Как быстро похудеть в руках и плечах в домашних условиях быстро: Как быстро похудеть в домашних условиях: упражнения для снижения веса, похудеть женщине дома — тренировки — 31 января 2022

Как быстро похудеть в домашних условиях: упражнения для снижения веса, похудеть женщине дома — тренировки — 31 января 2022

Жителям большинства регионов России предстоит еще несколько месяцев ждать наступления благоприятной для уличных пробежек и тренировок погоды. Все-таки заниматься спортом в холод, снег и слякоть готовы далеко не все, да и добираться до зала в таких условиях не особо комфортно. Но, к счастью, приводить себя в форму можно даже не выходя из дома. Sport24 предлагает 5 упражнений, которые максимально быстро сжигают калории, не требуют особой подготовки и сложного инвентаря.

shutterstock.com

Берпи

Мегаэффективное упражнение, которое включает в себя сразу три элемента: планку, отжимание и прыжок. При его правильном выполнении вы будете одновременно тренировать мышцы плеч, ног, рук, груди, пресса, спины и ягодиц.

Техника выполнения:

Расставьте ноги на ширине плеч и полностью присядьте, согнув ноги в коленях.
Упритесь ладонями в пол, после чего прыжком примите позу планки на вытянутых руках. Пальцы рук должны быть направлены строго вперед, ступни упираться на пальцы ног, спина — ровная.
Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, и снова вернитесь в прежнее положение планки. Проще говоря, совершите отжимание.
Сделайте прыжок вперед, заняв положение на корточках. При этом руки должны по-прежнему находиться ладонями на полу, ягодицы направлены вниз, бедра — параллельны полу, коленки — между локтей.
Прыгните вверх из положения сидя, одновременно вскинув руки вверх.

Расход энергии: примерно 19 ккал в минуту

shutterstock.com

Прыжки на скакалке

В детстве прыжки на скакалке были для каждого из нас развлечением, а теперь могут стать незаменимым помощником в процессе похудения. Активнее всего в этом упражнении задействуется икроножная мышца, но параллельно вы работаете и над мышцами ягодиц, бицепсом бедра, подвздошной и двуглавой мышцами и квадрицепсами. А также быстро и эффективно сжигаете калории.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите скакалку в руки.
Прыгайте в среднем темпе (70-80 повторений в минуту), вращая скакалку вперед.
Пружиньте на носках, несильно сгибая ноги в коленях — этим вы снизите нагрузку на суставы.

Расход энергии: 12 ккал в минуту.

shutterstock.com

Прыжки из приседа

Техника:

Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром — прямой угол. Пятка полностью на полу.
Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.
Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

Расход энергии: 13,5 ккал в минуту

shutterstock.com

Бег / ходьба по лестнице

Бег по лестнице — достаточно тяжелая разновидность тренировки, поэтому начинающим лучше начинать с ходьбы, постепенно готовя себя к более серьезным нагрузкам. Бег и ходьба по лестнице развивают силу ног: нагружаются мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодицы, а также мышцы кора, стабилизаторы суставов.

Техника выполнения:

Держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед.
Руки согните в локте, двигайте ими на каждый шаг как при обычной быстрой ходьбе.
Стопу ставьте на ступеньку наполовину, не опираясь на пятки.
Движения должны быть слитными и непрерывными.

Расход энергии: при беге — 13 ккал в минуту, при ходьбе — 10-11 ккал в минуту.

shutterstock.com

«Скалолаз»

«Скалолаз» — еще одно эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Здесь задействованы мышцы пресса, ног и плечевого пояса, а также активно сжигаются калории. Еще один важный плюс в том, что это упражнение не требует специального оборудования и навыков.

Техника выполнения:

Примите классический упор лежа: руки находятся на уровне плеч ладонями параллельно друг к другу, ноги — на носках.
Выровняйте корпус — избегайте прогибов, не поднимайте высоко таз.
Медленно подтяните правую ногу в правой руке.
Опустите правую ногу в исходное положение.
Повторите движение левой ногой.

Расход энергии: 10 ккал в минуту.

ЗОЖ) — как быстро похудеть в руках + эффективные упражнения в домашних условиях

Массаж плечевой зоны и рук

Прекрасно приводит в тонус и уменьшает жировые отложения. Конечно лучше такой массаж делать у специалиста. Так как специалист сможет задействовать две руки для проведения процедуры. Но вполне возможно делать его самостоятельно. Вначале одной рукой, потом другой. Перед самой процедурой следует на руку нанести массажное масло или крем. Любой массаж делают от кистей к плечам – т.е. снизу — вверх.

Масло наносится круговыми движениями в течение 2-3 минут. Это позволяет разогнать кровь и разогреть мышцы. Затем идут разминающие движения, делать их нужно с усилием. Длится такая процедура до 20 минут. Предплечья и плечи лучше массировать техникой легкого «щипка». Заканчивать процедуру следует поглаживанием и шлепками, всегда по направлению к плечам.

Не забывайте о массаже во время принятия душа. Активно растирайте щеткой или мочалкой руки от пальцев до подмышек. Процедуру следует делать не менее 10 минут. После нее можно нанести на кожу увлажняющий крем.

Очень эффективен в данном случае вакуумный массаж. Вы легко его сможете сделать в домашних условиях. Советую . Всего за неделю такого массажа кожа приходит в тонус. Окончательный результат будет виден всего через 10-15 сеансов.

Согласитесь, это не такой большой срок.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ РУК

Достаточно позаниматься всего 10 минут в день и ваши руки всегда будут выглядеть красиво. Тренировки позволяют быстро привести мышцы в тонус

пражнения без гантелей

Отжимание от стула. Упражнение полезно не только для мышц рук, оно приводит в тонус мускулы спины. Вам понадобится стул с твердой сидушкой. Вам нужно развернуться к стулу спиной и облокотиться на сидушку руками. Вес тела переносим на стопы и ладони. Попа у вас должна висеть в воздухе. Руки нужно сгибать и разгибать в локтях. Когда вам нагрузка покажется маленькой – выпрямите ноги.

Это усложнит упражнение.

Классические отжимания от пола.

Если вы никогда не отжимались от пола, можете начать с отжимания на коленях. Достаточно делать три подхода по 10 повторений через день. Вы очень быстро увидите результат.

Боковой подъем руки. Примите исходное положение для отжиманий от пола. Колени согните, а кисти рук расположите под плечами. Приподнимите туловище опираясь на прямые руки. Затем отведите правую руку в сторону параллельно полу. Пресс должен быть напряжен. Задержитесь на 30 секунд, после возвратитесь в исходное положение. Проделываете все тоже самое для левой руки. Если вы хотите усложнить упражнение можно взять гантель 0,5 кг.

Упражнения с утяжелителями

Упражнения для трицепса. Разгибание рук за головой очень хорошо подтягивает трицепс. Возьмите гантель 0,5-1 кг. Сядьте на стул, спина должна быть ровной. Гантельку держите двумя руками. Поднимите руки над головой, прижмите их к ушам. Медленно опускайте руки с гантелей назад, сгибая в локтях. Повторите упражнение 10-15 раз.

Простое упражнение ножницы. Я думаю это упражнение известно многим. Движения напоминают режущие ножницы. Руки вытягивают прямо на уровне плеч. Причем одна рука находится над другой. Затем их разводят из стороны в сторону. Выполнять упражнение нужно с усилием, чтобы чувствовалось напряжение в руках.

Круговые движения руками. Это упражнение можно делать с гантелями или бутылкой воды 0,5 л. Ноги поставьте на ширине плеч, а прямые руки разведите в стороны. Вращать руками нужно с небольшой амплитудой. Данное упражнение приводит в тонус очень много мышц. Оно позволит похудеть в руках и плечах быстро, не накачивая их.

ᐅ Убрать жир с лица в домашних условиях

Препарат разработан с наиболее правильным подходом к процессу похудения. Первый флакончик подавляет неоправданный аппетит, помогает изменить вкусовые предпочтения, не позволяет накапливать новые калории. Второй же закрепляет полученные результаты, толкая организм на избавление от вредных веществ и липидов. Талия приобретает тонкость, а бока уменьшаются. Негативных реакций организма не обнаружено, курсы можно повторять с передышками, пока результате не станет вас удовлетворять.

Стройная, подтянутая фигура в домашних условиях без стероидов и биологических добавок – это реально. Многие из них вынуждены ломать голову над тем, как похудеть в руках и в плечах. Упражнения для похудения рук и плеч. Для того чтобы похудеть в руках и плечах в домашних условиях желательно иметь Теперь мы с вами знаем как похудеть в руках в домашних условиях очень быстро, правильно и без вреда для здоровья. Классические отжимания. Как похудеть в плечах и руках? Эта зарядка поможет похудеть в руках в домашних условиях, сделать более сильными плечи и спину. Как похудеть в руках без накачивания. Чтобы плечи стали стройнее, не обязательно наращивать объем мускулатуры. Достаточно пары недель несложных упражнений в домашних условиях, выполняемых через день. Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет. Упражнения для похудения рук. 1. Исходное положение – ноги ставятся на ширину плеч, одну руку нужно положить на пояс. Данная статья рассказывает о том, как похудеть в плечах и руках. Как убрать жир с рук и плеч с помощью грифа, гантелей, а также без использования грузов. Эффективные упражнения для похудения пальцев рук. Содержание Статьи. 1 Упражнения без гантелей, чтобы убрать жир с рук. 2 Упражнения для похудения плеч. Как похудеть за 3 дня при помощи пищевой соды. Сушка тела для девушек в домашних условиях. Как похудеть в плечах: маски и обертывания. Похудеть в плечах в домашних условиях возможно, благодаря жиросжигающим маскам и обертываниям. Такие процедуры необходимо проводить по следующей схеме. Фитнес Упражнения для женщин Как быстро похудеть в руках и плечах? Упражнения для рук в домашних условиях. Красивые и подтянутые руки – задача не из простых и придется усилено поработать. Упражнения для быстрого похудения рук и плеч. Видео с упражнениями. Даже если у вас нет проблем с лишним весом – не помешает знать, как похудеть в руках и плечах быстро. Категории: Дела домашние. Детский мир. Элькар способен повысить эффективность диеты и занятий фитнесом!Не является лекарством. Racionika похудейте в домашних условиях без стресса! Вкусно и натурально. Поиск медицинских учреждений по всей Европе. Попробуйте Ihealthyou! 100% бесплатно. Как похудеть навсегда! Узнайте секрет похудения без срывов и возврата веса! [contents] Жировые отложения на кухне! Что же делать? Большинство домохозяек так или иначе сталкивается с необходимостью вывести засохшие жировые отложения на кухонной посуде. Как удалить жир с кухонной техники и посуды. Чем отмыть застарелый жир на кухне с поверхностей мебели? Как убрать запах мочи с ковра – выбираем действенные методы. Как отмыть матовое стекло от жира – практические. Чем можно очистить застарелый жир с кухонных шкафов, покрытый жирной пылью, въевшийся и ни чем из доступных средств не отмывающийся?. Большая часть среднестатистических домохозяек сталкивается с такой неприятностью, как застарелый жир на посуде, бытовой технике и в области приготовления пищи. Такой состав легко растворяет застаревший жир с бытовой техники, посуды и мебели. Горчица – тоже отличный растворитель жира, который с ее помощью можно убрать с раковины, плиты, кухонной мебели и холодильника. Чем отмыть застарелый жир на кухне: очистка кухонной мебели, плиты, стен. Одно из самых трудных занятий по уборке дома связано с мытьем кухни, а точнее удалением жирного налета со всех поверхностей в этом помещении. Форум Хлебопечка.ру КУХОННАЯ и БЫТОВАЯ ТЕХНИКА Техника для дома и предметы обихода Чистим, убираем. Тема: Чем удалять жир (твердый, запекшийся, пригоревший, т. д.)?. Каждая хозяйка знает, что очистить жир на кухне не такто просто. Очень эффективное и сильное средство, которое способно действительно за 1 минуту убрать жировой налет. Рабочая зона кухни – место, где сложно поддерживать идеальную чистоту. На предметах, висящих на стене, находящихся на открытых полках или обосновавшихся на рабочих поверхностях, со временем появляется тонкий слой жира. Чтобы удалить застарелый жир, на дно сковородки нужно всыпать 2 столовые ложки соды и Если же пятна наоборот очень застаревшие, можно попробовать более мощный раствор. Как убрать запах из термоса: 8 подручных средств. 1 упаковка бесплатно, акция только сегодня до 21:00! БАД. Лечение целлюлита,терапия болевого синдрома, липосакция и тд. Теперь, мечта похудеть – стала реальностью! Результат с первых дней. Худейте без вреда для здоровья с Racionika! Только натуральные компоненты!.Избыточный жир на животе сдавливает внутренности человека, вызывая изжогу, язвенную болезнь и другие серьезные заболевания желудочно-кишечного тракта. Биолипосактор для похудения был выпущен в виде двух флаконов. Капли из них рекомендовано принимать поочередно: первый- строго за 20 минут до приема пищи, а второй- сразу по завершению трапезы. Фармацевты уверяют, что именно особенности состава препарата определяют его эффективность.

Отзывы Убрать жир с лица в домашних условиях

Биолипосактор живота практически не имеет противопоказаний. Единственное, что должно остановить при заказе данного препарата, это индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в его состав. Помимо этого, ограничением является возраст до 18 лет. В остальном же натуральные вещества, содержащиеся в средстве, никаким образом не могут навредить здоровью. Если говорить о побочных действиях, то даже, если превысить рекомендуемую дозировку, нежелательных эффектов в виде высыпаний, зуда или нарушения работы ЖКТ не будет. Отзывы Убрать жир с лица в домашних условиях

Конечно, я пыталась сидеть на диетах, но эффекта от них хватало ненадолго. Килограммы в скором времени возвращались, а объемы и вовсе не изменялись. Меня спас Биолипосактор. Уже спустя 3 недели мою фигуру было не узнать. Сейчас стараюсь держать себя в форме, но волшебное средство – на полочке.

Поделюсь своим реальным отзывом об Убрать жир с лица в домашних условиях. Приобрести данный комплекс для похудения в аптеке невозможно. Он продается только на официальном сайте. Там же можно оформить заказ. Это позволяет потребителю получить оригинальный продукт за невысокую цену в кратчайшие сроки. Производитель смог удержать стоимость на доступном уровне благодаря тому, что удалось избежать взаимодействия с посредниками в процессе продажи. То есть если бы продукт реализовывался через аптечные прилавки, цена Биолипосактора живота в аптеке была бы значительно выше. Уже не первый год заказываю Биолипосактор, чтобы привести фигуру в порядок перед отпуском. И он меня не разочаровывает. Меня устраивает принцип его действия – не обязательно ходить в спортзал, сидеть на диетах. Просто пьешь капельки и худеешь на глазах. За курс теряю до 3-4 килограмм. Считаю, что это неплохо.

Узнать подробнее о Убрать жир с лица в домашних условиях

Ещё ссылки где можно узнать о Убрать жир с лица в домашних условиях:Гель милам для удаления жира копоти нагараУбрать жир с лица в домашних условиях
Живот изнутри жир, Живот изнутри жир
Убрать жир с лица в домашних условиях,Скачать программу коррекция фигуры, Бег и жир на животе
Уникальные методики коррекции фигуры в центрах москвыСколько стоит липосакция живота в уфе.

Купить-Убрать жир с лица в домашних условиях

Также стоит обратить внимание и на другие содержащиеся в составе биолипосактора для живота полезные вещества: калий, магний, а также растительные компоненты – ромашку и семя льна, способствующие улучшению работы ЖКТ и позволяющие сбалансировать кислотность.
Стройная, подтянутая фигура в домашних условиях без стероидов и биологических добавок – это реально. Многие из них вынуждены ломать голову над тем, как похудеть в руках и в плечах. Упражнения для похудения рук и плеч. Для того чтобы похудеть в руках и плечах в домашних условиях желательно иметь Теперь мы с вами знаем как похудеть в руках в домашних условиях очень быстро, правильно и без вреда для здоровья. Классические отжимания. Как похудеть в плечах и руках? Эта зарядка поможет похудеть в руках в домашних условиях, сделать более сильными плечи и спину. Как похудеть в руках без накачивания. Чтобы плечи стали стройнее, не обязательно наращивать объем мускулатуры. Достаточно пары недель несложных упражнений в домашних условиях, выполняемых через день. Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет. Упражнения для похудения рук. 1. Исходное положение – ноги ставятся на ширину плеч, одну руку нужно положить на пояс. Данная статья рассказывает о том, как похудеть в плечах и руках. Как убрать жир с рук и плеч с помощью грифа, гантелей, а также без использования грузов. Эффективные упражнения для похудения пальцев рук. Содержание Статьи. 1 Упражнения без гантелей, чтобы убрать жир с рук. 2 Упражнения для похудения плеч. Как похудеть за 3 дня при помощи пищевой соды. Сушка тела для девушек в домашних условиях. Как похудеть в плечах: маски и обертывания. Похудеть в плечах в домашних условиях возможно, благодаря жиросжигающим маскам и обертываниям. Такие процедуры необходимо проводить по следующей схеме. Фитнес Упражнения для женщин Как быстро похудеть в руках и плечах? Упражнения для рук в домашних условиях. Красивые и подтянутые руки – задача не из простых и придется усилено поработать. Упражнения для быстрого похудения рук и плеч. Видео с упражнениями. Даже если у вас нет проблем с лишним весом – не помешает знать, как похудеть в руках и плечах быстро. Категории: Дела домашние. Детский мир. Элькар способен повысить эффективность диеты и занятий фитнесом!Не является лекарством. Racionika похудейте в домашних условиях без стресса! Вкусно и натурально. Поиск медицинских учреждений по всей Европе. Попробуйте Ihealthyou! 100% бесплатно. Как похудеть навсегда! Узнайте секрет похудения без срывов и возврата веса!. Изменений в состоянии, пока его принимала, я не почувствовала. Флакончики небольшие, если использовать каждый день – хватит на месяц. За это время я избавилась от пяти килограмм. Меня очень порадовал результат. Самое главное, ушел жир именно с тех мест, где это и было нужно. Собираюсь через некоторое время заказать капли еще раз.

Что сделать чтобы руки похудели быстро

Убрать живот без жира, Сжигатель жира препарат, Где в Одинцово купить АСЖ 156, Как убрать живот мужику, Чтобы убрать жир надо, Как проще убрать жир с живота, Заговор убрать живот, Упражнение чтобы убрать нижний живот, Убрать живот кормящей маме, Коктейль сжигающий жир, Как быстро похудеть на лыжах.

Как убрать бурление в животе, Как убрать жир с живота за неделю
Как быстро похудеть при кормлении грудным молоком
Как убрать жир с кухонного гарнитура
Какая вода сжигает жиры
Убрать живот и бока ютуб

Данное упражнение на похудение рук и плеч нужно сделать по 20 — 30 раз в каждом из трех подходов.

Теперь мы с вами знаем как похудеть в руках в домашних условиях очень быстро, правильно и без вреда для здоровья. Для этого понадобиться приложить некоторые усилия и помните, что просто так. Как быстро похудеть в руках. Худые руки – это красиво, но не все женщины могут этим похвастаться. Чтобы привести руки в порядок, необходимо потратить немало времени: упражнения, диета, массаж и т.д. Если же вам надо хоть немного сделать руки стройнее, то есть тут коекакие уловки, благодаря которым. Современных девушек интересует, как похудеть в руках в домашних условиях. Как правило, у мужчин практически нет проблем с этим участком тела, а женщинам необходимо прикладывать массу усилий, чтобы добиться желаемого результата. Уменьшить объемы можно. Не знаете, как похудеть в руках быстро? Эффективные упражнения, а также разные способы для уменьшения объемов. Приветствую вас дорогие мои читатели! Сегодня хочу затронуть очень интересную тему, как похудеть в руках. Это проблемная зона часто бывает у девушек, и особенно у.

Все, что нужно делать, чтобы похудели руки и не висела кожа выше локтя у девушек. Какие именно упражнения помогут? Что делать, если я совсем не толстый, но когдато был, и теперь мои руки слишком велики для меня? Мне 14, и мой врач не рекомендует таскать тяжести, так как мои кости не. Чтобы сделать руки худыми, не накачивая их, нам подойдут следующие тренировки: Отжимания спиной к перекладине. Если вы не знаете, что делать, чтобы быстро похудели руки и плечи, этот вариант упражнения специально для вас. Как быстро похудеть в плечах и руках? Вовсе нет необходимости изнурять себя всеми видами упражнений, для этого достаточно выбрать для себя 5 самых основных и выполнять их периодически. Каждая девушка стремится быть стройной, чтобы показываться на людях в открытых нарядах и покорять сердца мужчин своей внешностью. К великому сожалению, далеко не каждой даме природа подарила идеальные формы. Чтобы руки быстро похудели, при выполнении данных упражнений мускулатура должна быть постоянно напряжена.

Как правило, достаточно 10 повторений: 1. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Они довольно быстро полнеют, но сделать их вновь стройными довольно трудно, особенно это касается задней их части. Жировой слой скапливается, как правило, именно здесь, а при похудении кожа обвисает.

Как быстро похудеть при кормлении грудным молоком Что сделать чтобы руки похудели быстро

Как убрать бурление в животе Как убрать жир с живота за неделю Как быстро похудеть при кормлении грудным молоком Как убрать жир с кухонного гарнитура

Какая вода сжигает жиры Убрать живот и бока ютуб Как убрать обвисший живот после похудения Как быстро похудеть с помощью скакалки

Можно ли быстро похудеть если голодать Диета быстро похудеть за 3 дня

Что сделать чтобы руки похудели быстро Как убрать жир с кухонного гарнитура

Как убрать обвисший живот после похудения
Как быстро похудеть с помощью скакалки
Можно ли быстро похудеть если голодать
Диета быстро похудеть за 3 дня
Сжигает ли ананас жиры
Сжигает ли вода жир

Чтобы быстро похудеть нужно исключить, Где в Кирове купить АСЖ 72, Убираем живот с помощью меда, Как убрать живот в домашних, Как убрать живот и бока в зале, Как убрать живот девочке 9 лет, Как убрать жир под подмышками, Цитрусовые сжигают жир, Где в Кызыл купить АСЖ 176, Суп сжигающий жир рецепт отзывы, Что нужно пить чтобы быстрее похудеть.

Сколько нужно бегать чтобы убрать жир, Поправилась от пива как похудеть быстро, Как лучше сжечь подкожный жир, Как быстро похудеть без диет в домашних, Как реально быстро похудеть, Убрать жир живота боков спины, Движение чтобы убрать живот, Самые эффективные убрать живот, Какие овощи помогают сжигать жир, Убрать живот хирургически, Правильно убрать живот женщине. Можно ли скакалкой убрать живот, Приправы сжигающие жиры, Слим детокс крем маска сжигатель жира отзывы, Убрать живот попу девушке, Велосипед сжигает жир, Какой самый быстрый способ похудеть, Как убрать жир с кухонных шкафов, Где в Нижний Новгороде купить АСЖ 39, Как убрать висцелярный жир с живота, Как убрать живот за 2 недели, Убираем жир с боков обручем.

Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

muscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Читайте также 🧘‍♀️😄🤸🏻‍♂️

Как быстро похудеть в руках до Нового года

В преддверии Нового года девушки начинают активно подыскивать образ, в котором будут блистать в праздничную ночь. Но часто проблемы с фигурой (а это особенно актуально в зимнее время) мешают надеть идеальное платье. Распространенная проблема – руки. Убрать лишние сантиметры с области плеч, сделав их более хрупкими и рельефными, можно даже за очень короткие сроки.

Чтобы похудеть в руках за две недели, необходимо перейти на новый режим питания и делать пять специальных упражнений, сообщила журналу ELLE член международной федерации функционального тренинга Ирина Гармаш. Важно осознавать, что придется работать комплексно, поскольку «уменьшить» только одну часть тела невозможно.

Лишний вес в области рук возникает из-за двух причин – слабые мышцы или же общее ожирение тела. Если изменить свой рацион и добавить активности в ежедневный график, то именно с рук жир уйдет в первую очередь.

Видео дня

Для быстрого похудения в руках необходимо исключить из рациона сахар и прочие сладости, хлебобулочные изделия, сладкие напитки. В таких продуктах содержатся пустые калории. Они не питают организм энергией и полезными веществами. Стоит уменьшить количество сладких фруктов, таких как банан и виноград. Ничего не кушайте за три часа до сна и пейте много воды. В вашей тарелке всегда должно быть много овощей, белковых продуктов (особенно рыбы) и зелени.

Не забывайте и про крепкий здоровый сон. Когда человек не спит положенных 8 часов, она начинает прибавлять в весе. Перед тем как лечь в постель нужно проветрить помещение. Спать с включенным светом или ночником не стоит – это тормозит выработку мелатонина.

Топ упражнений для похудения рук

1. Отжимания

Надеть платье с открытым верхом не получится, если руки не станут рельефными. Поэтому примите упор лежа. Руки на ширине плеч. Ноги вместе. Опускайтесь на вдохе, старайтесь достать грудью до пола. Выпрямляйте руки на выдохе, не прогибайтесь в пояснице.

2. Сгибания с гантелями

Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Сгибайте руки в локтях, поднимая к груди. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Если вы занимаетесь дома и не имеете возможности воспользоваться спортивным инвентарем, используйте в качестве гантель бутылки наполненные водой.

3. Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула, ноги примерно в полуметре от него. Держите спину ровно и медленно опускайтесь, пока руки не будут под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Упражнение довольно сложное, однако важно делать его с правильным настроем. Помните про свою цель и не сдавайтесь.

4. Обратная планка

Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Обопритесь на руки. Поднимите вверх таз. Руки не должны сгибаться. Тело должно образовать ровную линию. Удерживайте позицию в течение минуты. Существует много вариаций этого упражнения. Можно делать его и в «традиционном» виде, и на одной руке.

5. Французский жим с гантелями сидя

Сядьте на скамью, упритесь в пол. Возьмите гантель обеими руками, поднимите ее над головой. На вдохе опустите гантель за голову. Локти прижимаем к голове. На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Помимо перечисленных упражнений фитнес-гуру рекомендует много гулять на свежем воздухе и двигаться в помещении.

«Сбалансированное питание и упражнение с отягощениями – это самый эффективный способ избавиться от жира на руках, укрепить мышцы, придать им форму и тонус», – уверяет Ирина Гармаш.

Ранее OBOZREVATEL писал, как похудеть до Рождества без диет и спорта. Советы для самых ленивых можете прочесть в нашем материале.

Узнаем как похудеть в руках девушкам: упражнения

Самая распространенная проблема у девушек — как похудеть в руках. У мужчин обычно нет проблем с этим участком, а вот хрупким созданиям приходится прикладывать массу усилий, чтобы достичь желаемого результата, ведь кожа на руках нежная, тонкая и часто свисает, а лишний вес совсем не хочет уходить.

Почему руки не худеют?

У большинства людей строение тела, склонность к полноте и упругость кожи заложены генетически, поэтому некоторые прикладывают максимум усилий, а у иных все происходит само собой. Случается, что лишнего веса вроде бы и нет, а руки выглядят толстыми и дряблыми. Женские руки рыхлой структуры достаточно сложно поддаются формированию правильных очертаний, но это же не повод для отчаяния. Если подойти к проблеме комплексно и настойчиво – результат не заставит себя ждать!

Основные правила и рекомендации

Правило № 1 и очень важное! Только регулярность и комплексный подход к проблеме может помочь от нее избавиться. Поэтому занятия должны быть четыре-пять раз в неделю. При этом желательно, чтобы одно из них было совмещено с кардионагрузкой (бег, скакалка, аэробика или танцы под быструю музыку).

Правило № 2 такой же важности: обязательная разминка в течение 10-15 минут и в конце занятия растяжка мышц и сухожилий (стретчинг).

Правило № 3: постоянный контроль за правильным положением позвоночника (он должен быть прямым), положением плеч (они не должны подниматься вверх навстречу голове) и головы — она не должна оседать в плечи или свисать вниз. Макушкой постоянно вытягиваем позвоночник вверх по оси.

Правило № 5: все движения — с весом или без, совершаются в медленном ритме от 2-4 секунд на один мах. Движение вверх или в сторону руками делаются на вдох, а вниз или на сгиб – на выдох.

И № 5 – периодически добавляем нагрузку, особенно если упражнения даются легко.

Некоторым девушкам похудеть в руках как-то сложно, поэтому им нужно использовать дополнительный вес, чтобы увеличить интенсивность воздействия, а также длительность сетов.

Упражнения с отягощением

Как быстро похудеть в руках девушкам? Конечно же, с помощью дополнительного отягощения. Выбираем гантели весом в 2-3 кг, большие — только для желающих увеличить объем мышц. Если же вы никогда раньше не занимались с весом, тогда на первых порах можно использовать полуторакилограммовые.

Сидя или стоя с зафиксированной спиной, опустить руки вдоль вниз и медленно поднимать прямые вперед и вверх до линии плеча. При этом при подъеме кисть смотрит вверх, а при опускании — вниз. От 15 до 25 раз за один подход.
Наклонив торс на 45 градусов к полу (лучше немного согнуть колени), отвести максимально назад прямые руки, зафиксировать, сведя лопатки, и сгибать руку, держа кисть с гантелей боком относительно туловища. Важно следить за тем, чтобы уровень локтя не менял своего положения – держите его постоянно поднятым повыше и работайте только сгибом. Сделать 20-25 раз.
Прямые руки поднимать через стороны предельно вверх и опускать вниз. 15 раз держа ладони вверх, и столько же с ладонью вниз.
Лежа на скамье или полу, развести в стороны руки, не касаясь пола, и согнуть к груди, держа локти на одной линии. Повторить от 15 до 25 раз.

А какие упражнения делать, чтобы похудели руки, если нет гантелей?

Упражнения без отягощения

Если в арсенале нет гантелей, то как же рукам быстро похудеть в домашних условиях? На помощь придут силовые упражнения со своим весом тела, которые справятся с задачей не хуже.

Отжимания с разными хватами – одно из самых простых и действенных. Только если учесть, что лишний размах плеч девушке ни к чему, следует не увлекаться с широким хватом, лучше кисти ставить близко к торсу (чтобы чувствовать прикосновение рук к телу) и сгибать локтями строго назад. В таком положении очень хорошо прорабатываются трицепсы, грудные мышцы и дельты плеча. Если не получается отжиматься на прямых ногах – можно поставить колени на пол. Делать такое количество раз, чтобы последний был на максимальном усилии на грани возможного.
Можно отжиматься от стула или стола, став спиной к нему и направив кисти рук вперед пальцами. Подгибая ноги, сгибать руки и снова выпрямлять, используя силу рук (но не ног).
Много восторженных отзывов у девушек, как похудеть в руках, об упражнениях из системы калланетик: выпрямить руки в стороны и максимально напрячь. Совершать мелко-амплитудные махи вверх-вниз, вперед-назад (размах примерно 20-25 см), сохраняя руки жестко напряженными. Стараться сделать не менее 100 таких взмахов (по 50 на каждый вариант) не опустив руки.
Из положения на корточках отпрыгнуть назад в позу планки и подпрыгнуть в исходное положение. Если ваш вес более 70 кг, то лучше не прыгать, а отшагивать, чтобы не шла слишком большая весовая нагрузка на суставы тела. От 15 до 25 раз.

Статические нагрузки – одни из самых эффективных

Самый высокоэффективный способ для девушек, как похудеть в руках без лишних телодвижений, – это, конечно же, поза планки. Царица всех статических положений, имеющая более 20 вариантов. При этом приятный бонус в качестве подтянутых бедер, ягодиц и пресса простимулирует в последующих тренировках. Главное условие — правильное положение позвоночника: он должен быть вытянутым и без прогибов, локти желательно направлять назад. И стараться держать не менее минуты, постепенно увеличивая время до трех.

Всеми известный «мостик» тоже очень хорош для плечевого пояса. Стараться удерживать положение хотя бы 3 сета по 30 секунд.

Еще один отличный способ, как девушке похудеть в руках и плечах – просто вытянуть руки на линию локтя и удерживать, не сгибая и не опуская в течение 3–5 минут, каждую последующую минуту просто немного проворачивая плечевой сустав вперед или назад. Есть варианты – руки впереди, а можно и в стороны. Рекомендуется использовать все разновидности для более детальной проработки мелких мышц.

Стретчинг для плечевого пояса

Что нужно, чтобы руки похудели быстрее? Конечно же, делать глубокую растяжку мышечных волокон и сухожилий. Почему это так важно? В области плеч у человека находятся скопления лимфоузлов, а лимфатическая система отвечает за очистку от шлаков, обмен веществ, а значит, правильную работу всего организма. Если мышцы сжаты и находятся в хроническом гипертонусе – лимфоузлы пережаты и не могут нормально функционировать, нарушается отток лимфы от тканей и появляется отечность, застой крови, и в итоге собираются шлаки. Где шлаки – там и лишний вес. По этой причине не игнорируйте регулярное вытяжение мышц рук.

Сцепить сзади пальцевой замок, держа одну руку локтем вверх, а другую вниз. Если не получается соединить руки — можно использовать полотенце или ремень для помощи.
Сцепить кистевой замок сзади на прямых руках и, наклонившись вперед, потянуть руки через себя к полу.
Вытянуть руки, сцепленные замком впереди, и скруглить спину, ощущая натяжение между лопаток.
Положить правую ладонь на левую лопатку и толкать локоть к себе, сохраняя линию плеча параллельно полу.
Вытянуть прямые руки вверх, сцепить пальцы и, активно вытягивая боковую сторону туловища и руки, наклониться немного в сторону.

Важность здоровой пищи

Как же похудеть девушкам в руках без правильного питания? Да никак. Только одними упражнениями нужного результата вряд ли можно добиться, поедая блинчики и запивая колой. Пища должна содержать повышенный процент клетчатки для активной работы кишечника и достаточное количество белка для нужной работы мышц. Углеводы, наоборот, стараемся свести к минимуму – тогда и вес пойдет на убыль, ведь, как известно, с рук он уходит последним. Долой курение, алкоголь и консерванты! Обходить стороной продукты, содержащие повышенное количество сахара, соли и глютена.

Дополнительные процедуры в помощь

Для дряблой кожи нужно дополнительное воздействие: можно использовать обертывания с термоэффектом, массаж проблемных зон и кремы с антицеллюлитным воздействием. Также, если есть возможность посещать бассейн – лучше ею воспользоваться, ведь плавание идеально не только для тонуса рук, но и для всего тела.

Как видите, похудеть девушкам в руках вполне возможно, главное, приложить немного усилий, терпения и силы воли. Надев платье с тонкими бретелями, вы поймете — оно того стоит, не так ли?

10 эффективных упражнений для избавления от жира на руках за 2 недели

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Все люди разные, и каждое тело уникально. Тем не менее, есть определенные проблемы, которые являются общими для многих людей. Одной из таких проблем являются дряблые руки. У многих людей жир накапливается только в этой области. Все тело в норме, но ваши руки могут быть тяжелее. Просто выполняйте эти простые упражнения для рук, и вы будете счастливы, что сделали это. Нет необходимости становиться членом известного тренажерного зала и прожигать дыру в кармане.Вы можете выполнять эти упражнения у себя дома, используя подручные средства. С помощью этих упражнений для тонизирования рук вы можете сделать свои дряблые руки сказочными всего за 2 месяца. Но для этого нужно быть достаточно решительным.

10 лучших упражнений для уменьшения жира на руках

Чтобы успешно привести руки в тонус, необходимо понимать, какие мышцы работают во время тренировки рук и в каких проблемных зонах накапливается больше всего жира. Ваше плечо состоит из четырех мышц — трех на передней части руки и одной на задней.Давайте взглянем на две самые известные мышцы плеча – бицепсы и трицепсы. Ваши бицепсы расположены на передней части руки и отвечают за супинацию руки. Они сгибают руку в локте и обычно работают, когда вы выполняете сгибательные и сгибательные движения (3).

Задние части рук называются трицепсами, и это наиболее пораженные области рук. Они жирные обжоры, они могут очень раздражать. Они отвечают за разгибание руки в локтевом суставе.Итак, то, что вам нужно, это нацелить свои трицепсы на упражнения, которые сосредоточены на контролируемом разгибании рук.

Эти 10 лучших упражнений для уменьшения жира на руках нацелены на ваши бицепсы и трицепсы, тонизируя и укрепляя их и увеличивая общий расход калорий, тем самым способствуя снижению веса. Следующие упражнения не требуют специального оборудования и могут выполняться кем угодно в любом возрасте. Вам нужен только стол или стул, чтобы настроить их. Для занятий спортом не обязательно покупать дополнительные пары одежды.Вы можете сделать это с комфортом, у себя дома. Так что попробуйте эти простые упражнения, чтобы быстро избавиться от жира на руках.

1. Тяжелая атлетика

Это проверенное временем упражнение для уменьшения жира на руках и придания им тонуса. Это также эффективное упражнение для удаления жира с живота, которое укрепляет корпус. Для этого упражнения вам нужно выбрать предмет из вашего дома, чтобы использовать его в качестве веса. Для этого упражнения вы можете использовать 2-литровую бутылку из-под холодного напитка или бутылку с водой. Если у вас дома есть пара гантелей, то все отлично.

Цель состоит в том, чтобы дотянуться до чего-то, что весит около одного килограмма. Избегайте использования чего-то хрупкого или ценного. Он может упасть и разбиться, поэтому будьте очень осторожны с выбором.

Подробнее: 5 упражнений для улучшения сердечного ритма для избавления от жира на руках

Возьмите этот предмет обеими руками и поднимите над головой. Ваши руки должны быть прямыми, так как это ваше исходное положение. Теперь опустите вес, взяв его за спину. Вам нужно достичь его как можно ниже.Убедитесь, что вы не навредите себе. Снова поднимите вес над головой. Чем медленнее вы будете двигать руками, тем более подтянутыми будут ваши руки. Важно держать плечи близко к голове и ушам.

Также попробуйте попрактиковаться в этом упражнении перед зеркалом, если сможете, это поможет вам улучшить стиль. Вам нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, а значит, вы переместите предмет на 60 предметов выше головы. После каждого сета можно отдохнуть одну минуту. Увеличение веса или времени после каждой недели поможет вам эффективно тонизировать мышцы.

Когда стройные руки являются лишь одной из многих целей, полезно иметь универсальный магазин для улучшения физической формы в дополнение к упражнениям для удаления жира на руках. Скачав приложение BetterMe, вы получите персонального тренера, диетолога и чирлидера, которые будут помогать на каждом этапе!

2. Подставки под стул

Это эффективное упражнение для сжигания жира, которое тонизирует не только руки, но и мышцы спины. Для этой тренировки вам нужно выбрать кровать или стул, который находится немного выше земли.Все, что будет устойчивым на земле, является хорошим выбором. Диван с мягкой подушкой может быть не лучшей идеей; это затруднит выполнение тонизирующего упражнения.

Мебель должна быть не менее чем на 2 фута выше земли. У вас должно быть 3 фута свободного пространства перед предметом, чтобы выполнять это упражнение с легкостью. Отвернитесь от мебели и положите на нее руки. Ваши руки должны быть на ширине плеч.

Отойдите от мебели на три-четыре шага; держите верхнюю часть тела прямо.Это ваша исходная позиция. Согните колени, чтобы соответствовать мебели. Согните руки в локтях и опустите все тело на землю, цель — коснуться пола. Вернитесь в свое обычное положение. Вам нужно делать 3 подхода по 20 повторений каждый день. Это, несомненно, одно из лучших упражнений для быстрого похудения.

3. Отжимания от пола

Отжимания на стойке — отличное упражнение для тонуса рук, которое можно выполнять, используя стол или кухонную стойку, так как основное внимание в этом упражнении уделяется устойчивости. Вам нужно стать лицом к прилавку, положив руки на его край, а ноги касаясь основания прилавка. Отойдите от стойки, пока не почувствуете, что ваше тело наклоняется вперед на цыпочках.

Вы должны балансировать на ногах, а спина должна быть прямой. Это ваша исходная позиция. Согните руки в локтях и опускайтесь, пока не коснетесь стойки. Теперь выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это полное повторение, и вам нужно делать 3 подхода по 20 повторений каждый день.Это приведет ваши руки в тонус в течение нескольких недель.

Подробнее: Отжимания сжигают жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру на похудение в режим зверя

4. Отжимания

Отжимания — это лучшая тренировка пресса для 6 кубиков без оборудования. Это идеальное упражнение для тонированных рук и сильного кора. Обычные отжимания помогут вам укрепить мышцы. Сначала может быть немного трудно обрести равновесие. Лучше практиковать отжимания, балансируя на руках и коленях (а не на руках и пальцах ног).

Сначала начните с отжиманий на коленях, а потом можете перейти к обычным. Это упражнение максимально укрепит ваши мышцы и приведет их в тонус. Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы получить наилучшие результаты. Это очень эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, попробуйте его.

5. Ножницы

Это упражнение может быть очень увлекательным и поможет вам очень быстро избавиться от жира на руках. Это одна из лучших кардиотренировок для похудения. Это упражнение, как указано в названии, напоминает открывающиеся и закрывающиеся ножницы.Вам нужно начать с того, что встаньте прямо и поднимите руки на высоту плеч перед собой.

Вытяните руки в стороны и верните их вперед, правая рука должна перекрывать левую. Это напоминает раскрытые ножницы. Вам нужно снова растянуть их в стороны и вывести обратно на передний план. На этот раз ваша левая рука должна перекрывать правую. Это полное повторение, и это упражнение нужно делать в 3 подхода по 10 повторений каждый день.

Приложение BetterMe — верный способ максимизировать свой фитнес-потенциал! Становиться лучше, избавляться от жира на руках, управлять весом — у нас есть здоровые и устойчивые решения, независимо от того, какова ваша цель.

6. Отжимания на одной руке на трицепс

Отжимания на трицепс одной руки в эффективном упражнении для сжигания жира на руках, которое в первую очередь фокусируется на трицепсе — задней части рук, где откладывается большая часть жира. Будучи мощным тонизирующим упражнением, его можно включить в диету на 1200 калорий и план упражнений. Лучшее в этом упражнении то, что для его выполнения не требуется абсолютно никакого оборудования. Все, что вам нужно, это немного свободного места в вашей комнате.

Сядьте на пол, ноги и ступни соединены вместе, колени согнуты, а стопы упираются в пол.Положите руки на пол примерно в футе от бедер, ладони на ширине плеч, пальцы направлены к спине.

Теперь оторвите бедра от пола, выпрямив руки. Согните правый локоть, чтобы опустить бедра как можно ближе к полу, не касаясь его. Выпрямите правые руки и согните левый локоть, чтобы снова опустить бедра как можно ближе к полу. Повторяйте на разных сторонах.

7. Круги для рук

Это еще одно классическое упражнение для рук, которое включено в большинство программ упражнений, чтобы привести в тонус и сформировать дряблые руки.Вы можете выполнять это упражнение с отягощением или без него. Будучи упражнением с низким воздействием, его можно выполнять, следуя веганскому плану питания на 7 дней. Вы можете держать две бутылки с водой по 600 мл двумя руками, делая круговые движения руками.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо в стороны и подняты на уровне плеч. Теперь сделайте руками 50 маленьких кругов, вращая их вперед. Затем переключитесь на 50 маленьких кругов назад. Движение рук вперед и назад тонизирует все мышцы рук, включая трицепсы, бицепсы, плечи и мышцы спины.

8. Боковой подъем одной рукой

Подъем одной руки в сторону — это мощное упражнение для тонизирования рук, которое помогает быстро избавиться от жира на руках и избавляет от покачивания. Это упражнение также эффективно для укрепления мышц кора. Начните с позиции отжимания, поставив колени и руки прямо под плечи, держа в левой руке бутылку с водой объемом 600 мл или любой аналогичный вес.

Теперь поднимите туловище вверх, пока правая рука не станет полностью прямой, а левая рука не будет поднята параллельно полу.Держите пресс напряженным, а туловище устойчивым и задержитесь в этом положении на несколько мгновений. Затем медленно опустите тело в исходное положение. Повторите упражнение, перенеся вес на правую руку.

9. Вращение полумесяца

Упражнения для сжигания жира на руках и тонуса мышц рук не всегда должны быть высокоинтенсивными и изматывающими. Даже упражнения средней интенсивности, включающие медленные и контролируемые движения, также могут эффективно тонизировать мышцы рук. Вращение полумесяцем задействует основные мышцы плеч и рук – бицепсы и трицепсы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки подняты прямо в стороны, подняты на уровне плеч, пальцы вместе. Начните с того, что держите ладони обращенными к полу, а затем медленно поворачивайте большие пальцы назад, пока ладони не будут обращены к потолку. Медленно вращайте большим пальцем вниз и вперед. Повторите это 30 раз подряд для достижения наилучших результатов.

10. Подъем рук и ног в противоположном направлении

Это потрясающее упражнение для тонуса рук, которое укрепляет мышцы рук и ног и растягивает спину.Поэтому его следует включать в планы тренировок эктоморфа для лучшего роста и формирования мышц. Это упражнение также полезно для улучшения баланса и улучшения осанки.

Встаньте на четвереньки, колени расположите прямо под бедрами, а ладони — прямо под плечами. Теперь поднимите правую руку вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Создайте напряжение в спине, согнув ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое, используя левую руку и правую ногу. Повторите 15-20 раз в обе стороны.

Дополнительные упражнения для избавления от жира на руках

Перечисленные выше 10 упражнений для избавления от жира на руках представляют собой эффективную тренировку рук, но если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки, вы можете включить следующие упражнения. Они сжигают лишний жир, а также воздействуют на руки, делая их сильнее и подтянутее. Эти упражнения именно то, что вам нужно, если вы ищете ответ на такие вопросы, как «как избавиться от жира в подмышках?», «как похудеть в руках?», «как похудеть руки?», «как похудеть?» быстро похудеть на руках? и «как избавиться от жира в подмышечных впадинах?».Итак, без лишних слов, давайте разберем лучшие упражнения, как избавиться от жира на руках.

Джаб

Этот прием кикбоксинга чрезвычайно эффективен для сжигания жира на руках и укрепления мышц рук. Это не требует никакого оборудования, но требует правильной формы. Для выполнения джеба правильно встаньте в боксерскую стойку, ноги чуть шире ширины плеч, левая нога впереди, а кулаки перед лицом. Сделайте шаг вперед левой ногой и подконтрольно вытяните левую руку вперед, вращая ладонь ладонью вниз.Вернитесь в исходное положение: сделайте быстрый шаг назад и согните руку, защитив лицо кулаками. Избегайте пожимания плечами. Держите их прижатыми к ушам, а локти согните по бокам грудной клетки. Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед.

Отдача на трицепс

Хотя со стороны это упражнение выглядит довольно простым, на самом деле оно подожжет ваши трицепсы и поможет избавиться от жира в области подмышек. Отжимания на трицепс относятся к упражнениям с отягощением рук и обычно выполняются с гантелями, но вы можете использовать бутылки с водой в качестве отягощений.Вы можете выполнять это упражнение одной рукой или обеими руками одновременно. Чтобы выполнить трицепсовую отдачу, примите раздельную стойку, стоя, слегка согнув колени или стоя на коленях. Возьмите по гире в каждую руку ладонями друг к другу. Наклоняйте туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле. Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы задействуете свой кор. Держите голову на одной линии с позвоночником, а плечи прижмите к телу. Выдохните и вытяните руки.Ваше плечо должно оставаться неподвижным, в то время как ваши предплечья выполняют движение. Сделайте небольшую паузу, вдохните и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение откидывания назад на трицепс.

Сгибание рук на бицепс

В то время как трицепсовые откаты сосредоточены в первую очередь на ваших трицепсах и движениях разгибания, сгибания рук на бицепсы нацелены на ваши бицепсы. Они также требуют веса и очень эффективны для тонизирования дряблых рук. Чтобы выполнить правильное сгибание рук на бицепс, начните из положения стоя, поставив ноги на ширине плеч.Возьмите по гире в каждую руку, руки по бокам, ладони смотрят вниз. Выдохните, напрягая корпус и сгибая локоть, поднимая вес к плечам. Убедитесь, что ваше плечо устойчиво, плечи расслаблены, а локти согнуты. После небольшой паузы контролируемо опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение сгибания на бицепс.

При выполнении этого упражнения сосредоточьтесь на правильной форме. Не торопитесь и делайте все движения подконтрольно.Поднимайте вес только бицепсами. Не пытайтесь обманным путем размахивать руками или использовать плечи или туловище.

Изометрическое удержание на бицепс

Никогда не следует недооценивать изометрические упражнения. Это изометрическое удержание бицепса может быть настоящим испытанием, но оно неизбежно укрепит ваши руки и поможет избавиться от жира на руках. Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите в каждую руку по гире. Держите руки близко к телу и спину прямо, согните локти под углом 90 градусов.Задержитесь так долго, как сможете, а затем контролируемо опустите руки обратно.

Тротуарная доска Планка

— одно из лучших упражнений для корпуса. Кроме того, они также относятся к упражнениям для дряблых рук. Тротуарная планка — это динамичная вариация базовой планки, и это именно то, что вам нужно, если ваша цель — избавиться от жира на руках. Чтобы выполнить тротуарную доску, встаньте в положение высокой планки, поставив руки и передние ноги на пол, выступая в качестве опор, и удерживая тело почти параллельно земле.Ваша голова, спина, бедра и ноги должны составлять прямую линию. Напрягите мышцы кора и сделайте шаг правой ногой вправо, одновременно вытягивая правую руку. Сделайте пару таких «шагов» вправо и вернитесь в исходную точку. Повторите то же движение влево.

Алмазный пуш-ап

Как вы, наверное, знаете, различные варианты отжиманий могут воздействовать на разные части верхней части тела. Так, если вы выполняете отжимания с широкой постановкой ног, вы больше сосредотачиваетесь на мышцах груди, а если сближаете руки, вы больше работаете над трицепсами.Ромбовидные отжимания похожи на узкие отжимания, поэтому они фокусируются на ваших трицепсах. Они могут стать настоящим испытанием, если вы раньше выполняли только обычные отжимания.

Чтобы выполнить ромбовидное отжимание, примите положение высокой планки: поставьте руки и передние ноги на пол и поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Теперь сложите указательные и большие пальцы вместе, образуя ромб. Согните руки в локтях и опустите грудь к земле. Следите за тем, чтобы ваши локти не расходились, а спина была прямой.Не забывайте задействовать мышцы кора, так как, хотя ваша главная цель – работа с руками, задействование кора улучшит вашу стабильность и увеличит количество сожженных калорий. Когда ваша грудь почти коснется земли, сделайте паузу и поднимите тело, вытянув руки. Не торопитесь и выполняйте все движения подконтрольно. Это одно повторение алмазного отжимания.

Советы по избавлению от жира на руках и естественному снижению веса

Возможно, вы уже знаете, что точечное похудение — это миф, и вы не можете похудеть в одном конкретном месте, просто выполняя целенаправленные упражнения.Это легко объяснить тем, как работает потеря веса. Видите ли, процесс похудения происходит, когда ваше тело сжигает больше калорий, чем получает с пищей. В таком случае он начинает преобразовывать отложенный жир в энергию, чтобы иметь возможность поддерживать правильное функционирование вашего тела (9).

Таким образом, если вы создаете дефицит калорий, выполняя целенаправленные упражнения, вы не локально уменьшаете жир, а заставляете свое тело брать энергию из жира, хранящегося по всему телу. Вот почему, если вы хотите сжечь жир на руках и иметь подтянутые и сильные руки, вам также необходимо скорректировать свой образ жизни и диету.Хотя упражнения и тяжелая работа не заменят ничего, но следуя нескольким советам, вы избавитесь от жира, отложившегося в неправильных местах.

Любая успешная потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете (7). Если вы хотите похудеть и подтянуть руки, вам необходимо создать достаточный дефицит калорий с помощью регулярных упражнений и диеты. Не заходите слишком далеко, пытаясь резко сократить потребление калорий, потому что это приведет к быстрой потере веса, что может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как камни в желчном пузыре, обезвоживание, дефицит питательных веществ, головные боли, запоры, головокружение и другие. (4).

Рекомендуется придерживаться более постепенного темпа снижения веса, так как он является здоровым и устойчивым. По мнению специалистов, оптимальный темп похудения составляет 1-2 фунта в неделю (2). Поскольку один фунт жира равен 3500 калориям, поставьте перед собой цель ежедневно сокращать свой рацион на 500–1000 калорий, что составит до 3500–7000 калорий в неделю. Это равносильно потере 1-2 фунтов веса в неделю.

До 60% тела взрослого человека состоит из воды. Эта жидкость поддерживает правильное функционирование вашего организма и выполняет следующие функции (6):

Формы слюны
Смазывает шарниры
Действует как амортизатор для спинного мозга, головного мозга и плода
Принимает участие в выведении шлаков из вашего тела, в основном посредством мочеиспускания
Транспортирует метаболизированные углеводы и белки, которые ваше тело использует в качестве энергии, через кровоток
Регулирует температуру за счет дыхания и потоотделения
Действует как строительный материал и жизненно важен для жизни каждой клетки вашего тела

Как видите, вода необходима для вас, поэтому крайне важно всегда оставаться увлажненным. Кроме того, питьевая вода может способствовать снижению веса. Итак, не допускайте обезвоживания, пейте много воды. В целом, средний взрослый человек должен выпивать около 8 стаканов воды в день, но употребление воды всякий раз, когда вы чувствуете жажду, также работает. Лучше всего выпивать стакан до, во время и после тренировки, во время каждого приема пищи и между приемами пищи, перед сном и первым делом утром. Если вам не нравится простая вода, вы можете пить несладкий чай или кофе, воду с лимоном, огурцом, алоэ, овсянкой или любую другую воду.Убедитесь, что вы не потребляете жидкие калории и исключите потребление сладких напитков и алкоголя.

Вполне естественно, что при попытке похудеть необходимо уменьшить количество потребляемой пищи. Но делать это нужно с умом. Например, ограничьте потребление нездоровой пищи и увеличьте потребление низкокалорийных, но богатых питательными веществами фруктов и овощей. Ни при каких обстоятельствах не пропускайте первый прием пищи, потому что это приведет к перееданию во второй половине дня. Что вы можете сделать, так это убедиться, что ваш завтрак богат белками, которые продлевают чувство сытости и способствуют сохранению и росту мышц.

Этот психологический трюк работает на удивление хорошо! Если вы едите из маленьких тарелок, это поможет вам уменьшить порции и создаст ощущение, что вы съели. Это также гарантирует, что вы не переедаете, что часто является причиной увеличения веса.

Чувство голода между приемами пищи, когда вы пытаетесь похудеть, является печально известной особенностью диеты.Однако это не значит, что так и должно оставаться. Вы можете не только похудеть, но и избавиться от навязчивого чувства голода. Все, что вам нужно сделать, это спланировать свое питание таким образом, чтобы вам не хотелось перекусывать нездоровой соленой и сладкой пищей. Это не значит, что вы вообще не можете перекусывать. Замените соленые крекеры и чипсы и шоколадные батончики с сахаром и пустыми калориями здоровой альтернативой. Существует большое разнообразие здоровых, богатых питательными веществами закусок, которые вы можете включить в свое меню. В зависимости от ваших предпочтений, типа диеты, которой вы придерживаетесь, и количества калорий, которое может составлять ваш перекус, вы можете попробовать, например, фрукты, ягоды, орехи, салаты, полезные десерты, смузи, низкокалорийные йогурты и другие.

Упражнения для удаления жира с рук: Может ли BetterMe помочь?

Как видите, для достижения тонуса рук недостаточно просто добавить несколько упражнений. Вы также должны придерживаться здорового питания и образа жизни. Результаты будут видны еще быстрее, если упражнения для избавления от жира на руках станут частью комплексной тренировки.BetterMe может помочь со всем вышеперечисленным! В приложении вы отслеживаете свое питание, изучаете новые привычки и получаете индивидуальную программу тренировок, которая фокусируется на ваших «улучшаемых» областях, таких как руки. Попробуйте приложение BetterMe, чтобы быстро достигать своих целей в фитнесе!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

5 упражнений для подтяжки и тонуса рук к лету (2019, nbcnews.com)
Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
Мышцы плеча (2020,teachmeanatomy.info)
Быстрая потеря веса (2019, webmd.ком)
Лучшие упражнения для рук (2008, Medicinenet.com)
Вода в вас: вода и человеческое тело (nd, usgs.gov)
Основы похудения (2019 г., mayoclinic.org)
Какие упражнения лучше всего подходят для крыльев летучей мыши? (2018, www. medicalnewstoday.com)
Куда уходит жир, когда вы худеете? (2019, health.clevelandclinic.org)

10 быстрых и легких тренировок для похудения рук дома

Ваша программа тренировок в тренажерном зале должна быть согласована с вашей целью.Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.

В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.

Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, а может быть, это ваш первый раз.Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.

Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.

Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.

Содержание

Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин
- День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, трицепс План тренировки в тренажерном зале
- День 2: ноги, трицепс, бицепс, грудь, спина, плечо Тренажерный зал для мужчин
- День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепсы, бицепсы
Тренировка среднего уровня для мужчин
Тренировка для мужчин продвинутого уровня

Тренировка всего тела для начинающих для мужчин

3 Мы начнем с тренировки, которая лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнесом. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.

День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале

Тренировка груди — жим штанги лежа — цель 4 подхода по 8 повторений

Тренировка спины – Тяга верхнего блока – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка ног – разгибания ног – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка бицепса – Сгибание рук со штангой на бицепс – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка трицепса – отжимания на веревке для трицепса – цель 3 подхода по 15 повторений

День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренажерный зал для мужчин

Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений

Тренировка трицепса – Разгибания со штангой над головой – целевые 3 подхода по 20 повторений

Тренировка бицепса – Сгибания рук с EZ-грифом – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка груди — Жим от груди в тренажере — цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка спины – Тяга Т-грифа – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч — подъемы в стороны — цель 3 подхода по 20 повторений

День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепсы, Бицепсы

Тренировка плеч — Тяга штанги с EZ-грифом в вертикальном положении — цель: 3 подхода по 15 повторений

Тренировка спины – Подтягивания узким хватом – цель 4 подхода по 12 повторений

Тренировка груди — Разведение на тросе — цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка ног – Выпады – цель 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Тренировка трицепса — Skullcrushers — цель 3 подхода по 15 повторений

Тренировка бицепса – Сгибание рук молотком – цель 3 подхода по 12 повторений

Если вы планируете следовать режиму фитнеса дома, попробуйте тренировочный курс «Занят, но в форме» от Lifehack , который легко поможет вам достичь вашей цели в фитнесе!

Если вы уже какое-то время посещаете тренажерный зал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этому промежуточному режиму тренировок.

Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.

День 1: Грудь, плечи и трицепс

Тренировка груди

Тренировка трицепсов Тренировка плеч

День 2: Спина и бицепс

Тренировка спины

Тренировка бицепса

День 3: Ноги

Тренировка квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений

Тренировка икр

День 4: Плечи, грудь и трицепс

Тренировка груди

Тренировка трицепса Тренировка плеч

Примечание:

Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.
Кроссоверы: Ультрамедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.

День 5: Спина и бицепс

Тренировка спины

Тренировка бицепса

Расширенная программа тренировок для мужчин

Очевидно, что те, кто уже является любителем тренажерного зала и хотел бы достичь следующего уровня фитнеса, должны следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.

Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков.Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.

Так как эта программа более строгая, обучение проводится 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.

День 1: Тренировка груди и спины

Жим штанги лежа — работайте сегодня на 5 повторений
1-й подход с 50% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
2-й подход с 60% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
3-й подход с 70% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
5-й подход с весом 90 % – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
6-й подход со 100 % – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
Тяга Пендли – 3 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

День 2: Тренировка ног

Приседания: 5 повторений на максимум во второй день
1-й подход с 50% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
2-й подход с 60% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
3-й подход с 70% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
5-й подход с весом 90 % – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
6-й подход со 100 % – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 6-10 повторений
Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений
Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 6-8 повторений
Подъем на носки — 5 подходов по 10 повторений

День 3: Тренировка плеч и рук

День 4: Отдых

Посвятите день отдыху и позвольте своим мышцам восстановить силы. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.

День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов

День 6: Тренировка спины и бицепсов

День 7: Тренировка ног

Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если у вас сидячая работа. Но даже если вы приверженец здорового образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале.

Цель этой статьи — дать вам четкое представление о тренировочном комплексе для мужчин.Следуя этим планам тренировок для мужчин, вы увидите видимые результаты.

Автор фото: pixabay через pixabay.com

10 быстрых и легких тренировок для похудения рук дома

Мы далеко отошли от догмы о том, что подтянутое тело предназначено только для мужчин. Часто можно увидеть, как женщины тренируются в спортзале и делают приседания, жим лежа или становую тягу.

План тренировок для женщин сегодня включает тяжелую атлетику, женщины продемонстрировали свою силу решимости.

Если вернуться на пару десятилетий назад, вы вряд ли увидите женщин, посещающих тренажерный зал или занимающихся спортом.Тренажерные залы были заполнены мужчинами с накачанными телами, а занятия в спортзале для женщин ограничивались кардиотренировками.

Почему? Потому что считалось, что тяжелый график тренировок для женщин превратит их в женщину-халка.

Однако со временем было замечено, что поднятие тяжестей не добавляет необычайной массы, но полезно для наращивания силы и тонуса тела. Принятие этой новой фитнес-программы помогло многим женщинам понять, что тренировки помогают стать стройнее, стройнее и пышнее.

Тренировки в тренажерном зале для женщин отличаются от тренировок для мужчин. А чтобы получить сильное и подтянутое тело, нужно придерживаться эффективного плана тренировок. В этой статье будут разъяснены 5-дневные планы тренировок, которые помогут женщинам стать сильнее и привести свое тело в правильную форму.

Прогрев

Когда вы решите начать тренировку, помните, что первое и одно из самых важных вещей — это разогреться перед чем-либо. Разминка помогает вашим мышцам растягиваться и, следовательно, делает их эластичными.

Это также делает вас более гибким и мобильным.

Во время тренировки ваши мышечные волокна подвергаются колоссальному движению, и если вы начнете без подготовки мышц к этому, вы увеличите вероятность разрыва или разрыва мышц. Правильная разминка обязательна для всех, кто решил пойти в спортзал или потренироваться дома.

Еще одним преимуществом разминки является то, что она помогает повысить внутреннюю температуру тела. Это поможет улучшить ваши спортивные результаты во время тренировок.

Благодаря разминке в организме улучшается кровообращение, поэтому во время тренировки организм получает больше кислорода и питательных веществ. Это также означает, что во время тренировок вы почувствуете повышенный уровень энергии.

Но что именно должно представлять собой разминку для женщин? Вот пример программы разминки, которую вы можете рассмотреть.

Образец программы разогрева

Чтобы сделать тренировки более эффективными, сосредоточьтесь на разминке. Ваша разминка должна состоять из следующих упражнений и движений:

• Одна минута подъема колена

• Одна минута отжимания пятки

• Два подхода по 10 вращений плечами для каждой руки

• Десять сгибаний колена

• Двадцать голов вращения

• Десять вращений бедрами

5-дневная программа тренировок для женщин

Теперь, когда вы поняли, насколько важна разминка и какие упражнения должны быть включены в идеальную разминку, давайте перейдем к окончательной 5-дневной программе тренировок для женщин.Вы можете ожидать видимых результатов и изменений в своем теле каждую неделю, если будете следовать этой рутине с самоотверженностью.

Тренировка эффективна, так как увеличивает расход калорий и способствует формированию стройных и сильных мышц. В процессе упрямый жир начинает таять.

Понедельник: Грудь и руки

Жим штанги на горизонтальной скамье – четыре подхода по 8 повторений

Отжимания – четыре подхода по 10 повторений
Тросовые кроссоверы – три подхода по 15 повторений

Разведение гантелей на наклонной скамье – четыре подхода по 12 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс — три подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания рук «молот» — четыре подхода по 12 повторений для каждой руки
Разгибания на трицепс со скакалкой над головой – три подхода по 20 повторений
Отжимания на брусьях – три подхода по 15 повторений
Десять минут на эллиптическом тренажере

Вторник: Плечи и спина

Армейский жим штанги стоя – четыре подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей в стороны – четыре подхода по 15 повторений

Тяга к EZ-грифу – три подхода по 15 повторений

Жим гантелей сидя – четыре подхода по 10 повторений
Шраги с гантелями – четыре подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока узким хватом – четыре подхода по 12 повторений
Тяга гантелей в наклоне – четыре подхода по 12 повторений для каждой руки
Тяга Т-грифа – четыре подхода по 10 повторений

Десять минут на велотренажере

Среда: Cardio Circuit

10 берпи
10 отжиманий
15 скручиваний
20 приседаний

Три подхода по 10 подъемов ног в висе
3 раунда планки по минуте
Двадцатиминутное низкоинтенсивное кардио на беговой дорожке

Четверг: Силовой день

Жим гантелей на наклонной скамье – пять подходов по 5 повторений

Жим штанги на горизонтальной скамье – пять подходов по 5 повторений
Становая тяга – пять подходов по 5 повторений

Подъем штанги и жим штанги – пять подходов по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне – пять подходов по 5 повторений
Рывок штанги – пять подходов по 5 повторений

Десять минут на велотренажере

Пятница: Ноги

Приседания со штангой – четыре подхода по 8 повторений

Жим ногами – три подхода по 12 повторений
Разгибания ног – три подхода по 15 повторений
Сгибания мышц задней поверхности бедра – три подхода по 15 повторений

Шагающие выпады – четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу
Подъемы на носки сидя или стоя – четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу
Десять минут на эллиптическом тренажере

Вы можете бесплатно ознакомиться с этим простым планом домашних тренировок кардио в дополнение к упомянутому выше плану тренировок.

Диета и питание

Спросите любого поклонника тренажерного зала с хорошо подтянутым телом, и он скажет вам, что обычные тренировки способствуют лишь половине того, чего они достигают. Они в равной степени приписали бы правильную диету и правильное питание результатам.

Если вы неправильно питаетесь, но выполняете интенсивные тренировки, это не приведет к хорошему тонусу тела, а скорее вызовет у вас заболевание.

Более того, вы никогда не увидите желаемых результатов, если не будете совмещать тренировки с адекватным питанием.Плохая диета и хорошие упражнения не принесут пользы.

Помните, что упражнения в тренажерном зале для женщин, упомянутые в этой статье, помогут вам добиться подтянутого и сильного тела только в том случае, если вы будете правильно питаться. В противном случае вы можете ожидать нулевых эффективных результатов с ним.

Именно поэтому мы поделимся с вами несколькими диетами и секретами питания, которые женщины должны включить в свой фитнес-режим.

Советы по достижению отличных результатов с помощью фитнес-плана

Вот несколько проверенных советов, которые помогут добиться отличных результатов в ваших планах фитнеса:

1.Пейте достаточно воды

Состав нашего тела отражает значительное количество воды (около 80%). Вода является важным компонентом, который позволяет нам выполнять все функции или физиологические процессы.

Для женщин потребление воды во время тренировок еще более значимо. Без достаточного потребления воды вы рискуете обезвожить себя, что приведет к чему-то более серьезному. Поэтому первое правило – пить достаточное количество воды во время занятий спортом.

Все люди склонны потеть во время тренировок, а это значит, что с потом организм теряет жизненно важные электролиты.

Если вы постоянно увлажняете свое тело, эти электролиты легко заменяются новыми, что приводит к повышению уровня энергии. Цель должна состоять в том, чтобы выпивать не менее 2,5 литров минеральной или фильтрованной воды в день, выполняя любую программу тренажерного зала для женщин.

2. Получайте больше полезного белка

Здоровый белок необходим для роста и восстановления мышц. Следуя этому 5-дневному фитнес-плану для женщин, вы пройдете тщательную тренировку и изменение мышц.Здоровые белки должны быть включены в ваш распорядок дня, чтобы увидеть эффективные результаты.

Женщинам рекомендуется потреблять от 0,6 до 1 г белка на фунт массы тела. Вы должны распределить потребление в течение дня равномерно.

В качестве альтернативы вы можете употреблять рыбу, индейку, яйца, молочные продукты, красное мясо, семена, орехи и т. д., которые богаты белками. Тренировки в тренажерном зале для женщин могут быть очень эффективными, если они сбалансированы здоровыми белками.

3. Дополните свои тренировки высококачественным сывороточным протеином

Если вы хотите сжечь жир и сформировать сильные мышцы с подтянутым телом, настоятельно рекомендуется инвестировать в превосходный сывороточный протеин.(Лайфхак: 10 лучших тренировок для похудения и сжигания жира)).

План тренировок в тренажерном зале для женщин, употребляющих сывороточный протеин, приведет к видимым результатам в более быстром темпе.

Если у вас нет времени на приготовление продуктов, которые могут обеспечить необходимое потребление белка, то рекомендуется сделать выбор в пользу коктейлей из сывороточного протеина.

Их легче приготовить, они имеют прекрасный вкус и могут содержать 30 граммов или более белка в каждой порции. Вы также получаете пользу от потребления других питательных веществ, необходимых организму, следуя этому плану тренировок для женщин.

4. Не забудьте овощи

План фитнес-тренировок для женщин может быть очень эффективным, если дополнить его потреблением зелени. Это поможет вам легко переваривать пищу и обеспечит вас богатыми витаминами, минералами и антиоксидантами, которые вам понадобятся для эффективных тренировок.

Попробуйте программу Busy Yet Fit от Life Hack, если вам нужна индивидуальная структурированная программа, которая хорошо сочетается с любой тренировкой в тренажерном зале для женщин.

Практический результат

В наши дни женщине достичь желаемых целей в фитнесе может быть очень легко.Все, что вам нужно, это самоотверженность и эффективный график тренировок для женщин.

5-дневная программа тренировок для женщин, направленная на то, чтобы стать сильнее и подтянутее, поможет им наиболее эффективно достичь своей цели в фитнесе. Не забудьте сосредоточиться на разминке, правильном потреблении жидкости и потреблении белков и зелени, следуя этому режиму фитнеса, и вы сразу же увидите результаты.

Дополнительные ресурсы, которые помогут вам привести себя в форму

Автор фото: SULE MAKAROĞLU через unsplash.ком

10 быстрых и легких тренировок для похудения рук дома

Если вернуться на пару десятилетий назад, вы вряд ли увидите женщин, посещающих тренажерный зал или занимающихся спортом. Тренажерные залы были заполнены мужчинами с накачанными телами, а занятия в спортзале для женщин ограничивались кардиотренировками.

Почему? Потому что считалось, что тяжелый график тренировок для женщин превратит их в женщину-халка.

Тренировки в тренажерном зале для женщин отличаются от тренировок для мужчин. А чтобы получить сильное и подтянутое тело, нужно придерживаться эффективного плана тренировок.В этой статье будут разъяснены 5-дневные планы тренировок, которые помогут женщинам стать сильнее и привести свое тело в правильную форму.

Прогрев

Это также делает вас более гибким и мобильным.

Во время тренировки ваши мышечные волокна подвергаются колоссальному движению, и если вы начнете без подготовки мышц к этому, вы увеличите вероятность разрыва или разрыва мышц.Правильная разминка обязательна для всех, кто решил пойти в спортзал или потренироваться дома.

Образец программы разогрева

• Одна минута подъема колена

• Одна минута отжимания пятки

• Два подхода по 10 вращений плечами для каждой руки

• Десять сгибаний колена

• Двадцать голов вращения

• Десять вращений бедрами

5-дневная программа тренировок для женщин

Понедельник: Грудь и руки

Жим штанги на горизонтальной скамье – четыре подхода по 8 повторений

Отжимания – четыре подхода по 10 повторений
Тросовые кроссоверы – три подхода по 15 повторений

Разведение гантелей на наклонной скамье – четыре подхода по 12 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс — три подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания рук «молот» — четыре подхода по 12 повторений для каждой руки
Разгибания на трицепс со скакалкой над головой – три подхода по 20 повторений
Отжимания на брусьях – три подхода по 15 повторений
Десять минут на эллиптическом тренажере

Вторник: Плечи и спина

Армейский жим штанги стоя – четыре подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей в стороны – четыре подхода по 15 повторений

Тяга к EZ-грифу – три подхода по 15 повторений

Жим гантелей сидя – четыре подхода по 10 повторений
Шраги с гантелями – четыре подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока узким хватом – четыре подхода по 12 повторений
Тяга гантелей в наклоне – четыре подхода по 12 повторений для каждой руки
Тяга Т-грифа – четыре подхода по 10 повторений

Десять минут на велотренажере

Среда: Cardio Circuit

10 берпи
10 отжиманий
15 скручиваний
20 приседаний

Три подхода по 10 подъемов ног в висе
3 раунда планки по минуте
Двадцатиминутное низкоинтенсивное кардио на беговой дорожке

Четверг: Силовой день

Жим гантелей на наклонной скамье – пять подходов по 5 повторений

Жим штанги на горизонтальной скамье – пять подходов по 5 повторений
Становая тяга – пять подходов по 5 повторений

Подъем штанги и жим штанги – пять подходов по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне – пять подходов по 5 повторений
Рывок штанги – пять подходов по 5 повторений

Десять минут на велотренажере

Пятница: Ноги

Приседания со штангой – четыре подхода по 8 повторений

Жим ногами – три подхода по 12 повторений
Разгибания ног – три подхода по 15 повторений
Сгибания мышц задней поверхности бедра – три подхода по 15 повторений

Шагающие выпады – четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу
Подъемы на носки сидя или стоя – четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу
Десять минут на эллиптическом тренажере

Диета и питание

Советы по достижению отличных результатов с помощью фитнес-плана

Вот несколько проверенных советов, которые помогут добиться отличных результатов в ваших планах фитнеса:

1.Пейте достаточно воды

2. Получайте больше полезного белка

3. Дополните свои тренировки высококачественным сывороточным протеином

4. Не забудьте овощи

Практический результат

Дополнительные ресурсы, которые помогут вам привести себя в форму

Автор фото: SULE MAKAROĞLU через unsplash.ком

7 способов сбросить упрямый жир на руках — ешь это, а не то

Смотрели ли вы на свою фотографию со свисающими по бокам руками только для того, чтобы понять, что ваши плечи шире тела? Ты не одинок. Руки являются одной из наиболее часто упоминаемых проблемных областей, из-за чего бесчисленное количество людей летом вынуждены носить одежду с длинными рукавами, чтобы скрыть свою неуверенность, и задаются вопросом, как избавиться от жира на руках .

То, что вы еще не ходите с отрубленными руками, не означает, что вы не можете туда добраться.Независимо от того, хотите ли вы избавиться от обвисших рук после похудения, сделать руки стройными после набора веса или привести в тонус излишнюю дряблость рук, которая просто не была для вас приоритетом в тренажерном зале, эти советы помогут вам научиться сбросить жир на руках.

Можете ли вы обнаружить жир на руках?

Короткий ответ — нет. «Вы не можете сразу тренировать свой жир. Каждый удерживает жир по-своему», — говорит Брианна Бернард, сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition, сертифицированный персональный тренер NASM и спортсмен Isopure.«Например, при похудении некоторые люди накапливают жир в бедрах и ягодицах до тех пор, пока у них практически не остается жира на талии, руках, шее и лице — и , а затем они, наконец, начинают худеть. нижняя часть тела».

Но, хотя вы не можете точно определить жир, вы можете выполнять упражнения, ориентированные на руки, которые быстро приведут ваши руки в тонус. Просто имейте в виду, что если вам нужно сбросить много веса, вы можете не увидеть видимых изменений сразу.

«Любое упражнение, которое поможет вам сбросить вес и нарастить мышечную массу, поможет уменьшить общий объем жира в организме», — говорит Сью Хейккинен, MS, RD, CDCES, BC-ADM, ACE-PT, штатный зарегистрированный диетолог MyNetDiary.«Если вы боретесь с жиром на руках, наберитесь мужества. По крайней мере, это не связано с риском для здоровья, связанным с жиром на животе».

Кардио или силовые тренировки лучше подходят для сжигания жира?

Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, идеальным вариантом будет сочетание силовых и кардиоупражнений. «Наилучшее сочетание [кардио и силовых тренировок]», — говорит Бернард. «При этом ваше тело будет сжигать жир примерно в течение 3 часов после 60-минутной кардиотренировки. Но после 60 минут силовой тренировки ваше тело будет сжигать жир до 36 часов после тренировки, даже если вы смотреть Netflix на диване или спать. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело, поэтому, если бы мне пришлось выбирать, , я бы выбрал силовые тренировки, а не кардио для сжигания жира. »

Тренироваться утром или вечером?

Построение последовательного режима тренировок важнее, чем тренировки в определенное время. Но если вы беспокоитесь о том, что потеряете мотивацию или у вас не будет достаточно энергии для занятий спортом после работы, об этом следует помнить.

«Большинство людей имеют более высокую мотивацию и силу воли в начале дня.С наступлением дня и вечера средний человек склонен есть что-то из своей диеты или заполнять свое время чем-то, казалось бы, более важным, чем тренировка, поэтому сделайте это первым делом с утра, прежде чем начать свой день и начать забота о потребностях всех остальных может привести к более высокому уровню согласованности, «, — говорит Бернард.

Вы также должны помнить о своем графике сна. «Иногда на сон людей влияет тренировка слишком близко ко сну.Тренировка должна вызывать у вас чувство бодрости, что, если ее проводить в конце дня, может повлиять на ваш сон», — говорит Илана Мильштейн, сертифицированный персональный тренер ACE и генеральный директор No XCuses Training.

Кроме того, исследователи из Университета Нортумбрии обнаружили, что среди группы физически активных мужчин, испытуемых, те, кто ходил в спортзал перед завтраком, сжигали почти на 20% больше жира, чем те, кто подпитывался перед тренировкой. Итак, если вы хотите быстро избавиться от жира, тренировка натощак может помочь вам достичь этих целей точно по графику.Когда вы вернетесь домой после тренировки, накормите свои мышцы лучшими продуктами для завтрака для похудения, и ваш метаболизм будет поддерживаться на высоком уровне в течение всего дня.

Готовы есть здоровую пищу, чувствовать жжение и держать руки в тонусе? Эти подкрепленные фактами советы по питанию и упражнения, которые помогут избавиться от жира на руках, заставят вас раздать билеты на оружейную выставку.

Shutterstock
Простой ответ на вопрос, как похудеть на руках, — избавиться от лишнего жира на теле. Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей в плане внешнего вида рук, — это не недостаток рельефа мышц, а избыток жира.Итак, если вы хотите узнать, как похудеть на руках, не нарастив мышечную массу, ответ лежит в рамках потери всего жира в организме . Это означает, что то, что вы едите, так же важно для решения проблемы жира на руках, как и количество ваших упражнений.
Хотя ни один продукт не поможет вам похудеть, это правда, что пересмотреть свой рацион, включив в него несколько жиросжигающих продуктов, можно. Например, лосось богат белком, а также противовоспалительными жирными кислотами омега-3, которые способствуют сжиганию жира и помогают похудеть.Кроме того, один-два приема белка и полезного жира помогут предотвратить чувство голода и уменьшить тягу к еде, что может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе. К счастью, когда вы теряете жир, он исчезает по всему телу, поэтому здоровое питание может помочь вам избавиться от этих летучих мышей навсегда.
СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!
Shutterstock
Тонизирование мышц рук, безусловно, приведет к желаемому рельефу, но увеличение потребления белка поможет вам добиться этого еще быстрее.Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition , показывает, что добавление большего количества белка в ваш рацион увеличивает синтез мышц на целых 25%, а это означает, что вы можете быстрее нарастить более сильные мышцы прямо в уединении собственного дома.
» Белок лучше всего употреблять после тренировки , чтобы максимизировать результаты мышечного тонуса. Протеиновый коктейль всегда хорош, и попробуйте включить в него немного овощей для максимального питания», — говорит Мильштейн. «Просто убедитесь, что вы действительно голодны после тренировки, а не едите только потому, что кто-то сказал вам, что после тренировки полезно принимать протеин. »
Shutterstock
«Вы можете работать с мышцами рук практически без оборудования в небольшом пространстве. Сгибания рук на бицепс, разгибания трицепсов и подъемы в стороны — это простые упражнения, которые можно выполнять где угодно», — говорит Мильштейн. «Независимо от того, используете ли вы гантели или эспандер, сгибания рук на бицепс — отличный способ привести руки в тонус».
Бернар предлагает делать то, что она называет «сгибанием рук на бицепс с лентой сопротивления», для максимального эффекта. «Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите эспандер в каждой руке и согните ноги под обеими ногами.Повернув ладони от тела, согните каждый бицепс вверх к плечу, напрягая бицепс в верхней точке, прежде чем медленно опустить руки в исходное положение», — говорит она.
У вас нет эластичной ленты? Простое поднятие и опускание веса в диапазоне движения 180 градусов, начиная с вытянутой руки вдоль тела и поднимая ее к плечу, может быстро привести к серьезным результатам. «Держа гантель в каждой руке по бокам, ладонями к бедрам, поднимите руки прямо до уровня плеч и напрягите дельтовидные мышцы в верхней точке, прежде чем медленно опустить ладони обратно к бедрам», — говорит Бернард.
А если у вас дома нет набора легких гантелей, вы также можете использовать предметы домашнего обихода, такие как литровые кувшины с водой или банки из-под супа, чтобы получить тот же результат.
СВЯЗАННЫЙ: Ваш лучший путеводитель по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!
«Не забывайте о трицепсах, когда работаете с руками», — говорит Хейккинен. «Они могут хорошо реагировать на упражнения с собственным весом, такие как отжимания на трицепс с прочным стулом или кофейным столиком».
Хотите увидеть, как эти руки быстро станут стройнее? Попробуйте добавить в свою программу отжиманий на трицепс .Хотя существуют силовые тренажеры, которые могут помочь вам справиться с этим упражнением, его также легко выполнить с помощью параллельных брусьев или даже прочного стула дома.
«Положив ладони на сиденье скамьи или стула и согнув колени под углом 90 градусов, ступни на полу, опустите ягодицы вниз к полу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем отжимайтесь руками, пока ваши руки не выпрямятся, чтобы заблокировать локти в верхней точке», — говорит Бернард.
А если вы используете более тяжелые гантели, попробуйте также жим трицепса .Сидя, вытяните гантель над головой, удерживая ее обеими руками. Затем согните руки в локтях и отведите гантель назад, пока она не станет параллельно вашим плечам, выпрямите руки и поднимите вес и повторите.
Shutterstock
«Вы не можете специально нацеливаться на жир на руках, но упражнения для наращивания мышечного тонуса улучшат общий вид ваших рук», — говорит Хейккинен. «Знание о том, что вы строите сильные руки, также может повысить вашу уверенность в себе».
Тяга верхнего блока сидя — одно из лучших упражнений для тонизирования рук в спешке. Используя тренажер для тяги вниз, возьмитесь за перекладину и потяните ее до уровня груди, а затем снова поднимите. Это упражнение позволяет легко и быстро накачать бицепсы, а также помогает укрепить и привести в тонус плечи, благодаря чему ваши руки также могут выглядеть стройнее.
Нет доступа в спортзал? Сделайте отжиманий своим другом! Отжимания не только укрепляют бицепсы и трицепсы, но и являются отличным способом нарастить мышцы груди, заставляя вас чувствовать себя сильнее и выглядеть стройнее. Если мысль о традиционных отжиманиях на планке заставляет вас нервничать, попробуйте выполнить то же движение под углом 45 градусов к стене; вы получите аналогичную тренировку, но без интенсивности традиционных отжиманий.
Только не ждите быстрых результатов от одного упражнения. Потеря жира — это сложный процесс, который требует внимания как к вашей диете, так и к вашим привычкам к упражнениям. «Чтобы избавиться от жира, вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках и кондиционировании всего тела и, самое главное, на здоровом питании», — говорит Мильштейн.
Shutterstock
Если вы готовы превратить жир в верхней части рук в подтянутые и подтянутые мышцы, убедитесь, что вы также уделяете время кардиотренировкам. « Cardio лучше подходит для сжигания жира , но в основном сбалансированная и питательная диета работает лучше всего», — говорит Мильштейн.
Хотя наращивание силы сделает ваши руки более рельефными, кардиотренировки по-прежнему играют решающую роль в избавлении от жира, из-за которого ваши руки шевелятся. Исследователи из Университета Дьюка, изучая 119 человек с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни, обнаружили, что те, кто придерживался программы кардиотренировок, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто занимался силовыми тренировками, несмотря на то, что группа кардиотренировок тратила на упражнения каждую неделю на 47 минут меньше, чем их сверстники, занимающиеся силовыми тренировками. .
«Кардиотренировки лучше способствуют сжиганию жира.Тем не менее, силовые тренировки необходимы для предотвращения потери мышечной массы и снижения скорости обмена веществ при похудении», — говорит Хейккинен. «Наращивание мышечной массы тела с помощью силовых тренировок поможет вашему телу со временем сжигать жир. Не выбирайте что-то одно, а не что-то другое — идеальный план похудения включает в себя как силовые, так и кардиотренировки».
Shutterstock
Не можете поднимать тяжести? Вместо этого попробуйте сделать больше повторений с меньшим весом, и вы быстро попрощаетесь с жиром на руках. Исследователи из Университета Макмастера в Канаде изучали группу из 20 с лишним мужчин в течение 12-недельного периода, причем половина испытуемых поднимала тяжелые веса и выполняла мало повторений, а другая группа поднимала более легкие веса с большим количеством повторений. Journal of Applied Physiology исследование показало, что обе группы увеличили свою силу и размер мышц примерно на одинаковую величину , поэтому, если вы новичок в поднятии тяжестей или еще не готовы работать с тяжелыми весами, не не волнуйся; более легкие подъемы по-прежнему помогут вам избавиться от жира и набрать мышечный тонус.
15 лучших упражнений для рук без отягощений для быстрого похудения рук
Упражнения для рук хороши для избавления от жира на руках.Они также укрепляют и тонизируют руки. К счастью, вы можете выполнять упражнения для рук без отягощений дома, чтобы получить те же преимущества, что и упражнения для рук с отягощением. Да, вы не ослышались! Вам не нужны гантели или любое другое оборудование — только вес вашего тела. Выполняйте эти 15 эффективных упражнений для рук без отягощений, чтобы быстро избавиться от жира на руках. Давайте начнем!
15 эффективных упражнений для тонуса рук без отягощений
1. Круговые движения руками (разминка)
Круговые движения руками
Встаньте прямо, руки по бокам.
Поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями в сторону.
Начните вращать руками в направлении вперед, не сгибая и не сгибая локти.
Выполните 10 повторений, а затем вращайте руками в противоположном направлении 10 повторений. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
2. Отжимания от стены
Отжимания от стены отлично укрепляют руки. Они воздействуют на плечи, широчайшие, бицепсы и трицепсы.
Шаги к выполнению Отжимания от стены
Встаньте перед стеной на расстоянии около 1-2 футов.
Поднимите руки и положите ладони на стену, чуть шире плеч. Кончики пальцев должны быть направлены вверх.
Удерживая ноги неподвижными, согните руки в локтях и прижмитесь грудью и подбородком к стене. Это ваша исходная позиция.
Сделайте глубокий вдох, выдох и толкайте стену, пока ваши локти не будут слегка согнуты, а грудь и подбородок не отодвинуты от стены.
Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
3. Отжимания
Это упражнение немного сложное, потому что вам нужно балансировать телом на ладонях и пальцах ног. Ваша основная сила подвергается испытанию.
Шаги для выполнения Отжимания
Лягте на коврик лицом к полу.
Положите ладони на пол рядом с грудью, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены к стопам, кончики пальцев направлены вперед.
Держите ноги вместе, согните пальцы ног, держите подбородок на полу и смотрите вперед.
Сосчитайте 3, 2, 1 и поднимитесь, выпрямив локти. Посмотрите вниз на коврик. Держите корпус напряженным, а голову на одной линии с пятками. По сути, вы будете стоять на доске.
Выдохните, согните руки в локтях и опустите грудь и подбородок в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Вариации
Вы можете делать отжимания на коленях, отжимания на широких руках или ромбовидные отжимания, чтобы укрепить руки, грудь и плечи.
4.Отжимания на трицепс

Они нацелены на трицепсы или мышцы, расположенные на тыльной стороне плеч. Тонирование этих мышц предотвратит дряблость рук.
Шаги для выполнения Отжимания на трицепс
Сядьте на скамью или диван. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к телу.
Балансируя телом на руках, оторвите бедра от скамьи или дивана и сделайте два шага вперед.
Медленно опустите бедра.
Когда ваши бедра почти коснутся пола, поднимите их, вытянув руки. На этом завершается одно повторение.
Согните руки в локтях и опустите бедра. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
5. Червяк
Это отличное упражнение после нескольких упражнений для рук, особенно отжиманий от пола. Это поможет растянуть все тело.
Steps To Do Inchworm
Встаньте прямо и поставьте ноги близко друг к другу.Наклонитесь и положите руки возле ног. Держите ноги прямо.
Начните идти вперед руками. Держите ноги прямо.
Остановитесь, когда вы находитесь в планке на руках или в положении отжимания.
Начните делать небольшие шаги вперед ногами. Остановитесь, когда ваши ноги окажутся рядом с руками. Сделайте 3 подхода.
6. Отжимания от пола
Они предназначены для трицепсов или мышц задней поверхности плеч. Тонирование этих мышц предотвратит дряблость рук.
Шаги Отжимания от пола
Сядьте на коврик. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к телу.
Поднимите тело, пока руки полностью не выпрямятся.
Задержитесь в этой позе на мгновение. Согните руки в локтях и верните корпус в исходное положение. Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного подхода. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
7.Планка вверх-вниз

Планка помогает укрепить мышцы кора. Планка вверх-вниз помогает улучшить форму и силу рук. Они нацелены на бицепсы, трицепсы, плечи и кор.
Шаги Планка вверх-вниз
Примите позу Собаки, положив ладони на коврик, колени согнуты, позвоночник прямой, шея в нейтральной позе.
Вытяните ноги сзади по одной. Держите руки вытянутыми, а голову, позвоночник и бедра выровняйте по прямой линии.Это ваша исходная позиция.
Поддерживая верхнюю часть тела левой ладонью, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и положите правое предплечье на пол (как планка на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы поддержать это движение.
Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы находитесь в положении планки на локтях.
Положите правую ладонь на пол, затем левую ладонь. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
8.Удары по планке
Отлично подходят для развития силы рук.
Пошаговые действия Отталкивания планки
Примите положение планки на руках.
Держите корпус в напряжении, шею в нейтральном положении и смотрите на коврик.
Постучите правой ладонью по левому плечу и положите ее обратно на коврик.
Коснитесь правого плеча левой ладонью и положите ее обратно на коврик. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
9. Отжимания полукобры
Это потрясающее упражнение поможет избавиться от дряблости в кратчайшие сроки.Избегайте этого, если у вас есть травма нижней части спины.
Шаги, которые необходимо выполнить Отжимания половинной кобры
Лягте на живот, согнув локти назад и прижав их к телу, а руки по обе стороны от груди.
Поднимитесь (задействовав мышцы трицепса) в положение полукобры, отрывая грудь от земли. Убедитесь, что ваш пупок все еще касается земли.
Когда вы поднимаетесь, используйте руки, а не туловище и бедра.
Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 5 повторений.
10. Ходьба в горизонтальной доске
Как и при степ-альпинизме, ходьба в боковой планке требует, чтобы вы находились в положении планки и ходили в поперечном направлении.
Ходьба в горизонтальной планке
Примите положение планки на руках.
Держите корпус в напряжении и поставьте правую ладонь и стопу примерно на 15–20 см вправо.
Поставьте левую ступню и ладонь в положение, в котором изначально находились правая ладонь и ступня.
Сделайте то же самое слева от вас, т.е.д., двигайтесь справа налево. Сделайте 3 подхода по 2 повторения.
11. Вращение в планке
Планка отлично тренирует корпус, плечи и руки. Вращение планки — это продвинутая поза планки, и вы должны начать с медленных поворотов планки, прежде чем переходить к быстрой версии.
Необходимые шаги Вращение в планке
Примите положение планки – тело на прямой линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы.
Поднимите свое тело в боковую планку – пятка на пятке, одна рука тянется к небу, а другая плотно зафиксирована в этом положении.
Вернитесь к доске и сделайте это с другой стороны.
Вращение планки можно выполнять двумя способами – медленно и быстро.
Когда вы делаете это медленно, вы можете удерживать положение не менее 8 секунд и чувствовать растяжение. Попробуйте протянуться назад как можно дальше, расширяя, открывая грудную клетку и сжимая плечевые мышцы. Медленная версия тонизирует мышцы и делает вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм.
Делая это быстро, вы превращаете вращения в кардиоупражнения.Завершите повторения в быстрой версии, удерживая позу в течение 2 секунд с каждой стороны для одного повторения. До3 подхода по 12 повторений.
12. Отжимания Человека-паука
Это упражнение воздействует на бицепсы и трицепсы, а также на ягодицы.
Пошаговые инструкции Отжимания Человека-паука
Начните с положения планки/отжимания. Держите пресс напряженным и вовлеченным.
Вытяните одну руку в сторону, насколько вам удобно, и поднимите ногу.
Согнув руки в локтях, опуститесь в отжимание, сгибая ногу и одновременно касаясь коленом локтя.
Новичкам или тем, кто не может сохранять равновесие при полном поднятии ноги, следует согнуть колено, поставить стопу рядом с рукой и выполнить отжимание.
Вернитесь в исходное положение и сделайте это с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
13. Подъем ног в обратном направлении
Это упражнение для рук без отягощений работает на руках, ягодицах и прессе.
Необходимые шаги Подъем ног в обратной планке
Примите положение обратной планки. Ваше тело должно быть поднято по прямой линии, только ладони и ступни должны стоять на полу.
Убедитесь, что ваши руки зафиксированы. Сбалансируйте свой вес на руках. Все время напрягайте мышцы живота.
Поднимите одну ногу высоко в воздух, в зависимости от вашей гибкости, а затем опустите ее. Сделайте это другой ногой.
Чередуйте движения на каждую сторону и повторите не менее 10 раз каждой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
14.
Планка с подъемом ног
Это упражнение противоположно подъему ног в планке в обратном направлении. Это отличное упражнение для мышц кора, оно активирует бицепсы, трицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.
Необходимые шаги Планка с подъемом ног
Встаньте в планку, держите корпус вверх, локти держите прямо под плечами. Продолжай дышать.
Поднимите левую ногу от пола. Держите ногу вытянутой и удерживайте ее в этом положении 3 секунды.
Опустите левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Задержите его там на 3 секунды и опустите.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
15. Отжимания на трицепс на одной ноге
Отжимания на трицепс на одной ноге — это просто и эффективно, и это одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для рук.
Шаги для выполнения Отжимания на трицепс на одной ноге
Встаньте на расстоянии 2 футов от скамьи, дивана или любого прочного предмета. Положите на него руки.
Поднимите одну ногу от пола и держите ее вытянутой.
Согните локти и опустите бедра.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Повторите с другой ногой. Делайте подходы по 10 повторений.
Это 15 упражнений для рук без использования веса, которые вы можете выполнять. Вот что вы должны иметь в виду, выполняя эти упражнения.
Очки для запоминания
Дышите при каждом движении . Вдыхайте каждый раз, когда начинаете выполнять упражнение, и продолжайте чередовать его.
Разминка и растяжка. Обязательно начинайте любую тренировку с хорошей разминки. Выполните следующие действия:
(a) Круговые движения руками
(b) Вращение плечами
(c) Круговые движения предплечьями – вращайте локти по часовой стрелке и против часовой стрелки.
(d) Вращение запястья. Делайте круги размером с мяч для мини-гольфа в обоих направлениях.
(e) Закончите хорошей растяжкой, как Гомукхасана.
Точечное уменьшение не происходит. Вы должны тренировать все свое тело, чтобы получить желаемые результаты. Эти упражнения с собственным весом важны, потому что они помогают тонизировать, моделировать и укреплять целевые точки. При этом они прорабатывают другие мелкие мышцы.
Делайте все движения прогрессивными. Предложенные выше упражнения предназначены для начинающих. Вы можете увеличить количество повторений или лимит времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости. Идея состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу.Ничего страшного, если вы не можете поднять прямую ногу. Делайте столько, сколько можете, и расширяйте свои возможности медленно, но неуклонно.
Во всех приведенных выше упражнениях для рук без отягощений важно постоянно удерживать положение. Если вы устали, выполняя отжимания Человека-паука, не просто ложитесь на землю. Сделайте планку позицией отдыха, т. е. сделайте вдох на пару минут, удерживая планку, а затем снова начинайте быть человеком-пауком.
Заключение
Выполнение этих упражнений через день даст отличные результаты в ближайшие недели.Соблюдайте сбалансированную диету, избегайте обезвоживания и отдыхайте. Вы сразу заметите разницу в тонусе тела и уровне энергии.
Часто задаваемые вопросы
Как быстро похудеть на руках?
Чтобы быстро избавиться от жира на руках, вы должны перейти на низкокалорийную или низкоуглеводную диету. Ешьте здоровую пищу и регулярно занимайтесь спортом. Уменьшение пятна невозможно, если вы не выберете операцию. Работа руками с отягощением или без него — отличный способ быстро избавиться от жира на руках.
Как убрать жир с рук без весов?
Избавиться от жира на руках без весов — отличный вариант для людей с плотным графиком.Используйте вес своего тела, чтобы активировать мышцы рук и сжигать калории. Вы можете делать кардио, отжимания от стены, доску, вращение доски, круговые движения руками, отжимания на трицепс, подъемы и опускания планки и т. д.
Можете ли вы похудеть под руками?
Область подмышек — деликатная область, склонная к накоплению жира. Вы можете избавиться от жира под мышками, выполняя отжимания на трицепс, отжимания, отжимания от стены, отжимания на коленях, подъемы доски и опускания и т. д. домкраты и др.с весами.
Какая лучшая тренировка для рук?
Лучшие упражнения для рук — отжимания на брусьях, разгибания на трицепс, сгибания рук на бицепс, подъемы рук в стороны, отжимания от стены, сгибания рук в наклоне, обратная планка с поднятием ног, плавание и т. д.
Как избавиться от рук дряблый?
Чтобы избавиться от дряблости рук, вы должны потреблять как минимум на 500 калорий меньше, выполнять кардио, силовые и силовые тренировки. Делайте упор на руки каждый второй день во время тренировки. Выполняйте такие упражнения, как круговые движения руками, отжимания на коленях, отжимания на трицепс, отжимания на брусьях, гребля и т. д.
Как получить сильные руки?
Чтобы получить сильные руки, вы должны потреблять продукты, богатые кальцием (молоко, рыба, листовая зелень, ягоды, папайя, финики, инжир, сыр, тофу, фасоль, чечевица, белая фасоль, орехи и семена, киноа). Вы также должны делать силовые тренировки через день. Сначала используйте эспандер и собственный вес, прежде чем переходить к поднятию тяжестей, чтобы укрепить руки.
Подпишитесь на нашу рассылку
Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день
Не сейчасПодпишитесь
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день
ПодписатьсяНе сейчасБыла ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… большеDr. Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и скелетно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом работы. Он… больше
Убери этих летучих мышей! 5 недель, 5 упражнений для рук и плеч
Подготовьте майку дома с помощью этой тренировки для верхней части тела, разработанной сертифицированным тренером Джессикой Смит. Все, что вам нужно, — это набор гантелей (3–10 фунтов) или аналогичные утяжеленные предметы (например, две 16-унциевые бутылки с водой).Выполняйте каждое упражнение одно за другим с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними, повторяя круг три раза. Чтобы получить красивые скульптурные руки всего за пять недель, выполняйте эту процедуру через день, плюс 30-45 минут кардио в большинстве дней и соблюдайте здоровую диету.
Сегодня
Планка
Это упражнение служит разминкой и жизненно важной тренировкой рук, плеч, груди и пресса. Примите положение для отжиманий, только на предплечьях. Напрягите пресс и поднимите бедра, создавая прямую линию от пяток до головы.Оттолкнитесь и выпрямите левую руку так, чтобы поддерживать себя правым предплечьем и левой ладонью. Выпрямите правую руку, чтобы тело оказалось в положении полного отжимания. Опуститесь на правое предплечье, затем налево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте четыре повторения с ведущей левой рукой, а затем четыре с ведущей правой. Если полной планки слишком много, используйте модифицированное положение планки [показано на фото B], согнув ноги в коленях.
Сегодня
Разведение рук в обратном направлении на коленях
Придайте форму верхней части спины, рукам и прессу с помощью этого многомышечного движения.Встаньте на четвереньки, держа гантель в правой руке (показано на фото А). Напрягите пресс и поднимите правую руку на высоту плеча (локоть должен быть лишь слегка согнут), ладонь обращена вниз [показано на фото B]. Ниже для начала. Сделайте 15 повторений; повторить на противоположной стороне.
Today
Сгибание и жим на бицепс обратным хватом
Это двойное комбинированное упражнение моделирует ваши плечи и руки, а также укрепляет часто недооцененные мышцы предплечий и запястий. Встаньте, ноги вместе, гантели, ладони перед бедрами.Напрягите пресс и, не двигая туловищем, поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед (показано на фото А). Затем вытяните руки над головой (показано на фото B). Вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений.
Сегодня
Трицепс-кикер
Это идеальный скульптор для тыльной стороны рук. Встаньте с гантелями в руках, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока грудь не окажется почти параллельно полу, и согните руки так, чтобы локти оказались позади тела, а гантели — у груди (показано на фото А).Вытяните руки за собой, вращая ладонями вверх к потолку (показано на фото Б). Держа руки прямыми, поднимите их на несколько сантиметров выше. Согните локти и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Сегодня
Объятие груди
Создайте более четкую линию декольте и плоский живот с помощью этого многозадачного упражнения. Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты и вместе, ступни на полу. Руки должны быть прямыми от плеч с гантелями в каждой руке. Держите руки прямо над землей ладонями вверх (показано на фото А).Подтяните колени к груди, соедините руки так, чтобы они обнимали колени с внешней стороны, и поднимите голову и плечи от пола (показано на фото Б) — да, все одновременно.