Как делать планку для похудения в течение месяца фото: упражнение для похудения: тренировка планка 30 дней по 5 минут

упражнение для похудения: тренировка планка 30 дней по 5 минут

Представляем Вам вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут каждый день.

Как выполнять планку / фото pixabay.com

Если Вы накануне весны хотели бы подтянуть свое тело и увидеть на животе такой желанный пресс, этот комплекс упражнений — для Вас. УНИАН расскажет, как с помощью планки всего за месяц, уделяя в день по 5 минут Вашего времени, привести себя в форму.

Так, нижеприведенный комплекс упражнений-планок рассчитан на месяц (30 дней), для его выполнения Вам потребуется всего  по 5 минут времени каждый день. Важный момент: это нужно делать без перерыва (выходных). Только там можно достичь желаемого результата.

Что такое планка

Планка — это группа упражнений, во время которых мы держим голову-спину-ягодицы-ноги на одном уровне,  опираясь на руки и пальцы ног. Наше тело, словно доска, находится в одной плоскости.

Упражнение способствует общему укреплению мышц тела, в большей степени мышц спины и пресса.

Важно! Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.

Как правильно делать планку

Не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно, в результате чего мы будем чувствовать крепатуру и можем навредить себе.

Максимально напрягайте тело во время выполнения планки, особенно живот и ягодицы.

Положение головы — не поднимайте ее, смотрите прямо перед собой в пол.

Локти должны находиться прямо под плечами, сохраняя прямой угол.

Желательно выполнять планку возле зеркала, так вы сможете контролировать себя и не прогибаться в пояснице.

Планка 30 дней по 5 минут: как выполнять

Планка по 5 минут каждый день в течение месяца / sportobzor.ru

Первое упражнение — базовая планка (1 минута)

  • Примите горизонтальное положение – упор лежа
  • Вытяните тело, опираясь ладони и носочки. Руки прямые
  • Держите спину плоской. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх
  • Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы

Второе упражнение: планка на локтях (30 секунд)

  • Примите упор лежа
  • Вытяните тело, опираясь на локти и носочки. Руки согнуты под углом в 90 градусов, локти находятся под плечами
  • Мысленно держите тело в одной прямой: не прогибайтесь в пояснице
  • Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы

Третье упражнение: планка на локтях с одной поднятой ногой (1 минута, по 30 секунд на каждую ногу)

Выполняйте планку на локтях, подняв поочередно (по 30 секунд) одну ногу.

Четвертое упражнение: боковая планка (1 минута, по 30 секунд на каждую сторону)

  • Ложитесь боком на коврик
  • Обопритесь на согнутую в локте левую руку, а правую ногу положите на левую
  • Оторвите от пола таз и расположите тело так, чтобы оно находилось в одной прямой линии
  • Равномерно распределите нагрузку — тело должно быть в напряжении
  • После стойки в боковой планке на левой руке, проделайте то же самое с правой рукой (также 30 секунд)

Пятое упражнение: повторяем базовую планку (30 секунд)

Шестое упражнение: повторите планку на локтях (1 минута)

Разновидности упражнения Планка для похудения живота и боков, как будет правильно делать

­­­­Понятно, что для того, чтобы живот был плоским, а тело — подтянутым, нужно как минимум качать пресс и делать целый ряд упражнений. Поэтому многие ходят в тренажерные залы и тратят немалые деньги на внушительное количество различных тренажеров. Считается, что именно активные тренировки могут принести действительно стоящий результат.

Удивительно, но иногда статические упражнения дают больший эффект, и «Планка» служит тому доказательством. Но на какие мышцы влияет упражнение «Планка»? Как правильно делать его и какие виды существуют?

Что это за способ тренировки?

«Планка» – это отличное упражнение, которое оказывает активное воздействие на мышцы пресса, укрепляет плечевой пояс и подтягивает ягодицы. Оно позволяет значительно увеличить выносливость мышц и сделать более привлекательным силуэт. Если выполнять упражнение правильно и регулярно, можно довольно быстро достичь результата.

Для многих становится открытием происхождение упражнения. А ведь часто разные вариации планки используются в йоге и пилатесе. Некоторые оздоровительные практики в своей основе тоже содержат «Планку». Но для кого она подходит?

Подтягивает живот?

Привычно, что для идеального животика необходимо выполнение динамичных упражнений. Среди них различные скручивания, поднятия корпуса и ног. Но если вглядеться в суть, то залог идеального пресса – это поддержание осанки и стягивание корпуса.

Пресс необязательно накачивать. Мышцы живота можно просто подтянуть, и они сами превратятся в те самые сексуальные кубики.

Во время выполнения «Планки» калории особо не сгорают. Впрочем, во время классических упражнений на пресс этого тоже практически не происходит. Поэтому для того, чтобы избавиться от жировых отложений, используют жиросжигающие тренировки, а вот для придания животу красивой формы можно применять разные виды «Планки». Упражнение это поможет и в отношении боков.

Сколько стоять в планке

Как и при любом другом упражнении, выполняя «Планку», нужно следить за дыханием и техникой выполнения. Нельзя допускать резких движений и рывков.

Те, кто скачивает приложения с таймером, чтобы облегчить выполнение упражнения «Планка» для похудения живота и боков, часто не совсем верно понимают, как ими пользоваться. Выполнять упражнение необходимо в несколько подходов.

Имеющийся в приложениях таймер обычно настроен на один подход. Что это обозначает? Если вы хотите, чтобы «Планка» принесла вам действительно стоящий результат, необходимо использовать тот самый таймер два-три раза. Отдых между подходами обычно 15-20 секунд. Этого времени вполне достаточно, чтобы сбросить напряжение и выровнять дыхание.

А что касается самого подхода, то нужно, чтобы он был не менее 20 секунд. Это время используется в упражнении для начинающих. «Планка» – это упражнение, которое всегда нуждается в модернизации. Поэтому время нужно увеличивать ежедневно как минимум на 5 секунд.

Если следовать этим принципам, считается, что уже через месяц будет заметен результат. Более того, в «Планке» вы сможете стоять гораздо больше первоначальных 20 секунд. Со временем можно будет стоять в «Планке» не менее 5 минут.

Дыхание

Основой любых упражнений является дыхание. Если оно неверное, результат достигается не так быстро, да и стоять в «Планке» подолгу просто невозможно. Но главное не это. Неправильное дыхание сильно травмирует организм.

Вдох и выдох должны делаться динамично. В состоянии покоя человек делает их в среднем около 12 раз за 60 секунд. Этого вполне достаточно для обогащения организма кислородом. Когда организм испытывает стресс в виде нагрузки, ему нужно больше воздуха.

Считается, что сложнее всего следить за дыханием после первых 20 секунд. Выдыхать воздух нужно в самый тяжелый момент.

Противопоказания

Хоть выполнение такого типа тренировок очень притягательно, оно имеет ряд противопоказаний, которые нужно учесть. Так, упражнение «Планка» для женщин и мужчин недопустимо в нескольких случаях:

  • Травмы связок и сухожилий.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (особенно опасна «Планка» для тех, у кого имеется грыжа).
  • Постоперационный период.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Воспалительные процессы в организме.
  • Повышенное давление.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Недавнее кесарево сечение.

Беременность и месячные – это два случая, которые требуют особой осторожности, а еще лучше – консультации со специалистом.

Классическая «Планка» на локтях

Некоторые называют это упражнение «Доской». И такое название полностью описывает суть упражнения. Для того чтобы делать его правильно, лягте животом на пол. Это стартовое положение.

Теперь зафиксируйте плечи и согните руки в локтях. Должно появиться чувство, словно тело сжалось, а грудь вышла вперед. Сделать это нужно так, чтобы ваши плечи стали полностью перпендикулярны полу, а все остальное тело было как струна на гитаре – ровное и напряженное. Голова опущена вниз.

Никакая часть тела при выполнении этого вида упражнения «Планки» не должна провисать. А все мышцы должны быть напряженными. В противном случае упражнение приносит гораздо меньше пользы.

Что касается ног, то важно следить за тем, чтобы ступни были сомкнуты. Напряженные при этом ягодицы помогут усилить давление на пресс и ускорить появление очевидного результата.

Некоторые забывают не только держать прямой поясницу, но и втягивать при этом живот. Любопытно, что последнее стоит делать не только во время выполнения «Планки». Многие тренеры отмечают, что постоянное втягивание живота приучает мышцы держаться в таком положении.

Если говорить о времени, то не оно играет самую важную роль. Главное в планке – это техника. Стараться выстоять классические две минуты нужно только в том случае, если ваше тело приучено стоять в точности с прописанными правилами.

Вес нужно распределить так, чтобы он был сосредоточен на носках и локтях. Начинать становиться в «Планку» нужно с напряжения мышц пресса и ягодиц. Копчик всегда должен стремиться назад.

«Планка» на скрепленных руках

Это идеальный вариант для новичков. Те, кто решил использовать упражнение «Планка» для похудения живота и боков, могут попробовать первые недели делать именно его.

Различие этого и описанного выше упражнения только в положении кистей. Если ранее части руки от локтя до кисти должны были находиться параллельно друг другу, то теперь стоит свести их. Копчик же должен смотреть строго назад. Голова, как и прежде, должна быть опущена вниз перед собой.

Боковая «Планка» на локте

Этот вид упражнения «Планка» зарекомендовал себя как отличный способ подтянуть бока и живот. Бедра при этом тоже становятся заметно стройнее и подтянутее. Но выполнять боковую «Планку» противопоказано новичкам. Почему?

До того как выполнять упражнение «Планки» на боку, необходимо обзавестись мышцами, которые позволят делать его без вреда организму. Сделать это можно при выполнении классического упражнения в течение месяца.

Что касается боковой «Планки», то для правильного ее выполнения необходимо опереться на согнутую в локте руку. Ноги либо ставят одну перед другой, либо одну кладут сверху. Для того чтобы стать в «Планку» и не упасть, используют мышцы пресса.

Самое сложное в этом виде упражнения «Планка» – это контролировать ягодицы. Они уводят тело назад, и равновесие исчезает. И это при том, что поднимать тело в боковую планку и опускать его необходимо медленно и плавно.

Усложняем задачу – боковая «Планка» на вытянутой руке

Это еще более сложный вариант упражнения. Весь вес должен быть равномерно распределен на ладони. Многие отмечают, что предназначается такое упражнение «Планка» для мужчин.

Для того чтобы занять правильную позицию, нужно сначала поставить ноги. Тут, как и в варианте на локте, есть два варианта – расположить их одну на другой или рядом. Теперь обопритесь на локоть и лишь потом поднимитесь на ладонь. Некоторые усложняют задание и поднимают вторую руку вверх.

Две точки

Если вам казалось, что упражнение «Планка» для похудения живота и боков, описанное выше, сложное, то вы ошибаетесь. Вот действительно сложный вариант – боковая «Планка» на одной руке и ноге. Как это?

Поднятая вверх вторая рука и нога позволят телу достичь максимального напряжения. Более того, таким образом проработаются средняя ягодичная мышца, наружная часть бедра. Стоит ли упоминать про внутреннюю и внешнюю часть живота?

«Планка» наоборот

Если говорить о других действительно сложных статических упражнениях, то нельзя умолчать про «Обратную планку». Удерживать тело в таком положении очень тяжело, но наиболее результативно.

Стартовое положение – это отвести руки назад и опереться на них, сидя на ягодицах. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой.

Теперь нужно поднять ягодицы, перенося вес тела на руки. Тело должно стать ровным и напряженным, как струна. Шею напрягать нельзя, но она должна оставаться прямой. Поэтому необходимо контролировать, чтобы взгляд был направлен вверх.

«Обратная планка» хорошо подтягивает икры и ягодицы. Чтобы упражнение принесло свои плоды, следите, чтобы кисти рук были строго под плечами, а носки — всегда вытянутыми, как у балерины.

Сокращение точек опоры

Безусловная польза упражнения «Планка» в его многогранности. Так, если во время «Планки» на локтях поднять одну ногу, можно увеличить напряжение косых мышц живота, ягодиц и спины. Поочередно меняя ноги, можно сделать талию более тонкой, а попу — подтянутой.

Интересно, что ногу можно не только поднимать вверх. Ее можно отводить в бок. Считается, что это одно из немногочисленных упражнений, способных подтянуть внутреннюю сторону бедра.

Поднимают или отводят и руки. Некоторые даже берут в них небольшие гантели или бутылки, наполненные водой или песком. От того, сколько делается упражнение «Планка» с отведением руки, зависит не только внешний вид ног и живота, но и то, насколько сильно подтянется грудь.

Нестатическая «Планка»

Когда мы говорили о том, как правильно делать упражнение «Планка», акцент делался на статичности и напряженности тела. Но это относилось скорее к новичкам. Те же, кто уже давно следят за фигурой и занимаются спортом, могут разнообразить свою «Планку»:

  1. Подтягивание колен по диагонали. Прокачиваются мышцы ног, ягодицы, боковой пресс.
  2. Прыжки в «Планке» на вытянутых руках. В этом упражнении ноги нужно то сводить, то посредством прыжка разводить. Отличный способ проработать брюшные мышцы.
  3. Круговые движения ногой в воздухе. Подтянут ягодичные мышцы.
  4. Вывод ноги в противоположную сторону. Проработает мышцы ног.

На выполнение этих упражнений будет влиять физическая подготовка.

Комплексы упражнений на две минуты

Все виды упражнения «Планка» в этом комплексе рассчитаны на новичков. Самое главное в нем – это выстоять в той или иной планке две минуты в день.

Для новичков рекомендуется разделить планку на два захода – утром и вечером. Сначала нужно стоять по минуте в классической «Планке» на локтях. Делать это нужно не ежедневно. Лучше чередовать – день отдыха и день тренировок. Со временем лучше усложнять упражнения, пробуя стать в другой тип «Планки».

На пять минут

Все упражнения «Планки» для мужчин подойдут так же, как и для женщин. Главное – это контролировать нагрузку. Например, самым популярным комплексом упражнений на пять минут считается:

  • Одна минута в классической «Планке» на вытянутых руках.
  • 30 секунд — на локтях.
  • По 30 секунд в «Планке» с поднятой ногой на каждую сторону.
  • Снова по 30 секунд, но уже на боковую «Планку» с заведением свободной руки за голову.
  • 30 секунд классической «Планки» на вытянутых руках.
  • Одна минута — на локтях.

Время тренировки можно регулировать в зависимости от своих возможностей.

Комплекс на десять минут

Если вы хотите разнообразить свою спортивную жизнь, то на вопрос о том, сколько делать упражнение «Планка», ответить просто – 10 минут. Но какие виды упражнения при этом использовать?

Считается, что выбирают пять любимых вариаций. Вот простой пример тренировки:

  • 2 минуты на прямых руках.
  • 1 минута на локтях.
  • По 1 минуте с поднятой ногой на каждую сторону.
  • 1 минута отдыха.
  • 2 минуты боковой «Планки».
  • По 1 минуте с поднятой рукой на каждую сторону.

Чтобы упростить задачу, можно скачать приложение с таймером и вариантами тренировки. Кстати, там же обычно составлен график на весь месяц.

Таким образом, польза упражнения «Планка» подтверждается не только большим количеством различных вариаций, но и фотографиями тех, кто уже попробовал на себе эту методику. Если вы еще не уверены, что это действительно работает, попробуйте стать в «Планку» хотя бы на полминуты.

упражнение для стройной фигуры. Фото до и после, польза и вред, схема на месяц

Привет мои дорогие читатели! Сегодня я хочу обсудить с вами очень интересную и актуальную тему. В комментариях вы спрашивали меня, как я поддерживаю себя в форме, и какое мое любимое упражнение. Сегодняшний материал будет посвящен тем людям, что мучают поисковики запросами: упражнение планка отзывы результаты или какими-то похожими. Поехали!

Как вы считаете, что можно сделать за минуту? Немного, правда? Вы думаете, что 60 секунд в течение 30 дней – это очень мало, чтобы держать себя в форме? Если ваш ответ – да, значит, вы никогда не делали планку. Отзывы и результаты после упражнения планка просто ошеломительные, она способна поддерживать ваше тело в форме и помогает бороться с лишним весом, способствуя процессу похудения.

Такое элементарное упражнение поможет создать идеальное тело без лишних усилий. Ну почти. Если вы хотите сбросить вес, сделать ваши мышцы крепкими и при этом лишиться проблемы обвисшей кожи, но у вас немного времени, и нет денег на фитнес-тренера или на тренажерный зал, «планка» решит все ваши проблемы.

Какая польза от упражнения «Планка»

планка для похудения фото

Думаю, многие знают, что добиться идеального тела можно только при помощи спортивных нагрузок. Но, мы живем в сумасшедшем мире, жизнь пролетает мимо нас, и мы не всегда успеваем уделить время себе. Я очень люблю спорт, фитнес волна как-то поглотила и меня, но иногда просто не хватает времени, чтобы после работы пойти в зал. Да, сейчас полетят камни в мою сторону, и вы скажите, что время всегда можно найти, и я с вами соглашусь.

Потому что существуют упражнения, что подходят даже для домашних тренировок, и не требует много времени на исполнение. К ним и можно отнести «планку», которая часто применяется в области бодибилдинга, фитнеса и .

Какая польза от планки

  • Похудение — уходит лишний вес
  • Мышцы и выносливость — мышцы приходят в тонус. Вообще все.
  • Энергия — появляется больше сил делать дела и думать.
  • Внешний вид — тело становится подтянутым и красивым.

Суть упражнения Планка

что тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Если ваши мышцы нетренированные, сначала выполняя упражнения, вы можете почувствовать некий дискомфорт, что пройдет по мере тренировок. Упражнение будет эффективным, только когда вы правильно выполните «планку».

Если вы неправильно будете группировать тело, прогибая его в пояснице, недостаточно напряжете ягодицы и пресс, результат будет не таким, как вы ожидаете. Несмотря на то что «планка» кажется, очень простой, она на самом деле работает практически со всеми группами мышц.

Какой эффект от этого упражнения

Это упражнение идеально укрепит мышцы спины, предотвратит или устранит остеохондроз в шейном или поясничном отделе. «Планка» воздействует на руки, ноги, ягодицы и пресс. Благодаря этому упражнению вы быстро избавитесь от жировой ткани внизу живота. Эффективность гарантирую лично. При этом объем талии станет значительно меньше, и это только за 7 дней регулярных занятий. Я знал случаи, когда, делая только «планку», парни и девушки лишались 2-3 см. на талии. Также укрепляются спинные мышцы, благодаря этому улучшается осанка.

Планка и похудение — отзыв от женщины

Как я узнал об этом упражнении? Мне было 16 лет, и я поехал с родителями отдыхать на море. С нами поехала еще компания врачей, супруг и супруга. Как-то вечером, когда мы все пришли с пляжа, и сели за стол, мамина подруга, тетя Алла, которая очень сильно похудела к пляжному сезону, начала раскрывать свои секреты стройности. Мне эта тема была тоже интересна, потому, что я как раз на городских соревнованиях показал неплохой результат по подтягиванию на турнике.

Так вот, тетя Алла рассказала, что она начала сбалансировано питаться, и делала планку.

Тогда мне показалось это чем-то с области фантастики, как такое, на первый взгляд, элементарное упражнение может так изменить тело человека. Я начал с ней спорить и сказал, что это невозможно. На что она мне ответила: «Сделай это упражнение». И я попробовал в тот же вечер. Сказать правду, я не простоял и 30 секунд. Тело начало все трястись, ноги болели, пресс горит огнем. Только за счет моих сильных и накаченных рук я смог продержаться полминуты. По натуре я максималист и привык экспериментировать и добиваться своей цели, я решил простоять в планке не только 60 секунд, но и побить этот рекорд.

упражнение планка отзывы

На минутку обращу ваше внимание, что тетя Алла стоит в планке 5 минут, и это, по ее словам, далеко не предел. После моря, я пошел в зал и обсудил это упражнение с моим тренером. Как ни странно, он о нем знал раньше, но почему-то «планка» не пользовалось особой популярностью.

Могу с уверенностью сказать, что я был первым человеком , который начал делать «планку». Через месяц регулярных занятий за мной начали повторять и другие парни и девушки. Обратите внимание, что «планка» не может навредить. Противопоказания не найдены, ее можно выполнять абсолютно всем. Главное, рационально рассчитать свои силы и идти к цели постепенно. В спорте, главное, слушать свое тело, не напрягаться сильно и делать все в удовольствие. Для мужчин могу сказать, попробуйте взять себя «на слабо». Докажите в первую очередь своему «Я», что вы можете преодолеть поставленный рубеж.

Планка — что это

  • Самое эффективное упражнение , которое работает сразу со всем телом;
  • Экономия денег . Для выполнения нет необходимости покупать разный спортивный инвентарь, ее можно выполнять где угодно: на улице, на море, дома, в зале;
  • Быстрота . Чтобы выполнить упражнения вам необходимо потратить несколько минут;
  • Польза во всех аспектах .

Применение для всех и каждого!

планка упражнение на 30 дней

«Планку» можно выполнять в любое время суток, через 30 минут после приема пищи. Я делаю ее после каждой тренировки, когда приходит время уделить внимание прессу, или же, как отдельное упражнение в те дни, когда мне не нужно идти в зал. Если вы не занимаетесь, как я, то перед выполнением лучше немного «разогреть» мышцы и сделать маленькую разминочную тренировку. Огромный плюс в том, что вы недолго будете ждать результата. После первого дня вы ощутите каждую мышцу вашего тела.

Нужно просто не забрасывать, и день за днем идти навстречу к своему идеальному телу. Многие меня спрашивают: «что тебя мотивирует, как ты не срываешься?». Скажу сразу, что срывы бывают у многих, и у меня в том числе, я неидеальный человек, но стараюсь не стоять на месте и работать над собой. Меня мотивирует результат, то, как я буду выглядеть. Я хочу быть примером для моих подписчиков, хочу быть сильным и здоровым, чтобы путешествовать и радоваться жизни.

И еще мне интересно как я могу измениться.

Вы жили со своим телом 20, 30 или 40 лет — разве вам неинтересно как оно может измениться? Разве вам неинтересно как можно выглядеть по-другому и быть мотивацией для других? Нет времени, нет возможности, много «нет» в нашей жизни. Найдите одно «да» и начните делать «планку» — это поистине уникальное упражнение. Найдутся и те, которые скажут: «это скучно, мы хотим какого-то разнообразия». На это у меня тоже найдется ответ, существуют разные вариации «планки», например, обратная планка. Это зависит от степени вашей подготовки и от желаний искать что-то новое.

Как правильно делать планку
  1. Ложитесь на живот.
  2. Согните руки в локтях под прямым углом, и примите упор на локти лежа. Все тело должно быть похожим на прямую линию от головы к пяткам.
  3. Опор делайте исключительно на предплечья и на пальцы ног.
  4. Мышцы живота всегда держите в напряжении.

Маленький совет от меня. Самый «ад», если вы стоите минуту, начинается после 40 секунд. После этого я всегда смотрю на большие пальцы рук, это меня отвлекает, и я могу достоять до конца.

Видео для того, чтобы вы наглядно все поняли:

Как сделать планку более эффективной

  • Ступни всегда держите вместе, это кончено добавит вам лишнюю нагрузку, так будет намного сложнее удержать баланс. Но, это еще больше проработает мышцы пресса;
  • ноги должны быть прямыми и сильными, почувствуйте их работу, в противном случае вы сделаете нагрузку на мышцы пресса незначительной, и это не приведет к желаемому результату;
  • напрягайте ягодицы и держите их в таком состоянии до звука на таймере. Это правило особенно актуально для девушек;
  • нельзя не прогибать или округлять поясничный отдел, спина должна быть плоской, подумайте, что вы прижали ее к стене;
  • не расслабляйте живот. При этом дышите ровно и не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород, ведь они работают;
  • чтобы избежать сильной нагрузки на плечи, руки должны находиться строго под плечевыми суставами.

Сколько стоять:

  • для начала начните с 30 секунд;
  • как только вы привыкните к нагрузкам, увеличивайте время. Слышал на работе, что моя коллега стоит в «планке на локтях» 10 минут. Это кажется фантастикой, мне еще до нее «стоять и стоять;
  • чтобы добиться результатов, не нужно качаться или вертеться. Сохраните статику, и старайтесь простоять все запланированное время, но не насилуйте себя, лучше медленно, но уверенно идти к своей цели.

Тем, кто освоил классику и хочет разнообразия можно предложить выполнить боковую планку. Она принесет быстрый эффект. Вес тела вы будете удерживать только на двух опорных точках. В результате не так то и просто удерживать статику, при этом работает все тело. Это очень круто для похудения.

Выполняем:

  • ложитесь на правый бок;
  • локоть ставится только под плечевым суставом;
  • левая рука ставится на левое бедро;
  • напрягите пресс, и поднимите таз от пола, чтобы получилась диагональ;
  • удерживать такую статистическую позу;
  • повторите на левом боку.

Разновидности упражнения планка для похудения

Планка с приподнятой ногой

планка фото

Благодаря этому упражнению уменьшается опорная точка, при этом нагрузка возрастает.

Выполняем:
  • примите позу «классика»;
  • поднимите ногу, немного выше плеча, при этом она должна быть прямой и постарайтесь сохранить статику;
  • спустя минуту повторяем с другой ногой.

Планка с приподнятой рукой

Эта вариация еще более эффективна потому, что так вам будет еще сложнее удержать равновесие. Выполняется упражнение как «классическая планка», но опор вы делаете только на одну руку, они потом будут меняться. Дорогие мои подписчики, перед тем как приступать к выполнению «планки», сделайте фото «ДО». И после месяца тренировок вы себя точно не узнаете. Обещаю, что за это время, вы увидите первые результаты. Надеюсь, ваше похудение не заставит себя долго ждать.

Итак, давайте сделаем с вами маленький конкурс. Попрошу вас написать в комментариях, столько по времени вы можете стоять в «классической позе». Победителю я отвечу на 3 любых вопроса или раскрою предложенную им тему. Итак, интересно, кто у нас самый спортивный? Подписывайтесь на блог , всем буду очень рад!

Текст — агент Q

Вконтакте

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни . Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы . Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:


Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.


  • Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
  • Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя!
  • Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.
  • Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело — прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:


Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.


В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Лето всё ближе и вопросы стройности волнуют всё больше. Я недавно предлагала эффективный комплекс для снижения веса , надеюсь вы занимаетесь. Но для лучшего эффекта желательно делать и другие упражнения. К примеру, планка, о пользе и вреде которого пойдёт сегодня речь, а так же о том, как правильно, как часто и сколько нужно делать это упражнение, эффективно ли оно при похудении.

Планка — это физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Её часто включают в программы тренировок, хотя мнения об этом упражнении разные. Есть отзывы о том, что никакой пользы оно не несёт, но есть и обратное мнение, что планку необходимо включать в свой комплекс, так как при её выполнении работает более 90 % всех мышц. Так давайте разберёмся в эффективности данного упражнения.

Все мы разные, кто-то может выделить время и деньги на занятия спортом и постоянно посещает спортивный зал или бассейн. Но кто-то не может себе это позволить и дело даже не в финансах или лени, порой катастрофически не хватает на это время.

Упражнение «планка» интересна тем, то для его выполнения не нужно специальное помещение, оборудование и спортивная одежда, а так же не нужно много времени.

Привлекает «планка» ещё тем, что у неё много разновидностей от простого классического до довольно сложных вариантов, поэтому подходит для людей с разной физической подготовкой как для мужчин, так и для женщин. При желании можно составить целый комплекс упражнений для проработки разных групп мышц.

Конечно, если ваша цель иметь идеальную фигуру, то одним упражнением вряд ли этого можно достичь. Но даже уделяя минимум времени и делая простую классическую планку вы улучшите не только свою фигуру, но и укрепите мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник, а это очень важно, особенно при сидячем образе жизни.

Упражнение планка — польза и вред


Тренировка может быть динамической (изотонической) и осуществляться с помощью движений, но можно тренироваться и не делая никаких движений. Такие тренировки называют статическими (изометрическими).

При динамике происходит чередование нагрузки на мышцы, они то расслабляются, то напрягаются, во время статических упражнений происходит постоянное напряжение мышц. Статические упражнения считаются силовыми, они повышают мышечный тонус, выносливость мышц и сухожилий, но нарастить мышцы с их помощью не получится. Для этой цели подойдут как раз динамические упражнения.

Планка — самое популярное статическое упражнение с помощью которого можно проработать разные группы мышц, в том числе поперечную мышцу. Поперечная мышца удерживает наши внутренние органы и если она расслаблена, то это провоцирует рост живота. В привычных нам упражнениях на пресс эта мышца работает, но косвенно. Планка развивает ту часть пресса, которую сложно развить в динамике. Это упражнение решает и ряд других задач.

Польза упражнения для мужчин и женщин


Помимо пресса планка позволяет:

  • укрепить мышцы спины, что улучшает осанку и полезно при остеохондрозе
  • сделать более подтянутыми руки, ноги, ягодицы
  • бороться с целлюлитом, ускоряя кровообращение и лимфоток
  • снизить риск развития остеопороза
  • за счёт растягивающего эффекта расслабить жёсткие мышцы спины, снять напряжение и болевой синдром в плечевом отделе, который часто беспокоит людей имеющих сидячую работу
  • укрепить связки, сухожилия, суставы
  • ускорить метаболизм
  • улучшить мышечную координацию, вестибулярный аппарат, развивая чувство равновесия и баланса.

Упражнение «планка» универсально и подходит как для мужчин, так и для женщин. Как я уже говорила, статические упражнения не способствуют наращиванию мускулатуры и этот факт ценят женщины, которые хотят иметь подтянутую фигуру, но при этом не терять женственность.

Мужчины включают это упражнение в свой комплекс в связи с тем, что оно даёт хорошие результаты при сушке тела, а так же делает мышцы более выносливыми.

Плюс общеоздоровительный эффект, который полезен как для женского, так и для мужского организма.

Планка для похудения — отзывы и советы


Рита, 29 лет:

Сильно располнела после родов. Искала что-то такое, чтобы можно было дома заниматься и занимало немного времени. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе даже 20 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет.

Светлана, 35 лет:

Делаю планку уже 20 дней, результат нулевой, я разочарована. Еще 10 дней попробую поделать, потом брошу, если так и не появятся результаты.

Екатерина, 27 лет:

Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72 кг я спустилась на уровень 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись. Бросать не собираюсь, питание конечно ограничила: минимум сладкого и мучного.

Алина, 41 год:

Не могу сказать, что планка каким-то образом влияет на вес. Это я заметила по себе после пары месяцев занятий. Хотелось немного похудеть, это да. Но, видимо, такое упражнение на подобный результат не рассчитано. Тем не менее оно помогает получить подтянутую талию, а это очень приятный факт. Может быть, если увеличить время выполнения упражнения, схуднуть и удастся. Только мне, в принципе, довольно и того, чего я достигла – плоского живота.

Наталья, 52 года:

Планка «наше всё» — максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты, красивый пресс, никаких «галифе». Стою 3 минуты каждый день.

Я привела в пример несколько отзывов по поводу эффективности «планки» для похудения, их на самом деле очень много и они самые разные. Кто-то пишет восторженные отзывы и считает это супер средством для похудения, но есть и совсем противоположные мнения.

В чём же причина таких разных отзывов об этом упражнении. Решила узнать что об этом говорят специалисты, но и здесь мнения разделились.

Одни говорят так:

Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений. Таким образом, если ваша основная цель тренировок, это похудение, то статические упражнения с небольшими нагрузками — идеальное решение проблем.

Но есть и такое мнение:

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Но в одном специалисты единогласны:

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Из вышесказанного вывод напрашивается сам собой, только одной планкой, да и другими упражнениями проблему не решить, надо подходить к вопросу похудения комплексно.

Чтобы эффект от планки был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

Как говорят специалисты, соблюдая вышеназванные правила, за месяц вполне можно откорректировать свой вес, но, конечно же, 20 килограмм убрать не получится. Сколько именно — это зависит и от других факторов, таких как физиологические особенности вашего организма, возраст, насколько правильно выполняются упражнения.

В дополнение посмотрите видео, в нём рассказывают как применять упражнение планка для похудения.

Противопоказания и вред от упражнения

О пользе всё выяснили, но прежде включать планку в свой комплекс упражнений, важно знать, есть ли у неё противопоказания, что бы не нанести вред своему здоровью.

Первое, о чём важно знать — постоянно напряженная мышца при статической нагрузке сдавливает кровеносные сосуды и, соответственно, ухудшается её кровоснабжение. Проталкивая кровь в напряженную мышцу сердечной мышце приходиться хорошо потрудится, соответственно увеличивается нагрузка на сердце, сосуды и, как результат, может резко повысится артериальное давление, даже случиться сердечный приступ. Поэтому людям склонным к повышенному давлению, имеющим заболевания сердца, сосудов надо быть крайне осторожными. Упражнение делать можно, но специалисты рекомендуют таким людям находиться в планке не более 2-х минут и не лишним будет проконсультироваться у вашего лечащего врача.

Во время обострения хронических заболеваний, при простуде и гриппе лучше отложить занятия до лучших времён.

Нельзя делать планку в следующих случаях:

  • беременность
  • грыжа живота, межпозвоночная грыжа
  • заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка
  • защемление нервов, травмы позвоночника, рук, ног
  • заболевания суставов

Можно делать планку, но с осторожностью, начиная с облегченных вариантов и только после консультации с врачом:

  • в послеродовый период, особенно при осложнённых родах и кесаревом сечении
  • в восстановительный период после травм и операций.

Людям с избыточным весом, что бы не навредить позвоночнику и снизить нагрузку на суставы рекомендовано делать планку стоя на коленях, а не на кончиках пальцев ног.

Важно следить за правильным выполнением упражнения, что бы спина была ровная, не провисала. Ошибочное выполнение сделает упражнение бесполезным, но это не самое страшное. Не правильное выполнение может привести к смещению дисков, спровоцировать боли в нижней части спины, в шее и плечевых суставах.

Как правильно делать планку

У статических упражнений есть недостаток — мышцы которые не подвергаются регулярному растягиванию со временем теряют гибкость. Если планка — это дополнительное упражнение к динамическому комплексу, то лучше её делать после основных упражнений. Если вы практикуете только планку, то перед нагрузкой надо сделать разминку, в которую нужно включать упражнения на растяжку.

Делать упражнение можно в любое время дня, даже после еды.

Что бы при выполнении упражнения не скользили ноги и вы могли удержать тело в горизонтальном положении делать планку лучше в спортивной обуви.

Начинать знакомство с этим упражнением нужно с обычной классической планки и выполняется она следующим образом:

  1. Тело должно образовать единую линию от макушки до пяток, спина прямая, ни вверх, ни вниз её прогибать нельзя. Ягодицы тоже не должны подниматься вверх или опускаться
  2. Взгляд направлен на пол, считается ошибкой, когда поднимают голову, поскольку это даёт дополнительную нагрузку на шейные позвонки
  3. Ногами вы стоите на носках, ноги соединены вместе. Есть облегчённый вариант, когда ноги расставляют на ширине плеч, так легче удерживать равновесие
  4. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и находятся прямо под плечами. Запястья располагаются параллельно локтям. Считается ошибкой, когда ладони перед собой сцепляют в замок или когда разворачивают руку и плоскую ладонь кладут на пол
  5. Мышцы пресса, бёдер, ягодиц напряжены. Старайтесь равномерно распределить нагрузку на руки и ноги
  6. Дыхание свободное, без задержек

В таком положении нужно простоять минимум 20 секунд. Если во время выполнения упражнения появилось лёгкое жжение в мышцах, не пугайтесь, значит вы всё делаете правильно.

Время нахождения в планке увеличивайте постепенно, лучше сделать качественно, но меньше по времени, чем наоборот. Тело должно привыкнуть к такой нагрузке.

В видео вы наглядно увидите, какие ошибки могут быть при выполнении упражнения

Вариации на тему «планка» — разные техники выполнения, фото, видео

Если классическая планка вам кажется очень простым упражнением, то можно усилить нагрузку используя разные техники выполнения. Смотрите фото, видео, выбирайте понравившийся вариант.

Планка на вытянутых руках

Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках

Боковая планка на согнутой руке

Боковая планка на вытянутой руке

Боковая планка с подъёмом прямой ноги

Боковая планка с подъёмом согнутой ноги

Подъем ног в планке

Вытяжение руки вперед с одновременным подъемом противоположной ноги

Обратная планка на согнутых руках

Обратная планка на прямых руках

Обратная планка с подъёмом ног

Планка «Альпинист» (сгибание ног к груди)

Тяга гантелей в планке

Не знаю как вам, мне всё это кажется очень сложным, я пока только классическую планку делаю. Но видео подтверждает, что выполнять планку в разных вариантах это реально, так что есть к чему стремиться.

Подводя итог можно сказать, что зная теперь все плюсы и минусы упражнения «планка», смело перебирайтесь от компьютера на коврик, это отличный способ поработать над своим телом.

Вам в помощь , который ведёт доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет! Забирайте курс по ссылке, пока он в свободном доступе.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих упражнений на пресс.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно и является одним из лучших не просто для укрепления мышц брюшного пресса, но и для . При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно .

Что дает планка?

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает , укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе . Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая , бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития , спине и пояснице.

Виды упражнения планка

Планка на скрепленных вместе руках — один из наиболее легких вариантов упражнения планка, подходящий новичкам для обучения правильной технике. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть только вниз или вперед.

Планка на локтях — классический вариант упражнения планка. Сперва зафиксируйте плечи, как можно сильнее прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время выполнения упражнения следите за дыханием и постоянным .

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая мышцы пресса плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку, располагая вес тела не на запястье, а равномерно на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.

Программа выполнения упражнения планка

Еще раз напомним, что главной целью упражнения планка является вовсе не постоянное повышение сложности упражнения или способности находиться в нем продолжительное время — основной смысл планки заключается в развитии умения осознанно вовлекать прямые мышцы живота в работу для поддержания неподвижного положения.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Результат ежедневного выполнения упражнения на протяжении нескольких месяцев.

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также неправильное положение рук и создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением , способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

  • хорошо прокачать спинные мышцы;
  • устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
  • оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
  • заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
  • улучшить осанку;
  • избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
  • усилить кровообращение;
  • предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

  • уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
  • уменьшится объём талии на 2 см;
  • вес снизится до 4 кг;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
  • животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
  • руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

  1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
  2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
  3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
  4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
  5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

  1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
  2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
  3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

  1. Лечь вниз животом.
  2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
  3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
  4. Локти должны располагаться под плечами.
  5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
  6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

  1. Лечь на правый бок.
  2. Поставить локоть под плечо.
  3. Левая рука — на левом бедре.
  4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
  5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
  6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

  1. Встать в классический вариант планки.
  2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
  3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
  4. Фиксация — 30-40 секунд.
  5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

  1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
  2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
  3. Поднять корпус до прямой линии.
  4. Приподнять вверх правые конечности.
  5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
  6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

  1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
  2. Колени выпрямить.
  3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
  4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
  5. Исходное положение.
  6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

  1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
  2. Тренировки должны проводиться каждый день.
  3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
  4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на .
  5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
  6. Высыпайтесь.
  7. Пейте много (до полутора литров в сутки) .

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Упражнение планка для похудения — как правильно делать

“Планка” для похудения может использоваться в комплексе с другими методиками: правильным питанием, активным образом жизни. Упражнение подтягивает мышцы всего тела, благотворно воздействует на позвоночник, повышает выносливость.

Содержание статьи

Эффективность и положительное влияние на организм

Похудеть с помощью “Планки” при избыточном весе более 10% от общей массы тела невозможно. Упражнение поможет укрепить мускулатуру, но под жировой прослойкой не будет видно пресса. Лучше использовать “Планку” в качестве дополнительной меры при комплексном подходе.

Сочетайте с правильным питанием, полноценным сном, кардиотренировками. Методика получила хорошие отзывы у фитнес-тренеров, у худеющих.

Упражнение благотворно влияет на организм:

  • укрепляет мышцы спины, улучшает осанку;
  • предотвращает развитие остеохондроза;
  • избавляет от болей в спине, плечах, шее;
  • укрепляет, тонизирует внутренние органы, мышцы брюшного пресса;
  • сжигает больше калорий, чем классические скручивания;
  • повышает выносливость, укрепляет руки, ноги;
  • помогает убрать висящую кожу на животе, подтянуть бока;
  • улучшает психологическое состояние, избавляет от синдрома хронической усталости.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na)

Как правильно делать “Планку” для похудения

Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно соблюдать ряд рекомендаций.

Сколько раз в день

Нет четких правил, регламентирующих количество подходов за день. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Необходимо тренироваться регулярно, поэтому хотя бы 1 раз в сутки придется выполнить упражнение. Во время кругового занятия возможно от 2 до 10 повторений.

В какое время

Рекомендуется делать “Планку” с утра, натощак. Не тренируйтесь раньше, чем через 2 часа после еды. Упражнение вызовет дискомфорт, нарушит процесс пищеварения.

Можно ли делать “Планку” во время месячных

Менструация не является строгим противопоказанием к тренировкам. Однако некоторые врачи рекомендуют отказаться от занятий в первые 2-3 дня. Напряжение мышц живота усилит приток крови к органам малого таза. Кроме того, повышается риск появления болевого синдрома, спазмов. Проконсультируйтесь у гинеколога перед началом занятий. Учитывайте собственное состояние, воздержитесь от “Планки” при плохом самочувствии.

Основные ошибки новичков

Неопытные спортсмены часто совершают ряд ошибок, в числе которых:

  1. Непрямое положение тела. Сначала провисание в области поясницы вызывает облегчение, но через 2-3 месяца появятся ноющие боли.
  2. Выполнение усложненного варианта. Такая нагрузка оказывается чрезмерной для неподготовленных мышц. Возможно развитие сколиоза, гиперлордоза.
  3. Игнорирование болевых ощущений. Это опасно, поскольку сильный дискомфорт возможен при наличии противопоказаний или нарушении техники.
  4. Положение головы вверх или вниз. Это тоже неправильно. Взгляд должен быть направлен вперед. В противном случае нарушается положение шеи, может развиться остеохондроз.
  5. Отсутствие фиксации коленей, провисание ног. Их необходимо зафиксировать. В противном случае появятся проблемы с суставами.
  6. Задержка дыхания. Такая мера не поможет, не принесет облегчения. Лучше дышать медленно, глубоко, чтобы обеспечить приток кислорода к внутренним органам.

График тренировок

При выборе режима занятий для начинающих учитывайте уровень физической подготовки. Не допускайте перенапряжения.

Таблица для начинающих

Если указанный график окажется сложным, будет страдать техника, поэтому лучше сократить время выполнения. Нужно удерживать тело в правильном положении столько, сколько получится. Программа в таблице подходит для тренировок трижды в неделю (в понедельник, среду, пятницу или во вторник, четверг, субботу).

Вид “Планки” 1 неделя (повторы/секунды) 2 неделя (повторы/секунды) 3 неделя (повторы/секунды) 4 неделя (повторы/секунды)
На предплечьях 2/20 3/30 3/0 3/60
На прямых руках, статика 2/20 3/30 3/40 3/60
Боковая на правой 2/10 3/15 3/20 3/30
Боковая на левой 2/10 3/15 3/20 3/30

Программа для похудения девушкам – продвинутый уровень

При хорошем уровне физической подготовки рекомендуется вместо статических вариаций выбирать динамические.

Вид “Планки” 1 неделя (секунды/подходы) 2 неделя (секунды/подходы) 3 неделя (секунды/повторы)
С подъемом с предплечий 30/3 45/3 60/3
Боковая с подъемом таза (на каждую сторону) 30/3 45/3 60/3
С выпадами 45/3 60/3 60/3
С приставными шагами 45/3 60/3 60/3

Программа планки для мужчин – продвинутый уровень

В данном случае рекомендуется выбрать другие разновидности динамических “Планок”.

Вид упражнения 1 неделя (секунды/подходы) 2 неделя (секунды/подходы) 3 неделя (секунды/повторы)
Обратная, статика 30/3 45/3 60/3
С подъемом с предплечий 30/3 60/3 60/3
Прыжки в “Планке” 30/3 60/3 90/3
Бег в планке 30/3 60/3 90/3

Техника выполнения и вариации

Лучше начать заниматься с инструктором, чтобы сразу освоить правильную технику выполнения упражнения.

Классическая

Укрепляет мускулатуру спины, ягодиц, предплечий. В процессе работают мышцы и верхнего, и нижнего пресса.

Чтобы принять нужное положение, выполните упор лежа. Руки согните в локтях под прямым углом. Опирайтесь на локти, носки. Следите, чтобы корпус, бедра оставались параллельными полу.

Зафиксируйте тело на 20-30 секунд в полученной позиции, после чего отдохните 10 секунд Сделайте еще 2 подхода.

Боковая

Чтобы принять боковую “Планку”, лягте на левый бок, обопритесь на локоть, левую руку согните под прямым углом. Правую верхнюю конечность положите на бедро или заведите за голову. Поднимите таз так, чтобы тело не провисало. Мышцы пресса, ягодицы должны быть максимально напряжены. Спину держите ровно. Аналогично проводите упражнение для второй стороны.

Стоя на коленях

Облегченный вариант для новичков. Упор делается не на носки, а на колени. С такой вариации рекомендуется начинать, если в классической “Планке” не удается простоять больше 10 секунд.

Обратная

Применяется для укрепления мускулатуры ног, ягодиц. Опору делают на локти и пятки. Следите, чтобы спина оставалась ровной, не было прогиба в области ягодиц.

Усиленная

Сначала человек встает в классическую “Планку”. Затем левую руку с правой ногой отрывают от пола, вытягивают параллельно поверхности. Такое упражнение подойдет лишь спортсменам с хорошей физической подготовкой.

Динамичная

Существует несколько вариантов “Планок” данного вида. Такие упражнения быстрее помогают избавиться от лишнего веса, чем статические.

Самой простой считается вариация на вытянутых руках с подъемом ноги. Помогает проработать проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра.

При выполнении динамической боковой “Планки” нужно слегка покачивать тазом вверх-вниз. В процессе укрепляются боковые мышцы, исчезает рыхлость.

Исходное положение для варианта со скручиванием такое же, как и для классического упражнения.

Спортсмену следует слегка покачивать нижней частью тела, несильно скручиваясь.

“Планка Дельфин”

Гибридное упражнение, объединяющее “Планку” с позой йоги. Сначала примите позицию для выполнения классической разновидности. Затем максимально поднимите копчик вверх. Опускайте плавно.

На мяче

Выполняется как классическая вариация, но с упором локтями не в пол, а на мяч. Когда научитесь держать равновесие в принятой позиции, усложните упражнение. Прокатывайте снаряд по или против часовой стрелки. Ноги при этом не должны сдвигаться.

С весом

Встаньте в классическую “Планку”. Затем попросите помощника положить вам на спину гимнастический блин или другой утяжелитель. Упражнение подходит для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки.

Противопоказания и вред

Запрещается выполнять упражнение:

  • при обострении хронических патологических процессов;
  • при беременности;
  • при кистевом туннельном синдроме;
  • при недавно перенесенном хирургическом вмешательстве на органах зрения;
  • при патологиях сердечно-сосудистой системы;
  • при артериальной гипертензии;
  • при травмах позвоночного столба;
  • при грыже, проблемах в межпозвоночных дисках;
  • при повреждениях связок, сухожилий;
  • в восстановительном периоде после полостных операций.

Запрещается тренироваться в первые 6 месяцев после кесарева сечения. После родов рекомендуется воздерживаться от занятий в течение месяца.

Неправильное выполнение упражнения может стать причиной травмы, развития суставных патологий, ухудшения осанки.

О статье

Название

Упражнение планка для похудения » Как правильно делать ✔️ График тренировок

Анонс

Упражнение планка для похудения ► Как правильно делать ✅ График тренировок ✅ Ошибки новичков ✅ Техники выполнения ✅ Плюсы и минусы ✅ Противопоказания ✅ Отзывы и результаты

Автор

Полина Шпиц

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

самые лучшие упражнения для всего тела

Ты не ослышалась, выполнение всего 5 упражнений планка в день помогут похудеть и привести фигуру в идеальное состояние всего за месяц. Рассказываем, какие конкретно упражнения стоит делать.

Почему планка помогает похудеть? Да потому, что это единственное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. Вторая причина – динамичную планку можно отнести к кардио, так как во время выполнения упражнения повышается пульс и учащается дыхание. И третья причина – ты работаешь с весом своего тела, поэтому планка помогает накачать мышцы, сжигая больше калорий и замещая ими жировые отложения.

Польза планки

Регулярное выполнение упражнения планка может принести тебе много самой разнообразной пользы от улучшения осанки до поднятия настроения! Вот основные ее преимущества:

  • Улучшает осанку, укрепляя спину, грудь, шею, плечи, ягодичные мышцы и поясницу, что позволит тебе легче держать спину в нейтральном положении.
  • Улучшает метаболизм. Так как эта тренировка направлена практически на все твое тело, с помощью планки ты сжигаешь больше калорий, чем когда приседаешь или качаешь пресс, например.
  • Сжигает жир с живота.
  • Улучшает гибкость. И даже тут это волшебное упражнение отличилось. Когда ты стоишь в планке, твои подколенные сухожилия растягиваются, а также другие области, в зависимости от типа планки, который ты выбрала.
  • Уменьшает боль в спине, укрепляя мышцы.
  • Поднимает настроение. Не говоря уже об эндорфинах, которые выделяются, когда ты занимаешься спортом, планка также еще и отличный выбор ставить перед собой цели. У тебя есть масса вариантов усложнить себе задачу, и когда ты увидишь, что добилась успеха и можешь держать планку дольше чем раньше, это не может не поднять настроение!
  • Улучшает выносливость. Способность удерживать планку в течение нескольких минут, а затем постепенное увеличение времени поможет улучшить выносливость, что позволит тебе выполнять и другие упражнения гораздо лучше.
  • Улучшает координацию и баланс, потому что тебе надо будет удерживать баланс тела на локтях и пальцах ног.

Итак, преступим к тренировке для похудения.

Классическая планка

Любую тренировку стоит начинать с этой планки. Она простая на первый взгляд, но неподготовленному человеку сложно выстоять даже 30 секунд. Начинающие могут стоять в планке от 30 секунд. Тем, кто привык к тренировке, нужно постепенно увеличивать время, вплоть до 5 минут. Встань в планку на локтях – пресс и ягодицы напряжены.

Планка с подъемом ног

Встань в планку на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно поднимай одну ногу за другой. Не сгибай их в колене, махи должны быть четкие, не размашистые. Начинай выполнение упражнения с 30 секунд и постепенно увеличивай время до 1-2 минут.

Боковая планка от жира на боках

Встань в планку на локтях, напряги пресс, а затем развернись набок. Одна нога должна лежать на второй ноге. Опусти бедра на пол и подтяни обратно вверх. Сделай 30 таких подъемов бедер с одной стороны, а затем – с другой. Это упражнение планка поможет избавиться от ненавистных боков и подарит тонкую талию. Ко всему, у тебя будет красивая линия плеч и рельефные руки.

Планка «скалолаз»

Начальное положение – планка на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно подтягивай к груди одну ногу, согнутую в колене, за другой. Это кардио-упражнение отлично сжигает жир, при этом качая мышцы. Выполняй «скалолазы» с той интенсивностью и скоростью, с которой можешь. Это могут быть медленные шаги или быстрые движения. Начальное время планки – 30 секунд. Потом его можно увеличивать до 2-3 минут.

Боковая планка на вытянутых руках

Встань в планку на вытянутых руках. Развернись набок, вытяни свободную руку вверх в позе «Т». Подтягивай колено ноги, которая ближе к полу, к локтю свободной руки. Получается, что ты качаешь пресс, стоя в планке. При этом напряжены мышцы всего тела, в частности мышцы предплечия и внутренней части бедра. Это упражнение поможет добиться красивого рельефа «бокового» пресса (мышца пресса одна, боковых нет) и подтянутых бедер без целлюлита.

Устрой себе челлендж – 30 дней планки. Выполнять тренировку можно и дома, и в офисе, да и вообще где угодно, где есть пол. За месяц ты заметишь явный прогресс. При правильном питании ты потеряешь несколько килограмм и пару-тройку сантиметров в объеме.

Упражнение планка. Схема на месяц

Упражнение планка – один из важных компонентов полноценного тренинга. Оно помогает подтянуть мышцы всего тела, сделать их рельефными. Кроме этого, планка, будучи вариантом статичной нагрузки, запускает механизм активного жиросжигания, улучшает осанку, развивает координацию и выносливость.

Планку включают в свою тренировочную программу как профессиональные спортсмены, так и новички. Последние, в частности, интересуются тем, сколько секунд стоять в планке?! Тренеры советуют начинать с полуминутной «стойки» (до тех пор, пока не будет окончательно освоена техника), а после необходимо составить график таким образом, чтобы каждую тренировку время выполнения упражнения увеличивалось на 10 секунд.

Видео «Как правильно делать планку»:

https://youtu.be/q6KzcDpyEak

Правильная техника упражнения:

  • Необходимо лечь на живот, после этого приподнять корпус за счет вытянутых рук и стоп.
  • Тело должно представлять собой единую линию.
  • Мышцы пресса, ягодиц, ног, спины и рук должны быть максимально напряжены на протяжении всего времени выполнения тренинга.
  • Шею и поясницу нельзя «проваливать».

Как освоить планку

Многие спортсмены предусмотрительно расписывают себе схему на месяц, но существуют и другие варианты составления тренировочного графика:

  • Планка на 2 минуты. Такой подход уместен для новичков. Его суть состоит в том, чтобы в течение 30-дневного промежутка времени стоять в планке ежедневно по 2 минуты. Специалисты рекомендуют разделить тренинг на 2 подхода: по минуте утром и вечером. Так организм будет постепенно привыкать к статичной нагрузке. Начинать следует с планки на локтях, после можно перейти к выполнению упражнения на вытянутых руках, потом рекомендуется осваивать боковую планку.
  • Еще один вариант – планка за 5 минут. План тренировок очень прост: рекомендуется ежедневно посвящать стойке в планке 5 минут. Можно разделить суточный тренинг на несколько подходов, а когда организм привыкнет к статике, рекомендуется выполнять все за один раз.

Видео «Топ 5 типичных ошибок в упражнении планка:

Для «продвинутых» спортсменов подойдет 9 и 10-минутный комплекс. Его разбивают на несколько этапов:

  • Первые 2 минуты – планка на прямых руках;
  • 1 минута- стойка на предплечьях;
  • По одной минуте с поднятой правой и левой ногой;
  • Минутный отдых;
  • 2 минуты – боковая планка;
  • По минуте – с поднятой правой и левой рукой.

Планка – упражнение на 30 дней, которое может за непродолжительный промежуток времени преобразить тело. Изометрическая нагрузка не только качественно прорабатывает мышцы, но и сжигает жир.


Планку можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно включать в тренировочные комплексы, направленные на проработку различных групп мышц.


Упражнение «Планка»: примерная схема на месяц:

Программа занятий должна быть составлена таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать (именно в этот период они растут). Лучше выполнять планку один раз в 2-3 дня, постепенно прибавляя ко времени «стойки» хотя бы по 10 секунд.

Предыдущая

ПрессСкручивания на пресс – делаем правильно

Следующая

ПрессУпражнение планка: польза и вред

Как делать упражнение планка для похудения. Особенности и виды планки. | NOW — СЕЙЧАС

Для похудения важно не только правильно скорректировать питание, но и подобрать физическую нагрузку. Упражнение планка требует всего нескольких минут в день. Его выполнение позволяет работать со всеми группами мышц.

Особенности техники

Упражнения для похудения нужно делать правильно и регулярно. Планка выполняется в статике, но это позволяет равномерно нагружать тело. Со стороны кажется, что ее легко выполнять, но на удерживание позы уйдет большое количество энергии.

Планка для похудения может использоваться любым человеком. У нее нет противопоказаний и ограничений. С непривычки может возникнуть крепатура мышц, но при регулярных тренировках она сойдет на нет.

Исходное положение – лежа на животе. Лучше подложить специальный коврик, который не позволит рукам и ногам не скользить. Во время выполнения нужно контролировать положение тела. Неправильная поза не принесет результата.

Как делать упражнение планка:

  • Руки сгибают и поднимают корпус на них.
  • Ноги прямые.
  • Живот втянуть.
  • Руки, ноги и ягодицы должны быть напряжены.
  • Шея должна составлять прямую линию со спиной.

В позе нужно удерживаться максимальное количество времени. Начинать лучше с 30 секунд и каждый день задерживаться на подольше. Не стоит задерживать дыхание, так как это вызовет головокружение и тошноту.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы поясница прогибалась. Иначе появятся боли в спине и провиснет живот.

Виды планки

Комплекс упражнений для похудения дома может включать разные виды физической нагрузки. Перед выполнением обязательно проводят разминку, которая даст возможность разогреть мышцы.

Активная ходьба позволит подготовить организм к выполнению планки. Обязательно проводят небольшую суставную тренировку: наклоны и вращения рук, головы, тела. Можно добавить небольшую растяжку в конце.

При желании можно делать разные виды планки – это позволит не только тренировать разные группы мышц, но и внести разнообразие. Можно делать упор на полностью прямых руках, но нужно учитывать важную особенность: большая нагрузка придется на бицепсы.

Для развития равновесия делают боковую планку. Для этого нужно лечь на один бок, опереться на согнутую руку, вторую убрать на бедро. В таком положении нужно задержаться максимально возможное количество времени. После упражнение делают для другого бока.

Удерживание на двух точках опоры позволяет тренировать чувство равновесия. В этом помогает планка с поднятой ногой. Для ее выполнения принимают классическую позицию, после чего нужно поднять одну ногу выше плеч.

Пальцы стопы тянут на себя, сохраняя положение тела неподвижным. После упражнение делают для другой ноги. Аналогичное упражнение делают с руками. Уменьшение точек опоры позволяет больше нагружать мышцы живота и это помогает уменьшить талию.

Если дома есть фитбол, то можно использовать его в качестве основы для опоры. В него упирают локти, ноги выпрямляют и человек удерживает свое тело неподвижным в течение 30-60 секунд. Необходимо контролировать положение и держать спину напряженной.

Полезные советы

Не нужно сразу пытаться выполнять большой количество упражнений для похудения. Большая нагрузка на неподготовленный организм окажет негативное влияние. Поэтому сложность увеличивают постепенно.

Начинать удерживать планку лучше с 20 секунд. При постоянных тренировка через несколько месяцев человек легко сможет выполнять упражнение 3-5 минут.

Планка позволяет эффективно работать над мышцами ягодиц, талии и бедер. Она не требует особых усилий от человека и ее можно спокойно делать в домашних условиях.

Если вам понравилась статья, ставьте лайк 👍
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал

Наш сайт: Winku.ru Мы в социальных сетях: VK, OK

планок для уменьшения живота: Хотите избавиться от жира на животе? Вот как долго вы должны держать планку

Избавление от жира на животе — это борьба. Как бы вы ни старались, избавление от жира на животе остается целью номер один для большинства людей. При этом существует множество специальных упражнений, направленных на сжигание жира вокруг талии. Одним из самых эффективных упражнений является планка.
Планка — важное упражнение Планка
— одно из лучших упражнений для сжигания калорий и полезных упражнений.Удержание доски задействует сразу несколько мышц, тем самым укрепляя основную силу вашего тела. Они не только сжигают жир в области живота, но и улучшают осанку, гибкость и подтягивают живот. Это может показаться простым, но требует большой устойчивости и баланса. Таким образом, чем дольше вы сможете оставаться в положении планки, тем лучше. Чтобы избавиться от жира на животе, эксперты советуют удерживать планку не менее 3 раз в течение примерно 60 секунд.

По словам тренеров, такая практика удержания планки в течение 60 секунд дает наилучшие результаты. Если вы новичок, шестьдесят секунд могут быть большой проблемой, но вы должны работать над этим. Точно так же, даже если вы профессионал в выполнении планки, на самом деле нет смысла удерживать позицию планки дольше минуты (если только вы не хотите побить рекорд). Идея 60-секундного удержания заключается в том, что вы выполняете идеальную планку вместо того, чтобы делать минимум (или слишком много) ради этого.


При этом очень важно, чтобы вы практиковали удержание планки ПРАВИЛЬНЫМ образом. Если вы запутались, это идеальный способ выполнения упражнения планка.

-Совершенствование формы — самое важное и полезное. Убедитесь, что когда вы пытаетесь выполнить планку, ваше тело падает по прямой линии от головы до пят. Даже если вы немного наклонитесь, вы делаете это неправильно.

— Когда вы освоите первый шаг, вы сможете перейти от начального уровня к продвинутому.Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, напрягите ягодичные мышцы и квадрицепсы. Таким образом, вы также помогаете своим основным мышцам, плечам и области таза.

Помните, планку следует выполнять только в том случае, если вы СПОСОБНЫ освоить правильное положение. Чуть вверх или вниз планка не поможет.

5 вариантов планки для похудения

Такие упражнения, как планка, помогут сжечь больше калорий, но знаете что? Включение некоторых его вариаций может ускорить потерю веса.

Потеря веса важна не только для улучшения осанки, но и для предотвращения определенных заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление. Но потеря жира является борьбой для многих. Именно поэтому для усиления сжигания жира рекомендуются специальные упражнения. Одним из таких упражнений является старая добрая планка!

Планка помогает быстро сжигать жир, в основном потому, что она может задействовать несколько мышц одновременно. Неудивительно, что это приносит пользу основной силе вашего тела и повышает скорость метаболизма, чтобы похудеть.В общем, планка — отличный выбор для стимуляции всего тела.

Хотя базовые обычные планки — отличный способ начать путь к похудению, вы можете преумножить многие преимущества планки, попробовав один из этих сложных вариантов, которые задействуют больше групп мышц в упражнении, учащают сердцебиение и, очевидно, сжигают больше калорий .

Вот пять вариантов планки:
1. Планка на предплечьях

Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий.Планка на предплечьях — это традиционная планка, которая ускоряет процесс похудения. Это лучший вариант планки, если вы новичок.

Упражнения для укрепления мышц кора, такие как планка, помогут вам похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как вы можете это сделать:

Шаг 1: Примите положение для отжиманий.

Шаг 2: Положите предплечья на землю. Согните локти под углом 90 градусов и наклонитесь вперед, чтобы положить руки и предплечья на пол.

Шаг 3: Равномерно распределите вес на плечи, напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом туловище прямым.

Примечание: Также положите груз на спину.

Шаг 4: Посмотрите вперед, пока вы здесь, и удерживайте позицию в течение 10-20 секунд. Продолжайте добавлять больше секунд каждый раз, когда вы входите в планку.

Шаг 5: Не забывайте дышать!

2. Обратная планка

Если вы планируете попробовать планку для похудения, почему бы не попробовать обратную планку? Обратные планки сокращают основные мышцы и прорабатывают регион, чтобы сжигать жир. Мало того, обратная планка также поможет вам достичь отличной осанки.

Этот вариант планки поможет привести тело в тонус и сжечь жир. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это можно сделать:

Шаг 1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки за бедра, чуть шире плеч, пальцы направлены к бедрам.

Шаг 2: Аккуратно нажмите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку, пока они не образуют прямую линию от головы до пят.

Шаг 3: Держите руки и ноги прямыми, напрягите пресс и расслабьте шею.

Шаг 4: Задержитесь в позе на 20-30 секунд, а затем медленно опуститесь на пол.

Примечание: Удерживая позу, если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь обратно на пол и расслабьтесь на 10-20 секунд. Затем повторите попытку.

3. Планка для ходьбы

Ходьба по планке ускоряет обмен веществ, поэтому в течение дня вы сжигаете больше калорий. Это может укрепить ваше ядро, а также верхние и нижние группы мышц. Планка для ходьбы может задействовать каждую мышцу вашего тела.Но чтобы воспользоваться его преимуществами, вам нужно сделать это правильно.

Доска для ходьбы укрепляет корпус, повышает выносливость и обеспечивает устойчивость. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как вы можете это сделать:

Шаг 1. Начните с положения планки с прямыми руками и кистями прямо под плечами.

Шаг 2: Убедитесь, что вы образуете прямую линию от плеч до ног.

Шаг 3: Теперь продвиньте правую руку вперед как можно дальше, затем вытяните левую руку навстречу ей, держа руки на ширине плеч.

Шаг 4: Шагните левой рукой назад, чтобы начать, затем правой рукой.

Шаг 5: Это одно повторение. Теперь чередуйте. Попробуйте выполнить пять шагов вправо, а затем снова пять шагов влево за один подход.

4. Боковая планка

Это находка для тех, кто хочет похудеть. Эта планка может помочь вам достичь хорошей осанки и легкости движений, чтобы построить сильное ядро ​​​​и улучшить баланс. Поскольку боковая планка не оказывает давления на нижнюю часть спины или шею, этот вариант планки прост, но эффективен.

Попробуйте боковую доску, чтобы согнуть ручки любви.
Вот как это можно сделать:

Шаг 1: Начните с исходного положения планки, разверните бедра и грудь влево, сначала приняв боковую планку.

Шаг 2: Поднимите правую руку к потолку и положите левую ладонь на пол, поддерживая позу.

Шаг 3: Напрягите мышцы живота и держите туловище прямо, не прогибаясь и не сгибаясь.

Шаг 4: Удерживайте позицию 15-20 секунд.После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другой бок.

5. Попеременный подъем рук и ног

Как и все варианты планки, попеременный подъем рук и ног — отличный способ укрепить корпус и похудеть. Эта планка относится к калистеническим упражнениям, которые в первую очередь нацелены на пресс, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и плечи. Таким образом, это идеальное упражнение для похудения.

Подтяните пресс с помощью этого варианта планки! Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как вы можете это сделать:

Шаг 1. Начните с обычной планки, расставив руки на ширине плеч и выпрямив руки.

Шаг 2: Напрягите пресс и поднимите правую ногу от пола, пока она не окажется примерно на высоте бедра. Затем вытяните левую руку вперед на уровне плеча.

Шаг 3: В этот момент только левая нога и правая рука будут касаться земли.

Шаг 4: Задержитесь в этом положении на секунду и опустите левую руку и правую ногу на пол.

Шаг 5: Это считается за одно повторение. Повторите левой ногой и правой рукой. А также постарайтесь выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.

Итак, вы готовы?

Что ежедневные планки в течение месяца сделали с телом этого парня

Брэндон Ромейн с канала Superhero Jacked на YouTube поставил перед собой задачу тренировать корпус, удерживая позицию планки в течение полной минуты каждый день в течение 31 дня. Чтобы держать этот эксперимент под контролем, он съедал те же 2000 калорий каждый день.

Хотя поначалу поддержание планки представляет некоторую трудность, 60-секундная цель вскоре становится более достижимой.«Это определенно становится все легче и легче, — говорит он через 11 дней. — Я определенно думаю, что смогу продержаться больше минуты».

В конце месячного испытания Брэндон говорит, что похудел на 14 фунтов, и его торс стал более заметным. Однако выполнения одних и тех же 60-секундных упражнений каждый день недостаточно, чтобы добиться значительных изменений на пути к устойчивым изменениям.

» Сама по себе планка не даст результатов по многим причинам, и одна из ключевых заключается в следующем: она бросает вызов вашему телу (а точнее, вашей основной мускулатуре) только с помощью одного типа сокращения: изометрического.Вы занимаете фиксированную позицию», — говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль C.S.C.S.

. Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Обычно трудно нарастить мышечную массу и сжечь калории, используя только изометрию, — продолжает он. «Кроме того, это бросает вызов только одной функции вашего кора: фиксации. Это важно, но это не бросает вызов антиэкстензии, антивращению, вращению или сгибанию позвоночника, всем остальным обязанностям вашего кора.Таким образом, планка становится очень, очень ограниченным ходом, если использовать ее в вакууме.»

Мужское здоровье

Подписаться на Мужское здоровье

Одним из способов проработать больше мышц кора является боковая планка, нацеленная на косые мышцы живота (важную и часто упускаемую из виду группу мышц).

«Отправной точкой для всех упражнений на косые мышцы должна быть боковая планка», — говорит тренер Чарли Аткинс C.S.C.S. «А если не можешь удержать на ногах боковую планку, укороти рычаг и возьми ее на колени.Почему это важно? Наши мышцы кора должны ограничивать количество движений, которые мы позволяем туловищу сгибать в стороны». двигаться

Филип Эллис Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий вопросы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я делал планку каждый день в течение месяца и вот что случилось с моим бегом

Планка (это не Джон)

Планка, пожалуй, самое простое из всех тренировочных упражнений с собственным весом. Она также является одним из замечательных упражнений для бегунов, поскольку она помогает нарастить силу всего тела. Прямая линия тела создает напряжение от лодыжек до головы, заставляя вас работать и укреплять не только пресс, но и ягодицы, косые мышцы живота, мышцы спины, бедра и все остальное, что необходимо для сильного бегового ядра.

Чтобы проверить это, главный саб и простофиля человек, стоящий за нашей функцией «Я месяц отжимался», Джон, дали ей вихрь.


Первая неделя

Почему доска? Почему нет? Это отличное упражнение, которое задействует все ядро, что повышает эффективность бега (слабое ядро ​​означает, что вам нужно больше работать, чтобы поддерживать форму, а это означает, что вы расходуете энергию, которую могли бы использовать для дальнейшего бега). Вы также можете почувствовать это в плечах и нижней части спины, хотя я этого не чувствовал.Наконец, это упражнение можно выполнять практически где угодно. Я предпочитаю делать это в своей спальне, первым делом с утра. Я ставлю себя перед зеркалом, хотя, видит Бог, не из тщеславия. Я хочу убедиться, что поддерживаю форму на протяжении всего времени. Между прочим, беглого взгляда будет достаточно. После этого я смотрю на часы на полу перед моими руками. Я решаю начать с одной минуты. Я нажимаю 1:10, и это довольно легко, хотя я замечаю, что мой желудок имеет тенденцию немного прогибаться к концу, как навес магазина во время ливня.Я втягиваю пупок, но останавливаюсь, когда кажется, что он касается моего позвоночника.

Во второй день держу позицию 1:25. Потом, так как я уже на полу, делаю 20 отжиманий и поднимаю сбившийся носок (не одновременно). Я уже начинаю чувствовать, что статическая природа планки будет испытывать меня больше, чем физические требования самой задачи. Когда я тренируюсь, мне нравится много двигаться, поэтому я не люблю тай-чи или стоять в очереди.

К концу недели я дошел до 1:35, что не намного больше, чем пять дней назад.Иногда мне приходится напоминать себе втянуть живот, но все идет хорошо. Это, однако, легко, эпически скучно.


Вторая неделя

В течение этой недели я достигаю 1:40 без особого труда, хотя это становится рутиной. С моим предыдущим месячным испытанием мне понравилось превзойти предыдущее усилие. При этом я, конечно, чувствую приложенные усилия, но у меня нет чувства достижения. Это как учить кошку делать трюки.


Неделя 3

До 1:52, почти на минуту больше, чем в начале.Это приятно и говорит о том, что я больше руководствуюсь такими целями, чем я думал. Или, возможно, когда такие цели становятся достижимыми, я решаю стремиться к ним. Это бессвязные, смутно относящиеся к делу мысли, которые возникают, когда я балансирую там, на предплечьях и пальцах ног, а также пытаюсь дышать ровно, а не задерживать дыхание, что, как ни странно, кажется более интуитивным в таком статичном положении. Интуитивно, но очень глупо.


Неделя 4

Я продолжаю улучшать свое время, отчасти потому, что мои мышцы привыкают работать каждый день, но в основном, я чувствую, потому что я добавил некоторое разнообразие в движение: я поднимаю одной ногой около 30 сантиметров, задержитесь на 10 секунд, затем повторите движение другой ногой.Это помогает скоротать время, и мне приходится работать намного усерднее, чтобы оставаться относительно неподвижным. Я чувствую, как вовлекаются мышцы нижней части спины и ягодицы, и, похоже, им нравится быть активными. В конце дня, но это кажется гораздо более удовлетворительным как упражнение.

Я также замечаю большее напряжение в мышцах, идущих вниз по обеим сторонам позвоночника, хотя трудно сказать, это трапециевидные мышцы, которые покрывают верхнюю часть спины и тянутся вниз по позвоночнику, или мышцы, выпрямляющие позвоночник.

К концу месяца я могу поддерживать позицию на 2:15.В последние секунды мое тело содрогается, словно космическая капсула снова входит в атмосферу, но я не рухну в бормотанную кучу. Я чувствую, что мог бы продолжать и удерживать его дольше, продолжая укреплять свой кор, но, честно говоря, я не хочу этого. Между прочим, мировой рекорд по удержанию планки — смехотворные восемь часов, одна минута и одна секунда, установленный китайским полицейским Мао Вэйдуном в 2016 году. Секретом его успеха он назвал силовые тренировки. Это и много свободного времени, я думаю.

Трудно сказать, улучшил ли месяц выполнения планки мою беговую форму, но я обнаружил, что лучше осознаю свою осанку в течение дня, особенно когда я сижу. Мое ядро ​​​​чувствует себя твердым и напряженным. Одно это упражнение не приведет к прессу как стиральная доска, но я не готов внести пагубные изменения в свой образ жизни, которые потребуются для достижения живота, о который я мог бы тереться мокрой одеждой, импульс, который никогда не приходил мне в голову. Я счастлив, зная, что не сутуллюсь за своим столом, и чувствую уверенность, что, когда я проеду 10 миль, у меня будет достаточно сил, чтобы оставаться в вертикальном положении, не думая об этом и не расходуя энергию, которая крайне необходима в другом месте.Стоит ли попробовать? Конечно, но включайте как можно больше разнообразия (например, боковую планку, планку с касанием плечами и планку на одной руке), иначе вы рискуете сойти с ума.

Далее: приседания с отягощением. Я чувствую, что боль не за горами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Вот как долго вам действительно нужно держать планку, чтобы увидеть результаты

Концепция планки довольно проста: вы удерживаете себя в положении отжимания в течение определенного периода времени, чтобы привести в тонус корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Но хотя вы, вероятно, уже знаете, как делать планку, вы можете не знать, как долго вы должны ее удерживать, чтобы добиться максимальных результатов.

Ответ не так прост, как вы думаете. Альберт Матени, доктор медицинских наук, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и консультант Promix Nutrition, говорит, что планку можно выполнять ежедневно, но продолжительность выполнения планки может варьироваться от 10 секунд до минуты.И вот почему: ваша форма важнее всего. «Поддержание идеальной формы — это цель — делайте это только до тех пор, пока вы можете это делать», — говорит Матени.

Связанный: Можете ли вы держать планку так долго, как 71-летняя Шер?

В качестве общего руководства Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель PhilantroFIT в Нью-Йорке, рекомендует стремиться к выполнению трех подходов продолжительностью до 60 секунд. «Можно начинать с более коротких подходов и работать до 60 секунд», — говорит он.

Кроме того, более короткие планки могут дать вам хорошую тренировку, говорит Скляр.Если вам больше нравятся более короткие занятия, он предлагает удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться в течение 5–10 секунд, затем снова заниматься в течение 10 секунд и повторять от трех до шести подходов. «Вы получаете очень похожие преимущества в укреплении, потому что вы задействуете свои мышцы в течение такого же общего времени, как если бы вы просто удерживали планку в течение 30–60 секунд без остановки», — говорит он. ( The Slim, Sexy, Strong Workout DVD — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Связанный: я делала перерывы на планке на работе каждый день в течение месяца — вот что случилось

Минута кажется идеальным периодом времени.«Более длительное время под напряжением — это большая проблема, — говорит Матени. Но, добавляет он, если вы можете легко стоять в планке в течение минуты, вы увеличиваете сложность, сильнее напрягая пресс и сильнее напрягая ягодицы и квадрицепсы. Или вы можете попробовать эти 10 вариантов планки, которые помогут разнообразить вашу тренировочную программу:

​ ​

Связанный: Это лучшее упражнение для проработки ВСЕХ основных мышц

Опять же, не заставляйте себя делать это и не держите планку еще дольше, если вы не готовы. «Заставляя себя держать планку в течение чрезмерного количества времени, вы можете сильно напрячь нижнюю часть спины», — говорит Скляр.«Когда наступает усталость, нижняя часть спины может начать прогибаться. Здесь вы рискуете получить травму».

Итак, делайте планку, когда можете, и делайте это до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму, до минуты. Вы должны увидеть отличные результаты. «При правильном выполнении планки могут помочь укрепить почти все ваше тело», — говорит Скляр.

Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях образа жизни. Его работы появляются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировки для похудения, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели

Пару месяцев назад изображение, которое вы видите выше справа, украшало обложку журнала Men’s Fitness. Это произошло потому, что раньше я выглядел, как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить свой внешний вид и самочувствие за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя сделанными снимками было всего восемь недель.

Моя мышечная метаморфоза произошла, потому что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan , книге, в которой изложен мой опыт. В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился до того, как начал план (переутомление, переедание и подавленность — звучит знакомо, правда?), а также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летней девушки с избыточным весом в модель для обложки.Я также поделился основными принципами упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.

Чего я не делал, так это подробностей тренировок, которые привели меня туда. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы поделимся теми сеансами, которые я провел в течение первого двухнедельного блока восьминедельного плана.

Полный план состоит из четырех прогрессивных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. После того, как вы закончите этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторять ее, чтобы завершить свою собственную месячную рутину.Чтобы получить все преимущества плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk.

Теория обучения New Body Plan

Цель

В первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, на которой вы сможете построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет изменять форму вашего тела, избавляясь от запасов жира в организме и создавая правильный стимул для наращивания новой сухой мышечной массы.И построение этих прочных основ в первую очередь также позволит вам работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать сухую мышечную массу.

Сплит

Сплиты в этом начальном блоке очень просты для понимания — они просто разделены на занятия для верхней части тела и занятия для нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать со всеми основными мышцами верхней или нижней части тела, а затем давать им время на восстановление перед повторной тренировкой. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю.Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — это тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать своему телу как можно больше времени для восстановления между тренировками.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять в виде подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь указанного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее, пока не выполните все повторения финального упражнения. Комплекс упражнений 6.Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.

Прогрессия

Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю — вы выполняете два занятия для верхней части тела и два для нижней части тела, каждое из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем в первую неделю, но сделаете дополнительный полный подход.Эта стратегия предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса в каждом упражнении на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать больше, потому что именно это делает ваши мышцы сильнее.

Темп

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с пометкой «Темп» между столбцами «Повторения» и «Отдых». В этой колонке каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, за которое вы поднимаете и опускаете вес, а также делаете паузы в верхней и нижней точках.Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам требуется две секунды, чтобы опустить штангу к груди без паузы в нижней точке, а затем поднять штангу за одну секунду без паузы в верхней точке. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но все же с идеальной техникой.

Часто задаваемые вопросы по New Body Plan

Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все люди разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели участия в плане, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших участие в программе, говорят о том, что другие сбросили столько же веса.Однако для этого вам нужно завершить тренировки и отрегулировать то, как вы едите.

Что мне есть?

Самое лучшее в программе New Body Plan — это то, что в ней используется гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макронутриентов (белки, углеводы и жиры) в соответствии с вашей общей целью.

Чем эти тренировки отличаются от остальной части
New Body Plan ?

План использует прогрессивный подход к обучению.Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно увеличивается интенсивность и сложность по мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее. Например, последние четыре недели плана включают в себя «завершения» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, предназначенные для увеличения ваших усилий по сжиганию жира.

Какой вес я должен поднимать в каждом упражнении?

Используйте вес, который позволит вам выполнить последнее повторение последнего подхода для каждого упражнения. Если вы выполняете их с легкостью, вес, который вы используете, слишком мал.Если вы потерпите неудачу раньше, вы перестарались.

Кто-нибудь может сделать этот план?

Абсолютно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в чем-либо, связанном с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях @JonLipseyMedia (в Twitter и Instagram) и @NewBodyPlan (в Twitter и Instagram). Удачи!

Неделя 1 тренировки 1

1 гантель скамейка пресса

наборов 3 REPS 10 Tempo 2010 REST 60SEC

Targets

Targets сундук, трицепс, передние плечи

лежат на скамейке, держа гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Напрягая все тело и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем.

2 LAT-TOLD-DOWN

3

3 REPS 10 TEMPO 2011 REST 60SEC

Targets

Targets LATS, BICEPS

Возьмите нанесенную ширину на плечо на бар и сидеть на сиденье с коленями под мягкой перекладиной и ногами на полу.Удерживая грудь приподнятой, напрягая корпус и ступни на полу, потяните штангу вниз к подбородку, ведя локтями. Сделайте паузу в нижней точке повторения и напрягите широчайшие так сильно, как только сможете, затем медленно и подконтрольно верните штангу в верхнее положение.

3 гантели наверху пресса

наборы 3 REPS 10 TEMPO 2010 REST 60SEC

60SEC

Цели

Цели Плечи, TRICEPS

Выросший на груди UP и CORE, держащая гантель в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.Держите грудь приподнятой и пресс напряженным, выжимайте гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся над головой. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгиваний.

4 Гантель бицепс Curl

Наборы 3 Reps 10 Tempo 2011 REST 60SEC

Targets

Targets BICEPS

Выросший на груди и сердечника, проведение гантелей в каждой руке руки прямые и локти по бокам ладонями от себя.Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.

5 Triceps Press-down

Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC

Targets

Targets TRICEPS, нижний сундук

Вырос на передней части кабельной машины на груди и ядро включен, удерживая обеими руками двойную веревочную рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву.Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, нажимайте руками вниз, пока руки не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом нижнем положении и напрягите трицепсы, чтобы сохранить на них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не отрывая локти от боков. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.

6 Пресс

Наборы 3

3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC

Targets

Targets

Направления Сундук, трицепс, Передние плечи

Получите все четверки с ногами и руками прямо, ваши руки под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось устойчивым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Неделя 1 тренировки 2

1 выпад гантели

наборы
7

Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC

Targets Quads, Glutes, Heakstrings, Core

Стенд высота с грудью напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.

2 Books Squat

Наборы 3 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC

Цели

Цели

Targets Quads, Glutes, Heainstrings, Core

Стенд высота с вашим грудью и сердечником, удерживая гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок.Держите грудь прямо и спину прямо, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3 гантели шаги

наборы 3 Reps 12 Tempo 1010 REST 60SEC

60SEC

Targets Quads, Glutes, Heainstrings, телята

стоят высокий перед поднятой платформой или скамейкой, держа в каждой руке по гантели.Поддерживая грудь и напрягая корпус, встаньте на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя вперед той ногой, которая шагнула первой. Это одно повторение. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего сета.

4 приседания веса тела

наборов 3 REPS 25 Tempo 2010 REST 60SEC

Targets

Targets Quads, Glutes, Heainstrings, Core

Стенд высота с грудью, ABS помолвлен и руки прямо ваши стороны.Согните колени и присядьте как можно ниже, либо держа руки по бокам, либо поднимая их, пока ладони не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

5 Crunch

Наборы

3 Reps 12 Tempo 1111 REST 60SEC

Targets

Targets Верхний ABS

Лежат на спине со своими коленями и ногами на полу, и согните свой руки так, чтобы ваши пальцы касались боков головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище обратно на пол. Усложняйте каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

6 Plank Jack


7

3 Reps 20 Tempo 1010 REST 10SECEC

Targets

Targets Core, нижний ABS

Получите в положение ABS

.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Не позволяя бедрам провисать, прыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Расслабьте голову и шею и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.

Неделя 1 тренировки 3

1 наклон гантели наборы

наборы 3 REPS 10 Tempo 2010 REST 60SEC

60SEC

Targets Верхняя грудь, трицепс, передний дел

лежат на наклонной скамейке, держите по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Удерживая тело напряженным и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гантели не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без «подпрыгивания» веса в нижней точке.

2 сидящих ряд

наборы 3

3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC

Targets

Targets Верхняя спина, бицепс

Разместите себя на машине с ногами на ноге отдыха, удерживая двойной — держите кабельное крепление обеими руками.Держа грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, подтяните руки к телу, ведя локтями. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно напрягите мышцы спины и бицепсов, затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

3 гантели боковой подъем

наборы 3 REPS 10 Tempo 2011 REST 60SEC

60SEC

Targets Боковые плечи

Сставьте высокий на груди, ABS установлен и ноги HIP-ширина, проведение легкая гантель в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приблизится к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы ваши мизинцы были направлены прямо вверх — это усилит сокращение боковых дельт. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение секунды, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем.

4 Curl Curl


7

3 Reps 10 Tempo 2011 REST 60SEC

Targets

Targets

Targets BICEPS, FOREAMMENT

Выросший на груди, сердечник и плечи назад, держа гантели с вашим ладони обращены в стороны.Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.

5 Cable TricePS расширение

наборы 3 REPS 10 Tempo 2011 REST 60SEC

Targets

Targets

Targets TRICEPS

Подставка с верхом на кабельную машину с вашим грудью и сердечником, проведение двойная веревочная ручка в обеих руках за головой, прикрепленная к низкому шкиву.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь прямо, а спину прямо. Удерживая локти зафиксированными и направленными прямо вверх, выжмите руки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и напрягите трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно напрягите бицепсы перед следующим повторением.

6 Пресс

Наборы 3

3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC

Targets

Targets

Направления Сундук, трицепс, Передние плечи

Получите все четверки с ногами и руками прямо, ваши руки под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось устойчивым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Неделя 1 тренировки 4

1 выпад гантелей

наборы
7

REPS 12 Tempo 2010 REST 60SEC

Targets Quads, Глевшие, подколенные сухожилия, CORE

Стенд высота на груди напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.

2 Books Squat

Наборы 3 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC

Цели

Цели

Targets Quads, Glutes, Heainstrings, Core

Стенд высота с вашим грудью и сердечником, удерживая гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок.Держите грудь прямо и спину прямо, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3 ногой расширение

наборы
7

3 REPS 12 Tempo 2011 REST 60SEC

Цели

Targets Quads

Подготовьте машину, следуя инструкциям, чтобы сделать необходимые настройки, поэтому, когда вы сидите на нем, вы Расположились правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени на мягкой перекладине. Поднимите штангу, поднимая ноги, пока обе ноги не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в квадрицепсах, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

4 Heafstring Curl

Наборы 3 REPS 12 Tempo 2011 REST 60SEC

Targets

Targets Heainstrings

Подготовка машины, следуя инструкциям, поэтому, когда вы сидите на нем, вы находитесь правильно и правильно безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, с поднятой грудью и прямыми ногами, с мягкой перекладиной у задней части лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и потянув ступни под тело. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ноги обратно в исходное положение.

5 Велосипед Crunch

Наборы 3 Reps 12 Tempo 1111 REST 60SECEC

Targets

Targets Core, сторона ABS

Лежат на спине с пальцами своими храмами и ногами прямо.Поднимите туловище от пола. Включите пресс, затем оторвите ноги от пола. Согнитесь и поверните туловище в одну сторону, подтянув противоположное колено к локтю. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение — верхняя часть спины или ступни не должны касаться пола, — затем повторите с другой стороны. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

6 Доска Toe Tap

Наборы

REPS 12 Tempo 1111 REST 60SEC

Targets

Targets Core, ABS

попасть в положение доски, поддерживая себя на своих предплечьях с вашими локти плечи.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Держите это напряжение в коре и сожмите ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Коснитесь пола носком ноги, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.

Неделя 2

Упражнения остаются прежними, но переменные изменяются, чтобы обеспечить новый вызов.

Тренировка 1: Верхняя часть тела
9073 90SEC 9 9 90SEC
1 гантель на скамейке 8 2010 2010 60SEC
2 Lat-Down 4 8 2011 2011 60SEC
4 8 2010 60sec
4 Гантели Бицепс 4 4 8 2011 2011 60Sec 60Sec
5 4 8 2011 60Sec
6 пресс-до 4 10 2010 60 с
Тренировка 2: Нижняя часть тела
гнездо
Подходы 9 0739 Репс Темп Остальной
1 Гантели выпада 4 10 2010 60с
2 Кубок приземистые 4 10 2010 60с
3 Гантели повышающий 4 10 1010 60с
4 Bodyweight приземистый 4 25 2010 60с
5 Хруст 4 12 1111 60с
6 Планка 4 20 1010 60с
Тренировка 3: Верхняя часть тела
90sect 9073 4
Наборы Повторения Темп Отдых
1 Наклона гантели скамейки пресса 8 8 2010 60sec 60sec
8 8 2011 60sec
3 гантели боковой рейз 4 8 2011 60сек
4 Молот завиток 4 8 2011 60сек
5 кабель трицепсы добавочному 4 8 2011 60сек
6 Нажмите -до 4 10 2010 60сек
Тренировка 4: Нижняя часть корпуса
Rest 60с 60с 60с
Наборы Репс Tempo
1 Выпады с гантелями 4 12 2010 60 с
2 Бокал присесть 4 12 2010 расширение 60сек
3 Leg 4 12 2011 60сек
4 Увечье локон 4 12 2011
5 велосипедов 4 20 1111
6 Планка схождение крана 4 20 1111

21- Дневная планка идеально подходит для избавления от жира на животе / AdMe.ru

Плотно удерживая тело в положении планки, вы укрепляете мышцы кора, соединяющие нижнюю и верхнюю часть тела.Упражнения планки также помогают тонизировать пресс, ноги, руки, бедра и улучшают осанку и баланс тела. Если вы новичок в планке, важно начинать это упражнение в короткие промежутки времени, а затем делать более длительные перерывы. Самое главное — продолжать работу каждый день, чтобы обеспечить наилучший результат.

AdMe.ru приготовил набор для упражнений сроком на 21 день (3 недели). Каждая неделя имеет подробное объяснение с планом упражнений планки. Присоединяйтесь и улучшайте свое тело и здоровье в лучшую сторону!

План действий прост: делать планку каждую неделю, увеличивать время и чередовать ее с другими упражнениями.Если это слишком сложно в начале, убедитесь, что вы немного отдохнули и не перегружаете свое тело. Помните, что каждый день, выполняя упражнения шаг за шагом, вы продвигаетесь вперед.

План на неделю 1: начните с 20 секунд и увеличьте до 60 секунд.

План на неделю 2: Постепенно увеличивайте время с 60 секунд до 90 секунд.

План на неделю 3: Постепенно увеличивайте время с 90 секунд до 120 секунд.

Неделя 1

Начните свои первые дни с планки для предплечий .Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч. Ваши руки должны быть параллельны телу на расстоянии примерно ширины плеч. Вы можете сцепить руки вместе для большего комфорта. Исправьте шею и позвоночник, посмотрев на одну точку на полу примерно в 30 сантиметрах от рук. Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной. Удерживайте позицию 20 секунд .

Когда вы освоитесь с планкой на предплечьях, пришло время чередовать ее с планкой на одной ноге .Поднимая одну ногу к небу (только настолько, насколько вам удобно), вы увеличиваете нагрузку на свой кор. Чередуйте ноги. К концу первой недели постепенно увеличивайте время планки до 30 секунд.

Важно : Не перегружайте себя и при необходимости отдыхайте, опуская колени на пол на несколько секунд.

Неделя 2

Начните вторую неделю со стандартной доски . Положите руки прямо под плечи, упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.Исправьте шею и позвоночник. Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной. Удерживайте позицию 10 секунд . Затем согните правый локоть и положите его на пол. Сделайте то же самое с левым локтем. Затем вернитесь в исходное положение, поочередно разгибая руки.

На этой неделе постепенно увеличивайте время стандартной планки с 60 секунд до 90 секунд .

Неделя 3

В течение последней недели чередуйте планку предплечий с планкой дельфина .Это упражнение вдохновлено йогой; это укрепляет и тонизирует ядро, пресс и плечи в целом. Начните с планки на предплечьях, поднимите бедра к потолку в форме буквы «V» и вернитесь в положение на предплечьях. Повторите это 15 раз .

Что касается одной планки на предплечьях , начните с 90 секунд и постепенно увеличивайте время до 120 секунд к 21-му дню.

Вы уже занимались планкой? Какое упражнение с планкой вам больше всего нравится? Готовы ли вы попробовать это 21-дневное испытание? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях!

Иллюстрации Алены Софроновой для BrightSide.я

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.