Йога для беременных чем полезна: Полезна ли йога беременным? Йога и беременность на ранних сроках

Полезна ли йога беременным? Йога и беременность на ранних сроках

Многие будущие мамы задумываются о пользе йоги для беременных, но не все решаются пойти на нее. Я постараюсь ответить на вопросы, которые чаще всего задают беременные женщины. Возможно, ответы на них помогут и вам.

Чем может помочь йога во время беременности?

Йога для беременных специально предназначена для женщин на любом сроке беременности (об особенностях практики во время 1 триместра — смотрите ответ на следующий вопрос). Она помогает будущим мамам справиться с возможным физическим дискомфортом (отеки, боль в спине или крестце и т.д.). Также занятия йогой помогают женщинам справляться с перепадами настроения и всплесками эмоций, позволяют ощущать гармонию с собой и чувствовать себя полными сил и энергии. В то же время, тело и сознание мягко готовятся к родам. В йоге имеется множество дыхательных техник. Часть техник специально предназначены для беременных женщин, потому что помогают расслабляться, углублять дыхание (так как дыхание матери — это питание для ребенка), чувствовать себя в балансе и гармонии, позволяют управлять своими эмоциями.

Техники, освоенные женщинами во время беременности, помогут им во время родов: роженица сможет расслабиться и таким образом поможет себе и своему ребенку мягко и легко пройти через этот чудесный опыт. Также йога помогает устанавливать связь матери и ребенка, что является важным моментом для дальнейшего полноценного развития малыша.

Всем ли можно заниматься йогой во время беременности? Есть ли противопоказания?

Если вы сомневаетесь, можно ли вам заниматься, проконсультируйтесь, пожалуйста, с врачом, которому вы доверяете. Заниматься можно и нужно, прислушиваясь к своим ощущениям. Однако в 1 триместре не рекомендуется начинать заниматься йогой женщинам, которые до беременности ею не занимались. В это время осуществляются важные изменения в организме, происходит «установление» беременности и закладываются жизненно-важные органы ребенка, поэтому это время желательно провести в спокойной, привычной обстановке, побыть наедине с собой, чаще отдыхать, расслабляться, медитировать, просто чувствовать себя и радоваться своему новому состоянию.

Ограничить физическую активность во время беременности также следует, если у женщины наблюдается предлежание плаценты. В йоге есть методы, помогающие при низком прикреплении плаценты, в этом случае можно практиковать их. Когда же плацента поднимется, можно начинать мягкую практику. Обязательно предупреждайте о таких обстоятельствах своего инструктора.

Что делать, если женщина йогой никогда не занималась и боится, что не сможет выполнять упражнения?

Йога для беременных предназначена для женщин разных уровней подготовки, она не предполагает владения какими-либо особыми навыками или асанами (позы в йоге). Йога для беременных — это адаптированная йога, которая исключает даже потенциально опасные упражнения (такие как прогибы назад, лежание на животе, закрытые скрутки и др.). Преподаватель обычно интересуется, занималась ли женщина каким-либо видом физической активности до беременности и, исходя из этого, выстраивает занятие и варьирует нагрузку. Поэтому бояться не нужно — в любом положении или упражнении, если вы чувствуете, что устали, вы всегда можете самостоятельно отдохнуть.

Только вы сами можете почувствовать свое тело, понять его сигналы. Для любой женщины можно подобрать приятные и комфортные для нее техники и асаны.

В наше время в каждом районе есть курсы подготовки к родам… Треть занятия, как правило, посвящена именно специальным физическим упражнениям для беременных (гимнастика, дыхательные упражнения). Разве этого недостаточно?

Да, действительно, различных курсов и школ для будущих родителей сейчас достаточно. Дело в том, что йога — это очень древняя практика, которая имеет холистичный (целостный) характер и воздействует как на физическое тело (в т.ч. гормональный фон), так и на эмоции, духовное равновесие. Дыхательные техники, которые мы изучаем в йоге, помогут женщинам и в период беременности, и во время родов, и в последующей жизни: для восстановления после родов, во время депрессии, ПМС, боли, климаксе и многом другом. Мне кажется, что на курсах по подготовке к родам используются техники, предназначенные только для родов, то есть после рождения ребенка о них можно забыть.

Этим они и отличаются от занятий йогой для беременных. Что же касается физических упражнений, то здесь важно отметить, что в йоге мы учимся двигаться вместе с дыханием, так как роды — это движение, при этом связанное с напряжением, сильными ощущениями, а иногда и болью. Поэтому лучше дышать в движении, попеременно напрягая и расслабляя тело, учиться сохранять глубокое дыхание даже выполняя упражнения, которые могут казаться сложными. Здесь очень важно понимание того, что именно через дыхание можно расслабиться и отпустить боль. Тогда этот навык закрепляется в теле. И даже во время родов женщина будет продолжать правильно дышать.

Йога рассматривает человека целостно, поэтому для послеродового периода есть постанатальная практика, помогающая женщине мягко восстановиться. Существует также беби-йога, женская йога и много другое — практики, поддерживающие нас в самые различные моменты жизни.

На каком сроке еще не поздно прийти на занятие?

На занятия можно приходить на любом сроке. Практику адаптируют к уровню подготовки и состоянию. Занятия принесут несомненную пользу. Большое значение имеет регулярная самостоятельная практика.

Помогут ли занятия йогой в родах?

Конечно, йога для беременных предназначена для того, чтобы помочь женщине не только в период беременности, но и в родах, и даже после них. Если женщина занимается регулярно, то ее тело мягко готовится к родам, раскрывается область таза, она учится дышать и расслабляться, чувствовать свое тело, двигаться вместе с дыханием. Женщине очень важно научиться чувствовать себя и слышать сигналы своего тела, которое само подскажет положение для схваток и родов.

Есть ли отличия в занятиях для женщин на разных триместрах?

Конечно. В 1-м триместре женщинам необходимо полноценное расслабление, отдых, йога-нидра, освоение глубокого полного дыхания. Начиная с 15-16 недели беременности и вплоть до 32-34 недель у беременных самый активный период, когда можно и нужно больше двигаться, повышать уровень энергии, накапливать силы, устанавливать связь с ребенком, выстраивать положение тела, осанку, учиться правильно сидеть, вставать, лежать.

Начиная с 32-34 недель, наступает период «замедления», становится сложнее выполнять некоторые асаны, поэтому мы используем больше одеял, подушек для поддержки тела. В этот период идет подготовка к родам, мы изучаем родовое дыхание, больше расслабляемся. Важно помнить, что после 35 недели необходимо пить много воды для поддержания функций плаценты.

Бывает, что срок уже наступил по календарным меркам, а ребенок еще не готов выходить, тогда некоторые врачи предлагают искусственную стимуляцию родов, но это не самый лучший путь. В таком случае мы советуем обратиться к более естественным методам… Разговор с ребенком, дыхание уджаи, микродвижения тазом, пение звука «У», массаж промежности и питье заваренных листьев малины. Все это поможет родовой деятельности начаться.

Многие беременные женщины боятся заниматься гимнастикой или йогой для беременных, т.к. очень волнуются за ребенка. Насколько полезны занятия для ребенка?

Вообще, йога для беременных предназначена как для матери, так и для ребенка. Во время занятий мамы общается с малышом, устанавливается связь с ребенком. Если маме гармонично и хорошо, то ребенок это чувствует, и ему тоже радостно. Во время глубокого дыхания ребенок получает больше питания. Все движения и асаны, которые мы выполняем, помогают ребенку правильно «встать» в родовые пути и легче появиться на свет. Так что для ребенка плюсов тоже много!

Помогут ли занятия йогой для беременных легче восстановиться после родов? Как скоро после родов можно опять приступить к занятиям йогой?

Конечно, во время занятий йогой у беременной окрепнет тело, она научится управлять своим дыханием, узнает, как работать с мышцами тазового дна. Специально для восстановления после родов существует постнатальная йога, которая как раз направлена на то, чтобы помочь женщине адаптироваться в новом для себя качестве. Если до родов акцент в практике был на раскрытие, то после родов необходимо «закрываться». Это совершенно другая практика, заниматься которой можно только после того, как отойдут последние выделения. Напомню про важность отдыха для женщины после родов: отдых должен быть не менее 1 месяца — это время предназначено для того, чтобы побыть с собой и своим ребенком, привыкнуть к своему новому состоянию (даже если роды уже не первые) и просто дать себе время восстановиться. В течение этого месяца можно мягко начинать «закрывать» промежность с помощью дыхания и возвращать чувствительность и тонус мышцам. Бег и качание пресса не подходят для восстановления, так как необходимо закрыть мышцы снизу и укрепить мышцы живота по принципу «изнутри наружу». Поэтому после родов нельзя быстро двигаться, стоять с широко расставленными ногами, делать приседания, фокусироваться на внешнем виде. Полное восстановление после родов происходит примерно через 6 месяцев после окончания кормления грудью, так как во время кормления выделяются гормоны, которые «размягчают» тело женщины.

Дорогие женщины, постарайтесь слушать и чувствовать себя и свое тело, любите, принимайте его и себя во всех своих проявлениях. Счастья вам, любви и гармонии!

Йога для беременных по триместрам: что нужно знать?

Врачи рекомендуют беременным заниматься йогой. Это отличный способ найти физическое и душевное равновесие. Женщина научится чувствовать себя и своего будущего малыша.

Тонкости тренировок и рекомендации для занятий

Йога – отличный способ улучшить самочувствие. Асаны (положения тела, упражнения) помогут избежать проблем со здоровьем.

Перед началом занятий беременная женщина должна проконсультироваться с врачом из женской консультации. Если будут отсутствовать противопоказания (гипертонус матки, токсикоз), можно смело расстилать коврик и готовить тело к будущим нагрузкам во время родов. Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера. Обо всех подробностях занятий (позах, реакции организма на упражнения) стоит рассказывать лечащему врачу. Ближе к дате родов нагрузки на организм уменьшаются, и перечень допустимых асанов сокращается.

Важно! Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера.

Рекомендации.

Йога бывает разных видов. Будущие мамы занимаются йогой для беременных. Этот вид йоги отличается от классических упражнений, сопровождается меньшей физической нагрузкой.

Йога — одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Женщины тренируют мышцы спины, что очень важно на поздних сроках беременности. При этом они рожают легче, без травм и разрывов. Медитативные техники положительно сказываются на раскрытии легких, обеспечивают постоянный приток кислорода.

Настроение после тренировки повышается. Занятия помогают избежать послеродовой депрессии. Перевернутые асаны будут способствовать правильному размещению плода в утробе матери.

Особенность йоги для беременных – умение найти равновесие и комфорт в самых сложных позах. Многовековые индийские традиции помогут научиться правильно дышать. Такая практика пригодится во время схваток.

Занятия будут направлены на укрепление позвоночника и суставов, ведь нагрузка на них будет возрастать с каждым днем. Упражнения для спины способствуют увеличению кровообращения в области таза. Смена поз происходит медленно и плавно. Аэробика, резкие движения и прыжки отсутствуют.

Специалисты рекомендуют проводить дыхательные упражнения несколько раз в день без помощи инструктора в домашней обстановке. Дыхательные упражнения предупредят гипоксию новорожденного, уменьшат болезненные ощущения, станут полезным умением во время самих родов.

Запрещенные асаны:

  • скрутки;
  • наклоны вперед;
  • позы с положением лежа на животе;
  • упражнения для пресса;
  • прогибы назад из положения лежа;
  • прыжки, резкие движения.

Беременная женщина, которая не один год занимается йогой, ни в коем случае не должна выполнять сложные упражнения. Главная задача – помочь организму перестроиться на новый образ жизни.

Особенности занятий йогой на разных сроках беременности

Поскольку физические нагрузки запрещены для беременных, стоит поискать другие варианты для поддержания тела в форме. Занятия йогой в любом триместре приведут организм в тонус, защитят от стрессов и эмоциональных расстройств.

Йога для беременных станет полезным времяпрепровождением. Она полезна на любом сроке. О пользе данного вида спорта можно посмотреть видео в интернете. Главное условие – отсутствие противопоказаний, иначе начинать занятия лучше со второго триместра.

1-й триместр связан с неуравновешенным эмоциональным состоянием беременной. Тренировки принесут положительные эмоции и удовольствие от проведенного времени в зале. Для этого периода подойдут позы «кошечка», «лотос», «дерево». Каждое упражнение выполняется на протяжении 10 секунд.

2-й триместр – самый лучший период беременности. Организм привык к своему новому состоянию. Занятия йогой стоит направлять на укрепление общего физического состояния. Инструкторы рекомендуют избегать сложных напряженных упражнений.

Позы для беременных:

  • асана «кошечка» — укрепит позвоночник и разгрузит почки;
  • поза «героя» (вирасана) – улучшит осанку и укрепит мышцы спины;
  • поза «бабочки» (конасана) – усилит кровообращение в области таза, стимулирует работу мочевого пузыря, принесет пользу матке;
  • поза «горы» (тадасана) — способствует обогащению организма энергией.

3-й триместр – самое сложное время. Круглый живот не позволяет двигаться легко и быстро. Инструкторы главный акцент делают на комплексе упражнений, развивающих дыхание (пранаяма). Беременная должна представить, как вдыхаемый воздух струится по всему телу, обогащает его кислородом, улучшает самочувствие.

Йога – полезный род занятий для беременной. Чтобы тренировки проходили успешно, необходимо следовать советам врачей и инструкторов.

Как и зачем заниматься йогой для беременных

Как йога помогает во время беременности

Для здоровья и хорошего течения беременности женщинам рекомендуют каждый день уделять не менее 30 минут лёгким физическим упражнениям.

Есть немало причин выбрать в качестве ежедневной активности именно йогу. Она имеет мягкое воздействие на организм и может практиковаться вплоть до последних недель беременности. Вот несколько доказанных преимуществ практики.

1. Йога снимает стресс

Стресс и тревожность матери негативно сказываются на течении беременности и здоровье плода. Поскольку занятия йогой направлены не только на развитие тела, но и на успокоение ума с помощью концентрации, осознанности и расслабления, они хорошо помогают бороться со стрессом.

В одном исследовании йога снизила уровень стресса участниц на 31,57%, тогда как обычная гимнастика для беременных — всего на 6,6%. Притом занятия не только уменьшили воспринимаемый стресс, но и изменили автономный ответ на него — тело женщин по‑другому реагировало на негативные события.

2. Облегчает боль

Йога для беременных облегчает боли в спине и тазу. Мягкая растяжка снимает напряжение в мышцах и развивает гибкость, а удержание некоторых поз способствует укреплению мышц спины.

Кроме того, нельзя игнорировать психологический аспект: йога влияет на само восприятие боли и благотворно отражается на общем эмоциональном фоне.

3. Она улучшает качество жизни

В одном исследовании проверили, как йога влияет на качество жизни женщин на 20–36‑й неделе беременности.

Оказалось, что занятия значительно улучшили не только физическое и психическое здоровье будущих мам, но и другие важные факторы благополучия. У женщин из группы йоги было больше энергии, меньше боли и дискомфорта, они лучше воспринимали своё тело и даже улучшили межличностные отношения.

4. Увеличивает шансы на хорошие роды

Йога снижает риск преждевременных родов, задержки внутриутробного развития плода и гипертонии, вызванной беременностью. Женщины, занимающиеся этой практикой, увереннее в себе, настроены позитивно насчёт исхода беременности, роды у них более быстрые, а младенцы весят больше.

Кому нельзя заниматься йогой для беременных

Тренер по йоге Мария Ахатова считает, что при условии регулярных тренировок до зачатия лёгкие практики йоги не будут стрессом для организма, а значит, принесут только пользу. Спортивным девушкам можно осваивать асаны с самого начала беременности.

Если же вы вели малоактивный образ жизни, стоит подождать.

Мария Ахатова

Общая рекомендация для тех, у кого не было регулярной физической активности или кто имеет перерыв в тренировках больше, чем 3–6 месяцев, — начинать с 12 недели при хорошем самочувствии.

Также Мария не советует осваивать практику при таких состояниях, как сильный токсикоз, любая угроза выкидыша и низкое предлежание плаценты.

Мария Ахатова

При низком предлежании плаценты стоит дождаться 20‑й недели. Если плацента поднимется, то тренировки в специальных группах для беременных вполне безопасны.

Что нужно учесть тем, кто хочет практиковать йогу для беременных

Вот несколько рекомендаций, которые необходимо соблюдать, чтобы занятия принесли только пользу.

1. Поговорите с врачом

Даже если вы чувствуете себя прекрасно, перед началом практики проконсультируйтесь с гинекологом, ведущим беременность. Он оценит ваше состояние и скажет, можно ли начинать тренировки.

2. Подготовьте помещение

Если вы занимаетесь дома, в комнате должна быть хорошая вентиляция, чтобы избежать перегрева. Бикрам‑йога, или «горячая» йога, в это время под запретом.

3. Правильно выбирайте нагрузку

Занятия должны быть комфортными для вас, без одышки и чрезмерного напряжения. Растягивайтесь только до того диапазона, который был доступен вам до беременности. Кроме того, стоит избегать некоторых поз.

Мария Ахатова

Во время беременности нельзя лежать на животе, чрезмерно растягивать его, например в мостике, выполнять закрытые скручивания. На ранних сроках не стоит лежать с поднятыми ногами. Это увеличивает давление на матку и может вызвать выкидыш.

4. Занимайтесь регулярно

В большинстве исследований женщины тренировались по 30–60 минут в день, от трёх до шести раз в неделю. Это вполне соответствует рекомендациям по физической активности во время беременности.

5. Найдите хорошего инструктора

Это особенно важно, если вы никогда раньше не занимались йогой или другой физической активностью и плохо чувствуете своё тело.

Что понадобится для занятий

В первую очередь нужно приобрести коврик для йоги. Он понадобится вам как для занятий в студии, так и для домашней практики. Такие коврики делаются из нескользящих материалов и обеспечивают комфортную тренировку на любом покрытии.

Если вы планируете заниматься дома, можете приобрести лёгкие блоки для йоги. Они помогут удерживать равновесие и выполнять асаны без чрезмерного растяжения мышц.

Что купить

Как найти хорошего инструктора по йоге для беременных

Инструктор покажет, как выполнять упражнения, проследит за правильной техникой и безопасной интенсивностью занятия.

Мария Ахатова советует при выборе этого человека опираться на несколько важных моментов:

  • Наличие профессионального тренерского образования. Такой инструктор будет компетентен в вопросах биомеханики движения, анатомии и физиологии человека.
  • Стаж преподавания в йоге и/или спортивной дисциплине не менее пяти лет.
  • Прохождение специализированных курсов для инструкторов по перинатальной йоге.
  • Физическая подготовка самого тренера. Чувствует ли преподавать своё тело, может ли гармонично выстраивать позы.
  • Реальные отзывы довольных клиентов тренера.

Также оцените, есть ли на занятии индивидуальный подход, адаптируют ли позы под возможности женщины.

Мария Ахатова

Тренер должен видеть уровень подготовленности подопечного. И давать варианты выполнения даже в общей группе: от простого к сложному, постепенно и регулярно.

Если же у вас нет возможности заниматься с тренером, можете попробовать йогу в домашних условиях.

Как заниматься йогой для беременных дома

Вот список простых и безопасных асан, с которых вы можете начать свои тренировки. Удерживайте каждое положение по 6–12 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) или поставьте таймер на 30 секунд.

При любом дискомфорте, боли или кровотечении прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

На фото Мария Ахатова

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой, опустите голову, затем на выдохе прогните спину. Делайте плавно и под контролем, немного задерживайтесь в крайних положениях. Повторите 6–8 раз.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана)

На фото Мария Ахатова

Опустите руки на пол, подайте таз вверх, вытянитесь в одну линию от таза до кончиков пальцев. Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить пятки на пол, приподнимите их и согните колени. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не задерживайте дыхание.

Поза наездника (ашва санчаласана)

На фото Мария Ахатова

Встаньте на одно колено, подайте таз и корпус вперёд, растягивая мышцы ног. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок стопы и не заворачивалось внутрь.

Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, соедините прямые руки за спиной и сложите пальцы в замок. Взгляд направьте вверх, но не запрокидывайте голову. Дышите спокойно и ровно, чувствуя мягкое растяжение ног и плеч.

Повторите с другой ноги.

Поза голубя (ардха раджакапотасана)

На фото Мария Ахатова

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и положите перед телом, вторую вытяните назад. Поставьте ладони на пол. Выпрямите спину и шею, следите, чтобы плечи и бёдра были расположены ровно, без перекосов на одну сторону.

Повторите с другой ноги.

Поза засова (паригхасана)

На фото Мария Ахатова

Встаньте на левое колено, правую ногу вытяните в сторону. Поднимите левую руку и сделайте наклон вправо. Поставьте правую руку на ногу. Взгляд направьте в потолок.

Следите, чтобы корпус наклонялся чётко в сторону, не клонитесь вперёд или назад. Не опирайтесь рукой на ногу, просто положите её. По окончании повторите с другой ноги.

Наклон сидя с широкой расстановкой ног (упавишта конасана)

На фото Мария Ахатова

Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку, а затем сделайте наклон вперёд, удерживая прямое положение позвоночника. Положите пальцы рук на стопы, взгляд направьте вперёд.

Поза головы на колене (джану ширшасана)

На фото Мария Ахатова

Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента‑эспандер или любой ремень.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и прижмите стопу к паху, вторую выпрямите вперёд. Равномерно распределите вес между седалищными костями.

Накиньте петлю эспандера или ремня на середину стопы и потяните корпус вперёд. Важно сохранять спину прямой, не сутулиться и не сгибать колено ноги. Дышите ровно, чувствуя мягкое растяжение в задней стороне бедра.

Повторите с другой ноги.

Бабочка (баддха конасана)

На фото Мария Ахатова

Сядьте на пол, согните колени и сложите стопы перед собой. Вытягивайте позвоночник вверх, смотрите вперёд, тянитесь макушкой к потолку. Возьмитесь руками за стопы и потяните колени вниз, стремясь положить их на пол.

Поза горы сидя (парватасана)

На фото Мария Ахатова

Это одна из вариаций позы горы в положении сидя. Сядьте на пол на пятки, разведите бёдра в стороны, чтобы было удобно. Вытяните позвоночник в одну линию, тянитесь макушкой к потолку.

Расправьте плечи, поднимите руки над головой и соедините ладони. Закройте глаза, дышите глубоко и ровно.

Коленно‑локтевая поза

На фото Мария Ахатова

По словам Марии, коленно‑локтевая поза помогает избавиться от тонуса матки и разгрузить спину. Вы можете выполнять эту асану как в комплексе других упражнений, так и отдельно — по 5 минут в течение дня.

Встаньте на четвереньки, поставьте руки на локти, держите шею прямо — смотрите в пол перед собой. Расслабьтесь и дышите глубоко, концентрируйтесь на положении тела или дыхании.

Читайте также 🌸🤰🧘‍♀️

Йога для беременных по триместрам: что нужно знать?

Чудесное время, когда мама носит в своем животике маленькую копию себя и своего избранника, можно назвать самым светлым и счастливым периодом в жизни, несмотря на все лишения и неудобства, которые приходится испытывать. В это время очень важно научиться чувствовать себя и свое тело, понимать малыша, разговаривать с ним и йога станет лучшим средством коммуникации. 

Обычная йога и йога для беременных

Занятия йогой приносят пользу любому человеку. В любом возрасте она самым лучшим образом влияет на ваше здоровье. Позы (асаны), которые практикуют занимающиеся йогой, дают человеку решение многих проблем со здоровьем, и помогают излечивать болезни.

Йога бывает разных видов, для будущих мам подойдет йога во время беременности. Этот вид йоги отличается от привычных нам упражнений. Дело в том, что организм будущей мамы нельзя подвергать сильным нагрузкам, есть определенные ограничения, поэтому упражнения йоги в этом случае имеют свои особенности. Даже йога на ранних сроках беременности отличается от стандартной йоги.

Особенности йоги для будущих мам такие:

  • асаны (тренировки позами) максимально упрощены. Таком образом, беременная женщина не будет испытывать неприятных ощущений (тошнота, головная боль), и на плод не будет оказываться негативного воздействия.
  • во время занятий йогой рядом с ней должен постоянно находиться грамотный наставник, который поможет в сложной ситуации;
  • рекомендуется обязательное выполнение перевернутых поз и поз на спине.

Во время занятий йогой будущей маме расскажут о специальных техниках дыхания, которые существенно помогут ей во время родов. К тому же это отличная возможность натренировать мышцы, участвующие в процессе родов, и благодаря этому роды пройдут безболезненно и без осложнений. 

Йога – это уникальный комплекс упражнений, который поможет будущей маме наполниться оптимизмом и энергией, укрепит ее организм и позволит наладить контакт с окружающим миром. 

Зачем нужна йога для беременных?

Поскольку занятия физическими упражнениями для беременных в большинстве случаев противопоказаны, следует искать иные возможности для поддержания тела в форме и его подготовке к родам. Занятия йогой в таком случае приводят в тонус наш организм, защищают его от любых стрессов и эмоциональных расстройств.  

Вы можете взглянуть на пример того, как йога для беременных на видео способна без лишней нагрузки на организм мамы и малыша принести им заряд бодрости, сил, энергии и позитива.

Регулярные занятия йогой для беременных укрепляют спину, которая постоянно болит у мамы при вынашивании ребенка. Также проявляется следующий эффект:

1появляются улучшения в сердечно-сосудистой системе;

2снимается отечность ног; 

3разрабатывается и раскрывается правильным образом тазобедренный сустав. 

Что включает в себя йога для беременных в разных триместрах?

Помимо умеренных физических упражнений, работе над эмоциональным состоянием, йога акцентирует внимание также и на дыхательную систему. Данная практика укрепляет наше здоровье, улучшает кровоснабжение в теле мамы и ребенка. В дальнейшем занятия йогой для беременных проявят себя в виде положительного настроения и отличных умственных способностях малыша.

Йога для беременных показана на любом сроке, поэтому, целесообразно начать готовиться к долгожданной дате как можно раньше. Однако очень важно, чтобы у мамы не было проблем со здоровьем, иначе начало тренировок придется перенести на 12-18 неделю беременности.

Йога для беременных 1 триместр 

Для подготовки к предстоящим родам нужна йога в 1 триместре беременности. Занятия йогой в этот период принесут много положительных эмоций и пользы для здоровья. Но нужно соблюдать определенные рекомендации. 

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом, у которого стоите на учете в женской консультации. Занятий йогой противопоказаны при сильном токсикозе или гипертонусе матки. Если у вас нет резких противопоказаний, то можно начинать занятия йогой. Они должны быть регулярными, и проходить под руководством опытного инструктора. 

Во время занятий йогой избегайте сильных нагрузок, не перегружайтесь. Не надо делать резких рывков, старайтесь совершать плавные движения. Не допускаются к выполнению асаны лежа на животе, скрутки. Не рекомендуется начинать занятия с полным желудком. Лучший вариант – это поесть за два часа до упражнений, а перед самым их началом можно съесть йогурт.

Можно делать такие асаны, как поза кошки (встать на четвереньки и выгнуть спину). В такой позиции нужно простоять 10 секунд.  Хорошо подойдут асаны «Лотос» (садитесь на пол, прижимаете колени к полу, руки вытягиваете над головой), «Дерево» (встать, одну ногу согнуть в колене и прижать к другой, руки вытянуть над головой).  Каждая асана выполняется на протяжении десяти секунд.

Йога для беременных 2 триместр

Второй триместр беременности многие считают одним из лучших ее периодов. В это время женский организм уже привык к своему новому состоянию, уже нет токсикоза и тошноты первого триместра. Йога во 2 триместре беременности даст будущей матери возможность усилить общее физическое состояние, разовьет мышцы, отвечающие за роды.  

Есть определенные правила для занятий йогой в этот период:

1поскольку матка в это время увеличивается в размерах, и область таза становится более уязвимой, то нужно отказаться от выполнения сложных напряженных упражнений. Вообще отказаться от занятий йогой нужно в том случае, если есть угроза выкидыша, болит голова, есть одышка или тошнота. 

2Нельзя лежать на животе, поскольку так появляется угроза выкидыша. 

Позы йоги для беременных

Не все еще пока знают о пользе, которую приносит йога для беременных. Она укрепит тело, позволит ему без проблем перенести роды. Для беременных во втором триместре лучше всего подходит асана «Кошка», которая укрепляет позвоночник. Также хорошо подойдут вирасаны, конасаны и тадасаны. 

Вирасана (поза Героя) улучшает осанку и самочувствие, помогает беременным укрепить мышцы. Для ее выполнения понадобятся ковер и небольшой кирпич. Вам надо будет встать на колени на коврик так, чтобы они упирались в кирпич. Постарайтесь встать в эту позицию так, чтобы выровнять спину, и при этом вы должны чувствовать себя комфортно.  

Конасана предназначена специально для женщин. Баддха конасана еще имеет название «поза бабочки», потому что положение ног напоминает раскрытые крылья бабочки. Это асана показана беременным, поскольку улучшает циркуляцию крови в районе таза, стимулирует работу мочевого пузыря и предстательной железы. Приносит большую пользу матке.

При беременности рекомендуют делать такую позу, как Упавишта Конасана. Это поза в сидячем положении с широко разведенными ногами. Если садитесь, то следите за тем, чтобы вы не сутулились, спина должна быть ровной. Ноги должны быть выпрямленными, носки стоп вытянутыми. Можно выполнять асаны лежа, можно сидя. 

Тадасана (или поза горы) относится к одной из базовых техник в йоге. Ее выполнять несложно, и она может стать для беременной одной из лучших поз. Со стороны кажется, что человек, который ее выполняет, просто стоит. 

Нужно стать ровно и покачаться из стороны в сторону. При этом слегка напрягаются ягодичные мышцы, поясничный прогиб убирается. Спину нужно расправить, руки вытягиваются вдоль тела. Дыхание должно быть гладким, при этом нужно вообразить, как поток энергии струится снизу-вверх по вашему телу. В этой позе можно стоять минуту в течение дня несколько раз.  

Йога для беременных 3 триместр

Третий триместр беременности является ее самым сложным периодом. Большой живот не позволяет беременной двигаться быстро и легко, вообще в этот период больше хочется лежать и не слезать с дивана. Многие не хотят бросать в этот период физические нагрузки, но от них нужно точно отказаться, если есть угроза преждевременных родов. Поэтому при определении того, нужна ли йога в 3 семестре беременности, нужно обратить внимание на советы врача. 

При выборе упражнений в третьем триместре беременности нужно учесть то, что в этот период объем легких сокращается на двадцать процентов, поэтому при спортивных занятиях может появиться одышка. Очень полезными в этот период будут упражнения, которые развивают дыхание. В отношении к йоге это означает, что беременной нужно будет изучать пранаяму.

Пранаяма – это йогическое учение, которое направлено на соединение человека с Космосом. Для беременной занятия пранаямой могут быть полезными, но при этом надо помнить, что осваивать это умение нужно под началом опытного инструктора. В состав пранаямы входят разные упражнения: например, нужно представить, что вдыхаемый воздух окрашен в разные цвета, нужно представлять, как прана движется по телу. Также нужно учиться правильно дышать. 

Очень важными в 3 триместре беременности являются упражнения для подготовки к родам. Это известная поза «Кошки», которая применяется и во втором, и в первом триместре. Не рекомендуется заниматься энергичной йогой, такой как пауэр, виньяса йога, аштанга. 

Польза йоги в третьем триместре

Йога в третьем триместре беременности полезна в том плане, что она значительно улучшает самочувствие беременной: организм лучше обеспечивается кислородом, работа эндокринной системы налаживается. Если будущая мама хорошо освоит йогические дыхательные практики, то она сможет избежать резкой боли во время родов, а также позволит ребенку родиться здоровым.

Но есть ограничения. Если до беременности вы йогой не занимались, то вам нужно будет пойти в специализированную группу, в которой работает опытный инструктор. При выполнении упражнений в йоге исключаются все нагрузки на живот, начиная со второго триместра исключаются все упражнения лежа на животе. Также при гипертонусе матки нужно отказаться от йоги. 

Йога также прекрасно подойдет тем, кто недавно родил малыша и сейчас желает восстановить форму, укрепить здоровье.

Возможно, вам будет интересно:

Йога для беременных — особенности занятий по триместрам, польза и противопоказания,

Период беременности – время приятных волнений и подготовки к предстоящей встрече с любимым маленьким человечком. И во время специалисты будущим мамам советуют максимально создать наиболее благоприятные условия для нормального и гармоничного формирования и развития ребеночка, применять для этого самые разные полезные практики. Одной из них называют йогу – комплекс специальных упражнений, направленных на совершенствование физической и психической «формы», устраняющих стресс и способствующих большему расслаблению.

Йога для беременных отличается от йоги традиционной набором специальных упражнений, которые составлены с учетом положения женщины. Такие упражнения больше рассчитаны на тренировку и постановку дыхания, на поддержание физической формы будущей мамы, на устранение тревожности и создание ощущения покоя и гармонии. Что располагает – так это то, что практиковать йогу для беременных можно, начиная уже с первого месяца беременности. Причем, занятия такие только приветствуются, а найти подходящие курсы йоги не составляет никакой сложности: свои услуги нынче беременным предлагает множество соответствующих центров.

Польза йоги для беременных

Занятия йогой во время вынашивания ребеночка позволяют во многом улучшить состояние беременной, подготовить организм к родам и обеспечить благоприятные условия для развития малыша. Так, во время занятий женщина учится управлять дыханием, улучшается кровообращение и происходит более полное насыщение организма кислородом (что исключает гипоксию плода), разгружается позвоночник, ткани и суставы становятся более упругими и податливыми. Таким образом, йога для беременных, применяемая регулярно, «включает» все системы организма будущей мамы, заставляет их работать качественней, благотворно сказывается на самочувствии беременной и ее настроении.

Несмотря на то, что йога для беременных сулит женщине исключительно пользу, перед тем, как практиковать тот или иной комплекс упражнений, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящую программу занятий, а также сможет определить, не имеется ли у будущей мамы противопоказаний для тренировок. Таковыми могут быть гипертонус матки и существующая угроза выкидыша, повышенное артериальное давление, проблемы сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, поздний гестоз. Однако, во многих случаях, при правильном подборе программы занятий йогой, список противопоказаний даже может быть сужен, утверждают специалисты.

Но, даже если противопоказания к тренировкам отсутствуют, заниматься йогой все равно следует осторожно. Главной целью в этом случае становиться улучшение самочувствия, изгнание дурных мыслей, подготовка к предстоящим родам. И заниматься следует спокойно и умеренно, без стремления к интенсивности позы. Кстати, позы, предполагающие скручивания, прогибы назад из положения лежа из программы обычно исключаются. Также противопоказаны для беременных во время занятий йогой прыжки.

Зато приветствуются перевернутые позы – они способствуют нормализации гормонального баланса. Также полезна во II и III триместрах практика поз стоя, у опоры. С их помощью можно контролировать вес, снизить риск возникновения отеков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, укрепить позвоночник и организм в целом.

Занимаясь, необходимо следить за своими ощущениями, прислушиваться к реакции на тренировки организма. При малейшем дискомфорте из позы, которая его вызвала, следует сразу выходить. Особенно осторожной будущей маме следует быть на 12-14 неделях беременности: на этом этапе желательно присутствие в программе занятий разве что поз перевернутых и лежа на спине.

Йога в первом триместре беременности

Если йога присутствовала в вашей жизни до беременности, сейчас просто следует пересмотреть комплексы упражнений, которые практиковались до наступления периода вынашивания малыша. А в случае, если о йоге вы до этого момента лишь читали и слышали, возможно, нынче пришло время теперь уже и самостоятельно попробовать, что же это за практика и с чем ее «едят»? Ведь польза йоги при беременности – неоспоримый факт.

Что касается практик йоги конкретно в первом триместре беременности: выполнение упражнений позволяет не допустить или устранить уже проявляющиеся проблемы с пищеварением, уменьшает проявление болезненных ощущений в нижней части живота, избавляет от токсикоза, решает проблему головокружений и головных болей.

Йога в первом триместре беременности полезна и в качестве «встряхивающего средства»: регулярное выполнение упражнение стабилизирует нервную систему и эмоциональный фон, помогает справиться с усталостью, сонливостью, ощущением разбитости.

Хороша йога и в плане улучшения физического состояния: умеренные нагрузки позволяют укрепить мышцы спины и увеличить эластичность мышц, что пригодится для благоприятного протекания беременности и облегчит предстоящие роды.

В то же время, помните, что первые триместр – один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте асан, которые выполняются в положении лежа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.

Йога во втором триместре беременности

Второй триместр беременности – золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом, тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и какую-то внутреннюю радость.

Йога во втором триместре беременности – великолепный способ подготовить тело к вступлению в третий триместр, когда живот станет совсем большим. Кроме того, выполнение асан все так же необходимо для подготовки к предстоящим родам.

На этом в комплекс упражнений следует включить те из них, которые помогут избежать проблемы варикоза – хорошо справляются с этим легкие перевернутые позы. Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой, помогут избежать пренеприятнейшего спутника второго триместра беременности – изжоги. Хорошо, если в комплексе присутствуют позы для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы. Выполнение асан, ко всему прочему, поможет также поддержать дыхательную систему, выработать правильную технику дыхания. А еще – пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к плоду кислорода в больших количествах, что способствует благоприятному его развитию.

Но, опять-таки, к составлению комплекса упражнений следует подойти взвешенно: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота, дыхательные упражнения с длительной задержкой дыхания.

И еще: не стоит прибегать к йоге, если врачом у беременной была обнаружена слабость шейки матки – это опасно для малыша.

Йога в третьем триместре беременности

Безусловно, не стоит отказываться от занятий йогой в третьем триместре беременности, более того, сейчас выполнение упражнений способно принести неоценимую помощь. Конечно же, к практике йоги следует подходить взвешенно и с осторожностью, тщательно продумав безопасный комплекс асан.

Скажем, не рекомендуется в последние три месяца беременности прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лежа на спине – во избежание сдавливания крупной вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться стоящими позами, чтобы не увеличивать и так чрезмерную нагрузку на ноги. Правда, выполнять стоячие упражнения можно, упираясь при этом о стену. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперед, сильные повороты туловища в стороны.

К седьмому месяцу беременности специалисты советуют забыть и о перевернутых позах, которые доставляют дискомфорт малышу. А, приступая к выполнению «разрешенных» упражнений, обязательно предусмотреть поддерживающие материалы и опоры: всевозможные валики, блоки, одеяла и другие приспособления, способные обеспечить баланс, устойчивость и страховку.

В целом же, йога в третьем триместре беременности должна быть направлена на успокоение, расслабление, разрядку будущей матери. Тем более, что, практикуя йогу регулярно, женщина великолепно подготовится к предстоящим родам, да и самочувствие улучшит уже на этом этапе.

Так, йога в третьем триместре беременности – великолепное средство для обучения технике правильного дыхания, облегчения состояния тяжести в пояснице, ногах и спине, улучшения сна и функции желудочно-кишечного тракта. Плюс ко всему, с помощью йоги женщина еще лучше подготовит тело к предстоящим родам, с выполнением упражнений укрепляя мышцы и связки. А еще – избегнет или устранит имеющиеся застойные явления, улучшая с помощью йоги кровообращение, забыв о головокружениях и головных болях.

Специально для beremennost.net — Татьяна Аргамакова

Йога для беременных: отзывы

Комплекс упражнений для занятий йогой во время беременности

В настоящее время выбор курсов, предлагающих подготовку будущим мамам к родам, впечатляет, но многие отдают предпочтение йоге. И не потому, что эта индийская дыхательная практика сегодня в моде. Йога для беременных позволяет решить сразу две задачи: подготовиться к процессу родов не только физически, но и психологически.

Многие специалисты признают, что девушки, практикующие занятия йогой для беременных, могут похвастаться отличным физическим здоровьем и полны оптимизма. Асаны помогают избавиться от различных болезненных ощущений и уменьшить боль, испытываемую при родах.

Основные позы йоги для беременных 

Комплекс упражнений для будущих мам разрабатывается с учётом их интересного положения. Асаны укрепляют всё тело, мягко работая с суставами и позвоночником, которые во время беременности испытывают увеличенные нагрузки. Статические позы йоги для беременных (2,3 триместр) улучшают кровоток в области таза, способствуют укреплению мышц и позвоночника, непосредственно участвующих в процессе родов. Все упражнения должны осуществляться плавно и медленно.

Для развивающегося эмбриона полезны любые перевернутые позы в йоге для беременных – это поможет удобнее расположиться плоду. Упражнения на растяжку сделают ткани более эластичными, и это позволит будущей маме избежать в ходе родов травм промежности.

В особенности рекомендованы беременным дыхательные упражнения: их стоит выполнять несколько раз в день. Они способствуют снабжению кислородом матери и ребёнка. Кроме того, занятия йогой при беременности пригодятся и в процессе родов – они уменьшают боль, помогают избежать слабой родовой деятельности. Те, кто занимался йогой во время беременности, знают, что выполнение некоторых асан уменьшает токсикоз.

И одно из самых важных – йога при беременности поможет будущей маме забыть о резких перепадах настроения и сделает её более уверенной. Поскольку для любой йогической практики главная задача – прийти к внутренней гармонии как в физическом так и в психологическом плане.       

Какие позы йоги нельзя беременным

Если вы до беременности не были знакомы с йогой, учтите, что нагрузку нужно увеличивать очень и очень постепенно. А если, выполняя какую-либо асану, вы ощутили сильный дискомфорт или боль, тут же прекратите занятие. Занятия йогой во время беременности никогда не вызовут болевых ощущений, головокружения или тошноты, если асаны выполняются правильно.

Йога для беременных исключает любые упражнения, связанные с положением «лёжа на животе», или те, для которых необходимо напрягать брюшную стенку. Если вы делаете упражнения на равновесие, лучше в качестве подстраховки выбрать стул или стену.

И, наконец, при некоторых патологических состояниях во время беременности любая физическая активность врачами запрещается. Поэтому, если ваша беременность проходит с отклонениями, йога во время беременности может выполняться лишь при разрешении наблюдающего вас гинеколога.

Комплекс упражнений йоги для беременных

Пренатальная йога для беременных должна начинаться с 5 глубоких медленных вдохов и выдохов. Делайте вдох через нос, глубоко, при этом расширяя лёгкие, наполняя их кислородом, затем медленно выдыхайте.

Предлагаем некоторые упражнения йоги для беременной:

Поза Горы (Тадасана): расслабляет тело. Станьте прямо, полностью напрягите все мышцы, после чего расслабьтесь.

                                             

Поза Воина (Вирабхадрасана): способствует укреплению конечностей, улучшению баланса и концентрации. Предлагаемая асана поможет снять болезненные ощущения в спине. Станьте прямо, как можно шире расставьте ноги, руки разведите в стороны, поворачивайте тело сначала вправо, потом влево, немного разворачивая ступни на месте, и сгибая при этом в колене ногу, которая соответствует стороне поворота, таким образом, чтобы получился прямой угол.

                                     

Наклон вперед, сидя (Пашимоттанасана): успокаивает ум, и растягивает позвоночник. Избавляет от стресса и улучшает осанку. Сядьте на пол, соедините ноги, делайте наклон к ногам, так, чтобы ощущать как растягивается позвоночник. Старайтесь выполнять упражнение, не сгибая колени.  Дышите глубоко.

                                 

Угол сидя (Упавишта Конасана): Задействованы в основном мышцы бёдер и спины. Делая это упражнение, вы поспособствуете внутреннему спокойствию. Сядьте на пол, разведя широко ноги, тянитесь к полу, стараясь не сгибать колени.

                                   

Поза Кошки (Бидаласана): улучшает координацию движений тела. Стоя на четвереньках, сделайте вдох, и при этом прогните спину. Делая выдох, выгнете спину, голова должна быть опущена вниз.

                               

Поза Дерева (Врикшасана): укрепляет ноги и спину. Станьте прямо, напрягая всё тело, руками тянитесь вверх, стопы тяните вниз. Поднимите ногу, согнув её в колене. Ступня должна стоять на внутренней части бедра, колено отведено в сторону. Находитесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.  

                                         

Упражнение для шеи и осанки: Поднимите одно плечо и опустите его, потом поднимите другое плечо и опустите, после этого поднимите оба плеча и опустите их. Эта асана снимает напряжение в плечах, спине, шее, избавляет от головной боли.

                                           

Поза Героя (Вирасана): улучшает осанку и укрепляет ноги. Сидя на коленях, раздвиньте ступни, колени вместе. Таз опустите так, чтоб ягодицы оказались на полу. Напрягите только те мышцы, которые способствуют сохранению позы.

                                

Когда начинать заниматься

Большое количество девушек сегодня занимаются йогой, ожидая ребёнка. Когда начинать йогу для беременных, вопрос, актуальный для всех, желающих быть в гармонии с собой и своим активно меняющимся в этот период телом. Здесь нет чётких правил. Некоторые начинают занятия лишь тогда, когда узнают, о своём интересном положении, отправляясь на специальные тренинги. Но есть немало девушек, ежедневно выполняющих небольшую группу упражнений дома. Например,  у будущих молодых мам в Индии никогда не возникает вопроса, с какого срока йога для беременных может войти в их жизнь, поскольку эта специальная физическая и моральная подготовка к родам является у них многовековой традицией.

Йога в домашних условиях для беременных

Если вы не имеете возможности посещать специализированные занятия, можно заниматься йогой дома.

Для тех, кого интересует йога для беременных дома, мы дадим некоторые рекомендации.

  1. Главное в занятиях йогой – регулярность. Выполняйте асаны 2-3 раза в неделю.
  2. Если вы страдаете серьёзными заболеваниями, советуем проконсультироваться с врачом перед началом упражнений.
  3. Если вы курите, возможно, что после занятий пожелаете бросить. Йога при беременности поможет вам в этом.

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Йога для беременных: можно ли заниматься, противопоказания

Йога для беременных полезна: телу она дает силу, а духу – умиротворение и покой. Асаны позволяют избежать набора лишнего веса, уменьшают боли в спине и проявления токсикоза. Но выбирая их, нужно принимать во внимание особенности и ограничения для беременных.

Йога для беременных делает мышцы гибкими, а эмоциональный фон стабильным.

Польза йоги при беременности

Занятия йогой помогают уменьшить риск появления растяжек. Перинатальные тренировки:

  • улучшают метаболизм;
  • нормализуют пищеварительные процессы;
  • тонизируют перистальтику, что способствует профилактике запоров.

«Перевернутые» асаны рекомендованы будущим мамам, страдающим отечностью, спазмами и онемением конечностей. Такие позы снимают избыточное напряжение в нижних конечностях, повышают тонус сосудов. Они способствуют избавлению от застоя крови в нижних отделах, профилактике и излечению геморроя.

При занятиях йогой для будущих мам акцент делают на дыхательной гимнастике, которая способствует расслаблению и снятию тревожности. Контролируемое дыхание помогает совладать с сильными волнениями и полезно для профилактики гипоксии плода.

Йога для беременных возвращает эластичность мускулатуре, укрепляет ее, освобождает от сковывающего напряжения. Сухожилия и суставы также задействованы, благодаря чему движения становятся свободными. Тренировки мускульного аппарата тазового дна и промежности позволят облегчить родовую деятельность.

Предпочтительные виды йоги при беременности

Йога кундалини очищает разум и держит тело в тонусе. Прекрасно подходит для новичков, потому что не требует подготовительных практик и овладения специализироваными навыками. В ходе занятий можно самостоятельно решить, какие техники выбрать. Эффективность ощущается практически сразу. Метод интересен своей доступностью и быстрыми результатами.

Прана-йога развивает правильное дыхание, эмоциональный контроль и самообладание, что очень пригождается в процессе родовой деятельности.

Аква-йога при беременности готовит к самим родам. Во время тренировок женщина в положении обучается ощущать тело и владеть им. Идет эффективная проработка основных мускульных групп без излишней нагрузки. В процессе занятий уходят напряжение и утомление, тело расслабляется и приходит в тонус. В водной среде риск травматизма практически равен нулю. Аква-тренировки – групповые, что позволяет беременным общаться, обмениваться опытом, делиться впечатлениями.

Аква-йога для беременных расслабляет и помогает подготовиться к родам

В основе йоги Айенгара — применение опор при выполнении асан. Это позволяет проводить тренировки беременным без опасений.

Йога на мяче – методика, которая годится абсолютно всем, не имеет ограничений по возрасту и массе тела. Проведение регулярных занятий на фитнес-мяче увеличивают гибкость и расслабляет. Специально разработанные комплексы подготавливают беременных к предстоящим схваткам.

Общие рекомендации 

Перед тем, как заниматься йогой, непременно обратитесь за консультацией к доктору. Занятия нужно проводить систематически, нерегулярные тренировки способны привести к ухудшению состояния роженицы – бессистемные нагрузки в этой ситуации станут стрессом.

При выполнении асан соблюдайте следующие правила:

  • вдыхайте и выдыхайте через ноздри, глубоко и спокойно;
  • не перенапрягайтесь;
  • не тренируйтесь с переполненным мочевым пузырем;
  • не устраивайте сеансы в те дни, когда могли бы наступить менструации;
  • избегайте порывистых телодвижений и прыжков.

Промежуток от еды до занятий обязан быть как минимум полтора часа. Напрягать живот не рекомендовано. Выполнение всех асан – спокойное, плавное, осторожное. Лучше тренироваться под присмотром опытного тренера и в группе, где можно пообщаться и найти поддержку.

Занятия йогой на ранних сроках

На этом этапе происходит прикрепление плодного яйца, формирование плаценты, закладываются главные органы и системы ребенка. В первом триместре лежачие асаны необходимы, для того чтобы организм отдыхал и адаптировался к новому состоянию. А сидячие позы помогают преодолению тошноты, перевариванию пищи, улучшению кровотока в теле матки и области яичников.

Для профилактики проблем из-за растущей нагрузки на позвоночный столб, колени и ступни, рекомендована гимнастика для суставов:

  1. Для грудной клетки. Принимаем удобное сидячее либо стоячее положение. Вращаем плечами вначале в одну, а затем в другую сторону.
  2. Для поясничного отдела. Стоя вдыхаем и одновременно поджимаем копчиковый и крестцовый отдел как бы внутрь. Выдыхая, расслабляем мышцы.
  3. Для сохранения анатомической формы ступней, которые деформируются из-за роста массы тела. Прорабатываем стопные суставы путем вращения в стоячем либо сидячем положении, опираясь на одну ногу, против часовой стрелки и в обратную сторону.

Все упражнения делаем по десять раз. Полезно во время тренировок проводить визуализацию, позитивно настраиваясь на весь процесс вынашивания и родовую деятельность.

Асаны на втором триместре

Разрешается увеличить время в позах, тренироваться активнее. На этом этапе можно выполнять мула бандху с сокращением промежности, выполняется как упражнение Кегеля. Если совместить асану с позой кошки, получится делать мула бандху, не напрягая мускулы живота. Асана позволит укрепить мускулатуру тазового дна, улучшить кровообращение, предотвратить геморрой.

Какие еще позы принесут пользу на этом этапе:

  • при «тяжелых» ногах прекрасно подойдут перевернутые асаны. В особенности випарити карани мудра;
  • при изжоге надо выполнять больше сидячих упражнений с раскрытой и приподнятой грудной клеткой;
  • поясничному отделу полезна поза полумостика с поднятием корпуса на выдохе.

Шавасану – позу абсолютного расслабления – начиная с 20-ой недели проводят только на левом боку во избежание сдавливания нижней полой вены, проходящей по правой стороне. Это позволит избежать недополучения питательных элементов плодом и возможного кислородного голодания.

Тренировки в третьем триместре

В связи с увеличением объема живота доступных асан становится меньше, что компенсируется увеличением времени прогулок в парках и скверах. Реально оставить легкие динамические и дыхательные тренировки. Стоячие асаны можно делать тем, кто чувствует себя хорошо, но только рядом со стеной, чтобы была хорошая опора.

Лучшие позы для бодрого завершения вынашивания и легкой родовой деятельности:

  • бабочки;
  • кошки;
  • голубя;
  • вороны;
  • широкого угла сидя.

В третьем триместре не рекомендовано набирать в весе больше необходимого. Для предотвращения этого хорошо подходят прогулки на свежем воздухе, осознанное дробное питание.

Запрещенные позы

В течение всей беременности следует исключить позы, оказывающие давление на брюшную полость. К ним можно причислить асаны, приводящие к интенсивным скручиваниям тела, глубокие и резкие наклоны. Также нельзя выполнять прогибы назад в лежачем положении. Не рекомендовано выполнение интенсивных дыхательных методик, которые требуют активного участия брюшины и диафрагмы – агнисара крия, бхастрика, капалабхати, и пранаямы с продолжительными задержками дыхания. Чтобы достичь стойкости к кислородному голоданию, вполне хватит простых дыхательных практик.

При тренировках в группе будущие мамы могут обсудить, как заниматься йогой правильно и каких асан стоит избегать

Другие запреты касаются определенных периодов вынашивания плода:

  1. На раннем сроке противопоказано делать прогибы без опоры и на животе, балансировать на руках, наклоняться вперед без поддержки под голову, сокращать мускулы промежности.
  2. В середине беременности стоит исключить выполнение наклонов вперед и назад, сильные повороты корпуса в стороны.
  3. В третьем триместре следует отказаться от асан на спине, поскольку они способны негативно повлиять на кровоток и сжимают большие сосуды. Не рекомендовано излишнее увлечение стоячими позами, чтобы предотвратить увеличение и без того избыточной нагрузки на ноги.

Тем, кого волнует, можно ли заниматься йогой при варикозном расширении вен, нужно быть аккуратнее с асанами стоя. Такие позы необходимы, поскольку оказывают укрепляющее воздействие на мускулы ног, помогают держать нормальный вес, уверенно себя чувствовать, уменьшают возможность проявления судорожных явлений и отечности. Они способствуют улучшению кровоснабжения плода, сохранению здоровья позвоночного столба. Но проводить тренировки в позиции стоя надо разумно.

Чтобы предупредить прогресс варикоза, нужно меньше времени уделять этим асанам и выполнять после них компенсационные динамические упражнения: перекаты на ступнях, гимнастику для суставов ног.

Противопоказания к занятиям йогой

Как и любая двигательная активность, йога требует от женщины в положении продуманного подхода. Так, если у вас до этого никогда не было спортивных занятий, нагрузку следует увеличивать понемногу.

Занятия йогой противопоказаны беременным, у которых регистрируется:

  • маточный гипертонус;
  • риск выкидыша;
  • кровотечения;
  • гестоз;
  • токсикоз с подташниванием и рвотой;
  • артериальная гипертензия и тахикардия;
  • серьезные заболевания суставов.

При избытке околоплодных вод риск выкидыша увеличивается.

Чтобы йога при беременности приносила пользу и не стала причиной осложнений, перед занятиями следует обратиться за консультацией к акушеру-гинекологу. В особенности это касается беременных, которые решили тренироваться дома самостоятельно.

При правильном подходе йогические тренировки принесут беременной много пользы. Они научат управлению дыханием и осознанному владению телом, придадут уверенность, стабилизируют эмоции, помогут легко родить здорового малыша.

Видео

Читайте также: фитнес при беременности

Польза для здоровья и соображения безопасности

Практика пренатальной йоги может принести пользу как матери, так и ребенку. Пренатальная йога фокусируется на дыхательных техниках и легкой растяжке. Эти занятия разработаны, чтобы сделать вас более гибкими и подготовить вас к родам.

Если вы беременны, вы можете подумать о том, чтобы попробовать занятия йогой для беременных в студии или дома.

Что такое пренатальная йога?

Пренатальная йога — это вид йоги, предназначенный для беременных женщин. Йога предназначена для создания баланса между эмоциональными, умственными, физическими и духовными измерениями.Пренатальная йога поможет вам подготовиться к родам, расслабив тело и сосредоточившись на безопасных техниках и позах на всех этапах беременности.

Йога может улучшить ваше физическое и психологическое здоровье — и не только на время беременности. Если вы не занимались йогой до беременности, лучше поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо занятия йогой для беременных.

Почему вы можете попробовать занятия йогой для беременных

Для вас и вашего ребенка полезно каждый день хотя бы 30 минут двигаться.Вам не нужно делать обширные тренировки, чтобы увидеть преимущества упражнений. Пренатальная йога — это фитнес-программа с низким уровнем воздействия, которая может помочь улучшить ваше настроение и сон, повысить силу и гибкость, а также уменьшить боль в пояснице и другие распространенные симптомы беременности.

Дополнительные преимущества занятий йогой для беременных:

Уменьшает стресс и симптомы депрессии и беспокойства. Сочетание преднамеренных движений и структурированного дыхания может помочь облегчить симптомы депрессии.Медленное ритмичное дыхание активирует нервную систему и блокирует кортизол, который в больших количествах связан с депрессией.

Улучшает кровоток. Растяжка и движения в йоге помогают увеличить приток крови к сердцу. Улучшение кровотока означает, что вашему ребенку поступает больше крови, богатой кислородом. Это поможет вашему малышу правильно развиваться.

Повышает ваш трудовой стаж. Занятия йогой для беременных в любом триместре помогут вам лучше расслабиться и сохранять позитивный настрой после начала родов.Было показано, что медитация и дыхательные упражнения уменьшают боль и беспокойство во время родов. Уверенность и умение справляться с трудностями также помогут вам пережить менее болезненные роды.

Помогает вам создать систему поддержки. Занятия йогой для беременных также могут помочь в вашей социальной жизни, наладив общение с другими будущими мамами. Сильная система поддержки облегчает роды и послеродовой период. Беспокойство по поводу процесса родов может усугубить роды. Возможность рассказать о своем опыте и услышать истории других людей может быть утешительной.

Йога в каждом триместре

Чем дальше вы находитесь во время беременности, тем менее интенсивными должны быть ваши тренировки.

Первый триместр. В этом триместре вы можете чувствовать усталость и недомогание. Старайтесь не переутомляться. Выполняя позы йоги медленно и осторожно, вы не почувствуете себя хуже. Йога может облегчить симптомы беременности, такие как тошнота и боли в спине.

Второй триместр. На этом этапе вам следует избегать поз живота и резких поворотов.Если вы практиковали сложные позы, такие как прогибы назад и инверсии, когда ваши ноги находятся над головой, вы можете изменить их. Инверсии могут сдавливать легкие и вызывать сильный дискомфорт.

Третий триместр. Вы можете чаще чувствовать усталость, и ваше равновесие может быть смещено от центра. Йога в это время должна сосредоточиться на восстанавливающих и раскрывающих бедра позах. Легкая растяжка поможет облегчить ваши боли. Избегайте лежания на спине. Блоки и подушки помогут вам принять удобное и безопасное положение.

Соображения безопасности

Движение и физические упражнения — отличный способ сохранить здоровье во время беременности, но слишком сильное напряжение может привести к обратным результатам. Некоторые упражнения и позы могут быть опасны для вас и вашего ребенка.

Существуют определенные виды йоги, которых следует избегать во время беременности. Горячая йога может быть опасна, потому что экстремальная жара может вызвать дефекты нервной трубки. Также следует избегать скручиваний и изгибов. Эти движения могут вывести вас из равновесия и увеличить риск падения.Позы, которые оказывают сильное давление на живот, также могут нанести вред вашему ребенку.

Даже если вы занимались спортом до беременности, вам все равно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо занятия йогой для беременных. Следите за такими признаками, как острая боль при определенных движениях, вагинальное кровотечение или снижение активности плода. Если движение или поза вам неприятны, медленно вернитесь в удобное положение.

Польза йоги для беременных

Вы, наверное, уже знаете, что одобренный врачом фитнес во время беременности полезен для вас: он помогает облегчить такие неприятные симптомы беременности, как запоры, боли в спине, вздутие живота, отеки и усталость.По данным Американского конгресса акушеров и гинекологов (ACOG), активный образ жизни также помогает мамам умственно, повышая энергию, настроение и способность спать (что может быть очень сложно, когда вы беременны).

Но пренатальная йога может быть идеальным упражнением для беременных женщин. Вот что вам нужно знать, прежде чем приступать к пренатальной йоге.

Что такое пренатальная йога?

Йога — это форма упражнений и медитации, при которой дыхание и определенные положения тела используются для соединения ума и тела.Пренатальная йога фокусируется на позициях, специально разработанных для тела беременной женщины.

Чем пренатальная йога отличается от обычной йоги?

Обычные позы в обычной йоге, например, с широко расставленными ногами, могут быть слишком напряженными для суставов и области таза во время беременности. По мере того, как ваш ребенок растет, на мочевой пузырь и таз давит гораздо больше веса.

Гормоны беременности также ослабляют связки, что делает проблемы с суставами и костями (особенно в лобковой кости) источником дискомфорта.В дополнение к изменению поз для беременности пренатальная йога также делает упор на дыхание, растяжку и укрепляющие движения, которые помогают вашему телу подготовиться к родам.

Может ли пренатальная йога стать моим первым занятием йогой?

Да! Вам не нужно быть йогом, прежде чем вы задумаете запрыгнуть на подножку пренатальной йоги. Если ваш врач разрешил вам оставаться физически активными во время беременности, йога является идеальным занятием для всех будущих мам: она нежная и предназначена для беременных, а это означает, что она помогает подготовить вас к психологическим аспектам родов (и не только). ).

Но помните, что всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения во время беременности.

Чего ожидать от занятий йогой для беременных

На занятиях по йоге для беременных вам, скорее всего, будет предложено использовать аксессуары (болстеры, блоки, клинья или сложенные одеяла) для достижения правильного выравнивания. Обычно вы можете ожидать:

  • Введение. Ваш учитель йоги захочет узнать ваше имя, как далеко вы продвинулись, какие боли у вас есть, и над какими частями тела или позами вы хотели бы поработать.Скорее всего, в это время у вас будет возможность пообщаться с другими мамами: большинство студий поощряют своих учениц болтать до и после занятий, и многие просят мам рассказать немного о своем опыте беременности — тревогах, надеждах, мечтах — с группу до начала занятий.
  • Короткий период отдыха. Как и обычные занятия виньясой, сеанс обычно начинается с короткого периода отдыха и сосредоточения внимания на себе (практика, которая может оказаться полезной во время родов).
  • Краткая разминка. Вы постепенно заставите свое тело двигаться, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к занятиям.
  • Поток виньясы стоя. Это будет включать в себя движения тазового дна и брюшного пресса, затем позы раскрытия бедер и грудной клетки, все время подчеркивая глубокое диафрагмальное дыхание (а не поверхностное дыхание «хи-хи-ху-ху», связанное с Ламазом). Как правило, многие позы, которые вы выполняете, аналогичны тем, которые выполняются на обычном уроке виньясы, просто они будут изменены для вашей безопасности.
  • Мягкая растяжка. Ваш учитель проведет вас через несколько растяжек, чтобы еще больше удлинить и расслабить мышцы. Это должно быть хорошо!
  • Модификация шавасаны. После всей вашей тяжелой работы ваш инструктор направит вас в «шавасану», где вы ляжете на спину с закрытыми глазами. Поза будет меняться в зависимости от того, как далеко вы продвинулись: во втором триместре вы лежали на спине с валиком, чтобы поддерживать верхнюю часть тела под углом 45 градусов, а в третьем триместре вы лежали. на боку с валиком и одеялом для поддержки.Ожидайте удерживать эту позу в течение шести или семи минут: это умиротворяющая поза, предназначенная для полного расслабления. И это вполне заслуженно!

Преимущества пренатальной йоги

Пренатальная йога — это идеальная низкоинтенсивная фитнес-программа, которую можно начать, когда вы ждете ребенка, даже если вы не привыкли к регулярным тренировкам, и она может похвастаться множеством преимуществ для вас и вашего ребенка. . Это может помочь:

  • Понизьте кровяное давление. Исследования показали, что частота сердечных сокращений и кровяное давление беременной женщины снижаются после занятий йогой для беременных — даже в большей степени, чем после выполнения других упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба.
  • Снизьте риск преждевременных родов и других осложнений. Было показано, что высокий уровень стресса увеличивает частоту выкидышей и преждевременных родов, а йога отлично снимает стресс. Было показано, что женщины, которые занимаются йогой, включая дыхательные упражнения, позы и медитацию, в течение одного часа в день, имеют более низкую частоту преждевременных родов, а также более низкий риск гипертонии, сниженной во время беременности, по сравнению с женщинами, которые тратили такое же количество времени. время ходьбы.
  • Стабилизируйте свое настроение. Другое исследование показало, что интегрированная йога, то есть йога, основанная на физических упражнениях, в сочетании с медитацией, глубокой релаксацией и дыхательными упражнениями, значительно снижает уровень депрессии у будущих мам.
  • Управляйте своим весом. Как и любая физическая активность, йога поддерживает активность, что помогает лучше справляться с пренатальным набором веса.
  • Улучшите качество доставки. Дыхательные упражнения, которые вы будете практиковать в йоге, могут успокоить, когда придет время выталкивать ребенка.Кроме того, множество упражнений на растяжку и укрепление могут улучшить ваши роды и ваше восстановление (как после вагинальных родов, так и после кесарева сечения), поскольку ваш кор и другие важные мышцы будут сильнее и в тонусе. На самом деле, одно небольшое исследование показало, что женщины, которые занимались йогой всего за шесть занятий до родов, в целом тратили на роды меньше времени, чем те, кто этого не делал. Они также сообщили, что чувствовали меньше боли и чувствовали себя более комфортно во время и сразу после родов.

Обеспечение безопасности на занятиях йогой для беременных

Прежде всего: если вы не посещаете занятия йогой, предназначенные специально для беременных женщин, сообщите своему инструктору о том, что вы беременны, до начала занятий.Таким образом, она сможет указать, каких ходов вам следует избегать или изменить. В противном случае помните об этих советах:

  • Пейте достаточно воды. Это применимо в любое время, когда вы тренируетесь, независимо от того, сколько пота вы излили.
  • Держись подальше от спины. Избегайте любых упражнений после первого триместра, когда вы лежите на спине, так как растущий вес вашего ребенка оказывает давление на вашу полую вену (крупную вену, которая приносит кровь к вашему сердцу), нарушая кровообращение и вызывая у вас головокружение и тошноту. .
  • Пропустить горячую йогу. Не занимайтесь йогой (или любыми другими упражнениями в этом отношении) при любой сильной жаре, отчасти потому, что воздействие чрезмерной жары может привести к дефектам нервной трубки, а также потому, что это может вызвать головокружение и тошноту. Это касается как бикрам-йоги, так и занятий на свежем воздухе в жаркий день.
  • Избегайте глубокой проработки брюшного пресса, прогибов и скручиваний. Ваш центр тяжести может быть смещен во время беременности, а прогибы и повороты могут привести к падению.Как и в большинстве случаев во время беременности, если это кажется вам неправильным, не делайте этого.

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно остановитесь и позвоните своему врачу:

  • Любая жидкость, вытекающая из влагалища
  • Головокружение, одышка или ощущение предобморочного состояния
  • Боль или отек икроножных мышц
  • Если вы беременны на более позднем сроке и чувствуете, что ребенок меньше двигается
  • Если вы чувствуете, что ребенок тужится или чувствуете давление в области таза
  • Если у вас спазмы в животе или боли в спине

Беременность советы по йоге по триместрам

Эксперты рекомендуют ежедневно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут — и йога, безусловно, имеет значение.Вот несколько советов, как максимально увеличить время, проводимое на коврике в каждом триместре.

  • Первый триместр: Поскольку вы, вероятно, чувствуете себя более уставшим, чем обычно, обязательно делайте перерывы и меняйте позы йоги. И если вы страдаете от утреннего недомогания, замените собаку вниз руками и коленями (позиция кошка-корова) — не потому, что собака вниз небезопасна, а просто потому, что голова ниже живота может вызвать у вас более сильную тошноту.
  • Второй триместр: Если вы испытываете типичный прилив энергии во втором триместре, самое время освоить упражнения на растяжку и укрепление, включая приседания и растяжки, которые тонизируют область таза и раскрывают бедра, которые помогут подготовиться тело для труда.
  • Третий триместр: По мере того, как ваш ребенок растет и ваш центр тяжести смещается вперед, вы, вероятно, чувствуете себя все более дискомфортно. Это делает ваши последние несколько недель беременности хорошим временем, чтобы сосредоточиться на медитации и дыхательных техниках, чтобы успокоить сердцебиение и помочь вам почувствовать себя более сосредоточенным. Это может помочь уменьшить любое беспокойство, которое вы можете испытывать по поводу предстоящих родов, а обучение тому, как контролировать свое дыхание сейчас, окупится во время родов (не говоря уже о тех трудных ситуациях, когда ребенок родится!).

Видео о пренатальной йоге

Не можете попасть на занятия йогой для беременных? Вы по-прежнему можете пожинать плоды дома с этими пренатальными потоками йоги от What to Expect и Obé Fitness.

Базовая пренатальная йога Flow

Восстановительная пренатальная йога на растяжку

Пренатальная йога: преимущества и безопасные позы для беременных

Что такое пренатальная йога?

Пренатальная йога — это адаптируемый подход к упражнениям, который задействует не только тело, но и разум и дух.Пренатальная йога фокусируется на нежной растяжке и укреплении, умственном центрировании и развитии большего осознания дыхания.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Пренатальная йога — эффективное упражнение. Занятия йогой для беременных очень популярны, и в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями (например, ходьбой) йога может стать идеальным способом для будущих мам оставаться в форме. Независимо от того, новичок вы или ветеран, йога может помочь вам стать гибкими, тонизировать мышцы и улучшить баланс и кровообращение во время беременности — и все это с очень небольшим воздействием на ваши суставы.

Йога помогает справиться с физическими нагрузками во время родов, родов и материнства . Йога учит глубоко дышать и сознательно расслабляться. Научиться дышать полной грудью — это одна из первых вещей, которым вы научитесь на занятиях йогой. Чтобы использовать технику дыхания, практикуемую в йоге, известную как удджайи, , вы медленно вдыхаете воздух через нос, наполняете легкие, расширяя живот, и полностью выдыхаете через нос, пока живот не сожмется.

Пренатальная йога настраивает вас на роды. Обучение дыханию уджайи поможет вам сохранять спокойствие, когда вам это нужно больше всего. Когда вы испытываете боль или боитесь, ваше тело вырабатывает адреналин и может вырабатывать меньше окситоцина, гормона, который ускоряет роды. Регулярная практика йоги поможет вам противостоять желанию напрячься, когда вы чувствуете боль. Практикуя релаксацию в йоге, вы лучше подготовлены к стрессовым ситуациям.

Йога снижает риски для вас и вашего ребенка. Согласно обзору 10 научных исследований, пренатальная йога снижает вероятность осложнений во время беременности, уровень боли и стресса и, возможно, даже риск рождения ребенка, который мал для его гестационного возраста.

Вы можете найти здоровое сообщество. Польза йоги не ограничивается беременностью и физическим благополучием. «Занятия йогой для беременных — это отличный способ познакомиться с другими беременными женщинами и стать частью сообщества», — говорит Синтея Дениз, дипломированная медсестра и инструктор по йоге для беременных из Окленда, Калифорния. Пребывание в позитивной, поддерживающей среде с другими может дать вам регулярный эмоциональный заряд и поддерживать мотивацию для продолжения тренировок.

Позы йоги для беременных

Следующие позы или асан полезны во время беременности:

Поза сапожника или портного: Эта поза сидя помогает открыть таз.Если у вас очень свободные суставы в бедрах, убедитесь, что ваши «сидячие кости» надежно закреплены на коврике или одеяле. Подложите под колени подушки или свернутые полотенца, чтобы бедра не вытягивались слишком сильно.

  • Сядьте прямо у стены так, чтобы ступни ног касались друг друга.
  • Осторожно прижмите колени друг к другу, но не раздвигайте их силой.
  • Оставайтесь в этом положении, пока вам удобно.

Таз Наклон или сердитая кошка : Это положение помогает облегчить боль в спине, распространенную жалобу во время беременности.

  • Встаньте на руки и колени, расставив руки на ширине плеч и колени на ширине бедер. Держите руки прямо, но не блокируйте локти.
  • Втяните ягодицы и округлите спину на вдохе.
  • Расслабьте спину в нейтральное положение на выдохе.
  • Повторяйте в своем собственном темпе.

Приседания : Дениз рекомендует делать приседания каждый день, чтобы расслабить и раскрыть таз и укрепить верхнюю часть ног.Когда вы начнете чувствовать себя тяжелее во время беременности, положите задницу на опоры, такие как блоки для йоги или несколько стопок книг. Сосредоточьтесь на расслаблении и дайте своему дыханию глубоко проникнуть в живот.

  • Встаньте лицом к спинке стула, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, носки смотрят наружу. Держитесь за спинку стула для поддержки.
  • Напрягите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто собираетесь сесть на стул.Найдите свой баланс – большая часть вашего веса должна быть направлена ​​на пятки.
  • Удерживайте положение, пока это удобно.
  • Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, оттолкнитесь ногами, чтобы подняться в положение стоя.

Еще одна поза на корточках для расслабления бедер во время беременности — поза богини.

Положение лежа на боку : Это хорошая поза для отдыха в конце тренировки.

  • Лягте на левый или правый бок, положив голову на руку или одеяло.
  • Положите подушку для тела или валик из одеяла между бедрами, чтобы дать бедрам некоторую поддержку.
  • Если вы занимаетесь йогой, ваш инструктор может помочь вам с некоторыми дыхательными упражнениями.

Другие хорошие позы во время беременности: Попробуйте позу стоящего воина, вращения бедрами и модифицированную позу голубя. Эти формы укрепляют суставы, раскрывают таз и улучшают равновесие. Позы воина также могут облегчить боли в спине и ишиас.

Вы также можете практиковать эту иллюстрированную последовательность из 7 поз йоги всякий раз, когда вы чувствуете стресс, тревогу или просто хотите немного побыть наедине с собой.»

Меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности

Как и при любых физических упражнениях, во время беременности вам следует соблюдать особую осторожность.

Поговорите со своим лечащим врачом. вам начать или продолжить программу йоги. Если вы получите добро, попытайтесь найти инструктора, обученного пренатальной йоге. Если это невозможно, убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ждете ребенка.

Примите общие меры предосторожности. Следуйте правилам безопасных упражнений для беременных, например, пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Успокойся. Во время растяжки дышите глубоко и регулярно. Если вы уже являетесь профессионалом в йоге, осознайте и примите тот факт, что ваш обычный распорядок со временем потребует изменений. «Слушайте свое тело и доверяйте тому, что оно вам говорит», — говорит Дениз. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, внесите коррективы или попросите инструктора порекомендовать альтернативное положение.Удерживайте позы только до тех пор, пока вам удобно, и не доводите себя до боли или истощения.

Будьте в курсе изменений тела. Ваши суставы расслабляются во время беременности, поэтому медленно и осторожно опускайтесь в позы йоги. Ваш медленно расширяющийся обхват также повлияет на ваше чувство равновесия, так что не торопитесь.

В третьем триместре выполняйте позы стоя, прижав пятку к стене, или используйте стул в качестве опоры, чтобы не потерять равновесие и не нанести травму себе или ребенку.Также используйте опоры, такие как блоки и ремни, которые помогут вам двигаться в разных позах с большей стабильностью.

Избегайте лежания на спине, , особенно после первого триместра. Лежание на спине может вызвать давление на нижнюю полую вену (вену, которая возвращает кровь от ног к сердцу) и уменьшить приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение и вызвать одышку и тошноту.

Используйте клин или подушки, чтобы поднять верхнюю часть тела, когда вы лежите.Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине одной минутой, и переворачивайтесь на бок в течение 30 секунд между каждым упражнением на спину.

Пропустить стойки на голове и на плечах. «Беременность — не время начинать инверсионную практику», — говорит Дениз. Риск падения или потери сознания из-за того, что голова находится ниже уровня сердца, делает эти позы небезопасными для большинства беременных женщин.

Не занимайте позы долго. Важно продолжать двигаться, потому что слишком долгое стояние на месте замедляет скорость обратного кровотока к сердцу у некоторых беременных женщин.

Пропускайте положения, требующие чрезмерного растяжения мышц живота. Глубокие наклоны вперед и назад, а также глубокие повороты могут привести к травме. Избегайте растягивающих движений, которые вызывают дискомфорт или вызывают болезненность мышц.

Избегайте занятий йогой в жарких и влажных условиях. Не ходите на занятия бикрамом или занятиями горячей йогой (во время которых помещение нагревается до 90 градусов и выше), поскольку это может привести к опасному перегреву, предостерегает Трейси Маллетт, сертифицированный персональный тренер и инструктор по фитнесу из Лос-Анджелеса, штат Калифорния, и создатель DVD «3-в-1 о тренировках для беременных».

Как выбрать класс йоги для беременных?

Йога предназначена для всех, и для каждой будущей мамы есть занятие йогой для беременных. Ищите личные рекомендации, и если вам не нравится первый урок, который вы попробуете, найдите другого инструктора. Пренатальная йога должна быть полезной для вашего тела, ума и духа.

Вот как найти занятия йогой для беременных: 

  • Найдите очное занятие в Yoga Finder или Yelp.
  • Попробуйте один из этих онлайн-курсов йоги или приложений.
  • Попросите рекомендации у своего поставщика медицинских услуг, в социальных сетях или на форумах онлайн-сообществ, таких как NextDoor.
  • Проверьте рекламу, размещенную в вашей местной больнице или женской консультации.

Узнать больше:

Отличное упражнение для беременных: растяжка

Восемь полезных упражнений для беременных

Отличное упражнение для беременных: танцы

преимуществ, советы по безопасности и с чего начать

Во время беременности важно поддерживать себя в форме и быть здоровым, и йога для беременных может стать идеальным решением. Сосредоточив внимание на балансе между вашим разумом, телом и дыханием, эта многовековая практика помогает снять стресс и напряжение, увеличить силу и гибкость, а также устранить распространенные пренатальные симптомы, такие как боль в пояснице и тошнота.

Вам не нужно быть опытным йогом, чтобы воспользоваться преимуществами йоги для беременных. Позы для начинающих просты и подходят для любого уровня физической подготовки. Лучше всего то, что на занятиях вы познакомитесь с другими будущими мамами.

Но не верьте нам на слово — здесь мы поговорим с акушеркой Маниже Недас и учителем дородовой йоги Андреа Фокс о различных преимуществах йоги для беременных:

Что такое йога для беременных?

Также называемая пренатальной йогой, йога для беременных обычно включает в себя дыхательные упражнения, легкие растяжки, простые позы и, возможно, короткую медитацию в конце.Некоторые из поз будут такими же, как на обычном занятии йогой, но многие другие будут изменены специально для беременности. Вы также изучите методы релаксации, которые можно использовать во время родов, а также позы, которые могут помочь облегчить боль при схватках.



7 преимуществ йоги для беременных

Существует ряд преимуществ, связанных с установлением режима йоги для беременных, начиная с рождения и заканчивая этапами после родов:

1. Йога для беременных повышает гибкость

«Как правило, беременные мамы, которые занимаются йогой кажутся более здоровыми душой и телом, — говорит Недас.«Их тела более гибкие, что позволяет им приспосабливаться к различным положениям во время родов, а связки более эластичны, что, в свою очередь, может помочь уменьшить родовую боль»

2. Йога для беременных улучшает кровообращение По словам Фокса, удлинение тела улучшает кровообращение, а также помогает с задержкой жидкости.

3. Йога для беременных снимает стресс

Йога известна своей способностью снимать стресс и способствовать расслаблению, и йога для беременных не исключение. Чем спокойнее вы будете себя чувствовать во время беременности, тем лучше для вашего здоровья и здоровья малыша.

4. Йога для беременных улучшает осанку

Йога растягивает и удлиняет позвоночник и раскрывает плечи, улучшая осанку. Это может помочь облегчить проблемы со спиной, которые часто встречаются у беременных женщин.

5. Йога для беременных помогает подготовиться к родам

«Йога помогает подготовиться к родам — она стимулирует дыхание и осознание тела, уменьшает беспокойство и учит женщин приспосабливаться к новым ситуациям», — добавляет Фокс.

6. Йога для беременных улучшает ваш сон

Беременные женщины часто имеют проблемы с засыпанием и сном, но регулярная практика может улучшить качество и продолжительность вашего сна.

7. Йога для беременных укрепляет мышцы

Йога продолжает приносить пользу и после беременности. Послеродовая йога, которую можно начать примерно через шесть недель после родов, укрепляет мышцы живота и тазового дна.



Как начать заниматься йогой для беременных

Если вы новичок в йоге, начните с занятий по изучению поз под наблюдением врача.Лучше всего начинать во втором триместре, примерно через 14 недель, поскольку большинство выкидышей происходит в первом триместре. Нет никаких доказательств того, что занятия йогой в первом триместре навредят вашему ребенку, но большинство инструкторов ошибаются в сторону осторожности.

Для тех, кто уже посещает обычные занятия йогой, обязательно сообщите своему учителю, что вы беременны, и спросите его, обучены ли они инструктировать беременных женщин. Если это так, они смогут помочь вам изменить позы в вашей обычной практике.Вы также можете практиковаться дома, но старайтесь придерживаться тех модификаций, которые вам дали.

ХудожникGNDphotography

Как правило, занятия йогой для беременных, занятия хатха-йогой и восстановительные занятия йогой являются лучшим выбором для беременных женщин. Избегайте стилей силовой йоги, таких как аштанга, которые являются энергичными по своей природе, а также бикрам или «горячую» йогу, которая проводится в жарком помещении. Это может быть опасно во время беременности.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или акушеркой, прежде чем начинать занятия йогой для беременных или занятия йогой, чтобы убедиться, что они вам подходят. Если вы подвержены повышенному риску преждевременных родов или имеете определенные заболевания, например, болезни сердца или проблемы со спиной, они могут посоветовать вам не делать этого.



    Безопасна ли йога для беременных?

    Йога во время беременности безопасна, однако боль или тошнота не должны ощущаться ни во время, ни после занятий йогой. Если это произойдет, прекратите тренировку и обратитесь к своему терапевту или акушерке.

    Следуйте нашим советам, чтобы защитить свое здоровье и здоровье вашего ребенка во время занятий йогой для беременных:

    Будьте проще

    Любое неудобное положение следует исключить, говорит Фокс. «Лежать спереди скоро становится неуместно, — говорит она. «Следует избегать сильных наклонов назад, а также поз, которые требуют сильного использования мышц живота, таких как поза лодки или подъем ноги на спине. Любая поза, связанная с балансом, должна выполняться с большой осторожностью».

    Успокойтесь

    Будущие мамы должны следить за тем, чтобы не перенапрягать тело — связки вокруг суставов во время беременности становятся рыхлыми и мягкими.Живот всегда должен оставаться расслабленным, чтобы вместо него можно было использовать ягодичные мышцы. Оставайтесь в своей зоне комфорта и используйте класс, чтобы раскрыться, расслабиться и растянуться, не перенапрягаясь и не перегреваясь.

    Поддерживайте темп

    Национальная служба здравоохранения рекомендует беременным женщинам уделять не менее 150 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю (что эквивалентно 30 минутам пять дней в неделю). Однако, если вы не можете поддерживать разговор во время занятий йогой для беременных, вы слишком сильно напрягаетесь.



    Последнее обновление : 15-10-20

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    преимуществ йоги для беременных | Видео для начинающих I Дневник Эммы

    Я никогда раньше не занималась йогой. Могу ли я начать заниматься йогой во время беременности?

    Да, вы можете начать заниматься йогой во время беременности, если вы не занимались ею раньше, но рекомендуется записаться на занятия специально для беременных, которые проводит инструктор, обученный пренатальной йоге.

    Могу ли я продолжить свои обычные занятия йогой?

    Если вы уже посещаете регулярные занятия йогой, сообщите своему учителю, что вы беременны, и узнайте, обучены ли они обучать беременных женщин. Те, кто обучен, должны быть в состоянии показать вам, как изменить ваши позы и практику.

    Сообщите своему обычному учителю, если у вас дисфункция лобкового симфиза или боль в тазовом поясе, так как некоторые позы не подходят для этих состояний.

    Ваши связки размягчаются во время беременности за счет выработки гормона релаксина.Будьте осторожны, чтобы не перенапрягаться во время поз, так как вы можете быть более подвержены травмам.

    Балансируйте также безопасно — используйте стену или стул, чтобы поддерживать себя в положении стоя или балансировать, и двигайтесь медленно. Ваш растущий живот будет влиять на ваш центр тяжести, что может сделать вас более неуравновешенным.

    Избегайте любых поз, предполагающих длительное лежание на спине после 16 недель беременности. Это связано с тем, что вес вашего растущего ребенка может давить на главный кровеносный сосуд, который возвращает кровь к сердцу, вызывая у вас слабость.

    На занятиях йогой для беременных эти позы избегаются, но вам нужно знать об этом на обычных занятиях йогой.

    Когда начинать заниматься йогой во время беременности?

    Прежде чем приступить к занятиям йогой, рекомендуется проконсультироваться с врачом или акушеркой, просто чтобы убедиться, что нет причин, по которым вам не следует этого делать. Причины избегать занятий йогой для беременных включают в себя повышенный риск преждевременных родов или наличие определенных заболеваний.

    Если вы новичок в йоге, найдите предродовой класс и поговорите с преподавателем — он посоветует вам лучшее время для начала занятий.

    Какой стиль йоги не рекомендуется беременным?

    Избегайте занятий бикрам-йогой (известной как «горячая» йога), если вы беременны, потому что воздействие чрезмерного тепла опасно для вашего ребенка. Некоторые стили силовой йоги, в том числе аштанга-йога, подходят только в том случае, если вы опытный практикующий, и их следует избегать, если ваша беременность считается высоким риском. Поговорите со своим учителем йоги о модификациях, которые вы можете сделать. Если у них нет опыта, вы можете переключиться на кого-то, у кого он есть, пока вы беременны, или присоединиться к занятиям пренатальной, хатха или восстановительной йогой, которые менее утомительны.

    Существуют ли небезопасные позы йоги во время беременности?

    Если вы присоединяетесь к занятиям йогой для беременных или смотрите DVD-диск о пренатальной беременности, позы будут адаптированы и безопасны для вас.

    Если вы продолжаете обычные занятия йогой или смотрите DVD дома, имейте в виду, что во время беременности следует избегать некоторых поз йоги и дыхательных упражнений:

    • Лежа на животе.
    • Лежа на спине, особенно после 16 недель.
    • Глубокие наклоны вперед или назад.
    • Скручивания, оказывающие давление на живот.
    • Перевернутые позы, в которых ноги вытягиваются над головой, например стойки на голове и на руках.
    • Упражнения на чрезмерное дыхание и ограничение дыхания.

    Что надеть для занятий йогой для беременных?

    Носите удобную свободную одежду, которая позволяет вам легко двигаться и не сдавливает живот. Удлиненные топы для беременных, закрывающие живот, хороши для занятий йогой для беременных.Также хорошо надеть несколько слоев одежды, чтобы можно было раздеться, когда вы согреетесь, и надеть снова, если вы находитесь в секции релаксации и начинаете охлаждаться.

    Также хорошо подойдут носки с резинками или босиком (вы всегда можете надеть носки обратно, если ваши ноги начнут мерзнуть). Некоторым женщинам нравится брать одеяло. И обязательно возьмите немного воды, чтобы избежать обезвоживания.

    8 преимуществ пренатальной йоги для мамы и ребенка

    Недавние исследования показали, что йога и медитация изменяют экспрессию генов.Они помогают снизить кровяное давление, уровень сахара в крови, уменьшить стресс, задействовать парасимпатическую нервную систему, позволяя телу «отдохнуть и переварить», улучшить работу сердца, облегчить боль в спине, улучшить здоровье костей и многое другое.

    Будучи будущей мамой, регулярные занятия йогой во время беременности могут принести много целебных преимуществ. Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем регулярно заниматься любым видом физической активности во время беременности. Поэтому, как только вы получите разрешение заниматься йогой, не ходите сразу в любую студию йоги. Найдите тот, который специализируется на пренатальной йоге. Существует реальная практика йоги, посвященная здоровью и благополучию беременных женщин и маленьких детей, которые растут в их утробе. Инструкторы по пренатальной йоге должны пройти сертификацию, чтобы обучать беременных женщин наиболее безопасным позам во время беременности. Занимаясь под руководством инструкторов по пренатальной йоге, вы можете избавиться от любого беспокойства или страха, связанного с безопасностью вас и вашего ребенка. Вы можете просто расслабиться, довериться инструктору и наслаждаться лечебной практикой.

    Если вы живете в районе Сан-Диего, приходите в оздоровительный центр CAP, где мы предлагаем пренатальную йогу 6 дней в неделю под руководством лучших сертифицированных инструкторов по пренатальной йоге в этом районе!

    Ниже приведен список из 8 преимуществ йоги во время беременности:

    1. Физическая сила:  Йога предлагает физическую силу и выносливость в областях, которые полезны на поздних стадиях беременности, а также при родах; таких как плечи, бедра, ноги и спина.
    2. Равновесие:  В йоге главное равновесие — физическое и эмоциональное. Когда вы находитесь на коврике для йоги, вы можете сосредоточиться как на пранаяме (дыхании), так и на асанах (физических позах). Однако наиболее важно поддерживать баланс между ними, чтобы вы могли достичь состояния блаженства, отключив реакцию «бей или беги» (стресс) и включив парасимпатическую нервную систему (отдых и переваривание пищи). По мере того, как вы растете во время беременности, вы можете чувствовать себя неуравновешенным, физически и психически, из-за дисбаланса ваших гормонов (особенно эстрогена и прогестерона), а также из-за веса вашего малыша.Йога поможет вам сосредоточиться на своем физическом и эмоциональном балансе как с помощью дыхания, так и с помощью поз.
    3. Снятие напряжения со спины и бедер: По мере роста живота ваши бедра и позвоночник компенсируют это. Изгиб позвоночника увеличивается, а бедра напрягаются. Позы йоги позволят вам снять часть этого интенсивного напряжения, укрепляя, расслабляя и глубоко дыша в области напряжения.
    4. Расслабляет нервную систему: Пранаяма йоги (глубокое дыхание) дает вашему телу возможность погрузиться в состояние, которое некоторые называют отдыхом и состоянием пищеварения.Ваша парасимпатическая нервная система начинает работать, позволяя вашему телу отдыхать, переваривать и восстанавливать себя. Когда вы находитесь в состоянии стресса и постоянно находитесь в движении, ваша симпатическая нервная система (или борьба или бегство) берет верх. Когда ваша реакция «бей или беги» включена, вашему телу трудно переваривать и усваивать/поглощать питательные вещества, что очень важно, когда вы беременны. Повышение уровня прогестерона замедляет работу пищеварительной системы. Ваша иммунная система также ослаблена, и вы не получаете достаточно глубокого отдыха или сна, которые необходимы для восстановления вашего разума, тела и духа.Когда вы беременны, ваше тело должно работать в два раза больше для вас и вашего маленького растущего ребенка. Важно как можно чаще включать отдых и переваривать нервную систему, чтобы вы и ваш малыш могли быть максимально здоровыми. Йога позволяет попасть в эту зону!
    5. Осознание тела и усиление связи с ребенком:   Йога замедляет вас и позволяет настроиться на свое тело на очень глубоком уровне. Сосредоточившись на дыхании и позах, которые достигают глубины ваших мышц, это позволит вам сосредоточиться на том, что на самом деле происходит с вами и вашим ребенком.В глубине этого осознания вам будет предоставлено пространство и возможность соединиться на более глубоком уровне с вашим ребенком.
    6. Уменьшение отека (припухлости): Физические позы в сочетании с глубоким дыханием в йоге улучшают кровообращение. По мере увеличения циркуляции крови отек и воспаление уменьшаются!
    7. Подготовка к родам: Идея быстрого дыхания с гипервентиляцией во время родов давно устарела. Доказано, что спокойное, медленное, глубокое дыхание повышает концентрацию внимания и уменьшает боль.Если вы практикуете пренатальную йогу, вы формируете привычку медленно дышать глубоко, чтобы подготовиться к большому дню. Когда вы делаете позу, которая может быть болезненной, поскольку она глубоко впивается в больную или запущенную область тела, лучше всего отпустить ситуацию, расслабить лицевые мышцы, закрыть глаза и глубоко вдохнуть. эта поза. Та же техника может быть полезна во время родов.
    8. Возросшая любовь к себе : Инструкторы по йоге благодарят вас за то, что вы пришли на свой коврик и дали себе время сосредоточиться и побаловать себя.Это время, чтобы расслабиться и снять стресс после напряженного дня. Это способ развивать себя и способствует любви к себе!

     

    Отличный справочник для получения дополнительной информации об основах пренатальной йоги называется « Йога для беременных, родов и после» от  Франсуазы Барбира Фридман.

    Намасте красивых йогов.

    Сообщение от: Мишель ЛаРоуз

    Пренатальная йога: польза для ума и тела

    Беременность — это прекрасный опыт для женщин, в то время как также очень тяжело для тела из-за всех резких изменений, которые происходят. здоровая беременность и роды во многом зависят от того, как женщина заботится о себе в этот период . В то время как вы не можете идти в ногу с с той же фитнес-программой до беременности , оставаться активным очень полезно для наслаждайтесь более здоровой беременностью , а также более легкими родами .

    Одна из лучших практик можно делать во время беременности это йога .Это идеальный способ оставаться активной для будущих мам на физическом уровне и умственном уровне . Для тех , кто беспокоится о том, что упражнения небезопасны во время беременности , йога является полностью безопасной практикой , так как риск травм низкий , и на самом деле низкий , и на самом деле безопасная практика суставов и связок , которые склонны к страдают от лишнего веса беременности .

    Узнайте 5 причин почему беременным женщинам следует заниматься йогой :

    1. Сосредоточьтесь на дыхании

    Те кто занимается йогой знают важность правильного дыхания . работа с дыханием , которой вы научитесь в йоге, поможет вам пройти через роды более расслабленным и физически подготовленным . Дыхание является очень важным частью доставки ребенка, это помогает расслабиться тело и облегчить боль .

    2. Укрепить таз

    Во время беременности , особенно важно по укреплять эту область , так как она ослабляет из-за веса будучи переносимым в течение 40 недель . Йога позволяет вам работать в этой области , которая также поможет вам во время родов и вам послеродового восстановления .

    3. Лечение болей в спине

    Регулярная практика йоги помогает укрепить живот и спину , предотвращая боль в пояснице , вызванную во время беременности из-за смещения гравитации.

    4. Сохраняет прочность корпуса

    Во время беременности , область живота полностью вытягивается и теряет форму . Таким образом, практика йоги может быть очень полезной для сохранить ядро ​​сильным , помогая вам вернуться в форму быстрее после родов .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.