Как кушать правильно чтобы похудеть: Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

Удар по ожирению. Как питаться, чтобы сбрасывать вес правильно | Правильное питание | Здоровье

К основным способам лечения избыточного веса и ожирения относятся соблюдение диеты с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов, ограничение употребления легкоусваиваемых организмом углеводов, а также физические упражнения.

Диетический стол номер 8, рекомендованный лицам, страдающим ожирением, направлен именно на уменьшение подкожной жировой клетчатки и улучшение обмена веществ. Отметим, что данная диета показана больным, у которых нет сопутствующих заболеваний органов пищеварения, печени и сердечно-сосудистой системы, требующих специальных режимов питания.

Особенности

Общая калорийность диеты — 1800–2000 килокалорий. Диета рассчитана на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, однако в сочетании с повышением физической активности такой вид питания позволяет похудеть за месяц на 2–2,5 кг.

Основной упор в этой диете делается на ограничение потребления сахара и продуктов, его содержащих, быстроусваиваемых углеводов, жиров животного происхождения, а также продуктов, возбуждающих аппетит.

Максимальное количество соли — 5 граммов в день, пить можно до 1 литра чистой воды. Сливочное масло не запрещено, но ограниченно порционно — до 15 г в сутки. В блюда добавляются растительные масла. Потребление мучных изделий ограничивается до 150 г в день, но если вес долгое время не уходит, то количество хлеба и иных продуктов из муки сокращается до 100 грамм.

Для приготовления пищи можно использовать варку, припускание, тушение, приготовление на пару, изредка допускается запекание и поджаривание без добавления жиров.

Есть нужно не менее 5–6 раз в сутки.

Что нельзя?

При соблюдении лечебной диеты номер 8 из меню должны быть полностью исключены:

  • белый хлеб, сдобное и слоёное тесто;
  • крепкие бульоны, супы молочные, в том числе с макаронами, рисом или манной крупой, супы картофельные, первые блюда из бобовых;
  • жирные сорта мяса и рыбы, жирные сосиски и колбасы, копчёности, мясные и рыбные консервы;
  • жирный творог, сливки, солёный сыр;
  • мясные и кулинарные жиры, жирные и острые соусы, майонез, горчица, хрен, пряности и специи;
  • рис, манная крупа, макаронные изделия, а также все бобовые;
  • все солёные и маринованные овощи;
  • виноград, бананы, изюм, инжир, финики;
  • сахар, конфеты, варенье, мёд, мороженое, кисель, какао, шоколад;
  • виноградный и другие сладкие соки, сладкий квас, алкоголь.

Что можно?

Лечебная диета номер 8 допускает множество продуктов, то есть ограничения в питании нельзя назвать слишком сложными. В частности, можно:

  • Изделия из муки грубого помола, хлеб ржаной и пшеничный с отрубями. Порция — 150 г в день.
  • Супы можно варить преимущественно вегетарианские, используя овощи и крупы в небольших количествах. Несколько раз в неделю допускаются овощные супы на нежирном мясном или рыбном бульоне с фрикадельками. Порция — 250 г в сутки.
  • На гарнир лучше всего есть овощи в сыром виде, все сорта капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыкву, томаты, репу и морковь. Можно готовить блюда из отварных и припущенных, запечённых овощей. Но блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюквы, зеленого горошка разрешены в ограниченном количестве — не более 200 г в день. Также для гарнира можно использовать рассыпчатые каши из гречневой, перловой и ячневой круп.
  • Можно варить овсяные каши, готовить макаронные изделия, запеканки, пудинги с добавлением овощей и фруктов, но помните — такие продукты есть можно в небольших количествах.
  • Допускаются нежирные сорта мяса, сваренные куском с последующим тушением, запеканием или жаркой. Говядину, телятину, курицу, мясо кролика и индейки — можно, но максимум 150 г в день. Говяжьи сардельки, отварные язык, печень — тоже можно, но тоже ограниченно. Из рыбы можно только нежирные сорта и не более 150 г в сутки. Мидии, креветки разрешены, но не более 200 г в день.
  • Раз в день можно съедать 1–2 яйца, варят их вкрутую или готовят белковые омлеты с овощами.
  • В меню допускаются молоко, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты, а также творог пониженной жирности. Также можно нежирную сметану и неострый сыр.
  • Из закусок можно винегреты, салаты из свежих и квашеных овощей (квашеные овощи обязательно нужно промывать), разрешены икра овощная, салаты из морепродуктов, мясо или рыба заливная, сельдь вымоченная, студень говяжий, нежирная ветчина.
  • Несладкие фрукты, ягоды, желе, муссы, компоты без сахара.
  • Подливы на слабых овощных отварах и бульонах, можно добавлять при готовке зелень, ванилин и корицу.
  • Соус томатный и белый с овощами.
  • Из напитков можно чай, кофе как чёрный, так и с молоком, соки из овощей, несладких плодов и ягод, отвар шиповника.

Примерное меню из расчёта на 1800 Ккал в день

Завтрак

  • Мюсли с сухофруктами и с обезжиренным молоком (200 мл)
  • Морковь тушёная (200 г)
  • Ломтик обезжиренного сыра
  • Чай каркаде
  • Перекус: дыня (200 г)

Обед

  • Вегетарианские щи из квашеной капусты (250 мл)
  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Болгарские перцы, фаршированные мясным фаршем и рисом, тушённые с овощами (томатами, луком, морковью) (300 г)
  • Клюквенный морс (200 мл)
  • Полдник: 2 груши (200 г)

Ужин

  • Рис (150 г) с морепродуктами (60 г)
  • Салат овощной (листья салата, помидоры, болгарский перец, зелёный лук) с растительным маслом (200 г)
  • Отвар шиповника (200 мл)

Рецепты для лечебного стола

Белковый омлет со шпинатом

Фото: Shutterstock. com
  • 3 белка
  • ½ стакана молока
  • 70 г мороженого шпината
  • 30 г сыра сулугуни
  • 1 ст. л. топлёного масла

Шаг 1. Шпинат обжарить на сливочном масле.

Шаг 2. Взбить белки с щепоткой соли, добавить молоко и взбить ещё раз.

Шаг 3. Вылить на разогретую сковороду со шпинатом, размешать.

Шаг 4. Оставить на минуту на сильном огне, чтобы омлет прихватился. Потом огонь убавить до среднего и накрыть крышкой.

Шаг 5. Перед подачей посыпать тёртым сыром.

Вегетарианские щи

Фото: Shutterstock.com
  • ½ вилка капусты
  • 200 г квашеной капусты
  • 2 луковицы
  • 2 помидора
  • 2 сладких перца
  • 2 морковки
  • 3 л воды
  • соль и перец
  • лавровый лист
  • зелень

Шаг 1. Капусту, помидоры, репчатый лук, перец и морковь помыть, очистить, мелко нарезать.

Шаг 2. Положить овощи в кастрюлю, залить водой, довести до кипения. Варить до готовности моркови.

Шаг 3. За 10 мин посолить, поперчить и добавить лавровый лист. Перед подачей добавить зелень.

Винегрет

Фото: www.globallookpress.com
  • 1 свёкла
  • 4 шт. картофеля
  • 1 морковь
  • 2 солёных огурца
  • 2 яйца
  • 4 ст. л. растительного масла

Шаг 1. Сварить вкрутую яйца. Отварить до готовности свёклу, картофель и морковь.

Шаг 2. Всё остудить и нарезать кубиками.

Шаг 3. Нарезать кубиками солёные огурцы, слить жидкость.

Шаг 4. Всё перемешать, заправить маслом. Можно добавить нарубленной зелени.

Заливная рыба

Фото: Миллион меню
  • 2 кг красной рыбы
  • 2 луковицы
  • 2 моркови
  • 1\2 лимона
  • 1 сладкий перец
  • корень сельдерея и петрушки
  • 1 пакет агар-агара
  • соль

Шаг 1. Голову и плавники залить холодной водой, довести до кипения на среднем огне и варить на маленьком огне в течение трёх часов. Всё время снимать пену.

Шаг 2. Через час добавить в бульон морковь, лук, сельдерей и корень петрушки. Ещё через полчаса — положить нарезанные куски рыбы. Варить ещё полчаса, потом достать рыбу, кости, а также овощи.

Шаг 3. Выбрать из супового набора мясо и мелко его нарезать. Рыбу тоже нарезать красивыми кусочками.

Шаг 4. Выложить на дно посуды, где будете делать заливное, украсить кусочками отварной моркови, зеленью, болгарским перцем, лимоном.

Шаг 5. Бульон процедить 2–3 раза. Ввести в него агар-агар. Залить бульоном рыбу с овощами. Поставить в холодильник на 10 часов.

Говяжий язык с зелёной фасолью

Фото: Shutterstock.com
  • язык говяжий — 500 г
  • фасоль зелёная — 350 г
  • 1–2 ч. л. горчицы
  • соль

Шаг 1.

Зелёную фасоль крупно нарезать и отварить в подсоленной воде в течение 4 минут.

Шаг 2. Отварить говяжий язык, лучше на пару.

Шаг 3. Подавать язык с горчицей и гарниром из фасоли.

Перцы, фаршированные морепродуктами и овощами

Фото: Shutterstock.com
  • 8 перцев
  • 500 г коктейля из морепродуктов
  • 3 моркови
  • 3 помидора
  • 1 небольшой кабачок
  • 300 г брынзы
  • перец чёрный, соль
  • масло растительное без запаха

Шаг 1. Перцы очистить от семян и обжарить на сковороде со всех сторон в растительном масле.

Шаг 2. Дать стечь маслу и аккуратно очистить от кожицы, можно под струёй холодной воды.

Шаг 3. Морепродукты разморозить.

Шаг 4. Овощи почистить и мелко нарезать, морковь потереть.

Шаг 5. Обжарить овощи, отдельно обжарить морепродукты с долькой раздавленного чеснока.

Шаг 6. Смешать морепродукты и овощи, добавить раскрошенную брынзу, поперчить.

Шаг 7. Начинить готовой массой перцы, запечь их в духовке.

6 простых правил, следуя которым можно похудеть, не мучая себя диетами

«Газета.Ru» предлагает 6 простых, но эффективных правил, следуя которым можно похудеть к отпуску, не мучая себя все равно не работающими диетами.

«Газета.Ru» готовится к лету и вам советует. Тем не менее мы вместе с мировыми учеными не считаем, что такая подготовка — а в основном это, конечно, касается плана по сбрасыванию лишних килограммов — должна быть болезненной. Следуя нехитрым, но крайне полезным советам, на диету можно сесть так, чтобы это не заметили не только окружающие, но и вы сами.

Как начать

Впервые этим вопросом озаботился профессор Корнеллского университета (Cornell University) Брайан Вансинк (Brian Wansink), который провел целое научное исследование о том, как окружающая среда (не в смысле природы, а в смысле всего, что окружает человека каждый день) влияет на его, человека, пищевые привычки. А ведь сложность любой диеты как раз и заключается в том, что она идет вразрез с тем, как человек питаться привык. Исследование Вансинка стало основой книги, мирового бестселлера «Есть не задумываясь» (Mindless Eating), где автор попытался объяснить, почему человек так много думает о еде и как это контролировать. Некоторые «открытия» профессора могут показаться элементарными, но это не делает их менее эффективными. Под наблюдением ученого без насилия над собой похудели тысячи человек. Мы познакомились с его исследованиями, изучили содержимое собственного холодильника и предлагаем правила:

Используйте маленькие тарелки

Чем больше тарелка, тем больше порция. Исследование Вансинка показало, что если диаметр тарелки уменьшить с 20 до 18 см, то количество еды, которое будет потреблять человек, уменьшится на 22% в год. А все дело в том, что в первую очередь мы едим глазами. Обхитрить науку и просто сказать себе, что отныне будешь класть на тарелку меньше еды, не получится. Если одинаковое количество еды положить на большую и маленькую тарелку, человеку будет казаться, что на большой тарелке еды меньше — а значит, он съел меньше. Он не будет чувствовать себя сытым и попробует компенсировать «недостаток» еды какими-нибудь закусками.

Человеческий мозг анализирует количество еды не на вес, а визуально — больше-меньше. Когда подопытных разделили на две группы и кормили одинаковой едой, при этом первой достались тарелки побольше (и еда умещалась в центре),а второй — поменьше (еда лежала на тарелке горкой), вторая группа неизменно чувствовала себя более наевшейся.

Контролируйте цвет тарелок

Оказывается, цвет тарелок имеет такое же важное значение, как и размер. Чем ярче тарелка, тем меньше еды вы на нее положите. С белыми тарелками человек неосознанно пытается заполнить «пустоты» едой.

На ярко-красные и ярко-синие тарелки вы, не задумываясь об этом, положите примерно на 15% меньше еды, чем на белые.

Ну и особенно хороши зеленые тарелки, с которыми сливается зеленый салат, а значит, на такую тарелку человек автоматически положит больше салата и меньше, например, картошечки, если у него, конечно, есть в наличии и то и другое.

Сделайте так, чтобы в любой момент вы могли дотянуться до воды, не вставая с рабочего места

Мы часто даже не считаем, сколько стаканов кофе, чая, сока и газировки выпиваем в течение дня, особенно находясь на работе. В офисных помещениях воздух часто сухой и потому быстро наступает обезвоживание — здесь вы пьете намного больше, чем если бы проводили этот день дома. К тому же весь процесс приготовления кофе, общения с коллегами на офисной кухне, пока закипает чайник, превращается в такой ритуал, который мы из раза в раз повторяем не задумываясь.

И даже если вы начинаете думать о том, чтобы ограничить количество чашек кофе или газировки, которые пьете за день, эти попытки, как правило, заканчиваются фиаско и всегда приводят к дискомфорту — так как это очередная попытка сломать привычку. Ваш организм такому, естественно, сопротивляется. Но есть простое решение. Вместо того чтобы пытаться себя ограничивать, отнимая у организма жидкость, добавьте ее — сделайте так, чтобы вода была доступна вам постоянно.

И нет, если в офисе есть кулер — этого недостаточно. К кулеру нужно встать. А вот если сделать так, чтобы бутылка с водой всегда находилась на расстоянии протянутой руки, вы и сами не заметите, как потянетесь за обычной водой (вместо того чтобы, как раньше, налить себе кофе или сока). Порыв «выпить кофе» в 30% случаев означает банальную жажду. Так — незаметно для себя — можно сократить количество напитков, которые вы потребляете в день.

Для «нездоровых» напитков используйте длинные узкие стаканы вместо низких и широких

Первое, что диетологи советуют желающим похудеть, — ограничить, а лучше вообще исключить потребление алкоголя и газировки. Современному человеку сделать это практически невозможно, учитывая, что многие из нас пьют не только для удовольствия, но и по работе. Сводить клиента в ресторан, выпить с коллегой в баре — для многих практически должностная обязанность. Не говоря уже о том, что вокруг праздники, дни рождения, пятница раз в неделю и другие регулярные поводы немного расслабиться.

Любимый профессор Вансинк предлагает не бросить пить, а, наоборот, пить с умом. Трюк ровно тот же, что и с тарелками. Если показать вам две линии одинаковой длины, но одну вертикальную, а другую горизонтальную, вы будете уверены, что вертикальная длиннее.

Человеческому мозгу кажется, что чем выше стакан, тем больше в нем жидкости. Исследования показали, что люди, пьющие из высоких стаканов, выпивают за вечер в среднем на 20% меньше тех, кто пьет из низких.

«Здоровая» еда по утрам должна быть под рукой

Исследования показали, что 30% «нездоровой» еды человек потребляет по утрам, торопясь на работу. Если вы проспали и у вас нет времени на то, чтобы приготовить себе полноценный завтрак, с очень большой вероятностью вы съедите первое, что попадется под руку (и часто это не самый правильный выбор). Сделайте так, чтобы печенья и шоколадки лежали в шкафу, а вот, например, фрукты и орешки — на виду, и желательно где-нибудь по дороге к входной двери. Так вероятность того, что вы на бегу схватите яблоко вместо того, чтобы лезть в шкаф за пончиком, возрастет на 15%.

«Нездоровую» еду — в фольгу, «здоровую» — в целлофан

Еще раз — есть мы начинаем глазами задолго до того, как откусим. Сделайте так, чтобы при открывании холодильника «здоровая» еда сразу попадалась вам на глаза — держите ее в прозрачных контейнерах или обертывайте в пищевую пленку. А вот «нездоровую», наоборот, с глаз долой — используйте для ее хранения фольгу или непрозрачные емкости. Таким образом вероятность того, что вам захочется съесть что-нибудь полезное, возрастет на 30%. По той же системе полезного в холодильнике должно быть визуально больше, чем неполезного.

Если предложить человеку на выбор два контейнера с едой, один побольше, другой поменьше, он автоматически выберет тот, который побольше, независимо от содержания обоих контейнеров.

Бонус: как вы заметили, ни мы, ни профессор Вансинк ни разу не предложили вам ограничивать себя в тортах и других пирожных. То есть если можете, ограничивайте, конечно, но любой человек, который когда-нибудь сидел на диетах, знает, что в этой битве вы обречены на неминуемое поражение. Помните — очень важно наслаждаться жизнью, в том числе и в смысле «нездоровой» еды, которая делает нас счастливыми. Не запрещайте ее себе совсем. Лучше обманите себя — сделайте так, чтобы «здоровая» еда была доступнее. Вот и похудеем!

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:

  • Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
  • Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
  • В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

  • Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
  • Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

 

съесть, чтобы похудеть – Диеты – Домашний

Выход есть! Нужно научиться выбирать правильные сладости и правильно употреблять углеводы. А помогут вам в этом наши практические советы. А на десерт – два золотых правила.

Сахар и другие популярные сладости относятся к простым углеводам.

Попадая в пищеварительный тракт, они начинают всасываться в кровь, мгновенно и резко повышая уровень сахара. Съедая шоколадный батончик, мы очень быстро начинаем чувствовать сытость и прилив энергии. Но вскоре снова наступает голод: уровень сахара в крови так же резко снижается. Поэтому простые углеводы еще называют быстрыми.

Вот за это мы и любим сладкие вкусности. Съели конфеты, взбодрились, плодотворно поработали и опять устали, проголодались. Снова едим конфеты и получаем новый заряд энергии. Организм быстро привыкает к простым углеводам и предпочитает именно их. Так появляется любовь к сладкому, которая часто приводит к избыточному весу и даже ожирению. Шоколадные конфеты

Практически все десерты и сладкая выпечка изготовлены на основе белого сахара, который не несет никакой пользы для организма.

Всегда контролируйте, сколько сладостей вы съедаете.

Употребляя в пищу продукты, в которых много простых углеводов, мы рискуем переесть в течение дня, превысить дневную норму калорий. И корень зла здесь кроется в том, что переедание происходит незаметно для нас!

Калории, которые мы не замечаем

В 100 граммах белого сахара содержится 99,8 грамма углеводов, 0 граммов белка и 0 граммов жиров, калорийность сахара целых 379 ккал!

Выпивая в день 4 чашки чая с тремя ложками сахара, мы получаем дополнительно более 300 ккал. А 300–400 ккал для взрослого человека – это практически полноценный ужин. Добавим к чаю любимую ватрушку или плитку шоколада – и вот уже через месяц-другой платье на талии предательски не сходится.

Старайтесь избегать продуктов, в составе которых есть скрытый сахар.

Правда такова, что большинство повседневных продуктов в своем составе содержат скрытый сахар: быстрорастворимые каши и мюсли, диетические батончики, йогурты, соки, различные соусы, пиво, ликеры, копчености, замороженные продукты и даже мясные полуфабрикаты! газировка Не верите? Внимательно изучите этикетки на продуктах при следующем походе в магазин и сделайте правильный выбор. Чем ближе сахар к началу списка ингредиентов, тем больше его в составе продукта. Лучше найти замену такому продукту. Например, в 250 мл газировки может содержаться 6–8 чайных ложек сахара!{{WIDGET-5631}}

Постарайтесь постепенно отказаться от белого сахара вообще.

Природой наш организм устроен так, что мы нуждаемся в углеводах, но не нуждаемся в белом сахаре. Вам может показаться это сложным или вообще невозможным. Раскрою секрет: зависимость от сладкого можно побороть всего в течение 2–3 недель! Понемногу уменьшая количество сладостей в своем рационе, спустя какое-то время вы с удивлением отметите, что стали более равнодушны к любимым десертам.

Но сладости – это маленькая женская слабость, которую хочется себе позволить даже во время диеты. И не всегда мы готовы отказаться от лакомств полностью. Есть два правила, соблюдая их, вам не придется совсем отказываться от сладкого и при этом вы сможете получить положительные результаты от диеты.

Обязательно употребляйте в пищу продукты, богатые сложными углеводами – крахмалом и клетчаткой (бобовые, хлеб зерновой или с отрубями, гречку, овсянку, рис, овощи). Если вам часто хочется сладкого, в вашем рационе мало сложных углеводов! Овсянка

Такие продукты поддерживают постоянный уровень сахара в крови, не допускают его резких скачков, и вас не потянет внезапно на незапланированное пирожное или шоколад. Количество сложных углеводов должно составлять около 50% от вашего дневного рациона. 

Употреблять сложные углеводы, особенно крахмалы, лучше всего в начале и середине дня. Завтрак обязательно должен включать в себя полезную кашу, хлеб. Вечером желательно отдать предпочтение белковой пище и клетчатке (мясо, рыба, птица, свежие или тушеные овощи). Полный или частичный отказ от сложных углеводов гарантирует срыв, проблемы со здоровьем и набор лишнего веса.

Выбирайте «правильные» сладости.

• Сахар замените медом. Мед богат минеральными веществами, органическими кислотами, витаминами, он дарит длительную энергию, защищает от простуд и укрепляет иммунитет. Мед Сочетая орехи и мед, вы получите такой простой, но потрясающе вкусный десерт! Для взрослого допускается около 80–130 граммов меда в день в несколько приемов, если исключить при этом другие сладости и сахар.

• Начните использовать коричневый тростниковый сахар. Нерафинированный коричневый сахар имеет приятный карамельный вкус и очень хорошо подходит для домашней выпечки. При практически равной калорийности с белым сахаром, коричневый является источником магния, железа, кальция, фосфора и калия.

• К полезным сладостям можно отнести зефир, пастилу, желе и мармелад. Их делают на основе пектина – натуральной растворимой клетчатки, и они имеют пониженную калорийность: зефир около 300 ккал, в то время как шоколад – свыше 500 ккал.

• Сухофрукты и свежие фрукты можно употреблять как самостоятельно, так и использовать их в различных домашних десертах и коктейлях. Измельчите сухофрукты, растворите желатин в молоке или кефире и смешайте ингредиенты. Оставьте на холоде до полного застывания. Такой десерт позволит вам утолить жажду сладкого.

• Выбирайте шоколад с максимально высоким содержанием какао. Горький шоколад лучше усваивается организмом и дает большую сытость по сравнению с молочным. Около 25 граммов горького шоколада в день не принесут вреда вашей фигуре.

• В качестве заменителя сахара можно выбрать фруктозу (фруктовый сахар). Фруктоза содержится в ягодах и фруктах, но ее можно купить и в специализированных отделах продуктовых магазинов. Калорийность фруктозы примерно такая же, как и у сахара, а по сладости она превосходит его примерно в 1,5–1,7 раза. Употреблять ее, как и белый сахар, следует умеренно.

• А для гурманов есть японское изысканное лакомство – вагаси. Готовят его только из натуральных компонентов: орехи, сухофрукты, каштаны, морские водоросли, рисовое или бобовое тесто, цветочный нектар. Этот десерт содержит минимальное количество сахара или, чаще всего, не содержит его вообще.

Употреблять любые сладости лучше всего в первой половине дня.

Напоследок предлагаю рецепт полезных энергетических батончиков для сладкоежек – идеальная альтернатива конфетам! Шоколадный батончик

Надо:
3-4 мягких банана
1 ст. воздушного коричневого риса
1 ст. изюма или сушеной клюквы
1 ст. овсяных хлопьев
1 ч. л. корицы
1/2 ст. тыквенных семечек
1/2 ст. семечек подсолнечника
1/4 ст. кунжута
2/3 ст. рубленого миндаля
4 ст.л. меда

Как готовить:
1. Бананы измельчить в пюре.
2. В миске смешать рис, изюм, овсяные хлопья, корицу, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут и миндаль.
3. Добавить мед и банановое пюре, мешать массу, пока она станет однородной и достаточно сухой.
4.  Разровнять массу на пекарской бумаге, предварительно постелив ее на противень.
5.  Духовку хорошо разогреть. Запекать 12–14 минут при температуре 180°С.
6. Вынуть противень из духовки и ножом разметить (надрезать) массу так, чтобы получились батончики.
7. Поставить противень в духовку и запекать еще 12–15 минут.
8. Остудить батончики, разрезать, упаковать в пищевую пленку и хранить в холодильнике.

Выбирайте правильные продукты, будьте энергичны и красивы!

С уважением, Натали Лисси

Как Правильно Питаться, чтобы Похудеть.

Завтрак, Обед и Ужин

Одна треть нашего дневного рациона должна уходить на завтрак для того, чтобы правильно питаться, похудеть, не иметь проблем с желудком, улучшить уровень сахара в крови и быть здоровыми.

Многие из нас по утрам спешат добраться до работы или начинают день со своих повседневных домашних хлопот, так что мы, как правило, только что-то хватаем и едим на ходу, зато плотно обедаем, потому что на обед у нас времени больше.

Большинство диетических рекомендаций сосредоточены на том, чем мы должны питаться, все же, когда мы питаемся равномерно, также очень важно и правильно для любой диеты.

Но как правильно питаться, чтобы похудеть?

Недавнее исследование[1] указывает на то, что мы можем похудеть, если будем потреблять больше калорий утром и меньше вечером.

Таким образом, если Вы «завтракаете как король, обедаете как принц и ужинаете, как нищий», Вы можете быть более здоровыми и стройными.

Вечернее переедание приводит к расстройству желудка и влияет на ваш метаболизм

Ваш обмен веществ (метаболизм) замедляется в двух случаях:

  • когда день подходит к концу
  • когда Вы пропускаете прием пищи

Именно поэтому для того, чтобы похудеть, важно правильно питаться, а именно каждое утро иметь сытный завтрак, чтобы у Вас было достаточно времени для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

И наоборот большое потребление калорий в вечернее время оставляет меньше времени для обработки калорий должным образом.

Помимо замедления обмена веществ и соответственно процесса похудения, если Вы употребляете много еды в вечернее время суток, это может привести к расстройству желудка, что вызывает боли в животе и его вздутие.

Обмен веществ занимает около трех часов, чтоб переварилась пища, которую Вы съели, таким образом, если Вы питаетесь поздно и ложитесь спать вскоре после этого, Вы оставляете много непереваренной пищи и кислоты в желудке, что повышает шансы на развитие кислотного рефлюкса.

Люди, у которых завтрак является самым большим приемом пищи в день, имеют пониженное желание съесть позже, поэтому, в конечном итоге, они потребляют меньше калорий в течение остальной части дня, и имеют хорошую концентрацию и больше энергии для выполнения повседневных задач, и в свою очередь, их настроение улучшается.

Еще одна здоровая польза от сытного завтрака является то, что он может улучшить Ваш уровень сахара в крови.


Читайте также



Когда Вы едите может быть более важным, чем то, что Вы едите

Рома Сан Раффаэле — Научный университет в Италии провел исследование[2] на группе из 18 женщин, которые потребляли одинаковое количество калорий, при этом, в одной группе женщины съели больше калорий в первой половине дня, в то время как в другой группе — съели больше калорий во второй половине дня.

Результаты показали, что женщины, которые потребляли больше калорий в первой половине дня, похудели больше, чем женщины из другой группы, а также улучшился их уровень сахара.

Это доказывает, что даже если люди потребляют одинаковое количество пищи, худеет тот, кто ест больше калорий до обеда, так как наш организм запрограммирован сжигать калории в первой половине дня, и накапливать запасы энергоресурсов в ночное время.

Как правильно питаться, чтобы похудеть. Меню на день

Для того, чтобы правильно питаться и похудеть Вы должны планировать свой рацион таким образом, чтобы потреблять утром одну треть калорий от ежедневного потребления.

  1. Завтрак

    Если Вы хотите похудеть, на завтрак стоит сосредоточиться на еде, состоящей из большого количества белков и меньшего количества углеводов и жиров.

    Вы можете начать свой день с богатых белками продуктов, таких как:

    • греческий йогурт
    • яичные белки
    • творог
    • копченый лосось
    • грудки индейки
    • тофу

    Чтоб правильно питаться, Вы можете также включить здоровые углеводы, такие как:

    • цельные зерна
    • овсяные хлопья
    • орехи
    • фрукты
    • овощи

    Если Вы хотите съесть что-нибудь сладкое, возьмите маленький кусочек темного шоколада.

    Как правило, ваш завтрак должен включать в себя 7 порций белка, 2 порции углеводов, 2 порции жира и 1 сладкое.


    Читайте также



  2. Обед

    Для правильного питания обед должен включать 3 порции белка, 3 порции низкокалорийных овощей, 2 порции сладких овощей и 1 порцию фруктов.

    Вам будет проще похудеть, если, например, съесть на обед:

    • приготовленную на пару спаржу
    • зеленый салат
    • куриные грудки
    • немного фруктов
  3. Ужин

    Что касается ужина, он должен состоять из 0-3 порций белка, неограниченное количество овощей с низким содержанием калорий, 2 порции сладких овощей и 1 порция фруктов.

    Вы можете съесть:

    • зеленые бобы
    • салат
    • вареные яйца
    • немного ягод черники

Теперь Вы знаете, как правильно питаться, чтоб похудеть и быть здоровым человеком.

Соблюдайте эти правила рациона, и Вы будете стройными и счастливыми!


Читайте также



Примечание

  1. ↑http://www.kcl.ac.uk/newsevents/news/newsrecords/2016/06%20June/Is-when-we-eat-as-important-as-what-we-eat.aspx
  2. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24809437
Как правильно питаться чтобы похудеть

Что нельзя есть, чтобы похудеть? Что можно?

Не сканируй витринные продуктовые глазами! Это тебе не поможет узнать, что нельзя, а что можно кушать, чтобы наступило похудение. Спеши с магазинчика, чтобы прочитать эту статью. В ней ты и узнаешь ответ на свой вопрос – что нельзя есть, чтобы эффективно похудеть, а что есть можно и нужно.

Начнем с того, что нельзя, чтобы потом было приятно узнать, что можно кушать. Ты уже вернулась? Тогда – читай.

Что нельзя есть, когда хочешь похудеть?

Подробный, но вредный список:

  1. Шаурма.
  2. Хот – доги.
  3. «Кока – Кола».
  4. Йогурт (с добавками).
  5. Кекс.
  6. Эклер.
  7. Торт.
  8. Пироги.
  9. Пирожные.
  10. Мороженое.
  11. Супчики (быстрого приготовления).
  12. Пельмени.
  13. Майонез.
  14. Снеки.
  15. Колбаса.
  16. Соль.
  17. Сосиски.
  18. Сахар.
  19. Хлеб.
  20. Батон.
  21. Сыр.
  22. Конфеты шоколадные.
  23. Бутерброды.
  24. «Фанта».
  25. Попкорн.
  26. Стейк.
  27. Джем.
  28. Печенье (из белой муки).
  29. Макароны.
  30. Лапша.
  31. Алкоголь.
  32. Карамельки.
  33. Мёд.
  34. Конфеты мятные.
  35. Маринад.
  36. Чатни.
  37. Орехи.
  38. Жвачки.
  39. Ириски.
  40. Бульонные кубики.
  41. Пюре.
  42. Блины.
  43. Бананы.
  44. Чипсы.
  45. Кекс.
  46. Виноград.
  47. Газировка сладкая.
  48. Сухарики.
  49. Курица – гриль (магазинная).
  50. Бекон.
  51. Желе.
  52. Крекер.
  53. Сироп.
  54. Творог жирный.
  55. Кофе.
  56. Маргарин.
  57. Пицца.
  58. Шоколадный крем.
  59. Сметана.
  60. Коктейль.
  61. Свинина.
  62. Сало.
  63. Буженина.
  64. Селёдка.
  65. Какао.
  66. «Пепси – Кола».
  67. Зефир.
  68. Пастила.
  69. Булки.
  70. Сливочное масло.
  71. Растительное масло.
  72. Бублики.
  73. Пряники.
  74. Овсянка.
  75. Семечки подсолнечника.
  76. Шашлыки.
  77. Угорь (копченый).
  78. Глазированный сырок.
  79. Ошеек (свиной).
  80. Биг Мак.
  81. Сырок творожный.
  82. Гамбургер.
  83. Чизбургер.
  84. Сливки.
  85. Вафли.
  86. Пудинг.
  87. Халва.
  88. Кукуруза.
  89. Хлопья.
  90. Омлет.
  91. Драже.
  92. Котлеты.
  93. Рулет мясной.
  94. Рулет шоколадный.
  95. Хворост.
  96. Ватрушки.
  97. Ветчина.
  98. Голубцы.
  99. Фрикадельки.

Список того, что просто необходимо кушать, чтобы «продвигать» похудение

  1. Кофе черный, без сахара.
  2. Ананас.
  3. Дыня.
  4. Авокадо.
  5. Сок грейпфрута.
  6. Грейпфрут.
  7. Огурец свежий.
  8. Корнишоны.
  9. Помидор свежий.
  10. Рыба.
  11. Лимон.
  12. Мандарин.
  13. Персик.
  14. Апельсин.
  15. Смородина.
  16. Черешня.
  17. Малина.
  18. Хлеб цельнозерновой.
  19. Чай (зеленый).
  20. Минеральная вода без газа.
  21. Рябина.
  22. Черника.
  23. Шиповник и отвар из шиповника.
  24. Спаржа.
  25. Слива.
  26. Яблоко.
  27. Перец.
  28. Лук зеленый.
  29. Грибы (не жареные).
  30. Тыква.
  31. Цветная капуста.
  32. Голубика.
  33. Арбуз.
  34. Отруби.
  35. Курица вареная.
  36. Корица.
  37. Лайм.
  38. Говядина постная.
  39. Груша.
  40. Яблочный уксус.
  41. Тофу.
  42. Папайя.
  43. Суп (холодный и нежирный).
  44. Кресс – салат.
  45. Фасоль.
  46. Горох.
  47. Брокколи.
  48. Шпинат.
  49. Земляника.
  50. Клубника.
  51. Семечки льна.
  52. Артишок.
  53. Квиноя.
  54. Масло оливковое.
  55. Обыкновенная вода.
  56. Ежевика.
  57. Клюква.
  58. Брусника.
  59. Киви.
  60. Калина.
  61. Творог (несладкий).
  62. Петрушка.
  63. Базилик.
  64. Сельдерей.
  65. Морковь.
  66. Креветки.
  67. Чеснок.
  68. Гречка.
  69. Рис.
  70. Сухофрукты.
  71. Сыворотка.
  72. Овсянка.
  73. Бобы.
  74. Изюм.
  75. Горчица.
  76. Баранина.
  77. Мидии.
  78. Устрицы.
  79. Фенхель.
  80. Крыжовник.
  81. Яичный желток.
  82. Крабы.
  83. Чечевица.
  84. Кольраби.
  85. Раки.
  86. Картофель (в мундире).
  87. Кабачки.
  88. Чай красный.
  89. Суп (очень горячий).
  90. Листья салата
  91. Эстрагон.
  92. Шалфей.
  93. Вино (красное).
  94. Эндивия.
  95. Свекла (красная).
  96. Имбирь.
  97. Манго.
  98. Мангольд.
  99. Черная редька.

Многие интересуются, допустимы ли перекусы, когда хочется похудеть? Да, конечно допустимы! Кстати, и со вкусом, а не просто с диетической «способностью».

Рецепты для вас, чтобы легче было худеть

Салатик из креветочек

Отваривай пять минут креветки. Нарезай огурчики (крупно). Пополам нарежь помидоры (черри). Измельчи авокадо. Креветочки сбрызни лимонным соком. Все перемешай. Добавь немного соли, но совсем чуть–чуть, потому что соль у тебя находится в списке запретов. Добавь масло оливковое и лимонный сок.

Соус из творожка

Берем блендер и смешиваем в нем два продукта: йогурт несладкий и творог несладкий. Разумеется, продукты должны быть нежирными. Режем любую зелень (свежую). Солим (чуточку), перчим. Все это взбиваем до «однородности». Морковочку, огурчик, перчик, помидорчик и сельдерей нарежьте ломтиками. «Купаем» все это в соусе.

Смузи

Не так много и нужно, чтобы его приготовить. Бери фрукты (абсолютно любые) и блендер (рабочий, естественно). Взбивай фрукты, которые выбрали, блендером. Добавляй немного йогурта и кубики льда. Разбавь водой. Используй клубничные ягодки, как украшение.

Прими как должное

Если хочешь, чтобы худелось быстрее – кушай шесть раз в сутки, а не три или четыре, как ты привыкла!

Приучай себя к тому, что не будет больше в твоей жизни огромных порций. Тебе маленькие порции нужны. Чем меньше – тем и лучше.

Кстати, если от ужина отказываться будешь каждодневно – похудеешь гораздо быстрее, чем запланировала. А вот от завтрака отказываться не рекомендуется. Ну, конечно, если совсем уж «не лезет» – не заставляй себя.

Пресс и приседания достойны твоего внимания! Добавишь их к диете – загордишься собой нешуточно. Диета, плюс приседания, плюс качание пресса…. Не представляешь, как «приплюсовывается» такой эффект к похудению.

Не пропусти . . .

Список – Продукты питания для похудения

Вот – Диетические блюда для похудения

Это – Правильный рацион питания для похудения

Как похудеть без диет раз и навсегда?

Как похудеть без диет и больше не возвращаться к старому весу? Ответ на этот вопрос одновременно и очень прост, и сложен. В этой статье мы рассмотрим, чего настоятельно не рекомендуется делать, если вы мечтаете похудеть. Также мы предложим единственный верный способ, который поможет избавиться от лишних килограмм.

Для нормальной работы и поддержания всех функций организм нуждается в источнике энергии. Когда мы едим или пьём, мы подпитываем наш организм энергией, ведь именно в пище она и содержится.

Количество энергии, которое содержится в отдельном продукте, измеряется в калориях. Когда мы потребляем с пищей больше калорий, чем расходует наш организм, лишняя энергия запасается в виде жировых отложений. Если человек на протяжении длительного времени потребляет больше энергии (калорий), чем расходует, в конечном итоге он набирает вес.

Похудение – это всего лишь вопрос общей калорийности рациона. Не жиров, углеводов или белков, а именно количества калорий, которое мы потребляем. Несмотря на то, что сегодня существует большое количество диет, эффективность каждой из них зависит лишь от единственного фактора – человек так или иначе обязан есть калорий меньше, чем расходует. В противном случае он не похудеет.

Похудение без диет: чего нельзя делать?

Ниже мы рассмотрим несколько главных ошибок, которые совершают желающие похудеть.

Ошибка №1 – голодание

Если человек отказывается от еды, он лишает свой организм жизненно необходимых макронутриентов, к которым относят белок и незаменимые жирные кислоты. Кроме того, организм не получает микронутриентов – витаминов и минералов. Всё это сказывается не только на самочувствии человека, но и на его здоровье. Если вы не знаете как сбросить вес и прибегаете к голоданию, такая отчаянная попытка избавиться от лишних килограмм обязательно закончится крахом.

Ошибка № 2 – использование монодиет

Вы, конечно же, читали о «банановой», «гречневой» и многих других диетах, в которых человеку рекомендуют кушать только один продукт. Такое скудное меню для похудения в 100% случаев приводит к дефициту питательных веществ. Сухость кожи, ломкость ногтей, головные боли, мышечная слабость, обострение болезней – список симптомов можно продолжать до бесконечности.

Ошибка № 3 – использование жиросжигателей и чая для похудения

Люди пытаются облегчить себе жизнь и верят в «волшебные» таблетки, которых на самом деле не существует. Зато компании, которые производят средства для похудения, зарабатывают миллионы. Ещё раз подчеркнём, управление весом – это всего лишь игра калорий. Если вы не будете кушать меньше, чем тратит ваш организм, ни одно «волшебное» средство не сработает.

Ошибка № 4 – полный отказ от мучной, сладкой и жареной пищи

Если вы хотите похудеть без диеты, в вашем рационе должна присутствовать пища, которую вы очень любите, но в контролируемых количествах. В противном случае вы рискуете сорваться именно в тот момент, когда увидели первые результаты в похудении. Полное ограничение в сладостях или другой любимой пище будет только провоцировать вас съесть «запретный плод». Наша природа устроена таким образом, что когда нам что-нибудь запрещают, нам ещё больше этого хочется.

На практике давно доказано – если человек в целом ест калорий меньше, чем расходует его организм, включение в рацион «нездоровой» пищи не мешает процессу похудения. Наоборот – человек находится в прекрасном настроении от того, что худеет, но «не сидит» на традиционной диете.

В понимании большинства диета ассоциируется с временным ограничением или отказом от любимой еды. Такой подход обречён на провал – временные изменения ведут к временному результату. Как только человек возвращается к старым привычкам в питании, вместе с этим возвращается и его «старое» тело.

Как правильно худеть?

Выше мы рассмотрели, чего делать нельзя. Теперь сосредоточимся на том, что нужно делать для достижения и сохранения результата.

Худеть нужно медленно

Все медицинские организации рекомендуют снижать вес постепенно, теряя не более 0,5-1 кг веса в неделю. Исключениями могут быть случаи ожирения, когда человек под присмотром врача теряет более 1 кг в неделю. В целом, чем меньше у человека лишних килограмм, тем меньше веса он должен терять в неделю.

Первичный контроль калорий

Если вы не научитесь контролировать количество потребляемых калорий, вы не сможете похудеть. В первое время вам понадобится вести подсчёт калорий. Для этого существует 2 основных метода:

  1. Взвешивание еды,
  2. Использование ложек и чашек в качестве инструментов для измерения объема продукта.

Это делается для того, чтобы понимать, сколько приблизительно еды нужно кушать. Со временем вы научитесь на глаз определять, сколько и чего именно нужно кушать, чтобы контролировать свой вес.

Питание для похудения должно быть сбалансированным и разнообразным

В вашем рационе должны присутствовать не только белок, жир и углеводы, но и все необходимые микронутриенты: витамины и минералы. Разнообразие питательных веществ в рационе поможет поддерживать оптимальный уровень здоровья, здоровый вес и хорошее самочувствие.

Учёные рекомендуют включать в меню для похудения следующие продукты:

  • Цельнозерновые крупы и хлеб, бобовые,
  • Белок с низким содержанием жира – птицу, рыбу, молочные продукты с низким процентом жирности,
  • Много овощей,
  • Несколько порций фруктов в день,
  • Полезные жиры – оливковое, льняное масло, орехи, жирную рыбу, авокадо.

Избегайте транс-жиров, которые в больших количествах содержатся в маргарине, магазинной выпечке и фаст-фуде. Именно транс-жиры значительно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Больше двигайтесь

Физические нагрузки и движение в целом не являются обязательным условием для похудения, ведь управление весом практически на 100% зависит от рациона. Однако физически активные люди расходуют больше энергии, а также имеют более крепкое здоровье. Ходите, бегайте, танцуйте, тренируйтесь с отягощениями – занимайтесь тем видом физической активности, который вам нравится.

Ориентируйтесь на отражение в зеркале, а не на цифры на весах

Если вы хотите не просто меньше весить, а хорошо выглядеть – оценивайте результат по отражению в зеркале. Ещё один хороший способ отслеживания прогресса – снятие замеров объема талии и бёдер. Взвешивание может выступать лишь как один из дополнительных методов оценки результатов.

Если объемы значительно уменьшаются, но цифры на весах уходят очень медленно, это говорит о том, что в основном вы теряете жировую массу, а не мышцы. Именно к такому результату необходимо стремиться.

Пример меню для похудения

Давайте рассмотрим рацион на 1 день, который подойдёт человеку с небольшим уровнем двигательной активности.

Завтрак

2 яйца пашот

Каша гречневая, 150 г

Салат из рукколы, твёрдого сыра и груши, заправленный бальзамическим уксусом

1 большое яблоко

Чай с лимоном

Обед

Картофель в мундирах, запеченный, 150 г

Филе хека тушенного, 150 г

Брокколи на пару

Средний банан

Чашка кофе

Перекус

Горсть орехов

Апельсин

Кусочек чёрного шоколада, 15 г

Стакан молока 1,5% жирности

Ужин

Запечённое куриное филе, 100 г

Салат из помидор, авокадо и красного лука, заправленный оливковым маслом (5 г) и бальзамическим соусом (5 г)

Кусочек цельнозернового хлеба

Йогурт

Стакан воды

Как видите, питание для похудения может быть разнообразным и главное – вкусным. В примере меню нашлось место и для небольшого кусочка шоколада. Помните, если рацион составлен правильно по количеству калорий и распределению белков, жиров и углеводов – можно похудеть без диеты.

Если вся изложенная информация кажется очень сложной или вовсе непонятной, обращайтесь к профессиональному диетологу. Специалист подробно объяснит все тонкости процесса похудения и разработает подходящий конкретно вам рацион. Если вы живете в Киеве, приходите на консультацию в Персомед.

Источники:

  1. Weight-loss basics, Mayo Clinic,
  2. Weight Reduction, University of Michigan,
  3. Understanding calories, NHS,
  4. Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid, Harvard T.H. Chan School of Public Health,
  5. Trans Fat, FDA, U.S. Department of Health and Human Services.

 

10 способов похудеть без «диет»

Конечно, вы можете быстро похудеть. Существует множество причудливых диет, которые помогают быстро сбросить лишние килограммы, оставляя при этом чувство голода и лишений. Но что хорошего в том, чтобы похудеть только для того, чтобы снова его набрать? Чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов, лучше худеть медленно. И многие эксперты говорят, что вы можете сделать это, не садясь на «диету». Вместо этого ключ вносит простые изменения в ваш образ жизни.

Один фунт жира равен 3500 калориям.Сбрасывая 500 калорий в день за счет модификации диеты и упражнений, вы можете терять около фунта в неделю. Если вам нужно только поддерживать свой текущий вес, бритья на 100 калорий в день достаточно, чтобы избежать лишних 1-2 фунтов, которые большинство взрослых набирают каждый год.

Примите одну или несколько из этих простых и безболезненных стратегий, чтобы похудеть без «диеты»:

  1. Завтракать каждый день. Одна из привычек, характерная для многих людей, которые похудели и сохранили свой вес, – завтракать каждый день.«Многие люди думают, что пропуск завтрака — это отличный способ сократить калории, но обычно они съедают больше в течение дня», — говорит Элизабет Уорд, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «Путеводитель карманного идиота по новым пищевым пирамидам» . «Исследования показывают. люди, которые завтракают, имеют более низкий ИМТ, чем те, кто пропускает завтрак, и работают лучше, будь то в школе или в зале заседаний». Попробуйте тарелку цельнозерновых хлопьев с фруктами и обезжиренными молочными продуктами для быстрого и питательного начала дня.
  2. Закрыть кухню на ночь. Установите время, когда вы перестанете есть, чтобы не поддаться поздним ночным перекусам или бессмысленным перекусам во время просмотра телевизора. «Выпейте чашку чая, пососите леденец или насладитесь небольшой тарелкой легкого мороженого или замороженного йогурта, если вы хотите чего-нибудь сладкого после ужина, но затем почистите зубы, чтобы вам было меньше шансов что-нибудь съесть или выпить. еще», — предлагает Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, «Доктор рецептов» WebMD и автор книги « Комфортная еда для макияжа ».
  3. Выбирайте жидкие калории с умом. Сладкие напитки увеличивают калорийность, но не утоляют чувство голода, как твердая пища. Утоляйте жажду водой, газированной водой с цитрусовыми, обезжиренным или нежирным молоком или небольшими порциями 100% фруктового сока. Попробуйте выпить стакан питательного и низкокалорийного овощного сока, чтобы утолить жажду между приемами пищи. Будьте осторожны с алкогольными калориями, которые быстро накапливаются. Если вы склонны выпивать стакан или два вина или коктейль в большинстве дней, ограничение алкоголя на выходные может значительно сэкономить калории.
  4. Ешьте больше продуктов. Употребление большого количества низкокалорийных фруктов и овощей в большом количестве вытесняет другие продукты с высоким содержанием жира и калорий. Сдвиньте мясо с центра тарелки и положите на него овощи. Или попробуйте начать обед или ужин с овощного салата или тарелки супа на бульоне, предлагает Барбара Роллс, доктор философии, автор книги The Volumetrics Eating Plan . Диетические рекомендации правительства США от 2005 года предполагают, что взрослые ежедневно получают от 7 до 13 чашек продуктов. Уорд говорит, что на самом деле это не так уж и сложно: «Запасите свою кухню большим количеством фруктов и овощей, и в каждый прием пищи и закусок включайте несколько порций», — говорит она. «Ваша диета будет обогащена витаминами, минералами, фитонутриентами, клетчаткой, и если вы будете потреблять сверхпитательные продукты, вы не будете тянуться к банке с печеньем».
  5. Иди за зерном. Заменяя очищенные злаки, такие как белый хлеб, пирожные, печенье и крендельки, цельными зернами, вы добавляете столь необходимую клетчатку и быстрее насыщаетесь, поэтому у вас больше шансов съесть разумную порцию.Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, хлопья с отрубями, попкорн и крекеры из цельнозерновой муки.
  6. Контролируйте окружающую среду. Еще одна простая стратегия, помогающая сократить калории, заключается в контроле вашего окружения — всего, начиная от наличия на кухне большого количества полезных для здоровья блюд и заканчивая выбором правильных ресторанов. Это означает избегать искушения, держась подальше от ресторанов, где можно есть сколько угодно. А когда дело доходит до вечеринок, «перед этим съешьте здоровую закуску, чтобы не голодать, и будьте избирательны, когда наполняете свою тарелку в буфете», — предлагает Уорд.Прежде чем вернуться за едой, подождите не менее 15 минут и выпейте большой стакан воды.
  7. Обрезка порций. Если бы вы не делали ничего другого, кроме как уменьшили порции на 10-20%, вы бы похудели. Большинство порций, подаваемых как в ресторанах, так и дома, больше, чем вам нужно. Вытащите мерные чашки, чтобы получить представление о своих обычных размерах порций, и работайте над их уменьшением. Получите мгновенный контроль порций, используя маленькие миски, тарелки и чашки, — говорит Брайан Вансинк, доктор философии, автор книги Mindless Eating. Вы не почувствуете себя обделенным, потому что на изящной посуде еда будет выглядеть сытно.
  8. Добавить больше шагов. Купите себе шагомер и постепенно добавляйте больше шагов, пока не достигнете 10 000 в день. В течение дня делайте все, что в ваших силах, чтобы быть более активным: ходите взад-вперед во время разговора по телефону, выгуливайте собаку на дополнительную прогулку и маршируйте на месте во время телевизионной рекламы. Наличие шагомера служит постоянным мотиватором и напоминанием.
  9. Употребляйте белок при каждом приеме пищи и перекусах. Добавление источника нежирного белка или белка с низким содержанием жира в каждый прием пищи и закусок поможет дольше сохранять чувство сытости и снизить вероятность переедания. Попробуйте обезжиренный йогурт, небольшую порцию орехов, арахисовое масло, яйца, бобы или нежирное мясо. Эксперты также рекомендуют есть часто и небольшими порциями и перекусывать (каждые 3-4 часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не переедать.
  10. Переход на более легкие альтернативы. По возможности используйте обезжиренные заправки для салатов, майонез, молочные продукты и другие продукты.«Вы можете легко сократить калории, если будете использовать нежирные и более легкие продукты, а если продукт будет смешиваться с другими ингредиентами, никто даже не заметит», — говорит Маги. Более разумные замены: используйте сальсу или хумус в качестве соуса; намазать бутерброды горчицей вместо майонеза; ешьте простой жареный сладкий картофель вместо белого картофеля с начинкой; используйте в кофе обезжиренное молоко вместо сливок; держите сыр на бутербродах; и используйте в салате немного винегрета вместо сливочной заправки.

Назад к основам здорового похудения

monkeybusinessimages/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Несмотря на то, что существует множество способов похудеть, поддерживать потерю веса часто бывает сложно. Ключом к поддержанию здорового веса в долгосрочной перспективе является баланс.

Делайте правильный выбор из каждой группы продуктов

Ваше тело нуждается в правильных питательных веществах, чтобы питаться в течение дня.Лучший способ получить то, что вам нужно, — это наслаждаться богатыми питательными веществами продуктами из различных пищевых групп.
Учтите следующее, собирая тарелку или отправляясь на рынок в следующий раз:

  • Фрукты и овощи часто богаты витаминами, минералами и фитонутриентами. Для общего здоровья ограничьте добавление сахара и твердых жиров при покупке или приготовлении этих продуктов.
  • Цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна, которые помогают нам чувствовать себя сытыми дольше. Замените белый хлеб и макаронные изделия цельнозерновыми вариантами или отдайте предпочтение коричневому рису, киноа или просу при следующем приеме пищи.
  • Нежирное молоко, йогурт и сыр содержат белок, кальций и витамин D, как и обогащенные соевые напитки.
  • Нежирная говядина, птица, морепродукты, фасоль, чечевица и соевые продукты являются отличными источниками белка — питательного вещества, которое помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Выбирайте мясо на гриле или запеченное, а не жареное, чтобы ограничить насыщенные жиры.
Получите максимум питательных веществ из своего рациона

Продукты и напитки с добавлением сахара и твердых жиров являются искушением для многих американцев, но разумное питание не означает, что вы должны держаться подальше от всех жиров и сахаров. Размер порций и источники пищи имеют большое значение.

Если вы сладкоежка – сначала попробуйте фрукты. Во фруктах есть природные сахара, но они также содержат витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна. Если вы ищете что-то пикантное — попробуйте горсть орехов или немного авокадо с цельнозерновыми крекерами. Ненасыщенные жиры могут помочь повысить уровень хорошего холестерина — просто следите за размером порции, так как слишком много калорий из любого источника все равно может привести к увеличению веса.

Все еще жаждете этого десерта? Это нормально! Помните, умеренность является ключевым фактором.

Баланс питания и физической активности

То, что вы едите, является лишь частью уравнения энергетического баланса. Другое дело физическая активность.

Чтобы найти здоровый баланс, нужно включить физическую активность в свой день. Для общего здоровья стремитесь к 30 минутам активности от умеренной до высокой каждый день. Чтобы похудеть, вам может потребоваться физическая активность от 60 до 90 минут в день или участие в более интенсивных занятиях. Попробуйте добавить 15- или 20-минутную прогулку во время обеденного перерыва или разбить свою активность в течение дня, чтобы достичь своей цели.

Как на самом деле выглядит план здорового похудения

Хосе Луис Пелаес Inc/Blend Images/Thinkstock

Для людей, стремящихся похудеть, соблюдение очень низкокалорийной диеты может привести к быстрой потере веса в краткосрочной перспективе, но медленная и неуклонная диета побеждает в гонке по снижению веса. Наиболее успешные планы по снижению веса сочетают в себе диету, физические упражнения и поведенческую терапию. Поговорить с зарегистрированным врачом-диетологом — хороший первый шаг.

Определите проблемные области

У каждого человека своя ситуация, поэтому и подход к похудению индивидуален. Первый шаг — определить, что происходит. Делаете ли вы что-то, что повышает вероятность набора веса? Некоторые из этих действий могут включать:

  • Употребление слишком большого количества продуктов и напитков с добавлением сахара и твердых жиров
  • Есть большими порциями
  • Пропуск приема пищи
  • Много есть вне дома
  • Целый день питаться калорийными закусками
  • Частое употребление калорийных напитков
  • Чрезмерное употребление алкоголя
  • Прием пищи по эмоциональным причинам
  • Прием пищи перед экраном, например мобильным устройством или телевизором
Внести изменения

В конечном счете, лучший способ похудеть — это изменить привычки, которые вызывают лишний вес. Для достижения наилучших результатов меняйте одну привычку за раз. Например, попробуйте ограничить употребление сладостей и угощений, отказаться от жареной пищи или питаться вне дома только раз в неделю. Замените эти старые привычки новыми, например, попробуйте новые фрукты и овощи или новые упражнения.

Отслеживание

Исследования показывают, что люди, которые следят за своим питанием, теряют больше веса и удерживают его.

Собери все вместе

Если вы хотите достичь своих целей по снижению веса, отслеживание рациона питания и проведение регулярных взвешиваний — это практичные методы похудения, основанные на образе жизни.Зарегистрированный диетолог-нутрициолог может помочь вам достичь ваших индивидуальных целей по весу и оказать поддержку.

Рут Фречман, MA, RDN, CPT, является сертифицированным личным тренером ACE, автором и бывшим представителем Академии питания и диетологии.

Как есть, чтобы похудеть: пошаговое руководство

Многие причудливые диеты основаны на правилах, которые легко запомнить — Никаких крахмалистых углеводов! Пост по 16 часов каждый день! — но их невозможно поддерживать. Здоровое питание не должно быть временным явлением. Если вы хотите похудеть и сохранить его, это требует приверженности.

Если это звучит устрашающе, возможно, это потому, что вы привыкли к таким отстойным диетам. Но они не обязаны. Здоровое питание — это не отказ от любимых блюд и целый день поедание листьев капусты. Речь идет о том, чтобы научиться правильно подпитывать свое тело, чтобы вы могли похудеть без чувства обделенности.

Один из самых важных уроков, которые вы можете извлечь из успешного похудения, — правильно питаться.До конца твоей жизни.

Мы выступаем за сбалансированные по питательным веществам, долгосрочные подходы к снижению веса, но правда в том, что подсчет калорий, расчет макросов, контроль размеров порций или даже очищение могут помочь или не помочь вам похудеть по целому ряду причин, многие из которых из которых имеют отношение к устойчивости.

Итак, мы не собираемся давать вам список из 25 продуктов, которые «полезны» для похудения. Если это то, что вы ищете, ознакомьтесь с подробными списками рекомендуемых продуктов и напитков в Плане питания Beachbody Portion Fix или в любом руководстве по питанию программы Beachbody.

Но имейте в виду, что это всего лишь места, с которых можно начать обучение здоровому питанию. Мы хотим донести до вас тот факт, что вам нужно сбросить вес, это ваши предпочтения, и именно ваша жизнь должна помочь вам определить, что вам следует есть — не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы жить более активной жизнью.

Это не означает, что вам не нужно будет переучивать свой вкус, чтобы принимать цельные продукты без особых украшений (т. е. большого количества добавленной соли, сахара и вредных для здоровья жиров), или что вам не нужно будет жертвовать богатство некоторых из ваших любимых продуктов для комфорта (мы смотрим на вас, макароны с сыром) для более здоровых, облегченных версий или что вам не нужно будет урезать размер порций.Скорее всего, вам придется делать все это, чтобы похудеть.

Но ключевым моментом, который следует принять, является то, что у вас действительно  есть выбор. В конечном итоге вы сами определяете, что будет, а что нет в вашем еженедельном плане питания. То, что вы едите для похудения, не должно сильно отличаться от того, что вы едите для поддержания здоровья после того, как сбросите лишние килограммы. Так что да, вам, вероятно, придется сократить калории, чтобы похудеть, но вам также нужно научиться питаться по-другому, чтобы поддерживать свои результаты.

Независимо от того, как вы предпочитаете сокращать калории, вы должны в первую очередь сосредоточиться на улучшении качества потребляемых вами калорий. Мы сократили его до трех простых шагов, которые вы можете начать сегодня, чтобы максимизировать потребление калорий, когда вы хотите похудеть.

Какие продукты можно есть, чтобы похудеть? – Клиника Кливленда

Что, если бы вы сосредоточились на том, чтобы есть больше полезных для вас продуктов, вместо того, чтобы отчаянно пытаться полностью избегать вредных? Можно ли есть больше и при этом худеть?

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Зарегистрированный врач-диетолог Джулия Зумпано, RD, LD, говорит, что вы можете. Вот как это работает.

Большинство модных диет включают какие-либо ограничения, например, отказ от углеводов, глютена или молочных продуктов, что затрудняет их соблюдение. Как правило, как только вы перестаете соблюдать диетические ограничения, вес сразу же возвращается.

«Однако, если вы сосредоточитесь на добавлении в свой рацион более питательных продуктов, а не на ограничении продуктов, у вас будет больше шансов похудеть и сохранить его», — говорит Зумпано.«Вы не будете чувствовать, что лишаете себя, поэтому у вас будет больше шансов сохранить здоровые привычки в еде».

И если вы сконцентрируетесь на том, чтобы каждый день включать в свой рацион определенное количество здоровой пищи — например, стремитесь есть от пяти до семи порций свежих фруктов и овощей — вы можете обнаружить, что естественным образом ограничиваете не очень здоровый выбор. .

Какие полезные продукты лучше всего добавлять?

Zumpano рекомендует следующие продукты для похудения и общего улучшения здоровья: 

  • Фрукты и овощи.
  • Цельнозерновые.
  • Бобовые, такие как сушеная фасоль, горох и чечевица (они также могут быть консервированы или заморожены для удобства).
  • Растительные масла, такие как оливковое, авокадо, подсолнечное, виноградных косточек или арахисовое.
  • Орехи и семена.
  • Авокадо.
  • Постные источники белка, такие как рыба, моллюски, белое мясо, яйца или яичные белки и тофу.
  • Продукты, богатые кальцием, такие как обезжиренный йогурт, творог и молоко.

Добавляя в пищу фрукты и овощи, старайтесь есть их в первую очередь.Они помогут вам чувствовать себя сытыми, чтобы вы могли сократить порции основного блюда, чтобы компенсировать лишние калории.

«Имейте в виду, что здоровая пища, как правило, содержит гораздо меньше калорий, чем другие продукты, поэтому вы можете есть такое же количество пищи в целом и при этом терять вес», — говорит Зумпано.

Советы по быстрому добавлению питательных продуктов

  • Добавляйте что-нибудь полезное в каждый прием пищи : Начните с добавления фрукта к завтраку и салата или других овощей к обеду и ужину.
  • Будьте готовы: Мойте и нарезайте фрукты и овощи в выходные или в начале недели. Затем храните их в контейнерах в холодильнике для удобного использования в течение недели.
  • Упростите себе жизнь : Если это поможет вам не сбиться с пути, вы можете купить уже нарезанные фрукты и овощи и предварительно вымытый и упакованный салат. Или купите замороженные фрукты и овощи, чтобы держать их в морозильной камере, чтобы они всегда были под рукой. Попробуйте поднос с фруктами или овощами, чтобы было удобно перекусывать или упаковывать еду.
  • Попробуйте легкие добавки : Повысьте питательную ценность своих салатов, добавив нарезанные кубиками овощи, семена и орехи, а также заправив их маслом и уксусом. Попробуйте бальзамический уксус, сок лайма или лимона для дополнительного вкуса.

Замените плохие продукты на более здоровые

После того, как вы начнете употреблять больше здоровой пищи, взгляните на нездоровую пищу, которую вы едите, и посмотрите, сможете ли вы найти более здоровую альтернативу. Вот несколько примеров:

  • Если вы обычно едите хот-доги несколько раз в неделю, но также любите жареную куриную грудку, большую часть времени замените хот-доги на курицу.
  • Замените мороженое замороженным йогуртом или шербетом.
  • Замените молочные коктейли фруктово-йогуртовыми коктейлями.
  • Перекусывайте горсткой орехов или семян вместо картофельных чипсов.
  • Попробуйте цельнозерновые тосты или хлопья вместо выпечки.
  • Возьмите на себя обязательство менять обеденное блюдо с красного мяса на рыбу один или два раза в неделю.
  • Выбирайте фасоль вместо картофеля в несколько приемов пищи в неделю.

Польза для здоровья от включения в рацион питательных продуктов

Употребление в пищу дополнительных питательных продуктов и меньшего количества нездоровой пищи может не только помочь вам похудеть. Также можно:

  • Снизьте риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и инсульта.
  • Помогите отрегулировать пищеварение.
  • Понизьте уровень холестерина.
  • Помогите улучшить настроение и уменьшить депрессию.
  • Побалуйте себя чем-нибудь вкусненьким.

«Нереально ожидать, что люди будут все время есть здоровую пищу, — говорит Зумпано. «Но если вы хотите похудеть и сохранить его, старайтесь есть здоровую пищу как минимум 75-80% времени. Если вы позволите себе есть нездоровую пищу, это поможет вам не сбиться с пути.

Когда вы балуетесь нездоровым лакомством, старайтесь выбирать продукты, которые не усугубят ваши хронические заболевания, такие как высокий уровень холестерина или диабет. Если вы не уверены, какие продукты безопасны, а каких вам действительно следует избегать, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом.

Как безопасно похудеть и сохранить его, согласно науке

Многие планы питания, которые обещают помочь вам похудеть, являются дорогостоящими и неустойчивыми, не подкреплены научными данными и могут на самом деле больше навредить вашему здоровью, чем помочь ему.

Похудение не является универсальным подходом. То, как вы это сделаете, во многом будет зависеть от ваших текущих привычек, того, сколько веса вы хотите сбросить, и ваших долгосрочных целей.

Однако правильное питание превыше всего. Неважно, сколько вы тренируетесь каждый день, если вы не принимаете сознательных решений о том, что вы едите в свое тело, потеря веса не будет пикником.

В этом руководстве по снижению веса мы объединили советы диетологов, психологов и опубликованную научную базу данных о том, как правильно питаться, чтобы сбросить лишние килограммы и улучшить общее состояние здоровья.

Придерживайтесь сбалансированной диеты

Скорее всего, вам придется изменить свои диетические привычки, если вы хотите похудеть. Здоровое питание — это не только употребление и употребление меньшего количества калорий, но и понимание уровня сахара в крови или уровня глюкозы в крови.

Всякий раз, когда вы едите, будь то шоколадный батончик или упаковка молодой моркови, ваше тело расщепляет ее на глюкозу и отправляет ее в кровь. Это заставляет вашу поджелудочную железу вырабатывать инсулин, который помогает вашим клеткам поглощать глюкозу.

Когда глюкоза попадает в ваши клетки, она либо немедленно используется для получения энергии, либо откладывается в виде жира для последующего использования. Основное различие между шоколадным батончиком и детской морковкой заключается в том, что вы перевариваете шоколадный батончик намного быстрее, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что скачки уровня сахара в крови перегружают ваш организм глюкозой и инсулином, так что ваши клетки не могут использовать все это для получения энергии. Это означает, что остается больше остаточной глюкозы, которую ваши клетки откладывают в виде жира.

Таким образом, регулярная диета, состоящая из обработанных простых сахаров, которые повышают уровень сахара в крови, может легко привести к увеличению веса. Поэтому для контроля веса важно есть продукты, которые вы перевариваете медленно. Вот 5 советов, что есть, чтобы похудеть.

1. Исключите из рациона обработанные углеводы и сахар

Самое главное, исследования и эксперты сходятся во мнении, что для похудения вам следует ограничить или исключить сахар и обработанные углеводы из своего рациона.

Большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке, состоят из простых углеводов, которые быстро перевариваются.Это оставляет вас сытым на более короткий период времени и может привести к перееданию и увеличению веса.

Он также повышает уровень сахара в крови, что со временем может напрягать стенки артерий и препятствовать способности организма контролировать инсулин. Это может привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа и болезни сердца.

2. Ешьте правильные углеводы: клетчатка и резистентный крахмал

Популярные диеты, такие как кетогенная диета и диета Аткинса, ограничивают все виды углеводов, от простых углеводов в кексах до сложных углеводов в цельнозерновых продуктах.

Тем не менее, сложные углеводы важны, потому что вы обрабатываете их медленно, что может дольше сохранять чувство сытости и предотвращать голодные боли. Также доказано, что они помогают защитить от ишемической болезни сердца.

Клетчатка и резистентный крахмал — это два типа сложных углеводов, которые вы должны включить в свой рацион. Продукты, которые являются хорошим источником обоих, включают горох, чечевицу, бобы, цельные зерна и холодные макароны.

3. Ешьте больше овощей

Овощи часто считаются одними из самых полезных продуктов для похудения.В них мало калорий и много клетчатки, а это значит, что вы можете есть много, чувствовать себя сытым и не повышать уровень сахара в крови.

Листовая зелень особенно богата необходимыми витаминами и минералами. Это может помочь снизить риск дефицита питательных веществ, который может быть проблемой для ограничительных диет, таких как диета Whole30 и диета GAPS (синдром кишечника и психологии).

Вот разбивка по питательным веществам того, что CDC считает одним из самых питательных видов зелени, которые вы можете есть.

Рубинг Су/Инсайдер

4. Ограничьте потребление насыщенных жиров

Насыщенные жиры наиболее распространены в пищевых продуктах, подвергшихся технологической обработке, включая мясо, сыры и выпечку.Эти высококалорийные продукты с низким содержанием клетчатки уже являются чем-то, чего следует избегать при попытке похудеть.

Но исследования показали, что сокращение насыщенных жиров может также снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Вот почему Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 20 граммов насыщенных жиров в день для диеты на 2000 калорий.

Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах, которые вы можете получить из рыбы, семян и орехов.

5. Ешьте углеводы, жиры и белки

Вы можете быстрее похудеть, отказавшись от углеводов или жиров.Но эти ограничительные диеты не являются устойчивыми.

В результате вы, скорее всего, снова наберете потерянный вес, когда вернетесь к углеводной или жирной пище. Это может привести к нездоровому циклу диеты йо-йо, когда вы постоянно теряете вес и снова набираете его, что может нанести долгосрочный ущерб вашему сердцу и почкам.

Диетологи рекомендуют диету, включающую здоровый баланс здоровых жиров, белков и углеводов. Планы питания, наиболее рекомендуемые диетологами, включают диету DASH и средиземноморскую диету.

Попробуйте интервальное голодание

Растущий объем научных исследований показывает, что когда вы едите, так же важно для общего состояния здоровья, как то, что вы едите. Этот метод, при котором вы едите только в течение определенного промежутка времени каждый день, называется прерывистым голоданием.

Лишь ограниченное количество исследований указывает на то, что прерывистое голодание способствует снижению веса. Дополнительные данные, полученные в исследованиях на животных и людях, указывают на другие преимущества голодания, такие как улучшение состояния при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях и неврологических расстройствах.

Если вы решите попробовать этот подход, есть много разных типов интервального голодания на выбор. Два из самых популярных:

  • Метод 16:9: Когда вы едите в течение 9-часового окна каждый день и голодаете в течение остальных 16 часов. Большинство людей предпочитают пропускать завтрак и есть между 12 и 9 часами вечера.
  • Метод 5:2: Когда вы голодаете или строго ограничиваете количество потребляемой пищи в течение 2 дней подряд в течение недели, а остальные 5 дней придерживаетесь обычной диеты.

Не менее важно, что вы едите во время периодического голодания. Придерживайтесь продуктов, богатых клетчаткой, и получайте достаточное количество белка в своем рационе, потому что это может помочь вам справиться с голодными болями во время голодания.

Уменьшение стресса

Если вы используете пищу как средство преодоления стресса, вам может быть чрезвычайно трудно похудеть, и это может даже привести к увеличению веса.

Исследователи обнаружили, что стресс, вызванный расизмом, гомофобией, физическим или сексуальным насилием, может спровоцировать эмоциональное переедание.

Таким образом, прекращение эмоционального переедания означает преодоление вызывающего его стресса. Вот некоторые способы преодоления стресса:

С эмоциональным перееданием связано более серьезное состояние, называемое компульсивным перееданием. Компульсивное переедание считается расстройством пищевого поведения, которое требует специального лечения. Поэтому важно определить, есть ли у вас компульсивное переедание, а затем предпринять необходимые шаги, чтобы прекратить компульсивное переедание.

Поддерживать вес

Если и есть что-то более сложное, чем похудение, так это удержание его в долгосрочной перспективе. Самый верный способ удержать вес — это выбрать устойчивый план питания, когда вы только начинаете худеть.

Также помогает постепенно похудеть. Если вы потеряете слишком много веса и слишком быстро, ваше тело может отомстить повышением уровня грелина, гормона, сигнализирующего о голоде. На самом деле, в вашем теле и мозге задействовано множество функций, из-за которых особенно трудно удерживать вес.

 

Специалисты рекомендуют худеть со скоростью 0.От 5% до 1% вашего веса в неделю (BW/Wk). Для человека весом 180 фунтов, пытающегося сбросить 40 фунтов, это будет означать, что ему потребуется от 25 до 50 недель, чтобы достичь своего целевого веса в 140 фунтов.

Рубинг Су/Инсайдер

Кроме того, избегайте таких причуд, как обратная диета, которая, как утверждается, ускоряет ваш метаболизм, чтобы вы не набирали вес, когда приспосабливались к добавлению большего количества калорий в свой рацион. Метаболизм связан с потерей веса, но вы не можете легко манипулировать им, как утверждают некоторые люди.

Откажитесь от таблеток для похудения 

Диетические добавки для похудения, такие как кето-таблетки и пробиотики, могут показаться легким выходом. Но не тратьте свои деньги. Практически любые таблетки для похудения или добавки, отпускаемые без рецепта, не одобрены и не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), и, скорее всего, их эффективность не доказана.

Наиболее распространенными ингредиентами этих продуктов обычно являются витамины, минералы, травы и ферменты, и их можно найти в базе данных Национального института здравоохранения.Если вам интересно, безопасно ли это или работает ли это, то здесь вы можете получить необходимую информацию.

В настоящее время FDA одобрило пять рецептурных препаратов для долгосрочной потери веса. Тем не менее, врачи часто резервируют эти методы лечения для людей, которые считаются страдающими ожирением с ИМТ более 30 и имеют связанные с ожирением осложнения, такие как высокое кровяное давление. Они также приходят с некоторыми серьезными побочными эффектами.

Шаянн Гал/Инсайдер

Еда на вынос

Лучший способ похудеть — это подход, который поможет вам не набирать вес в долгосрочной перспективе.Модные ограничительные диеты, которые требуют от вас исключения определенных групп продуктов, таких как углеводы, являются неустойчивыми и поэтому не рекомендуются диетологами.

Вместо этого сосредоточьтесь на правильном балансе здоровых жиров, углеводов и белков. Исключите обработанные продукты. И найдите режим питания, которого вы сможете придерживаться и наслаждаться.

простых способов похудеть и питаться здоровой пищей

Я хочу вести здоровый образ жизни максимально легко.

Я хочу правильно питаться и питаться, потому что это позволяет мне заниматься более важными делами в жизни, но я также не хочу весь день думать о том, что я ем.

Я думаю, что мое время и энергия должны быть потрачены на то, что имеет значение, на поиски приключений и изучение мира, общение и общение с окружающими меня людьми, а также на достижение целей, которые важны для меня.

Из-за этого я провел последние несколько месяцев, пробуя различные стратегии, которые облегчают мне здоровое питание без особых усилий.

Большинство людей зацикливаются на деталях и стратегиях определенной диеты и никогда не удосуживаются следовать ей. Я люблю, чтобы все было просто. Я бы предпочел отказаться от деталей, понять основную идею и, собственно, внести коррективы.

У меня, конечно, нет ответов на все вопросы, но вот что работает для меня прямо сейчас и как вы можете использовать эти идеи, чтобы питаться здоровой пищей, похудеть и нарастить мышечную массу.

Как покупать здоровую пищу, не задумываясь

Основная идея большинства хороших диет одна и та же: есть необработанные цельные продукты, выращенные или выращенные на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без злаков и т. д. — но большинство из них соответствуют общему шаблону «настоящая еда».

Проблема в том, что если вы хоть чем-то похожи на меня, то будете есть все, что вам близко, от матушки-природы или нет. Поэтому лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

Вот как я это делаю…

Когда я иду в продуктовый магазин, я обхожу только «внешнее кольцо» магазина. Я не хожу по проходам.Во внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи. Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

В проходах размещаются все упакованные и обработанные продукты. Не ходите по этим проходам, и вы не будете покупать эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы не сможете их съесть.

Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, время от времени вам нужно будет пройтись по проходу, чтобы подобрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко. Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и я уверен, что вы можете сделать то же самое.

Я знаю, что буду есть все вокруг, поэтому стараюсь окружать себя хорошими вещами. Это еще один способ, которым я проектирую свое окружение для достижения успеха. Это стратегия, о которой я подробно писал здесь: «Дизайн окружения».

Как есть меньше, не думая

Многие люди хотят похудеть, сжечь жир и построить стройное тело.Может быть, вы тоже.

По моему опыту, самый простой способ сделать это — покупать более здоровую пищу и меньше есть в целом. Если вы объедините эти две стратегии с последовательностью и упражнениями, то остальное обычно приложится само собой. Я уже рассказал о своем простом подходе к покупке более здоровой пищи, так что вот две лучшие стратегии, которые я обнаружил, чтобы есть меньше.

Важное примечание: как и большинство диетических идей, эти стратегии следует использовать в умеренных количествах. В нашем мире существует огромное количество социальных, культурных факторов и давления со стороны сверстников с целью «быть худым».Стратегии, которыми я делюсь ниже, не предназначены для поощрения такого поведения. Моя цель — предлагать идеи, которые облегчают здоровый образ жизни. Вашей конечной целью всегда должно быть восстановление здоровья и любовь к себе.

1. Используйте меньшие тарелки, миски, сковороды и т. д.

Меньше делай и меньше подавай, и тогда меньше будешь есть. Эти стратегии работают намного лучше, чем полагаться на силу воли или считать калории.

Многочисленные исследования показали, что вы всегда наполните свою тарелку до краев и съедите ее чистой.Учитывая, что если вы хотите есть меньше, лучший способ сделать это — использовать меньшие тарелки.

Пока вы этим занимаетесь, переход на темно-зеленые тарелки может быть хорошей идеей, потому что это увеличит количество зеленых овощей, которые вы едите.

В этой статье я написал о науке, стоящей за меньшими тарелками и зелеными тарелками.

2. Ешьте меньше, но больше (т.е. переходите на периодическое голодание)

Интервальное голодание — это график приема пищи, при котором вы едите два больших приема пищи в течение 8-часового промежутка вместо трех или четырех небольших приемов пищи в течение дня.Затем вы голодаете оставшиеся 16 часов дня.

Я практикую прерывистое голодание более 2 лет (вот чему я научился). Мой первый прием пищи обычно около 12 часов дня, а последний прием пищи обычно около 8 часов вечера.

Теоретически за два приема пищи можно съесть столько же, сколько за три. (На самом деле, я пытаюсь нарастить мышечную массу прямо сейчас, поэтому я стараюсь есть намного больше в течение моего 8-часового периода кормления.)

Однако на практике большинство людей съедают меньше, когда переходят с трехразового питания на двухразовое.Существует определенное количество пищи, которое вы считаете «приемом пищи», и вы, как правило, съедаете одно и то же количество пищи независимо от того, едите ли вы два раза в день или три раза в день. Конечным результатом является то, что вы едите меньше, не задумываясь об этом.

То, что вы едите, важнее, чем когда вы едите

Интервальное голодание помогает сжигать жир и сохранять мышцы. Это также облегчает вашу жизнь, потому что вам нужно готовить и убирать на один прием пищи меньше. Таковы причины, по которым я практикую прерывистое голодание.

Однако важно понимать, что то, что вы едите, всегда будет важнее, чем когда вы едите.

Интервальное голодание лучше всего работает в сочетании со здоровой диетой. Нельзя жевать Doritos с 12 до 20 и думать, что лишние килограммы волшебным образом исчезнут. Интервальное голодание — это просто еще одно оружие, которое можно использовать в борьбе с лишним весом против жира — точно так же, как маленькие тарелки и стратегия «внешнего кольца» — это оружие в вашем распоряжении.

Если вам нужна дополнительная информация, я очень подробно написал об интервальном голодании в этих статьях:

  1. Руководство для начинающих по интервальному голоданию
  2. 12 уроков, извлеченных из 1 года прерывистого голодания
  3. Почтовый ящик для читателей: ответы на самые распространенные вопросы о периодическом голодании
  4. 25 000 утра: 8 способов улучшить утреннюю рутину

Как есть все, что хочешь, не чувствуя себя виноватым

Я думаю, что жизнь предназначена для радостной жизни. У меня нет желания осуждать себя за то, что я ем пиццу, или чувствовать себя виноватым за то, что выпил пива.

Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда питаюсь здоровой пищей. Кроме того, мне нравится идея максимизировать свой потенциал и превратить свое тело в спортивную машину.

Вот как я уравновешиваю эти два…

Я начинаю с того, что в большинстве случаев мне легко сделать правильный выбор. Стратегия покупок «внешнего кольца» помогает сделать это возможным, и в результате я ем цельные продукты в 80% случаев.

Поскольку я знаю, что большую часть времени я уже делаю правильный выбор, я не беспокоюсь о том, чтобы съесть мягкий крендель на стадионе или сходить с друзьями за пиццей.

У меня также есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я ем здоровую.

Самые результативные люди возвращаются к нормальной жизни быстрее, чем большинство людей, и именно это я стараюсь делать с помощью своей диеты. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровому питанию.

Избегайте шумихи и вносите простые изменения

Мне нравятся простые правила.

  • Я не соблюдаю диету. Вместо этого я делаю покупки на внешнем кольце магазина и покупаю продукты, которые поступают с улицы.
  • Я не считаю калории. Вместо этого я позволил своему графику прерывистого голодания регулировать мое питание.
  • Я не осуждаю себя, когда ем что-то нездоровое. Вместо этого я стараюсь следовать этому здоровому питанию.

В результате этих простых стратегий я смог питаться более здоровой пищей без особых усилий и мыслей.

И самое главное, я действительно добился улучшения, а не погряз в деталях той или иной диеты. Когда дело доходит до диет и питания, я думаю, что лучше двигаться в правильном направлении, чем искать идеальное направление.

Меньше усилий, вкуснее еда и больше времени на важные дела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.