Йога позы для 1: Вирабхадрасана 1 или поза воина 1 в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Асаны стоя, асаны йоги стоя. Отстройка, воздействия, основные ошибки

Асаны стоя не всегда являются любимыми для начинающих заниматься йогой, особенно если человек устаёт в своей повседневной жизни. Как правило, большинство начинающих практиков ассоциируют йогу с позами на растяжку и релаксацию. Но опытные йоги знают, какое благотворное влияние на тело и дух оказывают стоячие позы, поэтому обязательно включают их в свои тренировки.

1. Асаны йоги стоя дают необходимую базу для дальнейшей практики.

Когда вы только начинаете заниматься йогой, тело необходимо подготовить к выполнению сложных поз. Без должной подготовки от занятий можно получить больше вреда, чем пользы. И помогут в этом все асаны стоя, которые научат вас правильно стоять, распределять вес тела равномерно и гармонично для получения наилучшего результата от практики. Стоячие асаны учат выравнивать позвоночник, помогают убрать деформации стоп, бёдер, нижних отделов позвоночника. Учат контролировать осанку, держать спину прямой, а грудную клетку — раскрытой.

Также асаны стоя укрепляют мышцы ног, спины, помогают в раскрытии таза и повышают общий тонус организма. Они показывают, как создавать в теле вытяжения в различных направлениях. Вы научитесь чувствовать своё тело, концентрируясь на ощущениях в нём. Вначале позы могут показаться сложными и трудными для выполнения, но, практикуя их регулярно, вы почувствуете, что тело становится более сильным, более послушным и гибким.

2. Создают стальной стержень не только на физическом уровне, но и помогают выработать уверенность в себе.

Укрепившись твёрдо в стоячей асане, вы сможете эту твёрдость и упорство перенести в свою повседневную жизнь. Регулярное выполнение асан стоя помогает выработать целеустремлённость, привычку доводить начатое дело до конца, укрепляет тело и дух. Асаны учат идти по жизни с поднятой головой, как в прямом, так и в переносном смысле. Вы почувствуете больше внутренней свободы и лёгкости.

Выполняя позы стоя, вы научитесь ровно и спокойно дышать вне зависимости от того, какие сложности у вас на пути. Вы становитесь более стойкими, выносливыми, спокойными и невозмутимыми.

3. Асаны стоя способствуют развитию способности к сосредоточению и концентрации внимания (особенно балансовые позы), помогают успокоить ум и подготовить тело к практике медитации.

  1. Йога стоя показана людям, как бы это ни парадоксально звучало, которые большую часть времени проводят на ногах, деятельность которых сопряжена с длительным хождением и стоянием. Стоячая работа часто вызывает усталость ног и спины, деформацию суставов, отёки, сколиозы, варикозы и многое другое… Выполнение асан стоя позволит снять напряжение со спины и ног, правильно отстроить позвоночник и укрепить мышцы.
  2. Стоячие асаны йоги показаны людям, занятым сидячей работой.
    Те, кто проводит много времени в сидячем положении, рано или поздно сталкиваются с нарушениями в работе сердца, ухудшением зрения, искривлением позвоночника, отёками ног и варикозным расширением вен. Каждая асана стоя эффективно борется с этими проблемами. Стоячая асана способна укрепить сердечную мышцу, привести в тонус сосуды ног и всего тела. Уйдёт напряжение в спине и позвоночнике, а мышцы спины и тела укрепятся и создадут крепкий корсет для поддержания правильного положения позвонков, суставов и органов вашего тела.
  3. Выполнять асаны стоя полезно при упадке жизненных сил.
    Стоячие асаны не только укрепляют тело, но и выжигают депрессивные состояния, укрепляют дух и заряжают энергией.
  4. Стоячие асаны одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам. Йога даёт гибкость мужчинам, а женщинам — силу и выносливость. Асаны стоя укрепляют мужское и женское здоровье, обеспечивая жизнь без физических ограничений и без боли.
  5. Йога стоя полезна в любом возрасте, людям любой комплекции и с любым состоянием физического здоровья.

На мой взгляд, нет противопоказаний к занятиям йогой. На данный момент существует огромное количество направлений и стилей йоги, способных удовлетворить интересы каждого отдельно взятого человека. Ещё большее количество учителей, которые предлагают различный подход к преподаванию. Интернет всё больше наполняется записями видеоуроков и статей о йоге. Тут стоит лишь вопрос в желаниях, потребностях и стремлениях самого человека. Но есть

несколько правил, которые следует соблюдать при занятиях йогой:

  1. Выполнение стоячих асан противопоказано в период болезни и приёма лекарств, в период обострения хронических заболеваний, послеоперационный период.
  2. Некоторые асаны стоя противопоказаны женщинам в период менструального цикла: в первые несколько дней цикла не выполняйте силовые асаны стоя, закрытые скручивания, глубокие прогибы и асаны, нагружающие мышцы живота. Перевёрнутые асаны также противопоказаны к выполнению в данный период.
  3. Занимайтесь йогой на пустой желудок.
  4. Курс глубокого массажа, иглорефлексотерапии, мануальной терапии также является ограничением к выполнению силовых асан стоя. Желательно на период прохождения подобного лечения воздержаться от интенсивных занятий йогой и заменить их восстанавливающей практикой.

Перевод — поза горы.

Отстройка

Встать, поставить стопы вместе так, чтобы внутренние края стоп от больших пальцев и до пяток соприкасались (если у вас есть проблемы с пояснично-крестцовым отделом позвоночника, то допускается поставить пятки стоп шире, чем носки). Сделать ноги сильными, подтянуть коленные чашечки по бедру вверх, отталкиваясь стопами от пола, расти вверх. Втянуть копчик и нижние рёбра, живот расслабить. Отвести плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку; центром грудной клетки потянуться вверх, а кончиками пальцев рук — вниз. Выполнить лёгкую джаландхара бандху (горловой замок). Дыхание животом либо полное йогическое дыхание. Удерживать позу 5–7 циклов дыхания.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Вес тела — на передней части стопы.

Когда вес вашего тела находится на носках, то тело приобретает формы вопросительного знака. Как правило, когда вы стоите и ходите, опираясь больше на переднюю часть стопы, то таз, для выравнивания центра тяжести тела, подаётся вперёд, что приводит к сжатию нижних отделов позвоночника. Грудная клетка компенсирует это положение таза и скругляется, плечи опускаются вперёд, что приводит к сутулости, сжимаются лёгкие, сердце. Такое положение таза и спины будет создавать напряжение в пояснице и внутренних органах, это может привести к развитию хронических заболеваний. А сжатая грудная клетка — причина депрессивных состояний.

Чтобы исправить данную ошибку, перенесите вес тела на центр стоп, расправьте плечи и сильнее потянитесь грудной клеткой вверх. Понаблюдайте, как с вытяжением ног и раскрытием грудной клетки вытягивается и расслабляется поясница, верхние отделы позвоночника, становится легче дышать. Со временем вы научитесь правильно распределять вес тела на стопе и в своей повседневной жизни, что избавит вас от болей в пояснице, почках, поможет научиться дышать полной грудью.

2. Вес тела — на пятках стоп.

Когда вес вашего тела находится на пятках, то вы начинаете цепляться за пол пальцами стоп, создавая ненужное напряжение в нижних отделах позвоночника. Когда вы стоите и ходите, опираясь больше на заднюю часть стопы, то таз, бёдра и вся нижняя часть туловища, для выравнивания центра тяжести тела, подаются назад, образуя поясничный прогиб. Такое положение таза и спины будет создавать напряжение в нижней части позвоночника, в органах малого таза, что также может привести к развитию хронических заболеваний. Чтобы исправить данное положение, перенесите вес тела на центр стоп и сильнее втяните копчик, надавите стопами в пол, при этом расслабив и вытянув все пальцы на ногах, и подтяните колени. Понаблюдайте, как с вытяжением ног вытягивается и расслабляется поясница. Со временем вы научитесь правильно распределять вес тела на стопе и в своей повседневной жизни, что избавит вас от болей в пояснице и животе.

3. Неравномерное распределение веса тела между правой и левой стопами приводит к неправильному положению таза и, как следствие, к смещению внутренних органов относительно друг друга, что может существенно повлиять на работу организма в целом.

Встаньте в Тадасану и понаблюдайте, на какую стопу вы склонны опираться больше. Постарайтесь распределить вес тела между стопами равномерно. Для этого той стопой, которая легче, на которую вы меньше опираетесь, надавите в пол сильнее. Выравнивание давления стоп в пол поможет выровнять положение таза и убережёт вас от появления смещений и деформаций внутренних органов.

Положение шеи.

Ещё несколько слов хочется сказать о положении головы и шеи при выполнении Тадасаны. Шейный отдел позвоночника является очень важным по многим причинам — неправильная работа шеи может привести не только к проблемам на физиологии, но и к затруднению тока энергии. Шея — самая тонкая, хрупкая и незащищённая часть нашего тела, но вместе с тем через шею проходит огромное количество сосудов (кровеносных, лимфатических) и нади (энергетических каналов). Шея связывает тело и голову в единое целое. Чтобы получить желаемый энерго-физиологический эффект от выполнения асаны, необходимо обеспечить правильное положение шеи. Для этого сделайте волнообразное движение головой вперед — вниз — на себя, вытягиваясь при этом за подбородком. Такое простое движение возвращает голову на ось позвоночника, вытягивает шею сзади, освобождая ток энергии, и вытягивает позвоночник в ровную линию без залома в шее, как при запрокидывании головы назад, и без загибания шеи, как при наклоне головы вперёд.

Воздействие:

  1. Учит правильно стоять, распределять вес. От того, как мы стоим, как распределяется вес нашего тела, зависит наша осанка, положение позвоночника. Тадасана помогает улучшить осанку и обеспечивает правильное положение позвонков.
  2. Тадасана развивает конечности, убирает деформации стоп, голеней, бёдер.
  3. Способствует вытяжению позвоночника, особенно поясницы и крестца, освобождает мышцы спины от напряжения.
  4. Тадасана («поза горы») показана при болях в спине, артритах шеи, локтевых и плечевых суставов, онемении стоп.
  5. Поза даёт спокойствие, уравновешенность, увеличение жизненных сил, поднимает общий тонус организма.
  6. Тадасана учит правильному вытяжению тела в позах, готовит вас к освоению и выполнению других асан стоя.

Противопоказания:

  1. Головные боли и мигрени.
  2. Остеоартрит коленей.

Перевод — поза вытянутого треугольника.

Отстройка

Поставьте ноги широко, примерно на 1–1,1 метра друг от друга (расстояние между стопами зависит от длины ваших ног, в идеале оно должно равняться длине вашей ноги от пятки до тазобедренного сустава, чтобы получился равносторонний треугольник). Поставьте стопы на одну линию так, чтобы их внешние края были параллельны друг другу (для этого носки стоп необходимо завернуть внутрь формы), руки вытяните над ногами параллельно полу. Вытяните всё тело, как в Тадасане, подтягивая коленные чашечки и подворачивая копчик вниз. Руками интенсивно потянитесь по направлению друг от друга. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую — внутрь формы на 5–10 градусов. На вдохе вытянитесь за правой рукой, растягивая весь правый бок, на выдохе опустите правую ладонь на правую голень, либо на пол. Левой рукой потянитесь вверх и направьте на неё взгляд. Удерживайте позу 5–7 циклов дыхания, затем на вдохе верните тело к центру. Выполните асану влево.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Стопы не на одной линии.

Стопы в Уттхита триконасане должны стоять на одной линии для обеспечения устойчивости и равновесия. Если вы выполняете позу вправо, то пятка правой стопы должна быть на одной линии с центром свода левой стопы, и наоборот, если асана выполняется влево. Когда нарушается линия стоп, практикующий теряет равновесие, качается либо падает, поза выглядит негармонично и может дать отрицательный эффект. Если вам сложно сразу поставить стопы правильно, то можно перейти на край ковра и выровнять положение стоп, опираясь на ровную линию длинного его края. Со временем вы научитесь отстраивать позу без дополнительной визуальной опоры.

2. Закрыт таз, плечо верхней руки падает вперёд, грудная клетка закрыта.

Таз и грудная клетка в данной стоячей асане должны быть раскрыты. Для обеспечения этого необходимо правильно и интенсивно работать ногами. Ваши ноги должны быть сильными, колени — прямыми и подтянутыми. Передние части бёдер должны поворачиваться по направлению друг от друга. Так, например, если асана выполняется вправо, то правое бедро должно поворачиваться полностью вправо, а левое — под 90 градусов в противоположную сторону от правого. Это положение ног обеспечит правильный проворот в тазобедренных суставах и гармоничное выполнение асаны.

Работа спины и раскрытие грудной клетки напрямую зависят от работы таза и его раскрытия. Если таз будет закрыт, то верхнее плечо будет падать вперёд, закрывая грудь, это приведёт к возникновению напряжения в спине и позвоночнике, зажатию сердца, лёгких и внутренних органов живота.

Есть несколько способов помочь себе правильно отстроить и проверить раскрытие таза. Самый доступный и действенный из них при самостоятельной практике — это выравнивание у стены:

встаньте спиной к стене и приготовьтесь к выполнению Уттхита триконасаны. Стопы необходимо поставить на некотором расстоянии от стены, чтобы обеспечить равновесие. Прижмите ягодицы к стене и поверните правую стопу всю вправо на 90 градусов, а левую — градусов на 5 внутрь формы. Подтяните коленные чашечки по бедру вверх, сделайте ноги сильными, как в Тадасане, и, сохраняя данное вытяжение ног, вращайте бёдра по направлению друг от друга. Вытяните руки параллельно полу над ногами, прижмите лопатки к стене. Потянитесь за правой рукой вправо и, сохраняя таз и лопатки плотно прижатыми к стене, наклонитесь вправо, опуская ладонь на голень. Всё ваше тело окажется в одной плоскости, таз и грудная клетка раскрыты, плечевые суставы и руки расположены друг над другом и образуют ровную линию. Это правильное положение тела в Уттхита триконасане. Выполните отстройку позы у стены влево, а затем попробуйте повторить позу без опоры на стену.

3. Опора на колено.

Часто у начинающих заниматься йогой я замечаю эту грубую ошибку при выполнении асан. Это касается не только Уттхита триконасаны, но и других поз стоя, в которых руками мы опираемся на ногу. Друзья, когда вы опускаете ладони на ногу, опора должна быть либо на бедро, либо на голень. При опоре на коленный сустав возникает риск его травмирования!!! Когда вы в асане опускаете ладонь на колено, то оно рефлекторно расслабляется, и большая часть веса уходит на расслабленный, незащищённый коленный сустав, это приводит к перерастяжению подколенных сухожилий и смещению сустава. В дальнейшем это может стать причиной развития различных заболеваний коленных суставов.

4. Сжимается бок, в сторону которого выполняется наклон.

Уттхита триконасана должна выполняться за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не за счёт изгиба позвоночника, чтобы не зажимать нижний бок и обеспечить правильное свободное положение внутренних органов. Для этого, перед тем как наклониться, мы выполняем вытяжение за рукой, которая будет опускаться на голень. Тем самым происходит вытяжение нижнего бока, которое мы должны сохранять при выполнении асаны.

Воздействие:

  1. Делает тазобедренные суставы более гибкими, вытягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия.
  2. Укрепляет мышцы ног.
  3. Снимает напряжение с области поясницы и шеи. Вытягивает позвоночник.
  4. Укрепляет лодыжки, устраняет деформации ног.
  5. Раскрывает грудную клетку, повышает её подвижность.
  6. Улучшает пищеварение и кровообращение.
  7. Снимает симптомы менопаузы.
  8. Снимает стресс.
  9. Триконасана оказывает лечебный эффект при беспокойстве, плоскостопии, бесплодии, остеопорозе и ишиасе.

Противопоказания:

  1. Травмы шеи.
  2. Проблемы в позвоночнике.
  3. Низкое кровяное давление.
  4. Головная боль.
  5. Диарея.

Перевод — поза дерева.

Отстройка

Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу правой ноги на внутреннюю часть левого бедра (при необходимости помогите себе рукой). Опорная нога сильная, коленная чашечка подтянута, колено согнутой ноги отведите в сторону, раскрывая таз. Ладони соедините перед грудью в намасте и, отталкиваясь ладонями друг от друга, раскройте грудную клетку, макушкой потянитесь вверх, втяните копчик. Когда почувствуете равновесие и устойчивость в асане, переходите к усложнению. Вытяните руки через стороны вверх и соедините ладони над головой. Взгляд желательно фиксировать на неподвижной точке либо на полу, либо прямо перед собой, либо на вытянутых вверх руках — чем выше вы поднимаете взгляд, тем сложнее удерживать баланс. Высшим пилотажем в асане будет, когда вы сможете закрыть глаза и удерживать позу. Выполните асану с опорой на вторую ногу, удерживая баланс по 5–7 циклов дыхания на каждую сторону.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Слабая опорная нога.

Колено опорной ноги во Врикшасане должно быть сильным и подтянутым, как в Тадасане, чтобы избежать травм коленного сустава.

2. Стопа согнутой ноги стоит на колене опорной ноги.

О давлении на колено и последствиях этого я рассказывала выше. Если стопа согнутой ноги соскальзывает с бедра, то можно придерживать согнутую ногу руками или ремнём либо попробовать повернуть пятку согнутой ноги вперёд, а носок назад — когда стопа стоит немного под углом, то меньше скользит. Но если тело не позволяет поставить стопу согнутой ноги на бедро опорной даже в облегчённом варианте, то поставьте стопу на голень под коленом.

3. Таз уходит назад, прогибается поясница, плечи опущены вперёд.

Втягивайте копчик и вытягивайте тело в ровную линию так, будто вы стоите у стены и ваш таз, лопатки, макушки плеч и пятка опорной ноги прижаты к ней. Это обезопасит вашу поясницу от перенапряжения, обеспечит раскрытие грудной клетки и даст больше равновесия.

4. Таз уходит в сторону.

Вытягивайте всё тело от пятки опорной ноги до кончиков пальцев рук вверх. Не допускайте отклонения бедра опорной ноги в сторону во избежание возникновения напряжения в тазобедренном суставе, спине, животе и искривления позвоночника.

5. Беспокойное прерывистое дыхание.

Постарайтесь выровнять дыхание, когда стоите в асане. Ровное спокойное дыхание — залог равновесия и спокойствия ума.

Воздействие:

  1. Развивает чувство равновесия и устойчивости.
  2. Укрепляет лодыжки и колени, мышцы ног, улучшает осанку.
  3. Способствует развитию внимательности и концентрации.
  4. При регулярной практике устраняет плоскостопие.
  5. Способствует устранению скованности плечевых суставов, укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.
  6. Помогает увеличить объём лёгких, восстанавливает кровообращение в руках и спине.
  7. Убирает солевые отложения в плечевых суставах.
  8. Тонизирует весь организм и всю костную систему.
  9. Врикшасана даёт ощущение прилива сил и энергии, помогает обрести чувство устойчивости и уверенности.

Противопоказания:

  1. Травмы коленей, бёдер.
  2. Боли в суставах.
  3. Повышенное давление.

Перевод — яростная поза, или поза стула.

Отстройка

Встаньте в Тадасану, со вдохом вытяните руки через стороны вверх и соедините ладони над головой. Опустите плечевые суставы вниз, освобождая шею. На выдохе, не отрывая стоп от пола, согните колени так, чтобы они не выходили за линию стоп. Бёдра стремятся к параллели с полом, спина максимально приближена к вертикали. Удостоверьтесь, что у вас нет прогиба в поясничном отделе спины, втяните копчик. Плечи отведите назад, раскрывая грудную клетку. Необходимо удерживать позу минимум 3–5 циклов дыхания.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Поясничный прогиб.

Часто при выполнении Уткатасаны у практикующего таз уходит назад и появляется сильный прогиб в поясничном отделе. Это создаёт большое напряжение в позвоночнике и во внутренних органах. Чтобы избежать этого и выполнить позу с максимальным положительным эффектом, необходимо втянуть копчик и выпрямить поясницу. Если сложно понять данное движение, то попробуйте начать освоение Уткатасаны у стены. Встаньте спиной к стене и полностью прижмите к ней спину, особенно её поясничный отдел. На выдохе скользите по стене вниз, слегка отступая ногами дальше от стены. Вытяните руки и прижмите макушки плеч к стене, сведите лопатки ближе друг к другу. Удерживайте это положение несколько циклов дыхания. Затем можно усложнить выполнение асаны в работе со стеной:

встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Ладони прижмите к стене на уровне плеч. На выдохе согните колени, удостоверьтесь, что они не выходят за линию стоп. Отталкиваясь руками от стены, подворачивайте копчик и вытягивайте спину в ровную линию. Удерживайте это положение несколько циклов дыхания. Затем повторите асану без опоры на стену.

2. Плечи зажимают шею.

Чтобы ваша шея была расслаблена и свободна, необходимо отводить плечевые суставы назад и вниз, при этом стремясь увести вытянутые прямые руки за уши.

3. Колени расходятся в стороны.

Чтобы обезопасить коленные суставы от перенапряжения, бёдра необходимо держать плотно прижатыми друг к другу либо, если вы выполняете Уткатасану со стопами на ширине плеч, удерживать бёдра параллельными.

Воздействие:

  1. Вытягивает плечи, грудную клетку.
  2. Ликвидирует тугоподвижность плеч.
  3. Способствует равномерному развитию мышц ног.
  4. Укрепляет лодыжки.
  5. Тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы.
  6. Устраняет плоскостопие.

Противопоказания:

  1. Пониженное давление.
  2. Боли в коленях.
  3. Головные боли.
  4. Бессонница.

Перевод — поза благого воина 1.

Отстройка

Встаньте в Тадасану на передний край коврика, сделайте широкий шаг назад левой ногой (примерно на 1–1,2 метра) и прижмите левую стопу подошвой к полу. Закройте таз, подтяните коленные чашечки по бедру вверх, втяните копчик. На вдохе поднимите через стороны руки вверх и соедините ладони, опустите плечи вниз, освобождая шею. На выдохе согните колено правой ноги, угол в колене — 90 градусов, бедро стремится к параллели с полом. Левая нога сильная и прямая, стопа плотно прижата к полу. Спина перпендикулярна полу, шея расслаблена. Задержаться в асане на 5–7 циклов дыхания, затем выполнить позу на левую ногу.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Прогиб в пояснице.

Чтобы обезопасить поясницу от перенапряжения и усилить проработку тазобедренных суставов, втягивайте копчик и сильнее тяните выпрямленную ногу.

2. Залом в шее.

Не запрокидывайте голову назад, не допускайте залома в шее, чтобы не нарушать кровоток и ток энергии.

3. Слабые руки.

Руки в Вирабхадрасане 1 необходимо интенсивно вытягивать вверх, но без создания напряжения в шее. За руками будет вытягиваться весь позвоночник.

4. Раскрытый таз.

Если при выполнении асаны таз раскрывается, то поставьте стопы не на одну линию, а на параллельные прямые.

Воздействие:

  1. Устраняет закрепощения плеч и спины.
  2. Тонизирует лодыжки и колени, излечивает закрепощения шеи.
  3. Уменьшает подкожные отложения в области таза.
  4. Раскрывает тазобедренные суставы и готовит их к Падмасане (позе лотоса).
  5. Раскрывает грудную клетку.

Противопоказания:

  1. Травмы коленей.
  2. Высокое давление.
  3. Нарушения в работе сердца.

Перевод — поза благого воина 2.

Отстройка

Поставить стопы широко на одной прямой, примерно на 1,2–1,3 метра друг от друга (зависит от Вашего роста), поверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую — внутрь формы на градусов пять. Сохраняйте таз раскрытым, ноги сильными, копчик втянутым. Руки вытяните параллельно полу над ногами. С выдохом согните правую ногу до угла в колене 90 градусов (при этом колено должно оказаться чётко над пяткой, голень — перпендикулярной, а бедро — параллельным полу), стопы плотно прижаты к полу, пальцы на ногах вытянуты, колено левой ноги прямое и подтянутое, как в Тадасане. Туловище должно быть перпендикулярным полу, копчик втянут, взгляд направлен поверх правой вытянутой руки. Удерживайте асану 5–7 циклов дыхания, затем повторите её влево.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Положение прямой ноги.

Прямая нога обязательно должна оставаться прямой и подтянутой, колено — сильное, как в Тадасане, а разворот бёдер по отношению друг к другу — 90 градусов, как в Триконасане. Если нога будет согнута и расслаблена, то вы не получите желаемых результатов от выполнения позы. Старайтесь сильнее прижимать стопу прямой ноги к полу и сохранять внимание на её вытяжении.

2. Положение рук.

Руки должны быть на одном уровне и вытягиваться по направлению друг от друга. Как правило, в самом начале практики может не хватать внимания на отстройку всех деталей позы, в связи с этим рука, которая находится над вытянутой ногой, может опускаться ниже необходимого уровня. Поэтому контролируйте положение рук более тщательно, сохраняя внимание в задней части туловища.

3. Наклон туловища вперёд.

Обязательное условие гармоничного выполнения асаны — это вертикальное положение позвоночника. Сделайте такое усилие, будто за руку вас тянут назад, и вы ощутите, как меняет своё положение позвоночный столб. А чтобы не прогибалась поясница — втяните копчик внутрь формы.

4. Таз закрыт.

В Вирабхадрасане 2 ваш таз должен сохранять раскрытое положение. Чтобы проконтролировать этот момент либо научиться отстраивать асану, можно, так же как и в предыдущих позах, выполнить упражнение у стены. Стопы стоят в 10 сантиметрах от стены, таз, лопатки и макушки плеч прижаты к поверхности стены. Выполните асану в обе стороны и ещё раз повторите отстройку без опоры на неё.

5. Стопы на разных прямых.

Так же как в Триконасане, стопы в данной позе необходимо ставить на одну линию, чтобы не терять равновесие.

6. Колено согнутой ноги падает внутрь формы.

Колено согнутой ноги должно располагаться чётко над пяткой; если колено заваливается внутрь формы, то это может быть травмоопасным для сустава. Отводите колено согнутой ноги назад, раскрывая таз.

Воздействие:

  1. Делает тело сильным и выносливым.
  2. Укрепляет мышцы ног и рук.
  3. Тонизирует колени и лодыжки.
  4. Раскрывает бёдра и грудную клетку.
  5. Укрепляет мышцы спины и живота.
  6. Тренирует координацию.
  7. Является отличным кардиотренажёром.
  8. Способствует увеличению объёма лёгких за счёт расширения грудной клетки.
  9. Помогает избавиться от излишнего жира на бёдрах и облегчает боли в нижней части спины.
  10. Способствует развитию силы и стойкости.
  11. Повышает гибкость и подвижность шеи и плеч.
  12. Поза способствует формированию сильной воли, выносливости и целеустремлённости.

Противопоказания:

  1. Травмы коленей.
  2. Высокое давление.
  3. Нарушения в работе сердца.
  4. Обострение артрита или остеохондроза.

Перевод — поза благого воина 3.

Отстройка

Встать в Тадасану. Со вдохом через стороны поднимите прямые руки вверх и соедините ладони, опустите плечи вниз, освобождая шею. Правая нога опорная. На выдохе, отрывая от пола левую ногу, наклонитесь вперёд параллельно полу, туловище руки и левая нога на одной прямой. Колено опорной ноги сильное и подтянутое. Удерживайте асану 3–5 циклов дыхания. Затем выполните Вирабхадрасану 3 на левую ногу.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Согнутые ноги и руки.

Если у вас не получается выполнить асану с прямыми конечностями, то попробуйте освоить её облегчённые варианты. Самый простой вариант, когда вы работаете только с ногами, а руки стоят под плечами на полу либо на опорных блоках. В этом положении вы сможете интенсивно тянуть ноги и наблюдать за закрытием таза. Второй вариант, когда руками вы упираетесь в бедро опорной ноги. Третий вариант, когда стопа параллельной полу ноги упирается в стену. Четвёртый вариант, когда руки вытянуты вдоль тела, в стороны, либо соединены в намасте перед грудью. Отстраивайте позу правильно, чтобы исключить перекос в тазу и позвоночнике.

2. Залом в шее.

При выполнении Вирабхадрасаны 3 взгляд должен быть направлен в пол, а голова находиться между плеч, шея при этом остаётся свободной и продолжает линию позвоночника.

Воздействие:

  1. Укрепляет мышцы ног и рук.
  2. Тонизирует колени и лодыжки.
  3. Раскрывает бёдра и грудную клетку.
  4. Развивает координацию и чувство равновесия.
  5. Тонизирует органы брюшной полости и поясницу.
  6. Даёт бодрость и подвижность.
  7. Даёт живость телу и уму.

Противопоказания:

  1. Травмы коленей.
  2. Высокое давление.
  3. Нарушения в работе сердца.

Перевод — поза интенсивного вытяжения.

Отстройка

Встаньте в Тадасану, вытяните все пальцы на ногах. Оттолкнитесь стопами от пола и подтяните коленные чашечки вверх. Плечи отведите назад и вниз, вытяните всю спину. Со вдохом руки через стороны поднимите вверх, переплетите руки над головой в локтевой замок и с выдохом, прокручиваясь в тазобедренных суставах, наклоняйтесь вперёд и вниз. Расслабьте живот, спину и затылок. Если вытяжения в асане уже достаточно, то оставайтесь в этом положении. Если вы хотите усложнить позу, то расплетите руки и опустите кончики пальцев на пол под плечами. Вытяните спину и на выдохе опустите руки всей поверхностью ладони на пол (пальцы рук направлены вперёд). Если вы легко опустили пятки ладоней, то переместите руки на линию стоп либо за стопы и продолжайте тянуться пятками ладоней к полу. Спина при этом должна оставаться прямой, а колени — сильными и подтянутыми. В первую очередь опускайте живот на бёдра, затем грудь на колени и после этого лоб на середины голеней. Удерживайте асану 5–7 циклов дыхания.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Круглая спина.

Наклон в Уттанасане необходимо выполнять от тазобедренных суставов и с максимально прямой спиной. Если спина при наклоне округляется, то выполняйте наклон в облегчённом варианте с локтевым замком. Также, если вы не дотягиваетесь руками до пола, используйте опорные блоки под ладони.

2. Слабые колени.

Не сгибайте колени при выполнении асаны, делайте ноги сильными.

3. Залом в шее.

Чтобы избежать залома в шее, выполните лёгкую джаландхара бандху (горловой замок) и тянитесь макушкой к стопам.

4. Наклон при помощи силы рук.

Наклон в Уттанасане должен происходить за счёт гибкости тазобедренных суставов и вытяжения задней поверхности ног. Есть такая вариация выполнения Уттанасаны, в которой допускается подтягивать туловище руками к ногам, захватив при этом голени. Но! Будьте внимательны и осторожны, выполняя эту вариацию. Если ваш живот не касается бёдер в наклоне, то тянуть чрезмерно себя руками не рекомендуется, чтобы не повредить поясницу. Более гармоничным и гуманным вариантом выполнения Уттанасаны с захватом голеней руками будет следующий: согните колени, прижмите плотно живот и грудь к бёдрам и, сохраняя это соприкосновение, попытайтесь выпрямить колени. Вы почувствуете интенсивное вытяжение задней поверхности ног, но при этом поясница будет защищена от перерастяжения и травм.

Воздействие:

  1. Вытягивает позвоночник.
  2. Излечивает боли в животе и облегчает менструальные боли.
  3. Стимулирует работу почек, печени и селезёнки.
  4. Оздоровляются спинные нервы.
  5. Раскрепощает таз и икроножные мышцы, заднюю поверхность бёдер.
  6. Улучшает пищеварение.
  7. Избавляет от депрессии.
  8. Успокаивает мозг.

Противопоказания:

  1. Высокое и низкое кровяное давление.
  2. Нарушение кровоснабжения головы.
  3. Травмы поясницы и коленей.
  4. Нарушение мозгового кровоснабжения.
  5. Беременность.

Перевод — поза вытянутого бокового угла.

Отстройка

Встать в Вирабхадрасану 2 (правая нога согнута). Сохраняя вращение бёдер друг от друга, на выдохе опустить правую руку на пол с внутренней стороны правой стопы, левую руку вытянуть над головой на одной линии с правой, плотнее прижать стопу прямой ноги к полу, раскрыть таз и грудную клетку. Развернуть ладонь, локоть и плечо левой руки к голове и с выдохом опустить руку над головой так, чтобы от пятки левой стопы до кончиков пальцев левой кисти получилась ровная линия. Далее поверните голову влево и направьте взгляд из-под руки вверх. Удерживайте асану 5–7 циклов дыхания, затем повторите то же на левую сторону.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Плечо и таз не на одной линии.

Если гибкость ног и тазобедренных суставов ещё недостаточно развита, то линия от пятки стопы к кончикам пальцев руки будет больше напоминать дугу или ломаную, нежели ровную прямую. Для того чтобы асана приобрела правильные очертания, нужно выполнять её облегчённый вариант. Например, нижнюю руку ставить на опорный блок с внутренней стороны стопы либо согнуть руку в локте и поставить её предплечье на бедро чуть выше коленного сустава.

2. Плечо верхней руки падает внутрь формы, закрывая грудную клетку.

Чтобы научиться отстраивать данную асану правильно, попробуйте выполнить её у стены, прижимая лопатки и таз. Это исключит изгиб и искривление позвоночника.

3. Вытянутая нога расслаблена.

Сохраняйте вытянутую ногу прямой, а коленную чашечку подтянутой.

4. Колено согнутой ноги образует острый угол с бедром и выходит за линию стопы.

Положение, при котором угол между голенью и бедром менее 90 градусов, травмоопасно для колена, поэтому возвращайте голень к перпендикуляру с полом и не позволяйте колену выходить за линию стопы.

Воздействие:

  1. Тонизирует лодыжки, колени и бёдра.
  2. Раскрепощает грудной отдел.
  3. Оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему.
  4. Исправляет дефекты икр и бёдер.
  5. Сокращает жировые отложения в области талии и таза.
  6. Устраняет ишиас и артрит.

Противопоказания:

  1. Проблемы с позвоночником.
  2. Заболевания внутренних органов на стадии обострения.
  3. При травмах шеи не поворачивайте голову вверх.

Перевод — интенсивное боковое вытяжение.

Отстройка

Встать на передний край ковра в Тадасану. Сделать широкий шаг назад левой ногой (примерное расстояние между стопами — 1 метр). Таз закрыт, стопы плотно прижать к полу, вытянуть пальцы на ногах, подтянуть коленные чашечки и сохранять ноги сильными на протяжении выполнения позы. На вдохе через стороны поднимаем прямые руки вверх, с выдохом наклоняемся вперёд и вниз, выстилая живот по бедру. Кончики пальцев рук либо ладони опускаем на пол с двух сторон от стопы. Со вдохом — посмотрите вперёд и вверх, вытяните спину, втяните лопатки и отведите плечи от шеи, освобождая её. На выдохе наклонитесь глубже вниз, опуская вначале живот на бедро, затем опустить грудь ближе к колену, а лоб к середине голени. Сохраняя ноги прямыми, колени подтянутыми, а грудную клетку раскрытой, распределите вес тела между руками и левой ногой (которая стоит сзади). Сделайте правую стопу лёгкой и потяните правое бедро назад, одновременно толкая левое бедро вперёд, ещё сильнее закрывая таз. Шея при этом остаётся расслабленной и вытянутой. Задержитесь в асане на 5–7 циклов дыхания и повторите её на левую ногу.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Раскрыт таз.

В Паршвоттанасане таз должен быть непременно закрыт. Если гибкости ног и тазобедренных суставов не хватает для закрытия таза при положении стоп на одной прямой, то облегчением в данном случае будет, если вы поставите ноги на параллельные прямые.

2. Круглая спина и зажатая шея.

Если при наклоне у вас скругляется спина, плечи зажимают шею и грудную клетку, то необходимо поставить руки на опорные блоки, на голень под коленом либо на бедро. Это позволит выполнить позу правильно с отсутствием напряжений в области груди, позвоночнике и шее. Наклон должен идти от таза, а не за счёт округления спины.

3. Слабые колени.

Для того чтобы обезопасить коленные суставы от перегиба и травм, обязательно держите ноги сильными, подтягивая коленные чашечки по бедру вверх.

Воздействие:

  1. Успокаивает ум.
  2. Возвращает гибкость ногам, тазобедренным суставам, позвоночнику и запястьям.
  3. Стимулирует позвоночник.
  4. Эффективно восстанавливает кровоснабжение ног.
  5. Укрепляет мышцы ног.
  6. Тонизирует органы брюшной полости.
  7. Является профилактической при артритах.
  8. Устраняет тугоподвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук.
  9. Устраняет сутулость.
  10. Убирает застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедра.

Противопоказания:

  1. Травмы мышц задней поверхности бедра и поясницы.
  2. Воспаление седалищного нерва.

Перевод — интенсивное вытяжение с широко расставленными ногами.

Отстройка

Поставить ноги широко, примерно на 1,3–1,4 метра, вытянуть ноги, как в тадасане, плотно прижать стопы к полу и втянуть копчик. Поставить руки на пояс, отвести плечи назад, соединяя лопатки, будто хотим достать локтями друг до друга. Сохраняя ноги сильными, наклониться вперёд параллельно полу. Поставить кончики пальцев рук на пол так, чтобы кисти находились под плечевыми суставами. Вытянитесь за макушкой вперёд и, не скругляя спины, полностью опустите ладони на пол. Согните локти по направлению к тазу и опустите макушку головы на пол. Если асана даётся вам легко, то поставьте стопы чуть ближе друг к другу и повторите наклон. Выполните 5–7 циклов дыхания. Выпрямите локти, выровняйте спину параллельно полу. Поставьте ладони на пояс и со вдохом, не прогибая поясницу, втягивая копчик и удлиняя спину, поднимитесь к вертикальному положению. Соедините ноги вместе.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Круглая спина.

Если во время выполнения асаны спина скругляется, то необходимо ещё раз выпрямить руки и вытянуться вперёд, а затем с прямой спиной вновь опуститься в наклон. Также допускается опустить голову на опору (опорный блок, стул или болстер), чтобы прочувствовать, каким должно быть вытяжение спины и ног, и дать отдых голове и мозгу.

2. Согнутые колени.

Колени необходимо держать всегда сильными, как в Тадасане, и слегка заворачивать бёдра внутрь, это поможет провернуться в тазобедренных суставах и войти в наклон глубже.

3. Вес тела на голове.

Когда ваша голова опустилась на пол, не опирайтесь на неё и не переносите в голову вес тела, чтобы не навредить шее и не кувыркнуться вперёд. Вес тела сохраняйте на пятках стоп.

Воздействие:

  1. Вытягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног, подколенные сухожилия.
  2. Расслабляет поясницу.
  3. Улучшает кровоснабжение головы.
  4. Делает подвижными тазобедренные суставы.
  5. Улучшает работу органов пищеварения.
  6. Придает бодрость, помогает при депрессии.
  7. Вытягивает внутреннюю часть бедра, создаёт хорошее расширение внутри таза и живота, что очень полезно для женского здоровья.
  8. Устраняет усталость, вызванную стоячими позами.
  9. Помогает справиться с головной болью.

Противопоказания:

  1. Обострение проблем с нижним отделом позвоночника.

Перевод — поза орла.

Отстройка

Встаньте в Тадасану, слегка согните ноги и заплетите правую ногу поверх левой так, чтобы зацепиться пальцами правой стопы за левую голень. Поясница, и вся спина, при этом прямая. Вытяните перед собой руки, согните их в локтях и поместите левый локоть над правым. Заплетите руки так, чтобы ваши ладони совместились, большие пальцы рук направлены к голове. Если поза даётся вам легко, то попробуйте присесть чуть глубже, опуская живот на бёдра. Удерживайте асану 5–7 циклов дыхания, а затем выполните то же самое, поменяв крест рук и ног.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Перекос таза и искривление спины.

Вначале может быть сложно уловить все движения Гарудасаны. Поэтому попробуйте учиться отстраивать позу поэтапно. Вначале поработайте с руками и понаблюдайте за возникающими ощущениями в спине и области между лопатками. Затем выполните отстройку асаны для ног. Чтобы таз не перекашивало, опускайте ниже бедро ноги, которая находится сверху, старайтесь не сгибать спину, а удерживайте её прямой. Если вы теряете равновесие прежде, чем успеваете выровнять таз, то попробуйте придерживаться за стену.

Воздействие:

  1. Развивает лодыжки, укрепляет мышцы ног.
  2. Снимает напряжения с суставов ног.
  3. Избавляет от закрепощения в плечах.
  4. Помогает при болях в спине.
  5. Учит управлять напряжениями (напрягать одну группу мышц и при этом расслаблять другую).
  6. Помогает при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме рук и ног.
  7. Развивает чувство равновесия.
  8. Профилактика болезней органов таза.
  9. Снимает судороги в икроножных мышцах.
  10. Помогает парить над суетой.

Противопоказания:

  1. Травмы коленей, локтей и запястий.

Помните, заниматься йогой можно в любом месте и любое время! Вовсе не обязательно ждать благоприятного стечения обстоятельств, астрологических тайных знаков или искать идеальное место в лесу и ждать пяти утра, чтобы в благостном месте в ранние часы под пение лесных птиц и с первыми лучами солнца выполнить Сурья Намаскар или любой другой комплекс асан… Всё это, конечно, имеет значение, НО самое важное — это ваша мотивация, понимание того, что даст вам йога при регулярной практике, как занятия повлияют на вашу жизнь. Ждать идеальных условий для практики можно очень долго и так и не дождаться их, а жизнь — она здесь и сейчас! Со временем вы и найдёте для себя благостное место, и выберете удобное время для занятий. Начните заниматься сейчас, и вы быстро увидите, как изменения внутри вас меняют окружающую вас реальность и мир вокруг.

Удачной практики! ОМ

5 поз из йоги, которые помогут восстановить силы

Ежедневно спортсмены борются за повышение и сохранение гибкости движений в суставах и основных группах мышц. Упражнения на гибкость и сохранение двигательной активности не так приятны как, например, приседания или упражнения с гантелями, потому что для их выполнения требуется терпение и настойчивость, чтобы увидеть хоть какие-то изменения в диапазоне движений. Несмотря на то, что многие хорошо понимают важность растяжки, не у всех хватает времени, чтобы проводить её после тренировки. Поэтому занятия йогой могут стать прекрасным дополнением к программе тренировок ваших клиентов.

Занятия йогой не ограничиваются только выполнением различных поз. Ритмичное и сфокусированное дыхание помогает в расслаблении ума и тела. Благодаря этому при выполнении поз вы не только растягиваете мышцы, но и снимаете напряжение и стресс. Хотя некоторые позы в йоге превосходят потребности многих клиентов, так как требуют чрезвычайной гибкости, большинство поз достижимо и полезно людям с разными способностями и с разным уровнем физической подготовки. Именно для этого была создана ежедневная восстанавливающая йога. В ней используются самые простые позы, которые помогают восстановиться физически, а также привносят осознанность в тренировки, что способствуют умственному восстановлению.

Советы инструктору для растяжки клиента после тренировки:

  1. Позвольте сердцебиению замедлиться, а дыханию стать спокойным. Это поможет сфокусировать всё внимание на йоге.
  2. Постарайтесь дышать равномерно через нос. Вдохи и выдохи должны быть одинаковые по продолжительности.
  3. Если какое-либо движение причиняет боль или неудобство, прекратите его выполнение или снизьте нагрузку, переходите к следующему.
  4. Плавно переходите от одной растяжки к другой. Когда ваш клиент принимает очередную позу для растяжки, постарайтесь его задержать в этой позе не менее 30 секунд.

Функциональные движения из тренировок в сочетании с позами йоги для восстановления сил клиента:

Приседания со штангой над головой — Поза голубя

Начните с позы собаки, выставьте правую ногу вперёд и поставьте на пол. Правая нога должна оставаться согнутой. Правое колено должно располагаться правее бедра. Левую ногу вытяните назад. Отведите таз назад так, чтобы бедро левой ноги было параллельно полу. В зависимости от уровня вашей растяжки постарайтесь, чтобы правая ступня была как можно ближе к левому бедру. Продвиньте правую ступню на несколько сантиметров вперёд, если это не причинит вам боли в правом колене. Как только вы почувствуете сильное натяжение в ягодичной мышце, продвиньте руки вперёд так, чтобы вы смогли упереться лбом в пол или на руки. Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос, задержитесь в этой позе по крайней мере на две минуты, выполните растяжку для другой стороны.

Становая тяга — Скручивание спины в положении сидя

Сядьте на пол и согните левую ногу в колене так, чтобы колено было направлено вперёд. Подтяните голеностоп как можно ближе к седалищной кости. Правую ступню поставьте впереди, перед левым бедром, как можно ближе к левому колену. Теперь сядьте прямо, прижмите обе ягодицы к полу так, чтобы большая нагрузка приходилась на правую сторону. Сделайте глубокий вдох и выпрямитесь. Локтем левой руки обопритесь на правое колено и выдохните, повернитесь направо. Правую руку опустите на пол за спиной, чтобы помочь повернуть корпус как можно дальше направо. Повернитесь всем корпусом направо, правую сторону поворачивайте как можно дальше назад, а левой стороной постарайтесь коснуться внутренней стороны правого бедра. Продолжайте дышать, постарайтесь повернуть корпус ещё больше на выдохе. Оставайтесь в данной позе от 30 секунд до одной минуты, поменяйте сторону.

Махи гирей — Открытая бабочка

Сядьте ровно на ягодицы, согните ноги в коленях и соедините подошвы ступней вместе. Вытяните ноги с сомкнутыми ступнями вперёд так, чтобы они образовали ромб. Сомкните пальцы рук вместе и возьмитесь за кончики пальцев ног. Не отрывайте ягодицы от пола, начните нагибаться вперёд, скругляя спину, постарайтесь дотянуться лбом до пяток. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, чтобы спина расслабилась.

Гребля — Поза полулука стоя на коленях

Начните с позы стола (руки под плечами, колени под бёдрами), вытяните левую ногу назад. Тяните левую ногу назад до тех пор, пока нога не выпрямится. Вытяните правую руку вперёд. Согните левую ногу в колене и возьмитесь правой рукой за левую ступню, большой палец руки должен быть направлен вниз. Надавите рукой на ступню. Правую лопатку прижмите как можно ближе к позвоночнику, чтобы увеличить растяжку передних мышц плеча. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, повторите для другой стороны.

Берпи — Поза перевернутого стола

В положении сидя поставьте ступни на пол, ноги разведены. Пальцы ног смотрят вперёд, руки сзади. Пальцы рук направлены к ступням. Слегка поверните руки наружу так, чтобы мизинцы были направлены в стороны. Поднимите таз вверх, не отрывайте ступни от пола. Сожмите лопатки вместе. Поднимите грудь вверх и почувствуйте, как расширяются ключицы. Голова в нейтральном положении, смотрите вверх. Для увеличения растяжки подайтесь тазом вперёд, чтобы ещё больше растянуть мышцы груди и предплечья.

Вопрос: Как выполнять позы йоги? — Спорт и фитнес

Подпишитесь на AdMe: http://goo.gl/DgUonf.

Как известно, регулярные занятия йогой способны улучшить физическое, психическое и духовное здоровье. Мы собрали наиболее эффективные позы, которые преобразят ваше тело и помогут вам похудеть без диеты и долгих тренировок. Вы не только обретете фигуру вашей мечты, но и сможете наладить пищеварение, избавиться от болей в спине и шее, растянуть бедра и лодыжки. А еще эти позы идеальны для снятия стресса..
Музыка:.
https://www.youtube.com/audiolibrary/music.
Тайм-коды:
Поза #1. Склонившаяся собака 0:45.
Поза #2. Планка 1:52.
Поза #3. Перевернутая планка 2:56.
Поза #4. Дерево 3:56.
Поза #5. Воин 1 5:35.
Поза #6. Воин 2 7:15.
Поза #7. Вытянутый боковой угол 8:52.
Поза #8. Сидя, согнувшись вперед 10:32.
Поза #9. Мост 11:30.
Поза #10. Ребенок 12:28.
Поза #11. Кобра 13:22.
Поза #12. Лук 14:24.
Поза #13. Лодка 15:22.
Поза #14. Рыба 16:26.
Поза #15. Освобождение Ветра 17:29.
Краткое содержание:
— Поза Склонившейся Собаки разрабатывает, укрепляет и растягивает все части тела..
— Планка — одно из немногих упражнений, которые не только укрепляют мышцы кора, но и задействуют все ваше тело. .
— Поза «Перевернутая планка» растягивает верхнюю часть тела, улучшает баланс, укрепляет ваши руки, ноги, ягодицы и мышцы кора..
— Поза Дерева укрепляет икры, лодыжки и внутреннюю поверхность бедер. Регулярное выполнение этого упражнения гарантирует вам красивые ноги..
— Кроме всего прочего, поза Воина 1 обеспечивает хорошую растяжку груди, легких, плеч, бедер. И это далеко не полный список!
— Поза Воина 2 растягивает бока и внутреннюю поверхность бедер, при этом значительно улучшая баланс. Также она помогает наладить пищеварение и избавляет от болей в спине..
— Действие этой позы направлено на бока туловища. Кроме этого, оно укрепляет ноги, бедра, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник..
— Эта поза отлично подходит для растяжки нижней и верхней части спины, а также подколенных сухожилий. Она раскрывает все ваше тело, учит вас дышать в неудобных положениях, помогает избавиться от головной боли и приступов тревожности, снимает усталость..
— Поза Моста позволяет растянуть как переднюю, так и заднюю часть тела. Также она улучшает кровообращение и работу желудка, помогает снять стресс, раскрывает легкие и щитовидную железу..
— Поза Ребенка — лучшая поза для отдыха и снятия напряжения. Кроме того, ее рекомендуется делать в перерывах между сложными упражнениями, чтобы успокоить тело и ум..
— Поза Кобры выпрямляет спину и раскрывает грудь и плечи. А еще она увеличивает подвижность в пояснице..
— Поза Лука творит чудеса, когда речь идет о растягивании передней и задней частей вашего тела. А также она улучшает осанку и гибкость позвоночника..
— Поза Лодки — отличный помощник в борьбе со стрессом. Кроме того, она улучшает пищеварение, стимулирует почки, щитовидную железу и кишечник; усиливает мышцы бедер и поясницы..
— Поза Рыбы укрепляет подколенные сухожилия и поясницу. К тому же она раскрывает ваши бедра и грудную клетку..
— Поза Освобожденного Ветра помогает улучшить пищеварение и избавить желудок от токсичных газов..

Мы в социальных сетях:
Facebook: https://www. facebook.com/www.adme.ru/….
5-Minute Crafts на Youtube: https://www.goo.gl/8JVmuC.

Больше классных статей и видео на http://adme.ru/

асан, которые сделают вас более гибкими

Хорошее тело Обновлено: 30 мая 2019 г. Фитнес, обезболивание, йога и медитация

Последние статистические данные показывают, что улучшение гибкости является самой популярной причиной для начала занятий йогой, и исследования доказывают, что это одно из самых больших преимуществ регулярных занятий.

Однако есть ряд асан, которые помогут сделать вас более гибкими, чем остальные. Вот наши 10 лучших поз йоги для улучшения гибкости:

2.Воин I (Вирабхадрасана I)

Если вам нужна растяжка для гибкости, пришло время принять своего внутреннего воина. Воин I — отличная асана, когда вы концентрируетесь на туловище.

Действие позы развивает как силу, так и лучший диапазон движений ваших основных мышц.

Warrior I также идеально подходит для развития гибкости бедер. Считается, что активная подвижность позы — это то, что со временем улучшает ваш диапазон движений.

Посмотрите видео ниже, как правильно выполнять позу воина I:

3.Поза Кошка-Корова (Марджариасана-Битиласана)

Поза Кошки-Коровы — еще одна важная растяжка для развития гибкости позвоночника.

Пожизненный учитель йоги Гуру Раттана, доктор философии, описывает, как:

Йоги говорят, что возраст человека определяется гибкостью его позвоночника

Она советует сначала практиковать позу от одной до трех минут, постепенно увеличивая скорость, позволяя позвоночнику стать более свободным и гибким.

  • ПРОЧИТАЙТЕ: 40 преимуществ йоги: (непревзойденная) тренировка для ума, тела и души

8. Поза бабочки (Баддха Конасана)

Поза бабочки создает гибкость в области паха и бедер и помогает вашему телу насладиться глубокой растяжкой.

В своей книге «Полное руководство по инь-йоге» страстный йог Берни Кларк подчеркивает силу позы бабочки.

Кларк описывает, как эта поза может быть эффективной при лечении проблем с мочеиспусканием, и даже утверждает, что она может облегчить роды.

9. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Рекомендуется практиковать наклон вперед сидя после каждой тренировки, особенно если вы страдаете от напряжения подколенных сухожилий.

Считается, что эта поза расслабляет подколенные сухожилия, а также воздействует на спину и шею.

Известный преподаватель йоги Берил Бендер Берч в своей книге «Силовая йога: тренировка общей силы и гибкости» описывает, как наклон вперед сидя чрезвычайно полезен для растяжки ягодиц и нижней части спины, чтобы развить большую силу и гибкость.

10. Скручивание позвоночника в положении лежа (Супта Матсиендрасана)

Практика поворота в положении лежа обладает замечательными восстанавливающими свойствами и является идеальной асаной для восстановления баланса внутри тела.

Это также еще одна ценная поза, если вы ищете лучшую йогу для гибкости.

Учитель йоги Трэвис Элиот в своей книге «Путешествие в инь-йогу» рекомендует удерживать позу от двух до четырех минут, чтобы ощутить все преимущества.

Элиот объясняет, что действие позы обеспечивает расслабление нижней части спины, что приводит к более легкому движению позвоночника.

  • ЧИТАЙТЕ: 41 лучший подарок для любителей йоги: уникальные идеи подарков для йога

Подпишитесь на рассылку The Good Body и получайте наши последние новости первыми!

4 преимущества удержания позы

Принимаете ли вы свои позы в классе Ян или Инь, это поможет вам чувствовать себя более устойчивым и сильным. Четыре основных преимущества, на мой взгляд, в длительном удержании поз йоги следующие:

1. Увеличение силы

Длительное удержание позы помогает увеличить силу и выносливость.Например, когда вы держите Воина II, мышцы ваших ног и рук должны работать больше, чтобы поддерживать позу.

2. Дает время для выравнивания

Когда вы удерживаете позу, у вас есть время, чтобы на самом деле почувствовать, приспособиться и снова приспособиться. Однако следите за тем, чтобы ваш разум был полностью занят этим. Хотя это нормально — потратить некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на своем мировоззрении, постарайтесь не позволять ему стать вашим единственным фокусом.

3. Дает пространство для эмоций

Удержание позы дольше, чем вы привыкли, часто может дать пространство для возникновения эмоций.Вы выходите за пределы комфортной точки (очевидно, выходите из позы, если чувствуете себя болезненно или чувствуете себя «неправильным»), а выход за пределы зоны комфорта может вызвать страх и другие эмоции.

Каждый из нас хоть раз был виновен в том, что моментально реагировал, когда жизнь становилась некомфортной; например, мы можем попытаться контролировать или изменить ситуацию. Но иногда мы не можем и вынуждены принимать вещи такими, какие они есть.

Полезно практиковать принятие, удерживая позу некоторое время.Научитесь оставаться с дыханием и оставаться в присутствии любой возникающей эмоции. Практика принятия на коврике принесет вам пользу, когда в вашей повседневной жизни произойдет что-то, что вызовет определенные эмоции, которые вам не особенно нравятся, но вы знаете, что не можете или не хотите измениться. Вы можете применить те же принципы; оставаться с дыханием и наблюдать за чувствами, не привязываясь к ним.

4. Стабилизирует разум и тело.

Удержание позы бросает вызов разуму.Как и в Инь-йоге, когда вы удерживаете позу дольше, пребывание в ней требует больше усилий, чтобы присутствовать. Также появляется больше места для мыслей о списках покупок, о том, что вы собираетесь приготовить на ужин, о проекте на работе и т. д. Когда это начнет происходить, постарайтесь осознавать это. Осознанно дыша и удерживая свой якорь (например, дыхание), вы можете стабилизировать свой ум. Постоянно возвращаясь к своему якорю, будь то ваше дыхание, физические ощущения в вашем теле или что-то, что вы выбираете сами, действительно помогает развивать стабильность вашего ума.

После практики удержания поз в течение более длительного времени (в практике Ян – удержание поз до 10 вдохов/мин, в Инь – удержание поз до 3-5 минут) вы почувствуете себя очень заземленным. Как будто все тонет в животе и ногах. Вы чувствуете себя прочно на земле, и ваш ум может стать спокойнее. Эта практика действительно интересна для людей (таких как я), которые непостоянны, легко отвлекаются, двигаются быстро и т. д., потому что удержание позы не является чем-то естественным.В конечном счете, все дело в поиске баланса в вашей практике, поэтому правильное сочетание более быстрого потока и более медленного, когда вы удерживаете свои позы, является личным делом. Если вы быстрый и непостоянный или медлительный и уравновешенный, я призываю вас пойти и исследовать…

Мирная энергия с 1-минутными задержками — с Эстер Экхарт / Хатха / Виньяса / 30 минут

В этом классе мы работаем с 1-минутными задержками, изучение таких поз, как Урдхва Хастасана, Адхо Мукха Шванасана, Паривритта Уткатасана, Падахастасана, Врикшасана, Адхо Мукха Врикшасана и другие. Тема состоит в том, чтобы принять все переживания, чувства и т. д.без суждения.

Статья по теме:

Эстер ЭкхартЭстер Экхарт, лицо и основатель EkhartYoga, привносит годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги в свое обучение.

Подпишитесь на

17 поз йоги для начинающих, которые помогут создать прочную основу

Ниже мы собрали 17 основных поз йоги — с их английскими и санскритскими названиями — продемонстрированных инструкторами йоги Филлицией Боннано и Хуаниной Кочер. Выполняйте эти позы, чтобы познакомить свое тело и разум с каждой из них, и они обязательно станут вашей второй натурой в кратчайшие сроки.

1.

Поза горы

(тадасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте прямо и расправьте плечи.
  2. Почувствуйте себя заземленным, когда ваша макушка тянется к небу.
  3. Сделайте глубокий вдох; тянитесь руками вверх.

2.

Сгиб вперед

(уттанасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте прямо, вытянув руки к небу.
  2. На выдохе согнитесь в бедрах и наклоните верхнюю часть туловища вперед, при необходимости сгибая колени.
  3. Вдохните и войдите в полуподъем. Затем выдохните и опуститесь обратно вниз.

3.

Поза ребенка

(баласана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Из положения на столе сядьте на пятки.
  2. Раздвинь колени. Дотянитесь и вытяните кончики пальцев вперед, позволяя груди лежать на коврике.

4.

Кошка-корова

(чакравакасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg Creative / mbg Creative

  1. Положите руки на коврик, приняв положение на столе.
  2. На вдохе опустите живот к земле, согните спину и поднимите взгляд.
  3. Выдохните, скручиваясь и округляя позвоночник, переводя взгляд на пупок.

5.

Собака вниз

(адхо мукха сванасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте в планку на коврике.
  2. Вдохните, согнитесь в бедрах и поднимите их вверх, приняв позу собаки вниз.
  3. Опустите подошвы ног и рук так, чтобы бедра были самой высокой точкой. Вы также можете катать свою собаку здесь, поднимая одну пятку, затем другую.

6.

Планка

(фалакасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Поставьте руки и ноги на коврик, поднявшись так, чтобы плечи оказались над запястьями.
  2. Напрягите мышцы кора и задержитесь на пару вдохов.

7.

Чатуранга

(чатуранга дандасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Примите позу планки, задействовав корпус для стабилизации тела.
  2. Медленно согните руки в локтях, подтяните их к ребрам и опуститесь на коврик.

8.

Собака вверх

(урдхва мукха шванасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg Creative / mbg Creative

  1. Начните с положения лежа на животе.
  2. Вдохните, упритесь руками в пол и толкните грудь вперед.
  3. С выдохом медленно возвращайтесь на коврик.

9.

Поза кобры

(бхуджангасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg Creative / mbg Creative

  1. Начните с положения лежа на животе.
  2. Положите руки под плечи. Подтяните локти к телу.
  3. Удерживая локти согнутыми, поднимите грудь вверх. Медленно опуститесь на коврик.

10.

Низкий выпад

(аджанейасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg Creative / mbg Creative

  1. Поставьте одну ногу между ладонями на коврик.Опустите другое колено на землю.
  2. Поднимитесь в вертикальное положение, положив руки на переднее бедро.
  3. Вытяните руки, потянув их к небу.

11.

Выпад полумесяцем

(ашта чандрасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Поставьте одну ногу между руками, держа другую ногу вытянутой назад.
  2. Приземлитесь на переднюю ногу и поднимитесь на пальцы задней ноги.
  3. Медленно поднимитесь в высокий выпад, поднимая руки над головой и глядя перед собой.

12.

Воин 1

(вирабхадрасана I)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Из высокого выпада поверните заднюю ногу вниз и поднимите туловище вверх, входя в воина 1.
  2. Согните переднее колено и поднимите руки к небу.

13.

Воин 2

(вирабхадрасана II)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Из высокого выпада поверните заднюю пятку вниз и раскройте корпус в сторону. Задняя нога должна быть немного повернута внутрь. Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
  2. Энергично вытяните руки в противоположные стороны, не отрывая мягкого взгляда от кончиков пальцев.

14.

Мирный воин

(випарита вирабхадрасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Из позы воина 2 переверните переднюю ладонь, опустите левую руку за собой и дайте ей покоиться на тыльной стороне левого бедра.
  2. Удерживая правый бицепс у уха, вытяните руку назад. Аккуратно согните позвоночник, глядя на кончики пальцев.

15.

Поза треугольника

(уттхита триконасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. От мирного воина выпрямить переднюю ногу.
  2. Сведите руки в положение «Т», затем сместите корпус вперед и положите правую руку на правую ступню или голень.
  3. Поднимите левую руку к небу.

16.

Поза дерева

(вркссансана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Старт из положения стоя.
  2. Приземлитесь на левую ногу. Согните правое колено и поставьте правую ступню на левую лодыжку, нижнюю часть ноги или бедро (как вам больше нравится).
  3. Вытяните руки к небу или поднесите руки к сердечному центру.

17.

Поза голубя

(капотасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с положения собаки вниз, затем поднимите правую ногу к небу.
  2. Согните колено и поставьте его на одну линию с правой рукой. Поднесите правую ногу к левой стороне и дайте голени коснуться земли.
  3. Опустите заднюю ногу на коврик и поднимите грудь.
  4. Задержите дыхание, затем медленно опустите туловище на землю так, чтобы оно согнулось над правой ногой.
  5. У вас есть возможность коснуться лбом мата.
  6. Задержитесь на столько вдохов, сколько хотите, затем поднимите тело.Вернитесь в нисходящую собаку, затем повторите на противоположной стороне.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

поз йоги | 8 уникальных движений йоги, которые вы никогда не пробовали

Чем больше вы бегаете, тем плотнее становитесь — это один из недостатков спорта, в котором вы движетесь только в одном прямолинейном направлении. Вот почему удлиняющая и укрепляющая йога служит прекрасным дополнением к бегу.

«Одна из целей йоги — стать более самосознательным и интегрированным», — объясняет Крисси Джонс, соучредитель и директор по йоге SKY TING YOGA в Нью-Йорке и инструктор по йоге Nike. «Практикуя йогу, мы видим, где мы смещены, смещены и несбалансированы, и мы можем развить большее чувство симметрии в теле».

Устранение — и корректировка курса — этих асимметрий особенно важно для нас, бегунов. Когда наши тела хотя бы на минуту не выровнены, это может привести к тому, что одна сторона чрезмерно компенсирует другую; со временем это может привести к мышечному дисбалансу, дискомфорту или боли.Но «регулировка выравнивания стопы или колена или даже большая подвижность бедер могут обеспечить вам долгие годы бега без травм», — говорит Джонс.

Йога — это искусство исцеления, — добавляет она, — поэтому вы можете практиковать ее ежедневно. Но это не ограничивается теми знакомыми выпадами бегуна и позами голубя, от которых вы можете извлечь пользу (через некоторое время тот же самый старый поток хорошего самочувствия может надоесть). «Важно менять позы, которые вы делаете, чтобы вы не просто очищали одни и те же области тела и игнорировали другие области», — говорит Джонс.

Как использовать этот список : Вы можете узнать некоторые из приведенных ниже движений, но эти варианты были специально разработаны Джонсом для точного нацеливания на те области, которые бегуны часто чувствуют стеснение и напряжение и демонстрируют. Кроме того, все они продемонстрированы Джонсом, чтобы вы могли освоить правильный способ их выполнения. Выполняйте эту короткую процедуру до или после пробежки или возьмите за привычку выполнять ее каждый день, и вы сразу же будете двигаться более свободно.

1. Силовые приседания с голеностопным суставом

Как это сделать: Начните с широкой стойки, слегка развернув носки.Согните колени, чтобы присесть так, чтобы колени проходили над пальцами ног и складывались прямо над лодыжками. Соедините руки в сердечном центре. Поднимите, затем медленно опустите правую пятку от земли. Повторите слева. Затем попробуйте поднять обе пятки одновременно. Обязательно каждый раз перекатывайтесь через центр стопы, чтобы избежать пронации или супинации. Повторите всю последовательность 8 раз.

Почему это помогает: «Это движение помогает смазывать и укреплять голеностопные суставы, что так важно для бегунов», — говорит Джонс.«Это также помогает активировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что вам определенно нужно делать перед бегом».


2. Разгибание голени, подколенного сухожилия и ахиллова сухожилия с блоком

Как это делать: Встаньте и поставьте подушечки правой стопы на блок, расположенный под углом 45 градусов, пяткой не касаясь пола. Шагните левой ногой назад на несколько футов и согните правую ногу вперед. Задержитесь на 60 секунд, затем повторите на другую ногу.

Почему это помогает: «Задняя линия ног бегунов становится очень застойной и жесткой из-за этого линейного движения, что снижает подвижность», — говорит Джонс. «Это поза, которая освобождает икру, ахиллово сухожилие и подколенное сухожилие за один раз и дает вам полный доступ к вашей подвижности во время бега».


3. Кошка-корова со скрещенными коленями

Как это сделать: Встаньте на четвереньки в положении на столе, с плечами над запястьями и бедрами над коленями. Скрестите правое колено перед левым коленом, пока колени не соприкоснутся, а ступни не будут расставлены на расстоянии ширины бедер друг от друга. Вдохните, когда выгните спину, опустите живот на коврик и посмотрите в потолок для позы Коровы.На выдохе округлите позвоночник, подтяните пупок к позвоночнику и наклоните голову вперед, чтобы приблизиться к коврику для выполнения позы Кошки. Следите за своим дыханием, чтобы выполнить от 20 до 30 повторений, затем поменяйте ноги и повторите.

Почему это помогает: «Эта поза раскрывает бедра в движении, помогает снять напряжение с бедер и нижней части спины и создает подвижность в позвоночнике», — объясняет Джонс. «Это расслабляет наши суставы, чтобы они были свободными, увлажненными и просторными», что позволяет вам бегать более эффективно.


4. Поза ребенка на носочках

Как это делать: Начните с положения сидя на коленях с прямой спиной и длинным позвоночником, ладони упираются в бедра. Согните пальцы ног, протягивая руки вперед, чтобы коснуться лбом и грудью коврика, и позвольте животу упасть между коленями. Вытяните руки и максимально отведите бедра назад. Задержитесь на несколько вдохов.

Почему это помогает: «Чтобы правильно бегать, вы должны иметь возможность перекатываться через всю стопу, включая пальцы ног и лодыжки», — говорит Джонс.«Подводя пальцы ног в этой позе, вы освобождаете пространство в суставах пальцев и освобождаете фасцию свода стопы, где у бегунов обычно накапливается напряжение».


5. Растяжка четырехглавой поясничной мышцы

Как это делать: Начните с низкого выпада, поставив правую ногу в сторону от стены, и расположите левое колено там, где пол соприкасается со стеной, так чтобы левая голень и верхняя часть левой ступни упирались в стену. (Возможно, вы захотите положить свернутое одеяло под левое колено для набивки.) Положите руки на правое колено и отодвиньте бедра от стены. Затем отведите бедра назад к стене. Медленно повторите 4-5 раз на каждую ногу.

Почему это помогает: «Поясничная мышца и квадрицепсы — одни из самых напряженных групп мышц в теле», — говорит Джонс. «Поясничная мышца — это еще и мышца, которая поднимает колено во время прыжка или бега, поэтому у бегунов она особенно напряжена. Высвобождение важно для выздоровления».


6. Открыватель плеча

Как выполнять: Лягте лицом вниз на коврик, правый локоть в сторону в позе кактуса под углом 90 градусов.Посмотрите налево, когда вы перекатываетесь на правую сторону тела, складывая бедра и ноги и позволяя левой ступне приближаться к правому бедру, если это возможно. Вдохните правыми грудными мышцами вокруг ключицы и легкого. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем повторите на другую сторону.

Почему это помогает: «Бегунам нужно максимально возможное количество кислорода, поэтому снятие напряжения вокруг легких позволяет им дышать полнее, и это положение — отличный способ раскрыть грудную клетку и грудные мышцы», — говорит Джонс. .


Уникальные предметы первой необходимости для йоги

Коврик для йоги с принтом Gaiam (6 мм)

Женская майка для йоги в рубчик Nike Pro HyperCool

Женские тайтсы для йоги Power Studio Nike


7. Настольная пила для самомассажа голени

Как это сделать: Встаньте на четвереньки в положении столешницы, плечи над запястьями и бедра над коленями.Поместите правую голень на левую икроножную мышцу и «распилите» ее взад и вперед по горизонтали, чтобы массировать левую икроножную мышцу. Начните с задней части колена и двигайтесь вниз к ахиллу. Повторите от 3 до 5 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Почему это помогает: Взрывное действие бега оказывает сильное воздействие на ваши голени, и «это еще один отличный инструмент для устранения застоя в напряженных икрах бегунов», — говорит Джонс. Это особенно полезно, когда у вас нет доступа к поролоновому валику.


8. Растяжка пальцев ног для йоги

Как выполнять: Сядьте на пол или на стул и положите правую ногу на сгиб левого локтя. Переплетите все пять пальцев левой руки между всеми пятью пальцами правой ноги. Как только ваши руки и ноги переплетутся, поверните лодыжку по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки несколько раз с каждой стороны. Повторите с левой стороны.

Почему это помогает: «Артикуляция носка важна для бегунов, потому что вы хотите, чтобы ваша обувь покрывала наибольшую площадь поверхности для устойчивости, когда вы ударяетесь о землю во время бега», — говорит Джонс.«Эта поза помогает растянуться между пальцами ног и смазать голеностопный сустав».


Все изображения: Джулия Хембри Смит

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 поз йоги, которые можно выполнять где угодно — клиника Кливленда

Послеобеденный спад? Стресс из-за рабочей нагрузки? Нужны способы снять стресс или переориентироваться после работы или помощи в онлайн-обучении с вашими детьми?

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

По словам йогатерапевта Джуди Бар, всего за несколько минут можно снять стресс и освежить свой разум, занимаясь йогой именно там, где вы сейчас читаете это. В своем кресле, за своим столом — где бы это ни было.

И это действительно хорошо для вас. «Стресс может сделать вас больным», — говорит она. «Йога может помочь вам пережить загруженный или напряженный день, снизив кровяное давление, повысив уровень серотонина и снизив уровень кортизола. Йога также помогает вам сосредоточиться и снять напряжение в теле.

Попробуйте эти 12 поз за своим столом, чтобы помочь вам добиться лучших результатов в отношении здоровья для себя, своей работы и своей семьи.

1. Шейные круги

 

 

 

Точки выравнивания: Представьте себе часы прямо перед собой и обведите их носом вокруг часов. Дышите медленно, легко вдыхайте и выдыхайте. Обратные направления. Если вы чувствуете боль, остановитесь!

Преимущества позы: Смягчает и расслабляет мышцы шеи.Связывает движение с дыханием.

2. Поза веера

 

 

 

Точки выравнивания: См. видео о варианте кресла.Для напольного варианта встаньте на руки и колени, чтобы создать положение на столе. Удерживая спину вытянутой, выровняйте колени прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи расположите друг над другом. Посмотрите на пол. В позе кошки выдохните, округлите позвоночник к потолку и отпустите голову и таз к полу. В позе коровы вдохните, изогните позвоночник в обратном направлении, пока живот не упрется в пол, подняв голову и таз к небу. Повторить не менее 3 раз.

Во время выполнения позы коровы убедитесь, что ваш подбородок не выдается вперед, чтобы не сдавливать шейный отдел позвоночника.

Преимущества позы: Смягчает и смазывает позвоночник и мышцы. Создает пространство между позвонками и увеличивает кровообращение. Растягивает вторичные дыхательные мышцы, помогая улучшить дыхание.

4. Плечевые ролики

 

 

 

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается стула. Если у вас есть блок для отдыха за стулом в нижней части спины, это может помочь вам поддержать высокий позвоночник.Рисуйте круги локтями в обоих направлениях. Дышите с каждым движением.

Преимущества позы: Смягчает и расслабляет мышцы плечевого пояса. Связывает ваше дыхание с движением. Разогревает синовиальную жидкость в плечевом суставе. Помогает снять напряжение.

5. Боковой наклон сидя

 

 

 

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается стула. Сядьте прямо и крепко упритесь одной рукой в ​​сиденье стула для устойчивости.Поднимите противоположную руку вверх и вверх, удерживая плечо этой руки на одной линии с другой. Следите за тем, чтобы рука или позвоночник не провисали. Вдохните и выдохните не менее 3 раз с каждой стороны.

Преимущества позы: Помогает вашему дыханию. Растягивает грудную клетку и удлиняет боковые части тела

6. Поза морского конька

 

 

 

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша передняя нога стоит на земле.Опустите внешнее колено вниз и позвольте ему свисать со стула. Слегка прижимайте верхнюю часть стопы к полу или согните пальцы ног так, чтобы подушечка стопы прижималась к полу для устойчивости. Держитесь за стул и откиньтесь назад. Сделайте 3-4 глубоких легких вдоха.

Преимущества позы: Растягивает сгибатели бедра, поясничную мышцу, четырехглавую мышцу и мышцы туловища. Помогите поддержать здоровье нижней части спины.

7. Поза № 4

 

 

 

Точки выравнивания: Сядьте прямо на передний край стула так, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а ступни на полу. Держите лодыжки под коленями. Скрестите лодыжку над голенью под коленом или над ним. Или, если выше колена, поместите опорную ногу под опорное колено. Удлинитесь и наклонитесь вперед с удлиненной спиной, ведя сердцем (и подбородком). Задержитесь на 3–5 глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.

Преимущества позы: Растягивает мышцы спины и бедер, особенно периформную мышцу.

8. Поза горы сидя

 

 

 

Точки выравнивания: Держите позвоночник в правильном положении, чтобы голова, шея и позвоночник находились на одной линии.Немного втяните подбородок и осторожно поднимите плечи вверх, назад и вниз по спине. Держите колени перед бедрами, лодыжки под коленями и все 10 пальцев ног смотрят вперед. Вдохните и выдохните несколько раз. Обратите внимание на свое дыхание, когда вы начнете чувствовать себя расслабленным и сосредоточенным.

Преимущества позы: Повышает осведомленность о вашей позе в целом, особенно о позвоночнике. Укрепляет все основные мышцы туловища и дает больше места для лучшего дыхания, пищеварения и в целом позволяет органам работать оптимально.

9. Колено к груди

 

 

 

Точки выравнивания: Сядьте прямо, твердо на стуле, ноги упираются в пол для устойчивости. Поднимите обе руки под правым коленом к груди, а затем в обратном порядке поднимите левое колено к груди. Не забывайте сидеть прямо и дышать при каждом движении.

Преимущества позы: Снимает напряжение в спине и бедрах. Нежное сжимающее действие помогает пищеварительной системе.

10. Поза сидящего ребенка

 

 

 

Точки выравнивания: Сядьте прямо и наклонитесь вперед, положив предплечья на бедра. Вытяните подбородок, голову, шею и позвоночник в длинную линию. Положите локоть на ногу и поддерживайте лоб рукой. Глубоко вдохните и выдохните на 3–5 полных циклов дыхания.

Преимущества позы: Снимает напряжение в нижней части спины и расслабляет нервную систему.

11.Скручивание позвоночника сидя

 

 

 

Точки выравнивания: Повернитесь к стулу сбоку. Держите ноги на полу, хорошо выровняв суставы. Поднимите руки на высоту плеч (представьте себе высоту удара кулаком), держа плечи параллельно, и с высоким позвоночником поверните к спинке стула и положите руки на стул. Задержитесь на 3–5 вдохов. Повторите с другой стороны.

Преимущества позы: Растягивает туловище, ребра и дыхательные мышцы.Массирует внутренние органы.

12. Растяжка паха

 

 

Ссылки:
Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

Рекомендуемые статьи:

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Доктор Сандип Джассал — практикующий врач, специализирующийся на здоровом образе жизни и здоровом образе жизни. Он получил степень в Пенджабском университете в Чандигархе и Университете Аполлона Медварсити в Хайдарабаде. Имея 25-летний опыт работы, в настоящее время он практикует в клинике диетологии и хорошего самочувствия LiveLifeMore, а также в медицинском центре Сандживани. Доктор Джассал является членом Advanced Cardiac Life Support (Американская кардиологическая ассоциация) и.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.