Йога в 1 триместре беременности: Особенности практики во время беременности — Специальные программы — Уроки йоги

Особенности практики во время беременности — Специальные программы — Уроки йоги

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.

Важно помнить, что многие позы делать нельзя, а многие выполняются специальным образом. Нужно исключить абдоминальные позы, закрытые скручивания, балансы, глубокие наклоны вперед, прогибы, выполняемые лежа на животе.

И если нет возможности посещать класс для беременных, приходите в женский класс, предупредив преподавателя, до урока о своем состоянии.

Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.

Особую осторожность нужно проявлять на 13—14 неделе.

В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.

При каких-либо осложнениях, например, в прошлом был выкидыш, или беременность, возникла в результате медикаментозного, гормонального стимулирования овуляции, тогда занимайтесь обязательно только в специальном классе. Осложнения, связанные с гормональной системой, требуют особой осторожности в 1 триместре. Позы стоя должны быть сведены к минимуму.

2 и 3 триместр, когда растет живот, уже явно требуется посещение класса для беременных. И здесь женщина может заниматься вплоть до родов.

Очень важно выполнять перевернутые позы, так как они оказывают положительное влияние на гормональную систему и сохраняют гормональный баланс в норме, улучшают кровообращение и выброс токсинов. Под руководством опытного преподавателя женщина может начать осваивать перевернутые позы, если она не делала их до беременности. Перевернутые позы выполняются до момента появления дискомфорта.

Например, Ширшасана, скорее всего, уйдет первой, когда женщина почувствует, что ей тяжело. То же относится и к другим перевернутым позам. И, если появляется дискомфорт в других асанах, то их тоже делать не нужно.


На фотографиях показано, как выполнять различные позы, используя вспомогательные материалы. Это иллюстрация выполнения асан, и не является последовательностью для занятия.

Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов:

— все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня.

— все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах.

— наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх

— не делаются прогибы ил положения лежа на животе

— не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания)

— пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе.


Позы на спине (1-5)

Эти позы могут вызывать дискомфорт на поздних сроках беременности, в некоторых случаях — раньше. При самых первых неприятных ощущениях сразу выходите. Однако, Сету Бандха Сарвангасана может выполняться до самого конца и приносит большое облегчение диафрагмальной области.

 

 

Позы сидя (6-16)

Эти позы хороши на любом сроке, главное, садиться как можно выше.

Позы стоя (17-28)

Особенно хорошо делать позы стоя во 2-й и 3-й триместры. Если нет коня, можно делать у подоконника, шкафа, танцевального станка, в крайнем случае — у стены.

Перевернутые позы и Урдхва Дханурасана (29-38b)

По мере увеличения веса — сначала уйдет Ширшасана, потом Упавишта Конасана в Халасане, позже — Сарвангасана. Со стулом Сарвангасану можно делать дольше. В конце беременности, возможно останется только Випарита Карани. Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Маюрасана и Урдхва Дханурасана — для учениц, продвинутых в практике.

 

 

Шавасана (39-41)

Нужно выбирать то, что более комфортно.

Йога для беременных 1 триместр — занятия, расписание, отзывы

Йога – это комплексная система оздоровления организма и укрепления внутренней энергии, которая может применяться практически без ограничений. Особенно полезны упражнения тем, кто планирует беременность или переживает ее раннюю стадию.

На самом деле йога для беременных 1 триместр практически полностью безопасна. При условии, что вы будете заниматься под присмотром опытного преподавателя и откажитесь от чрезмерного усердия. Ваше положение исключает серьезные нагрузки, предлагаемые занятия – это определенный вид поддержки, помогающий справиться с классическими «проблемами беременных» и легко пройти через роды.

м. Тургеневская

Запись по телефону +74996382888

Запись по телефону +74996382888

Заголовок окна 2

Заголовок окна 2

Ближайшие занятия
Дата Время Уровень Преподаватель Записаться
10.04 13:45–15:15 Мария Будник

Для достижения максимального комфорта надо следовать рекомендациям:

  • во-первых, любую асану предварительно нужно отработать с учителем. Только когда все будет получаться без малейших ошибок, каждая поза будет детально проанализирована и технически грамотно исполнена, можно приступать к самостоятельной работе;
  • с наклонами вперед нужно быть осторожнее — не сжимайте живот, выполняя их, ваша спина, ноги, руки не должны подвергаться высоким нагрузкам;
  • не стоит также выполнять сильные прогибы назад, скрутки, упражнения, интенсивно задействующие мышцы пресса — все то, что может воздействовать на ребенка;
  • противопоказаны позы лежа на животе;
  • наконец, заниматься при беременности рекомендуется ежедневно, если есть свободное время. Так вы обеспечите себе и ребенку крепкое здоровье, а также родите в нужный срок и без проблем.

Тренировка может включать позы, которые удобно выполнять стоя, сидя, согнув колени, либо лежа. Чтобы исключить перенапряжение, советуем соблюдать ритм дыхания, слушать свои мысли, концентрироваться на каждом движении. Йога для беременных на 1 триместре должна быть максимально плавной, размеренной, приносить удовольствие и расслаблять.

Помните главное правило — заниматься нужно только под присмотром инструктора! Не надо экспериментировать, и вы принесете себе много пользы! Также рекомендуем узнать об особенностях йоги для беременных во 2-ом и 3-ем триместре.

Польза занятий йогой при беременности

Во время первого триместра беременности в организме женщины происходят серьезные перемены. Основной проблемой этого периода является токсикоз. Однако йога для начинающих беременных прекрасно помогает в решении этой проблемы и многих других!

Например, если вас тошнит, идеальным вариантом будет выполнять асаны, связанные с наклонами тела вперед. Однако помните, что при наклонах запрещено сильно напрягать живот. Асаны с наклонами вперед также помогут малышу развиваться более правильно, поскольку такие позы способствуют улучшению кровообращения в области таза.

В список упражнений йоги для начинающих беременных входят и перевернутые асаны – они помогут вам избавиться от нервного напряжения, а укрепление позвоночника будет очень полезным в дальнейшем, когда живот сильно вырастет.

Наконец, не забывайте о дыхательной гимнастике. Есть целый комплекс специальных асан, с помощью которых вы избавитесь от надоедливых болей, а также справитесь с одышкой. Дыхательные практики полезны для всего организма, они показаны для улучшения кровоснабжения, насыщают тело кислородом, способствуя правильному развитию малыша.

Противопоказаний у йоги для женщин на первой стадии беременности практически нет. Однако, прежде чем вы решите заниматься, настоятельно рекомендуем посетить вашего лечащего врача и пройти назначенное им обследование для исключения противопоказаний.

Отзывы о занятиях

Занимаюсь йогой уже 4 года и именно в этой Школе! Когда узнала о своем интересном положении, то практики не бросила, а просто перешла в другой класс с занятиями йогой для беременных. Смена преподавателя также прошла комфортно. Вообще, в этой Школе все преподаватели очень приятные, на занятия хожу с большим удовольствием!

Валентина Егорова, 28.09.2018

На занятия йогой для беременных хожу третий месяц. До этого вообще подобного опыта не было, но, оказалось, что это нестрашно. Новичков в Школе встречают весьма доброжелательно. Надеюсь, что смогу втянуться и дальше будет еще лучше!

Ольга Эффер, 13.11.2018

В Москве найти йогу для беременных оказалось не так просто. По отзывам решила обратиться именно сюда и не прогадала. Физически я достаточно подготовлена, но благодаря йоге я научилась контролировать свои эмоции, узнала как управлять энергией, как справляться с перепадами настроения. Думаю, каждой беременной не помешает этому научиться.

Виктория Сергунина, 07.02.2019

Мария Будник

Пришла в йогу из большого спорта. Стремление к самопознанию, недюжинная внутренняя сила и креативность отличают Машу, создавая особую атмосферу на ее классах, всегда интересных и мощных по энергетике. Маша — главный организатор экспедиций и мероприятий Школы! Она ведет авторские мастер-классы, медитативные практики, обучающие йога-практикумы. Участвует в разработке методических пособий по йоге.

Персональная страница

Занятия проходят в комфортных залах наших студий:

Йога для беременных (1 триместр) :: Рави Кумар Довлуру :: «ЖИВИ!

Можно ли беременным делать стойку на голове? Какие асаны избавят от симптомов токсикоза? Как правильно медитировать будущим мамам? Йога для беременных в первом триместре диктует правила, которые нужно неуклонно соблюдать.

[image id=”124569″]

Йога для беременных

История здоровой беременности начинается задолго до того, как произошло оплодотворение.

Когда женщина планирует беременность, ей нужно позаботиться о том,  чтобы организм производил здоровые яйцеклетки. Для этого нужно за 3-4 месяца до зачатия отказаться от сигарет, алкоголя, вредной пищи и начать заниматься йогой. Программа занятий для женщин есть в моем блоге.

Во время беременности специальная практика помогает налаживать пищеварение, кровообращение и дыхание. Йога для беременных позволит избежать утренней тошноты, запоров, варикозного расширения вен, головной боли и многих других неприятностей. Она обеспечит вам естественные и легкие роды.

Правила йоги для беременных в 1 триместере

Какие же правила требует соблюдать йога для беременных в первом триместре?

  1. Все асаны, которые вы собираетесь выполнять впервые, нужно для начала отработать с инструктором.
  2. Входите во все позы плавно и избегайте прыжков (они создают нежелательную нагрузку на мышцы и сосуды).
  3. Выполняя наклоны вперед, не сжимайте живот, лучше старайтесь вытягиваться.
  4. Не бойтесь выполнять перевернутые асаны и даже стойку на голове. Они очень полезны для беременных и особенно хороши в том случае, если предыдущие беременности заканчивались выкидышем. Однако, не забывайте про первое правило.
  5. Если у вас был выкидыш, не выполняйте асаны стоя — вам не нужно такое напряжение.
  6. Выполняйте шавасану на боку, особенно на поздних сроках, чтобы не пережимать нижнюю полую вену.
  7. Снижайте длительность пребывания в асанах, следите за самочувствием.
  8. Занимайтесь каждый день. Если не получается, ваш минимум — дважды в неделю.

Йога для беременных — пранаямы и медитации

Во время беременности рекомендуются техники уджайи, вилома, сурья бхедана и нади шиханы. Из медитационных практик лучше всего подойдут техника пения звука «ом», аджападжапа-медитация и, конечно же, успокаивающая  йога-нидра — лучшее средство для расслабления во время беременности.  Но не забывайте: так же, как и шавасану, йогу-нидру во время беременности нужно практиковать лежа на боку.

Йога для беременных — первый триместр

[image id=”339948,339949,339950″]

С первого по третий месяцы беременности вы можете выполнять почти все асаны, рекомендованные для женской йоги. Посмотрите разные комплексы в моем блоге. Исключение в этот период составляют абдоминальные позы, предполагающие сильное напряжение в области живота. Это урдхва прасарита падасана, джатара паривартанасана III, навасана, парипурна навасана и другие.

Некоторые асаны из женской йоги принесут особую пользу. В первом триместре я рекомендую вам начать практиковать специальный комплекс йоги для беременных, который стоит выполнять все девять месяцев. Начиная с четвертого месяца беременности к этому комплексу нужно добавлять дополнительную серию асан, но об этом я расскажу в следующий раз.

Йога для беременных — программа на первый триместр.

Джану ширшасана со стулом

[image id=”124570″]

Поставьте перед собой стул, положите поперек сиденья болстер. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под таз. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху и опустите колено влево на пол. Правую ногу вытяните таким образом, чтобы она оказалась под стулом. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер, а руками захватите спинку стула. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана со стулом 

[image id=”124571″]

Поставьте стул перед собой, положите болстер поперек сиденья. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под правую ягодицу. Согните левую ногу и положите на пол коленом вперед, чтобы пятка оказалась слева от таза. Колени держите вместе. Потянитесь корпусом вверх и с выдохом опустите голову на болстер. Захватите руками спинку стула удерживайте позу одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

[new-page]

Маричасана I с болстером и ремнём

[image id=”124572″]

Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху, колено направлено вверх. Положите болстер поперек правой ноги. Наклонитесь вперед и захватите стопу. Чтобы сделать наклон глубже, можете использовать ремень и немного подтянуться к ноге, не сдавливая живот. Положите голову на болстер, не отводите согнутую ногу далеко от корпуса. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

Ардха баддха падма пашчимоттанасана

[image id=”124573″]

Сядьте на стопку сложенных одеял и вытяните ноги перед собой. Положите болстер на выпрямленную правую ногу. Левую – согните и положите левую стопу на правое бедро, как в позе лотоса. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями правую стопу за внешние края. Оставайтесь в позе 30 секунд или минуту и с вдохом поднимитесь, вытягивая позвоночник вверх, расправьте грудную клетку. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень. Поменяйте ноги и повторите, затем вытяните обе ноги.

Пашчимоттанасана с болстером

[image id=”124574″]

Сядьте на стопку сложенных одеял. Вытяните ноги перед собой, стопы – на ширине бедер. Положите болстер поперек коленей. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями стопы за внешние края. Оставайтесь в позе две-три минуты и с вдохом поднимитесь. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень.

Баддха конасана со стулом 

[image id=”124575″]

Поставьте стул перед собой. Сядьте на болстер, согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к паху и, захватив руками, соедините их подошвами. Внешние края стоп должны лежать на полу. Отводите бедра в стороны так, чтобы колени опустились на пол. Растягивайте бедра и разворачивайте их изнутри наружу, отталкиваясь пятками друг от друга. Если колени поднимаются выше таза, подложите сверху на болстер сложенные одеяла. Положите руки на сиденье стула и, отталкиваясь от него руками, тянитесь макушкой вверх. Опускайте голени к полу, не напрягайте живот, втягивайте лопатки. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, впоследствии увеличивайте время. Отпустите стопы и вытяните ноги перед собой. В этой позе важно не округлять спину и вытягивать живот — тогда будет появляться пространство в области малого таза.

Упавишта конасана I 

[image id=”124576″]

Сядьте на пол, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол, тяните носки на себя. Стопы должны активно работать. Подложите под таз сложенное одеяло. Положите болстер поперек на правую ногу. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем разверните корпус вправо и с выдохом наклонитесь к ноге, опуская лоб на болстер. Захватите руками стопу, можно использовать ремень. Оставайтесь в позе одну минуту. С вдохом поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Упавишта конасана II

[image id=”124577″]

Сядьте на сложенное одеяло, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол. Поместите болстер перед собой между ног перпендикулярно, на болстер положите сложенное одеяло. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите локти. Оставайтесь в позе одну минуту, затем поменяйте захват локтей и задержитесь в наклоне еще одну минуту. Со вдохом поднимитесь.

Адхо мукха свастикасана с болстером

[image id=”124578″]

Сядьте, скрестив ноги, на два сложенных одеяла. Положите перед собой болстер, на него — одеяло. Корпус и голову держите прямо, дышите равномерно. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус.

Супта баддха конасана на болстере 

[image id=”124579″]

Сядьте, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к тазу. Положите болстер и сложенное одеяло за спину на расстоянии 10–15 см от себя. Разведите бедра и колени в стороны, соединив пятки и носки. Чтобы расслабить мышцы ног, таз и опустить колени ниже к полу, используйте ремень: сделайте петлю вокруг талии, наденьте ее на стопы и, затянув ремень, подтяните их к себе. Опустите спину на болстер, положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Затем аккуратно соедините колени вместе, вытяните ноги, поднимитесь через правый бок. С каждым разом увеличивайте время пребывания в позе.

Хотите заниматься йогой с Рави Кумаром дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным видам йоги с Рави Кумаром.

Йога для беременных 1 триместр, перинатальная йога и ее польза, отзывы, асаны

Беременность и роды — естественный процесс в жизни женщины, однако подготовиться к нему стоит основательно. Упражнения йоги помогут будущей маме выносить и родить здорового малыша, сохранить форму, а также снизить стресс и волнение.

  • Можно ли заниматься упражнениями во время беременности на ранних сроках?
  • Польза йоги для беременных или планирующих беременность в домашних условиях?
  • Противопоказания йоги для беременных — йога может быть запрещена по результатам обследования
  • Правила занятия йогой для беременных — какие позы делать не стоит
  • Комплексы йоги по триместрам — обучение йоги Айенгара в картинках для будующих мам
  • Йога для первого триместра беременности — асаны для начинающих дома
  • Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана) полезная гимнастика
  • Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
  • Поза счастливого ребёнка (Ананда Баласана) с фото
  • Видео: Комплекс йоги. Первый триместр
  • Йога для второго триместра беременности
  • Поза горы (Тадасана)
  • Поза героя (Вирасана)
  • Поза бабочки (Баддха Конасана) — прана
  • Видео: Комплекс йоги. Второй триместр
  • Йога для третьего триместра беременности — нельзя делать индийский мост
  • Поза посоха (Дандасана)
  • Поза кошки (Марджариасана) — дыхательные практики, пранаямы
  • Поза согнутой свечи (Випарита Карани) — даёт женщине ходить без отеков ног
  • Видео: Комплекс йоги. Третий триместр

Можно ли заниматься йогой беременным?

Главное, что стоит учитывать при занятиях йогой (как и при любых других занятиях, предполагающих физическую нагрузку) – это состояние организма по медицинским показателям и уровень физической подготовки. Если уже есть опыт занятия классической йоги, то можно не останавливаться и продолжать практику учитывая рекомендации о которых речь пойдет ниже.

Общая рекомендация для тех, у кого не было регулярной физической активности или кто имеет перерыв в тренировках больше, чем 3–6 месяцев, — начинать можно практику с 12 недели при хорошем самочувствии.

Также не советуем осваивать практику при таких состояниях, как сильный токсикоз, любая угроза выкидыша и низкое предлежание плаценты. Для всех же остальных при практики йоги нужно строго придерживаться принципа «ненасилия» над своим телом, а так же учиться расслабляться в любой принятой позе. Каким образом нужно выполнять асаны чтоб себе не вредить можно посмотреть этот ролик.

Конечно, для новичков желательно практиковать под руководством инструктора и здесь мы предлагаем курс для Беременных, который поможет безопасно практиковать йогу дома самостоятельно.

Йога после родов

На протяжении беременности женское тело постоянно меняется и перестраивается. После родов нельзя резко возвращаться к активной спортивной жизни. Многие девушки стремятся сразу дать нагрузку на пресс, чтобы вернуть красивую фигуру. Это неправильно.

Если вы не хотите ждать ещё 9 месяцев, через 2 месяца после родов можно аккуратно начать выполнять те же упражнения, которые мы рекомендовали для третьего триместра беременности. Разрешена суставная гимнастика, но никаких сложных асан и глубоких скручиваний. Дайте своему телу восстановиться, а спустя 8-9 месяцев возвращайтесь к практике йоги.

В дальнейшем вы сможете освоить сложные позы и асаны, включая глубокие скрутки и стойки на руках. Главное, не торопиться. Йога учит гармоничному развитию тела, здесь не нужно перенапрягаться и изматывать себя. Если вы чувствуете, что готовы идти дальше, попробуйте посетить йога-интенсив или поехать на ритрит, где на протяжении нескольких дней с вами будут заниматься опытные йоги и йогини.

Ещё один вариант — пройти курсы, после которых вы не только отработаете базовые асаны и сложные позы, но и лучше поймёте комплексное влияние практики на всё тело.

Курсы могут быть однодневными или многодневными, по завершению которых вы получите сертификат инструктора и право преподавать в йога-зале. Но это не обязательно: многие практики приходят на занятия только для того, чтобы совершенствовать свои собственные навыки и знания.

Йога для беременных — полезная практика для тела и здоровья. Выполняя асаны, вы можете избавиться от недомоганий и перенести 9 месяцев легче, чем многие женщины. Главное, аккуратность и разрешение врача.

Любите йогу? Делитесь своим опытом и любимыми асанами в комментариях! Сделайте репост статьи, чтобы не забыть, какая йога для беременных полезна и нужна перед родами.

Йога в первом триместре.

Для йоги первого триместра характерны только небольшие отклонения от стандартных занятий. У женщины в этом периоде проявляются минимальные внешние изменения, поэтому размер живота на самом деле еще не проблема. Но беременная может чувствовать себя усталой и испытывать приступы тошноты. Но так или иначе нужно уже срАзу исключить все асаны на животе и глубокие наклоны вперёд.

Большинство женщин, которые уже занимались йогой раньше, могут продолжать свои регулярные упражнения, но иметь все необходимые рекомендации от инструктора. Если беременная женщина пришла на занятия йогой в первый раз, то начинать практику следует в специальных группах для беременных. Либо по специально разработанным курсам для Беременных

Как тренироваться во время беременности?

Вы никогда не занимались йогой? Тогда бросаться в омут с головой и сразу стараться выполнять сложные асаны – не самая лучшая идея. Да, беременная йогиня из инстаграмма может фотографироваться и в стойке на голове, и в планке. Но повторять за ней не нужно. Пусть это останется вашим вдохновением для «послебеременной» практики. А для себя выбирайте спокойные и мягкие тренировки.

До беременности вы стояли на голове, выполняли балансы на руках и в целом ваша практика была интенсивной? Тогда, при легко протекающей беременности, вы можете выполнять привычные асаны. Конечно, здесь важно слушать свое тело. И при любых дискомфорте/сомнениях/опасениях исключить сложные элементы.

Во время беременности рекомендуется исключить:

• Абдоминальные позы (упражнения «на пресс»). • Позы из исходного положения лежа на животе. • Прыжки. • Закрытые скручивания (скручивания, сдавливающие живот). • Перевернутые позы без опоры в качестве стены. • Глубокие наклоны, сдавливающие живот. • Сложные балансы. • Сложные силовые позы.

Однако вы можете выполнять:

• Открытые скручивания (скручивания из положения сидя по-турецки, Маричиасана – вариация со скручиванием в противоположную от согнутой ноги сторону).


• Перевернутые позы с опорой на стену.


• Неглубокие наклоны.

Обратите внимание:

Все позы с сведенными вместе ногами (Дандасану, Пашчимоттанасану) рекомендуется заменить на вариации с ногами на ширине плеч.

Йога во втором триместре.

Второй триместр — тошнота прошла, наступил период спокойствия и уравновешенности. Живот начинает проявляться, поэтому важно в позах провести некоторые изменения, специфичные для беременности. К исключающим асанам в первом триместре добавляются все асаны на глубокие скручивания. Так же можно для устойчивости и безопасности пользоваться всевозможными опорами.

А можно заниматься самостоятельно?

Специалисты рекомендуют приступать к занятиям только под руководством опытного инструктора. За кажущейся легкостью многих асан скрываются сложные правила, которые нужно соблюдать, чтобы не навредить себе. В случае с йогой для беременных это особенно важно: ведь у каждой женщины имеются индивидуальные анатомические особенности, которые будут заметны опытному преподавателю, поэтому так важно быть под присмотрам специалиста.

Оптимальный вариант: беременная посещает курсы йоги в зале, а в свободное время повторяет асаны, рекомендованные специалистом, в домашних условиях. Это помогает не только улучшить результаты, но и быстро ощутить облегчение при таких частых спутниках беременности, как изжога, боль в спине, нарушение работы кишечника, тревожность, бессонница или головная боль.

Либо использовать онлайн курсы для беременных, но регулярно консультироваться с инструктором относительно личного самочувствия.

Асаны для 2 триместра

К четвертому месяцу гестации у женщины уже растягиваются мышцы живота, начинается стимуляция молочных протоков, и нагрузка от растущего живота и набухающей груди приходится на спину. Йога-позы в этот период помогут улучшить эластичность мышц таза, предупредить варикоз, укрепить спину и научить правильно дышать.

Какие позы следует исключить

Нельзя делать любые асаны лежа на животе, категорически не стоит выполнять Бхуджангасана, Шалабхасана, Адхо Мукха Шванасана.

Исключить придется:

  • все возможные глубокие наклоны, которые допустимо было делать в первой трети гестации;
  • если делаете Шавасану, то только лежа на боку с одеялом в виде поддержки под ногу и живот;
  • прогибы и перевернутые асаны – те, что были запрещены на ранних сроках.

Асаны лежа на спине также исключаются, ведь растущая матка давит на полую вену, и в данной позиции ее пережимание может быть опасным.

Полезные асаны

Поза Вирабхадрасана

Наиболее ценны позы, увеличивающие кровоток в ногах. Это Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, а также Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2, Уткатасана.

Что еще можно делать:

  • позы на баланс стоя (делать только около стены или стула!): Тадасана, Врикшасана, Ардха Чандрасана;
  • асаны сидя, которые раскрывают тазобедренные суставы – Супта Вирасана, Ардха Падмасана, Маласана, Супта Падангуштхасана – выполнять с помощью валиков из подушек так, чтобы верхняя часть туловища приподнималась на 20 градусов над нижней;
  • асаны для раскрытия грудного отдела – Гомукхасана, Паршвоттанасана, снимающие напряжение верха спины.

Акцент делается на дыхании, которое не тратит ресурсы, а наполняет вас новыми.

Для 2-го триместра подойдет представленный 15-минутный комплекс тренировки.

Что даст беременным практика йоги?

Самое главное то, что йога помогает будущей маме предотвратить стресс и напряженность. У практикующей появится спокойствие и уверенность в себе. Отступят предродовые страхи и беспокойства, которые слишком уж часто беспокоят женщин и мешают естественному процессу родов. В умиротворенном состоянии йоги легко обучиться чувствовать малыша еще внутри, общаться с ним уже сейчас, а как следствие — поможет вам лучше понимать потребности своего ребенка в будущем.

Хочется всем напомнить о том что йога — совсем не эффектные позы, экзотика и просто мода. Йога для беременных

— прежде всего состояние покоя, осознанная концентрация сознания и доброжелательного отношения к жизни во всех ее проявлениях, каждый день здесь и сейчас. Разумно и крайне естественно для женщины свою беременность посвятить умеренности во всем, покою и тихой ясности ума в ожидании появления новой жизни. Развитие осознанности происходящего хорошо послужит вам и ребеночку во время родов.

Польза и вред занятий для будущей мамы

Если доктор посчитает, что йога не повредит беременной и занятия будут проходить в сопровождении квалифицированного инструктора, то никакого вреда для матери и плода быть не должно.

Небольшая физическая нагрузка будет способствовать улучшению состояния матери, укреплению её мышечного корсета и более лёгкому родовому процессу. Существует множество причин, по которым беременным женщинам стоит выбрать именно йогу.

  1. Пренатальная йога исключает тяжёлую физическую нагрузку, женщина меньше утомляется.
  2. Регулярные занятия способствуют укреплению мышечного корсета, плавному растяжению связок.
  3. Во время упражнений женщина учится контролировать своё дыхание, что благоприятно скажется во время родов.
  4. Растяжение мышц тазового дна способствует более лёгкому протеканию родов и снижает болевые ощущения.
  5. Женщина учится осознанно расслабляться и избавляться от страхов и негативных мыслей.
  6. Ускоряется обмен веществ, что приводит к меньшему набору веса.
  7. Занятия йогой во время беременности способствуют правильному расположению ребёнка, что помогает нормальному течению родов и снижает риск разрывов.
  8. За счёт укрепления скелетной мускулатуры и мышц спины женщины легче переносят возрастающие нагрузки, связанные с увеличением массы ребёнка и околоплодных вод.
  9. Занятия йогой улучшают кровообращение, в том числе в органах малого таза. Это способствует лучшему насыщению кислородом плаценты, улучшая питание плода.
  10. Во время размеренных занятий беременные женщины лучше успокаиваются, у них снижается уровень стресса.

Подводя итог, можно сделать вывод, что занятия йогой благотворно сказываются на самочувствии матери и ребёнка, подготавливают женщину к родам, улучшают кровоснабжение, снижают тревожность и уровень стресса.

асаны для 1, 2 и 3 триместров

Разумеется, подходить к процессу необходимо со всей ответственностью. Для начала проконсультируйтесь со своим врачом и расскажите, что не хотели бы прекращать посещать зал. Если нет никаких противопоказаний, смело расстилайте коврик – чем раньше вы начнёте готовить тело, тем лучше будет самочувствие все девять месяцев, а роды пройдут легче.

Регулярно рассказывайте гинекологу о своих занятиях и описывайте подробности: какие позы принимаете, как отзывается организм. Чем ближе срок, тем меньше экспериментов, поскольку какую бы пользу йога ни приносила, это всё ещё вид спорта.

Вторым шагом перед занятиями должен стать поиск студий, где есть специальные группы йоги для беременных и опытные (и сертифицированные!) преподаватели. Это можно сделать с помощью бесплатного мобильного приложения Sport Priority. Мы разработали его специально для быстрого и удобного поиска и планирования тренировок. Скачивайте и пользуйтесь на здоровье!

Инструктор по йоге по умолчанию во время занятий несёт ответственность за ваше здоровье, но и у вас есть своя задача – заботиться о малыше. Внимательно прочитайте и запомните некоторые правила, при необходимости пропускайте некоторые асаны. Особенно если вам не удалось найти специальный класс для беременных или вы решили заниматься самостоятельно.

Общие рекомендации

Йога для беременных – это одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Будущие мамы тренируют спину, что становится очень важно на поздних сроках, растяжку, йогини рожают легче и избегают разрывов. Постоянный приток кислорода, раскрытие лёгких и медитативные техники положительно сказываются и на маме, и на ребёнке.

Занятия также хорошо сохраняют социализацию, повышают настроение и помогают избежать послеродовой депрессии. Для плода же перевёрнутые асаны – способ правильно разместиться в утробе. На родине йоги – в Индии – многие женщины начинают заниматься ею, продолжая женские семейные традиции. Их мамы и бабушки знают о пользе, поскольку сами практиковали йогу во время беременности.

Нагрузка для беременных значительно ниже, чем на обычных занятиях. Само собой, в узел завязываться не стоит, ведь смысл упражнений – в том, чтобы научиться находить комфорт даже в сложной позе, причём как физический, так и психологический. Из многовековых традиций вы узнаете, как правильно дышать, и будете готовы применить эти знания во время схваток.

Занятия в основном будут направлены на тренировку позвоночника и суставов, которые в большей степени принимают возрастающую нагрузку, а также укрепление мышц. Это спина, особенно нижний отдел, упражнения на увеличение кровообращения в области таза, разработка мускулатуры, которая будет непосредственно участвовать в процессе родов. Никаких резких смен поз, никакой аэробики – смена асан должна происходить медленно и плавно.

Пользу принесут перевёрнутые позы, это помогает плоду лучше разместиться в утробе матери. Дыхательные упражнения рекомендуют выполнять несколько раз в день, вы легко справитесь с ними дома и без помощи инструктора. «Управление» воздухом уменьшит болезненные ощущения в процессе родов у мамы, простимулирует родовую деятельность и предупредит гипоксию новорожденного.

Не будьте слишком самоуверенной, если занимаетесь йогой не первый год. Представьте, что вы новичок, начните с простейшего. Ваш организм основательно перестраивает свою работу, помогите ему – даже на ранних сроках йога для беременных отличается от обычной. Постарайтесь побороть желание выполнить сложные асаны, внимательнее следите, не появилось ли у вас головокружения или тошноты.

Кроме того, с течением времени ваш центр массы изменится, поэтому будьте осторожнее с упражнениями на равновесие – выполняйте их только со страховкой или опорой на стену.

Что запрещено:
  • Позы с положением лёжа на животе
  • Скрутки
  • Упражнения на пресс
  • Асаны, в которых нужно напрягать переднюю брюшную стенку
  • Наклоны вперёд
  • Прогибы назад из положения лёжа
  • Любые прыжки, в т.ч. смена ног лёгким перепрыгиванием

В некоторых случаях врачи могут вообще запретить вам любые физические нагрузки, например, при гипертонусе матки или токсикозе. Строго придерживайтесь медицинских рекомендаций.

1-й триместр

Самое важное – никаких рывков и перегрузок. В остальном первый триместр разрешает большинство асан, которые не противоречат запрещённым положениям выше. Одни из самых полезных – это:

  • Поза кошки (марджариасана): встаньте на четвереньки и выгните спину, продержитесь в этом положении 10 секунд.
  • Поза лотоса (падмасана): сидя на полу, подожмите ноги перед собой, прижмите колени к полу, руки вытяните на головой.
  • Поза дерева (врикшасана): встаньте, одну ногу согните в колене и поставьте на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, руки вытяните над головой, ладонями можете держаться за стену.
2-й триместр

Как правило, на этом этапе организм уже привыкает к своему состоянию, токсикоз проходит, идёт активное изменение тела и набор веса. В это время хорошо делать растяжку и готовить тело к нагрузкам и родом. Матка увеличивается, необходимо давать области живота и таза меньше нагрузки, постепенно уменьшать сложность асан. Повторяйте позу кошки и научитесь новым асанам:

  • Поза героя (вирасана): встаньте на колени, постарайтесь прижать ягодицы к коврику, спину держите ровной, однако следите за комфортом.
  • Поза бабочки (баддха конасана): сядьте, разведите колени в противоположные стороны, сомкните ступни и подтяните их к себе руками, старайтесь держать колени на коврике, а спину – прямой.
  • Поза горы (тадасана): самая простая поза в йоге, настолько простая, что вы просто стоите на месте. Важно, чтобы вы стали ровно, чуть ли не по-армейски: руки вдоль туловища, ладони раскрыты, спина ровная, подбородок чуть вверх. Слегка покачайтесь на ногах в течение минуты, дышите ровно, ощутите напряжение в ягодицах и тонус в спине.
3-й триместр

Выросший живот ещё больше сужает выбор асан, а физическая активность может представлять угрозу. Не рекомендуем вам самостоятельно принимать решение о продолжении занятий, узнайте об этом в женской консультации и вашего врача.

Если угрозы преждевременных родов нет, займитесь пранаямой. Это учение об управлении праной и связи со Вселенной с помощью комплекса дыхательных упражнений. Как бы нам этого ни хотелось, дистанционно практиковать пранаяму мы с вами не сможем – обратитесь к опытному инструктору. Зато мы точно знаем, что это положительно влияет на снабжение плода кислородом и улучшает работу эндокринной системы.

Некоторые асаны всё ещё возможны, особенно поза кошки: её вы можете выполнять все девять месяцев. Практикуйте позу горы, а также шавасану: ложитесь на спину, расслабьте конечности, дышите ровно и глубоко. Здоровья вам и вашему малышу!

Найти занятия рядом с домом

 

Читайте также:
6 причин заняться йогой во время беременности
Спорт во время беременности: как спланировать тренировки

 

Йога для беременных по триместрам: что нужно знать?

Чудесное время, когда мама носит в своем животике маленькую копию себя и своего избранника, можно назвать самым светлым и счастливым периодом в жизни, несмотря на все лишения и неудобства, которые приходится испытывать. В это время очень важно научиться чувствовать себя и свое тело, понимать малыша, разговаривать с ним и йога станет лучшим средством коммуникации. 

Обычная йога и йога для беременных

Занятия йогой приносят пользу любому человеку. В любом возрасте она самым лучшим образом влияет на ваше здоровье. Позы (асаны), которые практикуют занимающиеся йогой, дают человеку решение многих проблем со здоровьем, и помогают излечивать болезни.

Йога бывает разных видов, для будущих мам подойдет йога во время беременности. Этот вид йоги отличается от привычных нам упражнений. Дело в том, что организм будущей мамы нельзя подвергать сильным нагрузкам, есть определенные ограничения, поэтому упражнения йоги в этом случае имеют свои особенности. Даже йога на ранних сроках беременности отличается от стандартной йоги.

Особенности йоги для будущих мам такие:

  • асаны (тренировки позами) максимально упрощены. Таком образом, беременная женщина не будет испытывать неприятных ощущений (тошнота, головная боль), и на плод не будет оказываться негативного воздействия.
  • во время занятий йогой рядом с ней должен постоянно находиться грамотный наставник, который поможет в сложной ситуации;
  • рекомендуется обязательное выполнение перевернутых поз и поз на спине.

Во время занятий йогой будущей маме расскажут о специальных техниках дыхания, которые существенно помогут ей во время родов. К тому же это отличная возможность натренировать мышцы, участвующие в процессе родов, и благодаря этому роды пройдут безболезненно и без осложнений. 

Йога – это уникальный комплекс упражнений, который поможет будущей маме наполниться оптимизмом и энергией, укрепит ее организм и позволит наладить контакт с окружающим миром. 

Зачем нужна йога для беременных?

Поскольку занятия физическими упражнениями для беременных в большинстве случаев противопоказаны, следует искать иные возможности для поддержания тела в форме и его подготовке к родам. Занятия йогой в таком случае приводят в тонус наш организм, защищают его от любых стрессов и эмоциональных расстройств. 

Вы можете взглянуть на пример того, как йога для беременных на видео способна без лишней нагрузки на организм мамы и малыша принести им заряд бодрости, сил, энергии и позитива.

Регулярные занятия йогой для беременных укрепляют спину, которая постоянно болит у мамы при вынашивании ребенка. Также проявляется следующий эффект:

1появляются улучшения в сердечно-сосудистой системе;

2снимается отечность ног; 

3разрабатывается и раскрывается правильным образом тазобедренный сустав. 

Что включает в себя йога для беременных в разных триместрах?

Помимо умеренных физических упражнений, работе над эмоциональным состоянием, йога акцентирует внимание также и на дыхательную систему. Данная практика укрепляет наше здоровье, улучшает кровоснабжение в теле мамы и ребенка. В дальнейшем занятия йогой для беременных проявят себя в виде положительного настроения и отличных умственных способностях малыша.

Йога для беременных показана на любом сроке, поэтому, целесообразно начать готовиться к долгожданной дате как можно раньше. Однако очень важно, чтобы у мамы не было проблем со здоровьем, иначе начало тренировок придется перенести на 12-18 неделю беременности.

Йога для беременных 1 триместр 

Для подготовки к предстоящим родам нужна йога в 1 триместре беременности. Занятия йогой в этот период принесут много положительных эмоций и пользы для здоровья. Но нужно соблюдать определенные рекомендации. 

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом, у которого стоите на учете в женской консультации. Занятий йогой противопоказаны при сильном токсикозе или гипертонусе матки. Если у вас нет резких противопоказаний, то можно начинать занятия йогой. Они должны быть регулярными, и проходить под руководством опытного инструктора. 

Во время занятий йогой избегайте сильных нагрузок, не перегружайтесь. Не надо делать резких рывков, старайтесь совершать плавные движения. Не допускаются к выполнению асаны лежа на животе, скрутки. Не рекомендуется начинать занятия с полным желудком. Лучший вариант – это поесть за два часа до упражнений, а перед самым их началом можно съесть йогурт.

Можно делать такие асаны, как поза кошки (встать на четвереньки и выгнуть спину). В такой позиции нужно простоять 10 секунд.  Хорошо подойдут асаны «Лотос» (садитесь на пол, прижимаете колени к полу, руки вытягиваете над головой), «Дерево» (встать, одну ногу согнуть в колене и прижать к другой, руки вытянуть над головой).  Каждая асана выполняется на протяжении десяти секунд.

Йога для беременных 2 триместр

Второй триместр беременности многие считают одним из лучших ее периодов. В это время женский организм уже привык к своему новому состоянию, уже нет токсикоза и тошноты первого триместра. Йога во 2 триместре беременности даст будущей матери возможность усилить общее физическое состояние, разовьет мышцы, отвечающие за роды. 

Есть определенные правила для занятий йогой в этот период:

1поскольку матка в это время увеличивается в размерах, и область таза становится более уязвимой, то нужно отказаться от выполнения сложных напряженных упражнений. Вообще отказаться от занятий йогой нужно в том случае, если есть угроза выкидыша, болит голова, есть одышка или тошнота. 

2Нельзя лежать на животе, поскольку так появляется угроза выкидыша. 

Позы йоги для беременных

Не все еще пока знают о пользе, которую приносит йога для беременных. Она укрепит тело, позволит ему без проблем перенести роды. Для беременных во втором триместре лучше всего подходит асана «Кошка», которая укрепляет позвоночник. Также хорошо подойдут вирасаны, конасаны и тадасаны. 

Вирасана (поза Героя) улучшает осанку и самочувствие, помогает беременным укрепить мышцы. Для ее выполнения понадобятся ковер и небольшой кирпич. Вам надо будет встать на колени на коврик так, чтобы они упирались в кирпич. Постарайтесь встать в эту позицию так, чтобы выровнять спину, и при этом вы должны чувствовать себя комфортно. 

Конасана предназначена специально для женщин. Баддха конасана еще имеет название «поза бабочки», потому что положение ног напоминает раскрытые крылья бабочки. Это асана показана беременным, поскольку улучшает циркуляцию крови в районе таза, стимулирует работу мочевого пузыря и предстательной железы. Приносит большую пользу матке.

При беременности рекомендуют делать такую позу, как Упавишта Конасана. Это поза в сидячем положении с широко разведенными ногами. Если садитесь, то следите за тем, чтобы вы не сутулились, спина должна быть ровной. Ноги должны быть выпрямленными, носки стоп вытянутыми. Можно выполнять асаны лежа, можно сидя. 

Тадасана (или поза горы) относится к одной из базовых техник в йоге. Ее выполнять несложно, и она может стать для беременной одной из лучших поз. Со стороны кажется, что человек, который ее выполняет, просто стоит. 

Нужно стать ровно и покачаться из стороны в сторону. При этом слегка напрягаются ягодичные мышцы, поясничный прогиб убирается. Спину нужно расправить, руки вытягиваются вдоль тела. Дыхание должно быть гладким, при этом нужно вообразить, как поток энергии струится снизу-вверх по вашему телу. В этой позе можно стоять минуту в течение дня несколько раз.  

Йога для беременных 3 триместр

Третий триместр беременности является ее самым сложным периодом. Большой живот не позволяет беременной двигаться быстро и легко, вообще в этот период больше хочется лежать и не слезать с дивана. Многие не хотят бросать в этот период физические нагрузки, но от них нужно точно отказаться, если есть угроза преждевременных родов. Поэтому при определении того, нужна ли йога в 3 семестре беременности, нужно обратить внимание на советы врача. 

При выборе упражнений в третьем триместре беременности нужно учесть то, что в этот период объем легких сокращается на двадцать процентов, поэтому при спортивных занятиях может появиться одышка. Очень полезными в этот период будут упражнения, которые развивают дыхание. В отношении к йоге это означает, что беременной нужно будет изучать пранаяму.

Пранаяма – это йогическое учение, которое направлено на соединение человека с Космосом. Для беременной занятия пранаямой могут быть полезными, но при этом надо помнить, что осваивать это умение нужно под началом опытного инструктора. В состав пранаямы входят разные упражнения: например, нужно представить, что вдыхаемый воздух окрашен в разные цвета, нужно представлять, как прана движется по телу. Также нужно учиться правильно дышать. 

Очень важными в 3 триместре беременности являются упражнения для подготовки к родам. Это известная поза «Кошки», которая применяется и во втором, и в первом триместре. Не рекомендуется заниматься энергичной йогой, такой как пауэр, виньяса йога, аштанга. 

Польза йоги в третьем триместре

Йога в третьем триместре беременности полезна в том плане, что она значительно улучшает самочувствие беременной: организм лучше обеспечивается кислородом, работа эндокринной системы налаживается. Если будущая мама хорошо освоит йогические дыхательные практики, то она сможет избежать резкой боли во время родов, а также позволит ребенку родиться здоровым.

Но есть ограничения. Если до беременности вы йогой не занимались, то вам нужно будет пойти в специализированную группу, в которой работает опытный инструктор. При выполнении упражнений в йоге исключаются все нагрузки на живот, начиная со второго триместра исключаются все упражнения лежа на животе. Также при гипертонусе матки нужно отказаться от йоги. 

Йога также прекрасно подойдет тем, кто недавно родил малыша и сейчас желает восстановить форму, укрепить здоровье.

Возможно, вам будет интересно:

Йога для беременных по триместрам: что нужно знать?

Врачи рекомендуют беременным заниматься йогой. Это отличный способ найти физическое и душевное равновесие. Женщина научится чувствовать себя и своего будущего малыша.

Тонкости тренировок и рекомендации для занятий

Йога – отличный способ улучшить самочувствие. Асаны (положения тела, упражнения) помогут избежать проблем со здоровьем.

Перед началом занятий беременная женщина должна проконсультироваться с врачом из женской консультации. Если будут отсутствовать противопоказания (гипертонус матки, токсикоз), можно смело расстилать коврик и готовить тело к будущим нагрузкам во время родов. Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера. Обо всех подробностях занятий (позах, реакции организма на упражнения) стоит рассказывать лечащему врачу. Ближе к дате родов нагрузки на организм уменьшаются, и перечень допустимых асанов сокращается.

Важно! Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера.

Рекомендации.

Йога бывает разных видов. Будущие мамы занимаются йогой для беременных. Этот вид йоги отличается от классических упражнений, сопровождается меньшей физической нагрузкой.

Йога — одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Женщины тренируют мышцы спины, что очень важно на поздних сроках беременности. При этом они рожают легче, без травм и разрывов. Медитативные техники положительно сказываются на раскрытии легких, обеспечивают постоянный приток кислорода.

Настроение после тренировки повышается. Занятия помогают избежать послеродовой депрессии. Перевернутые асаны будут способствовать правильному размещению плода в утробе матери.

Особенность йоги для беременных – умение найти равновесие и комфорт в самых сложных позах. Многовековые индийские традиции помогут научиться правильно дышать. Такая практика пригодится во время схваток.

Занятия будут направлены на укрепление позвоночника и суставов, ведь нагрузка на них будет возрастать с каждым днем. Упражнения для спины способствуют увеличению кровообращения в области таза. Смена поз происходит медленно и плавно. Аэробика, резкие движения и прыжки отсутствуют.

Специалисты рекомендуют проводить дыхательные упражнения несколько раз в день без помощи инструктора в домашней обстановке. Дыхательные упражнения предупредят гипоксию новорожденного, уменьшат болезненные ощущения, станут полезным умением во время самих родов.

Запрещенные асаны:

  • скрутки;
  • наклоны вперед;
  • позы с положением лежа на животе;
  • упражнения для пресса;
  • прогибы назад из положения лежа;
  • прыжки, резкие движения.

Беременная женщина, которая не один год занимается йогой, ни в коем случае не должна выполнять сложные упражнения. Главная задача – помочь организму перестроиться на новый образ жизни.

Особенности занятий йогой на разных сроках беременности

Поскольку физические нагрузки запрещены для беременных, стоит поискать другие варианты для поддержания тела в форме. Занятия йогой в любом триместре приведут организм в тонус, защитят от стрессов и эмоциональных расстройств.

Йога для беременных станет полезным времяпрепровождением. Она полезна на любом сроке. О пользе данного вида спорта можно посмотреть видео в интернете. Главное условие – отсутствие противопоказаний, иначе начинать занятия лучше со второго триместра.

1-й триместр связан с неуравновешенным эмоциональным состоянием беременной. Тренировки принесут положительные эмоции и удовольствие от проведенного времени в зале. Для этого периода подойдут позы «кошечка», «лотос», «дерево». Каждое упражнение выполняется на протяжении 10 секунд.

2-й триместр – самый лучший период беременности. Организм привык к своему новому состоянию. Занятия йогой стоит направлять на укрепление общего физического состояния. Инструкторы рекомендуют избегать сложных напряженных упражнений.

Позы для беременных:

  • асана «кошечка» — укрепит позвоночник и разгрузит почки;
  • поза «героя» (вирасана) – улучшит осанку и укрепит мышцы спины;
  • поза «бабочки» (конасана) – усилит кровообращение в области таза, стимулирует работу мочевого пузыря, принесет пользу матке;
  • поза «горы» (тадасана) — способствует обогащению организма энергией.

3-й триместр – самое сложное время. Круглый живот не позволяет двигаться легко и быстро. Инструкторы главный акцент делают на комплексе упражнений, развивающих дыхание (пранаяма). Беременная должна представить, как вдыхаемый воздух струится по всему телу, обогащает его кислородом, улучшает самочувствие.

Йога – полезный род занятий для беременной. Чтобы тренировки проходили успешно, необходимо следовать советам врачей и инструкторов.

Хотите узнать о йоге в первом триместре?

«Мне придется заняться вязанием», несколько дней назад признался мне надутый друг. Она только что забеременела, и ей посоветовали избегать высоких физических нагрузок, по крайней мере, до 12-й недели беременности, после первого триместра. Для такой спортивной зайки, как она, это звучало как целая жизнь. Чтобы добавить оскорбления к травме, ее учитель по йоге ласково, но твердо попросил ее вернуться через несколько недель.

Перемещение домашней практики

Если вы увлекаетесь йогой, как и я, вы точно знаете, о чем я говорю.Это важно, как чистка зубов. Вы скатываете с кровати и плюхаетесь на циновку, получеловек. Постепенно, дыхание за дыханием, вы начинаете возвращаться к жизни. Домашняя практика не только удобна для хорошего начала дня, она также неизмеримо углубляет опыт йоги, и это не меняется во время беременности. «Но вы сказали, что пренатальная йога — это не что иное, как обычная йога», — я слышу, как вы плачете. Точно. Вот почему вам нужна особая дородовая домашняя последовательность.

Не поймите меня неправильно, групповые занятия необходимы во время беременности, но преимущества увеличиваются, если вы добавляете самостоятельную практику.Это помогает углубить понимание, полученное в классе, может быть профилактикой будущих недугов и может облегчить недавно возникшие. Наконец, что, возможно, наиболее важно, он поддерживает поток эндорфинов . Счастливая мама — счастливый ребенок!

Что вам нужно для дородовой самостоятельной практики

Если можете, выделите место, предназначенное только для занятий йогой. Держите здесь весь свой реквизит, пару свечей и, может быть, немного ладана. Традиционно йога — это первое занятие в день, но жестких правил во время беременности нет.Если вы чувствуете тошноту и усталость по утрам, прислушивайтесь к своему телу. Обед или занятия йогой перед сном могут быть лучшим вариантом.

Для установки вам понадобится только коврик для йоги и блок или подушка. Когда усталость берет верх, это действительно здорово, когда можно достать дополнительную подушку, так что, возможно, вы захотите ее запастись. Также могут быть полезны плотно прилегающие одеяла, подушки, сумка для глаз или шаль, а также закуска (да, закуска!).

См. Также: Самый простой рецепт закуски, который вы найдете в Интернете сегодня

Ранняя беременность и йога Изображение предоставлено: Юдит Кляйн на Flickr.

Будьте минималистом: лучше меньше . Первый триместр — это период, когда ваше тело адаптируется к гормональным изменениям, и ребенок наиболее быстро развивается. Этот период жизненно важен для формирования нервной системы вашего малыша. Вы можете чувствовать усталость, перепады настроения и тошноту. В первом триместре йогу следует использовать для сосредоточения на самовоспитании, глубоком отдыхе, самоотречении и покое. Знакомство с медитацией и осознанием дыхания — отличная идея. Относитесь к этим первым 90 дням как к подготовке к остальному периоду беременности.

Очень часто люди спрашивают: « Есть ли риск, если я занимаюсь йогой во время беременности?» По общему мнению врачей и акушерок, первый триместр — самая рискованная часть любой беременности. К сожалению, некоторые дети никогда не доживают до срока, и причины могут быть очень сложными и трудно установить. При этом давайте представим себе обычное утро понедельника, чтобы увидеть вещи в перспективе:

Просыпаться слишком поздно, спешить и ехать на работу, потенциально раздавленные, как сардина в метро.На работе вы занимаетесь своими обычными повседневными делами. Скорее всего, вы не будете показывать себя в первом триместре и, скорее всего, к вам будут относиться как к любому другому небеременному человеку. Вся эта деятельность предъявляет определенные требования к вашему телу.

Пренатальная домашняя йога. Последовательность 1: первый триместр

Следующая последовательность йоги намного мягче, чем повседневные занятия, и подходит для женщин в их первом триместре. Однако, номер , пожалуйста, помните, что ваша безопасность — это, в конечном счете, ваша личная ответственность. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, выполняя любое из этих упражнений, и прекратите, если вы этого не сделаете. Если у вас есть какие-либо вопросы, вы также можете поделиться ими со мной в комментариях ниже.

  1. Начните лежать на спине, убедитесь, что вам удобно и тепло. Закройте глаза и почувствуйте, как дыхание входит и выходит в нос. Положите ладони на живот и почувствуйте его тепло. Пошлите своему ребенку нежные мысли. После пары вдохов зевните и глубоко вздохните.
  2. Тазовые скалы и валики. Согните колени и покачайте тазом слева направо около шести раз, прежде чем вернуться в нейтральное положение. Затем шесть раз переместите таз вверх и вниз, поочередно выгибая нижнюю часть спины и задействуя нижнюю часть живота. Делайте эти движения небольшими и точными.
  3. Если это нормально, расширите его до полумоста . Вместо того, чтобы удерживать его, повторите плавно несколько раз. Представьте, что ваш позвоночник — это волна в океане, колеблющаяся из конца в конец.
  4. Прижмите колени к груди в позе Happy Baby и сделайте несколько перекатов на спине, чтобы помассировать позвоночник.
  5. Перевернитесь на бок и сядьте на пятки, приняв позу Thunderbolt Pose, , и поместите подушку между пятками и ягодицами. Оставайтесь в этом положении пять вдохов, затем вытяните руки вверх, вытяните боковые ребра. Переплетите пальцы; вдохните руками вверх, ладонями к потолку. Выдохните ладонями вниз по бокам.
  6. Разведите колени и позвольте груди опускаться вперед в позе ребенка . Подложите подушку или блок под лоб.Оставайся здесь, пока чувствуешь себя хорошо.
  7. Изображение предоставлено: Grand Velas Puerto Vallarta
    на Flickr.

    Позвонки за позвонками перекатываются в положение стоя. Сделайте шаг назад левой ногой в Modified Triangle Pose . Измените положение, расширив ноги, как если бы они были на железнодорожных путях. Вдохните руки вверх и осторожно согните их в пояснице, стараясь не заходить слишком далеко. Примерно через пять вдохов переключитесь на другую сторону.

  8. Модифицированная подставка для плеч. Поместите большую жесткую подушку рядом со стеной и лягте. Положите бедра на подушку так, чтобы верхняя часть спины была на полу. Поставьте ступни на стену, согнув ноги, и задержитесь здесь на пару вдохов. Затем вытяните ноги так, чтобы только пятки касались стены. Закройте глаза и сделайте пять глубоких вдохов.
  9. Сядьте, скрестив ноги на подушке, пожмите плечами и вытяните плечи. Практикуйте глубокое дыхание, расслабленное дыхание и попеременное дыхание через ноздри.Вы можете завершить это заклинанием медитации, если это в вашей практике.
  10. Окончательная релаксация — самая важная часть этой последовательности. Положите подушки под колени и закутитесь в одеяло. Осознайте дыхание. Оставайтесь в этой позе столько, сколько захотите. Отложить рекомендуется .

Мысли на прощание

Не забывайте быть нежным с собой и практиковаться в том, чтобы слушать свое тело.Не торопитесь в позах и сосредоточьтесь на своем дыхании. Иногда более медленное течение может быть действительно сложной задачей, особенно если вам нравится более активная практика.

Имейте в виду, что ваше тело уже выполняет титаническую задачу прямо сейчас; уникальная внутренняя тренировка. Даже если его нельзя увидеть, его можно определенно почувствовать. Помните, что йога всегда была связана с приспособляемостью, сдачей и освобождением от ожиданий. Более мягкая и медленная самостоятельная практика так же ценна, как и напряженная.Первый триместр — прекрасная возможность отбросить мысли и восстановить связь с телом мягким и внимательным образом, который безопасен для вас и вашего ребенка.

Итак, зажгите свечу, включите успокаивающую музыку и погрузитесь в питательный поток домашней практики йоги для беременных.

Обучение пренатальной йоге: первый триместр

Дженнифер Мессенджер Хейлброннер, специалист по коммуникациям, мать двоих детей из Портленда, штат Орегон, начала заниматься йогой во время беременности со своей первой дочерью Эллой.Ей нравились позы, которые помогали облегчить боль в пояснице и увеличивали гибкость ее бедер. Она также оценила осознание этой глубокой практики жизни внутри нее.

«Я был там для занятий йогой, но мне нравились тонкие напоминания о том, что я был там и для своего ребенка», — говорит Хайльброннер. «Когда мы делали растяжку по кошачьей, учителя сказали нам представить, как мы обнимаем ребенка, и было действительно приятно иметь это представление в нашем сознании во время работы».

Акушеры регулярно рекомендуют йогу своим пациентам, поэтому, если вы регулярно преподаете, у вас, вероятно, в какой-то момент в вашем классе будет беременная женщина.Если вы сами не были беременны, учить эту группу людей может быть страшно. И даже если вы никогда не планируете вести занятия йогой для беременных, неплохо было бы ознакомиться с основами.

Эта серия из четырех частей по пренатальной йоге даст вам некоторую базовую информацию и представление о том, как научить беременных учениц подготовить свое тело и разум к требованиям беременности, родов и материнства.

См. Также Инструменты для обучения пренатальной йоге: второй триместр

См. Также Инструменты для обучения пренатальной йоге: третий триместр

Физиология месяцев с первого по третий

Первые три месяца беременности особенно утомительны.Хотя снаружи мало что можно увидеть, тело яростно собирает внутри ребенка систему жизнеобеспечения. Выделяются гормоны, которые накапливают слизистую оболочку матки, и объем крови увеличивается, чтобы облегчить это строительство. Артериальное давление падает, так что сердце может перекачивать всю лишнюю жидкость. Мышечная ткань начинает расслабляться, и суставы начинают расслабляться, чтобы позволить матке растягиваться по мере роста ребенка.

Ранняя часть этого триместра (до десятой недели) имеет самый высокий риск выкидыша, поэтому физическая активность в этот период должна способствовать созданию оптимальной среды в матке, чтобы обеспечить имплантацию эмбриона и правильное прикрепление плаценты.

Вся эта внутренняя деятельность может привести к истощению беременной женщины, поэтому учителю важно определить, к чему студент действительно готов: к обычному уроку хатхи или к чему-то более восстанавливающему.

С кем вы имеете дело?

Прежде всего, поговорите со своей ученицей, чтобы узнать, как у нее дела. На какой ей неделе? Это ее первая беременность? Ее доктор считает, что дела идут хорошо? Какой у нее опыт йоги? Это не только даст вам представление о том, как изменить класс для нее, но также поможет ученице расслабиться и почувствовать, что ее состояние решается.

«Я здесь человек, который в первую очередь занимается йогой, а во вторую — беременная женщина», — говорит Хайльброннер. «Это как если бы у меня была травма плеча, о которой учителю нужно было знать и корректировать позы».

После того, как вы определили общее состояние здоровья ученицы и ее знакомство с йогой, вы можете выяснить, какие позы нужно будет адаптировать. Опытная йогиня во время второй беременности может справиться с гораздо большим, чем мать-новичок, которая никогда не занималась йогой, но вы должны знать о существенных изменениях, которые следует применить к обоим.

См. Также Какие позы йоги подходят для первого триместра?

Полезные позы йоги для первого триместра

Беременная женщина в первом триместре должна уметь выполнять самые простые позы йоги, но очень важно, чтобы она прислушивалась к своему телу и уважала, когда ей хочется упражнений и когда ей просто нужно отдохнуть.

«Обучайте так, чтобы студенты доверяли своим инстинктам», — говорит Джудит Хэнсон Ласатер, учитель йоги, физиотерапевт и автор книги «Йога для беременных» .«Если что-то плохо, остановись; если что-то кажется действительно хорошим, продолжайте это делать. Интуиция беременной женщины — вот почему здесь человечество, поэтому я хочу, чтобы они научились доверять ей ».

Большинство позы стоя (Уттхита Триконасана [поза вытянутого треугольника], Уттхита Парсваконасана [поза вытянутого бокового угла], Вирабхадрасана I-III [позы воина I-III]) подходят для первого триместра. Даже позы равновесия, такие как Врикшасана (Поза Дерева) и Гарудасана (Поза Орла), допустимы, если они выполняются у стены на случай, если ученица потеряет равновесие.Укрепление мышц ног и тазового дна является важной подготовкой к более поздним этапам беременности и способствует хорошему кровообращению в ногах, чтобы предотвратить спазмы, когда артериальное давление начинает падать. Однако следует избегать скручиваний стоя, таких как Паривритта Триконасана (поза вращающегося треугольника) и Паривритта Паршваконасана (поза вращающегося бокового угла), из-за давления, которое они оказывают на брюшную полость.

Открытые скручивания сидя (Паривритта Джану Ширсанана [поза повернутой головы на коленях], Маричьясана I [поза Маричи]) все они снимают боли в пояснице и способствуют правильной осанке.Открывающие бедра, такие как Баддха Конасана (Поза связанного угла) и Упавиштха Конасана (Широкоугольный наклон вперед сидя), должны быть в центре внимания из-за гибкости, необходимой для выполнения, но вы должны напоминать своим ученикам не переусердствовать; гормон релаксин смягчает все суставы, и их легко вывихнуть, если растянуть слишком далеко. Растяжка на спине (Супта Баддха Конасана [Поза Лежащего ограниченного угла], Супта Падангуштхасана [Лежащая поза большого пальца ноги]) — это хорошо, но избегайте любой интенсивной работы брюшного пресса (Парипурна Навасана [Поза Лодочки]) из-за деликатной ситуации в правой матке. сейчас.

Что нельзя делать в первом триместре: противопоказанные позы

Беременным женщинам следует избегать большинства инверсий, потому что вы не хотите стимулировать кровообращение вне матки. А из-за низкого кровяного давления, которое обычно испытывают беременные женщины, перевернутые ноги могут вызвать головокружение. Однако единственным исключением является Адхо Мукха Шванасана (Собака, обращенная вниз), которая подходит для коротких периодов времени. Из-за физических нагрузок в первом триместре этим женщинам не следует выполнять высокоэнергетические последовательности, такие как интенсивные серии виньясы и приветствия солнцу с прыжками назад.Избегайте обучения их большинству прогибов назад (хотя Сету Бандха Сарвангасана [поза моста] — это нормально), потому что они слишком сильно растягивают мышцы живота.

Боковая Savasana

Важной частью дородового распорядка является расслабление. «Одна вещь, которую я хочу, чтобы каждая беременная женщина делала, — это ложиться каждый день по 20 минут в шавасане (поза трупа) на боку», — говорит Ласатер. «Глубоко отдыхайте каждый день. Роды — это метаболический эквивалент плавания на девять миль, поэтому матери необходимо научиться отдыхать и прислушиваться к своему телу.”

Положите беременную ученицу на левый бок для позы трупа в конце урока (все позы лежа на боку должны быть на левой стороне, чтобы избежать давления на полую вену, по которой кровь движется из нижней части тела — матка — к сердцу). Разложите одеяла и подушки под ее правым коленом, животом (если она начинает проявляться), правой рукой и головой так, чтобы все части тела поддерживались. Если сейчас у нее появится привычка восстанавливать силы после физической активности, она точно настроит свою способность расслабляться по сигналу, что является важной частью родов и родоразрешения.

Укрепление, ободрение и отдых

В течение первого триместра ощущения беременности еще не новы, поэтому студент может соблазниться перебором с последовательностью. Поощряйте своих учеников практиковать с новым осознанием внутреннего состояния ребенка и потребности его тела в отдыхе. Ваша задача как учителя йоги — помочь беременным ученикам научиться ценить преимущества более мягкой и интроспективной практики йоги.

Вот некоторые важные вещи, которые следует помнить при обучении женщины в ее первом триместре:

4 совета по йоге в первом триместре

1.Практикуйте базовые позы с небольшими изменениями. Развивайте силу и развивайте гибкость с помощью знакомых поз, но сделайте подручные средства на случай, если ученик почувствует себя неуравновешенным или усталым.

2. Избегайте переворотов, закрытых поворотов и прогибов назад. Ученица не должна делать ничего, что могло бы сжать матку или чрезмерно растянуть мышцы живота.

3. Поощряйте длительный отдых в конце урока. Это идеальное время для ученика, чтобы попрактиковаться в сфокусированном дыхании и очистке ума.

4. Помните, беременная женщина не больна и не травмирована. Помогите ей открыть для себя силу и мощь своего тела. Хотя вам нужно изменить некоторые позы, она по-прежнему сильная, способная ученица, и ее не нужно постоянно беспокоить. Предложите ей несколько вариантов и позвольте ей заниматься практикой так, как ей нравится. Она единственная, кто действительно может чувствовать, что происходит в ее теле, и ей нужно научиться доверять собственным инстинктам. При небольшой поддержке и длительной практике йога станет важным инструментом для ее рождения.

См. Также Преимущества пренатальной йоги

Учителя, ознакомьтесь с недавно улучшенной программой TeachersPlus. Защитите себя с помощью страхования ответственности и создайте свой бизнес с помощью десятка ценных преимуществ, включая бесплатный профиль учителя в нашем национальном справочнике. Кроме того, вы найдете ответы на все свои вопросы об обучении.

Бренда К. Плаканс, мать трехлетнего Эймона и шестимесячного Алека, живет и преподает йогу в Белойте, штат Висконсин. Она также ведет блог «Заземление через сидячие кости».

Йога для беременных: позы для первого триместра

Узнав, что вы беременны, ваша жизнь изменится. Легко увлечься волнением, но помните, что здоровье и хорошее самочувствие должны быть главными приоритетами для будущих мам. Ваше тело несет и поддерживает новую жизнь, и йога — прекрасный способ сохранить себя сильным, спокойным и здоровым во время всех изменений, которые произойдут в ближайшие месяцы. Йога невероятно полезна во время беременности, и эта статья расскажет, как конкретные асаны йоги могут творить чудеса с вашими функциями и самочувствием в первом триместре.Эти позы, широко варьирующиеся по применению и стилю, мягко растягивают и исследуют все части вашего тела и являются простым способом сохранить активность и эластичность.

Когда начинать беременность Йога

Первые три месяца беременности — это время серьезных изменений в вашем организме. Задолго до того, как какие-либо внешние проявления начинают мешать выполнению поз, внутреннее ощущение становится другим. Это проблема йоги первого триместра, а также то, почему йога так полезна в этот деликатный период вашей жизни.Суть любой практики йоги — прислушиваться к своему телу. Вы можете думать, что знаете себя и то, на что способно ваше тело, но в любой день вы должны действительно настроиться и уважать сигналы, которые дает вам ваше тело. Позиция, которую ваше тело знает лучше всего и которая будет направлять вас, также является хорошим способом подготовиться к родам.

6 советов по йоге в первом триместре
  1. Учитесь у квалифицированного преподавателя. Если вы никогда не практиковали йогу или практиковали очень мало до беременности, вам следует заниматься только пренатальной йогой во время беременности.Рекомендуется изучать эти асаны под руководством специалиста, а не по видео о йоге для беременных.

  2. Продолжайте практиковать на протяжении всей беременности . Если вы уже серьезно занимались йогой до беременности, возможно, вы сможете продолжить довольно энергичную практику — с изменениями — после первого триместра.

  3. Будьте нежны со своим телом. В течение первого триместра как начинающим, так и опытным йогам следует выполнять только щадящую практику, так как плод все еще имплантируется и риск выкидыша наивысший.Практикуйте базовые позы с небольшими изменениями. Развивайте силу и гибкость в знакомых позах и используйте подпорки на случай, если вы почувствуете неуравновешенность или усталость.

  4. Отрегулируйте свою практику, чтобы приспособить ее к ребенку . Избегайте переворотов, закрытых поворотов и прогибов назад. Они могут сдавливать матку или чрезмерно растягивать мышцы живота.

  5. Расслабьтесь в внимательности . Выделите достаточно времени для длительного расслабления в конце урока или практики.Это идеальное время для того, чтобы практиковать сфокусированное дыхание и медитацию, чтобы быть в настоящем моменте.

  6. Доверься себе . Помните, что беременность не означает, что вы больны или травмированы. Используйте свою практику йоги, чтобы открыть для себя силу и мощь своего тела. Хотя вам нужно изменить некоторые позы, вы все равно сильная и способная женщина. Выполняйте практику так, как вам нравится. Вы единственный, кто действительно может чувствовать, что происходит в вашем теле, и вам нужно научиться доверять своим инстинктам.Приложив немного смелости и практику, йога станет прекрасным инструментом для вашего опыта родов.

Позы йоги в первом триместре (от 0 до 12 недель)

1. Канта и Скандха Санчалана (Мягкие повороты шеи и плеч)

Вращайте головой вперед и назад, вправо и влево, по кругу по и против часовой стрелки, делая медленные легкие вдохи. Точно так же вращайте лопатки вперед и назад, вверх и вниз, по часовой стрелке и против часовой стрелки.Каждое движение делайте 3-5 раз.

Льготы

Делайте это мягкими и легкими вдохами, чтобы снять напряжение в области головы, шеи и плеч.

2. Ардха Титали Асана или Ардха Баддха Конасана (Полубабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую ступню как можно выше на левое бедро. Положите правую руку поверх согнутого правого колена. Левой рукой возьмитесь за пальцы правой стопы.На выдохе осторожно подтяните правое колено к груди. Вдыхая, осторожно подтолкните колено к полу. Убедитесь, что вы держите туловище прямо. Повторите то же самое с левой ногой. Медленно выполните около 10 движений вверх и вниз каждой ногой.

3. Пурна Титали Асана или Баддха Конасана (Полная Бабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните ноги в коленях и сведите подошвы стоп вместе, удерживая пятки как можно ближе к телу.Полностью расслабьте внутреннюю поверхность бедер. Держите ноги обеими руками. Осторожно покачивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижать ноги вниз. Не применяйте силу. Повторить до 20-30 раз. Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Льготы

Половина и полная поза бабочки отлично подходят для расслабления тазобедренного сустава, могут усилить кровообращение в тазовом дне и помочь женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. Они также помогают снять напряжение и усталость с внутренних мышц бедер и ног.

4. Марджариасана (поза кошачьей растяжки)

Встаньте на ладони и колени, расставив ладони на ширине плеч ниже плеч, а колени на ширине плеч ниже бедер. Это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и осторожно выгибая позвоночник к полу. На выдохе подтяните подбородок к груди и плавно выгните позвоночник вверх. Повторить 5-10 раз. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь.

Льготы

Эта поза улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника, а также тонизирует женскую репродуктивную систему. Можно безопасно практиковать в течение первых 6 месяцев беременности.

5. Пашчимоттанасана (наклоны вперед сидя)

Сядьте прямо, вытянув ноги и согнув пальцы ног внутрь. При необходимости ноги развести, чтобы не давить на живот. Вдохните и, подняв обе руки над головой, потянитесь вверх.Выдохните, слегка наклонившись вперед от бедра, но не полностью. Держите позвоночник прямо, двигаясь к пальцам ног, а не к коленям. Положите руки на ноги, где бы они ни были. Вытяните руки вперед. Вдохните и вернитесь в положение сидя. Выдохните и опустите руки.

Льготы

Растягивает поясницу, массирует органы брюшной полости, тонизирует плечи.

6. Тадасана (Поза пальмы)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.На вдохе поднимите руки над головой, сцепите пальцы, а затем поверните ладони вверх. На выдохе поднимите руки над головой. Вдохните и вытяните руки, плечи и грудь вверх. Растяните все тело сверху вниз. На выдохе положите руки на голову. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите весь раунд 5-10 раз.

Льготы

Помогает развить физическое и умственное равновесие. Весь позвоночник растягивается и расслабляется, помогая спине растягиваться и расслабляться.

7. Поза бокового угла 1 и 2 (Konasana 1 и 2)

Сделайте вдох и поднимите левую руку. На выдохе наклонитесь вправо и посмотрите на левую ладонь. Вдыхая, поднимайтесь. На выдохе опустить левую руку. Повторите с другой стороны.

Вдыхая, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, переплетая пальцы, чтобы образовать колокольную позицию.На выдохе наклониться вправо. Держать. Вдыхая, вернитесь в положение стоя. На выдохе опустите руки вниз. Повторите с другой стороны.

Льготы

Растягивает стороны тела и позвоночник, снимая напряжение и напряжение.

8. Триконасана (поза треугольника)

Встаньте, ноги врозь, вдохните и опустите руки параллельно полу. Выдыхая, вытянитесь и согнитесь в правом боку, чтобы поднести правую руку к правой ноге.Держать. Вдыхая, медленно поднимитесь, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Льготы

Стимулирует и улучшает кровообращение во всем теле, снимая боли в спине, ногах и всем теле.

9. Вирабхадрасана (Поза воина)

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута. Выверните правую ступню на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. Вдыхая, поднимите руки на высоту плеч.Выдохните, а затем согните правое колено, удерживая его на уровне лодыжки, и осторожно поработайте, чтобы правое бедро было параллельно земле. Поверните голову вправо и посмотрите через правую руку.

Удерживайте позу и несколько раз подышите. Вдохните, выпрямите правую ногу, выдохните и опустите руки. Повторите с другой стороны.

Льготы

Укрепляет лодыжки, колени, плечи, руки, ноги и спину, заряжает энергией все тело, а также придает смелость и уверенность в себе.

10. Уттанасан (поза приседания и подъема или поза богини)

Встаньте прямо на ногах на расстоянии метра друг от друга, вывернув пальцы ног. Сцепите пальцы обеих рук и позвольте им свободно свисать перед телом. Медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Выпрямите колени и вернитесь в вертикальное положение. Повторите 7-10 раз.

Льготы

Укрепляет мышцы средней части спины, матки, бедер и лодыжек.

11. Сетубандхасна (Поза моста)

Лягте на спину и согните колени. Колени и ступни должны быть на ширине плеч. На вдохе поднимите бедра, таз и постепенно всю спину, подтягивая грудь к подбородку. Оставайся там на минуту или около того. На выдохе медленно опустите спину на землю и расслабьтесь.

Льготы

Выпрямляет позвоночник и снимает боль в спине. Эта поза массирует и растягивает толстую кишку и органы брюшной полости, улучшая пищеварение.Тонизирует женские репродуктивные органы и особенно рекомендуется женщинам, склонным к выкидышу. Не следует делать на поздних сроках беременности. Под руководством специалиста это положение успешно использовалось для переворачивания ребенка, когда он находится в тазовом предлежании.

12. Маркатасана (Твист обезьяны)

Лягте на спину. Сцепите пальцы обеих рук и положите руки под голову. Согните ноги в коленях, удерживая ступни у бокового края коврика.На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. В то же время поверните голову влево, равномерно, мягко растягивая весь позвоночник. На вдохе подведите ноги и голову к центру. Повторите с другой стороны, сгибая ноги влево, а голову вправо.

Льготы

Облегчает запор, улучшает пищеварение. Снимает скованность и напряжение в позвоночнике, вызванные длительным сидением или стоянием.

18. Расслабьтесь с шавасаной и йогой нидра , после чего следует пранаяма и медитация.

Работа с дыханием и расслабление являются неотъемлемой частью йоги для беременных и могут быть особенным временем для общения с вашим ребенком. Узнайте здесь, как сделать их частью своей повседневной жизни.

Получите бесплатный MP3-файл Yoga Nidra, чтобы слушать его в любое время и в любом месте!

Хорошо подготовьтесь и оставайтесь счастливыми! Заботься о себе! Только вы знаете, что кажется вам правильным или неправильным в каждый конкретный момент.Следуйте своей интуиции и уделяйте особое внимание всем своим потребностям. У тебя все получится, мама!

Йога и беременность

Йога для беременных: позы для второго и третьего триместра

Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашей беременности или связанного с ней заболевания.

Седжал Шах , E-YRT 500 Шри Шри Учитель йоги, YACEP, Учитель Искусства Жизни, Писатель по вопросам здоровья и тела, Йоги, Медитатор, Гомеопат

Центр пренатальной йоги | Йога в первом триместре

24 марта Йога в первом триместре

«Стоит ли мне заниматься йогой в первом триместре?» это вопрос, который мне задают довольно часто. Как и во многих других темах о беременности, вы встретите множество мнений и идей, многие из которых противоречат друг другу.Один мой знакомый учитель считает неуместным заниматься в течение 1 триместра, в то время как другой учитель, с которым я говорил, сказал, что это совершенно нормально, и вам совсем не нужно изменять свою практику до 2 триместра. Мое собственное мнение по этому поводу находится где-то посередине. Я считаю, что вы можете продолжить свою практику или даже начать заниматься йогой в первом триместре, но есть несколько изменений, которые я бы сразу же внес.

Существует также мнение, что если вы занимались чем-то до беременности, вы можете продолжать получать от этого удовольствие на протяжении всей беременности без изменений и модификаций.Моя проблема с этой теорией заключается в том, что она игнорирует гормональные, физиологические и анатомические изменения, которые происходят с телом беременной, независимо от условий до беременности.

Сосредоточившись более конкретно на йоге и первом триместре, студенты могут столкнуться с проблемами тошноты и усталости. Не каждая женщина испытывает это, но для тех, кто испытывает это, даже думать о физических упражнениях может быть совершенно исключено. По моему личному опыту, йога помогла мне преодолеть тошноту и усталость.Однако (я подчеркиваю), это не то, через что могут пройти другие. Еще одна проблема, которая может возникнуть, связана с раскрытием вашей беременности. Хотя я думаю, что важно сказать своему учителю йоги, что вы беременны, если вы все еще ходите на общие занятия, вы можете не чувствовать себя готовым рассказывать людям свои новости.

Общие сведения о гормонах беременности

Тяжелые гормоны беременности — эстроген, прогестерон и релаксин. Уровни этих гормонов претерпевают самые большие изменения и оказывают большое влияние на организм.В эндокринной системе есть и другие изменения, но я не собираюсь на них останавливаться, поскольку они не влияют напрямую на практику йоги в первом триместре.

Эстроген увеличивается в 1000 раз, что:
— Увеличивает кровоток
— Рост и функции матки и груди
— Задержка натрия и воды
— Может влиять на перепады эмоционального настроения
— Повышает гибкость соединительных тканей

Прогестерон увеличивается в 10 раз, что:
— Увеличивает гипоталамус, вызывая накопление жира
— Повышает базальную температуру тела
— Увеличивает количество натрия, выводимого почками
— Уменьшает подвижность желудочно-кишечного тракта
— Уменьшает тонус гладкой мускулатуры мочевого пузыря, желудка, кишечника, матка, сфинктеры

Relaxin

-Расслабляет сухожилия, мышцы и связки.Этот гормон облегчает процесс родов, вызывая размягчение и удлинение шейки матки и лобкового симфиза (места соединения лобковых костей).
-Релаксин высвобождается в организм сразу после зачатия и достигает своего пика через 3 месяца. Он остается постоянным до тех пор, пока не произойдет значительный рост количества родов.

Вы заметите, что для всех трех этих гормонов общим знаменателем является то, что так или иначе в организме создается нестабильность за счет размягчения соединительной ткани, связок и сухожилий и тонуса гладких мышц.Это, конечно, необходимо для создания пространства для растущего ребенка, плаценты и матки. Однако из-за этого «расслабляющего» эффекта на тело важно помнить о своей практике йоги даже на раннем этапе.

Рекомендуемое изменение
Изменение практики йоги в первом триместре может показаться некоторым немного странным, поскольку для постороннего человека видимых физических изменений мало. Но кузов претерпевает огромные изменения. Как уже говорилось выше, на будущую маму уже сейчас происходят колоссальные гормональные скачки.Кроме того, следует сосредоточить внимание на имплантации плода и правильном прикреплении плаценты, не перегружая уставшее тело. Эта стадия беременности считается самой деликатной, потому что риск выкидыша самый высокий.

Помните, даже если вы опытный йогини, тело меняется независимо от вашего прошлого опыта. Прошлый опыт даст вам более глубокое интуитивное ощущение способности слушать свое тело, но важно не позволять эго руководить, а не физическим ощущениям.

Тем не менее, вот несколько важных изменений для мамы в первом триместре:

Позы лежа.
Некоторые позы с опущенным животом подходят, например, бхуджангасана (поза кобры), пока практикующий заземляет лобковую кость и удлиняется через нижнюю часть спины и активно использует ноги, нижняя часть живота не подвергается прямому давлению. Однако такие позы, как данурасана (поза лука) и саламбхасана (поза саранчи), оказывают прямое давление на матку, и их следует избегать.

Глубокие скручивания.
Это семейство поз является чудесным терапевтическим средством для небеременных женщин, поскольку оно обеспечивает отличное средство сжатия внутренних органов, которое стимулирует и очищает их. Несмотря на то, что матка все еще довольно мала и расположена в тазу, я рекомендую избегать глубоких поворотов живота. Вместо этого сосредоточьтесь на изгибах верхней части спины, удерживая «ребенка» направленным вперед и изгибающимся над линией бретелей бюстгальтера.

Глубокие изгибы. К этим позам также следует подходить с осторожностью, поскольку они тоже сжимают матку и могут чрезмерно растянуть мышцы живота.

Прыжки и рывки. Эти движения могут помешать имплантации.

Укрепители брюшной полости. В Центре пренатальной йоги мы не обучаем абдоминальной работе учащихся первого триместра. Моя причина в том, что в первом триместре очень часто случаются выкидыши. Я никогда не встречал данных о том, что работа с брюшной полостью может вызвать выкидыш, но я знаю, что многие женщины защищают свой живот и обеспокоены любой закаливающей деятельностью в этой области.Я бы не хотел, чтобы кто-нибудь, если бы они пережили потерю беременности, думал, что их работа с прессом каким-то образом стала причиной выкидыша.

Мы уделяем много внимания поперечной абдоминальной работе во втором и третьем триместре. Мы считаем, что абдоминальная работа на этом этапе беременности помогает и подготавливает мать ко второму периоду родов (толкание) и поддерживает спину по мере того, как матка продолжает расти.

Определенные пранаямы. Избегайте пранаям, которые включают задержку дыхания и глубокие сильные движения живота, такие как капалабхати или бхастрика (дыхание мехами). Альтернативное дыхание через ноздри нормально, если вы НЕ добавляете задержку.Не следует практиковать дыхание удджийи, если слизистые оболочки опухли, вызывая духоту. Большинство рожениц вдыхают через нос и выдыхают через рот. Поскольку одна из задач пренатальной йоги — помочь подготовиться к родам, я рекомендую ученикам практиковать дыхание ртом в своей практике асан, так как оно будет им знакомо во время родов.

Это может показаться довольно длинным списком поз, которых следует избегать в течение первого триместра, но есть еще много удивительных поз, которыми стоит наслаждаться.Это также может быть прекрасным временем для изучения восстанавливающих поз, особенно если вы страдаете от утреннего недомогания и усталости. Я также очень рекомендую, если вы все еще собираетесь заниматься вненатальной йогой в течение первого триместра, вы найдете учителя, который обучен противопоказаниям при беременности. Несмотря на то, что теперь вы вооружены списком поз, которые нужно изменить, ваш учитель может помочь предложить вам альтернативные позы, чтобы вы по-прежнему могли активно участвовать в процессе урока.

Лично я, когда приступил к этому новому подходу к практике йоги, я был немного обеспокоен тем, что чувствовал, наблюдая, как мои одноклассники наслаждаются и борются с позами, которые я когда-то любил.Вскоре я начал пользоваться возможностью не заставлять себя так сильно и признал, что все это часть пути к материнству.

Источники
Комплексное акушерство Энн Фрай

Йога в первом триместре

Независимо от того, никогда ли вы не занимались йогой ни дня в своей жизни, или вы — преданный ежедневный йог, этот пост для вас! У вас обоих есть что-то общее. Вы только что беременны и создаете прекрасную жизнь внутри своего чудесного существа.Йога — отличное упражнение во время беременности (если оно изменено для безопасности), поскольку оно снимает стресс, боли и боли, соединяет вас с вашим ребенком внутри и позволяет вам открыть для себя новую силу и мощь изнутри. Ознакомьтесь с нашим постом о преимуществах пренатальной йоги здесь.

Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, всегда важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны как для вас, так и для вашего растущего ребенка. Перед тем, как начать или продолжить практику йоги в первом триместре, следует учесть множество вещей.Как вы себя чувствуете? Какова ваша цель с практикой? Это твоя первая беременность? Как протекает ваша беременность в глазах врача? Вы и ваш врач лучше всех знаете свое тело и свою ситуацию, поэтому важно потратить немного времени, чтобы оценить, какой вид йоги и какой из них лучше всего подходит для вас в это уязвимое деликатное время. Если это считается безопасным, йога — отличное упражнение, которое стоит поднять, если вы ни разу в своей жизни не занимались во время беременности. Это также то, что опытные и целеустремленные йоги должны продолжать практиковать на протяжении всей беременности, особенно если йога снимает стресс и беспокойство в повседневной жизни.

Если вы опытный йог, следует ли вам продолжать практиковать свои типичные последовательности и пойти в студию, в которой вы были до беременности? Если вы новичок, стоит ли вам записаться в какую-нибудь студию йоги? Этот пост научит вас определять ответ на этот вопрос.

В течение первых трех месяцев беременности может казаться, что ваше тело мало что делает, потому что не так много изменений снаружи. Но на самом деле, правда в том, что ваше тело выполняет много важной и зачастую трудоемкой работы по созданию оптимальных условий для роста вашего ребенка.Ваши гормоны резко меняются (особенно прогестерон и эстроген). Объем вашей крови значительно увеличивается, а артериальное давление снижается, поэтому ваше сердце может безопасно перекачивать лишнюю жидкость из увеличившегося объема крови. Ваши мышечные ткани расслабляются, а суставы расслабляются из-за гормона релаксина, позволяя матке растягиваться. Вся эта внутренняя физическая активность может вызвать у женщины чувство полного истощения в течение первого триместра, даже если внешне не так много видно.

Поскольку плод имплантируется, а плацента формируется в течение первого триместра, важно проявлять осторожность, поскольку в это время риск выкидыша наиболее высок. Рекомендуется более мягкая практика йоги, такая как восстанавливающие занятия или легкие потоки. Не рекомендуется выполнять интенсивные последовательности, такие как высокоэнергетический поток виньясы с прыжками назад.

В оздоровительном центре CAP мы предлагаем исключительно пренатальную йогу. Мы считаем, что занятия йогой под руководством сертифицированных инструкторов, разбирающихся в анатомии и физиологии беременной женщины, — это самый безопасный способ практики.Они понимают, что безопасно, а что нет, и направят вас в блаженно безопасной и расслабляющей практике.

Вот несколько общих рекомендаций по безопасной практике йоги в первом триместре.

Вкусные и безопасные позы для вас:

  • Базовые позы стоя отлично подходят для первого триместра, такие как позы воина, выпад в форме полумесяца и поза с боковым углом.
  • Позы для равновесия стоя также безопасны в течение первого триместра.Поскольку у вас низкое артериальное давление, в это время можно легко почувствовать головокружение или легкое головокружение. Практикуя позу балансировки стоя, делайте это у стены или держите поблизости какую-нибудь опору, на которую можно опереться в случае необходимости. Прекрасные примеры позы для балансировки стоя — это поза дерева и поза орла.
  • Скручивания с сидением в открытом положении безопасны и обычно отлично подходят для первого триместра, поскольку они снимают боль и давление в спине, а также любые спазмы.
  • Открыватели бедер (сидя и стоя) прекрасны, потому что они создают пространство и гибкость, необходимые для работы.
  • Мягкие позы брюшного пресса, такие как «кошка-корова», разгибание рук и ног на противоположных сторонах, модифицированная боковая планка, а также полная или модифицированная планка, могут подойти в течение первого триместра. Следуйте указаниям своего дородового инструктора, а также советам врача и собственной интуиции, когда речь идет о любых позах для брюшного пресса в течение первого триместра.
  • Растяжка спины допустима, если она не является глубоким изгибом спины

Поз, которых следует избегать в первом триместре:

  • Скручивания стоя следует избегать из-за давления, которое они оказывают на брюшную полость.
  • Не растягивайтесь слишком сильно ни в одной позе, потому что ваши суставы очень расслаблены и их легко вывихнуть в это непростое время.
  • Избегайте интенсивной абдоминальной работы (например, позы лодки) из-за давления, которое оказывается на брюшную полость и, возможно, на матку.
  • Избегайте прогибов назад, потому что они слишком растягивают живот.
  • Избегайте перевернутых ног из-за низкого кровяного давления, а также из-за того, что кровь будет устремляться из матки. Пуховая собака подходит для более коротких периодов времени.
  • Во время шавасаны лягте на левый бок, чтобы избежать давления на полую вену, которая отвечает за перемещение крови от нижней части тела (матки) к сердцу.

Это лишь некоторые общие рекомендации, которых следует придерживаться при занятиях йогой в течение первого триместра. Поскольку это такое деликатное время во время вашей беременности, уделите время заботе о себе, чтобы вы могли защитить своего малыша и иметь самые радостные беременность и роды!

Поскольку в течение первого, второго и третьего триместров рекомендуется проводить множество модификаций, рекомендуется заниматься под руководством сертифицированного инструктора по пренатальной йоге.Поищите пренатальную йогу в вашем районе или присоединитесь к оздоровительному центру CAP, где вы получите неограниченные занятия в размере 39 долларов США в течение первого месяца и 89 долларов США с автоматической оплатой каждый месяц в последующий период.

Что бы ни случилось, йога позволит вам подойти к опыту с позиции внутренней силы.

Намасте.

Безопасна ли пренатальная йога в первом триместре?

Йогой безопасно заниматься в первом триместре беременности, хотя следует избегать горячей йоги (например, горячей ванны или других занятий, которые могут вас перегреть).Первые три месяца беременности — это время серьезных изменений в вашем теле, и занятия йогой могут помочь вам сориентироваться в это время как физически, так и эмоционально. Фактически, значительные исследования указывают на огромные преимущества йоги для разума и тела (от снятия стресса до гибкости).

Слушайте свое тело

Задолго до того, как какие-либо внешние проявления беременности начнут мешать выполнять позы, ваше тело может начать чувствовать себя иначе изнутри. Йога поможет настроиться на свое тело.

Вы можете думать, что знаете себя и то, на что способно ваше тело, но йога учит уважать сигналы, которые дает вам тело, отношение, которое может помочь вам подготовиться к тому, чтобы прислушиваться к своему телу во время родов. Кроме того, исследования показали, что йога может принести множество преимуществ во время беременности, в том числе снизить уровень стресса и улучшить автоматическую функцию нервной системы.

Перед тем, как приступить к занятиям йогой, обсудите свои планы с врачом и узнайте, есть ли у них какие-либо ограничения для вашей физической активности.

Утренняя болезнь

Если вы испытываете тошноту в первом триместре, это ваше тело говорит вам расслабиться. Если вы регулярно посещаете занятия йогой, разрешите себе пропускать занятия или посещайте менее интенсивные занятия, если вы плохо себя чувствуете.

Где практиковать пренатальную йогу в первом триместре

Есть много способов получить доступ к пренатальной йоге — и на раннем этапе вы можете даже захотеть продолжить регулярные занятия йогой, если они не будут слишком интенсивными или, как отмечалось выше, в отапливаемых помещениях.

Возможно, вам будет неудобно обсуждать свою беременность со многими людьми в первом триместре. Но вы можете сказать своему учителю йоги, что вы беременны, чтобы он помог вам внести изменения. Попросите учителя быть осторожным, если вы еще не готовы к публичному выступлению.

В вашей обычной студии

Опытные йоги могут продолжить практику в своей обычной студии. Это особенно идеально, если они предлагают более низкую интенсивность и дородовые занятия.Кроме того, вы, возможно, уже знаете инструкторов, которые могут быть полезны для получения индивидуальных рекомендаций по идеальным занятиям и приспособлениям для вашего тела.

Обратите внимание: даже если вы не испытываете утреннюю тошноту, вы можете обнаружить, что ваши обычные занятия кажутся слишком интенсивными. В то же время дородовые занятия могут показаться слишком щадящими на ранних сроках беременности. Одно из решений — решить, какое занятие выбрать в данный день, в зависимости от того, что вам подходит в данный момент.Вы также можете начать включать некоторые пренатальные адаптации в свою обычную практику.

По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы можете начать обнаруживать, что посещаемые вами дородовые занятия все больше и больше подходят вашему изменяющемуся телу.

В классе пренатальной йоги

Многие беременные женщины ищут малоэффективные упражнения и могут впервые заняться йогой. Лучшее, что можно сделать в этой ситуации, — найти уроки пренатальной йоги в вашей местной студии йоги.Вы можете начать посещать дородовые занятия на любом сроке беременности. Однако, если вы плохо себя чувствуете, возможно, лучше подождать, чтобы приступить к занятиям йогой, пока не пройдет утреннее недомогание, что обычно приходится на второй триместр.

Дома

У домашних практиков йоги есть множество вариантов, доступных в Интернете. Если вы используете видео по йоге, купите дородовое. Если вы планируете свои собственные последовательности, начните включать те адаптации, которые кажутся вам подходящими для вашего тела. Кроме того, вы можете начать делать пренатальные приветствия солнцу.

Восстановительная йога, практика, направленная на успокоение и отдых ума и тела, предлагает вариант глубоко расслабляющих упражнений, который полезен во время беременности как для начинающих, так и для опытных йогов.

Модификации и позы, которых следует избегать

Многие пренатальные приспособления предназначены для того, чтобы приспособиться к большому животу и предотвратить сжатие матки — проблемы, которые становятся актуальными во втором триместре. В течение первого триместра матка остается довольно маленькой, а плод очень хорошо защищен тазом и околоплодными водами.Так что лежать на полу животом все еще нормально. Однако, если у вас утреннее недомогание, вам следует избегать этой позы, поскольку она может вызвать тошноту.

Быстрые гормональные изменения (с повышением уровня эстрогена, прогестерона и релаксина, расслабляющего мускулатуру), происходящие во время беременности, могут повлиять на вашу практику, влияя на ваш баланс, гибкость и легкость принятия позы и выхода из нее. Так что, даже если вы опытный йог, подходите к каждой позе свежим взглядом и немного осторожно, тем более, что весь этот релаксин может облегчить перенапряжение.

Если вы чувствуете дискомфорт даже в первом триместре, возможно, вам стоит избегать поз, которые вас отталкивают. Прежде всего, помните, что вам не нужно пытаться продвинуться в своей практике, а лучше сосредоточиться на том, чтобы стать более гармоничным со своим телом и действительно прислушиваться к тому, что оно хочет делать.

Слово Verywell

За исключением необычных случаев, когда ваш врач не рекомендует это делать, йога, как правило, безопасна во время беременности и может быть начата в первом триместре.Пренатальная йога может принести много пользы во время беременности. Как и в любой другой йоге, вы можете и должны адаптировать свою практику, чтобы она работала в соответствии с тем, что ваше тело может делать и в чем нуждается в любой день.

Пренатальная йога: преимущества, положения, безопасные для беременных, и когда следует проявлять осторожность

Что такое пренатальная йога?

Пренатальная йога — это адаптируемый подход к упражнениям, который задействует разум и дух вместе с телом. Пренатальная йога фокусируется на мягком растяжении и укреплении, умственном центрировании и развитии большего осознания дыхания.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Пренатальная йога — эффективное упражнение. Уроки пренатальной йоги очень популярны, и в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы (например, ходьбой) йога может стать идеальным способом для будущих мам оставаться в форме. Независимо от того, новичок вы или ветеран, йога может сохранить гибкость, привести в тонус мышцы и улучшить баланс и кровообращение во время беременности — и все это с минимальным воздействием на суставы.

Йога помогает справиться с физическими требованиями труда, родов и нового материнства .Йога учит, как глубоко дышать и сознательно расслабляться. Научиться полноценно дышать — это одна из первых вещей, которую вы узнаете на занятиях йогой. Чтобы использовать технику дыхания, практикуемую в йоге, известную как удджайи, , вы медленно вдыхаете воздух через нос, наполняете легкие, когда расширяете живот, и полностью выдыхаете через нос, пока живот не сжимается.

Пренатальная йога подготовит вас к схваткам и родам. Изучение дыхания удджайи поможет вам сохранять спокойствие, когда вам это нужно больше всего.Когда вы испытываете боль или боитесь, ваше тело вырабатывает адреналин и может вырабатывать меньше окситоцина — гормона, ускоряющего роды. Регулярная практика йоги поможет вам сопротивляться желанию напрячься, когда вы чувствуете боль. Практикуя расслабление в йоге, вы научитесь лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Йога снижает риски для вас и вашего ребенка. Согласно обзору 10 исследований, пренатальная йога снижает вероятность осложнений беременности, уровень боли и стресса и, возможно, даже риск рождения ребенка, который мал для его гестационного возраста.

Вы можете найти здоровое сообщество. Преимущества йоги не ограничиваются беременностью и физическим благополучием. «Занятия пренатальной йогой — отличный способ познакомиться с другими беременными женщинами и стать частью сообщества», — говорит Синтеа Дениз, дипломированная медсестра и инструктор по пренатальной йоге из Окленда, Калифорния. Находясь в позитивной, поддерживающей среде с другими людьми, вы получаете регулярный эмоциональный заряд и сохраняете мотивацию к продолжению тренировок.

Пренатальные позы йоги

Следующие позы, или асаны , полезны во время беременности:

Поза сапожника или портного: Эта сидячая поза помогает раскрыть таз.Если у вас очень слабые суставы в бедрах, убедитесь, что ваши «сидячие кости» хорошо опираются на коврик или одеяло. Подкладывайте подушки или свернутые полотенца под колени, чтобы не растягивать бедра.

  • Сядьте прямо у стены так, чтобы подошвы ног касались друг друга.
  • Осторожно прижмите колени друг к другу, но не заставляйте их раздвигать.
  • Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.

Таз наклон или сердитый кот : Это положение помогает облегчить боль в спине, частую жалобу во время беременности.

  • Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Руки держите прямыми, но не сжимайте локти.
  • Сожмите ягодицы под спиной и округлите ее на вдохе.
  • Расслабьте спину в нейтральное положение на выдохе.
  • Повторите в своем собственном темпе.

Приседания : Дениз рекомендует делать позу приседания каждый день, чтобы расслабить и раскрыть таз, а также укрепить верхние части ног.Когда вы начнете чувствовать себя тяжелее во время беременности, положите спину на подставки, например блоки для йоги или несколько сложенных книг. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и позволить своему дыханию глубоко погрузиться в живот.

  • Встаньте лицом к спинке стула, ноги слегка шире, чем на ширине бедер, носки направлены наружу. Держитесь за спинку стула для поддержки.
  • Сократите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто собираетесь сесть на стул.Найдите равновесие — большая часть вашего веса должна приходиться на пятки.
  • Удерживайте положение так долго, пока это удобно.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе надавите на ноги, чтобы подняться в положение стоя.

Еще одно положение на корточках для расслабления бедер во время беременности — поза богини.

Положение лежа на боку : Это хорошая поза для отдыха в конце тренировки.

  • Лягте на левый или правый бок, положив голову на руку или одеяло.
  • Поместите подушку для тела или рулон одеяла между бедрами, чтобы они поддерживали бедра.
  • Если вы посещаете класс йоги, ваш инструктор может помочь вам выполнить некоторые дыхательные упражнения.

Другие полезные позы во время беременности: Попробуйте стоячий воин, повороты бедрами и модифицированную позу голубя. Эти формы укрепляют ваши суставы, раскрывают таз и улучшают равновесие. Позы воина также могут облегчить боли в спине и радикулит.

Вы также можете практиковать эту иллюстрированную последовательность из 7 поз йоги всякий раз, когда чувствуете стресс, тревогу или вам просто нужно немного времени.»

Меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности

Как и с любыми другими упражнениями, во время беременности вам нужно проявлять особую осторожность.

Поговорите со своим врачом. вы можете начать или продолжить программу йоги. Если у вас есть добро, попробуйте найти инструктора, обученного пренатальной йоге. Если это невозможно, убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете.

Примите общие меры предосторожности. Чтобы избежать обезвоживания, соблюдайте правила безопасных упражнений для беременных, например пейте много воды до, во время и после тренировки.

Успокойтесь. Во время растяжки дышите глубоко и регулярно. Если вы уже являетесь профессионалом в йоге, осознайте и примите тот факт, что со временем ваш обычный распорядок дня потребует изменений. «Слушайте свое тело и верьте тому, что оно вам говорит», — говорит Дениз. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, отрегулируйте положение или попросите инструктора порекомендовать альтернативное положение.Удерживайте позы столько, сколько вам удобно, и не доводите себя до боли или истощения.

Будьте в курсе изменений тела. Ваши суставы расслабляются во время беременности, поэтому принимайте позы йоги медленно и осторожно. Ваш медленно расширяющийся обхват также повлияет на ваше чувство равновесия, так что не торопитесь.

В третьем триместре выполняйте позы стоя, упираясь пяткой в ​​стену, или используйте стул для поддержки, чтобы не потерять равновесие и не нанести травмы себе или ребенку.Также используйте реквизит, такой как блоки и ремни, чтобы помочь вам перемещаться в разных позах с большей устойчивостью.

Не лежите на спине, особенно после первого триместра. Лежание на спине может оказать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног к сердцу) и уменьшить приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение, одышку и тошноту.

Используйте клин или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, одной минутой и перекатывайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине.

Пропустить стойки на голове и плечах. «Беременность — не время начинать заниматься инверсией», — говорит Дениз. Риск падения или обморока из-за того, что ваша голова находится ниже уровня сердца, делает эти позы небезопасными для большинства беременных женщин.

Не удерживайте долго позы. Важно продолжать движение, потому что слишком долгое простояние на месте снижает скорость кровотока к сердцу у некоторых беременных женщин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *