Разное

Как можно набрать вес девушке в домашних условиях: Как набрать вес: 5 золотых правил

Как набрать мышечную массу девушке? Питание и упражнения

Удивительно, но в мире существует огромное количество женщин, заветной мечтой которых является – поправиться! Многие девушки стремятся весить меньше, потому считают, что если ты худая, то обязательно привлекательная и желанная. Но это не так. Худоба может таить в себе коварные, и довольно печальные последствия для здоровья. Иногда они даже опаснее лишних жировых отложений, поэтому сегодня мы выясним как набрать вес девушке.

В настоящее время женщины больше желают похудеть, чем поправиться. В интернете множество статей о том, как скинуть ненавистные килограммы за 10 дней и тому подобное, но чрезвычайно мало информации, как же набрать эти килограммы.

И люди, страдающие от чрезмерной худобы, не знают, какие действия им предпринять. Банальное впихивание в себя всего подряд не приводит к желаемому результату. Только наносится вред организму, рушится стабильная работа эндокринной системы. Точно так же, как и при похудении, чтобы поправиться и получить красивую фигуру необходимо сочетать правильное питание с физическими упражнениями. В нашей статье вы найдёте полезные советы, как поправиться без вреда для здоровья.

Что есть, чтобы набрать вес?

Теперь мы поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправится и не навредить здоровью и подробно разберем, что нужно есть, чтобы набрать вес.

Больше калорий

Обязательное условие увеличения веса — это потребление большего количества калорий, чем мы расходуем за сутки. И первое, что необходимо сделать – это увеличить потребление калорий. Ежедневная норма молодой девушки – это 1500 калорий, в среднем. Для достижения результата, добавьте еще 500 калорий, потому что при потреблении того же количества калорий, что мы расходуем, вес тела будет оставаться неизменным. Только учтите, пища должна быть здоровой и полезной.

Вы не должны ощущать себя раздутым, как шарик. Просто как человек, сидящий на диете, урезает свой дневной рацион на 500 калорий, вы эти 500 калорий прибавляете себе. При таком подходе набрать 1-1,5 кг становится реальным. Обратите внимание, лишние калории не подразумевают под собой тяжёлую, жареную пищу.

Вам следует знать, какая пища считается здоровой, и лучше всего подойдет вам в борьбе за килограммы. Полезный белок содержит лосось, тунец, курица, бобовые, яйца. Самое большее число углеводов в макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, фруктовых соках, сухофруктах, овсе, коричневом рисе, бананах, орехах, крахмалистых овощах (картофеле, моркови, тыкве, батате).

Потребляйте полезные жиры

Продукты, содержащие полезные жиры, просто незаменимы и должны быть включены в питание для набора массы для девушек. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу большое количество арахисового и оливкового масел, сыра, семечек, орехов и авокадо. Отличный вариант перекуса – бутерброд с арахисовым маслом, или ореховая смесь с авокадо. Салаты всегда заправляйте достаточным количеством оливкового масла.

Не все жиры являются полезными для здоровья. Стоит избегать насыщенные жиры, хоть они и увеличивают массу тела, но вызывают определённую пищевую зависимость. Это картофель фри, бургеры, чизкейки, луковые кольца, шоколад, сладости, выпечка, чипсы, французские тосты, сливки. Бывает, что человеку сложно изменить своё пищевое поведение, особенно, если он всегда отличался плохим аппетитом. В таком случае, действовать нужно аккуратно, постепенно добавляя в свой рацион новые продукты.

Увеличивайте размер порции

Конечно, вы должны увеличить свою обычную порцию, чтобы набрать вес. Просто возьмите тарелку побольше, и тогда количество еды не будет выглядеть так устрашающе. Предположим, на завтрак вы всегда едите 2 куриных яйца. Отныне вы будете есть 3 куриных яйца! Всё просто! Если вы привыкли к хлопьям, добавьте к ним банан и одно варёное яйцо. Довольно сложно менять устоявшиеся традиции и привычки, но это возможно. Метод «большой тарелки» очень эффективный, он помогает обмануть мозг, что вы едите меньше еды, чем на самом деле.

  • Когда делаете бутерброд, всегда кладите лишний кусочек сыра, чтобы сделать перекус более питательным. Или добавляйте сыр в омлет или яичницу.
  • Если вы привыкли к маленьким порциям, увеличивайте количество постепенно. Начните на каждый приём пищи добавлять дополнительно 1 ложку. Например, на ужин у вас картофельное пюре, макароны или рис. Положите вашу обычную порцию и добавьте ещё 1 ложку.
  • Овощные салаты всегда заправляйте сливочным или оливковым маслами, сыром, спредами и соусами.

Совет: Если вы затрудняетесь с выбором пищи, чтобы поправиться, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, для составления правильной диеты для набора дополнительного веса, и меню подходящего именно вам.

Ешьте чаще

Чтобы потолстеть, девушке нужно увеличить количество своих приёмов пищи. Вместо привычных завтрака-обеда-ужина добавьте ещё второй завтрак и полдник. Очень важно, не пропускать время приёма пищи. Кстати, большинство диетологов сходятся во мнении, что гораздо лучше питаться 6 раз в день небольшими порциями, чем 3 раза, но огромными количествами еды. Так и вес можно набрать и не ходить с полным животом. Если для вас это реально – будет замечательно есть 6 раз в день! Это, вне всякого сомнения, заставит вас поправиться в самые кратчайшие сроки, без вздутий живота и прочих неприятностей.

Пейте калории

Мы выяснили, чтобы поправится нужно увеличить количество калорий в пище, но есть иногда реально надоедает. А вы пробовали смузи? Эти белково-фруктовые коктейли очень вкусные и не менее калорийные. Возьмите любимые фрукты, например, манго или бананы, добавьте молоко, йогурт или мёд, взбейте в блендере. Это станет отличной альтернативой чаю или кофе, которые содержат 0 калорий. Если вы жить не можете без кофе, то возьмите за привычку добавлять в него молоко – так он станет хоть чуточку питательнее. Также очень полезно и действенно пить свежевыжатые фруктовые соки.

Пересмотрите свой рацион

Если вы все еще не разобрались как поправиться, то вам просто необходимо кушать чтобы расти, а для этого нужно проанализировать свой рацион. Мы поможем разобраться что надо есть и когда.

Как можно чаще перекусывайте между основными приёмами пищи. Перекусы могут быть даже калорийнее обеда или ужина. По пути на учёбу можно съесть банан – и времени не займёт, и калории добавите. Во время просмотра любимой телепередачи грызите орешки, а сухарики или солёный арахис отлично подкрепят вас, пока готовится ужин.

Примерное меню для набора веса

Чтобы быстро поправиться, необходимо обязательно потреблять значительно больше калорий, чем расходуется. Для это мы подготовили специальное меню для увеличения веса девушек, которые все никак не могут увидеть движения стрелки на весах. Мы подобрали для вас в одном меню, что нужно есть, чтобы поправиться, но вы можете менять рацион исходя из своих предпочтений и возможностей.

Завтрак

  • Яичница из 2 яиц с сыром и курицей (1/2 куриной грудки)
  • 1 стакан молока

Утренний перекус

  • Фруктовый смузи (банан, манго)
  • 22 ореха кешью

Обед

  • Сэндвич с курицей и сыром

Полдник

  • Протеиновый батончик или горсть жареного миндаля или арахиса

Ужин

  • Тарелка картофельного пюре
  • 2 тарелки овощного салата с заправкой

Десерт

  • Йогурт с замороженными ягодами

Обратите внимание! Если вы хотите начать приём пищевых добавок или витаминов, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Еда должна быть вкусной

Люди с недостаточным весом часто жалуются на вкус еды, часто привередливы и имеют плохой аппетит. Если это про вас – разнообразьте своё меню, сделайте вашу еду вкусной! Например, сооружая бутерброд, капните немного майонеза, положите ломтик сыра. Банальный сэндвич приобретёт более насыщенный вкус. Если у вас на обед обычные спагетти, то посыпьте их тёртым сыром, и у вас получится невероятно вкусное и питательное блюдо. Немного красного мяса – и ваша лазанья или карри станут калорийнее, да и вкусовые качества только улучшатся.

Не забывайте про физические упражнения для роста мышц

Если вы считаете, что при увеличении веса вы можете расслабиться и забыть про тренировки, вы глубоко ошибаетесь. Если же, наоборот, именно благодаря регулярным тренировкам, вы не можете увеличить массу своего тела, то обязательно снизьте интенсивность и частоту нагрузок. Но не стоит отказываться от физической активности совсем, так как движение – это жизнь, как всем известно.

Как правила, аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, кикбоксинг и другие, предназначены для активного похудения. Поэтому, чтобы прибавить в весе тела, следует выполнять анаэробные (силовые) упражнения, где задействованы все группы мышц. Бодибилдеры используют такие силовые тренировки для наращивания мускулатуры, а, следовательно, и массы тела. Силовые упражнения – отличный способ совместить приятное с полезным: и для здоровья хорошо, и вес набирается.

Анаэробные занятия поспособствуют повышению аппетита, а также не только прибавят вам килограммы, но и сделают ваше тело красивым и рельефным. Помните, чем развитие мышцы, тем лучше обмен веществ. А значит, организм будет требовать больше еды.

Комплексные упражнения выполняйте с упором на крупные мышцы, таким образом, масса тела будет набираться быстрее. Не стоит зацикливаться на изолированных упражнениях, целесообразнее давать нагрузку сразу на несколько групп мышц. Между тренировками делайте перерывы, не стоит перенапрягаться. Но и слишком расслабляться не надо.

Упражнения для набора массы для девушек

Основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:

  • Приседания без веса
  • Приседания с более широкой постановкой ног
  • Выполнение сведения ног в тренажёре

Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:

  • Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
  • Наклоны с грузом вперёд

Упражнения на икры:

  • Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение сидя, но для этого уложить дополнительный груз
  • Подъём на носки на одной ноге

Упражнения для развития трицепса:

  • Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
  • Жим штанги или гантели над головой

Самые эффективные упражнения для увеличения мышц – это приседания, становые тяги, жимы лёжа и подтягивания на перекладине. Вы добьётесь отличных результатов, но при условии соблюдения режима тренировок. Кроме того, следует постепенно увеличивать нагрузку. Когда вы чувствуете, что вам уже легко, что тело привыкло к этому весу, то берите утяжелители большей массы.

Силовые тренировки для роста мышечной массы

В истории бодибилдинга тоже есть примеры, когда худые девушки безрезультатно перепробовали все способы увеличения веса, и только начав заниматься в тренажерном зале, преображались в дам с аппетитными формами. И в этом огромный плюс силовых тренировок для девушек.

Накоплением жира нельзя управлять. Его количество увеличивается в тех частях тела, где есть к этому генетическая предрасположенность (тип фигуры). И очень часто это не те части тела, где девушки хотели бы увеличить объем.

Совсем другая ситуация при наборе веса с помощью мышц. Это полностью контролируемый процесс самих занимающимся.

При желании можно воздействовать только на конкретные мышечные группы, не изменяя объем других. Практически все худые девушки хотят накачать бедра и ягодицы, а вот большой бицепс — не их предел мечтаний.

Такая точечная коррекция фигуры и увеличение общей мышечной массы возможны только благодаря силовым занятиям в тренажерном зале.

Программа тренировок для набора веса

Схема тренировки:

  • Разминка
  • Несколько разминочных подходов маленьким весом
  • 3 подхода с рабочими весами

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать массу тела? — 3 силовые тренировку в неделю будет вполне достаточно, чтобы набрать массу.

Программа тренировок для набора веса худой девушке:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

  1. Становая тяга — 3×10
  2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 4×10
  3. Тяга вертикального блока к груди — 4×12
  4. Жим штанги узким хватом — 3×8

Вторник — отдых

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

  1. Приседания со штангой на плечах — 3×8
  2. Жим ногами в тренажере — 4×10
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита — 3×10
  4. Сгибания ног лежа — 4×10
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере — 4×15

Четверг — отдых

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

  1. Подъем штанги на бицепс — 3×8
  2. Жим штанги узким хватом — 3×10
  3. Жим гантелей сидя — 3×10
  4. Тяга штанги к подбородку — 3×8

Суббота-воскресенье — отдых

Йога для увеличения веса

Йога – отличный способ увеличить массу тела, если в корне ваших проблем лежат стресс, замедленный обмен веществ, низкая выносливость. Она поможет изменить вашу жизнь к лучшему, вернёт внутреннее душевное равновесие, и, как результат, вы обязательно поправитесь!

  • Сарвангасана помогает нормализовать ваш вес в зависимости от вашего возраста и роста. Эта асана имеет массу неоспоримых достоинств. Обратите внимание на иллюстрацию: вес собственного тела перекладывается на плечи.

  • Паванамуктасана отлично помогает при различных заболеваниях пищеварительной системы, а также способствует повышению аппетита. Ещё одно название этой асаны – поза освобождения ветра. Она снимает напряжение в нижней части спины, расслабляет позвонки и даёт замечательный массажный эффект внутренним органам брюшной полости.
  • Ваджрасана действует как силовое упражнение. Эта поза прорабатывает сразу несколько групп мышц, делая ваше тело необычайно крепким и выносливым. Также асана показана людям, страдающим от повышенного артериального давления. Ваджрасана отлично укрепляет позвоночник, а ещё славится тем, что способствует долголетию.

  • Пранаяма — это дыхательное упражнение, которое помогает вашему организму функционировать лучше изнутри, тем самым делая вас более энергичным, спокойным и сосредоточенным. Практикуя это ежедневно, вы продвинетесь в достижении здорового духа и тела.
  • Поза мёртвого, или Шавасана, хорошо расслабляет всё тело и мозг, избавляет от стресса и негативных эмоций. Обычно эта асана выполняется в конце занятия. Она ощутимо снижает артериальное давление, избавляет от бессонницы.

Ведите дневник питания

Если вы хотите поправиться, вам просто необходимо вести пищевой дневник. Так вы сможете контролировать свои приёмы пищи, узнать свои предпочтения в еде, а также вести статистику своего веса. В конце каждой недели подводите итоги, записывая свои результаты. Это будет отличной мотивацией для вас, и заставит вас не сдаваться, идти к своей цели.

Исключите стресс

Потеря или набор веса всегда были и остаются стрессовыми ситуациями для каждого человека. Именно поэтому часто стресс становится основной преградой на вашем пути к похудению, или, как в нашем случае, к прибавке массы. Ведь вместе с килограммами из нашего организма уходит жизненная сила, бодрость духа, хорошее самочувствие. Прежде всего, необходимо исключить все факторы, вызывающие состояние стресса. Начните каждый вечер принимать расслабляющие ванны. Или включите любимую музыку и танцуйте до упаду. Медитация, йога, дыхательные упражнения – все эти способы известны как лучшие антидепрессанты. Также старайтесь побольше времени проводить на свежем воздухе, читая любимые книги или просто гуляя в парке. Хорошим способом сохранить вкус к жизни является хобби, связанное с творчеством, например, вышивание или скрапбукинг. Домашние питомцы тоже привносят в нашу жизнь позитивные эмоции.

Здоровый сон

Для достижения вашей цели очень важен полноценный здоровый сон. Давно известно, что сон является залогом вашего хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Человеку необходимо 8 часов непрерывного сна, чтобы быть в форме и радоваться жизни. Помните, что ваш организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы нормально функционировать.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то ваши мышцы гораздо лучше восстанавливаются во время сна.

Замотивируйте себя

Добавить пару килограммов мышц на теле – это вам не шутки. Поверьте, это намного сложнее, чем похудеть. Однако, для достижения результата, вам необходимо подбадривать себя, поддерживать веру в себя, и тогда всё у вас получится! Но и ждать, что вес наберётся быстро, тоже не следует. Иначе неизбежно разочарование, и, как следствие, потеря мотивации. Не стоит ставить перед собой цель набрать более 4 кг в месяц. Интенсивное увеличение массы вредно для здоровья, не торопитесь в этом деле. Проговаривайте про себя, что каждый организм уникален, что у вас свои методы и приёмы. Хороший способ замотивировать себя – это почаще читать чужие истории успеха, просматривать фотографии «до/после». Также отличной идеей будет зарегистрироваться на тематическом форуме и отыскать там единомышленников. Осознание, что ты не одинок в своей проблеме очень поддерживает и даёт силы идти вперёд, несмотря на все неудачи. К тому же, командный дух соревнования является превосходной мотивацией для самосовершенствования.

Причины худобы

Пониженная масса тела у женщин может быть вызвана самыми разными причинами. Условно их можно разделить на две большие группы – медицинские и природные.

К медицинским причинам худобы относятся физиологические и психические заболевания, которые приводят к истощению организма и снижению веса.

Таких болезней много – тиреотоксикоз, проблемы с пищеварительной системой, булимия, анорексия, онкология и тому подобное.

Мы не будем подробно говорить об этой группе причин, так как это только в компетенции врачей.

Более предметно рассмотрим естественные причины худобы:

  1. Строение тела

У девушек с эктоморфным типом сложения тонкокостный скелет, видимое отсутствие жира на теле и вес ниже нормы. У этого соматотипа от природы очень быстрый обмен веществ, что сильно затрудняет набор как мышц, так и подкожного жира.

  1. Гиперактивный образ жизни

Некоторые девушки ведут очень бурную жизненную деятельность. При этом забывают поесть или вообще не обращают внимание на питание. В итоге расход энергии выше, чем ее поступление.

  1. Подростковый возраст

В подростковый период происходит активное развитие организма. Перестройка всех внутренних органов и систем требует много пластического материала (белки, жиры, углеводы). Поэтому в этом возрасте девушки часто страдают излишней худобой.

  1. Подвижная нервная система

Эта особенность психики характерна для многих девушек. Из-за постоянных неврозов у них надолго пропадает аппетит. А хроническое недоедание ведет к снижению веса.

Недостаток массы тела по природным причинам можно корректировать самостоятельно. Но наберитесь терпения и будьте дисциплинированы.

Мы рассмотрим самые популярные способы, как набрать вес худой девушке, и выясним, какие из них эффективны, а какие — зря потраченное время и силы.

Как набрать мышечную массу худой девушке

 

     Автор статьи: Шэннон Кларк, фитнес-автор со спортивной ученой степенью, полученной в университете Эдмонтона, Альберта, Канада.

 

 

     Даже если вы уделяли серьезное внимание бегу на улице или тренировкам на беговой дорожке в тренажерном зале, в летних шортах или бикини вы можете чувствовать себя не очень уверенно. Возможно вы одна из тех худых от природы девушек-эктоморфов, которые просто не могут прибавить необходимые килограммы, сколько бы они ни ели. Или может быть, вы жизни себе не представляете без кардио-нагрузок, и в процессе таких тренировок потеряли мышцы, придающие вашей фигуре соблазнительные формы. Какой бы ни была причина, если у вас недостаточная мышечная масса, эта статья для вас.

     Если вы понимаете, что вашей фигуре не хватает сексуальности, то оставьте занятия на беговой дорожке и возьмитесь за тренировки с отягощениями! Кардио сжигает калории, но оно не формирует дефиницию ваших рук и ног, кричащую о том, что вы обладаете силой и сексуальной привлекательностью. Пришло время добавить мышцы на ваш стройный скелет и слепить фигуру, достойную костюма Женщины-Кошки (Ау, Холли Берри!☺).

   

     У меня есть для вас прекрасная новость! Любая девушка может успешно сжечь подкожный жир. И точно также любая из девушек может нарастить мышцы, а вместе с ними и желанные изгибы фигуры. Вот 4 моих совета, как этого добиться:

     1. Больше есть.

     Я знаю, что вы подумали: «Секунду, что?!! Ты предлагаешь мне больше есть?!» Я понимаю, что это может вынести мозг тем из вас, кому постоянно говорили, что «нужно следить за тем, что ты ешь», но чтобы построить мышцы, нужно действительно больше кушать. Поддержкой, базой, топливом всей той тяжелой работы, которую вы выполните в зале, является съеденная вами пища!

     Многие девушки имеют ошибочное представление о питании. Им кажется, что они должны есть не так, как мужчины. На самом же деле, девушки, желающие нарастить мышцы, должны подходить к питанию также как наращивающие мышцы мужчины. Единственной существенной разницей относительно мужчин будет калорийность рациона. Так как у мужчин больше мышц и меньше жира, они могут питаться более калорийно.

     Для построения мышц необходима энергия, для образования энергии требуется топливо, и вы должны его обеспечить! Без профицита по калорийности тело будет просто поддерживать свой текущий размер. Девушки желающие набрать сухую мышечную массу и улучшить форму фигуры, должны за сутки съедать больше калорий, чем они сжигают за то же время. Конкретизирую — нужно больше примерно на 200-250 ккал в день. Большинству девушек чтобы поддерживать текущий вес тела достаточно потреблять около 33 ккал на 1 кг веса тела. Таким образом, умножьте свой вес на 33, прибавьте к результату 200-250, и вы получите примерную калорийность, которая, скорее всего, позволит вам набирать мышечную массу.

     Однако имейте в виду, что «есть больше» не означает, что вы свободно можете съесть за раз пачку печенья, так что знайте меру. Вам нужно добавить калорийность за счет качественных продуктов. Сфокусируйтесь на сбалансированной диете, включающей в себя цельные продукты из различных групп: комплексные углеводы, нежирные источники белка и полезные жиры. Задайте диапазон по калорийности и придерживайтесь его, добиваясь роста мышц с минимальным набором жира.

 

     Совет по питанию для девушек, желающих набрать мышечную массу:

     Съедать достаточное количество протеина особенно важно для роста мышц. Пытайтесь потреблять белок исходя из нормы

2,2 г на 1 кг веса тела в день. Может показаться, что это много, но это поможет вам в построении красивой фигуры.

 

     2. Тяжелые тренировки.

     Многие девушки боятся, что едва они дотронутся до гантелей, то превратятся в огромных, мужеподобных монстров массы. Полная чушь! Работа с приличными отягощениями лишь улучшит результаты ваших тренировок, но не превратит в женщину-Халка.

     Если вы хотите нарастить мышцы, то вам нужно будет заменить те 2 кг гантели, которые вы использовали при тренировке бицепсов, на снаряды потяжелее. Мышцы будут расти, только если вы будете подвергать их стрессу.

Тренировки с серьезными весами приводят к разрушению мышечной ткани. Восстанавливаясь после этого, мышцы становятся сильней и больше. Вы разовьете формирующие красивую фигуру мускулы, и в процессе тренировок вам будет к чему стремиться, улучшая свои силовые показатели.

     Девушкам, переживающим о том, что они станут слишком большими при тренировках с серьезными отягощениями, стоит запомнить следующее: организм женщины производит гораздо меньше тестостерона, чем мужской. Нормальный уровень этого гормона у мужчин 200-1.200 нанограмм на децилитр, а у женщин всего 15-70 нанограмм на децилитр. Огромная разница! Тестостерон – это важнейший с точки зрения роста мышц гормон, и его естественно пониженный уровень у женщин ведет к тому, что им не удастся быстро нарастить большую мышечную массу. Мускулы у девушек будут расти медленно, и вам будет абсолютно просто контролировать степень, до которой вы их нарастите.

 

     Совет по построению мышц для девушек:

     Если вы можете продолжать упражнение после выполнения 10 повторов в подходе, пришло время увеличить используемый в нем вес. Использование больших рабочих весов ведет к росту.

 

     3. Больше – лучше.

     Во многих статьях в популярных женских фитнес-журналах демонстрируются упражнения для проработки лишь одной группы мышц. Работа на изоляцию мышечной группы может быть необходима (особенно для бодибилдеров), но такие упражнения не всегда эффективны с точки зрения затрат времени. Если вам нужны результаты, сфокусируйтесь на многосуставных базовых упражнениях, которые задействуют более чем одну группу мышц. Речь идет о приседаниях, становой тяге, жимах, подтягиваниях и различных видах тяг. Эти движения позволяют поднимать большие веса и тренировать сразу несколько групп мышц. Вам будет легко добиться в них увеличения рабочих весов, и такая тренировка будет интересней, являясь своеобразным вызовом заниматься все тяжелее.

     Выполнение перечисленных базовых упражнений будет стрессом для тела, который заставит мышцы расти и быстро приведет вас к желанным изменениям фигуры.

Вы можете потратить время, например, изолируя отдельные мускулы с помощью сгибаний и разгибаний ног на тренажере, но в таком случае вы столкнетесь с серьезными диспропорциями развития, которое, к тому же, будет медленным. А кому нужен зад, как у Бейонсе, в сочетании с руками Пэрис Хилтон? Никому! Так что попрощайтесь с вашим любимым изолирующим тренажером, и начните долгую дружбу со штангой. Так вы сэкономите свое время.

 

     4. Добивайтесь максимальной интенсивности нагрузки.

     Девушки, хватит заниматься ходьбой и бегом на длинные и средние дистанции! Вместо этого займитесь спринтами! Кардио важно для здоровья, но избыточная аэробная нагрузка может помешать росту мышц, которые формируют красивые изгибы женской фигуры. Продолжительные аэробные нагрузки приводят к катаболизму и истощают запасы энергии, которые требуются для построения мышц.

     Высокоинтенсивные упражнения сжигают калории во время тренировки и после нее, а также увеличивают секрецию гормонов, стимулирующих жиросжигание. С другой стороны, длинные тренировки с низкоинтенсивными кардио нагрузками сжигают калории только во время занятия, и в итоге могут использовать в качестве топлива углеводы или даже белок. Конечно, многим девушкам, возможно, комфортно часами крутить эллиптический тренажер, параллельно просматривая телесериалы, но в процессе этого тело может опустошить запасы углеводов и, когда они закончатся, приступить к расходованию протеина в ваших мышцах в качестве источника энергии.

     Замените монотонные тренировки на беговой дорожке на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Такие занятия подразумевают чередование высоко и низко интенсивных упражнений. Такая комбинация позволяет выполнить больший объем работы, чем просто тренировка из высокоинтенсивных упражнений. 20 минутный блок из интервальных спринтов усилит всю нижнюю часть тела и поможет в создании невероятной женской фигуры и, в частности, превосходных ягодиц!

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Можно ли превратить жир в мышцы?

Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.

Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.

1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.

2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.

Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.

3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии The Base x Pro фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.


Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE

  • TOTAL BODY STRENGTH

  • GYM CLASS

  • STRENGTH & POWER


как равномерно поправиться за неделю и месяц

Вопрос о том, как быстро набрать вес девушке, следует решать, исходя из нескольких факторов: причин, целей и наследственности. Если цель набора веса не в спасении от истощения, то все остальное относится к желанию локального наращивания объема подкожно-жировой клетчатки в области ягодиц, груди, лица. Следует понимать, что срочно достичь необходимого результа невозможно без хирургического вмешательства и активного спорта. Однако можно повысить массу тела и улучшить очертания силуэта при худобе постепенно.

Основные факторы для похудения

Набрать вес девушкам так же сложно, как и скинуть лишние килограммы. Безопасно поправиться можно при помощи врача-диетолога. Обратиться к врачу требуется по нескольким причинам.

Во-первых, резкое изменение рациона из желания достичь эффекта за неделю губительно сказывается на обмене веществ. Возможен обратный результат – вес может снизиться еще больше.

Во-вторых, без специальной помощи жир может откладываться в «неправильных» местах и неравномерно.

Перед тем как быстро набрать вес, девушке необходимо обратиться к врачу-диетологу.

Другим аспектом является сохранение силуэта, сохранение очертаний груди, линии талии, бедер. При изменении массы тела необходимо поддерживать тонус кожи во избежание деформаций, растяжек, варикозного расширения вен. Нельзя применять сомнительные способы, например, гормональные препараты.

Меняем пищевые привычки

Изменение пищевой дисциплины – ключевой фактор повышения веса. Для повышения массы тела требуется повысить суточный калораж. Чтобы прибавить за неделю около 0,4–0,5 кг, необходимо добавлять к привычному суточному калоражу еще 500 Ккал.

Этого достаточно, чтобы постепенно набрать вес без вреда для здоровья. При занятиях спортом увеличение суточных калорий должно быть пропорционально затраченной энергии и немного больше. Смена рациона и пищевых привычек включает в себя следующие аспекты:

  • постепенное увеличение суточного калоража;
  • увеличение объема белка, углеводов;
  • повышение объема разовой порции;
  • обильный питьевой режим.

После приема пищи рекомендуется больше отдыхать. В суточном рационе обязательно должна присутствовать свежая сдоба, кисломолочные продукты, мясо, рыба. Фаст-фуд, чипсы, копчености и прочие калорийные продукты не рекомендуются. Разовая порция должна быть немного больше, чем обычно, лучше с добавкой. Пища должна быть качественной.

В качестве дополнения к основному рациону следует добавить дрожжеподобные витамины, другие витаминные комплексы, включающие витамин B, спортивное питание на основе протеинов. Из сладостей можно любые кондитерские изделия, мороженое, пастилу, желе.

Исключаем вредные привычки

Изменяя режим питания, необходимо исключить вредные привычки: табакокурение, алкоголь. Курение не только не способствует набору веса, но и значительно усугубляет общее состояние. Алкоголь при низком весе часто приводит к острым интоксикациям. Рвота, похмельный синдром, напротив, снижают вес, выводят из организма жидкость.

Советы по наращиванию мышечной массы в руках, ягодицах и плечах можно получить у фитнес-тренеров

При невозможности бросить курить сразу можно значительно ограничить суточные дозы табака. Кроме того, курение сразу после еды приводит к активному всасыванию токсических веществ, нарушает метаболизм. Вредные привычки губительно отражаются на внешнем виде.

Организм получает стресс при переходе к новому режиму питания и образу жизни, курение и алкоголь лишь усугубляют ситуацию, способствуют развитию различных заболеваний, обострению имеющихся хронических патологий.

Занимаемся силовыми тренировками

Специалисты рекомендуют женщинам начинать увеличивать массу тела с наращивания мышечной массы. Одновременное увеличение суточных калорий наряду с силовыми тренировками помогает равномерно распределить нарастающую массу тела. Кроме того, силовые тренировки способствуют аппетиту. Комплекс силовых упражнений должен включать:

  • приседания с утяжелителями;
  • нагрузку на предплечья, плечи, заднюю поверхность бедра;
  • жим ногами;
  • сгибание ног на силовых тренажерах;
  • подтягивания, отжимания, занятия на штангой.

Силовые тренировки способствуют постепенному наращиванию мышечной массы, недостающего объема подкожно-жировой клетчатки и мышечных структур в нужных местах. Метод нельзя назвать быстрым, первые результаты наблюдаются за месяц и более.

Не существует какого-то одного рецепта для создания необходимого объема в нужных местах мгновенно. Изменение образа жизни и пищевых привычек на основании только одного желания, а также при отсутствии понимания правильного подхода к этапам, приводит к нежелательным последствиям.

Перед началом процесса наращивания массы тела необходимо проконсультироваться с врачом на предмет возможных противопоказаний.

Как поправиться

Любой специалист по здоровому питанию посоветует поправиться не за счет отложений жира, а за счет мышечной массы. Для увеличения мышечной массы и равномерного ее распределения по всему телу важно грамотно соотнести суточный объем белков, жиров и углеводов.

Содержание белков

Активный образ жизни и силовые нагрузки значительно повышают потребность организма в белке – протеине. Излишки белка трансформируются в глюкозу при активной нагрузке, а при гиподинамии – выводятся из организма.

В среднем для увеличения массы тела требуется 1,5–2 г белка на кг веса. Этого объема вполне достаточно не только для восполнения энергозатрат, но и на создание мышечных волокон.

Жиры

Для нормального функционирования организма требуется сбалансированное поступление жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Оптимальная суточная норма – около 35% от прочих пищевых ингредиентов.

Многие мифы, связанные с жирами, необоснованны, поэтому в рацион включают растительное и сливочное масло, сыр, маслины и оливки, рыбий жир. При суточном калораже в 1500–1700 ккал содержание жиров не должно быть менее 380 ккал или 35%.

Углеводы

Углеводы называют прямым источником энергии. Правильно оценив необходимый объем жиров и белков, остальной рацион можно дополнять быстрыми или сложными углеводами. У женщины с массой тела 50 кг и при суточном калораже в 1500 ккал объем углеводов не должен быть менее 250 г в сутки.

Простые углеводы содержатся во всех сахаросодержащих продуктах, фаст-фуде, газированных напитках, быстро всасываются, уже через некоторое время человек вновь испытывает потребность в еде.

Перед тем, как поправиться, следует понять причины низкого веса и определить потенциальные риски

Сложные углеводы представляют собой клетчатку или трудноперевариваемое волокно, гликоген, крахмал и воздействуют на организм совершенно иначе. Учитывая сложный биохимический состав, такие углеводы долго перевариваются, способствуют длительному отсутствию голода, поэтому не должны в большом количестве присутствовать в рационе для желающих поправиться.

Для составления примерного меню, подсчета требуемых суточных калорий и соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов), лучше обратиться к врачу-диетологу. Врач учтет все индивидуальные потребности организма, возраст, оценит изначальный вес и потенциальные риски. Эффективно можно улучшить очертания силуэта комплексно, правильно сочетая питание и спорт.

Советы

Во время набора веса необходимо следить за достаточным потреблением жидкости: натуральных соков, чистой воды, компота, морсов. Основной показатель недостаточной жидкости – жажда.

Для улучшения общего самочувствия на фоне изменения рациона важно принимать витаминные комплексы. Если женщина активно занимается спортом, то для набора мышечной массы рекомендованы протеиновые коктейли.

Если требуется только наращивание мышечной массы в руках, достаточно регулярно выполнять силовые упражнения.

Для исключения запоров необходимо не только пить воду, но и не забывать о клетчатке, которая в больших количествах содержится в овощах, фруктах, сухофруктах.

Кратность приемов пищи – 5–6 раз в сутки. С каждым приемом пищи требуется повышать суточный объем калорий, следить за частотой стула.

Правильный подход к организации питания и образа жизни и является определяющим фактором в наращивании мышечной массы. За весь период требуется охранительный режим, достаточный сон, отдых.

При любых изменениях в состоянии здоровья требуется обратиться к врачу. Упорство, регулярность мероприятий по набору веса, дисциплинированность помогут повысить массу тела без вреда для здоровья и развития осложнений.

Видео

Читайте также: как не набрать вес в отпуске

девочек-подростков с недостаточным весом — NHS

Вам может быть интересно, если у вас недостаточный вес. Или, возможно, ваши друзья или родители упомянули об этом.

Вы можете проверить это с помощью нашего калькулятора здорового веса.

Если у вас недостаточный вес, врач общей практики, практикующая медсестра или школьная медсестра могут дать вам помощь и совет.

Это может быть медицинская причина, которую необходимо проверить. Или, возможно, вы не соблюдаете здоровую и сбалансированную диету. Это может быть из-за стресса или других эмоциональных проблем.

В любой ситуации, если вас беспокоит ваш вес или диета, лучше всего сказать об этом кому-нибудь. Можно многое сделать, чтобы помочь.

Почему у тебя недостаточный вес?

Если наш калькулятор здорового веса сказал вам, что у вас может быть недостаточный вес, подумайте, почему это может быть.

  • Вам нездоровилось?
  • Вы придерживаетесь здорового питания или пропускаете завтрак или обед и перекусываете на ходу?
  • У вас пропал аппетит из-за стресса или беспокойства?
  • Вы пытались похудеть? Вы больше сосредоточены на похудении, чем на здоровом весе?

Почему недостаточный вес имеет значение

Недостаточный вес вреден для вас. Это может оставить вас с низкой энергией и повлиять на вашу иммунную систему. Это означает, что вы можете легче подхватить простуду и другие инфекции.

Кроме того, вам может не хватать важных витаминов и минералов, таких как кальций и железо, которые необходимы вам для роста и развития.

Если у вас недостаточный вес, это также может повлиять на работу ваших гормонов. Это означает, что ваши месячные могут быть задержаны, если они еще не начались, или, если они начались, вы можете пропустить некоторые из них.

Хорошая новость заключается в том, что с небольшой помощью вы можете постепенно набирать вес, пока не достигнете нормального веса для вашего роста и возраста.

Что делать, если у вас недостаточный вес

Важно правильно набирать вес.

Шоколад, пирожные, газированные напитки и другие высококалорийные продукты, богатые насыщенными жирами и сахаром, с большей вероятностью приведут к увеличению жировых отложений, а не мышечной массы тела.

  • Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах, таких как макароны из непросеянной муки, коричневый рис или картофель.
  • Ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей в день.
  • Принимайте немного нежирного белка (из нежирного мяса, рыбы, бобовых и бобовых).
  • Каждый день употребляйте молочные продукты или молочные альтернативы – цельное молоко, пока не наберете вес.
  • Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, включая мясные полуфабрикаты, пироги, пирожные, выпечку и печенье. Растительные масла, орехи, ореховое масло и семена являются хорошими источниками полезных жиров.
  • Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, таких как шоколад, мороженое, пирожные, печенье и сладкие безалкогольные напитки.

Здоровые способы набрать вес

  • Найдите время для завтрака – попробуйте кашу с нарезанными фруктами или изюмом, посыпанную сверху, или пюре из авокадо или яиц на тосте.
  • Картофель в мундире с печеной фасолью или с тунцом — это полезный обед, который содержит как углеводы, так и белки, дающие энергию.
  • Горсть орехов или тостов с несоленым и неподслащенным ореховым маслом — это быстрая и высокоэнергетическая закуска.
  • Попробуйте цельномолочные йогурты и молочные пудинги, такие как рисовый пудинг, чтобы помочь набрать вес.
  • Старайтесь есть 3 раза в день, перекусывая здоровыми закусками.
  • Это может помочь увеличить размер порций во время еды.

Узнайте больше о здоровом питании

Это расстройство пищевого поведения?

Если вы чувствуете тревогу, когда думаете о еде, или чувствуете, что можете использовать контроль над едой, чтобы справиться со стрессом, низкой самооценкой или трудностями дома или в школе, возможно, у вас расстройство пищевого поведения.

Если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, вам помогут. Скажите кому-нибудь — в идеале своим родителям или опекунам, медицинскому работнику или другому взрослому, которому вы доверяете.

У благотворительной организации Beat, занимающейся расстройствами пищевого поведения, есть бесплатная молодежная линия, по которой вы можете получить конфиденциальный совет — позвоните по номеру 0808 801 0711.

Последняя проверка страницы: 29 декабря 2020 г.
Дата следующего рассмотрения: 29 декабря 2023 г.

Как набрать вес в домашних условиях — Быстро и естественно за 7 дней — Доктор Аура Акупунктура

В настоящее время каждый поддерживает программы по снижению веса. Но в то же время есть много людей, борющихся с лишним весом.Прибавка в весе не требует больших усилий, и ее можно достичь, просто изменив некоторые основные принципы диеты. Некоторые базовые расчеты и изменение образа жизни могут дать впечатляющие результаты.

Как набрать вес дома за 7 дней

Здесь мы создаем список советов, которые помогут вам поправиться за неделю естественным образом, не создавая проблем со здоровьем. Попробуйте следовать этим советам по диете для увеличения веса, и результат начнет проявляться в течение 7 дней:

1. Ешьте много белков: Белки образуют строительные блоки ваших мышц.Для набора мышечной массы требуется достаточное количество белка, а не только жира. Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7–1 грамму белка на фунт массы тела (1,5–2,2 грамма белка на килограмм). К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе.

2. Повторяйте прием пищи:   Ешьте как минимум 3 раза в день и обязательно ешьте много жиров и углеводов.

3. Высококалорийная пища для набора веса:  Ешьте много высококалорийной пищи. Добавьте много специй, приправ и соусов, чтобы еда стала вкусной и вы могли взять ее больше. Энергоемкие продукты

  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, макадамия, арахис и т. д.
  • Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и др.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
  • Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
  • Зерновые: цельнозерновые, такие как овес и коричневый рис.
  • Мясо: курица, говядина, свинина, баранина и т. д. Выбирайте более жирные куски.
  • Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс.
  • Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, трейловые смеси.

4. Упражнения по поднятию тяжестей:  Поднимайте тяжелые веса и развивайте силу. Это поможет вам набрать мышечную массу, а не только жир.

5. Перекус перед сном:  Добавьте дополнительный прием пищи или перекус, когда сможете, например, перед сном.

6.  Большая миска: Используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, это увеличит потребление полезных питательных веществ, поможет организму быстрее набрать вес.

7. Хороший сон:  Сон очень важен для роста мышц.

8.  Смешанные продукты:   Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийные и богатые белком продукты. Ешьте овощи в последнюю очередь.

9. Не курите: Курильщики обычно теряют вес.Отказ от курения может привести к увеличению веса.

10. Молоко:  Пейте молочные и гейнерные коктейли, богатые белками, углеводами и калориями, это поможет увеличить мышечную массу и вес, сидя дома.

11. Не пейте воду перед едой или во время еды, так как это может снизить потребление пищи.

12. Добавка для набора веса:  Вы также можете попробовать такие добавки, как моногидрат креатина, для естественного набора веса. Просто потребляйте 3–5 граммов в день.Однако для максимизации мышечных запасов может потребоваться от трех до четырех недель. Лучше проконсультироваться с врачом-натуропатом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки для увеличения веса.

Обновления от Lybrate: Мы надеемся, что эта информация была вам полезна. Кроме того, вы также можете попробовать эти добавки для увеличения веса от Lybrate, чтобы поддержать ваше путешествие по набору веса.

Как женщине накачать мышцы (тренировки и диета)


Если вы хотите узнать, как правильно набрать вес, вы пришли в нужное место!

Меня зовут Стейси Ардисон.

Я преодолела расстройство пищевого поведения, полюбила тяжелые силовые тренировки и теперь зарабатываю на жизнь, помогая таким женщинам, как вы, стать сильнее.

Хотите верьте, хотите нет, но на фотографии справа я на 50 фунтов тяжелее (и НАМНОГО сильнее, здоровее и счастливее!).

В настоящее время я работаю ведущим тренером в программе Nerd Fitness Coaching Program, где мы обучаем женщин поднимать тяжелые веса, становиться сильнее и обрести уверенность в себе.

Хотите научиться силовым тренировкам, как Стейси? Узнайте больше о нашей коучинговой программе:

Говоря о поднятии тяжестей, вот я поднимаю 455 фунтов:

Это то, что я ЛЮБЛЮ делать.

В этом полном руководстве по наращиванию мышечной массы для женщины я расскажу:

Хорошо, давайте сделаем это.

Почему некоторым женщинам сложно нарастить мышечную массу

Как рассказал Стив в статьях «Как нарастить мышечную массу» и «Как накачать мышцы для мужчин», принципы набора веса одинаковы независимо от пола:

«Если вы хотите набрать вес, съедайте больше калорий, чем вы регулярно сжигаете. Хотите набрать правильный вес? Занимайтесь спортом и правильно питайтесь.

При сравнении мужчин и женщин есть много нюансов:

  • Из-за наших естественных гормонов людям с типичной женской анатомией, как правило, сложнее набрать мышечную массу, чем людям с типичной мужской анатомией. [1]
  • У нас есть много факторов (например, гормональные противозачаточные средства), которые, как было доказано, еще больше усложняют жизнь. [2]

Но это не значит, что это невозможно!

Это просто означает, что мы должны больше работать для этого.

Тьфу, я знаю.

Теперь, кое-что, что я хочу быстро коснуться : если вы видите женщину, которая абсолютно накачана и имеет чрезвычайно низкий процент жира в организме, я гарантирую, что она очень долго работала на износ с целью наращивание мышц.

Это не происходит за одну ночь или по ошибке.

Кроме того, некоторые женщины с большим количеством мышечной массы предпочитают принимать стероиды, чтобы помочь им нарастить мышечную массу, потому что у нас просто нет естественных гормонов, чтобы достичь такого размера.

Так что, если вы хотите нарастить мышечную массу, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер – не волнуйтесь, это не то, что происходит случайно.

С этим покончено, давайте поговорим о жировых отложениях и типах телосложения:

Как мы указываем в этом справочнике по процентному содержанию жира в организме, мы, женщины, можем выглядеть очень по-разному при любом весе в зависимости от формы нашего тела и количества мышц. Это сводится к нашим личным целям!

В этом руководстве основное внимание уделяется двум вещам:

  • Как правильно питаться, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу.
  • Как тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу.

С помощью нашей программы онлайн-коучинга мы помогли тысячам женщин, многие из которых впервые в жизни пытаются набрать вес и заняться силовыми тренировками.

Попросите фитнес-тренера Nerd помочь вам стать сильнее!

Каждый идет своим путем, в своем темпе, и у всех тоже будут разные результаты!

Должны ли женщины наращивать мышцы? (7 причин, по которым женщины должны наращивать мышечную массу)

Если женщинам труднее нарастить мышечную массу (по сравнению с мужчинами), зачем мучиться?

Рад, что вы спросили!

Вот 7 основных причин, по которым женщины должны заниматься силовыми тренировками:

#1) Когда ты сильнее – повседневная жизнь становится проще. Не нужно звать на помощь, чтобы снять 50-фунтовый пакет с кормом для собак с верхней полки или поднять блок кондиционера по лестнице. ЖИЗНЬ проще, когда ты сильнее.

#2) Меньший риск травм – когда вы строите сильные мышцы, вы также строите более крепкие кости, связки и сухожилия, делая вас менее подверженными травмам, занимаясь любимым делом (например, играя в лиге по квиддичу). [3]

#3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, [4]  позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

#4) Мышцы сложнее поддерживать, а это значит, что вам нужно больше есть, чтобы их удержать. [5]

#5) Уменьшение боли – сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше держать осанку и уменьшает боль в спине/бедрах. [6]

#6) Внешний вид – это личные предпочтения! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым нет. Хотя вы не можете уменьшить жир, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве у меня была экстремальная форма «груша», но благодаря силовым тренировкам у меня сейчас фигура больше похожа на песочные часы.

#7) Жить дольше – хотите проводить больше времени на Земле? Силовые тренировки и наращивание мышечной массы помогут вам в этом. [7]

Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством тренера по фитнесу Nerd!

Как женщине есть, чтобы набрать мышечную массу

Как мы уже говорили выше, набор веса сводится к термодинамике и науке.

Каждый день мы сжигаем определенное количество только что существующих калорий, которое называется нашим BMR (основной уровень метаболизма).Затем мы учитываем наш ежедневный уровень активности и получаем число, которое называется «общий ежедневный расход энергии». Вы можете рассчитать свой ниже:

(Нажмите здесь, чтобы перейти к нашему метрическому калькулятору).

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джора! [8] ).

Поскольку мы хотим набрать вес, мы хотим взять наш TDEE и добавить к нему 250 калорий, чтобы получить нашу ежедневную цель. Это должно привести к получению около половины фунта в неделю.

Теперь, хотя употребление ЛЮБЫХ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ калорий из любого источника приведет к увеличению веса, наша цель состоит в том, чтобы набрать ПРАВИЛЬНЫЙ вес здоровым способом.

Таким образом, мы сосредоточим наши усилия на стратегии «наращивания здоровой мышечной массы».

Мы могли бы легко добавлять больше калорий каждый день и набирать вес быстрее, однако медленный метод дает вам наилучшие шансы нарастить в основном мышцы с минимальным количеством жира. Чем быстрее вы пытаетесь набрать вес, тем выше процент жира, поэтому начать с полфунта в неделю — отличное место для начала!

В дополнение к количеству калорий, которые мы будем добавлять, мы также хотим обратить внимание на тип продуктов, которые мы едим.

Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по здоровому питанию», мы собираемся наращивать мышечную массу, потребляя три больших макроэлемента в правильных количествах:

  • Белок: восстанавливает мышцы после их разрушения.
  • Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а тело энергией.
  • Жир:  помогает функциям вашего организма, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛКИ

Белок может поступать из любого количества источников, включая:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • Яйца! [9]
  • Сыр и молочные продукты.
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).
  • Другие вегетарианские источники белка здесь.

Как мы рассмотрели в нашем разделе «Сколько белка мне нужно?», заявления о количестве белка, необходимом для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наша рекомендация:

  • Если у вас нормальный вес, вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь к 1 г на фунт массы тела (2. 2 г/кг).
  • Если вы опытный лифтер на массу, потребление до 1,50 г/фунт (3,3 г/кг)  может помочь вам свести к минимуму набор жира.

Позвольте мне упростить для вас:

«Чтобы нарастить мышечную массу, потребляйте не менее 1 грамма белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг)».

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании вы увидите, как выглядит порция белка:

Вот сколько белка содержится в порции еды:

  • 4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
  • 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Обратите внимание на протеиновые коктейли.

ПРИОРИТЕТ №2: УГЛЕВОДЫ

После протеина мы наполним нашу тарелку калориями из углеводов (и жиров).

Вот продукты, богатые углеводами, которым вы можете отдать предпочтение:

  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Бобовые и чечевица
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Обычный картофель
  • Макаронные изделия из цельного зерна
  • Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам улучшить размер порций:

1 порция крахмалистого углевода – это 1 рука, сложенная чашкой (сырой), или две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно есть много фруктов, пытаясь нарастить мышечную массу!

Для справки, вот примерно 200 калорий в яблоке (спасибо WiseGEEK):

Вы можете полностью прочитать нашу статью «Полезны ли фрукты?» руководство, чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ №3: ЖИР!

Жир — это макронутриент, который может помочь вам достичь цели по калориям (в правильном количестве), поскольку жир может быть калорийным.Кроме того, вы можете есть много, не чувствуя себя сытым. Полезно, если вы пытаетесь набрать вес.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

Недавно наука также обратилась к насыщенным жирам. [10] Когда-то полностью поносили, но теперь считают приемлемым для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут поступать из таких продуктов, как:

  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло коровьего откорма
  • Жирные куски мяса
  • Лард

Чтобы помочь вам оценить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это одна порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете получить дополнительные 500 калорий «полезных жиров», употребляя в пищу много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя в пищу больше оливкового масла.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе должны быть овощи.

Когда вы начнете есть больше пищи, ваш желудок, кишечник и другие функции организма будут вам благодарны за потребление большего количества овощей с высоким содержанием клетчатки!

Порция овощей размером с кулак.

Вот краткий, но неполный список овощей с высоким содержанием клетчатки, которые могут заполнить вашу тарелку:

  • Брокколи
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Тыква-спагетти [11]
  • Брюссельская капуста
  • Цуккини
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук
  • Спаржа

СОЕДИНЕНИЕ ВСЕХ ВМЕСТЕ: ПЛАСТИНА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Эти тарелки и размеры порций выше предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-новому и с правильным размером порций.

ПОДВЕДИТЕ КАК ЕСТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:

  • Рассчитайте свой TDEE (общий ежедневный расход энергии) и добавьте 250 калорий к вашему числу.
  • Ежедневно потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) массы тела.
  • Остальные калории потребляйте из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
  • Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ПЕРЕРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу. Мне нравится стремиться съесть половину своей тарелки овощей.
  • Если вы не набираете вес (и достигаете целей по потреблению белка), добавляйте в пищу больше углеводов и/или жиров.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте порции углеводов и жиров!

Всякий раз, когда мы работаем с клиентами-тренерами, которые изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу, мы нацеливаемся на эту область: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Есть проблемы с набором мышечной массы? Попросите фитнес-тренера Nerd составить для вас индивидуальный план!

8 силовых упражнений для женщин для наращивания мышечной массы

Через много лет вы оглянетесь назад и поблагодарите «Прошлое» за то, что сегодня начали силовые тренировки.

И не волнуйтесь, я расскажу вам, что делать, чтобы вы могли начать силовые тренировки СЕГОДНЯ!

Вот почему так важны силовые тренировки: когда вы едите с избытком калорий (больше калорий, чем требуется вашему телу каждый день), лишние калории должны куда-то деваться.

  • Если вы не будете делать никаких упражнений , ваше тело решит отложить лишние калории в виде жира на потом.
  • Однако, когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются.Затем они будут использовать дополнительные калории, чтобы стать больше и сильнее в течение следующих 48 часов!

«Стейси, звучит здорово, но я никогда раньше не занимался силовыми тренировками и не знаю, что делаю… Хелп!» Возможно, вы говорите в свой компьютер или телефон.

Не бойся! Я помогу. Силовые тренировки не должны быть пугающими или слишком сложными.

Проще говоря, «силовая тренировка» означает две вещи:

#1) «Движение любого веса против «сопротивления» (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливаться сильнее, чтобы подготовиться к следующему вызову.

#2) Прогрессивная перегрузка:  делать  немного  больше, чем в прошлый раз (поднять более тяжелый вес или сделать на 1 повторение больше) последовательно. Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и восстанавливаться сильнее. Это называется «прогрессивной перегрузкой».

Тренер Джим рассказывает о различных стратегиях прогрессивной перегрузки в этом видео:

Это означает, что если вы прямо сейчас упадете и сделаете ОДНО отжимание или отжимание на коленях…

Технически, вы тренировались.

Теперь сделайте это, а затем присядьте с собственным весом…

Бум, ты только что провел силовую тренировку.

Вот что вам нужно знать о силовых тренировках:

  1. Силовые тренировки — это одна из ЛУЧШИХ вещей, которые вы можете сделать для себя.
  2. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу во время переедания.
  3. Несмотря на то, что вы не можете уменьшить жир, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы в определенных областях, что может помочь вам добиться определенного вида, к которому вы стремитесь.
  4. Если вам не нравится спортзал, вам не нужно туда ходить. Но я надеюсь, что вы это сделаете. Потому что это самый простой способ начать тренироваться с отягощениями.
  5. Независимо от вашего уровня физической подготовки, процентного содержания жира в организме, уровня силы или биологического пола, вы имеете полное право быть в секции свободных весов в тренажерном зале, тренироваться с тяжелыми весами, со всеми остальными. Люди в спортзале, которые очень сильны и мускулисты, тоже с чего-то начинали!

Когда-то я была инструктором по кроссфиту, и мне больше всего в кроссфите нравилось то, что он избавлял многих женщин от стигматизации тренировок со штангой и поднятия тяжестей.

Для силовых тренировок и наращивания мышечной массы мы подойдем к этому с умом.

Мы не собираемся брать маленькие гантели и делать много повторений.

Мы не собираемся сидеть за разными тренажерами и листать телефоны, пока сгибаем ноги.

Вместо этого мы собираемся:

  • Станьте очень сильным, выполняя комплексные движения, которые задействуют МНОЖЕСТВО мышц для совместной работы.
  • Быстро сделай наши тренировки и убирайся отсюда.Тренировка не должна занимать более 45-60 минут.

Так мы эффективно наращиваем мышечную массу за минимальное время. На какие упражнения мы собираемся ориентироваться?

1) Отжимания:  Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для толкающих мышц (грудь, плечи и трицепсы):

2 ) Приседания с собственным весом:  Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для развития силы И помогает развивать надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины приседания с собственным весом!

3 ) Тяга с собственным весом в перевернутом положении:  Пока вы не научитесь делать первые подтягивания или подтягивания, эти упражнения ОТЛИЧНЫ, чтобы начать наращивать силу тяговых мышц (спины, бицепсов и предплечий).

4) Подтягивания и подтягивания:  Как только вы сможете удерживать вес своего тела над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна силовая тренировка не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться):

А теперь приступим к лучшим силовым упражнениям:

5) Приседания со штангой:  Вероятно, лучшее упражнение для наращивания силы и мышц всего тела. Это также сжигает сумасшедшие калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

6) Становая тяга со штангой:  Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение всех времен. Это, безусловно, самое основное: «Поднимите вес с земли. Сделанный.»

Это очень техничное упражнение, поэтому обязательно прочитайте нашу статью о том, как выполнять становую тягу с правильной техникой:

7) Жим штанги лежа. Лягте на скамью, сожмите лопатки, чтобы спина была напряжена, а затем опустите штангу, пока она почти не коснется груди. Сделайте паузу, а затем нажмите на нее обратно к небу. Повторение! И стать сильным.

8) Жим штанги над головой: Поставьте ноги на ширине плеч и откиньтесь назад, толкая бедра вперед.Напрягая все тело, нажмите на штангу над головой.

Как только гриф пройдет мимо вашего лба, верните свое тело обратно под гриф, толкая туловище вперед и назад в положение стоя. В верхней точке слегка пожмите плечами и зафиксируйте локти.

Это одни из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышечной массы. Хотите больше мышц? Здорово! Становитесь сильнее в этих движениях!

Небольшое замечание: когда я впервые начал поднимать тяжести, мне потребовалось некоторое время, чтобы набраться сил, чтобы иметь возможность выполнять жим лежа или жим над головой с 45-фунтовой штангой.Если в вашем тренажерном зале нет более легкой штанги, гантели — отличный вариант!

Ваша миссия, если вы решите ее принять:

Пообещайте попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Используйте 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше поднимал или тренировался, и старайтесь изо всех сил.

Далее у меня есть три варианта:

  1. Выберите одну из программ для наращивания мышечной массы для женщин в следующем разделе.
  2. Создайте свою собственную программу тренировок, используя эти упражнения!
  3. Работайте со мной и нашей программой тренировок, чтобы следовать индивидуальной программе силовых тренировок для достижения ваших целей.

Позвольте нам создать программу тренировок, которая соответствует вашей насыщенной жизни!

5 тренировочных программ для наращивания мышечной массы для женщин

Я проведу вас через три разных уровня силовых тренировок, и к концу сегодняшнего дня вы будете точно знать, с чего начать.

Мой совет: делайте 2-3 силовых тренировки в неделю с 1-2 днями отдыха между ними. Как говорится: «Мышцы строятся не в спортзале, а на кухне!»

Таким образом, ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять силовые тренировки, а затем убедиться, что вы едите избыток калорий, чтобы у вашего тела было достаточно калорий, чтобы восстановить ваши мышцы больше и сильнее!

УРОВЕНЬ 1: ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ

Вот программа тренировок с собственным весом для начинающих, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома:

  • 20 приседаний с собственным весом.
  • 10 отжиманий.
  • 10 Шагающих выпадов (на каждую ногу).
  • 10 тяг гантелей (используйте молочник или другой вес).
  • 15-секундная доска.
  • 30 домкратов.

У нас также есть загружаемый лист этой тренировки для начинающих, который вы можете распечатать и повесить на холодильник, чтобы отслеживать свои успехи! Получите его при регистрации ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих. Тренажерный зал не требуется!

  • Выполните эту тренировку дома, оборудование не требуется
  • Избегайте распространенных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец-то сделать свое первое подтягивание

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ

Если у вас дома есть гантели или вы посещаете тренажерный зал, вы можете выбрать тренировку уровня 4 из нашей 6-уровневой программы тренировок в тренажерном зале.

Итак, ваша тренировка с гантелями состоит из 3 кругов из следующих:

  • 10 кубковых приседаний (удержание гантели как кубка двумя руками):

  • 10 отжиманий (или отжиманий с колен):

(Кстати, это два ОТЛИЧНЫХ упражнения для вашего первого подтягивания)

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА С ГИРЯМИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если у вас дома есть гиря, вот 20-минутная тренировка с гирями для начинающих, которую вы можете выполнить:

Сделайте 3 круга этой тренировки с гирями: 

  • 8 ореолов (с каждой стороны)
  • 10 кубковых приседаний
  • 8 жимов над головой (с каждой стороны)
  • 15 Махи гири
  • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
  • 6 Обратные выпады на переднюю стойку (на каждую сторону)

Если вам понравилась эта тренировка с гирями и вы хотите следовать ей, просто распечатайте нашу тренировку с гирями и возьмите ее с собой:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

  • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале, используя 1 гирю.
  • Избегайте распространенных ошибок, которые допускают все при выполнении упражнений с гирями.
  • Стань сильнее, сожги жир, выведи свою жизнь на новый уровень!

УРОВЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА СО ШТАНГОЙ

Вот тренировка со штангой, которой вы можете следовать из нашей программы тренировок в тренажерном зале уровня 5.

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА СО ШТАНГОЙ A:

  • 3 подхода по 10 приседаний со штангой

  • 3 подхода по 10 тяг с собственным весом:

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА B:

  • 3 подхода по 5 румынских становых тяг со штангой (видео взято из наших курсов Nerd Fitness Prime)
  • 3 подхода по 10 жимов лежа:
  • 3 подхода по 5 подтягиваний, подтягивания с помощью или отрицательные подтягивания:

ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВКУ, НАЧНИТЕ!

Весь смысл в том, чтобы делать сложные движения, которые действительно заставляют ваши мышцы работать, а затем попытаться сделать еще ОДНО повторение или поднять НЕМНОГО больший вес в следующий раз!

Не парьтесь по мелочам, вместо этого используйте 20 секунд мужества, чтобы начать!

Отслеживайте свои тренировки, записывая, что вы сделали, а затем делайте то, что можете, в следующий раз.

Если вы действительно хотите быстро повысить уровень, УЗНАЙТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕД И КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТЯГУ. Эти два упражнения изменили мою жизнь!

«Стейси, слишком много вариантов! Не могли бы вы просто сказать мне, какой тренировочной программе следовать?»

Хорошо, хорошо! Вот что бы я сделал на твоем месте.

Все еще подавлен? Ознакомьтесь с нашей программой обучения. Мы узнаем вашу историю, а затем строим программу и стратегию вокруг ваших целей, которые вы МОЖЕТЕ реализовать.

10 советов по наращиванию мышечной массы женщине

Я взяла интервью у многих других тренеров нашей команды и попросила их дать лучший совет о том, как женщине нарастить мышечную массу.

Вот что они сказали:

Susy  (тренер, бакалавр психологии, сертификат III и IV по фитнесу, опыт работы более 5 лет)

Совет № 1: Еда — ваш друг, когда вы хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее — вашему телу потребуется топливо, поэтому вам, возможно, придется есть больше в дни тренировок!

Совет № 2: Сила и наращивание мышечной массы требуют структуры ваших тренировок — вы прогрессируете, совершенствуя определенные движения, поэтому убедитесь, что вам нравится стиль и структура ваших тренировок, чтобы вы могли быть как можно более последовательными.

Совет № 3: Ваш прогресс всегда будет самым быстрым, если вы избегаете травм, поэтому правильная техника и прислушивание к своему телу очень важны. Ваши мышцы будут уставать и чувствовать боль, но боль в суставах и острая, колющая боль означает, что что-то движется не совсем правильно.

Керри (Тренер, NASM-CPT, опыт работы более 6 лет)

Совет № 4: Влюбитесь в процесс. Становление сильнее — это путешествие, которое одновременно и полезно, и сложно.Поэтому независимо от того, с чего вы начинаете, найдите время, чтобы отпраздновать каждый маленький шаг на пути к более крутой версии себя!

Christy (Тренер, бакалавр прикладного здоровья/фитнеса, выпускник Национального института индивидуальной подготовки, сертификация Precision Nutrition, опыт работы более 6 лет)

Совет №5 : Чтобы стать сильным, нужно поднимать тяжести. Когда вы поднимаете тяжести, чтобы стать сильнее, вы должны время от времени проверять свои границы.

После тренировки с вашим текущим весом, перед следующей тренировкой… остановитесь… и попробуйте сделать несколько повторений со следующим УВЕЛИЧЕННЫМ весом, чтобы проверить это! Вас может удивить, сколько и  весов вы можете поднять!

Вот еще несколько советов, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

Совет № 6. Повышайте уровень тестостерона естественным путем: Потребляйте достаточное количество насыщенных и мононенасыщенных жиров, снизьте потребление сахара и убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D и цинка.

Эти продукты связаны с естественным повышением уровня тестостерона. [12]

Говоря о тестостероне – Я знаю, что вы можете думать об этом как о «мужском» гормоне, но он играет огромную роль в наращивании мышечной массы у женщин, [13] в потере жира, [14] в увеличении костной массы, [15] и многие другие вопросы, связанные со здоровьем [16] ( помните : эстроген производится из тестостерона).

Мужчины производят примерно в десять-пятнадцать раз больше, чем мы, [17] , но это не значит, что нам это тоже не нужно.

Еще один способ помочь нашему уровню тестостерона — следить за уровнем кортизола.

Кортизол — это гормон, который стимулируется стрессом и снижает уровень свободного тестостерона (в дополнение к сигналу для вашего тела о накоплении жира). [18]

Хотите естественным образом снизить уровень кортизола? Попробуйте медитацию. [19]

Совет № 7. Не становится больше? Ешьте больше еды.

Сосредоточьтесь на большем количестве жиров и углеводов. Это самый простой способ увеличить общее количество калорий.

Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы получить более конкретные советы о том, как есть больше пищи.

Совет № 8: Убедитесь, что каждый прием пищи содержит твердый источник белка.

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому уделяйте этому первоочередное внимание, когда садитесь за стол.

Не получается все это записать? Купите блендер!

Стив выпивает два коктейля в день, чтобы достичь своих целей в отношении белка, и вы можете ознакомиться с нашим руководством по протеиновым коктейлям, чтобы узнать его личный рецепт.

В дороге без блендера? Мне нравится носить с собой протеиновый порошок в небольшом пакете с застежкой-молнией — так я могу взять бутылку с водой, оторвать угол пакета и использовать его как воронку, чтобы насыпать порошок в бутылку с водой. Затем просто закройте колпачок и встряхните, и вы получите богатую белком закуску!

Совет № 9: больше спите! Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело работает сверхурочно, сжигая лишние калории. Потребуется некоторое время, чтобы восстановиться. Помните, мышцы строятся, когда вы отдыхаете, а не когда вы на самом деле поднимаете.

Иди спать!

Совет № 10: Начните сегодня!

Наращивание мышечной массы сводится к правильному питанию и силовым тренировкам. Давай поднимем тебя сегодня!

Попробуйте отжиматься и приседать, как мы обсуждали в разделе силовых тренировок. Завтра мы можем работать над правильным питанием и поднимать больше.

Самый важный шаг, который вы можете сделать сегодня, — это начать.

Давайте дадим вам еще несколько советов, которые помогут вам двигаться вперед.

Наращивание мышечной массы: следующие шаги!

Если бы я мог ограничить наращивание мышечной массы для женщин, это были бы три основных пункта:

  1. Станьте сильнее, поднимая тяжелые предметы или выполняя более сложные движения с собственным весом.
  2. Станьте больше, съев много еды.
  3. Выздоравливайте быстрее, высыпаясь и давая своим мышцам выходные для восстановления.

Вот и все. Ты можешь это сделать.

Если вы зашли так далеко и вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы хотите следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверит вашу форму и спланирует для вас тренировки и питание.

2) Если вам нужен точный план развития силы, загляните в NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию!  Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наше руководство  Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать свое путешествие по наращиванию мышечной массы.

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный тренажерный зал и правильно тренироваться в нем.

Наконец, я хотел бы услышать от вас!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы о еде, силе или другом ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями и попрактиковаться в карате в гараже:

Как я могу помочь вам стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какие ваши любимые продукты для набора массы!?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Стэйси

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальными нашими статьями о развитии силы!

###

Источники фото: Women’s Day 2015, Морские брызги, Викинг, Эволюция LEGO Wonder Woman, Апокалиптический мотоцикл, Гора Человека,

Помощь вашему ребенку с избыточным весом

На этой странице:

Как родитель или другой опекун, вы можете многое сделать, чтобы помочь своему ребенку достичь и поддерживать здоровый вес.Оставаться активным и употреблять здоровую пищу и напитки очень важно для благополучия вашего ребенка. Вы можете играть активную роль, помогая своему ребенку — и всей вашей семье — научиться привычкам, которые могут улучшить здоровье.

Как узнать, есть ли у моего ребенка лишний вес?

Не всегда легко определить, есть ли у ребенка лишний вес. Дети растут с разной скоростью и в разное время. Кроме того, количество жира в организме ребенка меняется с возрастом и различается у девочек и мальчиков.

Один из способов узнать, есть ли у вашего ребенка избыточный вес, — рассчитать его или ее индекс массы тела (ИМТ).ИМТ является мерой массы тела по отношению к росту. Калькулятор ИМТ использует формулу, которая дает оценку, часто используемую для определения того, имеет ли человек недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение. ИМТ детей зависит от возраста и пола и известен как «ИМТ для возраста».

ИМТ к возрасту использует диаграммы роста, созданные Центрами США по контролю и профилактике заболеваний. Врачи используют эти диаграммы для отслеживания роста ребенка. В диаграммах используется число, называемое процентилем, чтобы показать, как ИМТ вашего ребенка сравнивается с ИМТ других детей.Основные категории ИМТ для детей и подростков составляют

.
  • здоровый вес: от 5-го до 84-го процентиля
  • избыточный вес: от 85-го до 94-го процентиля
  • ожирение: 95-й процентиль или выше

Почему я должен беспокоиться?

Вы должны быть обеспокоены, если у вашего ребенка лишний вес, потому что слишком большой вес может увеличить вероятность того, что у вашего ребенка разовьются проблемы со здоровьем сейчас или в будущем.

В краткосрочной перспективе, например, у него могут возникнуть проблемы с дыханием или боль в суставах, из-за чего ему будет трудно не отставать от друзей.У некоторых детей могут развиться проблемы со здоровьем, такие как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Некоторые дети также могут испытывать насмешки, травлю, депрессию или низкую самооценку.

Дети с избыточным весом имеют более высокий риск вступления во взрослую жизнь со слишком большим весом. Вероятность развития проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и некоторые виды рака, выше среди взрослых с избыточным весом.

ИМТ

— это инструмент скрининга, который не измеряет непосредственно жировые отложения или риск возникновения проблем со здоровьем у отдельного ребенка.Если вас беспокоит вес вашего ребенка, поговорите с лечащим врачом вашего ребенка или другим медицинским работником. Он или она может проверить общее состояние здоровья и рост вашего ребенка с течением времени и сказать вам, может ли контроль веса быть полезным. Многим детям, которые все еще растут в длину, не нужно худеть; им, возможно, придется уменьшить количество веса, которое они набирают, когда становятся выше. Не сажайте ребенка на диету для похудения, если только врач вашего ребенка не скажет вам об этом.

Как я могу помочь своему ребенку выработать здоровые привычки?

Вы можете сыграть важную роль в том, чтобы помочь своему ребенку выработать привычку здорового питания, питья, физической активности и сна.Например, научите своего ребенка балансировать количество еды и напитков, которые он или она ест и пьет, с его или ее ежедневной физической активностью. Возьмите ребенка с собой за покупками и позвольте ему или ей выбрать здоровую пищу и напитки, а также помогите спланировать и приготовить здоровые блюда и закуски. Диетические рекомендации США 2015 года объясняют типы продуктов и напитков, которые следует включать в план здорового питания.

Вот еще несколько способов помочь ребенку выработать здоровые привычки:

  • Будьте хорошим примером для подражания. Употребляйте здоровую пищу и напитки, выбирайте активные занятия. Дети хорошо учатся и часто копируют то, что видят.
  • Поговорите со своим ребенком о том, что значит быть здоровым и как принимать здоровые решения.
    • Обсудите, как физическая активность, а также определенные продукты и напитки могут помочь их телу укрепиться и оставаться здоровыми.
      • Дети должны заниматься физическими упражнениями не менее часа (PDF, 14,2 МБ) в день и ограничивать свое время перед экраном (компьютеры, телевизор и мобильные устройства) вне школьных занятий не более чем 2 часами в день.
    • Поговорите о том, как сделать здоровый выбор в отношении еды, напитков и занятий в школе, дома у друзей и в других местах за пределами вашего дома.
  • Вовлеките всю семью в формирование привычек здорового питания, питья и физической активности. Все выиграют, и ваш ребенок с избыточным весом не будет чувствовать себя выделенным.
  • Убедитесь, что ваш ребенок высыпается. Хотя исследования взаимосвязи между сном и весом продолжаются, некоторые исследования связывают избыточный вес с недостатком сна у детей и взрослых. 1  Сколько сна нужно вашему ребенку (222 КБ) , зависит от его возраста.
Вы можете быть важным образцом для подражания, помогая своему ребенку развивать физическую активность и привычки здорового питания.

Что я могу сделать, чтобы улучшить пищевые привычки моего ребенка?

Помимо потребления меньшего количества продуктов, напитков и закусок с высоким содержанием калорий, жиров, сахара и соли, вы можете помочь своему ребенку питаться более здоровой пищей, чаще предлагая следующие варианты:

  • фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис
  • нежирное мясо, птица, морепродукты, фасоль и горох, соевые продукты и яйца вместо мяса с высоким содержанием жира
  • обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты или заменители молока, такие как соевые напитки с добавлением кальция и витамина D, вместо цельного молока или сливок
  • Фруктовые и овощные коктейли, приготовленные из обезжиренного или обезжиренного йогурта вместо молочных коктейлей или мороженого
  • вода обезжиренная или обезжиренное молоко вместо газированных и других напитков с добавлением сахара
Попробуйте заменить молочные коктейли или мороженое фруктово-овощными коктейлями.

Вы также можете помочь своему ребенку лучше питаться, пытаясь

  • Избегайте подачи больших порций или количества еды или напитков, которые ваш ребенок выбирает для приема пищи или перекуса. Начните с меньшего количества еды и позвольте ребенку просить больше, если он все еще голоден. Если ваш ребенок выбирает еду или напитки из упаковки, контейнера или банки, прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности (PDF, 753 КБ) , чтобы узнать, какое количество соответствует одной порции. Соотнесите порцию вашего ребенка с размером порции, указанным на этикетке, чтобы избежать лишних калорий, жира и сахара.
  • Размещайте здоровую пищу и напитки на видном месте, а высококалорийные продукты и напитки держите вне поля зрения — или вообще не покупайте их.
  • Реже ешьте фаст-фуд. Если вы посещаете ресторан быстрого питания, поощряйте ребенка выбирать более здоровые блюда, например, нарезанные фрукты вместо картофеля фри. Кроме того, познакомьте ребенка с различными продуктами, такими как хумус с овощами.
  • Старайтесь как можно чаще садиться за семейные обеды и меньше есть «на бегу».
  • Не рекомендуется есть перед телевизором, компьютером или другим электронным устройством.
Сделайте варианты здоровой пищи доступными и доступными для вашего ребенка.

Чтобы помочь ребенку выработать здоровое отношение к еде и приему пищи:

  • Не заставляйте ребенка мыть свою тарелку.
  • Предлагайте поощрения, отличные от еды и напитков, когда поощряете вашего ребенка практиковать здоровые привычки. Обещание десерта к еде из овощей посылает сообщение о том, что овощи менее ценны, чем десерт.

Идеи здорового перекуса

Чтобы помочь вашему ребенку есть меньше конфет, печенья и других нездоровых закусок, попробуйте вместо этого более здоровые закуски:

  • Воздушный попкорн без масла
  • свежие, замороженные или консервированные в натуральных соках фрукты без добавок или с обезжиренным или нежирным йогуртом
  • свежие овощи, такие как морковь, огурцы, кабачки или помидоры черри
  • цельнозерновые каши с низким содержанием сахара с обезжиренным или нежирным молоком или заменителем молока с добавлением кальция и витамина D

Как помочь ребенку стать более активным?

Постарайтесь сделать физическую активность для ребенка увлекательной. Детям необходимо около 60 минут физической активности в день, хотя активность не обязательно должна быть одновременной. Несколько коротких 10- или даже 5-минутных всплесков активности в течение дня так же хороши. Если ваш ребенок не привык быть активным, поощряйте его или ее начинать медленно и увеличивать до 60 минут в день.

Вознаграждайте усилия вашего ребенка, направленные на то, чтобы стать активным и питаться более здоровой пищей, похвалой и любовью.

Для поощрения ежедневной физической активности:

  • Позвольте вашему ребенку выбрать любимое занятие, которым он будет регулярно заниматься, например, карабкаться по джунглям на игровой площадке или присоединиться к спортивной команде или танцевальному кружку.
  • Помогите своему ребенку найти простые, веселые занятия, которые можно выполнять дома или самостоятельно, например, играть в пятнашки, прыгать через скакалку, играть в мяч, бросать мяч в корзину или кататься на велосипеде (надевайте шлем).
  • Ограничьте время работы с компьютером, телевизором, мобильным телефоном и другими устройствами до 2 часов в день.
  • Позвольте вашему ребенку и другим членам семьи спланировать активный отдых, например прогулку или поход в любимое место.

Куда я могу обратиться за помощью?

Если вы пытались изменить привычки вашей семьи в еде, питье, физической активности и сне, но ваш ребенок не набрал нормального веса, спросите лечащего врача о других вариантах.Он или она может порекомендовать план здорового питания и физической активности или направить вас к специалисту по контролю веса, зарегистрированному диетологу или к программе. Ваша местная больница, общественная поликлиника или отдел здравоохранения также могут предлагать программы контроля веса для детей и подростков или информацию о том, где вы можете записаться на одну из них.

На что следует обратить внимание в программе контроля веса?

При выборе программы контроля веса для вашего ребенка ищите программу, которая

  • включает в себя множество медицинских работников, таких как врачи, психологи и дипломированные диетологи.
  • оценивает вес, рост и здоровье вашего ребенка до зачисления в программу и на протяжении всей программы.
  • адаптируется к возрасту и способностям вашего ребенка. Программы для детей младшего школьного возраста должны отличаться от программ для подростков.
  • помогает вашей семье сохранить здоровые привычки в еде, питье и физической активности после окончания программы.

Как еще я могу помочь своему ребенку?

Вы можете помочь своему ребенку, проявляя позитив и поддержку на протяжении всего процесса или программы, которые вы выберете, чтобы помочь ему или ей достичь здорового веса.Помогите ребенку поставить конкретные цели и отслеживать прогресс. Вознаграждайте за успехи похвалой и объятиями.

Скажите ребенку, что он любимый, особенный и важный. Чувства детей о себе часто основаны на том, как, по их мнению, думают о них их родители и другие опекуны.

Выслушайте, что беспокоит вашего ребенка по поводу его или ее веса. Ему или ей нужна поддержка, понимание и поощрение со стороны заботливых взрослых.

Каталожные номера

[1] Цзянхун Л., Чжан А., Ли Л.Продолжительность сна и избыточный вес/ожирение у детей: значение для педиатрического ухода. Журнал для специалистов по педиатрическому уходу. 2012;17(3):193–204.

Что такое клинические испытания и какую роль в исследованиях играют дети?

Клинические испытания — это исследования, в которых участвуют люди всех возрастов. Клинические испытания исследуют безопасные и эффективные новые способы предотвращения, выявления или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни.Исследования с участием детей помогают ученым

  • определить оптимальный уход за ребенком
  • найти лучшую дозу лекарств
  • найти лечение заболеваний, которые затрагивают только детей
  • лечить состояния, которые ведут себя по-разному у детей
  • понять, как лечение влияет на растущий организм ребенка

Узнайте больше о клинических испытаниях и детях.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.Клинические испытания.gov.

Лучший совет диетолога, если у вашего ребенка недостаточный вес — клиника Кливленда

Как родитель, вы, конечно, пытаетесь сделать своего ребенка счастливым и здоровым. Вы сосредоточены на обеспечении нужного количества питательных веществ, чтобы помочь им расти и быть сильными.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но, несмотря на все ваши усилия, некоторые дети могут не набрать рекомендуемый вес.Это заставляет вас задаться вопросом: «Мой ребенок имеет недостаточный вес для своего возраста или размера?»

Так что же делает ребенка недостаточным? Как заставить ребенка с недостаточным весом набрать вес, необходимый ему для роста? Вы также можете задаться вопросом: «Когда мне следует беспокоиться о весе моего ребенка?» если то, что вы делаете как родитель, кажется, не помогает.

Зарегистрированный педиатр-диетолог Дженнифер Хайланд, RD, отвечает на некоторые распространенные вопросы о весе и о том, как поставщики медицинских услуг могут помочь семьям встать на правильный путь и помочь их ребенку с недостаточным весом набрать здоровый образ жизни.

В: Что считается «недостаточным весом» для ребенка?

A: Ребенок имеет недостаточный вес, если он находится в нижнем 5-м процентиле веса по сравнению с его ростом. Недостаток веса классифицируется не только по сравнению с другими детьми их возраста, но и по их росту, поскольку мы клинически ищем, чтобы ребенок был пропорционален.

Способ, которым педиатры и диетологи наблюдают за детьми, заключается в измерении соотношения веса и длины тела у детей от рождения до 2 лет.

После 2 лет мы используем диаграммы роста Центров контроля заболеваний, чтобы посмотреть на вес, рост и ИМТ (индекс массы тела) в соответствии с возрастом.ИМТ для этого возрастного диапазона сравнивает вес ребенка с его ростом. ИМТ для возраста менее 5-го процентиля указывает на то, что у ребенка недостаточный вес.

В: Как узнать, что у моего ребенка недостаточный вес?

A: Есть несколько признаков, на которые родители должны обратить внимание:

  • У каждого ребенка свой оптимальный вес. Но если процентиль веса вашего ребенка снижается на графиках роста при ежегодных посещениях педиатра, это повод для беспокойства.
  • Дома следите за тем, как сидит одежда на вашем ребенке.Если младший ребенок не начинает перерастать свою одежду каждый сезон, вам следует обратиться к педиатру.
  • Во время купания, в бассейне или на пляже в теплое время года следите за тем, видны ли вам ребра вашего ребенка. Ребра, которые торчат или хорошо видны, являются признаком того, что ваш ребенок может иметь недостаточный вес.

В: Существуют ли медицинские проблемы, вызывающие эту проблему?

A: Дети, рожденные преждевременно, часто имеют недостаточный вес, потому что их рост должен догонять сверстников. Но распространенной причиной недостаточного веса детей старшего возраста является недостаточное потребление пищи.

Это может быть или не быть результатом привередливости в еде. Есть также несколько медицинских проблем, которые могут подавлять аппетит или блокировать усвоение питательных веществ. К ним относятся:

  • Лекарства: Те, которые используются при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), который может подавлять аппетит.
  • Пищевая аллергия : Это может затруднить получение достаточного количества калорий. Чем больше пищевой аллергии, тем сложнее.
  • Гормональные проблемы или проблемы с пищеварением: Эти или другие проблемы недостаточного усвоения питательных веществ иногда могут препятствовать набору веса детьми по мере их роста.

В: Существуют ли повседневные ситуации, которые могут помешать моему ребенку соблюдать здоровую диету?

A: Когда педиатр обнаружит, что у вашего ребенка недостаточный вес, он или она может назначить однодневную консультацию диетолога. Цель состоит в том, чтобы исключить плохое потребление пищи как проблему, и если это так, диетолог может дать рекомендации.

Обычно вас просят вести дневник питания, в котором анализируются предпочтения вашего ребенка в еде. Диетолог также рассмотрит другие возможности:

  • Для детей, посещающих детские сады: Некоторые центры лучше других документируют, что ваш ребенок потребляет достаточно калорий в течение дня.
  • Для детей старшего возраста: Спорт и другие школьные мероприятия часто создают напряженный график, когда дети просто недоедают. Если они активны, у них также может быть более высокая потребность в калориях, но они могут не компенсировать это.
  • Для детей, проживающих в нескольких семьях: Если родители разводятся или разводятся, это может привести к тому, что дети пропустят прием пищи без ведома или ведома родителей.

В: Каких пищевых привычек следует избегать детям?

A: Есть некоторые общие тенденции, на предотвращении или предотвращении которых многим родителям следует сосредоточиться, чтобы помочь своему ребенку правильно набрать вес.

  • «Переедание» или чрезмерное перекусывание: Это одна из самых распространенных ошибок.Семьи должны установить время приема пищи и перекуса, чтобы у ребенка было время проголодаться, прежде чем садиться за сбалансированный по питательным веществам ужин. «Выпас» наполнит ребенка пищей с низкой энергетической плотностью. Они на самом деле получат больше калорий, если будут ждать еды.
  • Использование электроники: Где поесть так же важно, как и что поесть. Здоровые закуски приветствуются, но дети должны есть их за столом, а не бездумно перед телевизором, телефоном или экраном компьютера.
  • Избегайте фруктовых соков: Особенно с добавлением сахара. Соки и другие сладкие напитки насытят детей, не снабдив их энергией, жиром или белком.
  • Протеиновые порошки: Не рекомендуются, так как даже дети с недостаточным весом все еще получают достаточное количество белка в своем рационе (и эти порошки не обеспечивают баланс питательных веществ, необходимый для набора веса).

В: Как семьи могут помочь детям набрать вес здоровым образом?

A: Хотите верьте, хотите нет, но цель состоит в том, чтобы включить в рацион ребенка больше жиров — не только любых жиров, таких как насыщенные жиры из жареной пищи, но полезные жиры, например, из масел и ореховых паст.Вот несколько предложений:

  • Добавить ореховое масло. Например, поощряйте детей, которые любят сырые фрукты и овощи, есть палочки сельдерея или кусочки яблока с арахисовым маслом.
  • Небольшие полезные масла. Также полезно добавлять оливковое масло или другие полезные для сердца масла в пищу, что может помочь даже самым привередливым едокам.
  • Попробуйте пероральные добавки. Поговорите с зарегистрированным диетологом о том, подходит ли пероральная добавка для вашего ребенка.

Общая цель состоит в том, чтобы привить устойчивые, здоровые привычки питания. Вот почему важно встретиться с диетологом, который также поможет следить за прогрессом вашего ребенка и даст советы и рецепты.

В: Что делать, если у моей семьи есть особые диетические потребности или убеждения?

A: Диетологи тесно сотрудничают с родителями и семьями, чтобы помочь им понять, почему прием пищи является недостаточным , и составить план, который соответствует целям и убеждениям каждой семьи.

«Диетологи сосредоточены на работе один на один с семьями, чтобы помочь детям набрать вес таким образом, чтобы это соответствовало диетическим предпочтениям семьи», — говорит Хайленд.«Они могут работать со всеми видами предпочтений и разновидностей продуктов питания, включая органические продукты, цельные продукты, веганские диеты или диеты, на которые повлияли религиозные или культурные убеждения».

7 простых домашних средств для набора веса

Знаете ли вы, что в то время как большинство из нас изо всех сил пытаются похудеть, есть люди, которые стремятся набрать вес? Как бы легко это ни звучало, реальность требует иного. Если вы относитесь к этому меньшинству, то эта статья станет для вас путеводителем по еде. Общие причины невозможности набрать вес начинаются с резкого повышения уровня стресса, нездорового питания, нерегулярного питания, отсутствия физической подготовки и генетики. Хотя мы указали эти общие причины, мы уверены, что вы согласитесь с ними. Если вы хотите нарастить плоть на костях, вам необходимо соблюдать строгую диету; Это означает, что вредный жир не попадает в вашу систему, и вы наращиваете мышечную массу. Вы также можете проконсультироваться со своим диетологом, чтобы составить план здорового, нежирного и высококалорийного питания. Тем не менее, один из лучших способов — найти домашние средства для увеличения веса.И самое приятное то, что вы можете эффективно пользоваться большинством этих средств, не нарушая своей обычной жизни.
 

Домашние средства для набора веса

1. Сухие финики и молоко полезны для набора веса Сухие финики относятся к категории богатых продуктов. Почему ты спрашиваешь? Сухие финики богаты витаминами, включая витамины А, С, Е, К, В2, В6, ниацин и тиамин, которые жизненно важны для нашего здоровья и хорошего самочувствия. Они являются хорошим источником белка, сахара, энергии и витаминов, которые помогут вам нарастить достаточную мышечную массу, не прибавляя в весе.Соедините их с молоком, чтобы ускорить процесс набора веса. Увидеть видимые результаты примерно через 20-30 дней.
 

Сухие финики жизненно важны для нашего здоровья и хорошего самочувствия


2. Добавьте топленое масло и сахар в свой ежедневный рацион Возьмите одну столовую ложку топленого масла и хорошо смешайте его с одной столовой ложкой сахара. Ешьте эту смесь каждый день как минимум за полчаса до обеда или ужина натощак. Потребление этой смеси в течение одного месяца даст вам желаемые результаты.(Также читайте: 10 аюрведических советов, как набрать вес)

Топлёное масло и сахар помогут вам набрать вес

теплое молоко после еды манго. Манго содержит достаточное количество углеводов, сахара и белков, которые помогают увеличить массу тела. Через месяц вы увидите заметные результаты.
 

Манго помогают увеличить массу тела


4.Послеобеденный сон так же важен, как и хороший ночной сон Да, вы не ошиблись! Дневной сон от 45 минут до часа расслабляет разум и мышцы. Это не только поможет вам набрать вес, но и поможет вам крепко спать по ночам. Это один из самых быстрых способов набрать вес без посещения тренажерного зала.
 

Дневной сон помогает набрать вес


5. Добавьте арахисовое масло в свой ежедневный завтрак Арахис богат жирными кислотами, белками, минералами и витаминами.Добавление небольшого количества арахиса в ежедневный рацион помогает набрать вес. Точно так же известно, что арахисовое масло содержит много калорий, что делает его идеальным домашним средством для набора веса. Нанесите арахисовое масло на свой многозерновой хлеб и увидите результаты через 30 дней!(Также прочтите: План диеты для набора веса: 5 советов, как набрать лишние килограммы)

Арахисовое масло насыщено жирными кислотами, белками, минералами и витамины​


6. Замените утренний/вечерний чай банановым коктейлем Бананы полны калорий и дают нам мгновенный прилив энергии.Вот почему в основном все спортсмены едят банан между играми. Но чтобы набрать вес, сочетайте банан со стаканом молока; еще лучше приготовьте банановый коктейль и замените его утренним/вечерним чаем или кофе.
 

Банановый коктейль богат калориями и дает нам мгновенный прилив энергии


7. Картофель не варите, а запекайте Картофель, богатый углеводами, поможет увеличить массу тела. Их лучше всего есть на гриле или запекать с маслом.Но нет никакого вреда в том, чтобы съесть картофель фри один раз. Убедитесь, что вы жарите их на воздухе, используя масло холодного отжима. (Также читайте: «Вот почему некоторые люди никогда не толстеют, даже если они много едят»)

Добавление картофеля в ваш рацион поможет увеличить массу тела Если вы включаете вышеупомянутые продукты и напитки в свой ежедневный рацион, чтобы набрать вес, есть несколько запрещенных продуктов, о которых вам также следует помнить. Избегайте жидкостей перед обедом, таких как вода, чай или кофе, так как они вызывают чувство сытости и снижают аппетит.Удостоверьтесь, что вы соблюдаете интервал 30-45 минут между напитками и приемами пищи.

Увеличение веса в отношениях: 5 причин и решений

Отношения имеют определенные побочные эффекты. Влюбленность может дать вам теплые пушистики. Птицы могут петь немного громче. И вы также можете увидеть, как ваши привычки в отношении здоровья вылетают из окна, и, следовательно, вы набираете вес.

«Опросы показывают, что люди, которые состоят в паре, могут больше не чувствовать давления, чтобы выглядеть как можно лучше.Они могут чаще есть вне дома или заказывать больше еды на вынос, а также вести малоподвижный образ жизни», — говорит Энджел Планеллс, RDN, зарегистрированный диетолог из Сиэтла и официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ. Он указывает на австралийское исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале PLOS One  , которое показало, что, хотя пары более склонны к здоровому образу жизни (например, отказ от курения и ограничение потребления фаст-фуда), вероятность того, что они будут иметь нормальный вес, ниже. по сравнению с одиночками.

5 сценариев, в которых отношения могут привести к увеличению веса

Если это про вас, вы можете вернуться к диете и тренировкам. Даже если они не приведут к потере веса, они все равно заставят вас чувствовать себя хорошо.

1.  Вы отказались от своей личной оздоровительной программы

Раньше вы ели дома и приносили обед на работу с собой. «Теперь ваш обеденный распорядок может быть нарушен, и вы идете на ужин, а у вас не остается еды», — говорит Планеллс.Вы удивитесь, узнав, насколько калорийные рестораны могут приготовить даже простые блюда. Значение: питание вне дома приведет к потреблению большего количества сахара, жира и натрия, говорит он.

СВЯЗАННЫЕ: 9 вещей, которые диетологи заказывают в Panera Bread

2.  Вы непреднамеренно перенимаете нездоровые привычки своего партнера

и когда вы ели изменились. «Иногда на пищевое поведение может влиять новый партнер.Вы можете попробовать новые продукты или есть чаще или в конце дня [как они]», — говорит Маша Дэвис, RDN, которая живет в Лос-Анджелесе.

3.  Когда вы идете на свидание, вы выпиваете больше алкоголя

Если для вас свидание означает встречу за выпивкой, это нормально, если вы придерживаетесь одной или двух порций (для женщин и мужчины соответственно), — говорит Дэвис. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 г. журнал Аппетит .

4. Вы больше проводите время вместе, а теперь ваш фитнес-режим отходит на второй план

Если вы находите сериал, который вы оба любите пересматривать, это действительно сближает вас, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2017 года в журнале . Journal of Social and Personal Relationships , так что неудивительно, что вы сейчас устроились на диване. Точно так же вы можете пропустить занятия йогой после работы, чтобы проводить больше времени со своим СО, поэтому вы также менее активны, говорит Планеллс.

СВЯЗАННЫЕ: Подробное руководство по фитнесу — и почему это намного больше, чем посещение тренажерного зала

5.Вы делите постель, и в результате ваш сон страдает. По данным Национального фонда сна, сон в одной постели с вашим партнером может увеличить ночные беспокойства на 50 процентов. По данным фонда, отчасти из-за храпа партнера-мужчины проблемы со сном в одной постели чаще встречаются у женщин. К сожалению, недостаток сна связан с повышенным риском увеличения веса, поскольку он может повлиять на гормоны, которые управляют чувством голода и аппетита, согласно данным Национального института здоровья.

Как вернуться к своим здоровым привычкам

1. Включитесь в игру и вернитесь к старому образу жизни в новых отношениях это вполне понятно. Но вы можете вернуться, даже если ваш партнер придерживается нездоровой диеты. «Просто следуйте тому, что вы всегда делали, и признайте, что здоровое питание помогает вам чувствовать себя лучше», — говорит Илиз Шапиро, доктор медицинских наук, соавтор книги «Должен ли я черпать свой бублик?» и   сертифицированный врач-диетолог из столичного района Нью-Йорка.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 хитростей, чтобы получить достаточно фруктов и овощей

2. Приготовьте домашнюю здоровую еду вместе для свидания

Сходить на ужин и посетить новые рестораны может быть очень увлекательно, но если это выходит наружу руки, пришло время заново познакомиться с собственной кухней. «Устраивайте вечера свиданий, где вы вместе готовите здоровую пищу. Таким образом, вы все еще можете наслаждаться едой вместе, но вы знаете, что вы едите», — говорит Дэвис. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в журнале Public Health Nutrition , показало, что люди, которые готовили ужин большую часть дней в неделю, потребляли меньше калорий и меньше жира и сахара по сравнению с людьми, которые ели дома один или ноль раз в неделю.Не знаете, что приготовить? Наборы для доставки еды делают еду, сделанную своими руками, необычной.

3. Подтвердите свое намерение тренироваться в тренажерном зале

Ваш партнер может неохотно идти в спортзал, и, честно говоря, это не ваша работа — тащить его туда — это большая просьба. Вместо этого сосредоточьтесь на собственном поведении. Исследование, опубликованное в марте 2015 года в журнале JAMA Internal Medicine  , показало, что когда один партнер меняет свое здоровье к лучшему (например, начинает заниматься спортом), другой с большей вероятностью последует его примеру.Другая тактика — планировать более активные свидания, в том числе отправиться в поход или на велосипедную прогулку.

СВЯЗАННЫЕ: 10 удивительных преимуществ физических упражнений

4. Если вы планируете обедать вне дома, зайдите в ресторан со здоровыми блюдами собираемся иногда выходить. Шапиро рекомендует иметь в своей ротации несколько ресторанов, в которых, как вы знаете, есть здоровые блюда. «Посмотрите на меню перед свиданием, чтобы вы могли планировать заранее.Имея план, легче сделать более здоровый выбор», — говорит она.

5.  Поощряйте привычки здорового питания для вашего партнера (осторожно)

Если вы любите овощи, а ваш партнер нет, вы можете передать свои предпочтения ему.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *