Йога как встать на голову: техника выполнения, польза и вред упражнения

стойка на голове :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Если стойка на голове кажется вам чем-то невозможным и вы даже не мечтаете когда-нибудь ее выполнить — эта инструкция для вас. Ширшасана доступна практически всем, если осваивать ее правильно.

Я уже рассказывала, как подготовиться к освоению стойки на голове. Если вы уверенно выполняете все упражнения подготовительного комплекса, пора переходить к следующему этапу.

Для начала нужно научиться удерживать уголки и стойки на предплечьях или руках у стены. Каждую из этих поз нужно суметь удержать не меньше 30 секунд и только после этого можно переходить к следующей. Для людей с проблемами шеи — например, грыжами, остеохондрозом — стойки на руках и предплечьях вообще гораздо предпочтительнее ширшасаны.

Во всех перевернутых положениях дыхание должно оставаться свободным и ровным, без задержек. Не забывайте максимально вытягивать спину и удерживать бандхи. Перевернутые асаны весьма травмоопасны, поэтому их лучше осваивать под руководством опытного инструктора. Если такой возможности нет, будьте предельно осторожны и помните, что это тот случай, когда лучше недоделать, чем перестараться.

Уголок на предплечьях у стены

Встаньте на колени так, чтобы стопы касались стены. Предплечьями обопритесь об пол. Поочередно поднимите ноги и упритесь стопами в стену на такой высоте, чтобы получился прямой угол между корпусом и ногами, когда вы выпрямите колени. Отталкивайтесь предплечьями от пола, держите подтянутыми живот и таз, вытягивайте позвоночник. Таз должен находиться ровно над головой, макушка направлена вниз, шея расслаблена. Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите ноги и отдохните в глубоком наклоне, расслабляя спину.

Уголок на руках у стены

Выполните такой же уголок, но с опорой на ладони. В исходном положении поставьте ладони на пол ровно под плечами, разведите пальцы пошире, подтяните запястья.

Стойка на руках

Стойка на предплечьях у стены часто ведет к чрезмерно большому прогибу в спине, поэтому лучше сначала натренировать плечи и мышцы спины с помощью стойки на руках. Ее мы будем осваивать первой. Встаньте лицом к стене на расстояние около метра от нее, поставьте ладони на пол перед собой на ширине плеч, разведите пальцы пошире. Сделайте сильный замах вверх одной ногой, одновременно поднимая корпус и другую ногу, чтобы поставить обе стопы на стену. Важно, чтобы маховая нога была прямой: это создаст хорошую инерцию, и вам будет легче подняться вверх и перевести вес на стену. Направьте макушку вниз, расслабьте шею. Постарайтесь убрать непроизвольно возникший поясничный прогиб, подтяните таз, промежность и живот. Если чувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте оторвать от стены сначала одну, затем другую ногу и удержать равновесие несколько секунд.

Важно! Выходы в стойку с замахом часто не получаются из-за естественного страха оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх. Даже если готово тело, вы можете быть морально не готовы к такому экстремальному положению. Из-за этого многие сгибают маховую ногу и неизбежно возвращаются назад, так и не добравшись до стены. Если у вас никак не получается выйти на руки, не расстраивайтесь и попробуйте завтра, а потом послезавтра. Через 10-20 попыток у вас это обязательно получится.

Стойка на предплечьях

Выполните такую же стойку, но с опорой на предплечья. В исходном положении опустите на пол предплечья параллельно друг другу.

[new-page]

Ширшасана (стойка на голове): пошаговое освоение

В отличие от предыдущих вариантов, в стойку на голове ни в коем случае нельзя выходить с помощью маха. Также не стоит опираться ногами о стену: шея будет перегружена, мышцы спины выключатся из работы, в пояснице появится ненужный прогиб. На этот раз встаньте лицом к стене на расстояние чуть больше метра до нее. Стена будет исключительно психологической поддержкой и залогом того, что если вы все-таки начнете падать, у вас будет на что опереться.

Итак, положите ладони на макушку, скрестив пальцы в замок, и разведите локти в стороны. Наклонитесь вперед и опустите предплечья и голову на пол. На полу должна оказаться точка чуть выше лба. Очень важно, чтобы шея была хорошо вытянута, а плечи тянулись вверх к тазу. Выпрямите ноги, встаньте на пальцы и подходите как можно ближе к рукам и голове, стараясь вывести таз в положение над макушкой и сохраняя позвоночник максимально вытянутым.

Если вы подошли ногами максимально близко к голове и почувствовали, что основной вес тела приходится на предплечья, оторвите одну из ног от пола, согните ее в колене и попробуйте подтянуть колено к груди, а пятку к ягодице. При этом нагрузка на руки снова увеличится.

Затем опустите ногу и поднимите так же другую. Не поднимайте прямую ногу и не делайте замах, иначе инерция уведет вас назад, и вы можете упасть.

Чередуйте ноги, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы согнуть и прижать к животу обе ноги. В этом положении пятки должны тянуться к ягодицам, а таз держаться ровно над макушкой. Это первый вариант стойки на голове. Поза поможет вам научиться удерживать равновесие, отдавать максимум веса в руки, сохранять правильное положение плеч, таза и шеи, а также вытягивать позвоночник. Не спешите выпрямлять ноги, выполняйте стойку на голове с согнутыми ногами, пока не почувствуете абсолютную уверенность в хорошем балансе всего тела.

Затем очень аккуратно начинайте поднимать ноги вверх. Сначала оторвите бедра от живота и выставите их параллельно полу или чуть выше.

Постепенно уменьшайте угол в коленях, выпрямляя ноги. Уводите их вверх, пока не получится ровная линия — спина – таз – ноги. Отталкивайтесь от пола предплечьями, тяните плечи к тазу, подтягивайте живот и таз, тяните носки вверх.

Для начала будет достаточно простоять в ширшасане 30 секунд. Постепенно можно увеличивать время удержания позы до 1-3 минут.

 

Йога для начинающих, видео

Йога для начинающих, видео – Видеозанятия «Дыхание йоги»

«Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Виктором Корольковым

«Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Как делать стойку на голове, чтобы не свернуть шею

Стойка на голове, или ширшасана — это одна из перевёрнутых асан йоги. Она выглядит сложной и требует некоторой подготовки, но доступна для освоения практически любому человеку.

Каковы плюсы стойки на голове

Не существует твёрдых научных доказательств пользы ширшасаны для здоровья. Зато есть несколько теорий, основанных на особенностях позы и реакции организма на такое положение.

Улучшает венозный кровоток и лимфоток

По артериям кровь движется от сердца под давлением, так что проблем с её доставкой к тканями и органам не возникает. Но вот чтобы вернуться обратно по венам, давления не хватает и нужны сокращения мышц.

Если вы двигаетесь недостаточно, кровь возвращается к сердцу медленно, растягивая стенки сосудов и клапаны. Это может вызвать хроническую венозную недостаточность, варикозное расширение вен, отёки и тяжесть в ногах.

Перевёрнутые позы способствуют оттоку венозной крови от нижних конечностей и таза к сердцу и лёгким, где она насыщается кислородом. В перспективе это может облегчить состояние при проблемах с сосудами ног и предотвратить такие заболевания.

Повышает концентрацию и память

Многие практикующие отмечают, что стойка на голове хорошо влияет на когнитивные функции. В отрывке

из лекции доктора Чандры (Chandra), физиолога из Лондонского университета, объясняются возможные механизмы такого эффекта.

Стойка на голове не увеличивает приток крови к мозгу, поскольку у него есть защитный механизм от таких обстоятельств, но может повлиять на состояние сосудов.

Учёные заметили, что кровоток в мозгу зависит от того, что человек делает в конкретный момент. Например, визуальные задания увеличивают приток крови к зрительным областям мозга. Такие изменения происходят за счёт расширения одних сосудов, питающих рабочие области, и сужения других — к зонам, которые не используются в данный момент.

Доктор Чандра предполагает, что за счёт повышенного давления в шее во время стойки на голове сравнительно суженные сосуды мозга расширяются, что увеличивает концентрацию, внимание и память.

Помогает бороться с бессонницей

Стойка на голове повышает кровяное давление в шее на 20%. Расположенные в сонной артерии барорецепторы регистрируют это и отправляют сигналы в мозг. Чтобы снизить давление, организм замедляет сердцебиение — во время стойки на голове пульс падает с 80 до 65 ударов в минуту.

Кроме того, стимуляция сонной артерии подавляет активность ретикулярной формации — структуры мозга, ответственной за активацию коры. В перспективе такое влияние успокаивает и помогает быстрее уснуть после выполнения этой позы.

Кому нельзя делать стойку на голове

Поскольку во время стойки на голове на шею приходится нагрузка в 40–48% от веса тела, нельзя выполнять её при любых проблемах с шейным отделом позвоночника. Также не стоит делать стойку на голове при следующих состояниях:

  • месячные;
  • осложнения в первом триместре беременности;
  • второй и третий триместры беременности;
  • миопия высокой степени, проблемы с сетчаткой глаза;
  • повышенное давление;
  • инфекции уха;
  • синдром Меньера;
  • сотрясения головного мозга и их последствия.

Как подготовиться к стойке на голове

Для успешного освоения позы необходимы сильные мышцы плечевого пояса и кора, а также хорошая мобильность бёдер. Ниже мы покажем несколько асан, которые подготовят ваше тело к безопасному освоению стойки на голове. Делайте их каждый день, по 30 секунд или 8–10 дыхательных циклов.

К выполнению ширшасаны можете приступать, когда приведённые ниже позы будут получаться хорошо и восприниматься комфортно.

Поза посоха

Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и пресса, растянет заднюю поверхность бедра, научит держать лопатки опущенными.

 

Сядьте на пол, соедините прямые ноги, прижмите колени к полу и натяните носки стоп на себя. Поставьте руки ладонями на пол, пальцами в сторону ног, расправьте и опустите плечи, сведите лопатки.

Подтяните живот и выпрямьте спину и шею, чтобы тело вытянулось в одну линию от копчика до макушки. Удерживайте такое положение, дышите спокойно и глубоко.

Поза собаки мордой вниз

Эта асана поможет растянуть мышцы задней поверхности бедра, укрепит плечи и пресс.

Встаньте на четвереньки, поставьте пальцы ног на пол, втяните живот. Подайте таз вверх, выпрямите колени, стопы оставьте на носочках. Вытяните спину от шеи до копчика, в одну линию. Если тянет под коленями, слегка согните их. Продолжайте напрягать пресс и вытягивать спину, вес равномерно распределите между стопами и ладонями.

Планка

Упражнение укрепит мышцы пресса и плеч.

 

Встаньте в упор лёжа, поставьте ноги на ширине бёдер, запястья — под плечами. Напрягите пресс, подкрутите копчик «под себя» и расправьте лопатки. Взгляд направьте в пол перед собой.

Поза дельфина

Эта поза готовит тело к перевёрнутому положению, укрепляет плечи и растягивает заднюю поверхность бедра.

Встаньте на четвереньки, расположите локти на ширине плеч, соедините пальцы и сплетите их в замок, поставьте пальцы ног на пол. Подайте таз вверх, выпрямите ноги и спину, опустите пятки на пол.

Вытягивайте тело от макушки до копчика в одну линию, напрягайте пресс, дышите глубоко и ровно. Если тянет под коленями, можете слегка согнуть их и оторвать пятки от пола.

Как делать стойку на голове

Встаньте на пол на колени и опустите таз на пятки. Поставьте локти на ширине плеч, прижмите предплечья к полу и соедините пальцы в замок, чтобы руки напоминали букву V. Поставьте голову на пол на макушку, прижмите руки к задней части головы.

Подайте таз вверх и выведите корпус в вертикальное положение. Голова, шея, корпус и таз должны находиться на одной линии. Если нужно, сделайте пару небольших шагов на носочках, чтобы занять правильное положение.

По очереди согните колени и подтяните их к груди. Напрягите пресс и плавно вытяните обе ноги вверх.

Выход из позы копирует вхождение в неё, но в обратном порядке. Сначала согните колени, затем бёдра, поставьте пальцы ног на пол и вернитесь в исходное положение сидя на пятках.

Если вы не можете поднять ноги, потому что боитесь упасть на спину, для начала попробуйте выполнять стойку рядом со стеной. Только не прижимайтесь к поверхности, а расположитесь в шаге от неё. Так вы сможете преодолеть страх, но при этом не будете опираться на стену, давая телу шанс стабилизироваться самостоятельно.

Как обезопасить себя во время стойки на голове

Чтобы не травмироваться во время выполнения стойки, соблюдайте несколько важных моментов:

  • Ставьте голову точно на макушку. В таком случае шея будет располагаться ровно и вы не повредите мышцы.
  • Входите в позу плавно и под контролем. Рывки и раскачивания увеличивают нагрузку на шею и могут привести к травме.
  • Не пытайтесь удерживать стойку за счёт силы. В этой позе мышцы плеч не должны перегружаться и гореть. Если это происходит, значит, вы не поймали баланс. Не стоит терпеть боль, ожидая, что мышцы привыкнут. Вместо этого поэкспериментируйте с положением корпуса и бёдер, чтобы поймать равновесие и разгрузить мышцы.
  • Не терпите боль и дискомфорт. Если во время стойки на голове вы испытываете трудности с дыханием, чувствуете боль в мышцах шеи или глазах, выходите из положения. Возможно, вы неправильно отстроили положение или здоровье не позволяет вам выполнять эту позу.
  • Не делайте ширшасану после дыхательных упражнений. А также в состоянии стресса и сильной усталости.

Как часто и долго можно стоять на голове

Можете выполнять стойку на голове каждый день в любое время суток, как отдельное упражнение или после других асан йоги. Если у вас есть проблемы со сном, стойте на голове незадолго до того, как отправиться в постель.

Что касается продолжительности, для начала проводите в позе не более 10 секунд. Добавляйте по 5–10 секунд каждый день, пока не дойдёте до 3 минут. Можете остановиться на этом этапе и в дальнейшем удерживать позу такое время.

Если же вы хотите стоять на голове дольше, потренируйтесь делать по 3 минуты в течение 1–2 недель, а затем снова увеличивайте время по 5–10 секунд в день, пока не дойдёте до 5 минут.

Если поза ощущается комфортно, вы не теряете равновесия и не испытываете перенапряжения в мышцах, попробуйте разнообразить её комплексом для мобильности бёдер.

Как делать растяжку в стойке на голове

Такая растяжка безопасна для мышц, поскольку ноги опускаются под собственной тяжестью и отсутствует давление остального тела.

  • Медленно опустите правую ногу вперёд, а левую назад, как будто собираетесь сесть на продольный шпагат. Дойдите до максимального диапазона, поменяйте положение ног на противоположное и вернитесь в исходное положение.
  • Разведите ноги в стороны, как будто собираетесь сесть на поперечный шпагат. Дойдите до крайнего положения и вернитесь обратно.
  • Соедините стопы и согните колени, разводя их в стороны. Плавно разверните таз в правую сторону, верните в центр, повторите в другую сторону и выпрямите ноги.
  • Согните одну ногу и положите тыльную сторону стопы на противоположное бедро. Сделайте то же самое с другой ноги, поместив одну голень сверху другой. Проведите в позе три дыхательных цикла и вернитесь в стойку.

Читайте также 🧘‍♂️🧘‍♀️

Позы йоги. Стойка на голове

Позы йоги. Стойка на голове

Во-первых, имеются противопоказания. Прежде всего гипертония. Любое перевернутое положение очень быстро и верно вызывает повышение давления у гипертоников. Кроме того, не стоит выполнять большинство перевернутых поз с нарушениями в шейном отделе позвоночника. Ну и не стоит их выполнять новичкам. Далее я выскажу свою основную мысль: встать на голову на самом деле очень легко! Но вы подумайте хорошенько, а оно вам надо?

То же самое касается саламба сарвангасаны, она же «березка», или, если угодно, «свечка». Коварность перевернутых поз заключается в том, что они действительно очень легко выполняются, если выполнять их неправильно. А недостаточно подготовленный мышечный корсет и не даст вам их выполнить правильно при всем желании. Отсюда основное формальное требование: к перевернутым позам допускаются только адепты, за плечами которых не менее полугода регулярных занятий. Хотя вообще-то это очень мало, и само по себе ничего не гарантирует. Но если менее, то и говорить не о чем.

Это формальное требование является неплохим маркером на профпригодность вашего нового преподавателя. Вернее, на профнепригодность. Ее мы диагностируем в том случае, если вы только пришли, а вам предлагают перевернутые позы выполнить. Рекомендую быстро собрать вещи и тихо уйти.

 

Как не надо стоять на голове

Мы будем говорить о стойке с опорой на предплечья. Стойка с опорой на ладони является следующим по сложности вариантом, и я не вижу смысла с нее начинать.

Так что начинаем с предплечий, уложенных на пол под углом друг к другу таким образом, чтобы расстояние между локтями равнялось длине предплечья. Именно эта конструкция, несущая в своей основе равнобедренный треугольник, является опорой для стойки, а вовсе не голова. Это и есть единственный и главный секрет ширшасаны.

Не голова является опорой! На нее может падать не более десяти процентов веса, но лучше, чтобы совсем ничего не падало.

Только вы можете понять, как у вас распределяется вес. Только вы можете (или не можете) правильно его распределить. И вы сами на основе полученных данных принимаете решение – стоять или не стоять. Это может прозвучать странно, но наше тщеславие зачастую оказывается сильнее здравого смысла. Вроде понимаем, что не получается перенести вес на руки, не хватает сил. Чувствуем, что вес тела все сильнее давит на голову, и знаем, что это неизбежно травмирует шею. Но начинаем прибегать ко всяким уловкам: а может, еще чуть-чуть постоять? А вдруг пронесет? Закон кармы в данном случае неумолим.

Если вы ощущаете, что вес тела падает на голову, шея неизбежно будет травмирована, и травма обязательно скажется в дальнейшем.

Очень хорошо, если вы боитесь вставать на голову. Бойтесь дальше. И не давайте никому вам «помогать» его преодолевать, уговаривая взобраться таки в эту стойку. Пусть свои страхи преодолевают.

Страх в подобных случаях обусловлен пониманием своих реальных возможностей.

И не надо делать ширшасану у стеночки. Это не тот случай. Стеночка не заменит вам мышечной силы, но даст опору, которая поможет обрушить вес тела на шею.

Ширшасана не та поза, которую следует осваивать с дополнительной опорой.

Для постепенного входа в ширшасану существует ряд подготовительных упражнений, где мы последовательно, шаг за шагом продвигаемся к тому, чтобы перенести вес на предплечья. Я не буду здесь их приводить. Имеет также значение правильная постановка головы, но на этом моменте я тоже не буду останавливаться. Я еще раз остановлюсь на другом.

Стойка на голове показана не всем.

Возможно, именно вам она не нужна. Посмотрите на фотографии Б. К. С. Айенгара, в том числе стоящего на голове. Посмотрите, какая у него шея. У вас такая же? Вряд ли.


Ну и в качестве послесловия. Иногда мы можем встретить древнюю старушку, всю скрюченную и перекрученную. И это старушка нам скажет, что она вот уже сорок лет каждое утро по часу стоит на голове. Здесь весьма уместен известный анекдот.

– Папа! А почему солнце каждое утро всходит и каждый вечер заходит?
Папа-программист:
– Каждое утро всходит и каждый вечер заходит? Точно, сынок? Ты проверял?
– Да.
– Ради бога, сынок, только ничего не трогай!

  

Как научится стоять на голове: польза, вред, этапы освоения

Стойка на голове является одной из асан в йоге. Прежде, чем приступить к исполнению стойки, следует выяснить, как правильно это сделать, с чего начать и как выйти из положения. Научиться стоять на голове можно самостоятельно, но стоит учитывать некоторые факторы, которые могут повлиять на исполнение упражнения.

Содержание статьи

Польза стойки на голове

Стойка на голове несет большую пользу не только позвоночнику, но и организму в целом. Данное положение часто используется в йоге, но выполнять его могут только те, кто уже достаточно давно занимается практиками. Научиться держать стойку на голове — означает освоить большинство перевернутых асан.

Стойка на голове для человеческого организма — совершенно неестественное положение, поэтому первое время он будет испытывать некоторого рода стресс. Благодаря чему обменные процессы будут ускоряться.

Кровообращение усиливается, благодаря перевернутому положению тела, от сердца происходит отток крови, оно разгружается и начинает свою работу верно.

Если к стойке на голове научиться подключать дыхательные упражнения, то от этого будет эффект насыщения крови кислородом. Кроме того, данная позиция усиливает концентрацию внимания и улучшает память, благодаря приливу крови к голове.

Одной из причин, по которой лучше научиться стоять на голове, является улучшение течения внутренней энергии. Чакры человека раскрываются и начинают работать более гармонично.

Благодаря перевернутому состоянию тела, улучшается тонус кожи, кожные покровы подтягиваются и улучшается цвет лица, за счет прилива крови к голове.

Поскольку кровь приливает к мозгу усиленно в данной позиции, гипоталамус начинает регулировать деятельность щитовидной железы, надпочечников, более активно, чем в привычном положении, улучшается репродуктивная функция, особенно у женщин, благодаря оттоку крови из малого таза.

Значительной пользой стойки на голове оказывается улучшение венозного оттока при расширении вен, особенно нижних конечностей. А также улучшается пищеварение и проходят проблемы с опорожнением кишечника.

Стойка на голове улучшает циркуляцию крови, тем самым провоцируя усиленный рост волос. Волосяные фолликулы получают больше питания, чем обычно. Благодаря этому, волосы начинают расти более, чем на 2 см в месяц. Кроме того, просыпаются спящие луковицы. Поэтому волосы станут гуще.

Методика выполнения стойки на голове

Во время выполнения упражнения, следует быть максимально расслабленным. Если чувствуется напряжение в шейном отделе, или есть противопоказания, то приступать к стойке на голове не рекомендуется.

Для начала необходимо принять положение сиду на коленях у стены, после чего поставить локти перед собой на пол и постараться удержать равновесие на локтях.

В случае удачного исполнения данной подготовки, можно попытаться перенести вес своего тела на пальцы и коснуться их макушкой. Постепенно можно начать выпрямлять колени, однако изначально следует быть сгруппированным, чтобы в случае неудачи можно было быстро вернуться в положение сидя.

В домашних условиях, не используя специальных вспомогательных предметов, будет сложнее научиться стоять на голове, однако и это возможно. Первое время следует выполнять упражнение возле стены, чтобы легче было опереться на нее ногами, в случае сложностей с равновесием. Но в последующем можно будет выполнять асану где угодно, даже без опоры.

Чтобы правильно встать на голову, необходимо постепенно подвигать ноги к голове, выполняя переворот на руки. При этом туловище должно находиться в равновесии. В случае потери его, можно аккуратно вернуться в исходную позицию и постараться начать все снова.

Первое время удобно будет тренироваться в свободном углу комнаты. Такое место позволит сконцентрировать свои ощущения и придержать тело ногами, опираясь в одну, или другую стену. Всегда нужно учитывать, что возможно желание упасть назад. Этого следует избегать всеми силами, чтобы исключить травмы.

Когда руки достаточно устали или ощущается слабость и наприятные ощущения в позвоночнике или шее, следует прекратить упражнение и перенести его на следующий день.

Ошибки при выполнении этой стойки

Если во время выполнения стойки на голове полностью расслабить конечности, мышцы могут не удержать тело в равновесии. Поэтому постоянно следует контролировать свои движения. При данной позиции происходит большая нагрузка на позвоночник, поэтому людям, которые имеют проблемы с позвоночным столбом, не нужно начинать стойку на голове.

Если расставлять широко ноги на высоте, будет сложнее удерживать равновесие, поэтому лучше держать их вместе.

Сколько нужно стоять на голове

Первое время, чтобы научиться стоять на голове, потребуется около получаса на всю тренировку. Однако, не стоит слишком усердствовать, чтобы не получить обратный эффект от упражнения.

Для самой стойки на голове обычно хватает около 20 — 30 секунд. От одной минуты уже могут стоять те, кто давно занимается практиками и йогой. Время пребывания в данной позиции следует увеличивать постепенно, из раза к разу. С первых секунд стоит улавливать свое состояние. В случае появления недомогания или иных проблем, следует прекратить выполнение стойки.

Признаки освоения асаны

Для того, чтобы скорее научиться выполнять стойку на голове, следует начать с простых перевернутых асан, чтобы тело и организм в целом привыкли к такому положению.

Когда человек научился стоять на голове, он почувствует облегчение при перевернутом состоянии тела, сможет удерживать равновесие без особенных проблем, задерживаться в таком состоянии на большое количество времени.

Если человек не ощущает нагрузки на позвоночник, его тело расслаблено, он легко стоит на голове, значит он освоил данную практику.

Есть ли вред

Нужно помнить, что стойка на голове имеет свои особенности. Во время перевернутой позиции происходит приток крови к голове и мозгу, поэтому людям, страдающим заболеваниями нервной системы не следует начинать выполнение данной практики.

Кровяное давление во время стойки на голове может повышаться, поэтому следует быть осторожными тем, кто страдает повышенным давлением. Некоторое время во время перевернутой асаны может появиться состояние глухоты. Она постепенно проходит. Это происходит из-за усиленного притока крови.

При наличии каких-либо недугов, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы тот дал согласие на освоение техники на голове. Нужно помнить, что во время менструации лучше воздержаться от перевернутых асан.

Противопоказания и меры предосторожности

У стойки на голове, помимо множества плюсов, имеются противопоказания. Их следует внимательно придерживаться, чтобы не навредить своему организму. К ним относятся повышенное кровяное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни позвоночника, в том числе грыжи, состояние после инфарктов и инсультов, а также простудные заболевания и высокая температура.

Придерживаясь некоторых правил, положение стоя на голове принесет только пользу исполнителю и не нанесет вреда здоровью.

Первые несколько раз лучше выполнять стойку с профессиональным инструктором, чтобы он смог поправить технику исполнения упражнения. Стойка несет достаточно серьезную нагрузку на организм, поэтому важно придерживаться простых рекомендаций. Нельзя выполнять данное упражнение беременным женщинам. Эта позиция несет огромный риск для развития и здоровья плода. Даже на ранних сроках исполнение запрещено.

Научиться стоять на голове йога упражнения для продвинутых

Чтобы научиться выполнять данную асану, стоит учитывать некоторые особенности своего организма. Слабый мышечный корсет не позволит удерживать равновесие достаточно длительный период времени, поэтому для начала нужно заняться укреплением своих мышц.

Кроме того, болевые ощущения в спине, например, боли при остеохондрозе, будут в некоторой степени сковывать движения, что станет преградой к качественному исполнению стойки.

Научиться стоять на голове смогут не только продвинутые исполнители, но и начинающие. Это упражнение хоть и является достаточно сложным, однако, начав заниматься, результат наступит достаточно быстро.

Для того, чтобы принять данную позицию, стоит начать ее исполнение в положении с согнутыми коленями, подложив руки ладонями под голову. Далее ноги постепенно необходимо распрямлять, достигая баланса в каждом движении.

После того, как человек научится держать равновесие в перевернутом положении с согнутыми коленями, можно будет выпрямлять ноги все быстрее. Со временем исполнение данной техники будет все проще и можно будет принимать его очень быстро и без особенных проблем.

Для начала нужно воспользоваться поддержкой другого человека или даже стены, чтобы можно было ногами поймать равновесие, в случае, если они будут перевешивать на другую сторону. Партнер сможет направить и придержать ноги в нужном положении.

Стоять на голове последовательность асан

Все движения во время данной асаны должны быть медленными и размеренными. Следует исключать резких движений. Для начала следует попробовать перевернутые асаны без участия головы. Можно попробовать с самых элементарных типа «Собаки, смотрящей в пол».

Первым делом нужно будет укрепить мышцы шеи, поскольку со слабым мышечным корсетом можно серьезно навредить позвоночнику, в особенности шейному отделу.

Предварительно нужно изучить и научиться исполнять Шавасану. После того, как человек научился удерживать голову на протяжении нескольких минут, можно приступать непосредственно к стойке на голове.

Стоит правильно найти точку на голове, на которой можно будет упираться во время позиции. Для этого можно предварительно помочь себе простым методом с книгой. Книгу нужно приложить к голове в параллели с полом. То место, которым голова соприкасается с книгой и будет точкой опоры во время перевернутых асан на голове.

Можно воспользоваться сарвангасаной, подразумевающей опору ногами на стену. Также для начала будет уместно использовать шванасану, которая по эффекту нисколько не уступает стойке на голове.

Тем людям, которые хотят освоить перевернутые асаны, в частности, стойку на голове, нужно быть предельно аккуратными. Обязательно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, поскольку при возникновении неприятных симптомов лучше всего будет прекратить выполнение асаны.

При постепенном и размеренном исполнении перевернутых асан, в том числе, стойки на голове, эффект не заставит себя ждать. Результат стойки заключается не только в улучшении кровообращения, активизации деятельности многих внутренних органов и укреплении мышечного корсета, но также и в очищении чакр. Перевернутое состояние тела является стрессовым для организма, поэтому учиться нужно будет аккуратно и постепенно, не совершая резких движений.

Асана ширшасана. как научиться делать стойку на голове и локтях

В йоге, стойка на голове, является ведущей и достаточно популярной позой. На санскрите она называется Ширшасана (Сиршасана). Придумали ее древние индейцы. О том, насколько асана полезна, ходят легенды, но лучше прочувствовать на собственном организме. Как научиться делать стойку на голове и ее преимущества, будет описано в данной статье.

Для чего необходимо стоять на голове?

Чем полезна стойка на голове?

Человек, который полон энергии, защищен от болезней, чувствует бодрость и прилив силы. Асана помогает накопить энергию. Йогисты утверждают, что выполняя асану ежедневно по 30 минут в течение трех лет, можно избавиться от всех болезней.

В йогических священных текстах Ширшасана определяется как царственная поза. Потому что в стойке на голове (локтях) аккумулируется энергия.

Стойка на локтях великолепно воздействует на организм. От перевернутого положения тела, уже будет большой эффект. Из физики известно, что действие силы притяжения происходит постоянно. В Ширшасане, положение тела непривычное для организма. Но сила притяжения усилит циркуляцию крови в головном мозге, разгрузится сердечная мышца.

Правильно выполняя Ширшасану, организм получит неоценимую пользу:

  • Оздоровится и омолодится организм, уменьшатся морщины, лицо станет свежее.
  • Кровообращение головы усилится. Подпитываясь, мозг не так устает, улучшается память, сосредоточенность, усидчивость.
  • Волосы станут сильными и красивыми. Выполняя Ширшасану, сохранится натуральный их цвет, отодвигая появление седины.
  • Поскольку приток крови усиливается к гипофизу, активизируется работа щитовидной, половой желез, надпочечников, эпифиза. Организм начинает функционировать, без перебоев, устраняется депрессия.
  • Лимфатическая система будет активно циркулировать по всему организму, очищая клетки от шлаков.
  • Когда выполняется стойка без рук, надпочечники очищаются от токсинов, что улучшает настроение, избавляет от отрицательных мыслей, налаживается деятельность сердца.
  • Стойка на голове борется с проблемой варикоза и отечностью ног.
  • Усиливается деятельность ЖКТ, уходит метаболизм.
  • Уменьшается риск возникновения инсульта.
  • Если во время стойки глубоко дышать, кровь насытится кислородом, что способствует улучшению мозговой деятельности.
  • Стойка на голове положительно сказывается на позвоночнике. Он становится гибче, снимается напряжение внизу спины.

Йогисты утверждают, что стойка на локтях дает бодрость на весь день, улучшает настроение.

Подготовка к стойке на голове

Ширшасана – это непростая асана. Как сделать стойку на локтях? Этот процесс занимает некоторое время и требует подготовки, которая должна быть поэтапной:

1 этап. В положении лежа на спине, отрывать голову от поверхности на 1-2 сантиметра, и стараться продержаться так подольше. Так, укрепляется шея. Конечная цель – держаться в позе 2-3 минуты.

2 этап. Научиться выполнять перевернутые асаны: собака мордой вниз, березка.

3 этап. Постепенное выполнение стойки на голове:

  1. Неделю практикуется стойка на коленях (опустить голову на поверхность, руки за спиной) и переходить в позицию No5.
  2. Неделю выполнять позицию No6.
  3. После этого пробовать выполнять Ширшасану.

Техника выполнения

Для того, чтобы встать на голову, необходимо придерживаться следующей техники выполнения:

  1. Сложить одеяло в четверо и положить перед собой.
  2. Сосредоточить внимание на асане, но не напрягаться.
  3. Стать на колени и опустить ягодицы на пятки.
  4. Согнуться, соединив грудь с коленями, голову определить на одеяло, локти развести на ширину плеч.
  5. Сплести пальцы рук и поместить их из перед собой, для поддержания баланса.
  6. Макушку головы поместить на одеяло, соприкасаясь затылком с ладонями.
  7. Приподымая таз с бедрами, выпрямить колени, корпус не сгибать.Медленно передвигать ноги к голове, чтобы спина стала перпендикулярно к полу.
  8. На вдохе, с небольшим рывком, одновременно оторвать обе подошвы от поверхности, медленно подымая их к груди.
  9. Перенести массу тела на локти, согнув колени, прижав пятки к ягодицам.
  10. Если вы чувствуете устойчивость, постепенно начинать выравнивать ноги так, чтобы получилась прямая линия, носочки тянуть кверху.
  11. Расслабиться в асане. Остаться в позе столько времени, сколько чувствуется комфорт, не перенапрягаться.

Для выхода из позы, согнуть бедра и колени и плавно опуститься на поверхность.

Не нужно сразу вставать, в согнутой позиции желательно немножко отдохнуть, чтобы нормализовалось кровообращение.

Новичкам стойку на голове стараться выдерживать от 5 до 20 сек., постепенно увеличивая время.

Для того, чтобы лучше понять и увидеть как встать на голову, рекомендуется просмотреть видео «Ширшасана для новичков»

Полезные рекомендации

Обучаясь стойке на голове, важно придерживаться таких рекомендаций:

  • Первые шаги делать только под контролем инструктора;
  • После завершения асаны, не должна ощущаться боль и неприятные чувства в шейной области.
  • Перед тем, как отрывать ноги от поверхности, руки поставить под углом 90 градусов.
  • Отталкиваясь от поверхности, не допускать расхождения верхних конечностей в стороны.
  • Для безопасности, обучаться асане лучше в углу комнаты.
  • Не стараться прислонятся к стене, чтобы не привыкать.
  • Ноги держать вместе, для удерживания баланса.
  • Если асана выполняется посреди зала, и вы чувствуете потерю равновесия, быстро сгруппируйтесь, расцепив сплетенные пальцы.
  • Дышать носом.
  • Масса тела концентрируется на ладонях и локтях, а не на голове.

Важно вес тела распределять так, чтобы минимальная его часть перемещалась на голову. В противном случае, можно иметь деформацию суставов шейного отдела позвоночника.

Запрещается точку опоры делать в месте темечка (передний родничок). В этом месте кость очень тонкая и можно нанести непоправимые повреждения нервным сплетениям сосудам.

Когда, человек находится в Ширшасане и почувствовал себя плохо, нужно сразу выходить из асаны.

Признаки освоения асаны

Как узнать, что стойка на голове освоилась человеком?

  • Находясь в позе, чувствуется полная релаксация, комфорт.
  • Стоите в позе неподвижно, без применения каких-либо усилий.
  • Глаза закрыты, тело в симметричном положении.
  • Веса не чувствуется, дыхание ровное.

Важно понимать, что после упражнения, к лицу идет приток крови, повышая кровяное давление. Возможно появится глухота. Но спустя несколько минут такие явления проходят.

Противопоказания

Имея великолепные положительные свойства, в стойке на голове есть свои противопоказания.Так, запрещается выполнять асану людям с такими болезнями:

  • гипертония;
  • болезни сердца, зрения;
  • сосудистые проблемы;
  • заложенность носа;
  • травмы позвоночника;
  • в период беременности и менструации.
  • после инсульта, инфаркта.

Стойка на голове Сиршасана с опорой на руки в йоге.

Сиршасана — стойка на голове с опорой на руки учит устойчивости и равновесию, как физическому, так и умственному.

Три варианта техники выполнения стойки на голове

Вариант 1

Это одна из наиболее важных асан йоги. Её освоение дает устойчивость и равновесие, как физическое, так и умственное.

Техника выполнения:

1. Встать на колени, лицом на север, наклониться, предплечья опустить на пол. Ладони перпендикулярны полу, пальцы сцеплены в замок. Голову поставить на пол перед ладонями, на участок между затылком и лбом, ближе ко лбу. Обхватить голову ладонями.

2. Оторвать колени от пола, выпрямить ноги в коленях, стараясь пятки опустить на пол. Перемещать ноги ближе к лицу до тех пор, пока опора на ноги значительно не ослабнет.

3. Легким толчком оторвать ноги от пола и выпрямить их вверх, регулируя баланс руками.

4. В позе расслабиться, стоять за счет равновесия.

5. Основным признаком правильного выхода в стойку является ощущение потери веса и незначительная опора на предплечья.

6. Дыхание свободное.

7. Сознание направить на Вишудха-чакру.

8. В асане находиться 5 минут.

9. По окончании опустить ноги на пол, встать на колени, голову вверх сразу не поднимать. Кисти рук сжать в кулаки и поставить друг на друга, а на них поставить лбом голову и немного побыть в такой позе.

10. После этого можно вставать.

Вариант 2

Техника выполнения:

1. Выйти в Сиршасану.

2. Опустить правую ногу на пол перед головой, а левую продолжать держать вертикально.

3. Следить за тем, чтобы обе ноги были выпрямлены в коленях.

4. Оставаться в позе 1-2 минуты.

5. Дыхание свободное.

6. Сознание направить на Вишудха-чакру.

7. Правую ногу поднять в исходное положение.

8. Аналогично повторить с левой ногой.

9. По окончании опустить ноги на пол, встать на колени, голову вверх сразу не поднимать. Кисти рук сжать в кулаки и поставить друг на друга, а на них поставить лбом голову и немного побыть в такой позе.

10. После этого можно вставать.

Вариант 3

Техника выполнения:

1. Выйти в Сиршасану.

2. Скрестить ноги в Падмасану. Сначала расположить правую стопу на левом бедре, затем левую стопу на правом бедре.

3. Сложенные в Падмасану ноги поднять вверх таким образом, чтобы они находились в вертикальной плоскости.

4. Сознание направить на Вишудха-чакру.

5. Дыхание свободное.

6. Находится в асане 1-2 минуты.

7. Освободить ноги и вернуться в Сиршасану.

8. Изменить расположение ног и повторить асану.

9. Находится в асане 1-2 минуты.

10. По окончании опустить ноги на пол, встать на колени, голову вверх сразу не поднимать, Кисти рук сжать в кулаки и поставить друг на друга, а на них поставить лбом голову и немного побыть в такой позе.

11. После этого можно вставать.

Саламба Ширшасана I

«Саламба» значит с опорой. «Ширша» значит голова. Это стойка на голове, одна из наиболее важных асан йоги. Эта основная поза имеет несколько вариаций, которые описываются ниже как цикл Ширшасаны. Ее освоение дает устойчивость и равновесие как физическое, так и умственное. Подробное описание техники разделено на две части: для начинающих и для тех, кто уже научился балансировать в этой позе. Необходимо с особым вниманием отнестись к советам, следующим за описанием технических приемов.

Техника

  1. Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать рядом на колени.
  2. Положить предплечья в центр одеяла так, чтобы локти были расставлены не более, чем на ширину плеч.
  3. Переплести пальцы вплоть до кончиков так, чтобы ладони образовали чашу (Фото 176). Поставить края ладоней (со стороны мизинцев) на одеяло. Во время последующего подъема и стойки на голове пальцы следует держать крепко сцепленными. Если ослабить их, вес всего тела станет давить на них, вызывая боль в руках. Итак, запомните, что пальцы следует крепко запереть.
  4. Поместить на одеяло только темя, так чтобы затылок касался чаши сложенных ладоней (Фото 177). Следите, чтобы ни лоб, ни затылок не прикасались к одеялу. Чтобы касаться одеяла только теменем, следует придвинуть колени к голове.
  5. После того, как голова займет надлежащую позицию, поднять колени от пола, приблизив пальцы ног к голове (Фото 178).
  6. Выдохнуть, слегка оттолкнуться и поднять от пола ноги с согнутыми коленями (Фото 179). Рывок надо производить таким образом, чтобы обе стопы отрывались от пола одновременно. Когда вы освоитесь в этом положении, следует постепенно изменять положение ног, как указано на фото 180,181,182 и 183, шаг за шагом.
  7. Вытянуть ноги кверху и стоять на голове, так чтобы все тело было перпендикулярно полу (Фото 184 — вид спереди, 185 — сзади, 190 — сбоку).
  8. После пребывания в этой заключительной позиции от 1 до 5 минут, в соответствии с возможностями, согнуть колени и опустить ноги на пол в обратном порядке движений, т.е. повторяя позиции, изображенные на фото 183,182,181,180,179,178 и 177.
  9. Начинающий должен воспользоваться чьей-либо помощью при разучивании этой асаны или выполнять ее у стены. В последнем случае расстояние между головой и стеной должно быть не более 5-7 см. При большем расстоянии позвоночник будет прогибаться, а живот выпирать. Вес тела тогда ляжет на локти, и положение головы может измениться. Лицо нальется кровью, глаза напрягутся или вылезут из орбит. Поэтому начинающему предпочтительно делать стойку на голове в углу, опираясь на две стенки. Голову располагать в 5-7 см от той и другой.
  10. Когда стойка на голове выполняется у стены или в углу, начинающий должен выдохнуть, рывком поднять ноги, опереться тазом о стену и затем поднимать стопы. Тренируясь в углу, можно прикасаться пятками к обеим стенкам. Затем вытянуть тело вертикально, постепенно оставляя опору, и учиться сохранять равновесие. Опускаясь на пол, можно поместить стопы и таз на стену, соскользнуть вниз и поместить колени на пол. Поднимание ног вверх и опускание вниз делается при выдохе.
  11. Разучивание асаны в углу имеет то преимущество, что правильная позиция головы и ног начинающего обеспечивается прямым углом стенок. Такой уверенности не будет, если балансировать у одной стены. Пока ученик не научился сохранять равновесие, он может отклониться от стены, его тело может колебаться и сдвигаться в сторону, а ноги опираться о стену, так что тело прогнется либо в талии, либо на уровне таза. Начинающий сам не заметит, что он отклонился вбок, и тем более не сможет исправить ошибку. Со временем он научится стоять на голове, но в силу привычки его тело будет перекошено или голова будет стоять криво. Выправить неправильную стойку на голове так же трудно, как избавиться от плохой привычки. Более того, неправильная стойка может вызвать боли в голове, шее, плечах и спине. Разучивание же асаны в углу поможет начинающему держаться симметрично.
  12. Когда балансирование освоено, предпочтительно опускаться на пол с прямыми ногами (т.е. совсем не сгибая колен), отводя таз назад. Вначале не удается поднимать и опускать ноги, не сгибая колен, но следует освоить правильные движения. Твердо освоив стойку на голове, ученик поймет, что лучше поднимать и опускать прямые соединенные ноги, не делая рывков.
  13. Должно пройти некоторое время, прежде чем начинающий сумеет ориентироваться в обстановке во время стойки на голове. Вначале все будет казаться совершенно незнакомым. Указания и инструкции будут сбивать с толку, придется делать усилия, чтобы мыслить ясно и действовать логично. Все это происходит от страха упасть. Лучший способ побороть страх — хладнокровно пережить ситуацию, которой боишься. Тогда создается правильное представление о ней, и страх исчезает. Упасть во время разучивания стойки на голове отнюдь не страшно. Если не удастся удержаться, следует только сразу ослабить переплетение пальцев, расслабиться и мягко опуститься, сгибая колени. Тогда только перевернешься на полу и улыбнешься. Если пальцы не освободить, удар резкого падения придется по ним, что может быть болезненно. Если не расслабиться, а просто грохнуться на пол, можно сильно удариться. Но если во время падения согнуть колени, ссадин на них не окажется. Научившись балансировать у стены или в углу, надо попробовать встать на голову посредине комнаты. Будет, конечно, несколько неудач, и надо на-УЧИТЬСЯ искусству падать, как описано выше. Научившись выполнять Ширшасану посредине комнаты, начинающий приобретает большую Уверенность в своих силах.

Техника для умеющих балансировать

  1. Следовать технике для начинающих (пункты 1-4).
  2. Поставив голову в правильное положение, вытянуть и выпрямить ноги, подняв колени с пола. Приблизить пальцы к голове, стараясь прижимать пятки к полу, а спину держать прямо (Фото 186).
  3. Вытянуть верхнюю или среднюю часть позвоночника и оставаться в этом положении около 30 секунд, дышать ровно.
  4. Выдохнуть, приподнять пятки и оторвать пальцы ног от пола, отклонив таз назад. Обе ноги поднимать одновременно, держа их твердыми, как стержни (Фото 187). Сделать вдох.
  5. После выдоха поднимать ноги еще выше, пока они не окажутся, параллельны полу. Такое положение называется: Урдхва дандасана. «Урдхва» означает вверх, а «данда» — посох. Оставаться в этой позиции 10 секунд. Дышать нормально.
  6. Выдохнуть, поднять ноги выше, как на фото 189, а затем тянуть их вверх до вертикального положения (Фото 190, вид сбоку). Оставаться в позе 1-5 минут, дышать ровно.
  7. Опускаться постепенно, следуя описанной выше технике в обратном Порядке (Фото 189,188,187,186). Поставить стопы на пол, согнуть колени и поднять голову от пола (или с одеяла).
  8. При опускании ног рекомендуется задержаться в Урдхва Дандасане в соответствии с возможностями до 1 минуты, при нормальном дыхании. В этой позиции шея и туловище будут не перпендикулярны полу, а слегка отклонены назад. Напряжение в шее, плечах и позвоночнике будет очень велико, так что вначале вряд ли удастся удерживать ноги параллельно полу долее нескольких секунд. Но в дальнейшем, когда окрепнут шея, плечи, живот и позвоночник, будет возможно дольше оставаться в этом положении.

Эффект

В древних книгах Ширшасану называют королем всех асан, и доказательство этого нетрудно обнаружить. При нормальных родах первой появляется голова, а конечности потом. В черепе находится мозг, управляющий нервной системой и органами чувств. Мозг является вместилищем разума, знаний, понимания, мудрости и силы. Он — обитель Брахмана, души. Как страна не может процветать без хорошего государя или конституционного правителя, так и человеческое тело не может благополучно существовать без здорового мозга.

Дополнительно

Советы по ширшасане

  1. В Ширшасане важно не только балансирование. Необходимо неустанно следить за собой, за ежесекундными изменениями в положении своего тела и научиться корректировать их. Когда мы стоим на ногах, не требуется никаких особых усилий, напряжения сил или внимания, поскольку это естественное положение. Однако умение правильно стоять воздействует на нашу осанку и манеру держаться. Поэтому необходимо овладеть умением правильно стоять, как это было указано в примечаниях к Тадасане. Также следует научиться правильно держаться в Ширшасане, ведь неправильное положение в этой асане может вызвать боли в голове, шее и спине.
  2. В Ширшасане вес тела должна нести только голова, не предплечья и кисти. Предплечья и кисти используются только для поддержки, чтобы препятствовать утрате равновесия. Если поза правильна, человек ощущает соприкосновение с подстилкой на полу небольшого круглого участка темени (размером с индийскую рупию — примерно диаметр пятикопеечной монеты (прим. ред.).
  3. Затылок, туловище, задняя поверхность бедер и пятки должны образовывать одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Горло, подбородок и грудина должны также быть на одной линии, иначе голова сдвинется в сторону или вперед. Что касается переплетенных пальцев позади головы, то ладонями не следует врезаться в голову. Как верхние, так и нижние края ладоней должны быть на одной линии, иначе темя не будет правильно стоять на полу.
  4. Локти и плечи должны быть на одной линии, причем локти не следует раздвигать. Плечи нужно поднимать кверху и растягивать в стороны, чтобы они были как можно дальше от пола. Чтобы научиться правильному вытяжению плеч, разнимите переплетенные пальцы, уберите руки из-за головы, расправьте запястья, не двигая локтями. Положите затем кисти на пол ладонями вверх и, не двигая их, коснитесь плеч пальцами, сохраняя равновесие (Фото 191). Это не только улучшит балансирование, но еще и подготовит к другим вариантам Ширшасаны, описываемым ниже.
  5. Что касается положения туловища, то верхнюю часть спины надо выдвигать не только вверх, но и вперед. Поясницу и тазовую область не следует выдвигать вперед, а корпус от плеч до таза должен быть перпендикулярен полу. Если тазовая область выдается вперед, это значит, что вес тела падает не только на голову, но и на локти из-за того, что верхняя часть туловища (грудь) не былакак следует вытянута. При взгляде сбоку все тело от шеи до пят должно представлять прямую линию.
  6. Следует стараться соединить бедра, колени, лодыжки и пальцы ног. Ноги вытягивать до предела, особенно заднюю поверхность коленей и бедра. Если ноги отклоняются назад, следует напрячь колени и середину нижней части живота над лобком, что поможет держать ноги перпендикулярно полу. Пальцы ног должны быть все время вытянуты кверху. Если ноги отклоняются вперед, следует вытянуть верхнюю часть спины, а область таза слегка отклонить назад, чтобы она оказалась на одной линии с плечами. Тогда вы почувствуете в теле легкость, и эта поза будет давать вам бодрость.
  7. Нельзя допускать, чтобы глаза наливались кровью ни во время поднятия ног, ни при стойке на голове. Если такое происходит, значит поза выполняется неправильно*.
  8. * Я обучал этой позе даму 65 лет, страдавшую глаукомой. Теперь она находит, что глаза ее совершенно успокоились, боль в них стала намного меньше. Медицинское освидетельствование обнаружило, что напряжение в глазных яблоках уменьшилось. Я упоминаю об этом, чтобы подчеркнуть, насколько важно правильное выполнение стойки на голове.
  9. Время пребывания в Ширшасане зависит от индивидуальных возможностей и от наличия времени в распоряжении занимающегося. Ее можно выдерживать без неприятных ощущений от 10 до 15 минут. Начинающий может сперва оставаться в позе 2 минуты и увеличивать время пребывания до 5 минут. В самом начале трудно сохранять равновесие долее 1 минуты, но коль скоро это достигнуто, начинающий может быть уверен, что скоро будет в состоянии овладеть Ширшасаной.
  10. Поднимая или опуская ноги, всегда следует держать их вместе и двигать постепенно, понемногу. Все движения выполняются на выдохе. Вдохи делать в промежуточных позициях. Поднятие и опускание прямых ног (без сгибания в коленях) вырабатывает навыки в медленных, согласованных движениях, при которых контролируется приток крови к голове. Лицо не краснеет, раз нет резких движений; приток крови к пояснице и ногам также контролируется. Тогда не грозит ни потеря равновесия из-за головокружений, ни оцепенение ступней,
  11. возникающее при быстром вставании на ноги после стойки на голове. С течением времени все движения — поднятие ног, стойка на голове и опускание ног — станут совершаться почти без усилий. Когда Ширшасана совершенно усвоена, несмотря на то, что тело полностью вытянуто, испытываешь чувство легкости, как при полном расслаблении.
  12. Благоразумно сначала полностью овладеть Сарвангасаной (Фото 223), а потом уже браться за Ширшасану. Если хорошо освоены стоячие позы (Фото 1-36) и различные позиции Сарвангасаны и Халасаны (4 > то 234-271), то Ширшасана будет выполняться без особых усилий. Ее ли эти элементарные асаны не освоены, овладение Ширшасаной потребует более длительного времени.
  13. После того, как Ширшасана освоена, желательно перед выполнением других асан выполнить Ширшасану и ее цикл (Фото 190-218). Это обусловлено тем, что невозможно балансировать или удерживаться на голове, если тело утомлено выполнением других поз или если дыхание стало учащенным и прерывистым. Если тело устало или дыхание несвободно и неспокойно, тело дрожит, и равновесие очень трудно удержать. Всегда лучше сначала выполнить Ширшасану, пока свежесть еще не утрачена.
  14. После Ширшасаны всегда следует выполнять Сарвангасану и ее цикл. Замечено, что те, кто выполняет только Ширшасану, избегая Сарвангасаны, часто вспыльчивы по пустякам и легко раздражимы. Занятия Сарвангасаной наряду с Ширшасаной помогают контролировать эти черты характера. Если Сарвангасана — это мать, то Ширшасану следует назвать отцом всех асан. И подобно тому как для поддержания мира и гармонии в доме необходимы оба родителя, так и обе эти асаны важны для поддержания здоровья тела и спокойствия и умиротворенности ума.

В «Бхагавадгите» сказано:

«Возникают из пракрити разом / гуны три — саттва, раджас и тамас; / ими скован, о могучерукий, / тот бессмертный, кто телом владеет //» (XIV; 5). Все эти качества обусловлены деятельностью мозга, иногда преобладает одно, иногда другие. Голова — центр сатгвических способностей, определяющих понимание, туловище — центр свойств раджаса, определяющих страсти, эмоции и действия; ниже диафрагмы сосредоточены свойства тамаса, управляющие чувственными удовольствиями, например, наслаждением пищей и питьем и сексуальными волнениями и радостями.

Регулярные занятия Ширшасаной обеспечивают прилив здоровой чистой крови к клеткам мозга, что обновляет их, оттачивая ум и проясняя мысли. Эта асана помогает тем, у кого быстро наступает умственное утомление. Она обеспечивает надлежащее кровоснабжение таких важных органов мозга, как гипофиз и шишковидная железа, от правильного функционирования которых зависит рост человека, здоровье и жизнедеятельность.

Страдающие бессонницей, потерей памяти, ослаблением жизненной энергии могут восстановить свое здоровье, регулярно и правильно выполняя эту асану. Энергия станет бить в них ключом, легкие получат способность противостоять любым климатическим воздействиям и выдерживать любую нагрузку. Упражняющиеся в этой асане не знают простуд, кашля, тонзиллита, зловонного дыхания и сердцебиения, их тело сохраняет тепло. Ширшасана в сочетании с вариациями Сарвангасаны (Фото 234-271) излечивает от запора. В результате регулярных занятий ею повышается содержание гемоглобина в крови.

При нарушениях давления крови — повышенном или пониженном — занятия не рекомендуется начинать с Ширшасаны и Сарвангасаны.

Регулярные и правильные упражнения в Ширшасане развивают тело, дисциплинируют ум, расширяют духовный горизонт. Человек становится уравновешенным, уверенным в себе, спокойно принимает страдания и удовольствия, утраты и приобретения, позор и славу, поражения и победы.

Цикл Ширшасаны

Есть целый ряд движений, которые можно выполнять сразу после Саламба Ширшасаны I (Фото 184) в течение не менее 5 минут (в соответствии с возможностями упражняющегося). Выполняйте Ширшасануот 5 до 15 минут, а затем — разные варианты движений из этого цикла (по 20-30 секунд в каждую сторону).

стоек на голове для начинающих — как безопасно выполнять позу йоги

Признание: я фитнес-редактор и никогда не выполнял стойку на голове. Да никогда.

Я занимаюсь йогой довольно регулярно и мне нравится считать, что я хорошо разбираюсь в этой практике: Воин II? Поза стула? Полная привязка? Ты понял! Но всякий раз, когда инструктор призывает к этой устрашающей инверсии, я замираю. (Да, я просто повешусь здесь в позе ребенка, спасибо!)

Мне определенно любопытно попробовать стойку на голове, в конце концов, это похоже на одну из тех поз, которые вам нужно достичь, чтобы считаться настоящим йогом.Но по какой-то причине, когда я думаю о том, чтобы перевернуть свое тело вверх ногами с таким весом в голове, я представляю себе, как сломаю позвоночник пополам и рухну на свой вспотевший коврик для йоги. (Слишком драматично? Что ж, добро пожаловать в мой кошмар.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мое единственное утешение в том, что когда я оглядываю комнату на своих одноклассников, большинство людей тоже сидят не в позе стойки на голове.

Это подводит меня к следующему вопросу: как на самом деле овладеть стойкой на голове? Стоит ли оно того? И я полный неудачник, если никогда не буду делать эту позу?

Чтобы получить ответы на некоторые вопросы, я проконсультировалась с Хизер Петерсон, сертифицированным инструктором по йоге и главным специалистом по йоге в CorePower Yoga.

В чем смысл стойки на голове?

Ну, для начала, Петерсон объясняет, что стойки на голове известны в йоге как «перевернутые» позы, при которых ваше сердце поднимается над головой или переворачивается вверх ногами.По словам Петерсона, считается, что инверсия приносит пользу сердечно-сосудистой системе, а также лимфатической системе. Стойки на голове также являются серьезным физическим испытанием. «Вы должны работать над всем, чтобы удерживать эту позу», — отмечает Петерсон, включая ваши руки, корпус, ягодицы и ноги.

Не говоря уже о некоторых умственных способностях: «Я думаю, что одно из преимуществ — чистое, чистое веселье!» — говорит Петерсон. «Кроме того, обновить свою точку зрения и перевернуть все вверх дном — невероятно с психологической точки зрения.«

Перед тем, как вы попытаетесь сделать стойку на голове …

Поймите, что это нормально, если стойка на голове не подходит вам или вашему телу. Петерсон отмечает, что существует ряд факторов, которые могут помешать вам выполнять эту позу, и которые полностью выходят из-под вашего контроля.

Например, если у вас проблемы с дегенеративным диском, структурный дисбаланс в спине или проблемы с шеей и плечами — НЕ ДЕЛАЙТЕ ПОДГОЛОВНИК. «Это просто того не стоит». Но даже если на вашем пути ничего не стоит, нужно помнить о некоторых вещах, прежде чем пытаться сделать первую стойку на голове.

Практика выравнивания. Когда дело доходит до стойки на голове, очень важно удерживать позвоночник и тело в правильном положении, — говорит Петерсон. Чтобы попрактиковаться в выравнивании, сделайте позу горы, когда вы стоите прямо, подняв руки над головой и направляя их к ушам, «чтобы проработать шею и построить сильные мышцы».

Попробуйте йогу для женского здоровья на Amazon Alexa!

Hearst amazon.com

И когда вы будете готовиться к стойке на голове, «попросите инструктора наблюдать за вами и проверить положение вашей шеи», — советует она.«Вы находитесь в нужном месте на макушке? Есть ли у вас изгиб позвоночника?» Все это важно учитывать, чтобы предотвратить травмы.

Не помещайте весь вес в одно место. « Цель состоит в том, чтобы на голову приходилось менее 10 процентов веса вашего тела», — отмечает Петерсон. Это означает, что очень важно задействовать остальную часть тела, например руки, корпус, ягодицы и ноги. Вы также можете заниматься с меньшим весом, поместив блоки для йоги под предплечья, чтобы снять напряжение с головы.

Контролируйте свою скорость. Вы не должны вскакивать в эту позу с молниеносной скоростью. «Вы должны подниматься медленно, а спускаться — медленно», — говорит Петерсон. «Это снизит вес и давление в позвоночнике и голове».

Это не марафон. Чтобы по-настоящему освоить стойку на голове, у вас может сложиться впечатление, что вам нужно удерживать позу действительно очень долго. Но это неправда. «Не задерживайтесь там надолго», — говорит Петерсон. «Три вдоха или меньше — это нормально.»И если это покажется вам слишком длинным, это тоже нормально.

Доберитесь до стойки на голове.

«Если вы новичок, делайте это постепенно», — говорит Петерсон. «Осознайте, что каждый должен над этим работать». Постройте свой путь к нему с помощью других поз, таких как поза собаки или дельфина вниз, сгиб вперед с широкими ногами или ноги вверх по стене (где ваше туловище находится на земле, а ступни — вверх по стене).

Вы также можете потренироваться на стуле. Для этого примите позу дельфина (см. Выше), положив руки на голову и поставьте ноги на стул или скамейку.Затем потренируйтесь вытягивать в воздух одну ногу, затем другую.

На самом деле, она отмечает, что все это отличные альтернативные перевернутые положения, если вы обнаружите, что стойка на голове — это не ваше дело.

Как сделать стойку на голове

А теперь, в настоящий момент, которого вы все ждали: вот как на самом деле привести свое тело в эту стойку на голове. Опять же, если это ваш первый раз, убедитесь, что инструктор находится поблизости, чтобы проверить ваше выравнивание, — говорит Петерсон.

Практическое руководство: Начните с переплетения пальцев и положите руки на землю ладонями друг к другу.Обхватите руками затылок и положите макушку на пол. Лопатки должны быть повернуты наружу. Начните с положения ног в позе дельфина и проверьте выравнивание перед тем, как продолжить — ваша голова, плечи, позвоночник и бедра должны быть на одной линии. Сделайте здесь пять вдохов.

Затем поднимите одну ногу в воздух и, используя силу кора, поднимите другую, чтобы встретить ее. Должно быть ощущение, будто ваши локти упираются в землю. Ваш корпус, бедра и ягодицы задействованы.Ноги держите прямыми, квадрицепсы вытянутыми. Ваше тело должно ощущаться как прочный, надежный цилиндр с минимальным весом в голове. Задержитесь на три вдоха, затем медленно опустите ноги обратно.

Помните, что вы не неудачник, если стойка на голове вам не нравится.

Петерсон отмечает, что независимо от того, сможете вы сделать стойку на голове или нет, это не сделает вас более или менее йогом (уф!) «Йога — это умелые действия, пока вы делаете выбор с помощью глубокое «почему» и личная сила — это йога », — говорит она.«То, как вы подходите к каждой позе, так же важно, как и выполнение позы. Это все равно йога, даже если вы решите не стоять на голове».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять стойку на голове: полное руководство и преимущества

Стойка на голове, ширшасана означает позу, в которой человек стоит на макушке.Стойка на голове не только меняет ваше видение мира, но также меняет кровяное давление в организме. Стойка на голове — одна из основных поз в хатха-йоге, которую также называют королем асан. Это связано с его многочисленными преимуществами и воздействием на тело и разум.

С 2009 года мы подготовили более 4000 учителей йоги со всего мира. Наши студенты состоят из существующих учителей йоги, медицинских работников, как продвинутых, так и начинающих практиков, а также энтузиастов йоги.К нашему удивлению, мы обнаружили, что большинство наших учеников, независимо от того, к какой категории они принадлежат, не знают, как выполнять стойку на голове. Многие из них никогда не практиковали стойку на голове, так как их учителя не учили ей на уроках. Фактически, многие учителя даже не одобряют практику стойки на голове или предлагают практиковать ее только со стеной.

Независимо от того, занимаетесь ли вы стойкой на голове уже или планируете изучить стойку на голове, вы должны знать следующие важные факты о стойке на голове, чтобы получить от нее максимальную отдачу и безопасно практиковать ее.

1. Что такое стойка на голове (ширшасана)?

Стойка на голове — это асана (поза) хатха-йоги, при которой практикующий стоит / балансирует на голове, опираясь на руки. Это перевернутое положение, когда голова находится на земле, а ступни подняты. Несмотря на то, что стойка на голове — сложная поза, она очень популярна благодаря своим многочисленным преимуществам.

2. Что происходит — физиология стойки на голове?

Когда вы встаете в стойку на голове, переворачивается не только тело, но и кровяное давление.Давление изменяется в голове, шее, плечах, венах, артериях, легких, а также в ногах. Это изменение кровяного давления заставляет организм реагировать, чтобы поддерживать баланс в различных системах организма. Мышцы и ткани верхних конечностей также подвергаются нагрузке и активизируются.

Теперь, может быть, раздаются тревожные звонки, когда вы слышите, что давление в голове увеличивается. К счастью, в нашем организме есть очень сложные и сильные системы, обеспечивающие безопасность тела и мозга.Если вы физически здоровы и ваша практика под руководством опытного учителя, стойка на голове будет очень безопасной и полезной. Благодаря изменению кровяного давления на противоположное — когда в стойке на голове кровяное давление по направлению к голове увеличивается, а в ступнях и ногах снижается почти до нуля — мы можем видеть невероятные физиологические преимущества.

3. Почему вам следует это делать — преимущества стойки на голове

Стойка на голове считается королем асан из-за ее чудесной пользы для тела и ума.Некоторые из преимуществ для организма:

  • , стимулирующие работу шишковидной железы, гипоталамуса и гипофиза. Это помогает улучшить работу и координацию всех желез внутренней секреции;
  • улучшение способности организма поддерживать гомеостаз за счет стимуляции нервной системы;
  • обеспечивает кондиционирование мозга, глаз и ушей в связи с повышенным кровяным давлением;
  • улучшение памяти и концентрации внимания;
  • устранение умственной усталости, депрессии и тревоги;
  • улучшение работы центральной нервной системы;
  • улучшение способности организма регулировать кровяное давление путем стимуляции так называемых барорецепторов;
  • дает отдых сердцу, понижая кровяное давление;
  • улучшение осанки тела и активация кора;
  • укрепление мышц спины, плеч и рук;
  • улучшение кровообращения и лимфообращения во всем организме; и
  • улучшает пищеварение и выведение.

4. Кому не следует практиковать стойку на голове? — Показания счетчика

Из-за сложной природы стойки на голове не всем рекомендуется ее практиковать. Следует избегать занятий стойкой на голове при наличии любого из следующих условий:

  • Дети в возрасте до семи лет, так как их череп недавно сросся и может быть мягким и склонным к травмам;
  • Беременным женщинам следует избегать этого, так как это может быть опасно, если они выпадут из позы по любой причине;
  • Если вы страдаете глаукомой, вам следует избегать ее, так как это может увеличить давление в глазах;
  • Если вы страдаете от острой головной боли или сильной мигрени, следует избегать стойки на голове;
  • Людям с травмами плеча и шеи также следует избегать занятий стойкой на голове до тех пор, пока травма не заживет;
  • Людям с гипертонией следует избегать стойки на голове и любых перевернутых ног;
  • Людям с тяжелыми сердечными заболеваниями следует избегать этого; и
  • Стойку на голове также следует избегать людям, страдающим остеопорозом.

5. Правильное выравнивание — как безопасно выполнять стойку на голове

Правильное выравнивание очень важно при выполнении стойки на голове, в противном случае это может привести к травмам, а не к пользе для практикующего. Обратите внимание, что первоначальное название позиции, описанной ниже, — Саламба Ширшасана (поддерживаемая стойка на голове), но обычно она называется только Ширшасана.

Исходное положение: Перед переходом в стойку на голове рекомендуется оставаться в Шашанкасане (позе ребенка) в течение 10-15 секунд, чтобы нейтрализовать резкое давление в ногах и голове.

Из Шашанкасаны руки должны быть расположены над головой, а локти должны быть на одной линии с плечами. Такое положение плеч обеспечивает оптимальную устойчивость плеч, в дальнейшем, если этого не сделать, это может привести к дополнительному люфту в плечах.

Положение головы: Когда вы кладете голову на землю, убедитесь, что вы поместили часть головы, начиная от линии роста волос и идя к макушке, также известной как «брегма». Не ставьте заводную головку на землю, так как на ней сложнее удерживать равновесие, а также, вероятно, будет неправильное положение шеи.

В на рисунке A. вес тела делится в соотношении 80/20 на голову и руки. Мышцы спины и кора задействованы в равной степени. Это идеальный расклад для тех, кто хочет долго оставаться в позе.

В фигура B. вес тела больше на руках, меньше на шее (20/80). Ядро задействовано больше, чем мышцы спины. Это выравнивание подходит для тех, кто хочет развить базовую осознанность и желает уменьшить давление на шею.Это выравнивание также следует практиковать, если вы новичок в этой позе. Как только вы сможете комфортно удерживать стойку на голове в течение 1 минуты, вы можете перейти в положение A.

На фигуре C. вес тела приходится на шею и руки. Таз свисает, поэтому мышцам спины приходится очень много работать, чтобы сохранить осанку, а ядро ​​не задействовано в достаточной степени. Такое выравнивание нехорошо, так как вызывает сдавление шеи и спины и может привести к травме.

В цифра D .вес тела падает за голову, поэтому практически никому невозможно оставаться в этой позе.

6. Делать или не делать — тренироваться у стены?

Лучше избегать стены, потому что, когда вы практикуете стойку на голове у стены, тело не будет использовать правильные мышцы, чтобы выдержать ваш вес. Скорее вы будете бросать вес на стену и оставаться в этой позе дольше, чем ваше тело на самом деле может выдержать. Это может даже привести к травмам мозга, глаз и шеи.

Если у вас нет компетентного учителя для обучения стойке на голове, рекомендуется найти мягкую траву или песчаный пляж.Теперь потренируйтесь в нескольких детских кувырках, чтобы научиться перекатываться, если вначале вы падаете со стойки на голове.

Все о стойках на голове и 7 советов по их безопасному выполнению

Стойка на голове, также известная как Ширшасана, — это поза йоги, в которой вы буквально стоите на макушке. Стойка на голове не только заставляет вас видеть мир вверх ногами, но и значительно улучшает ваше физическое и психическое здоровье и самочувствие. Благодаря своим многочисленным преимуществам, это одна из основных поз в хатха-йоге, которую также называют «Королем асан».”

Когда вы стоите в стойке на голове, не только тело переворачивается вверх ногами — кровяное давление также меняется на противоположное. Артериальное давление изменяется в голове, шее, плечах, венах, кровеносных сосудах, легких и ногах. Это движение заставляет тело реагировать, чтобы поддерживать баланс в различных системах тела. Мысль об увеличении крови в голове может показаться немного пугающей. К счастью, в нашем организме есть сильные системы, обеспечивающие безопасность тела и мозга.

Стойка на голове имеет много преимуществ и безопасна для практики, когда вы находитесь в хорошем физическом состоянии и практикуете позу под руководством опытного учителя.

Вот 7 советов, которые помогут вам практиковать стойку на голове безопасно и эффективно:

1. Преимущества стойки на голове:

  • Стимулирует шишковидную железу, гипоталамус и гипофиз. Это заставляет другие эндокринные железы координироваться и лучше функционировать
  • Улучшает состояние мозга, глаз и ушей за счет повышения артериального давления
  • Улучшает концентрацию и память
  • Снимает умственную усталость, депрессию и беспокойство
  • Улучшает работу центральной нервной системы
  • Улучшает способность организма регулировать кровяное давление, стимулируя барорецепторы
  • Улучшает состояние сердца за счет обратного кровяного давления
  • Улучшает осанку и активирует / укрепляет сердцевину
  • Укрепляет мышцы спины, плеч и рук
  • Улучшает регуляцию крови и циркуляцию лимфы во всем теле
  • Улучшает пищеварение и стимулирует удаление вредных веществ

2.Не делайте стойки на голове, если. . .

Стойка на голове не для всех из-за сложной позы. Следующие люди не должны практиковать Ширшасану:

  • Дети в возрасте до 7 лет, так как их череп все еще может быть мягким и склонен к травмам
  • Беременные, так как велик риск выпадения из позы
  • Люди с глаукомой, потому что она может повышать давление в глазах
  • Люди, страдающие острой или тяжелой мигренью
  • Людям с проблемами плеча или шеи необходимо полностью выздороветь, прежде чем пытаться выполнять стойку на голове
  • Люди с гипертонией, потому что она может усугубить заболевание
  • Люди с серьезными проблемами сердца
  • Люди с остеопорозом

3.Как правильно и безопасно выполнять стойки на голове:

Правильное выравнивание во время практики стойки на голове очень важно. Когда ваше выравнивание не оптимально, это может привести к травмам, а не к пользе.

Старт в позе ребенка на несколько вдохов. Эта поза нейтрализует кровяное давление в ногах и голове.



На рисунке A. вес тела разделен в соотношении 80/20 между головой и руками. Ядро верхней части тела и спина одинаково активны.Это идеальное положение для тех, кто хочет оставаться в стойке на голове в течение более длительного периода времени.

На рисунке B. вес тела разделен в соотношении 20/80 между головой и руками. На руки приходится больше веса, а на голову — меньше. Ядро верхней части тела более активно, чем мышцы спины. Это положение идеально подходит для тех, кто хочет усилить контроль кора и уменьшить давление на шею. Для новичков это самый безопасный способ начать практиковать стойку на голове.Если вы чувствуете себя комфортно в этом положении в течение 30 секунд, вы готовы изменить позу в соответствии с положением, показанным на рисунке A.

На рисунке C. вес приходится на шею и руки. Мышцам спины нужно много работать, чтобы оставаться в этой позе, из-за того, что бедра свисают вперед. Ядро не задействовано должным образом. Это положение неидеально, потому что оно вызывает сильное давление на шею и спину, что может привести к травмам.

На рисунке D. вес тела падает за пределы головы, что делает практически невозможным пребывание в этой позе.

Рисунки A. и B. подходят для тренировки стойки на голове, в то время как рисунки C. и D. следует избегать.

4. Почему не рекомендуется выполнять стойку на голове у стены

Вам следует избегать использования стены при выполнении стойки на голове, потому что вы не используете правильные мышцы, чтобы распределять вес во время позы. Вместо того, чтобы переносить вес на голову и руки
, вы склонны переносить вес к стене, что заставляет вас оставаться в позе дольше, чем ваше тело может фактически выдержать, что потенциально может привести к травмам.

5. Пошаговые инструкции по установке стойки на голове

Пустой желудок идеален, поэтому постарайтесь не есть в течение 2–3 часов перед тем, как практиковать стойку на голове. Убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку, прежде чем принять позу. Если вы не занимаетесь на мягкой естественной поверхности, вам следует использовать одеяло толщиной 3-5 сантиметров под головой, чтобы защитить череп.

Чтобы потренироваться в стойке на голове, выполните следующие действия:
Сядьте на колени и возьмитесь за противоположные локти, чтобы измерить идеальное расстояние между ними.Как только у вас будет правильное расстояние между локтями, опустите руки на пол, прямо под плечи.

  1. Соедините руки и переплетите пальцы, образуя корзину. Следите за тем, чтобы локти оставались на одном месте в течение всей позы, и не двигайте ими внутрь или наружу. Руки должны иметь форму треугольника.
  2. Положите голову на пол и обхватите затылок сложенными ладонями.
  3. Согните пальцы ног, выпрямите колени и подтолкните бедра к потолку.
  4. Шагайте ногами к плечам.
  5. Прижмите правое колено к груди, а затем приложите левое колено к груди, чтобы позвоночник был прямым.
  6. Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги вверх, потянувшись к потолку. Смотрите в точку фокусировки на уровне глаз. Продолжайте дышать и удерживайте позу столько, сколько вам удобно.


Важные изменения:

  • Отведите плечи от ушей, чтобы защитить шею от чрезмерного давления.
  • Не позволяйте бедрам выходить за пределы плеч, чтобы не потерять равновесие и не выпасть из позы.
  • Тренируясь у стены, не прислоняйтесь к ней. Старайтесь использовать его только как страховочную сетку, чтобы не упасть.

Существует много разных мнений о максимальном времени пребывания в стойке на голове. Самые старые писания хатха-йоги говорят нам, что вы можете оставаться в стойке на голове столько, сколько сможете, если это удобно и устойчиво, и вам не нужно прилагать чрезмерных усилий, чтобы оставаться в позе.Со временем вы начинаете замечать, что постепенно вы можете оставаться в позе более длительный период времени.

6. Частые ошибки

Многие люди не способны правильно практиковать стойку на голове. Они чувствуют боль или получают травмы из-за следующих часто совершаемых ошибок:

  • Бедра выходят за пределы плеч
  • Расположите локти слишком далеко друг от друга
  • Неправильное положение головы — либо слишком далеко ко лбу, либо слишком далеко к затылку
  • Практика позы на слишком твердой поверхности
  • Дыхание слишком быстрое или слишком мелкое

7.Распространенные мифы

На протяжении многих лет о стойке на голове сформировалось множество вводящих в заблуждение мифов.

Вот несколько примеров:

  • Во время беременности вы можете поранить ребенка (мы не рекомендуем выполнять стойку на голове во время беременности, а только из-за риска падения)
  • Стойка на голове может повредить мозг
  • Стойка на голове небезопасна для шеи (только при травмах шеи)
  • Стойка на голове небезопасна для глаз (верно только при глаукоме)


Стойка на голове дает много преимуществ при правильном выполнении.Мы рекомендуем вам изучить стойку на голове у квалифицированного и опытного учителя, который очень хорошо понимает эту позу. Но как только вы освоите эту ценную позу, вы ощутите множество преимуществ инверсий и все чудесные способы, которыми они положительно влияют на ваш разум и тело. Наслаждайтесь практикой «Короля асан» и не забудьте задать нам любые вопросы или поделиться своими историями о стойке на голове в комментариях ниже. Счастливые стойки на голове!

0 —— 48831 ————— 23 января, 2016

Эту статью прочитали 40K + раз.Bada bing!

Как выполнять стойку на голове в йоге (Ширшасана)

Цели : Ядро

уровень : Продвинутый

Ширшасана , или стойка на голове в йоге, может быть позой, заряжающей энергией. Это также одна из самых сложных поз для освоения, и если ее сделать неправильно, это может привести к серьезной травме. Эта стойка требует длинных подколенных сухожилий, гибкости позвоночника и плеч и твердой верхней части тела.Важно убедиться, что вы сосредоточены, подготовлены и используете правильную технику, прежде чем пытаться принять позу самостоятельно.

Преимущества

Когда вы делаете это с сосредоточенностью, силой и осторожностью, стойки на голове могут стать бодрящей частью вашей практики йоги. Поза требует умения и силы духа. Это также развивает вашу основную силу и бросает вызов всему вашему телу — от плеч до пальцев ног, помогая вам улучшить равновесие.

Пошаговая инструкция

  1. Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Опустите предплечья к полу, держа локти прямо под плечами.
  3. Обхватите руками противоположный локоть. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы локти были на правильном расстоянии друг от друга.
  4. Уберите руки с локтей.
  5. Сложите руки вместе на полу, переплетая пальцы (заправьте нижний мизинец в корзину для руки, чтобы не сдавить его).
  6. Положите макушку на пол. Сама макушка головы должна быть опущена — ни слишком далеко вперед, ни назад.Ваш затылок будет опираться на основания больших пальцев, а не на руки, удерживающие череп.
  7. Поднимите бедра и выпрямите ноги, как если бы вы выполняли упражнение «Собака мордой вниз».
  8. Осторожно подведите ступни к голове, пока бедра не окажутся как можно ближе к плечам.

9. Далее самая сложная часть позы: отрыв ног от пола. Есть два метода, которые лучше всего подходят для начинающих.

Используя любой из методов, вы захотите начать с того, чтобы убедиться, что ваш вес не полностью ложится на голову, а, скорее, ваша цель должна заключаться в том, чтобы опускаться в предплечья, одновременно поднимая и опуская плечи.

Метод 1
Чтобы расслабиться в стойке на голове:

  1. Поднимите правую ногу, чтобы прижать правое колено к груди.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов. Когда вы почувствуете себя устойчиво, вдохните и задействуйте основные мышцы.
  3. Медленным контролируемым движением выдохните, поднимая левую ногу и поднося ее к груди рядом с правой.
  4. Дышите глубоко и удерживайте мышцы кора в напряжении, пока вы остаетесь в позе стойки на голове.

Метод 2
Вы также можете попробовать этот метод принятия позы:

  1. Держите обе ноги прямо.На вдохе поднимите правую ногу прямо к потолку.
  2. Выдохните. Убедитесь, что ваша правая нога полностью на одной линии с туловищем.
  3. Как только вы почувствуете устойчивость, вдохните и задействуйте корпус, чтобы поднять левую ногу рядом с правой.

Как только вы займете позицию:

  1. Остаток есть. Не забывайте дышать и держите корпус сильным. Когда вы только начинаете, постарайтесь оставаться в позе примерно 10 секунд.
  2. Когда вы будете готовы опуститься, поменяйте шаги, которые вы использовали, чтобы принять позу.Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми.
  3. Закончите отдыхом в позе ребенка.

Распространенные ошибки

Ты начинаешь

Помните, что ваши движения нужно контролировать — вы не хотите подпрыгивать в стойке на голове.

Ваш вес не распределяется

Несмотря на то, что это называется стойкой на голове, ваши предплечья тоже несут вес. Если у вас возникли проблемы с пониманием того, как правильно распределить свой вес (что у всех разное), попробуйте подложить одеяло под предплечья для устойчивости.

Вы ​​слишком быстро двигаетесь

Независимо от того, на каком уровне практики йоги и какой физической формы вы находитесь, неправильное выполнение стойки на голове или ускорение шагов для входа в позу (или выхода из нее) может привести к серьезным повреждениям. Притормозите, оставайтесь сосредоточенными, не забывайте дышать и часто проверяйте свое тело.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Стойки на голове могут напугать даже более опытных йогов. Если вы все еще набираете силы и уверенность, чтобы выполнить позу, попробуйте следующие модификации:

  • Практика у стены: Это может быть особенно полезно, когда вы учитесь входить и выходить из стойки на голове, и может поддержать вас, когда вы практикуете свои дыхательные техники, пока вы удерживаете позу.
  • Используйте корректировщика: Первые несколько раз вы попытаетесь принять позу самостоятельно, неплохо было бы иметь рядом кого-нибудь, чтобы помочь вам. Они не только могут помочь вам избежать травм, но также могут подбодрить и напомнить вам дыхание.
  • Полезное снаряжение: Спросите своего инструктора или тренера об использовании такого инструмента, как тренажер с поднятыми ногами или блоки для йоги, которые помогут вам в практике.

Готовы принять вызов?

В дополнение к двум упомянутым выше способам вставания в стойку на голове вы также можете попробовать третий, но он требует большей силы брюшного пресса и лучше всего подходит для тех случаев, когда вы больше тренируетесь.

Этот метод заставит вас держать обе ноги прямыми и одновременно поднимать их в вертикальное положение:

Попав в вышеупомянутую позицию:

  1. Примите положение стойки на голове, указанное выше.
  2. Если колени согнуты, медленно выпрямите их вертикально. Если у вас прямые ноги, медленно поднимите нижнюю ногу, чтобы встретить ту, которая уже поднята.
  3. Как только обе ноги будут подняты, потянитесь через подушечки стоп.
  4. Сильно надавите на предплечья.
  5. Задержитесь как минимум на три вдоха (вы можете работать до 10 вдохов).
  6. Выйдите из позы, как рекомендовано выше.

Безопасность и меры предосторожности

Неправильная стойка на голове может серьезно повредить шею. Маленькие кости позвоночника на шее не рассчитаны на то, чтобы выдерживать вес всего вашего тела.

Стойки на голове сложны, но самый безопасный подход — создать позу с нуля, проверяя попутно, чтобы убедиться, что ваше выравнивание хорошее, что вы остаетесь сосредоточенным и что у вас есть сила, которая вам нужна, чтобы войти (и выйти из нее). из) поза безопасно.

Как всегда, поговорите со своим врачом перед тем, как начать заниматься йогой, особенно если у вас есть заболевания или травмы, затрагивающие шею или позвоночник. Если вы недавно перенесли травму или операцию на шее, позвоночнике или голове, возможно, вам придется избегать позы до тех пор, пока вы не выздоровеете.

First Thing’s First

Чтобы избежать растяжения шеи или образования грыжи межпозвоночного диска, поработайте со своим инструктором или тренером, чтобы подготовить свое тело и сосредоточиться, прежде чем пытаться самостоятельно выполнить полную стойку на голове.

Хотя многие позы йоги могут быть успокаивающими, у вас в анамнезе было высокое кровяное давление (гипертония) или вы принимали лекарства для его лечения, или у вас есть глаукома, ваш врач может посоветовать вам избегать перевернутых поз.

Некоторые учителя йоги советуют ученикам избегать перевернутых ног или стоек на голове, когда они испытывают особый стресс, плохо спят или слабы и утомлены. Если вы не уверены, что чувствуете себя в стойке на голове в классе, пропустите ее или обратитесь за помощью к своему инструктору или тренеру, прежде чем принимать позу.

Из-за изменений в кровообращении и смещения центра тяжести, как правило, лучше избегать любых практик перевернутых тел, включая стойки на голове, если вы беременны.

Если вам нужны преимущества инверсии, которую может обеспечить стойка на голове в йоге, но вы еще не можете выполнять эту позу или вообще не можете выполнять ее, другие позы могут иметь аналогичные преимущества. Если вы восстанавливаетесь после травмы, операции или принимаете определенные лекарства, эти варианты могут быть для вас более безопасными.

Попробуй

Стойки на голове могут быть бодрящей позой и отличной тренировкой для кора.Если вы чувствуете себя уверенным, сосредоточенным и сильным, вот несколько способов сделать их частью вашей практики йоги или вывести свою практику на новый уровень:

Руководство по стойке на голове для новичков

Я помню свой самый первый урок йоги в начале 90-х и влюбился в стойку на голове. Я чувствовал, что эта поза предназначена для меня; и у меня почему-то хватило смелости попробовать это сразу.

Но не все одинаковы. Регулярные движения и систематическая практика йоги помогут укрепить силу и уверенность в себе.Если вы хотите улучшить свои инверсии, почему бы не раскрыть весь свой потенциал и не подписаться на нашу бесплатную 30-дневную программу Yoga Challenge, нажав здесь. Это один из лучших способов начать двигаться и попрактиковаться в движении вверх ногами!

Стойка на голове — король поз йоги; и он отлично подходит для увеличения притока крови к мозгу, укрепления рук, плеч и основных мышц, а также помогает с энергией, выносливостью и даже выпадением волос!

Страх инверсий

Не все новички думают так же, как я, когда впервые перевернулись вверх ногами.

Некоторые из моих учеников говорят мне, что они боятся перевернуться, чувствуют себя слишком слабыми, чтобы удерживать равновесие на голове, или просто не знают, как правильно практиковать стойку на голове, не повредив себя.

Итак, я составил это краткое руководство по стойкам на голове для новичков, потому что хочу поделиться с вами отличным способом начать работу над этой потрясающей инверсией, чтобы вы могли освоить эту позу и почувствовать себя королем!

Конструкция верхней части тела и прочности сердечника

Первое, над чем нужно работать, — это наращивать силу верхней части тела и кора.Моя любимая подготовка к стойке на голове и удержанию равновесия на руках — это дельфин.

Чтобы попрактиковаться в дельфине, встаньте на четвереньки и положите предплечья на циновку, переплетая ладони. Подожмите пальцы ног и поднимите нижнюю часть тела, чтобы войти в предплечье собаки. На вдохе выйдите к планке предплечий и представьте, что вы касаетесь подбородком пола перед кулаками.

На выдохе вернитесь к предплечью вниз собаки. Повторите 8-10 раз и практикуйте это ежедневно в течение 3-4 недель.

Обучение правильному расположению рук

Одна из ошибок, которые, как я вижу, делают многие ученики в стойке на голове, — это держать ладони открытыми и подпирать голову руками. Представьте, что держите теннисный мяч между ладонями и поместите макушку головы у основания ладоней прямо у складки запястья.

Встаньте на колени и поместите эту область на макушку, чтобы вы могли чувствовать правильное положение.

Когда вы это сделаете, задействуйте лопатку и прижмите верхнюю часть плеч вниз от ушей, когда вы задействуете задние дельтовидные мышцы (лопатки).

Вот как должен ощущаться ваш плечевой пояс, когда вы перевернуты. Большая часть вашего веса должна приходиться на предплечья, а не на голову.

Использование стены для поддержки

Затем вернитесь на четвереньки и положите предплечья на коврик. Поместите голову в правильное положение и подставьте пальцы ног, чтобы приподнять нижнюю часть тела. Расположите руки и голову на расстоянии около 5 дюймов от стены и начните подходить ногами как можно ближе, чтобы бедра легли на плечи.

Вы почти почувствуете, что вот-вот упадете вперед, но этого не произойдет, пока вы плотно прижимаете к себе предплечья и внешние запястья и напрягаете корпус.

Из этого положения медленно работайте над поднятием колен до подмышек и опусканием нижней части спины к стене. Плотно прижмите локти и начните поднимать ноги по стене, пока они не станут прямыми.

Чтобы выйти из позы, медленно подтяните колени к груди и опустите ступни на пол.Отдохните в позе ребенка, чтобы восстановиться.

Когда почувствуете, что готовы, оторвите ноги от стены и попытайтесь найти свою среднюю линию, балансируя в стойке на голове. Вы должны активно использовать ноги и поднимать их к потолку, продолжая задействовать основные мышцы.

Как только вы почувствуете себя достаточно сильным у стены, работайте над стойкой на голове в центре комнаты, но только если вы готовы. Вы всегда можете попросить друга или учителя заметить вас, а также можете вырваться из позы, если зайдете слишком далеко.Старайтесь не подниматься в стойку на голове, а контролировать подъем — это укрепит ваш пресс и предотвратит травму.

Не стесняйтесь задавать мне любые вопросы, пока вы работаете над этой инверсией, и удачи!

Ширшасана: Йогическая стойка на голове | Поза стойки на голове

« Ширша » означает «голова», а « асана » означает «поза», поэтому Ширшасана — это асана , выполняемая на голове.

Произносится как: Шир-са-аса-на

Поза Ширшасана или поза стойки на голове называется королем всех асан , так как это поза, которая подразумевает равновесие на голове / макушке.Это продвинутая йога асана , которую следует выполнять только под руководством инструктора по йоге. Эта асана очень популярна из-за ее многочисленных преимуществ для здоровья. Он ускоряет кровообращение и обеспечивает поступление в мозг достаточного количества хорошо насыщенной кислородом крови.

Как выполнять

Ширшасана :
  1. Сядьте в Ваджрасана и наклонитесь вперед, сложив предплечья на земле со сцепленными пальцами.
  2. Голова и руки лежат на полу и образуют треугольник.
  3. Поместите макушку между сцепленными пальцами.
  4. Медленно балансируйте головой на пальцах.
  5. Поднимите колени и ягодицы от пола и выпрямите их.
  6. Медленно идите ступнями к туловищу.
  7. Теперь приготовьтесь оторваться от пола — согните колени, удерживая пятки возле ягодиц, и медленно выпрямите бедра так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
  8. Медленно выпрямите колени и икры, пока все тело не станет вертикальным — одна прямая линия с расслабленными ступнями.
  9. Уравновешивайте тело и сохраняйте это положение в течение нескольких секунд или до тех пор, пока вам удобно. Продвинутые практики йоги могут начать с минуты, а затем продвинуться, по крайней мере, до пяти минут.
  10. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и области головы.
  11. Возвращаясь, выполните действия в обратном порядке.
  12. Медленно согните ноги и верните бедра в перпендикулярное положение.
  13. Медленно опустите ноги на землю.
  14. Чтобы восстановить равновесие из перевернутого положения, сядьте в Шишуасана (поза ребенка) в течение некоторого времени.
  15. Отпустите руку и сядьте в Ваджрасана .
  16. Отдохните несколько минут в савасане (поза трупа).

Важные моменты для новичков:

Если вы только начали заниматься йогой, обязательно примите к сведению следующие советы:

  • Убедитесь, что рядом с вами есть обученный учитель йоги, когда вы выполняете Ширшасану .
  • Уравновешивающие позы лучше всего выполнять у стены или опоры для устойчивости. Опять же, лучшая охрана — это инструктор по йоге.
  • Обеспечьте удобную опору для головы — подушку или одеяло.
  • После шага 5, описанного выше, одну за другой поднимайте ноги от пола. Также спускайтесь аналогично — по одной ноге за раз.
  • Сохраняйте позу только в течение нескольких секунд вначале, постепенно наращивайте выносливость и продвигайтесь вверх, не забывая о своем уровне комфорта.

Преимущества Ширшасаны:

  • Укрепляет мышцы шеи и плеч, живота и позвоночника
  • Снимает головную боль
  • Помогает при головокружении
  • Способствует преодолению проблем, связанных с почками, печенью, желудком, кишечником и репродуктивной системой
  • Помогает в циркуляции крови к коже головы и, таким образом, помогает предотвратить выпадение волос, поседение волос и облысение
  • Помогает в работе гипофиза, который поддерживает работу всех желез внутренней секреции
  • Успокаивает и снимает стресс
  • Повышает жизненный тонус тела
  • Углубляет и успокаивает дыхание.Согласно исследованию, техники медленного дыхания связаны с повышенной активностью мозга, а также с психологическими преимуществами, такими как бодрость, бдительность и расслабление.

Меры предосторожности

  • Изучите эту асану под руководством инструктора. Практикуйтесь самостоятельно только тогда, когда ваш инструктор дает добро.
  • Наберитесь терпения и не торопитесь. Освоение этой асаны требует времени.
  • Убедитесь, что вы выполняете упражнение близко к стене для устойчивости, особенно если вы новичок или только начали это делать.
  • Всегда обращайте внимание на положение шеи.
  • Избегайте этого во время менструального цикла.
  • Весь вес вашего тела поддерживается мышцами рук, шеи и плеч. Если у вас спондилит, поговорите со своим инструктором по йоге, прежде чем приступать к этой асане .
  • Людям с сердечными заболеваниями, головокружением и высоким кровяным давлением также следует проявлять осторожность.
  • Также не задерживайте дыхание во время выполнения асан йоги.

Йога — это непрерывный процесс. Так что продолжайте практиковаться! Чем глубже вы погружаетесь в практику йоги, тем глубже ее положительный эффект. Наслаждайтесь практикой Ширшасаны и пожинайте плоды!

Йога приносит несколько преимуществ для здоровья, которые развивают тело и разум, но не заменяет медицину. Обязательно изучайте асаны под наблюдением обученного учителя Шри Шри Йоги, после консультации с врачом, если у вас есть заболевание.

Хотели бы вы испытать на себе преимущества йоги? Вы можете присоединиться к программе Шри Шри Йоги здесь.

Написано при участии Симы Танедар, факультет, Искусство жизни, и Прамода Тимсинаа, факультет, Школа йоги Шри Шри

Мы будем рады услышать от вас! Оставляйте свои комментарии @artofliving

Стойка на голове — легкая «трудная» поза йоги

Ширшасана I, или стойка на голове с опорой, считается королем всех поз йоги и поначалу может показаться немного устрашающей. Это определенно не та поза, которую вы должны спешить, потому что вы можете получить серьезную травму, не соблюдая надлежащую технику.

Самый безопасный и эффективный способ практиковать стойку с опорой на голове — разбить позу на шаги, осваивая каждый шаг на этом пути и убедившись, что у вас достаточно сил, чтобы перейти к следующему шагу. Поскольку для этой позы требуется сильная и здоровая шея, тем, кто страдает от любых травм шеи, следует воздерживаться от практики этой позы. Следуйте этому полезному руководству по практике стойки на голове и узнайте, какие преимущества вы можете получить от этого.

Преимущества стойки на голове

Физические преимущества


При правильном выполнении стойка на голове с опорой обеспечивает полную тренировку верхней части тела, которая укрепляет мышцы кора, рук и плеч.Вы увеличиваете приток крови как к мозгу, так и к глазам, что может помочь как с кожей головы, так и предотвратить проблемы с глазами, такие как дегенерация желтого пятна. Поза также помогает питать лицо и снижает давление на сердце, поскольку ему нужно меньше работать, чтобы перекачивать кровь к верхней части тела.

Внутренние преимущества

Перевернутое положение снижает выработку кортизола, который способствует стрессу. Дополнительный приток крови к мозгу производит мелатонин, дофамин и серотонин, которые могут помочь регулировать ваши гормоны и настроение.Он также обладает способностью уменьшать стресс, беспокойство и депрессию. Стойка на голове также может стимулировать вашу лимфатическую систему, чтобы помочь вывести токсины из вашего тела, а также помочь пищеварению, поскольку она уменьшает или устраняет скопившиеся газы.

Как выполнять стойку на голове

Вы можете сделать несколько подготовительных поз, чтобы подготовить свое тело к стойке на голове. К ним относятся упражнения на раскрытие плеч, поза дельфина и планка для предплечий. Все это поможет вам расслабиться и развить силу рук и корпуса, которая вам понадобится для стойки на голове.

Шаг 1
Начните с позирования столешницы, в которой ваши руки и колени образуют «ножки стола». Локти должны находиться прямо под плечами, касаясь пола. Ваши предплечья также должны лежать на полу прямо перед вами, а руки сцеплены со скрещенными пальцами. Чтобы не повредить мизинец на нижней части сложенных рук, засуньте этот палец в корзину, созданную из ваших сцепленных рук.Основой стойки на голове будут предплечья, локти, запястья и внешние края рук.

(Примечание: вы можете начать практиковать эту позу, используя стену в качестве поддержки, или попросите друга или учителя заметить вас, пока вы не почувствуете себя комфортно, выполняя ее в одиночку.)

Step 2
Затем вы опустите голову так, чтобы корона упиралась в пол. Убедитесь, что макушка касается пола и опирается на основание больших пальцев ваших сложенных рук.

Шаг 3
Следующий шаг — поднять бедра и выпрямить ноги. Держа локти прямо под плечами, вы начнете шагать ногами вперед, пока ваши бедра не окажутся как можно ближе к вашим плечам. Большая часть веса вашего тела должна приходиться на предплечья, а не на голову. Если вы обнаружите, что ваши плечи начинают опускаться ниже локтей или кажется, что ваша спина округляется, остановитесь и попытайтесь развить больше силы и гибкости верхней части тела в верхней части спины и груди, прежде чем пытаться выполнить стойку на голове.

Шаг 4
Следующий шаг — поднять ноги, что также является самой сложной задачей. Новички могут захотеть начать с подъема одной ноги за раз. Вытянув ноги в прямом положении, поднимите одну ногу к потолку. Вы можете поднять вторую ногу, когда ваша первая нога будет на одной линии с туловищем. Важно не пытаться встать в стойку на голове, а вместо этого медленно контролировать подъем, чтобы избежать травм и укрепить пресс.

Ваши ноги должны быть соединены вместе, когда вы толкаете копчик вверх по направлению к заживлению.Дотянись до пяток и ступней. Когда обе ноги будут подняты и будут на одной линии с торсом, сохраняйте равновесие и сосредоточьтесь на устойчивом дыхании. Удерживайте позу только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, но для начала хорошая цель — 3 глубоких вдоха.

Освоив эту технику, вы можете попытаться поднять обе ноги вертикально одновременно, но учтите, что это требует большой силы брюшного пресса.

Шаг 5
Выход из стойки на голове требует такой же осторожности и контроля, как и вход в нее.Вам нужно будет медленно опускать ноги одну за другой на пол. Опуская одну ногу за раз, вы получаете противовес, создаваемый ногой, которая остается в поднятом положении, что будет удерживать вас в равновесии, когда вы опускаете первую ногу.

Когда обе ступни снова окажутся на полу, вы также можете опустить колени на пол. Отдохните немного в позе ребенка, чтобы прийти в себя.

Модификации поддерживаемой стойки на голове

Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, освоив традиционную стойку на голове, которая включает:

Pike-Up Версия: Это вариант, при котором вы одновременно поднимаете обе ноги вместе, каждая в прямом положении, пока оба набора лодыжек, коленей и бедер не окажутся на одной линии над вашими плечами.Эта модификация оказывает наименьшее давление и нагрузку на макушку головы.

Curl-Up Версия: Этот вариант включает в себя одновременное поднятие обеих ног, сгибание и приведение коленей к груди. Затем вы выпрямите обе ноги, одновременно поднимая их к потолку, располагая их на одной линии над плечами.

Приколите на потом!

Об авторе:

Кейси Семаско — консультант по контент-маркетингу, блогер о путешествиях и странствующий йог.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *