Как качать верхний пресс и верхний: Как накачать верхний пресс: 5 эффективных упражнений | Tренирофка.ру

Как накачать верхний пресс: 5 эффективных упражнений | Tренирофка.ру

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Полезные советы по тренировке верхнего пресса

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классические скручивания

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Кранчи на изогнутой скамье для скручиваний

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Скручивание в висе на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

  • Подъемы ног. Замечали, как при подъеме ног чувствуется передняя поверхность бедра? Бывает так, что мышцы живота еще могут работать, а ноги уже перетрудились. Это происходит, потому что качается подвздошно-поясничная мышца, а не пресс. Ее тонус имеет большое значение для здоровья, но она не видна снаружи и не улучшает вид живота.
  • Подъемы корпуса с отрывом спины от пола. Многие качают пресс в домашних условиях старинным способом: засовывают ноги под диван и полностью поднимают туловище вверх. Но таким упражнением проще заработать остеохондроз и межпозвоночную грыжу, чем красивый живот.
Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.

Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.

  • Наклоны в стороны с гантелями. Это движение находится в «черном» списке женских упражнений. Оно сильно расширяет талию, да и мужчинам не приносит пользы.
  • Скручивания на римском стуле или наклонной скамье (головой вниз). Опасный вариант кранчей для людей со слабыми мышцами спины: корпус находится в свободном состоянии и вся нагрузка по его удержанию достается пояснице.

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

Источник http://trenirofka. ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-verkhnego-pressa.html

Как качать верхний пресс

Каждый из нас восхищается хорошо прокачанным, рельефным прессом. Все понимают, что это не подарок природы, а упорные и качественные тренировки. Очень часто, новички в спорте, начинают качать пресс по своим соображениям и правилам, а после удивляются, почему нет результата их труда. Начнем с того, что пресс, делиться на:

  1. верхний — мышцы от нижней части груди до пупка
  2. нижний — от пупка и до лобковой кости
  3. боковые или же косые мышцы пресса

Как правильно качать верхний пресс

В этой статье речь пойдет о том, как правильно качать верхний пресс. Прежде, всего, отметим, что программа Ваших тренировок, будет зависеть от результата, которого Вы добиваетесь, степени развития брюшных мышц и толщины подкожного жиры на животе. Если у Вас наблюдается хорошая прослойка жира, прежде чем качать верхний пресс, нужно согнать лишний жир, иначе даже накачанные кубики пресса, не будут видны под ним.

После того, как вы добьетесь минимальной жировой прослойки на животе, можно качать верхний пресс даже дома, здесь можно обойтись и без тренажеров.

Многие задаются вопросом, с какой интервальностью правильно качать верхний пресс? Заниматься, как на верхний, так и на нижний пресс, нужно через день. Многие ошибочно думают, что каждодневные тренировки быстрее дадут желаемый результат. Это не так, мышцам нужен перерыв и отдых, помните, что восстанавливаются и растут мышцы именно в таких перерывах.

Накачать верхнюю часть пресса намного проще, чем нижнюю. Это обусловлено тем, что мышцы верхнего пресса и размером больше, и более мускулистей, так же, они более подготовлены, так как в повседневной жизни они чаще работают, чем нижний пресс.

Упражнения на верхнюю часть пресса

Теперь поговорим, как качать верхний пресс на практике. Приведенными ниже упражнениями, можно качать верхний пресс и дома, это очень простые, в тоже время очень эффективные упражнения на пресс.

Скручивания. Самое простое и широко распространенное упражнение, ним, могут накачать верхний пресс как девушки, так и мужчины. Лягте на спину, руками сделайте замок за головой и на выдохе тянуться к согнутым коленям, делая выдох. В таком положении, можно поработать и на боковые мышцы пресса – при поднятии корпуса вверх, делайте повороты в разные стороны, при этом пытаясь локтем коснуться противоположного колена.

Подъем бедер. Исходное положение, лежа на спине, плавно поднимаем ровные ноги и опускаем. Это упражнение можно усложнить, выполняя его на наклонной скамье.

Перочинный нож. Этим упражнениям очень хорошо качается верхняя часть пресса. Лягте на спину, одновременно поднимайте руки и ноги, как будто хотите сложиться как книжка, старайтесь, что бы колени доставали до груди.

Повороты ног. Этим упражнение очень эффективно качать верхний пресс и нижний. Лягте на спину и поднимите ноги на 90 градусов, затем, опускайте ноги со стороны в сторону, делая своего рода «часики», только не доводите ноги до пола, оставляйте их в 10-20 сантиметрах от пола.

Конечно, это не весь список из серии как качать верхний пресс девушкам, существует большое количество разнообразных упражнений на скамье, гимнастическом мяче, с грузом, на брусьях. Постепенно давайте больше нагрузки своим мышцам и изучайте новые упражнения не только на верхний, но и на нижний пресс.

Еще статьи о прессе:

Как равномерно накачать верхний и нижний пресс? — Fitmarket.ru

            Природа мышц живота

Стать обладателем хорошего красивого пресса мечтает каждый. И это правильно, ведь крепкие мышцы живота решают не только эстетические проблемы, но и помогают здоровью человека. Крепкий пресс защищает внутренние органы брюшной полости, препятствует травмам при подъеме тяжелых предметов. Для девушек пресс важен при родах – хорошо прокачанные мышцы живота сводят до минимума возможные проблемы.

            Вопреки уверенности большинства людей в том, что прокачать пресс в домашних условиях невозможно, существуют буквально сотни упражнений, для выполнения которых вам не понадобятся тренажеры. Практически все упражнения на мышцы живота выполняются со свободным весом, то есть никаких гантелей, блинов вам не понадобится.

            Перед началом тренировки нужно уяснить, что есть две части пресса, которые накачиваются разными упражнениями. Если делать более легкие упражнения на верхний пресс, а про нижний забывать, вы получите неравномерно развитые мышцы, что не просто некрасиво, но и весьма опасно для здоровья. Также стоит понять, что комплекс упражнений, который вы для себя выберете, нужно повторять периодически. Если вы решили качать пресс каждый день, делайте это именно каждый день. Профессиональные тренеры советуют прокачивать мышцы живота через день, чтоб у них было время восстановиться, а также, чтоб избежать скопления молочной кислоты в мышцах.

 

Упражнения для пресса

            Самое распространенное упражнение – скручивания на полу. Лягте на пол, ногами найдите опору, чтоб они не отрывались от пола, поднимите верхнюю часть тела. При этом ноги можно немного согнуть в коленях, а руки заложить за голову. Пытайтесь коснуться локтями колен, а откидываясь назад, делайте это не полностью. Возможно, вам понадобиться небольшая подушка под копчик, иначе он может причинять некий дискомфорт. Это упражнение развивает верхние мышцы пресса.

            Вариация описанного выше упражнения: попытайтесь касаться правым локтем левого колена, а затем наоборот, поворачивая при этом корпус. Так можно прокачать косые мышцы пресса, но вводить это упражнение стоит лишь после того, как вы немного укрепите основные верхние мышцы.

            Следующее упражнение рассчитано на нижний пресс. Исходное положение такое же, как и в первом случае, только ноги в коленях теперь сгибать не стоит. Руки можно вытянуть вдоль корпуса. Оторвите ноги от пола и поднимите вверх так, чтоб угол между ними и телом был прямым, затем медленно опустите ноги. Делать это упражнение нужно плавно, ведь рывки могут повредить мышцы пресса.

            Третье упражнение задействует все мышцы пресса, но его стоит выполнять не в первый день занятий.

Прокачайте мышцы самыми простыми упражнениями, чтоб достичь их небольшого развития, а затем подключайте все новые и новые упражнения. Исходно положение лежа на полу, ноги ровные, руки вдоль корпуса. Одновременно поднимите ноги, согнув их в коленях, и потянитесь корпусом к коленям. Можно попытаться коснуться лбом коленей, но это не обязательно.

           

Техника упражнений

Этот нехитрый комплекс упражнений стоит выполнять именно в указанной последовательности. Каждое упражнение необходимо выполнить по три подхода. Можете определить количество повторений в каждом подходе самостоятельно, а третий подход лучше всего выполнять «до предела». Темпы выполнения не стоит завышать. Чем медленнее происходит расслабление мышц, тем больше пользы принесет вам каждое повторение.

Существуют споры, в какое время суток лучше выполнять упражнения на брюшной пресс. На самом деле, это не имеет никакого значения. Главное, чтоб упражнения на пресс выполнялись не сразу после еды. Лучше вообще делать их натощак, иначе могут возникнуть проблемы с желудком.

Питание также важно во время прокачки мышц пресса. Не нужно вводить в еду больше белка, просто уберите лишние углеводы и жиры. Кардинально менять питание для того, чтоб успешно накачать мышцы брюшного пресса не стоит, просто следите за тем, что вы употребляете в еду.

Соблюдение всех правил и рекомендаций позволит вам за несколько недель достичь видимого результата – мышцы пресса прокачиваются достаточно быстро. Поначалу результат будет радовать вас динамикой, положительными изменениями, но со временем результативность занятий будет становиться все меньшей. Тем не менее, останавливать тренировки не стоит. Это может привести к деградации мышц.

 

Зачем же тогда спортзалы?

Действительно, прокачать мышцы пресса можно в домашних условиях. Но делать это в тренажерном зале на порядок легче, ведь здесь за вами наблюдает инструктор, который подскажет, если вы выполняете упражнение неправильно.

К тому же, спортзал оснащено специальным оборудованием, которое позволяет выполнять до тридцати видов упражнений на пресс. Разнообразие нагрузок также важно.

            К тому же, мышцы пресса лучше качать в комплексе с остальной мышечной системой организма. Во время комплексных нагрузок в спортзале вы добавляете нагрузки и прессу, заставляя его развиваться еще более динамично. С помощью тренажеров и приборов можно достичь более яркого результата, сделать свой пресс более красивым и крепким.

            Употреблять спортивное питание и разного рода добавки в еду не стоит. Это никак не влияет на скорость прокачки мышц живота. Неправильно выбранное спортивное питания для ваших личных нужд может даже наоборот стать большой проблемой в процессе тренировок.

Тренажер, который поможет укрепить мышцы живота еще лучше, называется «турник пресс брусья», на котором выполняется упражнение «поднятие коленей».

Как правильно качать пресс, упражнения, длительность, результаты

Сильный, тренированный корпус позволяет иметь правильную осанку, грациозные движения и здоровый позвоночник. Уделяя внимание мускулатуре кора, в том числе прямой, поперечной и косым мышцам живота, вы станете обладателем красивого, рельефного тела. 

Важную роль в формировании мышечного корсета играет пресс, его тренировки позволяют:  

  • осуществлять профилактику заболеваний органов желудочно-кишечного тракта; 

  • нормализовать артериальное давление; 

  • контролировать аппетит, исключая переедания.

Помимо этого, активизируется кровообращение в малом тазу, повышается репродуктивная функция.

Как устроены мышцы пресса

Когда речь идет о том, чтобы накачать пресс, необходимо знать строение и понимать принцип функционирования мышц живота. Именно они составляют ту основу, благодаря которой на талии появятся долгожданные кубики.

  1. В первую очередь внимание уделяется прямой мышце, которая проходит по обеим сторонам от средней линии живота. Именно она, сильная и тренированная, моделирует передний рельеф корпуса, придавая ему атлетический вид. 

Состоит прямая мышца из продольных пучков, расположенных по вертикали. Свое начало она берет от грудины и реберных хрящей, и опускается вниз, крепясь при помощи сухожилия к лобковой кости.

  1. Второе место по значимости в создании красивого пресса занимают наружные косые мышцы живота. Они берут свое начало от подмышек и опускаются спереди к нижней части корпуса.

  2. Внутренние косые мышцы, которые крепятся под прямым углом к наружным, внешне не видны. Однако они не менее важны при работе над красивым телом, так как функционируют синхронно с наружными, выполняя роль противодействующей силы. 

С эстетической точки зрения внимание заслуживают прямая и наружные косые мышцы. Благодаря их тонусу и физической подготовке, человек становится обладателем спортивного силуэта и подтянутой фигуры.

Занимаясь на силовых тренажёрах в зале фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве, под руководством опытного тренера, вы гарантированно обретёте рельеф и избавитесь от жировых отложений в области живота. Ознакомиться с интерьером и тренажёрными комплексами можно по ссылке.

Качаем верхний пресс

Условное разделение мышц пресса на верхний, средний и нижний зонирует мускулатуру живота на определенные участки. Более всего в повседневной жизни мы испытываем нагрузки на верхний пресс, поэтому проработка его будет привычнее и доступней в физическом отношении.

Эффективными в достижении поставленной цели являются упражнения на скручивания. Они выполняются как с привлечением дополнительного оборудования, так и без него. В основе  движения лежит подъем туловища из положения лёжа к ногам. При этом руки сведены на затылке, выдох делается на усилии.

Незаменимым снарядом в данном случае является скамья, на которой вы сможете принять максимально удобное и безопасное исходное положение для выполнения подходов.  

Если вы занимаетесь в зале, в качестве отягощения можно использовать «блины» от штанги. Этот вариант подходит подготовленным атлетам, которым обычные упражнения даются без особого труда.

Главное при этом — правильность выполнения упражнений, концентрация внимания и соответствующее нагрузке дыхание.

трировать внимание на проблемных участках. 

Качаем нижний пресс

Несколько отличным от предыдущего будет комплекс упражнений для нижнего пресса. Ведь нижняя часть живота — наиболее проблемная зона в построении красивого рельефа вашего тела. Природой предусмотрены жировые отложения именно в этой части туловища, особенно у женщин, потенциальных матерей. 

Поэтому отдельное внимание уделяется проработке нижнего пресса, эффективность которого значительно повышает правильное питание. Самым действенным является упражнение «велосипед», при котором работает именно эта зона. Поясница в данном случае должна быть плотно прижата к полу, а выдох производиться на усилии.  

Эффективными также будут подъёмы ног из положения лёжа, обратные скручивания, тяга коленей к животу.

Оптимальным уровнем занятий будет групповая тренировка, при которой пресс прорабатывается в комплексе с другими мышцами вашего тела. С этой целью в спортивном клубе «Премьер Спорт» предлагается программа функционального тренинга Core training. Профессиональные инструкторы проконтролируют правильность выполнения комплекса, помогут сконцентрироваться

Когда ждать первые результаты

Залогом успеха в формировании рельефного пресса является целый комплекс факторов, таких как:

  • правильность выполнения упражнений, 
  • систематичность занятий, 
  • здоровое питание,
  • соблюдение режима дня. 

Если сочетать все эти условия с настойчивостью и упорством в достижении цели, заветные кубики на животе можно будет увидеть через 6-8 недель. Ждем вас в фитнес клубе «Премьер Спорт» по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Багратионовская).

Как накачать верхний пресс | Sport-world

Верхний пресс — это верхняя часть прямой мышцы живота, а не какая-то отдельная мышца. Так что, качать верхний пресс — это значит качать верхнюю часть прямой мышцы живота. Для тех, кто не знаком с анатомией мышц живота рекомендую почитать статью на эту тему. А эта статья  — первая часть комплекса, в котором собраны все лучшие упражнения для пресса. Мы будем рассматривать верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Я рекомендую ознакомиться со всем комплексом и потом выбрать для себя те упражнения,  которые вам больше всего нравятся или подходят по тем или иным причинам. Какие-то упражнения помогут накачать пресс в домашних условиях, а какие-то можно выполнять только в условиях тренажерного зала. Выбор за вами, а мы не будем отвлекаться от темы и будем начинать.

Упражнения для верхнего пресса.

Подъем корпуса на наклонной скамье.

Это упражнение для верхней части прямой мышцы живота — помогает сделать рельефными верхние кубики пресса. Также работают сгибатели бедра и квадрицепс.

Техника выполнения.

  • Садимся на верхний край наклонной скамьи. Фиксируем ноги и наклоняемся назад так, чтобы корпус был практически параллельно полу.
  • Поднимаем туловище, чтобы было перпендикулярно полу.
  • Возврат в исходное положение.

Руки можно складывать за спиной, скрещивать на груди, сводить в «замок» на затылке. Ноги должны быть надежно закреплены. Если нет такой скамьи, как на нашем рисунке, то можно воспользоваться любой наклонной скамьей, которая приставляется к шведской стенке. Ноги в этом случае цепляются за перекладины шведской стенки и их лучше согнуть немного в коленях, для того, чтобы не нагружать позвоночник. Кстати, благодаря шведской стенке, можно менять наклон скамьи и регулировать степень сопротивления (нагрузку на мышцы) при выполнении упражнения.

В верхней части упражнения корпус располагается вертикально, живот почти касается бедер. В нижнем положении — корпус параллелен полу. Если опуститься слишком низко — снимется напряжение с мышц пресса и переместится на поясницу.

Для того, чтобы создать большее сопротивление можно либо изменить угол наклона скамьи (сделать круче), либо взять на грудь отягощение.

Как вариант для дома — выполнять это упражнение лежа на полу. Ноги должны быть зафиксированы (чтобы не поднимались) и согнуты в коленях.

Скручивание.

Упражнение для верхней части пресса и косых мышц живота.

Техника выполнения.

  • Лечь на пол, согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов, а руки скрепить в «замок» за головой.
  • Поднять плечи, оторвать их от пола, подавшись вперед. Поясница при этом остается на полу, поднимается только грудь, плечи, руки и голова.  В тазобедренном суставе не совершается никаких движений.
  • Возврат в исходное положение.

Руки могут находиться по бокам туловища, быть скрещенными на груди или собраны в «замок» на затылке. Так можно регулировать нагрузку. Если поднять ноги на опору — нагрузка увеличится.

Скручивание на блоке.

Упражнение для прямой мышцы живота. Также участвуют косые мышцы живота и прямая зубчатая мышца.

Техника выполнения.

  • Становимся на колени спиной к верхнему блоку и берем обеими руками рукоятку троса.
  • Делаем наклон вперед от поясницы, скручивая корпус.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Рукоятку троса можно держать перед грудью или за головой. Чем выше руки — тем выше нагрузка.

Скручивание на тренажере.

Упражнение для верхнего пресса, косых мышц живота и передней зубчатой мышцы живота.

Техника выполнения.

  • Садимся на тренажер, фиксируем ноги, берем рукоятки.
  • Наклоняемся к коленям, скручивая корпус.
  • Возвращаемся в исходное положение.

В некоторых тренажерах сопротивление создается подъемом веса, держась за рукоятки, а в некоторых — за счет давления грудью на упор.

На этом все! Мы рассмотрели все упражнения для верхнего пресса. И как вы сами видите, накачать верхний пресс дома вполне реально, выполняя первые два упражнения — подъем корпуса (на полу хотя бы!) и скручивания (положив ноги на диван или стул). Самое главное — это желание и труд! И тогда заветные «кубики» будут вашими!

Посетите рубрику «бодибилдинг» на нашем сайте — там вы найдете много интересного и полезного, а все по теме «пресс» — в этой же рубрике, в разделе, который так и называется. Также полезные материалы есть в рубрике «спорт для всех». На нашем сайте есть что почитать!

 

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Как накачать верхний пресс?

Нижний, верхний, боковой пресс – этими терминами условно называют отдельную группу мышц, подтягивая которые удается сделать живот плоским. Традиционно верхним прессом считают кубики расположенные чуть выше пупка, а нижним – все, что ниже.

Но большая часть нагрузки в повседневной жизни прилагается на верхний пресс, следовательно, накачать его намного легче, чем, к примеру, нижний. Как накачать верхний пресс быстро и правильно?

Упражнения для пресса дома

Как качать верхний пресс дома? Достаточно просто принять положение лежа на твердой поверхности и скручивать корпус. Существует несколько видов упражнений, с помощью которых можно сделать тренировку эффективной и разнообразной. Для тренировки потребуется коврик для фитнеса и утяжелители – гантели.

Как накачать верхнюю часть пресса быстро? Довольно легко, уделив тренировке не менее 15 минут и выполнив каждое упражнение по 2 подхода по 8-10 повторов:

  • Скручивание корпуса. Лечь на коврик, руки скрестить за головой или на груди. Ноги согнуть в коленях и ступни поставить под диван, чтобы было легче правильно выполнить упражнение. Выдохнув, поднять корпус как можно выше (новичкам достаточно только чуть оторвать лопатки), а на вдохе вернуться в исходное положение.
  • Скручивание с ногами, поднятыми на диван. Оставаясь лежать спиной на коврике, ноги забросить на диван. Скручивать корпус, дотягиваясь головой до коленей.
  • Скручивание в стиле велосипед. Принять положение лежа на спине, ноги поднять вверх, согнув в коленях, образуя угол в 90 градусов, руки скрещены за головой. На выдохе поднять корпус, дотягиваясь локтем левой руки до колена правой, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить с противоположной стороной туловища.

Когда организм привыкнет к подобной нагрузке, можно будет увеличить количество повторов и подходов, добавить утяжеление (достаточно взять в руки гантели).

Прокачка верхнего пресса в тренажерном зале

Как накачать верхние кубики пресса в зале с тренажерами? Лучше первые уроки провести с тренером, чтобы он указал на ошибки и помог правильно настроить тренажер.

Есть масса простых тренажеров, помогающих эффективно проработать верхние мышцы живота, делая кубики более выраженными:

  • Скручивания корпуса в положении сидя. Удобно расположиться на сиденье тренажера, руками взяться за специальные поручни, ноги завести за валики. Угол в локтях не более 90 градусов. Задействовав мышцы живота скручивать корпус вперед, но не касаться бедер. Во время выполнения всех повторов мышцы живота постоянно должны быть напряжены.
  • Скручивание в положении стоя на коленях. Выполняется упражнение у кроссовера. Руками взяться за рукоятку тренажера, принять положение стоя на коленях. Округлив спину, наклоняться вперед, стараясь коснуться локтями ног. Рукоятка тренажера должна быть расположена за головой в области плеч.
  • Скручивание на брусьях. Ухватиться руками за перекладину и тянуться коленями к груди.

Качать верхнюю часть пресса несложно, труднее избавиться от прослойки жира, а ведь именно под ней и локализуются мышцы. А чтобы получить рельефный красивый пресс нужно не только выполнять упражнения для пресса, но и не забывать о кардиотренировке – достаточно уделять ей по 10 минут до тренировки и после нее.

Как правильно и эффективно качать пресс?

Рельефный пресс для каждого! Разбор популярных упражнения и проверка эффективности.


Проработанный рельефный пресс или плоский живот без лишнего жира – по праву занимает первое место среди остальных групп мышц, которые хотят накачать как девушки, так и мужчины. В интернете сотни различных видео о том, как правильно или неправильно тренировать мышцы пресса. Зачастую можно встретить очень много различной рекламы на данную тематику и не очень эффективных изобретений, которые позволяют лежать на диване и тренироваться одновременно. Тысячи советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс. Мы постараемся рассмотреть самые популярные упражнения и разобраться все ли они верны и настолько же эффективны, как о них рассказывают.

Кроме визуальной красоты мышцы живота играют огромную роль в организме и являются основной для поддержки ровной осанки, снятия основной нагрузки с позвоночника и стабилизацию всего тела.

1) Поддержка и стабилизация. Мышцы кора отвечают за поддержку позвоночника в правильном положении, перенимая часть нагрузки с поясницы и межпозвоночных отделов. Зачастую пресс принимает даже большую нагрузку, чем позвоночники и мышцы спины.

2) Максимальные спортивные показатели. Плохо проработанные брюшные мышцы не дадут возможность выполнять бег, плавание, подтягивания и множество других упражнений с правильной техникой. Также большую роль мышцы пресса играют в выполнении силовых видах спорта.

3) Правильная работа пищеварения. Усиленные брюшные стенки помогают работе кишечника и желудка, поддерживая правильное положение и защищая травм.

 

Что нужно знать перед переходом к упражнениям?

Внутренние кубики пресса, как бы это было не странно, есть у абсолютно каждого человека, не зависимо от того тренирует он их или нет. Самое главное правило для эффективного рельефного пресса – нужно максимально сократить толщину подкожного жира. Нужно помнить, что локального сжигания жира на животе добиться не получится по ряду причин, а упражнения рассчитаны именно на прокачку мышц, но не сжигание внутреннего слоя жира. Поэтому, первое на что стоит сделать упор – это спортивная диета в сочетании с эффективными тренировками и правильный подбор тренажеров. При соблюдении двух основных правил, процесс может занять от 1 до 6 месяцев.

Сначала разберем одни из наиболее эффективных и доступных упражнений

1. Первое упражнение в нашем списке – это «велосипед».

Основывается на имитации вращения велосипедных педалей и имеет ряд преимуществ. Для выполнения упражнения Вам понадобиться любой удобный коврик для йоги или фитнеса. Примите лежачее положение на спине, руки подведите за голову и начинайте поочередное движение ногами с одновременным небольшим скручиванием пресса. Главное правило – это старайтесь не отрывать поясницу от опоры. В таком положении, Вы сможете достаточно эффективно прорабатывать косые мышцы пресса и укреплять поясницу.

2. Вис на турнике с подъемом ног.

Для выполнения упражнения в домашних условиях, Вам понадобится раздвижной, настенный или навесной турник. В данном комплексе согните ноги в коленях и поднимите на уровень 90 градусов, стараясь подтягивать колени ближе к телу. Подъем производится только за счет мышц пресса, без вспомогательных движений в виде раскачивания и работы вспомогательными мышцами спины. С каждым новым подходом старайтесь тянуть ноги до уровня груди и выше. Для идеального достижения эффекта, можно немного усложнить упражнение и в конце подхода фиксировать поднятое положение ног от 30 секунд до 1 минуты.

3. Еще один вариант упражнения на турнике – это уголок. Разновидность виса, в котором происходить подъем прямых ног и фиксацией угла в 90 градусов до полного отказа. Для того, чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освободить предыдущий вариант подъема ног.


4. Боковые скручивания. Турник можно использовать для проработки не только прямых мышц пресса, но и задействовать косые мышцы живота. Выполняет как подъем прямых ног в висе, но не прямо перед собой, а наклоняя ноги поочерёдно в левый угол и правый.

5. Упражнение с роликом для пресса. Если вы уже не первый месяц занимаетесь дома или в тренажерном зале, то Вам определенно понравится данный тип упражнения. Ролик для пресса является самым рациональным и простым домашним тренажёром. Он не занимает много места и имеет массу вариантов применения.

Простое и эффективное упражнение, на котором стоит заострить внимание в первую очередь – это наклоны на коленях. Для этого нужно принять упор на полусогнутые колени и носки, упереться на ролик руками и медленно подтягивать его на себя. Мы рекомендуем начать с небольшой амплитуды, затем уменьшать угол и растягиваться до прямой спины.

6. Планка. Напоследок мы хотим рассказать о планке. Это излюбленное упражнение во многих видах спорта, связанных с выносливостью и комплексным укреплением тела. Многие лыжники, бегуны и представители боевых искусств используют планку, как одно из универсальных упражнений. Для того, чтобы правильно выполнить планку, нужно следовать нескольким этапам.   

  • Сначала примите упор лежа на прямых вытянутых руках или локтях в полусогнутом положение. Все тело должно быть выпрямлено в одну линии для равномерного распределения нагрузки. Не забывайте контролировать шею и спину, не перенапрягая их.

  • Голова должна быть направлена ровно, а взгляд падать на пол перед собой. Удерживайте планку до тех пор, пока не почувствуете, что тело начинает прогибаться под собственным весом. Мы рекомендуем начинать с 15 секунд, каждый день прибавляя по 5 секунд и до бесконечности. Интересный факт – рекорд планки составляет 8 часов, 1 минута и 1 секунда. Его поставил китайский полицейский Мао Вэйдун в мае 2016 года в Пекине.

7. Классические прямые скручивания. Самый распространённый вариант упражнения, но тем не менее многие начинающие спортсмены неправильно выполняют движения, тем самым снижая эффект от него до минимума.   

  • Займите положение лежа на спине и согните ноги в коленях. Стоит обратить внимание на поясницу, она должна всегда быть полностью прижата к полу и не отрываться в процессе.

  • Удерживайте руки на груди или за головой, но контролируйте себя и не помогайте руками во время поднятия тела, таким образом Вы можете свести упражнение на нет.

  • Плавно поднимайтесь, чувствуя напряжение нижних и верхних мышц пресса. Главное не просто подниматься, а именно скручиваться во внутрь, не поднимая спину.

  • Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте его. Мы рекомендуем начинать от 10 повторений на 2-3 подхода. Увеличивая по 5 повторений в неделю.

Основные ошибки

Разберем основные ошибки, из-за которых, Вы можете снизить эффективность упражнений или делать их впустую.

  • Слишком высокое поднятие туловища. При выполнении скручиваний, Вы поднимаетесь слишком высоко и переносите основную нагрузку на другие мышцы тела, тем самым снимая нагрузку с мышц брюшного пресса. Для решений проблемы, постарайтесь выполнять упражнение не «механически», а полностью сосредоточится на каждом этапе. Со временем Вы доведете до автоматизма правильный вариант упражнения и сможете при небольшим количестве повторений поднять качество.

  • Работа на скорость. Вы наверняка замечали, что чем медленнее и внимательнее выполняют упражнения, тем больше ощущается нагрузка на прорабатываемые мышцы. Старайтесь проводить тренировку в умеренном темпе, не стараться выполнить как можно больше повторений, пренебрегая качеством. Более того, ненужная скорость может привести к перезагрузки суставов и травме поясницы. Снизьте скорость и сосредоточьтесь на каждом повторе выполняемого варианта упражнения. После этого дождитесь, когда ваша спина полностью окажется на полу, и только после этого приступайте к следующему повторению.

  • Вы напрягаете шею или помогаете себе руками и мышцами спины. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц живота, поскольку основная нагрузка во время выполнения скручиваний приходится на прямые и косые мышцы пресса. Вы не должны включать в работу ни шею, ни руки. Также не забывайте следить за локтями, чтобы они были максимально разведены в стороны от Вас.

  • Непостоянное напряжение мышц. Зачастую после каждого повторения человек расслабляет мышцы в фазе покоя, тем самым пропуская половину эффективности упражнения. Следите за тем, чтобы Ваш пресс находится все время в напряжении – в момент скручивания и при возвращении к начальному положению.

  • Задержка дыхания. Основа выносливости – это правильное дыхание. Благодаря ровному и правильному дыханию можно полностью сосредоточиться на работе каждой отдельной мышцы. Соблюдая технику дыхания, выдыхайте, на выполнении упражнения и выдыхайте на этапе возвращения к исходному положению.

электронных книг и цифровых носителей — Бесплатная публичная библиотека Верхнего Морленда

Наш список электронных книг включает в себя все, от веб-сайтов, которые являются бесплатными для широкой публики, до ресурсов, доступных только держателям карт бесплатной публичной библиотеки Верхнего Морленда.

Наша легенда поможет вам определить, к каким ресурсам вы можете получить доступ!

(PA) = Все владельцы библиотечных карт Пенсильвании
(MC) = Посетители с картой округа Монтгомери
(UMFPL) = ТОЛЬКО владельцы карт Upper Moreland
(F) = Предлагаемые бесплатные ресурсы

Загружаемые электронные книги и аудиокниги OverDrive   (MC)
Ведущий цифровой дистрибьютор электронных книг, журналов и аудиокниг с полным спектром услуг.От классики до бестселлеров и самопомощи — более 1000 электронных книг и более 4000 аудиокниг! Загружайте названия 24 часа в сутки с вашего домашнего компьютера. Ищете мобильный опыт? Загрузите приложение Libby для своего смартфона или планшета.

 

Либби (MC)

Ознакомьтесь с полным каталогом OverDrive на своем мобильном устройстве или планшете с помощью приложения Libby! Читайте и слушайте контент на ходу с Либби. Нажмите на ссылку или посетите магазин Apple или Google Plus, чтобы загрузить это бесплатное приложение.

 

шумиха (UMFPL)

Hoopla – это инновационная цифровая мультимедийная служба, позволяющая брать напрокат фильмы, музыку, аудиокниги, электронные книги, комиксы и телепередачи для просмотра на компьютере, планшете, телефоне и даже на телевизоре.

 

Freading – электронные книги для библиотек (UMFPL)
Обширная и всесторонняя коллекция, предлагающая сотни тысяч наименований, которые можно читать где угодно и на самых разных устройствах. Благодаря этому сервису гарантируется доступ к каждому предмету в их коллекции — никогда не бывает ожиданий и нет необходимости размещать резервы.Плюс приложения Apple и Andriod, чтобы брать книги с собой в дорогу!

 

TumbleBookLibrary   (MC)
Онлайн-коллекция TumbleBooks, анимированных говорящих иллюстрированных книг, которые научат детей получать удовольствие от чтения в формате, который им понравится. TumbleBooks создаются путем использования существующих книжек с картинками, добавления анимации, звука, музыки и повествования для создания электронной книги с картинками, которую вы можете читать или уже прочитали вам.

 

Scholastic — BookFlix через Power Library (PA)

Интернет-ресурс для повышения грамотности, который сочетает в себе классические художественные видео-сборники рассказов от Weston Woods с соответствующими документальными электронными книгами от Scholastic.BookFlix укрепляет основные навыки чтения и знакомит детей с миром знаний и исследований.

 

  Электронные книги на EBSCOhost через PowerLibrary   (PA)
Электронные книги (eBooks) доступны по этой ссылке. Электронные книги доступны для полнотекстового поиска и доступны для использования на персональных компьютерах в онлайн-форматах.

 

  Project Gutenberg (F)
Предлагает более 36 000 бесплатных электронных книг для загрузки на ПК, Kindle, Android, iOS или другое портативное устройство.Выбирайте между электронными книгами ePub, Kindle, HTML и простыми текстовыми форматами,

Сохранить файл в Office для Mac

При создании и сохранении книги Word, Excel и PowerPoint автоматически сохраняют файл в формате Open XML. Однако вы можете сохранить файл в другом формате или изменить формат файла по умолчанию.

Сохранить файл в формате Open XML (по умолчанию)

Сохранение файла в формате Office 2004 для Mac.

Сохранить файл как PDF

Изменить формат файла по умолчанию, в котором сохраняются файлы

Сохранить файл как веб-страницу (только Word и Excel)

Сохранить файл как обычный текст (только Word)

Сохранение файла в формате JPEG (только для PowerPoint)

Сохранить файл как фильм (только PowerPoint)

Сохранение файла в формате Open XML (формат файла по умолчанию для Office для Mac 2011)

  1. Создайте файл или откройте файл, который хотите сохранить.

  2. В меню Файл выберите Сохранить как .

  3. В поле Сохранить как введите имя файла.

  4. Во всплывающем меню Формат убедитесь, что Документ Word (.docx) , Презентация PowerPoint (.pptx) или Книга Excel (.xlsx) в зависимости от используемой программы Office.

  5. Щелкните Сохранить .

Сохранение файла в формате Office 2004 для Mac

Важно:  Некоторые элементы, созданные с помощью функций Office для Mac 2011, могут вести себя иначе, если документ сохраняется в формате файла, который используется в Office 2004 для Mac или более ранней версии. Используйте отчет о совместимости, чтобы избежать использования новых функций Office, которые могут работать по-разному с более ранними версиями Office.

  1. Создайте файл или откройте файл, который хотите сохранить.

  2. В меню Файл выберите Сохранить как .

  3. В поле Сохранить как введите имя файла.

  4. Во всплывающем меню Формат щелкните Документ Word 97-2004 (.doc) , Презентация PowerPoint 97-2004 (.ppt) или Книга Excel 97-2004 (.xls) , в зависимости от в программе Office, которую вы используете.

    Примечание.  Если вы открываете и затем сохраняете копию файла, созданного в Office 2004 для Mac или более ранней версии, приложение автоматически сохраняет файл в правильном формате.

  5. Щелкните Сохранить .

Сохранить файл как PDF

Вы можете сохранить документ в формате PDF, чтобы сохранить форматирование документа и сделать документ доступным для чтения, но не для редактирования. Вам необходимо использовать Adobe Reader для просмотра документов после их сохранения в этом формате файла.

Примечание. Файлы PDF , созданные в Office 2011, ограничены содержанием для печати. Другими словами, если содержимое не отображается в печати, оно не будет отображаться в PDF-файле.

  1. Создайте файл или откройте файл, который хотите сохранить.

  2. В меню Файл выберите Сохранить как .

  3. В поле Сохранить как введите имя файла.

  4. Во всплывающем меню Формат щелкните PDF .

  5. Щелкните Сохранить .

Изменить формат файла по умолчанию, в котором сохраняются файлы

Вы можете изменить формат файла, в котором Office для Mac всегда сохраняет документы.Например, если вы обычно делитесь документами с другими людьми, которые используют более раннюю версию Office для Mac, вам может потребоваться всегда сохранять документы в формате файла, используемом в этой версии.

В Word и PowerPoint:

  1. Откройте любой файл или создайте новый файл.

  2. В меню Файл выберите Сохранить как .

  3. Щелкните Параметры , а затем во всплывающем меню Сохранить [программу] файлы как выберите нужный формат файла.

В Excel:

  1. Откройте любой файл или создайте новый файл.

  2. В меню Excel выберите Настройки .

  3. В разделе Общий доступ и конфиденциальность нажмите Совместимость   .

  4. В разделе Переход во всплывающем меню Сохранить файлы в этом формате выберите нужный формат файла.

    Если вы хотите изменить формат файла по умолчанию для работы с Office 2004 для Mac или более ранней версии, щелкните Книга Excel 97-2004 (.xls) .

Сохранить файл как веб-страницу (только Word и Excel)

Вы можете сохранить файл как веб-страницу, которая преобразует файл в формат файла, доступный для чтения веб-браузерами. Однако результаты преобразования зависят от типа содержимого вашего файла. Office для Mac преобразует формат файла в наиболее близкий эквивалентный веб-формат.Поэтому веб-страница может сильно отличаться от исходного файла. Например, многие текстовые эффекты, такие как анимированный, рельефный или контурный текст, становятся обычным или затененным текстом.

Примечание. Мы рекомендуем предварительно просмотреть файл в веб-браузере, чтобы убедиться, что результаты соответствуют вашим ожиданиям. Для этого в меню Файл щелкните Предварительный просмотр веб-страницы .

  1. Создайте файл или откройте файл, который хотите сохранить.

  2. В меню Файл щелкните Сохранить как веб-страницу .

  3. В поле Сохранить как введите имя файла.

  4. Щелкните Сохранить .

Сохранить файл как обычный текст (только Word)

Вы можете сохранить документ как обычный текст, чтобы его можно было открыть в ряде программ редактирования текста.Однако сохранение документа в виде обычного текста не обеспечивает надежного сохранения форматирования, макета или других характеристик документа.

  1. Создайте файл или откройте файл, который хотите сохранить.

  2. В меню Файл выберите Сохранить как .

  3. В поле Сохранить как введите имя файла.

  4. Во всплывающем меню Формат щелкните Обычный текст (.txt) .

  5. Щелкните Сохранить .

Сохранить файл в формате JPEG (только PowerPoint)

При сохранении презентации в формате JPEG каждый слайд становится картинкой.Затем, если вы разместите презентацию на веб-сайте, презентацию будет легче просматривать.

  1. Создайте файл или откройте файл, который хотите сохранить.

  2. В меню Файл щелкните Сохранить как изображения .

  3. В поле Сохранить как введите имя файла.

  4. Щелкните Сохранить .

Сохранить файл как фильм (только PowerPoint)

Чтобы запустить презентацию на компьютере, на котором не установлена ​​программа PowerPoint, вы можете сохранить презентацию в виде файла фильма (.mov). Затем вы можете воспроизвести фильм в любом приложении, поддерживающем фильмы QuickTime.

  1. Создайте файл или откройте файл, который хотите сохранить.

  2. В меню Файл выберите Сохранить как фильм .

  3. В поле Сохранить как введите имя файла.

  4. Щелкните Сохранить .

Онлайн базы данных

Цифровые ресурсы UHLS


Мы знаем, что некоторые люди хотят, чтобы их библиотека была доступна где угодно. они, 24/7! В 2020 году карточка публичной библиотеки в Олбани и Ренсселере. Округа включают доступ к электронным книгам, цифровым аудиокнигам и журналам, потоковое видео и несколько баз данных по подписке. Некоторые из наших членов библиотеки предоставляют дополнительные цифровые ресурсы, поэтому обязательно обращайтесь ваша домашняя библиотека для информации о том, как получить доступ к этим ресурсам или получить читательский билет.

Предоставлено финансирование цифровых ресурсов UHLS, указанных ниже. Публичной библиотекой Олбани через Центральную библиотеку штата Нью-Йорк. Библиотечные гранты. Дополнительное финансирование для Либби предоставляется нашим 29 библиотек-членов.


шумиха : фильмы, музыка, аудиокниги, электронные книги, комиксы и телешоу

шумиха — это цифровая медиа-услуга, предлагаемая Верхним Hudson Library Системные библиотеки, позволяющие брать фильмы, музыку, аудиокниги, электронные книги, комиксы и телепередачи для просмотра на компьютере, планшете, или телефон – и даже ваш телевизор! Заголовки можно транслировать без ожидания немедленно или загружены на телефоны или планшеты для использования в автономном режиме позже.

Либби : электронные книги, аудиокниги, потоковое видео

Библиотечная система Верхнего Гудзона содержит большую коллекцию электронных книг, цифровые аудиокниги и потоковое видео. Наслаждаться проще, чем когда-либо их на настольном компьютере или мобильном устройстве. Вы также можете ограничить поиск материалами только для Kids или Teens .


Библиотека предков Издание (только для использования в библиотеке) : База данных генеалогических исследований

Ancestry® Library Edition содержит самые популярные в мире потребительский генеалогический онлайн-ресурс в вашу библиотеку.Его 7000 баз данных доставить беспрецедентную онлайн-коллекцию людей из Северной Америка, Великобритания, Европа, Австралия и другие страны.

Доступ возможен только в вашей библиотеке — обратитесь к своему домашнему номеру . библиотекарь для получения подробной информации.


Нью-Йоркское наследие : Краеведческие цифровые коллекции

Начало работы нескольких публичных библиотек в округах Олбани и Ренсселер оцифровывать свои краеведческие ресурсы, чтобы сделать их еще более доступными.New York Heritage — бесценный исследовательский портал для всех, кто интересуется чтобы узнать больше о штате Нью-Йорк. Члены UHLS о наследии Нью-Йорка включают: Олбани Общественный Библиотека, Альтамонт Бесплатная библиотека, Вифлеем Публичная библиотека, Публичная библиотека Гилдерленда Библиотека, Нассау Бесплатно Библиотека, Вурхизвилл Публичная библиотека и Уильям Городская библиотека К. Сэнфорда (колония).



Ancestry. com Нью-Йорк

Несколько нью-йоркских репозиториев заключили партнерские отношения с Ancestry.com , чтобы оцифровать записи семейной истории и сделать их доступными онлайн бесплатно. Список доступных записей находится в левом нижнем углу веб-страницы Ancestry.com New York .Описания рекордов, а также холдинговых организаций представлены по ссылкам и логотипам на странице.

Получите доступ к нескольким онлайн-базам данных, где вы можете найти газеты и исследовательские материалы по различным предметам. Поиск в базе данных немного отличается от использования Интернета. поисковая система, такая как Google, и конкретные стратегии объединения Условия поиска могут быть необходимы для получения наилучших результатов.Надежность информации, которую вы можете найти в базе данных, стоит дополнительных усилий, поэтому, пожалуйста, спросите своего домашнего библиотекаря, есть ли у вас любые вопросы.

Эти базы данных доступны из дома из любой точки Нью-Йорка. штат Йорк. Читательский билет не требуется. Чтобы получить больше информации, пожалуйста, посетите NOVELNY .

Информация о НОВЕЛЬНОМ для библиотекарей:

Бизнес и финансы
Бизнес Статистика: Основы

Включает профили компаний, отраслевые отчеты и финансовые отчеты, а также деловые журналы и газеты.

Общие Справочник / Школа ориентирована
Британика Эсколар

Откройте для себя ведущий ресурс для накопления знаний которому повсеместно доверяют за точный и соответствующий возрасту контент на испанском. Новые функции делают его более ценным, чем когда-либо, для нативных Испаноговорящие, двуязычные студенты и студенты, изучающие испанский язык.

Британская школа

Britannica School — место для обучения подробнее о любом предметедля классов Pre-K-12 и всех способностях к чтениюпредложение тысячи актуальных, кураторских и относящихся к учебной программе статей, изображения, видео, аудиоклипы, первоисточники, карты, исследовательские инструменты, и рекомендуемые веб-сайты.Доступен на трех уровнях: Начальный, Средний или Высокий.

Дети Инфобиты

Содержит более 100 соответствующих возрасту журналов для классы К-5. Также включает в себя Элементарный словарь Merriam-Webster, карты, флаги, печати, диаграммы и графики.

Напротив Точки зрения в контексте

Содержит ряд точек зрения на многие важные вопросов, с более чем 13 000 точек зрения за/против.Включает в себя различные типов ресурсов: справочные, новости, первоисточники, мультимедиа и больше.

Исследования в контексте

Ресурс для учащихся 6–8 классов. Предлагает журналы, газеты, первоисточники, более 12 000 видеороликов и многое другое на разнообразие тем. Поддерживает национальные и государственные стандарты учебных программ в области словесности, социальных исследований и естественных наук.

Здоровье и медицина
Здоровье Справочный центр Академический

Эта база данных здоровья включает более 2800 журналов. и журналы, многие из которых полнотекстовые. Он содержит уход и смежные медицинские журналы, другие медицинские журналы, информационные бюллетени и журналы о здоровье потребителей.

Мультипредметный
Академический Один файл

Эта база данных содержит более 12 000 журналов и справочные источники, многие из которых рецензируются и имеют полный текст. Он имеет обширный охват физических наук, технологий, медицина, социальные науки, искусство, теология, литература и более.База данных также содержит некоторые полнотекстовые заголовки, которые цитируется в таких базах данных, как AGRICOLA, CINAHL, EconLit, ERIC, MEDLINE, Международная библиография MLA, PsycINFO и другие.

Британика Академическое издание

Britannica Academic обеспечивает быстрый и легкий доступ к качественной и исчерпывающей информации.Богатое сочетание почтенной Британской энциклопедии плюс Merriam-Websters Энциклопедический словарь, журналы и периодические издания и многое другое. инструменты исследования обеспечивают разнообразие надежных источников, которые студенты необходимо проконсультироваться при проведении тщательного исследованиявсе из одного ресурс. Написано нобелевскими лауреатами, историками, кураторами, профессорами, и других известных экспертов, статьи Britannica Academics предоставляют достоверная информация со сбалансированными, глобальными взглядами и идеями которые пользователи больше нигде не найдут.

Общие Один файл

Эта общая периодическая база данных содержит более 12 000 периодических изданий, газет, справочников и мультимедиа источники, более половины из которых являются полнотекстовыми. Задний файл расширяется почти 30 лет. Предметы включают гуманитарные науки, образование, экологию проблемы, технологии, здравоохранение, политика и многое другое.

Газеты
Газетный киоск Infotrac

Эта база данных полнотекстовых газет содержит несколько новых Йоркские газеты, включая New York Times с 1995 г. и более 1000 крупных региональных, национальных и местных газет США.

Новый Газеты штата Йорк

Подмножество пользовательских газет InfoTrac, эта база данных включает следующие полнотекстовые газеты со всего Нью-Йорка Штат: Buffalo News, New York Times, New York Post, New York Observer, Syracuse Herald American, Syracuse Herald-Journal и Syracuse Постстандарт.

Технология
Компьютер База данных

Обеспечивает доступ к деловым и техническим публикациям в компьютерной, электронной и телекоммуникационной отраслях.

Карты снегоходов в формате списка

Карты для снегоходов в формате списка

Подпишитесь на обновления Trail от Michigan DNR

DNR предоставляет карты для снегоходов в различных форматах для почти 6500 миль обозначенных маршрутов для снегоходов в Мичигане.


На карте Мичигана (ниже) показаны четыре региона Мичигана, где используются снегоходы, включая Западный Верхний полуостров (WUP), Восточный Верхний полуостров (EUP), Северный Нижний полуостров (NLP) и Южный Нижний полуостров (SLP). Непосредственно под картой находится список каждого региона, содержащий региональную карту в формате PDF и карты в формате PDF для каждого округа в регионе. Эти карты можно распечатать или сохранить на свой компьютер или мобильное устройство. Кроме того, эти геопространственные PDF-файлы можно использовать в мобильных приложениях, таких как мобильное приложение Avenza PDF Maps.При использовании таких приложений, как приложение Avenza, на устройство необходимо загрузить карты в формате PDF.


Нажмите на ссылку данных, чтобы загрузить данные маршрута в часто используемых форматах файлов (.gpx и .kml)

.
  • GPX: единиц GPS позволяют импортировать файлы .gpx и отслеживать ваше местоположение.
  • KMZ: Используйте .KML в Google Планета Земля и исследуйте данные маршрута поверх виртуального глобуса.


DNR не отдает предпочтение одной конкретной компании, аппаратному или программному продукту. MDNR не предлагает поддержку аппаратного или программного обеспечения ГИС и не связана ни с одним из упомянутых производителей.

 

UP120
UP120 в настоящее время закрыт. UP121
UP121 в настоящее время закрыт.

Agenda Center • Upper Providence Township, PA • CivicEngage

8 декабря 2021 — Опубликовано 24 января 2022 г. 13:07

Повестка дня на декабрь

10 ноября 2021 г. — Опубликовано 5 ноября 2021 г., 8:44

Повестка дня на ноябрь

13 октября 2021 г. —  Изменено 19 октября 2021 г., 12:37.

Октябрьская программа

8 сентября 2021 — Опубликовано 24 августа 2021 г. , 8:57

Сентябрьская программа

11 августа 2021 г. —  Изменено 4 октября 2021 г., 8:46.

Повестка дня на август

14 июля 2021 — Опубликовано 25 июня 2021 г., 10:11

Повестка дня на июль

9 июня 9, 2021 — Опубликовано 11 июня 2021 г. , 9:35

Повестка дня на июнь

12 мая 2021 г. — Опубликовано 6 мая 2021 г., 11:50

Повестка дня на май

14 апреля 2021 — Опубликовано 19 марта 2021 г., 9:50

Повестка дня на апрель

10 марта 2021 г. — Опубликовано 1 марта 2021 г. , 10:25

Повестка дня на март

10 февраля 2021 — Опубликовано 29 января 2021 г., 10:59

Повестка дня на февраль

13 января 2021 г. —  Изменено 8 января 2021 г., 11:01.

Повестка дня на январь

CUэрго: RULA

CUэрго: RULA


Корнельский университет Ergonomics Web

РУЛА Рабочий лист

Метод быстрой оценки верхних конечностей (RULA) был разработан Др. Линн Макэтамни и профессор Э. Найджел Корлетт, эргономисты из университета Ноттингема в Англии (доктор Макэтамни сейчас работает в Telstra, Австралия). RULA — это метод постурального таргетинга для оценки риск заболеваний верхних конечностей, связанных с работой. Оценка RULA дает быстрая и систематическая оценка постуральных рисков для работника. То анализ может быть проведен до и после вмешательства, чтобы продемонстрировать что вмешательство помогло снизить риск травм.

Полное описание метода RULA содержится в оригинальном журнале артикул:
Макэтамни, Л. и Корлетт, Э.Н. (1993) RULA: опросный метод исследования заболеваний верхних конечностей, связанных с работой, Прикладная эргономика , 24 , 91-99.

и глава книги:

Макэтамни, Л. и Корлетт, Э.Н. (2004) Экспресс-оценка верхних конечностей (RULA) В Stanton, N. et al. (ред.) Справочник человека Факторы и методы эргономики , Глава 7, Бока-Ратон, Флорида, стр.7:1 — 7:11.

Следующие файлы являются загружаемыми файлами ‘.pdf’, и их можно просматривать и распечатаны в Adobe Acrobat/Acrobat Reader.

  • Нажмите здесь, чтобы загрузить рабочий лист для быстрой оценки верхних конечностей (RULA) (64K).
  • Нажмите здесь, чтобы загрузить рабочий лист для быстрой оценки верхних конечностей (RULA) XL. (ПРИМЕЧАНИЕ:
  • (1) слово «Инструкции» на вкладке листа написано с ошибкой;
    (2) в на листе инструкций в разделе «Руки и запястья, шаг 1», строка 4, «Если рука поддерживается или человек наклоняется», он говорит настроить +1, когда должно быть -1.То фактическое действие верно в оценочном листе.
    (3) в инструкции, дата не переносится в отчет, если я не поставлю знак ` перед Это.
    (Создан Майкл Русин, ActewAGL и TransACT, Австралия)
    ПРИМЕЧАНИЕ. В рабочем листе XL есть некоторые изменения, которые отличаются от оригинал RULA, как показано ниже:
    1) Оценка плеча основана на следующих углах: 20 градусов сгибания. 20 град доб. по сравнению с вкладкой отчета (документ xls), которая относится к 15 град. на чертежах  
    2) Оценка предплечья основана на 0-60 и 100 +   по сравнению с отчетом. вкладка, которая показывает 0-90 и 90+
    3) В таблице А есть некоторое отличие от статьи 6/2/1/1 : она показывает 8 в статье и 7 в документе excel; и 4/1/3/2 показывает 5 дюймов в статье и 4 в документе Excel

     

Уровни действия RULA сообщают вам о необходимости срочно изменить способ человек работает в зависимости от степени риска получения травмы.

Уровень действия Оценка RULA Интерпретация
1 1-2  Человек работает в лучшем положение без риска получения травмы от их рабочего положения.
2 3-4  Человек работает в позе которые могут представлять некоторый риск получения травмы из-за их рабочего положения, и эта оценка, скорее всего, является результатом того, что одна часть тела в отклоненном и неловком положении, так что это должно быть исследовано и исправлено.
3 5-6  Этот человек работа в плохой позе с риском получения травмы от работы положение, и причины этого должны быть исследованы и изменить в ближайшее время, чтобы предотвратить травму
4 7+  Этот человек работа в наихудшей позе с непосредственным риском получения травмы от их рабочее положение, и причины этого должны быть исследованы и немедленно заменены во избежание травм

 

Компьютеризированные оценки RULA доступны по адресу:

Французский перевод этой страницы Сильвия Морару

Верхняя река Ла-Платт

Природная зона реки Верхний Ла-Платт представляет собой 65-акровое продолжение усилий сообщества Шелбурна по защите невероятной среды обитания диких животных вдоль крупного притока залива Шелберн озера Шамплейн — источника питьевой воды для более чем 60 000 жителей. Сохраняемые земли, такие как природная зона реки Верхний Ла-Платт, поглощают паводковые воды и улавливают отложения и фосфор, которые могут негативно повлиять на качество воды. Этот участок реки Ла-Платт является ключевым местом обитания одной из двух известных популяций редкого каменного кота (небольшой ночной рыбы). Природная зона также является важным местом обитания речной выдры, рыси, белохвостого оленя и мигрирующих певчих птиц.

Природная зона круглогодично открыта для свободного посещения. Основная тропа, от легкой до умеренной, широкая и регулярно косится.После пересечения реки Ла-Платт тропа идет по пологой лесной дороге, а затем огибает живописный сенокос. Извилистая тропа отделяется от верхней петли поля, пересекает небольшой ручей, а затем плавно поднимается к потрясающему лесу болиголова. (Обратите внимание, что ручей может быть непроходим ранней весной и после сильных дождей).

Земельный фонд озера Шамплейн недавно завершил крупную операцию по восстановлению реки в природной зоне Верхней реки Ла-Платт для защиты качества воды в озере Шамплейн.

* Обратите внимание, что собаки не допускаются в эту природную зону, которая является домом для растительных сообществ и диких животных, чувствительных к беспокойству. Спасибо за сотрудничество.

Природная зона Верхней реки Ла-Платт Новости и пресса

Природная зона Верхней реки Ла-Платт Фотогалереи

Направления

С юга: Двигайтесь по шоссе US Route 7 N. Проехав виноградник Shelburne, поверните направо на светофоре (Marsett Road). Следуйте по этой дороге прямо через четырехстороннюю остановку.Перейдя мост через водопад Ла-Платт, поверните направо на Томас-роуд. Следуйте по Томас-роуд вверх по холму и после того, как она повернет на восток, поверните на первый отмеченный въезд на подъездную дорогу Вермонтского дзен-центра (480 Томас-роуд). Найдите отмеченные парковочные места Land Trust на парковке Центра и следуйте указателям к западу от зданий Zen Center.

С севера: следуйте по американскому шоссе 7 S. Из Шелберн-Виллидж следуйте по шоссе 7 на юг мимо Шелбернского музея до светофора на вершине холма, поверните налево (восток) на Марсетт-роуд. Следуйте по этой дороге прямо через четырехстороннюю остановку. Перейдя мост через водопад Ла-Платт, поверните направо на Томас-роуд. Следуйте по Томас-роуд вверх по холму и после того, как она повернет на восток, поверните на первый отмеченный въезд на подъездную дорогу Вермонтского дзен-центра (480 Томас-роуд). Найдите отмеченные парковочные места Land Trust на парковке Центра и следуйте указателям к западу от зданий Zen Center.


Посмотреть увеличенную карту

Карта маршрутов и путеводители


Мы приглашаем вас загрузить следующие карты и путеводители (Нажмите, чтобы загрузить) :

Карта маршрута природной зоны Верхней реки Ла-Платт
Печатный путеводитель по природной зоне Верхней реки Ла-Платт
Пешеходный путеводитель для всей семьи

* Обратите внимание, что собаки не допускаются в эту природную зону, которая является домом для растительных сообществ и диких животных, чувствительных к беспокойству. Спасибо за сотрудничество.

История

В 2011 году Земельный фонд озера Шамплейн работал с частным владельцем собственности, Вермонтским дзен-центром, над приобретением прав на застройку (также известных как сервитуты на сохранение) и постоянного права на свободный доступ общественности к собственности площадью 65 акров. . Земельный фонд работал с Советом по жилищному строительству и охране природы Вермонта, Отборочной комиссией города Шелберн и Комитетом по природным ресурсам и охране Шелберна, чтобы приобрести сервитут (включая специальную речную защитную зону) со значительной скидкой.Земельный трест согласился помочь владельцу содержать тропы в чистоте.

Земельный фонд озера Шамплейн недавно завершил крупную операцию по восстановлению реки в природной зоне Верхней реки Ла-Платт для защиты качества воды в озере Шамплейн.

Пожалуйста, уважайте деликатную среду обитания и обратите внимание, что собаки не допускаются на территорию.

Партнеры

Природная зона Верхней реки Ла-Платт была сохранена в сотрудничестве с городом Шелберн, Советом по жилищному строительству и охране природы Вермонта, Вермонтским дзен-центром и Земельным фондом озера Шамплейн.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.