10 хитрых способов обмануть аппетит, которые правда работают

«Многие считают, что стакан воды помогает обмануть аппетит. Я не согласна с этим, после того, как я выпью воду, через какое-то время начинаю думать о еде.

Поэтому, на мой взгляд, лучший способ избавиться от голода – активная деятельность.

Занимайтесь спортом, домашними делами, питайтесь только в строго отведенные часы, приучайте себя есть умеренные порции, отучайтесь есть за компанию, но ни в коем случае не стоит сажать себя на жесткие диеты.

Любая диета для организма – это стресс, и многие, сбросив пару кило за две недели, потом с легкостью, набирают их за один день».

Анастасия Владыкина

Консультация специалиста

Мария Громова, фитнес-инструктор, консультант Multipower

Я, возможно, скажу сейчас парадоксальную вещь, но для снижения аппетита я рекомендую своим клиентам, во-первых, больше двигаться! После 30 минут аэробной нагрузки с частотой сердцебиения от 110 до 130 ударов организм начинает перерабатывать собственные жировые запасы, уровень сахара в крови повышается, что притупляет чувство голода.

Те, кто постоянно посещают уроки высокоударной аэробики, часто замечают, что после тренировки есть совсем не хочется. Скажем, если тренироваться вечером, можно легко обойтись стаканом кефира на ужин.

Во-вторых, снижает аппетит потребление специального спортивного питания. Например, протеиновые коктейли: в их составе нет углеводов, — только специальная белковая композиция, которая, постепенно усваиваясь организмом, обеспечивает долгое ощущение сытости.

Белок, который входит в состав таких коктейлей, называют многокомпонентным, потому что он представляет собой соединение, например, сывороточного, молочного и соевого белков. Поскольку один белок усваивается быстрее, другой — медленнее, организм получает сигнал о сытости не только «здесь и сейчас», но и спустя определенный промежуток времени.

Однако как фитнес-инструктор хочу заметить, что протеиновые коктейли не создаются со специальной целью снижения аппетита: скорее, это можно назвать приятным побочным эффектом при правильно подобранной программе спортивного питания. Чтобы сделать свое тело стройным и красивым, сочетайте спортивное питание и спортивные тренировки!

Как побороть зверский аппетит народными методами? — Portal

Каждая женщина хочет быть красивой. Но, иногда зверский аппетит мешает это сделать. Поэтому, приходится задумываться, как побороть аппетит. Конечно же, есть различные таблетки, но лучше всего справляться народными методами. Сейчас мы поговорим именно о том, как побороть зверский аппетит народными методами.

Итак, есть много способов, как побороть зверский аппетит народным методом. Кстати, эти методы не являются изнуряющими диетами, при которых аппетит остаётся, просто приходится мучить себя. Наоборот, эти способы позволяют умерить аппетит и питаться правильно. К сожалению, в детстве многие родители поощряют зверский аппетит. Им нравится зверский аппетит детей, их желание скушать побольше. Они считают, что такими методами малыш вырастет здоровым. Но, зачастую бывает так, что потом человек просто не может побороть аппетит, даже когда ему это необходимо.

Он пользуется самыми различными методами, но ничего не выходит. Вот тогда люди и начинают пользоваться народными способами. Только они, зачастую, и помогают побороть постоянное желание кушать. Всевозможными народными способами мы заглушаем желание постоянно кушать, и учимся питаться рационально.

Для многих женщин похудение является большой проблемой. И бывает очень обидно, что после строгой диеты, килограммы вновь возвращаются, поскольку, человек снова начинает кушать так, как ел до диеты. Но, лучше не изнурять себя продолжительными диетами, а заглушать чувство голода различными способами и не переедать.

Итак, во-первых, помните о том, что никогда нельзя отказываться от завтрака. Даже если вы постоянно считаете калории и ограничиваете себя в еде, ни в коему случае не запрещайте себе есть утром. Именно первый прием пищи является прекрасной встряской для организма. Он усиливает обмен веществ, поэтому, все жиры сгорают намного быстрее. Если говорить о том, что рекомендуется есть на завтрак, то нельзя найти пищи лучше, чем овсянка.

Эта еда отличается такими позитивными качествами, как лёгкая усваиваемость и быстрая насыщаемость вашего организма. После такого завтрака, голод гарантированно не будет вас мучить очень и очень долго.

Также, для того чтобы поумерить свой аппетит, пейте перед едой стакан минеральной воды, но не газированной, или же стакан томатного сока. Только помните о том, что в соке не должно быть соли. Дело в том, что выпитое заполняет желудок на одну треть и вы уже не сможете съесть настолько много, насколько захотите.

Ещё, аппетит отлично заглушают такие ароматные травы, как мята и петрушка. Можно заварить пучок мяты стаканом кипятка, настоять и процедить его, а затем полоскать этим отваром рот. После такого полоскания вы не будете испытывать чувство голода около двух часов. Таким же действием на организм обладает и петрушка. Вы также можете делать настои или отвары и пить по полстакана.

Также, на аппетит хорошо влияют сливы и инжир. Если залить полкилограмма слив или инжира тремя литрами воды, а затем варить до того момента, пока воды не останется два с половиной литра, получается вкусный отвар, который можно пить по полстакана перед едой.

Если вы любительница кофе, то вам придётся от него отказаться или ограничится одной чашечкой, без сахара и сливок. Известно, что кофе повышает аппетит и разжигает чувство голода.

А вот чеснок, наоборот, может заглушить желание покушать. Нужно взять три зубка чеснока и потереть их на тёрке, а затем залить стаканом кипячёной воды, которая имеет комнатную температуру. Такой настой будет готов через сутки. Его нужно пить по одной столовой ложке перед сном. Известно, что чеснок отлично убивает бактерии и укрепляет иммунитет, поэтому, с помощью такого раствора вы сможете не только бороться с аппетитом, но, также, укрепите своё здоровье и защитите его от самых разнообразных вирусов и бактерий.

Конечно же, женщинам также необходимо правильно питаться, чтобы выглядеть красиво и притягательно. Поэтому, когда вы научитесь заглушать аппетит, подумайте над тем, чтобы распределять еду и употреблять его такими порциями, чтобы она не влияла на вашу фигуру негативно. Конечно же, нельзя кушать после шести вечера, а точнее последний раз нужно кушать за четыре-пять часов до того, как вы будете ложиться спать.

Также, есть семьдесят процентов пищи нужно на завтрак и обед. Также, старайтесь есть небольшими порциями. Помните о том, что лучше кушать часто, но понемножку. Также, чаще употребляйте в пищу то, что снижает аппетит. Среди этих продуктов есть кефир, сухофрукты, куриное мясо, рыба, лимонный сок, какао, фрукты. Также, пейте перед едой яблочный сок и нежирный кефир. Эти напитки также, как и томатный сок, о котором говорилось раньше, снижают аппетит и заполняет желудок, поэтому, вам уже не будет так хотеться кушать.

Если вечером вы не можете заставить себя не есть – почистите зубы. Таким образом, вы убедите свою психику и организм, что только что покушали.

Вообще, для того чтобы умерить аппетит, можно использовать не только народные методы, но и психологию. Есть множество аутотренингов, которые помогают женщинам забыть о еде. Также, отличным стимулом для того чтобы прекратить объедаться, является покупка красивых вещей, о которых вы мечтали, но на пару размеров меньше нежели те, которые вы сейчас носите. Таким образом, глядя на эти платья или костюмы, вы будете думать о том, что должны поменьше кушать и аппетит сам будет улетучиваться. Ещё, просите своих друзей хвалить вас, когда они замечают, что вы теряете килограммы, а также поддерживать на застольях и не позволять есть слишком много. Если у вас есть кто-то, кто тоже хочет похудеть, договоритесь с ним вместе украшать свой аппетит. Таким образом, вы будете чувствовать поддержку, а, также, если этот человек достигнет большего успеха, чем вы, у вас будет стимул поумерить аппетит и не кушать лишнего.

На самом деле, есть множество способов заставить себя есть меньше, но, какой бы вы не выбрали, вам действительно должно хотеться похудеть и вы правда должны быть готовыми многое для этого сделать.

Источник:www.womandiary.ru

13 продуктов, снижающих аппетит. Для тех, кого вечно тянет перекусить / AdMe

Не будем кривить душой и признаемся: есть все что угодно и при этом не толстеть — тайная мечта тысяч, если не миллионов людей. Мы бы хотели сказать вам, что это проще простого, но увы, на самом деле это не так. Однако не спешите расстраиваться: есть множество вкусных продуктов, которые не только не навредят фигуре, но и не дадут аппетиту разгуляться. Записывайте и наслаждайтесь отличной едой!

AdMe.ru выбрал 13 продуктов, которые и полезны, и подавляют аппетит. Взгляните на наш список и добавьте парочку из них в свой рацион, если планируете сбросить вес.

1. Красная рыба

В красной рыбе содержится много белка и полезных жирных кислот омега-3. Подобное сочетание питательных веществ позволяет дольше оставаться сытым, не говоря уже о пользе такой рыбы для здоровья. Употребление в пищу красной рыбы снижает риск развития ожирения, диабета и болезней сердца.

2. Авокадо

Авокадо — отличный источник полезных жирных кислот, а содержащаяся в нем олеиновая кислота продлевает чувство сытости, что помогает потреблять меньше калорий в последующие приемы пищи. В ходе эксперимента калифорнийских исследователей выяснилось, что люди, которые каждый день за обедом ели авокадо, хотели есть на 40 % меньше спустя 3 часа после приема пищи.

3. Кофе

Содержащийся в этом напитке кофеин помогает сжигать калории и расщеплять жир. Кроме того, кофе может подавлять аппетит: его употребление за 0,5–4 часа до еды влияет на чувство голода. Обычно для снижения веса рекомендуется пить где-то 2 чашки обычного молотого кофе (это примерно 200 мг кофеина). Но учтите, что дозировка может меняться в зависимости от вашего самочувствия и возможных побочных эффектов.

4. Семена чиа

Семена чиа могут впитывать количество воды, которое в 11–12 раз превышает их массу, что помогает заполнить желудок и способствует возникновению чувства сытости. Кроме того, они также уменьшают аппетит.

5. Кокосовое масло

Кокосовое масло отличается от других тем, что содержит жирные кислоты со средней длиной цепи. Они усваиваются иначе, что оказывает положительное воздействие на метаболизм: к примеру, кокосовое масло помогает сжигать калории и избавиться от жира на животе. Кроме того, оно способствует снижению аппетита: исследование показало, что люди, которые употребляли в пищу кокосовое масло, съедали в течение дня на 256 ккал меньше, чем обычно.

Конечно, кокосовое масло — это все еще масло, поэтому не нужно поливать им все блюда. Достаточно заменить им некоторые масла, которые вы используете в приготовлении пищи.

6. Яйца

Яйца — недорогой и питательный источник качественного белка, а еще они способствуют насыщению. Исследования подтверждают, что, если есть яйца на завтрак, это поможет потреблять меньше калорий и снизить вес. В ходе эксперимента людей, сидящих на низкокалорийной диете, разделили на 2 группы: одни ели на завтрак яйца, другие — традиционные для завтрака продукты вроде тостов. Выяснилось, что у людей, употреблявших яйца, потеря веса была больше на 65 %.

7. Перец чили

Перец чили содержит вещество капсаицин, которое снижает аппетит и помогает сжигать жир. Исследование показало, что употребление с пищей 1 г красного перца чили снижает аппетит и подавляет чувство голода, а также способствует похудению. Однако на людей, которые постоянно едят острое, это не повлияло: похоже, у них выработалась некая толерантность к продукту, так что имейте это в виду. Не стоит добавлять перец чили в блюда каждый день, если хотите, чтобы его «жиросжигательные» свойства продолжали на вас действовать.

8. Шпинат

Шпинат содержит тилакоиды, которые повышают уровень лептина — гормона, регулирующего энергетический обмен и контролирующего чувство голода. Таким образом, тилакоиды подавляют аппетит, что ведет к снижению веса. 100 г шпината в сутки достаточно для достижения такого эффекта.

9. Зеленый чай

Зеленый чай содержит 2 вещества, способствующих похудению: кофеин и катехин (в частности, ЭГКГ). Первый помогает сжигать жир и подавляет аппетит, а второй ускоряет метаболизм и тоже способствует избавлению от жира. Сочетание этих двух веществ в экстракте зеленого чая заставляет организм более эффективно сжигать калории. Так, исследование показало, что употребление кофеина и ЭГКГ помогло увеличить сжигание калорий на 4 %.

Рекомендуемая доза зеленого чая для худеющих — 250–500 мг в день.

10. Чечевица

Чечевица очень полезна, так как содержит много фолиевой кислоты, железа, калия, тиамина и марганца. Кроме того, в ней много белка и клетчатки, что позволяет эффективно бороться с чувством голода: она очень сытная, хотя в ней совсем немного калорий. К тому же ее проще приготовить, чем другие бобовые.

11. Имбирь

Гингерол, содержащийся в свежем корне имбиря, способствует снижению веса. Исследование показало: ежедневное употребление гингерола помогает сбросить вес, а также контролировать уровень лептина (гормона, регулирующего энергетический обмен), что позволяет сдерживать аппетит.

12. Овсянка

Конечно, речь идет не о растворимой каше в пакетиках, а об обычной овсянке. В ней содержится много клетчатки, что позволяет дольше оставаться сытым. Кроме того, исследование показало, что люди, которые ели на завтрак овсяную кашу, чувствовали себя менее голодными и съедали за обедом на 31 % меньше калорий, чем те, кто ел хлопья.

13. Натуральный йогурт

Натуральный йогурт богат белком, способствующим насыщению, а также содержит пробиотические бактерии, которые идут на пользу пищеварению. Необезжиренный йогурт помогает снизить риск развития ожирения и сахарного диабета 2-го типа. Учтите, что обезжиренные йогурты обычно содержат очень много сахара, поэтому их стоит избегать.

Какой продукт из этого списка показался вам наиболее подходящим для вашей диеты?

Как контролировать аппетит: 7 простых способов

Визуальный голод

Эклер в кондитерской буквально кричит: «Съешь меня!» Разглядывание кулинарной книги вызывает слюноотделение. Это и есть голод глаз. «Вид еды провоцирует выброс гормонов и инсулина, — комментирует психотерапевт и специалист по питанию Жерар Апфельдорфер. — Они и обостряют аппетит». Как контролировать аппетит:

• Попробовать переключить внимание и «съесть» глазами что-нибудь еще, например великолепный пейзаж или удачную фотографию. Возможно, этого будет достаточно и голод исчезнет.
• Сервировать стол и красиво разложить еду по тарелкам, пусть даже вы обедаете или ужинаете в одиночестве.
• Прежде чем приступить к трапезе, внимательно рассмотреть содержимое тарелки, а не своего iPad или iPhone.

Обонятельный голод

Человек различает десять тысяч запахов и часто наслаждается ароматом пищи не меньше, чем ее вкусом. Бриошь, жаркое или стейк… Аппетит может разыграться от одного благоухания. Чтобы утолить такой голод, нужно:

• Вдыхать ароматы продуктов, лежащих на тарелке, подобно тому, как мы делаем это с бокалом вина.
• Во время еды концентрироваться на запахах — вдыхать, вдыхать и вдыхать.
• Регулярно устраивать себе сеанс ароматерапии с любимыми нотами — ванили, миндаля, какао — и наблюдать, какие эмоции они рождают.

Физиологический голод

Урчание в животе, упадок сил, легкая головная боль, раздражительность свидетельствуют о том, что пришла пора восполнить запас энергии. Для этого надо:

• Научиться различать голод желудка (его признаки описаны выше) и привычку есть три раза в день.
• Не путать голод с беспокойством: оно тоже может вызывать легкие спазмы в районе желудка.
• Есть медленно, обращая внимание на сигналы, которые подает нам организм.
• Останавливаться в середине трапезы, чтобы оценить свои силы. Помните, что, в отличие от детей, у взрослых есть право не съедать все, что лежит на тарелке.

Вкусовой голод

Он соответствует желанию почувствовать на языке какую-то конкретную текстуру (мусс, желе и т. д.). Что приятно, а что нет, определяют генетика, семья и культура. Вкусовые рецепторы заставляют нас есть больше, чем нужно, просто ради удовольствия. Чтобы их унять, правильно:

• Пробовать один и тот же продукт в разной консистенции, как принято в японской кухне. Например, чередовать сырую рыбу с вареной, приготовленной на гриле или в кляре.
• Питаться разнообразно. Недаром же шефы известнейших ресторанов из кожи вон лезут, чтобы изобрести что-нибудь необычное.

Клеточный голод

Хочется меда во время простуды? Куриной лапши после гриппа? Чипсов в летнем парке? Эти желания могут как выражать потребности организма в определенных питательных веществах и микроэлементах, так и быть просто капризом. Чтобы научиться ощущать, действительно ли это истинные чаяния нашего тела, полезно немного потренироваться:

• Глядя на пачку чипсов, спрашивайте себя: «Уверена ли я, что это сделает меня счастливее?» И пока не получите ответ, не засоряйте желудок.
• Всегда выпивайте перед едой стакан воды: жажду легко спутать с голодом.

Голод ума

«Я должна есть минимум пять видов свежих овощей в день», «молочные продукты вредны для здоровья» и т. д. Такие навязанные правила нарушают гармоничные отношения с едой. Если все время питаться «по инструкции», срыв неизбежен. Лучше не делить блюда на полезные и вредные, а попытаться, к примеру, однажды пресытить организм каким-нибудь ненужным продуктом. Так, психотерапевт Жерар Апфельдорфер предлагает избавляться от болезненной привязанности к сладкому, поедая несколько дней, например, только шоколад. Но это жестоко. Лучше просто есть его понемногу, не забывая разглядывать, нюхать и смаковать каждый кусочек. А также внимательно прислушиваться к сигналам желудка, чтобы вовремя остановиться. Перестав быть запретным, любой продукт теряет ореол притягательности.

Эмоциональный голод

Это о нем история про пирожное «Мадлен», рассказанная Марселем Прустом. Воспоминания детства ассоциируются у нас с конкретными продуктами или блюдами. Мы едим их не ради вкуса, а чтобы вновь почувствовать уют, любовь и тепло. Эмоции переносятся на пищу, а это не имеет ничего общего с голодом. То же самое происходит, когда с помощью лакомства мы пытаемся взбодриться, разогнать скуку, скрасить одиночество, заглушить тревогу и т. д. Как с этим справиться?

• Если хотите восстановить душевный комфорт, утешьте себя маленькой порцией, наслаждаясь каждой крошкой.
• Прежде чем приниматься за еду, позвоните близкому человеку, послушайте любимую музыку, примите ароматную ванну. Возможно, голод отступит.

Как снизить аппетит: 14 научно доказанных способов

1. Ешьте больше белка

Исследования показывают ^{, что диета с высоким содержанием белка лучше насыщает, а значит, снижает аппетит. Поэтому после куска нежирного мяса не хочется есть дольше, чем после такого же количества овощей. Норма рассчитывается индивидуально. Оптимально — 0,8–1,2 г на килограмм массы тела. Больше всего белка в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах.}

2. Ешьте больше клетчатки

Она растягивает ^{желудок, замедляет его опорожнение и усиливает выделение гормона сытости лептина. Правда, не каждый вид клетчатки действует именно так. Исследования показывают, что лучше всего снижают аппетит цельнозерновые и бобовые продукты.}

3. Ешьте больше твёрдой пищи

В одном исследовании ^{часть испытуемых ели на перекус твёрдую пищу, а остальные — жидкую. Выяснилось, что у членов первой группы голод проходил быстрее и дольше не появлялся.}

А на основе метаанализа 22 исследований ^{учёные подтвердили, что если пищу приходится долго жевать, то и насыщение сохраняется дольше, чем обычно. А значит, человек будет есть меньше.}

4. Пейте кофе без кофеина

В эксперименте ^{людям давали кофе без кофеина, обычный кофе и раствор кофеина. Оказалось, что чистый кофеин не влияет на чувство голода, а вот кофе без кофеина отлично снижает аппетит благодаря пока ещё неизвестным науке свойствам. Обычный кофе тоже влияет на аппетит, но не так сильно.}

5. Пейте воду перед едой

Учёные считают ^{, что, если за 30 минут до еды выпить 350–500 мл воды, можно значительно снизить аппетит.}

6. Читайте этикетки на продуктах

Исследователи провели эксперимент ^{, во время которого предложили участникам коктейль. При этом одной группе сказали, что калорийность напитка — 620 ккал, а второй — 140 ккал. И те, и другие выпили по стакану, и у них взяли анализ крови на гормон голода грелин. Затем учёные дали прочитать этикетки с реальной калорийностью (380 ккал), а через 60–90 минут участники повторили процедуру. Оказалось, уровень грелина менялся в зависимости от осознания человеком большей или меньшей калорийности продукта.}

7. Съешьте дольку горького шоколада

Оказывается, что он способен ^{подавлять аппетит. Причём у молочного шоколада такого свойства нет. А в другом небольшом исследовании удалось установить, что горький шоколад можно не есть: достаточно его понюхать, чтобы почувствовать себя сытым.}

8. Съешьте имбирь

Учёные давали ^{на завтрак испытуемым горячий напиток с растворённым порошком имбиря. Оказалось, что он быстро вызывает насыщение, а ещё уменьшает чувство голода.}

9. Используйте острые приправы

В остром перце содержится ^{вещество капсаицин, которое как раз и вызывает чувство жжения во рту. Но исследователи считают, что этот компонент также подавляет аппетит, так как уменьшает выработку грелина, а ещё увеличивает расход энергии и усиливает окисление жиров, тем самым снижая вес.}

10. Используйте маленькие тарелки

Количество пищи, которую человек сможет съесть, оценивается ^{на глаз. Если положить одинаковые порции в тарелки разного размера, то мы будем считать, что в меньшей посуде еды значительно больше, чем в широкой, где остаётся свободное место. Исследование показало , что такая визуальная оценка влияет и на чувство насыщения. Поэтому если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.}

11. Не забывайте про физические нагрузки

Аэробные упражнения помогают уменьшить аппетит. В одном исследовании ^{испытуемые занимались на велотренажёре в течение 60 минут после ночного голодания. Затем участникам эксперимента делали МРТ мозга. Оказалось, что спорт помогает изменить реакцию нейронов на пищу. Еда не вызывала такого интереса, как до физической нагрузки, а ещё люди получали меньшее удовольствие от приёма пищи и не ждали, когда же смогут поесть.}

Другое исследование ^{показало, что физические упражнения подавляют выработку гормона грелина, повышающего аппетит.}

12. Сбросьте вес

В жировой ткани вырабатывается ^{нейропептид Y, который усиливает аппетит. Так что чем больше избыточная масса тела, тем сильнее хочется есть. При похудении это желание постепенно снизится.}

13. Высыпайтесь

Если человек спит меньше рекомендованных 7–8 часов в сутки, у него увеличиваются ^{чувство голода и аппетит. Особенно хочется высококалорийной пищи, которая содержит много углеводов. Это связывают с тем, что уменьшается выработка гормона лептина, но повышается уровень грелина.}

14. Контролируйте стресс

Исследование показало ^{, что при стрессе усиливается выброс гормона кортизола. Он, в свою очередь, активирует механизмы, которые повышают аппетит. Причём человек хочет есть больше сладкой, богатой простыми углеводами пищи, которая даёт много энергии, но и способствует развитию ожирения.}

Читайте также 😋🍏

Как унять чувство голода. 9 проверенных способов | Питание и диеты | Кухня

Если от мыслей о перекусе нет спасения – это не повод прерывать пост. Понятно, что в этот период часто очень хочется есть, кажется, что организм буквально требует вновь насытить его скоромной пищей. Но не стоит поддаваться порыву. Ведь в таком случае вы нарушите пост. Чтобы лучше его перенести следует знать несколько способов, которые позволят сбить приступы голода. Помогут самые простые средства: травы, пряности, сладкие запахи…

Томатный сок

Его можно использовать в качестве здорового постного перекуса. Томатный сок отлично насыщает, снабжает организм нужными элементами и не содержит столько сахара, как фруктовые соки. Если выпить томатный сок до еды, то вы насытитесь быстрее и меньшим количеством продуктов.

Анис

Пряность со сладковато-свежим ароматом, необыкновенно популярная у кондитеров и виноделов. Анисом лечили болезни еще в античные времена. Его зерна жевали древнегреческие атлеты, чтобы удержаться от еды перед соревнованиями – так хорошо эта пряность подавляет аппетит. Дополнительный бонус: анис освежает дыхание.

Петрушка и другие пряные травы

Это известно всем моделям и балеринам. Пряные травы отлично дополняют еду, делают ее более интересной и ароматной. Один и тот же салат с разными травами может заиграть по-новому. Рекордсмен в деле притупления голода – петрушка. Ее листья можно пожевать и приступ «жора» стихнет.

Вода

Чистую негазированную воду обязательно нужно пить не менее 2 литров в день. Если вы регулярно забываете про воду, то можете принять жажду за приступ голода. Поэтому за 15 минут до еды рекомендуется выпивать стакан воды. И тогда вы насытитесь быстрее и меньшим количеством пищи.

Ваниль и другие сладкие пряности

Сладкий запах ванили притупляет аппетит и может «убедить» мозг, что он уже насытился. Ее не обязательно добавлять к овощам и фруктам, можно просто вдыхать ее запах, капнув эфирным маслом или духами с ванильным ароматом на платок и время от времени поднося его к носу. Подойдут и другие пряности, которые мы используем для сладких блюд: корица, кардамон, мускатный орех.

Семена льна

Семена льна при замачивании выделяют слизь, которая обволакивает стенки желудка и утоляет голод. К тому же они очень полезны, содержат витамин А, богаты белками и нужными организму жирами.

Темный шоколад

Если очень-очень хочется сладкого, то может помочь горький шоколад. Его можно употреблять в пост, но понемногу. Смакуя, съешьте один квадратик шоколада без молока и вы почувствуете, что тяга к сладкому постепенно уходит.

Качественный сон

Все диетологи советуют хорошо высыпаться, особенно если вы ограничиваете себя в еде. Дело в том, что если вы не выспались, организм пытается добрать недостающее ему количество энергии за счет еды. И очень сильно хочет пообедать.

Движение

Хоть и кажется, что на занятия спортом просто не остается сил и постная пища не дает нужной энергии – это не так. Если вы дойдете до спортзала или хотя бы просто прогуляетесь на свежем воздухе в парке быстрым шагом – прилив сил вам обеспечен. А главное, есть хотеться будет уже не так сильно.

 

Смотрите также:

Как остановить голод у собак?

Как помочь своей собаке, которая всегда голодна?

По словам Моргана, овощи, такие как морковь и стручковая фасоль, можно добавлять в корм для собак, чтобы увеличить содержание клетчатки в пище и заставить щенков чувствовать себя более сытыми, не добавляя много калорий. Измельчите овощи и слегка обжарьте их, прежде чем подавать собаке. «Из овощей также можно отлично перекусить между приемами пищи», — говорит она.

Почему моя собака ведет себя так, будто голодает?

Слишком много угощений или слишком много еды во время еды может привести к ожирению и множеству других проблем со здоровьем. … Хотя многие собаки просто заинтересованы в еде, повышенный аппетит также может быть признаком нескольких проблем со здоровьем. Некоторые из проблем со здоровьем, которые могут привести к ненасытному аппетиту или полифагии, включают: диабет.

Чем я могу кормить собаку, чтобы снизить аппетит?

Хороший выбор:

• Специальные диеты, приготовленные в коммерческих целях, которые прописал ваш ветеринарный врач.
• Детское питание человека (мясные сорта).
• Куриные потроха, сердца и / или печень, обжаренные в небольшом количестве оливкового масла с добавлением одного-двух зубчиков чеснока. …
• Жареный цыпленок. …
• Очень тонко нарезанный стейк готовить в микроволновой печи в течение 3-4 секунд.

Стоит ли кормить собаку больше, если она кажется голодной?

Растущим щенкам нужно больше калорий, жира, минералов и белка, чем взрослым собакам, и им следует есть высококачественную пищу, разработанную специально для их возраста. … Некоторые щенки будут есть всю оставшуюся пищу, независимо от того, голодны они или нет.

Сколько раз в день должна есть собака?

Собаки должны есть как минимум два раза в день с интервалом примерно в 12 часов. Но график завтрака, обеда и ужина — не менее отличный вариант. Если между приемами пищи проходит более 12 часов, желудок может стать гиперацидным, вызывая тошноту.

Чем я могу накормить собаку, чтобы насытить ее?

10 быстрых и простых пищевых добавок, которые вы можете добавить в еду вашей собаки, чтобы улучшить ее здоровье

• Сырые яйца. …
• Молоко козье. …
• Кефир. …
• Сардины. …
• Тыквенное пюре. …
• Костный бульон. …
• Свежие овощи и фрукты. …
• Ферментированные овощи.

Как ведет себя голодная собака?

Грудная клетка — хороший показатель того, достаточно ли вы кормите его. Вот что вы можете сделать: провести пальцами по грудной клетке собаки. Вы должны чувствовать отдельные ребра, но не видеть их определение. … Если вы видите видимые ребра, значит, ваша собака действительно голодна и ей нужно больше еды.

Следует ли мне брать еду для собак, если он ее не ест?

Если ваша собака следует за вами, игнорируйте ее. Если ваша собака не съела еду в течение 15 минут, уберите ее еду. … Удостоверьтесь, что это свежая еда — не предлагайте куски, оставленные без присмотра на ночь. Если ваша собака снова не съела свою еду в течение 15 минут, уберите ее.

Почему моя собака перестала есть свою еду?

Ваша собака может избегать еды из-за заболевания печени, инфекций, закупорки, опухоли или почечной недостаточности. Если ваша собака не ест, но в остальном выглядит нормально, скорее всего, проблема не в этом. Однако, если он не начнет есть в течение 24 часов, пора обратиться за медицинской помощью.

Чем я могу кормить собаку вместо собачьего корма?

Холодильник

• Обычный нежирный греческий йогурт.
• Мягкие сыры, например, американский.
• Вареный белый или сладкий картофель.
• Вареные яйца, например, яичница-болтунья.
• Курица-гриль, кожа и кости удалены.
• Приготовленное нежирное мясо, например курицу, говядину или индейку.
• Приготовленные или сырые свежие овощи, такие как морковь, кукуруза и брокколи.

Почему моя собака постоянно хочет еды?

Слишком много угощений или слишком много еды во время еды может привести к ожирению и множеству других проблем со здоровьем. … Хотя многие собаки просто заинтересованы в еде, повышенный аппетит также может быть признаком нескольких проблем со здоровьем. Некоторые из проблем со здоровьем, которые могут привести к ненасытному аппетиту или полифагии, включают: диабет.

Голодные собаки бегают быстрее?

Это цитата в комнате O-line, которая висела на стене последние пять лет: Голодные собаки бегают быстрее. И вот эта команда! … Вот почему мы первая команда в истории Eagles, у которой есть этот долбанный трофей.

Почему моя собака так быстро ест?

Обычное поведение, которое создается, — это когда собаки едят пищу слишком быстро. Это может происходить по нескольким причинам, но наиболее частая причина связана с конкуренцией. … Это может быть связано с тем, что ваш питомец чувствует, как будто он соревнуется с другими собаками, как щенок, за еду, или в настоящее время он чувствует какую-то угрозу.

Как навсегда снизить аппетит: безопасные приемы утоления голода

Одна известная цитата о еде гласит: «Аппетит приходит во время еды, а жажда уходит, когда выпьешь». Это означает, что однажды возникшее естественное желание поесть не исчезнет, ​​пока вы что-нибудь не съедите. Некоторые люди не могут контролировать свой аппетит, и это приводит к потреблению большего количества калорий, чем им нужно в день, что приводит к ожирению и состоянию избыточного веса, которое сопровождается многочисленными заболеваниями. Поэтому каждому интересно узнать, как навсегда снизить аппетит, чтобы вы ели только то, что достаточно для оптимального функционирования вашего тела и для вашего общего самочувствия.

Хотите узнать, как навсегда снизить аппетит? Возможно, вы пытались не думать о еде как о способе обуздать аппетит, но ваш разум слишком силен, и поэтому ваш желудок не может устоять перед хорошей едой или закуской. Это может быть связано с тем, что гормон грелин, который повышает аппетит и при срабатывании стимулирует чувство голода, а его уровень падает только тогда, когда мы едим (35).

Как навсегда снизить аппетит ?

Как подавить аппетит, в основном зависит от гормонов, которые сообщают о вашей потребности в еде в мозг. К ним относятся грелин, который действительно вызывает чувство голода, и нейропептид Y, который особенно стимулирует тягу к углеводам (9, 22). Поскольку контролировать уровень этих гормонов может быть невозможно, не менее важно помнить, что полная потеря сигналов голода может быть плохой идеей, поскольку это может лишить вас питательных веществ, необходимых для нормальной работы вашего тела. Вы должны попробовать здоровые способы снизить аппетит, то есть сконцентрироваться на его уменьшении, чтобы избежать переедания.

Сбросить килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Борьба с голодом: как естественным образом подавить аппетит

Пищевые продукты, добавки и другие средства для подавления аппетита могут помочь в борьбе с чувством голода.Поскольку промышленные пищевые добавки могут иметь опасные побочные эффекты, лучше всего использовать натуральные средства для подавления аппетита, которые являются здоровыми и безопасными, чтобы предотвратить переедание. Помните, что голодание вашего тела может привести к рецидиву переедания, а также к другим вредным последствиям, поэтому вы должны есть правильное количество соответствующих продуктов, чтобы уменьшить голод и тягу. Вот как не быть голодным, потребляя рекомендуемые продукты (12).

Продукты, богатые белком, имеют низкое количество калорий на грамм, но обладают самым высоким термическим эффектом по сравнению с другими группами продуктов, что делает их более сытными.В обзоре, опубликованном в журнале Американского колледжа питания , сделан вывод о том, что существует достаточно доказательств, указывающих на то, что более высокое потребление белка увеличивает термогенез и чувство сытости, чем диеты с низким содержанием белка, что приводит к снижению последующего потребления энергии (33). В другом обзоре, опубликованном в British Journal of Nutrition , сделан вывод о том, что диетический белок играет ключевую роль в лечении метаболического синдрома и ожирения, поскольку он воздействует на правильные метаболические мишени насыщения и расхода энергии в условиях отрицательного энергетического баланса, предотвращая эффект циклического изменения веса. 11).Таким образом, можно сделать вывод, что потребление достаточного количества белка может способствовать снижению веса частично за счет контроля аппетита. Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают яйца, постное мясо, птицу, рыбу, греческий йогурт, творог, фасоль и горох, продукты на основе сои.

Подробнее: 200 граммов белка в день: стоит ли идти на такие крайности?

Жирные кислоты омега-3, особенно содержащиеся в маслах водорослей и рыбе, могут повышать уровень лептина, гормона сытости, у людей с ожирением (24).Употребляйте другие полезные жиры из природных источников, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена, чтобы контролировать чувство голода. Обратите внимание, что диеты с очень низким содержанием жиров могут усиливать чувство голода, а не уменьшать его, поэтому рассмотрите возможность соблюдения диет с низким содержанием жиров в умеренных количествах.

В отличие от других пищевых продуктов, клетчатка не расщепляется для переваривания, поэтому она дольше остается в организме и замедляет пищеварение, обеспечивая чувство сытости в течение всего дня. Продукты, богатые клетчаткой, растягивают желудок, замедляя скорость его опорожнения и вызывая выброс гормонов сытости.Более вязкая растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овсяные отруби, ячмень, бобовые и подорожник, может быть более эффективной в снижении аппетита по сравнению с менее вязкой клетчаткой, в то время как ферментируемая клетчатка в кишечнике производит жирные кислоты с короткой цепью, которые могут способствовать ощущению сытости. и питают стенку толстой кишки (36). Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким уровнем ожирения, и в обзоре Trends in Food Science & Technology за 2015 г. сделан вывод о том, что продукты с высоким содержанием белка и клетчатки эффективно вызывают чувство сытости благодаря их расщеплению и высвобождению питательных веществ (25).

Продукты, богатые полезными волокнами, включают фасоль, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, семена чиа, миндаль, яблоки и авокадо. Когда дело доходит до добавок, глюкоманнан, по сути, сложный полисахаридный углевод, содержащийся в растении конжак, очень богат клетчаткой, но очень низкокалорийен. Он имеет структуру с длинной цепью, что затрудняет быстрое переваривание в кишечнике. Некоторые клинические испытания подтверждают, что он снижает аппетит, потому что его гелеобразная консистенция расширяется в желудке, обманывая мозг, заставляя его поверить, что ваш желудок полон (19).Пажитник — еще одна растворимая клетчатка, которая может задерживать опорожнение желудка, вызывать чувство сытости и препятствовать потреблению энергии. Общее потребление пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день.

Углеводы из крахмала богаты питательными веществами, поэтому могут вызвать чувство сытости, в то время как сложные углеводы перевариваются медленно, уменьшая аппетит и утоляя чувство голода. Их можно найти в цельнозерновом хлебе, цельнозерновых макаронах, коричневом и диком рисе и киноа.

Во время диеты отдавайте предпочтение высокопитательным и низкокалорийным продуктам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, которые могут предотвратить урчание желудка и в то же время позволят вам сжигать больше калорий, чем потребляете.

Твердые калории могут быть более эффективными для утоления чувства голода, чем жидкие, одна из причин заключается в том, что твердые продукты требуют больше времени для пережевывания, а значит, больше времени для того, чтобы сигнал о насыщении достиг мозга. Кроме того, большее время для жевания позволяет им дольше находиться в контакте со вкусовыми рецепторами, способствуя чувству удовлетворения. В одном рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в журнале Appetite, сделан вывод о том, что размер укуса и время воздействия на органы чувств могут привести к более высокому насыщению в рамках приема пищи при равном количестве калорий (26).

Питьевая вода непосредственно перед каждым приемом пищи может сделать вас более сытым, сытым и менее голодным после еды. В ходе рандомизированного контролируемого исследования, опубликованного в Европейском журнале питания, было установлено, что потребление 568 мл воды в качестве предварительной нагрузки непосредственно перед едой сводит к минимуму потребление калорий и может быть эффективным способом подавления потребления энергии и помощи в контроле веса (20). . Считается, что этого количества воды достаточно, чтобы растянуть желудок и заставить его посылать сигналы о сытости в мозг.Поскольку вода уходит из желудка очень быстро, рекомендуется пить ее непосредственно перед едой, чтобы она эффективно подавляла чувство голода (2). Другое исследование, опубликованное в Журнале естественных наук, биологии и медицины, пришло к выводу, что чрезмерное употребление воды играет роль в снижении веса, жировых отложений и подавлении аппетита (15).

Прием супа перед едой может иметь тот же эффект, что и вода. Было установлено, что предварительный прием супа с низкой калорийностью в различных формах может заставить вас чувствовать себя сытым, позволяя вам потреблять достаточное количество пищи (28).

Является ли кофеин средством для подавления аппетита? да. Кофе может быть ответом на вопрос, как подавить аппетит. Одно исследование показывает, что употребление кофе без кофеина может резко снизить чувство голода и повысить уровень пептида гормона сытости YY (PYY), который вырабатывается в кишечнике в ответ на прием пищи, способствуя чувству удовлетворения (10). В другом обзоре установлено, что прием кофеина за 30–4 часа до еды может влиять на гормоны аппетита, опорожнение желудка и чувство голода (7).Однако некоторые исследования показывают, что влияние кофе на аппетит варьируется в зависимости от пола, при этом у женщин эффекта не наблюдалось (8). Эффект кофе без кофеина может длиться до 3 часов после употребления.

Горечь темного шоколада может подавлять аппетит лучше, чем молочный шоколад, как было подтверждено в публикации Nutrition & Diabetes 2011 года, в которой было обнаружено, что участники исследования чувствовали себя более сытыми, менее голодными и имели более низкие оценки потенциального потребления пищи после употребления темного. шоколада, чем после приема молочного шоколада (13).Шоколадные батончики с содержанием какао около 70% содержат достаточно горечи, чтобы контролировать аппетит. Обратите внимание, что стеариновая кислота в темном шоколаде также может помочь замедлить пищеварение, усиливая чувство сытости. Кроме того, было установлено, что запах этого лакомства может снизить уровень гормонов голода так же сильно, как и фактическое его употребление (5). Таким образом, темный шоколад вызывает чувство сытости, снижает тягу к сладкому и подавляет потребление энергии по сравнению с молочным шоколадом.

Знаете ли вы, что употребление небольшого количества порошка имбиря может увеличить чувство сытости и снизить аппетит? Помимо уменьшения тошноты, воспаления, мышечной боли и снижения уровня сахара в крови, имбирь также может помочь обуздать аппетит.Одно исследование показало, что потребление имбиря приводит к улучшению термогенеза и уменьшению чувства голода (16). Необходимо провести дополнительные исследования по этой теме, чтобы установить факт, что термический эффект имбиря действительно может привести к подавлению чувства голода.

Поскольку мозг играет огромную роль в принятии решений о том, когда и что вы едите, концентрация во время еды может помочь вам есть меньше и контролировать чувство голода. Когда вы едите быстро или отвлекаетесь, мозг может не распознать сигналы голода и сытости.Внимательное питание также может помочь вам сосредоточиться на качестве, а не на количестве, поэтому сводит к минимуму переедание и комфортную еду (21). Одно исследование, опубликованное в Appetite Journal, пришло к выводу, что те, кто ел в темноте, по незнанию потребляли значительно большие порции пищи, чем те, кто ел при свете (14). Кроме того, визуализация еды, которую вы едите, может обмануть ваш разум, заставив его поверить, что вы ее уже съели, тем самым уменьшая вашу тягу к ней.

Хотите накачать привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, резко повысить свою уверенность в себе и развеять свою неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Капсиат в сладком перце и капсаицин в остром перце могут помочь контролировать чувство голода, вызывая чувство сытости (31). Тем не менее, их следует целенаправленно добавлять в пищу, поскольку они могут привести к резистентности. Другое исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, установило, что, несмотря на то, что желание есть жирную, соленую и сладкую пищу, как правило, уменьшалось у тех, кто не употреблял, больше, чем у употребляющих, после тестовой нагрузки с 1 граммом красного перца, оно не изменилось после теста. нагрузку без красного перца, что позволяет предположить, что люди могут стать менее чувствительными к воздействию красного перца при длительном употреблении острой пищи (32).

Помимо вышеперечисленного, мед может подавлять гормон голода грелин, заставляя людей дольше чувствовать себя сытыми, поэтому вместо сахара вы можете использовать мед.Кроме того, G riffonia simplicifolia , Caralluma fimbriata и Garcinia cambogia содержат соединения, которые могут помочь повысить уровень серотонина в мозге, повысить уровень сытости и снизить потребление углеводов (1).

Другие меры, не связанные с диетой, для обуздания аппетита

Стресс может усилить ваше желание переедать и побудить вас есть непитательную пищу. Чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола, что может усилить желание есть и усилить тягу к еде (34).Исследования показывают, что вмешательства, основанные на осознанности, могут изменить пищевое поведение, связанное с ожирением, особенно эмоциональное питание, переедание и внешнее питание, поэтому вам следует попробовать расслабиться с помощью йоги и медитации, лучше спать и общаться, чтобы справиться со стрессом, который может увеличить вашу голод (21).

Подробнее: Медитация и стресс: как медитация может уменьшить беспокойство?

Было установлено, что тренировка перед едой является эффективным естественным средством подавления аппетита.В одном систематическом обзоре был сделан вывод о том, что короткие периоды интенсивных упражнений могут влиять на аппетит, подавляя уровни ацилированного грелина и одновременно повышая уровни гормонов сытости PYY, GLP-1 и PP, которые могут способствовать изменениям в питании. и питье после интенсивной тренировки (4). Кроме того, это сравнительное исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что упражнения сводят к минимуму реакцию нейронов в областях мозга, что соответствует минимальному удовольствию от еды, снижению побудительной мотивации к еде и уменьшению предвкушения и потребления пищи (4).Таким образом, как силовые, так и аэробные тренировки могут повышать уровень гормонов сытости, помогая снизить аппетит и потребление калорий.

Гормон, который вызывает аппетит и энергетический баланс, называется нейропептидом Y (NPY), поэтому, когда уровень NPY высок, ваш аппетит повышается. Исследования показывают, что жировые отложения, особенно окружающие органы, могут увеличивать выработку NPY (23). Таким образом, потеря веса вокруг талии может помочь снизить уровень голода и аппетита.

Помимо расслабления, качественный сон сам по себе может помочь обуздать аппетит.Одно клиническое исследование в Annals of Internal Medicine установило, что короткая продолжительность сна связана со снижением уровня лептина, повышенным чувством голода и аппетита, а также повышенным уровнем грелина, а в другом исследовании 2013 года у кратковременно спящих были более низкие показатели сытости, чем у тех, кто спал в течение длительного времени. рекомендуемые часы (6, 27). Поэтому важно спать не менее 7 часов каждый день, чтобы контролировать чувство голода в течение дня.

Примечание:

Другие советы по подавлению чувства голода:

• Не пропускать приемы пищи
• Ешьте здоровые закуски за 30 минут до еды
• Избегайте добавления сахара и рафинированных продуктов
• Найдите систему питания, которая оптимизирует ваше здоровье

 Сколько времени нужно, чтобы ваш желудок уменьшился?

Желудок похож на резинку, поэтому он гибкий и может изменяться в размерах.Эластичность может заставить его быстро вернуться к нормальному размеру после обильной еды, но он может не продолжать уменьшаться, даже если вы начнете есть намного меньше, потому что, когда вы становитесь взрослым, ваш желудок остается почти того же размера.

Контроль вашего аппетита играет большую роль в вашем путешествии по снижению веса; однако вместо того, чтобы беспокоиться о том, как навсегда снизить аппетит, сосредоточьтесь на естественных средствах, подавляющих аппетит, которые помогут вам контролировать голод здоровым способом. Вам нужно правильно питаться, чтобы сосредоточиться на здоровом образе жизни, который поможет вам справиться с аппетитом и муками голода.Не забудьте проконсультироваться с диетологом, чтобы обсудить ваши варианты, чтобы вы могли узнать, как улучшить свои привычки в еде и восстановить связь со своими сигналами аппетита здоровым и эффективным способом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 10 натуральных средств для подавления аппетита, которые помогут вам похудеть (2020, Healthline.ком)
2. 18 научно обоснованных способов уменьшить чувство голода и аппетита (2017 г. , healthline.com)
3. Острые упражнения и гормоны, связанные с регуляцией аппетита: метаанализ (2013, link.springer.com)
4. Аэробные упражнения снижают реакцию нейронов в областях мозга, отвечающих за пищевое вознаграждение (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Подавление аппетита из-за запаха темного шоколада коррелирует с изменениями уровня грелина у молодых женщин (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Краткое сообщение: Сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина и усилением голода и аппетита (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Кофеин, кофе и контроль аппетита: обзор (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Кофеин снижает спонтанное потребление энергии у мужчин, но не у женщин (1988, sciencedirect.com)
9. Химическое вещество в мозге — самый мощный стимулятор аппетита из когда-либо найденных (1985, apnews.com)
10.  Кофе, голод и пептид YY (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih. gov)
11. Пищевой белок – его роль в насыщении, энергетике, похудении и здоровье (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Пищевые добавки для снижения веса (nd, ods.od.nih.gov)
13. Употребление темного и молочного шоколада: рандомизированное перекрестное исследование влияния на аппетит и потребление энергии (2011, nature.com)
14. Ужин в темноте. Важность визуальных сигналов для потребления пищи и насыщения (2010, sciencedirect.com) 90 118
15. Влияние чрезмерного потребления воды на массу тела, индекс массы тела, жировые отложения и аппетит участников женского пола с избыточным весом (2014, ncbi.nlm.nih.правительство)
16. Потребление имбиря усиливает термический эффект пищи и вызывает чувство сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
17. Как обуздать аппетит, когда он выходит из-под контроля (2019, shape.com)
18. Как снизить аппетит (2020, wikihow. com)
19. Как навсегда снизить аппетит: избавиться от старых привычек (2018, Instantknockout.com)
20. Немедленное употребление воды перед едой снижает произвольное потребление пищи худыми молодыми мужчинами (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
21. Вмешательства на основе осознанности при пищевом поведении, связанном с ожирением: обзор литературы (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
22. Нейропептид Y при нормальном питании и при генетическом и диетическом ожирении (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
23. Нейропептид Y вырабатывается макрофагами жировой ткани и регулирует вызванное ожирением воспаление (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
24. Омега-3 жирные кислоты: обзор влияния на адипонектин и лептин и потенциальные последствия для лечения ожирения (2013, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
25. Оптимизация пищевых продуктов для насыщения (2015, sciencedirect.com)
26. Характеристики пероральной обработки твердых пикантных компонентов пищи и взаимосвязь с составом пищи, сенсорными свойствами и ожидаемым насыщением (2012, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
27. Короткая продолжительность сна связана с более низким средним коэффициентом сытости у мужчин с избыточным весом и ожирением (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
28. Предварительные порции супа в различных формах снижают потребление энергии с пищей (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
29. Стресс подавляет секрецию PYY у женщин с ожирением и нормальным весом (2015, link.springer.com)
30. Десять естественных способов подавить аппетит (2018 г., medicalnewstoday.com)
31. Влияние капсаицина и капсиата на энергетический баланс: критический обзор и метаанализ исследований на людях (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
32. Влияние гедонически приемлемых доз красного перца на термогенез и аппетит (2011, sciencedirect.com)
33. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство насыщения и потерю веса: критический обзор (2004, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
34. Что тебя гложет? Стресс и желание поесть (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
35. Почему чувство голода исчезает, если его достаточно долго игнорировать? (2017, livescience. com)
36. Почему клетчатка полезна для вас? Хрустящая правда (2018, healthline.com)

6 стратегий контроля аппетита, которые помогли мне перестать переедать

Не переедать бывает сложно. Вы едите здоровую пищу дома, думаете, что у вас все хорошо, а затем вы направляетесь (почти в любое место) и окружены нездоровой едой.Вы проголодались и довольно скоро оказываетесь в местной бургерной, забыв о диете.

Или, может быть, вы придерживаетесь «правильных» продуктов, но они настолько хороши, что вы не можете съесть только одну порцию. Мы все были там. Раньше это был я.

Следующие шесть стратегий изменили для меня игру: теперь я здоровее, получаю больше удовольствия от еды, а мой аппетит настолько низок, что мне даже приходится прилагать усилия, чтобы есть больше.

1. ДОБАВЬТЕ В БЛЮДА УКСУС И КОРИЦУ ДЛЯ КОНТРОЛЯ САХАРА В КРОВИ

Хотите придать вкус своей еде и некалорийным напиткам? Забудьте о сахаре; Существует множество специй и ароматизаторов, которые сделают вашу еду вкуснее и полезнее. Уксус, который, как было показано, снижает гликемический индекс (что означает, что вы усваиваете пищу медленнее), придает кислый вкус заправкам для салатов, соусам и жареным овощам без большого количества калорий.

Для приятного согревания добавляйте корицу во все, от кофе и коктейлей до чили. Как и уксус, корица замедляет скорость прохождения пищи из желудка в кишечник — это дольше сохраняет чувство сытости и помогает предотвратить спад после еды.

2. ЕШЬТЕ, КОГДА НЕ ГОЛОДНЫ

Когда вы действительно голодны, вы переедаете.Я знаю, новаторские вещи. Когда вы переедаете, вы чувствуете себя сытым, но затем уровень инсулина резко возрастает, вызывая у вас усталость, а затем снова голод… так что вы снова переедаете.

Вместо того, чтобы бороться с голодом, бейте его до отказа. Если вы едите, когда вы либо не голодны, либо голодны лишь слегка, вы будете есть меньше и, как правило, едите медленнее. Меньше есть в течение дня — это здорово, но иметь больше энергии, безусловно, тоже приятный бонус.

---

ПОДРОБНЕЕ > ОЧИЩАЮЩИЕ СРЕДСТВА, WHOLE30 И ДРУГИЕ — РАЗВЕРНУТЬ ТРЕНДЫ

---

3.ПЕЙТЕ ВОДУ, А НЕ ЖИДКОСТЬ КАЛОРИИ

В дополнение к усталости и туману в голове, легкое обезвоживание может вызвать ощущение, которое легко принять за голод. С другой стороны, жидкие калории, такие как соки и газированные напитки, не насыщают вас, а их быстрое переваривание вызывает выбросы инсулина. Так что откажитесь от подслащенных напитков и придерживайтесь газированной или негазированной воды — вы можете приправить ее лимоном, клубникой или огурцом, если хотите, но не набивайте свои напитки калориями.

Старайтесь выпивать не менее трех четвертей галлона воды в день.Кроме того, обязательно выпивайте стакан примерно за 20 минут до каждого приема пищи, чтобы снизить аппетит.

4. ЕШЬТЕ МЕДЛЕННО

Когда вы глотаете пищу, происходит значительная задержка, прежде чем вы почувствуете от нее какое-либо насыщение. Эта задержка обычно составляет от 10 до 30 минут. Из-за этой задержки мы склонны съедать больше пищи, чем нам действительно нужно. И чем быстрее мы едим, тем больше мы склонны потреблять, особенно позже во время еды.

Решение: Жуйте каждый кусочек 10 раз. Следование этому простому правилу заставит вас есть медленнее, позволяя разуму догонять желудок.Вы также получите больше удовольствия от еды, если потратите время, чтобы насладиться ею.

---

СМОТРЕТЬ СЕЙЧАС > СПРОСИТЕ ТРЕНЕРА: О ХУДЕНИИ

---

5. ПЕРЕКУСАЙТЕ БЕЗ ВКУСА НЕБОЛЬШОЙ ВКУС МЕЖДУ ПРИЕМОМ ЕДЫ

Этот трюк открыл покойный Сет Робертс: он выпивал порцию оливкового масла или стакан воды с небольшим количеством сахара (исключение из приведенного выше правила для напитков с сахаром) между приемами пищи. Я предпочитаю горсть несоленого миндаля. Делая это один раз в день, мой аппетит резко снизился — это может быть особенно верно, если вам нужно сбросить много веса.

Это одна из самых странных вещей, которые я когда-либо пробовал, но она сработала для меня. Причина, по которой это работает: он, по-видимому, регулирует грелин, гормон голода, ослабляя ассоциации вкус-калория. Чтобы это сработало, перекус должен быть безвкусным, и вы не должны употреблять ничего, кроме воды, по крайней мере за час до и после перекуса.

6. ПОПРОБУЙТЕ «ТЕХНИКУ ПЕРЕКУСКИ В ПЕРЕДНЮЮ ДВЕРЬ»

Это один из моих любимых лайфхаков для тела. Зная, что ваша сила воли ослабевает, когда вы голодны, а вне дома больше заманчивой нездоровой пищи, чем в нем, вы должны перед выходом из дома наесться здоровой пищи.Держите здоровую закуску, такую ​​как вяленое мясо, миндальные чипсы или чипсы из капусты, рядом с входной дверью и съешьте их перед выходом из дома. Это приведет к тому, что здоровая пища «вытеснит» нездоровую пищу из вашего рациона и облегчит переход от нездоровой пищи.

Эти одобренные экспертами средства для подавления аппетита работают — ешьте это, а не то

Когда вы слышите термин «подавители аппетита», вы легко думаете о каком-то лекарстве или таблетке для похудения, которые легко устранят вашу тягу к голоду. Однако вы можете быть шокированы, узнав, что лучшие средства для подавления аппетита на самом деле являются натуральными продуктами, которые легко могут стать частью вашего рациона. Средство для подавления аппетита — это просто пища, которая поможет вам чувствовать себя полностью сытым и довольным, до такой степени, что ваш аппетит будет обуздан, и вы больше не будете выпрашивать еду.

Чувство истинной сытости на самом деле исходит от гормона, известного как лептин. Он помогает контролировать аппетит и сигнализирует мозгу, когда нужно прекратить есть. Это может быть довольно легко проигнорировано с едой, которая не имеет высокой сытости, поэтому добавление средств, подавляющих аппетит, может помочь.Они снижают уровень грелина, «гормона голода», который вызывает чувство голода.

Благодаря нашим собственным исследованиям и разговору с Хилари Сесере, директором Eat Clean Bro, мы смогли составить список эффективных средств для подавления аппетита, которые уменьшат уровень грелина и помогут вам чувствовать себя сытыми в течение нескольких часов.

Shutterstock

По словам Сесере, лучший способ утолить чувство голода — это есть малокалорийную пищу, особенно фрукты и овощи.

«Я думаю, что одними из лучших цельных продуктов будут, как их называют, продукты большого объема», — говорит Сесере.«В основном они содержат клетчатку и высокое содержание воды, так что это будут ваши фрукты и овощи. Они могут насытить вас, не добавляя тонну калорий».

Некрахмалистые овощи или овощи с низким содержанием углеводов — отличное начало, особенно потому, что они менее калорийны. Добавьте к своим блюдам порции разных видов, например, брокколи, морковь, цветную капусту, перец, кабачки, тыкву, спаржу, сельдерей и многое другое.

Shutterstock

Кафедра биохимии Сиднейского университета опубликовала индекс сытости обычных продуктов, показывающий уровень сытости продуктов по сравнению с обычным белым хлебом.Вареный картофель показал самый высокий уровень сытости, причем уровень сытости более чем в три раза выше, чем у белого хлеба. По словам Сесере, это означает, что картофель — сладкий и даже белый — может утолить голод после одного приема пищи.

Shutterstock

Сесере, начав свой выходной день с овсянки, оставляет чувство сытости и сытости на долгое время, и это один из продуктов, который она настоятельно рекомендует. «Я всегда обнаруживаю, что если я ем овсянку по утрам на завтрак, она меня очень сильно держит», — говорит она.

Хотя не все углеводы вызывают чувство сытости (индекс сытости является тому доказательством), есть определенные углеводы, которые заставят вас чувствовать себя сытыми по сравнению с другими. Cecere поиск правильных углеводов (и даже правильного количества углеводов) — это процесс проб и ошибок для всех, поскольку все люди разные. «Когда вы выбираете рафинированные углеводы, которые быстро перевариваются, вскоре после еды вы чувствуете голод», — говорит Сесере.

Методом проб и ошибок она заметила, что углеводы по утрам помогают ей чувствовать себя сытой в течение дня. «Я обнаружил, что мне определенно нужны углеводы по утрам, и обычно, если я этого не делаю, я голоден, я немного раздражителен, поэтому я определенно нашел это для себя», — говорит Сесере. «Но я действительно думаю, что определение того, сколько порций каждого отдельного макронутриента вам нужно, просто основано на ваших целях и методах проб и ошибок».

Посмотрите, подходит ли вам начинать с овсянки по утрам с помощью этих рецептов овсянки на ночь.

Shutterstock

В то время как продукты большого объема поставляются с различными вариантами, Сесере указала в своем интервью на несколько конкретных продуктов.Одним из таких «отличных вариантов» было наслаждение арбузом. Арбуз богат клетчаткой и на 92% состоит из воды, которая также является средством для подавления аппетита, рекомендованным Cecere.

СВЯЗАННЫЕ: Научно обоснованный способ обуздать тягу к сладкому за 14 дней.

Shutterstock

Помидоры были еще одной рекомендацией Сесере в ее списке продуктов для подавления аппетита. По данным FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, одна чашка помидоров содержит более двух граммов клетчатки, что соответствует количеству клетчатки в четырех порциях.5 чашек шпината. Добавьте помидоры (и шпинат, пока мы говорим об этом) к яйцам, чтобы утолить голод.

Shutterstock. Согласно статье, опубликованной Гарвардской школой общественного здравоохранения, клетчатка «помогает регулировать использование организмом сахара, помогая контролировать голод и уровень сахара в крови.«Поскольку яблоки известны как отличный источник клетчатки, включение их в свой рацион — будь то завтрак или даже закуска или десерт — может стать отличным способом перестать постоянно чувствовать себя голодным».

Shutterstock

Вы, наверное, слышали обо всех преимуществах употребления бульона, особенно костного, но действительно ли он влияет на аппетит? По словам Cecere, это полезное средство для подавления аппетита, как и все остальное. Костный бульон содержит 10 граммов белка только в одной чашке, и, поскольку белок насыщает, это означает, что начало еды с костного бульона или супа на основе бульона также может насытить. Кроме того, у костного бульона есть много преимуществ, например, он улучшает работу кишечника.

Shutterstock

Если вам не нравится суп на основе бульона, салат может стать еще одним отличным вариантом для начала трапезы, по словам Сесере. «[Это] заставляет людей меньше есть», — говорит Сесере. «Опять же, это работает так же, как увеличение объема вашего живота, и тогда вы не собираетесь так много есть».

Исследования даже подтверждают это! Эти исследования показали, что употребление в пищу низкокалорийного салата (также известного как низкокалорийный салат, аналогичный рекомендации Сесере по низкокалорийной и высокообъемной пище) снижает «энергетическое потребление пищи», то есть количество калорий, потребляемых во время основного приема пищи. Конечно, подается после салата.Начинать трапезу с низкокалорийной пищи большего объема — например, с простого садового салата с одной из этих низкокалорийных заправок — может быть невероятно полезным как средство для подавления аппетита, так и для достижения ваших целей в отношении здоровья в целом.

Shutterstock

Это может показаться глупым, но поверьте нам. Исследования показывают, что, начиная свой день с воды или даже выпивая 1,5 литра воды в день, согласно исследованиям, вы действительно можете увеличить общее потребление калорий в течение дня.

«Вода работает точно так же: люди, которые выпивают 1–2 чашки воды перед едой, как правило, едят меньше», — говорит Сесере.«Поэтому я думаю, что воду часто упускают из виду, но в этом уравнении она имеет огромное значение».

Shutterstock

Авокадо считается полезным жиром, а полезные жиры широко известны тем, что люди чувствуют себя сытыми после их употребления. «Дело в том, что жиры сигнализируют вашему мозгу о том, что вы сыты, к тому же жир переваривается дольше», — говорит Сесере.

По данным Healthline, авокадо также отлично усваивает питательные вещества из растительных продуктов. Известно, что некоторые питательные вещества являются жирорастворимыми, а это означает, что вам нужен жир, чтобы полностью получить из них питательные вещества. Авокадо может быть полезен для этого процесса. Кроме того, авокадо само по себе полно питательных веществ! В нем много витамина К, фолиевой кислоты, витамина С и клетчатки, а калия в нем даже больше, чем в банане!

Татьяна Быковец/Unsplash

Орехи также являются жирной пищей, которую Cecere настоятельно рекомендует.

«Они буквально дольше сохраняют чувство сытости и подавляют аппетит», — говорит Сесере. «Вот почему горсть миндаля так хороша между приемами пищи».

Правильно! Возьмите горсть миндаля (около одной унции, по словам Сесере) и наслаждайтесь им между приемами пищи.

Shutterstock

Исследования показывают, что потребление большего количества белка действительно способствует насыщению, особенно при увеличении частоты приемов пищи. Наличие нежирного белка по сравнению с другим источником белка может помочь с точки зрения объема пищи, которую вы можете съесть с меньшим количеством калорий. Например, четыре унции говяжьего фарша в среднем содержат около 200 калорий с 23 граммами белка, а четыре унции куриной грудки в среднем содержат от 100 до 130 калорий с 27 граммами белка. Включение нежирных белков позволяет вам получать больше белка при меньшем количестве калорий по сравнению с другими источниками белка, помогая вам чувствовать себя сытым.

Shutterstock

Поскольку греческий йогурт также содержит большое количество белка (индивидуальная упаковка объемом 5,3 унции в среднем содержит 160 калорий и 15 граммов белка), это идеальная закуска для подавления аппетита. Согласно одному исследованию, проведенному Департаментом питания Университета Миссури, послеобеденный перекус греческим йогуртом «уменьшает чувство голода, увеличивает чувство сытости и отсрочивает последующий прием пищи по сравнению с закусками с низким содержанием белка». Для еще более сытного перекуса добавьте столовую ложку арахисового масла, чтобы получить дополнительный заряд полезного жира.

Shutterstock

Мы уже знаем, что белок помогает насытиться, поэтому добавление в свой рацион оригинальных «энергетических шариков» поможет подавить чувство голода. Это средство для подавления аппетита отлично подходит для каждого приема пищи! Вы можете приготовить всевозможные блюда из яиц на завтрак или сварить яйца вкрутую, чтобы добавить их в салаты или просто съесть в качестве закуски. Вот 23 вкусных рецепта из яиц, которые помогут вам оставаться стройными!

Майк Маркес/Unsplash

«Кофе содержит кофеин, поэтому он немного ускоряет метаболизм, но кофеин также подавляет аппетит», — говорит Сесере, а также многочисленные исследования.«Поэтому иногда, если люди пьют утренний кофе или даже днем, они не сразу чувствуют голод. И это в основном кофеин — и умеренное потребление кофеина — как раз на два».

Shutterstock

Правильно, даже шоколад есть в списке Cecere! Но особенно темный шоколад, учитывая, что темный шоколад также содержит некоторое количество кофеина.

«Я думаю, что темный шоколад хорош, потому что, хотя в нем больше жира, он на самом деле содержит небольшое количество кофеина, и я думаю, что он также как бы поражает сладкоежек», — говорит Сесере.

Одно исследование, опубликованное отделением внутренней медицины в группе больниц Reinier de Graaf в Нидерландах, даже показало, как употребление темного шоколада и даже его запах могут вызвать изменения в грелине и привести к реакции насыщения.

Shutterstock

Когда пришло время расслабиться вечером, некоторые могут выпить коктейль или бокал красного вина (да, вино полезно для здоровья). Но для Сесере подойдет стакан сельтерской, особенно потому, что он дает ей ощущение сытости перед тем, как лечь спать.

«Я думаю, что это пузырьки в газировке и газировка, они как бы подавляют тягу, но также эти пузырьки и лишний воздух в животе наполняют вас», — говорит Сесере.

Ее теории звучат правдоподобно даже в исследованиях! Согласно исследованию, опубликованному Высшей школой гуманитарных наук и окружающей среды Университета Хиого в Японии, газированная вода вызывает «значительный насыщающий эффект», даже если это ненадолго. Так что, если вы обнаружите, что хотите перекусить в конце дня, попробуйте вместо этого выпить стакан сельтерской воды.По крайней мере, вы будете чувствовать себя сытым, когда будете готовиться ко сну.

20 лучших натуральных продуктов для подавления чувства голода

Пытаетесь похудеть, набрать вес или сохранить текущий вес? Это может быть непростое дело с ярко выраженными последствиями.
В какой-то момент мы все становимся жертвами бушующего и необъяснимого голода, который, в свою очередь, заставляет нас перекусывать высококалорийными углеводами, что приводит к увеличению веса. Аканша Джхалани, зарегистрированный диетолог и блогер о здоровье, предлагает здоровые варианты контроля веса.

#1: Яблоки
Одно яблоко в день избавит вас от доктора и избавит от голода. Это отличный источник растворимой клетчатки и пектина. Эти объемные волокна требуют времени для пережевывания, что позволяет желудку сигнализировать мозгу, когда вы достигли насыщения, и предотвращает переедание. Это также позволяет избежать поглощения дополнительных калорий и углеводов, которые уменьшают запасы жира в организме. Яблоки также содержат клетчатку и воду, которые утоляют голод, благодаря чему ваш желудок будет сыт в течение длительного периода времени и не позволит вам тянуться к высококалорийным закускам.

#2: Джинджер

Имбирь контролирует наш аппетит, а значит, помогает уменьшить тягу и утолить голод. Он действует как стимулятор, который медленно продвигается по желудочно-кишечному тракту и насыщает организм энергией через кровоток. Обладает высокими антиоксидантными свойствами, снижает уровень холестерина и снижает секрецию желудочного сока. Имбирь также широко используется благодаря своим лечебным свойствам и может быть добавлен в наш рацион в качестве специи или приправы.

#3: Овсяные отруби

Отруби содержат уникальный тип растворимой клетчатки, бета-глюканы, обладающие замечательными свойствами для здоровья и способствующие снижению веса.Овсяные отруби низкокалорийны и содержат насыщающую клетчатку, которая впитывает воду и увеличивается в объеме во время пищеварения, вызывая чувство сытости. Он также снижает поглощение калорий из кишечника, что поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

#4: Йогурт

Живые бактерии, содержащиеся в йогурте, поддерживают чистоту пищеварительной системы и приносят огромную пользу для здоровья. Йогурт — отличный источник легкоусвояемых белков, витаминов, минералов и других микроэлементов.Небольшая порция йогурта содержит тиамин, который помогает поддерживать аппетит и рост. Йогурт также повышает иммунитет, развивает устойчивость к болезням и помогает похудеть.

#5: яйца

Доказано, что яйца заставляют нас чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода и подавляют выработку гормона грелина, который действует как усилитель аппетита. Они также содержат белок хорошего качества, который подавляет тягу к еде. Яйца могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите уменьшить талию, избавиться от тяги к еде и контролировать уровень сахара в крови.

#6: специи

Острый перец не только придает изысканный вкус нашим блюдам, но и приносит массу пользы для здоровья. Известно, что красный перец содержит капсаицин, который обладает противовоспалительным действием, убивает раковые клетки, предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает метаболизм и увеличивает расход энергии. С другой стороны, корица, как известно, снижает уровень сахара в крови и сохраняет чувство сытости в течение более длительного периода времени. Так что посыпьте свои блюда болгарским перцем или посыпьте корицей, чтобы получить максимальную пользу.

#7: Бобовые

Бобовые и зернобобовые, такие как нут, фасоль, чечевица и горох, являются отличным источником белка. Они богаты сложными углеводами, известными как резистентный крахмал и олигосахариды, которые замедляют процесс пищеварения. Белок и клетчатка имеют комбинированный эффект, который задерживает опорожнение нашего желудка и сохраняет чувство сытости в течение более длительного периода времени.

#8: Авокадо

Авокадо богат полезными мононенасыщенными жирными кислотами и клетчаткой.Эти мононенасыщенные жирные кислоты долго перевариваются, поэтому насыщают нас дольше. Отличный источник растворимой клетчатки, авокадо замедляет процесс пищеварения. Хотя авокадо содержит много калорий и жиров, съеденное авокадо в день может помочь вам сделать сердце более здоровым, сияющую кожу и уменьшить чувство голода.

#9: Темный шоколад

Потребление темного шоколада невероятно полезно для здоровья. Несколько плиток 70% темного шоколада замедляют процесс пищеварения и вызывают выработку гормонов «хорошего самочувствия».Кусочек темного шоколада также дает чувство сытости.

#10: Лосось

Лосось является мощным источником белка и богатым источником омега-3 жирных кислот. Было показано, что эти полиненасыщенные жирные кислоты вызывают гормональные изменения, которые значительно подавляют аппетит. Это также хороший источник витамина D, который играет важную роль в жировом обмене и управлении весом.

#11: Жевательная резинка

Жевательная резинка может не только освежить дыхание, но и справиться с чувством голода, уменьшить тягу к еде и способствует снижению веса.Самая большая польза от жевательной резинки заключается в том, что вы берете ее вместо нездоровых закусок, когда вам хочется что-нибудь откусить между приемами пищи. Жевательная резинка не помогает похудеть, но помогает сжигать калории.

#12: Семена льна

Семена льна являются хорошим источником клетчатки, омега-3 жирных кислот и белка. Крошечные семена не занимают слишком много места в нашем желудке, но помогают подавить аппетит. Употребляйте молотые семена льна с утренним смузи или добавляйте их в салаты и наслаждайтесь их ореховым вкусом.

#13: Зеленый чай

Было обнаружено, что зеленый чай подавляет чувство голода, а участвующим в нем функциональным соединением являются катехоламины. Благодаря наличию полифенолов зеленый чай увеличивает термогенез и способствует сжиганию жира. Зеленый чай также обладает высокими антиоксидантными свойствами, которые заботятся о вашем сердце, а также помогают уменьшить беспокойство.

#14: Тофу

Изготовленный из свернувшегося соевого молока, тофу является богатым источником белка, витамина Е, изофлавонов, кальция, железа и не содержит холестерина. Соевый белок, в отличие от других белков растительного происхождения, считается полноценным белком и поддерживает чувство сытости. Тофу также содержит мало углеводов и является хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.

#15: Миндаль

Помимо улучшения памяти, миндаль также является отличным источником полезных жиров, которые обеспечивают чувство сытости на долгое время. Пока вы следите за своими порциями, миндаль может быть отличным перекусом. Пара миндальных орехов поможет вам отказаться от нездоровых закусок и утолить голод.

#16: новый

Листья мяты отлично подавляют чувство голода. Просто добавьте несколько листьев или употребляйте их в виде чая или любого другого блюда, если хотите контролировать свой вес.

#17: зеленые листовые овощи

Зелень полезна не только для здоровья, но и для вас, если вы следите за своим весом. Зеленые овощи богаты водой и клетчаткой, что помогает надолго сохранить чувство сытости в желудке.

#18: семена чиа

Эти крошечные семена являются отличным источником омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки. Все эти источники помогают подавить чувство голода. Итак, используйте это удивительное семя, чтобы контролировать свой вес и оставаться здоровым.

#19: Вода

Да, всего стакан воды поможет насытиться. Итак, продолжайте пить воду через равные промежутки времени. Это также поможет вам избежать обезвоживания и очистить ваши органы.
#20: Фасоль

Фасоль — отличный источник клетчатки и белка, кроме того, она низкокалорийна.Выберите этот овощ, чтобы оставаться сытым в течение более длительного периода времени.

Узнайте больше о личном здоровье, диете и фитнесе на www.healthmeup.com

5 проверенных способов подавить аппетит естественным путем | Взвешивание для здоровья

Потеря веса может стать настоящей борьбой, особенно если вы не знаете, как подавить аппетит. Голодание не сделает ваш желудок меньше или более плоским — оно только заставит вас есть больше, чем вам на самом деле нужно.

Вместо того, чтобы пропускать приемы пищи, попробуйте естественным образом подавить аппетит.Вот четыре одобренных экспертами натуральных средства для подавления аппетита, которые помогут вам похудеть. И нет, это не означает, что вы едите слишком мало или вообще ничего не едите!

1. Ешьте яблоки каждый день

Одно яблоко в день не только избавит вас от доктора, но и поможет контролировать чувство голода. Яблоки являются одним из лучших натуральных средств для подавления аппетита. Он содержит растворимую клетчатку, высокое содержание воды и пектин, которые чрезвычайно полезны для вашего здоровья и тела. Кроме того, употребление яблока требует многократного пережевывания — вы не можете просто проглотить его, иначе вы можете умереть от удушья — так что вы сможете контролировать потребление!

2.Поддержание водного баланса

Увлажнение уже давно является популярным советом для хорошего самочувствия, и это совершенно правильно! Вода может заставить вас чувствовать себя сытым, поэтому выпивая стакан или два перед каждым приемом пищи, вы можете уменьшить потребление пищи. Если вы считаете, что ваша вода на вкус скучная, вы можете оживить ее, добавив цитрусовые, такие как лимон, огурцы или даже немного фруктового сока.

Помимо потребления большего количества воды, вы также можете есть больше богатых водой фруктов и овощей. Салат, кабачки, огурцы, сельдерей, арбуз и персики более чем на 90 процентов состоят из воды, поэтому добавление их в пищу также может помочь вам.

3. Регулярные физические упражнения

Большинство людей не очень любят тренироваться. Это понятно, потому что у них может не быть на это времени, места дома или они просто не хотят прилагать усилия к физической нагрузке.

Тем не менее, тренировки могут подавить ваш «гормон голода», называемый ацилированным грелином, и одновременно повысить уровень гормонов, которые могут действовать как подавители аппетита. На ночь лучше не есть слишком много, поэтому лучшее время для физических упражнений — перед ужином.Когда вы это сделаете, вы точно будете есть гораздо меньше!

4. Внимательное отношение к еде

Вы можете легко увлечься едой, что приведет к тому, что вы съедите больше, чем сможете выдержать. Особенно, когда вы разговариваете по телефону во время еды или просто думаете о чем-то другом.

Бездумное питание приведет к перееданию, потому что вы не считаете ложку, которую съедаете, и порцию, которую съедаете. Многолетние исследования доказали, что методы осознанного питания могут помочь контролировать ваши эмоции и привычки переедания.

Во время еды сосредоточьтесь на еде и напитках перед вами. Не просто кладите еду в рот. Цените текстуру, вкус и запах того, что вы едите.

5. Питьевой яблочный уксус

Некоторые эксперты выступают за употребление яблочного уксуса, так как он служит естественным средством для подавления аппетита. Это может быть сильный запах, резкий вкус или что-то в его компонентах, которые могут помочь. Многие люди клянутся этим, но отзывы неоднозначны, так что принимайте этот совет с долей скептицизма. Попробуйте сами, но не расстраивайтесь, если у вас не получится.

Заключительные мысли

Найти лучшую программу контроля веса может быть довольно сложно, но это всегда достижимо. Если вы перегружены и не чувствуете, что можете сделать это самостоятельно, вы можете проконсультироваться с медицинскими работниками и экспертами, которые будут работать с вами, пока вы не найдете лучший способ приблизиться к своему оздоровительному путешествию.

Если вы ищете другие медицинские решения для снижения веса в Бирмингеме, Алабама, свяжитесь с Weigh to Wellness.У нас есть лучшие медицинские специалисты в области управления весом, которые могут вам помочь. Обратитесь сегодня и достигните веса, о котором всегда мечтали!

5 советов, как сдержать ночные перекусы

Андрей Попов/iStock/Thinkstock

Перекус после ужина и перед сном, когда вы не голодны, может привести к потреблению ненужных калорий. Часто это может быть связано со скукой, стрессом или усталостью. Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от вечерней тяги и обуздать перекусы после ужина; и, если вы перекусываете, выбирайте питательные варианты.

Окончание обеденного безумия

Потратьте немного времени на планирование и покупку продуктов для питательных блюд, включая завтрак и закуски в течение недели. Когда вы едите разнообразную пищу в течение дня в зависимости от вашего голода и сытости, вы с меньшей вероятностью переедаете ночью.

Увеличьте количество белка и нагрузите клетчаткой

Белок

может помочь вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, поэтому добавление белка во время еды и закусок может помочь с бессмысленными перекусами.

Некоторые идеи включают завтрак из овсянки с чашкой нежирного или обезжиренного молока, небольшой горстью орехов и фруктов, которые обеспечивают примерно 20 граммов белка. На обед пару столовых ложек арахисового масла (7 граммов белка), полбанки тунца (16 граммов белка), полстакана черных бобов (7 граммов белка) или небольшое филе лосося весом 4 унции. (25 граммов белка) может помочь увеличить количество белка. На ужин стремитесь к рекомендуемым размерам порций, таким как небольшая — размером с колоду карт — куриная грудка весом 3 унции (27 граммов белка) или стейк из постной вырезки на 3 унции (26 граммов белка).

Пищевые волокна также помогают нам чувствовать себя сытыми, а также защищают здоровье кишечника и сердца. Найдите клетчатку в цельных зернах, бобовых, таких как фасоль и чечевица, овощах, фруктах, орехах и семенах. Ежедневная рекомендация по пищевым волокнам составляет 14 граммов на каждую 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.

Ложись спать

Лишение сна может нарушить метаболизм глюкозы и повлиять на гормоны, связанные с чувством голода, аппетитом и регуляцией массы тела.Когда мы слишком мало спим, мы можем спутать усталость с голодом. Если у вас возникает соблазн продолжить перекус после сбалансированного ужина, это может быть признаком того, что вашему телу нужен отдых. Взрослые должны стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Выключи экран перед тем, как взять вилку

Время, проведенное за экраном, может способствовать бездумному потреблению пищи и повышенному потреблению пищи. Еда перед телевизором, играя в видеоигры или работая в Интернете, может отвлекать внимание от того, что и сколько съедено, уменьшать количество сигналов о сытости, посылаемых в мозг, и уменьшать память о перекусах.

Все еще голодны после ужина?

Люди часто едят от скуки, из-за стресса или по привычке, а не от истинного голода. Перед едой задайте себе следующие вопросы: Я голоден? Я хочу пить? Я устал? Мне скучно? Мне грустно?

Если вы все еще голодны после исключения других факторов, можно перекусить. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и ешьте небольшими порциями медленно и не отвлекаясь.

Пенелопа Кларк, MS, RDN, CDN, консультант по вопросам питания в Нью-Йорке и президент Connect Nutrition Group.

Подавите свою тягу с помощью 5 продуктов, подавляющих аппетит

Вы боретесь с тягой? Они не твоя вина! Оказывается, наши гормоны вызывают нашу тягу. Гормоны — это посланники, которые влияют на то, как мы себя чувствуем, чего хотим и как быстро наш организм накапливает жир.

Когда ваш желудок пуст, он вырабатывает гормон под названием грелин, который вызывает чувство голода. Думайте о грелине как о гремлине, который саботирует ваши усилия по снижению веса.Если вы позволите себе проголодаться, ваша тяга будет слишком сильной, чтобы сопротивляться!

---

Весь фокус в том, чтобы оставаться сытым. Чтобы избавиться от «грелинового гремлина», нужно есть здоровую пищу, которая подавляет аппетит. Никаких уловок, никаких экстремальных диет, только последовательные инструменты, которые помогут вам оставаться сытыми и довольными. Сократив потребление калорий на 500 калорий в день, вы можете потерять 50 фунтов за год. Это может быть так же просто, как сократить количество картофельных чипсов на 3 унции или один чизбургер в день.

Одно яблоко в день избавит вас от необходимости обращаться к врачу

Избегайте дополнительных визитов к врачу из-за несбалансированного уровня сахара в крови.Растворимая клетчатка в яблоках, называемая пектином, снижает количество сахара и калорий, которые всасываются в кровь после еды. Это хорошая новость для людей, которые хотят предотвратить диабет 2 типа, но это также делает яблоки одним из лучших перекусов для тех, кто сидит на диете. Яблочный пектин предотвращает скачки уровня сахара в крови, которые приводят к увеличению накопления жира. Это поможет вам избежать резкого падения уровня сахара в крови, из-за которого вам хочется есть больше.

Как долго я буду сыт?
Яблочный пектин обеспечивает чувство сытости на 1-2 часа.

Когда я должен это съесть?
Съешьте яблоко до или после еды, чтобы чувствовать себя сытым быстрее и дольше, или между приемами пищи, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови. Подумайте о добавлении порошка яблочного пектина в йогурт, кашу/овсянку или коктейли.

Изгоните голод с помощью отрубей

Клетчатка — это тип углеводов, который вы не можете переваривать. Это отличная новость для похудения, потому что клетчатка не содержит калорий. Одним из самых богатых источников нерастворимой клетчатки являются пшеничные отруби.

Как долго я буду сыт?
Наполните желудок большим стаканом воды и 1 или 2 столовыми ложками отрубей, и вы остановите выделение гормона голода грелина примерно на час (результаты зависят от человека). Отруби впитывают воду и влагу в желудке, превращаясь в губку. Он физически расширяется в желудке и заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы будете есть меньше. Начните с небольших доз и постепенно увеличивайте дозу в зависимости от реакции организма.

Примечание. Аллергия на пшеницу становится все более распространенной. Рисовые отруби будут работать так же эффективно, как и пшеничные отруби.

Когда я должен это съесть?

Принимайте отруби во время еды. Обязательно потребляйте достаточно жидкости, чтобы создать эффект губки. Отруби хороши в коктейлях или яблочном соусе, где жидкость встроена в пищу. Пейте много жидкости, потому что, если вы этого не сделаете, клетчатка может стать пробкой в ​​вашем пищеварительном тракте и вызвать болезненные спазмы или запор. Лучшее время для употребления пшеничных отрубей – завтрак, ужин или перед сном.Если вы собираетесь потреблять только клетчатку между приемами пищи, запивайте ее как минимум 12 унциями воды.

Зеленый чай, чтобы похудеть

Зеленый чай содержит удивительный фитонутриент под названием EGCG (галлат эпигаллокатехина), который увеличивает выработку гормона CCK (холецистокинин), отвечающего за чувство сытости. Чувство сытости между приемами пищи — лучшее оружие в борьбе с лишним весом. EGCG также стимулирует ваш метаболизм, активируя термогенез, что означает, что ваши клетки сжигают энергию – , включая жир!

Насколько хорошо это работает?
В краткосрочной перспективе это может помочь вам чувствовать себя сытым в течение 2-4 часов, в зависимости от того, какую еду вы недавно ели. В долгосрочной перспективе, если вы ежедневно будете пить зеленый чай, это поможет предотвратить накопление лишнего жира и улучшит способность вашего организма сжигать жир. Поскольку это также влияет на ваши гормоны, регулирующие аппетит, это может изменить то, как ваше тело усваивает пищу и справляется с тягой.

Когда принимать?
Жидкость или таблетки EGCG — это отличный инструмент, который можно носить в сумочке или кармане, чтобы избежать тяги к еде в магазине или на работе. Чай можно пить до, после и между приемами пищи.

Примечание. Цельнолистовой зеленый чай содержит фторид, который может нарушить функцию щитовидной железы, поэтому рассмотрите возможность приема экстракта EGCG, если вы страдаете гипотиреозом.

Божественное из виноградной лозы

Многие слышали о пользе красного вина для здоровья. Когда вы ферментируете красное вино достаточно долго, оно становится красным винным уксусом. И хотя вы не хотели бы пить стакан красного винного уксуса, это все же полезное, подавляющее аппетит дополнение к вашей еде. Уксусная кислота, активный ингредиент уксуса, помогает удерживать пищу в желудке в течение более длительного периода времени, поэтому выделение гормона голода грелина задерживается.Уксус также улучшает пищеварение и помогает чувствовать себя сытым быстрее и дольше.

Уксусная кислота также помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови и снижает гликемический индекс многих продуктов. Красный винный уксус содержит такие питательные вещества, как антиоксидант ресвератрол, который защищает сердце.

Доза приблизительно 2 столовые ложки обеспечивает наилучшие результаты, а уровни сахара и инсулина в крови оставались нормальными в течение не менее 45 минут после того, как женщины и мужчины съели уксус и белый хлеб.Если уксус может помочь людям справиться с продуктами с высоким гликемическим индексом, такими как белый хлеб, то представьте, насколько эффективным он был бы, если бы вы ели здоровые цельнозерновые продукты.

Вы можете ожидать, что он борется с тягой в течение 1-1,5 часов, в зависимости от состава потребляемой пищи, но эффекты повышенного метаболизма жиров в печени могут продолжаться более 3 часов после еды!

Когда принимать?
Одна столовая ложка красного винного уксуса, смешанная с газированной водой, может стать отличным коктейлем. Пейте это во время еды, чтобы поддержать пищеварение и отрегулировать уровень сахара в крови. Другое исследование показало, что прием уксуса перед сном помогает регулировать уровень сахара в крови на следующее утро.

Тоска по кедровым орехам
Во многих диетах говорится, что следует избегать жиров, поскольку они содержат много калорий, но не все жиры одинаковы. Жирная кислота омега-6, содержащаяся в кедровых орехах, называемая пиноленовой кислотой, увеличивает выработку гормонов сытости. Этот тип жира может способствовать снижению веса и уменьшению потребления пищи.Пиноленовая кислота, по-видимому, особенно эффективна для стимуляции высвобождения CCK (холецистокинина), гормона, подавляющего чувство голода. Кроме того, кедровые орехи эффективно повышали чувство сытости и повышали CCK у женщин с избыточным весом в постменопаузе.

Чего мне ожидать?
Эффект насыщения от кедрового масла длится не менее 30 минут, но может не распространяться на следующий прием пищи. Некоторые люди могут испытывать более длительное чувство сытости, так как пиноленовая кислота влияет на выброс гормонов.В некоторых случаях ощущение сытости может длиться до 2 часов.

Когда их есть?

Кедровые орехи — отличный перекус на ходу. Подумайте о том, чтобы приготовить вкусный песто (рецепт на следующей странице) и добавить его к овощному гарниру, салату или цельнозерновой лапше. Обязательно наслаждайтесь кедровыми орехами и кедровым маслом в сыром виде, чтобы защитить полезные свойства масла.

Песто «Подави свою тягу»

Вот песто, который порадует ваши вкусовые рецепторы и утолит вашу тягу.При подаче с крекерами из цельного зерна этот соус песто содержит все рекомендуемые 5 компонентов, подавляющих аппетит.

Ингредиенты

2 стакана свежего базилика
1 стакан капусты
1/2 стакана кедровых орешков
½ зеленого яблока, нарезанного ломтиками
1/2 стакана оливкового масла
2 ст.