фото и описание с названиями и для чего они нужны

Содержание

1. Асаны йоги: фото и описание
2. Асаны йоги: фото с правильным выполнением

Согласно йога-сутрам Патанджали, асана – является третьей ступенью йоги. Не рекомендуется практиковать асаны тому, кто хотя бы на базовом уровне не освоил первые две ступени – Яму и Нияму, то есть – нравственные предписания. И это – не догма, которой нужно следовать просто потому, что так написано. В писаниях можно встретить множество примеров, как те, кто практиковали йогу, не имея при этом какой-то нравственной парадигмы и адекватного мировоззрения – становились демонами и асурами. Да и в повседневной жизни мы можем видеть, как практика йоги порой приводит к странным, мягко говоря, результатам.

Почему так происходит? Все дело в том, что практика йоги и в частности – практика асан, дает человеку много дополнительной энергии и эффективность жизни человека – повышается в разы.

И если человек следует нравственным предписаниям, действует не из эгоистичных мотиваций, а из желания принести благо всем живым существам и изменить мир к лучшему, посредством личной практики – такому человеку дополнительная энергия пойдет на пользу.

А теперь представим, что человек, к примеру, продает алкоголь. Дополнительная энергия – позволит ему продавать алкоголь более эффективно. К какому результату это приведет и самого человека и тех, кому он продает алкоголь – вполне очевидно. Или, к примеру, у человека есть какая то серьезная зависимость. Тут ситуация неоднозначная. С одной стороны – практика асан может помочь справиться с зависимостью путем изменения энергетики, а с другой стороны – если человек и не намерен бороться с зависимостью, то практика асан позволит ему только еще более эффективно предаваться своей болезненной страсти и, разумеется, ни к чему хорошему это не приведет. В этом случае – важна мотивация и настрой человека. Если он настроен на борьбу с зависимостью – то стоит попробовать использовать асаны для изменения энергетики, а если для человека йога является инструментом для более эффективного прожигания жизни – то такая практика ни к чему хорошему не приведет.

Комплекс для практики можно составить как самостоятельно, так и обратившись к опытному преподавателю. Если составлять комплекс самостоятельно – следует учесть свои физические возможности, уровень подготовки, ну и, конечно же, — особенности своей личности – качества, которые вы хотели бы развить и недостатки, от которых хотели бы избавиться. Также следует ознакомиться с противопоказаниями. Для самостоятельной практики нет никаких препятствий – к каждой асане приложено подробное описание, как именно ее нужно выполнять. Также описаны возможные ошибки при выполнении.

Есть ряд вариантов исполнения той или иной асаны и для каждого человека, учитывая его телосложение – можно найти оптимальный вариант выполнения. Если состояние физического тела и гибкость оставляют желать лучшего – можно попробовать облегченный вариант выполнения асаны. От простого к сложному – по этому принципу можно освоить любую асану, однако следует избегать фанатизма и форсирования событий в процессе практики – осваивать сложные элементы следует постепенно.

Нужно придерживаться баланса между аскезой и здравомыслием. Во время нахождения в асане должен ощущаться дискомфорт, но не должно быть боли.

Фото с асанами выполнены профессиональными преподавателями йоги, поэтому следует стремиться именно к такому положению тела, но следует понимать, что то, что доступно преподавателю йоги – не всегда доступно новичку, поэтому следует соизмерять свои реальные физическое возможности со стремлением к правильному выполнению. Каждая асана содержит фото и описание, для чего она предусмотрена. В тексте описания подробно указаны показания к выполнению и эффект, который дает та или иная асана. Благодаря этому, можно подобрать себе именно те асаны, которые помогут решить существующие на данный момент проблемы. Желательно составить комплекс таким образом, чтобы для каждой асаны была контр-асана.

К примеру, если выполняется Пашчимотанасана, то желательно после нее выполнить Чакрасану, чтобы прогиб позвоночника был сначала в одну, а затем в обратную сторону.

Это будет способствовать гармоничному развитию. В случае с перевернутыми асанами – не следует сразу после них переходить к выполнению асан, которые предусматривают вертикальное положение тела. После выполнения перевернутых асан – желательно в два раза больше времени выполнять асаны, в которых тело находиться в горизонтальном положении.

Перевернутые асаны, такие как Ширшасана, Сарвангасана, Халасана, Випарита-карани являются эффективными инструментами для поднятия энергии от нижних чакр – к верхним. Благодаря силе земного притяжения, перевёрнутые асаны меняют направление тока крови и дают отдых сердцу. Практика асан должна быть регулярной, чтобы уровень энергии и осознанности всегда был достаточным. Практику асан можно сравнить с уборкой дома. Чистоплотный человек проводит уборку своего дома регулярно, потому что как только уборка завершена – в этот самый момент снова начинается процесс загрязнения и уже на следующий день можно увидеть тонкий слой пыли. В практике асан – тоже самое.

Если мы не прикладываем к себе усилий регулярно – усилия к нам будет прикладывать окружающая среда, которая чаще оставляет желать лучшего. Кстати, о регулярном очищении своего сознания, тела и окружающего пространства говорит такой принцип Ниямы, как «Шауча». Есть простое правило – там, где твое внимание – там твоя энергия, где твоя энергия – там результат. Таким образом, тратить свое время нужно разумно и в соответствии со своими целями. Поэтому практиковать следует регулярно. Лучше уделять практике 30-40 минут ежедневно, чтобы постоянно поддерживать свое тело и сознание в должном состоянии, чем практиковать по 4 часа, но раз в неделю – как показывает опыт, практика будет происходить по принципу «шаг вперед и два назад».

Практиковать асаны лучше с утра, желательно до восхода солнца – как показывает опыт, эффективность практики повышается в разы. Оптимальный вариант – так называемая, «Брахма-Мухурта» — «Час Брахмы», который начинается за полтора часа до восхода солнца и длится 48 минут.

Это лучшее время для духовных практик – асан, медитации, пранаямы. Также, для практики асан рекомендуется соблюдать диету. В первую очередь, следует отказаться от мясной пищи – она оказывает крайне негативное воздействие на тело и сознание и чтобы практиковать более эффективно – следует исключить данный фактор. Также рекомендуется отказаться от мучного – оно очень сильно закрепощает тело и продвижение в практике будет очень медленным и болезненным. Вообще, любая ненатуральная пища негативно влияет на тело и растяжку. Соль и сахар – также закрепощают тело и негативно воздействуют на ум – повышается эмоциональность, раздражительность, похоть, чрезмерный аппетит и неустойчивость настроения.

Йога Айенгара: основные асаны | IYENGAR YOGA SCHOOL

 

Учитель йоги Айенгар продумал свою систему преподавания до мелочей, делая ее доступной для всех желающих. Все асаны, которые он использовал в практике, систематизировались по двум категориям: по уровню сложности и воздействию на тело.

 

Виды асан

 

Позы разделяются на  базовые (основные) и вспомогательные, а также демонстрационные, которые показывают уровень владения телом и его здоровье. Б.К.С. Айенгар разделил асаны, которые использовал в своем учении, на 10 категорий — исходя из их воздействия на тело.

​

1. Все позы стоя.

2. Позы со складыванием в тазобедренных суставах (наклоны вперед).

3. Асаны сидя и лежа на спине (без перевернутых).

4. Перевернутые асаны, в которых линия таза находится существенно выше головы.

5. Терапевтические позы, направленные на стимуляцию работы внутренних органов. Среди них много асан для абдоминальной зоны. К этой же категории относят асаны на баланс.

6. Асаны на скручивание торса и позвоночника.

7. Прогибы назад.

 

Остальные три раздела посвящены асанам с использованием веревок для интенсивного вытяжения, а также людям, чьи физические данные существенно отличаются от обычных.

Сюда же относят позы для беременных женщин. Также асаны разделяются на:

​

• силовые (Пурна Навасана, Вирабхадрасана), которые нарабатывают мышечную силу, устойчивость в практике и сжигают токсины.

• расслабляющие (Баласана, Пасшимоттанасана), которые выполняются между сложными позами, а также в качестве контр-позы для снятия напряжения. Примечательно, что позы для медитации тоже можно считать расслабляющими, так как в них хорошо отдыхает ум, а значит и тело.

• медитативные (Падмасана, Сиддхасана) и для дыхательных техник. Это, как правило, позы сидя с прямой спиной, чтобы дать легким максимально раскрываться при дыхании, а также для стимуляции основных энергетических каналов.

 

Большинство асан йоги принято считать тренировочными, которых в арсенале методики Айенгара хватит с лихвой каждому, даже самому предвзятому практику.

 

Какие асаны принято считать основными?

 

В каждой системе йоги имеется свой набор асан, на которые делается акцент. В практике йоги Айенгара, в ежедневном комплексе  обычно стараются использовать позы из всех категорий, подбирая их по доступному для человека уровню. При этом имеет несколько важных асан, которые настоятельно рекомендуется освоить, — именно они считаются основными, то есть существенно влияющими на тело.

​

• Уттхита Триконасана вытягивает боковую линию тела, раскрепощает подвздошно- поясничную мышцу и тазобедренные суставы. При этом она отлично вытягивает внутреннюю линию бедра.

• Прасарита Падоттанасана раскрепощает заднюю линию ног и максимально задействует складывание в тазобедренном суставе. При этом благодаря этой позиции можно дополнительно вытянуть мышцы спины и раскрыть грудной отдел. Учитель Айенгар очень любил эту асану и владел ею в совершенстве.

• Ардха Чандрасана учит балансировать на узкой площади опоры, мощно используя силу ног. Также активизируется работа внутренних мышц таза, что приводит к избавлениям от болей в крестце.

• Парипурна Навасана и Ардха Навасана – две позы для проработки абдоминальной зоны, что важно не только в качестве мышечной работы, но и здоровья внутренних органов.

• Саламба Сарвангасана – это королева всех поз, ее благотворное влияние на весь организм доказывать нет смысла. Единственное условие: корректная отстройка асаны, которая подразумевает использование плечевого пояса (а не шеи) в качестве фундамента позы. Если имеются проблемы с шеей, опытный преподаватель подскажет, как использовать вспомогательные предметы (одеяло, ремни), чтобы выполнить асану правильно и без нагрузки.

• Сиршасана – стойка на голове, рекомендуется только продвинутым ученикам, но в качестве альтернативы система Айенгара предлагает использовать стену (и даже пропсы) в качестве вспомогательного средства.

• Матсиендрасана – эта поза также причислена к 4 самым действенным позам в йоге, благодаря мощному воздействию не только на позвоночник, но и на пищеварительную систему. Учение Айенгара предлагает начинающим йогинам несколько вариантов этой позы, постепенно приводя их к глубокому скручиванию всего торса.

 

Также стоит упомянуть дыхание Уджайи, которому обучают новичка уже на втором месяце практики йоги. Это первый шаг практикующего йогу не только к Пранаяме, но и принципу медитации в целом.

​

Статьи по теме: 

​

​

КЛАССИФИКАЦИЯ АСАН

Перевернутые позы имеют широчайший спектр воздействия на все системы и органы человеческого тела, и выполнять их нужно с внимательностью, точностью и осторожностью. В древних книгах Ширшасану (стойку на голове) называют королевой всех асан. В черепе находится мозг, управляющий нервной системой и органами чувств. Мозг – вместилище разума, знаний, понимания, мудрости и силы, обитель Брахмана, души. Регулярные занятия Ширшасаной обеспечивают прилив здоровой чистой крови к клеткам мозга, что обновляет их, оттачивая ум и проясняя мысли. Эта асана помогает при быстром умственном утомлении, обеспечивает надлежащее кровоснабжение важных органов мозга – гипофиза и шишковидной железы, регулирующих рост, здоровье и жизнедеятельность человека.

Регулярные и правильные упражнения в Ширшасане развивают тело, дисциплинируют ум, расширяют духовный горизонт. Человек становится уравновешенным, уверенным в себе, спокойно принимает страдания и удовольствия, утраты и приобретения, позор и славу, поражения и победы.

Сарвангасана (стойка на плечах) – мать всех асан. Она служит панацеей от большинства самых распространенных заболеваний. Полезна для щитовидной железы, сердца, при болезнях дыхательной системы, успокаивает нервы, улучшает работу органов брюшной полости и кишечника, помогает при мочеполовых расстройствах, менструальных нарушениях и смещении матки, при геморрое и грыже, эпилепсии, пониженной жизнедеятельности и анемии.

Не будет преувеличением сказать, что если человек регулярно выполняет Сарвагасану, он почувствует прилив сил, будет счастлив и уверен в себе, новая жизнь будет бить в нем ключом, ум будет спокоен, и он ощутит радость жизни. После продолжительной болезни регулярное выполнение этой асаны дважды в день позволит восстановить утраченное здоровье.

К перевернутым позам также относятся все вариации (циклы) Ширшасаны и Сарвангасаны, а также Халасана и её вариации, Сетубандха Сарвангасана, Випарита Карани, Адхо Мукха Врикшасана и Пинча Маюрасана.

Хатха-йога: асаны, описание, польза. Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Хатха-йога — это новообретённое искусство приведения организма в гармоничное состояние с помощью психофизических практик, разработанных в X—XI веках и усовершенствованных в дальнейшем, — поможет сбалансировать работу физического и эмоционального тела, тем самым улучшив физическое состояние организма и психологический настрой.

Хатха-йога: описание и асаны

Описание хатха-йоги начинается с поз, которые называются асанами. Асаны хатха-йоги — это практически генеральная линия и 3-я ступень из восьмеричного пути, известного как аштанга-йога, где:

• первая ступень — яма — отношение к окружающему,
• вторая ступень — нияма — отношение к себе,
• третья — асаны — физические упражнения,
• четвертая — пранаяма — сознательное управление и контроль за дыханием,
• пятая — пратьяхара — разотождествление чувств с внешними объектами,
• шестая — дхарана — направленное внимание,
• седьмая — дхьяна — медитация,
• восьмая — самадхи, или самореализация.

Асаны подготавливают практикующего к выполнению следующих ступеней аштанга-йоги, и нельзя обойти их стороной, пытаясь достичь самадхи или посвящая своё время исключительно практикам медитации. Конечно, медитация хороша сама по себе: она помогает решить многие практические вопросы в жизни человека, очищает сознание и проясняет мышление. Но если к своим занятиям по медитации и практике дхараны — направленного внимания — вы ещё подключите и выполнение комплекса из асан, то вы максимализируете усилия, и результаты получатся даже более впечатляющими, чем вы ожидали.

Асаны хатха-йоги — это статичные позы, удерживаемые во времени. Главный акцент здесь сделан именно на статичность, потому что таким образом вы формируете привычку быть дисциплинированным. Выполняя физические упражнения, вы одновременно тренируете и концентрацию ума, потому что одно из обязательных условий правильного выполнения асаны — это концентрация ума и направление сознания в определённое русло. Многое зависит от самого типа асаны, который вы выполняете.

Для некоторых асан существуют конкретные предписания, связанные с процессом дыхания и тем, куда в момент удержания асаны должен быть направлен ум. В целом практика асан — это первая ступень всякой медитации, т. к. в идеале ваш ум должен перестать думать, и асаны отлично способствуют тому, чтобы остановить процесс мыслетворчества. С подключением пранаям к выполнению практики асан или просто выполняя их отдельно, вы ещё больше включаетесь в медитационный процесс, но первоначально занятия асанами должны настоятельно быть рекомендованы инструкторами по медитации как средство первостепенной важности для тех, кто желает достичь больших успехов в практике медитации.

Хатха-йога: упражнения, которые тренируют тело и разум

Упражнения хатха-йоги, асаны, дисциплинируют ум. Вы не только укрепляете тело, но и работаете с умом. Выполнение асан эффективно действует на психофизическое состояние человека, потому что, занимаясь ими, вы прорабатываете не один аспект, как это часто получается, когда человек занимается обычными физическими тренировками, а несколько, и самым оптимальным образом. Эмоциональное состояние напрямую связано с физическими факторами, и одновременно состояние организма, работа всех систем жизнедеятельности оказывает влияние на психику. Тут нельзя выделить один ведущий фактор. Системы организма взаимодействуют между собой: духовное, эмоциональное и физическое состояние — это тандем, и древние йоги это понимали. Поэтому, занимаясь хатха-йогой, вы наконец-то приходите к обретению себя как гармоничной личности, когда все три важнейших составляющих сбалансированы, и одна зависит от правильной работы другой.

Только приступив к занятиям хатха-йогой, вы осознаете правомерность написанного выше. До того как человек начал практически выполнять асаны, для него многое остаётся лишь теорией, хорошо звучащими постулатами, и только когда теория переходит в практику, вы осознаете, насколько прозорливы были древние гуру йоги, обогнав мысль современной науки на многие столетия вперёд, даже принимая во внимание тот уровень, на котором она находится в настоящее время.

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Для начинающих хатха-йога подходит наилучшим образом. Асаны сгруппированы так, что каждый может выбрать для себя подходящие. Существуют следующие типы асан:

• стоя,
• сидя,
• лёжа,
• скручивания,
• наклоны,
• прогибы,
• асаны на удержание баланса,
• перевернутые.

Для новичков наиболее подходящими будут асаны стоя и сидя, т. к. они не травмоопасны даже для самостоятельного выполнения, многие из них легки в освоении, а польза при этом ощутима с самого начала.

Позы стоя, которые можно порекомендовать для начальных этапов выполнения, — это Тадасана, Вирабхадрасана, Врикшасана. Из поз сидя можно выделить Ваджрасану, Сидхасану, Сукхасану и даже Падмасану. Для начала она не так проста, и многие её считают чуть ли не чудом, доказывающим йогическое мастерство. На самом деле поза Лотоса (Падмасана) относится к базовым позициям и имеет древнее происхождение (многие другие асаны — это достижение современной йогической практики, изначально асан было всего 11). Падмасана хороша тем, что это одна из наиболее устойчивых поз для практики медитации, поэтому йоги и советуют осваивать её сразу же, как только подвижность суставов вам это позволит.

Также на начальном этапе очень хорошо практиковать наклоны и позы из положения лёжа, т. к. они благоприятно сказываются на состоянии позвоночника, также как и позы стоя, да и в целом весь комплекс йогических асан. Те асаны, которые можно исключить на первом этапе, — это некоторые скручивания, перевёрнутые позы и асаны на баланс, т. к. человек ещё не вполне развил способность удерживать равновесие, и для того, чтобы в буквальном смысле не ударить лицом в грязь, лучше практиковать более безопасные асаны.

Хатха-йога для похудения

Хатха-йога — это отличное средство для похудения. Занятия статичными упражнениями, в комплексе с практикой пранаямы, активизируют обменные процессы, протекающие в организме; таким образом, одно только это помогает достичь желаемого результата. Выполнение многих асан способствует тому, что при их удержании в организме усиливается кровоснабжение, и к тем органам, куда раньше кровоток был ограничен, сейчас он поступает в достаточном объёме. Это, в свою очередь, влияет на состояние органов. Подкожные жировые отложения, с которыми труднее всего бороться, тают сами собой. Массаж внутренних органов, который происходит при выполнении многих асан, также стимулирует самоочищение организма от шлаков и ненужного жира.

Улучшение пищеварения также способствует похудению. Такие асаны, как Вирасана, Супта Вирасана, Паршвоттасана, Апанасана, и многие другие стимулируют процессы переваривания пищи, увеличивая приток крови к органам пищеварения. В целом, можно отметить, что, занимаясь йогой на регулярной основе (а это означает несколько раз в неделю или, ещё лучше, ежедневно, по крайней мере в течение 20—30 минут), вы практически гарантируете для себя обретение более подтянутой фигуры и высокого жизненного тонуса, что немаловажно, если вы стремитесь оставаться в форме в течение долгого времени. Чувствовать себя внутренне подтянутым — это уже половина успеха на пути к стройности. Увидев новый образ себя, вы непременно добьётесь внешнего сходства с внутренним портретом и сможете оставаться в той весовой категории, в какой пожелаете.

Хатха-йога: польза для психофизического состояния организма

После того как во II веке до нашей эры великий Патанджали сформулировал основные постулаты йоги в «Йога сутрах», много воды утекло, но главные принципы были взяты за основу многими течениями йоги, и одним из наиболее ярких и популярных из них стала хатха-йога.

Нам не так много известно об основателе этой школы Матсьендранатхе, который жил в X веке. Гораздо больше сведений дошло о его ученике Горакшанатхе и, по сути, именно эти два имени у практикующих йогу ассоциируются с классическим и одним из самых мощных направлений — хатха-йогой.

Почему эту йогу называют хатха-йогой? По некоторым источникам, «хатха» в переводе с санскрита означает «усилие», «интенсивность». Выходит, что это вид йоги, в котором через усилие достигаются поставленные цели, а цели эти совсем не простые и выходят за рамки обычных мирских желаний. Йогин не ищет материальных благ, не интересуют его ни признание толпы, ни другие формы поклонения, потому что он не хочет славы, он давно преодолел эгоистичные желания.

Единственное, что его интересует, — это слияние с Абсолютом и освобождение. В этом он видит цель практики йоги. Для него это, в первую очередь, психодуховная практика, которая требует физических усилий, т. к. в йогической системе достижение более продвинутых состояний сознания тесно связано с развитием и укреплением физического тела.

Цель йоги — освобождение, или мокша

Для большинства людей физическое тело является единственно существующим в их осознании. Однако если мы посмотрим на человеческое существо шире и отойдём от догм общепризнанной науки, то мы найдём совсем иную трактовку сущности человека, дошедшую до нас из различных культур. С точки зрения многих школ и учений, человек наделен не только физическим телом, но и другими, невидимыми глазу телами, и через них происходит связь человека с Космосом, или Высшим сознанием, Абсолютом.

Но, не уделяя достаточного внимания развитию первого, «грубого» физического тела, вряд ли можно успешно, а главное, в течение продолжительного времени оставаться соединённым с Высшим Разумом. Хрупкая и слабая физическая оболочка не позволит человеку полноценно функционировать. Также нужно напомнить, что по телу человека проходят сотни и даже тысячи энергетических каналов (нади). Йоги насчитывают огромное количество нади в теле человека, и от их чистоты и правильного функционирования зависит физическое и психическое здоровье человека. Эти каналы напрямую связаны с системой чакр. Мы знаем, что, помимо всем известных 7 чакр, в теле человека есть гораздо больше энергетических вихрей. Это подтверждается знаниями йогинов о нади.

Когда мы занимаемся хатха-йогой, энергетические центры не просто очищаются и начинают проводить энергетические токи, таким образом настраивая организм на работу в корректном режиме, но и активизируют движение и аккумуляцию праны в организме. Прана — это та невидимая энергия, которая лежит в основе всего сущего. Прана и есть сама жизнь. Это не физическая энергия. Прана по своей природе относится к более тонким явлениям, поэтому она мало связана с физическими феноменами, которые можно измерять приборами.

Однако именно она находится в основе всей жизни на земле. Она проходит по нади внутри организма вместе с физической энергией. Практикуя хатха-йогу, вы освобождаете прежде заблокированные пути для свободного потока энергий. Когда вы выполняете последовательность йогических асан, то перенаправляете энергию внутри тела таким образом, чтобы она поступала во все его отделы.

Хатха-йога и развитие энергетики

Получается, что, занимаясь духовным развитием, вы вместе с тем активизируете свою энергетику и, по сути, само развитие энергетики помогает вам перенастроить свою жизнь не только в физическом плане, но и в эмоциональном. С самого начала занятий хатха-йогой вы замечаете, как в вашей жизни начинают происходить изменения к лучшему: ненужное постепенно отпадает и остаётся в прошлом, только по-настоящему важные для вас связи и контакты с людьми пребывают в настоящем. Иногда случается так, что под воздействием занятий мировоззрение и система ценностей человека настолько трансформируются, что он меняет род занятий, своё окружение, приобретает новых друзей, которые разделяют его новые интересы. Жизнь в целом приобретает другой смысл, потому что, сам не замечая, каким образом, но человек изменился. Внутренние превращения оказывают влияние и на внешнюю жизнь.

Перенаправив энергию с помощью занятий асанами и пранаямой, ведя образ жизни, согласующийся с правилами ямы и ниямы, человек способен не только улучшить общее физическое состояние своего организма, сбалансировать эмоциональный фон, но и по-новому осознать себя как личность. Это выход сознания на новый уровень. В этом, собственно, и состоит высшая цель занятий йогой. Постепенный переход с одной ступени на другую, практика всех 8 ступеней аштанга-йоги и приход к самореализации, иначе называемой состоянием самадхи, — это путь, который проходят тысячи йогинов.

Он нелёгок, потому что требует усилий, не только физических, но и духовных, но результаты и сам процесс того стоят. В занятиях йогой процесс и цель, по сути, неотделимы. Практика и есть цель. В прохождении пути и его осознании находится смысл жизни посвятивших себя практике йоги.

Автор статьи Елена Бородина.

Заниматься хатха-йогой на сайте asanaonline

«10 АСАН – ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО» — перевод Анны Глинко | Школа Аштанга Йоги в Москве

Наш друг Анна Глинко проделала большую работу и перевела главу из книги Шарата Джойса “Нестареющий” (Ageless) на русский.

Анна Глинко
ИГ: @annaglinkoyoga
Facebook: https://www.facebook.com/anna.glinko
VK: https://vk.com/annaglinko

Школа аштанга йоги в Севастополе
ИГ: @ashtanga.sebastopol
Facebook: https://www.facebook.com/ashtanga.sebastopol/
VK: https://vk.com/ashtanga.sebastopol

Теперь, когда мы обсудили питание, режим дня и привычки, очевидно, что в книге о йоге должно быть написано о практике асан, физической составляющей йоги. Возможно, вы уже где-нибудь посещали занятие по йоге или у вас в семье есть инструктор, может, вы впервые увидели урок по телевизору, поэтому йога ассоциируется у вас с закручиванием тела на коврике. Может быть, вы удивитесь, узнав, что Патанджали в «Йога Сутрах» не даёт четких инструкций по практике асан. Древние риши использовали их для укрепления и развития гибкости тела, чтобы оно могло выдержать серьезную медитацию. Сегодня физический аспект йоги стал важнее духовного, так как нам легче направить усилия на выполнение физических упражнений, чем на изучение философии или ведение определенного образа жизни. Но йога удивительна тем, что даже те, кто начинает свой путь с асан, постепенно обращают внимание на духовную сторону практики, исследуют и начинают жить в соответствии с йогическими предписаниями как на коврике, так и вне его.

Почему же важна практика асан? Конечно, самая очевидная причина – здоровье. Чаще всего ко мне обращаются люди с проблемами дыхательной системы. Одна из главных причин смертности – загрязнение воздуха, которое убивает семь миллионов [1] людей в год на урбанистических территориях по всему миру. 28% этих смертей приходится на Индию [2].

Асаны не только укрепляют тело, делая его устойчивым к болезням, также они могут избавить от них. Вы читали мою историю – именно благодаря мощному воздействию асан я излечил своё болезненное детское тело.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начать выполнять любые физические упражнения, особенно если они предназначены для лечения медицинских диагнозов. Они не заменят медицину, но могут стать хорошим дополнением, если выполнять их правильно.

Кому подойдут асаны?

हठस्य प्रथमाङ्गत्वादासनं पूर्वमुच्यते।
कुर्यात्तदासनं स्थैर्यमारोग्यं चाङ्गलाघवम्॥१७॥
Haṭhasya prathamāṅgatvādāsanaṁ pūrvamucyate|
Kuryāttadāsanaṁ sthairyamārogyaṁ cāṅgalāghavam||1.17||

Об асане прежде всего говорят как о первой части хатха-йоги. Практикуя асану, человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и легкость тела. [3]

Как сама практика йоги, так и тот, кто ей занимается, могут показаться полными лишений и устрашающими. Но йога доступна для всех. В этот раздел я включил асаны, которые могут выполнять люди, ни разу в жизни не занимавшиеся йогой или посетившие только нескольких уроков. Эти асаны подойдут для людей любого возраста. Обязательно внимательно прочтите обо всех мерах предосторожности и модификациях.

Виньяса

Асана не имеет никакого смысла без правильной техники дыхания. В аштанга йоге дыханию уделяется особое внимание, так как каждая асана сопровождается сильным вдохом и выдохом. Мы называем это виньясой – системой дыхания и движения, в которой каждому движению соответствует одно дыхание. Например, в Приветствии Солнцу А, которое будет описано дальше в этом разделе, 9 виньяс. Асаны выполняются так, что придётся запоминать не только движения тела, но также когда надо делать вдох, а когда выдох.

Виньясы создают внутренний жар, очищающий и укрепляющий органы. Болезни покидают тело вместе с потом, который является побочным продуктом виньясы. Если при каждом вдохе и выдохе сохранять внимание на работе органов дыхательной системы, асана поможет подготовить легкие к следующей ступени йоги – пранаяме.

Есть хороший способ запомнить, когда делать вдох, а когда выдох: движения вверх сопровождаются вдохом, движения вниз выполняются на выдохе. Поднимая и вытягивая через шею руки или грудь вверх, вы делаете вдох. Округляя спину или опускаясь вниз, делайте выдох.

Последовательности аштанга йоги

Аштанга йога включает шесть последовательностей асан. Ученики начинают практиковать первую серию, после неё некоторые переходят ко второй. И совсем немногие будут осваивать продвинутые позы, сгруппированные в четыре серии – продвинутые А-Д. Первая серия, также называемая йога чикитса, что значит йога-терапия, предназначена для оздоровления, избавления от болезней и очищения тела с помощью асан и дыхательных техник.

Серия аштанга йоги начинается с основной последовательности Приветствия Солнца А и Б, которые помогают разогреть тело.

Затем идут позы стоя, такие как триконасана, триконасана Б и паршваконасана. Они работают на внешнем уровне, так как укрепляют ноги, помогают избавиться от жировых отложений, особенно в области талии и на животе. На внутреннем уровне эти позы стоя воздействуют на органы пищеварения и дыхания.

Одна из основных целей практики – сделать талию более узкой – уже, чем верхняя часть тела или грудная клетка, чтобы избежать болезней, например, ожирения. В «Хатха Йога Прадипике» написано:

वपुः कृशत्वं वदने प्रसन्नता
नादस्फुटत्वं नयने सुनिर्मले ।
अरोगता बिन्दुजयोऽग्निदीपनं
नाडीविशुद्धिर् हठयोग लक्षणम् ॥७८॥

vapuḥ kr̥śatvaṁ vadane prasannatā
nādasphuṭatvaṁ nayane sunirmale ।
arogatā bindujayo’gni dīpanaṁ
nāḍī viśuddhir haṭhayoga* lakṣaṇam ॥2.78॥

*हठसिद्धि – haṭha-siddhi – чаще встречаемый вариант, но Шарат джи цитирует haṭhayoga

Признаки совершенства в хатха йоге: худощавое тело, красноречие, отчётливый внутренний звук, ясные и сияющие глаза, тело, в котором совсем нет болезней, сконцентрированная семенная жидкость, усиленный пищеварительный огонь, очищенные нади.

(Перевод шлоки 2.78 издания ХЙП с комментариями Свами Сатьянанда Сарасвати: Совершенство хатха йога достигается тогда, когда имеются худощавость тела, спокойствие, проявление внутреннего звука, ясные глаза, отсутствие болезней, контроль над бинду (сперма/яйцеклетка), активный пищеварительный огонь и очищение нади. )

Проще говоря, одна только узкая талия и отсутствие жировых отложений внизу живота сделают вас здоровее.

Затем начинаются наклоны. Благодаря таким асанам, как баддха конасана, упавиштха конасана и джану ширшасана, укрепляются позвоночник и мышцы верхней части тела, ног и рук. Также они помогают улучшить дыхание. Практика асан обеспечивает стабильность ума и тела, чтобы мы могли лучше концентрироваться на медитации и пранаяме, быть спокойными, сильными, здоровыми и раскрыть секрет долголетия. Разве я вам не говорил, что здесь нет никакой магии?

О чём надо помнить, приступая к практике асан?

ВРЕМЯ. Терпение – ключевая составляющая для хорошей практики асан. Йога отличается от других видов физических упражнений. Для совершенствования асан и Развития силы требуется время. Здесь нет быстрых результатов. Начните с короткой практики и постепенно добавляйте асаны, как только почувствуете себя комфортно, станете сильнее и гибче.

Только при ежедневной практике мышцы станут менее жесткими, а суставы – более подвижными, улучшится вращение в тазобедренных суставах. Постепенно увеличивайте продолжительность практики по мере того, как вы становитесь сильнее.

Начните заниматься каждый день по 30-45 минут. Даже при такой практике вы заметите значительное улучшение своего состояния. Тело станет более подтянутым, дыхание – сильнее, вы почувствуете свободу и подвижность во всем теле.

ПРЕИМУЩЕСТВА. Любая асана обладает определенными преимуществами, которые вносят вклад в общее состояние здоровья, ведь она воздействует на каждый внутренний орган. Например, баддха конасана влияет на органы пищеварения, а урдхва дханурасана помогает улучшить работу дыхательной системы.

Позы стоя, такие как триконасана, уткатасана и вирабхадрасана, воздействуют на низ живота и укрепляют ноги. Если во всех всех этих асанах вы дышите осознанно, органы дыхания также укрепляются. Пранаяма обладает множеством преимуществ для дыхательной системы.

Благодаря преданной практике тело станет сильным и здоровым, вы избавитесь от хронических заболеваний. Сильная практика асан также минимизирует возрастные травмы и поможет лучше восстанавливаться после них, что с возрастом гораздо сложнее. Асаны особенно полезны тем людям, которые испытывают тревожность и стресс или страдают от бессонницы.

Воздействие на ум при выполнении асан сложно переоценить. Обратите внимание, что когда вы злитесь или огорчаетесь, дыхание становится поверхностным и прерывистым, пульс ускоряется, что также происходит, если вы кричите на кого-то или испытываете гнев, находясь в транспорте. После практики вы сразу же почувствуете, что ваш ум спокоен. Никогда не пренебрегайте шавасаной в конце занятия.

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ И СИЛЫ. Некоторым посчастливилось быть сильными, но негибкими, и наоборот. Чтобы уравновесить эти качества, нужна ежедневная практика. Не пытайтесь освоить сразу же слишком много асан. Развивайте выносливость, силу и гибкость, совершенствуя свою практику день за днём, постепенно добавляя асану за асаной. У вас все получится, если будуте заниматься каждый день.

УМЕНИЕ СИДЕТЬ НА ПОЛУ. Согласно Патанджали, асана – умение сидеть. Сидеть, приняв такую позу, которая одновременно и устойчивая, и расслабленная. Вы должны сидеть на полу каждый день, чтобы тело привыкло к этому. Только тогда вы достигните определенного уровня гибкости.

ДЫХАНИЕ. Сначала в некоторых асанах вы почувствуете, как ваше дыхание становится поверхностным и быстрым, но эта последовательность поз, если выполнять её регулярно, поможет отрегулировать дыхание, удлиняя каждый вдох и выдох.

Выполняя асаны, дышите осознанно, концентрируясь на этом процессе. Так вы будет развивать верхнюю часть корпуса, увеличивая возможности легких. Удджаи делает дыхание мощным.

Правильно выполненные вдохи и выдохи успокаивают, избавляют от гнева, эмоциональной нестабильности, отвлечения внимания – всего того, причиной чего является недостаток кислорода в теле.

ОБОРУДОВАНИЕ. Самое замечательное в йоге – то, что все, что вам понадобится – удобная одежда, коврик, немного свободного пространства и, конечно, стремление исцелить своё тело, чтобы прожить долгую и наполненную здоровьем жизнь.

Ваша ежедневная последовательность практики асан

Сурья Намаскара А и Б

Сурья – источник энергии. Он дарует жизнь. На Земле все существует благодаря Сурье. В индийской философии Сурья, или Солнце, выполняет функции министра здравоохранения, именно благодаря нему вы получаете все витамины и минералы.

आरोग्यं भास्करात् इच्छेत्, ārogyaṃ bhāskarāt icchet – это означает, что если вы хотите быть здоровыми, нужно молиться Богу Солнца [4].

Когда вы выполняете Сурья Намаскара, то как будто бы направляете солнечную энергию внутри себя к внутренним органам, что оздоравливает тело.

Мы всегда начинаем практику йоги с Сурья Намаскара – молитвы Сурье о даровании благодати. Есть два варианта Сурья Намаскара: А и Б. Эти две последовательности имеют множество физических преимуществ.

Благодаря движениям тело разогревается и становится наполненным энергией, развиваются сила и выносливость. Выполняя эти позы, нагрузку получает все ваше тело и органы.

आदित्यहृदयं पुण्यं सर्वशत्रुविनाशनम् ।
जयावहं जपेन्नित्यम् अक्षय्यं परमं शिवम् ॥ ४ ॥
ādityahṛdayaṃ puṇyaṃ sarvaśatruvināśanam |
jayāvahaṃ japennityam akṣayyaṃ paramaṃ śivam ||4||

Если петь [этот] священный [гимн], посвящённый верховному Богу Солнца, с энтузиазмом, все [ваши] враги будут уничтожены, а вас ждёт победа и нескончаемое величайшее блаженство.

Не забывайте, что Сурья Намаскара надо выполнять с должной концентрацией на выравнивании, вдохах и выдохах.

Для начала сделайте 10-15 кругов Сурья Намаскара А, затем 5-8 Сурья Намаскара Б. Если выполнять их каждый день, в других упражнениях не будет необходимости, ведь такая нагрузка равносильна двухчасовой прогулке. Закончить надо, сев в падмасану и медленно подышав.

Сурья Намаскара А

Техника выполнения:
Встаньте смирно в самастхити (позе горы). Руки опущены вниз, колени прижаты друг к другу. Стойте так, как будто нить, проходящая вдоль позвоночника через макушку головы, тянет вас вверх. Сделайте вдох и выдох.

Вдох – поднимите руки вверх, ладони прижаты друг к другу. Выдох – опуститесь в уттанасану А, выполняя наклон от талии. Голову опустите последней. Коснитесь лбом коленей; если ладони не достают до пола, обхватите ими голени. Можете согнуть ноги в коленях, в зависимости от того, насколько тугие у вас мышцы задней поверхности бёдер.

Вдох – смотрите вверх в положении уттанасаны Б. Положите ладони на пол и выполните прыжок или отшагните назад и опуститесь в низкую планку или чатуранга дандасану. В этом положении ладони прижаты к полу, локти рядом с грудью. Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, а не опускаются к груди.

Удерживайте шею и позвоночник на одной линии. Бедра подняты над полом, но не слишком высоко – они должны находиться на одной линии со спиной. Ноги сильные.

Вдох – посмотрите вверх, урдхва мукха шванасана. Пальцы ног разверните к полу, чтобы отталкиваться от верхней поверхности стоп. Вытяните спину и шею, давя ладонями в пол. Если возможно, колени не касаются пола, весь вес остаётся на верхней части стоп. Если это сложно, оставьте колени на полу.

Выдох – адхо мукха шванасана. Сделайте в этом положении пять медленных йогических дыханий.

Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, как будто пытаетесь отодвинуть их дальше от ушей. Шея на одной линии с позвоночником, сильно не зажимайте её. Постарайтесь прижимать к полу всю поверхность стопы как можно сильнее. Если вначале пятки не будут касаться пола, продолжайте медленно работать в этой позе, и вы заметите, как вытянутся мышцы задней поверхности бёдер и стопы полностью окажутся на полу.

Завершите выдох. Вдох – прыжок или шаг вперёд, посмотрите вверх в положении уттанасаны Б. Выдох – наклоните голову к коленям в уттанасану А.

Вдох – руки вверх, ладони прижаты друг к другу. Выдох – опустите руки, вернитесь в самастхити.

Сурья Намаскара Б

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити (позу горы). Это положение смирно. Руки опущены вниз, колени прижаты друг к другу. Стойте так, как будто нить, проходящая вдоль позвоночника через макушку головы, тянет вас вверх. Сделайте вдох и выдох.

Вдох – руки вверх над головой, согните ноги в коленях, как будто садитесь на стул, чтобы сделать уткатасану.
Выдох – уттанасана А, голова касается коленей или голеней. Колени согнуты, если ваши мышцы задней поверхности бедра тугие.

Вдох – посмотрите вверх, ладони там же, где и были, выполните прыжок назад из уттанасаны Б в чатуранга дандасану. В положении низкой планки ладони прижаты к полу, локти рядом с грудью. Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, а не опускаются к груди. Удерживайте шею и позвоночник на одной линии. Бедра подняты над полом, но не слишком высоко – они должны находиться на одной линии со спиной. Ноги сильные.

Вдох – посмотрите вверх, урдхва мукха шванасана. Пальцы ног разверните к полу, чтобы отталкиваться от верхней поверхности стоп. Вытяните спину и шею, давя ладонями в пол. Если возможно, колени не касаются пола, весь вес остаётся на верхней части стоп. Если это сложно, оставьте колени на полу. Выдох – адхо мукха шванасана.

Вдох – правой ногой сделайте шаг вперёд в вирабхадрасану А. Правое колено согнуто, бедро параллельно полу. Смотрите на ладони, если получается, или прямо перед собой.

Выдох – чатуранга дандасана; вдох – урдхва мукха шванасана; выдох – адхо мукха шванасана.

Вдох – левой ногой сделайте шаг вперёд в вирабхадрасану А. Левое колено согнуто, бедро параллельно полу. Смотрите на ладони, если получается, или прямо перед собой.

Выдох – чатуранга дандасана; вдох – урдхва мукха шванасана; выдох – адхо мукха шванасана. Сделайте в этом положении пять медленных йогических дыханий. Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, как будто пытаетесь отодвинуть их дальше от ушей. Шея на одной линии с позвоночником, сильно не зажимайте её.

Постарайтесь как можно сильнее прижимать к полу всю поверхность стопы. Если вначале пятки не касаются пола, продолжайте медленно работать в этой позе, и вы заметите, как вытянутся мышцы задней поверхности бёдер и стопы полностью окажутся на полу.

Завершите выдох. Вдох – прыжок или шаг вперёд, посмотрите вверх в положении уттанасаны Б. Выдох – наклоните голову к коленям в уттанасану А.

Вдох – согните ноги в коленях, чтобы сделать уткатасану.

Выдох – самастхити.

Выполнив последовательности Сурья Намаскара, можете переходить к десяти асанам, о которых я напишу дальше. Это будет достаточно сложный тренировочный комплекс. Также эти асаны могут избавить от многих проблем со здоровьем.

Уттхита триконасана А и Б

В переводе с санскрита уттхита означает вытянутый, а трикон – треугольник. Эта асана включена в последовательность асан стоя аштанга йоги. Она укрепляет ноги, убирая жир с талии. Идеальный вариант выполнения уттхита триконасаны – с захватом за большой палец ноги, но если у вас слабая или негибкая спина, кладите руку на щиколотку или голень, до тех пор пока не почувствуете себя комфортно и не станете более гибкими, чтобы углубить положение.

Внимание! Если у вас проблемы со спиной, не разворачивайтесь слишком сильно в уттхита триконасане. Эту асану не следует выполнять беременным, а также тем людям, которые страдают от боли в пояснице, по крайней мере не слишком усердствуйте в этой позе.

Уттхита триконасана А

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити.
Вдох – прыжок или шаг вправо, ноги широко на расстоянии трёх футов* друг от друга.
*1 фут – 30,48 см

Вытяните руки в стороны.

Выдох – разверните обе стопы вправо. Левая стопа немного развёрнута вовнутрь. Выполняя наклон от талии, опуститесь в сторону, чтобы захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки, или положите ладонь на голень, если не можете дотянуться до большого пальца ноги. Грудь направлена вперёд, не тянитесь ей вниз к ноге, чтобы захватить большой палец. Вытяните левую руку вверх, пальцы направлены в потолок.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Выдох – разверните стопы влево. Выполняя наклон от талии, опуститесь в сторону, чтобы захватить большой палец левой ноги большим, указательным и средним пальцами левой руки. Положите ладонь на голень, если не можете дотянуться до большого пальца ноги. Грудь направлена вперёд, не тянитесь ей вниз к ноге, чтобы захватить большой палец. Вытяните правую руку вверх, пальцы направлены в потолок.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Уттхита триконасана Б
Техника выполнения:
Встаньте в самастхити.
Вдох – прыжок или шаг вправо, ноги широко на расстоянии трёх футов* друг от друга.
*1 фут – 30,48 см

Выдох – выполните скрутку вправо, поднимите правую руку вверх, удерживая её над корпусом, левую ладонь положите на пол с внешней стороны правой стопы. Если не можете дотянуться до пола, обхватите голень, лодыжку или икроножную мышцу.

Сделайте 5 дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Выдох – выполните скрутку влево, поднимите левую руку вверх, удерживая её над корпусом, правую ладонь положите на пол с внешней стороны левой стопы. Если не можете дотянуться до пола, обхватите голень, лодыжку или икроножную мышцу.

Сделайте 5 дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Пасчиматтанасана

Сегодня боль в спине стала неотъемлемой частью нашей жизни. Чаще всего её причиной является неправильный образ жизни и ежедневные действия. То, как мы сидим, работаем, спим и стоим, создаёт разного рода напряжения в плечах и спине. Эта асана выравнивает позвоночник, который может сжаться от длительного сидения. Благодаря ей он вытягивается, при этом создаётся пространство между позвонками, которые сдавливают друг друга, если вы долго сидите на рабочем месте или сутулитесь. Также пасчиматтанасана помогает укрепить мышцы нижней части живота.

Эта асана стимулирует работу органов пищеварения, которые вырабатывают пищеварительные соки, или джатхара агни. Делая вдохи и выдохи, вы разжигаете свой Джатхара Агни, как будто, раздувая огонь, вы вдуваете воздух в свои внутренние органы, усиливая пищеварительный огонь. Так сжигаются токсины и очищается нижняя часть тела, благодаря чему излечиваются все болезни пищеварительной и дыхательной систем.

Если пасчиматтанасану выполняют беременные, между ногами надо оставить расстояние, а затем выполнить наклон, иначе на плод будет оказано давление.

Внимание! Для этой позы противоположной по воздействию является пурваттанасана. Этот прогиб также помогает при проблемах с дыханием. Обе эти асаны очень важны, ведь они очищают нервную систему и облегчают симптомы тонзиллита.

Пасчиматтанасана А

Техника выполнения:

Начните с дандасаны – основы для всех поз сидя. «Данд» – палка, посох. В этом положении надо быть прямым как палка во всех направлениях, как сверху, так и снизу от талии. Сядьте, бедра на полу, ладони по обе стороны от таза давят в пол, ноги вытянуты, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Давите пятками в пол, напрягите мышцы ног, вытяните позвоночник, разворачивая плечи назад. Грудная клетка не выпячивается вперёд, но и не расслаблена.

Вдох – от талии потянитесь вперёд, захватите большие пальцы ног указательными, средними и большими пальцами рук, поднимите голову. Удерживайте спину ровной, не опускайте голову. Если у вас не получается дотянуться до стоп, обхватите щиколотки.

Выдох – коснитесь головой или подбородком коленей, сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимите голову. Выдох, отпустите захват за пальцы.

Вариации пасчиматтанасаны

Вдох – соедините кисти рук в замок за стопами или обхватите стопы ладонями.

Поднимите голову, сделайте выдох, коснитесь подбородком коленей. Сделайте пять дыханий.

Пурваттанасана

Техника выполнения:

Начните с дандасаны.
Сделайте вдох и выдох, поставьте ладони назад на расстоянии одного фута* от таза, пальцы направлены к тазу.
*1 фут – 30,48 см

Вдох – поднимите таз вверх, не напрягая ягодиц, лопатки направьте друг к другу, чтобы поддерживать грудную клетку. Сделайте пять дыханий.

Стопы на полу, большие пальцы и пятки соприкасаются. Постарайтесь удерживать ступни прижатыми к полу.

На выдохе опуститесь вниз.

Баддха конасана

Баддха конасана – простая, но эффективная по воздействию поза сидя, укрепляющая спину, вытягивающая и снимающая напряжение в области таза и внутренней поверхности бёдер. Также она стимулирует кровообращение и работу сердца, органов брюшной полости, яичников и простаты. Она помогает облегчить многие болезни – от геморроя, гипертонии, болей при месячных до защемления седалищного нерва и даже устранят симптомы менопаузы. Известно, что регулярное выполнение этой позы во время беременности облегчает роды.

Техника выполнения:

Сядьте в дандасану и сделайте 10 дыханий.

Затем соедините стопы, ступни касаются друг друга. Подтяните пятки к тазу, согнутые в коленях ноги опустите в стороны, обхватите стопы сверху, раскрывая их двумя руками.

Выдох – опустите голову на пол, выполняя наклон от поясницы, а не в шее. Если не можете дотянуться до пола, оставайтесь в том положении, которое можете удерживать.

Сделайте 5 дыханий. Не волнуйтесь, если ваши колени не касаются пола. Не давите на них, чтобы опустить вниз, лучше тяните внутренние поверхности бёдер, разворачивая их наружу. Если будете регулярно выполнять эту и другие позы, ваши тазобедренные суставы раскроются.

Сделайте 5 дыханий.

Вдох – поднимите голову. Выдох.

Упавиштха конасана

Эта асана известна тем, что очищает почки и облегчает боль при артрите и защемлении седалищного нерва, вытягивает внутренние и задние поверхности ног, укрепляет мышцы задней поверхности бедра, расслабляет пахи и мышцы внутренней поверхности бедра.

Она очень полезна для беременных. Эта асана помогает при родах, расслабляет мышцы, благодаря ей женщины приобретут гибкость, которая облегчит роды. Её надо практиковать во время беременности, чтобы растянуть мышцы тазового дна.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, разведите ноги широко. Сидите с прямым позвоночником.

Обхватите руками пятки и поднимите голову. Выдох – опустите подбородок на пол. Если не можете дотянуться до пяток или коснуться подбородком или лбом пола, слегка согните ноги в коленях.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимите голову, посмотрите вверх.

Выдох – уберите руки со стоп.

Супта падангуштхасана

Супта падангуштхасана обладает укрепляющим эффектом и полезна для тех, кто страдает от болей в пояснице. Эта асана растягивает мышцы задней поверхности бедра, а значит, и поясницу, при этом чрезмерно не напрягая позвоночник. Она улучшает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет низ живота. Эта асана также полезна при беременности, так как способствует более быстрым и безболезненным родам, растягивая мышцы тазового дна и таза.

Техника выполнения:

Примите положение лёжа. Выдох.

Вдох – правой рукой захватите большой палец правой ноги. Левая нога лежит на полу. Обе ноги прямые. Немного согните колено, если не можете дотянуться до большого пальца, когда нога прямая.

Выдох – коснитесь подбородком колена или удерживайте голову как можно ближе к ноге.

Сделайте пять дыханий.

Вдох, выдох, опустите голову на пол.

Переместите правую ногу вправо, смотрите влево. Сделайте пять дыханий.

Вдох – верните правую ногу в центр.

Выдох – коснитесь подбородком колена.

Вдох – опустите голову на пол.

Выдох – отпустите большой палец правой ноги, опуская её на пол.

Паванмуктасана

Вариация супта падангуштхсаны, которая отлично подходит для облегчения симптомов проблем с пищеварением. «Паванмукта» означает выпускание воздуха.

Техника выполнения:

Лёжа на спине, вместо того чтобы захватывать большие пальцы, согните ноги и обхватите стопы. Каждая рука удерживает соответствующую стопу с внешней стороны. Также можно согнуть одну ногу и обхватить колено, притягивая его к голове.

Выполните пять раз на каждую сторону.

Уттхита хаста падангуштхасана

Поза на удержание равновесия среднего уровня сложности – одна из самых трудных в последовательности асан аштанга йоги. В переводе её название означает «вытянутая рука, захватывающая большой палец». Эта асана создаёт устойчивость и вытяжение изнутри, привнося стабильность в жизнь. Уттхита хаста падангуштхасана развивает чувство равновесия и концентрацию. Она укрепляет голени, бедра, икроножные мышцы и низ живота, вытягивает мышцы задней поверхности бедра, таза и плеч.

Техника выполнения:
Стойте ровно в самастхити. Выдох.

Вдох – поднимите правую ногу, обхватите большой палец правой ноги правой рукой. Обе ноги максимально прямые.

Выдох – коснитесь подбородком колена. Если не можете дотянуться головой до колена, выполняйте наклон от нижней части спины до комфортного положения. Сгибание ног в коленях сначала может помочь сохранить равновесие. Но стараясь удерживать ноги прямыми, вы укрепляете их мышцы, а также корпус. Левая рука на талии, давите левой стопой в пол, чувствуя связь с землёй.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – отведите ногу вправо. Если можете, смотрите влево. Подбородок над плечом. Сделайте пять дыханий.
Вдох – верните ногу вперёд.

Выдох – коснитесь подбородком колена или опустите голову как можно ниже.

Вдох – поднимите голову. Положите обе руки на талию. Сделайте пять дыханий, удерживая ногу поднятой и вытянутой перед собой, пальцы ног направлены вперёд.

Выдох – опустите ногу, возвращаясь в самастхити.

Вдох – поднимите левую ногу, обхватите большой палец левой ноги левой рукой. Обе ноги максимально прямые.

Выдох – коснитесь подбородком колена. Если не можете дотянуться головой до колена, выполняйте наклон от нижней части спины до комфортного положения. Сгибание ног в коленях сначала может помочь сохранить равновесие. Но стараясь удерживать ноги прямыми, вы укрепляете из мышцы, а также корпус. Правая рука на талии, давите правой стопой в пол, чувствуя связь с землёй.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – отведите ногу влево. Если можете, смотрите вправо. Подбородок над плечом. Сделайте пять дыханий.
Вдох – верните ногу вперёд.

Выдох – коснитесь подбородком колена или опустите голову как можно ниже.

Вдох – поднимите голову. Положите обе руки на талию. Сделайте пять дыханий, удерживая ногу поднятой и вытянутой перед собой, пальцы ног направлены вперёд.

Выдох – опустите ногу, возвращаясь в самастхити.

Внимание! Согните ноги в коленях, если сложно их удерживать прямыми. Также можете опереться на стену, если трудно сохранять равновесие.

Уткатасана

«Утката» означает «мощный». Эта устрашающая поза выглядит простой, но она хорошо развивает мышцы ног, рук и спины, укрепляя и вытягивая их. Она также прорабатывает сгибатели бедра, голени и икроножные мышцы, прекрасно раскрывает грудную клетку и плечи. Уткатасана стимулирует работу органов абдоминальной области и развивает выносливость.

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити.

Вдох – поднимите руки перпендикулярно полу. Удерживайте их параллельно друг другу, ладони развёрнуты внутрь. Выдох – согни колени.

Удерживайте бёдра как можно параллельнее полу. Представьте, что садитесь на стул, когда приседаете глубже. Убедитесь, что ваша спина прямая, а поясница не провисает. Плечи опущены вниз от ушей.

Сделайте пять медленных дыханий, выпрямите ноги и опустите руки.

Вирабхадрасана 1 и 2

Вирабхадра – свирепый воин, инкарнация Шивы. Его часто изображают многоруким с гирляндой из черепов. Позы воина предназначены для развития силы, уверенности и стабильности. Эти две асаны укрепляют поясницу, руки и ноги, вытягивая грудную клетку, легкие, плечи, живот и пахи. Они помогают облегчить боли при артрите коленей, а также укрепляют мышцы вокруг них.

Внимание! Выполняйте уткатасану и вирабхадрасану вместе одну за другой.

Вирабхадрасана 1

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити после уткатасаны.

Вдох – сделайте левой ногой шаг назад в положение низкого выпада. Разверните левую стопу наружу. Согните правую ногу в колене.

Пальцы левой стопы направлены немного внутрь. Поднимите руки над головой, ладони прижаты друг к другу, смотрите на большие пальцы рук, если можете. Правое колено должно быть над правой лодыжкой.

Расслабьте плечи, вытягивайте позвоночник. Сделайте пять медленных дыханий. Если не можете смотреть вверх, смотрите вперёд. Удерживайте спину прямой.

Вдох – поднимитесь, разверните правую стопу внутрь, а левую – по направлению к переднему краю коврика.

Выдох – согните левую ногу в колене. Левое колено должно быть над левой лодыжкой. Расслабьте плечи, вытягивайте позвоночник. Сделайте пять медленных дыханий. Если не можете смотреть вверх, смотрите вперёд. Удерживайте спину прямой.

Вдох – сделайте шаг вперёд. Выдох – самастхити.

Вирабхадрасана 2

Техника выполнения:
Из самастхити на вдохе сделайте правой ногой шаг назад.

Разверните правую стопу, её пальцы направлены вперёд, левая стопа перпендикулярна правой, опуститесь в низкий выпад.

Поднимите руки до параллели полу, ладони направлены вниз. Удерживайте правое колено над правой лодыжкой, а запястья на одной линии с плечами. Смотрите на средний палец правой руки, расслабьте плечи, опустив их вниз от ушей. Сделайте пять медленных дыханий.

Вдох – развернитесь к переднему краю коврика. Теперь левая стопа развёрнута наружу, её пальцы направлены вперёд, правая стопа перпендикулярна левой. Поднимите руки до параллели полу, ладони направлены вниз. Опуститесь в низкий выпад. Удерживайте левое колено над левой лодыжкой, а запястья на одной линии с плечами. Смотрите на средний палец левой руки, расслабьте плечи, опустив их вниз от ушей.

Сделайте пять медленных дыханий.

Вдох – сделайте шаг вперёд. Выдох – самастхити.

Урдхва дханурасана

Это продвинутая поза, поэтому практикуйте её внимательно. Урдхва дханурасана стимулирует работу гипофиза и щитовидной железы, укрепляет позвоночный столб, ноги, ягодицы, талию, руки, одновременно интенсивно вытягивая живот, ноги и грудную клетку. Она помогает избавиться от болей в пояснице, стресса, депрессии и даже астмы.

Как полный вариант урдхва дханурасаны, так и её модификацию полезно выполнять при проблемах с сердечно-сосудистой системой. Эта поза способствует очищению артерий, что улучшает кровообращение.

Внимание! Всегда разминайтесь, прежде чем выполнить эту позу. Сету бандха сарвангасана – прекрасная асана, чтобы научиться делать урдхва дханурасану. Не выполняйте её, если у вас есть проблемы с запястьями, шеей, низкое или высокое давление.

Техника выполнения:
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза.

Согните руки в локтях, положите ладони на пол рядом с ушами, пальцы направлены к плечам.

Вдох – сначала поднимите бёдра. Затем на выдохе, отталкиваясь от пола ладонями, поднимитесь вверх. Если это пока сложно, сначала поставьте на пол макушку. Локти и колени не должны разворачиваться наружу. Плечи вращайте наружу, а бёдра – внутрь. Сделайте пять медленных дыханий.

Чтобы выйти из асаны, на выдохе опустите плечи, шею и голову, прижимая подбородок к груди. Не опускайтесь сначала на голову.

Сету бандха сарвангасана

Сету бандха сарвангасана – модификация урдхва дханурасаны, которая обладает такой же эффективностью.

Техника выполнения:
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза. Руки на полу, ладони развёрнуты вниз.

Вдох – поднимите таз. Подбородок касается груди, затылок на полу.

Сделайте пять дыханий, чувствуя, как расширяется и сжимается грудная клетка. Если вам комфортно, можете обхватить руками щиколотки.

Опустите таз на пол после завершающего выдоха.

Падмасана

Эта асана получила название из-за реального и метафорического сходства с цветком лотоса, который вырастает из грязи. Патанджали в «Йога-сутрах» говорит о том, что надо отыскать покой и комфорт, чтобы медитировать и выполнять любые асаны. В «Йога Яджнавалкье» и «Йога Васиштхе» утверждается, что падмасана не только избавляет от всех болезней тела, но также и от больших грехов.

Таким образом, падмасана – величайшая и самая лучшая из всех асан, её легко выполнять, поэтому все должны её практиковать [5].

Благодаря этой асане можно избавиться от метеоризма, так как пятки оказывают давление на внутренние органы в области живота. Эта поза также используется для практики дхьяны, медитации и пранаямы.

Наклон вперёд, выполненный сидя в падмасане, активизирует джатхара агни, а также работу органов дыхательной системы. Благодаря этой асане можно избавиться даже от бессонницы, вызванной неравномерным дыханием.

Техника выполнения:
Сядьте на пол и постарайтесь положить правую стопу на левое бедро, а левую стопу – на правое бедро.
Если не получается выполнить полный вариант асаны, работайте с каждой ногой поочередно.

Выпрямите позвоночник, подверните копчик, дышите. Дышите сидя с прямым позвоночником. Это поможет расширить грудную клетку и легкие, а значит, увеличить потребление кислорода.

Сначала падмасана может показаться сложной, но ежедневная практика поможет увеличить время пребывания в ней. При наклоне обе пятки должны давить на низ живота и бедра.

Ниже описаны проблемы и асаны, которые избавляют от них.

1. Боли в спине: поясница и грудной отдел
Уттхита триконасана укрепляет ноги и спину, улучшая их гибкость. Вытягивает мышцы задней поверхности бёдер и укрепляет область живота.
Пасчиматтанасана вытягивает позвоночник и создаёт необходимое пространство между позвонками.
Упавишта конасана вытягивает мышцы задней поверхности бёдер, укрепляет мышцы живота и вдоль позвоночника. Помогает при боли от защемления седалищного нерва.
Супта падангуштхасана полезна для нижней части спины.
Уттхита хаста падангуштхасана укрепляет спину.
Уткатасана наращивает силу.

2. Метеоризм и расстройство желудка
Уттхита триконасана избавляет от боли в животе, вызванной нарушением пищеварения.
Упавишта конасана стимулирует работу органов брюшной полости и почек, что способствует очищению организма.
Паванмуктасана практически сразу же избавляет от дискомфорта, вызванного метеоризмом.
Пасчиматтанасана улучшает пищеварение.
Падмасана избавляет от газообразования и вздутия живота.

3. Головные боли
Пасчиматтанасана может облегчить мигрени.
Падмасана полезна при медитации, чтобы облегчить головные боли.
Адхо мукха шванасана улучшает кровообращение в голове и в области задней поверхности шеи.

4. Проблемы с дыханием
Вирабхадрасана 1 и 2 помогают вытянуться вверх, что расширяет легкие и облегчает дыхание.
Урдхва дханурасана – интенсивное расширение легких, что способствует лучшему дыханию.

5. Нерегулярные или болезненные месячные и менопауза
Уттхита триконасана стимулирует работу яичников, вытягивает мышцы живота и помогает облегчить протекание симптомов менопаузы.
Пасчиматтанасана стимулирует работу яичников и помогает избавиться от болей при менопаузе.
Баддха конасана облегчает боли при месячных.

6. Тревожность и бессонница
Пасчиматтанасана уменьшает стресс, тревожность и даже панические атаки.
Упавишта конасана очень успокаивает.
Баддха конасана снимает усталость.
Урдхва дханурасана открывает сердце всей Вселенной.
Падмасана прекрасно подходит для медитации.

7. Высокое и низкое давление
Пасчиматтанасана избавляет от стресса и нормализует давление.
Баддха конасана улучшает кровообращение и снижает давление.

8. Проблемы с предстательной железой
Баддха конасана стимулирует работу органов брюшной полости, улучшает здоровье предстательной железы.

9. Мышцы задней поверхности бёдер и икроножные мышцы
Супта падангуштхасана раскрывает нижнюю часть спины и вытягивает мышцы задней поверхности бёдер, не травмируя спину.
Уттхита триконасана – интенсивное вытяжение боковых поверхностей тела.
Упавишта конасана хорошо растягивает пахи, внутренние поверхности бёдер прямо до лодыжек.
Уттхита хаста падангуштхасана способствует растяжке и чувству равновесия изнутри.
Уткатасана укрепляет икроножные мышцы.

10. Общая силовая тренировка
Уткатасана – отличное приседание.
Упавишта конасана укрепляет икроножные мышцы и мышцы бёдер.
Уттхита хаста падангуштхасана укрепляет мышцы корпуса, чтобы чувствовать устойчивость и хорошо вытягиваться, улучшает равновесие.
Вирабхадрасана 1 и 2 создаёт такое же сильное тело, как у воинов.
Урдхва дханурасана укрепляет бёдра и нижнюю часть спины для более глубокого подъема (в мосте).
_____________
Разогрейте, укрепите и растяните тело с помощью комплекса Сурья Намаскара.
Баддха конасана обладает мощным исцеляющим эффектом как для мужчин, так и для женщин.
Сохраняйте сильное и равномерное дыхание на протяжении всей практики, так как виньяса создаёт исцеляющий жар в теле.
Сидеть в падмасане не только хорошо для медитации. Эта асана активирует джатхара агни, который также избавляет от проблем с пищеварением.

10 АСАН – ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО
[1] «Один день жизни задыхающейся планеты – как это случилось», Крис Майкл, 13 февраля 2017г.
[2] Комиссия Лансет, 2015.
[3] Свами Сватмарама. «Хатха йога прадипика»
[4] Aditya Hridayam
[5] Джойс, Паттабхи. Йога Мала. Индия: Picador, 2010.

фотографии, интересные факты и описание

Кажется, уже любой активно занимающийся спортом человек знает, что позиции и упражнения в йоге традиционно называются асанами. Вы не поверите, но “асана” в переводе с древнего языка санскрита означает “удобная поза”. Как же выполнить асаны йоги так, чтобы вам действительно было в них удобно? Некоторыми секретами поделится наша статья.

Немного йога-теории

Асаны йоги отличаются от обычных физических упражнений, прежде всего настроем. Вы не можете стоять на тренировке в позе воина и думать о куске торта, который ждет вас дома в холодильнике. Да, вы можете правильно отстроить асану и выполнять ее идеально, но это будет уже не йога, а обыкновенная гимнастика. В йоге вы отслеживаете и фиксируете все, что происходит с вашим телом — работу мышц, малейшее напряжение, мысли, эмоции, реакции, дыхание. Позы йоги — асаны — становятся удобными тогда, когда не только ваше физическое тело, наконец, позволило их сделать, но и когда ваш ум спокоен. “Йога читта вритти ниродха” — гласит древнеиндийский трактат, а означает это “Йога — это остановка движений ума”.

То, что нам сейчас преподносится под йогой в спа-студиях и фитнес-центрах, на самом деле лишь одно из ее направлений — хатха-йога. Асаны, из которых состоит хатха, по идее служат великой цели — привести тело в такое состояние, чтобы оно не мешало расти духовно. Следующие ступени — это работа с дыханием, медитации и бескорыстное служение миру. Можно не заниматься физическими упражнениями, а, например, делать добрые дела — и это будет ваша персональная йога.

Названия асан происходят из санскритского языка, и в современной йоговской среде до сих пор принято их употреблять. Поначалу вам может быть тяжело их запомнить, но при регулярной практике вы и сами не заметите, как они войдут в ваш ежедневный обиход. Мы подробно рассмотрим несколько асан йоги — фото и описание помогут вам правильно их выполнить.

О разнообразии школ и авторских методик

Считается, что впервые гимнастику йогов описал индийский мудрец Патанджали еще во II веке до нашей эры. Его трактат «Йога-сутра» включал сакральные представления о йоге, асаны с описанием и для чего они предназначены, а также многие другие подробности. Сейчас школ йоги существует великое множество по всем странам мира. На аутентичную основу нанизывается все больше и больше модификаций. Основные асаны йоги могут выполняться как статично — с медленным входом, глубоким погружением, фиксацией и медленным выходом — так и динамично, перетекая из одной в другую и хорошо прорабатывая тело.

Встречаются также такие интересные разновидности:

• аква-йога — занятие проводятся в воде;
• хот-йога — температура в комнате специально поднята до 30-40 градусов. Вы никогда не замечали, что летом растяжка дается легче? Именно поэтому существует хот-йога или бикрам-йога, названная так по фамилии своего создателя;
• флай-йога или йога в гамаках — сочетание асан йоги и работы на полотнах. Нагрузки могут быть как очень мягкими, идеально подходящими для восстановления (ведь полотна дают дополнительную опору для тела) и включением йога-асан для начинающих, так и требующими чуть ли не акробатической подготовки, с переворотами и висением вниз головой.

Сначала — дыхание

Древняя поговорка гласит: “У мудреца всего два праздника в жизни — вдох и выдох”. Дыхание — это связующее звено между нашим духом и нашим телом, именно поэтому в йоге уделяется ему столько внимания. В идеале вы должны научиться полному йоговскому дыханию, где каждый вдох и выдох делится на три этапа — живот, основная часть грудной клетки и верхняя часть грудной клетки:

• сначала воздух проникает в живот;
• затем наполняется грудная клетка, и ребра движутся в стороны;
• в завершении вдоха участвует верхняя часть грудной клетки, двигаясь наверх;
• выдох в разных техниках может начинаться либо от живота, либо от верхней части грудной клетки (то есть в прямом или обратном порядке), но точно так же делится на три этапа.

Продвинутые практики добавляют еще и задержки дыхания на вдохе и на выдохе. Но для новичков подойдет и вариант просто прислушиваться к своему дыханию и сделать его максимально плавным. В моменты излишнего напряжения в теле задержка дыхания может возникать автоматически — ваша задача научиться избегать таких задержек, отслеживая все ощущения, которые возникают в теле. И будет хорошо если вы, даже не освоив трехступенчатого дыхания, хотя бы поймете, как это — дышать животом. Таким образом, ваш организм сможет получать больше кислорода не только во время тренировок, но и везде и всегда, и это будет настоящая йога.

Комплексы асан

Обычно асаны выполняются последовательно одна за другой в виде комплексов. Иногда вы можете начать с одной асаны и почувствовать, как ваше тело требует перехода в следующую асану, а после нее — в еще одну. В йоге это принято называть “состояние потока”, и в таком режиме ведет тренировки большинство инструкторов. Но есть и определенные комплексы, которые были сложены на самой заре существования йоги и практически не изменились за века. Основной комплекс йоги — это Сурья На маска, или “Приветствие солнцу”. По традиции, его нужно выполнять после пробуждения — он состоит из нескольких переходящих друг в друга асан, помогающих привести тело в работоспособное состояние. Также считается, что это один из лучших комплексов асан йоги для похудения, ведь в Сурья Намаскар динамично чередуются поклоны, прогибы, выпады и упоры. Но для того, чтобы этот комплекс был действительно активной последовательностью, сначала вам нужно научиться выполнять составляющие его асаны в статике. Мы рассмотрим основные составляющие хатха йоги — асаны, из которых состоит Сурья Намаскар.

Тадасана

“Поза горы”, или Тадасана — наверное, основная, с которой новичку стоит начинать свое знакомство с йогой. Тем более, именно она открывает Сурья Намаскар. Вы не поверите, но это просто положения стоя. Что же тут сложного, скажете вы, и будете не совсем правы. Тадасана подразумевает включение всего тела и осознание того, как именно мы стоим. Шаги к ее выполнению следующие:

• Встать прямо, ноги вместе. Почувствовав опору под ногами, распределить вес тела по всей поверхности стоп. Нужно убедиться, что вас не сносит ни в одну из сторон, а стоите вы ровно по центру.
• Подвернуть копчик вниз, таз подать вперед. Вы должны ощущать свой центр и от него словно отстраивать все тело. Вытяжение к пяткам и к макушке идет именно от центра.
• Коленные суставы не защелкнуты, ноги не выпрямлены полностью, как в балете — всегда остается еще пару миллиметров до полного выпрямления. Это позволяет продлить жизнь вашим суставам.
• Грудная клетка раскрыта, плечи в стороны, лопатки направлены вниз.
• Макушкой тянитесь наверх, подбородок оставляйте параллельно полу.

Позиция, с которой начинаются все асаны йоги, — на фото ниже.

Вы должны чувствовать, как ваше тело плавно вытягивается от макушки до пяток. Если вам становится скучно, и мысли начинают блуждать — попробуйте закрыть глаза или подняться на носочки, или даже и то, и другое вместе. Вы увидите, скольких мысленных и телесных усилий требует сохранение равновесия.

Уттанасана

Следующая асана в комплексе “Сурья Намаскар” — Уттанасана, или, как ее еще называют, поклон. Или наклон. Ее сакральный смысл состоит в том, что занимающийся будто кланяется солнцу и благодарит его за новый день. А физиологический — в приведении в тонус органов брюшной полости, вытягивании задней поверхности тела и расслаблении спины. Также данная асана благоприятно воздействует на нервную систему и органы малого таза, и поэтому считается одной из основных асан йоги для здоровья женщин.

Техника выполнения следующая:

• Из Тадасаны вы поднимаете руки вверх и вытягиваетесь, включая спину в работу. Затем наклоняетесь корпусом вперед, начав движения в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе. Этот один из ключевых принципов в выполнении всевозможных наклонов и подтягиваний корпуса к ногам: не спина гнется, а тазобедренные суставы прокручиваются. Поясница зафиксирована, живот подтянут к позвоночнику.
• Согните колени и сделайте ноги мягкими. Начните выкладывать себя вниз: живот прилипает к бедрам, затем грудь ложится на колени — и вы полностью свисаете головой вниз. Шея расслаблена, голова свисает вниз — вы смотрите на свои колени, а не в пол.
• Руки расслаблены и либо тоже “стекают” вниз тыльной стороной ладоней на пол, пальцы смотрят назад, либо, если тело позволяет, ладони обхватывают щиколотки сзади, а предплечья ложатся на икры.
• Ваша задача — расслабить спину в этом положении и дать позвоночнику просто “стечь” из таза вниз. Да, данная позиция совершенно не будет похожа на идеально выполненный наклон с прямыми ногами, зато будет физиологически правильным.
• Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно. На первых порах вам, чтобы не закружилась голова от прилива крови, вам будет достаточно короткий фиксации в асане — на 3-4 полных дыхания. Затем время можно будет увеличивать.

Из этой асаны можно подняться опять наверх — и движение тоже будет начинаться именно в тазобедренных суставах. Поднимаются обычно или через круглую спину — сначала установив таз, а затем выстраивая вертикально позвонок за позвонком — или же с выпрямленной спиной, вытягиваясь руками и макушкой в одном направлении и хорошо подключая силу пресса. В любом случае, чтобы подняться наверх, вам придется включить свой “центр” в работу.

Вирабхадрасана

Из наклона можно не подниматься обратно наверх, а выйти в другую асану — например, в позу героя или позу воина. У Вирабхадрасаны существует несколько вариаций, который отличаются друг от друга нюансами выстраивания тела. Это одна из основных асан йоги для начинающих, так она хорошо тонизирует тело даже в неглубоком варианте выполнения. Техника выполнения следующая:

• Если вы переходите в позу героя из наклона, то шагните одной ногой назад и приподнимите корпус. Лучше начинать комплекс с той ноги, на которую упражнения даются хуже, чтобы равномерно проработать обе половины тела — как правило, работа со второй конечностью идет чуть быстрее и расслабленнее.
• Новичкам лучше выйти из наклона сначала в вертикальное положение и уже отсюда выполнять вход в Вирабхадрасану. Это позволит лучше проконтролировать положение поясницы. Ваш копчик стремится к пяткам, а таз немного подкручен вперед. Выравнивание таза происходит не за счет напряжения ягодиц, а за счет того, что вы подтягиваете живот и включаете мышцы пресса — все, в том числе и глубокие — в работу. Еще раз напомним, что отстройка каждой асаны начинается в первую очередь от центра.
• Ваша вторая нога остается впереди, согнутая под углом в 90 градусов. Колено располагается строго над пяткой — это создает оптимальную нагрузку на суставы. Если вам тяжело, то угол в колене может быть и больше 90, но ни в коем случае не меньше. Вес тела равномерно распределен между обеими ногами — они словно расталкивают коврик в стороны.
• Положение таза координируется с положением стоп. Если ваша задняя нога расположена так, что пятка смотрит четко назад и отрывается от пола, а стопа натянута — то таз развернут вперед. Если же задняя стопа лежит на полу и немного развернута в диагональ, то и таз развернется вслед за ней.
• Грудная клетка раскрыта, плечи оттянуты от ушей, лопатки стремятся вниз. Руки чаще всего направлены в стороны либо вверх (тогда еще сильнее нужно следить за положением лопаток и плеч — они не должны “подпрыгивать” вверх вслед за руками).

Задержитесь в асане на несколько полных дыханий, после чего повторите ее на другую ногу.

Как могут отличаться вариации этой асаны йоги, фото в данном разделе статьи иллюстрирует в полной мере. На фотографии выше задняя пятка лежит на полу и развернута в диагональ, на нижней фотографии — отставлена назад и смотрит в стенку.

Ардхо Мукха Шванасана

Большинству обывателей эта асана известна как «собака мордой вниз». Как и все асаны с акцентом на упор, она хорошо включает в работу все тело, поэтому ее и добавляют в йога-асаны для начинающих. Поначалу она кажется трудной, но впоследствии, когда из нее вы начинаете поднимать ноги по одной или переходить на локти, то базовая поза собаки неожиданно становится легче и понятнее. В этом же и заключается один из секретов йоги: сложные асаны постепенно становятся простыми и удобными, а тело само начинает подавать сигналы о необходимости практики.

Продолжая Сурью Намаскар, опытные практики могут выйти в Ардхо Мукха Шванасану сразу из Вирабхадрасаны, опустив корпус вниз и отставив ногу назад. Для новичков же лучше использовать положение с опорой на четыре точки: стоим на полу на четвереньках, опираясь на ладони и колени:

• Поднимаем таз вверх, разворачивая седалищные кости и копчик в потолок. Представьте, что вас будто кто-то тянет за хвост.
• Колени поначалу лучше держать согнутыми. Вспомните, как вы выкладывали живот по бедрам в Уттанасане, и попробуйте повторить это в собаке. Очень важно, чтобы поясница при этом не проваливалась. Спина прямая, живот тянем к бедрам — сложно, но выполнимо, особенно под контролем тренера.
• Ладони полностью упираются в пол — нет просветов между ними и ковриком. Пальцы растопырены во все стороны, и вес тела словно растекается по ним — не опирайтесь только на основании ладони. Чем лучше ладони соприкасаются с полом, тем больше у вас площадь опоры. При этом вы стремитесь оттолкнуться от пола и направить вытяжение по спине наверх к копчику.
• Внимательно отстройте плечевой пояс. Шея вытянута как продолжение спины, плечи оттянуты от нее в стороны, а не наползают на уши. Локти развернуты вниз, а подмышки смотрят друг на друга. Не скругляйте спину — вытягивайте и выпрямляйте ее.
• Первоначально не стоит задерживаться в собаке больше чем на несколько секунд. Со временем, когда ваше тело привыкнет к такому положению в пространстве, вы заметите, насколько удобнее вам становится находиться в асане.

Триконасана

Эта асана не входит в Сурью Намаскар, однако стоит отдельного внимания, потому что именно с нее начинается проработка боковых мышц. По-другому Триконасана еще называется позой треугольника — и действительно, тело в нем вытягивается по трем направлениям. Техника выполнения этой асаны такая:

• Встаньте на коврик в положение ноги широко, правая стопа развернута четко в сторону, левая — лишь слегка довернута в том же направлении. Пятка правой стопы расположена напротив свода левой.
• Руки разведены в стороны — почувствуйте вытяжение от спины до кончиков пальцев. Макушка тянется наверх.
• Отклоните таз немного в левую сторону — он развернется из горизонтали в диагональ. Получившееся положение таза позволит вам наклонить корпус вправо — как будто кто-то потянул вас за правую руку. Наклоняясь, вы должны оттягивать ребра от таза с обеих сторон позвоночника, а не только слева.
• Максимально наклонившись в правую сторону с прямой спиной, переведите руки из горизонтального положения в вертикальное. Правая рука опустится на ногу, а левая останется тянуться наверх. Если нет проблем с шеей, разверните ее так, чтоб смотреть на свою левую руку. Продолжайте вытягиваться в три направления — правая нога, левая нога и рука вместе с макушкой.
• Важно, чтобы все время оставались в одной плоскости — как будто прилипли к стене. Первоначально Триконасану можно действительно тренировать у стены и таким образом контролировать правильную отстройку.

Повторите последовательность в другую сторону. Постепенно вы будете уходить в асану все глубже и сможете испробовать другие вариации позы треугольника — с согнутым коленом ведущей ноги или даже со скруткой. Но для начала нужно хорошо освоить базовое выполнение.

Шавасана

Завершает перечень асан традиционная заключительная асана — Шавасана или “поза трупа”. Пусть вас не пугает столь страшное название — на самом деле шарабана является чуть ли не любимой среди всех асан йоги. Ведь в ней наконец-то можно расслабиться и отдохнуть не только от тренировки, но и вообще от всего на свете.

Инструктор, как правило, сопровождает процесс входа в асану подробным словесным описанием: “Расслабьте стопы. Расслабьте щиколотки. Расслабьте икры” и так далее. Ваша задача — слушать голос инструктора и отпустить свои мысли в свободное плавание. Если же вы занимаетесь самостоятельно — то постарайтесь не просто валяться на коврике, а проявите немного самодисциплины и внутренним голосом проговаривайте, что вы сейчас расслабляете. Пройдитесь вниманием по всему телу и позвольте своим мыслям свободно течь. Качественно выполненная Шавасана даже заменяет несколько часов сна. Если вам удастся отпустить себя и своего внутреннего критика, вы даже не заметите, как пролетят эти 10-15 минут полного расслабления. Желательно все-таки не проваливаться в сон, а пребывать в сознании, пусть и не таком активном, как обычно.

Как заниматься йогой и выполнять асаны правильно

Вы когда-нибудь пробовали заниматься йогой по приложению? Обычно там есть набор асан с описанием и фотографиями. Вы узнаёте индийское название асаны и его перевод, получаете объяснение, как её выполнять в упрощённом и усложнённом вариантах.

Я начинала заниматься по такому приложению, делала это регулярно и довольно долго. В результате улучшилась растяжка и прокачалась самодисциплина. Если это ваша цель, рекомендую попробовать занятия с приложением. Но положительный эффект для здоровья будет минимальным.

И не потому, что вы плохо повторяете позы. Может быть, у вас отличная растяжка и асаны выглядят точь-в-точь как на картинке. По крайней мере, вам так кажется. Дело в том, что без преподавателя довольно трудно понять, как выполняется асана: в каких мышцах вы должны чувствовать натяжение, какие должны быть расслаблены, как нужно дышать во время упражнений.

Кроме того, во время самостоятельных занятий (особенно если вы привыкли заниматься спортом), неправильно воспринимается сама концепция правильного движения.

Концепция правильного движения

Думаю, многие не привыкли учитывать комфорт во время тренировок и считают, что для получения результата нужно пройти через усилия, боль и неимоверное напряжение. В йоге же всё наоборот.

Наиболее правильное положение асаны — когда вам комфортно в ней находиться.

У нашего тела есть центр тяжести, он находится в районе крестца. Выполняя любую асану, вы смещаете центр тяжести, перераспределяя нагрузку таким образом, чтобы уравновесить тело.

Пока вы не достигли равновесия, вам приходится напрягать мышцы, вам неудобно находиться в асане. Но, как только ваши мышцы примут правильное положение (и привыкнут в нём находиться), вам уже не понадобятся усилия, чтобы удерживать тело в асане. Любая из огромного множества асан будет выполняться легко и без усилий.

Конечно, первое время вы всё равно будете чувствовать некоторый дискомфорт, даже когда позы выполняются правильно, особенно если вы не привыкли к физическим нагрузкам. Однако дискомфорт не должен быть сильным, не должно быть боли, натяжений и заломов.

Важные аспекты выполнения асан

Во время самостоятельных занятий йогой я часто применяла неправильный подход. Например, выполняя позу адхо мукха шванасана (позу собаки мордой вниз), я полностью выпрямляла ноги и старалась сделать спину идеально прямой.

Конечно, при этом неимоверно тянуло заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, ахиллово сухожилие. Я думала, что таким образом я растягиваюсь и приближаюсь к правильному выполнению этой асаны.

Когда я пришла на занятия йогой с инструктором, оказалось, что в этой позе не должно быть сильного напряжения мышц задней поверхности бедра. Главное — выпрямить (физиологично, а не в струнку!) и расслабить спину, а не растянуть ноги.

Если не получается стоять на полной стопе с прямыми ногами, можно оторвать пятки от земли и немного согнуть колени. Основной акцент в упражнении смещается на спину.

Получается, в своих стараниях я не приближалась к правильному выполнению, а уходила от него, напрягая спину и всё тело в попытке принять позу как на картинке. Хотя начинающий практически не имеет шансов выполнить асану так, как показано в инструкции.

Слева — поза собаки мордой вниз, справа — поза собаки мордой вверх / hanuman.ru

Вот ещё один хороший пример — урдхва мукха шванасана, или поза собаки мордой вверх. Если вы выполняете её просто по инструкции, то, скорее всего, почувствуете напряжение в поясничном отделе позвоночника. Если у вас проблемы со спиной, неприятные ощущения могут сохраниться и после тренировки.

На занятиях объяснили, что во время выполнения этой асаны нужно тянуть плечи вперёд (не отдельно, округляя грудной отдел, а вместе со спиной), пятки — назад. Когда создаётся такое натяжение, таз может свободно опуститься на пол и вы не почувствуете никакого напряжения в поясничном отделе. Этот аспект правильного выполнения асаны не раскрывается в инструкции, так что довольно трудно найти правильную позу самостоятельно, если вы не привыкли экспериментировать с положением своего тела.

Эти примеры отлично иллюстрируют тот факт, что без помощи сложно найти правильное положение тела в пространстве и выполнять асаны без вреда для позвоночника. Так откуда же получить эту помощь?

Как научиться выполнять асаны правильно

1. Найдите инструктора

Инструктор объяснит, в каких мышцах или частях тела должно чувствоваться напряжение, а что должно оставаться расслабленным. Учитель поможет освоить правильное дыхание и «энергетические замки», стимулирующие работу внутренних органов.

В конце концов, вы просто можете всегда обратиться к нему с вопросом, правильно ли вы ощущаете себя в асане, должны ли напрягаться или болеть какие-то мышцы и связки или ваше напряжение излишне.

Конечно, не все инструкторы по йоге обладают необходимыми знаниями и навыками. Вот несколько советов, как найти хорошего инструктора.

• Он должен отстраивать ваше тело, поправлять каждую асану, рассказывать о том, какие ощущения должны возникать при правильном выполнении. Если ваш инструктор просто показывает асану, не сходя со своего коврика, какой смысл заниматься у него? Дешевле будет скачать приложение.
• Он должен отвечать на ваши вопросы. Если инструктор не знает, какие ощущения должны возникать во время выполнения асаны, не понимает, почему у вас тянет поясницу, хотя вроде бы не должно, и не знает, что вам подсказать, стоит задуматься о его компетентности.
• Он не должен вызывать негативных эмоций. Человек может многое знать и уметь, но при этом оставаться неприятным в плане общения и преподавания. Может быть, для кого-то это не столь важно, но, на мой взгляд, негативные эмоции помешают вам сосредоточиться на своём теле и правильном выполнении асан. В конце концов, занятия должны приносить удовольствие, правда?

2. Ориентируйтесь на ощущения

Если считать, что для правильности асаны важно, чтобы она выглядела точь-в-точь как на картинке, во время практики для отстройки можно использовать зеркало. Однако многие утверждают, что зеркало, наоборот, вредит практике, поскольку мешает сосредоточиться на ощущениях тела. А это имеет определяющее значение: инструктор говорит, что вы должны чувствовать в асане, но ваши личные ощущения вы должны отслеживать сами.

Когда вы усвоите концепцию правильного движения, вы сможете заниматься и без инструктора, но при этом ориентация на свои ощущения должна быть ещё значительнее.

3. Исследуйте своё состояние после тренировки

Чтобы понять, подходит ли мне вид спорта, конкретный инструктор или способ тренировок, я всегда прислушиваюсь к своим ощущениям после занятий.

Обратите внимание, есть ли в теле какое-то напряжение или боль, чувствуете ли вы себя расслабленным, разогретым и довольным. Отметьте своё общее состояние: упадок сил или, наоборот, прилив энергии?

Я считаю, что, если занятия приносят пользу, после тренировки должно быть хорошо. Если вы ощущаете тело лёгким и подтянутым, чувствуете прилив сил и бодрость, значит, занятие прошло не зря.

50 поз йоги для здоровья, гибкости и внутренней силы

Автор Sejal Shah I Обновлено: 22 октября 2020 г.

Вы начинаете заниматься йогой? Просмотрите наш каталог поз йоги от А до Я. Каталог включает в себя объяснения от базовых до продвинутых поз, включая сидячие, стоячие, лежачие и лежачие позы. Он также включает десять простых поз йоги для начинающих .

Темы включены:

---

Йога — это сочетание физических и умственных упражнений, которые приносят пользу практикующим йогу на протяжении тысячелетий. В то время как большинство людей могут думать о йоге как о практике поз йоги, практика также включает в себя работу с дыханием, медитацию и многое другое. Как новичок, изучение и практика поз йоги является хорошей отправной точкой для знакомства со многими предложениями йоги.

Молоды вы или стары, в хорошей физической форме или испытываете некоторую боль, занятия йогой способны успокоить разум и укрепить тело. И почти каждый может практиковать йогу и пожинать ее глубокие плоды.

Понимание поз йоги: краткая история

Практика йоги насчитывает тысячи лет.Хотя первоначально это была устная традиция, части этого прекрасного наследия сохранились в текстах и ​​комментариях, таких как Йога-сутры Патанджали. Там мудрец Патанджали описывает позы, называемые асанами , как одну из восьми частей йоги.

Он определяет асану как устойчивую и удобную. Это понимание также дает понимание качеств приятной и эффективной практики йоги. Будь то поза ребенка, поза горы или даже собака мордой вниз, мы хотим найти место, которое является устойчивым и устойчивым, а также позволяет расслабиться в позе. Настоящая поза йоги обеспечивает легкость и устойчивость как во время, так и после практики. Помните об этом во время занятий йогой, и это принесет много пользы.

На более глубоком уровне йога исследует полное выражение интеграции ума и тела. Мы начинаем осознавать поток жизненной энергии в теле. Мы выходим за пределы гибкости и хорошей тренировки, чтобы соединить физическую устойчивость со спокойствием и уравновешенностью ума.

В следующих двух строках мудрец Патанджали объясняет, как выполнять асану и в чем ее польза:

«Отпустите все усилия, чтобы испытать бесконечность» 

«Практика устранит конфликты двойственности»

Вы можете заметить, что он не называет конкретных поз и не предлагает усложнять их. Скорее цель здесь состоит в том, чтобы поддерживать устойчивое и удобное положение, чтобы энергия жизненной силы текла свободно. Полная практика также включает в себя внутренний удар, который углубляет нас в переживание тишины и единства за счет отпускания. Так что, даже если вы не можете дотронуться до пальцев ног или сделать стойку на руках, вы все равно можете заниматься йогой!

Через несколько столетий после мудреца Патанджали в текстах по хатха-йоге было гораздо больше сказано о сидячих позах. Эти тексты также включают более конкретные позы, укрепляющие и раскрывающие тело. Горакша Самхита , текст двенадцатого века, упоминает 84 позы. В Хатха-йоге Прадипике , написанной примерно в середине четырнадцатого века, упоминается 16. В Гхеранда-самхите конца семнадцатого века их число равно 32. В Йога-шастре даже упоминается 840 000 различных поз. Эти 840 000 поз представляют позу каждого живого существа во вселенной.

Практика поз йоги традиционно называется хатха-йогой, где упор делается на дисциплинированные усилия для достижения сильного тела и ума.Хатха-йога является основой всех различных стилей йоги современной йоги, включая йогу Айенгара, виньяса-йогу, Шри-Шри-йогу, аштанга-йогу, восстановительную йогу, бикрам-йогу (горячую йогу) и силовую йогу.

Вот прекрасное видео, в котором Гурудев, известный специалист по йоге и медитации, объясняет, что это за практика:

Более 50 поз йоги, от базовых до продвинутых

Новичок в йоге может быть ошеломлен огромным количеством поз и их странными названиями. Есть поза треугольника, поза моста, поза горы, поза дерева и даже поза доски. Чтобы упростить задачу, мы перечислили 50 самых популярных и полезных поз и последовательностей йоги вместе с их английскими и санскритскими названиями.

Просмотрите наш подробный каталог поз йоги, который включает в себя позы стоя, сидя, на животе, на спине и лежа на боку. Они варьируются от поз йоги для начинающих до продвинутых поз.

Если вы нажмете на название позы, вы узнаете о ней больше — уровень сложности, пошаговые инструкции о том, как ее выполнять, преимущества, меры предосторожности, модификации и вариации, подготовительные и последующие позы. .

Из этих 50 вот 10 самых простых поз йоги для начинающих . Раскатайте свой коврик для йоги и приготовьтесь к легкой растяжке тела! По мере вашего прогресса вы можете принимать более сложные позы, но если вы только начинаете, лучше не усложнять. .

От позы горы до собаки мордой вниз: просмотрите наш каталог поз йоги

Позы перечислены от А до Я для каждой категории

Английское имя	Имя на санскрите	Уровень сложности А Основное преимущество
Позы стоя
Положение угла 1	Конасана 1	Новичок Спина
Положение угла 2	Конасана 2	Новичок Спина
Поза стула	Уткатасана	Промежуточный Бедра, ноги
Поза орла	Гарудасана	Промежуточный Бедра, ноги
Поза горы	Тадасана	Новичок Позвоночник, ноги
Обратная молитвенная поза	Пашим Намаскарасана	Промежуточный Грудь, верхняя часть спины
Наклон назад стоя	Ардха Чакрасана	Начальный/средний уровень Грудь, руки, плечи
Наклон вперед из положения стоя	Уттанасана или Хастападасана	Начальный/средний уровень Спина, подколенные сухожилия, нервная система
Скручивание позвоночника стоя	Катичакрасана	Новичок Позвоночник, поясница
Наклон вперед стоя с широко расставленными ногами	Прасарита Падоттанасана	Средний/продвинутый Спина, подколенные сухожилия
Приветствие солнцу	Сурья Намаскара	Начальный/средний уровень Весь корпус
Поза дерева	Врикшасана	Начальный/средний уровень Бедра, ноги, балансирующая поза
Поза треугольника	Триконасана	Новичок Бедра, ноги, пищеварение, растяжка всего тела
Поза воина	Вирабхадрасана или Вирабхадрасана	Новичок Бедра, ноги, руки, плечи, спина
Позы сидя​
Адамантин Поза	Ваджрасана	Новичок Пищеварение, осанка, бедра, ноги
Поза бабочки	Бадхаконасана	Новичок Внутренняя поверхность бедер, бедра, менструальный дискомфорт
Поза верблюда	Устрасана	Промежуточный Грудь, живот, спина
Кошачья растяжка	Марджариасана	Новичок Спина, живот, запястья, пищеварение
Поза ребенка	Шишу Асана	Новичок Спина, пищеварение, нервная система
Поза колыбели	Хиндоласана	Новичок Подколенные сухожилия, бедра, таз
Поза собаки мордой вниз (или собака вниз)	Адхо Мукха Шванасана	Новичок Позвоночник, верхняя часть тела, мышцы ног, тревога, головная боль
Сидение со скрещенными ногами	Сукхасана	Новичок Бедра, спина, осанка
Выпад вперед	Ашва Санчаланасана	Новичок Позвоночник, спина, грудная клетка, легкие
Поза коровьей морды (или поза коровы)	Гомукхасана	Начальный/средний уровень Плечи, вещи, позвоночник, радикулит
Наклонная плоскость или планка вверх	Пурвоттанасана	Начальный/средний уровень Запястья, руки, плечи, спина, позвоночник, грудь
Поза лотоса	Падмасана	Средний/продвинутый Бедра, таз, осанка, пищеварение
Практика лотоса	Падма Садхана	Начальный/средний уровень Все тело, разум, душа
Поза взбивания мельницы	Чакки Чаланасана	Новичок Спина, живот, бедра, радикулит, менструальный дискомфорт
Поза обезьяны	Хануманасана	Средний/продвинутый Бедра, вещи, ноги
Наклон вперед на одной ноге	Джану Ширасасана	Начальный/средний уровень Нижняя часть спины, живот
Наклон вперед сидя на двух ногах	Пашчимоттанасана	Начальный/средний уровень Нижняя часть спины, живот
Поза голубя или поза одноногого королевского голубя	Капотасана или Эка Пада Раджакапотасана	Начальный/средний уровень Бедра, ноги, осанка
Наклон вперед сидя с Ади-мудрой (жест рукой)	Йога Мудрасана	Новичок Брюшная полость, спина
Полускручивание позвоночника сидя	Ардха Матсиендрасана	Начальный/средний уровень Позвоночник, грудная клетка, легкие, пищеварение
Тонкая йога для головы и шеи	Сукшма Вьяяма	Новичок Шея, плечи
Тонкая йога для всего тела	Сукшма Вьяяма (Видео)	Новичок Все суставы и мышцы тела
Позы лежа на животе
Поза лука	Дханурасана	Начальный/средний уровень Брюшная полость, спина, репродуктивные органы
Поза кобры	Бхуджангасана	Новичок Руки, грудь, живот, запястья, пищеварение, боль в спине
Поза крокодила	Макарасана	Новичок Спина, снятие напряжения, расслабление
Поза саранчи	Шалабасана	Новичок Позвоночник, спина, плечи, руки
Поза сфинкса	Саламба Бхуджангасана	Новичок Позвоночник, грудь, плечи, снятие стресса
Поза Супермена	Випарита Шалабхасана	Начальный/средний уровень Грудь, плечи, руки, ноги, живот, поясница
Поза собаки мордой вверх	Урдхва Мукха Шванасана	Начальный/средний уровень Спина, руки, запястья, поза
Позы лежа на спине
Поза лодки	Наукасана	Начальный/средний уровень Спина, брюшной пресс, руки, бедра, грыжа
Поза моста	Сетубандхасана	Новичок Спина, позвоночник, шея, грудь, кунги
Поза трупа	Шавасана	Новичок Снятие стресса, релаксация
Поза рыбы	Матсьясана	Начальный/средний уровень Грудь, легкие, верхняя часть спины
Поза ноги на стене	Випарита Карани	Новичок Снятие стресса, расслабление, боль в спине
Скручивание тела лежа	Натараджасана	Новичок Позвоночник, спина
Поза плуга (или поза плуга)	Халасана	Промежуточный Шея, плечи, пресс, спина, щитовидная железа
Плечевая стойка	Сарвангасана	Промежуточный Шея, плечи, пресс, спина, щитовидная железа
Поза колеса или поза полного колеса и Поза лука вверх	Чакрасана или Урдхва Дханурасана	Средний/продвинутый Руки, ноги, позвоночник, живот, грудь
Поза для сброса ветра	Паванамуктасана	Новичок Спина, живот, газы, пищеварение
Позы лежа на боку
Поза подъема ног с наклоном на бок или лежа на боку	Вишну Асана или Анантасана	Начальный/средний уровень Таз, внутренняя поверхность бедер

Прокрутите вниз, чтобы узнать о других позах йоги

Как научиться выполнять эти позы и начать заниматься йогой

Наиболее полезно изучать и практиковать йогу под руководством опытного учителя йоги. Хотя вы можете найти много информации на нашем веб-сайте, лучший способ учиться — это по-прежнему получать обратную связь и задавать вопросы сертифицированному тренеру. Это позволит вам испытать каждую позу в ее самых тонких и глубоких аспектах. Мы рекомендуем посетить ближайшую к вам программу Фонда Шри Шри Йоги, чтобы по-настоящему погрузиться в свою практику.

Если это невозможно, вы также можете присоединиться к занятиям йогой в нашей виртуальной студии йоги.

Наш 200-часовой курс подготовки учителей йоги предоставляет замечательную платформу для изучения всех основ поз йоги в мельчайших деталях.

Попробуйте наш бесплатный 60-минутный урок йоги

Испытайте глубокие способы, которыми Шри Шри Йога может улучшить каждый аспект вашей жизни и здоровье ума и тела с помощью спокойствия, мудрости, стойкости и силы. Посетите бесплатное вводное онлайн-занятие йогой с инструктором по йоге, чтобы узнать больше.

Преимущества хорошего занятия йогой

Создание собственной практики йоги принесет пользу на физическом, умственном, эмоциональном и энергетическом уровнях.Независимо от того, хотите ли вы улучшить свою гибкость, улучшить общее состояние здоровья или обрести внутренний покой, хороший сеанс йоги определенно может помочь. По приведенным выше ссылкам вы также найдете рекомендации по дыхательным сигналам о том, как вдыхать и выдыхать в каждой из поз. Дыхание также является важной частью асаны.

Многие изучающие йогу начинают практиковать асаны для физической гибкости, силы, выносливости, баланса, снятия стресса и улучшения здоровья. Но вскоре они обнаруживают такие преимущества, как улучшение самочувствия, более легкий доступ к медитативным состояниям и улучшение эмоциональной стабильности.Ключ к получению этих преимуществ заключается в регулярной практике йоги с терпением, вниманием и последовательностью. Сказав это, многие люди чувствуют себя лучше даже после одного хорошего занятия йогой!

Существует также развивающаяся область терапевтической йоги, которая выступает за использование определенных асан для облегчения определенных проблем со здоровьем или физических проблем.

Несколько советов для начинающих и опытных практиков

Старайтесь заниматься натощак и не заставляйте себя принимать какие-либо позы.Вместо этого будьте нежны и стремитесь к стабильности. Чтобы усилить пользу от поз, физические позы можно дополнить дыхательными упражнениями и медитацией. Независимо от стиля йоги, лучше всего практиковать осознанно, как средство объединения тела, дыхания и ума.

Требуется всего несколько занятий, чтобы изучить позы йоги для начинающих и правильно выполнять эти асаны.

Помните, что ваша практика йоги — это непрерывная эволюция, и практика движется вперед.За годы практики вы растете и расцветаете как человек. Вот несколько советов, которые помогут улучшить вашу развивающуюся практику.

Погружаемся глубже: ваш бесплатный сеанс управляемого дыхания и медитации

Тем, кто хочет глубже погрузиться в практику йоги, полезно изучить интеграцию дыхания и медитации . Работая с ритмами своего дыхания, вы можете начать влиять на то, как вы себя чувствуете в повседневной жизни. Присоединяйтесь к нам на бесплатном сеансе дыхания и медитации с живым инструктором, изучите простую, но мощную технику дыхания и насладитесь медитацией под руководством гида.

Sejal Shah , E-RYT 500 Шри Шри Учитель йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета одобрила координатора ретрита Yoga-CME, писателя о здоровье разума и тела, гомеопата. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

ЕЩЕ НЕКОТОРЫЕ ПОЗЫ ЙОГИ

 

 

поз йоги (асан) по категориям и действиям • Основы йоги

Асана определяется как «поза или поза»; его буквальное значение — «сиденье».Изначально была только одна асана — устойчивая и удобная поза для длительной сидячей медитации. Позы йоги не только растягивают и тонизируют физическое тело, но и открывают нади (энергетические каналы) и чакры (психические центры) тела. Позы йоги также очищают и помогают исцелить тело, а также контролируют, успокаивают и фокусируют ум.

---

Типы поз йоги

Вышеуказанные основные категории поз йоги также можно разделить на типы поз йоги, указанные ниже. Вы также можете фильтровать по этим типам поз на указанных выше страницах основных категорий поз.

---

Асана — это только начало

Практика асан — это только начало вашего пути к йоге. Практика поз йоги может повысить вашу физическую жизненную силу, успокоить ум и сбалансировать системы тела, но тонкие практики йоги, такие как мудра, бандха, пранаяма и медитация, приведут вас еще дальше к достижению преимуществ и наград хатха-йоги.

Советы по выполнению асан йоги

1. Начните с того, где вы находитесь, и установите соответствующие ожидания.
2. Соберите или купите любые аксессуары и реквизит для йоги, которые могут вам понадобиться.
3. Решите, когда, где и как долго вы хотите заниматься.
4. Создайте чистое и удобное место для занятий йогой.
5. Выберите последовательность йоги или список поз для практики.
6. Прочтите и усвойте инструкции для каждой позы перед попыткой.
7. Если что-то непонятно или слишком сложно, обратитесь за советом к учителю йоги.
8. Знайте свои физические пределы и слушайте свое тело.
9. Всегда заканчивайте расслаблением в позе Шавасана.

Если вы раньше не практиковали позы йоги, прочтите наше руководство для начинающих.

Изучение асан

Наша обширная библиотека асан поможет вам усовершенствовать, поддержать и развить вашу практику йоги. Вы узнаете уровень позы, категорию, название и произношение на санскрите. Вы также получите четкие пошаговые инструкции, преимущества, противопоказания, модификации и предложения виньясы для каждой позы йоги.Премиум-членство в YogaBasics предоставит вам доступ к дополнительным инструкциям по позам йоги.

Как использовать наш индекс поз йоги

Мы классифицировали наши позы йоги по основным физическим ориентациям (сидя, стоя, лежа на спине и лежа), чтобы помочь вам быстро найти позы или открыть для себя новые. Изучение этих основных категорий также будет полезно при создании последовательности йоги, поскольку вы захотите практиковать аналогичные позы в своей последовательности. Наш индекс поз йоги далее подразделяется на типы поз в зависимости от типа и местоположения их основного движения.

Полное руководство по асанам

Проблемы с дханурасаной. Вот исчерпывающее руководство по науке об асанах, что вы можете сделать, чтобы углубиться в свою практику, и как вы можете извлечь максимальную пользу из практики. Наслаждаться!

Содержание

#1 Что такое асана?
#1.1 Асаны и эмоции
#1.2 Асаны и осознанность

#2 Наука об асанах
#2.1 84 асаны для достижения
#2. 2 Йогасаны – создание здоровья, радости и блаженства
#3 Асана Сиддхи
#3.1 Легкость и стабильность – третья ступень йоги
#3.2 Создание устройства для получения божественного

#4 Тонкая настройка асан
#4.1 Гибкость во время асан
#4.2 Последовательность асан
#4.3 Почему нельзя говорить во время асан
#4.4 Легкое дыхание во время йогасан
#4.5 Почему важна концентрация на дыхании во время асан
#4.6 Почему йогические практики часто выполняются группами по три
#4.7 Закрывая глаза
#4.8 Носок к носкам
#4.9 Пятка к промежности
#4.10 Асаны: изучение работы тела и ума
#5 Еще больше об асанах

Что такое Асана?

Садхгуру: Асана — это поза. Существует бесчисленное множество поз, которые может принять ваше тело. Среди них определенные позы были определены как «йога-асаны» или йогасаны. «Йога» означает то, что ведет вас к более высокому измерению или более высокому восприятию жизни. Итак, такая поза, которая ведет вас к более высоким возможностям, называется «йогасана».

Асаны и эмоции

Возможно, вы замечали, что в различных психических и эмоциональных ситуациях, через которые вы проходите, ваше тело естественным образом склонно принимать определенную позу. Если вы счастливы, вы сидите в одну сторону. Когда вы несчастны, вы сидите по-другому. Когда вы умиротворены, вы сидите так, если вы злитесь, вы сидите иначе. Во многих случаях вы можете сказать, что происходит с кем-то, просто наблюдая, как он сидит, вы замечали? На этом основана и обратная наука об асанах — сознательно приводя свое тело в определенную позу, вы также можете возвысить свое сознание.Вы можете изменить то, как вы чувствуете, думаете, понимаете и переживаете жизнь, сидя определенным образом.

Асаны и осознанность

Йогасаны — это не упражнения. Это очень тонкие процессы управления вашей энергией в определенном направлении. Это нужно делать с определенным уровнем осознанности. Существуют различные уровни выполнения асан. Вы можете практиковать асаны просто физически или более глубоко, осознавая дыхание, ощущения, реверберации, осознавая нади или произнося соответствующие мантры.Вы даже можете выполнять асаны, не двигая конечностями. Это также возможно.

Наука об асанах

Наука об асанах известна как хатха-йога. «Ха» означает солнце, «та» — луна. Первый процесс йоги заключается в установлении баланса между мужским и женским началами в вас. Иначе не будет масштабирования сознания. Вот почему Шива известен как Ардханаришвара: одна его половина — женщина, другая — мужчина. Он мужчина и само воплощение мужественности. В то же время он также женщина, потому что без достижения этого баланса, без культивирования этих двух измерений внутри нас невозможно достичь вершины, не может быть и речи о человеческом существе, расцветающем в своих полнейших возможностях.Вот почему первое измерение йоги, которое вы практикуете, — это хатха-йога. Это означает, что йога солнца и луны приносит баланс между мужским и женским началами. Это первый шаг, который нужно сделать.

84 асаны для достижения

Среди Йогасан есть 84 основные асаны, с помощью которых можно возвысить свое сознание. Когда мы говорим 84 асаны, не думайте, что это всего лишь 84 позы. Это 84 системы, 84 пути достижения. Из этого, если вы овладеете хотя бы одной йогасаной, все, что стоит знать в существовании, может быть познано.

Йогасаны – создание здоровья, радости и блаженства

Прямо сейчас, когда вы пытаетесь заниматься хатха-йогой, самым большим препятствием являются ограничения вашего тела. На самом деле, что бы люди ни хотели делать, самым большим препятствием являются их тело и разум. То, что должно было стать ступенькой, превратилось в препятствие просто потому, что они недостаточно исследовали его. После глубокого и тщательного исследования человеческой системы йогическая система определила 84 асаны как йогасан , 84 позы, с помощью которых вы можете преобразовать свое тело и ум в великую возможность для вашего полного благополучия. Большинство других духовных процессов говорят о подавлении тела, потому что тело является препятствием. Если вы хотите сесть и помедитировать, ваши ноги говорят вам: «Мне нужно потянуться. Мне нужно прогуляться». Когда мы просим вас утром размяться, вы говорите: «Нет, я хочу отдохнуть». Если вы делаете асану, а мы просим вас потянуться, вы говорите: «Нет, я не хочу потягиваться». Но если мы попросим вас сидеть неподвижно, ваше тело захочет потянуться. Точно так же ему нужно есть, ему нужно спать, ему нужно справлять нужду — телу так много нужно. Возьмите на себя ответственность за свою жизнь Тело является постоянным проявлением различных уровней компульсивности, в зависимости от типа информации, которая поступила в систему. Информация, отпечатанная в вашей физиологической системе, — это то, что мы называем кармическим телом. Эта информация определяет степень навязчивости, от которой вы страдаете, и степень свободы, которой вы наслаждаетесь внутри себя. В хатха-йоге нас не волнует, кем были наши отцы и предки, какую генетику и кармическую субстанцию ​​мы получили от них, что впитали в процессе жизни. Неважно, что произошло до этого момента – мы решили взять свою жизнь в свои руки.

Йогасана означает, что вы берете на себя ответственность за свою жизнь. Вы трансформируете свое тело и разум в возможности своей жизни.

В индийской традиции, если вы серьезно практикуете йогу, ни один астролог не захочет делать для вас предсказание, потому что даже он понимает, что вы взяли на себя ответственность за свою жизнь. Вот что означает йогасана — вы берете на себя ответственность за свою жизнь.Вы трансформируете свое тело и разум в возможности своей жизни. Он становится проходом, а не блоком. Процесс преобразования тела, изменения текстуры тела, изменения фундаментальной информации в теле, что заставляет его двигаться по определенным компульсивным схемам, требует определенной решимости, силы и непреклонности. Вы не желаете поддаваться циклам компульсивности. Вы идете так, как хотите. Создание правильной атмосферы Ha и tha описывают солнце и луну. Хатха – это установление баланса между ними. Если эти два измерения сбалансированы внутри вас, естественно, тело становится благоприятным местом для жизни вашего существа. Если вы испортите место вокруг себя, вы можете переехать в другое место. Но если вы испортите тело изнутри, вы не сможете никуда уйти, пока не умрете. Пока вы живете в этой жизни, тело является обителью вашего существования.

Вы должны решить, какой цели должно служить ваше тело. Мы будем делать соответствующую йогу для этого.

Важно, чтобы атмосфера была благоприятной, а не навязчивой.Если ваш дом является очень компульсивным местом, вы почувствуете удушье. Каждая ситуация, каждая атмосфера созданы для определенной цели. Ваш дом может быть создан для одной цели. Ашрам может быть создан для другой цели. Промышленность или бизнес могут быть созданы для различных целей. Каждая атмосфера должна служить той цели, для которой мы ее создали. Вы должны решить, какой цели должно служить ваше тело. Мы будем делать соответствующую йогу для этого. Если ваше представление о хорошей жизни заключается в том, чтобы быть на шаг впереди других, мы займемся одним видом йоги.Если вы не сравниваете себя с другими, а хотите найти свой предельный потенциал в плане деятельности, мы займемся другим видом йоги. Если все, что вы хотите сделать, это раствориться в абсолютной природе существования, мы займемся еще одним видом йоги. Мы можем практиковать йогу по-разному. Улучшение восприятия Индивидуальное человеческое существо становится тем, кто он или она есть, только благодаря тому, что он или она воспринимает. Вы являетесь тем, кто вы есть сейчас, только благодаря тому, что вы воспринимали в своей жизни до сих пор, и вы будете тем, кем вы будете, только благодаря тому, что вы будете воспринимать в будущем.Вся система йоги направлена ​​на усиление восприятия.

84 йогасаны представляют 84 выравнивания, потому что существование, каким мы его знаем сейчас, рассматривается как 84-е творение.

Если вы держите правильную позу, если ваше мировоззрение правильное, оно каким-то образом соответствует космическому мировоззрению. 84 йогасаны представляют 84 выравнивания, потому что существование, каким мы его знаем сейчас, рассматривается как 84-е творение. Память об этих 84 творениях отражается в нашем теле. Мы пытаемся освободить и активировать эту память.Если человек принимает эти 84 позы или если он овладевает одной позой и через нее приближается к оставшимся 83, он может знать все, что происходило в творении до сих пор, потому что память об этом находится внутри его системы кодифицированным образом. Если эта память касается другого измерения вне вас, ее можно активировать и зажечь. Йогасаны — это мощное средство для соединения. Не забывайте, йога означает союз. Союз означает, что двое стали одним. Есть только двое в существовании – вы и все остальное существование.В остальном сущем вы можете отождествлять отдельные сущности, но, по сути, их только двое — вы и остальное сущее, — потому что внутри вас есть только два измерения опыта. Вы не знаете, что вверх и вниз в этом космосе. Вы не знаете, что такое вперед и назад. Все это мы придумали для удобства. По сути, есть только два измерения опыта — внутренний опыт и внешний опыт.

Даже самые замечательные качества, которые у человека могут быть, пропадут впустую просто из-за отсутствия баланса.Хатха-йога приносит этот баланс.

Йога — это создание союза между этими двумя измерениями — внутренним и внешним, вами и остальными, вами и другими. Когда нет «тебя» и «другого», когда есть только «ты» и «ты», это и есть йога. Асаны — это физическая форма приближения к этому конечному союзу, потому что с физическим телом легче всего работать. Если вы попытаетесь прийти к этому союзу своим умом, он сыграет слишком много трюков. С телом вы, по крайней мере, знаете, правильно оно поступает или нет, сотрудничает ли оно с вами или нет.Если вы будете слишком сильно напрягать ум, он заставит вас поверить во всевозможные вещи и бросит вас на следующий день. Тело является более надежным фактором. Если вы работаете с ней разумно, йогические асаны определенно могут привести к окончательному союзу. Тем временем, прежде чем произойдет это выравнивание с предельным, путем принятия поз происходит внутреннее выравнивание, которое естественным образом создаст химию здоровья, радости и блаженства — и, прежде всего, баланса. Баланс — это то, что современные общества игнорируют, и они платят за это огромную цену.Каким бы ни был ваш интеллект, какими бы ни были ваши компетенции, образование и квалификация – если у вас нет необходимого баланса, вы не добьетесь успеха. Вы не пойдете очень далеко в своей жизни. Самое главное для людей, стремящихся к успеху — будь то в корпоративном секторе, в политике, в армии или в любой другой сфере — это баланс. Только если у вас есть равновесие, не нарушаемое внешними ситуациями, вы способны использовать внутреннюю компетентность и интеллект.В противном случае даже самые замечательные качества, которые у человека могут быть, пропадут впустую просто из-за отсутствия баланса. Хатха-йога приносит этот баланс.

Асана Сиддхи

Люди, избравшие хатха-йогу своим образом жизни, обычно выбирают одну асану в качестве садханы всей своей жизни. Это известно как Асана Сиддхи . Асана Сиддхи означает, что человек может сидеть определенным образом с абсолютной легкостью. Для большинства людей, как бы они ни держали свое тело, оно не в своей тарелке. Если сидеть, то неудобно.Если стоять, то неудобно. Если лежать, то неудобно. Что, черт возьми, с этим делать? Если вы отдадите свое тело процессу йоги, постепенно тело станет непринужденным. Если вы сидите вот так, это абсолютно непринужденно. Это не попытка быть каким-то другим путем. Мастерство асан и восприятие Мыслящий ум не может понять, как человек может провести всю свою жизнь, желая сидеть определенным образом. Но все, что можно воспринять, можно воспринять, овладев одной физической позой.То, что вы называете йогасанами, нужно просто привести это тело в геометрическое соответствие космической геометрии. Если вы научитесь просто правильно держать его, вы сможете скачать весь космос. Это йога. Если вы просто сидите правильно, все, что стоит знать, может быть известно вам изнутри.

Легкость и стабильность — третья ступень йоги

Патанджали описывает третью часть йоги, асану, как « Стхирам, Сукхам Асанам » — если вы чувствуете себя комфортно и стабильно, это все, что касается асаны.Поскольку слово «комфорт» употребляется неправильно, возможно, в английском языке ближе к слову «сукха» будет слово «легкость». Это просто означает, что ваше тело в покое, ваш разум в покое, а ваша энергия находится в полной вибрации и равновесии. Теперь вы естественно медитативны. Вы найдете полный потенциал для вашей жизни.

Создание устройства для приема Божественного

Причина, по которой хатха-йога стала уродливой, заключается в том, что люди начинают воспринимать ее как цирк. То, как хатха-йога происходит на Западе, меня пугает, потому что во имя йоги делается все, что не является йогой.Недавно я играл в гольф с группой молодых людей, и они спросили: «Чем вы занимаетесь?» Я просто проигнорировал вопрос, выстрелил и пошел дальше. Они спросили кого-то, кто шел со мной, и он сказал: «Он преподает йогу». Сразу же они подбежали ко мне и сказали: «Вы можете научить нас тому, что сделает нас прессом с шестью кубиками?» Я сказал: «Я могу дать вам 14, если вам интересно». Речь идет не о том, чтобы лепить свое тело и хвастаться им. Это делается для того, чтобы превратить тело в фантастический сосуд, сказочное устройство для приема Божественного.Хатха-йога — феноменальный процесс, но сегодня многие физиотерапевты и эксперты пишут книги о хатха-йоге, заставляя людей поверить, что это система упражнений. Это не система упражнений. Студийная йога — это, к сожалению, только физический аспект. Преподавание только физического аспекта йоги похоже на мертворожденного ребенка. Если вы хотите живое существо, его нужно научить определенным образом. В надлежащей атмосфере, с определенным чувством смирения и инклюзивности в отношении всего процесса, хатха-йога представляет собой совершенно фантастический процесс.Если я проведу двухдневную программу хатха-йоги, люди будут плакать от экстаза, просто выполняя асаны, а именно так и нужно заниматься йогой.

Тонкая настройка асан

Гибкость во время асан

Вопрос: Указывает ли степень гибкости и гибкие части тела на что-то о психическом состоянии человека, его личности или даже его кармической структуре? Садхгуру: Это было бы очень предвзятым взглядом на жизнь.Не будем осуждать окружающих. То, что кто-то не может наклониться или сесть на пол, может иметь много причин. Было бы оскорбительно и бессмысленно так судить людей. Но если посмотреть на вопрос о гибкости в целом — мышца полезна, только если она гибкая. Везде, где тело хочет 100% жесткости, оно производит кости. Везде, где ему нужна жесткость 75%, он производит сухожилия. Везде, где ему нужна жесткость 50%, он производит хрящи. Везде, где ему нужна была полная гибкость, он создавал мускулы.Структура тела состоит из различных уровней гибкости. Если бы каждая часть тела была гибкой, вы бы сидели как мешок с фасолью.

Жесткие мышцы и жесткие мозги никуда не годятся. Только когда ваш мозг и мышцы гибки, они полезны.

Часть тела жесткая, часть полужесткая, часть гибкая – сделано грамотно. Он должен храниться таким, каким его задумал Творец. Трехлетний ребенок будет достаточно гибким, чтобы выполнить любую асану. Вы потеряли эту гибкость из-за неиспользования, потому что вы пытаетесь сохранить свое тело для могилы.Вы хотите быть в хорошей форме, когда уходите, но вы не в хорошей форме, когда находитесь здесь. Повышенная кислотность приводит к ригидности мышц Если мышцы не травмированы и не повреждены, но они по-прежнему напряжены и ригидны, возможно, в организме вырабатываются кислоты. Вы можете заметить это – если в какой-то день вы находитесь в психическом напряжении, на следующий день вам будет гораздо труднее сгибаться. Если уровень кислоты увеличивается, мышечная структура становится жесткой. Эмоции и кислотность Жесткие мышцы и жесткие мозги не годятся.Только когда ваш мозг и мышцы гибки, они полезны. Если вы будете сидеть здесь радостно, тело не будет вырабатывать кислоты. Но если вы злитесь хотя бы на пять минут, уровень кислоты в вашей крови резко возрастет, вплоть до того, что она вас фактически отравит, и именно этот яд делает мышечную структуру жесткой. Кроме того, недостаток гибкости может быть культурным, потому что вы просто не привыкли сидеть на полу или много использовать свое тело. В любом случае, мы не можем судить о людях по их гибкости в том смысле: «Скажи мне, какую асану ты не можешь сделать, и я скажу тебе, кто ты.”

Последовательность асан

Вопрос: Какова важность последовательности, в которой мы выполняем асаны? Можем ли мы изменить порядок? Садхгуру: Порядок — это не то, что мы с вами изобрели — он возникает в результате наблюдения за тем, как функционирует не только физическое тело, но и вся человеческая система. Правильные позы создают комфорт В вашей системе есть то, что называется скелетным комфортом, мышечным комфортом, комфортом органов и энергетическим комфортом. Если вы сидите в кресле с откидной спинкой, ваши мышцы будут чувствовать себя комфортно, но ваши суставы будут напряжены. Возможно, вы замечали, что если вы путешествуете какое-то время, сидя в самолете или машине, откинувшись на спинку кресла, то к тому времени, когда вы доберетесь до места назначения, вы будете измотаны. Если сидеть прямо, этого не произойдет. Если вы сидите в кресле, расслабляются только ваши мышцы, но на костную систему и, прежде всего, на ваши органы идет большая нагрузка. Жизненно важные органы в туловище не закреплены прочно хомутами и болтами или фланцами, а висят в соединительной ткани, как в сетях.Если вы сидите в кресле, особенно в движущемся транспортном средстве, ваши органы сильно пострадают. В движущемся транспортном средстве вы всегда должны сидеть прямо, чтобы вашим органам было удобнее. Если откинуться назад, один орган будет давить на другой. Лежать после еды Вот почему говорят, что нельзя ложиться сразу после еды. В Индии вам всегда говорили, что вы должны есть до или сразу после захода солнца и уходить как минимум за четыре часа до того, как ложитесь спать, потому что к тому времени пища уже должна покинуть желудок. Если желудок полон и вы ложитесь, он давит на другие органы. Допустим, у вас в желудке килограмм-полтора еды, и вы лежите несколько часов, в зависимости от того, как вы лежите, этот вес может нанести серьезный ущерб.

Порядок асан не соответствует моим или вашим предпочтениям, это то, как устроена человеческая система.

Не разделяйте свою энергию В хатха-йоге всегда учитывается комфорт этого органа. Также учитывается энергетический комфорт.Ваша энергия функционирует таким образом, что если вы активируете один аспект своей энергии, не активируя другой ее аспект, ваша система станет разрозненной. Повсюду много разрозненных тел. Разрозненная энергия означает жизнь разбитой. Каким-то образом вам удастся прожить долго, но что бы ни происходило в вашей жизни, вы не будете совершенны. Вы можете выиграть в лотерею, вы можете жениться на лучшем мужчине или женщине в мире, вы можете молиться 24 часа в сутки — что бы вы ни делали, вы будете жить разрозненной жизнью. Порядок асан активирует систему правильно Порядок асан не соответствует моим или вашим предпочтениям, это то, как устроена человеческая система. Нам нужно активировать его от одного конца до другого. Внезапная активация определенной части приведет к разобщенности. Жизненные ситуации могут быть такими, что нет выбора в том, как действовать, и нет системы — вам, возможно, придется прыгать в действие, как бы это ни произошло. Но если вы определенным образом активировали свою систему, то, какая бы ситуация ни происходила в вашей жизни, вы сможете справиться с ней, не причиняя ей слишком большого беспокойства.Это отчетливо видно – если правильно заниматься классической йогой, какие бы ситуации ни возникали, они не оставят тебя врасплох. Эта подготовка создает определенную целостность в системе. Так что порядок асан определяется не по выбору, а согласно тому, как устроена человеческая система.

Почему нельзя говорить во время выполнения асан

Вопрос: Почему мы не должны говорить, когда делаем асану, или поправлять других, пока они находятся в асане? Садхгуру: Асана — это динамичный способ медитации. Поскольку вы не можете усидеть на месте, вы делаете что-то еще, чтобы стать медитативным. Чтобы вернуть вас к «Йога-сутрам», Патанджали сказал: стхирам сукхам асанам . То, что абсолютно стабильно и удобно, — это асана. Это означает, что ваше тело расслаблено, ваш разум спокоен, а ваша энергия полна энергии и сбалансирована. Асаны — это подготовительный шаг к естественному медитативному состоянию. В некотором смысле асаны — это динамичный способ медитации. Смешно думать, что когда вы медитируете, вы можете вести беседу.То же самое касается асан. Речь вызывает ряд изменений в вашей системе. Вы могли бы проверить это сами. Сначала сядьте спокойно и проверьте свой пульс. Затем говорите интенсивно и проверьте свой пульс – он будет сильно отличаться. Пульс — это только один пример. Речь изменяет не только физиологические параметры, но даже энергетические параметры резко меняются. Прежде всего, без концентрации, как выполнять асану?

Асаны — предварительное медитативное состояние. Вы не можете говорить во время медитации.

Разговор может вызвать серьезный дисбаланс Однажды меня пригласили выступить в студии йоги в США.Эта дама практикует медитацию Иша и уже много лет работает учителем йоги. Когда я пришел в ее студию йоги, играла музыка, и она была в ардха матсиендрасане, безостановочно разговаривая в микрофон с группой. Когда я увидел это, я хотел уйти, но она узнала меня, сказала «привет», выскочила из асаны и подошла ко мне. Я отвел ее в сторону и сказал, что это не тот способ обучения йоге, потому что он вносит серьезные дисбалансы в систему, и оказалось, что она на самом деле страдает от них.Через некоторое время она бросила преподавать, и эти проблемы исчезли. Во время выполнения асаны не должно быть никаких разговоров, и не следует входить в какую-либо асану, когда вам этого захочется. Я видел людей, которые делали асаны во время перерыва в туалете, потому что они хотели, чтобы мир знал, что они занимаются йогой. Это глупо. Если вы можете сидеть без необходимости бежать в ванную, без необходимости ни с кем разговаривать, без необходимости что-либо пить — это хорошая реклама для вас, если вы занимаетесь йогой. Вам не нужно принимать позу, чтобы рассказать всем, что вы занимаетесь йогой. Может нарушить концентрацию и стабильность. Как правило, вы никогда не говорите в позах, потому что концентрация, дыхание и то, что происходит с вашей энергетической системой, важнее всего. И прежде всего асаны — это предварительное медитативное состояние. Вы не можете говорить во время медитации. Если вы будете говорить во время выполнения асаны, вы нарушите дыхание, умственный фокус и стабильность вашей энергетической системы. Сознательное исправление позволяет избежать повреждений К вопросу об исправлении – в каком-то смысле физическое исправление кого-то равносильно использованию реквизита.Если учитель делает исправления понятными, люди должны иметь возможность сознательно исправлять асану. В противном случае позже они снова совершат те же ошибки. Другой аспект заключается в том, что если они уже находятся в определенном состоянии, и вы пытаетесь физически исправить осанку, касаясь их, вы можете нанести ущерб. Приведу пример: простое движение пальца включает в себя так много вещей. Мои мышцы, связки, костная система, ум и энергия должны работать определенным образом. Предположим, вы держите мой палец и двигаете им, это совсем другое дело.Поэтому учитель должен говорить вам, пока вы не поймете, как это нужно делать, но вы должны приложить усилия, чтобы сделать исправление изнутри.

Легкое дыхание во время йогических асан

Вопрос: Садхгуру, люди, которые приходят на занятия йогой с опытом занятий аэробикой или другими видами упражнений, обычно дышат через рот во время выполнения асан йоги. Какая разница, дышим ли мы носом или ртом? И почему мы должны дышать немного глубже, чем обычно? Садхгуру: Если вы бежите в определенном темпе, есть тенденция открывать рот, потому что дыхания через ноздри может быть недостаточно.Но вы никогда не дышите ртом во время асан. Это не аэробные упражнения — асаны направлены на укрепление внутренней силы органов и всей системы. В течение нескольких недель практики асан, естественно, ваша система станет более работоспособной, а частота пульса уменьшится.

Дыхание через рот неэстетично и ненаучно. Вы всегда должны дышать через носовой ход.

Носовой проход очищает и регулирует воздух Дыхание через рот неэстетично и ненаучно.Вы всегда должны дышать через нос, за исключением экстренных случаев. Если вы только что родились и вас держат вниз головой, или вы бежите марафон, и ваш пульс превышает определенный уровень, или это ваш последний вздох, и вы хотите прожить еще одну минуту – тогда все в порядке. В противном случае всегда дышите через ноздри, потому что носовой проход предназначен для этой цели — используйте его. В этом есть много преимуществ. Один из них — очистка воздуха. Другое дело, что температура воздуха адаптируется к температуре вашего тела, прежде чем он попадет в легкие, что очень важно. Развивайте способность дышать В асанах йоги совершенно не обязательно дышать через рот. Вы никогда не должны доводить себя до того, что вам придется открыть рот. Вы должны неуклонно наращивать его таким образом, чтобы ваша способность дышать постоянно увеличивалась. Мы говорим, что вы должны дышать немного глубже, чем обычно, потому что иначе, если вы войдете в крайнее положение, а я скажу «дышите нормально», вы не получите достаточно кислорода и через некоторое время задохнетесь. Любой вздох — это нарушение дыхания.Любая аберрация в дыхании естественным образом влияет на различные аспекты тела. Температура воздуха и смесь Если вы вдыхаете горячий воздух, даже если вы находитесь на уровне моря и кислорода достаточно, вы будете задыхаться, как будто находитесь на большой высоте. Человеческому телу комфортно при определенной температуре и ему нужна определенная воздушная смесь. Когда я ездил на мотоцикле по стране и поднимался в гору, примерно с 4000-5000 футов над средним уровнем моря, кислорода становилось меньше, и двигатель начинал вести себя по-другому. Поскольку я всегда хотел такого же уровня мощности, я останавливался, открывал карбюратор, делал необходимые регулировки и только потом ехал дальше. Если спускаешься на уровень моря, двигатель начинает стучать и приходится заново регулировать ГБЦ. Облегчение кузова Недавно я был на заводе грузовых автомобилей Volvo, и мне показывали электронные приборы, которые в настоящее время крепятся к двигателю. Он определяет эффективность воспламенения внутри двигателя внутреннего сгорания, температуру топлива, температуру масла и, если есть небольшая аберрация, информирует водителя об этом.Водитель может быть недостаточно образован, чтобы использовать эту информацию, поэтому есть другой компьютер, который исправляет все эти вещи. Для грузовика, который буксирует до 130 тонн, даже небольшое изменение в работе двигателя приведет к значительному падению общей производительности. Это всего лишь небольшая имитация того, что всегда делает ваше тело. Даже небольшое изменение температуры воздуха повлияет на это, но у организма есть меры коррекции, если вы дышите правильно. Он будет корректировать разреженность воздуха и даже небольшое изменение температуры воздуха. Преимущества построения вашей системы В этот раз, когда мы отправились на Кайлас, мы находились на высоте более 16 000 футов почти восемь-десять дней. За исключением шерпов, которые всегда живут на этой высоте, я был единственным, кто не принимал лекарства от высотной болезни, хотя все остальные участники ежедневно практиковали йогу больше, чем я. Но если вы строите свою систему в течение определенного периода времени, вы можете пользоваться преимуществами на всех уровнях, все время, а не только на большой высоте.Если тело расслабляется, открываются другие возможности. Если тело не в покое, другие возможности не откроются, потому что все сосредоточено на том, чтобы сделать физическую часть правильной. Создание легкости для исследования других измерений В этом и заключается йога – вы хотите привести свое тело в такое состояние легкости, что вы даже не знаете, существует ваше тело или нет. Вы не можете забыть части вашего тела, которые сейчас болят. Вы можете забыть только то, что непринужденно. Чтобы привести тело в такую ​​легкость, вы должны дышать немного глубже, чем обычно, и со временем в любой асане, если вы находитесь в идеальной позе, ваше дыхание должно стать нормальным.Если ваше тело в хорошей форме и вы находитесь в определенном возрастном диапазоне, примерно через 12-18 месяцев интенсивной практики вы придете к точке, когда в полной позе асаны больше не будет необходимости дышать глубже, чем обычно. . Просто нормального дыхания будет более чем достаточно, без одышки. Если вы остаетесь в полной позе в течение одной минуты и у вас нет отклонений в дыхании или частоте пульса, это означает, что ваше тело начинает расслабляться. Если дело дойдет до такого состояния легкости, не будет болезни.И если в вас нет никакого болезненного состояния, тогда у тела есть энергия для исследования других измерений жизни. В противном случае тело будет занимать вас всю оставшуюся жизнь.

Почему важно сосредоточиться на дыхании во время асан

Вопрос: Почему мы должны сосредотачиваться на дыхании во время асан? Садхгуру: Ваш ум и эмоции нуждаются в одном объекте, на котором можно сосредоточиться. Если они оба остаются с одним и тем же объектом, вы чувствуете себя максимально свободно.Если ваше тело движется в одном направлении, ваш разум — в другом, а ваши эмоции — в еще другом, вы будете бороться. Допустим, у вас есть работа, которой вы очень увлечены, семья дома и роман на стороне, вы будете в большом беспорядке — никогда не будете в покое. Только если ваше тело, ум и эмоции сфокусированы в одном направлении, вы будете чувствовать себя совершенно свободно. Надежность дыхания Ничто и никто — ни ваша работа, ни ваше богатство, ни ваша семья, ни ваша любовная связь — не надежны так, как ваше дыхание.Пока ты жив, она всегда будет рядом. Это самая устойчивая и надежная вещь, на которой можно сосредоточить свое внимание. Если, выполняя асану, вы не сосредотачиваете свой ум на дыхании, оно будет летать повсюду. Поэтому сосредоточьтесь на дыхании. Если я заберу твое дыхание сейчас, ты и твое тело развалитесь. Именно ваше дыхание удерживает вас и ваше тело вместе. Эта курма нади , как мы называем ее в йоге, подобна нити, которая связывает вас и ваше тело воедино. Связь между телом и дыханием Если вы постоянно остаетесь со своим дыханием, если вы действительно путешествуете с ним, однажды вы поймете, где связаны вы и ваше тело.Как только вы это узнаете, вы сможете держать свое тело на расстоянии, и все ваши проблемы и страдания закончатся. Все проблемы и страдания в вашей жизни возникают из-за вашего тела и вашего ума. Если вы можете держать свое тело и свой ум на расстоянии от себя, это конец страданиям. И только когда нет страха перед страданием, человек осмеливается исследовать свою жизнь во весь опор. Итак, быть с дыханием очень важно. Во-первых, у вашего ума есть постоянный спутник, с которым можно остаться. Кто угодно может покинуть тебя, но твое дыхание не оставит тебя, пока ты не умрешь.И еще одна вещь, это перенесет вас в место, где вы и ваше тело связаны. Если вы не хотите, чтобы ваша жизнь определялась множеством факторов компульсивности, если вы хотите сделать или отменить свою жизнь по своему выбору, важно знать это место.

Почему йогические практики часто выполняются группами по три человека

Вопрос: Йогические практики часто выполняются группами по три. Есть ли причина, почему? Садхгуру: Есть много способов взглянуть на это.Это диалектическая культура. История говорит одно, а означает совсем другое. Он намеренно структурирован таким образом, чтобы развивать нашу логику. Если вы подходите ко всему в жизни на 100% логически, вы будете очень грубы. Где-то вы должны коснуться серого. Если для вас все черное или белое, никто не может быть с вами. Вы думаете, что вы логически правильны, но никто не может вас терпеть, потому что это грубая логика. Таким образом, мы развили другую логику. Пределы логики В современной науке это называют «нечеткой логикой», что является хорошим способом ее описания.Но это больше, чем нечеткая логика — это диалектическая культура. Большинство азиатских стран и большая часть Африки являются диалектическими культурами, но здесь, в Индии, мы развили это в совершенно другой процесс, особенно используя его для описания всего духовного. Диалектические культуры выражали вещи не на 100% логично. Со стороны это выглядит как фантастическая история. Но если копнуть достаточно глубоко, в этом есть логика. Знаете, йога началась с Адийоги, и одно из его имен — Трипурантака. Я буду сокращать историю, потому что в индийских историях даже подсказка будет длиться несколько дней, и это сделано намеренно, потому что идея истории состоит в том, чтобы вывести вас логически в нелогичную область.В противном случае человеку очень трудно успокоить вашу логику, потому что это единственное, что сопровождало вас в жизни до сих пор. Если я скажу: «Отдохни. Сдаваться. Мы с тобой что-нибудь сделаем», вы можете сказать «да», но будете держаться своей логики. Если что-то не укладывается в вашу логику, ваш разум естественным образом отвергнет это. Таким образом, история логически переносит вас в место за пределами вашего нынешнего уровня логики. Я не буду рассказывать вам всю историю, потому что это заняло бы целый день. Покорение трех измерений Жил-был царь ракшасов.Ракшаса обычно переводится как демон, но это не обязательно демоны. Это другой тип людей, которые не подчиняются законам общества. Ракшас — это тот, кем правят его собственные страсти, его собственная похоть и его собственные потребности. Завоевание, изнасилование и захват вещей для него — обычное дело. Этот царь ракшасов стал очень могущественным, настолько могущественным, что построил три города, парящие в небе. Он правил этими городами и когда хотел, приходил на землю и разорял ее. Для него не было конкуренции.Он был таким воином, и его армии были такими сильными, что никто не мог его остановить. Он терроризировал всех остальных — людей и богов. В то время богов в стране было больше, чем людей. У нас уже тогда было 330 миллионов богов, а людей не так много! Столько богов, а у этого человека ни на что не было святости. Он просто разорял все, что видел. Никто не мог убить его; никто не мог победить его. Они призвали всех дэвов. Все богатыри шли против него воевать, но он их не только победил, но и всячески опозорил.Он убедился, что он был силой. В это время глаза Шивы были закрыты. К нему шли и годами умоляли, а он глаз не открывал — был где-то в другом месте. Тогда Вишну нашел способ заставить его открыть глаза, и они сказали ему: «Только ты можешь остановить этого человека». Но ракшас взял на себя благо, что ни один из его городов не может быть разрушен какой-либо армией. Шива увидел, что он не может сбить эти города по отдельности — ему нужно сбить все три сразу. Итак, он выпустил единственную стрелу, которая прошла через все три города, и они упали. Жизнь происходит между тройками Три-пура означает «три города». Трипурантака означает «тот, кто положил конец Трипуре». История Шивы, разрушившего все три города одной стрелой, относится к трем основным измерениям того, кем вы являетесь. Это может быть выражено многими различными способами. С точки зрения качеств эти три измерения называются тамас, раджас и саттва. Что касается физического проявления, мы называем их пингала, сушумна и ида. Эти три нади являются проявлением того, кто вы есть.Затем есть три силы: земля, луна и солнце. И три измерения своего существования здесь: прошлое, настоящее и будущее. По сути, жизнь происходит между этими тремя. Вы можете видеть его как прошлое, настоящее и будущее. Или вы можете видеть это как иду, сушумну и пингалу. Или вы можете видеть его как землю, солнце и луну. Если вы попытаетесь победить только одну из трех, вы будете в бесконечном путешествии, потому что все три внутренне едины. В йоге и в духовном процессе многие люди пытаются взять на себя ответственность только за одно, а это отчаянное усилие. Победа требует победы над всеми тремя Сообщение: если вы не стреляете во всех троих одновременно, вы никогда не одержите победу. Это духовное послание, изложенное в тщательно продуманной истории. Как он стал Трипурантакой — это отдельная книга. Как он сражался с Трипурой, сколько оружия он использовал, что все произошло — все это описывает борьбу человека, пытающегося завоевать один аспект своей жизни. Кто-то хочет завоевать свой ум, не завоевывая свою энергию — он может сколько угодно стараться — этого не произойдет.Кто-то пытается дисциплинировать тело, не беря на себя ответственность за разум и энергию — делай, что хочешь, не получится. Разум, тело, энергия; солнце, луна, земля — всего три. Если в них не выстрелить одной стрелой, они не упадут.

Закрывая глаза

Вопрос: Садхгуру, почему мы должны держать глаза закрытыми в большинстве асан? Садхгуру: Если вы закроете глаза, мир исчезнет, ​​если только у вас в голове нет собственного ложного мира.Прямо сейчас я смотрю на тебя. Если я закрою глаза, ты уйдешь для меня. Если ваше воображение не разыграется из-за того, что вы не можете его контролировать, если вы закроете глаза, мир исчезнет для вас. Отключитесь и усвойте Когда вы делаете асану, вы хотите усвоить все. Один из основных шагов к любой интернализации — закрыть глаза. Если вы едите что-то очень хорошее, если что-то болит, если что-то приятно, если вы действительно хотите что-то испытать, вы закрываете глаза.Это происходит естественным образом, когда вы хотите что-то усвоить, потому что из пяти чувств ваше видение является наиболее привлекательным процессом. Лучший способ отключиться от мира Если вы потеряете зрение, вы потеряете 50% своей связи с миром. Остальные четыре чувства — обоняние, осязание, вкус и слух — вместе составляют оставшиеся 50%. Если вы потеряете зрение, у вас улучшится слух и обоняние, но в основе своей, особенно для человека, зрение является наиболее доминирующим чувством.Напротив, собака, например, воспринимает мир через обоняние. Он знает, кто вы, не глядя на вас, а нюхая вас. Но для человека, поскольку ваше зрение является для вас самым доминирующим чувством, как только вы закрываете глаза, половина мира отключается. Таким образом, интернализация работает лучше всего, когда ваши глаза закрыты.

Вплотную

Вопрос: Садхгуру, почему большие пальцы ног или пятки должны соприкасаться в некоторых асанах? Садхгуру: Когда вы наклоняетесь вперед, ваши пятки всегда должны соприкасаться, потому что муладхара должна быть напряжена.В противном случае, наклоняясь вперед, происходит естественное движение к муладхаре, которое мы хотим задержать. В некотором смысле подошва стопы — это незначительное проявление всего тела. Если пальцы соприкасаются, внезапно вся система начинает функционировать по-другому. Вы увидите, что в Индии, если кто-то умирает, они берут органическую нить и связывают большие пальцы ног вместе, так как это предотвращает попадание определенных вещей в систему. Создание полной схемы Вы не всегда знаете, в какой атмосфере находитесь.Когда большие пальцы ног соприкасаются, вы не воспринимаете то, что вас окружает, плюс вы становитесь замкнутым кругом сами по себе. В любом случае вы являетесь полноценной жизнью, хотя большинство людей воспринимают себя как половину жизни. Если у них нет определенных вещей, они будут чувствовать себя опустошенными. Один из аспектов йоги заключается в том, чтобы настроить свои энергии таким образом, чтобы, если вы сидите здесь, вы были совершенны по своей собственной природе — вам не нужен кто-либо или что-либо, чтобы сделать вас завершенными. Если вы взаимодействуете, то это вклад, а не стремление реализовать себя. Утверждение своей целостности Это четкий способ настроить себя таким образом, чтобы вы не являлись личным интересом — не из-за морали или этики, а по вашей собственной природе, потому что вы совершенны внутри себя. Чтобы установить это чувство завершенности, важно держать пальцы ног вместе. В некоторых асанах либо большие пальцы ног должны быть вместе, либо ваша муладхара должна поддерживаться. Таким образом, вы постоянно работаете над тем, чтобы превратить себя в законченный процесс, так что это чувство незавершенности, это чувство неполноты исчезнет.

От пятки до промежности

Вопрос: В таких асанах, как ардхасиддхасана , врикшасана и йогамудра , пятка должна касаться промежности. Что, если это анатомически невозможно или если оно соскальзывает? Садхгуру: Если вы частично сядете на пятку, она всегда будет касаться этих трех четвертей дюйма пространства, которым является промежность. Соскальзывает пятка или нет, зависит от того, насколько удобно она прилегает к промежности. Как только вы станете более гибкими, она останется там.Например, когда вы делаете джанурширсасану , не отодвигайте пятку для вашего удобства. Важная вещь, которую вы хотите создать в этих асанах, — это полное давление на муладхару.

Асаны: изучение работы тела и разума

Вопрос: Намаскарам, Садхгуру. Всякий раз, когда я пытаюсь остановить любую негативную эмоцию, такую ​​как гнев, она становится только сильнее. Как я могу понять, как работает мой разум? Садхгуру: Если вы попытаетесь остановить то, чего не хотите, только это и произойдет. Это всегда было природой вашего ума и человеческого ума как такового. Вся система йоги направлена ​​на экспериментальное исследование природы вашего тела и вашего ума. Когда вы встаете утром и выполняете асаны, это не потому, что это упражнение на растяжку, как его описывает множество идиотов по всей планете. Да, вам нужно потянуться, чтобы сделать это, но по сути, это исследование вашего тела и вашего разума. Потому что самая большая проблема в вашей жизни заключается в том, что вы пытаетесь жить здесь, не имея представления о двух основных проводниках, без которых вы не можете прожить эту жизнь, — физическом теле и уме. Понимание транспортного средства Насколько комфортно вы путешествуете по жизни, зависит от того, насколько глубоко вы усвоили свое тело и свой разум. Чтобы путешествие было комфортным, транспортное средство должно быть хорошим, и вы должны понимать его — как оно себя ведет, что делает и почему оно делает то, что делает. Это не просветление — это необходимо, даже если вы хотите жить только невежественной жизнью. Раньше говорили: «Блаженство в неведении» — если бы это было правдой, мир уже должен был бы быть в блаженстве. Экспериментальное исследование Даже если вы выбрали невежество, потому что считаете, что это блаженство, идти по этому миру, вы должны иметь представление об этом теле и этом уме.Иначе что-то сделать — проблема. Я не буду углубляться в это интеллектуально, потому что тогда вы все запутаетесь. Вот почему йогическая система представляет собой эмпирическое исследование без попыток проникнуть в нее интеллектуально. Когда вы выполняете асаны, вы исследуете природу своего тела и своего ума. Если вы двигаете пальцами определенным образом, ваш разум будет функционировать соответствующим образом. Все, что вы делаете со своим телом, делает что-то с вашим разумом. Вы не придете к этому пониманию, прочитав книгу.Оно придет к вам только путем исследования. Если вы закроете глаза и попытаетесь насильно удалить что-то из своего разума, вы никогда не добьетесь успеха. Это самое основное и в то же время самое важное осознание, к которому нужно прийти каждому. Без этого осознания вы сделаете из себя полный беспорядок. Если у вас не так остро в голове, то все будет в порядке. Но если ты остер, ты порежешь себя насквозь, и прежде чем кто-нибудь сможет тебя спасти, ты будешь изуродован. Каждый день такие искалеченные люди приходят ко мне и говорят: «Садгуру, меня интересует просветление.Сначала залечи раны или, по крайней мере, перестань причинять новые раны, потому что у тебя очень острый нож. Изучение основ Даже для того, чтобы побриться, многие мужчины режут себе лицо. Я видел людей, истекающих кровью, потому что они хотят порезаться ближе, и это становится ближе, чем планировалось. Понимание основ, понимание того, как функционирует ваш разум, не приходит из интеллектуального анализа — это исследование. Что вам нужно сделать, так это удерживать свое тело в одной позе и видеть, как ваш разум функционирует определенным образом.Держите свое тело в другой позе, и вы увидите, как ваш разум функционирует по-другому.

Когда вы выполняете асаны, вы исследуете природу своего тела и ума.

Хатха-йога является подготовительной Если вы остаетесь в асане и правильно дышите, по мере прохождения этого процесса ум будет переходить в различные состояния. Это исследование является наиболее фундаментальным аспектом йоги. Хатха-йога — это не вершина — это подготовка. Если вы попытаетесь подняться на вершину без этого подготовительного шага, вы, вероятно, потерпите крах.По крайней мере, 80% человечества не смогут заниматься какой-либо медитацией в своей жизни, если они не сделают какой-либо физической подготовки. Уже по тому, как они сидят, по тому, как они двигают своим телом, ясно, что они не могут медитировать, как бы сильно они ни старались. Необходима определенная физическая подготовка, потому что тело и разум — это не две отдельные вещи, или ваш мозг находится вне вашего тела? То, что происходит с вашим мизинцем, происходит и с мозгом. То, что происходит с мозгом, происходит и с мизинцем.Это работает в обе стороны. Мозг сам по себе не является отдельной сущностью. Врачи узнали о теле, препарируя мертвые тела — если вскрыть труп, вырезать разные органы и хранить их в разных местах, все будет отдельно. Но это не то, каково ваше тело — оно все едино. Только для различающего скальпеля оно отдельно, а для живого человека все едино. Вот почему система йоги устроена именно так. То, чему вы сопротивляетесь, проявится. В качестве эксперимента попробуйте сопротивляться тому, чего вы хотите.Вы увидите, что они сильно проявятся внутри вас. Если вы хотите, чтобы что-то произошло, постарайтесь этого не допустить. Это обязательно произойдет. Это потому, что вы находитесь в состоянии, когда вы хотите включить первую передачу, а она переключается на заднюю. Это не лучший способ делать что-то, но вы могли бы попробовать это, чтобы понять, что именно так обстоит дело сейчас – если вы чему-то сопротивляетесь, только это и произойдет. Выполнение вашей садханы – это работает! С завтрашнего дня вставайте в пять часов утра, принимайте холодный душ и начинайте свою садхану в 5:30 каждый день. Через некоторое время многие вещи, которые были проблемой в вашем уме, исчезнут. Просто занимайтесь хатха-йогой по часу в день — это работает. Но если вы хотите понять, как это работает, каков механизм и процесс, это требует много усилий и времени. Чтобы заставить его работать, многого не нужно. Но если вы хотите узнать всю запутанность того, что заставляет это происходить, почему это происходит именно так, как это происходит, почему конкретная асана имеет определенный эффект, то это изучение на протяжении всей жизни. Те, кто хочет извлечь выгоду из технологии, должны просто научиться ее использовать.Для тех, кто хочет знать основы и науку, стоящую за технологией, это работа на всю жизнь. Мне потребовалось три жизни, чтобы понять, как это работает. Я предполагаю, что ты умнее меня, потому что ты пришел ко мне, и после всего, что я делаю — ни сладости, ни обещания рая, ни чудес, ни даже приятного слова, ни объятий — ты все еще здесь. Итак, при условии, что вы умны, это работа на всю жизнь.

Еще больше об асанах

Неподвижное сидение – успокоение ума и тела Садхгуру отвечает на вопрос о том, что нужно, чтобы долго сидеть неподвижно, и говорит о важности успокоения ума, тела, эмоций и энергий. Какую одежду следует носить для занятий йогой? Садхгуру обращает внимание на важность правильной одежды во время садханы и на необходимость избегать металлических предметов на теле в это время. Почему пустой желудок необходим для практики хатха-йоги Садхгуру отвечает на вопрос, почему хатха-йогу следует практиковать натощак, и исследует природу тела и то, как хатха-йога влияет на него. Почему нельзя пить воду во время практики йоги Садхгуру рассматривает важность поддержания правильного состояния тела во время хатха-йоги и объясняет, почему нам не следует пить воду во время практики.

Примечание редактора: Иша хатха-йога предлагает ежегодный 21-недельный курс подготовки учителей хатха-йоги, а также несколько интенсивных модулей хатха-йоги, которые проводят учителя со всего мира.

Найдите учителя хатха-йоги рядом с вами

Примечание редактора: подпишитесь на официальный канал Садхгуру на YouTube, чтобы смотреть новые видео каждый понедельник, среду и пятницу.

Что такое асана в йоге

Возьмите любой урок йоги, и вы будете часто слышать термин «асана».Но что это?

Асана — это физическая практика йоги, связанная с телом. Асана — это также другое название поз или поз йоги. На санскрите слово асана переводится как «сиденье», специально предназначенное для медитации. Сегодня асана является синонимом йоги, но это только один из ее компонентов.

Зачем изучать асаны? Потому что понимание того, что такое йога-асана, откуда она взялась и ее история, открывает двери для гораздо более богатой практики. Йога становится не столько попыткой поставить ногу за голову, сколько чем-то более значимым.

Йога-асана как физическая практика

Когда мы говорим об асане, мы говорим о физической практике йоги. Это может показаться излишним из-за путаницы в том, что такое йога.

Большинство современных практикующих изначально приходят в йогу, выполняя позы йоги или асаны йоги. Но йога-асана — это не йога. Асана — это просто физическая форма, которую вы делаете со своим телом.

Мы используем позы йоги, чтобы заниматься йогой.Но позы йоги сами по себе не являются йогой.

Аналогия может помочь. Думайте о йоге как об огне. Есть много способов развести костер. Вы можете потереть две палочки друг о друга, ударить кремнем по стали или увеличить солнце с помощью стекла. Однако метод — это не огонь, а способ разжечь огонь.

Точно так же асана — это способ практиковать йогу, но не сама йога. А есть и другие методы изучения йоги, такие как пранаяма, дыхательные упражнения. Другими словами, вы можете заниматься йогой, не выполняя асан.

Почему мы практикуем позы йоги

Хорошо, если йога — это не позы йоги, зачем мы их делаем?

Учитель йоги Б. К.С. Айенгар популяризировал то, что можно назвать «Современной постуральной йогой» — практикой, с которой сегодня все больше всего знакомы. Его книга 1966 года, Light on Yoga , систематизировала 200 поз и стала основным справочником по практике асан.

Но, полагаясь только на асаны, возник разрыв между позами йоги и йогой. Частично это связано с недостатком знаний самого Айенгара.

«Поскольку у Айенгара не было никакого формального образования в классической индийской интеллектуальной традиции… он вряд ли был слишком озабочен ролью и ценностью теоретического содержания и предпосылок.

Элизабет Де Мишелис, История современной йоги

Де Мишелис имеет в виду обширную традицию мысли и философии йоги. В этих текстах знание часто называют «теорией» йоги.Тем не менее, вы должны взять эту теорию и применить ее. Вы должны применить теорию на практике.

Но Айенгар не был знаком с этой теорией, поэтому у него не было возможности ее применить. Для него асана была способом занятий йогой. Метод асан Айенгара может работать, , но он также может быть изобретением велосипеда. В йогу ушли тысячи лет исследований. Нам не нужно начинать с самого начала, но мы можем опираться на то, что было раньше.

Нам нужно быть осторожными, говоря о Современной постуральной йоге как об отдельной сущности.Вместо этого современная практика продолжает традицию йоги экспериментирования и эволюции. Это захватывающе, потому что для учителя йоги это возможность взять современную науку о теле и разуме и соединить ее с мудростью йоги.

Популярность постуральной йоги

Популярность поз больше связана с маркетингом, то есть с правильным предложением в нужное время.

Йога успешна, потому что это постуральная практика. Люди видят в этом еще одну форму упражнений. Попытка продать это как дыхательную или медитативную практику обречена на гибель.

По личному опыту могу сказать вам, что каждый раз, когда мы пытаемся включить урок медитации в расписание студии, к нам приходят пять человек. Тем не менее, добавьте еще одно предложение потока, и все будет хорошо. Это анекдотично, но подтверждается данными.

Виньяса — самая популярная форма йоги в США и за их пределами, потому что она очень активна.Как американцы, в нашу социальную ДНК заложено то, что мы должны быть продуктивными и всегда что-то делать. Йога-асана дает вам занятие.

Не менее важной причиной является то, что это весело. Когда мы соединяем или связываем асаны вместе и плавно переходим от одной к другой, ваше тело чувствует себя хорошо.

Это немаловажно. В то время как некоторые пуристы могут утверждать, что йога должна быть серьезной, в учениях йоги также есть идея, что вы должны практиковать с энтузиазмом .Потому что, если вы не в восторге от этого, вы упакуете это и займетесь чем-то другим.

Наш сегодняшний акцент на здоровье и хорошем самочувствии делает йогу идеальной физической активностью для нашего времени. Как практика разума и тела, это считается полезным для вас.

Но, как мы увидим ниже, отдает приоритет только асанам, и вы можете упустить ментальный аспект.

Откуда взялись названия поз йоги

Асана — это суффикс, добавляемый в конце поз йоги.

Например, тада означает гора. Тада плюс асана равняется тадасане или позе горы. Вот еще несколько примеров с выделенной асаной.

• Chaturanga dand asana – поза с четырьмя конечностями
• Ardha chandr asana – поза полумесяца
• Parivrtta parsvakon asana – поза с вращающимся углом
Вполне логично, что позы йоги будут носить имена животных и других живых существ, мудрецов и земли.Есть рыбы, лягушки и саранча, деревья, герои и коровы.

В других позах используются части тела, числа и направления, например, урдхва прасарита экападасана.

• Урдхва означает вверх.
• Прасарита означает растягиваться или расширяться.
• Эка это номер.
• Пада — стопа или нога.

Его обычно называют шпагатом стоя.

Использование санскрита для названий может быть полезным, особенно если вы путешествуете, потому что существует больше согласия относительно того, как называть позы.Позы могут варьироваться в английском языке, и я слышал всевозможные творческие интерпретации различных поз, включая самолеты, стулья и дикие вещи.

Это также звучит более экзотично, если вы говорите: «Я работаю над джану ширшасаной», а не «Я делаю позу с головы до колен».

Б.К.С. Айенгар включил эти имена в свой текст, который служил для курирования поз, но истинным новатором был его учитель, Кришнамачарья. Кришнамачарья смешал позы из хатха-йоги, гимнастики, борьбы и художественной гимнастики, чтобы создать что-то новое.  

Сколько существует поз йоги

Технически существует 200 поз йоги. Они взяты из книги Айенгара «Свет на йоге», но из них вы регулярно видите только около 50 на занятиях йогой.

Мифически существует 8,4 миллиона поз, это число приводится в тексте по йоге под названием «Гхеранда-самхита». Всякий раз, когда вы видите такое большое число в йоге, это просто означает «очень большое» или «больше, чем вы когда-либо можете сделать».

Преимущества асан йоги

Как физическая практика, асана йоги очень эффективна в:

• Укрепление и тонизирование тела
• Повышение гибкости и выносливости
• Уменьшение воспаления и минимизация заболеваний
• Реабилитация после травм

Это только для начала.Сегодняшние асаны йоги малоударны, спортивны и часто энергичны. Подробнее о пользе йоги вы можете прочитать здесь.

Он может иметь кардио-компонент, который укрепляет ваше сердце и помогает контролировать вес.

Какими бы невероятными и реальными ни были физические преимущества йоги, асаны йоги действительно превосходят умственные и эмоциональные преимущества. Если вы знаете, как их использовать, позы йоги могут стать дверью к более спокойному, ясному уму и ощущению радости и умиротворения. Для этого нам нужно изучить другое значение асаны.

Асана Сиденье для медитации

Первоначальная поза была сидячей, потому что йога — это концентрация внимания. Как правило, легче сосредоточиться, сидя, чем балансируя на одной ноге.

Мы называем акт концентрации внимания медитацией.

Но попытка усидеть на месте может быть проблемой. А вот и великолепие асаны. Асана дает нам еще один способ медитации.

Как Асана помогает медитации:

• Дайте нам что-нибудь сделать.
• Двигаться легче, чем сидеть на месте.
• Мы можем обращать внимание на движения и физические ощущения.
• Асана становится движущейся медитацией.

В йогическом тексте Бхагавад-гита Арджуна, ученик йоги, спрашивает Кришну, учителя, что лучше: действовать или иметь осознание, которое приходит от концентрации внимания. Кришна отвечает, что вы хотите, чтобы ваши действия основывались на осознании. Вы хотите сознательно двигаться по миру.

Если мы делаем асану, не осознавая, как мы двигаемся, мы не можем назвать это йогой. Но найдите время, чтобы соединить действие и осознанность, и вы создадите мощный способ исследовать мир.

Йога работает изнутри наружу или снаружи вовнутрь. Асана — это внешнее вовнутрь. Она использует ваше тело для исследования мыслей, чувств и эмоций, которые происходят внутри вас. Откуда ты знаешь себя? Обратите внимание на то, что вы делаете. Конечно, действия в йоге также включают в себя мысли и слова, поэтому следите за тем, что вы думаете и что говорите.

Вы также можете использовать то, как работает йога, для улучшения своего психического и эмоционального здоровья. Сознательно двигаясь, вы можете повлиять на то, что вы думаете и как вы себя чувствуете. Помните, что наш внешний способ движения является прокси для нашего ума. Изменяя способ, которым вы двигаетесь, вы влияете на свое внутреннее состояние.

Это требует времени и называется « работа ».

История асан

Об истории асан написано много. Но полезно прояснить пару моментов, которые упускаются из виду во всех деталях.

Йога-сутры Патанджали

«Йога-сутры» Патанджали, пожалуй, наиболее изучаемый текст йоги в США на сегодняшний день.

Но асана пришла не от Патанджали.

Асана действительно является третьей частью восьмерки Патанджали, но это относится к месту медитации и телу как вашему внешнему слою.

«Затем человек фокусируется непосредственно на внешнем слое своего непосредственного «я», на теле. Благодаря асане достигается комфорт и устойчивость.”

Кристофер Чаппл

Патанджали был аскетом, придерживавшимся освободительной модели йоги. Это долгий разговор для другого дня, но достаточно сказать, что тело не имело значения для Патанджали.

« Для Патанджали поза по существу является неподвижностью тела ». Георг Фейерштейн

Патанджали не хотел иметь ничего общего с телом. Он пытался перейти от грубого к тонкому.

Хатха-йога отвечает за изменение этого восприятия . До того, как появилась хатха, тело не рассматривалось в йоге хорошо, потому что у него есть проблемы. У тел есть потребности, такие как пища, и они производят отходы. Тела могут быть неприглядными.

Но для авторов йогического текста «Хатха Йога Прадипика», натхов, тело было храмом. Вы можете проследить линию от мысли, что «тело — это то, о чем нужно заботиться», до асана-йоги. Ведь это практика, которая помогает укрепить и оздоровить тело.

Для более полного объяснения хатха-йоги нажмите здесь.

Возможности современной асаны йоги

Что это оставляет нас сегодня? Я думаю, что мы находимся в том месте, где мы можем взять учения прошлого и объединить их с нашими лучшими знаниями сегодняшнего дня.

Асана может быть местом, где мы применяем теорию на практике. Это может быть средство, с помощью которого мы обращаем внимание, замечаем и наблюдаем.

В свою очередь, мы можем использовать современную анатомию и физиологию, биомеханику и кинестетику, неврологию и психологию для информирования наших исследований на коврике.

Делает ли это асаны йоги менее законными, чем традиционная йога? Нет, потому что, как бы вы ни занимались йогой, есть возможность замечать вещи, и когда вы это делаете, это становится захватывающим. В йоге важно не то, что вы делаете, а то, как вы это делаете. Двигаться с сознанием — значит выполнять намерение йоги. Йога-асана дает нам такую ​​возможность.

асан Инь-йоги | Инь-йога

В этом разделе мы собираемся изучить пару десятков асан (точное количество зависит от того, желает ли кто-то включать вариации и варианты).Этого выбора будет достаточно для работы со всеми инь-областями тела, на которые обычно нацелена инь-практика. Примечание: асаны красный также имеют видео-описания!

1. 1. Anahatasana (AKA таяния сердца)
   3. Bridge
   9
   9000
   4. CAMEL
   5. CAT CATH THAIN
   6. CATERPILLAR
   7. Purepillar
   8. Висячие
   9. Deer
   10. Драконы
   11. Лягушка
   12. Happy Baby
   13. Лежащая недобросовестно
   14. Седло
   15. Шавасаны
   16. шнурок
   17. Улитка
   18. Sphinx И Запечатайте
   20. Square
   22. STRADDLE (aka dragonfly)
   23. Swan & Sleeping Swan
   24. TOE SCHOT

   Традиционно Инь Йога работает в районе пупка до колени, но принципы инь-йоги можно применять д. , на все участки тела.Мы знаем, что иньские ткани, на которые мы нацелены, — это более плотные, глубокие, более пластичные/менее эластичные ткани, такие как связки, суставные капсулы, хрящи, кости и фасциальные сети тела, но эти ткани находятся в верхней части тела. а также нижнюю часть тела. Мы можем применять принципы Инь-йоги ко всему телу. Обычно мы фокусируемся на нижней части тела, потому что с возрастом именно эта область подтягивается больше всего. Но мы действительно можем заниматься Инь-йогой для запястий, рук, плеч и шеи.

   Чтобы ознакомиться с несколькими асанами для верхней части тела, ознакомьтесь с Информационным бюллетенем YinSights #6. Там вы найдете позы для запястий, рук, шеи и плеч. Кроме того, ознакомьтесь со статьей об использовании реквизита во время практики Инь-йоги или посмотрите видео ниже.

   Асана (позы йоги) от начального до продвинутого — Сарвйога

   Асана (поза йоги) — третья ступень Аштанга-йоги. Проще говоря, значение асаны — «сидеть». Определение асаны согласно «Йог-сутре» Махариши Патанджали: – «Стхира сукхам асанам » (स्थिरसुखमासनम्).Это означает практиковать йогу со способностью (силой) в расслабленной манере, что приводит к гармонии с физическим телом или

   .

   Асана (поза йоги) — это устойчивая и удобная поза, помогающая достичь душевного равновесия.

   Значение «Стхира Сукхам Асанам» следующее: –
   Стхира = Стабильный; устойчивый; сильный; неподвижный.
   Сукхам = Расслабленный; светлый; счастливый; легкость заполнена; комфортный.
   Асанам = Физическая практика. Сидячее положение; поза или поза; сидячее положение.

   Список асан (позы йоги)

   Асана — это состояние, в котором вы можете оставаться устойчивым, тихим и комфортным, спокойным, физически и умственно.

   Большинство людей связывают асаны с гимнастическими упражнениями или техниками бодибилдинга. Что является совершенно неправильной концепцией. Асаны не предназначены ни для развития, ни для роста огромных ненужных мышц.

   Йогасаны играют важную роль в физическом, умственном и духовном развитии личности, тогда как другие упражнения воздействуют только на мышцы и кости.По сравнению с асаной, физические упражнения выполняются быстро и с большим количеством тяжелого дыхания. Тогда как йогасаны выполняются медленно с концентрацией и расслаблением. Слабый или больной человек, маленькие дети и пожилые люди не могут выполнять тяжелые упражнения. Другие упражнения не дают расслабления и омоложения, в которых нуждаются люди.

   Тяжелая атлетика; гимнастические упражнения и многие другие упражнения подходят не всем. Асаны могут выполнять люди любой возрастной группы. Йогасана отличается от других упражнений.В йогасанах воздействуют как на внешнюю, так и на внутреннюю системы, так что железы внутренней секреции; нервная система и внутренние органы, а также мышцы поощряются к хорошему функционированию. Таким образом, асаны оказывают физическое и психоневротическое воздействие, которое полезно при немощах естественных процессов. Их будут делать все здоровые и нездоровые люди, молодые и драгоценные. Они наиболее полезны для каждой концентрации и медитации. Различные системы физической культуры увеличивают количество токсинов в организме, тогда как асаны снижают уровень ядовитых веществ.

   асаны йоги охватывают основные положения стоя, сидя, наклоны вперед, повороты, развороты, прогибы назад и отдых. В йоге более 840 000 поз.

   Общие преимущества позы йоги

   Физические преимущества позы йоги

   Необходимая система желез контролируется таким образом, чтобы все железы тела выделяли нужное количество различных гормонов. Это влияет на наше физическое самочувствие, а также на наше отношение к жизни.Хотя один орган не в порядке, простая потеря здоровья также может быть старомодной. Поэтому важно, чтобы этот метод поддерживался в пиковом состоянии. Болезненные органы будут восстановлены, омоложены и вдохновлены выполнять свой традиционный долг посредством регулярной практики асан. Мышцы и кости, нервы, железы, обмен веществ, эмиссия и системы кровообращения координируются, чтобы помогать друг другу. Асаны строят тело разносторонним и способным изменять себя просто к изменениям окружающей среды.Подводя итог, скажем, что асаны поддерживают корпус в оптимальном состоянии и мотивируют нездоровый организм стать здоровым.

   Психические преимущества асан

   Асаны делают наш ум сильным и дают возможность переносить боль и несчастье. Благодаря этому развивается сила решимости и концентрации. Равновесие, более того, сущность превращается в обыденную перспективу после привычной рутины Асан. Вы сможете мирно и безмятежно противостоять горю, давлению и препятствиям мира.

   Духовная польза асаны (позы йоги)

   Асана (поза в йоге) – это элемент, почти необходимый религиозным искателям для пробуждения их психических школ.

   Асаны следует считать видами медитации и психического очищения. Йогасанам следует обучаться в полном порядке, описанном в тантрах, с вниманием к связанным с ними фокусам, включенным в освоение.

   10 основных поз хатха-йоги для начинающих | Уроки йоги и позы для начинающих

   Йога — это достижение более высоких уровней сознания и изучение способов достижения просветления.Хатха-йога помогает привести человека в соответствие с космосом. Асаны йоги в целом позволяют вам достичь мастерства над своим разумом и телом, что в противном случае довольно сложно или даже невозможно. Практика различных видов йоги укрепляет здоровье и приносит радость и счастье. Хатха-йога — это гениальная практика, позволяющая успокоить ум, тело и душу, а также подготовить себя к более глубокой медитации.

   «Га» — Вс
   «Та» — Луна

   Это практика уравновешивания солнечной и лунной энергий в теле.Упражнения йоги сложны; Асаны хатха-йоги помогают нам достичь баланса между левым и правым каналами, также известными как нади, для достижения более высокого осознания жизни.

   Посещайте занятия йогой в вашем районе или в любом другом месте с FITPASS, чтобы изучить поз хатха-йоги для начинающих . Выбирайте из сотен фитнес-центров, предлагающих упражнений йоги. Изучайте и практикуйте йогу где и когда угодно.

   Тадасана (поза горы)

   Поза горы является основным элементом хатха-йоги для начинающих и основой для всех асан йоги стоя .Он включает все группы мышц и отлично подходит для осанки. Выполняйте тадасану натощак и практикуйте контроль, чтобы избежать травм.

   Как делать Тадасану
   1. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног касаются друг друга. Ваши каблуки могут быть немного расставлены
   2. Плотно прижмите руки к телу и убедитесь, что бедра напряжены
   3. Поднимите коленные чашечки, но не напрягайте нижнюю часть живота
   4. Своды ваших внутренних лодыжек должны быть прямыми, когда вы их поднимаете
   5. Аккуратно поверните бедра внутрь и потяните копчик к полу.Поднимите лобок к пупку
   6. Смотрите прямо перед собой и фиксируйте взгляд в одной точке для равновесия
   7. Вдохните, вытянув руки вверх; пусть ваше тело растянется с головы до ног
   8. Удерживать до 60 секунд. Выдохните, когда вы выпускаете

   Врикшасана (поза дерева)

   Поза дерева растягивает ноги, руки и спину, а также способствует умственному равновесию. Врикшасана — это одна из поз  хатха-йоги для начинающих, которая облегчает ишиас, делает ноги сильными, раскрывает бедра и улучшает равновесие.Известно, что он также улучшает концентрацию.

   Как делать Врикшасану
   1. Встаньте прямо, руки по бокам
   2. Поставьте правую ступню на внутреннюю сторону левого бедра. Поместите подошву ровно и плотно на корень бедра. Убедитесь, что левая нога прямая
   3. Найдите равновесие, вдохните и медленно поднимите руки над головой через стороны. Соедините ладони в мудре Намасте
   4. Смотрите прямо перед собой в одну точку, чтобы сохранять равновесие
   5. Напрягая тело и выпрямляя позвоночник, сделайте долгий глубокий вдох.Расслабляйтесь с каждым вдохом
   6. Аккуратно опустите руки и отпустите ногу
   7. Повторите позу с другой ногой после нескольких секунд отдыха

   Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

   Наклон вперед из положения стоя или Уттанасана приносит пользу телу и уму. Хотя это несложно, это совсем не просто, так как требует гибких подколенных сухожилий, икр, бедер и, прежде всего, терпения. Эта простая поза является отражением приливов и отливов в вашем теле и жизни.

   Как делать Уттанасану
   1. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед, опираясь на бедра
   .
   2. Потянитесь как можно больше от бедер до головы
   3. Коснитесь кончиками пальцев земли или блока. Освободите затылок и шею
   4. Почувствуйте, как ваш торс удлиняется при вдохе, и почувствуйте, как ваша грудь тянется к пальцам ног при выдохе
   5. Удерживать позу до 60 секунд
   6. Чтобы выйти из позы, верните руки к бедрам и медленно поднимите туловище

   Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

   Адхо Мукха Шванасана, одна из самых распространенных асан йоги, способствует притоку крови к мозгу.Выполнение позы собаки мордой вниз заряжает энергией, укрепляет и удлиняет мышцы. Он тонизирует корпус и талию, удлиняет подколенные сухожилия и икры и укрепляет спину.

   Как выполнять Адхо Мукха Шванасану
   1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ваше тело напоминало стол. Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами, а ступни на одной линии с бедрами
   2. Выдохните и поднимите бедра. Одновременно выпрямите локти и колени.Ваше тело должно принять положение «перевернутой буквы V», а пальцы ног должны быть направлены наружу
   3. Удлините шею, прижав руки к земле. Пусть ваши уши коснутся внутренней части рук
   4. Удерживать несколько секунд
   5. Согните колени, чтобы освободить захват

   Сету Бандхасана (поза Моста)

   Поза моста является частью хатха-йоги, которая улучшает силу кора и нижней части тела в дополнение к удлинению позвоночника.Выполнение Сету Бандхасаны повышает уровень энергии в организме и стимулирует нервную и эндокринную системы.

   Как делать Сету Бандхасану
   1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните оба колена. Поставьте ноги на ширине бедер, на пол
   2. Держите руки вдоль туловища ладонями вниз. Кончики пальцев должны слегка касаться пяток
   3. Вдохните и поднимите бедра, прижимая ступни к полу; откатить позвоночник от пола.Сохраняйте ширину бедер между коленями
   4. Поднимите грудь, нажимая на руки и плечи
   5. Поднимите бедра как можно выше с помощью ног и ягодиц
   6. Задержка до 4-8 вдохов
   7. Выдохните и позвольте позвоночнику медленно опуститься на пол, чтобы освободиться

   Халасана (поза плуга)

   Среди поз хатха-йоги Халасана ассоциируется с поиском сокровищ внутри, что является синонимом плуга.Преимущества позы плуга включают снижение стресса и усталости в дополнение к спокойному мозгу, гибкости плеч и позвоночника и облегчению симптомов менопаузы. Поза терапевтична при бессоннице, синусите, бесплодии, болях в спине и головной боли.

   Как делать Халасану  
   1. Лягте на коврик на спину и положите руки вдоль туловища. Ваши ладони должны быть обращены вниз
   2. Вдохните и используйте мышцы живота, чтобы оторвать ноги от земли.В этот момент ваши ступни должны находиться под прямым углом к ​​туловищу 91 599.
   3. Упритесь руками в пол, чтобы оторвать бедра от пола. Ваши ноги должны быть прямо над головой, а затем за ней; ваша спина должна быть перпендикулярна земле
   4. Задержитесь в позе на несколько секунд и тем временем сосредоточьтесь на своем дыхании
   5. Выдохните и медленно верните ноги в исходное положение; избегая резких движений

   Ширшасана (стойка на голове)

   Польза для здоровья от стойки на голове невероятна.Эта асана йоги усиливает приток крови к голове, шее и лицу. Ширшасана расслабляет приток крови к нижним конечностям, что уменьшает отек и нервный застой. Стойка на голове приносит пользу сердцу, расслабляя его и освобождая почки и надпочечники.

   Как делать Ширшасану
   1. Встаньте на четвереньки, как в позе собаки мордой вниз
   2. Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами
   3. Сцепите руки вместе, переплетя пальцы, и сделайте чашечку ладонями
   4. Затем положите макушку на пол, обхватив затылок ладонями
   5. Вытяните ноги, как в позе собаки мордой вниз
   6. Медленно пройдитесь ногами по направлению к голове как можно дальше
   7. Оттолкните ноги и оторвите их от пола.Не пытайтесь сразу перейти к полному расширению. Пусть ваши ноги свисают, бедра согнуты, болтаются на бедрах, а спина прямая
   8. Затем выпрямите бедра по линии позвоночника и отведите голени назад
   9. Задержитесь в этом положении и сделайте несколько глубоких вдохов
   10. Выдохните и медленно разогните колени, чтобы полностью вытянуть нижнюю часть тела
   11. Держите корпус в напряжении и удерживайте позу не менее 10 секунд

   (Никогда не поднимайтесь в стойку на голове. Можно пойти и альтернативным путем — сначала вытянуть одну ногу, потом другую)

   Салабхасана (поза саранчи)

   Шалабхасана отражает покоящуюся саранчу, но это гораздо сложнее, чем отдых. Поза Саранчи улучшает кровообращение и стимулирует внутренние органы. Выполнение этой позы хатха-йоги для начинающих регулирует кислотно-щелочной баланс, а также укрепляет бедра, плечи, ноги, бедра и икроножные мышцы.Шалабхасана включена в программу йоги для похудения , поскольку она регулирует обмен веществ и снижает стресс и напряжение.

   Как делать Шалабхасану
   1. Лягте на коврик для йоги на живот и положите руки по бокам
   2. Вдохните и поднимите ноги и верхнюю часть туловища
   3. Не сгибая коленей, поднимите ноги выше вверх, используя внутреннюю часть бедер. Пусть ваш вес переместится на живот и нижние ребра.Используйте свои руки для поддержки
   4. Удерживайте позу до 1 минуты, а затем медленно отпустите

   Сарвангасана (стойка на плечах)

   Стойка на плечах или Сарвангасана — это асана хатха-йоги, которая влияет на функциональность всех частей тела. Стойка на плечах, также известная как «королева асан», приносит пользу психическому и физическому здоровью. Все тело балансирует на плечах в Сарвангасане.

   Как выполнять Сарвангасану
   1. Лягте на спину и положите руки по бокам
   2. Поддержите спину руками и поднимите ноги, ягодицы и спину одним движением (именно в таком порядке)
   3. Опустите руки вниз по верхней части спины и сблизьте локти друг к другу.Выпрямите ноги и позвоночник, надавив на локти. Убедитесь, что весь ваш вес приходится на плечи и предплечья, а не на шею или голову
   4. Не позволяй ногам шататься. Поднимите пятки выше и поднимите пальцы ног прямо над носом. Не прижимайте шею к полу; отпустите позу, если почувствуете какое-либо давление на нее
   5. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в позе на 30-60 секунд
   6. Опустите колени ко лбу, чтобы освободиться.Опустите руки на пол, а затем очень медленно опустите позвоночник на пол
   7. Расслабьтесь не менее 1 минуты

   Дханурасана (поза лука)

   Поза лука основана на том факте, что спинной мозг является самой важной частью тела. Поза Лука приносит пользу мышцам живота, а также спине. Известно, что он стимулирует репродуктивные органы в дополнение к раскрытию шеи, груди и плеч. Это делает спину гибкой и уменьшает стресс и менструальный дискомфорт.

   Как выполнять Дханурасану
   1. Лягте животом на коврик, ноги на ширине бедер. Держите руки рядом с телом
   2. Аккуратно согните колени и держите лодыжки
   3. Вдохните, оторвите грудь и ноги от земли и отведите ноги назад
   4. Держите взгляд прямо перед собой и не позволяйте лицу напрягаться
   5. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, удерживая позу; пусть твое тело будет натянуто как лук
   6. Делайте долгие и глубокие вдохи
   7. Отменить позу через 15-20 секунд

    

   Найти студии для занятий йогой рядом с вами:

   Кароль Баг | Джанакпури | Дварка | Лакшми Нагар | Коннот Плейс | Дели | Гуруграм | Большая Нойда | Фаридабад

   .