Как научиться стоять на локтях: польза от упражнения и как научиться её делать?

польза от упражнения и как научиться её делать?

Кроссфит – это дисциплина, направленная на развитие функциональной силы и выносливости. Следовательно, только здесь можно найти огромное количество специфических упражнений из гимнастики и акробатики. Одним из таких упражнений стала стойка на локтях.

Общие сведения

Примечание: стойку на локтях иногда ошибочно спутывают с упражнением стойка на локтях и носках, то есть с классической планкой. Но это не так.

Стойка на локтях – это статическое упражнение, предназначенное для развития связок и суставов верхнего плечевого пояса. Кроме этого, упражнение отлично задействует мышцы кора и пресса, что позволяет сделать его универсальным для поддержания хорошей формы в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Стойка на локтях – это комплексное упражнение, которое хоть и имеет статическую функцию, одновременно воздействует на плечевой пояс, акцентирует нагрузку на дельтах, мышцах пресса и ног. Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействуются в этом упражнении:

Мышечная группа Тип нагрузки За что отвечает?
Верхние дельты Статическая Берет на себя основную нагрузку по удержанию тела.
Передние дельты Статическая Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса вперед.
Задние дельты Статическая Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса назад.
Мышцы кора Статодинамическая Отвечает за прямое положение корпуса.
Прямая поперечная мышца В зависимости от вариации Отвечает за удержание корпуса в вытянутом положении.
Косые мышца живота Стабилизирующая Помогает нивелировать процесс наклона корпуса в стороны.
Бицепс бедра Стабилизирующая Отвечает за положение ног во время удержания.
Квадрицепс Статическая Является мышцей антагонистом «бицепса бедра».
Икроножная Стабилизирующая Отвечает за положение голеней. Хорошо вытянутая нога – дополнительная статическая координационная нагрузка.
Ягодичная мышца Статодинамическая Отвечает за положение корпуса в тазобедренном суставе. Нагрузка аналогично мышцам пресса.

Как видно, основную нагрузку на себя забирают мышцы пресса и верхние дельты. Однако можно создать дополнительную динамическую нагрузку, путем изменения положения ног или корпуса. Однако это допускается только при идеальном овладении техники классической стойки на локтях.

Как правильно делать стойку на локтях?

Техника выполнения стойки на локтях, кажется, довольно простой, однако при этом упражнение требует от вас предельной концентрации, и четкого следования инструкциям.

Итак, как правильно делать стойку на локтях пошагово:

  1. Для начала нужно принять положение «упор лежа», с изменением положения рук, таким образом, чтобы основной упор приходил не на ладони, а на локти.
  2. Далее, опершись корпусом о стену, начинайте медленно поднимать корпус таким образом чтобы встать на стойку на голове. Важно понимать, что корпус нужно поднимать импульсно в 2 этапа: сначала нужно поднять корпус на согнутых ногах; выпрямить ноги.

При выполнении упражнения нужно обращать внимание на следующие аспекты:

  1. Положение корпуса – он должен быть идеально вытянут. Не допускается опирание корпуса на стенку, т.к. это в значительной мере снижает нагрузку на целевые группы мышц.
  2. Если не удается выдержать корпус в идеально прямом состоянии, пробуйте сначала удерживать его в положении «на согнутых ногах», это позволит снизить нагрузку на пресс, и уменьшить координационное восприятие.

Если вам нужно сместить акцентирование – попробуйте вариацию стойка на локтях для пресса:

  1. Для начала нужно встать на любую вариацию мостика (идеальным решением станет мостик на локтях).
  2. После чего медленно поднять корпус, удерживая ноги согнутыми.
  3. Далее приняв исходное положение для стойки на локтях, вращать корпусом и ногами в разные стороны.

Эта вариация называется «мексиканка», и отличается большей сложностью, но и высокой эффективностью для мышц пресса. Активно используется в гимнастике и прикладных к ней спортивных дисциплинах.

Для облегчения выхода на саму стойку можно применять следующие хитрости:

  1. Раскачивать корпус. Например, с положения «корзинка», когда ваш корпус имеет изначальный импульс, благодаря которому можно легко вывести корпус в нужное положение.
  2. Переходить в стойку из положения мостика. Здесь важно удерживать концентрацию, так как можно легко упасть.
  3. Принимать стартовое положение при помощи партнера. Это уменьшает координационную нагрузку, и позволяет дольше продержаться. Рекомендуется людям, которые никогда раньше не пробовали это упражнение. Уже через неделю после занятий с партнером, можно начинать попытки самостоятельно встать в стойку на локтях.

Если даже со всеми ухищрениями вам не удается встать в полноценную стойку на руках, рекомендуется улучшить состояние мышц пресса и верхних дельт. Пресс поможет удерживать корпус в правильном положении, в то время как дельты отвечают за саму возможность принятия правильной позиции.

Противопоказания

Это упражнение не имеет специфических противопоказаний, однако ввиду большой статической нагрузки и положения корпуса, не рекомендуется к выполнению людям:

  1. С повышенным артериальным давлением.
  2. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  3. Людям с проблемами плечевых и локтевых суставов.

Резюмируя

Если рассматривать такую вариацию, как стойка в упоре на локтях, то можно отметить, что это упражнение намного проще, описываемого ранее, т. к. не требует большого развития всего мышечного корсета. Помните, что, если вы будете регулярно стоять на локтях, а затем сможете перейти и к стойке на руках, то вы отлично разовьете показатели вашей статической силы, а самое главное – сможете развить коэффициент соотношения силы к мышечной массе, что особенно важно для занимающихся кроссфитом.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как правильно делать стойку на локтях? | Body zen

Кроссфит – это дисциплина, направленная на развитие функциональной силы и выносливости. Следовательно, только здесь можно найти огромное количество специфических упражнений из гимнастики и акробатики. Одним из таких упражнений стала стойка на локтях.

Общие сведения
Примечание: стойку на локтях иногда ошибочно спутывают с упражнением стойка на локтях и носках, то есть с классической планкой. Но это не так.

Стойка на локтях – это статическое упражнение, предназначенное для развития связок и суставов верхнего плечевого пояса. Кроме этого, упражнение отлично задействует мышцы кора и пресса, что позволяет сделать его универсальным для поддержания хорошей формы в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Стойка на локтях – это комплексное упражнение, которое хоть и имеет статическую функцию, одновременно воздействует на плечевой пояс, акцентирует нагрузку на дельтах, мышцах пресса и ног. Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействуются в этом упражнении:

Как видно, основную нагрузку на себя забирают мышцы пресса и верхние дельты. Однако можно создать дополнительную динамическую нагрузку, путем изменения положения ног или корпуса. Однако это допускается только при идеальном овладении техники классической стойки на локтях.

Техника выполнения

Техника выполнения стойки на руках, кажется, довольно простой, однако при этом упражнение требует от вас предельной концентрации, и четкого следования инструкциям.

  • Для начала нужно принять положение «упор лежа», с изменением положения рук, таким образом, чтобы основной упор приходил не на ладони, а на локти.
  • Далее, опершись корпусом о стену, начинайте медленно поднимать корпус таким образом чтобы встать на стойку на голове. Важно понимать, что корпус нужно поднимать импульсно в 2 этапа: сначала нужно поднять корпус на согнутых ногах; выпрямить ноги.

При выполнении упражнения нужно обращать внимание на следующие аспекты:

  • Положение корпуса – он должен быть идеально вытянут. Не допускается опирание корпуса на стенку, т.к. это в значительной мере снижает нагрузку на целевые группы мышц.
  • Если не удается выдержать корпус в идеально прямом состоянии, пробуйте сначала удерживать его в положении «на согнутых ногах», это позволит снизить нагрузку на пресс, и уменьшить координационное восприятие.

Если вам нужно сместить акцентирование – попробуйте вариацию стойка на локтях для пресса:

  • Для начала нужно встать на любую вариацию мостика (идеальным решением станет мостик на локтях).
  • После чего медленно поднять корпус, удерживая ноги согнутыми.
  • Далее приняв исходное положение для стойки на локтях, вращать корпусом и ногами в разные стороны.

Эта вариация называется «мексиканка», и отличается большей сложностью, но и высокой эффективностью для мышц пресса. Активно используется в гимнастике и прикладных к ней спортивных дисциплинах.

Для облегчения выхода на саму стойку можно применять следующие хитрости:

  • Раскачивать корпус. Например, с положения «корзинка», когда ваш корпус имеет изначальный импульс, благодаря которому можно легко вывести корпус в нужное положение.
  • Переходить в стойку из положения мостика. Здесь важно удерживать концентрацию, так как можно легко упасть.
  • Принимать стартовое положение при помощи партнера. Это уменьшает координационную нагрузку, и позволяет дольше продержаться. Рекомендуется людям, которые никогда раньше не пробовали это упражнение. Уже через неделю после занятий с партнером, можно начинать попытки самостоятельно встать в стойку на локтях.

Если даже со всеми ухищрениями вам не удается встать в полноценную стойку на руках, рекомендуется улучшить состояние мышц пресса и верхних дельт. Пресс поможет удерживать корпус в правильном положении, в то время как дельты отвечают за саму возможность принятия правильной позиции.

Противопоказания

Это упражнение не имеет специфических противопоказаний, однако ввиду большой статической нагрузки и положения корпуса, не рекомендуется к выполнению людям:

  • С повышенным артериальным давлением.
  • Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Людям с проблемами плечевых и локтевых суставов.

Резюмируя

Если рассматривать такую вариацию, как стойка в упоре на локтях, то можно отметить, что это упражнение намного проще, описываемого ранее, т. к. не требует большого развития всего мышечного корсета. Помните, что, если вы будете регулярно стоять на локтях, а затем сможете перейти и к стойке на руках, то вы отлично разовьете показатели вашей статической силы, а самое главное – сможете развить коэффициент соотношения силы к мышечной массе, что особенно важно для занимающихся кроссфитом.

как научиться стоять на локтях — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Многие думают, что ползание -необязательный этап, а между тем, он предшествует ходьбе и подготавливает опорно- двигательную систему к будущим нагрузкам. Но что же делать тем родителям, малыш которых вовсе не собирается ползать? В силах родителей помочь ребенку, делая ежедневно специальные упражнения, которые я опишу ниже. А пока для успокоения переживаю их мамочек, надо сказать, что ползают детки по-разному. Выбор каждого варианта подсказан малышу его телом и интуицией.

☝ Одни ползают, опираясь на ручках и «шагая » на корточках.

☝Другие опираются на прямые руки и ножки, согнутые в коленках, — и так поочередно передвигают их.

☝Третьи «работают» ручками, а согнутые ножки лишь подтягивают.

☝Четвертые как бы «выбрасывают» одну ножку вперед и прокладывают ею путь, а другую поджимают под себя.

☝Ну а пятые любят ползти задом наперед, пятясь назад, как рачки.

☝И последние — «червячки » и «лягушата» первые старательно извиваются на полу, а вторые продвигаются на животике и при этом отталкиваются ступнями и ножками.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТИМУЛЯЦИИ ПОЛЗАНЬЯ

УПРАЖНЕНИЕ N 1

Цель : улучшить опору на прямых ручках

Положите ребенка на животик и повесьте игрушку так, чтобы она была немного выше его головы. Для захвата ему придется » поднапрячь «верхнюю часть туловища, вытянуть ручки и достать, наконец , одной рукой эту игрушку

УПРАЖНЕНИЕ N 2

Цель: научить ребенка » работать » руками в положении «лежа на животе «

Скатайте одеяло и сформируйте небольшой валик. Положите под грудь ребенку валик так, чтобы голова и ручки свисали с него, а ноги и живот были на диване ( полу ).

Так ему будет проще брать обеими руками игрушки, поворачивая голову и тем самым тренируюя вестибулярный аппарат.

УПРАЖНЕНИЕ N 3

Цель: научиться стоять на четвереньках.

Подложите под живот скатанное одеяло или небольшую подушку так, чтобы ручки и ножки свисали, а грудь и живот оказались на самой подушке. В таком случае малышу придется вынужденно встать на четвереньки.

УПРАЖНЕНИЕ N 4

Цель: научить стоять на коленках.

Перед тем, как ставить на четвереньки, следует научить его стоять на коленках.

☝прижимаем спиной малыша к своему животу;

☝одной рукой обхватываем под мышками;

☝другой — ставим на диван коленками. Пусть он попытается походить в данном положении. Как только будет освоено упражнение, медленно опустите ребенка вперед, так чтобы ручками он смог опереться на диван и он оказался на четвереньках.

УПРАЖНЕНИЕ N 5

Цель — научить переставлять ножки при положении «на четвереньках «.

Постелите на пол матрас ( желательно высокий) и положите так, чтобы грудь оказалась на матрасе, локти опирались на поверхность матраса, ну а коленками малыш стоял на полу. Встаньте с противоположного конца и двигайте матрас к себе. В этом случае ребенок начнет передвигать коленками, так как опора для верхней части тела тоже движется вперед.

УПРАЖНЕНИЕ N 6

Цель- научить переставлять ручки.

Поднимите ребенка над любой поверхностью, держите одной рукой под грудью, другой — поднимайте ноги. Слегка подталкивайте его с целью, чтобы он переставлял руки. Для стимула положите впереди любимую игрушку.

УПРАЖНЕНИЕ N 7

Цель — научить ползать на четвереньках.

Данное упражнение лучше выполнять обоим родителям. Поставьте ребёнка на пол, чтобы он оказался в положении на четвереньках. При этом один будет отвечать за перемещение ног, а другой — за перемещение рук (один передвигает вперед правую ручку, а другой подталкивает левую ножку, и наоборот ).

Приобучении вашего малыша ползанию помните о трех главных вещах :

☝ Снимите все пространственные ограничения, не держите его постоянно в манеже или кроватках, почаще выкладывайте на пол.

☝Стимулируйте яркими игрушками, разбросанные по полу, — пусть ребенок учится самостоятельно ползать и собирать их.

☝Покажите на своем примере, как нужно ползать. Детки с удовольствием будут повторять за мамой и папой.

Ну и напоследок стоит сказать, что не надо переживать, если ваш карапуз не ползун. Они ничем не уступают по показателям развития своим сверстников и уже скоро начнут безбоязненно и уверенно делать свои первые шаги. Будьте здоровы 😊.


Как на руках стоять научиться. Инструкция

“Делай. Или не делай. Нет никакого “попробую” – говорил Йода. Используя джедайские техники, описанные ниже, вы сможете легко научиться стоять на руках. Для начала, главное – верить.

Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего, подумаете: “Вот это мастерство!”

К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: “Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!”/ “Я боюсь, что грохнусь”/ “Мне не хватит силы” / “Я слишком много вешу, возраст уже не тот”.

Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?

Люк: Я в это не верю!
Йода: Потому и не можешь.

Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем, довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за 2 месяца. Всего 2 месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.

Не в мышц силе дело

Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.

И вновь мы обратимся к мудрости магистра:

“Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода.

На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (Примечание автора: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением).

К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается.

Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже 3 занятия – не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).

Привычку выработать следует

Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… Но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени.

Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: “Я БУДУ СТОЯТЬ НА РУКАХ БЕЗ СТЕНКИ”. Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

“Делай. Или не делай. Не надо “пытаться” – Йода.

Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение 4 недель.

Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит.

Страх, победить надо который

“Страх – это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям” – Йода.

Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом . Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.

Страхи стойки

А теперь хорошая новость: преодолеть “рукостойкофобию” намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дезориентации; но за два месяца я поставил его на руки.

Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.

Боязнь перевернутого положения

Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?

Это вполне распространенное явление. Но вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.

Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.

Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.

Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!

Боязнь падения

Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?

Устраните возможность такого падения.

Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться, если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.

Как научиться стоять на руках: 4 этапа обучения

Итак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!

Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.

“Ты должен разучиться тому, чему ты научился” – Йода.

Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из 4 ступеней.

Ступень 1. 60-секундная планка с опорой на стену

Начните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.

Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.

Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.

С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха.

Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.

Ступень 2. 60-секундная стойка на руках с опорой

По мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).

Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.

Это положение также нужно научиться удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.

Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.

Это практически стойка на руках, но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.

И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.

Ступень 3. Пируэтное приземление

“Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю” – Йода.

Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету магистра и научиться себя контролировать.
Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.

Приземление, как и подъем в стойку на руках – тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.

Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?

Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле.

Ступень 4. Отталкивание ногами и стойка без опоры

После отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках. Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.

Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания. Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не упасть носом в пол.

Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться. В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)

Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.

После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
Все это лишь вопрос времени – по 5 минут каждый день.

Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.

К обучению сейчас же приступайте!

Примите решение научиться стоять на руках прямо сейчас, пока вы воодушевлены. В любом доме можно найти свободную стенку (или хотя бы на время расчистить место). Начните с планок и узнайте, как далеко по стене вы сможете прошагать, не испытывая страха.

Даже если вы сможете начать «лишь» с обычной планки на полу, это ПРЕКРАСНЫЙ первый шаг.

У вас впереди большой путь и отличные достижения.

Источник: nerdfitness.com
Автор: Chris Salvato
Перевод: republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Асана ширшасана. как научиться делать стойку на голове и локтях

В йоге, стойка на голове, является ведущей и достаточно популярной позой. На санскрите она называется Ширшасана (Сиршасана). Придумали ее древние индейцы. О том, насколько асана полезна, ходят легенды, но лучше прочувствовать на собственном организме. Как научиться делать стойку на голове и ее преимущества, будет описано в данной статье.

Для чего необходимо стоять на голове?

Чем полезна стойка на голове?

Человек, который полон энергии, защищен от болезней, чувствует бодрость и прилив силы. Асана помогает накопить энергию. Йогисты утверждают, что выполняя асану ежедневно по 30 минут в течение трех лет, можно избавиться от всех болезней.

В йогических священных текстах Ширшасана определяется как царственная поза. Потому что в стойке на голове (локтях) аккумулируется энергия.

Стойка на локтях великолепно воздействует на организм. От перевернутого положения тела, уже будет большой эффект. Из физики известно, что действие силы притяжения происходит постоянно. В Ширшасане, положение тела непривычное для организма. Но сила притяжения усилит циркуляцию крови в головном мозге, разгрузится сердечная мышца.

Правильно выполняя Ширшасану, организм получит неоценимую пользу:

  • Оздоровится и омолодится организм, уменьшатся морщины, лицо станет свежее.
  • Кровообращение головы усилится. Подпитываясь, мозг не так устает, улучшается память, сосредоточенность, усидчивость.
  • Волосы станут сильными и красивыми. Выполняя Ширшасану, сохранится натуральный их цвет, отодвигая появление седины.
  • Поскольку приток крови усиливается к гипофизу, активизируется работа щитовидной, половой желез, надпочечников, эпифиза. Организм начинает функционировать, без перебоев, устраняется депрессия.
  • Лимфатическая система будет активно циркулировать по всему организму, очищая клетки от шлаков.
  • Когда выполняется стойка без рук, надпочечники очищаются от токсинов, что улучшает настроение, избавляет от отрицательных мыслей, налаживается деятельность сердца.
  • Стойка на голове борется с проблемой варикоза и отечностью ног.
  • Усиливается деятельность ЖКТ, уходит метаболизм.
  • Уменьшается риск возникновения инсульта.
  • Если во время стойки глубоко дышать, кровь насытится кислородом, что способствует улучшению мозговой деятельности.
  • Стойка на голове положительно сказывается на позвоночнике. Он становится гибче, снимается напряжение внизу спины.

Йогисты утверждают, что стойка на локтях дает бодрость на весь день, улучшает настроение.

Подготовка к стойке на голове

Ширшасана – это непростая асана. Как сделать стойку на локтях? Этот процесс занимает некоторое время и требует подготовки, которая должна быть поэтапной:

1 этап. В положении лежа на спине, отрывать голову от поверхности на 1-2 сантиметра, и стараться продержаться так подольше. Так, укрепляется шея. Конечная цель – держаться в позе 2-3 минуты.

2 этап. Научиться выполнять перевернутые асаны: собака мордой вниз, березка.

3 этап. Постепенное выполнение стойки на голове:

  1. Неделю практикуется стойка на коленях (опустить голову на поверхность, руки за спиной) и переходить в позицию No5.
  2. Неделю выполнять позицию No6.
  3. После этого пробовать выполнять Ширшасану.

Техника выполнения

Для того, чтобы встать на голову, необходимо придерживаться следующей техники выполнения:

  1. Сложить одеяло в четверо и положить перед собой.
  2. Сосредоточить внимание на асане, но не напрягаться.
  3. Стать на колени и опустить ягодицы на пятки.
  4. Согнуться, соединив грудь с коленями, голову определить на одеяло, локти развести на ширину плеч.
  5. Сплести пальцы рук и поместить их из перед собой, для поддержания баланса.
  6. Макушку головы поместить на одеяло, соприкасаясь затылком с ладонями.
  7. Приподымая таз с бедрами, выпрямить колени, корпус не сгибать.Медленно передвигать ноги к голове, чтобы спина стала перпендикулярно к полу.
  8. На вдохе, с небольшим рывком, одновременно оторвать обе подошвы от поверхности, медленно подымая их к груди.
  9. Перенести массу тела на локти, согнув колени, прижав пятки к ягодицам.
  10. Если вы чувствуете устойчивость, постепенно начинать выравнивать ноги так, чтобы получилась прямая линия, носочки тянуть кверху.
  11. Расслабиться в асане. Остаться в позе столько времени, сколько чувствуется комфорт, не перенапрягаться.

Для выхода из позы, согнуть бедра и колени и плавно опуститься на поверхность.

Не нужно сразу вставать, в согнутой позиции желательно немножко отдохнуть, чтобы нормализовалось кровообращение.

Новичкам стойку на голове стараться выдерживать от 5 до 20 сек., постепенно увеличивая время.

Для того, чтобы лучше понять и увидеть как встать на голову, рекомендуется просмотреть видео «Ширшасана для новичков»

Как научиться делать горизонт на полу?

Горизонт – это один из тех элементов, который с первого взгляда приковывает внимание. Ещё бы, ведь кажется, что атлет, который его выполняет, способен нарушить все законы физики, удерживая свое тело в воздухе параллельно земле (горизонту, отсюда и пошло название этого элемента).


Самым сложным вариантом горизонта на полу является ровный горизонтальный упор со сведенным вместе ногами. Именно такое исполнение демонстрирует по-настоящему высокий уровень атлета. Существуют и более легкие варианты, например с ногами врозь. При этом чем шире вы будете разводить ноги, тем легче будет удерживать статическое положение. Некоторые девочки-гимнастки могут выполнять горизонт с ногами в шпагате именно потому, что это намного легче.

Второй технический момент, который также является индивидуальным, это постановка кистей рук. У кого-то пальцы смотрят вперед, у кого-то назад, у кого-то в стороны. Здесь нет единственно верного варианта, которого все должны придерживаться и много зависит от вашей гибкости. Общее правило – подберите такое положение, чтобы вы могли комфортно тренировать горизонт в нем и не испытывать боль или ноющие ощущения в запястьях после часа занятий.

Техника Выполнения Горизонт Воркаут


В зависимости от того, будете ли вы выполнять планш на полу или на брусьях (или их аналогах, например, хайлетсах), будет отличаться и техника исполнения упражнения.

В первом случае в горизонт можно выйти либо из положения упора лежа на прямых руках, за счет постепенного уведения тела вперед до того момента, когда ваши ноги оторвутся от пола, либо за счет выхода в горизонтальное положение из стойки на прямых руках, за счет постепенного увода корпуса вперед и сгибания рук до того момента, когда ваше тело станет параллельным земле.

Во втором случае для выхода в горизонт нужно одновременно наклонять тело и уводить его вперед, как бы созавая контрбаланс своим ногам, до того момента, когда ваш корпус станет параллельным брусьям.

Некоторым людям проще даются первые попытки горизонта на полу, другим на брусьях, это индивидуальный момент, поэтому мы рекомендуем вам попробовать и так, и так, чтобы самостоятельно оценить, какой вариант идет у вас лучше, и уже дальше развивать его.

Подводящие Упражнения Для Горизонта

Существует огромное количество разнообразных подводящих упражнений, которые можно крупно разделить на две группы: силовые и технические. Первые отвечают за то, чтобы у ваших мышц было достаточно силы для выполнения горизонтальной стойки на руках, а вторые за то, чтобы вы научились эти сильные мышцы правильно и вовремя использовать. Ниже мы рассмотрим вперемешку упражнения из обеих групп, из которых вам и следует составлять свою программу тренировок (не бойтесь, пример такой программы вас будет ждать в конце статьи, просто нужно запастись терпением).

Подтягивания широким хватом. Даже не думайте приступать к изучению горизонта до тех пор, пока не сможете выполнить хотя бы 10 чистых подтягиваний.

Уголок на турнике. Выше мы уже писали о том, что мышцы кора и поясницы играют ключевую роль в связке между верхней и нижней половинами тела, и уголок является отличным упражнением для укрепления этой связи.

«Лягушка». У горизонтального упора на прямых руках и вертикальной стойки на прямых руках есть много общих подводящих упражнений, так что не стоит удивляться появлению лягушки в нашем списке. Это одна из самых базовых стартовых вещей, которая позволяет одновременно укрепить свои запястья и кисти и научиться балансировать своим телом, держа ноги в воздухе.

Передний вис. Передний вис и горизонт являются упражнениями антагонистами. Не верите? Просто возьмите фотографию любого виса и переверните её на 180 градусов! Получается что-то очень похожее на горизонт, верно? Именно поэтому выполнение переднего виса является отличным подводящим элементом, позволяющим прокачать мышцы передней и задней поверхности тела и научиться держать корпус и ноги максимально ровными.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом. Грудные мышцы играют не последнюю роль в горизонте, ведь именно с их сведения и начинается это упражнение. Поэтому отжимания на брусьях, особенно с доп. весом (достаточно жилета в 10-20 кг) являются отличной силовой подкачкой. Кстати, не только для грудных, но и для трицепсов!

Стойка на руках и Отжимания в стойке на руках. Два мощнейших упражнения которые по-максимуму задействуют мышцы верхней половины тела, особенно плечевого пояса. Можно даже сказать, что отжимания в стойке для рук и плеч — это как приседания для ног, так что даже не надейтесь достигнуть каких-либо серьезных результатов, пока не научитесь делать хотя бы 10-15 повторений без опоры на стену!

Отличная видео обучалка по отжиманиям в стойке есть на канале Street Workout:

Программа Силовой Подготовки к Горизонту

Месяц Первый

Основная задача первого месяца программы заключается в увеличении мышечной массы и силы мышц, чтобы подготовить их к предстоящей во втором месяце нагрузке. Тренироваться мы рекомендуем 3-4 раза в неделю, через день, при условии отсутствия других видов нагрузки.

  1. Разминка по Максиму Трухоновцу 
  2. Отжимания от пола с руками у пояса – 5 подходов по 15-20 раз
  3. Отжимания от пола с ногами на стене – 5 подходов по 5-10 повторений
  4. Подъемы прямых рук перед собой с резиновыми петлями (или утяжелителем в руках) – 3-5 подходов по 10 повторений с нагрузкой 30-50% от максимума
  5. Удержание прямых рук перед собой с резиновыми петлями (или утяжелителем в руках) – 3-5 подходов по 30 секунд с нагрузкой 30-50% от максимума
  6. Планка на прямых руках — 60 секунд
  7. Боковая планка (на каждую сторону) – 60 секунд

Месяц Второй

В этом месяце мы переходим от чистой силовой подкачки к технической работе над горизонтом с использованием разных подводящих упражнений, позволяющих научиться правильно задействовать разные мышечные группы. Тренироваться мы рекомендуем 4 раза в неделю, через день, чередуя силовую тренировку первого месяца и техническую тренировку второго месяца.

  1. Разминка по Трухоновцу
  2. Отжимания от пола с руками у пояса – 5 подходов по 10-15 повторений
  3. «Лягушка» — 3 подхода на максимум
  4. Горизонтальный упор с ногами на стене – 3 подхода на максимум
  5. Псевдо-горизонт – 5 подходов по 10 отрывов ног от пола

Частые Ошибки Новичков в Горизонте


Мы помогли не одной сотне уличных атлетов научиться держать горизонт и на основе своего опыта выделили несколько самых часто встречающихся ошибок у начинающих. Советуем внимательно изучить этот список и следить за тем, чтобы ни одна из них не появилась у вас!

Неполное разгибание рук в локтях. Чем сильнее растянута мышца, тем сложнее ей удерживать заданное статическое положение, именно поэтому держать горизонт на немного согнутых руках в разы легче, чем на полностью прямых. Кроме того, неполное разгибание служит дополнительной защитой для ваших связок и сухожилий, потому что у мышц сохраняется некоторая амплитуда для движения и корректировки. Но в плане красоты и качества исполнения, конечно же, руки надо разгибать полностью.

Упор локтями в тело. Отличие настоящего горизонта от горизонтального упора заключается в том, что вы НЕ упираетесь локтями в корпус, а держите все тело в воздухе исключительно за счет силы своих мышц. Эта ошибка очень часто встречается у начинающих, которым ещё очень далеко до освоения горизонта, но хочется показать свою крутость на стрит воркаут площадке.

Прогиб в пояснице. Многие ошибочно полагают, что если возникает прогиб в пояснице, то это значит, что у них отстают мышцы пресса и кора и начинают их усиленно тренировать. Но правда заключается в том, что этот прогиб возникает из-за недостаточной силы плечевого пояса, и тренировать нужно именно его! Поэтому вместо бестолковых бесконечных скручиваний и подъемов ног (наверняка вы и сами удивлялись, что сколько бы их не делали, а прогиб не убирается, верно?) лучше начните делать больше отжиманий в стойке на руках и различных подводящих упражнений к ним.

Задирание задницы вверх. Очень часто встречающаяся ошибка у новичков, которая говорит о том, что исполнитель горизонта пока ещё не обладает достаточным количеством силы ни в плечах и руках, ни в спине и мышцах кора. Поднимание задницы вверх одновременно уменьшает расстояние на которое руки и ноги отдаляются от точки опоры, делая процесс выполнения горизонтального упора на порядок легче (и на десять порядков некрасивее!). Это одна из тех ошибок, которые лучше не показывать на людях, а тихо по ночам исправлять, потихоньку выравнивая тело до параллельной линии. Вам же не нужен заваленный горизонт, верно?

Неполное разгибание ног. Чем дальше ноги от ночки опоры, тем тяжелее вам удерживать положение горизонта. Это простая физика, школьный курс, Ньютоновская механика, рычаг Архимеда. Поэтому если у вас пока ещё недостаточно сил для чистого ровного горизонта, а желания сделать его хоть отбавляй, то ваш организм будет подсознательно изменять биомеханику упражнения, пытаясь уменьшить нагрузку. Причем, скорее всего вы даже не заметите этого, пока не посмотрите на свой горизонт со стороны. Так что рекомендуем регулярно снимать себя на камеру (лучше видео), чтобы сразу устранять все выявленные ошибки.

Заключение

Силовой горизонт – это сложной техническое упражнение, которое потребует для своего изучения не один месяц, а в некоторых случаях даже не один год. При этом любого, кто попытается форсировать события горизонт будет строго наказывать. Поверьте нам, травмы в виде отрыва головки бицепса далеко не так экзотичны у любителей этого упражнения, как может показаться на первый взгляд. Поэтому рекомендуем очень постепенно увеличивать нагрузку, следить за здоровьем своих мышц, сухожилий и связок, давать достаточно отдыха и не бояться делать недельные или даже месячные перерывы в тренировочной программе, чтобы полностью восстановиться перед следующим рывком вперед. И тогда со временем вас ждет успех!

Художественная акробатика Стойки.

Пирамиды. Вольностоящая лестница. Эквилибр на катушках.

Стойки

Начнем со стоек, это основной элемент всей художественной акробатики и ему нужно уделить большое внимание. Стойки есть разные. На лопатках, на трех точках опоры (голова, руки), на груди и на голове, на предплечьях, на двух руках, на одной в крокодиле (см. ниже), на одной правой или левой руке, в зубнике. При этом в стойках на руках очень много положений корпуса усложняющих или упрощающих исполнение, а также украшающих общую картинку пирамиды. Стойки используются не только верхними акробатами, но и нижними. Варианты использования стоек в номерах самые различные, но всегда обучение начинается с азов. Первая, и, пожалуй, самая простая стойка это стойка на лопатках. Это первый шаг, где начинается обучение, как закрепить корпус, натянуть носки и при этом сохранять неподвижность. Задача исполнителя поднять корпус как можно выше опираясь лопатками, руками подпереть бока, выпрямиться, натянуть носки. Тренер этот элемент использует на разминке, вместе с использованием упражнения «велосипед», когда в стойке на лопатках ученики крутят «педали» или достают прямыми ногами пол за головой. Очень важно чтобы ноги были прямые, а для этого необходимо растянуть «складку». Складка это положение ученика, в положении сидя,  наклонившись вперед нужно коснуться грудью прямых колен. Важно не только коснуться, но нужно и лежать в этом положении совершенно свободно. Тренеру необходимо обратить особое внимание на это упражнение, без складки будет трудно обучаться выходу в стойку жимом.

Следующая по сложности стойка на груди. В основном используется девочками, но в парных упражнениях встречается мужская стойка на груди в одной руке нижнего партнера. Исходное положение, лежа на животе, или стоя на коленях. Делаем перекат вперед на грудь, поднимаем ноги вверх, прогибаемся, руки при этом остаются лежать на коврике и используются для опоры и сохранения равновесия. Эта стойка требует прогиба спины и поэтому она чаще используется девочками для различных пирамид. Следующая простая стойка это стойка на трех точках опоры. Обучают обычно на матах. Встают на краю мата, ставят голову на мат, на макушку головы, руки располагают, так что бы они с головой образовали равнобедренный треугольник. Затем ноги сгибаются и прижимаются к груди. Опираемся на голову и жимом поднимаем ноги до положения, когда спина будет прямая, а ноги в группировке. Основной вес располагается на голове, на руки приходится его небольшая часть только для сохранения равновесия. Это положения нужно хорошо освоить, так как освоение стойки на руках начинается с положения «в группировке». При падении ученика на спину необходимо прижать подбородок к груди и сделать обычный кувырок вперед в группировке. Этот кувырок со стойки на трех точках опоры нужно разучить специально, что бы у ученика не было страха перед стойкой. После того, как ученик научился уверенно держаться в группировке на трех точках опоры, он выпрямляет  ноги, закрепляет таз и фиксирует стойку. Нужно научиться делать жим в эту стойку и с прямыми ногами. При падении на спину  делается уже освоенный кувырок вперед. Все эти элементы можно освоить в разминке. Второй вариант подобной стойки выполняется так: ладони рук кладутся на затылок, локти ставятся на пол и в таком положении, ставим ладони тыльной стороной на пол, и голова кладется на них. Выход в стойку такой же, как и на трёх точках опоры, и те же упражнения.

Следующий шаг стойка на предплечьях. Эта простейшая стойка используется в пирамидах в разных вариантах в полу шпагате, в шпагате, прямая. В положении стоя на коленях, ученик кладет на пол согнутые руки на ширине плеч, заваливая плечи немного вперед, и махом правой ноги и толчком левой выходит в стойку на предплечьях.  Балансировать нужно, упираясь или кистями при падении вперед, или ослаблении этого упора при падении назад. Образно говоря, при выходе в стойку, начали давить пять килограмм на кисти, и нужно поддерживать эти пять килограмм постоянно, уменьшая при падении назад, и увеличивая при падении вперед, основной же вес расположен на локтях.

Теперь собственно подошли к стойке на руках. Что нужно подготовить для стойки на руках? Есть несколько составляющих,  на которых базируется стойка. Это растяжка плеч, пресс, шпагат, складка и конечно сила рук. В спорте определились, что шпагат нужно растянуть пока ребёнку не исполнилось 7 лет. Тогда шпагат остается на всю жизнь. Пресс нужно подкачивать с самого начала занятий. Складка и плечи тоже нуждаются в ранней растяжке, ну а силу будем развивать в процессе освоения стойки, если её еще нет. Если все эти составляющие в норме, тогда стойка получается быстрее. Обратим внимание на плечи. Лягте на пол, на спину натяните носки руки поднимите вверх, ноги поднимите на 2-3 сантиметра над полом. Спина и руки прижимаются к полу и нигде недолжно быть зазора. Очень часто руки и спина не составляют прямую линию из-за того, что плечи не растянуты и значит, в стойке они вынудят стоять вас «в груди». То есть плечи будут висеть впереди кистей рук. Плечи растягиваются у стенки. Положили руки на стену на уровне груди и, наклонившись, пытаемся достать затылком стену, при этом не прогибаться. Второй способ: ученик лежит на животе, тренер берет его вытянутые руки за локти и, прижав плечи, тянет их вверх. Обычно на плечи садятся другие ученики и растягивают плечи друг другу. Есть опасность растяжения это нужно учитывать. Есть специальное приспособление для раскачки плеч и  работы с прессом (см. фото). Пресс нужно подкачивать до такого состояния, чтобы ученик смог держать угол выше головы, находясь в упоре на руках. Из такого положения жим получится как бы сам по себе, только удерживай складку и поднимай таз.

Шпагаты нужны всем эквилибристам на руках. Как раскачивать их знает каждый тренер. Большинство стоек отличается друг от друга только разным положением шпагата, особенно это касается стойки на одной руке.

О складке можно сказать, что без нее выход жимом будет невозможным на начальном этапе. Я имею ввиду техничный выход в стойку.

Силу рук увеличивают отжиманиями от пола локти прижаты к корпусу, ноги на стуле или выше, и подтягиванием на перекладине.

Теперь несколько слов о типичных ошибках в обучении стойкам. В художественной самодеятельности все тренера стремятся скорее научить ребенка вставать на руки для того что бы ввести этот элемент в номер. В результате все стоят в стойку «в полу шпагате» в груди, и выход в нее делают махом. Ребенок, научившись стоять такую стойку, морально не готов продолжать обучаться другим стойкам. «А зачем, я же и так стою на руках и хорошо стою, все хвалят». Кроме этого тормоза, есть и второй: ученик привыкает стоять в груди и поставить его правильно будет гораздо труднее.

В цирке говорят «Вставай сто стоек в день и будешь через месяц стоять». Это не совсем так, без грамотного педагога правильно стоять человек не научится. Хотя слово «правильно» весьма относительно, что считать правильным. Мой режиссер  Шидловский П.С. говорил «Никто не знает, как правильно стоять стойку, как ставить руки на кубики, вот как тебе удобно, так и стой». В этом есть доля истины. Многое зависит от переключения рук. Это когда руки переключаются в локтях и ученик может, сложив ладони вместе соединить и локти. Таких детей раньше в цирковое училище не брали, из-за риска вывиха локтя при падениях, и ограничения нагрузки на локоть. На сегодняшний день видно, что очень многие эквилибристы имеют переключение локтя, и у них несколько иная техника. Не пытайтесь всех учить одинаково, так как переключение бывает и вперед и назад и у всех будет разное положение корпуса. Руки в стойке не самое важное, но от них зависит положение плеч, а это уже ломает всю стойку. Определяем правильность стояния в стойке визуально, и ее можно проверить, надавив на ноги ученику, когда он стоит в стойке. Все ошибки обычно обнаруживаются сразу, так можно  проверять и стойку на одной руке. Китайские девчонки в пирамидах вообще не используют прямые стойки, и выходы в стойку китайских девочек предполагает грудную стойку изначально. У них своя техника, которую мы тоже рассмотрим.

Основные ошибки на начальном этапе обучения:

  1. Широко ставятся руки. Их нужно ставить на ширине плеч.
  2. Начинают обучение со стойки махом. (то есть упираясь одной ногой и махом второй выходят в стойку) Если начать с маха то вам придется уже в стойке исправлять плечи, излишний прогиб или наоборот сильный преднос (это когда ноги не доходят до прямой линии с корпусом). Короче исправить такой букет у начинающего очень сложно, он напряжен, поэтому нужно начать с выхода в группировку, проще объяснять и исправлять поэтапно. Освоив прямую стойку, в дальнейшем будет легко встать в любую грудную стойку, а в пирамидах почти все стойки грудные, особенно у гибких девочек.
  3. Сгибаются руки при выходе в стойку. Этого ненужно делать ни при выходе толчком, ни при выходе в стойку жимом. Раньше даже рекомендовалось согнуть руки при жиме, но практика показала, что это необязательно и даже вредно из-за вываленных плеч. Иногда локти связывают ремнем или полотенцем что бы при выходе в стойку руки не сгибались.
  4. Сильно сгибаются пальцы рук при исполнении стойки. Этим мы уменьшаем площадь опоры и переходим на пятку (так названа часть кисти по аналогии со стопой).
  5. Стойка в груди. Обычно бывает при недостаточной растяжке плеч. Очень частая ошибка в результате её плечи висят впереди рук, тратится много сил и стойка не прямая.
  6. Прогиб в плечах. Встречается реже. Исправляется в группировке.
  7. Преждевременное поднятие ног во время жима. Это приведет к падению в сторону живота и большой трате сил. Главное правило в стойке — ноги поднимаются только тогда, когда таз встал на место.
  8. Сильно запущенные плечи вперед. Данная ошибка приведет к стойке в груди. (Это ошибка только при обучении прямой стойки, а при обучении жима с использованием гибкости необходимость).
  9. Преждевременное хождение на руках. В интернете полно «обучалок» как научиться стоять на руках, беда в том, что все это, для уличных спортсменов. К правильной стойке эта техника не имеет никакого отношения. Там первым упражнением идет ходьба на руках, а потом они учатся отучаться от ходьбы. Рассчитано на 16-20 летний возраст. Так как они советуют тоже можно научиться стоять, только потом переучиться будет сложно. Путей много, так как рекомендую я, будет быстрее, и будет заложена правильная база.

Для примера: жена моего старшего сына выпускалась из ГУЦЭИ по специальности эквилибр на руках.  На последних курсах она обижалась на режиссера, потому что ей не разрешала её режиссер Виолетта Кисс стоять фигурные стойки, а  только прямые, и на одной руке свечку (прямая стойка на одной руке вторая прижата к корпусу). К выпуску она обогнала всех сокурсников по всем стойкам, а сокурсники не все освоили свечку. Прямая стойка на двух руках и свечка на одной это базовые стойки, если они освоены все остальные осваиваются легко, потому что правильно стоят плечи.

Я  опишу, как научиться стоять прямые стойки школьно, по цирковому. Обучать здесь фигурным стойкам я считаю ненужным, достаточно будет фотографий, каждый выберет трюки по своим способностям. Порядок изучения дается приблизительный, тренер сам выбирает, что делать в начале, а что попозже. Здесь дается методика, усредненная достаточная для подготовки сильных эквилибристов на руках, и верхних в пирамидах. В принципе и спортсмены учатся так же, но там грамотные тренера и у каждого свой метод обучения. У опытного тренера все стоят хорошо. Но я пишу для художественной самодеятельности, а там знающих тренеров мало поэтому буду разжевывать азы.

Реквизит для обучения стойкам на руках, не сложный: кубики, маленькие параллельные брусья и стоялки. А можно и просто начать обучение на полу. Кубики бывают с наклоном и прямые. Я считаю, что на скошенных кубиках нужно учиться тем, кто в дальнейшем планирует стоять в кистях у  нижних партнеров, а солистам нужно стоять на ровных. Но, в общем, это как кому удобней будет. Как размещать руки на кубиках предмет многих споров. Кто-то предпочитает три пальца впереди, кто-то два остальные по бокам, некоторые исполнители делают кубики фигурные под свою руку. Это не существенно, главное чтобы было удобно стоять. Специалисты еще под кубики ставят скользкую площадку и уже неправильный толчок или жим невозможен. Но для начинающих нужны простые, желательно с резиновым основанием кубики, чтобы не скользили. Брусья делают деревянные по ширине плеч, но лучше их разделить, так как ширина плеч у всех разная. Стоялки желательно иметь и  низкие  и высокие, и с упором для локтей. Стоялки с упором в цирке используются для першей, но для обучения они очень удобны, особенно стоять на них на выдержку.

Начнем  обучение стойкам обязательно под присмотром и при помощи педагога. Можно начать обучение с простейшей стойки и единственной на согнутых руках, это стойка когда колени ставятся на локти и в таком положении нужно стоять секунд 30. Используется в качестве вспомогательного упражнения, чтобы освоить баланс кистями и для подкачки их. В дальнейшем для освоения силового жима. Эту стойку можно включить в разминку.

Во всех стойках главное поднять таз на место, далее вы можете делать ногами что угодно. А где это место давайте разберем. Руки спина и таз должны образовать прямую линию, вот таз и поднимается до этой прямой линии.

У детей с переключением, руки в прямую линию не подгоняют. Для них главный фактор; прямая линия ног таза и спины и при нажатии сверху вы должны почувствовать, что ученик стоит жестко, нигде не ломает корпус, локти вкручены вовнутрь. Это один из тестов на ошибки в стойке, нажав сверху сразу видно, где брак.  Первый вариант и основной, это выход в стойку толчком в группировку и фиксация  стойки в группировке. С этого положения и начинается формирование школьной стойки. В это время и необходим преподаватель, чтобы правильно поставить плечи и ноги. Первое на что надо обратить внимание, что перед толчком,  а в дальнейшем и перед жимом, нужно на руки перенести часть веса тела. Ноги поставить как можно ближе к  рукам. Локти вывернуть внутрь особенно это касается тех, у кого переключение. После чего делается небольшой толчок ногами, и таз поднимается вверх над руками. Ноги нужно прижать к груди, но только до такого положения, чтобы руки, плечи и спина образовывали прямую линию. Носки ног при всех выходах в стойку тянутся, иначе выход будет неуверенный. Это положение нужно отрепетировать с помощником. И только потом пробовать самостоятельно под контролем преподавателя. Тут надо обратить внимание на  «горбушку». Горбушка это такое положения спины, при котором вверху, в области с первого по пятый грудного позвонка, ощущается небольшой горбик, который не дает прогнуться в верхней части корпуса и облегчает выходы в стойку. Если не следить за тем чтобы спина была «горбатая» то ученики будут прогибаться на выходе, а это предпосылка к неправильной стойке «в груди». При всех выходах в стойку руки не сгибают. Смотреть надо на среднюю точку между большими пальцами. В этом положении нужно обратить особое внимание на дыхание оно должно быть свободным и легким, для этого нужно постоять на выдержку в положении в «группировке ». Осваивать группировку нужно не спеша, до уверенного ее исполнения и только потом выпрямлять ноги. Освоив стойку в группировке, выпрямляем ноги, натягиваем носки ног и фиксируем стойку. Выпрямляя ноги, напрягаем ягодицы, но не перенапрягаемся, это приводит к быстрой утомляемости. Кроме того преподавателю трудно исправить ошибки при напряжении всех мышц. Снова обращаем внимание на дыхание, ученик в начале обучения всегда перенапряжен и почти не дышит. Баланс удерживается напряжением передней части кисти. Ошибки в этот момент это выдавливание себя на пятку, значит, сильно давите пальцами и вторая раскачивание в плечах, нужно добиться неподвижного положения плеч. Обратите внимание как вы стоите на ногах, вы же не стоите на пятках или на пальцах, так же и на руках нужно найти золотую середину. Вес тела всегда находится на пятке кисти, но часть его нужно перенести на середину ладони и на пальцы.

При падении назад, одной рукой делаем шаг, поворачиваем корпус в эту сторону на 90 градусов и встаем на ноги как после исполнения акробатического элемента «колесо» или делаем кувырок. Если падаем в сторону живота можно кратковременно согнуть руки. Положение правильной стойки показано на фото, спина прямая, плечи выключены и нужно слегка потянуться вверх. Вспомогательное упражнение выход в стойку «темпом»  (смотрим кинограмму). Выполняется таким образом: встаем на колени носки вытянуты, ставим руки на кубики около колен, переносим часть веса на них и, поднимая таз, делаем толчок носками ног, выходим в стойку в группировке или прямую стойку и сразу же опускаемся на носки и колени. Делается это упражнение по многу повторений для закрепления плечевых суставов. Задача в этом упражнении, быстро поднять таз, над головой сохраняя правильное положение  плеч.

Когда стойка стала получаться более-менее уверенно, начинают делать «швунги». Это быстрое выпрямление ног из положения стойка в группировке и возращение их в группировку. Это упражнение дает полную уверенность в исполнении стойки. Считается, что за подход нужно сделать десять швунгов. Еще одно вспомогательное упражнение это стойка на выдержку, в среднем нужно стоять минуту. Можно стоять у стенки или на  стоялках, на которых руки поддерживаются специальными приспособлениями под локти.

Для совершенствования стойки можно поработать с кубиками. Делается такое упражнение. Встаем стойку на кубики.  Переносим вес с руки на руку, при этом переворачивая кубики вначале на ребро, потом на торец и возвращаем их в   исходное положение, продолжая стоять. Можно использовать пирамидку из кубиков и сбрасывать их по одному опускаясь постепенно на первый кубик, а в дальнейшем по мере освоения крокодила и собирать их обратно.

После уверенного освоения стойки, начинают разучивать выход в стойку жимом. Есть несколько вариантов: жим в группировке, жим прямыми разведенными ногами (в разножке) и жим прямыми соединёнными ногами: «спичаг». (Пока не рассматриваем сложные жимы из самолетика с живота и т.д.).  Используются подводящие упражнения у стенки и с помощью преподавателя. Подходим к стене, ставим руки от неё на расстоянии примерно ширины трех ладоней, упираемся в стену круглой спиной и затем тазом, пробуем, наваливаясь на стену  поднять ноги в стойку, ноги при этом разводятся и двигаются носками около рук. Когда будет получаться такой выход, пробуем также выход в стойку, соединяя ноги в группировку, и с  прямыми ногами. Пробовать нужно все варианты. С помощью преподавателя выход жимом дается легче, руки ставятся на кубики, ноги вплотную к ним, переносим вес на кубики, и, навалившись плечами и спиной на ноги помощника, выходим в стойку, тренер в это время помогает, не делая, однако за ученика всю работу, постепенно ослабляя помощь.  Во всех вариантах жима в разножку носки ног должны подниматься вдоль рук,  если смотреть сбоку. Плохо, если они далеко от рук и делают своеобразный самолетик.

Далее репетируется жим из угла. Исходное положение, сидя ноги врозь, руки на кубиках. Отрываем таз от пола, и, стараясь удержать носки ног впереди туловища, поднимаем его до выпрямления спины и только потом поднимаем ноги.   Преподаватель в этом варианте жима должен провести ученика по нужной траектории выхода. Вначале делая всю работу за ученика, но постепенно давая делать это самому уменьшая помощь.

Спичаг ноги вместе, разучивают  совместно с жимом из высокого угла, для освоения такого жима  нужно использовать низкие стоялки или  кубики, но иногда его делают и на полу. Под контролем и с помощью преподавателя поднимаются ноги выше головы, делается складка и в таком положении, опускаются ноги,  поднимая таз до стойки, далее поднимаются ноги и фиксируется стойка на двух руках с последующим возвращением в исходное положение (смотрим кинограмму).

Особое внимание, сохранению складки на всем протяжении трюка. Для освоения этого выхода в стойку нужен сильный пресс. Придется его подкачать дополнительно. Можно для этого использовать обычные способы подкачки, но обязательно включить подъемы ног в упоре на руках пытаясь поднять ноги самостоятельно выше головы на кубиках или на полу. Этим мы укрепляем пресс, плечи  и руки.

Спичаг ноги вместе, можно самостоятельно репетировать, когда плечи уже поставлены правильно. Его делать легче, чем из высокого угла. Поставили руки на пол встали ногами вплотную к рукам, встали на носки, перенесли вес на руки и поднимаем таз, сохраняя складку. Когда таз на месте, то есть спина уже прямая, то ноги поднимаются почти без усилия. Звучит просто, но если вы освоили все о чем написано выше, то спичаг для вас покорится легко.

Теперь разберем варианты выхода в стойку для гибких девочек.

Надо признать, что в пирамидах помимо классической стойки, чаще используется грудная стойка. Выход в нее за счет гибкости без толчка, и почти не используя силу. Чаще встречается в пирамидах китайских и монгольских групп, но и наши девочки осваивают этот выход в стойку. Начинается выход с сильного завала плечевого пояса вперед, сильного прогиба и подъема ноги над головой за счет чего центр тяжести перемещается на руки. Вторая нога поднимается через сторону, чтобы не изменить центр тяжести. Грудь при этом почти параллельна полу. Далее идет стойка в максимальном прогибе. Публике нравятся такие стойки, хотя технически они гораздо легче классических стоек.

Второй вариант выхода в стойку за счет гибкости и завала плеч приведен ниже на кинограмме, иногда при этом выходе немного сгибают руки для еще большего завала плечевого пояса вперед. Этот вариант получается в основном у девочек, имеющих сильные плечи, поперечный шпагат и  гибкий поясничный отдел.

Теперь о более сложных силовых стойках; Это самолетик (горизонтальное положение тела во время стойки), жим из положения, лежа на животе, жим в стойку на высокие трости, мексиканка. Все простые стойки, которые отличаются друг от друга разным положением ног, приведены ниже в фотографиях. Силовые стойки предполагают наличие силы. Варианты подкачки: 1. Отжимание от пола ноги вверху на стуле и выше, локти вдоль тела. 2. Отжимание в стойке на низких тростях с помощником. Помощник за ноги помогает отжаться в стойке, спину при этом держать прямо, локти не разводить.   

Самый простой силовой жим делается из  стойки, в которой колени упираются в локти, руки согнуты. Делаем небольшой наклон вперед, и поднимаем таз, ноги переводим в группировку, выпрямляем руки. Доводим плечи на место, выпрямляем ноги и фиксируем ровную стойку. Надо оговориться, что все предыдущие жимы по сути своей жимами не являются так как, исполняя их технично, сила почти не используется. А с этого жима мы будем учиться, действительно силовым стойкам.

Стойка мексиканка имеет горизонтальное положение тела с прогнутыми плечами и спиной. Стойка в таком положении требует много силы и терпения. Фиксация этой стойки начинается с прогиба плеч и спины, девушки иногда делают стульчик как на фото, а мужчины держат ноги прямые и опускают их до горизонтального положения. Вес тела переносится ближе к пятке, а это провоцирует завал в сторону груди. Важно сохранять передний упор. Отвлекают от этого боль в плечах и спине. Легче получается мексиканка у тех, кто делает хороший мостик, имеет хорошую гибкость и сильный пресс. Начинают обучение с помощником, который проводит ученика по нужной траектории и задерживает в нужном месте. Самостоятельно ученик не может определить, насколько нужно опускаться. По мере освоения этой стойки можно ученикам, которые имеют хорошую гибкость, на тростях, опустить ноги ниже уровня кистей.

Выход в стойку на высоких тростях, в общем, не так сложен. Начинается он со штица (выход силой из виса в упор) и когда вы уже на кубиках в упоре, делается любой, освоенный ранее, жимов в стойку. Подготовительное упражнение это штиц на кольцах. Используется этот выход и в силовых парах, для выхода в стойку жимом на прямые руки партнера, из положения, стоя сзади.

Жим из положения, лежа на животе. Руки, согнутые в локтях, располагаются около пояса, тело в груди прогнутое. Качнув тело вперед, поднимаем прямые ноги вверх и силой выжимаем себя в стойку.

Подготовительные упражнения.

  1. С помощником в стойке на тростях, на барьере или на стуле, сгибание и разгибание рук сохраняя стойку, помощник помогает отжаться в стойку. Делается до десяти-пятнадцати жимов.
  2. Из положения в стойке опускаемся с прямым корпусом на живот. Тоже на брусьях.
  3. На гимнастических брусьях с маха выход в стойку и опускание как бы на живот (в самолетик ноги врозь).
  4. На маленьких брусьях в упоре ноги на полу, отжимание руки у пояса.

Самая сложная силовая стойка это самолетик (тело параллельно земле). Различают два варианта: ноги вместе и ноги врозь, чаще в поперечном шпагате. Используется как в парах, так и в тройках. Подготовительные упражнения такие же, как и в жиме с живота. Вначале репетируется самолет с разведенными ногами и только потом по мере освоения пробуем самолет ноги вместе.

 

 

Руководство для начинающих по стойке для предплечий

Переворачивание вниз головой — одна из самых волнующих частей практики йоги, которая заставляет нас чувствовать себя молодыми и бодрыми. Не говоря уже о том, что инверсии помогают увеличить приток крови к мозгу и увеличить нашу энергию. У меня всегда кружится голова после того, как я пинаю ноги над головой в стойке на руках или на предплечьях.

Баланс на предплечьях — идеальная инверсия для начинающих. Если вы вообще не привыкли ходить вверх ногами, я предлагаю вам записаться на бесплатный 30-дневный йога-челлендж.Это поможет вам укрепить свою силу и уверенность в себе, что очень важно для инверсий!

Стойка для предплечий гарантирует, что вы сможете безопасно выполнять стойку на голове (вы развили необходимую силу верхней части тела), придает вам уверенности, укрепляет корпус и верхнюю часть тела, а также учит вас, как найти свой центр, когда вы находитесь вверх ногами.

Кроме того, стойка для предплечий намного проще, чем кажется; но это также так привлекает внимание, что вы можете показать его всем своим друзьям!

Укрепите сердцевину с помощью доски

Во-первых, развивайте силу кора, удерживая планку на предплечьях от 30 до 60 секунд 3–4 раза в день. Вы заметите, что эта поза окупается во многих различных позах, поэтому будьте готовы чувствовать преимущества на протяжении всей остальной части вашей практики, когда вы укрепляете свое ядро.

Используйте свой реквизит

Я настоятельно рекомендую два предмета, которые помогут вам научиться балансировать на предплечьях: блок и ремень для йоги. Ремень вокруг плеч действительно помогает поддерживать позу, а блок удерживает вас крепко прижатыми к полу. Если у вас их нет, вы можете заменить их ремнем и книгой.

Сделайте петлю на ремне (или поясе) для йоги и наденьте его на плечи выше локтей. Ремень удерживает ваши локти вместе и дает вам опору, когда вы пытаетесь найти равновесие. Мне также нравится, как ремешок помогает нам удерживать лопатку на спине и задействовать ее.

Как только вы наденете ремень на руки, поместите блок (или книгу) между руками и широко расправьте пальцы. Ваши большие пальцы должны быть внутри, а остальные — снаружи.

Практика ударов ногами

Если вы чувствуете себя в большей безопасности у стены, вы можете поставить блок у стены и поработать над ней. Мне лично нравится, когда люди с самого начала чувствуют это в центре комнаты; но поскольку это может быть несколько пугающе, вы можете использовать стену.

Подойдите к собаке на предплечьях с ремнем вокруг плеч и руками вокруг блока и подойдите немного ближе к ногам. Поднимите одну ногу в воздух так высоко, как только сможете, а затем лягте противоположной ногой вверх, как будто пытаетесь ударить пяткой по ягодицам.Отработайте ослиные пинки по 5 с каждой стороны.

Начните делать это ежедневно, и в конце концов вы научитесь балансировать на предплечьях. Обязательно смотрите немного вперед на пол и задействуйте пресс, чтобы вытянуть спину. Тенденция состоит в том, чтобы стать слишком большим бананом, когда он перевернут.

Приложив немного усердия и терпения, вы встанете и останетесь, не успев опомниться. Удачи с этим балансом! Дайте мне знать, как дела в разделе комментариев.

Image/Yogi Авторы и права: Кристин МакГи

5 шагов, чтобы потренироваться, прежде чем даже пытаться стоять на предплечьях

Стойка на предплечьях

(или Пинча Маюрасана ) — бесспорно, одна из самых сложных поз йоги для выполнения. Эта инверсия с балансировкой рук требует гибкости, силы, выравнивания и прочного фундамента. Без прочной основы мы рискуем поставить под угрозу надежность позы. Без правильной формы мы рискуем потерять безопасность позы — и если вы собираетесь совершить аварийную посадку, это не так просто, как выкатиться из стойки на руках.

Чтобы помочь вам набраться сил, особенно если вы новичок в йоге, рекомендуется подписаться на этот бесплатный 30-дневный йога-вызов. Благодаря ежедневной практике вы скоро привыкнете к равномерному распределению веса в каждой позе.

Попробуйте выполнить эти шаги еще до того, как попытаетесь выполнить Стойку на предплечьях, чтобы проверить, готовы ли вы к полету. Эти позы также служат разминкой, если в вашем репертуаре уже есть стойка на предплечьях.

1. Открытые подколенные сухожилия и бедра

Открытые подколенные сухожилия и бедра являются ключом к изящной стойке на предплечьях и облегчают переходный процесс принятия финальной позы.

Что делать?  

Начните с Низкий выпад , чтобы растянуть сгибатели бедра.Задержитесь на 8 глубоких вдохов, а затем выпрямите переднюю ногу, отводя бедра назад, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

Поднесите руки к блокам по обе стороны от передней ноги или к полу. Задержитесь на 8 глубоких вдохов. Повторяйте (с обеих сторон), пока не почувствуете открытость в бедрах и подколенных сухожилиях.

2. Сердцевина Сердцевина Сердцевина

Независимо от того, прыгает ли он или парит в подставке для предплечья, ядро ​​играет основную роль. Без твердого ядра мы рискуем получить неустойчивую основу и неуправляемое тело.Ядро также является клеем, который удерживает конечное положение на месте.

Что делать?

Есть много основных упражнений, но чтобы потренироваться балансировать на предплечьях, мы сосредоточимся на Планка на предплечьях . Опустите предплечья на землю так, чтобы плечи находились прямо над локтями, а локти находились на одной линии с запястьями. Упритесь ладонями в пол и шагайте ступнями назад, пока не создадите прямую линию тела от головы до пяток.Оттолкнитесь пятками и вытяните макушку вперед, вытягивая позвоночник и задействуя кор.

3. Дельфин для Фонда

Поза дельфина предоставляет строительные блоки для стойки на предплечьях, иллюстрируя ее правильную основу и кондиционируя целевые мышцы. Стойка на предплечьях требует огромной силы верхней части спины и гибкости плечевого пояса, и то, и другое может быть достигнуто с помощью Dolphin.

Что делать?

Начиная с планки на предплечьях, согнув руки под углом 90 градусов, поднимите бедра вверх и назад, как при выполнении собаки вниз.Дотянитесь грудью до бедер и пройдитесь ногами на несколько дюймов. Ваша спина должна быть ровной, а копчик удлиняться к потолку. Держите плечи подальше от ушей, что предотвратит спадение грудной клетки, а затем удлинит шею. Следите за тем, чтобы локти не выворачивались наружу, а руки внутрь — для стойки на предплечьях требуется прочное основание предплечий и локтей под углом 90 градусов.

4. Дельфин с поднятой ногой

Вот здесь-то и должны пригодиться растяжки подколенных сухожилий и бедер.Когда мы в конечном итоге прыгаем в стойку на предплечьях, мы хотим двигаться как можно меньше, чтобы переход был плавным и устойчивым. Возможность вытягивать одну ногу далеко к потолку уменьшит количество необходимых «ударов ногой» и «прыжков» и облегчит кору подтягивание противоположной ноги от земли.

Что делать?

Из позы дельфина начните поднимать одну ногу как можно выше. Так же, как и в шпагате на трех ногах/собаке вниз, мы хотим, чтобы бедра были прижаты к земле, что поможет выровнять вашу стойку на предплечьях.Чтобы проверить, убедитесь, что ваши пальцы направлены прямо к полу и не расставлены в стороны. В противном случае подъем в стойку на предплечьях с открытым бедром может привести к тому, что тело естественным образом отклонится от средней линии (то есть упадет!). Симметрия — это важно!

5. Прогиб назад для падения

На самом деле нет простого способа выпасть из подставки для предплечий. Но податливое тело поможет, если вы начнете банан задом наперед. Вы должны быть готовы к тому, что это произойдет в тот или иной момент, потому что так оно и будет.Прежде чем вы это узнаете, вы приземлитесь на предплечье колеса. И, надеюсь, вы смогли использовать это сильное ядро, чтобы управлять приземлением.

Что делать?

Из полной позы колеса согните оба локтя в сторону от тела, медленно и легко опуская макушку головы на землю. Положите одно предплечье на землю за раз. Ладони должны упираться в пол кончиками пальцев к пяткам. Держите локти и предплечья параллельно, поднимите грудь к потолку, и вы в колесе предплечий!

Если все это соответствует вашей практике, значит, вы готовы попробовать стойку на предплечьях! Просто не забудьте сначала растянуться, затем проверить свою основу и выравнивание и, наконец, иметь безопасную стратегию выхода.

Когда вы будете готовы к стойке на предплечьях:

Начните с позы дельфина, помня о своей основе. Затем подойдите ступнями как можно ближе к лицу (вы будете на цыпочках), чтобы облегчить процесс вставания и перехода в стойку на предплечьях. Посмотрите между предплечьями и поднимите одну ногу, как в позе одноногого дельфина. Задействуйте корпус и начните подпрыгивать на подушечке стоящей на земле стопы. В конце концов, оттолкнитесь от этой нижней ноги, подняв ногу вверх, чтобы встретить другую ногу в воздухе, в полной стойке на предплечьях.Поднявшись, продолжайте отталкиваться руками и плечами и сгибайте пальцы ног, тянясь к потолку. Вуаля!

Prop Up: как сделать легкую стойку на предплечьях в йоге | Ha My Yoga

Позвольте мне начать пост с истории.

Среди моих друзей-йогов, которые регулярно занимаются со мной йогой, есть Элин. Элин тоже ходила со мной на курсы Pole dance в Malmö Dansakademi.

Однажды она рассказала мне об этом новом классе в Dansakademi, уроке были посвящены акробатическим трюкам и искривлениям. Они делали инверсии, такие как стойка на руках, стойка на предплечьях и тому подобное. Рассказывая мне о том, как это было весело, Элин сказала: «Я думаю, ты уже очень хороша в этом».

Так что я должен был признаться, что я еще не могу сделать правильную стойку на руках или предплечьях. Я практикую их, да, но я еще не там.

В любом случае, Элин уезжает на 6 месяцев, чтобы работать волонтером в Африке. Я дал себе обещание, но теперь я говорю это вслух: Элин, когда ты вернешься, я сделаю Стойку на руках и Стойку на предплечьях!

Хотя бы стойка на предплечьях! Я уже очень близко, хахаха.

А теперь, как я упрощаю доступ к стойке на предплечьях в моей повседневной практике асан.

НАЧАЛО С ПОзы ДЕЛЬФИНА

Поза Дельфина — это базовый шаг к стойке на предплечьях. На самом деле его уже очень трудно удержать, особенно людям, которые плохо знакомы с йогой или имеют узкие плечи. Таким образом, вместо стойки на предплечьях вы можете принять позу дельфина и просто оставаться в ней достаточно долго, чтобы почувствовать, как вес ложится на ваши руки в этом положении.

Мне и большинству людей, которые посещают мои занятия йогой для начинающих, нужно будет согнуть колени и оторвать пятки от земли, чтобы сохранить прямую линию позвоночника.Это потому, что у нас короткие подколенные сухожилия, которые тянут тазовую кость назад и вниз. Что мы находим, так это прямое положение позвоночника, так что в конечном итоге мы можем поставить бедро прямо над плечами, и именно так мы несем вес в стойке на предплечьях. Вы можете попробовать оба варианта рук: параллельные предплечья и сцепленные руки. Тем не менее, больше тренируйте параллельные предплечья, потому что это форма стойки на предплечьях.

Трудно долго удерживать позу Дельфина, потому что наши локти имеют тенденцию отдаляться друг от друга, а чтобы сохранить стабильное положение плечевых суставов в этом глубоком сгибании, нам нужно вращать плечи наружу, что в обычном языке означает «обнимите локти» — я думаю, вы когда-то слышали об этом.Вы можете использовать блок, чтобы научить свое тело выполнять это действие. Поместите блок между указательными пальцами обеих рук или между локтями. Один блок мне подходит идеально, однако, если у вас большие плечи, вам может понадобиться 2 блока и выбрать стороны блоков так, чтобы их длина подходила для вашего тела.

Как только вы станете достаточно устойчивыми в позе дельфина и почувствуете, что ваши руки начинают удерживать больше веса, чем ваши ноги, вы можете перейти к некоторым модификациям стойки на предплечьях.

ПОДСТАВКА ДЛЯ ПРЕДплечий EASY

Используйте стену, это делает практику намного безопаснее. Затем вы можете выбрать начальную позицию между движением к стене и движением от стены.

1. От стены: L-ОБРАЗНАЯ ПОДСТАВКА ДЛЯ ПРЕДплечий

Эта модификация очень безопасна, не прыгает, не пинается и не падает.

Начните с предплечий и коленей на полу. Локти должны находиться на расстоянии ног от стены. Вы можете подготовить блок, как я делаю на фото.Сложите плечи прямо над локтями и начните поднимать ноги к стене до уровня бедра и начните отрывать бедро от земли и стены. Когда ваше бедро начнет упираться в плечи, вы почувствуете, что оно очень тяжело ложится на предплечья.

Вы можете остаться здесь или усложнить задачу, оставив пятки и касаясь стены только пальцами ног. Или поднять одну ногу.

2. Направление к стене: УДАР В СТОЙКУ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ

Начните с того, что колени и предплечья также стоят на полу, но направляйтесь к стене.

На фотографиях видно, что у меня на руках ремень. Это для того, чтобы мои локти не расходились друг с другом. Я не предлагаю делать это, потому что реальная сила должна исходить от силы наших собственных мышц, чтобы обхватить локти (или вращать плечевые суставы наружу). Однако, если вы новичок в ударах ногами, вы можете использовать ремешок, чтобы чувствовать себя более уверенно. Сделайте ремешок немного меньше ваших плеч и носите его прямо над локтями.

Поднимите одну ногу вверх, а другую пятку оторвите от земли.Согните колено, чтобы придать импульс, и начните прыгать, сохраняя при этом эту форму.

Когда вы бьете достаточно высоко, может быть, одна нога окажется на стене. Немного контроля над ногами, и тогда, возможно, вы сможете удерживать ноги вместе в воздухе.

На этом я останавливаюсь. Я пока не могу держать ноги прямо в воздухе. Вот почему у меня есть Лин, моя подруга-учительница йоги во Вьетнаме, которая занимается моделированием для меня.

Тем не менее, эта практика со стеной дает вам больше возможностей:

ПОЗА СКОРПИОНА ИЛИ ПИНЧА МАЙЮРАСАНА

Если вы можете удерживать обе ноги на стене, вы можете ходить ногами по стене.ВНИМАНИЕ: Это приводит к СИЛЬНОМУ прогибу назад, так что имейте в виду!

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Довольно безопасно, ПОПРОБУЙТЕ это дома, но после тщательного разогрева вашего тела, силы, гибкости и подвижности, особенно в области плеч и верхней части спины! Остановитесь на любом шаге к стойке на предплечьях — вы перейдете к следующему шагу, когда ваше тело будет готово.

———————————————— ——

Спасибо за внимание! Подробнее о том, как выполнять перевернутые упражнения в йоге:

Посмотрите, как я использую базовый реквизит для выполнения ЛЮБЫХ поз йоги в моем проекте Prop Up:

  1. Заземляющие позы в йоге

  2. Позы йоги на солнце САЛУТИ

  3. Базовые положения

  4. 27

  5. Backbends в Yoga

  6. Twist в Йоге

  7. Передние изгибы в йоге

  8. баланс руки в Йоге

Prup проект от га My Yoga , чтобы помочь вам сделать более 80 позиций йоги легче и эффективнее с простыми реквизитами для йоги, такими как блок, ремень, стена, одеяло, болстер и т. д.Так что вы можете действительно наслаждаться йогой!

Считаете ли вы пост полезным? Поделитесь в своих социальных сетях!

Легко ли стоять на локтях? — Первый законкомик

Легко ли стоять на локтях?

Стойка на локтях — отличная поза для начинающих заниматься йогой и гимнастикой, а также необходимое условие для более сложных движений, таких как стойка на руках.

Стойка на локтях легче, чем на руках?

Хотя само по себе сложное движение, стойка на предплечьях более доступна, чем стойка на руках, потому что у вас больше точек соприкосновения, помогающих балансировать.Вот как сделать это движение всего за 3 простых шага!

Что легче – стойка на голове или на руках?

Большинство из нас, йогов, считают, что стойка на голове «легче», чем стойка на руках. И в некотором смысле они есть. У вас больше тела на полу (голова и предплечья), чем в стойке на руках, что делает вас более устойчивым. Из стойки на руках гораздо легче выйти, когда это необходимо.

Как работают подъемы локтей?

Подъем локтей обычно задействует все мышцы спины и является отличным упражнением, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или оборудование.Итак, включите это упражнение в свою следующую тренировку спины и посмотрите, как оно работает на вас, поскольку результаты могут вас приятно удивить.

Как сделать стойку на локтях самостоятельно?

Учебное пособие для начинающих по самостоятельному выполнению стойки на локтях. Я расскажу вам, что нужно делать заранее, чтобы вы не боялись упасть, и какие позиции вы должны практиковать, прежде чем пытаться это сделать. Дайте мне знать, как вы, ребята, поживаете. Оценивайте, ставьте лайки и подписывайтесь на похожие видео!

Как лучше всего выпрямить локоть?

Как выполнять это движение: встаньте, положив руку на бок, и согните локоть как можно дальше.Затем возьмитесь за предплечье или запястье противоположной рукой и усилите давление. Задержитесь в этом положении, а затем отпустите его, выпрямив локоть. Если вы страдаете от боли в локте, выпрямить руку иногда бывает непросто.

Как часто нужно делать стойку на голове перед стойкой на локтях?

Рекомендуется освоить базовую стойку на голове, прежде чем переходить к стойке на локтях, которая убирает макушку как точку равновесия. Попробуйте делать несколько стоек на голове в день во время тренировок и работайте с короткими интервалами, пока не сможете удерживать положение в течение минуты или дольше.

Как лучше всего делать стойку на голове?

Попробуйте делать несколько стоек на голове в день во время тренировок и работайте с короткими интервалами, пока не сможете удерживать положение в течение минуты или дольше. Стойка на голове задействует те же группы мышц, что и стойка на локтях, а также служит хорошей практикой инверсии.

Учебное пособие для начинающих по самостоятельному выполнению стойки на локтях. Я расскажу вам, что нужно делать заранее, чтобы вы не боялись упасть, и какие позиции вы должны практиковать, прежде чем пытаться это сделать. Дайте мне знать, как вы, ребята, поживаете. Оценивайте, ставьте лайки и подписывайтесь на похожие видео!

Попробуйте делать несколько стоек на голове в день во время тренировок и работайте с короткими интервалами, пока не сможете удерживать положение в течение минуты или дольше. Стойка на голове задействует те же группы мышц, что и стойка на локтях, а также служит хорошей практикой инверсии.

Рекомендуется освоить базовую стойку на голове, прежде чем переходить к стойке на локтях, которая устраняет макушку как точку равновесия.Попробуйте делать несколько стоек на голове в день во время тренировок и работайте с короткими интервалами, пока не сможете удерживать положение в течение минуты или дольше.

Почему у меня болит локоть, когда я играю в теннис?

Причины. Причиной является повторяющееся сокращение мышц предплечья, которое вы используете, чтобы выпрямить и поднять руку и запястье. Повторяющиеся движения и нагрузка на ткани могут привести к ряду крошечных разрывов сухожилий, которые прикрепляют мышцы предплечья к костному выступу на внешней стороне локтя.

Практикуйте эти 4 позы йоги, чтобы подготовиться к стойке на предплечьях

Хотите добавить стойку на предплечья (Пинча Маюрасана) к своей практике йоги , но не знаете, с чего начать? Стойка на предплечьях не только красивая и впечатляющая асана — стойка на предплечьях также приносит большую пользу вашему разуму и телу.
 
Добавление инверсий, таких как стойка на предплечьях, к вашей практике йоги может помочь улучшить работу мозга и память, создать ощущение равновесия и заземления, стимулировать эндокринную систему и укрепить руки и плечи.
 

Ключ к сильной стойке для предплечий? Обретение контроля над своим телом и избавление от страха.

 
Чтобы достичь поставленных целей в стойке на предплечьях, необходима правильная подготовка тела и ума. Практика следующих поз йоги поможет вам улучшить осознание тела и контроль над ним, создать большую стабильность и победить страх в вашей практике стойки на предплечьях.
 

Вот 4 позы йоги, которые подготовят вас к стойке на предплечьях:

 

1.Планка для предплечий

Планка на предплечьях — отличная поза для укрепления рук, плеч и кора. Включив планку на предплечьях в свою обычную практику йоги, вы обретете силу, необходимую для удержания стойки на предплечьях.
 
 
Давайте попробуем:

  • Из положения на столе положите предплечья на коврик пальцами вперед
  • Выпрямите ноги, чтобы перейти в планку на предплечьях
  • Направьте взгляд вниз между предплечьями
  • Задержитесь и дышите ровно от 30 секунд до 1 минуты
  • Перейдите в позу Чайлдса на несколько вдохов, затем повторите

Наконечники для выравнивания:

  • Держите плечи выше локтей
  • Отодвиньте плечи от ушей и не позволяйте груди опускаться к земле
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус – не позволяйте животу или бедрам опускаться к земле

 
 

2.

Поза дельфина

Поза дельфина — отличная поза йоги, позволяющая почувствовать, как вес перемещается на предплечья и кисти рук. Если вы будете постоянно практиковать позу дельфина, вы укрепите мышцы кора и создадите мышечную память, чтобы подготовить себя к балансированию таким образом вверх ногами.
 
 
Давайте попробуем:

  • Начните с планки на предплечьях
  • Медленно подойдите стопами ближе к локтям и поднимите бедра
  • Держите плечи выше локтей
  • Отпустите голову и шею и посмотрите на свои ноги
  • Слегка перенесите вес с ног на предплечья и кисти

Наконечники для выравнивания:

  • Растопырьте пальцы и прижмите кончики пальцев к коврику
  • Если у вас узкие плечи, переплетите кончики пальцев для большего комфорта и устойчивости
  • Продолжайте упираться предплечьями в коврик и отводите плечи от ушей
  • Если ваши подколенные сухожилия напряжены, слегка согните колени

 

 

3.

Поза одноногого дельфина

Одноногая поза дельфина улучшает ваше осознание тела и учит вас, как больше полагаться на верхнюю часть тела и предплечья для баланса. Подъем одной ноги увеличивает нагрузку на плечи и руки и дает вам представление о том, как вы будете чувствовать себя в полной стойке на предплечьях.
 
 
Давайте попробуем:

  • Из позы дельфина поднимите правую ногу прямо к потолку, не раскрывая бедро
  • Продолжайте плотно прижимать предплечья и кисти к мату
  • Держите корпус в напряжении, чтобы ваша нога оставалась поднятой с контролем, и вы не прогибались в нижней части спины
  • Удерживайте не менее 30 секунд, а затем поменяйте сторону

Наконечники для выравнивания:

  • Встаньте как можно выше на носки стоячей ноги, чтобы увеличить нагрузку на плечи
  • Убедитесь, что ваши плечи остаются сильными с дополнительным весом.Продолжайте отводить плечи от ушей

 
 

4.

Стойка на предплечьях с вариацией колена к груди

Когда вы почувствуете себя сильными, выполняя варианты планки на предплечьях и позы дельфина, пришло время полностью перенести вес на предплечья и кисти. Вариант колена к груди позволяет вам сложить бедра на плечах и чувствовать себя более комфортно при смещении веса и балансе.
 
 
Давайте попробуем:

  • Из позы дельфина на одной ноге согните стоящую ногу и слегка ударьте поднятой ногой, чтобы она легла на бедра
  • Согнутое колено будет прижиматься к груди
  • Активно задействуйте корпус и плечи, чтобы тело оставалось стабильным
  • Потренируйтесь несколько раз, затем переключитесь на другую сторону

Наконечники для выравнивания:

  • Если вы не можете сразу найти баланс, не беспокойтесь! Продолжайте складывать локти, плечи и бедра, чтобы добиться максимальной устойчивости
  • Держите ноги в напряжении и напрягите мышцы по средней линии
  • Продолжайте прижимать предплечья к коврику и отводить плечи от ушей

 
 
Теперь вы готовы
 

Стойка для предплечья

Готов пойти на это? Если и когда вы сможете удержать вариацию колена к груди, вы в небольшом шаге от того, чтобы перейти к полной вариации стойки на предплечьях.
 
 
Давайте попробуем:

  • Найдите свою устойчивую вариацию подтягивания колена к груди, а затем задействуйте ноги и корпус, медленно вытягивая согнутую ногу, чтобы встретить прямую ногу
  • Направьте или согните пальцы ног, чтобы они оставались активными, и продолжайте нажимать на предплечья
  • Держите корпус в напряжении для стабильности и защиты нижней части спины
  • Задержитесь на несколько вдохов или столько, сколько сможете, и повторите, когда будете готовы

Наконечники для выравнивания:

  • Визуализируйте, как ваши локти, плечи и бедра расположены друг над другом на одной линии
  • Плотно прижмите ладони и кончики пальцев к коврику, чтобы помочь сохранить равновесие

 
 
Инверсии станут отличным дополнением к вашей практике йоги, когда вы готовы их включить.Обязательно предпримите надлежащие шаги, необходимые для подготовки ума и тела к перевороту. Практика инверсий никогда не связана с освоением позы — вместо этого речь идет о связи со своим телом и обучении в путешествии.
 
Хотите улучшить свою практику стойки на руках? Ознакомьтесь с одобренной йогами программой обучения стойке на руках
 

 

0——158896—————26 февраля 2017 г.

Эта статья была прочитана более 100 тысяч раз. Ваузеры!

Стойки на голове для начинающих: инструкции, модификации и преимущества

Как делать стойку на голове.

Стойки на голове — это не то, в чем вы хотите спешить, и вам нужен определенный уровень силы и навыков, чтобы выполнить их, не причинив себе вреда. Мы собираемся поговорить об этом — и дадим модификации через минуту — но сначала, вот как выполнять полную позу, по словам Эрики Трайс, E-RYT 500, зарегистрированного учителя йоги и тренера учителей в Yoga Works.

Изображение от mbg creative + custom

  1. Поместите коврик для йоги вдоль стены. Если у вас тонкий коврик, сложите его для большей амортизации.
  2. Встаньте на четвереньки лицом к стене.
  3. Опуститесь на предплечья и переплетите пальцы до самой перепонки. Ваши костяшки должны быть примерно в полудюйме от стены; локти должны быть не шире плеч.
  4. Положите макушку головы на землю и сложите руки чашкой на затылке.
  5. Сожмите пальцы ног и оторвите колени от земли так, чтобы таз был приподнят, а ноги были как можно более прямыми (легкий сгиб в коленях допускается).
  6. Шагайте ногами вперед, пока ваши плечи не окажутся прямо над локтями. Затем оторвите плечи от пола и удлините шею.
  7. Сдвиньте ноги немного дальше, пока ваши плечи не окажутся чуть выше локтей.
  8. Не двигая головой, согните одно колено и напрягите пресс, чтобы подтянуть его к груди так, чтобы пятка коснулась седалищных костей. Повторите с другим коленом. Направьте ноги и упритесь тазом в стену.
  9. Отсюда медленно вытяните одну ногу к стене.Повторите с другой ногой. Пятки упираются в стену, стопы согнуты.
  10. Если вы чувствуете себя устойчиво, оттяните пятки и бедра от стены.
  11. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
  12. Затем сделайте обратное движение, сгибая колени и прижимая их к груди по очереди. Отдых в позе ребенка.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

По мере того, как вы становитесь сильнее в стойках на голове, вы можете отойти на несколько дюймов от стены, а затем, в конце концов, попробовать их вообще без стены (хотя определенно не торопитесь с этим шагом и попробуйте сначала под присмотром учителя, если это возможно ).

Что касается когда делать стойку на голове, Лаура Касперзак, E-RYT 200, зарегистрированный преподаватель йоги и тренер CrossFit уровня 1, предполагает, что если вы все еще изучаете движение, включение его в середине вашей практики йоги является хорошая идея. Почему наполовину? Скорее всего, вы хорошо разогреетесь, но еще не слишком устанете. Говоря о разминке, сконцентрируйтесь на раскрытии плеч, подколенных сухожилий и верхней части спины и активизации кора, — говорит Трайс.

Стойки на голове также отлично подходят для людей, которые хотят сделать следующий шаг в своей практике йоги.Возможно, вы захотите попробовать эту инверсию: «Если вы чувствуете, что у вас есть все основы, и вы стоите на плато в своей практике и не чувствуете, что вам бросают вызов, и вы готовы сделать следующий шаг», — говорит инструктор по йоге Кейли Алисса в нашем классе Yoga Inversions 101.

Советы и предупреждения.

Стойка на голове подходит не всем. Инверсионные движения, в том числе стойки на голове и плечах, «часто рассматриваются как особая категория поз йоги, которые должны практиковаться только опытными практиками с особой осторожностью», — пишут авторы книги « нежелательное явление, связанное с йогой: систематический обзор опубликованных работ». Отчеты о случаях и серия случаев опубликованы в рецензируемом журнале PLOS в 2013 году.

Некоторым людям следует вообще избегать стойки на голове, включая людей с проблемами шеи, позвоночника или плеч; гипертония; глаукома; и проблемы с сердцем, «и это лишь некоторые из них», — говорит Касперзак. Беременным также не следует пытаться выполнять эту позу, добавляет Трайс. Если у вас есть какое-либо заболевание или вы не уверены, подходят ли вам стойки на голове (или инверсионные упражнения в целом), проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять их в свою практику.

Если вы допущены к выполнению стойки на голове, убедитесь, что ваши плечи подняты над полом, а шейный отдел позвоночника сохраняет свою естественную кривизну.Это может помочь вам снизить риск травмы шейного отдела позвоночника, говорит Трайс.

Алисса также предлагает профессиональный совет, чтобы найти, где вы должны положить голову на коврик (примечание: это может быть у всех по-разному!): «Хорошее измерение того, где вы хотите быть на макушке головы, это сделать маленькую букву «L» большим и указательным пальцами», — говорит она. «Поднесите большой палец к переносице, прямо к тому месту, где он встречается со лбом. Где бы ваш указательный палец ни касался головы, там вы и должны оказаться на своем черепе.»

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Модификации и варианты.

Прежде чем пытаться сделать стойку на голове, вы должны быть в состоянии сделать собаку мордой вниз, держа прямые руки и не округляя верхнюю часть спины, — говорит Трайс. Вы также должны быть в состоянии принять позу дельфина, не опуская голову на землю, и держать планку в течение значительного времени, добавляет она.

Дельфин на треноге (отличается от позы дельфина, упомянутой выше) — это удобная для начинающих инверсия, которую, по словам Касперзака, смогут выполнять самые активные люди (хотя опять же, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, сначала проконсультируйтесь со своим врачом). Вот как это сделать:

Image by mbg creative + custom

  1. Займите положение столешницы поверх коврика, расставив руки на ширине плеч и удобно расставив пальцы.
  2. Согните сгибы локтей к верхней части коврика.
  3. Отсюда продвиньте колени вперед так, чтобы они оказались прямо за руками.
  4. Сгибая локти назад, положите макушку головы на коврик. Вы должны видеть все 10 пальцев, а ваши руки должны образовывать углы в 90 градусов.
  5. Подтяните пальцы ног и поднимите колени над ковриком.
  6. Попробуйте задержать дыхание на 3–5 циклов с целью доработать до 10 циклов дыхания.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Убедитесь, что верхняя часть спины не округлена, говорит Трайс. А если от этого движения у вас болит голова, сложите коврик вдвое, — предлагает Касперзак. Как только вы освоитесь с дельфином на штативе, попробуйте поднести одно колено к тыльной стороне руки с той же стороны. Затем поменяйте сторону и попробуйте с другим коленом и другой рукой. Как только вы освоитесь с этим, вы можете перейти к стойке на голове с яйцом на штативе.

Стойка на голове «яйцо» на треноге — это инверсия среднего уровня, которая поможет вам достичь полной стойки на голове. Вот как это сделать:

Изображение от mbg creative + custom

  1. Встаньте в положение дельфина на штативе.
  2. Подтяните ноги к рукам. Держите шею вытянутой и плечи подальше от ушей.
  3. Поставьте правое колено на тыльную сторону правой руки. Нажимая на эту сторону, поднесите левое колено к тыльной стороне левой руки.
  4. Попробуйте задержать дыхание на 3–5 циклов с целью доработать до 10 циклов дыхания.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Советы: Руки должны быть на ширине плеч, а ваши руки и голова должны образовывать треугольник, а не прямую линию, говорит Касперзак.Также: не обнимайте локти; это оказывает большее давление на голову и шею. О, и не торопитесь со стартом. Не торопитесь и идите медленно, говорит Касперзак.

Если вы чувствуете себя комфортно в стойке на голове Tripod Egg, вы можете попробовать оторвать колени от рук и поднять ноги прямо вверх в стойку на голове. Это будет немного другой вариант стойки на голове по сравнению с тем, что описано выше.

Преимущества стойки на голове.

Кажется, не так много клинических испытаний преимуществ стойки на голове как таковой (есть некоторые неофициальные данные, которые вы можете найти здесь).Но есть некоторые исследования по инверсионной тяге, которая, по сути, является формой терапии, которая включает в себя подвешивание тела вверх ногами. Одно исследование с участием 47 женщин с болью в пояснице показало, что инверсионная тяга, выполняемая под углом 60 градусов, уменьшала хроническую боль в пояснице, увеличивая гибкость туловища и силу спины.

Стойки на голове, как уже упоминалось, являются одним из видов инверсионных упражнений, поэтому вы можете получить некоторые из этих преимуществ с помощью позы. Тем не менее, стойка на голове не была тем конкретным упражнением, которое использовалось в описанном выше исследовании инверсионной тяги, поэтому, возможно, вы не захотите полностью объединять их.Кроме того, для справки: инверсионная терапия также имеет некоторые свои риски.

Итак, что конкретно мы можем сказать о стойках на голове? По словам Трайса, эта поза может улучшить баланс и уверенность, а также укрепить мышцы плечевого пояса, верхней части спины и кора. Стойка на голове также может принести психологическую пользу некоторым практикующим. «Они могут улучшить вашу концентрацию и успокоить ваши мысли», — объясняет Касперзак. В конце концов, «Когда ты вверх ногами, больше не о чем думать!»

Стойка на голове — впечатляющая поза, требующая терпения, усердия и силы для освоения.Просто помните о рисках стойки на голове и сначала поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем.

4 способа тренировки стойки на руках

Ищете способ сделать стойку на руках более доступной? Более сложной? Или, может быть, вы просто ищете несколько свежих идей для #ForearmFriday.

Ознакомьтесь с этими четырьмя вариантами балансировки предплечий, подходящими для различных уровней навыков и целей тренировки.

1. Стойка на голове без головы с молитвенными руками

Этот вариант называется «стойка на голове без головы», потому что макушка головы парит над полом, а не прижимается к нему.(Это также моя любимая «поза пика», если я преподаю на Хэллоуин, потому что это имя вызывает ассоциации с Всадником без головы из Сонной Лощины ).

Почему это круто: Стойка на голове без головы является предшественником как пинча майюрасана (буквально «поза пернатого павлина», чаще называемая «стойкой на предплечьях»), так и сиршасаны  (стойка на голове). Хотя поначалу может показаться немного сложнее найти равновесие в стойке на голове без головы, чем в традиционной стойке на голове головой на полу, в целом это менее рискованная поза для вашей шеи, и важно развивать необходимую силу плеч и подвижность здесь, прежде чем вы тренируетесь с головой на полу.Что касается пинчи, практика с руками в молитве немного более стабильна, чем «классическая» параллельная стойка на руках, и это отличное место для начала, если вы только изучаете инверсии с балансировкой предплечий или только начинаете их убирать. от стены.

Если вы новичок в стойке на предплечьях, потренируйтесь со стеной перед собой, чтобы стать увереннее и избежать случайного переворота.

Как это делать:   Начните с предплечий и коленей, сложив плечи прямо над локтями.Удерживая локти на месте, соедините руки в молитвенном положении, чтобы вы могли надавить на всю мизинец предплечий, запястий и кистей. Отсюда подогните пальцы ног и примите позу дельфина. Держите плечи над локтями. Пройдите ногами вперед к локтям. (Если вы обнаружите, что проваливаетесь в плечи, снова отведите ноги назад и пока придерживайтесь дельфина.) Посмотрите назад на свои ноги. Сопротивляйтесь внешними предплечьями друг к другу и в то же время прижимайте их к полу, как будто вы отталкиваете его от себя.Ваша голова всегда должна оставаться над полом.

Отсюда поднимите одну ногу, согните стоящую ногу в колене и поднимите ногу, удерживая равновесие на предплечье. Когда вы примете позу, продолжайте прижимать внешние предплечья друг к другу и отталкивать пол. Вместо того, чтобы смотреть на свои руки, слегка приподнимите подбородок так, чтобы макушка головы парила над полом.

Если вы тренируетесь у стены, вместо того, чтобы пытаться отрывать ноги от стены по одной, посмотрите, сможете ли вы поднять их вместе, отталкивая пол и вытягиваясь пятками.

Для забавной вариации:   Как только вы почувствуете устойчивость в позе, попробуйте попрактиковаться с забавной вариацией ног, такой как гарудасана (орлиные ноги). После этого мне часто нравится играть с тем, что я называю «позой двойной стрелы». ваши пальцы.

2. Пинча Маюрасана, держащая блок

Пинча маюрасана отличается от стойки на голове без головы тем, что ваши предплечья параллельны друг другу, а также это немного больше похоже на прогиб назад.Вместо того, чтобы держать макушку головы парящей над полом, когда ваша грудь движется вперед в прогибе назад, ваша голова движется вместе с ней, так что вы немного смотрите вперед.

Почему это круто:   Держите блок в пинче, чтобы предотвратить растопыривание локтей. Многим ученикам знаком Г-образный хват (обхват буквой «Г» большого и указательного пальцев по краям блока). Это круто, если это работает для вас, но этот хват имеет тенденцию переносить больший вес на внешние запястья.Если вы обнаружите, что по этой причине L-образная рукоятка не кажется такой стабильной, попробуйте вместо этого следующий вариант.

Как это сделать:  Установить на предплечья и колени. Возьмите блок ладонями с обеих сторон — пальцы вокруг сторон так, чтобы указательные пальцы совпадали с верхним краем блоков, а большие пальцы — сверху (см. фото).

Держите плечи выше локтей, подогните пальцы ног и прижмитесь дельфином. Потом заходи и вставай. Как только вы балансируете на предплечьях, начните двигать грудью вперед и слегка смотрите вперед, не скручивая заднюю часть шеи.Надавите на предплечья и потянитесь прямо вверх через внутренние изгибы. Как и в предыдущем варианте, если вы тренируетесь у стены, посмотрите, сможете ли вы нажимать вниз и вытягиваться так сильно, чтобы обе ваши пятки оторвались от стены вместе.

Для забавной вариации ног:   Если вы чувствуете себя устойчиво в позе, поэкспериментируйте с разведением ног, например, шпагатом. Если вы предпочитаете делать это у стены, приготовьтесь к стойке на руках чуть ближе, чем на расстоянии ноги от стены.Точное стартовое расстояние для каждого будет зависеть от индивидуальных пропорций тела и гибкости подколенного сухожилия, но ошибиться в сторону «слишком близко» к стене — хорошая идея поначалу. (Вы хотите быть достаточно близко, чтобы точно знать, что стена будет там, чтобы поймать вас!) Вы всегда можете опуститься и отойти подальше, если это необходимо. Встаньте в стойку на предплечьях из дельфина, как обычно: поднимите одну ногу, согните колено стоячей ноги и поднимите ее вверх, затем поднесите ступню ноги, которую вы подняли, прямо к стене.Просто оттолкнитесь от стены, чтобы спуститься.

3. Пинча Маюрасана (или Пинча Приготовление) с ладонями вверх

Если вы чувствуете себя достаточно устойчиво в стойке на руках, этот вариант предлагает отличный способ разнообразить ситуацию. И если вы все еще работаете над балансом, практика установки в дельфине по-прежнему является прекрасным способом работать с интеграцией плеч. (Обратите внимание, что даже если вы профессиональный пинча, поначалу настоятельно рекомендуется работать с этой вариацией у стены!) руки в пинче, что помогает стабилизировать лопатки и снять напряжение в шее и верхней части спины.Вы также можете почувствовать, что это усиленное внешнее вращение помогает вам ощутить большее ощущение «легкости» в позе, когда вы прижимаетесь к полу и вытягиваетесь через пятки.

Как это делать:  Начните с упора на предплечья и колени с блоком между руками. На этот раз вместо того, чтобы хвататься за блок, поверните ладони вверх так, чтобы тыльные стороны ладоней касались (или приближались) к полу, и обхватите блок мизинцами рук и запястьями. Вы можете быть удивлены тем, насколько сложно на самом деле вращать руки вниз к полу!

Держите плечи над локтями, а затем, согнув пальцы ног, выжмите дельфин.В дельфине вытяните мизинцы, поверните большие пальцы вниз и надавите на центр предплечий, чтобы развить вышеупомянутое чувство легкости. Продолжайте в том же духе, пока вы остаетесь в положении дельфина в течение нескольких вдохов (возможно, ходите ногами немного ближе к рукам или поднимаете одну ногу, а затем другую), или если вы чувствуете себя относительно стабильно и регулярно тренируете предплечья, попробуйте ударить ногой. вверх.

4. #Hollowback 

Если вы проводили какое-то время в поисках фотографий асан в Instagram, вы, вероятно, знакомы с полыми спинами, которые стали чем-то вроде основного продукта для селфи в йоге.(Возможно, вы также заметили, что «Hollaback Girl» Гвен Стефани или «Holla Back» Fabolous застревают в вашей голове каждый раз, когда вы видите, практикуете или думаете об этой асане. Не беспокойтесь. Это нормально. пройти.) Но даже если вы не очень любите селфи, вы все равно можете повеселиться, работая с этим вариантом стойки на руках.

Убедитесь, что вы чувствуете себя действительно уверенно и комфортно в стойке на голове без головы, прежде чем пытаться прогибаться в ней (что на самом деле и является прогибом спины).

Почему это круто:   Если вы похожи на меня, и скорпион на самом деле не ваш конек (или даже если это так, и вы просто хотите добавить немного разнообразия в свой репертуар стойки на предплечьях), отличный способ перевернуть тренировку прогиба назад, не беспокоясь о том, что ваши ноги будут находиться где-то рядом с головой!

Как это сделать:  Как и в предыдущем варианте, сначала стоит потренироваться у стены. Или вы всегда можете черпать вдохновение из Instagram (Insta-ration?) и тренироваться на фоне дерева, арки или граффити в стиле поп-арт в Бруклине.

Начните, прижав руки к стене (или ее эквиваленту) — пальцы почти полностью прижаты к ней. Если вы попробуете позу и обнаружите, что хотите сделать прогиб немного глубже, начните в следующий раз чуть дальше от стены.

Сядьте в стойку на голове без головы, плечи над локтями, руки вместе в молитве и поднимитесь в дельфина. Прижмите плечи друг к другу, оттолкнитесь от пола, затем шагните ногами вперед и поднимитесь.

Поднявшись, слегка приподнимите подбородок, чтобы смотреть на переднюю часть мата, а не на стену.

Продолжайте отталкиваться от пола и перемещайте заднюю часть бедер к (или к) стене. Здесь важно держать нижнюю часть живота активной, чтобы не провалиться в нижнюю часть спины. Сузьте тазовые точки (также известные как передняя верхняя подвздошная ость, тазовые точки или лобные бедренные кости), как будто вы затягиваете шнурок, зацепите также лобковую кость и пупок (как застегивая молнию) и вытяните внутреннюю часть живота. каблуки.

Держите эту активацию в животе, пока вы перемещаете грудь назад через руки (от стены).

Забавный вариант/отрыв от стены:   Работа с вариацией с согнутыми коленями (иногда называемая «зарядным скорпионом») — отличный способ попрактиковаться в отрыве полого спины от стены.

Я рекомендую сначала попробовать выполнить упражнение на полу с согнутыми коленями у стены, а затем постепенно отходить от него по мере того, как вы будете чувствовать себя уверенно и устойчиво.

Чтобы попробовать вариант с согнутыми коленями из полой спины у стены, держите бедра на стене и сгибайте колени по одному, чтобы войти в позу (ваши пальцы ног будут касаться стены).Держите опору в животе и продолжайте отталкивать пол, перемещая грудь через руки.

Если вы готовы оторвать спину от стены (т. е. вы не проваливаетесь в плечи, чувствуете себя СУПЕР стабильно и уверенно, занимаясь у стены, и вы готовы к новым испытаниям), начните войдя в стойку на голове без головы, пока не прогибаясь назад. Как только вы стабилизируетесь в стойке на голове без головы, согните колени к груди. Продолжайте держать корпус активным, отталкивая пол, втягивая грудь в руки и вытягиваясь назад через бедра, создавая форму «полой спины».

Может быть, в конце концов, вы начнете выпрямлять ноги отсюда. (Один из моих лучших друзей назвал этот вариант «позой тетриса», потому что он очень похож на одинокий блок тетриса, который просто отдыхает посреди комнаты.) Обратите внимание, что вам нужно чувствовать себя довольно комфортно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.