Йога ворона поза: Поза ворона в йоге. Как встать в позу ворона

Поза ворона в йоге. Как встать в позу ворона

С санскрита «Кака» переводится как ‘ворон’. Несмотря на своё название, вызывающее у многих улыбку, Поза ворона является весьма эффективной, и одной из важных асан как для новичков в йоге, так и для опытных практиков. Часто, начинающие, а также долго практикующие йогу, ставят знак равенства между Какасаной и Бакасаной, не различая их. На самом деле, Бакасана является Позой журавля и кардинально отличается от ворона. Основным из принципов в йоге является «Ахимса» — ненасилие. Практика Позы ворона, благодаря своей мягкости воздействия и несложной технике, максимально следует принципу Ахимсы, не причиняя вреда организму, а наоборот, очень осторожно и положительно воздействуя на него.

Асана прекрасно подходит для практики медитации дома с целью работы над спокойствием ума и концентрацией. Какасана на физиологическом уровне раскрывает таз, одновременно тонизируя мышцы тазового дна, растягивая паховую область и мышцы бёдер; укрепляет плечи, мышцы грудного отдела и мышцы голени за счёт сопротивления рук и ног; мягко воздействует на тонкий и толстый кишечник, улучшая перистальтику и кровообращение брюшной полости. Противопоказанием для выполнения Позы ворона являются травмы коленей, локтей, серьёзные проблемы с ЖКТ, болезни суставов.

Как встать в позу ворона. Техника выполнения

  • В положении стоя (Тадасана), сделайте вдох, на выдохе расставьте ноги чуть шире таза.
  • Начинайте приседать, сгибая колени и уводя их в стороны. Опустите таз так низко, чтобы он почти касался пола (если это возможно), не отрывая пяток. Ладони поместите на пол перед собой.
  • Плечи расправляйте назад и тяните вниз, не зажимая шею. Макушка головы устремлена вверх.
  • Если возможно удержать равновесие, уведите руки в положение намасте и попробуйте локтями упереться в голени под коленями.
  • Для выхода из асаны опустите ладони на бёдра, соедините колени и поднимитесь в Тадасану.
  • Удерживайте позу 5–7 дыхательных циклов.

Важные моменты

  • До начала практики асаны обязательно разогрейте тело, выполнив суставную гимнастику или несколько циклов «Приветствия солнца».
  • При невозможности опустить пятки в пол, можете остаться на носках или подложить под пятки плед, можно свернуть край коврика.
  • В Позе ворона носки ног и колени уведите в стороны на 45 градусов от таза. Следите, чтобы носки не уходили внутрь, эта ошибка может неприятно отозваться на ваших голеностопных и коленных суставах.
  • Удерживайте спину прямой, не округляя грудной отдел.
  • Дыхание ровное и спокойное, без задержек.
  • Мышцы, не принимающие участие в удержании равновесия и положения тела, должны находиться в расслабленном состоянии.
  • Расслабляйте мышцы лица. Во время всей практики наблюдайте за расслаблением мышц лба, глаз, губ, подбородка. Это создаст дополнительную лёгкость и комфорт для всего тела и сознания.

Усложнение Позы ворона

  • Для усложнения надавливайте ладонями друг на друга, создавайте сопротивление, уводите колени дальше назад, растягивая внутреннюю часть бедра и раскрывая таз.
  • При желании, можно усложнить технику, добавив следующую динамику: в конечном варианте Позы ворона перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Пробуйте выполнять динамику медленно и плавно. Это поможет ещё эффективней поработать над удержанием равновесия, тонизировать голеностопные суставы и укрепить мышцы голени.
  • Помните, что напряжение мышц должно быть комфортным для вас. Соблюдая принцип Ахимсы, будьте осторожны со своим телом, пусть вся практика будет мягкой и приятной для вас. 
  • По возможности дышите с помощью техники Уджайи» (санскр. — ‘направленность вверх, наружу, ведущий к успеху’), удлиняя каждый вдох и выдох. Чем глубже и полнее будет ваше дыхание, тем больше праны будет циркулировать во всём теле, наполняя вас энергией. Уджайи поможет прочувствовать звуковые вибрации, зарядить энергией, успокоить сознание и повысить сосредоточенность.
  • Для дополнительной концентрации добавьте Дришти (санскр — ‘взгляд, намерение’) — концентрацию взгляда на одной точке. Дришти позволяет увеличить своё сосредоточение в асане, физическое и ментальное присутствие здесь и сейчас. Это поможет вам собрать всё тело и внимание, максимально сосредоточиться на практике Какасаны.
  • Выберите одну из следующих точек для концентрации взгляда: 1) Насагра дришти — взгляд на кончик носа 2) Брумадхья — взгляд в межбровье 3) Урдхва Антара — взгляд вверх.
  • Если же хорошо получается держать баланс, попробуйте закрыть глаза и ещё больше погрузиться в ощущения вашего тела. Наблюдайте мельчайшие изменения во всём организме, приятное растяжение мышц, прямую спину с сильными мышцами вдоль позвоночника, движения живота и груди во время дыхания. Чувствуйте, как жизненная энергия течёт во всём теле, движется по всему позвоночнику, на вдохе — от копчика до шеи и головы, на выдохе — стекает вниз. Наблюдайте за тонкими ощущениями в теле, успокаивайте ум. 

В «Йога-сутрах» Патанджали сказано: «Prayatnashaithilya̱nantasama̱pattibhya̱m», что означает ‘Путём ослабления напряжения и медитацией на змее Аканта, овладевается асана’. Для совершенствования тела и сознания, необходимо преодолеть определённое усилие и напряжение в теле. Асана для медитации должна быть удобна и устойчива. Ум при этом концентрируется на Ананте (бесконечность). Позу медитации необходимо удерживать без усилий и лишнего напряжения.

Желаем эффективной практики!

Поза ворона в йоге

Название позы ворона в йоге на санскрите – Аштавакрасана. Глядя на фото позы, практикующие захотят ее сделать. Это сложный баланс на руках. Как и все балансы на руках, поза ворона дает пользу не только рукам, укрепляя их, но и дает чувство легкости и полета. Однако для начинающих поза ворона в йоге покажется трудной по сравнению с другими позами для начинающих. Чтобы освоить эту позу и выполнять ее правильно, без ненужных напряжений, нужна регулярная практика и руководство преподавателя. В Аштавакрасане – позе ворона в йоге – корпус и голова наклонены до положения параллельно полу; руки, одна из которых зажата между бедрами, согнуты в локтях; ноги уведены в сторону, лодыжки перекрещены. Взгляд направлен вперед, параллельно полу.

Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что, когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться Аштавакрой — скрученным в восьми местах (ашта — восемь, вакра — кривой). Так и случилось. В одном из философских диспутов Кагола был побежден ученым Ванди, подвизавшимся при дворе митильского царя. Аштавакра еще в мальчишеском возрасте приобрел огромные знания и отомстил за отца, переспорив Ванди, а потом стал духовным наставником царя Джанаки. Отец благословил его, уродство исчезло, и мудрец Аштавакра стал стройным. Асана выполняется в два этапа.

Техника

1. Встаньте прямо и расставьте стопы на ширину 45 см.

2. Согните ноги в коленях, опустите правую ладонь на пол между стопами, а левую расположите прямо за левой стопой.

3. Приведите правую ногу к правой руке и прижмите заднюю поверхность правого бедра к задней поверхности левого плеча в участке прямо над локтем. Продвиньте левую ногу вперед между руками, приблизив ее к правой стопе.

4. С выдохом оторвите обе ноги от пола. Перекрестите лодыжки, разместив левую стопу над правой. Уведите ноги вправо, одновременно выпрямляя их в коленях.

В этом положении правая рука зажата между бедрами и слегка согнута в локте. Не сгибайте левую руку. Балансируйте на руках в течение какого-то времени. Дышите в нормальном ритме. Это первый этап выполнения позы.

5. С выдохом согните руки в локтях и наклоните корпус и голову до положения параллельно полу.

Раскачивайтесь корпусом и головой из стороны в сторону, сохраняя нормальный ритм дыхания.

Это второй этап.

6. На вдохе выпрямите руки в локтях, поднимите корпус, освободите лодыжки и опустите ноги на пол.

7. Повторите позу в другую сторону: следуйте пп. 2–5, читая «правое» как «левое», и наоборот

Эффект

Асана укрепляет руки, в особенности запястья, и мышцы живота.

Поза ворона — лучший способ развития концентрации

Какасана или поза ворона — самая подходящая практика для развития концентрации и очищения сознания. Это лучший способ подготовить себя к медитации. Со временем вы будете чувствовать себя гармонично и расслабленно, стресс и страхи больше не будут иметь над вами власти.

Поза ворона в йоге: фото и техника выполнения

Станьте прямо, несколько раз вдохните и выдохните. Ноги поставьте немного шире бедер.

Медленно приседайте, сгибая колени, разводите их в стороны. Опустите свой таз настолько, на сколько это будет комфортно. Пятки не должны отрываться от пола! Ладони положите перед собой на пол.

Плечи постепенно расправляйте, оттягивая их вниз. Голову не опускайте, макушка должна смотреть вверх.

Когда почувствуете, что можете без труда удерживать равновесие, сделайте «намасте», сложив ладони на уровне сердца.  Локти должны упереться в голени, немного ниже колен.

Удерживайте такое положение около 30 секунд

Для того, чтобы выйти из асаны, медленно положите ладони на бедра, сведите колени и примите позу горы, встаньте прямо вытянув руки по швам.

На что следует обратить внимание

Перед тем, как выполнять любые асаны, нужно тщательно разогреть тело. Лучше всего для подойдет «Сурья Намаскар» — комплекс несложных динамических упражнений. Помните, что отказ от разминки чреват травмами!

Контролируйте дыхание. Оно должно быть равным и спокойным. Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто

Постарайтесь расслабить те мышцы, которые не задействованы в выполнении асаны. Мускульные зажимы будут мешать концентрации.

Для правильного выполнения техники спина должна быть прямая, не сутультесь.

Если первое время тяжело удерживать стопу целиком на полу, подложите под пятки валик или свернутое покрывало.

Следите за тем, чтобы ступни и колени были развернуты в стороны под углом примерно 45 °. К этому стоит отнестись внимательно, чтобы избежать повреждения голеностопа и коленных суставов.

Оздоровительный эффект

Постоянная практика этого упражнения оказывает благотворное влияние на ахиловы сухожилия. Они становятся пластичными и растянутыми, устойчивыми к травмам.

С помощью этой асаны можно поддерживать в тонусе икроножные и бедренные мышцы. Это достигается благодаря сочетанию напряжения мышц, который разгоняет кровоток и последующего их расслабления.

Наиболее благоприятна она для беременных. Много тысячелетий женщины используют эту позицию, чтобы облегчить схватки. Роды в этом положении абсолютно физиологичны и безопасны. Посмотрите наглядно: поза йога “Ворон”, фото которой вы наблюдаете, позволяет тазобедренным суставам намного легче раскрыться, мышцы в паху приобретают пластичность, а значит роды пройдет быстрее и легче.

Позу ворона, Кундалини-йога считает одной из основных, так как она не только дает мощный энергетический заряд, но и сжигает все тревоги и страхи. «Ворон» успокаивает и очищает сознание, а также стимулирует работу органов желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания

Противопоказаниями к позе йоги «Ворон» являются заболевания или травмы суставов, боли в коленях, локтях, а также серьезные заболевания ЖКТ в острой стадии. Если имеются другие недомогания или сомнения в правильности техники, перед тем как самостоятельно практиковать позу ворона в йоге, стоит обратиться за консультацией к инструктору.

Поза ворона в йоге польза: противопоказания и техника выполнения

Поза ворона в йоге называется какасаной, она эффективна как для тех, кто только начинает постигать премудрости занятий, так и для давно практикующих. Главный принцип занятий йогой основан на ненасилии. Асана проста в исполнении, не наносит вред для организма практикующего, оказывает мягкое воздействие. Она делает крепкими мышцы и сухожилия. Для выполнения позы ворона, нужно уметь правильно дышать и концентрировать внимание.

История

Позу ворона посвящают человеку, по имени Аштавакр — наставнику царя Джанаки, который приходился отцом Сите. По легенде, когда мать Аштавакра была им беременна, его отец ошибся в повторении священных текстов. Младенец засмеялся во чреве матери, за что отец пришел в неописуемую ярость, прокляв свое дитя и приказав ему родится аштавакрой — то есть скрученным в восьми частях.

Пророчество было исполнено. Отец мальчика был побежден ученым с именем Ванди, в одном из проходивших философских споров. Будучи мальчишкой, Аштавакра сумел приобрести необычайные знания и отомстил обидчику своего отца, получив таким образом его благословение и избавившись от врожденного уродливого облика. Мудрец стал стройным и получил звание царского духовного наставника.

Техника

Поза ворона — баланс на руках и удержание равновесия. Правильное исполнение этой позы:

  1. Асана начинается с приседания. Сядьте на корточки, чтобы упор приходился на пальцы ног.
  2. Ладони расставьте на ширине плеч, максимально близко к подмышечным впадинам. Теперь выполните отвод локтей назад. Локти будут опорой коленям при исполнении какасаны.
  3. Вес переложите на ладони и основания больших пальцев, такая мера поможет запястьям расслабиться. Выполните наклон корпуса вперед, колени должны упираться в плечи.
  4. Выполните концентрацию внимания на поверхности, расположенной прямо перед вами.
  5. Сделайте вдох, а затем задержите дыхание. Вытянитесь к этой точке, перекладывая тяжесть на кисти рук и пальцы ступней. Корпус поднимите наверх.
  6. Сделайте вдох. Удерживаете занятую стойку несколько вдохов. Вы должны успеть сделать минимум три вдоха.

Во время упора рук под коленями, колени разводятся в разные стороны. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов. Минимальное время пребывания в позе ворона — 30 секунд. Удержание может длиться на протяжении минуты, с постепенным увеличением времени.

Это важно

Несколько важных моментов, которые нужно учитывать в начале тренировки:

  1. Перед тем как выполнить практику, обязательно разогрейте мышцы, выполните несколько упражнений для суставов.
  2. Если при выполнении техники вы не можете встать полностью на стопы, подложите под них полотенце, оставайтесь на носках.
  3. Во время выполнения асаны, носки и колени должны быть развернуты под углом в 45 градусов по отношению к тазу. Обратите внимание: носки не должны уходить внутрь, иначе можно нанести вред голеностопным и коленным суставам.
  4. Следите за осанкой, спина должна быть ровной, а грудной отдел не скруглен.
  5. Дышите не прерываясь, ровно и спокойно.
  6. Держите расслабленными те мышцы, которые свободны от удержания равновесия в позе ворона.
  7. Не напрягайте лицевые мышцы. Лоб, глаза, губы и подбородок должны быть максимально расслаблены. Это обеспечит чувство легкости и комфорта для тела и сознания.
  8. Практика требует пространства, выберете такое место, чтобы при выполнении позы ворона вы не ударились телом или головой об другие предметы.
  9. Асана требует времени. Если вы не можете выполнить упражнение сразу, постепенно переходите от одного шага к другому, не привязывайтесь к результату.
  10. При появлении боли в запястьях и плечах, получите консультацию инструктора йоги.
  11. Следите за тем, чтобы голова всегда была поднятой, взгляд — сосредоточенным. Вытягивайте пальцы рук и широко их расставляйте, это поможет избежать падений, ударов и травм.
  12. Используйте подушку большого размера в качестве страховки от ушибов и падения на голову.
  13. Для правильного выполнения техники, тело и голова должны быть расположены параллельно поверхности, это поможет убрать ненужное напряжение. Лодыжки перекрещиваются, а ноги уводятся в сторону.

Усложненный вариант

  1. Усложненный вариант для практикующих:
  2. Чтобы усложнить позу Ворона, надавите одной ладонью на другую, так вы создадите сопротивление. Колени отводите назад, этом поможет растянуть внутренние бедренные мышцы и раскрыть тазовую область.
  3. Более усложненный вариант предполагает добавление динамки в упражнение: придя в конечное положение позы ворона, выполняйте перекат с пяток на носки и в обратном направлении. Все движения в динамике плавные и медленные. Таким образом, выполняется дополнительная проработка удержания состояния равновесия. Суставы голеностопа находятся в тонусе, укрепляются мышцы голени.
  4. Практика должна проходить мягко и приятно без дискомфортных ощущений в теле.
  5. Дышите, удлиняя каждый вдох и выдох, таким образом вы получите больше энергии.
  6. Закройте глаза, сосредоточив внутреннее внимание на процессах, происходящих в организме и ощущениях тела. Проследите даже за самими незначительными изменениями: прочувствуйте, как растягиваются мышцы, спина становится сильнее, осанка — ровнее. Почувствуйте движение мышц живота и грудной клетки на вдохах и выдохах, движение жизненной энергии во время вдоха по всей линии позвоночника по направлению от копчика до шеи и макушки, а во время выдоха происходит ее движение вниз. Проследите внутренним вниманием тонкие ощущения внутри тела, постарайтесь сделать ум максимально спокойным.

При выполнении усложненного варианта позы ворона, нужно отдыхать, приняв позу ребенка. Она растягивает спинные мышцы, освобождает от давления межпозвоночные диски, ставя их в правильное положение. В результате, уходит боль, а мышцы и нервы получают дополнительный приток крови, что способствует их восстановлению:

  1. Сначала встаньте на колени так, чтобы таз прижимался к пяткам. Если опустится полностью не получается, подложите полотенце или подушку. Ступни должны быть соединены так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом.
  2. Глубоко вдохните.
  3. Медленно вдохните и сделайте наклон корпусом вперед так, чтобы голова находилась с ним на одной линии. В завершении, лоб должен лежать на поверхности перед коленями. Если принять такое положение тела не получается, сделайте максимальный наклон и расслабьтесь. При дискомфортных и болевых ощущениях, положите подушку или полотенце под лоб.
  4. Положите руки вдоль туловища.
  5. Плечевые суставы должны быть расправлены и смотреть по направлению к поверхности. Дышите ровно и спокойно, прочувствуйте, как живот надавливает на область бедер.
  6. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока оно будет ощущаться комфортным, постепенно увеличивая время удержания до трех минут.

Полезный эффект от позы Ворона

Регулярное исполнение позы ворона в йоге дает следующий эффект:

  1. Укрепляет мышцы рук, запястий и живота. Пальцы также становятся сильнее.
  2. Нормализует пищеварение.
  3. Нормализует дыхательную функцию.
  4. Поза способствует растяжению верхних спинных мышц.
  5. Активизирует деятельность внутренних органов.
  6. Повышает чувство равновесия.
  7. Способствует раскрытию паховой области.

Чтобы выполнить технику максимально эффективно, фиксируйте внимание на определенном объекте или «Дришти». Эта техника помогает сконцентрироваться ментально и физически на присутствии в настоящем моменте, не отвлекаясь на внутренний диалог и посторонние мысли.

Список ограничений и противопоказаний

Поза ворона противопоказанна если:

  • присутствуют болевые ощущения в области плеч или запястий;
  • мучают сильные головные боли и бессонница;
  • диагностирован синдром запястного канала.

Также присутствует ряд дополнительных ограничений для выполнения техники:

  1. Упражнение выполняется до еды, на пустой желудок.
  2. Перед тренировкой нельзя употреблять спиртные напитки и курить сигареты.
  3. Не ходите в баню или сауну за три часа до тренировки и через три часа после ее проведения.
  4. Не занимайтесь практикой при повышенной температуре.
  5. Женщинам нельзя выполнять упражнение в первые дни месячных.
  6. Если в недавнем прошлом имела место серьезная травма, отложите занятие до того момента, пока не восстановитесь полностью.
  7. Не практикуйте, если чувствуете болевые и неприятные ощущения в теле.

Можно ли выполнять какасану беременным женщинам

Во время выполнения какасаны активно работают мышцы живота, что негативно сказывается при беременности. Упражнение заставляет активно работать мышцы живота, поэтому его нельзя проводить в период вынашивания ребенка.

В начале беременности какасана может спровоцировать болевые ощущения в области спины и пояснице, тонус матки или выкидыш. На последних неделях, поза ворона может стать причиной преждевременных родов. Нахождение в перевернутом положении при беременности, также негативно отражается на состоянии грудного отдела позвоночника.

Ошибки при выполнении

Рассмотрим основные ошибки при вхождении в позу:

  • вес тела полностью переносится на запястья;
  • корпус наклонен недостаточно сильно;
  • практикующий не вытягивает голову вперед или сутулится.

Поза журавля

Поза журавля или бакасана похожа на какасану, из-за чего их часто объединяют. Как и в случае с позой ворона, она противопоказана женщинам в положении. Рассмотрим одну из ее вариаций:

  1. Сядьте на корточки, упершись руками в поверхность. Они должны быть на одном уровне с плечами. Разведите пальцы.
  2. Наклонитесь вперед, разведя ноги в стороны, коленями максимально захватите плечи.
  3. Оторвитесь ногами от поверхности.
  4. Опустите корпус, согнув руки в локтях, приняв исходное положение.

Позу ворона необязательно выполнять в зале. Ее можно использовать и дома, чтобы остановить ход мыслей, успокоиться, сконцентрироваться. Чтобы тело и сознание было совершенным, необходимо устранить напряжение в теле. Асана должна выполняться легко и удерживаться без напряжения, а ум сконцентрирован на бесконечности. Позы, направленные на достижение равновесия, помогают повысить концентрацию внимания, легче переносить стресс, держать в тонусе мышцы и связки. Поза ворона является подготовительной для усложненных упражнений.

Бакасана, поза вороны или журавля

 

Названия

Бакасана, Какасана, Кагасана, Поза вороны, Поза журавля

Техника выполнения

Сядьте на карточки. Если можете, дотроньтесь ягодицами до пяток. Разведите колени, поставьте руки напротив ног, разместив локти между коленями. Они должны быть на ширине плеч друг от друга. Согните локти и поместите колени на плечи, на трицепсы. Медленно перенесите вес тела на руки, поднимите пятки и с выдохом перейдите на большие пальцы. Шаг за шагом переносите вес на руки и оторвите большие пальцы от пола. Поднимите ягодицы и постарайтесь выпрямить руки. Посмотрите вперед и улыбнитесь. Если Вы выполняете позу напротив зеркала, Вы удивитесь, как красиво это выглядит!

Эффект

Поза укрепляет все мышцы рук, начиная с запястий и заканчивая плечами и шеей, а также мышцы спины. При регулярной практике Вы избавитесь от напряжения в верхней части спины, шее и плечах. Ваша дыхательная система стимулируется, а органы брюшной полости получают массаж. Выполнение этой позы помогает при наличии диабета.

На что обратить внимание

Чтобы освоить эту позу, требуется время. Однако, тот, кто регулярно тренируется, обязательно достигнет результата. Раскройте ладони и разведите пальцы широко словно ворона, чтобы стоять более устойчиво и затем переносите вес очень медленно. Выберите точку впереди Вас и сфокусируйте на ней своей внимание, чтобы сохранить баланс.

Советы и помощь

Дети очень любят выполнять эту позу. Если Вы практикуете ее с маленькими детьми, положите впереди плед или что-то мягкое на случай, если они упадут вперед. Расскажите им, чтобы они изобразили ворон и покажите, как они должны стоять.

Противопоказания

Вам следует избежать выполнение этой позы, если Вы страдаете от болей в суставах, особенно в запястьях, локтях и плечах.

Бакасана — Bakasana — qaz.wiki

Поза для уравновешивания рук в хатха-йоге и современной йоге как упражнение

Бакасана , поза журавля, балансировка прямыми руками

Бакасана ( поза журавля ) и похожая на нее Какасана ( поза ворона ) уравновешивают асаны в хатха-йоге и современной йоге как упражнения . Во всех вариантах это позы для балансировки рук, в которых руки опущены на пол, голени опираются на плечи, а ступни поднимаются вверх. Позы часто путают, но традиционно в Какасане руки согнуты, а в Бакасане ( журавль — более высокая птица с более длинными ногами) руки прямые.

Этимология и происхождение

Названия для асанов приходят от санскритских слов बक Бака ( «журавль») или काक кака ( «Ворон»), и आसन асаны означают «позу» или «место».

В то время как разные линии йоги используют то или иное название для асан, Дхарма Миттра делает различие, ссылаясь на Какасану с согнутыми руками (как короткие ноги вороны ) и Бакасаной с прямыми руками (как с более длинными ногами журавля ). В книге Б.К.С. Айенгара « Свет о йоге» 1966 года описывается только Бакасана с прямыми руками. В Шивананде Йоги , Свами Вишнудевананда «S 1960 Полная иллюстрированная книга йоги описывает только Kakasana, с согнутыми руками. Однако практикующие на западе часто неправильно переводят санскритское «бакасана» как «поза вороны».

Эти уравновешивающие позы можно отнести, по крайней мере, к Хатха Ратнавали 17-го века , где Бакасана стоит 62 из 84 поз, которым, как говорят, учил Шива .

Шритаттванидхи XIX века описывает и иллюстрирует как Какасану, так и Бакасану.

В своей книге 1969 Асана Пранаяма мудра бандха , Свами Сатьянанда Сарасвати в Бихар школу йоги использует имя Bakasana для другой позе целиком ( Dandayamana Janushirsasana, поза 5 в Бикрам йоге ), стоя на одной ноге, тело наклонены вниз с другой Нога прямо на одной линии с корпусом, руки прямые и обхватывают стоящий большой палец ноги.

Описание

Какасана, поза вороны, с согнутыми руками

Эти асаны представляют собой балансировку рук. По словам Б.К.С. Айенгара, есть две техники входа в них. Самый простой метод — оттолкнуться от положения на корточках. Продвинутый метод — это падение с Ширшасаны (йога стойки на голове).

Вариации

Асимметричные варианты включают:

  • Паршва бакасана (поза бокового крана), в которой одно бедро опирается на противоположное плечо, а другая нога кладется поверх первой.
  • Эка Пада Бакасана / Какасана (поза одноногого журавля / вороны соответственно), в которой одна нога остается в бакасане, а другая вытягивается прямо назад.

Последующие асаны

За Журавлем / Вороном часто следует Чатуранга Дандасана ( Поза четырехконечного посоха) или Саламба Ширшасана II (стойка с опорой на голове, вторая версия). Некоторые практикующие прыгают в журавль / ворона и выходят из него с помощью Адхо Мукха Шванасана (поза собаки, смотрящей вниз).

Претензии

Сторонники некоторых школ йоги двадцатого века, таких как Б.К.С. Айенгар , заявляли о влиянии йоги на определенные органы, не приводя никаких доказательств. Айенгар утверждал, что эта поза «укрепляет руки и органы брюшной полости, поскольку последние сокращены».

Смотрите также

  • Бхуджапидасана — аналогичная поза с балансировкой рук, ступни скрещены перед телом.
  • Титтибхасана — поза балансировки рук с вытянутыми вперед ступнями.

Рекомендации

Источники

Айенгар, БКС (1979) [1966]. Свет о йоге: Йога-дипика . Unwin в мягкой обложке. ISBN   978-1855381667 .
Джайн, Андреа (2015). Продажа йоги : от контркультуры к поп-культуре . Издательство Оксфордского университета. ISBN   978-0-19-939024-3 . OCLC   878953765 .
Ньюкомб, Сюзанна (2019). Йога в Британии: духовное развитие и образование йогов . Бристоль, Англия: Equinox Publishing. ISBN   978-1-78179-661-0 .
<img src=»https://en.wikipedia.org//en.wikipedia.org/wiki/Special:CentralAutoLogin/start?type=1×1″ alt=»» title=»»>

5 приемов освоения позы йоги ворон

Какасана, поза вороны или Поза ворона — одна из самых часто встречающихся асан равновесия в йоге. Это помогает нам обрести силу в руках и запястьях, найти точку равновесия, проработать внутренние мышцы живота, а также улучшить нашу проприоцепцию и контроль над своим телом.

Если мы попытаемся выполнить эту позу, не следуя соответствующим инструкциям, факт неспособности поддерживать равновесие не может быть очень неприятным; Однако с помощью нескольких простых советов эта асана будет намного проще, и мы сможем выполнять ее практически с самого начала.

Мы учим тебя как делать позу ворона в йоге , а также конкретные движения, если вы еще не освоили.

Как сделать позу ворон-йоги?

  1. Начните с низкого приседа. Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы вытянуты. Стопы должны быть шире плеч.
  2. Подойти на цыпочках. Если это неудобно, попробуйте положить ноги на одеяло или блок. Прижмите колени к грудной клетке.
  3. Сделайте шаг вперед и положите плечи на складки запястья. Сожмите колени в верхний трицепс.
  4. Оторвите одну ногу от пола, а другую попытайтесь оторвать от пола и сведите вместе большие пальцы ног.
  5. Держите шею нейтрально и дышите спокойно и глубоко.
  6. Задержите 5-10 вдохов и верните ступни на пол.

4 шага, чтобы освоить позу ворона

1. Кукольные круги

Чтобы быть способен сделать позу ворона необходимо для достижения баланса в руках, а для этого нужны сильные и гибкие запястья. Кроме того, если вы обычно находитесь перед компьютером или часто пользуетесь мобильным телефоном, вполне вероятно, что нужная вам эластичность и сила в запястьях отсутствуют, и эта привычка также может вызвать наличие запястного канала. синдром. Поэтому рекомендуется растягивать и укреплять их, чтобы избежать проблем в будущем (Goodson, DeBerard, Wheeler & Colledge, 2014).

1.1 Как сделать кукольные круги?
  1. Держите правое запястье левой рукой под складками.
  2. Держите правую руку открытой с вытянутыми пальцами и старайтесь не сгибать пальцы внутрь, медленно охватывая запястье.
  3. Достигните внешних границ, образуя как можно больший круг. Двигайтесь сквозь напряжение, как будто воздух густой.

2.

Поза облегчения ветра (Паванамуктасана)

Тело адаптируется к положениям, в которых вы находитесь больше всего, поэтому, если вы сидите большую часть дня, ваше тело улучшается, когда вы сидите, и ухудшается при других движениях, таких как активное сгибание бедра и внешнее вращение бедра, в то же время это вызывает дискомфорт. в различных областях вашего тела (Baker et al., 2018).

Необходимо применять тренировки к углубить сгибание бедер , поскольку это не только поможет вам освоить позу ворона в йоге, но и принесет большую пользу вашему организму.

Эта поза для облегчения ветра идеально подходит для выполнения вашей задачи, так как помогает восстановить диапазон движений в бедрах увеличивая силу и улучшая связь между мозгом и телом.

Как выполнять позу Паванамуктасана?
  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите одно колено к груди. Следите, чтобы колено не прогибалось в стороны; держите его плотно прижатым к грудной клетке. И держите его обеими руками за голень.
  3. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.
  4. Повторите это с другим коленом.

3. Поза кошки (марджарьясана)

Жесткая и негибкая спина может вызвать боль и препятствие для выполнения позы вороньей йоги ; Фактически, эта поза требует, чтобы ваша спина была не только гибкой, но и сильной, особенно в сгибании (округление спины, как в позе кошки) (Gordon and Bloxham, 2016).

Когда вам удастся освоить позу кошки, а затем применить позу вороны, вы почувствуете большую разницу. Это потому, что поза вороны практикуется с глубоко закругленным позвоночником, точно так же, как и в позе кошки.

3.1 Как сделать позу кошки?
  1. Возьмите руки и колени в нейтральное положение для позвоночника.
  2. Выдохните, полностью обхватив спину, потяните пупок к позвоночнику и подтяните подбородок к груди.
  3. Начиная с копчика, отпускайте по одному сегменту позвоночника за раз, расслабляя поясничный, грудной (середина спины) и, наконец, шейный отдел позвоночника, когда вы поднимаете подбородок до полного сгибания.
  4. Затем, начиная снова с копчика, реверсируйте движение, пока не вернетесь в исходное положение. Знайте, какие сегменты оказались заблокированными. Дышите в этих пространствах и не забывайте двигаться медленно.

4.

Приседания йоги (Маласана)

Эта поза раскроет бедра, активизирует корпус и поможет вам глубоко дышать, успокоит разум и поможет сохранить равновесие и концентрацию.

4.1 Как выполнять позу Маласана?
  1. Расставив колени на ширине плеч, а ступни слегка согнуты, согните ноги в коленях и опустите бедра вниз.
  2. Сохраняйте длину позвоночника, поднимая грудину, открывая грудь и расслабляя плечи от ушей.
  3. Положите руки в положение для молитвы, осторожно прижав локти к внутренней стороне бедер.
  4. Глубоко вдохните от 5 до 10 вдохов.

5. Сгибание колена стоя.

Подобно тому, как в выполнении позы ворона задействовано множество мышц, колено также является областью, которую необходимо прорабатывать и тренировать, чтобы у него была сила и гибкость, необходимые для достижения этой позы.

5.1 Как сгибать колени стоя?
  1. Начиная с наклона вперед (уттанасана), положите руки на пол рядом с ногами или блоками, в зависимости от вашей гибкости.
  2. Слегка согните колени и положите бедра на колени, а колени — на щиколотки.
  3. Вытяните правую ногу назад и назад.
  4. На выдохе подтяните колено к груди. Согните позвоночник и подтяните пупок к позвоночнику.
  5. Задержитесь и дышите от 5 до 10 вдохов, сохраняя напряжение и контакт между бедром и грудью.
  6. На вдохе вытяните ногу, на выдохе верните ее влево. Повторите с другой стороны.

заключение

Способность выполнять сложные балансирующие позы во время занятий йогой — одна из задач, требующих больших усилий, настойчивости, самоотдачи, настойчивости и, в основном, отношения; но как только они станут частью нашего образа жизни, мы сможем полностью удовлетвориться собой.

дело

  • Бейкер, Р., Коэнен, П., Хауи, Э., Уильямсон, А. и Стрейкер, Л. (2018). Краткосрочные скелетно-мышечные и когнитивные эффекты длительного сидения во время работы за компьютером. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения. DOI: 10.3390 / ijerph25081678
  • Гудсон, Дж., ДеБерард, С., Уиллер, А. и Колледж, А. (2014). Профессиональные и биопсихосоциальные факторы риска синдрома запястного канала. Журнал гигиены труда и окружающей среды . DOI: 10.1097 / JOM.0000000000000202
  • Гордон, Р., Блоксхэм, С. (2016). Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. HealthCare . DOI: 10.3390 / healthcare4020022

3 способа принять позу вороны

Вы когда-нибудь пробовали позу йоги и чувствовали, что ваше тело просто не принимает ту форму? У Эрин Моц (также известного как Плохой Йог) есть 3 идеи, которые помогут вам раскачать позу Ворона.

Первый раз принять позу Ворона (она же Журавль) — это особенное событие для многих людей, и это определенно было для меня. Это был первый баланс рук, которого я когда-либо достиг на занятиях йогой, и я никогда не забуду это полностью способное ощущение того, что я в равной степени силен и гибок.Впервые вместо того, чтобы чувствовать себя неуклюжим новичком, я почувствовал, что мое тело действительно способно на некоторые из удивительных вещей, которые я видел, как другие йоги. Простое действие попытки и получение вроде придало мне уверенности, что я смогу продолжать. Уверенность в йоге часто является полдела, и это именно то, что нам нужно, чтобы преодолеть множество препятствий. Попробуйте эти три модификации, чтобы развить решимость, вселить надежду и побудить себя продолжать практиковать.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ Lift Off: уверенность, повышающая баланс рук

Как принять позу вороны

Прежде чем мы углубимся в страхи и разочарования, связанные с этой позой, давайте рассмотрим простую механику.

Чтобы принять позу вороны из положения стоя, присядьте на корточки и положите руки на коврик на ширине плеч, широко расставив пальцы. Теперь держите руки и ноги на месте, но поднимите бедра вверх, к небу, согните колени и оторвите пятки от пола так, чтобы опускались только подушечки стоп. Слегка прижмите колени к тыльной стороне трицепсов и начните переносить вес на кончики пальцев, отрывая одну ногу от пола. Если необходимо, для равновесия согните руки в локтях.Используйте стержень, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать его, и найдите тот «подъем» в центре тела, который в конечном итоге позволяет вам выпрямить локти и удерживать. Обязательно смотрите между руками, чтобы сохранить равновесие.

А теперь давайте посмотрим, где часто легко сходить с рельсов…

СМОТРИ ТАКЖЕ 3 способа улучшить самочувствие собаки, смотрящей вниз

Попробуйте Gaiam Cork Yoga Brick

Разочарование: «Я не могу поднять колени достаточно высоко, чтобы подняться!»

Модификация 1: Колодка под ногами

Примите позу, как описано на последнем слайде, но для начала сядьте на блок.Это приближает пол к трицепсу, и вам будет легче поднять колени. Потренируйтесь поднимать одну ногу с блока, играя с ней, пока не почувствуете себя комфортно. Когда вы чувствуете себя хорошо, поднимая любую ногу, вы неизбежно захотите попробовать поднять обе ноги одновременно. Во время подготовки к отталкиванию оставайтесь как можно более легкими в ногах, избегая падения веса на зад. Вместо этого опирайтесь на руки и не бойтесь! После того, как вы освоите позу из блока, попробуйте тот же подход по шагу за раз без насеста.

СМОТРИ ТАКЖЕ 3 способа улучшить положение голубя

Попробуйте Heathyoga Eco Friendly Non Slip Yoga Mat

Страх: «А что, если я столкнусь с растением ?!»

Модификация 2: Колодка под лоб

Самый большой страх в Вороне? Лицо-растение! Когда вы пытаетесь найти свой центр тяжести, довольно легко потерять из виду точку фокусировки и упасть вперед. Перед тем, как войти в Crow, поместите пенопласт примерно на 4–5 дюймов перед кончиками пальцев в центре коврика.По мере того, как вы тренируетесь входить в Ворону, позволяйте себе без страха наклоняться вперед, зная, что ваш лоб коснется мягкого блока, прежде чем ударится о коврик или твердую древесину. Намного приятнее, поверьте мне! Эта модификация не только создает страховочную сетку, но и быстро дает вам обратную связь, когда вы немного отклоняетесь от центра. Будьте осторожны, не упуская возможности попробовать.

СМОТРИ ТАКЖЕ 3 способа улучшить работу чатуранги для вашего тела

Try Полотенце для йоги Ewedoos с фиксирующими уголками

Разочарование: «Я просто не могу этого сделать.”

Модификация 3: Почти ворона

Давайте будем предельно честны … это Ворона? Технически нет. Но давайте вспомним самый важный элемент прогресса: уверенность. В первый раз, когда мы «получаем» Ворона, это обычно какой-то вариант этого, и это нормально! Возможно, это не полное выражение традиционной позы, но я настоятельно рекомендую вам позволить себе отклониться от совершенства, пока вы будете ориентироваться. Чтобы попробовать это, войдите в позу, как показано на первом слайде, но глубоко согните руки в локтях, перенесите вес вперед и позвольте себе утяжелить себя прямо к середине, чтобы ваше тело лежало прямо на руках.Понижение центра тяжести делает балансировку легкой. Это поможет вам победить страх перед балансировкой рук, и вы будете на правильном пути к регулярной практике этой позы и добавлению других в свой репертуар.

Самое главное — получать удовольствие от поездки. Поза для вас в новинку только один раз, так что пристегнитесь и наслаждайтесь моментом.

СМОТРИ ТАКЖЕ 3 способа улучшить ощущение в позе бревна

Попробуйте Нескользящие носки для йоги Hicdaw 4Pairs

ОБ ЭРИН МОЦ

Послушайте, я не ваш традиционный йог: я плотоядный, любитель красного вина и французского сыра, и я учу потоку виньясы. Моя цель — сделать занятия интересными и доступными как в студии, так и в Интернете. Вы не будете слышать много санскрита, я полностью прощаю вас, если вы не знаете свою асану от локтя, и я твердо верю, что йога предназначена для всех, от вегана, любящего капусту, до награжденного призом охотника на оленей. Я могу быть плохим йогом, но, если честно, преподавание йоги было одним из моих величайших удовольствий; Я практикуюсь, чтобы питать свое учение, но я учу, чтобы питать свою жизнь. — Эрин Моц

Пообщайтесь с ней по телефону:

http: // www.erinmotz.com/

Instagram: @erinmotz
Facebook: @erinmotzyoga

Поза ворона, стало проще: 3 шага, чтобы ее снять

Фото Алекса Орлова

Для начинающих йогов (и даже более опытных преданных) поза ворона может показаться совершенно устрашающей. Тем не менее, освоить этот прием проще, чем вы думаете, и мы бы сказали, что оно достойно списка желаний каждого йога.

Почему поза ворона такая хитрая

Бежать в ворону — нелегкий подвиг: после того, как вы наклонитесь вперед из положения на корточках, вам нужно будет сбалансировать весь вес тела только на руках.(И мы упоминали, что ваши колени упираются в подмышки, из всех мест?) «Вам нужны сила и гибкость, чтобы занять правильное положение для полета, но когда вы [там], многое из этого становится баланс, основная работа и… возможность правильно сложить кости », — говорит инструктор по йоге из Нью-Йорка Кристин МакГи. Но как только вы окажетесь там? «Это почти не требует усилий, как будто вы летите».

СВЯЗАННЫЕ: 26 ресурсов для улучшения вашей игры в йогу

Однако для того, чтобы набрать воздух, потребуется некоторая подготовительная работа.По словам Макги, секрет подготовки к кукареке заключается в том, чтобы укрепить и растянуть несколько ключевых областей вашего тела перед тем, как занять нужную позицию. «Очень важно работать над глубоким приседанием, потому что вам нужен такой диапазон движений бедер, чтобы колени находились достаточно высоко вокруг подмышек», — говорит МакГи. (Узнайте, как приседать ниже.) «Ваша подмышка похожа на бейсбольную перчатку, а ваше колено — как мяч, оно должно идеально подходить».

Если вы боитесь упасть лицом вниз, МакГи рекомендует создать «подушку безопасности», чтобы отогнать беспокойство.«Положите несколько одеял или подушек перед ковриком, чтобы, даже если вы упадете вперед, по крайней мере, это даст вам ощущение и понимание того, как далеко вам нужно быть вперед, чтобы занять это положение».

СВЯЗАННЫЙ: Йога 101: как исправить свою позу чатуранги

Практикуйте эти три приема, и, прежде чем вы это заметите, вы сразу же станете профессионалом вороны.

3 приема, которые помогут вам освоить позу вороны


1.Глубокие приседания йоги

Как делать: Встаньте, расставив ступни до бедер (a) . Встаньте на цыпочки и держите руки прямо перед собой (b) . Медленно опустите тело в глубокое приседание, пока бедра не станут параллельны полу (c) . Вернитесь в положение стоя.


2. Обратное приседание


Практическое руководство: Начните с ног, поставленных на пол, вывернутых наружу и немного шире, чем расстояние между бедрами. (а) . Опуститесь в глубокие приседания для йоги, пока ваши ягодицы не коснутся земли. Используйте одеяло или утяжеленный мешок, чтобы зафиксировать руки на полу (b) . Медленно выпрямите ноги, опуская голову, чтобы посмотреть между колен (c) . Вернитесь в присед.

СВЯЗАННЫЙ: 15 растяжек, которые нужно делать каждый чертов день


3.

Модифицированный Crow

Практическое руководство: Примите глубокие приседания для йоги, пальцы ног слегка вывернуты, пятки на земле (a) .Держа руки между коленями, положите руки на землю на ширине плеч, локти втянуты по бокам тела (b) . Отвести плечи от ушей (c) . Перейдите на подушечки стоп, поднимая ягодицы в воздух (d) . Поднимите ступни ближе к телу, пока вы не сможете вписать колени в пространство, образованное подмышками с обеих сторон (e) . Поднимите одну ногу над землей, затем верните ее на коврик. Повторите с противоположной стороны.

Как только вы почувствуете себя сильным в модифицированной вороне, самое время попробовать настоящую сделку. Один профессиональный совет от МакГи: убедитесь, что ваши плечи отведены назад и вниз — не сутулитесь! Затем задействуйте мышцы живота, чтобы удержаться на месте. Прежде чем вы это узнаете, вы уже будете летать.

СВЯЗАННЫЙ: Как максимально увеличить сжигание калорий в йоге


Поза ворона

Практическое руководство: Примите глубокие приседания для йоги, пальцы ног слегка вывернуты, пятки на земле (a) .Держа руки между коленями, положите руки на землю на ширине плеч, локти втянуты по бокам тела (b) . Отвести плечи от ушей (c) . Перейдите на подушечки стоп, поднимая ягодицы в воздух (d) . Поднимите ступни ближе к телу, пока колени не войдут в пространство, образованное подмышками (e) . Перенесите вес вперед к кончикам пальцев (f) . Поднимите пальцы ног в воздух, не сводя глаз с коврика.Постарайтесь удерживать позу в течение нескольких секунд, постепенно добавляя время по мере того, как ваше тело становится сильнее.

Первоначально опубликовано в июле 2015 г. Обновлено в августе 2016 г.

5 распространенных ошибок в позе вороны (и как их исправить!)

Поза вороны ( бакасана ) — любимый трюк всех на вечеринках. Это действительно веселая и вдохновляющая поза в йоге с балансировкой рук, которую нелегко освоить. Но это не значит, что невозможно научиться практиковать!

Есть несколько простых советов для позы вороны, которые могут существенно изменить вашу практику, если вы их примете во внимание.Но некоторые из наиболее важных аспектов позы часто упускаются из виду в пылу срыва.

В частности, есть несколько распространенных ошибок, которые появляются снова и снова. Обратите внимание на эти легко исправляемые ошибки в своей бакасане, и вы полетите в кратчайшие сроки!

Готовы вывести весы на новый уровень? Практика Совершите рейс с Лией Сугерман

Вот 5 самых распространенных ошибок в позе вороны (и как их исправить, чтобы с легкостью летать):

Эти пять распространенных ошибок в бакасане значительно повлияют на ситуацию. влияют на вашу способность удерживать позу.Но, к счастью, есть простые исправления, которые вы можете практиковать, которые позволят вам взлететь в кратчайшие сроки!

1. Вы не стабилизируете свой плечевой пояс

Одна из самых распространенных ошибок в бакасане — это полное отсутствие устойчивости плеча. Многие практикующие просто хотят принять «крутые» позы, не закладывая для себя основы.

Итак, часто йоги практикуют позу вороны без какой-либо устойчивости в плечевых поясах. Это прискорбно, потому что, в конце концов, поза ворона — это баланс рук и, следовательно, требует, чтобы руки были стабилизированы, чтобы поддерживать форму.

Без интеграции плеч и устойчивости ваша основа в позе ворона обречена еще до того, как вы оторвете ноги от пола.

Как это исправить:

  • Расположите руки примерно на ширине плеч и широко разведите пальцы
  • Активно отжимайте пол от себя, пока верхняя часть спины слегка не округлится
  • Подключите верхнюю руку кости вниз и внутрь к суставам плеча
  • Не двигаясь, энергично сожмите руки друг к другу
  • Слегка расширьте грудь
  • Почувствуйте, как активирован весь плечевой комплекс

2. Ваши бедра слишком низкие

Еще одна действительно распространенная ошибка в позе ворона — это опускание бедер к полу. Это позволяет притяжению силы тяжести перемещать вас вниз, что прямо противоположно тому, что вы хотите добиться при любом балансе рук.

В бакасане вы хотите думать о , противостоящем гравитации и поднимающемуся вверх, а не о том, чтобы опускаться вниз с его непрерывным усилием. Чем выше приподняты ваши бедра (и чем больше в них задействованы мышцы), тем легче будет удерживать вес вашего тела, преодолевая силу тяжести.

Как это исправить:

  • Поднимите колени как можно выше руками к подмышкам
  • Поднимите бедра высоко к небу
  • Держите бедра приподнятыми, даже когда ноги приподняты пол
  • Подумайте о том, чтобы подниматься от пола, а не опускаться к нему

Не знаете, с чего начать? Эти 7 подготовительных поз помогут вам быстро освоить позу вороны

3.Ты не обнимаешься внутрь

Многие инструкторы по йоге учат студентов ставить колени на своих предплечий в позе вороны. Однако при этом игнорируется ключевая группа мышц, которая имеет решающее значение для стабилизации баланса рук: приводящие мышцы.

Приводящие мышцы проходят по внутренней стороне бедер и сводят ноги (втягивают их по средней линии тела). Эта группа мышц имеет решающее значение для стабилизации веса нижней части тела, когда она поднимается с пола в позе ворона, поэтому очень важно расположить тело таким образом, чтобы эти мышцы могли быть задействованы на полную мощность.

Как это исправить:

  • Обхватите коленями внешних краев рук (а не поверх рук)
  • Сожмите колени вокруг рук и прижмите их к средняя линия вашего тела
  • Держите ноги втянутыми к центру во время подъема

4. Вы прыгаете

Вопреки распространенному мнению, поза ворона — это не только грубая рука и сила корпуса.Конечно, для бакасаны определенно необходимы сила рук и корпуса, но есть еще более важный фактор: противовес.

Подобно позам йоги, таким как воин III, поза ворона — это все, что связано с уравновешиванием веса между верхней и нижней половинами вашего тела. Чтобы стабилизировать равновесие над руками, вы должны противодействовать весу тела в противоположном направлении.

Пытаясь быстро принять позу, прыжки полностью нарушают равновесие и уменьшают работу противовеса.

Как это исправить:

  • Наклонитесь вперед в пространстве
  • Продолжайте наклоняться, пока не найдете ту «волшебную» точку опрокидывания, когда ваши ноги станут невесомыми (продолжайте наклоняться, пока не найдете эту точку!)
  • Без инерции поднимайте одну ногу от пола и сразу же прижимайте пятку к сиденью

Чувствуете себя готовым к бакасане? Практикуйте Поза потока к ворону с Лией Сугерман

5.Вы не округлите свою спину

Это, вероятно, самый важный аспект позы вороны, который так часто упускается из виду.

Чтобы оторваться от пола и противостоять гравитации в бакасане, вам нужна серьезная активация ядра. Скругление спины — один из самых простых способов включить корпус и отвести вес от пола (вместо того, чтобы позволить ему опускаться вниз под действием силы тяжести).

Как это исправить:

  • Объемно «корсет» талию и активно втягивайте пупок к позвоночнику
  • Когда вы отталкиваете пол руками, разводите лопатки друг от друга
  • Когда вы поднимаете бедра, глубоко округлите всю спину

Избегайте этих распространенных ошибок в мастере Бакасаны

Хотя эти ошибки являются обычными для практикующих, которые учатся практиковать позу вороны, это не так. т вообще нарушители сделки.На самом деле их довольно легко исправить, проявив немного внимания и осознанности.

Постарайтесь избежать этих распространенных ошибок, попробуйте эти простые решения и не относитесь к себе слишком серьезно, когда вы играете и работаете над освоением позы вороны. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что летаете с легкостью в кратчайшие сроки.

Хотите попробовать еще один вид полета? Практикуйте эти 8 шагов, чтобы найти баланс в стойке на голове

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу по основной позе вороны


Как выполнять позу вороны (Бакасана)

Также известен как : Поза журавля, подставка для лягушки

Цели : брюшной пресс, руки, запястье, верхняя часть спины

Уровень : Средний

Поза Ворона часто является первым упражнением для удержания равновесия рук, которым занимаются студенты йоги.Хотя кажется, что все дело в силе рук, ключи на самом деле узнают, где находится ваш центр тяжести и как распределить свой вес, чтобы вы могли балансировать.

Самым большим препятствием, которое нужно преодолеть, обычно является нежелание переносить достаточно веса вперед в руки. Когда вы находите это золотое пятно, ступни просто отрываются от пола почти сами по себе.

Преимущества

Поза ворона укрепляет запястья, предплечья и живот, одновременно растягивая верхнюю часть спины.Улучшает баланс и силу корпуса. Освоение ворона укрепит вашу уверенность в йоге и откроет двери для многих других поз, требующих баланса рук. Вы улучшите свое понимание того, где находится ваше тело в космосе, и улучшите контроль над своим телом.

Пошаговые инструкции

Встаньте в позу горы ( Тадасана ), положив руки по бокам. В этой позе дышите ровно.

  1. Слегка согните ноги в коленях так, чтобы ладони прижались к полу примерно на расстоянии плеч.
  2. Крепко упритесь ладонями в коврик на расстоянии примерно 30 см от ступней. Широко разведите пальцы и надавите на верхний сустав каждого пальца.
  3. Согните руки в локтях прямо назад. Не сгибайте их полностью в руки Chaturanga , а идите в том же направлении.
  4. Поднимитесь на подушечки стоп и разведите колени так, чтобы они совпали с вашими предплечьями.
  5. Положите колени на тыльную сторону предплечий.
  6. Начните переносить вес вперед на руки, приподнимая голову на ходу.
  7. Поднимитесь на цыпочки, затем поднимите одну ногу, а затем другую от пола.
  8. Возьмитесь за внутреннюю поверхность бедер для поддержки, удерживая колени на руках.
  9. Обними ступни к ягодицам.
  10. Сосредоточьтесь на ощущении подъема тела. Избегайте погружения в позу, которая может сбросить вес на плечи.
  11. Чтобы выйти, выдохните и перенесите вес назад, пока ступни не вернутся на пол.

Распространенные ошибки

Приняв позу, не позволяйте локтям разворачиваться в стороны.Держите их на уровне плеч и запястий. В противном случае вы перенесете слишком большой вес на запястья с внешней стороны, что может привести к травме. Вы можете помочь предотвратить это, по-настоящему вцепившись кончиками пальцев в землю и убедившись, что ваши локти находятся над запястьями.

Колени должны находиться как можно выше в руках, не позволяя ногам упираться в руки. Убедитесь, что вы используете свои основные мышцы, чтобы удерживать ноги, а не просто опираетесь на бедра.

Не спускайте глаз с горизонта. Не смотрите вниз и не позволяйте голове опускаться. Это приведет к тому, что вы наклонитесь вперед и потеряете равновесие.

Самая сложная часть позы — понять, как перенести на руки достаточно веса, чтобы ноги поднимались вверх, но не наклонялись вперед. Регулярно практикуйтесь дома, чтобы понять, что значит использовать правильную технику.

Модификации и вариации

Если вам сложно двигаться, есть модификации, которые вы можете использовать, пока не приобретете уверенность в себе. Как только вы освоите эту позу, вы можете добавлять вариации, например, боковую позу ворона.

Нужна модификация?

Некоторым людям нравится начинать с блоком под ногами. Вы можете попробовать это и посмотреть, каково это.

Поднимайте одну ногу за раз, если вы еще не можете поднять обе ноги. Это поможет вам набраться сил и почувствовать технику.

Готовы принять вызов?

Работайте над выпрямлением рук, и тогда это правильное название — поза журавля.

Вы также можете попробовать вернуться в Чатурангу. Если вы освоили это, попробуйте прыгнуть с Собаки, смотрящей вниз ( Адхо Мукха Шванасана ), прямо в Ворона.

Переход от вороны к стойке на голове на треноге ( Salamba Sirasana II ) и обратно добавляет еще один элемент сложности.

Безопасность и меры предосторожности

Этой позы следует избегать, если у вас есть травма запястья или плеча или заболевание, такое как синдром запястного канала. Не рекомендуется беременным.Традиционно считается, что эту позу не следует выполнять при бессоннице.

Положите перед собой одеяло, чтобы не бояться удариться головой в случае падения. Скорее всего, вы хотя бы раз наклонитесь вперед, изучая эту позу. Вы хотите, чтобы приземление было как можно более мягким.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Ворона (Бакасана): поза йоги для преодоления страхов

Успешная ворона или Бакасана в йоге может стать одной из первых больших вех в карьере йоги.Но борьба не окончена, когда тебе, наконец, удалось принять позу. Настоящая проблема, с которой сталкивается большинство практикующих, — удерживать эту позу йоги более нескольких секунд.

«Что, если я упаду?» «О, моя дорогая, а что, если ты полетишь?»

— Эрин Хэнсон

В этой статье вы узнаете, как не выпасть из Ворона в йоге:

1.

Как попасть в ворона (бакасана)?
  1. Старт из положения на корточках ( Маласана ).Вытяните руки вперед и положите ладони на пол .
  2. Согните руки, как если бы вы выполняли низкую планку ( Чатуранга ).
  3. Положите колени на наружные плечи и поднимите пальцы ног.
  4. Для начала раздвиньте локти так, чтобы вы могли поставить колени высоко над плечами .
  5. Наклонитесь к пальцам ног и покажите пальцами ног. Создайте сопротивление кончиками пальцев.
  6. Выдавите корпус на , потянув за ребра и округлив спину.
  7. Сожмите локти и колени.
  8. Перед тем, как принять позу, перенесите вес тела дальше вперед , чтобы вам пришлось еще сильнее сжимать коврик. Почувствуйте, как усиливается сила ваших предплечий.
  9. Вместо того, чтобы опускать голову и смотреть назад, поднимает голову вперед , как черепаха, вылезающая из панциря.
  10. Наклоняйтесь вперед к пальцам, пока ноги не станут легкими.Вы можете поднимать ступни одну за другой. Здесь очень важно, чтобы вы задействовали пальцы ног .
  11. Снова пустота, втягивая ребра дальше, т.е. обнимает среднюю линию . Втяните живот и приведите пупок к позвоночнику.
  12. Прижмите колени к предплечьям, а предплечья к коленям.
  13. Принесите большими пальцами ног к , и, в конце концов, вы сможете выпрямить руки.

Пришло время овладеть своим вороном.В этом коротком видео Матье Болдрон проведет вас в Бакасана . Он даже создал целую серию тренировок вашего тела для этой сложной позы в разносторонней практике йоги. Итак, раскатайте коврик для йоги и смотрите программу на TINT.

Вероятно, одним из самых больших препятствий на пути к освоению этой позы является страх упасть. Большинство практикующих боятся упасть на голову, когда они впервые пытаются выполнить эту позу йоги. Чтобы преодолеть этот страх, есть несколько другой способ ввести Бакасана в йоге:

.
  1. Положите одеяло или подушку перед ковриком.
  2. Войдите в Malasana и сначала положите голову на амортизирующую прокладку . Поскольку голова уже находится на земле, риска падения нет.
  3. Поднимите ягодицы и шагните дальше внутрь.
  4. Включите ступни и опустите колени на плечи.
  5. Поднимайте одну ногу за другой и сначала удерживайте равновесие в этом положении.
  6. Ваши предплечья должны стоять вертикально здесь. В противном случае вам не удастся сбалансировать эту позу.
  7. Отсюда переместите вес тела назад на , чтобы можно было медленно поднять голову. Двигайтесь очень медленно.
  8. Включите пальцы ног и запомните шаги 11–13, описанные выше.

2. Что ваше тело делает в позе вороны?

2.1. Что делают суставы?

Классифицированная как поза симметричной балансировки с опорой на руки, Бакасана — это поза йоги, в которой различных частей позвоночника выполняют разные действия. : Когда шейный отдел позвоночника вытянут, грудной и поясничный отделы позвоночника согнуты.

Давайте посмотрим на плеч и рук : лопатки отведены, а плечи согнуты и сведены. Локти согнуты, но двигаются в сторону разгибания. В предплечьях пронация, в запястьях тыльное сгибание.

Спускаясь к нижним конечностям , мы обнаруживаем, что крестцово-подвздошный сустав находится в нутации, что означает, что крестец перемещается отдельно от таза, так что верхняя часть крестца кивает вперед, а нижняя часть (около копчика) наклоняется назад.Бедро согнуто и приведено, а колени также согнуты.

2.2. Какие мышцы задействованы?

Для удлинения шейного отдела позвоночника мышц на затылке , а именно задняя прямая мышца головы и косая мышца верхняя , сокращаются концентрически, тогда как большая поясничная мышца и второстепенная , а также мышц живота и мышц тазового дна сокращаются, чтобы согнуть поясничный отдел позвоночника.

В верхних конечностях мы видим следующие мышечные действия:

  • передняя зубчатая мышца в грудной клетке , а также грудных мышц большая грудная мышца и малая сокращаются концентрически, чтобы отвести лопатку.
  • Мышцы вращающей манжеты и дельтовидная мышца стабилизируют и защищают плечевой сустав.
  • трицепс плеча разгибает локоть.
  • Квадратный пронатор и круговой пронатор предплечья.
  • Собственные мышцы запястий и рук сокращаются, чтобы сохранить целостность рук.

Давайте теперь посмотрим на мышечные действия в нижних конечностях :

  • большая поясничная мышца и подвздошная мышца (латеральная часть подвздошно-поясничной мышцы ) концентрически сокращаются для сгибания бедра.
  • приводящих мышц pectineus , adductor longus и adductor brevis отвечают за приведение и сгибание бедра.
  • Нижние бицепсы бедра сокращаются, чтобы согнуть колено.

Сгибание грудного отдела позвоночника, отведение лопаток и разгибание шейного отдела позвоночника, выполняемые одновременно в позе Ворона, требуют точности и силы в мышцах позвоночника , потому что шейный отдел позвоночника должен разгибаться без взаимодействия трапециевидной мышцы, поскольку это мешает работе лопаток и рук.

Также важно отметить, что колени изначально расширяются, чтобы принять позу.Тем не менее, последнее действие ног — это приведение , чтобы сжать колени в предплечьях или плечах.

Понимание действий, которые суставы и мышцы выполняют в определенной позе йоги, такой как Бакасана , необходимо для понимания правильного выравнивания в вашей практике йоги. Вот почему мы создали для вас бесплатную электронную книгу по асанам йоги , в которой обобщены наиболее важные подсказки для 10 самых распространенных поз йоги, чтобы вы могли использовать ее в качестве справочного руководства в своей практике йоги.

ПОЛУЧИТЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ 10 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЙОГА-АСАН!

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
  • Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ

3. Как удерживать ворону (бакасану) более 2 секунд?

1. Держите предплечья вертикально

Большинству учеников не удается выполнить Кроу в йоге, потому что предплечья не вертикальны .Это означает, что линия тяжести не проходит прямо в землю. К тому же на ногах слишком большой вес. Из этого положения невозможно подняться в Бакасана без прыжка. В результате вы упадете либо вперед, либо назад, поскольку вы не контролируете свое тело.

Итак, если вы хотите преуспеть в выполнении Бакасана в йоге, выведите руки на вертикальную линию под плечами .

2.Держи шею в русле

Многие ученики боятся упасть на голову, когда практикуют Кроу в йоге. Вот почему они могут приподнять голову, чтобы отодвинуть ее как можно дальше от земли. Однако , если вы поднимете голову, ваши ягодицы опустятся на . Но для правильной позы йоги Бакасана вам нужно, чтобы ягодицы приподнялись.

Итак, поддерживает естественный изгиб вашей шеи , чтобы он совпадал с позвоночником и не было морщин на тыльной стороне шеи.

3. Наклон вперед

Чтобы принять позу йоги Бакасана , переместите центр тяжести к рукам , чтобы ягодицы могли приподняться. Создайте сопротивление пальцами так, чтобы вы почувствовали напряжение ваших предплечий.

4. Толкать — полость — тянуть

Эти три маленьких слова являются основой всех балансиров на руках:

  1. Оттолкните землю , округлите спину и разведите пальцы.
  2. Вдавите живот , потянув пупок вверх и внутрь.
  3. Подтяните бедра к груди , чтобы задействовать корпус.

Примените эти шаги, когда вы окажетесь в позе, и вы сможете удерживать ее дольше, не падая.

4. Как адаптировать позу вороны к занятиям йогой?

Если вы новичок в Crow ( Bakasana ), страх может быть вашим самым большим препятствием, и даже может показаться невозможным летать. Есть несколько вариантов, чтобы облегчить доступ к этой асане :

  • Если вы чувствуете, что мышцы живота устают, положите голени на плечи , согнув локти глубже и в стороны, чтобы вы могли перенести вес тела на руки.
  • Если вы начнете с чуть более высокими бедрами, вам будет легче использовать силу тяжести, чтобы двигаться вперед в руки. Вы можете, например, поставить блок под ноги перед тем, как вы взлетите с Маласаны , чтобы ваше тело немного увеличилось.
  • Если страх упасть на лицо является вашим самым большим препятствием, вы можете положить подушку или одеяло перед собой , пока не привыкнете. Он вам наверняка не понадобится, но, по крайней мере, он есть!
  • Если у вас возникают трудности с поднятием обеих ног, начните с с подъема только одной ноги. сначала, но старайтесь держать на полу только большой палец другой ноги.Это поможет вам набраться сил и получить представление о правильной технике.
  • Если вы еще не чувствуете себя готовым войти в Кроу ( Бакасана ), вы можете попрактиковаться в этой асане на спине сначала в позе Счастливого Ребенка ( Ананда Баласана ). Это также отличный способ разогреть спину и бедра и помочь им расслабиться.
  • Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, запястья и ядро ​​ для ворона в первую очередь в йоге, вы можете работать над этим, практикуя собаку лицом вниз, чатуранга и различные вариации позы планки.

Если поза йоги Бакасана вам уже знакома, вы можете оживить практику йоги некоторыми дополнительными задачами:

  • Постарайтесь постепенно выпрямить руки , пока ваши локти не будут полностью согнуты. Это правильно называется позой журавля. В то же время вы также можете работать над , поднимая пятки дальше на к вашим сидячим костям.
  • Еще одна забавная практика — вернуться в Чатуранга .Как только вы освоите это, вы можете даже попробовать прыгнуть в позу Ворона из Собаки, смотрящей вниз ( Адхо Мукха Сванасана ).
  • Переход от позы вороны к стойке на голове на штативе ( Salamba Sirasana II ) и обратно также может быть интересным способом испытать себя во время практики йоги.
  • Ворона, или Бакасана , является воротами к другим асанам, уравновешивающим руки, таким как Боковая ворона ( Паршва Бакасана ), Стрекоза ( Максиканагасана ) или Светлячок ( Титтибхасана ).Так что сделайте еще один шаг, если чувствуете, что готовы!

Хотя это может показаться невозможным, с последовательной практикой и терпением вы обретете физическую и умственную силу, необходимую для отрыва ног от земли. Даже самым опытным йогам приходилось сталкиваться со страхами и проблемами, возникающими при выполнении бакасаны в йоге. И они тоже упали при изучении этой асаны. Постарайтесь не расстраиваться, а продолжайте практиковаться. Поза ворона ( Бакасана, ) поначалу может быть сложной, но ваша уверенность будет расти с необходимой самоотдачей — пока вы, в конце концов, не научитесь летать!

Поначалу балансировка рук является сложной задачей, но станет доступной, как только вы поймете, на что обращать внимание, когда дело доходит до выравнивания. Вот почему понимание основных принципов правильного выравнивания йоги является ключом к освоению сложных асан, таких как балансировка рук. Чтобы помочь вам с этой и другими позами йоги, мы создали бесплатную электронную книгу по асанам йоги , которую вы можете бесплатно скачать и использовать в качестве справочного руководства для своей практики йоги.

ПОЛУЧИТЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ 10 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЙОГА-АСАН!

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
  • Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ

5.Какая польза от вороны (бакасаны) в йоге?

Бакасана — поза йоги, которая укрепляет плечи, предплечья, предплечья и запястья. Кроме того, он также укрепляет и тонизирует основные мышцы и органы брюшной полости.

Ворона также является отличной позой йоги для мобилизации и растяжения верхней части спины и паха. Также увеличивает гибкость и эластичность позвоночника. помогает улучшить баланс и координацию всего тела.

Однако эта асана с балансировкой рук не только делает вас сильнее на физическом уровне, но также может помочь вам повысить уверенность и самосознание . Это потому, что преодоление страха падения лицом вниз требует, чтобы вы двигались медленно и сосредотачивались на настоящем моменте. Такое сосредоточение успокоит ваш разум, поможет уменьшить беспокойство и повседневный стресс, а также даст вам чувство спокойствия и уверенности в себе.

Для того, чтобы овладеть позой Ворона, вам нужно будет создать лучшую связь между разумом и телом , и, следовательно, вы получите большую осознанность тела.Эта асана обеспечивает идеальный баланс между принятием своих страхов и мужеством.

После того, как вам удастся выполнить Бакасана в йоге, вы почувствуете, что это выглядит страшнее, чем есть на самом деле — и действительно повысит вашу уверенность в себе. .

Итак, будьте храбры и примите вызовы, которые предлагает вам Ворона ( Бакасана ). На TINT есть несколько программ, которые помогут вам научиться летать. Начните, например, с книги Мэтта Джордано «Основы баланса рук» и шаг за шагом совершенствуйте себя, чтобы научиться управлять своей вороной с Матье Болдроном.В качестве следующего шага вы даже можете попытаться научиться балансировать на скрученных руках. Если вы готовы принять небольшое испытание, попробуйте Firefly Crow Fusion в фильме Александры Харфилд Dips, Binds & Balances.

ПОЛУЧИТЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ 10 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЙОГА-АСАН!

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
  • Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ

Не умею позу вороны? Вот почему и как это освоить

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Это ваш наименее любимый момент в вашем во всем остальном замечательном классе йоги: вы занимаетесь 30-40 минут, когда ваш учитель йоги говорит вам выполнить приседания йоги (поза гирлянды), положите руки на коврик перед собой, и практикуйте позу ворона — и «если вам так хочется, сделайте стойку на голове и вернитесь к chaturanga , когда закончите!»

Да, да — йога — это путешествие в позу, и вы не должны сравнивать себя с другими на циновках вокруг вас, но вы пытались овладеть этой позой в течение нескольких месяцев и просто не можете понять, почему это почти недостижимо!

Ошибки, которые делают новички в позе вороны

Вот несколько причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы с освоением позы вороны, с советами, как их исправить. Это распространенные ошибки, которые делают новички в позе ворона:

  1. Ваша рука расположена неправильно, и вы не держитесь за коврик: ваши руки должны лежать на коврике ровно на уровне плеч, пальцы должны быть широко разведены, чтобы они могли укорениться в земле. Визуализируйте, как сжимаете коврик каждым пальцем, как будто вы взбираетесь по каменной стене — это не позволит вам переложить вес на запястья.
  1. Ваши руки и локти разводятся наружу от вашего тела: ваши локти должны сгибаться под углом 90 градусов и прилегать к телу — как если бы вы находились в чатуранге.Распространенная ошибка — позволить локтям развернуться наружу, создавая более широкое основание — многие студенты думают, что это облегчает вход в позу, хотя на самом деле, поскольку ваши локти находятся дальше от вашего центра тяжести, это труднее (не говоря уже о том, что больше места для травм из-за плохой центровки!)
  1. Недостаточно вашей основной силы: хотите верьте, хотите нет, ворона больше полагается на силу кора, чем на силу рук. Ваши руки просто создают полку, на которую вы можете перенести вес своего тела — именно ваш пресс должен поднимать вес вашего тела вверх, чтобы поддерживать стабильность.

Некоторые тесты, чтобы определить, достаточно ли ваше ядро ​​для Crow:

  • Удерживайте позу лодки в течение 30-60 секунд
  • Удерживайте предплечье и обычную планку не менее 60 секунд каждую

Если вы не можете удерживать их, вы не готовы практиковать полную позу ворона — работайте над своей основной силой, пока вы не сможете удерживать эти позы в течение достаточного времени, и вы обнаружите, что в следующий раз, когда будете практиковать Ворона, это будет намного проще — и вы, вероятно, не рискуете получить травму!

  1. Вы полагаетесь на трение вместо силы, чтобы держать ноги вверх: давайте вернемся к # 3 — эта поза опирается на ваш корпус, чтобы поднять вес тела вверх — Ворона — это , а не , достигаемое простым прилипанием поставьте колени на заднюю часть трицепсов и надеясь, что трение заставит их прилипнуть.
  1. У вас прямая спина: подожди что, ты хочешь, чтобы я раунд за спину ?! Это идет вразрез почти со всем, что я думал, что должен делать! Возвращаясь к пункту 3 (снова), ваше ядро ​​работает очень сильно, чтобы поднять вес тела вверх — вы делаете это, зачерпывая пупок по направлению к позвоночнику. Скругление спины позволяет вам поднять корпус выше, что затем поднимает больший вес с ваших локтей.
  1. Вы смотрите прямо: (я имею в виду, очевидно — мы, естественно, смотрим вперед).Хотя естественно смотреть прямо на землю, так как именно туда обращена ваша голова, вы должны смотреть наружу перед собой, на землю, примерно в 3 футах от вас. Не напрягайте голову и шею вверх, а смотрите наружу, чтобы максимально уравновесить наклоненный вперед вес.
  1. Вы полны СТРАХА ( и по праву !): Я имею в виду, что никто не хочет падать лицом вниз на землю — мы буквально подготовлены к этому , а не .Попасть в позу вороны, расположив лицо в нескольких дюймах от земли, — это невероятно уязвимое положение, поэтому вы полностью вправе проявлять осторожность.

Как освоить позу вороны

ОДНАКО, если вы сохраняете чувство страха, ваше тело напрягается, и ваш разум буквально не позволит вам добраться туда, где он должен быть. Для преодоления страха:

  1. Начните с практики ворона с блоком под лбом: введите ворона, буквально кладя лоб на блок, позволяя себе перенести вес на ладони.Поэкспериментируйте, пока не почувствуете себя более комфортно.
  2. После того, как вы выполнили упражнение для лба, потренируйтесь ворона с подушкой, валиком или свернутым одеялом на полу перед лбом : это успокоит ваш разум, зная, что если вы упадете вперед, что-то мягкое будет поймать тебя.
  3. Наконец, чтобы понять, где должны быть ваши ноги, поместите блок под пальцы ног в позе ворона : позвольте вашему весу перемещаться вперед и назад, пока вы не сможете оторвать одну ногу (а в конечном итоге обе ноги) от блок в полный ворона.

Я не шучу, когда я впервые начал практиковать Ворон, это заняло у меня более 6 месяцев. Я не мог понять почему — моя основная сила проверилась, мои локти, запястья и плечи были выровнены правильно, но я просто не мог этого сделать.

Только когда я просто положил небольшую подушку на пол перед лицом, я смог войти в Crow — и даже не упал вперед! Мой страх все время сдерживал меня; ум не позволял мне перемещать свой вес так далеко вперед, как мне было нужно, потому что он подсознательно защищал меня от опасности, которую я воспринимал, когда падала вперед.

Как правильно делать позу вороны

Следуйте этим пошаговым инструкциям, и вы в кратчайшие сроки полетите в Crow:

  1. Из приседа йоги (маласана) положите ладони на коврик перед собой на расстоянии ширины плеч. Кончики пальцев широко расставлены, средние пальцы направлены вперед. Возьмитесь за подушечки пальцев и равномерно распределите вес по краям ладони, чтобы вы не давили на запястье.
  2. Держите ступни на коврике, задействуя корпус, чтобы поднять бедра вверх к небу, перекатываясь по подушечкам стоп.Когда вы начинаете переносить вес вперед, убедитесь, что ваши трицепсы и бицепсы подтягиваются к грудной клетке, чтобы ваши локти не выходили наружу из тела.
  3. Смотрите в пол примерно на 3 фута перед собой.
  4. Согните руки под углом 90 градусов; полочка для колен.
  5. Сгибайте колени (удерживая корпус в напряжении и бедра приподнятыми), чтобы одно колено за раз приходилось на трицепс. Вам не нужно отрывать пальцы ног от коврика, если вам еще неудобно.
  6. Что бы ни случилось, смотрите вперед — не смотрите в землю, иначе вы туда пойдете! Куда уходит внимание, течет намерение — давайте держать ваше намерение перед вами, лицом от земли ????

Модификации для позы вороны

Давайте еще раз рассмотрим некоторые модификации позы вороны, которые вы можете применить здесь, если вам еще не нравится полное выражение лица:

  1. Положите блок на землю прямо под лоб. Когда вы наклоняетесь вперед, положите лоб на блок и позвольте весу переместиться на лоб. Перенесите вес вперед и назад, чтобы почувствовать центр позы.
  2. Начните позу в модифицированном приседании — поместите только подушечки стоп на блок и войдите в присед так, чтобы, когда вы кладете ладони на коврик перед собой и входите в гору, ваши ступни опираются на блок. Поднимайте одну ногу с блока за раз.

Преимущества позы вороны

Зачем тебе даже пытаться попробовать позу вороны? Что ж, на самом деле есть довольно много преимуществ, которые вы можете получить от попытки этого сложного баланса рук:

Это прочная базовая поза. Crow — основа любого баланса рук — как только вы его освоите, все остальное — это просто придумать новые места для ног.

Это воодушевляет. Достижение ворона похоже на чувство покорения стойки на голове и стойке на руках — оно требует больших усилий, как физических, так и умственных, поэтому чрезвычайно приятно наконец победить то, что когда-то было непобедимым.

Это еще один способ укрепить силы. Ваш корпус, руки и внутренняя поверхность бедер должны работать вместе, чтобы вы держались в воздухе — это все равно, что объединить Чатурангу и Лодку в одной позе!

Напоминает, что падать можно. Неудачи случаются — прогресс не линейный. Иногда мы расстраиваемся на работе или в личной жизни, когда все идет не так, как планировалось. Мы забываем, что когда мы падаем, это возможность встать. Упасть в ворону (и встать и снова попытаться) — это напоминание о том, что всегда есть еще один шанс подняться — все всегда будет хорошо.

«Что, если я упаду?»

«Дорогой, а что, если ты полетишь?» — Эрин Хансон

Помните, единственный способ, которым вы НЕ сможете освоить позу вороны, — это если вы перестанете пытаться. Практикуйтесь, практикуйтесь и еще раз практикуйтесь! Ты получишь это.

Чтобы окончательно подготовиться к позе вороны, ознакомьтесь с нашей библиотекой ресурсов, полной бесплатных печатных материалов для йоги .

Какая у вас самая большая проблема с позой вороны? Дайте нам знать в комментариях ниже!

В прошлом танцовщица, Эшли практиковала йогу более 15 лет и преподавала 5 лет.
Она уравновешивает «корпоративную» позицию на уровне руководителя в течение дня со здоровыми, осознанными оздоровительными практиками в свободное время, чтобы оставаться на земле; она питается соком сельдерея и холодным варевом и не может жить без черного шоколада!

Как делать позу вороны в йоге — YogaOutlet.com

Поза вороны, также иногда называемая «позой журавля», обычно является первым балансом рук, который изучают студенты йоги. Это основная поза для баланса рук в йоге, поэтому лучше сначала понять основы позы вороны. Хотя это может показаться сложным, Ворона может быть забавной позой, когда вы освоите ее.

Санскритское название этой позы «Бакасана» (бах-КАХС-ух-нух) происходит от слова «бака». Хотя его обычно называют «ворона», точнее его переводить как «журавль».«Однако и« поза журавля », и« поза вороны »относятся к позе, описанной ниже.

Эта поза требует немалых сил, поэтому ее часто выполняют ближе к началу занятий йогой. Не забудьте тщательно разогреться с помощью нескольких Приветствий Солнцу ( Сурья Намаскара ) и Позы Гирлянды ( Маласана ) перед попыткой Ворона.

Преимущества позы вороны

Бакасана укрепляет плечи, предплечья и запястья.Кроме того, он тонизирует и укрепляет мышцы живота и туловища, одновременно растягивая верхнюю часть спины и пах. Эта поза также улучшает баланс и координацию всего тела.

Кимберли Уилсон
бедра спокойной цыпочки

Что еще более важно, поза ворона укрепляет уверенность и здоровое самосознание. Чтобы преодолеть страх перед падением лицом, необходимо двигаться медленно и со спокойным умом.Этот сфокусированный образ мышления поможет вам уменьшить повседневный стресс и беспокойство, оставив вас спокойным и уверенным в себе.

Осторожно

Не выполняйте эту позу, если у вас недавняя или хроническая травма запястья или плеча, или если у вас синдром запястного канала. Беременным женщинам также следует избегать этой позы. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

Новым ученикам может быть удобнее выполнять эту позу с грудой одеял или подушкой перед ними на случай, если они упадут вперед.Обязательно установите свое «место падения», прежде чем входить в позу!

  1. Начните с того, что встаньте на верх коврика в позе горы ( Тадасана ), положив руки по бокам. Шагните ногами шириной с коврик.
  2. Согните ноги в коленях и опустите бедра, приседая. Разделите бедра так, чтобы они были немного шире туловища, но держите ступни как можно ближе друг к другу. Если пятки приподняты, поддержите их сложенным ковриком или одеялом.
  3. Слегка опустите туловище вперед и прижмите руки к внутренней стороне колен. Прижмите локти к внутренней стороне колен и сведите ладони вместе в молитвенном положении. Это поза Гирлянды ( Маласана ).
  4. Поднесите ладони к коврику, держа их примерно на расстоянии плеч. Разведите пальцы и равномерно надавите на обе ладони и через суставы.
  5. Прижмите голени к тыльной стороне плеч.Подведите колени как можно ближе к подмышкам.
  6. Поднимитесь на подушечки стоп, наклоняясь вперед. Согните спину и плотно втяните мышцы живота. Копчик прижат к пяткам.
  7. Посмотрите на пол между руками или, если возможно, еще дальше вперед.
  8. Продолжая наклоняться вперед, поднимите ступни от пола и подтяните пятки к ягодицам. Если трудно поднять обе ноги одновременно, попробуйте поднять одну ногу, а затем другую.Уравновешивайте туловище и ноги на тыльной стороне плеч.
  9. Продолжайте равномерно надавливать ладони и пальцы, затем начните выпрямлять локти. Держите колени и голени плотно прижатыми к подмышкам. Держите предплечья плотно прижатыми к средней линии тела.
  10. Соедините вместе большие пальцы ног. Втяните живот. Дышите ровно.
  11. Удерживайте позу до одной минуты. Чтобы расслабиться, выдохните, медленно опуская ступни на пол, возвращаясь в позу Гирлянды.

Модификации и вариации

Поза вороны может быть веселой и поднимать настроение, но важно не расстраиваться, если вы из нее упадете. Если вы хотите углубить или облегчить позу, попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

  • Если трудно оторвать ноги от пола, попробуйте использовать блок. Примите позу гирлянды на блоке для йоги или другом твердом предмете. Это поставит ваши ноги на несколько дюймов от пола, что немного облегчит попытку принять позу.
  • Более опытные ученики могут выпрыгнуть из позы вороны прямо в Чатуранга , а затем продолжить движение через виньясу .
  • Для другой задачи более опытные ученики могут перейти прямо из стойки на голове на треноге ( Ширшасана ) в позу вороны, а затем перейти из вороны обратно в стойку на голове.

Подсказки

Практика позы вороны может стать отличным способом бросить вызов вашему разуму! Для этого требуется меньше физических сил, чем вы можете себе представить.Настоящая проблема находится в вашем мышлении. При выполнении этой позы помните следующую информацию:

  • Положите перед собой стопку одеял или подушку. Если вы упадете вперед, вы приземлитесь на что-нибудь мягкое.
  • Поднимайте по одной ноге, пока не наберетесь силы и уверенности, чтобы поднимать обе стопы вместе.
  • Широко разведите пальцы и распределите вес равномерно на обе ладони и на все пальцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *