Как на работе правильно питаться: Чем питаться на работе, чтобы избежать проблем с пищеварением

Офисное меню: 10 правил питания для тех, кто вечно на работе, но хочет оставаться в форме

Жизнь современного человека все больше напоминает бесконечную борьбу с соблазнами, ведь чтобы обеспечить свои основные потребности больше не нужно бегать за добычей, обрабатывать огород. Собственно, можно вообще не вставать из-за компьютера – и в один клик заказать на дом или в офис любую еду. Рестораны манят новым меню, на улицах нет прохода от всевозможных предложений сладкой сдобы. Но вместе с пищевыми соблазнами к людям пришло осознание того, что качество продуктов, которыми мы питаем свой организм, – это, пожалуй, самое важное условие здоровья. И самым сложным стало другое – не добыть еду, а научиться питаться правильно и умеренно в мире дедлайнов, сидячей работы и легкодоступной сытной и вкусной еды.

И о том, как это сделать, редакции The Point рассказала София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school.  Специалист-нутрициолог объяснила, сколько раз в день нужно есть, каким должен быть здоровый перекус, что выбрать в ресторане во время бизнес-ланча и что съесть после тренировки.

София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school

1. Нет соблазнам: питайтесь пять раз в день

Офисным сотрудникам, особенно если работа рутинная и возникает постоянное желание что-то «пожевать», лучше всего питаться 5 раз: позавтракать дома, на работе выпить кофе с фруктом/сухофруктом/кусочком шоколада. Затем пообедать, через 3 часа скушать горсть орехов или протеиновый батончик, а дома поужинать. Большие перерывы между приемами пищи, возможно, и не вызовут чувство голода, но когда в офисе постоянно «крутятся» сладости, кофе с сахаром и прочие напитки и закуски – соблазн очень велик. Перекусы с периодичностью в 2-3 часа помогут не отвлекаться на вредную еду.

2. И чипсы, и шоколад: боритесь с голодом полезными перекусами

Сильно дробить приемы пищи не стоит – ешьте не чаще, чем раз в 2,5-3 часа. Из возможных вариантов перекуса: любой фрукт, сухофрукты, пастила, льняные чипсы, овощная закуска с хумусом, кусочек горького шоколада, протеиновый или злаковый батончик (выбирайте с натуральными подсластителями – мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, финики).

Читайте еще: Вернуть бодрость: 5-минутная йога-разминка, чтобы избавиться от неприятных ощущений в шее

3. Размер имеет значение: порции в калориях и граммах

Важно, чтобы перекус был в виде маленькой порции. Тарелка пасты или котлета с салатом не могут быть перекусом. Это уже полноценный обед. Оптимальная формула для порции снека –150/200 калорий или 1/3 калорийности основного приема пищи, или же 1/3 от объема общей порции.

Если в граммах, то основные порции должны быть в пределах 250-450 г (учитывается пол, возраст, вес). Перекус – по 20-200 г, в зависимости от продукта: 1 фрукт, полстакана йогурта, 1 батончик, 20 г орехов, хлебец с кусочком сыра.

Важно учитывать калорийность продуктов. Например, 100 г орехов – это почти 700 калорий. Потому 20 г орехов пойдут на пользу, 100 – уже нет.

4. Суп vs салат: что выбрать на бизнес-ланче

Если обедать предпочитаете в кафе или ресторане, выбирайте блюда с минимумом масла, без белого риса, жирного бульона и не закусывайте белым хлебом.

Из украинской кухни вы можете взять тушеные овощи и паровые котлеты, овощной суп. В ресторане итальянской кухни на обед можно выбрать томатный суп, минестроне, пасту с морепродуктами или салат капрезе. С азиатской кухней сложно, так как у нас в заведениях добавляют много масла. Вы можете заказать лапшу вок с курицей и овощами и попросить не добавлять масло при жарке.

Если выбираете блюда в столовой, супу предпочтите салат: капусту с морковью, отварную свеклу, из свежих овощей или же тушеные овощи. Добавьте к ним гарнир: кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, кусочек темного хлеба. И обязательно кусочек мяса/рыбы/ или же омлет/рагу из бобовых.

Полезность супа преувеличена, хотя это однозначно полезное блюдо. Однако чаще всего в кафе и столовых супы содержат жир, а крем-супы – картофель, плавленый сырок, манку и муку. Это точно ненужные продукты.

Если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится.

5. Домашняя кухня: что положить в судочек

Брать с собой еду на работу – идеальный вариант. Так вы точно будете знать, что именно положили в судок, сможете рассчитать калории и содержание полезных веществ.

Выбирайте судочки с разделителями внутри, в них еда всегда остается свежей. Половину порции должны занимать овощи, на втором месте белок (мясо/рыба) и на третьем – макароны/хлеб или каша.

Обед должен быть самым калорийным приемом пищи в течение дня и самым большим по объему. Но если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится. Поэтому, чтобы вторая половина дня прошла на высокой ноте, выбирайте правильные продукты.

На обед отлично подойдут:

1. Гарнир: макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис, гречневая каша, булгур или кусочек хлеба
2. Обязательно овощи: свежие, тушеные, на гриле. Салат берите не заправленный, иначе он стекает.
3. Кусочек мяса или рыбы, морепродукты или сыр.

В термостакане удобно брать крем-суп, который можно приготовить из брокколи, тыквы, цветной капусты, с добавлением йогурта.

6. Формула воды: приучаем тело к жажде

Воды стоит пить 30-40 мл на 1 кг массы тела. И это не учитывая спорт. 1,5 литра воды – это средний необходимый минимум для взрослого человека. К жажде нужно себя «приучить», так как чувствуется она только через 3-4 недели регулярного водного режима.

Чтобы не забывать пить, проще всего поставить напоминания в виде будильника на телефоне или завести приложение Waterbalance и с его помощью отслеживать количество выпитой воды. Также можно поставить полулитровый стакан на рабочий стол и следить, чтобы выпитое количество за день было 3 стакана минимум.

Не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

7. Чашка бодрости: сколько кофе можно пить

Кофе совсем не зло, и его можно пить до 2 чашек в день. Но без или с минимальным количеством молока, а также без сахара. Такая доза кофе не сушит, не обезвоживает, не влияет негативно на концентрацию. Важно выбирать кофе, а не кофейные напитки: латте, капуччино, особенно если вы в процессе похудения. Если не можете пить чистый американо – попробуйте делать напитки на основе растительного молока: соевое, миндальное, кокосовое. Они не содержат лактозу и имеют очень приятный кремовый вкус. Но если задача проснуться – фокусируйтесь на зеленом чае, он лучше работает в этом вопросе.

Килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко.

8. Пища для рельефа: что есть перед тренировкой и после нее

Если ваша цель просто поддерживать вес – можно обойтись только правильным питанием, так как от него зависит выработка гормонов, влияющих на накопление жира.

Но если стоит задача иметь красивое тело и рельеф, то без спорта не обойтись. Рельефность тела зависит от размера мышечного волокна, а одним питанием на это повлиять нельзя. Важно заниматься, чтобы мышцы были в тонусе и росли, при этом комбинировать силовую нагрузку (занятия в тренажерном зале, на TRX) и кардио (бег, орбитрек). Тогда тело будет развиваться гармонично и даже наладятся мыслительные процессы, так как мозг обогащается кислородом. Но и спорт сам по себе не работает – нужно питаться правильно, чтобы мышцы получили все необходимые для роста элементы. А вот красивый пресс, как не грустно это осознавать тем, кто много времени уделяет тренировкам мышц живота, – это заслуга исключительно правильного питания.

Читайте еще: О философии бега, идеальном времени для тренировок, правильных нагрузках и бюджете марафона: интервью с основателем Run Ukraine Дмитрием Черницким

До тренировки в рационе должны быть углеводы: каша, хлеб, фрукты, овощи. Нужно успеть скушать основной прием пищи за час до занятия. Если вы перекусываете фруктом – через полчаса можно начинать тренировку. После тренировки можно кушать сразу. Помылись, переоделись, поели. Если это первая половина дня, то ешьте то, что у вас по графику. Если тренировка поздняя – можно обойтись кисломолочными продуктами или омлетом. Главное – не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

9. Витаминный залп: когда есть фрукты и сколько

Мы все любим фрукты, они дарят нам сладость. Но желательно их есть до 16:00. На активной стадии похудения – до 12:00. Во фруктах содержится фруктоза, которая считается сахаром. Потому на ночь эти продукты употреблять нежелательно.

Но килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко. Большое количество фруктов в один прием пищи вызывает выброс инсулина, который оказывает жиронакопительный эффект.

Поэтому лучше кушать небольшими порциями, 1-2 раза в день. На один прием пищи – не более 300 г фруктов.

10. Сладкий наркотик: существуют ли полезные десерты

Сахар – это настоящий легальный наркотик, и людям тяжело от него отказаться. Чтобы не возникало привыкания – лучше кушать его не каждый день. И в ограниченном количестве.

Полезных сладостей не существует, можно ли говорить лишь о том, что некоторые более полезны по составу. Меньше ли в них калорий? Чаще всего больше.

Старайтесь выбирать десерты без белой муки, рафинированного сахара, маргарина и сахарозаменителей. Отдайте предпочтение зефиру и горькому шоколаду.

Читайте еще: 9 офисных привычек, которые могут плохо влиять на здоровье

как правильно питаться на работе • INMYROOM FOOD

Частенько работа приносит массу хлопот, заставляя нас испытывать стресс: из-за негативных эмоций, чувства дискомфорта и хронической усталости мы неизменно обращаемся к еде, заедая проблемы прямо на рабочем месте.

Лишние калории так же легко набираются и на спокойных, но сидячих работах — например, в офисе, где мы часто обедаем, не отрываясь от выполнения служебных обязанностей, рассеянно и бездумно поглощая пищу.

В сегодняшнем обзоре мы решили напомнить вам самые простые правила здорового питания в офисе и рассказать, как раз и навсегда покончить с перееданием до, во время и после работы и какие продукты лучше всего брать с собой на ланч.

Не приходите на работу голодными

Завтрак пропускать нельзя. Это, пожалуй, самое важное правило здорового питания. Завтрак заставляет нас проснуться, запуская все сложные процессы организма, надолго заряжает энергией, улучшает память и повышает концентрацию внимания.

Не увлекайтесь простыми углеводами на завтрак: скачок сахара в крови впоследствии только вызовет преждевременную усталость, а затем — острое чувство голода, которое напрочь выбьет вас из колеи прямо в разгар рабочего дня. Выбирайте сытные, несладкие продукты (как правило, это медленные углеводы и белки) и обязательно съедайте в первый прием пищи немного овощей.

Выберете свой идеальный завтрак, который вам будет несложно готовить, и ни в коем случае не забывайте о нем (лучше отказаться от последних минут сна, чем пропустить полезный завтрак).

Берите еду с собой

Второе важное правило здорового питания в офисе: полезный обед всегда должен быть с собой, приготовленный с вечера или даже с утра, если вы предпочитаете вставать пораньше.

Основные преимущества такого обеда очевидны: вы сами выбираете каждый ингредиент, исходя из своих потребностей и особенностей организма, контролируйте процесс приготовления пищи и размер порции, которую возьмете с собой.

Идеальные продукты для полноценного обеда на рабочем месте — нежирное мясо (например, куриная грудка или филе индейки), любые овощи, сэндвичи из цельнозернового хлеба и салаты. Предлагаем вам 7 оригинальных идей, что захватить с собой на работу — это простые и очень полезные рецепты, которые точно не оставят вас голодными.

Не забывайте о перекусах

Мы забываем о перекусах не только в офисе: к сожалению, далеко не всегда и не у всех получается питаться дробно, а ведь дробное питание — обязательное условие на пути к стройному телу, быстрому обмену веществ и здоровью всего организма.

Диетологи утверждают, что в рацион взрослого человека помимо обязательных 3 основных приемов пищи непременно должны входить еще как минимум 2 небольших перекуса. Перекусы — залог того, что вы не проголодаетесь на протяжении всего дня и, как следствие, не сорветесь на вредные снеки или сладости.

Лучшие перекусы — белковые: орехи, творог, смузи, твердный сыр, тыквенные семечки намного полезнее булочек и шоколада. Еще один вариант для перекуса — фрукты, ускоряющие метаболизм: зеленые яблоки, апельсины или грейпфруты.

Уделяйте обеду отдельное время

Концентрация — ключевой фактор, который важен как на работе, так и во время приема пищи. Отвлекаясь во время работы на обед, вы теряете контроль и попросту не чувствуете, наелись вы или нет. Именно это «отвлеченное» питание — основная причина набора лишнего веса в офисе.

Постарайтесь сделать так, чтобы у вас в течение рабочего дня всегда оставалось хотя бы полчаса на неторопливый обед. Не используйте это время для похода в ближайшее кафе: в спешке вы только спровоцируете очередное переедание, да и благодаря разнообразному меню не сможете удержаться и обязательно съедите то, без чего вполне могли бы обойтись.

Не поддавайтесь соблазнам

Самообладание — это ключ к здоровому образу жизни. Наверняка на вашем рабочем месте стоят автоматы со снеками и сладостями, которые время от времени заставляли вас съедать что-нибудь вредное. Мы рекомендуем обходить эти станции с быстрыми и вредными углеводами стороной, если вы стараетесь приучить себя правильно питаться в офисе.

Лучший способ не дать себе сорваться на быстрый сладкий перекус из автомата — брать с собой обед и пару здоровых перекусов: сознавая, что вы сами приготовили и взяли полезную еду с собой, вам будет гораздо легче контролировать себя на протяжении даже самого напряженного трудового дня.

В ситуациях, когда вы чувствуете, что чувство голода начинает блокировать все мысли о делах, а вы вот-вот сорветесь на что-нибудь совершенно не диетическое, выпивайте стакан воды. Кстати, вот вам и еще один пункт правильно питания, о котором не следует забывать даже в офисе — выпивать достаточное (около 8 стаканов в день) количество воды.

Простая вода отлично снимает напряжение, предотвращает головные боли (которые на работе часто мучают нас из-за банального обезвоживания), выводит токсины из организма и поддерживает обмен веществ в норме.

Заботимся о фигуре на работе: как придерживаться правильного питания в офисе?

Вы целыми днями на работе? Не успеваете нормально покушать? Действительно, условия работы современного человека не позволяют соблюдать все каноны правильного питания в офисе. 

Как при сильной загруженности и отсутствии здоровой пищи в офисе правильно питаться и следить за фигурой?

Хроническое отсутствие времени сильно усложняет решение вопроса, особенно, когда на выручку приходят всем доступные:

  • фастфуд;
  • бизнес-ланчи;
  • перекусы в виде печенья, сладостей;
  • газированные напитки;
  • кофе.

Вдобавок после употребления большой порции тяжелой пищи на рабочем месте хочется спать. Ведь организм начинает активно перерабатывать поступившую еду, тем самым улучшая приток крови к органам ЖКТ и ухудшая снабжение кислородом мозга. Как же выйти из подобной ситуации и оставаться в форме даже при постоянной занятости?

Пропорциональное распределение дневного рациона

Оптимальное распределение объема пищи в течение дня при правильном питании выглядит так:


  • 20–30% – завтрак. Это обязательный прием еды, который категорически не рекомендуется пропускать. Он должен состояться около 7:00 утра, не позже 9:00. При необходимости завтрак можно взять на работу.
  • 40–50% – обед. В это время лучше кушать рыбу, курицу и говядину, фрукты, овощи.
  • 15–20% – ужин. Этот прием пищи должен включать легкие блюда без добавок и вторых порций. Ужинать лучше в 20:00 или за 3 часа до сна, чтобы пища переварилась.

Внимание! Если вы поели, но все еще ощущаете голод, не нужно брать добавку. Насыщение обычно чувствуется через 15–25 минут после принятия пищи.

Можно ли перекусывать

Между приемами главных блюд можно устроить 2–3 перекуса. Количество употребленной пищи должно составлять не более 5–10% от всего объема дневного рациона. Точная цифра зависит от того, как плотно вы поели до этого. Чем позже вы кушаете, тем меньше должен быть перекус.

Для перекусов при правильном питании для снижения веса можно использовать фрукты, йогурт или кефир. Но количество порции должно быть максимально продумано.


Человек сам может решать, когда ему удобно кушать. Универсальных правил питания не существует, каждый выбирает оптимальный вариант исходя из индивидуальных особенностей.

Что должно быть в рационе

Завтрак – фундамент трудового дня, а обед – основа. Но организм должен находиться в тонусе весь день. Предлагаем вашему вниманию варианты здорового ланча:

  1. Чай зеленый. Бодрящий напиток, богатый витаминами. Для улучшения вкуса добавьте в него немного меда, мяты или лимона.
  2. Ржаной хлеб и овощи. Такой легкий полезный перекус не принесет вреда фигуре.
  3. Цельнозерновой хлеб с сыром или куриным филе. Это хороший вариант для обеда на работе.
  4. Фрукты или кисломолочные продукты. Такой перекус спасет в рабочее время, если до основного обеда еще далеко, а завтрак скушать не удалось.
  5. Морковь. Такой перекус освежает и обогащает организм витаминами.

Внимание! На столе в офисе обязательно должна стоять негазированная вода, без нее невозможно улучшение метаболизма.

Суть правильного питания заключается не в полном отказе от сладкого, а в сокращении его количества. Углеводы являются источником энергии. Изредка можно делать исключения, устраивая чаепития с вкусностями на работе. Однако вместо калорийных десертов лучше употреблять черный шоколад, фрукты, зефир или халву.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

10 способов правильно питаться на работе

Один из частых вопросов диетологу — как правильно питаться на работе с напряженным графиком, действительно от работника требуется все большая производительность труда и ему не до офисных диет. Но все в ваших силах, требуется пересмотреть некоторые привычки, чтобы еда способствовала вашему успеху, а не стрессу.

Обязательно начинайте свой завтрак со сложных углеводов и клетчатки (каши, овощи, фрукты), таким образом вы пополняете свой организм глюкозой на долгое время для продолжительной умственной и физической активности. И к обеду вы не будете испытывать голод, ухудшающий концентрацию внимания.

Начинайте свой день со сложных углеводов и клетчатки

Делайте небольшие перерывы в работе на 5-10 минут, чтобы снять напряжение. Прогуляйтесь на свежем воздухе, растяните мышцы, расслабьте плечи, шею, наклоняйте шею из стороны в сторону и вперед-назад. Боритесь с желанием перекусить, уберите подальше от глаз кофе и печеньки.

Найдите время для полноценного обеда, а не перекус на ходу. Даже когда кажется, что времени в обрез. Оно того стоит — обед поможет вам спада энергии в середине дня, особенно если он будет состоять из белков, жиров и углеводов.

Если вы испытываете сонливость после обеда — знайте, причиной может быть связано с привычками связанных со сном и особенностями биоритма вашего организма. Попробуйте подремать 10-20 минут, если вы можете позволить себе это на работе. Также употребление минеральной воды с лимоном после обеда придаст вам бодрости и прилив сил.

Выполняйте планы по работе и по калориям!

Если не получается выкроить время на перерыв, храните полезные продукты в ящике своего стола или офисном холодильнике, главное чтобы не на виду. И боритесь с желанием часто перекусывать сидя за компьютером.

Все способы диеты на работе и истории успеха похудения смотрите в нашем видео.

Добавь на стену!

мои советы, идеи обедов и перекусов

Как организовать здоровый обед на работе, чем перекусить и с чем пить чай? Я хочу поделиться с вами некоторыми идеями и советами на эту тему!

Даже если рядом с местом вашей работы есть столовая или кафе, не стоит питаться там регулярно. Во-первых, очень часто даже в овощной салат или рыбное блюдо добавляют слишком много масла или еще хуже – майонезный соус. Во-вторых, вы всегда будете зависеть от того, что есть в наличии, вместо того, чтобы гарантированно питаться только полезной пищей. Ну а в-третьих, это не очень выгодно.

Если в вашем офисе не принято приносить с собой домашнюю еду (знаю, такое бывает), станьте трендсеттером! Покажите коллегам правильный пример, и поверьте, они начнут повторять за вами.

В чем носить еду на работу?

Конечно, в симпатичных ланчбоксах. Больше всего мне нравятся варианты с разделителями. Это очень удобно в том случае, если в вашем контейнере и обед, и несколько перекусов. Заказать их можно на Алиэкспресс. Ссылки на некоторые варианты я уже давала в другой статье.

Но если вы не любите связываться с онлайн-магазинами, интересные боксы с разделителями можно найти сейчас практически везде – в Икее, Уютерре и т.д.

Что есть на работе?

Первый перекус (при желании) = в зависимости от плотности завтрака, это может быть горсть орехов, любой фрукт, полезная выпечка, немного сухофруктов, бутерброд из цельнозернового хлебца с творожным сыром, кусочком вареной курицы, овощами и тд. Обед = углеводы + белок + клетчатка. Н-р: гречка с запеченной курицей + овощной салат. Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим как обед). Если вы не худеете – подойдут варианты первого перекуса.

Чем питаюсь на работе я?

 

Мне повезло. У нас есть отдельная кухня с холодильником, чайником и микроволновкой. Поэтому мы всегда приносим с собой полноценные блюда, а не бутерброды и шоколадки.

Я использую очень удобный контейнер с секциями. Покупала в обычной Уютерре полгода назад. Возможно боксы из этой коллекции там еще продаются. Мой лачнбокс достаточно большой, но зато можно брать с собой много полезной еды. Кстати, все 4 чашки вынимаются. Крышка плотная, на 5+. На обед беру белок (куриная грудка, нежирная говядина) + медленные углеводы (бурый рис, гречка, цельнозерновые макароны и т.д) + салат (помидоры, огурцы, перец, лук, зелень). Часто отварные яйца в качестве дополнения к обеду, если нет гарнира. В качестве перекусов – яблоки, груши, банан, нектарины, виноград, персик, ягоды, йогурт, творог, кефир. хлебцы Dr.Korner, орешки… Фрукты ем как в целом виде, так и в виде салата с йогуртом или творогом. Иногда делаю «бутерброд» из хлебца+творога+фруктов/ягод.

Из несладких перекусов люблю «лодочки» из сельдерея с сыром фета или яйцо, фаршированное «кремом» из авокадо и зелени. Очень вкусно и необычно… Кстати, эти рецепты впервые попались в персональном меню, которое мне разработал диетолог. Оно мне очень понравилось! Там были расписаны и основные приемы пищи, и перекусы, и даже список покупок. Многими рецептами и идеями я пользуюсь до сих пор. Если вы вдруг пропустили мой рассказ об этом опыте, почитать его можно здесь в блоге.

Лично меня готовое меню привлекало не только эффективностью, но и тем, что не нужно думать, что же взять с собой на работу. Это действительно очень удобно, и соответствует принципам правильного питания. Даже на работе еда должна быть вкусной и полезной!

С чем пить чай?

Ох уж эти офисные чаепития с плюшками, которые наносят нашей фигуре большой вред…Но подобные посиделки – это еще и способ коммуникации с коллегами, поэтому совсем отказываться от чая в компании на работе не стоит. Нужно лишь правильно выбирать десерт. Сейчас в интернете можно найти массу рецептов полезной выпечки! Это и сырники, и домашнее овсяное печенье, и самодельные батончики мюсли, кексы и блинчики из цельнозерновой муки и прочие сладости. Я часто приношу с собой творожную запеканку. На мой вкус, она отлично сочетается с напитком из цикория.

Если вам не хочется связываться с плитой и готовить дома специальные десерты, то вас выручит хороший черный шоколад, зефир (без глазури), пастила, мармелад, «живые» конфеты, и другие лакомства без муки и дрожжей. Не забывайте тщательно смотреть состав покупных сладостей! Категорически откажитесь от дешевых тортов, кексов, рулетов, печенья и т. д.

Я надеюсь, мои советы помогут вам правильно питаться на работе. И не забывайте пить больше чистой воды, а также делать небольшие перерывы для отдыха!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Как правильно питаться на работе

Привет! Сегодня предлагаю рассмотреть один из самых актуальных вопросов : «Как правильно питаться на работе». Всем кто не знает, для начала представлюсь, меня зовут Лика, и я активно пропагандирую правильное питание. Так же как и многие, начав правильно питаться дома, я часто срывалась на работе, сдаваясь без пыток в плен пиццам, тортикам и прочей быстрой еде. НО!

 

 

В один прекрасный весенний день поняв что таким образом жизни я не просто калечу, а убиваю свой организм, решила более основательно подойти к вопросу питания и конечно же полезла в интернет. Несколько дней подряд я изучала каждую ссылку в поисковой системе, лишь бы найти ответы на вопрос как питаться вне дома ( на работе, учебе и т. д) и не смогла ничего найти кроме бесчисленных абсолютно стандартных ссылок на варианты меню где все хором говорили что нужно питаться по часам, считать калории, пить воду больше ходить и прочее, но никто из них не помог мне понять, как соблюдать все эти правила в условиях совещаний, разъездов, срочных планерок и огромного количества работы, которая должна была быть готова «вчера». Именно поэтому я решила написать статью, в которой опишу свою историю борьбы за правильное питание на работе в разных условиях.

 

 

Так сложилось, что в последний год я работала в одной очень известной на рынке страховой компании, и в мои обязанности входило непосредственное общение с клиентами. Для меня это оказалось самой не благодарной работой, так как нет стабильности в рабочем дне. Границы между рабочим днем и перерывами на прием пищи стерлись и в лучшем случае я успевала обедать ( да и не всегда правильно). Так могло бы продолжаться бесконечно, пока в один прекрасный день я не заметила визуального изменения своей фигуры в самых не нужных местах. С этого дня все конкретно изменилось. Я разработала для себя несколько правил( может быть многие меня за них осудят) комфортных конкретно для меня в питании и придерживаюсь их абсолютно везде. Интересно? Давай расскажу.

 

 

  • Считаю калории

 

 

 

Ну конечно не скрупулёзно подсчитываю каждую съеденную калорию, но и не слепо поедаю все что вижу. ВСЕГДА нужно смотреть (или знать) сколько белков жиров и углеводов вы съедаете за день, и не выходить за пределы. Не стоит забывать, что мы все разные и у каждого своя норма. Поэтому предлагаю вам рассчитать ее самостоятельно (в интернете легко можно найти информацию о том, как это сделать). И только, исходя из этого, составить свой рацион питания подходящий именно вам. Таблицы с калорийностью и содержанием бжу вы так же сможете найти в интернете.

 

 

 

  • Всегда перед любым приемом пищи я выпиваю 1 или 2 стакана воды

 

 

Зачем? Это нормализует пищеварение, помогает не переесть, так как чувство насыщения придет быстрее. Согласись выпить стакан воды можно всегда и везде.

 

 

  • Завтракаю на работе

 

 

Почему? Потому что это экономит мое время на сборы с утра. На моей работе есть традиция после получаса работы или через час пить чай, поэтому вместе со всеми кто ест печенье и шоколадки, я прекрасно уплетаю за обе щечки свои сырники ( приготовленные конечно же по рецепту правильного питания).

 

 

  • Питаюсь часто, но по не много

 

 

 

Зачем? Чтобы потом в порыве жора (а именно это и будет) не переедать. Для этого советую купить упаковку орехов или сухофруктов и кушать в перерывах между основными приемами. Согласись, ведь именно на работе мы так часто едим когда придется, и в этот момент съедаем все что видим не думаю о своем организме и о последствиях.

 

 

  • Беру еду с собой

 

 

Почему? Потому что так я на 100% уверена в том, что все свежее и полезное.

 

 

  • ИНОГДА позволяю себе вредную еду ( пицца, пирожное, шоколад)

 

 

 

Ключевое слово ИНОГДА! Наверное, многие готовы кинуть в меня камень, или же просто дочитав до этого пункта, скажут, что это неправильно и так нельзя, но я считаю иногда можно. Почему? Все просто – чтобы в один прекрасный день вместо кусочка не слопать весь торт( в день рождения коллеги) – это я образно ведь у каждого своя слабость. Поэтому не вижу ничего страшного ИНОГДА В НЕБОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ полакомиться тем, что хочется, а не можно.

 

 

 

 

 

Забудь сказки о том, что после шесть мы не должны есть. Легкий салат (без майонеза конечно) и стакан кефира никак не повредят нашему здоровью, а наоборот уберегут от тяжелых перекусов перед сном.

 

 

 

  • Мыслю позитивно

 

 

 

Почему этот пункт входит в мой список? Потому что злые люди чаще других подвержены перееданию и срывам. Поэтому начинайте свой день с улыбки и положительных эмоций, и тогда то, что вы едите, будет доставлять вам удовольствие. Возможно, вы сможете своим примером вдохновить окружающих, и они тоже начнут задумываться о том, что едят.

 

 

  • Не следую всем правилам, что предлагает интернет

 

 

 

К сожалению не все правила питания, описанные в интернете под разделом «правильное питание», подходят конкретно вам. Поэтому важно изучить основы и адаптировать под себя и свой график.

Подводя итог, хочу сказать, что питаться правильно – это стиль жизни, и каждый адаптирует этот стиль под себя. Самое главное это комфорт. Мне комфортно жить в тех правилах, которые я вам описала выше, а ваша задача адаптировать их под себя.

Каким должно быть правильное питание при сидячей работе в блоге Dietology.pro

Автор публикации:

Ашурбекова Шамсият Тофиковна

Врач-эндокринолог. Специалист по
превентивной, функциональной медицине

Очень часто люди неправильно питаются на рабочем месте. Не хватает времени, нет рядом столовой, доступны только печенья – и много других факторов, влияющих на пищевые привычки в течение дня. Еда набегу в закусочных отбирает много здоровья и может подарить проблемы с пищеварением. Но правильно питаться на работе гораздо легче, чем кажется.

Правильное питание на работе: что следует исключить

На рабочем месте так сложно удержаться от соблазнов. Что же мешает вести здоровый жизни и чувствовать себя прекрасно в офисе?

  1. Много кофе и чая в течение рабочего дня, а также энергетики. Помните, что нормой является потребление менее 300 мг кофеина.
  2. Большие периоды между приемами пищи. Может привести к болезням желудочно-кишечного тракта.
  3. Закуски, пирожки, фаст-фуд. Питание всухомятку вредной едой, богатой углеводами и жирами, может привести к развитию сахарного диабета, образованию лишнего веса.
  4. Большое количество сладкой пищи, чтобы побороть стресс или подкормить мозг. Получить больше энергии лучше за счёт сбалансированной еды в течение всего дня.
  5. Постоянное нахождение в офисе, малоподвижный образ жизни. Организм не получает достаточное количество солнечного света.

Каким должно быть правильное питание на работе, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам отлично выглядеть и похудеть.

  1. Дробное питание. Питаться нужно 4-5 раз в день: завтрак, ланч, обед, ужин. Желательно включать еще и прием пищи между обедом и ужином. В таком случае ужин должен быть легким. Промежуток между главными приемами еды должен составлять примерно 5 часов.
  2. Разделите дневной рацион правильно.

Диетологи советуют:

  1. Завтрак – 20-25% продуктов за день.

Никогда не пропускайте завтрак перед рабочим днем. Лучшее время для завтрака – до 9 утра. Если вы не успеваете, лучше возьмите завтрак с собой на работу.

  1. Обед – 40-45%. Это самый плотный прием пищи за день. Для главного блюда подойдут нежирное мясо, рыба, яйца, овощи, крупы, бобовые.

Запомните, чем позже вы едите, тем легче еда.

  1. Ужин – 20-25%. Приучайте себя ужинать не позже 20.00, за 4 часа до сна. Ужин должен быть легким. Поэтому старайтесь не голодать на работе.
  2. Два перекуса по 10%.

И не забывайте пить воду в течение дня! Почти в каждом офисе есть кулер.

Правильное питание: готовые обеды на работе

Готовые обеды сэкономят не только деньги, но и здоровье.

Часто люди на работе разогревают еду в микроволновке. Можно приготовить и холодные блюда: салат с куриной грудкой или тунцом, рулеты из лаваша с сыром или курицей, суп-пюре.

Возьмите с собой свежие овощи, они пригодятся на перекус или в конце дня, когда так хочется съесть что-то свежее и легкое.

Но не во всех фирмах есть кухни и даже микроволновка. Тогда приходится питаться в столовой, кафе или закусочной. Если вы не можете позволить себе бизнес-ланч в кафе каждый день, тогда попробуйте питаться полноценно хотя 1 раз в неделю.

В бистро тоже можно выбрать полезные блюда: салаты, суши, овощи.

Избегайте плотные обеды с жирным мясом и картофелем, залитым соусом.

Перекус при правильном питании на работе

После 12 часов дня многие чувствуют упадок сил, который хочется восполнить за счёт быстрого перекуса – сладкого, соленого, хрустящего. Шоколадки, батончики, соленый арахис, пицца из ларька, салаты с майонезом – и еще много разной пищи, ведущей к ожирению и проблемами со здоровьем, от которой необходимо отказаться.

Держите на случай внезапного приступа голода в ящичке рабочего стола: батончики-мюсли (смотрите за сахаром), сухофрукты, фруктовые чипсы (яблочные), орехи, хлебцы. Эти перекусы питательны за счёт содержания клетчатки. Хорошо бодрит стакан зеленого или травяного чая.

Для здоровых перекусов подойдут фрукты, овощи, кисломолочные продукты. Например, лаваш с салатом и сыром, стакан томатного сока, банан, горсть миндаля.

Каким должно быть питание при сидячей работе

Для тех, кто целый день не покидает свое рабочее место, лучше четко планировать рацион питания и следить за калорийностью приемов пищи. Иначе лишний вес будет откладываться в самых неподходящих местах.

Для мужчин средние показатели – 2100-2300 ккал в день, для женщин – 1800 ккал. Эти цифры подходят для людей с малоподвижным образом жизни и умственном труде.

Максимально нужно сократить употребление жирных блюд – колбас, сосисок, жирного мяса, быстрых углеводов – хлеба, булочек, кондитерских изделий. Уменьшить размеры порций.

При сидячей работе:

  1. Потребность в белках повышается. Подойдет молочный белок из сыра, творога, йогурта.
  2. Жиры нужно сократить. Вместо животного жира добавьте больше молочных продуктов и растительных: льняное и оливковое масло, авокадо, семена, орехи.
  3. Убрать простые углеводы: сахар, варенье, джемы, выпечка, мороженое, конфеты.
  4. Добавить продукты, расщепляющие жиры в организме: сыр, творог, курицу, рыба жирных видов, рожь, бобовые.
  5. Включить продукты для мозга: авокадо, оливковое масло, яйца, орехи, ростки пшеницы, арахисовое масло.
  6. Добавить в рацион больше овощей и фруктов, особенно зеленого цвета (овощи и зелень).
  7. Добавить клетчатку. При сидячем образе жизни возникают проблемы с пищеварением и как следствие запоры. Спасут офисных работников: цельнозерновые крупы, отруби и хлеб из отрубей, семена льна. Цельнозерновые продукты намного полезнее, так как содержат больше полезных веществ и клетчатку.
  8. Добавить физическую активность на работе: лестницы, хождение по экскаватору, разминка.

Как правильно питаться на работе: 7 советов по здоровому питанию для офиса


7. Внимательное питание

«То, что мы едим, напрямую влияет на наш уровень энергии, концентрацию внимания и силу концентрации. Трудно на все 100% придерживаться здорового питания 100% времени. Обращая внимание на то, что мы едим и когда, и получая удовольствие от этого, мы можем позволить себе расслабиться и время от времени получать удовольствие.Постарайтесь применить правило 80/20 — большую часть времени делайте лучший выбор, который вы можете сделать, и угощение станет именно таким; вкусное угощение, а не норма. Ваша концентрация, уровень энергии и настроение пойдут на пользу », — говорит д-р Стелла.

Внимательность означает сосредоточение на настоящем моменте, в то же время спокойно признавая и принимая свои чувства, мысли и телесные ощущения. Внимательное питание означает полное внимание к своей пище — когда вы ее покупаете, готовите, подаете и потребляете. Например:

  • Учитывайте ценность для здоровья каждого предмета, который вы добавляете в свой список покупок
  • Не ешьте из-за голода, так как у вас может возникнуть соблазн съесть больше, чем вам нужно
  • Начните с небольших порций, подождите и ешьте больше, если вам нужно
  • Цени свою еду
  • Подумайте о цвете, текстуре, аромате и даже о звуках вашей еды, когда вы ее готовите и едите
  • Ешьте медленно, откусывая небольшие кусочки и тщательно пережевывая.Пауза между глотками
  • Не обязательно есть все на тарелке
  • Осуществите право сказать «нет»
    • Частью осознанного питания является принятие осознанных решений о том, что вы вкладываете в свое тело, а не переход во сне к нездоровому питанию.
    • Как и с упражнениями, читов нет. Вы должны делать работу. А здоровое питание сводится к силе воли, а это может означать отказ. Попробуйте отказаться или сократить потребление тортов, офисных угощений и еды на собраниях, например, печенья и пирожных.

Преимущества здорового питания на работе

Плохое питание не только влияет на наше здоровье, оно может повлиять на нашу работоспособность, отрицательно влияя на концентрацию и уровень энергии, а также вызывать раздражительность, разочарование и нетерпение.

Он поможет вам понять правильное и сбалансированное питание и предложит советы о том, как оптимизировать свой рацион на работе, чтобы вы могли извлечь из него пользу:

  • Улучшенная
    • Когнитивная функция
    • Иммунная система
    • Уровни энергии
    • Психическое здоровье
  • Сниженный
    • Вероятность заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания
    • Напряжение

Приняв приведенные ниже стратегии и тактики, вы встанете на путь повышения производительности труда, а также общего состояния здоровья и благополучия.

Прочтите нашу статью «Советы по здоровому питанию» и, для эмигрантов, «Сбалансированное питание за границей».

Чем может помочь Aetna International

Команда CARE

Aetna International выступает в качестве единого контактного лица, помогая участникам плана Aetna International получить доступ к необходимому уходу. Это включает в себя организацию госпитализации, подбор специалистов, а также предоставление рекомендаций медицинских экспертов, чтобы мы могли помочь вам советами о том, как составить и поддерживать здоровую диету.

Для получения дополнительной информации о комплексных услугах по поддержке здоровья и благополучия, доступных для участников, свяжитесь с одним из наших опытных консультантов по продажам.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как команда CARE может поддержать вас и ваши личные цели в области здоровья

Aetna® является товарным знаком Aetna Inc. и защищен во всем мире регистрациями товарных знаков и соглашениями.

Ешьте здоровую пищу на работе с этими советами + рецепты

Иногда бывает сложно правильно питаться на работе. Между вечеринками по случаю дня рождения коллег, встречами с обслуживаемым обедом, перерывами в местной кофейне или пекарне, соблазнами торговых автоматов и нехваткой времени, чтобы выйти из дома по утрам, здоровое питание на работе может остаться на второй план.В течение рабочего дня важно оставаться энергичным, энергичным и сосредоточенным, чтобы вы могли выполнять качественную работу — и есть множество способов сделать это с помощью наших советов, идей и рецептов, которые помогут вам правильно питаться на работе.

1. Приготовление еды на неделю

Мы не можем достаточно подчеркнуть этот момент: приготовление еды абсолютно необходимо для достижения ваших целей в отношении здоровья, вместо того, чтобы съесть 3 ломтика торта на вечеринке по случаю дня рождения в офисе, потому что вы не пообедали.Приготовление еды занимает несколько часов в начале недели и окупается, поскольку у вас будет достаточно еды, чтобы накормить вас, и вы будете тратить меньше времени на ее приготовление или приготовление пищи в течение недели. Один из первых навыков, которым мы обучаем наших студентов в программе «Эксперт по кулинарному питанию», — это как лучше подготовиться и выработать стратегию на неделю.

Есть несколько способов, которыми вы можете приготовить еду для здоровой недели питания на работе. Вы можете:

  • Сделайте огромную партию из одного или двух блюд (тушеное мясо, блюдо из одной кастрюли, суп без молока, что-нибудь в мультиварке, запеканка, салат из киноа и т. Д.) и имейте это в качестве основного блюда на протяжении всей рабочей недели.
  • Готовьте отдельные элементы (горшок с зернами, поднос с жареными овощами, веганский белок, животный белок), смешивайте и сочетайте их в течение недели с вашими любимыми приправами или соусами. Как только вы освоите миски для еды без рецептов, они вам понравятся — и их легко транспортировать на рабочее место.
  • Если вы не любитель остатков еды, просто вымойте и подготовьте продукты в начале недели. Затем вы можете с легкостью объединить приемы пищи и закуски накануне работы.

Дополнительные советы по приготовлению порционных продуктов можно найти в нашем руководстве по приготовлению здоровых блюд и ознакомьтесь с этими 20 полезными кухонными хитростями.

2. Выберите простые рецепты

Приготовление тщательно продуманной еды в 22:00, чтобы поесть на следующий день, просто непрактично (а иногда более сложные блюда не всегда хорошо переносятся или разогреваются). Придерживайтесь простых вещей, например:

Чтобы получить больше вдохновения для создания обеда, не связанного с аллергенами, ознакомьтесь с этими 25 идеями для обеда без орехов.

3.Приготовьте здоровые закуски

Во время приготовления еды на неделю убедитесь, что у вас под рукой есть здоровые закуски. Это поможет утолить голод в течение дня, и вы даже можете приготовить себе полноценный обед из закусок, если хотите. Легко сделать партию хумуса на неделю или испечь домашний хлеб. Вот некоторые из наших любимых закусок, которые помогут вам правильно питаться на работе:

Мы считаем полезным иметь запас закусок длительного хранения, которые можно держать на столе в течение недели, таких как орехи, семена, сухофрукты или мюсли, а также запас закусок, которые можно оставить в холодильнике, чтобы их можно было надеть. не нужно брать их с собой каждый день.

Откройте для себя больше идей закусок в этом обзоре 25 лучших закусок на размер укуса и ознакомьтесь с этими 20 лучшими закусками без глютена для детей.

4. Завтрак на обед

Выбросьте идею о том, что определенные продукты можно есть только в определенное время дня! Почему бы не есть продукты для завтрака на обед? Часто рецепты завтрака очень легко приготовить с минимальными усилиями, и многие из них тоже хорошо подходят для путешествий. Некоторые идеи для завтрака на обед:

Чтобы узнать больше рецептов завтрака, ознакомьтесь с этими 12 идеями веганского завтрака (кроме хлопьев и тостов).

5. Храните продукты для обеда для оптимальной свежести

Если вы собираетесь заниматься приготовлением и планированием еды, вы должны быть уверены, что ваш обед останется восхитительным — не сырым или вялым. Аккуратно храните продукты в герметичных контейнерах. Нам нравится использовать стекло или нержавеющую сталь вместо пластика. Если вы готовите продукты, узнайте, как хранить их, чтобы они дольше оставались свежими. В зависимости от вашего обеда, вы можете купить термос, чтобы держать вещи горячими (и избегать использования микроволновой печи), или многоразовые обертки из пчелиного воска для упаковки бутербродов, батончиков мюсли или кексов.Также удобно иметь прочную многоразовую сумку для обеда, чтобы вы могли безопасно и аккуратно приготовить свой обед!

6. Создайте ланч-клуб

Что, если бы вы могли приготовить один обед, но каждый день съедать новую домашнюю еду? Можно облегчить обеденную нагрузку, организовав обеденный клуб с коллегами. Вот как это работает: сотрудничайте с четырьмя коллегами, которые заинтересованы в здоровом питании на работе. Каждый день кто-то по очереди готовит обед для всех остальных. Так, например, если ваш день понедельник, вы готовите пять обеденных порций и приносите их остальной части группы, тогда кто-то другой отвечает за вторник, другой коллега в среду и т. Д.

Это прекрасный способ познакомиться с различными домашними рецептами и вкусами с меньшими усилиями. Дополнительные советы, которые помогут сделать ваш ланч-клуб успешным:

  • Попробуйте найти коллег, придерживающихся схожих диетических взглядов. Если половина группы — веганы, а другая половина — палео, может быть сложно найти общий язык каждый раз, когда вы готовите рецепт обеда.
  • Разложите обед по пяти отдельным контейнерам. Хотя было бы хорошо, если бы вы пятеро могли сесть и поесть вместе все сразу, график работы или встречи могут не допускать этого, особенно в большой компании.Наличие пяти порций позволяет каждому члену клуба съесть свой обед в удобное для него время. (Хотя вы также можете составить график совместного приема пищи!)
  • Используйте свои собственные контейнеры, когда готовите обед, и попросите коллег вернуть их вам в конце обеденного дня, чтобы вы могли их помыть и использовать повторно.
  • Мозговой штурм в группе, какой обед вы хотите съесть , и понять, что все предпочтения. Если половина группы ненавидит грибы или не переносит острую пищу, это нужно знать каждому.
  • Будьте открыты для отзывов . Приятно пробовать новые рецепты, но также нормально, если вы вернетесь к старым фаворитам, которые всем нравились.

7. Скажите «нет» еде, которая не соответствует вашим целям в отношении здоровья

В рабочей среде вы, вероятно, столкнетесь с ситуациями, когда еда не соответствует вашим целям в отношении здоровья, и ваши коллеги могут заставить вас не участвовать. Однако это нормально, если вы откажетесь от еды, которая, как вы знаете, не принесет вам удовольствия.Достаточно простого «нет, спасибо». Если давление не исчезнет, ​​вы можете сообщить коллегам, что вы работаете над своим здоровьем прямо сейчас, и надеетесь, что вместо этого им понравится кусок торта / печенья / кекса.

Вдохновляющие рецепты, которые помогут вам правильно питаться на работе

Урожай кабачков + просо

Harvest Squash + Millet Карен Литтлфилд, эксперт по кулинарному питанию, класс 2015 г.


Миски для овощного буррито

Чаши для вегетарианского буррито, Шина Скотт, эксперт по кулинарному питанию, класс 2014 г.


Жареный сладкий картофель + салат из брюссельской капусты

Жареный сладкий картофель + салат из брюссельской капусты от Эбигейл Хопкинс, экспертного класса по кулинарному питанию 2014 г.


Салат с протеином из дикого риса

Салат с протеином из дикого риса от Меган Телпнер, основателя и директора ACN


Сливочная тыквенная лапша без глютена

Сливочная тыквенная лапша без глютена от Сонди Брунер, главного тренера программы ACN


Суп из пастернака и тмина без молока

Суп из пастернака и тмина без молока, автор — Джессика Миттон, эксперт по кулинарному питанию, 2015 г.


Апельсин-миндальный торт без глютена

Апельсиновый миндальный торт без глютена, Майя Генри, эксперт по кулинарному питанию, 2016 год


Шоколадно-вишневый хлеб с чиа

Шоколадно-вишневый хлеб с чиа, Лора Олсон, класс экспертов по кулинарному питанию, 2013 г.


Энергетические закуски из пряного морковного торта

Энергетические закуски из пряного морковного торта Валери Пиччитто, эксперт по кулинарному питанию, 2014 год


Печенье из миндальной муки без зерна

Печенье из миндальной муки без зерна, автор — Дженни Бехарри, эксперт по кулинарному питанию, 2014 год

Изображение: Lilechka75

3 способа здорового питания в офисе

(gpointstudio, Getty Images)

Когда в офисе приходит голод, это помогает быть готовым к достижению правильных целей в области питания.

Обед — или ужин, в зависимости от вашего расписания — в течение рабочего дня для большинства людей является привычным делом. Перекус, вероятно, также является частью офисной рутины.

Чтобы выбрать здоровую пищу, рекомендуется составить план приема пищи и перекусов на день или неделю.

«Я обычно рекомендую составить план на следующий день перед тем, как отправиться спать. Подумайте о том, что влечет за собой ваш график на предстоящий день, и соответственно планируйте свои приемы пищи и закуски», — сказала Кристен Смит, диетолог и представитель Академии питания. и диетология.

Можно начать день полноценного питания еще до прибытия в офис. По словам Смита, завтрак в течение часа или двух после пробуждения может помочь ускорить метаболизм и контролировать чувство голода в течение дня.

Здоровое питание может принести пользу в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что плохое питание связано со смертельным исходом от сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Вот три шага, чтобы правильно питаться на работе.

Здоровый перерыв

Когда пришло время кофе-брейка, делайте это просто, не добавляя слишком много дополнительных ингредиентов и пустых калорий в свою чашку джо.«Постарайтесь ограничить добавление сахара до 1 чайной ложки на чашку», — сказал Смит.

Добавление сахара приводит к лишним калориям, что может привести к лишним килограммам и, возможно, ожирению, что может повлиять на здоровье сердца.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить общее количество добавленного сахара до 6 чайных ложек (25 граммов) в день для женщин и 9 чайных ложек (37,5 граммов) для мужчин.

Помните, что сливки или сиропы также могут добавлять сахар. Подумайте о том, чтобы отказаться от сливок и вместо этого добавить свое любимое коровье или ореховое молоко, — сказал Смит.

«Чтобы добавить вкуса без всех калорий, добавьте немного корицы или немного ванильного экстракта в кофе», — сказала она.

И вместо того, чтобы идти в ближайшую кофейню, выберите чашку, сваренную в комнате отдыха на работе, или выпейте газированной воды, которую вы принесли из дома. Это поможет вам избежать нежелательных калорий в модных кофейных напитках.

Пакет ланч

Принесение обеда в офис избавляет от стресса, связанного с попытками сделать выбор в пользу здорового питания, когда вы едите вне дома.

Рассмотрите возможность хотя бы 15-20-минутного перерыва от рабочего стола, чтобы пообедать, чтобы не попасть в привычку «бездумно есть» во время работы, что может снизить удовлетворение и привести к перееданию, — сказал Смит.

Для сбалансированного обеда включите нежирный белок, фрукты или овощи и цельнозерновые продукты. Это поможет вам достичь ежедневных целей в питании и сохранит чувство сытости.

Если салат — ваш любимый здоровый обед, выберите темно-зеленую листовую основу и добавьте в него другие овощи и нежирный белок, например курицу или рыбу.Для вегетарианцев белком на обед могут служить бобы, киноа или тофу. Помните, что заправки и другие добавки могут добавить жира и калорий.

Старайтесь, чтобы половина вашей тарелки была занята овощами, будь то темно-зеленый салат, сырые овощи или тушеные овощи.

Здоровое приготовление еды дома на ужин может обеспечить остатки легких и недорогих обедов в офисе на следующий день, уменьшая потребность в еде вне дома. По словам Смита, еда в ресторанах может привести к чрезмерному содержанию натрия в вашем рационе, поскольку многие рестораны и фаст-фуды содержат много натрия.Рекомендуемое AHA суточное потребление натрия составляет не более 2300 миллиграммов, и для большинства взрослых лучше всего приблизиться к идеальному пределу в 1500 мг в день.

Когда вы обедаете в ресторане на деловой встрече или светской вечеринке, помните несколько полезных советов по питанию вне дома: Старайтесь избегать жареной пищи и выбирайте побольше фруктов и овощей. Если порции в ресторане большие, ограничьте количество съедаемой еды и попросите коробку с собой. Или проверьте, есть ли специальные обеды с небольшими порциями.

Разумные перекусы

Важно прислушиваться к своему желудку на предмет признаков голода. По словам Смита, прием пищи каждые три-пять часов обычно помогает контролировать чувство голода. Для большинства людей это означает перекус через два-три часа после еды.

Не кажется ли вам, что торговый автомат в офисе заманчиво во время перекуса? По словам Смита, чтобы избежать этих чипсов и шоколадных батончиков — а также всего сахара, жира и калорий — берите из дома закуски, содержащие клетчатку и белок, чтобы дольше сохранять чувство насыщения.

Попробуйте принести в офис несоленые орехи, греческий йогурт, нежирный сыр, цельнозерновые крекеры, попкорн без масла, фрукты или сырые овощи.

Храните дополнительные предметы в ящике стола или в холодильнике в офисе. Таким образом, питательная еда будет полезна, если вы почувствуете, что голодны больше, чем обычно. Если они вам не понадобятся сегодня, питательные закуски будут завтра.

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этой истории, пишите на [email protected]

10 советов по здоровому питанию на рабочем месте

Мы проводим много времени на работе, поэтому неудивительно, что то, что вы там едите и пьете, влияет на ваше общее состояние здоровья (и талию).Вот наши практические советы по здоровому питанию на работе.

  1. Соберите обед. Планирование обеда заранее дает вам питательную еду и избавляет от необходимости довольствоваться тем, что есть в рабочем кафетерии или, что еще хуже, в ближайшем ресторане быстрого питания. Посмотрите этот пост о том, как улучшить обед.
  2. Держите поблизости бутылку с водой. Здоровое питание — это не только еда, которую вы потребляете, но и напитки. Можно легко забыть о том, что нужно пить в течение рабочего дня, поэтому я рекомендую держать поблизости бутылку с водой.Если бутылка будет видна, вы получите напоминание о питье. Вы также можете отслеживать свое потребление в течение дня.
  3. Опорожните конфетницу (или держите ее подальше от глаз). Вы можете этого не осознавать, но перекус здесь и там действительно может добавить дополнительных калорий каждый день. В одном исследовании исследователи пришли к выводу, что люди съедали в среднем на 2,2 больше конфет каждый день, когда находились в пределах видимости, по сравнению с хранением вдали.
  4. Запланируйте свой обед. Если вы обнаруживаете, что пропускаете приемы пищи и полагаетесь на перекусы в течение дня, прервите цикл, составив график обеда.Это гарантирует, что вы сможете решать предстоящие задачи с ясным умом и чувствовать себя полными энергии.
  5. Имейте запасной план. Конечно, упаковать обед и избежать ловушек быстрого питания звучит легко, но это не всегда идеально, особенно когда у вас марафонские встречи и поздно вечером. Вместо этого составьте список посещений здоровых ресторанов или здоровых блюд и храните этот список в надежном месте. Когда наступит случай, используйте этот список, чтобы заказать самый полезный для здоровья вариант.
  6. Закусочная умная. Некоторые исследования показали, что перекусы более вероятны на работе, чем дома, поэтому важно иметь более здоровые варианты. Хранение нескольких здоровых закусок в ящике стола или в офисном холодильнике также может предотвратить поход к торговому автомату. Подумайте о таких вещах, как свежие или сушеные фрукты, орехи, протеиновые батончики, овощи и обезжиренный йогурт. Также попробуйте эти другие полезные закуски.
  7. Будьте готовы быть напористыми. Офисная среда может быть полна нездоровых соблазнов.Кажется, что от корпоративного обеда до распродажи выпечки кто-то всегда предлагает еду. Решение сказать «нет, спасибо» может быть действительно полезным, если вы не хотите баловаться. Большинство людей не обидится на это, и если вы потренируетесь заранее, вы почувствуете себя увереннее.
  8. Избегайте изысканного кофе. Многие из нас зависят от утреннего кофе или чая и с нетерпением ждут, чтобы попить их все утро. Но если утренний ритуал насыщен сиропами, медом, сливками и цельным молоком, вы можете бессознательно добавлять лишние калории.И хотя в малых дозах это не кажется большим делом, по данным Gallup, средний американец выпивает около 2,7 чашки в день.
  9. Переосмыслить свой напиток. Опять же, добавленные калории, сахар и жир могут скрываться как в напитках, так и в пище, поэтому убедитесь, что вы внимательно относитесь к напиткам, которые потребляете, и к тому, что в них содержится. См. Этот предыдущий пост для получения дополнительной информации о сладких напитках.
  10. Соблюдайте правила безопасности пищевых продуктов. Около 83 процентов американцев регулярно едят за своим столом.Если вы один из них, не забудьте положить еду в холодильник, как только вы приступите к работе, всегда ешьте в чистом месте на столе и мойте руки перед употреблением пищи.

Оставаться здоровым не должно быть сложно. В другой статье я поделился другими способами поправить здоровье на работе. Поделитесь своими комментариями и предложениями ниже с другими.

Артикул:

Офисная конфетница: влияние близости на расчетное и фактическое потребление https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16418755

Связь между приемом пищи и местом потребления у взрослых. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25558025

Потребление кофе среди

американцев стабильно, немногие хотят сокращать: http://www.gallup.com/poll/184388/americans-coffee-consuming-steady-few-cut-back.aspx

10 советов для здорового питания, когда вы работаете из дома — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Вы участвуете в конференц-связи и каким-то образом зашли на кухню.Следующее, что вы знаете, вы едите крекеры и сухие хлопья прямо из коробки. Или, может быть, вы настолько увлеклись каким-то проектом, что внезапно понимаете, что ничего не ели за весь день. Или, возможно, менталитет «Я просто буду есть несколько чипсов, пока работаю» превратился в случайное съедание всего пакета.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Трудно контролировать свое питание, когда дома это твой офис.Вы чувствуете себя комфортно, и есть много еды. А также в отличие от офиса, вы можете пастись весь день, а холодильник — все ваше. Но эта привычка может нанести ущерб вашей талии, саботировать потерю веса и остановить ваша продуктивность.

Зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDCES обсуждает стратегии и приемы здорового питания при работе из дома.

  1. Не работайте на кухне (или рядом с ней). Постарайтесь расположить рабочий стол вдали от кухни.У вас может возникнуть соблазн подойти и проверить холодильник (в десятый раз), если он постоянно находится в поле вашего зрения. Решите, что вы будете на кухне в течение рабочего дня только тогда, когда будете готовиться к запланированному перекусу или еде. (Подробнее об этом ниже!) Если это трудно понять, повесьте табличку на холодильник и кладовую, чтобы напомнить вам, что кухня закрыта до следующего запланированного приема пищи или перекуса.
  2. Спланируйте время перекуса и приема пищи. Точно так же, как вы планируете и планируете остаток своего дня (вставание, тренировка, душ), определите, когда в течение дня вы собираетесь есть.Если вы знаете, что любите обедать около полудня, запланируйте это. И если вы хотите перекусить ближе к вечеру, запланируйте и это. Относитесь к еде, как в офисе. Вы не можете пастись весь день, когда находитесь там, поэтому ведите себя так же дома.
  3. Убедитесь, что вы действительно едите. Как только вы приземлитесь на бегу, эээ, работу, может быть трудно сделать перерыв, чтобы поесть. Но важно знать признаки голода и понимать, что отказ от еды может повлиять на вашу бдительность и продуктивность.К тому же, если вы будете есть в течение дня, вы не будете сильно голодать, когда наступит 5 часов. При необходимости установите на телефоне будильник, чтобы напоминать вам встать и что-нибудь съесть.
  4. Приготовление обедов. Есть что-то освобождающее в возможности приготовить все, что вы хотите съесть на обед (а отсутствие очереди за работой в микроволновой печи — огромный бонус). Но для некоторых людей свободы слишком много, особенно когда речь идет об обедах в будние дни. По возможности старайтесь готовить обед заранее, как в те дни, когда вы физически идете на работу.В этом тоже не должно быть ничего особенного. Пакетик салата, предварительно нарезанных овощей, жареной курицы и орехов — это простая форма приготовления еды, которая избавляет от всех догадок. Или, может быть, вы решили, что будете каждый день готовить на обед вегетарианский омлет. Заранее нарежьте овощи, чтобы вы могли быстро приготовить полезный и вкусный обед.
  5. Сделайте упор на настоящую еду. Сбалансированная и питательная пища делает нас более продуктивными. Это дольше сохраняет нас сытыми и помогает сосредоточиться. Поймите, что то, что вы едите, повлияет на ваше настроение и уровень энергии.Подумайте об этом в следующий раз, когда вы проголодаетесь и просто захотите взять горсть шоколада из кладовой. Сосредоточьтесь на белке, клетчатке, полезных жирах, фруктах и ​​овощах. Если вы спланируете меню заранее, вам будет проще отказаться от того, что кажется самым вкусным и быстрым в данный момент.
  6. Пейте много воды. Обезвоживание может привести к головным болям и усталости, что плохо сказывается на вашей производительности. Точно так же, как вы наполняете бутылку с водой в офисе, чтобы держать ее на столе, дома держите воду рядом с рабочим местом.Если у вас есть под рукой вода, скорее всего, вы ее будете пить, что поможет вам достичь цели — не менее 64 унций в день. (И ПОЖАЛУЙСТА, держитесь подальше от газированных напитков и сока с сахаром, которые в дальнейшем могут привести к сбою.)
  7. Остерегайтесь слишком большого количества кофеина. Доступ к бесконечному количеству чашек кофе может показаться отличной идеей, но будьте осторожны, когда дело доходит до кофеина. Известно, что слишком много всего вызывает головные боли, беспокойство, проблемы с пищеварением и даже усталость — ничего из этого не приносит пользы, но особенно плохо, когда вы пытаетесь работать.Старайтесь выпивать не более двух чашек кофе в день, чтобы избежать чувства нервозности и избегать ароматизированных сливок и других высококалорийных добавок!
  8. Не покупайте нездоровую пищу. Не заполняйте холодильник или кладовую как торговый автомат. Это может привести к еде просто потому, что вы можете! Старайтесь изо всех сил не пускать в дом нездоровую пищу, особенно продукты, которые, как вы знаете, могут вызвать у вас переедание. С глаз долой, из сердца вон.
  9. Когда едите, просто ешьте. У вас может возникнуть соблазн продолжить работу во время обеденного перерыва сейчас, когда ваших коллег нет физически.Но не делай этого! Если отвлечься во время еды, это может привести к перееданию и снижению сытости (удовлетворения и сытости) от еды. Вместо этого сделайте перерыв в работе, сядьте за стол, чтобы насладиться обедом и расслабиться в течение нескольких минут. Вы получите больше удовольствия от еды и даже сможете лучше подготовиться к остатку рабочего дня.
  10. Разделите закуски и блюда перед едой . Никогда не ешьте из пакета или оригинальной тары, так как таким образом контролировать порции намного сложнее.Если вам нужны дополнительные указания, проверьте размер порции на контейнере. В качестве еды попробуйте метод здоровой тарелки: заполните половину 9-дюймовой тарелки некрахмалистыми овощами, одну четверть тарелки нежирным белком (птица, морепродукты, бобы, яйца, тофу, творог или греческий йогурт) и один -четвертая тарелка с высоким содержанием углеводов (фрукты, цельнозерновые или крахмалистые овощи).

28 способов здорового питания, работая из дома

Вы работаете из дома и задаетесь вопросом, какой будет ваш следующий обед и, кроме того, как убедиться, что он здоровый?

Считаете ли вы, что работа из дома заставляет вас по умолчанию придерживаться нездорового питания?

Или вы ищете свежие советы о том, как сохранить здоровое питание, чтобы оживить обстановку?

У нас сформировалось множество полезных привычек здорового питания во время путешествий, и они остались с нами даже после того, как мы вернулись домой.Среди них были сознательные попытки избежать обезвоживания, делать покупки с упором на местные продукты (фрукты и овощи) и, когда это возможно, готовить.

Вот в чем дело: забыть выбрать здоровых привычек стало одной из самых распространенных ошибок при первом переходе на работу из дома.

Наш первый совет: это может потребовать, так сказать, смены мышления, но думайте о том, что ваше здоровое питание способствует и напрямую влияет на ваш успех в качестве удаленного работника.Еда должна заставлять вас чувствовать себя прекрасно, а не вялым.

Поскольку мы работаем из дома как пара, наша семья представляет собой баланс времени в домашнем офисе и времени на кухне.

Когда мы не на кухне, мы стремимся освоить все способы здорового питания, работая дома, и устранить любые сомнения относительно благополучия в нашем рационе.

Здоровое питание борется с болезнями, усталостью и другими вредными привычками, которые особенно важны при работе из дома.Может быть, поэтому здоровье для профессионалов, работающих на дому, станет тенденцией к работе на дому в 2021 году?

Если вы впервые работаете из дома, совмещать новый график работы из дома с выяснением того, как оставаться здоровым и здоровым, может быть непосильной задачей.

Мы хотим поддержать вас следующими советами, которые охватывают наши основные цели здорового питания при работе из дома, в том числе:

  • Как отказаться от нездоровой пищи в качестве закусок, когда вы работаете из дома
  • Как порционировать еду и избегать переедания при работе из дома
  • Как понять, как «готовить еду» в качестве удаленного работника
  • Как выбирать продукты, которые одновременно сытны и заставляют вас чувствовать себя хорошо, когда вы дома и на работе

Нам нравится сочетать фитнес со здоровым питанием, поэтому мы создали руководство по фитнесу для удаленных сотрудников.Используйте оба ресурса для обеспечения наилучшей физической формы и здорового образа жизни на дому.

Приступим. Что мы делаем каждый день, чтобы оставаться здоровыми как удаленные сотрудники?

Избегайте сладких напитков, заменив их зельтером, ароматизированной водой и чаем.

Одно из самых больших правил Becca-Dan — «никаких сладких напитков дома». По этой причине у нас есть очень надежный Soda Stream.

The Soda Stream позволяет взять обычную питьевую воду и превратить ее в большую бутылку газированной воды, или, как ее еще называют, сельтерской воды.Если вы хотите, чтобы оно было похоже на ресторанное, добавьте немного свежего лайма или лимона или несколько измельченных ягод для естественного вкуса.

В нашем доме мы никогда — и я имею в виду никогда! — покупайте сладкие газированные напитки или даже напитки в бутылках с добавлением белого сахара. Мы не покупаем соки, и если мы все-таки решаем пить фруктовый сок, мы избегаем сока из концентрата (который содержит меньше клетчатки и питательных веществ).

В качестве напитка на весь день я пью чай (без молока и белого сахара). Для аромата я иногда добавляю немного меда (я признаю, что это сахар, но я не делаю это с каждой чашкой).

Из всех остальных видов питья считайте воду своим самым здоровым выбором.

Если вы хотите ограничить количество перекусов, когда работаете из дома, готовьте еду.

«Приготовление еды», как это называется, — это способ организовать приемы пищи так, чтобы они были под вашим контролем, а не готовились наугад из-за нехватки времени или ингредиентов.

Если вы хотите контролировать свое питание в рабочие дни, выделите время в воскресенье вечером и начните готовить еду накануне вечером или днем ​​до того, как вы вернетесь на работу в домашний офис.

Составьте график приема пищи для вашего рабочего дня на дому.

Когда вы работаете из дома, ваш день может быть немного менее продиктован рутиной, чем когда вы в офисе, и все берут перерывы на обед примерно в одно и то же время и даже уходят на день примерно в одно и то же время.

Если вы беспокоитесь о своем расписании, работая из дома, составьте график приема пищи, совпадающий с вашим рабочим графиком.

Например, если вы хотите есть только три раза в день, вы даже можете запланировать перерывы на прием пищи в своем календаре.Или, если вы остаетесь на связи весь день, когда работаете из дома, попросите коллегу в качестве помощника по подотчетности, чтобы убедиться, что вы соблюдаете цель.

Считайте калории, чтобы не переедать, когда вы работаете из дома.

Работа на дому, естественно, делает так, что ваш холодильник и кладовая будут намного ближе к вашему «офису». Когда домашний офис находится в нескольких шагах от холодильника и шкафа, трудно не открыть и то, и другое, просто чтобы убедиться, что они все еще полны.

Всем (а может, это американцы?) Нравится заглядывать в свой холодильник, чтобы посмотреть, что там… верно?

Если вы хотите подсчитывать калории и в этом нет ничего постыдного, потому что это может научить вас ТОННЫМ принципам диеты, используйте такое приложение, как MyFitnessPal.Это одно из приложений, которое мы также включаем в наш эпический список приложений для путешествий, потому что следить за своим питанием во время путешествий так же сложно.

Старайтесь есть только тогда, когда вы голодны, а не потому, что вам нужен перерыв.

Перерыв в работе, когда вы работаете дома, не обязательно означает, что вам нужно перекусить, выпить сладкого или угощение.

Делайте перерывы, чтобы сделать такие вещи, как мытье посуды или работу по дому. Или сделайте перерыв на растяжку вместо еды.

Один из наших любимых советов по работе из дома — использовать растяжку в качестве перерыва.Мы рекомендуем держать коврик для йоги YOGO рядом с рабочим местом, чтобы растяжка казалась вам привлекательной.

Попробуйте заменить любые скоропортящиеся закуски свежими продуктами.

Поскольку мы оба начали работать из дома, мы стараемся загружать кладовую нескоропортящимися продуктами, которые можно использовать в обедах, и свежими закусками. Мы стараемся зарезервировать нескоропортящиеся продукты на время еды или в дни, когда у нас нет времени на покупки. Вместо этого мы стараемся есть то, что есть в холодильнике или вазе с фруктами.

Наши любимые и популярные закуски — это овощи, такие как молодая морковь, молодые помидоры и палочки сельдерея.Что касается фруктов, мы стараемся иметь достаточный запас яблок, апельсинов, клементинов или мандаринов, бананов, ягод или груш.

Готовьте закуски, чтобы сэкономить время во время работы.

Если у вас мало времени в течение рабочего дня, замочите овощные закуски и предварительно нарежьте их. Заранее замочите или нарежьте полоски сельдерея и моркови, чтобы их было легко схватить и не нужно чистить каждый раз, когда вы захотите их съесть.

Убедитесь, что ваша кухня — приятное место.

Раньше я жила на кухне, которую делила с соседями по комнате, и это было не то место, где мне хотелось бы быть.Из-за этого мне не хотелось готовить. Это было просто: чем меньше у меня было желания быть на кухне, тем меньше мне нравилось готовить себе еду. Именно тогда я увидел, как мое здоровье пошатнулось, потому что я прибегал к еде вне дома и по пути домой с работы.

Хотите попробовать приготовить новый рецепт?

Обратите внимание на синий фартук! Вы получите все необходимое, чтобы попробовать новые интересные и полезные рецепты в домашних условиях.

Давай приготовим

Теперь, поскольку мы оба работаем из дома, мы заботимся о том, чтобы наша кухня была прекрасным местом для отдыха.Мы рекомендуем несколько вещей для вашей кухни, чтобы сделать ее местом, где вы хотите получать удовольствие от готовки и работать над своим здоровьем в качестве удаленного работника:

  • Убедитесь, что ваша кухня организована. Вы даже можете потратить некоторое время на выходные, чтобы заняться организацией (мы только что сделали), чтобы ваша неделя была менее напряженной! Низкий уровень стресса помогает избежать выгорания при работе из дома.
  • Убедитесь, что специи находятся на виду, чтобы использовать их, прежде чем приступить к солению пищи.
  • Поместите предметы на кухне, которые вы часто используете, перед другими.Или поместите вещи, которые хотите, чтобы использовал (например, острые ножи), чаще на видном месте, чем вещи, которые вы не хотите использовать.
  • Если у вас захламленная кухня, уберите вещи, которыми вы не часто пользуетесь, например блендеры и кухонные комбайны.

Не хотите покупать специи? Купите простой набор для закусок со специями, чтобы избавиться от стресса при выборе.

Порционируйте сушеные скобы, такие как рис и макароны, в соответствии с размером порции.

Это для того, чтобы вы не зарабатывали слишком много.Легко сказать, что вы сделаете целую чашку риса из киноа, чтобы можно было убрать половину, но если вы голодны, вы можете съесть все это целиком (а для киноа это в 4 раза больше, чем одна порция киноа). сервировка).

Вы также можете получить порционные продукты, например орехи макадамия или другие высококалорийные закуски. Обязательно съедайте только одну порцию!

Попробуйте приготовить еду и сэкономьте половину.

Готовьте на обед блюда, которые вы можете съесть половину, а вторую половину отложите на ужин, особенно если вы делаете больше, чем думаете, что вам нужно.Если вы относитесь к тому типу людей, которые хотят расслабиться, как только рабочий день закончится, вы можете отправиться прямо в свой виртуальный счастливый час с коллегами, чтобы оставаться на связи и просто подогреть ужин, который уже был заранее готов. сделал.

Всегда ищите рецепты.

Мы рекомендуем вам заняться изучением рецептов как хобби. В этом есть что-то терапевтическое (если вы любите готовить и находите, что приготовление пищи расслабляет).

Есть так много красивых кулинарных блогов, которые делают хорошее приготовление пищи как цель, о которой вы можете говорить.Нам нравятся приятные аппетиты и рецепты Джейми Геллера.

Сохраните заказ еды для особых случаев, а не по умолчанию.

Путешествуя на постоянной основе, мы знали, что если бы не устанавливали для себя ограничения, то буквально все время ели бы тако в Мехико и еду с рынков Тайбэя.

Итак, что мы сделали? Мы сделали приготовление пищи своим приоритетом и ели местную еду, если были вне дома. Дело не в том, что мы пытались избегать местной кухни — скорее, мы знали, что слишком много чего-нибудь хорошего — это не идеально, особенно когда мы пытались сосредоточиться на здоровье.

Теперь, работая из дома, мы заказываем еду или выходим за ней только в том случае, если у нас совсем нет продуктов, если мы общаемся с друзьями или если мы настроены на свидание. Однако в большинстве случаев наши свидания готовят вместе, а затем вместе едят.

Мы считаем, что экономить еду на вынос для особых случаев, а не лениться после рабочего дня, полезно для нашего здоровья.

Вдохновляйтесь кулинарией из видео о здоровье и личностей YouTube.

Мы довольно много говорили о том, как сильно мы любим смотреть кулинарные видео, но это правда — наблюдение за профессиональными поварами помогает нам ориентироваться на то, чтобы «лучше» на кухне.

Нам нравится Binging with Babish и Bon Appetit, но мы всегда ищем более вдохновляющих шеф-поваров, чтобы каждый день после работы оставался уникальным, когда мы дома.

Не покупайте нездоровую пищу даже в качестве угощения. Всегда.

Гораздо легче сказать, чем сделать, но все начинается с покупки продуктов.

Если у вас дома нет барахла, вы не сможете его есть.

Когда мы идем в магазин за продуктами, мы проходим отдел продуктов, отдел зерна, семян и орехов, отдел зерна (безглютеновые макаронные изделия для Becca), отдел охлажденных молочных продуктов и яиц и, наконец, отдел замороженных продуктов. и овощи (ни в коем случае не готовые блюда с высоким содержанием натрия — никогда!).

Мы пропускаем ряды барахла. Мы не покупаем печенье и даже не покупаем крекеры! Это вещи, которые, как мы знаем, настолько восхитительны, что мы съели бы целую коробку за один присест (ага), и поэтому, если мы решим не иметь их в нашем доме, мы знаем, что мы не сможем сойти с ума, переусердствовав. Это.

Будьте осторожны с высококалорийными продуктами, такими как тахини, арахисовое масло и сыр.

Если вы работаете из дома и хотите быстро позавтракать, быстро пообедать или быстро перекусить, вы, вероятно, захотите набраться сил, чтобы ваш разум был готов к следующей задаче.

Наше предложение: ограничьте потребление и спросите, действительно ли вам нужны высококалорийные добавки в виде орехового масла, молочных продуктов и других спредов в свой рацион. Еще одна столовая ложка чего-то вроде миндального или кешьюного масла может содержать несколько сотен калорий, так что будьте осторожны и ограничьте себя — особенно когда вы работаете дома один и никто не смотрит.

Ограничьте употребление сладких и сушеных продуктов.

Для нас обоих мы можем бездумно есть во время работы, если в миске рядом с нашими ноутбуками есть какие-то закуски. Самую большую опасность здесь представляют сладкие и сушеные продукты, которые быстро накапливают сахар и калории.

Например, размер порции фиников medjool составляет 4 финика, и эти 4 маленькие финики в сумме дают 266 калорий. Если у вас на столе стояла миска с 12 финиками, когда вы работали, и если вы съели их все, это не только около 800 калорий, но и почти половина того, что большинство людей предлагает потреблять, с точки зрения калорий … всего , день !

Если у вас есть проблема с сухофруктами, подумайте о том, чтобы приобрести правильно разделенный батончик на основе фиников, такой как батончик Rx, где есть только один, будет казаться большим.Это способ получить немного сладости и протеина из сухофруктов.

Будьте внимательны, когда едите сладкие или сушеные продукты, такие как сухофрукты, и если вы хотите бездумно перекусить, дайте себе миску моркови или овощей, чтобы ограничить потребление сахара и при этом сохранить клетчатку и питательные вещества.

Сделайте приготовление еды приятным занятием.

Если вы только начали готовить или вам нравится готовить, есть несколько способов сделать это!

Сначала готовьте с напарником. Готовьте с супругом, второй половинкой, ребенком или соседом по комнате.Вы даже можете готовить, пока ваша собака или кошка составляет вам компанию.

Если у вас нет никого, кто бы сопровождал вас в приготовлении еды, готовьте еду вместе с отличным кулинарным видео на YouTube. Вы даже можете создать плейлист со всеми любимыми поварами на YouTube, чтобы получить мотивацию и одновременно учиться, пока вы нарезаете лук и обжариваете чеснок.

Если вы новичок в кулинарии, мы можем честно порекомендовать вам приобрести новый набор ножей и научиться ими пользоваться (посмотрите видео!).Ножи имеют решающее значение в том, насколько «приятно» будет проводить время на кухне.

Если вам не нравится процесс приготовления, придумайте быстрые рецепты, которые сделают его более приятным для вас.

Мы обнаружили, что видеоролики о приготовлении пищи служат большим источником вдохновения, и нам нравится воссоздавать и творчески экспериментировать с тем, как мы можем использовать наши обычные ингредиенты для кладовой в домашних условиях.

Есть много продуктов, от которых можно избавиться, если вам не нравится находиться на кухне или рядом с ней.Например, если вы кладете немного киноа в кастрюлю для приготовления, используйте таймер, будь то на умном динамике, таком как Echo Dot или Alexa, или на своем телефоне.

Убедитесь, что на вашей кухне есть скобы.

Основные продукты для кухни — это те продукты, которые являются хорошей основой для еды, или вещи, которые никогда не выходят из моды (или не устаревают). Основные продукты должны быть универсальными ингредиентами.

У нас есть много риса, киноа, макарон, оливкового масла, кокосового масла и вещей, которые мы часто используем.

Убедитесь, что у вас его хватит на несколько месяцев, или покупайте оптом. Таким образом, вам не придется много думать или даже часто делать покупки, если у вас загруженная рабочая неделя.

Если вы купите такой продукт, как спрей с кокосовым маслом, вам хватит месяцев и месяцев. Мы используем спрей из кокосового масла в дополнение к твердому кокосовому маслу в банке, и кажется, что спрей никогда не кончится.

Купите продукты и здоровые консервы в своем продуктовом магазине.

Основа всех наших здоровых привычек — много свежих продуктов и полезных для здоровья продуктов в консервных банках. Фактически, мы не покупаем в банках ничего с большим количеством соли. Например, мы покупаем консервированный нут, черную фасоль и измельченные помидоры и никогда не покупаем консервированные супы или консервированный перец чили.

Держите запас замороженных фруктов на тот случай, когда фрукты не обязательно в сезон.

Это один из наших любимых приемов здоровой работы на дому, и мы хотим рассказать вам о нем все. Мои соседи по комнате в колледже впервые познакомили меня с «замороженным манго» в качестве угощения.Это может быть довольно ориентированный на США товар, который можно найти в супермаркете, но теперь, когда мы снова живем в США, он нам нравится.

Нам нравится есть замороженную чернику в качестве быстрого перекуса. Добавьте кленовый сироп, кокосовую стружку или семена льна, чтобы он приобрел текстуру. Или добавьте ассортимент замороженных фруктов в NutriBullet или Vitamix, и вуаля — у вас есть быстрый и полезный смузи, который можно попробовать во время следующей встречи.

Убедитесь, что ваша обеденная зона удобна.

Выделите место для приема пищи, чтобы вы могли связать его с обеденным перерывом на работе.Вам действительно нравится есть за своим столом? Избегайте унылого обеда за столом!

У вас есть пластиковые контейнеры для еды, которые вам нравятся, чтобы брать готовую еду с собой? Мы можем порекомендовать набор контейнеров Rubbermaid для остатков пищи любого размера, будь то кусочек фруктов или большой обед.

Подготовьте обед и возьмите его с собой в парк, как на обеденный перерыв.

Это правда — и мы надеемся, что вы согласитесь, — что еда на свежем воздухе может сделать перерыв в нормальном рабочем дне как в физическом, так и в психологическом плане.Если в вашем распоряжении есть открытая площадка, возьмите

Перекусите и прогуляйтесь после обеда, чтобы сделать перерыв.

Гайки работают!

Когда вы проголодаетесь, вместо того, чтобы идти на кухню, прогуляйтесь и наберитесь воды.

Скажите себе, что во время прогулки вы должны выпить целую бутылку воды или сельтерской воды.

Избегайте обезвоживания.

Вода, вода, вода. Легко забыть пить воду. Если вы не любите пить простую воду, можем ли мы предложить сельтерскую воду с добавлением Soda Stream, о котором мы упоминали выше, или чай без кофеина? Оба являются отличным способом получить гидратацию без сахара или натрия.

Даже если мы дома, мы все равно пьем из наших многоразовых бутылок с водой, и мы рекомендуем всегда иметь такую ​​под рукой!

Избегайте белого сахара: он заставляет вас чувствовать себя ленивым и может вызвать головную боль.

Я узнал, когда мне было около 25 лет, что сахар вызывает у меня неприятные головные боли. Я был в Starbucks под своим офисом и заказал мокко-латте с миндальным молоком, чтобы «побаловать себя» (обратите внимание: «забота о себе» выглядит не так!), И сразу же пожалел об этом.

Наш главный совет — не допускайте попадания сахара в дом. В то время как в среднем домохозяйстве есть банка или коробка белого сахара Domino, мы предпочитаем не иметь… его! Наши предпочтительные подсластители — кленовый сироп или сырой мед, и именно так мы убираем белый сахар из большинства вещей, которые потребляем у нас под крышей.

Исключение белого сахара в рабочий день поможет вам лучше сосредоточиться и поможет избежать головных болей во время работы.

Кленовый сироп — это натуральный подсластитель, который, как мы находим, мы используем постоянно, и его стоит покупать в больших размерах, чтобы вам не приходилось часто просматривать контейнеры с ним.

Избегайте слишком большого количества соли и старайтесь не добавлять соль в продукты с высоким содержанием натрия.

Соль — это круто, но я начал ограничивать потребление соли, когда мне было около двадцати лет, когда я стал более заботиться о своем здоровье.

Мы советуем приберечь соль для еды, которая требует небольшого увеличения, например, зерна, которые в противном случае не имеют вкуса. Конечно, мы рекомендуем сначала приправить несолеными специями и приправами и добавить соль, если это нужно немного больше.

Добавьте острый соус вместо соли.Это потрясающе! Нам нравится острый соус чолула.

Ограничьте количество оливкового масла или масла канолы, которое вы используете для приготовления.

Мы узнали о масле, что всегда можно обойтись гораздо меньшими затратами. Еда в ресторанах богата маслом и солью. Если вы решите приготовить его дома, это означает, что все в ваших руках.

Чем больше масла вы используете, тем больше соли вам понадобится для нейтрализации. Избегайте и того, и другого, и уменьшите их количество в продуктах, которые вы готовите дома в течение рабочего дня или после него.

Использование оливкового масла в спрее может помочь вам в его дозировке.

Если вы работаете из дома с партнером, разделите обязанности.

Когда мы вдвоем работаем дома, у нас есть обязанности после работы.

Один из нас готовит, а другой убирает. Благодаря этому наша рутина кажется эффективной и оптимальной, и мы всегда можем наслаждаться вместе после работы.

Последнее обновление: февраль. 22-е, 2021

Как правильно питаться на работе

Все мы знаем, что поддерживать здоровую диету на работе непросто! Как вы можете ориентироваться на завтраках с обильными выпечками и на пробежках по пятницам после обеда, чтобы не сбиться с пути и придерживаться сбалансированной диеты?

Мы попросили двух экспертов по питанию дать советы, как правильно питаться на работе.

Всегда завтракай

Доктор Сара Брюэр, диетолог, предупреждает об опасности пропуска завтрака — привычки, в которой виноваты многие из нас!

«Уровни гормона стресса кортизола наиболее высоки после сна из-за физического« стресса », вызванного восьмичасовым голоданием. Однако многие люди пропускают завтрак, потому что не голодны, спешат или просто не думают, что это важно.

Если вы не съедите что-нибудь перед работой, вы почувствуете повышенный стресс, поскольку ваше тело прибегает к расщеплению мышц, чтобы пополнить свои запасы энергии.Вы также будете склонны есть больше в течение дня, перекусывая нездоровой пищей, которая способствует увеличению веса ».

Для получения энергии на начало дня доктор Брюэр предлагает добавить орехи, семена и измельченные фрукты в миску с цельнозерновыми хлопьями, несладким йогуртом или кашей.

Возьмите обед с собой или найдите хорошее место для обеда

«Приготовление обеда дома означает, что вы контролируете, что именно вы вкладываете в свое тело», — говорит Шарлотта Стерлинг-Рид, диетолог.

«Выбор здоровой пищи поможет вам зарядиться энергией и мотивацией, чтобы провести послеобеденное время. Посвятите всего 10 минут вечером приготовлению здорового, сбалансированного обеда, и вы будете чувствовать себя лучше в течение всего дня! »

Зеленый салат, обертка с фалафелем или бутерброд с тунцом — вот лишь несколько примеров быстрого и легкого обеда.

Если вы не можете приготовить обед дома, Шарлотта предлагает осмотреть окрестности вашего рабочего места.

«Можно легко увлечься, просто покупая обед каждый день в одной и той же столовой или супермаркете.Вместо этого почему бы не отправиться на поиски местных мест — многие теперь предлагают «более здоровые альтернативные» обеды из-за большого спроса ».

Шарлотта также советует, что бы вы ни выбрали, перед покупкой проверяйте этикетки с ингредиентами и питательными веществами.

Оцените свой обеденный перерыв

Принесение или покупка питательной еды на обед полезно для вашего здоровья, так же как вы проводите свой обеденный перерыв. Шарлотта объясняет:

«Некоторые люди пропускают обед из-за больших нагрузок, но перерыв на самом деле может помочь повысить вашу концентрацию и продуктивность.Вы должны убедиться, что получаете хорошую дозу энергии и питательных веществ именно тогда, когда они вам нужны.

Если есть возможность, ешьте не за рабочим столом и постарайтесь немного активизировать в обеденное время. Если есть возможность, еда на свежем воздухе всегда делает обеденное время более приятным ».

Сара соглашается, что вам следует наслаждаться обеденным перерывом, ссылаясь на преимущества осознанного питания:

«Более медленное и осознанное питание может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи. По данным Гарвардской медицинской школы, осознанное питание помогает снять стресс, снизить кровяное давление, улучшить пищеварение и способствовать снижению веса.

Ешьте медленно и ощутите полный аромат, вкус и текстуру своего обеда. Это помогает есть не доминирующей рукой — держите вилку в левой руке, если вы обычно держите ее правой ».

Пакет здоровых закусок

Многие из нас тянутся к нездоровым перекусам, таким как сладости или чипсы, когда мы чувствуем стресс, голод или недостаток энергии. Несмотря на то, что искушение существует всегда, наличие собственного тайника поможет сдержать тягу к еде, — объясняет Шарлотта.

Оба эксперта сходятся во мнении, что приносить в офис питательные сытные закуски — отличная привычка, позволяющая хорошо питаться.

Сара предлагает иметь под рукой свежие или сушеные фрукты, смесь тропических фруктов, хумус и морковные палочки, несоленые орехи или даже темный шоколад (не менее 70% твердых веществ какао). «Ищите необычные закуски, такие как жареный нут и бобы» — хрустящая альтернатива чипсам.

Оставайтесь гидратированными

Легко понять, как «сохранение гидратации на работе может легко вывести из головы в течение напряженного дня», — говорит Шарлотта.

Однако Шарлотта и Сара соглашаются, что вода — жизненно важная часть вашего рабочего рациона. Обезвоживание может вызвать усталость и плохую концентрацию внимания, а также головные боли и раздражительность. Иногда чувство голода на самом деле является признаком жажды.

«К сожалению, ваши рецепторы жажды не могут точно определить, насколько у вас дефицит жидкости, и к тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы уже значительно обезвожены», — объясняет Сара.

Она предлагает держать на столе большую бутылку с водой или взять за привычку регулярно посещать кулер с водой, чтобы долить себе стакан.«Если простая вода для вас слишком мягкая, добавьте ломтик лимона, лайма, огурца или веточку мяты». Диетологи рекомендуют выпивать 6-8 стаканов воды в день.

Выполнение этих рекомендаций должно направить вас на путь к более здоровому питанию и лучшей концентрации.

Важно ли для вас здоровое питание на работе? Как обеспечить соблюдение максимальной диеты? Расскажите нам в комментариях ниже!

Об экспертах

Шарлотта Стирлинг-Рид имеет высшую степень в области питания и биологии человека и аспирантуру Бристольского университета в области питания и общественного здравоохранения.

Зарегистрированная в Ассоциации питания, Обществе питания, диетологов SENSE и Гильдии писателей о здоровье, Шарлотта работает консультантом по питанию в различных проектах, но ее специализированными областями являются детское и детское питание, коммуникации по вопросам питания, похудание и СМИ .

Д-р Сара Брюэр имеет ученые степени в области естественных наук, медицины и хирургии Кембриджского университета, а также степень магистра медицины питания в Университете Суррея.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.