Йога позы перевернутые: Перевернутые асаны – ключ к вечной молодости — YogaLifestyle

польза влияние на организм человека

Данный материал предназначен для ознакомления и не является практическим руководством к осваиванию перевёрнутых асан. Обращаем ваше внимание на то, что осваивать асаны желательно под руководством опытного преподавателя йоги.

Важность перевёрнутых асан подчёркивается многими текстами и практиками йоги. Випарита-карани мудру называют одной из важнейших поз Хатха-йоги, Ширшасана считается «королевой асан», Сарвангасана оказывает настолько благотворное влияние на всё тело, что её рекомендуют включать в любую последовательность практики асан. Давайте разберёмся, чем обусловлена эффективность этих поз.

Перевёрнутыми называются асаны, в которых таз находится выше головы: это випарита-карани мудра, сарвангасана, ширшасана, халасана, сету бандхасана и другие. Данные асаны оказывают воздействие на организм на двух уровнях: на физическом и на более тонком, праническом.

Випарита-карани

Рассмотрим физический уровень.

1. Перевёрнутые асаны улучшают кровоснабжение мозга. Если учесть, что вся работа мозга зависит, прежде всего, от его адекватного кровоснабжения, то становится понятно, насколько важны перевёрнутые асаны. В перевёрнутом положении происходит обильное поступление крови в мозг, промывание клеток мозга и их обновление. Находящиеся в мозге центры, отвечающие за работу всех остальных органов и систем тела, начинают лучше взаимодействовать со своими подопечными и более эффективно и гармонично выполняют свою работу: например, гипофиз отвечает за нашу гормональную систему, за рост, умственные способности, регуляцию работы половых желёз и за обмен веществ в целом, поэтому дефицит крови и как следствие необходимых элементов могут привести к сбою работы целого организма. Таким образом, справедливо утверждение, что длительная и грамотная практика, включающая перевёрнутые асаны, замедляет процесс старения тела.

2. Перевёрнутые асаны помогают телу выполнять важную функцию обновления крови. При нехватке физической активности кровь, в которой накопились отходы жизнедеятельности и которой пора обратно к сердцу, за новой порцией кислорода и питательных веществ, имеет тенденцию застаиваться, особенно, в нижних частях тела, провоцируя варикозное расширение вен и проблемы в гинекологической сфере. Также застою крови подвержены и органы пищеварительной системы, через которые происходит усвоение из пищи полезных веществ и избавление от вредных.

3. Перевёрнутые асаны в некоторых случаях влияют также на улучшение слуха и зрения, а также естественным образом улучшают состояние и внешний вид кожи лица и волос.

4. Помимо всего прочего данные асаны специализированно воздействуют на силу и гибкость шейного отдела позвоночника.

На более тонком уровне перевёрнутые асаны:

  • гармонизируют течение праны в теле, что имеет последствия для всего здоровья человека, поскольку праническая оболочка контролирует функционирование физического тела;
  • успокаивают ум и увеличивают концентрацию;
  • способствуют преображению в психологической и духовной сфере;
  • оказывают более глубокое воздействие на личность человека и его медитативную практику (некоторые перевёрнутые асаны даже можно использовать как самостоятельные медитативные техники).

Это происходит за счёт подъёма энергии от низших центров к высшим, тем самым повышая уровень сознания человека.

Теперь рассмотрим подробнее особенности влияния некоторых перевёрнутых асан.

Сарвангасана ( «стойка на плечах», «берёзка»). Санскритское слово сарва означает «целый, весь», а слово анга — «конечности, части» или «члены». Сарвангасана получила такое название потому, что она влияет на всё тело и его функции. Такой эффект достигается в основном за счёт гармонизации эндокринной системы, в особенности щитовидной железы.

Щитовидная железа вырабатывает гормон тироксин (а также трийодтиронин), основная функция которого состоит в регуляции скорости потребления питательных веществ и кислорода различными тканями тела. Совокупность таких процессов называется обменом веществ. Эта железа оказывает важное влияние на физическое, эмоциональное и умственное развитие. У здорового человека тироксина вырабатывается столько, сколько нужно для его потребностей, с небольшим избытком энергии для того, чтобы он мог выполнять свою желаемую деятельность в удовольствие.

Если же щитовидная железа разбалансирована, то она может выделять слишком мало или слишком много тироксина. В случае нехватки этого гормона, человек становится вялым, его способности притупляются, он может страдать ожирением, запорами и апатией. В случае избыточной выработки тироксина все функции убыстряются, человек проявляет чрезмерную физическую и умственную активность и неспособен расслабляться, учащённо дышит, теряет вес и становится крайне нервным и возбудимым.

Сарвангасана

Почему щитовидная железа может выйти из баланса?

1. Дефицит йода в продуктах питания (можно восполнить био-добавками или такими продуктами, как молоко, сливочное масло, зерновые культуры, овощи — чеснок, шпинат, баклажаны, щавель, свекла, томаты и другие).

2. Вялое кровообращение и недостаток физической активности. И тут сарвангасана прямо способствует повышению эффективности щитовидной железы.

Перевёрнутое положение тела усиливает приток крови к щитовидной железе за счёт силы тяжести, а изгиб шеи в конечной позе ограничивает нормальный поток крови в мозг через внешние сонные артерии. Этот поток перенаправляется в щитовидную железу. Таким образом, во время выполнения асаны происходит питание и промывание щитовидной железы дополнительным количеством крови, что помогает улучшению её функционирования.

3. Эмоциональный стресс. Щитовидной железой непосредственно управляет гипофиз — центральный регулятор эндокринной системы. Поэтому психологический стресс и неудовлетворённость ведут к дисбалансу гипофиза, вызывающему общее расстройство всей гормональной системы, в том числе щитовидной железы. Именно здесь йога помогает восстановлению нормальной работы щитовидной железы и всей эндокринной системы за счёт достижения временных или постоянных состояний глубокого расслабления.

Стоит сказать и несколько слов о влиянии сарвангасаны на шейный отдел позвоночника, в результате которого снимаются головные боли и боли в спине. В сарвангасане, благодаря давлению подбородка на грудь, становится невозможным дышать грудью и вынужденно запускается процесс брюшного дыхания. Такое дыхание улучшает усвоение воздуха и обеспечивает органам брюшной полости необходимый им постоянный массаж. Улучшенное дыхание оказывает огромную помощь при лечении бронхита и астмы.

И в завершение можно сказать, что для сарвангасаны характерны все эффекты от перевёрнутых асан: оздоровление органов пищеварения, органов воспроизводства, успокоение ума и трансформация энергии из грубой в более тонкую.

Это интересно

Асаны йоги в картинках: 108 упражнений

Для большинства людей путь в йогу начинается с асан. Сначала их многообразие может озадачить неопытных практиков. Но, если регулярно прикладывать усилия, вполне реально в короткий срок освоить все асаны в йоге для начинающих. Человеку, вечно спешащему и стремящемуся всё успеть, иногда бывает необходимо остановиться и погрузиться внутрь себя, чтобы окончательно не растерять свою истинную природу среди бесконечного потока информации, вещей, желаний, амбиций.

Рано или поздно все, кто ищут такой островок покоя, приходят к йоге, которая может предложить разные инструменты для достижения главной цели — обретения гармонии и мира в душе.

Читать

Стойка на голове — ширшасана — это, должно быть, самая широко известная асана. О ней слышали даже те люди, которые никак не соприкасались с целями и практиками йоги.

Хотя с ширшасаной связано множество преувеличений, тем не менее, это чудесная асана. При правильном выполне­нии она может приносить много пользы. Но если её делают неправильно, или те, кто к ней не готов, от неё может быть больше вреда, чем пользы.

Слово ширша на санскрите означает «голова». Поэтому назва­ние этой асаны переводится как «стойка на голове».

Сколь странным это ни покажется, но упоминаний о ширшасане или её описаний нет ни в одном из широко известных текстов йоги. Учитывая пользу, которую она приносит, это на первый взгляд выглядит несколько неожиданным.

Однако, скорее всего, эта асана передавалась от учителя ученику устно и путём личного наставничества. Таким образом уменьша­лась возможность неправильной практики ширшасаны и, тем самым, причинения вреда. Лишь в недавнее время ширшасана была полностью описана в книгах и приобрела широкую по­пулярность у большого числа людей.

Ширшасана

Научные эксперименты

Для того чтобы измерить изменения, происходящие в ор­ганизме в ходе практики ширшасаны, были проведены раз­нообразные эксперименты. Они служат научным подтверждением того, что мы обнаружили на личном опыте.

Рентгеновские снимки, сделанные во время практики шир­шасаны, показали заметное смещение диафрагмы, измене­ния продольных и поперечных размеров сердца и расшире­ние легочных артерий и вен, особенно в верхних долях лёг­ких. Это значит, что через лёгкие проходит больше крови, и она лучше насыщается кислородом. Верхушки лёгких, кото­рые при обычном дыхании не слишком хорошо снабжаются кислородом, освобождаются от застоявшейся крови.

Тесты ясно показывают, что коли­чество воздуха, проходящее через лёг­кие за одну минуту (минутный объём лёгких), при выполнении ширшасаны заметно снижается. Частота дыхания (количество вдохов в минуту) умень­шается. Потребление кислорода тка­нями увеличивается, а его содержание в выдыхаемом воздухе уменьшается, что свидетельствует о значительном увеличении переноса кислорода в кровь.

Это интересно

Главный принцип правильного выполнения любой асаны

Строение скелета определяет, как мы можем управлять своим телом в пространстве.

Читать

Отмечается увеличение содержа­ния в крови белых кровяных телец (лейкоцитов), что говорит о повышении сопротивляемости организма инфекциям, по­скольку лейкоциты ответст­венны за уничтожение бакте­рий и других инородных объ­ектов в теле.

Эти данные являются зна­чимыми и достоверными, если человек в ходе практики пол­ностью расслабляется; при на­личии напряженности во время выполнения ширшасаны могут получиться противоположные результаты.

Из этих экспериментов можно сделать вывод, что ширша­сана создаёт большие возможности действия механизмов приспособляемости применительно к кровообращению и дыханию.

Регулярная практика ширшасаны может принести очень много пользы. Вот лишь краткий перечень ее полезных свойств.

Совершенное здоровье клеток мозга позволяет ему, а через него — всему физическому телу, работать эффективно и в полную меру возможностей. Мыслительные процессы прояв­ляются более живо. Ширшасана направляет к клеткам мозга свежую кровь, обогащенную кислородом. Кровь течет при слегка повышенном давлении вследствие действия силы тя­жести. Кровеносные сосуды очень эластичны и могут расши­ряться или сужаться в соответствии с давлением крови в сис­теме. Поэтому более высокое давление крови в мозгу приво­дит к расширению кровеносных сосудов и к раскрытию тех из них, что были по какой-либо причине пережаты или засо­рены. Это означает, что все миллиарды клеток мозга получают больше кислорода и питательных веществ. Следовательно, все клетки восстанавливают свои силы и потому работают более эффективно. Кроме того, дополнительный приток крови при слегка повышенном давлении вымывает из клеток мозга накопившиеся токсины и отходы жизнедеятельности. Это ана­логично удалению из засоренной трубы накопившейся грязи с помощью сильной струи воды.

Считается, что такие недуги, как головная боль и мигрень, отчасти обусловлены сдавливанием определённых кровенос­ных сосудов в мозгу. Ширшасана помогает расслаблять и ук­реплять эти сосуды и тем самым предотвращать возникнове­ние таких состояний. Однако отметьте, что ширшасану не сле­дует делать непосредственно во время головной боли или ми­грени. Кроме того, эти недуги связаны с умственным напря­жением, и потому ширшасана помогает их предотвращать, вызывая успокоение ума.

В то время как верхняя часть тела получает дополнитель­ный приток крови, в нижних частях происходит ее отток. Это оказывает благотворное влияние, поскольку кровь имеет обыкновение застаиваться в ногах, в области таза и в органах брюшной полости. Этот отток способствует удалению загрязненной застойной крови, так что после завершения ширшаса­ны её может заменить чистая кровь, насыщенная кислоро­дом.

У ширшасаны ещё очень много полезных свойств — слиш­ком много, чтобы перечислить их все. Кроме того, при лече­нии многих заболеваний её влияние бывает более тонким или косвенным; поэтому результат трудно непосредственно при­писать ширшасане. Практика улучшает чувство равновесия и помогает лечению неврастении (которую вызывает расстрой­ство функционирования определённых нервных центров в мозгу). Память, сосредоточение, интеллект и т. п. — это функ­ции ума, однако все они выражаются через посредство мозга.

Слово хала на санскрите означает «плуг». Халасана названа так потому, что её конечная поза напоминает плуг; не совре­менный механический плуг, а деревянный плуг, в который запряжены буйволы или быки; такие плуги использовались в Индии с незапамятных времен и продолжают использоваться до сих пор. Сходство действительно очень близкое. Неудиви­тельно, что название этой асаны переводят на другие языки как «поза плуга».

Благотворное действие

Халасана обладает многими из тех же полезных свойств, что и сарвангасана. Однако её непосредственное влияние на мозг гораздо меньше, в то время как больший акцент делает­ся на спине, животе и тазе. Халасана сочетает в себе полезные свойства перевернутых асан и асан со сгибанием вперёд. Она представляет собой почти что перевернутую форму пасчимоттанасаны, хотя есть отчётливое различие между полезным действием, которое они оказывают. Пасчимоттанасана дейст­вует, главным образом, на поясницу и растягивает спину; с другой стороны, халасана действует, в основном, на верхнюю часть спины и область шеи. Эти две асаны дополняют друг друга.

Халасана делает более эластичным весь позвоночник, рас­тягивает мышцы, раскрепощает позвонки и тонизирует нер­вы, проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Это ведёт к более эффективной работе всех органов тела.

Повышается эффективность щитовидной и паращитовидной желез. Растягиваются мышцы живота и обеспечивается массаж органов брюшной полости. Это помогает устранению запора, несварения, диабета и различных других заболеваний пищеварительной системы. Халасана способствует ликвидации застойных явлении в печени, селезенке, почках, подже­лудочной железе, надпочечниках и т. п. и вливает новые силы во все эти органы. Кроме того, она помогает избавляться от головной боли, болей в шее и спине.

Помимо этого физического благотворного действия, ха­ласана, выполняемая с вниманием, может вызывать состоя­ния пратьяхары (отвлечения от чувственных впечатлений) в качестве подготовки к медитативным техникам.

Ха­ласана

Несмотря на большие достоинства перевёрнутых асан, не следует забывать о серьёзных противопоказаниях к их выполнению.

  • Перевёрнутые асаны необходимо выполнять с учётом уровня подготовки. Здесь стоит особенно отметить Ширшасану, стойку на голове, которую следует выполнять только тогда, когда будут достаточно сильные руки, плечи и шея, и развито равновесие. Слабые запястья, предплечья и шея могут привести к травме из-за неустойчивого и неверного положения головы в перевёрнутых асанах.
  • Перевёрнутые асаны рекомендуется делать на пустой желудок — желательно не менее чем через 3 часа после приёма пищи — и не ранее, чем за полчаса до следующей еды.
  • Продолжительность пребывания в асане для начала должна составлять не больше трёх минут. Важно увеличивать время выдержки перевёрнутых поз постепенно: начать с нескольких циклов дыхания для новичков и продвигаться постепенно, внимательно прислушиваясь к ощущениям.
  • После всех перевёрнутых поз практикуется короткая (1-2 минуты) Шавасана — до полного восстановления дыхание и сердцебиения. Затем выполняется контр-поза (Халасана, Матсиасана, Марджариасана или другая, смотря по основной позе) — и если это финал занятия — то потом и длинная Шавасана. Несоблюдение этого правила иногда может привести к тому, что у практика полопаются кровеносные сосуды глаз («красные глаза»), и в целом нежелательно для сосудистой системы. Это правило вдвойне важно при длительном удержании позы (более чем несколько минут).
  • Ограничения по здоровью: беременность, менструации, болезни сердца, сильно повышенное кровяное давление, грыжи позвоночника недавно перенесённые операции, приём антибиотиков, глаукома и сильные нарушения зрения.
  • Перевёрнутые асаны являются медитативными, а не силовыми, и должны практиковаться в спокойном состоянии ума, на ровном и чуть замедленном дыхании. Для достижения состояния внимательного безмыслия (Читта Вритти Ниродха) в них может практиковаться подсчёт дыхания (мысленно) или повторение мантры.

Статья составлена по материалам книги Бихарская школа йоги. Древние тантрические техники Йоги и крийи (в трех томах)

Перевернутые асаны

Многие люди, которые занимаются йогой длительное время, продолжают избегать перевернутых асан. Что уж говорить о тех, кто делает первые шаги в практике, или вовсе, занимается дома самостоятельно. Кто-то испытывает физический дискомфорт – в этом случае, скорее всего, асана выполняется технически неверно. А кто-то психологически не готов принять позу, не естественную для человека. И если в первом случае избавиться от неприятных ощущений поможет грамотный преподаватель, во втором перебороть страх сложнее. И это понятно: не каждый готов быстро покинуть зону комфорта и “перевернуть мир”. Но поверьте: это стоит сделать.

Перевернутые асаны:

Улучшают кровоснабжение и работу организма в целом. В наше время тотальной гиподинамии многие страдают от явлений, вызванных застоем в крови. Например, этой причиной могут быть обусловлены нарушения обмена веществ и различные заболевания. Инверсии благотворно влияют на кровоснабжение. Особенно на кровоснабжение мозга и органов, которые находятся ниже уровня диафрагмы. В положение, когда таз находится выше головы, меняется направление движения кровотока, больший объем крови поступает к мозгу. Крови не нужно бороться с силой земного притяжения и преодолевать зашлакованные сосуды. Улучшение кровоснабжения области гипофиза нормализует работу гормональной системы. Также, перевернутые позы улучшают кровоток в нижних конечностях. Сидячий образ жизни ухудшает кровоснабжение ног, ведет в накоплению шлаков. В результате возникают тяжесть, варикоз, проблемы с суставами. Полезны эти позы и для органов брюшной полости: приток “свежей крови” помогает наладить пищеварение и способствует выведению токсинов. И как приятный бонус – ускоряется процесс избавления от лишних кг. И, наконец, в перевернутой позе происходит отличный массаж и кровоснабжение щитовидной железы – органа, нарушение работы которого наблюдаются повсеместно в современных условиях жизни.

Улучшают иммунитет. Инверсии улучшают работу лимфосистемы – важнейшего звена иммунной защиты. Лимфа течет только снизу вверх, поэтому в перевернутом положении тела ее ток улучшается.

Провоцируют правильное дыхание. Перевернутые позы отлично действуют на дыхание, делая его глубже и замедляя темп. В обычной жизни мы редко используем весь объем легких и дышим не совсем правильно: используем только верхнюю и среднюю часть. А ведь брюшная часть является самой большой. “Брюшное” дыхание обогащает кровь кислородом и эффективнее выводит углекислый газ, что приводит к разгону метаболических процессов. В результате быстрее заживают ранки, ускорится рост волос и ногтей, улучшается сон и легче усваивается пища.

Сублимируют сексуальную энергию. То есть, трансформируют ее и пересылает в высшие центры энергии – чакры. Происходит превращение физической энергии в духовную. Энергия, которую вы сбережете, может быть перенаправлена в другие сферы: творчество, развитие духовного начала, реализацию целей и тд. Кроме этого, считается, что это может замедлить процесс старения организма. Не пугайтесь, от секса при этом не нужно отказываться совсем

Кроме этого , регулярное выполнение перевернутых поз:

  • — Укрепляют мышечный корсет, развивают гибкость позвоночника и чувство равновесия;
  • — Способствуют улучшению слуха и зрения;
  • — Улучшают состояние и цвет кожи;
  • — Помогают победить стресс и улучшают настроение;
  • — Развивают способность концентрации;

Противопоказания

Будьте внимательны, выполнять инверсии нельзя при:

  • — Гипертонии
  • — Протрузиях, грыжах и других болезнях позвоночника
  • — Болезнях ССС
  • — Менструации
  • — Беременности
  • — Травмах шеи

Даже если ничего вышеперечисленного у вас не наблюдается, обязательно проконсультируйтесь со специалистом до того, как начнете выполнять любые перевернутые позы. И обязательно найдите профессионального преподавателя, который научит вас правильной технике выполнения всех перевернутых асан.

Интересно: Самой полезной асаной-инверсией считается Сиршасана(Ширшасана) – стойка на голове. Предполагается, что она совмещает в себе пользу аж 84 000 (!) асан из списка Шивы. Имейте в виду: эффект от пользы достигается после 2-ой минуты пребывания в ней.

Практические занятия — Йога — Перевернутые позы

Многие асаны непосредственно воздействуют на железы внутренней секреции и помогают им функционировать надлежащим образом. Сарвангасана, в частности, действует на щитовидную и околощитовидную железы, которые расположены в области шеи, поскольку прочный подбородочный замок способствует усиленному снабжению этих желез кровью. Кроме того, благодаря перевернутому положению тела венозная кровь пocтупает к сердцу без всякого усилия, просто в результате воздействия силы тяжести. Это усиливает циркуляцию здоровой крови в области шеи и груди. В результате получают облегчение страдающие одышкой, сердцебиением, астмой, бронхитом и болезнями носоглотки. Постольку голова в этой перевернутой позиции неподвижна, а поступление крови к ней регулируется подбородочным замком, нервы успокаиваются и головные боли, даже хронические, исчезают. Длительное упражнение в этой асане искореняет всякие простуды, насморки и другие болезни носоглотки. Успокаивающее воздействие этой позы на нервную систему приносит облегчение людям, которые страдают от повышенного давления крови, раздражительности, вспыльчивости, нервных припадков и бессонницы. Перевернутое положение тела оказывает воздействие также на органы брюшной полости, усиливается перистальтика кишечника, улучшается дефекация и ликвидируются запоры. В результате организм освобождается от токсинов, улучшается самочувствие и появляется энергия. Эта асана помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, геморрое и грыже. Она также помогает при эпилепсии, пониженной жизнедеятельности и анемии.
Не будет преувеличением сказать, что если человек регулярно выполняет Сарвангасану, он почувствует прилив сил, будет счастлив и уверен в себе, новая жизнь будет бить в нем ключом, ум будет спокоен, и он ощутит радость жизни. После продолжительной болезни регулярное выполнение этой асаны дважды в день позволит восстановить утраченное здоровье. Цикл Сарвангасаны тонизирует органы брюшной полости и дает облегчение людям, страдающим от язв желудка и кишечника, сильных болей в животе, колита.

 

Саламба Сарвангасана
Невозможно преувеличить значение Сарвангасаны. Эта поза — одно из величайших благ, дарованных человечеству нашими древними мудрецами. Сарвангасана — мать всех асан. Как мать печется о гармонии и счастье в доме, так эта асана стремится обеспечить гармоничность и благополучие в человеческом организме. Она служит панацеей от большинства самых распространенных заболеваний. В человеческом организме имеются железы внутренней секреции, омываемые кровью, впитывающие из нее питательные вещества и выделяющие гормоны, необходимые для правильного функционирования уравновешенных и хорошо развитых тела и мозга. Если деятельность этих желез нарушена и гормонов вырабатывается недостаточно, состояние организма ухудшается.

 

Халасана
Воздействие Халасаны такое же, как у Саламба Сарвангасаны, но, кроме того, вследствие сжатия области живота внутренние органы омолаживаются. Позвоночник благодаря наклону вперед получает усиленный приток крови, что снимает боли в спине. Судороги в кистях излечиваются благодаря вытягиванию ладоней и переплетению пальцев. Облегчение получают и страдающие тугоподвижностью плечей и локтей, прострелом и артритом спины. Прекращаются также боли в животе от скопления газов, немедленно ощущается облегчение. Асана полезна и людям со склонностью к гипертонии.

 

Ширшасана
В древних книгах Ширшасану называют королем всех асан, и доказательство этого нетрудно обнаружить. При нормальных родах первой появляется голова, а конечности потом. В черепе находится мозг, управляющий нервной системой и органами чувств. Мозг является вместилищем разума, знаний, понимания, мудрости и силы. Как страна не может процветать без хорошего государя или конституционного правителя, так и человеческое тело не может благополучно существовать без здорового мозга. Регулярные занятия Ширшасаной обеспечивают прилив здоровой чистой крови к клеткам мозга, что обновляет их, оттачивая ум и проясняя мысли. Эта асана помогает тем, у кого быстро наступает умственное утомление. Она обеспечивает надлежащее кровоснабжение таких важных органов мозга, как гипофиз и шишковидная железа, от правильного функционирования которых зависит рост человека, здоровье и жизнедеятельность. Страдающие бессонницей, потерей памяти, ослаблением жизненной энергии могут восстановить свое здоровье, регулярно и правильно выполняя эту асану. Энергия станет бить в них ключом, легкие получат способность противостоять любым климатическим воздействиям и выдерживать любую нагрузку. Упражняющиеся в этой асане не знают простуд, кашля, тонзиллита, зловонного дыхания и сердцебиения, их тело сохраняет тепло. Ширшасана в сочетании с вариациями Сарвангасаны излечивает от запора. В результате регулярных занятий ею повышается содержание гемоглобина в крови. Регулярные и правильные упражнения в Ширшасане развивают тело, дисциплинируют ум, расширяют духовный горизонт. Человек становится уравновешенным, уверенным в себе, спокойно принимает страдания и удовольствия, утраты и приобретения, позор и славу, поражения и победы.

 

Падмаширшасана
Падмасана хорошо излечивает тугоподвижность коленей и лодыжек. Позвоночник и органы брюшной полости тонизируются, поскольку усиливается циркуляция крови в области живота и поясницы. Регулярные занятия Ширшасаной обеспечивают прилив здоровой чистой крови к клеткам мозга, что обновляет их, оттачивая ум и проясняя мысли. Эта асана помогает тем, у кого быстро наступает умственное утомление.

Перевёрнутые асаны в йоге. Подборка поз с фото и описанием

Асаны, которые называют перевернутыми — ключевые позиции в йоге. Они требуют стабильности тела и ума. Практика их осуществляется в конце сессии, когда тело хорошо разогрето. Спектр их действия для укрепления здоровья высок: увеличивают поставки чистой, насыщенной кислородом крови к клеткам мозга, что увеличивает силу интеллекта и ясность мышления.

Приносят пользу

  • Перевернутые асаны улучшают лимфатическое и венозное кровообращение, функции сердца, стимулируют иммунную систему, регулируют эндокринные функции и обмен веществ, удаляют простудные заболевания и заболевания верхних дыхательных путей.
  • Помогают лечить синусит и астму.
  • Омолаживают и регенерируют кожу лица.
  • Производят очищение организма, помогают избавиться от токсинов, снимают головные боли, промывают клетки мозга и удаляют шлаки.
  • Успокаивающе воздействуют на нервную систему, гарантируют хороший, спокойный сон ночью.
  • Помогают избавиться от тревоги и депрессии, подпитывают тело энергией, улучшают здоровье мозга и налаживают координацию между мозговыми центрами и различными органами тела.

О перевернутых позах

Занимаясь йогой, часто возникает проблема выполнить трудные асаны, хоть глядя на изображение, не подумаешь, что практика их будет сложной. Правильное исполнение даже основных асан, может занять длительное время.

Перевернутые асаны — это уникальная группа асан. Такие позиции человеческого тела не встречаются ни в одной другой системе упражнений. Их важнейшей задачей является предотвращение негативного влияния гравитации на наше тело.

Показания к применению:

  • Боль в спине и головная боль.
  • Менструальная боль и климактерические недомогания.
  • Чуть-чуть повышенное давление крови.
  • Застой кровообращения и расстройство системы пищеварения.
  • Диабет, висцеропороз, астма и бронхит.
  • Общее старение организма и морщины.

Противопоказания:

  • Травмы и другие проблемы с шеей.
  • Гнойный отит.
  • Отслаивание сетчатки глаз.
  • Очень высокое давление.
  • Перепады давления.
  • Слабовидящие, выше 9 диоптрий.
  • Тромбофлебит.
  • Менструация.

В йоге, практиковать беременным женщинам в перевернутом состоянии разрешается при соблюдении специальных правил.

Эффект:

  • Гармонизируется действие эндокринной системы.
  • Происходит общее омоложение организма, уменьшается количество морщин, улучшается внешний вид лица, уменьшается количество старческих пятен.
  • Стабилизируется деятельность щитовидной железы.
  • Вес приходит в норму.
  • Улучшается кровоснабжение и работа мозга.
  • Улучшается деятельность половых желез, яичников, яичек и репродуктивных органов.
  • Возобновляют работу защитные силы организма, улучшается иммунитет. Увеличиваются психические силы и способность сконцентрировать внимание.
  • Повышается тонус ног.

Перед выполнением перевернутых поз

Для того, чтобы позиции действительно пошли на благо телу и нервам, необходимо тщательно подготовиться. Постановка мира с ног на голову может добавить количество новых впечатлений. Поэтому, прежде, чем приступить к практике и стоять на голове или выполнить позу свечи, необходимо освоить позиции, которые дадут почувствовать, что это такое, когда голова ниже, чем ноги, а также поработать над мышцами спины, суставами и научиться держать равновесие.

Воздействие перевернутой позы на тело человека

Перевернутые упражнения благотворно воздействуют на сохранение эластичности аорты и крупных кровеносных сосудов, помогая сохранять их с возрастом. Нет никакого ограничения мозгового кровотока, которое может привести к инсульту и старческому слабоумию.

Йогический комплекс с перевернутыми асанами может использоваться в качестве основного средства профилактики ишемических инсультов. Такие позиции удаляют кровь без кислорода из нижних конечностей. Это особенно важно для тех, у кого сидячая работа и быстро устают ноги. Постоянно практикуя обратные позы, можно забыть о данной проблеме.

Во время выполнения перевернутых поз увеличивается возврат венозной крови и в легких открыто больше легочных вен и капилляров, которые совершают малый круг кровообращения.

Техника безопасности

С точки зрения физиологии, перевернутые асаны предотвращают застой крови во внутренних органах и увеличивают оксигенацию клеток.  Перевернутые позы оказывают огромное влияние на поддержание хорошего здоровья. Перевернутые асаны на сегодняшний день являются наиболее важными асанами (ширшасана или стойка на голове, называется «королевой асан»), ее практика должна быть неотъемлемой частью повседневной нагрузки.

Обратные асаны следует практиковать осторожно, без предварительной подготовки, они могут повлиять на физическое и психическое состояние человека.

  1. Начинать рекомендуется с более легких вариантов перевернутых упражнений, прежде чем приступить к продвинутым.
  2. Раньше всего следует осознать свое тело, подготовить мышечно-скелетную структуру тела, приучить его к установке с ног на голову, победить страх переориентации, ощутить свободу в шее, плечах, руках, растянуть тело в вертикальной плоскости и научиться сохранять равновесие.
  3. Чтобы избежать травм и не причинить вред из – за плохого позиционирования или неверно установленного порядка, практиковать позиции рекомендуется строго под руководством учителя йоги.
  4. Не стоит начинать практиковать йогу со стойки на голове и делать сиршасану, вначале необходимо изучить и освоить в совершенстве простые позы и после того, как достаточно окрепли мышцы рук, плеч, спины и шеи можно практиковать перевернутые позы.
  5. Нельзя практиковать асаны на полный желудок, надо чтобы после приема пище прошло не менее трех часов, а до приема следующей было тридцать и более минут.
  6. Силовые упражнения не являются хорошими предшественниками перевернутых упражнений.
  7. Перевернутые упражнения и асана майюрасана несовместимы в одной тренировке.
  8. Обязательно должен быть толстый мат или одеяло (сложенный плед) под голову и шею.
  9. Увеличивать время асан надо медленно, обращая внимание на реакцию своего организма и личные ощущения.
  10. После каждого перевернутого упражнения рекомендуется выполнять короткие расслабляющие шавасана, по одной — две минуты, после каждого перевернутого, до восстановления нормального дыхания и сердцебиения. После комплекса упражнений, выполняется длинная шавасана.
  11. Отступление от правил может привести к повреждению кровеносных сосудов в глазу (красные глаза), что весьма нежелательно для организма.
  12. Если выполняя упражнения, вы будете падать, необходимо согнуть колени и расслабиться, чтобы не причинить себе травм. Лучше всего для безопасности подложить дополнительно свернутое одеяло в зону возможного падения.
  13. Перевернутые упражнения надо начинать делать осознанно, вход в позу должен быть осознанным и контролируемым.
  14. При выполнении упражнений ум должен быть спокойным. Дыхание ровное и замедленное. Если внимание ускользает, надо настойчиво вернуть его на мантру или дыхание, сконцентрировав свой внутренний взор.

Основные перевернутые позиции йоги

Саламба сиршасана — стойка на голове

Асану называют королем всех асан. Практика этой позиции развивает умственную концентрацию и желание работать, дает чувство уверенности и расширяет горизонты. Реверсирование потока крови в организме регенерирует и улучшает работу мозга.

Для упражнения понадобятся маты и для начинающих стена для поддержки. Действует как бодрящее упражнение и так же, как тадасана развивает и укрепляет правильную осанку. Укрепляет мышцы шеи, спины и плеч, а также трапециевидной мышцы. Это не та позиция, которая может сделать начинающий. Она требует предварительного ознакомления с практикой асан и систематического укрепления верхней части туловища. Необходимо найти хорошего учителя, которому вы доверяете, и первый вход в позу, осуществить под его пристальным взглядом и профессиональной страховке.

  1. Сложите коврик на 4 части. Если только начинаете изучать эту позицию, расположите его возле стены ил гимнастической лестницы. Станьте на колени перед матом.
  2. Сплетите пальцы в «замок». Поместите их рядом со стеной, опираясь на предплечья. Локти на ширине плеч (не шире) и симметричны оси тела.
  3. Опустите голову на коврик так, чтобы затылок опирался на сплетенные пальцы рук, предплечья перпендикулярны полу, локти на ширине плеч.
  4. Опустите макушку головы на мат так, чтобы задняя часть находилась внутри «корзины» из рук.
  5. Поднимите вверх таз и выпрямите ноги, приближайтесь стопами ближе к голове.
  6. Поднимите согнутую ногу вверх. Отталкиваясь прямой ногой, поднимите вторую согнутую ногу вверх. Прислоните ягодицы и туловище к стене и касаясь пальцами ног стены, выпрямите сначала одну ногу, затем вторую.
  7. Спина не должна быть выгнутой, а грудная клетка вогнутой. Если так происходит, это означает, что необходимо укрепить плечевой пояс.
  8. Опирайтесь о стену только пятками. Задержитесь в позиции около 1—5 минут.
  9. Выходите из позиции медленно, опуская, приближая ко лбу, сначала одну, затем другую ногу. Руки вытяните вперед и расслабьте плечи.

Если во время выполнения Саламба сиршасана утеряно равновесие, то необходимо сгруппироваться как для кувырка, согнувшись в поясе, чтобы не повредить спину.

Саламба сарвангасана — свеча (стойка на предплечьях)

Ее называют королевой всех асан. Характеризуется глубоким и разнообразным действием, регенерирует организм, улучшает кровообращение конечностей, предотвращает варикозное расширение вен, омолаживает сосуды и делает их эластичными и крепкими. Омолаживает кожу лица и благотворно влияет на деятельность щитовидной железы, устраняет запоры. Чтобы реализовать асану понадобится: три одеяла, коврики, ремень.

Выполнение упражнения оказывает благотворное влияние на весь организм. Особенно рекомендуется для людей, уставших, раздражительных, нервных. В позе удобно «отпустить» лоб и расслабить шею. К противопоказаниям относится атеросклероз, гипертония, болевые ощущения в области шеи, синусит, сильные головные боли, высокое внутриглазное давление. Делать только на голодный желудок.

  1. Сверните и положите друг на друга три коврика, чтобы были прямоугольники размером 50 на 75 см и лягте так, чтобы спина и плечи лежали на мате, а голова на полу. Руки положите на бедра, плечи отведите от головы.
  2. Согните ноги и упираясь руками о пол, поднимите согнутые ноги и туловище вверх, поддерживая его сзади руками и стараясь как можно ближе приблизить грудь к подбородку. Руками помогайте выпрямить спину до тех пор, пока туловище не примет вертикальное положение.
  3. Выпрямите ноги и потяните весь корпус вверх. Мышцы лица и шеи расслаблены. Ноги перпендикулярны полу.
  4. Держите локти близко друг к другу. Голова, руки, туловище и ноги расположены симметрично.
  5. Задержитесь в положении 1—3 минуты, постепенно увеличивая время до 4—6 минут.
  6. Опустите руки поддержки и медленно вернитесь в лежачее положение, стараясь не отрывать голову от пола.

Халасана — положение плуга

Самая простая из обратных асан и уникальна по своему воздействию на половые органы. Стимулирует и оказывает лечебное действие при ослаблении половых желез, фригидности, недостаточной активности, импотенции. Она омолаживает весь организм и помогает излечить заболевания позвоночника, исправляет осанку, способствует похудению, омолаживает и делает гибким тело. Понадобится: три одеяла, мат, стул для начинающих. Асана помогает растянуть позвоночник, снимает зажатость мышц рук и плеч, снимает утомление, лечит надпочечники и почки, диабет. Оказывает положительное влияние на всю спину, в том числе на нервы, идущие от позвоночника. Нельзя при гипертонии, травмах шеи и беременности.

  1. Лягте спиной на сложенный в 2—3 раза коврик так, чтобы плечи и локти были на нем, а голова на полу. Подтяните подбородок к груди, удлините заднюю часть шеи, расслабьте голову.
  2. Ноги согните в коленях, стопы на полу и руки прямые вдоль тела.
  3. Расслабьте колени и прижмите ладони к полу и поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу.
  4. Отдохните в этом положении.
  5. Запрокиньте ноги за голову так далеко, насколько это удобно для вашей шеи.
  6. Соедините пальцы рук в замок так, чтобы локти были обращены к потолку, постарайтесь, чтобы вес тела лег на плечи, лопатки сожмите друг к другу. Закройте глаза, расслабьтесь.
  7. Задержитесь на 1-5 минуты и выходите из положения очень медленно, что важно.

Адо муха вриксасана — стойка на руках

Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, растягивает позвоночник и укрепляет костную систему. Практика этой асаны дает ощущение стабильности и повышает интеллектуальный потенциал.

  1. Станьте в позицию пес головой вниз, положите ладони рук в 15 см от стены. Руки на ширине плеч, пальцы направлены сторону стены. Подвиньтесь вперед так, чтобы плечи находились над пальцами.
  2. Поднимите левую ногу вверх, опираясь на стопу правой ноги. Используйте левую ногу, чтобы поднять тело, перенеся вес на руки и делая небольшие толчки (подскоки) правой ногой, пока она не оторвется от пола и обе ноги не окажутся вверху.
  3. Выпрямите ноги. Сдвиньте лопатки вниз и назад, притисните кончики пальцев рук к земле, для обеспечения устойчивости.
  4. Выходите из положения на выдохе, опускайте сначала левую ногу, а затем правую. На 30 секунд займите позицию уттанасана и выполните стойку на руках, начиная с другой ноги.

Випарита карани — укрепляющая и расслабляющая асана

Восстанавливает насыщение потока крови кислородом и гормонами, улучшает кровоснабжение головного мозга, внутренних органов и восстанавливает организм. Асана повышает уверенность в своих силах и восстанавливает силы людям, находящихся в нервных и депрессивных состояниях. Стимулирует деятельность щитовидной железы и других желез внутренней секреции.

  1. Лягте на спину и поднимите ноги вверх к стене. Руки на бедрах, поддерживают туловище. Займите удобную позицию.
  2. Ягодицы на 3—4 см от стены, спина и голова лежат на коврике. Ноги и туловище находятся под углом 90 градусов друг к другу.
  3. Закройте глаза и расслабьтесь. Задержитесь в позиции 4—5 минут.
  4. Выйдите из позиции и повернитесь несколько раз с боку на бок.

Врисчикасана

Одна из самых эффективных асан, положение тела человека в позиции напоминает скорпиона, приготовившегося к атаке. Практика этой позиции обеспечивает подачу большого количества крови к сердцу. По словам учителей йоги, практика асаны в течение получаса в день, делает организм устойчивым к укусу ядовитых животных.

  1. Станьте на четвереньки.
  2. Положите предплечья на коврик и охватите ладонями противоположные локти, чтобы обеспечить расстояние между ними на ширине плеч.
  3. Установите предплечья параллельно друг другу. Бедра поднимите вверх до позиции дельфина.
  4. Поднимите правую ногу вверх и обопритесь на пальцы левой ноги, покачайтесь вперед-назад и оторвите от пола левую ногу.
  5. Соедините ноги вместе.
  6. Согните в коленях, а затем направьте пальцы к голове, выдвигая грудную клетку вперед.
  7. Старайтесь продержаться в позиции в течение 1—2 минут. Выполняйте упражнение возле стены, если не в состоянии сделать его без поддержки.

Йога для беременных: какие тонкости надо знать будущей маме

Йога для беременных. Специальная программа для женщин, начиная с первого месяца беременности

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.

Если нет возможности посещать класс для будущих мам, приходите в женский класс, предупредив преподавателя. Если же вы собираетесь посещать общий класс, то выберите преподавателя женщину, и обязательно дайте ей знать до урока о своем состоянии.

Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.

В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.

Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они нормализуют гормональный баланс. Во время менструации эти асаны не выполняют, а в период беременности делают обязательно.

Перевернутые позы полезно включать в практику с первого и до последнего дня. Правда, в последние дни беременности от некоторых асан приходится отказаться, так как делать их становится физически очень тяжело или неудобно. К таким позам, например, относится Стойка на Голове.

  

А вот Випарита Карани Мудру (позу Со­гну­той Свечи) можно выполнять до победного. Позы сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, тоже могут выполняться на протяжении всего срока беременности. Они помогают увеличить пространство между тазом и диафрагмой, облегчая тем самым дыхание и улучшая самочувствие в целом. Но нужно помнить, что многие женщины уже во втором триместре начинают испытывать дискомфорт в положении лежа на спине. Поэтому такие позы, как Супта Баддха Конасана, выполняются преимущественно в положении полусидя-полулежа, с опорой под спину. Можно также делать пассивные прогибы назад, например Випарита Дандасану на специальной лавке или болстере. Во втором и третьем триместрах очень хорошо включать в практику позы стоя. Желательно выполнять их у опоры. Позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. Можно делать также мягкие скручивания, такие как Бхарадваджасана на стуле.

 

Теперь о том, чего делать категорически нельзя. В течение всего срока беременности нельзя делать прогибы назад из положения лежа на полу (к ним относится, например, Шалабхасана), сложные балансы (такие, как Бакасана), закрытые скручивания (например, Маричиасану III) и абдоминальные позы (например, Навасану). Кроме того, из занятий необходимо исключить прыжки.

Во всех асанах, где обычно мы соединяем ноги вместе, таких как Дандасана, включая и перевернутые позы, стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах не следует выполнять глубокие наклоны вперед. Эти позы должны выглядеть скорее как вытяжение вверх в положении сидя. Шавасану в этот период лучше выполнять лежа на левом боку. Что касается пранаямы, можно выполнять простые варианты Удджаи и Виломы в положении полулежа на опоре или сидя.

Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только позы лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.

Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов:

— все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня.

— все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах.

— наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх

— не делаются прогибы или положения лежа на животе

— не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания)

— пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе.

Также смотрите:

Как безопасно заниматься йогой во время беременности: инструкция от эксперта

Особенности практики во время беременности

Пинча майюрасана во время беременности

Недомогания беременных? Справимся без лекарств

7 АСАН ЙОГИ, КОТОРЫЕ ЛУЧШЕ ОСВАИВАТЬ У СТЕНЫ

К практике йоги у стены преподаватели относятся неоднозначно. Одни считают ее хорошим способом быстро освоить сложные позы, другие уверены, что стена как раз для этих целей категорически не годится. Выясняем, кто из них прав, и показываем асаны йоги, для выполнения которых стена необходима.

Какие асаны йоги не стоит выполнять у стены

С точки зрения практики стена — это пропс, такое же вспомогательное оборудование для йоги, как, скажем, ремень или блоки. Однако далеко не всегда ее использование в отстройке асан йоги оправдано.

«Многие ученики начинают осваивать у стены перевернутые позы — стойки на руках или на голове, — говорит Юлия Мамаева, преподаватель Шивананда-йоги cети центров “Федерация йоги” и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Но это очень сомнительная затея. С одной стороны, облегчает задачу. С другой — если без стены вы этого сделать не можете, значит, вы еще не готовы на физическом уровне (не хватает силы мышц и баланса) или на ментальном (не можете сконцентрироваться или боитесь упасть). Выполняя перевернутые асаны у стены, вы не научитесь контролировать мышцы-стабилизаторы и не сможете избавиться от страха. Так что, по-моему, это не очень хорошая идея».

Впрочем, это и не повод отказываться от выполнения перевернутых асан в принципе — они оказывают положительное воздействие на работу всех систем организма, о чем мы не так давно рассказывали. Начните их освоение с подготовительной практики (например, выполняя эту последовательность).
Какие асаны йоги полезно выполнять у стены

Условно их можно разделить на две группы:

* Облегченные и подготовительные вариации некоторых асан. «Это, например, сарвангасана у стены. Она хороша для тех, кто много занимается в тренажерном зале, делает упражнения со штангой. У них перегруженные трапециевидные мышцы и мышцы шеи, и в обычную сарвангасану они выйти просто не могут. Такая асана становится для них подготовительной, — комментирует Юлия Мамаева. — Или сарвангасана с ногами на стене для женщин в критические дни. Это очень полезно. Но в этом случае не ждите, что стена как-то поможет вам выполнить асану, только облегчит ваше состояние».

Сюда же можно отнести еще и вариации халасаны, бабочки, собаки мордой вниз — выполняя их у стены, мы улучшаем растяжку и учимся правильно отстраивать положение спины в полных вариантах этих асан йоги.

* Асаны для пассивного раскрытия, вытяжения и терапевтические. «Например, в конце занятия по йогатерапии очень часто мы делаем всевозможные тракции с помощью стены, на которой закреплены веревки. Мы выполняем различные положения для пассивного вытяжения спины: когда мы висим, наш позвоночник постепенно выходит в необходимое состояние, — говорит Юлия Мамаева. — Стена будет полезна и для практики пассивного раскрытия: когда вы лежа у стены ставите на нее ноги и разводите их в стороны — это очень хорошо помогает раскрывать тазобедренные суставы».
Попробуйте освоить некоторые из таких асан. Вместе с нашим экспертом мы подготовили комплекс упражнений, в который вошли позы у стены из обеих групп.

  Как построить занятие

* Используйте комплекс на свое усмотрение: можете выполнять асаны последовательно (формируя единое занятие) или включать их по одной-две в свою обычную практику.
* Не спешите, осваивайте положения в своем ритме.
* В асанах оптимально оставаться по 2-3 минуты, если не указано иначе. Но нет ничего страшного в том, чтобы на первых порах удерживать положения меньшее количество времени: пока вам в них комфортно.
* Перед выполнением асан с целью растяжки тех или иных групп мышц настоятельно рекомендуется разогреть тело. Это можно сделать, например, выполнив нескольких подходов Сурья намаскар или некоторое время фиксируя силовые асаны, например, Вирабхадрасану I или III (до ощущения тепла или даже легкого жжения в мышцах).

Сарвангасана у стены (облегченный вариант №1)

Сядьте с согнутыми ногами левым боком к стене, прижмитесь к ней плечом и внешним краем левого бедра. Затем, сильнее развернувшись корпусом влево и подавшись спиной назад, забросьте ноги на стену. Уложите спину на коврик, выпрямите ноги. Подтолкните таз чуть вперед и придвиньтесь к стене так, чтобы к ней плотно прижимались ягодицы, задняя поверхность бедер, голени и пятки. Руки положите на пол и разведите в стороны. Когда почувствуете себя комфортно, мягко разведите ноги, проскользив пятками по стене в стороны и вниз. Удерживайте асану в течение 3-4 минут.
Важно! Этот вариант асаны можно выполнять женщинам в период менструации.

Сарвангасана у стены (облегченный вариант №2)



Лягте на спину, придвинувшись тазом к стене так, чтобы между ней и ягодицами осталось примерно 20-30 см. Поднимите ноги и поставьте стопы на стену, слегка согнув колени. «Прошагайте» плечами от ушей, удлиняя шею. Затем оттолкнитесь тазом от коврика и толкните его вверх, упираясь стопами в стену, а руками в пол. Проследите, чтобы голени были параллельны полу, а корпус стене. Не прогибайтесь в пояснице, подкручивайте копчик под себя и не «висите» на стене. По возможности задержитесь в позе на 2-3 минуты.

Важно! Этот вариант асаны особо рекомендован любителям силовых упражнений для шеи и плечевого пояса. «Людям с перетренированной и нагруженной мускулатурой шеи и трапециевидными мышцами обычный вариант сарвангасаны, как правило, доставляет дискомфорт. А вот такой, облегченный, со стеной, делает эту асану для них доступной», — говорит Юлия Мамаева.

Халасана со стеной



Лягте на коврик головой к стене на некотором расстоянии от нее. Оттолкнитесь руками, оторвите таз от коврика и опустите ноги за головой (необязательно полностью разгибать колени)— ваши стопы должны коснуться пола на расстоянии 15-20 см от стены (при необходимости вернитесь в исходное положение и придвиньтесь к стене чуть ближе или отодвиньтесь от нее, добиваясь нужного расстояния). Затем, отстраивая асану и удлиняя шею, «прошагайте» плечами и затылком немного вперед (то есть по направлению от стены). В этом положении сведите плечи и толкните таз и ноги чуть вперед, поставьте стопы на стену, опираясь на нее сначала пальцами, а затем (при желании) и всей поверхностью стоп. Задержитесь в позе на 2-3 минуты, дышите свободно.
Следите, чтобы передняя поверхность ног все время была в тонусе (это позволит держать колени прямыми). Помните, что напряженная передняя поверхность ног позволяет автоматически расслабиться мышцам-антагонистам задней поверхности, что дает вам ощущение естественного вытяжения ног.

Баддха конасана у стены



Сядьте с прямыми ногами спиной к стене. Проследите, чтобы поясница и позвоночник плотно к ней прижимались. Согните ноги, соедините стопы, возьмитесь за ступни руками и подтяните их еще чуть ближе к тазу. При этом следите, чтобы поясница и таз оставались прижатыми к стене. Если в этом положении ваши колени расположены низко (и почти лежат на полу), плавно раскрывайте стопы ладонями как книгу. Если же колени напряжены и расположены высоко от пола, то пробуйте соединять ладонями стопы, при этом упираясь локтями во внутреннюю поверхность бедер. Удерживайте это положение 2-3 минуты, затем переместите ладони на внутренние поверхности бедер и как бы вытягивайте мышцы ног наружу, упираясь кистями в основание бедер. Задержитесь в этой асане еще 1-2 минуты.

Упавишта конасана со стеной

Сидя с прямыми ногами у стены (упираясь в нее поясницей и тазом), разведите голени и бедра в стороны до угла 90-100 градусов между ними. Пальцы стоп направляйте вверх. Затем оттолкнитесь руками от стены и, не округляя спины, опустите корпус вниз. Толкайте грудную клетку вперед, поставьте кисти перед собой на расстояние чуть шире вашей грудной клетки, согните локти, провернитесь в плечах и представьте, что пальцами рук вы толкаете коврик под себя. Удерживайте положение в течение 2-3 минут.

Адхо мукха шванасана у стены



Встаньте на четвереньки (кисти под плечами, колени под тазом) спиной к стене на некотором расстоянии от нее. Затем примите позу собаки мордой вниз так, чтобы пятки упирались в стену. Не прогибайтесь в пояснице, не зажимайте шею плечами. Из этого положения вытяните правую ногу вверх и упритесь носком правой стопы в стену. Сохраняйте поясницу плоской, а ногу прямой. Оставайтесь в асане в течение 2-3 минут, затем выполните ее подняв другую ногу вверх.

Ардха чандрасана у стены



Встаньте к стене правым боком так, чтобы к ней прижимался внешний край стопы и таз или, по крайней мере, расстояние между вашим боком и стеной было минимально. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками. Затем перенесите вес тела на правую ногу, разверните таз влево и вытяните левую ногу в сторону до параллели с полом (стопа также должна быть параллельна полу). Раскройте грудную клетку, вытягивая левую руку вверх. Правой рукой можете касаться пола. Не зажимайте шею и не заваливайтесь на стену. Стена нужна здесь только для того, чтобы вам легче было поймать равновесие. Зафиксируйте это положение на 1-2 минуты и выполните асану в другую сторону.

Автор статьи: Людмила Васильченко, Редактор

Источник: http://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/31931-7-asan-yogi-kotorie-luchshe-osvaivaty-u-steni. h…

Противопоказания

Противопоказания к практике

1. Сердечная недостаточность, пороки сердца, иные заболевания сердца, состояния после инсульта, инфаркта.

2. Варикозное расширение вен (3-4 формы), болезни крови.

3. Психические заболевания (пограничные состояния психики, шизофрения, эпилепсия, иные серьезные отклонения).

4. Черепно-мозговые и позвоночные травмы, переломы, травмы связок (незажившие).

5. Перенесенные внутриполостные операции в течение 6 месяцев.

6. Хронические болезни в стадии обострения (язвы, колиты, панкреатиты, артриты и прочее).

7. Опухоли, в том числе злокачественные.

8. Паховые грыжи.

9. Грыжи позвоночника.

10. Повышенная температура, ОРВИ, грипп, вирусы, воспалительные процессы в организме (в том числе, в суставах).

11. Менструальный цикл. В первые 2-3 дня настоятельно рекомендуем выполнять комплексы, подходящие для этого периода, исключающие чрезмерное давление на абдоминальную область. Затем – можно выполнять все позы, за исключением перевернутых (если нет никаких гинекологических заболеваний).

12. Беременность, три месяца послеродового периода. Это прекрасное время, предполагающее особый вид практики, направленной прежде всего на подготовку, а затем восстановление после родов, стабилизацию нервной системы. Интенсивных нагрузок следует избегать.

13. Период кормления. Заниматься для восстановления формы необходимо, однако нагрузки следует добавлять постепенно, без фанатизма, не допуская переутомления.

14. Повышенное кровяное давление (гипертония). Некоторые позы могут вызвать повышение давления, что естественно, нежелательно. Если Вы контролируете давление, то необходимо исключить из практики активные варианты перевернутых поз, прогибов и вытяжений вперед. Также повышение давление могут вызвать динамичная работа в позах, активные поднимания рук выше головы.

15. Глаукома, повышенное внутриглазное давление. Исключаются перевернутые позы, поскольку они могут вызвать нежелательное напряжение в глазах.

10 самых популярных инверсий йоги

Глядя на веб-сайты йогов или йогини и в аккаунты в Instagram, зрители могут подумать, что йоги проводят больше времени вниз головой, чем с прижатыми к земле задницами. Почему так много йогов любят ходить вниз головой?

Обладая преимуществами, начиная от укрепления диафрагмы и заканчивая стимуляцией роста волос, инверсии йоги могут предложить больше, чем классная фотография профиля. Поначалу идти вверх ногами может быть довольно страшно! Особенно, если вы новичок в йоге.Если вы хотите привыкнуть к движению вверх ногами, почему бы не попробовать бесплатный 30-дневный йога-вызов. Вскоре вы обретете уверенность и привыкнете к новой (перевернутой) перспективе!

Вот список из 10 самых популярных инверсий в йоге.

1. Поза сгиба вперед – Уттанасана

Наклоны вперед можно найти на занятиях йогой по всему миру отчасти потому, что эта популярная поза является частью последовательности приветствия солнцу, Сурья Намаскар.

Складывание вперед имеет ряд преимуществ, включая устранение болей в животе, тонизирование внутренних органов, растяжение позвоночника и успокоение беспокойного ума.

Практический совет: Перенесите вес на переднюю часть стоп, чтобы помочь поднять бедра перпендикулярно земле.

2. Поза собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

Некоторые историки предполагают, что эта асана была создана лишь в последние несколько столетий. Как бы то ни было, поза собаки мордой вниз — одна из первых поз, которую изучают многие современные йоги. Еще одна асана в последовательности «Приветствие Солнцу» — «Собака вниз» — это тренировка всего тела, которая укрепляет и растягивает тело.Эта поза улучшает общий приток крови к голове и сердцу, следуя естественной склонности гравитации течь вниз.

Практический совет: Попробуйте поднять и укоренить руки вверх и назад в плечевые суставы, чтобы снять вес с нежных запястий.

3.

Поза вороны — Какасана

Отличный пример того, как позы йоги пересекаются по категориям (например, прогиб назад, баланс рук, инверсии и т. д.), поза вороны — это поза баланса рук и инверсии. Поза вороны популярна, потому что она дает возможность летать близко к земле и вселяет уверенность.

Практический совет: Иногда страх упасть мешает нам летать, так что попробуй нарочно выпасть из ворона! Начните с приседания йога и контролируйте падение, удерживая ноги на земле, пока голова почти не коснется земли, затем поднимитесь обратно в присед йога, чтобы набраться сил.

4. Поза стойки на голове – Ширшасана

Король всех асан известен по многим причинам, включая способность укреплять сердце физически, эмоционально и духовно.Стойка на голове также связана с подключением к коронной чакре. Хотя стойки на голове могут показаться сложными для выполнения, после того, как они научятся правильно и безопасно практиковать их, йоги получат такие преимущества, как улучшение памяти и повышение самодисциплины.

Практический совет: Складывая руки вместе, поместите один мизинец впереди, а не под другим мизинцем, чтобы уменьшить давление на один мизинец и распределить вес по внешней стороне ладоней.

5.Поза пернатого павлина — Пинча Маюрасана

Как и его тезка, пернатый павлин, эта поза является популярным балансом и переворачиванием рук из-за ее фотогеничного качества и сложности руки, корпуса и баланса, которую она обеспечивает.

Поза обладает захватывающей энергией и ищет искателей приключений, готовых улучшить свой баланс, силу и смелость летать.

Практический совет: Измерьте петлевой ремень от одного плеча до другого, теперь наденьте этот ремень на предплечья, чтобы руки оставались зацепленными, и активируйте плечи, чтобы поднять их вверх.

6. Поза стойки на руках – Адхо Мукха Врикшасана

Неудивительно, что стойка на руках так популярна, ведь любой, кто пробовал хотя бы миллисекунду, может сказать вам, что это волнует.

Поскольку стойки на руках или стойки на ладонях активируют реакцию тела на борьбу-бегство-замирание, а энергия распределяется через ладони, практика стойки на руках помогает йогам снять напряжение, повысить теплоту и найти пространство между действием и реакцией.

Практический совет: При подготовке к стойке на руках перенесите плечи на пальцы, так как плечи действуют как маятник и смещаются назад по запястьям, когда ноги поднимаются вверх.

7. Поза Моста – Сету Бандха Сарвангасана

Прогиб назад и инверсия, поза моста полезна для уменьшения симптомов, начиная от астмы и заканчивая болью в спине.

Практикуемая во время заключительных сцен из-за своего охлаждающего характера, поза Моста также популярна в качестве подготовительной позы для Колеса и сама по себе как средство для укрепления ног и раскрытия плеч и грудной клетки.

Практический совет: Поднимите грудь к подбородку (НЕ подбородок к груди, так как это вызывает напряжение шеи) для активации щитовидной железы.

8. Поза стойки на плечах — Сарвангасана

Обычно являясь частью завершающей последовательности из-за ее связи с парасимпатической нервной системой, реакцией на отдых и пищеварение и охлаждающей природой, поза стойки на плечах использует гравитацию, чтобы помочь дезоксигенированной крови пройти из вен обратно к сердцу, чтобы снова насытиться кислородом.

Практический совет: Упирайтесь бедрами в руки, чтобы лучше распределить вес на плечи и трицепсы и избежать нагрузки на голову и шею.

Помня об этом опыте, держите вес в плечах и трицепсах, поднимайте бедра вместе с корпусом и подтягивайте грудь к подбородку.

9. Поза плуга – Халасана

Очень популярная поза йоги, особенно рано утром, которая помогает стимулировать внутренние органы и щитовидную железу. Отличный способ разбудить тело и снять стресс. Поза плуга выглядит относительно простой, но требует концентрации, чтобы избежать травм шеи.

Практический совет: Чтобы избежать чрезмерного растяжения и разгибания шеи, сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать верхние части плеч к полу и переносить весь вес на верхнюю и заднюю части плеч.

10. Поза Колеса – Чакрасана

Глубокий прогиб и забавная инверсия. Поза колеса укрепляет ноги и руки, а также тонизирует органы брюшной полости. Его омолаживающий потенциал для гибкости и силы позвоночника, а также связь с семью основными чакрами, расположенными вдоль позвоночника, делают эту позу очень популярной.

Практический совет: Начните с моста, положив руки у головы, и поднимите его с помощью сердца и грудины, чтобы защитить нижнюю часть спины и тело.

Инверсионные позы в йоге забавны, меняют перспективу и укрепляют уверенность, поэтому их популярность неудивительна. Какие ваши любимые инверсии и что бы вы добавили в этот список?

перевернутых йога-исследуйте мир вверх ногами

Поскольку в настоящее время большинство из нас проводит большую часть дня в голове – заняты планированием, работой, размышлениями – практика йоги дает нам возможность развить более глубокую связь с нашим телом и дать голове отдохнуть. Особое семейство асан (поз йоги) для освежения головы и тела — это инверсионных поз .

Давайте подробнее рассмотрим инверсии в йоге:

Давайте рассмотрим инверсии йоги более подробно. Фото: Инструктор TINT Матье Больрон со своей сестрой Маевой.

1. Что такое инверсии в йоге?

Переворачивая тело и переворачиваясь вверх ногами, мы можем изменить нашу точку зрения на мир – в буквальном смысле через физическую перспективу и на более глубоком уровне, изменив созданную нами ментальную модель мира.

Инверсии йоги могут служить нам для создания различных качеств и воздействий на тело. Они могут быть короткими, динамичными и, таким образом, бодрящими, или, скорее, устойчивыми и восстанавливающими.

В более традиционных стилях йоги вы найдете инверсионные позы ближе к концу класса, завершающие последовательность и фактически добавляющие последний штрих к истории. Однако, в зависимости от намерения класса, они также могут стать центральным элементом в качестве более сложной пиковой позы, которую нужно преодолеть.

В инверсиях в йоге в целом можно заметить, что основная опорная база смещается со стоп на различные части верхней части тела (например, руки, пальцы, предплечья, голову или даже подбородок). Теперь это индикатор баланса рук. Основное различие между балансами на руках и инверсиями заключается в расположении бедер и сердца над головой.

2. Как преодолеть первоначальный страх оказаться вверх ногами?

При постоянной практике переворачивания перевернутое положение может вызвать некоторое привыкание.Но многие новые практикующие перевернутые йоги испытывают определенный страх или запугивание, когда их просят перевернуться вверх ногами.

Ключ к преодолению этого страха — начать с малого, а затем постепенно, шаг за шагом, наращивать уверенность и способности. Как Б.К.С. Айенгар сказал: «Знайте свои способности и постоянно совершенствуйте их».

Обычно рекомендуется практиковать инверсионные позы йоги под наблюдением учителя. Вы даже можете найти безопасное место для занятий с опытным учителем в онлайн-среде — это определенно поможет избежать травм. Тем не менее, если вы уже практикуете йогу, велика вероятность, что технически вы уже практикуете мягкие перевернутые позы йоги.

Следуйте за нашим учителем Барброй Но в этом видео, чтобы начать практиковать стойку на голове таким образом, чтобы ваша шея была счастлива.

3. Мягкие инверсии йоги для начинающих

Перевороты в йоге доступны также для начинающих, и успокаивающие преимущества переворотов можно испытать в простых позах, таких как глубокие сгибы стоя вперед ( Уттанасана ), собака мордой вниз ( Адхо Мукха Шванасана ), ноги вверх по стене ( Випарита Карани ) или Поза Тающего Сердца ( Анахатасана ).

В этих перевернутых позах йоги голова может ослабить свое обычное усилие оставаться в вертикальном положении против силы тяжести и пассивно удлинить мышцы вдоль шеи, а также весь позвоночник, в то время как область сердца может охватывать ощущение расширения и смягчение.

Более интенсивный, но вполне выполнимый для начинающих подход — это позы переворачивания, такие как поза плуга ( халасана ) или ее разновидность поза улитки. Подставка на небольшой высоте под ступнями может дать некоторое облегчение напряженным подколенным сухожилиям.

Стойка на плечах с опорой ( Саламба Сарвангасана ) с одеялом под плечами и ступнями, прижимающимися к стене, — хороший способ лучше познакомиться с движением грудины, приближающейся к горлу, что является типичным действием в большинстве перевернутых движений. позы в йоге. Вначале это может вызвать вспышку паники, но с постоянной практикой паника исчезнет и освободится место для глубокого расслабления горла и мягкого неба во рту, как это происходит в этой йоговской инверсии.

Ричард Фримен, один из старейших учителей аштанги в западном мире, который фокусируется на роли неба во время инверсионных поз, описывает это чувство как «каплю нектара, высвобождаемую из корня неба». приносит в вашу жизнь сострадание и доброту.

Бесплатный онлайн-семинар с Янг Хо Ким

Мои лучшие упражнения против плохой осанки и плохого настроения

4.

Позы для подготовки к продвинутым инверсиям в йоге

Все подготовительные позы великолепны, чтобы исследовать свое тело в различных условиях гравитации, тренироваться поднимать бедра выше плеч и головы и шаг за шагом наращивать темпы до полной инверсионной позы.

Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, устойчиво и способны удерживать каждый шаг в подготовительной позе не менее десяти циклов дыхания, прежде чем перейти к следующему шагу. Это также поможет вам преодолеть страх и укрепить уверенность.

Например, вы можете работать над созданием основы, поднимая плечи и активируя предплечья и локти в позе дельфина и, таким образом, готовясь к перевернутым позам йоги, таким как стойка на голове с поддержкой ( Сирсансана ) или стойка на предплечьях ( Пинча Маюрасана ).

Практика L-образной стойки на руках с ногами у стены поможет вам почувствовать положение и наклон ваших бедер (убедитесь, что вы не падаете в банановую спину, что является распространенной ошибкой новичков в стойке на руках) и активацию рук как торжественная поддержка веса тела в перевернутых позах.

Оставайтесь здесь или поднимите одну ногу стены и направьте ее вверх. Как было сказано ранее, будьте в целости и сохранности на каждом этапе, чтобы быть уверенным при переходе на следующий уровень.

5. Повышение уровня — продвинутые инверсии йоги

В то время как Instagram предполагает, что стойка на руках является ключевой инверсионной позой, которую нужно выполнять в йоге, древние писания йоги считают стойку на голове и стойку на плечах королем и королевой асан, поскольку они оказывают множественное положительное влияние на тело и разум.

Диапазон продвинутых инверсионных поз варьируется от упомянутых выше: стойка на предплечьях, поза павлина ( Маюрасана ), стойка на подбородке ( Ганда Бхерундасана ) и, конечно же, стойка на руках ( Адхо Мукха Врикшасана ).

От этих основных перевернутых поз вы можете сойти с ума, поскольку нет предела творчеству при комбинировании различных форм ног, добавлении прогибов назад, переключении красивых переходов между перевернутыми йоговскими и балансами рук и тестировании различных способов входа и выхода из поз. .

Классическую стойку на предплечьях можно трансформировать в причудливую позу Скорпиона ( Врищикасана ). Вы можете выполнить стойку на плечах с ногами в Лотосе ( Падмасана ) или посвятить свою практику богу-обезьяне Хануману, полностью расставив ноги в стойке на руках.

Еще одна захватывающая техника для продвижения вашей практики инверсий в йоге — постепенно сводить к минимуму опору, например, отводить одну руку в стойку на одной руке или опираться только на указательный палец в стойке на голове. Вы можете заметить высококвалифицированных практиков, которые держат настоящую стойку на голове с поднятыми вверх руками и балансируют только на макушке головы.

Начните свой путь к продвинутой инверсии йоги с урока стойки на руках Кэмерона Шейна для начинающих.

6. Что можно и чего нельзя делать для создания здоровой практики инверсий в йоге

Как вы, наверное, уже догадались, перевернутые позы йоги — это не просто ванильные асаны. Есть некоторые аспекты, на которые следует обратить особое внимание, а также некоторые вещи, которых следует избегать. Давайте посмотрим на то, что можно и чего нельзя делать в перевернутой йоге.

Сделать

  • Обязательно хорошо разогрейте все основные части, укрепив и раскрыв части, которые вы будете использовать в перевернутой позе (т.е. запястья, плечи, шея, кор, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и т. д.).
  • Всегда держите шейный отдел позвоночника и мышцы шеи в безопасности, поднимая тело вверх и от пола.
  • Используйте подпорки, чтобы поддерживать себя там, где это необходимо, чтобы защитить шею или сделать перевернутую асану более восстанавливающей.
  • Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы способны удерживать каждую инверсионную позу. Всегда слушайте свое тело.

Не

  • Не практикуйте перевернутые позы йоги, если не знаете, что делать.Если это так, обратитесь за советом к опытному учителю.
  • Замените перевернутые упражнения йогой, если у вас проблемы с высоким кровяным давлением, глаукомой или вы страдаете от травм головы или шеи. Возможно, переключитесь на более щадящий и общеукрепляющий вариант перевернутой позы.
  • Будьте благоразумны, если вы беременны. Многие женщины также предпочитают воздерживаться от перевернутых поз во время менструации, так как перевернутые позы, кажется, работают против естественного направления вашего потока. В этом случае прислушайтесь к тому, что говорит вам ваше тело и насколько комфортно вы чувствуете себя в своей практике.

Бесплатный онлайн-семинар с Янг Хо Ким

Мои лучшие упражнения против плохой осанки и плохого настроения

7. Польза инверсий в йоге

7.1. Психологические преимущества инверсий

Изучая инверсионные позы в йоге, мы практикуем доверие и терпение к телу, так как акт балансирования может быть очень сложным. Пока глаза смотрят вниз, мышечная система, особенно внутренний кор, вынуждена активизироваться.

Помните, как часто вы проверяете форму асаны глазами? Нет возможности использовать это внешнее чувство в перевернутых позах, поэтому вам действительно нужно доверять своим внутренним чувствам, чтобы найти истинный баланс и сообщить своему телу, чтобы делать правильные движения.

Выпадение из инверсий учит нас (и наше эго) смирению, возвращение в исходное состояние развивает выносливость и решительность. Работа над балансом с постоянно меняющимися состояниями нашего тела может помочь нам избавиться от идеи совершенства, поскольку каждое переворачивание, которое мы когда-либо делаем, будет сохранять свою уникальную форму.

«Не прекращайте попытки только потому, что совершенство ускользает от вас».

– Б.К.С. Айенгар.

Помимо этих учений, направленных в большей степени на эмоциональный рост, умственные преимущества инверсий йоги могут включать в себя повышение уверенности в себе от решения новых задач или даже хороший смех, когда вы ссоритесь из-за неловкости.

7.2. Физические преимущества инверсий 90 227

Несколько исследований подтверждают многочисленные физические преимущества инверсионных поз для всех основных систем организма.Лучше, чем кофе, инверсии могут помочь вам мгновенно сконцентрироваться и поднять уровень энергии, когда наступает ужасный полуденный упадок.

Преимущества системы кровообращения

Перевернутые позы помогают снизить кровяное давление и позволяют восстановить частоту сердечных сокращений, поскольку гравитация способствует транспортировке крови и кислорода к мозгу. Они не только увеличивают циркуляцию в сердечно-сосудистой системе, но и в лимфатической системе, которая отвечает за удаление токсинов из нашей системы.

Польза для мышечной системы

Улучшение баланса, снятие напряжения с одновременным укреплением мышц всего тела, особенно тонких тонических мышц внутреннего ядра, обеспечивают большую пользу для вашей практики йоги и для того, как вы выравниваете свое тело по отношению к силе тяжести в повседневной жизни.

Преимущества для дыхательной и нервной системы

В инверсиях диафрагма, которая является основной структурой, координирующей дыхание, активируется автоматически, так как она должна работать против силы тяжести, чтобы создать пространство для поступления воздуха.Этот тип дыхания активирует парасимпатическую нервную систему (также известную как «отдых и переваривание»), которая затем способствует успокоению тела и ума.

В эндокринной системе гипофиз стимулируется, чтобы способствовать высвобождению эндорфинов – гормонов счастья, дарящих вам повышенное самочувствие.

Это лишь некоторые из основных преимуществ инверсии в йоге, и этот список можно продолжить. Тексты по йоге даже определяют инверсионные позы как Фонтан молодости, оказывающий омолаживающее воздействие на тело и даже бросающий вызов времени.Вам предлагается убедиться в этом самим.

Прочитав эту статью, вы, возможно, поймете, что нечего бояться, но есть так много пользы от практики инверсионной йоги! Наберитесь смелости и начните исследовать свое тело в космосе вверх ногами.

Вы можете начать с семинара Мэтью Болдрона из 8 частей «Построение стойки на руках» или семинара Кэмерона Шейна из 13 частей «Будокон стойка на руках для начинающих». Чтобы узнать больше об инверсионных позах йоги, ознакомьтесь с «Инверсиями для домашней практики» Дезире Рамбо и Эндрю Ривина, часть 1 и часть 2.Получайте удовольствие, переворачивая свой мир с ног на голову!

Исследуйте инверсии йоги на этих занятиях на TINT.

Бесплатный онлайн-семинар с Янг Хо Ким

Мои лучшие упражнения против плохой осанки и плохого настроения


Заглавное изображение: TINT Teacher Lulu Soul

Все об инверсиях в йоге — Экхарт Йога

У многих мысль об инверсиях может вызвать ужас! Это не удивительно; для большинства людей переворачиваться вверх ногами неестественно.Дорога к идеально сбалансированной стойке на голове обычно вымощена несколькими падениями!

Но инверсии не должны вызывать панику. Хотя мы можем думать о стойках на голове и сложных балансах рук, существует множество способов получить преимущества инверсий, не будучи артистом цирка!

Инверсии — это позы йоги, в которых сердце находится выше от земли, чем голова. Это включает в себя такие позы, как Стойка на плечах с опорой со сложенным одеялом под плечами, позу «Ноги вверх по стене» и даже «Собака мордой вниз» и наклоны вперед из положения стоя

Давайте рассмотрим некоторые преимущества перевернутого положения.

Физические преимущества

Укрепление

Стойка на голове – Ширшасана

Инверсии, такие как стойка на плечах, стойка на голове, стойка на руках и равновесие на предплечьях, укрепляют руки, ноги, спину и основные мышцы живота.
Они учат нас принципу «втягивания в среднюю линию» — это может быть очень полезно для улучшения наших поз стоя, включая балансы, такие как поза «рука к большому пальцу ноги» (уттитха хаста падангустасана).

Кровообращение

Движение против силы тяжести помогает венозному возврату (кровь, лишенная кислорода, проходит по вашим венам обратно к сердцу). Венозный возврат зависит от мышечного движения и силы тяжести для движения крови. Инверсии (и аэробика) протягивают руку помощи, улучшая кровообращение. В то же время вы также помогаете притоку насыщенной кислородом крови к мозгу, органам чувств и лицу. Мы не будем делать громких заявлений о том, что они избавят вас от морщин и седины, как это делают некоторые!

Лимфатический поток

Мы можем думать о лимфатической системе как канализационной системе тела. Лимфа собирает токсины, избыток белков и бактерий и переносит их в лимфатические узлы для удаления.Как и в случае с венозным возвратом, наши тела полагаются на гравитацию и мышечную деятельность для перемещения лимфы, поэтому инверсии могут помочь нам промыть систему.

«Поднимите ноги вверх» помогает при отеках лодыжек и стоп, а также при усталости ног. Продолжите это в восстанавливающей Ноги вверх по стене  позе, мне нравится использовать такие реквизиты, как свернутое одеяло под бедрами, ремень вокруг ног и груз на ногах (я использую мешок с песком, но вы легко можете использовать что-то другое). еще. Просто убедитесь, что это что-то, что не упадет на вас).

Нервная система

Инверсии также влияют на нервную систему. Стойка на голове и на руках заряжает энергией: стимулирует нервную систему и согревает тело. По этой причине за ними часто следуют Стойка на плечах или Стойка на ногах у стены, которые более охлаждают и расслабляют нервную систему. Последние две позы хороши, если вы страдаете от слишком сильного стресса или бессонницы.

Психологические преимущества

Работа над балансом на руках требует смирения и настойчивости.  Мы учимся выходить из позы и снова вставать. Постарайтесь не быть слишком строгим к себе, смейтесь и получайте удовольствие от процесса!

Инверсии отлично повышают уверенность. Каждый раз, когда вы становитесь немного сильнее или переходите к следующему этапу, эти позы имеют возможность напомнить вам о вашем величии. Помните, что преимущества есть для вас независимо от того, на каком этапе вы находитесь.

Как только вы «сделаете это» в перевернутом виде, инверсии станут отличным стимулятором уверенности. Каждый раз, когда вы становитесь немного сильнее или переходите к следующему этапу, эти позы имеют свойство напоминать вам о вашем величии :-).Помните, что преимущества есть для вас независимо от того, на каком этапе вы находитесь.

  • Улучшение притока крови и кислорода к мозгу способствует концентрации внимания и памяти.
  • Перевернутое положение меняет ваш взгляд на мир в прямом и переносном смысле. Это может научить нас избавляться от наших привычек и отдыхать от нормы.
  • Инверсии дают нам энергию!

Некоторые основные принципы

Предупреждение

Хотя перевернутые позы приносят все эти преимущества, замените их другой позой, если у вас есть травмы шеи или головы, высокое кровяное давление или проблемы с глазами, такие как глаукома.Прислушайтесь к своему телу, иногда можно сделать другой вид инверсии, в то время как для некоторых людей можно использовать позу ребенка, позу лежащей бабочки (супта баддха конасана) или шавасану.

Практика ахимсы

Если у вас нет какой-либо из этих конкретных травм, вы все равно должны проверить, как вы себя чувствуете сегодня. Поможет ли инверсия восстановить вашу утомленную энергию или она потенциально еще больше фрагментирует вашу энергию? Это день, чтобы заняться Инь вместо этого? Практикуя инверсии, полезно помнить о первом яме — ахимсе (ненасилие, сострадание).

Практикуйтесь…

Практикуйтесь регулярно и медленно и последовательно наращивайте позы, удерживайте такие позы, как стойка на голове, сначала несколько вдохов и увеличивайте их каждый день. Примите позу ребенка или успокаивающий наклон вперед после сильных инверсий.

Укрепить и открыть

Укрепить то, что нужно укрепить, открыть то, что нужно открыть. Ваша практика инверсии должна включать в себя построение сильного корпуса — мышцы плеч и шеи должны быть открытыми, сильными, но не сжатыми, убедитесь, что они хорошо разогреты.

Менструация

Вы можете прочитать много противоречивых мнений о том, можно ли переворачиваться во время менструации. Однозначного ответа нет, но общее мнение состоит в том, что их следует избегать, потому что это идет вразрез с тем, что должно делать тело (нисходящий поток) — высвобождение крови и слизистой оболочки эндометрия. Сделайте это личным выбором. Если вы решите не выполнять перевороты, вы все равно можете работать над ними, выполняя мягкую работу корпуса, балансы и позы с раскрытием плеч.

Беременность

Все зависит от вашей практики до беременности.Если вы с комфортом практиковали перевернутые позы до беременности, может быть полезно продолжать выполнять позы во время беременности, но только если вы чувствуете себя хорошо! Однако помните, что во время беременности не время экспериментировать с инверсиями (или любыми другими сложными позами), которые вызывают у вас затруднения. Если вы не практиковали инверсии до беременности, не стоит учить инверсии во время беременности. Как и во всех позах йоги во время беременности, пусть ваша интуиция будет вашим проводником. Если это хорошо, сделайте это. Если нет, остановитесь.

Безопасность

То, что поднимается, должно опускаться. Убедитесь, что вы ни на что не упадете. Когда (если) вы падаете, постарайтесь перекатиться, а не напрягаться. Вы можете попробовать перевернуться в углу комнаты, чтобы у вас была поддержка с обеих сторон, или попробовать их с другом.

Внутренний фокус

Инверсии могут быть моментом, когда мы можем начать сравнивать себя с другими в классе — очевидно, кто в стойке на голове, кто прижимает коврик к стене и кто работает над подготовительными позами.Старайтесь сохранять внутренний фокус, практикуйте с осознанием и состраданием к своему телу и уму. 99,9 % людей не могли сразу встать в баланс на предплечьях, не упав сначала много раз — посмотрите наше видео с ляпами, если не верите!

Учебные пособия по инверсии в йоге

Взгляните на некоторые из наших руководств и классов, которые проведут вас через инверсии от новичка до продвинутого:

Общие практики инверсии

Эстер ЭкхартЭстер Экхарт, лицо и основательница EkhartYoga, приносит годы личной йоги и практика медитации, обучение терапии и изучение философии йоги в ее преподавании.

Подпишитесь на

перевернутых поз йоги

Обнаружение странных пятен на ковре — не единственное преимущество регулярной стойки на голове. Вы также можете укрепить руки, ноги и корпус и зарядиться энергией во время спада днем ​​или вечером. «Когда вы переворачиваетесь вверх ногами, усиленный кровоток дает вам толчок», — говорит инструктор по йоге Сара Айвенго из Yoga Works в Санта-Монике, Калифорния. Здесь она предлагает несколько перевернутых положений, которые помогут вам постепенно перейти к полной стойке на голове.

1.Полустойка на голове

Встаньте на четвереньки и поставьте локти на пол на расстоянии плеч. Переплетите пальцы, прижав предплечья к полу, и поместите макушку головы в уголок, созданный руками. Поднимите пятки и подойдите ступнями к локтям, держа спину ровной, образуя перевернутую букву V.


2. Стойка на голове с согнутыми коленями

Лицом к стене встаньте на четвереньки на расстоянии длины голени от нее и опустите локти на ширину плеч на пол. Переплетите пальцы и поместите макушку головы в уголок, созданный руками. Затем поднимите пятки и двигайтесь ступнями к локтям, пока бедра не окажутся прямо над плечами, образуя вертикальную линию от макушки до кончика копчика. Вы должны встать на цыпочки и, возможно, потребуется немного согнуть колени. Отвернувшись от стены, вы подтягиваете колени к груди и поднимаете ноги (все еще согнутые в коленях) над головой, пока пальцы ног не коснутся стены.Ваши ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, голени параллельны полу. Держите плечи подальше от ушей и напрягите корпус. Задержитесь до 25 вдохов. Чтобы опуститься, подтяните колени к груди, а затем опустите на пол. Наконец, отдохните в позе ребенка не менее пяти циклов дыхания.


3. Полная стойка на голове

Из стойки на голове с согнутыми коленями выпрямите ноги, подняв ступни к потолку.Не забывайте держать плечи подтянутыми к тазу, чтобы защитить шею. Напрягите корпус, слегка подтянув копчик, чтобы вы могли балансировать, не выгибая поясницу.


4. Дельфин

Собакой вниз поставьте локти и предплечья на пол. Держите бедра к потолку, с прямой спиной и большей частью веса на ногах (чтобы снять нагрузку с верхней части тела). Слегка согните колени для удобства.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Инверсионная йога: три позы, которые стоит попробовать

У нас есть новости, которые заставят вас перевернуться: перевернутые позы йоги, в которых ваше сердце находится выше головы (вспомните стойки на голове и на руках), считаются избавляющими от болей в спине и улучшающими качество дыхания во время бега, а не упомянуть лепку плоского пресса.

Так называемая инверсионная терапия проводится не только на занятиях йогой. Хиропрактики уже давно используют инверсионные столы для лечения легких заболеваний спины, а гравитационные ботинки существуют уже несколько десятилетий (набрав популярность в 1980 году, когда Ричард Гир носил их в фильме «Американский жиголо»).

Похоже, слишком много головной боли? Вы можете оценить преимущества инверсионной терапии для тела всего за несколько минут, подняв ноги.

Сделайте сальто за 3 движения
Сложность этих поз увеличивается, поэтому освойтесь с дельфином, прежде чем переходить к стойкам на плечах и на голове.Добавьте их в свою обычную практику йоги либо после стоячей последовательности, либо ближе к концу (если вы хотите замедлиться и удерживать более длительные позы), либо выполняйте их отдельно (после разминочной позы, например, собака мордой вниз). ), — говорит Кэтрин Бадиг, автор книги «Большая книга йоги о женском здоровье» . Вы можете без опаски выполнять эти позы каждый день — просто обязательно принимайте встречную позу (например, позу ребенка, повороты лежа или позу рыбы) после каждого переворота. Начните с восьми полных вдохов и выдохов в каждом из них, а затем удерживайте стойки на голове и плечах до пяти минут за раз.

1. Стойка на плечах с опорой

,

Лягте лицом вверх на пол и поднимите ноги вверх и над головой, чтобы пальцы ног коснулись пола позади вас. Согните руки в локтях и переместите ладони к пояснице. Поднимите обе ноги вверх так, чтобы пятки, колени, бедра и плечи были на одной прямой. Проведите руками вниз по спине, чтобы поднять бедра. Слегка приподнимите подбородок и смотрите на пупок.


2. Поза дельфина

,

Встаньте на руки и колени и опустите предплечья на пол, локти прямо под плечами; из этого положения выпрямите ноги, чтобы принять положение собаки мордой вниз, оторвав грудную клетку от плеч и прижав пятки к полу.

Быстрый совет
Расслабьте шею и оставьте пространство между ушами и плечами.


3. Стойка на голове

,

Встаньте на колени перед стеной, переплетите пальцы и положите предплечья на пол, локти на ширине плеч. Поместите макушку головы на пол перед ладонями. Шагните ногами и медленно подтяните одно колено, затем другое к груди. Напрягите корпус, медленно выпрямите ноги и прижмите предплечья к полу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 инверсионных поз йоги для начинающих (видео включены)

Любой хороший инструктор по йоге скажет вам, что инверсии обязательны в любой программе йоги.

Лично я не был большим поклонником инверсии, пока не дал ей серьезный шанс.

Инверсии — отличная практика. Я обнаружил, что это помогает оживить нервную систему наряду с прохождением кровотока и кислорода к мозгу.Скорость обмена веществ и уровень энергии также повышаются, так что это настоящий бонус.

Не буду врать, сама перспектива оказаться вверх ногами может быть немного пугающей. Но как только вы освоитесь, вы поймете, что это действительно того стоит.

Тем не менее, вот 5 инверсионных поз, которые вы можете попробовать как новичок, чтобы начать.

Примечание: Вы также можете найти эту статью в Telegraph интересной, если вы начинающий йог.

#1 Нисходящая собака

Это может показаться неожиданным, но эта поза на самом деле является инверсией.Многие люди, которые не знакомы с йогой и инверсиями в целом, думают, что практика инверсий означает, что вы должны полностью стоять вверх ногами, не отрывая ног от пола.

Это не обязательно так, поэтому это идеальная отправная точка, чтобы немного больше привыкнуть к тому, чтобы ваша голова была низко опущена близко к полу, а остальная часть вашего тела была над вами.

Однако в этой конкретной позе ваша цель — опустить голову ниже уровня сердца. Это поможет вам сосредоточиться и задействовать корпус, кисти и руки в этом положении.

Чтобы нарисовать картинку в голове, представьте, что тело образует треугольник. Начните с того, что встаньте на четвереньки. Наклонитесь и опустите голову на один конец, направьте бедра вверх и к ступням и твердо поставьте ступни на пол.

Разумно отводить ноги назад, когда вы начинаете входить в позу. Верните весь свой вес обратно к ногам. Во время этого процесса оказывайте давление на руки.

Самая распространенная ошибка, которую люди совершают во время выполнения этой позы, заключается в том, что они толкают свое тело слишком далеко вперед.Избегайте этого любой ценой. Согните колени, если у вас есть проблемы с подколенными сухожилиями. Отпустите голову и задержитесь в позе на 5-8 вдохов.

Сначала у вас могут возникнуть судороги в плечах или руках, но с практикой вы справитесь с этим. Напряженные подколенные сухожилия — еще одна распространенная проблема, которой легко избежать, согнув колени или оторвав пятки от пола. По мере того, как вы прогрессируете, начните прилагать больше усилий, чтобы поставить пятки на землю.

#2 Поза дельфина

Это отличная поза для людей, которые только начинают осваивать инверсии.Поза дельфина в основном укрепляет корпус и верхнюю часть тела.

Эта поза настоятельно рекомендуется для начала. Это основной и первый шаг, который вы освоите, прежде чем освоите стойку на голове. Итак, как это работает?

Начните так же, как в позе собаки вниз. Встаньте на четвереньки и опустите локти так, чтобы они были точно на одной линии с запястьями. Надавите на большие и указательные пальцы и медленно поднимите бедра и спину. Как и в случае с собакой вниз, задержитесь в этой позе на 5–8 циклов дыхания.

#3 Стойка на голове

Эта поза требует от вас достаточной силы верхней части тела. Вы должны чувствовать себя расслабленным. Не говоря уже о том, чтобы чувствовать себя уверенно, пытаясь выполнить эту позу.

Как упоминалось ранее, вам нужно освоить позу дельфина, прежде чем вы начнете эту инверсию. Начните основной шаг позы дельфина и переплетите руки вместе. Сожмите кулак так, чтобы между ними поместился небольшой круглый предмет, например теннисный мяч.

Медленно начните просовывать голову между запястий.Используйте предплечья и запястья, чтобы поднять плечи выше ушей. Максимально сведите ноги и задержитесь в позе на 5-8 вдохов.

Посмотрите видео выше, чтобы лучше понять, как это должно выглядеть. Сначала это может показаться сложным и очень неудобным из-за отсутствия баланса, но это нормально, вам просто нужно больше практиковаться.

Если вы обнаружите, что описанные выше движения по-прежнему вызывают у вас затруднения, и вы не чувствуете себя уверенно, возможно, вам нужна инструкция от квалифицированного инструктора.Вы также можете прочитать о некоторых советах, как начать заниматься йогой в качестве новичка.

#4 Используйте стену

The Wall T-Stand — фантастическая поза, которая подталкивает вас к поиску своего ядра. Это дает вам свободу двигать ногами, когда вы находитесь вверх ногами. Если это не фантастика, то я не знаю что!

Положите коврик у стены и встаньте на четвереньки. Да, они начинаются одинаково. Убедитесь, что ваши ноги находятся у основания стены, а руки держите на уровне плеч.

Очень важно, чтобы вы вообще не двигались вперед. Медленно поднимите талию и пройдитесь одной ногой по стене. Выровняйте бедра и сделайте то же самое с другой ногой. Не забывайте всегда держать ноги прямыми.

Ваши мышцы пресса будут гореть, но это хорошо. Практикуйте с 3-5 вдохами и увеличивайте количество дыханий до 5-8, по мере того, как вы будете делать это лучше.

Чтобы удерживать эту позу, вам потребуется много силы и стабильности в плечах. Если ваши плечи подводят вас (каламбур), попробуйте силовые тренировки в тренажерном зале.Начните делать жим от плеч, и это укрепит вашу силу.

#5 Стойка на плече

Стойка на плечах — это расслабляющая и более спокойная поза. Обычно это делается в конце большинства занятий йогой. Это мирная и спокойная поза для освоения.

Напротив, это также сложная поза, в которой работает все ваше тело все время. Вы должны иметь очень хороший баланс для этого, потому что ваш позвоночник здесь находится на линии.

Примите все необходимые меры предосторожности, прежде чем пытаться выполнить эту позу. Положите одеяла или полотенца на край коврика.

Лягте ровно и напрягите мышцы живота, чтобы поднять ноги вверх. Перенесите свой вес на руки и череп и толкните плечи возле ушей.

Когда вы почувствуете, что готовы, полностью сосредоточьтесь на мышцах живота и поднимите ноги вверх, чтобы образовать прямую прямую линию вверх. Задержитесь в этой позе на 5-8 вдохов и медленно опустите ноги, чтобы закончить.

Не позволяйте им падать прямо, не торопитесь и опускайте их медленно.

Мысли и заботы

Практика йоги имеет свои преимущества. У вас более здоровый ум, подтянутое и гибкое тело. Более того, йога — отличный способ сбалансировать свою жизнь в целом.

Йога укрепляет вашу иммунную систему и повышает выносливость. Помогают не только инверсии, все остальное в йоге нам полезно. Это важно и помогает при всех видах боли, которые может испытывать ваше тело. Так что продолжайте практиковаться и не забывайте дышать!

Собираем все вместе

Если вы ищете тренировку на YouTube для начинающих, обратите внимание на это:

Прежде чем ты уйдешь.

..

Если вы ищете что-то более похожее на HIIT-тренировку, которую вы можете быстро выполнить менее чем за 10 минут, обязательно ознакомьтесь с моим плейлистом «HIIT-тренировки перед душем» на YouTube.Вот тот, который ориентирован на верхнюю часть тела:

Каталожные номера

  • https://en.wikipedia.org/wiki/Йога
  • https://www.feedfond.com/
  • https://www.yogajournal.com/practice

Перевернутые позы йоги

Работа над балансировкой в ​​перевернутом положении

Перевернутые позы йоги, такие как стойка на голове (ширшасана), стойка на руках, стойка на плечах (саламба сарвангасана), стойка на предплечьях (пинча майюрасана) и даже поза плуга (халасана) могут быть пугающими, особенно если вы никогда раньше не были вверх ногами.

Чтобы преодолеть страх, постепенно выполняйте эти перевернутые позы йоги.

Например, чтобы работать над стойкой на руках, вы можете начать с собаки вниз, а затем сделать L-образную стойку на руках у стены. А затем, сделав еще несколько промежуточных шагов, вы сможете работать над балансировкой в ​​стойке на руках.

Индекс перевернутых поз йоги

Упражнения для плеч

Одна из первых вещей, над которой вы должны поработать перед выполнением любой перевернутой позы йоги, — это стабильность плеч.

Это может начаться с работы над лопаточным вниманием.

В большинстве перевернутых поз йоги вы используете плечи для поддержки веса тела, поэтому, даже прежде чем перевернуться, сначала научитесь стабилизировать лопатки по отношению к грудной клетке.

Еще одна альтернатива для создания устойчивости рук в перевернутых позах — работать с нуля. С инверсиями, такими как стойка на руках, это может означать активацию пальцев для стабилизации кисти и запястья, а также активацию локтей для предотвращения вращения рук.

Использование стены

Как только вы научитесь стабилизировать лопатки, сначала без веса, а затем с весом, вы сможете постепенно привыкнуть переворачиваться, используя стену для поддержки себя.

Идея на данный момент не в том, чтобы балансировать, а в том, чтобы привыкнуть к тому, чтобы быть вверх ногами.

И чтобы вы преодолели страх оказаться вверх ногами, сначала просто потренируйтесь подниматься, а затем опускаться, не пытаясь удерживать перевернутое положение.

Простая практика подъема и спуска может помочь вам преодолеть любой страх.Это также поможет вам развить контроль, необходимый для того, чтобы оставаться в позе.

Привыкайте к тому, чтобы быть вверх ногами, прежде чем беспокоиться о балансе

Как только вы привыкнете к тому, чтобы стоять вверх ногами, вы можете выполнять необходимые упражнения, чтобы научиться балансировать в положении вниз головой.

Но зачем вообще идти вверх ногами

Так зачем идти вверх ногами?

  • Ученица сказала мне, что ей нравится делать стойку на голове первым делом по утрам, чтобы помочь ей проснуться.Она думает, что лучше пить кофе. И это может быть одной из причин практиковаться в переворачивании вверх ногами, чтобы проснуться.
  • Другая причина (и это может привести к первой) заключается в том, что переворачивание меняет напряжение в теле. Вы заставите свое сердце (и другие мышцы) работать усерднее, чтобы перекачивать кровь к ногам. И в результате вы также можете обнаружить, что у вас прилив крови к голове. И это то, о чем нужно помнить как при выполнении перевернутых поз йоги, так и при выходе из них.(Вы можете почувствовать кратковременное головокружение, особенно если попытаетесь встать слишком быстро.
  • Другая причина в том, что это учит лучше контролировать свое тело. Если вы можете контролировать свое тело в перевернутом положении, у вас гораздо больше шансов лучше контролировать его в вертикальном положении.

Борьба со страхом

Возможно, одна из самых больших проблем при выполнении перевернутых поз йоги в свободном положении (то есть отходе от стены) связана со страхом. Страх может быть хорошей вещью. Он напоминает нам, когда нам нужно позаботиться.Так вот вопрос, как ухаживать? И что вы можете сделать, чтобы сделать ситуацию, которой вы боитесь, максимально безопасной? Прочтите, как справиться со страхом, чтобы узнать больше.

Работая над инверсией в йоге, такой как стойка на руках, вы можете начать с собаки мордой вниз.

Как только вы привыкнете нести часть веса тела руками и плечами в нисходящей собаке, вы можете работать над тем, чтобы поддерживать большую часть своего веса руками, выполняя стойку на руках с ногами на стене в L-образной форме. стойка на руках.

Прелесть этой перевернутой позы йоги в том, что стена может выдержать часть вашего веса.

Поскольку передняя зубчатая мышца является ключевой стабилизирующей мышцей лопатки в таких позах, как собака вниз, стойка на руках, стойка на голове и стойка на предплечьях, вы можете разработать последовательность поз, которая начинается с того, что вы привыкаете сначала использовать зубчатую мышцу, когда руки не поддерживают вес. а затем в позах, где руки поддерживают все больший и больший вес.

Теперь, хотя многие учителя йоги могут предложить, чтобы ваше туловище было вертикально и над руками в этом положении, поскольку в стойке на руках это то, что вы также должны делать, я предлагаю вместо этого найти положение, в котором легко поддерживать твой вес.

Как только вы освоитесь в L-образной стойке на руках, вы можете работать над подъемом в стойку на руках, и здесь вы снова можете постепенно работать над подъемом в эту перевернутую позу йоги.

Вы можете работать над использованием одной ноги, затем другой, а затем вы можете работать над использованием их обеих вместе. Прелесть подъема вверх заключается в том, что с ним относительно легко встать в эту позу йоги. Затем вы можете сосредоточиться на балансировке в стойке на руках.

Затем вы можете поэкспериментировать с прыжком на двух ногах в стойку на руках.

В этом действии вы отталкиваетесь, держа ноги вместе, а не ножницами. Здесь вы снова можете работать над тем, чтобы вставать постепенно, каждый раз добавляя немного больше силы своим ударам ногой.

Чтобы получить советы о том, как стабилизироваться и что делать, ознакомьтесь со стойкой на руках.

Затем вы можете работать над подтягиванием или подъемом в стойку на руках оттуда.

Не торопитесь

Самое главное двигаться медленно, чтобы вы чувствовали себя комфортно на каждом этапе этой йога-инверсии и чтобы вы могли чувствовать свое тело и контролировать его по мере необходимости на каждом этапе.

Работа над другими перевернутыми позами йоги

Другие инверсии йоги, над которыми вы можете работать, используя стену, включают стойку на голове, стойку на плечах и пинча майюрасану или стойку на предплечьях.

Стойка на плечах и поза плуга

Стойка на плечах может считаться одной из самых простых перевернутых поз йоги, потому что ваша база очень большая. Однако это может быть трудно, особенно если гибкость шеи ограничена или у вас слабые брюшные мышцы. Поэтому использование стены для выполнения стойки на плечах — хороший способ начать.

Чтобы использовать стену при стойке на плечах, начните с поднятия ног вверх по стене и придвиньтесь ближе, чтобы ваши ягодицы также были прижаты к стене.

Затем согните колени и упирайтесь стопами в стену, чтобы оторвать таз от пола.

Когда вы поднимаете таз выше, вы можете работать над тем, чтобы свести лопатки вместе, чтобы помочь поднять заднюю часть шеи от пола.

Как и во всех других перевернутых позах йоги, работайте медленно и постепенно, продвигайтесь шаг за шагом и научитесь чувствовать свое тело и контролировать его на каждом этапе пути.

Как только вы привыкнете вставать и опускаться с помощью стены, вы можете попробовать перекатиться в стойку на плечах или саламба сарвангасану, как ее еще называют.

Поза, которая часто используется до или после стойки на плечах, — это поза плуга (или халасана), так как она использует аналогичную основу.

Обычно используется перед стойкой на плечах, чтобы помочь расправить плечи (сцепление рук, чтобы свести лопатки вместе). Однако, если у вас хорошая подвижность плеч, вы можете свести лопатки ближе, пока ваши ноги находятся в воздухе в стойке на плечах.Затем вы можете перейти в позу плуга.

Варианты стойки на плечах и плуга, если у вас напряженная шея

Если задняя часть вашей шеи очень напряжена, что ограничивает вашу способность сгибать шею вперед, тогда один из способов обойти это ограничение как в стойке на плечах, так и в позе плуга — это использовать набор блоков для йоги, чтобы поднять плечи и плечи, одновременно позволяя голова свешивается через край.

Для стойки на плечах и позы плуга я использовал 8 блоков, достаточно широких для моих плеч из стороны в сторону и достаточно широких для моих плеч спереди назад.

Возможно, вам сойдет с рук шесть блоков, просто установите их с промежутками между ними.

Лягте на блоки так, чтобы голова могла свеситься на пол. Затем упритесь локтями в блоки, чтобы оторвать ноги от пола.

Если вам трудно поднимать ноги, попробуйте сделать стойку на плечах перед стеной (при этом ягодицы ближе к стене, чем к голове). Убрав шею с дороги (гибкость шеи не является ограничением), тогда это будет довольно легко сделать туловище вертикальным и ноги вертикальными также.

Если гибкость подколенного сухожилия ограничена, но вы хотите выполнить позу плуга, поставьте стул позади себя (или сделайте это перед столом). Вытяните ноги назад и положите их на стул или стол.

Стойка на голове

При стойке на голове одним из первых соображений, поскольку ваша шея может подвергаться большому давлению, является умение использовать плечи для создания прочной опоры.

Кроме того, в этой перевернутой позе йоги вы можете использовать плечи, чтобы помочь себе балансировать.Как? Сознательно используя их для изменения давления локтей на пол.

Если вы уже достаточно освоились в стойке на голове с опорой на стену, вот несколько советов по выполнению стойки на голове с прямыми ногами.

Стойка для предплечья

Стойка на предплечьях (пинча майюрасана) может использоваться вместо стойки на голове в стойке на предплечьях.

Позы похожи тем, что предплечья находятся на полу, однако в пинча-маюрасане руки разведены, а голова оторвана от пола.

Эта перевернутая поза йоги может потребовать немного большей гибкости в плечах и груди. Обычно я делаю растяжку плеч перед тем, как мои ученики попробуют эту позу. Кроме того, поскольку предплечья используются для поддержки веса тела, поза дельфина-йоги также может использоваться в качестве подготовки или как перевернутая поза (или полуперевернутая поза) сама по себе.

Балансировка в перевернутых позах йоги

Как только вы почувствуете себя комфортно в любой перевернутой позе йоги, вы можете работать над балансировкой в ​​этой позе йоги.Вот несколько советов для

Балансировка в стойке на голове

Чтобы облегчить балансировку в стойке на голове, убедитесь, что вы используете плечи, чтобы упираться локтями в пол.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать вес тела посередине между локтями и головой.

Вы не будете в вертикальном положении, но как только вы сможете удерживать это положение и комфортно входить и выходить из него, вы можете работать над балансировкой, перенеся весь свой вес на макушку головы.

Балансировка в стойке на плечах

Для стойки на плечах вы снова упираетесь локтями в пол.Вы можете расположить свой вес между локтями и руками, но когда вам будет удобнее, вы можете попробовать переместить свой вес так, чтобы он находился по центру ваших плеч. Не забывайте сводить лопатки друг к другу.

В стойке на руках вы можете сосредоточиться на использовании рук, чтобы почувствовать свой центр тяжести. Каждый раз, когда вы замечаете сдвиг (с помощью рук, противодействуйте этому сдвигу, чтобы оставаться в равновесии. Это может означать использование пальцев, движение плеч, бедер или ног.

Чтобы узнать больше о балансе, ознакомьтесь с позами баланса йоги и/или книгой по основам баланса.

Что делать после перевернутой позы йоги

В йоге есть идея противопоставлений. Они помогают вернуть тело в «сбалансированное» состояние. Это может быть не менее верно и для перевернутых поз йоги. Вы можете сделать это до инверсии или после, как я упоминаю ниже.

Противопоставление перевернутым позам йоги

Поскольку связанная стойка на голове, стойка на руках и стойка на предплечьях — это все позиции, в которых руки находятся в положении «над головой», хорошей контрпозой для плеч является поза рук за спиной.И так вы могли бы сделать

  • наклон вперед, сцепив руки за спиной и опустив руки вниз,

или примите позу йоги как

  • мост
  • столешница
  • обратная планка.

Обратите внимание, что наиболее распространенной контрпозой для стойки на голове является стойка на плечах.

Вы можете делать эти противоположные позы перед стойкой на голове. В системе аштанга стойка на плечах выполняется перед стойкой на голове. В других школах йоги стойка на плечах делается после стойки на голове.

Отдых после инверсий

Еще одна идея — отдохнуть после сложной инверсии. Андрей Лаппа предлагает после инверсий сидеть прямо. Это может дать вам шанс «сосредоточиться», а также шанс заметить последствия позы. Если вам просто нужно отдохнуть, поза ребенка тоже подойдет, особенно после стойки на голове.

Чтобы узнать больше об осведомленности о плечах, ознакомьтесь с моей электронной книгой


«Йога для ваших плеч» (доступна в форматах mobi, epub и pdf)

Опубликовано: 2011 11 11

Обновлено: 2021 01 24

сенсационных поз йоги.com/
перевернутые позы йоги

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.