Как накачать верх спины: Как накачать верхнюю часть спины

Как накачать верхнюю часть спины

Чтобы накачать красивую, широкую спину нужно упорство и знания, какие упражнения и где применяются. Для того, чтобы накачать верхнюю часть спины применяют упражнения, которые подразделяют на три категории. Это тяги на высоком боке, тяги на низком блоке и пуловеры. Но прежде, чем перейти к выполнению самих упражнений, запомните несколько важных правил, которые помогут вам быстрее накачать верх спины.

Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать

  • всегда помните о правильном дыхании;
  • интенсивность и частота тренировок. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
  • цикличность нагрузок. Помните, что тренировочный комплекс действует достаточно эффективно около 6 недель. Затем мышцы привыкают к нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений;
  • растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
  • высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
  • правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка (яйца, творог, рыба, мясо, птица, горох, фасоль, соя, гречка, рис, овсянка) и углеводов (мед, сахар, чернослив, инжир, свекла, морковь, абрикосы) ваши мышцы начнут расти быстрее.

Теперь перейдем непосредственно к выполнению самих упражнений, чтобы накачать верхнюю часть спины.

Тяга на высоком блоке

Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз за голову, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Тяга на низком блоке

Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелей лежа на спине

Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.

Для того, чтобы эффективно накачать верх спины делайте все эти упражнения, но их не обязательно сразу включать в одну тренировку.

Еще статьи как качать спину:

Как накачать верх грудных мышц

Автор: iforget • Дата публикации: 02.09.2020

Красивая широкая спина желание любого мужчины. Да, и женщины охотнее оборачиваются на стальной треугольник торса, нежели на хилые и узкие «вешалки».

К сожалению, далеко немногие посетители тренажерных залов, несмотря на упорство, достигают желаемого результата. Главные причины неправильный подход в выполнении упражнений. На самом деле накачать грудь несложно.

КАК НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Турник и брусья не самый главный элемент в развитии дельтовидных мышц, отвечающих за широкие плечи и грудь. Методы у каждого тренера свои, но есть общий подход. Он позволяет накачать широкие плечи за короткий период всего несколькими упражнениями. Первым делом это тяга горизонтального блока на тренажере. Второе широкие махи гантелями. Это чрезвычайно сложное упражнение, которое необходимо начинать выполнять постепенно, увеличивая каждый раз нагрузку. Наконец, жим штанги из-за головы поможет в развитии мышц спины. Эти три упражнения рекомендуется выводить в отдельный день занятий.

Количество подходов и повторений подбираются для спортсменов индивидуально. В учет берется состояние мышечной ткани, весовая характеристика. Иногда, прежде чем приступать к упражнениям, необходимо пройти предварительную подготовку: набрать мышечную массу, улучшить физические показатели силы.

Профессионалы в бодибилдинге знают, что режим питания и отдыха также очень важен. В противном случае, вместо красивого тела можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Основное правило – поход в тренажерный зал должен быть после 40-50 часов отдыха после интенсивной нагрузки. Мышечная боль, которая появляется в результате активной закачки мышц, не должна сниматься при помощи обезболивающих препаратов.

ПОЧЕМУ БЫВАЕТ СЛОЖНО НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Зачастую некоторые люди после занятий в спортзале быстро устают и не могут дальше продолжать полноценные занятия в тренажерке. Как же быть? Отличный выбор для преодоления данной проблемы – препараты спортивного питания. Что это и как они работают? Это добавки к основному меню, помогающие отсрочить усталость и придающие силы и выносливости.

 

Оставьте первый комментарий

Ждем ваш первый комментарий

Похожие материалы

[02. 03.2022]

FILIPPOV DYNASTY — выбор профессионалов

Что дает спорт людям? Все, что угодно. От физических нагрузок до избавления от депрессий. Поэтому занятия спортом, на мой взгляд, — это лучший способ, чтобы справиться с любыми негативными эмоциями. Если у ребенка с самого детства сформировать привычку заниматься спортом, он не будет иметь проблем со здоровьем, так как спорт развивает все без исключения. Для эффективных занятий различными видами с…

[25.02.2022]

Виды восточных единоборств

Главная особенность восточных единоборств заключается в том, что противники сражаются один на один. Они наносят удары по определенным правилам, за соблюдением которых следит судья. Такой спорт имеет жесткую философию, способствует повышению физической выносливости, эмоциональной закалке. Главные особенности Главная цель таких сражений заключается в том, чтобы продемонстрировать лучший результат . ..

[22.02.2022]

Ярмоленко грозит дисквалификация за рекламу ставо

Многие спортсмены любят пощекотать себе нервы. Одни покупают долю в букмекерских компаниях, другие заключают ставки на спорт. К примеру, как страстный беттер Флойд Мейвезер. Однако, игрок Вест Хэма, украинец Андрей Ярмоленко решил пойти по другому пути. Он принял участие в рекламе украинской БК, за что может схлопотать длительную дисквалификацию. Что произошло? На данный момент нет официального …

[09.02.2022]

Почему стоит снять домик в Карпатах?

Карпаты — идеальное место для отдыха в любое время года. Это место, бесспорно, является одной из жемчужин Украины. Чистая экология, прекрасные панорамные виды и масса идей для активного отдыха.
Проводить время здесь можно для поиска вдохновения, в большой компании или для организации семейного досуга. Единственный вопрос: где остановиться? Конечно, всегда можно отправиться в отель. Но это т…

[21.01.2022]

Надёжные беговые дорожки для дома

Беговая дорожка — это незаменимый тренажёр в современных условиях жизни. При выборе необходимо обращать внимание на мощность силового агрегата, амортизаторы, регулировку угла наклона, характеристику самого полотна и максимальный вес пользователя. Подобрать подходящую модель поможет каталог беговых дорожек в спб, где представлено около 30 крупнейших брендов. Рассмотрим некоторые модели тренаж…

Качаем спину | Здоровье и спорт

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины. Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц .

Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины.

Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.
 

Вертикальная тяга обратным хватом
Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.

Качаем спину правильно

Широкая и мощная спина – это основа фигуры бодибилдера. Только вот беда, нет такого упражнения, которое бы нагружало всю область спины, от поясницы до шеи. Но есть же становая тяга. тяги гантелей и тяга штанги к поясу, скажите вы. Все эти базовые упражнения, по праву считаются лучшими, поэтому и входят в основной арсенал каждого культуриста. Но проблема в том, что они воздействуют лишь на среднюю часть спины, которая и дает мощное мышечное усилие. Это и позволяет за счет базы развивать зверскую силу. Это конечно хорошо, но ведь новичок стремится сделать спину не только сильной, но и широкой. А становая здесь мало чем может помочь.

Поэтому будем качать спину по секторам. Для этого сделайте снимок спины и выделите на фото четыре основные области широчайшей. Для каждого сектора выберите самое эффективное упражнение. Если какая-то область отстает очень сильно, смело выбирайте сразу два упражнения. Постоянно чередуйте упражнения для разных областей. То которое будет идти первым выполняйте с максимальным весом и рвите его до «отказа».

Эта область охватывает верхнюю часть широчайшей мышцы и большую круглую. Чем лучше вы раскачаете эту область, тем эффектней будет смотреться спина в целом. Чтобы накачать верхнюю часть спины нужно делать упражнения с широким хватом. На первом месте – подтягивания с широким хватом и дополнительным отягощением. Вторым по эффективности можно считать тягу на верхнем блоке с широким хватом. Замыкает рейтинг эффективности тяги к поясу сидя с широким хватом.

Эта область, если ее раскачать, заметна даже спереди, поэтому ей нужно уделить особое внимание. Чтобы перевести нагрузку на эту область необходимо выполнять тяги узким нейтральным и обратным хватом. Самым эффективным упражнением для мышц этой зоны считается тяга к поясу в наклоне. Дополнительно область добивают тягами книзу на верхнем блоке прямыми руками.

Эта область включает среднюю часть широчайших мышцы, ромбовидные и низ трапеций. Традиционные базовые тяги нагружают именно эти мышцы. Однако усилие от них растягивается на слишком большую зону. Чтобы тяги давали больший эффект за гриф необходимо взяться широким хватом и тянуть штангу не к животу, а к груди. Небольшие изменения необходимо сделать и в тягах с гантелями. Вместо нейтрального хвата используйте хват «в линию», при этом разводите гантели как можно шире.

Эта область включает в себя мышцы-разгибатели позвоночника. Они отвечают за разгибание корпуса, а также стабилизируют корпус статическим напряжением. Эта область должна быть накачана под стать широчайшим, иначе слабая поясница не даст накачать другие мышцы. Мышцы-разгибатели качают становой на прямых ногах в рамках силового тренинга. А также наклонами со штангой на плечах и гиперэкстензиями. Здесь есть небольшой секрет. Выполняя упражнения необходимо «круглить спину». Если держать ее прямой нагрузка перейдет на ягодицы и бицепсы бедер.

Ещё:

Качаем спину

Досадная статистика свидетельствует о том, что многие новички, чтобы поскорее добиться красивой накаченной фигуры, качают только те мышцы, которые можно увидеть. А мышцы, которые скрываются под одеждой и не бросаются в глаза, не качают, думая, что это неважно. Речь идет, в частности, про мышцы спины и ног. По этой причине всё чаше встречаются бодибилдеры с большими бицепсами, дельтами и грудными мышцами, трицепсами, но с сутулой спиной, не развитыми мышцами спины и худыми ногами. Всем известно, что мышцы спины не бросаются в глаза, они почти всегда находятся под одеждой и скрываются за ней. Но качать их следует обязательно, хотя бы потому, что профиль атлета, похожий на латинскую буку V, всегда был и остается символом мужской фигуры. Это признак настоящего бодибилдера.

Качать мышцы спины необходимо не реже одного или двух раз в неделю, выполняя комплекс упражнений, представленный ниже, по 3-5 подходов. В этой статье вы найдете самые лучшие упражнения, чтобы быстро накачать спину и много полезных советов и рекомендаций. Но сначала надо познакомиться с анатомией спины и узнать, что собой представляют мышцы спины.

 

Названия мышц спины. Анатомия

Мышцы спины

В теории бодибилдинга принято делить спину на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. В каждую часть входит несколько групп мышц.

Верхняя часть спины

Этот часть спины отвечает за сведение плеч и лопаток и их движение вперед и назад. Верхнюю часть спины, образуют следующие мышцы: лопаточные, мышцы трапеции и ромбовидные мышцы. Если правильно и равномерно тренировать эту часть спины, их можно сделать очень широкими и красивыми, и ваши плечи будут визуально выглядеть красивыми и рельефными. Но если вы перестараетесь, работая в этом направлении, то это может дать обратный результат, то есть ваши плечи будут выглядеть узкими и маленькими. Поэтому часто качать эту часть спины нет необходимости, достаточно это делать один раз в неделю.

Средняя часть спины

Эта часть отвечает за движения руки верх и вниз, отведение рук за спину и возвращения обратно. Если положение плеча фиксировано, тогда данная мышца приподнимает и поддерживает туловище. С точки зрения анатомического строения средняя часть спины является очень насыщенной и сложной. Ее образуют следующие мышцы: широчайшая , задняя и верхняя зубчатые мышцы, большая и малая круглые мышцы. Из всего перечисленного, самое важное внимание нужно уделять широчайшей мышцы спины. Она является наиболее крупной и сильной по сравнению с остальными. Именно эта мышца отвечает за красивую форму тела, а также за его силу и работоспособность. Из-за важности этой группы, рекомендуется качать ее интенсивно и постоянно.

Нижняя часть спины

Этот часть спины предназначена для возможности сгибания и разгибания позвоночника. Она состоит из подвздошно-реберной мышцы и нижней части длиннейших мышц, которые главным образом определяют пластику спины, в особенности внешней ее формы, и являются в основном поверхностными.

Упражнения

Для тренировки мышц спины разработано большое количество различных систем упражнений. В этой статье приводится 12-ти недельный курс максимально эффективных упражнений по системе тренировок MAX-OT .

Качаем спину

 

Читайте также:

Зачастую спина – слабое место начинающих бодибилдеров, поэтому качать спину необходимо усиленно. Даже будучи одаренным от природы и упорно накачивая отдельные изолированные мышцы, спортсмен избегает тренировок с большим весом, которые единственно развивают сразу весь ансамбль мышц спины. Сложный комплекс мышц, составляющих спину, тренировать можно становой тягой, тягой с Т-грифом, тягой в наклоне и тягой гантели с использованием одной руки. Только такие комбинированные упражнения позволяют увеличить объем спины и сделать ее более массивной.

Чтобы увеличить силу и объем этих мышц, тренироваться нужно тяжело и упорно, обязательно качая спину. Если руки, плечи, отдельные грудные мышцы с некоторым опытом вполне можно развивать с использованием тренажеров, то для спины и ног – слишком сложных систем глубоких и поверхностных мышц — подходят только базовые силовые упражнения с большим весом. Особенно это касается спины, которая изначально рассчитана на тяжелую ежедневную нагрузку. Хорошо развитые мышцы спины формируют мышечный корсет и предохраняют от многих спортивных и бытовых травм, а в некоторых случаях тренировки даже исправляют травмы позвонков, позвоночных хрящей, part2 снимают болезненные ощущения при позвоночной грыже и в целом держат в тонусе позвоночник.

Кроме того, и у девушек сильная спина – залог красивой осанки.

Тренировка спины с раннего возраста помогает избежать искривления позвоночника, а в сочетании с массажем – убрать уже имеющиеся легкие деформации.

Большинство начинающих бодибилдеров, мечтая об объемных поверхностных мышцах спины, пренебрегают тренировками невидимых глубоких мышц, поскольку, естественно, не могут увидеть в зеркале быстрый эффект от таких упражнений. Таким образом, линия спины сразу выдает опытного спортсмена, упорно и регулярно тренирующего мышцы этой части тела.

Поэтому хорошая программа для тренировки спины должна нагрузить мышцы во всех анатомически возможных направлениях и под разными углами. Для этого подойдет тренинг POF, упражнения с гантелями на скамье с регулируемым углом спинки, подтягивания на перекладине. Все это можно делать дома, не пользуясь высокоспециализированными тренажерами. Конкретный выбор программы зависит от поставленной цели .

Программа для тренировки спинных мышц предполагает сеты с уменьшением веса и суперсеты. Для этого подойдут как гантели фиксированного веса, так и разборные, но на последних понадобится установить нужный вес заранее перед тренировкой.

part3 Поэтому хорошая программа для тренировки спины должна нагрузить мышцы во всех анатомически возможных направлениях и под разными углами. Для этого подойдет тренинг POF, упражнения с гантелями на скамье с регулируемым углом спинки, подтягивания на перекладине. Все это можно делать дома, не пользуясь высокоспециализированными тренажерами. Конкретный выбор программы зависит от поставленной цели .

Программа для тренировки спинных мышц предполагает сеты с уменьшением веса и суперсеты. Для этого подойдут как гантели фиксированного веса, так и разборные, но на последних понадобится установить нужный вес заранее перед тренировкой.

Качаем спину

Опубликовано 15 марта 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

В этой статье я опишу мои любимые упражнения для развития спины. Разумеется упражнений гораздо больше, чем в этой статье, но либо для них у меня нед подходящих тренажеров, либо я не смог самостоятельно освоить их технику, либо вообще не знаю о их существовании.


Широкая спина, а в особенности так называемые крылья всегда выделяют культуриста среди обычных людей, но расширить спину не так то просто, да и к упражнениям для спины следует подходить осторожно, так как всегда есть риск её повредить, а восстанавливаться она будет очень долго, если сильно не повезёт можно вообще забыть о бодибилдинге и получать пенсию по инвалидности. Перед упражнениями всегда следует её хорошо разогреть и не гнаться за весами, вес нужно повышать постепенно, даже если у вас рабочий вес 120-160 кг, начинать лучше с 50-60 кг и повышать на 10 кг с каждым подходом, если рабочие веса меньше, то и шаг должен быть килограмм 5 или меньше. Теперь поговорим об самих упражнениях.

Тяга гантели к поясу

 

Я его выполняю на наклонной скамье и колено ставлю на край так удобнее. Это отличное упражнение для широчайших. Делается в 3 подходах по 12-8 раз с увеличением веса. Для того чтобы лучше понять технику предлагаю посмотреть видео Санкт-Петербургского колледжа бодибилдинга.

Тяга штанги к поясу

 

Тоже отличное упражнение, которое прорабатывает центр и верх спины. Тут самое сложное понять технику выполнения упражнения и тянуть спиной, а не руками. Для лучшего понимания смотрите видео ниже. Выполнять так же пирамидой 3 подхода по 12 8 раз.

Тяга т штанги в наклоне

 

Ещё одна отличная тяга, которая задействует практически всю спину, кроме поясницы. Выполняется примерно так же как и тяга штанги в наклоне, но для лучшего понимания советую всё-таки посмотреть видео. На этот раз его выполняет Юрий Спасокукоцкий трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу, а так же персональный тренер. Делаем 3 подхода по 12 8 раз.

Тяга нижнего блока к поясу

 

В этом упражнении работают широчайшие, верх спины, а так же задние дельты и трапеции. Техника тяги блока к поясу похожа на другие тяги, можете посмотреть её выполнение в ролике от колледжа бодибилдинга. Количеств подходов так же 3, повторений 12-8.

 

Я не случайно включил её самой последней, так как увлекаться данным упражнением не стоит, во-первых оно сильно нагружает поясницу, во-вторых помимо спины качаются ещё и ноги, то есть на выполнение этого упражнения вы затратите кучу энергии и у вас уже будет мало желания делать что-то ещё. Выполнять его лучше не с предельными весами и в качестве разнообразия, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Делать 3 подхода по 15-10 раз. Ниже смотрим видео выполнения.

Тренируя спину, достаточно делать 2 из представленных выше упражнения в день, на другой тренировке можно делать 2 других упражнения, чтобы тело не привыкало к однообразным нагрузкам. Ещё раз подчеркну, что это не все упражнения для спины, я описал те, которые выполняю сам.

Источники: body-max.com.ua, girrya.ru, www.sportclass.ru, www.okbody.ru, prokachkov.ru

Комментариев пока нет!

Программа тренировок специализированная на верх тела. Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Стандарт грудных мышц некогда популярный, когда грудь напоминает плоскую плиту, канул в Лету. Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». Такую грудь впервые на большой соревновательной сцене продемонстрировал Бертил Фокс.

При построении округлой груди возникает множество проблем. Причем у всех они разные. У кого-то не удается нижний срез, у других внутренняя часть отстает в развитии. Но эта статья только как накачать верхнюю часть грудных мышц.

У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.

Упражнения на верх грудных

Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.

Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата. Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.

При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.

Жим штанги лежа обратным хватом для тренировки верха грудных мышц — видео

Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.

Еще одно хорошее упражнение в кроссовере для верха грудных (смотреть со 2 мин. 20 сек)

Программы тренировок

Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:

  • жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
  • жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
  • жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
  • разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15

Программа тренировок для продвинутого

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.

Эти тридцатиминутные тренировки взорвут спину, плечи и грудь и подарят такие сильные мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов!

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы. Мишель Обама, Камерон Диас и Джессика Бил – некоторые из имён публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.

Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

3. Мышечный рост и сжигание жиров

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

4. Больше уверенности, выше результат!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

5. Масса преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

План действий

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы. Перед вами , так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.


В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки

  • Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.
  • Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Рекомендую каждый комплекс выполнять один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Программа рассчитана для тех кто по каким любо причинам не может тренировать ноги или верх отстает от ног.

1 день (верх грудных мышц, передняя дельта, длиная головка бицепса,пресс)

1) Жим лежа в наклоне 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Подходы выполняются в пирамиде — с каждым подходом увеличиваем вес и уменьшаем количество повторений. Последний подход отказной. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях — можете выбрать свое любимое упражнение,а можете чередовать. Например: Жим лежа в наклоне со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер. Я чередую каждое упражнение, дабы не вызвать привыкаемость. Главное зацепить верхнюю грудную.

2) Концентрированное упражнение для верха груди 3 подхода по 10 качественных повторений с парусекундной задержкой в в пиковом сокращении. Может быть — кроссовер в нижнем блоке или разведения с гантелями на наклонной лавке.

3) Махи вперед 3 подхода по 10 повторений. Можете выбрать либо штангу либо гантели.

4) Подъём на бицепс 3 подхода 12, 10 и 8 повторений. Можете выбрать подъём штанги на бицепс или подъём гантелей на бицепс. Важно максимально проработать целевую мышцу, поэтому правильно подбирайте вес.

5) Пресс. Выбирайте 3 разных упражнения и делайте каждое по 1 подходу в 30 повторениях в круговом варианте без отдыха (получится один большой вложенный подход).

2 день (ширина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

1) Подтягивания или тяга верхнего блока 10, 8, 8, 6. Выполняется в пирамиде. Выбираете более аодходящее для вас упражнение. Последний подход отказной. Подтягивания выполняется в силом стиле (если необходимо с отягощением).

2) Махи с гантелями стоя в стороны 3 подхода по 10 повторений. Необходимо делать тяжелые махи в качественной технике.

3) Махи с гантелями в наклоне 3 подхода по 15 повторений.

4) Французский жим лежа (либо со штангой, либо с гантелями) 12, 10, 10, 8 повторений.

5) Любимое упражнение на голень 3 подхода по 30 повторений.

3 день (Средняя область грудных, передняя дельта, короткая головка бицепса, пресс)

1) Жим лежа на горизонтальной лавке 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Выполняется в пирамиде. Упражнения: Жим лежа со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер — выбираете одно из вышеперечисленных, подходящих для Вас либо чередуете еженедельно.

2) Концентрированное упражнение 3 подхода по 10 повторений. Либо кроссовер, либо разведения, либо бабочка — выбираете подходящее, либо чередуете. Важно максимально проработать целевую мышцу.

3) Махи вперед 3 по 10. Либо гантели либо штанга.

4) Упражнение для короткой головки бицепса 4 подхода по 12, 10, 8 и 8 повторений. Упражнения — подъёмы на Скотта (штанга или гантели), концентрированые сгибания с гантелями. Выбираете одно упражнение наиболее подходящее для вас или чередуете.

5) Пресс по стандартной схеме.

4 день (Толщина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

1) Тяга штанги\гантели в наклоне, рычажная тяга в тренажере хаммер 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений. Выбираете любое из вышеперечисленных упражнений и выполняете в стиле пирамиды, последний подход отказной.

2) Махи с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 10 повторений.

3) Махи в тренажере на заднюю дельту 3 подхода по 15 повторений. Если нет тренажере выполняете стандартно с гантелями в наклоне.

4) Трицепсовый жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений. Выполняетеся в любой любимой вариации в блоке.

5) Упражнение наголень 3 подхода по 12 повторений. Выполняется в силовом стиле с «приличным» весом.

Тренировки проводить через день: пн, ср, пт, вс. Либо, если зал не работает в воскресенье, сделать одну тренировку след за другой, а затем через день, например: пн, вт, чт, сб.

В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как накачать верх спины в домашних условиях

Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.

Комплекс упражнений для верхней части спины дома

Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.

Выполнение:
  1. Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
  2. Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
  3. Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.

Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.

Выполнение:
  1. Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях.
  2. Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.

На видео вариант выполнения упражнения в кроссовере с нижнего блока
«Лодочка»

Формируется осанка, укрепляются мышцы корпуса. В работу включаются все мышцы спины. Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки утяжеление.

Выполнение:
  1. Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
  2. Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
  3. Выполните 15-20 раз.

Отжимания
Выполнение:
  1. Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
  2. Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.

Отжимания

Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу.

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

Подтягивания широким хватом
Выполнение:
  1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
  2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.
Выполнение:
  1. Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
  2. Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
  3. Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

Пуловер гантелью
Выполнение:
  1. Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
  2. Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.
Выполнение:
  1. Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
  2. Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

Выполнение:
  1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
  2. Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
  3. Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки

Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.
Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

Особенности женской тренировки

Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.
Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

  1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
  3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.
  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
  • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Эти тридцатиминутные тренировки верхней части тела помогут интенсивно проработать вашу спину, плечи и грудь и подарят такие сильные и красивые мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов.

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы.

И это не шутка. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы.

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в «В ОГРОМНОГО МУЖИКА».

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

Укрепление костной ткани.

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее ваши кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

Соединительная ткань.

Сухожилия, связки и хрящи – вот, что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Мышечный рост и сжигание жира.

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

Больше уверенности, лучше результат.

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

Масса преимуществ каждый день.

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, сильные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами. А главный плюс – это красота и грация!

План.

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы или тяни/толкай. Перед вами cплит-тренинг, так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

Во время «Тренировки А» , вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.

Во время «Тренировки В» , вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично — крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Выполняйте каждый комплекс один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3, 4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Тренировка – «А»

Суперсет.

1А. — 3 подхода по 10 повторений.

1Б.

Суперсет.

2А. – 3 подход по 10 повторений.

2Б. – 3 подхода по 12 повторений.

комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц спины, положительная динамика, показания и противопоказания

Как накачать широкую спину и плечи? Можно ли накачать широчайшие мышцы на турнике? Как сделать широкую спину в домашних условиях или условиях тренажерного зала? Всеми этими вопросами задаются, как правило, начинающие спортсмены, которые только недавно связали свою жизнь с культуризмом. В их заинтересованности мышцами спины нет ничего удивительного: практически каждый атлет знает, что широкая спина является визитной карточкой многих бодибилдеров. Не бицепсы, не ноги, а именно спина. В сегодняшней статье мы вам расскажем о том, как накачать широчайшие мышцы спины гантелями, штангой и турником. Данная статья будет интересна тем, кто тренируется в домашних условиях, и тем, кто занимается в тренажерном зале или фитнес-центре. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

Общие факты и рекомендации

Одни люди интересуются тем, как сделать широкую спину и плечи. Другие, наоборот, не понимают, для чего это надо. Кто-нибудь может спросить: «А зачем вообще заниматься тренировкой мышц спины?». Для чего вообще нужно тратить время на проработку этой мышечной группы, если можно больше времени уделять, например, тем же бицепсам или прессу? Ответ прост: тренировать спину необходимо не столько для эстетической красоты, сколько для здоровья. Дело в том, что наш позвоночник и спинные мускулы сильно нагружаются во время передвижения, тяжелой физической активности и при выполнении многих упражнений. Вдобавок ко всему, широчайшие мышцы спины участвуют в процессе движения наших верхних конечностей. Поэтому необходимо вовремя заняться вопросом укрепления данных мышечных групп, особенно, когда вы ходите в тренажерный зал, где для этого есть все необходимые условия.

Чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными и безопасными, нужно знать ряд правил и рекомендаций:

  1. Запаситесь терпением. Сразу стоит сказать, что накачать быстро широкую спину у вас не получится. Многие неопытные атлеты часто ведутся на шарлатанские рекламные уловки, которые обещают им идеальное тело за одну неделю. На самом деле, достичь каких-либо успехов за столь короткий промежуток времени просто невозможно. Если вы решили заняться телостроительством, то стоит быть готовым к тому, что первое время ваши результаты будут достаточно скромными. Тут важно не разочароваться и не бросать это дело на полпути. Только упорство и тяжелый труд помогут вам достичь своих целей!
  2. Не нужно тренироваться каждый день. Это касается не только мышц спины, но и всей вашей мускулатуры вообще. Если ваша цель заключается в наборе мышечной массы без приема запрещенных стероидных препаратов, то спину вам нужно тренировать 1 (максимум 2) раза в неделю. Между тяжелыми и изнурительными силовыми тренировками обязательно нужно делать перерыв 1-2 дня. Такой промежуток времени необходим для того, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система успели полностью восстановиться.
  3. Не тренируйте одну только спину. Еще одна серьезная ошибка новичков — излишний акцент на какой-то отдельной мышечной группе. Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в тренажерном зале, то вы также должны знать о том, как тренировать другие мускулы вашего тела. Помните, что добиться красивого и атлетичного телосложения можно только в том случае, если тренировать все тело всецело.
  4. Проводите полноценную разминку перед тренировочной сессией. Многие новички, интересующиеся тем, как сделать широкую спину, почему-то забывают про такой важный тренировочный аспект, как разминка. Некоторые начинающие спортсмены принципиально ее не делают, аргументируя это тем, что она забирает силы и энергию, которые можно было бы потратить на тренировке. На самом деле, это большое заблуждение. В силовом спорте (особенно когда речь заходит о мышцах спины) необходимо разминаться перед каждым занятием. Разминка повышает работоспособность мышц и позволяет избежать серьезных травм.
  5. Увеличивайте нагрузку. Чтобы мышцы вашего тела росли, необходима прогрессия нагрузок. Если вы чувствуете, что какое-либо упражнение дается вам слишком легко (например, вы без проблем можете сделать 15-20 подтягиваний), то это говорит о том, что вам нужно повышать ваш тренировочный вес. Помните, что с ростом силы растет и ваша мышечная масса.
  6. Не пренебрегайте отдыхом. Многие специалисты в области фитнеса и спорта рекомендуют каждые 3-4 месяца брать перерыв от тренировок на 1-2 недели. Также не стоит забывать о разгрузочных тренировках — менее интенсивных и объемных, чем обычно.
  7. Следите за режимом. Как уже говорилось ранее, в телостроительстве огромную роль играет восстановление. Дело в том, что наши мышцы растут именно во время отдыха, а не во время тренировки. Для того, чтобы мускулатура успевала полноценно восстанавливаться до следующего занятия, необходимо спать не менее 8 часов в день, причем, желательно ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время.
  8. Правильно питайтесь. Это касается как худых, так и полных парней. Как не крути, но питаясь булочками, фаст-фудом и лимонадами, у вас не получится построить красивое и атлетичное телосложение.
  9. Делайте все технично. Правильная техника — это залог успеха и безопасности. Прежде, чем начать выполнять неизвестное упражнение, убедитесь, что вы вдоль и поперек ознакомились с его техникой и учли все нюансы. Особенно это касается базовых упражнений в тренажерном зале, неправильное выполнение которых может серьезно навредить суставам и сухожилиям.
  10. Не забывайте про дыхание. Этому аспекту тоже уделяют не так много внимания, как того хотелось бы. При неправильном дыхании у спортсмена повышается давление, что, в свою очередь, приводит к резкому ухудшению эффективности. Запомните: на усилие необходимо делать выдох, а в негативной фазе (например, при опускании снаряда) — вдох.
  11. Занимайтесь по программе. Чтобы добиться максимальных результатов в телостроительстве, нужно создать грамотную программу тренировок. Хаотичные и непостоянные занятия ни к чему положительному не приведут, в этом деле важна дисциплина и регулярность. В тренировочных системах, как правило, одна мышечная группа тренируется в один день с другой. Мышцы спины, например, лучше всего тренировать в один день с бицепсом, грудные — с трицепсом, плечи — с ногами. Такой комплекс можно делать как в зале, так и в домашних условиях.
  12. Концентрируйтесь на необходимых мускулах во время работы. Довольно распространенная ситуация: человек делает упражнение на одну группу мышц, а в итоге, чувствует напряжение в совершенно другой. Например, при подтягиваниях широким хватом атлет вместо широчайших ощущает бицепсы. Как не крути, полностью выключить из работы бицепсы в упражнениях такого типа не получится, однако, основная нагрузка должна идти именно на спину. Чтобы этого добиться, нужно довести технику выполнения каждого упражнения до идеала. Удобнее всего это делать с небольшим весом.

Цели и задачи тренинга, показания и противопоказания

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо определиться с целью. Если вы хотите накачать красивую и объемную спину — вам следует заниматься очень усердно, и настроиться на выполнение следующих задач:

  • Регулярно тренироваться, не пропуская занятий.
  • Постоянно прогрессировать в весах для того, чтобы стимулировать рост мышечной массы.
  • Одновременно со спиной уделять внимание мышцам-антагонистам, в данном случае — грудным. Отставание этой группы мускулов может замедлить рост спины.

Если ваша цель — укрепить мышцы спины, то достаточно будет выполнять представленные упражнения в облегченном варианте.

Тренировка мышц спины показана людям всех возрастных категорий, если они хотят улучшить состояние своего здоровья и привести в порядок тела. Но, тренировки с большими весами находятся под запретом для людей с:

  • проблемами с опорно-двигательной системой.
  • хроническими заболеваниями органов сердечно-сосудистой системы.
  • течением любых патологий в острой форме.

Анатомия широчайших

Как накачать широкую спину дома или в зале? Все просто: делайте акцент на широчайших! Дело в том, что именно эти мышцы отвечают за ширину нашей спины. Хорошо развитые широчайшие также называют «крыльями» из-за их визуального сходства с птичьими конечностями.

Крылья начинаются от позвонков грудины, а закачиваются в области поясницы и крестца. Верхние пучки широчайших выделяются латеральным ходом, а нижние – латеральным и верхним. Вдобавок ко всему, существуют также дополнительные пучки — зубцы, прикрывающие лопатки.

С общими фактами мы уже разобрались, теперь давайте перейдем к главной теме сегодняшней статьи, а именно, к упражнениям для широкой спины в домашних условиях и в тренажерном зале. Начнем с подтягиваний.

Подтягивания: вариации и разновидности упражнения

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике? Данный вопрос очень часто можно услышать от начинающих атлетов. Оно и неудивительно, поскольку подтягивания на перекладине являются одним из самых доступных упражнений из всех существующих.

Сразу же стоит сказать, что если вы работаете на рост мышечной массы, а не на выносливость, тогда вам необходимо работать с дополнительным отягощением. Когда количество ваших подтягиваний достигнет 15-20 раз за один подход, тогда можно начинать вешать на себя дополнительный вес. Это может быть обычный портфель, набитый блинами от гантелей, книгами, бутылками и т.д.

Прежде, чем узнать о том, как накачать широчайшие мышцы спины на турнике, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже (в том случае, если вы не можете подтянуться ни разу):

В подтягиваниях большую роль играет хват. От вашего хвата и положения рук зависит то, какую мышечную группу вы нагрузите больше всего. Чуть ниже мы разобрали самые распространенные и наиболее эффективные хваты.

1. Подтягивания широким хватом к груди. Данная разновидность подтягиваний направлена на проработку трапециевидных, круглых, подостных, а также верхней части широчайших мышц. Делается это упражнение таким образом:

  • Возьмитесь за перекладину широким хватом.
  • На выдох подтянитесь таким образом, чтобы верхняя часть грудных мышц коснулась турника. В верхней точке сведите лопатки. Расслабьте бицепсы. Вверху спина должна быть прогнутой.
  • Сделайте в таком положении небольшую паузу, после чего, делая вдох, медленно опуститесь в исходное положение.

2. Подтягивания широким хватом за голову. Сразу стоит сказать, что подтягивания таким хватом рассчитаны далеко не на всех. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечевыми суставами, тогда оно вам и вовсе противопоказано. Дабы избежать травм, лучше не злоупотреблять такими упражнениями. Помните, что безопасность должна быть превыше эффективности!

Подтягивания широким хватом за голову прорабатывают трапециевидные, круглые, подостные мышцы, а также верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины. Они отлично подходят тем людям, которые интересовались вопросом, как сделать верх спины шире.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину широким хватом.
  • Делая выдох, медленно поднимитесь вверх, держа все тело строго перпендикулярно полу. Локтевые суставы должны быть направлены вниз.
  • В верхней точке турник должен оказаться за головой.
  • На вдох опуститесь в ИП.

3. Подтягивания средним прямым хватом. Наиболее распространенная разновидность упражнения. Подходит практически для всех атлетов – как для опытных, так и для начинающих. При выполнении данного упражнения работают мышцы спины, бицепсы и плечевая мышца.

Выполняются подтягивания средним прямым хватом следующим образом:

  • Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на ширине плеч.
  • На выдох, сводя лопатки, подтянитесь вверх таким образом, чтобы подбородок в верхней точке оказался выше перекладины (желательно касаться грудью турника).
  • На вдох медленно опуститесь вниз.

4. Подтягивания узким прямым хватом. Как накачать низ широчайших мышц спины? Если вас интересует этот вопрос, тогда вам крупно повезло! Подтягивания узким прямым хватом прорабатывают низ широчайших, а также зубчатые и плечевые мышцы.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за турник узким хватом.
  • Делая выдох, прогнитесь в спине и медленно подтянитесь к перекладине по тому же принципу, что и в предыдущем варианте.
  • Делая вдох, опуститесь в исходную точку.

Становая тяга

Как накачать широкую спину на турнике? Думаем, что с этим вопросом уже все понятно. Турник — это универсальный снаряд, который можно и нужно использовать всем: как уличным спортсменам, так и посетителям фитнес-центров. Так как сделать широкую спину с помощью оборудования из тренажерного зала? Давайте узнаем!

Начать можно со становой тяги. Это базовое упражнение, во время выполнения которого задействуется сразу несколько мышечных групп. Можно сказать, это самое главное и важное упражнение для развития поясничных и широчайших мышц, а также бицепса бедра. Всего можно выделить такие виды становой тяги: классика и сумо. Существует также полусумо, которое является промежуточным вариантом, но, как правило, акцент все делают именно на двух предыдущих.

Различия между классикой и сумо:

  • в классике штангу необходимо тянуть практически всю амплитуду движения вплоть до верхней точки;
  • в сумо львиную долю усилий составляет срыв: сорвали, прошли мертвую точку, а затем снаряд по инерции, пройдя короткую амплитуду, уже находится в финальной точке.

Кому больше подходит классика, а кому — сумо?

  • классика – тем спортсменам, у которых сбалансировано развиты как спина, так и ноги. Кроме того, важно, чтобы спина была способна выдерживать достаточно большие нагрузки;
  • сумо – тем атлетам, у которых лучше развиты ноги, и они могут делать большое взрывное усилие;

Техника выполнения в обоих случаях, по сути, практически одинакова:

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом на уровне (или чуть шире) плеч и присядьте таким образом, чтобы таз был максимально отклонен назад. Благодаря этому плечи и колени не будут выходить за пределы штанги. Лопатки необходимо свести, а плечи вывести назад за пределы грифа.
  2. Ноги необходимо держать в полусогнутом состоянии, ягодичные мышцы максимально отвести назад, спину выровнять и немного наклонить, плечи расправить, а колени не выводить за пределы грифа.
  3. Все тело необходимо максимально напрячь, руки должны изо всех сил держать снаряд. На выдох нужно единым взрывным движением потянуть штангу вверх.
  4. Зафиксировавшись в таком положении, на вдох подконтрольно опустите снаряд в исходную позицию.

Техника выполнения классической становой тяги:

Несмотря на свою эффективность, становая тяга является очень травмоопасным упражнением, если выполнять его не по правилам. Именно поэтому предельно важно делать его с максимально правильной техникой и не гнаться за весами.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение в разы увеличивает латеральную мышцу, прокачивает большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу прямым хватом с небольшим наклоном. Чем ниже его угол, тем активнее работают широчайшие мышцы. Как и при выполнении становой тяги, спина должна быть максимально ровной!
  2. Наклонитесь вперед, прижмите локти и на выдохе подтяните штангу к телу. В верхней точке напрягите лопатки.
  3. На вдохе опустите снаряд в исходное положение.

Тяга гантели в наклоне

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Вот мы и подошли к одному из самых интересных вопросов нашей статьи. Когда речь заходит о качественной изолированной проработке широчайших мышц, многие профессиональные бодибилдеры отдают предпочтение именно этому упражнению. Для его выполнения вам понадобится гантель и скамья. Выполняется оно так:

  1. Обопритесь прямой левой рукой на скамью, левую ногу согните в коленном суставе и выставьте вперед, правую ногу также необходимо согнуть в колене. Гантель держите в правой руке.
  2. Делая выдох, удерживая спину в прямом положении, потяните снаряд вверх до уровня груди.
  3. Делая вдох, опустите его в изначальное положение. Сделав необходимое количество повторений, повторите тот же алгоритм с другой стороной.

Более подробно техника выполнения тяги гантели в наклоне рассказана в видеоролике ниже.

Пуловер с гантелью

Данное упражнение используется как для прокачки широчайших, так и для проработки грудных мышц. Как мы уже говорили ранее, здесь важно сконцентрироваться именно на мышцах спины, дабы добиться максимального результата.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки снаряд, лягте спиной на скамью. Гантель необходимо держать перпендикулярно полу.
  2. На вдохе опустите снаряд за голову, не сгибая руки в локтях. Вы должны прочувствовать максимальное растяжение в широчайших мышцах.
  3. На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Тяга верхнего блока

Как накачать широкую спину гантелями, штангой и турником? Думаем, с этим все понятно. Теперь мы бы хотели рассказать вам об упражнении, для выполнения которого необходим блочный тренажер. Тяга верхнего блока отлично прорабатывает широчайшие, плечелучевые, большие круглые, ромбовидные, а также двуглавые мышцы рук. Максимально вовлекается в работу лопаточная зона спины. Данное упражнение является хорошей альтернативой подтягиваниям на перекладине.

Делается оно так:

  1. Сядьте на тренажер, бедра расположите под валиком, стопы расставьте на линии плеч. Ноги должны упираться в пол.
  2. Прямым хватом возьмите ладонями рукоятку. Локти необходимо немного согнуть, голову слегка опустить, а взгляд зафиксировать.
  3. Со сведенными лопатками, делая вдох, потяните гриф за голову до касания затылка.
  4. На вдохе возвращаем руки в исходное положение.

Особенности выполнения:

  • Трос всегда должен находиться в вертикальной плоскости;
  • Локти необходимо тянуть по одной траектории;
  • Ментально нужно концентрироваться на мускулах спины, а не на работающих руках.

Выполняя упражнение в правильной технике, равномерно будет нагружаться вся спина.

Количество подходов и повторений

Сколько нужно делать подходов и повторений в одном упражнении? Стоит понимать, что количество повторений при работе на выносливость и при работе на массу очень отличаются. При работе на выносливость акцент делается на небольших весах и на большом количестве повторений. При работе на массу нужно, наоборот, выполнять упражнения с большими весами и на малое количество повторений.

Как сделать широкую спину в домашних условиях без дополнительного оборудования

Не будем вас зря обнадеживать, а сразу же скажем все как есть: без дополнительного оборудования накачать большую и рельефную спину практически нереально. Если у вас нет ни штанги, ни разборных гантелей, ни турника, то тренироваться на массу вам будет очень тяжело (и это касается всех мышечных групп). Как уже говорилось ранее, для «запуска» анаболических процессов в организме необходимо постоянно прогрессировать в весах. Поэтому очень важно, чтобы у вас дома были какие-нибудь подручные предметы, с помощью которых вы сможете имитировать упражнения из тренажерного зала (например, вместо гантелей можно использовать бутылки с песком/водой/камнями).

Как накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями? Тоже вопрос, который касается в первую очередь домашнего тренинга. Сразу стоит сказать, что отжимания направлены на проработку грудных мышц, трицепса и дельтовидных, и широчайшие в них задействуются лишь косвенно. Но, тем не менее, при специальной постановке рук можно как следует нагрузить и мышцы спины.

План занятий и наблюдение за положительной динамикой

Для того, чтобы прокачивать спину максимально эффективно, необходимо составить четкий план занятий. Программа тренировок на спину может иметь следующий вид:

  • День 1: Подтягивания, становая тяга (классика), пуловер с гантелей.
  • День 2: Тяга штанги в наклоне, становая в стиле сумо, тяга верхнего блока.

Тренировать спину нужно не чаще двух раз в неделю. Выберите подходящие веса и наблюдайте за динамикой. Через 2-3 недели должен начаться прогресс в количестве повторений, это говорит о том, что вы на верном пути. Чтобы четко отслеживать динамику тренировок, необходимо завести специальный дневник.

Заключение

Вашему вниманию была предоставлена статья на тему того, как сделать широкую спину в домашних и уличных условиях, а также в условиях тренажерного зала. Надеемся, что данная публикация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Используя эту информацию на практике, вы сможете добиться больших результатов. Желаем вам удачи на ваших тренировках!

Как накачать верхнюю часть тела. Упражнения для верхней части спины

Основная цель : рост объемов мышц
Тип тренинга : сплит
Необходимый уровень тренированности : средний
Количество тренировок в неделю : 4
Необходимое оборудование : штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол : мужчины и женщины

При составлении программы тренировок по сплиту «верх/низ», люди часто совершают следующие ошибки:
1. Слишком большое количество подходов на каждую мышечную группу
2. Слишком большое количество изолирующих упражнений
3. Отсутствие разнообразия в тренировках одной и той же части туловища

При разработке данной программы тренировок мы постарались избежать этих ошибок и обеспечить каждой мышечной группе достаточный уровень стимуляции гипертрофии. Лучше всего программа будет работать для тех атлетов, чей тренировочный стаж превышает 6 месяцев. Если же вы занимаетесь бодибилдингом уже более 3 лет и близки к достижению своего предела мышечного роста, то эта программа, скорее всего, не принесет вам ощутимой пользы.

Тренировка №1 для нижней части тела

Упражнение Подходы Повторения
2 разминочных и 3-4 рабочих 12-15 (разминка), 6-8
2-3 10-12
3-4 6-8
2-3 10-12
3-4 6-8
2-3 10-12

Как видите, данная тренировка состоит, минимум, из 17 подходов, выполнение которых займет у вас около 45 минут. Максимум вы можете сделать 23 подхода, выполнение которых желательно уложить в 60 минут.

Тренировка №1 для верхней части тела

Минимум 16 подходов, на выполнение которых должно уйти 35 минут. Максимум 22 подхода, выполнение которых должно занять 50 минут.

Тренировка №2 для нижней части тела

Упражнение Подходы Повторения
2 разминочных и 2-3 рабочих 12-15 (разминка), 10-12
2-3 10-12
2-3 10-12
2-3 10-12
Подъем на носки стоя в машине Смита 2-3 8-10
2-3 12-15

Минимум 14 подходов и 30 минут времени. Максимум 20 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга и сгибания ног в тренажере заменены выпадами с гантелями назад.

Тренировка №2 для верхней части тела

Упражнение Подходы Повторения
2-3 до отказа
2-3 10-12
2 разминочных и 2-3 рабочих 12-15 (разминка), 10-12
2-3 10-12
1-2 10-12
1-2 10-12

Минимум 12 подходов и 30 минут времени. Максимум 18 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга, плюс несколько иной набор упражнений.

План занятий на неделю

Этот сплит разрабатывался как 4-дневный, так что в идеале вам следует тренироваться по следующему графику:
Вторник – тренировка №1 для верха тела
Среда – день отдыха
Четверг – тренировка №2 для низа тела

Однако если обстоятельства не позволяют вам тренироваться 4 раза в недели или если вы не успеваете восстанавливаться, занимаясь по такому графику, то вам подойдет 3-дневная версия данного сплита:

Неделя 1
Понедельник – тренировка №1 для низа тела
Вторник – день отдыха
Среда – тренировка №1 для верха тела
Четверг – день отдыха
Пятница – тренировка №2 для низа тела
Суббота и воскресенье – дни отдыха

Неделя 2
Понедельник – тренировка №1 для верха тела
Вторник – день отдыха
Среда – тренировка №1 для низа тела
Четверг – день отдыха
Пятница – тренировка №2 для верха тела
Суббота и воскресенье – дни отдыха

Рабочие веса в упражнениях
Предписанные выше диапазоны повторений должны соответствовать определенной величине отягощений:
6 повторений – примерно 85% от одноповторного максимума
8 повторений – около 80% от 1ПМ
10 повторений – приблизительно 75% от 1ПМ
12 повторений – около 70% от 1ПМ

Прогрессия рабочих весов
Первые 2 недели тренировок по данной программе являются «тестовыми»: в этот период вы должны определить свои рабочие веса. С 3 недели вы начинаете заниматься с полной отдачей.

Повышайте рабочие веса в тяжелых базовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье ) после того, как сможете выполнить заданное количество повторений во всех подходах с одним и тем же весом.

После 6 недель тренировок в полноценном рабочем режиме (недели с 3 по 8 ), следует «разгрузочная» неделя.

«Разгрузочная» неделя
Это время отдыха от тяжелого тренинга. Этот этап необходим для того, чтобы дать вашему телу возможность полностью восстановиться, а вашей нервной системе отдохнуть, дабы избежать перетренированности, понизить вероятность получения травмы и повысить мотивацию.

Что же касается рабочих весов, то уменьшать их не следует. Снижения объема тренинга (общего количества подходов ) будет вполне достаточно.

Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.

Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.

Что такое сплит Верх-Низ

Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

  • Жим штанги лежа 3х5-7
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-8
  • Жим штанги узким хватом 2х8-10
  • Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
  • Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

  • Приседания 3х6-8
  • Гиперэкстензии 2х10-12
  • Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
  • Игры стоя 4х8-10
  • Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

  • Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
  • Подтягивания широким хватом 3х6-8
  • Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
  • Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
  • Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

  • Становая тяга 2х8
  • Жим ногами 3х8-10
  • Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
  • Икры сидя 4х10-12
  • Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.

– В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т. е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.

Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

Удачи вам и Анаболизма!

Эти тридцатиминутные тренировки взорвут спину, плечи и грудь и подарят такие сильные мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов!

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы. Мишель Обама, Камерон Диас и Джессика Бил – некоторые из имён публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.

Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

3. Мышечный рост и сжигание жиров

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

4. Больше уверенности, выше результат!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

5. Масса преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

План действий

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы. Перед вами , так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.


В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки

  • Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.
  • Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Рекомендую каждый комплекс выполнять один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Программа рассчитана для тех кто по каким любо причинам не может тренировать ноги или верх отстает от ног.

1 день (верх грудных мышц, передняя дельта, длиная головка бицепса,пресс)

1) Жим лежа в наклоне 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Подходы выполняются в пирамиде — с каждым подходом увеличиваем вес и уменьшаем количество повторений. Последний подход отказной. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях — можете выбрать свое любимое упражнение,а можете чередовать. Например: Жим лежа в наклоне со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер. Я чередую каждое упражнение, дабы не вызвать привыкаемость. Главное зацепить верхнюю грудную.

2) Концентрированное упражнение для верха груди 3 подхода по 10 качественных повторений с парусекундной задержкой в в пиковом сокращении. Может быть — кроссовер в нижнем блоке или разведения с гантелями на наклонной лавке.

3) Махи вперед 3 подхода по 10 повторений. Можете выбрать либо штангу либо гантели.

4) Подъём на бицепс 3 подхода 12, 10 и 8 повторений. Можете выбрать подъём штанги на бицепс или подъём гантелей на бицепс. Важно максимально проработать целевую мышцу, поэтому правильно подбирайте вес.

5) Пресс. Выбирайте 3 разных упражнения и делайте каждое по 1 подходу в 30 повторениях в круговом варианте без отдыха (получится один большой вложенный подход).

2 день (ширина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

1) Подтягивания или тяга верхнего блока 10, 8, 8, 6. Выполняется в пирамиде. Выбираете более аодходящее для вас упражнение. Последний подход отказной. Подтягивания выполняется в силом стиле (если необходимо с отягощением).

2) Махи с гантелями стоя в стороны 3 подхода по 10 повторений. Необходимо делать тяжелые махи в качественной технике.

3) Махи с гантелями в наклоне 3 подхода по 15 повторений.

4) Французский жим лежа (либо со штангой, либо с гантелями) 12, 10, 10, 8 повторений.

5) Любимое упражнение на голень 3 подхода по 30 повторений.

3 день (Средняя область грудных, передняя дельта, короткая головка бицепса, пресс)

1) Жим лежа на горизонтальной лавке 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Выполняется в пирамиде. Упражнения: Жим лежа со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер — выбираете одно из вышеперечисленных, подходящих для Вас либо чередуете еженедельно.

2) Концентрированное упражнение 3 подхода по 10 повторений. Либо кроссовер, либо разведения, либо бабочка — выбираете подходящее, либо чередуете. Важно максимально проработать целевую мышцу.

3) Махи вперед 3 по 10. Либо гантели либо штанга.

4) Упражнение для короткой головки бицепса 4 подхода по 12, 10, 8 и 8 повторений. Упражнения — подъёмы на Скотта (штанга или гантели), концентрированые сгибания с гантелями. Выбираете одно упражнение наиболее подходящее для вас или чередуете.

5) Пресс по стандартной схеме.

4 день (Толщина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

1) Тяга штанги\гантели в наклоне, рычажная тяга в тренажере хаммер 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений. Выбираете любое из вышеперечисленных упражнений и выполняете в стиле пирамиды, последний подход отказной.

2) Махи с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 10 повторений.

3) Махи в тренажере на заднюю дельту 3 подхода по 15 повторений. Если нет тренажере выполняете стандартно с гантелями в наклоне.

4) Трицепсовый жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений. Выполняетеся в любой любимой вариации в блоке.

5) Упражнение наголень 3 подхода по 12 повторений. Выполняется в силовом стиле с «приличным» весом.

Тренировки проводить через день: пн, ср, пт, вс. Либо, если зал не работает в воскресенье, сделать одну тренировку след за другой, а затем через день, например: пн, вт, чт, сб.

Для многих из нас начало сезона отпусков означает увеличение рабочей нагрузки. Но мы хотим, чтобы вы сохранили хорошее самочувствие, независимо от делового расписания. Занятия фитнесом не должны быть сложными и утомительными, и чтобы увидеть их результат вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Даже 15-минутная энергичная разминка способна подарить заряд энергии, необходимый для трудовых свершений в течение оставшейся части дня. Сегодня мы расскажем о пяти упражнениях, которые не требуют специального спортивного инвентаря и экипировки. Вы можете выполнять их где угодно. Эти упражнения задействуют верхнюю часть тела, заставляют работать быстрее сердечно-сосудистую систему и являются идеальным тонизирующим комплексом.

Тренировка верхней части тела нравится нам потому, что она не требует спортивных снарядов и просторных площадок. Её можно выполнять во время обеденного перерыва, в комнате общежития, дома или в гостиничном номере.

Уже после трёх тренировок по описанной ниже схеме вы заметите впечатляющие результаты!

1. Джэб, джэб и кросс

оказывает тонизирующее влияние на руки, корпус и способствует увеличению частоты сердечных сокращений.

Встаньте в стойку боксёра, когда левая нога находится впереди правой; ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки до высоты подбородка, не сжимая кулаки слишком сильно. Выполните удар (джэб) левой рукой, одновременно перемещая вперёд левую ногу. Перенесите вес на правую ногу, а затем выполните ещё один удар левой рукой. Далее выполните перекрёстный удар (кросс) правой рукой, поворачивая заднюю ногу вперёд для большей силы. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

2. Наклоны вперёд: формирующий эффект на руки, спину и тело

Поставьте ноги на ширине бёдер, а тело переместите в позицию полуприсед. Наклонитесь вперёд, сгибаясь в бёдрах и сохраняя спину ровной, задействуя корпус. Вытяните руки прямо к земле, затем поднимите их над ушами. Опустите руки вниз, затем поднимите их прямо в стороны и снова опустите вниз. Это один подход. Всего нужно сделать 15 таких подходов.

3. Отжимание на трицепс: тонизирует трицепс, грудь и пресс

Начните с положения лёжа для отжимания, когда руки находятся прямо под плечами, а колени — на земле. Убедитесь, что тело от головы до колен представляет собой прямую линию, а нагрузка приходится на корпус. Удерживая локти близко к бокам, прижмитесь грудью к земле, а затем отожмитесь назад. Следует выполнить 15 повторений.

4. Касания плеч из упора лёжа: формирует плечи и всё тело

Примите упор лёжа, чтобы плечи находились над запястьями. Поднимите правую руку так, чтобы коснуться правой рукой левого плеча. Затем верните руку в исходное положение. Повторите для другой руки. Выполнить 15 повторений, чередуя руки.

5. Прыжки в упоре лёжа

оказывает тонизирующее воздействие на всё тело и плечи, улучшает частоту сердечных сокращений.

Примите упор лёжа, чтобы плечи находились над запястьями, ступни вместе, а тело от головы до ног представляло собой прямую линию.
Оттолкнитесь ногами от земли и в таком прыжке разведите ноги на ширину коврика. Затем снова оттолкнитесь ногами, и верните их в исходное положение (к центру). Выполнить 15 повторений.

Хотите освоить другие эффектные упражнения, которые можно делать где угодно? Скачайте приложение Studio Tone It Up и получите описание сотни упражнений, не требующих спортивного инвентаря, которые помогут улучшить метаболизм и сформировать прекрасную мускулатуру с головы до пят.

Как накачать верхнюю и нижнюю часть ягодиц и подтянуть боковые ягодичные мышцы

Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность. В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.

Как сделать попу большой и накачанной

Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.

Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Рекомендуемый вес гантелей, кгженщинымужчины
для начинающих4–56–8
в дальнейшем увеличить до10–1516–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

  • хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
  • махи ногой в сторону из положения лежа;
  • ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
  • подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

  • отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
  • отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
  • разведение ног в тренажере;
  • плие приседания с гантелью.

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:

  • убрать лишний жир;
  • больше двигаться;
  • оставить вредные привычки;
  • восстановить тренировки.

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

  • глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
  • приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
  • становая тяга с гантелями;
  • ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

Накачайте верхнюю часть тела в этой тренировке из 3 движений

Если «функциональные» тренировки были основой ваших тренировок, то вы должны хотя бы один сеанс накачки с растяжкой рукавов. Эта тренировка из трех движений воздействует на грудь, плечи и трицепсы под тремя углами, используя различные диапазоны повторений. Это обеспечивает максимальный кровоток, максимальный пампинг и, самое главное, максимальный рост.

Возьмите набор тяжелых гантелей, поднимите скамью рядом с набором отжиманий или параллелей и выполните как можно больше раундов этой swoley trinity за 20 минут.Отдыхайте по мере необходимости, чтобы поддерживать стабильный темп, форму и силу накачки. Поехали.

1. Жим гантелей лежа x 5

Лягте на скамью, согните колени и упритесь ступнями в пол. Поднимите в воздух пару гантелей, заблокировав локти ( A ). Медленно опускайте гири до тех пор, пока они не коснутся груди ( B ), держите локти под углом 45 градусов, сделайте паузу, прежде чем резко подняться вверх.Повторить.

2. Отжимания на брусьях X 10

Подпрыгните на двух параллельных брусьях ладонями внутрь и прямыми руками (A) . Используйте две коробки или спинки двух крепких стульев, если вы дома. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они не расходились наружу (B) . Поднимитесь наверх и повторите.

3.ОТЖИМЫ НА РУКАХ X 20

Положите руки на стул или ящик, приняв положение планки ( A ). В том же темпе, что и раньше, согните локоть и опуститесь к ящику, пока грудь не коснется его ( B ). Поднимитесь, пока ваши локти не будут заблокированы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Канатные тренажеры могут серьезно помочь в накачке

Силовые тренировки — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это может помочь вам нарастить больше мышц, сжечь больше жира, выработать больше тестостерона, укрепить кости… список можно продолжать и продолжать. Если вы хотите пойти в спортзал, как правило, вы найдете в своем распоряжении множество различных инструментов, чтобы подтолкнуть свое тело и сделать себя сильнее. Вы можете использовать свободные веса, штанги, тренажеры, подвесные тренажеры, турники и, конечно же, вес собственного тела.Еще одним очень полезным и часто упускаемым из виду вариантом является канатная машина.

Тренажер с регулируемым кабелем может помочь тренировать практически любую мышцу вашего тела при правильном использовании. Если вы находитесь в очень переполненном тренажерном зале, а оборудование ограничено, вы можете получить полную тренировку, используя только кабельный тренажер, избавив вас от необходимости ждать в очереди, чтобы использовать следующий тренажер. Или, возможно, вы хотите нацелиться на более мелкие группы мышц с очень специфическими движениями и сопротивлением — канатная машина позволяет вам это сделать.

Какой бы ни была ваша цель, канатный тренажер — это хороший инструмент для понимания и использования в ваших тренировках и программах. Мы все знаем, как прикрепить канат и делать жимы на трицепс, но есть много других упражнений, которые вам следует знать. От проработки основных мышц до укрепления вращательной манжеты плеча — канатная машина способна на все.

Вот список лучших упражнений, которые вы должны делать на тросовом тренажере в своем тренажерном зале.

Пресс Паллофа

Жим Паллофа — одно из лучших упражнений для укрепления кора.Нет движения или вращения позвоночника, поэтому нагрузка на позвоночник очень мала. При правильном выполнении жим Паллофа укрепляет почти все мышцы кора и нижней части спины и делает это из нейтрального положения. Это может помочь научить ваш кор поддерживать спину и исправить осанку.

Чтобы выполнить это движение, установите рукоятку троса так, чтобы высота находилась между верхней частью живота и грудью, и встаньте с ней сбоку от себя, потянув прямо влево или вправо.Встаньте, слегка согнув колени, плотно напрягите корпус и ягодицы и медленно отталкивайте вес от себя, делая паузу, когда ваши руки полностью вытянуты, а затем возвращайте его к груди. Старайтесь не двигать ничем, кроме рук, и держите плечи и бедра обращенными вперед.

Нагрудник с одной рукой

Разведение рук на одной руке может быть лучшим упражнением для груди, которое вы сейчас не делаете. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения на грудь, вам нужно, чтобы грудные мышцы работали в полном диапазоне движений, а это значит, что ваш локоть должен двигаться как можно ближе к центру груди.При традиционном разведении рук с гантелями или кабелями, когда вы сводите руки вместе, ваши локти не двигаются так далеко, поэтому грудные мышцы упускают этот конечный диапазон движения.

Вы можете делать это ладонью внутрь или хватом сверху, ладонью к полу. Используйте вес, который вы можете контролировать, и медленно выполняйте движение, выводя локоть как можно дальше от тела. Правильная техника подвергает ваши мышцы максимальному напряжению, создавая при этом большую грудь.

Вращение плечами

Независимо от того, разогреваетесь ли вы перед жимом лежа или пытаетесь укрепить травмированное плечо, правильный уход за вращательной манжетой очень важен. Традиционные упражнения на вращательную манжету плеча, которые вы видите, должны выполняться только с тросовым тренажером или легкой эластичной лентой.

Когда вы используете гантель для этих упражнений, сила тяжести притягивает этот вес прямо к полу, вызывая ненужную нагрузку на ваше плечо. С тросом, установленным на соответствующей высоте, вес тянет ваши мышцы в правильном направлении, не создавая силы, направленной вниз на плечо.

Это упражнение следует выполнять с очень легким весом и медленными контролируемыми движениями. Убедитесь, что трос установлен на уровне локтя рабочей руки.

Выполнение этих упражнений

Поскольку канатные тренажеры обычно имеют ограничение по весу и лучше всего подходят для изоляции небольших мышц, вам следует использовать меньший вес и большее количество повторений. Хотя вы, вероятно, не сможете выполнить жим от груди с максимальным усилием для тяжелых повторений на тренажере с тросом, вы, безусловно, можете использовать упражнение, такое как махи одной рукой, в контролируемом, сфокусированном темпе, чтобы утомить мышцы груди.Не торопитесь и сосредоточьтесь на мышцах, которые вы пытаетесь проработать, и у вас не возникнет проблем с использованием этих упражнений для улучшения вашей программы тренировок.

Суперсет для груди и спины

Для максимальной прокачки верхней части тела ничто не сравнится с суперсетом для груди и спины. Эти две основные группы мышц идеально подходят для использования в комбинации суперсетов, потому что они являются противоположными частями тела, поэтому одно упражнение не будет мешать последующему упражнению. Еще один плюс в том, что группы мышц расположены так близко друг к другу, что очень легко добиться кровотока (насоса).

Упражнения для груди задействуют толкающие мышцы тела (грудь, передние дельты и трицепсы), а упражнения для спины задействуют толкающие мышцы (спину, бицепсы и задние дельты). Суперсет упражнения на грудь с упражнением на спину накачает все группы мышц верхней части тела. В результате получается быстрая, интенсивная тренировка, которая даст вам невероятный пампинг верхней части тела!

Удивительно, но ваша сила в каждом подходе будет увеличиваться по мере того, как накачивается. Это потому, что когда вы накачиваете противоположную группу мышц кровью, противоположная мышца будет чувствовать себя намного сильнее во время сета.Например, если вы накачиваете широчайшие с помощью тяги широчайших или подтягиваний перед жимом лежа, вы будете заметно сильнее в жиме лежа. Насос в широчайших мышцах будет действовать как подушка для последующего упражнения на толчок.

Суперсет 1 – Жим штанги лежа в суперсете с подтягиваниями широким хватом.

Начните суперсет на грудь и спину с комбинации упражнений жима штанги лежа с подтягиваниями широким хватом. Эти два основных упражнения идеально подходят для начала тренировки груди и спины.

Жим лежа – Это упражнение «Король верхней части тела» по-прежнему является лучшим упражнением для увеличения грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц на несколько сантиметров. Жим лежа развивает среднюю и внешнюю часть грудных мышц. Это то, что называется «животом» мышцы. Это центральная часть этой части тела, и развитие этой части мышц значительно увеличит общую массу этой группы мышц.

Жим лежа — одно из основных упражнений для развития центральной части грудных мышц.Однако жим лежа может воздействовать на другие области этой мышцы в зависимости от выполнения движения. Если руки расположены на перекладине шире плеч, больше всего будут затронуты внешние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Если руки расположены на грифе более узко, центральная область грудных и трицепсов будет больше стимулироваться. Если штанга опущена до ключиц, а не ниже на грудь, верхняя часть грудных мышц будет затронута больше, чем нижняя.

Лежа на скамье, ноги плотно прижаты к полу, возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Многие бодибилдеры совершают ошибку, держа штангу слишком близко (на ширине плеч или меньше), ошибочно полагая, что они станут сильнее при более тесном хвате. Хотя узкий хват может казаться сильнее, правда в том, что трицепс будет активироваться больше, чем целевая мышца, что сделает это движение меньшего размера грудной клеткой, чем предполагалось изначально. Для максимальной стимуляции грудной клетки используйте хват чуть шире плеч.

Сняв штангу со стойки для жима лежа, слегка прогните поясницу и выпятите грудь. В этом положении грудные мышцы находятся на переднем крае действия и снижается нагрузка на передние дельтовидные мышцы. Я видел, как многие люди делали прямо противоположное, выполняя жим лежа. Они позволяют своей груди прогибаться и чрезмерно вытягивать руки по завершении движения. Это превращает одно из лучших движений грудной клетки в отличный строитель передних дельтовидных мышц. Чтобы накачать грудные мышцы, расширьте грудную клетку и держите грудные высоко поднятыми во время этого движения груди и всех остальных.

Когда вы опускаете штангу, следите за тем, где находятся ваши руки во время движения. Отведите локти назад, когда гриф опускается, чтобы растянуть грудные мышцы и свести вовлечение трицепсов к минимуму. Позволив локтям смещаться вперед, жим лежа станет скорее упражнением для верхней части рук, чем упражнением для наращивания массы груди, для которого оно было задумано.

Выполните полное движение в жиме лежа и наблюдайте, как развиваются ваши грудные мышцы. Возьмитесь за перекладину правильным хватом и расправьте грудь, выполняя это упражнение.Многие люди, которые говорят, что жим лежа ничего не дает для развития грудных мышц, вероятно, используют слишком большой вес и жертвуют формой ради эго. Медленно развивайте силу в жиме лежа, пока вы поддерживаете идеальную форму, и ваши грудные мышцы отреагируют на это. У них не будет выбора.

Опытные бодибилдеры должны выполнять в среднем 4 подхода в жиме лежа. Обычно я начинаю с разминочного подхода из 12-15 повторений, а затем постепенно добавляю вес в каждом подходе, пока не достигну своего максимального веса в последнем подходе.Мой второй подход будет с весом, который позволит мне сделать 10 повторений, третий подход — 8 повторений, а четвертый подход — только 5-6 повторений. Этот метод пирамидального веса в каждом подходе позволяет мышцам и сухожилиям привыкнуть к увеличивающемуся весу и заставляет мышцы работать усерднее в каждом подходе, что приведет к увеличению массы грудных мышц.

Подтягивания широким хватом – Сразу после того, как вы закончите серию жимов лежа, спрыгните со скамьи и подойдите к перекладине.Не заменяйте это основное упражнение на развитие широчайших мышц тренажером для тяги широчайших вниз или любым другим псевдонаращиванием спины. Подтягивания широким хватом — лучшее упражнение для развития верхней части широчайших и создания широкого трехмерного вида, которым славятся бодибилдеры.

Чтобы правильно выполнять подтягивания широким хватом, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Область сразу за местом изгиба большинства перекладин для подтягивания является идеальным хватом для большинства бодибилдеров. Сохраняйте напряжение в широчайших, не блокируя локти.Прогните нижнюю часть спины в исходном положении и наклоните голову назад, чтобы вы смотрели в потолок. Сохраняя это положение, подтяните себя к перекладине, стремясь коснуться ключицей перекладины. Когда ваша нижняя часть спины прогнута, ваши локти будут отведены назад, что заставит верхние широчайшие сокращаться.

Когда вы вернетесь в исходное положение, не теряйте прогиб в нижней части спины и не блокируйте локти в нижней точке. Вместо этого продолжайте смотреть в потолок, положение, которое сохранит напряжение в этих широчайших и идеально подготовит вас к следующему повторению. Дориан Йейтс всегда говорил, что ключом к развитию широчайших является прогибание нижней части спины во время каждого упражнения. Это приводит к большему сокращению и строит больше мышц.

Когда вы станете очень хорошо выполнять подтягивания широким хватом, вы можете начать добавлять большее сопротивление, привязывая больший вес с помощью грузового пояса. Когда у вас хватит сил сделать 10-12 повторений подтягиваний широким хватом с собственным весом, вы можете начать добавлять дополнительный вес на грузовой пояс, чтобы усложнить упражнение.Это дополнительное сопротивление только добавит больше дюймов мышц к верхним широчайшим, увеличивая ширину вашей спины и всей верхней части тела.

Всего я делаю четыре подхода подтягиваний широким хватом. Я делаю в среднем 10-12 повторений в каждом подходе после выполнения набора жимов лежа. Постоянно расширяющийся насос между грудью и спиной фактически увеличивает вашу силу с каждым подходом. Кровь в широчайших и бицепсах поможет облегчить жим лежа, а расширение грудных и трицепсов также облегчит нагрузку на подтягивания широким хватом. После выполнения четырех подходов жима штанги лежа в суперсете с подтягиваниями широким хватом ваша верхняя часть тела будет чувствовать себя накачанной, как никогда раньше.

Суперсет 2 – Жим гантелей на наклонной скамье в суперсете с тягой штанги

Второй суперсет продолжается двумя отличными базовыми упражнениями для груди и спины. Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для развития верхней части груди, а тяга штанги — упражнение номер один для наращивания массы и толщины широчайших мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье – Жим гантелей на наклонной скамье – одно из моих любимых упражнений на грудь, поскольку оно позволяет использовать тяжелые веса наряду с растяжкой и сокращением типичного изолирующего движения. Сочетание этих двух факторов приводит к настоящему массостроительству.

Для этого упражнения я использую наклонную скамью, расположенную под углом 30 градусов. Если вы сможете найти специально разработанную скамью с горбинкой на уровне поясницы, вам повезло. Эта скамья автоматически прогибает вашу спину, таким образом выпячивая грудь, так что вы убираете плечи из движения и вместо этого действительно нагружаете грудные мышцы.

Начните упражнение с ладонями вперед и отведенными назад локтями на уровне плеч. Выгните нижнюю часть спины с расширенной грудной клеткой и почувствуйте растяжку в верхней части грудных мышц, прежде чем выжимать гантели над головой. Не поднимайте гантели вверх по прямой линии, вместо этого сведите их вместе в верхней точке движения, чтобы максимально сократить верхнюю часть грудных мышц.

Опуская гантели, попытайтесь коснуться передних дельтовидных мышц внутренними пластинами гантели. Дуга движения должна напоминать перевернутую букву V. На самом деле вы можете наклонить гантель в нижней части упражнения, чтобы добиться преувеличенного растяжения, которое привело к еще большему сокращению при подъеме гантелей
вверх.

Я делаю в общей сложности 3 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье. Первый набор умеренно тяжелый и позволяет мне войти в ритм движения.Этот сет обычно выполняется из 10 повторений. Следующие два подхода намного тяжелее и позволят мне сделать максимум 5-7 повторений. Эти последние два набора являются настоящими массовыми строителями.

Тяга штанги в наклоне — Это упражнение — хлеб с маслом для больших, толстых широчайших мышц. Для широчайших это то же, что приседания для бедер или жим штанги лежа для груди. Если вы не выполняете его регулярно, не должно быть загадкой, почему у вас нет толстых широчайших. При правильном выполнении тяга штанги в наклоне стимулирует рост не только широчайших, но и бицепсов, предплечий, нижней части спины, подколенных сухожилий, задних дельт, внутренних трапеций, большой круглой и подостной мышц.Расскажите об основных упражнениях!

Многие современные бодибилдеры предпочитают тягу штанги в наклоне по версии Дориана Йейтса. Версия Дориана с наклоном верхней части тела под углом 70 градусов к полу и использованием нижнего хвата, вероятно, является самым плохо выполняемым упражнением, которое в настоящее время используется в спортзалах по всей стране. Большинство бодибилдеров, которых я видел, обычно наклоняют верхнюю часть тела так высоко, что почти встают. Под таким углом у них нет другого выбора, кроме как тянуть штангу к бедрам, а не к грудной клетке.Результат – неправильно выполненное движение и недостаточная толщина широчайших.

Чтобы выполнять тяги в наклоне по старинке, возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире ширины плеч и расположите руки в том же положении, в котором они были бы, если бы вы собирались делать жим штанги прессы. На самом деле, мне нравится думать о тяге штанги как о жиме лежа вверх ногами.

С правильным хватом грифа встаньте на деревянный брусок или пару 45-фунтовые пластины.Дополнительная высота позволит штанге опуститься на несколько дюймов ниже, чтобы широчайшие мышцы могли хорошо растянуться, прежде чем она коснется пола. Удерживая колени согнутыми, а нижнюю часть спины выгнутой, с усилием подтяните штангу к солнечному сплетению (область прямо между нижними грудными и верхними мышцами пресса). Когда штанга поднимается, держите локти разведенными в стороны.

Медленно опустите штангу для хорошей растяжки, но не позволяйте ей касаться пола. Держа спину выгнутой, а колени согнутыми на протяжении всего движения, с силой потяните штангу обратно к солнечному сплетению, разводя локти в стороны.Это базовое силовое движение, поэтому не бойтесь нагружать блины. Использование тяжелых весов в хорошей форме разовьет массивные, толстые широчайшие, чтобы сбалансировать всю ширину, которую вы будете развивать за счет подтягиваний широким хватом.

Основные ошибки, которые люди допускают при выполнении этого упражнения, включают слишком узкий хват штанги, слишком близкое прилегание локтей к телу вместо того, чтобы разводить их, вывод верхней части тела параллельно полу в конце упражнения. , не выгибая поясницу и держа колени прямыми.Тяга штанги в наклоне — это настоящее базовое упражнение, в котором участвуют многие части тела, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, чтобы избежать травм нижней части спины или нагрузки на бицепсы вместо широчайших.

Обычно я делаю 3-4 подхода тяги штанги. Я начинаю с умеренно тяжелого веса для хороших 10 повторений. Я добавляю вес в каждом следующем подходе, стремясь к 8 повторениям во втором подходе и 6 повторениям в третьем подходе. Я буду делать каждую серию тяг штанги сразу после серии жимов гантелей на наклонной скамье.Вы не поверите, как увеличилась верхняя часть тела в конце этого суперсета. Ваша грудь и широчайшие будут настолько накачаны, что вам будет трудно узнать себя в зеркале спортзала.

Суперсет 3 – Разведение рук с гантелями в суперсете с тягой кабеля сидя

Первые два суперсета этой комбинации грудной клетки и спины были сосредоточены на основных упражнениях, которые действительно наращивают массу. В этот момент ваши руки должны быть максимально накачаны из-за всей тяжелой работы, которой вы подвергли их во время суперсета на грудь и спину.Разумным шагом сейчас будет суперсет из изолированного упражнения для наращивания массы, такого как разведения гантелей, с упражнением для наращивания массы спины, которое немного менее интенсивно, чем тяга штанги с тяжелыми нагрузками.

Разведения гантелей на плоской подошве – После выполнения основных упражнений для увеличения массы груди я обычно включаю разведение рук с гантелями в свою тренировку груди. Разведения гантелей позволяют полностью растянуть и сжать грудные мышцы, продолжая использовать тяжелые веса. Однако, поскольку это упражнение не задействует трицепс во время выполнения движения, оно изолирует грудь, не задействуя руки.

Чтобы правильно выполнить разведение гантелей на горизонтальной поверхности, лягте на горизонтальную скамью, оторвав ступни от пола. Мне нравится сгибать колени и скрещивать ноги в лодыжках. При поднятии стоп все напряжение приходится на грудные, а не на ноги. Удерживая гантели над головой ладонями друг к другу, расправьте грудную клетку и держите грудь высоко поднятой на протяжении всего упражнения.

Слегка согнув локти, медленно опустите руки по широкой дуге, чтобы гантели двигались вниз и наружу.Сохраняя положение рук, верните их в исходное положение прямо над грудью. Я останавливаю движение примерно за 10 дюймов до соприкосновения гантелей. Это поддерживает постоянное напряжение внешних грудных мышц.

Мне нравится думать об аналогии, которую Арнольд использовал в книге «Качая железо» при выполнении упражнения Флай. Арнольд приравнял это движение к «обниманию дерева». Держите руки согнутыми, но убедитесь, что они выгнуты дугой, когда они опускаются в нижнюю часть упражнения, чтобы действительно растянуть грудные мышцы.

Разведение гантелей на плоской подошве — отличное упражнение для внешней части грудных мышц. Это держит трицепс вне движения, но все же позволяет использовать тяжелые веса, чтобы накачать грудные мышцы. Просто будьте осторожны, чтобы не сгибать руки слишком сильно во время движения, и выжимайте вес назад с помощью трицепсов. Не совершайте ошибку, превращая это упражнение в жим гантелей на плоской подошве, если это движение с разведением рук.

Я делаю в общей сложности три подхода в разведении гантелей на плоской подошве. Первый подход позволяет мне сделать десять повторений, чтобы прочувствовать движение.Я увеличиваю вес в течение следующих двух подходов, стремясь к 6-8 повторениям в каждом подходе.

Тяга тросов сидя — Несмотря на то, что в этом упражнении вместо штанги или гантелей используются тросы, оно по-прежнему является базовым упражнением для наращивания размера и толщины мышц, поскольку оно задействует широчайшие, нижнюю часть спины, бицепсы, предплечья и даже подколенные сухожилия в меньшей степени. Это идеальное упражнение для выполнения тяжелых движений со штангой, таких как тяга в наклоне.

Согнув колени и прогнув поясницу, возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу.Втяните насадку в живот, одновременно возвращая верхнюю часть тела назад, пока она не станет перпендикулярна полу. Важно, чтобы нижняя часть спины была выгнута, а грудь выпячивалась в конечном положении, когда рукоять втягивается в грудную клетку. Держите локти близко к телу на протяжении всего движения. Локти должны касаться ребер, когда они возвращаются в исходное положение.

Чтобы вернуться к началу движения, держите поясницу выгнутой и медленно опускайте вес, растягивая широчайшие.Допустимо наклонять верхнюю часть тела вперед, пока нижняя часть спины остается прогнутой и согнутой. Нижняя часть спины является слабым звеном в цепи, поэтому очень важно держать эту область в напряжении. Как и в случае с подтягиваниями широким хватом, вам следует избегать блокировки локтей в исходном положении. Слегка согните локти, чтобы поддерживать напряжение в широчайших мышцах.

В каждом упражнении этого суперсета я делаю всего по 3 подхода. После завершения этого суперсета возникает огромное чувство удовлетворения, потому что я знаю, что большая часть тяжелой работы уже позади.В этот момент мои грудные и широчайшие настолько накачаны, что моя кожа на грани разрыва. Хорошо, это небольшое преувеличение, но если вы никогда не чувствовали одновременно полноценную накачку груди и спины, вы будете дорожить этим ощущением.

Последний штрих

Чтобы завершить тренировку, я предпочитаю старое любимое упражнение — пуловер с гантелями. Пуловеры — отличное упражнение для завершения суперсета «грудь-спина», потому что в нем работают обе эти части тела одновременно. Растягивающаяся часть пуловера с гантелями удлиняет широчайшие, в то время как в сжатом положении работают верхне-внутренние грудные мышцы.Это редко используемое упражнение, о котором никогда не следует забывать.

Пулловеры с гантелями – Пулловеры с гантелями – отличное упражнение, которое задействует не только верхнюю часть грудных мышц, но также широчайшие и большие зубчатые мышцы. Поскольку движение в основном выполняется над головой, верхняя часть грудных мышц получает большую часть напряжения, а узкий хват гарантирует, что внутренние грудные мышцы также будут затронуты.

В дополнение к верхне-внутренним грудным мышцам пуловеры с гантелями отлично подходят для расширения грудной клетки и развития важных зубчатых мышц. Зубчатые мышцы, расположенные в верхней части грудной клетки, представляют собой короткие, толстые мышцы, которые придают брюшной области законченный вид. В сочетании с развитыми, четко очерченными мышцами брюшного пресса и межреберными мышцами зубчатые мышцы являются неотъемлемой частью законченного телосложения. Пуловеры — одно из лучших упражнений для этой трудно развиваемой мышцы.

Чтобы выполнить тягу с гантелями, лягте на скамью боком так, чтобы только верхняя часть спины касалась скамьи. Держите одну гантель обеими руками, положив ладони на нижнюю сторону блинов.

Держите бедра низко на протяжении всего движения, сделайте глубокий вдох и расширьте грудную клетку, одновременно опуская гантель до параллели с головой. Держите локти слегка согнутыми, сохраняя при этом руки в том же положении во время выполнения упражнения.

Еще одним преимуществом пуловера с гантелями является эффект, который он оказывает на грудную клетку. Пуловеры часто рекомендуются бодибилдерам-подросткам в качестве основного упражнения для расширения грудной клетки. Я могу засвидетельствовать эффективность этого утверждения, поскольку я начал тренироваться в 14 лет и использовал упражнение «Вытягивание гантелей» с каждой тренировкой груди. Сегодня моя грудная клетка очень полная и широкая. Это преимущество в соревнованиях по бодибилдингу с такими позами, как боковая поза груди, передний двойной бицепс и переднее расширение широчайших. Бодибилдеры, у которых нет большой грудной клетки, часто кажутся узкими, если смотреть спереди или сбоку.

Я делаю это упражнение по 2-3 подхода в конце тренировки груди.В первом подходе выполняется 12 глубоких повторений с гантелями среднего веса, за которыми следуют 8-10 повторений с более тяжелыми гантелями во втором и третьем подходах. Это упражнение намного эффективнее, когда используется полная дуга (от над головой до параллели скамьи). Хорошая техника очень важна в пуловере с гантелями.

Ну вот и все, полный суперсет Грудь-Спина. Попробуйте в следующий раз, когда пойдете в тренажерный зал, и будьте готовы к максимальной накачке верхней части тела.

Об авторе

Джон Хансен — профессиональный бодибилдер, выигравший первый турнир Natural Mr.Олимпийский титул и трехкратный победитель Natural Mr. Universe. Джон появлялся на обложках различных журналов и публикует материалы для различных онлайновых и традиционных журналов, включая журнал IRONMAN, где он ведет ежемесячную колонку.

Следует отметить, что в возрасте 49 лет Джон Хансен также выиграл в 2012 году Natural Mr. Universe в дивизионе Professional Masters; Спустя 20 лет после того, как он выиграл свой первый титул «Мистер Вселенная» в 1992 году! Вы можете следить за Джоном через несколько его веб-сайтов, включая www.naturalolympia.com , www.johnhansenfitness.com, www.musclesatthemovies.com  и его канал на YouTube: http://www.youtube.com/user/naturalolympia . Чтобы связаться с Джоном, напишите ему по адресу [email protected]

.

Fighting Fit – Пять способов накачать широчайшие

Возможно, оно не так популярно, как упражнения для пресса, рук или плеч, но для того, чтобы полностью сбалансировать свое телосложение во время тренировки, было бы разумно уделить внимание развитию широчайших (широчайших мышц спины).

Широчайшие мышцы являются самыми большими мышцами верхней части тела и выполняют ряд различных функций. Люди, которые выполняют больше упражнений на толчок, чем на тягу, рискуют чрезмерно развить грудь и плечи, не обращая внимания на верхнюю часть спины, что может привести к странной, сгорбленной позе.

Как лучше тренировать широчайшие?

ПОДТЯГИВАНИЯ

Одно из основных упражнений в любой программе, а также самое дешевое. Ничто так не воздействует на ваши широчайшие, как традиционные подтягивания.Лучше всего висеть на перекладине, расставив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и медленно подтянитесь, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, пока шея не окажется на высоте перекладины, а затем медленно и размеренно опуститесь в исходное положение.

ШИРОКИЙ ТЯГ ВНИЗ

Подтягивания широчайших повлияют на ваши, ну, широчайшие — подсказка кроется в названии. Эти тренажеры найдутся в любом достойном спортзале, поэтому убедитесь, что вы нашли подходящий вес для себя и не забывайте держать спину прямо (!) и отпускать штангу с контролем после полного выпрямления.Помните, что освобождение так же важно, как и начальная тяга.

МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ

Это самое приятное. Удары набивным мячом полностью задействуют ваши широчайшие мышцы, поэтому подберите для себя подходящий вес (12 кг может быть хорошим началом). Присядьте, чтобы подобрать мяч, поднимитесь над головой, вытяните руки и УДАРИТЕ его обратно на землю. Промыть и повторить. Как и практически во всем, что вы когда-либо будете делать в тренажерном зале, пожалуйста, держите спину прямо.

ГРЕБНЫЙ

Настолько интенсивная кардио-тренировка, насколько она полезна для вашей спины и представляет собой приятное изменение по сравнению с тягой и ударами, которые мы упоминали до этого момента.В передней части вашей машины есть регулируемый датчик скорости, который может определять сопротивление, которое машина будет оказывать вам. Нормальные условия гребли в воде находятся где-то посередине скользящего регулятора.

Помните, что нужно держать локти согнутыми, сосредоточиться на дыхании и, да, вы знаете, что делать со спиной. 10 минут на гребном тренажере будут хорошим способом начать и будут полезны в начале тренировки, так как это заставит ваше сердце биться чаще и потеть.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЯМИ

Самое приятное в этом то, что вы можете лечь во время выполнения, но, поскольку вы будете держать гантель прямо над головой, убедитесь, что вы выбрали вес, с которым вы уверены, что сможете справиться.

Лягте на скамью, голова и спина полностью выровнены, а ноги посажены. Держите одну или две гантели над головой, вытянутыми над грудью, и опускайте гантели, пока они не окажутся примерно на том же уровне, что и ваша голова, и повторите. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в плече, это признак того, что либо вес слишком велик, либо вам нужно уделить время работе над диапазоном движений плеча.

*************

Постоянный комплекс из вышеперечисленного должен приносить дивиденды, особенно в сочетании со здоровой диетой и более обширным планом для различных групп мышц. Ваши широчайшие часто упускают из виду во время тренировок. Не забывайте мантру: Сильные широчайшие, Сильные все .

Похожие сообщения

комментариев

Суперсетов для верхней части тела для рук, плеч, груди и спины

Сочетайте жим лежа с классическими отжиманиями для большей прокачки верхней части тела.

Изображение предоставлено: ArtistGNDphotography/E+/GettyImages

Независимо от того, хотите ли вы развить силу, мышечную выносливость или просто хорошо выглядеть в рубашке без рукавов (эй, мы вас не виним!), суперсеты могут стать золотым билетом. Это слово может звучать как продвинутый жаргон тренажерного зала, но на самом деле суперсеты довольно просты и эффективны.

Согласно Американскому совету по упражнениям, силовые упражнения

можно выполнять в виде одиночных подходов, циклов или суперсетов, когда вы выполняете два упражнения одно за другим без паузы между ними.

Если вы гонитесь за хорошим мышечным пампингом, суперсеты с большим количеством повторений — ваш лучший друг. Выполнение упражнений от 12 до 15 повторений увеличит приток крови к вашим мышцам, придав верхней части тела желаемый толчок.

Для следующей тренировки верхней части тела попробуйте этот суперсет. Спасибо Мэтью Форзалья, сертифицированному личному тренеру и основателю Forzag Fitness в приложении NEOU.

Подробнее: ​ Самый эффективный способ тренировки для увеличения силы

Суперсет 1: жим лежа на горизонтальной скамье и отжимания

В этом суперсете отжимания действуют как дроп-сет или выгорание, поскольку они следуют за более тяжелым нагруженным движением, говорит Форцалья. «Здесь мы можем сделать больше повторений и накачать больше крови в мышцы». В отжиманиях действительно делайте максимальные усилия — просто убедитесь, что ваша форма по-прежнему безупречна.

Упражнение 1: Жим лежа лежа

  1. Лягте на горизонтальную скамью со штангой над головой на уровне глаз.Возьмите штангу немного шире ширины плеч.
  2. Упритесь ступнями в пол и поднимите штангу со стойки и над грудью, прижимая бедра к скамье.
  3. Сгибая руки в локтях, опустите штангу до уровня груди, слегка опустив локти ниже скамьи.
  4. Упритесь ступнями в пол и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки.

Повторы: ​ 3 подхода по 8–12 повторений

  1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело по прямой линии от головы до бедер и пальцев ног.Избегайте походов или опускания бедер.
  2. Сгибая руки в локтях, начните опускаться грудью к полу, сохраняя ровную спину. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с ребрами.
  3. Когда ваша грудь зависнет в дюйме от земли (или так далеко, как вы можете подняться), выдохните и нажмите на пол, чтобы вернуться в высокую планку.

Повторений: ​ как можно больше с хорошей формой

Подробнее: ​ 10 пар упражнений, которые были созданы друг для друга

Суперсет 2: Тяга с опорой на грудь и разведения в наклоне

Эти движения нацелены на верхнюю часть спины, что уравновешивает потенциальный мышечный дисбаланс и может помочь вам стать выше, говорит Фрозалья.И они лучше вместе, так как воздействуют на мышцы спины под немного разными углами.

Упражнение 1: ряды с опорой на грудь

  1. Установите скамью для упражнений с небольшим наклоном — около 45 градусов.
  2. Держа две гантели, встаньте на скамью лицом к спине, прижавшись грудью к скамье. Держите ноги вытянутыми по бокам скамьи, чтобы поддерживать тело. Пусть ваши руки висят вытянутыми.
  3. На выдохе поднимите гантели до уровня груди, отведя лопатки назад.
  4. Снова выпрямите руки, оставив гантели висеть.

Повторений: ​ 3 подхода по 12–15 повторений

Движение 2: Полеты в наклоне

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  2. Держите спину ровной и шею длинной, согнитесь в бедрах и слегка согните колени.
  3. Удерживая это положение, начните поднимать гантели в стороны, слегка сгибая руки в локтях.
  4. Сделайте паузу, когда ваши руки полностью вытянуты по бокам (что-то вроде Т-образной формы, но с небольшим изгибом в локте).
  5. Дугообразным движением верните руки назад, чтобы они встретились в передней части тела.

Повторений: ​ 3 подхода по 20 повторений

Суперсет 3: Эксцентрический армейский жим сидя и подъемы рук в стороны

Выполняя эти два упражнения для плеч, вы действительно почувствуете жжение. Но избегайте использования импульса для подъема веса (если вы обнаружите, что это так, уменьшите вес).Делайте движения медленными, контролируемыми и изолированными от плеч.

Упражнение 1: Эксцентрический военный жим сидя

  1. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, внутренняя часть запястья обращена наружу.
  2. Быстро выжмите гантели над плечами, пока руки полностью не выпрямятся.
  3. Медленно опускайте гири в течение 3-4 секунд, пока они снова не достигнут высоты плеч, локти опускаются ниже уровня плеч.

Движение 2: Подъемы в стороны сидя

  1. Сядьте на край плоской скамьи, спина прямая, ступни на полу, гантели в каждой руке по бокам.
  2. На выдохе поднимите две гантели вверх, образуя Т-образную форму с верхней частью тела.
  3. Опустите гантели обратно к бокам, удерживая вес под контролем.

Подробнее: ​ Суперсет HIIT, который понравится новичкам

Суперсет 4: Разминка черепа с гантелями и жим гантелей узким хватом

Время заняться трицепсами! Как только вы закончите все повторения с дробилкой черепа, жмите одни и те же гантели вместе и сразу переходите к жиму узким хватом, говорит Форцалья.Как и в случае с жимом лежа и суперсетом отжиманий выше, жим гантелей сожжет ваши мышцы рук.

Упражнение 1: Крушители черепов с гантелями

  1. Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, руки полностью вытянуты на груди.
  2. Удерживая локти на месте, опустите гантели по бокам головы вдоль ушей.
  3. Удерживая локоть на месте, выполните обратное движение и снова вытяните руки.

Упражнение 2: Жим гантелей узким хватом

  1. Лягте на горизонтальную скамью с двумя гантелями в руках, руки полностью вытянуты на груди.
  2. Соедините гантели и удерживайте их в этом положении на протяжении всего движения.
  3. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень груди. Ваши локти должны быть прижаты к бокам.
  4. На выдохе поднимите гантели вверх, удерживая их вместе.

Повторения: ​ как можно больше повторений, сохраняя хорошую форму

Бонусный раунд: сгибание рук с гантелями на бицепс «Run the Rack»

«Это одна из моих любимых тренировок, потому что вы быстро достигаете нереальной накачки», — говорит Форцалья. По сути, вы сжигаете свои бицепсы. Но, как и в других упражнениях на выгорание, следите за своей формой и не используйте импульс, чтобы раскачивать вес. Если ваша форма начинает страдать, сет окончен.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

  1. Начните держать самый тяжелый вес, который вы можете сгибать с хорошей техникой.
  2. Держите локти близко к ребрам, поднимите гантели до уровня груди, сохраняя хват снизу.
  3. С контролем опустите гантели обратно в стороны.
  4. Повторите это движение для 10 сгибаний, затем возьмите вес на 2-5 фунтов легче (в зависимости от веса, с которого вы начали) и согните эти веса в 10 повторениях.
  5. Продолжайте снижать вес, пока не наберете 5-килограммовые гантели и не выполните последний подход из 10 подъемов на бицепс.

10 упражнений для восстановления энергии при истощении

10 упражнений для восстановления энергии при истощении

Что мы делаем, когда ежедневная суета жизни истощает последнюю каплю энергии? Наше тело говорило бы нам, чтобы мы спали, чтобы избавиться от усталости, и проснулись в новый день с полным энергетическим баком. Тем не менее, физические упражнения — это фантастический способ пополнить наши энергетические резервуары. Чем сильнее вас тянет вялость, тем больше вы должны заставить свое тело двигаться, потому что упражнения восполняют энергию, снижают стресс и делают нас сильнее.

Включив любое из этих упражнений в свой распорядок дня, вы сможете восстановить свою энергию, когда ваш резервуар на исходе. Хотя эти упражнения могут принести пользу почти всем, некоторые из них могут быть более (или менее эффективными) для вас, чем другие. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любого нового режима упражнений.

  1. Растяжка

Стресс может оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Канадский центр гигиены труда и техники безопасности отмечает, что связанный с работой стресс может вызывать многочисленные проблемы со здоровьем, включая боли в суставах и спине, головные боли, боли в груди, усталость, проблемы с пищеварением и мышечное напряжение.

Выделите время в своем напряженном графике для выполнения простых упражнений на растяжку — это отличный способ снять стресс и зарядиться энергией. Растяжка помогает отключить естественную защитную реакцию организма на стресс.Преимущества растяжки включают в себя содействие глубокому дыханию, уменьшение боли и внимательность.

Вот несколько упражнений на растяжку для офиса:

  • Растяжка в форме полумесяца — Эта растяжка снимает напряжение с верхней части спины, шеи, плеч и туловища. Сядьте или встаньте, затем поднимите руки над головой. Сомкните пальцы вместе. Постепенно выдохните, затем переместите руки и кисти вправо, отводя плечи назад. Удерживайте растяжку около 20 секунд.Сделайте несколько глубоких вдохов диафрагмой. Двигайтесь влево и повторите упражнение.
  • Растяжка дверного проема – Эта растяжка снимет напряжение в передней части плеч и груди. Встаньте в дверной проем и поставьте ноги на одну линию с бедрами, отведите плечи назад и поднимите подбородок. Расставьте руки так, чтобы ваши плечи пересекали бицепсы по обе стороны дверного проема. Глубоко вдохните; затем на выдохе наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди.Задержитесь на 15-20 секунд. Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение.

  1. Бег

Бег трусцой — это простое упражнение, которое приносит существенную физическую и умственную пользу. Это может снизить усталость и повысить концентрацию и бдительность, оживляя когнитивные функции после истощения умственной деятельности. Это может дать вам возможность для глубоких размышлений или медитации, или позволит вам полностью очистить свой разум от рабочего дня.

Как и многие упражнения, бег высвобождает эндорфины (естественные обезболивающие, вырабатываемые мозгом) и улучшает сон. Начните с бега трусцой не менее 30 минут в день (пятиминутная разминка, 20-минутная пробежка и пятиминутная заминка). Как аэробное упражнение бег трусцой также тренирует сердце, легкие, мышцы ног и спины.

  1. Плавание

Если вы чувствуете истощение и отсутствие вдохновения, плавание или занятия аквааэробикой могут восстановить вашу энергию.Помимо улучшения вашей силы, гибкости и выносливости, плавание также является расслабляющим упражнением с низким воздействием, которое охлаждает и освежает тело. Если у вас есть проблемы со здоровьем суставов, спины или такие заболевания, как астма, плавание может быть для вас оптимальным аэробным упражнением.

Преимущества плавания включают:

  • Усиливает кровообращение
  • Насыщает мышцы кислородом
  • Тренирует сердечно-сосудистую систему
  • Снимает стресс и напряжение

  1. Йога

Если вы хотите выполнять упражнения, которые не истощают вашу энергию и в то же время помогают вам оставаться в форме, тогда йога для вас.Йога популярна благодаря своим успокаивающим и повышающим энергию преимуществам, достигаемым за счет медленных движений и ритмичного дыхания. Мягкие сгибательные движения, такие как «Собака вверх», «Мост» и «Растянутая гора», помогают раскрыть позвоночник и расслабить напряженные мышцы груди. Это, в свою очередь, поощряет глубокое дыхание и открытые позы, которые улучшают вашу физическую энергию и умственную активность.

Правильно начав день с занятий йогой, вы поможете себе спокойно и сосредоточенно заняться проблемами рабочего дня; или используйте его, чтобы завершить свой день и пообщаться с семьей и друзьями вечером.

  1. Ходьба

Не можете найти время для занятий йогой или плаванием по утрам? Попробуйте ходить.

Ходьба может стать очень эффективным дополнением к вашему расписанию. Десять минут подъема по лестнице или прогулки по офису — более эффективный способ взбодриться, чем выпить кофе. Будучи физической активностью низкой интенсивности, ходьба также улучшает вашу физическую форму, улучшает психическое самочувствие и помогает вам крепко спать по ночам.Припаркуйтесь на пару кварталов дальше от офиса; поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Десять минут в конце дня могут творить чудеса физически и умственно.

  1. Гири

Вместо того, чтобы сидеть перед телевизором и смотреть фильмы, почему бы не заняться силовыми тренировками? Тяжелая атлетика (или тренировка с отягощениями) дает ряд преимуществ для психики и здоровья в дополнение к повышению уровня энергии. Вот некоторые из них:

  • Тонизирование – Тяжелая атлетика может помочь вам похудеть; но что более важно, он наращивает мышечную массу, что очень полезно для вашего тела.Тренировки с отягощениями также помогают вам избавиться от жира на 40 процентов больше, чем при диете или одних только кардиоупражнениях.
  • Улучшение здоровья мозга – Тренировки с отягощениями способствуют нейрогенезу (росту мозга), когда клетки мозга создают новые связи с другими клетками мозга, создавая новые пути для лучшего сохранения кратковременной и долговременной памяти.
  • Более крепкие кости – Тяжелая атлетика не только снижает риск потери костной массы; это способствует росту костей. По мере того, как ваше тело наращивает мышечную массу, оно одновременно укрепляет кости, против которых тянутся мышцы, и соединительные ткани между мышцами и костями.Доказано, что силовые тренировки сводят к минимуму риск переломов костей и остеопороза с возрастом.
  1. Пилатес

Как и йога, пилатес также включает в себя правильное дыхание, укрепление основных мышц и исправление осанки для повышения уровня оксигенации всего тела. Он также нацелен на упражнения для растяжки передней части шеи, чтобы улучшить выработку щитовидной железы и снять накопившееся напряжение в бедрах.

  1. Высокоинтенсивные тренировки

Если вы увлекаетесь сложными и интенсивными тренировками, вам может подойти высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).ВИИТ-тренировки — это тренировочный метод, при котором человек прилагает экстремальные усилия, выполняя интенсивные и быстрые серии упражнений. Эта тренировка заставляет ваше тело наращивать мышечную массу и сжигать больше жира. ВИИТ может накачать вашу энергию и поднять настроение.

Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение в этой тренировке для предотвращения травм, связанных с тренировкой. Если вы заинтересованы в HIIT, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или обученным тренером по физическим упражнениям, чтобы составить для вас подходящий курс.

  1. Приседания

Приседания — очень полезное для офиса упражнение, которым можно заниматься в любое время рабочего дня. Достаточно двух минут приседаний, чтобы разбудить ваш мозг и повысить уровень энергии. Попробуйте выполнять приседания во время чистки зубов утром, вечером или во время длительного сидения за офисным столом.

  1. Велоспорт

Если вы живете всего в нескольких километрах от своего рабочего места, рассмотрите возможность поездки на велосипеде в офис и обратно, когда позволяет погода.Езда на велосипеде — отличное аэробное упражнение, которое помогает улучшить осанку, снижает кровяное давление и заряжает энергией на целый день. Езда на велосипеде также снижает выбросы углекислого газа, сводя к минимуму загрязнение воздуха и шум, а также уменьшает заторы на дорогах и потребность в парковках.

Ваш офис или офисное здание может иметь безопасную зону для парковки велосипедов сотрудников внутри здания или парковки. Узнайте у своего работодателя или управляющего зданием, доступна ли вам частная парковка для велосипедов.

Прежде чем приступить к новому режиму упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь вам составить план тренировок, соответствующий вашему образу жизни и текущему уровню физической подготовки, и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

В наших клиниках PARC of Ontario есть команды профессиональных физиотерапевтов, которые помогут составить для вас безопасный и успешный план упражнений. Ознакомьтесь с нашим списком центров и свяжитесь с ближайшим к вам центром, чтобы начать программу, которая улучшит вашу энергию и энергию.

6 домашних упражнений на грудь, которые можно выполнять без какого-либо оборудования

Если вы считаете, что получить упругую и рельефную грудь можно только имея все необходимое оборудование или абонемент в тренажерный зал, то эта статья для вас? Сядьте поудобнее и прочитайте эту статью до конца, где мы собрали несколько домашних упражнений на грудь, которые требуют только веса вашего тела и обязательно дадут вам потрясающие результаты. Эти упражнения, ориентированные на грудь, также воздействуют на ваши плечи, руки и пресс. Более того, как бы ни были полезны эти тренировки для мужчин, они полезны и для женщин. Так что хватайте коврик для тренировок, бутылку воды, полотенце и тренажёр, готовый накачать грудные мышцы.

Итак, вот вам 6 упражнений на грудь, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

  1. Отжимания

Отжимания — традиционное упражнение для грудных мышц и, разумеется, самое мощное.Существуют различные типы отжиманий, которые вы можете делать, чтобы проработать грудные мышцы и укрепить их.

Как сделать

  • Лягте на пол лицом вниз, руки под плечами.
  • Выровняйте шею по позвоночнику, бедрам, держите спину ровной, а пресс напряженным.
  • Теперь оттолкнитесь как можно сильнее, не сгибая шеи и не нарушая выравнивания спины, позвоночника и бедер.
  • Медленно поднимитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений в 2-3 подхода.
  1. Отжимания от груди

Отжимания от груди — отличное упражнение для развития рельефной груди, оно считается одним из лучших упражнений для груди.

Как сделать

  • Возьмите 2 табурета высотой 3 фута и возьмитесь за них ладонями внутрь.
  • Медленно опустите тело в контролируемой позе.
  • Слегка разведя локти, согните колени при опускании так, чтобы они не касались пола.
  • Медленно поднимитесь, а затем опуститесь, напрягая мышцы груди.
  • Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
  1. Отжимания на наклонной скамье

Это упражнение не только прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и плечи, но и укрепляет всю верхнюю часть тела.

Как сделать

  • Поставьте ноги на скамью высотой не менее 2 футов.
  • Лежа на животе, положите руки перед собой.
  • Убедитесь, что ваша спина, позвоночник и шея выровнены, а руки прижаты к груди.
  • Теперь опуститесь так, чтобы грудь практически коснулась земли.
  • Напрягите грудь и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений в подходе из 3 повторений.
  1. Отжимания Человека-Паука

Это потрясающее упражнение, так как оно задействует пресс, трицепсы, верхнюю и нижнюю части спины, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.Итак, будьте готовы напрячь свои бедра и ягодицы, тренируя мышцы груди.

Как сделать

  • Начните с рук на полу, руки прямые и под плечами, как при отжимании.
  • Теперь согните левое колено и подтяните его к левому локтю, одновременно опуская грудь, чтобы сделать отжимание. Убедитесь, что ваша нога не касается земли.
  • Теперь проделайте те же действия с правой стороны.
  • Держите тело напряженным, задействовав ягодичные мышцы, напрягая ноги и напрягая корпус во время выполнения этого упражнения.
  • Сделайте 10-12 повторений в подходе из 3 повторений.
  1. Отжимание ныряющей бомбы

Отжимания Divebomb попали в этот список, потому что это суперэффективное упражнение не только для укрепления груди, рук, плеч и спины, но и для укрепления кора.

Как сделать

  • Начните с рук и ног на ширине плеч, а бедра приподняты в форме перевернутой буквы V.
  • Поднимите грудь вперед между руками, сгибая руки так, чтобы вы черпали воздух головой.
  • Скользите, выпрямляя руки и поднимая грудь. В этот момент ваши бедра будут парить над полом.
  • Сделайте обратное скольжение, чтобы завершить отжимание, снова подняв бедра.
  • Сделайте 10-12 повторений в подходе из 3 повторений.
  1. Отжимания на наклонной скамье

Если вы новичок или испытываете затруднения при выполнении обычных отжиманий, это может быть вашим выходом. Отжимания на наклонной скамье идеально подходят для начинающих.

Как сделать

  • Начните с того, что положите руки на стену или столешницу.Шагайте ногами назад, пока ваше тело не образует угол 45 градусов с землей.
  • Сохраняйте прямое положение тела с нейтральным позвоночником и опускайте грудь на поверхность, на которую опираетесь.
  • Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
  • Подойдите ближе к рукам, чтобы было легче; шаг вперед, чтобы сделать его жестче.
  • Сделайте 12-15 повторений в подходе из 3 повторений.

Теперь, когда вы знаете, как накачать грудные мышцы с помощью этих упражнений, есть несколько вещей, на которые мы хотели бы обратить внимание, если вы хотите получить наилучшие результаты.Во-первых, следуйте плану устойчивого здорового питания, во-вторых, поддерживайте последовательность в своих тренировках и диете, и, наконец, не забывайте два вышеуказанных правила.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.