Как поправиться быстро женщине в домашних условиях: программа тренировок и примерное меню на неделю

программа тренировок и примерное меню на неделю

Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.

В чем причины чересчур малого веса

Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:

  • Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.
  • Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.
  • Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.

Что необходимо сделать, чтобы набрать вес

Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:

  • подобрать диету;
  • заняться силовыми тренировками;
  • сменить образ жизни.

Как можно изменить образ жизни


  • Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.
  • Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!
  • Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Тренировки для набора веса

Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.

Упражнения для разминки

Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:

  • Ходьба и бег на месте.
  • Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.
  • Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).
  • Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.
  • Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.
  • Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.
  • Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Примерная программа тренировок на 2 дня


Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.

  • Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.
  • Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.
  • Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.
  • Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.

  • Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.
  • Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.
  • Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса

Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.

Примерное меню для набора веса


Как может выглядеть примерный рацион на один день.

  • Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.
  • Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.
  • Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.
  • Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.
  • Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.


Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Девушка качается: UGC

Многие дамы хотят похудеть, но некоторые желают поправиться. Когда худоба граничит с дистрофией или становится причиной проблем со здоровьем, важно срочно искать выход. Расскажу подробнее, как набрать вес девушке в домашних условиях.

Как поправиться девушке с помощью питания

Опираясь на личный опыт, отмечу, что девушки весом 45–47 кг при высоком и среднем росте сталкиваются с проблемами со здоровьем. Одна из них — нарушение менструального цикла.

Резкая потеря веса часто становится причиной нарушения работы пищеварительной и эндокринной систем. Именно поэтому, перед тем как девушке набрать вес, я рекомендую ей отправиться в медицинское учреждение и следовать всем советам доктора.

Если же вы хотите набрать вес дома и уверены, что со здоровьем проблем нет, на помощь придет правильное питание. Привычку питаться несколько в сутки придется забыть. Диета для набора веса девушке предполагает употребление пищи как минимум пять раз в день, отмечает WebMD.

Читайте также

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях? Запомните, что основной акцент нужно делать на завтраке. Он должен быть полноценным, питательным и калорийным.

Если интересуетесь, как набрать вес за неделю девушке, запомните одно из основных условий питания: количество потребляемых калорий должно быть больше, чем расходуемых.

Диета для набора веса должна включать много белков. Отдавайте предпочтение рыбе, мясу и яйцам. Обязательно включите в меню сложные углеводы — они составляют основную долю рациона. Как набрать вес женщине с помощью этих источников энергии? Присмотритесь к следующим продуктам:

  • овощи;
  • фрукты;
  • бобовые культуры;
  • крупы (гречка, овсянка, бурый рис, булгур, киноа).

Полезны жирные кисломолочные продукты — сметана, творог, сливки.

Читайте также

Халва при ГВ: вред и польза

Продукты: Pixabay

Питание для набора веса девушке выглядит так:

Завтрак

Съешьте овсянку с фруктами и орехами или творог (5–9%) со сметаной. Также подойдут тосты с сыром, маслом и ветчиной. Запить можно чаем или кофе с молоком (2,5%).

Второй завтрак

Этот прием пищи заполните сливочным йогуртом, чаем с печеньем, соком, киселем. На закуску подойдут сухофрукты, орехи. Также идеальный вариант — смузи, утверждает WebMD. Приготовьте напиток из молока, йогурта и банана.

Обед

Налегайте на салат из свежих овощей для разогрева аппетита. Затем съешьте суп с макаронами из твердых сортов пшеницы и гарнир с мясом или жирной рыбой.

Полдник

Подойдет салат из фруктов с йогуртом либо творожная запеканка со сметаной и кофе со сливками.

Читайте также

Уход за кожей лица после 45 лет в домашних условиях

Ужин

Ужин не должен быть тяжелым для желудка. Поэтому готовьте запеченное мясо, рыбу, на гарнир варите бурый рис, киноа или приготовьте блюда из яиц. На ночь полезно пить молоко с медом и кефир.

Как быстро набрать вес девушке: упражнения

Не хочется есть? Тогда налегайте на силовые упражнения. Это позволит не только пробудить аппетит, но и нарастить мышечную массу. Начинать следует с разминки в течение 15–20 минут, чтобы исключить риск получения травмы.

Упражнение на пресс: Pixabay

Как можно набрать вес, занимаясь спортом? Для разминки идеальными являются:

  1. Бег на месте.
  2. Круговые движения головой.
  3. Повороты корпуса и перекрестное движение рук.
  4. Приседания.
  5. Прыжки на скакалке.

Как правильно набрать вес девушке с помощью упражнений? Для этого лучше заниматься трижды в неделю, рассказывает WebMD. Подойдут такие упражнения, как:

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Отжимания

Выполняйте от 8 до 12 повторений. Важно, чтобы спина и ноги составляли одну прямую линию, тогда эффект будет заметен.

Приседания с гантелями

Возьмите две гантели по 3–5 кг. Держите руки по бокам, спину ровно, ноги на ширине плеч. Приседайте 10–15 раз.

Выпады с гантелями

В этом упражнении задействованы мышцы ног и ягодицы. Руки с гантелями держите по швам. Поочередно выставляйте вперед ноги, сгибая их в коленях. Выполняйте 8–15 раз.

Разводы с гантелями

Лягте ровно. Возьмите гантель в каждую руку и попеременно сводите и разводите руки в стороны, сгибая их в локтях. При этом вы задействуете грудные мышцы. Повторяйте 10–15 раз.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Теперь вы знаете, как поправиться с помощью физических нагрузок. Выполняйте их в комплексе с полноценным питанием.

Силовые упражнения: Pixabay

Как набрать вес в домашних условиях девушке: общие рекомендации

С основными методами, как быстро набрать вес, разобрались. Однако у меня есть еще несколько рекомендаций, которые помогут в этом деле:

  • Стимулируйте аппетит. Съешьте яблоко, виноград, выпейте сок. Сдабривайте пищу специями.
  • После еды отдохните полчаса.
  • До тренировки выпивайте стакан молока, а после упражнений съешьте порцию риса. Тогда масса будет набираться быстрее.

Лучший способ набрать вес девушке — это отдых и стабильное эмоциональное состояние. Тогда и пища пойдет впрок, и силовые упражнения придутся кстати.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Сбалансированное питание для похудения

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1784231-kak-nabrat-ves-devuske-v-domasnih-usloviah/

Как потолстеть за неделю в домашних условиях, что нужно есть — www.wday.ru

Соматипы: как определить свой тип телосложения

Перед тем как начать худеть, толстеть, заниматься спортом на минус кило или на плюс, нужно знать немного о своем типе фигуры. Ученые доказали, что разные соматипы (типы телосоложения) по-разному реагируют на тренировки. Знание этих особенностей поможет избавиться от иллюзий и даст инструменты, как действовать.

Эндоморф: про таких людей говорят «широкая кость». Фигура стремится к округлости, широкие бедра, плечи. Они склонны к полноте.

Мезоморф: это атлеты от природы. Только начал тренировки, уже красавчик. Их мышцы быстро откликаются на нагрузки, у мужчин плечи шире бедер, у женщин сильные ноги.

Эктоморф: а это наши герои — худощавое телосложение, длинные конечности, низкий процент подкожного жира, узкие вытянутые мышцы — чтобы накачаться, приходится потеть больше мезоморфов.

Но ученые пошли дальше и выявили взаимосвязь фигуры человека с доминирующим гормоном. Этот гормон, самый активный, влияет не только на фигуру, но и на характер человека. Теорию разработал врач Константин Шадрин, он уверяет: по внешности можно узнать, какие у человека заболевания, какие увлечения, легко ли он набирает вес и даже, какой у него доход, потому что есть гормоны, которые делают человека максимально активным в делах и в работе.

Таких типов семь

Окситоциновый тип: у женщин верх визуально смотрится шире низа. Широкие плечи и грудная клетка, большая грудь и, как правило,  достаточно худые ноги. За счет развитой грудной клетки у них хороший голос, любят петь и говорить. Ораторы по натуре наслаждаются выступлениями и любят пошуметь. В семье доминируют.

Соматотропный соматип: высокий рост, худоба, длинные руки и ноги. Чуть вытянутое лицо. Шадрин считает, что эти люди с хорошим вкусом, не любят излишеств, умны и деликатны. Отличительные черты — контроль и ограничение, они не любят, чтобы было не по их плану, но все, что так внимательно делает соматотропный тип, безукоризненно.

Адреналиновый соматип: рост средний или ниже среднего, очень развитое тело — мышцы, выраженная мускулатура, яркие черты лица. Они всегда в движении, активны, телевизор с пультом не про них. Их тело требует действий — бегать, танцевать, кататься на лыжах. Представьте Мадонну, вот она адреналиновый соматип. Шадрин считает, что люди этого типа открыты, честны, могут говорить даже горькую правду.

Инсулиновый соматип: мягкие черты лица и мягкая фигура, плавные изгибы. Причем такие могут иметь не только девушки, есть и парни с достаточно женственной фигурой, их по этой классификации тоже относят к инсулиновому соматипу. Такие люди склонны к полноте. Характер, как и фигура, мягкий, податливый. Это творческие люди — художники, пусть даже в душе.

Тиреоидный соматип: невысокий рост, худощавые и подвижные. Некрупные черты лица. Все делает быстро — ходит, работает, говорит. Про таких говорят: люди без возраста, выглядят моложе своих лет. Они имеют много друзей и знакомых, их профессия — говорить: журналисты, менеджеры, коммуникаторы в целом. Договариваться — это про них. Но это не адреналиновый тип, они больше про речь и скорость общения, чем про движение, заданное телом и энергией.

МСГ-соматип: высокие, красивые, часто с правильными чертами лица, немного кошачьими глазами, густыми волосами. Теперь представляем Анджелину Джоли. Этот тип любит быть в центре внимания, в него влюбляются окружающие. При этом они эгоистичны, но наивно, по-детски, будто все и должны им угождать. Одна из основных функций МСГ — стимуляция выработки меланина. Этот гормон способен стимулировать внимание, усиливать положительные эмоции.

Как набрать вес что нужно. Как быстро поправиться худой девушке в домашних условиях. Жиры

Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес , чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к .

Возможно, худоба это следствие болезни:

  • Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
  • Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
  • При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
  • Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.

Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).

Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.

Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.

Способы увеличения массы тела

Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.

К таким способам относится:

  • сбалансированное по , и питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
  • препараты и витаминные добавки для набора веса;
  • элементы высококалорийного спортивного питания.

Правильное питание

В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.

Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.

Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:

  • Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
  • Чай с медом или кофе со сливками.
  • Сладкая выпечка.

Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.

Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.

Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.

На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.

Какие продукты помогут набрать вес

Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.

Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:

  • Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
  • Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
  • Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
  • Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.

Рацион для набора веса

Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.

Примерное меню на 1 день

Как набрать вес мужчине-эктоморфу

Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

  • Высокая калорийность пищи; частые приемы;
  • Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
  • Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
  • Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

Эффект пивных дрожжей при наборе веса

Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.

Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

Виды протеина

Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

Бывают такие виды спортивных коктейлей:

  • Протеин сывороточный.
  • Казеин.
  • Протеин из сои.
  • Протеин из яичных белков.
  • Изоляты протеина и др.

Проблема веса женщины в период беременности

Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

Правила питания для будущих мам:

  • Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
  • Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
  • Введение детских смесей в рацион.

В период лактации

Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

  • Проверить желудок;
  • Сдать анализы на кишечные патологии;
  • Исключить влияние эндокринных заболеваний.

Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:

Как набрать вес после родов

Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.

В последнее время все больше встречается людей, жалующихся на свой вес: одни стремятся похудеть, другие, наоборот, поправиться. Практически не осталось таких женщин и мужчин, которые бы были довольны своей фигурой.

Как набрать вес в домашних условиях? На этот вопрос не просто найти ответ: такой информации очень мало даже в интернете. Если длительное соблюдение особой диеты и регулярные занятия спортом не помогают решить проблему низкого веса, то следует для начала выяснить причину худобы, от которой зависит дальнейшая тактика.

Причины худобы

Основные причины

  • Патология пищеварительной системы,
  • Заболевания позвоночника,
  • Психологические расстройства.

Дополнительные причины

  • Ускоренный обмен веществ,
  • Алкоголизм и курение,
  • Нерациональное и несбалансированное питание,
  • Быстрый ритм жизни,
  • Обильное употребление кофеиносодержащих продуктов,
  • Наследственные особенности конституции,
  • Гормональный сбой.
Задуматься о том, как правильно питаться, чтобы набрать вес, следует при появлении следующих проблем со здоровьем:
  1. постоянная усталость,
  2. нарушения менструального цикла,
  3. нездоровый цвет кожи лица,
  4. слоящиеся ногти,
  5. выпадение волос,
  6. снижение иммунитета и частые простудные заболевания,
  7. невозможность забеременеть в течение длительного времени.

Как быстро поправиться в домашних условиях?

Прежде всего, следует выяснить причину худобы. При отсутствии серьезной проблемы в организме можно воспользоваться тремя основными способами повышения массы тела: вести здоровый образ жизни, регулярно заниматься спорт и правильно питаться.
Здоровый образ жизни заключается в:

  • устранении вредных привычек,
  • отсутствии стрессов,
  • полноценном сне,
  • положительных эмоциях.

Следует обязательно заниматься спортом в тренажерном зале или дома с учетом рекомендаций специалистов. Хороший результат дают вечерние пешие прогулки, плавание, велоспорт.

Правильное питание

Питание человека, желающего набрать несколько килограмм, должно быть сбалансированным, здоровым и достаточным, а не избыточным. Основной принцип — увеличение количества потребляемых в день калорий. Здоровое и правильное питание заключается в постепенном увеличении калорий, которое не вызовет отвращения к еде и перегрузки желудочно-кишечного тракта.
Существует несколько врачебных рекомендаций, соблюдая которые, можно набрать вес.

  1. Питаться необходимо как минимум три раза в день.
  2. Обязательно следует делать перекусы между основными приемами пищи.
  3. Можно немного увеличить объем каждой порции, но при этом — не переедать.
  4. Питаться надо в одно и то же время.
  5. Организм не должен длительно ощущать голода.
  6. Есть следует только здоровую и полезную пищу.

Продукты питания, способствующие набору веса

К таким продуктам относится высококалорийная пища с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров.
Включать в рацион необходимо:

  • картофель,
  • курицу,
  • яйца,
  • бобы,
  • морскую рыбу,
  • хлеб,
  • макароны и крупы,
  • овощи и фрукты,
  • молочные и кисло-молочные продукты.

Рацион человека, желающего набрать вес

Завтрак — овсяная каша со сливочным маслом, бутерброд с сыром и колбасой, творог, какао или чай с молоком, свежевыжатый сок.
Второй завтрак — любой продукт из перечисленного списка.
Обед — суп или борщ, мясо с гарниром, овощной салат, компот.
Полдник — фруктовый или овощной салат, сухофрукты и орехи, молоко.
Ужин — мясо с гарниром и салатом.
За час до сна рекомендуют выпить стакан кефира и съесть любой фрукт, например, банан.

Рецепты, позволяющие набрать массу тела

  1. Регулярное употребление белкового коктейля способствует увеличению веса. Готовят его по такому рецепту: берут три литра молока, сорок граммов протеина и немного порошка какао для улучшения вкусовых качеств коктейля. Все ингредиенты смешивают блендером, а полученный напиток хранят в холодильнике. Пьют такой коктейль в течение дня вместо любого другого питья, а также перед занятиями спортом и после них. В этом напитке содержится много калорий, что способствует снижению аппетита, но все равно есть надо по расписанию.
  2. Двадцать граммов крапивы смешивают с десятью граммами корней девясила и сахаром. Чайную ложку такой смеси кладут в стакан молока, настаивают и пьют.
  3. Чай из люцерны и ее сок помогают избавиться от дефицита массы тела.
  4. Сбор, позволяющий набрать вес, состоит из двух частей пажитника, окопника, льна, одной части крапивы и божьего дерева. Смешивают травы с сахаром, заваривают кипятком и принимают по чайной ложке два раза в день.

Все материалы на сайте сайт представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Как быстро набрать вес женщине? Многие взрослые женщины с такой же частотой задаются этим вопросом, как и юные девушки. Казалось бы, что может быть сложного в том, чтобы потолстеть? Тем не менее, это существенная проблема для многих женщин.

В тренировках и наборе массы девушек и более взрослых женщин есть много общего, но так же есть и множество отличий.

В организме женщин после 30 лет начинает уменьшаться количество кальция, что приводит к потере эластичности связок и крепости костей.

Поэтому в процессе статьи буду оговорены тонкости тренировок и диеты для женщин которым уже за 30.

Как быстро набрать вес женщине. Диета, чтобы набрать вес. За счет чего идет прибавление массы.

Диета как быстро набрать вес женщине после 30 лет мало чем отличается от диеты для молодых девушек (о ней Вы можете прочитать в предыдущих статьях), но есть одно “но”.

Из-за потерь кальция организм более взрослой и зрелой женщины требует гораздо большего количества молочных продуктов.

Ведь если пренебрегать этим важным пунктом, то можно заработать серьезную травму – от растяжения связок и повреждения суставов до настоящего перелома!

А предотвратить это очень просто: достаточно добавлять к каждому приему пищи стакан молока и дополнительно кушать около 300 грамм творога. Конечно не нужно забывать и про витамины, их потребность будет также высока для набора массы.

Главными белковыми продуктами в период набора массы для Вас должны стать: говядина, индейка, куриные грудки, обезжиренный творог, орехи, красная рыба.

Творог обязательно нужно употреблять перед сном. Это не отменяет того, что его следует есть и днем, но перед тем как лечь спать нужно есть его обязательно. Иначе за ночь из-за белкового голодания Вы потеряете все, что нарабатывали последнее время. Этот процесс называется катаболизм.

Подчеркнуть из этого ряда продуктов нужно красную рыбу . Она содержит полезные жирные кислоты, которые будут незаменимы для женщины после 30 лет. Омега-3 влияют на всю работу организма, а из видимых эффектов можно перечислить то, что они укрепляют волосы, улучшают кожу всего тела.

Куриные грудки и говядина хороши тем, что из них можно готовить просто ошеломляющее количество вкуснейших блюд. Поэтому готовьте разнообразную пищу, так чтобы набор массы приносил Вам только удовольствие.

В качестве источников углеводов лучше всего использовать крупы и макароны. Греча также будет очень полезна из-за своего содержания железа.

Если говорить о количестве употребляемой пищи, то следует ориентироваться на 1,5-2 грамма белка в день на килограмм тела, а количество углеводов следует выбрать самой, исходя из Вашего обмена веществ. Если у Вас очень быстро происходит метаболизм, Вы имеете очень худое телосложение, то можно спокойно употреблять по 3-4 грамма углеводов на килограмм тела.

Однако чем медленнее происходит у Вас обмен веществ, тем меньше углеводов стоит употреблять. Ничего страшного не произойдет, если Вы вдруг будете употреблять неправильное количество углеводов. Вы сможете почти сразу заметить свою ошибку (см. ниже раздел Отслеживание изменений)

Вода

Вода очень важный элемент во время тренировок. И если молодой девушке практически любая вода будет идти на пользу, более взрослой женщине следует отдавать предпочтение минеральной воде.

Все дело опять же в кальции . Чтобы в организме не наблюдалось его дефицита, следует получать этот важнейший элемент из всех возможных продуктов. Употреблять воду полезно так же и вне тренировок. Если с обменом веществ и работой почек все в порядке, то рекомендуется выпивать 2 литра в день.

«Как девушке быстро потолстеть? » — этот вопрос мучает многих представительниц женского пола, однако желающих похудеть намного больше. Для начала нужно понять, зачем вы стремитесь к полноте. Осмотрите себя в зеркало, взвесьтесь. Если худоба дана от природы, то это генетическая предрасположенность или быстрый метаболизм — обмен веществ.

Девушка может похудеть по многим причинам:

Кроме того, почти всегда причина не одна, а действует целый комплекс факторов, убирать который нужно постепенно.

Как девушке в домашних условиях быстро потолстеть

Как известно, отклонение массы тела от нормы может спровоцировать сбои в работе организма. Незамедлительно приступайте к набору веса, если недовес вызвал ослабление иммунитета, и вы часто переносите вирусные заболевания.

Также рекомендуется поправиться девушкам, у которых наблюдается нехватка сил, частая усталость и сбои в менструальном цикле. Пересмотрите свой рацион в случае ухудшения состояния волос и ногтей. Худые девушки иногда не могут забеременеть.

Если со здоровьем проблем нет, тогда рассмотрим несколько советов о том, как безопасно и быстро потолстеть девушке в домашних условиях.

Для начала обратите внимание на свой образ жизни. Если вы часто употребляете спиртные напитки и выкуриваете пачку сигарет в день, то ни о какой поправке не может быть и речи. Ослабленный организм тратит все свои запасы лишь на то, чтобы преодолеть интоксикацию от табака и алкоголя.

Переживания также являются причиной отклонения от веса. Конечно, жизнь не всегда бывает лёгкой и простой. Грустные события возникают в жизни каждого человека. Однако научитесь принимать горечь повседневной жизни легче.

Задумайтесь над своим питанием. Пища должна быть здоровой и содержать все необходимые витамины, чтобы организм был здоровым. Гамбургеры на каждый день не подходят. Исключите газированные напитки, чипсы и другую бесполезную еду. А теперь решим вопрос правильного питания для быстрого набора мышечной массы.

Что надо есть девушке, чтобы быстро потолстеть?

Правильное питание требует соблюдения нескольких правил. Есть надо 3 раза в день. Помимо этого, делайте лёгкие перекусы между основным принятием пищи. Если порция вашего обеда не утоляет голод полностью, увеличьте её, но не переедайте. Голод и переедание одинаково вредны для желудка.

Чтобы в домашних условиях быстро набрать вес, нужно есть высококалорийную пищу:

Чтобы не нагружать желудок ешьте маленькими порциями, но часто. В желудок должно поступать пищи около 2-2,5 кг в сутки, но не больше пригоршни за один присест.

Меню для постепенной прибавки веса

Набрать вес поможет установленное меню на каждый день. Питание в одно и то же время насытит организм питательными веществами и калориями.

  • Завтрак — еда должна быть разнообразной и приятной. Например: каша, овсяные хлопья, колбаса, сыр. Полезно: сливочное масло, хлеб, яичница, супы молочные. Чай или кофе с молоком, орехи, мюсли. После завтрака перекусите этими же продуктами. В списке примерное меню. Подберите по своему желанию и вкусу.
  • Обед — первое и второе обязательно с мясом или рыбой.
  • Полдник — лёгкий перекус овощным или фруктовым салатом, орешками, мюсли.
  • Ужин — второе блюдо, включающее в себя макаронные изделия или крупы с мясом или рыбой.
  • Перекус перед сном — фрукты и кисломолочные продукты за час до сна.

В течение дня употребляйте больше жидкости — соки, молочное питье, чай. Кофе употребляйте в редких случаях.

Как быстро потолстеть подростку в 14 лет

Подростку поправиться сложнее, чем взрослому человеку, ведь дети всегда в движении. Посещают кружки, секции, ходят на плаванье. Спорт — это хорошо, но потолстеть не поев вряд ли получится. В 14 лет подростки мало уделяют внимания питанию. Кто-то питается нормально, а кто и забудет вовремя поесть. Вот и возникает недовес.

В этом возрасте чтобы потолстеть, нужно соблюдать те же правила, что и для взрослых. Постарайтесь вовремя ложиться спать, чтобы избежать недосыпаний.

Ешьте калорийную пищу и занимайтесь умеренными физическими нагрузками. Укрепляйте мышцы плаваньем. Пейте протеиновые коктейли, изготовленные в домашних условиях из белка, овощных и фруктовых соков.

Попробуйте набрать массу тела с помощью сухого молока или детского питания. Этот метод используют бодибилдеры. В молоке много питательных веществ подобных грудному. Если мать после рождения ребёнка потеряла молоко и не смогла его полноценно выкормить, то в 14 лет у ребёнка возможен недовес.

Итак, попробуйте развести 4 столовой ложки сухого молока или молочной смеси в одном стакане тёплой кипячёной воды и пить 3 раза в день.

Если есть домашнее молоко, лучше употреблять его, в день не менее литра. Пейте домашнее молоко на ночь. Потолстеть поможет козье молоко, в нём содержится много витаминов и массовой доли жира.

Как быстро потолстеть сразу на 20 кг

Сразу поправиться на 20 кг невозможно. Набор веса требует времени.

Набрать вес девушке помогут протеиновые коктейли:

  • Молочно-банановый коктейль, готовится из молока, банана и творога. Смешайте продукты до питьевой консистенции, добавьте сахар и взбейте блендером. Это питье желательно употреблять 3 раза в день.
  • Белковый коктейль, готовится из творога, молока и фруктового сиропа с добавлением густой белковой пены.
  • Коктейль для женщин, готовится из творога, апельсинового сока, шоколада или какао, банана и варенья. Ингредиенты смешиваются до питьевой консистенции. Употреблять сколько душе угодно, главное, чтобы не было аллергии на компоненты.
  • Банан, молоко, сырое яйцо и мёд смещать в блендере и пить 3 раза в день.

Есть ещё один проверенный рецепт, но это не коктейль, а паста. А готовят её из свиного жира, шоколада, зелёных яблок, желтка и сахара.

С разных источников, в том числе из сети интернета, можно узнать, как похудеть. Но с каждым днем все больше встречается людей, которые хотят набрать вес. Возможно, это связано с ритмом жизни. Люди спешат куда-то, много работают, иногда на полноценное питание времени просто не остается, в результате они теряют свой вес. В нынешнее время есть много препаратов, которые позволят Вам за быстрый период времени поправиться. Здесь пойдет речь о том как, используя нашу матушку природу и народною медицину, можно набрать дополнительный вес, избавляясь от худых рук и ребер, которые выпирают наружу и делают вашу фигуру не очень привлекательной.

А так же сколько надо в сутки.

Настои, которые нужно пить чтобы набрать вес

Следует взять по 20 грамм аира и золототысячника, добавить к ним 50 грамм корней одуванчика, столько же и корней бенедикта, тысячелистника, крапивы. А так же 100 грамм цветущей липы и зверобоя. Эти травы перемолоть и залить все кипятком. Кипятка нужно брать 1 стакан на 1 чайною ложку трав. Вся эта смесь должна настаивается около часа, а потом ее нужно процедить. И потреблять три раза в день, желательно до еды и в теплом виде.

Если Вы потеряли вес и хотите его набрать, отличным помощником станет пыльца цветочная. Ее нужно настоять на кипяченой воде, во время настаивания помешивать. Норма 1 чайная ложка пыльцы на 50 граммов воды. Принимать настой такого вида, нужно по два разы в день, до того как собираетесь принимать пищу.

Замечательными помощниками для улучшения аппетита станут такие травы как: мята, василек, барбарис, шиповник, горечавка. В свою очередь результатом хорошего аппетита есть увеличения веса человека. Многие кто хочет, набрать килограммы, задаются вопросом, что пить чтобы набрать вес? А пить нужно отвары и чаи свыше перечисленных трав. Они полезные, и негативного результата не вызовут, поскольку это все природные компоненты, в отличие от разного вида добавок и таблеток.

Чай из шиповника, укрепляет нервы человека. А крепкие нервы и спокойствия это гарантия того что вы наберете вес. Поскольку, в спокойном состоянии, что б Вы не скушали, все пойдет в пользу. Для того чтобы приготовить полезный чай с шиповника, нужна 1 чайная ложка этих плодов и стакан кипятка. Все это поместить в кастрюлю и кипятить десять минут. Такой чай должен настаиваться около суток. Пить нужно по 2 стакана на протяжения всего дня.

Если организм страдает частыми расстройствами, что в свою очередь эта проблема не дает возможности набрать вес, хорошо подойдет чай из мяты. Нужно на 1 литр кипятка взять 30 грамм листьев этого растения, и настоять около двух часов. Потом пить только до еды.

Хорошо работает пищеварения, если пить настойку с горечавки. Измельчание корни горечавки заливают белым вином в соотношение 30 грамм корней и 1 литр вина. Такая смесь должна настаиваться пару дней. Принимают ее перед едой по 100 грамм.

Василек и барбарис так же повышают аппетит и хорошо влияют на пищеварения. Из василька делают настой. Стаканом кипятка заливают 10 грамм этого сухого растения. Дают постоять три часа. Пьют настойку 3 раза вдень, добавляют в нее мед или сахар, для улучшения вкусовых качеств. В барбарисе используют листья и ветки. Их пропорция для настойки, это 2 столовых ложки барбариса на 0,5 литра горячей кипяченой воды. Такая смесь должна настаиваться два часа. Пить эту смесь нужно до еды и в процеженном виде, 1,3 стакана до того как собираетесь кушать.

Все эти рецепты хорошо помогают, но все, же перед их применением стоит пройти консультацию у специалиста.

Какие таблетки пить чтобы набрать вес

«Биорост форте» — наверное самое эффективное средство для набора килограммов, конечно, если исключить гормональные препараты. Пить данное средство надо в течении месяца, потом делать перерыв. Курс позволяет набрать до 8 кг. Но, рекомендованный набора не более 1.5 кг. в неделю.

Отлично «Биорост форте» сочетается с пищевыми концентратами, эффективность такой программы по набору килограммов увеличивается в двое.

Одна банка такой смеси рассчитана на 14 приёмов. Можно использовать за две недели, а можно увеличить потребление калорий, и съесть её за одну неделю.

Как быстро поправиться девушке в домашних условиях. Как набрать вес девушке быстро и легко в домашних условиях

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

  • выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
  • наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

  1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
  2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
  3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
  4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

  1. снизит риск получения травмы;
  2. сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

День 2

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

  • Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
  • Покупая спортивное питание не нужно экономить.
  • Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
  • При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

(есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

  • увеличение количества жировой ткани;
  • нарушение обмена веществ;
  • появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

Желаем успехов!

Худоба – горе или радость? Со стороны может показаться, что хрупкие формы – это великое счастье, особенно, по мнению обладательниц лишних килограммов. Казалось бы, можно кушать в свое удовольствие, валяться на диване, поедая пирожные, покупать любые вещи без оглядки, что складки жира изуродуют образ. На самом деле все не так радужно. Худые подтвердят. Когда кушаешь за двоих, а выпирающие косточки мешают спать, когда надеваешь по 2 свитера, чтобы казаться внушительнее, а окружающие интересуются, не сносит ли вас ветром – это настоящая беда. Поговорим о том, как набрать вес женщине без вреда здоровью и особых чудес.

Для начала неплохо было бы разобраться, по какой причине женщина имеет недостаточную массу тела, поскольку только комбинация правильных мер способна привести к позитивному результату. Если, к примеру, у девушки гормональный сбой, то можно кушать за троих, а эффекта не будет. Обидно, не так ли? А ведь достаточно посетить эндокринолога, попить гормоны, и аппетитные формы вернутся сами по себе. Так что попробуем сначала разобраться в причинах худобы. Итак, почему женщины бывают худыми.

Итак, мы разобрались в причинах недостатка массы тела. Не исключено, что кому-то из вас этой информации будет достаточно для возвращения аппетитных форм, но мы все же перейдем к общим рекомендациям по набору веса.

Старайтесь меньше нервничать, пребывайте в хорошем настроении, и тогда у вас будет чудесный аппетит

Нервам – нет

Лирическое отступление

Как семейная жизнь?

Ругаемся, не подходим друг другу, разочаровалась.

Так чего не разводитесь?

Надо еще 3 кило сбросить.

Слышали когда-то этот анекдот? Сколько из нас, правда, «худели на нервах». Хоть какая-то награда за перенесенное эмоциональное напряжение, не так ли? Сессии, непослушные дети, неприятности на работе, болезни родителей, финансовая нестабильность, безответная любовь и еще вагон и маленькая тележка неприятностей. Все это провоцирует стресс, невроз, депрессию, которые, в свою очередь, ведут к нарушениям работы организма. Потеря аппетита, нарушения обмена веществ, расход запасов организма. Ведь во время нервных потрясений, человек, подобно боксеру на ринге, за краткие мгновения расходует массу энергии.

Вы утверждаете, что в вашей жизни отсутствуют неприятности, но вы все равно нервничаете? Внимательно понаблюдайте за собой, не исключено, что вы ложитесь спать далеко за полночь, засидевшись в социальных сетях, или регулярно задерживаетесь на работе, поскольку шеф дает срочные задания. Все это тоже приводит к стрессу. Если хотите поправиться, ложитесь спать вовремя, не засиживайтесь на работе, живите не спеша – налаженным ритмом и своевременно кушайте.

Пейте достаточно жидкости – это залог хорошего самочувствия и правильного пищеварения

Движению – да

Пассивный образ жизни, бездействие и лень – не самые лучшие союзники для обладательниц хрупких форм. Как правило, у худых девушек тоненькие руки и ноги. Если такие тростинки начинают кушать за троих, то «нажитые» килограммы, как правило, размещаются в области живота и ягодиц, не доходя до ног и рук. А представляете себе эту картину – колобок с веточками? Поэтому активная деятельность леди, желающим поправиться, нужна обязательно. Упор стоит делать на силовые комплексы, в идеале – заниматься под руководством опытного тренера. Если не можете себе это позволить, тренируйтесь дома, руководствуясь такими упражнениями.

  • «Ножницы». Лежа на спине, поднимите ноги на полметра от пола, разводите и сводите их перед собой.
  • «Велосипед». Лежа на полу, совершайте ногами движения, будто бы крутя педали велосипеда, при этом не опускайте ноги на пол.
  • 3 упражнения для рук. Разводите руки с гантелями (0,5-1 кг) в стороны. Делайте круги то в одну, то в другую сторону. Сгибая руки в локтях, перед собой поднимайте кисти с гантелями к плечам.

Все 6 упражнений следует повторять за один подход не менее 10 раз, со временем количество повторов увеличивать.

Физические нагрузки помогут вам нарастить мышцы, стало быть, формы ваши станут объемнее

Диета – мечта пышки: можно все

Кушать можете в свое удовольствие, что угодно, но только придерживайтесь режима: ешьте через каждые 2,5 часа 5-6 раз в день. После трапезы желательно расслабиться, если есть возможность, даже полежать полчаса. Никогда не пропускайте завтрак, ведь он запускает систему пищеварения.

Делайте упор на белковую пищу (мясо курицы, индейки, говядину, рыбу, молочные продукты), смело мешайте ее с углеводами. Молочные продукты (творог, йогурт, кефир и молоко) покупайте с максимальной жирностью. Перед тренировкой непременно побалуйте себя стаканом молока, тогда мышцы появятся быстрее, а, стало быть, и ваши объемы увеличатся.

Кушайте в компании, и вы скоро вернете свой пропавший аппетит

Регулярное и своевременное питание округлит ваши формы Нет аппетита? Стимулируйте его, выпивая стакан фруктового сока перед каждой трапезой, налегая на острые закуски и соления. Красивая сервировка стола, приятная компания, любимая музыка – все это расслабляет, поднимает настроение и способствует отменному аппетиту. Пейте достаточно жидкости (около 3 литров в сутки), причем худеньким барышням можно пить не лишь воду, но и соки, коктейли, какао с молоком, чай с сахаром и сливками – вприкуску с сушками, печеньем и шоколадом.

Из письма:

Посоветуйте, пожалуйста, как набрать вес худой молодой женщине? Моя мама, например, в молодости, когда была очень худенькой и имела массу всего 49 кг, стала кушать грецкие орехи каждый день, и немного набрала массу. Можно ли увеличить массу тела ЗНАЧИТЕЛЬНО только за счет физических упражнений? Если нет, то КАК надо питаться, чтобы набрать вес?
Спасибо!

Лариса Рамазанова, г. Баку

Здравствуйте, Лариса.

Причинами нехватки веса могут являться:

— тип телосложения женщины (астенический или эктоморф)

— недостаточное питание (низкая калорийность и недостаточная питательная ценность)

— нарушения обмена веществ, связанные с болезнями, инфекциями, несоблюдением элементарного режима питания, нарушениями иммунитета

— чрезмерная физическая активность, особенно на фоне недостаточного питания

— нахождение в состоянии длительного стресса, эмоционального напряжения, тревожности.

Это наиболее очевидные причины. Проанализируйте свою жизнь и убедитесь, что все эти причины устранены. Тогда вес может и сам подняться до нужной величины.

Кстати говоря, судя по тому, что Ваша мама сумела набрать вес только за счёт употребления грецких орехов, может говорить, что она до этого питалась недостаточно калорийно. Возможно, была нехватка витаминов. То есть причина была в плохом аппетите и/или недостаточной усвояемости пищи.

Как же набрать вес женщине?

Набор веса тела — это комплексная проблема. Она должна решаться на нескольких уровнях.

1. Питание.

2. Физические упражнения.

3. Психологическое состояние.

4. Отдых и расслабление, адекватные нагрузкам и питанию.

Должно выдерживаться хотя бы в общем содержание белков, жиров и углеводов. Это соотношение должно быть примерно таким: белки 25%, углеводы 60%, жиры 15%. Удобный .

Можете смело кушать на ночь, но не плотно. Особенно нежирные белковые продукты — мясо, рыбу, птицу или молочное. Если от этого сон становится хуже, откажитесь от еды на ночь.

Один приём пищи в день можете заменить высококалорийным протеиновым напитком. Пейте больше молока (иногда можно и вместо воды), если хорошо его переносите.

Физические упражнения должны быть силовой направленности. Надо так выбирать тренировочные веса, чтобы Вы могли сделать не более 10-15 повторений. Тренироваться не чаще 2-3 раз в неделю по часу, не более. Но обязательно интенсивно. И регулярно повышать тренировочный вес гантелей, штанги и на тренажёрах. Именно короткие интенсивные нагрузки с длительными перерывами между тренировками (не более 7 дней) строят вес тела. Советую прочесть о правилах набора .

Делать только базовые упражнения: приседания, жимы лёжа, тяги в наклоне, становую тягу, мёртвую тягу, жимы стоя, сгибания рук со штангой с читингом, жимы ногами. Не очень налегайте на тренировку пресса. но и не отказывайтесь от неё совсем.

Наша жизнь наполнена неожиданностями и противоречиями. Кто-то непрерывно худеет и изнуряет себя фитнесом, кто-то пытается увеличить массу тела, но объединяет и тех и других стремление к здоровью и красоте, к гармонии между телом и духом, к счастью и благополучию. Сегодня мы обсудим, в каких случаях необходимо быстро набрать вес девушке и домашних условиях и как это сделать.

В последние годы расширились научные работы по биологии старения. В совокупной выборке было обследовано почти сто миллионов человек-долгожителей. Одни из последних выводов-наблюдений заключаются в том, что полных людей среди них достаточно много. Их правильные подкожные жировые отложения регулировали иммунитет, хорошо влияли на гормональный фон и сохраняли здоровье. Эти данные могут быть дополнительным стимулом для выяснения, как набрать вес.

Что такое нормальный вес?

Несмотря на различные нормы и критерии для идеальной фигуры, в том числе и самую популярную – индекс массы тела (ИМТ ) , понятие идеала и оптимального веса несколько субъективны и непрерывно меняются во времени.

Действительно, медики и физиологи считают, если ИМТ, который рассчитывают делением массы в кг. на квадрат роста в метрах, ниже 18, в некоторых источниках фигурирует цифра 20, то вес человека отстает от его физиологической нормы. Однако, если результат будет на нижнем пределе или даже несколько уменьшен, это еще не повод для паники.

До составления плана быстрого набора веса в домашних условиях, надо уточнить у самого себя: есть ли и какие жалобы на здоровье, как спится, чувствуете ли себя бодрым и отдохнувшим по утрам, как быстро наступает ощущение усталости? В том случае, если все ответы «правильные» и все хорошо, то повода для переживаний нет. Вероятно, это ваша индивидуальность – повышенная скорость метаболизма, конституция или нестандартное соотношение тканей в организме (например, «легкая кость»). Может быть, ваши предки все были именно такие, и эти особенности досталось по наследству. В этом случае надо поговорить с родителями, бабушками и дедушками, тетками и кузинами, о том, как они выглядели и как чувствовали в таком же возрасте. Это существенно прояснит ситуацию.

Вдобавок, на вес большое влияние оказывает темперамент:

  • Холерики имеют равновесие между мышечной и костной тканью и недостаток жировой.
  • У сангвиников главная мышечная ткань.
  • У меланхоликов преобладает костная ткань, они часто худощавые, не зависимо от питания.
  • Флегматики – обладатели большого количества жировой ткани, предрасположены к полноте и даже тучности.

Какие способы набора веса вы пробовали?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Если недостаточный вес воспринимается как недостаток внешности и провоцирует душевный дискомфорт, надо проанализировать, в первую очередь, структуру питания. Так же как и полные (толстые) люди, доедая вторую или третью булочку, рассуждают на тему, что едят очень мало, худощавые и люди часто считают, что едят очень много, но не поправляются. Например, Даша Васильева, очень активная и непоседливая героиня детективных романов Дарьи Донцовой, всегда была тонкой и хрупкой женщиной при безграничной любви к чипсам и фастфуду.

Чтобы убедиться в пищевой ценности и калорийности своего рациона (который должен соответствовать образу жизни и нагрузкам), надо завести дневник питания .

В этом дневнике помимо своих размеров записывают время приема пищи и подробный состав съедаемых блюд. А также делают расчеты калорийности, количества , белков и углеводов, которые поступили в организм в течение дня. Результат может удивить. Съеденный за день килограмм яблок, небольшая тарелка супчика, две-три больших порции салата, даже с беконом или куриной ножкой, и одно пирожное могут создать чувство сытости, но этого совершенно не достаточно для восполнения истраченной в течение дня энергии. можно вести в блокнотике или в Интернете, что в некоторых случаях даже проще, не придется самостоятельно делать расчеты. Кроме того, на специализированных сайтах сразу же предлагают приблизительное меню, как быстро набрать вес девушке, и график постепенного ежедневного добавления калорий.

Потеря веса из-за изменения образа жизни

Большие физические нагрузки, умственные и физические, и нарушения традиционного образа жизни могут спровоцировать понижение аппетита и неконтролируемую потерю веса.

  • Студенческая сессия с ночными занятиями, которые запиваются морем кофе.
  • Изнурительные занятия фитнесом с одновременной строгой диетой перед отпуском в погоне за идеальным телом.
  • Длительная командировка, во время которой не удалось наладить нормальное .
  • Аврал на службе.
  • Болезнь членов семьи, особенно детей.
  • Неумение контролировать эмоции в разных ситуациях.
  • Длительное пребывание в душном жарком помещении.

Этот список можно продолжать очень долго. Самый популярный совет, который легко дать, но очень трудно выполнить – изменить в лучшую сторону свою жизнь, перестать перетруждаться и нервничать, соблюдать режим дня.

Но кое-что для себя сделать можно без больших затрат по времени и угрызений совести: отказаться от вредных привычек – курение, алкоголь и кофе, увеличить время прогулок, спать не меньше 8 часов и изменить структуру питания. Кроме того, прием самых простых витаминов или витаминных комплексов стимулирует повышенный аппетит (вообще, этот аппетит считают побочным действием витаминов, но в этом случае он кстати). Повысить аппетит можно и настойкой полыни или тысячелистника, долькой лимона перед едой, острыми приправами – хреном и горчицей, свежеотжатыми соками.

Медицинские причины дефицита веса

Если на фоне ощущения постоянной усталости, слабости, высокой утомляемости и трудности утреннего подъема не зависимо от времени года ИМТ ниже 18, это сигнал о необходимости визита к врачу. Начинать надо с терапевта, который помимо общего осмотра, даст направления на разные анализы и обследования, ведь причин низкого веса, связанного с ухудшением самочувствия, очень много:

Как хорошо видно из этих списков, опасность, которую таит в себе низкий вес, и причины его появления взаимосвязаны между собой. Без медицинского обследования и всестороннего анализа состояния, выявления причин и следствий не обойтись. Если усиленное питание не дает результатов, если нет сил для прогулок, бассейна и, тем более, силовых тренировок, не стоит затягивать с первым визитом к врачу, чтобы не потерять драгоценное время для постановки точного диагноза и назначения интенсивного адекватного лечения.

Видеосоветы для худых

Как набрать вес девушке в домашних условиях

В случае немедицинских причин недостаточного веса (речь не идет о потери веса, особенно быстрой без внешних причин!) помимо консультаций с диетологами и физиологами стоит обсудить способы как набрать быстро вес девушке без ущерба для здоровья со спортивными врачами и тренерами по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Вероятно, что специальное питание и полноценная система тренировок могут и не потребоваться, но общие принципы увеличения веса вполне могут пригодиться.

Традиционно самые главное предложение – есть часто и разнообразно, насытив меню правильными продуктами, обогащенными белком, ведь именно белок – главный строительный материал для мышц, а увеличивать вес надо именно за счет наращивания мышечной массы, а не большого количества жировой ткани.

Следовательно, бутерброд с толстым слоем сливочного масла и сверху со сгущенкой ничего, кроме толщины за счет «плохого» жира, вреда печени и поджелудочной железе, не принесет, все его калории плавно лягут и сохраняться на животе или бедрах, ликвидировав не только талию, но и хорошую фигуру в целом. Кроме того, этот жир обеспечит нарушение обмена веществ, увеличение холестерина, проблемы с и т.д.

Как быстро набрать вес с помощью полезных белков

Все данные рассчитаны на 100 г продукта:

  • Отварная телятина: белок — 30 гр., жиры — 0,9 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 131 ккал.
  • Отварная курятина: белок — 25 гр., жиры — 7 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 170 ккал.
  • Отварная индейка: белок — 25 гр., жиры — 10 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 195 ккал.
  • Жаренная говяжья печень: белок — 22 гр., жиры — 10 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 227 ккал.
  • Отварной судак: белок — 21 гр., жиры — 1,3 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 97 ккал.
  • вкрутую: белок — 12 гр., жиры — 11,6 гр., углеводы — 0,8 гр., калорийность — 160 ккал.
  • Нежирный творог: белок — 18 гр., жиры — 0,6 гр., углеводы — 1,8 гр., калорийность — 88 ккал.

Очевидно, что из курятины лучше всего выбрать куриную грудку без кожи, а кроме судака ввести в меню треску, креветки, морского окуня и тунца. Нельзя обойти вниманием молоко, йогурт и кефир.

Как быстро набрать вес с помощью полезных жиров

Человек не может обойтись без жиров, они не только участвуют в липидном обмене, но и являются основным поставщиком энергии. Это необходимо учитывать, решая задачу, как набрать вес. Однако надо исключить возможность перебора веса и излишней полноты.

  • Авокадо (1 шт.): жиры — 9 г., калорийность — 50 ккал.
  • Оливки (10 крупных шт): жиры — 5 г., калорийность — 25 ккал.
  • Оливковое масло (1 столовая ложка): жиры — 14 г., калорийность — 120 ккал.
  • Грецкие орехи (8 шт.): жиры — 18 г., калорийность — 196 ккал.
  • Миндаль (1 горсть или около 30 г): жиры — 16 г., калорийность — 190 ккал.
  • Семечки подсолнечника (1 горсть): жиры — 16 г., калорийность — 116 ккал.
  • Подсолнечное масло (1 столовая ложка): жиры — 14 г., калорийность — 90 ккал.
  • Лосось (100 г. на пару): жиры — 9 г., калорийность — 183 ккал.
  • Сельдь атлантическая (80 г.): жиры — 14 г., калорийность — 198 ккал.

К здоровым жирам относятся миндальное и арахисовое масло, соевое и кукурузное масло, в ограниченном количестве в меню включают жир домашней птицы.

Видеосоветы для девушек по набору веса

Другие продукты питания

Из сложных углеводов предпочтение надо отдать манной каше, овсянке, фасоли, коричневому рису и макаронам. Необходимы продукты, содержащие достаточное количество клетчатки и пищевых волокон – капуста, особенно брокколи, цветная и брюссельская, шпинат, зеленые салаты, спаржа, сельдерей. Фрукты и овощи в меню здорового человека обычно применяются без ограничений. Важно употреблять достаточное количество жидкости.

Специальными пищевыми добавками или спортивным питанием злоупотреблять не следует, точнее они просто не нужны. Вес до нормы по ИМТ можно набрать обыкновенными продуктами.

Как быстро набрать вес девушке, занимаясь спортом в домашних условиях

С точки зрения медицины безопасным набором веса считается увеличение его на 500 – 700 г в неделю. Для этого на фоне специальных базовых упражнений и силовых тренировок, желательно под руководством инструктора, почти каждый день добавляют в меню около 300 – 500 ккал с помощью правильных продуктов, а не шоколадной пасты или фастфуда.

Силовые тренировки способствуют выработке организмом гормона роста, а он уже стимулирует увеличение массы мышц. Базовые упражнения направлены на проработку группы мышц, в основном бедер и ягодиц. Для простого набора веса главным упражнением являются приседания, в том числе с широкой расстановкой ног. Другие упражнения – наклоны вперед с гантелями, подъем на носки двумя ногами одновременно и каждой по очереди просто и с грузом. Серьезные тренировки надо посещать не больше 3 раз в неделю, они не должны сопровождаться сильной усталостью. После тренировок стоит подкрепиться. Дополнением к этим занятиям может быть еженедельное посещение бассейна. А вот жиросжигающие упражнения, например, прыжки со скакалкой или на батуте, в комплекс упражнений включать не надо.

ИЗ ЖИЗНИ! Среди моих знакомых есть хирург-гастроэнтеролог, профессор, очень милый человек. Как-то раз за чашкой чая он разговорился о своей работе, рассказывая не о конкретных случаях (медицинская тайна – это святое), а о своих многолетних наблюдениях и некоторых выводах, которые понятны и доступны любому человеку, в том числе и без медицинского образования. Так вот, среди прочего, он сказал, что ему больше «симпатичны» пухленькие, упитанные, полные пациенты (медицинский диагноз ожирение не обсуждался, эти люди нуждаются в лечении). В них гораздо больше внутренних сил и резервов, они в большей степени партнеры лечащего врача в борьбе с недугом, чем поджарые, худощавые, очень стройные и тонкие больные, которых можно спрятать за швабру или древко знамени.

Итак, небольшое резюме. Следите за своим образом жизни и здоровьем, контролируйте вес и стимулируйте при необходимости аппетит, избегайте длительных строгих диет, ведь решение проблемы набора веса девушкой в домашних условиях, дело продолжительное, трудоемкое и затратное.

Сегодня многие женщины разными способами пытаются избавиться от лишнего веса. Действительно, эта проблема в последнее время занимает лидирующие позиции. Некоторые прибегают к помощи диет, другие же часами тренируются в спортзале. Как правило, при грамотном подходе к решению этой проблемы женщинам удается достичь требуемой цели.

С другой стороны, немало и тех людей, которые разными способами пытаются набрать вес в домашних условиях. Как показывает практика, добиться желаемых показателей достаточно трудно в обоих случаях.

Проблема маленького веса. Первоочередные причины

Если девушка отличается худощавой фигурой с самого детства, и у нее нет каких-либо
проблем со здоровьем, вероятнее всего, она просто является обладательницей астенического телосложения. Чтобы в этом убедиться, достаточно просто измерить величину запястья. У женщин с астеническим телосложением этот параметр менее 16 см.

Астеники, как правило, отличаются длинными ногами, узкой грудной клеткой. Мышцы у таких людей слабо развиты. С другой стороны, они отличаются хорошим аппетитом и практически никогда не отказывают себе в сладостях или выпечке. Как набрать вес девушке-астенику? В этом случае лучший вариант — обратиться за квалифицированной помощью к инструктору по фитнесу. Он сможет не только подобрать программу тренировок, но и составит индивидуальное меню на каждый день.

Помимо особенностей телосложения, также важно обращать внимание и на скорость метаболизма. Все дело в том, что худощавые люди чаще всего являются обладателями быстрого обмена веществ. Подтвердить данный факт можно только в лабораторных условиях (проводится анализ на соотношение углекислого газа и кислорода в потоке выдыхаемого воздуха).

По словам специалистов, достаточно часто причина худобы кроется в проблемах со здоровьем. Особенно следует насторожиться тем представительницам прекрасного пола, у которых вес начал стремительно падать без видимого повода. В такой ситуации, прежде чем задаваться вопросом о том, как поправиться, будет необходимо пройти диагностическое обследование.

В число самых распространенных причин дефицита массы тела входят следующие:

Проблемы с работой ЖКТ;

Заболевания щитовидной железы;

Искривление позвоночника в области таза или поясницы;

Психологические проблемы, которые влекут за собой снижение аппетита;

Чрезмерная худоба — это не только некрасиво, но и опасно для здоровья. У таких девушек очень часто возникают проблемы с длительностью менструального цикла, они постоянно испытывают слабость и головокружения, жалуются на снижение работоспособности и плохой иммунитет. В данном случае проблема чрезмерной худобы требует незамедлительного решения. Как набрать вес девушке? Сегодня выделяется несколько действенных способов для решения этой проблемы.

Питание

Особое питание — это главное, на что следует обращать внимание каждой даме. Как быстро набрать вес девушке с его помощью? В

первую очередь, необходимо разнообразить привычный рацион более калорийными продуктами. На каждый килограмм веса должно быть не менее 50 ккал в день. В обязательном порядке нужно придерживаться принципов дробного питания: три основных приема пищи + три перекуса.

В рацион можно включить каши на молоке, овощные салаты с оливковым маслом, блюда из мяса и рыбы с гарниром в виде макарон и картофеля. Чтобы решить проблему того, как поправиться девушке, важно в каждом приеме пищи сочетать углеводы и белки.

Что касается перекусов, то в этом случае отличным вариантом считаются самые разнообразные фрукты, орехи, сухофрукты. Все эти продукты имеют в своем составе огромное количество минералов и полезных витаминов.

Фастфуд и сдоба запрещаются

Многие представительницы женского пола в стремлении быстро набрать вес начинают есть большими порциями пирожные, торты и иную высококалорийную еду. Такой подход к решению вопроса совсем скоро негативно отразится на здоровье. Безусловно, при суперактивном образе жизни данный рацион первоначально не будет откладываться в виде лишних килограммов в области талии или бедер. Важно заметить, что это явление всего лишь временное. Все дело в том, что в фастфуде и выпечке имеется большое количество неполезных жиров, пустых калорий, сахара и других вредных для пищеварения составляющих. Таким образом, все вышеперечисленные продукты — не решение вопроса «как набрать вес худой девушке». Более того, постоянное употребление фастфуда может спровоцировать проблемы с поджелудочной железой и всей пищеварительной системой в целом.

Использование энергетических коктейлей

Энергетический коктейль подразумевает под собой такой напиток, в состав которого

преимущественно входят натуральные ингредиенты. Специалисты рекомендуют выпивать его в утренние часы за завтраком. Для приготовления напитка потребуются следующие продукты: стакан жирных сливок, 2 столовых ложки меда, две пачки творога и небольшое количество варенья (по желанию). Все составляющие необходимо тщательно смешать в блендере. А после можно наслаждаться вкусным и питательным напитком. Данный энергетический коктейль характеризуется оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.

Как стимулировать аппетит правильно?

Выше мы уже рассказывали о том, что кушать, чтобы поправиться. К сожалению, далеко не все дамы могут похвастаться отличным аппетитом. В настоящее время выделяется большое число разнообразных вариантов повышения естественного желания есть больше. В первую очередь, это продолжительные пешие прогулки. По словам ученых, чем больше человек проводит времени на природе, тем лучше впоследствии будет его аппетит. Если времени на прогулки нет, можно перед основным приемом пищи выпивать по одному стакану натурального свежевыжатого сока. Здесь можно использовать и овощные, и фруктовые варианты. Кроме того, не следует позволять организму голодать. Есть рекомендуется как минимум шесть раз в сутки. Даже если аппетита нет, необходимо съесть яблоко или выпить стакан кефира. После приема пищи можно лечь отдохнуть на 30 минут. В этом случае пища лучше усвоится, а вопрос о том, как набрать вес девушке, больше не будет беспокоить.

Сила спорта

Безусловно, спорт должен присутствовать в жизни не только тех, кто стремится похудеть

в кратчайшие сроки. Регулярные физические нагрузки способствуют и набору веса за счет непрерывного роста мышечной ткани. Как быстро набрать вес девушке в этом случае? В первую очередь, рекомендуется записаться в спортзал, на фитнес, чтобы все упражнения выполнялись под контролем опытного тренера. Спорт благоприятно воздействует на фигуру, улучшает координацию, повышает выносливость организма. Специалисты не рекомендуют увлекаться аэробными занятиями (бег, скакалка, танцы), так как они могут тормозить рост мышц. Предпочтение следует отдавать плаванию, ходьбе.

Сон и отдых

Мышцы, как известно, нарастают только во время перерыва между физическими нагрузками. Для получения большего эффекта в процессе набора массы тела особое внимание важно уделять правильному отдыху. Спать рекомендуется не менее семи часов в сутки. Не следует заниматься спортом более трех раз в неделю (мышцам тоже требуется отдых). Лучше избегать стрессовых ситуаций. При соблюдении всех этих рекомендаций серьезные изменения затронут не только очертания тела, но и здоровье в целом. К примеру, многие отмечают положительные изменения в функционировании нервной системы, появление большей выносливости.

Вредные привычки

Как поправиться быстро девушке и сделать это правильно? Безусловно, крайне важно отказаться от воздействия

всех вредных привычек. Здесь, прежде всего, речь идет об алкоголе и табакокурении. Алкогольные напитки провоцируют застой жидкости в организме, негативно влияют на метаболизм, а также имеют в своем составе много пустых калорий. Курение форсирует все обменные процессы, непрерывно происходящие в организме, приблизительно на 10%. Для восполнения затраченной на них энергии потребуется увеличить количество пищи также на 10%. Но лучше вовсе отказаться от этих пагубных привычек.

Баланс витаминов и минеральных веществ

Как поправиться быстро и не навредить своему организму? Специалисты настоятельно рекомендуют постоянно следить за балансом витаминов и минералов. В этом случае может потребоваться помощь врача. Все дело в том, что бывает достаточно трудно самостоятельно контролировать правильное соотношение этих веществ в организме. Врач, как правило, назначает ряд анализов, благодаря которым появляется возможность отслеживать дефицит тех или иных минералов. Исходя из этой информации, назначаются поливитаминные комплексы, которые можно купить в любой аптеке. Баланс витаминов и минералов позволяет контролировать обменные процессы в организме, следить за правильным его функционированием, избегать снижения иммунной защиты.

Помощь таблеток и лекарственных препаратов

Недостаток массы тела чаще всего не является самостоятельным симптомом, а выступает в роли последствий проблем как с физическим, так и с психическим здоровьем. Узнавая у врача о том, какие существуют таблетки, чтобы набрать вес, также важно спросить и о возможных побочных реакциях.

Делая выбор в сторону гормональных препаратов, необходимо осознавать, что многие из них наносят непоправимый вред всему организму. Более того, весьма часто восстановить прежнюю работу некоторых его систем практически невозможно.

В число самых распространенных лекарственных препаратов, которые может порекомендовать специалист, входят оральные контрацептивы. Все дело в том, что одним из побочных эффектов в данном случае выступает набор веса. Если верить результатам многочисленных исследований, то прием гормональных препаратов приводит к последовательному увеличению массы тела, избавиться от которой впоследствии будет очень сложно. Прежде чем начинать прием таблеток, целесообразно будет сравнить все преимущества и возможные недостатки лекарств.

Как поправиться быстро девушке без таблеток? Многие дамы, решая набрать вес, начинают принимать пивные дрожжи. Основное их действие направлено на восполнение дефицита некоторых групп витаминов и незаменимых белков, благодаря чему заметно увеличивается время течения всех обменных процессов в теле. Более того, пивные дрожжи помогают:

  • нормализовать иммунитет;
  • выводить все шлаки и токсины из организма;
  • укреплять сосудистые стенки;
  • снижать количество вредных жиров в крови.

Специалисты отмечают, что пивные дрожжи считаются хорошим дополнением к диете и физическим нагрузкам. Они заметно улучшают аппетит и способствуют тщательному усвоению пищи.

Особый питьевой режим

Врачи рекомендуют пить больше жидкости. Предпочтение в данном случае следует отдавать самой обычной негазированной воде, травяным настоям и ягодным морсам без сахара. Вода провоцирует вывод имеющихся шлаков и токсинов из организма, что существенно улучшает метаболизм. Выпивая в сутки не менее двух литров обычной воды, вы не будете задаваться вопросом о том, как набрать вес девушке.

Гормоны и вес

Очень часто избыток или дефицит массы тела зависит от дисбаланса на гормональном уровне. При явном дефиците веса рекомендуется сдать соответствующий анализ крови на гормоны. Все дело в том, что так называемые тиреоидные гормоны отвечают за скорость метаболизма. При их избытке поправиться будет очень сложно.

Если имеются проблемы с регулярностью и частотой менструального цикла, очень важно своевременно проверить общее соотношение эстрогенов и тестостерона. Дисбаланс этих репродуктивных гормонов также может сказаться на массе тела. В любом случае заниматься лечением самостоятельно не следует. С результатами анализа необходимо идти на консультацию к соответствующему специалисту. Он уже порекомендует грамотное лечение, а также расскажет о том, как поправиться в данном случае.

А если пренебрегать результатами анализов, положительного исхода в этой ситуации ждать не следует.

Итоги по теме «Как поправиться девушке»

В данной статье мы рассмотрели лишь некоторые способы увеличения массы тела. Для получения более детальной информации по данному вопросу будет необходимо своевременно обратиться за консультацией к специалистам.

Важно помнить, что ежедневное взвешивание вовсе не обязательно покажет быстрые результаты. Как правильно набрать вес девушке? Здоровое питание, ежедневные физические нагрузки, положительный настрой — это главные составляющие, которые непременно потребуются для достижения конечной цели. Со временем станут заметны прибавка в весе и визуальное изменение фигуры, что должно стимулировать к дальнейшим занятиям. Начальный этап «новой жизни» может показаться трудным, главное — не опускать руки и постоянно совершенствоваться.

Как набрать вес девушке за короткий срок в домашних условиях

Как набрать вес © Shutterstock

Сайт tochka.net часто пишет о том, как похудеть, но для многих девушек главный вопрос совсем другой: как набрать вес в домашних условиях? На самом деле набрать вес девушке иногда намного сложнее, чем его сбросить. Но вооружившись нашими знаниями о диетических принципах, ты сможешь узнать, как набрать вес за короткий срок.

  1. Как набрать вес в домашних условиях: следи за калориями

Многим девушкам просто кажется, что они едят очень много и все равно не поправляются. На самом деле это часто совсем не так. Строгий учет калорий поможет им проверить, сколько они съедают и набирают ли вес. Если обнаружишь недобор калорий (меньше 2000 калорий при среднем росте) – просто ешь больше. Что именно есть? Ответ в следующем пункте.

  1. Как быстро набрать вес: выбирай супер-продукты

Если большинство людей не могут себе позволить вкусное и калорийное, то у тебя – карт-бланш. Как набрать вес девушке? Меню должно включать высококалорийную еду. Но это не значит, что нужно налегать на картошку фри и стейки. Помни, что жирное мясо, яйца, молочные продукты – источники холестерина, избыток которого может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Одновременно полезные и калорийные продукты – орехи, семечки, жирные сорта рыбы, авокадо, выпечка из цельнозерновой муки и растительных масел. Тебе подойдут также полезные конфеты из меда, фиников, бананов, кунжута и орехов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  1. Как набрать вес девушке: подкачайся

Если же калорий достаточно, а вес все равно не увеличивается, значит, у тебя очень быстрый обмен веществ. Сколько бы ты ни ела, набрать вес будет почти нереально. Поэтому понадобятся другие методы.

© shutterstock

Обычно люди, желающие иметь подтянутую фигуру, сначала сбрасывают вес, а потом накачивают мышцы. Считай, что первый этап ты уже прошла, пора начинать второй. Накачать мышцы помогут силовые тренировки и рацион, богатый белком. После занятий нужно «закрыть метаболическое окно», съев как минимум по 0,5 г белка и 0,5 г углеводов на килограмм веса.

  1. Как набрать вес за короткий срок: соблюдай баланс

Просто есть больше – только половина дела. Нужно еще и следить, чтобы в рационе хватало всех трех основных питательных веществ. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть приблизительно 1:1:3 или 1:1:4.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Впрочем, особое внимание стоит уделить белкам. Если углеводов и жиров в нашем рационе обычно хватает, то дефицит белков – очень распространенный случай. А без них невозможно ни набрать, ни поддерживать мышечную массу (и речь тут не о «банках» бодибилдеров, а о нормальных, здоровых мышцах).

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Как набрать вес девушке в домашних условиях

Излишняя худоба, как и лишний вес негативно сказывается на здоровье. И вопрос, как набрать вес девушке, не менее популярен, чем информация о различных диетах. Он зачастую беспокоит молодых девушек-подростков. Для решения вопроса недостаточно просто чаще питаться. Недобор веса не всегда связан с недоеданием, виновником тому может быть стресс, нарушенный обмен веществ либо гормональный дисбаланс. Давайте разберемся, что делать, чтобы вес хоть немного увеличился.

Статьи по теме

Как быстро набрать вес в домашних условиях?

Убедившись, что корень вашей проблемы – худобы – не кроется в серьезном и опасном для здоровья заболевании, вы можете попытаться набрать вес самостоятельно, не прибегая к консультации диетолога. Для этого вам надо кардинально пересмотреть режим своего питания. Вес будет расти, если вы увеличите потребление углеводов, белков и жиров. Соотношение их должно быть примерно таким 60:20:20. Также необходимо избегать стрессовых ситуаций, не пренебрегать спортзалом.

Как правильно и полезно питаться худой девушке?

Режим питания при наборе веса должен быть рациональным. Не стоит бросаться в крайность и питаться одним фастфудом. Набрать вес такая еда не поможет, а вот здоровье подорвет серьезно. Разумным выходом будет переход на здоровые продукты, также необходимо будет питаться дробно 6 раз в день. Это могут быть три полноценных приема пищи и 3 плотных перекуса. Ниже приведен список продуктов, которые помогут вам набрать вес без ущерба для своего здоровья:

  • Макароны, хлебобулочные изделия относятся к разряду высоко углеводной пищи. Быстрые углеводы в первую очередь переводятся организмом в жир. Вам разрешено кушать свежий белый хлеб и булочки, круассаны, печенье, пирожные и торты. Эти продукты помогут набрать вес, а также станут отличным вариантом для перекусов между основными приемами пищи.
  • Молочные продукты не менее эффективны в наборе веса. К ним относят: молоко, сметану, йогурты. Выбирая в магазине кисломолочные продукты, обращайте внимание на те, что имеют высокий процент жирности. Их употребление позволит не только набрать вес, нормализовать кишечную микрофлору, но и наладить обмен веществ.
  • Мясо. Богатый и незаменимый источник белков. В мясном меню должны присутствовать говядина, свинина, мясо птицы и обязательно жирные сорта рыбы, которая богата омега-3 кислотами.
  • Овощи и фрукты. Наличие в пище клетчатки очень важно для правильного пищеварения. Свекла, капуста, тыква, кабачки – богатый источник витаминов, клетчатки. Хурма, бананы, абрикосы – не только вкусные фрукты, но и калорийные.
  • Каши, приготовленные на молоке, считаются идеальным завтраком, помогающим набрать вес. Добавив кусочек сливочного масла в кашу, вы сделаете ее более питательной.
  • Шоколад может не только способствовать набору веса, он также обладает уникальным свойством повышать настроение. Покупайте только качественный шоколад, изготовленный из натуральных какао бобов.
  • Фруктовые соки повышают аппетит. Стакан сока перед едой стимулирует повышенную выработку желудочного сока, а это способствует активному набору веса.
  • Вода. Вам необходимо выпивать до 2-3 литров любой жидкости в сутки.

Диетическое меню на неделю

Диетическое меню для тех, кто страстно хочет набрать вес, не имеет каких-либо жестких рамок. Вас не должен беспокоить вопрос подсчета калорий, ваша задача – питаться небольшими, но сытными порциями. Продукты должны быть натуральными и свежими, категорически недопустимо употребление полуфабрикатов, а также прочих продуктов, которыми можно быстро перекусить. Прием пищи для вас должен стать своеобразными ритуалом. Получайте удовольствие от еды, и тогда набирать вес будет легко и приятно.

Вот как должно выглядеть ваше примерное меню:

  1. Завтрак: Молочная каша, тосты с сыром и маслом, сладкий чай либо какао.
  2. Второй завтрак: Сок, йогурт, сдобная булочка.
  3. Обед: Приготовьте на первое густой суп, в качестве второго блюда – картофельное пюре с рыбой или мясом. Добавьте салат из свежих овощей. Закончите трапезу чаем с шоколадкой.
  4. Полдник: Съешьте мороженое или же полакомитесь сухофруктами с орехами.
  5. Ужин: Запеченное мясо курицы или рыбы, овощи, рис, белый хлеб. На десерт приготовьте фруктовый салат заправленный медом.
  6. На ночь: Выпейте стакан кефира или молока с печеньем.

Прекрасным дополнением к рациону для набора веса станет употребление протеиновых коктейлей. Эти напитки помогают нарастить мышечную массу. Вы можете купить готовую сухую протеиновую смесь, развести ее молоком или водой. Либо приготовьте такой напиток самостоятельно, используя белковые продукты. Все ингредиенты, указанные ниже, взбейте в блендере, пейте как любой другой напиток.

Вот, что вам понадобится:

  • 1 банан;
  • 250 мл молока;
  • 100 г творога;
  • 4 сырых яичных белка;
  • 1 ст.л меда;
  • 1 ч.л оливкового масла.

Спортивные упражнения для набора мышечной массы

Как набрать вес девушкам при помощи упражнений? Большинство людей ходят в тренажерный зал для того, чтобы похудеть. На самом деле при помощи тренировок можно достичь определенной плотности мышц, то есть ваши формы приобретут округлость, а угловатость исчезнет. Правильно подобранные упражнения в сочетании с определенным рационом питания, а также диетой без труда помогут набрать вес. Вот несколько упражнений, которые помогут достичь цели:

  1. Выполняйте базовые упражнения: приседания, выпады, становая тяга. Приседания, выпады – это те упражнения, которые способны увеличить рост мышц в районе рук и ног. Если же у вас проблемы с позвоночником, откажитесь от упражнений с тягой.
  2. Использование тренажеров также эффективно помогает набрать вес и добиться роста мышечной массы.
  3. Выполняйте упражнения не более 8 раз, не чаще 3-4 подходов. Излишняя физическая активность может обернуться противоположным результатом.
  4. Медленно, но верно увеличивайте нагрузки. Помните, что ваша задача – не заплыть жиром, а нарастить мышечную массу и увеличить за счет этого свой вес.
  5. Отведите отдельные дни для кардиотренировок. Обязательно насыщайте свой организм энергией, чтобы набранный вес не уходил во время тренировок.

Народные средства и рецепты для набора веса

Практически все народные средства, помогающие набрать вес, призваны нормализовать пищеварение, повысить аппетит. Вот основные продукты, которые хорошо зарекомендовали себя среди людей, стремящихся увеличить вес:

  • Шиповник. Отвар из ягод шиповника богат витамином С, который улучшает аппетит. Его можно пить вместо чая, а в сезон простуд он становится просто незаменимым напитком для здоровья.
  • Мята. Эффективное средство при атонических расстройствах пищеварения. 1 литр кипятка и 30 гр. травы настаивают 2-3 часа, принимают внутрь до и после еды.
  • Барбарис поможет легко набрать вес. Улучшает пищеварение, повышает аппетит. 2-3 ст.л высушенных листьев барбариса заливают 500 мл кипятка, настаивают 2-3 часа. Принимают за 30 минут до приема пищи.

Какие таблетки для набора веса эффективны?

Существует два типа медикаментозных препаратов, помогающих эффективно набирать вес. Первая категория относится к гормональным лекарствам, а вторая в своей основе имеет натуральные компоненты – пивные дрожжи. Не стоит самостоятельно назначать себе гормональные препараты, перед тем как набрать вес таблетками девушке следует получить консультацию специалиста. Пивные дрожжи можно купить в аптеках без рецепта врача, а польза от них проверена временем. Регулярный прием препаратов на основе пивных дрожжей в течение месяца способен не только помочь набрать вес, но и:

  • Нормализовать обмен веществ;
  • Вывести из организма токсины;
  • Привести вес человека к оптимальной отметке;
  • Повысить иммунитет;
  • Восполнить нехватку витаминов и жиров;
  • Укрепить сосуды.

Видео: как поправиться девушке без вреда для здоровья?

При наборе веса очень важно не переусердствовать и не нанести вред организму. Также для начала важно определить, нужны ли вам эти дополнительные килограммы. Узнайте, нужно ли вам поправляться (набирать вес), и как безопасно это сделать, из следующего видео:

Как набрать вес. Советы для худых Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

100 простых способов стать (намного) более здоровой женщиной

Выздоровление — и, что не менее важно, сохранение здоровья — может показаться одной большой непреодолимой задачей, но на самом деле это не обязательно. А учитывая, что мы все еще находимся в разгаре пандемии, времени, когда наше здоровье и сильная иммунная система важны как никогда, самое время начать выздоравливать.Есть так много мелочей, которые вы можете делать изо дня в день, которые складываются со временем — не только помогая вам чувствовать себя прекрасно в данный момент, но и гарантируя, что вы по-прежнему будете чувствовать себя на высшем уровне в будущем. Вот 100 способов стать намного более здоровой женщиной: от добавления немного куркумы в еду до выбора лестницы над лифтом. А чтобы узнать о вещах, на которые следует обратить внимание, когда речь идет о вашем благополучии, ознакомьтесь с 50 признаками плохого здоровья, которые женщины никогда не должны игнорировать.

Protein не получает достаточного кредита.Поскольку он медленно переваривается, он сохраняет чувство сытости на более длительные периоды времени, а также помогает сохранить силу ваших мышц, говорится в клинике Кливленда. И что самое лучшее? Достаточно легко получить 46 граммов в день. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на животных белках, добавьте в свой рацион другие продукты, такие как тофу, бобовые, орехи и семена. И чтобы установить рекорд по некоторым распространенным заблуждениям, ознакомьтесь с 30 худшими мифами о женском здоровье, которые не умрут.

Shutterstock

Питьевая вода изо дня в день может немного утомить, но это очень важно для вашего тела.Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Frontiers in Human Neuroscience , показало, что обезвоживание может серьезно повлиять на работу вашего мозга — и, кроме того, оно также может вызвать у вас усталость, головную боль, головокружение и сухость кожи. . Так что пейте — даже если для этого нужно добавить немного фруктов, чтобы было немного веселее.

Shutterstock

Существует множество стереотипов о медитации, но она работает — и, вероятно, именно поэтому некоторые из самых здоровых и успешных людей в мире занимаются ею неукоснительно.Все, что вам нужно, — это 10-20 минут в день, чтобы медитация творила свои чудеса, которые варьируются от снижения стресса и беспокойства до улучшения сна и предотвращения преждевременного старения, говорит клиника Майо. А чтобы узнать о других способах обрести спокойствие в повседневной жизни, ознакомьтесь с книгой «50 простых способов избавиться от стресса в 2020 году».

iStock

Sleep — это то, на чем никогда не стоит экономить, когда речь идет о вашем здоровье. Недостаток сна может вызвать сонливость, раздражительность, испортить память и даже изменить вашу личность — да, это очень сильная вещь.

В исследовании 2019 года с участием почти полумиллиона человек, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии , исследователи обнаружили, что сон менее шести часов был связан с 20-процентным повышением риска сердечного приступа. Между тем, у людей, которые спали более девяти часов в сутки, риск повышался на 34%. Установите время сна каждую ночь и придерживайтесь его, чтобы обеспечить себе самое здоровое состояние. И чтобы узнать больше о своем теле с возрастом, ознакомьтесь с 40 фактами, которые каждая женщина старше 40 лет должна знать о своем здоровье.

iStock

Когда вы станете волонтером, вы не только принесете пользу другим, но и принесете пользу своему собственному здоровью.

Согласно одному исследованию 2018 года, опубликованному в BMC Public Health , взрослые, которые вызвались добровольцами, заметили улучшения в своем психическом и физическом здоровье и в целом удовлетворенность жизнью. Кроме того, осознание того, что вы вносите свой вклад, улучшает настроение.

Shutterstock

Растяжка может показаться пустой тратой времени, но дайте ей шанс — это может иметь большое значение для вашего самочувствия.Согласно Гарвардской медицинской школе, он сохраняет ваше тело сильным и гибким, увеличивая диапазон движений. Это не только помогает предотвратить травмы, но также способствует оздоровлению суставов и мышц. Так что в следующий раз, когда будет смотреть ваше любимое шоу, встаньте с дивана и вместо этого растяните его на полу.

Нет ничего лучше, чем отправиться в поход на свежем воздухе. Конечно, тренировки в тренажерном зале — это здорово, но исследование 2019 года, опубликованное в журнале Scientific Reports , показало, что 120 минут в неделю на природе могут сделать вас счастливее, бодрее и моложе.Так что зашнуруйте эти ботинки и найдите тропу, которая вам нравится. А чтобы узнать о других занятиях, которые принесут вам пользу в долгосрочной перспективе, ознакомьтесь с 50 важными привычками, связанными с долгой жизнью.

Shutterstock

По некоторым причинам люди склонны бояться фруктов, но этого не должно быть. Конечно, они полны сахара, но в отличие от других сладостей, это совершенно естественно. Кроме того, правильное ежедневное потребление может помочь во всем — от снижения риска инсульта и сердечных заболеваний до укрепления вашей иммунной системы.

Shutterstock

В то время как полезные жиры из таких продуктов, как авокадо и орехи, очень полезны для вашего здоровья, другие виды… ну, не очень. Насыщенные жиры, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты (да, в том числе и сыр!), Должны быть ограничены до 5–6 процентов от общей суточной калорийности. А трансжиры, которые поступают из жареной пищи и большинства фаст-фудов, должны быть как можно ниже. По данным клиники Кливленда, переедание любого из них может привести непосредственно к сердечным заболеваниям, диабету и ожирению — всем тем вещам, с которыми вы определенно не хотите иметь дело.А для получения дополнительной полезной информации подпишитесь на нашу ежедневную рассылку новостей.

Shutterstock

Давайте будем реалистами — не все хотят посвящать часть своего дня медитации. (Даже если вы совершенно должны это сделать!) Если вы просто не видите, что это произойдет в ближайшее время, вместо этого сделайте несколько приятных глубоких вдохов. Согласно клинике Кливленда, дыхание животом в отличие от типичных коротких и поверхностных вдохов может помочь противодействовать реакции борьбы или бегства, которая может нанести вред вашему благополучию.

Shutterstock

Солнцезащитный крем не получает достаточного кредита. Многие люди наносят его только на пляж, но это важно в течение всего дня, каждый день: УФ-лучи могут повредить вашу кожу даже в пасмурные дни, поэтому включение его в утренний распорядок дня предотвратит появление темных пятен, морщин и даже рака кожи линия, говорит Американская академия дерматологии. И из-за этого вы будете выглядеть на 30, когда вам исполнится 60.

Shutterstock

Даже если вы думаете, что получаете все необходимые витамины и питательные вещества из своего рациона, это сложно — и даже самым здоровым людям иногда все же требуется небольшая дополнительная помощь.Чтобы укрепить свое здоровье, найдите поливитамины, которые работают на вас: по данным клиники Кливленда, это простой способ защитить свое тело от несовершенного питания. Потому что кто вообще идеален?

Shutterstock

Есть много специй, которые предлагают действительно впечатляющие преимущества, и куркума — одна из них. Он существует уже тысячи лет, и вы можете делать с ним практически все, будь то латте с золотым молоком или заправка риса. А когда дело доходит до вашего здоровья, добавление аромата к еде окупается: исследование 2008 года, опубликованное в Annals of Indian Academy of Neurology , показало, что желтая специя может помочь уменьшить воспаление, а также облегчить симптомы Альцгеймера.Довольно впечатляющие вещи, да?

iStock

Позже солонка. Это может сделать все вкуснее, но слишком много в вашем рационе не принесет никакой пользы вашему здоровью. По данным клиники Кливленда, избыток натрия — кстати, рекомендуемая суточная доза составляет всего 2300 мг или 1 чайную ложку — может заставить ваше сердце работать тяжелее, повышая кровяное давление. Но сокращение поможет вашему телу работать должным образом и поможет вам поддерживать нормальный вес.

iStock

Есть очень здоровая научная причина для большего смеха: по данным клиники Мэйо, смех может действительно помочь предотвратить преждевременное старение благодаря своей способности снижать уровень гормона стресса кортизола и помогает избавиться от всего лишнего сдерживаемое напряжение в теле.Так что включите фильм, сходите на комедийное шоу или пообщайтесь с друзьями — все, что вам нужно, чтобы добавить немного смеха в свою жизнь.

Shutterstock

Нет причин смотреть на жизнь иначе, чем с наполовину наполненным стеклом менталитетом. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Personality and Individual Differences , такое позитивное отношение не только поможет вам стареть медленнее, но и обеспечит вашу жизнь счастливыми и свободными от стресса.

Shutterstock

Вы занятая женщина, а это значит, что вы, вероятно, всегда в пути. Если вы проголодались за несколько часов до ужина, держите под рукой полезные закуски. Вместо того, чтобы бежать к торговому автомату за чем-то, что заставит вас почувствовать себя мусором через пять минут после еды, вы будете питать свое тело и поддерживать уровень энергии до следующего приема пищи.

Shutterstock

Как будто вам нужен предлог, чтобы сходить в спа, верно? Поскольку стресс оказывает на организм множество негативных последствий — от беспокойства и депрессии до инсультов и сердечных приступов, — вы должны использовать любую возможность, чтобы снизить свой уровень, и массаж — отличный способ сделать это.Снятие этого напряжения полезно как для психического, так и для физического здоровья, так как с возрастом вы чувствуете себя сильными.

iStock

Легко избежать обращения к врачу до тех пор, пока у вас точно не будет , но будьте уверены, что проходите регулярные осмотры. Даже если вы чувствуете себя хорошо, возможно, вам чего-то не хватает, и в этом случае ваш документ может помочь вам вернуться на правильный путь и дольше оставаться здоровым.

Shutterstock

Вы говорили себе, что вам нужно получить абонемент в тренажерный зал, так чего же вы ждете? Когда вы вкладываете деньги во что-то, у вас больше шансов их использовать.А ежедневные походы в спортзал полезны для вашего здоровья, и физического. Даже через несколько дней вы заметите разницу в своем самочувствии.

Shutterstock / best_nj

Давайте будем честными — избегать сахара непросто. Он присутствует во всем, от ваших «полезных» овсяных хлопьев быстрого приготовления до соуса для пасты, и определенно накапливается со временем. Перегрузка сахаром не только приводит к ожирению и диабету 2-го типа, но также может вызвать морщины, тонкие линии и провисание под глазами, — говорит в своей книге « Молодая кожа, начинается в кишечнике », Нигма Талиб , Северная Дакота.Чтобы избежать всех этих проблем, старайтесь избегать обработанных продуктов, перестаньте подслащивать кофе и ешьте как можно полезнее, когда дело касается вашего рациона.

iStock

Некоторые люди не занимаются физкультурой, и это нормально, но прежде чем вы откажетесь от занятий спортом, попробуйте вместо этого уроки тренировок. Существует множество различных вариантов с разным уровнем интенсивности и вибрацией, и вы можете отмечать их из своего списка, пока не найдете то, что вам нравится.

Shutterstock

Свекла — определенно овощ, который ненавидят любить, но попробуйте убедить себя полюбить его — оно того стоит из-за пользы для здоровья.Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Nitric Oxide , показало, что овощи содержат нитраты, которые на самом деле помогают повысить вашу умственную работоспособность. Благодаря дополнительному притоку крови к башке вы будете думать намного яснее.

Shutterstock

Придерживаться здоровой диеты намного проще, чем есть на самом деле, но приглушить и заставить себя съесть все эти фрукты и овощи окупается. Правильная подпитка вашего тела дает бесконечное количество преимуществ для здоровья: у вас будет больше энергии, ваша кожа станет более чистой, ваша иммунная система будет на высшем уровне, и вы будете оставаться сильными с возрастом.

Shutterstock

У ходьбы так много преимуществ, что почти трудно сосчитать. Передвижение намного лучше для вашего здоровья по сравнению с застреванием за столом весь день, и было показано, что даже 10-минутная прогулка дает вам отличный заряд энергии на срок до двух часов после этого. (Лучший перерыв в работе!)

Shutterstock

Приветствую вас! В отличие от некоторых видов алкоголя, вино — отличный способ сохранить здоровье, если только вы не выпили всю бутылку. Многочисленные исследования показали, что он может делать все: от депрессии до повышения либидо.И он также обладает некоторыми антивозрастными свойствами. Так что налейте себе стакан и наслаждайтесь.

Shutterstock

В общем, вы должны есть много зелени, но капуста — отличное дополнение к вашей тарелке. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Frontiers in Aging Neuroscience , было обнаружено, что капуста не только помогает замедлить когнитивное снижение, связанное с возрастом, но и полна антиоксидантов, борющихся с раком, может помочь предотвратить воспаление и сохранить ваш организм. уровень холестерина под контролем.

Shutterstock

Кто будет спорить с занятием сексом в целях здоровья? Исследования показали, что пары, которые регулярно занимаются сексом, выглядят и чувствуют себя моложе, чем те, кто этого не делал. Кроме того, из-за выделения эндорфинов во время работы это также отличный способ снизить стресс, повысить иммунитет и сохранить сильное сердцебиение.

Shutterstock

Конечно, выпейте вина, но не сходите с ума. В то время как стакан даст вам хороший заряд антиоксидантов, перебор любого алкоголя может повредить вашему здоровью, вызвать преждевременное старение и даже привести к определенным видам рака, заболеваниям печени и другим проблемам, говорится в клинике Майо.Так что пейте с умом, и в будущем вы останетесь здоровыми.

Shutterstock

Некоторые люди очень любят ферментированные продукты, а другие с трудом переносят их. В любом случае, их способность сохранять ваш кишечник здоровым и счастливым хорошо известна: на самом деле, исследование 2014 года, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , показало, что пробиотики в таких продуктах, как кимчи и чайный гриб, могут делать все, от укрепления здоровья мозга до борьбы с от беспокойства и депрессии.

Shutterstock

Осанка не кажется большой проблемой, но на самом деле она влияет на ваше здоровье больше, чем вы думаете.Мало того, что вы сидите прямо или уверенно стоите, вы чувствуете себя по-настоящему хорошо, но, согласно клинике Майо, правильное выравнивание тела также может помочь предотвратить нагрузку на позвоночник, мышцы и суставы. И это может помочь предотвратить любые травмы в будущем.

Эксперты iStock

говорят, что вам следует стремиться к семи-девяти порциям фруктов и овощей в день. И да, похоже, это много. Но если вы в основном питаетесь растениями, нет места (буквально!) Для всякого мусора, чтобы проникнуть в ваш рацион.Во время еды клиника Кливленда рекомендует сосредоточиться на радуге цветов, от оранжевой моркови до красной клубники и зеленого салата.

Shutterstock

Натуральные средства по уходу за кожей сейчас набирают популярность не зря. Исследования показали, что многие продукты на полках магазинов — это еще не все, чем они забиты, независимо от того, содержат ли они аллергены или токсины, поэтому выбор вариантов, которые заставят вас светиться естественным образом, — это вложение, которое стоит того. Спустя годы, когда ваша кожа по-прежнему будет выглядеть лучше, чем когда-либо, вы будете благодарить себя за то, что дали ей немного дополнительной заботы.

Shutterstock

По мере того, как ваше тело меняется, трудно понять, что лучше всего подходит для тренировок и упражнений, но именно здесь может пригодиться личный тренер. Запишитесь на несколько занятий с кем-нибудь в вашем тренажерном зале и позвольте ему помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Может быть, вы хотите придерживаться их надолго, или, может быть, вы просто хотите научиться у них всему, что сможете, и продолжать самостоятельно — в любом случае, это стоит того, чтобы инвестировать в здоровье.

iStock

Йога существует уже много веков, и ее популярность не падает ни на что.Практика разума и тела такова: упражнение, которое не только помогает вам прийти в отличную форму с движениями, которые помогают вам стать сильнее и гибче, но и задействованные в нем техники дыхания также очень успокаивают. К концу урока вы вспотеете — и стресс уйдет.

Shutterstock

По мере того, как вы становитесь старше, становится все труднее и труднее находить время для друзей. Между работой, детьми и довольными родственниками родственников почти невозможно даже расслабиться за ужином с вашими девочками.Но важно выделить это время: исследование 2015 года, опубликованное в PNAS , показало, что крепкие дружеские отношения могут серьезно повлиять на ваше здоровье к лучшему, не только помогая вам жить дольше, но и чувствовать себя более молодым.

Shutterstock

Ничего хорошего от воспаления не бывает. Если он сохраняется слишком долго, он может нанести вред вашему организму, даже вызвать хронические заболевания, и один из способов помочь вашему организму бороться с ним — это диета. По данным клиники Майо, добавление большого количества фруктов и овощей, полезных жиров из орехов и авокадо и даже небольшого количества красного вина укрепит ваше здоровье.

Shutterstock

Все блюда важны, но завтрак — это то, что делает ваш день успешным. Если вы пропустите, вы почувствуете голод, усталость и, возможно, переедете в дальнейшем из-за серьезной тяги. Но исследования показали, что первый прием пищи, богатой белком, поможет вашему организму работать бесперебойно в течение всего дня.

Shutterstock

Если вы слишком много пьете или курите, пора остановиться. Эти вредные привычки только ухудшают ваше здоровье, и чем дольше они продолжаются, тем вреднее они для вашего благополучия.К счастью, бросить курить никогда не поздно — и после этого вы почувствуете себя прекрасно.

Shutterstock

Если вы будете довольны крошечными бактериями, живущими в кишечнике, вы тоже будете счастливы. «Злые бактерии живота» связаны не только с проблемами психического здоровья, такими как тревога и депрессия, но и с такими проблемами со здоровьем, как рак толстой кишки, — говорят в клинике Майо. Чтобы держать все под контролем, ешьте ферментированные продукты, принимайте пробиотики и регулярно тренируйтесь.

iStock

Конечно, быть здоровым — значит заботиться о своем теле, но нельзя забывать о том, что кожа — это ваш самый большой орган.Обязательно делайте косметические процедуры каждые несколько недель, чтобы не только освежиться, но и сохранить свою кожу яркой и сияющей. Когда вы уверены в своей внешности, вы в целом чувствуете себя лучше.

Shutterstock

Заварка чая — это не только успокаивающий способ расслабиться после долгого дня, но и полезный для здоровья. Согласно Гарвардской медицинской школе, антиоксиданты, содержащиеся в зеленом чае, могут помочь во всем: от предотвращения диабета до снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Потому что да, теперь у вас есть здоровый повод насладиться шоколадом. Но вместо того, чтобы есть молочный шоколад, выбирайте темные сорта, содержащие не менее 70 процентов какао. Исследование 2013 года, опубликованное в Британском журнале клинической фармакологии , показало, что флавоноиды, содержащиеся в этих вкусных кусочках, действительно могут помочь сохранить силу вашего мозга с возрастом.

iStock

Диетические версии ваших любимых газированных напитков могут показаться более здоровыми, но это не так.Одно исследование 2015 года, опубликованное в журнале Nutrients, , показало, что диетические безалкогольные напитки связаны с увеличением окружности талии. Вместо этого придерживайтесь воды — и оставьте так называемые «более здоровые» напитки.

Shutterstock

Ну, то есть полезный жир. Жир имеет тенденцию к плохой репутации, но этого не должно быть: многочисленные исследования показали, что добавление большего количества авокадо, орехов, семян, оливкового масла и других омега-3 в ваш рацион помогает похудеть, улучшить работу мозга, поставить вас в норму. улучшить настроение и даже снизить риск рака и сердечных заболеваний.

iStock

Когда работа и счета постоянно находятся в вашем мозгу, у вас должна быть отдушина, которая поможет вам оставаться в здравом уме, а найти хобби, которое вы любите, — идеальный способ снизить весь этот накопленный стресс. Будь то рисование, обучение новому инструменту, пение или письмо, наличие чего-то, чем можно увлекаться, всегда даст вам что-то, чего можно ожидать, и поможет сохранить здоровье в этом процессе.

Shutterstock / alvarog1970

Йога — отличный вариант упражнений, но пилатес — лучший вариант для здоровья.Тренировка направлена ​​на правильное дыхание, выравнивание позвоночника и таза и тонизирование тела плавными плавными движениями. Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и одновременно снять стресс.

Shutterstock

Теперь, когда асаи становится все более популярным, тропические фрукты стали более доступными — вы даже можете купить их в отделении замороженных продуктов в продуктовом магазине. Но это не просто прекрасная миска для смузи: исследование 2013 года, опубликованное в журнале Neuroscience Letters , также показало, что его высокий уровень антиоксидантов может защитить вас от болезни Альцгеймера в будущем.

iStock / Wojciech Kozielczyk

Да, да, фастфуд восхитителен. Единственная проблема? Он создан, чтобы засасывать вас, и, как только вы зацепитесь за него, он может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Регулярное употребление фаст-фуда может вызвать увеличение веса, ожирение и даже диабет, поэтому продолжайте ездить мимо своего любимого заведения и отправляйтесь домой, чтобы вместо этого приготовить более здоровую версию своего любимого.

Shutterstock

Поверьте мне — есть время и место для нездоровой пищи, и это определенно необходимо время от времени.Но главный ключ к здоровью? Только есть его в умеренных количествах. Вместо того, чтобы сбивать стопку Oreo каждый вечер, приберегите их для еженедельной ночи просмотра фильмов. И вместо того, чтобы съесть целую пинту мороженого, съешьте пару ложек, когда почувствуете тягу. Таким образом, вы можете съесть свой пирог и съесть его — без , что повлияет на ваше самочувствие.

Shutterstock

Углеводы неплохие — вот как их изображают. По словам клиники Кливленда, употребление в пищу здоровых продуктов, таких как коричневый рис и полезные цельные зерна, на самом деле может дать вам много энергии, помогая подпитывать вас в течение дня.Чтобы оставаться максимально здоровым, просто избегайте вредных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и выпечка: в отличие от хороших продуктов, они обычно откладываются в вашем теле в виде жира.

Shutterstock

Время от времени выходит новая увлекательная диета, которая, как утверждается, помогает женщинам значительно похудеть за короткое время. Но знаете что? Как говорят в клинике Майо, как только вы перестанете есть капустный суп и грейпфрут в течение всего дня, весь потерянный вес вернется.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на модных вещах, делайте то, что полезно для вашего тела, и придерживайтесь здоровой и питательной диеты, подходящей для всех групп продуктов.

Shutterstock / LightField Studios

Да, да, лифты были созданы не просто так. Но один из способов стать немного здоровее без особых усилий — это просто подняться по лестнице. Вы не только достигнете своих ежедневных целей по количеству шагов, но и воспользуетесь преимуществами того, что ваш зуб по-прежнему будет отлично выглядеть через 20 лет.

Shutterstock

Нет ничего лучше, чем семь раз подряд нажать кнопку отсрочки сигнала — ну, пока вы не проснетесь в панике, потому что вы, вероятно, опоздаете на работу.Вместо того, чтобы проспать драгоценные утренние часы перед работой, вставайте раньше и используйте их в своих интересах. Это единственное время в течение дня, когда у вас действительно есть возможность побыть в одиночестве без электронных писем, текстовых сообщений и уведомлений, занимающих ваш разум.

Shutterstock

Некоторые люди могут подумать, что забота о себе эгоистична, но это далеко не так. Так легко увязнуть в повседневной жизни и забыть уделить время себе, своему психическому и физическому здоровью, но это может иметь огромное значение для вашего благополучия.Каждый день уделяйте время тому, чтобы что-то делать для себя, даже если это всего 20 минут, чтобы жить более счастливой и менее напряженной жизнью.

Shutterstock

Наносите ли вы их на кожу или кладете в диффузор, эфирные масла использовались веками — и они могут помочь во всем, от улучшения вашего настроения (привет, лимон!) До улучшения сна (как дела, лаванда ?). И что самое лучшее? Для всего, что они делают для вашего тела, они довольно недорогие.

Shutterstock

Перед тем, как потянуться за кофе, сделайте себе стакан теплой воды с лимоном.По данным клиники Кливленда, повышение уровня витамина С и калия способствует пищеварению и защищает ваше тело от болезней, помогая оставаться здоровым.

iStock

Обработанные продукты есть повсюду, и американцы, как правило, едят их в больших количествах. К сожалению, это также одна из основных причин, по которой ожирение в США продолжает расти год за годом. Вместо того, чтобы запасаться коробками макарон, чипсов и банками супа, тратьте деньги на полезные продукты из продуктового отдела. Вы будете чувствовать себя так же хорошо, как выглядите.

Shutterstock / flashgun

Хотя душ — это быстрый и простой способ очиститься, нет ничего более расслабляющего, чем расслабиться и насладиться приятной теплой и успокаивающей ванной. С помощью свечей и газированной бомбы для ванны это умиротворение успокоит ваши нервы и поможет избавиться от стресса и беспокойства.

Shutterstock

Вместо того, чтобы подавлять себя, сосредоточьтесь на том, чтобы поднять себя. И отличное место для начала — использовать ежедневные аффирмации. Перед тем, как выйти утром за дверь, подбодрит себя: скажите вслух себе в зеркало «ты красивый», «ты силен» или «ты можешь сделать это».Это может показаться глупым, но это даст вам импульс.

Shutterstock

В уме вы, вероятно, знаете, за что благодарны, но записывание этого может творить чудеса с вашим психическим здоровьем. Каждую ночь проводите пять минут, записывая в дневнике то, за что вы благодарны, а также то, что вам больше всего нравилось в этот день. Это напомнит вам, насколько прекрасна ваша жизнь, и поднимет вам настроение.

Shutterstock

Очевидно, что солнцезащитный крем важен, но получение небольшого количества витамина D также действительно полезно для вашего здоровья.Поскольку его не часто можно найти в пище, вы должны впитывать его любым доступным способом — даже если вы собираетесь прогуляться и понежиться в дневном свете. По данным клиники Кливленда, вы не только получите хорошее настроение и заряд энергии, но и улучшите ваше психическое здоровье в целом.

Shutterstock

Если вы звоните маме только раз в пару недель, пора сделать это более регулярным явлением — если уж на то пошло, для всей вашей семьи! В исследовании, проведенном в 2016 году Медицинской школой Стэнфордского университета, ученые обнаружили, что общение с семьей — и в частности с матерью — имеет тот же эффект, что и крепкие объятия при личной встрече.Вы получите эти приятные эмоции по телефону, и они улучшат психическое здоровье.

Shutterstock

Иногда последнее, что вы хотите сделать, — это вызвать на лице гигантскую улыбку, но это окупается — даже когда вы этого не чувствуете. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в PLoS One , улыбка может действовать как мгновенное средство против старения, заставляя вас выглядеть моложе и придавая уверенности в этом процессе.

iStock

Если у вас есть офисная работа, нередко можно плюхнуться на свое место и оставаться там большую часть дня.Но есть причина сделать это, чтобы встать на ноги. Растяжка и ходьба заставляют вашу кровь течь, и это приводит к тому, что вы чувствуете себя более энергичным. Вдобавок ко всему, ваш мозг также получает хороший импульс, делая вас более креативными и способными мыслить более ясно.

Shutterstock

Брюссельская капуста — это в основном молодая капуста — может укрепить вашу иммунную систему за счет большого количества витамина С, улучшить пищеварение и даже помочь контролировать уровень гормонов.Кроме того, исследование 2012 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что они также могут помочь сохранить вашу память сильной с возрастом.

Shutterstock

Прокручиваете ли вы Instagram, «нравитесь» всем статусам вашего друга на Facebook или пишете текстовые сообщения друзьям, вы, вероятно, проводите значительную часть своего дня, приклеиваясь к своему телефону. Как бы весело это ни было, но все же хорошо отдохнуть. Это не только дает вашим глазам отдохнуть от вредного синего света, но также дает вашему мозгу возможность по-настоящему расслабиться.(И да, это также означает компьютер и телевизор.)

Shutterstock

Люди думают, что для того, чтобы быть здоровыми, они всегда должны отказываться от десерта, но это не так. Вам не нужно исключать из своего рациона то, что вы любите, если вы можете проявлять умеренность — и если это случается, когда вы иногда съедаете несколько кусочков мороженого после ужина, это совершенно нормально. Вместо того, чтобы запрещать себе и в конечном итоге переедать, вы будете знать, что можете иметь это в любое время, когда захотите — и, вероятно, из-за этого захотите этого меньше.

Shutterstock

Если вы любите перекусывать орехами, продолжайте в том же духе. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine, здоровая привычка окупается: исследователи обнаружили, что у людей, которые съедают горсть еды в день, на самом деле на 20 процентов меньше шансов умереть от любой причины. Вы получаете полезный белок, и ваше тело остается более здоровым, чем когда-либо — это беспроигрышный вариант.

Shutterstock

Добавление любимого плейлиста каждое утро может принести пользу вашему здоровью.Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале The Journal of Positive Psychology, эти настройки не только повышают уровень вашей энергии и волнуют вас по поводу дня, но также заставляют вас чувствовать себя счастливыми и помогают оставаться здоровыми в процессе.

Shutterstock

Ваше настроение имеет большое значение для вашего здоровья, и единственный способ мгновенно почувствовать себя немного счастливее и полнее энергии — это нанести аромат цитрусовых. Кроме того, помимо воздействия на ваше психическое здоровье, исследование 2011 года, опубликованное в журнале Chemical Senses , также показало, что оно может заставить вас чувствовать себя моложе.Бонус!

Shutterstock

Cleanses кажутся супер здоровыми, но на самом деле все наоборот. Вместо того, чтобы приносить пользу своему телу, вы фактически подвергаете его риску: согласно Гарвардской медицинской школе, нет никаких доказательств того, что эти странные методы детоксикации, одобренные знаменитостями, действительно работают. Кроме того, поскольку им не хватает того, что нужно вашему организму для выживания, например белков и жирных кислот, они могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Shutterstock

Каждая женщина знает, что ходить к гинекологу — неинтересно: Никто, , не в восторге от этого посещения.Но это важно: убедившись, что вы приходите на ежегодный прием, вы можете оставаться максимально здоровым благодаря обследованиям груди, тазовым исследованиям и мазкам Папаниколау. Конечно, они неудобны, но они могут спасти жизнь.

Shutterstock

Женщины, как правило, избегают поднимать тяжести, опасаясь стать громоздкими, но это не всегда результат. Вместо этого вы можете повысить тонус, развивая мышцы, которые не только отлично выглядят, но и поддерживают ваше тело в силе — и, кроме того, это также отличный способ повысить уровень энергии и сохранить чувство (и выглядеть!) Молодым. говорит клиника Кливленда.

Shutterstock

Никаких модных диет, никаких очищающих средств, ничего. Вместо того чтобы сосредотачиваться на конкретной диете, постарайтесь изменить свой образ жизни. Таким образом вы, естественно, будете есть здоровую пищу — и будете получать удовольствие от угощений в умеренных количествах, — потому что от этого вам будет хорошо. К тому же он будет держаться надолго. Диеты приходят и уходят, но ваш образ жизни — это то, что держит вас в отличной форме.

Shutterstock

Если у вас сильная зависимость от газированных напитков, исключите их из своего рациона, перейдя на зельтер. Такие напитки, как La Croix, намного лучше для вашего тела, чем сладкие газированные напитки (да, даже диетические).Единственное, от чего следует устать, — это ароматизированные версии, содержащие углекислоту, которая со временем может повредить зубную эмаль.

Shutterstock

Приготовить еду и сесть перед телевизором — это так просто. Но прежде чем вы это заметите, вы посмотрите вниз и заметите, что на вашей тарелке даже не осталось еды. Вместо того, чтобы отвлекаться на еду, сосредоточьтесь на том, что вы едите, и наслаждайтесь каждым кусочком.

Shutterstock

Зажигание свечи успокаивает.Будь то мягкое мерцание в темноте или яркий запах, они, безусловно, расслабляют. Возможность расслабиться и успокоить нервы очень полезна для вашего психического здоровья, и если для поднятия настроения нужны свечи по завышенной цене, пусть будет так.

Shutterstock

Матча — порошок, приготовленный из измельченных листьев зеленого чая, — употребляли в Японии на протяжении веков. А поскольку это, по сути, зеленый чай в другой форме, вы получите некоторые важные преимущества для здоровья: благодаря всем антиоксидантам он может помочь сохранить здоровье вашего сердца, дать вашему разуму передышку и даже помочь в борьбе со старением.

Shutterstock

Если у вас дома есть здоровая пища, у вас гораздо больше шансов съесть ее, чем захватывать что-то, что вредно для вашего тела. Держите под рукой такие вещи, как морковь и хумус, много фруктов или несколько готовых соков, вместо привычной нездоровой пищи.

Shutterstock

Это может показаться пугающим, но если вам нужен простой способ расслабиться, сеанс иглоукалывания — отличный способ сделать это. Было доказано, что он не только помогает при аллергии, но также отлично помогает бороться со стрессом и усталостью, давая вам больше энергии, которую можно использовать в течение дня.

Shutterstock

Если вам нужен кофеин, чтобы начать свой день, вы не одиноки — просто убедитесь, что вы не переборщите. По данным клиники Майо, употребление более четырех чашек в день может вызвать головные боли, бессонницу и раздражительность — АКА, все, с чем вы не хотите иметь дело.

iStock

Как часто вы голодаете во время обеденного перерыва на работе только для того, чтобы в конце концов быстро схватить что-нибудь нездоровое? Вместо того, чтобы идти в ближайший фаст-фуд, начните собирать обед накануне вечером, чтобы съесть то, что вас сытно.

Shutterstock / Ivanko80

Один супер простой способ улучшить свое здоровье? Почаще обнимайтесь. Из-за выброса окситоцина в ваше тело в результате этого любовно-голубого человеческого контакта вы мгновенно почувствуете прилив счастья, что поможет вашему психическому здоровью.

Shutterstock

Конечно, всегда легко заказывать еду, но это ничего не делает для вашего благополучия. Когда вы едите еду на вынос, невозможно узнать, какие хитрые ингредиенты скрываются в вашей еде.Насколько вам известно, одно масло может содержать 500 калорий. Вместо этого научитесь готовить еду самостоятельно, и это принесет большую пользу вашему здоровью.

Shutterstock

Если вы находитесь достаточно близко от работы и можете кататься на велосипеде, сделайте это: немного потренируйтесь перед тем, как отправиться в офис, и это настроит вас на энергичный день впереди. Кроме того, вы подышите свежим воздухом и немного витамина D, и нет ничего лучше для вашего благополучия
, чем это.

iStock

Да, да, они все равно просто вспотеют.Но когда вы одеваетесь, чтобы произвести впечатление в реальной жизни и в тренажерном зале, вам действительно захочется заняться спортом. Кроме того, трудно превзойти ту уверенность, которую дает пара идеально подогнанных леггинсов.

Shutterstock

Вы, наверное, слышали это миллиард раз, но это все еще звучит правдоподобно: когда вы идете в супермаркет с голодом, вы собираетесь уйти с кучей вещей, которые вам не нужны, особенно очень нездоровые. В следующий раз, когда вы пойдете за покупками, убедитесь, что вы насытились, и у вас останутся вещи, которые действительно заслуживают места в вашем холодильнике.

Shutterstock

Трудно потеть, пока вы путешествуете по дороге, но выделив время для этого, вы сможете контролировать уровень стресса, избавиться от любого беспокойства и почувствовать себя счастливым. Даже если для этого нужно просто отжиматься и приседать в номере отеля, чтобы ускорить пульс.

Shutterstock

Это непросто, правда? Даже несмотря на то, что у вас не было их много лет, настоящие будильники все еще существуют, и их получение действительно может помочь вам лучше спать.Поскольку синий свет сотовых телефонов может нарушить ваш цикл сна, лучше держать его подальше от кровати. Фактически оставьте его в другой комнате. Затем, проснувшись после спокойной ночи, вы можете встать и взять его.

Shutterstock

Говоря о сне, если у вас есть проблемы с обмороком, мелатонин может помочь. По данным клиники Кливленда, прием некоторых добавок перед сном может помочь вернуть ваши циркадные ритмы в норму. Так вы не будете всю ночь считать овец — вы попадете в страну грез прежде, чем узнаете об этом.

Shutterstock

Употребление в пищу ферментированных продуктов — отличный способ сохранить здоровье кишечных бактерий, но иногда вам нужна небольшая дополнительная помощь, и именно здесь на помощь приходят пробиотики. Согласно Институту Крессера, они помогут вашему организму работать бесперебойно, а не только сохранить ваши гормоны под контролем, но также укрепляют вашу иммунную систему.

Shutterstock

Жизнь занята: ужинать поздно. Но исследование, проведенное в 2011 году компанией Northwestern Medicine, показало, что его регулярное появление может нарушить ваш метаболизм, увеличивая риск ожирения, а также сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и цереброваскулярных заболеваний.

Shutterstock

Когда вы росли, приходилось все время читать. (В конце концов, это было частью учебной программы!) И теперь, когда вы закончили школу, вы можете сохранить эту привычку, но делать это на своих условиях. Присоединившись к книжному клубу, вы сможете читать книги, которые действительно вас интересуют, и сохранять занятость мозга, пока вы занимаетесь этим.

Shutterstock

Перед сном уменьшите температуру: по данным Национального фонда сна, на самом деле лучше всего улавливать Z с, когда в комнате от 67 до 70 градусов.Более низкая температура не только облегчает качественный быстрый сон, но и в первую очередь облегчает засыпание. И не волнуйтесь: ваши чехлы по-прежнему будут держать вас уютно и красиво.

Shutterstock

Вместо газировки возьмите немного подслащенной воды. Будь то огурцы для дзен-спа или ягоды, вы получите гидратацию, заряд энергии и будете готовы покорить мир. И что самое лучшее? В отличие от газировки, это не повлияет на ваше здоровье.

Shutterstock

Заманчиво считать калории, но нет причин для этого. Если вы хотите быть максимально здоровым, откажитесь от этого метода и просто соблюдайте здоровую и питательную диету, состоящую в основном из фруктов и овощей. Вы успокоитесь, перестанете думать о еде 24/7 и почувствуете себя лучше, чем когда-либо прежде.

iStock

Если вы обнаруживаете, что вы очень устали каждую ночь, возвращаясь домой с работы, и никогда не хотите тратить время на приготовление ужина, попробуйте приготовить еду.Если вы приготовите все свои обеды в воскресенье, вам не придется думать, когда вы вернетесь домой. Вы можете нагреть его, взять вилку и налить что-нибудь полезное для тела.

iStock

Наличие растений в вашем помещении — это не только мгновенный способ поднять настроение и повысить уровень счастья, но также снизить уровень углекислого газа и избавиться от вредных загрязнителей в воздухе. Так что наполняйте свой дом: вы будете лучше дышать, будете иметь более чистый воздух и будете чувствовать себя хорошо во всех отношениях.

Shutterstock

После того, как вы окончательно окончили школу, вы, вероятно, были более чем готовы отказаться от обучения.Но самое замечательное в том, что когда вы не сидите в классе, вы можете бросить вызов своему разуму любым способом — читаете ли вы на действительно интересную тему или изучаете новый навык или хобби. Как бы то ни было, держите свой мозг активным и усердно работайте, и в будущем он станет намного более резким.

Женское здравоохранение Принстона: гинекологи

Благодаря постоянным достижениям в медицине и относительно высокому уровню жизни большинство женщин в Соединенных Штатах сегодня могут рассчитывать на то, что доживут до конца 70 или начала 80-х.Но хотя у вас может быть большая продолжительность жизни, чем у вашей матери, бабушки или прабабушки, более долгая жизнь не обязательно означает более здоровую.

На самом деле именно потому, что вы можете рассчитывать прожить дольше, вы должны делать все, что в ваших силах, чтобы быть максимально здоровым. Но что именно это означает?

В отделении женского здоровья Принстона мы считаем, что хорошее здоровье — это больше, чем просто концепция — это пожизненная приверженность осознанным действиям.Внесение изменений в здоровый образ жизни в любое время, будь то 20, 40 или 60 лет, может помочь вам избежать хронических заболеваний и замедлить процесс старения как изнутри, так и снаружи.

Отмечая Национальную неделю здоровья женщин, мы предлагаем шесть наших лучших советов, как сделать шаги к оптимальному здоровью, независимо от того, где вы находитесь в жизни.

Будьте физически активнее чаще

Трудно переоценить важность регулярной физической активности. В целом, у женщин, которые занимаются спортом, как правило, более здоровое артериальное давление и уровень холестерина, а также снижается риск развития серьезных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и слабоумие.По мере приближения к менопаузе сохранение физической активности также может помочь уменьшить или облегчить неприятные симптомы, такие как приливы, ночная потливость и капризность.

Выделение времени для упражнений средней интенсивности в течение 30–60 минут в течение большей части недели может помочь вам лучше спать, дать вам больше энергии, помочь контролировать тягу к нездоровой пище и сохранить здоровую массу тела.

Легче сказать, чем сделать, правда? К счастью, есть простые и практичные способы повысить уровень активности.Простое приобретение фитнес-трекера может дать вам мотивацию увеличивать количество шагов за день. Чтобы сделать его еще более интересным, попробуйте пригласить своих друзей и коллег на еженедельные соревнования по степу.

Поднимайтесь по лестнице как можно чаще, чтобы активнее работать в течение дня, или работайте с большим количеством шагов, регулярно припарковав машину немного подальше от пункта назначения. Прогулка — отличный способ сосредоточиться, расслабиться или насладиться погодой. Отправляйтесь на прогулку рано утром перед тем, как отправиться на работу, или сразу после того, как вернетесь домой, прежде чем расслабиться на вечер.

Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, вам удастся найти способы улучшить свою физическую форму. Хорошо продуманная программа упражнений уделяет столько же внимания силе и выносливости, сколько гибкости, равновесию и подвижности.

Сделайте сон главным приоритетом

Для многих женщин требования современной жизни затрудняют получение хорошего ночного сна. Но вот в чем дело: ваш список дел не так важен, как польза для здоровья, которую может принести качественный сон.

Количество сна, необходимое для отдыха и уравновешенности, может помочь вам оставаться продуктивным, сохранять более высокий уровень рассуждений и сохранять устойчивые эмоции. Это также помогает защитить ваше здоровье на долгие годы.

Сон — важный фактор на всех этапах жизни. Это восстанавливает как разум, так и тело. Женщины, которые обычно недосыпают, с большей вероятностью будут иметь проблемы с контролем веса и памятью, а также повышенный риск развития сердечных заболеваний.

Начните с улучшения привычек сна.Не употребляйте кофеин после 14:00. Избегайте экранного времени в течение 30 минут после отхода ко сну — переведите телефон в беззвучный или спящий режим и отключите все предупреждения. Вместо того, чтобы смотреть телевизор, использовать компьютер или планшет, почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку.

Возможно, вам будет полезно использовать медитативные практики и глубокое дыхание, чтобы очистить свой разум, или попробовать вести дневник перед сном, чтобы высвободить любые мысли, которые вас отягощают.

Запланируйте ежегодный осмотр здоровой женщины

Если вы обращаетесь к врачу только тогда, когда плохо себя чувствуете, вы упускаете большой шанс сохранить свое здоровье в долгосрочной перспективе.Вы не сможете решить основную проблему со здоровьем, если не знаете о ней.

Профилактический уход — краеугольный камень хорошего здоровья, а это значит, что вы никогда не будете слишком заняты, чтобы уделить время ежегодному обследованию здоровой женщины. Это отличная возможность проверить, нет ли серьезных проблем со здоровьем, которые обычно остаются незамеченными, включая высокое кровяное давление и нездоровый уровень холестерина. Это также хорошее время, чтобы оценить вашу потребность в маммографии, Пап-тесте, скрининге на ВПЧ и скрининг на остеопороз.

Бросить курить навсегда

Курение — разрушительная привычка, которая отрицательно влияет на все системы организма. Помимо увеличения риска различных видов рака, это также увеличивает вероятность развития остеопороза, ревматоидного артрита, катаракты и заболеваний десен. У курящих женщин вероятность наступления менопаузы выше в более раннем возрасте, чем у курящих.

Приходите в гости, чтобы поговорить с нами о том, как вы можете бросить курить навсегда. Знайте, что вы не одиноки — от табачной зависимости страдают 14% американских женщин, — но есть группы поддержки, лекарства и заменители, которые могут помочь.Хорошая новость заключается в том, что отказ от курения, даже если вы уже достигли среднего возраста, может вдвое снизить риск ранней смерти.

Улучшите свое питание

Обратите внимание на то, что вы едите! Здоровое питание не означает скучную или безвкусную пищу. Напротив, это могут быть свежие и веселые вкусы, красочные аппетитные тарелки и целый новый мир ингредиентов, которые вы никогда раньше не пробовали. Старайтесь есть цельные свежие продукты как можно чаще. Даже когда время не позволяет приготовить домашнюю еду, обратите внимание на ингредиенты упакованных продуктов, которые вы покупаете в магазине.

Обратите особое внимание на содержание сахара и углеводов, особенно в продуктах с маркировкой «с низким содержанием жира». Рассмотрите цельнозерновые или вегетарианские альтернативы, которые менее обработаны и более питательны — например, рис фаро, киноа или цветная капуста являются более здоровыми альтернативами белому рису и традиционным макаронам. Добавьте травы и специи, чтобы разнообразить вкус и сделать полезные блюда более интересными.

Включите в свой рацион больше клетчатки, которая содержится в растительных продуктах, таких как овощи, бобовые, фрукты, цельнозерновые, орехи и семена.Женщины, которые придерживаются диеты, богатой клетчаткой, с большей вероятностью сохранят более низкую массу тела, избежат хронических заболеваний и будут жить дольше.

Избавьтесь от монотонности повседневной рутины

Когда у вас много дел в жизни, твердый распорядок поможет вам с легкостью прожить день. Но когда ваша рутина начинает казаться рутиной, вы можете потерять связь с собой.

Чтобы стимулировать свой ум и вернуть немного творческой энергии в свою жизнь, попробуйте встряхнуть вещи.Выключите телефон и уделяйте себе 20 минут каждый день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится. Независимо от того, решите ли вы медитировать, выйти на прогулку, нарисовать картину или потратить несколько минут на изучение нового языка, ваш 20-минутный момент укрепит ваш разум на остаток дня.

Как специалисты по женскому здоровью, для нас нет ничего более захватывающего, чем возможность помочь вам найти для себя наилучшее самочувствие. Дайте нам знать, как мы можем помочь вам. Позвоните в наш офис в Принстоне, штат Нью-Джерси, или запишитесь на прием онлайн в любое время.

15 лучших домашних тренировок для женщин по мнению личных тренеров

Вам не нужен абонемент в модный спортзал или дорогие тренажеры, чтобы привести себя в отличную форму. Лучшие тренировки часто можно проводить прямо у себя дома и использовать вес своего тела для работы практически с каждой мышцей тела. Независимо от того, устанавливаете ли вы коврик для упражнений и эспандеры в углу спальни или имеете большую площадь, чтобы потеть, вам не нужно много места или оборудования, чтобы двигаться.

Но регулярные упражнения — это не только для хорошего внешнего вида и наращивания силы; это также полезно для иммунитета и может помочь вывести бактерии из легких и дыхательных путей. Кроме того, для поддержания здорового образа жизни необходимо оставаться активным, особенно если вы работаете удаленно. «Если вы работаете из дома, важно придерживаться последовательности тренировок, чтобы максимизировать продуктивность и соблюдать распорядок дня», — говорит сертифицированный персональный тренер Аликс Турофф, MS, RD, CDN, CPT.

Для людей, у которых есть домашний спортзал, тренировки могут быть простыми, но для тех из нас, кто привык тренироваться в студии, мы должны проявить немного творчества. «Если вы дома без какого-либо оборудования, ваше тело — это ваша собственная машина! Работайте с ним», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, ACSM CPT, NASM CES и основательница Training with T App.

Сертифицированный персональный тренер Рэйчел ДеВо, RD, CPT, PES , предлагает захватить все, что напоминает гантели, например: стиральный порошок, пакеты с продуктами или молочники, для собственного импровизированного тренажерного зала.«Покупка эспандеров от Amazon также может предложить огромное количество различных упражнений», — добавляет она.

Совет: Если вы не привыкли заниматься спортом дома, Элиза Янг, CPT, FMS, из Elise’s Body Shop , говорит, что важно выделить в доме место, которое подходит для некоторых. движение. «Это напряженное время, и мы должны приспособиться к тому месту, где мы сейчас находимся. Разложите коврик или полотенце и сделайте это своим местом».

Ниже мы собрали несколько любимых упражнений наших тренеров для домашних тренировок, чтобы попытаться включить их в свой распорядок дня. DeVaux предлагает выбрать шесть упражнений, разбив их на две схемы и выполнить каждое упражнение по 12-14 повторений, по три круга в каждой схеме. Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Тренировки для ног и ягодиц

SrdjanPavGetty Изображений

Приседания

Попробуйте воздушные приседания, приседания с шагом в сторону, приседания сумо, приседания с прыжком и даже приседания с отягощением.Вы даже можете попробовать держать большую бутылку с моющим средством, чтобы усилить сопротивление при приседаниях, просто убедитесь, что крышка плотно закрыта.


SrdjanPavGetty Изображений

Выпады

Выпады вперед, назад и даже из стороны в сторону — отличное упражнение для работы с большими мышцами нижней части тела. Для более сложных движений попробуйте выпады с прыжком, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.


SrdjanPavGetty Изображений

Ягодичный мостик

Это отличное упражнение с собственным весом, которое помогает разогреть ягодицы и несколько мышц перед тем, как задействовать больший диапазон движений и любые веса.Вы можете улучшить ягодичный мост с помощью эспандеров и действительно убедиться, что вы задействуете не только ягодицы, но и корпус. Начните с обычного ягодичного мостика и постепенно переходите к мосту на одной ноге, который очень эффективен, потому что он нацелен на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.


Каван ИзображенийГетти Изображений

Подножки

Поищите прочную коробку или прочную скамью, чтобы делать подъемы с малой ударной нагрузкой.Этот прием отлично подходит для баланса, стабилизации и наращивания силы. Держите груз или бутылки с моющим средством по обе стороны от тела для дополнительного сопротивления.


SrdjanPavGetty Изображений

Становая тяга

Совершенствуйте это движение с собственным весом, а затем возьмите гирю для дополнительного сопротивления, постоянно задействуя ягодицы. Измените ситуацию, сосредоточив внимание на времени; опускайтесь на медленный счет на три, затем сжимайте ягодицы, возвращаясь в положение стоя на счет на один.


SrdjanPavGetty Изображений

Сидение у стены

Турофф говорит, что это эффективное и простое упражнение активизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Попробуйте подход 1: 1, работая в течение 30 секунд и отдыхая в течение 30 секунд, затем повторите 3-4 раза, пока не почувствуете ожог.


    Тренировки для пресса и рук

    svetikdGetty Images

    Отжимания

    Фантастическая тренировка для всего тела, отжимания прорабатывают почти каждую мышцу с огромным упором на верхнюю часть тела и силу кора.Даже если вы не можете выполнить обычное упражнение, попробуйте упасть на колени или сделать его о столешницу, чтобы облегчить переход. Попробуйте отжимания ДеВо здесь.


    ШестокGetty Images

    Dips

    « Диваны и стулья — отличная альтернатива скамейке и позволяют выполнять массу различных движений», — говорит Янг. Это идеальное решение при выполнении отжиманий на трицепс.


    svetikdGetty Images

    Планки

    Пожалуй, самая эффективная тренировка кора, планка действительно приносит пользу всему телу и требует тонны стабилизации всего кора. Попробуйте планки на предплечьях и, если возможно, укрепите боковую планку.


    svetikdGetty Images

    Отводы по плечу

    Пока вы держите прочную планку, подумайте о том, чтобы использовать отстуки от плеч, чтобы повысить устойчивость и силу.Постукивание плечами проработает и поперечные, и косые мышцы живота.


    svetikdGetty Images

    Скручивания

    Возьмите утяжелитель или бутылку с моющим средством для дополнительного сопротивления и поднимите ноги с пола для еще более сложной задачи.


      Тренировки всего тела

      svetikdGetty Images

      Burpees

      Это плиометрическое упражнение высокой интенсивности идеально подходит для увеличения пульса и отлично подходит для завершения любой тренировки.Попробуйте выполнить берпи табата: надавите на 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите четыре-восемь раз для тренировки на выносливость всего тела!


      svetikdGetty Images

      Альпинисты

      Повышайте силу, выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы с альпинистами. Попробуйте их в разных темпах; двигайтесь быстро, если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, или замедлите темп и задействуйте мышцы кора для отличной работы для пресса.


      svetikdGetty Images

      Держатель Супермена

      Турофф любит это упражнение с полным телом как эффективный способ укрепить нижнюю часть спины, чем часто пренебрегают во время тренировок. Постарайтесь продержаться 15-30 секунд и продолжайте работать до минуты.


      Каван ИзображенийГетти Изображений

      Скакалка

      Чтобы начать прыгать через скакалку, не требуется много опыта или места.Эта тренировка всего тела повышает как кардио, так и силу. К тому же скакалка — доступное и компактное тренажерное оборудование.

        Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        5 советов женщинам по наращиванию мышечной массы дома

        Дорогие женщины, если вы думаете о наборе мышечной массы, прочтите эти советы, которые предназначены именно для вас.

        Не каждая женщина, которая изо всех сил пытается похудеть в тренажерном зале. Некоторые нужны для набора мышечной массы. Наращивание сухой мышечной массы может быть отличной идеей, потому что с ее помощью ваше тело станет стройнее, и оно будет выглядеть пропорциональнее и полнее.Не говоря уже о том, что согласно исследованию, опубликованному в журнале Adipocyte, большая мышечная масса означает лучший метаболизм.

        Но чтобы получить такие результаты, нужно делать это правильно. И для этого мы здесь, чтобы дать вам советы по наращиванию мышечной массы. Вот пять для начала:

        1. Поднимите больше веса
        Нет, поднимать тяжести — это не мужское дело. Видите ли, у мужчин и женщин одни и те же группы мышц. Их отличает гормоны. Вот почему мужчины обычно набирают больше, чем женщины.Так что не уклоняйтесь от подъема тяжестей и решайте, сколько поднимать, в зависимости от вашего комфорта. Вы можете начать с гантелей весом 2,5 кг и двигаться вперед медленно и уверенно.

        Нет проблем с поднятием большего веса. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

        2. Выбирайте правильные движения
        Чтобы нарастить мышцы, очень важно выбрать правильный вид упражнений — будь то упражнения с собственным весом или поднятие тяжестей. Таким образом, вы должны включить в свой распорядок отжимания, подтягивания, приседания, пожимания плечами, сгибания рук, отжимания на трицепс, становую тягу, выпады и жим от груди.Все эти упражнения нацелены на несколько мышц за один раз и являются одними из лучших упражнений, когда дело доходит до набора мышц.

        3. Обратите внимание на количество повторений и подходов.
        Повторения и подходы имеют большое значение. Решая количество подходов и повторений, вы должны учитывать вес, который вы будете поднимать. Ваш вес и количество повторений должны быть обратно пропорциональны друг другу.

        Следите за количеством повторений. Изображение предоставлено: Shutterstock

        4. Включите ВИИТ в свой распорядок
        От бёрпи до высоких колен — выберите набор из пяти-шести упражнений высокой интенсивности и создайте свою собственную схему.Существует бесконечный набор упражнений, которые вы можете включить в схему. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sports , предполагает, что упражнения HIIT — один из лучших способов нарастить стройные мышцы с любым оборудованием.

        Также смотрите:

        5. Правильно сокращайте мышцы
        Сокращение — ключ к набору мышц.Отсутствие правильного движения и сокращения означает нулевой набор мышц. На самом деле, если ваше движение недостаточно сильное, вы не сможете направить свою энергию на мышцы. Итак, делайте медленные повторения и задерживайте движение на несколько секунд для лучшего сокращения.

        То, сколько вы едите и отдыхаете, тоже имеет значение
        По словам Ручики Рай, известного тренера по фитнесу и оздоровлению, правильный сон и отдых для мышц многократно усиливают эффект от тренировки.

        Итак, систа, ваша книга правил набора мышечной массы готова к выполнению.Ты?

        13 домашних средств для естественного облегчения запора

        Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

        Запор — очень распространенная проблема.

        Запор поражает около 20% жителей США, что приводит к 8 миллионам визитов к врачу в год (1, 2).

        Люди могут испытывать запоры из-за продуктов, которые они едят или которых избегают, их образа жизни, принимаемых лекарств или имеющихся у них заболеваний.Для многих причина хронического запора неизвестна. Это известно как хронический идиопатический запор.

        Запор характеризуется следующими симптомами (3):

        • менее трех испражнений в неделю
        • твердый, сухой или комковатый стул
        • трудности или боль при дефекации
        • ощущение, что стул прошел не весь

        Запор может оказывать серьезное негативное влияние на качество жизни, а также на физическое и психическое здоровье (1, 4, 5).

        Есть много естественных способов облегчить запор. Люди могут делать это, не выходя из дома, и большинство из них поддерживаются наукой.

        Вот 13 натуральных домашних средств от запора.

        Регулярное обезвоживание может вызвать запор. Чтобы предотвратить это, важно пить достаточно воды и не допускать обезвоживания (6, 7, 8).

        Когда человек страдает запором, он может найти облегчение, выпив немного газированной (газированной) воды.Это может помочь им восстановить водный баланс и снова начать движение.

        Некоторые исследования показали, что газированная вода более эффективна при запоре, чем водопроводная вода. Это касается людей с расстройством желудка или диспепсии, а также людей с хроническим идиопатическим запором (9, 10, 11).

        Однако пить газированные напитки, такие как сладкая газировка, не рекомендуется, поскольку эти напитки могут иметь вредные последствия для здоровья и усугублять запор (12, 13).

        Некоторые люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) обнаруживают, что газированные напитки ухудшают их симптомы, поэтому эти люди могут пожелать избегать газированной воды и других газированных напитков.

        Итог: Обезвоживание может вызвать запор, поэтому обязательно пейте достаточно воды. Газированная вода может быть даже более эффективным при запоре.

        Для лечения запора врачи часто советуют людям увеличить потребление пищевых волокон.

        Это связано с тем, что увеличение потребления клетчатки увеличивает объем и стабильность испражнений, что облегчает их прохождение. Это также помогает им быстрее проходить через пищеварительную систему (14).

        Фактически, один обзор 2016 года показал, что 77% людей с хроническим запором получали пользу от приема пищевых добавок с клетчаткой (15).

        Однако некоторые исследования показали, что увеличение потребления клетчатки на самом деле может усугубить проблему. Другие сообщают, что пищевые волокна улучшают частоту стула, но могут не помочь при других симптомах запора, таких как консистенция стула, боль, вздутие живота и газы (16, 17).

        Это связано с тем, что разные типы пищевых волокон по-разному влияют на пищеварение.

        Существует много различных пищевых волокон, но в целом они делятся на две категории: нерастворимые волокна и растворимые волокна.

        Нерастворимые волокна, присутствующие в пшеничных отрубях, овощах и цельнозерновых продуктах, увеличивают объем стула и могут помочь им быстрее и легче проходить через пищеварительную систему.

        Растворимые волокна, присутствующие в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобах, чечевице и горохе, а также в некоторых фруктах и ​​овощах, впитывают воду и образуют гелеобразную пасту, которая смягчает стул и улучшает его консистенцию.

        Неферментируемые растворимые волокна, такие как псиллиум, являются лучшим выбором для лечения запоров (18, 19, 20).

        В одном обзоре 2020 года было установлено, что псиллиум в 3,4 раза эффективнее нерастворимых пшеничных отрубей при запоре (18).

        В Интернете доступны различные марки волокон подорожника.

        Исследования, изучающие влияние нерастворимой клетчатки при лечении запоров, дали неоднозначные результаты.

        Это отчасти связано с тем, что нерастворимая клетчатка может усугубить проблему у некоторых людей с функциональными проблемами кишечника, такими как СРК или хронический идиопатический запор (19, 20, 21)

        Некоторые ферментируемые растворимые волокна также могут быть неэффективными при лечении запоров. поскольку они ферментируются бактериями в кишечнике и теряют способность удерживать воду (22).

        Чтобы предотвратить запор, люди должны стремиться к потреблению смеси растворимых и нерастворимых волокон. Общее рекомендуемое потребление клетчатки в день составляет 25 граммов (г) для женщин и 38 г для мужчин (14).

        Итог: Попробуйте есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Дополнение рациона растворимой неферментируемой клетчаткой, такой как псиллиум, также может помочь.

        В различных исследованиях сообщается, что упражнения могут помочь улучшить симптомы запора (23, 24, 25, 26).

        Исследования связывают малоподвижный образ жизни с повышенным риском запора.По этой причине некоторые эксперты в области здравоохранения рекомендуют увеличивать количество упражнений, чтобы стул двигался (23).

        Тем не менее, не все исследования согласны с тем, что упражнения лечат запор. Следовательно, необходимы дополнительные исследования (27).

        В других исследованиях сообщалось, что, хотя упражнения не всегда улучшали количество посещений людьми туалета, они уменьшали некоторые симптомы и улучшали качество жизни людей (28).

        У людей с СРК умеренная физическая нагрузка (быстрая ходьба) может улучшить симптомы пищеварения и улучшить качество жизни.Однако энергичные упражнения (бег трусцой) могут усугубить симптомы у некоторых (29).

        Попробуйте выполнять легкие упражнения — например, регулярно ходить на прогулку, плавать, кататься на велосипеде или бегать трусцой — и посмотрите, поможет ли это.

        Итог: Физические упражнения могут уменьшить симптомы запора у некоторых людей.

        У некоторых людей употребление кофе может усилить желание пойти в туалет. Это связано с тем, что кофе стимулирует мышцы пищеварительной системы (29, 30).

        Фактически, одно исследование 1998 года показало, что кофе с кофеином может стимулировать кишечник так же, как и еда.Этот эффект был на 60% сильнее, чем у питьевой воды, и на 23% сильнее, чем у кофе без кофеина (31).

        Кофе также может содержать небольшое количество растворимых волокон, которые помогают предотвратить запор за счет улучшения баланса кишечных бактерий (32, 33).

        При этом стимулирующие кишечник свойства кофеина могут быть сильнее у людей с СРК. Это также может ухудшить симптомы пищеварения (30).

        Люди с СРК могут попробовать исключить кофеин из своего рациона, чтобы посмотреть, помогает ли это.

        Узнайте больше о продуктах и ​​напитках, которые могут уменьшить запор, здесь.

        Итог: Кофе помогает облегчить запор, стимулируя мышцы кишечника. Он также может содержать небольшое количество растворимой клетчатки.

        Сенна — популярное безопасное и эффективное слабительное на травах, которое помогает при запорах (34, 35). Он доступен без рецепта и в Интернете, как в оральной, так и в ректальной форме.

        Сенна содержит растительные соединения, называемые гликозидами, которые стимулируют нервы в кишечнике и помогают ускорить дефекацию (36).

        Врачи считают сенну безопасным для взрослых на короткое время, но людям следует проконсультироваться с врачом, если их симптомы не исчезнут через несколько дней.

        Врачи обычно не рекомендуют сенну беременным женщинам, кормящим грудью или людям с определенными заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника.

        Итог: Травяное слабительное сенна — популярное средство от запоров. Он стимулирует нервы в кишечнике, чтобы ускорить дефекацию.

        Пробиотики могут помочь предотвратить хронический запор. Пробиотики — это живые полезные бактерии, которые естественным образом встречаются в кишечнике. Они включают Bifidobacteria и Lactobacillus .

        Люди могут повысить свой уровень, употребляя в пищу пробиотические продукты.

        У некоторых людей с хроническим запором наблюдается дисбаланс бактерий в кишечнике. Употребление большего количества пробиотических продуктов может помочь улучшить этот баланс и предотвратить запоры.

        Обзор 2019 года показал, что прием пробиотиков в течение 2 недель может помочь в лечении запора, увеличивая частоту стула и его консистенцию (37).

        Они также могут помочь в лечении запоров, производя короткоцепочечные жирные кислоты. Это может улучшить движения кишечника, облегчая дефекацию (38).

        Или попробуйте пробиотические добавки. Некоторые исследования показали, что люди начали ощущать преимущества этих добавок через 4 недели (39).

        Попробуйте принимать добавки с пробиотиками, которые доступны в Интернете, или ешьте больше продуктов, богатых пробиотиками, чтобы узнать, помогает ли это при запоре. Пребиотические продукты включают:

        Итог: Пробиотики могут помочь в лечении хронических запоров.Попробуйте есть пробиотические продукты или принимать добавки.

        Человек может поговорить с врачом или фармацевтом о выборе подходящего слабительного. Различные типы имеют разные методы действия, но все они эффективны при запоре (40, 41).

        Врач может порекомендовать один из следующих типов:

        • Наполнители: Это слабительные средства на основе клетчатки, которые увеличивают содержание воды в стуле.
        • Размягчители стула: Они содержат масла, смягчающие стул и облегчающие его прохождение через кишечник.
        • Стимулирующие слабительные: Стимулируют нервные окончания в кишечнике, ускоряя дефекацию.
        • Осмотические слабительные: Они смягчают стул, втягивая воду из окружающих тканей в пищеварительную систему.

        Однако людям не следует регулярно принимать большинство этих слабительных, не посоветовавшись с врачом.

        Итог: Слабительные эффективны при запоре. Посоветуйтесь с врачом или фармацевтом о лучших из них.

        Запор может быть симптомом СРК. Диета с низким содержанием FODMAP — это исключающая диета, которая помогает лечить СРК и может облегчить запор, связанный с СРК (42, 43, 44).

        FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.

        Диета предполагает ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP на определенный период времени, прежде чем вводить их повторно, чтобы определить, какие из них организм может переносить (45).

        У людей с СРК с преобладанием запоров одной диеты с низким содержанием FODMAP часто недостаточно.

        Таким людям, вероятно, потребуется обратить внимание на другие аспекты своего питания, например, на получение достаточного количества воды и клетчатки, чтобы избавиться от симптомов (46, 47).

        Итог: Диета с низким содержанием FODMAP может помочь облегчить запор, связанный с СРК. Однако одно это не может обеспечить достаточного облегчения.

        Глюкоманнан — это разновидность растворимой клетчатки из корней растения конжак. Некоторые исследования показывают, что он эффективен при запорах (48, 49).

        Помимо улучшения дефекации, глюкоманнан может действовать как пребиотик, улучшая баланс полезных бактерий в кишечнике.

        Одно исследование с участием детей показало, что 45% из тех, кто принимал глюкоманнан, испытали облегчение от тяжелого запора, по сравнению только с 13% в контрольной группе (50).

        Однако другое контролируемое исследование не обнаружило значительных эффектов (51).

        Люди могут получить глюкоманнан из пищевых добавок или при употреблении в пищу ширатаки, или конжака, лапши.

        Также доступны добавки глюкоманнана.Они различаются по своим преимуществам в зависимости от бренда, поэтому перед покупкой лучше сравнить бренды. Добавки глюкоманнана доступны в Интернете.

        Итог: Глюкоманнан может помочь при лечении запоров у некоторых людей. Источники включают добавки и лапшу ширатаки.

        Пребиотики — это неперевариваемая углеводная клетчатка. Пребиотики включают олигосахарид и инулин.

        Хотя пищевые волокна уменьшают запор за счет улучшения консистенции и объема стула, пребиотики оказывают свое действие, улучшая здоровье пищеварительной системы.

        Пребиотические волокна улучшают здоровье пищеварительной системы, питая полезные бактерии в кишечнике, что усиливает пробиотики и улучшает баланс кишечных бактерий (37, 52).

        Фактически, некоторые пребиотики могут помочь увеличить частоту дефекации, а также сделать стул более мягким (53).

        Пребиотические продукты включают:

        Итог: Продукты, содержащие пребиотические волокна, могут улучшить пищеварение и баланс полезных кишечных бактерий. Пребиотики могут помочь при запоре.

        Цитрат магния — популярное домашнее средство от запоров. Это разновидность осмотического слабительного, которое люди могут купить без рецепта или в Интернете.

        Прием добавок магния в умеренных количествах может помочь облегчить запор. Врачи используют более высокие дозы для подготовки и очистки кишечника перед операцией или другими медицинскими процедурами (54, 55).

        Итог: Прием цитрата магния, безрецептурной добавки, может помочь облегчить запор.

        Люди часто рекламируют чернослив и чернослив как природное средство от запора — и не зря.Чернослив может быть наиболее доступным натуральным решением.

        Чернослив содержит не только клетчатку, но и сорбит. Это сахарный спирт, обладающий слабительным действием (56, 57).

        Некоторые исследования показали, что чернослив может быть более эффективным, чем волокна, такие как псиллиум (58, 59).

        Эффективная дозировка может составлять около 50 г или семь средних черносливов два раза в день (59).

        Однако людям с СРК рекомендуется избегать употребления чернослива, потому что сахарный спирт — это продукты с высоким содержанием FODMAP.

        Узнайте больше о сливовом соке от запора и других соках от запора здесь.

        Итог: Чернослив содержит сорбит сахарного спирта, который обладает слабительным действием. Чернослив может быть очень эффективным средством от запора.

        У людей с непереносимостью употребление молочных продуктов может вызвать запор из-за его воздействия на движения кишечника (60).

        Сюда входят дети с непереносимостью белка коровьего молока и взрослые с непереносимостью лактозы.

        Если кто-то подозревает непереносимость молочных продуктов, он может обратиться к врачу для диагностики. Врач может порекомендовать временно исключить молочные продукты из рациона, увеличив при этом другие продукты, богатые кальцием, чтобы увидеть, улучшит ли это симптомы.

        Итог: Непереносимость молочных продуктов или лактозы может вызвать запор у некоторых людей. У этих людей исключение молочных продуктов из рациона может помочь облегчить симптомы.

        Запор доставляет дискомфорт и имеет ряд возможных первопричин.Однако многие домашние средства и естественные методы могут помочь.

        Если запор не проходит, человек может поговорить со своим врачом, чтобы определить причину и найти эффективное лечение.

        Тем не менее, многие из натуральных домашних средств, описанных в этой статье, могут принести значительное облегчение.

        Прочтите статью на испанском языке.

        Быстрые советы и долгосрочное облегчение

        Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

        Большинство людей в какой-то момент испытывают вздутие живота. Упражнения, пищевые добавки и массаж могут помочь быстро уменьшить вздутие живота, а простые изменения образа жизни могут предотвратить его повторение.

        Вздутие живота — это когда живот кажется полным и напряженным. Обычно это происходит из-за скопления газов в желудочно-кишечном тракте. Из-за вздутия живот становится больше, чем обычно, а также может казаться болезненным или болезненным. Задержка жидкости в организме также может привести к вздутию живота.

        В этой статье мы предлагаем методы быстрого избавления от вздутия живота и объясняем, как уменьшить вздутие живота в долгосрочной перспективе.

        Вздутие живота обычно возникает, когда в желудке или кишечнике накапливается избыток газов. Когда вздутие живота возникает сразу после еды, оно обычно проходит само, но часто можно ускорить этот процесс.

        Лучший способ справиться с вздутием живота — определить его причину. Общие триггеры вздутия живота включают:

        • Проблемы с пищеварением .Запор, пищевая аллергия и непереносимость могут привести к вздутию живота. Когда стул накапливается в толстой кишке, это может вызвать вздутие живота и чувство дискомфорта. Избыточный газ также может скапливаться за стулом, усугубляя вздутие живота.
        • Диета . Газированные напитки, слишком много соли или сахара и недостаток клетчатки в рационе могут вызвать вздутие живота.
        • Гормональные изменения . Многие люди испытывают вздутие живота до и во время менструации из-за гормональных изменений и задержки воды.

        Многие домашние средства могут помочь справиться с болью и дискомфортом от вздутия живота. Следующие быстрые советы могут помочь людям быстро избавиться от вздутия живота:

        1. Прогуляйтесь

        Физическая активность может вызвать более регулярную работу кишечника, что поможет избавиться от лишних газов и стула. Работа кишечника особенно важна, если человек чувствует запор. Прогулка по блоку может быстро избавить от давления газа.

        2. Попробуйте позы йоги

        Определенные позы йоги могут позиционировать мышцы живота таким образом, чтобы стимулировать выброс избыточного газа из желудочно-кишечного тракта.Это может уменьшить вздутие живота.

        Поза ребенка, поза счастливого ребенка и приседания могут помочь людям быстро избавиться от скопления газов. Узнайте больше о позах йоги от метеоризма.

        3. Используйте капсулы перечной мяты

        Капсулы с маслом перечной мяты также могут быть полезны при расстройстве желудка и связанных с ним газах. Производители обычно продают их как средство от симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК), но люди без СРК также могут использовать их для облегчения вздутия живота.

        Мята перечная расслабляет мышцы кишечника, что способствует более эффективному прохождению газов и стула.Люди всегда должны следовать инструкциям на упаковке. Любому, кто склонен к изжоге, следует избегать перечной мяты.

        Капсулы мяты перечной можно купить без рецепта в аптеке или в Интернете.

        4. Попробуйте капсулы для снятия газов.

        Таблетки и жидкость симетикона — это лекарственные средства против газов, которые помогают вывести лишний воздух из пищеварительного тракта. Важно всегда принимать лекарства в соответствии с инструкциями на этикетке.

        Люди могут найти газовые добавки в аптеках или в Интернете.

        5. Попробуйте массаж живота

        Массаж живота может помочь стимулировать кишечник. Особенно полезен массаж по пути толстой кишки. Для этого можно выполнить следующие шаги:

        • Поместите руки чуть выше правой бедренной кости.
        • Растирание круговыми движениями с легким давлением вверх по направлению к правой стороне грудной клетки.
        • Растирание прямо через верхнюю часть живота по направлению к левой грудной клетке.
        • Медленно движется вниз к левой бедренной кости.
        • При необходимости повторить.

        Если массаж причиняет боль, лучше немедленно прекратить его.

        6. Используйте эфирные масла

        Исследование, проведенное в 2016 году, проверило эффективность добавок, содержащих комбинацию эфирного масла фенхеля и куркумина, у 116 человек с СРК от легкой до умеренной. Через 30 дней люди сообщили об улучшении симптомов СРК, включая вздутие живота и боли в животе.

        Люди не должны употреблять эфирные масла, не посоветовавшись предварительно с врачом.Это связано с тем, что некоторые составы могут быть токсичными или могут мешать лечению, а дозировки не регулируются.

        7. Примите теплую ванну, принимайте ванну и расслабляйтесь.

        Тепло ванны может облегчить боль в животе. Расслабление может снизить уровень стресса, что может позволить желудочно-кишечному тракту функционировать более эффективно и помочь уменьшить вздутие живота.

        Быстрые исправления не всегда эффективны при некоторых причинах вздутия живота. Однако люди, у которых часто бывает вздутие живота, могут обнаружить, что определенные изменения в образе жизни могут устранить причины и со временем уменьшить вздутие живота.

        Люди могут использовать эти простые шаги, чтобы попытаться предотвратить вздутие живота в долгосрочной перспективе:

        8. Постепенно увеличивайте количество клетчатки

        Употребление большего количества клетчатки помогает предотвратить запоры и вздутие живота. Большинство людей в Америке не получают достаточного количества клетчатки, и только 5 процентов людей соблюдают рекомендуемую суточную норму клетчатки в 25 граммов (г) для женщин и 38 г для мужчин.

        Однако важно помнить, что употребление слишком большого количества клетчатки или слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать еще большее газообразование и вздутие живота.Люди могут заметить побочные эффекты от употребления более 70 г клетчатки в день.

        Увеличивая потребление клетчатки, лучше начинать медленно и увеличивать потребление в течение нескольких недель, чтобы позволить организму приспособиться к этому изменению в диете.

        9. Замените газированные напитки водой

        Шипучие газированные напитки содержат газ, который может накапливаться в желудке. Углекислый газ, который делает газировку и подобные напитки газированными, также может вызывать вздутие живота и пузыри.

        Сахар или искусственные подсластители в рационе также могут вызывать газы и вздутие живота.Питьевая вода устраняет эти проблемы, а также помогает вылечить запор.

        10. Избегайте жевательной резинки

        Сахарный спирт в жевательной резинке может вызвать вздутие живота у некоторых людей. Проглатывание воздуха во время жевания также может привести к вздутию живота и газовой боли. Вместо этого люди могут использовать имбирную или перечную мяту, чтобы освежить дыхание.

        11. Будьте более активными каждый день

        Физические упражнения помогают вашему телу выводить стул и газы из толстой кишки и могут сделать опорожнение кишечника более регулярным. Физические упражнения также высвобождают из организма дополнительный натрий через потоотделение, что помогает уменьшить задержку воды.

        Очень важно пить много воды до и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания, поскольку обезвоживание может усугубить запор.

        12. Ешьте регулярно

        Многие люди испытывают вздутие живота сразу после обильной еды. Этого можно избежать, если есть несколько небольших приемов пищи каждый день, что может помочь сохранить работу пищеварительной системы.

        Быстрое проглатывание пищи может привести к попаданию воздуха в пищеварительный тракт. Питье через соломинку также может привести к тому, что люди заглатывают больше воздуха, что, в свою очередь, приводит к газам и вздутию живота.Людям, страдающим вздутием живота, по возможности следует избегать использования соломинок и стараться есть медленно, чтобы не глотать воздух во время еды.

        13. Попробуйте пробиотики

        Пробиотики — это полезные бактерии, обитающие в кишечнике. Прием пробиотической добавки может помочь регулировать бактерии толстой кишки, которые могут выделять газ и вызывать вздутие живота.

        14. Уменьшите потребление соли

        Избыток натрия заставляет организм удерживать воду. Это может вызвать ощущение вздутия и вздутия живота и других частей тела, например, рук и ног.

        15. Исключить медицинские показания

        В некоторых случаях вздутие живота может быть вызвано каким-либо заболеванием. Чтобы избавиться от вздутия живота, человеку может потребоваться помощь врача в диагностике и лечении.

        Воспалительное заболевание кишечника, включая болезнь Крона и язвенный колит, может вызывать вздутие живота. Синдром раздраженного кишечника (СРК) также может вызывать этот симптом.

        Гинекологические заболевания, такие как эндометриоз и кисты яичников, также могут вызывать боль, отек и чувство вздутия живота.

        Людям с этими симптомами следует обсудить их с врачом, который также захочет узнать обо всех соответствующих семейных заболеваниях и других заболеваниях. Врач может назначить диагностические тесты для выявления любых проблем. Они могут включать рентген, ультразвук, колоноскопию или анализы крови.

        16. Рассмотрите диету с низким содержанием FODMAP

        FODMAP — это тип углеводов, который содержится во многих различных продуктах питания. В обзорной статье 2012 года, посвященной многочисленным исследованиям, сделан вывод, что диета с низким содержанием FODMAP может улучшить симптомы по крайней мере у 74 процентов людей с СРК.Типичные симптомы включают вздутие живота, метеоризм и боль в животе.

        17. Ведите дневник питания

        Пищевая непереносимость является причиной многих случаев вздутия живота. Они могут привести к чрезмерному газообразованию в пищеварительном тракте.

        Вздутие живота часто встречается у людей с непереносимостью лактозы, которые не могут переваривать сахар, содержащийся в молочных продуктах. Другой потенциальной причиной является аутоиммунная непереносимость глютена, известная как глютеновая болезнь.

        Людям, у которых вздутие живота возникает после еды, отслеживание приема пищи и напитков в течение нескольких недель должно помочь определить, являются ли причиной этого определенные продукты.

        Американская академия семейных врачей предлагает советы по ведению дневника питания и предоставляет шаблон для начала работы.

        18. Поищите добавки и лекарства

        Некоторые добавки, такие как железо, могут вызывать запор и другие симптомы несварения желудка. Это может усилить вздутие живота. Калий, с другой стороны, может уменьшить вздутие живота, помогая сбалансировать уровень натрия в организме.

        Лекарства также могут вызывать побочные эффекты, влияющие на функцию желудочно-кишечного тракта или вызывающие расстройство желудка.В этом случае врач или фармацевт могут предложить альтернативы, более щадящие для пищеварительного тракта.

        Вздутие живота и вздутие живота, хотя и не является обычным явлением, может указывать на серьезное заболевание. Заболевание печени, воспалительное заболевание кишечника, сердечная недостаточность, проблемы с почками и некоторые виды рака могут вызвать вздутие живота.

        Вздутие живота, которое продолжается несколько дней или недель, может указывать на проблему со здоровьем, требующую медицинской помощи. Желательно поговорить с врачом о продолжающемся вздутии живота, которое не проходит со временем.

        Людям, у которых вздутие живота сопровождается этими симптомами, следует обратиться за медицинской помощью:

        • изменения аппетита или проблемы с приемом пищи
        • диарея
        • рвота
        • потеря веса
        • лихорадка
        • сильная боль в животе
        • ярко-красная кровь в стуле стул черного или темно-бордового цвета

        В конечном итоге прогноз вздутия живота зависит от первопричины. В большинстве случаев вздутие живота возникает из-за незначительных проблем, которые можно решить с помощью изменения образа жизни или безрецептурного лечения.

        Люди должны обратиться к врачу, если вздутие живота продолжается или сопровождается другими симптомами. Определение основной причины вздутия живота и других проблем с пищеварением — это первый шаг к лечению и улучшению самочувствия.

        Диета для плоского живота

      1. Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

      2. Плоский живот — одна из тех вещей, которых мы все жаждем, но иногда кажется невозможным.

        При таком большом количестве различных диет поиск такого плана питания, который поможет вам сделать живот плоский, без необходимости морить себя голодом, может показаться ошеломляющим. Но благодаря диетологу Монике Гренфелл мы нашли план плоского живота, который показывает вам, как похудеть на 5 фунтов за неделю! И все это сосредоточено вокруг преимуществ для здоровья и диеты от включения большего количества клетчатки в свой ежедневный рацион (это музыка для наших ушей — поздоровайтесь с ощущением сытости на долгое время!)

        Если вы хотите избавиться от жира на животе с помощью диеты, которая позволяет вам правильно питаться и чувствовать сытость, этот план диеты — отличный способ сделать живот заметно более плоским.

        И вам не нужны часы физических упражнений или строгая диета, чтобы поправить живот. Гораздо важнее придерживаться специального плана меню и 30 минут ежедневных упражнений. Мы разработали эту диету как первый этап программы по выравниванию живота — она ​​поможет вам сбросить 5 фунтов за семь дней. После этой начальной недели вы должны стремиться следовать плану три-четыре дня каждую неделю, чтобы достичь своей мечты на всю жизнь!

        Правило первое: бороться с запорами
        Запор может увеличить ваш живот на 5 фунтов и несколько дюймов.Все планы лечения плоского желудка должны начинаться с детокса, что означает клетчатку. Все растительные продукты (например, фрукты и овощи) содержат клетчатку, поэтому ешьте их много.

        Правило второе: растяжка и тонус
        Забудьте о бесконечных скручиваниях, которые создают толстый, выпуклый животик. Придайте тонус всей средней части тела с помощью упражнений на выравнивание живота, включая спину и талию, для получения потрясающей формы со всех сторон, используя растяжку, пилатес и йогу, но не кардио.

        Правило третье: осанка
        Правильное положение стоя и сидение снижает внешний вид вашего среднего отдела на несколько сантиметров, а также придает уверенный вид.

        Факты о клетчатке
        Если не считать калорийного торта или обезжиренного картофеля фри, клетчатка — лучшее, что есть в мире, когда вы следите за своим весом. Клетчатка заставляет калории исчезать, действуя как губка в пищеварительном тракте, собирая молекулы углеводов, жиров и сахаров — а также их калории — и не позволяя им оседать на вашем желудке.

        Для получения результатов может потребоваться несколько дней, если клетчатка является новой для вас, но вашему организму она понравится! Нам нужно 18-25 г клетчатки в день. Лучшие продукты: чернослив, малина, яблоки, коричневый рис, горох, сахарная кукуруза и апельсины.

        Диета с плоским животом: день первый

        Завтрак: 6 столовых ложек отрубей с 3 курагой, 1 бананом и обезжиренным молоком

        Полдник: 12 клубники

        Обед: 2 ломтика непросеянного хлеба с 2 чайными ложками майонеза, небольшая куриная грудка без кожи, нарезанная ломтиками, и 1 помидор. 1 апельсин

        Ужин: Запеченный лосось 180 г подается на любом количестве шпината на пару с 150 г запеченного картофеля. Запеченное яблоко и 2 столовые ложки заварного крема

        Всего клетчатки: 25.5 г

        Диета с плоским животом: день второй

        Завтрак: 30 г отрубей с 200 мл полуобезжиренного молока и 1 десертная ложка нарезанного кубиками манго

        Полдник: Кунжутные хлебцы из 3 ломтиков с двумя нарезанными помидорами

        Обед: Ростбиф, 2 ломтика, 2 жареных картофеля и по 1 столовой ложке ростков, моркови и цветной капусты

        Ужин: 2 ломтика копченого лосося и ½ авокадо в салате ИЛИ 3 столовые ложки овощного чили (на фото), приготовленные с нежирным соусом чили, нарезанными овощами и фасолью на 3 столовых ложках коричневого риса.Маленькая миска малины и 1 столовая ложка одинарных сливок

        Всего клетчатки: 26 г

        Диета с плоским животом: день третий

        Завтрак: Домашние мюсли (20 г овса, 15 г миндальных хлопьев, 3 сушеных измельченных абрикоса, посыпка семян подсолнечника, 200 мл обезжиренного молока) с половиной тертого яблока

        Полдник: Небольшая кастрюля обезжиренного простого биойогурта с 1 столовой ложкой султана

        Обед:
        Бутерброд из 2 ломтиков хлеба из зернового хлеба с ½ нарезанного авокадо, 3 мелко измельченных грецких орехов, 1 чайная ложка винегрета

        Ужин: 3 столовые ложки овощей и орехов кешью, жаркое или карри с 4 столовыми ложками коричневого риса ИЛИ Цыпленок с эстрагоном (обжаренная на сковороде куриная грудка с 1 столовой ложкой крем-фреш и 1 столовая ложка сушеного эстрагона) с неограниченным количеством вареной брокколи и 2 небольшими вареными картофелями.Запеченный банан с 1 столовой ложкой малинового соуса

        Всего клетчатки: 23,6 г

        Диета с плоским животом: день четвертый

        Завтрак: Маленькая миска дольки апельсина и грейпфрута, 2 омлета, 1 ломтик тоста из непросеянной муки, очистка сливочного масла

        Полдник: 1 яблоко

        Обед: Вальдорфский салат (1 стебель сельдерея, нарезанный ломтиками, ½ яблока, нарезанный кубиками, 6 сломанных грецких орехов и 6 гроздей, все в небольшом количестве майонеза, подается на измельченном салате)

        Ужин: Цыпленок с арбузом и салатом из лесных орехов с малиновым винегретом (100 г холодного цыпленка, нарезанного ломтиками, смешанного с горстью нарезанного кубиками арбуза и 1 столовой ложкой измельченного и поджаренного фундука).Перемешайте с винегретом и добавив немного малины. Подавать на взбитых листьях шпината и кресс-салата. 6 ломтиков персика, посыпанные 30 г измельченного миндаля, 1 столовая ложка йогурта

        Всего клетчатки:
        21,4 г

        Диета с плоским животом: день пятый

        Завтрак: Каша 40 г с полужирным молоком и 4 черносливом (на фото)

        Полдник: Маленькая миска, смешанная с малиной и черникой

        Обед: 1 картофель в мундире среднего размера с 1 небольшой банкой запеченных бобов, 2 столовые ложки тертого нежирного чеддера, небольшой салат

        Ужин: 3 каннеллони из непросеянной муки, фаршированные шпинатом и 1 столовой ложкой молотого миндаля, запеченные в нежирном сырном соусе, с салатом ИЛИ 1 филе белой рыбы, запеченное в молоке, с неограниченным количеством приготовленной на пару брокколи, моркови и манжетут.Фруктовый салат малый

        Всего клетчатки: 36 г

        Диета с плоским животом: день шестой

        Завтрак: 30 г Fruit’n’Fibre, 200 мл полуобезжиренного молока, покрытые нарезанным бананом

        Полдник: Палочки из сельдерея и моркови с 1 ложкой полужирного сливочного сыра

        Обед:
        300 мл чечевичного супа, небольшой цельнозерновой рулет

        Ужин: 180 г куриной грудки, нарезанной кубиками, обжаренной с овощами и 6 измельченными грецкими орехами, подается с листьями салата.Тушеное яблоко в небольшой миске с султанами и корицей

        Всего клетчатки:
        27,6 г

        Диета с плоским животом: день седьмой

        Завтрак: 2 вареных яйца с двумя ломтиками тоста из непросеянной муки. 250 мл апельсинового сока

        Полдник:
        Маленькая лепешка

        Обед:
        Салат из половины авокадо и 1 столовой ложки креветок ИЛИ половинки авокадо с тунцом

        Ужин: Pasta primavera (на фото) — овощная смесь, обжаренная с половиной банки измельченных помидоров, плюс горсть приготовленных макарон пенне.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *