асаны, которые помогают снять боль при менструации ― Женский журнал WomanWay
Иногда эти «особенные» дни выбивают нас из колеи. Мало того, что мы ощущаем дискомфорт, неприятные ощущения внизу живота, так еще и перепады настроения помогают подпортить отношения с окружающими.
Начиная с 14 и аж до 60 лет большинство женщин раз в месяц переживает эти симптомы и, наверное, у каждой есть свои секреты, как с ними лучше справиться…
Очень много девушек выбирает использование таблеток, которые искусственно маскируют боль. Но есть более природный способ, который поможет расслабиться и достичь эмоционального равновесия, это — йога. Некоторые асаны не только избавляют от болей во время критических дней, но и помогают снять блоки и зажимы, стимулируют работу надпочечников и хорошо влияют на гормональный фон.
Йога во время месячных должна быть особенной, она требует повышенного внимания к ощущениям и, конечно же, корректировку основной и привычной программы.
Из практики необходимо исключить все перевернутые асаны, чтобы не вызывать отток крови от таза. Также желательно избегать поз, которые сдавливают живот и требуют сильного напряжения мышц пресса.
Первые 24-48 часов после начала месячных, если у вас есть болезненные ощущения, заниматься не рекомендуется.
Итак, предлагаем комплекс асан, который поможет снять боль при месячных и успокоит нервную систему.
Вирасана (Поза героя)
Встаньте на колени, стопы чуть шире таза, сядьте между голеней на пол или на какую-нибудь опору (кирпич для йоги, или сложенные одеяла). Спина должна быть прямой, а дискомфорт в коленях отсутствовать.
Убедитесь, что таз не висит в воздухе, опустите руки на колени, проконтролируйте, чтобы голова была строго над позвоночником и поднимите руки вверх, потянитесь несколько секунд.
Опустите руки, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и повторите вытяжение 2-3 раза.
Суптавирасана (Поза героя в положении лежа)
С вирасаны отклонитесь назад и обопритесь руками о пол, далее опуститесь на локти, для некоторых это может быть пределом, но можно опускаться и ниже — лечь на спину.
Дискомфорта в пояснице быть не должно, если он есть используйте болстер (подушку в виде валика) в качестве опоры под спину.
Находитесь в асане не менее 3-5 минут.
Из асаны выходите не спеша: вначале поднимитесь на локти, потом на руки и потом садитесь в обычную Вирасану.
Адхо Мукха Вирасана (Поза героя лицом вниз)
Поднимитесь с обычной Вирасаны на колени, большие пальцы ног соедините вместе, колени на ширине бедер (можно чуть-чуть шире), посадите ягодицы на пятки. Потянитесь вперед туловищем и положите лоб на пол. Руки вытяните впереди, почувствуйте растяжение в боках, ладони лежат на полу.
Если вы не достаете лбом до пола, подложите что-то на пол.
Находитесь в асане 2-5 минут.
Бхекасана (Поза лягушки)
Ложитесь на пол, на живот, руки вытяните назад. На выдохе ноги согните в коленях и приведите пятки к тазу. Приподнимите корпус и голову, вытянитесь вверх. Не прижимайте плечи к ушам.
Выполните асану 15-20 секунд, опустите вниз и повторите 1-2 раза.
Приступать к выполнению Бхекасаны рекомендуется после полного освоения Вирасаны.
Супта баддха конасана (Поза связанного угла лежа), лучшая асана для снятия болей внизу живота.
Сидя на полу, согните ноги и соедините подошвы. Разместите болстер вдоль коврика, чтобы его край касался поясницы (в этом случае можно использовать одеяло свернутое валиком). Теперь ложитесь на спину на болстер, поместив под голову и шею подушечку. Уроните руки на пол и полностью расслабьтесь.
Оставайтесь в асане не менее 3-х минут.
Ложитесь в Шавасану, позу полного расслабления.
Существует много разных методик и техник расслабления, но опыт показывает, что каждый человек со временем находит свой способ.
Не забывайте, что одной из основных задач шавасаны есть расслабление ума. Он должен стать абсолютно спокойным, свободным от всех мыслей и идей.
Автор: Светлана Чередниченко
Комплекс «Йога и ПМС» от Елены Ульмасбаевой — Комплексы — Уроки йоги
То, как проявляется у вас предменструальный синдром, показывает — все ли было в порядке в вашей жизни последний месяц. Если вы много нервничали, работали на пределе возможностей, все проявления ПМС могут усилиться. Если же лишних стрессов не было, и месяц прошел спокойно – менструация начинается почти незаметно и протекает легко.
И все же многие жалуются на то, что за несколько дней до начала менструации у них случаются перепады настроения, наваливается сильная усталость, трещит голова, появляются боли внизу живота, усиливается аппетит. В такой период даже пропадает желание тратить силы на что-либо – в том числе на занятия йогой.
Но именно практика йоги помогает справиться с проявлениями предменструального синдрома, в том числе депрессией. Особенно полезны перевернутые позы, прогибы назад и асаны, в которых раскрывается грудная клетка.
А вот наклоны вперед могут усилить подавленное состояние, поэтому не следует наклоняться глубоко, лучше вытягиваться вверх.
Когда вы почувствуете, что появились первые признаки, указывающие на приближение критических дней, исключите из практики все позы, вызывающие напряжение. Делайте все, что не тяжело, в том числе перевернутые позы. Если это необходимо, то можно выполнять их с опорой, например, использовать стул, когда делаете Сарвангасану.
Сегодня принято считать, что менструация не должна влиять на повседневную жизнь: достаточно воспользоваться тампоном, чтобы продолжать заниматься спортом, кататься на велосипеде, носить тяжелые сумки, активно работать, делать ремонт – да все что угодно.
Однако в восточной культуре, в частности индийской, преобладает другой взгляд. Во время менструации женщина теряет энергию, избавляется от токсинов и даже соприкасается с потусторонним миром. В этот период она не совершает обрядов, не допускается к приготовлению ритуальных блюд, не ходит в храм и на кладбище. В быту женщине предписано разговаривать негромко, не совершать резких или активных движений и воспринимать эти несколько дней как период очищения и покоя.
Не стоит утилитарно подходить к йоге, пытаясь подобрать к той или иной проблеме во время ПМС «лекарство» из конкретной асаны. Выполнять позы нужно в комплексах (два мини-комплекса мы привели ниже), тогда практика будет более эффективной, поскольку занятия йогой положительно влияют на организм в целом – ведь в нем же все взаимосвязано.
Мини-комплекс №1 при болях внизу живота:Джентльменский набор предменструального синдрома — головная боль, утомляемость, бессонница, плаксивость, тошнота, повышенный аппетит, болезненность молочных желез – вызывается гормональными изменениями, которые и приводят к ощущению дискомфорта. Но есть позы, которые, оказывая глубокое воздействие на область малого таза, помогают нормализовать состояние женщины.
Первая поза мини-комплекса, который поможет и при болезненных месячных, раскрывает таз и тем самым способствует кровообращению в этой области. Польза второй асаны в том, что она нормализует гормональный фон, расслабляет и дает состояние покоя.
1. Баддха Конасана
Сядьте спиной к стене на высокую подставку, сделанную из валика-болстера и 1-2 одеял. Высота должна быть такой, чтобы сидя в Баддха Конасане, колени находились на уровне таза. Подошвы стоп развернуты вверх, пятки разведены. Такое положение стоп позволяет раскрыть таз, убрать напряжение, расслабить органы малого таза.
Когда человек сидит спиной к стене, позвоночник у него вытягивается вверх, плечи отводить назад, втягивать лопатки, чтобы раскрывалась грудная клетка. Держите поясницу ровно, в то же время не позволяя позвоночнику уходить назад. Находясь в позе, нужно дышать спокойно, расслабить живот и область паха, удлинять внутренние части бедер от таза к коленям. Если чувствуется напряжение паха и нижней части бедер, то под колени нужно положить 2 свернутых одеяла или 2 кирпича.
Можно находиться в позе 5-10 минут.
2. Супта Баддха Конасана
Лягте на болстер, держа ступни согнутых ног как можно ближе к туловищу, положи под голову одеяло. Ноги удерживают ремни. Если есть напряжение в области паха и внутренней части бедер, тогда под колени и голени тоже можно подложить одеяла. И когда человек укладывается, важно, чтобы болстер был расположен не у самого начала позвоночника, а продвинут на 5-7 сантиметров к талии, чтобы линия изгиба поясницы была как можно более сглаженной. Плоть ягодиц должна быть направлена к стопам. Таз максимально параллелен полу. Руки лежат по обеим сторонам туловища.
Оставайтесь в позе 5-10 минут.
Голова может болеть по разным причинам. Две самые распространенные ситуации: 1) спазм, 2) сильная усталость или нервное напряжение.
Первые две позы комплекса помогут при спазмах. Кроме того, они успешно применяются при повышенном давлении. Последняя асана оптимальна при головной боли, вызванной стрессом или упадком сил. Ее также можно посоветовать при пониженном давлении.
1. Джану Ширшаса на с опорой под голову
Эта поза представляет собой наклон вперед. Обязательно при головной боли подобные наклоны нужно делать на опору.
Сядь на одеяло или кирпич. Согни правое колено и подтяни к себе стопу подошвой вверх, чтобы разместить ее в основании правого бедра. Левая нога вытянута, а стопа находится в вертикальном положении. На голени положить болстер и одеяла. На выдохе наклонись вперед и размести голову на этой опоре. Пусть кожа лба двигается от волосистой части головы к переносице. Руки пусть лежат пассивно. Отводи плечи от головы и расслабляй шею.
В этой позе можно прибывать 2-3 минуты. Потом поменять положение ног и повторить в другую сторону.
2. Пашчимоттанасана с опорой под голову
Сядь на невысокую опору, вытяни ноги. Положить на голени болстер. Далее расслабить все кроме ног. Далее с каждым выдохом расслаблять область живота, шею, горло, диафрагму и двигаться немного вперед. Голова на опоре располагается так, чтобы кожа лба двигалась от волосистой части головы к переносице. Если высота опоры кажется вам недостаточной, возьмите стул. Так будет удобнее тем, у кого негибкая спина или нерастянутые задние поверхности ног.
3. Випарита Карани со скрещенными ногами
Поставьте у стены кирпич, накрытый одеялом, и болстер. Сядьте на опору боком к стене, согните колени. Затем откиньтесь назад и по очереди поднимите ноги вдоль стены, чтобы задняя поверхность ног прикасалась к стене. Тело изогнуто таким образом, что грудная клетка раскрыта и приподнята. Следите, чтобы прогиб не был только в пояснице. Руки и плечи согнуты, свободно лежат на полу. Под голову можно подложить небольшое одеяло. И это необходимо сделать, если есть повышенное давление. Можно согнуть ноги, скрестив их в голенях.
В позе надо находиться 5-10 минут. Потом осторожно сползи на пол с опоры, полежи, и, повернувшись набок, встань.
Випарита Карани – отличная поза, которая помогает снять усталость. Но следует помнить, что эту, как и другие перевернутые позы, не следует выполнять во время менструации.
Что касается приведенного комплекса, то вот небольшой совет: лучше сделать одну позу, но прибывать в ней достаточно долго, чем выполнить все упражнения по чуть-чуть. Опытным путем найдите то, что вам больше всего помогает, и уделяйте ей основное внимание.
Йога во время менструации: за и против
Мнение
Кристина Ганина
Редактор Flacon Magazine
Одни рекомендуют йогу, чтобы облегчить менструальные муки, другие советуют отсидеться в эти дни дома. Кто прав, разбиралась Кристина Ганина.
Как бы ни спорили йогины с тем, что йога — это не спорт и не фитнес, в ней хватает статичных и динамичных упражнений (асан), которые заставят пропотеть любого. Как бы много ни говорили о том, что йога — работа с дыханием, об этом легко забыть из-за болевых ощущений, обильных выделений, недомогания и резкой смены настроения. Самочувствие — первая причина остаться дома, но если это для вас не аргумент, то вот еще несколько.
- Комплекс упражнений в йоге содержит асаны, напрягающие брюшной пресс (даже интенсивное дыхание), — в итоге усиливается кровоснабжение матки и активность ее мышц.
- Асаны на растяжку, скрутки и баланс могут усилить кровотечение.
- Перевернутые позы, наоборот, заставляют кровь двигаться в неестественном направлении, в результате можно остановить кровотечение. Радоваться нечему: это провоцирует появление фибром, кист и эндометриоза.
В топ запрещенок входят:
- Сильное напряжение брюшного пресса. Простые примеры — вакуум животом и втягивание его вверх.
- Закрытые скрутки, где живот упирается в бедро и возникает давление. В таком положении зажимаются еще и внутренние органы. Избегайте маричиасаны III и ее аналогов.
- Прогибы назад без опоры: школьная «корзинка», поза саранчи и даже собака мордой вверх.
- Балансы — особенно те, где вес приходится на руки, а живот находится в скрученном положении: бакасана, лоласана, маюрасана.
При интенсивных занятиях йогой во время менструации тупые боли в мышцах могут распространиться не только на живот, но и на поясницу, бедра и колени.
Корректор осанки для детей и взрослых Р-150, Крейт; платье, H&MЕсли дни без йоги кажутся каторгой, а телу хочется размяться, скорректируйте свою практику, убрав из нее вышеописанные асаны. Лучше концентрироваться на спокойных статичных положениях. Вместо дыхательных упражнений с активными манипуляциями животом просто спокойно дышать (например, полным йоговским дыханием: вдох тянется от низа живота до груди, выдох начинается с груди и заканчивается надуванием живота). Силовую собаку мордой вниз можно заменить расслабленной позой ребенка, а стойку на голове — упражнением «бабочка».
Тейп Tex Gold finger print, Kinesio; трусы, H&M; боди и капюшон, Versace- Не перебарщивайте: йога — не про рекорды и соревнование с другими. Убиваться в каждой асане — не выход, а путевка к травматологу.
- Пейте больше воды. Восполняйте водный баланс до и после занятий — с наполненным животом тренироваться, мягко говоря, не в кайф.
- Делайте только те асаны, в которых вам комфортно. Для этого придется научиться чувствовать свое тело и различать, когда лучше потянуть ноги, когда — руки, а когда — улечься в позу трупа.
- Пробуйте разные виды практики. Если в мирное время занимаетесь динамической аштанга-йогой или прокачиваете себя на горячей, возможно, в критические дни стоит отдать предпочтение чему-то пластичному и мягкому, с акцентом на дыхании. Например, как на классах восстановительной йоги или йога-терапии.
Фото: Ян Югай. Стиль: Александр Зубрилин. Макияж и прически: Юля Точилова. Модели: Alya Spir, Sasha Ovi/Avant models. Ассистент фотографа: Слава Крицкий.
Узнайте больше по тегам:
Кристина Ганина
Редактор Flacon Magazine
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Упражнения при менструальных болях — Кундалини йога Йоги Бхаджана. Комплексы упражнений, медитации, крийи, мантры. Актуальные семинары, йога туры.
Эти упражнения настроят ваш пупочный центр, поместив его в центр.
1. Лягте на живот. Прижмите ладони к полу под плечами. Ноги вместе. Прогнитесь вверх, приняв позу кобры.Щиколотки должны оставаться на полу. Запрокиньте подбородок назад и посмотрите вверх на точку на потолке. Удерживайте позу с долгим, глубоким дыханием в течение 3 мин. Затем расслабьтесь на животе. | |
2. Лягте на живот, захватите себя за лодыжки и натянитесь в позу лука. Запрокиньте голову назад. Удерживайте позу с длинным, глубоким дыханием в течение 3 минут. Затем медленно опуститесь вниз и расслабьтесь. | |
3. Лягте на спину. Соедините пятки вместе и поднимите прямые ноги на 45 градусов. Расслабьтесь в этой позе в течение 3 минут с длинным, глубоким дыханием. | |
4. Ложитесь на живот. Положите кулаки в паховые складки. Подбородок на полу. Пятки вместе. Поднимите прямые ноги максимально высоко. Удерживайте их в течение 3 минут с длинным, глубоким дыханием, затем расслабьтесь. | |
Эти 4 упражнения не являются комплексом. Каждое из них можно использовать для оказания помощи при менструальных болях. Будьте осторожны, не выполняйте их с дыханием огня или очень мощным дыханием. Для того чтобы избавиться полностью от менструальной боли, убедитесь, что в вашей диете достаточно кальция. Массируйте яичники каждый день. Делайте дыхание огня (3 минуты) и позу натяжения (лёжа на спине, поднимите голову и ноги на 10-15 см от пола и выполняйте дыхание огня) в течение 3 минут как минимум раз в день, кроме дней, когда у вас месячные. Пупочный центр может сместиться вовремя менструации если: |
На основе книги «Yoga for Health and Healing».
- 458
- 1
- 1
-
460
Поделились
нельзя или можно? — YogaLifestyle
Поговорим о нас, о девочках. Наверняка каждая из вас задумывалась, можно ли заниматься йогой во время месячных. Все ли асаны стоит делать? И как не причинить своему организму вред? А, может, вообще стоит отказаться от тренировки? Сейчас мы с вами разберем эту тему по косточкам, и вы больше никогда не будете сомневаться, идти ли вам на йогу в «эти дни».
Природа очень мудро устроила женщину, наделив ее особым даром — раз в месяц автоматически очищать свое тело на физическом и эмоциональном уровне. Именно так, ведь после месячных все приходит в норму: и аппетит, и самочувствие, и настроение. Здоровая менструация регулирует многие жизненные потоки женского организма, раз за разом возвращая нас в состояние гармонии с миром.
Если бы еще этот процесс не сопровождался болями в животе, обильными выделениями, общим недомоганием и резкой сменой настроения, мы бы каждый месяц с радостью ждали начала нового цикла. И тут самое время для хороших новостей: оказывается, йога во время месячных не только не запрещена, но даже очень рекомендована, поскольку помогает справиться со многими неприятными симптомами менструации.
Практика действительно способна регулировать цикл, снимать спазмы и гармонизировать психическое состояние в особые для женщины дни. Важно только знать, от каких асан стоит воздержаться, и на какие, напротив, сделать акцент в этот период.
В критические дни вместе с потоком крови организм женщины выводит токсины, скопившиеся за месяц. По этой причине во время менструации не стоит практиковать перевернутые асаны: стойку на голове (Ширшасана) на лопатках (Сарвангасана) и на руках (Адхо Мукха Врикшасана), стойку на предплечьях (Пинча Майюрасана) и позу плуга (Халасана).
Зато именно с перевернутых поз рекомендуется начинать практику после месячных (не ранее, чем через 8 часов после последнего выделения), и выполнять их ежедневно до начала следующего цикла. Поскольку такие позы оказывают сильнейшее оздоровительное воздействие на репродуктивную систему и быстро восстанавливают гормональное равновесие.
Кроме перевернутых поз, желательно исключить из практики на время месячных асаны, оказывающее сильное давление и напряжение в области живота, такие как поза Павлина (Маюрасана), поза Лодки (Навасана), поза Саранчи (Шалабхасана). А также асаны, «завязывающие тело в узел» — позу Йогического сна (Йога Нидрасана), позу с ногой за головой (Эка Пада Ширшасана) и другие.
Во многих источниках менструация является противопоказанием к выполнению Корневого замка (Мула Бандха) и Брюшного замка (Уддияна Бандху). Их, а также некоторые пранаямы — Кузнечные меха (Бхастрика), Сияние черепа (Капалабхати) и дыхание Огня (Агни Пранаяма) — желательно исключить из практики за 1-2 дня до предполагаемого начала цикла и снова вернуться к их выполнению сразу после месячных.
В целом при менструации лучше существенно снизить нагрузку и сфокусироваться на раскрепощении суставов, плавном растяжении, расслаблении и медитации. Медленное, постепенное и неагрессивное воздействие будет в этот период наиболее глубоким и эффективным.
А теперь самое интересное. Оказывается, целая группа поз в йоге направлена на облегчение симптомов менструации. Вы наверняка знаете эти асаны, но не подозревали об их чудодейственной силе. К примеру, поза Полумесяца (Ардха Чандрасана) и поза с вытянутой ногой (Уттхита Хаста Падангуштхасана) помогают при обильных выделениях, болях в спине и спазмах в животе.
Также показаны во время менструации поза Рыбы (Матсьясана), поза Бабочки лежа (Супта Баддха Конасана) и поза Воина лежа (Супта Вирасана) с использованием болстера или свернутого одеяла под спину. Эти асаны улучшают кровообращение в области таза, снижают боли и спазмы во время менструации и успокаивают нервную систему.
Большинство сидячих поз (Сукхасана, Вирасана, Падмасана, Баддха Конасана, Упавишта Конасана), а также всевозможные наклоны вперед из положения сидя (Адхо Мукха Вирасана, Адхо Мукха Сукхасана, Джану Ширшасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасанa и прочие) успокаивают живот и помогают контролировать выделение крови. Кроме того, эти асаны снимают головную боль и усталость, устраняют бессонницу и помогают справиться со стрессом.
Опыт показывает, что нет двух одинаковых женщин. Кому-то менструация не доставляет вообще никаких хлопот, а кто-то с ужасом ждет наступления нового цикла. Те, кто регулярно практикуют йогу, привыкают отслеживать состояния своего тела. Благодаря этой привычке вы легко сможете понять, какие из перечисленных асан больше подойдут именно вам. Будьте чуткими, слушайте свое тело, и оно само ответит на все ваши вопросы.
Как уменьшить и облегчить сильные боли при месячных
С болью до или во время месячных в той или иной степени сталкивается каждая женщина. Чтобы не страдать от боли, нужно вовремя принять меры. Мы собрали для вас самые эффективные способы избавиться от боли во время месячных.
Причины менструальных болей
В большинстве случаев менструальная боль объясняется довольно просто. Если беременность не наступила, эндометрий (слизистая оболочка матки) отторгается от стенок матки, при этом выделяются простагландины, что способствует лучшему выходу остатков слизистой оболочки матки наружу. Если простагландинов образуется много, мышцы сокращаются активнее, что и вызывает менструальные боли.
У специалистов для болезненных месячных есть свое название — дисменорея (раньше ее называли альгодисменореей). Кроме того, врачи подразделяют ее на первичную и вторичную.
- Первичная дисменорея свойственна молодым девушкам и женщинам (в возрасте примерно от 14 до 25 лет) и характеризуется сократительной активностью матки. Помимо характерных болей внизу живота симптомами первичной дисменореи могут быть тошнота, головные боли и расстройство стула. Обычно они проявляются за день до и пару дней после начала менструации. Дисменорея успешно лечится и, если беспокоят болезненные менструации, лучше показаться врачу, который назначит лечение.
- Вторичная дисменорея, как правило, связана с органическими изменениями в органах малого таза (например, эндометриозом, хроническими воспалительными процессами с образованием спаек). В этом случае подобрать правильное лечение сможет только ваш лечащий врач-гинеколог.
К причинам менструальных болей, не связанных с заболеваниями женской половой системы, относятся:
- внутриматочная спираль
- отсутствие физических нагрузок
- дефицит магния и кальция в организме
- неправильное питание
- стресс и недостаток сна
- низкий болевой порог
Как избавиться от менструальной боли
Если боль до или во время месячных быстро проходит и не причиняет вам особых неудобств, вы практически не обращаете внимания на наступление месячных и ведете привычный образ жизни, то достаточно лишь поберечь себя, избегая чрезмерных физических нагрузок в эти дни. Но если первый день месячных превращается для вас в настоящий кошмар, стоит принять меры.
Как уменьшить боль при месячных
Обезболивающие препараты
Самый простой и популярный способ — принять таблетку, снимающую боль и спазмы. Только обязательно посоветуйтесь с врачом, какой именно препарат вам подходит. Но не превращайте прием обезболивающих в привычку. Если вы каждый месяц не можете прожить без таблеток и принимаете их несколько раз в день — это тревожный звонок, означающий, что вам надо немедленно показаться врачу.
Оральные контрацептивы
В состав противозачаточных таблеток входят гормоны, которые подавляют овуляцию. Нет овуляции — нет болезненной менструации. Помимо прочего они избавят вас от проявлений ПМС (предменструального синдрома). Но имейте в виду, что подбирать такие таблетки нужно индивидуально и сделать это может только ваш гинеколог по результатам обследований и анализов.
Физические нагрузки
Некоторые женщины ошибочно полагают, что во время месячных занятия спортом противопоказаны, хотя в реальности всё наоборот. Занятия спортом обеспечивают хорошую циркуляцию крови в мышцах и делают их более эластичными. Матка состоит из нескольких видов мышц, поэтому регулярные физические упражнения и хорошая постоянная растяжка позволяют намного легче переносить боли во время месячных, вызванные сокращением матки.
Так что если у вас нет особых предписаний врачей, попробуйте делать легкую зарядку:
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и сделайте 15–20 обычных приседаний. Следите за тем, чтобы вес был на пятках, а спина оставалась прямой.
- Сядьте по-турецки и начните медленно сводить и разводить колени. Повторите 15–20 раз.
- Встаньте на четвереньки, выгнитесь в спине, как кошка, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.
Но вот от серьезных силовых нагрузок в первые дни месячных лучше отказаться.
Плавание
Плавание стоит выделить отдельно. Это наиболее безопасный и наименее травмирующий вид спорта, облегчающий боль. Оно помогает расслабить мышцы и снять напряжение. Только не забывайте во время плавания использовать тампон, а сразу после бассейна — сменить его. Для этого идеально подходят тампоны Tampax. Их пластиковый аппликатор Compak легко помещается в руке, так что можно быстро и незаметно для окружающих сходить и сменить тампон.
Прием витаминов
Витамин B6 и магний — друзья и главные помощники женщины, страдающей от менструальных болей. Прием этих витаминов и микроэлементов поможет уменьшить неприятные ощущения. Кроме того, на сегодняшний день для женщин существует много витаминных комплексов, способных облегчить течение месячных. Но подбирать их лучше всего вместе с врачом.
Тепло
Примите теплый комфортный душ или положите на нижнюю часть живота теплую (!) грелку, чтобы облегчить боль. А если специальной грелки нет, можно налить теплую воду в обычную пластиковую бутылку. Этот способ лучше всего подходит для облегчения менструальной боли перед сном, так как после душа лучше всего сразу лечь в теплую кровать.
Травяные чаи, отвары и настои
Расслабить мышцы живота и уменьшить менструальные боли также помогает чай с ромашкой или мятой. Еще хорошо подойдут травяные настои — крапивы, полевого хвоща, лесной земляники и календулы.
Поза эмбриона
Полежите, а лучше немного поспите в позе эмбриона. Для этого лягте на пол и подтяните ноги к животу. Такая поза поможет расслабиться и уменьшит боль.
Сбалансированное питание
Накануне и во время месячных врачи рекомендуют сократить потребление кофе, крепкого чая, а также жареного и острого. А вот продукты, богатые кальцием, стоит есть активнее. Включите в рацион больше творога, молочной каши, рыбы, сыра и бананов. Кстати, бананы, помимо всего прочего, еще и настроение помогут улучшить, что в первые дни месячных точно не помешает.
Массаж живота и поясницы
- Массаж поясницы поможет снять спазмы и успокоить боль. В идеале, его должен сделать вам близкий человек. Но если в нужный момент такого человека рядом нет, вы можете сделать его себе самостоятельно. Положите в два мешочка или носка по теннисному мячику и лягте на них поясницей (мячики должны оказаться по обе стороны от позвоночника на уровне нижних ребер). Аккуратно покатайтесь на мячиках, массируя мышцы.
- Массаж живота поможет снизить напряжение брюшной области. Для этого помассируйте себе живот теплой рукой круговыми движениями по часовой стрелке.
Профилактика болей во время месячных
Чтобы менструальные боли не доставляли вам неудобств:
- Ведите активный образ жизни и занимайтесь спортом. По статистике спортсменки намного реже жалуются на боли при месячных. Причем вид спорта может быть любым — от йоги, пилатеса и плавания до боевых искусств и танцев.
- Больше бывайте на свежем воздухе и высыпайтесь.
- Включите в рацион продукты, богатые кальцием (творог, сыр, морепродукты) и магнием (гречку, петрушку, шпинат, горький шоколад).
- Старайтесь есть меньше острого и жареного и не пейте кофе и крепкий чай.
- Откажитесь от вредных привычек.
- Не переохлаждайтесь, избегайте стрессовых ситуаций. Посещайте гинеколога раз в полгода, даже если вас ничего не беспокоит. Любое заболевание намного легче предотвратить, чем лечить. Не говоря о том, что многие процессы в женском организме могут долгое время происходить бессимптомно.
В каких случаях стоит немедленно обратиться к врачу:
- Боль такая сильная, что приходится брать больничный и не вставать с кровати весь день.
- Боль продолжается больше двух дней.
- Менструальные боли начали мучить вас недавно, хотя раньше месячные проходили безболезненно.
- Месячные стали обильнее обычного или длятся намного дольше.
- Вы принимаете оральные контрацептивы, а сильные боли все равно беспокоят вас.
- Вам не помогают обезболивающе препараты.
Во всех этих случаях не стоит заниматься самолечением или героически терпеть неприятные ощущения. Лучше как можно быстрее сходить к гинекологу, чтобы установить и устранить причину этих симптомов и поскорее вернуться к привычному образу жизни.
Будьте здоровы!
можно ли заниматься, какие асаны разрешены и запрещены во время критических дней
Эластичные мышцы тела придают силуэту стройность и грацию движениям. Кроме того, хорошая растяжка помогает уменьшить болевые ощущения при недугах и во время месячных. Для женщин разработаны асаны, направленные на облегчение менструальных симптомов.
Известно, что регулярная йогическая практика направлена на исцеление, гармонизацию, укрепление тела и духа. Она способствует обретению внутреннего баланса, нормализует работу организма. Но, несмотря на очевидную пользу йоги, стоит остерегаться самостоятельных экспериментов. Некоторые из упражнений усиливают кровотечение, это приводит к дисбалансу работы репродуктивной системы женщины.
Можно ли заниматься йогой во время месячных
Во время месячных женщина часто испытывает неприятные симптомы: упадок сил, боли, перепады настроения. Для их устранения рекомендована Йога-нидра и несколько пранаям: Бхрамари, Уджайи, Анулома-вилома. Положительный эффект оказывает пение священной мантры ОМ.
Если менструальные симптомы проявляются не очень ярко, занятия йогой будут полезны. Практика избавляет от болей в пояснице.
Эффект достигается за счет снятия напряжения с органов малого таза, устранения мышечных зажимов. Восстанавливается эмоциональное состояние. Такие проявления как депрессия, раздражительность, перепады настроения, тревожность, агрессия уходят.
Ошибочно полагать, что во время месячных нельзя заниматься йогой. Это заблуждение. Для того чтобы добиться желаемого результата важно выбрать практики легкие в исполнении, но обладающие сильным положительным воздействием на организм.
В йогической практике имеются некоторые асаны, исполнение которых в менструальный период не рекомендовано.
Совет! Мы рекомендуем отказаться от практики йоги и отдохнуть хотя бы первые 2 дня. Если вы занимаетесь медитацией, то продолжайте.Какие нельзя делать?
Стоит отказаться от перевернутых поз, всевозможных стоек на руках и голове. Вот некоторые из асан не рекомендованных при месячных:
Асаны, давящие на живот или способствующие его скрутке, тоже стоит исключить. К ним относятся:
Исключайте глубокие прогибы, они присутствуют в следующих позах:
Во время менструации избегайте сложных асан, сворачивающих тело в «узел». Вот некоторые из них:
- Супта Ардха Баддха Падма Паривритта асана;
- Эка Пада Ширшасана;
- Йоганидрасана.
В период менструации избегайте практик Капалабхати, Мула бандхи, Маха Мудры, Бхастрики, Уддияна бандхи, Бахья и Антара Кумбхаки.
Соблюдая ограничения, указанные выше, вы избежите нанесения ущерба собственному организму и получите максимум пользы от практики.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Какие можно делать?
Рекомендуемые асаны:
При болях в спине и животе, обильных выделениях, асаны оказывают терапевтическое воздействие.
Упражнения, которые вытягивают тело вперед снижают болезненные ощущения, уменьшают количество выделений, снимают напряжения, успокаивают живот. Рекомендуемые асаны:
Асаны в сидячем положении, направленные на расслабление ног и головного мозга:
Так же, вы можете практиковать Вилома, Шавасану и находясь в ней Удджайи пранаяму.
Следуя несложному своду рекомендаций, менструальный период перестанет быть ограничением для практики йоги, а наоборот, поможет устранить неприятные симптомы, нормализует эмоциональное состояние, подарит ощущение внутреннего баланса и гармонии.
Видео-комплексы
Критические дни без боли:
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
5 лучших поз йоги при менструальных спазмах
Испытывая болезненные менструальные спазмы, вы можете отчаянно искать решение. Вам может показаться, что занятия физическими упражнениями, например, йогой, — это последнее, чем вы хотите.
Тем не менее, некоторые позы йоги настолько эффективны при облегчении менструальной боли, что как только вы попробуете их, они, вероятно, станут частью вашей рутины обезболивания!
Провайдеры в Moreland OB-GYN поощряют пациентов попробовать йогу. В целом, упражнения — отличный способ облегчить боль, вызванную менструацией, а йога — один из лучших вариантов!
Давайте поговорим о йоге при менструальных спазмах
Использование йоги при менструальных спазмах — эффективная стратегия снятия боли.
Во-первых, подумайте о тех частях тела, которые обычно испытывают боль от спазмов — живот, таз, бедра и поясница. Эти области можно использовать для облегчения боли с помощью определенных поз йоги.
Кроме того, с помощью йоги можно уменьшить эмоциональные симптомы предменструального синдрома и менструации, так что с ее помощью можно не только избавиться от боли во время менструации.
Существует несколько различных школ йоги и бесчисленное количество поз и приспособлений. Начать с нуля может быть немного сложно! Независимо от того, есть ли у вас значительный опыт занятий йогой или совсем нет, мы хотим, чтобы вы могли использовать йогу для лечения менструальных спазмов.
Вот несколько специальных поз йоги при менструальных спазмах. Мы рекомендуем вам попробовать!
5 поз йоги для облегчения менструальных спазмов
Поза для йоги №1: адаптированная поза ребенка
Поза ребенка — одна из самых знакомых поз йоги даже для менее опытных практиков или тех, кто совсем новичок в практике йоги. Эта поза направлена против менструальной боли, которая проявляется в основном в спине.
Для позы ребенка начните с того, что колени находятся на полу.Мы называем это «адаптированной» детской позой, потому что вы можете раздвинуть колени дальше, чем обычно, чтобы облегчить боль.
Наклонитесь вперед, вытяните руки и наклонитесь так далеко, как вам удобно. Если возможно, опершись лбом о коврик перед собой, сделай пять медленных диафрагмальных вдохов или вдохов животом, а не грудью. Вы также можете медленно повернуть голову из стороны в сторону, считая пять вдохов, прежде чем повернуться в другую сторону.
Вам нужно расслабить бедра и медленно растянуть мышцы нижней части спины.
Поза для йоги # 2: кошка-корова
«Кошка-корова» — это поза, состоящая из двух частей, которая воздействует не только на спину, но и на мышцы живота.
Начните с позы коровы. Стоя на четвереньках, убедитесь, что руки выровнены под вашими плечами. Колени должны быть на одной линии с бедрами. Осторожно вытяните голову вверх, глядя в небо на вдохе. В то же время поднимите копчик к небу и опустите живот к земле.
А теперь пора перейти к позе кошки. Дышите нормально в течение нескольких вдохов. Затем после глубокого вдоха медленно выдохните и согните спину. Ваша голова и копчик потянутся к земле. Мягкий изгиб позвоночника согревает мышцы спины, а также растягивает и тонизирует брюшной пресс.
Выдохните в позе кошки и вдохните в позе коровы. Повторите 5–20 раз, чтобы облегчить боль.
Поза для йоги # 3: поворот в наклоне
Нижняя часть спины и нижняя часть живота выиграют от поворотного положения лежа.
Сначала лягте на спину. Согните левое колено, а затем опустите его на правую сторону. Посмотрите налево и широко вытяните руки, ладони прижаты к земле. Вы захотите остаться здесь на пять или более вдохов.
Вытяните левую ногу обратно на землю и повторите позу, согнув правую ногу вправо. Эта поза должна расслабить вашу спину, бедра и плечи. Повторите 5-10 раз с каждой стороны.
Поза для йоги # 4: Поза голубя
Поза голубя поможет вашим бедрам почувствовать себя более расслабленными, поскольку они переносят стресс от менструальных спазмов.Поза голубя поможет растянуть и уменьшить боль в бедрах.
Во-первых, примите вертикальное сидячее положение. Согните правое колено, а левую ногу вытяните за собой. Согните спину, кладя руки на бедра. Более интенсивного растяжения можно добиться, если вытянуть руки над головой и соединить их вместе.
Встаньте на четвереньки. Поднесите правое колено к правому запястью и вытяните правую лодыжку так, чтобы она совпадала с левым бедром.Медленно отведите ногу назад. Для баланса и в зависимости от вашей гибкости вам может потребоваться держать руки на полу.
Когда ваша нога отводится назад, вы почувствуете растяжение левого бедра, и вы также можете почувствовать растяжение вдоль правой стороны, но это не должно быть болезненным. Если это больно, возможно, вам придется изменить позу.
Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, прежде чем вернуться в центр и повторить позу с вытянутой за собой правой ногой и согнутым левым коленом.Повторите 5-10 раз.
Поза для йоги # 5: Поза трупа
Эта поза является частой завершающей позой на курсах йоги, и она может быть особенно полезна в практике осознанности для преодоления менструальной боли. Этот не столько о растяжке вашего тела, сколько о расслаблении или сосредоточении вашего ума.
Поза трупа также называется Шавасана. Лягте на спину и положите ладони вверх. Медленно расслабьте тело, начиная с макушки, затем с шеи, плеч, позвоночника, рук и кистей, бедер, икры, лодыжек и, наконец, ступней.
Медитативное дыхание поможет вам сосредоточиться на чем-то другом, кроме боли при месячных. Поза трупа — лучшее время для тренировки диафрагмального дыхания (или дыхания животом). Делайте длинные, глубокие и контролируемые вдохи и избегайте быстрого поверхностного дыхания.
Когда говорить с врачом о менструальных спазмах
Иногда может казаться, что ничто не помогает избавиться от симптомов болезненного менструального цикла. Возможно, вы безуспешно пробовали йогу, специальные диеты, обезболивающие, массаж и многое другое.Вам может потребоваться обследование на наличие таких состояний, как СПКЯ, эндометриоз или других состояний, вызывающих болезненные менструации.
Вам следует поговорить со своим врачом о спазмах при месячных, если ваша боль мешает вам вести тот образ жизни, который вы хотите, если у вас есть диагноз состояния, которое в настоящее время не контролируется с помощью лекарств или других методов лечения, или если вы хотите узнать о дополнительных вариантах контроля над менструальной болью.
Как акушер-гинеколог Moreland может помочь
Если вы страдаете хроническими менструальными спазмами, тяжелыми или нерегулярными менструациями, более сильным, чем обычно, кровотечением или периодами, которые мешают вашей жизни, мы здесь, чтобы помочь.
Наши поставщики готовы выслушать, понять и предоставить квалифицированную помощь.
В Moreland OB-GYN Associates мы стараемся удовлетворить потребности наших пациентов. Мы способствуем общему совершенству в области охраны здоровья женщин. Наши милосердные медработники понимают трудности, с которыми наши пациенты сталкиваются в повседневной жизни, будь то необъяснимая боль или необычные менструальные симптомы.
Узнайте больше о врачах в Moreland OB-GYN, которые предлагают лечение болезненных периодов в Ваукеше, Окономовоке, Милуоки и окрестностях.
Для получения дополнительной информации воспользуйтесь несколькими ресурсами:
- Национальные детские больницы предлагают советы по дополнительным позам йоги, которые могут помочь справиться с болью, вызванной менструальными спазмами.
- Автор PopSugar объясняет, что эмоциональные симптомы ПМС и менструации также можно уменьшить с помощью йоги, поэтому йога делает больше, чем просто лечит боль во время менструации.
7 поз йоги для облегчения менструальной боли — Люнет
Есть люди, которые раскачивают свой Lululemon и действительно занимаются йогой.И есть другие люди, которые надевают штаны для йоги и лежат в шавасане … в своей постели, пока смотрят Netflix. Эй, без осуждения. Но если вы были , думая о о занятиях йогой, и у вас не было мотивации развернуть коврик дома или отправиться в класс, вам может быть интересно следующее: йога действительно может помочь облегчить судороги, головную боль, беспокойство и другие симптомы, связанные с менструацией. Если вы занимаетесь йогой в течение длительного времени, эти преимущества будут еще более вероятными, но даже если вы занимаетесь менструальной йогой в течение 5 минут, это поможет вам исчезнуть даже самой стойкой менструальной боли.Разные позы имеют разные преимущества, но мы собрали 7 простых поз, которые заставят вас сказать « омммм » и « аааа ».
1. Поза связанного угла — Баддха Конасана
Диарея и запор являются обычным явлением, когда дело доходит до менструации, благодаря выбросу простагландинов, которые вызывают сокращение матки. Не очень весело, но, к счастью, поза со скованным углом может помочь. Он не только успокаивает пищеварительную систему, но также может облегчить болезненные менструальные спазмы.О, и это стимулирует ваши яичники, что делает ее позой силы репродуктивного здоровья. Если вы чувствуете усталость, проведите некоторое время в ограниченном уголке — это тоже оживит вашу энергию.
2. Наклонный ограниченный угол — Супта Баддха Конасана
Периодическая тревога, из-за которой вы немного нервничаете? Вам нужно этой позы. Наклонный угол наклона похож на угол наклона, но вы наклоняетесь назад, а не вперед. И список симптомов ПМС, которым помогает эта поза, обширен — от усталости и бессонницы до беспокойства и головных болей, у вашего периода нет шансов против этого расслабляющего поста.Поскольку вы отклоняетесь назад в позу, мышцы живота расслабляются, что помогает облегчить спазмы.
3. Детская поза — Баласана
Йога — это не только внешняя гибкость. Воздействие многих поз также приносит пользу вашим органам, действуя как своего рода внутренний массаж. Поза ребенка делает это, сгибая ваши репродуктивные органы, а также снимая напряжение в спине, плечах и шее. Если вы относитесь к числу обладательниц матки, у которых во время менструации болят мышцы и суставы, вам понравится эта простая поза.Оставайтесь в нем столько, сколько хотите — успокаивающий эффект, который он оказывает на ваш разум, столь же полезен, как и расслабление, которое ощущает ваше тело.
4. Широкий угол наклона вперед сидя — Упавиштха Конасана
Говоря об успокаивающих позах, широкоугольный наклон вперед сидя (это полный рот) — вот где это. Независимо от того, у вас месячные или нет, примите эту позу, когда вам доставляет удовольствие жизненный стресс. Как и в случае с любой другой позой, преимущества не являются исключительными. Этот наклон вперед помогает стимулировать органы брюшной полости, что приводит к менее болезненным спазмам (как краткосрочным, так и долгосрочным).
5. Лежащий поворот — Бхарадваджа
Одна из самых популярных поз для борьбы с менструальной болью — это наклонная поза. Почему? Потому что он приятен на ощупь и имеет огромных преимуществ для здоровья . Во-первых, ваша спина и бедра получат отличную растяжку (это очень необходимо, если вы страдаете от болей во время менструации). Но ваши пищеварительные органы получают такую же стимуляцию из-за притока свежей крови из этой позы. Беспроигрышный вариант!
6.Поза перевернутой ноги — Випарита Карани
Эта поза приносит изобилие физических, умственных и эмоциональных преимуществ. Как и во многих других позах, о которых мы говорили, поза перевернутой ноги улучшает кровообращение и пищеварение, снижает кровяное давление, повышает уровень энергии и успокаивает нервную систему. Также говорят, что он способствует развитию творческого мышления и решения проблем (очень полезно, если вы находитесь в стадии менструации, когда вам кажется, что вы не можете сосредоточиться!). Эмоционально поза перевернутой ноги может помочь вам сохранить спокойствие даже в разгар тревожных перепадов настроения.
6. Наклон колена вперед — Джану Ширшасана
Еще один поворот вперед? Да. И не зря. Стимулирующий эффект, который оказывают наклоны вперед на брюшные и репродуктивные мышцы, не имеет себе равных. Наклон головы к колену — еще одна поза, которую можно изменить в зависимости от вашего опыта. Независимо от того, как вы его измените, наклон вперед к колену поддерживает вашу репродуктивную и пищеварительную систему, снимает беспокойство, усталость, головные боли, менструальные спазмы и даже может помочь успокоить легкую депрессию.
Даже если вы просто не можете собраться с мыслями о занятиях йогой, выполнение одной, нескольких или всех этих поз йоги дома поможет вам справиться с менструальными болями. Потому что давайте будем правдой: успокоить спазмы и головную боль сладкими закусками и запоями Netflix — это лишь временное решение. Практика йоги даже несколько минут в день поможет вам дольше чувствовать себя лучше.
6 поз йоги для вашего периода, чтобы облегчить судороги
Хотя основы менструации имеют общие черты, каждый человек переживает свой период по-разному.Хотя большинство согласится с тем, что это не самое приятное время каждого месяца, ответы варьируются от чувства признательности за свою фертильность до раздражения, скручивания калачиком от боли и отсутствия особой заботы.
PeopleImages.com / Getty ImagesМногие общества, в том числе брахманы в Индии, отделили людей с менструацией и призвали их отдыхать в это время. Когда женщины начали заниматься йогой, им также сказали воздерживаться от практики во время менструации.
Аштанга-йога предполагает «женский праздник» продолжительностью от одного до трех дней.Большинство современных методов йоги признают право каждого человека выбирать, какой практикой заниматься. Сюда входит, следует ли практиковать инверсии.
Следующие ниже позы предназначены для восстановительной домашней практики и могут помочь облегчить судороги. Если вы предпочитаете прижиматься к грелке во время менструации, это тоже можно считать вашей йогой.
Поза сапожника (Баддха Конасана)
Поза сапожника — Баддха Конасана. pkline / E + / Getty ImagesПоскольку во время менструации нижняя половина тела часто кажется тяжелой, мы сосредоточимся на сидячих позах.Вы можете оставаться в каждой позе до нескольких минут, как это принято на восстановительных занятиях.
Баддха Конасана — поза сапожника — открывает область таза. Для более восстановительной версии сделайте наклон вперед, используя валик или несколько сложенных одеял, чтобы поддержать туловище, чтобы вы могли больше расслабиться.
Поза головы к колену (Джану Ширшасана)
Джану Ширшасана. Энн ПайзерЧтобы выполнить позу:
- Вытяните правую ногу и положите подошву левой стопы на правую внутреннюю поверхность бедра.
- Расположите туловище над правой ногой и наклонитесь вперед.
- Вернитесь через Баддха Конасана , чтобы подготовиться к другой стороне.
Продолжая воспринимать это легко и красиво, Джану Ширшасана — поза головы в коленях — растягивает подколенные сухожилия в простом сгибании вперед. Это легкая растяжка, которая позволяет вам сосредоточиться на одной ноге за раз, а также мягко разогнуть и удлинить бедра и пах.
Сидящее верховое сиденье (Упавиштха Конасана)
Широкие ноги сидя — Упавиштха Конасана.Энн ПайзерШироко разведите обе ноги в упавиштха Конасана — сидячее положение. Опять же, поддерживаемый передний сгиб с валиком или одеялами — отличный вариант. Мы снова концентрируемся на этих подколенных сухожилиях, но также растягиваем внутреннюю поверхность бедер и удлиняем позвоночник.
Здесь можно погрузиться сколь угодно глубоко или остаться сидеть прямо. Во время менструации вы можете не достичь оптимальной глубины изгиба, и это прекрасно.
Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)
Наклон вперед сидя — Пашчимоттанасана.Энн ПайзерЧтобы выполнить позу:
- Вытяните обе ноги для наклона вперед.
- Перед тем, как выйти вперед, в сидячем положении вытяните позвоночник. Представьте себе таз как чашу, которая наклоняется вперед, когда вы опускаетесь.
Наклон вперед сидя — Пашчимоттанасана — еще глубже раскрывает подколенные сухожилия и икры. Это также хорошо растягивает вашу спину.
Обязательно следите за своим дыханием, когда вы расслабляетесь в этом повороте.Ваши месячные могут быть хорошим поводом немного округлить позвоночник, потому что это дает вам возможность расслабиться. Просто помните, что ваш учитель может иметь против этого мнение.
Поддерживаемая поза моста
Клаус Ведфельт / Getty ImagesЧтобы выполнить позу:
- Лягте на спину.
- Нажмите на ступни, чтобы слегка приподнять бедра, и вставьте под них блок для йоги для поддержки.
- Чтобы выйти, нажмите на ступни, чтобы снова поднять бедра, и выдвиньте блок.
Этот очень мягкий изгиб может помочь облегчить боль в спине, связанную с менструацией. Даже если вы обычно используете более высокий уровень, может быть хорошей идеей придерживаться более короткого варианта в своем блоке йоги прямо сейчас.
Поза Богини (Супта Баддха Конасана)
Поза Богини — Супта Баддха Конасана. © Барри СтоунЧтобы выполнить позу:
- Оставайтесь в полулежащем положении, согнув колени.
- Разведите колени в стороны и опуститесь на коврик.
- Соедините ступни вместе в позе Богини. Подставив валик под позвоночник, вы почувствуете себя прекрасно.
Вы можете заметить, что это наклонная версия позы сапожника, так что мы вернулись к тому месту, с которого начали. Супта Баддха Конасана — Поза Богини — предназначена для раскрытия паха и бедер и расслабления.
Если вы можете оставаться в этом на несколько минут, это отличный способ завершить сеанс. От пяти до 10 минут в медитативном состоянии в позе богини вы полностью расслабитесь на предстоящий день.
Упражнения йоги и менструальные спазмы
Многие девушки и молодые женщины испытывают судороги во время менструации. Судороги обычно ощущаются как боль в животе (животе), тазу (область бедер), пояснице и верхних конечностях. Боль обычно усиливается за день до начала менструации и в первый день менструации.
Если судороги сильные (очень болезненные), возможно, вам не захочется ходить в школу. Вместо того, чтобы пропускать школу, вы можете попробовать растяжку и упражнения средней интенсивности, чтобы облегчить боль, вызванную судорогами.
Вам может казаться, что у вас меньше энергии, чем обычно, в течение первых двух менструальных дней, когда кровотечение и спазмы обычно сильнее. Упражнения высокой интенсивности, такие как бег, могут не подходить. Вместо этого йога и дыхательные упражнения могут быть хорошим способом уменьшить боль, вызванную спазмами. Йога также снижает стресс, повышает гибкость и укрепляет мышцы.
Упражнения
Кобра, кошка, корова и рыба позы йоги — это несколько хороших упражнений, которые вы можете попробовать.Они могут помочь вам справиться с сильными спазмами и лучше всего подходят для тяжелых менструальных дней. Растяжку лучше делать, когда тело тепло (например, после ванны или душа). Каждое растяжение следует проводить от 30 до 60 секунд. Пожалуйста, не доводите до боли или дискомфорта.
Поза Кобры ( Рис. 1 ): лягте на живот, ноги прямые, ступни вместе, руки положите под плечи. Толкая вас руками, поднимите голову и плечи.Дышите глубоко. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, пока чувствуете себя комфортно. Затем вернитесь в исходное положение лежа. Дыхание должно быть глубоким. Постарайтесь полностью наполнить живот при дыхании
дюйма (вдох), позволяя животу расширяться при вдохе. Когда вы выдыхаете (выдыхаете), живот втягивается и смягчается. Если вы не можете глубоко дышать животом, возможно, вы усилили растяжку, и вам нужно будет немного расслабиться. Дышите нормально, сделайте 2–3 вдоха, затем повторите.
Поза кошки / коровы : Встаньте на четвереньки.Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сделайте глубокий вдох и опустите живот к земле, при этом осторожно вытяните голову и ягодицы в позу «Это корова» (, рис. 2, )!
Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Когда вы будете готовы изменить свое положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе согните спину к небу, при этом голова и ягодицы мягко потянутся к земле. Это поза кошки ( Фото 3 )!
Дышите нормально в течение 2–3 вдохов.Медленно переходите между двумя позами, удерживая их в каждой на 2–3 вдоха.
Поза рыбы ( Рисунок 4 ): Положите подушку на пол. Положите спину и голову на подушку, а ноги поставьте прямо перед собой на пол. Удобно расположите руки по бокам ладонями вверх. Оставайтесь в этой позе, мягко дыша, пока вам комфортно. Если прямые ноги вызывают дискомфорт в пояснице, согните колени, поставив ступни на пол.
В более легкие менструальные дни выполняйте аэробные упражнения умеренной интенсивности, например ходьбу или легкий бег трусцой. Этот вид физической активности может уменьшить вздутие живота (лишний вес воды) и спазмы. Аэробные упражнения улучшают кровообращение и высвобождают «гормоны хорошего самочувствия», называемые эндорфинами (en DORF ins). Они также могут работать вместе, чтобы успокоить головную боль и улучшить настроение.
Упражнения йоги и менструальные судороги (PDF)
HH-IV-150 1/17 Copyright 2014 Общенациональная детская больница
6 поз йоги для женщин, чтобы избавиться от менструальных спазмов
С менструальными спазмами можно справиться с помощью этих простых поз йоги
Основные моменты
- Менструальные спазмы могут быть довольно болезненными для некоторых женщин
- Йога помогает уменьшить менструальные спазмы
- Детская поза — эффективная поза йоги для снятия менструальных спазмов
Также читайте: Менструальная гигиена: 6 правил менструальной гигиены, которые должна знать каждая девушка
Вот 6 поз йоги, которые помогут вам уменьшить боль, которую вы испытываете из-за менструальных спазмов:
1.Поза ребенка
Поза ребенка — чрезвычайно расслабляющая поза, которая может помочь облегчить менструальные боли. Это одна из самых активных поз в любом упражнении йоги. Для этой позы вам нужно сесть на колени так, чтобы ваше тело опиралось на верхнюю часть бедер, а руки были вытянуты вперед перед вами.
Поза ребенка помогает в выравнивании на спине. Это помогает облегчить боль в области спины. Наряду с этим, это также помогает расслабить ум.
Поза ребенка помогает выровнять спину твист стимулирует, выводит токсины и успокаивает организм. Для этой позы начните с того, что лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Теперь потяните одну ногу поперек тела. Слегка согните колено, чтобы избежать напряжения мышц.Затем слегка наклонитесь к согнутой ноге, удерживая вытянутую руку в том же положении, в котором она была. Посмотрите на свою руку напротив ноги.
Это упражнение растягивает позвоночник. Удержание этого положения в течение нескольких минут поможет вам расслабить нервы во время менструации, что поможет облегчить боль.
Также прочтите: Предменструальный синдром: 7 признаков и симптомов ПМС
3. Поза колени к грудиПоза колени к груди также полезна при менструальных спазмах.Эта поза поможет расслабить мышцы нижней части спины и мышцы живота. Чтобы практиковать эту позу, вы можете лечь на спину и подтянуть колени к области живота.
Поза колени к груди также может увеличить кровоток в брюшной полости. При усиленном кровяном ударе ваши внутренние органы функционируют нормально. Это расслабляет и успокаивает тело.
Поза «колени к груди» уменьшает боль в пояснице.
4. Поза верблюда
Поза верблюда может стать немного сложной для выполнения во время менструации.Но это очень полезно для облегчения менструальных спазмов. Для выполнения позы верблюда требуется немного силы и гибкости. Для позы верблюда вы должны начать с сидения на коленях с полностью прямой спиной. Затем потянитесь к спине и попытайтесь удержать пятки. Вы можете использовать стул или какую-нибудь опору для спины для поддержания равновесия.
Поза верблюда вызывает растяжение в области живота. Напряжение в животе сигнализирует мышцам матки о прекращении сокращений, что облегчает менструальные спазмы.Поза верблюда также растягивает позвоночник, что облегчает легкую боль в пояснице.
Также прочтите: 5 лучших асан йоги для предотвращения выпадения волос5. Складывание вперед
Во время менструации может быть трудно вставать с кровати. Но это важно сделать. Постоянное пребывание в постели может сделать ваши мышцы жесткими. Вставание может улучшить кровообращение в вашем теле. Для позы сгиба вперед вам нужно встать и согнуть верхнюю часть тела к пальцам ног. Руки можно держать за локти.
Поза, сложенная вперед, может помочь облегчить боль в области шеи и облегчить кровообращение. Он также снимает боль во внутренней части бедер, подколенных сухожилиях, икрах и спине.
Также прочтите: Менструальное здоровье: 6 вещей, которые ваша менструальная кровь говорит о вашем здоровье
6. Поза покоящегося трупа
Более известная как шав асана, поза покоящегося трупа является наиболее расслабляющей позой. Обычно его выполняют в конце всех упражнений йоги. Несмотря на то, что отдыхающий труп представляет собой простейшую форму йоги, он имеет много преимуществ.Эта поза требует, чтобы вы удобно лечь на спину, не вызывая никаких изгибов и поворотов тела.
Поза покоящегося трупа расслабляет ваше тело и разум. Он выравнивает ваше дыхание и помогает отвлечься от менструальной боли, избавляя вас от менструальных спазмов.
Простая поза трупа в состоянии покоя может расслабить ваше тело и успокоить разум.
Фото: iStock
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа на загрузку …
Топ-5 поз йоги при менструальных спазмах Естественное обезболивание
В это время месяца многие женщины страдают от менструальной боли — или, если использовать ее с медицинской точки зрения, дисменореи (произносится dis – men – o – ree – a). Боль может быть тупой, пульсирующей или схваткообразной в нижней части живота, которая возникает непосредственно перед менструацией и во время нее.
Обезболивающие могут облегчить боль при спазмах, но есть более естественные решения, которые могут помочь устранить источник боли. Вопреки распространенному мифу о менструациях, упражнения на самом деле рекомендуются во время менструации, поскольку они помогают высвобождать эндорфины — естественные болеутоляющие средства организма — а это означает, что легкие тренировки могут уменьшить спазмы и боли во время менструации.
Попробуйте эти 5 техник йоги, чтобы облегчить судороги, от простых до сложных поз.
Поза ребенка отлично подходит для снятия боли в пояснице и очень проста в выполнении.Уровень: Легко
Как выполнять эту позу : Начните с положения на коленях. Опустите ягодицы к пяткам. Сядьте прямо, затем выдохните и потянитесь вниз и вперед так, чтобы живот лежал на бедрах. Вытяните руки над головой, положите их на пол и положите лоб на коврик. Смотрите внутрь с закрытыми глазами. Вы должны почувствовать легкое растяжение в плечах и ягодицах, а также по всей длине позвоночника и рук.Задержитесь на минуту или дольше, мягко дыша. Если вы хотите принять более глубокую позу, вы можете раскрыть бедра, направив колени к краю коврика в форме треугольника.
Чтобы отпустить, аккуратно проведите руками по телу в вертикальном положении и сядьте на пятки.
Совет: Если вам трудно положить ягодицы на пятки, положите плотно сложенное одеяло между тыльной стороной бедер и икрами.
Скручивания на спине растягивают и укрепляют нижнюю часть спины для облегчения судорог.Уровень: Легко
Как выполнять эту позу : Начните лежать на спине с вытянутыми ногами. На вдохе подтяните одно колено к груди и потяните к плечу. На выдохе согните колено поперек тела в противоположную сторону, при этом одна нога остается вытянутой. Имейте в виду, что ваша спина по-прежнему должна быть на одном уровне с землей, а только бедра должны вращаться. Поверните голову так, чтобы она смотрела в противоположную сторону от направления, в которое указывает ваше колено.Теперь поменяйте ноги. Не забудьте помочь колену снова встать по центру рукой. Эта поза отлично подходит для растяжки поясницы и нет необходимости быстро двигаться. Также убедитесь, что все позы, которые вы делаете, одинаково повторяются с обеих сторон тела.
Совет: Если у вас ограниченная подвижность бедер, вы можете выполнить эту позу, положив подушку под остроконечное колено. Если вам нужна более глубокая растяжка, попросите друга помочь вам, надавив на ваше колено и противоположное плечо.
Счастливый ребенок массирует позвоночник и заставляет вас улыбнутьсяУровень: Средний
Как выполнять эту позу : Если вы новичок в йоге, поза счастливого ребенка может выглядеть немного глупо, но это замечательно для раскручивания позвоночника и использования естественных кинетических движений.Лягте на спину и прижмите колени к груди, пятки параллельны потолку. Колени должны быть близко к подмышкам. Возьмитесь за внешние края ступней и медленно начните раскачиваться из стороны в сторону, вперед и назад. Не забывайте улыбаться до ушей и направлять своего внутреннего ребенка.
Совет: Если ваш подбородок поднимается вверх от плеч, отрывается от земли из-за недостаточной гибкости, вместо этого возьмитесь за лодыжки или голени. Важно, чтобы ваша грудь оставалась открытой и прилегала к земле.
Поза лука растягивает всю переднюю часть тела, снимая спазмы и вздутие живота.Уровень: Средний
Как выполнять эту позу : Начните с положения лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки по бокам. На выдохе согните ноги в коленях и вытяните руки, удерживая внешние щиколотки. Вдохните и поднимите пятки к потолку, приподняв бедра над ковриком. Ваша голова и грудь также приподнимутся над ковриком.Поднимите пятки и бедра выше и прижмите лопатки к верхней части спины. Смотри вперед, мягко дыша. Удерживайте позу от пятнадцати до двадцати секунд. Чтобы расслабиться, выдохните и медленно опустите бедра, прежде чем отпустить лодыжки и опустить ноги и ступни на пол. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Совет: Не выполняйте эту позу, если у вас травма поясницы или шеи, а также низкое или высокое кровяное давление.
Поза верблюда растягивает мышцы живота и сгибатели бедра, снимая боль и дискомфорт.Уровень: Продвинутый
Как выполнять эту позу : Встаньте на колени на коврик, расставив колени на ширине плеч. Положите руки на бедра. Ноги ступней должны лежать на коврике. Вытяните позвоночник и наклонитесь назад, положив руки на пятки. Если вам сложно дотронуться руками до ступней, прижмите пальцы ног, чтобы приподнять пятки. Вытяните шею и позвольте голове повернуться назад. Для более глубокого растяжения поднимите одну руку к уху, удерживая пятку другой.Задержитесь на 2 вдоха, а затем поменяйте руки. Задержитесь в этой позе примерно на 5 вдохов.
Совет: Будьте осторожны, не запрокидывайте голову так, чтобы не напрягать шею. Держите шею вытянутой и в удобном положении на протяжении всей позы.
Позы йоги, подобные приведенным выше пяти, помогают облегчить боль при менструации за счет легкого растяжения. Тем не менее, следует отметить, что позы йоги, предполагающие перевертывание (когда таз приподнят над головой), часто не рекомендуются женщинам во время менструации.Расслабьтесь, когда вы занимаетесь йогой от боли при месячных, и сосредоточьтесь на успокаивающем дыхании и расслаблении. Если вы идете на уроки йоги, не заставляйте себя идти в ногу с остальным классом — идите в своем темпе и подумайте о том, чтобы поговорить с учителем перед уроком. Они подскажут вам позы, которых следует избегать.
После практики йоги вы можете попробовать расслабляющую ванну, чтобы еще больше успокоить боли и помочь вам снова почувствовать себя самим собой.
Как избавиться от периодических спазмов с помощью йоги
Опубликовано: 24 января 2018 г.
Есть причина, по которой женщины называют свой менструальный цикл «Проклятием».Согласно WebMD, в то время как половина всех женщин испытывают боль и дискомфорт во время менструации, 10% временно инвалиды из-за своих симптомов! Во время менструации женщины испытывают самые разные симптомы, от судорог до боли в тазу, пояснице и бедрах. Рвота, головная боль, головокружение, усталость, запор и вздутие живота — все это обычное явление в дни, предшествующие менструации, и во время нее.
Сильная боль и менструальные спазмы, вызванные во время менструации, клинически называются дисменореей.Сама менструальная боль является результатом простагландинов, которые представляют собой химические вещества, вырабатываемые организмом женщины и вырабатываемые тканью, выстилающей матку. Эти забавные химические связки стимулируют сокращение мышц матки. Более высокий уровень простагландина может привести к более интенсивным сокращениям матки и, как следствие, к большей боли. Простагландин, скорее всего, вызывает рвоту, диарею и головные боли.
Чрезвычайно сильная боль может быть причиной более серьезных проблем, таких как эндометриоз, миома, инфекции репродуктивных органов и кисты яичников.
Попрощайтесь с болью
В то время как большинство женщин тянутся к бутылке ибупрофена для снятия спазмов, обезболивающие не являются постоянным средством избавления от менструальной боли. Полагаясь на обезболивающие, организм может выработать толерантность, что приведет к необходимости увеличения дозировки и возникновению потенциальных проблем в будущем. Определенные изменения в образе жизни, такие как переход на низкожировую вегетарианскую диету и регулярные физические упражнения, могут иметь серьезные последствия и облегчить менструальные спазмы.
Йога — один из редких доступных способов уменьшения боли без побочных эффектов, который может превратить ваш период из проклятия в событие.Йога укрепляет тело физически и помогает облегчить боль, вызванную менструальными спазмами. Увеличивая приток кислорода к телу через дыхание, улучшается кровообращение. Глубокое дыхание способствует расслаблению тела и разума, а когда тело расслабляется, боль утихает. Кроме того, исследования показывают, что йога может повысить толерантность к боли, что приводит к большей способности с легкостью преодолевать дискомфорт во время менструации.
Итак, хотите знать, как избавиться от судорог? Следующие ниже позы йоги могут эффективно ограничить степень, в которой менструальная боль мешает вам жить своей жизнью.Чтобы добиться результатов, выполняйте позы регулярно, особенно в дни, предшествующие месячным.
Поза голубя растягивает всю нижнюю часть тела, стимулирует органы брюшной полости и избавляет тело от менструального дискомфорта.
- Начать с марджариасаны (кошачьей растяжки).
- Выдохните и вытяните правое колено вперед, чтобы коснуться правого запястья.
- Сгибая колено, поднесите лодыжку к паховой области. Теперь переместите правую ногу к левой руке, пока пальцы ног не коснутся левого запястья.
- Сдвиньте левую ногу назад так, чтобы она касалась пола. Держа колено прямо, убедитесь, что передняя часть стопы касается земли, а подошва обращена к потолку.
- Опустите правую ягодицу на пол и надавите копчиком вперед, чтобы удлинить поясницу.
- Вы можете усилить поясницу, плотно прижав кончики пальцев к полу.
- Сделайте несколько глубоких вдохов в этом положении.
- Сдвиньте левое колено вперед на выдохе и вернитесь в положение «Кошка».
- Оставайтесь в положении «Кошка» и сделайте пару глубоких вдохов, повторяя процесс другой ногой.
Поза рыбы растягивает и стимулирует мышцы живота.
- Лягте на спину.
- Положите руки под бедра ладонями вниз. Сведите локти ближе друг к другу.
- Вдохните и поднимите голову и грудь вверх.
- Удерживая грудь приподнятой, опустите голову назад и коснитесь пола макушкой.
- Слегка касаясь головой пола, плотно прижмите локти к земле, перенося вес на локоть, а не на голову. Поднимите грудь вверх между лопатками. Прижмите бедра и ноги к полу.
- Удерживайте позу как можно дольше, делая легкие длинные вдохи и выдохи. Расслабляйтесь в позе с каждым выдохом.
- Теперь поднимите голову, опуская грудь и голову на пол.
- Разведите руки по бокам тела.Расслабиться.
Наклон вперед на одной ноге — еще одна поза для массажа органов брюшной полости. Поза также Растягивает поясницу.
- Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, сохраняя позвоночник прямо.
- Согните левое колено и поставьте левую ступню на правое бедро, удерживая левое колено на полу.
- Вдохните, поднимите обе руки над головой, потянитесь вверх и немного поверните вправо от талии.
- Выдохните и наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, удерживая позвоночник прямо, направив подбородок к пальцам ног.
- Если можете, держитесь за большие пальцы ног и, направив локти на землю, двигайтесь вперед, когда тянете за пальцы ног.
- Удерживать. Продолжай дышать.
- Вдохни и поднимись
- Выдох, опустите руки в стороны.
- Повторите с другой стороны.
Поза лука укрепляет мышцы живота и стимулирует репродуктивные органы.Снимает менструальный дискомфорт и запор.
Лягте на живот, ноги на ширине плеч, руки по бокам тела.
- Согните колени и держите лодыжки.
- Вдохните, оторвите грудь от земли и подтяните ноги вверх и назад.
- Смотрите прямо с улыбкой на лице. Изогните губы, чтобы они соответствовали изгибу вашего тела!
- Сохраняйте позу устойчивой, уделяя внимание дыханию.Теперь ваше тело натянуто, как лук.
- Сохраняйте позу устойчивой, уделяя внимание дыханию. Теперь ваше тело натянуто, как лук.
- Продолжайте делать длинные глубокие вдохи, расслабляясь в этой позе. Но не увлекайтесь! Не переусердствуйте с растяжкой.
- Через 15-20 секунд на выдохе осторожно опустите ноги и грудь на землю. Освободите лодыжки и расслабьтесь.
Поза кобры растягивает и тонизирует живот.
Он также снижает усталость и стресс.
- Лягте на живот, положив пальцы ног на пол, а лоб упереться в землю.
- Держите ноги близко друг к другу, ступни и пятки слегка касаются друг друга.
- Положите руки (ладонями вниз) под плечи, держа локти параллельно и близко к туловищу.
- Сделав глубокий вдох, медленно поднимите голову, грудь и живот, удерживая пупок на полу.
- Оттяните туловище назад и оторвитесь от пола, опираясь на руки.
- Продолжайте дышать осознанно, сгибая позвоночник за позвонком. По возможности выпрямите руки, максимально выгнув спину.
- Наклоните голову назад и посмотрите вверх.
- Выдохните и осторожно опустите живот, грудь и голову на пол.
Поза верблюда растягивает и открывает переднюю часть тела, снимая боль в пояснице.
- Станьте на колени на коврике для йоги и положите руки на бедра.
- Колени должны быть на одной линии с плечами, а ступни ног должны быть обращены к потолку.
- На вдохе втяните копчик к лобку
- Согните спину и проведите ладонями по ступням, пока руки не выпрямятся.
- Не напрягайте и не сгибайте шею, но держите ее в нейтральном положении.
- Оставайтесь в этой позе на пару вдохов.
- Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходную позу. Уберите руки и верните их к бедрам, когда вы выпрямляетесь.
Выполняйте эти асаны в течение месяца, пока не начнутся месячные. Как только у вас начнутся месячные, практикуйте пранаяму (мягкое дыхание), медитацию и простые позы, такие как йога-нидра. Избегайте любых физических и умственных нагрузок во время менструации.
Прямой эфир
Безболезненные советы, чтобы победить боль!
- Пейте много воды
- Ешьте здоровую пищу
- Избегайте табака и алкоголя
- Регулярно занимайтесь физкультурой
Никто не хочет, чтобы его ослабляли раз в месяц.Однако важно помнить, что менструация — это очищающее время отдыха и обновления для организма. В то время как в быстро меняющемся современном мире период может восприниматься как «проклятие», изменение точки зрения и восприятие периода как подарка могут оказать глубокое влияние на ваше отношение к телу и духу. Найдите время, чтобы дать себе необходимый отдых, и воспользуйтесь возможностью для самоанализа.
Йога: Единственная альтернатива?
Йога — это целостный подход к физически и психически здоровому образу жизни.