Как делать упражнение колесо: Как научиться делать колесо правильно в домашних условиях

Как научиться делать колесо правильно в домашних условиях

Колесо — изящная и впечатляющая фигура, практикуемая во множестве дисциплин – от спортивной гимнастики до боевых искусств. Со стороны трюк выглядит несложно, и действительно, является легчайшим в программе гимнастов, атлетов, танцоров. Но его освоение без предварительной физической подготовки затруднительно. У выполняющего колесо должно быть развито равновесие, координация, подготовлены мускулы рук, ног, живота, спины. Важна также хорошая растяжка, гибкость позвонков и суставов.

При должной подготовленности к физическим усилиям, колесо может быть освоено за одно занятие.

Психологическая подготовка.

Первые попытки сделать колесо связаны со страхом и неудобством. Это естественная боязнь существа, которому обычно не свойственно повисать вниз головой, не чувствуя опоры. Опасение упасть возникает ещё до первой пробы. Однако это замечание не распространяется на детей, всегда готовых бесстрашно кувыркаться. Детям такая акробатика даётся легче, чем взрослым.

Для того, чтобы преодолеть первоначальный испуг, рекомендуется подводка в виде простого упражнения: стойки на голове или руках с опорой на стену с последующим спрыгиванием на ноги. Это, во-первых, укрепит кисти рук и плечи, во-вторых, убедит в возможности контролировать падение.

Место обучения.

В идеале, любым атлетическим фигурам нужно учиться в спортзале. Маты оградят от последствий случайных падений, а инструктор укажет на ошибки. Если такой вариант недоступен, подойдёт пляж с мягким песком, травяная площадка, куча листьев, сугроб. Правда, в траве или палой листве может валяться что угодно – от битого стекла до ржавого железа. Самая неподходящая для занятий поверхность – асфальт.

Методы освоения элемента.

Есть два способа научиться делать колесо:

  1. Тренировка у стены.
  2. Тренировка перепрыжками.

Первый метод сложней второго, но позволяет сразу начать «делать красиво».

Стена служит нивелиром, корректирующим отклонения.

При верном выполнении элемента, ноги должны пролетать точно над головой. В отработке этой точности поможет уже упомянутое стояние на руках. Сначала необходимо понять, в каком направлении удобней переворачиваться. Надо просто прокрутить трюк мысленно: в каком направлении происходит движение в сознании, в ту и будет лучше выполнять элемент в реальности.

1-й этап тренировки у стены (переворот с рук на ноги):

  • Добиться стойки на руках не менее чем полминуты.
  • Во время стойки развести ноги до предела.
  • Наклониться в любую сторону.
  • Поднять руку с противоположной стороны.
  • Приземлиться на ногу.
  • Оттолкнуться опирающейся на пол рукой.
  • Сделать домах ногой, которая в воздухе.
  • Встать.

2-й этап у стены (переворот на руки из нормального положения) :

  • Стоя у стены склониться в сторону.
  • Подбросить ногу.
  • Опереться на ладонь.
  • Перевернуться.
  • Подставить вторую руку.
  • Держаться в этом положении.

3-й этап: описанные упражнения объединяются, но сводятся к минимуму задержки на руках. Далее нужно ускорять перебрасывание тела и ног, постепенно переставая опираться о стену. Последним шагом будет повторение выученного на открытом пространстве.

Метод перепрыжек технически легче, но требует большего контроля правильности движений.

1-е упражнение (перепрыжка с места):

  • Стоя на земле раздвинуть ноги как можно шире.
  • Наклониться, ставя руки как можно ближе к стопе.
  • Перенести вес тела на одну ногу, и прыгнуть на вторую, стараясь, чтобы ноги и корпус взлетели как можно выше.

2-е упражнение (перепрыжка с захода):

  • Наклониться в сторону.
  • Поставить обе руки на землю.
  • Перепрыгнуть на одну ногу.
  • Толкнуться руками.
  • Домахнуть второй ногой, встать.

Здесь важна плавность движений, отсутствие паузы при наклоне, эффективное использование инерции. Если встать из перепрыжки удалось, можно приступить к колесу. Нужно будет делать то же самое, но ставя на землю не две руки, а по очереди. Когда тело начнёт делать это автоматически, движение превратится в искомый акробатический элемент.

Ошибки при использовании метода перепрыжек.

  1. Руки привыкают стоять за линией ног и головы, тогда как ноги и руки должны помещаться на одной линии. Необходимо всё время вытягивать руки как можно дальше в сторону, не уводя с линии ног. Ноги следует перебрасывать сколько возможно выше.
  2. Прогиб рук в положении вниз головой. Он грозит падением или приземлением на голову. Выход один – постоянное укрепление мышц. Они должны без проблем выдерживать вес тела в моменты, когда тот полностью приходится на них.

Упражнения для укрепления рук.

  • Вертикальная стойка на руках без полной опоры на стену (только для поддержки равновесия).
  • Планка. Статическое упражнение, состоящее в поддержании тела в одном положении.
  • Отжимания из упора лёжа (15-20).

Для красоты колеса требуется гибкость, поэтому не лишним будет развивать и её, выполняя следующее:

  • Наклоны из положения стоя (в особенности пригодятся наклоны в сторону).
  • Скручивание туловища. Для этого требуется встать прямо, наклонить корпус вперёд не сгибая и поворачивать его вокруг оси позвоночника.

Сильные ноги важны при кручении колеса, так что тренировать их придётся:

  • Приседаниями. Простые приседания прокачают квадрицепсы, глубокие – усилят икры, разработают суставы и сухожилия. В целом, крепкие мускулы уменьшат риск растяжения, ушиба, неправильного выхода, падения.
  • Передними, задними, боковыми махами с опорой и без опоры. Они увеличат взрывную силу ног, улучшат растяжку. Это позволит правильно проходить воздушную фазу элемента, безошибочно приземляться.

Для усложнения приседаний, их можно выполнять на одной ноге, выставив вперёд вторую. Это обеспечит привычку удерживать вес тела на одной из ног при перебрасывании. Можно придумать утяжеление, например, гантели в вытянутых руках. Так при приседаниях можно одновременно подтягивать руки и спину.

Для колеса лучше всего подойдут махи ногами в стороны. Отличная поперечная растяжка придаст выполнению фигуры нужную размашистость, чёткость, уверенность. Изучив колесо, любой приобретёт не только умение делать акробатический номер, но и поправит физическую форму, разовьёт вестибулярный аппарат, выработает координацию движений.

Колесо без рук — как научиться делать самому в домашних условиях

Колесо без рук, как и всякая нагрузка по физической культуре, требует определенной подготовки. Если вы хотите достигнуть поставленной задачи, то нужно какое-то время отдать подготовке — и как итог, безупречное выполнение колеса без рук.

Подготовка организма перед выполнением колеса

Научиться выполнять колесо гораздо легче в юном возрасте, когда мы вовсе не думаем о последствиях. С годами мы опасаемся и боимся за своё здоровье, что мешает в выполнении поставленной задачи. Необходима эмоциональная настройка, нужно понять, что оказаться головой вниз не так уж и плохо. Постарайтесь благодаря родным исполнить стойку на руках у стены и убедитесь в этом.

При введении колеса в процесс физической нагрузки превосходно укрепляются мышцы, улучшается растяжка ног, что придаёт им стройность. Ещё достоинство — это отличный пресс и океан положительных эмоций. К сожалению, есть также и некоторые ограничения по состоянию здоровья.

При заболеваниях: переломах и травмах колен, рук, при смещении межпозвоночных дисков, а также при грыже в любом её проявлении выполнять колесо категорически запрещается.

Однако, если со здоровьем у вас все в порядке, тогда можно готовиться. Некоторое время, около 20 минут, уделим разминке мышечной массы, вращательные упражнения рук, ног и спины помогут в этом. Затем следует несколько упражнений по растяжке ног и наклоны вперёд-назад.

Как сделать колесо самому

Хорошо разогрев своё тело, приступим к занятию. Осуществлять подготовку данного упражнения стоит в спортивном зале на матах или на пляже.

Необходимо, чтобы вам непременно кто-нибудь помогал, в противном случае осуществляйте весь процесс у стены.

Вам необходимо:

  • В мыслях продумать процедуру выполнения, как грамотно распределить вес тела, прямые ноги и правильная осанка является залогом успеха.
  • Ноги поставить по ширине плеч с небольшим уклоном.
  • Одну из рук быстро опускаем вниз, другой взмахиваем.
  • Одновременно делаем сильный замах второй ногой.
  • Рукой, оставшейся снизу упираемся в пол и быстро отталкиваемся, ставя при этом оставшуюся руку на одном уровне с первой.
  • Ноги при этом поднимаются поочерёдно прямо над головой.
  • Приземляться на ногу, которая была толчковой, затем ставится оставшаяся. Так получается что-то вроде морской звёздочки.

Уроки выполнения колеса дома

При выполнении упражнения особое внимание уделяется рукам и ногам, а именно их гибкости. Гибкому человеку обучиться выполнять колесо недолго.

Некоторые способы для развития:

  1. Тренировка происходит из положения стоя, взгляд направлен вперёд, делаем движения по кругу в замедленном темпе, по три в каждую из сторон.
  2. Мышцы на руках закрепляем благодаря гантелям. Локти прижмите к туловищу, гантели впереди себя, не торопясь притягивайте гантели к телу, при этом дыхание должно быть ровным.
  3. Второй вариант — отжимание от пола.
  4. Ноги укрепляйте при помощи приседаний, допустимо применение гантелей.
  5. Непременно выполняйте махи ногами, так как это самый важный момент при осуществлении колеса.

Колесо с одной рукой

После того, как вы научились делать колесо, попробуйте сделать его с одной рукой:

  • Рабочую руку поднять вверх.
  • Другую руку заводим за спину. Вес при этом переносим на одну руку.
  • Хорошо отталкиваемся и выполняем колесо.
  • Постепенно увеличиваем скорость.
  • Выполняем колесо с одной рукой, постепенно вовлекая в работу и одну, и вторую руку.

Колесо без рук

Вы научились выполнять колесо с одной рукой. Теперь пробуем совсем отказаться от опоры. Вначале можно ставить руку на пальцы, постепенно убирая по одному.

Боязнь полностью исчезнет — и вы с легкостью выполните упражнение.

  1. Набираем скорость.
  2. Ногу, являющуюся опорной, отставляем как можно дальше.
  3. Синхронно взмахиваем руками, одну отводим за спину, вторую за голову.
  4. Делаем сильный мах ногой, отталкиваемся, выполняем элемент и приземляемся на обе ноги одновременно.

Обучение ребёнка колесу

Своего ребёнка вы можете обучить только после того, как прошли обучение сами и выполняете данное упражнение на ура. Это не так уж и трудно. Дети от природы гибки и подвижны, достаточно просто чуть-чуть потренировать мышцы.

Проводите весь процесс вместе, он аналогичен обучению взрослых. Побольше давайте ребёнку отдохнуть, основополагающим является хорошее настроение и отличное здоровье!

0 0 голос

Рейтинг статьи

Похожие статьи

Как научить ребенка делать колесо в домашних условиях за 1 день


09 июня 2016

Аверьянова Света

Хорошая физическая форма ребенка – повод для гордости. Исполнение ярких акробатических элементов придает уверенности в собственных силах, помогает завоевать авторитет среди сверстников. Колесо – одно из излюбленных упражнений, эффектное и в то же время несложное для исполнения даже новичку. Давайте обсудим, как научить ребенка делать колесо.

Подготовка

Качественное выполнение элементов спортивной акробатики и гимнастики требует тщательной подготовки. Условно процесс можно разделить на три этапа:

  1. Психологический настрой.
  2. Выбор места и одежды для занятий.
  3. Физическая подготовка к выполнению упражнения.

Правильный настрой – залог успеха. Ребенок испытывает подсознательный страх перед чем-то новым. Особенно если речь идет об акробатическом перевороте с ног на голову. Он переживает, что не сможет удержаться, упадет, ударится, почувствует боль. Второй страх – боязнь разочаровать родителей или тренера, выполнив элемент неправильно.

Задача взрослого – внушить уверенность в удачном исходе. Стоит объяснить маленькому акробату, что не все получается сразу. Для достижения поставленных целей надо приложить усилия, проявить терпение. Важно, чтобы ребенок чувствовал поддержку, понимал, что рядом есть человек, способный его подстраховать. Скажите об этом ребенку, при необходимости повторите несколько раз.

Переходим к выбору места тренировки. Учтите следующие параметры:

  • наличие травмобезопасного покрытия, это может быть мат, спортивная резиновая плитка, песок на пляже;
  • достаточное для маневров пространство;
  • желательно наличие стены для опоры в процессе обучения;
  • в помещении должен быть создан оптимальный микроклимат, оно должно проветриваться, оптимальная температура – 18–22 градуса Цельсия.

Важно! Одежда для выполнения упражнения «Колесо» должна быть удобной. Не подойдет слишком широкая или узкая, так как будет сковывать движения. Оптимально надеть футболку в обтяжку и шорты или велосипедки.

Прежде чем приступить к выполнению акробатических элементов, надо физически подготовить ребенка.

Для этого тренируют мышцы, гибкость, растяжку. Остановимся подробнее на способах тренировки.

Возраст для начала обучения

Научиться делать «колесо» можно практически в любом возрасте. Каких-то строгих возрастных рамок нет. Если ребенок проявляет интерес, можно начать обучение в 4 года. Именно в таком возрасте происходит первый набор в группы гимнастики.

Как определить, что ребенок готов учиться делать «колесо»?

Прежде чем приступить к гимнастическим занятиям, рекомендуется проверить состояние сердца, легких и опорно-двигательного аппарата с помощью специалистов.

Что касается общих требований, то важно, чтобы у ребенка была достаточно хорошая координация. Некоторые детки способны освоить трюк в 3–4 года, но чаще возраст физиологической готовности наступает в 5–6 лет

Предварительная тренировка тела

При выполнении колеса задействованы руки, ноги, спина, шея, пресс. Именно этим группам мышц надо уделить внимание. Начинайте подготовку поэтапно, чтобы не перегрузить детский организм. Делать это можно в домашних условиях. Порядок тренировки выглядит следующим образом:

  1. Для начинающих и детей дошкольного возраста подойдет ежедневная зарядка. В нее можно включить простые упражнения: приседания обычные и плие, наклоны вперед, назад, в стороны, круговые вращения головы и туловища, подъемы рук и ног, прыжки на месте, в том числе с подъемом рук и сгибанием коленей. Растяжка в положении сидя: с широко расставленными ногами надо попеременно достать до носков пальцами рук, при этом подбородок тянется к колену. Для спины будет полезно выполнение упражнения с выгибанием спины, девочкам подойдет корзиночка, мальчикам – мостик.
  2. Постепенно к регулярной зарядке можно добавлять более сложные упражнения: березка» – стойка на лопатках с вертикально поднятыми ногами, велосипед, ножницы, качание пресса, в том числе бокового, отжимание от пола, шпагат продольный и поперечный, планка – упражнение тренирует все группы мышц.
    Главное условие успеха – регулярное выполнение.
  3. Когда мышцы окрепли, суставы привыкли к нагрузке, можно пытаться обучать ребенка более сложным гимнастическим упражнениям, например колесу.

Для удобства можно посмотреть видеоурок и пошагово выполнять инструкции тренера.

Разминка

Разминке стоит уделить большое внимание. Просто так помахать руками и сразу приступить к обучению не получится. Разминка должна включать в себя комплекс упражнений, которые должны выполняться правильно. Все мышцы тела нужно максимально разогреть. Суставы не должны хрустеть. Обязательно разминаются мышцы рук, ног, спины и шеи. Шее вообще нужно уделить особое внимание. Специалисты рекомендуют выполнять несколько упражнений для её разминки. При падении из стойки «вверх ногами» значительной деформации подвергаются шейные позвонки. Показателями эффективной разминки являются заметное учащение частоты пульса и чувство прилива тепла во все части тела.

Техника выполнения

Чтобы учить малыша правильно крутить колесо, рассмотрим описание техники его выполнения. Процесс переворота вперед на руках состоит из следующих последовательных этапов:

  1. Занимаем исходное положение: стоя на полу с широко расставленными ногами, руки разведены в стороны, голова повернута в направлении движения.
  2. Делаем разгон, достаточно двух–трех шагов.
  3. Правая рука опускается вниз, левой делается замах, параллельно выполняется мах левой ноги. Этим задается толчок для движения, рисуется его направление. Махи должны быть сильными.
  4. Правую руку ставим на пол, оттолкнувшись, в одну линию с ней ставим левую. Получается стойка на руках. Правая нога при этом находится в строго вертикальном положении. Левая отклоняется в сторону для продолжения движения.
  5. Левая нога становится первой на землю, правая вслед за ней. Одновременно руки (сначала правая, затем левая) отрываются от пола. Происходит переворот с ног на руки, затем снова на ноги. Выполнение упражнения при желании можно повторять несколько раз без остановки.

Это классическое исполнение элемента. Оно является базовым для более сложных вариантов: колесо на одной руке, переворот без рук, вращение с одной рукой может освоить ребенок в 6–7 лет.

Перевороты без участия рук – профессиональный элемент, научить ему может опытный тренер. Сделать это за 5 минут невозможно.

Колесо без рук

Вы научились выполнять колесо с одной рукой. Теперь пробуем совсем отказаться от опоры. Вначале можно ставить руку на пальцы, постепенно убирая по одному.

Боязнь полностью исчезнет — и вы с легкостью выполните упражнение.

  1. Набираем скорость.
  2. Ногу, являющуюся опорной, отставляем как можно дальше.
  3. Синхронно взмахиваем руками, одну отводим за спину, вторую за голову.
  4. Делаем сильный мах ногой, отталкиваемся, выполняем элемент и приземляемся на обе ноги одновременно.

Как правильно научить

Рассмотрим подробнее, как научиться делать колесо ребенку быстро и легко. Для этого последуйте следующим советам:

  1. Перед выполнением любого упражнения необходимо разогреться, подготовить тело к нагрузкам. Недостаточно сделать пару махов, надо почувствовать прилив тепла к мышцам.
  2. Рекомендуем начать урок с мастер-класса по исполнению переворота. В роли мастера может выступить папа, мама или старший брат. Главное условие – быть достойным примером.
  3. Начните обучение со стойки на руках у стены. Помогите малышу встать на руки, ноги должны быть ровными, вытягивайте их вдоль стены. Пусть ученик почувствует уверенность. Стойка бывает прямая и боковая. Выполняйте обе.
  4. Затем, из стойки, попробуйте выполнить колесо с опорой на стену.
  5. Следующий этап – переворот с партнером. Задача помощника – поддержать ноги во время исполнения акробатического элемента. Степень поддержки постепенно меняйте, сначала держите ноги в районе икр, затем придерживайте, после просто находитесь рядом в качестве подстраховки.
  6. Последний этап – самостоятельное выполнение упражнения.

Важно! Описанные действия носят рекомендательный характер и не являются гарантией выполнения упражнения самостоятельно. Проводите обучение с учетом индивидуальных особенностей юного спортсмена.

Подготовительный процесс

Перед тем как научить ребенка делать колесо, стоит оценить его общую физическую подготовку. Дети обладают гибкостью от природы, что позволяет им выполнять сложные акробатические номера. Но если ребенок практически не занимался физической культурой, то изначально следует укрепить мышцы и развить их эластичность.

В детскую подготовительную программу входят:

  • Отжимания. Нужно лечь на живот, уперевшись на ладони и стопы ног. Далее следует методично сгибать и разгибать руки в локтях до упора, удерживая ровную линию спины. Выполнить 5-15 повторов.
  • Подъем гантелей. Взяв в руки грузы, выпрямить спину и встать, расставив ноги на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела, согнуть в локтевых суставах, приближая к грудной клетке. Выполнить 10-20 повторений.
  • Бег с подъемом колен или захлестом голени.
  • Неглубокие приседы с ровной спиной.
  • Приседы с широкой постановкой ног (плие), расставив их на 30-40 см, вывернув носки наружу, медленно приседать.
  • Махи ровной ногой, сидя на стуле.
  • Чтобы понять, как сделать колесо, гимнастика для детей должна включать упражнения на развитие гибкости. Нужно встать, выпрямив спину и расставив ноги шире плеч. По очереди делать наклоны к правой и левой ноге, не сгибая колени.
  • Для тренировки равновесия требуется встать прямо и смотреть на точку перед собой. Нужно крутиться вокруг своей оси 2-3 раза в одну, а затем столько же в другую сторону.

Обратите внимание! Перед выполнением этих упражнений нужно подобрать свободное место, широкую площадку и без острых углов, а также правильную одежду, не стесняющую движений.

Утренняя гимнастика в детском саду — упражнения для зарядки

Хорошая координация

Психологическая подготовка

Моральная подготовленность — одно из важных условий успеха. Дети могут бояться на подсознательном уровне, что у них ничего не получится, но с этим можно помочь им справиться. Страхов много: боязнь боли, удара и страх разочаровать своего тренера, выполняя движения неверно.

Важно! Малыш должен чувствовать поддержку и знать, что его поддержат в случае падения. Об этом нужно сказать и повторить 2-3 раза.

Педагогические особенности:

  • голос тренера должен быть спокойным и уверенным;
  • в случае неудач нужно прервать занятие, сделав перерыв на 5 мин;
  • по завершению упражнения ребенка следует похвалить, а в случае ошибок — приободрить.

Перед уроком, чтобы ребенку проще было понять, как научиться делать колесо, можно посмотреть видео с примерами выполнения.

Как избежать травм

Многие боятся выполнять колесо из-за риска травмировать ребенка. Эти опасения обоснованные, поэтому следует предпринять меры для уменьшения такого риска. Рекомендуем уделить внимание следующему:

  • выполнение акробатических упражнений противопоказано деткам с любыми травмами, нарушениями сердечной деятельности, болезнями мозга, острыми заболеваниями;
  • грамотно выбирайте место проведения занятий, исключите вероятность столкновения с предметами и стенами, сильного удара при падении на пол;
  • колесо может сделать только физически развитый ребенок, регулярно занимающийся спортом, уделите время подготовке, делайте зарядку;
  • трезво оцените, способен ли малыш усвоить технику элемента, не стоит учить ребенка младше 5 лет;
  • страхуйте ребенка до момента уверенного исполнения упражнения;
  • страх – способен помешать правильно выполнить переворот, поговорите об этом, убедитесь, что ваше чадо уверено в себе;
  • если вы не уверены в собственных силах, не приступайте к самостоятельному обучению, лучше обратитесь к специалисту.

Учимся делать колесо около стены

Приступать сразу к колесу нельзя, это может быть опасно. Для начала следует освоить некоторые другие навыки, стоящие на пути к большой цели – выполнить идеальное колесо самостоятельно.

Для начала следует научиться стоять на руках около стены. Для этого встаньте лицом к стене, поставьте руки в 10 см от нее и махом попробуйте закинуть к стене одну ногу за другой. Для этого нужно отталкиваться одной ногой от пола, а вторую держать у стены. Если у вас не получается, выполните упражнение с разбега – два три шага перед постановкой рук и ноги поднимутся просто по инерции. Только будьте при этом осторожны – не повредите запястья. Чтобы этого не произошло, руки нужно всегда держать прямо. После того, как вы сможете быстро и без особых проблем вставать на руки около стены, нужно научиться балансировать. Для этого разведите ноги и покачивайтесь из стороны в сторону так, чтобы ноги опускались как можно ближе к полу. Следующий этап обучения – постановка ноги на пол. Для этого встаньте на руки и начинайте балансировать. Когда вы почувствуете вес своего тела и будете готовы, нужно поставить ногу на пол и одновременно поднять противоположную руку. То есть, вы ставите правую ногу и поднимаете левую руку. В идеале рука и противоположная нога должны образовывать прямую линию. Когда вы будете ставить ногу на пол, медленно приставляйте вторую ногу и поднимайте вторую руку

Очень важно делать упражнение медленно, с расстановкой. Это позволит вам прочувствовать вес своего тела, вы сможете распределять этот вес правильно. Тщательно отработайте все приобретенные навыки в обе стороны

Старайтесь не касаться стены, а держать равновесие. После этого важно научиться выходить в стойку с боковой стороны. Теперь не нужно вставать в стойку прямо. Встаньте вдоль стены и поднимите правую ногу. Резким, но осторожным движением поставьте руки одну за одной, а ноги, начиная с правой, закиньте на стену. Опускаться вы уже умеете – это вы учили на предыдущих этапах.

Все. Вы умеете выполнять колесо около стены. Это главное условие для того, чтобы делать колесо самостоятельно.

Как научиться делать колесо: подготовка места

Лучше всего научиться делать колесо в спортивном зале, под присмотром инструктора и при наличии матов. Ни в коем случае такие занятия нельзя проводить на асфальте или на газоне в парке. Это грозит травмами и ушибами. Даже если трава и земля в парке довольно мягкие, там могут попасться осколки стекла либо другие предметы, о которые легко пораниться.

Для обучения такому трюку хорошо подойдет песчаный пляж, ну а если такой возможности нет, можно подготовить лужайку с мягким грунтом на природе. Перед тренировкой тщательно обследовать и почистить место для занятий. Грунт, на котором вы будете заниматься, определяет и вид обуви. Лучше всего для занятий выбрать легкую спортивную обувь, чтобы она не скользила и не мешала.

Переворот в воздухе без помощи рук

Сделать переворот назад или вперед без помощи рук намного сложнее, эта техника считается более продвинутой, используется профессиональными акробатами или как элемент паркура. Но если вы чувствуете уверенность в собственных силах, можете попробовать сделать этот акробатический элемент.

Секрет выполнения колеса вперед без помощи рук, так называемая техника аэриал, заключается в высокой начальной скорости вращения тела. Для этого необходимо сделать сильный толчок ногами от поверхности, задав телу выбранный вектор движения. Успех выполнения такого элемента кроется именно в работе ног: при отсутствии дополнительной опоры они являются единственной частью тела, которая управляет движением корпуса.

Легче всего пробовать делать колесо без опоры из базового исходного положения. В момент толчка задней ногой, ею нужно сделать очень сильный мах, который передаст необходимую инерцию движения телу. Постарайтесь, как можно сильнее оттолкнувшись ногой от пола, подбросить тело вверх. Оно должно находиться достаточно высоко от уровня земли, чтобы не повредить голову.

Техника аэриал подразумевает очень хорошую растяжку ног. У спортсменов, выполняющих такой трюк профессионально, в момент кручения ноги в воздухе находятся практически растянутыми на шпагат.

Как научиться делать колесо за 1 день

В течение такого короткого времени овладеть желаемым навыком смогут только люди с хорошей физической подготовкой. Рекомендации для желающих научиться за короткий период делать колесо:

  1. Соблюдайте технику безопасности. На начальных этапах тренировку лучше проводить с инструктором или напарником, который может подстраховать во время выполнения трюка. Если такой возможности нет, выполняйте колесо вдоль стены.
  2. Мысленно представьте все акробатическое упражнение. Определитесь, с какой руки лучше начинать вращение, если вы правша, то вероятнее всего, с правой. В основе упражнения лежит последовательное равномерное распределение веса на 4 точки: правую ногу, правую руку, левую руку, левую ногу. Правильная осанка во время упражнения поможет удерживать центр тяжести. Чтобы трюк выглядел красивым, ноги надо держать ровными, не сгибая в коленях и бедрах. Согнутые ноги изменяют центр тяжести, поэтому равновесие удержать будет сложно.
  3. Поставьте ноги врозь, наклонитесь в сторону. Поставьте правую руку на пол, держите правую ногу и руку прямыми и недалеко друг от друга. Сделайте взмах левой ногой, одновременно обопритесь на левую ладонь. Если чувствуете устойчивость, удерживайте баланс несколько секунд.
  4. Подставьте левую ногу поближе к левой руке, затем вернитесь в исходное положение. Даже если все получилось отлично с первого раза, потренируйтесь 15-20 минут. Ваше тело должно «включить» мышечную память, чтобы в следующий раз этот трюк выполнить легко и красиво.
  5. Если упражнение получилось скомканным, потренируйтесь, выполняя все рекомендации. Со временем все обязательно будет красиво, главное, это настойчивость тренировок.

Упражнения для увеличения силы ног

Ноги тоже выполняют не последнюю роль при исполнении колеса. Особенно это ощущается при выходе из колеса на ноги — тогда вес всего тела на секунду приходится всего на одну ногу. И чтобы в этом моменте не упасть, нужны сильные мышцы ног.

Для прокачки ног существует очень большое количество разнообразных упражнений. Но для колеса достаточно прокачаться такими способами:

  • Обычные приседания. Они очень хорошо прокачивают квадрицепсы, а если приседать глубоко — то прорабатываются и икры. Также укрепляются связки и суставы, что серьезно уменьшит вероятность получения каких-либо травм. Для усложнения упражнения можно приседать на одной ноге, или же просто с утяжелениями.
  • Махи ногами. Махи не только увеличивают взрывную силу ног, но и динамическую растяжку. С хорошей поперечной растяжкой колесо будет смотреться еще качественней. Махи выполняются просто: нужно встать у опоры, слегка наклониться к ней и схватиться, и махать одной ногой в сторону или назад. Для колеса, как можно было догадаться, лучше всего подойдут махи ногами в сторону.

Все упражнения с колесом для пресса

Ролик для пресса имеет простое устройство: две рукоятки, соединенные с колесом. Но не стоит обманываться такой простотой. Упражнения с колесом для пресса при правильном использовании создают сильные трицепсы, мышцы спины и живота.

Ролик позволяет провести эффективную тренировку, а многие упражнения доступны только продвинутым атлетам.

Виды роликов для пресса

Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.

Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.

Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.

Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.

Широкое колесо или ролик с двумя параллельно расположенными колесиками имеет большую устойчивость и подойдет для новичков. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.

Обращайте внимание на эргономичные ручки, которые делаются из пеноматериала – они помогают прочно держать колесо и поддерживать равновесие.

Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать


Большинство упражнений с роликом для пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что для их выполнения требуется основательно развитая мышечная база, способная поддерживать вес тела во время проката.

При использовании ролика ваше тело перемещается, растягивая позвоночник через весь диапазон движения.

Такое упражнение представляет собой сложнейшую задачу для прямых мышц живота, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Поэтому ролик является отличным инструментом для формирования сильного и рельефного пресса.

Помимо этого, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшая мышца спины. Они стабилизируют тело от плечей до копчика и помогают удерживать равновесие, пока колесо прокатывается под вами.

Все упражнения с роликом для пресса

Начинать следует с выполнения обычной планки с опорой на колесо, пока вы не почувствуете себя готовым к упражнениям с колен, а затем уже приступать к полному прокату и другим расширенным вариантам.

Абсолютным новичкам вместо ролика можно использовать фитбол.

Планка

Планка на колесе укрепит необходимые мышцы-стабилизаторы и даст вам почувствовать, как правильно удерживать ролик и сохранять баланс.

  • Встаньте на четвереньки перед роликом.
  • Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
  • Поднимите туловище в положение планки, чтобы выпрямить тело в одну прямую линию от головы до пят.
  • Держите мышцы корпуса в напряжении и удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд. Повторите 3–4 раза.

Прокат с колен

Это следующая ступень для выполнения тренировки с роликом. Для комфорта можно положить под колени плоскую подушечку или свернутое полотенце.

  • Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
  • Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
  • Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, когда руки полностью вытянуты впереди вас и грудная клетка чуть выше пола. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.
  • Вернитесь в исходное положение на колени.
  • Сделайте 5–10 повторений.

Лучше всего начинать с коротких диапазонов движения, постепенно увеличивая расстояние по мере прогресса.

Поэкспериментируйте с разными длинами проката, чтобы понять, какая из них позволяет вам возвратиться назад с помощью мышц пресса.

Прокат в стену

Еще один вариант упражнения для новичков, который поможет поддерживать темп тренировки и заданную длину проката ролика. Используйте стену как точку фокусировки и выполняйте упражнение очень медленно.

  • Расположитесь на расстоянии метра от стены.
  • Выполните прокат с колен, пока ролик не соприкоснется со стеной.
  • Вернитесь в начальную позицию и сделайте 5–10 повторов.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Полный прокат на ролике – это упражнение высокого уровня сложности. Широкая стойка немного облегчает выполнение.

По мере прогресса сужайте позицию ног, пока вы не сможете полностью сделать фронтальный прокат.

  • Поставьте ноги шире плеч, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса на полу перед вами.
  • Держа спину и руки прямыми, прокатывайтесь вперед, пока тело не окажется горизонтально над полом. Опора ног приходится на пальцы, как при отжиманиях.
  • Прокатите колесо обратно к ногам, снова сгибаясь в талии, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5–10 повторений.

После того как вы полностью освоите прокат с коленей и широкую стойку, переходите к полному прокату с узкой стойкой.

Это упражнение эффективно задействует все тело, привлекая к работе мышцы рук, спины и плеч почти так же, как мышцы пресса.

Косой прокат

После освоения фронтальных упражнений, добавьте в тренировку косые прокаты. В этом упражнении больший акцент делается на косые мышцы живота.

  • Встаньте на колени и возьмите ролик за ручки.
  • Вместо того чтобы двигаться прямо, начинайте катиться вперед, затем поверните налево под 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.
  • Вернитесь в исходное положение, затем медленно прокатитесь под углом направо.
  • Сделайте от 5 до 10 повторений.

С одной рукой

Прокат на одной руке является чрезвычайно сложной версией полного фронтального проката. При этом рука, находящаяся на ролике, удерживает полный вес тела, а мышцы-стабилизаторы испытывают дополнительное напряжение.

Вы можете отработать это упражнение до полной версии, практикуя его сначала с коленей.

  • Встаньте перед роликом или опуститесь на колени, если вы тренируетесь с коленей.
  • Согнитесь по талии и возьмитесь за ручку колеса одной рукой.
  • Начните медленно продвигаться вперед, сосредоточившись на мышцах корпуса. Следите, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Для дополнительного равновесия можно придерживаться пола второй рукой.
  • Вернитесь в начальную позицию и сделайте 3–5 повторов.

На одной ноге

Это еще один сложный вариант, который требует значительной силы мышц-стабилизаторов. Попробуйте это упражнение, как только вы освоите полный прокат на обеих ногах.

  • Встаньте прямо перед роликом. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
  • Держите спину прямо, вытяните руки и начинайте прокатываться вперед.
  • Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью прокатитесь вперед.
  • Вернитесь обратно, оставаясь на одной ноге, и снова сгибаясь в талии.
  • Сделайте 5–10 повторений.

Складка

Для этого упражнения вам понадобится ролик с педалями для ног – прокат делается ногами, а не руками.

При этом работают нижние брюшные мышцы и стабилизаторы: косые мышцы живота, руки и плечи.

  • Закрепите ступни в педальных приспособлениях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Теперь прокатите колесо ногами, перемещая оба колена к груди. Верхнюю часть тела удерживайте неподвижно.
  • Распрямляйте колени, пока не вернетесь в положение планки.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Косая складка

Эта версия складки использует косые мышцы живота и стабилизаторы.

  • Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Теперь прокатите колесо ногами, перемещая колени к правому локтю.
  • Вернитесь назад в планку, а затем прокатитесь влево.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Пик

Упражнение похоже на складку, но ноги во время проката требуется держать выпрямленными.

  • Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Задействуйте мышцы корпуса и медленно прокатите колесо в сторону верхней части тела. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы вверх.
  • Прокатитесь обратно в исходное положение.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Меры предосторожности

Использование ролика для пресса может показаться простым, однако следует учитывать несколько моментов при выполнении упражнений. Цель тренировки – активация мышц корпуса.

При неправильном выполнении избыточная нагрузка накладывается на спину и мышцы-сгибатели бедра, при этом велика вероятность травмы.

Эти упражнения не рекомендуются для людей с проблемами в нижней части спины или межпозвоночной грыжей. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнений с роликом:

  • убедитесь, что катится колесо, а не коврик под ним;
  • не делайте прогиб в пояснице, не позволяйте коленям или корпусу прогибаться к полу;
  • держите руки, ноги и спину прямыми;
  • упражнения делаются медленно и с осторожностью, прогресс должен быть постепенным;
  • если вы испытываете боль в плече, уменьшите диапазон движения;
  • при выполнении сосредоточьтесь на мышцах живота.

Постарайтесь поддерживать медленную скорость на протяжении всей тренировки. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в спине, сократите длину проката или делайте его с коленей. Держите голову в нейтральном положении, слегка подтянув подбородок – это поможет защитить нижнюю часть спины и шеи.

Использование ролика интенсивно задействует несколько мышц вашего тела одновременно, поэтому перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Завершайте тренировку с колесом для пресса упражнениями на растяжку.

Начинайте упражнения с пары повторений в день и постепенно увеличивайте число повторов. Новичкам достаточно использовать ролик 1–2 раза в неделю. По мере прогресса можно увеличить занятия до 4–5 раз в неделю.

Другие записи

Картинки как делать колесо — MOREREMONTA

Колесо – это удивительно красивый акробатический трюк, в ходе которого спортсмен совершает вращение при помощи рук на 360 градусов. Обычно его учатся выполнять еще в детстве, однако на самом деле в нем нет ничего такого, что нельзя было бы освоить даже во взрослом возрасте. Поэтому учиться тому, как делать колесо, можно всем желающим.

Как сделать колесо: акробатика и мышцы

Такое красиво упражнение, как колесо, не только выглядит красиво, но и позволяет развить сразу несколько групп мышц, которые задействованы при его выполнении:

  • мышцы рук;
  • мышцы спины, особенно – поясничного отдела;
  • мышцы плечевого сустава, которые позволяют получить грациозную осанку;
  • мышцы пресса;
  • мышцы ног.

Таким образом, освоив колесо, вы не только укрепите практически все мышцы тела и сделаете свою осанку более совершенной и статной, но и потренируете вестибулярный аппарат, который позволит вам точно координировать свои движения.

Внимание! Если ваш вестибулярный аппарат не в порядке, либо вы испытываете частые головокружения или головные боли, вероятно, этот трюк не для вас. Без консультации врача вам его лучше не выполнять. Если во время выполнения вы почувствуете себя плохо, это может привести к ушибам и более серьезным травмам.

Как научиться выполнять колесо дома?

Начиная тренировки, не стоит совершать их в одиночку: пригласите кого-нибудь, кто мог бы вас подстраховать и удержать, если вы начнете падать. Это избавит вас от лишних синяков и растяжений, а также сбережет здоровье.

К сожалению, с учетом особенностей современного жилья, отнюдь не в каждой квартире или частном доме можно позволить себе выполнение такого трюка, как колесо. Ведь он требует довольно много места, а значит, на тесной жилплощади перед выполнением придется убрать какие-либо предметы мебели и хрупкие предметы – зеркала, стеклянные столики, висящие люстры, которые могут встать на вашем пути.

К тому же, если раньше вы не занимались спортом, нужно сначала несколько недель потренировать руки и ноги: подойдут обычные отжимания, подтягивания и приседания. После этой подготовки выполнить трюк будет проще. Неплохо было бы потренировать и вестибулярный аппарат. Совершайте каждый день вращения вокруг себя. Начните с 3-10, смотрите по своему состоянию, если кружится голова, отложите занятия. С каждой тренировкой наращивайте количество оборотов.

Как правильно делать колесо?

Перед тем, как делать упражнение колесо, несколько раз прочитайте технику, а затем закройте глаза и представьте, как должно двигаться ваше тело. Потренируйтесь вставать на руки: чуть разбегитесь и встаньте на руки так, чтобы ваше тело было ровным (начинать можно с упражнений у стены). Если это удается без труда, то и как сделать колесо будет понятно. Итак, техника:

  1. Встаньте ровно и пройдите вперед для разгона.
  2. Опустите одну руку по направлению к полу, а другая поднимается максимально вверх, делая замах.
  3. Оттолкнитесь от пола опорной рукой, поставьте вторую руку на ту же линию – одна нога уже поднята.
  4. Поднимите вверх другую ногу – и вот вы стоите на руках.
  5. Вернитесь в исходное положение, поставив на пол последнюю поднятую ногу и оторвав от пола первую опущенную руку, а затем и вторую, после чего следует оставшаяся нога.

Как вы видите, правильно сделать колесо совсем не так сложно, как может показаться на первый взгляд. К тому же, после нескольких тренировок это будет еще проще. Самое главное в том, как научиться делать колесо, это умение стоять на руках – если вы это освоите, то такой красочный трюк не будет для вас сложным.

Каждый представляет, как выглядит колесо, но не каждый может его выполнить, тем более красиво, а ведь это не только эффектно, но и очень полезно для здоровья. Так как же научиться делать колесо? Читайте статью и учитесь вместе с нами.

Тренировка

В первую очередь тренировка перед выполнением колеса – это укрепление мышц и суставов нижних и верхних конечностей, да и в целом прокачка всего организма.

Первое, что нам нужно с вами сделать, это подготовить организм к непривычному упражнению, а именно растянуть все тело, особенно уделить внимание ногам и запястьям.

В целом, для красивого выполнение трюка нужно быть достаточно гибким, поэтому акцентируем внимание на укреплении запястий, повышении гибкости тела, максимально продвигаемся к тому, чтобы сесть на шпагат.

Желательно заниматься йогой, особенно нам понадобится упражнение – треугольник.

Никогда не начинайте тренировку без растяжки и разогрева мышц, если вы получите травму, вам это никак не поможет, а вот если вы разогреетесь, то вам будет намного легче справится с заданием.

Место

Дальше вам нужно найти достаточно просторное место для выполнения колеса, чтобы не навредить себе и окружающим. Неплохо было бы иметь мат или любую другую мягкую поверхность.

Первая попытка

Так как научиться делать колесо?

Для начала вам не нужно делать идеальное колесо, нужно еще понять технику, и как ваше тело ведет себя в ней.

Поэтому просто положите руки на пол и перекидывайте ноги в воздухе из стороны в сторону, не пытаясь сделать колесо. В данном упражнении вы почувствуете, как ведет себя ваше тело.

Вторая попытка

Дальше вам уже нужно пытаться сделать более менее что-то похожее на колесо.

  1. Ноги сначала на ширине плеч, затем будете увеличивать ширину их постановки.
  2. Руки поднимите вверх на такую же ширину, что и ноги.
  3. Прицельтесь взглядом на точку, куда поставить свои руки, она должна находится справа (если вы левша) где-то на расстоянии половины длины вашего тела.
  4. Пробуйте переместите вес вашего тела на одну, затем обе руки в колесе и приземлиться на ноги.

Когда у вас начнет получатся, вы будете корректировать ваше колесо по постановке ног, их расположению в воздухе, что является болевой точкой у многих, ведь не так сложно прокрутить ноги в воздухе, но очень сложно сделать это красиво.

Каков эталон? Ноги должны быть широко расставлены, чему поможет шпагат, они не должны сгибаться и отклоняться в какую-либо сторону.

Смотрите ролики по этой теме и побольше тренируйтесь, не забывайте про разминку и у вас все получится!

Любит ли ребенок спорт и физкультуру или нет, овладеть гимнастическим трюком он наверняка не откажется. Тем более что научиться делать «колесо» не так сложно, как кажется, а выглядит упражнение очень эффектно. Главное препятствие – это страх, который сковывает мышцы и заставляет тело в самый неподходящий момент съежиться и присесть. Чтобы преодолеть его, нужно подбадривать маленького трюкача и повышать его гибкость. Предлагаем узнать все тонкости упражнения и несколько секретов, чтобы поэтапно добиться идеального исполнения.

Возраст для начала обучения

Научиться делать «колесо» можно практически в любом возрасте. Каких-то строгих возрастных рамок нет. Если ребенок проявляет интерес, можно начать обучение в 4 года. Именно в таком возрасте происходит первый набор в группы гимнастики.

Как определить, что ребенок готов учиться делать «колесо»?

Прежде чем приступить к гимнастическим занятиям, рекомендуется проверить состояние сердца, легких и опорно-двигательного аппарата с помощью специалистов.

Что касается общих требований, то важно, чтобы у ребенка была достаточно хорошая координация. Некоторые детки способны освоить трюк в 3–4 года, но чаще возраст физиологической готовности наступает в 5–6 лет.

Прежде чем приступать к тренировкам, попробуйте предложить малышу сделать стойку у стены (страхуя и придерживая). Если малыш справится с задачей и на первых секундах не упадет, значит, можно приступать к обучению.

Возможные опасности

Акробатика (а «колесо» – это акробатический элемент) – травматичный вид деятельности. При несоблюдении техники безопасности возможны растяжения, травмы и ушибы.

Ни в коем случае нельзя учиться крутить «колесо» на улице на асфальте или газоне в парке. Это чревато ушибами и травмами. Даже если поверхность вам кажется достаточно мягкой, в земле или траве могут находиться осколки стекла, гвозди или другие опасные предметы. Если ребенок упадет всем своим весом на такой предмет, он может пораниться.

Самое подходящее место для гимнастического упражнения «колесо» – спортивный зал с матами. Если решено упражняться в домашних условиях, нужно освободить пространство (минимум 3 м на 4 м). А также выбрать комнату с линолеумом, ковролином или ламинатом, но не кафелем, чтобы при падении избежать травмы.

Техника выполнения

Перед тем как учиться делать «колесо», следует обязательно ознакомить ребенка с его техникой выполнения:

  1. Руки все время ровные, напряжены.
  2. Осака правильная, с удерживаемым центром тяжести.
  3. Упражнение начинается с правой руки для правши, и с левой для левши.
  4. Дальше вес последовательно распределяется на 4 точки: правую ногу, правую руку, левую руку, левую ногу.
  5. Тело движется вперед. Ноги во время выполнения упражнения ровные. Это нужно не только для красоты, но и для удержания равновесия.

Наглядно, как правильно делать «колесо», показано на картинках:

Неподготовленный физически человек, а тем более ребенок, не сможет сделать «колесо» с первой попытки. Важно постепенно переходить от простых упражнений к сложным.

Как обучить ребенка – 3 этапа

Существует несколько способов научить ребенка делать «колесо». На профессиональных занятиях гимнастикой дети сначала делают стойку у стены, а затем у нее же опускают ноги в одну сторону, а затем в другую. Однако к этому моменту они уже физически неплохо подготовлены, имеют крепкие руки и растяжку.

Для начинающих существует последовательный комплекс с увеличением нагрузки. Обучение происходит в 3 этапа. К следующему нужно переходить только тогда, когда предыдущий выполняется без какого-либо напряжения и боли в мышцах. К слову, физически развитые дети, спортсмены могут пройти все этапы за 1 день. А малышам может понадобиться от 2 до 4 недель, чтобы совершить переход на следующий уровень.

Подготовьте ребенку удобную одежду, не сковывающую движений (шорты, майка) и нескользящую обувь.

Итак, учимся крутить «колесо»:

Включает 4 упражнения на укрепления мышц спины и брюшного пресса. Начинается с выравнивания спины, рук и головы в одну линию в положении сидя (10–20 секунд).

Дальше ребенок переворачивается на живот и, удерживаясь на коленях и локтях, поочередно выбрасывает ноги назад (10–15 раз каждую).

Третье упражнение – планка в течение 10–15 секунд.

Завершает этап упражнение с выбрасыванием ноги вверх (исходное положение – то же). Количество повторений – 15–25 раз.

Непременно начинается с выполнения упражнений предыдущего этапа. В конце добавляются выбрасывания ноги вверх, но ребенок уже опирается не на локти, а на ладони. Нога должна быть ровной и подниматься как можно выше. Спина прямая, голова смотрит вниз. Повтор – 15–20 раз.

Следующая задача – опираясь на ладони, забросить обе ноги как можно выше (5–10 раз). В конце делаем подскоки, опираясь на устойчивый стул, как показано на картинке.

Опять же рекомендуется начать с самого первого упражнения первого этапа. Даже если ребенок уже физически подготовлен, тщательная разминка ему не помешает. Дальше, опираясь на стул и напрягая спину, следует подпрыгнуть и поднять одновременно 2 ноги (15–20 раз).

Следующее упражнение выполняется при поддержке взрослого. Ребенок лежит на спине, поднимает ноги вверх. Взрослый обхватывает его со спины за талию и слегка приподымает. Получается стойка на руках. Плотно прижимая ладони к полу, при помощи взрослого ребенок перекидывает раскрытые и ровные ноги влево, затем вправо (полушпагат). Количество повторов – 5–10.

Дальше статичная стойка на руках в течение 10–15 секунд. Ура! Ребенок делает первое «колесо»!

Если одновременно учиться делать «колесо» и шпагат, оба гимнастических трюка получится освоить очень быстро.

Крутить «колесо» не только эффектно, но и полезно для детей. Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины, рук, ног, живота. Ребенок растет сильным, стройным и ловким. А когда «колесо» вперед будет получаться идеально, можно совершенствовать навык – крутить его назад, на месте, на одной руке или вовсе без рук!

с чего начинать, какие мышцы работают? Тренажер колесо с ручками

Сегодня имеется много самых эффективных тренажеров для похудения, различных по своим размерам и функционалу. Они позволяют сделать работу по совершенствованию форм тела гораздо более действенной. Одним из таких тренажеров, цель которого укрепить мышцы живота, является ролик для пресса. С его помощью можно проработать, кроме пресса, и другие мышечные группы.

Огромным преимуществом фитнес-ролика является то, что упражнения с ним могут выполнять не только профессионалы и мастера спорта, но и новички.

Также тренажер можно приобрести практически в любом спортивном магазине или заказать через Интернет. Существуют различные названия этого устройства: ролик для пресса, колесо с ручками, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. Пусть вас это не пугает: это все названия одного и того же тренажера.

Какие мышцы укрепляются при работе с колесиком для пресса?

Упражнения с этим тренажером подойдут в большей степени тем, кто решил проработать мышцы. Занятия с роликом для пресса позволят сделать рельеф верхней части корпуса. Особенно эффективны будут они при выполнении упражнения на нижний пресс для девушек. Вы сможете проработать руки, плечи, живот, спину и грудь.

В некоторых вариантах выполнения значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы и бедра. Одной из таких разновидностей занятий является обычная планка, благодаря которой вы точно можете быть уверены, что не оставите без нагрузки практически ни одну часть тела. Ниже рассмотрим более подробно о комплексе упражнений с колесом для пресса.

Помимо того, что тренинг с таким роликом в основном направлен на проработку мышц, вы можете его использовать и при специальных занятиях для похудения.

Преимущества ролика перед другими тренажерами

В известной поговорке говорится: «Мал золотник, да дорог». Мы можем с полной уверенностью применить эти слова и к колесу для пресса. Этот довольно-таки простой, небольшой по размеру и недорогой тренажер имеет, помимо перечисленного, и другие не менее важные свойства.

К преимуществам упражнений с колесиком для пресса для девушек, отнесем следующие:

  1. Заметный эффект в укреплении мышц пресса, а также общей сушки и уменьшении жировых отложений.
  2. Для мечтающих об идеальном прессе этот тренажер окажется очень полезным. Дело в том, что для достижения подтянутого живота нужно задействовать не только прямые мышцы, но и воздействовать на косые. Лучшим помощником в этом станет тренажер-колесо с ручками, по отзывам многих спортсменок.
  3. Девушек заинтересует тот факт, что при регулярном выполнении упражнений улучшается осанка и увеличивается выносливость.
  4. Фитнес-ролик довольно компактен, что очень удобно для тех, кто много путешествует. Благодаря тому, что он занимает немного места, его легко можно взять с собой в поездку и тем самым не прерывать тренировки.
  5. В магазине вы можете найти разные виды тренажера колесо с ручками. В зависимости от изначальной подготовки, веса, предполагаемых видов выполнения упражнений, вы можете подобрать нужную вам модель.

Особенности подхода к занятиям

Само собой, не все люди обладают идеальным состоянием здоровья. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям с колесом для пресса, стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями.

Женщинам не рекомендуется заниматься слишком много с этим тренажером. Дело в том, что при проработке мышц пресса осуществляется нагрузка на органы мочеполовой системы. Дабы избежать возможных заболеваний по женской части, стоит избегать чрезмерных нагрузок.

Заболевания, при которых не рекомендуется делать упражнения с роликом для пресса

Если у вас имеются травмы позвоночника и болезни суставов, а также хронические заболевания не стоит использовать этот тренажер. Также к медицинским противопоказаниям к выполнению упражнений для мышц живота для мужчин и женщин является повышенное артериальное давление. Не рекомендуется использовать этот тренажер беременным.

Внимание на самочувствие

Если у вас раньше не наблюдалось проблем со спиной, но после выполнения упражнений с колесиком у вас появились болезненные ощущения в области спины и позвоночника, стоит прекратить занятия. В этом случае лучше обратиться за консультацией к специалисту.

Как часто тренироваться?

Основное правило тренировок – их регулярность. И здесь действует этот же закон. Если вы хотите добиться желаемого результата, то комплекс упражнений с колесиком необходимо проводить систематично. Начните уделять выполнению упражнений через день по пять-десять минут, постепенно увеличивая время. В конечном счете у вас должно будет уходить на занятия полчаса. Если есть такая возможность, то проводите тренировки каждый день.

Виды упражнений с тренажером

Если вы только начинаете практиковаться в использовании ролика для пресса, то выберете для этого обычную планку. Данное упражнение в сочетании с тренажером (колесо с ручками) позволит подготовить ваше тело к более сложным вариантам занятий. В случае если вы не просто осваиваете новое средство для совершенствования форм, а вообще только начинаете свою спортивную карьеру, можете использовать вместо ролика фитбол.

Планка

Использование колеса для пресса при выполнении этого упражнения позволит укрепить мышцы, а также поможет научиться удерживать баланс. Выполняют упражнение следующим образом:

  1. Встаньте перед колесиком на четвереньки.
  2. Возьмитесь за рукоять обеими руками. Ладони должны быть направлены вниз.
  3. Поднимите туловище, как при обычном выполнении упражнения планка. Выпрямитесь так, чтобы ваше тело образовало одну линию, начиная от головы и заканчивая пятками.
  4. Продержитесь в таком положении в течение одной минуты. Следите за тем, чтобы корпус был постоянно напряжен.
  5. Сделайте три-четыре повторения.

Прокат с колен

Освоив использование колесика для пресса при выполнении упражнения планка, можете переходить на более сложный уровень. Чтобы минимизировать получение травмы, подкладывайте под колени гимнастический коврик или же используйте для этого обычное свернутое полотенце.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Встаньте на колени, возьмитесь за ручки колесика и вытяните вперед руки.
  2. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Для этого напрягайте при выполнении упражнения мышцы пресса.
  3. Медленно прокатитесь вперед. Только делайте прокат без фанатизма: тянитесь по мере своих физических возможностей.
  4. Вернитесь в исходную позицию.

В качестве советов по выполнению проката (упражнения на нижний пресс для девушек ) приведем следующее:

  1. Начинайте прокатываться вперед на небольшое расстояние. Постепенно, освоив технику выполнения упражнения, увеличивайте диапазон.
  2. Оптимальное количество повторов: от пяти и до десяти раз.

Прокат в стену

Облегченный вариант прокатывания за счет того, что задействуется стена. Отличное поддержание и фиксирование длины проката и темпа выполнения. Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Разница состоит только в том, что в качестве одного из инструментов используется стена. Исходное положение для проката – это остановка приблизительно в метре от преграды. То есть, выполняя упражнение, вы прокатываетесь до стены, колесико должно с ней соприкоснуться.

Полный прокат с широкой и узкой стойкой

Эта разновидность упражнения с колесиком представляет повышенный уровень сложности. Различают полный прокат с широкой и узкой стойкой. Первый вариант более легок в исполнении. А выполняют его так:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Согнитесь в талии.
  2. После того как удастся это сделать возьмитесь за рукоятку колесика, которое должно лежать недалеко на полу.
  3. Следите за тем, чтобы спина и руки оставались прямыми.
  4. Прокатитесь вперед, пока туловище не образует параллель к поверхности пола. Как и при выполнении отжиманий, опирайтесь ногами на пальцы.
  5. Выполните прокат обратно по направлению к ногам и снова согнитесь в талии, то есть вернитесь в исходную позицию.
  6. Повторите упражнение пять-шесть раз.

После того как вы освоите прокат с широкой стойкой, можете приступать к более сложному. Чтобы выполнить полный прокат немного измените позицию ног: сузьте расстояние между ногами. Это и есть полноценное прокатывание с узкой стойкой. Оно довольно эффективно для проработки мышцы плеч, спины, пресса и рук.

Косой прокат

Эффективен для прорабатывания косых мышц живота. Представляет собой вариант полного проката.

Техника выполнения такая:

  1. Встаньте на оба колена и возьмитесь за рукоятки тренажера колесика для пресса.
  2. Начните делать прокатывание прямо вперед, а после повернитесь под углом в сорок пять градусов в левую сторону.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните упражнение под тем же углом в другую сторону.
  5. Сделайте пять-десять повторений.

Вариант полного проката: складка

Для выполнения этого упражнения понадобится специальное колесико с педалями для ног. Ролик для пресса нужен именно такой, поскольку прокатывание делается не руками, а нижними конечностями.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Закрепите ступни в специальные педальные приспособления на колесике.
  2. Встаньте в планку. Прямые руки (ни в коем случае не согнутые в локтевых суставах) должны находиться под плечами.
  3. Сделайте прокат колесом, задействуя ноги. При этом оба колена должны переместиться к грудной клетке, а верхняя часть должна остаться неподвижной.
  4. Вернитесь в исходное положение, распрямив коленные суставы.
  5. Количество повторов упражнения – восемь-двенадцать.

Советы, которые пригодятся во время выполнения упражнений

Несмотря на кажущуюся простоту ролика для пресса, при его использовании следует учитывать некоторые моменты. Избежать травм можно, если правильно выполнять упражнения с роликом:

  1. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы подстилайте упругий гимнастический коврик.
  2. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы катилось колесико, а не коврик.
  3. Спина всегда должна оставаться прямой. Колени и корпус тела не должны провисать при выполнении упражнения с колесиком. В противном случае велика вероятность травмы позвоночника.
  4. Упражнение выполняется в медленном темпе. Не делайте резких движений. Следите за дыханием.
  5. Перед тем как приступить к комплексу упражнений с колесом для пресса, разогрейте мышцы. Для этого проведите разминку. По завершении занятия сделайте упражнения на растяжку.

Упражнение «Колесо баланса».

Разобраться что к чему

Есть в коучинге замечательное упражнение, которое очень помогает разобраться в личном хаосе (и не только) и действовать более эффективно.

А называется оно «Колесо жизненного баланса». Сделать его каждый может самостоятельно. Вариаций очень много, можно и под себя трансформировать. А пока, как говориться, о классике.

Что даёт выполнение этого упражнения:
  1. Можно увидеть, как обстоят дела в разных сферах своей жизни
  2. Возможность сбалансировать эти сферы
  3. Четкую картину недоработок на сегодняшний день, ведущие и отстающие сферы
  4. Перепланировать своё время и силы, по важности
  5. В комплексе увидеть фронт работ и начать таки действовать!

Как делать «колесо жизненного баланса» (алгоритм):
  1. Выбираем основные сферы своей жизни. Например, семья, финансы, здоровье, хобби, общение с друзьями, карьера, творчество и т.д. Таких сфер должно быть от 6 до 10.
  2. На листе бумаги нарисуйте круг и разделите его на столько секторов, сколько сфер вы выделили для себя. В каждый сектор впишите название сферы.
  3. Оцените каждую сферу по 10-бальной шкале. 1 балл — вы совсем не довольны тем, как обстоят дела в ней, 10 баллов — полностью довольны. Так перед вами появится диаграмма ваших сфер и вы увидите, над чем стоит поработать.
  4. А теперь посмотрите на своё колесо внимательно. Оцените ситуацию и выделите сферы, над которыми стоит поработать.
  5. Напишите по каждой из сфер минимум 3 действия, которые могут принести эффективные изменения.
  6. И в течении 72 часов сделайте минимум по 1 действию из каждой сферы.

Дополнительные варианты работы с колесом:
  • Нарисовав колесо и поставив оценки сферам, можно задать себе вопрос: Изменение в какой из сфер (выберите одну) помогут улучшить ситуацию во всех (или хотя бы в большинстве) сферах? Что это будут за изменения? Напишите о них сбоку, возле колеса, в виде последовательных шагов.

Например, изменения в финансовой сфере, могут дать вам возможность путешествовать, купить нитки для вязания, пойти всей семьёй в кино. Так что нужно: а) подумать о дополнительном доходе, б) подыскать подработку, в) продать почку (шучу!)

  • Далее, подумайте о том, насколько баллов улучшатся показатели в сферах, после того, как вы сделаете то, что запланировали. И отметьте это пунктиром на колесе.
  • Какой самый легкий шаг из придуманных вы можете сделать?
  • Кода вы его сделаете?
  • И самое главное, сделать!

Как часто рисовать «Колесо жизненного баланса»:

Рисуйте тогда, когда чувствуете необходимость. Когда понимаете, что что-то идёт не так, но не можете разобраться в какой из сфер проблема. Хоть каждую неделю!

Если рисовать и в ручную писать всё это не хочется (хотя именно так лучше всего!), могу подсказать вам очень хороший ресурс, с помощью которого в онлайн-режиме можно сделать это упражнение. Просто перейдите по ссылке!

На основе классического колеса можно делать различные вариации: планировать, расписывать более детально шаги и последствия, разрисовывать сектора разными цветами, отмечать достижения, рисовать отдельное колесо для каждой сферы и делить её на подсферы и т.д.

Вот такое полезное упражнение! Пусть всё будет в балансе!

9 упражнений с колесом киллера (от начального до продвинутого)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Не позволяйте простоте этого оборудования обмануть вас. Колеса и ролики для пресса — это одни из самых жестоких упражнений на мышцы кора, которые существуют, и эта статья познакомит вас с 9 из них!

Упражнения с колесом / роликом для пресса не для новичков . Для того, чтобы выполнять эти упражнения безопасно или вообще, требуется большая сила кора и физическая подготовка! Итак, для тех из вас, кто еще не совсем там, но очень хочет быть, я также включил упражнения на прогрессирование, которые помогут вам в этом!

Упражнения с колесом для пресса

Обращайте пристальное внимание на демонстрационные видеоролики и технические примечания… и не забывайте перестраховаться, когда речь идет о таких упражнениях для кора! Чтобы упростить вам задачу, я перечислил эти упражнения в порядке сложности. Пожалуйста, убедитесь, что вы освоили каждый из них, прежде чем переходить к тестированию следующего в очереди.

1. Планка колеса Ab

Уровень сложности: 4/10

Подходит для: Вы впервые используете колесо для пресса! Это упражнение поможет вам научиться держать колесо пресса, удерживая на нем свой вес. Как и в стандартной версии планки, это упражнение проработает все ваше ядро ​​- верх, низ и бока.

Как получить:

  • Начните с колен в модифицированном положении для отжимания, взявшись за ручки колеса пресса.
  • Руки должны быть полностью вытянуты.
  • Когда у вас будет хороший захват, поднимите колени над землей так, чтобы на земле остались только колесо пресса и пальцы ног.
  • От головы и шеи до щиколоток должна быть прямая линия.
  • Удерживайте это положение от 40 до 60 секунд.

2. Упоры для колен Ab Wheel

Уровень сложности: 5/10

Подходит для: нацелена на нижнюю часть живота и глубокую сердцевину! А тот факт, что вы можете использовать руки для стабилизации тела, когда вы перемещаете колесо пресса к туловищу и от туловища ногами, делает его хорошим вводным упражнением с колесом пресса.

Обратите внимание, для этого упражнения требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

Как получить:

  • Поставьте ноги на ремни.
  • Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв корпус по прямой, сильной линии, то есть без провисания нижней части спины.
  • Сложите плечи так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии.
  • Подведите колени к груди, подтянув колесо пресса к себе ногами.
  • Медленно вернитесь в исходное положение (при этом ваше тело снова будет выровнено по прямой линии).
  • Сделайте от 12 до 15 повторений.

3.

Пики для колес Ab

Уровень сложности: 6/10

Подходит для: повышения уровня после подтяжки колен на колесе пресса. В этой версии вы держите ноги прямыми, катя колесо пресса к телу. Подобно подтяжкам коленей, он также нацелен на нижнюю часть живота и глубокий корпус, помогая стабилизировать ваше тело руками!

Обратите внимание, для этого упражнения также требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

Как получить:

  • Поставьте ноги на ремни.
  • Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв тело по прямой сильной линии от головы до пяток.
  • Выровняйте запястья, локти и плечи друг под другом.
  • Держа ноги прямыми, подтяните валик на себя ступнями.
  • В результате ваши бедра поднимутся вверх, создавая V-образную форму нижней части тела и туловища.
  • Задержитесь на секунду, прежде чем медленно повернуть колесо пресса назад наружу, чтобы создать прямую линию с вашим телом.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

4. Раскатка колес для пресса на коленях

Уровень сложности: 7/10

Подходит для: начального уровня в фирменном движении колеса пресса — развертывании колеса пресса. Он задействует все ваши основные мышцы: внешнюю, внутреннюю, верхнюю, нижнюю и боковые! Бум!

Как получить:

  • Станьте на колени на коврике.
  • Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
  • Удерживая спину и руки прямо, медленно отодвиньте колесо пресса от тела, эффективно вытягивая тело от бедер в положение планки.
  • В полной версии вы будете полностью разгибать свое тело так, чтобы ваше туловище было близко к земле, а руки располагались как можно дальше перед вами, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Я бы порекомендовал вам проверить свои возможности диапазона, прежде чем погрузиться в развертывание полного диапазона пресса. В этом упражнении очень возможно выйти за пределы точки невозврата, во время которой вы, скорее всего, повредите себя, пытаясь вернуться в исходное положение. Шаги малыша!
  • Выполните от 10 до 12 повторений (сделайте их на половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

5. Выкатывание V-образного колеса для пресса на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: — отправная точка в работе по освоению фирменного движения ролика для пресса — раскрутки колеса для пресса.И версия, которая специально нацелена на ваши стороны, по одной за раз. Привет косые!

Как получить:

  • Станьте на колени на коврике.
  • Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
  • В отличие от стандартного раскатывания колеса пресса на коленях, в этой версии вы катите колесо пресса от себя в стороны, а не прямо перед собой.
  • Медленно отодвиньте колесо пресса от тела влево, вытянув тело в сильную прямую линию, близко к земле.
  • Потяните колесо пресса на себя, пока не достигнете исходной позиции, затем снова оттолкните его от себя, но на этот раз вправо.
  • Выполните от 10 до 12 повторений попеременно с левой и правой стороны (сделайте их половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

6. Раскатка колес Bird Dog Ab

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: снижения устойчивости при отрыве от пола по одному колену при каждом раскатывании.Это помогает в развитии равной силы и массы на левой и правой сторонах корпуса, поскольку более концентрированное напряжение прикладывается к одной стороне за раз.

Как получить:

  • Станьте на колени на коврике.
  • Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
  • Держа спину и руки прямыми, поднимите одно колено над землей (вы можете вытянуть эту ногу позади себя, чтобы она не мешала).
  • Медленно отодвиньте колесо пресса от тела, опускаясь к земле и растягиваясь через бедра, чтобы вывести свое тело на прямую линию.
  • Постарайтесь полностью выпрямить свое тело так, чтобы туловище было близко к полу, а руки должны быть как можно дальше впереди себя.
  • Верните колесо пресса в исходное положение.
  • Вы можете делать все выкатывания на одном колене перед тем, как сменить сторону, или поочередно от левого к правому колену, находящегося на земле при каждом раскате. Я бы посоветовал начать с альтернативной версии для начала.
  • Выполните от 5 до 8 повторений, прижимая каждое колено к земле.

7.Раскатывание одной руки колеса пресса на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: наращивания контралатеральной силы, когда вы используете одну руку за раз, чтобы развернуться и поддержать вес своего тела. Это упражнение заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать в полную силу!

Обратите внимание: вам потребуется ролик для пресса ( с ручкой, расположенной посередине, ), а не колесо для пресса ( с ручками по бокам ).

Как получить:

  • Станьте на колени на коврике.
  • Возьмитесь за ролик для пресса одной рукой и держите его перед собой на одной полностью вытянутой руке, пока вы опираетесь на бедра.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, отталкивая валик для пресса от себя, вытянув тело по прямой линии, близко к земле.
  • Потяните колесо пресса к коленям, пока не достигнете исходной позиции.
  • Сделайте от 8 до 10 повторений с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.
  • Я бы порекомендовал вам сначала начать со своей более слабой руки.

8. Выкатка опорных колес для пресса

Уровень сложности: 9/10

Подходит для: шага после раскатки колеса пресса на коленях, которое вы бы освоили, прежде чем пытаться это сделать. Безумный вызов ядра (и всего остального). Лучше всего проверить это перед стеной, используя его как «предохранитель». Вы можете начать дальше от стены с практикой.

Расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения.Вы должны начать с более широкой стойки, а по мере продвижения переходите к постановке ступней вместе.

Как получить:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за колесо пресса, поместив его перед собой.
  • Удерживая руки прямыми, а позвоночник в нейтральном положении, отодвиньте колесо пресса от себя.
  • Стремитесь поднять руки над головой, выпрямить тело и оторваться от земли.
  • Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
  • Выполните от 8 до 10 повторений

9. Выкатка пресса на одной руке стоя

Уровень сложности: 10/10

Подходит для: самоубийства. Шучу … но и не совсем. Это упражнение так же сложно, как и кажется, и является лучшим упражнением с колесом пресса. Это будет способствовать формированию сбалансированной силы и массы через ваше ядро ​​(и остальную часть тела), поскольку вы сосредотачиваете нагрузку, в первую очередь, на одной стороне за раз.

Нет уровня выше этого. Это оно.

Как и в случае раскрутки с двумя руками, о котором говорилось выше, расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения. Начните с широкого и постепенно приближайте ноги друг к другу.

И, как и при раскручивании одной рукой на коленях, вам потребуется ролик для пресса, а не колесо для пресса ( ролик для пресса имеет центральную ручку, поэтому вы не опрокидываете ).

Как получить:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за валик для пресса одной рукой (я рекомендую начинать сначала со своей более слабой руки).
  • Поместите ролик для пресса перед собой.
  • С прямыми руками и нейтральным позвоночником откатите валик для пресса от себя.
  • В конечном счете, ваше конечное положение должно быть таким, чтобы ваше тело находилось по максимально прямой линии, рабочая рука должна быть над головой, а тело — близко к земле.
  • Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
  • Сделайте от 5 до 8 повторений с каждой стороны… если осмелитесь!

Ab Wheel Progressions для начинающих

Как уже упоминалось, упражнения с колесом пресса — это , а не для начинающих.

Ниже приведен список нескольких удобных для новичков упражнений, которые предоставляют вам модели движений, аналогичные упражнениям с колесом пресса и роликом. Они являются отличной отправной точкой для развития ядра и общей силы, необходимой для выполнения перечисленных выше упражнений.

Мы все с чего-то начинаем, верно?

1. Inchworms

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса стоя и стоя на коленях

Это упражнение — отличный способ развить силу кора в стиле «динамической планки». Это требует, чтобы вы растягивали и сжимали свое тело по мере выполнения упражнения, и требует все больше и больше от вашего ядра по мере того, как вы достигаете самой дальней точки, как при раскручивании колеса пресса.

Как получить:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на пол перед ступнями (при необходимости согните бедра и колени).
  • Держа руки полностью вытянутыми, а позвоночник в нейтральном положении, шаг за шагом шагайте руками наружу.
  • Расставьте их как можно дальше, в идеале так, чтобы они находились перед / над вашей головой, а ваше тело — по максимально прямой линии.
  • Задержитесь здесь на секунду, пока ваш корпус работает изо всех сил, затем вернитесь руками к ступням, с которых вы начали.
  • Выполните от 8 до 10 повторений (каждый выход и возвращение — 1 повторение).

2. Планка с попеременным разгибанием рук и ног

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса на двух и одной руке и стоя на коленях

Эта версия планки снижает ваши точки устойчивости, когда вы попеременно поднимаете руку и ногу, удерживая позицию планки. Это создает более сложный сценарий, чем при использовании стандартной планки, и позволяет значительно развить стабилизирующие мышцы.

Он также в равной степени нацелен на левую и правую стороны вашего ядра, как в развертывании для одной руки и в развертывании для птиц.

Как получить:

  • Примите положение планки на столе (на вытянутых руках, а не на предплечьях), выровняв тело по прямой и сильной линии.
  • Удерживая их прямо, одновременно поднимите левую руку и правую ногу от земли и задержитесь на секунду, прежде чем снова встать на обе руки и ноги.
  • В следующем повторении вы должны оторвать правую руку и левую ногу от земли и так далее, и тому подобное.
  • Выполните от 15 до 20 повторений каждый раз, чередуя руки и ноги.

3. Упражнения с мячом для поддержания колена

Альтернатива для начинающих: Упоры колеса Ab

Это упражнение повторяет те же движения, что и подтягивания колен на колесе пресса, и поэтому является прекрасной альтернативой для новичков. Если вы можете выполнить это упражнение без особых проблем, я бы сказал, что вы можете спокойно попробовать версию с колесом пресса!

Подгибки колен с мячом для упражнений — хорошее введение в проверку ваших способностей стабилизирующих мышц и проработку нижних и глубоких мышц кора.

Как получить:

  • Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
  • Поставьте ступни и нижнюю часть голеней на мяч для упражнений.
  • Начнем с того, что ваше тело должно быть на прямой линии, и у вас должен быть напряженный корпус и нейтральный позвоночник, то есть без провисания бедер.
  • Отсюда катите мяч к рукам ступнями / голенями, поджав колени под себя.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно вытянитесь назад, перекатывая мяч в исходное положение, при этом ваше тело возвращается по прямой линии.
  • Постоянное включение кора поможет стабилизировать мяч во время подтягивания колен.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Пикапы с мячом для упражнений

Альтернатива для начинающих: Ab Wheel pikes

Подобно тому, как наколенники с мячом для упражнений повторяют складки для мышц брюшного пресса, это упражнение обеспечивает идеально согласованную плоскость движения для согнувшись.Вы должны быть в состоянии уверенно выполнить эту версию, прежде чем пытаться выполнить ту, что на колесе пресса.

Прыжки с мячом для упражнений также нацелены на ваши нижние и более глубокие мышцы кора, хотя их можно считать значительным уровнем выше, чем вытачки колен.

Как получить:

  • Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
  • Поставьте ступни и нижнюю половину ног на мяч для упражнений.
  • Начните с тела по прямой линии.Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы бедра не провисали.
  • Отсюда, держа ноги прямыми и ступнями, потяните мяч к рукам.
  • Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, и вы сформируете V-образную форму руками и ногами. В конце на мяче должна оставаться только кончик пальцев ног.
  • Как только вы достигнете конечной / верхней точки (с максимально вертикальным торсом), верните мяч для упражнений в исходное положение.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

5. Выкатывание мяча для упражнений на коленях

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса стоя на коленях и стоя

Это самое сложное из перечисленных здесь прогрессивных упражнений для новичков. Он очень похож на раскатку колеса пресса и даст вам хорошее представление о необходимом контроле и силе ядра.

Движение почти идентично раскатке колеса пресса на коленях, за исключением того, что ваше тело больше приподнято на мяче для упражнений, чем на колесе для пресса, и вы стабилизируете себя на локтях, а не на руках.

Как получить:

  • Встаньте на колени на коврике с мячом для упражнений, расположенным прямо перед вами.
  • Соедините руки, соедините руки вместе, а затем поместите локти на вершину мяча.
  • Отсюда, руками катите мяч от колен. Ваше тело будет расширяться, как и вы.
  • Дойдя до самой дальней точки, сохраняя прямой / нейтральный позвоночник, задержитесь на секунду с напряжением, а затем локтями потяните мяч обратно к коленям.
  • Закончите с того места, где вы начали, прежде чем переходить к следующему повторению.
  • Как и в случае с раскатыванием колес для пресса, смело экспериментируйте с дальностью полета, прежде чем лететь на полную и не сможете вернуться внутрь в исходное положение, не повредив себя.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

Преимущества упражнений с колесом Ab

Хорошо, я уже убедил вас, что упражнения с роликом для пресса и колесом для пресса очень сложны.Но, как и за большинство сложных подвигов, они приносят большие награды.

Вот некоторые из преимуществ выполнения упражнений на этом тренажере, которые, я надеюсь, послужат дополнительной мотивацией для вас, чтобы продвигаться вверх к овладению этими упражнениями с колесом пресса.

1. Превосходное развитие силы ядра

Упражнения с колесом

Ab — это dynamic , что означает, что вы прорабатываете корпус посредством движения. Кроме того, они тренируют ваше ядро ​​таким образом, чтобы мышцы живота были предназначены для движения и функционирования.

Упражнения с колесом и роликом

превосходят традиционные упражнения на сгибание кора, в которых вы сокращаете мышцы живота, а не задействуете их, чтобы не допустить гиперфлексию тела.

Я не хочу сказать, что другие упражнения на кора являются пустой тратой вашего времени, но если вы хотите развить максимальную функциональную силу кора, использование колеса пресса или ролика — верный способ добиться этого.

Чтение: Действительно ли работает колесо Ab? (Вот ответ)

2.Они выходят за рамки вашего ядра

Хотя в центре внимания этих упражнений находится корпус, все ваше тело получит отличную тренировку от выполнения любых упражнений с колесом пресса и роликом. Это упражнения для всего тела, которые задействуют мышцы-стабилизаторы с головы до ног.

Ваши плечи, сгибатели груди и бедра — это определенные области за пределами вашего кора, которые будут чувствовать влияние упражнений, обсуждаемых в этой статье.

3. Значительно повысьте свои способности к равновесию

Упражнения на колесах и роликах

Ab направлены на стабилизацию.Развитие мышц-стабилизаторов помогает улучшить ваш общий баланс. Нет сомнений в том, что выполнение таких упражнений значительно улучшает ваше равновесие.

Хорошо развитый баланс приводит к более высокой результативности по всем направлениям — в других упражнениях, которые вы можете выполнять как часть своего режима тренировки, и в обычных повседневных движениях.

4. Повышение уверенности

Выполнение упражнений с колесом для пресса и роликом может во многом повысить вашу уверенность в себе:

Есть эстетический компонент — выполнение этих упражнений в сочетании с хорошей диетой, конечно же, создаст великолепно выглядящую среднюю часть тела.Это может улучшить общий имидж тела.

Есть компонент силы — выполнение этих упражнений может дать вам базовую силу, которая приведет к уверенности в движении и меньшей уязвимости в различных положениях, особенно тех, где задействованы разгибания / поясница.

И, наконец, компонент в тренажерном зале — уверенность / соревновательность — возможность выполнять некоторые из этих упражнений с роликом для пресса — это довольно неплохо. Нельзя отрицать, что они являются показателем общей силы.Многие стремятся к тому, чтобы иметь возможность сделать стоячее колесо пресса … так что, если вы можете это сделать, что ж, вы станете чемпионом в глазах многих!

Перед вами

Если есть что-то, что вы уберете из этой статьи, так это то, что колесо для пресса заставит вас работать ТЯЖЕЛО. Но вы можете не сомневаться, зная, что эти упражнения приносят реальные результаты.

Ultimate Core Strength — это то, над чем нужно работать медленно и разумно. Это процесс, и все мы с чего-то начинаем.Переборщить и спешить с продвинутыми упражнениями и техниками, как и во многих упражнениях с роликом для пресса, обсуждаемых в этой статье, вы получите травмы и неудачи.

Однако у вас есть вся информация, необходимая для безопасного выполнения упражнений с колесом для пресса. И если вы чувствуете, что они превышают пределы ваших возможностей в настоящее время, практика упражнений для прогрессирования для новичков поможет вам быстро перейти к 6 кубикам пресса!

Как использовать ролик для пресса для тренировки сердечника и создания набора из шести предметов

Сегодняшние упражнения для пресса более универсальны, чем когда-либо.Конечно, вы можете снова и снова выполнять наборы приседаний и обходов досок. Но все больше и больше основных тренировок включают в себя такие инструменты, как швейцарские мячи, набитые мячи, гантели и гири. И если вы ищете еще один способ смешать эти тренировки пресса, то пора подумать о колесе пресса.

Легко забыть о колесе для пресса, классическом тренажере для пресса, который существует уже много лет. Но это инструмент, которым вы обязательно захотите воспользоваться. Почему? Потому что, возможно, больше, чем любой другой гаджет для тренировки кора, колесо пресса дает вам возможность тренировать все ваше ядро ​​(пресс, глютен, мышцы нижней части спины и косые мышцы живота) как единое целое.Ваше ядро ​​функционирует таким образом — как единое целое — в реальной жизни, поэтому любая возможность обучить его таким образом полезна.

Ролик Perfect Fitness Ab Carver Pro

Идеальный фитнес amazon.com

Самое лучшее в колесе для пресса — это то, как оно тренирует то, что называется «анти-растяжением». Ваше ядро, как единое целое, отвечает за квинтет ключевых действий. Это помогает вращать туловище (как вы это делаете во время русских поворотов).Он сопротивляется вращению, идее, называемой «антиротацией», с которой вы боретесь во время удержания Паллофа. Он также укрепляет ваш позвоночник (подумайте: доски и полые зацепки), и он также сгибает ваш позвоночник (как это происходит во время классических приседаний.

Затем есть идея «анти-растяжения», и это все о том, чтобы удерживать вас от перегиба). — выгибание спины. Да, прогиб спины может быть хорошим растяжением, и в некоторых ситуациях вы захотите это сделать. Но это набор сильных мышц пресса и косых мышц живота, которые мешают вам жить в положении с прогнутой спиной и в таким образом они защищают ваш позвоночник и позволяют развить подвижность плеч.Если бы ваш пресс не мешал вашей спине постоянно выгибаться, вы бы постоянно нагружали поясницу при каждом упражнении.

Анти-разгибание можно тренировать и другими способами (подумайте о прогулках по доске и полых удержаниях с отягощением). Но колесо пресса позволяет вам бросить вызов этому анти-расширению по-новому. Это тоже простой инструмент. Если у вас нет доступа к колесу для пресса, вы почти всегда можете сделать его самостоятельно, используя штангу с закругленными пластинами вместо «колес» или даже полотенце или ползунки на супергладком полу.

HoozoneGetty Images

Раскатать колесо пресса, тем не менее, непросто — или, по крайней мере, нелегко сделать правильно. Не торопитесь, чтобы поработать над правильным развитием развертывания; он защитит вашу спину в долгосрочной перспективе и укрепит критически важную сердцевину.

Прогресс выкатывания колес для пресса

Ключевая ошибка, которую делают люди при развертывании колес для пресса: они чрезмерно сосредотачиваются на том, чтобы развернуть как можно дальше, когда они впервые приступают к работе. Но это рецепт от боли в пояснице. Вы должны научиться чувствовать, как ваш пресс борется с растяжением нижней части спины, прежде чем выполнять полный раскат колеса пресса; если вы этого не сделаете, вы создадите чрезмерную нагрузку на свой позвоночник.

Сворачивание скамьи на наклонной скамье

Избегайте этого, начав с прогрессирования в наклонной скамье. Установите скамью под углом 30 градусов, чтобы начать тренировку по выкату. Примите устойчивое положение планки стоя, задействуйте ягодичные мышцы и пресс, удерживая колесо пресса на сиденье скамьи.Вытяните руки прямо, чтобы медленно катить колесо вверх по скамейке на пять счетов, сохраняя твердое положение планки при движении вверх.

Держите локти мягко согнутыми и заходите настолько далеко, насколько это возможно. Если у вас проблемы с плечом, не выпрямляйте руки полностью. Раскатывание колеса пресса не должно вызывать боли в плече.

На протяжении всего движения сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, а положение тела оставалось слегка округлым.Продолжайте напрягать пресс, и чем дальше вы будете наклонять руки вперед, тем сильнее будете напрягать пресс. Это активно учит ваш пресс, как работать на «против растяжения».

Катание на коленях

Попробуйте эту серию, пока не почувствуете себя комфортно в этом положении, затем опускайте скамью, пока она не займет стандартное положение. Затем вы будете готовы к полу, где и будет происходить собственно упражнение. Чтобы спасти колени, вам понадобится коврик для йоги или подушка, на которой можно встать на колени.

Когда вы приземлитесь, ваше основное внимание будет сосредоточено на сохранении вашей сильной позиции, пока вы откатываетесь, борясь с силами, которые заставят вашу нижнюю часть спины чрезмерно вытягиваться, а бедра сгибаются вперед.Напрягайте пресс агрессивно и активно, даже если чувствуете, что в этом нет необходимости. Раскатать не сложно. Откатиться, контролируя положение поясницы, — это сложная задача.

Выполните то же движение, снова сосредотачиваясь на том, чтобы раскатывание было медленным и контролируемым, сжимая ядро, чтобы тянуть колесо обратно на себя. На данный момент вам не следует обращать внимание на финальную стадию видео ниже, выкатывание стоя, пока вы не наберете силу, выполняя более стандартную версию на коленях.

Не торопитесь

Когда вы окажетесь на земле, вы можете увидеть, как парни фыркают и пыхтят, когда они ускоряются через повторения движения так быстро, как только могут. Они работают неправильно. Вам лучше подавать медленные, взвешенные движения — как здесь продемонстрировал Джефф Кавальер из Athlean-X, C.S.C.S.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кавальер отмечает, что здесь все дело в бедрах, как и во многих других упражнениях. После того, как вы поставили бедра, вы не должны сгибаться дальше этой точки, и вы не должны позволять ягодицам сидеть на ногах. Вы также напрягаете бедра, чтобы убедиться, что они не принимают на себя доминирующее движение — ваш пресс также должен помогать разгибать и возвращать колесо. Это требует сосредоточенности, и это будет непросто, но вы получите основные преимущества.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему колесо пресса является таким сложным и эффективным инструментом тренировки

Кроме того, эти выкатывания пресса задействуют большую часть вашей верхней половины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник (стабилизирующие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника), и широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины). — самые широкие мышцы на каждой стороне спины), а также дельтовидные мышцы (плечи), грудь, бицепсы и трицепсы, — говорит Дженкинс.«По сути, это отличное упражнение для проработки всей верхней части тела», — объясняет она.

Раскатывающее движение в первую очередь прорабатывает широчайшие и дельтовидные мышцы, тогда как вторая половина движения — перекат в части — действительно нацелена на ваш корпус, особенно прямые мышцы живота, — говорит Брюэр. В этой части «вы действительно должны задействовать свой пресс, начиная с нижнего и заканчивая верхним», — добавляет Мансур.

Но выкатывание пресса требует силы не только от пресса и других упомянутых мышц.Они также требуют синхронизированного управления. Когда вы выполняете выкатывание, «вам необходимо усилить контроль от сгибателей бедра до плеч», — говорит Мансур. «Вся цепочка [мышц] должна работать вместе, и в цепи не может быть разрывов». Вдобавок ко всему, движение становится еще более сложным из-за очень небольшой площади поверхности — всего лишь коротких ручек на колесе, на которые вы кладете руки, — которую вы должны поддерживать всем телом.

Раскатывание колес Ab — это не лучшее упражнение для всех.Вот что вам нужно знать, прежде чем начать.

Чтобы правильно использовать колесо пресса, вам нужна большая сила корпуса в положении планки, а также хорошая сила верхней части тела, особенно в плечах, спине и предплечьях, — говорит Дженкинс. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, это может занять несколько месяцев напряженной работы, чтобы создать силу, необходимую для эффективного выполнения колеса свитков аЬ, что Дженкинс и Познер демо, говорит Мансур.

Если все сделать неправильно, выкатывание колес для пресса может превратиться в упражнение, ориентированное на широчайшие, и потенциально может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, говорит Брюэр.Если вы чувствуете боль в пояснице во время использования колеса пресса, остановитесь и увеличьте силу кора с помощью других упражнений, таких как планка и прогулки (описанные ниже), прежде чем снова попробовать.

Также легко «погрузиться в суставы», поскольку вы делаете выкаты и слишком сильно нагружаете плечи, запястья, локти и спину, — объясняет Мансур. Если у вас в анамнезе есть травмы в любом из этих мест и / или они начинают болеть, когда вы выполняете это движение, остановитесь и вернитесь к упражнению.

Вот последовательность, рекомендованная Дженкинсом, Брюером и Мансуром, которая поможет вам подготовиться к развертыванию колес для пресса.

Первые два движения — это упражнения с собственным весом, третье требует упражнения с мячом, а четвертое и пятое — с колесиком для пресса.

Walkout

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь вперед в талии и положите руки на землю.
  • Не двигая ногами, медленно выведите руки перед собой, пока не окажетесь в положении планки, ладони лежат на полу, плечи на запястьях, кора задействована, ягодицы сжаты, а спина ровная (не изогнута или округлено).
  • Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание.
  • Медленно переместите руки к ногам и вернитесь в положение стоя. Это 1 повторение.
  • Повторить 10 повторений.

Раскатка колеса пресса: полное руководство

Раскатка колеса пресса может показаться легким перекатывающимся движением с забавным фитнес-аксессуаром. Хотя это упражнение может быть приятным, это интенсивная тренировка пресса даже для продвинутых фитнес-тренеров.

Узнайте, как правильно развернуть колесо пресса сегодня, и выведите свои основные тренировки на новый уровень!

M мышц, задействованных с помощью раскатки колеса пресса
P Группы мышц обода:

Раскат колеса брюшного пресса в первую очередь задействует две самые важные мышцы кора: прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота.

Прямая мышца живота — самая выдающаяся мышца брюшной области. Эта мышца составляет часто востребованный «пресс с шестью кубиками». При этом прямые мышцы живота предназначены не только для галочки. Он стабилизирует среднюю часть, обеспечивает поддержку поясничного отдела позвоночника и помогает дышать!

Раскатка колеса для пресса также работает с менее известными поперечными мышцами живота. Поперечный живот находится на боковых сторонах брюшной стенки. Считается самой глубокой мышцей, из которой состоит наше ядро.

Хотя поперечный живот выполняет несколько функций, таких как выравнивание живота и поддержка внутренних органов, он в первую очередь помогает стабилизировать таз и позвоночник. По этой причине он был назван естественным подъемным поясом для нашего тела.

S Дополнительные группы мышц:

Раскатка колеса пресса также прорабатывает боковые косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, широчайшие, предплечья и другие мышцы спины. Во время этого упражнения сокращаются косые мышцы и широчайшие, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, когда вы перекатываетесь наружу.

Дельтовидные мышцы и предплечья также активируются для управления колесом и позволяют безопасно выполнять выкатку колеса для пресса.

A b Преимущества выкатывания колеса
1. Улучшенная общая сила сердечника

Если вы спортсмен, бодибилдер или просто человек, который ценит фитнес, сильное ядро ​​необходимо для всех упражнений. В отличие от других распространенных упражнений для пресса, раскатка колеса для пресса задействует почти все мышцы кора одновременно.

Это упражнение определенно укрепит ваш корпус и поможет вам в кратчайшие сроки достичь ваших целей в фитнесе.

2 . Уменьшение боли в пояснице

Одна из наиболее частых причин боли в спине — слабый стержень. Слабость в ядре может привести ко многим проблемам, таким как плохая осанка и травмы поясницы.

По этой причине тренировка колеса пресса — одно из лучших упражнений, помогающих уменьшить или даже устранить боль в пояснице. Если вы страдаете от болей в спине, попробуйте это упражнение!

3 . Удобство

Еще одно важное преимущество раскатки колес для пресса — это фактор удобства.Для выполнения этого упражнения не требуется никакого спортивного оборудования. Все, что вам нужно, это колесо для пресса и открытое пространство, и вы готовы к полноценной тренировке кора!

H ow To Do the Ab Wheel Rollout
E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса.

S etup:

a) Встаньте на колени и поставьте перед собой колесо пресса. * Примечание — вы можете подложить под колени полотенце или коврик.

b) Возьмитесь за ручки колеса и перенесите весь свой вес на колесо.

c) Вы можете скрестить ноги или держать их прямо. Ваши ноги могут оставаться на земле или вы можете поднимать их, что требует большей устойчивости.

г) Подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте корпус.

A ction:

a) Держа руки прямыми, медленно поверните колесо прямо наружу. Раскатывайтесь как можно дальше, пока не почувствуете выгибание спины.

б) Сделайте паузу в этом положении. Затем сожмите пресс, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в корпусе и повторите необходимое количество повторений.

R Рекомендация:

В зависимости от вашей основной силы вы должны стремиться выполнить от 6 до 12 повторений в 3–4 подходах раскатки колеса пресса. Помните: чем медленнее, тем лучше во время этого упражнения!

C Ошибки выкатывания колеса ommon Ab
1 . Изгиб спины

Слишком часто я вижу людей, выполняющих выкатку колеса пресса с наклоном таза кпереди.Другими словами, их нижняя часть спины прижата вперед, а спина изогнута.

Такое положение позвоночника создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к серьезным травмам. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выкатывания колеса пресса, остановитесь!

Чтобы исправить эту ошибку, вы должны почувствовать, что пупок приближается к позвоночнику. Ваша спина должна быть прямой или слегка округленной на протяжении всего упражнения.

2. Сгибание локтей

Другая распространенная ошибка, которую делают во время выкатывания колеса пресса, — это сгибание локтей. Эта ошибка снимает напряжение в вашем корпусе во время выполнения упражнения, что сводит к минимуму ваши достижения.

Раскатка колеса пресса не должна быть упражнением для рук. Вместо этого держите локти прямо и сохраняйте напряжение в прессе!

3. Использование рук

Некоторые люди склонны использовать руки, чтобы отвести колесо в верхней части повтора.Тяга руками снимает все напряжение с корпуса. Это позволяет вам делать больше «читерских» повторений.

Суть проста: всегда лучше делать меньше повторений с правильной техникой, чем больше повторений с плохой техникой. Используйте свой корпус, чтобы начать тянущее движение обратно в исходное положение. Вы увидите гораздо большую пользу от раскатки колеса пресса таким образом.

A b Варианты выкатывания колеса
1. Раскатка поворотного колеса Ab

Чтобы добавить сложности раскатке колеса ab, попробуйте повернуть колесо немного вправо или влево.Этот небольшой поворот проработает разные мышцы пресса и косых мышц живота. Это также может сделать упражнение немного интереснее!

2. Свиток для пресса со штангой

У вас нет колеса для пресса? Без проблем! Вы можете проделать то же самое упражнение со штангой и некоторыми весами.

Просто прикрепите легкий вес к штанге и возьмитесь за штангу хватом сверху, сложив руки вместе. Затем раскатайте, используя ту же форму, что и для раскатки колеса пресса.

3. Сворачивание пресса с мячом стабильности

Раскатка пресса с ударным шаром — отличный вариант для новичков, которым выкатывание колеса пресса слишком сложно. Положите предплечья на стабилизирующий мяч перед собой и медленно выпрямите руки, чтобы откатиться наружу.

Затем сожмите пресс, чтобы вернуть мяч в исходное положение.

* Примечание — чем меньше шар стабильности, тем сложнее выкатка!

A b Альтернативы выкатывания колес

Если вам понравилось раскатывание колес для пресса, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для пресса, чтобы укрепить ваши основные силы:

1. Планка достигает

Начните с положения планки предплечья спиной. прямо, локти под плечами, корпус напряжен.

Затем вытяните одну руку перед собой. Сделайте паузу, затем вернитесь в положение планки. Поменяйте руки и повторите!

2. Закрытие и выход

Начните с высокой планки, положив руки на землю под плечами, ноги вытянуты прямо позади вас, а спина прямая.

Удерживая руки в фиксированном положении, сожмите пресс и прыгните вперед. Сразу после приземления прыгните назад в исходное положение.Повторить!

3 . Обратные скручивания

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Откиньтесь назад и положите руки на землю для устойчивости. Поднимите ноги на несколько дюймов от земли и напрягите пресс, чтобы колени прижались к телу.

Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Держите пресс в напряжении и повторите!

‍L Хотите полноценную тренировку?

Чтобы тренировать пресс, вам не нужно ни модного оборудования, ни дорогого абонемента в тренажерный зал.

Следите за этой 5-минутной тренировкой для пресса и косых мышц живота прямо из дома:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам достичь устойчивого развития. успех!

Упражнения с роликом для пресса — Как использовать ролик для пресса

Валик для пресса — это оборудование, которое часто кладут сбоку от спортзала, но это отличный способ накачать мышцы кора.Однако это может быть пугающим: это трудное упражнение для овладения, и по уважительной причине — это прямое упражнение для кора, которое прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса.

Многие люди не используют тренажер для пресса просто потому, что это тяжелое упражнение, — объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. А если вы сделаете это неправильно, вместо этого вы почувствуете это в нижней части спины, что повысит риск травмы.

Движение прорабатывает поперечный живот — самый глубокий слой мышц живота — что отлично подходит для наращивания мышц и наращивания силы кора.А как велосипедисту сила кора важна, чтобы помочь сохранить осанку и приспособиться к любым изменениям на местности, с которыми вы можете столкнуться.

«Развертывание — отличное упражнение, но оно требует физических усилий», — говорит Тамир.

Это потому, что валик для пресса не только курит мышцы кора, но и бросает вызов верхней части тела. Чтобы делать это правильно, вам понадобятся силы в руках, плечах и грудных клетках, а также в пояснице.

Эти четыре движения разработаны, чтобы помочь вам освоить ролик для пресса и испытать себя по мере продвижения вверх.(Если у вас нет доступа к валику для пресса, но вы хотите попробовать эти упражнения, вы можете использовать штангу с отягощениями, но это будет сложнее, — говорит Тамир.)

Добавьте валик для пресса в свою сердцевину. тренировка один раз в неделю — максимум два раза. Вот как начать.

Basic Abs Roller Rollout

Встаньте на колени, держа тело прямо, держась за ручки ролика для пресса, затем наклонитесь, опираясь колесом о землю, при этом таз должен быть напряженным. Это поможет защитить нижнюю часть спины. Затем, сохраняя эту форму, ведите бедрами, когда вы разворачиваетесь и напрягаете ягодицы. Выйдите как можно дальше в положение плоской спины, затем поверните колесо обратно к коленям в исходное положение.

Негативное внедрение

Если вы еще не освоили внедрение, начните с негативного внедрения. Используя ту же форму, что и в базовой выкатке, выйдите как можно дальше, затем упадите на пол перед тем, как вернуться, чтобы начать, вместо того, чтобы откатываться в исходное положение. Вам нужно, чтобы ваш бросок вперед длился от 3 до 5 секунд.

Постоянное внедрение

Освоив базовое внедрение, вы можете попробовать этот ход. Вместо того, чтобы стоять на коленях, начните с сильного, вертикального положения стоя, затем перекатитесь в положение планки и вернитесь назад.

Развертывание с помощью ремня

Еще один способ изменить развертывание — это прикрепить ремень к потолку или устойчивому месту над вами, которое поможет выдержать ваш вес, например, к верхней части стойки для грузов. Это немного подбодрит и снова поможет снять напряжение со спины.Обязательно положите ремешок прямо на бедра, затем выполните базовое разворачивание.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Насколько эффективно колесо для упражнений?

Колесо для пресса помогает укрепить мышцы кора.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Колесо для упражнений — это небольшое прочное колесо со стержнем, пересекающим центр, который служит ручками. Его также называют колесом для пресса , потому что его основная функция — помогать в упражнениях на укрепление кора. Колесо для упражнений — это недорогой фитнес-инструмент, требующий осторожной техники, чтобы избежать напряжения мышц или травм.

Подсказка

Тренажер для пресса оказался столь же эффективным, как скручивания, только более дорогим.

Теория Ab Wheel

Создание стабильного ядра помогает вам во всех ваших физических нагрузках и помогает снизить риск мышечных травм. Колесо для упражнений эффективно укрепляет мышцы кора не только потому, что нацелено на пресс, но и потому, что работает с мышцами нижней части спины. Вам нужны сильные мышцы спины, чтобы противодействовать естественному прогибу спины, возникающему при катании на руле вперед.

Подробнее: Преимущества роликов Ab

Преимущества упражнений с колесом пресса

Ваш позвоночник сохраняет оптимальное положение, когда мышцы кора хорошо сбалансированы. Благодаря этому стабильному положению позвоночника вы можете сохранять хорошую осанку и обеспечивать прочную, отцентрированную основу, от которой могут двигаться мышцы ваших конечностей.

Выполнение упражнений с колесом для пресса требует, чтобы мышцы кора работали вместе, чтобы правильно выполнять движение, позволяя этим мышцам сокращаться как группа.Напротив, упражнения, нацеленные только на пресс или спину, могут привести к дисбалансу основных мышц. Кроме того, колесо упражнений предлагает разнообразие, когда вам наскучила текущая программа по укреплению кора.

При этом ACE Fitness утверждает, что скручивания столь же эффективны в качестве упражнения, как и ролик для пресса, и вам ничего не будут стоить.

Недостаток Ab Wheel

Главный недостаток колеса пресса — это давление, которое оно оказывает на нижнюю часть спины.Если у вас слабые мышцы спины или напряжены сгибатели бедра, они могут быть не в состоянии противостоять действию силы тяжести на живот во время тренировки, что приводит к чрезмерному сгибанию спины.

Во избежание травм вам может потребоваться укрепить спину с помощью таких упражнений, как рычаги или тяги, прежде чем переходить к колесу пресса. Если у вас есть проблемы с поясницей, избегайте упражнений с колесом пресса, пока не проконсультируетесь со своим врачом.

Подробнее: Что работает роликовое колесо Ab?

Правильная техника, чтобы избежать травм

Даже при сильной спине и хорошо сбалансированном корпусе правильная техника важна для предотвращения мышечного напряжения при выполнении упражнений на колесе пресса.Встаньте на колени и возьмитесь за ручки колеса тренировки. Положите колесо на пол под плечи и, выпрямив руки и спину, медленно катите колесо вперед.

ExRx.net рекомендует держать локти как можно более прямыми на протяжении всего упражнения. Держите пресс в напряжении и не выгибайте спину. Откатитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом прямой торс. Используйте свой пресс, а не бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.

Если вы обнаружите, что полное развертывание в данный момент не для вас, вы можете выполнить упражнение с колесом пресса на склоне или даже с помощью троса, прикрепленного к ролику для пресса, сообщает ExRx.сеть.

Обучение использованию Power Wheel — 11 упражнений Power Wheel

Power Wheel — отличный инструмент для продвинутой тренировки кора. Это создает нестабильность и действительно заставляет ваш корпус задействовать и работать во время сложных движений. Он может вывести планку, ползание и ягодичные мосты на новый уровень.

Однако вы должны убедиться, что ваше ядро ​​активируется и работает правильно, прежде чем использовать Power Wheel, иначе вы можете в конечном итоге задействовать нижнюю часть спины, а не пресс и ягодицы.

Но как только вы будете готовы или воспользуетесь некоторыми из движений для новичков, описанными ниже, для наращивания, вы можете использовать колесо силы, чтобы проверить свою силу кора и узнать, как правильно выполнять упражнения во время более сложных, нестабильных и сложных движений. (Кроме того, Power Wheel может стать отличным инструментом для домашнего спортзала, если вы хотите сосредоточиться на силе и стабильности корпуса!)

Power Wheel создает нестабильность, делая базовые упражнения еще более сложными. Просто используя Power Wheel, вы можете заставить свой корпус работать больше, чтобы сбалансировать и стабилизировать, чтобы не допустить, чтобы ваша нижняя часть спины взяла верх.

Отличное место для новичков, чтобы начать работу с Power Wheel, — это удержание планки Power Wheel или удержание Glute Bridge.

Выполняя эти изометрические движения на колесе силы, вы добавляете уровень сложности, потому что колесо силы может не только откатываться от вас, но и качаться в каждую сторону.

Базовые упражнения с силовым колесом

Power Wheel Plank Hold — Это отличное упражнение для развития силы и устойчивости корпуса. Это также отличный способ улучшить базовую планку и научиться укреплять пресс в нестабильном состоянии. Это поможет вам начать развивать связь между разумом и телом, чтобы убедиться, что ваш пресс находится в напряжении, когда вы выполняете другие сложные движения.

Для выполнения удержания планки силового колеса возьмитесь за ручку силового колеса каждой рукой. Поместите силовое колесо под плечи с прямыми руками и поднимитесь в положение высокой планки на колесе с колен (новичок) или пальцев ног (продвинутый). Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и что ваши руки прямые, а колесо находится прямо под грудью и плечами, а не далеко впереди вас.

Ваше тело должно быть ровной прямой от головы до пяток, пресс задействован, а пупок втянут к позвоночнику.Также согните квадрицепсы и сожмите ягодицы, чтобы напрячь все мышцы кора, когда вы держитесь. Почувствуйте, как верхняя часть спины также работает, чтобы поддерживать ваши плечи. Не пожимайте плечами!

Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы движение было сложнее, или шире, чтобы обеспечить большую устойчивость. Держитесь в этом красивом прямом положении планки. Опытные спортсмены могут захотеть сделать небольшие перекатывания вперед, удерживая колесо мощности. Слегка прокручивая силовое колесо над плечами, а затем возвращая его обратно под плечи, вы заставите ваш корпус по-настоящему работать.Однако не делайте этого движения, если ваши бедра провисают, а поясница напрягается. Ваше тело должно оставаться на прямой линии, когда вы слегка поднимаетесь над головой, а затем снова опускаете колесо вниз.

Удержание ягодичного мостика — Удержание ягодичного мостика — отличный способ улучшить базовый ягодичный мостик и по-настоящему бросить вызов вашей задней части, а также вашему прессу. Это заставит вас по-настоящему задействовать ягодицы и мост прямо вверх, чтобы колесо не выкатилось и не ускользнуло от вас!

Не добавляйте Power Wheel, если вам сложно разогнуть бедра и задействовать ягодицы с помощью базовой фиксации Glute Bridge Hold.Вы не хотите, чтобы нижняя часть спины занимала верх во время этого движения.

Чтобы выполнить удержание ягодичного моста Power Wheel, поставьте ступни на ножные педали и затяните стопные бинты. Лягте на спину и согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы можно было протолкнуть локти, предплечья и спину, когда вы поднимаетесь на мостик. Поднесите силовое колесо к своей заднице. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли врезаться колесом прямо в землю при подъеме моста, чтобы колесо не откатилось.

Затем, двигаясь через верхнюю часть спины, руки и ноги на руле, поднимите бедра как можно выше. Сжимайте ягодицы, когда вы садитесь прямо на колесо, чтобы оно не скатилось. Убедитесь, что ваш пресс находится в напряжении, когда вы поднимаетесь и держитесь. Не перетягивайте нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Возьмитесь за верх, сожмите ягодицы и напрягите корпус. Не позволяйте пяткам откатываться от вас, пока вы держитесь за них.

Если вы изо всех сил пытаетесь преодолеть мост или чувствуете, что ваша поясница сжимается и берет верх, верните движение к мосту без колеса.Вы даже можете начать с Off Box для Glute Bridge.

После того, как вы выработали некоторую стабильность корпуса с помощью изометрических движений Power Wheel, вам следует перейти к некоторым комплексным упражнениям на ядро ​​с движением. Эти движения и нестабильность колеса силы действительно заставят ваше ядро ​​включиться и работать, пока вы прорабатываете некоторые другие большие группы мышц.

Упражнения на сердечник колеса промежуточной мощности

Power Wheel Roll Out, Glute Bridge and Curl, Power Wheel Knee Tucks и Standing Roll to Plank — отличный способ выйти из изометрических удержаний и действительно бросить вызов вашему ядру.

Power Wheel Roll Out — Если вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то использовал Ab Wheel, то, скорее всего, он делал именно это. Движение намного сложнее, чем вы думаете, особенно если вы делаете его правильно. Он проработает ваши ноги, ягодицы, пресс и широчайшие, а также руки. Это действительно полное ядро ​​движения. (И неплохой ход, если вы хотите увеличить силу корпуса для подтягиваний!)

Самый важный момент, который следует запомнить при раскатывании Power Wheel Roll Out, — это не откидываться назад и не снимать всю нагрузку с сердечника, чтобы вы могли выкатиться дальше.Сидеть задницей первым — обман и сводит на нет цель движения!

Чтобы сделать выкатку силового колеса, встаньте на колени, взявшись за ручки силового колеса. Вытянув руки, вытяните силовое колесо под плечи, чтобы вы приняли модифицированное положение для отжимания на коленях. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, а также напрягите пресс перед тем, как начать выкатку.

Держа пресс в напряжении, выкатите силовое колесо, держа руки прямыми.Когда вы выкатываетесь, все ваше тело должно вытягиваться и опускаться к земле. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку во время катания. Держите пресс в напряжении и сжимайте ягодицы, чтобы защитить поясницу.

Затем начните втягивать силовое колесо обратно, держа руки прямыми. Почувствуйте, как ваши широчайшие втягивают силовое колесо обратно внутрь и под ваше тело. Ваша спина и трицепсы должны работать, чтобы втянуть колесо, так как ваш пресс и ноги удерживают ваше тело на прямой линии.Не позволяйте ягодицам возвращаться первым, когда вы возвращаетесь в положение планки.

Как только вы вернетесь в положение отжимания, вернитесь назад. Опять же, ваша задница не должна приводить к натяжению. Все должно сдвинуться вместе. Пресс и ягодицы должны быть задействованы все время.

Glute Bridge and Curl — Power Wheel Glute Bridge and Curl — это очень сложное упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы, которое также требует большой силы кора для защиты нижней части спины во время движения.Новичкам нужно будет начать либо с одной ноги, либо с тренажера для подвешивания. Затем они захотят перейти к вариации на двух ногах и, наконец, добавить силовое колесо.

Хотя вы можете обмануть и попробовать вариант Power Wheel, потому что это весело и просто позволяйте бедрам провисать во время движения, вы не получите так много от Glute Bridge и Curl, если не выполните упражнение. правильная вариация. Только прогрессируйте по мере наращивания силы!

Для выполнения ягодичного мостика и сгибания рук Power Wheel поставьте ноги на педали и затяните ремни.Лягте на спину и согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы можно было оттолкнуться от локтей и предплечий, когда вы поднимаетесь на мостик. Согните ноги в коленях и направьте силовое колесо к ягодицам.

Затем проедьте через верхнюю часть спины, руки, локти и ступни в колесе, чтобы мост поднялся. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, находясь в верхней части ягодичного мостика.

Удерживая пресс в напряжении, медленно выкатите силовое колесо и выпрямите ноги, пока они не станут полностью прямыми.Когда вы вытягиваете ноги, ягодицы опускаются к земле; однако вы не хотите, чтобы ваши бедра провисали. Держите мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы ваше тело было единым целым.

Как только ваши ноги выпрямлены, подтяните пятки к ягодицам, вращая силовое колесо, когда вы поднимаете бедра обратно в мост. Не допускайте чрезмерного вытягивания спины. Держите пресс в напряжении и сжимайте ягодицы сверху. Почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия втягивают колесо обратно. Не подпрыгивайте и не используйте инерцию.Втяните колесо подколенными сухожилиями.

Как только вы вернете колесо к ягодице, снова выпрямите ноги и повторите.

Щелкните здесь, чтобы увидеть другие варианты мостика для ягодиц и сгибания рук.

Power Wheel Knee Tucks — Планка — это отличное сложное упражнение для мышц кора, и вам просто нужно оставаться неподвижным. Добавив силовое колесо и подтяжку колен, вы можете добавить дополнительную задачу к базовому удержанию на высокой планке. Колесо мощности создает большую нестабильность, а подтяжка колен заставляет все ваше ядро ​​работать усерднее, чтобы оставаться сбалансированным и задействованным, когда вы подтягиваете колени и разгибаете их.

Новички захотят сначала начать с варианта Mountain Climber, используя ползунки или тренажер подвески. Вы также должны освоить удержание высокой планки, прежде чем пытаться выполнить это движение, иначе вы не задействуете мышцы кора, а вместо этого задействуете нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить подтяжку колен с силовым колесом, поместите силовое колесо на ступни, поставив ступни на педали, закрепленные ремнем. Начните с колен с рулем позади вас и положите руки на землю.Затем поднимитесь в положение высокой планки, держа руки и ноги в колесе. Ваши руки должны быть под плечами, а ваше тело должно быть на прямой линии вниз к колесу. Не пожимайте плечами, не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх. Поднимите пресс.

Затем, удерживая эту позицию планки, подтяните колени к груди. Нарисуйте их, используя пресс. Не позволяйте ягодицам подниматься вверх во время подтягивания. Катите колесо внутрь и не позволяйте ему опрокидываться или отклоняться в сторону.Согните как можно глубже, а затем вытяните назад.

Держите под контролем колесо и не двигайтесь слишком быстро. Вытянитесь обратно в положение планки и не откатывайтесь слишком далеко назад. Затем повторите группировку. Почувствуйте, как ваш корпус каждый раз подгибает колени.

Постоянный перекат на доску — Постоянный перекат на доску — отличный способ поработать над прочностью сердцевины и развить ее до полного уровня Inchworm. Это кажется простым, но требует большей силы корпуса, чем вы думаете, чтобы удержать себя от продолжения выкатывания, когда вы переходите в позицию высокой планки.

Чтобы сделать перекат стоя на планку, возьмитесь за силовое колесо обеими руками и наклонитесь, чтобы поставить его на землю прямо перед вашими ногами. Держите ноги и руки прямо, когда вы ставите руль прямо перед ногами. Старайтесь не закругляться, когда ставите колесо на землю.

Удерживая ноги прямыми, начните выкатывать колесо и опускаться на доску. Включите пресс и сожмите ягодицы, когда вы перекатываетесь в положение высокой планки с колеса.Раскатайте колесо так, чтобы оно оказалось у вас под плечами. Старайтесь не выкатываться перед вашими плечами. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать. Полностью перекатитесь на планку и сожмите пресс и ягодицы.

Затем перекатитесь назад, держа ноги прямыми, пока вы перекатываете колесо до упора на ступни.

Упражнения с колесом повышенной сложности

Из этих движений Power Wheel вы можете перейти к Pike, Crawls, Inchworm и Posterior Plank для L-сидения.

Power Wheel Pike — Power Wheel Pike — отличный способ улучшить коленные суставы, но требует большой мобильности, а также силы верхней части тела и корпуса.Если вы изо всех сил пытаетесь удержать ягодицу от подъема или нижнюю часть спины во время подтяжки колен, не переходите к пике.

Для выполнения «Пайк» поставьте ступни на силовое колесо и затяните ремни, а затем перевернитесь на колени и руки. Поднимитесь в положение высокой планки, поставив ступни на силовое колесо, а руки под плечами. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до ног в колесе.

Напрягите пресс, а затем начните подниматься вверх, подталкивая ягодицы к потолку, когда вы используете пресс, чтобы подтянуть колесо к голове.Держите ноги прямо, подтягивая колесо как можно ближе к голове. Когда вы втягиваете колесо, вам нужно будет прижать грудь к ногам и немного перенести вес на руки, как если бы вы выполняли стойку на руках.

Затем откатите колесо назад и опустите зад, возвращаясь в положение планки. Повторите движение, подтягиваясь и подтягиваясь как можно сильнее.

Power Wheel Crawl — Если вы хотите сделать кардио-упражнение, которое также взорвет ваше ядро, вам нужно включить Power Wheel Crawl.Однако это очень сложное движение, требующее большой силы верхней части тела и корпуса. Новичкам лучше начать с базового сканирования столешниц.

Чтобы выполнить Power Wheel Crawl, поместите ноги в Power Wheel, затем перевернитесь на руки и поднимитесь в положение высокой планки, расположив тело по красивой прямой линии от головы до ног на колесе. Напрягите пресс и положите руки под плечи.

Затем сделайте шаг вперед одной рукой, чтобы начать идти вперед.Сделайте шаг вперед одной рукой, а затем другой, держа руки в основном прямыми, а тело — ровной прямой. По-настоящему напрягите пресс, чтобы минимизировать покачивание бедер из стороны в сторону. Старайтесь не сильно раскачиваться на руле и не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух, когда вы ползете вперед. Двигайтесь медленно, чтобы держать мышцы кора в напряжении.

Как только вы ползете вперед, вы также можете повернуть вспять Power Wheel Crawl и сделать его еще более сложным!

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше вариантов сканирования.

Power Wheel Push — Вместо того, чтобы тянуть силовое колесо за собой, как вы делаете для Power Wheel Crawl, с Power Wheel Push вы толкаете колесо в руки и делаете небольшие шаги вперед. Хотя будет заманчиво попытаться сделать большие шаги и позволить вашему корпусу сломаться, вы не получите столько пользы от этого движения, если не будете медленно продвигаться вперед, удерживая положение планки на колесе.

Чтобы выполнить толчок силового колеса, возьмитесь руками за ручки силового колеса и сядьте в положение высокой планки, расположив руки и ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а колесо — под грудью.

Напрягая пресс и стараясь не пожимать плечами, начинайте делать небольшие шаги вперед ногами. Шаги будут действительно маленькими, особенно если вы сосредоточены на том, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух и не опускать бедра. Кроме того, не сгибайте руки и не позволяйте колесу выходить вперед, когда вы начинаете толкать его вперед.

Продолжайте делать небольшие шаги вперед, пока не закончите.

Inchworm — Проработайте ядро ​​и растяните подколенные сухожилия с помощью этого варианта Inchworm.Хотя это не такое интенсивное упражнение на подвижность, как базовое Inchworm, оно еще более интенсивное.

Для выполнения Inchworm возьмитесь за силовое колесо обеими руками и наклонитесь, чтобы поставить его на землю прямо перед вашими ногами. Держите ноги и руки прямо, когда вы ставите руль прямо перед ногами. Старайтесь не закругляться, когда ставите колесо на землю.

Удерживая ноги прямыми, начните выкатывать колесо и опускаться на доску. Включите пресс и сожмите ягодицы, когда вы перекатываетесь в положение высокой планки с колеса. Раскатайте колесо так, чтобы оно оказалось у вас под плечами. Старайтесь не выкатываться перед вашими плечами. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать. Полностью перекатитесь на планку и сожмите пресс и ягодицы.

Затем, не двигая силовое колесо, верните ступни к рукам. Не сгибайте ноги, когда входите обратно. Держите ноги прямо, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Как только вы снова войдете в колесо, перекатитесь в положение планки и повторите.

Задняя планка в L-Sit — Задняя планка в L-Sit проработает все мышцы кора и является одним из самых сложных движений, перечисленных здесь.Это требует не только большой силы корпуса, но также большой силы и подвижности верхней части тела. Не пытайтесь выполнить это движение, если вы не можете правильно выполнить заднюю планку с земли.

Чтобы выполнить заднюю планку в положении L-Sit, привяжите ступни к силовому колесу и начните сесть на ягодицы на земле, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на землю за ягодицами.

Управляя ногами на руле и руками, поднимите ягодицы над землей.Затем выкатите руль и от себя, поднимая бедра вверх и выпрямляя грудь. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, выпрямите грудь и запрокиньте голову, чтобы войти в заднюю планку. Держите ноги прямо, когда вы перекатываетесь на заднюю планку.

Затем опустите бедра назад, когда вы катите колесо на себя, и втяните ягодицу между руками. Держите ноги прямо, когда вы оттягиваете ягодицы обратно в положение сидя L-Sit. Держите ягодицы на расстоянии одного-двух дюймов от земли, когда вы оттягиваете ее назад между руками.

Откатите колесо назад и снова прижмите бедра к задней планке, прежде чем повторить L-Sit. Держите руки прямыми на протяжении всего движения.

Используйте эти движения Power Wheel, чтобы получить отличную интенсивную тренировку, где бы вы ни находились! Это отличный инструмент для дома и отличный способ по-настоящему укрепить свою основную силу и стабильность.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *