Как на работе питаться правильно: Чем питаться на работе, чтобы избежать проблем с пищеварением

Офисное меню: 10 правил питания для тех, кто вечно на работе, но хочет оставаться в форме

Жизнь современного человека все больше напоминает бесконечную борьбу с соблазнами, ведь чтобы обеспечить свои основные потребности больше не нужно бегать за добычей, обрабатывать огород. Собственно, можно вообще не вставать из-за компьютера – и в один клик заказать на дом или в офис любую еду. Рестораны манят новым меню, на улицах нет прохода от всевозможных предложений сладкой сдобы. Но вместе с пищевыми соблазнами к людям пришло осознание того, что качество продуктов, которыми мы питаем свой организм, – это, пожалуй, самое важное условие здоровья. И самым сложным стало другое – не добыть еду, а научиться питаться правильно и умеренно в мире дедлайнов, сидячей работы и легкодоступной сытной и вкусной еды.

И о том, как это сделать, редакции The Point рассказала София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school.  Специалист-нутрициолог объяснила, сколько раз в день нужно есть, каким должен быть здоровый перекус, что выбрать в ресторане во время бизнес-ланча и что съесть после тренировки.

София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school

1. Нет соблазнам: питайтесь пять раз в день

Офисным сотрудникам, особенно если работа рутинная и возникает постоянное желание что-то «пожевать», лучше всего питаться 5 раз: позавтракать дома, на работе выпить кофе с фруктом/сухофруктом/кусочком шоколада. Затем пообедать, через 3 часа скушать горсть орехов или протеиновый батончик, а дома поужинать. Большие перерывы между приемами пищи, возможно, и не вызовут чувство голода, но когда в офисе постоянно «крутятся» сладости, кофе с сахаром и прочие напитки и закуски – соблазн очень велик. Перекусы с периодичностью в 2-3 часа помогут не отвлекаться на вредную еду.

2. И чипсы, и шоколад: боритесь с голодом полезными перекусами

Сильно дробить приемы пищи не стоит – ешьте не чаще, чем раз в 2,5-3 часа. Из возможных вариантов перекуса: любой фрукт, сухофрукты, пастила, льняные чипсы, овощная закуска с хумусом, кусочек горького шоколада, протеиновый или злаковый батончик (выбирайте с натуральными подсластителями – мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, финики).

Читайте еще: Вернуть бодрость: 5-минутная йога-разминка, чтобы избавиться от неприятных ощущений в шее

3. Размер имеет значение: порции в калориях и граммах

Важно, чтобы перекус был в виде маленькой порции. Тарелка пасты или котлета с салатом не могут быть перекусом. Это уже полноценный обед. Оптимальная формула для порции снека –150/200 калорий или 1/3 калорийности основного приема пищи, или же 1/3 от объема общей порции.

Если в граммах, то основные порции должны быть в пределах 250-450 г (учитывается пол, возраст, вес). Перекус – по 20-200 г, в зависимости от продукта: 1 фрукт, полстакана йогурта, 1 батончик, 20 г орехов, хлебец с кусочком сыра.

Важно учитывать калорийность продуктов. Например, 100 г орехов – это почти 700 калорий. Потому 20 г орехов пойдут на пользу, 100 – уже нет.

4. Суп vs салат: что выбрать на бизнес-ланче

Если обедать предпочитаете в кафе или ресторане, выбирайте блюда с минимумом масла, без белого риса, жирного бульона и не закусывайте белым хлебом. Из украинской кухни вы можете взять тушеные овощи и паровые котлеты, овощной суп. В ресторане итальянской кухни на обед можно выбрать томатный суп, минестроне, пасту с морепродуктами или салат капрезе. С азиатской кухней сложно, так как у нас в заведениях добавляют много масла. Вы можете заказать лапшу вок с курицей и овощами и попросить не добавлять масло при жарке.

Если выбираете блюда в столовой, супу предпочтите салат: капусту с морковью, отварную свеклу, из свежих овощей или же тушеные овощи. Добавьте к ним гарнир: кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, кусочек темного хлеба. И обязательно кусочек мяса/рыбы/ или же омлет/рагу из бобовых.

Полезность супа преувеличена, хотя это однозначно полезное блюдо. Однако чаще всего в кафе и столовых супы содержат жир, а крем-супы – картофель, плавленый сырок, манку и муку. Это точно ненужные продукты.

Если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится.

5. Домашняя кухня: что положить в судочек

Брать с собой еду на работу – идеальный вариант. Так вы точно будете знать, что именно положили в судок, сможете рассчитать калории и содержание полезных веществ.

Выбирайте судочки с разделителями внутри, в них еда всегда остается свежей. Половину порции должны занимать овощи, на втором месте белок (мясо/рыба) и на третьем – макароны/хлеб или каша.

Обед должен быть самым калорийным приемом пищи в течение дня и самым большим по объему. Но если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится. Поэтому, чтобы вторая половина дня прошла на высокой ноте, выбирайте правильные продукты.

На обед отлично подойдут:

1. Гарнир: макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис, гречневая каша, булгур или кусочек хлеба
2. Обязательно овощи: свежие, тушеные, на гриле. Салат берите не заправленный, иначе он стекает.
3. Кусочек мяса или рыбы, морепродукты или сыр.

В термостакане удобно брать крем-суп, который можно приготовить из брокколи, тыквы, цветной капусты, с добавлением йогурта.

6. Формула воды: приучаем тело к жажде

Воды стоит пить 30-40 мл на 1 кг массы тела. И это не учитывая спорт. 1,5 литра воды – это средний необходимый минимум для взрослого человека. К жажде нужно себя «приучить», так как чувствуется она только через 3-4 недели регулярного водного режима.

Чтобы не забывать пить, проще всего поставить напоминания в виде будильника на телефоне или завести приложение Waterbalance и с его помощью отслеживать количество выпитой воды. Также можно поставить полулитровый стакан на рабочий стол и следить, чтобы выпитое количество за день было 3 стакана минимум.

Не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

7. Чашка бодрости: сколько кофе можно пить

Кофе совсем не зло, и его можно пить до 2 чашек в день. Но без или с минимальным количеством молока, а также без сахара. Такая доза кофе не сушит, не обезвоживает, не влияет негативно на концентрацию. Важно выбирать кофе, а не кофейные напитки: латте, капуччино, особенно если вы в процессе похудения. Если не можете пить чистый американо – попробуйте делать напитки на основе растительного молока: соевое, миндальное, кокосовое. Они не содержат лактозу и имеют очень приятный кремовый вкус. Но если задача проснуться – фокусируйтесь на зеленом чае, он лучше работает в этом вопросе.

Килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко.

8. Пища для рельефа: что есть перед тренировкой и после нее

Если ваша цель просто поддерживать вес – можно обойтись только правильным питанием, так как от него зависит выработка гормонов, влияющих на накопление жира. Но если стоит задача иметь красивое тело и рельеф, то без спорта не обойтись. Рельефность тела зависит от размера мышечного волокна, а одним питанием на это повлиять нельзя. Важно заниматься, чтобы мышцы были в тонусе и росли, при этом комбинировать силовую нагрузку (занятия в тренажерном зале, на TRX) и кардио (бег, орбитрек). Тогда тело будет развиваться гармонично и даже наладятся мыслительные процессы, так как мозг обогащается кислородом. Но и спорт сам по себе не работает – нужно питаться правильно, чтобы мышцы получили все необходимые для роста элементы. А вот красивый пресс, как не грустно это осознавать тем, кто много времени уделяет тренировкам мышц живота, – это заслуга исключительно правильного питания.

Читайте еще: О философии бега, идеальном времени для тренировок, правильных нагрузках и бюджете марафона: интервью с основателем Run Ukraine Дмитрием Черницким

До тренировки в рационе должны быть углеводы: каша, хлеб, фрукты, овощи. Нужно успеть скушать основной прием пищи за час до занятия. Если вы перекусываете фруктом – через полчаса можно начинать тренировку. После тренировки можно кушать сразу. Помылись, переоделись, поели. Если это первая половина дня, то ешьте то, что у вас по графику. Если тренировка поздняя – можно обойтись кисломолочными продуктами или омлетом. Главное – не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

9. Витаминный залп: когда есть фрукты и сколько

Мы все любим фрукты, они дарят нам сладость. Но желательно их есть до 16:00. На активной стадии похудения – до 12:00. Во фруктах содержится фруктоза, которая считается сахаром. Потому на ночь эти продукты употреблять нежелательно.

Но килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко. Большое количество фруктов в один прием пищи вызывает выброс инсулина, который оказывает жиронакопительный эффект. Поэтому лучше кушать небольшими порциями, 1-2 раза в день. На один прием пищи – не более 300 г фруктов.

10. Сладкий наркотик: существуют ли полезные десерты

Сахар – это настоящий легальный наркотик, и людям тяжело от него отказаться. Чтобы не возникало привыкания – лучше кушать его не каждый день. И в ограниченном количестве.

Полезных сладостей не существует, можно ли говорить лишь о том, что некоторые более полезны по составу. Меньше ли в них калорий? Чаще всего больше.

Старайтесь выбирать десерты без белой муки, рафинированного сахара, маргарина и сахарозаменителей. Отдайте предпочтение зефиру и горькому шоколаду.

Читайте еще: 9 офисных привычек, которые могут плохо влиять на здоровье

Как правильно питаться во время рабочего дня — The Village

 

6 продуктов, которые


лучше всего подойдут для перекуса
Орехи

В них содержатся необходимые жирные кислоты, например омега-3, без которых наш организм не может нормально функционировать. Орехи поддерживают работу мозга, богаты белками и витаминами, вроде E, B6, селена, железа и цинка. Особенно для регулярного употребления рекомендуют миндаль, кешью, фундук, лесной и грецкий орехи. Правда, с ними нельзя перебарщивать: все орехи очень аллергенны и калорийны.

Ягоды

Лучше всего добавлять ягоды в рацион летом и осенью, когда они доступны в нашей полосе, а не завозятся из далёких стран. Врачи рекомендуют малину, так как в ней содержится ацетилсалициловая кислота. Малина станет спасением для тех, кто мучается головными болями. Также в ней много витамина А, С и пектина.

Оливки

Продукт, в котором содержится огромное количество витаминов А и Е, полезных для волос и кожи. Считается, что частое употребление оливок снижает возможность сердечно-сосудистых заболеваний, а высокая питательность помогает быстро восстановить силы при переутомлении на работе.

Бананы

Это ещё один продукт для мозгов, ведь в бананах содержится фосфор. Несмотря на то что в них довольно много сахаров, организм хорошо усваивает бананы благодаря клетчатке, которой также богат этот продукт. Кстати, считается, что запах бананов может подавлять аппетит. Так что, если есть хочется, а в ближайшее время обеда не предвидится, банан — удачный выбор.

Морковь

В ней содержится много каротина, который легко усваивается организмом. Правда, есть морковь без добавок почти бесполезно, лучше совмещать её с парой капель оливкового масла. Так полезные вещества лучше усвоятся. Кроме того, в моркови есть кальций, магний, фосфор и целый перечень витаминов.

Сухофрукты

Если на дворе зима или ранняя весна и нет возможности приобрести по-настоящему свежие фрукты, подойдёт и сухой заменитель. Особенно сухофрукты рекомендуют тем, кто занят интеллектуальным трудом, так как в них содержится много сахаров. Для перекуса подойдут финики, курага, чернослив, но стоит быть осторожнее с порциями, в противном случае можно быстро набрать вес.

 

Каким должно быть правильное питание при сидячей работе в блоге Dietology.pro

Очень часто люди неправильно питаются на рабочем место. Не хватает времени, нет рядом столовой – и много других факторов, влияющих на пищевые привычки и способных подарить проблемы с пищеварением. Но правильно питаться на работе гораздо легче, чем кажется.

Автор: Ашурбекова Шамсият Тофиковна

Очень часто люди неправильно питаются на рабочем месте. Не хватает времени, нет рядом столовой, доступны только печенья – и много других факторов, влияющих на пищевые привычки в течение дня. Еда набегу в закусочных отбирает много здоровья и может подарить проблемы с пищеварением. Но правильно питаться на работе гораздо легче, чем кажется.

Правильное питание на работе: что следует исключить

На рабочем месте так сложно удержаться от соблазнов. Что же мешает вести здоровый жизни и чувствовать себя прекрасно в офисе?

  1. Много кофе и чая в течение рабочего дня, а также энергетики. Помните, что нормой является потребление менее 300 мг кофеина.
  2. Большие периоды между приемами пищи. Может привести к болезням желудочно-кишечного тракта.
  3. Закуски, пирожки, фаст-фуд. Питание всухомятку вредной едой, богатой углеводами и жирами, может привести к развитию сахарного диабета, образованию лишнего веса.
  4. Большое количество сладкой пищи, чтобы побороть стресс или подкормить мозг. Получить больше энергии лучше за счёт сбалансированной еды в течение всего дня.
  5. Постоянное нахождение в офисе, малоподвижный образ жизни. Организм не получает достаточное количество солнечного света.

Каким должно быть правильное питание на работе, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам отлично выглядеть и похудеть.

  1. Дробное питание. Питаться нужно 4-5 раз в день: завтрак, ланч, обед, ужин. Желательно включать еще и прием пищи между обедом и ужином. В таком случае ужин должен быть легким. Промежуток между главными приемами еды должен составлять примерно 5 часов.
  2. Разделите дневной рацион правильно.

Диетологи советуют:

  1. Завтрак – 20-25% продуктов за день.

Никогда не пропускайте завтрак перед рабочим днем. Лучшее время для завтрака – до 9 утра. Если вы не успеваете, лучше возьмите завтрак с собой на работу.

  1. Обед – 40-45%. Это самый плотный прием пищи за день. Для главного блюда подойдут нежирное мясо, рыба, яйца, овощи, крупы, бобовые.

Запомните, чем позже вы едите, тем легче еда.

  1. Ужин – 20-25%. Приучайте себя ужинать не позже 20.00, за 4 часа до сна. Ужин должен быть легким. Поэтому старайтесь не голодать на работе.
  2. Два перекуса по 10%.

И не забывайте пить воду в течение дня! Почти в каждом офисе есть кулер.

Правильное питание: готовые обеды на работе

Готовые обеды сэкономят не только деньги, но и здоровье.

Часто люди на работе разогревают еду в микроволновке. Можно приготовить и холодные блюда: салат с куриной грудкой или тунцом, рулеты из лаваша с сыром или курицей, суп-пюре.

Возьмите с собой свежие овощи, они пригодятся на перекус или в конце дня, когда так хочется съесть что-то свежее и легкое.

Но не во всех фирмах есть кухни и даже микроволновка. Тогда приходится питаться в столовой, кафе или закусочной. Если вы не можете позволить себе бизнес-ланч в кафе каждый день, тогда попробуйте питаться полноценно хотя 1 раз в неделю.

В бистро тоже можно выбрать полезные блюда: салаты, суши, овощи.

Избегайте плотные обеды с жирным мясом и картофелем, залитым соусом.

Перекус при правильном питании на работе

После 12 часов дня многие чувствуют упадок сил, который хочется восполнить за счёт быстрого перекуса – сладкого, соленого, хрустящего. Шоколадки, батончики, соленый арахис, пицца из ларька, салаты с майонезом – и еще много разной пищи, ведущей к ожирению и проблемами со здоровьем, от которой необходимо отказаться.

Держите на случай внезапного приступа голода в ящичке рабочего стола: батончики-мюсли (смотрите за сахаром), сухофрукты, фруктовые чипсы (яблочные), орехи, хлебцы. Эти перекусы питательны за счёт содержания клетчатки. Хорошо бодрит стакан зеленого или травяного чая.

Для здоровых перекусов подойдут фрукты, овощи, кисломолочные продукты. Например, лаваш с салатом и сыром, стакан томатного сока, банан, горсть миндаля.

Каким должно быть питание при сидячей работе

Для тех, кто целый день не покидает свое рабочее место, лучше четко планировать рацион питания и следить за калорийностью приемов пищи. Иначе лишний вес будет откладываться в самых неподходящих местах.

Для мужчин средние показатели – 2100-2300 ккал в день, для женщин – 1800 ккал. Эти цифры подходят для людей с малоподвижным образом жизни и умственном труде.

Максимально нужно сократить употребление жирных блюд – колбас, сосисок, жирного мяса, быстрых углеводов – хлеба, булочек, кондитерских изделий. Уменьшить размеры порций.

При сидячей работе:

  1. Потребность в белках повышается. Подойдет молочный белок из сыра, творога, йогурта.
  2. Жиры нужно сократить. Вместо животного жира добавьте больше молочных продуктов и растительных: льняное и оливковое масло, авокадо, семена, орехи.
  3. Убрать простые углеводы: сахар, варенье, джемы, выпечка, мороженое, конфеты.
  4. Добавить продукты, расщепляющие жиры в организме: сыр, творог, курицу, рыба жирных видов, рожь, бобовые.
  5. Включить продукты для мозга: авокадо, оливковое масло, яйца, орехи, ростки пшеницы, арахисовое масло.
  6. Добавить в рацион больше овощей и фруктов, особенно зеленого цвета (овощи и зелень).
  7. Добавить клетчатку. При сидячем образе жизни возникают проблемы с пищеварением и как следствие запоры. Спасут офисных работников: цельнозерновые крупы, отруби и хлеб из отрубей, семена льна. Цельнозерновые продукты намного полезнее, так как содержат больше полезных веществ и клетчатку.
  8. Добавить физическую активность на работе: лестницы, хождение по экскаватору, разминка.

10 способов правильно питаться на работе

Один из частых вопросов диетологу — как правильно питаться на работе с напряженным графиком, действительно от работника требуется все большая производительность труда и ему не до офисных диет. Но все в ваших силах, требуется пересмотреть некоторые привычки, чтобы еда способствовала вашему успеху, а не стрессу.

Обязательно начинайте свой завтрак со сложных углеводов и клетчатки (каши, овощи, фрукты), таким образом вы пополняете свой организм глюкозой на долгое время для продолжительной умственной и физической активности. И к обеду вы не будете испытывать голод, ухудшающий концентрацию внимания.

Начинайте свой день со сложных углеводов и клетчатки

Делайте небольшие перерывы в работе на 5-10 минут, чтобы снять напряжение. Прогуляйтесь на свежем воздухе, растяните мышцы, расслабьте плечи, шею, наклоняйте шею из стороны в сторону и вперед-назад. Боритесь с желанием перекусить, уберите подальше от глаз кофе и печеньки.

Найдите время для полноценного обеда, а не перекус на ходу. Даже когда кажется, что времени в обрез. Оно того стоит — обед поможет вам спада энергии в середине дня, особенно если он будет состоять из белков, жиров и углеводов.

Если вы испытываете сонливость после обеда — знайте, причиной может быть связано с привычками связанных со сном и особенностями биоритма вашего организма. Попробуйте подремать 10-20 минут, если вы можете позволить себе это на работе. Также употребление минеральной воды с лимоном после обеда придаст вам бодрости и прилив сил.

Выполняйте планы по работе и по калориям!

Если не получается выкроить время на перерыв, храните полезные продукты в ящике своего стола или офисном холодильнике, главное чтобы не на виду. И боритесь с желанием часто перекусывать сидя за компьютером.

Все способы диеты на работе и истории успеха похудения смотрите в нашем видео.

Добавь на стену!

Заботимся о фигуре на работе: как придерживаться правильного питания в офисе?

Вы целыми днями на работе? Не успеваете нормально покушать? Действительно, условия работы современного человека не позволяют соблюдать все каноны правильного питания в офисе. 

Как при сильной загруженности и отсутствии здоровой пищи в офисе правильно питаться и следить за фигурой?

Хроническое отсутствие времени сильно усложняет решение вопроса, особенно, когда на выручку приходят всем доступные:

  • фастфуд;
  • бизнес-ланчи;
  • перекусы в виде печенья, сладостей;
  • газированные напитки;
  • кофе.

Вдобавок после употребления большой порции тяжелой пищи на рабочем месте хочется спать. Ведь организм начинает активно перерабатывать поступившую еду, тем самым улучшая приток крови к органам ЖКТ и ухудшая снабжение кислородом мозга. Как же выйти из подобной ситуации и оставаться в форме даже при постоянной занятости?

Пропорциональное распределение дневного рациона

Оптимальное распределение объема пищи в течение дня при правильном питании выглядит так:


  • 20–30% – завтрак. Это обязательный прием еды, который категорически не рекомендуется пропускать. Он должен состояться около 7:00 утра, не позже 9:00. При необходимости завтрак можно взять на работу.
  • 40–50% – обед. В это время лучше кушать рыбу, курицу и говядину, фрукты, овощи.
  • 15–20% – ужин. Этот прием пищи должен включать легкие блюда без добавок и вторых порций. Ужинать лучше в 20:00 или за 3 часа до сна, чтобы пища переварилась.

Внимание! Если вы поели, но все еще ощущаете голод, не нужно брать добавку. Насыщение обычно чувствуется через 15–25 минут после принятия пищи.

Можно ли перекусывать

Между приемами главных блюд можно устроить 2–3 перекуса. Количество употребленной пищи должно составлять не более 5–10% от всего объема дневного рациона. Точная цифра зависит от того, как плотно вы поели до этого. Чем позже вы кушаете, тем меньше должен быть перекус.

Для перекусов при правильном питании для снижения веса можно использовать фрукты, йогурт или кефир. Но количество порции должно быть максимально продумано.


Человек сам может решать, когда ему удобно кушать. Универсальных правил питания не существует, каждый выбирает оптимальный вариант исходя из индивидуальных особенностей.

Что должно быть в рационе

Завтрак – фундамент трудового дня, а обед – основа. Но организм должен находиться в тонусе весь день. Предлагаем вашему вниманию варианты здорового ланча:

  1. Чай зеленый. Бодрящий напиток, богатый витаминами. Для улучшения вкуса добавьте в него немного меда, мяты или лимона.
  2. Ржаной хлеб и овощи. Такой легкий полезный перекус не принесет вреда фигуре.
  3. Цельнозерновой хлеб с сыром или куриным филе. Это хороший вариант для обеда на работе.
  4. Фрукты или кисломолочные продукты. Такой перекус спасет в рабочее время, если до основного обеда еще далеко, а завтрак скушать не удалось.
  5. Морковь. Такой перекус освежает и обогащает организм витаминами.

Внимание! На столе в офисе обязательно должна стоять негазированная вода, без нее невозможно улучшение метаболизма.

Суть правильного питания заключается не в полном отказе от сладкого, а в сокращении его количества. Углеводы являются источником энергии. Изредка можно делать исключения, устраивая чаепития с вкусностями на работе. Однако вместо калорийных десертов лучше употреблять черный шоколад, фрукты, зефир или халву.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

питание в обеденный перерыв и перекусы

Каждый человек должен что-то есть даже в течение рабочего дня. Поэтому проблема питания особенно актуальна для работающих граждан. Но что мы понимаем под словами «правильное питание на работе»? Что именно нужно есть в обеденный перерыв?

Каждый новый сотрудник первым делом выясняет, какие точки общественного питания есть неподалеку от офиса. Естественно, оптимальное решение – питание в офисной столовой, однако не все фирмы могут позволить себе подобную роскошь. И, как правило, сотрудники в массовом порядке отправляются в ближайшее кафе. Этому есть альтернатива в виде заказа еды в офис. Есть работники, которым достаточно какой-нибудь лапши быстрого приготовления, другие приносят из дома пластиковые контейнеры с едой. Короче говоря, каждый выкручивается, как может.

Полноценный обед – лучший выбор

Обед в кафе и доставка обедов в офис – наиболее приемлемые варианты, во время которых человек съедает полноценный обед из трех блюд. Выбрав такой способ, вы можете быть спокойны – ваше питание будет здоровым и сбалансированным, то есть таким, как надо. Конечно, и в столовой, и в кафе надо стараться выбирать полноценные, здоровые блюда: на закуску лучше взять овощной салатик, избегать жирных, пережаренных блюд и т.п.

Но питание в кафе, как правило, удовольствие это не из дешевых, к тому же здесь вам приходится довольствоваться предлагаемым ассортиментом, а не ориентироваться на личные предпочтения. Поэтому многие предпочитают другие варианты обеда на работе.

Но вот от чего следует категорически отказаться, так это от различных «быстросупов» и «быстрокаш». В них нет ничего полезного, а вот вреда – хоть отбавляй. Впрочем, для многих это не аргумент, главное – низкая цена. Но, как говорится, лучше поесть дорого и безопасно, чем дешево и в последний раз. Стоимость лекарств, которыми вы будете лечить желудочные или печеночные болячки, отравления и прочие негативные последствия, может, и заставит вас задуматься, но будет уже поздно.

Выше мы говорили о том, что многие сотрудники фирм питаются во время обеда принесенной из дома едой. Во многих офисах стоят микроволновки, позволяющие быстро разогреть обед. Хотя есть владельцы фирм, которые экономят буквально на всем, в том числе и на здоровом питании своих работников. Если вы работаете в такой компании, то подумайте, как найти выход из подобного положения. Главное для вас в такой ситуации – не протянуть ноги от голода к концу рабочего дня и сохранить здоровым свой желудок.

Основные правила офисного питания

Но это все общие слова, а теперь перейдем к конкретике. Правильное офисное питание – что это означает?

  1. Не выходите из дома на голодный желудок, обязательно съедайте перед работой завтрак. Помните: здоровый человек по утрам должен ощущать чувство голода, в противном случае у него есть какие-либо отклонения.
  2. Есть люди, которые придерживаются довольно распространенного заблуждения. Они считают, что отказ от перекусов (в частности, от обеда) во время работы аналогичен нахождению на диете. Все это в корне неверно. Лишние килограммы не уйдут от вас при отказе от обеда. Стройности вы так не добьетесь, а вот гастрита – запросто. Везде и всегда нужно питаться равномерно и регулярно.
  3. В том случае, если вы приносите еду из дома, старайтесь не брать с собой излишне ароматных блюд. Дело в том, что вы сами получите удовольствие от еды, а вот коллеги и клиенты от аромата тушеного мяса с чесноком будут только раздражаться.
  4. Соблюдение режима. Регулярность питания – это очень важный момент. Дело в том, что наш организм приспосабливается к определенному времени, и выделение желудочного сока происходит вне зависимости наличия или отсутствия на работе обеденного перерыва.

Что должно составлять ваш «рабочий рацион»?

  • Растительная пища и белки. Любой диетолог скажет, что основа сбалансированного питания – это продукты, в которых много белка. К ним относится рыба, вареное нежирное мясо, овощи и фрукты. А последние, плюс ко всему, благотворно влияют на процессы обмена веществ, стимулируют работу желудка, так что для питания на работе овощи и фрукты – то, что надо.
  • Кисломолочные продукты. Во время обедов и прочих перекусов на работе эти продукты можно употреблять без ограничений, разумеется, внимательно следя, чтобы они были не испорченными. У вас очень быстро появится чувство сытости, а пищеварительная система будет работать как часы.
  • Орехи. В них много углеводов и белков, так что орехи можно назвать правильной и полезной пищей. Их употребление эффективно восполняет энергозатраты, активизирует умственную деятельность, быстро снимает усталость. Естественно, в орехах не должно быть ни соли, ни подсластителей, ни вкусовых добавок. Можно кушать их каждый день (разумеется, если у вас нет на них аллергии), но они должны быть лишь дополнением к вашему обеду, но никак не основной его частью.
  • Сухофрукты. Это стопроцентно натуральный продукт, настоящий кладезь микроэлементов, необходимых нашему организму (калия, магния, кальция, железа). В дополнение к сушеным фруктам можно съедать фруктовый мармелад. Как и орехи, сухофрукты хороши в качестве перекуса и добавки к обеду, но никак не в качестве его основы.
  • Шоколад и кофе. Всем известно, что эти продукты благотворно воздействуют на работу мозга. При появлении головных болей чашечка натурального кофе или кусок шоколадки помогут снять дискомфорт. Естественно, злоупотреблять этими продуктами не стоит, особенно шоколадом.

И самое главное правило: ваше правильное питание – это исключительно ваша забота. Если вы не позаботитесь о своем здоровье, то пенять придется только на себя.

как правильно питаться на рабочем месте, что съесть на обед в офисе, что съесть на обед пп на работе

Несмотря на то, что скачок в развитии высоких технологий и всеобщего глобализма позволяет зарабатывать на хлеб насущный удаленно, большая часть активных украинцев трудится вне дома, и одесситы — не исключение. Им то особенно известно, как с приближением обеденного перерыва организм подает сигналы о необходимости подзарядки тарелкой свежего дымящегося супа. 

Возможно ли материализовать мысли о полноценном обеде без вреда для себя и работы, пойдет речь далее.

Почему важно полноценно питаться на работе?

Деловая активность — еще тот “пожиратель” времени. Подчас, увлеченные реализацией важных бизнес-проектов, мы жертвуем законным перерывом на обед. Пытаемся заменить его жалким подобием и мало задумываемся над последствиями нерегулярного и несбалансированного питания на работе. Не брезгуем едой быстрого приготовления и не отказываемся от бутербродов и фастфуда.

За такую экономию своего времени придется платить высокую цену. Фастфуд содержит целый спектр пищевых добавок, консервантов, усилителей аромата и вкуса, рассчитанных на привлечение изголодавшегося покупателя. Такая небезобидная еда со временем может развиться в недомогания и болезни, перечеркивающие качество жизни:

  • головные боли;
  • депрессивные расстройства;
  • угревую сыпь и обострение дерматитов;
  • заболевания ротовой полости и зубов;
  • сердечные приступы и другие.

Одновременно с робким отражением атаки пищевых соблазнов, заполонивших жизненное и деловое пространство большого города, к людям приходит осознание той истины, которая ставит знак равенства между качеством продуктов питания и состоянием здоровья. В деловом мире вечных дедлайнов и гиподинамии сложнее становится не раздобыть еду, а выбрать самую полезную.

Полноценное питание без отрыва от рабочего места убережет от лишнего веса, повышенного артериального давления, сверхнормативного содержания сахара и плохого холестерина, отечности и риска развития сахарного диабета.

Обед в кафе или домашняя еда: что лучше выбрать

Сегодня у офисных работников стали популярными походы в перерыв на бизнес-ланч. Это возможно при условии, что ваша компания расположена в месте, где в шаговой доступности есть подходящие кафе или предлагаются онлайн услуги по доставке бизнес-ланча. Определенный соблазн в том, чтобы за небольшой бюджет отобедать тремя блюдами, конечно же, есть. Выбор за вами. Однако, душевно приготовленный дома обед, упакованный в ланч-бокс и принесенный с собой, выигрывает по многим статьям. Это кушанье будет, во-первых, точно соответствовать вашему предпочтению в содержании калорий и полезных веществ, во-вторых, вкуснее, и в-третьих — однозначно дешевле.

Если есть такая возможность, постарайтесь обедать за пределами своего рабочего места. Неплохо бы сменить обстановку и выйти за стены офиса для “перезагрузки” хотя бы на полчаса.

В ланч-боксе либо в судочке с внутренними отделениями пища надолго остается свежей. Полпорции должны занимать овощи, а остальное место выделяйте под мясо, рыбу, кашу или гарнир из макаронных изделий. Поскольку обед претендует быть наиболее калорийным из всех приемов пищи за день, то и объемы его побольше. Обед для офиса постарайтесь готовить “на полный желудок”. Иначе рискуете перегрузить себя лишней пищей и этим помешаете продолжению продуктивного труда.

Предлагаем правильный набор обеденных продуктов для офиса:

  1. На гарнир: гречневая каша, темный рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ломтик цельнозернового хлеба.
  2. Овощные блюда в любом виде полезны. Салат заранее лучше не заправлять, чтобы не стек.
  3. Ломтик мяса, курицы, рыбы, сыр или морепродукты. 

Удобно приготовить из тыквы или брокколи крем-суп с йогуртом и принести с собой в термокружке. Очень полезно и вкусно!

Полезные перекусы

Перекусы не отходя от рабочего места — дело обыденное. Однако, о них стоит побеспокоиться заранее, принимая во внимание сытность и калорийность завтрака и обеда — основных приемов пищи. После полноценного завтрака можно перекусить фруктом. Поле лайт-завтрака можно позволить сэндвич — на ломтике цельнозернового хлеба куриную грудку или рыбу.

Несложно и полезно будет прихватить для перекуса фрукты и ягоды, предпочтительно не слишком сладких сортов. Съесть их желательно не позднее 17 часов. Овощи также хороши. Сдобренные оливковым маслом, они принесут чувство сытости. Орехи и горький шоколад — кладезь полезностей и источник энергии для плодотворного труда. Тем не менее, увлекаться ими не нужно — лишь самую малость.

Какую альтернативу придумать сладостям? Попробуйте заменить печенье орехами, маффины — ягодами, чипсы — курицей, а конфеты — яблоком! 

Еще одна ремарка: на время перекуса переключите внимание с работы. Пожертвуйте для этого хоть 10 минут.

Не забывайте пить воду

В среднем объем воды для взрослого человека в сутки составляет полтора литра. Хотите знать формулу воды? В норме на 1 кг вашего веса должно приходиться 30-40 мл чистой воды без учета режима спортивных тренировок. Пить нужно дозированно, но регулярно — в час пару глотков. Такой способ питья поможет нормализации обмена веществ и сохранению стройности вашего силуэта.

Многим бывает трудно приучить себя пить воду. Соблюдая водный режим в течение месяца, к нему можно привыкнуть. Для мотивации можно установить сигнал будильника через каждый час, скачать специальное приложение в смартфоне или просто держать емкость с водой в поле вашего зрения на рабочем месте.

Как правильно питаться на работе: 7 советов по здоровому питанию для офиса


7. Внимательное питание

«То, что мы едим, напрямую влияет на наш уровень энергии, концентрацию внимания и силу концентрации. Трудно на все 100% придерживаться здорового питания 100% времени. Обращая внимание на то, что мы едим и когда, и получая удовольствие от этого, мы можем позволить себе расслабиться и время от времени получать удовольствие.Постарайтесь применить правило 80/20 — большую часть времени делайте лучший выбор, который вы можете сделать, и угощение станет именно таким; вкусное угощение, а не норма. Ваша концентрация, уровень энергии и настроение пойдут на пользу », — говорит д-р Стелла.

Внимательность означает сосредоточение на настоящем моменте, в то же время спокойно признавая и принимая свои чувства, мысли и телесные ощущения. Внимательное питание означает полное внимание к своей пище — когда вы ее покупаете, готовите, подаете и потребляете. Например:

  • Учитывайте ценность для здоровья каждого предмета, который вы добавляете в свой список покупок
  • Не ешьте из-за голода, так как у вас может возникнуть соблазн съесть больше, чем вам нужно
  • Начните с небольших порций, подождите и ешьте больше, если вам нужно
  • Цени свою еду
  • Подумайте о цвете, текстуре, аромате и даже о звуках вашей еды, когда вы ее готовите и едите
  • Ешьте медленно, откусывая небольшие кусочки и тщательно пережевывая.Пауза между глотками
  • Не обязательно есть все на тарелке
  • Осуществите право сказать «нет»
    • Частью осознанного питания является принятие осознанных решений о том, что вы вкладываете в свое тело, а не переход во сне к нездоровому питанию.
    • Как и с упражнениями, читов нет. Вы должны делать работу. А здоровое питание сводится к силе воли, а это может означать отказ. Попробуйте отказаться или сократить потребление тортов, офисных угощений и еды на собраниях, например, печенья и пирожных.

Преимущества здорового питания на работе

Плохое питание не только влияет на наше здоровье, оно может влиять на нашу работоспособность, отрицательно влияя на концентрацию и уровень энергии, а также вызывать раздражительность, разочарование и нетерпение.

Он поможет вам понять правильное и сбалансированное питание и предложит советы о том, как оптимизировать свой рацион на работе, чтобы вы могли извлечь выгоду из его воздействия:

  • Улучшенная
    • Когнитивная функция
    • Иммунная система
    • Уровни энергии
    • Психическое здоровье
  • Сниженный
    • Вероятность заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания
    • Напряжение

Приняв приведенные ниже стратегии и тактики, вы встанете на путь повышения производительности труда, а также общего состояния здоровья и благополучия.

Прочтите нашу статью «Советы по здоровому питанию» и, для эмигрантов, «Сбалансированное питание за границей».

Чем может помочь Aetna International

Команда CARE

Aetna International выступает в качестве единого контактного лица, помогая участникам плана Aetna International получить доступ к необходимому уходу. Это включает в себя организацию госпитализации, поиск специалистов, а также предоставление рекомендаций медицинских экспертов, чтобы мы могли помочь вам советами о том, как составить и поддерживать здоровую диету.

Для получения дополнительной информации о комплексных услугах по поддержке здоровья и благополучия, доступных для участников, свяжитесь с одним из наших опытных консультантов по продажам.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как команда CARE может поддержать вас и ваши личные цели в области здоровья

Aetna® является товарным знаком Aetna Inc. и защищен во всем мире регистрациями товарных знаков и соглашениями.

3 способа здорового питания в офисе

(gpointstudio, Getty Images)

Когда в офисе приходит голод, это помогает быть готовым к достижению целей в области питания на правильном пути.

Обед — или ужин, в зависимости от вашего расписания — в течение рабочего дня для большинства людей является привычным делом.Перекус, вероятно, также является частью офисной рутины.

Чтобы выбрать здоровую пищу, рекомендуется составить план приема пищи и перекусов на день или неделю.

«Я обычно рекомендую составить план на следующий день перед тем, как отправиться спать. Подумайте о том, что влечет за собой ваш график на предстоящий день, и соответственно планируйте свои приемы пищи и закуски», — сказала Кристен Смит, диетолог и представитель Академии питания. и диетология.

Можно начать день полноценного питания еще до прибытия в офис.По словам Смита, завтрак в течение часа или двух после пробуждения может помочь ускорить метаболизм и контролировать чувство голода в течение дня.

Здоровое питание может принести пользу в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что плохое питание связано со смертельным исходом от сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Вот три шага, чтобы правильно питаться на работе.

Здоровый перерыв

Когда пришло время кофе-брейка, делайте это просто, не добавляя слишком много дополнительных ингредиентов и пустых калорий в свою чашку джо.«Постарайтесь ограничить добавление сахара до 1 чайной ложки на чашку», — сказал Смит.

Добавление сахара приводит к лишним калориям, что может привести к лишним килограммам и, возможно, ожирению, что может повлиять на здоровье сердца.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить общее количество добавленного сахара до 6 чайных ложек (25 граммов) в день для женщин и 9 чайных ложек (37,5 граммов) для мужчин.

Помните, что сливки или сиропы также могут добавлять сахар. Подумайте о том, чтобы отказаться от сливок и вместо этого добавить свое любимое коровье или ореховое молоко, — сказал Смит.

«Чтобы добавить вкуса без всех калорий, добавьте немного корицы или немного ванильного экстракта в кофе», — сказала она.

И вместо того, чтобы идти в ближайшую кофейню, выберите чашку, сваренную в комнате отдыха на работе, или выпейте газированной воды, которую вы принесли из дома. Это поможет вам избежать нежелательных калорий в модных кофейных напитках.

Пакет ланч

Принесение обеда в офис избавляет от стресса, связанного с попытками сделать выбор в пользу здорового питания, когда едите вне дома.

Рассмотрите возможность хотя бы 15-20-минутного перерыва от рабочего стола, чтобы пообедать, чтобы у вас не возникла привычка «бездумно есть» во время работы, что может снизить удовлетворение и привести к перееданию, — сказал Смит.

Для сбалансированного обеда включите нежирный белок, фрукты или овощи и цельнозерновые продукты. Это поможет вам достичь ежедневных целей в питании и сохранит чувство сытости.

Если салат — ваш любимый здоровый обед, выберите темно-зеленую листовую основу и добавьте в него другие овощи и нежирный белок, например курицу или рыбу.Для вегетарианцев белком на обед могут служить бобы, киноа или тофу. Помните, что заправки и другие добавки могут добавить жира и калорий.

Старайтесь, чтобы половина вашей тарелки была занята овощами, будь то темно-зеленый салат, сырые овощи или тушеные овощи.

Здоровое приготовление еды дома на ужин может обеспечить остатки легких и недорогих обедов в офисе на следующий день, уменьшая потребность в еде вне дома. По словам Смита, еда в ресторанах может привести к чрезмерному содержанию натрия в вашем рационе, потому что многие рестораны и фаст-фуды содержат много натрия.Рекомендуемое AHA суточное потребление натрия составляет не более 2300 миллиграммов, и для большинства взрослых лучше всего приблизиться к идеальному пределу в 1500 мг в день.

Когда вы обедаете в ресторане на деловой встрече или светской вечеринке, помните несколько полезных советов по питанию вне дома: Старайтесь избегать жареной пищи и выбирайте побольше фруктов и овощей. Если порции в ресторане большие, ограничьте количество съедаемой еды и попросите коробку с собой. Или проверьте, есть ли специальные обеды с небольшими порциями.

Разумные перекусы

Важно прислушиваться к своему желудку на предмет признаков голода. По словам Смита, прием пищи каждые три-пять часов обычно помогает контролировать чувство голода. Для большинства людей это означает перекус через два-три часа после еды.

Не кажется ли вам, что торговый автомат в офисе заманчиво во время перекуса? По словам Смита, чтобы избежать этих чипсов и шоколадных батончиков — а также всего сахара, жира и калорий — берите из дома закуски, содержащие клетчатку и белок, чтобы дольше сохранять чувство сытости.

Попробуйте принести в офис несоленые орехи, греческий йогурт, нежирный сыр, цельнозерновые крекеры, попкорн без масла, фрукты или сырые овощи.

Храните дополнительные предметы в ящике стола или в холодильнике в офисе. Таким образом, питательная еда будет полезна, если вы почувствуете, что голодны больше, чем обычно. Если они вам не понадобятся сегодня, питательные закуски будут завтра.

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этой истории, пишите на [email protected]

Ешьте здоровую пищу на работе с этими советами и рецептами

Иногда бывает сложно правильно питаться на работе.Между вечеринками по случаю дня рождения коллег, встречами с обслуживаемым обедом, перерывами в местной кофейне или пекарне, соблазнами торговых автоматов и нехваткой времени, чтобы выйти из дома по утрам, здоровое питание на работе может остаться на второй план. В течение рабочего дня важно оставаться энергичным, энергичным и сосредоточенным, чтобы вы могли выполнять качественную работу — и есть множество способов сделать это с помощью наших советов, идей и рецептов, которые помогут вам правильно питаться на работе.

1. Приготовление еды на неделю

Мы не можем достаточно подчеркнуть этот момент: приготовление еды абсолютно необходимо для достижения ваших целей в отношении здоровья, вместо того, чтобы съесть 3 ломтика торта на вечеринке по случаю дня рождения в офисе, потому что вы не пообедали.Приготовление еды занимает несколько часов в начале недели и окупается, поскольку у вас будет достаточно еды, чтобы накормить вас, и вы будете тратить меньше времени на ее приготовление или приготовление пищи в течение недели. Один из первых навыков, которым мы обучаем наших студентов в программе «Эксперт по кулинарному питанию», — это как лучше подготовиться и выработать стратегию на неделю.

Есть несколько способов, которыми вы можете приготовить еду для здоровой недели питания на работе. Вы можете:

  • Приготовьте огромную партию из одного или двух блюд (тушеное мясо, блюдо из одной посуды, суп без молока, что-нибудь в мультиварке, запеканка, салат из киноа и т. Д.) и имейте это в качестве основного блюда на протяжении всей рабочей недели.
  • Готовьте отдельные элементы (горшок с зернами, поднос с жареными овощами, веганский белок, животный белок), смешивайте и сочетайте их в течение недели с вашими любимыми приправами или соусами. Как только вы освоите миски для еды без рецептов, они вам понравятся — и их легко транспортировать на рабочее место.
  • Если вы не любитель остатков еды, просто вымойте и подготовьте продукты в начале недели. Затем вы можете с легкостью объединить приемы пищи и закуски накануне работы.

Дополнительные советы по приготовлению порционных продуктов можно найти в нашем руководстве по приготовлению здоровых блюд и ознакомьтесь с этими 20 полезными кухонными хитростями.

2. Выберите простые рецепты

Приготовление тщательно продуманной еды в 22:00, чтобы поесть на следующий день, просто непрактично (а иногда более сложные блюда не всегда хорошо переносятся или разогреваются). Придерживайтесь простых вещей, например:

Чтобы получить больше вдохновения для создания обеда, не связанного с аллергенами, ознакомьтесь с этими 25 идеями для обеда без орехов.

3.Приготовьте здоровые закуски

Во время приготовления еды на неделю убедитесь, что у вас под рукой есть здоровые закуски. Это поможет утолить голод в течение дня, и вы даже можете приготовить полноценный обед из закусок, если хотите. Легко сделать партию хумуса на неделю или испечь домашний хлеб. Вот некоторые из наших любимых закусок, которые помогут вам правильно питаться на работе:

Мы считаем полезным иметь запас закусок длительного хранения, которые можно держать на столе в течение недели, например орехов, семян, сухофруктов или мюсли, а также запас закусок, которые можно оставить в холодильнике, чтобы их можно было надеть. не нужно брать их с собой каждый день.

Откройте для себя больше идей закусок в этом обзоре 25 лучших закусок на размер укуса и ознакомьтесь с этими 20 лучшими закусками без глютена для детей.

4. Завтрак на обед

Выбросьте идею о том, что определенные продукты можно есть только в определенное время дня! Почему бы не есть продукты для завтрака на обед? Часто рецепты завтрака очень легко приготовить с минимальными усилиями, и многие из них тоже хорошо переносятся. Некоторые идеи для завтрака на обед:

Чтобы узнать больше рецептов завтрака, ознакомьтесь с этими 12 идеями веганского завтрака (кроме хлопьев и тостов).

5. Храните продукты для обеда для оптимальной свежести

Если вы собираетесь заниматься приготовлением еды и планировать ее, вы должны быть уверены, что ваш обед останется восхитительным — не сырым и не вялым. Аккуратно храните продукты в герметичных контейнерах. Нам нравится использовать стекло или нержавеющую сталь вместо пластика. Если вы готовите продукты, узнайте, как хранить их, чтобы они дольше оставались свежими. В зависимости от вашего обеда, вы можете купить термос, чтобы держать вещи горячими (и избегать использования микроволновой печи), или многоразовые обертки из пчелиного воска для упаковки бутербродов, батончиков мюсли или кексов.Также удобно иметь прочную многоразовую сумку для обеда, чтобы вы могли безопасно и аккуратно приготовить свой обед!

6. Создайте ланч-клуб

Что, если бы вы могли приготовить один обед, но каждый день съедать новую домашнюю еду? Можно облегчить обеденную нагрузку, организовав обеденный клуб с коллегами. Вот как это работает: сотрудничайте с четырьмя коллегами, которые заинтересованы в здоровом питании на работе. Каждый день кто-то по очереди готовит обед для всех остальных. Так, например, если ваш день понедельник, вы готовите пять обеденных порций и приносите их остальной части группы, тогда кто-то другой отвечает за вторник, другой коллега в среду и т. Д.

Это прекрасный способ познакомиться с различными домашними рецептами и вкусами с меньшими усилиями. Дополнительные советы, которые помогут сделать ваш ланч-клуб успешным:

  • Попробуйте найти коллег, придерживающихся схожих диетических взглядов. Если половина группы — веганы, а другая половина — палео, может быть сложно найти общий язык каждый раз, когда вы готовите рецепт обеда.
  • Разложите обед по пяти отдельным контейнерам. Хотя было бы неплохо, если бы вы пятеро могли сесть и поесть вместе все вместе, график работы или встречи могут не допускать этого, особенно в большой компании.Наличие пяти порций позволяет каждому члену клуба съесть свой обед в удобное для него время. (Хотя вы также можете составить график совместного приема пищи!)
  • Используйте свои собственные контейнеры при приготовлении обеда, и попросите коллег вернуть их вам в конце обеденного дня, чтобы вы могли их помыть и использовать повторно.
  • Мозговой штурм в группе, какой обед вы хотите съесть , и понять, что все предпочтения. Если половина группы ненавидит грибы или не переносит острую пищу, это нужно знать каждому.
  • Будьте открыты для отзывов . Приятно пробовать новые рецепты, но также нормально, если вы вернетесь к старым фаворитам, которые всем нравились.

7. Скажите «нет» еде, которая не соответствует вашим целям в отношении здоровья

В рабочей среде вы, вероятно, столкнетесь с ситуациями, когда еда не соответствует вашим целям в отношении здоровья, и ваши коллеги могут заставить вас не участвовать. Однако это нормально, если вы откажетесь от еды, которая, как вы знаете, не принесет вам удовольствия.Достаточно простого «нет, спасибо». Если давление не исчезнет, ​​вы можете сообщить коллегам, что вы работаете над своим здоровьем прямо сейчас, и надеетесь, что вместо этого им понравится кусок торта / печенья / кекса.

Вдохновляющие рецепты, которые помогут вам правильно питаться на работе

Урожай кабачков + просо

Harvest Squash + Millet Карен Литтлфилд, эксперт по кулинарному питанию, класс 2015 г.


Миски для овощного буррито

Чаши для вегетарианского буррито, Шина Скотт, эксперт по кулинарному питанию, 2014 г.


Жареный сладкий картофель + салат из брюссельской капусты

Жареный сладкий картофель + салат из брюссельской капусты от Эбигейл Хопкинс, экспертного класса по кулинарному питанию 2014 г.


Салат с протеинами из дикого риса

Салат с протеином из дикого риса от Меган Телпнер, основателя и директора ACN


Сливочная тыквенная лапша без глютена

Сливочная тыквенная лапша без глютена от Сонди Брунер, главного тренера программы ACN


Суп из пастернака и тмина без молока

Суп из пастернака и тмина без молока, автор — Джессика Миттон, эксперт по кулинарному питанию, 2015 г.


Апельсин-миндальный торт без глютена

Апельсиновый миндальный торт без глютена, Майя Генри, эксперт по кулинарному питанию, 2016 г.


Шоколадно-вишневый хлеб с чиа

Шоколадно-вишневый хлеб с чиа, Лора Олсон, класс экспертов по кулинарному питанию, 2013 г.


Энергетические укусы из пряного морковного торта

Энергетические закуски из пряного морковного торта Валери Пиччитто, эксперт по кулинарному питанию, 2014 год


Печенье из миндальной муки без зерна

Печенье из миндальной муки без зерна, автор — Дженни Бехарри, эксперт по кулинарному питанию, 2014 год

Изображение: Lilechka75

Советы по питанию для сменных рабочих

Сменная работа означает работу вне обычного времени с 7:00 до 18:00.Вы можете обнаружить, что здоровое питание может быть проблемой. Вот несколько практических советов, которые помогут сделать ваш рабочий день более здоровым.

Посменная работа и ваше здоровье

Если вы работаете посменно, вы можете обнаружить, что у вас есть:

  • Изменение аппетита
  • Проблемы с засыпанием или хорошим ночным сном
  • Увеличение или потеря веса
  • Проблемы с пищеварением, такие как запор, диарея, газы и изжога

Хорошая новость заключается в том, что, правильно питаясь и ведя активный образ жизни, вы можете избежать некоторых из этих проблем.

Как правильно питаться при смене

Упаковка здоровых блюд и закусок

Если вы принесете из дома здоровую еду и закуски, вам будет легче хорошо питаться в вашу смену. Включите в рацион разнообразные продукты, в том числе много овощей и фруктов, цельнозерновые и продукты с высоким содержанием белка. Попробуйте эти идеи для еды и закусок!

Съешьте основной прием пищи перед тем, как пойти на работу.

Если вы работаете посменно, вы можете дважды перекусить, сначала дома, а затем снова на работе.Это может привести к увеличению веса. Ешьте основной прием пищи за несколько часов до работы. Ешьте немного и ешьте полезные закуски во время смены.

Легко перекусить перед сном

Трудно уснуть, если вы слишком сыты или слишком голодны. Полезные закуски, такие как цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами, кусочек цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла или смузи, являются хорошим выбором.

Избегайте жирной, жареной или острой пищи

Чтобы предотвратить расстройство желудка или изжогу, ешьте нежирные продукты, не жареные или слишком острые.

Пропустить сладкие закуски

Пища с высоким содержанием сахара, такая как плитка шоколада или безалкогольный напиток, может дать вам короткий прилив энергии, но позже может вызвать вялость. Перекус с небольшим содержанием белка даст вам энергию, когда вы почувствуете усталость и голод. Попробуйте горсть орехов с фруктами, хумус с овощными палочками, йогурт с ягодами или сделайте свои собственные батончики мюсли или энергетические шарики.

Сократить кофеин

Напитки с кофеином помогут вам сохранять бдительность; но слишком много кофеина может нарушить сон, вызвать нервозность или раздражительность и вызвать расстройство желудка.Чтобы сократить потребление кофеина, переходите на чай или кофе без кофеина или травяные чаи.

Пейте больше воды

Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Это может помочь вам почувствовать себя бодрее во время смены. Держите под рукой многоразовую бутылку с водой и регулярно пейте ее в течение смены.

Делайте активные перерывы

Во время перерыва делайте растяжку. Поднимитесь по лестнице или совершите быструю прогулку. Активная работа даст вам силы завершить смену, улучшит настроение и поможет лучше спать.

Итог

Стратегии, которые работают лучше всего для вас, могут отличаться от тех, которые работают для кого-то другого. Чтобы получить более индивидуальный совет о том, как правильно питаться во время смены, обратитесь к диетологу. Посетите раздел «Найди диетолога», чтобы найти ближайшего к вам диетолога.

Вас также может заинтересовать:

Советы по питанию вахтовиков в дороге

Диабет и посменная работа

Упаковка полезных обедов и закусок на работу

Последнее обновление — 1 декабря 2020 г.

10 советов по здоровому питанию, когда вы работаете из дома — Cleveland Clinic

Вы участвуете в конференц-связи и каким-то образом зашли на кухню.Следующее, что вы знаете, вы едите крекеры и сухие хлопья прямо из коробки. Или, может быть, вы настолько увлеклись каким-то проектом, что внезапно понимаете, что ничего не ели за весь день. Или, возможно, менталитет «Я просто буду есть несколько чипсов, пока работаю» превратился в случайное съедание всего пакета.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Трудно контролировать свое питание, когда дома это ваш офис.Вы чувствуете себя комфортно, и есть много еды. И в отличие от офиса, вы можете пастись весь день, а холодильник — все ваше. Но эта привычка может нанести ущерб вашей талии, саботировать потерю веса и остановить ваша продуктивность.

Зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDCES обсуждает стратегии и приемы здорового питания во время работы из дома.

  1. Не работайте на кухне (или рядом с ней). Постарайтесь расположить рабочий стол вдали от кухни.У вас может возникнуть соблазн подойти и проверить холодильник (в десятый раз), если он постоянно находится в поле вашего зрения. Решите, что вы будете на кухне в течение рабочего дня только тогда, когда будете готовиться к запланированному перекусу или еде. (Подробнее об этом ниже!) Если это трудно понять, повесьте табличку на холодильник и кладовую, чтобы напомнить вам, что кухня закрыта до следующего запланированного приема пищи или перекуса.
  2. Спланируйте время перекусов и приемов пищи. Точно так же, как вы планируете и планируете остаток своего дня (вставание, тренировка, душ), определите, когда в течение дня вы собираетесь есть.Если вы знаете, что любите обедать около полудня, запланируйте это. И если вы хотите перекусить ближе к вечеру, запланируйте и это. Относитесь к еде, как в офисе. Когда ты там, ты не можешь пастись весь день — так что поступай так же дома.
  3. Убедитесь, что вы действительно едите. Как только вы приземлитесь на бегу, эээ, работу, может быть трудно сделать перерыв, чтобы поесть. Но важно знать признаки голода и понимать, что отказ от еды может повлиять на вашу бдительность и продуктивность.К тому же, если вы будете есть в течение дня, вы не будете сильно голодать, когда наступит 5 часов. При необходимости установите на телефоне будильник, чтобы напоминать вам встать и что-нибудь съесть.
  4. Приготовление обедов. Есть что-то освобождающее в возможности приготовить все, что вы хотите съесть на обед (а отсутствие очереди за работой в микроволновой печи — огромный бонус). Но для некоторых людей свободы слишком много, особенно когда речь идет об обедах в будние дни. По возможности старайтесь готовить обед заранее, как в те дни, когда вы физически идете на работу.В этом тоже не должно быть ничего особенного. Пакетик салата, предварительно нарезанных овощей, жареной курицы и орехов — это простой способ приготовления еды, который избавляет от всех догадок. Или, может быть, вы решили, что собираетесь каждый день готовить на обед вегетарианский омлет. Заранее нарежьте овощи, чтобы вы могли быстро приготовить полезный и вкусный обед.
  5. Сделайте упор на настоящую еду. Сбалансированная и питательная пища делает нас более продуктивными. Это дольше сохраняет нас сытыми и помогает сосредоточиться. Поймите, что то, что вы едите, повлияет на ваше настроение и уровень энергии.Подумайте об этом в следующий раз, когда вы проголодаетесь и просто захотите взять горсть шоколада из кладовой. Сосредоточьтесь на белке, клетчатке, полезных жирах, фруктах и ​​овощах. Если вы спланируете меню заранее, вам будет проще отказаться от того, что кажется самым вкусным и быстрым в данный момент.
  6. Пейте много воды. Обезвоживание может привести к головным болям и усталости, что плохо сказывается на вашей производительности. Точно так же, как вы наполняете бутылку с водой в офисе, чтобы держать ее на столе, дома держите воду рядом с рабочим местом.Если у вас есть под рукой вода, скорее всего, вы ее будете пить, что поможет вам достичь цели — не менее 64 унций в день. (И ПОЖАЛУЙСТА, держитесь подальше от газированных напитков и сока с сахаром, которые в дальнейшем могут привести к сбою.)
  7. Остерегайтесь слишком большого количества кофеина. Доступ к бесконечному количеству чашек кофе может показаться отличной идеей, но будьте осторожны, когда дело доходит до кофеина. Известно, что слишком много всего вызывает головные боли, беспокойство, проблемы с пищеварением и даже усталость — ничего из этого не приносит пользы, но особенно плохо, когда вы пытаетесь работать.Старайтесь выпивать не более двух чашек кофе в день, чтобы избежать чувства нервозности и избегать ароматизированных сливок и других высококалорийных добавок!
  8. Не покупайте нездоровую пищу. Не заполняйте свой холодильник или кладовую как торговый автомат. Это может привести к еде просто потому, что вы можете! Старайтесь изо всех сил не пускать в дом нездоровую пищу, особенно продукты, которые, как вы знаете, могут вызвать у вас переедание. С глаз долой, из сердца вон.
  9. Когда едите, просто ешьте. У вас может возникнуть соблазн продолжить работу во время обеденного перерыва сейчас, когда ваших коллег нет физически.Но не делай этого! Если отвлечься во время еды, это может привести к перееданию и снижению сытости (удовлетворения и сытости) от еды. Вместо этого сделайте перерыв в работе, сядьте за стол, чтобы насладиться обедом и расслабиться в течение нескольких минут. Вы получите больше удовольствия от еды и даже сможете лучше подготовиться к остатку рабочего дня.
  10. Разделите закуски и блюда перед едой . Никогда не ешьте из пакета или оригинальной тары, так как таким образом контролировать порции намного сложнее.Если вам нужны дополнительные указания, проверьте размер порции на контейнере. В качестве еды попробуйте метод здоровой тарелки: наполните половину 9-дюймовой тарелки некрахмалистыми овощами, одну четвертую тарелку нежирным белком (птица, морепродукты, бобы, яйца, тофу, творог или греческий йогурт) и один -четвертая тарелка с высоким содержанием углеводов (фрукты, цельнозерновые или крахмалистые овощи).

28 способов здорового питания, работая из дома

Вы работаете из дома и задаетесь вопросом, какой будет ваш следующий обед и, кроме того, как убедиться, что он здоровый?

Считаете ли вы, что работа из дома заставляет вас по умолчанию придерживаться нездорового питания?

Или вы ищете свежие советы о том, как сохранить здоровое питание, чтобы оживить обстановку?

У нас сформировалось множество полезных привычек здорового питания во время путешествий, и они остались с нами даже после того, как мы вернулись домой.Среди них были сознательные попытки избежать обезвоживания, делать покупки с упором на местные продукты (фрукты и овощи) и, когда это возможно, готовить.

Вот в чем дело: забыть выбрать здоровых привычек стало одной из самых распространенных ошибок при первом переходе на работу из дома.

Наш первый совет: это может потребовать, так сказать, смены мышления, но думайте о том, что ваше здоровое питание способствует и напрямую влияет на ваш успех в качестве удаленного работника.Еда должна заставлять вас чувствовать себя прекрасно, а не вялым.

Поскольку мы работаем из дома как пара, наша семья представляет собой баланс времени в домашнем офисе и времени на кухне.

Когда мы не на кухне, мы стремимся освоить все способы, которыми мы можем питаться здоровой, работая дома, и устранить любые сомнения относительно благополучия в нашем рационе.

Здоровое питание борется с болезнями, усталостью и другими вредными привычками, которые особенно важны при работе из дома.Может быть, поэтому здоровье для профессионалов, работающих на дому, станет тенденцией к работе на дому в 2021 году?

Если вы впервые работаете из дома, совмещать новый график работы из дома с выяснением того, как оставаться здоровым и здоровым, может быть непосильной задачей.

Мы хотим поддержать вас следующими советами, которые охватывают наши основные цели здорового питания при работе из дома, в том числе:

  • Как отказаться от нездоровой пищи в качестве закусок, когда вы работаете из дома
  • Как порционировать еду и избегать переедания при работе из дома
  • Как понять, как «готовить еду» в качестве удаленного работника
  • Как выбирать продукты, которые одновременно сытны и заставляют вас чувствовать себя хорошо, когда вы дома и на работе

Нам нравится сочетать фитнес со здоровым питанием, поэтому мы создали руководство по фитнесу для удаленных сотрудников.Используйте оба ресурса для обеспечения наилучшей физической формы и здорового образа жизни на дому.

Приступим. Что мы делаем каждый день, чтобы оставаться здоровыми как удаленные сотрудники?

Избегайте сладких напитков, заменив их зельтером, ароматизированной водой и чаем.

Одно из самых больших правил Becca-Dan — «никаких сладких напитков дома». По этой причине у нас есть очень надежный Soda Stream.

The Soda Stream позволяет взять обычную питьевую воду и превратить ее в большую бутылку газированной воды, или, как ее еще называют, сельтерской воды.Если вы хотите, чтобы оно было похоже на ресторанное, добавьте немного свежего лайма или лимона или несколько измельченных ягод для естественного вкуса.

В нашем доме мы никогда — и я имею в виду никогда! — покупайте сладкие газированные напитки или даже напитки в бутылках с добавлением белого сахара. Мы не покупаем соки, и если мы все-таки решаем пить фруктовый сок, мы избегаем сока из концентрата (который содержит меньше клетчатки и питательных веществ).

В качестве напитка на весь день я пью чай (без молока и белого сахара). Для аромата я иногда добавляю немного меда (я признаю, что это сахар, но я не делаю это с каждой чашкой).

Из всех остальных видов питья считайте воду своим самым здоровым выбором.

Если вы хотите ограничить количество перекусов, когда работаете из дома, готовьте еду.

«Приготовление еды», как это называется, — это способ организовать приемы пищи так, чтобы они были под вашим контролем, а не готовились наугад из-за нехватки времени или ингредиентов.

Если вы хотите контролировать свое питание в рабочие дни, выделите время на воскресенье вечером и начните готовить еду накануне вечером или днем ​​до того, как вы вернетесь на работу в домашний офис.

Составьте график приема пищи для вашего рабочего дня на дому.

Когда вы работаете из дома, ваш день может быть немного менее продиктован рутиной, чем когда вы в офисе, и все берут перерывы на обед примерно в одно и то же время и даже уходят на день примерно в одно и то же время.

Если вы беспокоитесь о своем расписании, работая из дома, составьте график приема пищи, совпадающий с вашим рабочим графиком.

Например, если вы хотите есть только три раза в день, вы даже можете запланировать перерывы на прием пищи в своем календаре.Или, если вы остаетесь на связи весь день, когда работаете из дома, попросите коллегу в качестве помощника по подотчетности, чтобы убедиться, что вы соблюдаете цель.

Считайте калории, чтобы не переедать, когда вы работаете из дома.

Работа на дому, естественно, делает так, что ваш холодильник и кладовая будут намного ближе к вашему «офису». Когда домашний офис находится в нескольких шагах от холодильника и шкафа, трудно не открыть и то, и другое, просто чтобы убедиться, что они все еще полны.

Всем (а может, это американцы?) Нравится заглядывать в свой холодильник, чтобы посмотреть, что там… верно?

Если вы хотите подсчитывать калории и в этом нет ничего постыдного, потому что это может научить вас ТОННЫМ принципам диеты, используйте такое приложение, как MyFitnessPal.Это одно из приложений, которое мы также включаем в наш эпический список приложений для путешествий, потому что следить за своим питанием во время путешествий так же сложно.

Старайтесь есть только тогда, когда вы голодны, а не потому, что вам нужен перерыв.

Перерыв в работе, когда вы работаете дома, не обязательно означает, что вам нужно перекусить, выпить сладкого или угощение.

Делайте перерывы, чтобы сделать такие вещи, как мытье посуды или работу по дому. Или сделайте перерыв на растяжку вместо еды.

Один из наших любимых советов по работе из дома — использовать растяжку в качестве перерыва.Мы рекомендуем держать коврик для йоги YOGO рядом с рабочим местом, чтобы растяжка казалась вам привлекательной.

Попробуйте заменить любые скоропортящиеся закуски свежими продуктами.

Поскольку мы оба начали работать из дома, мы стараемся загружать кладовую нескоропортящимися продуктами, которые можно использовать в обедах, и свежими закусками. Мы стараемся зарезервировать нескоропортящиеся продукты на время еды или в дни, когда у нас нет времени на покупки. Вместо этого мы стараемся есть то, что есть в холодильнике или вазе с фруктами.

Наши любимые и популярные закуски — это овощи, такие как молодая морковь, молодые помидоры и палочки сельдерея.Что касается фруктов, мы стараемся иметь достаточный запас яблок, апельсинов, клементинов или мандаринов, бананов, ягод или груш.

Готовьте закуски, чтобы сэкономить время во время работы.

Если у вас мало времени в течение рабочего дня, замочите овощные закуски и предварительно нарежьте их. Заранее замочите или нарежьте полоски сельдерея и моркови, чтобы их было легко схватить и не нужно чистить каждый раз, когда вы захотите их съесть.

Убедитесь, что ваша кухня — приятное место.

Раньше я жила на кухне, которую делила с соседями по комнате, и это было не то место, где я любил бывать.Из-за этого мне не хотелось готовить. Это было просто: чем меньше у меня было желания быть на кухне, тем меньше мне нравилось готовить себе еду. Именно тогда я увидел, как мое здоровье пошатнулось, потому что я прибегал к еде вне дома и по пути домой с работы.

Хотите попробовать приготовить новый рецепт?

Обратите внимание на синий фартук! Вы получите все необходимое, чтобы попробовать новые интересные и полезные рецепты в домашних условиях.

Давай приготовим

Теперь, поскольку мы оба работаем из дома, мы заботимся о том, чтобы наша кухня была прекрасным местом для отдыха.Мы рекомендуем несколько вещей для вашей кухни, чтобы сделать ее местом, где вы хотите получать удовольствие от готовки и работать над своим здоровьем в качестве удаленного работника:

  • Убедитесь, что ваша кухня организована. Вы даже можете потратить некоторое время на выходные, чтобы заняться организацией (мы только что сделали), чтобы ваша неделя была менее напряженной! Низкий уровень стресса помогает избежать выгорания при работе из дома.
  • Убедитесь, что специи находятся на виду, чтобы использовать их, прежде чем приступать к солению пищи.
  • Поместите предметы на кухне, которые вы часто используете, перед другими.Или поместите вещи, которые хотите, чтобы использовал (например, острые ножи), чаще на видном месте, чем вещи, которые вы не хотите использовать.
  • Если у вас захламленная кухня, уберите вещи, которыми вы не часто пользуетесь, например блендеры и кухонные комбайны.

Не хотите покупать специи? Купите простой набор для закусок со специями, чтобы избавиться от стресса при выборе.

Предварительно порционируйте сушеные скобы, такие как рис и макароны, в зависимости от размера порции.

Это для того, чтобы вы не зарабатывали слишком много.Легко сказать, что вы сделаете целую чашку риса из киноа, чтобы можно было убрать половину, но если вы голодны, вы можете съесть все это целиком (а для киноа это в 4 раза больше, чем одна порция киноа). сервировка).

Вы также можете получить порционные продукты, например орехи макадамия или другие высококалорийные закуски. Убедитесь, что вы съели только одну порцию!

Попробуйте приготовить еду и сэкономьте половину.

Готовьте на обед блюда, которые вы можете съесть половину, а вторую половину отложите на ужин, особенно если вы готовите больше, чем вам кажется.Если вы относитесь к тому типу людей, которые хотят расслабиться, как только рабочий день закончится, вы можете отправиться прямо в виртуальный счастливый час с коллегами, чтобы оставаться на связи, и просто подогреть ужин, который уже был заранее готов. сделали.

Всегда ищите рецепты.

Мы рекомендуем вам заняться изучением рецептов как хобби. В этом есть что-то терапевтическое (если вы любите готовить и находите, что приготовление пищи расслабляет).

Существует так много красивых кулинарных блогов, в которых хорошее приготовление пищи кажется целью, о которой вы можете говорить.Нам нравятся приятные аппетиты и рецепты Джейми Геллера.

Сохраните заказ еды для особых случаев, а не по умолчанию.

Путешествуя на постоянной основе, мы знали, что если бы не устанавливали для себя ограничения, то буквально все время ели бы тако в Мехико и еду с рынков Тайбэя.

Итак, что мы сделали? Мы сделали приготовление пищи своим приоритетом и ели местную еду, если были вне дома. Дело не в том, что мы пытались избегать местной кухни — скорее, мы знали, что слишком много чего-нибудь хорошего не идеально, особенно когда мы пытались сосредоточиться на здоровье.

Теперь, работая из дома, мы заказываем еду или выходим за ней только в том случае, если у нас полностью закончились продукты, если мы общаемся с друзьями или если мы настроены на свидание. Однако в большинстве случаев наши свидания готовят вместе, а затем вместе едят.

Мы считаем, что экономить еду на вынос для особых случаев, а не лениться после рабочего дня, полезно для нашего здоровья.

Вдохновляйтесь кулинарией из видео о здоровье и личностей YouTube.

Мы довольно много говорили о том, как сильно мы любим смотреть кулинарные видео, но это правда — наблюдение за профессиональными поварами помогает нам ориентироваться на «лучше» на кухне.

Нам нравится Binging with Babish и Bon Appetit, но мы всегда ищем более вдохновляющих шеф-поваров, чтобы каждый день после работы оставался уникальным, когда мы дома.

Не покупайте нездоровую пищу даже в качестве угощения. Всегда.

Гораздо легче сказать, чем сделать, но все начинается с покупки продуктов.

Если у вас дома нет барахла, вы не сможете его есть.

Когда мы идем в магазин за продуктами, мы проходим отдел продуктов, отдел зерна, семян и орехов, отдел зерна (безглютеновые макаронные изделия для Becca), отдел охлажденных молочных продуктов и яиц и, наконец, отдел замороженных продуктов. и овощи (ни в коем случае не готовые блюда с высоким содержанием натрия — никогда!).

Мы пропускаем ряды барахла. Мы не покупаем печенье и даже не покупаем крекеры! Это вещи, которые, как мы знаем, настолько восхитительны, что мы съели бы целую коробку за один присест (ага), и поэтому, если мы решим не иметь их в нашем доме, мы знаем, что мы не сможем сойти с ума, переусердствовав. Это.

Будьте осторожны с высококалорийными продуктами, такими как тахини, арахисовое масло и сыр.

Если вы работаете из дома и хотите быстро позавтракать, быстро пообедать или быстро перекусить, вы, вероятно, захотите наполниться, чтобы ваш разум был готов к следующей задаче.

Наше предложение: ограничьте потребление и спросите, действительно ли вам нужны высококалорийные добавки в виде орехового масла, молочных продуктов и других спредов в свой рацион. Еще одна столовая ложка чего-то вроде миндального или кешьюного масла может содержать несколько сотен калорий, так что будьте осторожны и ограничьте себя — особенно когда вы работаете дома один и никто не смотрит.

Ограничьте употребление сладких и сушеных продуктов.

Для нас обоих мы можем бездумно есть во время работы, если в миске рядом с нашими ноутбуками есть какие-то закуски. Самую большую опасность здесь представляют сладкие и сушеные продукты, которые быстро накапливают сахар и калории.

Например, размер порции фиников medjool составляет 4 финика, и эти 4 маленькие финики в сумме дают 266 калорий. Если во время работы у вас на столе стояла миска с 12 финиками, и если вы съели их все, это не только около 800 калорий, но и почти половина того, что большинство людей предлагает потреблять с точки зрения калорий … всего , день !

Если у вас есть проблема с сухофруктами, подумайте о том, чтобы приобрести правильно разделенный батончик на основе фиников, такой как батончик Rx, где есть только один, вы будете чувствовать себя в избытке.Это способ получить немного сладости и протеина из сухофруктов.

Будьте внимательны при употреблении сладких или сушеных продуктов, таких как сухофрукты, и, если вы хотите бездумно перекусить, дайте себе миску моркови или овощей, чтобы ограничить потребление сахара и при этом сохранить клетчатку и питательные вещества.

Сделайте приготовление еды приятным занятием.

Если вы только начали готовить или вам нравится готовить, есть несколько способов сделать это!

Сначала готовьте с напарником. Готовьте с супругом, второй половинкой, ребенком или соседом по комнате.Вы даже можете готовить, пока ваша собака или кошка составляет вам компанию.

Если у вас нет никого, кто бы сопровождал вас в приготовлении еды, готовьте еду вместе с отличным кулинарным видео на YouTube. Вы даже можете создать плейлист со всеми любимыми поварами на YouTube, чтобы получить мотивацию и одновременно учиться, пока вы нарезаете лук и обжариваете чеснок.

Если вы новичок в кулинарии, мы можем честно порекомендовать вам приобрести новый набор ножей и научиться ими пользоваться (посмотрите видео!).Ножи имеют решающее значение в том, насколько «приятно» будет проводить время на кухне.

Если вам не нравится процесс приготовления, придумайте быстрые рецепты, которые сделают его более приятным для вас.

Мы обнаружили, что видеоролики о приготовлении пищи служат большим источником вдохновения, и нам нравится воссоздавать и творчески экспериментировать с тем, как мы можем использовать наши обычные ингредиенты для кладовой в домашних условиях.

Есть много продуктов, от которых можно избавиться, если вам не нравится находиться на кухне или рядом с ней.Например, если вы кладете немного киноа в кастрюлю для приготовления, используйте таймер, будь то на умном динамике, таком как Echo Dot или Alexa, или на своем телефоне.

Убедитесь, что на вашей кухне есть скобы.

Основные продукты для кухни — это те продукты, которые являются хорошей основой для еды, или вещи, которые никогда не выходят из моды (или не устаревают). Основные продукты должны быть универсальными ингредиентами.

У нас есть много риса, киноа, макарон, оливкового масла, кокосового масла и вещей, которые мы часто используем.

Убедитесь, что у вас его хватит на несколько месяцев, или покупайте оптом. Таким образом, вам не придется много думать или даже часто делать покупки, если у вас загруженная рабочая неделя.

Если вы купите такой продукт, как спрей с кокосовым маслом, вам хватит месяцев и месяцев. Мы используем спрей из кокосового масла в дополнение к твердому кокосовому маслу в банке, и кажется, что спрей никогда не кончится.

Купите продукты и здоровые консервы в своем продуктовом магазине.

Основа всех наших здоровых привычек — много свежих продуктов и полезных для здоровья продуктов в консервных банках. Фактически, мы не покупаем в банках ничего с большим количеством соли. Например, мы покупаем консервированный нут, черную фасоль и измельченные помидоры и никогда не покупаем консервированные супы или консервированный перец чили.

Держите запас замороженных фруктов на тот случай, когда фрукты не обязательно в сезон.

Это один из наших любимых приемов здоровой работы на дому, и мы хотим рассказать вам о нем все. Мои соседи по комнате в колледже впервые познакомили меня с «замороженным манго» в качестве угощения.Это может быть довольно ориентированный на США товар, который можно найти в супермаркете, но теперь, когда мы снова живем в США, он нам нравится.

Нам нравится есть замороженную чернику в качестве быстрого перекуса. Добавьте кленовый сироп, кокосовую стружку или семена льна, чтобы он приобрел текстуру. Или добавьте ассортимент замороженных фруктов в NutriBullet или Vitamix, и вуаля — у вас есть быстрый и полезный смузи, который можно попробовать во время следующей встречи.

Убедитесь, что ваша обеденная зона удобна.

Выделите место для приема пищи, чтобы вы могли связать его с обеденным перерывом на работе.Вам действительно нравится есть за своим столом? Избегайте печального обеда за столом!

У вас есть пластиковые контейнеры для еды, которые вам нравятся, чтобы брать готовую еду в дорогу? Мы можем порекомендовать набор контейнеров Rubbermaid для остатков пищи любого размера, будь то кусочек фруктов или большой обед.

Подготовьте обед и возьмите его с собой в парк, как на обеденный перерыв.

Это правда — и мы надеемся, что вы согласитесь, — что еда на свежем воздухе может сделать перерыв в нормальном рабочем дне как в физическом, так и в психологическом плане.Если в вашем распоряжении есть открытая площадка, возьмите

Перекусите и прогуляйтесь после обеда, чтобы сделать перерыв.

Гайки работают!

Когда вы проголодаетесь, вместо того, чтобы идти на кухню, прогуляйтесь и наберитесь воды.

Скажите себе, что во время прогулки вы должны выпить целую бутылку воды или сельтерской воды.

Избегайте обезвоживания.

Вода, вода, вода. Легко забыть пить воду. Если вы не любите пить простую воду, можем ли мы предложить сельтерскую воду с добавлением Soda Stream, о котором мы упоминали выше, или чай без кофеина? Оба являются отличным способом получить гидратацию без сахара или натрия.

Даже если мы дома, мы все равно пьем из наших многоразовых бутылок с водой, и мы рекомендуем всегда иметь такую ​​под рукой!

Избегайте белого сахара: он заставляет вас чувствовать себя ленивым и может вызвать головную боль.

Я узнал, когда мне было около 25 лет, что сахар вызывает у меня неприятные головные боли. Я был в Starbucks под своим офисом и заказал мокко-латте с миндальным молоком, чтобы «побаловать себя» (обратите внимание: «забота о себе» выглядит не так!), И сразу же пожалел об этом.

Наш главный совет — не допускайте попадания сахара в дом. В то время как в среднем домохозяйстве есть банка или коробка белого сахара Domino, мы предпочитаем не иметь… его! Наши предпочтительные подсластители — кленовый сироп или сырой мед, и именно так мы убираем белый сахар из большинства вещей, которые потребляем у нас под крышей.

Исключение белого сахара из рабочего дня поможет вам лучше сосредоточиться и поможет избежать головных болей во время работы.

Кленовый сироп — это натуральный подсластитель, который, как мы находим, мы используем постоянно, и его стоит покупать в больших размерах, чтобы вам не приходилось часто просматривать контейнеры с ним.

Избегайте слишком большого количества соли и старайтесь не добавлять соль в продукты с высоким содержанием натрия.

Соль — это круто, но я начал ограничивать потребление соли, когда мне было около двадцати лет, когда я стал более заботиться о своем здоровье.

Мы советуем приберечь соль для еды, которая требует небольшого увеличения, например, зерна, которые в противном случае не имеют вкуса. Конечно, мы рекомендуем сначала приправить несолеными специями и приправами и добавить соль, если это нужно немного больше.

Добавьте острый соус вместо соли.Это потрясающе! Нам нравится острый соус чолула.

Ограничьте количество оливкового масла или масла канолы, которое вы используете для приготовления.

Мы узнали о масле, что всегда можно обойтись гораздо меньшими затратами. В ресторанах много масла и соли. Если вы решите приготовить его дома, это означает, что все в ваших руках.

Чем больше масла вы используете, тем больше соли вам понадобится для нейтрализации. Избегайте и того, и другого, уменьшите количество продуктов, которые вы готовите дома в течение рабочего дня или после него.

Использование оливкового масла в спрее может помочь вам в его дозировке.

Если вы работаете из дома с партнером, разделите обязанности.

Когда мы вдвоем работаем дома, у нас есть обязанности после работы.

Один из нас готовит, а другой убирает. Благодаря этому наша рутина кажется эффективной и оптимальной, и мы всегда можем наслаждаться вместе после работы.

Последнее обновление: февраль. 22-е, 2021

7 советов по питанию во время работы

Эллен Спенсер признает это: Она закусочная за столом.

«Я обедаю за своим столом три или четыре раза в неделю, — говорит Спенсер, помощник руководителя из Бостона. «Я бы хотел почаще обедать за столом с друзьями или просто ненадолго уйти из-за стола, но обычно он слишком занят».

Похоже на кого-нибудь, кого вы знаете? По данным Американской диетической ассоциации и ConAgra Foods Foundation, около 70% американцев едят за своим столом несколько раз в неделю.

Плохая новость заключается в том, что это может привести не только к неправильному выбору питания, но и к проблемам с безопасностью пищевых продуктов.

«Стол не предназначен для использования в качестве места для приема пищи», — говорит Рик Холл, доктор медицинских наук, преподаватель Университета штата Аризона в Фениксе. «Так что, если вы проведете обеденный перерыв перед компьютером, это принесет с собой ряд проблем». «

Так что же делать голодным и перегруженным работой? Прочтите несколько советов экспертов по обеду за столом. Но сначала вот несколько причины не есть во время работы

Недостатки столовой еды

Один из самых больших недостатков еды за рабочим столом — это то, что вы не сосредоточены на еде.Вместо этого вы отправляете электронное письмо, отвечаете на телефонные звонки, перемешиваете бумаги — идеальный рецепт от переедания.

«Еда за рабочим столом способствует бездумному питанию и перееданию», — говорит Сьюзан Мур, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации. «Скорее всего, вы многозадачны и не обращаете внимания на количество съедаемой еды».

Обед за рабочим столом также означает, что вместо того, чтобы сидеть за компьютером по восемь часов в день, вы делаете это девять.

«Еда за столом также мешает вам встать и выйти из офиса», — говорит Мурс WebMD. «Вам нужно заставить сердце биться быстрее и кровь снова течет, и обед — важное время для этого. Если вы сидите за столом и едите, вы теряете эту возможность».

Как будто этого было недостаточно, обед за вашим столом может создать полевой день для бактерий.

«Если вас вызвали из-за стола, а затем вам пришлось отложить прием пищи на час или два, а затем вы выбрали обед в течение дня, вам нужно позаботиться о температуре вашей еды и еды. безопасность «, — говорит Мур.

Другими словами, ваш бутерброд с курицей и салатом комнатной температуры, который просиживается в течение трех часов, может легко стать питательной средой для бактерий. Но подождите, становится еще хуже. (Вы можете положить этот бутерброд прямо сейчас.)

«Стол с точки зрения бактерий в 400 раз грязнее, чем ваш туалет», — говорит Чарльз Герба, доктор философии, профессор микробиологии окружающей среды из Университета Аризоны в Тусон. «Люди превращают свои столы в кафетерии для бактерий, потому что они едят за ними, но никогда не убирают их.Телефон — самый грязный, на втором месте рабочий стол, за ним — мышь и компьютер ».

Чтобы проверить ваш рабочий стол на грязь, говорит Герба,« переверните клавиатуру и посмотрите, сколько крошек выпадет. Чем больше метель, тем грязнее ваш стол ».

7 советов для посетителей, работающих за столом

Ясно, что пришло время найти новое место, чтобы пообедать, например, ресторан или кафетерий. Но для тех из нас, кто просто может Не отрывайтесь от постоянно увеличивающейся груды работы, вот несколько советов по улучшению работы за столом и обедом:

  1. Следите за тем, что вы едите.«Обращайте внимание на то, что вы кладете в рот, когда едите за своим столом», — говорит Холл, член консультативного совета Совета губернатора Аризоны по вопросам здоровья, физической подготовки и спорта. «И не переусердствуйте, съев слишком много, потому что вы слишком сосредоточены на электронной почте. На обед вы хотите выбрать еду умеренного размера, но не сытую».
  2. Принеси свой обед. «Обед — это хорошая возможность питаться здоровой пищей», — говорит Холл. «Принесите салат с курицей, орехами, фасолью и овощами — вы получите отличные питательные вещества, включая клетчатку и белок.«Избегайте обедов на вынос, которые, как правило, дорогие, негабаритные, с большим содержанием жира и калорий и с недостатком питательных веществ. Чтобы ваш обед был безопасным, Американская диетическая ассоциация рекомендует использовать изолированный пакет для обеда с морозильной камерой, чтобы еда оставалась холодной до тех пор, пока вы можете положить его в офисный холодильник. Но не дайте ему пройти больше двух часов, прежде чем положить его обратно в холодильник.
  3. Гуляйте, когда можете. «Мы генетически созданы, чтобы двигаться», — говорит Холл. сидеть за столом, когда у вас и так длинный день, — это нехорошо.«Если вам нужно есть за своим столом, ищите способы двигаться в течение дня. Пройдите к кулеру с водой, от самого дальнего места на парковке, к копировальному аппарату — все, что вы можете сделать, чтобы пошевелить мышцами. Еще лучше , занимайтесь физической активностью, когда вы встаете или в конце дня, чтобы компенсировать застойный образ жизни.
  4. Продезинфицируйте свой стол. — говорит Герба. — Бумажные полотенца не работают. Они просто бесплатно передвигают микробы по офису.«Убедитесь, что у вас есть телефон, клавиатура и мышь, и не прикасайтесь к этим поверхностям во время еды, — говорит Мурс: — В противном случае вы просто снова и снова загрязняете свою пищу». не заменяет старомодное мытье рук, неплохо было бы держать в ящике стола и дезинфицирующее средство для рук.
  5. Используйте салфетки. Обеспечьте себе дополнительную защиту после протирания. «Салфетки хороши, потому что они создают барьер между вашей пищей и бактериями », — говорит Мур.
  6. Поесть с другом. «Если вам нужно есть за своим столом, пригласите коллегу поесть с вами», — предлагает Мур. «С точки зрения продуктивности и творчества важно сделать перерыв и пообщаться со своими коллегами».
  7. Не делайте это привычкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *