Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Вы слышали, что женщины не должны пить протеиновые напитки, потому что их мышцы вырастут как мужчины? Белки являются строительными блоками мышц, кожи, ферментов и гормонов. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, белки играют важную роль в вашем организме и всех тканях организма и, следовательно, они не должны отсутствовать в вашем плане питания, особенно если вы активно и много тренируетесь.

Зачем нам нужны белки?

Существует много причин, почему нужно добавить больше белка в свой план питания. 9 аминокислот из 20 аминокислот, из которых состоит белок, являются незаменимыми. Это означает, что организм не может выработать их самостоятельно. Единственный способ получить их – из пищи. Они важны для правильного функционирования организма, защиты мышечной массы от катаболизма, правильной функции гормонов и поддержания здоровой иммунной системы.

[2]  Белок является ключевым компонентом каждой клетки нашего организма. Он используется для создания и регенерации тканей, таких как скелетные мышцы, кости, волосы, ногти, хрящи, кожа и кровь. Он также используется для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многие другие факторы.

Вместе с жирами и углеводами белки классифицируются как макроэлементы, это означает, что организм нуждается в них в относительно больших количествах. В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и

не создает резервов для последующего использования. Поэтому необходимо регулярно пополнять запас белков. [1]

Протеин и женщины

Прием белка в форме добавок был тенденцией, особенно среди мужчин, занимающихся бодибилдингом. Это был тот факт, из-за которого многие женщины избегали белков, а именно из-за страха накопления нежелательной мышечной массы. На самом деле, в организме женщины не производится достаточного количества тестостерона, как мужчины. Именно этот гормон у мужчин обеспечивает рост мышц, а также волос. Тем не менее, протеиновый порошок по существу

является богатой белком пищей, которая служит пищевой добавкой. Женщины не могут набрать столько мышечной массы, сколько мужчины, потребляя белок, поэтому не беспокойтесь о приеме протеиновых напитков. [1] [2]

В то же время важно понимать, что не существует такой вещи, как протеин для женщин. Белок одинаков как в мужском, так и в женском организме. Поэтому, если вы найдете белковый продукт, подходящий исключительно для женщин, он основан на сывороточных, казеиновых или растительных белках, а также на протеине для мужчин. Тем не менее, специальные протеиновые продукты для женщин могут иметь

индивидуальный состав, который полезен для женского организма. Поэтому следует обратить внимание на ингредиенты на этикетке упаковки. Некоторые из них могут быть адаптированы для женщин, которые хотят похудеть, и поэтому содержат экстракт зеленого чая, L-карнитин или другие жиросжигатели. Преимущественно, протеиновые порошки для женщин также обогащены минералами и витаминами, такими как витамин В6 и витамин Е, которые важны для женского организма. [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Преимущества потребления протеина для женщин

Посмотрите на некоторые преимущества, которые потребление белка приносит женщинам.

1. Протеин чрезвычайно важен при похудении

Чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы приняли. Потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить обмен веществ. Было показано, что потребление белка, которое составляет приблизительно 25-30% от общей суточной диеты, увеличило количество сожженных калорий до 100 по сравнению с рационом с низким содержанием белка. [4] [5] [6]

Знаете ли вы, что белок на самом деле является самым насыщенным макроэлементом?

Вероятно, наиболее важным преимуществом белков в потере веса является их способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. [7] [8] Потребление белка способствует ощущению сытости, в отличие от продуктов, богатых жирами и углеводами. Если в следующий раз вы почувствуете голод, попробуйте протеиновую закуску или выпейте протеиновый напиток. Протеин также можно использовать как часть обычного рациона и он подходит в качестве ингредиента для многих фитнес-рецептов. [10] [11]

2. Помогает достичь желаемой фигуры

Потребление белка у женщин может способствовать росту и поддержанию мышц, что в сочетании с тренировками приводит к формированию и упругой фигуры.

Мышцы

динамичны, постоянно распадаются и обновляются и в основном состоят из белков. Чтобы нарастить мышцы, наш организм должен синтезировать больше мышечных белков, чем они разрушаются. Другими словами, в организме должен быть белковый баланс – часто называемый азотным балансом, потому что он содержится в большом количестве в белке. По этой причине люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше белка. [9]

В то же время, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление белка. Это предотвратит потерю мышц, которая обычно происходит при похудении. [9]

В одном исследовании эксперты проверили добровольцев, которые выполняли 4 ключевых упражнения в течение 12 недель: жим лежа, приседания, становая тяга и отжимания. Добровольцы были разделены на две группы, в одной групе они потребляли белок до и после тренировки. В конце испытания в группе, которой белковые добавки присутствовали в рационе, добровольцы имели большую мышечную массу и меньше лишнего жира. [21]

3. Способствует регенерации после тренировки

Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью напрямую связан с регенерацией мышц.

Многие протеины содержат большое количество аминокислот, что означает, что они могут помочь вам восстановить мышцы и снять мышечную боль, которая часто следует за интенсивными тренировками. [12]

Лучшими протеинами для регенерации мышц являются сывороточный протеин и казеин. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA, особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах. [18]

Влияние казеинового белка на регенерацию было также подтверждено исследованием, в котором спортсмены-любители потербляли 

40 г казеина перед сном. Их регенерация увеличилась на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали плацебо перед сном. [20]

4. Способствует здоровью иммунной системы, костей, волос и ногтей

Достаточное количество белка в организме может сохранить кости сильными и минимизировать потерю их плотности из-за старения. Белок также помогает укрепить волосы и ногти. [13] Он также полезен в создании здоровой иммунной системы. Если вы решите добавить сывороточный протеин в свой рацион, вы получите больше, чем просто наращивание мышечной силы. Сывороточный протеин содержит большое количество

иммуноглобулинов и антиоксидантов глутатиона и трипептида, которые также укрепляют иммунитет. [13]

Сколько белка следует принимать в день?

«Ежедневная норма приема пищи» (DRI) – это система рекомендаций по питанию Института медицины (IOM) Национальной академии США. Именно эта система определяет среднесуточное потребление белка, а это 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для лучшего понимания, это прием 46 грамм белка для средней женщины с сидячим образом жизни (57 кг). [15]

Хотя это количество может быть достаточным для предотвращения общего дефицита белка в организме, исследования показывают, что оно далеко не достаточно для обеспечения

оптимального здоровья организма. [14]

Количество белка, которое человеческий организм должен принимать каждый день, зависит от многих факторов, включая общее потребление энергии, индивидуальный рост и уровень физической активности. Суточную дозу белка часто оценивают на основе массы тела в процентах от общего потребления калорий (10-35%) или возраста. [14] [15]

В следующей таблице мы представим рекомендуемое ежедневное потребление белка в зависимости от возраста. [14]

Возраст	Количество белка в день
1 – 3 года	13 г
4 – 8 лет	19 г
9 – 13 лет	34 г
14 – 18 лет (девушка)	46 г
14 – 18 лет (мальчик)	52 г
19 – 70+ лет (женщина)	46 г
19 – 70+ лет (мужчина)	56 г

Основываясь на DRI, мы рассчитали, сколько белков в день женщина должна принимать в зависимости от физической активности.

	Количество белка в день
женщина с сидячей профессией	0,8 г/кг
женщина, которая тренируется 1 – 3 раза в неделю	1 – 1,5 г/кг
активная спортсменка	1,5 – 2,2 г/кг

Дамы, мы полагаем, что ответили на все ваши вопросы об потреблении протеина. Если вам понравилась наша статья, пожалуйста, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Neil Osterweil — The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[2] Shannon Clark — Women And Protein: Your Complete Guide – https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[3] Westerterp-Plantenga MS — Protein intake and energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

[4] Veldhorst MA — Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

[5] Johnston CS -Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

[6] Veldhorst MA — Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

[7] Johnstone AM — Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477

[8] Halton TL — The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[9] Bosse JD — Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314

[10] de Souza RJ — Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266

[11] Mettler S — Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

[12] Russell L. Holman — Blood plasma protein regeneration controlled by diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2132357/

[13] Richie JP Jr — The role of glutathione in aging and cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093

[14] Kelly Kennedy, RD — What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/#recommendedintake

[15] Protein Calculator – https://www.calculator.net/protein-calculator.html?ctype=metric&cage=27&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=168&ckg=66&cactivity=1. 375&cmop=0&cformula=m&cfatpct=20&printit=0&x=65&y=17

[16] Semba RD — The Rise and Fall of Protein Malnutrition in Global Health. – https://www.karger.com/Article/FullText/449175

[17] Matt Welk — What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! – https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[18] Krissy Kendall — Your Expert Guide To Whey Protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[19] Kris Gunnars, BSc — Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[20] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ — Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[21] https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5776/presentation/6503

Как и зачем принимать протеин девушкам?

Правильное и сбалансированное питание при занятиях в спортивном зале крайне необходимо. В противном случае пользы от тренировок будет мало. Девушки часто задаются вопросом, можно ли им принимать протеин и как это делать разумно. Организм женщины и мышечная масса устроена иначе, чем у мужчин, поэтому здесь есть свои нюансы.

Можно ли протеин девушкам?

Пить протеин спортсменкам можно и нужно. Важно понять, насколько целесообразно добавлять в рацион протеин для мышечного роста. Не всегда это бывает оправдано. Питания и поддержки мышечная ткань требует как при регулярных занятиях спортом, так и при фитнесс-тренировках.

Внимание! Целесообразность приема протеина зависит от качества и интенсивности занятий. Если посещение зала бывает 1-2 раза в неделю и с небольшими нагрузками, то лишний белок будет во вред. При этом чаще всего при неправильном и неоправданном его приеме страдает желудочно-кишечный тракт.

Протеин необходим в следующих ситуациях:

• жизнь по напряженному графику, когда не всегда получается поесть, а шейкер с белковым коктейлем можно выпить даже на бегу;
• отсутствует привычка много кушать и поэтому трудно набрать нужное количество белка, в такой ситуации проще принять протеиновый коктейль, чем насильно запихивать в себя мясо или творог;
• девушка – вегетарианец, и не может в своей системе питания употреблять нужное для организма количество белка;
• есть желание разнообразить собственное меню.

Сывороточный протеин для женщин

Сывороточный протеин, который употребляют девушки, делится на три группы:

• концентрат;
• изолят;
• гидролизат.

Концентрат дешевле, а белка содержит от 25% до 89%. Плохо подходит тем, кто не переносит лактозу. В таком случае лучше выбрать другой тип протеина.

Изолят содержит всего 1% лактозы, стоит дороже, а процент белка в нем – до 95%.

Гидролизат усваивается быстрее всего, лактозы содержит 10%, а белка до 90%. Эту разновидность протеина следует выбирать только в случае, если важна скорость усвоения продукта.

Оптимальный вариант протеина для набора мышечной массы

Чтобы правильно подобрать протеин для спортивного питания, необходимо ориентироваться на несколько факторов:

1. Цена. Качественное питание не может стоить дешево. Это не означает, что можно употреблять только продукцию мировых топовых марок, но и самый дешевый протеин не сильно поможет при похудении и наборе мышечной массы.
2. Состав. При выборе обязательно читать состав продукта. Чем больше в нем чистого белка, тем лучше. Предпочтение нужно отдавать продукции без сахара или с наиболее безопасными подсластителями.
3. На первый раз лучше брать небольшое количество, чтобы оценить эффективность.

Как правильно пить протеин?

Большинство производителей на упаковках пишет, как лучше употреблять конкретный продукт. Все зависит от конечной цели. Вот основные рекомендации:

• 20 грамм сухого порошка для роста мышц и 15 для похудения;
• быстрые виды протеинов пьют утром, а также до и после спортивных занятий, а медленные – вечером на ночь;
• сочетаются практически со всеми добавками спортивного типа: для связок и суставов, витамины, минералы.

Внимание! В период набора мышечной массы лучше принимать протеин после тренировки.

При похудении, а также во время интенсивных тренировок каждый день организм испытывает стресс. Нехватка белка отрицательно сказывается на всех системах. Поэтому девушкам можно и нужно принимать дополнительно протеин, главное его правильно выбрать.

Влияние протеина на женщин — все «за» и «против»

Медики не придают особого значения различиям мужского и женского организмов, когда речь идет о протеине: если человек активно занимается спортом, ежедневная норма потребления протеина вне зависимости от пола должна составлять около 2 грамма белка на килограмм веса.
Протеин — это другое название белка. В отличие от жиров и углеводов для усвоения белка организму надо больше энергии. Благодаря дополнительному белку в виде протеина организм начинает активно использовать жировой запас организма для его усвоения. Что естественно способствует похуданию. Основной принцип приема протеина для похудения для женщин — это создание искусственного углеводного дефицита, при одновременной подаче большого количества белков. Дело в том, что в норме организм среднестатистической женщины нуждается в 1-2 грамме белка на килограмм массы тела, в 80-90 граммах жира и около 400 граммов сложных углеводов (именно сложных — из растительной пищи, а не быстрых и балластных из шоколадок и булочек. Для тех, кто желает похудеть нужно, сократить количество углеводов и жиров, и добавить в рацион белки. Спортсмены для наращивания красивого рельефа должны употреблять около 1000 граммов белка! Это в среднем около 12- 15 куриных яиц.

Нельзя заменять всю пищу, которая содержит белки данным препаратом. Как бы вы не хотели, но обычная еда всегда имеет отличие от различных добавок. Обычная еда содержит намного больше веществ, которых нету в пищевых добавках, а особенно в чистом протеине. Поэтому организму необходимо получение простой пищи, с которой поступит все, что необходимое помимо белка.

В отличие от изнурительных фруктовых, яичных и прочих «Кефирных» диет протеин для похудения действует принципиально иначе. Дело в том, что многие диеты изначально предполагают сжигание мышечной массы, но никак не жира (о чем создатели диет нередко предпочитают умолчать. В том случае, если же в рационе есть белок и лишь немного углеводов — будет происходить именно сжигание жира.

Стоит отметить, что протеин для девушек для похудения еще и замедляет усвоение жиров и углеводов и последующее их преобразование в жировую прослойку, поэтому мышечная масса не теряется за счет усвоения белков, а углеводы просто выводятся из организма.

Виды протеинов.

Сывороточный. Является самым популярным благодаря финансовой доступности. Получается из молочной сыворотки, в которой находится много незаменимых для человека аминокислот. К минусам относится то, что содержание чистого белка от общей массы добавки составляет всего 60%.

Казеиновый. Производится на основе содержащегося в твороге белка. Стоит немного дороже сывороточного, но ему требуется больше времени для усвоения. Хороший вариант для вечернего питания, который защитит клетки мускул от ночной голодовки. Чистого белка также содержится около 60%.

Соевый. Дешевый вариант этого типа добавки для похудения, но считается не очень питательным. К плюсам относится низкая калорийность, а к минусам — недостаточное количество незаменимых аминокислот. Чистого белка в порошке содержится всего около 50%.

Изолят сывороточного протеина. Этот вид порошка проходит более высокую степень очистки, чем объясняется его высокая цена. В нем содержится до 90% чистого белка.

Гидролизат сывороточного протеина. Самый дорогой вид добавки, используется профессиональными спортсменами. Концентрация белковых соединений колеблется в пределах 100%, к минусам (кроме цены) относится горьковатый вкус.

Побочные эффекты от избыточного потребления белка.

Избыток белка ведет к излишку калорий, которые, в свою очередь, откладываются в виде жиров. Тем не менее, это маловероятно, так как белок должен пройти множество этапов метаболизма, прежде чем он будет преобразован в вещество, способное отложиться в виде жира.

Такие проблемы кишечника, как запор, диарея, газы и вздутие живота. Многие из этих симптомов можно контролировать различными пищеварительными ферментами и потреблением достаточного количества волокон. Так же помогает разнообразие белковой основы.

Обезвоживание. Старайтесь пить достаточное количество воды (около двух литров воды на 100 грамм белка.

Аутоиммунные реакции, возникающие из-за продолжительного использования одних и тех же белковых добавок. Для предотвращения этого периодически меняйте белковые добавки. Необходимо менять как и натуральные белки (мясо, рыба, курица и т. д. ), так и белковые добавки (сыворотки, различные смеси, соя и т. д..

Повышение ферментов печени.

Побочные эффекты от недостаточного потребления протеина:

Вздутие живота.
Потеря координации.
Потеря сна.
Выпадение волос.
Сухая кожа.
Проблемы со зрением.
Проблемы с пищеварением.
Слабость.
Недостаточный прирост веса и мышечной ткани.
Хронические нарушения работы сердца, аллергии, анемия, боли, слабость в суставах, синяки, затрудненное дыхание.

Как правильно пить протеины.

Для наиболее эффективного похудения? Очень важно принимать спортивное питание вовремя, чтобы максимально усилить его воздействие на организм. Время приема зависит от того какой тип протеина необходимо выбрать для похудения, при этом стоит помнить, что это инструкция для тех, кто желает похудеть, тем, кому интересен набор мышечной массы, необходим другой подход ко времени приема. Сывороточный белок лучше принимать с утра и непосредственно сразу же после тренировки. Соевый изолят лучше пить, так же как и сывороточный. Вообще, прием любого протеина изолята для похудения лучше назначить на время пробуждения, и не позднее получаса после активных нагрузок. Комплексный протеин для похудения, как и многие препараты, лучше всего принимать на ночь. Его медленное действие, как нельзя лучше проявит себя во время сна, к тому же станут отличным подспорьем, когда в течение диеты к вечеру нестерпимо хочется есть. Важно понимать, что несмотря на прием препаратов, нельзя исключать из рациона природные источники белка: мясо, рыбу, орехи, яйца, эти продукты кроме белка содержат в себе большое количество жизненно важных витаминов и минералов, которые необходимы, для того чтобы поддерживать здоровый организм. Абсолютным противопоказанием к белковым перегрузкам является наличие каких-либо заболеваний почек. Начинающим, лучше всего обратиться за помощью профессионального фитнес — тренера, для того, чтобы рассчитать правильную дозу спортивного питания, а также индивидуально подобрать нагрузки.

И так милые женщины, мы видим что протеины не страшны для женской фигуры и не сделают вас мужеподобными, а напротив, помогут сбросить лишний вес и нарастить мышцы в нужных местах, например на бёдрах и ягодицах! Употребляйте протеины и процесс улучшения вашего тела будет заметно быстрее и эффективнее!

 

Протеин.

Плюсы и минусы | Чемпион

Многие люди думают, что употребление спортивного питания, а в частности протеина вызывает некоторые побочные эффекты и, что протеины вредны для здоровья.

Иногда протеин путают со стероидами, и присваивают ему побочные эффекты такого допинга. Существуют мифы о том, что протеин вызывает зависимость, снижает потенцию, «сажает» печень и почки, наносит удар сердцу и прочим органам. Ну а на самом деле все эти версии не имеют оснований на существование, хотя есть пара исключений.

Как делают протеин

Из чего делают протеин? Многие ошибочно считают, что протеин это химия и не имеет никакого отношения к натуральным продуктам. На самом же деле это просто концентрат обычного питания. С помощью специальных современных технологий из натуральных продуктов убираются балластные вещества и лишние компоненты.

Сывороточные протеины

Первым шагом на пути производства высокобелковой смеси является выделение сыворотки из молока. 

 

Для того, что бы отделить сыворотку из молока, молоко проходит несколько стадий. Самый простой путь получения сыворотки – выделить творог из молока. Творог – кисломолочный продукт, получается он путем сквашивания молока и отделением от него сыворотки. При сквашивании молока, большая часть молочного белка ( или казеина) а так же жиров отсеется в нем, а отделившаяся жидкость и есть – сыворотка. Около 6% сухого вещества остается в сыворотке, то есть примерно половина всех молочных элементов остается в сыворотке. Интересный факт, что количество жиров в сыворотке – незначительное, а вот несмотря на то, что казеин (основной молочный белок) остался в твороге, в сыворотке остаются другие, не менее ценные белки – сывороточные протеины. При производстве творога и сыра, остается сыворотка, как побочный продукт. В твороге основную часть белков составляет казеин, а в сыворотке – сывороточный протеин. Существую несколько способов производства творога, и в зависимости от способа сбраживания, различают различные виды сыворотки. Какие бывают виды сыворотки: Если сбраживание молока происходит с помощью сычужных ферментов, то мы получаем СЛАДКУЮ СЫВОРОТКУ. Если производство творога происходит с помощью кисломолочных бактерий, то мы получаем КИСЛУЮ СЫВОРОТКУ. Если производство творога проходит с помощью минеральных кислот, то мы получаем КАЗЕИНОВУЮ СЫВОРОТКУ. Для того, что бы получить так называемый сывороточный протеин (высококонцентрированный продукт), сыворотку необходимо разделить на отдельные компоненты и выделить сывороточный концентрат (Whey Protein). Концентрат сывороточного протеина – питательный и крайне полезный продукт. Его уже можно употреблять в пищу. Далее. При производстве протеина используется так называемый метод мембранной фильтрации. Суть его заключается в том, что мембрана служит как фильтр и задерживает молекулы.

Яичный протеин 

Выпуском яичного протеина занимается далеко не каждый производитель спортивного питания. Яичный альбумин (в незначительном количестве) входит в состав многих продуктов, но в чистом виде его выпускают лишь 8 компаний, большинство из которых не представлены ни в Украине, ни в России. Хорошо известен продукт трех производителей. Это: Optimum Nutrition — Gold Standart 100% EGG. Во-вторых, это Dymatize Nutrition — Elite Egg Protein. Правда, этот продукт найти значительно тяжелее. Необходимо отметить, что оба продукта выпускаются только в 900-граммовых (2 фунта) банках. Если вы хотите «сразу всего и побольше», то, вероятно, вам стоит обратить внимание на Sci-Fit 100% Egg Protein. Как можно понять из его названия, выпускается этот протеиновый напиток компанией Sci-Fit (Science Fitness) и поставляется как в двух-, так и в пятифунтовых (2270г) банках. Интересно, что все продукты можно считать практически идентичными — у них одинаковое все: от состава до вкусовых решений и даже цены. Все они содержат чистый яичный альбумин, который производится из цельных яиц, а не только из белков. То есть, состав аминокислот получившегося порошка близок к идеалу. Все продукты обезжирены либо практически полностью (0,5 грамма жиров) либо таки полностью (этим отличается «дайматайзовский» протеин). Вкусовых решений всего два: ваниль и шоколад. Но, как по мне, все эти «сливочные печенья», «клубники в шоколаде» или «яблоки с корицей» приедаются достаточно быстро, а напитки с ванильным и шоколадным вкусом пьются легко и совершенно не надоедают. Впрочем, «на вкус и цвет…» Наконец, цена. Для маленькой банки она держится на уровне 45 долларов США в рублевом либо гривневом эквиваленте, для большой — 90 долларов.

Плюсы и минусы

Собственно говоря, минус у протеинового напитка из яичного белка один -достаточно высокая цена. Она-то и является тем сдерживающим фактором, который мешает широкому распространению яичного протеина. Из плюсов напитка можно отметить сбалансированный аминокислотный состав (даже добавляя к белкам яиц некоторое количество желтков, вам не удастся достичь идеала, а тут -пожалуйста), практически полное отсутствие жиров (хотя далеко не все из них вредны, а некоторые являются весьма полезными), легкость приготовления. Да и выпить коктейль, как ни крути, легче, чем съесть 5-6 яиц, даже если часть желтков выбросить в мусорное ведро. Перевешивают ли все эти плюсы один минус? Если вы не стеснены в средствах, то безусловно. В противном случае — сомнительно. В общем, считайте сами и выбирайте то, что по карману именно вам.

Употребление протеина

Протеины можно употреблять в усвояемой дозе в любом возрасте, без вреда для здоровья. Можно с уверенностью сказать, что вред от употребления протеина совершенно ничтожен в сравнении с вредом организму от употребления фастфуда и кондитерских изделий.

О вреде протеина

Протеины можно применять в любом возрасте, без какого-либо вреда для здоровья, так как все они производятся из пищевого сырья. После специальных методов очистки получается белок, который лишен углеводов и жиров, неотъемлемых компонентов пищи. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека. Необходимость применения очищенного белка диктуется изменением современного образа жизни.  Гиподинамия, стресс, физическая нагрузка, получаемая за короткий период времени, все это сокращает потребность в жирах и углеводах, однако потребность в белках остается, так как строительный материал требуется в таких же количествах. Технологический прогресс позволил нам изменить диету, и сделать ее более адекватной по отношению к современному образу жизни.  Яркий тому пример — протеины или высокобелковые смеси, применение которых просто неизбежно для сохранения хорошей физической формы, занятий бодибилдингом и снижения массы тела.  Тем не менее, надо заметить, что у некоторых людей встречается индивидуальная непереносимость белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже. Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. Протекает данное состояние по типу пищевого отравления и проявляется метеоризмом, диареей, абдоминальными болями. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина. Реже развиваются запоры, которые устраняются при корректировках диеты.

Употреблять протеин вредно только если вы не соблюдаете дозировки

В белках много азота, а он выводится из организма только с мочой. При избыточном потреблении или недостаточной физической нагрузке протеин вместо того, чтобы использоваться на наращивание мышечной массы, должен будет просто выводиться из организма. Из за этого возникает дополнительная нагрузка на почки. Поэтому, если вы потребляете протеин необходимо пить много жидкости. Рекомендуют пить не меньше 4 литров воды в день. Доза протеина рассчитывается исходя из вашего веса и уровня физической нагрузки. Если у вас нет патологии почек, то вы можете смело принимать белковый концентрат в количествах не превышающих норму.

Исследования

Реальный вред протеина возможен при некоторых заболеваниях почек, особенно при почечной недостаточности. Многие склонны полагать, что белки могут сами вызывать заболевания почек, но многочисленные исследования показали, что дозы, рекомендуемые в современном бодибилдинге, не повреждают внутренние органы. В тех же случаях, когда прием протеинов связан с манифестаций того или иного заболевания почек, было доказано, что заболевание почек уже имелось на момент, однако не проявлялось клинически, либо присутствовала явная генетическая предрасположенность. После отмены добавки происходит полная обратимость изменений до исходного состояния. Научная статья под авторством Silverberg NB за 2012 год сообщает о случаях акне после приема добавок на основе сывороточного белка. При этом механизм и точные фракции, задействованные в патологическом процессе остаются неизвестными. Есть данные о повышении уровня пролактина, при употреблении высоких доз длительное время. Некоторые побочные эффекты могут возникать при употреблении соевого белка мужчинами, поскольку в нем могут содержаться фитоэстрогены, схожие по действию с женскими половыми гормонами — эстрогенами. Довольно часто на соевый белок возникает аллергическая реакция. Побочные эффекты протеина возможны и как проявление глютеновой непереносимости. Если ваша пищеварительная система не воспринимает глютен, смотрите внимательно указания в составе о его наличии. Так например, в одном из исследований двадцати здоровых мужчин занимающихся тяжелой атлетикой принимали дополнительно белок в количестве 2,9 грамм на килограмм массы тела на протяжении 28 дней. Через месяц были проведены анализы, которые показали, что никаких негативных изменений в организме не произошло, вред протеина не был выявлен.

Польза протеина

Protein(с английского)- белок, а белок является строительным материалом для мышц, да и не только для них. Протеин нужен для набора мышечной массы. Существуют разные виды протеиновых добавок, каждый имеет свои уникальные свойства. Протеин который усваивается быстро следует употреблять сразу после пробуждения, а так же после тренировки. Медленно усваиваемый протеин следует принимать перед сном. При использовании сывороточного протеина, вы будете получать около десяти процентов иммуноглобулина белка, который не поврежден. Это означает, что у этого белка есть две пары полипептидных цепей. Хотя это может быть слишком запутанным для среднего человека, чтобы понять, что значит для вас это свойство протеина. Если просто сказать то ваши мышцы получают именно те аминокислоты, то есть, то из чего состоит белок, которые дают рост вашим мышцам. Тем кто наращивает мышцы важно в достаточной мере принимать кальций . Нет иных источников, в которых содержалось бы столько же аминокислот с разветвленной цепью, сколько содержится в сывороточном протеине. Вы должны потреблять эти аминокислоты, потому что вы действительно потеряете их, когда мышцы будут расти. Большинство людей не осознают, что мышцы повреждаются при тренировке очень сильно, но сывороточный протеин по существу заменяет все, что мышцы теряют во время и после тренировок. В этом большая польза протеина. Сывороточный протеин также помогает детоксикации организма, он помогает производить организму эндогенного глютамина больше. Польза протеина и в том, что он также помогает сделать вашу иммунную систему сильной. И это еще одно полезное свойство протеина. Вы можете задаться вопросом, как тело строители тренируются столько изо дня в день, без боли в мышцах. На самом деле, новички часто после первых двух тренировок перестают заниматься, просто потому, что они не могут терпеть боль. Вот еще одно польза от сывороточного протеина. Сывороточные белковые цепи, содержат четыре незаменимые аминокислоты, которые также действуют как естественные болеутоляющие средства. В целом, сыворотка протеин имеет много полезных свойств, которые очень важны для наращивания мышц, потому что наш организм использует лучшим образом такой белок, лучше чем любой другой тип белка. О том чем полезен нам белок, читайте в предыдущей статье. Но, как и все остальное, Есть недостатки сывороточного протеина. Во-первых, лучшие протеины на рынке являются достаточно дорогими, что делает их недоступными для большинства людей, которые попадают в треножерный зал. Есть протеины, которые доступны по цене, но они обычно гораздо более низкого качества, и часто полны сахара. Кроме того, эти более дешевые продукты не усваиваются так легко, как качественный протеин. В целом, однако, наиболее серьезные культуристы будут искать хороший протеин, так как полезных свойств в протеине так много, в то время как недостатки, как правило, только включают в себя стоимость продукта. Проще говоря, вы не можете обойтись сывороточного протеина, если вы серьезно относитесь к бодибилдингу. Если посмотреть на то, как много пользы от протеина для наращивания мышц, кажется нелепым, что он когда-то считался отходами в процессе производства молока и сыра. 

Побочные эффекты протеина — выдумка или реальность ?

Выбирая спортивное питание человек интересуется его свойствами и влиянием на организм. Имеются ли побочные эффекты и безопасно ли спортивное питание для организма?

Что же такое белок?

Протеин и белок — слова-синонимы. Это главная составляющая живых организмов, источник роста. Каждый человеческий орган состоит из аминокислот (элементы самого белка). Больше всего протеина в мышцах, которые на 2/3 состоят из BCAA, глютамина и ряда других соединений. Вот почему при дефиците белка они первыми попадают под удар.
Для покрытия потребностей организм нуждается в 2-2,5 граммах белка на кило веса. Если перевести этот объем в эквивалент пищи, то в день спортсмен нуждается примерно в килограмме мяса. Съесть такой объем тяжело физически и дорого, поэтому был разработан другой способ — выделение белка из различных продуктов. Так появился концентрированный протеин.
Сегодня он добывается из сыворотки молока, сои, риса, пшеницы и других продуктов. Благодаря этому побочные эффекты от приема сведены к минимуму или отсутствуют вовсе. Более того, белок полезен для организма и обеспечивает следующий результат:
восполняет дефицит аминокислот;
восстанавливает мускулатуру, которая была повреждена в период тренировочного процесса;
запускает процесс суперкомпенсации;
защищает организм от катаболических эффектов;
активизирует обменные процессы.

Мифы о вреде протеина

Если почитать публикации в сети и газетах, то можно прийти к мнению о вреде протеина и его опасности для организма. В прессе рассказывается о побочных эффектах, которые затрагивают многие органы. Есть даже предположение, что протеин по своему действию опаснее анаболических стероидов. Мол, регулярный прием добавки «сажает» печень и почки, а также наносит вред многим внутренним органам.
Как правило, все эти утверждения не имеют под собой никакого основания, кроме некоторых исключений, о которых пойдет речь ниже.

Специалисты не могли остаться в стороне от предположений, которые блуждают в сети. Они провели тщательный анализ связи между объемом поступающего в организм протеина и здоровьем людей. При этом испытуемые принимали различные типы белка — животный и растительный. Главные критерии, которым должны были соответствовать участники — возраст от 18 лет, привычный образ жизни, готовность принимать участие в долгосрочных исследованиях. Сам эксперимент проводился в течение 11 лет — с 2000 по 2011.
Результаты следующие:

Костная система.
Здесь стоит отметить двоякое действие спортивного питания:
-ускоряет вывод кальция, который уходит с мочой;
-ускоряет производство кальция и делает его доступным для усвоения.
Побочные эффекты, которые имеют отношение к костной системе, компенсируются выработкой дополнительных факторов роста. Это значит, что белок положительным образом сказывается на здоровье костей, а его негативное влияние — миф.
Сердце и сосуды.
Отдельное внимание заслужила сердечно-сосудистая система. Ранее считалось, что прием протеина повышает уровень смертности, связанной с заболеваниями сердца. На самом деле такая теория не нашла подтверждения. Но некоторые моменты стоит выделить:
-Была выявлена взаимосвязь между появлением ишемической болезни сердца и потреблением белка.
-Риск артериальной гипертензии возрастает на фоне повышенного потребления протеина. При этом результаты не выносят четкий обвинительный приговор. Влияние рассматривается только с позиции минимальной вероятности.
-Взаимосвязь между коронарной болезнью сердца и уровнем потребления белка незначительна.
Канцерогенное действие.
Многие отмечают побочные эффекты, связанные с повышением риска возникновения раковых заболеваний. В этом отношении стоит отметить следующее:
-Воздействие протеина на риск появления рака груди не доказано. При этом не имеет значения, какой вид белка принимал испытуемый — растительный или животный.
-Взаимосвязь между злокачественной опухолью яичников и потреблением белка не обнаружена, как и в отношении предстательной железы.
-Вероятность рака гортани выше в случае приема животного протеина и ниже, если белок имеет растительное происхождение.
-В отношении рака почек взаимосвязи выявлено не было.
Потенция.
В сети все чаще встречаются предположения, что протеин неким образом влияет на потенцию. Такие побочные эффекты отпугивают представителей сильного пола, которые бояться потерять мужскую силу. На самом деле это миф. Снижение потенции из-за белка возможно только при самовнушении. Что касается самого утверждения, то оно связано с соевым протеином, в составе которого присутствуют эстрогены — женские гормоны. Они негативно сказываются на половой системе мужчины. Но чтобы почувствовать вред, соевый белок должен потребляться в огромном количестве. Избежать проблемы легко — достаточно принимать сывороточный протеин, в котором отсутствуют упомянутые негативные компоненты.

Почки. При организации исследований отдельное внимание было уделено влиянию спортивного питания на почки. Считается, что этот продукт ускоряет процесс образования камней в мочеполовой системе. Но проведенные эксперименты не подтвердили опасений. Единственные, кому не рекомендуется прием добавки — люди с признаками почечной недостаточности. В этом случае нагрузка на почки возрастает.
Диабет. Еще одна теория касается риска появления диабета в случае повышенного приема белка. Было проведено три исследования, которые не дали точного ответа на вопрос — вредна добавка в отношении диабета или нет. Из трех групп, которые принимали участие в исследовании, у участников двух из них была обнаружена незначительная взаимосвязь в отношении протеина животного происхождения. Что касается растительных белков, то здесь закономерности выявлено не было. Влияние имеет и ряд дополнительных факторов, среди которых наличие вредных привычек у человека, уровень физической активности, отношение к алкогольной продукции, индекс массы тела, применение гормональных препаратов и так далее.
Печень. Множество слухов ходит и в отношении влияния протеина на печень. Мол, чрезмерный прием добавки приводит к снижению ее функции, повышенной нагрузке. Практика применения показала, что спортсмены, имеющие здоровую печень, не ощущают проблем или дискомфорта. Если же с органом имеются проблемы, то обследование и рекомендация врача не будут лишними.
Влияние на женщин. Снова стоит вернуться к соевому протеину и содержанию эстрогенов в его составе. На самом деле, спортивное питание содержит минимум этого гормона, поэтому негативно сказаться на здоровье или как-то повлиять на гормональный фон неспособно
Итог
Негативное влияние протеина на организм — не больше чем миф. При отсутствии проблем со здоровьем и соблюдении правильной дозировки опасаться приема добавки не стоит. Единственное, что возможно — реакция на какой-либо компонент при индивидуальной непереносимости. Но в этом случае самое страшное, что может случиться — расстройство ЖКТ и метеоризм.

Синтетический протеин в спортивном питании приводит к проблемам со здоровьем, а после – к смерти

Эксперт отметила, что чаще всего синтетические протеины встречаются в спортивном питании. «С каждым годом ко мне обращается все больше людей после стабильного длительного употребления синтетического протеина и белковых смесей. Сами синтетические протеины принимаются для того, чтобы был виден результат физической нагрузки у людей, занимающихся спортом, танцами и так далее», – сообщила токсиколог. 

Основная проблема, с которой к врачу приходят пациенты, – это возникающая почечная недостаточность. При употреблении белковых смесей в больших количествах (это относится и продукции некоторых больших корпораций, выпускающих биодобавки) начинается белковое перерождение, или как еще его называют медики, амилоидоз.  

Если пациент употребляет протеин на длительной основе – месяц, два месяца, полгода – к почечной недостаточности прибавляется и сердечно-сосудистая недостаточность. Почки – основной из фильтрационных органов человеческого организма, поэтому при заболевании почек азотистые соединения не могут фильтроваться. «Если страдают почки, тут же по общей системе страдает и сердце: начинается гипертоническая болезнь, повышается давление, из-за чего происходит ишемизация тканей, то есть нарушение кровоснабжения тканей различных мышц. Развивается острый коронарный синдром, после чего может последовать смерть. Чаще всего так и бывает», – объяснила Насибуллина.

«Многие потребители (наши будущие пациенты) редко читают мелкий шрифт»

Заболевание могут получить люди, относящиеся к разным возрастным группам, как мужчины, так и женщины. При этом в среднем между первым приемом протеина и визитом к врачу проходит три-четыре месяца, после которых начинают чувствоваться изменения в работе органов и систем.

В чем выражаются эти изменения? Это очень быстрая утомляемость, сильные отеки на ногах на фоне подтянутого тела, уменьшение диуреза – пациенты жалуются, что при нормальном питьевом балансе они редко ходят в туалет. Помимо отрицательных моментов, связанных с самой структурой веществ, они вдобавок могут быть некачественными и вызвать отравления. 

«К сожалению, очень многие потребители (наши будущие пациенты) мало читают мелкий шрифт. Для хорошего и результативного действия веществ в синтетический продукт добавляют большое количество гормонов. Каждая пятая упаковка спортивного питания даже в США, при их серьезном отношении к этому, уже считается некачественной, потому что в ней есть большой список запрещенных веществ. Например, тестостерон. При гормональном дисбалансе, который мы получаем извне, появляется большой риск бесплодия, нарушения работы щитовидной железы и надпочечников».

В любом случае самое главное нарушение, из-за которого обращаются к врачу, – это наблюдаемый пациентом сбой работы организма. Нарушения работы щитовидной железы и надпочечников выявляются довольно быстро, а вот самое серьезное нарушение – бесплодие – фиксируется только после длительного периода безрезультатных попыток заведения ребенка. 

ГОСТов, регламентирующих правильное изготовление синтетического протеина, к сожалению, не существует, так как Государственный стандарт был изобретен в СССР, а советское время подобные вещества не производились. Поэтому ГОСТом протеин не сертифицируется. Тем не менее во всех инструкциях присутствует оговорка: «Необходима консультация с лечащим врачом». Таким образом производитель снимает с себя ответственность.

«Синтол, закачанный в руки, выглядит неэстетично»

Помимо порошков и таблеток существуют инъекции и стимуляторы, запускающие набор мышечной массы. Зачем люди прибегают к их помощи? По мнению Насибуллиной, они делают это из-за гонки за красивым телом и за лайками в Instagram’е и других соцсетях. Однако в процессе этой гонки они забывают о здоровье, основные показатели которого ухудшаются. Чтобы выпустить какой-то лекарственный препарат, влияющий на работу сердечно-сосудистой системы, необходимо огромное количество лет проверки. Аппарат выпускают на рынок только тогда, когда доказана его безопасность и результативность. Обычно на выведение препарата на рынок уходит 30–35 лет.

«Если говорить о профессиональном спорте, то зачастую отрицательный эффект инъекций умалчивается, выставляются напоказ лишь положительные последствия», – констатировала токсиколог.  

Некоторое время назад в Интернете был популярен человек, закачавший себе в руки синтол. Доктор прокомментировала действия химика-самоучки: «Это вызывает местный эффект, который заканчивается системным. Если мы говорим про тех людей, которым это важно, то это выглядит неэстетично. Кроме того, это огромное количество инфекций, занесенных в руки. Врачи и медперсонал боятся самостоятельно делать себе уколы, а тут постоянное введение препарата. По этому пациенту видно, что он уже больной человек».

«Высокий процент людей страдает из-за протеина импотенцией»

Несмотря на последствия, многие люди все же принимают белковые добавки. Однако говорить, что от их применения есть польза, пока рано, так как препараты еще не изучены до конца. «Нет доказанных статей, есть статьи, заказанные корпорациями, производящими препараты. Поэтому полное и стопроцентное влияние веществ не доказано», – подчеркнула врач. 

Впрочем, Насибуллина отметила, что правильно подобрать способ увеличения мышечной массы возможно. «Сейчас, так как индустрия спортивного питания поднялась вверх, появились спортивные диетологи. Везде оговаривается: проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. А кто-то пошел к этому врачу? Кто-то уточнил: можно мне или нельзя? Нет ли проблем с печенью, почками? Только после решения этих вопросов возможен подбор доз», – заявила она. Но все же к хроническому употреблению добавок врачи относятся скептически – постоянно заменять нормальные белки синтетическими неправильно.

Есть стереотип, что мужчины, употребляющие подобные препараты, испытывают проблемы в интимной сфере. Токсиколог полностью его подтвердила: «Возьмите любое спортивное питание и почитайте истинный состав. В 90% случаев это будет гормональный аппарат. Не зря существует эндокринология, где ювелирно высчитывают, как вводить и какой препарат для корректировки тех или иных гормонов. А тут мы просто берем и увеличиваем дозу, что вызывает дисбаланс и проблемы даже похлеще импотенции. Очень высокий процент людей страдает импотенцией из-за протеинов».

Несмотря на всю тяжесть последствий, просто бросить прием протеина не выйдет, так как возникнет синдром зависимости. При гигантских дозах белка мышечная ткань нарастает, однако этот эффект непродолжителен. Даже если продолжить походы в спортзал, но убрать протеиновые коктейли, все, что будет набрано с ними, пропадет. «Это происходит потому, что мы никогда не будем принимать то количество белка в обычной жизни, сколько употребляют спортсмены с протеиновыми наполнителями. Как только мы убираем эту дозу белка, мышцы перестанут работать и контурироваться, как ранее», – сообщила врач. 

«Не стоит налегать на энергетические батончики – один прием в два-три дня»

Существует категория лиц, которым полностью запрещено употребление синтетических белков. Это дети в возрасте до 16 лет. «Дело в гормональном фоне: как организм переваривает, какие ферменты у детишек. Однако если родители разрешают, мы ничего не можем поделать. Также синтетические белки запрещены пациентам с почечной недостаточностью, печеночной недостаточностью, сердечно-сосудистой недостаточностью. Беременные – вообще отдельная категория лиц, которая должна принимать минимальный объем препаратов. Но им и физическая активность в спортзале противопоказана. Только какие-то минимальные нагрузки в профилактических целях», – рассказала доктор.

С использованием протеина неразрывно связано и употребление энергетических батончиков. Они основаны либо также на протеинах, либо на злаках – эти два варианта сильно отличаются друг от друга. На самом деле употребление батончиков – это удовлетворение углеводного баланса. Там происходит замещение углеводов сахарозаменителями, в том числе и синтетическими. Так что от батончика таких последствий, как от синтетического питания, не будет. «Среднее потребление – один батончик в два-три дня. Тем не менее врачи против батончиков с сахарозаменителем, если он химический. Он тут же вызывает гастрит, нарушение слизистой оболочки желудка и язву», – заметила Насибуллина. Стоит понимать, что после одного съеденного батончика в организме ничего не произойдет, но если употреблять их постоянно, то наступят перечисленные выше последствия. 

Кроме того, токсиколог заметила, что при употреблении протеинов возможно появление эффекта плацебо. Однако если говорить о подготовке к условному конкурсу бодибилдеров, то там он не сработает, так как в ход идет все: от запрещенных препаратов до изнуряющих диет, от которых случаются внезапные смерти от сердечной недостаточности прямо в спортзалах.

Что же нужно делать для набора мышечной массы без применения синтетических белков? Препараты, которые пропагандируются в залах, – химического происхождения, поэтому они вызовут не очень хорошие последствия. «Вы не придете туда за здоровьем, вы придете за калечащим себя веществом. Есть прекрасные диетологи, которые могут помочь увеличить в личном рационе человека количество белковых продуктов, но не синтетических. Первым делом стоит идти не за абонементом, а к врачу. Около 50% посетителей спортзала приходят туда с хроническими заболеваниями», – подытожила Насибуллина.

В молодом возрасте люди не чувствуют всех проблем от приема синтетического протеина, однако ближе к сорока годам кольнет то здесь, то там, а затем наступит катастрофа. Абонемент даже в самый дорогой клуб никогда не даст гарантии здоровья.

МОЖНО ЛИ УПОТРЕБЛЯТЬ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ?

Существует ошибочное мнение, что беременная женщина должна прекратить занятия в зале и полностью отказаться от спортивного питания. Но, по мнению врачей, умеренные физические нагрузки пойдут будущим мамам только на пользу. При этом, не стоит забывать, что при занятиях спортом женщине необходимы дополнительные витамины и минералы, чтобы поддержать организм изнутри. Поэтому правильное питание, в том числе и спортивное, должно сопровождать женщину до, во время и после тренировок.

Если в обычном режиме Вы принимали жиросжигающие и предтренировочные добавки, то на время всей беременности и в период лактации от них следует отказаться. Также стоит исключить все кофеиносодержащие продукты, в том числе, кофе и гуарану, и продукты, увеличивающие секрецию гормонов щитовидной железы. Лишние нагрузки на ЦНС и внутренние органы, а также более серьезные осложнения, вам в этот период совершенно ни к чему.

Ответ на вопрос, можно ли пить протеин при беременности, нам задают довольно часто. Поскольку протеин обычно рассматривается как значимое питательное вещество, был проведен ряд медицинских исследований о влиянии белка на плод. Мета-анализ 20 отдельных исследований показал – от потребления белка напрямую зависит вес ребенка при рождении. Младенцы, матери которых во время беременности употребляли в пищу требуемое количество белка (норма колеблется в пределах 60-70г белка в сутки, в зависимости от индивидуальных показателей веса и состояния организма по показаниям лечащего врача), имели нормальный вес при рождении. Новорожденные с весом ниже нормы могут быть слабыми и больными, для них высока степень риска возникновения таких проблем, как низкий иммунитет, желтуха и респираторный дистресс-синдром.
Получается, что белок необходим как матери, так и растущему внутри неё ребенку. Беременная женщина должна получать свою норму белка каждый день, особенно во время второго и третьего триместров, чтобы помочь ребенку расти и снизить вероятность осложнений в этот период.
Конечно же, белки можно получать в том числе и из обычной пищи, но, если женщина не является заядлым мясоедом, протеиновый коктейль может оказаться единственным способом удовлетворения потребностей организма в белках. Главное, чтобы в состав протеинов не входили никакие вкусо-ароматические добавки: подсластители, ароматизаторы и красители, поскольку именно они могут вызвать нежелательные реакции организма, даже если раньше у Вас ничего подобного не наблюдалось. А отсюда вывод — беременной женщине можно:

• чистый протеин без каких-либо вкусовых и ароматических добавок или вкуса Ваниль, лучше всего монокомпонентный, например, Whey Protein Unflavored, Whey Protein Ваниль, Casein Ваниль, Egg Protein Ваниль,Whey Isolate Unflavored, Whey Isolate Ваниль;
• BCAA в порошке без каких-либо вкусовых и ароматических добавок и не более 1 порции в день, например, BCAA RPS Nutrition Unflavored.

Если раскрыть чуть подробнее, чем же грозит недостаток белка в организме беременной женщины, скажем, что употребление протеиновых добавок беременной женщине поможет избежать ряда неприятностей, вроде:

• катаболизма, когда от нехватки белка организм разрушает собственные мышцы;
• сбоев в работе внутренних органов вследствии нарушений функционирования желез внутренней секреции и ухудшения гормонального фона все из-за той же нехватки белка;
• потери упругости и эластичности кожи вследствие нехватки коллагена;
• нарушений в обменных процессах организма, что грозит ростом жировых отложений на фоне снижения мышечной массы;
• измотанного внешнего вида вследствие проблем с ногтями и волосами.

Избежать всего вышеперечисленного можно, обеспечив свой организм достаточным количеством белка. Конечно, не стоит в такой важный период жизни употреблять дешевое питание сомнительного качества, ведь не каждый производитель чистоплотен в отношении честного состава своей продукции.

Совершенно необходимой и ничем не заменимой добавкой в период беременности и лактации являются Омега-3 жирные кислоты, которые участвуют не только в поддержании здоровья самой женщины, но и благоприятно влияют на формирование нервной системы ребенка. Найчные исследования влияния Омега-3 на плод во время беременности выявили тот факт, что дети матерей, которые получали 1-2г Омега-3 из рыбьего жира имели в детском возрасте более высокий IQ. В Omega-3 RPS Nutrition очень удобный- компактный размер капсул, поэтому вы не будете испытывать дискомфорта при глотании.

И, несмотря на все вышесказанные преимущества употребления достаточного количества полезных веществ, мы настоятельно рекомендуем самостоятельно не употреблять во время беременности ничего специфического, в том числе и спортивного питания, не получив на то одобрение акушера-гинеколога, ведущего Вашу беременность.

К списку новостей

Преимущества белка для женщин

О чем вы думаете, когда слышите слово «белок»? Вы можете представить себе мускулистого мужчину, качающего железо, но правда в том, что женщинам нужен белок так же, как и мужчинам. В организме белок играет решающую роль во многих функциях, от клеток до мышц. Он присутствует в каждой клетке тела, помогая восстанавливать клетки и создавать новые. В качестве макроэлемента белок необходим для структуры и регуляции всех тканей и органов, обеспечивая их оптимальное функционирование.Белок также помогает генерировать энергию для здоровых мышечных сокращений. Кроме того, белок необходим при попытке набрать мышечную массу.

Пищевой белок обычно содержится в продуктах животного происхождения и птице; однако он также содержится в некоторых овощах и бобовых. При употреблении в пищу белок способствует ощущению сытости и удовлетворенности. Национальная медицинская библиотека США рекомендует мужчинам и женщинам потреблять от 10% до 35% от общего количества калорий в виде белка. Для некоторых людей это может быть проблемой, особенно для пожилых людей.Вот почему протеиновые порошки и коктейли — отличный способ убедиться, что вы ежедневно потребляете нужное количество белка.

Но разве это не заставит меня насыпать?

Многие женщины не едят белок, потому что боятся набрать вес. Но белок не должен быть связан только с наращиванием мышечной массы. Многие женщины боятся казаться больше, чем они есть, из-за увеличения мышечной массы; тем не менее, женщины также могут использовать белок для наращивания сухой мышечной массы. Благодаря мышечной массе тело кажется более сильным и здоровым, а не громоздким.То, что белок заставляет женщин выглядеть толстыми, является просто распространенным заблуждением. Белок помогает женщинам поддерживать сияющую кожу, крепкие кости и помогает организму быстрее восстанавливаться после травм.

Одним из самых больших преимуществ протеина для женщин является то, что он дает энергию в течение всего дня. Потребление дополнительного количества белка в перекусах может помочь женщинам пережить послеобеденный спад или зарядить организм энергией для тяжелой тренировки. Протеиновые коктейли позволяют легко получать белок на ходу.

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный пакет

Протеин для контроля веса

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, улучшить композицию тела или способствовать снижению веса, необходимо потреблять достаточное количество белка.Таким образом, вы должны потреблять белок при каждом приеме пищи. Молочные продукты, нежирное мясо, птица, морепродукты и бобовые – все это хорошие источники белка. С другой стороны, если вы вегетарианец, вам подойдут тофу, лебеда, миндаль и семена чиа. Если вы склонны к перекусам, употребление белка во время еды избавит вас от тяги к нездоровой пище. Употребление большего количества белка также поможет вам сэкономить калории.

Чтобы эффективно контролировать вес с помощью белка, потребление должно быть распределено в течение дня. Исследование 2015 года в [Американском журнале клинического питания] (https://academic. oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492) обнаружили, что люди, потреблявшие белок в течение дня при каждом приеме пищи, с большей вероятностью худели или постоянно поддерживали его, по сравнению с теми, кто пропускал белок во время еды.

Протеин для роста мышечной массы

Наращивание сухой мышечной ткани необходимо для повышения способности организма сжигать жир. Чем больше мышечной ткани у человека, тем выше скорость его метаболизма. Скорость метаболизма – это количество калорий, которое необходимо вашему телу для нормального функционирования.Наличие мышечной ткани повышает метаболизм и способность сжигать жир. Он также помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Когда мышцы здоровы, организм посылает калории на сжигание, а не откладывает их в жировых клетках. Белок необходим для наращивания сухой мышечной ткани, чтобы поддерживать этот процесс в оптимальном режиме.

Поскольку белок состоит из аминокислот, он помогает восстанавливать мышцы для дальнейшего роста в долгосрочной перспективе. Когда вы тренируетесь или поднимаете тяжести, ваши мышцы испытывают усталость, и в мышцах появляются микроразрывы.Белок расщепляется в организме и использует аминокислоты для восстановления разрывов, делая мышцы сильнее. Аминокислоты известны как «строительные блоки» белка. Яйца содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок для волос, кожи и ногтей

Белок играет большую роль в здоровье и целостности волос, кожи и ногтей. Коллаген — это белок, который составляет 70% состава нашей кожи. Коллаген является наиболее распространенным белком, который обеспечивает организм, и он присутствует в соединительных тканях, на которые мы полагаемся для поддержания подвижности суставов.Есть даже некоторые формы коллагена, которые прочнее стали! Преждевременные морщины могут быть признаком дефицита белка. Количество коллагена в организме с возрастом значительно уменьшается, что делает его важным питательным веществом для женщин. Вот разбивка того, что происходит с коллагеном по десятилетиям:

Ежегодно в дерме вырабатывается около 20 процентов коллагена. В возрасте 30 лет запасы коллагена начинают снижаться. Коллаген больше не вырабатывается, когда нам исполняется сорок. После 50 лет количество коллагена в коже снижается на 40%.

Без структуры коллагена мы быстро начинаем проявлять признаки старения. Физическая красота очень свидетельствует о дефиците белка. Припухлость кожи под глазами может быть признаком дефицита белка. Одно из самых распространенных заблуждений относительно здоровья ногтей состоит в том, что ногти состоят из кальция, тогда как на самом деле они состоят из белка. Белок необходим для поддержания крепкого и гладкого ногтевого ложа. Тонкие ногти и секущиеся ногти являются признаками того, что у вас может быть дефицит белка.

Волосы также состоят из белка под названием кератин, который делает волосы блестящими, сильными и здоровыми.

Белок для здоровья костей

По данным Национального фонда остеопороза, из 10 миллионов американцев с остеопорозом 80% составляют женщины. Это означает, что примерно каждая вторая женщина старше 50 лет сломает кость из-за остеопороза. Когда дело доходит до здоровья костей, большинство людей связывают кальций и витамин D с источниками сильных и здоровых костей. Это правда; однако белок также играет роль. Когда кальций и витамин D ограничены, белок помогает сохранить кости крепкими.Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка связаны с повышением уровня минеральной плотности костей и снижением скорости потери костной массы.

Клиника Майо отмечает, что белок в йогурте полезен для костей, а также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в содержании кальция. Они также заявляют, что белок важен для здоровья костей, поскольку он является основным компонентом костной ткани и помогает поддерживать кости.

Протеин для удобства и вкуса

Знаете ли вы, что было проведено целое исследование того, как вкус, удобство, питательная ценность и стоимость влияют на покупательские привычки потребителей? Вкус был самой высокой оценкой, в то время как удобство было самой низкой заботой. Покупка вкусного протеинового порошка не должна быть сложной. При проведении поиска вы, вероятно, обнаружите, что добавки сывороточного протеина появляются первыми; тем не менее, существуют всевозможные протеиновые порошки: конопляный, соевый и яичный — лишь некоторые из них. Вкус протеиновых порошков сильно различается.

К сожалению, существует множество порошков с сухим и меловым вкусом. Другая проблема заключается в том, что многие протеиновые порошки плохо растворяются или смешиваются с молоком, соком или водой.Никто не должен жертвовать вкусом ради удобства. И никто не должен жертвовать удобством ради вкуса. Имея на рынке большой выбор протеиновых порошков, вы можете сравнить, какой из них лучше всего подходит для вас. В конце концов, кто захочет тратить деньги в поисках идеального порошка? Особенно, когда вы можете найти идеальную смесь, созданную специально для вас.

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный пакет

Какой протеин мне следует принимать?

Протеиновые порошки Care/of смешиваются и подбираются для вас, потому что универсальный вариант не подходит, когда речь идет о том, что мы потребляем. Наши белковые порошки изготовлены из настоящих натуральных ингредиентов, которые вы найдете в своей кладовой, таких как органическое какао, кокосовое масло MCT и розовая гималайская морская соль. Мы считаем, что благодаря использованию настоящих натуральных ингредиентов вкус остается верным для вас, позволяя вам наслаждаться каждым глотком. Вот как работают наши порошки:

Вы рассказываете нам о своих потребностях в питании. Мы используем научные исследования, чтобы порекомендовать вам правильную комбинацию порошков. Каждый месяц вы получаете индивидуальную рекомендацию по порошку на дом.

Наши персонализированные порошки изготовлены из известных вам ингредиентов, полученных из высококачественных источников по всему миру. У нас есть сывороточный, растительный и буст-порошок для любых потребностей в питании.

Whey: Менее 100 калорий, приготовлено из молока ирландских коров, не содержащих гормонов. На растительной основе: веганский, менее 150 калорий, приготовленный из органических растений, насыщенных питательными веществами. Порошки Boost: включает чиа-лен, креатин, электролиты и порошки маки.

Не тратьте время на меловые порошки, которые не смешиваются.Позвольте Care/of предоставить вам идеальную пару, чтобы поддержать рост мышц, восстановить ваше тело и проложить себе путь по жизни. Нам нравится думать, что, выпивая правильный протеиновый порошок, вы строите не только сильное тело, но и сильную душу.

Женщины и белок — основное руководство

Питание | Аудио блоги | Для женщин

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 8 минут 39 секунд

Белок, и особенно то, сколько его нужно есть, является предметом горячих споров в кругах фитнеса и диетологов.К сожалению, большая часть обсуждения посвящена мужчинам, особенно мужчинам, заинтересованным в гипертрофии.

Потребности женщин в питании и фитнесе различны. В то время как действительно есть некоторые сильные и удивительные женщины-бодибилдеры, стремящиеся к большому набору мышечной массы, у большинства ваших клиенток будут другие цели. Они хотят сбросить жир, набрать мышечную массу и выглядеть стройными.

У женщин возникает множество вопросов, на которые мы, инструкторы, должны быть готовы ответить:

«Сколько белка мне следует есть?»

«Сделает ли меня слишком много белка более объемным или толстым?»

«Является ли употребление слишком большого количества белка вредным для здоровья?»

«Стоит ли мне попробовать протеиновые коктейли?»

И так далее; вопросы почти бесконечны.Хотя мы не можем ответить на все из них здесь, позвольте дать вам самую важную информацию, которую вы можете передать своим клиентам-женщинам, которые запутались в белке.

Белок – что это такое?

Белок — это макроэлемент, одна из трех больших молекул, которые мы получаем из пищи и в которых нуждаемся в больших количествах, остальные — это жиры и углеводы. Нам нужно есть белок для поддержания структуры клеток, волос, костей и соединительной ткани, для ферментов, переваривающих пищу, для антител, поддерживающих работу иммунной системы, для мышечной силы и массы, а также для получения энергии.Каждый грамм белка, который вы едите, обеспечивает четыре калории энергии.

Белковые молекулы состоят из более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Они соединяются вместе, образуя длинные нити, которые затем складываются, образуя большие трехмерные структуры, которые делают все: от создания структурных основ в организме до катализа реакций и транспорта других молекул внутри и между клетками.

Женщины и белок – почему так важно получать достаточно

Всем, от младенцев до пожилых людей, мужчинам и женщинам, необходимо потреблять достаточное количество белка.Однако по сравнению с мужчинами женщины с большей вероятностью потребляют меньше оптимального количества. Убедитесь, что вы и ваши клиентки знаете, насколько важен белок в рационе. Он делает гораздо больше, чем наращивает большие мышцы.

Белок строит сухую мышечную массу

Бодибилдеры любят протеин, но не заблуждайтесь, думая, что употребление достаточного количества протеина накачает вас, как тяжелоатлета. Они получают эти большие, громоздкие мышцы из белков и с большим трудом.

Белок является важным компонентом мышц, но белок, который вы едите, в основном пойдет на укрепление мышечной массы, которая у вас уже есть. Белок в рационе строит сухую мышечную массу, которая дает женщинам тело, о котором многие из них мечтают: стройное, подтянутое и поджарое.

Белок необходим для контроля веса

Попытки похудеть или сохранить вес являются общими целями ваших клиентов женского пола. Белок является важной частью рациона по многим причинам, но особенно для женщин, пытающихся похудеть.Белки обеспечивают чувство сытости и удовлетворения в течение более длительного периода времени, чем углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Большое количество белка на завтрак может быть особенно полезным. Это помогает свести к минимуму тягу к закускам в конце дня и помогает избежать ужасного голодного настроения.

Ваш клиент пытается похудеть? Прочтите этот пост о четырех основных причинах, по которым потеря веса может затормозиться, чтобы помочь вашему клиенту преодолеть плато.

Здоровая иммунная система

Быть больным не весело, и чтобы оставаться здоровым, иммунная система должна функционировать должным образом.Для этого нужен белок. Антитела, ключевые компоненты иммунной системы, представляют собой белки. Избежать следующей простуды — это здорово, но это также помогает вам продолжать тренировки.

Поддерживающие кости, волосы и ногти

Белок является структурным. Он обеспечивает основной материал для соединительной ткани, костей, волос и ногтей. Для женщин здоровье и плотность костей важны, особенно с возрастом. Получение достаточного количества белка может сохранить прочность костей и свести к минимуму потерю плотности, связанную со старением. Кроме того, волосы и ногти выглядят здоровыми и сильными.

признаков того, что вы едите недостаточно белка

Не всем женщинам нужно считать граммы белка. Если у вашего клиента есть очень конкретные цели в фитнесе, или он действительно изо всех сил пытается сбалансировать макросы или похудеть, подсчет может быть полезен. Остальным из нас может потребоваться больше внимания, чтобы понять, не получаем ли мы достаточно белка:

• Чувство необычайной усталости или слабости
• Капризность
• Ломкие или поврежденные волосы и ногти, шелушение кожи
• Постоянно голоден
• Часто болеет или болеет дольше, чем ожидалось
• Медленное заживление ран
• Отек, опухшие ноги или руки

Прочтите эту публикацию в блоге ISSA о мифах о белках, чтобы узнать больше об этом важном макроэлементе и о том, почему трудно получить слишком много.

Сколько белка действительно нужно женщинам?

Если вы просто будете следовать государственной рекомендуемой суточной норме потребления белка, или RDA, вы не добьетесь нужного уровня. Суточная норма потребления белка — всего 0,8 грамма на килограмм массы тела или около 48 граммов в день для типичной женщины — составляет всего 10 процентов от дневной нормы калорий. С этим планом большая часть ваших калорий будет поступать из углеводов и жиров. Технически этого достаточно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, но далеко не идеально.

Большинство людей превышают рекомендуемую суточную норму потребления, и средний американец потребляет около 16 процентов дневной нормы калорий в виде белка.(1) Согласно отчету Protein Summit Report, 16 процентов ежедневных калорий из белка — это не так уж много, и в целом американцы потребляют слишком мало белка. (2) В отчете говорится, что рекомендовано и безопасно как минимум удвоение RDA.

Женщины и белок – подсчет граммов

Один из способов убедиться, что вы получаете достаточно белка, — это считать граммы всего, что вы едите. В разных источниках даны разные рекомендации, но обычно минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Для женщин, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, чем больше, тем лучше.

Хорошей общей нормой является от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела.

Для женщины весом 150 фунтов это означает потребление от 80 до 136 граммов белка в день. Верхний предел этого диапазона довольно экстремальный и действительно необходим любому клиенту, который много занимается силовыми тренировками, готовится к соревнованиям по фитнесу или является серьезным спортсменом. Эксперты рекомендуют не оставаться на этом верхнем уровне бесконечно.

Белковый баланс с жирами и углеводами

Вы также можете рассмотреть возможность подсчета белка путем балансировки макросов. Измерение белка в процентах от вашего потребления калорий имеет смысл. Употребление правильного количества белка — это больше, чем просто белок. Макронутриенты не существуют отдельно; они взаимодействуют друг с другом в организме. Правильный баланс важен для здоровья, а также для достижения целей в фитнесе и похудении.

Один из способов определить правильный баланс макронутриентов — посмотреть на тип телосложения.Приведенные здесь проценты относятся к соотношению калорий, поступающих из определенного макронутриента:

• Эктоморф. Этот тип телосложения худой от природы из-за относительно высокой скорости обмена веществ. Эктоморфы должны стремиться к соотношению 25 процентов белков, 55 процентов углеводов и 20 процентов жиров.
• Эндоморф. Эндоморфный тип телосложения от природы более тяжелый, с более медленным метаболизмом. Эти клиенты должны есть соотношение, близкое к 35 процентам белка, 25 процентам углеводов и 40 процентам жира.
• Мезоморф. Мезоморф имеет спортивное телосложение и довольно легко наращивает мышечную массу. Соотношение 30 процентов белков, 40 процентов углеводов и 30 процентов жиров является идеальным.

Имейте в виду, что не все подходят под одну категорию телосложения. Но это хорошее начало для вашего клиента, который хочет рассмотреть все свои макросы. Она может начать с рекомендаций для наиболее близкого типа телосложения и скорректировать их по мере необходимости для снижения или поддержания веса или для наращивания мышечной массы.

Белок до и после тренировки

Еще одно важное соображение – как питаться до и после тренировки. Быстрый поиск по этой теме выдаст множество противоречивых ответов о том, что, сколько и когда нужно есть до и после тренировки. Как правило, хорошей идеей будет прием белков и углеводов за пару часов до тренировки, чтобы у вас была энергия для ее выполнения.

После тренировки многие эксперты рекомендуют потреблять белок в течение определенного промежутка времени.Опять же, есть споры и противоречивые данные о том, как долго длится окно и насколько важно получать белок во время него. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы потреблять от 0,4 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела в течение нескольких часов после тренировки .

Поскольку данные исследований неоднозначны, не стоит слишком заморачиваться, пытаясь выяснить особенности употребления белка после тренировки. Ясно то, что общее количество белка, которое вы потребляете в течение дня, важнее для набора мышечной массы и физической формы, чем время потребления белка.

Сколько белка опасно?

Да, белок можно съесть слишком много. Есть опасный уровень. Печень и почки пострадают, если вы съедите больше, чем они могут выдержать. Печень разрушается и производит новые белки. Почки перерабатывают белки как часть утилизации отходов и производства мочи.

Наибольшее количество белка, с которым могут справиться эти органы, составляет от 3,5 до 4,5 граммов на килограмм веса. Это соответствует от 238 до 306 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов.В то время как почки и печень технически могут обработать столько, это создает нагрузку на органы и может причинить вред и ущерб. Съедать такое количество категорически не рекомендуется.

Некоторые признаки употребления слишком большого количества белка включают запор или диарею, обезвоживание, неприятный запах изо рта и увеличение веса. Потенциальные риски для здоровья включают повреждение почек и печени и даже потерю кальция, что может негативно сказаться на прочности костей.

Всегда важно поговорить со своими клиентами о существующих проблемах со здоровьем, прежде чем рекомендовать план диеты.Людям с проблемами почек, в прошлом или в настоящем, может потребоваться меньше белка, чем здоровым людям, и обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Как выбрать продукты с белком

При выборе белковых продуктов важно учитывать аминокислоты. Есть девять незаменимых аминокислот, которые нам нужно есть, потому что наш организм не может производить их из других молекул. Все животные источники белка содержат эти необходимые компоненты. Растительные белки в основном неполные, но их можно объединить, чтобы включить все девять.

Для женщин, стремящихся соблюдать здоровую диету и потреблять достаточное количество белка, важно разнообразие. Если вы получаете белок из разных видов пищи, вы получите все основные аминокислоты. Некоторые продукты с особенно высоким содержанием белка и всеми незаменимыми аминокислотами включают: (3)

• Три унции курицы без кожи – 28 г
• Три унции стейка – 26 грамм
• Три унции индейки – 25 грамм
• Три унции тунца или лосося – 22 грамма
• Три унции креветок – 20 грамм
• Шесть унций греческого йогурта – 18 грамм
• Четыре унции однопроцентного творога – 14 граммов
• Одна унция соевых орехов – 12 граммов

Это продукты с высоким содержанием белка, но почти все продукты содержат белок.Например, всего в одной порции брокколи размером с кулак содержится три грамма белка. Порция орехов или семян весом в одну унцию содержит от четырех до семи граммов белка. Включите разнообразное мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и продукты растительного происхождения, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Для веганов и вегетарианцев

Вегетарианцы могут получать все незаменимые аминокислоты из молочных продуктов и яиц, а веганы должны полностью получать белок из растений. Это возможно, но требует немного больше размышлений.Хорошее общее правило для получения всех незаменимых аминокислот заключается в том, чтобы сбалансировать потребление бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох, с цельными зернами. Вместе эти растительные продукты обеспечивают организм полноценными белками. Разнообразие особенно важно для любителей растительной пищи.

Как насчет протеиновых порошков и добавок?

Еще один способ получить белок — принимать добавки, хотя цельные продукты всегда должны быть основным источником питательных веществ в здоровом питании. Добавки предназначены только для дополнения диеты.Вашему клиенту могут быть полезны добавки, если он испытывает трудности с получением достаточного количества белка по разным причинам: ограниченное время на приготовление пищи, отсутствие мотивации к приготовлению пищи или веганская диета.

Некоторые белковые добавки, которые вы можете порекомендовать, включают сывороточный или казеиновый порошок, гороховый, конопляный или рисовый протеиновый порошок для веганов. Существуют также более специализированные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, для клиентов, пытающихся ограничить калории или достичь очень специфических целей тренировок.

Белки могут сбивать с толку ваших клиентов, особенно женщин, потому что большинство исследований и дискуссий ориентированы на мужчин.Помогите своим клиентам-женщинам, предоставив эту важную информацию о том, как, когда, что и сколько белка нужно есть для здоровья, поддержания веса, силы и физической формы.

Хотите предложить своим клиентам экспертные советы по питанию? Ознакомьтесь с сертификационным курсом диетолога ISSA.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

ИСО

Ссылки

Избранный курс

Диетолог

Курс диетолога ISSA — это наиболее полный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а не систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются в качестве универсального магазина для фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментарии?

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Вы уже слышали, что женщины не должны пить протеиновые напитки , потому что их мышцы будут такими же большими, как у мужчин ? Белки являются строительными блоками мышц , кожи, ферментов и гормонов .Однако независимо от того, мужчина вы или женщина, белки играют важную роль в вашем теле и всех тканях организма, и поэтому они не должны отсутствовать в вашей диете , особенно если вы активно тренируетесь.

Зачем нам белки?

Есть много причин, по которым вам следует добавить больше белка в свой рацион . Из 20 аминокислот , составляющих белок, до 9 являются незаменимыми . Это означает, что ваше тело не может сделать их само по себе .Единственный способ получить их – это диета. Они важны для правильного функционирования организма, защиты мышечной массы от катаболизма, правильного функционирования гормонов и поддержания иммунной системы. [2] Белок является ключевым компонентом каждой клетки нашего тела. Используется для создания и регенерации тканей, таких как скелетные мышцы, кости, волосы, ногти, хрящи, кожа и кровь . Он также используется для производства ферментов и гормонов , которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многие другие факторы.

Вместе с жирами и углеводами белки относятся к макронутриентам , а это значит, что они нужны организму в относительно больших количествах. В отличие от жиров и углеводов, тело не хранит белок и не создает запасов , из которых оно может потом черпать. Поэтому необходимо регулярно пополнять запасы белков . [1]

Белок и женщины

Прием протеина в виде добавок был тенденцией, особенно среди бодибилдеров-мужчин .Из-за этого многие женщины избегали белков, опасаясь накопления нежелательной мышечной массы . На самом деле, женщины не производят в организме столько тестостерона , как мужчины. Именно этот гормон обеспечивает у мужчин рост мышц, а также волос и гортани. Тем не менее, протеиновый порошок по существу является богатым белком продуктом , который служит пищевой добавкой. Женщины не могут набрать столько мышечной массы, как мужчины, потребляя протеин , поэтому не беспокойтесь о протеиновом напитке.[1] [2]

В то же время важно понимать, что белка для женщин не существует . Каждый белок одинаков, независимо от того, находится ли он в мужском или женском организме. Поэтому, если вы найдете белковый продукт, подходящий исключительно для женщин, то он основан на сыворотке, казеине или растительных белках, а также на мужских белках. Однако специальные белковые продукты для женщин могут иметь индивидуальный состав , полезный для женского организма. Поэтому следует обратить внимание на ингредиенты на этикетке упаковки .Некоторые из них могут быть адаптированы для женщин, которые хотят похудеть, и поэтому содержат экстракт зеленого чая, L-карнитин или другие жиросжигатели . В основном, протеиновые порошки для женщин также обогащены минералами и витаминами, такими как витамин B6 и витамин E, которые важны для женского организма. [2]

Вас могут заинтересовать эти товары:

Польза белков для женщин

Взгляните на некоторые из преимуществ , которые дает женщинам употребление протеина .

1. Чрезвычайно важен для похудения

Чтобы похудеть, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы приняли. Употребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить метаболизм . Было показано, что потребление белка, на долю которого приходится около 25-30% от общего суточного рациона, увеличивает количество сжигаемых калорий до 100 по сравнению с диетами с низким содержанием белка. [4] [5] [6]

Знаете ли вы, что белок на самом деле является наиболее насыщенным макронутриентом ? Вероятно, самым важным преимуществом белка в снижении веса является его способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий.[7] [8] Белковая пища вызывает чувство сытости, в отличие от продуктов, богатых жирами или углеводами. Если в следующий раз вы почувствуете голод, попробуйте белковую закуску или выпейте протеиновый напиток . Протеиновый порошок также можно использовать как часть вашего обычного рациона и он подходит в качестве ингредиента во многих фитнес-рецептах. [10] [11]

2. Помогает достичь тренированного телосложения 

Потребление белка женщинами может способствовать росту и поддержанию мышечной массы , что в сочетании с тренировками приводит к формированию и укреплению тела.

Мышцы динамичны , постоянно распадаются и обновляются, в основном состоят из белков . Чтобы получить их, ваше тело должно синтезировать больше мышечных белков, чем они расщепляются. Другими словами, в вашем организме должен быть белковый баланс , который часто называют балансом азота, потому что он содержится в больших количествах в белке. По этой причине люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше белка. [9]

В то же время, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам необходимо увеличить потребление белка .Это предотвратит потерю мышечной массы, которая обычно происходит при похудении. [9]

В одном исследовании эксперты тестировали добровольцев, которые выполняли 4 ключевых упражнения в течение 12 недель: жим лежа, приседания, становая тяга и рукоятки. Добровольцы были разделены на две группы, одна из них , получавшая протеин до и после тренировки. В конце испытания группа, которая включала белковые добавки в свой рацион , имела большую мышечную массу и меньше лишнего жира. [21]

3. Поддерживает регенерацию после тренировки

Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью напрямую связан с регенерацией мышц .Многие белки содержат большое количество аминокислот, что означает, что они могут помочь вам восстановить ваши мышцы и облегчить мышечную боль , часто после интенсивных тренировок. [12]

Лучшими белками для регенерации мышц являются сывороточный протеин и казеин . Они содержат все незаменимых аминокислот , которые необходимы организму для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA , особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах.[18]

Влияние казеинового протеина на регенерацию также было подтверждено исследованием, в котором спортсмены-любители получали 40 г казеина перед сном. Их регенерация увеличилась на 22% по сравнению с группой спортсменов, принимавших только плацебо перед сном. [20]

4. Поддерживает здоровье иммунной системы, костей, волос и ногтей

Достаточное количество белка в организме может поддерживать прочность костей и минимизировать потерю их плотности из-за старения.Белок также помогает укрепить волосы и ногти . [13] Он одинаково полезен для построения здоровой иммунной системы . Если вы решите добавить в свой рацион сывороточный протеин, вы почувствуете больше, чем просто наращивание мышечной силы. Сывороточный белок содержит большое количество иммуноглобулинов и антиоксидантов глутатиона и трипептида , которые также повышают иммунитет. [13]

Сколько белка нужно принимать в день?

Суточная норма потребления (DRI) — это система рекомендаций по питанию Института медицины (IOM) Национальной академии США. Именно эта система определяет среднесуточное потребление белка как 0,8 г белка на килограмм массы тела . Для лучшего представления, это доход 46 грамм для среднестатистической малоподвижной женщины (57 кг). [15]

Хотя этого количества может быть достаточно для предотвращения дефицита общего белка в организме, исследования показывают, что его далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья организма. [14]

Количество белка, которое человеческое тело должно принимать каждый день , зависит от многих факторов , включая общее потребление энергии, индивидуальный рост и уровень физической активности .Суточная доза белка часто оценивается на основе массы тела в процентах от общего потребления калорий (10-35%) или самого возраста. [14] [15]

В следующей таблице мы представим рекомендуемое ежедневное потребление белка в зависимости от возраста. [14]

Размер белка на
1 — 3 года	13 г
4 — 8 лет	19 г
9 — 13 лет	34 г
14 — 18 лет (девушки)	46 г
52 г	52 г
19 — 70+ лет (женщины)	46 г
19 – 70+ лет (мужчины)	56 г

На основе DRI мы рассчитали, сколько белков женщина должна принимать в день на основе физической активности.

	Количество белка в день
женщина с сидячей профессией	0,8 г / кг
Женщина, которая поезжает 1 — 3 раза в неделю	1 — 1,5 г / кг
активная спортсменка	1,5 – 2,2 г/кг

Дамы, мы думаем, что ответили на все ваши вопросы о пользе протеина для слабого пола . Если вам понравилась наша статья, поддержите ее и обязательно поделитесь ею.

Источники:

[1] Нил Остервейл – Преимущества белка – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[2] Шеннон Кларк – Женщины и белок: ваш Полное руководство — https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide. html

[3] Westerterp-Plantenga MS — потребление белка и энергетический баланс. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

[4] Veldhorst MA – Глюконеогенез и расход энергии после высокобелковой безуглеводной диеты.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

[5] Johnston CS – Постпрандиальный термогенез увеличивается на 100% на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. жирная диета у здоровых молодых женщин. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

[6] Veldhorst MA – Наличие или отсутствие углеводов и доля жира в высокобелковой диете влияют на подавление аппетита, но не на расход энергии в люди с нормальным весом питались в энергетическом балансе. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

[7] Johnstone AM – Влияние перекармливания макронутриентами на ежедневное потребление пищи человеком. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477

[8] Halton TL – Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[9] Bosse JD – Диетический белок для максимизации тренировок с отягощениями: обзор и исследование теорий распространения и изменения белка. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314

[10] de Souza RJ – Влияние 4 диет для похудения, отличающихся содержанием жиров, белков и углеводов, на жировую массу, нежировую массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266

[11] Mettler S – Увеличение потребления белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

[12] Russell L. Holman – Регенерация белков плазмы крови под контролем диеты – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2132357/

[13] Richie JP Jr — Роль глутатиона в старении и раке. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093

[14] Келли Кеннеди, доктор медицинских наук – Что такое белок? Сколько вам нужно, польза, источники, другое – https://www. everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/#recommendedintake

[15] Калькулятор белка – https://www.calculator.net/protein-calculator.html?ctype=metric&cage=27&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=168&ckg=66&cactivity=1.375&cmop=0&cformula=m&cfatpct=20&printit=0&x=65&y=17

[16] Semba RD — Взлет и падение белковой недостаточности в глобальном здравоохранении. – https://www.karger.com/Article/FullText/449175

[17] Matt Welk – Какой тип протеина лучше всего подходит для вас? 7 форм ломаются! – https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[18] Крисси Кендалл – Ваше экспертное руководство по сывороточному протеину – https://www.bodybuilding.com/content /ваш-эксперт-путеводитель по сывороточному белку.html

[19] Крис Гуннарс, бакалавр наук – Потребление белка – сколько белка нужно съедать в день? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[20] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ — Употребление белка перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[21] https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5776/presentation/6503

Каковы преимущества Протеиновые коктейли для женщин? | Здоровое питание

Автор: Carly Schuna Обновлено 6 декабря 2018 г.

Стереотипный образ людей, которые пьют протеиновые коктейли, — «большие и громоздкие.«Многие женщины избегают коктейлей, потому что они не хотят наращивать видимые мышцы, хотят избежать лишних калорий или не чувствуют необходимости в дополнительном белке в своем рационе. Хотя потребность женщин в белке, как правило, ниже, чем у мужчин, у женщин есть множество преимуществ, которые получают дополнительное количество белка в своем рационе.

Совет

Протеиновые коктейли могут помочь женщинам набрать или сохранить мышечную массу и улучшить общую композицию тела.

Контроль веса

Белки насыщают больше, чем углеводы или жиры, поэтому увеличение процента калорий, которые вы получаете каждый день из продуктов, богатых белком, может помочь вам чувствовать себя более сытым или даже потреблять меньше калорий. Обзор исследований 2018 года, опубликованный в Журнале Американского колледжа питания, показал, что как женщины, так и мужчины с избыточным весом потеряли больше общего веса и жировой массы, когда они дополняли свой рацион сывороточным белком, чем те, кто этого не делал.

Рост мышц

Многие женщины хотят быть «подтянутыми», но боятся выглядеть слишком громоздкими. Однако для большинства женщин «набрать вес» на самом деле чрезвычайно сложно, потому что это требует огромной приверженности силовым тренировкам, а также потому, что эстроген в их организме препятствует значительной видимой мышечной массе.Однако есть огромные преимущества для женщин, которые могут набирать и сохранять сухую мышечную массу, особенно по мере того, как они стареют и становятся более восприимчивыми к таким состояниям, как остеопороз и саркопения. Чтобы набрать мышечную массу, женщинам необходим избыток калорий, включающий диетический белок, поскольку аминокислоты в белке — это то, что строит и восстанавливает мышечную ткань в организме. Если это не так просто получить с помощью цельных продуктов, протеиновые коктейли станут легкой помощью.

Питание в упаковке

Удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питании – это просто в теории, но на практике может потребоваться много работы.Если у вас мало времени на приготовление здоровой пищи или вы не можете включить в свой рацион много цельных продуктов с высоким содержанием белка, протеиновые коктейли могут помочь восполнить эти питательные вещества, которые иначе вы могли бы не получить. Хотя рекомендуемая суточная доза белка Министерства сельского хозяйства США составляет всего 0,8 грамма на килограмм массы тела, обзор исследований 2018 года показал, что женщинам, вероятно, потребуется вдвое больше, если они хотят набрать силу и мышечную массу или даже сохранить силу. уровне, который у них уже был, когда они приблизились к среднему возрасту.Для женщины весом 140 фунтов это 102 грамма в день, что может быть трудно получить только из пищи, особенно для вегетарианцев или веганов. Протеиновые коктейли, однако, обычно содержат от 20 до 30 граммов белка на порцию.

Будьте осторожны

Поскольку протеиновые коктейли являются пищевой добавкой и не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, они имеют широкий диапазон качества и не гарантируют конкретных результатов для кого-либо. Если вы думаете о добавлении протеиновых коктейлей в свой обычный рацион, сначала проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом, особенно если вы пьете коктейли для достижения определенной цели.

Должны ли женщины пить сывороточный протеин? | Здоровое питание

Автор: Carly Schuna Обновлено 20 июля 2017 г.

Белок является важным питательным веществом для всех женщин. В дополнение к созданию здоровой структуры и правильной функции органов и тканей, белки поддерживают сухую мышечную массу и могут поддерживать прочность и здоровье костей. Поскольку они содержат естественные защитные вещества, такие как фитонутриенты и антиоксиданты, цельные продукты, богатые белком, являются наиболее полезными источниками питания для женщин. Однако дополнительный сывороточный протеин также может быть полезен в некоторых случаях.

Потеря веса

Когда вы время от времени употребляете сывороточные протеиновые коктейли в качестве заменителей пищи, вам может быть легче сбросить вес, чем если бы вы придерживались только низкокалорийной диеты. В 2010 году журнал «Nutrition Journal» опубликовал результаты исследования, демонстрирующего, что женщины и мужчины, которые пили заменители пищи, содержащие концентрат сывороточного белка, потеряли почти в два раза больше веса за 16 недель по сравнению с теми, кто ограничивал только калории.Кроме того, группа, которая пила протеиновые коктейли, не сообщала о чувстве большего голода в течение испытательного периода, чем группа, придерживавшаяся пищевой диеты. Частичное объяснение этих результатов может быть связано с мощными свойствами белка в отношении насыщения, которые могут помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным дольше, чем в противном случае.

Здоровье мышц и костей

Молочные белки, такие как сыворотка, могут оказывать положительное влияние на состав женского тела, особенно в области здоровья мышц и костей.В одном исследовании, опубликованном в 2012 году в «Медицине и спортивной науке», женщины с избыточным весом, которые сокращали калории и ели больше молочных продуктов и белков, продемонстрировали большую потерю жира, больший прирост сухой мышечной массы и улучшение здоровья и прочности костей. Исследователи, опубликованные в «Журнале спортивной медицины» в 2006 году, также подчеркивают преимущества белков животного происхождения, таких как сыворотка, отмечая, что сыворотка является полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами, которые могут быть огромным преимуществом для спортсменок.

Польза сыворотки

У женщин, которым необходимы белковые добавки, есть все основания отдавать предпочтение сыворотке по сравнению с другими источниками. В 2012 году журнал «Липиды в здоровье и болезнях» опубликовал статью, в которой доказывалось, что сывороточный протеин может снижать уровень сахара в крови, способствовать снижению веса, поддерживать здоровую мышечную массу, снижать кровяное давление и облегчать воспаление как у мужчин, так и у женщин. Сыворотка также имеет некоторые преимущества перед соей, которая является растительной альтернативой. Согласно исследованию, опубликованному в 2011 году в журнале «Journal of Nutrition», субъекты, которые принимали сыворотку в течение 23 недель, в итоге имели лучшую композицию тела и меньшую окружность талии, чем субъекты, которые принимали сою.

Недостатки

Хотя сыворотка может дать большие преимущества, она не подходит для всех женщин. Большинство американцев удовлетворяют и превосходят свои ежедневные потребности в белке без добавок, а женщинам требуется даже меньше белка, чем мужчинам. Употребление слишком большого количества белка может вызвать увеличение веса и другие нежелательные эффекты. Если вы считаете, что сыворотка будет полезным дополнением к вашему рациону, обсудите это со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой план питания.

Белковый обмен у женщин и мужчин: сходства и различия

Curr Opin Clin Nutr Metab Care.Авторская рукопись; Доступен в PMC 2012 Jan 1.

Опубликовано в окончательной редактированной форме AS:

PMCID: PMC3176666

NIHMSID: NIHMS323584

MELISSA M. MARKOFSKI

^{A 20657 Морский центр на старение, Университет Техасского ветви, Галвестон, Техас, США}

Елена Волпи

^a Центр изучения старения Сили, Медицинское отделение Техасского университета, Галвестон, Техас, США

^b Кафедра внутренних болезней, Медицинское отделение Техасского университета, Галвестон, Техас, США

^a Центр проблем старения Сили, Медицинское отделение Техасского университета, Галвестон, Техас, США

^b Кафедра внутренних болезней, Медицинское отделение Техасского университета, Галвестон, Техас, США

Корреспонденция Елене Вольпи, доктору медицины , доктор философии, Центр проблем старения Сили, 301 University Blvd, Galveston, TX 77555-0177, USA, ude. bmtu@iplove См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Цель обзора

Обеспечить объективный и всесторонний обзор последних публикаций, посвященных влиянию секса на белковый обмен. Мы также оцениваем, могут ли эти различия быть связаны с физиологией или методологией. Из-за изменений в гормональной среде и составе тела, происходящих в процессе жизни, литература изучалась лонгитюдно на протяжении всей жизни.

Недавние находки

На протяжении большей части жизни мужчины и женщины с одинаковым состоянием здоровья и ИМТ демонстрируют примерно одинаковую скорость обмена белков. Однако некоторые исследователи сообщают о половом диморфизме в белковом обмене, что может быть частично связано с различиями в безжировой массе и/или методологии. В периоды значительных изменений гормонального фона (половое созревание и менопауза) могут проявляться половые различия. Наконец, анаболические стимулы, такие как питание и физические упражнения, могут помочь выявить любые различия в обмене белка между мужчинами и женщинами.

Резюме

Половые различия в белковом обмене, если таковые имеются, наиболее очевидны во время основных фаз гормональных изменений, а также могут быть связаны с различиями в составе тела. Однако при разработке и оценке этих исследований необходимо учитывать методологические вопросы и размер выборки.

Ключевые слова: белковый обмен, пол, стабильные изотопы

Введение

Скелетные мышцы вносят основной вклад в белковый обмен во всем организме.Очевидные различия в мышечной массе между взрослыми женщинами и мужчинами предполагают существование значительных половых различий в белковом обмене, инициирующих и поддерживающих такое несоответствие. Тем не менее, исследования, проведенные за последние два десятилетия, в значительной степени не смогли определить основные различия в обмене белка между мужчинами и женщинами на протяжении всей жизни [1,2••,3,4••]. Тем не менее, в некоторых исследованиях сообщалось о небольших, но значимых различиях между полами [5•, 6], но часть этих различий может быть связана с методологическими проблемами, такими как отбор субъектов и технология трассировки, используемая для измерения белкового метаболизма.

Цель этой статьи состоит в том, чтобы предоставить объективный и всесторонний обзор недавней литературы, посвященной влиянию пола на белковый обмен, и оценить, можно ли отнести эти различия к физиологии или методологии. Из-за изменений в гормональной среде и составе тела, происходящих в процессе жизни, литература изучалась лонгитюдно на протяжении всей жизни.

Дети

По этическим соображениям было проведено несколько исследований белкового обмена у здоровых детей.Большая часть исследований белкового обмена была проведена на детях с заболеваниями или нарушениями, такими как недоедание, ожирение и болезнь Крона [7–9]. Среди немногих исследований на здоровых детях одно было проведено на мальчиках и девочках в возрасте 7–10 лет, принимавших перорально дозу ¹⁵ N-глицина. Азотистый баланс измеряли методом экскреции с мочой. Однако прямых сравнений между нормальными мальчиками и девочками не проводилось и не сообщалось [10]. Шутц и др. [8] сообщили о большем синтезе и распаде белка у детей с ожирением по сравнению с детьми без ожирения в возрасте 7–10 лет, но, опять же, авторы не обращали внимания на какие-либо различия, связанные с полом. Тот факт, что эти исследования у детей напрямую не касались вопроса половых различий в обмене белков, может быть связан с предположением, что препубертатные мальчики и девочки имеют относительно схожие гормональные профили [11] и мышечную массу, и не ожидается, что они проявят существенные различия. в белковом обмене.

Дети в период полового созревания

Несмотря на различия в концентрации половых гормонов на протяжении большей части постпубертатного периода, половое созревание может быть основным моментом, когда мужчины и женщины различаются по белковому обмену.До полового созревания мальчики и девочки имеют схожий состав тела. О начале полового созревания свидетельствуют изменения концентрации гормонов; соответственно, мальчики будут увеличивать свою мышечную массу более быстрыми темпами, чем девочки, и, по-видимому, в это время действительно существует разница в белковом обмене.

Однако и для этой возрастной группы имеются скудные данные. Исследование белкового обмена у детей перипубертатного возраста до 18 лет (средний возраст 15,0 лет) с болезнью Крона не затрагивало вопрос половых различий. Широкий возрастной диапазон и относительно небольшой размер выборки (90 646 n 90 647 = 15; девять девочек, шесть мальчиков), вероятно, препятствовали какому-либо возможному изучению половых различий [9].

Исследование детей препубертатного возраста, получавших добавки тестостерона (мальчики) и эстрогена (девочки), частично проясняет влияние половых гормонов на белковый обмен во время пубертатного перехода [12]. У здоровых мальчиков после внутримышечных инъекций тестостерона энантата наблюдалась повышенная оценка анаболизма белка в организме.У мальчиков с дефицитом гормона роста введение тестостерона отдельно или с гормоном роста приводило к более низкому окислению лейцина по сравнению со значениями до лечения. Однако оценки протеолиза всего тела и синтеза белка всего тела (неокислительная утилизация лейцина) повышались только тогда, когда гормон роста вводился вместе с тестостероном. Тестостерон в сочетании с гормоном роста также увеличивал абсолютную безжировую массу, что может, по крайней мере, частично объяснять отмеченные различия в метаболизме [13]. И наоборот, когда девочкам препубертатного возраста с гипогонадизмом вводили перорально этинилэстрадиол ( n = 5) или внутримышечно депо-эстрадиол ( n = 2), не было никаких изменений в оценках общего протеолиза белка, окисления белка или общего -синтез белков организма [14]. Поскольку исследователи ранее продемонстрировали увеличение мышечной массы, связанное с повышением уровня тестостерона [15] и гормона роста в период полового созревания, результаты вышеупомянутого исследования у детей не являются неожиданными и вполне могут объяснить прирост мышечной массы у мальчиков в период полового созревания [11]. .

Однако после полового созревания влияние гормонов у мужчин и женщин, по-видимому, в первую очередь ограничивается поддержанием различий в мышечной массе, а различия в белковом обмене становятся менее очевидными и их труднее обнаружить.

Молодые люди

Как правило, мышечная масса взрослых относительно стабильна, и при отсутствии заболеваний или физической стимуляции наблюдаются лишь небольшие изменения мышечной массы. Возможные различия в белковом обмене, о которых сообщают некоторые авторы во взрослой жизни, могут быть, по крайней мере частично, обусловлены различиями в составе тела между мужчинами и женщинами.В частности, не только безжировая масса тела, но и количество жира в организме может влиять на белковый обмен, поскольку наблюдались различия в белковом обмене между людьми с ожирением и без него. Наконец, возможно, что различия между мужчинами и женщинами после полового созревания могут быть, по крайней мере, частично связаны с разным уровнем физической активности.

В недавнем исследовании сравнивался метаболизм мышечных белков у молодых мужчин и женщин в пременопаузе после ночного голодания и в состоянии гиперинсулинемии-гипераминоацидемии [4••].Как в исходном состоянии, так и в состоянии гиперинсулинемии-гипераминоацидемии не было зарегистрировано половых различий в фракционной скорости синтеза смешанного мышечного белка (FSR) или отношении РНК к белку. Эти данные согласуются с нашим предыдущим исследованием, показывающим отсутствие половых различий в FSR смешанного мышечного белка и в базальной кинетике аминокислот в ноге у молодых мужчин и женщин, когда данные были выражены относительно безжировой массы ноги [1]. Однако в том же исследовании мы также подчеркнули, что когда кинетические данные ног были скорректированы относительно объема ног, у мужчин наблюдалась более высокая скорость обмена аминокислот.Это согласуется с более ранним исследованием кинетики белков мышц предплечья у молодых мужчин и женщин [3]. При выражении на единицу объема предплечья у мужчин наблюдалось большее чистое высвобождение фенилаланина, расщепление и синтез белка, но при выражении на единицу мышц предплечья половые различия отсутствовали. Результаты этих исследований способствуют гипотезе о том, что потенциальные половые различия в синтезе мышечного белка обусловлены абсолютными различиями в мышечной массе, а не различиями во внутриклеточном обмене белка.В то время как большинство исследований, проведенных на молодых людях, согласны с тем, что между взрослыми мужчинами и женщинами нет различий в белковом обмене [1,2••], в одном недавнем исследовании были обнаружены половые различия между молодыми мужчинами (средний возраст 23 года) и женщинами (средний возраст 21 год). В этом исследовании, в отличие от предыдущих отчетов, было обнаружено, что женщины имеют более высокий протеолиз всего тела с поправкой на безжировую массу тела. Кроме того, FSR смешанного мышечного белка также был выше у женщин, но не было половых различий в относительном вкладе мышц в синтез белка всего тела или в синтез немышечного белка [5•].Однако следует отметить значительные методологические различия между этим исследованием и ранее упомянутыми выше, в которых не было обнаружено какого-либо полового диморфизма в белковом обмене. Хендерсон и др. использовали модель стационарного состояния с одним пулом с [ ¹⁵ N]фенилаланином и [ ² H ₄ ]тирозином в качестве индикаторов, тогда как в других исследованиях использовались модели с двумя или тремя пулами с лейцином, фенилаланином, или комбинация нескольких аминокислот в качестве индикаторов [1,16].Эти различия могли сыграть свою роль, особенно в отношении кинетики белков всего тела, поскольку использование модели с одним пулом может привести к переоценке обогащения пула предшественников с последующей недооценкой кинетических параметров белков всего тела.

Остается неясным, существуют ли половые различия в обмене белка в нескелетных мышцах. Несколько исследователей фактически сообщили о значительно более высоком окислении лейцина в организме у мужчин, как в состоянии покоя, так и во время аэробных упражнений, даже после коррекции данных на безжировую массу тела [6,16–19].Поскольку недавние данные о мышечной кинетике, полученные в большинстве упомянутых выше лабораторий, показывают, что обмен белка существенно не различается между полами, если принять во внимание различия в составе тела, более высокая скорость окисления лейцина в организме у мужчин, вероятно, связана с половыми различиями в лейцине. окисление на уровне других тканей, например, внутренностного русла. Для дальнейшего решения этого вопроса потребуются исследования.

Ожирение является еще одним потенциальным фактором, влияющим на обмен белка.Жировая ткань в настоящее время признана независимым эндокринным органом, секретирующим ряд гормонов и цитокинов, которые могут влиять на кинетику белков [20,21]. В исследовании, сравнивающем пациентов без ожирения, ожирения без диабета и ожирения с диабетом 2 типа, не было обнаружено половых различий в кинетике белков всего тела, когда данные были скорректированы на безжировую массу. Однако в абсолютном выражении у больных диабетом 2 типа с ожирением наблюдался больший поток, синтез и расщепление белков всего тела, чем у пациентов с ожирением и без ожирения, не страдающих диабетом [22].Кроме того, у пациентов с ожирением, не страдающих диабетом, наблюдался больший поток, синтез и расщепление белка во всем теле, чем у пациентов без ожирения. В отдельном исследовании скорость появления лейцина и неокислительная утилизация лейцина (с поправкой на безжировую массу) были выше у лиц с тяжелым ожирением (ИМТ > 35 кг/м ² ), чем с умеренным ожирением (ИМТ 30–32 кг/м2). ² ) женщины [23•]. Точно так же мужчины с ожирением имели более высокий уровень общего белка и FSR митохондриального белка, чем мужчины без ожирения [24•]. В результате этих исследований мы можем предположить, что некоторые из различий, о которых ранее сообщалось между полами и между исследованиями, могут быть связаны, по крайней мере частично, с разной степенью ожирения испытуемых.

Физическая активность является еще одним потенциальным основным искажающим фактором, который может искусственно вызывать или маскировать половые различия в обмене белков. В целом, реакция метаболизма мышечного белка на физические упражнения у женщин и мужчин довольно сходна [2••], хотя сообщалось о некоторых незначительных различиях в окислении лейцина во время аэробных упражнений [6]. Однако основное различие между женщинами и мужчинами может заключаться в привычном уровне физических упражнений и физической активности, не связанной с упражнениями, особенно у неспортсменов.Для выяснения этого вопроса потребуются специальные исследования.

Пожилые люди

Старение вызывает значительную потерю массы, силы и функции скелетных мышц, называемую саркопенией [25], что увеличивает риск инвалидности, физической зависимости, а также смертности [26]. Снижение скорости потери мышечной массы и, возможно, улучшение мышечной функции являются основными целями как гериатров, так и пациентов. Следовательно, недавно было проведено значительное количество исследований метаболизма белков у пожилых людей, чтобы определить механизмы потери мышечной массы с возрастом и найти цели для вмешательств.Большинство исследователей сосредоточились на сравнении белкового обмена у молодых и пожилых пациентов [27, 28], иногда включая только один пол в дизайн исследования [28–31], и не учитывали половые различия [27, 32, 33]. Лишь в нескольких работах непосредственно рассматривался вопрос о половом диморфизме в белковом обмене у пожилых людей. Удивительно, но в двух из этих статей сообщается о более высокой скорости синтеза мышечного белка у пожилых женщин по сравнению с мужчинами того же возраста и ИМТ [5, 34], несмотря на то, что у женщин примерно на 25% меньше безжировая масса, общая мышечная масса и объем мышц ног, чем у мужчин.Однако неясно, когда эти различия начинают проявляться. Одно из недавних исследований предполагает, что такой половой диморфизм проявляется только в более позднем возрасте, поскольку сообщалось, что синтез мышечного белка у женщин и мужчин среднего возраста одинаков [4••]. Однако в другой статье сообщается о более высокой скорости обмена белка у женщин на протяжении всей взрослой жизни [5•]. Эти последние результаты обмена белка во всем организме, полученные с использованием индикаторов фенилаланина и тирозина [5•], контрастируют с предыдущими отчетами, в которых не были обнаружены показатели распада белков всего тела по отношению к безжировой массе, измеренные с индикатором лейцина. различаться между мужчинами и женщинами [35,36].Как упоминалось ранее, методологические проблемы и выбор субъектов могли сыграть роль в определении этих расхождений, поскольку испытуемые страдали либо морбидным ожирением [34], либо избыточным весом [5•], а у женщин жировая масса была на 25–40 % больше (относительно общей массы тела). массы тела), чем у мужчин. Поскольку ожирение может ускорять обмен белка [22,23•,24•], возможно, что различия между мужчинами и женщинами, если таковые имеются, могут быть в основном обусловлены различиями в относительной жировой массе тела, а не полом как таковым . Будущие исследования оправданы.

Реакция на анаболические стимулы

Большинство исследований, упомянутых выше, проводились в условиях покоя. Несколько исследователей также рассмотрели гипотезу о том, что половые различия в обмене белков, которые инициируют и поддерживают половой диморфизм в мышечной массе, могут возникать в ответ на анаболическую стимуляцию, в основном питание и физические упражнения.

В недавней статье сообщалось, что прием жидкой пищи увеличивает синтез смешанного мышечного белка у пожилых мужчин, но не у женщин.Однако, поскольку синтез мышечного белка натощак был немного, но значительно выше у женщин, прием пищи уравнивал абсолютную скорость синтеза белка между полами [4••]. И наоборот, у этих субъектов не наблюдалось половых различий в реакции обмена лейцина в организме на прием пищи. Та же группа сообщила об отсутствии каких-либо половых различий в стимулированном инсулином синтезе мышечного белка у лиц среднего возраста [4••]. Поскольку все эти исследования были проведены на относительно небольшом числе пациентов, до сих пор неясно, действительно ли реакция на кормление у женщин и мужчин различается.

Было показано, что упражнения с отягощениями увеличивают синтез мышечного белка в равной степени у молодых мужчин и женщин. Было обнаружено, что базальный и посттренировочный FSR смешанного мышечного белка, внутриклеточная концентрация фенилаланина и клеточные сигнальные пути, участвующие в синтезе мышечного белка, не различаются между полами [2••]. Однако при рассмотрении аэробных упражнений могут существовать различия в белковом обмене между женщинами и мужчинами после тренировки. Например, было показано, что мужчины окисляют больше лейцина, чем женщины, во время упражнений на субмаксимальную выносливость [6].Совсем недавно было показано, что по сравнению с посттренировочным питанием с низким содержанием белка, послетренировочное питание с высоким содержанием белка приводило к лучшим результатам в спринте на 60 часов позже у молодых мужчин-велосипедистов [37]. Когда тот же эксперимент был повторен с молодыми велосипедистками, результаты спринта не зависели от содержания белка в предыдущем приеме пищи [38]. Хорошо известно, что молодые мужчины и женщины по-разному реагируют на жировой обмен во время упражнений и углеводную нагрузку перед тренировкой [39–42]; поэтому неудивительно, что динамика белка в ответ на нагрузку также может быть разной.Необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить эти очевидные различия.

Заключение

На протяжении большей части жизни мужчины и женщины с одинаковым состоянием здоровья и ИМТ демонстрируют примерно одинаковую скорость обмена белка. Однако в некоторых исследованиях сообщается о незначительном половом диморфизме в белковом обмене, что может быть частично связано с различиями в безжировой массе и/или методологии. В периоды значительных изменений гормонального фона (половое созревание и менопауза) могут проявляться половые различия.Наконец, анаболические стимулы, такие как питание и физические упражнения, могут помочь выявить любые различия в обмене белка между мужчинами и женщинами. Однако, учитывая ограниченный размер выборки большинства этих исследований, все же невозможно сделать однозначный вывод. Будущие исследования оправданы.

Благодарности

Эта работа была поддержана следующими грантами Национального института старения (NIH): R01 AG030070 и P30 AG024832.

Ссылки и рекомендуемая литература

Статьи, представляющие особый интерес, опубликованные в течение годового периода обзора, отмечены как:

• представляющие особый интерес

•• представляющие исключительный интерес

Дополнительные ссылки, относящиеся к этой теме, также могут быть можно найти в разделе «Современная мировая литература» этого выпуска (стр.107).

1. Fujita S, Rasmussen B, Bell J, et al. Кинетика внутриклеточных аминокислот в базальных мышцах у женщин и мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007; 292:E77–E83. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]2••. Дрейер Х., Фуджита С., Глинн Э. и др. Упражнения с отягощениями увеличивают синтез белка в мышцах ног и передачу сигналов mTOR независимо от пола. Acta Physiol (Oxf) 2010; 199:71–81. В этой статье показано, что упражнения с отягощениями одинаково стимулируют анаболизм мышечных белков у молодых мужчин и женщин. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]3.Ян Л., Барретт Э., Дженко М. и др. Состав ткани влияет на показатели постабсорбционного метаболизма скелетных мышц человека: сравнение полов. J Clin Endocrinol Metab. 1999;84:1007–1010. [PubMed] [Академия Google]4••. Смит Г., Атертон П., Ридс Д. и др. Нет существенных половых различий в скорости синтеза мышечного белка в постабсорбтивном состоянии и при гиперинсулинемии-гипераминоацидемии у взрослых среднего возраста. J Appl Physiol. 2009;107:1308–1315. В данной работе сообщается об отсутствии полового диморфизма в белковом обмене у пациентов среднего возраста.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]5•. Хендерсон Г., Дхатария К., Форд Г. и др. Более высокий синтез мышечного белка у женщин, чем у мужчин, на протяжении всей жизни и неспособность введения андрогенов исправить возрастное снижение. FASEB J. 2009; 23: 631–641. В этой статье показаны значительные половые различия в белковом обмене. Однако различия могут быть связаны с различиями в составе тела. Используемая методология также несколько отличается от других работ. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]6.Филлипс С., Аткинсон С., Тарнопольски М., Макдугалл Дж. Гендерные различия в кинетике лейцина и балансе азота у спортсменов, выносливых. J Appl Physiol. 1993; 75: 2134–2141. [PubMed] [Google Scholar]7. Вайсман Н., Кларк Р., Росси М. и соавт. Белковый обмен и расход энергии в покое у пациентов с недостаточностью питания и хроническими заболеваниями легких. Am J Clin Nutr. 1992; 55: 63–69. [PubMed] [Google Scholar]8. Schutz Y, Rueda-Maza C, Zaffanello M, Maffeis C. Обмен белка во всем теле и расход энергии в состоянии покоя у детей препубертатного возраста с ожирением.Am J Clin Nutr. 1999; 69: 857–862. [PubMed] [Google Scholar]9. Штайнер С., Пфефферкорн М., Фицджеральд Дж., Денн С. Реакция белкового и энергетического метаболизма на начальную дозу инфликсимаба у детей с болезнью Крона. Воспаление кишечника Dis. 2007; 13: 737–744. [PubMed] [Google Scholar] 10. Пикоски М., Файгенбаум А. , Уэсткотт В., Родригес Н. Влияние силовых тренировок на использование белка у здоровых детей. Медицинские спортивные упражнения. 2002; 34: 820–827. [PubMed] [Google Scholar] 11. Альбертссон-Викланд К., Росберг С., Карлберг Дж., Грот Т.Анализ суточных профилей гормона роста у здоровых мальчиков и девочек нормального роста: связь с половым созреванием. J Clin Endocrinol Metab. 1994; 78: 1195–1201. [PubMed] [Google Scholar] 12. Маурас Н., Хеймонд М., Дармаун Д. и др. Кинетика кальция и белка у мальчиков препубертатного возраста. Положительные эффекты тестостерона. Джей Клин Инвест. 1994; 93:1014–1019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]13. Маурас Н., Рини А., Уэлч С. и др. Синергические эффекты тестостерона и гормона роста на белковый обмен и состав тела у мальчиков препубертатного возраста.Метаболизм. 2003; 52: 964–969. [PubMed] [Google Scholar] 14. Маурас Н. Эстрогены не влияют на белковый обмен всего тела у женщин препубертатного возраста. J Clin Endocrinol Metab. 1995; 80: 2842–2845. [PubMed] [Google Scholar] 15. Арсланян С., Супрасонгсин С. Лечение тестостероном у подростков с задержкой полового созревания: изменения состава тела, метаболизма белков, жиров и глюкозы. J Clin Endocrinol Metab. 1997; 82:3213–3220. [PubMed] [Google Scholar] 16. Volpi E, Lucidi P, Bolli G, et al. Гендерные различия в кинетике базального белка у молодых людей.J Clin Endocrinol Metab. 1998; 83: 4363–4367. [PubMed] [Google Scholar] 17. Ламонт Л., Маккалоу А., Калхан С. Гендерные различия в кинетике лейцина, но не лизина. J Appl Physiol. 2001; 91: 357–362. [PubMed] [Google Scholar] 18. Ламонт Л., Маккалоу А., Калхан С. Гендерные различия в регуляции метаболизма аминокислот. J Appl Physiol. 2003; 95: 1259–1265. [PubMed] [Google Scholar] 19. Маккензи С., Филлипс С., Картер С. и др. Тренировки на выносливость ослабляют окисление лейцина и активацию BCOAD во время упражнений у людей.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000; 278:E580–E587. [PubMed] [Google Scholar] 20. Ахима Р. Жировая ткань как эндокринный орган. Ожирение (Серебряная весна) 2006; 14 (Приложение 5): 242S–249S. [PubMed] [Google Scholar] 21. Кершоу Э., Флиер Дж. Жировая ткань как эндокринный орган. J Clin Endocrinol Metab. 2004; 89: 2548–2556. [PubMed] [Google Scholar] 22. Gougeon R, Morais J, Chevalier S, et al. Детерминанты белкового обмена всего тела у пациентов с диабетом 2 типа и без него. Уход за диабетом. 2008; 31: 128–133.[PubMed] [Google Scholar]23•. Хендерсон Г., Надо Д., Хортон Э., Наир К. Влияние ожирения и 30-дневного ограничения калорийности на белковый обмен у женщин с умеренным и тяжелым ожирением. Ожирение (Серебряная весна) 2010; 18: 1135–1142. Эта статья важна для понимания влияния жировой массы на белковый обмен. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]24•. Guillet C, Delcourt I, Rance M, et al. Изменения базального, инсулинового и аминокислотного ответа белков всего тела и скелетных мышц у мужчин с ожирением.J Clin Endocrinol Metab. 2009;94:3044–3050. Эта статья важна для понимания влияния жировой массы на белковый обмен. [PubMed] [Google Scholar] 25. Круз-Джентофт А., Байенс Дж., Бауэр Дж. и др. Саркопения: Европейский консенсус по определению и диагностике: отчет Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей. Возраст Старение. 2010; 39: 412–423. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]26. Ньюман А., Купелян В., Виссер М. и др. Сила, но не мышечная масса, связана со смертностью в когорте, изучающей здоровье, старение и состав тела.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006; 61: 72–77. [PubMed] [Google Scholar] 27. Мэйхью Д., Ким Дж., Кросс Дж. и др. Трансляционные сигнальные реакции, предшествующие опосредованной тренировками с отягощениями гипертрофии миофибрилл у молодых и старых людей. J Appl Physiol. 2009; 107: 1655–1662. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]28. Кумар В., Селби А., Рэнкин Д. и др. Возрастные различия в дозозависимой зависимости синтеза мышечного белка от упражнений с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. Дж. Физиол. 2009; 587: 211–217.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]29. Volpi E, Sheffield-Moore M, Rasmussen B, Wolfe R. Кинетика аминокислот в базальных мышцах и синтез белка у здоровых молодых и пожилых мужчин. ДЖАМА. 2001; 286:1206–1212. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]30. Джаннулис М., Джексон Н., Шоджаи-Моради Ф. и др. Влияние гормона роста и/или тестостерона на кинетику белков всего тела и экспрессию генов скелетных мышц у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Clin Endocrinol Metab.2008; 93:3066–3074. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]31. Диллон Э., Шеффилд-Мур М., Паддон-Джонс Д. и др. Добавка аминокислот увеличивает мышечную массу тела, базальный синтез мышечного белка и экспрессию инсулиноподобного фактора роста-I у пожилых женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2009;94:1630–1637. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]32. Киллевич Л., Тувдендорж Д., Бахадорани Дж. и др. Аминокислоты стимулируют синтез белков мышц ног при заболеваниях периферических артерий. J Vasc Surg.2007; 45: 554–559. обсуждение 559–560. [PubMed] [Google Scholar] 33. Виллареал Д., Смит Г., Синакор Д. и др. Регулярные многокомпонентные упражнения улучшают физическую форму и анаболизм мышечных белков у ослабленных, страдающих ожирением и пожилых людей. Ожирение (Серебряная весна) 2010 г. [Epub перед печатью] [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]34. Смит Г., Атертон П., Виллареаль Д. и др. Различия в синтезе мышечного белка и анаболических сигналах в постабсорбтивном состоянии и в ответ на прием пищи у мужчин и женщин 65–80 лет.ПЛОС Один. 2008;3:e1875. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]35. Yarasheski K, Zachwieja J, Bier D. Острые эффекты упражнений с отягощениями на скорость синтеза мышечного белка у молодых и пожилых мужчин и женщин. Am J Physiol. 1993; 265:E210–E214. [PubMed] [Google Scholar] 36. Welle S, Thornton C. Пища с высоким содержанием белка не усиливает синтез миофибрилл после упражнений с отягощениями у мужчин и женщин в возрасте от 62 до 75 лет. Am J Physiol. 1998; 274:E677–E683. [PubMed] [Google Scholar] 37. Роулендс Д., Торп Р., Росслер К. и др.Влияние богатого белком питания на восстановление после интенсивных упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007; 17: 521–543. [PubMed] [Google Scholar] 38. Роулендс Д., Уодсворт Д. Влияние высокобелкового питания на работоспособность и баланс азота у велосипедисток. Медицинские спортивные упражнения. 2010 [Epub перед печатью] [PubMed] [Google Scholar]39. Tremblay J, Peronnet F, Massicotte D, Lavoie C. Углеводные добавки и половые различия в выборе топлива во время тренировки. Медицинские спортивные упражнения. 2010;42:1314–1323.[PubMed] [Google Scholar]40. Тарнопольски Л., Макдугалл Дж., Аткинсон С. и др. Гендерные различия в субстрате для упражнений на выносливость. J Appl Physiol. 1990; 68: 302–308. [PubMed] [Google Scholar]41. Тарнопольски М., Аткинсон С., Филлипс С., Макдугалл Дж. Загрузка углеводов и метаболизм во время упражнений у мужчин и женщин. J Appl Physiol. 1995; 78: 1360–1368. [PubMed] [Google Scholar]42. Фридлендер А., Казацца Г., Хорнинг М. и др. Изменения углеводного обмена у женщин, вызванные тренировками: женщины реагируют иначе, чем мужчины.J Appl Physiol. 1998; 85: 1175–1186. [PubMed] [Google Scholar]

5 причин, по которым каждой женщине нужен белок

Если вы хотите взглянуть на некоторые из моих любимых (и самых креативных) протеиновых лакомств, вам нужна электронная книга с рецептами 28 Fit Faves Made with Protein Recipe! Купите сейчас и влюбитесь в свой протеин.

4. Оставайтесь сытым дольше

Если вы привыкли к низкобелковой диете, вы, вероятно, чаще чувствуете голод, чем нет. Есть так много салата, который вы можете съесть, чтобы насытиться, и если вы не сочетаете зелень с какой-либо формой белка, вы начнете чувствовать себя перекусившим вскоре после того, как закончите трапезу.

Поскольку белок переваривается дольше, чем другие макроэлементы, вы дольше будете чувствовать себя сытым. Это одна из причин, почему я рекомендую есть белок с каждым приемом пищи или перекусом. Вы не хотите есть только для того, чтобы вскоре после этого проголодаться.

Не стоит недооценивать важность ощущения сытости и удовлетворения. Иногда голод — это просто раздражающее чувство, которое мы можем игнорировать или отвлечься. В других случаях голод может заставить нас отклониться от плана и игнорировать наши цели в области здорового питания.А этого вы точно не хотите.

Кроме того, постоянно чувствовать себя голодным совсем не весело. Похудеть, похудеть и привести себя в форму, вероятно, означает, что вы будете голодать какое-то время. Но когда ваш голод и еда становятся всем, на чем вы можете сосредоточиться, возникает проблема. Так что не экономьте на белке!

5. Укрепляет кости

Здоровье костей, безусловно, беспокоит большинство женщин. Старушки со сломанными бедрами — это не смехотворные стереотипы, это статистика.Женщины подвергаются гораздо большему риску, составляя 75 процентов всех переломов бедра. Точно так же, как поддержание мышечной массы может показаться далеким делом, мы, женщины, должны серьезно относиться к обеим этим проблемам на протяжении всей своей жизни, чтобы избежать травм, когда мы становимся старше.

Но какое отношение белок имеет к костям? Когда большинство людей думают о здоровье костей, они думают о кальции. Чего вы не знали, так это того, что белок составляет примерно половину объема ваших костей! Забудьте о мясе на ваших костях, мы говорим о мясе в ваших костях.

В одном исследовании изучалась польза белка и кальция для костей. Существует множество убеждений, что слишком много белка вредно для ваших костей, но при включении в сбалансированную диету богатых питательными веществами фруктов и овощей. На самом деле это очень выгодно.

На самом деле исследователи говорят, что «факторы, влияющие на рост мышц, включая потребление белка, также влияют на массу костей. Изменения костной массы, мышечной массы и силы отслеживаются вместе на протяжении всей жизни». Таким образом, сильные мышцы делают кости крепкими, а для этого вам нужен белок!

Почему женщинам нужен белок

Белок нужен каждой женщине, независимо от того, на каком этапе жизни вы находитесь и какие цели ставите перед собой.