Как научиться сидеть в позе лотоса: Как правильно сесть в позу Лотоса. Польза и вред позы для организма

Поза лотоса. Разбираем под «микроскопом». Как сесть в позу лотоса

Руки скрещены, ноги положены на бёдра, взгляд на кончике носа, язык прижат к корням зубов. Подбородок поднят, грудная клетка расширена. Медленно вдыхая воздух, наполни грудь, и выдыхай медленно и непрерывным потоком. Не каждый, а только мудрый достигает успеха в этом. Он уравновешивает свои жизненные силы, которые теперь гармонично текут через всё его тело. Это Падмасана.

«Шива Самхита» (3.88–3.90)

Когда мы говорим о йоге, как правило, в уме предстаёт образ йогина, сидящего в позе Лотоса. Поза Лотоса, или Падмасана, — это одна из классических медитативных асан в йоге, в которой тело неподвижно и устойчиво за счёт прочно зафиксированного положения ног. Падмасана с санскрита переводится как ‘цветок лотоса’ (पद्म, padma). Лотос является неизменным атрибутом многих богов ведического пантеона.

Это олицетворение чистоты, духовности, мудрости и просветления.

Поза Лотоса может выполняться не только в качестве медитативной асаны, но и использоваться в практиках пранаям, мудр, бандх и концентрации. Падмасана — это также инструмент воздействия на энергию. В нашей статье мы поговорим о том, как сесть в позу Лотоса и какие эффекты от выполнения этой асаны можно получить. В «Хатха-йога Прадипике» Падмасана описана как «доступная лишь нескольким мудрым на земле». Выясним, в связи с чем эту асану в большинстве случаев трудно освоить современному человеку, не занимающемуся йогой.

Поза Лотоса: польза и противопоказания

С терапевтической и физиологической точки зрения поза Лотоса обладает множеством благоприятных эффектов.

В «Хатха-йога Прадипике» (шлоки 44–49) описывается поза Лотоса Падмасана как разрушающая болезни. Почему так? Помимо того, что Падмасана приводит в состояние единения и гармонии, она также оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом. Поэтому и считается, что поза Лотоса помогает избавиться от многих физических недугов.

Терапевтические эффекты Падмасаны:

  1. Воздействует на обмен веществ.
  2. Благотворно влияет на работу таких органов, как селезёнка, печень, почки желчный пузырь.
  3. Способствует укреплению сердца за счёт усиления кровообращения.
  4. Тонизирует нервные окончания в крестцовой области.
  5. У женщин при регулярной практике способствует устранению нарушений менструального цикла.
  6. Активизирует поясничный отдел позвоночника, способствует улучшению осанки.
  7. Даёт хорошую растяжку голеностопным и коленным суставам.
  8. Улучшает кровообращение в области крестца и копчика.
  9. Тонизирует органы брюшной полости. Избавляет от проблем с мочевым пузырём.
  10. Помогает сохранить гибкость мышц, сухожилий и связок ног, укрепляет бёдра.

Психоментальные эффекты Падмасаны:

  1. Оказывает гармонизирующее и расслабляющее воздействие на нервную систему.
  2. Успокаивает и эмоционально уравновешивает.
  3. Помогает справиться с беЗпокойством.
  4. Прогоняет депрессию и усталость.
  5. Привносит равновесие в жизнь, помогает одолеть страхи, избавиться от гневных проявлений, депрессий и неуверенности в себе.

Противопоказано практиковать позу Лотоса тем, у кого:

  1. Есть травмы коленей и лодыжек, растяжение связок;
  2. Недавно перенесённые операции на коленях;
  3. Проблемы со спиной.

Как научиться сидеть в позе Лотоса

Как сесть в Позу лотоса начинающим практикам и что для этого нужно? Благодаря регулярным практикам йоги вы сможете освоить Падмасану и выполнять её в течение длительного периода времени. Если вы предпочитаете заниматься йогой дома, то на нашем сайте asanaonline.ru в режиме онлайн вы можете практиковать йогу в домашних условиях и под руководством опытных преподавателей йоги.

Обратите внимание, что Падмасану следует выполнять только на пустой желудок и кишечник. Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Не торопитесь с выполнением полного варианта Падмасаны, если вы начинающий практик. Спешка в освоении позы Лотоса должна быть исключена — не забывайте про следование основополагающему принципу йоги — Ахимсе. Осваивайте эту позу постепенно, а наши советы помогут вам в этом.

Во избежание травм коленных суставов асану стоит выполнять аккуратно, предварительно подготовив разогревающими упражнениями мышцы и связки.

Далее будет предложено несколько разогревающих задействованные в Падмасане суставы и мышцы упражнений. В позе Лотоса большому риску травмирования подвергаются коленные суставы в связи с их ограниченной подвижностью. При неразработанных тазобедренных суставах на колени приходится большая нагрузка. Поэтому основной акцент следует делать на раскрепощение тазобедренных суставов, обладающих большей мобильностью.

Разминка должна быть направлена в первую очередь на разогрев тазобедренных суставов, в частности включите в неё движения на сгибание (подтягивание бедра вперёд и к животу), разгибание (оттягивание бедра назад), отведение (отведение ноги в сторону), приведение (приведение бедра, когда внутренняя сторона бедра направлена к животу) и вращательные движения внутрь и наружу. Колени также следует подготовить к практике упражнениями на сгибание-разгибание ног в коленях. Также важно разогреть голеностоп вращательными движениями по кругу стопами или поворотами внутрь и наружу.

Чтобы научиться выполнять позу Лотоса, подготовьте мышцы и связки следующими упражнениями:

  1. «Скольжение» — сядьте в Сукхасану и на выдохе руками скользите вперёд, укладывая живот на бёдра;
  2. «Походка вороны» — сядьте на корточки, ладони положите на колени и в этом положении делайте шаги вперёд, при этом на ступне перемещайтесь с пятки на носок, колено в каждом «шаге» должно касаться пола;
  3. «Укачивание ребёнка» — сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем бедро к животу, укладываем стопу правой ноги на предплечье левой руки ближе к локтевому изгибу, при этом колено правой ноги упирается в локтевой изгиб правой руки, и совершаем «укачивающие» движения влево-вправо. Спину при этом постарайтесь держать прямой. Эти движения создают стимулируемую растяжку ягодичных мышц, обратите внимание, что эти мышцы должны быть расслаблены.
  4. «Качание» — уложите стопу правой ноги на бедро ближе к паху, слегка надавливая на колено рукой, делайте качающие движения вверх-вниз несколько раз. Обратите внимание, что болевых ощущений в колене быть не должно. Повторите, сменив ноги.
  5. «Рычаг». Сядьте на коврик с прямой спиной и выпрямите ноги перед собой. Согните правую ногу в колене, захватите за стопу руками так, чтобы голень правой ноги была параллельна полу, оттягивайте стопу назад и возвращайте обратно. Повторите несколько раз и затем выполните то же самое, сменив ноги.

Поза лотоса — как научиться выполнять? Вам могут помочь также подготовительные асаны, в которых прорабатываются те мышцы и суставы, активные в Падмасане.

Подготовительными асанами к позе Лотоса, при выполнении которых происходит сокращение наружных вращателей бедра, участвующих в повороте бедра наружу в Падмасане, и удлинение внутренней поверхности бёдер, являются следующие: Баддхаконасана; Эка Пада Раджа Капотасана; Джану Ширшасана.

Приведение бедра в тазобедренном суставе происходит в Ардха Матсиендрасане. Вращательное движение наружу и удлинение четырёхглавых мышц бедра — в Вирасане и Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасане.

Баддхаконасана является индикатором того, готовы ли вы практиковать позу Лотоса: если колени находятся высоко над полом, то тазобедренные суставы ещё недостаточно раскрепощены для Падмасаны и велика вероятность компенсировать недостающую гибкость в них за счёт колен, что неизбежно приведёт к травмам. Коленный сустав имеет блоковидную форму и ограничен в диапазоне движений, то есть движение кости в нём возможно только в направлении сгибания вперёд-назад. Эти суставы следует оберегать, ибо их легко травмировать. В то время как тазобедренные суставы шаровидные и менее ограничены в движении, чем коленные.

Однако имейте в виду, что у каждого человека свои индивидуальные особенности строения скелета, поэтому для некоторых людей возможность сесть в позу Лотоса маловероятна ввиду врождённых физиологических ограничений.

В таких случаях вы можете выполнить облегчённую версию Падмасаны, техника выполнения которой будет дана далее в статье.

Как правильно сесть в позу Лотоса

Начинающим практикам не стоит спешить с освоением позы Лотоса в полном варианте. Для начала пробуйте выполнять Ардха Падмасану («Полулотос»):

  1. Сядьте на коврик с прямой спиной.
  2. Левую стопу уложите под правое бедро.
  3. Подтяните колено правой ноги к груди, согнув ногу в колене, а стопу подошвой вверх поместите на бедро левой ноги ближе к паху.
  4. Если колено правой ноги высоко. Можно поместить под него опору в виде подушки или сложенного одеяла, чтобы мышцы не перенапрягались и не возникало переутомления. Также можно приподнять таз (можно сесть на блок для йоги), чтобы снять напряжение с поясницы, если оно есть.
  5. Руки располагаете на коленях и складываете в Джняна-мудру.

Далее мы рассмотрим, как правильно сесть в позу Лотоса. Следующая пошаговая инструкция будет вам в помощь.

  1. Исходное положение: Дандасана (сядьте на коврик с прямой спиной, ноги вытяните вперёд).
  2. Согните правую ногу в колене, а ступню расположите на левом бедре ближе к тазу, при этом подошва стопы должна быть направлена вверх.
  3. Согните левую ногу, положив левую ступню на правое бедро. Подошва стопы должна быть развёрнута вверх.
  4. Расположите руки на коленях. Активизируем токи энергии в теле — для этого можно использовать мудры, которые в сочетании с Падмасаной дадут наибольший эффект. Вы можете выбрать одну из следующих мудр:
    1. Джняна-мудра — кончики указательных и больших пальцев рук соединены вместе, остальные пальцы выпрямлены.
    2. Чин-мудра — указательные пальцы рук кончиками касаются оснований больших пальцев, остальные выпрямлены.
    3. Бхайрави-мудра — ладонь левой руки положите на ладонь правой руки, при этом ладони раскрыты вверх.
    4. Бхайрава-мудра — аналогично Бхайрави-мудре, только теперь ладонь правой руки расположена сверху.
    5. Йони-мудра — указательные пальцы соединены между собой и направлены вперёд. Большие пальцы рук соединены и смотрят вверх, остальные переплетены между собой. Большие и указательные пальца сложены так, что образуют вместе форму треугольника.
    6. Ади-мудра — прижмите большие пальцы рук к ладоням и обхватите их остальными согнутыми пальцами в кулаки.
    7. Чинмайя-мудра — указательные и большие пальцы соединены в кольцо, остальные пальцы согните так, чтобы они кончиками касались оснований пальцев.
  5. Держите спину прямой.
  6. Плечи отведите от ушей и расслабьте.
  7. Глаза закройте. Можно концентрироваться на межбровном центре Аджна-чакре.
  8. Задержитесь в этом положении на 1–5 минут (на начальном этапе выполняйте асану несколько секунд, постепенно, по мере упрочения в практике йоги, увеличивайте время пребывания в асане).
  9. Повторите, расположив другую ногу сверху.

Если у вас получилось выполнить либо саму позу Лотоса, либо её облегчённый вариант Ардха Падмасану, но есть дискомфортные ощущения в области спины или колен, также если таз заваливается назад, что говорит о малой гибкости в тазобедренных суставах, то рекомендуется подложить под седалищные кости несколько раз сложенное одеяло.

Тем, кому поза Лотоса даётся легко, можно попробовать выполнить в качестве усложнений следующие вариации Падмасаны:

  • Баддха Падмасана — находясь в позе Лотоса, руками, перекрещенными за спиной, осуществляете захват за большие пальцы ног. Голову наклоняете и прижимаете подбородок к груди, а взгляд направляете на кончик носа. Именно этот вариант является классическим и описывается в таких текстах, как «Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда Самхита», «Горакша Паддхати», а также «Шива Самхита».
  • Куккутасана — находясь в позе Лотоса, проденьте руки на уровне локтей между бёдрами и голенями и приподнимитесь на руках.
  • Падмасана-Матсьясана — поза Рыбы, выполняемая со сложенными в позе Лотоса ногами. Находясь в Падмасане и расположив кисти рук под бёдрами, раскрыв грудную клетку, наклонитесь назад так, чтобы макушка головы коснулась поверхности коврика, при этом вес тела должен оставаться в локтях.
  • Находясь в позе Лотоса, можно выполнить Маха-бандху (совместно Мула-бандха, Джаландхара-бандха и Уддияна-бандха.

Для начинающих практиков могут потребоваться компенсирующие асаны, в качестве которых можно выполнить следующие: Адхо Мукха Шванасана и Супта Падангуштхасана.

Как сидеть в позе Лотоса — что необходимо знать

Во-первых, попробуем разобраться в этом вопросе с точки зрения физиологии. Для выполнения полной версии Падмасаны должны быть гибкие голеностопы и раскрепощённые тазобедренные и коленные суставы. В Падмасане растягиваются напрягатели широкой фасции бедра. Помимо закрепощения в этих мышцах, затрудняют выполнение асаны также недостаточно удлинённые четырёхглавые мышцы бёдер и внутренние поверхности бёдер. Внутренняя ротация бедра также необходима для Падмасаны, которая позволит наклонить таз вперёд и избежать болей в спине.

В Падмасане происходит вращение тазобедренных суставов наружу, чтобы уложить стопу на бедро, но коленный сустав сильно поворачиваться не должен, поскольку это может привести к травме. Обезопасить коленный сустав можно за счёт полного проворота в тазобедренном суставе, а также, если при выполнении Падмасаны при сгибании колена прижимать икру плотно к бедру, чтобы берцовые и бедренные мышцы двигались синхронно, во избежание вращения в коленном суставе.

Как сесть в позу Лотоса начинающим практикам и что может являться тому препятствием с энергетической точки зрения — попробуем разобраться.

Современному человеку, в большинстве случаев ведущему малоподвижный и не совсем здоровый образ жизни, поза Лотоса будет труднодоступна не только ввиду физиологических ограничений, но этому также будет способствовать энергетический дисбаланс.

Регулярные занятия йогой позволят вам быстрее освоить Падмасану, благодаря изменениям, которые будут происходить в вашем тонком теле, поскольку энергии будут меняться. Современному человеку освоить Падмасану может мешать преобладающая Апана-вайю, из-за которой происходят закрепощения в суставах ног. Если энергия концентрируется на низших энергетических центрах, то это неизбежно проявляется в наших мыслях, чувствах и действиях. Также может препятствовать и то, как человек питается. Если в рационе питания имеют место продукты животного происхождения (особенно убойная пища: мясо, рыба, икра рыб, «морепродукты»), то это будет способствовать «удержанию» нашей энергии внизу на уровне чакр Муладхары и Свадхистаны. Переход на растительное питание во многом облегчит вам задачу сесть в позу Лотоса. Не позволяйте негативным эмоциям управлять вами. Любые эмоциональные срывы, гневливость, зависть, жадность и прочие негативные качества необходимо контролировать, поскольку все эти проявления энергий низшего качества создают блоки и закрепощения. Падмасана очень эффективно уравновешивает Апана-вайю: благодаря выполнению позы Лотоса Апана-вайю перекрывается и прана направляется вверх по центральному энергетическому каналу, что способствует трансформации энергии в нашем теле.

Что даёт поза Лотоса

Поза Лотоса трансформирует энергии в тонком теле. Помимо того, что Падмасана, как описано в «Хатха-йога Прадипике», избавляет от всех болезней, благодаря ей, энергия может изменить своё, привычное для большинства современных людей, направление движения вниз, и направится к высшим центрам. Поэтому считается, что поза Лотоса повышает осознанность и уровень сознания.

Эта асана является медитативной, поэтому сопутствует эффективным практикам Дхараны и Дхьяны. Считается, что поза Лотоса способствует пробуждению Шакти и активизации высших энергетических центров. Падмасана прекрасно воздействует на многие чакры, уравновешивая и пробуждая их. Это происходит, когда направляемая вверх Апана-вайю и направляемая вниз Прана-вайю встречаются в области живота, тогда уравновешиваются и гармонизируются потоки энергии в тонком теле.

Если освоение Падмасаны нелегко даётся вам, не торопитесь выполнять полный вариант асаны, пока ваши мышцы не готовы или энергия не позволяет. Следуйте рекомендациям, данным в нашей статье, и регулярно практикуйте йогу. Для тех, у кого главная цель практики асан и является Падмасана как отличный инструмент трансформации энергии, важно освоить её в той степени, когда можно пребывать в ней относительно длительное время без болевых ощущений. Не спешите и не отчаивайтесь, если вам не удаётся сесть в позу Лотоса. Кто-то может освоить Падмасану через месяц практики йоги, а кому-то на это потребуются годы — всё индивидуально. Прикладывайте усилия, и всё получится!

Приглашаем вас на занятия йогой онлайн на нашем сайте asanaonline.ru!

Поза лотоса. Как сесть в позу лотоса? Ответ в статье

Каждый может представить, как выглядит цветок лотоса. Он похож на кувшинки, растущие в прудах, озёрах и реках нашей страны. Рассматривая внимательно лотос, мы можем наблюдать, что этот цветок живёт сразу в нескольких природных стихиях: корни цветка находятся на дне водоёма в земле, ствол и листья живут в воде, а сам лотос находится в воздухе, а его нежные лепестки обращены к небу и обогреваются лучами солнца.

Поза лотоса — известная асана в мире йоги, её называют падмасаной, а также камаласаной, но редко. «Падма» и «Камала» означают на санскрите ‘лотос’, а «асана» — ‘поза’. Эта асана является одной из самых завораживающих поз в йоге, но в то же время она и очень труднодоступная. Почему же люди, вставшие на путь йоги, так стремятся освоить это положение ног? Почему современному европейскому человеку трудно сесть в Позу лотоса? Какой эффект даёт Поза лотоса? Как сесть в Позу лотоса? На все эти вопросы я попробую дать ответ и разобраться в этой асане, опираясь на изречения древних мудрецов, опытных йогов, научную литературу и собственную практику.

Почему же люди, вставшие на путь йоги так стремятся освоить это положение ног?

В различных древневосточных религиях цветок лотоса занимал особенное место и представлялся символом в их философии.

  • В Древнем Египте лотос соотносили с Вселенной, и он являлся троном для Богов. Растущий по берегам Нила цветок лотоса, был символом верховной власти.
  • Во времена античности в греко-римской культуре лотос был символом Афродиты (Венеры).
  • В Тибетской философии цветок лотоса означает высшее духовное знание.
  • В Китае к лотосу относились как к священному растению, которое воплощает чистоту и невинность.
  • В Индии со времён древности огромное значение представлял лотос и был тесно связан с верой и культурой этой страны. Индийские божества Вишну, Брахму, Лакшми ассоциируются именно с этим распустившимся цветком, также в индийской философии лотос ассоциируется с человеческой мудростью, а стебель лотоса — с красотой и осанкой главных героев индийской литературы.

Каждый, кто начинает практиковать йогу (я сейчас имею в виду практику асан), полагает, что это сводится только к физическим тренировкам, направленным на укрепление здоровья (я была не исключением в этом заблуждении), но рано или поздно люди начинают испытывать потребность в осознании сути йоги, желании разобраться в её основополагающих принципах и прийти к цели йоги — саморазвитию, просветлению, преодолев душевные и физические болезни.

У Патанджали в «Йога-сутрах» говорится, что «асана должна быть неподвижной и удобной». Возникает вопрос: это высказывание относится только к Позе лотоса или ко всем асанам? В каких ещё асанах можно выполнять удобно и неподвижно следующие ступени йоги: пранаяму, пратихару, дхьяну?

Читая различные книги и авторитетные рассуждения по йоге, встречаешься с тем, что в них описываются медитирующие йоги, сидящие в Позе лотоса; на иллюстрациях, относящихся к йоге, всегда фигурирует Поза лотоса; во многих восточных традициях оптимальной позой для внутренних практик является Поза лотоса.

В «Хатха-Йога Прадипике» Поза лотоса описывается как разрушитель всех болезней, а достигнуть этой позы смогут лишь несколько мудрецов на земле.

Некоторые книги по йоге достоинства и преимущества Позы лотоса описывают следующими предложениями: «Человек, сидящий в Позе лотоса хотя бы пятнадцать минут ежедневно с закрытыми глазами, сосредоточившись на Боге — лотосе в сердце — уничтожает все грехи и быстро достигает мокши (освобождается из круговорота рождения и смерти (сансары), а также избавляется от всех страданий посредством осознания своей целостности с Богом)».

Важное правило и условие для асан сформировано у Патанджали в «Йога-сутре»: пребывание в ней должно быть неподвижным и удобным. Означает ли это, что выполнение асаны потребует минимум сил и будет только удобной, при этом неважно насколько она сложная в выполнении.

Устойчивость свойственна многим асанам, но, безусловно, в Позе лотоса преобладает момент исключительно внутренней стабильности, при которой выполнение пранаям и медитаций намного удобнее.

Именно практикующий йогу, преодолев первоначальную боль в тазобедренных суставах (помним, что в коленях мы боль не терпим), понимает в Позе лотоса всю прелесть происходящего с ним, когда гармонизируется каждая часть человеческого организма, а ум и дыхание становятся ровными и спокойными.

Положение скрещенных ног для современного европейского человека является необычным и совсем несвойственным для него в силу того, что в основном он использует в повседневной жизни различные предметы мебели, которые расслабляют его тело, и тазобедренные кости только закрепощаются. Как обувь закрепощает наши стопы, так же и все эти предметы мебели не способствуют раскрепощению нижнего отдела позвоночника, тазовой области и суставов. У людей восточного и азиатского типа другое дело, они сидят в позе скрещенных ног с детства, и это помогает раскрытию тазобедренных суставов. Например, в Индии Поза лотоса является наследственной, врождённой позой и не вызывает каких-либо затруднений. Европейский современный человек большую часть своей жизни сидит на стуле, и его суставы не растянуты в области ног, таза и спины, поэтому большинство современных людей даже не могут долго сидеть на коврике, вытянув вперёд прямые ноги, при этом не скругляя позвоночник.

Главное, что мешает скрестить ноги в «лотосе», является связочно-мышечный аппарат в тазобедренном суставе (и карма прим.ред.), который поддаётся к раскрытию трудно, и подходить к этому надо постепенно, поэтому и трудиться над раскрытием тазобедренных суставов необходимо дольше, больше задействовав кости таза, суставы, связки и низ спины. Есть люди, которым Поза лотоса даётся сразу и легко, а другим придётся потрудиться достаточно много времени. Гибкость и мягкость связочно-мышечного тазобедренного аппарата у людей различная, кого-то природа наделила жёстким строением тазового пояса, и в силу анатомических нюансов им может потребоваться большее количество времени на раскрытие тазобедренных суставов. На сегодняшний день я ещё не сажусь в Позу лотоса, хотя Сиддхасана на небольшое количество времени мне уже поддалась, и прошу заметить, это не говорит о том, что моя практика йоги неполноценна, намерение у меня точно есть.

Поза лотоса может воздействовать на нас по-разному, а также иметь как восстанавливающие функции, так и нести негативные нюансы, собственно как и всё в нашем мире. Главное, к выполнению этой асаны подходить с осторожностью, чтобы практика приносила только благо, а не стремиться выполнить Позу лотоса во что бы то ни стало и положить здоровье на алтарь собственного эгоизма.

По словам Б. К. С. Айенгара, если практикующий йогу преодолеет первоначальную боль в коленях, он поймёт, что Поза лотоса — одна из самых расслабляющих поз. Вы сидите, а потому отдыхаете, но при этом остаётесь устойчивыми.

Он говорит о том, что необходимо преодолеть боль в коленях. Однозначно, терпеть боль в коленном и голеностопном суставах не стоит (ощутила на собственном опыте), а вот в тугоподвижных тазовых костях потерпеть боль немного можно, даже необходимо.

В книге «Физиология йоги» Дитрих Эберт описывает и даёт физиологическую оценку организму человека при выполнении Позы лотоса. Он высказывается, что выполняя правильно Позу лотоса, напряжений в мышцах ног не происходит, а по результатам проведённых исследований, не было даже обнаружено воздействия на четырёхглавую мышцу бедра. При построении такой асаны, где опора приходится на седалище-колено-колено, поза является устойчивой треугольной опорой. Поэтому при выполнении Позы лотоса затрата сил на удержание прямого положения корпуса будет энергетически минимальной.

Не могу не согласиться с ним, так как при какой ещё асане можно просидеть достаточно долго с прямой спиной и не реагировать на дискомфорт в мышцах, конечно с учётом того, что у вас уже достаточно неплохо растянуты суставы.

Я испытала на собственном опыте и ощущениях в теле. Даже позы, которые только подводят к Позе лотоса, несомненно, приносят пользу телу и помогают лучше растянуться околосуставным мягким тканям и мышцам нижних конечностей, а также увеличивается подвижность самих суставов.

Если обратиться к книгам по анатомии и внимательно рассмотреть тематику тазобедренных суставов, то мы поймём, насколько важным и необходимым является раскрепощение в этой области. Зажатость и закрепощение в тазобедренной области может привести к спазмам мышечных волокон, а связки и сухожилия, находящиеся в натянутом состоянии, могут вызвать напряжение, при этом кости в теле человека, связки, мышцы и сухожилия образуют динамическое единство.

Укрепление мышечной системы очень важно при освоении «лотоса», так как основная работа для них заключается в том, чтобы переместить кости и придать им удобное положение. Также Поза лотоса помогает восстановить не только функции тазобедренных суставов, но и нижней части позвоночника. Правильно выполненная поза способствует раскрепощению позвоночника. В таком устойчивом положении, когда таз и ноги обеспечивают поддержку позвоночнику, будет затрачиваться куда меньше мышечных усилий, а энергию, которая растрачивалась бы на сохранение равновесия, возможно использовать для практики пранаям и медитаций.

Для раскрытия тугоподвижных тазобедренных суставов существует множество асан, которые подготавливают нас к Позе лотоса. Какие самые эффективные и действенные из них, я постараюсь раскрыть в следующем разделе.

В «Хатха-Йога Прадипике» Поза лотоса описана следующим предложением: «Поместите правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро».

Когда видишь, как некоторые с лёгкостью заплетают ноги в «лотос», кажется, что эта асана не так уж и трудна, но поверьте, это иллюзия. Если вы не имеете достаточно растянутых мышц, связок и подвижности в суставах, вряд ли её можно повторить. У некоторых занимающихся йогой возникает мысль, что Поза лотоса слишком сложная и трудная в исполнении, и заплести ноги в неё могут только очень гибкие от природы люди, продвинутые в практике йоги, или монахи-отшельники. Но я вас уверяю, что это, однозначно, неправильные мысли! Подходя к Позе лотоса и действуя правильно и последовательно, следуя здравому смыслу и опираясь на опыт мудрых учителей, можно достичь успеха в её освоении.

В книге «Гхеранда-самхита» есть высказывание: «ни сидение в позе лотоса, ни стояние на голове, ни скашивание глаз на кончик носа не является йогой».

Практики йоги, которые только подходят к освоению «лотоса», стремятся к немедленному успеху, забывают, а может, вначале просто не знают основных принципов строения человеческого тела (и я была не исключением), что для того, чтобы сесть в «лотос» ни в коем случае нельзя тянуть колени, а необходимо прикладывать усилия и набраться терпения в растяжении и раскрытии тугоподвижных тазобедренных суставов. Природа очень умно подошла к анатомическому строению человека и устроила так, что колени у нас только сгибаются и разгибаются. Такие движения, как вращение, отведение или приведение вправо и влево, неприемлемы для коленных суставов, и если эту норму не соблюдать, то это может привести к возникновению боли в коленном суставе или вовсе к необратимым травмам коленей, которые решаются только хирургическим путем.

Позой, которая приведёт к освоению Позы лотоса, является Сукхасана, или её ещё называют Поза сидения по-турецки, также можно попробовать осваивать Вирасану, Баддха Конасану, Джану Ширшасану, Упавиштха Конасану, Пашчимоттонасану, Ардха Падмасану, где только одна нога лежит на противоположном бедре, но самая близкая к «лотосу» — это Сиддхасана. Чтобы изменение качества этих подготовительных поз происходило быстрее, желательно при каждом удобном случае, сидя перед компьютером или музыкальным инструментом, за чтением книги, находиться со скрещенными ногами.

Важно в течение некоторого времени пребывать в этих асанах в состоянии неподвижности и не применять силы и давления на колени. Находясь в асане, необходимо сосредоточить своё внимание, как можно больше расслаблять мышцы и направлять своё дыхание на расслабление мышц.

Однозначно неправильный метод выполнения Позы лотоса — это прилагать физические усилия, пытаясь закрутить ноги в «лотос». Нет никакой необходимости травмировать свои колени, чтобы добиться выполнения Позы лотоса. К тому же, читая авторитетные трактаты по йоге, практикующий уже должен знать, что один из главных принципов в йоге — это не навредить, в том числе и своему здоровью! Занимающийся йогой не должен ставить самоцелью выполнение Позы лотоса и превратиться в робота-разрушителя, который настроен на самоуничтожение и не будет способен к нормальному контакту с миром и самим собой.

В трактате «Бхагават-гита» говорится: «Для умеренного в еде и воздержании, умеренного в деятельности и делах, умеренного во сне и в бодрствовании бывает йога, уносящая горе». Например, в текстах натхов утверждается следующее: «Избавленный от всех болезней йогин развивает тело гибкое и мягкое, как внутренняя часть стебля лотоса, и так наслаждается молодостью и долголетием».

Святой Антоний в своём писании (хоть совсем и не о йоге) говорил (его слова тоже можно отнести непосредственно к самой сути йоге): «Есть люди, которые изнурили тело своё подвижничеством, и, однако, удалились от Бога, потому что не имели рассудительности».

Из приведённых цитат можно сделать вывод, что единственно верным будет ничего не делать с телом такого, на что оно будет отвечать болью или нежелательными ощущениями. Б. К. С. Айенгар говорил: «Йога — это ослиная работа, но результат — великолепный!»

В значимом источнике по философии йоги «Бхагават-гита» говорится: «Лишь на действия будь направлен, от плода же его отвращайся; пусть плоды тебя не отвлекают, но не будь и бездействием скован. От привязанностей свободен, в йоге стоек, свершая деянья, уравняв неудачу с удачей: эта ровность зовётся йогой».

Подходить к освоению Позы лотоса необходимо постепенно: если у вас недостаточно раскрыты тазобедренные суставы и нет врождённой гибкости ног, то заплести ноги в этой асане у вас получится далеко не сразу. Однако не стоит отчаиваться, создайте намерение и рвение с постоянной осознанностью и готовностью к длительному осуществлению практики, и рано или поздно вы покорите эту вершину.

Ардха Падмасана – поза полулотоса

Поза неполного лотоса (полулотоса) является одной из основных йоговских асан. Если вдаваться в перевод с Древнего языка Индии, то: Ардха звучит, как «половина», а Падма – лотос.

Лотос, наверное, самый прекрасный цветок на планете, о котором столько сказано в восточной литературе, и который так сильно почитается восточной религией. Именно по этим причинам, и поза лотоса, и поза полулотоса так значимы в йоге. Особенна Ардха Падмасана и различными вариантами сокращения ног: это Сидхасана и Сукхасана.

Так в чём же вся прелесть данной позы? Какова её сила и важность в йоге со стороны физического, психоэмоционального и энергетического уровня? Первый ответ, который мы чаще сего слышим: в Падмасане (Ардха Падмасане) проще всего сосредоточиться, освободить ум от переживаний и мыслей, выполнять дыхательные техники.

Так как Ардха Падмасана является упрощённым вариантом, позволяющим в дальнейшем осваивать и полную версию асаны, выполнять её намного легче. И, в свою очередь, поза полулотоса точно так же, со временем, помогает раскрыть тазовые кости, улучшить гибкость коленных суставов и лодыжек. Иногда, кажется, что поза полулотоса достаточно проста. Но, всё же, не стоит судить со стороны. Так как бывает, что и некоторые начинающие, желая сесть в асану, испытывают затруднения из-за закрепощённости в тазобедренных суставах.

Именно поэтому, программа начинающих йога-класов содержит множество элементов на проработку области таза, чтобы практикующий мог постепенно переходить к любым положениям тела, не отвлекаясь на боль и дискомфорт в теле. Ещё особенность: находиться в положении полулотоса можно сколько угодно, пока не наступит желание перейти в другую позу, или пока не появится боль в коленях/бёдрах. Если же такое случается, следует выйти из асаны и, вытянув ноги вперёд, дать им отдохнуть. Так же, для того, чтобы тело постепенно привыкало к Ардха Падмасане, а вскоре и к Падмасане, практиковать асану следует не меньше, чем по 5 минут в день.

Как войти в позу полулотоса?

Итак, всем известно, что для освоения чего-то абсолютно недоступного, следует двигаться к своей цели неспешно, но уверенно, придерживаясь принципа постоянства. Поэтому, перед тем, как занять положение тела «полулотос», следует как можно лучше разогреться, особенно это касается мышц и суставов бёдер, коленей и голеней. Пристальное внимание уделяя, конечно же, разогреву таза. Так как именно тазовые кости являются решающими вопрос, сядете Вы в позу полулотоса, или нет.

И, как раз здесь мы и может воспользоваться некоторыми хорошо разогревающими тело асанами:

·        Вирабхадрасаной II;

·        Анджанейасаной;

·        Эка Пада Раджакапотасаной;

·        Гомукхасаной;

·        Триконасаной;

·        Джану Ширшасаной;

·        Агни Стамбхасаной.

Важно

Обладая хроническими заболеваниями или острыми болями в коленных суставах, травмами и воспалениями, не нужно выполнять Ардха Падмасану. Если же чувствуете, что тело разогрето, травм нет, и Вы готовы приступать к освоению асаны – вперёд!   

Техника выполнения Ардха Падмасаны

1.    Сидя в Сукхасане, вытяните спину как можно выше.

2.    Выпрямив перед собой ноги, разведите слегка пятки.

3.    Согнув правую ногу в коленном суставе, захватите руками стопу и медленно уложите её согнутым коленом к полу, поместив у основания левого бедра (подошва стопы смотрит вверх). Следите, чтобы не было резких движений и рывков. Контролируйте колено согнутой ноги. Можете какое-то время посидеть в данном положении, помогая себе ладонями опустить согнутое правое колено к полу.

4.    Теперь согните слегка левое колено. И, захватив левую лодыжку левой рукой, сгибайте левое колено к полу, направляя лодыжку к правой икре. Поместив левую стопу под правое бедро, следите, чтобы подошвы обеих ног были развёрнуты вверх. В конечном положении ног – тыльная сторона левой стопы и её колено лежат на полу.  

5.    Достигнув положения, когда оба колена касаются пола, проверьте, чтобы спина была ровной. Поместите руки на колени. Контролируйте, чтобы мышцы лица были максимально расслабленными, язык касался верхнего нёба. Дышите животом: вдох – живот вперёд, выдох – живот подтягивается. Пробыв в асане какое-то время, выйдите аккуратно из позы, и повторите её, меняя положение ног.   

Важно и то, что многие практики при выполнении позы полулотос, жалуются на затекание ног. Конечно, первопричина данного явления заключена в зажатости тазобедренных суставов. То есть, из-за «залома» ноги, лежащей на бедре, конечность не получает приток крови, что и вызывает онемение. И если коленный сустав недостаточно раскрыт, Вы так же можете ощущать боль. Поэтому крайне важно понимать, что надавливая на колени сильно, Вы никак не раскроете их, а только повредите.

Скидка 10% по промокоду — RAMA на товары без скидки.

И дополнительная скидка 5% по промокоду RAMA5 на товары со скидкой!

Что делать, если в Ардха Падмасане затекают ноги

Бывает и так, что спустя некоторое время пребывания в позе полулотос, спина может терять вытянутость, а мышцы, и, частично, нервные волокна начинать зажиматься. Результат тот же: кровь не поступает, возникает чувство онемения. Поэтому крайне важным является постоянная работа с мышцами и суставами ног, выполнение медитаций на расслабление и дыхательные техники. Так, постепенное улучшение физического состояния тела избавит от онемения.

С энергетической стороны, и зажимы, и блоки в теле мешают движению праны. Это же касается и движения энергии в тазовую область. И, если энергетика практикующего находится на высоком уровне, то и двигаться она может беспрепятственно. Соответственно, и онемений можно будет избежать. Встречаются и такие случаи, когда в начале практики Ардха Падмасаны, практикующему не очень комфортно. Но потом, погрузившись в медитацию, и онемения, и какие-то другие зажимы и боли в теле просто-напросто куда-то исчезают. В свою очередь, это свидетельствует о том, что в процессе практики асаны, у человека повышается энергетический уровень, и энергия беспрепятственно поднимается вверх. Отсюда следует, что развивать и поднимать энергетические потоки нужно.

Что касается нижней части тела, от пупка и ниже, то именно там находится, так называемая энергия апана-вайю. Её функции связаны с движением вниз. То есть. Если её много – ноги будут закрепощаться. Именно поэтому важно работать и с этим каналом, чтобы перенаправить движение энергий вверх, соединяя их в области пупка.

Йога – это 99% практики и 1% теории! Поэтому, как говорил великий Шри Кришна Паттабхи Джойс: «Практикуй и всё придёт». Ом!

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

Как научиться сидеть в позе… — Онлайн Школа йоги «Шакти»

Как научиться сидеть в позе лотоса
девушка в позе лотоса

Поза лотоса или падмасана – это одна из основных медитативных асан йоги. Она стабилизирует тело и ум, расслабляет и настраивает на медитацию. На первый взгляд поза кажется легкой – скрещенные ноги, ровная спина – ничего сложного, однако сесть подобным образом без предварительной подготовки довольно трудно.

Чем полезна поза лотоса
Правильно исполненная асана лотос несет в себе положительный энергетический заряд. Она делает тело устойчивым, освобождает разум от мыслей и располагает к медитации. Прямой позвоночник пропускает энергию в тело, а ноги, скрещенные и прижатые, задерживают в нем энергию низа – апана-вайю, которая контролирует выделительные и репродуктивные способности организма. Если же она уходит в большом количестве, человек теряет силы организма.

Поза лотоса поднимает энергию вверх, что помогает восстановить здоровье и очиститься от грехов.

С точки зрения физиологии асана тоже чрезвычайно полезна:

она успокаивает дыхание;
купирует нервное и мышечное напряжение;
налаживает пищеварение;
стабилизирует артериальное давление;
выпрямляет осанку;
развивает суставы и мышцы ног;
улучшает кровообращение органов малого таза.
Впрочем подобный положительный эффект на организм она может оказать только в случае, если выполнять ее правильно, соблюдая технику безопасности. Так же стоит учитывать, что для ее выполнения есть противопоказания, с которыми можно ознакомиться дальше.

Советы для начинающих
Без предварительной подготовки асану лотос выполнять нельзя. Во-первых, это сложно, а во-вторых – чревато проблемами с мышцами и связками. Занятия йогой требуют соблюдения правил техники безопасности, учета индивидуальных особенностей организма и определенной степени подготовки.

Техника безопасности
Чтобы поза лотоса действительно доставляла удовольствие и помогала расслабиться, а не наоборот, нужно придерживаться некоторых правил:

перед занятием тело разогревают разминкой;
во время выполнения асаны тело расслабляют;
спину держат прямо, вытянув позвоночник;
поясницу не выгибают, а подбородок не поднимают;
если асана дается тяжело, выполняют ее упрощенные версии;
чтобы облегчить задачу, под колено подкладывают подушку или свернутое одеяло;
на первых порах сидят на подушке;
чтобы спина была ровной, в самом начале практики асану выполняют у стены.
девушка разминается
Даже профессионалы должны разогреть мышцы перед выполнением позы лотоса.
Противопоказания
Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Йога не исключение – нагрузка на мышцы здесь значительная.

Садиться в асану не рекомендуется в следующих случаях:

при травмах поясницы, коленей или бедер;
во время пояснично-крестцового радикулита;
при воспалении седалищного нерва;
при обострении болезней суставов;
при общем плохом самочувствии;
при инфекциях.
Так же не стоит через боль и слезы выполнять асану, если недостает гибкости, чтобы держать колени у пола – это большая нагрузка на нижнюю часть спины и колени.

Как сесть в позу лотоса? Личный опыт | Практики Сиддхов

Когда я начинала заниматься йогой, у меня уже был сам по себе неплохой уровень гибкости, и базовые асаны давались мне относительно легко. Но вот Падмасана, поза лотоса, эта «визитная карточка» настоящего йога… 😆 Я думала, что не смогу её принять никогда. Мне казалось, что для этого у человека должно быть какое-то особое строение таза 😂 Которым я, очевидно, не обладаю 😅 Поэтому я и не пыталась принять эту позу и даже думать про неё забыла на несколько лет.

Наталья Скопалова

Наталья Скопалова

А вот спустя несколько лет практики, случайно попробовав сесть в Падмасану, я обнаружила, что у меня уже получается! Пусть кривенько-косенько, но получается! Радости, конечно, не было предела 😆 С тех пор мне уже не терпелось научиться выполнять эту асану не абы как, а как йоги на картинках 😅 Чтобы стопы уверенно лежали на бёдрах, а колени стремились к полу. В общем, тренируя Падмасану слишком рьяно, я в итоге заработала травму колена, и мне пришлось забыть об этой позе на целый год 😔

В результате из этих моих сложных отношений с Падмасаной я извлекла такие уроки:

🌸 Сесть в Падмасану может каждый. Даже если вам кажется, что ну ваши-то ноги в такую кракозябру точно не загнутся 😆
🌸 Но это не значит, что это нужно делать прямо сейчас 😅 Насилие к себе приведёт лишь к травмам.
🌸 А вот делать подготовительные упражнения или почаще сидеть в половинной позе лотоса (если она вам доступна) — очень даже полезно 👍🏻
🌸 Падмасана — поза для медитации. Ощущения в ней важнее формы. Сидеть в позе лотоса просто так — тяжело и некомфортно. Поэтому пытаться сесть в неё просто «потому что это круто», было с моей стороны как-то странно 😆
🌸 Но если научиться в Падмасане отрешаться от посторонних мыслей, выполнять в ней пранаяму или медитативные практики, то ощущения просто космические! ✨

Наталья Логинова

Как сесть в позулотоса безопасно

Спасибо, что дочитали. А вы садитесь в падмасану? Или может быть хотите сесть?

Как сесть в позу лотоса не навредив себе

Падмасана


За мной тянется кармический шлейф невыполненных обещаний. Надо начинать потихонечку это всё разгребать. Например, я обещала рассказать про падмасану, или позу лотоса, поскольку чрезмерные усилия в освоении данной асаны могут привести к очень печальным и необратимым последствиям для здоровья. Вот и расскажу сейчас.

Для начала надо решить зачем вам это нужно. Если первый ответ, который приходит в голову, связан с «крутизной» и желанием поразить окружающих своими способностями, то это точно ошибочный путь. Будьте уверены, никому нет дела до вашей крутости, все думают только о своей. И подорванное здоровье — слишком дорогая плата за подобное циркачество. Придя на занятия в группу к хорошему преподавателю, вы наверняка обратите внимание, что он не только не стремится во что бы то ни стало посадить всех в падмасану, но и сам избегает этой позы, дабы не смутить учеников, которые наверняка захотят ему подражать. И вот почему.

Следует понимать, что по традиции индусы редко пользуются такими европейскими девайсами, как кресла, диваны или стулья. В Индии принято сидеть прямо на полу. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов, что является причиной того, что для всех индусов падмасана является естественной позой и не вызывает никаких затруднений. Европейский человек, всю жизнь сидящий на стуле, не растянут ни в области ног, ни в области спины. Большинство европейцев не способны даже сидеть с ровной спиной, вытянув вперед прямые ноги.

Почему же всё-таки именно поза лотоса является главной йогической позой для медитации?

И, кстати, не только у йогов. Во многих духовных традициях оптимальной позой для медитации является именно падмасана. Всё дело в том, что скрещивая ноги в такой крепкий замок, мы перекрываем течение энергий в нижней части тела, тем самым исключая нижнюю часть организма из процесса. Кроме того, считается, что в падмасане нисходящая энергия, апана-вайю, обращается вспять, тем самым не только качественно улучшая медитацию (если вообще можно так выразиться), но и снимая энергетические блоки и зажимы, или, как сказали бы христиане, смывая грехи. Всё это облегчает движение Кундалини вверх.

На чисто физиологическом уровне падмасана тоже является наиболее эргономичной позой для долгого сидения со скрещенными ногами. Конечно, при условии, что вы ею владеете свободно. Дело в том, что чем ближе к полу колени, тем прямее фиксируется спина, и тем в меньшей степени ее мышцы включаются в удержание асаны. Сами попробуйте сесть, например, по-турецки с высоко поднятыми коленями — спина сразу сама собой округляется. Опустите колени ниже — она выпрямится. Конечно, бывают всяческие отклонения, все мы разные, но в общем и целом, тело работает именно так. Падмасана жестко фиксирует колени у пола. Опять-таки повторюсь, при условии свободного ею овладения, т.е. достаточно выворотных тазобедренных суставах.

Как сесть в позу лотоса

Начиная осваивать падмасану, стремясь к немедленному успеху, многие люди забывают одну простую вещь: для достижения позы лотоса нужно не колени растягивать, а тазобедренные суставы. Природа задумала человека так, что колени у нас сгибаются только в направлении «вперед-назад», но никак не «вправо-влево», как часто думают некоторые. Результатом такой ошибки могут стать необратимые процессы, которые возможно решить только хирургическим путем. Для развития тазобедренной области существует множество подготовительных асан, самые действенные из них — это джану сиршасана и различные интерпретации позы бабочки, которая в том числе выполняется и в динамическом варианте.

Джану сиршасана. Фото — yoga9.ru


Джану сиршасана. Сядьте с прямыми вытянутыми ногами. Стопу одной ноги положите на бедро другой ноги. Старайтесь развернуть бедро так, чтоб колено легло на пол. Следующий этап — наклонитесь вперед с прямой спиной, стараясь грудью лечь на выпрямленную ногу, возьмитесь руками за стопу. Избегайте боли, следуя правилам йогической растяжки, т.е. всё делая плавно, в щадящем режиме, соблюдая принцип «не навреди» по отношению к собственному телу.

Баддха Конасана. (с)thewanderhome.com


Баддха конасана (поза бабочки или дословно переводится как «поза связанного угла»). В положении сидя с прямой спиной, соедините стопы, притянув их к промежности на комфортное расстояние. Позвоночник тянем вверх, плечи — вниз. В этом положении можно опереться руками о колени и с небольшим усилием стараться растянуть тазобедренную область. Можно также покачивать бедрами вверх-вниз, совершая движения, похожие на порхание крыльев бабочки.

Хорошо ли мы сидим? – Будда в городе

Уже несколько человек пожаловались на то, что сидеть с прямой спиной очень больно и обидно.

Что я тут могу сказать. В разных традициях существуют различные подходы к тому, как научиться сидеть, но все они сходятся в том, что прямая спина – это один из важнейших ключей к практике.

Некоторые пути жесткие, даже жестокие.

Традиционные японские или корейские школы дзэн, например, очень жесткие. Там сидят через немогу и не по 20 мин, а гораздо дольше. Или випассана в традиции Гоенки – сидеть час не шевелясь, по три раза в день, а остальные десять часов тоже без особого движения и точно без всякой опоры (кто был, тот знает, как это нелегко).

Но существуют и более мягкие, постепенные подходы.

Я считаю, что жёсткость хороша, когда у вас есть поддержка: группа, общее пространство, изоляция от внешнего мира, то есть, ситуация не виртуального ритрита, а реального. Когда же вы сидите в одиночестве, дома, то вам сложнее справляться с болью и прочими неприятными ощущениями.

Поэтому моё предложение такое.

Давайте не будем очень уж геройствовать и отнесёмся к себе с добротой, симпатией и состраданием.

Поставьте себе адекватные вашему нынешнему состоянию цели. Если вы никогда особо не медитировали, не стремитесь сразу к вселенскому единству. Поставьте себе целью единство со своим телом.

Да хотя бы, чтобы у вас появилось чуть больше мира и уюта в жизни в своём теле.

Так же как важен уют в доме, также важен и уют в теле. Но если ваш дом требует генерального ремонта, вы не можете за один день сделать его уютным. На это требуется время.

Так же как в спорте, вы не можете сесть на шпагат за один день, не можете пробежать марафон без месяцев предварительной тренировки. Поэтому, давайте идти маленькими шагами.

Вы лучше других знаете, в каком состоянии находится ваше тело, и старайтесь это состояние соотносить с вашими целями. Не хорохорьтесь, будьте дружественны к себе.

Для того-то мы и задаём себе этот сакраментальный вопрос:  “Зачем я сегодня сел (а) медитировать?”.

Разбивайте свои глобальные цели на маленькие шаги.

Возможно, поначалу целью будет выработать привычку к медитации, и тогда нужно задать себе новый вопрос: “Что мне нужно для этого сделать?”

Я в следующих своих разговорах уделю этому внимание, но сейчас скажу лишь одно:

“Один из главных врагов вырабатывания новой привычки – это связывание опыта с неприятными ощущениями”.

Если вы всё время будете испытывать боль при медитации, а навыка взаимодействия с ней у вас пока ещё нет, вы инстинктивно будете от неё отлынивать и увиливать.

Поэтому, на первых порах, постарайтесь не мучить и не насиловать себя практикой.

Да, некоторое волевое усилие необходимо, но важно связать его в большей степени с приятным опытом. Чтобы вы чувствовали удовлетворение по завершении практики. Возможно, это удовлетворение частично будет связано с преодолением своей лени и старых неконструктивных привычек, но всё же, простое удовольствие на первых порах так же важно.

Поэтому, чисто технически.

У кого сильно болит спина, опирайтесь ею на стену, прижимайтесь плотно крестцом и лопатками и так сидите.

Или на стуле с прямой спинкой.

И потом потихонечку, на минутку, на две отодвигайтесь и пытайтесь ловить равновесие спиной без опоры.  Потом опять прислоняйтесь к стене. И так тренируйтесь.

И ради бога, не сравнивайте себя с другими. Мало ли у кого чего? В цирке люди вон что вытворяют со своими телами, но так они и тренируются соответственно, всю жизнь. И делают это долгими часами, каждый день.

Так что, не спешите, и рассчитывайте свои силы.

Для нашей тренировки существуют три ключевых качества: дружелюбие, доброта и любопытство к себе. Любопытство к тому процессу, который с вами происходит. Не существует одинаковой для всех практики, не существует правильной для всех практики. Постарайтесь быть любопытными к тому, как у вас она происходит и будьте себе добрым другом, а не надсмотрщиком.

5 советов по построению позы лотоса

Какое клише йоги. Я помню это так, как будто это было вчера. Я была в гостях у моего тогдашнего парня, а теперь уже мужа в Лос-Анджелесе, и решила, что было бы неплохо совершить долгую пробежку накануне вечером, прежде чем заглянуть на занятия по аштанге в майсорском стиле. (Возможно, эту статью следует назвать «Почему я не советую просто «заглядывать» в класс Майсура» или «Заскочить в Майсур и вытянуть колени».) В любом случае, я скользил по основной серии почти так же легко, как если бы я действительно практиковал это каждый день, пока не дошел до своей позы возмездия, лотоса.Голос в моей голове сказал мне, что пришло время принять стойку на голове и шавасану , а затем подпрыгнуть оттуда, и, если бы я слушал свое тело на протяжении всей практики, я бы заметил, что это было именно так. говоря мне тоже. Но я не слушал — ни свое тело, ни голос в голове. Я поднял правую ногу поверх левого бедра. «Успех!» Я думал. А затем я подтянул левую ногу вверх и через правую голень к верхней части правого бедра. Вот когда я это услышал.«Поп!» И почувствовал это. Огромная боль!

Когда я избавился от своего желания попасть в позу и сделать это быстро, я смог научиться готовиться к ней, чтобы постепенно входить в нее.

В течение многих лет после этого я принимал (или, скорее, убеждал себя), что мое тело просто не создано для позы лотоса. По правде говоря, лотос может подойти не каждому телу, но в данном случае проблема не в моей структуре суставов или подвижности бедер. Мое эго — в частности, мое мнение о том, что мне нужно «прибить» «полную форму» позы прямо сейчас, — было.Однажды друг позвал меня на мой сам-знаешь-что. Разговор шел примерно так: «Твое тело в полном порядке, Лорен. Ваше эго, с другой стороны, может нуждаться в тонкой настройке. Вам не нужно «получать» позу сразу. Попробуйте замедлиться. Не торопитесь с этим». Она была права. Я бросился в лотос, когда мое тело не было готово, а затем сказал себе, что если я не могу сделать это «полностью» сразу, это не для меня. Когда я избавился от своего желания принять позу и сделать это быстро, я смог научиться готовиться к ней, чтобы я мог выполнять ее медленно — и никогда сразу после долгого напрягающего мышцы бега! у меня ушли годы.

Для всех, кто почувствовал мою боль или хочет избежать ее, вот пять шагов, которые я предпринял, чтобы в конечном итоге освоить позу лотоса, не ломая колени (снова).

Выполняйте эти шаги с течением времени в своем собственном темпе и как часть полной практики асан (убедитесь, что вы сделали достаточно, чтобы надлежащим образом подготовиться к более глубоким растяжкам). Не переходите к следующему шагу, пока не сможете с легкостью практиковать предыдущий. Даже после того, как вы освоитесь на предыдущих этапах, всегда помните о разминке и работе с лотосом каждый раз, когда вы собираетесь практиковать его.Хотя принуждение себя к полному лотосу до того, как ваше тело будет к этому готово, не поможет вам быстрее достичь просветления, но может помочь вам испытать ненужную боль. Эти конкретные позы предназначены для того, чтобы при регулярном выполнении подготовить вас к более глубокой практике йоги, а не отправить вас в отделение неотложной помощи.

Шаг 1: Дышите (серьезно)

Уджайи пранаяма  Сядьте удобно на коврик. Вытяните позвоночник. Медленно и полностью вдохните через обе ноздри, держа рот закрытым.Используйте мышцы горла, чтобы сжать дыхание, как если бы вы собирались затуманить зеркало или прошептать секрет. Затем медленно и полностью выдохните через обе ноздри; возникающий тонкий шум может звучать как океан или как будто вы действительно запотеваете зеркало.

Лично я считаю, что способность слышать свое дыхание помогает мне оставаться осознанным, поэтому я могу убедиться, что дышу плавно и ровно на протяжении всей практики, особенно когда поза сложная. Однако, несмотря на то, что я предпочитаю уджайи, плавное и осознанное дыхание является ключевым моментом, независимо от того, является ли ваше дыхание тихим или напоминает океан. Повторяйте в течение трех-пяти минут. На самом деле, продолжайте плавное, осознанное дыхание, когда вы исследуете все эти шаги.

Почему?

Сосредоточившись на своем дыхании, вы сможете замедлиться, чтобы заметить, как вы себя чувствуете и как чувствует себя ваше тело. Если вы чувствуете некоторую спешку, стресс или напряжение в бедрах и/или бедрах, сегодня, вероятно, не лучший день, чтобы доводить себя до шага 5. Если у вас возникают проблемы с поддержанием ровного, осознанного дыхания при выполнении любой из следующие позы, это признак того, что пришло время мягко выйти из позы.

Шаг 2: Принятие себя (и, возможно, поза героя)

Возьмите одеяло или блок и положите рядом. Встаньте на пол, согнув колени (или слегка расставив их, если это более естественно для строения вашего таза). Сдвиньте ноги, пока они не станут немного шире ваших бедер, носки направлены прямо назад. Равномерно прижмите ногти к полу. Медленно опустите ягодицы к полу. Если они не совсем справляются, не беспокойтесь: при необходимости подложите под себя одеяло или блок для поддержки. Оставайтесь здесь до 30 секунд, пока вы практикуете осознанное дыхание; Вы можете постепенно работать над тем, чтобы оставаться в этой позе дольше с регулярной практикой.

Почему?

Вирасана  (поза героя) растягивает бедра и подготавливает колени и лодыжки к полному лотосу. Для некоторых практиков это может быть хорошим критерием продвижения к полному лотосу, но для других поза героя на самом деле более сложная, чем полный лотос, поэтому особенно важно не торопиться с ней, пока вы не будете готовы.Как и в любой позе, если поза героя не получается с легкостью, не форсируйте ее. Ключ в том, чтобы обращать внимание на свое тело и прислушиваться к тому, что оно говорит вам.

Шаг 3. Поза связанного угла Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины Согните колени к груди и подтяните стопы как можно ближе к паху.Затем позвольте коленям мягко развести друг друга и соединить подошвы ног. Расслабьте бедренные кости по направлению к полу: не прижимайте их к полу — позвольте гравитации сделать свое дело за вас.

Вы можете продолжать сидеть прямо или сцепить большие пальцы ног первыми двумя пальцами, позволяя сторонам больших пальцев ног открываться, как книга (убедитесь, что стороны мизинцев продолжают оставаться вместе и на полу) и осознанно наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, сохраняя при этом длину позвоночника.Оставайтесь в этом положении в течение нескольких плавных, ровных дыхательных циклов. Если ваше дыхание прерывается, вернитесь к шагу 1.

Почему?

Растяжка внутренних мышц бедра в этой позе позволяет вашим коленям постепенно опускаться ближе к полу, что облегчает однажды переход в полулотос, а затем и в полный лотос. Регулярная практика позы связанного угла является важным условием полного лотоса.

Шаг 4: Полупоза лотоса

Из дандасаны поверните правую ногу наружу, а затем согните правое колено так, чтобы оно было направлено в сторону, оттягивая правую пятку назад к лобковой кости, чтобы полностью согнуться или «замкнуться». коленный сустав, прежде чем поднять ногу на бедро.

Теперь, сохраняя активность пальцев ног, поддерживайте обеими руками правую лодыжку и ступню (чтобы ступня не серповидна) и осторожно поднимите ступню, поместив ее поверх левого бедра, как можно ближе к тазобедренному суставу. как удобно. Затем поверните левую ногу наружу, согните ее в колене и подведите левую голень под правую, образуя полулотос. Позвольте вашим бедрам расслабиться по направлению к полу, когда вы потянетесь макушкой к потолку. Задержитесь так долго, как вам удобно, сохраняя ровное, осознанное дыхание.Затем поменяйте ноги и оставайтесь в таком же положении.

Примечание: Некоторые гуру анатомии предлагают сгибать лодыжку и стопу, чтобы защитить колено, и я согласен с этим подходом. Делайте то, что кажется вам лучше.

Почему?

Эта поза продолжает раскрывать бедра и готовить колени и лодыжки к полному лотосу.

Помните, что за выполнение этой позы в рекордно короткие сроки нет приза. Если у вас есть недавняя или хроническая травма или воспаление колена, подумайте о том, чтобы немного дольше выполнять предыдущие шаги.

Шаг 5: Полная поза лотоса

Начните так же, как вы делали для половины лотоса. Сядьте на пол, вытянув ноги в дандасану. Поверните правую ногу наружу, а затем согните колено, отводя правую пятку назад к лобковой кости так, чтобы подошва правой стопы упиралась во внутреннюю часть левого бедра, полностью сгибая или «закрывая» коленный сустав. Поддерживая обеими руками правую лодыжку и стопу, поднимите стопу и положите ее на левое бедро как можно ближе к складке левого бедра.Продолжайте вытягиваться через позвоночник, сидя прямо. Выйдите из позы, если почувствуете боль в колене. Если нет, то, как вы это делали с правой ногой, поверните левую ногу наружу, согнув левое колено так, чтобы оно смотрело в сторону, и сдвиньте левую пятку назад к лобковой кости, сгибая левое колено настолько, насколько вы могу. Затем осторожно поднимите левую стопу и перенесите ее на правое бедро как можно ближе к тазобедренному суставу.

Если вы чувствуете, что напрягаетесь или с трудом поднимаете левую ногу, отступите сейчас и помните, что вы всегда можете снова попробовать полный лотос в будущем, и что со временем он станет более доступным для многих.Если вы можете продолжать двигаться в этой позе с легкостью, после того, как вы поставите левую ногу как можно выше на правое бедро — возможно, даже настолько, что пятка упрется в живот, — держите ноги активными, чтобы они не болтались. серп (обратите внимание, что это может быть неожиданно сложно!). Продолжайте сидеть прямо. Дышите полной грудью. И, может быть, даже улыбнуться. Когда выйдете, поменяйте сторону, оставаясь на равное количество времени.

Почему? Чтобы достичь просветления! Просто шучу. (Вернитесь к прологу.) Полный лотос открывает твои бедра. Подождите… разве мы не делали это все время? Точно. Так что нет необходимости толкать себя в полный лотос, если ваше тело не готово. Пусть движение к этой позе поможет вам научиться быть именно там, где вы должны быть.

Узнайте, как получить доступ к полной позе лотоса в этом пошаговом руководстве

Поза лотоса традиционно используется в качестве сидячей позы для медитации или пранаямы. Б.К.С. Айенгар говорит, что это «одна из самых важных и полезных асан.Это поза для медитации, и в ней часто изображают Будду». В этой статье вы узнаете, как практиковать эту позу!
 

«Ни грязи, ни лотоса». — Тич Нат Хан

 

История и символика позы лотоса

Эта поза имеет глубокую историю. . . это буквально практиковалось в течение тысяч лет. Когда вы научитесь практиковать эту позу, вы научитесь использовать эту историю. Давайте кратко рассмотрим:
 
Удивительно красивый цветок лотоса растет в мутной воде и поднимается над поверхностью, чтобы расцвести.Легко упустить из виду ценность корневой системы, которая выходит из грязи, и вместо этого сосредоточиться на цветении цветка лотоса над водой. Но без грязи в качестве пищи никогда не было бы цветения.
 
Это такая замечательная метафора жизни и самой позы – Поза Лотоса (Падмасана). Когда вы научитесь практиковать эту позу, вам может показаться, что вы бредете по мутной воде, но если вы подойдете к ней с умением, точностью и терпением, вы ощутите красоту, которая расцветает в результате.
 
Хотите узнать больше о лотосе и других символах йоги? Читать Что за Ом? Значение пяти распространенных символов йоги
 

Преимущества позы лотоса

Помимо того, что это отличный способ сидеть для медитации и упражнений пранаямы, поза лотоса может помочь уменьшить скованность в лодыжках и коленях. То, как вы сгибаете ноги в позе лотоса, удлиняет ваш позвоночник и помогает вашему телу находиться «в состоянии покоя, но не вялым. Положение со скрещенными ногами и прямой спиной держит ум внимательным и бдительным.(Б.К.С. Айенгар, Свет на йогу)
 

Советы по безопасности перед практикой позы лотоса

Я начал делать успехи в этой позе, когда решил работать над ней последовательно. Я разработал несколько коротких последовательностей поз, которые я практиковал ежедневно, пока не научился выполнять их безопасно. Прежде чем мы углубимся, вот несколько советов, которые помогут вам обезопасить себя:

  • Убедитесь, что ваше тело разогрето и полностью подготовлено к позе лотоса
  • Понять правильное функционирование тазобедренного и коленного суставов в позе лотоса.Тазобедренный сустав представляет собой шаровидный сустав, поэтому он допускает большое вращение и движение во многих направлениях. Коленный сустав работает в основном как шарнир — он допускает небольшое вращение, но не сильно. Итак, вращение ДОЛЖНО происходить от тазобедренного сустава
  • Слушайте свое тело. Если вы чувствуете какую-либо боль или крутящий момент в коленях во время выполнения этой последовательности действий, это означает, что ваше тело подает вам предупреждающий сигнал, чтобы вы отступили, и это не тот тип боли, который вы должны игнорировать
  • .
  • Будьте терпеливы. Чтобы «освоить» эту позу, может потребоваться некоторое время, но при наличии терпения и последовательности вы справитесь!

 

Практикуйте эти 4 позы перед позой лотоса

Вот одна из последовательностей, которые я использовал для работы над «Позой лотоса».Я до сих пор использую его, чтобы согреться! Начните с 7-10 циклов Приветствия Солнцу , чтобы разогреть тело. Понял? Хорошо. Давайте начнем.
 

1. Джану Ширшасана (поза Голова к коленям)

Эта поза требует полного сгибания коленного сустава и растяжения через бедра, чтобы открыть их для Позы Лотоса.
 
 
Как практиковать Джану Ширшасану

  • Найдите место и сведите ноги в широкую букву «V»
  • Согните правую ногу и прижмите пятку к внутренней стороне левого бедра, как в позе дерева на полу
  • Согните бедра, чтобы согнуть вытянутую ногу и приблизить лицо к голени
  • Задержитесь на 5-7 вдохов с каждой стороны

 
 

2.

Агнистамбхасана (поза огненного бревна)

Практикуйте эту позу, чтобы со временем увеличить внешнее вращение бедер. Это вращение необходимо для комфорта и безопасности в Lotus Pose.
 
 
 
Как практиковать Агнистамбхасану

  • Найдите удобное сиденье
  • Согните ноги и положите одну голень поверх другой, чтобы было похоже на сложенные поленья для костра
  • Поставьте подошвы ног на одну линию с внешней стороной бедер.
  • Сядьте на блок для йоги (амазонка) для меньшей интенсивности
  • Задержитесь на 5-7 вдохов с каждой стороны

 
 

3.Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (Полусвязанный сидячий лотос с наклоном вперед)

Эта поза еще больше растягивает бедра и начинает знакомить ваше тело с Позой Лотоса.
 
 
Как практиковать Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасану

  • Найдите место и вытяните обе ноги вперед
  • Согните правую ногу и поставьте верхнюю часть стопы на верхнюю часть левого бедра, при этом пятка должна быть близко к лобковой кости
  • Задержка на 5-7 вдохов

 
 
Оставайтесь здесь на высоком сиденье или добавьте привязку:

  • Заведите правую руку за спину и возьмитесь за пальцы правой ноги
  • Согните бедра, чтобы медленно наклониться вперед и согнуть левую ногу
  • Задержитесь на 5-7 вдохов с каждой стороны

 

 

4.

Ардха Падмасана (Поза Половины Лотоса)

В полупозе лотоса вы будете продолжать растягивать бедра и готовить свое тело к полной позе лотоса. Как следует из названия, вы на полпути!
 
 
Как практиковать Ардха Падмасану

  • Найдите удобное сиденье со скрещенными ногами
  • Поднесите правую пятку к левой лобковой кости
  • Держите коленный сустав согнутым (согнутым)
  • Задержитесь на 5-7 вдохов с каждой стороны

 
 

5.Падмасана (поза лотоса)

Теперь, когда вы согрелись и ваше тело подготовлено, пришло время попробовать полную позу лотоса. Помните: если вы почувствуете боль в какой-либо точке, остановитесь. Эта поза придет к тебе со временем.
 
 
Как практиковать Падмасану

  • Войдите в позу полулотоса правой ногой
  • Выровняйте лодыжки (ваша правая лодыжка в позе полулотоса будет на одной линии с левой лодыжкой на земле — см. фото ниже)

 
 

  • Поднесите обе руки к левой ноге
  • Поднимите левую ногу с пола и перенесите ее через правую ногу, чтобы коснуться правой лобковой кости
  • Ты сделал это! Вы находитесь в позе лотоса

 

Поза лотоса требует времени — не торопитесь!

Lotus Pose метко назван.Этот цветок — мощная метафора процесса достижения более высоких уровней сознания во многих духовных традициях. И точно так же, как процесс достижения просветления, путь к позе лотоса требует большого упорства и терпения.
 
Поза лотоса повышает гибкость и формирует характер, но вы должны придерживаться ее, чтобы воспользоваться преимуществами. Продолжайте в том же духе, и постепенно вы добьетесь прогресса!
 
Намасте.
 

0——28638—————15 ноября 2017 г.

Эту статью прочитали более 20 тысяч раз.Бада бин!

Как принять позу лотоса: 10 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

В соавторстве:

Инструктор и преподаватель йоги

Эта статья была написана в соавторстве с Atthena Breitton, E-RYT 500. Atthena Breitton является йога-альянсом E-RYT 500 и поставщиком непрерывного образования.Она является основателем и главным учителем AtthenaYoga, бутик-студии йоги и медитации в Нью-Йорке. Она преподает с 2015 года, среди ее клиентов — футболист НФЛ Джордан Мэтьюз и хип-хоп-рэпер Лил Яхти. Помимо своей студии, Аттена преподает и читает лекции в крупных корпорациях, таких как Facebook, Ernst & Young, HSBC, U.S. Bank и WPP. Аттена следует путем бхакти-йоги, путем бескорыстной любви, преданности и служения Богу.Аттена имеет степень бакалавра экономики со специализацией в области финансов и менеджмента Пенсильванского университета. Эта статья была просмотрена 375 215 раз.

Соавторы: 46

Обновлено: 16 сентября 2021 г.

Просмотров: 375 215

Резюме статьиX

Поза лотоса — это продвинутая поза йоги, предназначенная для раскрытия бедер и придания гибкости лодыжкам и коленям.Чтобы подготовить свое тело к этому сложному положению, сядьте, скрестив ноги, и поставьте колени близко к земле. Вы также можете сесть, согнув колени и прижав ступни друг к другу, чтобы разогреть бедра и колени. Прежде чем пытаться заняться полным лотосом, начните с полулотоса. Начните с того, что сядьте с прямым позвоночником и вытяните ноги перед собой. Осторожно согните правую ногу в колене и поднимите правую ступню так, чтобы поставить ее на левое бедро. Сохраняйте равновесие, сгибая левую ногу и ставя ее под правую.Через несколько минут глубокого дыхания поменяйте сторону. Когда вы будете готовы попробовать полный лотос, согните правое колено к груди и поставьте ногу рядом с левым бедром, и сделайте то же самое с левой ногой. Чтобы узнать, как сделать позу лотоса легче, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 375 215 раз.

Как практиковаться и готовиться к позе лотоса

Падмасана, или поза лотоса, — это сидячая поза для медитации и расслабления в йоге.Падма означает «лотос» и относится к этому благоприятному символу во многих учениях йоги.

Цветок лотоса символизирует просветление, возрождение, красоту и обновление. Его часто изображают на изображениях индуистских божеств; Лакшми, Ганешу и Господа Вишну часто изображают сидящими на распустившемся лотосе. Говорят, что везде, где ходил Будда, цвели цветы лотоса.

В Падмасане вы скрещиваете ноги и ставите ступни на изгибы бедер, напоминая сложенные лепестки цветка лотоса.Хотя концепция Падмасаны звучит просто, поза считается продвинутой. Достижение Падмасаны не делает вас лучшим йогом или более духовным человеком, но дает некоторые преимущества тем, кто может найти утешение в позе.

Преимущества Lotus Pose

Падмасана растягивает ступни, лодыжки, колени и бедра. Он стимулирует ткани и нервы таза, позвоночника, брюшной полости и мочевого пузыря. Это может облегчить менструальный дискомфорт и ишиас, а также может облегчить роды, если практиковать его на поздних сроках беременности.Он успокаивает мозг и пробуждает кундалини.

асан для подготовки к позе лотоса

Анатомия вашего бедра или колена может помешать вам найти Падмасану. Однако иногда правильные разминочные упражнения могут подготовить тело, растянув лодыжки, колени, лодыжки, бедра и крестец. Вы можете подготовить тело к Падмасане, выполняя следующие асаны:

Вирасана (поза героя)

Сядьте на колени, сядьте на пятки, позвоночник прямой. Поднимите ступни к внешней стороне бедер, пальцы ног должны быть направлены назад, а лодыжки параллельны голеням, пока сиденье не коснется коврика.Прижмите седалищные кости к коврику, удерживая пятки на уровне бедер. (Если ваши седалищные кости не касаются пола, вы можете использовать полотенце или блок для поддержки).

Колени могут немного расходиться. Продолжайте выполнять позу, либо прижимая подбородок к груди, чтобы растянуть заднюю часть позвоночника, либо лежа на спине, чтобы растянуть переднюю часть тела и поясничную мышцу. Чтобы лечь на спину, возьмитесь правой рукой за правую пятку, затем левой рукой за левую пятку.

Затем локти находят коврик, затем плечи и затылок.Вытяните руки над головой, хватаясь за противоположные локти. Задержитесь в позе на 5-10 вдохов, постепенно приближаясь к 20 вдохам. Медленно выйдите из позы.

Джану Ширшасана (Наклон головы к коленям вперед)

Авторы и права: Джулия Ли

Для начала сядьте в Дандасану (позу Посоха). Согните левое колено, доведя подошву левой стопы до внутренней поверхности бедра правой ноги. Убедитесь, что обе седалищные кости плотно и одинаково прижаты к мату, а колено может свободно открываться, когда бедро расслабляется.

Поверните грудь и плечи к вытянутой ноге. На вдохе поднять руки над головой, вытягивая позвоночник. Выдохните и наклоните корпус вперед, грудь на бедре. Позвольте рукам лежать там, где они падают, на бедре, голени, лодыжке или стопе. Задержитесь на 5-10 вдохов. Чтобы выйти из позы, медленно выпрямите верхнюю часть тела. Сменить сторону.

Ардха Матсиендрасана (поза полуповелителя рыб)

Сядьте на колени, сядьте на пятки, позвоночник прямой.Опустите бедра справа от ступней, чтобы седалищные кости оказались на полу. Перекиньте левую ногу через правое колено так, чтобы ступня стояла на коврике, а левая ступня находилась как можно ближе к телу.

Расположите ступни так, чтобы обе седалищные кости были прижаты к мату. Заведите левую руку за собой, поднеся пятку к центру крестца, пальцы направлены от вас. На вдохе поднимите правую руку над головой. Вытяните позвоночник вверх.

Выдохните и повернитесь влево.Вытяните правую руку за левое колено или обнимите левое колено. Посмотрите через левое плечо, чтобы завершить поворот позвоночника. Расслабьте бедра, когда вы принимаете позу. Вдохи удлиняют позвоночник, а выдохи скручиваются глубже. Задержитесь на 5-10 вдохов. Повторите скручивание в обратном направлении.

Как принять позу лотоса

Готов попробовать? Вот как войти в Падмасану:

Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Согните правое колено и заведите голень в люльку, правая стопа — в сгиб левого локтя, а правое колено — в сгиб правого локтя.Сцепите руки под голенью и удерживайте эту позу, чтобы растянуть бедро, лодыжку и крестец.

Старайтесь не округлять плечи и спину. Повторите с другой стороны. Затем снова начните с правой стороны, доведя лодыжку до складки левого бедра. Позвольте подошве правой ноги смотреть в небо. Бедро должно открыться, а колено расслабиться вниз, ниже уровня бедра. Достигнув результата, повторите с противоположной ногой.

Варианты позы лотоса

Чтобы углубиться в позу, вы можете принять Матсьясану (позу Рыбы).

Из Падмасаны держите стопы противоположными руками. На вдохе поднимите грудь и вытяните шею и голову. Выдохните, чтобы отклонить тело назад, пока макушка головы не коснется пола. Поднимите руки над головой и сцепите противоположные локти, отпустив туловище на коврик.

Задержитесь на 5-10 вдохов. Выйдите из позы, медленно толкая тело вверх, ведя грудью. Повторите с противоположной ногой, скрещенной.

Имейте в виду, что асана — это устойчивая и удобная поза.Вносите вариации и любые необходимые изменения в позу, пока она не станет устойчивой и удобной для вашего тела. Сначала может потребоваться какое-то время практиковать Ардха Падмасану (Полулотос).

Совет: использование опоры (болстера или одеяла) под сиденьем для поднятия бедер может потребоваться, чтобы опустить колени ниже лодыжек или просто сделать позу более доступной и удобной.

Никогда не форсируйте позу — это может повредить колени, бедра и лодыжки. Если Падмасана вам не подходит, просто попробуйте Сукхасану или Простую позу, простую позу со скрещенными ногами.

Ом Шанти.

Изображение предоставлено Андреа Тейлор

Поза лотоса — Что в этом такого?

Сидение в позе лотоса — это обычное изображение для обозначения медитации, пранаямы и йоги в целом. С ростом популярности йоги этой позе уделяется больше внимания, чем когда-либо.

Я вижу много студентов, стремящихся «получить» эту позу, и мне нравится напоминать им, что это «всего лишь поза», и можно прожить счастливую, здоровую жизнь и отлично практиковать йогу, никогда не выполняя эту позу. Поэтому я хотел бы поделиться некоторыми мыслями об этой позе, своим опытом и тем, что я наблюдаю у студентов.

Когда я начала заниматься йогой, мои бедра, подколенные сухожилия и спина были оооочень тугими. Я смотрел, как люди делают эту позу, и действительно никогда не верил, что смогу это сделать. Я даже повредил колени, пытаясь сделать это до того, как мое тело было готово. Это ключ… когда ваше тело будет готово!

Некоторые тела могут делать эту позу очень легко, независимо от того, йоги они или нет. Моя подруга по йоге рассказала мне, что в детстве она забрасывала ноги за голову, чтобы попить чай! Конечно, посидеть в лотосе для нее никогда не было проблемой.Для многих из нас это просто не так. Напряженность во внешних вращателях бедер, приводящих мышцах, ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях, лодыжках и мышцах спины может быть ограничивающей. Если вы вынуждены сделать эту позу, первый вопрос, который я задам, — почему? Если у вас есть веская причина или вы просто хотите поставить это в качестве цели, это здорово. Но будьте разумны в этом и готовы сделать работу, чтобы подготовить свое тело к безопасным действиям.

Какая работа. Ну вот мой опыт. Занимаясь йогой более 10 лет, включая множество упражнений, открывающих бедра, я иногда мог принять позу.Было ли удобно – НЕТ! Я чувствовал такое сильное напряжение в коленях, и мои инстинкты подсказывали, что я не должен этого делать. Так что я отпустил… лотос не для меня, и я практиковал непривязанность.

В этой позе есть много преимуществ. Всегда полезно напомнить себе, что, согласно йога-сутрам, цель асан (поз) йоги состояла в том, чтобы подготовить тело к длительному сидению в медитации. А сидение в лотосе — классическая сидячая поза. Он заземляет и, как говорят, оказывает успокаивающее действие на мозг.Это также держит позвоночник прямым и помогает нам развивать хорошую осанку. Когда можно безопасно выполнять эту позу, она отлично подходит для бедер, лодыжек и коленей. НО эти преимущества сводятся на нет, если поза неудобна — более того, она может сильно нагружать коленные суставы и быть вредной.

Важно отметить, что вы также можете тренировать свое тело сидеть прямо для медитации и практиковать правильное постуральное выравнивание, просто скрестив ноги и даже сидя на одеяле или подушке. Я делал это много лет.

Поза лотоса в конце концов стала для меня выполнимой после регулярной практики йоги по 6 дней в неделю около 6 лет назад. В большинстве дней я могу делать это нормально, но все еще бывают дни, когда это кажется неправильным, и в эти дни я оставляю это в покое.

Для тех, кто хочет поработать над своими бедрами, мой текущий челлендж в социальных сетях, Hip Hip Hooray, предлагает ряд поз, от простых до более сложных. Если вы хотите поработать над своими бедрами, я рекомендую вам практиковать эти позы ежедневно. Независимо от того, является ли ваша цель «получить лотос», я гарантирую, что ваши бедра будут чувствовать себя лучше — легче, энергичнее, менее болезненно, и вы будете ходить и бегать с большей легкостью.Всегда будьте внимательны при переходе к более сложной позе — если ваше тело не готово, оставайтесь в менее сложной позе. Не забывайте практиковать с настойчивостью, терпением и любящей добротой.

Поза лотоса — Ты когда-нибудь приедешь?

Поза лотоса. Святой Грааль Асаны. На многих фотографиях в Instagram, которые обычно демонстрируются на коврике рядом с вами во время занятий.

Но доберешься ли ты туда однажды? Может быть, а может и нет…

У меня есть мечта

Изображение предоставлено Николасом А.Тонелли через Flickr.

Вспомните, когда вы начали заниматься йогой. Какие позы ты действительно хотел уметь делать? Какая поза заставила вас почувствовать себя настоящим йогом? Держу пари, Лотос или Падмасана были где-то в этом списке дел. На моем точно было.

Когда вы видите кого-то, безмятежно сидящего в Лотосе, его изящество и элегантность действительно противоречат огромной физической нагрузке позы . Мы понимаем, что бедра должны быть «открыты», но что это на самом деле означает? А как насчет других суставов, из которых состоит поза? Давайте взглянем на строительные блоки этой заманчивой асаны.

Вам просто нужны открытые бедра – верно?

Вам нужно раскрыть бедра, чтобы получить Lotus, но это ни в коем случае не конец истории. Lotus — это командная работа; орган работает в равновесии, при этом каждый сегмент вносит свою справедливую долю в конечный результат.

  • Позвоночник — Должна быть достаточная подвижность для поддержания лордоза или искривления вперед в нижней части спины через седалищные кости
  • Бедра — Здесь много чего происходит — бедра согнуты, отведены и массивно ротированы наружу
  • Колени —  Сгибание, сгибание и еще раз сгибание плюс немного наружной ротации большеберцовой кости или голени
  • Стопы и лодыжки – Жесткие или чувствительные ступни и лодыжки будут создавать дополнительные препятствия

Итак, Lotus действительно гораздо больше, чем просто открытые бедра .Если в любой из этих областей есть скованность или отсутствие диапазона движений, то Lotus останется далекой мечтой. Или, что еще хуже, если один сустав тугоподвижен и ограничен, то другие будут компенсировать и перенапрягаться. Это может заставить вас принять позу, но влечет за собой реальный риск травмы перегруженных суставов.

Путь к идеальному лотосу

Изображение предоставлено Элси Эскобар через Flickr.

Многое из того, что мешает нам попасть в Lotus, — это ограничение мягких тканей — напряжение в мышцах и фасциях вокруг суставов, которое препятствует максимальному движению сустава.И мы все знаем, что с преданной, терпеливой практикой это изменится. Эти мягкие ткани со временем удлинятся, и мы будем неуклонно приближаться к нашей цели.

Для новичка каждая асана будет увеличивать подвижность тканей, необходимую для Лотоса. По мере того, как тело начинает открываться, может потребоваться более конкретная работа —

  • Наклоны назад — поз, таких как Кобра, Выпады и Верблюд, помогут удлинить переднюю часть бедер, особенно большую поясничную мышцу, которая может предотвратить бедра широкое раскрытие
  • Сгибание бедра и колена — Поза «Счастливый ребенок и ребенок» поможет облегчить сгибание напряженных бедер и нацелить удлинение коротких четырехглавых мышц передней части бедра
  • Отведение бедра и внешнее вращение — быть нацеленным в позах, в которых используется положение ноги голубя – Спящий голубь, любые вариации Капотасаны, Ардха Баддха Падмасаны и Firelog – все это прекрасные способы проникновения в структуры ягодиц и бедер в рамках подготовки к Лотосу
  • Стопа и лодыжка – Поза ребенка и стоя на коленях с упором ягодиц на пятки и острыми пальцами помогают растянуть стопу и голеностопный сустав

При работе на удлинение мягких тканей, т. е.е. мышцы и фасции тела, жизненно важно набраться терпения и прислушиваться к своему телу . Очень легко чрезмерно растянуть и повредить те самые ткани, которые вы пытаетесь удлинить. В своей практике всегда стремитесь к комфортному ощущению растяжения, которое остается неизменным или ослабевает, пока вы удерживаете положение. Никогда не давите на боль или усиливающееся ощущение растяжения.

Узнайте больше о безопасной растяжке здесь – Наука о растяжке

Когда вам мешает анатомия

Изображение предоставлено Райаном Соммой через Flickr.

Хотя безопасное и осознанное растяжение мягких тканей пациентом принесет пользу большинству людей, в некоторых случаях оно не сработает. Мы не все устроены одинаково и одно из замечательных отличий заключается в нашем скелете. Наши кости НЕ одинаковы . Мои бедра отличаются от ваших; ваш позвоночник будет отличаться от йога рядом с вами; их лодыжка отличается от формы их сестры, и так оно и есть.

Иногда кость особой формы в суставе означает, что вам повезло, и вы можете двигать этот сустав дальше, чем другие люди.Так что, возможно, вы пойдете дальше в прогибе назад или сгибе вперед. С другой стороны,  кость другой формы может означать, что вы никогда не попадете в определенное положение . Наши бедра как у Lotus.

Бедра состоят из закругленного верхнего конца бедренной кости или бедренной кости, которая находится в углублении на тазу, называемом вертлужной впадиной. Некоторые вертлужные впадины направлены больше вперед, чем другие, некоторые направлены вниз, а другие больше в стороны. Существует также широкий спектр различных форм, которые могут быть у конца бедренной кости. комбинированных форм этих двух костей, которые есть у человека, влияют на то, насколько тазобедренный сустав может двигаться в определенных направлениях. Одни комбинации подходят для Lotus, другие нет.

Другим ограничивающим фактором является объем мягких тканей – будь то мышцы или нет. если у вас массивные икры и бедра, ваше колено не сможет сгибаться так сильно, как если бы у вас было худощавое телосложение. Это может быть разницей между достижением Lotus или нет для некоторых людей.

Принятие — путь вперед

Изображение предоставлено Жасмин Калудис через Flickr.

Я думаю, у меня есть одно бедро, которое когда-нибудь может попасть в Lotus, а другое точно не собирается. Откуда я знаю? Ну, в определенных позах они ощущаются по-разному — одному больно, другому нет. Когда вы обнаружите, что 90 106 прекрасная точка растяжения, которая облегчается и позволяет вам двигаться глубже в позу, тогда ваше тело говорит вам, что вы продолжите увеличивать диапазон движения в этом направлении 90 107 . Ура!

Но вы можете почувствовать блокировку. Или боль. Часто ощущение пощипывания или сжатия в суставе — это способ вашего тела сказать вам: «НЕТ! Путь в этом направлении закрыт — не толкай меня дальше . Что-то мешает . В Lotus это может быть ваше бедро, колено или даже лодыжка – но где бы это ни было – СЛУШАЙТЕ  и примите, что полное выражение Lotus может быть не для вас. Нажимая на этот блок, вы рискуете повредить свое тело , а йога не в этом.

Не все из нас смогут достичь Lotus. Но это йога. Отмечайте, что все йоги разные — было бы ТАК СКУЧНО, если бы мы все были одинаковыми.

Влияние позы лотоса на энергии акупунктурного меридиана: контролируемое испытание

Int J Yoga.2017 май-август; 10(2): 88–94.

Kuntal Ghosh

Отделение йоги и физических наук, Свами Вивекананда Йога Анусандхана Самстхана, Бангалор, Карнатака, Индия

Alex Hankey

Отделение йоги и физических наук, Свами Вивекананда Йога Анусандхана Самстхана Индия

ТМ Шринивасан

Отделение йоги и физических наук, Свами Вивекананда Йога Анусандхана Самстхана, Бангалор, Карнатака, Индия

Отделение йоги и физических наук, Свами Вивекананда Йога Анусандхана Самстхана, 70901 Индия, Карнанака Самстхана, 7090

Адрес для корреспонденции: Dr. Кунтал Гош, Свами Вивекананда Йога Анусандхана Самстхана, Экнатх Бхаван, 19 Gavipuram Circle, KG Nagar, Бангалор — 560 019, Карнатака, Индия. E-mail: [email protected]

Поступила в редакцию 2016 апр.; Принято в октябре 2016 года. — коммерческие, если автор указан, а новые творения лицензируются на тех же условиях.

Abstract

Background:

Многие исследования оценивали практику йоги с использованием таких инструментов, как AcuGraph, который измеряет проводимость в точках Цзин-Колодца акупунктурных меридианов. Такие исследования показывают, что участие в программах йоги продолжительностью от выходных до нескольких месяцев систематически увеличивает тонкую энергию. Здесь мы сообщаем о сравнении проводимости точки Цзин-Велл до и после сидения в позе лотоса с таковой до и после сидения на стуле.

Методы:

Это было контролируемое исследование, проведенное с участием 52 мужчин, практикующих йогу (средний возраст 23 года.03 ± 3.23), все со стажем занятий йогой > 1 года. Участников поочередно разделили на две группы: они сидели в позе лотоса и сидели на стуле. Каждое из них измеряли в течение 3 последовательных дней, до и после сидения в соответствии с инструкциями в течение 10 минут в 1-й день, 20 мин во 2-й день и 30 мин в 3-й день.

Результаты:

Две группы дали совершенно разные результаты: те, кто сидел в позе лотоса в течение 30 минут, показали увеличение уровней тонкой энергии (E_Ls) во всех акупунктурных меридианах; сидящие в кресле производили универсальные убавки.Результаты для 10 и 20 минут показали, как эти изменения значений энергии требовали времени для нарастания с увеличением времени.

Выводы:

Считается, что сидение в позе лотоса сильно стимулирует тонкие E_L, поэтому результаты согласуются с экспериментальной гипотезой. Тем не менее, снижение E_L у тех, кто сидел в кресле, было неожиданным, поскольку можно было ожидать, что отдых не будет иметь никакого эффекта.

ключевые слова:

6 Acugraph , Acugraph , Акупунктура Меридиан Энергии , ASANAS , Должность лотоса , Йога

ВВЕДЕНИЕ

Традиционные системы знаний в Индии и Китае делают последовательное различие между «грубым» и «тонким» энергии.Ведическая система древней Индии обозначает «мужские» и «женские» тонкие энергии как прану и шакти соответственно[1,2], тогда как китайская система называет их Ян Ци и Инь Ци[3]. В ведической системе практики йоги, такие как физические позы, техники дыхания и медитация, восстанавливают благополучие, улучшая вегетативную функцию [4], улучшая способность фокусироваться [5], улучшая память, уменьшая тревогу [6] и снижая стресс. [7,8] Йога улучшает самочувствие человека, улучшая и регулируя уровень жизненной энергии практикующих.[9]

Йога постулирует, что жизненная энергия (прана) течет по каналам, называемым нади[10], формируя систему жизненной энергии человека. Точно так же традиционная китайская медицина (ТКМ) говорит, что блокировка потока энергии вызывает физические, умственные или эмоциональные расстройства и болезни.[11] Восстановление личного благополучия достигается путем улучшения праны с помощью поз йоги (асаны), дыхательных техник (пранаямы) и медитации (дхьяны).[12]

В традиционной китайской медицине концепция, параллельная пране, известна как ци[1,2] и считается, что она течет по «меридианам».«Каждый меридиан связан со многими точками на поверхности кожи, называемыми точками акупунктуры, которые отражают аспекты функции меридиана.[13] ТКМ использует 12 пар меридианов (левый и правый), по шесть в каждой конечности с двусторонней симметрией.

Традиционная китайская медицина и йога представляют собой два разных метода, которые утверждают, что улучшают уровень и баланс ци/праны для восстановления или улучшения здоровья человека. В традиционной китайской медицине иглоукалывание, акупрессура и цигун являются основными методами устранения блокировок и обеспечения свободного движения ци. [3,14,15] Акупрессура — это метод, при котором физическое давление на акупунктурные точки стимулирует активность меридианов.[16] В йоге, науке о восьми конечностях (ангах), асаны — это конечности, использующие определенные положения тела в сочетании с рекомендуемым отношением ума, что оказывает глубокое влияние на физиологические параметры и параметры здоровья человека. [17,18] Асаны способствуют развитию. активизация определенных групп мышц и активация праны, повышение пранической энергии и эффективности ее использования.[19]

С точки зрения традиционной китайской медицины, различные движения суставов и позвоночника, используемые в асанах йоги, стимулируют меридианы.[20] Текст АкуЙога[21] дает подробное описание воздействия различных асан на каждый меридиан. Регулярная практика асан йоги уравновешивает энергии меридианов.[20] Было проведено множество исследований тонких энергетических уровней практикующих йогу (E_L) с использованием таких инструментов, как электрофотонная визуализация [22, 23] или электроакупунктурный прибор AcuGraph [9, 24], который измеряет проводимость в точках акупунктуры Цзин-Велл. меридианы. Такие исследования установили, что участие в комплексных программах йоги различной продолжительности, от выходных до нескольких месяцев, систематически увеличивает энергию меридианов акупунктуры.

Предыдущие исследования использовали AcuGraph для измерения результатов программ йоги. Первая оценка[24] пришла к выводу, что AcuGraph лучше подходит для измерения групп участников исследования, а не отдельных лиц; изменения в групповых средних являются более точными показателями результатов программы йоги, чем изменения в значениях для отдельных участников. Второе исследование пришло к выводу, что регулярная практика программ йоги в течение 21 дня систематически снижает групповые стандартные отклонения, указывая на улучшение качества регуляции энергий акупунктурных меридианов.[25] Эта идея была подтверждена вторым улучшенным исследованием, в котором сравнивались результаты для разных полов.[9] Исследование детей с ВИЧ показало, что больные хуже регулируют энергию точек акупунктуры, чем нормальные дети. [26] Исследование аналогичных субъектов четырьмя операторами показало, что значения измерений AcuGraph зависят от стиля использования датчика отдельными операторами; когда это учитывается, общие модели акумеридийских энергий остаются прежними.[27] Исследование 5-дневной программы йоги для руководителей предприятий показало, что переутомление систематически снижает их энергию меридианов и, вероятно, вредно для здоровья, а 5-дневная интегрированная программа йога-терапии восстановила только половину дефицита.[28] Исследование тех, кто посещал ведические церемонии, показало, что участники получали энергию преимущественно в нижних меридианах,[29] ценное наблюдение, поскольку у большинства пациентов наблюдается дефицит энергий нижних меридианов, который трудно исправить другими способами.[27]

В то время как исследования AcuGraph групп, посещающих курсы по улучшению здоровья[9,25], либо просто охарактеризованные с помощью акуметометрии[26,27], либо проходящие йога-процедуры[28,29], представляют интерес, следующим логическим шагом является изучение одной позы йоги. Будут ли заметны значительные изменения до и после выполнения одной асаны в течение различных периодов времени? По причинам, изложенным выше, Падмасана или Поза Лотоса были естественным выбором; в частности, как авторитетный текст, Хатха-йога [30] определяет, что она в наибольшей степени стимулирует тонкие энергии в теле.

Методы

Субъекты

Для исследования были отобраны 52 мужчины, занимающихся йогой (средний возраст 23,03 ± 3,23 года). Все они имели стаж регулярной практики йоги более 1 года, предварительно получив сертификат инструктора по йоге.Из 52 практикующих двое отказались от участия в исследовании из-за болезни и личных обязательств.

Критерии включения

В исследование были включены практикующие йогу, прожившие более 1 года в Университете Йоги.

Критерии исключения

Из исследования исключались лица с ограниченными физическими возможностями, психическими расстройствами или неспособностью сидеть в позе лотоса.

Была объяснена процедура исследования и получено согласие всех участников. Исследование было одобрено комитетом по этике университета.

Дизайн

Это было контролируемое исследование, в котором практикующие врачи сообщали о том, что в 1-й день их поочередно распределяли в две разные группы: одна сидела в позе лотоса, а другая сидела на стуле. Блок-схема Consort отображается в формате .

Оценки

Первый автор провел измерения с использованием модели AcuGraph 4 от Miridia Acupuncture Technologies в Меридиане, штат Айдахо, США. Он оценивал каждого субъекта между 06:00 и 07:30 утра в течение 3 дней подряд в точках акупунктуры Цзин-Велл на пальцах рук и ног, связанных с основными органами: легкие (LU), перикард (PC), сердце (HT), тонкая кишка (SI), тройной стимулятор (TE), толстая кишка (LI), селезенка (SP), печень (LR), почка (KI), мочевой пузырь (BL), желчный пузырь (GB) и желудок (ST).Давление зонда инструмента, местоположение и положение поддерживались одинаковыми [27] с помощью одного оператора.

Некоторые практикующие считают позу лотоса неудобной; следовательно, степень боли, испытываемой теми, кто сидит в позе лотоса, оценивалась по визуальной аналоговой шкале боли от 1 до 10 после каждого сеанса. Однако это не считалось экспериментальными данными, а было лишь мерой предосторожности для обеспечения благополучия участников, поскольку время сидения увеличивалось день ото дня.

Процедура измерения для AcuGraph 4: участники удобно стояли, поставив ноги на коврик.После того, как влажная вата была приложена к областям точек Jing-Well на пальцах рук и ног, чтобы сбалансировать проводимость, участник держал «заземляющий стержень» в руке напротив того места, где был применен зонд AcuGraph. Компьютер мониторинга записывает показания в заданных точках в стандартной последовательности.

Вмешательства

Первая группа сидела в позе лотоса на коврике для йоги в течение 10, 20 и 30 минут в последовательные дни, в то время как вторая группа сидела в течение тех же периодов времени на стуле, положив ноги на аналогичный мат.Поза лотоса требует, чтобы практикующий сел, скрестив ноги, а затем поместил каждую ступню поверх другого бедра так, чтобы подошвы ступней смотрели вверх, одна голень пересекала другую. Молодежь, воспитанная без столов и стульев и привыкшая сидеть на корточках или со скрещенными ногами на полу, легко справляется с этой задачей.

Статистический анализ

Анализ проводился с использованием Excel, GraphPad QuickCalcs и SPSS-19. Были записаны исходные данные от участников одной и той же группы за каждый день, включающие 24 показания.Кроме того, десять проанализированных данных AcuGraph, таких как общий E_L и дисбаланс между верхними и нижними уровнями (U_L), были введены в листы Excel для каждой группы и периода, всего шесть листов. Затем для данных меридианов на каждом листе были подготовлены разностные данные до и после поста. Среднее значение и стандартное отклонение для каждой группы рассчитывали для различий до, после и до-после. Затем соответствующие блоки данных были экспортированы в SPSS для анализа повторных измерений дисперсии, используемого для сравнения между группами и внутри них. Дальнейшие расчеты были дисперсии для полных блоков данных по 24 меридианам (12 левых и 12 правых) для каждой группы за каждый день. Средние значения сравнивались со средним значением E_L для каждого блока данных в качестве перекрестной проверки (они должны быть равными). Дисперсия также была рассчитана для блоков меридиана U_L. Преимущество этих последних расчетов состоит в том, что увеличение степеней свободы для блока данных значительно увеличивает значимость заданных значений статистики Фишера F для сравнения дисперсий. Наконец, значимость различий между изменениями до поста, наблюдаемыми в двух группах для каждого значения времени, 10, 20 и 30 минут, была рассчитана с использованием SPSS-19, а некоторые из них были проверены на GraphPad с использованием парного t -теста.

Результаты

Результаты приведены в таблицах – и . – отображает средние значения и стандартные отклонения для проводимостей в каждой из 24 точек акупунктурного меридиана Цзин-Велл (12 слева и 12 справа), давая статистическую значимость изменений, наблюдаемых в каждом меридиане. Несмотря на то, что изменения индивидуальных средних значений от до до после показывают значительные изменения отдельных меридианов, изменения общего среднего значения для всех меридианов вместе для каждого из шести экспериментальных условий (2 группы × 3 значения времени) согласуются и представляют наибольший интерес. Для сидения на стуле общие средние значения изменились с 57,46 ± 27,78 до 49,99 ± 26,37 за 10 мин, с 57,31 ± 27,51 до 53,79 ± 25,75 за 20 мин и с 52,54 ± 25,36 до 48,25 ± 25,05 за 30 мин; в то время как для Падмасаны средние значения изменились с 57,92 ± 31,25 до 57,09 ± 30,29 за 10 минут, с 51,19 ± 28,44 до 56,37 ± 29,57 за 20 минут и с 48,51 ± 30,88 до 57,68 ± 31,42 за 30 минут. увеличение времени. Одна выборка t -тестов с нулевым значением теста была проведена на столбцах данных после предварительной обработки, подготовленных в Excel (эквивалентно более трудоемкой парной выборке t -тестов).Изменения общего среднего и сопутствующее стандартное отклонение для изменений среднего: для сидения на стуле общее среднее изменилось на -7,47 ± 14,83 за 10 минут, 3,52 ± 16,71 за 20 минут и 4,29 ± 15,84 за 30 минут; для Падмасаны общее среднее значение изменилось на -0,83 ± 14,81 за 10 минут, 5,18 ± 16,38 за 20 минут и 9,17 ± 17,45 за 30 минут. Все значения были значимыми с P <0,0001, за исключением сидения в Падмасане в течение 10 минут (что не было значимым).

Таблица 1а

Энергии меридиана акупунктуры до и после сидения в позе лотоса и на стуле (10 мин)

Таблица 1с мин.)

Таблица 2

Таблицы непредвиденных обстоятельств для увеличения/уменьшения энергий меридианов

Влияние падмасаны и сидения на стуле на показания меридианов в 3 временных точках.Значения представляют собой средние различия общих меридианов (пост-до в каждый момент времени) на 10-, 20- и 30-минутном сеансе

Таблица 1b

Энергии меридианов акупунктуры до и после сидения в позе лотоса и на стуле (20 мин)

Межгрупповое сравнение: в течение 10 минут сидения в Падмасане и сидения на стуле верхние меридианы LU_R, SI_R, LI_L и нижние меридианы SP_L, LR_L, KI_L и KI_R показали значительную разницу. В течение 20 минут сидения в Падмасане и на стуле верхний меридиан LU_R и все нижние меридианы, кроме KI_L, BL_R, обнаружили значительную разницу.В течение 30 минут сидения в Падмасане и на стуле верхний меридиан LU_R и все нижние меридианы показали значительную разницу.

В верхних меридианах: LU_L и LU_R, HT_R и SI_R, а также в нижних меридианах: за исключением того, что SP_L, SP_R и KI_L значительно различались в 3 временных точках, в сидении в Падмасане и сидении на стуле. отображает результат влияния Падмасаны и Сидения на кресле на показания меридиана в 3 временных точках.

суммирует количество увеличений и уменьшений этих средних значений в виде таблиц сопряженности для каждой группы измерений, до и после 10 минут, до и после 20 минут, до и после 30 минут.Поразительно, что 20- и 30-минутные таблицы непредвиденных обстоятельств имеют очень высокую значимость: P < 0,0001.

Обсуждение

Результаты ясно показывают, что два вида сидячих поз, на стуле, с одной стороны, и в позе лотоса, с другой, оказывают совершенно различное воздействие на физиологию человека. Они также подтверждают экспериментальное наблюдение, что сидение в йога-асане, позе лотоса, оказывает энергетическое воздействие на физиологию человека на тонком уровне меридианов.

В этом свете важно, что для увеличения E_L потребовалось время, достаточное для четкого наблюдения. То, что через 10 минут уменьшилась проводимость точки Цзин-Ну в группе «Поза лотоса» и во всех группах «сидя на стуле», свидетельствует о том, что простое сидение и отдых сами по себе не сразу повышают уровень тонкой энергии. Резюме показывает, что в то время как эта тенденция к уменьшению сохранялась для контрольной группы, сидящей в кресле, она решительно изменилась для группы в позе лотоса, которая показала постизмерения на всех меридианах, превышающие или равные предварительным измерениям, для 20-минутного и 30-минутного времени. периоды.Экспериментальная группа показала совершенно разные тренды значений тонких энергий по сравнению с контрольной для этих 2-х временных периодов, в соответствии с утверждениями в древней литературе о ценности Позы Лотоса,[30] которая добавляет, что сидение в Позе Лотоса наиболее подходит для медитации. потому что оно имеет тенденцию к увеличению тонких E_L сильнее, чем любая другая позиция асаны, [30] единственным недостатком является то, что некоторые могут найти это болезненным, как сообщили три испытуемых.

Результаты ясно подтверждают нашу экспериментальную гипотезу о том, что Падмасана увеличивает тонкую E_L, но предполагают, что это увеличение требует времени для нарастания.Однако можно было бы ожидать, что отдых на стуле также восстановит истощение тонких E_L, вызванное такой деятельностью, как ходьба. Отмечено снижение E_L второй группы после сидения на стуле, что явилось неожиданным результатом. Кроме того, интересно отметить, что E_L в группе позы лотоса показали тенденцию к снижению в течение первых 10 минут, и потребовалось 20 минут, чтобы обратить эту тенденцию вспять. Из этого следует, что E_L не изменяются мгновенно, когда человек сидит в позе лотоса, а постоянно нарастает после того, как поза принята.

Сила исследования

Это было первое исследование, документировавшее изменения энергии при выполнении одной асаны с использованием AcuGraph. Он получил определенные результаты с хорошей статистической значимостью и высокой мощностью. В таблицах непредвиденных обстоятельств наличие нулей означало, что размеры эффекта отношения шансов не могли быть рассчитаны. Способность позы лотоса увеличивать энергию акупунктурных меридианов хорошо документирована этим исследованием.

Ограничения исследования

Исследование не было формально рандомизированным.Кроме того, важный результат, заключающийся в том, что простое сидение на стуле имеет тенденцию к снижению акумеридийной энергии, не был выдвинут гипотезой, а был сделан постфактум после анализа данных. Тем не менее, этот результат кажется достаточно надежным.

Будущие возможности

Было бы интересно получить влияние на энергии акупунктурного меридиана сидения в других одиночных асанах, таких как Ваджрасана, Алмазная поза, простое положение на коленях и другие, которые можно аналогичным образом удерживать в течение длительного периода времени, для например, очень рекомендуемая Сиддхасана, «совершенная поза».

Заключение

Сидение в разных позах по-разному влияет на тонкие энергии тела. Сидение на стуле имеет тенденцию к уменьшению тонких энергий, в то время как сидение в Падмасане или Позе Лотоса оказывает универсальное энергетическое воздействие на тонкие энергии тела, но только после периода около 20 минут.

Финансовая поддержка и спонсорство

Нет.

Конфликт интересов

Конфликт интересов отсутствует.

Каталожные номера

2.Патвардхан Б., Варуде Д., Пушпангадан П., Бхатт Н. Аюрведа и традиционная китайская медицина: сравнительный обзор. Комплемент на основе Evid Alternat Med. 2005; 2: 465–73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]3. Лю Л. Становление китайской медицины: теоретическая система и ее философская основа. В: Лю Зи, редактор. Основы китайской медицины. Лондон: Springer Science and Business Media; 2009. [Google Академия]4. Streeter CC, Gerbarg PL, Saper RB, Ciraulo DA, Brown RP. Влияние йоги на вегетативную нервную систему, гамма-аминомасляную кислоту и аллостаз при эпилепсии, депрессии и посттравматическом стрессовом расстройстве.Мед Гипотезы. 2012; 78: 571–9. [PubMed] [Google Scholar]5. Саранг П., Теллес С. Влияние двух методов релаксации, основанных на йоге, на вариабельность сердечного ритма (ВСР) Int J Stress Manag. 2006; 13: 460–75. [Google Академия]7. Михальсен А., Йейтлер М., Бруннхубер С., Людтке Р., Бюссинг А., Мюзиал Ф. и др. Йога Айенгара для страдающих женщин: рандомизированное контролируемое исследование с тремя группами. Комплемент на основе Evid Alternat Med. 2012;2012:408727. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]8. Buffart LM, van Uffelen JG, Riphagen II, Brug J, van Mechelen W, Brown WJ, et al.Физические и психосоциальные преимущества йоги для больных раком и выживших, систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. БМК Рак. 2012;12:559. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]9. Шарма Б., Хэнки А., Нагилла Н., Минакши К.Б., Нагендра Х.Р. Могут ли практики йоги принести пользу здоровью, улучшая регуляцию организма? Данные электрокожных измерений акупунктурных меридианов. Интерактивная йога. 2014;7:32–40. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]10. Сатьянанда СС. Кундалини Йога.Бихар: Бихарская школа йоги; 1972. [Google Scholar]11. Нагендра HR. Пранаяма – искусство и наука. 2-е изд. Бангалор: Свами Вивекананда Йога Пракасана; 1999. [Google Scholar]12. Бреннан Б.А. Руки Света: Руководство по исцелению через энергетическое поле человека. Нью-Йорк: Рэндом Хаус; 1988. [Google Scholar]13. Лонгхерст Дж. Определение меридианов: современная основа понимания. J Акупунктурный меридиан Stud. 2010;3:67–74. [PubMed] [Google Scholar] 14. Ли Э.Дж., Фрейзер С.К. Эффективность акупрессуры для лечения симптомов: систематический обзор.J Управление симптомами боли. 2011; 42: 589–603. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]15. Сансьер КМ. Электродермальные измерения для наблюдения за эффектами семинара по цигун. J Altern Complement Med. 2003; 9: 235–41. [PubMed] [Google Scholar] 16. Майкл Рид Г. Базовая акупрессура: необычные каналы и точки. Лондон: Accupressure.com; 2008. [Google Академия] 17. Росс А., Томас С. Польза для здоровья от йоги и физических упражнений: обзор сравнительных исследований. J Altern Complement Med. 2010;16:3–12.[PubMed] [Google Scholar] 18. Моханти С., Венката П., Мурти Р., Прадхан Б., Хэнки А. Практика йоги повышает минимальную мышечную форму у детей с нарушением зрения. Тебризский университет медицинских наук. 2015; 4: 253–63. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]19. Криппнер С. «Энергетическая медицина» в местной системе оздоровления. В: Шринивасан Т., редактор. Энергетическая медицина в мире. Феникс: Габриэль Пресс; 1988. с. 31. [Google Академия]20. Мотояма Х. Параллели между йогой и теорией акупунктуры. В: Шринивасан Т., редактор.Энергетическая медицина в мире. Феникс: Габриэль Пресс; 1988. С. 61–9. [Google Академия] 21. Гач М.Р., Марко С. Аку-йога. 1-е изд. Нью-Дели: гармония здоровья; 1998. [Google Scholar]22. Део Г., Кумар И.Р., Шринивасан ТМ, Кушва К.К. Изменения параметров электрофотонной визуализации, связанные с длительными медитациями и наивными медитаторами у пожилых людей, практикующих медитацию. Eur J Integr Med. 2015;7:663–8. [Google Академия] 23. Део Г., Кумар И.Р., Шринивасан ТМ, Кушва К.К. Влияние техники медитации анапанасати на параметры электрофотонной визуализации: экспериментальное исследование. Интерактивная йога. 2015;8:117–21. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]24. Минакши КБ. Электродермальные измерения Acugraph: диссертация по надежности. СВЯСА. 2009 [Google Scholar] 25. Нагилла Н., Хэнки А., Нагендра Х. Влияние практики йоги на акумеридийские энергии: уменьшение дисперсии подразумевает преимущества для регулирования. Интерактивная йога. 2013;6:61–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]26. Минакши К.Б., Шарма Б., Хэнки А., Нагендра Х.Р. Электрокожное исследование, сравнивающее ВИЧ-инфицированных детей с неинфицированными детьми.Резолюция React Resolut. 2013; 1:4–8. [Google Академия] 27. Шарма Б., Хэнки А., Нагендра Х.Р., Минакши К.Б. Изменчивость электродермальных измерений между операторами в точках скважины Цзин с использованием AcuGraph 3. J Stud Acupunct Meridian Stud. 2014;7:44–51. [PubMed] [Google Scholar] 28. Минакши К.Б., Хэнки А., Нагендра Х.Р. Электрокожная оценка программы СМЕТ для хозяйственников. Голос Рез. 2014;2:61–5. [Google Академия] 29.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.