Йоги позы для троих: базовые позы и принципы взаимодействия

Йога позы и асаны для троих

Не нужно быть профессионалом, чтобы выполнять позы для йоги с несколькими людьми. Беспокойство часто вызвано неуверенностью в будущем. Практика асан вместе с партнерами – прекрасный способ подавить тревогу, так как вы всегда будете чувствовать поддержку и дружеское участие.

Медитативное сознательное дыхание в сочетании с определенными позициями может помочь даже самым нервным людям научиться расслабляться чуть-чуть больше.

Йога с партнерами втроем действительно помогает вернуть вас в настоящее и успокоить разум.

Йога для троих или Челленджер сочетает в себе элементы классической йоги с элементами динамической акробатики, иногда с элементами целебного тайского массажа и любящей добротой исцеляющих искусств. Это звучит экзотично? Эти линии составляют основу практики, которая культивирует доверие к партнерам. Просто растягивается все тело, концентрируются силы, и практика позиций может стать вашей новой страстью и в то же отличной возможностью весело проводить время вместе с друзьями и укрепить мышцы.

Такое сочетание впервые применили в 90-х годах прошлого столетия, когда в Баркелай (Калифорния, США) открылась первая школа этого вида обучения.

Что такое йога для троих

Каждый видел в Интернете или в журналах, эпические фотографии с двумя и тремя улыбающимися йогами, которые легко и спокойно балансируют друг на друге, их руки и ноги переплетены в экзотических позициях. Глядя на них, возникают мысли, что такое повторить просто невозможно. Но, как и любые динамические движения, йога для троих может показаться простой и сложной.

Это чувственность, радость, уверенность, концентрация и благодать – описать словами непросто. В основу упражнений заложена уверенность в своих партнерах, страхующих друг друга. Все упражнения основаны на известных классических асанах Хатха йоги, но они немного деликатно изменены для плавного их выполнения в воздухе. Йога для троих — это сочетание спокойствия, красоты и релаксации, где один человек берет на себя роль «базы», то есть ту часть, которая обеспечивает безопасность своих партнеров с помощью рук и ног. Другие называются «летающими», которые держатся в воздухе и принимают позиции, базирующие на асанах. В первых тренировках очень часто «базовые» и «летающие» поддерживаются «корректировщиком», инструктором, помогающим делать упражнения.

Важно отметить, что люди в парах или тройках меняются местами.

Такая партнерская практика в йоге развивает навыки для работы с широким кругом людей, независимо от их личности, размера или навыков.

Как начать практику йоги для троих

В ней главное – растянуть тело. Выполнение асан в воздухе требует много ловкости и гибкости, но, как говорят инструкторы и наставники, эта практика предназначена для всех и соответствующие навыки со временем придут. Для особ начинающих, тело которых не слишком натренировано, занятия начинаются с более легких позиций.

Маленькие люди, которые не наделены силой, в йоге для троих часто выполняют только роль «летающего». Но нет ничего дальше от истины, как такое положение вещей. Ведь быть «базой», не значит обладать физической силой, здесь основную роль играют мышцы, одинаково как поднимаемого, так и поднимающего. Здесь важно взаимное доверие и согласованная работа.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо узнать:

  • Как построить основные асаны.
  • Как получить доверие в сотрудничестве с партнерами.
  • Как отдохнуть в воздухе благодаря терапевтическим позициям.

Проблемами для практикующих может стать слишком большой вес тела и проблемы с суставами. Хоть кроме поднимания, упражнения базируются и рассчитаны на тонус мышц, они оказывают значительную нагрузку на колени или запястья. Часто человек, выступающий в роли «базы», может получить травмы, но все будет зависеть от партнеров и от тренированности мышц «летающих».

Преимущества йоги для троих

Это идеальный способ расслабиться, но с оттенком фантазии. Упражнения не только эффектные, но и эффективные:

  • Регулируют действие пищеварительной системы.
  • Стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы.
  • Помогают растягивать мышцы, особенно позвоночника.
  • Являются идеальным выбором для всей семьи как способ укрепления связей и действительно хорошее развлечение.

Менее очевидны преимущества такой йоги для лучшего понимания своего тела. Каждое занятие показывает практикующим их ограничения и возможности, учит , а физический контакт с другими людьми, преодолевает застенчивость. Йога Челленджер для троих помогает достичь внутренней интеграции с самим собой. Йога для троих создает для трех человек позитивную, спокойную форму медитации. По мере того как вы получаете способность контролировать свой обычный ум посредством медитации, вы обнаружите, что ваша жизнь меняется соответственно.

Возникающие жизненные ситуации и условия теряют свою остроту и не так беспокоят вас, не вызывают страдания и не создают путаницу в мыслях. Проблемы возникают из-за того, что обычный ум, который создает их, становится менее активным, менее безумным.

Йога на троих — групповые занятия йогой – YogaVeda.ru

Йога – это система самосовершенствования, которая включает разные составляющие. Есть асаны (упражнения) для начинающих, мантры, пранаямы (дыхательная техника), вегетарианство, шаткармы (очистительные методики), медитации. Тренироваться можно как самостоятельно, так и группами.

Йога на троих – это отличная возможность вместе с членами семьи, друзьями или коллегами принять одновременно участие в новых тренировках, освоить глубокие философские понятия, познакомиться с ведической культурой, а также реинкарнацией, недоступной иным видам спорта.

Достоинства

Групповые занятия практикой йоги обладают рядом преимуществ. Йога для троих помогает решить следующие задачи:

  1. сблизить и сохранить чувственные отношения между людьми;
  2. поднять настроение;
  3. познать свое физическое тело и достойно управлять им;
  4. лучше похудеть;
  5. поддержать и сохранить иммунитет;
  6. получить заряд бодрости, силы;
  7. планомерно развивать гибкость позвоночника и эластичность мышечной ткани;
  8. укрепить сердечные мышцы и сосуды;
  9. придать осанке благородность.

Одновременно групповые занятия втроем йогой представляют собой отличный инструмент профилактики нередких искривлений позвоночника.

Принципы взаимодействия

Во время выполнения любой из поз йоги для троих человек на тренировках, партнеры должны научиться слушать друг друга. Чтобы правильного взаимодействовать, требуется:

  • синхронизировать собственное дыхание с партнерами;
  • заранее договориться о подаче «сигналов» относительно своих ощущений, пристально прислушиваться к ним, разучивайте новые позы лишь после готовности к ним остальных;
  • выбрать темп для упражнений, подходящий всем участникам, сохранить его на всю тренировку.

Групповые занятия йогой нуждаются в прекрасной физической подготовке, полном доверии, иначе ничего путного из затеи не получится.

Позы для новичков, а также опытных практиков

Для начинающих подойдут следующие асаны, сохранить равновесие в которых удобно, когда заниматься начинают три новичка:

  • «Лотос на сваях»;
  • «Пирамида с навершием»;
  • «Ложка на возвышении»;
  • «Якорь»;
  • «Качели»;
  • «Двойное соединение»;
  • «Двойной трон».

Для опытных практиков подойдут такие упражнения с повышенным уровнем сложности:

  1. Левое ручное трио. Это сложное построение, в котором двое партнеров, задействовав пресс, выполняют упор друг о друга бедрами, создавая третьему участнику опору. Он же, опираясь лишь на ладони любого напарника, делает стойку на своих руках.
  2. Двойная опора для рук. Для выполнения подобного упражнения два партнера создают опору, соприкасаясь своими стопами с ладонями. Оставшийся свободным участник способен принять на такой основе любую зрелищную, иногда даже невероятную позу, сохранить ее определенный период.

Йога челлендж

Недавно внутри социальных сетей появилось новое веяние – йога челлендж. Так именуют марафон с упражнениями на принятие определенной позы, сохранить которую требуется определенное время. Групповые занятия подобной йогой являются идеальным вариантом усвоения сложных асан. Занятия рекомендуют проводить, начиная с изучения следующих поз:

  • Сначала все трое участников становятся в ряд, причем их расположение не имеет никакого особого значения. Все поднимают вверх руки, которыми держится за напарников. Затем массу тела каждый переносит на одну из ног, сгибая вторую в колене, после чего отводя ее в сторону. Подошвой необходимо выполнить упор на внутреннюю бедренную поверхность второй конечности. Сохранить равновесие требуется некоторое время, контролируя спокойное дыхание.

  • Еще одна поза, ставшая чрезвычайно популярной, выглядит так. Первый участник выполняет упор руками в коврик, одновременно удерживая тело на носках стоп, отрывая от пола свои пятки. Ягодицы устремляются вверх, обеспечивая фигуре возможность образовать и сохранять четкий прямой угол. Следующий практик также руками опирается о коврик, но свои ноги не ставит на коврик, а закидывает на зону поясничного отдела позвоночника предыдущего участника. Непременно следует сохранить также прямой угол для своего тела. Аналогично должен поступить и третий участник, точно копируя все действия предыдущего напарника.

Йога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. Видео

Система физических упражнений, медитация, гармонизирующая психическое состояние человека, объединены в совокупность действий и философских принципов йоги. Йога челлендж на двоих – одно из популярных течений древнего учения. Заниматься упражнениями необходимо, придерживаясь рекомендаций и фотографий выполнения комплекса, чтобы принести максимальную пользу для организма.

Что такое йога-челлендж

Объединение классической Хатха-йоги, традиционных тайских массажных техник, медитации и дыхательных методик сформировало учение «йога-челлендж». Такая система знаний реализует принцип «пожелание счастья ближним, рождает все счастье мира; а все мировые страдания, порождаются пожеланием счастья лишь одному себе».

Парная йога направлена на обретение доверия не только к своему телу и душе, но и к внутреннему миру и телу партнёра. Важно знать! Парная йога строится на полном доверии и сотрудничестве между участниками. Соперничество по типу «кто гибче или сильнее» не допускается.

Количество участников и взаимодействие

Для занятия йогой-челлендж требуется двое участников, но можно выполнять упражнения и втроем. Если партнер занят, для совершенствования физической подготовки, выполнять асаны можно и одному. Асаны и фотографии специальных укрепляющих упражнений для одного человека, двоих и троих участников выполняются согласно определенным правилам.

Йога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. ВидеоЙога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. ВидеоФото-примеры асан на двоих в йога-челлендже.

Плавные, одновременные движения партнеров, поддерживающие друг друга стойки, формируют гармонию единения между ними, которая и отличает йогу доверия от традиционной индийской техники физического и духовного развития.

В процессе совместного преодоления трудностей, растут и совершенствуются личностные качества участников, развиваются новые грани их духовных возможностей:

  • Происходит освобождение от энергетической блокады, ведущей к физическим заболеваниям.
  • Укрепляется здоровье человека.
  • Ум избавляется от беспокойства.
  • Тело с разумом погружаются в состояние гармонии.

Партнеры, в процессе выполнения асан, учатся доверять и полагаться друг на друга. Благодаря совместным усилиям, увеличивается скорость освоения новых позиций и улучшается техника выполнения упражнений. Между участниками формируется тесная физическая и душевная связь. В групповых занятиях интересно и весело проходит время, развиваются навыки общения и взаимодействия между людьми.

Любой желающий может заниматься йогой доверия, люди, с различным уровнем физического развития, способны выполнять подходящие для них асаны. Классическая пара для выполнения упражнений состоит из мужчины и женщины, также могут работать вместе мать и дочь, ребенок и родитель. Незнакомых прежде люди на групповых занятиях спокойно находят себе пару.

Важно знать! Йога-челлендж позволяет создать доверительные взаимоотношения не только с любимым человеком. Она позволяет наладить хорошие отношения с друзьями, научиться понимать своих детей.

Польза методики для здоровья

Йога челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренировка силы духа и тела для обоих партнёров. Мужчина и женщина в позе «Лодка» сохранила миг умиротворения и радости партнеров при выполнении асана.

Существуют 2 аспекта в практике – это:

  • физический, овладение контроля над телом;
  • духовный, подчинение разума и обретение внутренней гармонии.

Совершенствование этих взаимосвязанных навыков, позволяет подниматься по лестнице духовного развития человека.

Йога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. ВидеоЙога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. Видео

Польза для тела от тренировок следующая:

  • При систематическом и дисциплинированном выполнении упражнений, развивается гибкость тела, увеличивается способность мышц и связок растягиваться.
  • Поднимается скорость обмена веществ, обеспечивающая снижение массы тела и закрепление этого эффекта.
  • Формируется отличная осанка, исправляются искривления позвоночного столба, развиваются спинные мышцы.
  • Упреждается развитие артроза и остеопороза, устраняется хрупкость костей.
  • Нормализуется работа сердца, сосудистой и иммунной систем.
  • Нормализуется выработка гормонов стресса.
  • Развивается вестибулярный аппарат и способность четко управлять телом.

Развитие разума и укрепление психики обеспечивается:

  • Освоением техники медитации, позволяющей контролировать и управлять болевыми ощущениями.
  • Достижением гармонии внутри себя.
  • Ощущением настоящего счастья и свободы.
  • Познанием собственной духовной природы.
  • Снижением степени стресса, и улучшением сна.

Противопоказания и возможный вред

Диагнозы, при которых занятия йогой противопоказаны:

  • Расстройства психики.
  • Хронические болезни функциональных систем организма.
  • Различные острые инфекции.
  • Тяжелые повреждения позвоночника.

Неподготовленный человек не должен принимать травмоопасные асаны.

Йога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. ВидеоЙога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. Видео

При появлении резкой боли или ухудшении самочувствия тренировку по йоге следует прекратить. Выполняя упражнения, тренирующийся не должен испытывать резких болей. Нагрузку следует увеличивать поэтапно, чтобы не допустить появления травм.

Совет! Начинать заниматься следует после приема пищи только спустя два часа. После посещение бани, время начала занятия отложить на 4 часа. Проводить занятия лучше утром.

Что нужно для занятий

Йога – челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренирует силу воли. Главное условие начала освоения йоги доверия — это обоюдное стремление и хорошее настроение. Перед началом занятий необходимо вдвоем с партнером изучить теоретическую часть самостоятельно, или обратившись к инструктору.

Йога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. ВидеоЙога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. Видео

Одежда для занятий должна быть удобной, сделанной из натуральных материалов, обеспечивающих проникновение воздуха к коже. Занятия проводятся босиком на гимнастических ковриках. Для максимального погружения следует подобрать спокойную музыку или звуки живой природы.

Йога челлендж для одного человека: позы

Асана — это «уравновешенная стойка», в которой тело с разумом пребывают в гармонии. Способность, продолжительное время, концентрировать внимание на сохранении положения тела с фиксацией сознания на конкретных точках тела (чакрах), нужна для выполнения медитации.

Асаны — это база всей следующей духовной техники.

Йога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. ВидеоЙога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. Видео

Совет! Перед началом занятия следует размяться и как следует разогреть мышцы тела. Для этого в йоге существует специальный комплекс асан. Они делаются отдельно. При выполнении асан следует концентрироваться на теле, расслабляясь, выбрасывая из головы все беспокоящие проблемы, совершенно погружаясь в течение медитации.

Асаны нужно делать плавно и медленно, ощущая свое дыхание. Правильное дыхание помогает расслабить мускулы тела, прояснить ум – это и есть, главный секрет эффективности этих упражнений.

Время выполнения упражнений зависит от степени подготовленности занимающегося, следует начинать с 20 секунд и стремится к увеличению времени до 1 мин. Максимальное рекомендуемое время удерживания асан 5 мин.

  1. Поза «Гора» (Тадасана). Стать на коврик с прямой спиной, плечи расправлены, пресс подтянут, взгляд устремлен вперед. Площадь ступней тесно прижата к поверхности коврика, вес человека равномерно распределен по их наружной части. С целью увеличения сложности позиции, нужно подняться на носки и стоять, удерживая равновесие.Йога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. ВидеоЙога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. Видео
  2. Поза «Дерево» (Врикшасана). Из позиции асаны «Гора» плавно перейти в врикшасану, согнуть одну ногу в коленном суставе, поднять наверх вдоль находящегося напротив бедра, опереться пяткой в паховую область. Спокойно поднять руки выше головы, кисти рук объединить ладонями. Стоять, удерживая баланс, в самой высшей точке. Спину не сгибать, напрячь пресс живота. Произвести смену ног и повторить упражнение.
  3. Поза «Треугольника» (Триконасана). Первоначальное положение — ноги расставлены шире плечевого пояса, опорную стопу установить под прямым углом к оси тела. Наклонить корпус в сторону ноги, которая держит вес тела, опереться ладонью на поверхность пола или голень. Поднять вторую кисть выше головы, расположить ладони двух рук вдоль одной линии.
  4. Поза «Бокового угла» (Уттхита паршваконасана). Из позы «Треугольника» перейти в следующую асану, изогнуть опорную нижнюю конечность в коленном суставе до получения угла близкого к прямому, а другую выпрямить, уводя назад. Рука, поднятая вверх, должна создать с выпрямленной ногой воображаемую линию.
  5. Поза «Воина» (Вирабхадрасана). Медленно перейти из прежней позиции в новую, поднимая опорную руку выше головы и разворачивая торс по направлению к опорной ноге. Руки подняты выше макушки, кисти соприкасаются ладонями. Ступня опорной ноги выровнена вдоль оси тела, вторая ступня развернута на 10 градусов.
  6. Поза «Дотянутся до ступни» (Прасарита падоттанасана). Поставить ноги чуть шире плечевого пояса, носки чуть повернуть внутрь. На выдохе наклонить корпус вперед, ноги остаются прямыми. Руками опереться в поверхность пола, вдоль одной воображаемой линией с ногами, стремиться достать головой плоскость пола в районе кистей, в самом нижнем положении. При недостаточном растяжении мышц, не позволяющим рукам достать поверхности пола, обхватите голень ладонями.
  7. Поза «Растянуть спину» (Уттанасана). Из асаны «Дотянутся до стопы» совершить следующие действия. Спокойно соединить ноги, грудина касается бедер, руки максимально отвести назад за голени. Пресс живота напрячь для глубокого дыхания. Округлить спину.Йога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. ВидеоЙога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. Видео
  8. Поза «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванасана). Перетекаем из позиции 7 в позицию 8. Ладони опираются на поверхность пола, ступни тщательно прижаты к плоскости пола, но на уровне плечевого пояса. Необходимо выдержать прямой угол между торсом и голенями. Прогнутся в спине, шея расслаблена.
  9. Поза «Замкнутый угол» (Баддха конасана). Эта асана похожа на упражнение «Бабочка». Занять позицию, сидя, колени согнуты, стопы сведены. Стремиться расслабить мышцы и прижать наружную поверхность бедра к поверхности пола.
  10. Поза «Героя» (Вирасана). Остаться сидеть, ягодицы опираются на поверхность пяток. Соединить пред собой ладони.
  11. Поза «Прямой посох» (Дандасана). Сидеть на плоскости пола, опустить вдоль торса руки и опереться ладонями в поверхность пола. Пресс живота втянут, спину держать прямо. Выполнять глубокое дыхание.
  12. Поза «Головы к Колену» (Яну Ширшасана). Сесть на площадь пола, одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе, пяткой упирается в пах. Совершать наклоны, корпусом вперед, стремясь прикоснуться подбородком места за коленной чашечкой. Ладони обхватывают ступню и тянут корпус на себя.
  13. Поза «Голова на коленях» (Пашимотасана). Сесть на коврик для занятий, сложиться вперед, чтобы грудина прижалась к коленям, а нос к голени. Руки тянуться вперед.Йога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. ВидеоЙога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. Видео
  14. Поза «Угол в положении сидя» (Упавишта конасана). Остаться на площади пола. Раздвинуть прямые ноги в разные стороны во возможную всю ширину. Сохраняя спину прямой, нужно наклонить корпус и стремиться дотянуться ладонями до носок ног.
  15. Поза «Мудреца» (Бхарадваджасана). Сесть на пол, носки смотрят вперед, отвести две согнутых в коленях ноги вправо до ягодиц. Корпус развернуть влево на 45 градусов. Выпрямленная правая рука лежит на левом бедре, ладонь прижата к поверхности пола. Завести на выдохе левую кисть за спину, левая ладонь захватывает правое предплечье повыше локтевого сустава. Голову повернуть на право, глаза смотрят в направлении правого плеча.
  16. Поза «Моста» (Сету бандхасана). Лечь на плоскость пола. Поднять ягодицы вверх, Ноги не сгибать, руками поддерживать корпус у поясницы.
  17. Поза «Перевернутого озера» (Випарита карани). Делать стойку «Березка», прямые ноги сведены и направлены вертикально вверх, спина прогнута, ладони опираются на поясничную область и поддерживают таз.
  18. Поза «Безмятежности» (Шавасана). Лечь на коврик для тренировок. Тело расслаблено, руки немного расставлены, ноги немного разведены. Концентрировать внимание на тяжести в мышцах тела. На вдохе вообразить, что энергия устремляется внутрь организма и накапливается около пупка, на выдохе растекается по всему телу.

Йога челлендж для двоих

Занятия парной йогой развивают тело, укрепляют здоровье и отношения со своим партнером. Каждая пара должна подобрать такие позы, которые может выполнять, не надрываясь и с удовольствием. Существует большое количество парных упражнений, как для новичков, так и для мастеров учения.

Главное познавать эту науку следует постепенно, не торопясь, усложняя намеченные цели, в течение каждого занятия. Йога челлендж на двоих — фотографии асан показываю стойки, которые нужно принять при правильном выполнении упражнений.

  1. Поза «Парное дыхание». Компаньоны занимают позицию, сидя лицом напротив друг друга, затем поворачиваются спинами. Необходимо расслабиться и прочувствовать свой организм, сконцентрироваться на своем дыхании, а затем на дыхании напарника. Первый участник делает вдох, другой синхронно выдыхает. Затем меняется очередность. Эту позу нужно держать 4 мин.
  2. Поза «Скручивание вокруг партнера». Напарники садятся в асану «Лотос», прижимаясь спинами. Необходимо настроиться на дыхание компаньона. Одновременно, на выдохе вдвоем с партнером тянуться к вверху. Не спеша один из участников разворачивается на право и размещает правую кисть на левой коленке компаньона, а левую кисть ладонью кладет на правое колено. Второй напарник меняет позицию зеркально. Позиция удерживается 4 дыхательных цикла, медленно возвратиться в первоначальную позицию и сделать упражнение, в обратном направлении.
  3. Поза «Двойная собака мордой вниз». Встать перед спиной компаньона, обоим участникам согнуть корпус, между торсом и ногами выдержать прямой угол, ноги и руки остаются прямыми. Передний участник, по очереди, медленно устанавливает ступни на поясничную область компаньона. Удерживать асану 2-4 мин. Возвратится в первоначальную стойку, отдышаться. Напарники меняются местами.
  4. Поза «Перевернутый треугольник». Пара занимает положение, спинами к друг другу. Установить ноги на ширину около метра. Одновременно с партнером совершить тянущее движение правыми руками к своей левой ноге, ладони упираются в поверхность пола за ступнями. Поднять прямые левые руки вверх, посмотреть на них и зафиксироваться. Руки надо расположить вдоль прямой линии.Йога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. ВидеоЙога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. Видео
  5. Поза «Наклон вперед стоя». Стать с напарником ягодицами к друг другу и медленно совершить наклон вперед, обнять компаньона руками за плечи, партнер повторяет движения синхронно, задержаться в этой стойке на 4 мин.
  6. Поза «Поза дерева». Партнерам встать боком к друг дружке, взяться за кисти рук. Опираясь на кисть партера, перенести на противоположную от компаньона ногу массу тела, развернув другую ногу по максимуму в сторону и согнув ее в колене. Пяткой изогнутой ноги упереться в район паха. Держать асану 4 мин. Передохнуть и развернуться другим боком.
  7. Поза «Наклон к стопам». Встать спина к спине, плотно прижаться. Медленно сделать наклон вперед, прикоснуться руками к собственным стопам и плавно обнять компаньона за коленки.Йога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. ВидеоЙога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. Видео
  8. Поза «Танцующий Шива». Встать перед друг другом. Объединить собственные ладони в молитвенном жесте на уровне грудной клетки. Поднять одну ногу, плавно согнуть ее в коленном суставе и перекрестить ее с изогнутой ногой партнера, удерживать положение 2-4 вдоха выдоха. Повторить асану с другой ногой.

Совет! При выполнении асан не допускается вести разговоры друг с другом. Это нарушает дыхание и сосредоточение. Нужно контролировать свое эмоциональное настроение. Экспрессия оборачивает медитативные усилия в хулиганство и баловство.

Примеры упражнений для троих

Позиции йоги-челлендж для трех человек, требуют серьезную степень физической готовности и доверительных отношений между участниками.

Позиции для новичков:

  • Первая асана делается стоя, все компаньоны встают в ряд. Поднимают кисти рук над макушкой головы, и придерживают друг друга. Правую ногу изогнуть в коленном суставе и упереть в бедро в районе паха другой нижней конечности, балансировать на одной опорной ноге, концентрируясь на дыхании.
  • Первый партнер упирается в поверхность пола ладонями, между торсом и голенями выдержать угол в 90 градусов. Второй компаньон повторяет позицию первого, только его стопы опираются не на поверхность пола, а в поясницу первого участника. Обязательное условие – тела участников должны быть согнуты под углом 90 градусов. Подобную позу занимает и третий участник, опорой для него служит второй партнер.

Йога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. ВидеоЙога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. Видео

Совет! На занятия йогой нужно взять с собой бутылку воды. Во время тренировки происходит серьезный расход энергии, и поддерживать бодрость способствует вода.

Йога челлендж для детей

Специалисты утверждают, что дети с 5 лет могут начинать заниматься парной йогой. Основное условие для проведения эффективной тренировки — это правильно выбрать позы для занятий.

Челлендж для детей преследует три цели:

  • Объединить родителей и детей для достижения одной цели, что создает прекрасную возможность для совместного проведения времени и возникновения доверительных взаимоотношений между участниками.
  • Сформировать интерес детей к занятиям йогой и физической активности, в общем.
  • Содействовать социализации ребят, выявить для них новые возможности взаимодействия и общения между детьми разных возрастов.

Йога челлендж на двоих. Фотографии стоек демонстрируют правильное положение тел участников при выполнении асан.

Детские парные асаны «йоги-челлендж»:

  • Инструкция по выполнению двойной асаны «Перевернутый треугольник» приводится выше, в разделе статьи «Йога-челлендж для двоих».
  • Асана «Спина к спине». Один партнер сидит на поверхности пола, его ноги прямые и вытянуты вперед. Спину держать прямо. Делается наклон вперед до упора грудины в коленные чашечки. Другой участник медленно лопатками ложиться на спину партнера, руки раскрываются в стороны, ноги не сгибать. Тело вытянуто вдоль одной линии.
  • Асана «Лодочка». Дети сидят на полу, стопы ног соприкасаются, спина прямая. Поднять ноги от пола, упереть их в стопы партнера. Компаньоны берутся за руки и в этом положении сохраняют устойчивость.

Йога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. ВидеоЙога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. Видео

  • Асана «Потягивание или двойной бутерброд». Поза для релаксации. Сесть напротив, плотно прижаться стопами. Руками захватить локти компаньона и медленно тянуться, голова наклоняется к коленям. Ноги не сгибать.
  • Асана «Сердце». Стоя спина к спине, дети держатся за руки. Прогнуть спину, наклоняясь вперед. Если смотреть сбоку, то похоже на стилизованное изображение сердца.
  • Асана «Храм двух рук». Дети встают напротив друг друга. Между партнерами должно быть расстояние равное вытянутой руке. Поднять руки, соединить их между собой ладонями. Медленно наклониться вперед, руки партнеров скользят по плечам. Спина должна быть прогнута. Движение заканчивается при касании лбов ребят.

Йога доверия развивает у детей осознание сплоченности, ответственности, навыки взаимопонимания и способность взаимодействовать в группе.

Важность дыхания

Главный фактор в парных тренировках йогой — это равномерное и правильное дыхание. Без концентрации внимания на дыхании тренировки теряют смысл, становясь обычной физкультурой.

Йога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. ВидеоЙога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. Видео

Сначала в определенных асанах очень сложно совместно следить за нужным ритмом дыхания партнерам. Со временем при правильном выполнении упражнения, можно выучиться ощущать вдох и выдох не только свой, но и компаньона. В качестве тренировки нужно попытаться дышать в унисон без выполнения поз.

Йога — челлендж на двоих – прямая дорога к здоровью и долголетию. Занятия позволят освободиться от отрицательных эмоций, накопленного стресса, позволят улучшить настроение и самочувствие, а также порадовать друзей в социальных сетях необычными и оригинальными фотографиями.

Видео о вариантах асан в йога-челлендже

Парные асаны:

https://www.youtube.com/watch?v=1FGDsOGftds

Йога для детей:

Йога-челлендж – позы на двоих, троих, 1, 2, 3, для начинающих, детей, противопоказания
Йога-челлендж – что это такое, польза и вред, как принять участие?

В последнее время в социальных сетях огромной популярностью пользуются разные челленджи, что переводится с английского, как «вызов». Одна из самый популярных акций, в которой участвовали звезды, подразумевала обливание ледяной водой. В последнее время обороты набирает йога-челлендж, но еще немногие знают, что она означает.

Что это такое йога челлендж?

Под этим понятием подразумевается йога-марафон с заданиями на выполнение позы или упражнения. Дают их каждый день. Он сейчас активно распространяется в Instagram, куда люди выкладывают фото-отчеты своих достижений. Описывая, что такое йога-челлендж, стоит заметить, что у них есть определенные организаторы (хосты), которых может быть от 2 до 10. Каждый день один из хостов выкладывает на своей странице фото позы с подробным описанием и рекомендациями по ее выполнению. Задача участников – повторить ее и выложить фото-подтверждение с хэштегом в этот же и на следующий день.

Йога-челлендж – не просто развлечение или популяризация спорта, поскольку через несколько дней в большинстве случаев определяется победитель, который лучше всех выполнил задачу или чем-то удивил. Он получает призы от спонсоров, например, форму для тренировок или книги. Понятно, что первоначальная цель большинства челленджей – развитие социальных страниц организаторов и спонсоров, но для участников есть свои преимущества участия:

  • полезные советы по выполнению упражнений;
  • варианты для тренировок;
  • развитие привычки заниматься каждый день;
  • отстройка асан и развитие творческого подхода;
  • знакомства с интересными людьми.

Йога челлендж – польза и вред

О плюсах челленджей уже было сказано, но при этом нельзя исключать и преимущества самой йоги.

  1. Улучшает гибкость и делает мышцы эластичными.
  2. Пользы йоги челлендж заключается в возможности сбросить лишний вес.
  3. Формирует красивую осанку и избавляет от искривлений позвоночника.
  4. Контролирует выработку гормонов стресса.
  5. Учит чувствовать и управлять своим телом.
  6. Придает сил и избавляет от плохого настроения.
  7. Парная йога челлендж помогает людям сблизиться и лучше почувствовать друг к другу.
йога челлендж польза и вред

Йога челлендж – противопоказания

В некоторых ситуациях запрещена физическая нагрузка, и это следует учитывать перед тем, как принимать вызов. Есть перечень, касающийся того, какие противопоказания имеет йога челлендж:

  • воспалительные заболевания внутренних органов;
  • проблемы, связанные с кровью;
  • нарушения в работе сердца и состоянии сосудов;
  • онкологические заболевания;
  • период после операции и серьезных заболеваний;
  • увеличенное давление и температура;
  • проблемы со спиной и разные травмы;
  • ОРВИ, грипп и ангина;
  • беременность больше трех месяцев.

Как принять участие в йога челлендже?

Участвовать в подобных вызовах должны люди, которые имеют физическую подготовку или же выбирать легкие задания, чтобы не получить травму. Участие в йога челлендже требует регистрации в социальных сетях, где проводятся подобные мероприятия. Рекомендуется иметь коврик и спортивную форму, чтобы ничего не мешало, и можно было увидеть, что асана выполняется правильно. Для парных тренировок нужен партнер. Кроме этого, должна быть техническая возможность сделать качественное фото или видео.

Йога челлендж для начинающих

Если человек только начал познавать йогу, то принимать участие в подобных вызовах не стоит, поскольку для неподготовленных людей, это может быть опасный занятием. Если удастся найти легкий йога челлендж, тогда можно попробовать в нем поучаствовать. При этом для новичков такие вызовы будут полезны тем, что можно узнать много чего нового, поскольку хосты дают подробные пояснения и полезные рекомендации.

Йога челлендж – позы

Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.

  1. Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха.
  2. Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу. Важно исключить все посторонние мысли и чувствовать, свои мышцы.
  3. Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием.
йога челлендж позы

Йога челлендж на 1 человека

Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.

  1. Урдхва Падмасана. Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов.
  2. Бхекасана. Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.

Йога челлендж на двоих

Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были доверительные отношения. Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях. Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.

  1. Пара садится в позу лотоса спиной друг к другу. На протяжении нескольких минут люди должны настраиваться, прислушиваясь к дыханию своего партнера. После нужно вместе потянуться вверх на выдохе и плавно повернуться через левое плечо, положив левую ладонь на правое колено своего партнера, а правую руку – на свое левое колено. Партнер повторяет тоже самое.
  2. йога челлендж на двоих
  3. Наклон вперед стоя. Участники должны встать спиной друг к другу и выполнить плавный наклон вперед. Вытяните руки перед собой и обнимите партнера за плечи. В этой позе нужно находиться несколько минут.
  4. йога челлендж на 2
  5. Лодка. Асана, которую можно часто увидеть в йога-челлендже, еще называется навасана. Партнеры должны сесть напротив друг друга, вытянуть вперед ноги и поднять их, соединяя стопы. Кроме этого, руки нужно вытянуть перед собой и соединиться с партнером. Спина должна находиться в ровном положении.
  6. йога челлендж для новичков

Йога челлендж на троих

Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится. Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:

  1. Первая поза выполняется стоя и участники должны встать в ряд так, как показано на рисунке или по-другому, это не имеет особого значения. Поднимите руки вверх и держитесь друг за друга. После этого вес тела нужно перенести на одну ногу, а вторую согнуть в колене и отвести в сторону. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Удерживайте равновесие, не забывая о спокойном дыхании.
  2. йога челлендж на троих
  3. Следующая поза очень популярна в йоге-челлендж для троих. Первый участник должен упереться в пол руками и носками стоп (пятки нужно оторвать от пола). Ягодицы направьте вверх, чтобы тело образовывало прямой угол. Второй человек также упирается в пол руками, но при этом ноги он закидывает на партнера, который уже находится в позе. Его стопы должны упираться в нижнюю часть спины. Важно, чтобы тело образовывало прямой угол. Третий участник повторяет те же действия, сохраняя прямой угол в теле.
  4. йога челлендж на троих

Йога челлендж для детей

Многие родители привлекают детей к спорту с раннего возраста. Йога челлендж на двоих для детей или для одного ребенка преследует такие цели: помогает сплотить семью вокруг одной цели, положительно сказывается на здоровье и гибкости тела и способствует социализации ребенка. Йога челлендж должна преподноситься, как игра, например можно изображать позы животных или повторять образ предметов. Если подобрать простые упражнения, то участвовать в акции могут даже дети до трех лет.

 

комплекс для начинающих в картинках

Shutterstock

Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики, но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

Асаны в йоге — простые позы в картинках для начинающих 
 

Собака мордой вниз

Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые.

Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые.


Любой тип йоги, и в том числе аштанга-йога, включает комплексные асаны на развитие мышц рук и ног. Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые. Например, традиционное название нашей первой асаны в йоге — Адхо Мукха Шванасана. Выговорить такое или даже выучить — под силу не каждому. Как повторить Собаку мордой вниз? Упритесь ладонями и пятками в коврик и удерживайте вес ногами, не слишком наклоняясь вперед. Наоборот, нужно сильнее тянуться тазом назад, не сгибая ноги и не отрывая руки от пола. 

Йоги утверждают, что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики.

Йоги утверждают, что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики.


Обязательно включайте в основной комплекс асан Горную позу. Йоги утверждают, что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики. Чтобы правильно повторить асану, необходимо опустить плечи вниз и сконцентрировать вес на пятках. 

1 поза воина 
 

Шагните одной ногой вперед, а другую ногу вытяните позади себя.

Шагните одной ногой вперед, а другую ногу вытяните позади себя.

1 асана Воина — важная часть хатха-йоги. Она тренирует мышцы бедер и ног, а также улучшает координацию. Как повторить позу? Шагните одной ногой вперед, а другую ногу вытяните позади себя. Затем равномерно распределите вес между обеими ногами, поднимите руки вверх и соедините их в ладонях. 

Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки, а затем начинаете то округлять спину, то выгибать ее.

Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки, а затем начинаете то округлять спину, то выгибать ее.

три позы, чтобы быстро вернуться в форму » Университет Mindvalley

Живи » йога

Mindvalley •

Будь то приближающиеся праздники, свадьба или же вы просто поняли, что пришло время похудеть, вам всегда пригодятся три асаны в йоге, которые помогают сбросить вес.

С помощью йоги вы становитесь здоровее умственно, эмоционально, духовно и физически. Особый эффект можно достичь, если объединить сосредоточенность, контролируемое дыхание и осознанное намерение. Вам не нужны целые часы, чтобы получить желаемый результат, когда вы ставите себе четкую цель.

Прикосновения рук с контролируемым дыханием (разогревает каждый крупный сустав в вашем теле и также задействует все основные мышцы)

Встаньте прямо, стопы вперед. Согните колени и сложите ладони перед собой. 

Дважды вдохните, сначала коротко, а потом долго, через нос. Напрягите тело, сожмите руки в кулаки, выпрямите ноги и вытяните руки в стороны, держа их параллельно земле. Постойте некоторое время в такой позе.

Сделайте двойной вдох, короткий и длинный, и выдох через рот, отпуская напряжение. Согните колени и соедините ладони вместе, как в первой позе. Повторите от трех до шести раз.

Совет для этого упражнения:

Дыхание с чередованием помогает полностью выдохнуть воздух из легких, а после вдохнуть и заполнить легкие свежим воздухом. Легко вдохните через нос, после чего сделайте долгий вдох. Возьмите паузу, а затем сделайте короткий выдох через рот, создавая нежный звук «хух», за которым следует длинный выдох со звуком «хуууууух».

Напряжение идет снизу вверх. Во время данного упражнения вы укрепляете каждую напряженную мышцу. Когда вы отпускаете напряжение, снижайте интенсивность — от высокой к средней до низкой.

Планка (для укрепления рук, мышц живота и силы воли)

Встаньте на колени и положите предплечья на пол. Пальцы расслаблены. 

Позиция 1-го уровня: встаньте на колени, выпрямитесь, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.

Позиция 2-го уровня: выпрямите ноги, так, чтобы пальцы ног упирались в пол, а колени были прямыми. Тело держите ровно.

Почувствуйте, как работает пресс. Если вы не подняли или же в какой-то момент опустили бедра, снова выровняйте свое тело. Вдохните и выдохните. В первый раз удерживайте планку 5-20 секунд, а затем повторите еще один-четыре раза. Держитесь устойчиво в течение 30-60 секунд, без повторений.

Советы:

Чем дольше вы держитесь в данном упражнении, тем скорее вам понадобится использовать так называемый «задувающий» выдох. Выдыхайте через рот так, как будто задуваете свечи, а затем вдыхайте через нос.

Не качайте спину, держите ее ровно. Выходите из позы, если не можете правильно её удерживать. Со временем укрепите свое тело при помощи коротких подходов. Даже если вы начнете с позиции первого уровня, вы все равно быстро придете в форму.

Салабхасана (разрабатывает «западную» сторону — мышцы на тыльной стороне тела)

Лягте на живот, сделайте несколько глубоких вдохов. Выпрямите ноги. Положите руки рядом с головой поближе к ушам. 

Сожмите ягодицы и прижмите лобковую кость к полу. Поднимите руки, ноги и остальную часть тела с пола. Вполне нормально, если не все части тела отрываются от пола! Визуализируйте подъем вверх и старайтесь оторвать от пола как можно большую часть тела.

Дышите через нос. Держась в этой позе дольше, сверните губы трубочкой и начните выдыхать короткими отрывистыми выдохами. Позвольте воздуху проникать естественным путем через нос.

Сначала удерживайте данную позу в течение 10-20 секунд, повторите упражнение 3 раза. Тренируйтесь до того момента, пока не удастся удерживать позу в течение 45-60 секунд.

Советы:

Не поднимайте голову слишком высоко. Она должна быть продолжением дуги вашего позвоночника. Обратите внимание на энергию, которая течет через ваш позвоночник. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, убедитесь, что ваша голова не поднята слишком высоко и не запрокинута назад. Не забудьте вытянуть свое тело: держите пальцы ног и сами ноги в одном направлении, а голову и руки в другом. Или попробуйте не поднимать тело так высоко.

После данного упражнения советуем выполнить какую-нибудь расслабляющую асану, например, принять позу ребенка или прижать колени к груди.

Завершите упражнение расслабляющей позой на выбор, например, закиньте ноги на стену, или попробуйте посидеть и помедитировать. Для этого вам потребуется всего несколько минут.

Йога для похудения требует соблюдения определенных правил: 

  1. Не позволяйте своему уму быть рассеянным. Это всего лишь три позы. Сфокусируйте свое внимание.
  2. Отдайтесь этим упражнениям полностью.
  3. Не перестарайтесь. Если вы потянете мышцу, это будет иметь только негативный эффект.
  4. Ваше дыхание — ключ к ощутимым результатам на физическом, умственном и эмоциональном уровне.
  5. Почувствуйте, будто получаете энергию отовсюду — из атомов в воздухе, от духовного источника или из космоса — откуда угодно, что мотивирует вас внутренне.
  6. Задайтесь целью. Помните о ней во время практики.

Каждая из этих поз задействует большое количество мышц, ваш ум и силу воли.

Йога — помощник и в других ситуациях

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Показать все статьи Mindvalley »

6 поз йоги, которые преобразят ваше тело

Если последние 5000 лет вы провели не в пещере, то наверняка должны знать о пользе йоги. Регулярные занятия помогают снять боль и напряжение в мышцах, улучшить качество сна, поднять настроение, повысить концентрацию внимания – и это далеко не все преимущества.

Однако плюсы йоги заметны (более того – научно доказаны) только на уровне эмоционального состояния и ментального здоровья. Возникает вопрос: а может ли, например, «поза голубя» сделать тело рельефным и стройным?

Крепкое здоровье – это отличная мотивация, но большинство спортсменов не готовы отказаться от кроссфит-тренировок или занятий по боксу только ради того, чтобы зарядиться солнечной энергией.

В ленте Instagram все чаще мелькают люди, практикующие йогу. Они гибкие, стройные, подтянутые. Их мышцы определенно находятся в тонусе. По этой причине многие задаются вопросом: действительно ли йога может сделать тело красивым?

Что значит «быть в тонусе»?

«Тонинг» — относительно новый термин, который обозначает процесс укрепления и развития определенных групп мышц: ног, рук, пресса. Это определение описывает именно силовую тренировку для проработки тела.

Однако простой подъем штанги не сумеет подготовить человека к соревнованиям и не подарит такое же подтянутое тело, как у профессиональной балерины. Для того чтобы укрепленные мышцы стали по-настоящему заметными, придется сначала сбросить лишний вес.

Добиться отличного результата позволят кардионагрузки, во время которых жир перерабатывается в энергию. Несмотря на то, что ключом к похудению является кардио, не стоит забывать и о правильном питании: извините, но невозможно питаться гамбургерами и оставаться стройным.

«Сбалансированное питание необходимо человеку независимо от того, каких целей он добивается от тренировки. Диета особенно важна, если главная задача – укрепить здоровье и повысить работоспособность», – говорит Алекс Сильвер-Фэган, сертифицированный тренер Американского комитета по физической культуре (ACE) и инструктор по йоге.

Чтобы получить красивое и подтянутое тело, придется приложить усилия как в спортзале, так и на кухне.

Является ли йога силовой тренировкой?

Так может ли йога считаться силовой тренировкой? Да, может, по словам Адама Перлмана, доктора медицинских наук и магистра общественного здравоохранения частного исследовательского Университета Дьюка.

«Даже не сомневайтесь: йога укрепит ваши мышцы, – уверяет Перлман. Однако быстрым такой способ наращивания мускулатуры не назвать. Главное – выбрать правильный стиль йоги. Некоторые из них очень эффективны в борьбе с лишними килограммами: энергичная смена поз позволит не только сжечь калории, но сделать мышцы заметнее».

Стоит обратить внимание, что Адам Перлман специально указывает на различие стилей йоги. Специалист говорит не о медитативной йоге, которая расслабляет и помогает заснуть, а о других направлениях. Медитативная йога –   уникальная техника, которая позволит освободиться от негативной энергии, стресса, тревожных состояний. Однако для приведения мышц в тонус она не подходит: для этого необходимы более серьезные физические нагрузки.

«Большинство разновидностей йоги направлены на постановку дыхания в процессе медленного выполнения поз – асан. Но для укрепления мускулатуры и силовой тренировки идеально подойдут стили с активной сменой позиций, – заявляет Цезарь Барахас, тренер и создатель студии йоги «Om The Journey» в популярном нью-йоркском фитнес-центре «Neo U». Чем выше интенсивность нагрузок и чем дольше вы будете находиться в одной позе, тем быстрее тело придет в тонус».

Исследовательский интерес ученых

Оказывается, ученые тоже заинтересовались пользой йоги на уровне физического здоровья. Последние исследования американского научного издания «The Journals of Gerontology» показали, что регулярные занятия йогой эффективны так же, как и упражнения на растяжку для людей старше 60 лет.

Следующее исследование было опубликовано в научном журнале по спортивной медицине «Asian Journal of Sports Medicine». Эксперимент проводился среди 80 испытуемых, которые в течение полугода шесть дней в неделю выполняли «Приветствие солнцу» – разминочный комплекс упражнений из йоги. По итогам эксперимента у всех участников отмечено значительное увеличение объема мышц пресса и плечевого пояса.

Еще одно небольшое исследование проведено Университетом Висконсин-Ла-Кросс. 15 человек  занимались йогой по 55 минут трижды в неделю в течение двух месяцев. По итогам эксперимента ученые отметили, что организм испытуемых стал не только крепче, но и выносливее.

Лучшие позы йоги для приведения тела в тонус

Таких поз великое множество! По словам Адама Перлмана, большинство асан задействуют конкретные группы мышц, но существуют и такие, которые развивают весь мышечный корсет сразу.

Профессиональные инструкторы по йоге поделились любимыми упражнениями для роста и укрепления мышц. И самое интересное в том, что среди них нет неизвестных: названия этих поз на слуху абсолютно у всех! Перейдем непосредственно к списку позиций йоги, которые помогут качественно развить мускулатуру.

1. Поза построения моста

Setu Bandha Sarvangasana

6 поз йоги, которые преобразят ваше тело - поза построения моста

«Эта поза укрепляет мышцы бедер и ягодиц», –  уверяет Адам Перлман.

Сначала прилягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и разведите их на ширину плеч. Постарайтесь держать пятки как можно ближе к ягодицам (так, чтобы в исходной позиции у вас получилось коснуться пяток пальцами рук). На вдохе упритесь пятками в пол и поднимите спину. Для сохранения равновесия лопатки можно свести вместе, а руки сцепить в замок. Сделайте в этой позиции несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 3 раз.

2. Планка

Phalakasana

6 поз йоги, которые преобразят ваше тело - планка

«Отводящие, косые, ягодичные и мышцы плечевого пояса станут крепче благодаря статичности позы. Особую эффективность эта асана приобретет при регулярной практике: если выполнять ее хотя бы дважды в неделю, значительно разовьются не только слабые, но и сильные мышцы брюшного пресса», – заявляет Барри Рисман, инструктор по йоге и заместитель директора Всемирной социальной программы по уходу за позвоночником.

Встаньте на четвереньки, вытяните руки и прочно обопритесь на ладони, широко расставив пальцы.  Плечи должны располагаться параллельно ладоням. Ноги отведите назад, сделайте упор на носки. Выпрямите копчик таким образом, чтобы ноги, ягодицы и лопатки образовали единую ровную линию. Напрягите бедренные и ягодичные мышцы, сделайте глубокий вдох. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 3 минут (у вас получится!). Выполните 2-3 подхода с небольшими перерывами.

3. Поза посоха на четырех опорах

Chaturanga Dandasana

6 поз йоги, которые преобразят ваше тело - поза посоха на четырех опорах

Джейн Кивник, инструктор по йоге бруклинской студии «Y7» утверждает, что  поза посоха на четырех опорах – переходная позиция. «При грамотном выполнении асана Chaturanga укрепляет не только бицепсы, трицепсы, плечевые мышцы, но и мускулатуру брюшной стенки. Это сложная поза, которая требует повышенного внимания: если в процессе человек теряет концентрацию, необходимо вернуться в исходное  положение и выполнить асану заново».

Встаньте в обычную планку. Выпрямленные руки с опорой на ладони на выдохе сожмите в локтях, чтобы туловище стало параллельным полу. Чувствуете, будто сделали только половину отжимания? Отлично! Напрягите мышцы ABS, чтобы удержать ягодицы на одной линии с ногами и лопатками. В позе посоха на четырех опорах особенно важна ровная осанка. Если вы ощущаете, что тело начинает провисать, аккуратно опуститесь на колени и при необходимости повторите асану после отдыха.

(ABS (abdominal – back – spine) – мышцы брюшного пресса и спины, для которых предусмотрены особые ABS-тренировки. Они успешно укрепляют мышечный корсет и подходят для любого уровня физической подготовки).

4. Поза стула

Utkatasana

6 поз йоги, которые преобразят ваше тело - поза стула

По словам Джилл Драун, специалистки по обучению Юго-западного колледжа натуропатической медицины, поза стула – лучшее средство для разогрева четырех главых мышц бедра (квадрицепсов) и ягодичных мышц.

Встаньте в позу горы (Tadasana). Ноги сведите вместе. Согните их в коленях и присядьте на корточки с наиболее удобным для вас углом наклона. Вытяните руки, голову держите прямо, плечи и лопатки расслабьте. Вес туловища перенесите на пятки. Задержитесь в позиции на 5-8 вдохов.

5. Поза полумесяца

Anjaneyasana

6 поз йоги, которые преобразят ваше тело - поза полумесяца

«Это динамичная поза, которая задействует все тело. Она помогает укрепить мышцы, приводит в тонус ноги, ягодицы и верхнюю часть туловища», – говорит Бетани Лайонс, основательница и главный исполнительный директор нью-йоркской студии йоги «Lyons Den Power Yoga».

Сделайте выпад вперед на правую ногу, согнутую в колене под углом в 90 градусов. Перенесите вес тела на правую стопу, левую нога при этом отведите назад и сделайте упор на колено. Вытяните руки вверх параллельно друг другу таким образом, чтобы расстояние между ладонями не превышало ширину плеч. Прогнитесь назад, напрягая мышцы поясничного отдела и квадрицепс левой ноги. Задержитесь в позе на 10 глубоких вдохов.

6. Поза мудреца (боковая планка)

Vasisthasana

6 поз йоги, которые преобразят ваше тело - поза мудреца (боковая планка)

«Еще одна энергичная асана, которая заставит вас попотеть. Чтобы удержать равновесие, придется напрячь все мышцы: только в этом случае они будут работать максимально интенсивно. Поза поможет укрепить мускулатуру рук, ног, спины и плечевого пояса», – уверяет Бетани Лайонс.

Лягте на бок. Обопритесь на локоть правой руки, ноги выпрямите и сведите вместе (правая стопа должна лежать на левой). Выполните упор на ладонь правой руки, левую руку отведите вверх таким образом, чтобы руки и плечи образовали ровную линию. Особое внимание уделите бедрам: они не должны провисать! Задержитесь в такой позиции, сделайте 5 глубоких вдохов, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода с небольшими перерывами.

Ну что, готовы приступить?

Йогу, безусловно, можно считать силовой тренировкой, которая приводит мышцы в тонус. Однако необходимо помнить, что полноценный спорт она не заменит. Лучший вариант – не отказаться от тренажерного зала в пользу йоги, а дополнительно включить ее в свой постоянный спортивный режим.

Если вы новичок — убедитесь, что хорошо освоили позы.

«Занятия с опытным инструктором по йоге – наиболее эффективный метод. Специалист не только предложит оптимальные позы для развития определенных частей тела, но и научит грамотной, безопасной технике выполнения», – заявляет Адам Перлман.

Автор: Габриэль Кассель, спортсменка, кроссфит-атлетка, нью-йоркская писательница, выступающая за ведение здорового образа жизни. В свободное время читает книги по саморазвитию, выполняет жим лежа или практикует хюгге, датскую философию уюта и счастья. Следите за ней в Instagram.
Источник: Greatist.com
Перевод: Алиса Гусева

Принципы ЗОЖ

30 обычных движений йоги и как их освоить

Хотя это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . Все, от знаменитостей А до списка ваших коллег получают в эти дни — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и баланс спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это большие льготы. Исследования показывают, что йога делает все от борьбы с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и соавт. (2015). Влияние практики йоги на уровень воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже заставить мигрень меньше сосать. Kisan R, et al. (2014). Влияние йоги на мигрень: комплексное исследование с использованием клинического профиля и сердечных вегетативных функций. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Плюс, удар по впечатляющей асане (йога для позы) выглядит невероятно круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного усложняет.

С именами Sanksrit, такими как utkatasana и trikonasana , позы йоги могут звучать гораздо больше как заклинания, которые вы выучите в Хогвартсе, чем формы, которые вы действительно можете сделать своим телом.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практикующих, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору йоги, чтобы составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте, что это ваша шпаргалка для окончательного освоения общих поз, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в большинстве классов открытого уровня.

1. Горная поза

Санскрит: Тадасана
Как это сделать

Встаньте, ноги вместе или на ширине бедер. Земля сквозь четыре угла твоих ног.Откиньте плечи от ушей, опустите лопатки на спину и поднимите макушку головы.

Займитесь бедрами, втяните пупок и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и расслабьте лоб. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы просто стоите, но терпите нас. Это план для всех других позах. Это способствует сбалансированности и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана
Как это сделать

Начните с «Горной позы». Вдыхая, поднимите руки, раздвиньте пальцы и вытяните руки вверх. Когда вы выдыхаете, садитесь назад и вниз, как будто садитесь на стул.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх через позвоночник. Вдыхая, поднимайте и удлиняйте руки. Когда вы выдыхаете, сидите глубже в позе.

Преимущества

Эта согревающая поза стоя (подождите минуту, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность проявить терпение, пока ваши бедра много работают. Просто не забудьте дышать.

3. Пух Собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана
Как это сделать

Положите руки на спинку стула так, чтобы ладони были на расстоянии друг от друга. Сделайте шаг назад, пока они не выровняются под бедрами, создавая прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Земля сквозь ноги и поднять бедра.Протяните бедра от рук, чтобы удлинить боковые стороны туловища. Закрепите свои наружные руки и вытяните через макушку головы.

Преимущества

Собака, обращенная вниз, — это хлеб с маслом йоги, но она может быть сложной для начинающих.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растяжение подколенных сухожилий, раскрытие плеч и увеличение длины в позвоночнике — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз,

Санскрит : Adho mukha svanasana
Как это сделать

Со всех четверок пройдите руками на 6 дюймов впереди себя.Поднимите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас подколенные сухожилия, согните колени, чтобы вернуть вес обратно в ноги.

Широко раздвиньте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были направлены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза открывает ваши плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Так как ваша голова находится ниже вашего сердца, мягкая инверсия создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать

Встаньте с шириной ног, на расстоянии 3-4 футов. Сдвиньте правую пятку, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Поверните левую ногу на 90 градусов. Выровняйте свою левую пятку с сводом правой ноги.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца, чтобы защитить коленный сустав. Протяните прямую заднюю ногу и спуститесь на заднюю ногу.

На вдохе поднесите руки к букве T на уровне плеч. Нарисуйте лопатки вниз по спине. Расправьте пальцы и держите ладони лицом вниз. Взгляд на передние пальцы. Когда вы выдыхаете, погружайтесь глубже в растяжку.

Pro tip: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицевой стороной вверх. Обратите внимание, как это сдвигает ваши плечи. После того, как улажено, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества

Поза с «воином» в названии может показаться не очень дзен, но эта поза может помочь успокоить и успокоить ваш разум.Более крепкий, чем кажется, он также укрепляет ваши ноги и лодыжки, увеличивая выносливость.

6. Треугольная поза

Санскрит : Trikonasana
Как это сделать

Встаньте с шириной ног, на расстоянии 3-4 футов. Сдвиньте правую пятку, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Поверните левую ногу на 90 градусов. Выровняйте свою левую пятку с сводом правой ноги.

Держа обе ноги прямыми, сквозь ноги. Поднимите руки в T на уровне плеч.Дотянись вперед своей передней рукой. Когда вы больше не можете достичь, шарнир на переднем бедре.

Поднесите переднюю руку к голени, пенопласту или земле. Поднимите заднюю руку к небу и раздвиньте пальцы. Отведите взгляд на пол или вверх к поднятой руке.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для людей с напряженными мышцами, она поможет улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Вриксасана
Как это сделать

Начните с «Горной позы». Найдите неподвижную точку перед собой и посмотрите на нее, чтобы помочь вам сбалансироваться.

При вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Используя правую руку, поднесите ногу к голени или внутренней части бедра. Старайтесь не ставить ногу прямо на колено.

Когда вы выдыхаете, продвигайтесь сквозь стоячую ногу и удлиняйтесь через макушку головы.Принесите ладони, чтобы они касались грудины в молитвенных руках.

Pro tip: Чтобы играть с балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Поднимите взгляд к потолку. Если вы опытный практикующий, вы можете даже попытаться закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность балансировать, укрепляя арки ног и бедер.

8. Мостовая поза

Санскрит : Setu bandha sarvangasana
Как это сделать

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ноги на пол, и положив руки на бока ладонями вниз.Держите ноги параллельно и на ширине бедер, пятки сложены под колени.

На вдохе активировать через ноги и ягодицы. Прижмите ноги к полу и поднимите бедра от пола к небу.

Если ваши плечи напряжены, и вы хотите больше рычагов, попробуйте держать бока йоги по бокам и поднимать бедра. Вы также можете захотеть сложить пальцы под «мостом» и подложить плечи под грудь.

Когда вы будете готовы спуститься, поднимите пятки вверх и медленно опустите бедра обратно на землю, по одному позвонку за раз.

Pro tip: Чтобы колени не сгибались в стороны, поместите блок между верхней частью бедер. Сожмите его крепко, когда вы поднимитесь в позу моста.

Преимущества

Этот энергичный изгиб открывает вашу грудь и растягивает шею и позвоночник. Это может успокоить ум, уменьшить беспокойство и помочь улучшить пищеварение.

9. Скованная поза голеностопного сустава

Санскрит : Baddha konasana
Как это сделать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо позади себя и вытяните вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и откидываться вперед на бедрах.

Pro tip: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы облегчить сгибание вперед.

Преимущества

Вы дадите внутренней части бедер и пахнете, а прямой изгиб создает успокаивающий, охлаждающий эффект.

10.Сидя вперед сложите

Санскрит: Paschimottanasana
Как это сделать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, заземив бедра в пол. Шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края ваших ног.

Pro tip: Если ваши подколенные сухожилия плотные, возьмите ремень и закрепите его за ногами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сидеть на краю одеяла, чтобы помочь вам сложить вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и вытягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Savasana
Как это сделать

Лежите лицом вверх, поднося ноги к внешним краям коврика, как морская звезда. Расправьте ноги в стороны. Положите руки по бокам, ладонями вверх. Закрой глаза и расслабься.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя савасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для усвоения преимуществ практики.

12. Планка поза

Санскрит: Кумбхакасана

Как это сделать

Начните с собаки, обращенной вниз. Сдвиньтесь вперед, чтобы ваши плечи были сложены на запястьях. Тяните пупок к позвоночнику и не допускайте падения бедер.

Дотянись до пяток, удлинив макушку головы вперед. Земля в руки, отталкивая пол под собой.Удлините руки и расширите грудь.

Pro tip: Опускайтесь на колени, если поза слишком интенсивная.

Преимущества

Считается одним из лучших движений для силы ядра, Plank Pose укрепляет ваш брюшной пресс и способствует стабильности.

13. Поза четвероногого посоха

Как это сделать

Из позы планки переместитесь вперёд на носки. Размолоть ладони и раздвинуть грудь. Сделай вдох.

На выдохе согните локти под углом 90 градусов.Держите бедра поднятыми к потолку. Представьте, как вытягиваете копчик к пяткам, когда вы удлиняете позвоночник. Держите локти на одной линии с туловищем. Взгляд вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опущенными на живот, чтобы получить дополнительную нагрузку. Другой вариант — подняться и вернуться к собаке, обращенной вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — это ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на уроках йоги Хатха, Шивананда, Аштанга и Виньяса.Это способствует стабильности ядра и укрепляет ваш брюшной пресс и трицепс.

14. Собака, обращенная вверх,

Санскрит: Urdhva mukha svanasana
Как это сделать

Лягте лицом вниз на пол. Согните локти и положите руки на коврик в соответствии с нижними ребрами. Обними локти в соответствии с туловищем. Сожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе отодвиньте пол как отжимание. Выпрямите руки и развернитесь через грудь, одновременно поднимая бедра на несколько дюймов над полом.

Pro tip: Если вы страдаете от болей в пояснице или позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, указывайте пальцами ног и прижимайте верхние части ног к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и подталкиваете их, держите бедра на полу и скатывайте плечи вниз по спине. Выпрямите как можно больше рук и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опускайтесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, растягивая брюшной пресс и сгибатели бедра.Эта поза приходит после чатуранги в классическом приветствии солнца.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха чандрасана
Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено, держите его на уровне второго пальца. Сделайте шаг назад и двигайтесь вперед примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и поднимите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, удерживая переднюю руку на полу или на блоке.

Протяните заднюю ногу к стене позади себя, согнув ногу. Поднимите спину к небу. Держите свой взгляд на руке, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу вниз к полу.

Pro tip: Чтобы испытать равновесие, находясь в позе, пристально посмотрите на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта балансирующая поза укрепляет ваши ноги и внешние бедра. Он также растягивает ваши подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Virabhadrasana I

Как это сделать

Начните с собаки, обращенной вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Разверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и опустите на заднюю ногу.

Выровняйте ноги от пятки к пятке или чуть шире. Согните переднее колено прямо над передней лодыжкой, выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку на пол.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Pro tip: Если в этой позе сложно соблюсти баланс, расширьте свою позицию. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта энергичная поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также дает вашей груди, плечам, шее, бедрам и лодыжкам приятное растяжение.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать

От Воина I, шарнир вперед на бедрах. Положите живот на переднюю часть бедра. Сделайте шаг назад и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе поднимите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и вытяните заднюю пятку. Сложите ладони перед грудиной (молитвенные руки) и посмотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянутых перед собой, как вы летите, или на пол под вашими плечами.

Преимущества

Эта обогревающая поза укрепляет ваши ноги, внешние бедра и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивное боковое натяжение

Санскрит: Parsvottanasana
Как это сделать

Начните с Mountain Pose. Отведите левую ногу назад и положите ее на пол под углом 45 градусов. Земля в обе ноги и подняться через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Шарнир на бедрах и удлинить позвоночник над передней ногой. Поднимитесь с пола и расширите грудь.

Pro tip: Если это доступно для вас, соедините свои ладони, чтобы дотронуться до верхней части спины. Для плотных плеч хватайте противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ardha pincha mayurasana

Как это сделать

Со всех четверок опускается на предплечья.Разведите пальцы в стороны и держите локти на ширине плеч.

На вдохе поднимите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как будто вы находитесь с собакой, обращенной вниз. Позвольте вашей голове висеть над полом.

Разотрите предплечья и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к мату, чтобы растянуть бедра.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и стойке предплечья.Это также может помочь успокоить ваш ум и снять стресс.

20. Поза поклона

Санскрит: Дханурасана
Как это сделать

Лягте лицом вниз, опустите лопатки вниз по спине и отведите руки назад за собой. Согните ноги в коленях так, чтобы ваши ноги были рядом с задом.

На вдохе поднимите верхнюю часть тела и ноги с пола, удерживая бедра заземленными. Достигните назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы поднять ваше тело вверх и расширить на груди.

Преимущества

Этот задний изгиб растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Это также дает хороший массаж ваших органов брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана
Как это сделать

Встаньте на колени, раздвинув бедра на ширине бедер. Нажмите вершины своих ног в коврик. Положите руки на бедра, пальцы возле нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлинить через позвоночник. На выдохе вытяните руки назад к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять свою грудь к небу и получить хорошее растяжение плеча.

Pro tip: Положите руку на два блока или сверните пальцы под ногами, чтобы вам не нужно было тянуться так далеко.

Преимущества

Этот задний изгиб растягивает всю переднюю часть тела от горла до лодыжек и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая доска

Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать

Начните с собаки, обращенной вниз.Поверните на внешний край правой ноги, убедившись, что правая нога и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Удлинить через позвоночник через макушку головы. Как только вы стабилизировались, поднимите левую руку к небу. Отодвиньте пол от себя нижней рукой.

Pro tip: Для дополнительного испытания поднимите верхнюю ногу с заземленной ноги. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабильности ядра и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Революционная поза треугольника

Санскрит: Parivrtta trikonasana
Как это сделать

От горной позы отведите левую ногу назад и положите ее ровно на пол, получив 45 градусов. Выровняйте ноги от пятки к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Земля в обе ноги и подняться через бедра.Поверните вперед бедра и вытяните позвоночник над бедром.

Отпустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней ноги. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Протяни правую руку вверх.

Преимущества

Эта уравновешивающая осанка растягивает ваши подколенные сухожилия и внешние бедра. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и затрагивает брюшную полость, чтобы облегчить скручивание.

24.Лодка Поза

Санскрит: Навасана
Как это сделать

Сядьте с согнутыми коленями. Положите руки под колени. Откиньте назад сидячие кости и потяните нижнюю часть спины внутрь и вверх, когда вы обнимаете свой пресс в направлении позвоночника. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, выпрямите колени, если можете.

Преимущества

Вы укрепите брюшной пресс и сгибатели бедра.

25. Crow Pose

Sanskrit: Bakasana
Как это сделать

Начните с Mountain Pose. Спуститесь на глубокий присед, расставив ноги на несколько дюймов, и пятки приподнялись. Сделайте колени шире, чем ваши бедра.

Опустите ладони перед собой между коленями на ширине плеч. Зацепите голени руками.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и поднимите ноги с пола. Вытяните руки и пресс и обхватите верхнюю часть спины. Если можете, поднесите пальцы ног под копчик.

Преимущества

Crow Pose создает (и требует) серьезную прочность ваших рук, запястий, сердцевины и сгибателей бедра.

26. Колесная поза

Санскрит: Urdhva dhanurasana
Как это сделать

Лежите лицом вниз, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе на мосту. Поставьте ноги параллельно друг другу, на расстоянии бедра, пятки под коленями.

На вдохе поднесите руки к полу, обрамляя уши. Ваши пальцы должны быть направлены на пятки.

На выдохе надавите на руки и ноги.Поднимите бедра и грудь с пола. Выпрямите руки и поднимите плечи.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стенная стойка на руках

Санскрит: Adho mukha vrksasana
Как это сделать

Начните с Собаки, обращенной вниз, лицом к стене.Положите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и сделайте шаг к стене. Поднимите другую ногу в воздух.

Когда вы просто привыкли к переворачиванию, вы можете чувствовать себя наиболее комфортно, спрыгивая с нижней ноги, чтобы поднять поднятую ногу вверх к стене. Другие полагаются на силу ядра, чтобы поднять обе ноги. В любом случае, соберите ноги у стены.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и используйте ядро, чтобы медленно опустить ноги на землю.После инверсии потратьте несколько минут, чтобы перенастроиться, прежде чем вернуться к своей практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Настенная подставка для предплечья

Санскрит: Pincha Mayurasana
Как это сделать

Начните на четвереньках так, чтобы голова была направлена ​​в сторону стены. Положи локти на пол и спустись к предплечьям.

Приведите их параллельно друг другу, на ширине плеч. Поднимите пальцы ног, поднимите колени и поднимите бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Раздвиньте грудь и посмотрите на пол между предплечьями. Шаг в одну ногу в несколько дюймов. Поднимите другую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено вашей заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и отправьте обе ноги к стене. Сожмите свои внутренние бедра вместе и достигните пятки к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и используйте ядро, чтобы опустить ноги на землю.Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для изгибов спины. Как инверсия, это также помогает улучшить циркуляцию.

29. Стойка на голове

Санскрит: Сиршасана
.
Практикуйте эти 10 поз йоги, чтобы исправить плохую осанку

Говорят, что сидение — это новое курение из-за всех негативных последствий сидячего образа жизни.

Сидя за столом или компьютером целый день, вы платите больше, чем просто глаза. Это влияет на вашу осанку, обмен веществ, риск беспокойства или депрессии и может привести к ожирению, и это лишь некоторые из них. , ,

Плохая осанка может привести к серьезным проблемам, таким как боль в спине, сердечно-сосудистые проблемы, проблемы с пищеварением и, в конечном итоге, изменение кривой самого позвоночника, что создаст совершенно новый уровень боли в спине.

И это только физические последствия сидения! Исследования показали, что сутулость может изменить то, как другие видят вас, зависит от вашего настроения, такого как депрессия, и может заставить вас выглядеть тяжелее, поскольку вашим органам некуда идти, кроме падения.

Йога — это фантастический способ борьбы с негативными последствиями сидения за столом весь день и другими вещами, которые способствуют плохой осанке. Раскрыватели сердца — это категория поз йоги, которые переворачивают наклоны спины и плеч, что часто является результатом чрезмерного сидения.

Таким образом, в дополнение к выпрямлению осанки, эти позы, открывающие грудную клетку, также помогут вам раскрыться эмоционально, излечить старые раны, почувствовать себя в лучшем свете и принять мир изобилия. Кто этого не хочет ?!

Практикуйте эти 10 поз йоги, чтобы исправить плохую осанку:

Вы можете практиковать эти позы все вместе, или вы можете выбирать, что чувствует себя лучше в вашем теле, и что помогает вам больше всего в исправлении вашей осанки. Практикуйте эти позы регулярно или в любое время, когда вам нужно хорошо потянуться после сидения.

1. Скамья для сердца

В позе «Поддерживаемая рыба» в «Инь-йоге» эта поза также впечатляет — особенно перед сном или после долгой поездки на автомобиле. Расслабление и бодрость одновременно, как только вы сможете отпустить и погрузиться в эту поддерживаемую позу, вы не захотите выходить из нее.

supported-savasana-michelle

Как практиковать сердечную скамью:

  • Для этой позы вам понадобятся два блока йоги
  • Установите оба блока на средней высоте, как «Т» (вы также можете установить верхний блок на самую высокую высоту для большей поддержки)
  • Длинная часть буквы «Т» будет лежать между лопатками, а верхний блок, который является вершиной буквы «Т», будет держать голову
  • Лежа на блоках, грудь должна быть открыта, но дискомфорта не должно быть, поэтому поиграйте с длинным блоком на спине, чтобы найти «сладкое пятно»
  • Расслабьте все свое тело и отведите плечи от ушей, положив руки ладонями вверх по бокам.
  • Пребывание в течение 3-5 минут


Вам понравилась эта поза ?! Тогда вы будете любить эту 17-минутную восстановительную последовательность йоги с блоками йоги!

2.Корова Face Arms

Поза коровьего лица, или гомухасана, может быть сделана в любое время, даже если вы находитесь за столом! Это фантастическое занятие вы можете каждый день в офисе или даже когда сидите на диване.

cow face pose

Как практиковать Корова Face Arms:

  • Если вы сидите в кресле, спускайтесь на землю через обе ноги. Если вы сидите на полу, найдите удобное сидячее положение
  • Поднимите правую руку к небу, затем согните локоть и вытяните правые пальцы вниз по спине
  • Оберните левую руку за спиной, левые пальцы потянулись к правым пальцам
  • Переместите руки близко друг к другу.Если они касаются, позвольте правым пальцам ухватиться за левый
  • Еще не можете дотронуться до рук? Не беспокойся! Возьмите ремень для йоги (или ремень, шарф и т. Д.) Между двумя руками
  • Отведите локти назад и поднимите грудь. Дышите!
  • Задержитесь на 5 вдохов и поменяйте стороны, поднимая левую руку над головой и оборачивая правую руку вокруг и назад


Хотите узнать больше способов использовать ремень йоги в вашей практике? Проверьте 4 способа углубить свою практику с помощью ремня для йоги

3.Планка Поза

Хотя Plank Pose не открывает сердце, это основа силы сердечника, и сила сердечника является важной частью хорошей осанки! Эта поза будет держать вас в вертикальном положении.

plank-pose-michelle

Как практиковать Планка Поза:

  • широко раздвиньте пальцы и разведите ноги в ширину
  • Отодвиньте пол руками и держите все мышцы ног активными — бедра поднимают коленные чашечки и распространяют энергию через задние пятки
  • Поднимите бедра так, чтобы они были на одной линии с плечами — не позволяйте им опускаться или провисать к мату
  • Поддерживайте ядро ​​активным, притягивая пупок к позвоночнику и активируя Уддияна Бандху, или Блокировку живота.
  • Удерживайте с 30-секундными интервалами и возможность прибавить время и работать до полной минуты


4.Верблюд позы

Этот глубокий изгиб спины устраняет всякую догадку, которая возникает, когда вы целый день сидите за компьютером или столом. Поза верблюда, или устрашана, открывает ваше сердце, горло и плечи.

Camel-Pose-Michelle-blue

Как практиковать позу верблюда:

Есть много вариантов верблюда, поэтому мы сосредоточимся на двух наиболее распространенных вариациях. Обе вариации начинаются с того, что практикующий на коленях, пальцы поджаты, вытянуты вверх через макушку.

  • Первый вариант прижимает ладони к пояснице для защиты поясничного отдела позвоночника
  • Прижмите бедра вперед, поднимите сердце и поднимите взгляд, сохраняя при этом бедра активными, а плечи подальше от ушей.
    Задержитесь на три вдоха, затем медленно выйдите.
  • Вторая вариация начинается там, где заканчивается первая вариация, и еще больше продвигает назад изгиб, протягивая назад одну руку за захват пятки
  • Держите бедра активными, а бедра активными.
  • Задержись еще на три вдоха
  • После нескольких раундов верблюда, сядьте с нейтральным позвоночником на один вдох и затем согнитесь вперед в позу ребенка, чтобы освободить позвоночник




5.Кобра поза

Поза кобры, или бхуджангасана, укрепляет руки, открывая верхнюю часть спины и плечи.

cobra pose

Как практиковать позу кобры:

  • Лежа на животе, руки под плечи
  • широко раздвиньте пальцы и равномерно надавите, чтобы поднять голову, шею и грудь с коврика
  • Сожмите локти плотно к боковому телу и слегка подтяните подбородок, не надавливая на шею
  • Задержка от трех до пяти вдохов в течение двух или трех раундов
  • Отпустите и вернитесь к детской позе


Хотите знать, что такое поза ребенка? Вот все, что вам нужно знать

6.Широкая нога вперед сгиба

Для этой вариации сгиба вперёд с широкими ногами или Pasarita Pattondandasana вы будете переплетать пальцы за спиной, чтобы открыть плечи и грудь. Любое изменение ширины передней ноги — отличный способ удлинить весь позвоночный столб.

forward-fold-hands-extended-michelle

Как практиковать сгибание широкой ноги вперед:

  • От стояния пятка ступни ног шире, чем расстояние бедер — как правило, около четырех футов друг от друга, расстояние основано на том, что чувствует себя хорошо в вашем теле
  • Сложите пальцы за спиной
  • Вдохните, чтобы поднять взгляд и открыть сундук к потолку, сближая ладони
  • На выдохе сложите вперед и дайте вешать руки над головой.
  • Если вам неудобно держать пальцы переплетенными, держите за спиной ремень для йоги, чтобы создать такое же растяжение, но менее интенсивное
  • Дышите здесь в течение 30 секунд.
  • Включите ядро ​​и вдохните прямой спиной, чтобы вернуть ваше тело в стоящее положение.


7.Вниз Собака

Даун Дог, или Адхо Муха Сванасана, — это одна из первых поз, которую мы изучаем в йоге, и это мощная поза. Даун Дог не только укрепляет руки, плечи и ядро; это также открывает подколенные сухожилия, спину, грудь и плечи.

downward-dog-michelle

Как практиковать нисходящую собаку:

  • В позе «Планка» нажмите бедрами вверх и назад и прижмите грудь к груди
  • Каблуки расположены на ширине бедер на расстоянии друг от друга и направлены вниз по направлению к мату (не важно, насколько они близки)
  • Пальцы широко расставлены, вес равномерно распределен по рукам
  • Расслабьте голову и шею, отведите плечи от ушей и переведите взгляд на пальцы ног
  • Оставайся здесь на пять вдохов до одной полной минуты


Хотите учебник для Down Dog? Проверьте, как правильно практиковать пуховую собаку

8.Мост Позе

Мост Позы, или Сету Бандха Сарвангасана, укрепляет нижнюю часть тела, открывая позвоночник и шею. Bridge Pose — отличный бэкбенд для всех уровней, потому что вы можете выбирать, насколько глубоко идти, основываясь на том, как вы себя чувствуете в тот день.

Bridge-pose-michelle

Как практиковать Мост Позы:

  • Лежа на спине, ладонями вниз по бокам, поднесите подошвы ног к мату с поднятыми коленями
  • Ноги должны быть близко к пальцам, а ширина бедер на расстоянии
  • На вдохе поднимите бедра к небу, надавливая на ступни ног и рук.
  • Останься здесь на три вдоха
  • Выпуская на выдохе, опускайте вниз по одному позвонку за раз
  • Для второго раунда начните так же, как первый.Вдыхая бедра в небо
  • На этот раз есть возможность сложить руки за спиной и перевернуть плечи внизу, чтобы войти в более глубокий изгиб
  • Дышите здесь еще три вдоха, прежде чем выпустить на выдохе, по одному позвонку за раз.
  • Для третьего раунда повторите любой из первых двух вариантов
  • После трех раундов лобовое стекло протрите колени вперед и назад, чтобы снять напряжение в позвоночнике.


Посмотрите это видео для начинающих Backbends, где вы найдете полную практику, которая поможет открыть ваше сердце и грудь!

9.Лук Поза

Поза Лука, или Дханурасана, является очень интенсивным открывателем сердца. При правильной практике это ощущается удивительно на спине и груди. Будьте уверены, что ваше тело разогрето для этого.

Bow-pose-michelle

Как практиковать лук Поза:

  • Лежа на животе, положите ладони по бокам лицом вниз, а лоб или подбородок аккуратно опираются на мат
  • Согни ноги в коленях, притянув ноги к сиденью.
  • Дотянись назад, чтобы схватить лодыжки, и убедись, что колени не шире, чем расстояние между бедрами на ширину
  • На вдохе пните лодыжки в руки, откиньте плечи от ушей и одновременно поднимите грудь и бедра с коврика
  • Дышите здесь на несколько дыханий
  • Когда вы спускаетесь обратно на землю, отдохните или сделайте два вдоха, прежде чем идти во второй или третий раунд
  • Когда закончите, нажмите обратно в детскую позу с широкими ногами, чтобы освободить позвоночник


10.Поддерживаемые ноги вверх по стене

Поза «Ноги вверх по стене», или Viparita Karani, отлично подходит для снятия стресса, сбрасывает позвоночник, помогает сердцу эффективно распределять кровь по всему телу и уменьшает любое воспаление в ногах.

suported-legs-up-the-wall-michelle

Как практиковать ноги вверх по стене:

  • Сядьте рядом со стеной
  • Откинувшись на руки, сдвиньте заднюю часть ног вверх по стене и откиньтесь на спину ногами к потолку
  • Сделайте любые небольшие движения, необходимые для поднятия сиденья ближе к стене, удалив пространство между
  • Отсюда, руки могут или лежать на вашем животе или разворачиваться в «Т» с ладонями вверх
  • Закройте глаза и расслабьтесь
  • Оставайся здесь три-пять минут — наслаждайся!

Йога — отличный способ помочь изменить плохую осанку

Укрепляя и вытягивая плечи, грудь, спину и брюшную полость (области, на которые влияет сидение весь день), эти позы йоги помогут вам подняться выше, жить с открытым сердцем и помочь снять любой дискомфорт, возникающий из-за плохой осанки от сидения.

Как вы себя чувствуете после того, как попробовали эти позы для себя? Какой твой любимый отдых после долгого рабочего дня в офисе? Дайте нам знать в комментариях ниже!

0 —— 100083 ————— 11 июня 2018 г.

Эта статья была прочитана более 100 тысяч раз. Wowzers!

,
поз для йоги для начинающих: изменения в обычных движениях

Легко отправиться в студию йоги и сразу сравнить себя с остальной частью комнаты. Если у кого-то еще нет ни блока, ни подушки, он может чувствовать себя неловко или даже стыдно. Но все эти заботы у вас в голове — даже учителя йоги, такие как Джессамин Стэнли, используют блоки.

«Лично я всегда смотрел свысока на использование реквизита, потому что чувствовал:« О, я недостаточно хорош », — говорит Стэнли, автор книги« Йога каждого тела: отпустить страх, встать на коврик », Люблю свое тело .«Но потом я понял, что это только мое эго мешает, и эго это то, от чего вы пытаетесь уйти в любом случае. Поэтому, если вы просто скажете: «Я хочу использовать наилучшую возможную практику, не важно, какие инструменты я использую», — вы всегда получите то, что вам нужно ».

Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете, что тянетесь к опоре, примите совет Стэнли: «Не злись на себя». Именно в это время находится ваше тело. «Если вы используете блок, это не признак слабости, это фактически признак силы — вы знаете, что ваше тело просто должно быть немного длиннее, просто нужно немного стабилизироваться, и когда вы используя реквизит, вы фактически усиливаете себя.

Здесь Стэнли показывает нам 10 простых настроек, которые вы можете сделать для обычных поз йоги для начинающих. Для большинства этих ходов вам понадобится один или два блока или одеяло. По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, переходите к полной позе, которую вы видите прямо ниже.

1. Cobra

Bhujangasana

Легкость в позе кобры благодаря увеличению силы и гибкости спины с помощью детской кобры. Начните лежать на коврике лицом вниз, ноги на ширине бедер, ладони на коврике рядом с ребрами, а локти поджаты к телу.На вдохе опустите лопатки на спину и вытяните грудь вперед. Вы должны быть в состоянии снять руки с коврика — большая часть работы должна быть в верхней части спины, ядра и ног. Держите локти согнутыми и плотно прилегающими к телу, и смотрите вперед. Когда вы будете готовы: Из кобры ребенка нажмите ладонями на коврик и поднимите голову и грудь, вытягивая ребра и живот с коврика. Слегка согните локти и переверните лопатки назад и вниз. Потяните сердце и посмотрите вверх.

2. Угол связывания

Будда Конасана

Предоставление дополнительной поддержки вашим бедрам позволит им растаять в блоки.Сидя, согните ноги в коленях и соедините подошвы ног с пятками, подтянутыми к тазу. Возьмите два блока и вставьте по одному под каждое колено для поддержки. Захватите большие пальцы ног большим и указательным пальцами и прижмите локти к внутренней поверхности бедер, чтобы подтянуть голову к полу и живот к ногам. Старайтесь не округлять позвоночник, когда вы складываетесь вперед. Оставайтесь на несколько вдохов, затем осторожно возвращайтесь в исходное положение. Когда вы будете готовы: снимите блоки и используйте колени в качестве опорных весов для ваших ног. Погрузитесь в позу глубже, притянув голову к полу и живот к ногам, прижимая сидячие кости к мату.Будьте терпеливы с этой позой; прогресс идет медленно.

3. Собака, обращенная вниз,

Адхо Муха Сванасана

Этот вариант особенно хорош для людей со слабыми запястьями. Начните на четвереньках с плеч, сложенных на запястьях, и бедер на коленях. Положите руки на блоки перед плечами. Согните пальцы под ногами и поднимите бедра вверх и назад. Используйте блоки в качестве стабилизатора веса, помогая найти баланс между верхней и нижней частью тела. При необходимости держите небольшой изгиб колен, но старайтесь выпрямить ноги и ослабить пятки, чтобы придавить мат, толкая их в блоки и стреляя бедрами вверх и назад.Держите руки прямыми, вращая трицепс. Вы также можете поставить блоки к стене для дополнительной поддержки. Когда вы готовы: От упавшей собаки уберите блоки, чтобы глубже войти в позу. Стэнли говорит, что ключом к удержанию этой позы, не желая убивать себя, является царапание коврика. Подключайтесь к кончикам пальцев и костяшек пальцев, когда входите в позу, чтобы создать присоску своими руками и защитить запястья, сохраняя равномерный вес между верхней и нижней частью тела.

4.Поза гирлянды

Malasana

Если ваши бедра напряжены или у вас нежные лодыжки или колени, возьмите блок и одеяло для этого. Начните стоять с ноги чуть шире, чем ширина бедра. Если необходимо, сдвиньте одеяло под пятки. Поверните пятки внутрь и разведите носки, затем опустите бедра в глубокий присед. Задвиньте блок под прикладом для поддержки (блок может быть повернут на любую сторону для трех разных высот). Положите локти на внутреннюю поверхность бедер и прижмите ладони друг к другу, чтобы вытянуть сердце вперед. Когда вы будете готовы: Снимите одеяло или блок или оба, чтобы погрузиться в самую глубокую форму этой позы.Сделайте несколько вдохов, затем встаньте, встряхивая бедрами, если это необходимо.

5. Warrior III

Virabhadrasana III

Проверьте свой баланс в этой позе. Поместите два блока на любой из трех высот, около 8 дюймов перед пальцами ног. Шаг так, чтобы правая нога была прямо между блоками. Перенесите вес на левую ногу и пинайте правую ногу прямо назад, пока она не станет примерно параллельной полу, сгибая пальцы ног. Не позволяйте всему своему весу упасть на блоки. Слегка согните правое колено, если необходимо для баланса.Повторите с другой стороны. Когда вы будете готовы: Когда вы почувствуете себя уверенно, снимите блоки. Не позволяя правой ноге упасть, сожмите ладони перед грудью, чтобы привести сердце вперед. Взгляд вперед, держа шею расслабленной. Если вы действительно чувствуете это, вытяните руки прямо назад. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в положение стоя.

6. High Plank

Utthita Chaturanga Dandasana

Прежде чем вырастите до высокой доски, попробуйте позу на столе. Начните на четвереньках с плеч, сложенных на запястьях, бедер на коленях.Расправьте пальцы широко, чтобы равномерно распределить вес в ваших руках. Включите трицепс, снимите напряжение с шеи и смотрите прямо за кончики пальцев. Потренируйтесь отталкивать землю и округлять верхнюю часть спины, чтобы чувствовать себя более крепким и приподнятым. Когда вы будете готовы: Когда вы будете готовы, начните сгибать пальцы под ногами и медленно поднимайте ноги прямо на высокую доску. Оставайтесь на ступнях с поднятым ядром и плечами. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь на четвереньки.

7. Одноногий королевский голубь

Eka Pada Rajakapotasana

Старт с высокой планки, плечи на запястьях, бедра на одной линии с плечами.Нарисуйте правое колено правой рукой и правую ногу левой рукой, опираясь на голень на коврике, когда вы переворачиваете левый носок. Постарайтесь, чтобы голень была максимально параллельна короткому краю мата. Квадратные бедра и держать правую ногу согнутой Возьмите блок и поместите его под правое бедро. Сядьте прямо, положив руки на пол для поддержки, если этого достаточно, или откиньтесь вперед на переднюю ногу и расслабьте лоб, чтобы мат. Расслабьте плечи и вдохните в бедра. Повторите с другой стороны. Когда вы будете готовы: Когда ваши бедра начнут открываться, снимите блок и попробуйте сдвинуть переднюю ногу дальше, чтобы голень оставалась параллельной короткому краю мата.Продолжайте погружать правое бедро в коврик на несколько вдохов. Повторите на другой стороне.

8. Стоя наполовину сгибом

Ardha Uttanasana

Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Поместите два блока (на любой высоте) около 8 дюймов перед пальцами ног. Сложите вперед и положите руки на блоки. Вытяните позвоночник, грудь и посмотрите вперед. Нажмите на блоки, чтобы удлинить позвоночник, и пусть напряжение в верхней части спины растает. Когда вы готовы: снимите блоки. Держите вес сложенным на каблуках и добавьте легкий изгиб коленей при необходимости.Дотроньтесь до кончиков пальцев, когда вы тянете сердце вперед. Держите позвоночник длинным, а плечи расслабленными.

9. Поза дерева

Врксасана

Встань и поставь блок (на любой высоте) рядом с левой лодыжкой. Перенесите вес на левую ногу и корень через большой палец. Поднимите правую ногу, согните колено и положите правую лодыжку на левую ногу. Встаньте прямо и поднесите ладони к сердцу, когда вы поднимаете взгляд. Повторите с другой стороны. Когда вы готовы: снимите блок и поднимите правую ногу к левой лодыжке, средней части голени или возьмите внутреннюю правую лодыжку и перенесите подошву стопы на левую голень или верхнюю часть бедра — никогда не кладите ее на колено ,Активно прижмите правую ногу и левую ногу друг к другу, чтобы сохранить равновесие.

10. Полумесяц

Ардха Чандрасана

В положении стоя поставьте блок (на любой высоте) на расстоянии около 8 дюймов от правых пальцев ног. Перенесите вес в правую ногу и наклонитесь вправо, пока правая рука не окажется на блоке, левая нога поднимется прямо вверх, сгибая пальцы ног, а левая рука вытянется к потолку. Держите грудь открытой (не лицом к мату), плечи сложены друг на друга. Нажмите на большой палец правой ноги для баланса; при необходимости слегка согните правое колено.Повторите с другой стороны. Когда вы будете готовы: Снимите блок и дотроньтесь до кончиков пальцев или ладони к мату. При необходимости слегка согните колено, чтобы добраться до коврика. Если возможно, попробуйте посмотреть вверх вдоль поднятой руки. Задержитесь на несколько вдохов (вставайте, если вы упали, потому что это тоже нормально), и повторите с другой стороны.

Фотография: Джулия Хембри

.
6 поз йоги, чтобы подготовить вас к Ardha Chandrasana (поза полумесяца)

Одной из многих сильных и красивых поз промежуточной практики йоги является «Полумесяц поза » или «Ардха чандрасана» на санскрите.

Балансирующее действие и усиливающая комбинация Half Moon Pose — это мощная поза для классов, и вы можете почувствовать себя королевой божественной женской энергии, которой управляет луна.

Эта поза также эффективна для облегчения беспокойства, болей в спине, остеопороза, радикулита, усталости, запоров, гастритов, несварения желудка и менструальных болей.

Half Moon Pose — силовая поза. Вы не можете не чувствовать себя заземленным, сильным и красивым, занимая эту позу.

Нужно использовать свою божественную женскую энергию, чтобы раскачать Ардха Чандрасана? Практикуйте эти 10 поз йоги, чтобы разбудить вашу внутреннюю богиню и использовать вашу женскую энергию

Практикуйте эти 6 поз йоги, чтобы помочь вам подготовиться к позе полумесяца:

С помощью этих шести поз вы разогреете мышцы и подготовите приемы, необходимые для выполнения вашего наиболее сбалансированного выражения Ардха Чандрасана.

1. Легкая поза (сукхасана)

Баланс начинается изнутри. Подготовьтесь к уравновешиванию поз с удобной сидячей позой со скрещенными ногами, которая дает вам возможность соединиться с дыханием, почувствовать состояние своего физического и эмоционального тела, а также развить в себе сострадание и терпение.

Easy-Pose-teresa

Давайте попробуем:

  • Найдите удобное сиденье со скрещенными ногами на коврике (можно сесть на валик или блок)
  • Пропусти вниз через сидячие кости и одновременно простирайся вверх через макушку твоей головы
  • Раскройте плечи от ушей
  • Сфокусируйтесь на вдыхании воздуха через нос и в живот, а затем снова через нос
  • Продолжайте пять-десять вдохов.



2.Side Plank (Vasisthasana)

Все позы доски создают силу ядра, которая абсолютно необходима для балансировки и активного растяжения по всему телу. Боковая планка создает силу в боковом корпусе, чтобы сохранить крепкий туловище, даже если удерживать его на боку.

Side-Plank-Pose-teresa

Давайте попробуем:

  • От собаки, обращенной вниз, поведи плечами и скатись к Планке
  • широко расставьте пальцы, чтобы распределить свой вес
  • Пройдите сквозь правую руку
  • поверните к правой стороне и откройте свое сердце и переднюю часть тела к левой
  • Активно оттолкни пол правой рукой и почувствуй, как тебя тянет к потолку левой рукой
  • Поднимите бедра от пола и подтяните живот, используя свое дыхание, чтобы укрепить ядро.
  • Активируйте и задействуйте свои ноги и выбрасывайте энергию через пятки
  • Останься здесь на три-пять вдохов


Ищете похожие позы для укрепления сил? Выполните эти 10 поз йоги, чтобы укрепить и настроить свое ядро ​​+ верхняя часть тела

3.Расширенное позы большого пальца руки (Utthita Hasta Padangustasana)

Эта поза помогает укрепить равновесие и работает стоя. Это также блестящий штанина для бедер и бедер, который подготовит вас к открытию в финальной позе.

Hand-to-big-tow-pose-teresa

Давайте попробуем:

  • Стоя, опустите корень в правую ногу и подтяните левое колено к груди.
  • Займитесь своим ядром, поднимитесь через правую ногу и вытащите правое бедро
  • Откиньте плечи от ушей и встаньте
  • Дотянись левой рукой до большого пальца на левой ноге
  • .
  • Сделайте большой вдох, чтобы вырасти высоким, и на выдохе начните выпрямлять левую ногу вперед.
  • Отсюда, откройте левую ногу к левой стороне вашего мата
  • Держи свое ядро ​​сильным и выбей ногу через пятку левой ноги
  • Останься здесь в глубоком выражении от трех до пяти вдохов

4.Расширенная поза треугольника (Utthita Trikonasana)

Это поза, которая поможет вам чувствовать себя долго, сильным и обоснованным. Укрепляя ядро, раскрывая подколенные сухожилия и бедра и открывая пространство сердца с полным разгибанием позвоночника, Extended Triangle Pose определенно является позой для раскрытия всего тела.

Triangle-Pose-teresa

Давайте попробуем:

  • От Воина II с правой стороны вдохните и выпрямите правую ногу
  • Выдохните и вытяните вперед правыми кончиками пальцев, позволяя верхней части тела скользить вперед, как будто скользя между двумя стеклянными панелями
  • Наклоните бедра, чтобы вы могли вывести туловище параллельно мату
  • Как только вы достигнете максимально возможной длины, поверните руки так, чтобы ваша грудь открылась влево
  • Ваша правая рука может опираться на голень, блок или мат внутри или снаружи правой ноги
  • Активно поднимите левую руку к небу
  • Дышите здесь от трех до пяти вдохов, воображая, как ваше сердце движется к потолку

5.Расширенная боковая поза (Utthita Parsvakonasana)

Вот еще одна поза, которая распространяется по всему телу. Это устройство для открывания бедер поможет вам развить еще больше места в ногах, руках и боковой части тела, не говоря уже о серьезной силе в ваших четырехглавых мышцах.

Side-Angle-Pose-teresa

Давайте попробуем:

  • От Воина II с правой стороны, сделайте большой вдох
  • Выдохните и поднесите правое предплечье к правому бедру
  • Поднимите левую руку вверх и вверх и активируйте пальцы
  • Обратите внимание на сильную прямую линию вашего тела от пальцев левой ноги до кончиков пальцев левой руки
  • Спираль туловища и пространство сердца к потолку
  • Для испытания, подтяните живот и поднимите обе руки над головой, как если бы вы держали большой пляжный мяч
  • Останься здесь на три-пять вдохов

6.Воин III (Вирабхадрасана III)

Warrior III — это все прямые и активные мышцы. Легко почувствовать, что эта поза создает силу и баланс во всем теле. Для вызова попробуйте найти мир в позе. Держите дыхание ровным и сосредоточенным.

Warrior-3-teresa

Давайте попробуем:

  • От стояния, корни вниз с правой ногой
  • Вытяните руки над головой и активируйте все мышцы от ступней до кончиков пальцев — настолько, что вы можете почувствовать, как ваша левая нога стала немного невесомой
  • Найдите дришти: неподвижная точка, где вы можете сосредоточиться, чтобы помочь вам сохранить равновесие
  • Вдохните, а затем на выдохе отведите петли от бедер, чтобы тело было параллельным полу
  • Согните левую ногу и направьте пальцы ног на мат
  • Дотянись вперед пальцами и пробей левый каблук
  • Включите ядро ​​для устойчивости и активируйте правое бедро
  • Останься здесь на три-пять вдохов



Вы готовы! Полумесяц поза (Ардха Чандрасана)

Благодаря тому, что длина, сила, баланс ядра и устойчивость стоящих ног полностью подготовлены из шести предыдущих поз, ваше тело теперь готово к Ардха Чандрасане.

Half-Moon-Pose-teresa

Давайте попробуем:

  • От Воина II с правой стороны, переведите взгляд на ступню или около того впереди правого пальца ноги
  • Найдите мир, который вы обнаружили в Easy Pose
  • Начните переносить вес в правую ногу
  • Протяните правую руку туда, где находится ваш взгляд — примерно в футе от правых пальцев ног и чуть правее от них (возможность использовать блок под рукой)
  • Как правая рука, поднимите левую ногу от пола
  • Как и в расширенной позе от руки к большой ноге, активируйте заднюю ногу и пробейте пятку левой ноги
  • Как и в расширенной позе треугольника, держите тело параллельно полу, как будто между двумя стеклянными панелями
  • Так же, как в расширенной позе с боковым углом, почувствуйте, как полная длина вашего тела расширяется, обе руки вытянуты в разные стороны, а обе ноги длинные и активные
  • Найдите то же соединение с сердечником, что и в Side Plank — создайте прочный и длинный торс
  • Доведите осознанность до стоячей ноги и подтягивайте правое бедро, как в Warrior III
  • Дышать легко, но активно
  • Создайте пространство в своем теле и удерживайте здесь три-пять вдохов


Rock Your Half Pose Поза!

Помните: как и во многих позах, Ардха Чандрасана выглядит по-разному на каждом теле.Примите, как выглядит поза Half Moon Pose в вашем теле.

Ваша практика постоянно меняется, растет и развивается вместе с вами. В некоторые дни ваша практика выглядит как что-то из #yogaeverydamnday в Instagram, а в другие дни ваша практика может выглядеть как сидячая медитация.

Самым удивительным аспектом вашей практики йоги является то, насколько она уникальна для вас и как она всегда поддерживает вас на всех этапах вашей жизни и самого вашего существа.

Итак, раскатайте свой коврик и начинайте. Ардха Чандрасана ждет вас!

0 —— 11939 ————— 13 ноября 2018 г.

Эта статья была прочитана более 10 тысяч раз.Бада бинг!

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *