Йога на голове: польза и техника выполнения. Как сделать стойку на голове

О бесполезности современной йоги, или нужно ли стоять на голове

Напрасно пытаться посредством большего делать то, что может быть сделано посредством меньшего (Уильям Оккам)

 

Этот пост является продолжением поста «Йога для жизни или жизнь для йоги»

 

Известный учитель йоги Б.К.С. Айенгар (его школа йоги и на сегодня одна из самых популярных на Западе) был приглашен на прием к королеве Бельгии, которой в то время исполнилось 85 лет. Королева захотела встать на голову, причем немедленно. Айенгар (как он пишет «с колебаниями») поставил королеву на голову, и что более важно, он благополучно смог ее вернуть обратно на ноги. В дальнейшем королева под руководством Айенгара научилась выполнять стойку на голове самостоятельно.

 

Это история показывает, насколько я понимаю йогу отлично от Айенгара. С моей точки зрения Айенгар находился под счастливой звездой. Видимо, Высшие Силы были заинтересованы в распространении йоги на Западе (это было в 1958), и обеспечили успех этого рискованного эксперимента.

 

Почему королева захотела встать на голову – понятно. Это асана стала визитной карточкой йоги — наряду с позой лотоса. Скажем так – встать на голову – это «круто», это достижение.

 

Впрочем, и свою книгу по йоге Айенгар написал по принципу “чем сложнее, тем лучше”. В его учебнике йоги всем асанам присвоен номер сложности, и сам он стремился к максимальной сложности.

 

Айенгар был возможно первым учителем йоги из Индии, который привез на Запад не только стойку на голове, но и другие разные суперсложные асаны. Сегодня этим никого не удивишь, инструктора йоги придумывают все более сложные варианты этих асан, а йога-спортсмены соревнуются на проводимых чемпионатах мира по йоге (да, есть и такие). Далее в спортивных клубах по всему миру эти инструкторы обучают обычных людей вроде нас и передают нам понимание, что в йоге чем сложнее, тем лучше. Это понимание хорошо ложится на конкурентность нашей натуры, и в итоге йога становится спортом – чем-то наподобие художественной гимнастики или фигурного катания.

Мы стремимся, а инструктора нас подталкивают выполнять самые сложные асаны из тех, что нам доступны.

 

О бесполезности современной йоги

 

В спортивных клубах и центрах йогу часто преподают бывшие спортсмены — лет 30 или немногим больше.

На их психологию представления, что «чем сложнее, тем лучше» ложатся хорошо. Ведь в спорте именно так. Чем сложнее асана, тем она «полезнее» (неясно правда для чего). Идет соревнование, кто сможет выполнить более сложную асану, и более эффектно закинуть ноги себе за голову.

 

Инструкторы по йоге обязаны получить сертификаты, для чего необходимо сдать экзамены, на которых надо продемонстрировать эти самые асаны. Система воспроизводит саму себя.

И вот затем этим асанам учат пришедших на занятия йогой людей совершенно разного возраста. Все принимают принцип “чем сложнее, тем лучше” как само собой разумеющееся. Мы к нему привыкли. Ни у кого не возникает вопрос — а зачем вообще сложные асаны нужны, и чем они лучше простых.

Хорошо еще, если внимание уделяется безопасности при достижении асан.

 

В других школах используют гипервентиляционное дыхание “с плеча и без оглядки”. Я лично был свидетелем, как одна йогиня в очень известном йоговском центре Москвы (только что приехавшая из Индии) давала на занятии бхастрику в громадных количествах. Среди занимающихся был джентльмен лет 70, который пропустил предыдущие 2 месяца занятий из-за воспаления легких. Ни мысль о возрасте джентльмена (при котором от таких упражнений можно получить серьезные проблемы), ни то, что само воспаление легких как-то возможно было связано с таким неумеренным дыханием, не приходили в светлую голову инструктора.

 

Даже Виктор Бойко (школа йоги Виктора Бойко) — сторонник более медитативной практики — идет по тому же пути. В своей книге он рассматривает стойку на голове, объясняя, как наиболее правильно и безопасно к ней подойти (например, надо сначала укрепить шею). Все это очень верно, только не ставится вопрос, а нужна ли стойка на голове вообще?

 

Не так давно на одном из форумов я прочел слова бывшего инструктора йоги из одного российского регионального города.

“Я был главным йогом города, легко мог закидывать ноги за голову. Теперь суставы ни к черту, лечусь. Лучше бы я вместо йоги за бабами бегал.”

 

Нужно ли стоять на голове?

 

Итак – чем сложнее, тем лучше – это лозунг подавляющего большинства в основном течении современной йоги.

Только вот лучше для чего? Ни в художественную гимнастику, ни в фигурное катание, ни в цирковое искусство никто не идет за здоровьем или ресурсом.

 

Вернемся к стойке на голове. Почти в каждой книге по йоге есть внушительный список заболеваний, которые эта асана излечивает. Однако в древности она использовалась совсем для другого. Йоги древности выяснили, что длительное пребывание в положении вниз головой останавливает мыслительные процессы и приводит к измененным состояниям сознания. В этих целях они стояли на голове по часу и более. Или свисали с деревьев, привязывая себя к веткам.

 

Несомненно, инверсные асаны (где голова находится ниже ног) в целом полезны для здоровья и энергетики. Также несомненно, что стойка на голове обладает сильным эффектом. Только нужно помнить, что этот эффект может привести как к излечению от болезней и увеличению ресурса, так и к уменьшению ресурса и возникновению болезней. Для большинства из нас эта асана не подойдет – она слишком сильная. Здесь мы приходим к важнейшему правилу о том, что сильное не значит лучшее.

 

Вернемся к цели – для чего мы занимаемся. Нам нужно увеличить энергетику и ресурс, верно? А совсем не получить разряд по йоге. И не доказать себе, что я тоже так могу. И не прийти к альтернативным состояниям сознания. Так есть другие, гораздо более легкие и более безопасные инверсные асаны в той же хатха йоге. Или различных современных системах.

 

Ниже я сформулирую основные правила, которые я выработал для себя.

 

Правило 1. В практике йоги использовать следует самые простые из тех упражнений (асан), которые дают требуемый эффект

Правило 2.

Переходить к более сложному упражнению следует только тогда, когда аналогичное более простое перестало оказывать этот эффект (а совсем не тогда, когда тело приспособится, как этому учат современные инструкторы)

 

Эти 2 правила хорошо выражаются простой пословицей «тише едешь – дальше будешь». Если их грамотно соблюдать, то скорее всего дело до стойки на голове просто не дойдет. Пока вы не решите заниматься йогой профессионально и перейти к Большой Йоге.

 

Выбор инструктора и школы

 

Это сложный вопрос, но несколько маленьких наблюдений.

Я бы рекомендовал посмотреть на то, как инструктор себя позиционирует. У него есть сайт или можно посмотреть его фотографию на сайте школы (клуба).

Вот если на этом фото он выполняет что-то сложное похожее на фотографию вверху — бегите от него как черт от ладана. Он не понимает, что он делает и зачем.

Нормальный инструктор будет себя позиционировать в медитативной асане или просто без всякой асаны.

 

Любая йога должна быть медитативной. Не обязательно медленной и плавной, всегда возможны варианты (скажем, Йогананда учил системе Йогода — сильных статических напряжений). Медитативной в смысле цели и критерия практики.

Да, йога это по сути медитация. Также как и цигун, который является динамической медитацией.

 

И как правило лучше, если инструктору йоги за 40. Или за 50 ((конечно, бывают исключения). Все-таки йога — это не спорт.

С возрастом мы становимся мудрее (пусть немного, но все же). Приобретаем жизненный опыт. И нам становится понятнее, что:

 

Резюме

 

  • Йога — это успокоение ума и повышение энергетики. Это одновременно цель и критерий практики. Любая другая йога неверна.
  • Сложнее – не значит лучше. Важно продвижение к цели, а совсем не сложность. Оставим сложность тем, кто хочет участвовать в соревнованиях.
  • Йога по своей сути эта медитация в движении, и должна практиковаться таким образом.
    Состояние сознания – это главное, все остальное второстепенное.

 

Этот пост является продолжением поста «Йога для жизни или жизнь для йоги»

2 простых упражнения для красоты вашего лица

Чаще стойте головой вниз, чтобы быть красивее.
Фото: pexels.com

Эти позы с опущенной вниз головой способствуют приливу крови к коже на лице и помогают разгладить морщины.

Чтобы лицо стало красивее


Чтобы добиться сияющего цвета лица и разгладить морщины, мы покупаем лосьоны и кремы, вводим себе инъекции. К сожалению, зачастую это пустая трата денег. Но как же добиться настоящего омолаживающего эффекта?

Просто попробуйте каждый день, выполнять несколько упражнений с опущенной вниз головой. Эксперты уверены, что этот метод может изменить правила игры со старостью в вашу пользу. При этом вам не нужно быть экспертом по йоге, чтобы ощутить преимущества этих поз.

Коже нужна кровь

Одна из популярных британских учителей йоги Чатти Добсон объясняет омолаживающий эффект так называемых «перевернутых поз» тем, что такое положение облегчает поступление крови к коже головы и лица.

По ее словам, увеличение притока кислорода к лицу и улучшение кровообращения может привести к здоровой и сияющей коже. А значит, вы будете выглядеть красивее. Этот способ помогает убрать визуальные признаки токсичности, включая прыщи, придавая коже естественный эффект «подтяжки лица».

Две «перевернутые» позы йоги, которые можно делать, независимо от уровня подготовки:

«Тряпичная кукла»:

  • Встаньте прямо, ноги вместе.

  • Вытяните руки над головой, а затем наклонитесь вперед от бедер, опуская руки вниз по обе стороны тела.

  • Совместите кончики пальцев с пальцами ног и постарайтесь прижать ладони к коврику.

  • Слегка согните колени, чтобы они не сомкнулись, голова пусть свободно повесит.

«Собака» головой вниз:

  • Встаньте на четвереньки. Выровняйте запястья под плечами, а колени под бедрами.

  • Поднимите таз к потолку, затем подтяните седалищные кости к стене позади себя. Плавно начните выпрямлять ноги, но не сгибайте колени. Подтяните грудь к бедрам и опустите голову.

  • Для начала удерживайте позу 30 секунд. Затем – чем дольше, тем лучше, по мере прогресса.

Ева Лонгория похвасталась йога-стойкой на голове — ширшасаной

Известная американская актриса Ева Лонгория во время карантина остается дома. Звезда делится с поклонниками своими занятиями на свежем воздухе. Благо, у 45-летней актрисы есть особняк с просторной территорией и зеленой лужайкой. И на днях Ева распространила мотивационное видео, на котором продемонстрировала, как занимается йогой в домашних условиях. Фигуре и гибкости Лонгории можно позавидовать! 

Ева Лонгория (фото: instagram.com/evalongoria)

Ева Лонгория хвастается гибкостью 

В изоляции важно найти для себя дело, которое поможет с пользой провести время. Замечательный пример показывает поклонникам 45-летняя Ева Лонгория, которая не теряет активности и даже на карантине занимается спортивными тренировками. Так, в очередное видео, которое знаменитость обнародовала на личной странице в инстаграме, она продемонстрировала, как делает стойку на голове.

Йога – отличный способ расслабиться на карантине, отвлечься от плохих мыслей и уделить время себе. Субботний день Ева Лонгория решила посвятить именно этому и замотивировать поклонников присоединиться к ней. В ролике актриса делает стойку на голове во дворе своего дома, а также щеголяет великолепной растяжкой.

Ева Лонгория мотивирует йога-стойкой на голове — ширшасану

Ева одета в бордовый спортивный костюм, который состоит из кроптопа и лосин. Дополнила наряды белыми кроссовками. Волосы она собрала в хвост. Чуть позже Ева также опубликовала коротенькое видео во время тренировки с эспандером. Так что Ева максимально разнообразила свою тренировку — и силовыми нагрузками занялась, и с помощью йоги расслабилась.

Добавим, по состоянию на 4 апреля больше всего случаев коронавируса зафиксирован в США. Там за последние сутки умерли 1 480 человек. Это абсолютный антирекорд за все время пандемии. На протяжении последних суток в стране выявили более 35 000 новых больных COVID-19. Сейчас общее количество официально подтвержденных случаев заболевания в стране составляет 278 458. Количество смертей – 7 159. Выздоровели 9 897 пациентов.

Источник

Стойка на голове-2 (Ширшасана). Йога. Лучшие упражнения для каждого лунного дня. Сила Луны для здоровья и удачи

Читайте также

Ширшасана (сиршасана) – Стойка на голове

Ширшасана (сиршасана) – Стойка на голове 1. Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки.2. Руки вытяните вперед, соедините кисти в замок и положите кисти и предплечья на пол, разведя локти на ширину плеч.3. Опустите голову на пол, прижимая затылок к сплетенным ладоням.

Ширшасана (сиршасана) – Стойка на голове, вариант

Ширшасана (сиршасана) – Стойка на голове, вариант 1.  Сядьте на пол, опустив ягодицы на пятки. Вытяните руки перед собой, пальцы соедините в замок.2. Положите кисти и предплечья на пол. Опустите голову на пол макушкой, ладонями обхватите затылок.3. Упираясь в пол пальцами

Паршва сиршасана – Стойка на голове с поворотом корпуса

Паршва сиршасана – Стойка на голове с поворотом корпуса 1. Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки.2. Руки вытяните вперед, соедините кисти в замок и положите кисти и предплечья на пол, разведя локти на ширину плеч.3. Опустите голову на пол, прижимая затылок к

Паривритта пада сиршасана-2 – Стойка на голове с разведением ног в стороны

Паривритта пада сиршасана-2 – Стойка на голове с разведением ног в стороны 1. Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки.2. Руки вытяните вперед, соедините кисти в замок и положите кисти и предплечья на пол, разведя локти на ширину плеч. 3. Опустите голову на пол, прижимая

Стойка на голове-1 (Ширшасана)

Стойка на голове-1 (Ширшасана) Это упражнение способствует развитию чувства равновесия, а также способствует активизации работы головного мозга и всех внутренних органов, улучшает память и внимание. 1. Сядьте на пол, опустив ягодицы на пятки. Вытяните руки перед собой,

Стойка на голове с поворотом корпуса (Паршва сиршасана)

Стойка на голове с поворотом корпуса (Паршва сиршасана) Поза оказывает комплексное воздействие на организм:? полезна людям, склонным к нервному истощению, быстрому утомлению, страдающим от бессонницы и депрессий,? повороты корпуса активизируют работу пищеварительного

Стойка на голове-2 (Ширшасана)

Стойка на голове-2 (Ширшасана) Техника выполнения этой асаны проще, чем у предыдущей, поэтому новичкам лучше начинать именно с нее. В этом исполнении Ширшасана:? нормализует работу органов зрения и слуха,? помогает справиться с нарушениями в работе органов дыхания,?

Стойка на голове-2 (Ширшасана)

Стойка на голове-2 (Ширшасана)  Техника выполнения этой асаны проще, чем у предыдущей, поэтому новичкам лучше начинать именно с нее. В этом исполнении Ширшасана:? нормализует работу органов зрения и слуха,? помогает справиться с нарушениями в работе органов дыхания,?

Стойка на голове-2 (Ширшасана)

Стойка на голове-2 (Ширшасана) Техника выполнения этой асаны проще, чем у предыдущей, поэтому новичкам лучше начинать именно с нее. В этом исполнении Ширшасана:? нормализует работу органов зрения и слуха,? помогает справиться с нарушениями в работе органов дыхания,?

Стойка на голове-1 (Ширшасана)

Стойка на голове-1 (Ширшасана)  Это упражнение способствует развитию чувства равновесия, а также способствует активизации работы головного мозга и всех внутренних органов, улучшает память и внимание. 1. Сядьте на пол, опустив ягодицы на пятки. Вытяните руки перед собой,

Стойка на голове с разведением ног в стороны (Паривритта пада сиршасана-2)

Стойка на голове с разведением ног в стороны (Паривритта пада сиршасана-2)  Это упражнение так же полезно, как и другие варианты Сиршасаны, кроме того, оно помогает укрепить мышцы ног и активизирует работу органов мочеполовой системы.1. Сядьте на пол на колени, опустите

Стойка на голове-1 (Ширшасана)

Стойка на голове-1 (Ширшасана) Это упражнение способствует развитию чувства равновесия, а также способствует активизации работы головного мозга и всех внутренних органов, улучшает память и внимание.1. Сядьте на пол, опустив ягодицы на пятки. Вытяните руки перед собой,

Йога для беременных по методу собчак — пиар или образ жизни?: Здоровье

Для активно и регулярно практикующего человека Ширшасана (стойка на голове) и другие перевернутые позы — естественная часть практики, не являющаяся чем-то из ряда вон выдающимся. Если Ксения годами включает в свою практику перевернутые позы, нет никаких причин (разумеется, при нормально протекающей беременности, чего мы ей очень желаем) такие позы избегать.

Противопоказаниями к Ширшасане являются травмы шеи и позвоночника, высокое давление, эпилепсия и месячные. Беременность противопоказанием никак не является и, напротив, может стать лишним поводом освоить перевернутые позы, естественно, при условии грамотного выполнения под руководством профессионала.

Чем же так полезна стойка на голове? Ширшасана упоминается в текстах как царь всех асан неслучайно. Она улучшает кровообращение мозга, обеспечивает приток крови к гипофизу и эпифизу, выравнивает гормональный баланс, что вдвойне актуально при беременности. Эта поза также полезна для дыхательной системы, она усиливает сопротивляемость легких, укрепляет иммунитет. Но и это еще не все. Ширшасана улучшает работу сердца и надпочечников, способствуя выводу токсинов, а также помогает избавиться от отеков и тяжести в ногах благодаря оттоку крови и являясь, кстати, одной из самых эффективных поз для профилактики варикозного расширения вен. Ширшасана укрепляет позвоночник и снимает нагрузку с поясницы, так как работает на вытяжение. И приятные бонусы: Ширшасана нормализует сон и благоприятно воздействует на внешний вид, обогащая кислородом кожу лица и волосяные луковицы.

Неудивительно, что многие женщины приходят к йоге (или в йогу) именно во время беременности: организм сам подсказывает, ищет здоровые, экологичные способы помочь маме и ребенку перенести нагрузки и подготовиться к родам. Помимо чисто физиологической готовности — оптимальный тонус мышц, умение раскрывать таз, владение дыхательными техниками, — йога дает будущей маме главное: эмоциональный баланс, силу и понимание того, что беременная женщина — не больная, ее состояние прекрасно, и им можно и нужно наслаждаться здесь и сейчас.

Женщина, которая в беременности гармонична и счастлива, не только избежит послеродовых депрессий и других психологических проблем, но и подарит столь нужные малышу ощущения спокойствия, защищенности, мира. Йога же поможет вернуть и физическую форму. Активно после родов заниматься можно начинать после того, как прекратилось кровотечение и зажили швы (если таковые были).

Один мой знакомый учитель йоги из Индии на вопрос, когда он начал заниматься йогой, ответил: «В утробе матери».  Это очень верное замечание: если вдуматься, общий организм — малыша и мамы — полноценно дышит, избавляется от блоков и спазмов, насыщается целительными вибрациями от пения мантр, питается благотворной энергией. Находясь в воде, ребенок принимает самые замысловатые, в том числе перевернутые, позы, выбирая свое положение во внутреннем пространстве мамы. В сущности, рождению человека предшествует подобие Ширшасаны.

Читать «Йога-терапия. Новый взгляд на традиционную йога-терапию» — Шивананда Свами Сарасвати — Страница 22

21. Ширшасана — стойка на голове

Техника выполнения. Встать на колени, опуститься на четвереньки и дожить на пол локти и предплечья, Сплести пальцы в замок и расположить предплечья на полу так, чтобы образовали угол примерно в шестьдесят градусов.

 Поставить голову в вершину этого угла макушкой (рис2-21.1.1).

рис2-21.1.1

Поднять таз вверх и пытаться оторвать от пола ноги (рис.2-21.1.2). Через несколько дней после начала освоения Ширшасаны попытки увенчаются успехом. Когда  это произойдет, следует постараться выпрямить туловище вверх с поджатыми ногами (рис.2-21.2), а затем вернуться в исходное положение.

рис.2-21.2

Через несколько дней такой практики стойка на голове с согнутыми ногами не будет вызывать затруднений. Научившись удерживать эту позу в течение 3—5 минут, следует попытаться выпрямить ноги, вытянув все тело вертикально вверх перпендикулярно полу (рис.2-21.3). Идеальность позы здесь особого значения не имеет, важно только, чтобы равновесие было устойчивым и сохранялось без напряжения.

рис.2-21.3

 Распределение нагрузки: примерно 20—30 процентов веса тела приходится на голову, упирающуюся в пол макушкой, т. е. САМОЙ ВЕРХНЕЙ точкой, а не передней частью, родничком или теменем (рис. 2-21.1.1), оставшиеся 80—70 процентов веса приходятся на руки. Вытянуться вверх от макушки до пяток. Стараться стоять ненапряженно, дыша естественно.

Выход из Ширшасаны должен быть очень медленным и постепенным. Опустив ноги на пол, необходимо сначала сесть на пятки и только после этого приподнять голову и положить ее на поставленные друг на друга кулаки (рис. 2-21.4). Оставаться в этой позе в течение как минимум минуты, после чего, не делая резких движений, лечь на спину и расслабиться.

рис.2-21.4

После выполнения Ширшасаны ВСЕГДА должно выполняться расслабление лежа на спине — Шавасана! Это входит в практику Ширшасаны. Время расслабления — не менее половины длительности фиксации перевернутого положения.

В фазе фиксации для начала лучше всего, постояв некоторое время на голове в вертикальной позиции, опустить ноги для отдыха, а затем повторить позу — такой режим практики Ширшасаны является общим обязательным правилом для всех начинающих. Здоровым людям, хорошо освоившим Ширшасану, можно удерживать ее достаточно долго: молодым женщинам и девушкам — до 10 минут в холодное время года и до 7 минут — в теплое; молодым мужчинам и юношам — на две-три минуты больше.

Пожилым и не совсем здоровым людям нельзя удерживать Ширшасану дольше 5 минут.

Тот, кто использует Ширшасану в терапевтических целях, должен ограничиваться удержанием ее в пределах одной-полутора минут.

Детям до 12 лет практика Ширшасаны в сколько-нибудь длительном варианте противопоказана, поскольку эта асана относится скорее к категории мудр; ее второе название — Яастака-мудра — символ вершины.

Тем, кто страдает сердечными расстройствами, повышенным кровяным давлением, кровотечениями носа, заболеваниями органов слуха в острой или хронической формах, глаукомой или склонностью к повышению внутриглазного и внутричерепного давления, а также заболеваниями сердца и сосудов головного мозга, выполнение Ширшасаны строжайше противопоказано до тех ор, пока с помощью других йогических практик вышеуказанные нарушения не будут устранены.

Ширшасана относится скорее к утренним упражнениям, чем к вечерним, поэтому рекомендуется выполнять ее в первой половине дня, хотя абсолютно здоровым людям практика этой асаны после полудня не противопоказана. Тот же, кто страдает заболеваниями печени и желчного пузыря, должен отказаться от выполнения Ширшасаны в послеобеденное время.

Описанный вариант выполнения Мастака-мудры является самым простым. Существует множество более сложных вариантов.

Первой стпенью усложнения для того, кто вполне освоил терапевтический вариант, будет попытка выйти в Ширшасану с прямыми ногами из полоения, представленного на рис.2-21.5.

рис.2-21.5

 Для этого необходимо подтянуть ступни как можно ближе к голове, отводя таз назад до тех пор, пока центр тяжести нижней половины тела не окажется над серединой треугольной площадки опоры. После этого ноги очень легко поднимутся вверх без сгибания в коленях.

Освоив поднимание прямых ног, следует попытаться задержать ноги в положении, параллельном полу, вытянув вверх прямой позвоночник. В тазобедренных суставах — прямой угол (рис.2-21.6). Это положение называется Урдхва-дандасана — верхнее бревно. Под «бревном» понимается жесткая фиксация прямых ног. Когда Урдхва-дандасана вполне освоена, следует перед удержанием Ширшасаны сделать несколько движений «Ширшасана — Урдхва-дандасана — Ширшасана». Каждое движение выполняется с выдохом, вдох делается во время фиксации.

рис.2-21.6

Усложненные варианты Ширшасаны: обычная Ширсанана с расслабленными ладонями и предплечьями на полу по бокам головы, Ширшасана с опорой на тыльные стороны рук (рис.2-21.7), стойка на предплечьях, в которой голова и шея полностью разгружены, — этот вариант Мастака-мудры известен также как Маюра-пиччхасана — павлиний хвост, промежуточный вариант Ширшасаны, нечто среднее между собственно Ширшасаной и Маюра-пиччхасаной. В этом варианте голова и шея почти полностью разгружены, но используются для удержания равновесия за счет фиксации макушки головы между предплечьями, сведенными ближе, чем в основном варианте рис.2-21.8).

рис.2-21.7

рис.2-21.8

Кроме того, существует тсже множество видов Ширшасаны различными положениями ног. Самые распространенные из них —Урдхва-падма-ширшасана — стойка на голове со сложенными в полный лотос ногами (рис. 2-21.9) и стойка на голове со сложенными вместе ступнями ( рис.2-21.10).

рис.2-21.9

рис.2-21.10

Практически все усложненные варианты достаточно трудны для начинающих, поэтому здесь описана только техника выполнения простейшей Ширшасаны.

Действие. Йогические тексты называют Ширшасану «царственной позой». Вряд ли необходимо особо спорить о первостепенной важности нормального кровоснабжения головы и, в частности, головного мозга, ведь от него зависит нормальное функционирование всех без исключения органов и систем.

 Кроме того, переворачивание тонкого тела относительно нисходящего потока космической энергии приводит к смене направления вращения изначального вихря — самой тонкой структуры эфирной части человеческого существа — на противоположное, что вызывает замедление (а в отдельных случаях — и обращение) направления потока внутреннего времени, в результате чего происходит замедление процессов старения. Поэтому некоторые специалисты —в частности, выдающийся йогин древности Гхеранда — относят Ширшасану к категории разновидностей Випарита-ка-рани-мудры.

Нарушения зрения, пародонтоз, головные боли и головокружения нервного происхождения, истерия, чрезмерные ночные поллюции, запоры, нарушения пищеварения, болезни печени и селезенки, а также многие другие заболевания излечиваются регулярной настойчивой практикой Мастака-мудры.

Любительница йоги постояла на голове и получила инсульт: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Жительница США, пережившая инсульт после стойки на голове, рассказала о последствиях болезни. Ее слова приводит таблоид Daily Mail.

8 октября 2017 года Ребекка Ли (Rebecca Leigh), жительница американского города Гэмбрилс, штат Мэриленд, снимала на камеру обучающее видео по йоге для 26 тысяч подписчиков. «Я практиковала на террасе своего дома продвинутую связку из йоги. В этой позиции нужно встать на голову, вытянуть шею, отклонить бедра назад и выгнуться в пояснице», — рассказывает американка.

40-летняя Ли закончила практику и заходила в дом, когда у нее помутилось в глазах, она почувствовала онемение левой руки, однако списала это на грыжу межпозвоночных дисков, диагностированную еще в подростковом возрасте. Спустя два дня непрекращающихся головных болей она заметила, что ее зрачки стали разного размера.

Муж незамедлительно доставил Ли в отделение неотложной помощи, где медики диагностировали у Ребекки инсульт. На пять дней ее поместили в отделение интенсивной терапии, где выявляли возможные причины заболевания. Оказалось, во время йога-практики она повредила одну из сонных артерий, обеспечивающих поступление крови в мозг.

Во время лечения Ребекка с трудом выносила любой свет и боролась с мучительными головными болями. Из-за болезни она с трудом поднималась с постели и в результате похудела на девять килограммов. «Я не могла принять душ, помыть голову, поесть или выпить таблетки без посторонней помощи», — вспоминает она.

Любительница йоги вернулась к практике уже через месяц после инсульта, выбирая наименее опасные упражнения. Спустя полгода врачи заключили, что поврежденная сонная артерия пришла в норму, однако осталась аневризма, вызванная инсультом. Сейчас здоровье Ребекки восстановилось лишь на 75 процентов: она по-прежнему испытывает боли в области головы, лица и шеи, быстро устает от общения и страдает от ухудшения памяти.

Больше интересного и удивительного — в нашем Instagram. Подписывайся!

Последовательность йоги для снятия напряжения головы, шеи и челюсти

Примечание редактора: Следующая статья предназначена для предоставления общей информации практикующим йогу и учителям. Это не замена личной консультации медицинского работника.

Хотя эта практика предназначена для облегчения боли в голове, шее и челюсти, возникающей из-за наклона головы вперед, она может быть полезна для всех, кто занимается йогой. Как говорит Билл Рейф, физиотерапевт и автор книги «Секрет боли в спине: настоящая причина женской боли в спине и способы ее лечения »: «Практика, подобная этой, которая выравнивает и мобилизует шею, может помочь предотвратить наклон головы вперед ». осанка и боль.

В то время как тем, кто регулярно испытывает боль в голове, шее и челюсти, может быть полезно практиковать эту последовательность два или три раза в неделю, тем, у кого боли нет, можно практиковать ее несколько раз в месяц, чтобы избежать дискомфорта. Естественно, если какие-либо из поз или упражнений в этой последовательности кажутся вам особенно ценными, не стесняйтесь повторять их ежедневно, во время перерыва в течение рабочего дня или как часть вашей регулярной практики йоги.

Рейф подчеркивает, что последовательность не должна вызывать боли или таких ощущений, как покалывание, онемение или дрожь.Чтобы этого не произошло, он напоминает: «Важно не форсировать подвижность шеи. Сначала позвольте движениям быть легкими, и старайтесь постепенно увеличивать диапазон по мере того, как вы будете лучше знакомиться с последовательностью движений. Со временем ваша способность двигать шеей, вероятно, улучшится».

Для этой последовательности вам понадобится стена, ремень, полотенце для рук и дополнительный коврик для йоги или одеяло. Вам также могут понадобиться блоки или стул для сидения для мобилизации в № 8 и «радиолокатор» или другой тип массажного ролика (или даже скалка из кухонного ящика) для самомассажа, описанного в № 9. Подушка для глаз является опцией в Шавасане .

1. Поза горы у стены

Чтобы приблизить голову и шею к нейтральному положению и улучшить осанку, выполняйте позу горы с помощью стены.

Встаньте спиной к стене и поставьте ноги в паре дюймов от стены. Поверните плечи вверх и назад; затем сдвиньте лопатки вниз по спине и ближе друг к другу, стремясь образовать складку между ними. Вытяните руки в стороны ладонями вперед и прижмите тыльную сторону ладоней к стене.Обратите внимание, какие части вашего тела касаются стены.

В идеале ваши руки, грудной отдел позвоночника (средняя/верхняя часть спины), лопатки, часть задней части грудной клетки и ягодицы должны быть прижаты к стене. (Если ваши ягодицы мешают, шагните ногами дальше вперед и согните колени.) Самое главное, для тех, кто изучает нейтральное положение головы и шеи, затылок должен быть прижат к стене, а задняя часть шеи. было бы долго и удобно. Если это не так:

• Удлините заднюю часть шеи, слегка втянув подбородок.

• Втяните шею, отводя подбородок (и, следовательно, голову) прямо назад. Наклоняйте затылок к стене настолько, насколько это возможно, сохраняя при этом вытянутую заднюю часть шеи.

Оставайтесь здесь в течение нескольких глубоких вдохов, запоминая это выравнивание, которое может показаться вам «падением назад», если вы привыкли к осанке с наклоненной вперед головой.

2. Часы для плеч

Согласно Рейфу, если плечи двигаются вперед и вниз, трудно, если вообще возможно, привести голову и шею в идеальное нейтральное положение.Чтобы облегчить отведение плеч назад, растяните грудные мышцы (грудные мышцы, которые часто напряжены у тех, кто наклонен вперед) с помощью плечевых часов.

1. Встаньте в позу горы в позе, которую вы практиковали в пункте 1, с правой стороной тела примерно в шести дюймах от стены. Вытяните правую руку прямо вверх, ладонью к стене, пальцами к потолку. Представьте, что это полдень на воображаемых часах. Задержитесь здесь на несколько глубоких вдохов.

2. Медленно отведите руку назад, чтобы переместиться вперед по часам на час или два, до точки, где ваша рука тянется назад по диагонали, и вы чувствуете ценное растяжение в правой части грудной клетки. (Для многих студентов это где-то около двух часов.) Если вы испытываете покалывание или онемение, может помочь отойти немного дальше от стены и/или слегка согнуть локоть.

3. Чтобы увеличить растяжку, поднесите левую руку к правой стороне грудной клетки и используйте ее, чтобы помочь вам повернуть правую сторону грудной клетки вперед, вместо того, чтобы позволить груди повернуться назад вправо рука.

Задержитесь здесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите положение обеих рук с левой стороны.

3. Подъем ремня

Эта поза растягивает грудную клетку и укрепляет ромбовидные и задние дельтовидные мышцы: мышцы, которые помогают удерживать плечи на одном уровне.

Отойдите от стены, поднимите ремень и вернитесь в позу горы, взявшись за ремень позади себя ладонями вперед и расставив руки немного шире, чем расстояние до бедер.

1. Удерживая запястья прямыми и ключицы широкими (т. е. не позволяя верхней части плеч опускаться вперед и вниз), на длинном медленном выдохе втяните живот и поднимите руки за собой.

2. Во время продолжительного медленного вдоха опустите лямку.

Повторить от трех до пяти раз.

4. Подтягивание подбородка и кивок

Это упражнение помогает удлинить мышцы задней и боковых сторон шеи, такие как лестничные и грудино-ключично-сосцевидные мышцы, которые могут укорачиваться при наклоне головы вперед.«Отведение подбородка назад — это втягивание шеи», — объясняет Рейф. «Тогда кивок головы из этого согнутого положения представляет собой легкое сгибание шеи — но только в области двух верхних шейных позвонков, что означает, что череп отклоняется от верхних шейных позвонков» — это «разжимает» верхнюю часть шеи. «Ощущение удлинения должно ощущаться по всей шее».

1. Стоя прямо в позе горы, отведите плечи назад, чтобы расширить ключицы, затем поднесите указательный и средний пальцы правой руки к подбородку. Вдох сюда. На выдохе слегка надавите на подбородок и отведите его прямо назад, стараясь привести уши на одну линию с плечами, сохраняя при этом вытянутую заднюю часть шеи. Вдох сюда. Продолжая касаться пальцами правой руки подбородка, поднесите левую руку к затылку, пальцы направлены вниз к затылку.

2. На выдохе с помощью рук кивнуть головой, сильнее втягивая подбородок. «Обратная связь и мягкое подталкивание рук часто позволяют нам двигаться дальше и с большей легкостью, чем в противном случае», — говорит Рейф.

На вдохе слегка приподнимите подбородок. Повторите эти «кивки» еще три-пять раз, двигаясь вместе с дыханием.

5. Вариация позы саранчи

Это прогибание назад растягивает грудную клетку и укрепляет верхнюю часть спины.

Встаньте на четвереньки на свой коврик для йоги; затем опуститесь на живот, руки прямые в стороны, ладони на одной линии с плечами. Приподняв подбородок и паря носом над полом, сделайте «большие пальцы автостопщика»: поверните ладони лицом вперед, согните пальцы в сторону ладоней и направьте большие пальцы вверх к потолку. Сторона ваших кулаков с мизинцами может лежать на полу. Поднимите плечи к ушам, а затем переместите лопатки вниз по спине и навстречу друг другу, пытаясь образовать между ними складку.

1. На вдохе поднимите к потолку только руки и руки.

2. Выдохните и опустите руки. (Вы можете полностью опустить их на пол или, для большей интенсивности, зависнуть немного над полом.)

Повторите эти подъемы рук, двигаясь вместе с дыханием, около десяти раз.

В следующий раз, когда вы поднимете руки вверх, также поднимите голову и сердце (смотрите на пол прямо перед ковриком, чтобы задняя часть шеи оставалась длинной). Задержитесь в позе саранчи, поставив ноги на пол на несколько вдохов; затем опуститесь вниз с контролем на выдохе.

Повторить позу саранчи с разведенными в стороны руками два или три раза.

6. Поза ребенка

Поза ребенка расслабляет нижнюю часть спины после предыдущего прогиба назад и дает возможность снять напряжение лица.

От живота положите руки на грудь. Поднимитесь на четвереньки, разведите колени и соедините большие пальцы ног, переместите бедра назад и вниз к пяткам, а затем расслабьте лоб на коврике. (Если ваш лоб не касается коврика легко, подложите под него блок или сложенное одеяло.)

Оставайтесь здесь в течение нескольких глубоких вдохов, представляя, как мягкое давление коврика (или опоры) на ваш лоб помогает вам снять напряжение. там. Убедитесь, что ваша челюсть разжата, а мышцы вокруг глаз и между бровями расслаблены.

7. Изометрические сокращения шеи

Изометрические сокращения, при которых мышца напрягается без изменения длины, «снижают мышечное напряжение, вызванное стрессом», — говорит Рейф. Сокращения, предложенные ниже, могут укрепить и расслабить мышцы шеи, которые потенциально напрягаются или становятся гиперактивными из-за выдвинутой вперед головы, такие как грудино-ключично-сосцевидные мышцы, лестничные мышцы и верхние трапеции. Рейф отмечает: «Эти тонкие упражнения не требуют движения головы — держите ее неподвижно и надавливайте всего на несколько унций.

Из позы ребенка проведите руками назад к себе и сядьте прямо в позу молнии ( ваджрасана ). В качестве альтернативы сядьте в позу героя ( вирасана ) на блоки или на стул. Вытяните позвоночник, отведите плечи назад и снова выровняйте уши с плечами.

1. Положите правую руку на правое ухо. Старайтесь рукой прижать голову влево, но сопротивляйтесь этому движению головой, прижимая правое ухо назад к правой руке.Задержитесь на два-три полных вдоха, не допуская никаких реальных движений. Повторите это три или четыре раза справа, оставляя правую руку на месте, но расслабляясь на один или два вдоха между этими преднамеренными сокращениями.

2. Затем перейдите на левую сторону на то же количество повторений.

3. Поднесите обе ладони ко лбу пальцами вверх. Прижмите руки ко лбу, как будто пытаясь заставить шею вытянуться (прогнуться назад).Сопротивляйтесь этому движению головой, прижимая лоб к рукам, как бы пытаясь согнуть шею (наклонить голову вперед), на два-три вдоха. Повторите это три или четыре раза, расслабляясь между повторениями, но удерживая руки на месте.

4. Переплетите руки за головой и постарайтесь прижать руками голову вперед. Сопротивляйтесь этому движению головой, прижимая голову к рукам. Задержитесь на два-три вдоха. Повторите это три или четыре раза, делая паузы между повторениями.

5. Положите правую руку на правую щеку. Прижмите правую руку к правой щеке, как будто вы пытаетесь повернуть голову влево, но прижмите голову к правой руке, как будто вы пытаетесь посмотреть через правое плечо. На самом деле не двигайте головой. Удерживайте это сопротивление в течение двух или трех циклов дыхания. Повторите эти сокращения три или четыре раза в эту сторону, делая паузу между повторениями.

6. Затем повторите такое же количество повторений, положив левую руку на левую щеку.

8. Мобилизация шеи

Следующие три упражнения, для которых требуется полотенце, предназначены для мобилизации шейных позвонков. Они являются частью подхода Маккензи и Кендалла, стандарта физкультуры. Рейф объясняет этот подход следующим образом: «Чтобы восстановить «нормальный» безболезненный диапазон движений во всех направлениях, нужно постепенно выполнять эту последовательность в следующем порядке: ретракция, разгибание, боковой наклон и вращение».

Повторите A, B и C в указанном порядке от трех до пяти раз.

A. Втягивание шеи

Все еще сидя в положении молнии, на блоке или блоках или в кресле, обмотайте полотенцем вокруг основания шеи и поднесите руки к любому концу полотенца, только перед грудью.

1. Потяните полотенце вперед и вниз, как будто пытаясь заставить ваши нижние шейные позвонки двигаться внутрь. Вдох сюда.

2. На выдохе подтяните подбородок и отведите шею назад, прижимая полотенце, отводя голову и шею на дюйм или два назад (или настолько далеко назад, насколько сможете без напряжения).

B. Удлинитель шеи

1. Когда шея втянута (как указано выше), держите полотенце вокруг основания шеи и продолжайте мягко надавливать, чтобы нижние шейные позвонки двигались внутрь.

2. На вдохе поднимите подбородок, глядя вверх настолько, насколько вам удобно.

3. На выдохе верните голову и шею в нейтральное положение.

C. Изгиб и вращение шеи в сторону

1. Удерживая голову и шею в нейтральном положении, а полотенце для рук на шее, скрестите правое запястье поверх левого и возьмитесь только за углы полотенца. Левой рукой потяните полотенце, чтобы закрепить его. Правой рукой поднимите полотенце, пока оно не накроет левую щеку и челюсть. Вдох сюда.

2. На выдохе осторожно подтяните вверх правую руку, используя полотенце, чтобы поднять левую сторону челюсти и опустить правое ухо к правому плечу.Затем, все еще очень осторожно, используйте полотенце, чтобы направить голову вправо. Посмотрите поверх правого плеча.

3. На вдохе вернитесь в центр, ослабьте давление, опустите полотенце и смотрите вперед.

4. Измените скрещивание запястий, положив левое запястье поверх правого, и повторите позу, поднимая правую часть челюсти и поворачивая голову налево с полотенцем.

9. Массаж шеи «Рад-стержнем» или скалкой

Избавьтесь от остаточного напряжения, массируя шею.Если вы используете скалку (у которой нет набивки массажного валика), вы можете накинуть полотенце на ту сторону шеи, которую вы массируете, для дополнительной амортизации.

Все еще удобно устроившись, возьмитесь за рад-стержень или скалку. Расправьте плечи и втяните шею, пока уши не окажутся на одной линии с плечами.

Слегка наклоните левое ухо к левому плечу. Поместите стержень или валик на правую сторону шеи, рядом с плечом, и проведите им вверх и вниз по шее в течение нескольких вдохов.(Рейф советует применять лишь небольшое давление.)

Поднимите голову в вертикальное положение и повторите с другой стороны, наклонив правое ухо к правому плечу, затем массируя левую сторону шеи в течение нескольких вдохов.

10. Вариант позы рыбы с опорой

Эта восстанавливающая поза, для которой вам понадобится свернутое одеяло (или дополнительный коврик для йоги), направлена ​​на пассивное смещение грудного отдела позвоночника внутрь, приподнятие грудной клетки и опускание плеч.

Сверните одеяло или коврик в длинный цилиндр.Положите этот рулон вдоль коврика для йоги, на котором вы занимаетесь, и лягте на рулон так, чтобы он поддерживал вас от поясничного отдела позвоночника до затылка. В идеале ваша голова и шея должны находиться в нейтральном положении, уши на одной линии с плечами. Но если это приводит к тому, что задняя часть шеи укорачивается, а подбородок приподнимается, подложите под затылок дополнительную подкладку (например, свернутое одеяло). Вы можете раскинуть руки в стороны и позволить ногам раздвинуться в стороны.Расслабьтесь здесь на одну-две минуты.

Шавасана 

Чтобы сделать шавасану еще более расслабляющей, можно использовать подушечку для глаз.

Из поддерживаемой рыбы перекатитесь на бок, чтобы убрать рулон одеяла из-под позвоночника, а затем вернитесь в положение лежа на спине. Не стесняйтесь подкладывать под голову свернутое одеяло для йоги, если задняя часть шеи укорачивается, а подбородок поднимается к потолку, когда вы расслабляетесь на спине. Если хотите, положите на глаза подушечку для глаз; затем разведите руки в стороны, ладонями вверх, и позвольте ногам и ступням широко раздвинуться друг от друга.

В течение нескольких минут, пока вы дышите свободно, представьте, что оставшееся напряжение в вашей голове, челюсти и шее рассеивается.

Повседневная жизнь

Чтобы облегчить или предотвратить дискомфорт в области головы, челюсти и шеи, важно также избегать положения головы вперед в повседневной жизни. Например, эргономика вашего компьютерного пространства имеет значение, по словам Райфа: «Убедитесь, что у вас есть подходящая высота монитора, стола и стула, [чтобы] держать голову в нейтральном положении, а монитор на уровне глаз.

Рейф также советует делать частые короткие перерывы, чтобы встать и/или подвигаться, так как у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, больше боли в шее. Возможно, в каждый из этих микроперерывов вы даже могли бы выполнять одно или два из предложенных здесь упражнений.

Фото: Андреа Киллам

Как выполнять прогрессию стойки на голове в йоге для начинающих

Возможно, вы сможете превратиться в райскую птицу с лучшими из них, но освоить стойку на голове в йоге — это целых разных игр с мячом.В отличие от многих движений в практике, которые полагаются исключительно на гибкость, балансирование на голове требует серьезной силы. И если вы когда-нибудь пробовали это делать сами без какой-либо подготовки — и заканчивали тем, что опрокидывались на человека на коврике рядом с вами — вы знаете, что удержать стойку на голове не так просто, как просто решить сделать это и оттолкнуться. в позу.

Есть несколько ключевых мышц, отвечающих за то, чтобы вы удерживались в нужном положении. «Трапециевидные и дельтовидные мышцы в ваших плечах защищают голову и шею, а широчайшие мышцы спины, которые находятся в задней части вашего корпуса, поддерживают вас», — говорит Каджуан Дуглас, основатель Merge New York, студии йоги в Нью-Йорке. .«Основные мышцы, такие как косые, прямые и поперечные мышцы живота, поднимают вас и помогают балансировать, а бицепсы и трицепсы должны быть сильными, чтобы обеспечивать опорную основу».

Как стать достаточно сильным, чтобы делать стойку на голове

Чтобы начать практиковать стойку на голове, первым делом нужно укрепить эти мышцы. Чтобы помочь вам в этом, йога-профессионал Джесс Пенессо, основатель The Sweat Method, предлагает повторять приведенные ниже движения, которые задействуют мышцы кора и сгибатели бедра, а также стабилизируют плечи.

Related Stories

1. Планка с набивным мячом: Начните с положения планки, положив лодыжки и ступни на мяч для устойчивости, а руки упритесь в землю под плечами. Медленно начните подтягивать ноги к себе в согнутое положение, поднимая бедра вверх и вперед, пока они не окажутся над плечами.

2. Планка для предплечий: Упритесь предплечьями в пол прямо под плечами, переплетите пальцы перед собой (так же, как вы создаете корзину для поддержки головы в стойке на голове) и оттолкнитесь назад через каблуки.Втяните корпус и сожмите ягодицы, задействовав мышцы, чтобы удерживать тело в прямой, сплошной линии. Задержитесь на минуту и ​​повторите.

3. Поза дельфина:  Как только вы укрепите планку на предплечьях, вы можете повысить ставку с помощью позы дельфина. Из того же положения планки медленно продвиньте ноги как можно ближе к лицу, что поможет вам чувствовать себя более комфортно в перевернутом положении.

4. Подъемы ног с отягощением:  Используя утяжелители на лодыжки весом в один фунт (Пенессо — фанат Bala Bangles, 49 долларов), лягте на спину, положив голову на коврик, и вытяните ноги. Медленно поднимите ноги к потолку над бедрами, затем медленно опустите их обратно на землю. Поднимитесь и продолжайте медленно повторять.

5. Полая поза лодки:  Начните с позы лодки, положив ягодицы на коврик и приподняв верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы создать форму буквы «V». Опуститесь в полую зацепку, прижимая нижнюю часть спины к коврику и вытягивая ноги перед собой так, чтобы ваши плечи и ноги слегка парили над землей. Поднимитесь обратно в лодку и медленно повторите.

Развитие прогрессии стойки на голове в йоге

После того, как вы укрепите свои мышцы, вы будете готовы использовать их в прогрессии стойки на голове в йоге, которая поможет вам достичь настоящей цели.

1. Стойка на голове с поддержкой на стене: По словам Дугласа, стена — лучшее место для обучения, поскольку она позволяет вам стать сильнее, а также победить страх оказаться вверх ногами. Это также поможет вам понять правильное положение плеч, что является ключевым моментом. «Около 80 процентов вашего веса должно приходиться на предплечья, а руки переплетите вокруг головы, чтобы получилась корзина», — говорит Пенессо. Встаньте на колени лицом к стене, предплечья должны быть параллельны полу, а пальцы переплетены на расстоянии трех-четырех дюймов от стены. Держите голову смотрящей вперед на руки, затем подогните пальцы ног и ударьте по стене. Держите голову над землей и втяните корпус и ноги вместе, отталкиваясь от пола предплечьями.

2. Стойка на голове на штативе:  Когда вы будете готовы отойти от стены, стойка на голове на штативе поможет вам укрепить мышцы кора благодаря более широкому основанию, которое, по словам Дугласа, обеспечивает устойчивость. Отойдя от стены, начните в том же положении — встаньте на колени, предплечья параллельны, а ладони переплетены на земле, чтобы создать корзину для головы. Положите голову на землю так, чтобы ее задняя часть была прижата к вашим рукам, затем подогните пальцы ног и выпрямите ноги, чтобы поднять бедра в воздух. Сильно надавливая на предплечья, подтяните одно колено к груди, затем сделайте то же самое с другим. Задержитесь в этом положении, прижав колени к груди, на 15 секунд. «Практикуйте это ежедневно, три раза в день, и через несколько месяцев или даже раньше вы научитесь стоять на голове», — говорит Пенессо.

3. Полная стойка на голове: После того, как вы освоите комплексную версию прогрессии стойки на голове в йоге. можно работать над выпрямлением ног. Дуглас предлагает работать с учителем в стойке на голове с помощником до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно, а затем , наконец, (наконец-то!) вы будете готовы к реальной сделке.

Хотите использовать йогу, чтобы еще больше укрепить мышцы кора? Следуйте вместе с видео ниже.

Думаешь, стойка на голове — это весело? Подождите, пока вы не узнаете, что произошло, когда один из наших редакторов попробовал смеха йоги (в Индии!). И вот почему йога иногда раздражает.

Наши редакторы самостоятельно отбирают эти товары. Совершение покупки по нашим ссылкам может принести Well+Good комиссию.

Наклоненная вперед голова: 8 упражнений йоги, которые помогут облегчить боль в шее от текста

Большинство из нас проводит много времени за своими устройствами. Если мы не взяли на себя обязательство поддерживать здоровую осанку, в том числе не наклонять голову вперед, мы можем получить болезнь 21-го века, «текстовую шею». Однако нам не нужно мириться с болью в шее и плечах. Йога может помочь. Попробуйте эту последовательность упражнений на растяжку, основанную на йоге, чтобы облегчить боль из-за наклона головы вперед и шеи.

Втягивание шеи

Когда мы работаем за компьютером, наши головы наклоняются вперед.

  1. Чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть шеи, осторожно втяните или наклоните голову назад. Чтобы выполнить упражнение на ретракцию шейного отдела позвоночника, отведите всю голову назад, удерживая подбородок параллельно земле.

  2. Удерживать пять секунд.

  3. Повторить 10 раз.

  4. Выполняйте это упражнение с мягким лицом.Никакого напряжения!

Плечевые валики

Наши плечи, как правило, напрягаются, когда мы держим руки вверх и дышим грудью больше, чем животом. Подарите им немного любви и много катайте их в течение дня.

  1. Несколько раз поверните плечи назад, а затем поверните их вперед.

  2. Преувеличивайте движения, чтобы вы заметили, что верхняя часть спины тоже движется.

  3. Повторяйте несколько раз в течение дня.

Растяжка плеч

Чтобы противодействовать эффектам выдвинутой вперед головы и осанки с округлыми плечами, отведите плечи назад в растяжке.

  1. Возьмитесь за руки и переплетите пальцы за спиной, аккуратно сожмите ладони вместе.

  2. Сопротивляйтесь выгибанию спины или полному выпрямлению локтей.

  3. Задержитесь в позе на 5 вдохов.

Растяжка груди         

 

Когда мы сидим за компьютером, мы округляем верхнюю часть спины и позволяем плечам двигаться вперед.Чтобы противостоять этой тенденции, растягивайте грудные мышцы. Эту растяжку можно добавлять к различным позам йоги. А вот и я в Warrior I.

      1. Разведите руки в стороны, поднимите грудину и сведите лопатки вместе.

      2. Вы можете задерживать растяжку на 5 циклов дыхания или входить и выходить из нее         с каждым вдохом.

 

 

Растяжка верхней части трапециевидной мышцы                    

Верхняя часть трапециевидной мышцы начинается на плечевом поясе (верхняя часть лопатки) и прикрепляется к основанию черепа.Мышцы часто перегружены и напряжены, особенно если вы работаете за компьютером.

1. Чтобы растянуться, встаньте в позу Горы.

2. Аккуратно наклоните голову вправо и посмотрите немного вверх влево. В то же время дотянитесь левой рукой до пола. Потяните пальцы вверх, чтобы получить дополнительную выгоду от растяжки запястья.

3. Повторите с другой стороны.

4. Задержитесь на 5 вдохов и повторите пару раз на каждую сторону.

 (Из Сукхасаны можно сделать более мягкое растяжение шеи.Просто опустите руку с колена и поднесите противоположное ухо к плечу. )  

Ретракция лопатки

Положение головы вперед обычно включает вытянутое и округленное положение плеч. Это означает, что лопатки отодвигаются от позвоночника, способствуя сгорбленной позиции.

  1. Сожмите лопатки вместе, чтобы не сутулиться.

  2. Задержитесь на 5 вдохов, затем отпустите.

  3. Часто повторяйте несколько раз в течение дня.

Лечь          

Если вы работаете дома или можете закрыть дверь офиса, полежите на полу 60 секунд! Это положение расслабит мышцы спины и раскроет мышцы передней части тела, которые обычно напрягаются, когда вы наклоняетесь над столом.

 

 

Бхуджангасана (поза кобры)

Это упражнение является полной противоположностью положению головы вперед!

  1. Лягте на живот и положите ладони на пол у плеч пальцами вперед.(фото справа)

  2. Когда вы поднимаете голову и плечи вверх, изометрически двигайте пятки рук к стопам. Это движение поможет создать мягкое вытяжение позвоночника.

  3. Задержитесь на несколько вдохов, а затем расслабьтесь.

  4. Повторить 5 раз.

 

Хотели бы вы прочитать больше советов по предотвращению болей в шее от текстовых сообщений? Вот еще одна статья от Кристин Карр и YogaUOnline — Боль в шее от текстовых сообщений? Йога может помочь!

Исследование с доктором.Baxter Bell и YogaUOnline — «Йога для здорового старения: сдерживание воспаления для предотвращения хронических заболеваний».

 

Перепечатано с разрешения Synergyptyoga. com

фотографий предоставлены Medbridge Education и Кристин Карр.

 

Кристин Карр, MSPT, DPT, E-RYT 500

Кристина работает физиотерапевтом более 20 лет и преподает йогу с 2007 года. Она владеет частной практикой в ​​Эвергрин, Колорадо, где применяет как физиотерапию, так и йогатерапию при лечении клиентов.Кристин проводила семинары о том, как лучше использовать йогу для исцеления тела как в Соединенных Штатах, так и в Канаде. Для получения дополнительной информации о Кристине или ее клинике посетите сайт www.synergyptyoga.com

.

 

 

 

 

Все о стойках на голове и 7 советов по их безопасному выполнению

Стойка на голове, также известная как Ширшасана, представляет собой позу йоги, в которой вы буквально стоите на макушке. Стойка на голове не только заставляет вас смотреть на мир вверх ногами, но и способна значительно улучшить ваше физическое и психическое здоровье и самочувствие. Благодаря своим многочисленным преимуществам, это одна из основных поз в хатха-йоге, которую также называют «королем асан».
 
Когда вы стоите в стойке на голове, тело не только перевернуто, но и артериальное давление меняется на противоположное. Артериальное давление изменяется в голове, шее, плечах, венах, кровеносных сосудах, легких и ногах. Это движение заставляет тело реагировать, чтобы сохранить баланс в различных системах организма. Мысль об увеличении количества крови в голове может показаться немного пугающей. К счастью, в нашем организме есть сильные системы, обеспечивающие безопасность тела и мозга.
 
Стойка на голове имеет много преимуществ и безопасна для выполнения, когда вы находитесь в хорошем физическом состоянии и выполняете позу под руководством опытного учителя.
 
Вот 7 советов, которые помогут безопасно и эффективно выполнять стойку на голове:
 

1. Преимущества стойки на голове:

  • Стимулирует шишковидную железу, гипоталамус и гипофиз. Это заставляет другие эндокринные железы лучше координировать свои действия и функционировать
  • .
  • Улучшает состояние головного мозга, глаз и ушей при повышенном артериальном давлении
  • Улучшает концентрацию и память
  • Снимает умственную усталость, депрессию и тревогу
  • Улучшает функцию центральной нервной системы
  • Улучшает способность организма регулировать артериальное давление путем стимуляции барорецепторов
  • Улучшает состояние сердца за счет обратного артериального давления
  • Улучшает осанку и активирует/укрепляет ядро ​​
  • Укрепляет мышцы спины, плеч и рук
  • Улучшает регуляцию крови и циркуляцию лимфы во всем теле
  • Улучшает пищеварение и стимулирует выведение вредных веществ

 

2.Не делайте стойку на голове, если . . .

Стойка на голове подходит не всем из-за сложного характера позы. Следующие люди не должны практиковать Ширшасану:

  • Дети в возрасте до 7 лет, так как их череп еще может быть мягким и подвержен травмам
  • Беременные женщины, т. к. велик риск выпадения из позы
  • Люди с глаукомой, потому что это может повысить глазное давление
  • Люди, страдающие острой или тяжелой мигренью
  • Люди с проблемами плеч или шеи должны полностью восстановиться, прежде чем пытаться выполнять стойку на голове
  • Люди с гипертонией, потому что это может усугубить заболевание
  • Люди с серьезными проблемами с сердцем
  • Люди с остеопорозом

 

3.Как безопасно и правильно практиковать стойки на голове:

Правильное выравнивание при выполнении стойки на голове очень важно. Когда ваше выравнивание не является оптимальным, это может привести к травмам, а не к преимуществам.
 
Примите позу ребенка на несколько вдохов. Эта поза нейтрализует кровяное давление в ногах и в голове.
 
 
На рисунке A. вес тела делится в соотношении 80/20 между головой и руками. Ядро верхней части тела и спины одинаково активны.Это идеальное выравнивание для тех, кто хочет оставаться в стойке на голове в течение более длительного периода времени.
 
На рисунке B. вес тела делится в соотношении 20/80 между головой и руками. На руки приходится больше веса, а на голову меньше. Ядро верхней части тела более активно, чем мышцы спины. Это выравнивание идеально подходит для тех, кто хочет улучшить контроль кора и меньше нагружать шею. Для новичков это самый безопасный способ начать практиковать стойку на голове.Если вы чувствуете себя комфортно в этом выравнивании в течение 30 секунд, вы готовы настроить позу на выравнивание, показанное на рисунке A.
 
На рисунке C. вес приходится на шею и руки. Мышцы спины должны усердно работать, чтобы оставаться в этой позе, потому что бедра свисают вперед. Ядро не задействовано должным образом. Такое выравнивание не является идеальным, потому что оно оказывает сильное давление на шею и спину, что может привести к травмам.
 
На рисунке D. вес тела выходит за пределы головы, что делает практически невозможным удержание в этой позе.
 
Рисунки A. и B. подходят для выполнения стойки на голове, а рис. C. и D. следует избегать.
 

4. Почему не рекомендуется делать стойку на голове у стены

Вам следует избегать использования стены при выполнении стойки на голове, потому что вы не используете нужные мышцы для распределения веса во время позы. Вместо того, чтобы переносить вес на голову и руки, вы, как правило, переносите вес на стену, из-за чего вы остаетесь в позе дольше, чем может выдержать ваше тело, что потенциально может привести к травмам.
 

5. Пошаговые инструкции по выполнению стойки на голове

Пустой желудок идеален, поэтому постарайтесь не есть в течение 2-3 часов перед практикой стойки на голове. Убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку, прежде чем войти в позу. Если вы не тренируетесь на мягкой естественной поверхности, вам следует использовать под головой одеяло толщиной 3-5 сантиметров, чтобы защитить череп.
 
Чтобы отработать стойку на голове, выполните следующие действия:
Сядьте на колени и возьмитесь за противоположные локти, чтобы измерить идеальное расстояние между ними. Как только у вас будет правильное расстояние между локтями, опустите руки на пол прямо под плечами.

  1. Соедините руки и переплетите пальцы, образуя корзину. Следите за тем, чтобы локти оставались на одном месте на протяжении всей позы и не двигали их внутрь или наружу. Руки должны иметь форму треугольника.
  2. Положите голову на пол и обхватите затылок сложенными ладонями.
  3. Согните пальцы ног, выпрямите колени и толкните бедра к потолку.
  4. Пройдитесь ногами по направлению к плечам.
  5. Подтяните правое колено к груди, а затем также подтяните левое колено к груди, чтобы позвоночник был прямым.
  6. Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги, тянясь к потолку. Посмотрите на точку фокусировки, которая находится на уровне глаз. Продолжайте дышать и удерживайте позу столько, сколько вам удобно.

 
Важные изменения:

  • Отодвиньте плечи от ушей, чтобы защитить шею от избыточного давления.
  • Не позволяйте бедрам выходить за плечи, чтобы не потерять равновесие и не выпасть из позы.
  • Практикуя у стены, не прислоняйтесь к ней. Старайтесь использовать его только как подстраховку, чтобы не упасть.

Существует много разных мнений о максимальном количестве времени пребывания в стойке на голове. Самые старые писания по хатха-йоге говорят нам, что вы можете оставаться в стойке на голове столько, сколько сможете, пока это удобно и стабильно, и вам не нужно прилагать чрезмерных усилий, чтобы оставаться в позе.Со временем вы начинаете замечать, что мало-помалу можете оставаться в позе дольше.
 

6. Частые ошибки

Многие люди не могут правильно выполнять стойку на голове. Они чувствуют боль или получают травмы из-за следующих часто совершаемых ошибок:

  • Бедра выходят за плечи
  • Расставить локти слишком далеко друг от друга
  • Расположение головы в неправильном положении – либо слишком далеко ко лбу, либо слишком далеко к затылку
  • Отработка позы на слишком твердой поверхности
  • Дыхание слишком быстрое или поверхностное

 

7.

Распространенные мифы

За прошедшие годы о стойке на голове сложилось множество вводящих в заблуждение мифов.

Некоторые примеры:

  • Во время беременности вы можете навредить ребенку (рекомендуем не практиковать стойку на голове во время беременности, а только из-за риска падения)
  • Стойка на голове может повредить мозг
  • Стойка на голове небезопасна для шеи (верно только при травмах шеи)
  • Стойка на голове небезопасна для глаз (только при глаукоме)

 
Стойка на голове дает много преимуществ при правильном выполнении.Мы рекомендуем вам научиться стойке на голове у квалифицированного и опытного учителя, который очень хорошо понимает позу. Но как только вы выучите эту ценную позу, вы пожинаете множество преимуществ инверсий и все те замечательные способы, которыми они положительно влияют на ваш разум и тело. Наслаждайтесь практикой «Король асан» и обязательно задавайте нам любые вопросы или делитесь своими историями о стойке на голове в комментариях ниже. Удачной стойки на голове!
 

0——55328————— 23 января 2016 г.

Эта статья была прочитана более 50 тысяч раз.Горячая чертовски!

поз йоги для пациентов с черепно-мозговой травмой: как восстановить равновесие

Некоторые позы йоги для пациентов с черепно-мозговой травмой предлагают щадящую терапевтическую альтернативу традиционным упражнениям. Даже если у вас ограниченное движение или равновесие, вы все равно можете заниматься йогой, адаптируя ее под свои нужды.

Сегодняшняя статья покажет вам несколько поз йоги, которые помогут вам восстановить навыки равновесия после черепно-мозговой травмы и заново научиться правильной последовательности движений.

Польза йоги при черепно-мозговой травме

Йога — это терапевтическая деятельность, которая задействует как разум, так и тело, что делает ее идеальной для людей, перенесших черепно-мозговую травму (ЧМТ).

Дыхательные техники учат людей успокаивать свой разум и сосредотачиваться на своих движениях, что снимает стресс и тревогу. Это позволяет мозгу более эффективно исцелять себя.

Это не единственное преимущество, которое йога предлагает пациентам после ЧМТ. Одно исследование, проведенное Университетом Пердью , показало, что пациенты, использующие модифицированную йогу, улучшили равновесие на 36 % и силу нижних конечностей на 100 %.

Многие пациенты могли совершать движения, находясь в инвалидном кресле, что доказывает, что йога может принести пользу любому.

Позы йоги для начинающих для пациентов с черепно-мозговой травмой в инвалидных колясках

Эти позы йоги были адаптированы, чтобы помочь пациентам в инвалидных колясках насладиться преимуществами йоги.

Поза орла

Эта поза йоги для пациентов с черепно-мозговой травмой растягивает плечи и спину.

  • Сначала вдохните и поднимите руки к глазам.
  • Далее скрестите руки в локтях так, чтобы кисти были переплетены, как на фото выше. Делая это, медленно выдыхайте.
  • Скрестив руки, поднимите их над головой.

Наконец, задержите руки в этом положении на 20-30 секунд. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании.

Боковая растяжка

Эта поза растянет косые мышцы живота.

  • Для начала поднимите правую руку вверх и над головой на вдохе.
  • Затем медленно выдохните и наклоните туловище настолько далеко влево, насколько сможете. Продолжайте вытягивать руку над головой.
  • Удерживайте позу от трех до пяти циклов дыхания.

Медленно вдохните и верните туловище в центр. Повторите на другой руке.

Растяжка ног

Это отличная поза для растяжки мышц задней поверхности бедра.

  • Начните с медленного вдоха, вытягивая позвоночник и сидя как можно прямее.
  • Затем выдохните и обхватите руками заднюю часть колена.
  • Затем поднимите прямое колено как можно выше без боли.

Задержите растяжку на три-пять вдохов, затем отпустите и переключитесь на другую сторону.

Модифицированная поза кошки-коровы

Эта поза поможет растянуть шею и спину.

  • Начните с того, что положите руки на бедра или возьмитесь за края стула, в зависимости от того, что проще.
  • Теперь выдохните, округлите верхнюю часть тела вперед и опустите подбородок на грудь.
  • Затем вдохните, выгните спину и высоко поднимите подбородок.
  • Наконец, задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов, затем расслабьтесь.

Поза кактуса

Эта поза немного сложнее, но улучшает координацию.

  • Сначала сделайте пять глубоких медленных вдохов.
  • Затем отведите плечо назад и поднимите обе руки на уровень глаз.Держите обе руки далеко друг от друга. Они должны быть примерно в шести дюймах от стороны вашего лица.
  • Теперь выдохните и перенесите правую руку на левое плечо.
  • Верните его, а затем скрестите левую руку с правым плечом. Не забывайте концентрироваться на своем дыхании.
  • Повторите движение, но на этот раз поверните голову в противоположном направлении движения руки. Если вы пытаетесь коснуться левого плеча, поверните голову вправо.
  • Наконец, скрестите левую руку с правой ногой и наоборот.

Для хорошей демонстрации этих поз, а также нескольких дополнительных поз, посмотрите видео выше!

Более продвинутые позы йоги для пациентов с черепно-мозговой травмой

Эти позы йоги идеально подходят для пациентов, которые могут стоять без поддержки, но все еще борются с проблемами равновесия после черепно-мозговой травмы.

Для этих упражнений вы будете использовать складной стул или табурет для безопасности.

Пальма

Эта поза помогает улучшить равновесие при стоянии на носочках.

  • Сначала встаньте за стул, положив руку на спинку стула.
  • Затем поднимитесь на цыпочки и задержитесь в этом положении.
  • Наконец, стоя на носках, поднимите одну прямую руку над головой.

Задержитесь на десять секунд, затем повторите с другой рукой.

Поза Дерева

Эта поза йоги для пациентов с черепно-мозговой травмой фокусируется на балансе на одной ноге.

  • Встаньте рядом со стулом, положив на него правую руку.
  • Затем поднимите левую ногу и поставьте всю стопу на икру правой ноги. Если вы не можете поднять его так высоко, вы можете просто поставить пятку выше правой лодыжки.
  • Теперь, стоя в этом положении, поднимите левую руку как можно выше над головой. Задержитесь не менее чем на десять секунд.

Для дополнительного испытания отпустите стул и попробуйте балансировать без поддержки.

Собака мордой вниз

Это намного сложнее, чем остальные, и может быть слишком сложным, если вы испытываете головокружение после травмы головы.

  • Начните с того, что повернитесь лицом к основанию стула.
  • Затем вдохните и поднимите руки над головой.
  • Теперь наклонитесь вперед и положите руки на сиденье стула (при необходимости согните колени).
  • Наконец, медленно отведите ноги назад и поднимите бедра, пока не достигнете положения собаки вниз. Задержитесь на 30 секунд.

Эта поза дает вам возможность растянуть сгибатели бедра и попрактиковаться в шаговых движениях.

  • Сначала повернитесь лицом к стулу.
  • Положите левую руку на спинку стула и поставьте правую ногу на сиденье стула.
  • Затем поднимите правую руку над головой. Задержитесь и повторите на противоположной стороне.

Упражнения йоги при черепно-мозговой травме

И все! Это всего лишь несколько примеров поз йоги для пациентов с черепно-мозговой травмой, которые улучшают координацию мышц и баланс.

Для достижения наилучших результатов попробуйте поработать с инструктором по йоге, который поможет вам подобрать упражнения в соответствии с вашими потребностями.

Как и в любом другом виде упражнений, вам нужно регулярно практиковать эти позы, прежде чем вы увидите результаты. Так что, даже если поначалу будет сложно, не сдавайтесь. В конце концов ваш мозг приспособится, и все станет второй натурой.

Мы надеемся, что вам понравился этот краткий обзор множества различных поз адаптивной йоги.

КАК ИЗБЕЖАТЬ КОЛЛЕКЦИИ ГОЛОВЫ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ?

КАК ИЗБЕЖАТЬ ГОЛОВНОЙ СЛИВКИ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ?

Небольшое головокружение во время занятий йогой вполне нормально.Ощущение может варьироваться от почти приятного, легкого опьянения до тошноты, сопровождаемой пугающим ощущением, что комната выходит из-под контроля. В тяжелых случаях студенты могут даже потерять сознание. Хотя случайное головокружение во время занятий йогой не является поводом для беспокойства, если вы регулярно испытываете головокружение — во время йоги или нет — проконсультируйтесь с врачом.

У головокружения есть научная причина. Когда вы сгибаетесь вперед, голова перемещается ниже сердца и ближе к полу, увеличивая вазодилатацию верхней части тела (кровеносные сосуды расширяются, что снижает кровяное давление) и возможное сдавливание вен вокруг таза.Когда вы выходите из позы, внезапное давление может вызвать головокружение.

Двумя наиболее часто используемыми позами йоги с наклоном вперед являются уттанасана и прасарита падоттанасанна, и поначалу, когда вы будете двигаться вперед, вы почувствуете кровь, приливающая к голове, согревающая лицо и уши, вызывая ощущение горячего покалывания, а затем, через некоторое время, ощущение расслабление. В некоторые дни, когда вы вдыхаете, полностью поднимая голову встать, вы чувствуете легкую потерю равновесия и головокружение.Это обычное чувство головокружения.

Вот несколько шагов, которые нужно предпринять, чтобы значительно обуздать ваши порывы головы.

Как предотвратить головокружение на занятиях йогой

  • Небольшой прием пищи перед занятием. Учителя йоги обычно рекомендуют ученикам не есть в течение трех часов перед выполнением асан. Это неплохой совет, если у вас нет гипогликемии. Если ваш уровень сахара в крови, как правило, находится на низком уровне, употребление легкой пищи или протеинового батончика перед занятиями может иметь большое значение.
  • Гидрат, гидрат, гидрат. Люди, у которых кружится голова, когда они встают или двигают головой снизу вверх, часто страдают от постуральной гипотензии. Употребление большого количества воды перед занятиями помогает увеличить объем крови и, по-видимому, поддерживает более стабильное кровяное давление.
  • Практика во второй половине дня или вечером. У многих практикующих, страдающих от головокружения, значительно меньше проблем, если они практикуют позже в тот же день. Это связано с увеличением количества пищи, жидкости и ежедневной активности, которые подготовили бы их к постоянной практике.
  • В самих прогибах концентрируйтесь на расслаблении шеи. Сначала лягте на спину, ноги расслаблены и удобны. Позвольте силе тяжести смягчить ваши голосовые связки и переместить их обратно в шейные позвонки. Мягкие ткани от верхних отделов легких до внутреннего уха и головного мозга также должны быть расслаблены.
  • Если переворачивание заставляет мир переворачиваться в противоположном направлении, используйте стену для собаки мордой вниз (адхо мукха сванасана), чтобы ваша голова оставалась на уровне сердца или выше.
  • Двигайтесь медленно. Внезапные переходы приводят к головокружению. Выход из наклона вперед, переход с пола в положение стоя, даже вставая из Шавасаны. Делайте каждый переход медленным, осознанным и сосредоточенным на дыхании.
  • Держите голову выше сердца. Этот сложнее, потому что он включает в себя изменение поз. Вместо того, чтобы полностью наклониться вперед, попробуйте сделать полпути или слегка приподнять подбородок. Иногда небольшое изменение формы решает проблему.
  • Продолжайте раскрывать бедра и плечи в позах стоя и скручиваниях сидя.

Тем не менее, это всего лишь рекомендации для практикующих врачей, которые не имеют или имеют меньше медицинских заболеваний. Прежде чем приступить к интенсивным занятиям йогой, обязательно поговорите со своим лечащим врачом о противопоказаниях.

Забронировать йогу TTC сейчас

Просмотры сообщений: 7711

Summary

Reviewer

Mark

Mark

Дата обзора

Отзыв. Избегайте пункт

Избегайте головы во время йоги-рутины

Почтовая навигация

Поза голова к коленям сидя • Основы йоги

Инструкции

1. Сидя в позе Связанный угол или Простая поза, вытяните правую ногу прямо перед собой, поместите нижнюю часть левой ступни на правое бедро. Подтяните правую ногу, чтобы прижать бедра к передней стене.

2. Вдохните, поднимите руки вверх и вытяните талию, удлиняя позвоночник.

3. Держите длину на выдохе вперед, сгибая правое колено настолько, чтобы переплести пальцы вокруг ступни и положить голову на колено.

4. Работайте в позе, прижимая голову к колену, сдвигая правую пятку от себя, удлиняя правую ногу. Держите голову прижатой к колену, максимально выпрямляя ногу. Для более глубокого растяжения ноги отожмите пятку и потяните пальцы ног к голове.

5. Расслабьте плечи, шею и лицо. Убедитесь, что плечи параллельны полу. Используйте руки только настолько, чтобы держать голову в контакте с коленом.

6. Вдохните и задержите дыхание на 3-6 вдохов.

7. Освобождение: вдохнуть руки над головой, выдохнуть их на пол. Повторите другую сторону.

Преимущества + Противопоказания

Преимущества: Сидя с головы до колен, вы растягиваете спину и глубоко растягиваете заднюю поверхность ног. Эта поза успокаивает ум и эмоции, стимулирует нервную, репродуктивную, эндокринную и мочевыделительную системы.

Противопоказания: Недавняя или хроническая травма или воспаление спины или колена.

Модификации + Вариации

Модификации: A) Используйте ремень для йоги вокруг ступни прямой ноги и держите обеими руками. Б) Используйте одеяло под согнутым коленом, чтобы уменьшить нагрузку на коленный сустав.

Вариации: Если у вас есть гибкость, вытяните руки перед ступнями, сцепив ладонь с запястьем. Более продвинутая вариация этой позы — полусвязанный наклон лотоса вперед.

Виньяса

Используйте одну или несколько из следующих поз, чтобы построить последовательность, ведущую к этой позе: Связанный угол, Двойной голубь, Лодка вверх, Цветущий лотос.

Используйте одну или несколько из следующих поз, чтобы построить последовательность, заканчивающуюся после этой позы: Полукруг, Сидячий поворот, Вращение головой к коленям, Половина лодки.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.