Как качать икры ног: Упражнения на икры ног — 3 лучших способа прокачать икроножные мышцы

Упражнения на икры ног — 3 лучших способа прокачать икроножные мышцы

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

  • Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
  • Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

  1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

© rob3000 — stock.adobe.com

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

  1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
  2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
  3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
  4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Упражнение Тип нагрузки

Работающая мышечная группа

Подъем на носки стоя Изолирующая Икроножная
Подъем на носки сидя Изолирующая Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом Изолирующая Камбаловидная + икроножная
Бег Кардио Икроножная
Степпер Кардио Икроножная
Велотренажер Кардио Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

  • Подъем на носки с отягощением.
  • Подъем на носки на одной ноге.
  • Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
  2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
  3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
  4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  6. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
  7. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

  1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
  2. Сесть в тренажер.
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

  1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
  2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
  3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
  4. Выполнить подъем на носках.
  5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  • Тяжелом приседе.
  • Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
  • Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
  2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
  3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать икры — Лайфхакер

От чего зависит объём икр

Форму и толщину икр определяет трёхглавая мышца голени. Она, в свою очередь, разделяется на икроножную(38%) и камбаловидную (62%) мышцы.

Кадр: Kenhub — Learn Human Anatomy / YouTube

Икроножная мышца залегает поверхностно и хорошо прощупывается под кожей, имеет две головки и отвечает за сгибание стопы и колена.

Камбаловидная расположена глубже и ниже, сгибает только один сустав — голеностопный, зато отвечает за 60% силы этого движения.

Мышцы икр напрягаются, когда вы стоите: фиксируют голень и препятствуют падению тела вперёд. А также всё время работают во время ходьбы и любых других движений, в которых нужно сгибать голеностопный сустав.

Поскольку икрам приходится напрягаться постоянно, они чрезвычайно выносливы — и именно эта их особенность может помешать прокачке.

Правда ли сложно накачать икры

Трицепс голени состоит в основном из белых мышечных волокон первого типа, которые сокращаются медленно, но зато могут выдерживать продолжительные нагрузки.

Чтобы увеличить объём икр, в первую очередь необходимо как следует утомлять их, а сделать это с такими выносливыми мускулами не так просто. В одном исследовании обнаружили, что трицепс голени повреждается меньше всех других мышц за исключением квадрицепса, а восстанавливается быстрее.

Таким образом, вам придётся сильно постараться, чтобы хорошенько нагрузить икры и обеспечить им необходимый стимул для роста.

Какие упражнения использовать, чтобы накачать икры

В тренажёрном зале есть специальные тренажёры для прокачки трицепса голени, однако вы легко можете утомить мышцы и без них. Ниже мы перечислим эффективные движения, часть которых можно выполнять без всякого отягощения.

Подъём на носки стоя

Это движение можно выполнять в специальном тренажёре, в Смите, с обычной штангой на плечах, а также с любым другим утяжелением в руках: гантелями, гирями или блинами от штанги. Выбирайте то, что подходит вам.

Прежде всего найдите небольшой устойчивое возвышение, например блины от штанги, подставку, плинты или степ‑платформу. Это поможет вам увеличить диапазон движения сустава и лучше прокачать мышцы.

Встаньте так, чтобы подушечки стоп находились на краю возвышения, а пятки — на весу. Поставьте ноги на ширине бёдер или уже, носки направьте чётко вперёд. Такое положение одинаково хорошо прокачивает все головки мышц.

Если вы хотите чуть больше нагрузить внутреннюю сторону голени, разверните носки в стороны на 45°, если поработать над размером внешней — заверните их внутрь. Но учтите, что разница будет небольшой.

Возьмите отягощение на плечи или в руки, полностью выпрямите ноги в коленях и заблокируйте их. Чтобы чуть увеличить нагрузку на мышцы и исключить раскачку, дополнительно напрягите переднюю сторону бедра.

Опустите пятки ниже уровня своей опоры, насколько хватает растяжки, а затем плавно вдавите подушечки в подставку и поднимитесь на носки. В крайней точке изо всех сил сожмите икры и подержите напряжение в течение двух секунд.

После этого так же плавно опустите пятки до границы своего диапазона движения. Следите, чтобы во время подъёма стопы поднимались ровно и не клонились в стороны: это может быть опасно для связок сустава.

Подъём на одной ноге

Это одностороннее упражнение поможет вам хорошо прокачать икры даже без дополнительного отягощения, а также убрать дисбаланс в развитии конечностей.

Согласно исследованию , подъём пятки на одной ноге нагружает трёхглавую мышцу голени на 112% от максимального добровольного сокращения — уровня, до которого человек сам может напрячь мышцу без всякого воздействия.

Все технические моменты совпадают с подъёмом на двух ногах: выполняйте движение на возвышении, чтобы опускать пятку как можно ниже, делайте плавно и сжимайте икры в верхней точке на две секунды.

Подъём на носки сидя

Когда вы сгибаете ногу в колене, часть силы икроножной мышцы уходит на это действие, так что её участие в работе голеностопа снижается .

Таким образом, подъём на носочки сидя обеспечивает больше нагрузки на камбаловидную мышцу.

Упражнение можно выполнять в специальном тренажёре или с весом на коленях. Сядьте на лавку, поставьте носки стоп на возвышение и положите выбранное отягощение на колени. Поднимайтесь на носочки и возвращайтесь обратно, опуская пятку как можно ниже.

Старайтесь исключить любую раскачку. Попробуйте держать корпус прямо, чтобы не помогать себе руками.

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

Такой вариант прокачки может оказаться удобнее предыдущих, поскольку не надо брать дополнительное отягощение.

Сядьте в тренажёр для горизонтального жима ногами, поставьте стопы так, чтобы носки располагались на краю платформы, а пятки были свободными. Полностью выпрямите ноги и заблокируйте колени. Поднимайте пятки и опускайте обратно, соблюдая все технические моменты, описанные выше.

Также можно выполнять упражнение в другом тренажёре для жима ногами. В таком случае вы будете двигать носками платформу, а не отталкиваться от неё.

Прыжки на одной ноге

Это движение подойдёт тем, кто занимается без отягощения. В эксперименте с разными упражнениями на прокачку икр прыжки на одной ноге обеспечили лучший уровень активации — 129% от максимального добровольного сокращения.

Но учтите, что перед прыжками необходимо хорошо разминаться, поскольку резкие движения могут привести к травме. Перед тренировкой выполните суставную разминку: покрутите ногами в коленных и голеностопных суставах и активно растяните мышцы голеней.

Во время прыжков на одной ноге не опускайте пятку на пол и старайтесь минимально сгибать колено и бедро, работая преимущественно мышцами голени и стопы. Для начала выполните подход прыжков на одной ноге на месте.

Затем попробуйте прыжки из стороны в сторону.

Следующий вариант — прыжки вперёд и назад.

Сделайте по 15–20 прыжков каждого вида с каждой ноги.

Как выбирать вес, количество подходов и повторений

Есть мнение, что, раз трёхглавая мышца голени состоит из выносливых волокон первого типа, прокачивать их нужно с большим количеством повторений. В одном эксперименте решили проверить, правда ли икры лучше растут от многоповторки, и выяснили, что это не так.

В исследовании 26 нетренированных молодых мужчин разделили на две группы. Одни выполняли 4 подхода по 6–10 повторений подъёма на носочки стоя и сидя, другие — 4 по 20–30 раз.

Обе группы работали до отказа мышц. То есть в каждом подходе забивали их так, что не могли выполнить больше ни одного повторения. Через 8 недель учёные увидели, что в обеих группах мышцы голени выросли примерно одинаково.

Не так уж важно, будете вы делать по 20–30 повторов или по 6–10. Главное, чтобы каждый подход выполнялся до отказа мышц или очень близко к тому.

Выберите что‑то одно или чередуйте длинные и короткие подходы, чтобы было не скучно. Если же вы работаете без отягощения, может потребоваться не меньше 30 плавных повторений с напряжением в верхней точке, чтобы хорошенько забить икры.

Что касается количества подходов, начните с 2–3, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке и не сильно повреждать мышцы на первых занятиях. По мере привыкания можете увеличить число сетов до 4–5.

Как часто качать икры

Поскольку трёхглавая мышца голени быстро восстанавливается, вы можете тренировать её чаще, чем другие группы, — 3–4 раза в неделю.

Ориентируйтесь на свои ощущения: если икры сильно болят после занятия, дайте им день отдыха. Если же крепатуры нет, можете снова нагрузить их уже на следующем занятии.

Что касается места в программе, можете прокачивать мышцы голени в самом конце тренировки. Поскольку они довольно выносливые, другие упражнения на ноги обеспечат предварительное утомление, а подъём на носочки «добьёт» их.

Исключение составляют прыжки на одной ноге. Лучше выполнять это движение после хорошей разминки в первой части тренировки, иначе утомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки и вы получите травму.

Читайте также 🧐

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

  1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
  2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
  3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
  4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

  • Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

  • Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Икры ног: Pixabay
  • Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

  • Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

  • Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Рекомендации по тренировке икр:

  • Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
  • Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
  • Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
  • Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.
Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

  • Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
  • Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
  • Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
  • Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
  • Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

Не растут икры. Что делать? | Фитнес-тренер Виктор Трибунский

Вопрос: Стоит передо мной очень большая проблема, а именно — как накачать икры. Их обхват всего 37 см, и этим они портят мне весь внешний вид. Очень плохо растут. Занимаюсь бодибилдингом уже 5 лет. Мне — 22 года. Рост — 180, вес — 81 кг.
Бицепс — 41 см, бедро — 64 см, грудь — 117 см. Жим лежа — 120 кг, присед — 170 кг, становая — 150 кг на 8 раз. (На раз не делаю.)

Сразу расскажу, что я с ними делал и что мне не помогло.
1. Просто выполнял подъемы на носки, по рекомендациям Арнольда каждый день по 20 подходов в 15 повторов. Естественно, не помогло.
2. Качал икры по аналогичной схеме 2 раза в неделю — тоже никак.
3. Изменил свой взгляд на тренировку, стал работать с большими весами. Сила икр возросла, делал подъемы на носки с весом 315 кг ( В Гакке) — не помогло. Объем не растет.
4. Пробовал качать икры раз в неделю, варьируя способы, — тоже никак.
5. По совету одного спортсмена стал работать с легким весом, но концентрируясь на сокращении мышц икр. Решил вчувствоваться в мышцы. При этом подъемы делал, когда носки ног на бруске. Движения получались с большой амплитудой. Варьировал число подходов (1-5) и число повторов (6-20). Результат нулевой.
6. Попробовал накачать икры нетрадиционным способом — все лето ездил на велосипеде, ходил пешком по горам с тяжелым рюкзаком, играл в футбол, все попусту. Не растут. Вот и список упражнений, которые я варьировал вместе с перечисленными методиками: подъемы на носки в Гакке, ослиные подъемы, подъемы на носки в специальном тренажере, подъемы на носок одной ноги с отягощением в  разноименной руке.
Хочу отметить, что на испытание каждого способа и комбинаций с упражнениями у меня уходило 3-5 месяцев. Если я за 3 месяца не видел результата на икрах, я менял программу или что-то в ней. Делал я и перерывы для икр до 1 месяца, думая, что они у меня перетренированы. Все зря. Необходимо отметить, что икры при этом сильные, и конечно говорить, что они совсем не растут неправильно — за все это время (употребляя все перечисленные способы), я нарастил их на 2 см (за 5 лет). Но это ведь смешно. Недавно мне дали интересный совет, и мне показалось, что я увидел свет. Поэтому я решил проконсультироваться с Вами. А суть совета такова. Основную мышечную массу голени составляют не икроножная мышца, как таковая, а камбаловидная мышца, которая лежит под ней ближе к наружной стороне. И если хочешь большие голени, то качать надо именно камбаловидную. В подъемах на носки стоя камбаловидная участвует слабо, а вот при подъемах на носки сидя — работает в основном она. Поэтому надо научиться делать подъемы на носки сидя с 2-3 своими весами, и будут большие икры!
В связи с этим у меня к Вам такие вопросы:
1. Посоветуйте, как накачать икры.
2. Правда ли насчет камбаловидной? Действительно ли ее вклад в массу голени так велик ?
3. Есть ли у вас знакомые с большими голенями и каковы их результаты в подъемах на носки сидя?

Ответ: Ну, Вы уже асс. Столько всего перепробовали, что и посоветовать Вам что-либо трудно, но я все же попробую.

На первый вопрос ответ такой — искать, как вы и делали до этого. Рано или поздно что-то должно сработать. Вы не написали, во время этих экспериментов масса других мышц росла? Попробуйте набрать хотя бы пару-тройку килограмм общего веса и посмотреть, что будет с икрами. Может быть они не росли, потому что была ошибка в диете или программе, которая и рост других мышц тормозила? Если же общая масса тела росла, а икры стояли на месте, тогда проблема, похоже, действительно в них.

Камбаловидная мышца действительно лежит под икроножной, но она не больше ее и не сильнее. В остальном совет абсолютно верный, в подъемах на носки, когда ноги согнуты в коленях, основную работу выполняет именно камбаловидная мышца. Если на нее нажать и вырастить, то она как бы приподнимет икроножную, а следовательно увеличится объем икры. Если подобных упражнений Вы никогда не делали, то обязательно надо попробовать.

Я не нашел в испробованных Вами техниках суперсетов. В IRONMAN Стив Холман активно пропагандирует свою методику тренировки в стиле POF. Одно из его предположений, что выполняя обычный сет бодибилдеры дают мышце слишком мало времени нахождения под нагрузкой. Он считает, что мышцы, особенно трудно растущие, должны дольше работать, что бы появились стимулы для роста. Достигается это путем уменьшения скорости выполнения упражнений.

Для икр это будет 3 секунды подъем, одна секунда задержка в сокращенном состоянии, три секунды опускание, одна секунда задержка в растянутой позиции и т.д. Тогда выполнение сета будет занимать больше обычных 30 секунд, время под нагрузкой увеличится и последует (как он надеется) рост. Не буду объяснять, почему нужны задержки в верхней и нижней точках амплитуды, это целая его теория, сами найдите журналы IRONMAN, где она подробно описана (я уже перевел кучу его статей на эту тему (оно и понятно, он ведь редактор журнала)).

Еще один способ — соединение упражнений в суперсеты и гигант-сеты. Для накачки икр это может выглядеть так: подъемы на носки сидя в тренажере с большими весами, затем немедленно встаете на брусочек и без дополнительного отягощения «добиваете» икры подъемами, пока они не откажут. Гигант-сет — это когда к этим двум упражнениям добавляется без отдыха еще пара. Комбинации упражнений, думаю, сможете составить сами, — не новичок.

Рискну привести отрывок из статьи Боба Лефави о тренировке ног, который касается общих рекомендаций желающим накачать икры. Может быть ничего нового Вы из него не узнаете, а может быть что-то и почерпнете.

Как построить взрывные, граненые икры

1. Тренируйте икры, как экстремально тяжелыми, так и очень легкими весами. Икры, особенно если они отстают в развитии, очень хорошо откликаются на тренировки с тяжелыми весами (то есть с теми, с которыми вы не можете выполнить более 10 повторений) чередующимися с очень легкими сессиями (число повторений до 50).

2. Основа вашей тренировки икр – это подъемы на носки стоя. Подъемы на носки на блоке перед тренажером Смита или на обычном тренажере для икр – это лучшие упражнения. Они дают наибольший прямой стресс на центр икр в отличие от других движений, не обладающих такими преимуществами.

3. Включите подъемы на носки на одной ноге в вашу программу. Дополнительное отягощение здесь не нужно. Изоляция каждой икры позволит вам выяснить, которая из них слабее, и сфокусироваться на устранении диспропорции.

4. Выполняйте частичные повторения, что бы достичь полного отказа. Негативные и форсированные повторения довольно обременительны и необязательно вызывают полное сокращение мышцы. Что бы повысить интенсивность, выполняйте частичные повторения при завершении сета. Но убедитесь, что вы сделали все возможные повторения в полной амплитуде перед тем, как перейдете к частичным.

5. Тщательно растягивайте икры. Так же, как и с бицепсами, негибкость икр может ограничить их рост и вызвать травмы. Уделите некоторое время их растяжке между подходами или в конце накачки.

6. Стопы ставьте прямо. Раньше считалось, что сворачивание или разворачивание стоп ведет к акцентированию нагрузки на внешние или внутренние части икр соответственно. Физиологические исследования и собственный опыт атлетов показали ошибочность этого. Если ваша цель – усиление нагрузки на внешние или внутренние части икр, просто поднимайтесь на носки с упором на большие пальцы ног или на мизинцы. Этого можно достичь и ставя стопы прямо.

7. Давайте себе минимум отдыха между подходами. Икры – плотные мышцы и что бы добраться до глубоко залегающих волокон требуется повышенная интенсивность. Излишне длительный отдых между подходами не позволит ее обеспечить. Поэтому, хотя присутствие тренировочного напарника все еще неоценимо для подъема интенсивности и повышения мотивации, вы должны быстро переходить от подхода к подходу, что бы не дать себе “замерзнуть”, то есть потерять накачку из-за долгого отдыха.

8. Сокращайте мышцы в верхней точке движения. Сокращение икр в верхней точке каждого повторения способствует повышению их плотности и стимулирует рост. Полная амплитуда работы икр все же не так велика, поэтому выжмите из нее все, что возможно, дополнительно сокращая мышцы вверху.

9. Если можно, снимайте кроссовки. Если менеджер или владелец зала не получит сердечный приступ, увидев вас без кроссовок, тогда сделайте это. Тренировка икр без обуви даст вам совершенно другие ощущения, накачку и интенсивность.

10. Придерживайтесь высокого числа повторений. Я считаю, что тяжелый сет для икр не должен включать в себя менее 10 повторений, иначе это лишь пустая трата времени. Помните, что икры – это, наверное, самые плотные скелетные мышцы из всех имеющихся. Ведь им приходится работать целый день. Поэтому нагружать их менее чем десятью повторениями бесполезно.

От себя добавлю, что тренировка икр босиком действительно создает совсем другие ощущения в мышцах. Сам недавно попробовал, — интересно.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Многие девушки и молодые люди мечтают об идеальном теле. Добиться такого результата – задача не слишком сложная. Достаточно посещать тренажерный зал или выполнять определенные упражнения дома. Тогда, при условии регулярных занятиях, результат не заставит себя ждать.

Однако некоторые мышцы прокачать очень трудно. Поэтому возникает диспропорция, отчего страдает весь внешний вид. В частности, речь едет об икроножных мышцах. Многие специалисты утверждают, что прокачать их можно только в том случае, если выполнять специальные упражнения.

Правила прокачки икроножных мышц

Чтобы тренировка икр дала положительные результаты, нужно правильно выполнять упражнения по их прокачке.

Вот правила, которые следует соблюдать:

  • Любое упражнение должно сопровождаться широкой амплитудой его выполнения. Только так икроножные мышцы получат хорошую нагрузку.
  • Не следует допускать резких движений во время тренировки. Все нужно делать плавно и размеренно.
  • Каждое упражнение следует выполнять по 15 раз. Не стоит увеличивать количество повторов, поскольку это приведет к увеличению выносливости мышц, а не к формированию красивого рельефа.
  • Всего нужно выполнить по 6 подходов каждого выбранного упражнения.
  • Перерыв между подходами должен составить 2 минуты.
  • Не нужно совмещать упражнения на икроножные мышцы с упражнениями на другие группы мышц. Следует либо тренировать икры до начала основных занятий, либо выделять на это отдельные дни.

Как можно накачать икры ног дома

Как накачать икры ног в домашних условиях? Сделать это можно с помощью нескольких упражнений, которые будет приведены далее.

Подъем на носки.

Если делать это упражнение правильно, то можно быстро накачать икроножные мышцы. Встаньте около стены и упритесь в нее ладонями. После этого вытянетесь вверх на носочках. В таком положении зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно.

Это хороший пример того, как накачать икры ног девушке.

Подъем на носки под углом.

Встаньте рядом со столом. Положите на него согнутые в локтях руки. При этом спина в поясничном отделе должна быть согнута под углом в 90 градусов. После этого максимально вытянетесь на носках вверх, не отрывая рук от стола. Зафиксируйтесь в положении на пару секунд и вернитесь в первоначальную позицию.

Подъем на носки сидя.

Данный вид упражнения можно выполнять с утяжелением и без него. Если вас волнует вопрос, как накачать икры ног девушке, то утяжеление не потребуется. Если же тренировка икроножных мышц требуется юноше или мужчине, тогда потребуется пара гантелей. Итак, выполнять упражнение нужно следующим образом. Опуститесь на стул. Юношам и мужчинам рекомендуется поставить на ноги гантели. После этого начинайте подъем носков так же, как и в предыдущих упражнениях.

Прыжки со скакалкой.

Несмотря на всю простоту, данное упражнение также нужно выполнять правильно, чтобы прокачать икроножные мышцы.

Для достижения наилучшего результата нужно прыгать через скакалку сначала на одной ноге, затем на другой. Также рекомендуется выполнять прыжки через скакалку, стоя на носках. Только так можно быстро добиться положительного результата.

И подъемы на носках, и прыжки со скакалкой – это все упражнения, которые отвечают на вопрос, как накачать икры ног девушке и юноше.

Также актуальный вопрос – как накачать икроножные мышцы за неделю мужчине? Такого результата можно добиться в том случае, если прибегать к упражнениям с утяжелением. Однако, видимого результата за такой короткие срок вы не получите даже в том случае, если будете тренироваться с утра до вечера.

Лучше настроиться на более длительный период примерно в месяц. Хотя первые результаты упражнения с утяжелением все же дадут уже через неделю. Одно упражнение уже было рассмотрено выше — это подъем на носки, сидя с гантелями на ногах. Помимо этого, существуют и другие упражнения, о которых будет рассказано далее.

Подъем на 1 носок сидя.

Опуститесь на стул. Положите одну ногу на другую, чтобы лодыжка немного «заходила» за колено. На стопу ноги, расположенной сверху, поставьте утяжеление. Это может быть гантель или большая бутыль с водой.

Далее, нижнюю ногу поднимите на носок максимально высоко. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в первоначальную позицию. После выполнения положенного количества раз ноги поменяйте.

Подъем на носки с упором на стул.

В данном случае, если вы хотите быстро накачать икроножные мышцы, то вам потребуются специальные утяжелители для ног. Если делать без них, то эффекта также можно добиться, но за более продолжительный срок.

Итак, поверните стул спинкой к себе. Обопритесь на нее руками и немного наклонитесь вперед. После этого начинайте подъемы на носках.

Подъем на носки, на одной ноге с упором на стул.

Обопритесь руками на спинку стула и немного наклонитесь вперед. Одну ногу заведите за другую, положив носок на пятку. После этого поднимайтесь и упускайтесь на носке. Далее, проделайте то же самое на другой ноге.

Как накачать внутреннюю часть икр? Добиться такого результата можно с помощью все тех же подъемов на полупальцах и прыжков со скакалкой.

Также накачать внутреннюю часть икроножных мышц помогает следующее упражнение.

Упражнение на внутреннюю часть икроножных мышц.

Поднимитесь на пальцах, руками упритесь в бока. После этого небольшими шашками сделайте круг по комнате. Далее, лягте на пол, на живот. Стопой одной ноги дотянитесь до попы. Это же выполните на другую ногу, а потом обеими ногами вместе. Упражнение полностью нужно делать в несколько подходов.

Накачать икроножные мышцы можно только в том случае, если упражнения делать правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, то нельзя рассчитывать на положительный результат.

Упражнения для икр в домашних условиях

Красивые и объемные икры  мечта многих девушек. Однако, к большому сожалению, природа наградила таким богатством немногих. Как начать икроножные мышцы в домашних условиях — читай в нашем материале. 

Проблема непропорциональных ног — цивилизация. Появление общественного транспорта и личных автомобилей дали человеку возможность не ходить пешком. Как следствие — некрасивые икры. Обрати внимание: мы используем авто, чтобы проехать 800 метров в магазин, а пройти несколько километров для многих настоящая катастрофа.

Если у тебя непропорциональные икры и ты хочешь их накачать, первое и главное правило — старайся больше ходить. И регулярно выполняй несложные упражнения. 

Как накачать икры: скакалка

Прыжки на скакалке формируют красивые мышцы ног, а в силу типа нагрузки лучше всего качаются икры. Просто возьми скакалку и начни прыгать. Прыгай долго — до того момента, когда будешь испытывать чувство жжения в ногах. Для начала это займет минут 15, потом нагрузка будет увеличиваться.  

К слову, прыжки на скакалке также отлично «сгоняют» жир со всего тела, тем самым позитивно влияя на объемы твоей фигуры. Очень важно выполнять это упражнения в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы перед последующей нагрузкой. 

Как накачать икры: пружинки

«Пружинки» — любимое упражнение танцоров. Для его выполнения стань прямо, ноги — на ширине плеч. Медленно поднимись на носочки так высоко, как у тебя получится, а затем медленно опустись на место. Выполни 3 подхода по 40 раз. 

Кстати, это упражнение можно выполнять не только в рамках специальной тренировки: делай его каждый день во время вечернего просмотра телевизора.

Если простые подъемы на носки даются тебе слишком легко, делай их на одной ноге по очереди. Для еще большего усложнения — возьми в руки гантели или бутылки с водой. 

Читать также Утренняя йога: 6 асан, с которых стоит начинать утро

Как накачать икры: ходьба на носках

Как ни странно, но обычная ходьба на носках — отлично прокачивает икры. Встань высоко на носочки, включи любимый трек и ходи по комнате в течение всей мелодии. Затем немного отдохни и сделай еще один подход в течение 3-4 минут. 

Если помимо икр, ты хочешь накачать ягодицы, хорошо втяни их во время ходьбы. Сжимай сильно и держи до чувства явного дискомфорта, затем расслабь, после чего снова хорошо сожми. 

Кстати, ходьба на носках благотворно повлияет и на верхнюю часть ноги, а если еще и нанести на проблемные зоны антицеллюлитный крем, то упражнение станет универсальным от всех «недугов» женских ножек.

Как накачать икры: степпер

Еще одно очень эффективное средство в войне за красивые икры — это ходьба на степпере. Степпер — тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Если такого тренажера у тебя нет — можешь использовать любую лестницу. Время выполнения упражнения — 15 минут. 

Занятия на степпере также отлично работают с общей жировой массой, с легкостью убирая лишние объемы, а также подкачивая ягодицы. В конце комплекса упражнения, ходьба по лестнице также будет отлично влиять на твою выносливость. А если у тебя есть лишние килограммы — через пару месяцев регулярных тренировок, от них ничего не останется. 

Предлагаем вам также посмотреть ролик с упражнениями, которые можно выполнять как в зале, так и дома:

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Как накачать голень сидя? Упражнения для красивых икр

Поддерживать икры в красивом виде не так уж просто, как может показаться на первый взгляд. Это одна из тех зон, которую сложнее всего накачать. Ежедневная нагрузка на данную группу мышц делает их менее восприимчивыми к силовым упражнениям, соответственно, придавать им объем становится все сложнее. Сегодня мы поговорим о том, как накачать голень сидя.

Особенности и рекомендации

Итак, углубляться в строение ног мы не будем, но рассмотрим основные мышцы. На голени расположены икроножная и камбаловидная мышцы.

  • Икроножная – самая большая, которая при упражнениях задействована больше всего.
  • Камбаловидная – «помощница» икроножной. Она меньше, но шире. Находится прямо под икроножной. Выполняет функцию балансировки, а также отвечает за разгибание голени.

Нарастить мышечную массу на икрах довольно сложно. Но существует ряд эффективных упражнений, которые помогут развить именно эту группу мышц.

Самая большая сложность заключается в том, что икры являются наиболее «востребованными». Иными словами, мы используем ее при выполнении ежедневных задач – ходьбы. Следовательно, икры настолько привыкли к нагрузке, что увеличить их в объеме очень сложно. Нужно быть готовым к тому, что для достижения желаемого результата потребуется приложить немало усилий.

Накачать мышцы икр и голени можно в фитнес-зале или в домашних условиях.

Основные упражнения, которые позволяют задействовать нужную группу мышц:

  1. Подъем на носочках в положении стоя на тренажере.
  2. Подъем на носочках в положении сидя на тренажере.
  3. Жим носками лежа на тренажере.

В зале самым популярным и эффективным методом увеличения объема икр является тренажер. Он позволяет накачать голень сидя. Подобные тренажеры можно найти в любом зале. На них просто и удобно заниматься. Специальный тренажер позволяет одновременно выполнять упражнения для икр и голени. Советуем комплексно подходить к своим ногам и качать так же икры по этой инструкции: https://www.syl.ru/article/152643/new_kak-nakachat-ikryi-v-domashnih-usloviyah-devushke.

Основные положения

Теперь непосредственно о том, как выполнять упражнения.

  1. Поднимаем голень, сидя на тренажере. Следите за тем, чтобы она была плотно прижата к подушечкам. Носки стоп должны находиться на специальной подставке.
  2. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием: при подъеме делаем вдох, при опускании – выдох.

Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Когда мы сгибаем стопы, икроножные мышцы расслабляются, а при разгибании, наоборот, напрягаются, но с недостаточной силой.

Перед тренировкой и после нее: советы

Эти советы пригодятся всем, независимо от уровня подготовки. Выполнять упражнения рекомендуется после основной тренировки ног. Кстати, желательно перед нагрузкой на голень (сидя на тренажере) тоже разогреться: поработать в тренажере для жима ногами или сделать подъемы на носки.

Что касается продолжительности, начинать следует с трех подходов. Количество повторений – от 15 до 25. Нагрузку следует увеличивать постепенно.

После дополнительных тренировок мышцы сильно забиваются. Когда мы напрягаем голень, сидя на тренажере, мышцы ног испытывают колоссальный стресс. Поэтому, чтобы облегчить боль в конце тренировки, необходимо растянуть мышцы хотя бы 10-15 минут.

После тренировки также не лишней будет горячая или теплая ванна. Если есть возможность сделать массаж, это тоже позитивно повлияет на состояние мышц. Его можно сделать дома самостоятельно, разминая мышцы руками или используя специальный валик.

Реклама

4 лучших упражнения для укрепления икроножных мышц

Хотите красивые икры? Попробуйте эти простые и эффективные упражнения для укрепления икроножных мышц.

Вы нацелитесь на две мышцы, из которых состоит икра:

  • Икроножная мышца, придающая икре округлую форму.
  • Камбаловидная мышца, более плоская и длинная мышца, идущая под икроножной мышцей и ниже по ноге.

Лучшие упражнения для укрепления икр

Вот четыре лучших упражнения для укрепления икр.

1. Подъем на носки на двух ногах. Подъемы на носки — классическое упражнение для укрепления икр. Они используют вес вашего тела для укрепления и тонуса икроножной и камбаловидной мышц.

Исходное положение: Встаньте у стены для равновесия. Поставьте ноги на ширине плеч и убедитесь, что лодыжки, колени и бедра выровнены вертикально, чтобы защитить суставы.

Действие: Нажмите на подушечки обеих стоп, чтобы поднять тело вверх. Держите мышцы живота втянутыми, чтобы двигаться прямо вверх, а не сдвигать тело вперед или назад.

Варианты:

  • Встаньте на ступеньку или аналогичную, чтобы пятки могли опускаться ниже пальцев ног. Удерживая подушечки стоп на ступеньке, опустите пятки как можно ниже к полу. Затем поднимите пятки как можно выше.
  • Добавьте вес, чтобы добавить интенсивности. Повторите упражнение, держа в одной руке гантель или другой груз. Держите руку на стене для равновесия.

2. Подъем носков на одной ноге. Вы можете увеличить интенсивность подъема на носки, выполняя его на одной ноге. Так вы сможете еще сильнее укрепить икроножные мышцы.

Исходное положение: Встаньте на одну ногу у стены для равновесия, вторая нога согнута позади вас. Убедитесь, что лодыжка, колено и бедро ноги, с которой вы работаете, находятся в вертикальном положении, чтобы защитить суставы.

Действие: Нажмите на подушечку стопы, чтобы поднять тело вверх. Держите мышцы живота втянутыми, чтобы избежать смещения вперед или назад.

Варианты:

  • Встаньте на ступеньку или аналогичную. Удерживая подушечку стопы на ступеньке, позвольте пятке опуститься ниже ступеньки. Затем нажимайте как можно выше.
  • Добавьте вес, чтобы добавить интенсивности. Держите гантель или другой груз в одной руке. Положите другую руку на стену для равновесия.

3. Подъем на носки сидя. Вы можете делать это упражнение дома или в зале на тренажере для икроножных мышц.В упражнении работают как икроножные, так и камбаловидные мышцы.

Дома.

Исходное положение: Сядьте на твердый, прочный стул, поставив ноги на пол. Держите колени прямо над стопами. Не позволяйте коленям поворачиваться внутрь или наружу. Наклонитесь вперед, положив руки на бедра рядом с коленями, нажимая вниз, чтобы усилить сопротивление.

Действие: Медленно нажимайте на подушечки стоп, чтобы поднять пятки как можно выше. Затем медленно опустите пятки.Повторение.

В спортзале.

Исходное положение: Сядьте в тренажер для жима икроножных мышц, поставив носки на платформу. Это позволит вам опустить пятки к полу. Откройте предохранительную защелку тренажера и перенесите вес на икры.

Действие: Опустите пятки как можно ниже к полу, чтобы уменьшить вес, а затем нажмите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки как можно выше.

4. Спорт для развития икр: Занятия следующими видами спорта помогут вам укрепить и привести в тонус икры.

Бег, ходьба и походы — отличные упражнения для укрепления икр, особенно при подъеме в гору. Чем круче подъем, тем больше должны работать ваши икры.

Беговые виды спорта , такие как футбол, баскетбол и теннис, требуют, чтобы вы бежали, прыгали и отталкивались икроножными мышцами, чтобы ускориться или быстро изменить направление. Так что они отлично подходят для тонизирования икр.

Степ-класс и другие виды танца задействуют ваши икры каждый раз, когда вы делаете шаг вверх и вниз или сгибаете колени и отталкиваетесь от высокого положения к низкому.

Плавание задействует икры вместе с остальными мышцами ног. Это также позволяет избежать воздействия бега или прыжков. Поскольку это малоэффективно, это также безопасный способ укрепить икры, если вы восстанавливаетесь после травмы.

Если у вас избыточный вес и вы хотите иметь подтянутые икры, вы можете добавить программу безопасного снижения веса, включающую диету и физические упражнения.Вы не можете точечно уменьшить какую-либо часть своего тела.

Правила техники безопасности

Следуйте этим указаниям, чтобы ваши упражнения на укрепление икр были безопасными и эффективными.

  • Выполняйте упражнения последовательно два или три раза в неделю, чтобы набраться сил.
  • Медленно выполняйте каждое упражнение, чтобы следить за положением тела. Нажмите вверх для медленного счета от двух до четырех. Затем опуститесь на медленный счет до четырех.
  • Настройте упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и избегайте травм.И проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, если вы не уверены, какой вес безопасен для вас. Общее эмпирическое правило для силовых тренировок заключается в том, чтобы стремиться к восьми-двенадцати повторениям каждого упражнения в одном-трех подходах. Ваши мышцы должны чувствовать усталость, но вы должны быть в состоянии закончить свои повторения.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку на мышцу. Например, добавляйте от 10% до 15% к весу каждые 2 недели.
  • Если у вас в прошлом были травмы стопы, лодыжки или икроножной мышцы, сначала проконсультируйтесь с врачом.В зависимости от вашего здоровья или физического состояния некоторые упражнения могут быть не рекомендованы.

Значение помпы для икроножных мышц для здоровья вен

Врачи часто советуют своим пациентам заниматься спортом для улучшения здоровья. Хотя ходьба отлично подходит для артерий ног и сжигания калорий, здесь, в Totality, мы поощряем наших пациентов, если они могут, ходить по очень конкретной причине… для здоровья вен.

Знаете ли вы, что икроножную мышцу также называют периферическим сердцем? Почему ты спрашиваешь? Большинство людей знают, что их сердце отвечает за перекачку обогащенной кислородом крови в организм, но задумывались ли вы когда-нибудь, как эта кровь возвращается к сердцу? Ответ: периферическое сердце или насос икроножной мышцы.

Когда мы идем, наша лодыжка, основной механизм хорошо функционирующей икроножной помпы, сгибается, вызывая сокращение икроножных мышц, сжимая вены на ногах. Это действие заставляет кровь с пониженным содержанием кислорода подниматься вверх к сердцу через серию крошечных односторонних клапанов в наших венах. Когда эта система не функционирует должным образом, кровь застаивается в венах. Это приводит к повышенному венозному давлению, вызывающему отек ног, развитию варикозного расширения вен, повышенному риску тромбоза глубоких вен или, в некоторых случаях, к развитию трудно заживающих ран на ногах. Исследования пациентов с хронической венозной недостаточностью и ранами ног показали, что пациенты, у которых развился больший диапазон движений в голеностопном суставе и улучшилась сила икроножных мышц, значительно улучшили способность к заживлению язв. Почему? Потому что они повторно активировали свой насос икроножных мышц, перемещая застоявшуюся кровь, вызывая развитие язвы из ноги. Таким образом, чтобы избежать последствий венозного заболевания или если вы уже испытываете симптомы венозного заболевания, мы рекомендуем вам ходить, ходить, ходить, чтобы икроножная помпа работала эффективно в вашу пользу.

Для получения дополнительной информации об улучшении накачки икроножных мышц мы предлагаем следующую статью «Улучшение накачки икроножных мышц с помощью домашних упражнений для пациентов с хроническими заболеваниями вен», ссылка на которую приведена ниже:

Артикул

Новый взгляд на насос для икроножных мышц

Задний план: Хронические заболевания вен (ХЗВ) определяют спектр проявлений венозных заболеваний, возникающих в результате амбулаторной венозной гипертензии. До сих пор роль помпы икроножной мышцы в развитии и потенцировании сердечно-сосудистых заболеваний не учитывалась и недооценивалась в клинических условиях, при этом гораздо большее внимание уделялось рефлюксу и обструкции. Целью этого обзора является изучение уровня значимости насосной функции или дисфункции икроножных мышц для развития и потенцирования сердечно-сосудистых заболеваний.

Методы: Поиск в базах данных EMBASE и MEDLINE проводился по ключевым словам «икра» И «мышцы» И «насос» И «венозная» И «недостаточность» И («нижняя конечность*» ИЛИ «нога*»), проводилась проверка поперечных и лонгитюдных исследований, касающихся к хронической венозной недостаточности, подчеркивая роль помпы икроножной мышцы при сердечно-сосудистых заболеваниях и степень нарушения помпы икроножной мышцы в этих случаях.Это привело к включению 10 исследований.

Результаты: По сравнению со здоровыми людьми у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями снижена фракция выброса (15,9%; P < 0,001) и повышен индекс венозного наполнения (4,66 мл/с; P < 0,001), что также указывает на нарушение насосной способности икроножной мышцы. как плохая венозная компетентность. В литературе дисфункция насоса икроножных мышц присутствует у 55% ​​пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но это не достигло значимости в метаанализе.Было показано, что программы изотонических упражнений у пациентов с активными и зажившими язвами увеличивают насосную функцию икроножных мышц, но не венозную способность.

Обсуждение: Нарушение насосной функции икроножных мышц является терапевтической целью при лечении сердечно-сосудистых заболеваний. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что лечение изотоническими упражнениями может быть эффективным методом повышения гемодинамических показателей насоса икроножных мышц.

Выводы: В этом обзоре подчеркивается необходимость уделять больше внимания лечению недостаточности насосной функции икроножных мышц в случаях сердечно-сосудистых заболеваний с использованием программ лечебной физкультуры или других методов, которые могут иметь клиническое значение при лечении симптоматического заболевания. Чтобы установить это в рутинной клинической практике, эти результаты должны быть воспроизведены в соответствующих клинических испытаниях.Также было бы логично рассмотреть другие модифицируемые мышечные насосы, такие как бедра и стопы, и изучить потенциальную пользу электрических устройств, воздействующих на ногу (например, электрическую мышечную или нервно-мышечную стимуляцию), особенно для тех пациентов, у которых упражнения мощность ограничена.

Vein Atlanta — Сосудистая система как второе сердце

Все знают, что сердце перекачивает кровь, верно? Знаете ли вы, что в вашем теле есть второй насос крови? Это ваши икроножные мышцы! Правильно, ваши икроножные мышцы — ваше второе сердце! Тело устроено так, что, когда вы идете, икроножные мышцы перекачивают венозную кровь обратно к сердцу.

 

 

Вены вашей голени действуют как резервуар для крови, в которой ваше тело не нуждается в циркуляции в любой момент времени. Эти резервуарные вены называются мышечными венозными синусами. При сокращении икроножной мышцы кровь выдавливается из вен и проталкивается по венозной системе. Односторонние клапаны в венах ног удерживают кровь в правильном направлении к сердцу. Эти клапаны также не позволяют гравитации тянуть кровь обратно вниз по венам ног в неправильном направлении.

Когда вы идете, ваша стопа также играет роль в насосном механизме. Стопа также имеет (меньший) венозный резервуар. Во время раннего движения шага, когда вы переносите вес на ногу, кровь из венозного резервуара стопы выдавливается и «заполняет» резервуар голени. Затем, на более поздних стадиях шага, икроножная мышца сокращается и перекачивает кровь вверх по ноге против силы тяжести. Клапаны удерживают кровь в правильном направлении и не позволяют гравитации тянуть кровь обратно вниз.

Когда вы неподвижны в течение длительного периода времени, например, в кресле самолета или автомобиля, или часами сидите за столом, икроножная мышца не сокращается сильно, и кровь скапливается.

Вот почему ходьба так полезна для кровообращения в ногах! Ходьба предотвращает скопление крови и помогает предотвратить потенциально опасные тромбы, называемые тромбозом глубоких вен или ТГВ.

Кроме того, состояние, называемое венозной недостаточностью или венозным рефлюксом, может привести к скоплению крови в ногах из-за неправильной работы односторонних клапанов.В этом состоянии клапаны не работают и позволяют крови течь обратно вниз по ноге. Говорят, что клапаны «дырявые». Симптомы венозной недостаточности могут включать тяжесть, усталость, боль, пульсацию, болезненные ощущения в ногах, отек лодыжек, вздутие варикозных вен, судороги, зуд, беспокойные ноги, изменение цвета кожи и даже изъязвление кожи. Венозная недостаточность является очень распространенным заболеванием, от которого страдают более 40 миллионов человек в США

В случаях, когда человек еще более неподвижен, например, лежит на больничной койке, скопившаяся кровь может застояться и превратиться в тромб. Это называется тромбозом глубоких вен или ТГВ. ТГВ могут вызывать боль в ногах и отек. Иногда они не вызывают никаких симптомов. ТГВ могут быть опасны, потому что сгусток крови может оторваться, попасть в кровоток и застрять в легких.

 


Автор Louis Prevosti, MD

Если у вас есть какие-либо из перечисленных выше симптомов или вы думаете, что у вас застой крови, венозная недостаточность или тромб, позвоните или напишите по электронной почте, чтобы договориться о консультации с наши специалисты по венам.

О противоотечном эффекте насоса для икроножных мышц

  • Arnoldi CC (1965) Венозное давление в ногах здоровых людей в состоянии покоя и во время мышечных упражнений в почти прямом положении. Acta Chir Scand 130:570–583

    CAS пабмед Google Scholar

  • Asmussen E, Christensen EH, Nielsen M (1939a) Pulsfrequenz und Körperstellung. Scand Arch Physiol 81:190–203

    Google Scholar

  • Asmussen E, Christensen EH, Nielsen M (1939b) Über die Kreislaufinsuffizienz in stehender Stellung bei normalem arteriellen Druck und herabgesetztem Minutenvolumen.Scand Arch Physiol 81: 214–224

    Google Scholar

  • Atzler E, Herbst R (1923) Die Schwankungen des Fußvolumens und deren Beeinflussung. Z Gesamte Exp Med 38:137–152

    Google Scholar

  • Brace RA (1981) Прогресс в разрешении спора о положительном и отрицательном внутритканевом давлении жидкости. Циркуляр рез. 49: 281–297

    CAS пабмед Google Scholar

  • Chen HI, Granger HJ, Taylor AE (1976)Взаимодействие капиллярных, интерстициальных и лимфатических сил в задней лапе собаки.Циркуляр рез. 39: 245–254

    CAS пабмед Google Scholar

  • Ensink FBM, Carstens B, Geppert V, Gersing E, Hellige G (1981) Надежность определения венозной емкости и кровотока с помощью плетизмографии. В: Jagenau AHM (ed) Неинвазивные методы сердечно-сосудистой гемодинамики. Elsevier, Амстердам, стр. 169–183

    Google Scholar

  • Fadnes HO, Reed RK, Aukland K (1978) Механизмы регулирования объема интерстициальной жидкости.Лимфология 11:165–169

    CAS пабмед Google Scholar

  • Gauer OH, Thron HL (1965) Постуральные изменения кровообращения. В: Hamilton WS (ed) Справочник по физиологии, разд. 2: Тираж, том. III, p 2430

  • Gutmann J, Krötz J (1972) Zur Genauigkeit der Dehnungsmeßstreifenmethode bei der venösen Kapazitätsmessung. Folia Angiol 10:103–107

    Google Scholar

  • Guyton AC (1976) Учебник медицинской физиологии.Глава. 18. Сондерс, Филадельфия, стр. 246

    Google Scholar

  • Guyton AC, Granger HJ, Taylor AE (1971) Внутритканевое давление жидкости. Physiol Rev 51:527–563

    PubMed КАС Google Scholar

  • Henriksen O, Sejrsen P (1977) Локальный рефлекс микроциркуляции в скелетных мышцах человека. Acta Physiol Scand 99:19–26

    CAS пабмед Google Scholar

  • Henriksen O, Sejrsen P, Paaske WP, Eickhoff JH (1983) Влияние хронической симпатической денервации на скорость транскапиллярной фильтрации, вызванную венозным застоем.Acta Physiol Scand 117:171–176

    CAS пабмед Google Scholar

  • Henry JP, Gauer OH (1950) Влияние температуры на венозное давление в стопе. J Clin Invest 29:855–861

    CAS пабмед Статья Google Scholar

  • Hildebrandt G (1960) Die Durchblutung der menschlichen Wadenmuskulatur bei orthostatischer Beastung. Pflügers Arch 272:6–7

    Артикул КАС Google Scholar

  • Hörig C (1976) Impedanzplethysmographische Untersuchungen von Volumenänderungen an der unteren Extremität bei Lagewechsel. Диссертация, медицинский факультет, Кильский университет, Киль

    Google Scholar

  • Jacobson S, Kjellmer J (1963) Связь между лимфотоком и накоплением капиллярного фильтрата в тренирующихся мышцах. Acta Physiol Scand 59 [Приложение 213]:66

    Google Scholar

  • Jacobson S, Kjellmer J (1964a) Поток и содержание белка в лимфе в покоящихся и тренирующихся скелетных мышцах.Acta Physiol Scand 60:278–285

    Google Scholar

  • Jacobson S, Kjellmer J (1964b) Накопление жидкости при тренировке скелетных мышц. Acta Physiol Scand 60:286–292

    Google Scholar

  • Kirkebø A, Wisnes A (1982) Региональное давление тканевой жидкости в икроножной мышце крысы во время устойчивого сокращения или растяжения. Acta Physiol Scand 114:551–556

    PubMed Google Scholar

  • Kirsch K, Merke J, Hinghofer-Szalkay H (1980) Распределение объема жидкости в поверхностных тканях оболочки вдоль оси тела при изменении положения тела у человека. Pflügers Arch 383:195–201

    Артикул КАС пабмед Google Scholar

  • Krug H, Schlicher L (1960) Die Dynamik des venösen Rückstromes. Тиме, Лейпциг

    Google Scholar

  • Looke H (1936) Über die Volumenänderungen der Unteren Extremitäten unter verschiedenen Bedingungen. Arbeitsphysiologie 9:496–504

    Статья Google Scholar

  • Ludbrook J (1966) Мышечно-венозные насосы нижней конечности человека.Am Heart J 71:635–641

    Статья КАС пабмед Google Scholar

  • Ludbrook J, Loughlin J (1964) Регуляция объема заартериолярных сосудов нижних конечностей. Am Heart J 67:493–507

    Статья КАС пабмед Google Scholar

  • Lundvall J (1972)Гиперосмоляльность тканей как медиатор вазодилатации и транскапиллярного потока жидкости при тренировке скелетных мышц. Acta Physiol Scand 86 [Приложение 379]:1–42

    Google Scholar

  • Лундвалл Дж., Мелландер С., Вестлинг Х., Уайт Т. (1972) Перенос жидкости между кровью и тканями во время физических упражнений. Acta Physiol Scand 85:258–269

    CAS пабмед Статья Google Scholar

  • Mellander S, Öberg B, Odelram H (1964) Сосудистая адаптация к повышенному трансмуральному давлению у кошек и людей с особым упором на сдвиги в переносе капиллярной жидкости.Acta Physiol Scand 61:34–48

    CAS пабмед Google Scholar

  • Nicolaysen G, Noddeland H, Aukland K (1980)Коллоидно-осмотическое давление плазмы на венозную кровь стопы человека в положении сидя. Acta Physiol Scand 109:5AC4

    Google Scholar

  • Noddeland H, Aukland K, Nicolaysen G (1981) Коллоидно-осмотическое давление плазмы в венозной крови стопы человека в ортостазе. Acta Physiol Scand 113:447–454

    CAS пабмед Google Scholar

  • Olszewski W, Engeset A, Jaeger PM, Sokolowski J, Theodorsen L (1977) Поток и состав лимфы ног у нормальных мужчин во время венозного застоя, мышечной активности и локальной гипертермии. Acta Physiol Scand 99:149–155

    CAS пабмед Google Scholar

  • Pollack AA, Wood EH (1949)Венозное давление в подкожной вене на лодыжке у человека при физических нагрузках и изменении позы.J Appl Physiol 1:649–662

    PubMed КАС Google Scholar

  • Ривз Дж.Т., Гровер Р.Ф., Блант С.Г., Филли Г.Ф. (1961) Реакция сердечного выброса на стояние и ходьбу по беговой дорожке. J Appl Physiol 16:283–288

    CAS пабмед Google Scholar

  • Rieckert H (1970) Die Hämodynamik des venösen Rückflusses aus der unteren Extremität. Arch Kreislaufforsch 62:293–318

    Статья КАС пабмед Google Scholar

  • Rieckert H (1978) Die Druckverhältnisse im Venensystem des Fußes in Ruhe und bei muskulärer Aktivität.В: May R, Kriessmann A (eds) Periphere Venendruckmessung. Тиме, Штутгарт

    Google Scholar

  • Рашмер Р.Ф. (1961) Сердечно-сосудистая динамика. Эффекты осанки, 2-е изд. Сондерс, Филадельфия, стр. 171

    Google Scholar

  • Schnizer W, Klatt J, Baeker H, Rieckert H (1978) Vergleich von szintigraphischen und plethysmographischen Messungen zur Bestimmung des kapillären Filtrationskoeffizienten in der menschlichen Extremität.Бейсик Рес Кардиол 73:77–84

    Артикул КАС пабмед Google Scholar

  • Schnizer W, Hinneberg H, Moser H, Küper K (1979) Изменения внутрисосудистого и экстраваскулярного объема в предплечье человека после статических упражнений на хват. Eur J Appl Physiol 41:131–140

    Статья КАС Google Scholar

  • Sejrsen P, Henriksen O, Paaske WP (1981a) Влияние изменений ортостатического артериального давления на скорость капиллярной фильтрации-абсорбции у теленка человека.Acta Physiol Scand 111:287–291

    CAS пабмед Google Scholar

  • Sejrsen P, Henriksen O, Paaske WP, Nielsen SL (1981b) Продолжительность увеличения объема сосудов при венозном застое. Acta Physiol Scand 111:293–298

    CAS пабмед Google Scholar

  • Stick C (1981) Zur Problematik der Messung Filtingsbedingter Volumenänderungen der Extremitäten mit der Impedanzplethysmographie.Eur J Appl Physiol 47:405–418

    Статья КАС Google Scholar

  • Stick C, Stöfen P, Witzleb E (1985a) О физиологическом отеке нижних конечностей у мужчин. Eur J Appl Physiol 54:442–449

    Статья КАС Google Scholar

  • Stick C, Jaeger H, Witzleb E (1985b) Eine Methode zur Artefakunterdrückung bei der Messung des peripheren Venendrucks während Muskelarbeit.ВАСА 14:239–243

    CAS пабмед Google Scholar

  • Taylor A, Gibson H, Granger HJ, Guyton AC (1973) Взаимодействие между внутрикапиллярными и тканевыми силами в общей регуляции объема интерстициальной жидкости. Лимфология 6:192–208

    CAS пабмед Google Scholar

  • Taylor AE (1981) Фильтрация капиллярной жидкости, силы Старлинга и лимфоток.Circ Res 49: 557–575

    CAS пабмед Google Scholar

  • Waterfield RL (1931) Влияние осанки на объем ноги. J Physiol (Лондон) 72:121–131

    CAS Google Scholar

  • White JC, Field ME, Drinker CK (1933) О содержании белка и нормальном оттоке лимфы от лапы собаки. Am J Physiol 103:34–44

    CAS Google Scholar

  • Whitney RJ (1953) Измерение изменения объема конечностей человека.J Physiol 121:1–27

    CAS пабмед Google Scholar

  • Wiig H, Reed RK, Aukland K (1987) Измерение давления интерстициальной жидкости у собак: оценка методов. Am J Physiol 253 (Heart Circ Physiol 22): h383-h390

    CAS пабмед Google Scholar

  • Почему икроножная мышца считается вторым сердцем?

    Как работает насос для икроножных мышц

    Венозный возврат относится к обедненной кислородом крови, возвращающейся к сердцу от ног и ступней.Поскольку сердце не может делать это в одиночку, вено-мышечные насосы в нижней части тела оказывают восходящее давление на вены, чтобы поддерживать их движение в эффективном темпе и в правильном направлении. Эти насосы включают насос для лодыжки и насос для икроножных мышц, и они работают вместе в следующем процессе:

    1. Ножной насос запускает венозный возврат. Это происходит каждый раз, когда вы делаете шаг. Когда пятка касается земли, в венах скапливается кровь. Когда передняя часть вашей стопы касается земли, скопившаяся кровь выбрасывается вверх.
    2. Выделенная кровь поступает в вены камбаловидной мышцы. Эта мышца простирается от лодыжки до задней части колена и содержит важные вены, отвечающие за прохождение обедненной кислородом крови через голени к колену, которое служит местом встречи вен голени. Каждый раз, когда эта икроножная мышца сокращается, она давит на вены. Именно это давление питает венозный возврат.
    3. Кровь переливается в вены между коленом и пахом.Оттуда она попадает в брюшную полость и по полой вене направляется к сердцу. На этом последнем отрезке пути сопротивление гравитации меньше.

    Сеть вен голени обширна, поэтому процесс венозного возврата немного сложнее, чем описано в этих шагах. Эта сеть включает вены разного размера и разной глубины, и все они впадают друг в друга, чтобы как можно быстрее вернуть кровь к сердцу.

    Они работают в команде, но ни один из них не может хорошо выполнять свою работу без сильного накачивания икроножных мышц.Когда лодыжка и камбаловидная мышца сильны и находятся в надлежащем рабочем состоянии, они формируют ваше периферическое сердце и непрерывно перекачивают кровь вверх, чтобы предотвратить варикозное расширение вен и сосудистые звездочки.

    Ограничения помпы для икроножных мышц

    Вены в нижней части тела имеют односторонние клапаны, которые останавливают движение крови обратно к ногам, когда икроножные мышцы неактивны. Это естественный способ организма бороться с самым большим ограничением накачки икроножных мышц: бездействием.

    Когда вы прекращаете двигать ногами, вы перестаете оказывать восходящее давление, чтобы стимулировать венозный возврат.Ваше сердце, естественно, оказывает некоторое давление на эти вены, но скорость кровотока через голени резко замедляется. Если ваши икры неактивны в течение длительного периода времени, ваша кровь подвергается большему риску скопления в венах. Это подвергает вас риску развития сосудистых звездочек, варикозного расширения вен и тромбов.

    Если эти односторонние венозные клапаны становятся слабыми или неэффективными, у вас может развиться состояние, известное как венозная недостаточность. Это происходит, когда кровь течет назад и скапливается в нижних конечностях, что может привести к отеку, боли, спазмам и язвам.Это состояние также связано с тромбозом глубоких вен, который представляет собой тромб в глубоких венах нижних конечностей. Этот сгусток может подняться вверх и стать серьезной угрозой для здоровья.

    Вы подвергаетесь большему риску развития венозной недостаточности, если ведете малоподвижный образ жизни или проводите длительное время стоя. Если у вас избыточный вес или ожирение, ваш риск возрастает еще выше.

    Как защитить икроножные мышцы

    Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Biomechanics в ноябре 2014 года, показало, что у мужчин и женщин с хронической сердечной недостаточностью икроножные мышцы меньше, чем у здоровых людей с полностью функциональным сердцем. Эти небольшие мышцы должны работать усерднее, чтобы обеспечить правильный венозный отток, и лодыжки также работают усерднее. Это приводит к перенапряжению во время упражнений, которое проявляется в виде утомления и плохой работоспособности.

    Мелкие икроножные мышцы являются результатом мышечной атрофии. Это происходит естественным образом с возрастом, но у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, оно ускоряется. Чем меньше вы используете икроножные мышцы, тем больше они будут сокращаться. Чем больше они уменьшаются, тем больше им приходится работать, чтобы проталкивать кровь по вашим венам, и тем выше риск сердечных заболеваний.

    Атрофия мышц икр также может возникать из-за дефицита питательных веществ, поэтому диета так же важна, как и упражнения для укрепления икр. Вы также подвергаетесь большему риску венозной недостаточности, если у вас избыточный вес, а диета играет решающую роль в поддержании здорового веса тела. Потребление хорошо сбалансированной диеты, богатой питательными веществами, должно помочь скорректировать ваш вес, обеспечивая при этом питательные вещества, которые необходимы вашим икрам, чтобы оставаться сильными и эффективными.

    Может показаться слишком упрощенным утверждение, что сильный и эффективный пампинг икроножных мышц сводится к упражнениям и питанию, но на самом деле все так просто.Если вы можете поддерживать силу и хорошее питание камбаловидной мышцы, вы можете помочь своему сердцу, улучшив приток деоксигенированной крови от нижних конечностей. Это оказывает сильное влияние на ваше общее состояние здоровья и самочувствие, поэтому пришло время зашнуровать кроссовки и двигаться.

    Упражнения для укрепления икр

    Хотите верьте, хотите нет, но одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своих икр, — это прогулка. Когда мы обсуждали, как работает насос икроножных мышц выше, мы в основном описывали движение при ходьбе.Каждый раз, когда ваша нога касается земли, икроножные мышцы активируются, а вены стимулируются для здорового венозного возврата.

    Начните с повышения общего уровня ежедневной активности, чтобы вы не сидели и не стояли на месте в течение длительного периода времени. Возьмите за правило вставать не менее пяти минут каждый час, если вам приходится оставаться в сидячем положении из-за работы или другой деятельности. Вы также можете совершать мини-прогулки в течение дня, чтобы поддерживать работу камбаловидных мышц и крови.

    Что вы можете сделать во время этих пятиминутных перерывов, чтобы разогреть икры? Следующие упражнения для укрепления икр являются хорошими вариантами:

    • Подъем носков — это простое движение, которое вы можете выполнять в течение дня в любом месте. Встаньте, поставив ноги вместе или слегка врозь, и поднимите пятки так, чтобы вы стояли на подушечках стоп. Опустите пятки, а затем снова поднимите их. Продолжайте поднимать и опускать не менее 10 раз. Вы также можете делать это движение на краю шага, чтобы сделать его немного сложнее, или делать его из положения сидя, если вы хотите, чтобы ваши икры были активны во время просмотра телевизора или работы.
    • Выпады – Встаньте, ноги на ширине бедер. Положите руки на талию или поднимите руки в стороны для равновесия, когда вы выносите одну ногу вперед, твердо ставя ее на землю на один шаг впереди вашего тела. Удерживая верхнюю часть тела в стабильном положении, согните колени, чтобы опустить заднее колено к земле. Поднимитесь в исходное положение и используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Вращайте ноги, стоя на одном месте, или делайте выпады при ходьбе, если хотите передвигаться.
    • Прогулки на пальцах ног — поднимитесь на носки и пройдитесь по комнате в течение 60 секунд. Вы можете начать с меньшего времени и наращивать, если ваши икроножные мышцы в настоящее время недостаточно сильны. Если у вас сильные икроножные мышцы, держите рядом с собой гантели или гири, когда ходите по комнате.
    • Насосы для ног. Вы можете делать это упражнение для укрепления икр, лежа в постели, смотря телевизор или сидя за столом. Ваши ноги, вероятно, более гибкие без обуви, но при необходимости вы можете сделать это и в обуви.Начните с того, что направьте пальцы ног, чтобы согнуть ногу вперед. Затем отведите пальцы ног назад как можно дальше, направляя их вверх к потолку или коленям для прогиба назад. Продолжайте вращаться между опорной точкой и сгибанием.

    Также важно растягивать икры, чтобы поддерживать гибкость и эффективность камбаловидной мышцы. Если он станет слишком тугим, он не будет эффективно стимулировать ваши вены и будет чувствовать себя некомфортно. Некоторые из лучших упражнений на растяжку икр также отлично подходят для улучшения гибкости лодыжек, что также обеспечит эффективную работу помпы на лодыжке.

    Одна простая растяжка икр, которая также отлично подходит для ваших лодыжек, использует тренировочную ленту или длинное полотенце. Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой. Оберните полотенце или ленту вокруг нижней части стопы, держа за концы и осторожно потянув к верхней части тела. Это заставит вашу ногу прогибаться назад, отрывая пятку от земли. Вы почувствуете легкое растяжение в икре, когда стопа будет отведена назад достаточно далеко.

    Нужна помощь в разжигании телят?

    Если вы проводите много времени сидя, ваш первый шаг к более здоровым икрам — это просто больше их использовать. Это означает выходить на прогулку или просто выполнять больше работы по дому, чтобы быть в движении в течение дня, но вы также можете использовать степпер FootFit Sitting Stepper, чтобы имитировать шагающее движение, когда вы сидите.

    Это идеальный вариант, если у вас сидячая работа, требующая долгих часов сидения, но он также хорошо подходит для людей, восстанавливающихся после травм или операций. Если вам нравится смотреть телевизор, вот что вы можете сделать, чтобы превратить сидячий образ жизни в тренировку для укрепления икр, которая помогает улучшить венозный возврат.

    Не рассматривайте степпер как предлог, чтобы не выходить каждый день на прогулку или выполнять некоторые другие упражнения на икры, о которых мы рассказали выше. Ваша цель — поддерживать здоровье икроножных мышц, двигая их как можно больше. Этот степпер — отличный способ сделать это, когда вы просто не можете выйти на прогулку, но эти прогулки по-прежнему имеют решающее значение для здоровья вашей системы кровообращения и вашего сердца.

    Преимущества носков-лодочек на икрах — стельки и ортопедические стельки

    Что такое носки-лодочки?

    Разработанные ортопедом, который особенно интересуется кровотоком в ногах во время ходьбы, эти носки создают давление на икры в диапазоне 18-20 мм рт.ст.Это дает преимущества компрессии, предотвращая отек голени, лодыжки и стопы, но не мешает мощному насосу икроножных мышц, который является основным двигателем оттока крови из ног, возникающим во время ходьбы и бега. Мягко снижая давление в верхней части носков, они не врезаются в кожу, как это происходит с традиционным компрессионным трикотажем. Это предотвратит сдавливание носками вен, находящихся прямо под кожей, и блокирует отток свободной крови от ног.

    Почему я должен их носить?

    Идеально подходит для тех, у кого болят икры, отекают лодыжки и ступни при сидении, а также для защиты вен во время длительного сидения, вождения и полета. Для тех, кто работает стоя в течение длительного времени, они имеют смысл носить и помогают уменьшить раздражающую боль в икрах в течение всего дня. Они также являются идеальной альтернативой для тех, кто использует компрессионный трикотаж (30-40 мм рт. ст.) в дни, когда вы собираетесь быть более активными. Их намного легче надевать и снимать, чем традиционный компрессионный трикотаж!

    Как они работают?

    Сердце находится далеко от ног, и чтобы кровь вернулась из ног, оно сталкивается с тяжелой борьбой с гравитацией.В этом процессе крови помогает комбинация клапанов и действие мышц, когда они сокращаются, сжимая кровь между клапанами, открывающимися в одном направлении. Ваши ноги также важны в этом действии, потому что, когда они ударяются о землю при ходьбе, кровь выталкивается из стопы. Давайте представим, что стопа и большие мышцы голени работают как дополнительное сердце, перекачивая кровь.

    Когда мы долго сидим или наши вены работают не так хорошо, как раньше, кровь может скапливаться в ступнях и лодыжках, вызывая их отек.Это также верно, если ваши ступни и ноги устают во время длительных периодов упражнений. В этих обстоятельствах носки Calf Pump могут помочь свести к минимуму отек стопы и лодыжки.

    Calf Pumps — это медицинские компрессионные носки с дополнительным изгибом для повышения комфорта и эффективности компрессии вен. Они имеют карманы для пальцев ног без давления, которые позволяют мышцам ступней, идущим к пальцам ног, помогать откачивать кровь. Это позволяет избежать распространенной проблемы раздражения пальцев ног и ногтей от силы сжатия компрессионного трикотажа; не ограничивая движение пальцев ног, они усиливают насосную активность мышц.Тогда вы сможете свободно шевелить пальцами ног, даже когда сидите! Они также имеют градуированное давление на нижнюю часть ноги, что предотвращает слишком сильное сжатие в верхней части, ограничивая свободный возврат крови вверх по ноге.

    Эти носки отлично помогают уменьшить отек лодыжек, связанный с длительным сидением, вождением автомобиля, полетом и длительным пребыванием в статике. Они также могут помочь во время беременности, когда вены подвергаются дополнительной нагрузке, и если вы находитесь на неправильной стороне 35, ваши вены, как правило, перестают работать так же хорошо, как раньше, так что вы замечаете небольшой отек стопы и лодыжки во время беременности.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.