Как правильно нужно бегать чтобы похудеть: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать –  слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно «отрабатывая» свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом — а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

  • Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
  • В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
  • Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
  • Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
  • Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как бегать, чтобы похудеть?

  1. Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
  2. Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.
  3. Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
  4. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
  5. Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

 

Правильный бег для похудения: что нужно знать

Бег  отличный способ похудеть и улучшить эффект любой диеты. Но как бегать так, чтобы худеть, укреплять здоровье и получать удовольствие? HOCHU.UA делится своими секретами бега.

На первый взгляд бег кажется очень простым занятием: стоит надеть спортивный костюм, кроссовки — и дело в шляпе. На самом деле, это не так. Ведь многим знакомо чувство, когда через 3 минуты занятий начинаешь задыхаться, а еще через 3 минуты о себе дает знать колющая боль в боку. Чтобы бег приносил только пользу и помогал сбрасывать ненавистные килограммы, нужно знать ряд правил. Но для начала давайте узнаем, что думают ученые о таком способе похудения, а также разберемся с выбором спортивной экипировки.

Поможет ли бег похудеть: научные данные

Давайте сосредоточимся на том, как бег может помочь вам поддерживать дефицит калорий, позволяя есть больше, но продолжать терять килограммы без чувства голода. Главное правило: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

Математика вызвала у вас головную боль? На самом деле, все не так сложно! Уровень метаболизма в состоянии покоя, иногда называемый уровнем основного обмена или базальным метаболизмом (BMR), представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования вашего организма. Верьте или нет, но дыхание и кровообращение тоже требуют энергии (то есть калорий), а необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

Сравните ваш BMR с калориями, сожженными за день. Учитывайте не только упражнения, которые вы выполняете для похудения, но также и образ жизни, который ведете и повседневные задачи: подъем по ступенькам, сидение или стояние на работе и другое.

Сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. Опираясь на эти данные, вы сможете составить программу для похудения, которая поможет вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Можно ли с помощью бега избавиться от «животика»?

Если отвечать коротко, то да. Качая пресс, вы не избавитесь от жира на животе. Чтобы тонизировать эту область, вам нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела —измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег — лучший способ сделать это.

Национальная лаборатория им. Лоуренса в Беркли подтверждает это своим исследованием за 2012 год, сообщая, что бегуны худели быстрее и легче, чем те, кто выполнял эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Какая экипировка потребуется?

Прежде всего, вам понадобится пара кроссовок с хорошей амортизацией, специально разработанных для комфортного и безопасного бега. В дополнение можете воспользоваться аксессуарами, которые помогут отследить и улучшить ваш прогресс:

  • Шагомер. Если вы любите заранее составлять карту своих маршрутов, то шагомер будет измерять количество километров.
  • Монитор сердечного ритма. Повышенный сердечный ритм даст вам знать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого параметра имеет первостепенное значение для дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.
  • Мобильные приложения для бега. Вместо того, чтобы измерять расстояние и отслеживать калории самостоятельно, воспользуйтесь одним из специальных приложений, которые сделают всю работу за вас. После установки приложения для бега и похудения, не забудьте ввести некоторые данные, касающиеся вашего роста, веса и возраста.

Лучшие виды бега для похудения

Обратите внимание на следующие виды беговых тренировок:

  • Базовый бег. Забег в комфортном темпе на короткие или умеренные отрезки. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе.
  • Прогрессивный бег. Все просто: начинаете в комфортном темпе, а заканчиваете немного быстрее. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе, 1,5 км в более быстром темпе.
  • Бег на длинные дистанции. По мере развития выносливости, вы увеличиваете дистанцию. Сначала может быть трудно, но помните, что изменения начинаются там, где заканчивается ваша зона комфорта. Пример: 15 км в комфортном для вас темпе.
  • Интервальный бег. Чтобы бег помогал сгонять жир, применяйте интервальную систему тренировок. Это значит, что 50 метров вы идете быстрым шагом, затем 50 метров пробегаете трусцой и еще 50 метров бежите так быстро, как у вас получается. Идеальное время тренировки: 30-40 минут. Такую систему вводите через 2 недели пробежек трусцой.
  • Темповый бег. Это неидеальная тренировка с точки зрения похудения для начинающих, так как она подразумевает самый быстрый темп, который вы можете выдержать в течение максимально длительного времени. Пример: 5 км бега в самом быстром темпе. Тем не менее, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В то время как 155-килограммовый человек сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 10 км в час.
  • Бег в гору. Как следует из названия, эта тренировка включает бег в гору с интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.

Сколько килограммов можно сбросить, если бегать по 3 километра в день?

На этот вопрос нет конкретного ответа, так как все зависит от множества разных факторов. Если вы улучшите свою диету, начнете есть больше листовой зелени и пить больше воды, то результаты будут более заметными. Если вы будете бегать в более быстром темпе, сможете сжигать больше калорий, что также отразится на результате. Если ваше питание останется без изменений в лучшую сторону, вам может понадобиться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. И, наоборот, убрав из рациона 300 калорий и выполняя ежедневные трехкилометровые пробежки, вы сможете потерять полкилограмма всего за неделю.

Дополнительные советы

  • Записывайте свой прогресс. Следите за километрами, чтобы постепенно увеличивать дистанцию.
  • Силовые тренировки. Силовые тренировки могут ускорить похудение, увеличивая выносливость во время пробежки.
  • Растяжка. Сведите к минимуму вероятность травмы, растягиваясь до и после каждой пробежки.
  • Обувь для бега. Убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом вашей формы стопы.

Также тебе будет интересно: Как похудеть и не потерять грудь

People photo created by jcomp — www.freepik.com

Материалы по теме:

Как бегать, чтобы похудеть? Пять вопросов перед началом тренировки

Бег — один из самых популярных видов спорта. Кажется, бегают все: звёзды, ваша подруга, сосед… Вы смотрите телевизор, где улыбчивая женщина заявляет: «Я бегала каждый день в течение месяца и похудела на десять килограммов». Что? Как? Вы-то сами бегаете уже несколько недель, а весы показывают всё ту же отметку. Разбираемся, где произошел сбой и как всё сделать правильно.

С чего начать тренировки?

1. Прежде всего, купите удобный костюм и кроссовки. Во-первых, бегать в красивом костюме намного приятнее: надеваешь его — и настроение улучшается. Во-вторых, от комфортной экипировки зависит успех всего мероприятия.

Начнём с брюк. Пусть они обтягивают ноги, но не сковывают движения. Футболка и олимпийка должны пропускать влагу и позволять коже дышать — не выбирайте костюм исключительно из синтетики. От кроссовок требуется, чтобы они плотно фиксировали ногу, обладали толстой и гибкой подошвой. Отдавайте предпочтение моделям с верхом из сетки или натуральной кожи.

И кроссовки, и костюм для тренировок выгоднее покупать с особой картой Gold, тогда за каждую обновку вы получите повышенный кэшбэк.

2. Дальше составьте классный плейлист для бега. Иначе новизна ощущений быстро пройдёт и монотонные движения вам наскучат, особенно если вы бегаете по одному и тому же маршруту. Закачайте в плеер приятную музыку, аудиокниги или уроки по изучению испанского — так пробежка будет приносить не только физическую, но и интеллектуальную пользу.

3. Кстати, о маршруте. Где вы собираетесь бегать: на улице или беговой дорожке в фитнес-клубе?

Лучший вариант — парк или лес с грунтовыми дорожками, либо стадион со специальным покрытием. Конечно, для городских жителей доступнее всего асфальт, но бег по ровному покрытию даёт сильную нагрузку на стопы и в конечном итоге вредит суставам.

Беговая дорожка тоже подойдёт, особенно зимой. Квалифицированные тренеры в фитнес-центре помогут задать правильную скорость и расскажут о технике бега. Кроме того, при покупке абонемента вы сэкономите деньги с помощью своей карты.

4. Когда лучше бегать: утром или вечером? Считается, что утренний бег лучше подходит для похудения: по утрам организм находится в состоянии «углеводного истощения», а значит, энергия поступает из отложенного жира. Только бегать нужно натощак, единственное, что допускается — выпить перед тренировкой стакан воды. И, конечно, бег по утрам — это отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Если бегать по вечерам, вы будете сжигать энергию, накопленную за день. Тренироваться сразу после ужина нельзя — нужно подождать час, а лучше два. Впрочем, бег, если всё делать правильно, принесёт результаты в любое время суток.

Что делать во время тренировки?

1. Перед пробежкой проведите маленькую разминку. Она не займёт больше 15 минут: поприседайте, сделайте круговые движения тазом, руками, головой (по десять кругов), растяните мышцы. Начинайте бег с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег трусцой.

2. Не переусердствуйте на первых тренировках: не нужно сразу бежать марафон в 20 километров. Наращивайте темп и время занятий постепенно — так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжёте мышцы. В первые недели будет достаточно дистанции в 1–2 километра, затем в 3–4 и так далее.

3. Во время бега дышите равномерно и легко. Врачи и тренеры до сих пор расходятся во мнении, как правильно дышать: через нос или через рот. Кто-то говорит, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Выработайте свой стиль — такой, чтобы бежать долго и не задыхаться.

4. Начали бежать — соблюдайте технику. Не размахивайте руками, они должны быть согнуты под прямым углом и двигаться вдоль корпуса. Следите, чтобы ноги находились на одной линии с туловищем, а не впереди него. Ширина шага должна быть средней и комфортной; держите осанку прямой; старайтесь приземляться на всю стопу, а не на пятку или носок.

5. Контролируйте пульс: жир начнёт «сгорать», когда частота сердечных сокращений достигнет 110–130 ударов в минуту. Двигайтесь со скоростью, которая позволит удерживать пульс под 120. Считайте ЧСС каждые 2–3 минуты: чтобы не измерять пульс самостоятельно, купите модный и удобный фитнес-браслет.

6. В конце пробежки выполняйте заминку — 5–10 минут медленного бега или ходьбы. Она нужна, чтобы привести пульс в норму.

Как бежать: быстро или медленно?

Если вы решили бегать ради похудения, выберите один из двух основных способов: бег трусцой или интервальный.

Бег трусцой — самый популярный вид тренировок для начинающих. Вы бежите долго, медленно и с одной скоростью (9–12 км/ч). Но если хотите похудеть таким способом, бегать нужно не менее часа. Именно это время требуется, чтобы организм начал потреблять энергию из жировых клеток. Больше часа бегать тоже нежелательно: в долгосрочной перспективе это приведёт к потере мышечной массы, так как энергия будет вырабатываться не только из жиров, но из белков.

Интервальный бег — более сложный, но самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Это бег с максимальными нагрузками и паузами для отдыха. Тренировка состоит из нескольких повторяющихся циклов, каждый из которых включает пять этапов. Первые 100 метров нужно пройти быстрым шагом, следующие 100 метров пробежать трусцой, затем вы переходите на спринт в максимально возможном темпе, выкладываясь на сто процентов, после этого возвращаетесь на бег трусцой, а в конце снова идёте быстрым шагом.

После двадцати минут такой тренировки (примерно 10-15 повторов цикла) ваши силы будут на исходе, но жир начнёт активно сжигаться. Более того, после интервального бега жир сгорает ещё шесть часов, а мышечная масса никуда не исчезает. К сожалению, интервальный бег имеет противопоказания: о нём лучше забыть, если вы курите или имеете проблемы с сердцем, лёгкими и сосудами.

Почему я всё равно не худею?

Вы делаете всё правильно, но вес остается прежним? Держите ещё несколько рекомендаций:

1. Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум 1,5 часа.

2. Для похудения важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Интервальный бег утром вместе с гамбургерами и газировкой днём не дадут хороших результатов.

3. Соблюдайте режим тренировок. Не нужно заниматься семь дней в неделю, это даже плохо, ведь организму требуется время на восстановление. Но и от одной тренировки ничего не произойдёт. Бегать нужно три-четыре раза в неделю, лучше через день. Желательно в одно и то же время. Если не можете заставить себя выйти на пробежку, вступайте в беговую секцию. Когда у вас появятся единомышленники, бегать станет легче и интереснее. Кстати, после оплаты абонемента в клубе часть денег вернётся обратно на карту. Оказывается, с помощью карты можно не только тратить деньги, но и зарабатывать их.

Чем ещё полезен бег?

Когда вы начнете бегать, то почувствуете, что бег — не только красивая фигура и подтянутое тело. Этот вид активности укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск возникновения атеросклероза, насыщает клетки организма кислородом, повышает сопротивляемость к вирусным заболеваниям, способствует укреплению иммунитета и даже замедляет процессы старения. К тому же бег считается одним из лучших способов отдыха от интеллектуальной деятельности.

Мнение эксперта. Юлия Борисова, инструктор аэробики, мастер-тренер и преподаватель Школы фитнеса, КМС по биатлону, презентер фитнес-конвенций, участница телевизионных проектов и автор многих статей о фитнесе:

— Если у вас болит спина или колени, то можно вместо бега заняться спортивной ходьбой. Самое главное — помогать руками. Они должны активно работать вдоль корпуса. Калорий сгорит почти столько, сколько и при беге. И если вы решили сделать это утром, обязательно позавтракайте сложными углеводами (лучше всего подойдёт каша на воде). Это даст вам энергию и силы, а лишнее сгорит в процессе тренировки!

Какие ещё способы помогут сохранить красоту и здоровье?

Если вы ищете лайфхаки, полезные и весёлые советы по здоровому образу жизни, красоте и моде — откройте «Карту Желаний», где каждая статья поможет вам на пути к вашим целям!

Иллюстрации: snim.net, ferra.ru, pagely.netdna-cdn.com, athleticana.com, bondibeauty.com.au, anthonyscasey.co, kinobody.com, womensrunning.competitor.com

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.


Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

  • Овощи, включая бобовые
  • Орехи
  • Фрукты
  • Молочные продукты (исключая масло)
  • Рыба
  • Птица
  • Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

  • Переработанные зерновые (белый рис)
  • Сладости (включая напитки)
  • Переработанное мясо
  • Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

Читайте также:

сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день

Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.

Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус – формируется красивая фигура.

Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Почему следует тренироваться регулярно

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат. Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Надо ли бегать каждый день?

Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.

Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.

Планирование тренировок для похудения

При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.

Продолжительность

Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.

Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.

Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут, а в дальнейшем до максимального количества минут.

Как рассчитать нагрузку

Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Он не должен превышать показатель 130 ударов/мин. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму.

Составление программы

При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут. На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.

Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.

Медленный темп бега в течение 10 минут, а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут. Количество занятий — 3 раза в неделю.

Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

Как питаться во время занятий

Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.

Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.

Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.

Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:

  • овсяную кашу;
  • омлет;
  • легкий салат.

После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

Вам также будет интересно:

Что следует изменить в своем образе жизни

При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов. Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.

Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра. Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.

Упражнения могут быть следующими:

  • приседания;
  • наклоны;
  • махи ногами и руками;
  • прыжки:
  • ходьба на месте.

В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. Главная цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.

Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.

Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.

В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.

Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.

Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.

Количество времени бега для снижения веса на 5 кг

Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий. При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Для того чтобы похудеть на 10 кг бегать нужно регулярно 3 — 4 раза в неделю по 1 часу в день, примерно 10 месяцев.

Но, все же, не стоит впадать в уныние при виде столь не очень обнадеживающих цифр. На снижение веса будет влиять не только количество часов, проведенных на беговой дорожке, но и качество занятий.

Если 3 — 4 раза в неделю отправляться на часовую пробежку в парк, то очень скоро фигура обязательно станет стройной и красивой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Подводя итог

Как вывод, хочется сказать о пользе бега не только для похудения, но и для организма полностью. Не стоит отчаиваться, что это столь медленный метод. Со временем он даст очень хороший результат.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 12 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Если у вас есть свои вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

1. Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения — медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

2. Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

3. Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что…

  • …за ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
  • …утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
  • …с утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что…

  • …бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
  • …с утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
  • …активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

4. Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду. Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

5. Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

Читайте также

Оздоровительный бег. Ошибки и травмы. 

7 советов экспертов по бегу для похудания

Многие бегуны начинают тренироваться, потому что хотят похудеть. Хорошая новость заключается в том, что когда дело доходит до похудения, трудно превзойти бег — наряду с продуманным планом питания. В конце концов, упражнения важны, но еще важнее то, что вы кладете на тарелку. «То, что вы бегун, не означает, что калорийность, углеводная загрузка и счастливые часы безграничны», — говорит Лиза Дорфман, доктор медицинских наук, также известная как Running Nutritionist®, автор книги «Lean Lean».

Если у вас все еще есть сомнения, Джейсон Мачовски, доктор медицинских наук, CSCS, сертифицированный спортивный диетолог и физиолог больницы специальной хирургии, подчеркивает: «Бег — отличный способ сжечь калории и укрепить сердечно-сосудистую функцию. Однако, если ваша цель — похудеть, питание не менее важно ».

Следуйте этим семи простым советам по снижению веса на бегу:

1. РАЗНООБРАЗИЕ — КЛЮЧ

Если вы хотите похудеть, не выполняйте одни и те же тренировки каждый день.Сандра Галлахер-Молер, генеральный директор и главный тренер iRunTons, объясняет, что исключительно постоянное кардио не поможет нарастить мышечную массу, необходимую для ускорения метаболизма. «Сочетание очень легких пробежек в некоторые дни, бега в более быстром темпе в другие дни и интервалов в дни между ними — это способ нарастить мышцы и сжечь калории», — говорит она.

2. НЕ ПЕРЕГРУЗИТЬ

Чрезмерно интенсивные тренировки равносильны выгоранию и травмам. Бегать быстрее не значит становиться сильнее, если вы не даете себе отдыха.«Выполнять быстрые интервалы пять дней в неделю — это верный способ сгореть или получить травму», — говорит Галлахер-Молер.

3. БОЛЬШЕ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ЗНАЧИТ ЕСТЬ БОЛЬШЕ

«Иногда, когда люди начинают бегать, им кажется, что они могут есть больше, потому что калории они заработали на беге. Однако, когда целью является снижение веса, мы хотим, чтобы эти лишние калории пошли на создание дефицита, при котором организм использует калорийные запасы нашего тела (то есть жир) », — говорит Маховски.Если вы, естественно, очень голодны после пробежки, он предлагает бегать непосредственно перед едой, чтобы не потреблять лишние калории.

4. ДУМАЙТЕ ЕЩЕ РАЗ О ЗАГРУЗКЕ УГЛЕВОДОВ

Дорфман отмечает, что большинство бегунов переоценивают расход калорий на бег и чрезмерно потребляют калории. «Представьте, что среднестатистическому бегуну с весом 150 фунтов требуется 1500–2000 калорий в день, 1500–1700 калорий, если он пытается сбросить несколько фунтов, и от 300 до 600 калорий на бег за 30–60-минутную тренировку в среднем темпе.Если у вас есть теннисный мяч из хлопьев на завтрак, сэндвич на обед и всего лишь чашка макарон на ужин, вы уже потребили на 750 калорий больше, чем потратили на пробежке ».

5. ЗАМЕДЛЕНИЕ В СЧАСТЛИВЫЙ ЧАС

«Каждое пиво или бокал вина содержат в среднем 120–150 калорий, лишь некоторые из них действительно могут превысить пределы калорий», — говорит Дорфман, добавляя, что «алкоголь превращается в жир в организме. Выпивайте стакан воды между напитками или разбавляйте вино небольшим количеством сельтерской воды.Она также рекомендует ограничить «счастливый час» до одного раза в неделю с максимум двумя напитками.

6. ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМ ЖИРОМ

Нашему телу необходимы пищевые жиры, чтобы похудеть и правильно функционировать, но многие бегуны в наши дни переусердствуют со здоровыми жирами — едят орехи, цельные авокадо или так называемые более полезные масла, такие как кокосовое и льняное. «Каждый большой палец, полный масла, содержит около 150 калорий / 15 граммов жира», — говорит Дорфман. «Это действительно может накапливаться, когда орехи — это самая популярная закуска.На диете в 2000 калорий рекомендуется около 44–66 граммов жира. Эти горсти орехов, масла в салате, ломтики авокадо в бутербродах или салатах действительно могут превзойти коэффициент жирности ».

Диетологи рекомендуют ограничивать количество лишних жиров до 6 столовых ложек или 30 граммов максимум. Таким образом, если продукты уже приготовлены с жиром или содержат натуральные жиры, вы не превысите норму калорий.

7. НАПРАВЛЕНИЕ НА ЗАПРАВКУ ДЛЯ ДОЛГОСРОЧНЫХ РАБОТ

Если вы выполняете короткую пробежку (менее 60 минут), во время тренировки вам не нужно ничего, кроме воды.Однако более длительные пробежки, особенно в жаркую или влажную погоду, могут выиграть от добавления электролитов и, возможно, даже небольшого количества углеводов, чтобы поддерживать работоспособность. Несколько глотков спортивного напитка или энергетического жевания с водой могут иметь большое значение. Бонусный совет: необязательно выпивать целую бутылку, если только вы не собираетесь надолго (более 90 минут).


ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО ЗАПУСКА

> Мужские кроссовки
> Мужские кроссовки
> Женские кроссовки
> Женские кроссовки


5 лучших способов бегать для похудения

Пытаетесь ли вы сбросить 5 или 10 фунтов, чтобы выглядеть немного стройнее в своей одежде, или вам нужно сбросить 50 фунтов или более, чтобы улучшить свое здоровье, в похудении нет большой загадки: «Это просто уравнение энергии — что — вы принимаете то, что делаете, — говорит Дэнни Макки, главный тренер беговой команды Brooks Beasts в Сиэтле.Чтобы получить часть калорий в этом уравнении, попробуйте одну из этих здоровых диет. Что касается сжигания калорий, лучше бегать ничего не получится. Вот почему:

Можно ли похудеть просто бегом?

Да. На самом деле, бег принесет вам наибольшую отдачу от потери веса. «Если у вас есть всего 30 минут на тренировку, а с учетом работы и семейных обязательств, это все, что может вместить множество людей — бег дает вам самый высокий уровень сжигания калорий, который вы можете получить за это время, », — говорит Макки, который указывает на то, что вам не нужно тратить драгоценные минуты тренировки на дорогу до бассейна или теннисного корта.И цифры не лгут: по данным Американского совета по физическим упражнениям, бег сжигает больше калорий из всех видов упражнений. Например, человек весом 140 фунтов сжигает 13,2 калории за минуту бега; сравните это с плаванием 9 калорий в минуту, 6,9 при игре в теннис и 6,4 при езде на велосипеде (используйте этот инструмент, чтобы подсчитать, сколько вы можете сжечь за тренировку).

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

Вы не можете нацеливаться на определенную область тела при похудении, но бег поможет вам избавиться от жира на животе среди других областей.«Поскольку вы, по сути, выполняете плиометрику на одной ноге во время бега, ваша основная сила возрастает, ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры становятся сильнее, и вы работаете руками для уравновешивания», — говорит Макки. Это тренировка всего тела!

Как мне начать бегать, чтобы похудеть?

Макки отмечает, что бег — это особенно простой способ начать выполнение плана похудания, потому что он доступен каждому в любое время. Вам не нужно посещать тренажерный зал, нанимать тренера или вкладывать средства в оборудование или видео. Единственное, что вам нужно для начала, — это пара кроссовок. (Он рекомендует сходить в магазин, специализирующийся на беге, где сделают анализ походки и позволят вам примерить одежду разных марок и стилей. «Ваши ноги — это первый контакт с землей, и если это не так из-за вашей обуви , это может вызвать проблемы », — говорит Макки.)

Могу я начать с бега, чтобы похудеть, вместо того, чтобы сначала бегать?

Совершенно верно! Недавнее крупное исследование показало, что для людей с генетической предрасположенностью к ожирению регулярный бег трусцой является наиболее эффективным упражнением для контроля ИМТ, процента жира в организме и окружности талии.

Здорово ли бегать по другим причинам, кроме потери веса?

Готово. Было обнаружено, что бег и бег трусцой снижают риск депрессии и рака; Одно исследование с участием более 55000 взрослых в возрасте от 18 до 100 (!) показало, что бегуны с всеми уровнями скорости и мастерства значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и прибавляют примерно три года к своей продолжительности жизни.

Чтобы начать — и поддерживать потерю веса — следуйте этим советам:

Начинайте медленно, затем постепенно увеличивайте.

Если вы попытаетесь изо всех сил в первый день бега после месяцев, лет или даже целой жизни сидения на диване, вы не только рискуете получить травму, но и, вероятно, будете настолько тошнотворны и несчастны, что захотите выбросить эти новые подхалимы в горящую кучу мусора. Вместо этого начните медленно и легко, зная, что с каждым днем ​​у вас будет немного лучше. Вот что предлагает Макки:

    Неделя 1-2: Начните с бега или бега трусцой в течение 1 минуты; затем ходьба 1 минуту.Чередуйте 8 раз, в общей сложности 16 минут. Увеличивайте количество повторений по мере того, как чувствуете себя более комфортно, стараясь выполнять как минимум 3 бега в неделю.
    Неделя 3: Увеличьте время бега до 2 минут, чередуя 1-2 минуты ходьбы, в общей сложности 30 минут.
    Неделя 4: Попробуйте 3 минуты бега или бега трусцой, а затем 1 минуту ходьбы.
    Продолжайте увеличивать время бега, добавляя по мере необходимости минутные перерывы на ходьбу, — говорит Макки. «Люди действительно хорошо бегают, поэтому примерно через месяц вы можете начать ставить цели по времени или дистанции, например, бегать 25 минут или 2 мили.

    Не используйте бег как предлог для употребления сладкой пищи.

      Помните, что бег — это только половина уравнения, когда дело доходит до потери веса. Вам также необходимо обращать внимание на количество поступающих калорий — и исследования показали, что, когда люди занимаются спортом, они, как правило, компенсируют это чрезмерным потреблением большего количества пищи, особенно сладостей. «Очень часто, когда люди начинают новый режим упражнений, они думают, что могут съесть лишний десерт или вознаградить себя бокалом вина», — говорит Оливия Брант, Р.D., зарегистрированный диетолог в Вашингтоне, округ Колумбия, сертифицированный в области спортивного питания. По правде говоря, если вы не занимаетесь серьезными тренировками, бегая более 45 минут в день, вам, вероятно, не нужно добавлять больше энергии в свой рацион (и вам, конечно, не нужно «углеводить», если только вы не бег на длинные дистанции).

      Если вам нужно немного зарядиться энергией перед пробежкой, Брант предлагает подкрепиться перекусом с более высоким содержанием простых углеводов и низким содержанием белка, жира и клетчатки, которые перевариваются дольше.«Хороший вариант — небольшой фрукт, ломтик тоста, горсть кренделей или цельнозерновых крекеров», — говорит она. (Для быстрого перекуса Clif Bar BLOKS — это низкокалорийная жевательная закуска, содержащая углеводы и электролиты). Если вы любите бегать утром, перед завтраком, Брант советует придерживаться белкового завтрака, когда вы закончите. «Вы можете добавить овсянку с ложкой греческого йогурта и немного нарезанного миндаля или льняного семени или тост с авокадо с яйцом на вершине».

      ОбезьянаБизнесизображенияGetty Images

      Продолжайте менять свой распорядок дня.

      Как только ваше тело привыкнет к бегу, вы можете обнаружить, что потеря веса начинает замедляться. «Чтобы не выходить на плато, добавляйте в свой распорядок бега разные задачи», — говорит Макки. «Хороший способ переключиться и увеличить количество сжигаемых калорий — это усерднее работать и добавлять спринты в гору», — предлагает он. Попробуйте следующее:

        Бег 10 минут
        Спринт в гору 30 секунд; спуститься вниз. Повторить 10 раз.
        • Заминка в течение 10 минут

        Вы также можете добавить к своему бегу круговую тренировку или просто бегать с большой нагрузкой в ​​течение 5 минут, чередуя более легкий темп.

        Найдите напарника по бегу.

        В каждом городе есть беговой клуб, — говорит Макки, который предлагает вам узнать у сотрудников местного магазина бега. «В вашем городе есть кто-то, кто бегает в таком же темпе, что и вы, и, вероятно, преследует ту же цель, что и вы, будь то пробег на 5 км или поддержание здоровой массы тела в праздничные дни». Бег с партнером не только становится более социальным и даже терапевтическим, но исследования показывают, что люди, как правило, усерднее тренируются, когда находятся с другом.

        WoodysФотографииGetty Images

        Поставить цель.

        Конечно, ваша цель — похудеть, но если вы добавите еще более ощутимую цель — пробежать милю менее чем за 10 минут или собрать деньги на исследования рака груди, выполнив 5K, — вы с большей вероятностью будете придерживаться — твой распорядок, — говорит Маки. «У меня есть парень, который пытается выиграть олимпийскую медаль, и у меня есть папа, который просто пытается оставаться в форме, и у них обоих есть цели, поэтому, когда вы впервые начинаете бегать, это здорово, потому что вы начнете видеть награды за свои упорные работай.«И окольными путями это поможет вам достичь финальной цели — похудеть», — добавляет он: «Вы, вероятно, начнете есть более здоровую пищу, потому что хотите лучше бегать на этих 5 км. Итак, вы не думаете о похудении, вы просто думаете о том, чтобы бегать быстрее, и в результате вы теряете вес, что идеально ».


        Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив Профилактика.О, , и мы тоже в Instagram .

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Как похудеть Бег трусцой за 20 минут

          Бег трусцой — отличный способ сжечь калории.

          Кредит изображения: Мэтью Лите / DigitalVision / GettyImages

          Если вы хотите похудеть, бег трусцой — одно из самых эффективных упражнений.Бег сжигает больше калорий, чем почти все другие виды кардиоупражнений.

          Поскольку формула для похудения сжигает больше калорий, чем вы потребляете, бег может стать вашим золотым билетом для похудания. Вы можете похудеть, бегая трусцой по 20 минут с индивидуальным планом тренировок.

          Совет

          Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок. Если вам нужна мотивация, попробуйте пробежаться с другом или послушайте оптимистичные мелодии во время бега.

          Ваши цели по снижению веса

          Установите цели по снижению веса и сделайте их реалистичными. Отслеживайте и записывайте свой вес каждую неделю, чтобы следить за своим прогрессом. По словам Harvard Health Publishing, потеря от одного до двух фунтов в неделю считается здоровым и устойчивым показателем потери веса.

          Один фунт эквивалентен примерно 3500 калориям, поэтому, если вы сжигаете на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день, вы теряете около одного фунта в неделю. Возможно, вам придется изменить свой рацион, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

          Бег трусцой в течение 20 минут

          Если вы новичок в беге, начните с программы ходьбы и бега и постепенно увеличивайте количество минут бега, пока не сможете бегать все 20 минут. Запуск программы бега трусцой без опыта или тренировок может очень быстро вас отпугнуть.

          Делайте интервалы, говорит клиника Мэйо. Быстро ходите три-четыре минуты, а затем бегайте трусцой в течение 30 секунд. Чередуйте их в течение 20 минут. За это время вы набираете силу, необходимую для поддержания 20-минутного бега.

          Подробнее: Влияние ежедневного бега трусцой

          Ускорьте свой темп

          Количество калорий, которые вы сжигаете за каждую тренировку, зависит от вашего веса и скорости бега. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов, который бежит со скоростью 6 миль в час, может сжечь 248 калорий. Увеличьте интенсивность бега, чтобы сжигать больше калорий.

          Вы можете повысить интенсивность бега, бегая быстрее. Если женщина весом 155 фунтов ускоряет темп, чтобы бегать со скоростью 7.5 миль в час за такое же количество времени она сожжет больше калорий — 310.

          Добавьте наклоны к бегу

          По данным ACE Fitness, бег под уклоном для увеличения интенсивности бега. Поднимайтесь по лестнице или бегайте по холму, чтобы сжечь больше калорий. Для эффективной тренировки в гору взбегайте не менее пяти или шести холмов длиной 200 ярдов или более.

          Для тренировки по лестнице попробуйте взбежать по ступенькам стадиона на местной дорожке и медленно спуститься трусцой, чтобы дать себе время восстановиться.Тренировки по холмам и лестницам не только сжигают лишние калории, но также помогают укрепить ноги и быстрее бегать.

          Подробнее: Каковы преимущества ходьбы на беговой дорожке под наклоном?

          Предупреждение

          Если вы испытываете острую или постоянную боль во время бега, остановитесь и отдохните. Если у вас болит грудь или боль не проходит после отдыха, обратитесь к врачу.

          4 пути к похуданию

          Сжигает ли плавание калории? да.Как насчет езды на велосипеде? да. Как насчет модного фитнес-центра на юге Франции? Oui.

          Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Вам понадобится бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе пару кроссовок (например, эти доступные кроссовки для начинающих), тогда вы можете бегать. Можно бегать в жаркую погоду. Можно бегать в холодную погоду. Можно бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом.Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо умеете восстанавливаться.

          Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудания. «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творческого подхода и, возможно, один или два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега», — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии, профессор здоровья и работоспособности человека в Университете Хьюстона. . «Это дешевле, чем посещение тренажерного зала или личного тренера».

          Это очень важно, учитывая, что время и возможности — одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес приоритетом.«Каждый имеет дело с полным расписанием и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает сложно добавить что-то новое в свой распорядок, не торгуя чем-то другим», — говорит О’Коннор. Вам все равно придется кое-что изменить, чтобы бег стал серьезной частью вашей жизни, но возможность бесплатно бежать прямо через парадную дверь устраняет некоторые вполне реальные препятствия.

          Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем удары по тротуару в надежде, что килограммы растают.Есть стратегия, и мы можем помочь. Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения:

          1. Обратите внимание на свою диету.

          Есть миллиард преимуществ бега, включая потерю веса, но бег — не повод игнорировать диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. На самом деле, вы можете набрать вес, если будете чрезмерно подпитывать пробежки.

          «Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT Level I и менеджер студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне.По самым общим оценкам, вы сжигаете около 100 калорий на милю. Так что если вы пробежите две или три мили, вы сожжете от 200 до 300 калорий — серьезная тренировка.

          Проблема в том, что многие люди добавляют в свой рацион 400-калорийный брауни или дополнительный кусок пиццы, потому что они «заслужили это». Хотя мы все за то, чтобы лечить себя, на самом деле вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.

          «Снижение веса — это создание калорийного дисбаланса, когда вы потребляете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор.Поэтому, хотя желание чего-нибудь сладкого или углеводов после пробежки — это совершенно нормально, вам нужно контролировать свои поблажки, если потеря веса является вашей конечной целью.

          2. Напрягите себя, но не зацикливайтесь на этом.

          Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии гонок, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете. «Когда дело доходит до похудения, важно двигаться и сжигать калории, — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, при которых в минуту сжигается больше калорий, тогда имейте это в виду; но если вы предпочитаете ходьбу или медленный бег трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории.

          Тем не менее, исследование «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» показало, что бегуны за шесть лет потеряли больше веса, чем ходящие, возможно, из-за эффекта дожигания. «Бег с высокой интенсивностью вызывает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин. Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.

          Комплект для начала работы:

          Часы для бега Garmin Forerunner 45 с GPS

          Garmin амазонка.co.uk

          £ 128,90

          Мужские кроссовки ASICS Gel-Contend 6

          ASICS amazon.co.uk

          Беспроводные наушники Mpow Bluetooth

          Mpow amazon.co.uk

          24,99 фунтов стерлингов

          Носки Hilly Marathon Fresh Sock

          Спортивное бра с логотипом Nike Womens Swoosh

          Nike нужно бегунов.ком

          26,95 фунтов стерлингов

          Беговое полотно SPIbelt Original

          Шпибельт amazon.com

          Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск травм. «Бег усложняет работу суставов только в том случае, если у вас нет мышц, чтобы поддерживать их», — говорит Рубин. Во-вторых, похудение поможет похудеть.«Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит она. Правильно, больше мышц означает больше сжигаемых калорий, когда вы просто сидите без дела.

          4. Работайте над достижением максимума бегуна.

          Кайф для бегуна реальна: исследование журнала экспериментальной биологии показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас возвращаться к ним снова. Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется более далекой, чем финишная черта марафона.Вам просто нужно преодолеть точку, в которой бег — отстой.

          «Ваше тело создано, чтобы бегать, но у вас не будет физической формы, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Работайте, регулярно бегая (см. Три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц это должно стать более естественным». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса тоже может стать второстепенной задачей.

          Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

          ПОДПИСАТЬСЯ

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Бег для похудения | Лучшее упражнение для похудения

          • Бег — одна из лучших тренировок для похудения благодаря своей доступности.
          • Обращение внимания на диету, включение силовых тренировок в свой распорядок и получение достаточного количества сна также являются важными факторами для похудения.
          • Время тоже имеет значение, поскольку некоторые исследования показывают, что бег по утрам оптимален для похудения.

            Сжигает ли плавание калории? да. Как насчет езды на велосипеде? да. Как насчет модного фитнес-центра на юге Франции? Oui.

            Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Вам понадобится бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе даже дешевую пару кроссовок, тогда вы можете бегать.Можно бегать в жаркую погоду. Можно бегать в холодную погоду. Можно бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо умеете восстанавливаться.

            Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудания. «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творческого подхода и, возможно, один или два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега», — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии, профессор здоровья и работоспособности человека в Университете Хьюстона. .«Это дешевле, чем посещение тренажерного зала или личного тренера».

            Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Это очень важно, учитывая, что время и возможности — одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес приоритетом. «Каждый имеет дело с полным расписанием и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает сложно добавить что-то новое в свой распорядок, не торгуя чем-то другим», — говорит О’Коннор.

            Вам все равно придется что-то менять, чтобы бег стал серьезной частью вашей жизни, но возможность бесплатно бежать прямо из дома устраняет некоторые вполне реальные препятствия.

            Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем удары по тротуару в надежде, что килограммы растают. Здесь задействована стратегия , и мы можем помочь. Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения.

            Что нужно есть бегунам, чтобы похудеть?

            Есть миллиард преимуществ бега, включая потерю веса, но бег — не повод игнорировать диету, особенно если вы пытаетесь похудеть.Фактически, вы можете обнаружить, что вес набирает , если вы перегрузите свои пробежки.

            «Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT уровня I и менеджер студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. Как правило, вы сжигаете около 100 калорий на милю (используйте этот калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете, исходя из своего веса). Так что если вы пробежите две или три мили, вы сожжете от 200 до 300 калорий — серьезная тренировка.

            То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам не нужно осознавать, что вы едите — реальность такова, что вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.

            «Снижение веса — это создание калорийного дисбаланса, когда вы потребляете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Поэтому, хотя желание чего-нибудь сладкого или углеводов после пробежки — это совершенно нормально, вам нужно контролировать свои поблажки, если потеря веса является вашей конечной целью.

            Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

            Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии гонок, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете. «Когда дело доходит до похудения, важно двигаться и сжигать калории, — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, при которых в минуту сжигается больше калорий, тогда имейте это в виду; но если вы предпочитаете ходьбу или медленный бег трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории.”

            Тем не менее, исследование Medicine & Science in Sports & Exercise показало, что бегуны потеряли больше веса, чем ходунки, за шестилетний период, возможно, из-за эффекта дожигания. «Бег с высокой интенсивностью вызывает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин. Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.

            Как долго вам нужно бегать, чтобы похудеть?

            Большинство руководств по физической активности, как правило, подчеркивают продолжительность упражнений, когда речь идет о потере веса — i.е. чем больше миль вы пробежите, тем больше калорий вы сожжете. Конечно, это треки.

            Но более короткие тренировки могут быть такими же мощными, как и более длительные. Обзор научной литературы 2019 года показал, что интервальные тренировки (четыре минуты высокоинтенсивной работы с последующими тремя минутами восстановления были наиболее часто используемым режимом в рассмотренных исследованиях) обеспечивали снижение общей абсолютной жировой массы на 28,5% больше, чем умеренная. непрерывное обучение.

            И HIIT-тренировки обычно намного короче, чем тренировки в устойчивом состоянии.Фактически, вы можете получить такую ​​же пользу для фитнеса от двух минут действительно тяжелого бега (т.е. четырех 30-секундных спринтов с максимальным усилием, за которыми следуют четыре с половиной минуты восстановления в общей сложности 20 минут), как и от 30 минут в умеренном темпе. , согласно исследованию 2018 года из American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology .

            Помните, что чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете после тренировки благодаря эффекту дожигания, а.к.а. избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Более длительный бег с меньшей интенсивностью сжигает много калорий, но короткий и быстрый бег может сжечь столько же, если не больше, если учесть это более высокое сжигание калорий после пробежки.

            Это не означает, что вам следует выполнять только высокоинтенсивные интервальные тренировки; любой хороший тренировочный план будет состоять из различных темпов бега, каждый из которых имеет свои преимущества. Но если потеря веса является для вас приоритетом, не пропускайте спринты!

            Как похудеть с помощью силовых тренировок?

            Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск травм.«Бег усложняет работу суставов только в том случае, если у вас нет мышц, чтобы поддерживать их», — говорит Рубин. Во-вторых, похудение поможет похудеть. «Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит она. Верно, больше мышц означает больше сжигаемых калорий, когда вы просто сидите без дела.

            Как получить кайф бегуна?

            Максимум бегуна реальна: исследование журнала Journal of Experimental Biology показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас возвращаться к ним снова и снова.Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется более далекой, чем финишная черта марафона. Вам просто нужно преодолеть точку, в которой бег — отстой.

            «Ваше тело создано, чтобы бегать, но у вас не будет физической формы, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Работайте, регулярно бегая (см. Три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц это должно стать более естественным». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса тоже может стать второстепенной задачей.

            Что лучше делать утром?

            Хотя вставать с постели раньше обычного — не всегда приятно, бегать по утрам — это прекрасная привычка, которая формируется по нескольким причинам.Во-первых, это гарантирует, что вы не пропустите свой пробег позже, когда работа затянется или у вас возникнут неожиданные обязательства. Кроме того, утренние мили могут сделать вас более продуктивным и коммуникативным с коллегами и друзьями, поскольку исследования и показали, что бег может улучшить вашу концентрацию и навыки критического мышления.

            Кроме того, согласно недавнему исследованию , люди, которые тренируются по утрам, более успешно худеют, чем те, кто тренируется ночью.В ходе исследования исследователи разделили 48 женщин на две группы — одну, которая занималась аэробикой утром в течение шести недель, а другая — вечером, — и попросили их записать, что они ели в этот период. Результаты показали, что первые пташки потребляли меньше калорий в течение дня и в конечном итоге потеряли больше веса, чем полуночники.

            Другие исследования показали, что упражнения натощак, то есть бег перед завтраком утром, сжигают больше жира, чем бег после еды.Однако, если вы отправляетесь в путь натощак, стремитесь к более короткому и легкому маршруту, чтобы избежать ударов на полпути. (Читайте: не делайте длительных или высокоинтенсивных бегов без достаточного количества энергии!)

            Почему так важно высыпаться?

            В то время как поддержание хороших привычек в течение дня — хорошее питание, регулярные упражнения — имеют решающее значение для похудания, отдых ночью не менее важен для похудания. В исследовании, опубликованном в прошлом году журналом Plos One , исследователи обнаружили, что люди, которые экономят на сне, с большей вероятностью имеют более высокие индексы массы тела и большую окружность талии, чем те, кто хорошо спал.

            Хорошая новость в том, что бег может помочь вам заснуть легче и глубже. Многочисленные исследования показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, такие как кардио, силовые тренировки и йога, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболизма. вопросы. Если вы бегаете вечером, не забудьте оставить достаточно времени перед сном, чтобы снизить температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы вы не чувствовали себя слишком возбужденными, чтобы заснуть.

            Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов. Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling. Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Почему нельзя худеть во время бега

            Доктора рекомендуют.

            Ваши друзья клянутся этим.

            Это делают даже знаменитости, которых вы видите в журналах.

            Бег — лучший способ сжечь калории. Нам говорят: «Вес просто падает», когда вы начинаете бегать, как вы слышите.

            Если это так, почему я не могу сбросить даже 10 фунтов на беге? Почему я единственный, кто не худеет бегом?

            Звучит знакомо?

            Даже если вам кажется, что вы в этом одиноки. Это один из наших самых популярных постов, и каждый день мы получаем об этом электронные письма.

            Даже элитные бегуны должны осознавать это, и бег для похудения не так прост, как вы думаете, когда они тренируются более 90 миль в неделю!

            Тебе уже лучше?

            Так помогает ли бег похудеть?

            Вот в чем дело:

            Хотя тренировка для достижения оптимальных результатов в день забега является основным направлением деятельности наших тренеров здесь, в RunnersConnect, многие спортсмены, которых мы тренируем, ставят второстепенные цели, используя бег для похудения, и в целом хотят быть более здоровыми.

            Конечно, иногда эти две цели — установление нового рекорда и похудение — идут рука об руку, но как тренеры мы, как правило, сосредотачиваемся на том, чтобы потеря веса с помощью бега происходила естественным образом, поскольку тело адаптируется к тренировкам и новым уровням физической подготовки .

            Вам может быть интересно:

            Как я могу похудеть быстрым бегом?

            Отчасти поэтому я написал этот пост о похудании во время бега.

            К сожалению, иногда, когда бегун впервые начинает серьезную тренировку, стрелка на шкале не сразу опускается вниз.Особенно для бегунов, которые считают, что более быстрый бег поможет им быстрее похудеть.

            Это не всегда так, и вы можете даже набрать вес.
            Эта тенденция может расстраивать и деморализовать многих начинающих бегунов, следующих тренировочному плану, особенно такому интенсивному, как марафонский тренировочный график.

            Сейчас:

            Если вы понимаете науку, лежащую в основе первоначальной потери веса, и практические причины, по которым это происходит, вы можете сдержать себя, не расстраиваться, позитивно настроиться и сбросить этот вес навсегда, а также улучшить время гонок.

            Итак, вот несколько причин, по которым вы действительно можете набрать вес во время бега:

            Почему я не теряю вес, несмотря на частые бега?

            Если бы весы были человеком, его / ее сочли бы обманщиком.

            Весы показывают только одно число — ваш абсолютный вес, который не всегда является точным показателем того, что происходит в вашем теле.

            Выпейте галлон воды, и вы мгновенно поправитесь на 8,3 фунта. Удалите почку, и вы похудели на 2 фунта.

            Экстремальные примеры, я знаю, но я думаю, что они доказывают, что ваш абсолютный вес на весах не всегда является правдивой оценкой изменений вашего веса или, что более важно, вашей физической формы.

            Вот лишь несколько причин, по которым числа на шкале будут лгать вам:

            Чтобы сбросить вес в воде, потребуется время

            Когда вы увеличиваете тренировку, чтобы подготовиться к вашей целевой гонке, ваше тело начинает накапливать больше вода для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.

            Аналогичным образом, вы можете даже пить больше воды, чтобы увеличить количество миль и обеспечить себя достаточным количеством жидкости.

            Вся эта вода прибавляет килограммы на весах, но не свидетельствует о фактической потере веса.

            Мышца «весит» больше, чем жир: верно или неверно

            Верно.

            Хотя вы не собираетесь превращаться в культуриста всего за несколько дней бега, ваше тело постепенно начнет наращивать мышцы и сжигать жир.

            Хотя это отличная новость для вашей общей физической формы и продолжительности гонок, на самом деле вы набираете вес за счет добавления жировой ткани с низкой плотностью к мышечной ткани с высокой плотностью.

            Хотя на весах он может выглядеть не лучшим образом, он намного полезнее и поможет вам продолжать расти быстрее и лучше.

            * Весит больше жира, значит мышцы более плотные

            Вы хотите похудеть быстро бегом

            Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий.

            В идеале вы должны стремиться к дефициту 300-600 калорий в день, если вы хотите безопасно похудеть и быть здоровым.

            Это означает, что вы можете терять около 1-2 фунтов в неделю.

            Проверка весов каждое утро мало что скажет о вашем долгосрочном прогрессе или фактическом состоянии вашей потери веса.

            Если вы взвешиваетесь каждый день, вы просто измеряете ежедневные колебания уровня гидратации и других несущественных показателей веса.

            Точно так же, как вы не ожидаете снижения на 1 минуту вашего 5k PR после недели тренировок, не ожидайте потери веса на 5 фунтов после первой недели бега.

            Nab Наш БЕСПЛАТНЫЙ курс по электронной почте для похудения, состоящий из 4 частей

            Вы узнаете научные основы похудения и при этом хорошо бегаете, чтобы понять «почему» потери веса для долгосрочного успеха

            Уроки включают в себя, почему просто бегать больше и меньше еды не поможет вам похудеть, почему ваш вес колеблется каждый день, и лучший способ распределить калории в течение дня.Плюс больше…

            НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС

            Бегать и правильно питаться, но поправляться?

            Вот в чем дело:

            Во время бега вы сжигаете больше калорий, чем при любом другом занятии, которое вы можете выполнить.

            К сожалению, хотя потребность в энергии при беге высока, это не означает, что вы можете съесть биг-мак и пончик без чувства вины и при этом похудеть.

            Я часто слышу, как бегуны рационализируют потребление десертов, говоря: «Эй, я пробежал сегодня 5 миль, я это заслужил».

            Точно так же я вижу, как многие бегающие группы встречаются в Starbucks или в местной кофейне после пробежки на выходных.

            К сожалению, латте со льдом и небольшая лепешка быстро устранят любой дефицит калорий во время бега и сведут на нет возможную потерю веса.

            Во время бега калории сжигаются, но вы должны быть осторожны, чтобы не съесть их быстро или непреднамеренно с пищей, не богатой питательными веществами.

            Точно так же, как упоминалось в моей статье о том, как похудеть и при этом хорошо бегать, вы должны обеспечивать свои мышцы углеводами и белками, необходимыми для восстановления.

            Это хрупкое равновесие и, вероятно, самый сложный элемент для похудения во время бега.

            Как тренер, я считаю, что важнее сосредоточиться на восстановлении и убедиться, что в ваших мышцах есть питательные вещества, необходимые для восстановления.

            Чем усерднее вы тренируетесь, тем чаще вы будете голодать, и настоящий секрет заключается в том, чтобы заправляться богатой питательными веществами и высококачественной пищей.

            Помните:

            Жертвовать восстановлением ради меньшего количества калорий — не лучший долгосрочный план.

            Цифры на шкале произвольны, и сосредоточение внимания на них может нанести ущерб вашему долгосрочному прогрессу. Если вы сможете и дальше повышать свою физическую форму и тренировочный уровень, вы будете бегать дальше, быстрее и в целом будете намного здоровее.

            Расчет количества сожженных калорий при беге

            В среднем бегун сжигает 100 калорий на милю, но это будет зависеть от вашего темпа, размера и метаболизма.

            Как правило, чем больше вы весите, тем усерднее ваше тело должно работать, чтобы преодолеть дистанцию, и чем дольше вы бежите, тем эффективнее становится ваше тело, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий.

            Скрытые калории предотвращают потерю веса Бег

            Многие бегуны, соблюдающие марафонский график тренировок, автоматически предполагают, что они сбрасывают килограммы со всеми дополнительными милями, которые они вкладывают.

            Однако вы не только должны быть уверены, что выздоравливаете Правильно после тяжелых тренировок и длительных пробежек, употребляя правильную пищу, вам также необходимо учитывать то, что я называю «скрытыми калориями».

            В первую очередь скрытые калории поступают в виде спортивных напитков и энергетических гелей, которые имеют высокую калорийность.

            Если вам интересно, как похудеть во время подготовки к марафону, имейте это в виду:

            Очень важно практиковать свою стратегию подпитки во время длительных пробежек и тяжелых тренировок для оптимальной производительности в день соревнований.

            Аналогичным образом, чтобы поддерживать высокий уровень тренировок и выполнять длительные и изнурительные марафонские тренировки, вам необходимо подпитывать свои тренировки спортивными напитками и энергетическими гелями.

            Но вот что интересно:

            Однако это также означает, что общее количество калорий, которое вы сожжете в результате этих длительных пробежек и тяжелых тренировок, будет меньше, чем вы можете себе представить.Опять же, для оптимальной производительности и прогресса тренировок вам нужны эти дополнительные калории.

            К сожалению, они также могут быть причиной того, что вы можете не увидеть потерю веса на весах.

            Бег — лучшее упражнение для похудения?

            Да, но с некоторыми оговорками:

            Бег не приводит автоматически к немедленной потере веса.

            Конечно, бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид упражнений, но шкала не должна быть основным показателем, по которому вы оцениваете свой уровень физической подготовки и прогресс тренировок.

            Хотя я понимаю, что потеря веса является важной целью для многих бегунов, не становитесь рабом цифр на весах.

            Обратите внимание на то, что вы чувствуете — у вас больше энергии, вы чувствуете себя сильнее, начинаете лучше вписываться в вашу одежду? Хотя эти эмоции не являются абсолютными измерениями, они являются гораздо более точным показателем вашего прогресса.

            Как сжигать жир во время бега

            Что лучше: бегать натощак, чтобы ускорить сжигание жира, или бегать трусцой с низким пульсом, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или мы должны делать короткие, но изнурительные интервалы, чтобы бороться с лишними килограммами? Сегодня я хочу пролить свет на то, как лучше всего сжигать жир во время бега.

            Что означает сжигание жира?

            Сжигание жира относится к способности нашего организма окислять или сжигать жир и использовать жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс — жир расщепляется с помощью кислорода. Как правило, больше жира сжигается во время занятий аэробикой, таких как скандинавская ходьба, бег или езда на велосипеде.

            Когда мы сжигаем жир?

            Организм использует запасы жиров и углеводов в качестве топлива во время всех видов деятельности.Однако процент энергии, поступающей из жира, может быть выше или ниже в зависимости от типа активности.

            В целом сжигается больше жира:

            • Во время малоинтенсивных физических нагрузок
            • Во время более длительных занятий — чем дольше активность, тем выше процент сжигаемого жира
            • Если вы в целом находитесь в лучшей форме — чем вы в хорошей форме, тем лучше вы можете использовать жир в качестве топлива.

            Помните:

            Больше сжигаемого жира ≠ больше потери веса.Похудение в основном зависит от общего количества сжигаемых калорий, а не только от процента жира, сожженного во время занятий.

            Как сжигать больше жира во время бега

            Идеально сжигать жир можно во время бега в таком темпе, при котором вы сможете поддерживать полноценный разговор. Именно тогда жир становится вашим основным источником топлива. По мнению экспертов, это должен быть темп, который вы теоретически сможете поддерживать до 8 часов, то есть медленный!

            Мне действительно нужно бегать 30 минут, чтобы сжечь жир?

            Медленный бег с низкой интенсивностью использует больше жира в качестве топлива, но требует больше времени, чтобы сжечь в целом много калорий.Вот почему при беге с низкой интенсивностью рекомендуется бегать дольше 30 минут. Однако более быстрый и высокоинтенсивный бег может сжечь больше калорий за более короткий период времени. И даже если лишь небольшой процент этих калорий поступает из жиров, он все равно может значительно ускорить вашу потерю веса!

            Кроме того, вы можете получить выгоду от сжигания жира даже после пробежки, поскольку ваше тело продолжает сжигать жир в течение 2–3 часов после завершения пробежки. Если вы хотите сбросить несколько фунтов, убедитесь, что вы употребляете только жидкость и, возможно, немного белка в течение этого периода времени.

            Бег высокой интенсивности и сжигание жира

            Тренировка высокой интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений, пока мы не достигнем анаэробной зоны. Во время высокоинтенсивных бегов процент сжигаемого жира ниже, потому что наш организм прибегает к нашим запасам углеводов.

            Однако из-за интенсивных упражнений общее потребление калорий выше. Мы сжигаем больше калорий из-за тяжелой работы мышц — даже ПОСЛЕ бега. Организму требуется больше энергии для восстановления, тем самым сжигая еще больше калорий.Вот как вы получаете выгоду от сжигания жира после тренировки и эффекта дожигания (EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки).

            Бег высокой или низкой интенсивности — что сжигает больше жира?

            Что лучше? Более продолжительный, но более медленный «бег для сжигания жира» или несколько спринтов с более высокой частотой сердечных сокращений? С одной стороны, при более медленном беге вы находитесь в идеальной зоне сжигания жира. С другой стороны, интенсивные интервальные тренировки еще больше бросают вызов вашим мышцам.

            На мой взгляд, одним из возможных решений было бы объединить как более медленные, расслабленные пробежки в аэробной зоне (где легко поддерживать разговор во время бега), так и короткие интенсивные интервальные пробежки (которые в любом случае следует выполнять примерно раз в неделю. ).

            Бег натощак

            Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным для медленного бега перед завтраком, чтобы улучшить жировой обмен, сделайте это:

            • Утром натощак — максимум 40 минут .
            • При макс. потребление кислорода (VO2 max) 50-60% *

            * Эти значения являются приблизительными. Вы можете определить свою индивидуальную идеальную интенсивность тренировки с помощью теста на лактат.

            Эффективность сжигания жира в организме зависит от правильного питания и качества сна, поскольку сжигание жира происходит круглосуточно и без выходных, особенно когда вы спите.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *