Семь советов, чтобы начать и не бросить / НВ

Йога способна сделать человека лучше и внешне, и внутренне. К Международному дню йоги мы подготовили несколько советов для новичков, а также простые асаны, которые подойдут как для индивидуальных, так и парных занятий.

Что такое йога

Йога — это совокупность физических, психологических и духовных практик, нацеленных на очищение организма и достижения состояния духовного возвышения. Существует множество ее разновидностей — есть йога для беременных, флай йога (воздушная), хатха йога и другие. Хотя чаще всего начинают заниматься йогой просто для похудения.

В практике физической йоги (асаны) более 300 позиций. 10 простых поз — отличная программа на каждый день, которая поможет вам усовершенствовать искусство йоги.

Прежде чем приступить к изучению позиций, необходимо знать правила занятий, которые приведут к успеху. Мы приводим девять советов от эксперта по йоге Карен Косты, которые помогут новичкам быстрее перейти к более сложным практикам.

Йога для начинающих — советы и рекомендации

1. Обратите внимание на место для занятий

Отличная идея — обратиться в студию, где вы будете практиковаться, чтобы попросить рекомендации по подходящему для вас классу. Обязательно предупредите наставника о своих травмах и физических ограничениях, если они у вас есть. В идеале, начните с класса, специально предназначенного для начинающих, где вы изучите основы физических практик и основы дыхания.

2. Приезжайте на занятия заранее

Попробуйте приехать за 15 минут до начала занятий. Это даст вам время освоиться и привыкнуть к энергии пространства. Новые ученики часто признаются, что нервничают перед первым уроком, что совершенно нормально. Старайтесь не увеличивать стресс, опаздывая.

3. Представьтесь

Обязательно представьтесь и сообщите своему учителю, что вы новичок в йоге. Не стесняйтесь, так как в ваших интересах рассказать все о себе. Ваш учитель может, например, предложить полезные модификации для определенных позиций.

4. Выберите хорошее место в зале

Тяготение к заднему ряду класса кажется естественной склонностью для многих людей, особенно новичков. Занятия йогой не являются исключением, и многие новые студенты выбирают задний ряд. Эксперт советует поместить свой коврик для йоги так, чтобы вы могли лучше слышать и видеть учителя.

5. Установите цели

Большинство занятий йогой начинаются с искусства правильно дышать и сосредотачиваться, прежде чем перейти к изучению асан. Подумайте о вашей цели занятий йогой. Например, вы можете решить сосредоточиться на глубоком дыхании на протяжении всего занятия или на практике. Возможность использовать йогу для ухода за своим телом — еще один способ обосновать вашу практику.

6. Слушайте свое тело

Одна из самых популярных подсказок на занятиях йогой: «Прислушивайся к своему телу». По мере того, как вы будете совершенствоваться в своей практике, ваша связь с телом также будет улучшаться. А пока просто помните, что в йоге не должно быть больно. Используйте свое дыхание в качестве индикатора. Если оно становится прерывистым или неустойчивым, это может быть признаком того, что вы превысили свои пределы. Сделайте перерыв и несколько глубоких вдохов, прежде чем вернуться к своей практике.

7. Следите только за собой

Йога это не соревнование. Оценки не выставляются. Цель йоги — прогресс, а не совершенство. Следите за собой, чтобы сосредоточиться на прохождении занятия таким образом, чтобы оно служило вашему телу и вашим потребностям.

8. Стремитесь к покою

Для многих учеников, как в первый раз, так и в долгосрочной перспективе, шавасана (финальная позиция отдыха) может быть наиболее сложной позой в классе. Многие из нас привыкли быть в постоянном движении, и пребывание в покое с самими собой и своими мыслями без движения может стать новым опытом.

Многие новички признаются, что испытывают стресс в савасане, потому что они не могут остановить свои мысли. Однако вместо того, чтобы пытаться остановить их, просто отпустите их и концентрируйтесь на дыхании.

9. Не останавливайтесь

С каждым новым занятием их влияние на вашу жизнь будет увеличиваться. Если йога не откликается вам сразу, дайте ей немного времени. Попробуйте разные стили занятий и разных учителей, пока не найдете подходящую для себя практику. С усердием и постоянством вы узнаете все преимущества йоги.

Также советуем купить качественный коврик, который не будет скользить, надевать на занятия удобную одежду и не забывать водном балансе.

Йога — позы для начинающих

1. Собака мордой вниз / Адхо мукха шванасана

Начните с асаны с упором на руки и колени — разведите руки в стороны и нажмите указательным и большим пальцем на коврик.

Поднимите копчик и начните подтягивать бедра к потолку. Выпрямите ноги как можно лучше и осторожно прижмите пятки к полу.

Ваша голова должна быть между руками, лицом к коленям, а спина должна быть ровной.

Задержитесь в позиции на 5−10 вдохов.

2. Поза горы / Тадасана

Встаньте, слегка расставьте пятки.

Раздвиньте пальцы ног и равномерно распределите вес по обеим ногам. Расслабьте плечи. Вдохните и вытяните руки над головой, одновременно перемещая вес на ноги. Вы также можете сложить руки в «молитвенном положении» перед грудью или опустить их. Делайте долгие, медленные, глубокие вдохи. Задержитесь на 3−5 вдохов.

3. Воин II / Вирабхадрасана

Сделайте большой шаг вперед левой ногой, расставив ноги почти на всю ширину мата. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.

Согните левое колено, чтобы оно было под углом 90°, сохраняя правую ногу прямой.

Направьте левый носок вперед и поверните правую ногу вправо так, чтобы она была перпендикулярна левой ноге. В то же время поверните туловище вправо так, чтобы левое бедро было обращено к передней части комнаты, а правое бедро — назад. Левая рука и голова должны быть направлены вперед, а правая — назад.

Задержитесь на 1−5 вдохов.

4. Треугольник / Триконасана

Начните с позиции Воин II.

Выпрямите согнутую ногу. Затем вытяните вперед левую руку. Наклоните туловище вперед и разверните его вправо.

Поверните руки так, как показано на иллюстрации. Опустите левую руку на голень или пол, если можете, и вытяните пальцы верхней руки к потолку.

Задержитесь на 5−10 вдохов.

5. Планка / Кумбхакасана

Встаньте на четвереньки. Поднимите колени от пола и вытяните ноги позади себя. Теперь вы должны быть на пальцах рук и ног, а ваше тело образует одну длинную линию.

Держите ладони на полу, руки на ширине плеч. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении, опустите взгляд на коврик.

Задержитесь в этом положении на 3−5 вдохов.

6. Низкая планка / Чатуранга дандасана

Начните с позиции планки, положив ладони на пол, расставив руки на ширине плеч. Медленно опускайтесь на низкую планку, сгибая свои локти, прижимая их близко к краю тела, пока они не образуют углы в 90 градусов.

Задержитесь на 1 вдох.

Как правило, за этой асаной следует поза Собака, смотрящая вверх.

7. Собака мордой вверх / Урдхва мукха шванасана

От позиции Низкая Планка опустите бедра на пол и разверните пальцы ног так, чтобы верхние части ваших ног касались пола.

Выпрямите руки, чтобы поднять грудь вверх. Отведите плечи назад, сожмите лопатки и отклоните голову к потолку.

Йога для двоих

Если вы начали заниматься практиками вместе со своим партнером, то сможете со временем перейти к парным асанам. Вот лучшие из них:

1. Сядьте, скрестив ноги, лицом к партнеру, положив руки на колени друг друга. Если сидеть со скрещенными ногами неудобно, сядьте на сложенное полотенце или подушку для большей поддержки. Смотрите в глаза своего партнера. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Важно установить глубокую связь без слов.

2. Оставайтесь на месте и держитесь за предплечья друг друга. Держите крепко. На вдохе поднимите грудь, чтобы в верхней части спины образовалась небольшая дуга. На выдохе втяните подбородок, закруглите верхнюю часть спины и широко расставьте лопатки.

Продолжайте одно и то же движение в течение нескольких циклов дыхания, можно поднимать взгляд при вдохе и опускать при выдохе. Повторять от 10 до 12 раз.

3. Отличная асана для начинающих йогов, потому что вы можете использовать друг друга для поддержки: встаньте спиной к спине, расслабив руки по бокам. Плотно прижмите спины, разводя ноги на ширине бедер, а затем слегка отодвигая их от партнеров. Медленно согните колени и опустите, как будто вы сидите на стуле.

Музыка для йоги

Издание Yoga Journal предлагает плейлист, который поможет воссоединиться со своим телом, путешествовать внутрь себя и почувствовать любовь к себе.

1. Like Silk — Sleepdealer, Gudo Rewinds

2. Lifting You — Michael Blume

3. Love Me Now — Ziggy Alberts

4. Watch — Billie Eilish

5. Fallss — Bayonne

6. Sirens — ford.

7. You Can’t Rush Your Healing — Trevor Hall

8. The Wind — Yusuf / Cat Stevens

9. Held — Trevor Oswalt, East Forest

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

Парная йога для двоих детей

Сегодня наши дети подвержены стрессу и психическому напряжению, с которым трудно справиться. Уменьшить стресс, можно за счет движения. Оно играет чрезвычайно важную роль в поддержании здоровья всего организма, обеспечивает силу и гибкость позвоночника. Дети сидят не только за своими рабочими столами в школе и дома, но и по пути домой в автомобиле, дома за компьютером и телевизором.

Для того чтобы побудить детей заниматься йогой вдвоем с родителями или друзьями, надо их заинтересовать, должна быть интересная тема, цель, идея, которая объединит их общей целью — выполнять физические упражнения на коврике.

Детская гиперактивность и как ее использовать

Регулярные физические упражнения, выполненные в форме игры, развивают силу воли, координацию движений и гибкость. Помогают удалить ненужные продукты из организма, обеспечить надлежащее функционирование пищеварительной системы, что защитит от ожирения и заболевания суставов.

Практикуя йогу, малыши укрепляет веру в себя и свои способности.  Они учатся мужественно преодолевать трудности, которые часто им предоставляет их собственное тело.

Для гиперактивных детей упражнения йоги челлендж — это один из способов разрядки избыточной энергии и способ превратить ее в творческую. Практика йоги — большое удовольствие для них.

Наука и развлечения

Мероприятия для двух и больше детей проводятся в совершенно иначе, чем у взрослых. Дети по своей природе очень активны и легко отвлекаются, поэтому занятия динамичные, проводятся в форме игры, и только потом, постепенно, малыши изучают правильность и точность движений и как сосредоточиться на дыхании. Учитель выполняет упражнения с детьми и контролирует их. С первых занятий он показывает им как правильно надо стоять, сидеть и ходить. Тренер наблюдает за каждым ребенком и выявляет фундаментальные недостатки у детей и корректирует их с соответствующими упражнениями.

Каждый малыш любит заниматься спортом, любит развлечения и интересные мероприятия, и это то, что предлагает йога челлендж для детей.

Это способ достичь:

• душевного спокойствия;
• полного расслабления;
• гибкого и сильного тела.

Вызов, но кому?

В переводе с английского «челлендж» переводится как «вызов, соревнование».

Челледж — одно из направлений традиционной йоги. Это своеобразное объединение хатха-йоги, медитации, техники дыхания и тайского массажа, которое стало весьма популярным способом гимнастических упражнений для детей и взрослых.

Челледж — это вызов самому себе и своим способностям, ответ на вопрос: « А смогу ли я?»

Йога челледж может длиться неделю, месяц и даже годы.

Челлендж — для чего он?

• Увеличения взаимопонимания между партнерами.
• Развития доверия к партнеру.
• Для интересного времяпровождения (чтобы не было скучно, выполняя асаны в одиночку).
• Для растяжки мышц тела и развития терпения.
• Для того, чтобы прийти друг другу на помощь, при выполнении парных асан.

Двойная собака

1. Один из детей, сильнее развитый физически, принимает позу « пес головой вниз».
2. Спину держит прямо, поясница прямая, руки и ступни упираются в коврик.
3. Тело принимает форму перевернутой латинской буквы «V».
4. Второй практик ставит свои ладони на пол на ширине плеч и на расстоянии 25—30 см от рук первого человека.  Руки перпендикулярны полу.
5. Поднимает одну ногу и кладет ее на поясницу первого практика.
6. Повторяет операцию с другой ногой.  Спина и ноги прямые.

Гимнастический мостик

Дети ложатся на коврики и параллельно выполняют упражнение.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях до упора. Ступни как можно ближе к тазовой области.
2. Руки согните в локтях и поставьте за плечи. Пальцы ладоней смотрят в сторону стоп.
3. Медленно поднимаете вверх среднюю часть корпуса, плавно переходя в мост.
4. В положение мостик может стать один из малышей, а второй на коленях проползать под ним, это доставит им гарантированное удовольствие.

Йога для начинающих и неподготовленных практиков исключает вхождение в позу из положения стоя, это может закончиться травмой.

Перевернутый треугольник

1. Станьте лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук.
2. Ноги поставьте на ширину плеч.
3. Поднимите руки вверх, так чтобы они были на расстоянии 8—10 см от ушей. Соедините ладони.
4. Замрите в положении на 30-60 секунд. Разведите руки в стороны и поверните голову направо.
5. Наклоняйтесь в правую сторону и тянитесь верхней частью корпуса до упора.
6. Правой рукой пытайтесь дотянуться до стопы, левой рукой тянитесь вверх.

Спина к спине

1. Один участник садится на пол. Ноги вытянуты вперед, спина прямая.
2. Максимально наклоняет тело вперед, упираясь грудной клеткой в колени.
3. Партнер принимает позицию: спина соприкасается со спиной партнера, ноги прямые вытянуты вперед, руки раскрыты в стороны.
4. Тело второго человека вытягивается в одну прямую линию.

Лодочка

1. Сядьте на коврик так, чтобы стопы ног соприкасались друг с другом.
2. Спину держите прямо и поднимите ноги вверх, чтобы с корпусом они образовывали латинскую букву «V».
3. Упритесь в стопы другого участника.
4. Возьмите друг друга за руки, обеспечив дополнительную устойчивость позы.

Потягивание или двойной бутерброд

Поза обычно делается в конце всех занятий, чтобы растянуть мышцы и успокоить ритм сердца.

1. Сядьте напротив.
2. Стопы ног должны полностью соприкасаться друг с другом.
3. Охватите ладонями локти партнера и плавно тянитесь, наклоняясь головой к коленям.
4. Ноги остаются прямыми.

Сердце

1. Дети становятся спина к спине и берут друг друга за руки.
2. Делают наклон вперед прогибая спину.
3. Вид сбоку напоминает сердце.

Храм двух рук

1. Станьте лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки.
2. Поднимите руки вверх и соедините ладони.
3. Плавно наклонитесь вперед, прогибаясь в пояснице до тех пор, пока лбы не соприкоснуться.

Йога челлендж на двоих специально разработана для детей, чтобы развлечь их. Занимаясь вдвоем малыши и подростки получают максимальное удовольствие, учатся понимать друг друга, развивают все группы мышц, силу и гибкость тела. Йога в паре вырабатывает у детей чувство ответственности, чувство сплоченности, коммуникативные навыки и способность работать в коллективе.

Движения для йоги на двоих. Йога-челлендж – что это такое, польза и вред, как принять участие? Видео — Наглядное пособие парной йоги для начинающих

Это целая философия, симбиоз действий и принципов для достижения физического и психологического равновесия. Хотя она родом из далекой Индии, йога отлично прижилась и у нас, и пользуется все большей популярностью. Одним из направлений этого обширного учения является «йога-челлендж», которая предназначена .

Позы для занятий различны по сложности и технике выполнения, поэтому каждая пара может подобрать такие, которые будут ей под силу.

Что такое йога-челлендж для двоих

В отличие от традиционной практики, в «йога-челлендж» все упражнения, а точнее «асаны», рассчитаны на двоих. Регулярные занятия помогают партнерам приобрести духовную и физическую гармонию.

Для максимальной релаксации не лишним будет заранее подобрать легкую расслабляющую — например, классические произведения или же звуки природы. Другой вариант максимального расслабления — вместе читать во время .

Примеры упражнений

Есть огромное количество различных упражнений, рассчитанных на парное выполнение. Существуют асаны как для начинающих, так и для гуру йоги. Постигать эту философию нужно поэтапно и размеренно, усложняя поставленные задачи во время каждой .

Не следует выбирать сложные упражнения, если ваше тело и разум к этому не готовы. Также, если уровень подготовки одного из вас выше, а другой партнер чуть слабее, начинайте с легких асан, и вместе совершенствуйтесь.

Для начинающих

Если вы только начинаете постигать «йога-челлендж» на двоих, давайте рассмотрим легкие позы, которые подойдут для первых тренировок.

1. «Парное дыхание»

Партнеры садятся лицом друг к другу, затем разворачиваются и располагаются спина к спине. Очень важно расслабиться и почувствовать свое тело, прислушаться сначала к своему дыханию, а затем к дыханию партнера.

Затем во время вдоха одного участника второй выдыхает и наоборот. «Противодыхание» необходимо продолжать в течение 3-5 минут.

2. «Скручивание вокруг партнера»

Пара садится в позу лотоса спиной к спине. В течение нескольких минут необходимо прислушиваться к дыханию и настраиваться на дальнейший контакт. Синхронно потянитесь вверх на выдохе.

Затем необходимо плавно повернуться через правое плечо и положить правую ладонь на левое колено партнера, а левую — на правое. Второй участник выполняет позу в зеркальном отображении.

Останьтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов, плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану, теперь в другую сторону.

3. «Наклон вперед стоя»

Станьте спиной друг к другу и плавно наклонитесь вниз, обнимите своего партера за плечи, а он вас, задержитесь в позе на 3-5 минут.

4. «Двойная собака мордой вниз»

Станьте так, чтобы вашего партнера была перед вами, выполните наклон вниз, и руки должны оставаться прямыми. Затем участник, который стоит впереди, поочередно и плавно ставит ступни на партнера.

Сохраняйте положение 2-4 минуты. Вернитесь в исходное положение, подышите и поменяйтесь местами.

5. «Перевернутый треугольник»

Партнеры становятся спиной друг к другу. Необходимо расставить ноги так широко, как это возможно, желательно на расстояние 1 м.

Потянитесь правой рукой к левой ноге, и поставьте ладонь на пол за ступней, а левую прямую руку поднимите вверх, взгляните на нее и зафиксируйтесь. Руки должны образовывать прямую линию.

6. «Поза дерева»

Встаньте боком и возьмитесь за руки, обопритесь на ладони друг друга. Перенесите вес на одну ногу, а вторую согните в колене, направив его максимально в сторону, согнутой ноги упирается во внутреннюю часть бедра.

Зафиксируйтесь на 2-5 минут. Отдохните и поменяйте сторону.

7. «Наклон к стопам»

Исходное положение — спина к спине. Плавно наклонитесь вниз, коснитесь руками своих стоп, затем обнимите партнера за колени.

8. «Танцующий Шива»

Партнеры становятся лицом друг к другу. Соедините свои ладони на уровне груди. Затем поднимите одну согнутую ногу и скрестите ее с согнутой ногой второго участника, оставайтесь в таком положении 2-4 дыхательных цикла.

Сделайте это и с другой ногой.

Знаете ли вы? Многие ошибочно считают, что различные плоды прогресса только заполняют человеческий рассудок и препятствуют постичь свой внутренний мир. Это совершенно не так, потому что именно благодаря «всемирной паутине» йога стала практически общедоступной. В 2016 году только в США йогой занималось 36 000 000 человек.

Для тех, кто занимается спортом

Регулярные тренировки «йога челлендж» на двоих позволяют быстро приводить свое тело в тонус. Если вы еще и занимаетесь каким-нибудь другим , следует обратить внимание на более сложные асаны.

1. «Наклон к ногам сидя» или «Пашчимоттанасана»

Один из партнеров садится на коврик и вытягивает ноги. Затем наклоняется вперед таким образом, чтобы живот касался бедер. Второй партнер ложится на спину первого, при этом ноги должны оставаться прямыми, а стопы — касаться пола. Руки вытянуты над головой.

В таком положении нужно провести 4-6 дыхательных циклов.

2. «Лодка» или «Навасана»

Партнеры садятся напротив и соединяют стопы, левой рукой обхватывают правую кисть напарника, а правой — левую. Далее необходимо синхронно поднять ноги так высоко, как это возможно, не сгибая их в коленях.

3. «Наклон к ногам»

Сядьте на коврик лицом друг другу. Соедините свои стопы со стопами партнера. Плавно наклонитесь, сохраняя спину ровной, и возьмитесь за руки. Постарайтесь максимально распрямить ноги.

4. «Поза бабочки»

Сядьте спиной друг к другу. Каждый участник соединяет стопы перед собой, ноги согнуты, колени направлены в разные стороны. Положите свои руки на бедра партнера. Наслаждайтесь тем, что близкий человек рядом, прислушивайтесь к его дыханию.

5. «Двойной ребенок»

Удобно присядьте на коврик и облокотитесь на спину второй половинки. Синхронно и плавно наклонитесь к полу, принимая позу эмбриона. Возьмитесь за руки и сконцентрируйтесь на положительной энергии. Проведите в этой позе 3-4 минуты.

6. «Двойной бутерброд»

Сядьте напротив и соедините ступни со ступнями партнера. Наклонитесь друг к другу. Сохраняя спину ровной, постарайтесь обхватить локти партнера своими руками. Зафиксируйтесь на 3-5 дыхательных циклов.

Важно! Особенно при выполнении сложных асан никто из участников не должен испытывать дискомфорт. Постоянно интересуйтесь самочувствием и ощущениями друг друга.

7. «Ленивая бабочка»

Один из напарников садится на коврик и занимает позу . Второй облокачивается на его спину и плавно выпрямляет ноги и руки, вытягиваясь в струну. Оставайтесь в таком положении в течение 3-5 вдохов.

8. «Открытое сердце»

Станьте спиной друг к другу и возьмитесь за руки. Ноги вместе, прямые. Начните одновременно и плавно наклоняться вперед, до того момента, как образуете фигуру, похожую на сердце. Зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 дыхательных цикла.

Сложные асаны

Для выполнения сложных асан потребуются не только хорошая и общая физическая подготовка, но и высокий уровень доверия к партнеру.
Большинство таких упражнений построены на поддержках различной сложности, поэтому крайне важно быть абсолютно уверенным в своей второй половинке.

Если же такой уверенности нет, лучше продолжать работать с более легкими асанами до тех пор, пока вы оба не будете чувствовать в себе силы для выполнения сложных элементов.

1. «Стойка на руках и дандасана»

Один из участников садится на коврик и вытягивает ноги вперед, носочки тянутся к потолку. Спина непременно должна оставаться ровной, а макушка — быть устремленной вверх. Второй ставит широко расставленные ноги около коленей партнера, а руками обхватывает его лодыжки.

Затем поочередно поднимает ноги и ставит на ладони напарника, распрямляет руки. Первый участник поднимает ноги второго до тех пор, пока не распрямятся его руки. В итоге пара должна выстроить из своих тел фигуру, напоминающую квадрат.

2. «Летающий лук»

Мужчина ложится на спину на коврик и поднимает согнутые ноги вверх. Напарница стоит спиной и плавно сгибает ноги в коленях, чтобы сесть на стопы партнера. После этого мужчина выпрямляет ноги, поднимая свою партнершу.

Важно, чтобы девушка сумела удержать баланс и расслабиться, ощутив приятную растяжку. Если в первый раз так не получается, допускается подстраховывать партнершу за плечи.

3. «Двойной мост»

Оба участника садятся на коврик друг напротив друга. Один из них принимает позу «Плуг», запрокидывая ровные ноги себе за голову. Второй лежит с согнутыми в коленях ногами, затем начинает плавно приподнимать бедра, принимая позу моста.

Первый в этот момент ставит свои стопы ему на колени, образуя двойной мост. После 3-4 вдохов и выдохов нужно занять исходное положение и поменяться местами.

Знаете ли вы? В некоторых станах занятия йогой включены в программу подготовки военных, космонавтов, подводников, разведчиков и спасателей.

4. «Адхо мукха шванасана и дханурасана»

Одни из партнеров становится в . Второй ложится на спину первого и обхватывает руками голени своих ног, голова и шея расслаблены, позвоночник прилегает к спине партнера.

5. «Поднявшаяся кобра»

Один из участников ложится на живот, второй становится таким образом, чтобы его ступни находились вдоль бедер партнера, и берет первого за руки. Оба участника должны максимально прогнуться в поясничном отделе и остаться в такой позе на несколько минут.

6. «Угол в положении сидя»

Партнеры садятся на шпагат лицом друг другу и совмещают свои стопы. Затем каждый из участников тянется правой рукой к правой ступне партнера, касается носочка, и оба замирают в таком положении на несколько выдохов и вдохов.

Важно! Если сложные асаны выполняются в первый раз, желательно, чтобы рядом присутствовал еще один человек, который сможет подстраховать вас с партнером.

7. «Самолет»

Ложится на спину и поднимает согнутые ноги вверх, партнерша подходит и ложится животом на его стопы. После этого партнер распрямляет ноги, а напарница вытягивает руки и старается вытянуться как струна, при этом удерживая баланс.

8. «Двойной танцор»

Пара становится лицом к лицу на расстоянии 60 см. Партнеры соединяют свои правые руки, распрямляют их и устремляют вверх. Вес обоим участникам необходимо перенести на правую ногу, а левую, согнутую в колене, обхватить левой рукой и поднять максимально вверх.

Зафиксируйтесь в таком положении на некоторое время и поменяйте сторону.

Любая полезна для в целом, она не только развивает человека физически, но и помогает обрести душевное равновесие. Челлендж на двоих — это прекрасная возможность усовершенствовать свое тело, и в то же время укрепить взаимоотношения с близким человеком.
Конечно же, к любому занятию нужно подходить серьезно и безопасно, но, несмотря на это, оставьте немножечко и улыбок для совместных тренировок. Обязательно переводите любую погрешность и неправильно выполненную асану в шутку.

Наслаждайтесь общением и близостью со своим партнером, и будьте уверены, что во время такой зарядки ваши отношения обретут новое русло и перейдут на следующий уровень.

Йога считается древней практикой, гармонично сочетающей физические нагрузки с эмоциональным очищением и духовным наполнением. Йога снимает усталость мышц, развивает гибкость тела и ума, приносит успокоение напряженным нервам и выравнивает настроение. Жителям крупных городов рекомендуется практиковать эти упражнения для восстановления баланса. В последнее время популярность набирает парная йога. Именно эта разновидность дает возможность более полного эмоционального обмена и расширения своих физических возможностей. Упражнения парной йоги часто содержат различного рода поддержки и сцепки, что усложняет традиционные позы этой практики.

Эта асана крайне сложна и требует качественной физической подготовки хотя бы одного из партнеров. Рекомендуется основательно изучить и опробовать позы, описанные далее, и только потом приступать к данной. Несмотря на всю сложность, асана дарит настоящее чувство единения и полета.

Вхождение в позу происходит по следующему алгоритму:

1. Партнер А ложится на коврик, поднимает руки и ноги перпендикулярно туловищу (колени лучше немного согнуть).
2. Партнер Б ложится сверху, упираясь в раскрытые ладони и ступни партнера Б (при первой попытке партнеру Б опираться одной ногой на пол).
3. Партнеры устанавливают визуальный контакт и задерживаются в позиции максимально долго.
4. Бедра партнера Б должны быть выше плеч.
5. При возможности партнер Б захватывает ступни ладонями, растягивая мышцы бедер.

Поза «Перевернутый треугольник»

Данная асана считается наиболее простой в рассматриваемой категории практики. Она подойдет даже начинающим, эту позу считают базовой для освоения техники парной йоги.

Для выполнения упражнения:

1. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии примерно 30-60 см.
2. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
3. Вытяните руки вверх так, чтобы они находились примерно в 10 см от ушей.
4. Выдержите позицию 30-60 секунд, прочувствуйте энергию партнера.
5. Раздвиньте руки на уровне плеч и поверните голову направо.
6. Потянитесь верхней частью туловища направо до упора.
7. Поставьте правую руку рядом со стопой с внешней стороны (если не получается, то можно поставить с внутренней или использовать кубик для йоги), левую руку поднимите вверх.
8. Смотрите прямо на партнера, задержитесь в положении максимально возможное время.

Левая стопа во время выполнения асаны может быть немного повернута внутрь или наружу. Мышцы шеи и плеч должны быть расслаблены. Держите пресс в напряжении. Позу можно делать, располагаясь спинами друг к другу и сцепляя руки на п.7.

Поза «Двойная собака мордой вниз»

Собака мордой вниз – одна из самых расслабляющих и успокаивающих асан. Выполнение позы в паре усложняет ее и делает более энергозатратной. При строгом соблюдении алгоритма войти в асану достаточно просто.

Главное – выполнять следующие шаги:

1. Партнер А ставит ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Партнер А вытягивает руки вверх так, чтобы они находились примерно в 10 см от ушей.
3. Партнер А тянется вперед и вниз и кладет ладони на пол на расстоянии примерно 100-120 см от стоп.
4. Партнер Б ставит ладони на расстоянии примерно 30-40 см впереди ладоней партнера А.
5. Партнер Б ставит одну ногу на тазовую область спины партнера А.
6. Партнер Б поднимает другую ногу и ставит рядом с первой, образуя второй уровень «собаки мордой вниз».

В этой асане партнер А испытывает большую нагрузку на тазовый отдел позвоночника, поэтому при наличии проблем в данной области, от позы лучше воздержаться.

Поза «Лодочка»

Сама по себе асана «Лодка» является одной из самых напряженных, требующих максимальной концентрации. Это практически единственная асана, которую вдвоем выполнять легче, так как партнеры держатся друг за друга и получают дополнительную опору.

Вход в асана происходит по алгоритму:

1. Сядьте на коврик друг напротив друга так, чтобы ваши стопы соприкасались.
2. Выпрямите спину, позвоночник максимально напряжен.
3. Поднимайте ноги (одновременно или друг за другом) до образования туловищем латинской буквы «V».
4. Найдя оптимальное положение, упритесь стопами друг в друга.
5. Прочувствуйте позицию и напряжение мышц.
6. При необходимости для дополнительной сцепки возьмитесь за руки.

Поза «Стойка на голове»

Поза подойдет людям, давно практикующим йогу и имеющим значительный опыт в перевернутых асанах. Начинающим не рекомендуется выполнять совместно эту позу во избежание травм и негативных эмоций.

Поза формируется, исходя из таких этапов:

1. Встаньте в позу «собака мордой вниз» головами друг к другу на расстоянии 170-190 см.
2. Перенесите вес на верхнюю часть туловища и упритесь головой в пол.
3. Поставьте локти к голове, обхватив ее ладонями и создавая еще точки опоры.
4. Войдите в стойку на голове с полным распрямлением ног.
5. Плавно опустите одну ногу до уровня параллельности с полом.
6. Упритесь стопой в стопу партнера, держите асану максимально долго.

Поза «Потягивание»

Асана станет завершающей в цикле парной йоги. Она растянет мышцы, успокоит сердечный ритм и позволит насладиться максимальной близостью с партнером.

Поза «Потягивание» — растягивает мышцы, успокаивает сердечный ритм

Войти в асану достаточно просто:

1. Сядьте друг напротив друга так, чтобы стопы полностью соприкасалась.
2. Возьмитесь за руки и начинайте тянуться друг к другу.
3. Для большего удобства медленно тянитесь вперед, в качестве опоры используя ладони и руки партнера.

Йога для двоих — отличный вариант для пар, которые стремятся узнать и понять друг друга. Физические нагрузки вдвоем и совместное развитие приведут к гармонизации в паре. В позах партнеры должны чувствовать и поддерживать друг друга. Такая практика, в отличие от классической йоги, приносит больше эмоций извне. Как и при любой нагрузке, в йоге для двоих существует перечень противопоказаний, основанных на физических особенностях и наличии заболеваний. Стоит помнить, что парные асаны требуют отдачи от обоих партнеров и если один из них не хочет заниматься, то такая йога принесет больше негатива, чем пользы.

Видео — Наглядное пособие парной йоги для начинающих

Пришедшая с Востока йога стала очень популярной оздоравливающей методикой. Повышая гибкость тела, укрепляя мышцы, она одновременно помогает расслабиться, обрести гармонию с собой, стать более уверенным и сосредоточенным. Положительное влияние йоги на человеческий организм выражается в нормализации кровяного давления, снижении риска заболеваний сердца, улучшении настроения и сна. Особой разновидностью такой методики является йога для двоих. Парная йога для начинающих, включающая сложные позы, должна выполняться под руководством опытного инструктора.

Ее суть заключается в выполнении упражнений с помощью партнера, в роли которых могут выступать супруги, дети или другие люди, посещающие групповые занятия. Парная йога челлендж фото на двоих для начинающих направлена на гармонизацию отношений между людьми, развитие чуткости, бережного отношения к партнеру, ответственности друг за друга, способности понять потребности другого человека. Супругам такие занятия помогут пробудить чувства, укрепить отношения.

Йога для начинающих вдвоем подойдет тем, кто подвержен частым стрессам, имеет проблемы общения с людьми. Полезна она при артрозах, суставных артритах, вегетососудистой дистонии, проблемах с позвоночником, нарушениях в работе внутренних органов. Подобные занятия йогой не придутся по душе людям, предпочитающим динамические упражнения. Несмотря на то что такая практика называется «ленивой», она имеет ряд противопоказаний, к которым относится наличие психических расстройств, инфекционных заболеваний, злокачественных новообразований, черепно-мозговых травм, болезней крови.

Перед выполнением основных парных асан йоги для начинающих обязательно делается разминка, позволяющая разогреть тело, подготовить его к более сложным элементам. Для этих целей вполне подойдет кардиотренировка.

Йога для начинающих для двоих предполагает выполнение сначала более простых асан: пашчимоттанасаны, упавиштха конасаны, ардха матсиендрасаны. При выполнении пашчимоттанасаны первому партнеру необходимо сесть на гимнастический коврик. Ноги следует выпрямить, а пальцы тянуть на себя. Затем опустить корпус и голову на колени, избегая округления спины. При таком положении живот должен соприкасаться с верхней поверхностью бедра, спинные мускулы и мышцы ног при этом необходимо расслабить. Задача второго партнера расположиться так, чтобы спина была прижата к спине первого, выпрямляя ноги и прижимая каждую стопу к полу, а руки отводя за голову. При этом достигается полное раскрытие грудной клетки. Задержав такое положение некоторое время, второй партнер сгибает ноги и встает. После этого первый тоже выходит из йога позы для начинающих на двоих.

Задержав на несколько дыхательных циклов такую позу йоги, вернуться в первоначальное положение, поменяться местами и выполнить ардха матсиендрасану в противоположном направлении.

Выполнение сложных асан йоги

В дальнейшем йога для начинающих фото на двоих предполагает включение в процесс тренировок сложных асан, состоящих из нескольких элементов, например эка пада раджакапотасаны. Левую ногу один партнер сгибает в колене таким образом, чтобы правая подвздошная тазовая кость оказалась над пяткой. Правая нога вытянута назад с прижатым к полу голеностопом. Второй партнер, повернувшись спиной к первому, выполняет движения в противоположном направлении. Расположение таза у двоих на одной линии. Подняв руки вверх и сомкнув ладони, оба должны слегка прогнуться грудью вперед. Опустив руки, повторить асану йоги в другую сторону.

Парная йога фото для начинающих позы навасаны предполагает необходимость сесть напротив друг друга, вытянув вперед руки и обхватив запястья партнера. Затем соприкасаясь друг с другом стопами, плавно выпрямлять ноги, приподнимать их. При этом добиться расслабленности опущенных плеч, избежать поясничного прогиба. После небольшой задержки положения ноги, сгибая медленно, опустить, освободить руки.

При выполнении асаны йоги адхо мукха шванасаны партнеры стоят, соприкасаясь спинами. Наклонившись вперед, оба ставят на коврик ладони на ширине плеч. Пальцы рук разведены в стороны. Плечи расслаблены, взгляд направлен к центру живота. Приподняться на носочки, левая пятка одного партнера опирается о правую пятку другого на коврике. Другую ногу оба поднимают вверх, соприкасаются пальцами. Задержав положение, выполнить адхо мукха шванасану в противоположную сторону. После проделанных движений необходимо сесть ягодицами на пятки, согнув ноги.

Для двоих начинающих практику йоги рекомендуется задерживаться в каждой асане на 4 дыхательных цикла. Парные занятия йогой дают ощущение партнерской поддержки и помощи, особенно при выполнении сложных элементов. Йога на двоих для начинающих поможет избавиться от психологических барьеров при общении с людьми, стать чувственнее и увереннее в себе.

Йога на двоих это не только красивые фото, но и прекрасная практика для расслабления, тренировки и укрепления отношений — то, что нужно для приятного спортивного досуга. Восточные практики помогают успокоиться, найти контакт с партнером и выстроить глубокое и доверительное общение. Разве не к этому стремится каждая пара?

Чаще всего позы для йоги для двоих ищут партнеры, которым не хватает совместных занятий спортом: плавные движения и положения тел, являющихся опорой друг для друга, буквально созданы для достижения гармонии, в этом и состоит их отличие от поз йоги для одного. Гибкость пронизывает все сферы жизни — через позы йоги на двоих люди учатся взаимопониманию и компромиссам.

Однако парные практики — способ найти мощный контакт и близость между двумя людьми в любых отношениях. Позы для двоих можно выстраивать вместе с друзьями, родственниками, детьми. Контакт — важная часть любых отношений, и, занимаясь вместе, можно глубже понять близких. Главное отличие йоги от других эффективных фитнес-тренировок заключается в достижении гармонии.

Даже если вы не сумеете скрутиться, как один из загадочных восточных иероглифов, вы точно сможете посмеяться вместе. А это сближает. Ну а чтобы заниматься не только весело, но и с пользой, мы подготовили для вас краткие инструкции по позам для парной йоги, картинки и множество полезных советов. Вперед!

Позы для йоги: упражнения для начинающих

Хотите быстро сблизиться с новым человеком или углубить нынешние отношения, вернуть в них искру и заново почувствовать партнера? Пригласите его на занятие по йоге для начинающих, необычные позы которой обеспечат вам заряд бодрости, веселья и доверия. Для начала занятий опыт совершенно не нужен — просто помните о том, что следует слушать свое тело и не делать резких движений. Также не следует употреблять перед началом занятий тяжелую пищу. Лучшим вариантом будут легкие вегетарианский блюда.

Парное дыхание

Начните с того, что усядьтесь друг напротив друга.

Совет: степень контакта — дело сугубо индивидуальное. Ориентируйтесь на собственный комфорт, не пытайтесь преодолеть себя и избегайте болевых ощущений.

1. Расслабьте корпус и руки, при желании обопритесь на бедра или колени.
2. Ощутите контакт с партнером, его спину, соприкасающуюся с вашей. Можете закрыть глаза.
3. Почувствуйте дыхание компаньона, плавные, глубокие и неторопливые вдохи и выдохи.
4. Постепенно входите в ритм «противодыхания» с другим человеком: когда он вдыхает, вы выдыхаете, и наоборот.
5. Продолжайте упражнение три-пять минут.

В йоге для двоих важность этой позы для начинающих очевидна — это самый простой и нежный способ почувствовать друг друга, нащупать внутренний контакт. С этой позы рекомендуется начинать все сессии. Те, кто занимается пранаямой, могут привнести дополнительные элементы правильного дыхания.

Позиция со скручиванием является логичным продолжением первой асаны. Вы начинаете, сидя спиной к спине в позе лотоса. Далее выполняйте упражнение следующим образом:

1. Слушайте дыхание друг друга несколько минут, расслабляясь и настраиваясь на контакт.
2. Вдохните, в то же время поднимая руки вверх и распрямляя позвоночник.
3. На выдохе плавно повернитесь вправо. Положите правую ладонь на левое колено партнера, а левую — на внешнюю сторону своей правой ноги. Человек, с которым вы занимаетесь, зеркалит движение, также поворачиваясь направо.
4. Сохраняйте положение в течение трех-пяти вдохов, потом плавно выдохните, возвращаясь к ровной посадке.
5. Повторите движение в другую сторону.

Поднимая руки, представьте, что нижняя часть вашего тела словно корнями вросла в пол, а верхняя от талии — как легкие ветви дерева, стремящиеся к солнцу. Не напрягайте спину, взамен сосредоточив усилие на кончиках пальцев.

Повороты стимулируют процесс очистки тела от токсинов, поэтому практиковать эту асану особенно полезно во время проведения детоксикации. А еще эта игривая асана может задать тон и настроение вашего общения с партнером на целый день.

Позы для парной йоги: переходим на следующий уровень

Этот этап требует определенной растяжки и устойчивости, но не пугайтесь: ничего сложного в нем нет. Мы подготовили для вас позы йоги для двоих в картинках, чтобы перед началом упражнений вы могли внимательно рассмотреть их и подготовиться к упражнениям.

Встаньте лицом к лицу. Ноги на ширине бедер. Это упражнение входит в список асан для начинающих. Оно делается следующим образом:

1. Вдохните и протяните руки вверх.
2. Наклоняйтесь вперед, сгибаясь в бедрах, пока не соприкоснетесь ладонями с партнером.
3. Продолжайте движение, пока не соприкоснетесь всей поверхностью рук от локтей до ладоней.
4. Обопритесь своим весом друг на друга через соприкасающиеся руки и расслабьте грудь и живот.
5. Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов и выдохов.
6. Завершите упражнение, медленно подходя друг к другу, разгибая торс и опуская руки.

Следите за спиной и не сутультесь во время движения. Правильное положение тела при выполнении этой позы парной йоги смотрите на картинках. А в конце не забудьте обняться!

Это упражнение поможет вам раскрыть и расслабить плечи и грудную клетку — наш энергетический центр. Также оно очень полезно для спины и позвоночника.

Вы поймете название этой позы, посмотрев на картинки. Фигуры людей и правда становятся похожими на деревья, соприкасающиеся кронами. А вот как сделать «два дерева»:

1. Встаньте рядом, повернувшись в одном направлении.
2. Соедините свою правую руку с левой рукой партнера от локтя до ладони в форме перевернутой буквы Т.
3. Медленно переносите вес на правую ногу. Компаньон одновременно зеркалит ваши движения.
4. Поднимите другую ногу, согнув ее в колене и упираясь во внутреннюю часть бедра опорной конечности.
5. Удерживайте баланс в течение пяти-семи вдохов.
6. Расслабьтесь. Снова встаньте ровно, а потом повторите упражнение, поменявшись местами.

Сохраняйте баланс, удерживая центр тяжести в нужном месте. А именно — не отклоняйтесь вперед или назад, держите центр корпуса над опорной ногой. Изучайте позы йоги по картинкам для двоих, чтобы понять, как сохраняют баланс профессионалы.

Упражнения на балансировку помогут вам сосредоточиться, а также расслабят мышцы бедер. И, конечно, нет лучшего тренажера на доверие и умение быть опорой для партнера, чем эта поза для парной йоги!

Продвинутые позы йоги для двоих

Если обычные парные позы уже кажутся вам проще простого, а позы йоги для двоих в картинках перестали удивлять — время переходить к сложным упражнениям. Будьте внимательны и слушайте свое тело! Продвинутые асаны требуют хорошей растяжки, но не надо сразу насиловать себя и пытаться достичь идеала с первого раза. Помните, йога — не о боли. Йога — о расслаблении и раскрытии полного потенциала вашего тела.

Разглядывая позы йоги в картинках для двоих, можно убедиться в том, что «двойная гора» не так уж и сложна. Исполнением этой асаны можно эффектно блеснуть на пляже или коллективных занятиях йогой на открытом воздухе.

1. Оба партнера начинают в коленно-локтевом упоре, находясь друг за другом.
2. Поднимите с пола колени и локти, опираясь на ладони и стопы.
3. Поднимите таз, выпрямив спину и ноги так, что ваша фигура примет форму перевернутой галочки.
4. Участник, находящийся впереди, медленно продвигается назад, опираясь стопами на партнера.
5. Найдя упор в нижней части спины другого человека, замрите и расслабьтесь.
6. Сохраняйте позицию пять-семь вдохов.
7. Медленно и плавно опуститесь на пол.

Роль «базовой» горы лучше отдавать партнеру с большим весом. Особенно это касается тех случаев, когда вы занимаетесь йогой со своим ребенком.

Во время исполнения этой парной позы для йоги важно постоянно общаться с партнером. Асана должна быть комфортной и устойчивой. Она распрямляет позвоночник, налаживает общение и усиливает близость между людьми. После выполнения этой сложной техники, съешьте по паре ложек меда с грецкими орехами. Лакомство поможет восстановить силы.

Это лучшая асана для растяжки в домашних условиях. Одно из упражнений, которое не выполнить самому — здесь нужна именно йога для двоих. Позы в картинках помогут вам разобраться, как должен выглядеть идеальный результат, но идти к нему стоит постепенно, особенно если ваш образ жизни по большей части сидячий. Стоит отметить, что такая поза отлично помогает похудеть без диет и сильных физических нагрузок!

Эта поза делается следующим образом:

1. Сядьте друг напротив друга и вытяните ноги в V-образной форме так, чтобы колени были ровными, а ваши с партнером стопы соприкасались.
2. Протяните друг другу руки. Держаться нужно не ладонями, а запястье в запястье.
3. Вдохните и максимально вытяните позвоночник.
4. На выдохе наклонитесь вперед. Ваш партнер в это время отклоняется назад, помогая вам тянуться.
5. Расслабьте все мышцы, оставаясь в такой асане в течение пяти-семи вдохов.
6. Отпустите руки и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите, поменявшись ролями.

Совет: все движения асаны нужно делать максимально плавно, чтобы избежать растяжений или других мышечных травм.

Выполнение этого упражнения поможет успокоиться, а также углубить чувство заботы и ответственности за партнера.

Одолев это довольно сложное упражнение, в награду вы осознаете все то удовольствие, которое может приносить йога. Позы для двоих в картинках помогут разобраться в деталях этой асаны, а наша инструкция — сделать ее с первого раза. Поехали!

1. Удобно сядьте друг напротив друга, согнув колени и касаясь кончиками пальцев ног.
2. Мягко, но крепко возьмите друг друга за руки.
3. Начинайте соприкасаться стопами, постепенно подтягивая колени к груди.
4. Используя руки как упор, тянитесь грудью к партнеру, выпрямляя позвоночник.
5. Держа спину прямой, начинайте медленно поднимать и выпрямлять ноги.
6. Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов.
7. Расслабьтесь и осторожно опустите ноги обратно на пол.

Если поднять обе ноги сразу не получается, попробуйте делать это последовательно. И не теряйте чувство юмора! Эта асана прорабатывает область энергетической базы тела.

При желании вы с партнером можете устроить для себя челлендж на неделю, каждый день изучая новую асану. В конце недели у вас наберется впечатляющий набор асан, которые вы сможете тренировать уже в комплексе, находя все больше удовольствия в йоге для двоих. Держите позы в картинках перед глазами, чтобы правильно выполнять упражнения. И помните, что после выполнения сложных асан необходимо хорошенько расслабиться: примите ванну с морской солью, послушайте расслабляющую музыку.

Ещё несколько поз, которые помогут разнообразить ваши совместные занятия, дадут необычную нагрузку, сблизят и немного повеселят. Проводя время вместе, вы укрепите существующие отношения, а на тренировке в группе с незнакомыми людьми можете приобрести новых друзей. Попробуйте разучить эти интересные и очень полезные асаны.

Халасана — двойной плуг

Помогает избавиться от болей в спине, животе. Партнёры укладываются на спину головами друг к другу, руки вытягивают и обхватывают друг друга за плечи. Затем один из них поднимает ноги под прямым углом, постепенно округляя позвоночник, направляет ноги к своим ладоням. Тоже самое проделывает другой, укладывая свои ноги сверху. Пребывайте в асане несколько циклов дыхания, но не допускайте какого-либо неудобства другу. Если есть дискомфорт — осторожно выходите из позы. Если же всё в порядке, то поменяйтесь, чтобы каждый мог лучше растянуться.

Дандасана и перевёрнутая дандасана

Первый сидит в Дандасане, а второй, стоя к нему спиной, ставит ступни у его коленей, наклоняется и обхватывает руками голени партнёра. Затем нижний подставляет руки, а другой ставит свои стопы на его ладони и выпрямляет свои руки. Первый, держа товарища за голени, вытягивает свои руки над головой и полностью выпрямляет руки. Тот, кто находится в основании фигуры, должен следить, чтобы напарнику была удобна поза. В случае малейшего дискомфорта надо об этом сообщать.

Самолёт

Нижний, более сильный партнёр ложится на спину, поднимает ноги и руки перпендикулярно туловищу. Верхний укладывается тазом на его ступни, ладонями выпрямленных рук, опираясь на ладони друга. Поза сложная и требует некоторой тренировки. Хорошо если будет третий человек, который подстрахует. Если вы оба имеете достаточно сил, то можно меняться местами. Такая асана, кроме навыка, требует доверия и умения быть опорой тому, кто нуждается в поддержке, а выполняя упражнение, можно научиться полагаться на своего товарища и научиться быть надёжным тылом своему другу. Семейным парам таким образом можно научиться взаимному доверию, что сегодня нечасто встречается.

Кобра с двойным прогибом

Поза укрепляет глубокие мышцы спины и живота. Один из пары лежит на животе, ноги вместе. Второй встаёт над ним, поставив ступни по сторонам от его бедер. Стоящий берёт свою пару за руки, прогибается назад, вводя его в позу кобры. После надо поменяться позициями. Выходите из асаны медленно, постепенно разгибаясь, не бросайте руки напарника резко. Помните, что все движения в йоге должны быть плавными.

Парная Натараджасана

Стоя лицом друг к другу, пара вытягивает левые руки над головой и соединяет руки. Оба поднимают правые ноги за спину как можно выше и удерживают их своими правыми руками. Кажется, что выполнить позу очень просто, но попробуйте простоять в ней немного, вы почувствуете, что не всё так легко. Отличная асана на равновесие, вы можете поддерживать друга, а он вас, к тому же вы укрепите ноги и улучшите кровообращение органов малого таза.

Йога-позы для двоих: что важно помнить для начинающих

После завершения любого из упражнений возвращайтесь в расслабленную нейтральную позицию — лежа на спине. Она называется Шавасана, или «поза трупа». Довольно зловещее название, не правда ли? Эта позиция является одной из самых легких и одновременно сложных в йоге. Ключ к ее правильному исполнению — абсолютное расслабление каждой мышцы. Не думайте и сосредоточьтесь на настоящем моменте, используя его для углубления обретенного контакта с партнером.

Совет: позвольте своим рукам соприкасаться, пока лежите в Шавасане. Обменивайтесь энергией и просто получайте удовольствие от прикосновения близкого человека.

Совместные восточные практики помогут вам отодвинуть в сторону разногласия и научиться работать вместе, достигая общей цели, совершенствуя свое общение и проявляя внимание к телам друг друга. Позы для йоги в картинках на первых порах помогут делать все правильно. А со временем вы почувствуете достаточно уверенности в себе, чтобы практиковать асаны, опираясь на собственные ощущения. Чтобы увеличить пользу от йоги для организма, пейте после упражнений чай с ромашкой и имбирем, ведь он отлично повышает настроение!

Слушайте себя и партнера, не делайте того, что приносит вам или ему дискомфорт, и оставайтесь открытыми друг другу. Так вы всегда будете быстро находить контакт даже вне занятий: взаимопонимание — именно то, что приносит в жизнь йога вдвоем.

Парная йога пришла к нам из Индии. Это не разновидность фитнеса, тут все гораздо сложнее в духовном плане. А в физическом, как раз, наоборот. Рассчитанные движения именно под выполнение в паре, в этом виде йоги поднимут настроение, улучшат здоровье, увеличат продолжительность жизни, гармонизируют психологический аспект здоровья, поспособствуют улучшению отношений и даже выступят косвенным «эликсиром молодости».

И это лишь основные достоинства. Заманчиво? Ограничений практически никаких нет, так что можете смело приступать! Единственным сдерживающим фактором в начале постижения премудростей йоги на двоих выступает кажущаяся сложность асан (упражнений). Немного терпения и юмора, и вы не заметите, как освоили добрый десяток замысловатых поз. Главное – не торопиться, стараться выполнять асаны правильно и получать удовольствие от процесса, не концентрируясь на идеальности.

Что это такое и чем поможет

Известно, что йога одновременно представляет собой комплекс физических упражнений и философию. Все здесь обосновано. Нет ничего лишнего. В ее основе лежит учет принципа гармоничности физического и духовного, что является древним секретом здоровья, долголетия и успеха человека. Не является исключением и парная йога.

Если что-то делать тяжело, просто исключите проблемную асану. Поэтому можно сказать, что противопоказаний нет. Зато есть категория пар, которым йога в паре не подойдет. Это любители динамики, активного движения. В процессе выполнения важно взаимодействие, синхронность, умение держать равновесие, чувствовать баланс, освоить поддержки.

Важным является и дыхание. В йоге ему отводится особая роль, так что за ним тоже нужно следить, контролировать, как рекомендовано в руководстве к выполнению асан.

Знайте, что психологи часто назначают парную йогу в качестве терапии в кризисный период отношений или брака.

Нельзя сказать, что это просто зарядка, но и спортом тоже не назовешь, так как здесь нет тяжелых спортивных нагрузок. В конце концов, это прекрасный метод «перезагрузки», средство против монотонности будней, стремительности жизни, отличная возможность провести время вдвоем. Совместное хобби не только оздоровит, но и позволит лишний раз провести время с близким человеком, с которым при нашей постоянной занятости некоторые видятся не столько, сколько хотелось бы.

Позы йоги для двоих

Чтобы приступить к выполнению йоги вдвоем, не обязательно быть физически подготовленным. Комплекс сделан так, что предполагает выполнение от простого к сложному. Поэтому постепенно вы улучшите свою физическую форму, придя вполне подготовленным к выполнению самых сложных упражнений.

Асана считается одной их самых простых и рекомендована новичкам, только что начавшим заниматься парной йогой.

1. Партнеры расположены один спиной к другому.

   Ноги располагаются на ширине плеч или чуть шире.

   Одна рука вытягивается вверх, а другой нужно дотянуться до пола.

   Важна синхронность и медленное выполнение.

Асана Две горы .

1. Начинается с положения стоя, держась за руки.

   Затем оба опускаются на колени, переворачивают корпус и садятся.

   Ноги при этом вытягиваются прямо, затем левая нога отводится влево, сгибается в колене, размещаясь на полу.

   Правая нога поднимается вверх и сгибается в колене.

   Руки при этом поднимаются вверх и сцепляются вместе.

Асана Спираль .

1. Выполняется стоя на коленях, параллельно друг другу.

   Один партнер садится, наклоняется влево, поставив при этом руку перед собой.

   Правая рука отводится за спину, голова поворачивается влево.

   Второй партнер наклоняется влево, продолжая стоять на коленях, левая рука вытягивается вперед и помещается на переднюю часть тела партнера, а правая заводится за спину.

Асана Тандем .

1. Начинается из положения сидя друг напротив друга, ноги соприкасаются в точке коленей.

   После этого каждый отклоняется назад, удерживая равновесие.

   Спину нужно выпрямить, задержаться в таком положении, и, опираясь на левую руку, перейти к совместному поднятию правой ноги вверх.

   Не опуская ногу, каждый из партнеров наклоняется влево, сгибая при этом левую руку и перенося на нее центр тяжести.

Асана Развернутого угла .

1. Начинается с того, что оба партнера садятся друг перед другом, соединив стопы.

   Затем оба должны наклониться к левой ноге.

   При этом каждый должен правой рукой взять за ногу партнера.

   Левая рука каждого при этом либо опирается на пол, либо размещена возле правой ноги.

   В конце асаны правые ноги партнеров синхронно поднимаются.

Асана Мотылек относится к простым.

1. Партнеры садятся спиной друг к другу, после чего один из них помещает руки на бедра другого за его спиной.

   После этого левая рука каждого вытягивается вперед, и ложится на поднятую в это время левую ногу.

   Нога с рукой опускаются, а правые руки после этого поднимаются вверх.

1. Выполняется на основе предыдущей асаны, головы партнеров при этом расположены друг к другу как можно дальше.

   Вес тела каждого в паре переносится на верхнюю часть туловища, голова опирается на пол.

   Локти выступают в качестве опоры, располагаясь рядом с головой, но не расстоянии, а так, чтобы можно было обхватить голову ладонями.

   Ноги поочередно опускаются к полу.

Асана Двойной полумесяц выполняется стоя.

1. Один партнер стоит позади другого, движения выполняются синхронно.

   Нужно наклониться и правой рукой дотронуться до пола.

   Левую руку нужно положить на левое бедро.

   Затем левая нога медленно поднимается вверх.

   Старайтесь удерживать равновесие как можно дольше.

   Контакта между партнерами в этой позе нет, только близкое расположение друг от друга.

Асана Наклон к ногам проста.

1. Начинается с того, что партнеры встают спиной друг к другу.

   Можно при этом обхватить колени партнера, то есть нужно нагнуться как можно сильнее.

   Другой вариацией является наклон со смещением вбок, но этот вариант не подходит для новичков.

Асана Цапля и добыча .

1. Партнеры становятся лицом друг к другу, их левые руки поднимаются вверх и соединяются вместе.

   После этого оба партнера опускаются, сгибая ноги в коленях, при этом отклоняется правая нога каждого в сторону за спиной.

   Ноги нужно вытягивать назад, сильнее, используя при этом в виде опоры руки партнера, соблюдая равновесие.

Асана Прямой угол выполняется лежа.

1. Партнеры располагаются напротив друг друга, ноги согнуты, соприкасаются.

   Руки завести за голову, переплести пальцы, прижать к затылку.

   Подняться вверх синхронно.

   Нога каждого из партнеров при этом (та, что расположена с внешней стороны), поднимается вверх, а вторая остается на месте.

Асана Наклон с выгибанием начинается с положения сидя.

1. Каждый из партнеров после медленного наклона, поворачивается, делается это поочередно.

   Один поворачивается спиной к другому и наклоняется на него так, чтобы положение походило на дугу.

   Ноги обоих партнеров раздвигаются на расстояние, равное ширине плеч.

   Обе руки вытягиваются вверх.

   Затем каждый из партнеров сгибает ноги и руки, положение тела при этом должно меняется на лежачее.

Асана Кобра и препятствие .

1. Один партнер лежит на животе, а второй стоит, примерно там, где начинается спина лежащего партнера, раздвинув ноги. То есть над партнером.

   Лежащий партнер поднимает корпус вверх и опирается на руки.

   Второй партнер опускается на колени, помещая при этом руки на плечи первого партнера.

Асана Две гусеницы .

1. Начинается с положения стоя на коленях.

   Затем каждый партнер синхронно наклоняется вперед, и, опираясь на руки, постепенно приходит в положение лежа вниз головой.

   После этого поднимается вверх «пятая точка» до того момента, когда согнутые ноги будут иметь прямой угол.

   Движения выполняются синхронно.

Асана Лук и стрела .

1. Один партнер ложится лицом вниз, раздвинув ноги.

   Второй встает на колени в этом треугольнике.

   Лежащий партнер немного поднимает корпус вверх, и берется обеими руками за ноги, которые при этом сгибаются.

   Второй партнер в это время садится и вытягивает руки вверх, а затем помещает их стопы партнера.

Асана Потягивание считается заключительной и предназначена для успокоения.

1. Партнеры располагаются лицом друг к другу, в положении сидя.

   Ноги вытянуты и соприкасаются стопами.

   После этого вытягиваются вперед обе руки, корпус тянется в том же направлении.

Заниматься данной разновидностью йоги может любой желающий. Здесь нет ничего опасного, например, нагрузки на сердце, или еще каких-то, представляющих угрозу для здоровья вещей.

Чрезмерно усердствовать в начале освоения поз для парной йоги не стоит, это не только не принесет пользы, но и может обернуться неприятными последствиями. Контролируйте происходящее, чтобы не навредить себе, а растяжка и тренированность мышц, если их не было в начале занятий, со временем появятся.

Даже если раньше вы видели йогу на 2 человек только на фото или видео и не знаете, что такое коврик для упражнений, начните с парной йоги для начинающих, которая включает в себя только адаптированные под начинающих асаны. Если вы оба не имеете вообще никакой физподготовки, пусть это вас не останавливает, а станет отличной мотивацией для достижения совместных результатов.

позы и упражнения для начинающих.

Йога — это дисциплина, которой могут наслаждаться люди всех возрастов и типов телосложения. «Йога перед сном» — идеальная вечерняя привычка, так как эти упражнения помогут расслабить мышцы и умы после напряженного дня.

Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физической науки колледжа Мирамар в Сан-Диего, предлагает выбрать правильные упражнения, прежде чем начать заниматься. «Самое важное — проявить заботу к себе, чтобы понять, в чем нуждается ваше тело», — говорит она.

Фактрум показывает десять поз, которые помогут вам крепко и сладко проспать всю ночь.

Поза № 1: Медитация внимательности

Источник изображений: Lifter.com.ua

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха. Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение ума может занять некоторое время.

Поза № 2: Наклон вперед

Наклон вперед — прекрасное средство, если вы хотите полностью растянуться перед сном. Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног. Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра — куда сможете. Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза № 3: Поза младенца

Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер. Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть тела. Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.

Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.

Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплекте. Вы будете просто лежать на своей кровати

Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.

Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

«Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах», — говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей клуба Здоровой Йоги Жизни Бостона. «Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум», — считает инструктор.

Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену. Пусть руки отдыхают по бокам, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди. Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе. «Это упражнение растянет нижнюю часть спины и бедра», — говорит инструктор Бьелкус.

Поза № 8: Поза Голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног!

Встаньте четвереньки, руки на ширине плеч. Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.

Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны. Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

Лягте на спину, и быстро положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, и медленно вытягивайте голову назад. Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите.

Жир на животе — такая вредная штука, что страдать от этой проблемы нередко доводится даже худым, в целом, людям. Мы даже посвятили ему . Давайте поговорим о том, как избавиться от жира на животе при помощи несложных поз йоги.

Редакция Фактрума напоминает, что успех похудения зависит, в первую очередь, от диеты. Упражнения из нашего списка помогут улучшить вид и форму живота, ну, а если вы хотите полностью избавиться от него, не забывайте придерживаться привычек здорового питания.

1. Поза кобры (Бхуджангасана)

Yoga-love.com.ua

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Эта поза не только помогает убрать сам живот, но и прорабатывает мышцы брюшной полости, а также растягивает их.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол лицом вниз, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.
2. Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях.
3. Сделать два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднять корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
4. Выпрямить руки, вытянуть шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
5. Сделать еще два дыхательных цикла, сосредоточить внимание в межбровье, вытянуть шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника. Втянуть анус, напрячь ягодицы.

Обратите внимание!

• Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире.
• Плечи отведены назад и вниз.
• Грудная клетка раскрыта, расширена.
• Шея все время вытягивается и удлиняется.
• Ноги сведены вместе.
• Колени напряжены.Ягодицы в конечном варианте сжаты.

Тонкости:

• В начальной стадии упражнения старайтесь поднимать туловище вверх за счет мышц спины, не помогая себе руками (руки только препятствуют обратному движению) — это бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания и «влючает» в работу грудной отдел позвоночника.
• Если чувствуете боль или дискомфорт в пояснице, выполняйте упрощенный вариант Позы кобры, пока позвоночник не обретет гибкость.
• Запрокидывание головы назад «включает» работу щитовидной железы. Старайтесь при этом не «бросать» шею расслабленной, пережимая ее, но все время вытягивать ее назад. Можно выполнять часть упражнения с запрокинутой головой, а затем опускать подбородок, вытягивая макушку вверх, усиливая давление на область низа живота, что активизирует работу почек и надпочечников.

2. Поза лука (Дханурасана)

Yogasvet.ru

Для укрепления центральной части живота. Постарайтесь слегка покачаться взад-вперёд во время выполнения этого упражнения. Это полезно для пищеварения и гибкости.

Техника выполнения:

1. Лечь на живот, согнуть колени, поднять вверх голени, завести руки за спину и захватить одноименными руками лодыжки (с внешней стороны).
2. Вдохнуть, с выдохом максимально прогнуться, приподняв таз и грудь от пола. Голову отвести как можно дальше назад.
3. Оставаться в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
4. С выдохом отпустить лодыжки, медленно (!) опустить корпус и расслабиться.

Обратите внимание!

• Ребра и тазовые кости не касаются пола.
• Вес тела — на животе.
• Носки стоп в одних школах йоги направляют в небо, вытягивая стопу, а в других — назад, напрягая стопу.

Тонкости:

• Поднимая ноги, не сжимайте колени, иначе будет трудно понять их высоко. Только когда ноги будут поняты максимально вверх, сведите бедра, колени и лодыжки.
• Представьте, что туловище и ноги — это тело лука, а руки — натянутая тетива. Отстраивайте позу так, словно натягиваете лук, это поможет сделать прогиб более равномерным.
• Торс поднимается вверх не за счет сокращения мышц спины, а за счет силового выпрямления ног.

3. Поза лодки (Наукасана)

Blogspot.com

Эта поза предназначена для того, чтобы убрать жир с талии и укрепить ноги.

Техника выполнения:

1. Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола).
2. Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов.
3. Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
4. Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

Обратите внимание!

• Пятки расположены на уровне глаз.
• Ноги вытянуты и напряжены
• Ладони развернуты «внутрь».
• Руки напряжены от плечевых суставов до кончиков пальцев.
• Спина выпрямлена.
• Шея продолжает линию позвоночника

Тонкости:

• Вытягивайте спину от копчика к макушке.
• Удерживать позу иногда помогает отвлечение, для этого можно менять направление стоп — «к себе» — «от себя». Иногда «помогает» воображение — если представить, что стопы и затылок покоятся на полках.

4. Планка (Кумбхакасана)

Lifehacker.ru

Очень лёгкая, но тем не менее, эффективная поза для сжигания жира. Помимо живота полезна для плеч и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Выполнить упор на колени, ладони расположить строго под плечевыми суставами;
2. Поочередно стопы уводить назад и переводить упор на подушечки пальцев ног;
3. Вытягивать все отделы позвоночника в единую прямую линию и равномерно распределять напряжение, удерживая подтянутыми мышцы живота;
4. Удерживать такое положение в течение 15–30 секунд, чередуя циклы напряжения и расслабления.

Тонкости:

При удержании позы планки дыхание спокойное и размеренное, слегка шумовой плавный вдох сменяет плавный выдох.

Все переходы в другую асану, или от расслабления к напряжению осуществляются на выдохе.

5. Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

Justin5mins.com

Помимо эстетической пользы, эта поза помогает нормализовать пищеварение, избавиться от газа и других проблем. Она даже называется терапевтической.

1. Лечь на коврик на спину, вытянуть руки вдоль тела, ладони прижаты к полу.
2. Согнуть ноги в коленях и придвинуть ноги как можно ближе к ягодицам и направить колени к груди.
3. Продолжая прижимать ладони к полу, поднимать верхнюю часть корпуса до тех пор, пока голова и плечи не перестанут касаться пола.
4. Затем, подвигая колени еще ближе к груди, оторвать от пола бедра и ягодицы. следите за тем, чтобы ступни и колени были прижаты друг к другу.
5. Захватить согнутыми руками ноги в районе голеней, приближая голову до тех пор, пока нос не коснется ног.
   Удерживайте положение на задержке дыхания. На выдохе расслабьте руки, сохраняя захват, и опустите голову на пол.
   Повторите несколько раз.

Тонкости:

При проблемах с тазобедренными суставами рекомендуется выполнять Паванамуктасану так, как описано в варианте для начинающих.

На сегодняшний день понятие «партнерство» давно утратило свое первоначальное значение. Уходят в прошлое гражданские браки, а семейные ценности уже не исчерпываются только штампом в паспорте. Вместе в наше время не только поют и танцуют, но и рожают детей и даже занимаются особым видом духовных практик под названием парная йога.

Понятие парной йоги, ее основные особенности и правила

Парная йога, в народе называемая «ленивой» – это особый вид практики, при которой упражнения выполняются при помощи партнера и по очереди. Она очень напоминает тайский массаж и тантра-йогу, где ключевое значение имеет пробуждение и трансформация энергии. При этом главная ценность тренировки заключается в легком освоении даже тех асан, которые раньше считались сложными и давались с большим трудом. Заниматься можно не только с супругом или сексуальным партнером, но и другом, ребенком и даже незнакомцем, что подразумевает определенный психологический эффект: борьбу с личными комплексами, поиск собственного пути развития, совершенствование возможностей не только тела, но и духа. Для удобства желательно, чтобы пара находилась приблизительно в одной весовой категории.

Йога для двоих подразумевает помощь друг другу в удержании равновесия, совершении растяжек, наклонов и прогибов. Один человек является опорой и поддержкой для другого, а также может выполнять роль своеобразного «утяжелителя». Таким образом, упражнения облегчаются, а асаны углубляются, но для этого важно выполнять следующие правила, которым подчиняется парная йога:

• соблюдать гигиенические нормы и следить за аккуратностью внешнего вида;
• соответствовать уровню подготовки партнера;
• следить за ощущениями, предупреждать партнера о своих чувствах и не забывать интересоваться его удобством;
• время от времени делать перестановку ролей.

С чего начинается йога: что важно знать о структуре

Парная йога, как и ее традиционный вид, начинается с удобства. Одежда для занятий не должна сковывать движения и быть изготовлена из натуральных материалов. Второй важный аспект – это музыкальное сопровождение. В идеале: звуки природы, мантры, легкий инструментал. Ну, и, конечно, положительный настрой: начинать любое дело нужно исключительно на позитиве, с чувствами, которые не омрачены конфликтами и разногласиями. В структуре занятий вдвоем особо выделяются следующие аспекты.

1. Позы йоги для двоих выполняются в максимально расслабленном состоянии, их действие направлено не на динамику асан, а на растяжение. При этом один человек в паре играет роль лидера, ответственного за нагрузку и контроль выполнения упражнения, а второй ведомого.

2. Полное отсутствие духа соперничества – сначала партнеры дополняют друг друга, затем достигают глубокого эмоционально-духовного единения и, наконец, на третьем, заключительном, этапе достигают полной физической гармонии, которая выражается в полной импровизации и выполнения асан на интуитивном уровне.

3. Асаны не выполняются через силу, с болью или дискомфортом.

Положительный эффект, или в чем заключается результат

Говоря об эффекте упражнений, нельзя не оценить физический и физиологический эффект: тело приобретает растяжку, гибкость и получает массаж, оказывающий положительное влияние на состояние внутренних органов. Но более важным результатом в наше время является психологический аспект, который заключается в возможности духовно расслабиться, раскрыться и оказать помощь другому человеку. Именно поэтому на Западе парная йога получила название «йога доверия».

В ходе проведения занятий, благодаря синхронной сонастройке дыхания, тренирующийся получает целостную «картину» своих страхов, комплексов – как осознанных, так и сугубо подсознательных – возможность освободить огромное количество внутренней ненужной энергии, которая обычно направляется на то, чтобы «защититься» от мира. Через бережное отношение к себе, человек начинает смотреть на окружающее другими глазами и, как следствие, устраняет избыточное напряжение, психологические блоки и получает главное – душевную гармонию и здоровье, чуткость ума и творческое выстраивание личностных взаимоотношений.

Ориентировочный комплекс упражнений, с которых можно начать

Парная йога подразумевает, что партнер – это только партнер. Не объект внимания, не личность, которая что-то для вас значит, а просто сгусток энергии, в зависимости от пола, мужской или женской. Далее приводятся наиболее популярные упражнения:

Асана «Самолет»

Для выполнения данного упражнения требуется хорошая физическая подготовка одного из партнеров, а лучше двоих. Приступать к выполнению данный позы рекомендуется после практики более легких асан.

Алгоритм выполнения:

1. Одному из партнеров необходимо лечь на коврик, поднять руки и ноги перпендикулярно туловищу (колени рекомендуется держать в согнутом положении).

2. Второму партнеру лечь сверху, упершись в раскрытые ладони и ступни своего партнера (сначала можно одной ногой упереться в пол для облегчения выполнения асаны).

3. Нужно установить визуальный контакт и задержаться в данном положении как можно дольше.

Асана «Перевернутый треугольник»

Данная поза является одной их самых простых. Она рекомендуется для тех, кто только начинает заниматься йогой на двоих.

1. Расположитесь сначала лицом к своему партнеру на расстоянии в тридцать-шестьдесят сантиметров.

2. Ноги на ширине плеч или чуть больше.

3. Необходимо вытянуть руги вверх, чтобы они расположились где-то в 10 см от ушей.

4. Задержитесь в позе до одной минуты.

5. Ваши руки вам необходимо раздвинуть руки на уровне плеч и повернуть голову направо.

6. Тянемся верхней частью туловища до упора направо.

7. Правой рукой нужно дотянуться до стопы, желательно с внешней стороны (кому сложно, то дотягивайтесь до внутренней стороны), а левую руку тяните наверх.

8. Сосредоточьте внимание на партнере, позицию выдерживать как можно дольше.

Асана «Двойная собака мордой вниз»

1. Один партнер (наиболее подготовленный) ставит ноги на ширине плеч.

2. Второй партнер поднимает руки вверх, чтобы они были где-то в 10 см от ушей.

3. Первый партнер вытягивается вперед и наклоняется вниз, ставит ладони на пол на расстоянии 100-120 см от стоп.

4. Второй партнер кладет ладони в 30-40 см от ладоней первого партнера.

5. Второй партнер ставит ногу на тазовую область спины первого партнера.

6. Второй партнер ставит вторую ногу рядом с первой. Получается как-бы второй уровень позы «собака мордой вниз».

Асана «Лодочка»

1. Нужно сесть на коврик друг напротив друга, чтобы стопы соприкоснулись.

2. Спину нужно выпрямить, позвоночник напрячь.

3. Необходимо поднять ноги вверх, пока туловище не образует букву «V».

4. Когда вам будет удобно, упритесь своими стопами в стопы партнера.

5. Прочувствуйте данную позицию и как напряжены ваши мышцы.

6. Можно также взяться за руки, чтобы была дополнительная опора.

«Стойка на голове»

Позу нужно выполнять людям, которые уже долго занимаются йогой. Начинающим она не рекомендуется.

1. Примите стойку «собака мордой вниз». Головы должны располагаться в направлении друг к другу в 170-190 см друг от друга.

2. Вес тела переносится на верхнюю часть туловища. Голова упирается в пол.

3. Локти расположите рядом с головой, обхватите ее ладонями, создав, таким образом, дополнительные точки опоры.

4. Встаньте в стойку на голове и полностью распрямите ноги.

5. Любую ногу плавно опускаете так, чтобы она была параллельна полу.

6. Стопой данной ноги упритесь в стопу партнера. Выдержите позу как можно дольше.

Поза «Потягивание»

Это завершающая позиция в цикле парной йоги. Она необходима, чтобы успокоить сердечный ритм, растянуть мышцы.

1. Расположитесь друг напротив друга сидя, чтобы ваши стопы полностью соприкоснулись.

2. Возьмитесь за руки и тянитесь друг к другу.

3. Чтобы вам было комфортно, то тянитесь медленно, опираясь на ладони и руки партнера.

Кому подходят занятия и есть ли противопоказания?

Парная , поэтому заниматься может любой желающий, вне зависимости от уровня его физической подготовки. Даже если раньше не приходилось заниматься подобным тренингом, а только видеть фото в журналах и интернете, есть специальная парная йога для начинающих, которая включает в себя комплекс адаптированных под новичка занятий. Даже если оба человека не имеют подготовки, упражнения проводятся под руководством квалифицированного профессионала. При наличии хронических заболеваний обязательна консультация с опытным преподавателем.

Если вы решили стать на путь гармонизации всего вашего организма, познать смысл бытия и сформировать абсолютно новый позитивный подход к жизни, то йога, несомненно, именно то, что вам нужно. Многие начинающие занятия йогой , пытаются получить ответ на конкретный вопрос: поможет ли мне йога похудеть?

Быстрая навигация по статье:

Ответ однозначный: безусловно поможет! Но это будет односторонним ответом. Потому что йога – это не только похудение . Йога – это целый путь, пройдя который вы не только похудеете, но измените многие свои установки и привычки, которые ранее не позволяли вам этого сделать.

Упражнения йоги отличаются своей размеренностью, неторопливостью, сменами статической нагрузки с полным расслаблением и релаксацией. Конечно, новичкам сложно понять, как могут неспешные движения помочь сбросить лишний вес . Но, тем не менее, вес стабильно снижается, главное, все делать правильно.Все происходит благодаря статическим нагрузкам, регулярным занятиям, комплексному вдумчивому подходу и что немаловажно, технике правильного дыхания . Ведь стоит изменить обычное поверхностное дыхание на глубокое, которое насыщает все органы кислородом и тем самым улучшает их работу.

Позы йоги для одного. Фото с названиями

Асаны стоя

Асаны сидя

Асаны лёжа

Основные позы йоги в картинках с названиями

Нажмите на картинку, и она откроется в большом размере

Ниже вы можете посмотреть 15-минутный комплекс йоги , который состоит из самых простых, но в то же время эффективных упражнений/асан, с помощью которых вы сможете сделать свое тело сильным и гибким .

Йога для начинающих. Основные асаны:

Позы йоги для двоих. Фото с названиями

Йога для двоих – это настоящее искусство. Парные занятия йогой учат взаимопониманию, поиску компромиссов, гармонизируют отношения в паре. Партнеры учатся улавливать дыхание друг друга, чувствовать расслабление и напряжение определенных мышц в организме. Йога для двоих подойдет для занятий в паре с партнерами, родственниками, детьми . В парной йоге появляется возможность открывать для себя новые асаны и позиции, которые были не доступны во время занятий йогой в одиночку. В ходе тренировок вы научитесь не только понимать собственное тело, но и научитесь работать в тандеме , ощущая тело партнера.

Парная йога. Фото

Самые эффективные позы йоги для похудения:

Поза воина (Вирабхадрасана II)

1 Для начала нужно принять позу, называемую позой воина , которая способствует сжиганию подкожного жира, активизирует обмен веществ. Встаньте прямо, одну ногу согните так, чтобы бедро было параллельно полу, руки разведите в противоположные стороны. Теперь зафиксируйте эту позу и оставайтесь в этом положении как можно дольше. Затем смените опорную ногу и повторите.

2 Выпад . Не выходя из позы воина, сделайте глубокий выпад поднятой ногой вперед, таким образом, чтобы ладони уперлись в пол на ширине плеч, а нога оказалась между ними. Опорная нога оказывается далеко позади. Удерживайте равновесие как можно дольше. Затем смените ноги. Эта поза способствует подтягиванию мышц ягодиц и бедер, снимает напряжение с позвоночника. Для усиления нагрузки можете практиковать эту позу с малышом.

Поза Кобры/Змеи

3 Поза Змеи способствует растяжению всех основных мышц пресса, повышает настроение, придает легкость и бодрость. Лягте на живот, поднимите на руках верхнюю часть туловища, образуя глубокий прогиб наверх. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы живота.

4 . Позволяет проработать косые мышцы пресса, способствует растяжке. Лежа животом на коврике, согните одну ногу в колене, постарайтесь ее прижать к полу. Проделайте то же самое с другой ногой. При этом всем телом тянитесь вперед.

5 великолепно накачивает мышцы пресса и рук. Для увеличения нагрузки можете приподнимать одну ногу вверх. Необходимо чередовать ноги через каждые 5 вдохов.

Асаны для самых смелых и сильных:

Йога — это мудрость и искусство

Йога – это мудрость, собранная целыми поколениями, это глубокая философия и работа с подсознанием, это умение познавать себя посредством медитации и релаксации, это техника правильного дыхания, обогащающего кислородом все органы и системы организма, это формирование позитивного мировоззрения и любви ко всему сущему.

Йога для начинающих будет бесполезной, если целью занятий избрать лишь похудение. Здесь важен внутренний настрой и понимание смысла занятий. Упражнения йоги невозможно сравнить с обычной физкультурой, фитнесом или с силовыми нагрузками . Конечно, благодаря обычным упражнениям, вес снижается, но в йоге это не главное.

Нормализация обмена веществ, укрепление нервной системы, естественным образом снижают вес и предотвращают его дальнейшие скачки. После занятий йогой уменьшается аппетит, само по себе пропадает желание переедать, уменьшается тяга к сладкому, мучному, жирному. Практикующий йогу начинает замечать, что ему гораздо комфортнее и приятнее питаться здоровой натуральной пищей, постепенно уменьшая порции. Более того, все упражнения рекомендуется проводить на пустой желудок. А привыкнув и втянувшись в магию наслаждения, которую дают занятия йогой, вы уже не в силах будете отказаться от них.

Употребив знания и мудрость востока, можно подобрать комплекс специальных упражнений йоги, направленных на похудение.

Позы асаны хатха йоги в фото и видео, которые помогут вам в развитии женственности и сексуальности. Раскрыть вашу женскую привлекательность. Это ваши женские практики на каждый день. Я не перестаю удивляться насколько йога многогранный и мощный инструмент. Асаны хатха йоги для начинающих и давно практикующих дарят не только силу, энергию и здоровье, но и помогают восстановить репродуктивную систему женщины. Вернуть вам молодость и радость сексуального общения с мужчиной.

Максимальный и быстрый результат дают позы йоги и женские практики собранные в комплекс упражнений. Асаны хатха йоги перетекают одна в другую в определенном порядке. Так же в комплекс добавлены компенсирующие и расслабляющие упражнения, плюс йога асаны описание.

(Здесь вы можете посмотреть все видео уроки хахта йоги для начинающих ).

Представляю вам 10 поз йоги, который изменят вашу жизнь.

Упражнение для малого таза — Мелкие вращения тазом

Эти движения, прежде всего, улучшат кровоснабжение в органах малого таза, вы сможете почувствовать потоки теплой энергии, омывающей ваши женские органы, через эти ощущения придет расслабление, чувственность.

Выполняем их, сидя, ноги скрестим в удобной для нас позе. Мысленно очерчиваем прямоугольник и начинаем тазом соединять углы, а дальше их скругляем. Таким образом, делаем круги сначала в одну сторону, потом в другую. Важно вращать именно тазом, а не пупком.

Уттхан приштхасана – поза «Ящерицы»

Поза требует высокой концентрации. Растягиваются тазобедренные суставы, при скручивании тонизируются яичники и почки, таким образом нормализуется гормональный фон организма.

Делаем выпад правой ногой вперед. Левое колено положите на пол, копчик подверните вперед. Затем согните руки в локтях и опустите корпус ниже, при этом правое плечо будет касаться правого колена. На этом можно остановиться, вытягиваясь макушкой вперед и пяткой левой ноги назад.

Удерживать позу несколько дыхательных циклов, пока комфортно. Затем аккуратно раскрутиться, вернуть ногу назад в позу «собака мордой вниз». Повторить зеркально с другой ноги.

Капотасана – поза «Голубя»

Поза позволяет максимально снять глубокие напряжения, раскрыть мышцы таза. Тело расслабляется, ум успокаивается, из мышц бедер уходит напряжение, что положительно отразится на вашей сексуальной жизни.

Встаем на четвереньки. Выдвигаем правое колено вперед. Между запястьями. Чуть-чуть отводим пяточку правой ноги в сторону. Левую ногу вытягиваем назад. Спина прямая и делаем пять-десять спокойных и глубоких вдохов и выдохов.

Выходим из позы. Садимся на пяточки и расслабляемся.

Упавишта конасана

Очень полезная асана для женщин, поскольку контролирует и регулирует ток менструальной крови, а также стимулирует функцию яичников.

Выполняется, сидя, с максимально раздвинутыми в стороны ногами. Позвоночник держать прямо и растягивать ребра. Толкать диафрагму вверх. Сохранять это положение несколько секунд, дышать глубоко. Выдохнуть, наклониться вперед и положить голову на пол. Затем вытянуть шею и положить подбородок на пол. Затем захватить стопы кистями и постараться лечь грудью на пол.

Оставаться в позе до 30 секунд. Вдохнуть, поднять туловище, освободить захват стоп, соединить бедра, расслабиться.

Эта асана растягивает подколенные сухожилия, создает должную циркуляцию крови в области таза, оздоравливая эту область.

Адхо Мукха Шавасана — «Собака мордой вниз»

Встаем на четвереньки и с выдохом поднимаем таз вверх, складываясь в равнобедренный треугольник. Вытягиваем спину, шею. Пятки тянем вниз, стараясь выпрямить ноги в коленях. В этой позе стараемся расслабиться и дышать ровно и мягко.

Сделав несколько циклов дыхания, возвращайтесь на четвереньки.

Эта поза успокаивает ум, укрепляет тело, брюшной пресс. А это немаловажно для вашей женственности и сексуальности.

Саламба Сарвангасана — «Стойка на плечах»

Сарвангасана является матерью асан. Она является панацеей от множества заболеваний. Воздействуя на щитовидную железу, нормализует гормональный фон, улучшает кровообращение во всем организме, имеет успокаивающее воздействие на нервную систему.

Лечь спиной на коврик, ноги полностью вытянуты и напряжены в коленях. С выдохом поднять ноги и завести их за голову, затем подхватить таз руками и вытянуть ноги вверх. При этом туловище поднято вверх перпендикулярно к полу, чтобы грудь касалась подбородка. Вытягивать ноги и носки вверх. Оставаться в позе от 30 до 60 секунд, дышать ровно. С выдохом ноги слегка заносим назад, сгибаясь в пояснице, и опускаем сначала туловище, поддерживая его руками. Затем, упираясь ладонями в пол, опускаем таз на пол, затем ноги. Лечь и расслабиться.

Супта Баддха Конасана — поза «Бабочки»

Поза Бабочка – поза Богини, супта Баддха Конасана. Благоприятна в период ПМС, менопаузы. Помогает нормализовать работу репродуктивной женской системы. Почувствовать себя женственной и сексуальной.

Позы йоги для начинающих необходимо выполнять не спеша. Особенно внимательно следить за дыханием. Дышать там где напряжение.

Выполнение: Дыхание ровное и спокойное.
— лечь на пол на спину
— сложить ступни ног
— подтянуть пятки ближе к тазу

Сету Бандхасна — поза «Моста»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, бедра поставьте параллельно друг другу, ступни уприте в пол. На вдохе таз плавно поднимайте вверх, грудная клетка накатывается на подбородок, выгните спину над полом. При этом мышцы спины должны сократиться, а мышцы живота расслабиться, ягодицы подтянуты. С выдохом плавно и медленно опускать таз на пол, расстилая позвоночник по полу.

Когда ноги закинуты за голову, мы обозреваем свои бедра, что может стать мощным афрозодиаком.

Это перевернутая поза. Её нельзя выполнять во время критических дней. Поза помогает снять стресс, напряжение. При этом кровь приливает к мозгу и помогает разбудить вас. Выполнение … для начинающих

Лечь на спину. Руки вдоль корпуса. Плавно поднимаем ноги вверх. Поднимаем таз и закидываем ноги за голову. Если не получается положить ноги на пол, можно подставить скамеечку и уложить ноги на неё. Руки положить вдоль тела или сцепить в замок. Упор приходится на печи, не на шею. Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов. Возвращаемся в исходное положение лежа на спине.

Баласана – поза «Ребенка»

Большую часть времени женщины «живут» в голове. Данная поза так возможность расслабиться и почувствовать себя в «теле». Наша серьезность иногда зашкаливает и мешает проявиться игривости и легкости, что так необходимо для раскрытия женственности.

Садимся ягодицами на пятки и с выдохом опускаем корпус и голову вперед и вниз, вытягивая руки вперед. Стараемся таз держать прижатым к пяткам, расслабить шею, руки, плечи, спину.

Находиться в позе несколько дыхательных циклов, затем плавно подняться.

В йога видео комплексе есть все эти позы йоги видео и другие переходные и компенсирующие йога асаны видео уроки. Они гармонично сплетены в одну мощную последовательность. Что дает максимальный эффект для вашего здоровья, раскрытия женственности и сексуальности. Эту программу вы можете использовать, как женские практики на каждый день.

Итак, в полный комплекс входят:

позы йоги видео уроки, чек-лист йога асаны фото, в книгу входят позы асаны йоги в картинках и даны полные йога асаны описание.

О комплексе «Позы йоги для раскрытия сексуальности» можно узнать здесь.

Самые интересные стойки йога на двоих. Позы йоги для двоих — для укрепления тела и отношений. Йога челлендж – противопоказания

Если ты решила серьезно заниматься йогой, то помимо тренировок в клубе стоит еще и регулярно практиковаться дома. Чтобы любимый не заскучал, привлеки его к занятиям так называемой парной йогой. Тогда он сможет не просто созерцать, как ты принимаешь весьма соблазнительные позы, но еще и поможет тебе с выполнением наиболее сложных из них.

Йога для двоих

Парная, или контактная, йога — это одна из новых разновидностей хатха-йоги, когда упражнения выполняются вместе с партнером и с его помощью. Ее часто сравнивают с тайским массажем, при котором задействованы не только руки массажиста, но еще и локти, колени, предплечья и ступни. Недалека парная йога и от тантра-йоги, направленной на пробуждение и трансформацию сексуальной энергии.

Казалось бы, занятия йогой требуют максимальной концентрации на позе и дыхании, так зачем здесь должен участвовать кто-то еще? На самом деле, если ты начала заниматься не так давно, партнер поможет в растяжке, предоставит опору или даст дополнительную нагрузку в силовых элементах. Работая вдвоем, легче научиться выполнять ранее недоступные асаны. Парная йога будет полезна и при гипертонусе мышц, плохой подвижности суставов после полученных травм. Не стоит забывать и о том, что у тебя появится дополнительный стимул не лениться. Ведь ты будешь не просто укреплять тело и дух, но еще и проведешь время с любимым человеком.

Популярное

Кроме того, йога для двоих — отличное лекарство от чувства одиночества, усталости и стресса . Давно известно, что прикосновения близкого человека необходимы нам для счастья не меньше солнечного света или витаминов. Занимаясь парной йогой, партнеры не просто устанавливают физический контакт, но еще и учатся полагаться друг на друга, их отношения становятся более прочными и доверительными. Не зря же на Западе парную йогу также называют Trust Yoga, то есть« йога доверия». В такой йоге мужчина и женщина постоянно находятся в контакте.

Позы для йоги для двоих: фото

Основные правила контактной йоги заключаются в том, что партнеры должны соответствовать друг другу по весу и уровню подготовки, ну или хотя бы соизмерять свои силы. Ни один не должен делать больше, чем может он сам и его партнер. Лучше, чтобы один из вас был знаком с базовыми принципами йоги и имел опыт занятий под руководством тренера. В остальном парная йога очень проста. С помощью опытных инструкторов мы выяснили, как правильно работать над некоторыми позами вместе. Эти позы йоги подойдут и для двоих начинающих.

Супта-баддха-конасана

Эту позу часто называют также« поза связанного угла в положении лежа» или« поза бабочки лежа на спине». Она благотворно влияет на кровообращение и помогает успокоиться, потому супта-баддха-конасана часто используется для расслабления уже в конце тренировки. Для ее выполнения ляг спиной на пол, сложи стопы перед собой, разведи колени, а затем максимально близко подтяни стопы к себе. Все тело должно быть расслабленно, дыхание спокойное и ровное. Сложность этой позы заключается в том, что колени должны лежать на полу. Как раз здесь и может понадобиться помощь партнера.

Попроси его надавливать на колени, но учти, что целью является растянуть мышцы бедер, а вовсе не опустить колени к полу любой ценой.

Пасчимоттанасана

Это« поза западного вытяжения тела», то есть растяжения не только мышц спины, но и бедер. Она направлена на улучшение пищеварения и приток крови к внутренним органам. Для ее выполнения потребуется сесть на пол, вытянуть ноги перед собой, кисти рук положить на колени. На вдохе подними руки над головой, при этом держи спину прямо и вытягивайся вверх. На выдохе наклоняйся вперед, но не переставай вытягивать позвоночник. В зависимости от уровня подготовки ухватись за большие пальцы ног, лодыжки или икроножные мышцы. Наклоняйся в следующей последовательности: сначала нижнюю часть живота к бедрам, затем весь живот, далее нижние ребра к бедрам, затем вся грудная клетка, мышцы груди к бедрам и коленям и только после этого — голова(лицо) к голеням(за коленями!), стараясь держать спину прямо.

Партнер может при этом надавливать на спину сзади, но опять же делать это надо осторожно и медленно.

Адхо-мукха-шванасана

Для начала нужно лечь на живот, развести стопы на 30−35 см, ладони поместить на уровне груди, пальцы рук и ног растянуть, чтобы обеспечить себе надежную опору. На выдохе подними туловище, выпрями руки, голову подведи как можно ближе к стопам, чтобы темя было направлено в пол. Локти и колени должны быть выпрямлены, а пятки — находиться как можно ближе к полу. Основная сложность заключается в равномерном распределении нагрузки между руками и ногами.

Попроси партнера проконтролировать, чтобы твоя спина была прямой во время выполнения этой асаны.

Прасарита-падоттанасана

Эта асана устраняет напряжение и усталость, вызванные позами, которые выполняются стоя, и улучшает пищеварение. Начинать ее выполнение стоит с тадасаны. Встань прямо, стопы находятся вместе, вес равномерно распределен по всей поверхности стопы. Спина должна быть прямой, руки вытянуты вдоль тела и повернуты ладонями к бедрам. Затем положи руки на бедра, сделай вдох и прыжком разведи ноги в стороны(вместо прыжка можно просто сделать одной ногой широкий шаг в сторону). Расстояние между стопами должно быть чуть шире плеч. Колени напряжены. Затем на вдохе наклони корпус до параллели с полом. Руки при этом сложи за спиной в замок, который нужно как бы вывернуть наружу — ладонями вверх(если трудно, положение кистей рук — как на картинке), а затем попытайся опустить руки к полу, за головой, вниз.

Пусть партнер постарается аккуратно дотянуть твои руки ближе к полу до тех пор, пока это растяжение остается для тебя комфортным.

За счет мягкого скручивания тела в этой асане тонизируются все органы брюшной полости. Как и большинство наклонов вперед, эта поза помогает расслабиться и восстановить силы. Кроме того, в джану-ширшасане вытягиваются икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Для выполнения асаны нужно сесть, вытянуть вперед правую ногу, а левую согнуть в колене и отвести колено назад. Затем следует наклониться к вытянутой ноге и захватить руками стопу. Если мышцы ног жесткие, а тазобедренным суставам не хватает подвижности, сделать это будет не так просто.

Партнер в этом случае поможет, слегка надавливая на спину и отводя колено назад. Не забудь выполнить асану и в другую сторону!

Готова попробовать позы йоги для двоих?

Ольга Карасева
Фото: Masterfile/Eastnews. Александр Зеленцов

Благодарим за помощь в подготовке материала инструкторов по хатха-йоге Алексея Баклыгина и Дмитрия Кочергова

Эта практика, которая дошла до наших дней, претерпела немало изменений. Йога — это слияние духовной и физической составляющей гармонии, берущее свое начало в Индии. В последнее время популярность приобретает такое направление, как йога челлендж на двоих, которое способствует не только физическому укреплению партнеров, но и их отношений. В этой статье мы рассмотрим йога челлендж для двоих.

Особенности

Такая практика помогает построить доверительные отношения с партнером, а также достигнуть гармонии со своим телом и эмоциями. Йога челлендж для двоих может называться акройогой и trust-йогой. Йога челлендж вдвоем предполагает, что вы учитесь доверять и поддерживать как на уровне тела, так и духа.

С чего же начать? Прежде всего, стоит изучить обучающие картинки: йога челлендж для двоих всегда начинается с теории. Не стоит упускать из виду, что для занятий таким видом практики вам потребуется удобная одежда, которая не сковывает ваши движения. Вашему телу необходимо дыхание, поэтому выбирайте одежду из органических материалов. Если вы изучите картинки и фото, йога челлендж для двоих практически всегда предусматривает наличие двух ковриков, которые для выполнения парных упражнений можно соединить в один. Если вы решили практиковать йога челлендж для двоих, позы в картинках несомненно вам пригодятся. После их изучения вы сможете выполнять несложные позы даже в домашних условиях.

Для того чтобы расслабиться воспользуйтесь помощью музыки. Йога челлендж на 2 человека лучше выполнять под расслабляющую музыку, например, под звуки природы или классику. Для того чтобы ваши движения были расслабленными можете также использовать мантры.

Человек склонен не следить за дыханием во время выполнения асан, однако, дыхание – это одно из основополагающих элементов в этой практике. Люди, решившие заниматься парными упражнениями должны делать акцент на дыхании, выполняя асаны хотя бы на первых порах. Если вам это кажется сложным, то рекомендуем взять пару уроков с профессиональным тренером.

Асаны и эффект

Итак, вы решились на челлендж на двоих, фото асан можно запросто найти в интернете. Позы для челленджа имеют разные вариации: так, есть те, для которых особая подготовка не нужно, для других же требуются месяцы ежедневных практик. Самыми простыми являются следующие две асаны:

• Пашчимоттанасана. Эта поза для челлендж имеет альтернативное название «самолет». Для ее выполнения первый участник должен сесть и вытянуть ноги. Он делает наклон и кладет живот на свои бедра. Второй участник ложится на спину к первому, сохраняя свои ноги прямыми, стопы остаются на полу, а руки выпрямлены над головой. В этой позиции нужно находиться от 3 до 6 дыхательных циклов.
• Навасана. Участники должны сесть друг напротив друга, вытянув руки и касаясь кистями кистей партнёра. Нужно соединить стопы, а руками наперекрест обхватить запястьями друг друга. Участникам следует поднять ноги вверх и максимально выпрямить колени. Задерживаться в этой асане следует не более 5 циклов. Как и в предыдущей асане йоги челлендж на двоих, фото позы Навасана легко найти в интернете.

Такая практика – это прекрасная возможность построить доверительные отношения с партнером. Так, можно выполнять в домашних условиях некоторые асаны челленджа, фото поз для начинающих всегда можно найти на просторах сети Интернет. Фотки при занятии челленджом особенно будут полезны на первом этапе, также помимо фотографий рекомендуется взять пару занятий с тренером.

Е сли вы давно мечтали, заручившись поддержкой партнёра, почувствовать силу баланса, проверить возможности своего тела или просто выйти за рамки обычного, тот этот вид йоги именно для вас.

Йога на двоих подразумевает выполнение асан (положение тела в пространстве) с партнёром, будь то супруг, друг, ребёнок или ваш сосед по коврику из йога-студии. Чем не шанс улучшить взаимоотношения с близким человеком или найти нового друга, придерживающегося аналогичных взглядов?

Взаимодействуя с партнером, мы преодолеваем свои комплексы и страхи, освобождаемся от психологических и энергетических блоков в теле, являющихся серьёзным препятствием на пути развития. В частности, людям, обладающим интровертным психотипом, дискомфортно находиться в компании постороннего человека, а довериться ему и позволить войти в личное пространство представляется невозможным. Поэтому, прежде чем прийти на занятие по йоге на двоих, подумайте, готовы ли вы выйти из зоны комфорта и каким образом это может на вас отразиться.

Мы привыкли погружаться на занятии в свой внутренний мир и, казалось бы, непривычная для большинства из нас практика, позволяет учиться чувствовать, понимать и уважать других людей, брать на себя ответственность за них, тем самым искореняя признаки эгоцентризма в себе. Познание йоги посредством совместной практики должно опираться на гармоничное доверительное взаимодействие друг с другом.

Стоит также избавиться и от чувства соперничества, приводящего к необоснованной критике партнёра, зависти, ведь вы пришли помочь ему, ожидая взамен аналогичного поведения. Кроме того, высокий уровень подготовки вашего партнёра может служить стимулом и мотивацией для вас.

Если мы говорим о физическом контакте, то ваш партнёр при выполнении асан способен увеличить глубину вашего наклона, усилить прогиб, помочь удержать баланс, улучшая координацию, а также усовершенствовать растяжку — соответственно, существенно увеличивается качество выполнения асан, а также повышается шанс освоить ранее недоступные асаны. При этом всегда стоит контролировать свои ощущения, силу нагрузки, а также ощущения своего партнёра.

Как и любая другая разновидность хатха-йоги в её физиологическом аспекте, йога на двоих направлена на улучшение общего состояния организма. Глубокая проработка всех групп мышц, развитие силы и выносливости, повышение иммунитета, самодисциплина — это лишь малая часть того, что способна дать йога.

И мы предлагаем вам перейти от теории к практике и отстроить несколько асан йоги на двоих с нашими преподавателями.

Супта Баддха конасана (Поза связанного угла лёжа). Асана оказывает тонизирующее воздействие на мочевыделительную систему, почки, предстательную железу, а также снимает усталость ног после продолжительной нагрузки.

Отстройка: один из партнёров ложится на спину, сгибает ноги в коленях и соединяет стопы, располагая их как можно ближе к промежности. Таз плотно прижат к коврику, руки вытянуты вдоль корпуса или за головой. Второй партнёр садится к нему лицом, и, придерживая коленями стопы партнера, помещает ладони на внутренние поверхности его бёдер, оказывая контролируемое интенсивное давление.

Супта Падангуштхасана (Поза захвата за большой палец стопы из положения лёжа). Асана вытягивает подколенные сухожилия и заднюю поверхность бёдер, снимает скованность в тазобедренных суставах и облегчает боли в спине.

Отстройка: один из партнёров ложится на спину, таз, плечи и голова плотно прижаты к коврику. Второй партнёр, оказывая давление и прижимая к полу правую ногу первого, притягивает левую ногу к его корпусу.

При выполнении второго варианта Супта Падангуштхасаны партнёр, её отстраивающий, захватывает большой палец левой ноги и уводит её в сторону. Второй партнёр, удерживая правое бедро первого на коврике, оказывает давление на внутреннюю поверхность его левого бедра, стремясь опустить ногу на коврик.

Пашчимоттанасана (Поза интенсивного вытяжения западной (задней) поверхности тела. Асана тонизирует и укрепляет органы брюшной полости, благотворно воздействует на сердце, эндокринную и центральную нервную систему.

Отстройка: один из партнёров садится на коврик с прямой спиной, вытягивая ноги и направляя стопы на себя. Равномерно вытягивая спину от копчика до макушки, за счёт проворота в тазобедренных суставах, первый партнёр уходит в наклон к ногам. После чего второй партнер помещает ладони на крестец первого и мягко вытягивает его спину от крестца в сторону поясницы.

Другим вариантом отстройки асаны может быть положение, при котором партнёры садятся спиной друг к другу и при фиксации наклона первым партнером, второй отклоняется назад, выполняя прогиб.

Шейно-грудной прогиб . Асана раскрывает плечевые суставы, грудную клетку и улучшает кровообращение в области груди.

Отстройка : один из партнёров опускается на колени и, сохраняя бёдра перпендикулярными полу, стремится опустить подбородок на пол, руки вытянуты вперёд ладонями вниз. Второй партнёр находится за спиной первого и, оказывая давление на лопатки, стремится опустить его грудную клетку ближе к коврику.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз). Асана способствует укреплению ног, увеличению их гибкости, а также снимает общую усталость, напряжение в шее, плечах, запястьях.

Отстройка : один из партнёров встаёт на четвереньки, располагая ладони на ширине плеч, а бёдра на ширине таза. Упираясь ладонями в пол, первый партнёр ставит стопы на пальцы и толкает таз вверх, выпрямляя ноги. Второй партнёр ставит свои стопы на ладони первого, тем самым плотнее прижимая их к коврику, а ладони помещает на его лопатки, направляя грудную клетку партнёра к бёдрам.

Упавишта Конасана (Поза угла из положения сидя).

Отстройка : один из партнёров садится на коврик с прямой спиной и расставляет ноги, максимально увеличивая расстояние между ними. Вытягиваясь за макушкой вверх, партнёр, отстраивающий асану, за счёт проворота в тазобедренных суставах уходит в наклон вперёд. Второй партнёр устанавливает ладони на уровень крестца первого и вытягивает его спину.

Йога для двоих помогает не только расслабиться и приобрести идеальную форму, но и укрепить отношения между близкими людьми. Такая практика прекрасно успокаивает, налаживает контакт со второй половиной и помогает обрести гармонию в душе. Асаны рекомендуется выполнять всем, кто хочет найти взаимопонимание, вместе заниматься спортом и стать опорой друг для друга.

В чем особенность?

Иногда такую разновидность восточной практики называют ленивой, из-за того, что все подходы делаются медленно, размеренно, пользуясь помощью партнера. Парная йога пробуждает энергию, помогает достичь внутренней трансформации, поэтому, немного напоминает тантру или тайский массаж. Выполнять подходы можно не только с супругом, но и другом, сексуальным партнером, даже с ребенком или незнакомцем.

Йога на двоих помогает избавиться от множества комплексов на пути к развитию отношений. Пара должна весить примерно одинаково, это требуется для удержания равновесия, выполнения плавного прогиба или растяжения мышц. В некоторых позах один партнер должен удержать другого.

Парная йога требует соблюдения нескольких несложных рекомендаций:

• Всегда придерживаться гигиенических правил и поддерживать аккуратный внешний вид.
• Не отставать от партнера и прислушиваться к нему.
• Во время упражнения прислушиваться к себе, личным ощущениям, не забывать о партнере, его удобстве и чувствах.
• Меняться ролями время от времени, даже если подходы сложные.

Особенно это важно для начинающих, чтобы практика приносила удовольствие всем участникам процесса. Если опыта вовсе никакого не имеется, то лучше заниматься под присмотром инструктора, ну хотя бы несколько месяцев. После чего можно переходить на выполнение в других более удобных условиях.

С чего начинать?

Йога парная, как и любая другая практика, начинается с удобного расположения партнеров. не должна стеснять движений или придавливать, идеально чтобы вещи были изготовлены из натуральных тканей, и кожа могла дышать. Это касается одежды для обоих партнеров. Сама практика должна проводиться на специальном .

Парная йога включает в себя классические асаны, которые применются в , и других течения. Разница в том, что они модифицированы под двух человек.

Практика для двух людей, которые двигаются синхронно и даже дышат в унисон, имеет свои особенности. В программе занятий важно соблюсти следующие моменты.

• Позы йоги для двоих лучше выполнять с музыкальным сопровождением. бывает самой разнообразной, но в данном случае идеально подходят мантры, звуки природы, инструментальная музыка.
• Все должно проходить в положительном ключе. Настрой имеет большое значение, не стоит начинать заниматься в подавленном состоянии или находясь в конфликте с половинкой.
• Позы для парной йоги позволяют полностью расслабиться, направлены на растяжение, и почти полностью отсутствует динамика или спешка.
• Один партнер должен вести, а другой следовать. Это требуется для того, чтобы лидер мог контролировать нагрузку и равномерно ее распределять между двумя.
• Парная йога не позволяет появиться духу соперничества. В ней партнеры должны стараться дополнить друг друга, постепенно стремиться к единению на духовном уровне, чувствовать эмоции другого человека.
• Когда между людьми достигается гармония, то многие легкие асаны допускается выполнять интуитивно, полностью импровизируя по ситуации.
• Как и для любой другой разновидности йоги, в парной должны полностью отсутствовать дискомфорт, боль или сильное напряжение.

Парная йога отлично подходит для начинающих, так как она не требует наличия определенной физической подготовки. Все упражнения направлены на развитие гибкости и растяжение мышц.

В чем польза?

Для йоги в паре характерно умиротворение и гармония души и тела. Но кроме этого, она способна принести массу пользы организму и отношениям между людьми. В целом положительный эффект от занятий будет заметен в следующем:

• Развитие гибкости.
• Улучшение функционирования внутренних органов.
• Духовное расслабление.
• Установление доверительных отношений.
• Освобождение огромного количества внутренней энергии.
• Исчезновение избыточного напряжения.
• Избавление от психологических блоков.
• Улучшение здоровья.

Научиться выполнять упражнения можно и самостоятельно, если ознакомиться с видео-уроками. Но больше пользы принесут занятия с инструктором, который поможет паре настроиться на один лад.

Позы йоги для двоих

Асаны как на фото помогают двум людям отлично сблизиться, углубить свои отношения, почувствовать партнера по-другому. К тому же занятия способствуют развитию доверия, поднимают настроение и дарят заряд бодрости на весь день. Чтобы начать, даже не нужен опыт, главное не делать резких движений и настроиться на один лад с человеком.

Во время выполнения парных занятий йогой стоит больше общаться друг с другом, расслабляться и налаживать контакт. Каждая асана должна выполняться в комфортной позе с максимальным расслаблением, что только усилит близость между двумя людьми.

Более сложные асаны и технику их исполнения можно увидеть на видео.

Заключение

Йогу для двоих стоит практиковать людям, у которых в жизни возникли разногласия, но есть желание научиться взаимодействовать с партнером. Выполняя подходы регулярно, можно почувствовать достаточную уверенность для того, чтобы выполнять все самостоятельно или даже начать импровизировать, опираясь только на личные ощущения. Главное слушать своего партнера и полностью открываться друг другу.

Related posts:

Йога для позвоночника и спины советы, упражнения
Выбираем коврик для йоги правильно
Йога для начинающих
Эффективная фитнес программа тренировок для похудения для девушек
Действенные упражнения для рук без гантелей для женщин как убрать жир без отягощений

Инструктор по йоге, автор проектов Organic people, “Йога в парках” и сообщества I love yoga. — Такой подход позволяет практикующим сделать их чище, помогая друг другу глубже войти в прогиб или расслабить напряженную спину». К тому же он делает занятие интереснее и приятнее.

Вместе с Анной Волковой , инструктором йоги проекта Organic people, Рауф Асадов показал нам асаны йоги, которые можно выполнять вдвоем. Мы расположили их по мере усложнения. Осваивая парную йогу, будьте аккуратны и старайтесь не отступать от правильной техники выполнения асан.

Комплекс асан йоги, которые можно делать вместе

Пашчимоттанасана

Первый партнер . Сядьте на коврик, выпрямите ноги и натяните пальцы стоп на себя. Опуститесь в наклон к ногам, касаясь животом бедер. Мышцы спины и задней поверхности ног старайтесь максимально расслабить.

Второй партнер . Аккуратно опуститесь на спину первого партнера своей спиной. Выпрямите ноги, стопы на полу. Руки уведите назад за голову. Грудную клетку максимально раскройте. Оставайтесь в асане 4 дыхательных цикла .

Второй партнер. Согните ноги и, отталкиваясь руками от пола, встаньте, давая возможность первому партнеру также выйти из асаны. Поменяйтесь местами и выполните всю цепочку движений снова.

Упавиштха конасана

Сядьте друг напротив друга, максимально разведя ноги в стороны. Стопы одного партнера упираются в ребра стоп другого. Оба наклонитесь в левую сторону и обхватите правой рукой правую ногу партнера, левая рука либо лежит на полу, либо идет в обхват правого бедра.

Пальцы ног старайтесь тянуть на себя, седалищными костями касайтесь пола. Взгляд направляйте из-под правой руки, стараясь коснуться головой своей ноги и раскрыть грудную клетку. Оставайтесь в асане 4 дыхательных цикла . Отпустите хват рук, медленно выпрямитесь и выполните движение в противоположную сторону. Затем повторите то же самое, но в положении, когда второй партнер упирается стопами в ребра стоп первого.

Ардха матсиендрасана

Сядьте спиной друг к другу, выпрямив ноги.

Первый партнер. Согните правую ногу в колене, перешагните ею через левую ногу и поставьте правую стопу около левого колена. Затем согните левую ногу, подводя левую пятку как можно ближе к правой седалищной кости. При этом обе седалищные кости должны касаться пола.

Второй партнер. Выполните то же самое в другую сторону.

Первый партнер. Вытяните левую руку вверх и, расслабляя мышцы спины, скрутитесь вправо, заведите левый локоть за правое колено, а правой рукой обхватите второго партнера за его левое колено.

Второй партнер. Так же скрутитесь в сторону первого партнера и тоже обхватите его левой рукой за колено. Или за плечо (если у вас с партнером большая разница в росте).

Выполнив асану в одну сторону, оставайтесь в ней 4 дыхательных цикла , вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, скручиваясь в другую сторону.

Эка пада раджакапотасана (подготовительный вариант)

Первый партнер. Опуститесь на коврик, согнув левую ногу в колене, а правую вытянув назад. Голеностоп правой ноги проложите на пол, левая пятка у правой подвздошной кости.

Второй партнер. Сядьте слева от партнера спиной к нему и сделайте то же самое в противоположную сторону. Таз у обоих партнеров на одной линии. Поднимите руки вверх и обхватите друг друга ладонями. Широко раскройте грудной отдел. Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла . Опустите руки вниз и выполните упражнение в противоположную сторону.

Навасана

Сядьте лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук, обхватите друг друга за запястья. Соедините стопы: левую стопу первого партнера с правой стопой второго, правую — с левой, колени согнуты. Медленно выпрямите ноги в коленях и приподнимите их. Уберите прогиб в пояснице, раскрывая грудной отдел. Плечи расслабьте и опустите вниз. Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла . Не спеша опустите ноги вниз, сгибая колени, и освободите хват рук.

Адхо мукха шванасана + дханурасана

Первый партнер. Примите позу . Колени немного согните, чтобы второй партнер мог расположиться сверху.

Второй партнер. Встаньте спиной к тазу первого партнера так, чтобы его спина оказалась у вас между ног. Аккуратно лягте спиной на поясницу и ягодичные мышцы первого партнера. Голову запрокиньте назад. Руками захватите щиколотки ног.

Первый партнер. Медленно выпрямите ноги в коленках, толкая копчик вверх. Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла .

Первый партнер. Снова согните ноги в коленях, помогая второму партнеру выйти из асаны.

Поменяйтесь местами, выполнив всю цепочку движений.

Адхо мукха шванасана

Встаньте спина к спине, поставив стопы на ширине таза. Опустите ладони на коврик на ширине плеч: пальцы рук смотрят в разные стороны, средние пальцы параллельны друг другу. Плечи расслабьте и отведите как можно дальше от ушей, шею расслабьте, взгляд направьте в область пупка.

Первый партнер. Приподнимите левую пятку от пола и упритесь ею в приподнятую правую пятку второго партнера, прямую правую ногу поднимите вверх, соединив с носком поднятой вверх прямой левой ноги второго партнера.

Оставайтесь в асане 4 дыхательных цикла . Затем повторите асану в другую сторону. Выйдите из асаны: согните ноги в коленях и сядьте на пятки.

Дандасана + стойка на руках

Первый партнер. Сядьте на коврик, выпрямив ноги и натянув на себя пальцы стоп. Макушкой тянитесь вверх, седалищными костями отталкиваясь от пола.

Второй партнер. Встаньте спиной к первому партнеру, поставив стопы по бокам его коленей. Обхватите руками голени первого партнера и поочередно поставьте стопы ему на ладони: правую ногу — в правую, левую — в левую. Выпрямите руки.

Первый партнер. Аккуратно поднимите ноги второго партнера вверх до положения, в котором ваши руки полностью выпрямятся. Старайтесь максимально раскрыть грудную клетку, расслабить плечи и отвести их вниз дальше от ушей.

Второй партнер. Расслабьте шею, направьте взгляд на первого партнера, пальцы ног натяните на себя.

Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла.

Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее, поменявшись местами.

«Первое время, особенно если вы никогда не занимались йогой, выполняйте асаны в течение указанных 4 дыхательных циклов, — советует Рауф Асадов. — Когда делать их станет легко, добавьте по 1-2 дыхательных цикла для каждой асаны».

Названы простые способы сохранить память в пожилом возрасте

Людям в возрасте 50-60 лет (и старше), желающим сохранить в пожилом возрасте здравую память, ученые рекомендуют делать упражнения. Специалисты Университета Питтсбурга обследовали 3000 взрослых в возрасте от 55 до 85 лет. И исследование показало: упражнения три раза в неделю в течение четырех месяцев привели к лучшему сохранению памяти.

Новое исследование предполагает, что поддержание активности в возрасте 50–60 лет может быть ключом к предотвращению потери памяти, пишет Daily Mail.

Ученые изучили 3000 взрослых людей среднего возраста и выявили тесную связь между уровнем физической активности и их способностью запоминать ключевые жизненные события. Результаты исследования показали, что люди, которые выполняют такие упражнения, как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, три раза в неделю, имеют лучшую память. Упражнения усиливают приток крови к мозгу, предотвращая отмирание нейронов с возрастом — сохраняя воспоминания.

Выводы, опубликованные в журнале Communications Medicine, основаны на метаанализе 36 исследований. Ученые Университета Питтсбурга говорят, что отдельные статьи часто не могут обнаружить тенденции, потому что они могут быть слишком маленькими. Но как только результаты существующих исследований были объединены, очевидная связь между ними стала очевидной.

Ведущий автор Сара Агджаян рассказывает: «Мы обнаружили, что у людей в возрасте от 55 до 68 лет память лучше, чем у тех, кому от 69 до 85 лет, поэтому лучше вмешаться раньше. Из нашего исследования следует, что упражнения три раза в неделю в течение как минимум четырех месяцев — это то, что вам нужно, чтобы воспользоваться преимуществами эпизодической памяти. Последствия для общественного здравоохранения очевидны: физические упражнения — это доступный способ, с помощью которого пожилые люди могут предотвратить ухудшение памяти, принося пользу себе, своим опекунам и системе здравоохранения. Вам просто нужна хорошая пара обуви для ходьбы, и вы сможете выйти и подвигаться».

Результаты также показали, что уровни упражнений должны поддерживаться в течение как минимум четырех месяцев, чтобы люди могли получить какую-либо пользу.

Ученые рассмотрели аэробные упражнения, в том числе ходьбу, бег, езду на велосипеде или плавание. Исследование не включало анаэробные упражнения, такие как йога или тренажерный зал, хотя они также могут улучшить память.

Участниками были в основном женщины (66 процентов), изучался период с 1985 по 2021 год.

Только у взрослых без когнитивных нарушений наблюдалось улучшение памяти. Это не относится к тем, кто уже испытал небольшое ухудшение памяти. Но исследователи сказали, что это может быть связано с тем, что они не так тщательно придерживаются плана упражнений, или из-за различий в том, как снижение было определено между исследованиями.

Предыдущие исследования также показали, что регулярные физические упражнения могут предотвратить потерю памяти.

Чтобы оставаться здоровым, взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться быть активными ежедневно и должны выполнять: не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю, и силовые упражнения 2 или более дней в неделю, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки)

Другой вариант: 75 минут активной аэробной активности, такой как бег или игра в одиночный теннис каждую неделю и силовые упражнения 2 или более дней в неделю, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).

Или можно устроить сочетание умеренной и интенсивной аэробной активности каждую неделю — например, две 30-минутные пробежки плюс 30 минут быстрой ходьбы равняются 150 минутам умеренной аэробной активности и силовых упражнений 2 или более дней в неделю, когда работают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

Хорошее правило заключается в том, что 1 минута активной деятельности дает такую ​​же пользу для здоровья, как и 2 минуты умеренной активности, пишет Daily Mail.

Один из способов выполнять рекомендуемые 150 минут физической активности в неделю — это заниматься по 30 минут 5 дней в неделю. Все взрослые также должны прерывать длительное сидение легкой активностью, рекомендуют специалисты.

Подготовка к фотосессии йоги

Фотосессия йоги — отличный способ визуально прославить красоту этой древней практики. Движения сами по себе являются формой искусства. Независимо от того, являетесь ли вы инструктором или студентом, фотография позволяет запечатлеть позы, чувства и эмоции.

Как подготовиться к фотосессии йоги?

Есть поговорка Бенджамина Франклина: «Не готовясь, вы готовитесь к неудаче», и это легко применимо к фотосессиям.

Вы нанимаете меня за мои идеи. Творчество, знания и опыт как в фотографии, так и в фитнесе, но я не могу сделать это без вашего участия. Потратить время на этап планирования и подготовки к съемке так же важно, как и сама съемка. При правильном планировании съемка пройдет гладко, в срок и в рамках бюджета. И вы будете в восторге от фотографий.

Отсутствие планирования приводит к хаотичной стрельбе. Вы не знаете, что вы делаете и когда. У вас нет коврика или блока для йоги, вы не расчесали волосы и не подготовили одежду для йоги.Съемки затягиваются, потому что мы пытаемся планировать на ходу. Это стоит вам, клиенту, денег, и вы неизбежно будете разочарованы фотографиями.

Я проведу вас через весь процесс планирования. В дни, предшествовавшие Covid, мы сидели вместе за чашечкой кофе, проводя мозговой штурм, раскадровку и планирование. Теперь мы, скорее всего, встретимся через Zoom, но причина и процесс все те же. Мы составляем план действий, чтобы мы оба знали , кого фотографируют.W курица , где и что (реквизит, аксессуары и т.д.) необходимы. Я беспокоюсь о , как . Это техническая сторона вещей и , почему мы установили в первой точке контакта.

На что обратить внимание перед фотосессией с йогой

Подумайте, чего вы хотите добиться во время фотосессии, и подготовьте список поз, которые вы хотите сфотографировать. Есть некоторые позы, которые лучше работают на камеру, чем другие, поэтому всегда стоит перечислить несколько больше, чем вы думаете, что вам понадобится.Я прошу клиентов прислать мне свой список перед съемкой, чтобы я мог начать понимать вашу практику и планировать, как я буду снимать ваши движения.

Важно, чтобы вы выбирали позы, которые отражают вашу собственную практику и занятия, которые вы ведете. Хотя заманчиво делать более сложные позы во время съемки просто для того, чтобы показать, что вы можете их делать, вы хотите, чтобы ваши изображения понравились вашему целевому клиенту. Не запугивайте их тем, что это слишком сложно для них. Чем больше зритель может представить себя на ваших занятиях йогой, тем больше вероятность, что он наймет вас.

Подумайте, что будете носить вы и любые модели, которые у вас могут быть. Возьмите с собой на съемку тщательно отобранные наряды, которые вам нравятся. Посмотрите на цвет, крой и форму вашей одежды и выберите вещи, которые подходят к вашей фигуре и оттенку кожи. Обычно я советую надевать облегающие топы, чтобы показать свою фигуру во время позирования. Мешковатые топы, хотя и льстит, когда вы стоите, будут выглядеть бесформенными, когда вы двигаетесь по своим позам.

Не забудьте взять с собой любой реквизит или аксессуары, которые могут вам понадобиться;

• Коврик для йоги
• Блок для йоги
• Ремни для йоги
• Одеяла

Подумайте также о том, где вы хотите провести съемку.Вы преподаете в студии, дома или в парке? Возможно, вам нужен драматический фон для ваших поз. Для сессий на открытом воздухе я рекомендую снимать рано или поздно днем. На этот раз запечатлен красивый мягкий золотой свет раннего утра и позднего вечера.

Во время съемки

Съемка — ваш шанс проявить себя! Поскольку мы хорошо подготовились, вы пойдете вперед с уверенностью.

Доверься мне как своему фотографу, который направит и направит тебя. Если первоначальная поза выглядит нелестно, я могу попросить вас немного изменить свое положение. Чтобы больше повернуться к камере или от нее. Помимо того, что вы должны быть настоящими и аутентичными, вы хотите выглядеть как можно лучше. Иногда едва заметное изменение угла или положения руки или ноги может иметь огромное значение.

Хотя я занимаюсь йогой (правда, не так регулярно, как следовало бы), есть асаны, с которыми я, возможно, не знаком. Если это поза или движение, которых я не знаю, я попрошу вас показать мне это, прежде чем я начну снимать. Я также могу попросить вас повторить позу или замедлить движения в вашем потоке, чтобы я мог сделать несколько разных снимков и ракурсов.

Идеи для фотосессии с йогой

• Серия простых, естественных снимков. Они отлично подходят для страницы «О нас» на вашем веб-сайте и для закрепления на доске инструкторов в студии.
• Серия поз и асан, отражающих преподаваемую вами йогу.
• Один или два креативных снимка, демонстрирующих ваше мастерство и опыт. Это может быть более сложная поза.
• Ваше окружение – где вы преподаете йогу? Дайте вашим потенциальным ученикам почувствовать ваше окружение.
• В мире 2020 года также стоит сделать несколько изображений, которые показывают, что ваши занятия и студия защищены от Covid и следуют рекомендациям. Например, ношение масок, социальное дистанцирование и мытье рук.

Хотите узнать больше?

Для первоначального разговора о том, как фотосессия йоги может помочь вам, вашему бизнесу и вашей практике, свяжитесь со мной.

6 профессиональных советов, как сделать идеальную фотографию йоги

Если вы любите заниматься йогой или хоть немного заинтересованы в том, чтобы начать собственную практику , ваша лента Instagram, скорее всего, заполнена красивыми и вдохновляющими фотографиями йоги.Это невероятное волшебство, которое так много йогов создают в своих фотографиях йоги!
 
Чтобы сделать идеальные фотографии йоги, вам не нужна ни дорогая камера, ни профессиональный фотограф. Все, что вам нужно, это ваш телефон и ваше воображение.
 
Хотите научиться каждый раз делать идеальные фотографии йоги? Эти простые советы помогут вам фотографировать йогу как профессионалу!
 
 

Следуйте этим 6 профессиональным советам, чтобы заняться идеальной йогой Фото:

Эти шесть советов помогут вам сделать идеальное фото йоги — где угодно и когда угодно — и создать красивый профиль в Instagram.
 

1. Это может быть очевидно, но подготовьтесь, прежде чем позировать

Принять более сложную позу для фотографии может быть заманчиво, но знание своего тела — это первый шаг к тому, чтобы сделать идеальную фотографию. Как и в обычной практике йоги, потянитесь и подготовьтесь, прежде чем погрузиться в позу. Это поможет вам безопасно и правильно войти в позу. Время на разминку очевидно, но это важное напоминание для всех нас.
 
Совет профессионала: Ознакомьтесь с некоторыми из этих растяжек, которые всегда можно включить в свою практику!
 

 

2.Последовательность является ключевым фактором

Как и многие успешные инфлюенсеры в Instagram, поддерживайте согласованность во всей своей ленте Instagram, делая несколько фотографий в одном месте, одежде, цветовой гамме и т. д. — это значительно упрощает публикацию в течение недели. Постарайтесь создать единую тему или фильтровать все в своей ленте Instagram.
 
Совет для профессионалов: Используйте свое любимое приложение для редактирования фотографий, чтобы выбрать один фильтр, который будет применяться ко всем вашим фотографиям, чтобы сохранить единообразие темы и эстетики.
 

 
 

3. Создайте баланс в композиции

Баланс композиции означает, что фотография сбалансирована и гармонична во всех своих элементах. Вы хотите стремиться к симметрии, будь то в явной форме, или к более творческому выражению баланса в том, что есть в кадре.
 
Баланс проявляется во многих формах: от изображаемых объектов до абстрактных аспектов, таких как цвета, свет и тени, линии и т. д.

@JenniferPansa

@DylanWernerYoga

@KestYoga

 
 

4.

Изучите настройки камеры

Это может показаться очевидным, но прежде чем сделать снимок, очистите объектив камеры. Если у вас iPhone 7 или выше, ваш телефон должен иметь опцию портретного режима). Если у вас более старый iPhone, лучшим вариантом будет расширенный динамический диапазон (HDR).
 
Поищите в Google и на YouTube советы по съемке фотографий на конкретное устройство. Изучите различные настройки, которые можно использовать как для съемки, так и для редактирования фотографии. На YouTube есть множество отличных руководств для любого устройства.Не нужно много копаться, чтобы найти быстрый и полезный учебник с большим количеством ценных рекомендаций.
 
Совет для профессионалов: Многие йоги используют таймеры или видео, чтобы запечатлеть свою практику в движении. Если 10-секундного таймера недостаточно, снимите видео и сделайте скриншот своего любимого кадра (или кадров).
 
 

5. Освойте основы

Конечно, фотографии йогов с сумасшедшей гибкостью красивы, но не думайте, что это единственный способ сделать идеальное фото. Принятие более простой позы, такой как Воин I или даже Простая сидячая поза с мудрой, тоже может быть столь же красивой.
 
Рекомендуем прочитать: Распространенные мудры, их значение и способы их выполнения
 
Чтобы сделать простую позу более интересной, сосредоточьтесь на месте или вещах, которыми вы себя окружаете на фотографии. Иногда чем проще, тем лучше.
 
Совет профессионала: Не бойтесь использовать одну и ту же позу на нескольких фотографиях в разных местах — это может быть отличным способом создать согласованность в ваших сообщениях (см. № 2).
 

 

6. Обратите внимание на освещение

Вероятно, самым важным аспектом создания отличного снимка является освещение. Попробуйте делать фотографии йоги в «золотой час» — у вас есть два временных интервала в день: один час после восхода солнца и один час до заката. Это идеально освещенное время дня, когда освещение мягкое и делает все вокруг волшебным.
 
Совет для профессионалов: Используйте отражатель, чтобы достичь «золотого часа» освещения в любое время суток.
 
 

Теперь вы готовы фотографировать йогу как профессионал!

Независимо от того, практикуете ли вы йогу уже десять лет или только начинаете заниматься йогой, учитель или студент, йог, который хочет увеличить количество подписчиков в Instagram, или просто тот, кто хочет отслеживать прогресс, сделайте идеальное фото йоги. может быть полезным не только для вас, но и для ваших подписчиков.
 
Практика у всех разная, и у каждого есть что предложить йога-сообществу.Делясь своими фотографиями йоги, вы делитесь с миром частичкой себя и своей практики, так что не бойтесь быть собой и получайте от этого удовольствие!
 
Есть вопросы или дополнительные советы? Пожалуйста, прокомментируйте ниже!
 
Изображения: @jenniferpansa

0——9545—————8 июня 2018 г.

Эту статью прочитали более 9 тысяч раз. Чувствую любовь!

5 поз йоги для 2-х новичков, хотите ли вы танцевать с Бэ или со своей лучшей подругой

Вы, наверное, видели множество фотографий партнеров по йоге, разбросанных по всей вашей ленте в Instagram.Эти акробатические позы впечатляют AF, но они также выглядят сдержанно и безумно пугающе. Поверьте мне, вам не обязательно быть следующей звездой Cirque Du Soleil, чтобы хорошо заниматься парной йогой. Все, что вам действительно нужно, — это несколько простых поз йоги для двух новичков, чтобы вы начали свое путешествие по веселью и изгибу со своей второй половинкой, лучшей подругой или даже совершенно незнакомым человеком (я здесь только для того, чтобы сообщить, а не судить ).

Забавный факт: йога означает «союз» на санскрите, и поэтому древняя практика может помочь вам почувствовать контакт со своим разумом, телом и окружающей средой.

Когда вы добавите к уравнению еще одного человека, связь и энергия, которые вы формируете с помощью асан, действительно сделают его уникальным потрясающим опытом, культивируя доверие, общение и самосознание.

И если вы думаете, что вам нужно быть в отношениях, чтобы принять эти позы, подумайте еще раз. Честно говоря, попытка попозировать в лодке вместе с вашим лучшим другом может оказаться самым забавным за весь год.

Так что расстелите пару ковриков и положите телефон на подставку, чтобы записать все испытание (поверьте мне, ляпы будут бесценны).Вот пять поз для начинающих в йоге для двоих, которые обязательно сблизят вас и вашего партнера.

Повороты помогают очистить и вывести токсины из организма, так что если вы и ваш партнер по йоге выпили слишком много стопок текилы прошлой ночью, эта поза просто создана для вас.

Даже если похмелье не одолевает вас, эта поза все равно будет омолаживать вас и позволит вам соединиться с вашим другом или вашей второй половинкой, чувствуя, как их дыхание входит в ритм вашего собственного.

Сядьте спиной друг к другу и начните глубоко вдыхать и выдыхать. Обязательно повторите поворот с обеих сторон для приятного, сочного чувства баланса.

Если вы какое-то время занимаетесь йогой, вам может показаться, что нисходящая собака становится немного скучной. Добавление партнера в этот микс — верный способ оживить ситуацию и стимулировать все удлинение и укрепление позвоночника.

В этой веселой и дружелюбной позе ключевое значение имеет общение, поэтому убедитесь, что вы говорите со своим партнером о том, что вам удобно, а что нет.Кроме того, всегда не забывайте подавать сигнал, когда вы готовы выйти из позы. Как бы это ни было весело, вы, ребята, не можете так прохлаждаться весь чертов день, понимаете?

Поза лодки-приятеля — это игривый поворот в и без того потрясающем скульпторе ядра. Этот плохой мальчик полностью растянет подколенные сухожилия вас и вашего партнера, в то же время поощряя поддержку и силу в целом.

Возможно, вы не сможете полностью выпрямить ноги в этой позе, но это совершенно нормально. На самом деле, вы можете использовать это как стимул продолжать работать над этой асаной с вашим партнером, пока ваши ноги полностью не выпрямятся.

Справедливое предупреждение: может потребоваться некоторое время, чтобы полностью понять, как балансировать и дышать в этой позе друг с другом, но это, несомненно, научит вас обоих смеяться, когда вы выпадаете из нее, и всегда получать встаньте и попробуйте еще раз, независимо от того, сколько раз потребуется, чтобы прибить позу.

Иногда балансирующие позы чертовски сложны. Но когда у вас есть приятель, на которого можно опереться, это полностью меняет правила игры, и вы чувствуете, что можете честно стоять на одной ноге 90 156 дней 90 157 с поддержкой вашего партнера.Вместе вы почувствуете себя неудержимым AF.

Не забывайте дышать ровно и последовательно, когда вы оба укоренитесь в земле. Сосредоточьтесь на ощущении присутствия и благодарности за те тела, которые у вас есть.

Для дополнительного испытания попробуйте закрыть глаза. Но если вы свалитесь друг на друга, не говорите, что я вас не предупреждал.

Выполнение позы танцора с партнером, вероятно, потребует некоторой гибкости, баланса и большой концентрации.

Поначалу будет сложно держаться за руки и балансировать с помощью бутона, но как только вы по-настоящему пообщаетесь друг с другом и внушите чувство доверия, вы обнаружите, что справляетесь с этой позой как профессионалы.

После того, как вы снимете эту позу партнера, обязательно найдите стороннего фотографа, потому что этот момент действительно будет выглядеть мило и изящно.

Безопасно ли заниматься йогой после операции по замене сустава?

«Йога может помочь вам лучше осознать свое тело, в том числе свои мышцы и суставы», — говорит Кристина Мироненко, НП, которая работает с пациентами после операции и практикует виньяса-йогу в течение 15 лет. «Йога может помочь с гибкостью и общей осанкой, укрепить мышцы вокруг вашего нового сустава, облегчить боль и даже улучшить пищеварение.

Преимущества релаксации йоги также могут быть большим подспорьем — в конце концов, замена сустава — это серьезная операция. Стресс от самой операции, а также боль, которую вы можете испытывать перед ней, могут сказаться. «Многие пациенты не готовы к психическим нагрузкам, которые может повлечь их выздоровление, — говорит Мироненко. «Йога может помочь снять стресс, а также бессонницу и послеоперационную боль». Прежде чем приступить к йоге, вы должны сначала получить медицинское разрешение от своего хирурга-ортопеда. «Большинство хирургов рекомендуют подождать от трех месяцев до одного года, опять же принимая во внимание вашу историю болезни, тип операции и другие факторы», — добавляет она.Ваш врач также даст вам какие-либо конкретные меры предосторожности, которые необходимо предпринять.

Ваше новое колено, бедро или плечо часто будут иметь ограничения. Модификации будут необходимы для безопасной практики йоги. «Протез суставного имплантата предназначен для выполнения повседневных действий и не совсем подходит для продвинутых поз йоги», — говорит Мироненко. «Кроме того, нагрузка на окружающие ткани во время операции может сделать их более уязвимыми к травмам или нестабильности. Мы рекомендуем оставаться в пределах определенного диапазона движений и всегда избегать любого положения, которое вызывает боль.

Вот еще несколько советов по безопасному занятию йогой после замены сустава:

• Вместе с хирургом разработайте план безопасной йоги. При обсуждении мер предосторожности при выполнении йоги с хирургом может оказаться полезным предоставить ему фотографии поз. Просто говорить о позах может быть сложно.
• Найдите опытного инструктора по йоге. Спросите и получите рекомендации от друзей и семьи. Узнайте в местной студии йоги, порекомендуют ли они определенного учителя с опытом и знаниями анатомии.Вы можете заметить, что инструктор помогает другим ученикам внести изменения и спрашивает о травмах перед занятием. Это хороший знак. Ваш учитель должен заставить вас чувствовать себя комфортно и быть достаточно доступным, чтобы вы могли задавать вопросы.
• Перед началом занятий всегда сообщайте своему инструктору по йоге, что вам заменили сустав. Они могут помочь вам исправить положение, чтобы оставаться в безопасности, и помочь с реквизитом. Некоторые инструкторы предлагают практическую помощь, и им нужно знать, что нельзя заставлять вас принимать определенные позы, так как это может привести к травме.
• Никогда не думайте, что учитель хорошо разбирается в операциях по замене суставов. Перед тем, как начать заниматься йогой, вы должны знать свои собственные пределы и меры предосторожности, которые необходимо принять. Никогда не заставляйте себя принимать позу и не позволяйте учителю делать это. Не делайте ничего, что причиняет боль или кажется неправильным. Прислушивайтесь к сигналам своего тела, чтобы поддерживать правильное выравнивание и защитить замену сустава.
• Старт медленный. Сразу после операции позы йоги на стуле для верхней части тела являются безопасным способом растянуть и укрепить руки после замены тазобедренного или коленного сустава.В начале выздоровления могут быть полезны занятия восстановительной йогой. Восстановительные занятия йогой, как правило, медленные и нежные, используют много реквизита и сосредоточены на расслаблении. Восстановительные позы с реквизитом были бы отличным вариантом для пациентов с полной заменой плеча, чтобы принять расслабляющую позу для некоторого отдыха. После того, как вы получите добро от своего хирурга, любой стиль йоги, включая виньяса или бикрам-йогу, станет возможным, если в вашу практику будут внесены соответствующие изменения.

Йога после операции по замене тазобедренного сустава

«Некоторые хирурги-ортопеды в HSS советуют своим пациентам избегать занятий йогой после замены тазобедренного сустава из-за риска вывиха бедра, — говорит Мироненко.«Конечно, вы всегда должны следовать советам своего врача». Определенные медицинские условия могут увеличить риск этого, и часто нет предупреждения о том, что бедро вот-вот вывихнется, что делает невозможным использование только боли или дискомфорта в качестве ориентира, добавляет она.

Как только мягкие ткани вокруг тазобедренного сустава полностью заживают, многим пациентам с эндопротезированием тазобедренного сустава разрешается заниматься йогой. Следует избегать слишком сильного поворота бедер внутрь (внутреннее вращение) или наружу (внешнее вращение), чтобы снизить любой риск.Также следует избегать вытягивания ноги слишком далеко вперед или назад, говорит Мироненко. Опять же, разговор о позах йоги и направлениях вращения с вашим хирургом может быть сложным, поэтому просмотр фотографий поз на вашем телефоне может сделать его более понятным.

«Вывихи случаются редко и обычно очень специфичны для каждого пациента, но я настоятельно рекомендую людям избегать экстремальных движений бедра во всех направлениях», — говорит она. «Я даже рекомендую модифицировать позу ребенка или позу Баласаны. Колени врозь и опора на валик уменьшают сгибание бедра и внутреннее вращение.С модификациями вам может помочь опытный преподаватель йоги.

Йога после операции по замене коленного сустава

«Модификации практики йоги после замены коленного сустава немного проще, — говорит Мироненко. «Некоторым пациентам неудобно стоять на коленях, поэтому можно использовать одеяла, прокладки или даже наколенники, чтобы облегчить дискомфорт в позах, в которых колено находится на земле. Также следите за тем, чтобы не перенапрягать колени», блокируя их прямо. Сознательно держите колено слегка согнутым, чтобы оно оставалось разблокированным, в позах стоя.

«Вы также должны избегать поз, которые оказывают сильное давление на внутреннюю или внешнюю сторону колена, особенно в сочетании с дополнительной силой прижимания тела в этих положениях», — добавляет она. «Определенные позы, такие как полупоза голубя, могут растянуть связки по бокам коленей и со временем сделать ваше колено нестабильным. Этих поз можно избежать или изменить с помощью реквизита». То, насколько комфортно вы можете двигать коленом во время физиотерапии, является хорошим показателем того, какие позы йоги можно безопасно попробовать.

Йога после операции по замене плечевого сустава

Мышцы, окружающие плечо, подвергаются наибольшему риску повреждения после операции по замене плеча. Вы должны дождаться полного заживления мышц, прежде чем начинать какие-либо упражнения — обычно это занимает от 10 до 12 недель. Вместе со своим хирургом разработайте безопасный план занятий йогой.

Йога после тотального эндопротезирования плечевого сустава может помочь растянуть и укрепить плечевые мышцы, чтобы максимизировать пользу от операции.«Тип замены плеча — анатомическая или обратная — будет определять, в какое положение ваше плечо и рука могут безопасно перемещаться», — говорит Мироненко. «Хотя вывих встречается очень редко, следует избегать любых крайних положений после замены плеча. Это особенно включает в себя экстремальное внутреннее вращение, например, в молитвенной позе в обратном направлении или в Пашчима Намаскарасане».

9 поз йоги для начинающих, как объяснили тренеры Peloton

Если вы только начинаете заниматься йогой, у вас может возникнуть соблазн встать на голову или согнуться в позу, достойную Instagram.Но инструкторы подчеркивают, что лучше всего начать с самых простых поз йоги для начинающих. Основы предназначены не только для того, чтобы помочь вам войти в контакт со своим разумом и телом по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, но они также составляют основу для остальной части вашего пути к йоге.

Хотя многие люди хорошо познакомились с домашними тренировками за последний год, многие скучали по инструкторам, которые бы приводили их собак в надлежащую форму: 74% респондентов опроса ClassPass, проведенного в июне 2021 года, заявили, что именно поэтому они взволнован, чтобы снова начать работать в студиях IRL.Тем не менее, как говорит Bustle Адити Шах, инструктор по йоге и медитации Peloton, позы йоги для начинающих — это поиск того, что работает для вашего тела, даже если ваш инструктор физически не находится с вами в комнате.

«Все мы живем в разных телах, поэтому каждая поза будет выглядеть и ощущаться по-разному для каждого из нас», — говорит она. «Йога на самом деле является философией, и физическая практика дает нам возможность исследовать, как мы воплощаем эти позы и как мы можем применить то, чему мы учимся, в реальной жизни.«Если вы чувствуете скованность, падаете или вам нужно сделать несколько модификаций по мере того, как вы все больше увлекаетесь йогой, все это часть процесса.

Это особенно важно помнить, если вы впервые ступаете на коврик и чувствуете себя разочарованным. «Чтобы научиться чему-либо, требуется время, и вы стоите этой работы», — говорит Шах. «Не сравнивайте себя — ваше путешествие принадлежит только вам». В конце концов, это называется йогой практика .

Имея это в виду, вот девять поз йоги для начинающих, как объяснили тренеры Peloton.

1. Поза горы

massimo colombo/Moment/Getty Images

Думайте о позе горы, или тадасане, как о своей базовой позе. Вы, вероятно, начнете здесь (или в сидячем положении со скрещенными ногами) в йоге в стиле виньяса, в которой вы плавно переходите из одной позы в другую.

Поза горы может многому вас научить о себе, других позах и йоге в целом, помогая сосредоточиться на выравнивании, стабильности и осознании. Как говорит Анна Гринберг, инструктор по йоге и медитации Peloton: «Совершенно невероятно чувствовать, насколько отличается стояние в позе горы от простого стояния.”

— Для начала встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, стопы должны быть направлены прямо вперед (не повернуты наружу и не внутрь). Поднимите пальцы ног вверх и прижмитесь к мату подушечками и пятками стоп. Поднимите внутренние своды и внутреннюю часть лодыжек. По словам Гринберга, цель состоит в том, чтобы сохранить активность в ногах и расслабить пальцы ног.

— Постарайтесь сбалансировать центр таза над центром стоп, удерживая копчик внутрь и вниз, а позвоночник поднимая вверх. Позвольте предплечьям и кистям рук опуститься вниз, слегка прижав плечи к плечам, расширяя и поднимая грудь.

— Держите заднюю часть шеи длинной и наведите макушку головы над центром таза и над центром ступней. «Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, как каждая часть вас сочетается друг с другом и как вы вписываетесь в пространство вокруг себя», — говорит Гринберг.

— Отсюда вы можете поднять руки вверх и немного согнуться назад или наклониться вперед, чтобы перейти в другие позы.

2. Собака, обращенная вниз

Hiraman/E+/Getty Images

Также известная как адхо мукха шванасана, поза собаки мордой вниз является одной из наиболее легко узнаваемых поз йоги.И это также чувствует себя очень хорошо. «Собака вниз — это поза всего тела», — говорит Гринберг. «Он растягивает, а также укрепляет позвоночник, руки, ноги и плечи». Шах говорит, что это также отличный способ расслабить шею после того, как вы весь день держите голову прямо.

— Либо наклонитесь вперед из позы горы, опустите руки и сделайте шаг назад. Или начните на руках и коленях, говорит Шах, с ладонями под плечами и коленями под бедрами.

— Отсюда обратите внимание на то, чтобы запястья были параллельны верхней части коврика, пальцы расставлены, а ладони плотно прижаты.Поверните плечо так, чтобы бицепс смотрел на переднюю часть коврика.

— Удерживая ладони на месте, верните ноги в положение планки, а затем поднимите бедра в воздух, чтобы создать перевернутую букву V, держа ноги на ширине бедер. Втяните пупок и нажмите бедрами вверх и назад, говорит Шах.

— Не стесняйтесь приспосабливаться к позе. Согните колени и накачайте ноги. Или поднимите пятки, прижмите их, мягко покачайте головой из стороны в сторону — как вам удобно.

3. Собака, обращенная вверх

LumiNola/E+/Getty Images

Также называемая урдхва мукха шванасана, поза собаки мордой вверх — это поза с прогибанием назад, которая является неотъемлемой частью любой последовательности движений Виньясы, — говорит режиссер Росс Рейберн. Пелотон йоги и медитации. Существует также разновидность восходящей собаки, называемая кобра, которая не такая интенсивная.

— Лягте на коврик животом вниз, ладони прижмите к коврику у плеч, ноги вытяните прямо за собой.

— Упираясь ладонями, начните выжимать верхнюю половину туловища вверх, при этом ноги остаются на коврике.

– Держите верхнюю часть стопы крепко прижатой к полу, говорит Рэйберн, а ноги и основные мышцы – сильными, чтобы не было давления на нижнюю часть спины.

— Для собаки, мордой вверх, нажмите до конца, чтобы создать глубокий изгиб в спине. Держите плечи опущенными. Посмотрите вперед или вверх и почувствуйте растяжение в спине и руках.

— Для кобры не разгибайте локти так сильно.Вместо этого аккуратно приподнимите грудь на несколько дюймов над ковриком и посмотрите вперед.

— Рейберн говорит, что обе позы полезны, если вы сидите за столом весь день и испытываете напряжение в спине, плечах или шее.

4. Кошка/Корова

Prasit photo/Moment/Getty Images

По словам Гринберга, кошка/корова, также известная как чакравакасана, представляет собой простую растяжку, но она так много делает для тела. «Он учит сгибать и разгибать позвоночник, а также тому, как настроиться на дыхание и использовать его во время практики», — говорит она. «В йоге мы, как правило, подготавливаем или расширяем наши движения на вдохе и выполняем действие на выдохе, что эффективно, поскольку глубокое ядро ​​​​активируется в основании выдоха», — добавляет она. «Этот ритм задается во время «кошка/корова».

— Встаньте на руки и колени так, чтобы плечи были над запястьями, а колени — под бедрами. Вдохните и откройте грудь, направляя копчик назад и вверх, выпрямляя позвоночник.

— Затем выдохните и оттолкнитесь от пола, округлив спину и опустив голову.

— Повторяйте это движение, расширяясь на вдохе, сжимаясь на выдохе, все время настраиваясь на дыхание и разогревая позвоночник.

4. Воин-1

LumiNola/E+/Getty Images

Воин-1, также известная как вирабхадрасана, — еще одна классическая асана, которая не только удерживает вас в центре и сохраняет равновесие, но также помогает укрепить руки, плечи и четырехглавые мышцы.

— Стоя на коврике, шагните одной ногой вперед и поверните туловище лицом вперед.

— Согните переднее колено и поднимите руки так, чтобы они касались ваших ушей. Вы можете свести руки вместе или расставить их в стороны ладонями внутрь.

— Для традиционного воина держите заднюю ногу ровно на коврике. Чтобы изменить, Рэйберн предлагает вместо этого поднять заднюю пятку и выполнить позу на подушечке стопы.

5. Воин-2

Westend61/Westend61/Getty Images

«Воин-2» — еще одна отличная поза для укрепления ног, — говорит Рейберн.

— Из первого воина опуститесь дальше на переднюю ногу. Поверните туловище так, чтобы живот был направлен в сторону, а не вперед.

— Опустите руки так, чтобы одна была вытянута вперед, а другая сзади. Взгляните на свою переднюю руку.

— «Постарайтесь удерживать заднюю бедренную кость на одной линии с задней пяткой при подъеме от пресса к макушке (обычно бедра выступают вперед)», — говорит Рейберн. «Убедитесь, что между ступнями достаточно расстояния, чтобы согнутое под углом 90 градусов переднее колено не выходило за переднюю лодыжку.

6. Поза Дерева

Дин Митчелл/E+/Getty Images

Поза Дерева, или врикшасана, — идеальный способ практиковать равновесие, — говорит Рэйберн. Ведь вы будете стоять на одной ноге.

— Плотно упритесь одной ногой в коврик (не забудьте расставить пальцы ног, чтобы чувствовать себя устойчиво), поднимите противоположную ногу и поставьте ее на стоящую голень.

— Вы можете сложить руки перед грудью или вытянуть руки над головой. Баланс и дыхание.

— Как только вы почувствуете себя комфортно, переходите к тому, чтобы поставить ногу на стоящую внутреннюю часть бедра, — говорит Рейберн.Просто убедитесь, что вы не давите на колено.

— Подсказка: при балансировании всегда полезно смотреть в фиксированную точку, например, в точку на полу или на картину на стене, чтобы не раскачиваться так сильно.

7. Поза моста

PeopleImages/E+/Getty Images

Для сету-бандхи или позы моста вы опуститесь на коврик. (Ура!) Вы также укрепите ягодичные мышцы, одновременно хорошо растянувшись.

— Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на расстоянии бедер.

— Держите руки по бокам.

— Поднимите задницу с коврика. «Держите ноги в тонусе, изометрически «оттягивая» ступни назад (не двигая их)», — говорит Рейберн. «Это делает подколенные сухожилия сильными и поддерживает нижнюю часть спины».

— Поза моста может улучшить здоровье нижней части спины и раскрыть верхнюю часть грудной клетки. Это может показаться трудным, но считайте это признаком того, что вы на правильном пути. «Хитрость и практика, конечно, в том, чтобы найти время, чтобы «проснуться» и укрепить множество малоиспользуемых мышц тела», — говорит Рейберн.

8. Скручивание сидя

jeffbergen/E+/Getty Images

Выполняя скручивание сидя или ардха матсьендрасана, вы расслабите все напряженные мышцы спины, а также растянете ягодицы и подколенные сухожилия.

— Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой.

— Согните одну ногу и положите ее на другую, согнув верхнее колено.

— Поверните туловище в сторону согнутого колена. Прижмите внешнюю сторону локтя к колену, повернитесь и посмотрите в сторону.

— «Сядьте на свернутое одеяло, чтобы убедиться, что поясница не округлена», — говорит Рейберн. «Кроме того, держите ноги и основные мышцы в тонусе, чтобы скручивание было безопасным и сдержанным».

— Хотя вы можете почувствовать необходимость дернуть тело или шею, не забывайте делать это медленно и осторожно дышать при повороте.

9. Чатуранга

Hirurg/E+/Getty Images

Если вы слышите, как инструктор по йоге говорит «чатуранга», это в основном означает «сделай низкую планку».Рейберн говорит: «Чатуранга — это поза всего тела, но она особенно хороша для укрепления верхней части тела», в основном потому, что вы держитесь и парите над матом.

— Из положения стоя наклониться вперед и положить ладони на коврик, затем сделать шаг назад. Вы окажетесь в положении высокой планки.

— Держите ладони достаточно далеко назад по бокам, чтобы локти образовывали прямой угол, когда вы медленно опускаетесь вниз.

— Парите на ладонях и пальцах ног, приподняв тело и удерживая его параллельно на несколько дюймов над ковриком.

— «Чтобы изменить его, держите колени на полу, пока у вас не появится сила держать плечи на одном уровне, не ниже локтей», — говорит Рейберн.

Выполняйте эти позы йоги для начинающих как часть тренировки или просто выполняйте одну из них, если чувствуете напряжение в определенной мышце. Если вы поймали себя на том, что расстраиваетесь, сделайте (еще более глубокий) вдох и помните, что йога — это философия, это практика — и каждая поза будет выглядеть и ощущаться по-разному для каждого.

Источники:

Aditi Shah, Peloton Йога и инструктор по медитации

Anna Greenberg, Peloton Йога и медитация

Ross Rayburn, директор Peloton Йога и медитации

Как взять свой собственный Фотографии йоги – Dashworthy

Одна из самых пугающих частей участия в онлайн-соревнованиях по йоге — сделать идеальное фото йоги.

В голову может прийти несколько мыслей: кто это возьмет? Что делать, если я неправильно делаю позу? Другие йоги в Instagram настолько более продвинуты, чем я… Список оправданий можно продолжать.

Всего несколько простых шагов, и вскоре вы сможете делать захватывающие дух йога-селфи.

Прежде всего, вы должны владеть своей практикой и своим текущим уровнем комфорта, будь то просто баловство собакой вниз или переворот вверх ногами в инверсию одной рукой. ПЕРЕСТАНЬТЕ сравнивать себя с другими учениками йоги.

Если вы подождете, пока не достигнете уровня эксперта, вы упустите возможность поделиться своим путешествием по йоге. В Интернете есть буквально ВСЕ уровни йоги, и где бы вы ни находились в спектре опыта, это совершенно нормально.

Не бойтесь проявить себя, независимо от вашего уровня.

Преимущества собственных фотографий йоги

Поначалу вы можете почувствовать необходимость нанять профессионального фотографа, заплатить кучу денег и потратить слишком много времени на редактирование фотографий.Или вы можете бояться попросить друга или близкого человека сфотографировать вас. Реальность такова, что вам лучше сделать свои собственные фотографии йоги и исключить все эти дополнительные шаги!

Как только вы научитесь делать собственные фотографии, вы сможете делать их, когда вам удобно. Кроме того, это избавляет от необходимости идеально выполнять позы йоги перед другим человеком. Вы можете самостоятельно исправлять позы, просматривая свои фотографии и корректируя их по ходу дела.

Может потребоваться несколько попыток, чтобы получить асану в самом начале.Если вы фотографируете сами, вас не беспокоят случайные снимки или моменты, когда вы выпадаете из позы. Вы всегда можете удалить фотографии и выбрать те, которые получатся лучше всего.

Как делать собственные фотографии йоги

Я впервые решил сделать свои собственные фотографии йоги, увидев это видео, опубликованное Брук из блога о путешествиях World of Wanderlust:

Мне очень нравятся ее фотографии из путешествий, вызывающие страсть к путешествиям, и я не мог поверить, когда узнал, что она начала делать все свои собственные фотографии из путешествий! Ее видео открыло мне глаза на то, насколько доступнее и проще делать собственные фотографии по сравнению с обычными.в зависимости от того, кто сделает фотографии для вас.

Простые шаги, чтобы сделать собственное фото йоги:

1. Найдите подходящее место в доме или рядом с ним с естественным освещением.
2. Используйте штатив с цифровой камерой или смартфоном.
3. Установите таймер, снимайте и делитесь!

Это так просто. Теперь мы кратко рассмотрим каждый шаг, чтобы вы точно знали, как делать свои собственные фотографии йоги.

1. Обустройте пространство для занятий йогой

Выберите удобное место с хорошим естественным освещением и снимайте при дневном свете.Это может быть где-то у вас дома, в близлежащем парке или на пляже. Свет должен быть отфильтрован, либо через окна, либо в нужном месте на улице, чтобы вы не имели дело с тенями.

Так как я живу в Сан-Диего, где солнечно круглый год, я снимаю на открытом воздухе в крытой части нашего патио, которая получает равномерное освещение в течение всего дня. Таким образом, мне не нужно основывать свой снимок на расположении солнца в небе.

Убедитесь, что ваш коврик находится в полной амплитуде движений.Избегайте мест, где потолок слишком короткий или где вы упираетесь в стену позади себя. Для съемки вам также нужно будет выбрать место, где вы сможете установить камеру в нескольких футах от себя, чтобы вы могли запечатлеть всю асану в кадре.

Имейте в виду, что если вы в основном публикуете посты в Instagram, вам понадобится поза йоги, чтобы вписаться в квадратную рамку. В то время как Instagram открыл спецификации загрузки, квадрат по-прежнему работает лучше всего. Возможно, вам придется установить камеру немного дальше от вас для длинных или высоких поз, чтобы получить всю асану в квадратном кадре.

Как только вы определите свое пространство, получайте удовольствие, добавляя атмосферу. Несколько вещей, которые вы можете добавить, включают статую Будды, растения, свечи, огни — все, что делает вас счастливым!

2. Используйте штатив для получения идеальных снимков

Чтобы правильно отобразить позу, которую вы делаете, вам может потребоваться немного подвигать камеру на штативе. Стабилизируйте свою цену и убедитесь, что вы получаете правильный угол с помощью простого штатива data-imagelightbox=»g»>

.

Мне нравится ставить штатив в центр моей позы.Например, если я выполняю позу стоя, как дерево или воин, я буду держать камеру в максимально возможном положении штатива. Вместо этого, если я делаю позу на полу, например, верблюда или позу колеса, я опускаю камеру на штатив, чтобы она была на одном уровне с позой.

Выровняв камеру по центру позы, ваша аудитория сможет четко увидеть ваше положение. Это может превратить посредственную позу йоги в великолепную.

3. Установите таймер, снимайте и делитесь!

Последний шаг прост.После того, как ваш интервал выровнен, проверьте автоматические элементы управления таймером на вашей камере или смартфоне. Установите свои предпочтения и принять позу!

Я установил таймер на 10 снимков за 30 секунд на моем Canon PowerShot SX510data-imagelightbox=»g»>

Таким образом, я могу сделать несколько снимков и выбрать из множества наиболее понравившийся. На своем iPhone я ставлю таймер на 10 секунд.

Если вы записываете видео, начните запись и используйте любое бесплатное программное обеспечение для редактирования видео, доступное на вашем устройстве, чтобы отредактировать клип, чтобы включить только те части, которые вы хотите показать.Если вы загружаете видео напрямую в Instagram, вы можете отредактировать клип прямо в приложении.

Чего ты ждешь?

Теперь, когда вы знаете, как легко сделать свои собственные фотографии йоги, нет причин пропускать еще одно соревнование по йоге. Вызовы — отличный способ расширить свою практику, выучить новые позы йоги и выиграть красивое снаряжение для йоги!

Начиная с 6 марта я буду проводить #DashworthyYogaChallenge в своем блоге и в социальных сетях. Каждую неделю вы будете изучать одну позу йоги от новичка до промежуточного уровня, чтобы попробовать ее дома.Это отличный шанс познакомиться с йогой, если вы еще не начали!

Сделайте снимок и разместите его в социальных сетях с хэштегом #DashworthyYogaChallenge, чтобы получить шанс принять участие.

Бонус: Я раздаю один бесплатный вход по электронной почте, если вы введете СЕЙЧАС:

Войдите сегодня

Каждую неделю, когда вы публикуете фото с соревнований по йоге, вы получаете новый шанс выиграть бутик-экипировку для йоги. Каждый из этих нарядов был подобран вами лично. Не упустите эту прекрасную возможность попробовать несколько новых поз, чтобы получить шанс еженедельно выигрывать красивый новый наряд для йоги.

Теперь приступайте к щелканью. Я не могу дождаться, чтобы увидеть ваши потрясающие йога-селфи! Оставьте комментарий со своим никнеймом в Instagram, и я обязательно покажу вам немного социальной любви.

Как правильно начать свое путешествие в йогу

Поза молитвы

Встаньте на край коврика для йоги, соединив ноги и равномерно распределив вес между обеими ступнями.

Расслабьте плечи и расправьте грудную клетку.

Поднимите обе руки вверх на вдохе, затем соедините руки перед грудью в положении намаскар на выдохе.

Поза с поднятыми руками

Поднимите руки вверх и назад, вдыхая, держа бицепсы ближе к ушам.

Цель состоит в том, чтобы вытянуть все тело от пяток до кончиков пальцев в этой стойке.

Наклон вперед из положения стоя

Наклониться вперед от талии, удерживая позвоночник прямо, на выдохе.

Опустите руки на пол рядом с ногами на полном выдохе.

Поза наездника

Отведите правую ногу назад как можно дальше, делая вдох.Опустите правое колено на пол и поднимите голову.

Поза палки

На вдохе отведите левую ногу назад и вытяните все тело в прямую линию.

Приветствие из восьми частей или точек

Выдохните, осторожно опуская колени на пол.

Слегка опустите бедра, скользните вперед и положите грудь и подбородок на пол.

Чуть приподними зад. Пола должны касаться две руки, две ноги, два колена, грудь и подбородок (восемь частей тела).

Поза кобры

В стойке кобры наклонитесь вперед и поднимите грудь. В этой стойке вы можете держать локти согнутыми, а плечи подальше от ушей. Взгляните на потолок.

Поза собаки мордой вниз

Поднимите бедра и копчик вверх на выдохе, переводя тело в положение перевернутой буквы «V».

Поза наездника

Сделав глубокий вдох, шагните вперед, зажав правую ногу между руками.

Левое колено падает на землю. Посмотрите вверх и нажмите бедрами вниз.

Наклон вперед из положения стоя

Выдохните и сделайте шаг вперед левой ногой. Держите ладони на земле. При необходимости можно согнуть колени.

Поза с поднятыми руками

Глубоко вдохните и поверните позвоночник вверх. Поднимите руки и немного прогнитесь назад, слегка выталкивая бедра наружу.

Поза горы

На выдохе сначала выпрямите туловище, затем опустите руки.