Тренировка плеч – важный элемент в программе занятий каждого культуриста и просто любителя. Огромное количество простых и сложных упражнений помогут вам . Но для того, чтобы хорошо прокачать плечи, совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес клуб. Тренировка может проходить и в домашних условиях. Атлет сможет улучшить общее состояние организма, проработать рельеф, а также увеличить объемы мышечной массы. Тренироваться можно и нужно в любых условиях. А о том, как накачать в домашних условиях плечи, а также, что нужно сделать для того чтобы процесс тренировки был более эффективными, далее в статье.

Качать плечи в домашних условиях совсем несложно. Вы должны подготовить специальное место для занятий. Во время тренировки можете открыть окна, свежий воздух будет насыщать ваши легкие кислородом. Для занятия вам понадобиться специальный инвентарь, а именно:

• Гантели или гири.
• Спортивная форма.
• Бутылка с водой.

Если у вас нет возможности приобрести тяжелые спортивные снаряды, на начальном этапе занятий можете обойтись и без них. Также в качестве утяжелителей можно использовать бутылку с водой или песком. В дальнейшем рекомендуется приобрести те гантели, которые можно легко разобрать. Девушкам подойдут более легкие спортивные снаряды.

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, хорошо разогрейте суставы и связки. Таким образом, вы защитите плечевую зону от некоторых распространенных травм. Увеличивайте нагрузку постепенно. Выполняйте разминку в медленном темпе. Хорошо растяните мышцы шеи, разогрейте плечевой пояс, разомните торс.

Очень важно ознакомится с правильной техникой выполнения упражнений. В домашних условиях вы не сможете воспользоваться услугами тренера, сосредоточьтесь на движениях самостоятельно.

Особенности тренировки

Комплекс, в который включены лучшие с гантелями в домашних условиях, могут выполнять как мужчины, так и женщины. Интенсивная нагрузка поможет атлетам прокачать плечевую область, а также увеличить в ширину мышцы спины. Таким образом, можно быстро достичь эффекта идеальной мужской фигуры.

Девушки не должны бояться качать плечи в домашних условиях. Интенсивные движения помогут убрать жир с некоторых проблемных участков тела. Уже после нескольких занятий вы сможете дать ответ на вопрос о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Чтобы просушиться, выполняйте движения очень интенсивно.

Спортсменки часто занимаются по системе суперсетов. Вы должны выполнять сразу несколько упражнений для плеч. Не отдыхайте между ними. Исполняйте все движения с правильной техникой. Для этого посмотрите обучающее видео о том, как выполнять . Также очень важно сбалансировать диету.

Существует огромное количество полезных упражнений для плеч. Тренировочная программа может быть подобрана как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Четко определите главную цель своих занятий — на массу, на силу или на рельеф.

Без специального инвентаря

Накачать плечи без гантелей реально. Подобных упражнений не очень много. Некоторые из них требуют от спортсмена специальных физических умений. Кроме того, если вы задаетесь вопросом, что делать, чтобы похудели плечи, то именно упражнения с собственным весом помогут в этом, для этого достаточно увеличить количество повторов и подходов.

Отжимания от пола

Это популярное упражнение поможет расширить плечи. В работе активно участвуют дельтовидные мышцы. Также вы сможете проработать грудь и трицепс. Лучше всего выполнять движения со средней постановкой рук. Отжимания от пола отлично подойдут начинающим атлетам. Несложное упражнение поможет укрепить торс, а также подготовить тело атлета к будущей нагрузке. После нескольких занятий вы сами поймете, как накачать грудные мышцы и плечи в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Отжимания в стойке на руках

Это упражнение считается технически сложным. Оно отлично подходит для опытных спортсменов. Очень важно выполнить отжимания в стойке на руках верно. Для этого вы должны следовать точному алгоритму движений:

• Коснитесь спиной стенки, а затем нагнитесь.
• Обопритесь обеими руками пола. Они должны быть расположены примерно на ширине плеч.
• Поочередно поднимите ноги вверх. Обопритесь ими об стенку.
• Крепко стойте на руках, начните отжимания.

С использованием спортивных снарядов

Тренировать плечи можно со штангой, а также . Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.

Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.

• Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
• Ладони должны находиться на уровне плеч.
• Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.

Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.

Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.

• Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
• Возьмите в руки пару гантель.
• Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
• На вдохе опустите руки вниз.
• Сделайте несколько повторений.

Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.

Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.

• Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
• Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
• Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
• В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.

Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.

Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.

• Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
• Немного прогните спину в пояснице.
• Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
• Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
• Опустите гантели в исходное положение.
• Выполните несколько повторений.

Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.

Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.

• Расположитесь на скамье животом вниз.
• Возьмите комфортные по весу гантели.
• Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
• В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.

Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое плечо, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.

Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров. Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца. Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца. Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца. Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Гантели не должны соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Совет. Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет. Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела. Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Совет. Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья. Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Совет. Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо. Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить. Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Важно. Не вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Совет. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, как расширить плечи в домашних условиях . Поверьте, сделать это не так уж сложно.

Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в «долгий ящик» действуем. Лето уже скоро!

Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи можно двумя способами:
1. Расширив грудную клетку и кости плечевого пояса.
2. Накачав мышцы плеч (дельтовидные мышцы).

Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.

Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы ! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.

Итак, вот несколько простых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:

1. Подтягивания на турнике . Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.

Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучка дельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.

Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.

Это уже для задних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этом большой палец ниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере. Это очень хорошие упражнения для увеличения мышц плеч.

Каждую тренировку начинайте с разминки и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.

Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.

Напоследок полезное видео как расширить плечи :

У нас есть и другие интересные статьи!

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как накачать плечи? Главная причина слабого развития – отсутствия знаний и навыков в занятиях тяжелой атлетикой. Основой любого развития находятся базовые упражнения, а ими являются: жим стоя и гантелей сидя, то есть стандартный характер нагрузки.

Подобные варианты – ключ к эффективному прогрессу. Такие занятия способны развить мощность и объем дельты.

Прежде чем вы начнете, узнайте про анатомию и функцию мышц. Данный аспект приведет к тому, что занятия будут более гармоничными, в случае создания оптимальной схемы.

Задействуются 3 пучка в группе:

• Передний;
• Задний;
• Средний.

Основные принципы

Прежде чем приступать к тренировкам, помните про такие моменты:

1. Помните про высокую интенсивность. Рабочий вес должен быть большим, число повторений – среднее.
2. В комплекс входят 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
3. Первые выполняются с наибольшим рабочим весом в 3 подхода по 8 повторений.
4. Вторая группа предусматривает небольшую нагрузку и направлена на технику исполнения.
5. Обязательна растяжка после подходов.
6. Употребляйте креатин и протеин после тренировки.

Соблюдение этих принципов гарантирует скорый рост мышц. Если вы придерживаетесь всех факторов – прирост будет куда существенней.

Упражнения для плеч на массу

Изначальным и основным везде проходит жим стоя.

Помните про такие моменты во время подхода:

1. Выставите тело в прямое положение.
2. Ноги держите на ширине плеч, слегка согните колени.
3. Закрепите хват немного шире.

Основной фактор – это выполнение в первые минуты сложных силовых упражнений, учитывая вашу общую бодрость и энтузиазм. Занятие нужно начинать с жима (не принципиально – штанги или гантели). Причину тому, что базовые упражнения реализуют принцип прогрессивной нагрузки.

Помимо этого, в самом начале ваше общее физическое самочувствие у вас предостаточно сил к продуктивному труду. Необычная структура плечевого сустава приносит свои негативные моменты, а именно хрупкость. В случае неправильной техники быстрая травма гарантирована. Остановимся на каждом типе упражнений более детально.

Первое базис, что необходимо выполнять – это жим штанги вверх. Это действительно один из лучших вариантов для увеличения объема. Основную работу здесь выполняют передние пучки дельт.

В хронологии это выглядит так:

1. Комфортно расположитесь на скамье, а штангу поместите на плечи.
2. Лопатки сведите вместе, а грудь выставить вперед.
3. Закрепите хват несколько шире плеч, предплечья перпендикулярны полу.
4. Выжмите штангу до выпрямления рук, при этом наклонив голову вперед.
5. В медленном темпе отпустите штангу к шее и повторяйте подход.

В том случае, если необходимо уменьшить нагрузку на позвоночник – выполняйте упражнение на скамье со спинкой. ()

Так же достаточно популярным среди людей в плане популярности находится армейский жим. Здесь чрезвычайно важна правильная техника, которая подходит в создании мощной трапеции и дельтовидного сустава. Он достаточно вариативный, выполняйте его в положении стоя или сидя, так со штангой или на тренажере.

Разберем способ исполнения:

1. В самом начале проведите качественную разминку, поставьте на снаряд рабочий вес, тщательно его зафиксировав.
2. Хват располагается несколько шире плеч.
3. Они подводятся под гриф, после чего нагружается тело, и берется штанга.
4. Совершите шаг назад, вернитесь в исходную точку: держите спину прямо, ноги немного шире обычно и согнуты в коленях.
5. Медленно выжмите снаряд, распрямите руки, не распрямляя локти до конца.
6. Повторите выбранное вами число подходов, осторожно поставьте объект на его место.

Армейский способ поможет вам радикально нарастить мышечную массу и добавит сил и выносливости.

Далее, приступайте к изолированным упражнениям. В основном идет задействования медиального пучока, соответственно нет нужды в особых приемах, вам хватит и базовых. В статье будет указано несколько максимально эффективных.

Стоит начинать с подъема рук с гантелями перед собой. Это классика мира бодибилдинга, которая направлена на переднюю группу.

Соблюдайте такие правила исполнения:

1. Начальная поза – гантели перед бедрами.
2. Тело выпрямляется, кисти закреплены в локтях.
3. Сделав вдох, не дышите и поднимайте руки вперед себя.
4. Не двигайте локтями, всё действие сосредоточьте на плечах.
5. Когда поднимаете снаряды — не сводите и не разводите руки. Дистанция между ними должна быть константной.
6. Снаряды поднимаются до головы или даже выше.
7. Дойдя до пика – выдохните и медленно опустите гантели.
8. Проведите маленькую паузу, повторите все предыдущее.

Важно помнить некоторые нюансы при выполнении. Не нужно использовать силу инерции. Контролируйте и замедляйте движения.

Так же не сутультесь, грудь, и суставы должны быть расправлены. Помимо всего вышеперечисленного – обязательно делайте вдох при движении вверх.

Читайте другие статьи в блога.

Могучие мужские плечи всегда будут в глазах девушек и женщин символом мужественности, могучей силы и надежности. Каждый из нас слышал выражения «опереться на мужское плечо», «укрыться за широкой мужской спиной» и многие другие. Накачанные мышцы плечевого пояса, в отличии от остальных, будут всегда заметны под любой одеждой и ваши труды не останутся без внимания представительниц прекрасного пола. Если же вам нужно поработать над своими плечами, чтобы они были достойны самых лучших эпитетов, то предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, как накачать плечи в домашних условиях.

Прежде всего давайте вспомним из чего состоят мышцы спины и с чем вам предстоит работать. Как известно, мышцы плечевого пояса состоят из двух основных групп мышц: трапецевидных и дельтовидных. Трапецевидные мышцы имеют форму трапеции и опускаются от задней части шеи к середине спины. Дельтовидные мышцы или дельты имеют треугольную форму и расположены вверху плечевых суставов рук. Состоят из трех частей, называемых передней, боковой (средней) и задней дельтами. Профессиональные бодибилдеры для построения идеальных плеч уделяют в тренировках одинаковое внимание каждой из этих частей. Как быстро накачать плечи в домашних условиях . Для построения идеальных плеч дома вы можете начать с отжиманий в стойке на руках, опираясь ногами на стену. Для выполнения данного упражнения вам нужно поставить ваши ладони на ширину плеч на расстоянии около 15 сантиметров от стены. После этого приподнимите одну ногу, другой сделайте толчок, коснитесь ногами стены, приняв упор руками в позиции стоя вниз головой. Начните отжиматься от пола.
На первых порах вам может потребоваться помощь напарника, чтобы научиться самостоятельно выходить в позицию для отжимания. Не выполняйте данное упражнение, если страдаете любыми нарушениями функций мозга, так как во время его выполнения идет большой приток крови к голове.

Как накачать плечи на турнике .
Мы уже рассказывали в статье о том, что подтягивания на начальных этапах могут помочь вам накачать плечи. Лучше всего на плечи будут работать подтягивания широким прямым хватом и подтягивания за голову. Усложнить подтягивания в дальнейшем можно применением утяжелителей.

Как накачать плечи гантелями .
Для тех, кто всерьез задумался над вопросом, как быстро накачать мышцы плеч, не обойтись без использования упражнений с гантелями.
Упражнение №1 .
Подъем гантелей вбок.
Упражнение для боковых дельт. Частично нагружаются передние дельты и предплечья.
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены друг к другу. Поднимайте гантели по дуге в стороны пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.

Упражнение №2 .
Подъем гантелей вперед.
Упражнение развивает передние дельты. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены к ногам. Поднимайте гантели по дуге вперед пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.

Упражнение №3 . Подъем гантелей из положения лежа на боку. Развивает боковые дельты. Возьмите гантель в одну руку и лягте на пол или скамью. Поднимайте гантель слегка согнутой рукой.

Как быстро накачать плечи с помощью штанги .
Несмотря на то, что мало кто может позволить оборудовать свой домашний спортзал штангой, работа с ней чрезвычайно эффективна для плеч и наш рассказ был бы неполным без рассмотрения упражнений с ней.
Упражнение №1 .
Жим штанги сидя. Работают передние дельты и частично трисепцы. Сядьте на скамейку. Возьмите штангу за гриф захватом в полторы ширины ваших плеч и зафиксируйте над грудью. Поднимите штангу над головой и опустите в исходную позицию. Повторите нужное количество раз.

Упражнение №2 .
Жим штанги из-за головы сидя. Прорабатывается в основном средняя дельта. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только штангу поднимают из положения за головой, а не над грудью.

Упражнение №3 .
Подъем штанги вперед. Упражнение задействует дельтовидные мышцы и верхнюю часть мышц груди. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Взять штангу за гриф верхним хватом чуть шире плеч и удерживать внизу у бедер. Это исходное положение. Поднять штангу до уровня груди и вернуть в исходное положение. Повторить.

В статье о том, мы рассказывали как нужно эффективно прорабатывать мышцы. Делайте два разминочных подхода с весами на 30-35% меньше рабочих и последний третий вашим рабочим весом для создания максимальной нагрузки на мышцы, чтобы вызвать них состояние гипертонуса, обеспечивающие последующих рост мышц при соблюдении правильного отдыха и питания.

Это основные упражнения для начинающих, чтобы накачать плечи. Попробуйте их с безопасных весов, постепенно наращивая интенсивность нагрузок и через некоторое время станете обладателем могучих плеч.

как накачать плечи в домашних условиях

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы ­– это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

С чего начать

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
2. Обопритесь обеими ногами о стену;
3. Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

• Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
• Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
• Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

1. Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
2. Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
3. Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
4. Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – штангу, можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

1. «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
2. Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
3. Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Рекомендации по питанию

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

• Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
• Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
• Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
• Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
• Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
• Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
• Употребляйте достаточное количество жидкости.
• Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Как накачать широкие, рельефные плечи

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от

дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров.

Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца

Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца

Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца

Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

Армейский жим стоя

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантелив верх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Жим гантелей стоя

ГАНТЕЛИ НЕ ДОЛЖНЫ соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Совет: Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Подъём гантели одной рукой в сторону

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Разведение рук с гантелями в упоре

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет: Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

Перекрёстная тяга на блоках

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела.

Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Вертикальная тяга к груди нижнего блока

Совет: Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Вертикальная тяга гантелей к груди

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Фронтальный подъём штанги над головой

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

 При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья.

Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Подъём гантелей перед собой

Совет: Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Подъём блина перед собой

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо.

Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить.

Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Шраги со штангой

ВАЖНО: НЕ вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Шраги с гантелями

Совет: Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

Шраги со штангой из-за спины

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Планы тренировок

Общее развитие плечевых мышц

Армейский жим стоя 3 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в упоре 3 подхода по 12 повторений

Фронтальный подъём штанги над головой 2 подхода по 12 повторений

Шраги со штангой 3 подхода по 10 повторений

Добавить в календарь

Фокус на ширине плеч (средняя головка)

Разведение рук с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 12 повторений

Вертикальная тяга штанги к груди стоя 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги сидя в машине Смита 3 подхода по 10 повторений

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке 2 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями 3 подхода по 10 повторений

Фокус на заднюю головку

Разведение рук с гантелями в упоре 3 подхода по 12 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 подхода по 12 повторений

Жим гантелей сидя 3 подхода по 10 повторений

Перекрёстная тяга на блоках 3 подхода по 12 повторений

Шраги со штангой из-за спины 3 подхода по 12 повторений

Мощные плечи (силовая программа)

Армейский жим стоя 5 подходов по 6 повторений

Вертикальная тяга штанги к груди стоя 5 подходов по 6 повторений

Шраги со штангой 5 подходов по 6 повторений

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любой тренировки в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут при выполнении ряда других упражнений. И, конечно же, если вы занимаетесь физическими упражнениями, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь накачать плечи, как у пушечного ядра, тогда ознакомьтесь с этими прекрасными упражнениями, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston, и Китом МакНивеном, основателем компании по персональным тренировкам Right Path Fitness.Мы также добавили несколько наших фаворитов. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посещаемости тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых упражнений, таких как отжимания в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Жим гантелей над головой

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите легкие гантели. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед.Поднимите прямые руки над головой.

«Поднимая гантели, не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте пояснице прогибаться. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье со спинкой для поддержки».

Попеременный подъем гантелей вперед

«Встаньте, слегка согнув колени, держите пару гантелей перед бедрами ладонями к себе», — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом, сохраняя небольшой изгиб в локте, а ладонь смотрит вниз.Затем подконтрольно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с правой гантелью».

Отжимания Пайка

«Из стандартного положения для отжиманий пройдитесь ногами по направлению к телу, поднимая бедра и держа ноги прямо», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу. “

“Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, перемещая ноги ближе или дальше друг от друга, и это также можно делать, поставив ноги на ящик, чтобы увеличить сложность.

«Это само по себе сложное упражнение для плеч с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (Если осмелитесь, посмотрите упражнение для продвинутых.)

Тяга штанги в вертикальном положении

«Держите штангу перед талией хватом сверху, руки на ширине плеч, — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Шраги со штангой

Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если выбрать правильный тип минимальных движений, таких как шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч.Ваши трапециевидные мышцы являются основной мышцей, на которую нацелено это упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также получают пользу от движения.

Держите штангу хватом сверху так, чтобы руки располагались сразу за бедрами. Поднимите плечи вверх и задержитесь в приподнятом положении на две-три секунды, затем подконтрольно опустите их. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанги нет под рукой.

От пола до жима штанги над головой

Этот стандарт CrossFit — отличный способ попрактиковаться в ударе набивным мячом, но с большим контролем — тем более, что если вы поторопитесь с этим упражнением, вы рискуете ударить себя по лицу тяжелым весом тарелка.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед весовым диском, стоящим вертикально на боку. Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы опуститься и взяться за края тарелки, большие пальцы на лице дальше всего. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Когда вы подносите руки к лицу, поворачивайте пластину запястьями так, чтобы ваши большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Верните движение в исходное положение и коснитесь пластиной пола, прежде чем приступить к следующему повторению.

Упражнения для плеч среднего уровня

Бой с тенью с гантелями

«Добавление гантелей в программу боя с тенью отлично влияет на плечи, — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Толкайте одну гантель вперед, полностью выпрямляя руку и поворачивая гантель в горизонтальное положение. Отведите ее назад, одновременно выталкивая другую гантель вперед, и начните наращивать скорость.По мере увеличения вашего опыта вы можете добавлять различные приемы боя с тенью».

Подъем гантелей в стороны

«Держите по гантели в каждой руке на уровне талии, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях», — говорит Кроссли. «Наклонитесь немного вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч».

Жим Арнольда

«Держите две гантели перед плечами, согните локти под углом 90° и поверните ладони к груди», — говорит Кроссли.«Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руками так, чтобы закончить с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда работает как спереди, так и сбоку ваших плеч».

Жим над головой

«Это классическое упражнение для развития плеч», — говорит Кроссли. «Начните с того, что держите штангу перед шеей хватом сверху. Нажмите на штангу над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда вы выполняете жим над головой.”

Удар боевой веревкой

«Боевая веревка воздействует на плечи и грудные мышцы и отлично подходит для подвижности и физической подготовки, — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений на боевой веревке — это удары и апперкоты.

«Для слэмов встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа в каждой руке боевой канат. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и изо всех сил хлопните вниз.Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, апперкотам боевой веревки [см. ниже]».

Апперкот боевой веревки

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, а затем в другую. Наращивайте скорость в течение 60 секунд этого упражнения». Если вам нужно несколько советов по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в спортзале.

Жим гири снизу вверх

Это упражнение укрепляет вращательную манжету плеча – мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава.Это область тела, на которую нужно обратить внимание, если вам нравится тренироваться, потому что плечо может быть подвержено травмам, а укрепление вращательной манжеты плеча может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение для жима над головой, вы также получаете преимущества для общей силы плеч.

Держите легкую гирю вверх дном так, чтобы мяч находился над ручкой. Выжмите гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко держась за ручку, чтобы она оставалась стабильной.Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращающую манжету плеча.

Вращение наружу на 90/90°

Это упражнение также направлено на работу мышц-вращателей манжеты плеча. Начните стоя или на коленях и вытяните одну руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу, затем согните в локте так, чтобы предплечье было направлено к потолку. Теперь вы создали два угла 90° в названии упражнения, в плече и локте. Вращайте руку вперед, пока предплечье не окажется параллельно земле, затем поверните обратно вверх.Вы можете использовать эспандер или тренажёр для увеличения сложности, как только вы освоитесь с упражнением, но помните, что это защитное движение для мышц-вращателей манжеты плеча, а не то, где вы стремитесь установить новый одноповторный максимум. каждую неделю.

Внутреннее вращение 90/90

Это еще одно вращательное движение, которое вы можете сделать, чтобы защитить свои плечи. Встаньте боком к канатной машине, держа ручку в руке, ближайшей к машине. В качестве альтернативы вы можете использовать эспандер, стоя боком к опорной точке. Прижмите руку к боку и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу — машина будет оттягивать вашу руку от тела. Потяните за трос и проведите предплечьем поперек тела, затем медленно поверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Удар набивным мячом

Нужно выпустить пар? Хотите испытать свои плечи? Хотите работать над своей силой? Удар набивным мячом отвечает всем трем требованиям.

Если есть возможность, используйте ударный мяч — тип набивного мяча, предназначенный для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался.Встаньте с мячом на землю между ногами. Присядьте и поднимите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и переходя в тройное разгибание — на носках, вытянув руки к потолку. Теперь момент, которого вы ждали: со всей силы ударьте этим мячом по земле прямо перед вашими ногами.

Если вы хотите повысить нагрузку на сердце при этом приеме, постарайтесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже у ударного мяча должен быть небольшой отскок.

«Радужный удар»

Еще одно отличное упражнение «Радужный удар» включает в себя вращение, позволяющее проработать мышцы под разными углами. Помимо плеч, радужный удар отлично подходит для вашего корпуса, груди и рук и быстро отправит вас в зону более высокой частоты сердечных сокращений, что делает это движение прекрасным дополнением к любым тренировкам HIIT, которые вы планируете. Вы можете ударить медицинский мяч или мешок с песком, а также можете выполнить вариант движения со свободными весами: просто контролируйте спуск, а не бросайте их вниз, если только вы не пытаетесь активно разрушить пол.

Встаньте с набивным мячом справа от вас. Присядьте, чтобы поднять мяч с пола с правой стороны. Поднимите мяч вверх и над головой, вращая туловище так, чтобы вы могли бросить его вниз с левой стороны. Затем присядьте, поднимитесь и хлопните в противоположном направлении.

Расширенные упражнения для плеч

Жим в стойке на руках

«Начните либо с отталкивания ногами в стойку на руках у стены, либо с подъема ног по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть прямой линией и близко к стене, ноги направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение».

Жим из-за головы

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение — штанга за шеей, а не впереди, что делает это упражнение более сложным», — говорит Кроссли.

Удержание «Распятие»

«Это изометрическое удержание, которое бросит вызов вашим плечам и рукам, — говорит Кроссли.«Держите по гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше».

Thruster

Это комплексное упражнение творит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучшим атлетом. Вы можете использовать гантели или штангу для движения. Гантели задействуют больше ваших поддерживающих мышц, поэтому выберите меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Если вы используете гантели, держите их за плечи ладонями вверх. Для толкателя штанги положите штангу на верхнюю часть груди на одной линии с плечами, используя хват сверху, ладони смотрят в сторону. Присядьте, удерживая вес на плечах, затем резко поднимитесь и используйте инерцию, чтобы поднять вес над головой. Как только ваши руки выпрямятся и над головой, вы завершили повторение.Начало следующего повторения происходит, когда вы начинаете снижать вес. Не останавливайтесь — сразу переходите к приседу.

Армейский жим

Это продвинутое упражнение нагружает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, так как вам труднее удерживать равновесие, а это означает, что вы должны четко контролировать вес. Возьмите штангу с легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жать. Держите штангу на уровне подбородка хватом немного шире ширины плеч и встаньте, поставив ноги вместе, как будто вы стоите по стойке смирно. Напрягите корпус, держите локти направленными вперед, когда вы нажимаете на штангу над головой, а затем опускаетесь под контролем.

Настенный мяч

Это упражнение для всего тела — один из самых эффективных способов провести время в тренажерном зале, поскольку оно задействует несколько групп мышц, а также повышает частоту сердечных сокращений. Плечевые мышцы особенно сильно работают во второй половине движения, когда вы бросаете и ловите мяч. Станьте лицом к стене, держа медицинский мяч обеими руками перед грудью.Присядьте, затем снова поднимитесь и используйте инерцию, чтобы бросить мяч в стену. Ловите его после того, как он отскочит, и переходите сразу к следующему повторению.

Лучшая тренировка плеч только со штангой

101 лучшая тренировка всех времен — это окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое оборудование у вас есть, от полностью оборудованного спортзала до пары разномастных гантелей в вашем гараже или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышечную массу, сбросить жир и создать телосложение, о котором всегда мечтали.

Достигните всех своих целей в фитнесе! Получить новую книгу >>>

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Поднятие на грудь и жим часто называют самым функциональным упражнением из всех, потому что оно задействует каждую мышцу вашего тела, чтобы выполнить базовую модель движения — поднять что-то и поднять над головой. Высокая тяга не выполняется с большими весами, но скорость, с которой вы ее выполняете, задействует все самые большие и сильные мышечные волокна. Обратите внимание, что мы также предлагаем вам выполнять его очень широким рывковым хватом. Это облегчает движение в плечевых суставах, поэтому вы случайно не сломаете их, пока пытаетесь нарастить окружающие их мышцы.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все подходы для взятия на грудь и жима, а затем переходите к рывковому хвату в верхнем подтягивании.

ТРЕНИРОВКА >>> [СТР. 2]

Лучшая тренировка с боксерской грушей >>>

ложь

1. ОЧИСТИТЬ И НАЖАТЬ

Подходы: 4 Повторения: 6–8 Отдых: 90 сек.

Стойка с ногами на ширине плеч. Сгибая нижнюю часть спины, согните бедра назад, чтобы опустить туловище, и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Вытяните бедра, чтобы оторвать штангу от пола. Когда он пройдет мимо ваших коленей, подпрыгните и пожмите штангу так, чтобы инерция подняла ее, и вы поймали ее на уровне плеч. Напрягите пресс и встаньте прямо. Нажмите штангу прямо над головой.

2. ВЫСОКАЯ ТЯГА С РЫВКОМ

Подходы: 4 Повторения: 6 Отдых: 90 сек.

Расположитесь так же, как и для взятия на грудь и жима, но возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Взорвите штангу вверх, пока она не окажется на уровне груди, а ваши плечи не будут параллельны полу.Постарайтесь вытолкнуть грудь вперед, поднимая штангу и полностью напрягая верхнюю часть спины.

Лучшая тренировка только со штангой >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая тренировка для накачки валунных плеч

, и они выкованы одними из самых тяжелых тренировок во вселенной MH .Мы обратились к знаменитости PT Скотту Лейдлеру , чтобы узнать несколько мудрых слов о науке о валунных плечах.

«Помимо основного жима, хорошая тренировка плеч должна включать некоторую изолирующую работу для каждой из трех головок плеча», — говорит Лейдлер. Это означает медленные подъемы гантелей, поэтому позеры должны оставить свое эго за дверью и выбрать вес, с которым они могут справиться в хорошей форме. «Держите локоть под углом 15 градусов, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на бицепс, что снимет часть нагрузки с плеч.«Примите участие в блице Лейдлера из шести движений на плечо — он превратит вас в тяжеловесного титана.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим штанги

Подходы: 3

Повторения: 6

Отдых: 2 минуты

Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение.Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

2 Армейский жим штанги

Подходы: 3

Повторения: 6

Отдых: 2 минуты

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам, ладони смотрят вперед. Резко выжмите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите вес под контролем.

3 Арнольд пресс

Подходы: 3

Повторения: 8

Отдых: 90 секунд

Сядьте на скамью с гантелями перед собой, ладони обращены к плечам, как будто вы только что закончили бицепс. Поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

4 Боковой подъем

Подходы: 3

Повторы: 8

Отдых: 90 секунд

Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам, ладони обращены к телу.Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

5 Подъем гантелей перед собой

Подходы: 3

Повторы: 8

Отдых: 90 секунд

Держите конец гантели обеими руками и дайте ей повиснуть между ног на ширине плеч.Поднимите гантель прямо над собой, держа руки вытянутыми, затем опустите ее обратно и повторите.

6 Разведение гантелей в наклоне назад

Подходы: 3

Повторы: 10

Отдых: 90 секунд

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, висите над полом. Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока локти не окажутся на одной линии с плечами.Опустите гантели обратно в исходное положение, затем повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Реклама — продолжить чтение ниже

упражнений со штангой для плеч | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой для плеч нацелены на внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы, а также трапециевидные.

Просмотрите различные упражнения со штангой для плеч ниже:

Тяга штанги в вертикальном положении

• Встаньте и держите штангу, руки перед бедрами, руки в положении среднего хвата, ладони обращены назад.
• Поднимите штангу, пока она не достигнет верхней части груди, и после короткой паузы медленно опустите ее обратно.
• Будьте осторожны, чтобы не дергать спину, пытаясь помочь себе поднять штангу.

Военный пресс — сидя

• Сядьте на один конец скамьи и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
• Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
• Будьте осторожны, чтобы не дергать спину, пытаясь помочь себе поднять штангу.

Военный жим — стоя

• Встаньте и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
• Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
• Будьте осторожны, чтобы не дергать спину, пытаясь помочь себе поднять штангу.

Армейский жим — стоя; за шеей

• Встаньте и держите штангу за шеей, чуть выше плеч.
• Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
• Будьте осторожны, чтобы не дергать спину, пытаясь помочь себе поднять штангу.

Подъем штанги на дельтовидную мышцу перед собой — в вертикальное положение

• Встаньте и держите штангу перед бедрами.
• Поднимите штангу до уровня плеч, затем продолжайте поднимать ее вверх на вытянутых руках и медленно опускайте обратно после короткой паузы.
• Все время держите руки вытянутыми.

Подъем штанги на дельты сзади — лежа

• Лягте на приподнятую скамью и держите штангу под грудью, вытянув руки.
• Поднимите штангу, пока руки не будут параллельны полу, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
• Все время держите руки вытянутыми.

Жим штанги

• Встаньте и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч, колени слегка согнуты.
• Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши руки не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
• Выдыхайте, отжимаясь, и вдыхайте, опускаясь назад.

Показать больше упражнений на плечи

20 лучших упражнений и тренировок для плеч для женщин

Укрепление плечевых мышц помогает сохранить печально известный нестабильный плечевой сустав более безопасным, что помогает вам избежать травм, делая все, от поднятия тяжестей до плавного выполнения поз йоги. Сделать это? Вам *нужны* качественные упражнения для плеч и тренировки, нацеленные на эту область.

Укрепление плеч также творит чудеса с осанкой. Скажем, вы проводите долгие часы сидя, сгорбившись над компьютером или телефоном — ваши плечи, вероятно, адаптировались, округлившись вперед. Тренировка себя, чтобы вернуть их в правильное положение (читай: плечи, которые могут расслабиться назад и вниз), может помочь исправить это.

Жим от плеч за жимом от плеч не поможет.Чтобы получить наибольшую пользу (хм, вибрация верхней части тела Дженнифер Энистон), вы должны работать со всеми различными мышцами вокруг плечевого сустава, включая ваши:

• дельтовидные мышцы (три мышцы, которые )
• трапеции (мышцы, идущие от шеи и позвоночника к лопаткам)
• широчайшие (крупные мышцы, идущие от позвоночника к подмышкам)
• ротаторная манжета плеча (мышцы, помогающие держите кость руки в плечевой впадине)

Поскольку большинство движений верхней части тела так или иначе задействуют плечи, вам нужно выполнять только одну эксклюзивную тренировку плеч в неделю. Мышцы ваших плеч хрупкие, поэтому считайте, что можно начинать с легких весов (например, 3 или 5 фунтов) и эспандеров.

Следующие упражнения для плеч идеально подходят для тренировки плеч в тренажерном зале или дома.

---

Время 25 минут Для каждого упражнения выполните 90 141 три подхода с указанным количеством повторений 90 142, отдыхая по мере необходимости между подходами.После того, как вы выполнили все три подхода, переходите к следующему движению и повторяйте.

---

Вертикальный ряд

Как выполнять: Начните, поставив ступни под бедра, ноги прямые, в каждой руке по гантели, ладони обращены к телу, а гири касаются квадрицепсов. Потяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

---

Ленточные раздвижные части

Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой и подняты на высоту плеч, обеими руками держите эспандер, ладони обращены к полу. Задействуйте корпус и вытяните кулаки за плечи. Медленно вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

---

Ореол

Как делать: Встаньте на колени на пол, колени чуть шире бедер, держите гантель в обеих руках прямо перед грудью, локти направлены вниз по бокам. Держите обе руки согнутыми и медленно вращайте гантель вокруг головы и спины перед грудью. Это один представитель. Выполните по 10 повторений в каждом направлении.

---

Снежный ангел наоборот

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз, ноги выпрямлены, лоб лежит на сложенном коврике или полотенце, руки подняты по бокам на одной линии с бедрами, ладонями вниз. Удерживая руки прямыми и ладонями к полу, разведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений.

---

Перевернутые отжимания

Как выполнять: Начните с перевернутого положения «V», ноги прижаты к полу (при необходимости узкие стойки), руки прижаты к полу, а бедра подняты вверх. Согните локти широко в стороны, коснувшись головой пола. Нажмите руками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

---

Удлинительная планка

Как выполнять: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Удерживая ладони и руки прямыми, отведите ноги назад, насколько вы можете сохранить контроль, и выровняйте бедра, стремясь вывести плечи за руки и нижнюю часть тела к полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

---

Настольный подъемник

Как выполнять: Начните с положения сидя, ноги согнуты, ступни на полу, руки прямые и позади тела, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены к ягодицам и находятся всего в нескольких дюймах от них. Поднимите бедра, пока бедра не будут параллельны потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь вниз. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

---

Передний подъем




Как выполнять: Для начала встаньте, колени слегка согнуты, ступни расставлены в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эспандера заведена под арку правой ноги. ноги, руки берутся за концы, а руки по бокам — еще один вариант — заменить ленту парой гантелей.Не сгибая локтей, поднимите прямые руки перед туловищем до уровня плеч. Медленно опуститесь вниз, чтобы начать. Это один представитель. Выполните 12 повторений.

---

V-Up лежа

Как: Начните с положения планки. Приведите тело в перевернутое положение «V», шагая ногами к рукам. Делайте короткие шаги на подушечках стоп и держите ноги и туловище прямо. Верните ноги в планку. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

---

Боковой подъем

Как выполнять: Для начала встаньте, слегка согнув колени, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эспандера заведена петлей под сводом правой ступни, руки захватив его за концы, а руки по бокам — замена ленты на пару гантелей в другом варианте. Поднимите руки широко, пока они не будут параллельны полу. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений.

---

Разведение задних дельт в наклоне

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, наклонены вперед в бедрах, пока спина не станет плоской, а туловище не станет параллельным мату, держите пару гантелей, руки вытянуты к полу, локти слегка согнуты и ладони обращены друг к другу. Поднимите обе руки вверх и в стороны, сводя лопатки вместе.Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 12 повторений.

---

Полутурецкий костюм

Как выполнять: Начните лежать на спине, правая нога и рука прямо на полу и под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы стопа стояла на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку (локоть заблокирован). аут) держа гирю или гантель. Следите за весом, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье. Затем нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо.Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.


---

Т-образный подъемник лежа

Как выполнять: Начните лежать лицом вниз на коврике, руки вытянуты в стороны так, чтобы тело приняло форму буквы «Т», а все четыре конечности и лоб оказались на полу. Сожмите руки в кулаки и вытяните большие пальцы вверх к потолку. Держите руки прямо, сведите лопатки вместе и поднимите большие пальцы к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите.Это один представитель. Выполните 15 повторений.

---

Зубчатый пробойник

Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги под бедрами, руки вытянуты прямо перед собой на уровне плеч, руки сжаты в кулаки, ладони обращены внутрь. Переместите кулаки на один дюйм вперед, сохраняя при этом прямую спину и не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений.

---

Верхний съемник

Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, держите эластичную ленту натянутой между руками, руки прямые по бокам, ладони обращены к телу.Не сгибая локтей, разведите руки в стороны и поднимите руки над головой и назад, насколько это удобно. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.


---

Шаровые метчики Bosu

Как выполнять: Начните с высокой планки, ноги шире плеч, руки на круглой стороне мяча Bosu. Постучите правой рукой по левому плечу, вернитесь в исходное положение, а затем левой рукой по правому плечу. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений.

---

Жим над головой сидя


Как выполнять: Начните из положения сидя со скрещенными ногами, спина прямая, с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти сведены, ладони обращены внутрь, гири упираются в предплечья. Одним движением поверните ладони от тела и выжмите гири над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 15 повторений.

---

Собачка мордой вниз к доске

Как: Начните с положения планки. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и опустив пятки к полу. Вернитесь к доске. Это один представитель. Выполните 12 повторений.

---

Медвежья планка Плечо




Как выполнять: Встаньте на четвереньки с плечами над запястьями и коленями под бедрами, затем поднимите колени на несколько дюймов над матом.Держите спину ровной, а плечи и бедра стабильными, поднимая левую руку над ковриком, сгибая ее в локте и постукивая пальцами левой руки по правому плечу. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

---

Пресс-качели

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках. Согните локти, чтобы поднять вес до уровня плеч. Это ваша исходная позиция. Удерживая ладони обращенными внутрь, с напряженным корпусом и прямыми плечами, выжмите левую руку прямо вверх, пока она полностью не выпрямится.Затем медленно сделайте обратное движение и повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка плеч для мужчин

У всех видов животных у самцов и самок развиваются вторичные половые признаки — физические черты, которые не связаны напрямую с репродуктивной системой, но, тем не менее, отличают полы друг от друга.

У самцов эти особенности иногда служат только для демонстрации и делают животное более привлекательным, демонстрируя его здоровье и генетическую пригодность. Так обстоит дело с гривой льва и оперением павлина.

Но эти отличительные признаки могут быть и функциональными, как в случае рогов оленей (а также лосей и лосей). Рога оленя появляются по мере повышения уровня тестостерона и являются признаком его здоровья, мужественности и способности находить пищу (рога должны отрастать каждый год, и их содержание «дорого» с точки зрения питания).В то же время рога также позволяют оленю доминировать над другими самцами в спарринг-соревнованиях.

Люди также обладают вторичными половыми признаками, и, хотя существует множество черт, которые делают мужчин более сексуально привлекательными, одна из них, оказывающая особенно заметное влияние, — это V-образный торс.

В детстве мальчики и девочки имеют почти одинаковые физические пропорции. Но как только наступает период полового созревания, у мальчиков резко повышается уровень тестостерона, а у девочек — эстрогена, что приводит к изменению формы их тел. У мужчин в верхней части тела много рецепторов андрогенов. Когда этот всплеск тестостерона возникает во время полового созревания, он фиксируется на этих рецепторах в мышцах, хрящах и костях и заставляет плечи, спину и грудь расширяться и расширяться, создавая тот отчетливо мужской V-образный торс, который начинается широким в плечи и сужается к более узкой талии.

V-образный торс — это не только визуально привлекательный показатель здоровья, потенции и способности добывать ресурсы (мышцы берут пищу в качестве топлива), но и соревновательная доблесть.Как и в случае с гориллами и шимпанзе, мы, люди, используем удары руками в качестве основного инструмента в физических боях за господство, и сила плеч играет большую роль в силе удара. Большие, сильные плечи — это знак другим мужчинам не связываться с вами, а женщинам — знак того, что вы — потенциальный защитник.

Таким образом, как отмечает антрополог Ричард Рэнгем, «широкие плечи . . . являются человеческим эквивалентом рогов».

Значит, плечи — это мужские рога.

Или мантии, если хотите.

Хотя генетика имеет непосредственное отношение к размеру и форме ваших мужских рогов, с некоторой тяжелой работой и базовыми силовыми упражнениями вы можете вырастить их до более крупных размеров. Чтобы узнать, как сделать плечи крупнее и шире, я обратился за советом к своему тренеру по штанге Мэтту Рейнольдсу.

Основные упражнения для более сильных и больших плеч 

Если вы не бодибилдер, сосредоточение внимания на развитии определенных частей тела — не лучший способ заниматься фитнесом.К счастью, есть упражнения, которые помогут сформировать и укрепить не только плечи, но и остальные части тела, и в любом случае должны быть частью регулярных тренировок каждого мужчины.

Как объясняет Мэтт: «Конечно, я порекомендую всем мужчинам пройти программу силовых тренировок со штангой для всего тела. Приседания, становая тяга, жим лежа и жим плечами дадут вам всестороннюю полезную силу и обеспечат сбалансированное, сильное телосложение. При этом два основных упражнения со штангой способствуют наращиванию мужских рогов: жим от плеч и становая тяга.”

Жим штанги от плеч

Классический жим штанги от плеч – это величайшее достижение среди всех упражнений на плечи. Он строит наиболее заметную часть вашего плеча: дельтовидную мышцу — большую, похожую на кепку, мышцу в структуре вашего плеча. Но, особенно когда вы пожимаете плечами в верхней части подъема, жим штанги от плеч также работает с трапециевидными мышцами или трапециевидными мышцами, которые увеличивают общую ширину верхней части тела.

Помимо работы мышц спины, жим от плеч стоя заставляет вас стабилизировать себя во время подъема, что активизирует мышцы спины, кора, бедер и ног.

Если вам нужны большие и сильные плечи, а также стальное туловище, регулярно выполняйте прессинг.

Становая тяга

Хотя становая тяга не является в первую очередь упражнением для верхней части тела, она укрепляет и укрепляет плечи и верхнюю часть туловища.

Ваши трапециевидные мышцы помогают контролировать штангу, когда она пытается втянуть ваши плечи в вытянутое положение внизу и вниз вверху. Широчайшие, большие мышцы спины прямо под плечом, контролируют штангу и не дают ей раскачиваться во время подъема.Укрепление и наращивание широчайших поможет придать верхней части тела V-образную форму.

Так что, хотя вам может и не казаться, что вы тренируете плечи во время становой тяги, будьте уверены, вы укрепляете и наращиваете свои мужские рога.

Вспомогательные упражнения для более сильных и больших плеч

Если вы действительно хотите ускорить рост мужских рогов, Мэтт рекомендует добавить несколько простых вспомогательных упражнений, специально предназначенных для плеч.

Жим Арнольда

Жим Арнольда — это вариант жима гантелей от плеч, изобретенный Арнольдом Шварценеггером еще во времена его бодибилдинга. Жим Арнольда задействует все мышцы трех отделов дельтовидных мышц, в результате чего плечи становятся более полными, широкими и четкими. Мне нравится, как чувствуют себя мои плечи после серии жимов Арнольда. Это определенно выращивает мужские рога.

1. Держите по гантели в каждой руке, согните руки, как в верхней части сгибания рук на бицепс, так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.
2. Выжмите гантели вверх, вращая их, пока ладони не будут направлены вперед в верхней точке жима. Пожимайте плечами в верхней точке подъема.
3. Опустите гантели в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10-12 раз. Каждую неделю добавляйте вес или повторения.

Подъемы в стороны

Это чертовски простое, но сложное упражнение, которое нагружает средние дельтовидные мышцы. К последнему повторению ваши плечи будут гореть.

1. Встаньте по гантели в каждой руке по бокам.
2. Медленно поднимите гантели в стороны, считая до 3, пока руки не окажутся параллельны полу, держа локти прямыми. Затем медленно опустите их обратно, считая до 3. Не обманывайтесь, «подтягивая» гири вверх с помощью трапеций. Держите руки прямо и делайте подъемы медленно, чтобы максимально проработать дельтовидную мышцу.

Начните с очень легкого веса. Вроде 10 фунтов. Эти присоски трудно сделать.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Увеличивайте вес после того, как сможете выполнять все подходы без утомления.

Тренировка плеч с мужскими рогами

Тренировка плеч с мужскими рогами от Мэтта не представляет собой ничего особенного. Это не тренировка для бодибилдеров. Наоборот, это для обычных парней, которые сосредоточены на построении всего тела, а не на отдельных его частях, но все же хотят получить более крупные, широкие и очерченные плечи.

Просто выполняйте обычную программу тренировок со штангой на все тело. В те дни, когда вы выполняете жим от плеч или жим лежа, заканчивайте тренировку следующим образом:

• Жимы Арнольда 3×10
• Подъемы рук в стороны 3×12

Вот и все. Теперь вы будете готовы не только уверенно носить майку, но и выйти победителем, если окажетесь в схватке, в которой ваши рога столкнутся с чужими.

Теги: Упражнения

Упражнения с гантелями для плеч — Упражнения с гантелями и тренировки

Упражнения с гантелями для плеч нацелены на внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы, а также трапециевидные.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для плеч ниже:

Жим ладонями внутрь

• Встаньте и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
• Толкайте гантели прямо вверх, пока локти не сомкнутся, и после короткой паузы опустите их обратно.
• Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, чтобы помочь себе поднять гантели.

Жим ладонями к плечам с поддержкой спины

• Сядьте на скамью (или стул) и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
• Толкайте гантели прямо вверх, пока локти не сомкнутся, и после короткой паузы опустите их обратно.
• Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, чтобы помочь себе поднять гантели.

Попеременный жим от плеч с ладонями внутрь

• Встаньте и держите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытянув руку ладонями друг к другу.
• Толкайте одну гантель прямо вверх, пока локоть почти не зафиксируется, и после короткой паузы опустите ее обратно. Чередуйте руки.
• Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, чтобы помочь себе поднять гантели.

Попеременный жим от плеч с ладонями внутрь сидя

• Сядьте на скамью и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытянув руку ладонями друг к другу.
• Толкайте одну гантель прямо вверх, пока локоть почти не зафиксируется, и после короткой паузы опустите ее обратно. Чередуйте руки.
• Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, чтобы помочь себе поднять гантели.

Жим от плеч

• Встаньте и держите две гантели близко к плечам, ладони смотрят вперед.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и после короткой паузы опустите их обратно.
• Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, чтобы помочь себе поднять гантели.

Жим от плеч сидя

• Сядьте на скамью и держите две гантели на уровне плеч ладонями вперед.
• Толкайте гантели прямо вверх, пока локти не сомкнутся, и после короткой паузы опустите их обратно.
• Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, чтобы помочь себе поднять гантели.

Жим от плеч с поддержкой спины

• Сядьте на скамью с опорой для спины и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и после короткой паузы опустите их обратно.
• Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, чтобы помочь себе поднять гантели.

Боковой подъем

• Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены друг к другу.
• Поднимите гантели по бокам, пока ваши руки не будут почти параллельны земле, и после короткой паузы опустите их обратно.
• Старайтесь сохранять углы в локтях на протяжении всего упражнения.

Подъем дельтовидной мышцы одной рукой в ​​наклоне

• Наклонитесь и держите одну гантель одной рукой между ног, колени слегка согнуты.
• Поднимите гантель в сторону, пока рука не станет параллельной земле, и после короткой паузы медленно опустите ее обратно.
• Держите спину прямо.

Боковой подъем сидя

• Сядьте на один конец скамьи и держите по одной гантели каждой рукой вдоль тела.
• Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Подъем задней дельтовидной мышцы в наклоне

• Сядьте на один конец скамьи и опустите свое тело так, чтобы держать по одной гантели в каждой руке чуть ниже пола.
• Поднимите обе гантели по бокам, пока ваши руки не будут почти параллельны земле, и после короткой паузы медленно опустите их обратно.
• Сохраняйте один и тот же небольшой изгиб в локтях на протяжении всего упражнения.

Подъем задней дельты

• Лягте на высокую скамью (лицом вниз) и по одной гантели в каждой руке ниже груди, руки слегка согнуты.
• Поднимите обе гантели по бокам, пока ваши руки не будут почти параллельны земле, и после короткой паузы медленно опустите их обратно.
• Сохраняйте один и тот же небольшой изгиб в локтях на протяжении всего упражнения.

Задний дельтовидный круг

• Лягте грудью на скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны бедер, руки слегка согнуты.
• Поднимите обе гантели вперед, пока вы не сможете видеть их одновременно, и медленно верните их назад после короткой паузы.
• Сохраняйте один и тот же небольшой изгиб в локтях и держите обе гантели на одинаковой высоте от пола.

Подъем дельтовидной мышцы прямыми руками

• Встаньте и возьмите по гантели в каждую руку перед бедрами.
• Поднимите гантели до уровня плеч и продолжайте поднимать их вверх на расстоянии вытянутых рук, а после паузы медленно опускайте обратно.
• Все время держите руки вытянутыми.

Вертикальный ряд

• Встаньте и возьмите по гантели в каждую руку перед бедрами.
• Поднимите обе гантели, пока ваши руки не будут параллельны земле, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, чтобы помочь себе поднять гантели.

Передний подъем

• Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
• Поднимите гантели вперед, затем вверх, пока руки не будут почти параллельны земле, и после короткой паузы опустите их обратно.
• Все время держите руки вытянутыми.

Пожимание плечами

• Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
• Поднимите гантели прямо вверх, подняв плечи, и опустите их обратно после короткой паузы.
• Все время держите руки вытянутыми.

Толкающий пресс