Как набрать вес девушке быстро: программа тренировок и примерное меню на неделю

программа тренировок и примерное меню на неделю

Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.

В чем причины чересчур малого веса

Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:

  • Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.
  • Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.
  • Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.

Что необходимо сделать, чтобы набрать вес

Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает.

Для правильного и успешного набора веса потребуется:

  • подобрать диету;
  • заняться силовыми тренировками;
  • сменить образ жизни.

Как можно изменить образ жизни


  • Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.
  • Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!
  • Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Тренировки для набора веса

Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.

Упражнения для разминки

Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:

  • Ходьба и бег на месте.
  • Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.
  • Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).
  • Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.
  • Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.
  • Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.
  • Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Примерная программа тренировок на 2 дня


Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.

  • Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.
  • Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.
  • Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.
  • Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища.
    Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.

  • Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.
  • Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.
  • Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении.
    Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса

Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.

Примерное меню для набора веса


Как может выглядеть примерный рацион на один день.

  • Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.
  • Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.
  • Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.
  • Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.
  • Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.


Как набрать вес девушке

Самый популярный запрос в поисковиках — это как похудеть, но сразу следом за ним идет его антипод — как набрать вес девушке. И действительно, практически у каждой из нас есть подруга, которая ест 24/7, не ограничивая себя ни в сладком, ни в жирном, ни в мучном и тощая (ведьма!). Но если для одних это предел мечтаний, то для других — проблема. И мы знаем, как ее решить.

Питание

Мнение эксперта
Ксения Селезнева, руководитель направления диетологии в Европейском медицинском центре, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

«На самом деле, набрать вес, если нет к этому предрасположенности, гораздо сложнее, чем похудеть при избытке массы тела. Причин этому может быть масса, начиная от генетической предрасположенности или психологических проблем и заканчивая физиологическими или пищевой аллергией, например, на глютен».

«Для начала нужно разобраться, действительно ли есть недостаточность массы тела: измерить индекс массы тела (ИМТ) можно по формуле: вес (кг) разделить на рост (м) в квадрате. Норма: 18,5–24,9. Если ИМТ меньше 18,5, то это свидетельствует о недостатке массы тела.

Одного ИМТ может быть недостаточно. Получить более подробную информацию поможет оценка состава тела — биоимпедансометрия. По результатам этого исследования, которое проводится на профессиональном оборудовании в медицинском центре или хорошем фитнес-клубе, можно выявить недостаточное для конкретного человека количество жировой массы, мышц и жидкости в организме.

Часто домашние напольные весы с функцией определения состава тела выдают большую погрешность, поэтому не стоит ориентироваться на эти показатели.

Медицина не стоит на месте, и в нашем арсенале есть ряд исследований, позволяющих выявить особенности вашего организма, — генетические, тесты на ДНК микробиоты и пищевую непереносимость, биохимические анализы крови и другие. На основе результатов этих исследований, разрабатывается индивидуальный план питания, позволяющий без стресса скорректировать вес, обеспечив организм всем необходимым». 

Мнение эксперта
Алена Затонская, нутрициолог, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер Pro Trener

«Армия худеющих так огромна, что голоса мечтающих набрать вес практически не слышны. Но это при условии, что вы мечтаете набрать именно мышечную массу, а не килограммы воды и жира. С последним почти (если у вас нет никаких заболеваний) все просто: побольше калорий, поменьше движения — и вот к лету вы уже сами как булочка. Но если разговор идет про набор мышечной массы, то придется соблюдать правильное питание и режим тренировок».

«Для начала необходимо узнать собственный метаболизм (это можно сделать на весах Tanita, которые есть во многих спортивных клубах). В среднем основной обмен веществ у девушек 1300–1500 калорий в день. Для набора веса необходимо увеличить общий калораж процентов на 20–30%. Итого в день нужно съедать порядка 1800–2000 калорий. Основой рациона должен быть белок (не больше 70–80 г в день на 50 кг веса). При этом нельзя забывать про жиры и углеводы».

Примерное меню на день: 

Завтрак: яичница с цельнозерновым тостом и авокадо и сыром или каша на цельном молоке с добавлением орехов и одно яйцо.
Обед: кусок любого мяса или рыбы с гарниром (овощи, рис, макароны, киноа, булгур). 
Ужин: лосось с гарниром.


«В каждом приеме пищи понемногу могут присутствовать овощи и зелень, а в качестве перекуса — орехи, семечки и сухофрукты. Не забывайте про углеводы в виде фруктов, а также можете иногда позволить себе кусочек горького шоколада. Помимо этого, вы можете добавить в рацион белковые коктейли, но перед этим тщательно изучите их состав. Или приготовьте самостоятельно: взбейте творог с молоком и бананами».
Мнение эксперта
Наталья Медведева, абсолютная чемпионка с/з России и Спб по Fitness Bikini и амбассадор Grow Food

«Есть несколько правил, которые заставят стрелку весов пойти вверх и приобрести округлые формы и упругие мышцы. Например, качественный массонабор возможен только при правильном балансе белков, жиров и углеводов. Приготовьтесь есть много и часто».

«Среди разрешенных продуктов: белое мясо курицы, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца, крупы и каши, макароны твердых сортов пшеницы, творог, овощи, фрукты, орехи и сухофрукты. А вот сладости и другой пищевой мусор придется внести в черный список. В противном случае вместе с мышечной тканью вы обрастете еще и жировой. Перерыв между приемами пищи должен быть не более трех часов — следите за этим.

Если вам тяжело съедать необходимое количество еды для прироста мышц, то вы вполне можете сокращать порции и добирать калории протеиновым коктейлем. А витамины и BCAA (аминокислоты) помогут предотвратить катаболизм (распад мышц)».

Тренировки 

Мнение эксперта
Антон Феоктистов, сооснователь Pro Trener и тренер с 20-им стажем

«Если хотите набрать вес, то следует сосредоточиться на силовых тренировках и заниматься нужно примерно 2–3 раза в неделю, оставляя время для восстановления между занятиями. При таком темпе за два месяца вы точно придавите около 2 кг мышечной массы с небольшим количеством жира».

«Уделяйте внимание базовым упражнениям, в которых задействовано большое количество группы мышц, например, приседания. Но не забывайте про мелкие мышечные группы: упражнения на руки (различные сгибания и разгибания), упражнения на пресс и поясницу. Техника при их выполнении должна быть следующая: сделайте от 8 до 20 повторов, затем дайте время для восстановления мышц (1–3 минуты), затем повторите упражнение.

Топ-5 упражнений для набора веса: приседания, выпады, жим от груди, тяга верхнего блока и подтягивания. 

Все упражнения должны выполняться с весом, иначе они будут давать обратный эффект. Новичок может начинать тренировки с бодибаром (5–6 кг), постепенно увеличивая вес, делая это каждые 2–3 недели.

Наталья Медведева: «С помощью домашних тренировок веса не набрать. Священное правило, которое знает каждый профессионал и любитель фитнеса: мышцы растут за счет интенсивных силовых нагрузок и базовых упражнений. Увы, парочкой подходов к тренажерам здесь не обойтись. Теперь в ваших тренировках появятся присед, становая тяга, выпады и другая база.

ВАЖНО: если до этого вы не практиковали подобный тип тренировок, обязательно возьмите несколько занятий с тренером. Неправильная техника выполнения приведет к серьезным травмам и растяжениям».

Читайте также: 5 простых упражнений для идеальной фигуры.

Как девушке набрать вес в домашних условиях: советы по набору массы тела для худышек

Когда точно нужно набирать вес худой девушке
7 главных правил набора веса
7 лучших продуктов для набора мышечной массы
Примерное меню на день
Как поправиться, если ты эктоморф
Фитнес для пышных форм

Сегодня существует миллион советов, как стать стройнее. Но что делать, если ради красивой фигуры тебе, наоборот, нужно прибавить несколько килограммов? Разберемся, как быстро набрать вес девушке, которая переживает из-за сильной худобы.

Когда точно нужно набирать вес худой девушке

Излишняя худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Чтобы определить, есть ли у тебя недостаток веса, нужно вычислить свой индекс массы тела.

Его формула: ИМТ = ВЕС (кг)/РОСТ (м)2.

Если ИМТ ниже нормы (до 16) — ты не просто худышка, у тебя имеется дефицит массы тела, которую необходимо восполнять, чтобы избежать проблем со здоровьем.

7 главных правил набора веса

  1. Постепенно увеличивай число калорий в рационе.
  2. Сделай питание дробным. Завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого основного приема пищи.
  3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа до сна: смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переваривается.
  4. Продукты для ежедневного меню нужно выбирать калорийные, но тем не менее здоровые: поправляться на фастфуде нельзя.
  5. Спи не менее восьми часов в сутки. Если днем клонит в сон, и есть возможность прилечь, не отказывай себе в этом удовольствии.
  6. Пей достаточно жидкости. Любой процесс в организме, в том числе и наращивание мышечной массы, происходит с ее участием.
  7. Белковые коктейли — элемент спортивного питания — могут помочь набрать вес. Они калорийны и при этом прекрасно усваиваются. Если ты противница покупных смесей, делай напиток в домашних условиях, смешав в блендере жирный творог, молоко и банан. Но не злоупотребляй — наращивать калорийность рациона надо постепенно.

Для того чтобы правильно набрать вес (не жировую массу, а мышечную и костную), необходимо каждый день потреблять адекватное количество белка (50% растительного и 50% животного), но не более 20 г за прием пищи, иначе он не усвоится. Ежедневно делай упражнения на разные группы мышц, не менее 15 минут. В домашних условиях удобно стоять в планке, начиная с 30 секунд с постепенным увеличением до 2 минут. Очень важно соблюдение режима сна. Отход ко сну должен быть не позднее 22.00-23.00.

7 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Творог 

Прекрасный белковый продукт — то, что нужно для роста мышц. В его составе есть казеин (молочный белок), он расщепляется медленно, постепенно подпитывая мышцы.

Вкусная идея: ешь творог с добавлением фруктов и ягод.

2. Говядина 

Красное мясо чрезвычайно важно для того, чтобы набрать вес девушке-худышке, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. В 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка.

Вкусная идея: бефстроганов, медальоны, домашние бургеры.

3. Чечевица

Превосходный источник белка и клетчатки. Также богата фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия.

Вкусная идея: смешивай с рисом, добавляй в суп или салат.

4. Лосось 

Рыба холодных морей — это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Последние очень полезны для мышечной ткани.

Вкусная идея: рыба, запеченная в сливках.

Не пропустите

5. Батат 

Неспроста его любят бодибилдеры всего мира. Такой гарнир — один из мощнейших источников энергии. В батате очень много полезной клетчатки и углеводов при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и делает тебя активнее.

Вкусная идея: готовь пюре из батата или запекай его в духовке с сырной корочкой.

6. Орехи 

Питательный продукт, содержащий большое количество витамина Е, важного для роста мышц. Ну и конечно, источник растительного белка. Чтобы правильно набирать вес с пользой для здоровья, очень важно есть их регулярно, не реже двух раз в неделю.

Вкусная идея: добавляй орехи в смузи, каши.

7. Соя

В ее составе очень высокое содержание лейцина — аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань.

Вкусная идея: обжаренный тофу в салате, соевое молоко.

Примерное меню на день

Завтрак: яичница, хлеб со сливочным маслом (не маргарин) и сыр. Простокваша и козинаки. Можно также дополнить стаканом сока или кофе со сливками.

Обед: медальоны из свинины или говядины с картофельным пюре под грибным соусом. Салат из овощей с оливковым или льняным маслом (можно сделать смесь масел).

Ужин: лосось в сливочном соусе с гарниром из риса с чечевицей.

На ночь: стакан смузи из йогурта с бананом, злаками и грецким орехом.

В течение дня: 2 л питьевой воды; орехи с сухофруктами, халва, горький шоколад.

Как поправиться, если ты эктоморф

Эктоморф — человек, имеющий худощавое телосложение. Если ты миниатюрна с детства, скорее всего, у тебя от природы быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Этот тест делают в медицинских и спортивных учреждениях. В выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

И если ты думаешь, что тебе есть, чтобы набрать вес, в этом случае существует только одно правило — употреблять больше калорий, чем тратишь. Не ставь радикальных целей. Это убережет от стрессов и разочарований. Для начала запланируй поправиться на 5 кг за год — для эктоморфа это очень хорошее достижение. Вставать на весы каждую неделю и даже каждый месяц в твоем случае почти не имеет смысла. Процесс набора веса будет идти, но небыстро.

Если у тебя не получается поправиться, не спеши принимать специальные таблетки. Некоторые из них действуют довольно агрессивно и влияют не только на внешний вид, но и на работу гормонов, желудочно-кишечного тракта. Проконсультируйся с врачом, он выпишет препараты, которые действительно будут тебе помогать.  

Не пропустите

Фитнес для пышных форм

Если ты хочешь не просто обрасти жиром, а обрести гармоничную фигуру, физические упражнения тоже нужны. Однако спорт спорту рознь. Чтобы набрать вес, худой девушке нужно избегать аэробных нагрузок, танцев, пробежек, энергичного плавания — они лишь сильнее «сушат».

Для набора веса необходимы силовые тренировки трижды в неделю (через день, чтобы мышцы успевали восстановиться). Фитнес-инструкторы советуют по возможности заниматься с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня.

Приседания — очень эффективное упражнение в борьбе за округлые ягодицы, как у Ким Кардашьян. Самые полезные — неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.

Как девушке набрать вес в домашних условиях: советы по набору массы тела для худышек

Когда точно нужно набирать вес худой девушке
7 главных правил набора веса
7 лучших продуктов для набора мышечной массы
Примерное меню на день
Как поправиться, если ты эктоморф
Фитнес для пышных форм

Сегодня существует миллион советов, как стать стройнее. Но что делать, если ради красивой фигуры тебе, наоборот, нужно прибавить несколько килограммов? Разберемся, как быстро набрать вес девушке, которая переживает из-за сильной худобы.

Когда точно нужно набирать вес худой девушке

Излишняя худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Чтобы определить, есть ли у тебя недостаток веса, нужно вычислить свой индекс массы тела.

Его формула: ИМТ = ВЕС (кг)/РОСТ (м)2.

Если ИМТ ниже нормы (до 16) — ты не просто худышка, у тебя имеется дефицит массы тела, которую необходимо восполнять, чтобы избежать проблем со здоровьем.

7 главных правил набора веса

  1. Постепенно увеличивай число калорий в рационе.
  2. Сделай питание дробным. Завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого основного приема пищи.
  3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа до сна: смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переваривается.
  4. Продукты для ежедневного меню нужно выбирать калорийные, но тем не менее здоровые: поправляться на фастфуде нельзя.
  5. Спи не менее восьми часов в сутки. Если днем клонит в сон, и есть возможность прилечь, не отказывай себе в этом удовольствии.
  6. Пей достаточно жидкости. Любой процесс в организме, в том числе и наращивание мышечной массы, происходит с ее участием.
  7. Белковые коктейли — элемент спортивного питания — могут помочь набрать вес. Они калорийны и при этом прекрасно усваиваются. Если ты противница покупных смесей, делай напиток в домашних условиях, смешав в блендере жирный творог, молоко и банан. Но не злоупотребляй — наращивать калорийность рациона надо постепенно.

Для того чтобы правильно набрать вес (не жировую массу, а мышечную и костную), необходимо каждый день потреблять адекватное количество белка (50% растительного и 50% животного), но не более 20 г за прием пищи, иначе он не усвоится. Ежедневно делай упражнения на разные группы мышц, не менее 15 минут. В домашних условиях удобно стоять в планке, начиная с 30 секунд с постепенным увеличением до 2 минут. Очень важно соблюдение режима сна. Отход ко сну должен быть не позднее 22.00-23.00.

7 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Творог 

Прекрасный белковый продукт — то, что нужно для роста мышц. В его составе есть казеин (молочный белок), он расщепляется медленно, постепенно подпитывая мышцы.

Вкусная идея: ешь творог с добавлением фруктов и ягод.

2. Говядина 

Красное мясо чрезвычайно важно для того, чтобы набрать вес девушке-худышке, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. В 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка.

Вкусная идея: бефстроганов, медальоны, домашние бургеры.

3. Чечевица

Превосходный источник белка и клетчатки. Также богата фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия.

Вкусная идея: смешивай с рисом, добавляй в суп или салат.

4. Лосось 

Рыба холодных морей — это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Последние очень полезны для мышечной ткани.

Вкусная идея: рыба, запеченная в сливках.

Не пропустите

5. Батат 

Неспроста его любят бодибилдеры всего мира. Такой гарнир — один из мощнейших источников энергии. В батате очень много полезной клетчатки и углеводов при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и делает тебя активнее.

Вкусная идея: готовь пюре из батата или запекай его в духовке с сырной корочкой.

6. Орехи 

Питательный продукт, содержащий большое количество витамина Е, важного для роста мышц. Ну и конечно, источник растительного белка. Чтобы правильно набирать вес с пользой для здоровья, очень важно есть их регулярно, не реже двух раз в неделю.

Вкусная идея: добавляй орехи в смузи, каши.

7. Соя

В ее составе очень высокое содержание лейцина — аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань.

Вкусная идея: обжаренный тофу в салате, соевое молоко.

Примерное меню на день

Завтрак: яичница, хлеб со сливочным маслом (не маргарин) и сыр. Простокваша и козинаки. Можно также дополнить стаканом сока или кофе со сливками.

Обед: медальоны из свинины или говядины с картофельным пюре под грибным соусом. Салат из овощей с оливковым или льняным маслом (можно сделать смесь масел).

Ужин: лосось в сливочном соусе с гарниром из риса с чечевицей.

На ночь: стакан смузи из йогурта с бананом, злаками и грецким орехом.

В течение дня: 2 л питьевой воды; орехи с сухофруктами, халва, горький шоколад.

Как поправиться, если ты эктоморф

Эктоморф — человек, имеющий худощавое телосложение. Если ты миниатюрна с детства, скорее всего, у тебя от природы быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Этот тест делают в медицинских и спортивных учреждениях. В выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

И если ты думаешь, что тебе есть, чтобы набрать вес, в этом случае существует только одно правило — употреблять больше калорий, чем тратишь. Не ставь радикальных целей. Это убережет от стрессов и разочарований. Для начала запланируй поправиться на 5 кг за год — для эктоморфа это очень хорошее достижение. Вставать на весы каждую неделю и даже каждый месяц в твоем случае почти не имеет смысла. Процесс набора веса будет идти, но небыстро.

Если у тебя не получается поправиться, не спеши принимать специальные таблетки. Некоторые из них действуют довольно агрессивно и влияют не только на внешний вид, но и на работу гормонов, желудочно-кишечного тракта. Проконсультируйся с врачом, он выпишет препараты, которые действительно будут тебе помогать.  

Не пропустите

Фитнес для пышных форм

Если ты хочешь не просто обрасти жиром, а обрести гармоничную фигуру, физические упражнения тоже нужны. Однако спорт спорту рознь. Чтобы набрать вес, худой девушке нужно избегать аэробных нагрузок, танцев, пробежек, энергичного плавания — они лишь сильнее «сушат».

Для набора веса необходимы силовые тренировки трижды в неделю (через день, чтобы мышцы успевали восстановиться). Фитнес-инструкторы советуют по возможности заниматься с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня.

Приседания — очень эффективное упражнение в борьбе за округлые ягодицы, как у Ким Кардашьян. Самые полезные — неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.

Как девушке набрать вес в домашних условиях: советы по набору массы тела для худышек

Когда точно нужно набирать вес худой девушке
7 главных правил набора веса
7 лучших продуктов для набора мышечной массы
Примерное меню на день
Как поправиться, если ты эктоморф
Фитнес для пышных форм

Сегодня существует миллион советов, как стать стройнее. Но что делать, если ради красивой фигуры тебе, наоборот, нужно прибавить несколько килограммов? Разберемся, как быстро набрать вес девушке, которая переживает из-за сильной худобы.

Когда точно нужно набирать вес худой девушке

Излишняя худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Чтобы определить, есть ли у тебя недостаток веса, нужно вычислить свой индекс массы тела.

Его формула: ИМТ = ВЕС (кг)/РОСТ (м)2.

Если ИМТ ниже нормы (до 16) — ты не просто худышка, у тебя имеется дефицит массы тела, которую необходимо восполнять, чтобы избежать проблем со здоровьем.

7 главных правил набора веса

  1. Постепенно увеличивай число калорий в рационе.
  2. Сделай питание дробным. Завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого основного приема пищи.
  3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа до сна: смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переваривается.
  4. Продукты для ежедневного меню нужно выбирать калорийные, но тем не менее здоровые: поправляться на фастфуде нельзя.
  5. Спи не менее восьми часов в сутки. Если днем клонит в сон, и есть возможность прилечь, не отказывай себе в этом удовольствии.
  6. Пей достаточно жидкости. Любой процесс в организме, в том числе и наращивание мышечной массы, происходит с ее участием.
  7. Белковые коктейли — элемент спортивного питания — могут помочь набрать вес. Они калорийны и при этом прекрасно усваиваются. Если ты противница покупных смесей, делай напиток в домашних условиях, смешав в блендере жирный творог, молоко и банан. Но не злоупотребляй — наращивать калорийность рациона надо постепенно.

Для того чтобы правильно набрать вес (не жировую массу, а мышечную и костную), необходимо каждый день потреблять адекватное количество белка (50% растительного и 50% животного), но не более 20 г за прием пищи, иначе он не усвоится. Ежедневно делай упражнения на разные группы мышц, не менее 15 минут. В домашних условиях удобно стоять в планке, начиная с 30 секунд с постепенным увеличением до 2 минут. Очень важно соблюдение режима сна. Отход ко сну должен быть не позднее 22.00-23.00.

7 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Творог 

Прекрасный белковый продукт — то, что нужно для роста мышц. В его составе есть казеин (молочный белок), он расщепляется медленно, постепенно подпитывая мышцы.

Вкусная идея: ешь творог с добавлением фруктов и ягод.

2. Говядина 

Красное мясо чрезвычайно важно для того, чтобы набрать вес девушке-худышке, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. В 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка.

Вкусная идея: бефстроганов, медальоны, домашние бургеры.

3. Чечевица

Превосходный источник белка и клетчатки. Также богата фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия.

Вкусная идея: смешивай с рисом, добавляй в суп или салат.

4. Лосось 

Рыба холодных морей — это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Последние очень полезны для мышечной ткани.

Вкусная идея: рыба, запеченная в сливках.

Не пропустите

5. Батат 

Неспроста его любят бодибилдеры всего мира. Такой гарнир — один из мощнейших источников энергии. В батате очень много полезной клетчатки и углеводов при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и делает тебя активнее.

Вкусная идея: готовь пюре из батата или запекай его в духовке с сырной корочкой.

6. Орехи 

Питательный продукт, содержащий большое количество витамина Е, важного для роста мышц. Ну и конечно, источник растительного белка. Чтобы правильно набирать вес с пользой для здоровья, очень важно есть их регулярно, не реже двух раз в неделю.

Вкусная идея: добавляй орехи в смузи, каши.

7. Соя

В ее составе очень высокое содержание лейцина — аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань.

Вкусная идея: обжаренный тофу в салате, соевое молоко.

Примерное меню на день

Завтрак: яичница, хлеб со сливочным маслом (не маргарин) и сыр. Простокваша и козинаки. Можно также дополнить стаканом сока или кофе со сливками.

Обед: медальоны из свинины или говядины с картофельным пюре под грибным соусом. Салат из овощей с оливковым или льняным маслом (можно сделать смесь масел).

Ужин: лосось в сливочном соусе с гарниром из риса с чечевицей.

На ночь: стакан смузи из йогурта с бананом, злаками и грецким орехом.

В течение дня: 2 л питьевой воды; орехи с сухофруктами, халва, горький шоколад.

Как поправиться, если ты эктоморф

Эктоморф — человек, имеющий худощавое телосложение. Если ты миниатюрна с детства, скорее всего, у тебя от природы быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Этот тест делают в медицинских и спортивных учреждениях. В выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

И если ты думаешь, что тебе есть, чтобы набрать вес, в этом случае существует только одно правило — употреблять больше калорий, чем тратишь. Не ставь радикальных целей. Это убережет от стрессов и разочарований. Для начала запланируй поправиться на 5 кг за год — для эктоморфа это очень хорошее достижение. Вставать на весы каждую неделю и даже каждый месяц в твоем случае почти не имеет смысла. Процесс набора веса будет идти, но небыстро.

Если у тебя не получается поправиться, не спеши принимать специальные таблетки. Некоторые из них действуют довольно агрессивно и влияют не только на внешний вид, но и на работу гормонов, желудочно-кишечного тракта. Проконсультируйся с врачом, он выпишет препараты, которые действительно будут тебе помогать. 

Не пропустите

Фитнес для пышных форм

Если ты хочешь не просто обрасти жиром, а обрести гармоничную фигуру, физические упражнения тоже нужны. Однако спорт спорту рознь. Чтобы набрать вес, худой девушке нужно избегать аэробных нагрузок, танцев, пробежек, энергичного плавания — они лишь сильнее «сушат».

Для набора веса необходимы силовые тренировки трижды в неделю (через день, чтобы мышцы успевали восстановиться). Фитнес-инструкторы советуют по возможности заниматься с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня.

Приседания — очень эффективное упражнение в борьбе за округлые ягодицы, как у Ким Кардашьян. Самые полезные — неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.

Как набрать вес что нужно. Как быстро поправиться худой девушке в домашних условиях. Жиры

Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес , чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к .

Возможно, худоба это следствие болезни:

  • Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
  • Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
  • При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
  • Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.

Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).

Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.

Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.

Способы увеличения массы тела

Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.

К таким способам относится:

  • сбалансированное по , и питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
  • препараты и витаминные добавки для набора веса;
  • элементы высококалорийного спортивного питания.

Правильное питание

В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.

Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.

Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:

  • Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
  • Чай с медом или кофе со сливками.
  • Сладкая выпечка.

Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.

Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.

Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.

На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.

Какие продукты помогут набрать вес

Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.

Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:

  • Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
  • Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
  • Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
  • Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.

Рацион для набора веса

Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.

Примерное меню на 1 день

Как набрать вес мужчине-эктоморфу

Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

  • Высокая калорийность пищи; частые приемы;
  • Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
  • Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
  • Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

Эффект пивных дрожжей при наборе веса

Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.

Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

Виды протеина

Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

Бывают такие виды спортивных коктейлей:

  • Протеин сывороточный.
  • Казеин.
  • Протеин из сои.
  • Протеин из яичных белков.
  • Изоляты протеина и др.

Проблема веса женщины в период беременности

Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

Правила питания для будущих мам:

  • Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
  • Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
  • Введение детских смесей в рацион.

В период лактации

Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

  • Проверить желудок;
  • Сдать анализы на кишечные патологии;
  • Исключить влияние эндокринных заболеваний.

Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:

Как набрать вес после родов

Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.

В последнее время все больше встречается людей, жалующихся на свой вес: одни стремятся похудеть, другие, наоборот, поправиться. Практически не осталось таких женщин и мужчин, которые бы были довольны своей фигурой.

Как набрать вес в домашних условиях? На этот вопрос не просто найти ответ: такой информации очень мало даже в интернете. Если длительное соблюдение особой диеты и регулярные занятия спортом не помогают решить проблему низкого веса, то следует для начала выяснить причину худобы, от которой зависит дальнейшая тактика.

Причины худобы

Основные причины

  • Патология пищеварительной системы,
  • Заболевания позвоночника,
  • Психологические расстройства.

Дополнительные причины

  • Ускоренный обмен веществ,
  • Алкоголизм и курение,
  • Нерациональное и несбалансированное питание,
  • Быстрый ритм жизни,
  • Обильное употребление кофеиносодержащих продуктов,
  • Наследственные особенности конституции,
  • Гормональный сбой.
Задуматься о том, как правильно питаться, чтобы набрать вес, следует при появлении следующих проблем со здоровьем:
  1. постоянная усталость,
  2. нарушения менструального цикла,
  3. нездоровый цвет кожи лица,
  4. слоящиеся ногти,
  5. выпадение волос,
  6. снижение иммунитета и частые простудные заболевания,
  7. невозможность забеременеть в течение длительного времени.

Как быстро поправиться в домашних условиях?

Прежде всего, следует выяснить причину худобы. При отсутствии серьезной проблемы в организме можно воспользоваться тремя основными способами повышения массы тела: вести здоровый образ жизни, регулярно заниматься спорт и правильно питаться.
Здоровый образ жизни заключается в:

  • устранении вредных привычек,
  • отсутствии стрессов,
  • полноценном сне,
  • положительных эмоциях.

Следует обязательно заниматься спортом в тренажерном зале или дома с учетом рекомендаций специалистов. Хороший результат дают вечерние пешие прогулки, плавание, велоспорт.

Правильное питание

Питание человека, желающего набрать несколько килограмм, должно быть сбалансированным, здоровым и достаточным, а не избыточным. Основной принцип — увеличение количества потребляемых в день калорий. Здоровое и правильное питание заключается в постепенном увеличении калорий, которое не вызовет отвращения к еде и перегрузки желудочно-кишечного тракта.
Существует несколько врачебных рекомендаций, соблюдая которые, можно набрать вес.

  1. Питаться необходимо как минимум три раза в день.
  2. Обязательно следует делать перекусы между основными приемами пищи.
  3. Можно немного увеличить объем каждой порции, но при этом — не переедать.
  4. Питаться надо в одно и то же время.
  5. Организм не должен длительно ощущать голода.
  6. Есть следует только здоровую и полезную пищу.

Продукты питания, способствующие набору веса

К таким продуктам относится высококалорийная пища с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров.
Включать в рацион необходимо:

  • картофель,
  • курицу,
  • яйца,
  • бобы,
  • морскую рыбу,
  • хлеб,
  • макароны и крупы,
  • овощи и фрукты,
  • молочные и кисло-молочные продукты.

Рацион человека, желающего набрать вес

Завтрак — овсяная каша со сливочным маслом, бутерброд с сыром и колбасой, творог, какао или чай с молоком, свежевыжатый сок.
Второй завтрак — любой продукт из перечисленного списка.
Обед — суп или борщ, мясо с гарниром, овощной салат, компот.
Полдник — фруктовый или овощной салат, сухофрукты и орехи, молоко.
Ужин — мясо с гарниром и салатом.
За час до сна рекомендуют выпить стакан кефира и съесть любой фрукт, например, банан.

Рецепты, позволяющие набрать массу тела

  1. Регулярное употребление белкового коктейля способствует увеличению веса. Готовят его по такому рецепту: берут три литра молока, сорок граммов протеина и немного порошка какао для улучшения вкусовых качеств коктейля. Все ингредиенты смешивают блендером, а полученный напиток хранят в холодильнике. Пьют такой коктейль в течение дня вместо любого другого питья, а также перед занятиями спортом и после них. В этом напитке содержится много калорий, что способствует снижению аппетита, но все равно есть надо по расписанию.
  2. Двадцать граммов крапивы смешивают с десятью граммами корней девясила и сахаром. Чайную ложку такой смеси кладут в стакан молока, настаивают и пьют.
  3. Чай из люцерны и ее сок помогают избавиться от дефицита массы тела.
  4. Сбор, позволяющий набрать вес, состоит из двух частей пажитника, окопника, льна, одной части крапивы и божьего дерева. Смешивают травы с сахаром, заваривают кипятком и принимают по чайной ложке два раза в день.

Все материалы на сайте сайт представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Как быстро набрать вес женщине? Многие взрослые женщины с такой же частотой задаются этим вопросом, как и юные девушки. Казалось бы, что может быть сложного в том, чтобы потолстеть? Тем не менее, это существенная проблема для многих женщин.

В тренировках и наборе массы девушек и более взрослых женщин есть много общего, но так же есть и множество отличий.

В организме женщин после 30 лет начинает уменьшаться количество кальция, что приводит к потере эластичности связок и крепости костей.

Поэтому в процессе статьи буду оговорены тонкости тренировок и диеты для женщин которым уже за 30.

Как быстро набрать вес женщине. Диета, чтобы набрать вес. За счет чего идет прибавление массы.

Диета как быстро набрать вес женщине после 30 лет мало чем отличается от диеты для молодых девушек (о ней Вы можете прочитать в предыдущих статьях), но есть одно “но”.

Из-за потерь кальция организм более взрослой и зрелой женщины требует гораздо большего количества молочных продуктов.

Ведь если пренебрегать этим важным пунктом, то можно заработать серьезную травму – от растяжения связок и повреждения суставов до настоящего перелома!

А предотвратить это очень просто: достаточно добавлять к каждому приему пищи стакан молока и дополнительно кушать около 300 грамм творога. Конечно не нужно забывать и про витамины, их потребность будет также высока для набора массы.

Главными белковыми продуктами в период набора массы для Вас должны стать: говядина, индейка, куриные грудки, обезжиренный творог, орехи, красная рыба.

Творог обязательно нужно употреблять перед сном. Это не отменяет того, что его следует есть и днем, но перед тем как лечь спать нужно есть его обязательно. Иначе за ночь из-за белкового голодания Вы потеряете все, что нарабатывали последнее время. Этот процесс называется катаболизм.

Подчеркнуть из этого ряда продуктов нужно красную рыбу . Она содержит полезные жирные кислоты, которые будут незаменимы для женщины после 30 лет. Омега-3 влияют на всю работу организма, а из видимых эффектов можно перечислить то, что они укрепляют волосы, улучшают кожу всего тела.

Куриные грудки и говядина хороши тем, что из них можно готовить просто ошеломляющее количество вкуснейших блюд. Поэтому готовьте разнообразную пищу, так чтобы набор массы приносил Вам только удовольствие.

В качестве источников углеводов лучше всего использовать крупы и макароны. Греча также будет очень полезна из-за своего содержания железа.

Если говорить о количестве употребляемой пищи, то следует ориентироваться на 1,5-2 грамма белка в день на килограмм тела, а количество углеводов следует выбрать самой, исходя из Вашего обмена веществ. Если у Вас очень быстро происходит метаболизм, Вы имеете очень худое телосложение, то можно спокойно употреблять по 3-4 грамма углеводов на килограмм тела.

Однако чем медленнее происходит у Вас обмен веществ, тем меньше углеводов стоит употреблять. Ничего страшного не произойдет, если Вы вдруг будете употреблять неправильное количество углеводов. Вы сможете почти сразу заметить свою ошибку (см. ниже раздел Отслеживание изменений)

Вода

Вода очень важный элемент во время тренировок. И если молодой девушке практически любая вода будет идти на пользу, более взрослой женщине следует отдавать предпочтение минеральной воде.

Все дело опять же в кальции . Чтобы в организме не наблюдалось его дефицита, следует получать этот важнейший элемент из всех возможных продуктов. Употреблять воду полезно так же и вне тренировок. Если с обменом веществ и работой почек все в порядке, то рекомендуется выпивать 2 литра в день.

«Как девушке быстро потолстеть? » — этот вопрос мучает многих представительниц женского пола, однако желающих похудеть намного больше. Для начала нужно понять, зачем вы стремитесь к полноте. Осмотрите себя в зеркало, взвесьтесь. Если худоба дана от природы, то это генетическая предрасположенность или быстрый метаболизм — обмен веществ.

Девушка может похудеть по многим причинам:

Кроме того, почти всегда причина не одна, а действует целый комплекс факторов, убирать который нужно постепенно.

Как девушке в домашних условиях быстро потолстеть

Как известно, отклонение массы тела от нормы может спровоцировать сбои в работе организма. Незамедлительно приступайте к набору веса, если недовес вызвал ослабление иммунитета, и вы часто переносите вирусные заболевания.

Также рекомендуется поправиться девушкам, у которых наблюдается нехватка сил, частая усталость и сбои в менструальном цикле. Пересмотрите свой рацион в случае ухудшения состояния волос и ногтей. Худые девушки иногда не могут забеременеть.

Если со здоровьем проблем нет, тогда рассмотрим несколько советов о том, как безопасно и быстро потолстеть девушке в домашних условиях.

Для начала обратите внимание на свой образ жизни. Если вы часто употребляете спиртные напитки и выкуриваете пачку сигарет в день, то ни о какой поправке не может быть и речи. Ослабленный организм тратит все свои запасы лишь на то, чтобы преодолеть интоксикацию от табака и алкоголя.

Переживания также являются причиной отклонения от веса. Конечно, жизнь не всегда бывает лёгкой и простой. Грустные события возникают в жизни каждого человека. Однако научитесь принимать горечь повседневной жизни легче.

Задумайтесь над своим питанием. Пища должна быть здоровой и содержать все необходимые витамины, чтобы организм был здоровым. Гамбургеры на каждый день не подходят. Исключите газированные напитки, чипсы и другую бесполезную еду. А теперь решим вопрос правильного питания для быстрого набора мышечной массы.

Что надо есть девушке, чтобы быстро потолстеть?

Правильное питание требует соблюдения нескольких правил. Есть надо 3 раза в день. Помимо этого, делайте лёгкие перекусы между основным принятием пищи. Если порция вашего обеда не утоляет голод полностью, увеличьте её, но не переедайте. Голод и переедание одинаково вредны для желудка.

Чтобы в домашних условиях быстро набрать вес, нужно есть высококалорийную пищу:

Чтобы не нагружать желудок ешьте маленькими порциями, но часто. В желудок должно поступать пищи около 2-2,5 кг в сутки, но не больше пригоршни за один присест.

Меню для постепенной прибавки веса

Набрать вес поможет установленное меню на каждый день. Питание в одно и то же время насытит организм питательными веществами и калориями.

  • Завтрак — еда должна быть разнообразной и приятной. Например: каша, овсяные хлопья, колбаса, сыр. Полезно: сливочное масло, хлеб, яичница, супы молочные. Чай или кофе с молоком, орехи, мюсли. После завтрака перекусите этими же продуктами. В списке примерное меню. Подберите по своему желанию и вкусу.
  • Обед — первое и второе обязательно с мясом или рыбой.
  • Полдник — лёгкий перекус овощным или фруктовым салатом, орешками, мюсли.
  • Ужин — второе блюдо, включающее в себя макаронные изделия или крупы с мясом или рыбой.
  • Перекус перед сном — фрукты и кисломолочные продукты за час до сна.

В течение дня употребляйте больше жидкости — соки, молочное питье, чай. Кофе употребляйте в редких случаях.

Как быстро потолстеть подростку в 14 лет

Подростку поправиться сложнее, чем взрослому человеку, ведь дети всегда в движении. Посещают кружки, секции, ходят на плаванье. Спорт — это хорошо, но потолстеть не поев вряд ли получится. В 14 лет подростки мало уделяют внимания питанию. Кто-то питается нормально, а кто и забудет вовремя поесть. Вот и возникает недовес.

В этом возрасте чтобы потолстеть, нужно соблюдать те же правила, что и для взрослых. Постарайтесь вовремя ложиться спать, чтобы избежать недосыпаний.

Ешьте калорийную пищу и занимайтесь умеренными физическими нагрузками. Укрепляйте мышцы плаваньем. Пейте протеиновые коктейли, изготовленные в домашних условиях из белка, овощных и фруктовых соков.

Попробуйте набрать массу тела с помощью сухого молока или детского питания. Этот метод используют бодибилдеры. В молоке много питательных веществ подобных грудному. Если мать после рождения ребёнка потеряла молоко и не смогла его полноценно выкормить, то в 14 лет у ребёнка возможен недовес.

Итак, попробуйте развести 4 столовой ложки сухого молока или молочной смеси в одном стакане тёплой кипячёной воды и пить 3 раза в день.

Если есть домашнее молоко, лучше употреблять его, в день не менее литра. Пейте домашнее молоко на ночь. Потолстеть поможет козье молоко, в нём содержится много витаминов и массовой доли жира.

Как быстро потолстеть сразу на 20 кг

Сразу поправиться на 20 кг невозможно. Набор веса требует времени.

Набрать вес девушке помогут протеиновые коктейли:

  • Молочно-банановый коктейль, готовится из молока, банана и творога. Смешайте продукты до питьевой консистенции, добавьте сахар и взбейте блендером. Это питье желательно употреблять 3 раза в день.
  • Белковый коктейль, готовится из творога, молока и фруктового сиропа с добавлением густой белковой пены.
  • Коктейль для женщин, готовится из творога, апельсинового сока, шоколада или какао, банана и варенья. Ингредиенты смешиваются до питьевой консистенции. Употреблять сколько душе угодно, главное, чтобы не было аллергии на компоненты.
  • Банан, молоко, сырое яйцо и мёд смещать в блендере и пить 3 раза в день.

Есть ещё один проверенный рецепт, но это не коктейль, а паста. А готовят её из свиного жира, шоколада, зелёных яблок, желтка и сахара.

С разных источников, в том числе из сети интернета, можно узнать, как похудеть. Но с каждым днем все больше встречается людей, которые хотят набрать вес. Возможно, это связано с ритмом жизни. Люди спешат куда-то, много работают, иногда на полноценное питание времени просто не остается, в результате они теряют свой вес. В нынешнее время есть много препаратов, которые позволят Вам за быстрый период времени поправиться. Здесь пойдет речь о том как, используя нашу матушку природу и народною медицину, можно набрать дополнительный вес, избавляясь от худых рук и ребер, которые выпирают наружу и делают вашу фигуру не очень привлекательной.

А так же сколько надо в сутки.

Настои, которые нужно пить чтобы набрать вес

Следует взять по 20 грамм аира и золототысячника, добавить к ним 50 грамм корней одуванчика, столько же и корней бенедикта, тысячелистника, крапивы. А так же 100 грамм цветущей липы и зверобоя. Эти травы перемолоть и залить все кипятком. Кипятка нужно брать 1 стакан на 1 чайною ложку трав. Вся эта смесь должна настаивается около часа, а потом ее нужно процедить. И потреблять три раза в день, желательно до еды и в теплом виде.

Если Вы потеряли вес и хотите его набрать, отличным помощником станет пыльца цветочная. Ее нужно настоять на кипяченой воде, во время настаивания помешивать. Норма 1 чайная ложка пыльцы на 50 граммов воды. Принимать настой такого вида, нужно по два разы в день, до того как собираетесь принимать пищу.

Замечательными помощниками для улучшения аппетита станут такие травы как: мята, василек, барбарис, шиповник, горечавка. В свою очередь результатом хорошего аппетита есть увеличения веса человека. Многие кто хочет, набрать килограммы, задаются вопросом, что пить чтобы набрать вес? А пить нужно отвары и чаи свыше перечисленных трав. Они полезные, и негативного результата не вызовут, поскольку это все природные компоненты, в отличие от разного вида добавок и таблеток.

Чай из шиповника, укрепляет нервы человека. А крепкие нервы и спокойствия это гарантия того что вы наберете вес. Поскольку, в спокойном состоянии, что б Вы не скушали, все пойдет в пользу. Для того чтобы приготовить полезный чай с шиповника, нужна 1 чайная ложка этих плодов и стакан кипятка. Все это поместить в кастрюлю и кипятить десять минут. Такой чай должен настаиваться около суток. Пить нужно по 2 стакана на протяжения всего дня.

Если организм страдает частыми расстройствами, что в свою очередь эта проблема не дает возможности набрать вес, хорошо подойдет чай из мяты. Нужно на 1 литр кипятка взять 30 грамм листьев этого растения, и настоять около двух часов. Потом пить только до еды.

Хорошо работает пищеварения, если пить настойку с горечавки. Измельчание корни горечавки заливают белым вином в соотношение 30 грамм корней и 1 литр вина. Такая смесь должна настаиваться пару дней. Принимают ее перед едой по 100 грамм.

Василек и барбарис так же повышают аппетит и хорошо влияют на пищеварения. Из василька делают настой. Стаканом кипятка заливают 10 грамм этого сухого растения. Дают постоять три часа. Пьют настойку 3 раза вдень, добавляют в нее мед или сахар, для улучшения вкусовых качеств. В барбарисе используют листья и ветки. Их пропорция для настойки, это 2 столовых ложки барбариса на 0,5 литра горячей кипяченой воды. Такая смесь должна настаиваться два часа. Пить эту смесь нужно до еды и в процеженном виде, 1,3 стакана до того как собираетесь кушать.

Все эти рецепты хорошо помогают, но все, же перед их применением стоит пройти консультацию у специалиста.

Какие таблетки пить чтобы набрать вес

«Биорост форте» — наверное самое эффективное средство для набора килограммов, конечно, если исключить гормональные препараты. Пить данное средство надо в течении месяца, потом делать перерыв. Курс позволяет набрать до 8 кг. Но, рекомендованный набора не более 1.5 кг. в неделю.

Отлично «Биорост форте» сочетается с пищевыми концентратами, эффективность такой программы по набору килограммов увеличивается в двое.

Одна банка такой смеси рассчитана на 14 приёмов. Можно использовать за две недели, а можно увеличить потребление калорий, и съесть её за одну неделю.

Как потолстеть за неделю в домашних условиях, что нужно есть — www.wday.ru

Соматипы: как определить свой тип телосложения

Перед тем как начать худеть, толстеть, заниматься спортом на минус кило или на плюс, нужно знать немного о своем типе фигуры. Ученые доказали, что разные соматипы (типы телосоложения) по-разному реагируют на тренировки. Знание этих особенностей поможет избавиться от иллюзий и даст инструменты, как действовать.

Эндоморф: про таких людей говорят «широкая кость». Фигура стремится к округлости, широкие бедра, плечи. Они склонны к полноте.

Мезоморф: это атлеты от природы. Только начал тренировки, уже красавчик. Их мышцы быстро откликаются на нагрузки, у мужчин плечи шире бедер, у женщин сильные ноги.

Эктоморф: а это наши герои — худощавое телосложение, длинные конечности, низкий процент подкожного жира, узкие вытянутые мышцы — чтобы накачаться, приходится потеть больше мезоморфов.

Но ученые пошли дальше и выявили взаимосвязь фигуры человека с доминирующим гормоном. Этот гормон, самый активный, влияет не только на фигуру, но и на характер человека. Теорию разработал врач Константин Шадрин, он уверяет: по внешности можно узнать, какие у человека заболевания, какие увлечения, легко ли он набирает вес и даже, какой у него доход, потому что есть гормоны, которые делают человека максимально активным в делах и в работе.

Таких типов семь

Окситоциновый тип: у женщин верх визуально смотрится шире низа. Широкие плечи и грудная клетка, большая грудь и, как правило,  достаточно худые ноги. За счет развитой грудной клетки у них хороший голос, любят петь и говорить. Ораторы по натуре наслаждаются выступлениями и любят пошуметь. В семье доминируют.

Соматотропный соматип: высокий рост, худоба, длинные руки и ноги. Чуть вытянутое лицо. Шадрин считает, что эти люди с хорошим вкусом, не любят излишеств, умны и деликатны. Отличительные черты — контроль и ограничение, они не любят, чтобы было не по их плану, но все, что так внимательно делает соматотропный тип, безукоризненно.

Адреналиновый соматип: рост средний или ниже среднего, очень развитое тело — мышцы, выраженная мускулатура, яркие черты лица. Они всегда в движении, активны, телевизор с пультом не про них. Их тело требует действий — бегать, танцевать, кататься на лыжах. Представьте Мадонну, вот она адреналиновый соматип. Шадрин считает, что люди этого типа открыты, честны, могут говорить даже горькую правду.

Инсулиновый соматип: мягкие черты лица и мягкая фигура, плавные изгибы. Причем такие могут иметь не только девушки, есть и парни с достаточно женственной фигурой, их по этой классификации тоже относят к инсулиновому соматипу. Такие люди склонны к полноте. Характер, как и фигура, мягкий, податливый. Это творческие люди — художники, пусть даже в душе.

Тиреоидный соматип: невысокий рост, худощавые и подвижные. Некрупные черты лица. Все делает быстро — ходит, работает, говорит. Про таких говорят: люди без возраста, выглядят моложе своих лет. Они имеют много друзей и знакомых, их профессия — говорить: журналисты, менеджеры, коммуникаторы в целом. Договариваться — это про них. Но это не адреналиновый тип, они больше про речь и скорость общения, чем про движение, заданное телом и энергией.

МСГ-соматип: высокие, красивые, часто с правильными чертами лица, немного кошачьими глазами, густыми волосами. Теперь представляем Анджелину Джоли. Этот тип любит быть в центре внимания, в него влюбляются окружающие. При этом они эгоистичны, но наивно, по-детски, будто все и должны им угождать. Одна из основных функций МСГ — стимуляция выработки меланина. Этот гормон способен стимулировать внимание, усиливать положительные эмоции.

13 простых советов по набору веса для стройных девушек

Ваше худощавое телосложение вызывает у вас смущение? Хотя похудение — мечта многих девушек, есть и те, кто ищет советы по набору веса. Здоровое добавление мышц к вашей худой фигуре добавит вашему телу внешнего вида и здоровья. С помощью приведенных в этой статье рекомендаций по увеличению веса у девочек вы сможете быстро прибавить в своем теле столь необходимые килограммы.

Плохое пищевое поведение, недостаточный выбор продуктов, более значительные физические движения, быстрый метаболизм — вот некоторые факторы, которые делают девочек очень худыми.Следуя этим простым советам, вы сможете быстро и здорово набрать вес.

Осложнения с пониженной массой тела у девочек:

Девочки могут иметь меньший вес, если они потребляют меньше калорий, недоедают и т. Д. Вот список некоторых распространенных осложнений у девочек с недостаточным весом:

  • Детям необходимы все питательные вещества для здорового роста. Недостаточный вес может замедлить рост и развитие, особенно у детей.
  • Существует вероятность слабости костей и остеопороза, если у вас дефицит витамина D наряду с низкой массой тела.
  • Женщины и девушки с недостаточным весом могут иметь ослабленную иммунную систему, что делает их уязвимыми для многих заболеваний.
  • Недостаточный вес может вызвать дефицит витаминов, который может вызвать у некоторых людей головные боли, усталость и головокружение.
  • Нерегулярные месячные — еще одна проблема, которая может быть результатом низкой массы тела, что может вызвать проблемы с бесплодием у женщин.
  • Низкая масса тела может вызвать серьезные проблемы со здоровьем зубов и десен и вызвать выпадение волос.

Как набрать здоровый вес худой девушке:

Вот быстрые советы худой девушке, как набрать вес, изменив свой распорядок дня.

1. Выберите полезные кулинарные масла:

Один из злейших врагов нашего тела — обработанные масла. В поисках здорового способа набора веса ключевым моментом является употребление полезных масел, таких как оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо (1). Эти масла помогут вам набрать здоровый вес и массу, поскольку они невероятно калорийны.

2. Пейте полезные коктейли и смузи:

Употребление высококалорийных смузи и полезных напитков — одни из лучших средств набора веса для девочек. Эти полезные напитки не только помогут вам набрать несколько фунтов, но и дадут вашему организму заряд столь необходимого питания (2).

Худым девушкам довольно сложно получить все необходимые калории из своего обычного приема пищи, и поэтому лучше всего добавлять высококалорийный смузи между приемами пищи для потребления этих лишних калорий.

Клубничный смузи с авокадо, Клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом — это пример некоторых высококалорийных смузи.

3. Придерживайтесь высокоуглеводной диеты:

Углеводы необходимы для поддержания здоровья вашего тела и обладают рядом преимуществ для здоровья (3). Хотя есть много негатива в отношении потребления углеводов, они имеют решающее значение для того, чтобы помочь вашему телу процветать, выживать и нормально функционировать. Очень важно включать необработанные и цельные пищевые источники углеводов, которые помогают поддерживать здоровый набор веса.Некоторые из продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • Сладкий картофель.
  • Коричневый рис.
  • Овес.
  • Манго.
  • Яблоко.
  • Даты.
  • Изюм.
  • Ягоды годжи.
4. Здоровые закуски:

Перекус между приемами пищи — обычное явление среди многих из нас, независимо от возраста. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить и набрать вес, лучший способ — увеличить потребление калорий, добавив в свой рацион богатые питательными веществами закуски (4).Примерно через 2-3 часа после последнего приема пищи мини-обед, состоящий из комбинации белков, жиров и углеводов, поможет увеличить вес худой девушке. Вот некоторые из продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион:

5. Ешьте лишнюю еду:

Для того, чтобы худенькая девушка нарастила мышцы, важно следить за потреблением калорий и углеводов. Употребление нездоровой пищи, полной калорий, может помочь вам временно набрать вес, но не здоровым образом. Поэтому замените нездоровую пищу здоровой пищей, такой как йогурт, макароны, бананы, молочные коктейли и т. Д.калорийные и питательные.

  • Вы также можете включать лосось, грецкие орехи, лен, тунец, которые содержат большое количество омега-3 жирных кислот.
  • В ваш рацион можно добавить продукты, богатые белком, такие как птица, семена, бобовые, орехи и нежирное мясо.
6. Увеличьте потребление жидкости:

Для худой девушки, чтобы набрать вес, употребление напитков без кофеина, таких как фруктовые соки, молочные коктейли, соевое молоко, — лучшая альтернатива воде. Эти напитки содержат большое количество калорий и питательных веществ, которые добавляют вес вашему телу.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — не пить воду через 10 минут после каждого приема пищи, а также перед едой. Для здорового функционирования вашего организма рекомендуется выпивать от 8 до 10 стаканов воды в течение дня.

7. Увеличьте калорийность еды:

Калорийность — залог набора веса в домашних условиях для девочек. Чтобы набрать фунт за одну неделю, вам нужно увеличить потребление калорий на 500-1000 калорий в день (5). Просто добавляя продукты с высоким содержанием калорий, вы можете добиться здорового веса.Вот некоторые из продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион:

  • Белки, такие как красное мясо, свинина, курица, лосось, яйца, сыр, жирный йогурт и т. Д.
  • Углеводы, такие как картофель, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и т. Д.
  • Жиры, такие как орехи и ореховая паста, жирные сыры, авокадо и т. Д.
8. Получите достаточное количество сна:

Правильная диета и регулярные упражнения жизненно важны для поддержания здоровья тела, но все эти практики пойдут в мусорное ведро, если вы не высыпаетесь в необходимом количестве.Чтобы быстро набрать вес вместе с питательной и калорийной пищей, необходимо как минимум 8 часов сна (6).

9. Выполняйте упражнения:

Тренировка необходима любому человеку, независимо от возраста и пола, для поддержания формы и здоровья. Тренируясь с отягощениями, вы сможете преобразовывать калории в мышцы, тем самым укрепляя свое тело здоровым образом. Вы сможете прибавить своему телу лишние килограммы и сделать его подтянутым (7).

10. Добавки в весе:

Хотя продукты питания играют важную роль в увеличении веса худых девушек, использование пищевых добавок также может быть полезным.Эти добавки не только способствуют укреплению мышц, но и помогают эффективно наращивать массу тела. Один из лучших способов добавления пищевых добавок в свой рацион — это добавление протеинового порошка в молочные коктейли, который будет поддерживать вас в течение всего дня и поможет вам набрать вес.

На рынке доступно множество добавок для набора веса, которые могут быть очень полезными. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем пробовать какие-либо добавки к своему рациону.

11. Часто употребляйте:

Все мы употребляем пищу трижды в день в виде приемов пищи.Но если вы худенькая девушка, которая ищет способ набрать вес, постарайтесь разделить приемы пищи на шесть порций, чтобы вы могли съесть все в полной мере. Этот процесс помогает вам потреблять больше калорий, поэтому постарайтесь включить в него три набора продуктов, таких как банан, стакан молока и тосты из цельнозерновой муки с арахисовым маслом.

12. Иметь дополнительную молочную ферму:

Еще один эффективный способ набора веса у худых девушек — увеличение потребления молочных продуктов, таких как мороженое, творог, йогурт и т. Д.; вы можете добавлять в пищу достаточное количество сыра. Например, добавляйте сыры в супы и запеканки к бутербродам, добавляйте сыр чеддер в скрученные яйца, добавляйте жирное молоко в десерты.

13. Увеличьте потребление белка:

Добавление протеина — эффективный способ набора веса для худых девушек. Одними из лучших примеров продуктов, богатых белком, являются яйца, печень животных, молоко и протеиновые коктейли (8). Вы также можете употреблять протеиновые таблетки, если вы вегетарианец.Старайтесь включать в рацион продукты, богатые витамином B12, такие как баранина, постное мясо, птица, семена, бобовые и орехи, чтобы расширить ваши мышцы.

Итак, это некоторые из советов, которые помогают девочкам поправляться здоровым образом. Без лишних слов составьте для себя план питания и включите в него все продукты, богатые питательными веществами, вместе с правильным режимом упражнений, который приведет к соответствующему росту мышц, а не к временным результатам. Не забудьте сообщить нам, помогла ли вам эта статья!

Заявление об отказе от ответственности: Информация, представленная в этой статье, основана на исследованиях и не заменяет профессиональное мнение.Веб-сайт не несет ответственности за любые последствия. Если вы не уверены, что используете какую-либо из вышеперечисленных сведений, вы можете обратиться к специалисту.

Часто задаваемые вопросы:

1. Все ли одинаково измеряют здоровый вес?

Ответ: Нет. Невысокие они или высокие, разные люди мужского или женского пола имеют разные измерения здорового веса. Этническое происхождение, количество сухих мышц, возраст — вот некоторые другие факторы, влияющие на определение здорового веса человека.

2. Как правильно набрать вес худой девушке?

Ответ: Эта статья дает вам представление о том, что вы можете включить в свой рацион для здорового набора веса для девочек. Вместо того, чтобы потреблять пустые калории, включите в рацион продукты, богатые питательными веществами, которые помогут вам набрать вес и поддерживать его.

3. Каковы некоторые причины недостаточной массы тела у людей?

Ответ: Хотя многие люди с недостаточным весом выглядят здоровыми, вот некоторые из распространенных причин низкой массы тела:

  • Генетика.
  • Чрезмерная физическая активность.
  • Психологические проблемы.
  • Болезни.
  • Некоторые лекарства.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса.Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел.Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе.Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречка
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • цельные- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами дорогу к здоровому набору веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречка
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • цельные- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами дорогу к здоровому набору веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

Как набрать вес женщинам с быстрым метаболизмом | Live Healthy

Поддержание здорового веса может быть сложной задачей, но, в отличие от обычного человека, вы можете изо всех сил пытаться набрать вес вместо того, чтобы сбросить лишние килограммы.Когда у вас быстрый метаболизм, набрать вес кажется еще труднее. Однако, изменив свой распорядок дня, вы сможете набирать вес со здоровой скоростью, не добавляя жировую ткань и не употребляя жирную пищу. Недостаточный вес может быть таким же вредным, как и избыточный вес, поэтому поддержание ИМТ от 18,5 до 24,9 улучшает общее состояние здоровья.

Увеличение калорий на 250-500 дополнительных калорий в день. Достижение этой цели может означать добавление дополнительных закусок или небольших приемов пищи к вашему обычному потреблению калорий.Хотя несколько сотен дополнительных калорий могут показаться не такими уж большими, вы наберете около фунта в неделю, что является хорошим приростом. Однако, если это число меняется, не беспокойтесь, так как ваш уровень активности и генетическая структура могут привести к тому, что вы получите немного больше или меньше.

Ешьте чаще в течение дня. Когда у вас быстрый метаболизм, ваше тело сжигает калории с большей скоростью, поэтому вы можете добиться лучших результатов, если будете есть пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня.Увеличьте калорийность блюд, добавляя сухое молоко в напитки и супы. Если вы едите свежие салаты, добавьте авокадо, оливковое масло или орехи, чтобы повысить калорийность и жирность. Добавляйте в любимые блюда обычные сыры и добавляйте ореховое масло в хлеб, чтобы добавить полезный источник жира. Вы хотите увеличить потребление калорий здоровым способом, поэтому по возможности сосредоточьтесь на добавлении калорий за счет продуктов с ненасыщенными жирами.

Увеличьте мышечную массу. Когда вы набираете вес, вам может потребоваться набрать некоторые жировые запасы, но здоровый компонент набора веса включает в себя набор мышечной массы.Силовые тренировки — лучший способ увеличить мышечную массу. Для достижения наилучших результатов используйте сбалансированную программу подъема, которая включает в себя все основные группы мышц вашего тела. Поднятие тяжестей три раза в неделю и использование большего веса с меньшим количеством тренировок снижает объем тренировки и не оказывает такого сильного влияния на ваш метаболизм. Кроме того, сократите дополнительные физические нагрузки, чтобы не похудеть, и расслабьтесь больше, чем обычно, для увеличения веса.

Ссылки

Советы

  • Для получения персонализированной программы здорового набора веса проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом.
  • Ограничьте употребление напитков во время еды, чтобы не почувствовать себя слишком быстрым.

Предупреждения

  • Избегайте уловок и дополнений, которые делают нереалистичные заявления.
  • Относитесь реалистично к своему типу телосложения и избегайте стремления к телосложению, которое может оказаться невозможным.
  • Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если вы начинаете набирать более 1–2 фунтов в неделю.

Писатель Биография

Мередит К. работала преподавателем питания, поваром и работала над проектами общественного здравоохранения с 2011 г.Она получила степень бакалавра наук в области питания в Университете Теннесси и в настоящее время завершает программу MS / DI по питанию.

Девочек-подростков с недостаточным весом — NHS

Вам может быть интересно, если у вас недостаточный вес. Или, возможно, ваши друзья или родители упомянули об этом.

Вы можете проверить это с помощью нашего калькулятора здорового веса.

Если у вас недостаточный вес, врач общей практики, практикующая медсестра или школьная медсестра могут дать вам помощь и совет.

Возможно, необходимо проверить медицинскую причину. Или, возможно, вы не придерживались здоровой сбалансированной диеты. Это может быть из-за стресса или других эмоциональных проблем.

В любой ситуации, если вас беспокоит ваш вес или диета, лучше всего рассказать кому-нибудь. Можно многое сделать, чтобы помочь.

Почему у вас недостаточный вес?

Если наш калькулятор здорового веса сказал вам, что у вас может быть недостаточный вес, подумайте, почему это может быть.

  • Вы заболели?
  • Правильно ли вы питались или пропускали завтрак или обед и перекусывали на ходу?
  • Вы потеряли аппетит из-за стресса или беспокойства?
  • Вы пытались похудеть? Вы больше ориентированы на то, чтобы быть худым, чем на поддержание здорового веса?

Почему недостаточный вес имеет значение

Недостаточный вес вреден для вас. Это может привести к снижению энергии и повлиять на вашу иммунную систему.Это означает, что вы можете легче заразиться простудой и другими инфекциями.

Кроме того, вы можете упустить важные витамины и минералы, такие как кальций и железо, которые необходимы для роста и развития.

Если у вас недостаточный вес, это также может повлиять на работу ваших гормонов. Это означает, что ваши месячные могут задержаться, если они еще не начались, или, если они начались, вы можете пропустить некоторые из них.

Хорошая новость заключается в том, что с небольшой помощью вы можете постепенно набирать вес, пока не достигнете веса, приемлемого для вашего роста и возраста.

Что делать, если у вас недостаточный вес

Важно, чтобы вы набирали вес правильно.

Шоколад, пирожные, газированные напитки и другие высококалорийные продукты, богатые насыщенными жирами и сахаром, с большей вероятностью увеличат жировые отложения, а не мышечную массу.

  • Основывайте свои блюда на крахмалистых углеводах, таких как макароны из непросеянной муки, коричневый рис или картофель.
  • Ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей в день.
  • Ешьте нежирный белок (нежирное мясо, рыбу, бобы и бобовые).
  • Ешьте молочные или молочные продукты каждый день — ешьте цельное молоко, пока не наберете вес.
  • Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, включая мясные продукты, пироги, торты, выпечку и печенье. Растительные масла, орехи, ореховое масло и семена — хорошие источники более здоровых жиров.
  • Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, таких как шоколад, мороженое, пирожные, печенье и сладкие безалкогольные напитки.

Здоровые способы набора веса

  • Найдите время для завтрака — попробуйте кашу с нарезанными фруктами или изюмом, посыпанными сверху, или пюре из авокадо или яиц на тостах.
  • Картофель в мундире с запеченными бобами или с тунцом — это полезный обед, содержащий как энергетические углеводы, так и белок.
  • Горсть орехов или тосты с несоленым и несладким ореховым маслом — это быстрые и высокоэнергетичные закуски.
  • Попробуйте йогурты из цельного молока и молочные пудинги, например рисовый пудинг, чтобы набрать вес.
  • Старайтесь есть 3 раза в день, а в перерывах — здоровые закуски.
  • Может помочь увеличить размер порций во время еды.

Подробнее о здоровом питании

Это расстройство пищевого поведения?

Если вы чувствуете беспокойство, когда думаете о еде, или чувствуете, что можете использовать контроль над едой, чтобы помочь вам справиться со стрессом, низкой самооценкой или трудным временем дома или в школе, возможно, у вас расстройство пищевого поведения.

Если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, вам будет оказана помощь. Расскажите кому-нибудь — в идеале вашим родителям или опекунам, медицинскому работнику или другому взрослому, которому вы доверяете.

Благотворительная организация по проблемам пищевого поведения Beat имеет бесплатную линию для молодежи, где вы можете получить конфиденциальную консультацию — позвоните по телефону 0808 801 0711.

Последняя проверка страницы: 29 декабря 2020 г.
Срок следующей проверки: 29 декабря 2023 г.

Лучшие советы по увеличению веса для худых девушек — поиск Uphoria

Примечание от Джаза: этот пост был первоначально написан 21 января 2019 года и был обновлен для большей детализации и точности.

Это близко и дорого моему сердцу, потому что я знаю, каково это — хотеть набрать вес и чувствовать, что ты просто не можешь этого сделать. Независимо от того, сколько вы едите и что ни пытаетесь, это число на шкале либо никогда не меняется, либо резко падает.Как , как это могло быть ?! Что ж, после 2 лет, в течение которых я не только набирал вес, но и выяснял, как его удерживать, что может быть лучше для меня, чтобы разделить любовь, чем дать свои лучшие советы по увеличению веса для всех моих тощих мини.

Просто чтобы вы знали, что я не просто вытаскиваю эту ерунду из своей задницы, я всю жизнь был худым. Дети придирались ко мне и называли меня зубочисткой, карандашом, палкой. На самом деле любой тонкий длинный предмет. Еще я получил много комплиментов от людей, которые говорили, что я должна быть моделью из-за моей фигуры.Так что быть содранным — не все так плохо. Но я слишком низка, чтобы быть моделью. Я просто худенькая от природы девушка с быстрым обменом веществ. Вы не можете помочь своей генетике, но это не значит, что вы также не можете им противостоять. Мой вес оставался в пределах 105–110 фунтов большую часть моей жизни, пока мне не исполнилось 23 года, когда я решил серьезно отнестись к своему пути набора веса.

Это изображение здесь. . . Это был я, январь 2017 года.

Это был я год спустя, после набора 30 фунтов.

И вот это следующее фото — это я.

* Я скажу, что в конечном итоге я потерял 10 фунтов между 2-м и 3-м снимками из-за изменений в жизни, но в итоге мне это понравилось больше, чем вес, который был у меня раньше, так что все хорошо. Я расскажу об этом позже *

Так как именно я это сделал? Если вам нужна пошаговая инструкция, я вас понял! Я уже записал их для вас в своем посте о том, как набрать вес естественным путем. Но если вам нужны советы по увеличению веса, о которых я там не упомянул, вам следует придерживаться их.

Похожие сообщения о наборе веса:

Как набрать вес естественным путем (пошаговое руководство)

5 фактов о том, как набрать вес, о которых никто не говорит

3 секрета набора здорового веса без тренажерного зала

Лучшие советы по увеличению веса для худых девушек

(Этот пост может содержать партнерские ссылки на продукты, которые я действительно рекомендую, без каких-либо дополнительных затрат для вас, если вы решите, что вас интересует что-либо упомянутое. Не стесняйтесь проверить раскрытие для получения дополнительной информации.)

Совет №1: придерживайтесь распорядка.

Я говорю о вашем графике питания и расписании тренировок.

Включите в свой рацион основные продукты питания.

Я знаю, что не всем нравится есть примерно одно и то же каждый день, но если вы хотите упростить себе жизнь, я рекомендую попробовать. Может быть, не все будет таким же, но основные блюда и закуски вам очень помогут!

Мои любимые блюда и закуски, когда я сосредоточен на наборе веса, — это овсяные хлопья с протеином, спагетти (на самом деле любые макаронные изделия) и батончики мюсли.И если быть на 100% честным, я ем овсянку почти каждый день. В те дни, когда мне действительно хочется чего-то особенного, я могу съесть яйца, бублик или французские тосты.

Чтобы набрать вес, вы должны съедать определенное количество калорий в день. Что касается количества калорий, оно варьируется от человека к человеку. Но как только вы выясните, сколько калорий вы должны съедать в день, вам нужно будет выяснить, какие продукты и сколько из них помогут вам ежедневно достигать этой цели.Гораздо проще подсчитать калорийность небольшой группы продуктов, которые вы ели почти каждый день, чем различных продуктов.

Если вы едите слишком много разнообразных продуктов, вам необходимо постоянно подсчитывать калории, чтобы быть уверенным, что вы получаете их достаточно каждый день. Если в этом нет смысла, надеюсь, это будет.

Когда я был сосредоточен на наборе веса 9 раз из 10, я придерживался 3 различных типов продуктов для завтрака, 4 типов закусок и 6 различных типов обеда / ужина.Таким образом, я могу чередовать их и создавать различные комбинации из этих блюд и закусок, которые будут равняться моему желаемому ежедневному потреблению калорий. Это было бы намного труднее, если бы я всегда ел что-то новое.

Имейте правильный график тренировок.

Независимо от того, какой тип тренировок вы выполняете, придерживайтесь обычного распорядка. Если вы занимаетесь бодибилдингом, создайте сплит тренировок, которому вы можете следовать каждую неделю. Вам не обязательно делать одни и те же упражнения каждый раз, но, по крайней мере, вы должны знать, сколько дней вы собираетесь тренироваться каждую неделю и над какой частью тела вы будете работать в этот день.Если вы предпочитаете тренировки всего тела, решите, сколько дней вы собираетесь тренироваться в эту неделю. Если вам нравится пауэрлифтинг или кроссфит, выясните, каким будет ваше расписание на каждую неделю. И будьте последовательны!

Как минимум, я буду делать 3 тренировки в неделю и планировать действительно хорошие тренировки всего тела. А если бы у меня было 4 или 5 дней для тренировки? Я бы стал более изобретательным и через день переключался между тренировками верхней и нижней части тела. Расписание действительно не так важно, как последовательность.

Совет № 2: не стоит недооценивать силу коктейля.

Есть женщины, которые, как я знаю, действительно увлечены фитнесом, клянутся, что коктейли Ensure помогают им набрать вес. Скажу честно, лично я их не пробовал. Но я сделал свои собственные высококалорийные коктейли с протеиновыми порошками, такими как Syntha6, и купил готовые протеиновые коктейли, такие как Premier Protein. Любой из упомянутых мною коктейлей будет работать, если вы принимаете их в сочетании с правильной диетой.

Если вы не знали, гораздо легче пить калории, чем есть их.

Например, предположим, что у вас проблемы с набором веса, потому что вам трудно есть. Будь то из-за того, что вы забыли поесть, или у вас нет времени, или вы просто не голодны. Допустим, у вас есть цель ежедневного потребления калорий в 3000 калорий. Что вы можете сделать, так это сделать утром высококалорийный коктейль (около 900 калорий) и выпить его. Вы уже пройдете 1/3 пути к своей цели, прежде чем ваш день действительно начнется!

Или, если вы тренируетесь, пытаясь набрать вес , и я настоятельно рекомендую вам это делать, вы можете принять протеиновый коктейль для набора массы сразу после тренировки.Их порции обычно составляют около 1000 калорий.

Совет № 3: Полезные масла тоже могут иметь значение.

Вы когда-нибудь обращали внимание на свои кулинарные масла? Знаете ли вы, что всего в одной столовой ложке оливкового масла содержится более 100 калорий? То же самое и с кокосовым маслом. Если вы хотите поговорить о советах по увеличению веса, нет ничего проще, чем это. Не ограничивайте употребление этих масел только при приготовлении пищи. Если вы любите коктейли или смузи, я рекомендую добавить в напиток ложку, чтобы получить дополнительную калорийность! И не беспокойтесь о том, что это повлияет на вкус.Это не очень заметно.

Совет №4: ешьте больше углеводов!

Углеводы неплохие. ПОВТОРЯЮ: углеводы — это неплохо. Я знаю, что речь идет о наборе веса, но даже если вы пытались похудеть, углеводы в целом неплохи. Вам просто нужно лучше понять их, чтобы знать, какие углеводы вам следует есть регулярно, а какие — ограничивать.

Есть простых карбюратора и есть сложных карбюратора s.

Простые углеводы.. .

Простые углеводы — это те углеводы, которые могут быстро расщепляться для вашего тела, чтобы использовать их в качестве энергии, но в большинстве случаев они не содержат много питательных веществ. Обычно это те углеводы, которые вам следует ограничивать. Причина, по которой я говорю «обычно», заключается в том, что простые углеводы содержатся в тортах, печенье, конфетах и ​​других сладких лакомствах. НО они также естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах. Поэтому, если вы хотите употреблять простые углеводы, лучше всего получать их из здоровой пищи, содержащей другие витамины и минералы.

И, конечно, время от времени вы можете наслаждаться десертами, но они определенно не должны быть вашим основным источником простых углеводов.

Сложные углеводы. . .

Сложные углеводы считаются «хорошими» углеводами, потому что они, как правило, содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем простые углеводы. Ваше тело медленно расщепляет сложные углеводы, а это означает, что вы будете более стабильно выделять меньшее количество сахара. Это постоянное высвобождение энергии дает вам энергию в течение дня, в отличие от того, что вы можете получить из-за слишком большого количества простых углеводов.

Примеры сложных углеводов:

  • Киноа
  • Хлеб и макаронные изделия из цельной пшеницы
  • Коричневый рис
  • Картофель
  • Фасоль

* Правило поиска хороших углеводов: чем больше в нем сахара и чем меньше клетчатки, витаминов и минералов, тем хуже для вас. *

Совет № 5: Всегда имейте при себе закуски.

Вы можете хранить их в сумочке или сумке для книг.За твоим столом. Или все 3. Но постарайтесь всегда иметь под рукой закуски. И я имею в виду в основном здоровые закуски. А что, если по какой-то причине ты пропустишь прием пищи. Вы не хотите слишком сильно задерживаться в достижении дневной нормы калорий. Закуски не заменят еду, но, по крайней мере, помогут, пока у вас не появится возможность съесть настоящую еду. Если вам нужны особые закуски, я говорю о батончиках мюсли, фруктах и ​​овощах. В последнее время мне очень нравится протеиновое печенье Belvita с ягодами в качестве быстрой закуски.

Похожие сообщения о наборе веса:

Как набрать вес естественным путем (пошаговое руководство)

5 фактов о том, как набрать вес, о которых никто не говорит

3 секрета набора здорового веса без тренажерного зала

Совет № 6: Делайте мало кардио.

Я знаю, что некоторым людям будет сложно осмыслить, но кардио не поможет вам, если ваша конечная цель — набрать вес и / или нарастить мышечную массу. Кардио сжигает калории.Таким образом, если вы будете заниматься кардио, это будет противоречить вашей конечной цели. Единственный способ, которым я мог бы когда-либо порекомендовать делать кардио кому-то, кто сосредоточен на увеличении веса, — это сделать это за 20 минут или меньше и вы увеличите количество потребляемых калорий, чтобы компенсировать лишние калории, которые вы сожгли в тот день, делая кардио. Так что, если бы я сжег 100 калорий на лестнице, я бы съел еще 100 калорий в тот день.

Совет № 7: Последний совет. Убедитесь, что вы делаете это за себя.

Социальные сети могут иметь большое влияние на решения, которые мы принимаем для себя.Часто вы можете подумать, что покупаете что-то или делаете что-то только потому, что хотите, но на самом деле это потому, что вы видели, как 10 других женщин покупают или делают то же самое в Instagram. Я тоже виноват в этом. Я уже достигла своей цели набора веса через несколько месяцев, но продолжала идти только потому, что хотела быть похожей на некоторых женщин, которых видела в Instagram. Я постоянно сравнивал себя и свое путешествие с их. Если вы хотите узнать, как я боролся с дисморфией своего тела, вы можете узнать здесь.

Итак, я продолжил работу и набрал вес, с которым мне было действительно неудобно, думая, что это то, чего я хотел. Из-за не связанных обстоятельств я в конечном итоге потерял часть лишних килограммов, которые набрал, и мне понравилось, как я выгляжу намного лучше, чем раньше. Я говорю это для того, чтобы убедиться, что ваш выбор действительно является вашим выбором. И что вы пытаетесь набрать вес, потому что очень этого хотите. Вы бы по-прежнему хотели набрать вес, если бы быть толстым сейчас не в моде?

Если вам понравился этот пост, это было бы большим подспорьем, если бы вы могли…

Поделись любовью:

Как набрать вес за 10 дней для женщин

Чтобы набрать вес, планируйте прибавлять около фунта в неделю, пока не достигнете желаемого веса.

Изображение предоставлено: Джанни Дилиберто / Caiaimage / Getty Images

Если у вас недостаточный вес или вы движетесь в этом направлении, устойчивый и последовательный план набора веса будет работать для вас лучше, чем любой метод быстрого набора. За 10 дней женщина может безопасно набрать чуть больше фунта, если будет придерживаться диеты, богатой питательными веществами и калориями, в сочетании с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы. Придерживаясь этого плана, вы будете добавлять около фунта в неделю, пока не достигнете желаемого веса. Если нет очевидных причин для вашего веса, поговорите с врачом, чтобы исключить заболевание.

Увеличение веса за 10 дней

Общий принцип управления весом прост: фунт веса равен 3500 калориям, поэтому, чтобы набрать или похудеть, вам нужно создать либо избыток калорий, либо дефицит. Таким образом, чтобы набрать 1 фунт веса за неделю, вам нужно добавить 500 калорий в свой ежедневный рацион, потому что 500 x 7 = 3500. Следуя этой формуле, к 10-му дню вы наберете почти 1,5 фунта. Если вы продолжите придерживаться этого режима, вы сможете набрать чуть более 4 фунтов за месяц.

Плотность калорий и питательных веществ для набора веса

У вас может возникнуть соблазн быстро набрать вес за счет нездоровой пищи, но этот нездоровый выбор будет стоить вам в долгосрочной перспективе. Хотя такие продукты, как выпечка, печенье, мороженое, картофель фри и хот-доги, калорийны и действительно помогут вам прибавить в весе, в них мало питательных веществ и они могут содержать сахар, жиры или добавки, которые могут нанести вред вашему здоровью. Вашему организму нужна насыщенная питательными веществами диета, чтобы восстановить себя, если вы заболели или недоедали из-за расстройства пищевого поведения.

Вместо того, чтобы идти по пути нездоровой пищи, вы можете добавлять 500 калорий в день с помощью продуктов, богатых как калориями, так и питательными веществами. Они содержат как значительное количество калорий в порции, так и питательные вещества, которых вам может не хватать. Продукты, соответствующие этому счету, включают орехи и ореховое масло, семена, авокадо, оливки и оливковое масло, цельнозерновые, сухофрукты и некоторые свежие фрукты, нежирные белковые продукты и молочные продукты.

Стратегии питания для набора веса

У вас есть множество вариантов добавления высококалорийных, богатых питательными веществами продуктов в свои блюда.На завтрак возьмите банку простого греческого йогурта и смешайте его с ломтиками банана и горсткой нарезанных грецких орехов. Если вы поклонник овсянки, попробуйте приготовить кашу на цельном молоке вместо воды и добавьте порцию изюма и ложку кленового сиропа. Предпочитаете тосты? Выбирайте сытный цельнозерновой хлеб, поджаренный и посыпанный миндальным маслом.

Вместо простого салата на обед обязательно добавьте постный белок, например курицу-гриль или запеченный тофу. В другой день съешьте салат из тунца или творог в половинке авокадо с фруктом.Как и банан, манго — высококалорийный плод, богатый питательными веществами, который хорошо сочетается с обедом.

Убедитесь, что вы также получаете протеин во время ужина, это поможет вам нарастить мышцы. Замаринуйте лосось в оливковом масле и чесноке, чтобы добавить немного полезных калорий, и подавайте со сладким картофелем и брокколи, сбрызнутыми оливковым маслом. На десерт возьмите немного темного шоколада; Одна только унция содержит 170 калорий, но она богата растительными соединениями, называемыми флаванолами, которые помогают сохранить здоровье вашего сердца.

Если у вас проблемы с обильным приемом пищи, попробуйте распределить калории в течение дня на пять или шесть небольших приемов пищи и перекусов.

Быстрые перекусы для набора веса

Еще одна стратегия набора веса — включить в свой рацион высококалорийные закуски. Добавив в свой рацион полстакана орехов, разделенных на несколько перекусов в течение дня, вы приблизитесь к отметке в 500 калорий. Полстакана миндаля дает колоссальные 414 калорий, а также обеспечивает 15 граммов белка. Добавьте в небольшую коробку изюма, чтобы получить дополнительно 129 калорий.

Смузи между приемами пищи также может помочь вам в достижении вашей цели.Легкий в приготовлении смузи для набора веса может включать арахисовое масло, которое весит 190 калорий на порцию из 2 столовых ложек; цельное молоко, около 160 калорий на чашку; средний банан, содержащий 105 калорий; и мерная ложка протеинового порошка, около 100 калорий. Эта закуска, содержащая 550 калорий, содержит около 32 граммов белка для поддержания здорового набора веса.

Силовые тренировки для женщин для набора мышечной массы

В основном вы набираете лишний вес, если вы не добавите в свой режим упражнения.Ограничьте количество аэробных упражнений, которые вы делаете до 30 минут два дня в неделю, пытаясь набрать вес, предлагает Американский совет по упражнениям; слишком много кардио сожжет любые лишние калории, которые вы добавляете в свой рацион. Рассмотрите занятия йогой вместо бега трусцой. Затем сконцентрируйтесь на силовых тренировках четыре дня в неделю с использованием гантелей или лент с отягощениями.

Выберите вес, который утомляет вас после восьми-двенадцати повторений с перерывом между ними, и выполните три-четыре подхода.Выберите от шести до восьми упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц. Для увеличения веса ACE рекомендует комплексные упражнения в разные дни, такие как подтягивания и тяги в наклоне по понедельникам и четвергам, а также приседания на груди и жимы от груди во вторник и пятницу.

Если вы новичок в силовых упражнениях, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, чтобы составить программу, которая поможет вам нарастить мышцы по мере набора веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *