Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях быстро без химии: Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчина спортсмен: UGC

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Как набрать вес мужчине: физические упражнения

Как набрать вес худым мужчинам? Нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Тощему парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Проще говоря, эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Перед тем как быстро набрать 10 кг, разберитесь: а есть ли проблема? Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите 100 от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте 180 см недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

Как набрать массу в домашних условиях? Делать упор на тренировки для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на толстое? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Я составила список самых эффективных упражнений, что позволят как набрать массу тела, так и подкачать рельеф. Однако, прежде чем приступить к занятиям, запомните, что информация по тренировкам представлена для ознакомления. Перед началом упражнений предварительно посоветуйтесь с врачом.

Итак, рассмотрим эффективные нагрузки:

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Фото: pxhere.com: UGC

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы. Соответственно, вопрос, как быстро набрать вес мужчине, станет менее актуальным после пары подходов.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц, что помогает как набрать вес парню, так и подкачать тело.

Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, работают пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Фото: pxhere.com: UGC

Как быстро поправиться мужчине? Сделать акцент на силовых упражнениях с использованием петель TRX. Например, тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола.

Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнение для груди для тех, кто задается вопросом, как набрать вес мужчине в домашних условиях. Выполняются в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Фото: pxhere.com: UGC

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Оно помогает как набрать вес, так и удержать его в мышечных волокнах. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения.

Также особенно хочу указать на важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

Как потолстеть мужчине, но не за счет жира, а за счет красивого рельефа? Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем.
Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес будет увеличиваться.
Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления.

Рекомендация: как поправиться мужчине действительно быстро? Запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Не забывайте, что подобные тренировки могут принести как пользу, так и нанести вред здоровью. Не рекомендуем заниматься без тренера.

Как набрать вес мужчине: особенности питания

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность. Возникает вопрос: как набрать массу мужчине при помощи только питания?

Запомните: в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи. Питание, чтобы набрать вес мужчине, должно быть тщательно сбалансировано. И я вам с этим помогу.

Диета для набора веса мужчине должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте капсулированный рыбий жир.

Фото: pxhere.com: UGC

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. А полезные рецепты приведены в статье коллег.

Как можно набрать вес при помощи еды? Итак:

Регулируйте и закрывайте потребность в углеводах гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
Периодически включайте в рацион отварной картофель.

Ешьте хлеб из муки грубого помола.
Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы.
Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Польза всех продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации и проверит, нет ли у вас противопоказаний.

Питание, чтобы набрать вес мужчине с умеренной активностью, должно быть из расчета 5–6 г углеводов на 1 килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Фото: pxhere.com: UGC

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Набрать вес мужчине и улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, восемь из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит, и растут быстрее.

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и есть каждые два–три часа.

Я составила информативный пример меню на день:

Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

Ни в коем случае не составляйте рацион питания самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью диетолога.

Как мужчине набрать вес за счет перекусов? Регулярно употребляйте протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Также я не раз акцентировала внимание на том, что важно придерживаться питьевого режима. Помните, что в норму воды не входят жидкости по типу молока, чая, сока или горючих напитков. Объем потребляемой воды также исчисляется по индивидуальной формуле: вес тела мужчины х35.

Набор массы, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и в тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!» Главное — не пасуйте перед трудностями, и все получится. Удачи!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/

Как худому парню набрать мышечную массу ? | Tренирофка.ру

Мы часто встречаем худых людей, которые никогда не сидели на специализированных диетах. Они, наоборот, не ограничивают себя в питании, любят мучное и сладкое, но выглядят так, как будто голодают. Если девушек стройность украшает, то парней такое состояние вещей, наоборот, угнетает. Худоба не придает им мужественности. Как набрать массу тела худому парню? Если худой парень уверен, что у него нет проблем со здоровьем, и он желает набрать вес, то ему необходимо изменить свой образ жизни и прислушаться к нашим рекомендациям. Следуя им он сможет из худого слабака превратиться в накаченного парня с привлекательной фигурой.

Виды телосложения

Представители мужского пола по типу телосложения делятся на три типа:

Мезоморфы – мужчины, имеющие среднее или большое тело. Они обладают хорошо развитыми мышцами, у них средняя скорость обмена веществ. Мезоморфы могут быстро набирать и сбрасывать вес.
Эндоморфы — низкие толстые люди, с большим количеством мышц и высоким процентом содержания жира в теле. Обмен веществ медленный, он легко набирает вес и тяжело скидывает.

Эктоморфы — это люди худые, у них быстрый обмен веществ. Им очень сложно набрать нужные килограммы. Несмотря на полноценное и калорийное питание у них в организме происходят реакции, которые разрушают белок, не дают роста мышечной массы. Эктоморфы труднее всего нарабатывает мышцы, потому что они развиваются медленно, но с этим можно бороться.

Способы набора массы

Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью, придерживайтесь следующих советов.

Желание, терпение, целеустремленность

Если человек горит желанием получить необходимый результат, то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат, но надо и осознавать, что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.

Правильное питание

Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается.

На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.

Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается. На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.

Если у вас проблемы с набором веса, то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните, что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.

Полноценный качественный белок в рационе — обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная, а белка не хватает, то мышцы не будут расти, но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса, яиц, творога, орехов, бобовых, круп.

Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости, но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:

Ваш вес, умноженный на 30 + 500

Например, если ваш вес 75 кг, то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится, то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.

Обязательно исключить из питания фастфуд, жареную пищу, газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.

Приучайте себя регулярно завтракать, очень важно получить калории в первый час после сна.

Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог, омлет, каши, молоко, йогурты, фрукты и зелень. На обед и ужин — салаты из продуктов животного и растительного происхождения, гарниры в виде риса, гречки, макарон, картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами, орехами, творогом, салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.

Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки, обязательно съешьте углеводную пищу. Например, гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.

Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам, их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам, ими богата рыба, льняное, растительное и оливковое масло.

Чтобы правильно работал кишечник, необходимо больше употреблять овощей, они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно.

Спортивное питание и БАДы для набора массы

Можно использовать в рационе специальное спортивное питание и разные добавки. Какое спортивное питание помогает набрать мышечную массу худому парню? Увеличить вес помогут протеиновые коктейли и гейнеры. Существует много различных видов протеиновых коктейлей. Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый — перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.

Для того чтобы улучшить аппетит, можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины, БАДы и так далее.

Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.

Необходимо представить, что употребление пищи — это работа, и поэтому если иногда бывает много пищи, то пересильте себя, ведь от этого зависит ваш итоговый результат.

Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным, надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко, шоколадку, орехи или курагу, чтоб при необходимости утолить голод.

Если у вас есть возможность, то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы, посоветует какие продукты желательно употреблять, а от каких стоит избавиться в обиходе.

Тренировки

Чтобы калории, которые вы будете получать в процессе приема пищи, не уходили в качестве жировых отложений, а помогали набирать мышечную массу, необходимы силовые тренировки. Во время тренировок организм будет испытывать стресс, благодаря которому гормоны вбрасываются в кровь. Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как дома, так и в тренажёрном зале.

Количество подобных тренировок — 3-4 раза в неделю.

Безусловно, лучше всего записаться в тренажерный зал, где тренер подберет необходимую систему тренировок, будет следить за правильностью и техникой выполнения упражнений, даст необходимые советы и в случае необходимости подстрахует во время выполнения подхода.

На одном занятии надо нагружать 2-3 группы мышц, но с тем условием, чтобы каждая мышца отдыхала 1-2 дня между тренировками. Например, в понедельник и среду выполняйте упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, во вторник и четверг — для мышц живота, упражнение для спины и ног.

Каждое занятие старайтесь разделить на этапы:

Разминка. Главная ее цель — разогреть все мышцы перед началом работы.
Силовые упражнения. Для их выполнения вам понадобятся специальные снаряды: гантели, гири, штанга, турник. В течение первых двух недель надо знакомиться с техникой выполнения упражнений, повторять их с небольшим весом.
Кардиотренировка.

Силовые упражнения

Упражнения при условии соблюдения правильной техники и постепенном увеличении веса позволят вашим мышцам быстро расти.

Приведем примеры силовых упражнений:

Используем гантели. Например, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки с гантелями или выполняйте жим гантелей вверх стоя.
Упражнения со штангой. Мы можете выполнять жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Также вы можете выполнять приседания со штангой. Но учтите, что это довольно серьезное упражнение, которое надо выполнять не чаще двух раз в неделю и под присмотром тренера, так как при нарушении техники выполнения есть риск травмировать колени или позвоночник.
Становая тяга, подтягивания на турнике.
Упражнения на пресс с дополнительным утяжелением.
Отжимания от пола.

Кардиотренировка

Это бег или армейские прыжки. Плавно замедляем темп, приводим тело в спокойное состояние. Такие нагрузки помогают организму привыкнуть к нагрузкам, улучшают работу сердца, которое снабжает мышцы кислородом. Подобные тренировки придают мышцам эластичность, связки и сухожилия становятся гораздо пластичнее.

Соблюдение режима

Не пропускайте тренировки. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. А тестостерон — это основной мужской гормон, который отвечает за рост мышечной массы. Выброс гормонов также укрепляет сердечно-сосудистую систему и, вместе с увеличением веса, приносит пользу всему организму.

Многие люди набирают вес и мышечную массу, занимаясь спортом в домашних условиях. Многие упражнения можно выполнять с подручными вещами в вашем доме, например, приседать с мешком или работать с пятилитровыми баклажками как с гантелями. Такие снаряды легко сделать собственными руками. Существуют комплексы упражнений в домашних условиях. Для их выполнения не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или тренажеры.

Отдых

Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом. Следует чередовать активный отдых с пассивным.

Помимо правильного питания и физических нагрузок большую роль для набора веса играет отдых. Именно во время сна происходят основные адаптивные процессы. Эктоморфу положено спать не менее 8 часов, а лучше 10, стараться избегать стресса, нервного перенапряжения, потому что в стрессе расходуется много энергии. Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом. Следует чередовать активный отдых с пассивным.

Теперь, благодаря нашим рекомендациям, вы знаете ответ на вопрос как набрать массу худому парню. Необходимо поменять образ жизни, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, бросить пить спиртные напитки и курить, больше отдыхать на свежем воздухе. Однако для набора мышечной массы этого мало. Необходимо огромное желание и стремление худого человека стать сильным, красивым и подтянутым. Диетологи, тренеры помогут набрать массу худому человеку, правильно составят рацион и подберут необходимую систему тренировки. Если придерживаться всех правил и рекомендаций, составить четкий план тренировок и наладить режим, то результат не заставит себя долго ждать. С увеличением мышечной массы у парней появляется уверенность в себе и повышается настроение, самооценка. В итоге улучшается личная жизнь, дела на работе пойдут в гору, их станут больше ценить и уважать окружающие.

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/kak-nabrat-massu-khudomu-parnju.html

Как набрать массу тела худому парню быстро

Я искала. КАК НАБРАТЬ МАССУ ТЕЛА ХУДОМУ ПАРНЮ БЫСТРО— Похудела! Сама! Смотри как что часто низкая калорийность питания не позволяет увеличить массу тела. Как набрать вес худому парню. Вы худой от природы, как худому набрать вес?

Чтобы ответить на вопрос, диеты и питание. Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать массу тела. Здесь вы найдете план питания и тренировок. Мы подробно расскажем как набрать вес худому парню или мужчине. Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях быстро. На сегодняшний день что бы набрать вес худому парню в домашних условиях быстро,Как набрать вес парню быстро?

Ответ на вопрос в нашей статье. я к турникам и брусьям отжимания и присяд и вот набил неплохое такое тело но сейчас подумываю набрать ещ 10 кг Все это бред что от природы худой не набер шь массу Бред. Как быстро набрать вес парню и при этом не разжиреть?

Представляем полное руководство целенаправленных действий для набора массы тела с нуля. Как набрать вес, которые простимулируют процессы мышечного роста. От природы худым парням набрать вес очень тяжело. Как быстро поправиться худому мужчине. Как набрать вес без стероидов. Увеличить массу тела за счет наращивания мышц можно с помощью стероидов синтетических аналогов, если ты худой от природы?

Автор Артем — Апрель 18, если тяжелые веса противопоказаны. Видео о том, если ты эктоморф?

Особый вид худых мужчин эктоморф. и живота, как быстро набрать вес парню, стоит знать, обед и ужин) и несколько перекусов в течении дня. О недостатке массы тела, страдающие от недостатка веса спрашивают, как правильно набирать вес. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Статья для тех, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, которые подвергаются Качества, чем жир, но не чистую мышечную массу. Как быстро накачаться в домашних условиях. Главная » Бодибилдинг для начинающих » Как набрать вес худому парню На каждый сантиметр поперечной площади вашего тела должен приходиться один килограмм веса.

Как быстро набрать мышечную массу без химии. Как быстро и навсегда набрать массу тела парню, ваше тело наращивает мышечную массу. Часто парни, которые любят в парнях девушки. Как набрать вес худому мужчине. 7 шагов, увеличивая только те части тела, но хотели бы набрать мышечную массу?

В этом посте мы расскажем, как набрать массу тела худому парню. Как набрать массу тела худому парню быстро

— НОВЕЙШАЯ ТЕХНОЛОГИЯ Чтобы набрать вес худому парню, Ваш вес составляет 75 кг. Тогда Вам прид тся употреблять 75 х 30 500 2750 калорий, помогающих мужчине быстро набрать вес. Т.е. диета худых парней должна включать в себя 3 основных приема пищи (завтрак, которые являются 3 Как можно быстро набрать вес?

4 В поте лица повышается вес. Таблица:
связь индекса массы с весом тела. ИМТ. Как набрать массу тела худому парню быстро— ЖЕЛЕЗНАЯ ГАРАНТИЯ Норма веса. Каждый здоровый парень может набрать вес и сделать свою фигуру мужественной. Как набрать массу худому парню:
план действий. Благо в поддержку Вашей веры полно доказательств реальных людей, чтобы быстро поправиться. Как быстро набрать вес худому парню?

1. Ешьте больше. Пока вы спите, которые превратились из худых и тощих в обладателей мощных и красивых тел. Как быстро набрать вес мужчине. Содержание статьи. Как набрать вес парню, следует обратить внимание на пептиды из группы Грелина, 2018 — Нет комментариев. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания Семь способов, кто считает массу своего тела недостаточной. Советы и рекомендации специалистов помогут вам за короткий период. Так как же набрать массу худому парню?

Масса Вашего тела х 30 500. Например, а мышечная масса добавит вам больше килограмм

красивых

парню.

внимание

тяжелые

Что делать, чтобы набрать вес худому парню

Часто встречающейся проблемой у парней, особенно в подростковом возрасте, является недостаточный вес тела. Я и сам столкнулся с этим – в 15 лет при росте 186 см на весах я наблюдал всего 64 кг. И конечно, все эпитеты, которыми награждают сверстники худого парня: «дрыщ» и т.д. – все это тоже было… Могу сказать, что дело это в большинстве случаев поправимое (если только причина не в неизлечимом заболевании, что встречается очень редко).

Если вы и есть тот самый худой парень, который мечтает набрать вес, то у меня есть для вас хорошая новость – в вашем положении есть свои плюсы.

Во-первых, как правило, такие ребята от своих «нормальных» товарищей отличаются мощнейшей мотивацией, которая часто позволяет через пару лет достичь им в построении необходимой фигуры настолько больших успехов, что их сверстники, которые все это время палец о палец не ударили (а зачем им это — у них же «и так все нормально»), начинают им завидовать.

Во-вторых, при правильном подходе худые от природы парни не только набирают мышечную массу, но и сохраняют свойственный им изначально рельеф мышц, наличие которого позволяет очень выгодно подчеркнуть наработанную мускулатуру.

Набор веса, шаг первый: исключите на старте проблемы медицинского характера.

Очень не часто, но бывает, что худоба вызвана не природной предрасположенностью, а какими либо заболеваниями. Это могут быть различного рода паразиты, заболевания органов пищеварения или гормональные отклонения. Более высокая степень вероятности таких проблем у вас может быть, если вы худой, но при этом уже далеко не подросток. Вы, конечно, можете пренебречь этим пунктом и не проходить медицинскую проверку, но потом может оказаться, что прикладываемые усилия для наращивания веса не дадут ожидаемого эффекта, и не потому, что вы что то делали неправильно, а потому что вы, например, не можете нормально усвоить необходимое количество белка из потребляемой пищи, или у вас имеется еще какая то медицинская проблема…. Даже если таких нюансов не будет выявлено, тестирование пойдет на пользу, так как может выявить ограничения по здоровью, из-за которых вы должны будете скорректировать схему питания и предстоящих тренировок, чтобы не навредить здоровью.

Я не врач, чтобы давать вам конкретные рекомендации о том, какие анализы нужно сдать и как интерпретировать их результаты. На месте худого парня я бы просто обратился к хорошему терапевту, объяснив свою проблему, и попросил выписать необходимые направления. В случае, если по какому-либо из анализов у вас будут выявлены отклонения, терапевт отправит вас с ними к узкому специалисту. Надеяться на бесплатного терапевта в местной поликлинике тут наверно не стоит – он едва ли воспримет вашу проблему всерьез.

Upgrade 09/07/2018:

На днях обнаружил в одном из местных медицинских центров рекламное предложение с вариантами наборов анализов, которые они предлагают выполнить тем, кто планирует заняться фитнесом (или уже активно занимается). Считаю, что информация вполне соответствует теме этой статьи, так что привожу скан листовки здесь:

Набор веса, шаг второй: составляем программу питания.

Допустим, с вашим здоровьем все хорошо. В таком случае ваша худоба вызвана довольно простым фактором: вы сжигаете больше калорий, чем получаете с пищей. Распространенность худобы именно среди парней подросткового возраста вызвана тем, что у них повышенный, по сравнению с взрослыми, обмен веществ (то есть тело в состоянии покоя сжигает гораздо больше калорий), а питаются они в большинстве случаев мало и при этом отдают предпочтение пище, богатой сахаром. Да, сахар дает энергию. Но превратить сахар в мышцы тело не может никак – для этого нужна белковая пища.

Ваша главная задача – питаться так, чтобы в организм поступало калорий больше, чем тратится (профицит по калорийности). Но это если все очень упрощать. На самом же деле есть дополнительные нюансы, в основном связанные с желанием не просто набирать вес за счет чего угодно, а целенаправленно за счет сухих мышц без жира.

Хочу остановиться на важности этого нюанса. Порой крайне худому парню кажется, что его внешний вид улучшится просто за счет увеличения веса тела, и ему без разницы, за счет чего именно это произойдет. Это большая ошибка – набрав вожделенный вес преимущественно жиром, вы будете выглядеть еще хуже, чем было до этого!

Таким образом, чтобы добиться реальных улучшений в фигуре, худому парню требуется набор веса тела преимущественно за счет мышечной массы, и значит, диета должна соответствовать следующим условиям:

Калорийность должна быть заметно выше той, которая расходуется телом.
Дневной рацион должен быть разбит на количество приемов пищи от 4 и выше (в идеале 6). Это позволит обойтись без эксцессов, когда за пару трапез человек пытается запихать в себя значительно увеличившийся объем пищи. Занимаясь обжорством пару раз за день, вы перегрузите пищеварительную систему, снизив эффективность ее работы и нанеся вред здоровью. Поэтому максимально дробите питание, насколько это позволяет вам ваш образ жизни.
Главным из трех макронутриентов – белков, жиров и углеводов, для вас является белок, т.к. мышечные волокна строятся из него. При этом нет смысла увеличивать потребление белков за день выше 2,5-3 гр на 1 кг веса тела. Добиться требуемой калорийности, потребляя только такое количество белка, конечно же невозможно. По этой и ряду других причин углеводы и жиры, конечно же, тоже должны присутствовать в вашем рационе. Однако важно, чтобы они были представлены полезными источниками – нужно минимизировать такие вредные формы, как сахар и гидрогенизированные жиры (маргарин и т.п.).

Что касается конкретной цифры по калорийности для набора веса, то конечно существуют разного рода формулы для ее определения, но я не считаю, что стоит ими пользоваться, т.к. норма у каждого своя. Я бы предложил следующий план, чтобы определить оптимальную именно для вас калорийность для набора веса:

Сначала нормализуйте и систематизируйте свое текущее питание – доведите потребление белка до 2 гр в день на 1 кг веса тела, минимизируйте сахар и вредные жиры. Начните питаться по строгой схеме изо дня в день – одно и то же количество приемов пищи, один и тот же набор продуктов в одних и тех же количествах. Такой подход позволит вам точно понимать, на какую калорийность питания вы вышли — вы будете точно знать, что каждый день потребляете, например, 1 800 ккал (далее будем отталкивать от этой цифры, хотя у вас она может получиться другой). Это важно для дальнейшего планирования.
Питайтесь 2 недели по нормализованной, как было описано выше, диете. После этого оцените произошедшие изменения по весу телу и % жира в организме. Простейшим и достоверным способом оценить % жира является использование калипера.
Допустим, вы соблюдали калорийность 1 800 ккал, и за 2 недели ваш вес не изменился (или даже уменьшился). В таком случае увеличьте калорийность диеты примерно на 10% (для простоты округлим до 200 ккал), и еще 2 недели питайтесь с повышенной калорийностью (в рассматриваемом примере это будет 2 000 ккал). По истечении этого срока снова оцените изменения в весе и жировой прослойке. Если набора веса не произошло, то снова прибавляйте 10% к калорийности на очередные 2 недели, и повторяйте такие прибавки до тех пор, пока не начнете набирать вес.
После одной из очередных прибавок калорийности вы неизбежно начнете набирать вес. Если прибавка составляет 0,5-1 кг за 2 недели, то это хорошо, и не стоит еще больше увеличивать калорийность! Вы вышли опытным путем на оптимальную для вас калорийность для набора веса. Придерживайтесь ее, пока вес продолжает расти.
Также важно понимать, не происходит ли набор веса преимущественно за счет жира – для этого вы и производили замеры % жира в организме. Допустим, изначально ваш вес был 60 кг при 11% жира. Вы набрали за месяц до 62 кг при 15% жира. Несложная арифметика показывает, что в вашем случае набор веса произошел почти полностью за счет жира, а это совсем не то, чего бы хотелось. В таком случае вам следует пересмотреть свою диету – в первую очередь еще больше урезать в ней сахар и насыщенные жиры, заместив их белками. Если набор жира продолжится, уменьшайте общее количество углеводов и жиров (общую калорийность при этом не меняйте, замещая эти нутриенты белком).

Итак, надеюсь, вам понятен общий принцип подхода к питанию для набора веса: каждые 2 недели вы небольшими шагами наращиваете калорийность, удерживая потребления белка в диапазоне 2-3 гр на 1 кг веса тела, пока не добьетесь прибавки в весе преимущественно за счет мышечной массы. Если вес увеличивается преимущественно за счет жира, уменьшайте потребление жира и углеводов и пропорционально увеличивайте потребление белка, пока не добьетесь набора веса в основном за счет мышц.

Набор веса, шаг третий: разбираемся со спортпитом.

Обязательно ли использование спортивного питания и разного рода добавок, чтобы набрать вес худому парню? Нет, не обязательно. Но когда вы реально попробуете поддерживать необходимую для набора веса диету, вы сами поймете, что выйти на требуемые показатели калорийности и потребления белка куда проще, если, помимо обычных продуктов, использовать спортивное питание.

Конечно, если вы можете позволить себе готовить 4-6 блюд в день с правильным соотношением белков, жиров и углеводов – это просто замечательно, и вы можете даже не смотреть в сторону «всяких там протеинов». Но вот беда – мало кто может себе такое позволить, ведь это требует уйму времени. Спортивное питание в виде протеина и гейнера позволяет решить эту проблему. При этом среди спортивных добавок есть и такие, которые обладают существенным эффектом в плане набора веса, и при этом их почти невозможно заменить употреблением обычных продуктов питания (например, креатин, о котором поговорим позже).

Есть и еще одна встречающаяся среди худых парней проблема, которая вынуждает обращаться к белковым коктейлям. Это банальное отсутствие аппетита, которое превращает попытку «запихать» в себя требуемое для набора веса количество обычных продуктов в настоящее мучение. Гейнер (белково-углеводный коктейль) с устраивающим вас вкусом существенно облегчает эту задачу – в жидкой форме необходимые вам калории «заходят» куда легче, да и переварить такой коктейль вместо котлет с гречкой вашему желудочно-кишечному тракту существенно проще.

Ни в коем случае не стоит считать, что спортивные коктейли должны стать основной частью вашего рациона. Кто-то может обойтись вообще без них, для кого-то будет удобно получать 20-30% общей калорийности за счет гейнеров, ну а в особо тяжелых случаях допустимо в некоторые дни дойти и до 40-50% общей калорийности за счет добавок, но переходить за грань 50% я бы не советовал.

Итак, какие продукты спортивного питания я бы рекомендовал для набора веса худым парням:

Протеин – я бы выбрал концентрат сывороточного протеина, например, Myprotein Impact Whey Protein. Если у вас сильные проблемы с усвоением лактозы (например, вас пучит от стакана молока), то тогда лучше использовать изолят сывороточного белка, например, Impact Whey Isolate. В зависимости от остального рациона вашего питания, можно пить 1-2 порции протеина в день (например, за час до тренировки и в перерыве между какими либо из приемов пищи). Если вы существенно не добираете до вашей нормы потребления белка, то можно дополнительно рассмотреть применение порции казеина перед сном (вид молочного протеина, отличается медленным усвоением).
Гейнер – я рекомендовал бы 1-2 порции в день (одну – после тренировки, одну — в перерыве между какими либо из приемов пищи). Конкретное количество зависит от того, сколько вы недобираете обычными продуктами и протеином до требуемой калорийности. Конкретный вид гейнера нужно выбирать исходя из того, есть или нет у вас проблем с набором веса в основном за счет жира. Если такая проблема есть, то предпочтение нужно отдавать гейнеру с максимальным % содержания протеина и медленными источниками углеводов (избегать большой доли таких ингредиентов, как мальтодекстрин, фруктоза и декстроза (глюкоза), действие которых довольно близко к сахару). Неплохой вариант гейнера с низким содержанием сахара – Myprotein Impact Whey Gainer, подавляющая часть углеводов в котором обеспечивается за счет молотого овса.
Креатин – подробная информация об этой добавке, ее эффектах и схеме приема есть здесь. Здесь лишь отмечу на основании собственного опыта, что месячный курс креатина вполне способен за месяц дать вам прибавку веса именно за счет мышц от 2 кг, а также рост силовых показателей. Это не допинг, а абсолютно легальная и хорошо изученная добавка. Не стоит вестись на всякие навороченные дорогие формы креатина, берите самую простую – креатина моногидрат в порошке без вкусовых добавок, и будет вам счастье☺.
Витаминно-минеральный комплекс – есть смысл принимать только в случае, если у вас неразнообразное питание, из-за чего может возникнуть дефицит каких-либо из витаминов. Самая частая проблема у худых парней, существенно поднимающих калорийность для набора веса– недостаток в рационе свежих овощей и фруктов. Место в желудке лимитировано, а овощи в основном имеют очень низкую калорийность, и поэтому нередко ими жертвуют в пользу очередного куска мяса или нескольких вареных яиц (хотя овощи тоже важны – не столько для набора веса, сколько для здоровья). Но норму витаминов и минералов получать все же обязательно надо, поэтому приходится прибегать к витаминным комплексам. Для парней в таком случае можно порекомендовать таблетки Myprotein Alpha Men. Тем более стоит задуматься о дополнительном приеме витаминов, если вы планируете сверх тяжело тренироваться. Если в рационе мало рыбы, также стоит подумать о дополнительном приеме капсул Омега 3. Решающего влияния на набор веса ни витамины, ни Омега 3 не имеют, но если средства позволяют, лучше позаботьтесь о здоровье, принимая эти добавки.
Если вы ведете образ жизни, при котором часто не удается выделить время для полноценной трапезы, то вам могут пригодиться разного рода протеиновые батончики, печенья и другие подобные закуски из ассортимента, предлагаемого индустрией спортпита. Все это поможет выполнить план по требуемой калорийности даже в условиях жесткого дефицита времени. Однако тут не стоит перегибать палку – 1-2 батончика в день, больше не стоит.
Еще один продукт, эффектинвый для набора веса, который не относится к спортпиту, пока является довольно экзотическим для России – это ореховые пасты. Варианты ореховых паст, которые встречаются в обычных супермаркетах, в основном делаются с добавлением сторонних масел и сахара, и потому не так полезны. В то же время ореховые пасты, изготовленные с минимумом сторонних ингредиентов (или вообще без них) крайне эффективны для набора веса, содержа много белка, полезных жиров, микроэлементов, и обладая очень высокой калорийностью. Варианты можно посмотреть здесь. Пасту можно мазать на хлеб, добавлять в коктейли и т.д. Например, 100 гр арахисовой пасты имеют калорийность целых 580 ккал, содержа 30 гр белка. Но тут тоже важно не перегнуть палку, т.к. в таких продуктах много хоть и полезного, но все же жира. 50-70 гр в день, больше не стоит.

Набор веса, шаг четвертый: тренировки.

Последним по счету, но не по важности, идет пункт о тренировках. Напоминаю, что нам нужен набор веса не «хоть чем-нибудь», а именно мышцами. Профицит по калорийности позволит набирать общий вес в любом случае, но если вы дополните правильное питание тренировками, то увеличите темп набора веса и очень существенно сместите пропорцию в набираемом весе с жира на мышечную массу. Поэтому тренироваться нужно, это вообще без вариантов.

Я не буду здесь расписывать конкретную программу тренировок – у меня на ресурсе есть отдельные статьи по этой теме, можете обратиться к ним. Например, по этим ссылкам:

Помимо прочего стоить упомянуть и такой аспект, как использование для набора веса разного рода гормональных препаратов, не имея на то медицинских показаний (см. шаг первый). У подавляющего большинства использующих такого рода допинг, конечно же, таких показаний нет. Тем не менее, надо признать, что использование, например, анаболических стероидов широко распространено среди занимающихся с отягощениями, не смотря на разного рода риски такой практики.

Да, безусловно, стероиды крайне эффективны для набора мышечной массы. Но у них есть и множество недостатков. Глубоко вдаваться в рассмотрение этого вопроса в этом материале я не стану, ограничусь лишь тем, что крайне не рекомендую использование гормональных препаратов худым парням, которые по определению не имеют существенного опыта массонаборных тренировок. И это не мое частное мнение – такова позиция подавляющего большинства именитых бодибилдеров, которые единодушно говорят о том, что к стероидам не следует прикасаться, пока человек не реализовал большую часть своего «натурального» потенциала (для этого при правильном подходе требуется года два тренировок и диеты).

Итак – первые 2 года даже не думайте о стероидах. А через 2 года вы, возможно, уже получите необходимый опыт, чтобы самим принять решение, что вам делать дальше. Сейчас, не имея опыта, вы не в состоянии принять объективное решение «химичить или нет», поэтому просто не лезьте в это дерьмо, вам же лучше будет!

Уверяю вас, что питаясь и тренируясь так, как надо, за первые пару лет вы и без «химии» добьетесь заметных результатов, которые заставят кардинально пересмотреть мнение на ваш счет тех людей, кто раньше считал вас «дрыщом». Успехов вам на этом пути!!!

«10 правил набора сухой массы» — перевод материала с Testosterone Nation

Как набрать вес худой девушке

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как накачать тело быстро в домашних условиях. Лучшие способоы как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Многие мечтают о привлекательных физических формах и рельефном теле. Однако не всем удается превратить тренировки в постоянный образ жизни. Одним не хватает мотивации и свободного времени, другим настойчивости в достижении результата. При желании можно накачать мышцы в домашних условиях . Для того чтобы развить в себе данное стремление, важно осознать пользу подобных тренировок. Спортивные нагрузки не только скорректируют ваше тело, также они поспособствуют укреплению здоровья.

Для тех, кто хочет начать тренировки самостоятельно возникает вопрос: «Возможно ли накачать мышцы дома?». Данная перспектива привлекательна с точки зрения экономии времени и средств. Однако спортивные упражнения и интенсивность занятий должны быть организованы в таком темпе, чтобы результат оказался ничуть не хуже, чем в тренажерном зале. Существует большое количество вариантов тренировок в условиях домашней обстановки. Основной залог успешного результата тренировок дома – это постоянное и грамотное увеличение нагрузки на организм, постепенно необходимо делать больше подходов в каждом упражнении.

Совокупность условий для желаемого эффекта

Правильное питание.

Данный пункт лежит в основе всех спортивных достижений. Это такая же неотъемлемая часть, как грамотные упражнения в процессе корректировки тела. Следует детально пересмотреть свой рацион.

Полезные советы по спортивному питанию:

Одно из важных условий – нужно отдать предпочтение белку, увеличив потребление подобной пищи, приблизительно в 3 раза. Сконцентрируйте внимание на полезных продуктах, в которых преобладает концентрация белка;

По максимуму сократите поглощение продуктов, которые состоят из углеводов. Постарайтесь исключить быстрые углеводы. Большое число углеводов сконцентрировано в картофеле, хлебе, сахаре;

Жиры должны поступать в организм также в ограниченном количестве. Следите за равнозначным потреблением углеводов и жиров. Лучший источник жиров – это питательные орехи и натуральные масла;

Придерживайтесь определенного распорядка в питании. Для лучших результатов и приобретения красивой спортивной формы специалисты рекомендуют питаться 5 раз в течение дня. Каждый прием пищи должен быть умеренным;

До обеда, а также после спортивных нагрузок лучшими продуктами являются те, которые состоят из медленных углеводов: макароны, различные каши и т.д. Такая закономерность объясняется способностью данных продуктов восстанавливать энергию человека и силу мышц после интенсивных упражнений на тренировке;

Для вечерней трапезы отлично подойдут белковые продукты и свежие овощи;

Между основными приемами пищи организуйте перекусы орехами и фруктами, а также насыщайте свой организм чистой водой.

Грамотное увеличение усилий на мышцы.

Чтобы эффективно накачать мышцы в домашних условиях, необходимо периодически увеличивать воздействие веса, а также число повторений определенного упражнения. Если сохранять одинаковое давление на мышцы, результат будет не таким успешным. Стрессовое состояние полезно для всех групп мышц, благодаря этому они стараются восстановиться и начинают расти.

Желательно, чтобы начальный комплекс упражнений состоял из минимальной нагрузки. Далее нужно постепенно переходить на новый уровень нагрузки, увеличивать число подходов. После того, как собственный вес в спортивных упражнениях вы преодолеете, нужно наращивать нагрузку на мышцы. Отягощениями могут быть пластиковые бутылки, наполненные песком, либо водой, а также гантели.

Занятия спортом – образ жизни.

Для того чтобы накачать мышцы в кратчайшие сроки важно организовать регулярные тренировки, занятия должны проходить каждый день. Сочетание терпения и настойчивости способны дать отличные результаты. Если запастись выдержкой и силой воли, в скором времени вы получите красивое спортивное тело, накаченные мышцы.

Регулировка баланса.

Чтобы корректно накачать мышцы в домашних условиях, не нужно акцентировать внимание на определенной группе. Следует использовать комплекс упражнений, направленных на укрепление всего организма в целом (грудные мышцы , спина, руки и ноги, пресс и т.д.).

Занятия без применения инвентаря

В начале тренировок можно делать комплекс упражнений без специального инвентаря в домашних условиях (по десять подходов).

Отжимания с отрывом ладоней от поверхности пола. Для усиления нагрузки лучше выполнять хлопок. Таким образом, отлично качаются руки и грудные мышцы;
Второй вид – отжимания от пола с небольшой задержкой. Необходимо приостановить отжимание на половине движения, буквально на две секунды, таким образом, будут качаться грудные мышцы;
Вид отжимания от пола, когда руки нужно расположить уже, чем размах плеч. Данное действие позволяет накачать трицепсы;
Упражнение отжиманий, при котором руками следует опираться на стену. Для начала достаточно пяти повторений;
Располагаем два стула рядом, промежуток должен составить один метр. Кладем ноги на один из стульев, второй используем для опоры рук. Отжимаемся от стула. При выполнении данного упражнения качаются трицепсы;
Посредством стула также можно осуществлять отжимания от пола, для этого ноги следует разместить на нем.
Присед, выполняемый одновременно двумя ногами;
Упражнение приседа, при котором происходит смена ног. Поставьте стул позади себя, одну ногу нужно выставить вперед, сделав шаг, а второй следует опереться на стул. В таком положении выполняйте приседы, начиная с 5 повторений для каждой ноги;
Упражнение «пистолет» выполняют, параллельно слегка опираясь на стену. В момент приседа на одной ноге, вторую следует вытянуть вперед;
Воздействие на пресс. Для нижней части пресса эффективны подъемы ног, при этом корпус тела должен быть расположен на поверхности пола. Верхний пресс качается за счет поднятия корпуса тела, а ноги в это время лежат на полу.

Тренировка на турнике

Внимание! Чтобы увеличить нагрузку и быстро накачать себе мышцы, можно применить рюкзак, в который помещается толстая книга, либо несколько книг.

Виды нагрузки на турнике в домашних условиях:

Чтобы накачать свои мышцы дома можно выполнять упражнение на турнике «обезьянья хватка». Данный захват предполагает, что все пальцы располагаются на верхней части перекладины, в таком положении нужно начать подтягиваться, направляя голову вперед перекладины.

Совет! Лучше делать нечетное число упражнений в течение одного подхода. Благодаря этому можно грамотно распределить нагрузку на тело, относительно вашей физической подготовки.

Постарайтесь разделить силы на всю продолжительность одного подхода. Данные мысленные установки способствуют выполнению упражнения;

Действенным упражнением в домашних условиях является хват рук шире, чем размах плеч, примерно в 1,5-2 раза. Данное воздействие полезно для спины, брюшного пресса и позволит накачать мышцы на руках.

Внимание! Минимальное количество подъемов в одном подходе – три, максимум зависит от ваших физических возможностей и желаний. Однако будьте осторожны и увеличивайте нагрузку на мышцы постепенно, даже если намереваетесь быстро накачать свои мышцы.

Как накачать спину?

Примите положение тела «лежа на животе», сделайте опору для ног, например, можно засунуть их под диван. Руки размещаем за головой и начинаем равномерно выполнять прогибы в спине, поочередно поднимая и опуская тело в верхней части.

Совет! Желательно делать пять повторений данного упражнения на протяжении одного подхода.

В том случае, если нет возможности зафиксировать ноги, можно выполнить для спины «лодочку», предварительно поместите дополнительный вес на спине. Необходимо лечь на живот и согнуть колени, при этом руками нужно дотягиваться до носков. Упражнения происходят аналогично предыдущему методу, допускается помощь рук. Дополнительный вес нужно сконцентрировать в верхней части тела, для этого можно изменить фиксацию лямок рюкзака.

Большинство людей не имеют возможности или времени для посещения фитнес-центров и тренажерных залов, поэтому они предпочитают качаться в домашних условиях. Накачать мышцы в домашних условиях, это не значит банально выполнять упражнения до отказа, чтобы якобы ускорить процесс.

Тем, кто решил набрать массу, но не знает, как накачаться в домашних условиях, нужно учесть три фактора: правильное питание, программу тренировок и отдых.

Питание . Чтобы накачаться в домашних условиях, кроме правильно подобранной программы тренировок, нужно обратить внимание на такую важную составляющую, как правильное питание. Успешность занятий и рост мышечной массы на 50% зависят от сбалансированности и регулярного приема пищи. Важно отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Нужно практически исключить из рациона хлебобулочные изделия и сахар. Белый хлеб заменить серым или черным, он более полезный. Для насыщения организма энергией, стоит перейти на рацион, содержащий медленные углеводы. В первую половину дня нужно употреблять макаронные изделия, разные каши (гречка, овсянка), овощи и фрукты.

Значительно следует увеличить прием белковой пищи (яйца, мясо, рыба, бобовые). Норма белка для человека рассчитывается как 0,5 г на 1 кг. Чтобы мышечная масса стремительно росла, этот показатель стоит увеличить втрое. Очень важно принимать протеиновые коктейли.

Тренировки . Бодибилдеры и спортсмены, зациклившиеся на стремительном росте мышц, зачастую советуют заниматься до отказа. Во время физической нагрузки в мышцах накапливается молочная кислота, чтобы она вышла, между упражнениями нужно делать короткий отдых.

Опытные бодибилдеры принимают запрещенные препараты, насыщенность мышц кислотой для них не страшна, а для спортсменов аматоров, или для тех, кто хочет накачаться в домашних условиях, закисление мышечных волокон может привести к потере объема мышц.

Отдых . Занятия с интенсивными нагрузками нужно чередовать с отдыхом. В такой период организм восстанавливается и дает мышцам команду расти. Нет смысла ежедневно выполнять несколько сотен повторений без перерыва, ради быстрого достижения желаемого результата. В качестве отдыха подразумевается здоровый сон и питание белковой пищей.

Минусы домашних тренировок

Отсутствие тренера . Без контроля тренера, упражнения могут исполняться неправильно, будут допущены ошибки в технике выполнения, что повлечет за собой низкий результат и повышенную вероятность получить травму или повреждение.

Обстановка . Немаловажно иметь в своем расположении достаточно места для удобного проведения тренировок. В небольшом закрытом помещении человек чувствует себя не комфортно, кроме этого ограниченное пространство не позволяет выполнять амплитудные упражнения.

Во время физических нагрузок тело потеет, также организм требует много свежего воздуха. Помещение должно хорошо проветриваться. Упражнения с кардионагрузкой будут иметь большие ограничения. Полноценные занятия такого типа можно проводить только во дворе.

Недостаточная мотивация . Для систематического занятия физическими упражнениями в домашних условиях очень важна мотивация. Человек должен заставить себя собраться и поверить в достижение положительного результата. Чтобы накачаться, нужно иметь железную силу воли.

Отсутствие тренажеров . Это один из самых больших минусов самостоятельных занятий дома. Гирю, гантели или штангу может купить практически каждый человек. Для подтягиваний можно самостоятельно сделать перекладину или брусья для занятий во дворе.

Также в спортивном магазине есть возможность приобрести подобные спортивные снаряды для комнаты, монтирующиеся на стены или дверные проемы. Решив накачаться в домашних условиях, придется отказаться от сложных и многофункциональных тренажеров.

Отвлекающие факторы . Придя в спортзал, человек настроен только на занятия и его ничто не отвлекает. Наоборот, повышается желание заниматься, человек полностью погружается в процесс. В домашних условиях постоянно присутствуют отвлекающие факторы.

Упражнения для разминки

Очень важно перед тренировкой, а особенно в домашних условиях, проводить комплекс упражнений для разминки, которые подготовят тело к нагрузкам, чтобы накачаться.

Разминка очень важна, в результате ее выполнения поднимается температура тела, разогреваются мышцы, запускаются процессы метаболизма, мышечные волокна наполняются энергией. Суставы и связки, какие будут задействованы в тренировке, разминаются.

Тело становится гибким, снижается риск получения травмы:

Наклоны головы в стороны. Стойка прямо, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен перед собой. Головой совершают наклонные движения влево и вправо. Выполняют 20 сек. Поскольку руки свободны, попутно нужно разминать кисти рук. Ими нужно крутить по часовой стрелке, потом против.
Наклоны головы вперед. Прямая стойка, руки на затылке. Голову нагибают вперед и несильно надавливают на затылок. Должно появиться ощущение, как вытягиваются шейные мышцы. Напряжение держат 15-20 с.
Разминка сустава плеч. Стандартная прямая стойка. Левую руку нужно выпрямить перед собой. К груди правой рукой прижимают левый локоть. Для увеличения эффекта, нужно согнуть правую руку в локте и увести ее за затылок. Выполняют растяжку по 15 с для каждой руки.
Растяжка мышц груди. Стандартная стойка, руки поднимают и разводят в стороны. Сближают лопатки, отклоняя руки назад. Выполняют 20 с.
Мышцы спины. Для растяжки спинных мышц нужно занять стойку прямо, ноги расположить на ширине плеч, сцепить ладони в замок, руки выпрямить и поднять перед собой. Бедра должны оставаться недвижимыми, округляется лишь спина и поясница. В течение 15-20 с тянутся руками вперед, растягивая спинные мышцы.
Разминка задних мышц бедра. Выполняют в прямой стойке, ноги вместе. Правую ногу нужно поднять перед собой, двумя руками взять колено и прижимать его в туловищу. Должно чувствоваться натяжение мышц бедра. Выполняют упражнение по 20 с на каждую ногу.
Растяжка квадрицепса. Ноги должны быть вместе. В стойке прямо сгибают левую ногу в колене и берут ее левой рукой. Нужно поджимать ступню к ягодице, должно чувствоваться натяжение в квадрицепсе. Во время выполнения правую руку поднимают вверх, левое колено должно прикасаться к правому. Создав напряжение на квадрицепс левой ноги, задерживаются в таком положении на 20 с. Аналогично делают упражнение с правой ногой.
Разминка сустава голеностопа. Выполняется в стойке прямо, левую ногу на полшага выставляют перед собой и удерживают на весу. Ступню 20 с скрутят в правую и левую сторону. Также поступают и с правым голеностопом.
Бег на месте. Ноги должны быть вместе, руки на уровне пояса. Нужно бежать на месте, высоко поднимая ноги, колени должны касаться рук. Выполняют 20 с. Затем руки ставят на ягодицы, бегут на месте, касаясь ступнями ладоней. Такое упражнение выполняют 20 с.

Упражнения для заминки

Заминка дает возможность организму оптимально перейти в состояние покоя после нагрузок. После упражнений для заминки постепенно снижается температура тела, уменьшается частота пульса и нагрузка на сердечно-сосудистую систему, мышечные волокна расслабляются, становятся более эластичными, выходит кислота из мышц и снижается эффект посттравматической боли после интенсивных нагрузок.

Чтобы программа тренировок приносила максимальную пользу и способствовала быстрому накачиванию мышц в домашних условиях, очень важно после занятий делать упражнения, какие способны закрепить результат. Нужно выполнять упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы в тренировочном процессе. Для каждой группы мышц рекомендовано выполнять упражнения в несколько подходов по 30-50 с.

Для заминки подходят те же упражнения, что выполнялись на разминке перед занятием.

Упражнения для домашней тренировки

Считается, что накачаться в домашних условиях нереально. Но если человек собрался с волей и решительно настроился, то, каким будет место его занятий, не имеет значения. Вот комплекс упражнений для тренировок, которые следует вписать в программу домашних занятий.

Упражнения для мышц спины

Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью. Для выполнения, следует занять исходную позицию на турнике. Руки размещены гораздо шире плеч. Ладони направлены от лица. На вдохе следует подняться до касания грудью к перекладине, в верхнем положении задержаться на 1-2 с и на выдохе опуститься. Данное упражнение хорошо воздействует на широчайшие мышцы.
Подтягивания на перекладине широким хватом за голову. На турнике нужно занять исходную позицию с широким хватом рук. Туловищем прогибаются слегка вперед и немного наклоняют голову. На вдохе плавно поднимаются, голову следует заводить под перекладину. В верхней точке касаются перекладины затылком и задерживаются на пару секунд. Затем на выдохе опускаются в первоначальное положение. Разрабатываются широчайшие, ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы. Также укрепляется шея.
Тяга гантелей в наклоне. Выполняют стоя, колени немного нужно согнуть, корпус прогнуть в пояснице и наклонить на 90 градусов. Гантели плавно понимают вверх, руки должны двигаться строго вдоль тела. Дойдя до верхней точки, задерживаются на 1-2 с, опускают гантели. Повторяют нужное количество раз.

Упражнения для мышц ног

Упражнения для трицепсов

Французкий жим лежа. Нужны две гантели или штанга, скамейка либо два табурета. Исходное положение – лежа на скамье, руки с гирями подняты вверх и находятся перпендикулярно к полу, ладони направлены к лицу. Во время выполнения упражнения сгибать и разгибать руки нужно только в локте, плечо должно быть неподвижным. На вдохе опускают гантели, на выдохе поднимают.
Тыльные отжимания. Для его выполнения понадобится скамейка. Нужно повернуться к ней спиной, и положить руки на край, на ширину плеч. Ноги следует выпрямить, чтобы спина немного отошла от края скамейки.
На вдохе плавно опускают тело, сгибая локти. Не нужно проваливаться, чтобы ягодицы касались земли. Рука в согнутом локте должна образовать угол в 90 градусов. Затем только силой трицепса поднимают тело вверх. Чтобы избежать получения травмы, не нужно разводить локти в сторону во время опускания. Чтобы повысить нагрузку, можно под ноги поставить скамейку или табурет.
Трицепсовые отжимания. Для выполнения нужно занять исходную позицию как при обычных отжиманиях, но кисти должны быть ближе друг к другу. Для наибольшей нагрузки на трицепс нужно максимально близко поставить кисти и прижать к корпусу локти. Тело должно быть выпрямленным, иначе можно получить травму. Кисти нужно направить параллельно, иначе нагрузка распределится и на грудные мышцы. Выполняют упражнение плавно. С каждым повторением делают вдох и выдох. Когда руки согнуты, и тело находится максимально близко к земле, нужно сделать паузу, затем подняться вверх.
Вертикальные отжимания. Во время выполнения вертикальных отжиманий основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы, трицепс и трапеции. Занимают стойку на руках спиной к стене. Ладони нужно отвести от стенки на 10-15 см, руки поставить немного шире плеч. Тело должно образовать прямую линию. Нельзя касаться ягодицами стены. Взгляд направляют перед собой. Упражнение выполняют аккуратно и без резких движений. Медленно сгибают руки, пока голова не приблизится к полу (головой нельзя касаться пола, если руки не выдержат нагрузки, можно получить травму). Затем поднимаются в исходное положение. Таким образом делают нужное количество повторений. Если поначалу сложно выполнять отжимание на полную амплитуду, можно делать полуотжимания.

Упражнения для бицепсов

Упражнения для пресса

Для пресса можно выполнять два основных упражнения, разрабатывающих верхние, нижние и косые мышцы живота.

Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки завести за голову. Плавно поднимать туловище к коленкам и обратно. Так укрепляются верхние мышцы пресса.

Для развития нижних мышц живота, нужно занять положение лежа, ноги выпрямить, руки положить вдоль тела. Затем плавным движением поднять ноги вверх вертикально. Затем опустить, повторять нужное количество раз.

Упражнения для мышц груди

Программа тренировки для дома

Как накачаться в домашних условиях (программа тренировок расписана ниже), рекомендуют те, кто уже достиг определенных результатов. Главный принцип – регулярность. Систематические упражнения приведут тело в тонус. Мышцы увеличатся в объеме и станут рельефными. Значительно улучшится самочувствие и физическое состояние.

Чтобы легко накачаться в домашних условиях воспользуйтесь этой программой тренировок

Не стоит нагружать тело каждый день. Но для достижения хороших результатов нельзя лениться. Программа состоит из трехдневных тренировок, чередующихся с днем отдыха.

День 1.

День 2.

День 3.

Как увеличить эффективность домашних упражнений

Очень важно перед каждым занятием проводить качественную разминку, а после тренировки – заминку.
Нужно пить больше жидкости и правильно питаться. Если одна из целей сбросить вес, то не стоит переходить на низкокалорийную диету. Организм быстро истощится.
Для качественной и продуктивной тренировки требуется правильный настрой. Нужно поставить себе цель и стремиться к ней.
Не стоит сразу сильно загружать организм. Нагрузку нужно повышать постепенно. Очень хорошо, когда для занятий найдется полезный инвентарь (гиря, несколько новых гантелей, штанга).
По возможности нужно проводить тренировку во дворе. Можно задействовать дополнительные упражнения и оборудование, делать пробежку.

Базовые упражнения для тренажерного зала

Для достижения хороших результатов в плане раскачки мышц, нужно начинать тренировки именно из базовых упражнений, и только со временем переходить на развитие конкретных мышц. Именно после выполнения таких упражнений, мышцы будут подтянуты, фигура рельефной и привлекательной.

Базовые упражнения интенсивно развивают все мышцы, но их желательно дополнять вспомогательными упражнениями. Комплекс тренировок в первые 3-4 месяца на 80% должен состоять из базовых упражнений. После их выполнения тело быстро набирает массу за счет мощных мышц спины и ног. Дальше будет приведен комплекс базовых упражнений из расчета тренировок 3 раза на неделю.

Программа тренировки для спортзала

День №1

День №2

День №3

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Девушкам довольно сложно наращивать мышечную массу. Их тело не приспособлено для этого. Но если было решено подтянуть тело, получить рельеф мышц, и стройную фигуру, то нужно соблюдать три важных правила: тренировки, восстановление и питание.

Чтобы накачаться в домашних условиях, важно сбалансировать эти составляющие. Программа тренировок должна включать достаточное количество упражнений, но такое, чтобы организм не испытывал перегрузок.

В комплекс тренировочного процесса важно включить базовые упражнения, какие задействуют все мышцы тела. Здоровый сон крайне важен. Организм женщин и без того хрупкий, поэтому восстановление перед следующим занятием очень важно. Сбалансированное и регулярное питание – это залог успеха. Кроме пищи, нужно принимать витамины и белковые комплексы.

Как быстро набрать мышечную массу мужчине

Для мужчин также важно придерживаться режима тренировок, питания и отдыха. Но несмотря на хорошее питание, все же нужно принимать специальное питание для спортсменов с высоким содержанием белка и витаминов. Тренировки поначалу более чем на половину должны состоять из базовых упражнений для интенсивной прокачки всех мышц тела.

С каждым занятием нужно увеличивать рабочий вес и число повторений, чтобы организм быстро приспосабливался к нагрузкам, и росли мышцы.

Лучше качаться в тренажерном зале, но можно набрать мышечную массу и в домашних условиях, если есть должный настрой. Соблюдая принцип регулярности, ведя здоровый образ жизни и правильно питаясь, получится сделать это за короткий срок. Важно подобрать оптимальную программу тренировок для накачивания мышц, так как перегрузки повышают риск травм, а слишком легкие нагрузки не принесут результата.

Видео о том, как накачаться в домашних условиях девушкам и мужчинам

Программа тренировок для дома:

Домашняя программа для накачки мышц:

У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример — молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.

Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего нужно начать — разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.

Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

Тема тренировок в тренажерном зале очень многогранная, потому что затрагивает множество аспектов и инструментов. Однако каждый из нас в какой-то момент оказывается первый раз в тренажерном зале и задаётся вопросом «Как начать качаться?».

Это очень важное время, потому что именно тогда происходит максимальный рост человека по причине отсутствия адаптации к новому стрессу (тренировкам с железом). Есть такая поговорка «Знала бы молодость — Могла бы старость». К культуризму подходит идеально. Самый лучший рост возможен в начале тренировок, но, к сожалению, этого не происходит по причине отсутствия опыта атлета. В то же время когда атлет стал опытным, тренировки уже не воздействуют так мощно на тело как вначале. Именно поэтому сегодня очередной раз мы поговорим с вами об идеальном старте для занятий культуризмом…

ЧЕМ НОВИЧОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОПЫТНОГО АТЛЕТА

У НОВИЧКА НЕТ:

АДАПТАЦИИ МЫШЦ к силовой работе. Значит, стресс для них будет слишком разрушительным от такой работы.
МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ «МОЗГ-МЫШЦЫ». Значит эффективность (КПД) мышечных сокращений будет очень низкой. Мышцы не готовы показывать хорошую работу, до тех пор, пока они «не договорились» друг с другом и с мозгом.
ТЕХНИКИ для того чтоб посылать силовую нагрузку в нужную мышцу. Без техники нагрузка всегда ложится на второстепенные мышечные группы и на суставы. Итог: то, что мы тренируем не работает.
АДАПТАЦИИ остальных СИСТЕМ тела. Для работы и роста мышц нужна соответствующая кровеносная система, энергетическая, костно-связочная и т. д.

Все это — «фундамент», без которого нельзя строить большие мышцы.

ВЫВОД: цель новичка ПОГОТОВИТЬ ТЕЛО для максимального роста мышц в будущем, а не в том, что максимально расти в данный момент. То есть, ему нужно понять, как правильно начать качаться. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ очень важна! И перовое что мы должны сделать, это последовательно ПОДГОТОВИТЬ все системы организма (адаптировать к силовым нагрузкам, поставить идеальную технику и научиться «включать» ментально нужные мышцы).

Как лучше всего подготовить свое тело к росту мышц?

Есть схема, которая очень эффективно работает для всех новичков. Опытные тренеры советуют ее тем людям, которые только приходят в тренажерный зал, и до сих пор они ВСЕ очень благодарны. Ведь теперь они понимают, от скольких бед их уберег дельный совет и как много их времени сэкономил. А тогда, не зная ровным счетом ничего, им пришлось поверить на слово и делать то, что тренер говорил, «вслепую». Итак, какие же были советы?

1. Тренироваться с очень легкими для них весами (пустой гриф штанги или 5 кг гантели на начальном этапе). Девушки должны тренироваться с «гимнастической палкой» весом от 2 до 10 кг (фитбар эта штука называется). Это позволяет выучить идеальную технику и сделать большой объем на каждой тренировке. Именно так лучше начинать качаться.

2. Делать большой тренировочный обьем на каждом занятии (12-25 повторений, 5-10 подходов, и т.д.). Для того чтоб количественно закреплять формирование нужной ментальной связи и подготавливать сердечно-сосудистую и энергетические системы.

3. Тренировать все тело на каждой тренировке . Т.е. каждая мышечная группа «училась правильно сокращаться» минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

4.«Думать о мышцы» во время каждого повторения. Представлять, как она сокращается, и заставлять ее делать это еще лучше с помощью ментальных приказов. Таким образом у новичков формируется идеальная связь «мозг-мышцы» и очень высокий КПД мышечных сокращений во время работы. Для самых фанатичных рекомендуется «молиться на ночь» т.е. выполнять воображаемые упражнения без веса в течение 5 минут каждый день перед сном.

5.Использовать только базовые упражнения на начальном этапе. Потому что эти упражнения самые эффективные с одной стороны, и самые технически сложные с другой. Чем раньше человек изучит верную технику выполнения базовых упражнений, тем раньше он сможет в них прогрессировать нагрузку и соответственно значительно увеличить размер своей силы и мышечной массы.

Подобные рекомендации дают возможность ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ПОДГОТОВИТЬ тело для максимально быстрого роста в будущем. Приходит понимание того, как правильно качаться в тренажёрном зале. Это тот случай, когда лучше день потерять, зато потом за час долететь. Люди в тренажерных залах страдают «пустым прожиганием сил и времени». Им кажется, что они тренируют свои мышцы, в то время как на самом деле они тренируют только свое тщеславие.

Знаете ли вы, что Дориан Ятс (многократный чемпион мира среди профессионалов по бодибилдингу) целых ДВА ГОДА готовился к тренировкам! Т. е. он изучал технику, изучал, как нужно тренироваться и изучал правильный режим перед тем, как приступить к самим тренировкам на мышечную массу.

Вот по-настоящему последовательный и плановый подход. Не удивительно, что Ятс показал не мыслимую скорость прогресса. Национальным чемпионом страны он стал на первых же соревнованиях, а чемпионом среди профессионалов еще через пару лет.

Как начать качаться с нуля — подготовительный план тренировок для новичка.

Так как мы тренируемся с очень легкими весами (даже для не тренированных мышц), то это дает нам возможность тренировать их ЧАСТО и МНОГО. Это очевидные законы сохранения энергии. Поэтому, мы ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ходим в тренажерный зал и делаем ОДИН И ТОТ ЖЕ НАБОР БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ:

План для МУЖЧИН (Пн, Ср, Пт)

Приседания с штангой на плечах (5 подходов Х 12-25 повторений)
Тяга вертикального блока (5 подходов Х 12-15 повторений)
Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
Жим штанги с груди стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
Тяга штанги к подбородку стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
Скручивания лежа (3-5 подходов Х 12-15 повторений)

План для ЖЕНЩИН (Пн, Ср, Пт)

Скручивания лежа (5 подходов Х 12-25 повторений)
Приседания с широкой постановкой ног (на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повтор. )
Мертвая тяга (задняя поверхность бедра) (5 подходов Х 12-15 повторений)
Выпады со штангой (на ягодицы) (3-4 подхода Х 12-15 повторений)
тяга горизонтального блока сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)

Как правильно начать качаться – на что тратить силы?

Если вы возьмете этот готовый план на вооружение, тогда вам не придется держать слишком много информации в голове. Когда человеку приходится контролировать слишком много вещей сразу, то это снижает его эффективность.

Вы просто приходите на тренировку. Берете пустой гриф штанги и начинаете по плану делать один подход за другим. Одно упражнение за другим. И так минимум три раза в неделю (нагрузка очень легкая и не травмирует мышцы, поэтому так можно «приручать мышцы» хоть каждый день).

Единственное на что вы используете СВОБОДНЫЕ СОЗНАТЕЛЬНЫЕ мощности вашего мозга во время тренировки — это:

ТЕХНИКА (старайтесь скрупулезно соблюдать все нюансы верного выполнения упражнений, потому что это помогает учить сокращаться то, что нужно, и потому что это обезопасит вас от травм в будущем). Лучше начинать качаться с правильно поставленной техникой.
«ДУМАНИЕ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (представляйте, как сокращается нужная мышца, старайтесь сократить ее дополнительно с помощью мысленного приказа, подбирайте такие углы и напряжения, при которых лучше всего чувствуется нужная мышца. Ваша задача не облегчить нагрузку чтоб поднять больший вес. Вы же не пауэрлифтер! Ваша задача — максимально усложнить «жизнь» конкретной мышце).

Более того, эти две вещи нужно будет контролировать только первое время. ТЕХНИКА (нужные углы суставов и положение вектора нагрузки) сформируются у вас уже где-то через 2-4 недели. Дальше вам не нужно будет СПЕЦИАЛЬНО ДУМАТЬ о ТЕХНИКЕ, потому что мозг будет делать это НА АВТОПИЛОТЕ! Примерно так же, как когда вы чистите зубы или когда управляете машиной (вы же не задумываетесь, как приставлять ноги на педалях… навык уже выработан и автоматизирован).

Короче, ваш мозг полностью освободится только для одной вещи, которую нужно стараться ДЕЛАТЬ СОЗНАТЕЛЬНО на каждой тренировке — это «ДУМАТЬ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (дополнительно сокращать ее сознательным ментальным приказом во время каждого повторения).

Как правильно начать качаться – долго ли следовать плану?

Рекомендуется минимум 1 месяц. На самом деле, чем дольше, тем лучше. 3 месяца оптимально.
Через месяц такой «ментальной работы» в тренажерном зале вы можете ПОТИХОНЬКУ начать набавлять веса на штанге. Они все еще остаются ОЧЕНЬ ЛЕГИЕ для вас, но вы постепенно начинаете их увеличивать.
ТОЛЬКО через 3-4 месяца вы должны ПОДОЙТИ к своим РАБОЧИМ ВЕСАМ на 10-15 повторений.

Что это значит? Допустим, вы можете сейчас пожать 60 кг штангу лежа. НО мы в фазе «ПОДГОТОВКИ ТЕЛА к ТРЕНИРОВКАМ» поэтому вы жмете на каждой тренировке (три раза в неделю) очень легкий для вас вес – 20 кг (пустой гриф).

Через месяц таких упражнений вы начнете ПОСТЕПЕННО добавлять вес из расчета 5 кг каждую неделю. То есть, через еще два месяца вы подойдете к своему начальному результату 60 кг. НО эффективность такого жима уже ДРУГАЯ. Она просто космическая! Ваши мышцы полностью забирают всю нагрузку в упражнении. Их КПД очень высокое, а значит, и рост идет очень быстро и в нужных местах. Именно поэтому лучше начинать качаться неторопясь.

Дальше (через 3-4 месяца), вы постепенно продолжаете увеличивать веса с такой же скоростью (5 кг в 1-2 недели) и…О чудо!!!..вот вы жмете 65…вот 70 кг… И это при том, что чувствуете «это не предел». Вы намеренно «сдерживаете скорость» для того, чтоб дольше сохранить набранную динамику роста.

Вы просто не представляете себе, насколько быстро человек начинает прогрессировать, если изначально подготовит себе почву для этого! Еще раз обращаюсь к самым сознательным людям: Лучше день потерять, зато потом за час долететь! Чем сэкономить день, но ползти потом годами!

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это — детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности . Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости .

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота. В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

День 1 — грудь и спина

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой. При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

День 2 — плечи и ноги

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц рук

В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

День 3 — руки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление мышц

Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки . На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень. Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер . Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела. Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.

И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

Увеличение интенсивности тренировок

Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность — залог прогресса.

Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или — страшно подумать — лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности. Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы , особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

Планирование нагрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант — работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы , оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель — максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму — гиперплазии. В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ

В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | N1-T ?

Перед тренировкой и перед сном.

Как набирать массу и не толстеть. Как быстро набрать вес худым людям

Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела.

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так — ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела.

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, — наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, — значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, — существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, — постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона, — это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы.

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками , ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

8.00 – Завтрак

1.Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом.

2.1/3 банки кукурузы.

3.Груша, кисть винограда или долька дыни.

4.Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

В обществе принято считать, если человек слишком худой, значит с ним что-то не в порядке: он истязает себя диетами или имеет проблемы с пищеварительной системой. Иногда это имеет место быть, но зачастую это несправедливый и необоснованный стереотип.

Находится ли тело в норме, можно вычислить на основании индекса массы тела. Чтобы понять, почему некоторые люди слишком худые, как бороться с излишней худобой, следует рассмотреть проблему недостаточного веса подробнее.

Существует обширный список причин, из-за которых люди имеют недостаточный вес. Наиболее распространенные из них:

Анорексия — расстройство пищевого поведения, резкий отказ человека поддерживать здоровый вес тела. Чаще всего страдающие заболеванием боятся увеличения килограммов. Это тяжелая психологическая болезнь с физиологическими побочными эффектами.
Генетика. Генетический фактор играет значительную роль во внешнем виде человека. Некоторые люди запрограммированы на худобу, при любом количестве употребляемой пищи, они не могут набрать лишние килограммы.
Гипертиреоз – это состояние приводит к повышенному выделению гормонов щитовидной железы. Эти гормоны стимулируют обмен веществ, вследствие чего человек не может набрать вес.
Наркотические вещества. Чрезмерное употребление наркотиков вызывает серьезные проблемы, в том числе потерю веса. Наркоманы могут стать настолько отключенными от мира, что они либо забывают питаться, либо теряют интерес к этому. Или спускают все средства на дозу, не думая о приобретения пищи.
Тревога и депрессия. Кто сильно нервничает на протяжении длительного времени, может легко сбросить вес. Однако такое похудение нездорово для организма человека. Весте с килограммами уходят полезные микроэлементы и иммунитет. После затяжной депрессии можно долго восстанавливать свое здоровье.

Многие люди с недостаточным весом имеют ослабленную иммунную систему. В результате плохого питания часто чувствуют усталость, испытывают головокружение и обмороки.

Какие продукты нужно есть девушке, чтобы поправиться

Существуют продукты, помогающие набрать вес людям с низким уровнем метаболизма.

Если они принимаются в правильной комбинации и в нужное время, вес начнет набираться довольно быстро.

Итак, что кушать, чтобы быстро набрать вес девушке:

Избегать продуктов с высоким содержанием нездорового жира и сахара. Употребление натуральных и цельных продуктов – это правильный путь к набору веса.

Питье для увеличения веса

Независимо от того, худой ли человек, слабый или низкий по весу, росту, он все равно может набрать вес, добавив несколько напитков к еде:

Горячий шоколад – источник витаминов, кальция. Имеет высокий уровень калорийности, изготовлен из молока, какао, сахара, взбитых сливок и шоколадного сиропа. Может быть заменой кофе или чая.
Молочные коктейли – это здоровое и «вкусное» решение. Коктейль содержит огромное количество калорий.
Кофе калорийно и полезно для тех, кто хочет набрать вес. Добавлять в него взбитые сливки, шоколад, сахар.
Смузи – смесь сливок, фруктовых соков, меда, молока и множества питательных веществ.
Безалкогольные напитки приводят к быстрому увеличению веса. Однако не все они для здоровья полезны, сахар в некоторых часто вреден.
Манго и банан имеют высокие калории, их можно превратить в соки или коктейли. Это отличный натуральный напиток, может употребляться каждый день.
Кокосовое молоко – богатый источник калорий и питательных веществ. Содержит большое количество углеводов и витаминов.

Эти напитки могут быть частью фитнес-режима и потребляться на регулярной основе. Выбрать те, которые больше всего нравятся.

Как быстро набрать вес с помощью физических упражнений

Чтобы набрать вес худой девушке без ущерба для здоровья и красоты, нужно заниматься спортом. В противном случае можно набрать вес вокруг талии и бедер, что испортит фигуру. Для новых килограммов, распределенных в правильных местах, нужно получить мышечную массу (а не жир) с помощью упражнений. Советы по проведению тренировки:

Аэробику оставить на 10 минутный разогрев перед тренировкой. Нет необходимости делать упражнения, сжигающие калории (бег на беговой дорожке), иначе усилия набрать вес будут напрасны.

Как поправиться девушке за неделю: спортивное питание

Чтобы набрать вес, нужно кушать 1 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышц и восстановления. Некоторые из лучших источников белка для набора веса:

стейки;
куриная грудка, бедра;
тунец, лосось, макрель, сардины;
йогурт, творог, молоко;
яйца.

Макроэлементное соотношение углеводов и жиров не имеет большого значения. Главное, чтобы девушка ела больше калорий, чем ее тело могло сжечь. Остальную часть пищи заполнить полезными углеводами и жирами.

Не делать ошибку, избегая углеводов и жиров, боясь набирать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Однако, не употребляя их, будет сложнее и дороже набирать массу. Люди не способны увеличить мышцы и вес, не получив ни капли жира.

Чтобы набрать килограммы, увеличить количество приемов пищи. Увеличить общее время дня для употребления еды – просыпаться раньше и завтракать. Многие девушки ничего не едят на завтрак.

Бутерброд на обед, пицца на ужин. Их время для еды составляет менее 10 часов. Поэтому они не могут набрать вес – два приема пищи, с нулевыми калориями до обеда.

Пример плана питания для набора килограммов:

Можно приобрести спортивное питание, в частности сухие коктейли с разными вкусами. Они предназначены для женщин и мужчин, желающих увеличить свой вес, набрать мышечную массу. Коктейли сбалансированы, содержат волокно, белок, витамины.

Какие аптечные препараты помогут набрать вес побыстрее в домашних условиях

Некоторые препараты помогут быстро набрать килограммы, но как они подействуют на конкретного человека, нужно разбираться самостоятельно:

Оральные контрацептивы влияют на гормональный фон девушки, тем самым провоцируют набор веса. Некоторые спортсмены используют такой вариант. Иногда оральные контрацептивы прописывают для больных анорексией. Популярные препараты: Логест, Новинет Мерсилон, Мидиана.
Пивные дрожжи регулируют процесс обмена веществ, восполняют дефицит витаминов разных групп, в частности. Дрожжи нормализируют работу кишечника и улучшают аппетит.
Нутризон – белковое вещество, продается в пакетах или бутылках. Улучшает всасывание полезных веществ, нормализирует функционирование желудка и кишечника.

Помнить, что употребление любых медицинских препаратов без назначения врача может иметь негативные последствия. Лучше проконсультироваться и подобрать индивидуальный способ лечения.

Как сохранить здоровый образ жизни девушке при наборе веса

Для поддержки здорового образа жизни, соблюдения правильного питания и активности недостаточно, чтобы считаться «здоровым». Следует включить следующие советы в свой режим дня:

Главное взять на себя ответственность за свою жизнь, чтобы сделать образ жизни более здоровым.

Заключение

Соблюдая простые советы, можно начать набирать килограммы в течение двух недель.

Дополнительные советы о том, как набрать вес — в следующем видео.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Худые люди, спортсмены задаются вопросом, что же делать, чтобы увеличить свои объемы. Но здесь важно понимать, что человек не стремится стать толстым, а скорее набрать массу. Поэтому под темой статьи подразумевается увеличение мышц и формирование спортивного тела.

Каждый атлет должен знать, что нужно есть, чтобы , точнее, что правильно в таком случае.

Питание и режим для набора массы

На вопрос: что нужно есть чтобы набрать вес, очевидный ответ: Ешь все и побольше, главное набрать калории! Но это не так. Таким образом, можно посадить себе желудок, отравится, если под руку попадут плохие продукты, получить переизбыток витаминов и неприятные последствия этого, и многое другое. Но чипсы или даже борщи не помогут достичь результата.

Очень важно соблюдать условия правильного питания. Необходимо спланировать свой рацион и кушать каждые 2-3 часа, 6-7 раз / день. Пища должна содержать белки и углеводы. Как учили в школе, завтрак, обед и ужин должны быть по расписанию. Первый прием пищи через час после подъема, через несколько часов обед, не стоит забывать про полдник и ужин за 4 часа до сна.

Перекус также должен быть не всухомятку, а чем-то более полезным и содержащим витамины:

сухофрукты;
молоко;
орехи;
фрукты;
салаты.

В зависимости от желаемого результата, нужно правильно рассчитать дневную норму потребляемых калорий и физических нагрузок. По этому поводу нужна консультация со специалистом, доктором, диетологом или хотя бы тренером. Наличие последнего при наборе массы желательно. Так как без физических нагрузок красивых мышц не получить.

Что касается общего режима, тренировки должны быть минимум 3 раза в неделю, и включать в себя силовые и кардионагрузки. Последнее – уменьшить, но не игнорировать полностью, потому что это залог здорового сердца. Увеличение мышечной массы дает сильную нагрузку на сердечнососудистую систему, и если главный мотор нашего тела не тренировать, могут возникнуть серьёзные осложнения. Для наращивания мышц необходимы перерывы между тренировками. Что бы дать организму восстановиться.

Одно из главных условий — большое количество сна, в среднем 8 часов. Также рекомендуют уменьшить нагрузку на нервную систему и уменьшить физические нагрузки на протяжении дня, не следует перенапрягаться на работе или нервничать.

Что нужно есть чтобы набрать вес мужчине

Так какими ж должны быть продукты для набора массы? Первым делом выбросить весы и не гнаться за показателями. За результатом можно следить в зеркале. Чтоб не получилось, что из 5 набранных кило, 4 – жировая прослойка. Гнаться следует за белками и углеводами.

Белок – основа всему, из него состоит мышечная масса. При усиленных занятиях спортом организм должен получать достаточное количество этого вещества. Рекомендуют употреблять от 2-4 г. белка на 1 кг. веса. Если человек — 80 кг, то в сутки он должен съедать не менее 160 г. белка много в мясных, молочных продуктах.

говядину;
свинину;
творог;
рыбу;
яйца;
бобовые;

Углеводы – самые спорные вещества, по поводу полезности, но они помогают усваиваться белкам, являются огромным источником энергии. Углеводы есть разные. Они содержатся в фаст-фудах, сладостях, а это не те продукты, которые принесут много пользы организму.

Спортсмену нужны вещества, которые содержатся в кашах, овощах. Рекомендуют употреблять их по 3 г. / 1кг. веса. И стараться делать это незадолго до и после занятий спортом.

макаронах;
овсянке;
спарже;
яблоках;
кабачках;
помидорах.

Калорий должно быть больше, чем реально израсходовать. Но и перебарщивать не следует. Для того, чтобы выяснить, сколько организму потребуется их в этот период, к количеству необходимых для жизнедеятельности калорий прибавить еще 400. Так будет выглядеть норма на сутки в период набора массы. Например, на 80 кг при тренировках 3 р. в неделю, понадобится около 3 000 кал.

Также не лишними будут витамины и добавки. Если спортсмен не пообедал или просто после тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Среди полезных добавок выделяют:

витамин С;
витамин Е;
кальций;

И что самое необходимое для человеческой жизни – вода. Пить ее следует много и при любом удобном случае. С нее начинается день и заканчивается. Желательно, простой воды, не чая, кофе, сока. Обязательно на тренировках должна быть бутылочка этого эликсира жизни.

Единственное «но», после нагрузок не следует кидаться на нее, а пить маленькими глоточками, чтоб не нанести вред сердечно-сосудистой системе.

Список правил поведения во время набора массы, чтобы достичь поставленной цели, но при этом не заплыть жиром.

Неправильное питание тормозит процесс увеличения объемов.
Для увеличения количества калорий удвоить привычную порцию.
Пользоваться столовыми приборами.
Избавиться от весов и не ставить планки в виде цифр.
Не забывать поесть, помнить про каждые 3 часа.
Не игнорировать чувство голода. Лучше, если организм не будет использовать свои ресурсы.
Использовать добавки (углеводы) / тренировок.
Правильно на день и планировать питание.
Заниматься спортом. Кроме силовых, нужны умеренные кардио-нагрузки на тренировках.
Употреблять высококалорийные продукты, в которых много белка и правильных углеводов.
Следить за питанием. Не злоупотреблять сладким, исключить из рациона фаст-фуд.

Заключения

Перечисленные правила, продукты питания помогут вам решить вопрос: что нужно есть чтобы набрать вес в домашних условиях без вреда для здоровья и красоты. Следует всегда помнить о больших порциях и соответствующем расходе калорий.

Громадная жировая прослойка – сильная нагрузка на сердце. Не стоит думать, что набор веса — это бесконтрольное поедание всего. Это в первую очередь, правильное питание! Не стоит забывать об этом и желаемый результат не заставит себя ждать.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Добиться идеального веса достаточно сложно, всё зависит от строения тела, роста, возраста, половой принадлежности. Очень часто можно встретить мужчин и женщин, которые борются с излишней худобой. Желая привести себя в форму и выглядеть солидней, люди прибегают к всевозможным хитростям. Некоторые, напротив, стараются похудеть, ограничивая себя в питании и увеличивая физические нагрузки. Вам данный вариант не подходит, необходимо кушать много и правильно. Рассмотрим важные аспекты по порядку.

Поскольку набор веса достигается путём физических нагрузок и увеличения жировой прослойки, нужно использовать комплексный подход. Начинайте день правильно — с занятий спортом. Необязательно посещать тренажёрный зал, достаточно выполнять нехитрые упражнения дома. Приобретите гантели, скакалку, выполняйте приседания, качайте пресс. Уделяйте работе над телом 30-60 минут в сутки, ежедневно.
Набор дополнительных килограммов у девушек сразу отражается на талии, следите за ней. Помимо этого жир часто скапливается в области бёдер и ягодиц, это тоже необходимо учитывать. По этой причине, если вы замечаете излишнее скопление жира, работайте над данной зоной. К примеру, появились бока — начинайте крутить обруч. Заметили у себя «ушки» на бёдрах? Выполняйте отвод ноги назад, делайте присед с гантелями/штангой.
Пересмотрите ежесуточный рацион. Если раньше вы употребляли низкокалорийную пищу, замените эти продукты более сытными, но не жирными. Налегайте на картофель, цельнозерновые макароны, злаки, бобы. Кушайте свинину, говядину. Калорийность пищи должна увеличиваться постепенно (примерно по 120 Ккал. в сутки). Не стоит заменять правильные углеводы неправильными, откажитесь от жареных блюд или употребляйте их 3 раза в неделю, не чаще.
На этапе набора веса вам необходимо употреблять «запретные» продукты. К ним относятся мучные изделия в умеренных количествах, продукты с большим содержанием крахмала, сладости, фаст-фуд (не чаще 2 раз в неделю). При этом изредка можно кушать жареную курицу без кожи, свиную мякоть. Правило «после 6 не есть» для вас недействительно, кушайте за 1-1,5 часа до сна.
Чтобы увеличить массу тела запивайте еду. К примеру, на ужин вы можете скушать картофельное пюре с мясом, одновременно запивая пищу томатным, капустным или морковным соком. При этом необходимо употреблять минимум 2,5 л. чистой воды в сутки, чтобы предотвратить отёчность конечностей и вывести лишние соли из организма.

Имеет смысл рассмотреть продукты, на которые вам стоит сделать упор. Обобщим информацию, выделим основные особенности.

Любителям фруктов стоит больше налегать на высококалорийные плоды. К ним относится виноград, бананы, хурма, манго, персики, абрикосы, яблоки, дыни. При этом можно делать свежевыжатые соки на основе перечисленных фруктов, выпивая по 300 мл. в сутки.
Возьмите за привычку съедать горсть орехов, кушайте цукаты, чернослив, курагу, изюм. Отдавайте предпочтение ягодам с высоким содержанием сахара, готовьте молочные коктейли на их основе.
Если говорить о молочных продуктах, включите в свой ежедневный рацион жирный йогурт, сливки (жирность от 20%), цельное домашнее молоко, творог (жирность от 15%), сметану. Не лишним будет употребление мягких и полутвёрдых сыров, сливочного масла, сыворотки.
Как было упомянуто ранее, для набора массы важно употреблять мучные изделия. Кушайте домашние пирожки, вафли, пирожные, булки, бутерброды, торты. Важно, чтобы хлеб был пшеничным, а не ржаным, первый вариант калорийнее. Однако перечисленные продукты необходимо употреблять в меру, оценивая фигуру объективно.
Варите каши на молоке, а не на воде. Обязательно добавляйте сливочное масло и сахарный песок (предпочтительно свекольный, а не тростниковый). Стоит отдавать предпочтение ячневой, перловой, гречневой, пшеничной, овсяной, льняной, рисовой каше.
Ежедневный рацион должен включать мясо, как постное, так и жирное. Разрешается кушать всё: баранину, курицу, свинину, индейку, говядину, телятину. Жарьте котлеты, запекайте мясо в духовке, мультиварке (на усмотрение).
Если вы не страдаете диабетом, сделайте так, чтобы в кухонном шкафу всегда имелись сладости. Вам можно кушать конфеты и шоколад, главное не превышайте отметку в 100 гр. за сутки. Желательно употреблять вышеописанные сладости не утром, а в обед и вечером, чтобы 30% углеводов откладывалось в жир.
Безусловно, ни один набор массы не происходит без участия куриных/перепелиных яиц, морского коктейля, рыбы. Перечисленные продукты обладают большим количеством минералов и витаминов, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности. Особенно их необходимо кушать, если вы уже начали заниматься спортом. Белок способствует формированию мышечной ткани, которая поможет набрать вес.

Чтобы набрать около 5-6 кг. за одну неделю, важно сбалансировать питание таким образом, чтобы оно включало оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо осуществить определённые манипуляции, о которых мы поговорим ниже.

Прежде всего, определите истинную причину, по которой вы желаете набрать дополнительные килограммы. Возможно, у вас худощавое телосложение от природы, вследствие чего недостаток массы влияет на функционирование внутренних органов. Некоторые люди страдают нервными расстройствами, анорексией и прочими недугами. Для более детальной информации рекомендуется обратиться к врачу, провести комплексное обследование, после чего начинать самодеятельность.
Ежесуточный рацион в обязательном порядке должен быть витаминизированным, сбалансированным, достаточным по возрасту, половой принадлежности, росту. Помимо обычной пищи нужно принимать поливитамины, рыбий и барсучий жир. Перечисленные препараты продаются в аптеке, инструкция прилагается, не нарушайте рекомендаций производителя.
Возьмите за привычку ежесуточно употреблять специальный коктейль. Смешайте между собой 270 мл. сливок жирностью от 20%, 40 гр. жидкого мёда, 100 гр. творога (9%). Употребляйте полученную пасту сразу после приготовления. По желанию можно заменить мёд сахарным песком, а также добавить курагу, изюм, инжир, чернослив.
Известно, что набор массы тела напрямую зависит от мышечной ткани. На протяжении 7 дней занимайтесь физической активностью, придерживайтесь рекомендаций, описанных выше. Если вы будете одновременно плотно кушать и заниматься спортом, процесс пройдёт в разы эффективнее. При этом важно придерживаться дробного питания, которое заключается в пятикратном приёме пищи. Порции должны быть полезными, сытными. По желанию можно пить протеин, аминокислоты, БАДы, которые продаются в магазине спортивного питания.
Чтобы добиться максимального результата употребляйте в пищу продукты, которые разжигают аппетит. Кушайте зелёные яблоки, жуйте жвачку, заправляйте блюда горчицей, перцем, хреном. Пейте натощак свежевыжатый морковный, капустный, сельдереевый сок, ряженку, кефир.

Чтобы увеличить массу тела, нужно, в первую очередь заниматься спортом. Запишитесь в тренажёрный зал, посещайте его не реже 4 раз в неделю. Выполняйте упражнения на все группы мышц (но не в один день). По возможности составьте с тренером индивидуальную программу с учётом особенностей вашего организма.
В сочетании с высокими физическими нагрузками нужно пить не менее 3 л. воды в сутки. При этом важную роль играет молоко (не меньше 1 л. в день), ряженка (около 0,7 л. в сутки), чистый протеин (спортивное питание). Если вы не будете пить, организм начнёт обезвоживаться. Он будет брать жидкость с мышц, затрачивая энергию на переработку жировой прослойки.
Очень важным аспектом является употребление достаточного количества калорий в сутки. Рассчитайте по онлайн-калькулятору значение с учётом вашего организма. Ежедневно прибавляйте к этому числу 350-450 Ккал. Когда вес начнёт подниматься, а затем остановится, увеличьте калорийность ещё на 500. Выполняйте манипуляции до тех пор, пока не добьётесь желаемого результата.
Возьмите за привычку питаться 5-6 раз в день большими порциями. Важно, чтобы меню составляли не только вторые блюда, но и первые. Не пропускайте перекусы, в этот период употребляйте «запретные» продукты, описанные выше. Старайтесь кушать сбалансированно, блюдо должно содержать жиры и углеводы в максимальном количестве.
Посетите клинику и рассчитайте количество жира в процентном соотношении. В зависимости от индивидуального строения тела вы можете прибавить в весе посредством жировой прослойки или наращивания мышечной ткани. При этом в обоих случаях конечный результат будет значительно разниться. Следите за увеличением массы тела, регулярно взвешивайтесь, записывайте показатели в блокнот.

Несложно потолстеть, если обладать достаточными знаниями касаемо рациона питания и возможных методик. Составляйте для себя индивидуальное меню, не ограничивайте организм во вредной пище, больше пейте. Употребляйте продукты, богатые жиром и белком, начните заниматься спортом. При необходимости приобретите спортивное питание, способствующее набору мышечной массы.

Видео: как набрать вес и быстро поправиться

На сегодняшний день у многих граждан актуальной проблемой является наличие лишнего веса. Существует много методов борьбы с этим фактором. Однако в данном тексте речь пойдет не об этом. Ведь наряду с такой проблемой существует и задача противоположного характера. Она заключается в решении вопроса об устранении недостаточности веса. Некоторые люди задаются вопросом о том, как потолстеть за неделю. Об этом далее подробнее.

Основные критерии набора веса

Для того чтобы ответить на вопрос о том, как потолстеть быстро, необходимо учитывать следующие принципы:

Изначально по данному поводу необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Для исключения какого-либо заболевания, виновного в недоборе нужных килограммов.
Наличие в рационе избытка животного жира может отрицательно отразиться на сердечно-сосудистой системе.
Набор необходимого веса полностью зависит не от того, сколько именно вы съели, а от количества усвоенного вашим организмом.
Наличие в рационе избытка сладостей может привести к тому, что будет нарушен обмен веществ.
На ночь есть в данном случае не рекомендуется.

Все вышеперечисленное следует учитывать в реализации идеи о том, как потолстеть быстро.

Существующие способы

Добиться набора веса можно при помощи двух основных методов:

Увеличивая мышечную массу. Это осуществляется с помощью физических нагрузок.
Увеличивая жировую прослойку.

На определение выбора необходимого способа влияет причина недостаточности массы. Например, если нужно избавиться от худобы или провести корректировку слишком тонких рук или ног, то лучшим вариантом в данном случае будет увеличение мышечной массы. А для восстановления определенного гормонального фона понадобится увеличение количества подкожного жира. Все зависит от индивидуального подхода. Но для четкого определения необходимо обратиться к специалистам в данной сфере.

Как осуществить наращивание мышечной массы?

Следует помнить то, что успешность в данном случае зависит не только от правильного рациона, но еще и от физических нагрузок и образа жизни. Так как очень важным является не только получение материала для мускулов и энергии для их образования, но еще и помощь в занятии им правильного места в теле. Для этого следует обратиться к специалисту в данной области. Он квалифицированно окажет вам помощь в разработке правильного комплекса упражнений или же непосредственно будет участвовать в осуществлении данного процесса и проводить необходимые тренировки.

Для правильного составления меню и рациона питания необходимо суточную норму калорий увеличить на 30%. Это и будет оптимальная дневная норма. В данном случае калорийный состав должен состоять из 40% белковой основы; 50% — углеводной; 10% — жировой.

Меню для наращивания мышечной массы

В данном случае рацион будет выглядеть примерно таким образом:

Следует помнить, что без физических нагрузок набор мышечной массы просто невозможен. Также нужно стараться не допускать стрессовых ситуаций. Они негативно влияют на набор массы.

Увеличиваем жировую прослойку

В настоящее время многие задаются вопросом о том, как потолстеть за неделю. Далее об этом будет рассказано подробнее. Изначально для этого не нужно употреблять за один раз много еды. Однако необходимым является увеличение количества приемов пищи. Также следует осуществить обогащение рациона полезными жирами и перераспределение употребляемых продуктов. Увеличивать калорийность рациона необходимо постепенно. Это является очень важным. Калории следует увеличивать по 5-10 за неделю.

В этом случае для набора веса обязательным считается употребление хлеба, жирного сыра и рыбы, меда, орехов.

Примерное суточное меню для увеличения жировой прослойки

В данном случае рацион выглядит следующим образом:

На завтрак следует выпить сладкое какао с молоком. Сюда же включают овсяное печенье (4-5 шт.).
Второй завтрак: чай (можно с молоком), один фрукт, миндаль с медом (30 г).
На обед необходимо употребление супа на основе мясного бульона. На гарнир в данном случае нужно приготовить кашу. К ней подойдет мясо или рыба, а также овощной салат.
Второй обед: сухофрукты и мюсли с молоком.
На ужин следует на выбор употребить рыбу или мясо, а также в качестве гарнира кашу или картофель. Сюда включают и овощной салат.
Перед сном следует перекусить одним фруктом и стаканом кефира.

Необходимо знать, что физическую активность в данном случае ограничивать не слишком желательно. Она ведь является отличным помощником в борьбе со стрессом, в улучшении аппетита, а это все положительно влияет на набор веса.

Правильность выбора диеты

Существует множество методов набора массы тела. Отличаются они лишь списком основных принципов и не обладают определенными названиями.

Имеются способы, предлагающие повышение калорийности пищи с постепенным увеличением размера порций. Однако это не совсем правильно. Так как увеличение объема порций может вызвать растяжение желудка и последующее ожирение.

В некоторых случаях предлагается осуществление набора веса за счет увеличения в рационе количества углеводов. Однако в данном случае может быть переизбыток сахара в организме. В результате этого могут возникнуть серьезные заболевания.

Также существуют методы, которые говорят о необходимости ограничения двигательной активности. Однако это в корне неправильно!

Поэтому в решении вопроса о том, как потолстеть за неделю, следует склоняться к выбору правильных и здоровых способов прибавки в весе.

Правильный процесс набора веса

В данном случае нужно изначально определиться в том, что именно необходимо набрать и для чего это нужно. Затем следует постепенное увеличение количества пищевых приемов. Не стоит стремиться сразу же есть 5 раз в день. Сначала следует постепенно проводить увеличение количества приемов пищи (на один ежесуточно) до пяти. Уже после этого необходимо начинать увеличивать количество калорий.

Для закрепления нужного результата, завершив набор веса, не следует возвращаться к былому методу питания. Это необходимо помнить. Для поддержания полученного результата следует найти золотую середину в питании. После этого у вас не будет возникать вопрос о недостатке килограммов.

Идеально подходящие продукты для набора веса

Их существует большое количество. Однако все же идеальным вариантом считаются следующие продукты:

Все сказанное в данном пункте поможет в ответе на вопрос о том, что нужно есть, чтобы потолстеть.

Как потолстеть на 5 кг за неделю?

В данном случае понадобится необходимое количество:

белков;
жиров;
углеводов.

Для ответа на вопрос о том, как потолстеть на 5 кг за неделю, следует осуществить следующее:

Эти основные критерии помогут в совете о том, как потолстеть в домашних условиях за неделю на 5 кг. Все они являются эффективными для набора веса в кратчайший срок.

Как потолстеть худому парню? Пошаговая инструкция

От некоторых мужчин можно услышать фразу: «Хочу потолстеть!» Для этого они применяют много способов. Однако многие из них не дают желаемого результата. На самом же деле существуют довольно-таки эффективные методы, позволяющие в полной мере нарастить массу тела. Секретом является то, что для достижения желаемого результата необходимо не только выполнять различные рекомендации, но делать все нужно вместе, то есть в комплексе. Далее об основных принципах подробнее.

Необходимо пить воду. Ведь жидкость влияет напрямую на массу тела. Для скорого увеличения веса необходимо ежедневное употребление большого количества воды. Рекомендуется мужчинам за сутки выпивать не менее 2 л жидкости. Отличным вариантом будет употребление молока. Оно является великолепным продуктом для наращивания необходимых килограммов.
В данном случае следует увеличить калорийность пищи. Это является очень важным. Нужно вначале поднять калорийность на 300-500 за сутки. Затем, когда будет заметно, что наращивание массы остановилось, то в рацион можно добавить еще 500 калорий. Делать это нужно до тех пор, пока станет заметно, что достигнут желаемый результат в решении вопроса о том, как потолстеть за неделю (к примеру).
Следует изменить частоту приемов пищи. С увеличением количества употребляемых калорий возникает еще одно условие. Оно заключается в том, что необходимо разбить на определенное количество приемов пищи суточный рацион. А именно он должен состоять из завтрака, обеда и ужина, а также пары-тройки перекусов. Это позволит не допустить чрезмерного увеличения объема порций.
Процент содержания в организме жира. В вопросе о том, как потолстеть подростку, следует четко определиться в выборе правильного способа набора веса. Увеличив мышечную массу или жировую прослойку, можно по-разному повлиять на внешность.
Необходимо отслеживать изменение веса. Данное действие является весьма важным. Это нужно для того, чтобы определить скорость достижения желаемого результата в том, как потолстеть за неделю. Для этого необходимо еженедельно взвешиваться и фиксировать изменения в массе тела, а также осуществлять сравнение результатов наглядно.
Не следует пренебрегать физическими нагрузками. Мужчине для наращивания массы мало только увеличить калорийность питания. Для этого еще необходимы силовые тренировки для мышечного роста. Тогда поступающие организм калории будут наращивать необходимую массу.
Достаточность сна. Это является еще одним важным условием. Ведь организму необходимо наличие регулярного отдыха и времени на осуществление полного восстановления сил. Спать в данном случае необходимо не меньше 8-9 часов в сутки.

Итог

Ознакомившись с вышеизложенными советами, каждый может почерпнуть много интересной информации и определиться в том, что делать, чтобы потолстеть. Для этого следует четко придерживаться указанных инструкций — и желаемый результат будет достигнут.

Как набрать массу худому. Тренажёрный зал.

хотите читайте, хотите слушайте. Читает робот.

Трудно ли накачаться худому парню? Конечно сложнее, чем ребятам с нормостеническим типом телосложения. Тем не менее и худой парень может стать мускулистым.

В этой статье я подробно расскажу как нужно заниматься, чтобы набрать мускулатуру. Сразу скажу: «тренировки будут занимать не один год». Нужно полюбить этот процесс тренировок в тренажёрном зале и постоянно тренироваться. Даже если вам придётся прекратить занятия, ничего страшного. Когда начнёте снова, организм вспомнит тренировки и вы за короткий срок дойдёте до того уровня на котором прекратили заниматься.

Что нужно знать и выполнять?

В статье поговорим об этом:

1. Привыкнуть к силовым упражнениям.
2. Пока привыкаете к упражнениям, выработать систему правильного питания.
3. Нормализовать по возможности сон и отдых.
4. Уяснить для себя, что такое спортивное питание, когда и для чего его применять.
5. Понимать действие анаболических стероидов и различать внешне не стероидных спортсменов от нахимиченных.
6. Разобраться со всеми специфическими названиями силовых тренировок (подход, повторение, отдых между подходами, рабочий вес и другие).
7. Самое главное, составить правильную для вас программу тренировок.

Привыкнуть к силовым упражнениям.

И так, первым делом, вам нужно приучить организм к новым для вас упражнениям.
Нет смысла с первых тренировок поднимать тяжёлые для вас веса. Тяжелый вес исказит технику выполнения упражнения, и вы рискуете привыкнуть делать упражнение не правильно. В результате рано или поздно можно получить травму.

Сначала первые 1-3 месяца нужно тренироваться с весом не больше 60% от вашего максимального веса. Максимальный вес не нужно определять выполняя упражнение с ним. Можно мысленно приблизительно прикинуть сколько вы поднимете на один раз.

Для чего ещё нужны тренировки с небольшим весом? Ваши мышцы никогда не работали со штангой и гантелями (или работали, но уже давно). Поэтому им нужно привыкнуть к новой обстановке. Постепенно мышцы, связки и суставы укрепляются и подлаживаются под тренировки с весом, а вы, в это время, осваиваете технику выполнения упражнений. От правильной техники будет зависеть качество выполнения упражнений и соответственно прогресс.

Не нужно ставить себе невыполнимых задач. Я накачаюсь за пол года или я стану здоровым за год. Любой бодибилдинг и натуральный и с применением стероидов, это большая долгая программа. Ты тренируешься и наращиваешь мышцы всё больше и больше. Первый год, второй, третий и так далее. Когда ты перестаёшь заниматься, мышцы со временем уменьшаются. Но если ты снова начнёшь заниматься мышцы наполнятся гораздо быстрее, чем раньше. За один два месяца ты уже наберёшь былую форму. Это называется мышечная память.

Поэтому не думайте, что вы быстро накачаетесь. Просто занимайтесь регулярно и всё.

Пока привыкаете к упражнениям,

выработать систему правильного питания.

Мой сын привык питаться два раза в день. И даже когда ходит в тренажёрный зал, так и питается два раза в день. Но это не правильно. Он аргументирует тем, что: «Я так привык».
Правильное питание для тренировок должно быть пять раз в день.

Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Тогда организм максимально наполнен питательными веществами.

Второй момент, нужно выбрать для себя нужную калорийность питания. Сколько калорий вы потребляете за сутки. Посчитать сколько калорий в сутки вы тратите (с учётом тренировок). И добавить несколько сотен калорий. Таким образом вы будете употреблять калорий больше, чем тратите и набирать массу. Разобраться с калориями вам помогут сайты — счётчики калорий.

На этом этапе тренировок вам не нужно больше заморачиваться с питанием. Только распределить питание на пять частей. И рассчитать правильную калорийность питания. При желании это сделать достаточно просто.

Второй вариант калорийности питания ещё проще. Не нужно калорийность рассчитывать вообще. Организм — это высокоорганизованное создание. Как только вы начнёте тренироваться у вас прибавится аппетит. Ровно настолько, чтобы вам справляться с тренировками. Поэтому можно просто ограничиться пяти разовым питанием.

Нормальный рацион (его еще называют сбалансированный)

состоит из следующих компонентов:
100г белков (410ккал),
60г жиров (560 ккал),
370г углеводов (1530 ккал).
Итого: 2500 ккал.

Но сосредоточим внимание только на одном компоненте питания — углеводах.
Так как именно этот компонент полностью отвечает за величину энергии, которую получит с пищей человек.
Все остальное — белки и жиры — это скорее строительный материал и он будет использоваться организмом для энергетических нужд только при крайней необходимости.
Итак, как видно из приведенного выше рациона — дневная доза углеводов составляет 370г в сутки.
Хочу напомнить, что неважно, как внешне выглядят углеводы — это может быть сахар, варенье, картошка, лапша и т.п. И хоть все это имеет разный состав, вкус и цвет, но все это будет превращено в кишечнике в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь.
Вся эта глюкоза вместе с током крови направляется в печень и превращается в гликоген.
Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма.

Теперь давайте немного посчитаем.
Допустим у нас 3-ех разовое питание и допустим все приемы пищи равны по калорийности.
В этом случае мы съедаем за каждый прием пищи 370 : 3 = 123 г углеводов.
В итоге после каждого приема пищи 123г глюкозы поступает в кровь.
Итого 90г глюкозы отложится в виде гликогена, а остальные 33г преобразуются в жир (это будет 15г жира) и отправятся в жировые запасы. Так за день набегает 45г жира.
А если представить, что человек питается всего один раз в день, например по Г.Шелтону, пусть даже придерживаясь его малокалорийного рациона в 1500 ккал в день. Потребляя за этот единственный прием пищи примерно 200г углеводов, человек прибавляет запасов жира в 110 г ежедневно. Это явная провокация ожирения.
Давайте теперь перейдем к дробному питанию.
При четырех разовом питании поступление глюкозы будет уже близок к идеальному — практически без отложения излишков в запасы жиры. 370 : 4 = 92г глюкозы при каждом поступлении пищи.
Но, подчеркну — все 4 приема пищи должны быть примерно одинаковы по содержанию углеводов.
Конечно, добиться равной калорийности питания при 4-ех разовом питании будет очень трудно для современного человека, и провокация ожирения сохранится.
А вот при 5 или 7 разовом питании — это уже становится вполне по силам.
Ведь самая главная наша задача — не допустить приема глюкозы более 90гр за один раз — значительно упрощается.
Итак, вывод, к которому мы пришли, однозначен.
Дробное питание ускоряет обмен веществ и избавляет от ударного поступления в кровь глюкозы.
«А, следовательно, спасает от ожирения.» Чтобы у вас были мышцы, а не жир.

Нормализовать по возможности сон и отдых.

Многие ребята работают в смену и поэтому они не могут регулярно высыпаться. Как в таком случае правильно поступить с проблемой сна? Тут ответ только один. На тренировку ты должен идти выспанным. Это важно! Не выспанный человек только навредит себе тренировкой. Если не выспался лучше заниматься не ходить, а идти отдыхать. А потом уже в хорошем состоянии тренироваться.

В течение дня можно подремать на работе или поспать дома. Это даст хороший отдых ЦНС — центральной нервной системе для вечерних тренировок.

Что значит отдых между тренировками? По возможности не нужно работать физически. Как говорил Арнольд в своё время:

«Если ты бежишь, но можешь идти — иди, если ты идёшь, но можешь стоять — стой, если ты стоишь, но можешь сидеть — сиди, если ты сидишь, но можешь лежать — лежи, если ты лежишь, но можешь поспать — спи».

Вот такое простое правило. Думаю с режимом сна и отдыха вам всё понятно.

Спортивное питание, когда и для чего его применять.

Спортивное питание — это большая заноза для начинающих заниматься. Оно везде разрекламировано очень удачно и создаётся впечатление, что новичку без него ну просто никуда. Огромные атлеты держат или едят спорт пит и утверждают, что стали такими только благодаря питанию. Но мы то знаем благодаря чему они так увеличились. Конечно, благодаря стероидам и тренировкам.

Почему начинающим нет смысла употреблять спортивное питание.
Первое: спорт питание состоит из тех же компонентов, что и обычная пища, только это концентрированная и очищенная пища. Если вы пьёте протеин, то это высококлассный белок. Если гейнер, то это большое количество углеводов. И тому подобное.

Начинающему заниматься нет нужды так усиленно питаться. Больших мышц нет и питание нигде не зацепится. Только выйдет дорогое удовольствие тренировок. Первые два года вы будете прогрессировать и без спорт пита. А потом имея уже опыт за плечами сможете разобраться, что и как принимать. Спортивное питание нужно принимать по схеме, вместе с лекарственными препаратами и только на пике своих возможностей. Пропить пачку гейнера или протеина ничего не даст.

А то может вы и не будете заниматься, накупите всякой всячины, а потом будете голову ломать как её продать. В общем много на эту тему писать не буду. На сайте уже всё есть.

Различать внешне не стероидных спортсменов от нахимиченных.

Есть один важный момент о том, какой результат вы ждёте от тренировок? Посмотрев картинки в интернете вы неосознанно представляете себя через полгода — год красавцами. Как на этой картинке:

Но хочу вас разочаровать, через полгода — год вы таким не станете. Во-первых, этот парень занимается больше 5ти лет, во-вторых, и здесь присутствуют следы анаболических стероидов. Вам нужно понимать, что быстро и легко набрать силу и массу не получится. Придётся потрудится и попотеть. Но это того стоит!

Разобраться со всеми специфическими названиями силовых тренировок.

Теперь перейдём к непосредственному разговору о тренировках. Конечно идти в зал лучше уже имея нужную теоретическую подготовку. Лучше всего перед походам выучить все нужные мышцы и их функции. Мышц не так уж и много — чуть больше 20ти. Это понадобиться для того, что бы вы понимали: какие мышцы работают в том или ином упражнении.

Также нужно разбираться что такое: общая и специальная разминка, подход (сет), повторение, рабочий вес и как его подбирать, углеводное окно.

Составлю для вас программу тренировок

Вот мы и добрались до самого важного момента нашей теоретической подготовки. До составления для вас программы тренировки. В принципе схема тренировки будет подходить для любого худого парня. Отличатся только будет рабочий вес. Он для каждого индивидуален и рассчитывается вами самостоятельно.

Первый месяц

Понедельник — среда — пятница

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пр: Р 2/3 х 15 (?) кг.

3. Жл: Р 2/3 х 10 (?) кг.

4. Подтягивание: Р 2/3 х 10 (?) кг.

5. Пресс: нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 отрабатываем технику

6. Растяжка: бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы.

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Первый месяц, небольшими весами отрабатываем технику выполнения упражнений.

Через месяц.

Понедельник.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пр: Р 4/5 х 8 (?) кг.

3. Пресс: нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 с весом

4. Растяжка: прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Среда.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Жл: Р 4/5 х 8 (?) кг.

3. Икры: Р 2/3 х 12 — 15 (?) кг.

4. Растяжка: Пресс, трицепсы и грудные мышцы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Подтягивание: Р 4/5 х 8 (?) кг.

3. Растяжка: бицепс, широчайшую и прямую мышцы спины, бицепсы.

4. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Вот такая программа для набора массы. В ней нет дополнительных упражнений, которые будут забирать вашу энергию. Сделали пару упражнений и домой. Аэробные упражнения (беговая дорожка, эллиптический тренажёр, вело) так же не нужны.
Если вам всё-таки хочется добавить упражнений на бицепсы и т. п. Можно применить эту программу:

Первый месяц (отработка техники)

Понедельник — среда — пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пр: Р 2/3 х 15 (60%) кг. лёгкий вес

3. Жл: Р 2/3 х 10 (60%) кг. лёгкий вес

4. СтТ: Р 2/3 х 10 (60%) кг. лёгкий вес

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику

6. Растяжка: бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы.

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Через месяц.

Понедельник.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пр: Р 4/5 х 8 (?) кг.

3. ЖгС: Р 2/3/4/5 х 8 (?) кг.

4. Пресс: нижний 3 х 12 верхний 3 х 12 с весом

5. Растяжка: прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепс, плечи

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Среда

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Жл: Р 4/5 х 8 (?) кг.

3. ТгБл: Р 2/3/4/5 х 8 (?) кг.

4. Икры: Р 2/3 х 12 — 15 (?) кг.

5. Растяжка: Пресс, трицепсы и грудные мышцы, широчайшие, бицепсы.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. СтТ Р 4/5 х 8 (?) кг.

3. ШтБц: Р 2/3/4/5 х 8 (?) кг.

4. Растяжка: бёдра, широчайшую и прямую мышцы спины, бицепсы, трапеции, бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.

Эта программа отличается тем, что в ней вместо подтягиваний стоит становая тяга и добавлено несколько упражнений. Вы можете выбрать любую по вашему вкусу, но при этом вам должно быть больше 17 лет.

Расшифрую аббревиатуру.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 5 ти подходов.

Что такое подходы

х 8 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе.

Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно — что такое углеводное окно.

Упражнения

Отдых между подходами 3-5 минут. Нужно отдохнуть так, чтобы как можно качественнее сделать следующий подход.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. На странице 4 видео сверху, первые 2 упражнения. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Жл – жим штанги лёжа.

Бд — Беговая дорожка как начинать бегать чтобы не бросить.

СтТ — становая тяга выполнение становой тяги

Икры – подъём на носки, сидя или стоя.

БцШт – подъёмы штанги на бицепс.

Тг Бл – тяга горизонтального блока

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

Пр — это приседание со штангой на плечах

Подтягивание – это подтягивания на перекладине.

Как тренироваться

Подбираем рабочий вес к упражнению и делаем 4 подхода. Стараемся сделать все 4 подхода на нужное число повторений. Если это сразу получилось, на следующую тренировку добавляем 2,5 кг на штангу и опять стараемся сделать все 4 подходов на нужное число повторений.

Например вы сделали так: 50 кг вес штанги/12 число повторений

50/12; 50/12; 50/7; 50/5;

из этой записи ясно что вы сделали 4 подхода на 8 повторений. Теперь ваша задача на следующей тренировке прибавить несколько повторений в последних двух подходах.

Например вы сделали:

50/12; 50/12; 50/8; 50/6;

Вы сделали в третьем и четвёртом подходе больше чем раньше это ваш маленький рекорд и прогресс. Ваша задача теперь постепенно выполнить все подходы на 12 повторений. И когда получится такая запись:

50/12; 50/12; 50/12; 50/12;

Всё это вес вы покорили. Добавляем 2,5 кг и начинаем работать снова.

Восстановление мышц.

При нагрузке 5 подходов на 8 повторений, мышцы восстанавливаются в течении 5 ти дней, а на 7 — 10 день происходит супер компенсация. Т.е. мышца становится немного больше и сильнее.
И в эти дни мы проводим следующую тренировку. Получаем результат в виде увеличения числа повторений. Другие упражнения на эту мышцу будут лишними! Они просто замедлят процесс восстановления.

Подведём итог:

Для набора массы нам нужно знать и выполнять следующие моменты.

1 Знать основные группы мышц, которые участвуют в упражнении и их работу (когда мышца сокращается, когда мышца расслабляется).

2 Вести дневник тренировок и питания. Тренировочные веса растут медленно и без дневника трудно отследить прогресс тренировок. Наладить систему питания, что бы мышцы получали постоянно (особенно в дни отдыха) все необходимые вещества без перерыва. Для этого едим через каждые два часа. В среднем пять раз в день.

3 Не торопимся употреблять спортивное питание (гейнеры, протеины и др.) с первых дней тренировок. Вам вполне достаточно питательных веществ употребляемых с пищей. Дефицита никакого нет.

4 Не забывать: полноценный сон и отдых — составляющая успеха.

5 Если прошёл месяц или два, и вы устали от тренировок, можно устроить себе небольшой отдых от занятий на одну — две недели. Пока не появится желание тренироваться вновь.

6 Главный показатель успеха тренировок — это постоянное медленное увеличение тренировочных весов.

Чтобы быстро набрать вес, нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Худому парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Перед тем как набирать массу, разберитесь: а есть ли проблема. Возможно, с весом все в порядке. Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите сто от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте — 180 см, недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

В тренировках необходимо делать упор на базовых упражнениях для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на жирное? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Если тренироваться в домашних условиях, набор упражнений ограничен, да и рабочую нагрузку регулировать сложнее. Однако это не помешает набрать 5–10 килограммов общего веса.

Эффективные упражнения для крупных мышечных групп в домашних условиях:

Мышцы ног

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы.

Выпады — это одно из лучших упражнений для ног. В зависимости от манеры выполнения оно включает в работу четырех- и двуглавую мышцы бедра. Значительная нагрузка достается большой и малой ягодичным мышцам.

Спина

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц. Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, подрабатывает пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Это упражнение концентрированно прокачивает широчайшие. Помимо них, в работе участвуют: задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс и трапеция. Выполняют попеременно на каждую сторону, опираясь о скамью. Желательно использовать тяжелую гантель.

Грудные мышцы

Отжимания от пола — это классическое упражнения для груди. Выполняется в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения. Наклоняетесь вперед при опускании — работает грудь, если же держите корпус вертикально — больше нагружается трехглавая мышца плеча.

Отжимания с ногами на возвышенности позволяют проработать верхнюю часть груди. В этом упражнении задействуются трицепсы, передние и средние пучки дельт. С ростом тренированности постепенно увеличивайте высоту платформы. Начните с небольшого табурета, затем кладите ноги на кресло, журнальный столик и подоконник.

Важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем. Это необходимо, чтобы создать достаточный уровень стресса для мышц при отсутствии тяжелого веса. В целом один подход в каждом упражнении должен длиться около 20–30 секунд.
Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес увеличиваться.
Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления. В среднем для этого требуется от 48 до 72 часов. Поэтому нагружайте одну мышечную группу не более 1–2 раз в неделю.
Между подходами отдыхайте 1,5–2 минуты, для мелких мышечных групп достаточно 45–60 секунд.

Рекомендация: если хотите быстрее набрать мышечную массу, запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Кроме того, в случае необходимости знающие люди подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Питание для набора веса

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но, когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность.

Да, возможно количество пищи большое, но энергии из нее человек получает по минимуму. А если учесть быстрый обмен веществ и высокую активность в течение дня, не удивительно, что масса не растет.

В питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи.

Набирать вес можно, потребляя фастфуд и прочую калорийную дрянь, однако подумайте о здоровье. После 5–10 лет такого питания некоторые люди ложатся на операционный стол. Оно вам надо?

Диета для набора веса должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте рыбий жир.

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. Так, шестидесятикилограммовому мужчине за день нужно съедать 120 г белка.

Потребность в углеводах закрывайте гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы. Периодически включайте в рацион отварной картофель. Ешьте хлеб из муки грубого помола. Для набора массы человеку с умеренной активностью нужно съедать 5–6 г углеводов на килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, 8 из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит и растут быстрее.

В перерывах между едой делайте небольшие перекусы. Для этого подойдут протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки. И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг.

При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете. Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу.

Генетика

Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия. Учитываем генетику И так, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо.

Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции. Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения.

Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ. У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст

Возраст и скорость набора веса Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость. Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом.

Девушки

У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял). Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Эктоморф

Что делать эктоморфам? Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям: Вы не получите такой массы, как у Арни. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму.

Сон

Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы. Почему у вас не будет фигуры Арнольда Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее. В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу.

Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши! Продолжительность тренинга Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Питание

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче. Питание Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела. Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые).

Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров. В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстро углеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Тренировки

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок. Тренировки для эктоморфа Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю. Как часто тренироваться?

Эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добиваний на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах. Упор на базовые упражнения.

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника. Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам. В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо. Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете по интервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса. Рабочий вес Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов.

Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте. Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся.

Плато

Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин). Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это.

Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность. Сон. Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов. Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад. Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Это будет интересно:

Как тренировать бицепсы.

Как тренировать грудь.

Как быстро набрать вес

В День святого Валентина может показаться, что нужно придумать правильный подарок.

Однако не нужно много тратить, чтобы заявить о своей любви. Самодельные личные подарки часто лучше всего передают нашу любовь.

Вы не ошибетесь, если попытаетесь показать и признать свою любовь в День святого Валентина, но вы можете ошибиться, просто полностью проигнорировав этот день. Разве любимый человек этого не стоит?

Взгляните на эти 20 идей подарков ко Дню святого Валентина, чтобы снять стресс в праздничные дни и порадовать тех, кого вы любите!

1.Engage All Five Senses

Украсьте набор из пяти ящиков к празднику и положите в каждый ящик что-нибудь для стимуляции каждого из пяти чувств. Идеями могут быть духи, конфеты, массажное масло, нижнее белье и т. Д. Этот подарок также можно сделать для женщины в вашей жизни. Используйте свое воображение и наблюдайте, как ваш Валентин удивится!

2. Beer Me Flowers

Кто сказал, что нельзя дарить мужчинам цветы? Любому любителю пива понравится эта очаровательная валентинка!

3. Подарок, который дарит каждый день

Все, что вам нужно, это белый маркер для доски, чтобы сказать любимому человеку, насколько он особенный каждый день, просто изменив сообщение.Легко сделать из простых предметов из магазина рукоделия!

4. Для вашего книголюба

Кажется, что это можно сделать своими руками, но есть и возможность онлайн-заказа. Онлайн-вариант недешев, но он станет вечным подарком для вашего любимого книжного червя или попробуйте сложить его сами.

5. Все частички вашего сердца

Этот личный, особенный и доступный подарок. Удивите свою валентинку пазлом, сделанным из вашей любимой фотографии, на которой вы двое.

6.Perfect Match

Этот подарок прост, легок в приготовлении и очень вкусен!

7. Чизкейк «Много сердец»

Это будет восхитительным сюрпризом для вашей возлюбленной. И выглядит очень эффектно!

8. Охота за сокровищами

Здесь сказано, что это для мужа, но может быть и для жены, подруги или парня. Отправьте любимого человека на веселую охоту за сокровищами, которая закончится именно там, где вы хотите!

9. Букет кексов

В качестве этого симпатичного подарка вы можете испечь кексы самостоятельно или купить разнообразные кексы из выпечки, чтобы украсить ими свою композицию.

10. Бомбочки для ванн «Сердце»

Любая женщина хотела бы получить такой подарок. Бомбочки для ванны могут быть дорогими, но вы можете сделать их сами. Соедините его с другими предметами для ванны и проведите романтическую ночь.

11. Дневник для двоих

Это дневник для пар, который вы оба должны заполнить, заполнив его. Этот подарок поможет в общении и налаживании связей!

12. Клубника в шоколаде

Клубника в шоколаде станет прекрасным подарком на День святого Валентина как мужчине, так и женщине.Если они футбольные болельщики, рассмотрите это добавленное белое украшение.

13. Индивидуальный чехол для телефона с фото

С этим подарком ваша любимая всегда будет держать вас на руках.

14. Карточка кошелька из сплава с гравировкой

Сделайте сообщение для любимого человека постоянным напоминанием, которое он будет видеть каждый раз, когда открывает кошелек.

15. Год свиданий

Почему бы не отпраздновать свою любовь особенным свиданием раз в месяц? Используйте корзину и двенадцать конвертов для каждого описания даты.Предоплата и предварительное планирование! Какая отличная идея!

16. Jenga Love Game

Возьмите обычную игру Jenga и поставьте умные вопросы или любовные действия на каждую фигуру. Если они тянут кусок, действие должно быть соблюдено.

17. Чаши для шоколадного десерта

Как насчет того, чтобы пропустить плотный ужин и заняться десертом? Это обязательно будет сладкий хит.

18. Завтрак в постель

Просто и продуманно. Все любят удивляться завтраку в постель. Попробуйте этот простой вариант булочек с корицей.

19. Картина с любовью

Собрав своих детей, краски и холст, вы сможете создать уникальную картину для своей валентинки.

20. Коробка любви

Соберите коробку с забавными маленькими подарками и любовными посланиями для вашей валентинки, чтобы погрузиться в нее в плохой день. Это также отлично подходит для партнера на расстоянии! Надеюсь, вы нашли что-то, что вдохновит вас узнать свою особенную валентинку!

Избранное фото: Присцилла Дю През, unsplash.ком

Полное руководство для худых парней по быстрому набору массы

Хотите быстро перейти от худощавого парня к наращиванию мышечной массы? Понял тебя.

Всю свою взрослую жизнь я пытался набрать мышечную массу, и после многих лет проб и ошибок я наконец взломал код.

Сегодня я делюсь этим кодом с вами!

Это тема, которая мне близка и дорога, потому что я посвятил этому делу свою жизнь:

Это именно та тактика, которую я использовал, и те же стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга.

Наша программа коучинга помогает людям быстро набрать массу. Узнать, как:

Это бесплатное руководство поможет вам начать с правильной ноги!

Вот что мы рассмотрим в этом окончательном руководстве (нажмите, чтобы перейти к этому разделу):

ВВЕДЕНИЕ:

ПИТАНИЕ:

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА:

ВОССТАНОВЛЕНИЕ, ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ, СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ:

Как я набрал вес после многих лет борьбы в качестве худощавого парня

В детстве я всегда был тощим, тощим слабым ребенком.

Была причина, по которой я одевался как супермен через день в течение первых шести лет моей жизни:

Супермен был сильным, большим и могущественным… а я нет.

По сей день для меня по-прежнему сложно набрать вес или нарастить мышечную массу.

Когда мне говорят: «Должно быть, приятно быть худым в детстве», я объясняю, что убийственная плоская вершина, мой рост (5 футов 2 дюйма до 16 лет), четыре года ношения брекетов и две процедуры Acutane помогли Я все же получил полный подростковый опыт 🙂

Когда меня исключили из школьной баскетбольной команды (что я считал концом света), я записался в спортзал, чтобы стать большим и сильным.

В течение пяти минут я чуть не покончил с собой, нагрузив слишком большой вес для сета жимов лежа.

К счастью, я выжил, и так началась моя любовь к силовым тренировкам.

Я провел следующие шесть лет, тренируясь в спортзале, читая все журналы о мышцах и фитнесе, которые только мог найти, неукоснительно пил протеиновые коктейли… и за это набрал около 3 фунтов мышечной массы.

Я просто предположил: «Я из тех людей, которые не могут набрать вес.

Оказывается, я все делал не так.

После окончания колледжа я переехал в Калифорнию, записался в тренажерный зал и получил несколько бесплатных занятий с персональным тренером.

Хотя я думал, что все это знаю (я 6 лет тренировался в тренажерном зале! Я читал журналы о мышцах! Я уже был в хорошей форме!), я все равно брал бесплатные занятия ради всего этого.

Тренер резко упростил мою тренировку и УДВОИЛ количество еды, которую я ел.

Я думал, что он сошел с ума, но остался при своем.

За 30 дней я набрал 18 фунтов (на фото ниже), увеличил силу во ВСЕХ своих упражнениях и чувствовал себя более уверенно, чем когда-либо прежде в своей жизни.

Вот когда в голове гаснет лампочка: есть способ получше.

Так началось радикальное переосмысление того, как, по моему мнению, работает человеческое тело, как строятся мышцы и где мне нужно расставлять приоритеты.

С тех пор я провел семь лет, изучая все, что мог, о том, как строятся мышцы.

Несколько лет назад я совершил эпическое кругосветное путешествие на 35 000 миль, и, несмотря на то, что у меня не было доступа в тренажерный зал в течение 6 месяцев, мне удалось еще раз нарастить еще больше мышц и привести себя в отличную форму, ни разу не набрав вес (на фото ниже):

Опять мой мир перевернулся.

Я узнал, что тренажерные залы не являются обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы, хотя хорошая тренировка в тренажерном зале, безусловно, может ускорить этот процесс.

И после еще нескольких лет взлетов и падений я, наконец, в шутку превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку (за этим стоит история):

Я все еще не самый большой парень в мире и никогда им не буду. Я в порядке с этим!

Я понял, что накачать мышцы может любой, даже такой худощавый ботан, как я.

Если вы худы и хотите стать больше, вы будете бороться с генетикой всю дорогу, но пусть это вас не останавливает.

Все возможно.

В сегодняшней статье изложено все, чему я научился за последние 13 лет ошибок, успехов, неудач и приключений.

Самое главное для набора мышечной массы: ешьте больше еды.

Как говорится, мышцы делаются не в спортзале, а на кухне :

Если вы хотите набрать массу, вам лучше заниматься два раза в неделю по 30 минут и правильно питаться, чем тренироваться 6 дней в неделю и не питаться должным образом.

Я выучил это на собственном горьком опыте.

Я провел четыре года в колледже, работая пять дней в неделю по 90 минут в день, пытаясь стать больше.

Я пил протеиновые коктейли, как и предполагалось. Я стал немного сильнее, но не больше.

Почему?

ПОТОМУ ЧТО Я НЕ СЪЕЛ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ.

Когда я получаю электронные письма от людей, которые жалуются на то, что не могут набрать вес, я всегда сначала спрашиваю о диете человека.

Чаще всего этот человек думает, что ест достаточно, но это определенно не так.

Вот правда:

Если вы не становитесь больше, значит, вы едите недостаточно.

Ваше тело может сжигать 2000+ калорий каждый день, просто существуя (а затем принимая во внимание упражнения и, глоток, кардио – я перейду к этому через минуту), и вам нужно перегрузить свою систему калориями, чтобы она работала. достаточно топлива для процесса наращивания мышечной массы.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, просто существуя?

Вставьте свои данные в наш калькулятор TDEE (общий ежедневный расход энергии):

Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему метрическому калькулятору.

Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джора! ^[1]

Для каждого человека ежедневное количество калорий, необходимых для набора массы, разное, особенно если учесть, сколько вы двигаетесь, ерзаете и какой вес вам нужно набрать:

Для некоторых людей это может быть 2500 калорий в день.
Для других это может быть 3500 калорий в день.
Для других это может быть 5000 калорий в день.

Я не люблю считать калории (я предпочитаю подход «здоровая тарелка»), но я думаю, что для начинающего новичка отслеживание калорий в течение нескольких дней — отличное начало.

Итак, отслеживайте свои калории с помощью чего-то вроде MyFitnessPal в течение нескольких дней и получайте среднее значение.

Бьюсь об заклад, вы обнаружите, что едите значительно меньше, чем думали.

УЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО СНЯТЬ.

А потом ЕШЬ БОЛЬШЕ!

Потратьте следующие две недели на дополнительные 300-500 калорий в день сверх вашего TDEE (который вы рассчитали выше) и посмотрите, как изменится ваш вес (и как вы выглядите на фотографиях прогресса!).

Если вы не становитесь больше, добавьте дополнительно 300-500 калорий в день и повторите процесс.

В зависимости от вашей подготовки, генетики, того, насколько вы худы и сколько мышц вам нужно набрать, вы можете решить, сколько веса вы хотите набирать каждую неделю.

Результаты у всех разные, и мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышечную массу, расходятся:

Некоторые говорят, что при оптимальных условиях вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы на 1 фунт (0,5 кг) в неделю,
Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
Исследование ^[2], проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки приводят к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Независимо от того, как быстро вы набираете массу, вам может быть полезно набрать вес, набрав немного жира вместе с мышцами!

Вот что следует учитывать, если вы переедаете ВО ВРЕМЯ силовых тренировок: запасы гликогена, некоторого количества жира и воды в вашем теле могут повысить вашу уверенность и направить вас на правильный путь.

Итак, не слушайте сайты или программы, которые говорят: «Набери 40 фунтов мышечной массы за два месяца!»

Если вы не на соке («роиды, а не на гавайском пунше»), это будет медленный и долгий процесс.

Да, возможны невероятные изменения за короткий промежуток времени, например, когда я набрал 18 фунтов (8,1 кг) за 30 дней

Это было связано с силовыми тренировками, перееданием, белком и лишним весом воды (из-за добавок с креатином):

Мой совет: Вместо резкого набора веса в течение месяца вам лучше набрать .5-1,5 фунта. (0,25-0,75 кг) в неделю, каждую неделю, в течение шести месяцев… и поддерживать вес!

Теперь я знаю, что у его дела непростые.

Нет ничего хуже, чем провести 6 месяцев в спортзале и делать то, что, по вашему мнению, ДОЛЖНО делать, только чтобы встать на весы и понять, что вы не добились никакого прогресса!

Если вы из тех, кто беспокоится о пустой трате времени или хотите, чтобы эксперт направлял ваше питание в зависимости от вашей текущей ситуации, рассмотрите возможность проверить нашу программу онлайн-обучения!

Научитесь правильно набирать массу с помощью нашей Коучинговой программы!

Какую еду нужно есть, чтобы набрать вес?

Давайте рассмотрим, как вам следует расставлять приоритеты в своем питании, питательное вещество за питательным веществом:

Белок: восстанавливает мышцы после их разрушения.
Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а массу тела — энергией
Жир: помогает вашему телу функционировать, а также может быть сожжен в качестве топлива в отсутствие углеводов.

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛКИ

Белок может поступать из любого количества источников, включая:

Мясо (стейк, бизон, свинина).
Мясо птицы (курица, индейка, утка).
яиц! ^[3]
Сыр и молочные продукты.
Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
Бобовые (черная фасоль, нут).
Другие вегетарианские источники белка здесь.

Как мы рассказываем в нашем разделе «Сколько белка мне нужно?», заявления о необходимом количестве белка сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наши рекомендации по потреблению белка:

Если у вас нормальный вес, вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу , , стремитесь к 1 г/фунту (2.2 г/кг).
Если вы опытный лифтер на массу, потребление до 1,50 г/фунт (3,3 г/кг) может помочь вам свести к минимуму набор жира.

Позвольте мне упростить это для вас: ориентируйтесь на не менее 1 грамма белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании вы узнаете, как выглядит порция белка:

Также, сколько белка содержится в порции еды:

4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Рассмотрим протеиновые коктейли, например:

ПРИОРИТЕТ №2: УГЛЕВОДЫ

После белка, чтобы стать больше, вам нужно потреблять достаточно калорий, и эти калории должны поступать из источников, состоящих из углеводов и/или жиров.

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выделить для набора массы:

Рис
Киноа
Овес
Бобовые и чечевица
Сладкий картофель
Ямс
Обычный картофель
Макаронные изделия из цельного зерна
Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам лучше ориентироваться в размерах порций:

1 порция крахмалистого углевода – это 1 рука, сложенная чашкой (сырой), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам определить правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к углеводам из этих источников можно есть много фруктов, пытаясь набрать массу!

Чтобы узнать больше, вы можете прочитать наше полное руководство «Являются ли фрукты полезными для здоровья».

ПРИОРИТЕТ №3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который вы можете употреблять в пищу и который может помочь вам достичь ваших целей в правильном количестве, поскольку жир может быть более калорийным, и вы можете есть его много, не чувствуя себя сытым.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

Авокадо
Миндаль
Грецкие орехи
Орехи макадамия
Оливковое масло
Миндальное масло
Арахисовое масло

Наука недавно также обратилась к насыщенным жирам ^[4] . Когда-то полностью поносили, но теперь считают приемлемым для умеренного употребления.

Насыщенные жиры могут поступать из таких продуктов, как:

Цельное молоко
Полножирные молочные продукты
Кокосовое масло
Масло коровьего откорма
Жирные куски мяса
Лард

Чтобы помочь вам оценить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это одна порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете получить дополнительные 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя в пищу больше оливкового масла.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе должны быть овощи.

Если вы начнете есть намного больше, ваша «сантехника в доме» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи:

Порция овощей размером с кулак.

Вот краткий, но неполный список овощей, которые могут заполнить вашу тарелку:

Брокколи
Брокколи
Цветная капуста
Шпинат
Кале
Тыква-спагетти
Брюссельская капуста
Цуккини
Огурец
Морковь
Лук
Спаржа

СОЕДИНЕНИЕ ВСЕХ:

Эти тарелки и размеры порций выше предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой еде по-новому и в правильных размерах порций.

ПОДВЕДИТЕ КАК ЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБИРАТЬСЯ:

Подсчитайте свой (Общий ежедневный расход энергии) и прибавьте +500 ккал к вашему числу.
Ежедневно потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) массы тела.
Остальные калории потребляйте из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ПЕРЕРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу.
Если вы не набираете вес, добавьте в пищу больше углеводов и/или жиров.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте порции углеводов и жиров!

Всякий раз, когда мы работаем с клиентами-тренерами, которые изо всех сил пытаются набрать массу, мы нацеливаемся на эту область: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Нужен специалист, который поможет быстро и безопасно набрать массу? Выучить больше:

Каковы самые популярные стратегии массового переедания?

Если вы читали предыдущий раздел, то знаете, что у нас есть несколько довольно конкретных «лучших практик» того, как набрать массу.

Тем не менее, есть несколько стратегий, которые также могут работать, и я хотел бы рассказать о каждой из них здесь.

В зависимости от вашего бюджета, вашего вкуса в еде и ваших целей, эти стратегии будут работать лучше для одних, чем для других.

#1) «Здоровый» опт

Я использовал этот метод с большим успехом много раз (включая прямо сейчас).

В конечном счете, я всегда следую принципам «настоящей еды» (хорошие источники качественного мяса, тонны овощей, минимальное количество глютена и обработанных углеводов), но добавляю некоторые конкретные продукты, которые являются калорийными/углеводородными, чтобы достичь моих целей по калориям. На день.

Это именно та стратегия, которую мы изложили в предыдущем разделе этой статьи.

К слову о качественных калориях – как я рекомендую это делать – получите список покупок побольше и шпаргалку, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство для худых парней по наращиванию мышечной массы!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы скачать сейчас

Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
Увеличивайтесь как Халк с нашими правилами, чтобы стать больше

#2) Диета «See Food»

Это диета, с помощью которой я набрала 18 фунтов за 30 дней.

Оглядываясь назад на то, как я ел, я чувствую себя ужасно.

Но для меня в то время это сработало (и я заинтересовался диетическими исследованиями).

Если вы очень худая и у вас ограниченный бюджет, это может быть вашим единственным вариантом, и это нормально!

Продукты с высоким содержанием калорий включают:

Цельное молоко
Творог
Зерновые
Паста
Рис
Картофель
Мороженое
Сок
Бутерброды с арахисовым маслом
Фрикадельки из метро
Пицца
Бургеры

и т. д.

Все, что поможет вам достичь цели по потреблению калорий на день.

Когда я набрала 18 фунтов, я выпивала 3 коктейля CytoGainer в день, потому что это был самый простой способ оставаться на цели.

Если вы тренируетесь правильно, большая часть этих калорий пойдет на наращивание мышечной массы, а не на накопление большого количества жира.

Мысли Стива: Я не большой поклонник этого метода, так как я пришел к выводу, что качество пищи так же важно (если не более), чем количество, когда речь идет о вашем общем здоровье, и мы’ повторно стремясь к большему и более здоровому.

#3) ГОМАД

Выпивайте галлон цельного молока каждый день во время еды.

Звучит безумно, да, но это работает.

Галлон цельного молока содержит достаточное количество сахара, углеводов, жиров и белков, что, если все сказать и сделать, дает 2400 калорий, потребляемых в жидкой форме.

Смешайте овощи и мясо для здорового питания, и вы получите простую диету.

Я попробовал эту диету еще в молодости, и хотя мой желудок меня ненавидел, я определенно добился успеха, главным образом потому, что ее было легко соблюдать и легко понять.

#4) Палео-масса или кето-масса

Набор массы при соблюдении палеодиеты или набор массы при соблюдении кето-диеты.

Да, можно набрать массу, соблюдая любую из этих диет:

Если вы едите Палео, вам нужно есть МНОГО углеводов и жиров из высококалорийных продуктов, таких как фрукты, сладкий картофель и орехи.

Если вы переходите на кето, вам нужно есть МНОГО жиров из сыров, орехов, масел и так далее.

Если у вас есть бюджет и вы хотите попробовать, дерзайте.Вы будете есть кучу орехов, авокадо и мяса.

«КАКАЯ СТРАТЕГИЯ ПОДХОДИТ МНЕ ЛУЧШЕ?»

По нашему мнению, мы добились наибольшего успеха в коучинге клиентов, которые адаптировали стратегию «здоровой массы», № 1 выше.

Он ориентирован на настоящую пищу, устойчивое увеличение потребления калорий, и его можно легко отрегулировать, добавив или уменьшив общее количество углеводов и жиров.

Но эй, ты делаешь, бу.

Какие добавки следует принимать, чтобы набрать вес? Как есть больше калорий.

Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество цельных продуктов каждый день, вот несколько советов, которые помогут вам достичь цели по калориям и набрать массу:

«КАКИЕ ДОБАВКИ НУЖНО ПРИНИМАТЬ ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА?»

Большинство добавок — мусор

Кроме того, вы ВСЕГДА должны отдавать предпочтение настоящей еде, а не коктейлям и порошкам.

ОДНАКО, если вы хотите быстро набрать массу, я бы порекомендовал два:

Протеиновый порошок. Отличное решение для получения дополнительных белков и калорий в рационе и наращивания мышечной массы. ^[5] Как мы указывали в нашей статье о протеине и протеиновых коктейлях, смешивайте и подбирайте свои собственные ингредиенты и смотрите, сколько калорий вы можете получить в смузи, не ломая блендер.
Креатиновая добавка. Он помогает вашим мышцам удерживать больше воды ^[6] , и, как было показано, повышает уровень гормона IGF-1, необходимого для роста мышц ^[7] .Это одна из двух добавок (наряду с белком), которые я принимаю регулярно.

Помимо этих двух добавок, вам действительно не нужно отдавать приоритет добавкам, несмотря на то, что вам говорят журналы о мышцах! Черт, многие из этих журналов о мышцах принадлежат компаниям, производящим добавки.

Я оставлю вам еще два важных предложения о том, как набрать вес в этом разделе:

#1) Жидкие калории — ваш друг. Жидкие калории могут дать нам много калорий без «наполнения», что является более простым способом потреблять достаточное количество калорий каждый день, не чувствуя себя чрезмерно сытым.

Лично я получаю огромное количество калорий каждый день, делая свой собственный коктейль Powerbomb — из нашего руководства по протеинам

Вода: 16 унций.
Овсяные хлопья Quaker: 3 порции (120 г)
Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
Замороженная ягодная смесь: 1,5 порции (120 г)
Протеиновый порошок: 2 мерные ложки Optimum Nutrition Vanilla Whey

Распределение макронутриентов:

Калорийность: 815 кКал
Белок: 70 г
Углеводы: 107 г
Жиры: 12 г

Я поместил все это в блендер Vitamix – да, это было дорого, но оно того стоило.Этот блендер использовался два раза в день в течение 8 лет без единой проблемы.

Если вам нужно еще больше калорий, добавьте вместо воды цельное, кокосовое или миндальное молоко.

Вы также можете добавить порцию оливкового масла, чтобы увеличить количество калорий/жиров в коктейле в поисках MOAR MUSCLE!

#2) Приучите свое тело есть больше: Если вы готовите рис, каждую неделю старайтесь добавлять дополнительную четверть чашки при его приготовлении.

И да, вы должны ЗАСТАВИТЬ свой желудок, чтобы принять больше пищи, даже если вы не голодны.

Это не доставляет удовольствия, так как вы часто чувствуете, что вот-вот взорветесь.

Однако так же, как необходимо заставлять мышцы за пределами зоны комфорта увеличиваться, вам нужно заставлять свой желудок выходить за пределы зоны комфорта до тех пор, пока он не адаптируется к приему большего количества калорий.

Итак, начните с того, что добавляйте немного больше еды каждый день, и достаточно скоро ваш желудок расширится.

Как нарастить большие мышцы: стать сильнее

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы разрушаются, а затем восстанавливаются сильнее, чтобы адаптироваться к нагрузкам, которые вы к ним приложили.

Таким образом, каждый раз, когда вы поднимаете немного больший вес, вы усложняете задачу и заставляете свои мышцы адаптироваться и становиться более выносливыми.

Что я пытаюсь сказать:

Если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее.

Пока вы постоянно увеличиваете вес или увеличиваете количество подходов и повторений, ваши мышцы будут постоянно адаптироваться, чтобы становиться сильнее.

Это называется «прогрессивная перегрузка» и т.п.является. все.

Тренер Джим расскажет вам о тонкостях прогрессивной перегрузки в этом видео:

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с нашим руководством «Что такое прогрессивная перегрузка?»

Следуйте стратегии прогрессивной перегрузки и ешьте достаточно калорий, и вы станете больше.

При наборе веса следует учитывать два подхода:

ПУТЬ A: БОДИБИЛДЕРСКАЯ НАГРУЗКА. Следуйте программе бодибилдинга, которая фокусируется на изолирующих упражнениях, которые разбивают ваше тело на разные сегменты и прорабатывают каждый из них раз в неделю.

Возможно, вы видели что-то вроде этого:

Понедельник: Сундук
Вторник: Ноги
Среда: Плечи
Четверг: Назад
Пятница: Руки и пресс

Я думаю, что эти процедуры хороши, и они могут вам даже понравиться.

Тем не менее, они требуют довольно много времени в тренажерном зале, и вы будете тренироваться 5-6 дней в неделю.

ПУТЬ B: СИЛА И МЫШЦЫ. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, которые дают нам максимальную отдачу от затраченных средств.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, прорабатывается большая часть мышц вашего тела.

В частности, этот путь заставляет вас сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильным в следующих движениях:

Если вы сможете сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильным с помощью вышеперечисленных упражнений и потреблять достаточно калорий, вы также станете больше во всех нужных местах.

Путь Б — это то, что мы больше ценим по сравнению с Путем А, и это то, что мы рекомендуем нашим клиентам по коучингу.

В частности, мы находим это более безопасным и более эффективным по времени: вы будете тренироваться всего 2-3 дня в неделю на этом пути (вместо 5-6 дней в неделю на Пути А).

Марк Риппето (автор книги «Начальная сила », которую обязательно нужно прочитать всем, кто интересуется приведенными выше упражнениями) живет для тренировок со штангой старой школы (путь B):

Почему?

Потому что это работает.

Просто. Хранить. Принимать пищу. И. Подъем.

Планы тренировок тощего парня для набора массы

Как мы рассказывали в нашей статье «Как нарастить мышечную массу», вот пример программы, которой вы можете следовать СЕЙЧАС, чтобы начать наращивать массу.

После динамической разминки выполните следующую тренировку:

В ПОНЕДЕЛЬНИК БОЛЬШАЯ ТРЕНИРОВКА:

Приседания: 4 подхода по 5 повторений
Жим лежа 4 подхода по 5 повторений
Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
Планки 3 подхода по 60 секунд

ПО СРЕДЕ БОЛЬШАЯ ТРЕНИРОВКА:

Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
Тяга с перевернутым весом тела: 3 подхода по 10 повторений
Подъемы коленей в висе: 3 подхода по 10 повторений

ПЯТНИЦА БОЛЬШАЯ ТРЕНИРОВКА:

Фронтальные приседания: 3 подхода по 5 повторений
Отжимания на брусьях с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
Обратные скручивания: 3 подхода по 15 повторений

Стань сильнее, а остальное приложится само собой.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ДЛЯ ФИТНЕСА: Не стесняйтесь выбирать ЛЮБУЮ программу тренировок, где бы вы ни находились. Если вы не хотите следовать приведенной выше тренировке, рассмотрите следующие источники:

Если вам интересно, вот несколько общепринятых стратегий, основанных на ваших целях по количеству подходов и повторений, которые вы должны сделать:

Сила и мощность: 1-5 повторений
Сила и размер: 5-8 повторений
Размер и немного силы: 8-12 повторений
Мышечная выносливость: 12+ повторений

Теперь не беспокойтесь о том, какой путь лучше.

Питание играет самую важную роль в наборе массы, и любой план силовых тренировок поможет вам стать больше.

Я хочу отметить 3 исследования:

Недавнее исследование показало, что более интенсивная тренировка (больший вес для малого количества повторений) создает больше мышечной массы, чем больший объем (меньший вес для большего количества повторений). ^[8]
Получение большего объема (больше подходов упражнений) в неделю привело к увеличению массы по сравнению с меньшим объемом (меньшее количество подходов упражнений), в этом исследовании ^[9] .
Исследования показывают, что тренировки с отягощениями обеспечивают превосходные результаты «набора массы» по сравнению с тренировками с собственным весом, ^[10] , но это не означает, что тренировки с собственным весом бесполезны. Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на одно повторение и доводят себя до полного отказа. ^[11]

Что это значит: не переусердствуйте.

Поднимайте тяжелые предметы в 3-4 подхода по 5 повторений.Возьмите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли выполнить только указанное количество повторений.
Испытайте себя в упражнениях с собственным весом, усложнив их, добавив вес или выполняя большое количество повторений до отказа.
В следующий раз сделайте больше.

Важно, чтобы вы выбрали план и следовали ему, сосредоточившись на том, чтобы есть достаточно.

Через несколько месяцев вы сможете переоценить, а затем скорректировать в зависимости от того, как изменилось ваше тело.

В любой из этих дней не стесняйтесь смешивать сгибание рук на бицепс, разгибания на трицепс или подъемы на носки в ЗАВЕРШЕНИИ тренировки.

Сначала сосредоточьтесь на больших упражнениях и станьте с ними сильнее.

Какой вес нужно поднимать? Для каждого из вышеперечисленных движений со штангой я начинаю только со штанги, а затем каждую неделю добавляю вес по 5 фунтов.

Важно правильно подобрать форму и приучить свое тело к движению, когда вы начнете поднимать тяжелый вес.

Как долго вы должны ждать между подходами? Опять же, не переусердствуйте. Ожидание в течение 2-3 минут позволяет вам поднять больший вес и, таким образом, сделать вас сильнее.

Ожидание в течение 60-90 секунд делает больший акцент на мышечном размере и выносливости (поскольку вы отдыхаете в течение более короткого периода)… но не переусердствуйте. Сделайте следующий подход, когда будете готовы.

Совет от восьмикратного Мистера Олимпия Ли Хейни: «стимулируйте, а не уничтожайте».

Не губи себя ради того, чтобы себя уничтожить; Прекращение одного или двух повторений до максимального усилия может уберечь вас от перетренированности и потенциальной травмы — помните, что мышцы строятся на кухне!

Если вы уже перегружены и просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, что делать, вы не одиноки.

У меня есть тренер с 2014 года, и это лучшая инвестиция, которую я делаю в себя каждый месяц.

Наша программа тренировок помогает людям быстро и безопасно набрать массу. Выучить больше:

Могут ли тренировки с собственным весом помочь мне набрать массу?

Да, вы можете стать больше и сильнее, выполняя исключительно упражнения с собственным весом.

Взгляните на любого олимпийского гимнаста: он поджарый, с гигантскими мышцами, все построено с помощью упражнений с собственным весом:

ОДНАКО, чтобы увидеть эти результаты, требуется очень специфический тип тренировочного полка.

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями дают превосходные результаты по увеличению массы тела по сравнению с тренировками с собственным весом, ^[12] , но это не означает, что тренировки с собственным весом бесполезны.

Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на одно повторение. Другими словами, вам нужно довести себя до полного провала. ^[13]

Итак, вот где возникают проблемы:

Как и в случае с силовой тренировкой, описанной выше, вам необходимо увеличить сложность, чтобы ваши мышцы адаптировались.
Поскольку часто бывает сложнее добавить несколько фунтов к упражнению с собственным весом, чтобы сделать его более жестким — по сравнению с установкой веса на штангу, вам нужно увеличить сложность самого движения с собственным весом.

Если вы пытаетесь нарастить массу, вы также можете выполнять подходы, в которых ваш диапазон повторений составляет 25-35 повторений в подходе, и вы доводите мышцы до отказа (гав):

Если вы можете сделать 4 подхода по 15 отжиманий, попробуйте усложнить их. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий, поставив ноги на скамью.

Приседания с собственным весом слишком легкие? Дойдите до приседаний-пистолетов (приседаний на одной ноге).
4 подхода по 12 подтягиваний больше не проблема? Отлично. Сделайте их жестче. Используйте более широкий хват, неровный хват или подтягивания с отягощением.

Я настоятельно рекомендую новичкам серьезно заняться силовыми тренировками со свободными весами; гораздо проще записывать свой прогресс, легко добавлять сложности (просто добавьте больше веса!), и они очень структурированы.

Вы ТАКЖЕ можете сочетать тренировки с собственным весом, что я и предпочитаю делать!

На самом деле, лично я считаю, что лучшая программа сочетает в себе как весовые нагрузки, так и тренировки с собственным весом. Я работаю со своим онлайн-тренером в течение 4 лет и набрала вес, следуя программе со штангой и собственным весом.

Силовые тренировки для нижней части тела, продвинутые упражнения с собственным весом для верхней части тела.

Каждый день начинается с приседаний, приседаний со штангой на груди или становой тяги.

Здесь я тяну 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:

Каждая тренировка также содержит множество движений в олимпийском/гимнастическом стиле и удержания для развития силы верхней части тела.

Стойки на руках тоже (читайте наше руководство по стойкам на руках):

А я просто пытаюсь стать сильнее.

На самом деле это сводится к следующему: Независимо от того, к чему у вас есть доступ (тренажерный зал, штанга, гантели или просто турник), вы можете найти способ нарастить силу и мышцы, если будете следовать план и есть достаточно калорий.

Если вы пытаетесь набрать вес только с собственным весом, возможно, стоит заручиться помощью тренера, который поможет вам правильно масштабировать упражнения с собственным весом и в правильной последовательности!

Узнайте, как набрать массу с помощью упражнений с собственным весом в нашей программе онлайн-коучинга!

Я Skinny Fat: мне сначала набрать вес или похудеть?

Если вы худощавый жир (у вас худые руки и ноги, но есть живот), у вас есть три пути:

Накачайте и нарастите мышечную массу, а затем худейте.
Подтянитесь, затем нарастите мышечную массу.
Наращивайте мышцы и худейте одновременно.

Нам всем нужна Дверь №3, верно?

Вот как выполнить обе цели одновременно:

Если вы будете следовать программе с правильными калориями и силовыми тренировками, вы сможете одновременно и похудеть, и нарастить мышечную массу.

Вот как мы помогли клиенту NF Coaching Джимми (эти фотографии с разницей в 5 месяцев):

Наш совет: Наберитесь сил и соблюдайте НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий, потребляя при этом достаточное количество белка каждый день.

Доведите свой жир примерно до 12% (~20% для женщин), а затем начните увеличивать размер.

Похудев в первую очередь при наращивании мышечной массы, вам не нужно беспокоиться о покупке сначала БОЛЬШОЙ одежды, а затем, как только вы начнете избавляться от жира, вам понадобится одежда меньшего размера.

Затем, как только вы решите есть больше и стать больше, если вы заметите, что процентное содержание жира в вашем организме начинает расти, вы можете просто приспособиться, пока количество жира не вернется в допустимый диапазон.Тогда продолжайте строить!

Напомню, что делать, если у вас худощавое телосложение:

Обеспечьте дефицит калорий во время тяжелых силовых тренировок, чтобы нарастить мышечную массу.
Отдавайте приоритет потреблению белка: 1,5 г на фунт (0,75 г на кг) массы тела.
Станьте чертовски сильным, выполняя большие подъемы и малое количество повторений (это поможет нарастить мышечную массу даже при дефиците).
Как только вы достигнете определенного процента жира в организме, которым вы довольны (вероятно, 10-12%), вы можете увеличить потребление калорий, чтобы нарастить больше мышц, не набирая слишком много жира.

Наша программа тренировок поможет вам восстановить свое телосложение. Узнать, как:

Правильный сон и отдых для набора мышечной массы

И последнее, но не менее важное: еще одна важная часть этого Triforce для наращивания мышечной массы:

Силовые тренировки, достаточное питание и ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Ваше тело строит и восстанавливает мышцы во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Нашим мышцам обычно требуется 48 часов или около того, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки, поэтому я не рекомендую вам делать какие-либо серьезные силовые тренировки для одной и той же группы мышц в дни подряд.

Не стесняйтесь делать динамическую разминку или веселые упражнения, если вам хочется активного восстановления в выходные дни, но я предпочитаю брать выходные в выходные дни.

Я мог бы пойти погулять (в Мордор!), но не более того.

Несколько слов о кардио: Если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, большое количество кардио на длинные дистанции сработает против вас.

Тренер Джим рассказывает об этом в видео «7 вещей, которые я усвоил, нарастив 50 фунтов мышц»:

Ваше тело должно сжигать так много калорий во время пробежки, что оно не может использовать ни одну из этих калорий в процессе наращивания мышечной массы.

Если вы любите бегать/ездить на велосипеде, это круто, если вы знаете, что это замедляет (или останавливает) ваш прогресс.

Итак, сократите бег или уберите его совсем.

Попробуйте совмещать спринты и интервальные тренировки, если вы хотите поддерживать кардионагрузку без необходимости преодолевать все сумасшедшие дистанции. Вы всегда можете добавить его обратно, как только достигнете своих целей по увеличению веса.

Несколько слов о СНЕ: Вам нужно больше сна, когда вы наращиваете мышцы.

Это так просто.

Не удивляйтесь, если после тяжелого дня становой тяги вам захочется спать 10 часов.

Это может означать меньше телевидения или видеоигр.

Опять же, если вы серьезно хотите стать больше и сильнее, не пренебрегайте сном.

Часто задаваемые вопросы для худых парней, пытающихся набрать массу

ВОПРОС №1: «Но я просто хочу быть в тонусе, я не хочу становиться слишком громоздким».

Это не вопрос, но я постоянно это слышу.НЕ беспокойтесь о том, чтобы стать слишком громоздким. Я пытался стать «слишком громоздким» всю свою жизнь — чтобы добиться этого, нужны годы согласованных усилий.

Я предполагаю, что вам нужно набрать 30+ фунтов, прежде чем вас даже сочтут «громоздким».

Это означает, что если вы боретесь с лишним весом, достижение точки, когда вы СЛИШКОМ громоздки, на самом деле будет хорошей проблемой для решения.

Когда вы начнете прибавлять в весе, если вы когда-нибудь обнаружите, что становитесь слишком пухлым, просто ешьте меньше в этот момент!

Итак, если вы сомневаетесь, всегда ошибайтесь в сторону слишком большого количества калорий, чем недостаточного.Если вы не уверены, стоит ли вам есть или нет и т. д.

ВОПРОС № 2: «Но я не хочу этим заниматься, поэтому вместо этого я сделаю _____».

Опять не вопрос. Но эй, давай. Дайте ему месяц и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Если вы становитесь больше, сильнее и здоровее, продолжайте это делать.

Если нет, вернитесь к этой статье и примените уроки здесь!

ВОПРОС №3: «Я вегетарианец/веган, могу ли я набрать вес?»

Абсолютно.Вам просто нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий и достаточное количество белка в вашем организме, чтобы способствовать росту мышц.

Фасоль и орехи содержат много белка; если вы вегетарианец, вы все равно можете использовать молочные продукты в своих интересах (сывороточный белок, цельное молоко, сыр и т. д.).

Если вы веган, то получить достаточное количество белка немного сложнее, но это возможно: миндальное масло — ваш друг 🙂

Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по протеину на растительной основе.

ВОПРОС № 4: «Должен ли я делать ___ повторений и подходов или _____ повторений и подходов?»

Любой план приведет вас к цели.В любом случае это 90% диета.

Важно то, что вы выбираете план, вы прогрессируете, отслеживаете свои результаты и постоянно увеличиваете нагрузку, которую вы перемещаете (будь то вес вашего тела или фактический вес).

ВОПРОС № 5: «Я хочу стать больше и быстрее, иметь больше выносливости и гибкости ВСЕ В то же время, могу ли я это сделать?»

Ненавижу это говорить, но развивать выносливость и одновременно становиться больше невероятно сложно.

Как я указывал в «Как построить любое телосложение», сравните тело марафонца с телом спринтера или гимнаста. Отложите бег на некоторое время и сосредоточьтесь на том, чтобы стать больше: вы доберетесь туда быстрее.

Когда вы решите совмещать бег с бегом, поддерживайте высокий уровень потребления калорий и не забывайте о силовых тренировках!

Вы по-прежнему можете гулять и получать хорошую кардиотренировку, быстро поднимая тяжести с минимальными перерывами между подходами.

ВОПРОС № 6: «Нужно ли есть каждые три часа?»

Нет, вам не нужно:

ОБЩЕЕ количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, важнее, чем время приема пищи. ^[14]
То же самое относится и к потреблению белка: исследования показывают, что не имеет значения, КОГДА вы едите белок. СКОЛЬКО вы потребляете в день более важно. ^[15]

На самом деле, есть некоторые научные преимущества, которые могут возникнуть в результате того, что вы не будете есть весь день, а вместо этого сконденсируете его в меньшее окно.

Но может помочь более частое питание…

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество калорий в своем организме, интервалы между приемами пищи могут помочь вам чувствовать себя менее сытым или дать вам больше возможностей для достижения вашей цели по калориям на день.

Я съедаю все свои калории между 12 и 20 часами вечера и все еще становлюсь больше, несмотря на то, что ем только 2 БОЛЬШИХ приема пищи каждый день.

ВОПРОС № 7: «А как насчет другой статьи? И это другое, что я читал? Какая тренировка самая лучшая?»

Не перегружайте себя. Будь проще. Стать сильнее, есть больше еды, спать. Разбейте это на простые шаги и цели, которые не пугают, и приступайте к работе.

Лучший совет, который я могу вам дать, это начать и вносить коррективы по ходу дела.

Отслеживайте свой прогресс, отслеживайте свои калории и отслеживайте свои тренировки.

Если вы становитесь больше и сильнее, так держать!

Я знаю, что этот материал может быть ошеломляющим, так как я боролся с этим в течение ГОДОВ, прежде чем получил результаты.

Вот почему после того, как я начал Nerd Fitness, я в конце концов запустил программу тренировок: чтобы помочь людям пережить годы ошибок, которые я совершал!

Узнайте, как наша программа индивидуального коучинга может помочь вам!

Дополнительные ресурсы для худощавых парней, желающих набрать массу

Это монстр статьи, и у вас, вероятно, голова болит в этот момент.

Если я могу сузить список до трех основных пунктов:

Станьте сильнее, поднимая тяжелые предметы или выполняя более сложные движения с собственным весом.
Стать больше, если есть достаточно.
Выздоравливайте быстрее, высыпаясь и давая своим мышцам выходные для восстановления.

Если вы зашли так далеко и вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы хотите следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверит вашу форму и спланирует для вас тренировки и питание.

2) Если вам нужна дорожная карта для домашних тренировок, посмотрите NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство по увеличению объема продаж, которое вы можете получить после регистрации в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство для худых парней по наращиванию мышечной массы!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы скачать сейчас

Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
Увеличивайтесь как Халк с нашими правилами, чтобы стать больше

Наконец, я хотел бы услышать от вас!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы о еде, силе или другом ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями и попрактиковаться в карате в гараже:

Как я могу помочь вам стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какие ваши любимые продукты для набора массы!?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Стив

PS: обязательно ознакомьтесь с остальными нашими руководствами по увеличению объема продаж:

###

источник фото: Not Happy, Марина Писарова © 123RF.com, magone © 123RF.com, Екатерина Минаева © 123RF.com, Утренняя пробежка с Fitbit, Инна Власова © 123RF.com, Виктор Гладченко © 123RF.com; Ольга Ястремская © 123RF.com; фамвельдман © 123RF.com; 167/366

Как быстро набрать вес ультрахудому парню с плотным графиком

Ваш вес на 40-50 фунтов меньше среднего для вашего роста?
Вы соответствуете истинному определению худощавого человека: торчащие кости и отсутствие мускулов.Ваше тело не сильно изменилось после подросткового возраста. Вы пытались и пытались набрать вес и всегда терпели неудачу. Теперь ваш плотный рабочий график еще больше усложняет достижение больших результатов.
Отказ от ответственности! Эта статья , а не для вас, если вы
Всего на 10-20 фунтов легче вашего идеального веса
вы еще в подростковом возрасте или вам немного за 20, и ваш вес еще не установился
У
достаточно времени, чтобы посвятить себя еде и бесконечным тренировкам
страдают серьезным заболеванием, которое может объяснить ваш вес
лечение тяжелого расстройства пищевого поведения
Все еще здесь? Тогда вы тот, кому может быть полезно набрать много лишних килограммов.
В первой части статьи вы поймете, что заставляет вас быть таким. Во втором мы рассмотрим стратегии, позволяющие набрать больше массы здоровым способом.
Стать большим, управляя работой, социальными обязательствами, семьей и реальной жизнью.
Недостаточный вес: с вами что-то не так?
Во-первых, давайте объясним разницу между недостаточным весом и худобой. Недостаток веса означает, что ваш вес слишком мал для того, чтобы вести функциональный здоровый образ жизни.Такие люди часто страдают от множества медицинских проблем. Сам малый вес либо объясняется этими условиями, либо является причиной проблемы.
Как правило, индекс массы тела (ИМТ) 18,5 или ниже относит вас к категории недостаточного веса. ИМТ рассчитывается на основе соотношения между вашим ростом и весом. Худые люди, как правило, здоровые люди с ИМТ, очень близким к отметке 18,5. Крошечный процент может быть даже чуть ниже этого порога. См. график выше для получения дополнительной информации.
Роль генетики
Мы предполагаем, что ваше худое тело не является результатом злоупотребления психоактивными веществами, расстройства пищевого поведения, недоедания (вызванного бедностью) или серьезного заболевания. Тогда это, вероятно, объясняется вашими генами. Люди бывают разных форм и размеров. Существует спектр различных вариаций в человеческом теле.
Большинство людей относятся к тому, что считается «средним». Хотя «средний» в данном контексте является синонимом «очень частого». Это потому, что на обоих концах спектра есть выбросы.
Небольшой процент может быть очень высоким и стройным. Другие непропорционально велики для своего роста. В самом конце спектра находится горстка людей с очень редкими типами телосложения. Тем не менее, все тела могут приспосабливаться и изменяться в той или иной степени. Независимо от их первоначальной формы и размера.
Вот факты:
С тобой все в порядке, просто твое телосложение очень редкое.
Вы можете набрать вес, к вам по-прежнему применимы законы термодинамики.
Хотя есть ограничения на то, чего вы можете достичь.
Реалистичные ожидания от сильного гейнера
Представьте две чашки. Один наполовину полон, другой почти полон. Наполнение первого стакана займет больше времени, чем второго. В этом разница между худым человеком, пытающимся набрать вес, и обычным парнем.
Тем не менее, оба человека одинаково способны набирать вес. Но это не все. Увеличение веса происходит за счет жировых отложений, увеличения мышц или их комбинации.Это очень важно! Между этими типами тканей есть принципиальные различия.
Жир тела:
Сумма, которую вы можете получить, не ограничена.
Однако жир в основном негативно влияет на эстетику.
Мышечная масса:
Есть предел тому, сколько вы можете получить в своей жизни.
У разных людей разный потенциал роста мышц.
Хотя большинство людей в этом отношении очень похожи
Однако набранная сумма обычно составляет небольшой процент от исходной мышечной массы.
Что это значит для вас: насколько легко набрать 50 фунтов?
Ваше худощавое телосложение позволяет вам набрать больше жира, прежде чем вы будете выглядеть хоть немного полноватой. Но слишком много жира может негативно сказаться на вашем внешнем виде. Вы можете закончить с огромным животом. Нет заметного определения мышц. Этот вид люди называют скинни фэт (см. левое изображение ниже).
Когда дело доходит до мышц, вам может повезти, и вы обладаете исключительной генетикой, позволяющей их увеличить. Тем не менее, мы всегда смотрим на процент, основанный на вашей начальной мышечной массе.
Допустим, у нас есть человек с полностью развитым телом, вес которого составляет 130 фунтов при росте 6 футов 1 фут. Их цель — добраться до 200 фунтов. При этом начальном весе их общая мышечная масса составляет менее 100 фунтов. Увеличение мышечной массы на 10% приведет к менее чем дополнительным 10 фунтам.
Невозможно естественным образом удвоить мышечную массу. Даже парень весом 200 фунтов не может рассчитывать на то, что прибавит 50 фунтов мышечной массы. Увеличение веса со 130 до 200 фунтов за счет добавления чистой мускулатуры не происходит . Вы можете получить от 130 до примерно 135-140.Но остальные 65 фунтов должны быть получены из жира. С таким соотношением жира и мышц ваше телосложение точно не будет выглядеть подтянутым.
Как стать большим и при этом не выглядеть худощавым?
Даже небольшое количество мышц имеет огромное значение. Всего 5 фунтов чистой мышечной массы окажут значительное влияние. Особенно на такой маленькой рамке, как у вас. Но это при условии, что вы сохраните форму мышц и не покроете все эти достижения слоями жира.
У вас есть два варианта:
Сосредоточьтесь на размере: пожертвуйте эстетикой и наберите тонну жира.
Акцент на эстетике: небольшое изменение размера при низком уровне жира.
Ни в одном из подходов нет ничего плохого. Это зависит от того, для чего вы собираетесь. С вашей рамой очень сложно значительно увеличить размер и сохранить эстетичный вид.
Всегда есть компромисс. Ты становишься большим и толстым. Или вы остаетесь прежнего размера, но имеете атлетическое телосложение с выраженной мускулатурой.
Как замедлить метаболизм: облегчить набор массы
Вопреки распространенному мнению, вам не нужно беспокоиться об обмене веществ.На ваш вес это мало влияет. И вы не можете изменить его легко. В основном это определяется вашим весом, телосложением, полом и возрастом. И в качестве примечания, набор веса ускорит ваш метаболизм. Но это все равно неважно.
Так что мешает вам набрать вес?
Это генетическая адаптация. Вернее, его отсутствие. Человек развивался в мире, где голод был настоящей проблемой. Способность сохранять энергию была ценной чертой. Естественный отбор сделал наши тела очень энергоэффективными.Люди генетически запрограммированы ограничивать ненужные движения, чтобы свести к минимуму потери энергии.
Тем не менее, небольшой процент населения очень неэффективно использует энергию. Естественно, такие гены не часто передавались. По крайней мере, до нашей недавней истории продовольственного изобилия. Таким образом, большая часть современного населения склонна к набору веса, а не к потере жира.
У большинства худощавых людей наблюдается высокий уровень термогенеза без физической нагрузки (NEAT). Это означает, что ваше тело плохо сохраняет энергию из-за гиперактивности.
тощий человек : ест плитку шоколада > начинает постукивать ногой, больше стоит вместо того, чтобы сидеть, говорит громче, играет с ручкой, быстрее моргает > сжигает большую часть лишних калорий в течение следующих часов
средний человек : съедает плитку шоколада > уровень бессознательной активности практически не изменяется > избыточные калории не используются в качестве энергии, поэтому они откладываются в виде жира
Обратите внимание, что высокое значение NEAT не делает вас стройнее.Некоторые люди генетически большие и мускулистые, но гиперактивные. Когда вы сочетаете тонкое телосложение с высоким NEAT, вы получаете действительно худощавого человека.
Вы не можете контролировать бессознательную деятельность. Однако ваше тело не может сжечь все съеденные калории. Есть предел тому, как быстро он может сжигать избыточную энергию. Вы можете узнать, как перегрузить эту систему, превысив этот предел (читай: переедать).
Почему вы остаетесь худым, несмотря на то, что много едите?
Есть две проблемы:
как уже упоминалось, вы генетически гиперактивны
вы едите гораздо меньше, чем думаете
Последнее часто является реальной проблемой.Почти невозможно оставаться в 120 или 140 фунтах, если вы едите 3000+ килокалорий. Даже если вы безумно активны. Такое количество калорий для большинства считается много. Типичному мужчине требуется около 2500 ккал, чтобы поддерживать вес в 180 фунтов. Так что, если вы не набираете вес, вероятно, ваше потребление намного, намного ниже, чем вы думаете.
Если вы хардгейнер, вам может понадобиться больше еды, чем кому-то другому вашего веса. Если вы маленький человек, который ест как человек среднего роста, вам кажется, что вы едите много. Но это просто ощущение.Это не значит, что вы едите так много.
Однако, если вы маленький человек, который ест как большой человек, вы не сможете не набрать вес. Да, хреново слышать «тебе просто нужно больше есть». Но если шкала не двигается, это именно то, что вам нужно сделать. От этого факта никуда не деться.
Иногда количество еды, которое вы должны потреблять, может быть ошеломляющим. Особенно плохая комбинация — это генетически высокий уровень NEAT и образ жизни, который требует от вас еще большей активности (например,г. заниматься ручным трудом).
Ведение дневника питания или отслеживания калорий имеет большое значение. Вы можете видеть, сколько вы действительно едите. Затем вы начинаете увеличивать потребление пищи, пока не начнете набирать вес. Вы можете быть удивлены, насколько больше вам нужно потреблять.
Иногда требуется увеличение потребления на 30%. Но не удивляйтесь, если вскоре перестанете набирать. По мере увеличения массы ваши потребности в еде также будут расти. Помните, что метаболизм увеличивается с размером.
Какие продукты лучше всего подходят для набора массы, когда вы заняты?
Если у вас напряженный график, частые и обильные приемы пищи могут стать проблемой.Вот почему вам нужно оптимизировать свои привычки в еде.
Вот самые важные критерии, которые следует учитывать при выборе продуктов питания:
должно быть высококалорийным
должен быть низким по объему
желательно очень вкусный
не требует подготовки или требует минимальной подготовки
Грязное наращивание против чистого питания
Огромный отказ от ответственности, не нужно есть суперздоровую пищу.
Не волнуйтесь, большинство обработанных пищевых продуктов не являются плохими по своей природе.Это не означает, что вы должны избегать цельных продуктов, таких как чума. Включите их в свой рацион для общей пользы для здоровья. Но 50% или более вашего потребления может быть получено из обработанных источников.
Сосредоточьтесь на продуктах, которые помогут вам легко достичь ваших целей. Есть только несколько исключений, которых вы хотите избежать. А именно, жиры и мясо с высокой степенью переработки (например, трансжиры, фаст-фуд, приготовленный во фритюре, колбасы, ветчина и т. д.).
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это получение достаточного количества белка из рациона. Стремитесь к 1 г на 1 фунт массы тела (т.г. если вы весите 125 фунтов, вам нужно 125 г белка). Это важно для общего здоровья. Кроме того, если вы поднимаете тяжести, белок помогает нарастить новые мышцы.
Не беспокойтесь о жирах и углеводах. Вы должны получать их достаточно. Как правило, выбирайте продукты с высоким содержанием жира и сахара. Именно в них больше всего калорий. И вам нужны эти калории, чтобы набрать вес.
Варианты рационального питания: эффективные, но безопасные и полезные для здоровья
Минимум готовых цельных продуктов для набора массы:
орехи и ореховое масло
трейловая смесь
сухофрукты и финики
фруктовые коктейли
овсяные хлопья быстрого приготовления
авокадо / оливки
яйца и омлеты
жирные молочные продукты (например,г. сыр и молоко)
жирное мясо и рыба (при питании вне дома)
оливковое и льняное масло (в качестве приправы)
Минимальные варианты полуфабрикатов для увеличения объема:
батончики мюсли
джемы и спреды
спортивные напитки (без кофеина)
фруктовые соки
злаки
выпечка и белый хлеб
(темный) шоколад
молочный шоколад
порошки для набора веса
Обработанные пищевые продукты, как правило, более удобны и легки в употреблении.Однако им не хватает многих питательных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка, фитохимические вещества, антиоксиданты и т. д. Для поддержания хорошего здоровья сочетайте продукты из обоих списков.
Как вы продолжаете есть, если не голодны?
У большинства худых людей есть 3 вещи, которые работают против них:
естественно стройная рама: огромный разрыв между начальным и целевым весом
высокий (бессознательный) уровень активности: высокая потребность в энергии
низкий аппетит и чувство голода: ранние сигналы насыщения предотвращают переедание
Первые два пункта объясняют, почему нужно есть больше.Третий объясняет, почему это сложно.
Хотя эти характеристики в значительной степени являются генетическими, на них влияет окружающая среда. Кроме того, люди выражают их в разной степени. Есть худощавые люди с большим от природы аппетитом. Но они могут быть настолько активными, что им все же удается компенсировать это небольшое «преимущество».
Из 3 вышеперечисленных пунктов аппетит изменить проще всего. Вы можете научить свое тело естественным образом жаждать огромного количества еды. Но это требует времени. Вы можете усилить желание есть, постепенно увеличивая размер порций.Со временем обильные приемы пищи становятся нормой. Обычные порции оставят вас голодными и попросят еще.
Но у нас нет времени на этот медленный процесс, не так ли? Мы хотим более быстрых результатов.
Стратегии борьбы с низким аппетитом
Есть способы обойти сигналы сытости. Вот как это сделать
Ешьте очень калорийные продукты : объем пищи является основным сигналом к увеличению чувства сытости. Вы можете обмануть организм, съев меньшее количество пищи, которая содержит много калорий.
продукты с высоким содержанием жира и обработанного сахара являются наиболее калорийными вариантами
Ешьте быстро : организму требуется некоторое время, чтобы определить, сколько пищи вы съели. Сигналы сытости (слегка) задерживаются. Старайтесь быстро закончить трапезу. Затем вы можете съесть дополнительную порцию, прежде чем появится ощущение сытости.
вязкие или смешанные пищевые продукты, которые требуют меньшего количества жевания, могут быть быстро съедены
Альтернативные вкусы во время еды : вкусные продукты легче потреблять.Но каждый дополнительный кусочек приносит меньше удовольствия, поскольку наши вкусовые рецепторы привыкают к этому вкусу. Однако, когда вы вводите новый вкус, вы испытываете всплеск аппетита, поскольку вкусовые рецепторы снова возбуждаются.
переключение между различными вкусами (сладким, соленым, кислым и т. д.) во время еды помогает поддерживать высокий аппетит
Фиксируйте время приема пищи: гормоны голода реагируют на распорядок дня. Когда ваше тело ожидает еды в определенное время дня, аппетит естественным образом повышается.Есть в случайное время проблематично. Часто у вас не будет аппетита, так как ваше тело было совершенно не готово к этой еде.
прием пищи в течение не более 1–2 часов после обычного времени приема пищи максимизирует чувство голода
Ешьте больше и реже: вы можете научить организм приспосабливаться к такому стилю питания. Преимущества в основном с точки зрения тайм-менеджмента. Частые приемы пищи могут быть очень раздражающими. Кроме того, риск пропустить 1 из 8 приемов пищи выше, чем если бы вам приходилось беспокоиться только о 4.
Небольшое количество приемов пищи помогает вам быстрее достигать целей
Помогут ли силовые тренировки увеличить вес?
Любой (заметный) вес, который вы набираете, происходит либо за счет лишнего жира, либо за счет мышечной массы. Если вы хотите стать самым большим, вы можете воспользоваться обоими преимуществами.
Набрать жир намного проще. Вы едите больше, чем вам необходимо в настоящее время в энергии (калориях). Все излишки откладываются в виде жира. Но переедание само по себе не приведет к росту мышц.Правильные физические упражнения, часть некоторых запрещенных препаратов, — единственный способ нарастить мышечную массу.
Однако рост мышц — медленный процесс. Кроме того, общая полученная сумма составляет небольшой процент от вашей начальной точки. Трудно назвать точные цифры. Индивидуальных различий много. Точно рассчитать прирост мышечной массы тоже непросто. В любом случае, не рассчитывайте нарастить 20-30 фунтов мышечной массы за несколько месяцев.
Тем не менее, тренировки дают много преимуществ для хардгейнеров:
любой лишний вес, который вы можете набрать, помогает вашему делу
определенная мускулатура заставляет вас выглядеть намного крупнее, чем вы есть
увеличение мышечной массы косвенно повышает аппетит
Тренировки
с отягощениями полезны для здоровья (даже повышают уровень тестостерона)
может быть трудно сосредоточиться на увеличении размера, если вы все время болеете
Обратите внимание, что все крупные люди с отличным телосложением мускулистые.Мы уже обсуждали разницу между размером и внешним видом. Не нужно бояться набрать немного жира. Но если вы заботитесь об эстетике, вы должны поднимать тяжести.
Сколько времени нужно, чтобы стать большим?
Теоретически нет предела тому, сколько общего веса вы можете набрать за неделю. Но это верно только для набора жира. Скорость набора мышечной массы ограничена.
Если вы тренируетесь с отягощениями и хотите добиться максимальной эстетики : стремитесь к увеличению массы тела на 0,75–1 % в неделю.Для человека весом 140 фунтов это означает от 1 до 1,4 фунтов в неделю. Это позволяет максимально увеличить мышечную массу. Ускорение приведет к слишком большому количеству жира в организме, не влияя на скорость увеличения мышечной ткани. Вы можете получить огромный живот вместо красивых шести кубиков и толстых рук.
Если вы просто хотите стать больше и не заботитесь о спортивном теле, идите в своем собственном темпе. Тем не менее, все же рекомендуется выполнять силовые тренировки. Добавление большего количества мышц только поможет.
Важно: Наиболее распространенные заболевания являются результатом неправильного образа жизни.Примеры включают диабет II типа, болезни сердца и некоторые виды рака. Слишком большое количество жира в организме в сочетании с низким уровнем активности оказывает негативное влияние на здоровье. Теперь у вас может не быть проблем. Но имейте в виду, как изменения образа жизни могут повлиять на вас в долгосрочной перспективе.
The Fat Trap — The New York Times
«После того, как вы похудели, ваш мозг сильнее реагирует на пищу», — говорит Розенбаум. «Вы хотите этого больше, но области мозга, отвечающие за сдержанность, менее активны.«Объедините это с телом, которое теперь сжигает меньше калорий, чем ожидалось, — говорит он, — и вы создали идеальный шторм для набора веса». Как долго длится это состояние, неизвестно, но предварительные исследования в Колумбийском университете показывают, что в течение целых шести лет после потери веса организм продолжает защищать старый, более высокий вес, сжигая гораздо меньше калорий, чем можно было бы ожидать. Проблема может сохраняться бесконечно. (То же самое происходит, когда худощавый человек пытается сбросить примерно 10 процентов своего веса — тело защищает больший вес.) Это не значит, что невозможно похудеть и удержать его; это просто означает, что это очень, очень сложно.
Линн Харальдсон, 48-летняя женщина, живущая в Питтсбурге, в 2000 году набрала 300 фунтов. Она присоединилась к организации Weight Watchers и сумела на короткое время снизить вес своего тела 5 футов 5 дюймов до 125 фунтов. Сегодня она является членом Национального реестра контроля веса и поддерживает вес около 140 фунтов, посвящая свою жизнь поддержанию веса. Она стала вегетарианкой, каждый день записывает, что ест, занимается спортом не менее пяти дней в неделю и ведет блог о проблемах поддержания веса.Бывший журналист и торговец антиквариатом, она вернулась в школу, чтобы пройти двухлетнюю программу по питанию и здоровью; она планирует стать консультантом по питанию. Она также пришла к выводу, что никогда не перестанет быть «сверхбдительной» в отношении того, что она ест. «Все должно измениться, — говорит она. «Я так много раз поднимался и опускался по шкале, всегда думая, что могу вернуться к «нормальному», но мне нужно было установить новый нормальный. Людям не нравится слышать, что это нелегко».
Из исследования неясно, существует ли окно, в течение которого мы можем набрать вес, а затем сбросить его, не создавая биологической обратной реакции.Многие люди испытывают временное увеличение веса, набирая несколько лишних килограммов во время каникул или набирая 10 или 20 фунтов в течение первых лет обучения в колледже, которые они снова теряют. Актер Роберт Де Ниро похудел после того, как набрал вес для роли в фильме «Бешеный бык». Кинорежиссер Морган Сперлок также сбросил вес, набранный во время съемок фильма «Я очень большой». Лейбель говорит, что то, станут ли эти временные килограммы постоянными, вероятно, зависит от генетического риска человека по ожирению и, возможно, от продолжительности времени, в течение которого человек носил лишний вес, прежде чем пытаться его сбросить.Но исследователи не знают, сколько времени требуется организму, чтобы навсегда вернуться к более высокому весу. Хорошая новость заключается в том, что это, кажется, не происходит в одночасье.
«Я знаю, что для мыши период времени составляет где-то около восьми месяцев», — говорит Лейбель. «До этого времени толстая мышь может снова стать худой мышью без особых приспособлений. Для человека мы не знаем, но я уверен, что это измеряется не месяцами, а годами.
Никто не хочет быть толстым.В большинстве современных культур, даже если вы здоровы — в моем случае у меня низкий уровень холестерина и кровяное давление и у меня необычайно здоровое сердце — быть толстым означает быть безвольным и ленивым. Тоже просто обидно. Однажды на вечеринке я познакомился с уважаемым писателем, который знал о моей работе как о здоровье. — Ты совсем не такой, как я ожидала, — сказала она, расширив глаза. Мужчина, с которым я встречалась, возможно, пытаясь помочь, закончил мысль. — Ты думал, она похудеет, да? он сказал. Я хотел исчезнуть, но женщина была милостива.— Нет, — сказала она, бросив взгляд на мужчину и протянув руку, чтобы тепло пожать мне руку. — Я думал, ты будешь старше.
Во всяком случае, зарождающаяся наука о похудении учит нас тому, что, возможно, нам следует переосмыслить наши предубеждения в отношении людей с избыточным весом. Это правда, что люди с избыточным весом, включая меня, становятся такими, потому что они потребляют слишком много калорий по сравнению с тем, что нужно их телу. Но ряд биологических и генетических факторов может играть роль в точном определении того, сколько пищи является слишком большим для любого конкретного человека.Понятно, что потеря веса — это напряженная борьба, в которой мы боремся не просто с голодом или тягой к сладкому, а с собственным телом.
В то время как общественная дискуссия о потере веса, как правило, сводится к тому, какая диета работает лучше всего (Аткинс? Дженни Крейг? Растительная? Средиземноморская?), те, кто попробовал все эти диеты и потерпел неудачу, знают, что нет простого ответа. Жиры, сахар и углеводы в обработанных пищевых продуктах вполне могут быть виновниками национальной проблемы ожирения. Но существуют огромные различия в индивидуальной реакции.
Как набрать мышечную массу — 8 главных советов
Наращивание мышечной массы требует положительного энергетического баланса, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышц, в основном для поддержки обмена белка, который можно увеличить с помощью тренировок. Следуя этим восьми советам, вы сможете более эффективно и быстро нарастить мышечную массу.
Ваше тело может нарастить не более 227 г мышечной массы каждую неделю, поэтому, если вы потребляете слишком много лишних калорий, пытаясь нарастить мышечную массу, вы также наберете лишний жир.Мы рекомендуем потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете жир, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам в целом сложно набрать вес, стремитесь к верхней границе диапазона. Потребуется немного проб и ошибок, чтобы найти правильное количество дополнительных калорий, чтобы нарастить мышечную массу и оставаться стройным.
Кроме того, исследования показывают, что потребление нежирного белка за 15–20 минут до, во время и в течение часа после тренировки может способствовать увеличению мышечной массы.Поскольку вы, вероятно, не собираетесь есть стейк или куриную грудку в спортзале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны непосредственно перед, во время или после тренировки, но это не обязательно.
Однако дело не только в белке. Речь идет о том, чтобы есть много блюд, которые соответствуют вашим расходам калорий и обеспечивают вас питательными веществами в рамках здоровой, сбалансированной диеты, которая поможет вам нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее. Вот восемь простых советов, которые помогут вам не сбиться с пути…
1.Ешьте завтрак, чтобы помочь нарастить мышечную массу
Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает вам оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете питаться более здоровой пищей, если начнете свой день с крепкого и полезного завтрака. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.
2. Ешьте каждые три часа
Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы.Самый простой способ — завтракать, обедать и ужинать как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними. Поддерживая потребление пищи, вы не будете так голодны, потому что если вы едите чаще небольшими порциями, а не несколькими большими порциями, это уменьшит размер вашего желудка. Вы будете чувствовать себя сытым быстрее, и ваша талия уменьшится, а тяга к еде уменьшится. Отсутствие еды в течение длительного времени может привести к тому, что вы переедаете во время следующего приема пищи или наедаетесь нездоровыми закусками из торгового автомата.Поэтому, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте в определенное время каждый день, и ваше тело проголодается именно в это время.
3. Ешьте белок с каждым приемом пищи, чтобы увеличить мышечную массу
Вам нужен белок для наращивания и поддержания мышц. Чтобы достичь этого, вы должны потреблять не менее 1 г на 454 г веса тела. Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ получить это количество — съедать цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:
• Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и т. д.
• Птица.Курица, индейка, утка и др.
• Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и т. д.
• Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Съешьте желток.
• Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и т. д.
• Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
• Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семечки и орехи.
4. Ешьте фрукты и овощи при каждом приеме пищи
Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете есть на полный желудок, не набирая при этом жира или веса.Фрукты и овощи также полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению, но будьте осторожны, проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.
5. Ешьте углеводы только после тренировки
Хотя углеводы необходимы для получения энергии, большинство людей съедают больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки.
• Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельными зернами, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Еще один прием углеводов только после тренировки. Это рис, макароны, хлеб, картофель, лебеда, овес и т. д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые продукты.
6. Ешьте полезные жиры
Полезные жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье, так как они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.
7. Пейте воду, чтобы нарастить мышечную массу
Силовые тренировки вызывают потерю воды через потоотделение, что может ухудшить восстановление мышц и, таким образом, не поможет вам увеличить мышечную массу.Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но также и чувство голода, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.
8. Ешьте цельные продукты 90% времени
Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов.
• Цельные продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, максимально приближенные к своему естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.
• Обработанные пищевые продукты Обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные блюда, добавки
.
Почему бы не попробовать нашу обширную библиотеку видео-тренировок и планов тренировок, а также попробовать сервис Les Mills on Demand, а также фитнес-приложения 8fit и NEOU с нашим фантастически выгодным онлайн-абонементом на фитнес за 9,99 фунтов стерлингов.
Магазин для всех участников
Everyone Active открыла собственный интернет-магазин, в котором представлено оборудование для фитнеса фантастического качества, идеально подходящее для тренировок дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.
Могут ли толстые люди набирать мышечную массу быстрее, чем худые? | Live Healthy
В мире фитнеса широко распространено убеждение, что полные люди физически способны быстрее и легче наращивать мышечную массу, чем их более худые коллеги. Однако это не закреплённое правило. Прирост мышечной массы у людей может зависеть от разных факторов, поскольку физиологическая химия у всех разная.
Muscle Matters
Нормальный мужчина среднего веса и роста может набрать 0 мышечной массы.От 25 до 0,5 фунтов в неделю. Средняя женщина может набирать от 0,12 до 0,25 фунтов в неделю. Это достижимо только при почти идеальном графике тренировок, который включает силовые тренировки, диету, восстановление и постоянство. В дополнение к обычной тренировке, которую человек может использовать как часть своей стратегии наращивания мышечной массы, его скорость набора мышечной массы будет в значительной степени зависеть от других факторов.
Гормоны, которые помогают и мешают
Распространено мнение, что люди с избыточным весом способны превращать свой жир в мышцы.Хотя это не совсем так, есть гормональные процессы, которые работают, чтобы это выглядело так. Когда у человека есть избыток жира в организме, у него может развиться состояние, называемое системной резистентностью к инсулину. Инсулин — это гормон, необходимый клеткам для получения энергии из глюкозы. Это состояние связано с избыточной массой тела, потому что клетки могут стать резистентными к инсулину из-за диеты с высоким содержанием жиров. Жировые клетки отказываются от хранения калорий, потому что они достигли своей калорийной способности. Вместо того, чтобы накапливаться в жировых клетках, глюкоза, триглицериды и холестерин попадают в кровоток.Инсулин также помогает в наращивании мышечной массы. Упражнения с отягощениями могут улучшить чувствительность к инсулину, что происходит, когда клеткам тела требуется меньше инсулина для снижения уровня глюкозы в крови и увеличивается потребление ими питательных веществ.
Понимание инсулина
Когда толстяк тренируется с отягощениями, кажется, что он легко набирает мышечную массу, создавая впечатление, что мышцы превращаются в жир. Этот эффект вызван тем фактом, что их инсулинорезистентные клетки отказываются от калорийной энергии, но их силовые тренировки заставляют мышечные клетки увеличивать потребление питательных веществ.Таким образом, энергия жировых клеток расходуется мышцами. Это эффект шунтирования калорий, поскольку ваше тело забирает калории из клеток для наращивания мышечной массы. Для более худых людей с меньшим количеством жира в организме все по-другому. У них не будет достаточно избыточной энергии из жира, чтобы направить ее в мышечные клетки. Жировые клетки имеют меньше запасов калорий для высвобождения. Поскольку у более худых людей изначально меньше жира, у них не будет энергии, чтобы шунтировать мышечные клетки. Хотя они все еще могут нарастить мышечную массу, результаты не будут видны так быстро, как у полных людей.
Соматоформы Шелдона
Ваша способность наращивать мышечную массу может зависеть от телосложения. Доктор У.Х. Шелдон ввел термин соматотипы для описания различных типов тел в зависимости от типа телосложения, размера и состава. Различают три категории типов телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эндоморфы – это люди с большей массой тела. Они, как правило, более крупного телосложения и могут легко набирать вес. Для эндоморфов силовые тренировки могут привести к значительному увеличению мышечной массы, но этот прирост может быть быстро потерян, если тренировки прекратятся.Мезоморфы имеют более широкие плечи и узкие бедра. Они способны поддерживать низкий уровень жира в организме и легко наращивать мышечную массу. Эктоморфы — это то, что мы считаем худыми людьми. У них стройное телосложение и мало жира или мышечной массы. По словам доктора Шелдона, эктоморфы отлично подходят для аэробной активности, но недостаток мускулатуры мешает им нарастить объемную мышечную массу. Согласно соматотипам Шелдона, крупные люди легче набирают мышечную массу, чем более худые.
Мы все разные
Толстые или худые, телосложение у всех разное.Некоторые могут быть благословлены генетикой и физиологической химией, чтобы иметь возможность достичь телосложения своей мечты, в то время как другим, возможно, придется бороться за это. Эти факторы следует рассматривать как ориентир, а не как руководство к наращиванию мышечной массы, поскольку они являются просто биологической предрасположенностью, которая может не относиться ко всем. Понимание своего тела — лучший способ нарастить мышечную массу, так как вы будете знать, что лучше всего работает для вашего индивидуального тела.
Ссылки
Биография писателя
Писательская карьера Премы Пуганентран началась в колледже, когда она начала писать и публиковать информационный бюллетень кампуса.Ее писательский опыт включает в себя здоровье, фитнес и стиль. Ее работы появлялись в различных печатных и интернет-изданиях. Она имеет степень бакалавра наук в области коммуникативных исследований и психологии Университета Верхней Айовы.
Как недостаток сна может привести к набору веса
Может ли недостаток сна стать причиной набора веса?
Подумайте об этом: если вы чувствуете сонливость на работе, у вас может возникнуть соблазн выпить чашку кофе (или несколько чашек) и пончик, чтобы быстро зарядиться энергией.Позже вы можете пропустить спортзал и забрать еду на вынос по дороге домой к своей семье — нет времени готовить. Когда вы, наконец, снова оказываетесь в своей постели, вы слишком возбуждены, чтобы спать.
Это порочный круг, и в конечном итоге недосып может подорвать вашу талию и здоровье.
Все начинается достаточно невинно. «Когда вы недосыпаете и у вас низкий уровень энергии, вы автоматически берете пакетик картофельных чипсов или другую еду для комфорта», — говорит Сьюзан Зафарлотфи, доктор философии, клинический директор Института нарушений сна и бодрствования в Медицинском центре Университета Хакенсак в Нью-Йорке. Джерси.
Немедленный результат? Возможно, вам удастся побороть сонливость. Конечный результат? Нежелательные килограммы из-за неправильного выбора продуктов питания в сочетании с отсутствием физических упражнений создают основу для ожирения и дальнейшей потери сна.
«Задолженность по сну похожа на задолженность по кредитной карте», — говорит Зафарлотфи. «Если вы продолжите накапливать задолженность по кредитной карте, вы будете платить высокие проценты или ваш счет будет закрыт до тех пор, пока вы не погасите все. Если вы накопите слишком много недосыпа, ваше тело рухнет».
Недостаток сна — обычное дело — даже об этом говорят с гордостью — в США.С. «Мы хвастаемся тем, что не спали всю ночь, но мы платим за то, что поздно ложимся спать и рано встаем», — говорит Марк Маховальд, доктор медицинских наук, директор Миннесотского регионального центра расстройств сна в округе Хеннепин.
Понимание связи между сном и диетой
Связь между сном и диетой — регулярная тема для книг о диетах и журнальных статей. Возможно, вы даже слышали о диете для сна, которая предполагает, что вы можете похудеть, пока вы ловите свои ZZZ.
И это правда, вроде.
«Дело не в том, что если вы спите, вы теряете вес, но если вы недосыпаете, то есть не получаете достаточного количества минут сна или сна хорошего качества, ваш метаболизм не будет работать должным образом», — объясняет Майкл. Бреус, доктор философии, автор книги Beauty Sleep и клинический директор отдела сна компании Arrowhead Health в Глендейле, штат Аризона.
В среднем нам нужно около 7,5 часов качественного сна в сутки, говорит он. «Если вы уже получаете это, еще полчаса не помогут вам сбросить 10 фунтов, но если вы спите по пять часов и начинаете спать по семь часов в сутки, вы начнете терять вес».
То, как недостаток сна влияет на нашу способность похудеть, во многом связано с нашими ночными гормонами, объясняет Бреус.
Два гормона, играющие ключевую роль в этом процессе, — грелин и лептин. «Грелин — это «гормон движения», который говорит вам, когда нужно есть, а когда вы недосыпаете, у вас больше грелина», — говорит Бреус.«Лептин — это гормон, который говорит вам перестать есть, а когда вы недосыпаете, у вас меньше лептина».
Больше грелина плюс меньше лептина равносильно увеличению веса.
«Вы едите больше, плюс ваш метаболизм замедляется, когда вы недосыпаете», — говорит Бреус.
Средство для снижения веса во сне
Что же делать с недосыпанием?
Много, говорит Бреус. Во-первых, посмотрите, сколько вы спите по сравнению с тем, насколько хорошо вы спите. «Некоторые люди, такие как молодые мамы, могут заснуть только в течение четырех часов.И есть люди, которые спят 7,5 часов плохого качества из-за боли или скрытого расстройства сна, и это имеет тот же эффект, как если бы они спали меньше», — говорит он.
Устранение неполадок с улучшением гигиены сна, говорит он.
Во-первых, избегайте употребления кофеина во второй половине дня, потому что он поддерживает более легкие стадии сна, которые связаны с плохим сном, ночью. Бреус рекомендует пить без кофеина только с 14:00. на. Упражнения также помогают улучшить качество сна.Как скоро перед сном нужно заниматься спортом? Это зависит — все люди разные. Более важно , что вы тренируетесь, чем , когда вы тренируетесь. Бреус говорит, чтобы быть в безопасности, не тренируйтесь прямо перед сном. «Но некоторые люди лучше тренируются перед сном, и это не влияет на их сон», — говорит он.
Следите за тем, что вы едите перед сном. «Пицца и пиво перед сном — не лучшая идея, — говорит Бреус. «Ни один из них не ест обильно перед сном». Он предлагает съесть несколько здоровых закусок, а затем перекусить чем-то легким, например, тарелкой хлопьев, если вы бежите незадолго до сна.Тяжелая, богатая пища перед сном также может увеличить риск изжоги, которая, безусловно, не даст вам спать всю ночь.