Правильное питание на работе: 8 правил здоровых перекусов

Регулярная работа из 9 до 5, которая целый день с кондиционером, является главным местом для большинства из нас. Офисная жизнь часто бывает беспокойной, без признаков остановки или замедления. Работа продолжает накапливаться, и 40-часовая рабочая неделя вряд ли кажется достаточной. Все это добавляет ничего, кроме более высоких уровней стресса, нездорового образа жизни и нерегулярных привычек в еде. Читайте ниже какое должно быть правильное питание на работе.

(Также читайте: как правильно питаться, если много работаете?).

Как правило, наличные деньги тратятся на нездоровые закуски, которые доступны в магазинах, таких как чипсы, сухарики и печенье. Калории, которые мы потребляем, намного больше, чем энергия, которую мы расходуем, тем самым заставляя нас набирать вес.

В консервированном пространстве офисной среды жизненно важно употреблять здоровые продукты, которые не только держат нас гидратированными, но они еще низкокалорийные и легкие на желудок. Хотите узнать, что такое суперпродукты? Мы здесь, чтобы поделиться нашими коммерческими секретами о том, как правильно питаться в рабочее время.

Какое должно быть правильное питание на работе?

 

1. Исключите нежелательные продукты

Нежелательные продукты питания, такие как чипсы, — это те, которые укомплектованы большинством офисных помещений для своих сотрудников. Хотя вы должны полностью исключить их из своего рациона. Попадание в ловушку — это нездоровая привычка, поэтому помните об этом. Должно быть ограничение потребления крахмала в виде пасты, риса и хлеба.

2. Правильное питание на работе — это домашняя еда!

Это безупречный способ убедиться, что вы сократили потребление мусора. Домашняя пища на работе гарантирует, что еда будет здоровой и свежей. Пища, приготовленная в домашних условиях, наилучшим образом удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы. Вы можете настроить его в соответствии с вашими собственными вкусами и предпочтениями. Шансы получить случай пищевого отравления от плохо приготовленной пищи сильно сокращаются, потребляя домашнюю приготовленную пищу каждый день. Свежеприготовленная пища, упакованная в коробку, напоминает вам о том, чтобы закончить ее прежде, чем перейти к другим закускам или напиткам. Домашнее питание в приличных пропорциях — это то, что вы всегда можете есть, не чувствуя, что чувствуете переедание.

3. Оставайтесь увлажненными

Невозможно переоценить важность питьевой воды на вашем рабочем месте. Бутылка для воды на вашем столе является абсолютной необходимостью. Удостоверьтесь, что вы делаете несколько больших глотков до и после каждого приема пищи и продолжаете пить в течение дня. Вода не содержит калорий, и помогает вам оставаться гидратированными в течение дня. Это особенно важно для тех, кто работает в кондиционированных офисах, поскольку их кожа лишена влаги и, следовательно, должна сохранять увлажнение.

4. Холодные напитки — это не лучшее освежение

Некоторые склонны сознательно избегать нежелательной пищи, пытаясь наблюдать за весом, но также важно избегать употребления напитков с кофеином, газированных напитков, энергетических напитков, упакованных соков и латте. Эти напитки содержат большое количество сахара, что затрудняет ваш рацион. Следует избегать дополнительного сахара и сливок в вашем чае и кофе. Выбирайте черный кофе или зеленый чай как жизнеспособную альтернативу для сокращения калорий, а также повышайте свой метаболизм.

5. Держите закуски у себя на столе

Запасите свой стол большим количеством закусок, кроме обычных чипсов и печенья. Это будет дополнительный стимул правильно питаться и запретит вам каждый раз обращаться к ближайшим продуктовым магазинам. Орехи, семена льна и миндаль также являются хорошими альтернативами закусок. Лучшие закуски — это свежие фрукты и овощи — просто помойте их и доставьте их на свое рабочее место!

6. Правильное питание на работе: варианты

Если вам все еще интересно, что именно вы можете выпить во время работы в офисе, у нас есть список здоровых вариантов для вас:

• Сладкие картофельные чипсы, без добавок или консервантов.
• Жареный нут, который низкокалорийный и очень вкусный.
• Йогурт — отличный выбор для закуски и предлагает разнообразные вкусы. Он наполняет желудок хорошими бактериями, а также содержит кальций и магний.
• Темный шоколад, богат антиоксидантами и держит вас свежими и энергичными. Будьте осторожны, чтобы не есть слишком много. Тип темного шоколада, который имеет максимальные преимущества. Он содержит почти 98% какао и меньше молока и сахара.
• Протеиновые батончики доступны в нескольких различных вкусах. Они соответствуют их имени и снабжают вас энергичным протеином, который держит вас в течение дня.
• Смешанные орехи, такие как миндаль, которые содержат магний. Семена льна, которые уменьшают сонливость и содержат жирные кислоты Омега-3. Обжарьте множество этих орехов и держите их в удобной банке на рабочем столе.
• Фрукты, включая бананы, яблоки, апельсины, персики, виноград и любые другие фрукты, которые не требуют резки. Одна порция любого фрукта — это здоровая закуска для одного человека. Это закуска, наполненная клетчаткой и витаминами.

7. Как обуздать аппетит

Контролировать свою тягу к пище имеет жизненно важное значение для рабочего места. Мозг часто посылает голодные муки на основе пищевых запахов и звуков поблизости. Это заканчивается тем, что становится основным сдерживающим фактором для ваших здоровых привычек закуски. Ваши тяги приводят к употреблению пищи. Более того, если нет ничего доступного для удовлетворения вашей жажды, то вы в конечном итоге будете полагаться на сладкие продукты, которые содержат большое количество углеводов и жиров.

(Также читайте: Как справиться с голодом: 10 проверенных способов).

8. Проверьте порции закусок

Это всегда хорошая идея, чтобы перекусить и удовлетворить ваши голодные муки, а не намеренно лишать себя пищи. Тем не менее ключевым элементом здесь является не перебор с любой закуской, которую вы принимаете. Будь то простые смешанные орехи, белковые батончики или даже овощи и фрукты — важно контролировать порции, которые вы едите. Превышение чего-либо слишком много для тела. Перекусывание заставляет вас потерять аппетит к правильному питанию в течение дня и наваливать лишние калории и вес.

Правильное питание на работе в течение 40-часовой рабочей недели не так много, как кажется. Это просто сочетание перехода на правильную диету и немного самоконтроля. Итак, сегодня у вас есть привычки к закускам в офисе!

(Также читайте: Топ-10 полезных и вкусных завтраков).

Как правильно питаться, если вы много работаете

Когда вы работаете на полную мощность, вам приходится потреблять больше энергии, чем остальным.

При интенсивных физических нагрузках люди расходуют больше сил. Мужчины могут за день сжечь до 4 000 ккал, женщины — до 3 000 ккал. При этом средние дневные нормы почти в два раза меньше.

Энергозатраты у людей умственного труда тоже немаленькие. Если вы постоянно напряжённо концентрируетесь на работе да ещё и переживаете за результат, только на снабжение мозга топливом уйдёт 750–1 100 ккал.

Естественно, что при активной работе вам нужно больше есть. Но одно количество еды не спасает от главного врага всех работающих людей — синдрома хронической усталости.

Как есть, чтобы не сгореть на работе

photographee.eu/ru.depositphotos.com

Уставший от работы организм, который пытаются насытить калориями и питательными веществами, похож на печь, которую забыли растопить. Сколько дров ни подкладывай, тепла не будет — нужен огонь.

В организме роль пламени играет обмен веществ. Когда мы неправильно перерабатываем поступившие вещества, клетки просто их не получают — отсюда и ощущение измотанности. Чтобы свести его к минимуму:

• Планируйте рацион. Потратьте пару часов, чтобы посчитать, сколько вам нужно калорий и питательных веществ, найдите нужные продукты и придумайте меню на неделю. Потом вы сэкономите столько сил, что время окупится.
• Ешьте регулярно. Пусть это будет перекус, бутерброд из полезных продуктов, но вовремя. Не стоит делать перерыв больше 4–5 часов между приёмами пищи, пополняйте ресурсы.
• Запивайте перекусы. Без нужного количества жидкости питательные вещества до клеток не дойдут. Не обязательно придерживаться нормы 2 литра в день, просто пейте столько, чтобы не возникало даже лёгкой жажды.
• Принимайте витамины и минеральные вещества в добавках. При высоких нагрузках полезных веществ из пищи недостаточно.

Лайфхак для очень занятых

Лучший способ нормализовать свой метаболизм — это полноценный отдых, адекватные физические нагрузки и, конечно, свежий воздух. Но мы обещали рецепт для трудоголиков, у которых нет на это времени.

Не нужно заливать в себя литры стимуляторов, добавить себе энергии можно куда более естественным образом.

Качественный энергообмен в организме невозможен без левокарнитина. Это вещество, близкое по составу к витаминам группы B, его ещё иногда называют витамином B11.

Его основная функция — переносить жирные кислоты в клетке для последующего образования из них энергии. Когда левокарнитина не хватает, жиры не расщепляются в нужном объёме, откладываются в тканях, а не идут на выработку энергии. В результате мы устаём, теряем физическую форму и не можем сосредоточиться.

Норма потребления левокарнитина — 300 мг, столько этого вещества содержится, например, в 300–400 граммах сырой говядины. При больших нагрузках и нервном напряжении потребность организма в левокарнитине увеличивается в несколько раз, до 1 500 мг. Даже особые любители мяса столько не съедят.

Выход очевиден — добавить левокарнитин в рацион с помощью аптечных препаратов, таких как «Элькар».

Исследования показали, что дополнительный приём этого препарата приводит к хорошим результатам: улучшается общее самочувствие и настроение, отступает усталость, становится легче справиться с тревогами и сосредоточиться.

Вот ещё несколько преимуществ добавления в рацион левокарнитина:

1. Ускоряет восстановление организма после интенсивных физических нагрузок.
2. Повышает сопротивляемость организма инфекциям.
3. Способствует правильной работе сердечной мышцы.
4. Повышает эффективность и переносимость диеты, направленной на снижение веса.
5. Помогает справляться со стрессом.
6. Улучшает усвоение пищи.
7. Почти не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости.

«Элькар» нередко назначают педиатры, так как препарат способствует гармоничному росту и развитию детей, и специалисты по спортивной медицине для повышения выносливости и улучшения достижений в профессиональном спорте. Для трудоголиков, отдающих все силы работе, он станет отличным средством для поддержания сил.

Но прежде чем принимать препарат, найдите время в своём графике и проконсультируйтесь со специалистом. 

Элькар

Как питаться на работе – Lunchbery

Содержание

Проводя в офисе 9 и более часов в день, человек особенно нуждается в полноценном питании, ведь без него у него не будет сил на эффективный труд. Однако часто этой стороне жизни уделяется недостаточное внимание – из-за загруженности не всегда есть время даже быстро перекусить. В результате страдает не только эффективность работника, но и его организм. Как правильно питаться на работе, чтобы повысить КПД труда и сохранить при этом свое здоровье?

Режим питания

Важное значение имеет время употребления пищи. Все процессы в организме (включая пищеварительные) подчиняются довольно строго распорядку – биоритму. Он зависит прежде всего от времени суток: наименьшая его активность наблюдается ночью во время сна, наибольшая – днем, в интервале между 12-14 часами. Исходя из этого, правильное питание должно осуществляться по следующему режиму:

• 7-8 утра – плотный, но не тяжелый завтрак, содержащий много легкоусвояемых протеинов;
• 9-10 утра – легкий перекус (второй завтрак), включающий жидкость и углеводы, немного белка и полезного жира;
• 12-13 часов – плотный обед, состоящий из протеинов, “медленных” углеводов и жиров;
• 15-16 часов – второй перекус (полдник), также основанный на жидкой пище;
• 18-19 часов – ужин, в котором упор снова сделан на белки.

Интервалы между приемами пищи не должны превышать 2-3 часа – это поможет избежать падения уровня глюкозы и застоя в желчных протоках. Организм, привыкая к нормированному и регулярному питанию, перестает откладывать запасы на “черный день” в виде подкожного жира. Кроме того, четкий режим формирует в нем механизмы эффективного усвоения пищи – благодаря этому вся употребленная еда идет в работу, а не пускается в расход.

Что должно быть в рабочем меню?

Для правильного питания сотрудника в офисе важно не только когда он ест, но и что именно употребляет в пищу. Далеко не все продукты приносят организму пользу, повышают его активность и работоспособность – многие из них откровенно ему вредят. В здоровое меню обязательно нужно включить следующие виды питательных веществ:

Углеводы. Это основной источник глюкозы, которая обеспечивает организм энергией для работы. Их источником являются все крахмалосодержащие продукты (крупы, макароны, мучные изделия, картофель, бобовые), фрукты и ягоды, а также сладости. Необходимо помнить, что существуют 2 типа углеводов:

• сложные (крахмал, декстрин) – часто именуются “медленными” из-за более длительного усвоения организмом;
• простые (сахар, фруктоза, глюкоза) – также называются “быстрыми” по причине скорого разложения в ЖКТ.

Оба вида углеводов обеспечивают человека энергией, но делают это по-разному. Сложные перевариваются дольше, поэтому их калории усваиваются постепенно. Простые же усваиваются практически моментально (в течение 1-2 часов) и обеспечивают “взрывное” поступление энергии.

Белки. Эта группа веществ выполняет в организме “строительную” функцию – именно протеины и составляющие их аминокислоты идут на рост и укрепление тканей. Много белков содержится в пище животного происхождения: мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и продуктах его переработки (кефире, твороге, сыре и т. д.). Также имеется много протеиносодержащей растительной еды – например, бобовые, различные семена, орехи, арахис, некоторые виды водорослей.

Жиры. Играют роль энергетического депо (хранилища), также участвуют в клеточном синтезе в качестве строительного материала, обеспечивают перенос питательных веществ в клетки. Организму необходимы и твердые (животные) жиры, и жидкие (растительные масла). Важное значение для здоровья имеют полиненасыщенные жирные кислоты групп омега-3 и омега-6. Они используются организмом для выработки биологически активных веществ – гормонов, нейротрансмиттеров и т. д.

Клетчатка. Это группа сложных углеводов (в частности, целлюлозы), которые не перевариваются в ЖКТ. Роль клетчатки заключается в очищении кишечника от побочных продуктов пищеварения, а также в стимуляции его перистальтики. Ее наличие в пище позволяет избежать таких неприятных явлений, как метеоризм (скопление газов) и запора – частого “спутника” малоподвижной офисной работы.

Помимо указанных основных групп веществ правильное питание должно включать витамины, простые микро- и макроэлементы (железо, цинк, фосфор, кальций, калий и т. д.), антиоксиданты, ферменты. Они необходимы для нормального протекания биохимических процессов – например, костеобразования, передачи нервных сигналов, роста тканей, защиты от окислительного стресса.

Чем питаться на работе?

Если вы хотите перейти на здоровое питание в офисе, но не знаете, с каких конкретно продуктов начать, предлагаем несколько простых примеров:

• для первого перекуса перед обедом можно съесть горсть орехов или сухофруктов (кураги, изюма, сушеных фиников), 1-2 свежих фрукта (яблоко, авокадо), выпить стакан молока или йогурта;
• на обед можно употребить горячий или холодный суп (борщ, окрошку, рассольник и т. д.), картофельное пюре с отварным говяжьим мясом или курицей, салат из свежих овощей и зелени (петрушки, салата, укропа), рис с запеченной рыбой;
• для полдника отлично подойдут цельнозерновые хлебцы, немного нежирного творога, стакан целых или перемолотых ягод, сезонные фрукты, зеленый чай, морс или фреш.

Основное, что нужно запомнить в отношение офисного питания – обед должен составлять 50% от суточной нормы потребления калорий. Остальные 50% необходимо распределить на завтрак, ужин и перекусы.

Рекомендации

Организация питания в офисе подразумевает соблюдение ряда несложных правил, которые повысят его качество:

• прием пищи должен проходить быстро, но неторопливо – в противном случае организм будет испытывать стресс, и качество усвоения пищи заметно снизится;
• во время еды нужно исключить отвлекающие факторы – прежде всего саму работу, чтение, просмотр роликов в Интернете и т. д.;
• обедать лучше в специально отведенном для этого помещении, чтобы не отвлекаться самому и не раздражать работающих коллег;
• если вы готовите офисный обед самостоятельно, не делайте его слишком ароматным – сильный запах не пойдет на пользу рабочей обстановке.

В том случае, если у вас нет возможности самостоятельно приготовить себе обед и перекусы для работы, вы можете воспользоваться меню нашего интернет-сервиса LUNCHBERY. В нем есть весь ассортимент полезных и питательных блюд – гарниры, супы, салаты, закуски, напитки и т. д. Вся пища готовится из свежих продуктов и проходит трехуровневое тестирование качества, фасуется в индивидуальную и удобную упаковку.

Как правильно питаться на работе

Как правильно питаться при плотном рабочем графике

Можно встретить лишь немногих людей, которые сказали бы, что работа помогает им поддерживать выбранный курс на здоровый образ жизни, или хотя бы не мешает этому.

Зачастую не важно, где и кем вы работаете – так или иначе повседневная занятость отражается на самочувствии.

Как же правильно питаться, если основную часть своего времени вы проводите в офисе?

Жизнь «под диктовку» офисного стиля изо дня в день создает рутинные привычки, которые не всегда бывают на пользу, наоборот – создают проблемы самочувствия в результате.

Много тонизирующих напитков. Чай, кофе, энергетики – эти напитки ухудшают усвоение железа и кальция из пищи. Норма – до 300 мг кофеина в день.

Отсутствие регулярной умеренной физической нагрузки. Помимо воздействия на кости и мышцы, кровообращение, состояние внутренних органов и избыточный вес, это также влияет на усвоение полезных веществ.

Слишком большие перерывы между приемами пищи, питание всухомятку, плохое пережевывание пищи из-за нехватки времени.

Эти привычки приводят к застойным процессам в желчевыводящих путях, к обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Еда быстрого приготовления, фаст-фуд. В результате – «перебор» по глюкозе за счет простых углеводов и жирам. Это может способствовать развитию сахарного диабета, нарушению обмена веществ, избыточной массе тела.

Лишнее употребления глюкозы из-за мифа, что умственная работа требует дополнительной энергии.

На самом деле, эта величина уже и так заложена в основном обмене в виде трат на работу головного мозга (около 19% от величины основного обмена).

Поэтому при постановке цели получить больше энергии можно ограничиться обычным, но полноценным рационом, без необходимости пополнять его углеводный состав.

Отсутствие достаточного количества свежих фруктов, овощей и зелени в осенне-зимний период. Из-за этого возможен дефицит аскорбиновой кислоты.

Но, к счастью, сейчас есть прекрасная возможность самим наморозить фрукты и овощи, чтобы регулярно включать их в свой рацион.

Нехватка солнечного света и постоянное нахождение в помещении может развить дефицит витамина D.

Для предупреждения этого необходимо включить в свой рацион жирную рыбу и яйца 1-2 раза в неделю.

Кажется, что при существующем режиме работы сложно придерживаться правильного питания.

Однако есть базовые принципы, которые просты в выполнении, но заметно влияют на самочувствии изо дня в день.

Дробное питание

На протяжении дня эксперт рекомендует 4-х или 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин.

Если между обедом и ужином есть полдник, тогда ужин должен быть легким. Распределите продукты питания на день так, чтобы каждый основной прием пищи давал ощущение сытости на 3-4 часа.

Если после еды вам хочется есть уже через час, значит, вы либо сделали себе маленькую порцию, либо съели не те продукты.

Планируйте, что и когда вы будете есть. Желательно, чтобы между основными приемами пищи, а это завтрак, обед и ужин, промежуток составлял 5-6 часов.

Распределите свой дневной рацион пропорционально нормам каждого приема

Как говорит эксперт, наиболее оптимальное распределение продуктов питания в процентном соотношении следующее:

– 20-25% – на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Он не обязательно должен быть в 7 утра, вы можете взять с собой еду в офис. Оптимальное время для завтрака – до 9.00.

– 40-45% – на обед. На основные приемы пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые к ним, добавив к ним овощи и крупы.

А для перекусов используйте, например, фрукты и кисломолочные продукты. Но это все должно быть продумано и распределено, как вам удобно.

Одной формулы для всех не существует.

Перекусы, например, могут быть разными.

Фрукты или лаваш с салатом, сыром и томатным соком.

Зависит это от того, как вы поели в основной прием пищи и сколько времени у вас до следующего. Чем позже вы едите, тем легче должна быть еда.

– 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким и на приготовление которого не должно уходить много времени.

Ужинать желательно не позже 20.00 (за 4 часа до сна), чтобы пища достаточно переварилась и не было чувства дискомфорта.

– 5-20% – на перекусы. Между основными приемами пищи нужно сделать 1-2 перекуса. И не забывайте пить воду – она важна для метаболизма.

Составьте свой индивидуальный рацион из продуктов

Каждый прием пищи на протяжении дня является важной составляющей рациона целого дня.

Поэтому правильное распределение поможет избежать перенасыщения одними элементами, дефицита других, а также усвоить их максимально эффективно.

Не существует универсальных решений – вы сами решаете, каким будет ваш рацион, важно лишь принимать во внимание основные принципы его составления и ориентироваться на них.

Варианты распределения необходимых продуктов на протяжение дня.

Вариант №1

• Завтрак: омлет с овощами, рис нешлифованный
• 2-й завтрак: творог с овощами.
• Обед: птица с тушеными овощами (или с салатом из свежих овощей), хлеб.
• Полдник: фрукты, йогурт, орехи.
• Ужин: овощи с рыбой, гречневая каша.

Вариант №2

• Завтрак: каша на молоке с сухофруктами и орехами.
• 2-й завтрак: печеные яблоки, творог.
• Обед: телятина или куриная грудка с овощным гарниром, печеный картофель.
• Полдник: овощи, яйцо.
• Ужин: овощи с чечевицей, грибами и сыром.

Вариант №3

• Завтрак: каша овсяная с сухофруктами, ягоды, белый сыр
• 2-й завтрак: яйцо всмятку, салат из свежих листовых овощей (капуста, брокколи, шпинат, фенхель, укроп и т.д.), хлеб.
• Обед: фасоль с тушеными овощами и грибами.
• Полдник: творог с укропом, огурцом, орехами и кефиром, хлебец.
• Ужин: овощи с белым куриным мясом, гречка.

Рейтинг «офисной» еды: что съесть на работе быстро и с пользой | Правильное питание | Здоровье

Питание на рабочем месте, без шуток, стало одной из острейших проблем современного общества. Казалось бы, чего сложного — пообедать в офисе или на заводе? Но на практике всё упирается в то, что не каждый офис имеет при себе достойную столовую или хотя бы буфет. В результате работники вынуждены либо таскать с собой банки с холодной и слипшейся гречкой, либо ежедневно тратиться в ближайших кафе (что может позволить себе далеко не каждый), либо вообще питаться одними бутербродами и прочими «снеками». Прибавьте сюда сидячий образ жизни и сложности с соблюдением кулинарной гигиены — и вот вам уже букет типичных офисных болезней и хронические проблемы с ЖКТ.

Похожие трудности испытывают студенты (врачи даже говорят, что обучение в институте — один из самых тяжких периодов для наших желудков) и, конечно, школьники. Беспорядочное и не всегда качественное питание подкашивает неокрепшую пищеварительную систему на долгие годы вперёд.

Что же тут поделать? Ответственность за питание школьников у нас по традиции взвалена на родителей. Другое дело — офисные сотрудники. Если уж работодатель не позаботился об организации питания на рабочем месте, спасение голодающих — дело рук самих голодающих. Хотя, помочь им периодически подвязываются диетологи, гастроэнтерологи и другие знатоки всяческих наук. Например, общие рекомендации по изменению питания с целью сохранить и приумножить наше здоровье даёт Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Выглядят они так:

1. Необходимо ограничить потребление энергии из всех видов жиров, перейти от потребления насыщенных жиров к потреблению ненасыщенных жиров и исключить потребление трансжирных кислот. В переводе на офисные реалии это означает, что из рациона надо исключить чипсы, всяческие крендели и печенья, выпечку с кремом и сэндвичи с большим количеством майонеза и масла. А кроме того, заменить их орешками, морепродуктами и салатами, заправленными оливковым маслом.

2. Повысить уровень потребления фруктов и овощей, бобовых, цельного зерна и орехов (тут всё понятно).

3. Ограничить потребление свободных сахаров (т.е. перестать запивать шоколадные батончики сладкой газировкой).

4. Ограничить потребление соли (натриевой) из всех источников и обеспечить йодирование соли (за второе ответственны производители пищевых продуктов и столовские повара, а чтобы добиться первого, придётся есть поменьше колбасы, опять же чипсов и вообще любых несладких полуфабрикатов).

Конечно, все эти советы бесспорно разумны, но, к сожаленью для нас, выглядят несколько утопично. Если вы с трудом успеваете прожевать взятый из дома бутерброд, что уж говорить о том, чтобы озаботиться приготовлением полноценного обеда по всем правилам?

Впрочем, и тут на помощь приходит наука. Как собщает ivona.net, американские диетологи, опираясь и на рекомендации достопочтенной ВОЗ, и на общие медицинские данные, оптимизировали правила здорового питания для применения в офисе или в цеху. Они составили список самых полезных и вкусных (по крайней мере, в рамках их полезности) перекусов, которые можно проглотить прямо за рабочим столом. Как ни странно, основу большинства снеков составляют цельнозерновые хлебцы, кисломолочные продукты, фрукты и овощи.

Итак, утолить голод и не навредить здоровью помогут:

1. Стакан нежирного кефира, два хлебца и любой фрукт. Изделия из цельного зерна улучшают пищеварение, заряжают «долгой энергией» и не вредят фигуре; кефир снабжает организм полезными бактериями; ежедневное употребление фруктов защищает от раковых заболеваний, нормализует работу ЖКТ и продлевает чувство сытости.

2. Нежирны йогурт и два хлебца. Йогурт оказывает такой же эффект, как кефир, только, пожалуй, будет посытнее.

3. 40 граммов орехов, фрукт и два хлебца. Практически все орехи полны теми самыми ненасыщенными жирами, которые так настоятельно рекомендует ВОЗ. Кроме того, у каждого сорта есть свои уникальные преимущества. Например, фундук считается самым диетическим, но при этом отлично снимает усталость и утомляемость. Грецкий орех полон витамином С и положительно влияет на либидо; а в миндале больше всего кальция и витамина Е, необходимого для хорошего зрения и красивой кожи.

4. 50 граммов сухофруктов. Перебарщивать с этим продуктом нельзя: всё-таки сухофрукты достаточно сахаристы, да и калорий в них немало. Однако, в любом случае, это лучше какой-нибудь шоколадки или другой сладости, плюс у каждого сорта — опять же свои полезные качества.

Например, инжир — как и чернослив — стимулирует пищеварение и нормализует деятельность щитовидной железы. В кураге много калия, фосфора и железа — минералов, которых так не хватает в полуфабрикатном офисном питании. Папайя укрепляет иммунитет и помогает не подхватить какую-нибудь заразу, ну а финики и изюм улучшают работу мозга и способность к концентрации.

5. Салат из сладкого перца, яблока и огурца, два хлебца. О пользе яблок врачи твердят уже не первое столетие — и не зря. Эти фрукты полны не только всевозможными витаминами и микроэлементами, противостоящими в том числе и раковым заболеваниям, но и клетчаткой — а без неё нормальное функционирование организма невозможно.

В сладком перце же уникальным образом сочетаются витамины А, С и Р. Это поможет вам сохранить здоровье глаз (для офисного планктона это особенно актуально), укрепить свои кровеносные сосуды и оздоровить сердце.

6. Банан, яблоко, хлебец. Благодаря содержанию витамина К и калия, бананы являются отличным мочегонным и средством профилактики отёков, сосудистых заболеваний, в том числе гипертонии. Кроме того, они сытные, могут надолго зарядить вас энергией — как физической, так и умственной, — и даже способствуют релаксации и снятию тревожных состояний.

К этому списку американцы приплюсовали несколько простых общих рекомендаций о правилах питания на рабочем месте. Во-первых, надо сократить потребление кофеина, поскольку он поддерживает организм в состоянии перевозбуждения. Во-вторых, надо есть меньше сладкого: от сахара мы, оказывается, тоже плохо спим, а потребление его в чистом виде (т.е. не в форме фруктозы, например) ещё и способствует развитию диабета. И, наконец, больше орехов: они помогают сохранять чувство сытости, заряжают мозги и помогают продлить здоровье сердца.

Кстати

Одним из самых важных приёмов пищи специалисты по питанию традиционно считали завтрак. И вот он как раз чаще всего и выпадает из нашего рабочего дня. Многие предпочитают подольше поспать, а с утра перехватить стакан кофе или какой-нибудь пирожок по дороге к метро.

Это в корне неправильно, считают диетологи. Завтракать нужно обязательно, причём лучше всего начинать день с какой-нибудь каши: и сытно, и энергии с лихвой, и хорошее «просыпание» обеспечено; зерновые «запускают» работу ЖКТ, а это уже будит и весь наш организм.

Другой вариант — яичница из двух яиц с теми же хлебцами и чаем с молоком. Недавно учёные из Университета Алабамы заявили, что такое сочетание — идеальный вариант для начала дня, поскольку яйца и молоко содержат жиры, а те настраивают наш обмен веществ на нужный лад. В итоге организм в течение всего дня эффективнее сжигает все полученные калории, то есть лишние килограммы любителям глазуньи не грозят.

Смотрите также:

Как правильно питаться на работе и не только

С помощью еды все живые существа восполняют энергию. И если у животных упор идёт именно на энергетическую ценность, а уже потом — на вкусовые качества пищи, то у многих людей это ровно наоборот. Подтверждением тому служат сотни и даже тысячи продуктовых товаров, не несущих в себе практически никакой пользы для организма и служащих только для одной цели — удовлетворить вкусовые рецепторы. Но если ты ведёшь активный образ жизни или являешься трудоголиком, который постоянно чем-то занимается и практически всегда в движении (неважно, физическом или интеллектуальном), то тебе нужно более качественно питаться для восстановления энергии.

Есть такая компания — GooD FooD Academy. Так вот, они занимаются приготовлением и доставкой здоровой еды, и у кого, как не у них, узнать о правильном питании. Вот несколько советов от этих ребят.

Питайся дробно

Многие люди питаются один-два раза в день, игнорируя завтрак и заменяя его на какую-нибудь кружку кофе и в лучшем случае бутерброд. А ведь это самый важный приём пищи. Но речь не о завтраке, который, как правило, проходит дома, а об обеде и других приёмах пищи.

В большинстве компаний нельзя делить обед, и даётся лишь час, а иногда и меньше, что является нарушением Трудового кодекса, из-за чего люди успевают поесть только один раз, да и то — быстро. Правильным будет питание четыре-шесть раз в день небольшими порциями. Это наиболее полезно для пищеварительной системы и восполнения энергии. Кроме того, дробное питание помогает похудеть.

Если есть возможность, то раздели полагающийся тебе по закону часовой отдых на две или три части. Это позволит ввести в привычку дробное питание. Желательно питаться каждые два-три часа. В таком случае энергия восполняется наиболее рационально и практически не откладывается жировая ткань (конечно же, при условии соблюдения нормы калорий).

Рассчитывай КБЖУ

КБЖУ — это калории и белки, жиры и углеводы. Для разного образа жизни эти показатели будут разниться. Так, к примеру, если ты ведёшь активный образ жизни, то, если тебе 25 лет, твой рост составляет 180 сантиметров, а вес равен 80 килограммам, для поддержания веса тебе потребуется 3 200 килокалорий, 324 грамма белка, 69 граммов жиров и 308 граммов углеводов. Можно даже немного превысить эти цифры, особенно если добавить больше тренировок. А вот если ты ведёшь сидячий образ жизни, то при тех же параметрах для поддержания веса потребуется уже 2 250 килокалорий, 225 граммов белка, 48 граммов жиров и 214 граммов углеводов.

Как видишь, разница значительная, поэтому расчёт калорий и БЖУ при разной активности важен, чтобы не только не набрать лишний вес, но и исключить многие заболевания. Рассчитать необходимое количество калорий и соотношение белков, жиров и углеводов можно с помощью онлайн-калькуляторов, которые рассчитывают оптимальное число по формулам. К примеру, количество калорий чаще всего рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, где конечное число состоит из суммы двух параметров — базального и активного метаболизма.

Ешь полезную и сытную еду

Да, это банальный совет, но мало кто его слушает, предпочитая съесть бургер или что-нибудь ещё из фастфуда. Сытно, согласны, да и вкусно, но только пользы в такой еде будет минимум. А ведь такие блюда сопровождаются огромным количеством жира из фритюра, в котором масло вряд ли меняется после каждых десяти пожаренных котлет.

Сейчас лето, пора свежих овощей, фруктов, ягод, и всё это стоит намного дешевле, чем в холодное время. И никто не говорит про то, что нужно следовать заветам веганов и исключить любые животные продукты. Достаточно просто смешивать животную и растительную пищу, что разнообразит рацион и, кстати, снизит вероятность развития некоторых болезней, связанных с поглощением жирной и высокоуглеводистой пищи. А так как овощи и фрукты перевариваются быстрее мяса, то ты будешь получать энергию сначала от растительной, а потом от животной пищи.

Ну а если тебе не хочется тратить время на кухне, готовя полезную пищу, то можешь заказать её, к примеру, в GooD FooD Academy. На сайте можно выбрать рацион, который будет рассчитан по калориям, так что если ты прислушался к совету и начал высчитывать калории, то будешь уверен в том, что нигде не ошибся и выбрал правильное соотношение.

Кстати, вся еда без консервантов, заморозки и полуфабрикатов. Только свежие, вкусные и полезные продукты.

Заказать полезную еду →

Как правильно питаться во время рабочего дня — The Village

 

6 продуктов, которые
лучше всего подойдут для перекуса

Орехи

В них содержатся необходимые жирные кислоты, например омега-3, без которых наш организм не может нормально функционировать. Орехи поддерживают работу мозга, богаты белками и витаминами, вроде E, B6, селена, железа и цинка. Особенно для регулярного употребления рекомендуют миндаль, кешью, фундук, лесной и грецкий орехи. Правда, с ними нельзя перебарщивать: все орехи очень аллергенны и калорийны.

Ягоды

Лучше всего добавлять ягоды в рацион летом и осенью, когда они доступны в нашей полосе, а не завозятся из далёких стран. Врачи рекомендуют малину, так как в ней содержится ацетилсалициловая кислота. Малина станет спасением для тех, кто мучается головными болями. Также в ней много витамина А, С и пектина.

Оливки

Продукт, в котором содержится огромное количество витаминов А и Е, полезных для волос и кожи. Считается, что частое употребление оливок снижает возможность сердечно-сосудистых заболеваний, а высокая питательность помогает быстро восстановить силы при переутомлении на работе.

Бананы

Это ещё один продукт для мозгов, ведь в бананах содержится фосфор. Несмотря на то что в них довольно много сахаров, организм хорошо усваивает бананы благодаря клетчатке, которой также богат этот продукт. Кстати, считается, что запах бананов может подавлять аппетит. Так что, если есть хочется, а в ближайшее время обеда не предвидится, банан — удачный выбор.

Морковь

В ней содержится много каротина, который легко усваивается организмом. Правда, есть морковь без добавок почти бесполезно, лучше совмещать её с парой капель оливкового масла. Так полезные вещества лучше усвоятся. Кроме того, в моркови есть кальций, магний, фосфор и целый перечень витаминов.

Сухофрукты

Если на дворе зима или ранняя весна и нет возможности приобрести по-настоящему свежие фрукты, подойдёт и сухой заменитель. Особенно сухофрукты рекомендуют тем, кто занят интеллектуальным трудом, так как в них содержится много сахаров. Для перекуса подойдут финики, курага, чернослив, но стоит быть осторожнее с порциями, в противном случае можно быстро набрать вес.

 

Обед на работе — Better Health Channel

Знаете ли вы, что обед так же важен, как и завтрак? Другими словами, не пропускайте обед: он нужен вам каждый день! Питательный обед придаст вам сил, чтобы провести послеобеденный рабочий день, не желая покупать закуски из торгового автомата.

Один из лучших способов получить здоровый обед на работе — это собрать его самостоятельно. Мы знаем, что люди, которые чаще готовят дома, скорее всего, будут есть меньшие порции и потреблять меньше килоджоулей и меньше жира, сахара и соли.А это, в свою очередь, с большей вероятностью приведет к здоровому весу.

10 советов, как начать рабочий обед

1. Стремитесь к здоровому обеду, а не к идеальному. Необязательно соблюдать все рекомендации по питанию, просто старайтесь ежедневно употреблять полноценную пищу.
2. Готовьте слишком много по выходным и вечером, чтобы можно было взять остатки. В понедельник превратите жаркое из баранины в баранину и салат.
3. Купите полезные контейнеры.В ожидании обеда многие блюда становятся сырыми, поэтому не смешивайте их вместе, пока не будете готовы к употреблению. С правильными контейнерами вы можете хранить все отдельно и свежо.
4. Сделайте рабочую кладовую. Поделитесь с коллегами предметом, который каждый сможет использовать для своего обеда. Соль и перец, томат / перец чили / соевый соус, оливковое масло, лимоны, мед, разделочная доска, острый нож — разработайте систему, чтобы разделить покупки и расходы.
5. Убедитесь, что у вас есть вдохновение.Найдите шеф-повара, чьи рецепты вам нравятся, а затем регулярно проверяйте его идеи в Интернете, чтобы пополнить свое обеденное меню.
6. Ешьте любимую еду. Не ешьте на обед суп, если он вам не сыт. И не ешьте горячие остатки, если они вызывают сонливость. Выбирайте обеды, которые кажутся вам вкусными и подходящими для середины дня.
7. Используйте столовые приборы, салфетку и красивую тарелку. Если вы потратите время на то, чтобы правильно подать обед (вместо того, чтобы есть из пластикового ланч-бокса или бумажного пакета), вы, вероятно, найдете время, чтобы насладиться им и переварить его.
8. Закончите угощением. Что-нибудь холодное и сладкое — отличный заряд энергии перед тем, как вернуться на работу. Подумайте о сезонных фруктах (вишня, апельсины, арбуз, виноград, малина, киви).
9. Спланируйте свое недельное меню заранее и положите ингредиенты в холодильник и кладовую. Вы хотите просыпаться каждое утро и готовить себе обед, не задумываясь об этом.
10. Выберите обед, который даст вам необходимую энергию. Если у вас тяжелая физическая работа, вам понадобится больше килоджоулей в обеденное время, чем тем, кто ведет сидячую работу.А если вы молодой человек или физически активный человек, вам потребуется более тяжелая еда, чем пожилому человеку. Беременным и кормящим женщинам тоже нужна дополнительная энергия.

Идеи для рабочего ланчбокса — план из 9 шагов

Думайте об обеде, как если бы вы стоите перед стойкой с едой, и у вас все есть перед собой. Какая комбинация твоя любимая? Вам нравится смешивать много ингредиентов или более простые комбинации?

Давайте посмотрим на 9-шаговый план отличного обеда :

1. Выберите углевод в качестве основы: рис, кус-кус, полента, макароны, цельнозерновой хлеб, булочки, обертку, лаваш, картофель.
2. Выберите овощи для салата: перец, огурец, помидоры черри, молодые листья шпината, спаржу, авокадо, кукурузные ядра, морковь, вареную тыкву, красный лук, салат, рукколу.
3. Выберите ароматизаторы: оливки, каперсы, соленые огурцы, орехи, семена, яйца.
4. Выберите молочный продукт: кубики феты, шарики моцареллы, ломтики чеддера, козий сыр, творог, рикотта.
5. Выберите рыбу или мясо: копченый лосось или форель, консервы из тунца или лосося или сардины, ветчину, нарезанную говядину или баранину, консервы (например, салями или прошутто), нарезанные фрикадельки, колбасы.
6. Или возьмите вегетарианский вариант: тофу, шарики фалафеля, масляные бобы, фасоль, нут.
7. Добавьте зелень: кориандр, базилик, петрушку, чеснок, мята.
8. Посыпать заправкой или соусом: соевый соус, соус чили, кунжутное масло, оливковое масло, горчица, заправка для салата или винегрет, майонез, хумус, цацики.
9. Есть десерт: фрукты, йогурт или немного сыра и цельнозерновые крекеры.

Этот список даже близко не ко всем вашим возможностям.И не забывайте, что в разные дни можно выполнять разные комбинации.

Идеи для небольших перекусов на работе

Иногда у вас может не быть времени на плотный обед или вам может понадобиться что-нибудь легкое. Вот список здоровых продуктов, которые можно использовать как полдник или небольшой обед:

• Воздушный попкорн и банан
• морковные палочки и хумус
• тост с изюмом и творогом
• фруктовый смузи из молока, йогурта и свежих или замороженных фруктов
• Гренки из непросеянной муки или большой крекер из цельнозерновой муки с рикоттой и ломтиками помидоров
• арахисовое масло с цельнозерновыми крекерами
• суши ролл
• чашка домашнего супа
• небольшая банка смешанных бобов или немного тушеных бобов с пониженным содержанием соли на поджаренных маффинах
• цельнозерновой маффин или тост с авокадо или помидорами и вегемайтом.

Идеи для рабочих обедов из остатков ужина

Если вы торопитесь, но у вас остались остатки вчерашнего ужина, у вас есть шанс приготовить обед быстрого приготовления:

• Сделайте джаффл с начинкой из спагетти.
• Нарежьте оставшееся мясо или курицу и положите поверх салата или заверните в пленку.
• Приготовьте оставшиеся овощи, смешанные с некоторыми специями (например, карри или тмин), и подавайте с греческим йогуртом и лавашем.
• Слейте суп в термосе.
• Используйте оставшийся рис или макароны в качестве основы для салата.
• Упакуйте оставшиеся початки кукурузы вареным яйцом, куриной голенью или фрикаделькой.

Рабочие обеды — все зависит от планирования

• Спланируйте свой бюджет. Убедитесь, что вы действительно экономите деньги!
• Составьте список покупок и укажите, когда вы будете делать покупки.
• Следите за своими запасами кладовой, которыми вы регулярно пользуетесь.
• Имейте много полезных контейнеров, чтобы носить обед на работу.
• Тренируйтесь, когда легче всего приготовить к обеду свежие продукты. В утреннем расписании вам может понадобиться еще 15 минут.
• Заморозьте бутылку с водой на ночь, если вы предпочитаете холодную воду.
• Оставайтесь в безопасности:
  • Мойте руки перед приготовлением и едой.
  • Вымойте контейнеры для обеда в горячей мыльной воде и хорошо высушите чистым сухим кухонным полотенцем или оставьте сушиться на воздухе на решетке для посуды.
  • Уложите скоропортящиеся продукты между пакетами со льдом или замороженными продуктами. Когда приступите к работе, положите их прямо в холодильник.
  • Разогрейте остатки пищи до тех пор, пока они не станут горячими.
  • Убедитесь, что рабочий холодильник работает нормально и температура ниже 5 градусов Цельсия.

Еще хорошие новости о домашних обедах

Мало того, что ваше тело любит здоровый обед каждый день, ваш разум, ваше чувство благополучия и ваш кошелек тоже могут выиграть:

• Сделайте перерыв.Если вы найдете время, чтобы съесть упакованный ланч вдали от рабочего стола, вы позволите своему разуму и телу освежиться в течение рабочего дня. Вы станете более внимательными, сосредоточенными и, возможно, более продуктивными.
• Будьте социальными. Когда вы сидите на кухне в офисе, в ближайшем парке или на скамейке возле здания, у вас есть хороший шанс завязать разговор во время обеда. Тогда вы получаете пользу не только от здорового питания, но и от того благополучия, которое социальные связи [ссылка на новую страницу «Социальные связи и психическое здоровье»] приносят в вашу жизнь.
• Экономьте деньги. Если вы используете многоразовую бутылку с водой и упаковываете обед из ингредиентов, которые вы покупаете оптом или в супермаркете, вы легко сэкономите деньги по сравнению с обедом, который вы покупаете в розничной торговой точке. Даже просто фрукт и порция супа, вероятно, обойдутся вдвое дороже, чем привезти их из дома. Подумайте только, ваши сбережения от домашнего упакованного ланча могут помочь в оплате вашего годового счета за электричество или на семейный отдых.

Вы можете поговорить о ланч-клубе

Вы думали о ланч-клубе на работе? Найдите коллег-единомышленников, которым нравится готовить, и каждую пятницу (или любой другой день) по очереди готовьте для группы обед.

Держите группу приемлемого размера, может быть, от четырех до восьми человек, и убедитесь, что все готовы есть то, что подают другие. Вам нужно будет готовить общее блюдо раз в один-два месяца, и вы сможете попробовать блюда других людей.

Вы даже можете выбрать тему для своей группы: возможно, кулинария со всего мира? Или разные начинки для сэндвичей? Или разные супы или пасты? Выбор бесконечен!

Куда обратиться за помощью

.

Тренировка с пустым желудком: это безопасно?

Стоит ли тренироваться натощак? Это зависит.

Часто рекомендуется потренироваться утром перед завтраком, так называемое состояние голодания. Считается, что это помогает при похудании. Однако тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность.

Прочтите, чтобы узнать о преимуществах и рисках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки.

Упражнения натощак — это так называемое кардио натощак. Теория состоит в том, что ваше тело питается накопленными жирами и углеводами для получения энергии вместо недавно съеденной пищи, что приводит к более высокому уровню потери жира.

Исследование, проведенное в 2016 году, указывает на преимущества тренировок натощак с точки зрения управления весом. Исследование, проведенное среди 12 мужчин, показало, что те, кто не завтракал перед тренировкой, сжигали больше жира и снижали потребление калорий в течение 24 часов.

Некоторые исследования опровергают эту теорию.Исследование, проведенное в 2014 году с участием 20 женщин, не выявило существенных различий в изменениях состава тела между группами, которые ели или голодали перед тренировкой. В рамках исследования исследователи измерили массу тела, процент жира в организме и окружность талии за четыре недели. В конце исследования было показано, что обе группы потеряли массу тела и жировую массу.

Для расширения этих результатов необходимы более глубокие исследования в течение длительного периода времени.

Тренировка натощак также может привести к тому, что ваш организм будет использовать белок в качестве топлива.Это оставляет в вашем теле меньше белка, который необходим для наращивания и восстановления мышц после тренировки. Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы собираетесь снизить общий процент жира в организме или сжигать больше калорий.

Хотя есть некоторые исследования в поддержку тренировок натощак, это не обязательно означает, что они идеальны. Когда вы тренируетесь натощак, вы можете сжигать ценные источники энергии и терять выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызывать головокружение, тошноту или дрожь.

Другая возможность состоит в том, что ваше тело приспособится к постоянному использованию жировых запасов для получения энергии и начнет накапливать больше жира, чем обычно.

Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы улучшить свои спортивные результаты.

• Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
• Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые.
• Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
• Получайте белок из нежирного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
• Орехи, семена и проростки являются полезными добавками к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареная фасоль и зеленые овощи.

Если вы решили перекусить перед тренировкой, выберите легкоусвояемую пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Ешьте за 2–3 часа до тренировки. Если у вас мало времени, перекусите энергетическим батончиком, бутербродом с арахисовым маслом, свежими или сушеными фруктами.

Поддерживайте водный баланс организма до, во время и после тренировки с помощью питьевой воды, спортивных напитков или сока.Смузи и напитки-заменители еды также могут помочь вам увеличить потребление жидкости.

Определенные продукты могут улучшить и ускорить ваше восстановление после тренировки. Ешьте продукты, содержащие углеводы, белок и клетчатку, в течение от 30 минут до 2 часов после окончания тренировки. Здоровые белки могут укрепить вашу иммунную систему и ускорить заживление ран. Также полезны продукты, содержащие витамины C и D, цинк и кальций.

Вот несколько полезных для здоровья вариантов после тренировки:

• обезжиренное шоколадное молоко
• фруктовый смузи
• энергетический батончик
• сэндвич
• пицца
• цельнозерновой хлеб
• соевое молоко
• орехи и семена
• чернослив или сливовый сок
• йогурт с ягодами

Вид деятельности, которую вы делаете, может помочь определить, следует ли вам есть перед тренировкой.Для легких упражнений или упражнений с небольшой нагрузкой, таких как ходьба, игра в гольф или легкая йога, вам может не потребоваться предварительная зарядка.

Тем не менее, вы всегда должны есть перед упражнениями, требующими много силы, энергии и выносливости. Сюда входят теннис, бег и плавание. Это особенно важно, если вы планируете тренироваться дольше часа.

В определенные моменты вы можете захотеть перекусить во время напряженных упражнений, продолжающихся более часа, например, во время марафона. Это необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови, необходимого для продолжения движения.Это также помогает вам избежать использования накопленной энергии в мышцах, что может помочь вам нарастить мышечную массу.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание, на которое влияет то, что вы едите и как занимаетесь спортом.

Если у вас диабет, внимательно следите за уровнем сахара в крови до, во время и после тренировки. Если у вас заболевание щитовидной железы, низкое кровяное давление или гипертония, убедитесь, что вы едите в соответствии с программой упражнений, когда это необходимо для контроля вашего состояния.

Если вы время от времени занимаетесь натощак, не переживайте, но это может быть не лучшим вариантом для тяжелых или длительных занятий. Вы сами являетесь лучшим проводником, поэтому прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше нравится. Поддерживайте надлежащее обезвоживание, поддерживайте сбалансированную диету и ведите образ жизни, отвечающий вашим интересам для здоровья. И не забудьте поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

.

Как правильно питаться? | 5 советов по здоровому питанию

То, как мы едим, так же важно, как и то, что мы едим. Эти 5 простых советов по питанию, в которых рассказывается, как правильно питаться, могут служить руководством и помочь человеку извлечь максимальную пользу из пищи, которую он ест.

# 1: Сколько съесть?

Исследования показали, что человеческий мозг лучше всего работает, когда желудок пуст. Исследователи обнаружили, что пустой желудок производит грелин, гормон, который передает в мозг сигнал о том, что желудок голоден.Интересно то, что этот гормон, похоже, выполняет и другие функции. Грелин стимулирует и усиливает работу гиппокампа — области мозга, которая отвечает за обучение, память и пространственный анализ, поддерживая бдительность, активность и сосредоточенность. Это, конечно, не означает, что мы никогда не должны есть, а скорее указывает на то, что мы должны осознавать, сколько мы едим. Йогин и мистик Садхгуру подробно рассказывает о том, как мы можем получить максимум удовольствия от дня, оптимизируя потребление пищи.

«Вы не должны есть в течение дня. Если вам меньше тридцати лет, трехразовое питание хорошо впишется в вашу жизнь. Если вам больше тридцати, лучше сократить до двух приемов пищи в день. Наше тело и мозг работают наилучшим образом только тогда, когда желудок пуст. Будьте в сознании и ешьте так, чтобы в течение двух с половиной часов пища выходила из желудочного мешка, а в течение двенадцати-восемнадцати часов она полностью выводилась из организма. Если вы будете поддерживать это простое осознавание, вы испытаете гораздо больше энергии, ловкости и бдительности.”- Садхгуру

# 2: Жуй это!

Второй из советов по питанию для здорового питания — это то, что вы, наверное, слышали миллионы раз в детстве, когда родители говорили вам: правильное пережевывание пищи играет важную роль в пищеварении. Исследования показывают, что в случае крахмалистой пищи 30% пищеварения происходит со слюной. После еды сделайте перерыв не менее двух часов перед сном.Пищеварение повышает вашу метаболическую активность. Если вы спите в таком состоянии, вы не будете ни спать, ни переваривать пищу! В зависимости от того, что вы ели, большая часть пищи может остаться непереваренной, если вы уснете сразу после еды.

Садхгуру также дает нам йогическую точку зрения на пережевывание пищи.

«В йоге мы говорим:« Если вы возьмете кусок еды, вы должны прожевать его двадцать четыре раза ». За этим стоит много научных знаний, но, по сути, одна вещь заключается в том, что ваша пища предварительно переваривается в вашем организме. во рту и не вызовет тупости в вашем организме.Другое дело, если вы пережевываете двадцать четыре раза, информация об этой пище закрепится в вашей системе, и каждая клетка вашего тела сможет начать судить о том, что правильно, а что нет для вас, — не с точки зрения язык, а о том, что подходит для всей системы. Если вы будете делать это в течение некоторого времени, каждая клетка тела будет знать, что ей нравится, а что нет ». — Садхгуру

Также рекомендуется избегать употребления воды во время еды.Выпейте немного воды за несколько минут до еды или через 30-40 минут после еды. Питьевую воду можно оставить на ночь в медном сосуде. Это уничтожает бактерии и сильно заряжает воду. Медные поверхности, протестированные в больничных отделениях интенсивной терапии (ICU), убивают 97% бактерий, способных вызывать внутрибольничные инфекции.

# 3: Правильная еда в нужное время

Садхгуру подробно рассказывает о традиции употребления в пищу разных продуктов в разное время года и о том, как эта практика помогает организму справляться с изменяющейся погодой.

«В Индии и особенно в Южной Индии летом пищу готовят одним способом, в сезон дождей — другим, а зимой — другим способом, в зависимости от имеющихся овощей в то время и того, что подходит для организма. . Хорошо принести эту мудрость и есть в соответствии с потребностями тела и погодой или климатом, в котором мы живем.

Например, когда наступает декабрь, есть определенные продукты, которые выделяют тепло в организме, например, кунжут и пшеница.Зимой кожа обычно трескается, потому что климат становится холодным, и люди традиционно не используют кремы и тому подобное. Итак, все ели кунжут каждый день. Сохраняет тепло тела и чистоту кожи. При большом количестве тепла в теле ваша кожа не порвется. Летом тело нагревается. Итак, охлаждающие продукты были съедены. Например, в Тамил Наду едят камбу (жемчужное просо). Эти вещи были исправлены, чтобы тело могло приспособиться к этому сезону ». — Садхгуру

# 4: Сбалансированная диета

Номер четыре среди наших советов о том, как правильно питаться, довольно очевиден: соблюдение сбалансированной диеты.Но вам не нужно увлекаться запутанным лабиринтом витаминов, углеводов, белков и прочего, и пытаться все это сбалансировать. Садхгуру объясняет несколько основ, которые помогут поддерживать сбалансированную диету. Он обращает внимание на важность включения в наш рацион достаточного количества овощей, чечевицы, бобовых и нескольких видов злаков.

«Сегодня врачи говорят, что почти 80 миллионов индийцев собираются заболеть диабетом. Одна из причин этого заключается в том, что большинство индийцев придерживаются диеты из одного злака.Люди едят либо только рис, либо только пшеницу. Это определенно может вызвать проблемы со здоровьем. Важно ввести в жизнь мультизерновую диету.

Традиционно люди всегда ели много граммов, бобовых, бобовых и многих видов злаков. Но постепенно эти вещи ушли, и если вы посмотрите сегодня на тарелку южно-индийского блюда, там будет столько риса и немного овощей. Это серьезная проблема. Этот переход к полностью углеводной диете, который произошел за последние двадцать пять или тридцать лет, необходимо обратить вспять, потому что долгосрочное здоровье человека серьезно пострадает, если он будет просто есть много углеводов и очень мало других продуктов.Это базовое концептуальное изменение, которое должно произойти в умах людей. Большую часть рациона должен составлять не рис, а все остальное. Рис — это ваш выбор — хотите ли вы есть или нет, вы решаете в зависимости от вашего уровня голода ». — Садхгуру

# 5: Не бывает хороших пищевых привычек!

В последнем из наших советов по питанию для здорового питания Садхгуру напоминает нам, что еда связана с телом, и лучший способ решить, что есть, — это спросить тело.Он объясняет, что вместо того, чтобы развивать пищевые привычки, которые заставляют нас функционировать постоянно, лучше сознательно выбирать пищу с помощью нашего интеллекта.

Статья по теме: Список здоровых и нездоровых продуктов питания

.

Тема 13 — Вы предпочитаете есть вне дома или дома?

Практика письма на английском языке: Тема 13 — Образец 3

В настоящее время некоторые люди любят есть дома и готовить для себя еду, но другие негативно относятся к и предпочитают поесть вне дома в ресторане или в продуктовых ларьках. Насколько я понимаю, лучше дома есть. Есть множество причин, по которым я держусь, и я бы остановился здесь только на нескольких основных.

Нельзя отрицать, что у есть некоторое преимущество по первым очкам. Во-первых, состояние ресторана более комфортное и еда там обычно вкуснее. Тогда еда в ресторане станет отличным вариантом для встречи с друзьями. Кроме того, едят вне дома для удобства людей и быстрого доступа. Для людей, занятых работой, приготовление пищи для себя создаст хлопоты и напрасно тратит время. Для молодого человека, который не умеет готовить самостоятельно, перекус в киосках решает проблему.

Основная причина моей склонности к еде дома заключается в том, что еда дома и приготовление еды для себя может усилить эмоции среди членов семьи и доставить удовольствие всем.

В современном обществе каждый день родители заняты работой и общением, а дети заняты учебой и играми. Для удобства и экономии времени они часто едят на улице. Тогда у них осталось так мало времени, чтобы поделиться ими. Ужин дома — это не только еда, но и возможность поговорить, пошутить и обменяться чувствами друг с другом. Может быть, кто-то думает, что приготовить ужин — это тяжелое бремя. Но я считаю, что готовить еду с семьей — это тоже весело, вероятно, ужин с семьей — это удовольствие.Помогите маме вместе с сестрами и братьями поесть на выходных, наслаждайтесь едой, и вы почувствуете, что все так хорошо.

Другая причина в том, что я считаю, что поесть дома экономнее, чем пойти в ресторан и сэкономить деньги. На то же количество денег вы можете купить в магазине больше и лучше еды, чем в ресторане. Вы можете приготовить сытную еду для своих детей, а не есть нездоровую пищу с киосков с едой. А сэкономленные деньги можно потратить на многие другие способы, например, купить новую одежду и посмотреть фильм.

Вообще говоря, еда вне дома удобна и удобна для нашей жизни, в то время как поесть дома можно разделить с семьей. Учитывая все это, Я предпочитаю готовить еду для себя и есть дома.

.