Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Wisky/Depositphotos

Поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

• Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
• Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
• Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
• В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
• Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos

• Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
• Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
• Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
• Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Gladkov/Depositphotos

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

• Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
• Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
• Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
• Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
• Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
• Глубоко выдохните.
• Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Nanka-photo/Depositphotos

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

• Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
• Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
• Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
• От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
• Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
• Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos

• Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
• Потяните ноги, пятки держите вместе.
• На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
• Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
• Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
• На выдохе опустите ноги и руки на пол.
• Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Йога для похудения живота — быстрый и проверенный способ

Эффективна ли йога для похудения живота? Я в этом не сомневаюсь. Но йогу нужно рассматривать, как целостную систему оздоровления, которая включает в себя и режим сна, и правильное питание, и физические упражнения, и очистительные процедуры, которые в йоге называются «шаткармы». Йога очень быстро преображает тело, убирает живот и бока, улучшает осанку именно благодаря системному подходу, который по сути является стилем жизни.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Йога для живота — введение

Вы, наверное, уже знаете, что убрать живот довольно сложно. Особенно тяжело даются последние сантиметры жира перед желанным плоским животиком. Физические упражнения в сочетании с правильным питанием способны вернуть подтянутую фигуру, но это может занять много времени. Если же вам хочется получить результат поскорее, нужно подойти к похудению живота с помощью йоги грамотно, дополнительно включив в ежедневную программу дыхательные упражнения.

Однажды я начал перед сном делать одно дыхательное упражнение и на следующее утро ощущал необычную легкость в теле. Так повторялось несколько дней, и я заметил, что жир на боках и животе вдруг начал резко исчезать. Такое удивительное воздействие всего одного дыхательного упражнения на мой организм вызвало во мне бурный интерес. Я начал искать информацию в интернете и обнаружил, что я далеко не первый, кто столкнулся с таким эффектом. Более того, есть целые системы похудения, основанные на дыхательных техниках.

Но я на своем личном опыте могу сказать, что дыхание — это еще не все, для действительно мощного эффекта нужно также изменить образ жизни. Да, да, добавить физическую активность, очистительные процедуры и скорректировать питание. Ничего нового, это все действительно важно. Но вот про дыхание и асаны мало где написано. О них я и расскажу в этой статье.

Сразу хочу предупредить, что я не врач и эта статья описывает только техники, которые реально действуют на меня. Как они действует с точки зрения медицины я объяснить не могу. Если у вас есть какие-то заболевания, вам нужно проконсультироваться с врачом перед практикой йоги.

Итак, что же за волшебное дыхательное упражнение йоги способно быстро вернуть плоский живот? К этому мы вернемся позже, так как начать нужно с основ йоги, а именно с асан.

Вы можете регулярно делать кардио упражнения и придерживаться здоровой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, но обнаружите, что в вашей жизни чего-то не хватает. Регулярная практика йоги — это не только расслабляющий способ построить более тесную связь между разумом и телом, но и способ сделать живот плоским и сильным. Чтобы тонизировать свой живот, сосредоточьтесь на позах, которые стимулируют мышцы пресса, заставляя вас удерживать баланс.

Йога для похудения живота — правильное дыхание

1. Сделайте медленный глубокий вдох. Вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы наполнить легкие воздухом, как будто вы наполняете сосуд водой. Расширьте грудь и сосредоточьтесь на том, чтобы заполнить воздухом все доступное пространство.

• Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается вниз, что естественным образом приводит к выпячиванию живота. Однако часто люди не хотят выпячивать живот и держат его в напряжении, и из-за этого не могут сделать полноценный вдох.
• Когда вы вдыхаете физически вытолкните живот, чтобы наполнить легкие воздухом. После некоторой практики, это войдет в привычку, и вы обнаружите, что естественным образом дышите животом.
• Дышите медленно, равномерно и постепенно заполняя легкие воздухом.

2. Сделайте глубокий выдох. Часто правильный выдох дается труднее. Так как когда вы приближаетесь к концу выдоха, вы становитесь слишком сосредоточенными на том, чтобы снова быстрее вдохнуть, вместо того, чтобы полностью опорожнить свои легкие от воздуха. Когда вы выдыхаете, вы должны полностью выдохнуть. Приучите себя делать паузу на мгновение, прежде чем в очередной раз глубоко вдохнуть. Для этого вам нужно преодолеть свое естественное желание вдохнуть, как только вы закончите выдох.

Чтобы правильно выдохнуть, измените процесс ингаляции. Подумайте о том, чтобы сначала выдохнуть воздух из груди, а затем втянуть живот, как будто вы выливаете воду из сосуда. Когда выдыхаете, втяните живот, как будто выдавливаете воздух.

3. Укрепляйте мышцы кора. Диафрагма – это часть основной группы мышц кора, а также играет главную роль в процессе дыхания. Когда вы активно работаете диафрагмой при глубоком дыхании, вы также укрепляете все основные мышцы живота. Если вы задействуете диафрагму, активно двигая животом при вдохе и выдохе, вы скоро увидите результат.

Если вы задействуете диафрагму, на вдохе грудь и живот поднимаются, а на выдохе опускаются. Вы можете попрактиковаться в правильном дыхании лежа на спине и согнув ноги в коленях. Положите руку на живот и смотрите как живот поднимается и опускается на вдохе и на выдохе. Когда вы освоите правильное дыхание лежа, попробуйте сделать то же самое в положении стоя. Также постарайтесь в течение дня делать паузы и наблюдать за процессом дыхания, возвращаясь к правильному дыханию.

4. Практика пранаям йоги. Пранаяма – это практика контроля дыхания. Добавьте дыхательные техники и пранаямы к вашей обычной практике йоги, это укрепит внутренние мышцы кора. Одна распространенная практика пранаямы известна как «дыхание океана» или «удджайи», потому что при ее выполнении звук дыхания похож на шум моря.

Для практики «дыхания океана» сядьте в удобное положение и сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдохните через нос. На выдохе откройте рот и позвольте воздуху медленно выходить со звуком «ха». Когда вы освоите выдох ртом, выдыхайте носом, но с тем же шипящим звуком, похожим на шум моря. Вдыхайте и выдыхайте носом, слегка прикрыв голосовую щель для озвучивания дыхания.

Вы также можете попробовать альтернативное дыхание, которое балансирует все силы в организме. Для этого сядьте удобно, сожмите правую руку в кулак, а большой и безымянный палец вытяните. Зажмите большим пальцем правую ноздрю и вдохните через левую ноздрю, затем отпустите правую ноздрю и зажмите безымянным пальцем левую ноздрю, выдохните через правую ноздрю. Затем вдохните через правую, отпустите левую ноздрю и закройте правую. И так далее по кругу дышите попеременно то одной, то другой ноздрей.

Еще одна пранаяма, наиболее эффективная для похудения живота это кумбхака или задержка дыхания. Об этом я расскажу в конце статьи, так как это самая важная часть дыхательной практики в йоге.

5.

Понять важность правильного дыхания в практике йоги. Во многих отношениях умение овладеть правильным дыханием важнее, чем умение принимать сложные позы. Особенно верно это в отношении йоги для похудения живота. Как только вы освоите дыхание, вы сможете держать позы дольше и идти в них дальше, чем вы можете себе представить сейчас. Как правило, нужно глубоко выдохнуть, чтобы наклонить тело вперед и увеличить глубину наклона. А когда мы поднимаем и раскрываем грудь, у нас появляется желание глубоко вдохнуть. Выдох в скрутке позволяет вытеснить больше воздуха и скрутиться сильнее.

Во время тренировки, следите за дыханием и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, особенно в сложных позах. Идите в асану настолько далеко, насколько можете, сохранив глубокое дыхание. Дыхание тесно связано с нервной системой, поэтому вы можете сбалансировать нервную систему, дыша глубоко, спокойно и равномерно.

Йога для похудения живота и боков — физические упражнения для начинающих

1. Стабилизация в позе дерева. Поза дерева – хорошая асана для начала, потому что она не очень сложная и позволяет сосредоточиться на дыхании. Все это время мышцы пресса, боковые мышцы живота и мышцы поясницы будут в тонусе, чтобы удержать равновесие на одной ноге.

Начните с положения стоя и перенесите вес на левую ногу. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на внутреннюю часть левого бедра. Найдите равновесие в этой позе.

Когда найдете равновесие, поднимите руки и сложите их ладонями перед грудью в жест намасте. Сфокусируйте взгляд в точке перед собой, это поможет удержать равновесие. Дышите глубоко. Задержитесь в таком положении на 10 дыханий, не забывая глубоко и полностью выдыхать.

2. Сделайте йога-поток или виньясу. Виньяса обычно состоит из трех поз, плавно перетекающих друг в друга синхронно с дыханием. Виньяса приводит в тонус все основные мышцы тела, включая мышцы кора, живота и спины. Это то, что нам нужно. Встаньте на четвереньки, ладони ровно под плечами, а колени ровно под тазобедренными суставами. Сделайте глубокий вдох и на выдохе переместитесь в позу собаки мордой вниз – выпрямите руки и ноги, таз поднимите как можно выше, пальцы рук растопырены, голова свободно свисает. Таким образом ваше тело похоже на перевернутую букву V. Задержитесь в этой позе на 5 дыханий. Давите ладонями и ступнями в пол, толкайте коврик руками вперед, а ногами назад, как будто хотите разорвать его. Старайтесь тянуться тазом вверх, удлиняя позвоночник.

Выдохните и опуститесь в позу посоха, которая выглядит как отжимание в нижней фазе. На вдохе плавно перетеките в позу собаки мордой вверх. Задержитесь на 5 дыханий. На выдохе снова перетеките в позу посоха и удерживайте ее 5 дыханий. На выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз. Повторите весь поток 5 раз.

3. Тонизируйте пресс в позе лодки. Поза лодки тонизирует и укрепляет брюшной пресс, а также мышцы спины, ног и рук. Добавьте эту позу в свою практику йоги для повышения эффективности тренировки.

Начните с положения лежа на спине. Ноги держите вместе, руки вытяните по бокам и сделайте глубокий вдох. На вдохе медленно поднимите ноги торс, убедитесь, что работает ваш пресс, а не спина и шея. Ноги тяните к пальцам ног. Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов, чтобы упростить это упражнение. Ваше тело должно быть в форме буквы V. Задержитесь на 10 глубоких дыханий. Смотрите, чтобы плечи были опущены от ушей, спина прямая, а грудь раскрыта.

4. Добавьте движение в позу собаки мордой вниз. Эта разновидность позы собаки мордой вниз, которая отлично тренирует низ живота, и помогает тонизировать труднодоступные мышцы этой области.

В положении собаки мордой вниз выдохните и согните правую ногу, приближая колено к носу. На вдохе верните ногу в исходное положение. На выдохе повторите то же самое с левой ногой. Это один цикл. Повторите упражнение 10 раз.

5. Планка. Возможно, вы уже знакомы с планкой. Это стандартное упражнение для укрепления мышц живота. Планка также основное упражнение йоги для плоского живота.

Начните с позы лежа на животе. Прижмите ладони к коврику по обе стороны от плеч и поставьте также пальцы ног на коврик. Оттолкнитесь руками, чтобы поднять свое тело от земли. Подверните копчик, тянитесь макушкой вперед. Задержитесь в этой позе на несколько дыханий. Когда будете готовы, просто опуститесь на пол на выдохе. Вы также можете добавить виньясы, то есть движения в эту асану. Стоя в планке на прямых руках, поочередно сгибайте ноги в коленях, приближая колено к носу. Это похоже на то, что мы делали в собаке мордой вниз. На выдохе подтягивайте колено, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8-20 раз, сохраняя ровное дыхание.

6. Добавьте боковые планки. Из положения планки вы можете перемещаться в положение боковой планки, которое укрепляет косые мышцы живота. Эти мышцы довольно трудно проработать, но это упражнение тонизирует их довольно хорошо.

Начните с положения планки. На вдохе повернитесь к полу боком, поставив правую ногу на левую и опираясь на одну руку. Левая рука должна находиться прямо под левым плечом, так что единственная ваша опора – это внешний край левой ступни и левая ладонь. Если тяжело, модно опереться на локоть и предплечье. Правую руку можно вытянуть вверх перпендикулярно полу. Держите это положение в течение 10 дыханий, а затем повторите на другую сторону.

Йога для плоского живота и талии — скрутки

1. Начните со скручивания сидя. Эта поза стабилизирует нижнюю часть спины, особенно поясничный отдел позвоночника. Вы можете делать эту позу не только как часть вашей практики, но и в любое время в течение дня.

Сядьте скрестив ноги на пол. Вы можете сесть в позу лотоса или просто по-турецки. Важно, чтобы позвоночник был выпрямлен, но при этом поза была комфортной.

Скрутитесь в правую сторону, положив левую ладонь на внешнюю сторону правого бедра. Правую руку можете выпрямить и подложить ладонь на пол за спиной, чтобы стабилизировать положение. Задержитесь в этом положении, не забывая дышать. Можете слегка тянуться бедрами в противоположном направлении, чтобы усилить скрутку.

Повторите то же самое в другую сторону.

2. Скрутка в позе треугольника. Поза треугольника – это поза стоя, в которой мы растягиваем и укрепляем боковые стороны тела. Брюшной пресс также активно работает в этой асане, которая, кстати, на санскрите называется триконасана.

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг правой ногой назад. Левая стопа смотрит вперед, а правую поверните под углом 45 градусов к левой. Вытяните левую руку вперед, а правую руку назад, руки ладонями вниз. Не меняя положение рук и ног и не сгибая ноги в коленях, нагнитесь в левую сторону, растягивая правый бок. Левую ладонь положите на пол, а правая рука вертикально направлена в потолок. Взгляд направьте на правую ладонь. В таком положении вы одновременно делает боковой наклон и скрутку. Держите эту позу 5-10 дыханий, а затем повторите все то же самое в другую сторону.

3. Скрутка в позе воина. Встаньте в широкую стойку и вытяните руки также как в предыдущем упражнении. Переднюю левую ногу согните, чтобы в колене был угол 90 градусов, стопа левой ноги находится ровно под левым коленом, это важно для безопасности коленного сустава. Стопа левой ноги смотрит вперед. А заднюю правую ногу вытяните и поставьте ногу на пальцы. Это исходное положение.

Далее мы делаем скрутку. Поставьте правый локоть на левое колено, сложите руки ладонями вместе и скрутитесь в левую сторону, направив взгляд в потолок, как на рисунке. Держите позвоночник прямым. Держите асану 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

4. Скрутки в позе лодки. Мы уже почувствовали, как хорошо работает пресс в позе лодки. Сейчас мы добавим в эту асану немного движения, чтобы включить боковые мышцы косые мышцы пресса, чтобы сделать свой живот плоским и красивым.

В этой позе лодки мы будем держать колени согнутыми, даже если у вас получается выполнять асану с прямыми ногами.

Итак, примите позу лодки, согните колени, чтобы голени были параллельно полу. Вытяните руки перед собой, чтобы они тоже были параллельно полу на уровне плеч, ладони повернуты внутрь. Синхронизируя движения с дыханием, наклоняйте колени то в одну, то в другую сторону, осторожно и легко покачиваясь. Повторите это упражнение 10 раз в каждую сторону.

Как убрать живот с помощью йоги — задержки дыхания

Итак, как и обещал рассказываю про дыхательное упражнение, которое дает быстрый эффект сжигания жира. Ничего секретного здесь нет. Это всего лишь обычная задержка дыхания.

На самом деле, в йоге задержка дыхания – это основополагающая практика. Йоги учатся задерживать дыхание на десятки минут. И именно путь йоги привел меня к подобным тренировкам. Для тренировки задержек я составил для себя оптимальную таблицу. Мое занятие состояло из 5 задержек с перерывами. Время задержек и отдыха между подходами я подобрал так, чтобы было достаточно комфортно, но при этом под конец приходилось применять силу воли.

Вот моя таблица тренировки:

1. Задержка 1 минута — Отдых 1:30
2. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
3. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
4. Задержка 1:35 – Отдых 1:30
5. Задержка 1:40

Эта таблица для задержек дыхания после вдоха.

Традиционно занятие по йоге состоит из трех частей: медитация, асаны (физические позы) и пранаямы (дыхательные упражнения). И все эти три части очень важны для похудения живота. Мы рассмотрели асаны, дыхательные упражнения, и осталась одна часть – медитация, которую я не буду разбирать в этой статье, потому что о ней я уже подробно писал в других статьях, например, здесь: что такое медитация. А если вы хотите научиться медитировать, то пройдите мой бесплатный семидневный курс по медитации для начинающих. Как медитация помогает похудеть? Дело в том, что медитация снижает уровень повседневного стресса, а стресс часто является причиной отложения жира на животе и боках, поэтому в занятия йогой для живота нужно обязательно включить медитативные практики.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

 

Упражнения из йоги для пресса: как накачать пресс

Вы любите есть много и вкусно, от сладкого отказываетесь с трудом, зато тренажеры на дух не переносите – и вот у вас появился животик. Но хорошую фигуру к лету все равно получить хочется. Тогда вам нужно всего лишь делать несколько упражнений дома, чтобы живот стал плоским.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Видеоурок: йога для пресса

Собачка «мордочкой» вниз для пресса

Сложитесь вдвое и медленно двигайтесь продвигайтесь руками вперед, пока не достигните прямого угла. Поднимайтесь на носки и возвращайтесь обратно на пятки 5 раз, сделайте велосипедик. Вы должны почувствовать, как тянется икроножная мышца.

Читать также: Как сделать пресс: лучшие упражнения для живота

Собачка «мордочкой» вверх

Теперь распрямим «сжавшийся» пресс. Упираясь руками в пол, смотрите на потолок так, чтобы максимально натянулась кожа на шее. Вы должны чувствовать, как тянется пресс, иначе толку не будет.

Воин

Сделайте глубокий выпад вперед и придерживаясь руками за колено, а затем отпустите их и тяните вверх так, чтобы они не соприкасались между собой. Может показаться, что это упражнение больше полезно для ног. Но сразу после того, как вы отпустите руки пресс начнет работать на ваше равновесие.

Читать также: Йога: что надо знать, чтобы не разочароваться

Следующим движением немного развернитесь, как будто стоите на доске для серфинга, руки расставьте в стороны и сделайте 5 глубоких вдохов. Переходите к следующему упражнению.

Не меняя положения, обопритесь ведущей рукой об пол, а вторую тяните вдоль шеи вперед. Снова сделайте 5 глубоких вдохов. Теперь то же самое проделайте с другой ногой.

Читать также: Как начать заниматься йогой: 5 лучших видео для вдохновения

Звезда

Обопритесь об пол правой рукой и ногой, левую руку выпрямляйте вверх, а левой ногой упритесь в пах. Балансируйте, старайтесь держать равновесие как можно дольше. Затем медленно выпрямляйте ногу, попробуйте схватить пальцы рукой – продолжайте балансировать. Затем отведите ногу и стойте в позе звезды 5 вдохов. Повторите то же самое на левой руке и ноге.

Планка

Как известно, планка отлично качает пресс, а планка с одной ногой на весу – еще лучше. Чередуйте ноги каждые пять вдохов. Начинайте делать упражнения по 3 раза на каждой ноге, по мере совершенствования увеличивайте нагрузки.

Лодочка

Лежа на животе поднимайте грудь и ноги (ровно вытянутые) так высоко, как можете – руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем соберите их сзади в замочек и постарайтесь тянуться еще выше, как будто хотите головой достать до ног.

Читать также: Почему стоит заняться пилатесом: 5 причин

Затем вытяните руки вперед и 5 вдохов проведите в таком положении. И опять верните руки за спину, ухватившись за лодыжки. Теперь наша лодочка превратилась в кораблик. При желании можно «покачаться на волнах» взад-вперед. Если не болят кости бедра.

Лягушка

Согните ногу в колене и прижмите ее к корпусу.  В идеале вся стопа и колено одновременно должны соприкасаться с полом. Поддерживайте корпус противоположной рукой. При этом важно чувствовать, как в животе тянутся мышцы косого пресса. Сделайте то же самое с другой ногой и перейдите от полу-лягушки к лягушке – прижмите к полу две ноги одновременно. При этом корпусом тянитесь вперед.

После всех упражнений сложитесь в позу эмбриона, чтобы уравновесить мышцы пресса.

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Асаны из йоги не только развивают баланс и гибкость, но также прорабатывают мышцы, увеличивая силу и выносливость тела. Статические позы укрепляют пресс и кор, улучшают качество тела и способствуют похудению.

Предлагаем вам подборку асан йоги для плоского живота, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов и сделать пресс крепким, а талию тонкой.

Топ 10 асан для живота и кора (для новичков)

Многие статические упражнения для пресса пришли из йоги, например, планка, которая лучше всего прокачивает мышцы живота и кора. Но и кроме нее есть немало асан, прорабатывающих пресс. В этой подборке мы привели простые упражнения из йоги для живота и талии, которые легко освоят новички.

Сколько выполнять:

• Для тренировки на ~15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~30 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в три подхода.

1. Поза планки

Для чего: Лучшее упражнение из йоги для живота и талии делает пресс рельефным, укрепляет кор, спину, увеличивает выносливость и силу тела.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа, чтобы ладони находились под плечевыми суставами, а стопы на ширине плеч. Спину держите ровно, не следует поднимать таз или опускать поясницу. При удерживании планки напрягите пресс, чтобы почувствовать работу мышц живота. Для усложнения можно выполнять планку с одной поднятой ногой или рукой.

Как упростить: Выполняйте планку на предплечьях или еще более простой вариант – планку на коленях, если сложно удерживать вес в упоре лежа.

2. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Асаны с прогибами не только улучшают гибкость позвоночника, но и помогают растянуть мышцы живота, что приводит их в тонус. Поза собаки мордой вверх укрепляет живот еще и за счет того, что тело нужно удерживать на весу. Это отличная асана для улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони и стопы. Поднимите корпус вверх, отрывая от пола сначала грудную клетку и живот, затем таз и ноги. Прогнитесь в спине, но не запрокидывайте голову. Удерживайте тело на весу, опираясь только на кончики ног и ладони.

Как упростить: Опустите ноги на пол. Можно немного присогнуть локти и не поднимать тело слишком высоко.

3. Поза лодки лежа

Для чего: Эффективная асана для плоского живота не только укрепляет мышцы пресса, но и помогает сформировать красивый рельеф.

Как выполнять: Лягте на спину, руки выпрямите и поднимите их над головой. Оторвите от пола верхнюю часть спины. Поясницу прижмите к коврику. Теперь поднимите прямые ноги вверх на небольшое расстояние от пола. Тело как будто образует лодочку. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее удерживать положение.

Как упростить: Чтобы упростить асану, поднимите ноги выше. Можно немного смягчить (слегка согнуть) колени.

4. Поза саранчи

Для чего: Одна из самых популярных асан для кора и плоского живота. Упражнение воздействует на глубокие мышцы корпуса, укрепляет поясницу, улучшает осанку, избавляет от болей в спине.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните прямые руки вперед. Теперь усилием мышц пресса и поясничных мышц поднимите одновременно верхнюю часть тела (руки и грудь) и нижнюю часть тела (прямые ноги). Удерживайте равновесие, напрягая мышцы корпуса и стараясь углубить положение. Не тяните шею вверх.

Как упростить: Отрывайте от пола только верхнюю часть тела, ноги лежат на полу. В таком варианте кор прорабатывается не менее эффективно.

5. Поза полумоста

Для чего: Упражнение помогает прокачать пресс и ягодицы, укрепляет мышцы тазового дна и кор в целом, улучшает гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат на полу. Поднимите таз, перенося вес тела на плечи, руки и стопы. Освободите шею, она не должна быть напряжена. Тянитесь вверх, увеличивая прогиб в спине. Обратите внимание, что в позе полумостика и мостика позвоночник прогибается не только в поясничном, но и грудном отделе.

Как упростить: Можно придерживать таз руками первое время или уменьшить прогиб.

6. Поза обратной планки

Для чего: Обратная планка не хуже чем обыкновенная прокачивает пресс, но также она положительно воздействует на нервную систему, улучшает настроение и избавляет от депрессии.

Как выполнять: Сядьте на пол, положив ладони по бокам корпуса. Ноги должны быть прямыми и вытянутыми вперед. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы живота и ягодиц. В положении обратной планки можно опираться на пятки, а можно на полные стопы, лежащие на полу. Вытяните тело в струнку и напрягите пресс. Для углубления можно выгнуть спину максимально и запрокинуть голову.

Как упростить: Встаньте в позу стола – согните колени, голени параллельны рукам, живот тянется вверх.

7. «Охотничья собака»

Для чего: Одно из лучших и самых безопасных упражнений для укрепления кора и поясницы, а также улучшения осанки. Асана отлично развивает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были параллельны бедрам. Ладони строго под плечами, в коленях прямой угол. Напрягите живот, голову не задирайте. Поднимите одновременно вверх правую руку и левую ногу – вместе со спиной они образуют прямую линию. Вытянутые конечности прямые, вытягивайте их в противоположные стороны, удерживая баланс. Не забудьте повторить на обе стороны.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала только руку, потом ногу.

8. Поза треугольника

Для чего: Асана улучшает кровообращение в брюшной полости и органах таза, растягивает боковые мышцы живота, нормализует пищеварение и способствует сбросу веса.

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и разверните носок правой ноги вперед. Расставьте руки в стороны и опустите корпус к правой ноге, поставив правую ладонь рядом со стопой. При этом левую руку вытяните вверх, разворачивая корпус. Взгляд направьте поверх левой руки. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Если сложно дотянуться рукой до пола, то поставьте ладонь на колено передней ноги.

9. Поза бокового вытяжения

Для чего: Асана из йоги для плоского живота формирует красивую осанку, тонизирует мышцы брюшной полости, ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и укрепляет мышцы бедер.

Как выполнять: Встаньте в выпад с правой ногой впереди, затем разверните корпус и стопу задней ноги влево, принимая позу воина II. Разведите прямые руки в стороны, чтобы правая находилась впереди и была параллельна правому бедру. Опустите правую руку вниз, располагая ее рядом со стопой передней ноги. При этом левая направлена вверх, а позвоночник максимально вытянут. Чтобы усилить нагрузку тянитесь за голову левой рукой, растягивая бока корпуса. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Расположите локоть правой руки на бедре передней ноги, при этом левая тянется вверх или за голову.

10. Наклон корпуса стоя

Для чего: Одна из лучших асан для новичков из йоги для живота и талии, которая поможет вам улучшить метаболизм, избавиться от проблем с пищеварением и укрепить пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку положите на пояс, другую поднимите над головой. Наклонитесь вбок, сгибаясь по всей длине позвоночника, а не только поясницы. Тянитесь за рукой в сторону, расслабьте шею и плечи. При выполнении не заваливайтесь вперед, стараясь наклоняться строго в одной плоскости

Как упростить: Это простое положение, но можно немного уменьшить наклон для еще большего упрощения.

Читайте также:

Топ 10 асан для живота и кора (для продвинутых)

Если вы хорошо подготовлены физически (например, способны простоять в планке 3-4 минуты без перерыва), то предлагаем вам подборку асан для прокачки пресса и кора на продвинутом уровне. Здесь вы найдете позы на баланс и силовые асаны, которые помогут интенсивно проработать целевые мышцы и разнообразить регулярную практику йоги.

Сколько выполнять:

• Для тренировки на ~15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~30 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в три подхода.

1. Поза воина с наклоном вперед

Для чего: Асана из йоги для стройного тела укрепляет мышцы живота и спины, ускоряет метаболизм, тонизирует мышцы ног и способствует похудению.

Как выполнять: Встаньте в выпад, чтобы правая нога оказалась впереди. Затем разверните корпус и стопу левой ноги влево, руки заведите назад и сомкните ладони в замок. Теперь наклонитесь вперед, опуская корпус рядом с правой ногой. Постарайтесь поднять руки максимально вверх, удерживая равновесия усилием мышц пресса и бедер. Не сутульте спину. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Не наклоняйте корпус – встаньте в выпад и сомкните руки за спиной.

2. Поза голубя стоя

Для чего: Асана из йоги для стройного тела активизирует метаболизм, улучшает пищеварение и стабилизирует нервную систему, помогая избавиться от лишнего веса и проработать проблемные зоны.

Как выполнять: Встаньте прямо, поднимите правую ногу и положите стопу на бедро левой. Теперь согните опорную ногу в колене, опускаясь в полуприсед. Вытяните руки вверх над головой и медленно опустите корпус вниз. Старайтесь напрягать живот, удерживая равновесие на одной ноге. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Выполняйте позу голубя стоя, положив руки на талию, так проще удерживать баланс. Не садитесь слишком глубоко.

3. Поза ворона

Для чего: Поза ворона поможет укрепить глубокие мышцы пресса, а также прокачать мышцы рук и плечевого пояса. Это одна из самых простых стоек на руках, с нее можно начинать изучать сложные балансы в йоге.

Как выполнять: Сделайте глубокое приседание, поставив руки перед собой. Теперь поднимитесь на носках, округляя спину. Согните руки в локтях под прямым углом и расположите  колени в подмышечных впадинах. Оторвите стопы от пола, подавая тело вперед. Удерживайте равновесие за счет мышц живота, напрягая пресс.

Как упростить: Не отрывайте стопы от пола полностью, оставайтесь на носочках. Или не поднимайтесь слишком высоко, пресс начинает работать даже при низком балансе.

4. Поза боковой планки

Для чего: Асана прорабатывает косые мышцы пресса, формируя красивую линию талии. Также боковая планка укрепляет кор и спину, увеличивает физическую силу и выносливость.

Как выполнять: Примите упор лежа, сохраняя напряжение во всем теле. Затем оторвите правую руку от пола, разворачивая корпус вверх. Правую ногу положите поверх левой и вытянитесь в струнку, напрягая мышцы пресса. Старайтесь на опускать таз вниз и не сгибать поясницу. Чтобы сделать планку более сложной и эффективной, поднимите правую ногу вверх и обхватите стопу рукой. Или поставьте стопу на бедро нижней ноги. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: При выполнении асаны опирайтесь не на ребро стопы, а на полную стопу. Если и в этом случае сложно выполнять упражнение из йоги для живота и талии, то опорную ногу можно согнуть в колене и опустить на пол.

5. Поза танцующей собаки

Для чего: Асана укрепляет косые мышцы пресса и прорабатывает глубокие мышцы живота. Кроме того, поза улучшает гибкость, силу и дарит хорошее настроение.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, почувствуйте устойчивость и равновесие. Затем левую стопу поставьте за правую, чтобы ноги оказались перекрещены. Левую руку поднимите и тоже отведите назад, прогибаясь в спине, как во время мостика. Правую ногу поставьте на полную стопу, второй опорной точкой будет правая рука. В этом положении напрягайте пресс и прогибайте максимально спину. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Можно делать асану неполной и входить в нее из боковой планки. Для этого встаньте в боковую планку (предыдущая поза) и заведете одну ногу за другую, при этом руку можно не опускать назад, если не хватает гибкости.

6. Поза посоха на четырех опорах

Для чего: Эффективная асана для похудения в животе не только тонизирует мышцы брюшной полости, но и укрепляет руки, кор, спину, а также восстанавливает кровообращение после длительной работы в сидячем положении.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, напрягая мышцы пресса, ягодиц и рук. Не поднимайте таз вверх и не провисайте в пояснице. Согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом руки должны быть прижаты к корпусу, а локти направлены назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, стараясь не опускать грудную клетку ниже уровня таза.

Как упростить: Выполняйте позу посоха с колен, стараясь, чтобы спина и таз находились в одной плоскости для максимальной проработки пресса.

7. Поза лука

Для чего: Асана помогает растянуть мышцы живота и привести их в тонус. Также поза лука улучшает выносливость, способствует гибкости спины и похудению.

Как выполнять: Лягте на живот и согните ноги в коленях. Выгните спину и обхватите руками стопы или лодыжки. Старайтесь прогнуться в спине, чтобы максимально приблизить стопы к затылку. При выполнении не запрокидывайте голову и не разводите колени слишком широко. Чтобы увеличить нагрузку обхватывайте руками не лодыжки, а голени.

Как упростить: Только слегка отрывайте бедра от пола, не делайте прогиб слишком глубоким.

8. Поза плуга

Для чего: Асана для похудения в животе активизирует обменные процессы в брюшной полости, тонизирует мышцы пресса, способствует гибкости и делает тело сильнее.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги вверх, притягивая колени к груди. Затем опустите стопы за голову, округляя спину и выпрямляя ноги. Упор должен быть на лопатки, а не на шею. Следите, чтобы голова свободно поворачивалась в обе стороны. Во время выполнения упражнения старайтесь не напрягать шею и спину.

Как упростить: Вместо позы плуга выполняйте «березку» – ноги вытянуты вверх в вертикальном положении. В положении «березки» старайтесь опускать каждую ногу поочередно за голову. Также в позе плуга можно положить стопы на стену на удобную высоту.

9. Поза лодки сидя

Для чего: Одна из наиболее действенных асан для плоского живота, так как нагружает все мышцы пресса, включая косые, а также задействует кор, спину и ноги.

Как выполнять: Сядьте на пол, затем поднимите ноги вверх, опираясь на ладони. Слегка отклонитесь назад, принимая позу лодки. По очертаниям тело должно напоминать букву V. Удерживайте позу в этом положении или вытяните руки вперед, чтобы было легче балансировать. Чем сильнее вы отклоняетесь назад, тем больше увеличивается нагрузка, что следует учитывать во время тренировки.

Как упростить: Если сложно держать выпрямленные ноги на весу, то согните их в коленях, не меняя положения.

10. Поза бокового скручивания

Для чего: Асана стимулирует работу органов пищеварения, ускоряя метаболизм, растягивая мышцы и приводя их в тонус. Также поза бокового скручивания укрепляет косые мышцы пресса и помогает похудеть. Дополнительный бонус – укрепление поясничных мышц.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Выпрямите ноги и соедините их вместе. Поднимите ноги, отведите их в сторону и удерживайте на весу, не касаясь пола. При этом голова смотрит вверх. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе мышц пресса. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Согните ноги в коленях, но старайтесь не касаться пола, ведь только при удержании ног на весу включаются мышцы пресса.

Йога – универсальная практика для тех, кто хочет улучшить гибкость, избавиться от мышечных зажимов и болей в суставах, а также для тех, кто мечтает похудеть и сделать талию тонкой. Но также есть более специфические причины, чтобы заняться йогой для плоского живота.

5 причин заняться йогой для плоского живота:

1. Вы получите крепкий пресс благодаря статическим асанам, которые прорабатывают глубокие мышцы живота.
2. Ваша талия станет тоньше и уйдут бока, если включать в тренировку динамические асаны и позы на растяжку мышц.
3. У вас улучшится пищеварение, а вода перестанет задерживаться в организме, что сделает живот более плоским.
4. Благодаря асанам на баланс в теле появится легкость.
5. Вы почувствуете гармонию с собой, станете спокойнее и уравновешеннее.

Волшебное воздействие йоги можно осознать только при регулярной практике, поэтому рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть результат.

Читайте также:

Йога убрать живот и бока для начинающих

Упражнения из йоги для пресса и тонкой талии

Область живота для многих женщин является проблемной зоной, ведь жировые отложения тут появляются быстро, а избавиться от них крайне проблематично. А кому не хочется обладать красивым прессом без лишних усилий? Существует множество техник и методик, которые отличаются эффективностью в борьбе с лишними килограммами, и делают талию тоньше. Одна из них йога для живота. Она не только помогает справиться с проблемой, но и принесет массу пользы организму.

В чем особенность?

Восточная практика для плоского живота отличается плавностью движений и полным отсутствием силовой динамики. Специально разработанный комплекс для начинающих помогает быстро избавиться от жировых отложений по бокам и в области брюшного пресса. С ним можно добиться идеальной фигуры и повысить гибкость тела.

Главные преимущества техники заключаются в следующем:

• Комплекс по своей структуре является оздоровительной гимнастикой, с помощью которой происходит обогащение питательными элементами всех важных систем в организме.
• Упражнения йоги для похудения живота активизируют обменные процессы.
• Происходит мягкое очищение от токсинов.
• Лишние калории сгорают гораздо быстрее.
• Понижается аппетит, вес постепенно нормализуется.
• Повышается упругость и пластичность тела.

Йога для похудения живота помогает укрепить весь организм, повысить эластичность мышц, стать более гибким. Однако при этом тело получает нужную нагрузку и нет эффекта роста мышечной массы, что важно для сохранения красивой точеной фигуры.

Йогой начинают заниматься не только с целью приобретения тонкой талии, но и для того чтобы начать вести здоровый образ жизни. Те, кто регулярно выполняет упражнения, замечают, что отказаться от курения гораздо проще, к тому же нервная система и психика становятся более стабильными, легче переносить стрессы и нервные потрясения.

Как правильно заниматься?

Задаваясь вопросом, как с помощью йоги приобрести тонкую талию, необходимо знать, что она предполагает строгое выполнение ряда правил.

Особенно важны они людям, которые занимаются дома, просматривая видео уроки.

• Йога для похудения живота и боков должна проходить в одно и то же время каждый день. Лучше выбрать утренние или вечерние часы, когда никто не будет отвлекать.
• Помещение, в котором проходит занятие, должно быть хорошо проветренным. При возможности лучше выполнять комплекс на природе.
• При выполнении подходов стоит тщательно контролировать дыхание. Делать вдохи и выдохи нужно через нос, размеренно и медленно.
• Начинать тренировку лучше с прогрева мышц, подойдет легкая разминка для всех областей.
• Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до начала занятия.

Если упражнения выполняются синхронно с видео уроком, то лучше тщательно следить за каждым своим действием. При необходимости останавливаться, постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм привык. Далеко не все позы получаются сразу, особенно для бедер, некоторые люди с трудом осваивают втягивание (вакуум для живота) с первого раза.

Не стоит недооценивать подготовку к занятию, так как она позволяет прогреть мышцы, и все упражнения будут выполняться без боли и дискомфорта. В первую очередь это касается новичков, так как они могут делать резкие движения и тем самым причинить себе вред. Разминка должна включать весь набор упражнений, которые делались в школе на занятиях физкультурой. Это махи руками, приседания, вращения головой и корпусом. После нескольких подходов можно приступать к основному комплексу.

Упражнения для живота

Многие женщины интересуются, помогает ли йога похудеть и убрать живот, если заниматься ею не часто. Ответ будет однозначным – стабильного эффекта можно добиться только постоянными регулярными тренировками. В комплекс обычно входят следующие упражнения.

Как правильно дышать?

Повысить эффективность тренировки может только правильное дыхание. И хотя это кажется само собой разумеющимся, далеко не все могут похвастаться тем, что соблюдают технику дыхания во время выполнения асан. Она заключается в следующем:

• Нужно принять удобное положение, причем неважно будет это сидя или лежа.
• Постараться максимально втянуть мышцы живота внутрь, выпустив весь воздух через нос.
• Медленно начинать вдох, контролируя процесс поступления кислорода в легкие. Важно прочувствовать, как постепенно расширяется грудная клетка, и поднимаются мышцы живота. В конце нужно задержать дыхание.
• Выпускать воздух лучше поэтапно, так же медленно, как будто в обратной последовательности.

Научившись правильно дышать, выполнять все позы в йоге будет гораздо проще. К тому же контроль над вдохами и выдохами отлично успокаивает, придает сил, бодрости, помогает обрести эмоциональную и психологическую стабильность.

Кому заниматься йогой нельзя?

Йога сама по себе не несет вреда организму, но при условии, что человек полностью здоров. Так как в процессе она может создавать нагрузку на те или иные внутренние системы в организме. Заниматься не рекомендуется людям, страдающим от следующих недугов:

• Патологией сердечно-сосудистой системы.
• Радикулитом.
• Туберкулезом.
• Сахарным диабетом.
• Болезнями центральной нервной системы.
• Хроническими заболеваниями.
• ОРВИ, ОРЗ.
• Грыжа или нарушения функции позвоночника.

В остальных случаях, стоит проконсультироваться со специалистом, прежде чем приступить к занятиям. Некоторые заболевания просто требуют коррекции комплекса, а в остальном могут регулярно выполняться для поддержания тела в хорошей форме.

5 простых упражнений из йоги — для плоского живота

Жировая подушечка на живот часто есть даже у худых и стройных девушек. Ничего ужасного в ней, по большому счету, нет: природа заботится о сохранности наших внутренних органов и оберегает их, как может. Но если отложения на животе начали вам мешать или портить фигуру, надо от них избавляться.

Фанатичное качание пресса не помогает. Пресс накачается, но будет спрятан под жиром, и визуально живот станет даже больше.

Оказывается, йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой. Это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (Бхуджангасана)

Помогает убрать живот и укрепляет мышцы брюшной полости. Очень полезно для верхней части спины, спина, в целом, становится сильнее и гибче.

• Лечь на пол лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.
• Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания.
• Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.
• Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.
• Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.
• Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.

Внимание! Не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

2. Поза лука (Дханурасана)

Эта поза отлично укрепляет центральную часть живота. Чтобы улучшить результат, во время выполнения упражнения попробуйте, не торопясь, раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

• Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
• Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой за правую лодыжку. Сделать два дыхания.
• Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук.
• Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.
• Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
• Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
• Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.

3. Поза лодки (Навасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

• Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад, примерно на 60 градусов над уровнем пола.
• Поднять ноги и выпрямить их так же под углом 60 градусов.
• Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
• Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

4. Поза доски (Кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых популярных поз в йоге, очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы. В этом положении тело остается сильным и прямым, как доска. Здесь, как и в отжиманиях, укрепляются руки, запястья, мышцы живота.

• Встать на колени и упереться руками в пол, расставив ладони на ширину плеч и сдвинув их вперед по отношению к плечам.
• Перенести большую часть веса тела на руки, прижимая ладони к полу, как бы удлиняя руки. Направляем позвонки между лопатками вверх, чтобы кожа в этой области разгладилась, а верх спины расширился. Лицо обращено вниз, подбородок направлен к груди.
• Расположить таз так, чтобы тело от затылка до пяток находилось в одной плоскости. Не роняйте таз! Мышцы живота — постоянно активные!
• Если чувствуете, что ягодицы поднимаются, проверьте расположение плеч: они должны быть ровно над запястьями. При необходимости перенесите вес тела вперед или сместите руки немного вперед.

5. Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

Эта поза уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

А еще она снижает количество жира в брюшной полости.

• Ложитесь на коврик на спину, вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу.
• Согните ноги в коленях и придвиньте ноги как можно ближе к ягодицам и направьте колени к груди.
• Продолжая прижимать ладони к полу, начинайте поднимать верхнюю часть корпуса до тех пор, пока голова и плечи не перестанут касаться пола.
• Затем, подвигая колени еще ближе к груди, оторвите от пола бедра и ягодицы. следите за тем, чтобы ступни и колени были прижаты друг к другу.
• Захватите согнутыми руками ноги в районе голеней, приближая голову до тех пор, пока нос не коснется ног.
• Удерживайте положение на задержке дыхания. На выдохе расслабьте руки, сохраняя захват, и опустите голову на пол.
• Повторите несколько раз.

5 комплексов упражнений йоги для плоского живота

Здравствуйте дорогие читатели! Плоский животик всегда актуален, а не только летом. Поэтому мы решили подобрать упражнения йоги для плоского живота и тонкой талии и помочь вам достигнуть идеальной тонкой талии.

Йога — это универсальный способ оздоровиться, убрать жир и просто поднять себе настроение. Она не агрессивна в своем выполнении, но достаточно эффективна.

Вы буквально сразу почувствуете все свое тело, каждую мышцу и ваш животик заметно подтянется. Эти комплексы упражнений подходят как для женщин, так и для мужчин. Мужчинам ежедневные занятия принесут твердый пресс и повысят общую выносливость тела.

Разминка перед началом занятий

Перед занятием любым видом спорта для разогрева необходимо провести небольшую гимнастику, зарядку и йога в данном случае не исключение.

Чтобы получить хороший результат и не навредить своему здоровью, необходимо как следует разогреть мышцы и суставы. Можно использовать асаны. Например, комплекс Приветствие Солнцу.

• Исходная позиция. Стоим, ноги немного расставлены, руки подняты вверх, ладошки сомкнуты так, как будто вы будете сейчас хлопать. Полностью выдыхаем воздух. Затем глубокий вдох и прогибаемся назад. Но прогиб не в пояснице, а под лопатками.
• На выдохе наклоняемся вперед, не сгибая колени, касаемся ладошками пола. Теперь делаем выпад на левую ногу, смотрим, чтобы коленка не выступала за носочек, должен быть прямой угол. Правую ногу хорошо натягиваем и прогибаемся под лопатками на вдохе. Выдыхаем, убираем левую ногу назад и прогибаемся.
• Затем необходимо вдохнуть, подняв ягодицы вверх образуя угол, опираясь только на носочки и ладошки.
• Дальше делаем выпад на правую ногу и выдыхаем, прогиб и делаем вдох. Дальше убираем ногу поднимая ягодицы и упираясь на носочки и ладошки, нужно вдохнуть.
• Потом ладошками пробираемся к коленкам так, как будто мы сложились в книжку. И выдох.
• Возвращаемся в исходное положение, подняв руки вверх и сложив ладоши. Делаем вдох и прогибаемся под лопатками.

Выполняйте минимум три раза подряд. Дыхательная часть этого комплекса должна продолжаться непрерывно, как и само упражнение. Эта техника отлично растягивает кисти и лодыжки, что повышает жизненную энергию.

Не торопитесь, выполняйте все плавно. Попробуйте насладиться процессом. Представьте, как ваша энергия протекает по кругу, как открываются все энергетические узлы. Лучше всего эту разминку делать с утра, и босиком на земле, тогда вы получите максимум заряда от солнца и земли.

Но если вы новичок, это будет для вас достаточно большая нагрузка. Лучше начните с обычной разминки, вращая бедра, голову, руки, и колени. После этого сядьте, скрестив и согнув ноги. Закройте глаза и постарайтесь успокоить свои мысли, помедитируйте, думайте о приятном.

Комплексы упражнений

Мы хотим вам представить несколько видео для того чтобы вы, просмотрев их, лучше понимали и повысили эффективность занятий, улучшив свой результат.

1. Йога для похудения живота и боков

Выполнения данного комплекса позволит вам всего за пару месяцев похвастаться отличным плоским животиком. Этот метод еще хорош и тем, что требует минимальных затрат времени, всего 10 минут в день.

2. Вакуум для живота

Упражнения вакуум – уддияна бандха. Этот комплекс подходит именно для вас, если вы хотите улучшить работу внутренних органов и наладить венозно-лимфатический отток.

Особенность упражнений заключается в вакуумном втягивании живота. Обязательно необходимо работать с расслабленным животом.

3. Разгоняем метаболизм

Проделывая все позы из следующего видео, вы сможете активизировать обмен веществ, улучшить пищеварение, что так же способствует похудению.

Также приятным бонусом в этом комплексе есть то, что мы задействуем мышцы и ног, и ягодиц. Благодаря этому можно немного укрепить нижнюю часть тела и избавиться от «боков» в области бедер и подтянуть ягодицы.

4. Улучшаем осанку

Это видео состоит из пяти несложных упражнений, которые помогут укрепить пресс, поясничный отдел, улучшит осанку, работу внутренних органов и появится больше энергии и силы.

5. Убираем животик после родов

После родов очень тяжело избавиться от живота. Нагрузок больших давать нельзя, а красивой хочется быть побыстрее.

Данное видео поможет вам начать заниматься йогой для похудения живота для начинающих, делая основной удар не столько на мышцы живота как на все тело в целом, приводя его в тонус и растягивая мышцы. Выполняйте все медленно и осторожно.

Предостережение

При выполнении любых асан не забывайте о дыхательной части упражнений, они не менее важны. Правильное дыхание улучшает кровообращение и питание, а соответственно и работу мышц.

Конечно, важно не забывать о противопоказаниях. Если вы страдаете острыми заболеваниями, такими как язва, воспаление двенадцатипалой кишки, варикозным расширением вен, серьезными заболеваниями сердца следует получить консультацию врача.

Так же следует быть осторожным тем, у кого было смещение позвонков. Если у вас проблемы со щитовидкой следует также проконсультироваться у доктора.

Дорогие мои, следите за здоровьем, будьте в отличной форме, делитесь здоровыми советами из нашего блога в соцсетях. И подписывайтесь на обновления нашего сайта, чтобы не пропустить много нового и интересного. До скорых встреч!

Йога для похудения живота и боков — уроки для начинающих. Асаны йоги для тонкой талии и плоского живота

Хатха-йога – это древняя индийская наука, помогающая добиться физического и душевного равновесия. Комплекс упражнений улучшает обмен веществ в организме, позволяет поддерживать тело в хорошей форме. Девушки, которые мечтают сделать фигуру стройной, обязательно должны попробовать несколько популярных асан для похудения.

Можно ли похудеть с помощью йоги

Взглянув на людей, регулярно выполняющих эти упражнения, многие искренне восхищаются результатом. Йога для похудения живота действительно очень эффективна. По замечаниям медиков, пациенты которых стали заниматься по системе, значительное снижение массы тела наблюдается уже после нескольких недель регулярных занятий. Это происходит благодаря тому, что улучшается функционирование всех систем организма:

• восстанавливается обмен веществ;
• снижается аппетит;
• улучшается общее состояние;
• пропадают отеки;
• подтягивается кожа;
• укрепляются мышцы;
• нормализуется давление и сон.

Видео (кликните для воспроизведения).

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Начать выполнять упражнения, которые предлагает йога для талии и живота, недостаточно. Для большей эффективности советуют соблюдать простые правила:

1. Начинать занятия с нескольких минут в день, постепенно увеличивая сложность.
2. Придерживаться принципа регулярности, не пропускать ни одного дня.
3. Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.
4. Делать небольшую разминку перед уроком.
5. Выполнять асаны на пустой желудок или через 2 часа после еды.
6. Пить больше воды, около 1,5 литра в сутки.
7. Не судить о результатах, пока не пройдет 2-3 недели.
8. Постараться есть меньше сладкого и жирного, а побольше овощей.

Позы йоги для похудения живота и боков отличаются разнообразием. Каждая из них направлена на проработку отдельных мышц, а все вместе они приводят к прекрасному результату. Асаны носят названия животных, людей или предметов, на которых они похожи на фото. Для стройности используют следующие позы:

Обязательным условием перед началом занятий является консультация с врачом. При некоторых болезнях усиленные физические нагрузки противопоказаны. Выполнять упражнения нельзя при:

• заболеваниях нервной системы;
• воспалении легких;
• кардиомиопатии;
• туберкулезе;
• радикулите;
• онкологии.

Поза Собаки

Адхо Мукха Шванасана переводится как поза Собаки. Упражнение укрепляет ножные мышцы и делает пресс плоским. Для выполнения нужно встать на четвереньки, вытянув вперед руки. На выдохе распрямить ноги, подняв таз вверх. Пятки и ладони должны быть плотно прижаты к полу, голова наклонена вниз, шея расслаблена. Тело должно напоминать горку, в которой ноги выполняют роль ската.

Поза Кобры

Отзывы о Бхуджангасане, или позе Кобры, говорят о том, что она помогает проработать глубокие мышцы пресса и спины. Она хорошо помогает для укрепления позвоночника и улучшения работы пищеварительного тракта. Инструкция:

• Исходная позиция – лежа на полу вниз лицом. Руки поставить на уровне груди.
• После вдоха поднять туловище вверх на прямых руках.
• Плечи отвести назад, живот максимально втянуть.
• Задержаться на несколько секунд, расслабиться и повторить упражнение.

Поза Воина

Вирабхадрасана – поза Воина подтягивает мышцы в области боков и спины, улучшает форму ног. Это упражнение имеет несколько вариантов. Для выполнения первого надо принять исходное положение, встав прямо и расставив ноги на расстояние около 80 см друг от друга. Руки поднять вверх, сложить ладони вместе. Не отрывая ног от пола, согнуть правое колено и повернуть в ту же сторону корпус. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить с поворотом в другую сторону.

Для выполнения Вирабхадрасаны 2 принимается такая же позиция. Ноги поставить на одну линию, левую согнуть в колене под углом 90 градусов. Руки развести в стороны параллельно полу, голову повернуть в сторону согнутой ноги. Застыть, напрягая пресс, на 30-60 секунд. Делать упражнение в обе стороны. Эта статичная поза хорошо укрепляет руки и боковые мышцы.

Третья вариация Вирабхадрасаны подходит для людей, занимающихся йогой несколько месяцев. Она требует специальной подготовки и выдержки. Надо встать прямо колено поднять к груди, задержать и сделать выпад ногой назад, наклонив тело вперед. Туловище и нога должны образовать прямую линию, расположенную параллельно полу. Руки вытянуть вдоль бедер или развести в стороны для равновесия.

Поза Верблюда

Еще одна эффективная асана, которая быстро приводит в тонус бока, спину и живот – поза Верблюда, Уштрасана. Она показана людям с частыми простудными заболеваниями, потому что развивает гибкость позвоночника и укрепляет органы дыхания. Люди с многолетней практикой советуют подстелить коврик. Надо сесть на колени, положив руки на бедра. Затем подняться так, чтобы стопы с коленями остались прижатыми к полу. Наклонить тело назад, коснувшись ладонями пяток. Новички могут выполнять половинную позу Верблюда, заводя руки назад по очереди.

Поза Лодки

Парипурна Навасана, или поза Лодки, быстро приводит в порядок мышцы пресса, подтягивая их. Исходная позиция – сидя на полу, вытянув вперед ноги. Надо откинуться немного назад, ноги поднять вверх, чтобы носки были на уровне головы. Руки выпрямить, чтобы они были параллельны полу. Если не получается сразу поднять выпрямленные ноги, можно немного согнуть их в коленях.

Поза Полумесяца

Название поза Полумесяца, или Ардха Чандрасана, эта позиция получила из-за сходства с половиной луны (так она переводится с индийского языка). Нужно расставить ноги пошире, наклонить туловище. Рука должна коснуться пола, а противоположная нога – подняться, образуя с туловищем одну линию. Другую руку вытянуть вверх, перпендикулярно полу. Можно добавить вращение поднятой ногой.

Видео: йога для плоского живота и тонкой талии

Олеся, 24 года Занималась упражнениями из йоги под руководством опытного фитнес инструктора 2 месяца. Он объяснил, как правильно дышать, чтобы уставать поменьше. Использовали специальный комплекс, который называется йога для пресса и талии. В нем позы подобраны так, чтобы результат стал виден уже после первой недели. С помощью йоги похудела на 12 кг.

Евгения, 45 лет Как йог с пятилетним стажем, могу сказать, что одних асан недостаточно, чтобы убрать лишний вес и сделать фигуру идеальной. Нужно пересмотреть питание, изменить образ жизни. Полностью отказалась от мяса и перешла на вегетарианские продукты. Упражнения из йоги выполняю 2 раза в день, по 3-4 позы. По времени это занимает немного, а эффект соответствующий.

Ольга, 29 лет Читала много отзывов, но мне тренировки йоги не помогли. Я смотрела видео по интернету и пыталась выполнять позы Воина, Кобры и Лодки в домашних условиях. Упорства хватило только на 2 недели йоги. За это время похудела только на 1,5 кг, немного ушел жир с боков, но начали сильно болеть мышцы. В следующий раз попробую заниматься постепенно.

Упражнения йоги для похудения живота

Жировые отложения в области живота могут появляться даже у весьма худых людей. Причина тут в особенностях человеческого организма. При этом, накопить жир на животе довольно легко, а вот избавиться от него — довольно сложная проблема. Как установили медики, жировые накопления в районе живота, боков и талии могут привести к развитию второго типа диабета, а также проблем с сердечной системой. Именно поэтому избавление от излишков жира на животе становится настолько важным, если вы хотите сохранить своё здоровье.

Одним из наиболее эффективных способов справиться с этой проблемой, а также убрать жир с талии и боков, является йога. С помощью её вполне реально добиться подтянутого живота за довольно короткие сроки. Конечно, как и в другие виды упражнений для похудения, асаны (упражнения) йоги могут принести видимый результат лишь в комплексе с правильным питанием и режимом.

В йоге имеется комплекс из пяти асан, наиболее эффективно позволяющий привести живот в идеальное состояние. Это — позы:

Ниже рассмотрим подробнее, каким образом выполняются данные упражнения. Для большей наглядности все описания будут дополнены видео.

Прежде, до того, как начать выполнять упражнения, надо будет произвести разминку. Цель её — дать соответствующим мышцам живота, спины, талии, бёдер предварительную нагрузку, разогреть их, чтобы избежать случайных травм при выполнении асан. Разминка может включать в себя как специальные упражнения йоги, так и общефизические упражнения — наклоны в разные стороны, вращения бёдрами, талией, туловищем и т.д.

Рекомендуются также разогревающие упражнения, которые практикуются в аштанга виньяса йоге — энергичными вращательными движениями руки разомните все суставы, чтобы придать им эластичность, разогреть сухожилия и мышцы. В случае, если вы решите начать выполнение асан без предварительной разминки, вы рискуете в лучшем случае перенапрячь с непривычки мышцы и связки пресса, а в худшем — травмировать их. И если в первом случае вам придётся несколько дней страдать болями при выполнении самых простых движений, в которых действуют мышцы пресса, то в последнем случае вы рискуете надолго забыть о каких-либо нагрузках на пресс.

Дыхание также играет важную роль при выполнении асан — не следует забывать об этом.

Построение занятия

Для максимального эффекта необходимо построить расписание занятий следующим образом:

1. Занятия должны проводиться не чаще трёх — четырёх раз в неделю. Перерывы в занятиях необходимы для отдыха и восстановления мышц пресса. При более частых занятиях мышцы не будут успевать отдохнуть и. как следствие, хуже воспринимать нагрузки, что негативно скажется на эффективности занятий.
2. Каждая поза асаны должна выполняться следующим образом: примерно 20 секунд удержания позы, чередующиеся с 10-секундным расслаблением. Количество повторов каждой асаны должно составлять не более десяти.
   Для выполнения занятий вам не понадобятся никакие спортивные инструменты или принадлежности, кроме спортивного коврика.

Бхуджангасана (Поза кобры)

1. Исходное. Лёжа на коврике лицом к низу, стопы соединены, пальцы ног вытянуты назад.
2. Медленно приподнимаем тело под углом 45 градусов, одновременно выполняя вдох. При этом на руки должно приходиться минимум нагрузки — они лишь помогают сохранить равновесие. Руки при поднятом туловище должны оставаться согнутыми в локтях.
3. Производим два медленных вдоха — выдоха. И со вторым вдохом поднимаем торс на максимальную высоту, как можно больше прогибаясь в спине и пояснице.
4. Выпрямляем руки, вытягиваем вверх голову, подбородок как бы направлен к груди.
5. Дыхание по прежнему ровное, производим ещё два вдоха — выдоха, вытягиваем шею и нагибаем голову назад к спине, увеличивая этим прогиб в грудном отделе позвоночника и напрячь и сжать ягодицы.

Особенности выполнения

В начальной фазе подъём торса должен производиться только за счёт мышц спины, руки не должны принимать в этом непосредственного участия. Они лишь фиксируют тело в поднятом положении, сохраняя равновесие и страхуя позвоночник от чрезмерной нагрузки.

В случае, если упражнение «Кобра» доставляет вам некий дискомфорт, то лучше выполнять его начальную стадию, без полного прогиба, пока ваша спина не обретёт достаточную гибкость.

Запрокидывание головы к шее производит стимуляцию щитовидной железы, поэтому шея не должна быть расслабленной, а активно участвовать в выполнении асаны.

Не нужно при максимальном прогибе отрывать лобок от пола. Грудная клетка должна быть максимально развёрнутой, плечи опущены вниз, дыхание ровное. На видео подробно показано, как нужно правильно выполнять позу кобры.

Дханурасана (Поза лука)

1. Исходное — лёжа на полу, лицом к низу.
2. Дыхание спокойное. На выдохе согните ноги в коленях, а руки протяните назад и ухватите их руками за голени. Произведите пару циклов вдоха — выдоха.
3. На выдохе поднимите колени с пола и максимально вытяните их вверх, не отпуская рук. В данном случае руки уподобляются тетиве, соединяющей плечи и ноги.
4. Подымите голову и максимально откиньте её назад. Вся тяжесть тела переносится на живот — грудная клетка, как и таз должны находиться в воздухе (см. видео).
5. Оставайтесь в этом положении до минуты, после чего на выдохе отпустите и вытяните ноги, голову положите на коврик и полностью расслабьтесь.

Особенности выполнения

Подымая ноги не надо соединять их в коленях — их будет трудно поднять на достаточную высоту. Только после того, как вы полностью подняли ноги, соедините вместе их вместе. Поскольку живот натянут и напряжён, дыхание становится учащённым, что не должно вызывать беспокойства.

Наукасана (Поза лодки)

1. Исходное — лягте на живот, ноги сведены, руки вдоль тела, голова лбом касается пола.
2. Вытягиваем носки ног, одновременно вытягиваем вперёд руки. Ладони опущены к полу.
3. Замрите в данном положение на мгновение, сделайте вдох.
4. На выдохе разом поднимите руки, голову, ноги и торс. Ноги по прежнему сведены вместе, носки и руки вытянуты.
5. Поднимите как можно выше голову, максимально прогните спину. Очень важно держать правильное дыхание и удерживать пальцы ног и рук на одной высоте.
6. После того, как вы зафиксировались в таком положении нужно на 5 секунд застыть, задержав дыхание на вдохе. По истечении 5 секунд сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, полностью расслабьте тело.

Это одно из лучших асан, помогающих убрать жировые отложения с боков и талии. На видео вы также можете подробно рассмотреть правильную технику выполнения упражнения Наукасана.

Кумбхакасана (Планка)

Поза планки — одна из базовых асан, которая может применяться самостоятельно, либо как часть других, более сложных асан.

1. Исходное — стоя на коленях, с опорой на руки. При этом рука должна идти вертикально вниз и ладонь располагаться прямо под плечами.
2. Вытягиваем ноги назад, опираясь на пальцы ног и ладони.
3. Вытягиваем тело параллельно ногам, так, чтобы они образовали единую вытянутую линию. Живот подтянут к позвоночнику и напряжён.
4. Находимся в этом положении до 30 секунд, последовательно напрягая и расслабляя мышцы живота.
5. Возвращаемся в исходное положение.

Особенности выполнения

При удержании асаны дыхание должно быть спокойным и плавным — размеренные вдох и выдох. Переходы из положения напряжения в положение производим на вдохе.

Паванамуктасана (Освобождение ветра)

Особенностью этого упражнения является его свойство приводить в норму кислотность желудка, массировать внутренние органы брюшины, одновременно избавляя от излишков жировых отложений в нижней части живота.
Техника выполнения (см. видео).

1. Исходное — лягте на спину, вытянув руки параллельно телу, ладони лежат на полу.
2. Согните колени, и подтяните ноги к груди.
3. Не отрывая ладоней от пола поднимите голову и плечи над полом.
4. Затем поднимите над полом ягодицы, держа колени и ступни сжатыми.
5. Обхватите поднятые к груди ноги руками и коснитесь головой коленей.
6. Задержите дыхание и удерживайте эту позу несколько секунд.
7. Выдыхая воздух расслабьтесь и опустите голову на пол, но при этом сохраняя ноги подтянутыми к груди и сохраняя их захват руками.
8. Отпустите ноги и вернитесь в исходное, вытянув руки и ноги на полу.

Дыхание должно быть ритмичным и свободным, кроме момента его задержки. Прежде чем начать выполнение данных асан, просмотрите внимательно представленные видео. Так вы сможете избежать ошибок выполнения и добьётесь максимального результата.

Противопоказания

Перечисленные упражнения помогут вам убрать жир с живота и боков, однако следует помнить, что при выполнении этих асан, как и любых других физических упражнений, имеются противопоказания. Это в первую очередь травмы и болезни позвоночника — смещение дисков, застарелые переломы и ушибы, межпозвонковая грыжа и т.д. Поэтому при наличии подобных заболеваний, прежде чем приступить к комплексу занятий, лучше всего будет посоветоваться с врачом.

Отзывы практиков об упражнениях

Занимаюсь йогой уже второй год. Сначала занималась с преподавателем. Теперь, после года занятий практикую самостоятельно. В йоге нравится ощущением лёгкости, которое она даёт. Я раньше не могла так чувствовать своё тело, пока не избавилась с помощью специальных асан от излишков жира.
Марина, 42 года (Брянск).

Из-за сидячей работы набрал к тридцати годам излишний вес, чего очень стеснялся. Времени на посещение спортивных залов или фитнес центров не было совершенно. Случайно увидел в интернете видео уроки с комплексами йоги для похудения, и понял, что это как раз то, что нужно для меня! Не требуется никаких затрат времени на посещение спортивных залов, никакого спортивного инвентаря — заниматься можно дома в любое время. Вот уже год регулярно выполняю асаны в комплексе со здоровым питанием. За это время мой вес практически пришёл в норму — могу теперь без стыда раздеться на общественном пляже, чего не делал ранее уже несколько лет.
Олег, 34 года (Москва).

После рождения третьего ребёнка из-за проблем с обменом веществ очень сильно располнела. Не знала просто что делать — на 18 кг за полгода! Всевозможные диеты не давали практически никакого эффекта, а по фитнесам, имея на руках троих детей не особенно побегаешь! Случайно в сети наткнулась на комплекс упражнений йоги для похудения. Итог — мне вновь стали в пору платья, которые я носила раньше! И это безо всяких занятий в фитнес клубах и жёстких диет — только регулярные упражнения йогой и правильный рацион питания!
Ольга, 38 лет (Оренбург).

Заключение

В качестве заключения можно сказать, что асаны йоги являются наилучшим выходом для тех людей, у которых нет времени на постоянные занятия спортом. Они запросто смогут заменить изнуряющие занятия в спортивных залах и вовсе не требуют наличия каких-либо тренажёров и другого спортивного инвентаря. Однако, следует помнить о том, что йога не отделима от правильного режима питания, и только в совокупности с ним может принести ожидаемые результаты.

Легкие упражнения для похудения живота и боков — как делать в домашних условиях мужчина и женщинам

Если человек хочет иметь стройную фигуру, то он должен работать над собой: правильно питаться, тренироваться, вест и здоровый образ жизни. Когда дело доходит до процесса похудения, то женщины хотят найти простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, но жир просто так не будет исчезать, придется хорошо поработать. Существуют эффективные программы, которые помогают скорректировать талию, убрать ушки с бедер, подтянуть пресс.

Как убрать жир с живота и боков

Причиной лишних отложений у мужчин и девушек всегда выступают одни и те же причины: переедание, отсутствие физической активности, что приводит к снижению скорости обмена веществ. В некоторых случаях происходит изменение веса из-за гормонального сбоя, но здесь уже нужно обращаться к эндокринологу, а не искать физические упражнения для похудения живота и боков. Все дальнейшие действия должны быть направлены против этих двух факторов. Необходимо соблюдение диеты, поддерживать регулярность тренировок и выполнять эффективные упражнение для похудения живота и боков.

Жиросжигающие упражнения

Это не столько вид, сколько метод проведения тренировки. Когда человек подбирает, какими упражнениями можно убрать живот и бока, он должен учитывать, что выполняться они должны в быстром темпе. Только с помощью ускорения скорости сердцебиения удастся запустить процесс сжигания лишних отложений. Организм человека старается всегда иметь запас энергетического материала (жира), чтобы в критической ситуации использовать его. Жиросжигающие упражнения для живота и боков должны ее создать и заставить тело избавляться от жира.

Жиросжигающие упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому редко выполняются с дополнительными весами, нужно поддерживать ЧСС на протяжении длительного времени. Сделать это с утяжелением крайне сложно. Классическими считаются:

Силовые упражнения

Данный вид тренировок направлен на укрепление мышц, придания им тонуса. Это важно, если вы хотите сократить объем талии и бедер. Если ваш мышечный корсет сможет удерживать внутренние органы, то вы избавить от «торчащего живота», который часто называют его «пивным». Очень важно, чтобы силовые упражнения, чтобы убрать живот и бока, не увеличивали объем мышц. Для этих целей берут максимальный вес и выполняют 5-6 повторений, чтобы укрепить мышечные волокна, не увеличивая их массу.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Новички в спорте ошибочно считают, что можно избавиться от жира, выполняя упражнения на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Правильно же программа для похудения живота и боков составляет с увеличение аэробной нагрузки (кардио тренировка), которая помогает ускорить обмен веществ. Худеть будет все тело одновременно, а не только какая-то одна часть. Учитывайте, что длительность кардионагрузки должна быть не менее 30-40 минут, чтобы организм добрался до жировых отложений.

Вторая часть занятия для похудения живота и боков должна состоять из проработки целевых групп мышц, чтобы они были подтянутыми, имели правильную, красивую форму. Если девушка или парень просто смогут сбросить вес, но при этом не приведут тело в тонус, то будут выглядеть дряблыми. Для живота проработка мышечного корсета особенно важна, потому что он будет удерживать внутренние органы, не даст им выпирать.

Лучшими для того, чтобы убрать бока, сделать упругими мышцы пресса считаются статические варианты тренинга. Великолепно повышает расход калорий, тренирует абдоминальную группу дыхательное упражнение вакуум. Оно помогает за короткий срок (в течении нескольких недель) значительно укрепить пресс. Это простой вариант для тренировок дома, очень нравится девушкам из-за быстрого эффекта.

Упражнение планка

Этот вариант сложно назвать простым, потому что требует от человека умения удерживать статическое напряжение в плечах, руках, спине и брюшных мышцах. Это прекрасный вариант, если вы хотите сделать себе плоский, красивый животик. Упражнение планка для похудения живота и боков просто выполняется в домашних условиях, потому что не требует дополнительного инвентаря, вам понадобится лишь коврик. Выполняется следующим образом:

1. Сверните коврик в несколько раз, его необходимо подложить только под локти.
2. Займите позицию, как для отжиманий, руки на ширине плеч.
3. Опуститесь с ладоней на локти, тело держите по-прежнему ровно, как при отжиманиях.
4. Удерживайте данное положение. Сначала будет хватать 20-30 секунд, затем увеличивайте этот показатель до 1-3 минут.

Прыжки на скакалке

Это прекрасный способ в домашних условиях уменьшить размер талии (только убедитесь, что рядом никого нет). Прыжки на скакалке помогут убрать живот, потому что это вариант кардиотренировки. Простое упражнение, для которого понадобится только свободное место в комнате. Вы создаете постоянную нагрузку на сосудистую-систему, чем повышаете ЧСС и энергозатраты.

Сначала организм будет добывать дополнительные силы из гликогена, но уже через 20-30 минут он приступит к жировым отложениям и начнет сжигать лишние килограммы. Это простое упражнение часто включают в комплексы кругового тренинга, кроссфит программы. Это легкий способ разогнать метаболизм без использования дополнительного инвентаря или, если за коном плохая погода и на пробежку выйти не получается.

Скручивания

Это классическое, простое упражнение для тренировки абдоминальных мышц. Похудеть оно не поможет и бока не уберет, но поможет повысить тонус мышц. Можно увидеть очень много вариаций тренировки пресса, но все они сводятся к тому, чтобы максимально напрячь брюшные мышцы на стадии сокращения. Нужно с особой осторожностью выполнять скручивания для похудения живота и боков, потому что слишком активное его использование может привести к наращиванию мышечной массы, что сделает вашу талию более объемной.

Максимальный визуальный эффект от это скручиваний можно получить только при условии, что вы регулярно выполняете жиросжигающие тренировки и придерживаетесь хотя бы простой низкоуглеводной диеты. Важно выполнять данное движение правильно:

1. Выберите удобно место в квартире, чтобы можно было лечь, зацепиться носками ног за что-то устойчивое, колени согните.
2. Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок. Если в таком положении слишком сложно, то можете держать руки вдоль туловища.
3. Начните тянуться подбородком к тазу. Важно не просто поднимать туловище к коленям (частая ошибка), а тянуться к тазу.
4. Выполните 15 повторений.

Боковые скручивания

С этим упражнением девушкам нужно быть еще более осторожными, потом что приросте косых мышц живота ваша талия будет становиться только шире. Многие тренера вообще запрещают женщинам делать боковые скручивания на пресс. Данная тренировка лучше подходит для мужчин, девушкам же стоит от нее отказаться. Выполнять можно данное движения двумя способами:

Второй вариант более простой, потому что техника понятная и можно сразу же прочувствовать работающие группы мышц. Для этого вам понадобится коврик и немного свободного пространства. Выполняются боковые скручивания следующим образом:

1. Вам нужно лечь на бок, руки заведите за голову, сомкните в замок.
2. Согните ноги в коленях.
3. Тянитесь локтем руки, которая сверху, за счет сокращения боковых мышц.
4. Выполните 15 повторений, затем сделайте подход на другой бок.

Упражнение подъем ног

Видео (кликните для воспроизведения).

При тренировке живота должны напрягаться все абдоминальные мышцы, но некоторые люди думают, что нижняя часть пресса остается незадействованной. Подъем ног лежа – простой способ нагрузить низ брюшных мышц. Можно выполнять его в висе на турнике (сложный вариант) или на полу (простой вариант). В домашних условиях второй способ подходит лучше, техника следующая:

1. Найдите дома на полу столько свободного места, чтобы можно было полностью вытянуться.
2. Руками зацепитесь за что-то устойчивое.
3. За счет мышц пресса начните поднимать ноги вверх.
4. Затем не бросайте их просто вниз, аккуратно опустит и, не касаясь пола, снова начните подъем. Удержание в воздухе создаст дополнительную нагрузку для живота.

Велосипед лежа на спине

Этот вариант движения рассчитан на тренировки косых и брюшных мышц. Упражнение велосипед для пресса не требует дополнительного инвентаря и имеет простую технику выполнения. Девушка следует быть осторожными с такой тренировкой, потому что есть риск увеличить область талии из-за прироста мышечной массы. Прекрасно подходит для мужчин для формирования красивого пресса. Убрать живот или бока при помощи «велосипеда» не получится, но укрепить мышечный корсет да. Выполняется это простое упражнение, чтобы убрать живот следующим образом:

1. Постелите что-нибудь мягкое на пол.
2. Заведите руки за голову. сомкните в замок.
3. поднимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
4. начните выполнять движение ногам так, словно вы крутите педали велосипеда.
5. Тяните локтем к противоположной коленке, поднимая свой корпус за счет мышц пресса.
6. На каждую стороны выполните по 15 повторений.

Видео: Как убрать низ живота и бока

Ирина, 28 лет Я искала простые упражнения, чтобы убрать живот и бока и составила для себя специальную программу. Утром я начинаю с гимнастики, потому что без зарядки приступать к тренировке опасно. Далее я прыгаю на скакалке 15-20 минут с 2 перерывами по 2-3 минуты, чтобы разогреть тело, запустить метаболзим. Далее я делю на фитболе скручивания и упражнение вакуум.

Елена, 32 года Не думала, что упражнения для боков и живота реально помогут убрать сантиметры с талии, но на личном опыте убедилась, что это возможно. Каждый день я выхожу на улицу побегать 30 минут в качестве разминки, далее кручу обруч и делаю упражнение «планка». Результат появляется прямо на глазах, через 2 месяцев будет пресс, как на картинке и без растяжек.

Кирилл, 25 лет Расти живот начал после института, сначала не предавал этому значения, но сейчас смотрю на старые фото и понимаю, что пора худеть. Начал активно бегать, снизил калорийность питания и начал выполнять скручивания, планку, чтобы убрать выбирающий живот, бока. За первый месяц похудел на 5 кг, это прекрасный прогресс, буду продолжать в том же духе.

Йога убрать живот и бока для начинающих

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Йога асаны сжигает жир на животе

Йога асаны сжигает жир на животе

Ключевые слова: Как похудеть и убрать живот после родов, заказать Йога асаны сжигает жир на животе, Как быстро похудеть на 3кг.

Как убрать жир с брюк, Как разогнать метаболизм чтобы похудеть быстрее, Как убрать живот женщине, Упражнение убрать низ живота быстро, Как убрать жир на кухне со шкафов

Упражнение убрать низ живота быстро Йога для живота — ваш верный помощник в борьбе за тонкую талию. Какие асаны помогут вам стать стройнее — расскажем в этой статье. Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только. Йога не только позволит вам снизить количество жира на животе, она также позволит вам контролировать ваши тело и разум так, как никогда. С помощью этой асаны вы можете обеспечить мышцам своего живота впечатляющую растяжку. Частая практика асаны также помогает укрепить мышцы спины. Сжигание жира в области живота с помощью асан — процесс длительный и требующий большого терпения. В йоге много поз для живота и боков — чередуйте их, меняйте программы похудения, чтобы убрать жир с проблемного участка как можно быстрее. Самой эффективной считается утренняя йога. Многие женщины убедились, что йога помогает убрать живот и бока. Также существуют йога асаны, которая эффективно сжигает жир на животе. Регулярные занятия и соблюдение советов опытных тренеров помогают добиться осиной талии и плоского живота. Памятка новичкам. Йога для живота способствует. Йога была эффективной формой упражнений более 5000 лет. С более чем 100 формами, которые варьируются от простого до сложного, каждый может. Давайте посмотрим на 10 простых поз йоги, которые помогут справиться с брюшным жиром. Асаны йоги для похудения. В индийской культуре заботе о теле уделено очень много внимания. Йога – целая наука о теле, не имеющая аналогов в других культурах и укрепляющая человека одновременно духовно и физически. Упражнения йоги для похудения живота и боков работающий способ сделать фигуру стройной, тело. Одно из популярных упражнений йоги для похудения живота и боков – асана Собака мордой вниз. Калькулятор сожженных калорий. Калькулятор суточных калорий. Калькулятор ИМТ (BMI). Жир на животе беспокоит очень многих особенно лиц женского пола!Когда нам трудно попасть в джинсы, которые. Это одно из лучших упражнений для плоского живота, о котором вы можете думать, так как это помогает легко сжигать жир. Лежать на спине. Согните колени и положите ноги на коврик. Держите ноги. Йога практически никогда не вредит организму, благодаря особой технике исполнения асан и правильному дыханию. Все они благоприятно воздействуют на область живота, в том числе и талию. помогают сжигать жир в этой области и укрепляют мышцы брюшного пресса. Для плоского живота. С помощью. Асаны йоги для пресса и талии. Йога и специальные асаны для плоского живота. Эффект сжигания жира, формирования крепкого пресса, плавной линии бедер достигается за. Помогает убрать жир с проблемных зон женщин, сжечь калории, прокачать низ пресса, укрепить позвоночник и всю верхнюю часть. Как убрать жир на кухне со шкафов Как быстро похудеть девочке подростку Убрать жир с ляшек подростков

Быстро убрать жир с ягодиц Убрать жир на спине и сбоку Сжигает ли жир катание на коньках Как похудеть и убрать живот после родов Как быстро похудеть на 3кг Как убрать жир с брюк Как разогнать метаболизм чтобы похудеть быстрее Как убрать живот женщине

Я расскажу где можно купить АСЖ 35 активатор сжигания жира для похудения, но вначале поговорим о том, чем пытаются обычно решить проблему лишнего веса. Скопления жира на теле распределяются в зависимости от конституции, образа жизни, возраста. У женщин чаще всего первыми под удар попадают живот и бока, у некоторых женщин полнеет верхняя часть тела – плечи, руки, грудь. К сожалению, людям с избыточной массой тела проблематично заниматься спортом, а также психологически трудно отказаться от привычного рациона питания. Бывают случаи, когда на диеты и походы в тренажерный зал нет времени. Что же делать спросите вы? Этим вопросом задались и ученые, поэтому за несколько лет усердных исследований создали препарат активирующий процесс похудения – АСЖ-35. Средство позволяет за непродолжительный курс наладить метаболизм и запустить обменные процессы, что в результате даст стремительное сжигание подкожного жира в проблемных

Йога: 5 лучших асан для плоского живота

Плоский живот благодаря йоге – это просто! Выполняя регулярно специальный комплекс асан, можно укрепить мышцы живота, а также улучшить функционирование внутренних органов в этой области.

Большинство упражнений йоги может помочь в борьбе со вздутием живота, потому что каждое из них улучшает пищеварение и очищает организм от токсинов. Некоторые асаны стимулируют перистальтику кишечника, способствуя освобождению от избыточных газов и улучшению самочувствия.

Йога позволяет вам расслабиться, обрести внутренний покой, но, в то же время, улучшает работу органов, находящихся в брюшной полости, выводит токсины, улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

Разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для плоского живота, необходимо провести десятиминутную разминку. В комплекс подготовительных упражнений входят наклоны, вращения бедрами и повороты туловища. Это могут быть как специальные асаны, так и обычная зарядка, известная каждому из школьных уроков физкультуры.

Полезны также разогревающие движения, которые используют перед разминкой в аштанга-йоге. Круговыми движениями, по часовой стрелке и против нее, разотрите ладонями все суставы на руках и ногах — запястья, локти, плечи, бедра, колени, стопы.

Приступая к основному комплексу без разминки, вы рискуете вызвать повреждения связок, суставов и мышц. Кроме того, очень важно чтобы нагрузка соответствовала силе ваших мышц. Не старайтесь превзойти себя и сразу выполнить асану идеально.

Асаны для плоского живота работают с мышцами пресса, и после интенсивной тренировки на следующий день вам будет трудно даже встать с кровати. Потребуется время, чтобы натренировать мышцы.

Если мы занимаемся йогой только по выходным и в течение недели не выполняем других физический упражнений, мышцы живота будут восстанавливаться медленней, и легче будет не рассчитать нагрузку. Поэтому регулярность тренировок имеет решающее значение — если вы находитесь в нормальной, умеренной физической форме, безопаснее всего выполнять комплекс каждые 3 дня.

Комплекс асан для плоского живота

На мышцы живота лучше всего воздействуют так называемые перевернутые позиции — то есть те, в которых голова находится ниже ног. Максимальный эффект приносит стойка на голове или на руках вниз головой. Однако чтобы выполнить такие сложные асаны, нужны годы тренировки, сильные руки и хороший вестибулярный аппарат. Более легкий вариант перевернутой позы — асана свеча.

Саламба сарванасана (поза свечи)

• Положите на пол сложенное одеяло. Лягте на него и придвиньте к себе стул так, чтобы ладони вытянутых над головой рук находились под его сиденьем. Голова и две трети шеи должны лежать на полу за одеялом.
• Согните ноги в коленях и притяните к груди.
• Затем выпрямите ноги и поднимите вверх, поддерживая ягодицы руками.
• Оторвите спину от земли, помогая себе руками, а ноги опустите за головой, опираясь пальцами стоп на сиденье стула. Позвоночник должен быть полностью выпрямлен.
• Зафиксируйте положение и оставайтесь в асане 3 минуты.
• Выпрямите ноги вверх и твердо зафиксируйте положение. Вы должны стоять на плечах и предплечьях, поддерживая спину руками. Оставайтесь в асане 5 минут. Затем медленно опустите ноги на пол.

Поза свечи, больше известна в европейской гимнастике как «березка». Помимо целого спектра полезных эффектов, приносит облегчение внутренним органам в брюшной полости.

Лучшие позы йоги для плоского живота: Практикуйте эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе

Сидячая работа, отсутствие физических упражнений, нездоровое питание и стресс способствуют расширению талии, дряблому животику и более высокому уровню проблем со здоровьем. Трудно избавиться от упрямого жира на животе. Иногда, даже после здорового образа жизни и ежедневных тренировок, жир на животе отказывается сдвигаться с места. Чтобы уменьшить жир на животе и получить плоский живот, нужно перейти на здоровую пищу без всяких наркоманов и заниматься йогой вместе с упражнениями.Йога поможет вам уменьшить жир на животе и взять под контроль свое тело. Это также ускорит ваш метаболизм и поможет вам сохранить сексуальный живот. Йога поможет снять стресс и повысить гибкость. Оно задействует мышцы живота более эффективно, чем любые другие основные упражнения. Читайте дальше, чтобы узнать самые эффективные позы / асаны йоги для моделирования пресса. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 10 фотографий индийской йогини Наташи Ноэль вдохновят вас начать заниматься йогой ) Читайте также — 6 суперпродуктов, которые помогут контролировать уровень щитовидной железы

1.Наукасана (поза понтона)

Наукасана укрепит мышцы спины и ног, а также поможет избавиться от жира вокруг талии. Читайте также — Побалуйте свою кожу с помощью этого быстрого и простого руководства

Как это выполнять: Вам нужно лечь на спину. Держите руки по бокам, а ноги вместе. Вдохните и поднимите ноги как можно выше, держа их прямо. Теперь поднимите руки и коснитесь пальца ноги. Вам нужно будет приподнять свое тело над полом, чтобы образовался угол в 45 градусов.Дышите нормально и удерживайте это положение на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите эту асану пять раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Как быстро похудеть: 11 быстрых и простых способов быстро похудеть ) Также прочтите — Исследовательское учреждение LANCET, Коронавирус передается по воздуху | Последнее видео

2. Адхо Мукха Шванасана (Собака лицом вниз)

Собака лицом вниз или Адхо Мукха Сванасана повысит ваш метаболизм и все время будет держать мышцы живота задействованными.

Как выполнять: Вам нужно встать на четвереньки и сформировать стол. Теперь выдохните и поднимите бедра. Выпрямите ноги и руки в форме перевернутой буквы «V». Держите пальцы ног прямо вперед. Руки должны быть на ширине плеч. Посмотрите в сторону своего флота. Задержитесь в этом положении на минуту и ​​сделайте долгие вдохи. Теперь вернитесь в исходное положение. Повторите эту позу пять раз.

3. Паванамуктхасана (поза облегчения ветра)

Эта поза тонизирует пресс и снимает боль в пояснице.Паванамуктхасана также тонизирует бедра и бедра. Он улучшает здоровье желудка и усиливает обмен веществ.

Как выполнять: Вам нужно лечь на спину и держать руки по бокам. Вытяните ноги. На выдохе согните ноги в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь руками за согнутые ноги и надавите на живот. Глубоко вдохните и удерживайте позу около 3 минут. Теперь выдохните и расслабьте колени. Придите в исходное положение.Повторите это пять раз. ( ТАКЖЕ СМОТРИТЕ самые горячие тренды тренировок в 2016 году: сколько из них вы пробовали? )

4. Уттанпадасана (поза поднятой стопы)

Уттанпадасана лечит желудочные заболевания, избавляя от жира. нижняя часть живота. Это одна из самых эффективных поз йоги для избавления от жира на животе.

Как выполнять: Нужно лечь на спину. Ноги держите прямо, руки по бокам.Глубоко вдохните и вытяните тело. Теперь оторвите ноги от пола, чтобы получился угол 45 градусов с полом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поднимите ноги еще больше, чтобы получился угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте эту асану 10 раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Йогу в списке нематериального культурного наследия ЮНЕСКО: 7 удивительных преимуществ йоги для здоровья )

5. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

Пашчимоттанасана не только сжигает жир в области живота, но также уравновешивает менструальный цикл, снимает стресс и лечит расстройства пищеварения.

Как выполнять: Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Держите позвоночник прямо, а живот напряженным. Пальцы ног должны быть направлены в потолок. Теперь вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед от бедер, чтобы коснуться пальцев ног. Как только вы коснетесь пальцев ног, потянитесь еще немного и удерживайте их. Задержитесь в этом положении около трех минут, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это десять раз.

8 упражнений и асаны йоги, чтобы избавиться от жира на животе

Когда нам трудно надеть джинсы, которые мы носили пару месяцев назад, мы понимаем, что пора приступить к тренировкам.Многие из нас не в восторге от того, чтобы проводить часы в тренажерном зале, но недавние исследования показали, что даже 15 минут упражнений в день могут эффективно сжигать жир и улучшать вашу сопротивляемость, выносливость и обмен веществ. Попробуйте наш план тренировок и получите подтянутый пресс к летнему сезону.

AdMe.ru разработал план тренировок, который тонизирует живот и сделает его плоским. Никакого специального оборудования не требуется — коврика для йоги более чем достаточно.

Не все упражнения подходят всем, поэтому следует учитывать свое физическое и медицинское состояние.Помните, что тренировки наиболее эффективны в сочетании со здоровым питанием!

1. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для плоского живота, о котором вы только можете подумать, поскольку оно помогает легко сжигать жир на животе.

• Лягте на спину.

• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик. Ноги держите вместе или слегка расставьте.

• Положите руки за голову. Убедитесь, что ваши большие пальцы находятся за ушами, а пальцы поддерживают голову.Не переплетайте пальцы, так как это создаст дополнительное давление на шею.

• Поднимите верхнюю часть тела над полом. Выдохните, поднимаясь, и держите локти широко расставленными. Убедитесь, что вы сгибаете пресс, когда делаете скручивания.

• Вернитесь в исходное положение. Вдохните по пути вниз.

• Повторить упражнение 10 раз. Вначале сделайте 3 подхода. Позже вы можете делать 4-5 и более подходов во время тренировки.

• Если вы хотите усложнить тренировку, вы можете поднять ноги и скрестить их.

2. Боковые изгибы

Это упражнение позволит растянуть и укрепить косые мышцы живота, предотвращая эффект «кекса».

• Встаньте, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимайте руки прямо над головой.

• Опустите правую руку вниз с правой стороны и вытяните левую руку над головой на выдохе, сгибая тело вправо.

• Вернитесь в исходное положение с руками над головой на вдохе.Проделайте то же упражнение для левой стороны. Убедитесь, что вы сгибаетесь только в талии и используете косые мышцы живота.

• Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону. Сделайте 3 подхода.

Вы также можете выполнять боковые наклоны с гантелями, если хотите еще больше усилить наклонные мышцы живота.

3. Вертикальные подъемы ног

Это упражнение укрепит нижнюю часть пресса.

• Лягте на спину, ноги прямые и вместе. Руки держите прямо по бокам.

• Поднимите обе ноги, удерживая их прямыми.

• Медленно опустите ноги так, чтобы они были немного выше пола. Задержитесь в позе пару секунд.

• Снова поднимите ноги. Вдохните, опуская ноги, и выдохните, поднимаясь вверх. Если вам слишком сложно поднять выпрямленные ноги, вы можете начать с подъема ног, скрестив ступни.

• Повторить упражнение 10 раз. Сделайте 3 подхода.

Чем медленнее вы делаете это упражнение, тем сложнее оно становится. Поэтому, если вы хотите, чтобы нижняя часть пресса была действительно сильной, старайтесь делать подъемы как можно медленнее.

4. Планка для предплечий

Это упражнение может показаться простым, но оно чрезвычайно эффективно для укрепления основных мышц — пресса, диафрагмы и тазового дна.

• Встаньте на предплечья. Плечи держите прямо над локтями. Ваши руки должны образовать угол в 90 градусов.

• Сделайте шаг назад и поднимите колени вверх. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки и смотрите вниз.

• Напрягите пресс и удерживайте позу как можно дольше.

Когда вы можете удерживать позу в течение 60 секунд, вы можете перейти к более сложной доске.

5. Упражнение «Мостик»

Это упражнение полезно для пресса, а также укрепляет ягодицы и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени, ступни под коленями.Руки положите по бокам.

• Напрягите пресс и ягодицы. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.

• Согните позвоночник и вернитесь вниз. Вдыхайте, поднимаясь вверх, и выдыхая, когда спускаетесь.

• Повторить упражнение 20 раз. Сделайте 3 подхода.

6. Боковая планка

Боковая планка — отличное упражнение, которое тонизирует ваши основные мышцы, ускоряет обмен веществ и повышает выносливость.

• Лягте на бок так, чтобы локоть находился прямо под плечом, а верхняя часть стопы лежала на нижней части стопы.

• Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от ступней до макушки. Не позволяйте бедрам опускаться.

• Постарайтесь удерживать позу 60 секунд. Дышите спокойно.

Если вы новичок, начните с выполнения боковой планки, согнув колени, как показано здесь.

7. Поза кобры

Эта поза тонизирует пресс, укрепляет руки и плечи и поднимает настроение.

• Лягте на живот и вытяните ноги.

• Положите руки под плечи и отведите локти назад.

• Прижмите ступни и бедра к полу.

• Укрепите руки и поднимите грудь над полом на вдохе. Прижмите копчик к лобку.

• Прижмите лопатки к спине.

• Стремитесь удерживать позу 15-30 секунд.Дышите спокойно.

• Вернитесь в исходное положение на выдохе.

8. Поза лодки

Поза лодки — самое сложное упражнение в нашем плане тренировок, поэтому, если вы новичок, убедитесь, что вы начинаете с более простых упражнений.

• Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.

• Слегка отклонитесь назад и поднимите ступни так, чтобы голени были параллельны полу.

• Вытяните руки перед собой на уровне плеч.Сохраняйте позу с согнутыми коленями примерно 30 секунд. Напрягите пресс и удлините позвоночник.

• Верните ноги на пол и расслабьтесь на несколько секунд.

• Повторите упражнение, но на этот раз держите ноги как можно прямо, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму. Держите пресс напряженным, а спину прямой.

• Удерживайте позу как можно дольше. Если вы чувствуете, что теряете V-образную форму, вернитесь в позу с согнутыми коленями на несколько секунд.

Эти упражнения не только помогут вам избавиться от жира на животе, но и улучшат вашу выносливость — только не забывайте, что эти упражнения нужно делать регулярно!

Знаете ли вы какие-нибудь другие упражнения, которые могут уменьшить жир на животе? Не стесняйтесь делиться ими в комментариях!

12 простых асан йоги для уменьшения жира на животе

Ошибочный образ жизни, нездоровое питание, отсутствие физических упражнений и высокий уровень стресса — все это приводит к дряблому животу.Недостаток силы живота обычно проявляется в виде боли в пояснице и может вызвать провисание внутренних органов и привести к заболеваниям тазовой области.

Правильная диета в сочетании с хорошими физическими упражнениями определенно может помочь вам в значительной степени уменьшить жир на животе.

Йога играет важную роль в включении брюшного пресса и его подгрупп, позволяя восстановить силы, сдерживая такие недуги, как кислотный рефлюкс.

Асаны йоги для уменьшения жира на животе

1.Тадасана (поза горы)

Тадасана — идеальная поза для разминки. Он улучшает кровообращение и активизирует сердцевину и другие периферические области, тем самым гарантируя, что ваше тело будет готово для других поз.

Как это сделать

• Встаньте, поставив ступни прямо, пятки слегка разведены, а большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Держите позвоночник прямо, руки по бокам ладонями к телу.
• Вытяните руки вперед и сведите ладони друг к другу.
• Глубоко вдохнув, вытяните позвоночник. Поднимая сложенные руки над головой, потянитесь как можно сильнее.
• Попробуйте поднять лодыжки и встать на носки, глядя в потолок глазами. Если вы не можете стоять на носках, вы можете держать ноги на земле, а глаза смотреть в потолок.
• Дышите нормально и удерживайте позу от 20 до 30 секунд.
• Сделайте глубокий вдох, а на выдохе медленно расслабьтесь и верните ступни на пол.
• Повторите асану 10 раз, постепенно увеличивая счет. Расслабьтесь в течение 10 секунд, прежде чем пытаться сделать следующее повторение. Картинка, приведенная выше, представляет собой вариацию для начинающих.

Вот видео — Тадасана / Поза горы

Варианты

Поза горы имеет вариации с точки зрения расположения рук. Вы можете вытянуть руки вверх, параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Преимущества

• Улучшает осанку
• Укрепляет живот и ягодицы
• Укрепляет бедра, колени и лодыжки
• Снимает радикулит (боль в спине, бедрах и внешней стороне ног)

Осторожно

Люди с низким кровяным давлением, бессонницей и головной болью могут выполнять базовую асану, не поднимая глаз и не делая вариаций этой позы.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Тадасана и ее преимущества ]

2. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

Сурья Намаскар представляет собой слияние двенадцати позиций йоги, каждая из которых сильное воздействие на весь организм. Наклоны вперед и назад позволяют растягиваться, а глубокое дыхание во время акта помогает в детоксикации. Практикуйте Сурья Намаскар ежедневно утром, лицом к солнцу, для получения максимальной пользы.

Как это сделать

• Встаньте, ноги вместе, расширьте грудь и расслабьте плечи.
• На вдохе поднимите обе руки в стороны. На выдохе поднесите руки к груди и удерживайте их в положении для молитвы.
• Вдохните, поднимите руки и слегка потянитесь назад.
• Выдохните, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться лбом колен.
• Сгибая левое колено, вытяните правую ногу назад, положив ладони на пол.
• Переместитесь в нижнее положение собаки.
• Из Адхомукхи (собака, направленная вниз), двигаясь на кончиках пальцев ног, двигайтесь вперед в Аштанга намаскар (форма Чатурангадандасаны), где бедра слегка приподняты и опускают весь торс в одну плоскость к полу.
• Вдохните, потянитесь вперед и наклонитесь назад в Урдхвамукху, или собаку лицом вверх.
• Удерживая руки на полу, опустите туловище собаки вниз.
• На вдохе выставьте правую ногу вперед, между локтями и потянитесь вверх.
• Выведите левую ногу вперед и глубоко вдохните.
• Растяжка назад от талии.
• Вернуться в исходное положение.

Вот видео — Сурья Намаскар

Преимущества

Эта поза приносит пользу всем частям тела и внутренним органам с головы до ног. Регулярная практика Сурья Намаскар сохраняет ваше здоровье и заряд энергии.

Осторожно

Женщинам нельзя выполнять Сурья Намаскар во время менструации. Беременные женщины должны посоветоваться со своим врачом перед выполнением этой асаны.

Люди с проблемами позвоночника, повышенным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями не должны выполнять эту позу.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Полная тренировка: Сурья Намаскарас ]

3. Падахастасана (наклон вперед стоя)

Этот сгиб вперед действительно полезен для сердца и снимает такие проблемы, как беспокойство, и хорошо для снижения частоты сердечных сокращений. Брюшной пресс становится мягким и расслабленным, позволяя желудку выполнять свою работу, соответствующим образом решая серьезные или незначительные проблемы с животом.

Как это делать

• Встаньте в позу Тадасана, положив руки по обеим сторонам тела, а ступни лежат вместе, пятки соприкасаются друг с другом.
• Держите позвоночник прямо.
• Глубоко вдохнув, поднимите руку вверх.
• На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
• Вдохните, затем выдохните и полностью наклонитесь вперед, при этом ваше тело упадет с бедер.
• Постарайтесь коснуться пола ладонями прямо на полу, не сгибая коленей.Новички могут попробовать коснуться пальцев ног или просто лодыжек, продвигаясь к полу.
• Вдохните, поднимаясь в Тадасану. В соответствии с индивидуальными возможностями и потребностями полезно оставаться в этой асане немного дольше.

Вот видео — Падахастасана / Наклон вперед стоя

Варианты

Падахастасана имеет вариации с точки зрения удержания пальцев ног, помещения рук под подушечки стоп или простого удерживания лодыжек или голеней.

Преимущества

• Улучшает пищеварение, поскольку мышцы брюшного пресса в тонусе
• Укрепляет лучезапястные суставы
• Снимает умственное и физическое истощение

Осторожно

Перед выполнением Падахастасаны вам необходимо освоить Уттанасану, которая является менее сложной задачей. -поза изгиба. Также люди с заболеваниями межпозвоночного диска должны воздерживаться от выполнения этой позы.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Падахастасана и ее преимущества ]

4.Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

Это одна из основных поз Хатха-йоги , которая стимулирует центр вашего солнечного сплетения. Наряду с позицией для тонуса живота, наклон вперед также обеспечивает замечательный уровень растяжки подколенных сухожилий, бедер и бедер. Также он идеально подходит для тех, кто склонен к расстройствам пищеварения.

Как это делать

• Сядьте на пол в сукахасане или падмасане.
• Держите позвоночник прямо, а ноги вытяните вперед.Ваши ноги должны указывать на потолок.
• Глубоко вдохнув, вытяните руки над головой, не сгибая локти. Ваш взгляд должен следовать за вашими руками. Максимально вытяните позвоночник.
• Выдохните и наклонитесь вперед, опуская руки вниз и пытаясь коснуться пальцев ног. Ваша голова должна опираться на колени. Новички могут попробовать прикоснуться к лодыжкам, бедрам или голеням для начала.
• Как только вы коснетесь пальцев ног, удерживайте их и попробуйте потянуть их назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
• Удерживая дыхание ровным, сначала попытайтесь удержать это положение от 60 до 90 секунд. Медленно увеличивайте время удерживания позиции на пять минут или, если возможно, больше.
• Выдыхая, поднимите тело вверх, освободив пальцы ног от пальцев, чтобы вернуться в позу Сукхасана или Падмасана.

Вот видео — Пашчимоттанасана / Наклон вперед сидя

Варианты

Те, кто плохо знаком с этой позой, могут попробовать Ардха Пашчимоттанасана.Процесс такой же, как описано выше. Единственный вариант — вы должны растягивать только одну ногу за раз.

Льготы

• Снимает стресс
• Здесь учат манерам удянкрия.
• Уравновешивает менструальные циклы

Осторожно

Людям с заболеваниями межпозвоночного диска или недавно перенесшим операцию на брюшной полости нельзя выполнять эту позу. Даже люди, страдающие астмой и диареей, должны держаться подальше от этой позы.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Пашчимоттанасана и ее преимущества ]

5.Паванамуктасана (поза для снятия ветра)

Эта асана помогает облегчить различные желудочные проблемы, включая несварение желудка и запоры. Поскольку колени давят на живот, удерживание в таком положении более минуты помогает запустить сжигание жира в этой области.

Как это делать

• Лягте в положение лежа на спине (лицом вверх), прижмите руки к телу и вытяните ступни, пятки касаются друг друга.
• Согните колени.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе постепенно приближайте согнутые колени к груди, при этом бедра оказывают давление на живот.Правильно удерживайте колени на месте, заложив руки под бедрами.
• Вдохните еще раз и на выдохе поднимите голову, позволяя подбородку коснуться колен.
• Удерживайте это положение от 60 до 90 секунд, глубоко дыша.
• Медленно выдохните и расслабьте колени, оставив голову на полу. Положите руки по обе стороны тела ладонями к земле.
• Расслабьтесь в Шавасане.
• Повторите асану 7-10 раз, оставляя 15-секундный интервал между повторениями.

Вот видео — Паванамуктасана / Поза для снятия ветра

Варианты

Те, кто плохо знаком с йогой, могут практиковать позу с одной согнутой ногой и другой прямой ногой.

Преимущества

• Укрепляет мышцы спины и брюшного пресса
• Помогает в пищеварении и выделении газов
• Тонизирует мышцы ног и рук

Осторожно

Беременные женщины, люди с проблемами позвоночника и люди при артериальном давлении и проблемах с сердцем необходимо воздержаться от выполнения этой позы.

Вернуться к ТОС

[Читать: Паванамуктасана и ее преимущества ]

6. Наукасана (поза лодки)

Это одна из самых востребованных поз йоги, которая гарантирует вам более плоский живот при регулярной практике. . Хотя удерживание позы более минуты помогает в сокращении мышц брюшного пресса, поза, когда она выполняется лодочным движением, помогает тонизировать пресс.

Как это делать

• Лягте на коврик для йоги в положении лежа на спине, вытянув ноги, пальцы ног обращены к потолку, а ладони лежат по обеим сторонам тела лицом к земле.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите тело (голову, грудь и ноги) от земли.
• Вытяните руки так, чтобы они образовывали параллельную линию ногам.
• Ваши пальцы должны быть на одной линии с пальцами ног. Смотрите в сторону пальцев ног.
• Удерживая позу, вы должны почувствовать сокращение мышц живота.
• Дышите нормально, для начала удерживайте позу от 30 до 60 секунд.
• Вдохните, а затем глубоко выдохните, медленно расслабьтесь и вернитесь в положение лежа на спине.
• Для начала повторите эту асану пять раз, постепенно работая до 30 раз. Расслабляйтесь 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Наукасана / поза лодки

Варианты

Вы также можете выполнять наукасану со сжатыми кулаками, как если бы вы держали весла лодки.

Преимущества

• Укрепляет мышцы живота и помогает удалить жир с живота
• Улучшает здоровье органов пищеварения
• Укрепляет руки, бедра и плечи

Осторожно

Люди, страдающие проблемами артериального давления, сердечными заболеваниями, диарея, головная боль и бессонница должны воздерживаться от выполнения этой позы.Также нельзя практиковать эту позу беременным и женщинам в период менструации.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Парипурна Навасана и ее преимущества ]

7. Устрасана (поза верблюда)

Обычно это делается для противодействия позе Наукасана. Растяжка назад, которую вы испытываете, касаясь лодыжек в этой позе, помогает тонизировать мышцы живота. Теперь напряжение, испытываемое мышцами вашего живота во время наукасаны, будет снято, и в то же время вы получите удовольствие от хорошей растяжки.

Как делать

• Сядьте в Ваджрасану.
• Медленно поднимите тело с колен так, чтобы теперь вы сидели, опираясь на колени всем телом.
• Пятки должны составлять перпендикулярную линию к земле.
• Сделайте глубокий выдох и прогните спину. Заведите руки за туловище и попытайтесь по очереди придержать лодыжки.
• Наклоните голову назад и потянитесь назад, пока не почувствуете растяжение в животе.
• Для начала удерживайте позу от 20 до 30 секунд, постепенно увеличивая до 60 секунд, дыша нормально.
• Выдохните и медленно расслабьтесь.
• Вернитесь в Ваджрасану.
• Для начала повторите эту асану пять раз, постепенно работая до 30 раз.
• Расслабляйтесь в течение 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Устрасана / Поза верблюда

Варианты

После того, как вы достигли позы Устрасаны, вместо того, чтобы возвращаться в Ваджрасану, медленно опустите голову назад и оставайтесь в таком положении. Убедитесь, что вы практикуете этот вариант только после того, как освоите исходную позу Устрасаны.

Преимущества

• Укрепляет мышцы спины
• Может улучшить осанку
• Лечит усталость, менструальный дискомфорт и легкую боль в спине

Осторожно

Люди, страдающие сердечными заболеваниями, травмами поясницы или шеи и высоким артериального давления нельзя выполнять эту позу. Лица, страдающие мигренью и бессонницей, также должны воздерживаться от выполнения этой позы.

Вернуться к TOC

[Читать: Уштрасана и ее преимущества ]

8.Уттанпадасана (поза поднятой стопы)

Эта поза помогает задействовать прямую мышцу живота и связанные с ней брюшные мышцы, а также проработать бедра и бедра. Эта поза — один из самых эффективных и действенных способов избавиться от дряблости, которая скапливается вокруг талии и бедер во время беременности.

Как это сделать

• Лягте на коврик, положив спину на пол, ноги вытянуты, пятки соприкасаются друг с другом. Держите руки по обе стороны от тела ладонями к земле.
• Сделайте глубокий вдох. Теперь, медленно выдыхая, наклоните спину, положив голову так, чтобы уши были на одной линии с плечами.
• Не двигайте руками из исходного положения. Дышите нормально.
• Потянитесь до максимально возможного уровня, не повредив спину.
• Глубоко вдохнув, поднимите ноги от пола, образуя угол 45 градусов с полом.
• Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, дыша нормально. Медленно работайте, чтобы удерживать позу более 60 секунд.
• Сделайте глубокий выдох и выпрямите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с полом. Дышая нормально, удерживайте позу 30 секунд.
• Глубоко вдохнув, постепенно верните ноги в исходное положение — положение лежа на спине.
• Для начала повторите эту асану 10 раз, постепенно работая до 30 раз.
• Расслабляйтесь в течение 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Уттанпадасана / Поза поднятой стопы

Варианты

Урдхва Прасарита Падасана, где вместо того, чтобы держать ноги прямыми и близко друг к другу, вы разделяете их в воздухе.

Преимущества

• Лечит желудочные заболевания, такие как повышенная кислотность и запоры
• Лечит боль в спине
• Улучшает работу репродуктивных органов
• Улучшает кровообращение

Осторожно

Лица, страдающие растяжением мышц, восстанавливающиеся после спины травм, и будущим мамам следует избегать этой позы, если она выполняется самостоятельно.

Вернуться к TOC

9. Марджариасана (поза коровы, кошки или кошки)

Сильное сокращение мышц живота при удерживании позы помогает растопить жир и, таким образом, уменьшить размер живота.Эта поза также полезна для увеличения гибкости позвоночника.

Как делать

• Сядьте в Ваджрасану.
• Дышите нормально, поднимитесь из этого положения и позвольте своему телу прийти параллельно полу так, чтобы ваше тело опиралось на колени и ладони.
• Колени должны находиться под бедрами, а ладони должны находиться под вашими плечами, лицом к полу. Голову держите прямо. Слегка разведите колени, чтобы ваш вес распределялся равномерно.
• Глубоко вдыхая, поднимите голову, отталкиваясь спиной вниз, чтобы ваше тело имело вогнутую структуру.
• Максимально расширьте брюшную область, чтобы всасывать максимальное количество воздуха.
• Задерживая дыхание, сохраняйте позу примерно от 15 до 30 секунд.
• Глубоко выдохните и опустите голову, выгибая спину вверх. Держите ягодицы и живот твердыми, пока не почувствуете сокращение. Ваша голова должна быть между руками.
• Глубоко дыша, удерживайте позу примерно от 15 до 30 секунд, постепенно работая до 60-90 секунд.
• Выдохните и медленно вернитесь в Ваджрасану. Расслабьтесь 15 секунд.
• Для начала повторите эту асану 10 раз, постепенно работая до 30 раз.
• Расслабляйтесь в течение 15 секунд после каждого повторения. Это также одна из лучших асан йоги для уменьшения жира на животе.

Вот видео — Марджариасана

Варианты

Начните с отдыха в положении на столе (тело покоится на коленях и ладонях). Вдохните и при этом опустите спину вниз, чтобы получить вогнутую структуру.На выдохе вместо того, чтобы опускать голову, поверните ее влево так, чтобы взгляд сфокусировался на левом бедре. Повторите то же самое с другой стороной, сохраняя остальные шаги как есть.

Преимущества

• Повышает прочность позвоночника
• Помогает исправить вашу осанку
• Снимает напряжение в нижней части спины

Осторожно

Если вы страдаете от травмы головы, следите за тем, чтобы ваша голова соответствовала ваш торс, когда вы выполняете эту позу.

Вернуться к ТОС

[Читать: Марджариасана и ее преимущества ]

10. Бхуджангасана (поза кобры)

С помощью этой асаны йоги хорошо растяните живот. Регулярная практика этой асаны помогает укрепить мышцы спины, и, следовательно, это одна из наиболее рекомендуемых поз для облегчения послеродовой боли в спине.

Как это делать

• Лягте на коврик в положении лежа (грудью вниз), ноги слегка расставлены, пальцы ног касаются пола.
• Держите руки по бокам от тела ладонями к полу.
• Подведите ладони к плечам.
• Глубоко вдохнув, медленно оторвите грудь и голову от пола, устремив взгляд в потолок. Подтяните лобок к пупку, при этом сохраняя упругость ягодиц.
• Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, дыша нормально.
• Сделайте глубокий вдох и попытайтесь поднять тело от талии вверх, максимально наклоняясь назад.Тем не менее, убедитесь, что при этом вы не повредите спину.
• Удерживайте позу от 30 до 60 секунд, дыша нормально.
• Выдохните и медленно опустите тело вниз — грудь, шею и лоб — чтобы вернуться в положение лежа. Медленно вытяните руки вперед.
• Для начала повторите эту асану 10 раз, постепенно работая до 30 раз.
• Расслабляйтесь в течение 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Бхуджангасана / Поза кобры

Варианты

Приняв позу кобры, поверните голову влево и постарайтесь сфокусировать взгляд на левой пятке.Вы можете сделать то же самое и с другой стороны.

Преимущества

• Тонизирует живот
• Повышает гибкость средней и верхней части спины
• Укрепляет плечи и спину
• Снижает напряжение и усталость

Осторожно

Сгибайтесь только назад, пока не почувствуете растяжение живота , бедра и спину. Пожалуйста, расслабьтесь, даже если при растяжке вы испытываете легкую боль. В таких случаях вы можете выполнять Ардха Бхуджангасана.

Кроме того, беременным женщинам и лицам, страдающим травмой спины и синдромом запястного канала, запрещается выполнять эту позу.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Бхуджангасана и ее преимущества ]

11. Дханурасана (поза лука)

Эта поза прекрасно тонизирует ваш живот. Эта поза не только хорошо растягивает живот, спину, бедра, руки и грудь, но и помогает улучшить осанку.

Как делать

• Лягте лежа на коврике, ноги вместе, руки лежат по обеим сторонам тела, а ладони обращены к полу.
• Глубоко выдыхая, согните вверх в коленях.
• Поднимите голову и наклонитесь назад.
• Отведите руки назад и попробуйте удержать руками лодыжки.
• Поддерживайте вес тела животом. Глубоко вдохнув, постарайтесь поднять колени выше.
• Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, постепенно увеличивая до 60-90 секунд. Дышите нормально, удерживая позу.
• Выдохните и медленно расслабьтесь, вытягивая тело.
• Для начала повторите эту асану 10 раз, постепенно работая до 30 раз.
• Расслабляйтесь в течение 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Дханурасана / Поза лука

Варианты

Вариант называется Паршва Дханурасана. После того, как вы примете позу Дханурасаны, опустите правое плечо к полу и перекатитесь на правый бок. Оставайтесь в таком положении примерно 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с левой стороной.

Если вы новичок, перекат в сторону поначалу может быть затруднен.В таком случае вы можете попрактиковаться в перекатывании в сторону, не держась за лодыжки. Паршва Дханурасана массирует органы брюшной полости.

Преимущества

• Улучшает осанку
• Растягивает мышцы спины и делает их сильными
• Стимулирует шею и живот

Осторожно

Люди, страдающие высоким кровяным давлением, грыжей и травмами поясницы или шеи, должны воздерживаться от занятий эта поза. Беременным женщинам или женщинам во время менструального цикла нельзя выполнять эту позу.

Вернуться к TOC

[Читать: Дханурасана и ее преимущества ]

12. Расслабьтесь с Шавасаной (поза трупа)

Вы должны позволить своему телу расслабиться после тяжелой тренировки, и поза трупа — это то, что вам нужно. идеальная асана.

Как это делать

• Лягте в положение лежа.
• Держите ноги вместе или вытяните, как вам удобно.
• Позвольте рукам отдыхать по обе стороны тела.
• Закройте глаза.
• Сделайте глубокий вдох и выдох, позволяя телу полностью расслабиться.
• Вам следует лечь, пока ваше дыхание не станет нормальным и ваше тело не станет полностью спокойным.

Вот видео — Шавасана / Поза Трупа

Варианты

Вы также можете практиковать Шавасану, поставив ноги на стену или стул, или просто согнув колени, поставив ступни на пол.

Преимущества

• Помогает достичь глубокого медитативного состояния покоя, которое может помочь в восстановлении тканей и снятии стресса
• Помогает снизить кровяное давление, бессонницу и беспокойство

Вернуться к TOC

[ Прочтите: Савасана и ее преимущества ]

Наряду со всеми этими позами йоги для уменьшения жира на животе вам также следует сосредоточиться на соблюдении здоровых пищевых привычек.Кроме того, убедитесь, что ваше тело высыпается на достаточный уровень, поскольку исследования доказали негативное влияние бессонницы на здоровье вашего живота.

Советы экспертов йоги по уменьшению жира на животе

В наши дни жир на животе является наиболее распространенным из-за нездорового питания, долгого сидения, стрессовой жизни и отсутствия физических упражнений. Жир на животе помимо того, что делает вас непривлекательным, также является предупреждением для вас, чтобы вы начали серьезно относиться к своему телу, чтобы избежать сердечного приступа, диабета и т. Д. Поэтому для вас важно избавиться от лишней дряблости, но естественным образом !!

1.Ева Джонсон

1. Смотрите на все свое тело, а не только на живот. Если вы округлите верхнюю часть спины — а это делает почти любой, кто пользуется компьютером, готовит или водит машину, — ваш живот, скорее всего, будет выпирать. Практикуйте прогибы и позы открытия груди, чтобы растянуть и укрепить верхнюю часть спины, и наблюдайте, как ваш «жир на животе» волшебным образом исчезает. Попробуйте лежать по пять минут каждый день, подложив под верхнюю часть груди свернутое одеяло или подушку, а голову опирайтесь на блок для йоги или одеяло, чтобы она не свешивалась назад.

2. Думайте о своем тазе, как о вазе с вишнями. Если вы позволите чаше наклониться к полу, вишни (или, в данном случае, ваши органы) выпадут. Когда ваши органы опускаются и давят на мышцы живота, они ослабляют их. Вместо этого встаньте в Тадасана (поза горы) и поднимите переднюю часть тазовой чаши, пока передняя и задняя части таза не выровняются. Вы почувствуете, как ваши органы двигаются внутрь и вверх, а ваш живот начинает работать быстрее.Если вы можете выполнять все позы стоя, не наклоняя таз вперед, вы будете прорабатывать мышцы живота в каждой позе.

3. Каждый раз, когда вы делаете определенные позы живота, держите мышцы живота плоскими и широкими. Вы хотите почувствовать, как ваш живот движется вниз к позвоночнику и по бокам тела. В каждой позе работайте так, чтобы вы могли удерживать хорошее выравнивание от 30 секунд до минуты. Сосредоточьтесь на том, как работают мышцы живота, а не на каком-то идеальном изображении позы. Если ваш живот вздувается, а поясничный отдел отрывается от пола, вы зря теряете время.Чтобы помочь вам почувствовать, как должны работать ваши основные мышцы, используйте дыхание. На вдохе втяните стороны пупка внутрь и вверх, а на выдохе расширьте спину. Это упражнение поможет вам почувствовать эту работу и в то же время укрепит мышцы живота.

Ив Джонсон: www.myfiveminuteyoga.com

---

2. Дэвид Процишин

1. Научитесь правильно задействовать и укрепить основные мышцы. Вы не только станете намного сильнее, но и ваши мышцы живота будут в тонусе и станут лучше выглядеть.

2. Смешайте йогу с пилатесом. Эти уроки фьюжн становятся очень популярными и представляют собой невероятную тренировку, особенно для мышц живота.

3. Делайте одно или два занятия силовой йогой каждую неделю, чтобы увеличить пульс, много работайте и вспотейте!

Дэвид Процишин: www.doyogawithme.com

---

3. Эшли Херцбергер

1. Поза планки — эта поза сжигает жир всего тела. Если вы делаете только одно базовое упражнение в день, задержите его на одну минуту (или больше, если можете!).Убедитесь, что вы активно тянете корпус вверх и внутрь, чтобы активировать поперечную мышцу живота (нижнюю часть корпуса). Если вы чувствуете, что ваша поясница сжимается, не бойтесь опускать колени — вы все равно получите основные преимущества и защитите поясницу от травм.

2. Выпад с вращающимся полумесяцем. Включение поворотов в ваш распорядок дня не только улучшит пищеварение, но и укрепит косые мышцы. Выполняя вращающийся полумесяц выпад, вы используете мышцы-стабилизаторы и ядро, чтобы сбалансировать нижнюю часть тела, в то время как вы сжимаете пищеварительные органы в средней части и сокращаете талию.

3. Удары осла — ускорьте метаболизм и частоту сердечных сокращений с помощью ударов осла. Начните с «Собака вниз», низко согните колени к земле, а затем подпрыгните вверх, в конечном итоге пытаясь поставить колени на бедра. Вы почувствуете, что готовитесь к прыжку в стойку на руках. Быстро повторяйте эти удары ногами — как только ваши ноги коснутся земли, подпрыгните назад — 25-50 раз. Это отличный и быстрый способ зарядиться энергией.

Эшли Херцбергер: www.ashleyjosephine.com

---

4. Дж. Браун

1. Ешьте меньше сахара и больше фруктов и овощей
2. Будьте физически активными
3. Позвольте вашему сознанию измениться восприятию и сохранять тело как оно есть.

Дж. Браун: www.yogijbrown.com

---

5. Кейт Стиллман

1. Ужинайте до 18:00. Какаши… И тряси своей задницей хотя бы 20 минут ..

Кейт Стилман: www.yogahealer.com

---

6. Джилл Миллер

1. Ваш живот и его жир являются продолжением тонуса остальной части вашего тела, чтобы уменьшить талию, обязательно включайте все части вашего тела в каждую движение, которое вы делаете, простая изоляция брюшного пресса не даст вам того вида, который вам нужен.

2. Включите больше дыхательных мышц в свою физическую форму и повседневные занятия. Дыхательные мышцы — это самые внутренние мышцы живота. Активация их посредством глубокого концентрированного дыхания повысит общий мышечный тонус и улучшит координацию.

3. Добавьте самостоятельный массаж живота, чтобы ткани живота оставались гибкими и увлажненными изнутри. Самомассаж помогает питательным веществам достичь всех тканей, на которые вы нацелены, и улучшает удаление шлаков.

Джилл Миллер: www.yogatuneup.com

---

7. Сидней Солис

1. Регулярно практикуйте сидячую медитацию. Обратите внимание на этот живот и его жир, когда он движется вверх и вниз вместе с вашим дыханием. Откуда этот жир на животе? Спросите себя: «Что я ем, что делает этот живот жирным? Это хорошо или плохо для моего здоровья? Может, мне стоит воздержаться от этого с этого момента.”

2. Ходите каждый день. Двигайтесь от кора, размахивайте руками, сосредоточьтесь на своем дыхании и дышите глубоко вниз, в область живота. Спросите себя: «За что я держусь в этом животе и в области моей третьей чакры? Я прикрываюсь и защищаюсь от чего-то этим жиром на животе? Какие эмоции возникают, когда я это делаю?

3. Прекратите употреблять алкоголь. Алкоголь отравляет печень и притупляет иммунную систему, замедляет обмен веществ и увеличивает набор веса. Калории алкогольных напитков, как правило, скапливаются вокруг живота и делают жир.Взгляните на жизнь сквозь призму трезвости и погрузитесь в реальность.

Сидней Солис: www.storytimeyoga.com

---

8.

Кара-Лия Грант

1. Практикуйте йогу не менее трех раз в неделю, предпочтительно пять раз в неделю, выполняя 60-90 минут интенсивных асан.
2. Практикуйте «Огненное дыхание» по пять минут каждый день.
3. Развивайте Мула Бандху и Уддияна Бандху с помощью практики медитации Бандха

Кара-Лия Грант: www.theyogalunchbox.co.nz

Наряду с практикой йоги на регулярной основе, хорошо сбалансированное питание, употребление большого количества воды, отказ от обработанных пищевых продуктов, употребление зеленого чая и избегание стресса могут помочь вам избавиться от этих выпуклостей. Прежде всего, оставайтесь позитивными, счастливыми и любите свое тело !!!

Посмотреть видеоурок — Лучшая тренировка для похудания на животе

Вы когда-нибудь пробовали заниматься йогой, чтобы уменьшить жир на животе? Поделитесь, какие асаны йоги сработали для вас!

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Простая, любезная, приземленная женщина! Мать двух очаровательных дочерей! Хорошая жена! Одним словом, приятный человек! 🙂

12 поз йоги для похудения и любовные ручки

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности.

Вы пытаетесь избавиться от этого кекса, любовных ручек или работаете над похуданием? Не многие понимают, что йога — это такой отличный инструмент, когда дело доходит до потери веса и потери любви . Используя эффективные позы и позы, он нацелен на проблемные области, такие как любовные ручки, живот, ноги или руки.

Если вы путешествуете по фитнесу для похудения, я рекомендую yoga . Это одно из лучших упражнений для тонизирования тела, похудания и общего самочувствия. Огромная польза для здоровья.

Упор на пресс сделает вашу талию более тонкой и тонизирует живот, чтобы избавиться от любимых ручек. Делайте ежедневные занятия фитнесом. Йога — это соединения тела с дыханием . Тонизируйте свое тело и удалите лишний жир на животе и полюбите ручки.

12 поз йоги для похудения и любовные ручки

1. Поза ворот — (Паригхасана)

• Растягивает боковых мышц и позвоночника. Открывает органы брюшной полости.
• Тонизирует подколенные сухожилия . Новичку лучше начать с модифицированного варианта! Чтобы изучить позу, посмотрите «Йога с Адриеном»:
.

2.Поза планки — (Пхалакасана)

• Укрепляет основных мышц, пресса, спины, ног и рук .
• R выводит верх маффина .
• Если вы новичок, начните с базовой позы планки. Ознакомьтесь с различными вариантами планки, которые вы можете попробовать с expertvillage:

3. Поза боковой планки — (Васиштхасана)

• Попробуйте скручивания на боковой доске.
• Укрепляет рук, ног и живота, а также для похудания .
• Если вы полный новичок , я бы сначала начал с модифицированной версии, а затем прокладывал путь до полной версии. Поначалу это может быть сложно, но продолжайте практиковаться.

Как новичок, вы можете не сразу принять позу, и это нормально. Будет легче и лучше, если вы будете заниматься каждый день. Для новичка есть разные варианты. Чтобы изучить позу, посмотрите видео Howcast:

5. Поза лодки — (Навасана )

• Поза укрепляет сгибатели живота, позвоночника и бедра .
• Попробуйте позу полу-лодки (Ардха Навасана), если новичок, и постепенно переходите к позе лодки.
• Посмотрите Ventuno Yoga, чтобы изучить позу:

6. Поза треугольника — (Триконасана)

• Улучшает туловища, бедер, бедер. Растягивает позвоночник, пах, подколенные сухожилия, икры.
• Чтобы изучить позу, ознакомьтесь с «Йогой с Адриеном»:

7. Велосипедные скручивания — Это один из моих любимых!

• Он нацелен на ваши бока, живот и ноги в одном ! Проверьте позу йоги с Zao Yoga:

8.Поза моста — (Сету Бандха Сарвангасана)

• Раскрывает бедер, ног, груди и туловища.
• Растягивает позвоночник и шею .
• Вытягивание бедер вверх и вниз растягивает ягодицы, бедра, сгибатели бедра . Ознакомьтесь с йогой с Адриеном, чтобы узнать позу:

9. Подъем ног на боку —

• Универсальное упражнение, которое действительно прорабатывает боковых мышц, а также ног и туловища .
• Усиление сердечника и нижняя фокусировка живота. Попробуйте в перерывах между рекламными паузами!
• Вы всегда можете использовать петли для упражнений с эспандерами для йоги от Amazon, чтобы улучшить свою практику. Это новая тенденция в фитнесе, направляет вашу практику для лучшего и легкого растяжения с помощью поз йоги. Чтобы изучить позу, посмотрите видео Baxter Bell Yoga:

10. Выпад скрученного полумесяца (Паривритта Андженаясана)

• Эта поза может быть сложной для новичков, но если вы будете практиковать ее каждый день, она станет легче.
• Когда я только начал заниматься йогой, меня шатало, но сейчас это одна из моих любимых поз.
• Начните с модифицированной версии , если вам это сложно. Соединитесь с вашим дыханием с позой.
• Полный тон тела! Изучите позу, наблюдая за ehowfitness Floating Yoga School:

11. Поза Кобры — ( Бхуджангасана)

• Открывает грудную клетку, легкие и позвоночник .
• Отлично подходит для живота и плеч!
• Не переусердствуйте и не напрягайтесь.
• Тонизирует руки, грудь и пресс .
• Повышает силу верхней части тела и отлично подходит для похудения.

12. Поза плуга — (Халасана)

• Эта поза r омолаживает тело, улучшает память, снимает стресс и головные боли, стимулирует работу щитовидной железы, восстанавливает нервную систему, выводит токсины.
• Все вокруг Лучшая поза для тела и похудания .
• Обязательно внесите любые корректировки и модификации для новичков, если это неудобно. Знайте потребности и ограничения своего тела.
• Моя мама делала эту позу почти каждый день для похудения и заметила большие улучшения. Это один из ее любимых! Попробуйте сначала сделать это у стены, чтобы освоиться.
• Изучите позу в КиноЙоге:

Существует заблуждение, что йога предназначена только для гибких людей, иначе ее цель — улучшить позу.Это не тот случай. Речь идет о соединении с самим собой. Связь с разумом и телом . Следование ритму движения тела с дыханием и обучение соединению обоих вместе . Дыши и отпусти. Вдох-выдох.

Я был шатким и неуравновешенным, когда был новичком. Я быстро чувствовал усталость. Когда я начал заниматься йогой каждый день, мне стало легче общаться. Мое тело было в супер-тонусе. Теперь мне нравится заниматься йогой каждый день!

Йога отлично подходит для похудения! Наблюдайте, как исчезают ваши кексики, дряблые или любовные ручки.

Получите 7 советов и приемов для создания более сексуального летнего тела

Введите свой адрес электронной почты и получите мой секрет 7 советов и приемов <3 =]

Успех! Теперь, пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку и получить 7 советов и приемов для более сексуального летнего тела в тонусе! =]

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Блогер и владелец магазина Etsy!

12 простых асан для сжигания жира на животе

Хотите сбросить несколько килограммов, но не хотите ходить в спортзал? Мы вас прикрыли.Эти 12 простых в выполнении асан йоги помогут вам уменьшить жир на животе, укрепить мышцы и улучшить гибкость тела:

Источник: Источник

1. Наклон вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Эта асана может улучшить гибкость и уменьшить жир на животе.

2. Поза полукровки (Ardha 9000 Fature 9000).

3. Сидящий вперед изгиб (Paschimottanas)

3. Седельный наклон вперед (Paschimottanas)

4.Стойка на плечах (Сарвангасана)

Эта поза лучше всего подходит для тонизирования ног, ягодиц и улучшения пищеварения.

5. Боковая планка (Васиштхасана, которую вы всегда можете получить)

6.Поза дерева (Врикшасана)

С помощью этой асаны укрепите бедра, ноги и эффективно сожгите калории.

7. Треугольник (Trikonasana), скручивающий мышцы 9000, скручивание, 9000 фат7 .

8.Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза отлично подходит для тонуса мышц бедер, щитовидной железы и сжигания лишнего жира в области живота.

9. Лук (Дханурасана) для сжигания живота

9000 лучше всего подходит для укрепления груди.

10.Приветствие Солнцу (Сурья Намаскара)

Эта асана улучшает кровообращение, тонизирует основные мышцы и улучшает пищеварительную систему.

11. Поза полумесяца как усиление и усиление абтосаны 2 (Ардха Чандрасана2) пищеварение.

12.Собака вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана лучше всего подходит для растяжения позвоночника и сжигания калорий.

Примечание: удерживайте позу в течение как минимум 30-45 секунд. И, пожалуйста, не переутомляйся. Помните, практика делает вас совершенным.

Как получить тонкую талию с помощью йоги: 5 эффективных поз, которые помогут

Вы пытаетесь влезть в свою любимую пару джинсов и у вас это нелепо из-за того, что у вас немного лишних дюймов на талии? Вы видите, как жир выходит из вашего тела? Раздражает, не правда ли? Мы все ненавидим, когда наши талии превращаются в большие куски дряблости.Независимо от того, насколько вы сократите потребление пищи, вы не сможете уменьшить талию, пока не приложите дополнительные усилия. Йога уже давно ассоциируется с медленным, но эффективным похуданием. Йога в сочетании со сбалансированной диетой может помочь вам добиться тонкой талии. Это не только помогает сократить сантиметры, но также ускоряет обмен веществ в организме и укрепляет мышцы кора, чтобы избавиться от этого стойкого жира.

Позы йоги для уменьшения талии

Мы предлагаем вам несколько эффективных поз йоги, чтобы уменьшить лишние сантиметры на талии.Эти асаны йоги и время их выполнения предложены нашим экспертом по йоге Приянкой Деви Гуптой из Дели —

1. Триконасана (поза треугольника)

Встаньте прямо на коврик для йоги и удобно расставьте ноги. Затем поверните правую ногу на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. Совместите центр правой пятки с центром свода левой стопы. Убедитесь, что ваши ступни прижимаются к земле, а вес вашего тела одинаково уравновешен на ногах.Глубоко вдохните и на выдохе согните тело вправо вниз от бедер, не мешая движению ног. Держите талию прямо, позволяя левой руке подниматься в воздух, в то время как правая рука опускается на пол. Убедитесь, что ваши руки находятся на прямой линии. Вернитесь в то же положение и повторите то же самое с левой стороны.

2. Паривритта сукхасана (легкая скручивающаяся поза сидя)

Эта поза йоги основана на простой позе сидения, которая называется сукхасана.Все, что вам нужно сделать, это сесть на пол, вытянув вперед ноги. Сложите ноги и примите положение скрещенных ног. Сядьте прямо, позвоночник и спина прямые, дышите нормально. Как только вы примете правильное положение, поместите правую ладонь на пол справа возле бедер, направив палец наружу. Постепенно начните выдыхать и поверните верхнюю часть тела вправо вместе с шеей. Одновременно переместите левую руку к правому колену. Выдохните, поворачивая туловище вправо.Вы можете повернуть шею и оглянуться через плечи. Сохраняйте это положение до тех пор, пока вам удобно, и медленно возвращайтесь в это положение. Повторите то же самое с левой стороны.

3. Навасана (поза лодки)

Чтобы принять эту позу, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Прижмите руки к полу, слегка позади бедер, пальцы должны быть направлены к ступням и укрепить руки. Поднимите верхнюю часть грудины и немного отклонитесь назад.Убедитесь, что ваша спина прямая, и продолжайте удлинять переднюю часть туловища. Сядьте на две сидячие кости и копчик. Выдохните и согните колени вместе, затем поднимите ступни от пола. Если вы можете хорошо удерживать равновесие, постепенно выпрямляйте колено. Руки вытяните вдоль ног параллельно друг другу и полу. Старайтесь, чтобы нижняя часть живота была плоской, так как это поможет вам лучше удерживать равновесие. Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите процесс.

4. Дханурасана (поза лука)

Лягте на живот, широко расставив ступни, руки по бокам тела.Согните колени, отведите руки назад и возьмитесь за лодыжки. Вдыхая, оторвите грудь от земли и подтяните ноги вверх и назад. Смотри прямо вверх. Сохраняйте позу устойчивой, уделяя внимание дыханию. Ваше тело теперь в позе лука. Сделайте долгие глубокие вдохи, продолжая оставаться в этой позе. Вернитесь медленно в исходное положение. Повторите, когда почувствуете расслабление.

5. Вирабхадрасана (обратная поза воина)

Эта поза известна после Вирабхадры, жестокого воина, воплощения Господа Шивы.Все, что вам нужно сделать, это встать прямо, широко расставив ноги на расстоянии не менее 3-4 футов. Выверните правую ногу на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. Поднимите обе руки в стороны, расположив их параллельно земле. На выдохе согните правое колено. Теперь поверните голову и посмотрите направо. Когда вы устроитесь, вытяните руки дальше. Сделайте усилие, чтобы подтолкнуть таз вниз и удерживать позу. Вдыхая, поднимайтесь. Повторите, когда почувствуете расслабление.

Примечание: позы следует удерживать не менее 30 секунд и, в конечном итоге, увеличить время с 60 до 90 секунд.

Эти позы не только помогут уменьшить талию, но также укрепят мышцы кора и сделают вас более гибкими.

По словам Приянки, все эти асаны следует выполнять после консультации с врачом, чтобы обеспечить безопасную и здоровую практику, поскольку нижняя часть спины участвует в некоторых движениях, поэтому важно держаться подальше от них, если у вас есть проблемы со спиной, например диск скольжения.

Позы йоги для похудания — упражнения для живота и бедер

Наш беспокойный образ жизни и рабочие нагрузки не позволяют нам вести здоровый образ жизни.Тяга к нездоровой пище и окружающей среде, наполненной стрессом, создает нездоровое тело. Живот и бедра — это наиболее пораженные части тела, где откладывается большая часть жира. Риск заболеваний и ухудшения здоровья увеличивается из-за жира в этих областях. Регулярные занятия фитнесом и правильная диета помогут снизить эти риски. Есть различные способы потеть и сжигать калории, например, упражнения для уменьшения живота, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и пеший туризм.

Но для тех, кто не любит париться, асаны йоги для похудания — эффективная альтернатива.Приняв на вооружение методы йоги, можно снизить вес, контролировать тело и душу. Наряду с этими преимуществами можно ощутить душевный покой. Похудение и поддержание формы также повышают самооценку и снижают уровень стресса.

7 способов, которыми йога способствует похудению

Йога — это пути великих риши и аскетов к соединению с душой и достижению гармонии между телом и разумом. Это целостный способ исцеления и поддержания общего состояния здоровья.Но когда дело доходит до потери веса с помощью упражнений, нам приходит в голову образ энергичного бега, езды на велосипеде, бега и прыжков, и большинство из нас не может связать йогу с потерей веса. Но йога и потеря веса более тесно связаны, чем мы на самом деле знаем. Существуют различные основные причины увеличения веса, и йога устраняет эти причины изнутри.

Стимулирует печень — Печень — важнейший орган тела, который выполняет несколько функций, и наиболее важной из них является детоксикация и очищение организма.Он очищает кровь и выводит вредные химические вещества и токсины. Здоровая и крепкая печень также может выводить из организма вредные жиры и использовать полезные жиры. Это помогает обеспечить организм энергией. Йога помогает повысить жизненную силу печени для ее лучшего функционирования. Печень также можно эффективно очистить, следуя плану фруктовой и овощной детоксикации.

Активируйте щитовидную железу — Щитовидная железа — важная железа, вырабатывающая гормоны, которая контролирует обмен веществ.Активный и высокий метаболизм помогает сжигать жир из организма в более быстром темпе. Йога помогает исправить дисфункцию щитовидной железы.

Поддержание правильного pH в организме — Организм со слишком кислым pH имеет тенденцию накапливать жир, чтобы защитить себя от кислот. И этот механизм приводит к отложению висцерального жира, который накапливается внутри органов и кровеносных сосудов. Асаны йоги могут помочь в поддержании безопасного щелочного уровня pH в организме.

Достижение идеального баланса между симпатической и парасимпатической нервной системой — Стресс — одна из основных причин увеличения веса.Но расслабляющие позы йоги могут привести к правильному балансу между симпатической и парасимпатической нервной системой, что необходимо для снятия стресса и беспокойства.

Активное внутреннее тепло — Тепло может быть создано в самом теле путем активации нервной системы, которая автоматически заставляет человека чувствовать себя теплее. Позы йоги активируют нервы посредством систематического растяжения, и это тепло помогает сжигать глубоко укоренившийся висцеральный жир, а также поверхностный подкожный жир.

Двигайте мышцами с силой — Позы йоги, которые требуют, чтобы тело оставалось активным вместе с последовательным растяжением и сжатием мышц, помогают похудеть. Активность мышечных тканей побуждает их использовать жир в качестве топлива.

Увеличьте частоту сердечных сокращений — Хотя кардио и аэробные упражнения в помещении являются наиболее популярным способом увеличить частоту сердечных сокращений, но эффективное упражнение йоги, которое на короткое время увеличивает частоту сердечных сокращений, а затем снижает ее.

Лучшие позы йоги для похудения:

Вы могли пробовать много разных вещей, чтобы привести себя в форму, например, массажные гели, кремы и таблетки. Сначала они могут показаться эффективными, но они окажут долгосрочное воздействие на организм. С другой стороны, позы йоги для похудения растягивают и тонизируют различные части тела и конечности, а также стимулируют обмен веществ в организме, способствуя сжиганию калорий. Итак, вот несколько поз йоги для начинающих, которые помогут вам получить подтянутые ноги и плоский животик.

Поза воина йоги:

Поза воина или Вирабхадрасана — одна из лучших поз йоги для похудания, которая одновременно укрепляет и тонизирует руки, плечи, бедра и мышцы спины.Это эффективная йога для людей с проблемами спины, которая также полезна для улучшения общего баланса и выносливости. Для этой позы йоги нужно стоять прямо, широко расставив ноги. Теперь поднимите руки над головой и вытяните их.

Сцепите обе руки вместе в намасте и поверните туловище вправо. Правое колено должно немного сгибаться, пытаясь максимально растянуть мышцы живота. Закройте глаза и считайте от 30 секунд до 1 минуты.Повернув вправо, проделайте ту же процедуру влево. Эта поза подтянет ваши мышцы, а также тонизирует ноги, придавая вам большую силу. Повторите позу 2–3 раза с обеих сторон.

Поза воина йоги II:

Поза воина II — одно из самых эффективных упражнений для живота и бедер, которое раскрывает бедра, укрепляет и тонизирует бедра, прорабатывает мышцы и органы брюшной полости и помогает повысить выносливость и концентрацию. Это также помогает зарядить напряженные конечности энергией и дает ответ на вопрос, как избавиться от дряблости плеча.Эта поза йоги такая же, как и выше. Так же действует на живот и ножки. Но это делается по-другому.

Встаньте, расставив ноги друг от друга. Теперь переместите правую ногу вправо и согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Разведите руки в стороны, держа их параллельно полу, и посмотрите направо. Считайте от 30 секунд до 1 минуты и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны.Выполните упражнение 2–3 раза с обеих сторон. Делая это, мышцы живота растягиваются. Так что попробуйте эту позу, которая будет очень эффективной для избавления от жира.

Поза кресла для йоги:

Поза стула или Уткатасана — одно из лучших упражнений для бедер, которое укрепляет и тонизирует мышцы ягодиц, бедер, спины и груди, а также мышцы голеностопного сустава и колена. Он также укрепляет нижнюю часть спины и туловище и помогает пробудить в уме решимость. В этой асане тело выглядит как стул, и это требует большой выносливости.Вы можете почувствовать боль в ногах в первые пару дней, когда будете заниматься этим. Однако регулярное выполнение этого упражнения поможет вам обрести гибкость и исчезнет боль.

Ноги должны быть вместе. Вдохните, поднимая руки над головой. Вытяните их вверх и немного согните в коленях, вдохните, сгибая колени. Теперь нужно оставаться в этом положении не менее 60 секунд, дыша нормально. Вначале может быть немного сложно оставаться в этом положении, поэтому постарайтесь удерживать его как можно дольше и вставайте, когда чувствуете слишком большое давление.Вы можете начать делать это 10 раз в день и увеличивать число каждые 3 дня. Это смягчит ваши бедра и растопит жир с живота.

Поза лодки:

Это одно из мощных упражнений на коврике для повышения тонуса пресса. Сядьте на циновку и вытяните ноги. Колени должны быть подтянуты, бедра напряжены, а пальцы ног должны быть выставлены вперед. Теперь попробуйте оторвать ступни от земли и подвести их под углом 45 градусов. Вдыхайте, поднимая ступни, но не сгибайте колени.

Позвоночник должен быть прямым, а тело иметь V-образную форму. Поднимите руки до уровня плеч. Эта поза повысит вашу выносливость, а также сократит жир на животе. Это увеличит силу вашей нижней и верхней части тела.

Поза моста для йоги:

Поза лодки или Парипурна Навасана — одно из мощных упражнений для плоского живота, которое убирает жир с живота, тонизируя и укрепляя мышцы живота, сгибатели бедра и позвоночник.Он также тонизирует мышцы рук и ног, помогает пищеварению и стимулирует работу щитовидной железы и почек и является одним из лучших упражнений йоги при боли в шее.

Лягте на спину, соедините ноги и положите руки по бокам. Теперь выдохните, оторвите голову и грудь от земли и потянитесь руками к ступням. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты, чувствуя растяжение и напряжение в брюшных мышцах и пупке при нормальном дыхании.Медленно выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите эту позу 3-4 раза. Эта поза увеличит вашу мышечную силу. Если вы хотите добавить вариации в эту позу. Попробуйте поднять одну ногу в воздух на 20 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Поза сапожника для йоги:

Поза сапожника или Баддха Конасана — это простое и легкое в выполнении упражнение йоги для похудания, которое отлично подойдет и новичкам. Эта асана тонизирует нижнюю часть тела, стимулируя мышцы и органы брюшной полости и растягивая внутреннюю поверхность бедер, коленей и паха.Он также помогает при бесплодии, астме, депрессии и тревоге.

Поза сапожника — одна из самых простых и полезных поз йоги. Сесть нужно с прямым позвоночником. Колени должны быть согнуты, а ступни ног должны быть обращены друг к другу. Следует сжать подошвы и удерживать эту позу не менее минуты.

Поза саранчи для йоги:

Поза Саранчи или Шалабхасана — одна из 12 основных поз хатха-йоги, которая считается одной из лучших асан йоги для похудания, потому что она растягивает все тело прямо от грудной клетки до живота, верхней части спины, нижней части спины и ягодиц.Это одна из лучших поз йоги для похудения и гибкости, которая помогает повысить силу и гибкость спины, рук и ног. Он эффективно растягивает плечи, грудь и живот.

Вам нужно лечь лицом вниз, ладонями к земле. На вдохе следует поднимать ноги, не сгибая колени. Также следует приподнять верхнюю часть туловища и руки, чтобы растянуть мышцы живота. Вам нужно балансировать на животике.Эта поза уменьшит количество жира возле бедер и растянет мышцы ног.

Поза верблюда для йоги:

Поза верблюда или Устрасана — лучшая йога для похудания, потому что она нацелена на живот, спину и бедра — три самые сложные части тела с устойчивым жиром. Он также помогает раскрыть грудную клетку и легкие, улучшает гибкость грудной клетки, живота и шеи, стимулирует щитовидную железу и укрепляет мышцы спины. Сядьте на ступни, поставив колени и икры вместе.

Чтобы предотвратить боль, вам нужно подложить под себя мягкую ткань. Теперь встаньте на колени и положите руки на бедра. Вытягивая туловище, смотрите вверху. Медленно держите пятки, одну руку за другой. Наклонитесь назад и вытяните грудь и живот. Вы чувствуете тяжесть в руках. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты и вернитесь в исходное положение. Повторите асану 3-4 раза. Эта поза полезна, чтобы растопить жир практически на всех участках тела.

Другие источники поз йоги для похудения

Позы йоги для рук

Придайте тонус и определите форму вашим ногам с помощью этих классических поз йоги, они помогут вам уменьшить неприглядный жир с бедер и бедер, где его сложнее всего сбросить. Когда дело доходит до йоги, настойчивость является ключевым моментом, поэтому придерживайтесь режима упражнений

Поза собаки, обращенной вверх, или (Урдхва Мукха Сванасана) — это эффектная поза, которая улучшает силу верхней части тела и обеспечивает прекрасную растяжку туловища. Эта поза чаще всего включается в упражнения потока виньясы, и обязательно, чтобы вы сделайте это правильно, чтобы предотвратить травмы.Собака, смотрящая вверх, открывает грудь и придает силу всему телу. Up dog выравнивает позвоночник, а также укрепляет почки и нервную систему.

Чтобы получить пользу от поз йоги, чрезвычайно важно придерживаться правильной формы.

Вот как вы должны это сделать: выпустите тело из позы стола и опустите бедра вперед к полу. Прижмите ладони к полу, опустите плечи вниз и назад, прижмите грудь вперед и постарайтесь дотянуться макушкой до потолка.Сделайте глубокий вдох и оторвите бедра и ноги от пола, прижав верхнюю часть стопы вниз.

Дышите нормально и задержите дыхание на 1-3 вдоха. Затем согните колени и поднимите бедра обратно в положение стола.

«Собака мордой вниз» — отличная поза, чтобы зарядить энергией и омолодить все тело. Это упражнение обеспечивает глубокую растяжку подколенных сухожилий, плеч, сводов, икр, рук и позвоночника, а также укрепляет руки, плечи и ноги. Поскольку ваше сердце расположено выше головы в этой позе, это не такая сложная инверсия, как, скажем, стойка на голове, но она имеет все преимущества инверсии.Например, снимает головные боли, бессонницу, усталость, а также легкую депрессию. Приток крови к мозгу также успокаивает нервную систему и является прекрасным противоядием от стресса; это также улучшает вашу концентрацию и силу памяти.

Польза собаки, направленной вниз, выходит за рамки потери веса. Если вы будете регулярно заниматься, вы сможете улучшить пищеварение, уменьшить боль в спине и помочь предотвратить остеопороз. Это также отличная поза при симптомах астмы, плоскостопия и менопаузы.

Начните с надавливания на руки и колени. Положите запястья прямо под плечи, а колени держите прямо под бедрами. Убедитесь, что сгибы запястий параллельны верхнему краю коврика. Поставьте средние пальцы прямо на верхний край коврика.

Вытяните локти и расслабьте заднюю часть туловища.

Попытайтесь широко развести пальцы и крепко надавить ладонями и костяшками пальцев. Убедитесь, что вы распределяете вес так, чтобы принять позу.

Выдохните, зажав пальцы ног и оторвав колени от пола. Поднимите таз к потолку, а затем подтяните седалищные кости к стене позади себя. Медленно начните выпрямлять ноги, но не блокируйте колени. Примите форму буквы «А». Держите тело в растянутом состоянии и поддерживайте разгибание.

Продолжайте тянуть пятки к мату, удерживая бедра приподнятыми. Чтобы упростить задачу, вы можете принять позу собаки вниз.

Старайтесь сгибать одно колено, одновременно выпрямляя вторую ногу, тянитесь пяткой к коврику.Переключайтесь между левой и правой ногой.

Удерживайте положение собаки вниз на 5-10 и более вдохов; встаньте на колени, чтобы выйти из позы. Повторяйте позу много раз на протяжении практики йоги или 2-3 раза в течение дня, старайтесь растянуть и удлинить все тело. Это одна из лучших поз йоги для похудения рук.

Поза дельфина укрепляет ваше тело, а также помогает растянуть плечи, руки, верхнюю часть спины и ноги. Он делает гибкими следующие части тела: позвоночник, подколенные сухожилия, икры и своды.Преимущества позы дельфина очень похожи на позу собаки вниз. Эта поза обеспечивает облегчение при головных болях, депрессии, усталости и бессоннице, улучшает пищеварение, помогает избавиться от мучительных болей и озноба, а также может защитить вас от изнурительной болезни,

Примите позу дельфина, встав на колени и руки.

Затем положите предплечья на землю, убедившись, что ваши локти и плечи находятся на одном уровне.

Попытайтесь приподнять спину и бедра, одновременно подогнув пальцы ног и выпрямив ноги.

Ваши лопатки не должны колебаться, они должны оставаться твердыми и плотно прилегать к ребрам. Освободите шею, приподняв плечи от ушей.

Попытайтесь подойти к своим рукам.

Оставайтесь в позиции на счету до трех вдохов и отпустите позу.

Позы йоги для плеч и верхней части спины

Эти позы йоги для похудения отлично подходят для придания выразительности вашим плечам и верхней части спины. Попробуйте эти три позы, чтобы избавиться от выпуклости на спине, а также укрепить руки и плечи.

• Поза большого пальца ноги стоя

Поза большого пальца ноги стоя имеет ряд преимуществ, в том числе глубокую растяжку бедер, подколенных сухожилий, паха и икр. Он также улучшает процесс пищеварения, значительно облегчает боль в спине и особенно эффективен при облегчении боли в результате боли при ишиасе.

Встаньте прямо, держите обе ноги вместе в позе горы. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в воздух.Возьмитесь за большой палец правой руки большим пальцем правой руки. Поднесите левую руку к бедру.

Держите ногу стоя прямо и попытайтесь выпрямить правую ногу, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Оставайтесь в этом положении или, если это кажется довольно простым, попробуйте наклонить туловище вперед над вытянутой ногой.

Задержитесь на счете до пяти глубоких вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

Асана эффективна для снятия стресса, который вы испытываете из-за незначительных болей, возникающих при менструальных спазмах, болях в пояснице и радикулите.Поза кошки, за которой следует поза коровы, обеспечивает большую гибкость шеи, плеч и позвоночника. Движение помогает растянуть мышцы спины, бедер, живота, груди и легких.

Положите руки и колени на пол. Подведите колени под бедра, а запястья — под плечи. Начните с нейтрального положения позвоночника, спина ровная, а корпус активирован. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе округлите позвоночник вверх к потолку и представьте, что вы подтягиваете пупок вверх к позвоночнику, действительно напрягая мышцы кора.Поднимите подбородок к груди и позвольте шее расслабиться. Это ваша кошачья фигура.

На вдохе снова прогните спину, позвольте животу расслабиться и расслабиться. Поднимите голову и копчик вверх, не оказывая ненужного давления на шею. Это то, что называется коровьей частью позы.

Продолжайте это движение, переходя от позы кошки к позе коровы, и связывайте свое дыхание с каждым движением, которое является вдохом для позы коровы и выдохом для позы кошки.

Повторяйте не менее 10 раундов или пока не почувствуете, что позвоночник разогревается.

Одна из самых эффективных растяжек, обеспечивающая глубокую растяжку плеч, груди, а также брюшного пресса; это одна из лучших поз, чтобы избавиться от скованности в пояснице. Он укрепляет руки и плечи, а также повышает коэффициент гибкости. Это также отличный лифт для настроения. Тонизирует все ваше тело и бодрит сердце.

Лягте на живот. Положите руки на бок и убедитесь, что пальцы ног соприкасаются друг с другом; это увеличивает уровень сложности позы.

Затем медленно, но верно переместите руки вперед, убедитесь, что они находятся на уровне плеч, и положите ладони на пол.

Теперь, перенеся вес тела на ладони, сделайте глубокий вдох и поднимите голову и туловище. На этом этапе согните руки в локтях.

Согните шею назад, пытаясь изобразить позу кобры с поднятым капюшоном. Держите лопатки твердо, а плечи держите подальше от ушей.

Прижмите бедра, бедра и ступни к полу.

Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, продолжая нормально дышать. Почувствуйте, как ваш живот прижат к полу. Чтобы расслабиться, медленно разведите руки в стороны. Положите голову на пол.

Позы йоги для рук

Эти позы йоги для похудения отлично подходят не только для гибкости рук, но и для укрепления их силы. Выполните следующие позы, специально созданные для того, чтобы укрепить и растянуть руки.

Морской котик помогает снять стресс и беспокойство.Она успокаивает и успокаивает ум, а также умственные способности. Если вы начнете заниматься йогой с этой позы, вы сможете сделать свой ум более восприимчивым к следующим позам. Вы также можете повысить свой иммунитет с помощью этой позы, увеличив уровень антиоксидантов.

Для начала примите позу «коготь» с пальцами правой руки.

Теперь медленно опустите средний и указательный пальцы к центру ладони.

В этой позе используйте альтернативную технику дыхания.

Эта альтернативная техника дыхания означает, что воздух вдыхается через одну ноздрю и выдыхается через другую.

Когда вы вдыхаете через левую ноздрю, держите большой палец напротив правой ноздри.

Безымянным и большим пальцами удерживайте обе ноздри, чтобы на мгновение закрыть их.

Здесь вы должны отметить, что ваш безымянный палец должен прижимать левую ноздрю, в то время как большой палец должен закрывать правую ноздрю.

Теперь постепенно поднимите большой палец, чтобы воздух вышел через правую ноздрю.

Повторите всю процедуру дважды, один раз используя левую ноздрю, а второй — правую.

Практикуйте эту серию из трех вдохов.

Поза светлячка — это поза, имитирующая светлячка, она направлена ​​на укрепление запястий, а также увеличивает силу рук. Вы также можете подтянуть и привести живот в тонус с помощью этой позы. Он обеспечивает хорошую растяжку всего тела.

Начните с позы собаки лицом вниз.Поднимите ноги вверх, чтобы они приземлились прямо у вас за руками.

Попробуйте провести руками сквозь ноги и зажать ладонями за икры, создавая впечатление, будто вы пролезаете глубоко сквозь ноги. Как только ваши руки и плечи будут вытянуты за бедра так, как вы сможете их достать, крепко расположите ладони за ступнями, а тем временем попытайтесь сложить пятки большим и указательным пальцами.

Теперь согните ноги в коленях и присядьте. Задняя часть ног должна быть как можно ближе к плечам.

Держите ладони и пальцы широко разведенными, чтобы вы могли перенести на них свой вес и уравновесить свое тело. Поднимайте ноги от пола по очереди или обеими вместе. Когда вы это сделаете, ваши локти будут сгибаться, когда вы будете выпрямлять ноги. Как только вы сосредоточитесь, вы почувствуете себя сильным и устойчивым, а затем выпрямите руки. Прижмите бедра к предплечьям, и это поможет вам набрать рост.

Задержите дыхание на счету до пяти, а затем опустите ноги на пол.

Часто путают с позой доски, это немного больше. Это считается базовой позой и используется, чтобы позволить вашему телу легко принять другие позы, такие как перевернутые и удерживающие равновесие руки. Самая важная часть этой позы йоги заключается в том, что вам нужно найти правильное выравнивание, чтобы получить ее истинные преимущества. Преимущества включают укрепление мышц рук, плеч и ног.

Начните из положения стоя вперед. Согните позу, вдохните, выпрямите руки и спину и посмотрите вверх.Слегка согните ноги в коленях и отпрыгните обеими ногами назад, так что теперь вы находитесь на вершине позиции для отжимания, а ваши плечи выше запястий.

На выдохе согните руки в локтях прямо за спиной так, чтобы они касались сторон вашего тела, опускаясь в четырехконечный посох.

Держите туловище параллельно земле, а плечи — параллельно локтям. Если это кажется слишком трудным, поставьте одно или оба колена на коврик.

Напрягите корпус, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы защитить нижнюю часть спины, и удерживайте позу, считая до пяти вдохов.

Позы йоги для бедер

Бедра, большую часть времени, несут основную нагрузку вместе со спиной в течение этого долгого рабочего дня, что вызывает скованность в бедрах. Итак, если вы выполняете упражнения без должной растяжки, на поверхность выходят всевозможные проблемы с суставами. Если ваши бедра жесткие и вы не можете почувствовать в них легкость подвижности, попробуйте следующие упражнения, так как эти позы йоги для похудения очень эффективны для ваших бедер.

Это отличное упражнение для укрепления рук, ног, колен и лодыжек.Обеспечивает циркуляцию всех суставов; открывает плечевые суставы и создает пространство между лопатками. Эта поза также помогает улучшить вашу концентрацию и внимание.

Встаньте прямо, затем осторожно согните правое колено и заведите левую ногу вокруг правой так, чтобы колени лежали друг на друге. Левая ступня должна касаться правой голени.

Поднимите руки, приблизьте их к высоте плеч и обхватите правой рукой левую.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов и расположены рядом друг с другом.

Постарайтесь сохранить равновесие в позе, осторожно опуская бедра. Подведите колени к средней линии вместо того, чтобы наклоняться в сторону.

Удерживайте позу еще несколько секунд. Практикуйте осознанное дыхание. Сосредоточьтесь на своем третьем глазу и почувствуйте, как рассеиваются негативные эмоции.

Отпустите позу, переключитесь на конечности и повторите позу.

Одна из лучших поз йоги для тонизирования и укрепления мышц брюшного пресса, она имеет и другие важные преимущества.Он улучшает баланс и пищеварение, растягивает подколенные сухожилия и хорошо растягивает позвоночник и сгибатели бедра. Он стимулирует кишечник, щитовидную железу и предстательную железу, а также почки. Как и большинство поз для похудения в йоге, это помогает избежать стресса.

Сначала сядьте прямо на циновке, вытянув ноги перед собой.

Положите руки на пол так, чтобы они находились немного позади бедер. Подтяните свое тело; убедитесь, что ваша грудина хорошо приподнята.Откиньтесь назад. Цель состоит в том, чтобы выпрямить спину, чтобы она не была округлой.

Выдохните и поднимите ноги так, чтобы они находились под углом 45 градусов к полу.

Вытяните копчик и переместите бедра ближе к пупку.

Выпрямите колени. Согните, а затем поднимите пальцы ног до уровня глаз. Убедитесь, что вы сидите на ягодицах и копчике.

Теперь поднимите руки и вытяните их так, чтобы они были параллельны полу и друг другу.

Держите нижнюю часть живота твердой, но не толстой и твердой.

Практикуйте нормальное дыхание. Сначала удерживайте позу не менее 10-20 секунд, а по мере того, как вы обретете уверенность, увеличьте время. Выдохните, когда отпустите позу.

Это отличная поза для активации ваших органов брюшной полости, таких как яичники и предстательная железа, мочевой пузырь и почки. Улучшает кровообращение и растягивает мышцы ног. Эта поза йоги для похудения также отлично подходит для облегчения эмоциональных проблем и является отличным способом справиться с такими проблемами, как депрессия и беспокойство.Считается, что он значительно облегчает симптомы менопаузы и менструального цикла.

Лягте прямо на землю и осторожно согните ноги в коленях. Держите ступни вместе так, чтобы внешние края обеих ступней стояли на полу. Держите пятки близко к паху.

Держите ладони рядом с бедрами и прижмите их вниз.

Сделайте глубокий вдох и убедитесь, что мышцы живота сокращаются, когда копчик приближается к лобковой кости. Попытайтесь почувствовать удлинение в пояснице и сохранить стабильность позвоночника при наклоне таза.Удержать эту позицию.

Вдохните и выдохните, позвольте коленям раскрыться таким образом, чтобы пах и внутренняя поверхность бедер хорошо растянулись.

Держите нижнюю часть позвоночника прямо. Также расслабьте плечи и держите их подальше от шеи. Оставайтесь в позе, глубоко дыша.

Затем выдохните и выйдите из позы. Не забудьте прижать поясницу и колени к полу, чтобы окончательно растянуться. Затем обхватите колени руками и покачивайтесь из стороны в сторону, прежде чем отпустить.

Позы йоги для ног

Йога отлично подходит для развития сильных и стройных ног. Эти позы йоги для похудения растягивают даже самые упрямые тугие мышцы. Придайте ногам силу, необходимую для того, чтобы они могли выдерживать вес вашего тела, и попробуйте эти йогасаны:

Он глубоко растягивает грудь, шею, позвоночник и бедра, а также укрепляет спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Эта поза улучшает кровообращение. Регулярная практика этой позы помогает снять стресс.Кроме того, он массирует ваши эндокринные железы и способствует гладкому пищеварению.

Лягте на спину и держите руки по бокам тела ладонями вниз.

Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Подойдите пятками как можно ближе к заднице и слегка разверните пятки.

Держите вес на ладонях и ступнях, плотно прижмите к земле и поднимите бедра вверх, удерживая бедра параллельно.

Соедините руки вместе под тазом и вытяните руки.

Останьтесь здесь и сосчитайте до 5 вдохов. Просто попытайтесь поднять бедра как можно выше, глядя на живот.

Когда вы закончите, медленно отпустите позу и позвольте вашему телу расслабиться и восстановить силы. Сделайте это 3-4 раза.

Поза стула, больше похожая на приседания, отлично тонизирует мышцы ног. Он укрепляет лодыжки, сгибатели, икры и спину. Грудь и плечи тоже изрядно растягиваются. Это отличное упражнение для стимуляции сердца и растяжения органов брюшной полости.Вы можете облегчить проблемы, связанные с плоскостопием, с помощью этой эффективной йоги для похудения

Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.

Выведите руки вперед; убедитесь, что ладони смотрят вниз. Держите руки прямо и следите за тем, чтобы они не были согнуты в локтях.

Согните ноги в коленях и надавите тазом вниз, представьте, что вы сидите на стуле.

Удерживайте позу и убедитесь, что ваш позвоночник удлинен.Уберите свой разум от суеты вокруг. Задержитесь в этой позе около минуты.

Практикуйте шукасану сразу после этой позы.

Эта поза снимает напряжение и скованность с плеч и спины. Он обеспечивает глубокую растяжку паха и подколенных сухожилий и значительно повышает выносливость. Тонизирует и укрепляет мышцы ног.

Начните с позы собаки лицом вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками и поднимитесь, вытягивая обе руки и сцепив их прямо над головой.

Теперь откройте бедра, руки и грудь и вытяните одну руку перед собой, а другую — позади себя.

Теперь положите правую руку на землю сразу за правой ногой (со стороны мизинца). Если ваши бедра напряжены, положите руку на блок. Вытяните левую руку прямо вверх, поверните ладонь вниз так, чтобы большой палец смотрел за вами. Это придаст вашим плечам и груди красивую и омолаживающую растяжку.

Удерживая позу, сосчитайте до пяти вдохов и переместитесь в Собаку вниз.Попробуйте эту позу с левой стороны.

Позы йоги для сердца

Йога — это практика, направленная на дыхание, концентрацию внимания и медитацию. Практика йоги для похудения — это не только поддержание вашей физической формы, это означает гораздо больше, чем это; помогая вам получить удовольствие от более глубокого осознания тела, разума и эмоций. Кроме того, он помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает объем легких и помогает улучшить дыхательную функцию и частоту сердечных сокращений. Он также помогает нарастить мышцы, улучшить кровообращение и уменьшить воспаление.

Эта поза помогает растянуть позвоночник и плечи, а также успокаивает и бодрит ум. Это также сдерживает стресс. Поза также растягивает и укрепляет руки, бедра и верхнюю часть спины.

Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, и подтяните бедра прямо над коленями.

Из этого положения выведите руки примерно на два фута от вашего положения и медленно опустите грудь к полу.Вы должны держать бедра над коленями, поэтому соответственно регулируйте положение рук. Положите лоб на коврик, но если вы хотите растянуться глубже, положите подбородок. Ничего страшного, если ваша грудь не достигает пола. Если вы будете продолжать, возможно, вам удастся туда добраться.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд, глубоко вдохните позвоночником. Когда вы выходите из позы, поднимите грудь и попробуйте войти руками.

Поза Сфинкса — поза с прогибом спины, достаточно мягкая, чтобы ее могли попробовать новички.Он удлиняет мышцы живота, укрепляет позвоночник и помогает укрепить ягодицы. Это также помогает растянуть и раскрыть грудь, легкие и плечи. Это терапевтическое средство, успокаивающее нервную систему.

Лягте на живот, поставив ноги за спину.

Положите предплечья на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами. Держите бедра на полу, осторожно отрывая грудь от рук.

Попробуйте отвести плечи от ушей, удлиняя при этом шею.Смотрите прямо перед собой, или вы также можете опустить голову назад между лопатками, чтобы усилить растяжку.

Задержитесь и сосчитайте до пяти вдохов, а затем глубоко выдохните, прижимаясь животом к коврику.

Поза посоха для ног — эта поза помогает хорошо растянуть туловище и, следовательно, помогает вам правильно дышать. Таким образом, он идеально подходит для правильного лечения респираторных заболеваний.

Начните с позы лука вверх на коврике для йоги.

Выдох; и при этом поднимите бедра и отодвиньте колени от туловища.

Вытяните и выпрямите руки, пытаясь оторвать голову от коврика для йоги.

Затем согните руки и расположите голову так, чтобы она находилась между руками и ногами.

Держите грудь и плечи открытыми и растянутыми.

Согните каждую руку и положите их на голову, переплетая пальцы вместе, чтобы защитить голову. Это перенесет вес вашего тела на предплечья.

Постарайтесь приподнять голову и грудь над ковриком для йоги. Поднимаясь вверх, плотно прижмите пятки к коврику. Делайте это осторожно, чтобы не пораниться.

Постарайтесь выпрямить ноги и максимально удлинить позвоночник.

Сохраняйте эту позу от 30 секунд до 1 минуты, затем осторожно вернитесь в исходную позу.

Позы йоги для спины

В настоящее время огромное количество людей страдают от болей в спине из-за требовательного образа жизни и многочасовой работы, и больше всего страдает наша спина.Эти упражнения, в сочетании с поддержанием позы, могут помочь вам получить облегчение от вашей упорной боли в спине.

Этот поворот растягивает позвоночник, плечи и бедра. Это особенно эффективно при болях в спине, шее и радикулите. А если и этого было недостаточно, то он отлично подходит при таких состояниях, как синдром запястного канала. Он также помогает укрепить органы брюшной полости и улучшает пищеварение.

Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой.Держите руки рядом с телом, ближе к бедрам.

Согните ноги в коленях и приблизьте их к левому бедру так, чтобы ягодицы несли на себе весь вес тела. Расположите внутреннюю сторону левой лодыжки прямо на своде правого бедра.

Сделайте глубокий вдох и максимально вытяните позвоночник. Выдохните и поверните верхнюю часть туловища как можно сильнее. Положите правую руку на пол, а левую — на правое внешнее бедро.

Убедитесь, что ваше бедро с левой стороны прижимает вес тела к полу.

Слегка попробуйте согнуть верхнюю часть спины и обернуться вокруг позвоночника, вы почувствуете удар от нижней части спины до кончика головы.

Удерживайте позу на минуту и ​​расслабьтесь.

• Поза полувластителя рыб

Подобные повороты увеличивают гибкость позвоночника, успокаивают ум, расслабляют нервную систему, очищают внутренние органы, а также улучшают работу пищеварительной системы.

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.

Сядьте, поместив правую пятку как можно ближе к правой седалищной кости. Затем согните левое колено и положите левую ногу на правое колено. Положите его на пол так, чтобы левая лодыжка находилась рядом с правым коленом.

Положите левую руку за спину и положите ладонь на пол. Затем, держа правый локоть согнутым, перекрестите им внешнюю сторону левого колена. Держитесь за пальцы левой ноги, если можете.

Держите левую руку на полу для устойчивости и обхватите левой рукой поясницу.Попытайтесь зацепиться пальцами за верхнюю часть правого бедра. Посмотрите назад и через левое плечо. Продолжайте прижимать правую руку к левому колену, и на каждом вдохе, чтобы удлинить позвоночник, и на каждом выдохе старайтесь вращаться дальше влево.

Оставайтесь в этом положении пять или более вдохов. Затем отпустите скручивание, вытяните ноги перед собой и повторите эту процедуру, подняв правое колено.

• Наклон головы к колену вперед

Выполнение этой асаны успокоит ваш ум, а также избавит от признаков депрессии.Плечи, пах и подколенные сухожилия хорошо растягиваются. Он активизирует печень, а также почки. Эта поза отлично подходит для улучшения пищеварения, а также стимулирует репродуктивные органы. Эта асана — не только отличная поза йоги для похудения, но и терапевтическая поза для облегчения симптомов бессонницы, высокого кровяного давления и синусита. Даже печень и почки активизируются, если вы регулярно выполняете асану.

Сядьте на край одеяла, вытянув ноги перед собой, и поднесите подошву левой ступни к внутренней стороне правого бедра.

Поверните центр туловища правой ногой. Держите позвоночник вытянутым, выдохните, наклоняясь вперед от бедер, чтобы согнуть правую ногу. Ваше туловище должно наклоняться вперед на правое бедро, а не пытаться дотянуться носом до колена. Опустите правое бедро и согните ступню.

Возьмитесь за голень, лодыжку или ступню правой ноги.

Сохраняйте переднюю часть туловища гибкой и длинной; не выгибайте спину. Позвольте животу сначала коснуться бедра, а затем груди.Ваша голова и нос должны касаться вашей ноги последними.

Удерживайте позу 30 секунд. Когда вы отпустите позу, на вдохе подтяните копчик к полу и поднимите туловище. Вытяните левую ногу. Повторите позу и с другой стороны.

Йога — это не только форма упражнений, но и образ жизни, поэтому важно заниматься регулярно и полностью сосредоточиться на практике, только тогда вы сможете пожинать плоды. Он исцеляет, омолаживает и помогает соединиться со своим внутренним «я».Итак, измените свою жизнь и почувствуйте разницу!

Приведенные выше инструкции помогут вам эффективно растянуть мышцы бедер, талии, живота, ног и рук.