Йога для начинающих — шесть простых асан — как правильно делать асаны / НВ

Йога позволяет почувствовать гармонию физического тела, психики и окружающего мира, а психотерапевты рекомендуют ее, как средство расслабления.

В 2014 году премьер-министр Индии Нарендра Моди обратился к Генеральной Ассамблее ООН и предложил учредить ежегодный День йоги: «Речь идет не о физических упражнениях, а об открытии чувства единства с самим собой, миром и природой». Была также предложена дата праздника — 21 июня, когда происходит летнее солнцестояние, поэтому день самый длинный в году и имеет сакральное значение во многих народах. Теперь праздник отмечают по всему миру и проводят йога-фестивали, на которых все желающие могут познакомиться с древней практикой.

Мы приводим шесть асан, которые понравятся тем, кто только начинает свои занятия йогой. Они также являются элементами популярного комплекса Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), поэтому в дальнейшем вам будет проще его запомнить.

Йога — асаны для начинающих

Тадасана/Поза горы

Встаньте прямо и соедините стопы, напрягите мышцы бедер, втяните живот, направьте грудную клетку вперед, выпрямите позвоночник и вытяните шею. В Тадасане руки должны быть вытянуты вверх над головой, или вдоль боков, также их можно сложить в «молитвенном положении». Не забывайте глубоко и медленно дышать.

Уттанасана

Встаньте в Тадасану, наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол. Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Постарайтесь поднять голову вверх и удлинить позвоночник. Переместите ладони назад за линию пяток. С выдохом подайте корпус к ногам и опустите голову на колени. Дышите равномерно и глубоко. Поднимите голову, приблизьте ладони к пяткам, но не отрывайте их от пола. Затем на вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану.

Ашва Санчаланасана

Из Уттанасаны выполните выпад назад, поместите стопу передней ноги таким образом, чтобы голень была перпендикулярна полу. Выпрямитесь и скорректируйте положение таза: втяните бедро передней ноги и подтяните бедро задней ноги к себе. Направьте таз вниз, грудь — вперед, а плечи отведите назад, выравнивая положение корпуса по центру. Следите за тем, чтобы голень передней ноги оставалась перпендикулярной полу.

Парватасана

Из Ашва Санчаланасаны передвиньте левую ногу назад, а правую вытяните вперед так, чтобы обе ступни оказались рядом. Одновременно поднимите вверх ягодицы и опустите голову так, чтобы она оказалась между руками. Все тело — руки, туловище и ноги — должны образовать две стороны треугольника. В конечном положении руки и ноги должны быть прямыми.

Аштанга Намаскара

Из Парватасаны поставьте колени на пол. Одновременно опустите грудь между кистями рук. Ступни касаются пола большими пальцами. Взгляд направьте вперед, при этом затылок следует отвести назад, а подбородок поставить на пол. Ягодицы и бедра должны быть приподнятыми. При этом вы втягиваете живот и прогибаетесь в пояснице.

Бхуджангасана

Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус так, чтобы лобковая кость прижалась к полу. Задержитесь в этом положении, оставляя вес на ногах и ладонях. Дышите в нормальном ритме. Согните руки в локтях и опуститесь на пол.

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

Йога для начинающих, асаны для плоского живота

Доброго времени суток, уважаемые читатели блога! В этой статье мы разберем асаны йоги, которые укрепляют мышцы пресса и подтягивают область живота.

Оставляя в стороне эстетическую сторону вопроса, хочется заметить, что сильные мышцы живота — это важный показатель здоровья. Мышечный корсет в этой области поддерживает внутренние органы, обеспечивая их правильное положение. Выполняя упражнения для укрепления мышц пресса мы также усиливаем кровообращение в области живота, улучшая пищеварение. Не следует делать силовые упражнения йоги для пресса во время менструации — они вызывают повышение давления в брюшной полости, что может негативно сказаться на Вашем здоровье.

Как построить занятие йогой для плоского живота

1. Включаем в занятие асаны для пресса (о них подробнее Вы узнаете ниже).
2. Добавляем прогибы — для вытяжения области пресса и комплексной проработки тела.
3. В завершении используем скручивания — для максимального оздоровительного эффекта на внутренние органы.

Асаны для укрепления мышц пресса

• Парипурна навасана (поза совершенной лодки). Подробнее об этой асане в статье.

Йога в Екатеринбурге, Парипурна навасана (поза лодки), показывает инструктор Татьяна Кушнарева

• Ардха навасана (половинная поза лодки). Подробнее об этой асане, включая упрощенные варианты, Вы можете прочитать здесь.

Йога в Екатеринбурге, Ардха навасана (половинная поза лодки), показывает инструктор йоги Татьяна КушнареваЙога в Екатеринбурге, Навасана (поза лодки), показывает инструктор йоги Татьяна Кушнарева

• Урдхва просарита падасана — поза ног, вытянутых вверх

Урдхва просарита падасана, поза ног, вытянутых вверх. Демонстрирует инструктор йоги в Екатеринбурге Татьяна Кушнарева

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, вытягиваем руки назад за голову.
2. Сгибаем ноги в коленях и хорошо прижимаем поясницу к полу.
3. На выдохе выпрямляем ноги вверх до угла 90°. Фиксируем это положение 30-70 секунд.
4. Затем на выдохе опускаем ноги до угла 60° и фиксируем это положение.
5. Последняя фаза — угол наклона ног 30° и фиксация.

Техника безопасности: важно, что во время всего выполнения асаны поясница хорошо прижата к полу.

Если поясница начинает отрываться от пола мы либо поднимаем ноги выше указанных углов, либо сгибаем ноги в коленях. Фиксация поясницы на полу — ключевой момент техники безопасности в этой асане.

• Джатхара паривартанасана (поза скручивания живота)

Джатхара паривартанасана, поза скручивания живота. Йога в Екатеринбурге, студия Йогалактика

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, руки вытягиваем в стороны ладонями вверх.
2. Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем бедра к животу, а затем выпрямляем ноги вверх до угла 90°.
3. На выдохе опускаем ноги вправо, стопы над ладонями, голову поворачиваем влево.
4. Фиксация асаны 30-70 секунд. Затем выполняем все зеркально.

Поза планки

Техника выполнения:

1. Опускаем ладони на коврик на ширине плеч. Отшагиваем назад.
2. Выравниваем тело в одну прямую линию от макушки до пяток.
3. Удерживаем положение 30-70 секунд.

Техника безопасности: в этой асане важно держать спину ровно, не прогибаться в пояснице (для этого делаем сильными мышцы живота) и не скруглять спину в грудном отделе (для этого отводим плечи назад и вниз, сближая лопатки). Шея сзади вытягивается, макушка как продолжение позвоночника. При необходимости можно делать планку от колен — выравнивая тело в одну прямую линию от колен до макушки, без прогиба в пояснице.

• Чаттуранга дандасана (поза посоха) от предплечий

Чаттуранга дандасана (поза посоха), вариант

Техника выполнения:

1. Устанавливаем локти под плечевые суставы. Опираемся предплечьями на пол.
2. Отшагиваем назад, располагая стопы на линии локтей. Выравниваем тело в одну прямую линию от макушки до пяток.

Техника безопасности здесь аналогична планке — держим спину ровно, не прогибаясь в пояснице и не закрывая грудную клетку. Положение также можно делать от колен.

• Чаттуранга дандасана (поза посоха), вариант от колен

Чаттуранга дандасана (поза посоха), упрощенный вариант

Техника выполнения:

1. Опускаем ладони на коврик на ширине плеч. Колени также ставим на пол.
2. С выдохом сгибаем руки в локтях, локти прижимаются к телу.
3. Выравниваем тело в одну линию от коленей до макушки.

Техника безопасности: асана выполняется без прогиба в пояснице и с раскрытой грудной клеткой. Плечевые суставы не опускаются ниже локтей.

Используйте эти асаны в своей практике йоги и будьте здоровы! Динамический вариант практики этих и других асан рассмотрен в комплексе упражнений йоги для усиления метаболизма.

Освоить эти техники и позаниматься в хорошей компании Вы всегда можете в нашей студии 

Йогалактика в Екатеринбурге. Записаться на групповые и индивидуальные занятия йогой в Екатеринбурге можно по телефону (343)213-65-58 (студия Йогалактика), а также в личные сообщения ВКонтакте и WhatsApp +79122821534.

Введение в понимание практики асан для начинающих (первые 5 лет практики): pomidorinka — LiveJournal

очень сложно вести разговоры о йоги с людьми, которые занимаются исключительно асанами
решила написать о том, что есть практика асан, с моей скромной точки зрения

Проблема популярного понимания йоги в том, что любая 14-летняя гимнастка может правильно сделать 99% асан, но это никак не будет йогой, и ей совсем не понадобится путь длиною в жизнь.

Мне кажется, очень важно с самого начала уяснить, что практика асан не есть практика йоги. На самом деле, бывает практика асан вне практики йоги, и практика йоги без практики асан. Некоторые самые великие йоги никогда не занимались асанами, некоторые переставали их практиковать на определенном отрезке роста.

Так что же такое — практика асан?

1. Асана как форма физических упражнений.
Сколько бы вы ни пели «Ом,» если вас волнует, насколько далеко вы можете закинуть левую пятку, если вам важно «встать» в асану, то асаны как форма физических упражнений — это именно то, чем вы занимаетесь. Но это не страшно. Это даже хорошо на определённом этапе. 

Асаны как форма физических упражнений — самая распространённая форма практики асан. Некоторые йоги считают, что это опасно. Что, мол, многие позы работают на каком-то глубинном нейро-трам-пам-пам уровне, и что без духовной компоненты их практиковать нельзя. Вполне возможно, что я просто мало знаю, и поэтому отношуюсь к этой точки зрения скептически.

Да, во время практики зачастую начинают вылезать всяческие эмоциональные червяки. Всё, что нужно, чтобы с ними справиться — доверять своей практике и своему телу. Помните принцип ненасилия. Не занимайтесь насилием самого себя. Если больно — не делайте этого. Если плохо эмоционально в какой-то позе, остановитесь, сядьте, дайте себе знать, что не будете заставлять себя делать то, что не можете.

Я долгие годы не могла делать стойку на голове. Все стоят, а я сижу и плачу. Это нормально. Это даже хорошо. Значит, не всё идёт в мышцы.

Я считаю, что (1) Асаны — чрезвычайно полезные упражнения. От них просто бывает хорошо всему телу. Каждый, кто был на занятии с хорошим инструктором знает, как оно бывает: спина расправляется, спишь ночью лучше, внутренние органы начинают работать лучше, становишься спокойней. Если асанами заниматься долго и постоянно, всё будет просто замечательно. 

И, конечно, из этой формы практики вырастают занятия для беременных, молодых мам, для тех, кому за 50, занятия по восстанавливающей йоги (которую я сама с удовольствием преподаю), йога для бегунов и т.п. А почему, собственно, и нет?

(2) Не все готовы к духовной компоненте, в конце концов. Сам Ийенгар говорил, что он несколько первых десятилетий (!) своей практики не думал о духе. Он просто был очень больным человеком. Ему было не до этого.

(2) Постоянная практика глубокой медитации требует крепкого тела, умения правильно дышать, владения и знания своего «скафандрика». Кстати, это довольно распростанённая теория, что асаны изначально были разработаны как способ подготовки тела внешнего и внутреннего к практике медитаций. Так что асаны как зарядка — совсем нестрашно и даже полезно.

Тем не менее, не спрашивайте, пожалуйста, у серьёзного йога: «О-о-о! 8 лет практики? А ты вот так ноги закинуть умеешь?» Скорее всего, чем дальше у него ноги закидываются, тем меньшее это имеет для него/неё значение. И ничего так не принижает духовную жизнь человека как подобные вопросы. Вы отождествляете духовную практику с тем, что может сделать его тело. Вы же не будите к буддисту соваться с вопросами типа: «О-о-о! Ты буддист? А какие благовония ты предпочитаешь??»

И да, я очень упрощаю сейчас некоторые вещи в плане физиологических особенностей асан. Но речь сейчас не о них. Если хотите, это можно обсудить отдельно.

2. Асана как форма медитации

Асана и пранайама (дыхание) есть медитация, но до понимания этого надо дожить/дозаниматься. Может, на этом уровне практика асан дорастает до статуса осознанной духовной практики? Я не знаю. Со мной случилось именно так.

Этот подход становится очень важным с ростом практики.

3. Асана как ритуал, часть отношений с Богом, или как вы там его называете

Это этап, на котором я сейчас. Одна из фундаментальных концепций в йоге — незаинтересованность в результатах. Вот вам и практика асан как форма молитвы. Вы молитесь не за тем, чтобы вам что-то дали. А затем, чтобы, грубо говоря, молиться. Это практика отношений с Богом.

Аштанга йога может быть хорошим примером в этом случае. В Аштанге, в идеале, встаёшь рано утром и вперёд — установленная Гуруджи последовательность асан. Делаешь даже те, которые сделать не можешь. Потому что можешь-не можешь, это совсем другое дело. Помните, важен процесс, а не результат.

На прошлой конференции была на занятии по сутрам у одной оч. опытной и интересной йогини. Она вскользь упоминула о том, что какая-то асана у неё получилось случайно после 10 лет практики последовательностей. Вот это «случайно после 10 лет» — очень важный подход с этой точки зрения. То есть очень правильно не то, куда нога закидывалась, а что её закидывали все 10 лет, 5 дней в неделю.

4. Асана как введение в мир йоги

Я начала заниматься виньяса йогой в 2003-тьем году в спортзале университета, где училась. Занятия шли 3 дня в неделю, начинались в 6 утра. Ещё 2 дня в неделю я начала ходить в местный духовный центр на 2-ух часовую Аштангу. Первые 5 лет места занятий и традиции менялись, но потом мне стало скучно. Ну сами подумайте, сколько можно заниматься, скажем, аэробикой, пока не захочется залесть на скалолазную стенку? И вот тогда начались поиски понимания бОльшего.

Асана — часть пути, и об этом нужно помнить с самого начала. Это очень важно — сбить прочный «скафандрик», научиться дышать, научиться контролировать некоторые внутренние процессы. Это очень важно — вырасти. Важно хотеть идти дальше, и тогда всё получится.

Никакие книги не помогут научиться правильно относиться к ежедневной практике (только не говорите, что я против изучения сутр, не об этом речь). Она на то так и называется — «практика.» Нельзя научиться жить духовной жизнью по книжке. Это просто тупо надо делать.  

И тогда в определённый день в мозгах что-то кликнет-стукнет, и вы развернёте коврик и начнёте делать то, что делали всегда, но всё окажется другим, новым. И это будет йогой. И йогой станет то, что вы делали последние пять лет. И да, это опять будет самым началом пути.

какие асаны применять новичкам в йоге

Йога — отличный способ найти гармонию между телом и душой. Ведь, при постоянной практике помимо красивого и сильного тела, можно получить расширенное сознание и полную гармонию внутри. Какие пять асан для новичков помогут вам вступить на путь йоги 

— читайте в нашем материале. 

В последнее время все больше людей увлекаются йогой. По большому счету, это — неудивительно, ведь современный ритм жизни, материализация отношений и борьба за все большее количество материальных благ, часто истощают человека. Кроме того, йога станет хорошим помощником на пути к здоровому телу. Да, она не даст быстрый эффект, зато он будет держаться не один год. 

Если вы решили начать заниматься йогой, то делайте по утрам предложенный комплекс асан. Он, конечно же, не заменит полноценное занятие, но станет хорошей привычкой начинать день с выполнения асан. Даже если основную практику вы будете выполнять вечером — этот десятиминутный комплекс подарит вам комфорт и хорошее настроение. 

Уткатасана (Поза стула)

Пребывание в позе стула отлично укрепляет тело. Это отличная разминка в начале дня, чтобы запустить все системы организма. Многие практикующие говорят, что уткатасана отлично работает для пробуждения организма.

Для выполнения упражнения встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. На выдохе вытяните руки вверх. Затем немного присядьте, словно вы собираетесь сесть на стул или диван. Втяните пресс. Задержитесь в позе на 30-40 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным. 

По истечению 30 секунд встаньте на ровные ноги, после чего опустите руки.

 

Выполняйте асаны в удобном вам темпе. Выполняйте в каждом упражнении не меньше трех циклов дыхания (вдох-выдох), паузы между асанами должны быть минимальными. 

Триконасана (Поза треугольника)

Данная поза очень полезна для позвоночника, она хорошо укрепляет ноги и массажирует кишечник, налаживая его работу.

Для выполнения асаны поставьте ноги шире плеч, правую стопу разверните наружу, левую заверните слегка внутрь. Руки расставьте в стороны на уровне плеч, ладошки опущены в пол.

На выходе плавно опускайтесь корпусом к правой пятке. Обратите внимание, что корпус и ноги должны быть прямыми. Конечно, в начале, вы не дотянетесь до пятки, поэтому остановитесь на том уровне, на котором вы сможете ровно держать колени и корпус. Левая рука, при этом, расположена вертикально, голова и взгляд направлены в сторону левой руки. 

Задержитесь в положении 20 секунду и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону.  

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева работает с мышцами ног, а также развивает выносливость и стойкость. Кроме того, она отлично помогает справиться с депрессией.

Читать такжеКак составить программу занятий йогой в домашних условиях?

Для ее выполнения встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите правую ногу за стопу и расположите ее на внутренней части бедра левой ноги. Ягодицы должны быть втянуты. Далее выпрямите корпус, поднимите руки, соединив их над головой или на груди. Выдержите позу, сколько сможете. Затем поменяйте ноги. 

Чтобы вам было проще держать равновесие, остановите взгляд в одной точке. Если равновесие держать совсем тяжело — придерживайтест одной рукой за стену. 

Сарвангасана (Поза свечи)

Поза свечи (или, как ее еще называют, березка) — очень полезна для всех органов. Она хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и пресс.

Для ее выполнения лягте на пол, руки — вдоль тела, ладони смотрят вниз.

Согните ноги в коленях, и аккуратно, поддерживая поясницу руками, оторвите ягодицы от пола. Далее, аккуратно выпрямите ноги. Не забудьте втянуть ягодицы и пресс. Оставайтесь в такой позе 30 секунд, постепенно увеличивая время. 

Чтобы вернуться в исходное положение, согните ноги, затем позвонок за позвонком опускайте спину на пол.

Шавасана (Поза трупа)

Шавасана — самая сложная поза йоги. Несмотря на внешнюю простоту, научиться по-настоящему расслабляться и «убирать» из головы все мысли — штука непростая. 

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, и закройте глаза. Можете включить какую-то расслабляющую музыку. Максимально напрягите все мышцы в теле и задержитесь в таком положении несколько секунд, после чего постарайтесь расслабить каждый сантиметр тела. Ни о чем не думайте: сосредоточьте внимание на дыхании. Время выполнения упражнения — 5 минут минимум. 

Конечно, по началу у вас вряд ли получится правильно расслабляться. Но со временем все придет.  

Читайте также: Вечерняя йога: семь асан, которые помогут крепко уснуть

Материалы по теме:

Йога. Асаны для начинающих. — с небесно-карими глазами.. — LiveJournal

Порой, глядя на асаны, становится немного не по себе. Даже сложно себе представить, что такое можно сотворить со своим телом. Если вы не можете позволить себе занятия с тренером, тогда вот вам несколько подсказок, с каких асан вам лучше начать.

Поза «Моста» хорошо помогает снять стресс, растягивает мышцы спины, груди и шеи, стимулирует работу органов брюшной полости, помогает снять усталость ног, улучшает пищеварение. Хорошо помогает при астме, высоком кровяном давлении, синусите и остеопорозе. Неплохое упражнение для повышения тонуса мышц бедер и ягодиц.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытяните вдоль тела, ладонью вниз. На вдохе оторвите бедра от пола, прижмите ладони и плечи плотно к полу. Поднимите бедра как можно выше. Задержитесь в этой позе на 5 – 10 вдохов и выдохов.

Поза «Верблюд» помогает снять умеренные боли в спине, боли во время менструации, беспокойство и стресс. Кроме того, выполняя эту асану, вы хорошо потяните мышцы передней части тела, улучшите осанку и работу органов брюшной полости, а также зарядитесь энергией.

Встаньте на колени, спина прямая, колени должны находиться непосредственно под бедрами, округлите пальцы ног. Руки положите на бедра, так чтобы пальцы смотрели в пол.

Затем сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваши ребра поднимаются вверх, начните отклоняться назад. Представьте, что между вашими ногами и спиной находится большой мяч. Наклоняясь, округлите спину. Медленно поставьте руки на пятки. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, голова запрокинута назад. Не напрягайте мышцы лица и шеи.

На вдохе напрягите все мышцы и вернитесь в исходное положение.

Поза «Кошки — Коровы» помогает снять стресс, растянуть мышцы туловища, хорошо снимает напряжение с позвоночника, неплохо прорабатывает мышцы пресса.

Встаньте на четвереньки. Кисти непосредственно под плечами, а колени под бедрами. Округлите пальцы и стопу. На вдохе прогните спину в пояснице, поднимите грудь и копчик, взгляд направлен вперед, голову запрокидывать не надо. На выдохе напрягите мышцы пресса и округлите спину. Сделайте 6 повторов в медленном темпе.

Поза «Стула»
Эта асана является неплохой профилактикой плоскостопия. Более того, хорошо укрепляет мышцы бедер, ягодиц, икр, спины. Эту асану не рекомендуется выполнять при головных болях, бессоннице и низком кровяном давлении.

примите позу «горы». На вдохе поднимите прямые руки вверх, а колени согните так, чтобы ваши бедра стали параллельны полу, ну или хотя бы стремились к этому. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте, как горят ваши мышцы.

Поза «Ребенка»

Это одна из самых простых асан. Но тем не менее, и она обладает несколькими полезными свойствами. Так, эта поза хорошо растягивает мышцы бедер, ягодиц, спины. Облегчает боли в спине, неплохо помогает при менструальных болях.

Ее нельзя выполнять при травме колена, диарее и беременности.

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки, руки положите на бедра. На вдохе наклоните корпус вперед и коснитесь лбом пола, руки выпрямите и опустите или перед собой или вдоль тела. Сделайте 5 – 10 глубоких вдохов и выдохов

Баддха Конасана
В грубом переводе это означает «Связанный угол», но можно встреть еще название «поза Бабочки». Считается, что это одна из основных сидячих асан йоги. Обладает широким спектром воздействия:

1. Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости.
2. Улучшает работу сердца, и кровообращение в общем.
3. Растягивает мышцы ног.
4. Снимает депрессию и стресс.
5. Помогает справится с менструальными болями.
6. Хорошо выполнять в качестве профилактики и дополнения к лечению: плоскостопия, астмы, повышенного кровяного давления, бесплодности.
7. Считается, что, выполняя эту асану во время беременности, можно облегчить роды.
8. Древние считали, что эта поза способна разрушить любую болезнь и избавиться от усталости.

Вот какая хорошая асана. Сядьте на пол, стопы соприкасаются друг с другом. Обхватите большие пальцы ног тремя пальцами руки: большим, указательным и средним. Подвиньте стопы как можно ближе к паху. Постарайтесь прижать бедра к полу. Держите спину прямой. Медленно наклоните корпус вперед и коснитесь лбом пола. Следите за тем, чтобы, пока вы наклоняетесь вперед, спина была прямая. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.

Поза «Кобры»Выполняя эту асану регулярно, вы улучшите осанку, укрепите мышцы ягодиц. Кроме того, она стимулирует работу внутренних органов брюшной полости, оказывает благоприятное действие на сердце и легкие.
Древние тексты утверждают, что поза «Кобры» избавляет от болезней и повышает тонус.

Нельзя выполнять асану при беременности, головных болях и травмах спины.

Лягте на живот. Упритесь ладонями в пол на одной линии с грудью. На вдохе медленно начинайте отрывать от пола: голову, грудь, ребра. Прогнитесь настолько, насколько сможете. Сделайте 5 – 10 глубоких вдохов и выдохов. Опуститесь на пол.

Выполняя любую асану помните, что всегда надо слушать ваше тело. Не стоит торопиться. Ведь йога – не конкурентная борьба, а возможность открыть в себе что-то новое. Вы можете проводить в позе столько времени, сколько захотите. Ведь некоторые асаны понравятся вам больше, чем другие и возможно появится желание задержаться в них подольше.

Тихо-тихо… Нет движенья –
Так мне кажется порою.
Все в безмолвии; ни звука
И едва душа шуршит…
Я иду к Истокам Сердца
Неизведанной Тропою
По Болотам Хладнокровья
Сквозь Желаний Камыши…

Сею ветер, ветер сею…
Бесполезно ждать покоя!
Раз уж в этом убедился,
Раз уж жребий был такой,-
Я хочу увидеть бурю
Над своею головою,
Я иду к истокам сердца
Неизведанной тропой.

Ночь. Страна моя чудесна.
Светлячок Загадок жгучей
Каплей над дорожкой кружит
Этой тихою порой.
Лишь едва земли касаясь,
От Луны скрываясь тучей-
Я иду к истокам сердца
Неизведанной тропой.

Как влечение прекрасна
Голубая пыль тумана,
Сквозь которую добраться
До блаженства предстоит.
От чего ж не задержаться?
От чего ж иду я прямо,
И всё также под ногами
У меня песок скрипит?..

На пути, Звездой палимой,
Светлоокою мечтою,
Златокудрою богиней, –
Ты увиделась со мной!..
О, Любовь моя… Живи лишь!
Мы прощаемся с тобою.
Я иду к истокам сердца
Неизведанной тропой…
Автор: Вера Карабутова

виды, польза, асаны для начинающих дома. Йога для беременных в 2022 году

Виды йоги

К наиболее популярным видам йоги относятся:

Хатха-йога. Характерна неторопливыми движениями и более продолжительным пребыванием в одной асане. Не имеет ограничений по возрасту. Всегда можно выбрать тот или иной уровень сложности. Идеальный вариант для новичков.

Аштанга-йога. Достаточно динамичный вариант йоги. Подразумевает под собой непрерывную серию из тех или иных поз. Также характерна использованием специальной техники дыхания.

Бикрам-цога. Главная особенность– тренировки проходят в помещениях с высокой влажностью и температурой (38-40 градусов по Цельсию). Подразумевает выполнения 26 упражнений. Включает 2 дыхательные техники. Отлично подходит для тех, кто желает похудеть.

Силовая йога. Характерна медленным перетеканием из одной позы в другую. Основной акцент – развитие силы верхней части тела, гибкости и баланса.

Кундалини-йога. Помимо физических, затрагивает также и духовные аспекты. Некий симбиоз йоги и медитации. Имеет сильный успокаивающий эффект. Кроме медитации включает пение мантр, выполнение дыхательных техник и несложных асан.

Что дают занятия йогой

Если регулярно заниматься йогой, то:

• Ваши мышцы станут более эластичными, а ваше тело более гибким
• Станут менее ломкими кости
• Улучшится осанка
• Улучшится координация
• Нормализуется давление, работа сердечно-сосудистой, иммунной и лимфатической систем

Также регулярные занятия йогой способны помочь сбросить лишний вес и держать себя в хорошей физической форме.

Кроме того, что йога благотворно влияет на тело, она также положительно воздействует на психологическое состояние. А именно:

• помогает бороться с депрессией;
• делает более уверенным в себе;
• активизирует силы для борьбы с плохими привычками;
• учит быть более открытым и с оптимизмом смотреть на жизнь.

Чем полезна йога для женщин

Йога полезна для всех, независимо от возраста и гендерной принадлежности. Но как показывает практика, представительницам прекрасного пола йога способна принести дополнительную пользу, например:

• Снизить болевые ощущения при менструации или вовсе избавить от них
• Нормализовать работу эндокринной системы и тем самым привести к гормональному балансу
• Улучшить состояние и цвет кожи
• Снять усталость, нормализовать сон и улучшить психоэмоциональное состояние

 Йога дома для новичков: основные правила, асаны, оптимальное время и регулярность для занятий

Те, кто собираются заниматься йогой дома, должны запомнить следующий список основных правил по занятию йогой с нуля:

• Работайте в своем темпе, не нужно прилагать чрезмерных усилий
• Делайте все осознанно, плавно и медленно. Резкие движения не допустимы в йоге
• Дыхание должно быть спокойное и ровное. И только через нос
• Занятия лучше проводить под мантры или в тишине
• Лучше короткие, но регулярные занятия, чем длинные, но 1-2 раза в неделю

Если с правилами все понятно, перечислим наиболее простые асаны йоги (позы йогов), которые отлично подойдут для занятий новичкам.

Поза горы (тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Поза треугольника (Триконасана)

Поза дерева (Врикшасана)

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Что касается времени занятий, то оптимальное время для занятий йогой дома зависит от  целей. Например, утренняя йога отлично подойдет тем, кто хочет быть спокойным и продуктивным на протяжении всего дня. Вечерняя же йога больше подойдет тем, кто хочет максимально расслабиться и снять стресс в конце рабочего дня.

Оптимальный вариант – составить себе график. На начальном этапе занятия должны длиться не более 30 минут (со временем длительность тренировки можно увеличить до 60 минут). Заниматься необходимо каждый день (если у вас достаточно плотный график, попробуйте хотя бы 3-4 раза в неделю). Ежедневные занятия по 10-15 минут принесут значительно больше пользы, чем одно занятие в неделю даже продолжительностью в несколько часов.

Посмотреть актуальную стоимость занятий йогой в студиях и спортивных клубах Украины можно здесь.

Йога для беременных

Первый вопрос, который интересует многих и является дискуссионным для женщин: можно ли заниматься йогой на ранних сроках, в 1, 2 и 3 триместре беременности? – Да, врачи, профессиональные йоги рекомендуют заниматься йогой во время всего срока беременности.

Польза или вред

Уроки йоги для беременных – это хороший способ подготовиться к родам не только физически, но и психологически. Главные преимущества занятий йогой – отличное состояние женщины во время беременности, а также легкие и здоровые роды. Большинство женщин, которые занимаются йогой во время беременности, избегают разрывов промежности. Кроме хорошего физического состояния йога способствует развитию оптимизма, который играет немаловажную роль при родах. Благодаря специальным асанам и правильному дыханию беременные уменьшают или не чувствуют боль при родах. Специальный комплекс упражнений позволяет укрепить позвоночник, что помогает плоду правильно разместиться в утробе матери.

Вред от йоги может быть в таких случаях: женщина не следует указаниям инструктора, дает слишком большую нагрузку или делает запрещенные асаны. Те женщины, которые до беременности не занимались йогой, должны повышать нагрузку постепенно.

Какой йогой можно заниматься беременным

Инструкторы по йоге утверждают, что во время беременности можно делать все упражнения кроме запрещенных (см. ниже). Почти каждая йога-студия имеет отдельную программу пренатальной йоги для беременных, где учтены все требования, уменьшена длительность асан. Более того, инструктор всегда учитывает индивидуальность беременности для корректировки программы занятий.

Наиболее популярными и полезными для беременных являются такие позы:

• Асаны для увеличения гибкости: голубь, треугольник, ардха чандрасана, баддха конасана
• Асаны для улучшения эластичности спинных мышц: поза кошки
• Асаны при увеличенном животике: поза солнца, вертикальные позы
• Упражнения на боковую растяжку

Категорически запрещены беременным:

• упражнения, связанные с положением «лежа на животе»,
• упражнения, для которых нужно напрягать брюшную стенку,
• прыжки
• абдоминальные позы, которые сильно напрягают область живота
• сильные нагрузки с целью улучшения растяжки

Стоимость занятий йогой для беременных смотрите здесь.

Когда начинать заниматься йогой

Согласно утверждениям инструкторов по йоге начинать занятия можно на любом сроке. Важное правило – нужно учитывать срок беременности и уровень физической подготовки. Заниматься йогой можно ежедневно, главное – не забывать следить за самочувствием и учитывать индивидуальность течения беременности.

Йога для беременных в домашних условиях

Беременность – это не лучший период для экспериментов. Поэтому к занятиям в домашних условиях необходимо подойти с большой осторожностью. Нельзя делать новые упражнения дома, не обработав их с инструктором. Очень важно чтобы инструктор следил за правильностью выполнения асан. Ведь неправильное выполнение упражнений может вызвать главную боль, тошноту и головокружение. Кроме того, нужно помнить о вышеперечисленных  асанах, которые запрещены во время беременности. Поэтому, если вы не опытный йог, призываем вас во время беременности посещать студии йоги и делать асаны под присмотром.

Таким образом, йога – это хорошая подготовка женщины ко всем изменениям в ее организме и к процессу родов. Благодаря опытным инструкторам беременные учатся расслабляться, что является очень важным в процессе рождения малыша.

Йога дома для начинающих — Азбука Йоги

Не все занимающиеся йогой имеют возможность регулярно посещать йога студии. Некоторые, чтобы не допускать длительных перерывов между тренировками, предпочитают заниматься дома самостоятельно. Однако здесь остро встают два вопроса: «Как сделать тренировку дома приближенной по эффективности к тренировке с тренером?» и «Как избежать травм во время самостоятельного занятия?». Ответим на эти вопросы в данной статье.

Йога дома: видео уроки или последовательности асан?

Для начала нужно определиться какой формат домашних тренировок будет для вас оптимальным: занятия по видео урокам или по комплексам «на бумаге» с прописанной последовательностью асан. У каждого формата есть свои плюсы и минусы.

Видео уроки: плюсы и минусы

Преимущества видео уроков

• Во время тренировки по видео вы будете слышать объяснение техники выполнения асан.
• Вам не придётся «подглядывать» в листок с последовательностью: тренер на видео будет предупреждать о необходимости поменять позу.
• Вам не придётся бояться, что вы забудете какую-то позу или спутаете порядок асан.
• Намного легче выполнять ассиметричные асаны (т.е. те асаны, которые выполняются сначала на одну сторону, а потом на другую) когда время удержания позы определяет тренер. Тогда у вас не появляется сомнения относительно того, равное ли время вы выполняли асаны на левую и правую сторону. 

Минусы занятий по видео урокам

• Иногда вам придётся «задирать голову», чтобы увидеть что же происходит на экране. Это не очень удобно в перевёрнутых позах и в наклонах.
• Часть упражнений становится понятными только после того, как вы их прослушаете и просмотрите. Поэтому есть вероятность того, что вам придётся прерывать свою практику и потом проматывать назад куски видео.
• Выполнение комплекса под одни и те же фразы может быстро надоесть. Поэтому вам придётся искать новое видео и снова его изучать.

Йога дома – это бабочки в животе

Последовательность асан «на листке» дома: плюсы и минусы

Преимущества последовательности «на листке»

• Вы можете заниматься в комфортном для вас ритме: удерживать асану ровно столько, сколько хочется и прервать её в любой момент.
• Такое занятие можно проводить в любом месте: вам не понадобится интернет, компьютер или телевизор.
• Последовательность на листке запомнить проще, чем порядок выполнения асан на видео. В первом случае вам достаточно будет несколько раз пробежаться по нему взглядом, а в последнем придётся пересмотреть всё видео, что отнимет много времени и сил.

Минусы занятий по комплексу «на листке»

• Вам придётся самостоятельно изучить технику выполнения каждой позы из последовательности.
• Нужно быть предельно внимательным, чтобы не пропустить позу, необходимую для компенсации предыдущей. Для этого придётся либо обладать хорошей памятью либо постоянно подглядывать на листок.
• Нужно будет самому контролировать время выдержки асан. Есть риск пожалеть себя и недодержать позу, либо выполнить ассиметричную позу на одну сторону значительно дольше, чем на другу.

Йога дома – сплошное удовольствие

Как выбрать комплекс для занятий дома?

Когда вы определились с тем, какой формат занятия для вас более удобен, вам останется только выбрать подходящий комплекс. Однако это может оказаться сложнее, чем кажется на первый взгляд. Сейчас можно найти очень много кустарных последовательностей, созданных без учёта элементарных правил безопасности. Поэтому для того, чтобы выбрать грамотно составленное занятие, необходимо следовать следующим рекомендациям.

Рекомендации по выбору видео-уроков по йоге

• Выбирайте комплексы для своего уровня подготовки. Обычно для каждого видео указан уровень сложности; участок тела, на который направлена тренировка; и её цель. Для новичка более приемлемым будет выбрать видео «йога для начинающих – оздоровление позвоночника», чем «продвинутые балансы на руках».
• Найдите информацию о преподавателе, составившем выбранный видео комплекс. Это могут быть данные о месте его учёбы и опыте работы. Ещё лучше, если вы найдёте отзывы о тренировках с ним.
• Обратите внимание не то, как преподаватель на видео объясняет технику выполнения упражнений. Речь инструктора должна быть чёткой и простой, а описание упражнений подробным и понятным.
• Обратите внимание на качество видео. Вам должно быть хорошо слышно и всё видно. Избегайте видео с нечёткой непонятной речью и неудачными ракурсами.
• Когда вы найдёте подходящее видео, не пожалейте времени на то, чтобы изучить его. Это убережёт вас от сюрпризов в виде неожиданных переходов, а также позволит узнать грамотный выход из асан, которые используются в комплексе.

Йога дома – страшная сила

Рекомендации по выбору готовых комплексов «на листке»

• Если возможно, установите авторство этого комплекса. Очень часто можно наткнуться на некачественно составленные уроки, занятия по которым не принесут желаемую пользу. Идеальный вариант – выбирать готовые комплексы из проверенной йоговской литературы. К тому же в ней часто можно встретить комплексы, составленные специально для борьбы с разными заболеваниями и их профилактикой.
• Убедитесь, что комплекс представлен в полном варианте. Если видео урок невозможно незаметно обрезать, то из написанного комплекса можно легко «выбросить» несколько поз. Невнимательные пользователи могут копировать и распространять такие «исправленные» варианты, выполнение которых, конечно, не пойдёт вам во благо.
• Желательно повторить технику выполнения каждой асаны, которая будет использоваться в занятии.
• Ищите тренировки, подходящие вам по уровню сложности. Обязательно убедитесь, что выбранная тренировка вам под силу. Ведь если она на 50 % состоит из незнакомых вам асан – это явный признак того, что перед её выполнением стоит освоить эти асаны с опытным тренером.

Основы травмобезопасности для занятий дома

Как только вы найдёте подходящий урок по йоге, можно приступать к занятиям дома. Для того, чтобы занятия принесли вам пользу, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

• Не забывайте про разминку. Иногда составители комплексов не включают её в занятие, считая её выполнение само собой разумеющимся. Не поддавайтесь иллюзии, что вы можете обойтись без неё. Обязательно выполните суставную разминку и разогрейте мышцы, прежде чем переходить к основной тренировке.
• Занимайтесь осторожно, без чрезмерных усилий. Не подходите к занятиям с фанатизмом: не занимайтесь на пределе сил и возможностей. Не «передерживайте» асаны и не допускайте резкой и острой боли во время тренировки. Не выполняйте движения резко: вход и выход из асаны должны быть корректными.
• Во время тренировки не отвлекайтесь на постороннее: такая невнимательность может привести к случайной травме. На время занятия лучше отключить звук на телефоне и компьютере, и уединиться в спокойном месте.
• Не забывайте про дыхание: в йоге оно должно быть ритмичным и спокойным.
• Периодически меняйте комплексы. Мышцы привыкают к однотипной нагрузке и эффективность от выполнения одной и той же последовательности постепенно снижается. В идеале иметь несколько любимых комплексов, направленных на разные задачи и подходящих под разное физическое состояние.
• Изучите все противопоказания. Чтобы заниматься самостоятельно, вам необходимо знать о состоянии своего здоровья. Исходя из этого вы сможете составить список противопоказанных вам асан, чтобы в последующем избегать их. По возможности заменяйте их аналогичными по воздействию позами.
• Занимайтесь самообразованием. Изучение йоги позволит вам самостоятельно составлять структуру занятия, выбирая необходимые для вас асаны и составляя их в правильном порядке. Для того, чтобы получить необходимые для этого знания, изучайте классические йоговские тексты или посещайте семинары по йоге. Если вы хотите получить все необходимые знания для самостоятельных уроков в кратчайшие сроки, пройдите обучение в квалифицированной школе йоги. При этом вам не обязательно тратить лишние деньги на получение преподавательской сертификации: в последнее время ведущие школы начали проводить специальные йога-интенсивы. От учительских курсов они отличаются более доступной ценой и отсутствием методологии преподавания, преподавательских практикумов и другой информации, которая (пока) не актуальна начинающим практикам.
• Не забывайте про правильное оборудование. Заниматься на специальном коврике для йоги безопаснее, чем на туристическом коврике-пенке или на обычном ковре. Поэтому не пожалейте средств для приобретения йога мата. По возможности приобретите специальные блоки для йоги. Они позволят адаптировать асаны для начинающих.

Занятия без риска

 

Занимаясь йогой, придерживаетесь принципа «лучше недо-, чем пере-», и выполняйте все правила травмобезопасности. Мы настоятельно рекомендуем вам тщательно изучить раздел о травмобезопасности на нашем сайте, чтобы снизить вероятность возможных травм. Ведь во время занятий в зале инструктор может указать вам на ошибку и поправить вас. А при занятии дома следить за соблюдением техники безопасности – это исключительно ваша ответственность.

Йога дома – занятие для королев

Практикуйте йогу вдумчиво и будьте здоровы.

10 поз йоги стоя (асаны) для улучшения баланса

различных поз йоги стоя Тадасана Врикшасана Урдхва Хастасана Падангуштхасана Уткатасана Уттхита Триконасана Анджанеясана Прасарита Падоттанасана Вирабхадрасана

Различные позы йоги стоя

Теперь пришло время изучить некоторые позы йоги стоя, которые помогут развить силу, равновесие и осознание тела.

Это вторая статья из серии Йога для начинающих статей .Этот фокусируется на поз йоги стоя. Два других сосредоточены на основных позах йоги, и сидячих позах йоги.

Позы йоги стоя являются одними из самых важных поз в вашей практике йоги. Они помогают укрепить нижнюю часть тела, а также развить активную гибкость в бедрах и верхней части ноги.

Позы йоги стоя также помогают сохранять равновесие и контролировать глубокие мышцы ног, спины и живота.Умение дышать медленно и комфортно в этих активных позах также может помочь нам привнести спокойствие и невозмутимость в нашу повседневную жизнь.

Эти позы обычно удерживаются от пяти до десяти циклов дыхания. Однако в стилях, основанных на движении, может быть уместно довольно быстро переходить от одного к другому, а в более статичных стилях вы можете обнаружить, что каждый из них удерживается до пары минут. Каждый подход имеет свои уникальные преимущества.

В хатха-йоге есть десятки распространенных поз стоя, но для начинающих лучше сосредоточиться на меньшем количестве, поскольку они помогут заложить основу для других.

Вот наш выбор из 10 ключевых поз йоги для начинающих:

Тадасана , Поза горы

Можно утверждать, и часто так бывает, что Тадасана является самой важной позой во всей йоге.

Тадасана обычно является первой позой в любой последовательности поз стоя. Он закладывает основу для принципов выравнивания, которые можно найти практически в любой другой позе, включая сидячую и лежачую.

Чем дольше практикующий практикует Тадасану , , тем более чувствительным он становится к тонкостям своей позы.Они раньше заметят незначительные дисбалансы и смогут более эффективно их исправить. Тадасана помогает исправить бессознательные позы, которые в конечном итоге могут привести к перенапряжению, как физическому, так и умственному.

В Тадасане , большое внимание уделяется стопам; это может помочь укрепить их, что, в свою очередь, улучшит баланс и поможет снять ненужную нагрузку с коленей, бедер и нижней части спины.

Одним из незаметных преимуществ Тадасаны является то, что, поскольку она настолько проста, в этой позе легче практиковать тонкости дыхания и медитации, чем в любой другой позе стоя. Как только эти паттерны будут установлены в Тадасане , , их будет легче поддерживать в других позах йоги.

Врикшасана , Поза Дерева

В Позе Дерева мы балансируем на одной ноге и раскрываем бедро другой ноги. Это помогает опираться на выравнивание, установленное в Тадасане , но усложняет его поддержание, вводя постуральную асимметрию и сокращая опорную базу вдвое.

Это одна из сильнейших поз йоги для поддержания равновесия, она важна для практикующих старшей возрастной группы, которые стремятся сохранить свою подвижность и вести активный образ жизни с возрастом.

Урдхва Хастасана , Поза приветствия вверх

Приветствие Вверх — это поза, которая часто интегрируется в «Приветствие Солнцу», общую последовательность движений, встречающуюся в Виньяса Йога . Тем не менее, это очень мощная поза, на которой стоит сосредоточиться сама по себе.

Приветствие вверх растягивает всю переднюю часть тела, от передней части ног, живота, груди и до подмышек и плеч. Это также помогает укрепить мышцы спины, что в дальнейшем поможет сделать позы с прогибанием назад доступными.

Это классическая «раскрывающая сердце» поза, которая, как считается, помогает развить чувство открытости и сострадания к другим, а также более энергичную и привлекательную позу.

Падангуштхасана , Поза большого пальца ноги

Падангуштхасана — это мощный наклон вперед, который стоит потратить немного дополнительного времени на оттачивание в вашей практике йоги.У большинства современных людей подколенные сухожилия, как правило, напряжены либо из-за длительного сидения на стуле, либо из-за длительной ходьбы. Это классическая поза для снятия напряжения в подколенных сухожилиях.

В этой позе йоги, поскольку голова находится ниже сердца, а легкие ниже бедер, считается, что это мягкая инверсия. Инверсии помогают доставлять кровь в легкие, способствуя эффективному дыханию и укрепляя здоровые ткани, особенно в верхних отделах легких.Также считается, что он полезен при тревоге и депрессии.

Уткатасана , Поза стула

Поза стула незаменима для развития силы и устойчивости четырехглавых мышц передней части ноги, а также ягодичных мышц ягодиц.

Проблемы с коленями и бедрами часто вызваны недостатком стабильности или силы этих мышц, и эта поза настоятельно рекомендуется людям, склонным к проблемам с суставами.

Эта поза сильно задействует самые большие мышцы тела, поэтому она требует много энергии и обычно приводит к учащению пульса. Это делает ее одной из лучших поз йоги для сердечно-сосудистой системы, хотя к ней следует подходить с некоторой осторожностью людям с гипертонией или проблемами с сердцем.

Уттхита Триконасана , Поза вытянутого треугольника

Хотя это доступно для начинающих, Поза Треугольника на самом деле является одной из самых сложных поз йоги для освоения. В этой позе, возможно, больше, чем в любой другой, незначительные изменения положения стоп или бедер ощущаются во всем теле.

Эта поза помогает развить контроль и силу мелких мышц, стабилизирующих бедра и нижнюю часть спины; это также помогает растянуть боковые части туловища и подколенное сухожилие. Тем не менее, важно не слишком сильно давить в этой позе, так как это может вызвать напряжение в коленях и бедрах.

Позвольте открытости прийти со временем и не бойтесь использовать блок или стену для поддержки.

Анджанеясана , Поза низкого выпада

Низкий выпад — одна из самых эффективных поз йоги для растяжки четырехглавой мышцы передней части ноги. По этой причине он настоятельно рекомендуется спортивным людям, которые проводят много времени, тренируя ноги, особенно бегунам или велосипедистам, чтобы поддерживать здоровый диапазон движений.

Людям с проблемами коленей эта поза может показаться неудобной, так как колено несет некоторый вес.Это давление можно уменьшить, активно прижимая заднюю ногу к полу или подкладывая под колено тонкую подушку или сложенный коврик.

Уттхита Парсваконасана , Поза вытянутого бокового угла

Поза вытянутого бокового угла — это сильная поза выпада, которая укрепляет переднюю часть ноги, но также обеспечивает сильное растяжение бедер, спины и боковой части живота. В этой позе важно не слишком углубляться слишком рано, так как может возникнуть напряжение в бедрах и спине, если они не будут достаточно укреплены заранее.

При правильном выполнении эта поза помогает стимулировать приток крови к органам внутри брюшной полости и помогает удлинить и разгрузить позвоночник.

Людям с зажатостью в бедрах или спине эта поза может показаться сложной, и в этом случае они могут использовать блок или положить локоть на верхнюю часть бедра передней ноги для поддержки.

Прасарита Падоттанасана , Сгибание вперед с широко расставленными ногами

Сгибание ног вперед с широко расставленными ногами — еще одна отличная поза для удлинения подколенных сухожилий, хотя эта поза добавляет повышенный уровень сложности, также удлиняя мышцы паха. Важно сильно нажимать обеими ногами, и таким образом, это помогает одновременно укрепить и удлинить приводящие мышцы ног.

Очень важно не переносить весь вес на внешнюю сторону стопы, так как это может создать нагрузку на колено. Люди с травмами колена, скорее всего, сочтут эту позу неудобной и должны избегать ее.

Вирабхадрасана I , Воин Один

Warrior One — мощная поза, сочетающая в себе высокий выпад с поднятыми руками и открытой грудью Upward Salute .Это отличный способ безопасно раскрыть бедра, сохраняя при этом сильное мышечное напряжение в ногах

Подобно позе стула , Warrior One сильно задействует самые большие мышцы тела, расходуя много энергии и повышая частоту сердечных сокращений. Это прекрасно для здоровья сердечно-сосудистой системы, но требует разумной настройки и большого количества практики, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для остальной части вашей практики.

Эти позы йоги стоя — отличный способ укрепить все тело и повысить уровень энергии.

Хотя наша коллекция статей и видео является отличной отправной точкой, позы йоги стоя невероятно детализированы и требуют большой практики для освоения.

Мы можем помочь!

Зарегистрируйтесь для участия в одном из наших интенсивных ретритов для учителей мультистильной йоги и изучите эти сложные и полезные позы у нашей команды высококвалифицированных учителей.

Проверьте наш другой пост:

20 поз йоги для начинающих (+ бесплатная версия для печати)

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Вы совсем новичок в йоге и ищете, с чего начать? Эти позы йоги для начинающих — отличное место, чтобы начать строить сильную и успешную практику йоги.

Я вижу много постов о позах йоги для начинающих, которые включают позы, которые можно считать «базовыми», но которые не совсем подходят для начинающих.

Когда вы только начинаете, в зависимости от вашей естественной гибкости и опыта, вы не сможете выполнять некоторые «базовые» позы, такие как Поза голубя и Чатуранга .Я знаю, что не мог! Утверждение, что это позы, с которых вы должны начать, может сильно обескуражить тех, кто только что ступил на свой коврик.

Вот почему я придумал этот список из 20 поз йоги для полных начинающих. Независимо от того, где вы находитесь в своей практике, и особенно если вы только начинаете, они идеально подходят для начала.

Если вам нужна бесплатная печатная версия позы йоги , все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться ниже, чтобы загрузить ее из нашей бесплатной библиотеки ресурсов , где вы также получите доступ к нескольким печатным формам для йоги и фитнес-тренировок.

Основные позы йоги для начинающих:

1. Гора (Тадасана)
2. Планка (Пхалакасана)
3. Easy Seat (Сукхасана)
4. Герой (Вирасана)
5. Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)
6. Поза ребенка (Баласана)
7. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)
8. Низкий выпад (Арда Мандаласана I)
9. Воин I (Вирабхадрасана I)
10. Воин II (Вирабхадрасана II)
11. Треугольник (Триконасана)
12. Дерево (Врикшасана)
13. Детеныш кобры (Бхуджангасана)
14. Саранча (Салабхасана)
15. Корова (Битиласана)
16. Кошка (Марджариасана)
17. Труп (Шавасана)
18. Стул (Уткатасана)
19. Половина Повелителя Рыб (Мациендрасана)
20. Полунаклон вперед из положения стоя (Ардха Уттанасана)

 

1. Поза горы (Тадасана)

Это корень всех поз йоги стоя . Поза горы учит вас чувствовать опору на ногах и сознательно задействовать различные части тела в позе, которая кажется такой простой.

Эта поза отлично подходит для улучшения осанки и облегчения боли при регулярном выполнении. Это также развивает правильное выравнивание для остальной части вашей практики йоги.

В этой позе должно быть задействовано все тело.

Как сделать позу горы:

• Встаньте, соприкоснувшись ногами. Прижмитесь к земле всеми десятью пальцами ног, краями стоп и пятками. Напрягите квадрицепсы так, чтобы колени и верхняя часть бедер поднимались вверх и назад. Ваши бедра должны слегка повернуться на 9000° внутрь.
• Слегка напрягите мышцы кора, чтобы таз находился в нейтральном положении и был направлен вперед, а не вниз.
• Слегка втяните копчик, чтобы позвоночник был нейтральным, а не округленным или выгнутым. Ваши ягодицы не должны быть задействованы, но задняя часть бедер должна быть задействована достаточно, чтобы поднять их.
• Поднимите грудь и отведите лопатки назад. Пусть ваши плечи опускаются от ушей и вытягивают шею. Ваши руки должны быть прямо опущены по бокам, слегка зацеплены и повернуты внутрь, пальцы вместе и вытянуты.

 

2. Поза Планки (Пхалакасана)

Поза планки необходима для развития надлежащей силы рук и кора, необходимой для многих других поз в практике, и присутствует во время различных последовательностей.

Она часто используется в качестве переходной позы между различными позами, поэтому создание надлежащей силы и выравнивания для ее поддержания определенно необходимо для развития вашей практики.

Как выполнять позу планки:

• Встаньте на руки и колени и убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Упритесь пальцами в коврик и растопырьте их, как в позе горы.
• Надавите на ладони и задействуйте руки. Шагните на одну ногу назад по очереди, согнув пальцы ног.
• Напрягите мышцы кора и удлиняйте позвоночник, сохраняя его прямым. Держите взгляд между ладонями, голова на одной линии с остальным телом. На всем протяжении вашего тела от головы до пальцев ног должна быть одна прямая линия.

Обязательно дышите, напрягая мышцы кора. Попробуйте задержать его на пять ровных вдохов.

Если в данный момент полная планка слишком сложна для вас, опустите колени на пол. Попробуйте дойти до полной планки, поднимая колени на один вдох и постепенно увеличивая время удержания.

 

Статья по теме: 20-минутная программа йоги, которая нужна каждому новичку + бесплатный PDF

 

3. Easy Seat (Сукхасана)

В этой позе гораздо больше, чем вы думаете. Это одна из старейших поз йоги, и, хотя в ее названии есть слово «легко», все же требуются усилия, чтобы выполнить ее правильно.

Эта поза обычно используется во время медитации, а также в начале последовательностей йоги во время дыхательных упражнений и разогрева тела.

Он также готовит вас к более продвинутым позам с раскрытием бедер, таким как Поза лотоса и Поза связанного угла .

Как сделать Easy Seat:

• Сядьте, скрестив ноги, и подвиньте лишнюю плоть под себя, чтобы обнажить седалищные кости.
• Поднимите грудь, отведите лопатки назад и опустите плечи вниз от ушей. Сохраняйте прямую спину.
• Вы можете положить под себя одеяло, подушку или блок, чтобы поддерживать вертикальное положение, если у вас напряглись бедра или вы чувствуете дискомфорт в коленях или спине.

 

4. Поза Героя (Вирасана)

Эта сидячая поза отлично подходит для растяжки бедер, лодыжек и коленей, а также для улучшения осанки.

Это еще одна поза, используемая в качестве позы для отдыха в йоге, а также во время дыхательных упражнений и медитации, но для тех, у кого напряжены лодыжки и колени, может потребоваться немного больше практики.

Как сделать Позу Героя:

• Встаньте на колени в положение стоя на коленях, туловище прямо и вертикально.Вы можете положить одеяло под колени для большего комфорта.
• Колени должны быть на небольшом расстоянии от бедер, а колени должны быть немного шире бедер, не подогнувшись.
• Осторожно отведите бедра назад, чтобы сесть между стоп. Положите руки на колени и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, отводя плечи назад и поднимая грудь.

 

 

5. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Это одна из самых известных поз йоги в западном мире, и действительно удивительная поза для растяжки и укрепления всего тела.

Он научит вас правильно распределять вес при построении верхней части тела и силы корпуса , а также снимет напряжение и скованность в плечах, спине и ногах.

Все ваше тело должно быть задействовано, чтобы делать это правильно и не позволять всему весу падать на верхнюю часть тела, что затрудняет его удержание.

Как сделать Собаку мордой вниз:

• Встаньте на руки и колени, положив руки прямо под плечи.
• Сожмите пальцы ног и отведите бедра назад и вверх. Ваши пятки, скорее всего, не коснутся земли при первом запуске, и это нормально. Здесь важно выравнивание и ощущение растяжения.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, максимально отведя бедра назад и оттолкнувшись руками от пола, задействовав руки.
• Пальцы должны быть заземлены, как в Позе планки , а руки слегка повернуты внутрь.
• Сгибайте одну ногу за другой, одновременно толкая другую к мату, чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия.

 

 

6. Поза ребенка (Баласана)

Это поза для отдыха, но она также очень эффективна для растяжки и снятия напряжения в спине, бедрах и лодыжках.

Это обычная поза, которую принимают после последовательности быстрых движений, чтобы сосредоточиться и отдышаться.

Как сделать позу ребенка:

• Встаньте на руки и колени, положив руки прямо под плечи.Ваши колени должны быть на расстоянии внутренней части бедер друг от друга, а ступни не должны быть подвернутыми.
• Отодвиньте ягодицы на пятки, протягивая руки вперед, чтобы растянуть спину и плечи. Ваш лоб должен касаться земли.

 

 

7. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Возможно, вам знакома эта поза, так как она широко используется в тренировочных программах помимо йоги. Это отличный тоник для мышц кора, который укрепляет ваши бедра и ягодицы, а также глубоко растягивает сгибатели бедра.Это также отличный способ улучшить баланс и распределить вес.

Вы будете часто использовать эту позу в йоге, так как она является основой многих продвинутых поз и переходной позой во многих тренировках йоги для начинающих .

Как делать высокий выпад:

• Начните с позы горы . Поднимите руки вверх и направьте кончики пальцев к потолку. Начинайте сгибать правое колено, а левой ногой медленно отводите ее назад, наступая на подушечку стопы.Ваша пятка должна быть поднята.
• Оттолкнитесь пяткой и приземлитесь на переднюю ногу. Она должна быть под коленом, а нога должна быть согнута под углом 90 градусов.
• Поднимите грудь и задействуйте корпус, одновременно опуская плечи. Оставайтесь здесь в течение пяти вдохов, затем повторите с другой стороны.

 

 

8. Низкая поза выпада (Банарасана II)

В отличие от высокого выпада , это та же концепция, за исключением того, что ваши пальцы касаются пола.Но не дайте себя обмануть, это по-прежнему требует большой вовлеченности и действительно раскрывает ваши бедра, а также укрепляет ваше ядро.

Это еще одна распространенная поза, используемая для перехода, и она является основой многих других поз, поэтому очень важно уметь выполнять ее правильно!

Как выполнять позу низкого выпада:

• Встаньте на четвереньки. Поднимите правое колено между двумя руками. Поднимите заднее колено от пола и вытяните пятку.
• Поднимите грудь и задействуйте корпус, пытаясь максимально поднять верхнюю часть тела, сохраняя при этом прямую спину. Держите переднюю ногу под углом 90 градусов, ступня прямо под коленом.
• Если это слишком сложно, начните с заднего колена на полу и наращивайте темп.

 

 

9. Воин I (Вирабхадрасана I)

Это первая из трех поз воина.Это очень похоже на высокий выпад, за исключением того, что задняя нога поворачивается под углом и опирается на пол, что позволяет еще глубже растянуть бедро.

Как сделать Воин I:

• Существует много разных способов перехода в Воин I , но для начала начните с Поза Горы, и сделайте большой шаг назад одной ногой, одновременно поднимая руки над головой.
• Заземлите заднюю ногу, повернув ее под углом примерно на 10 часов.
• Согните переднюю ногу под углом 90 градусов и убедитесь, что стопа находится прямо под коленом. Вы же не хотите, чтобы колено вышло за лодыжку.
• Напрягите мышцы кора и постарайтесь удерживать торс вперед, поднимая грудь.
• Обязательно повторите упражнение на другую сторону, чтобы сохранить равновесие во всем теле.

 

 

10. Воин II (Вирабхадрасана II)

Воин II очень похож на Воина I, за исключением того, что положение рук и туловища отличается.Это отличная поза для укрепления ног и обычно используется в качестве перехода между другими позами.

Как сделать Воин II:

• Из Warrior I , просто опустите руки вниз прямо перед собой и позади себя, удерживая их на одной линии с плечами.
• При этом поверните туловище лицом к стене комнаты и разведите бедра. Вы должны смотреть на свои передние пальцы. Не забывайте держать переднюю ногу согнутой и держать корпус в напряжении.
• Задержитесь на пять вдохов и повторите в другую сторону.

 

 

11. Поза треугольника (Триконасана)

Это одна из первых базовых поз йоги, которую вы изучаете, отправляясь на занятия йогой, поскольку она направлена ​​на правильное выравнивание.

Предполагается, что в этой позе вы сможете разместиться между двумя стенами, то есть ваше тело должно быть полностью линейным. Отлично раскрывает грудь и бедра, а также хорошо растягивает подколенные сухожилия.

Как сделать позу треугольника:

• Из Позы воина II выпрямите переднюю ногу и медленно начните наклоняться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Поднимите переднюю руку как можно ближе к земле, но не позволяйте ей просто висеть. Если вы не можете дотянуться до земли, вы можете положить руку на лодыжку или икру или использовать блок для йоги.
• В этой позе важно поднимать грудь и следить за тем, чтобы корпус и ноги были максимально задействованы.
• Задняя рука должна парить в воздухе и позволить вашему взгляду следовать за ней, оглядывая кончики пальцев.
• Задержитесь на пять вдохов и повторите в другую сторону.

 

 

12. Поза Дерева (Врикшасана)

Это забавная балансировочная поза , которая поможет вам улучшить устойчивость и подготовить вас к более сложным балансировочным позам в будущем.

Как сделать позу дерева:

• Начните с позы горы.Соедините руки у сердца, широко расставив пальцы.
• Начните переносить вес на одну ногу, медленно поднимите другую ногу и положите ее на внутреннюю поверхность бедра.
• Для начала вам может быть легче балансировать или, если у вас напряженные бедра, опираться на ногу ниже.
• Вы можете держать руки у сердца или поднять их в воздух с растопыренными пальцами и сцепленными руками. Поднимите через грудь.
• Это может помочь выбрать часть комнаты или отдельный объект, чтобы сосредоточиться на сохранении равновесия. Попробуйте удержать это в течение пяти вдохов и повторите с другой стороны.

 

 

13. Детеныш кобры (Бхуджангасана)

Это дитя всех прогибов назад , и помогает подготовить вас к более интенсивным прогибам назад, таким как Собака мордой вверх и Поза лука . Это также отличный способ открыть сундук для тех, у кого узкие плечи .

Как делать позу кобры:

• Встаньте на живот лицом вниз, вытянув ноги за спину.
• Положите руки на землю рядом с плечами, согнув локти.
• На выдохе оторвите грудь и верхнюю часть живота от земли. Помните, что мы не собираемся здесь рассматривать полную кобру , поэтому ваши руки все равно должны быть согнуты прилично.
• Опустите плечи от ушей и поднимите грудь. Задействуйте ноги и упритесь ступнями в землю.
• Дышите здесь в течение 5 секунд, затем медленно опустите лоб или щеку на пол.

 

 

14. Поза Саранчи (Шалабхасана)

Поза Саранчи — это мягкий прогиб назад, отлично укрепляющий спину, брюшной пресс и ягодичные мышцы.

Вместо того, чтобы отрывать от земли только верхнюю часть тела, поднимается и нижняя часть тела, при этом задействовано все тело. Чем больше вы наращиваете силу кора и спины, тем выше вы сможете подняться.

Как сделать позу саранчи:

• Начните с того, что лягте на живот, лбом коснитесь коврика, ноги не подогнуты.
• Положите руки либо прямо по бокам, либо на землю у плеч, как вы это делали в «Малышке кобре».
• На следующем вдохе медленно поднимите все, что сможете, над землей. Держите плечи подальше от ушей и поднимите грудь.
• Соедините ноги и поднимите их как можно выше.
• Задействуйте все свое тело, чтобы удерживать его в поднятом состоянии в течение трех вдохов.

Если это слишком большой прогиб для вас, вы можете держать ноги прижатыми к полу и поднимать только верхнюю часть тела, что-то вроде маленькой кобры без поддержки.

 

15. Поза коровы (Битиласана)

Эта поза идет рука об руку с позой кошки, чтобы создать «поток». Хотя вы, конечно, можете выполнять эту позу в одиночку, сочетание двух поз вместе помогает повысить внимательность и расслабить разум и тело. Эта поза, в частности, растягивает живот, грудь и шею.

• Как делать позу коровы:
• Встаньте на руки и колени, руки под плечи. Вы можете выбрать, чтобы ноги были подвернуты или расправлены.
• На вдохе поднимите грудь, выгните спину и расслабьте живот.
• Слегка поднимите взгляд вверх, чтобы хорошо растянуть шею.
• Направьте внимание на плечи, чтобы убедиться, что вы не сгибаете их к ушам. Заземлите все уголки ваших рук.

 

 

 

16. Поза Кошки (Марджариасана)

«Поза кошки» — вторая последовательность из двух поз.Это называется поза кошки, потому что вы выгибаете спину в воздух, как испуганный кот. Эта поза больше растягивает ваши плечи и позвоночник, а также хорошо растягивает шею.

Сделать позу кошки:

• Из позы коровы выдохните, втяните пупок и выгните спину к потолку.
• Втяните живот и оттолкнитесь руками от земли, наклонив взгляд вниз.

Принимайте эти две позы столько, сколько хотите, переходя в Корову на вдохе и в Кошку на выдохе.

 

 

17. Поза трупа (Шавасана)

Эта поза совсем не сложна физически, так как это поза отдыха, используемая в конце практики йоги. Задача здесь состоит в умственной части и способности оставаться неподвижным с дыханием.

Здесь вы хотите полностью расслабиться душой и телом. Некоторым людям это очень трудно, и они иногда пропускают все сразу.

Эта поза очень эффективна для снятия стресса , тревоги и снижения уровня кортизола , что способствует снижению веса. Потратьте несколько минут на то, чтобы успокоиться и расслабиться в этой позе и насладиться преимуществами.

Как сделать позу трупа:

• Просто лягте на спину и полностью расслабьтесь. Пусть все ваши конечности упадут на пол, расслабьте плечи, расслабьте челюсть и позвольте своим ногам упасть на пол.
• Расслабьтесь и дышите. Сосредоточьтесь на своем дыхании, и если начинает появляться подавляющее количество мыслей, начните перефокусироваться на своем дыхании, считая вдохи и выдохи.

 

 

18. Поза стула (Уткатасана)

Это может выглядеть как приседание, но на самом деле это совсем другое. Ваши ноги вместе в этой позе, и вы поднимаете верхнюю часть тела, когда заземляете нижнюю часть тела. Это на самом деле требует некоторого баланса, хотите верьте, хотите нет! Практика этой позы поможет вам укрепить корпус и силу ног, необходимую для выполнения более сложных поз.

Как сделать позу стула:

• Начните с позы горы. Убедитесь, что ваши ноги вместе. Поднимите руки над головой или соедините их на уровне сердца, одновременно сгибая колени настолько, насколько сможете, чтобы они были параллельны полу.
• Попробуйте перенести вес на пятки, чтобы оторваться от пола всеми десятью пальцами ног, сохраняя при этом ощущение заземления.
• Задействуйте корпус и поднимитесь через грудь, сохраняя прямую спину и опуская плечо от ушей.
• Оставайся здесь на пять вдохов.

 

 

 

19.Половина Повелителя Рыб ( Ардха Матсьендрасана )

Скручивания отлично подходят для пищеварения и декомпрессии позвоночника. Это одна из многих поз скручивания, но я решил включить ее в список, потому что это самая мягкая растяжка из всех.

Практика «Половина лорда рыб» может помочь облегчить боль в спине и улучшить осанку при усердной практике.

Как сделать Половина Повелителя Рыб:

• Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Убедитесь, что вы сидите прямо с прямой спиной.
• Согните правую ногу и перекиньте ее через левое бедро, поставив правую ступню на пол. Теперь согните левую ногу, положив стопу рядом с правым бедром.
• На выдохе плавно повернитесь вправо, немного заведя правую руку за правое бедро.
• Согните левую руку и зацепитесь левым локтем за внешнюю сторону правого колена и используйте его, чтобы глубже погрузиться в скручивание на каждом выдохе.
• Держите спину прямо и плечи подальше от ушей. Пусть ваш взгляд упадет на правое плечо.

 

 

20. Полунаклон вперед из положения стоя (Ардха Уттанасана)

Позы со сгибанием вперед помогают снять напряжение с шеи, плеч и спины, улучшая гибкость и диапазон движений. Я решил включить полунаклон вперед вместо полного, потому что у многих новичков очень напряжены подколенные сухожилия, что затрудняет полное сгибание.Половина наклона вперед также помогает вам не забывать держать спину прямой в этой позе и программирует вас держать грудь приподнятой, когда вы пытаетесь выполнить полное сгибание вперед.

Как делать полунаклон вперед из положения стоя:

• Начните с позы горы. Чтобы помочь вам сохранить правильное положение, положите руки на бедра.
• Активно задействуйте свое ядро ​​​​и стойте прямо. Поднимите грудь вверх и вперед.
• Начните наклоняться вперед в бедрах, сохраняя при этом прямую спину и голову на одной линии с корпусом.Согните тело настолько, насколько сможете, не вдавливая грудь, а затем опустите руки на икры или на пол.
• Вытяните позвоночник, не забывая держать спину прямо, и немного смотрите вперед.

Хотите сохранить эти позы на потом? Приколи это!

 

Я надеюсь, что эти позы были чрезвычайно полезны для вас и дали вам возможность начать свою собственную практику йоги!

Независимо от того, по какой причине вы интересуетесь йогой, просто начните ! Преимущества безграничны, и вы абсолютно не пожалеете об этом.

Если вам нужна дополнительная помощь для начала работы, ознакомьтесь с другими нашими статьями для начинающих ниже и обязательно подпишитесь на нашу бесплатную библиотеку ресурсов :

.

Элли вместе со своим женихом Виктором является соучредителем Yoga Rove. Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и умственным стрессом, который он на нее наложил, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без страха.Помимо управления этим веб-сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

ежедневных утренних асан йоги для начинающих и продвинутых

САРВАНГ АСАНА (План-физическая поза)

 

 

Лягте на землю, коснувшись позвоночником пола, вытяните тело. Медленно поднимите ноги и оставьте их под прямым углом к ​​туловищу. Задержавшись на несколько секунд, медленно поднимите корпус вверх, не давая позвоночнику рывка. Принимайте помощь руками, держа пальцы наружу, а большие пальцы к животу.

Медленно продолжайте поднимать спину, пока все туловище не окажется под углом 90° и весь вес не перейдет на плечи и шею. Отведите ноги немного вперед и прижмите подбородком грудь. Оставаясь в указанной позе в течение нескольких секунд, вернитесь в исходное положение.

Полезные свойства: Эта асана излечивает запоры, диспепсию, благотворно влияет на щитовидную железу, тонизирует нервную систему, все конечности тела, способствует сохранению и сгущению спермы, полезна при кишечных расстройствах, варикозном расширении вен, аппендиците, делает позвоночник гибким, устраняются заболевания горла, выводятся газы.

Кроме того, придает телу сияние, жизненную силу и силу, увеличивает сексуальную силу, устраняет нарушения менструального цикла. Людям с гипертонией и проблемами с сердцем никогда не следует выполнять эту асану, кроме как под советом, руководством и наблюдением учителя йоги.

 

ШАВАСАНА ИЛИ СУХАСАНА (поза расслабления)

 

 

Лягте на позвоночник, позволив заживлениям соединиться друг с другом.Держите пальцы ног врозь, руки вдоль туловища, пальцы свободно соединены, ладони касаются земли. Позвольте верхней челюсти лежать на нижней челюсти с втянутым языком, закройте глаза и расслабьте все конечности, чтобы почувствовать ментальный покой. Теперь расслабьтесь и расслабьте все тело с головы до ног. Постарайтесь расслабиться и расслабиться умственно и физически, как будто вы спите.

Для расслабления напряженных нервов, усталости тела, колеблющегося ума и устранения напряжения тела, ума и интеллекта, а также возбуждения любого рода, сохранения семени, это лучшая асана.Всякий раз, когда вы не находитесь в состоянии умственного покоя, усталости или недомогания, попробуйте эту асану и посмотрите, как скоро вы поправитесь. Это снимет напряжение, усталость и беспокойство. Это благо для гиперчувствительных и легковозбудимых и чувствительных людей.

 

Подробнее

 

ВАДЖРАСАНА (поза молнии)

 

 

Его называют ударом молнии, так как он придает телу силу, как если бы он был сделан как камень или как сильный удар молнии.Это единственная асана в йоге, которую можно практиковать через 45 и более минут с момента подачи пищи. Это также можно делать между приемами пищи, но никогда сразу после еды не садитесь на колени на пол, позволяя большим пальцам ног, лодыжкам и коленям касаться земли.

Теперь положите ягодицы на колени, пятки согнуты в стороны, а большие пальцы соприкасаются. Положите ладони на колени, сохраняя позвоночник прямым, но расслабленным и гибким. Дыхание должно быть ровным, глубоким и медленным.Расширьте грудную клетку, втянув область живота внутрь.

Преимущества : Эта асана выведет газы и уберет кислотность, сколько бы вы ни переели, она усвоит столько же. Тонизирует половую систему как мужчин, так и женщин; снимает боль и скованность в позвоночнике и коленях, снижает повышенное кровяное давление, продлевает жизнь, замедляет и отдаляет старость. Для медитации это идеальная асана, так как вы можете сидеть в этой асане столько, сколько пожелаете. После завершения этой асаны просто помассируйте руками или, еще лучше, используйте масло, смешанное с солью, скажем, горчичное, которое можно слегка подогреть.

 

ПАДАМАСАНА (поза лотоса)

 

 

 

Падмасана называется потому, что во время ее выполнения ноги появляются в форме лотоса. Сядьте на землю и вытяните ноги вперед, держа их вместе. Теперь левую ступню нужно положить на правое бедро, а правую ступню на левое бедро, следя за тем, чтобы пятки касались живота с обеих сторон по обе стороны от пупка. Держите руки на коленях.Держите голову и спину прямо.

Обе ступни должны касаться земли, а глаза должны быть закрыты. Эту асану можно использовать для выполнения пранаямы. При желании вы можете соединить указательный и большой пальцы, основание большого пальца опирается на ноготь указательного пальца.

Полезные свойства: Очень полезно для достижения концентрации ума, улучшения умственных способностей, выполнения умственной работы, особенно полезно для пожилых людей. Предотвращает задержку ветра в теле; сохраняет жизненные жидкости тела, дарит утешение, покой, уединение и долголетие.Тонизирует репродуктивные органы и системы самок, предотвращает и лечит расстройства желудка. Для дхьяны (медитации) падмасана является уникальной и идеальной асаной.

 

БХУДЖАНГ ИЛИ САРПАСАНА (поза кобры/змеи)

 

Лягте на пол, животом коснитесь пола. Выпрямите обе руки, ладони касаются пола. Теперь поднимите ладони на уровень обеих сторон живота. Медленно поднимите шею и туловище так, чтобы все тело легло на ладони.Теперь постепенно поднимите шею вверх и постарайтесь смотреть вверх как можно дальше. Пусть пальцы ног касаются земли, а ладони надежно упираются в землю. Не позволяйте локтям сгибаться вниз.

Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Когда вы почувствуете удушье или когда возникнет ощущение, что вы больше не можете терпеть/продолжать, медленно вернитесь в исходное положение, откуда вы начали. После выполнения асаны расслабьте конечности и расслабьтесь.

Преимущества : Мышцы живота и спинного отдела кровоснабжаются и кровообращение в целом улучшается, а также ко всем органам поступает свежая и чистая кровь.Придает силу, гибкость и тонус позвоночнику. Он устраняет нарушения и нерегулярность менструального цикла, способствует улучшению пищеварения, устраняет вероятность ночных выделений, помогает соблюдать целибат.

Полезен для диабетиков, так как воздействует на поджелудочную железу, тем самым вызывая секрецию инсулина, делает руки, кисти и шею безболезненными, гибкими и активными. Почки и кишечник также укрепляются. Он устраняет ожирение и сбрасывает лишнюю плоть с брюшной части, искривление позвоночника и постуральные аномалии также удаляются.

 

ДХАНУРАСАНА (поза лука)

 

 

Лягте на пол, животом коснитесь пола. Сложите ноги от колен. Теперь поднимите шею и туловище, постепенно удерживая руки вдоль спины. Попробуйте ухватиться руками за лодыжки. Постепенно вытяните руки и ноги так, чтобы они образовали форму лука, оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете. Затем вернитесь в прежнее положение и расслабьтесь, расслабив конечности.

Преимущества : Она имеет все преимущества, описанные в Бхуджан асане, так как она проста и расширена от первой. Когда вы выполняете Дханурасану, вряд ли есть необходимость практиковать Бхуджмгасану. Его дополнительные преимущества заключаются в укреплении рук, локтей, лодыжек, коленей.

Одним словом, и нижние, и верхние конечности становятся более гибкими и сильными, брюшное давление способствует секреции пищеварительных соков и деятельности желез внутренней секреции. В обеих этих асанах не следует напрягать ни один орган.Это предложение справедливо и для всех других асан.

 

ГОМУКХАСАНА (поза коровьей морды)

 

 

 

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согните левую ногу в колене и сядьте на левую ногу с помощью рук, согните правую ногу и положите правое бедро на левое бедро. Соедините пятки обеих ног так, чтобы они касались друг друга, что можно сделать, немного приподняв ягодицы.Теперь согните правую руку со стороны уха (справа) и поднесите руку к задней стороне вашего конца.

Согните левую руку за спину и попытайтесь сформировать крюк, в котором обе руки сцеплены. Следует соблюдать осторожность, чтобы не перенапрягать конечности. Постепенно вы доберетесь до нужного положения по мере того, как ваши конечности обретут гибкость. Держите себя в таком положении около 30 секунд. После этого сделайте небольшую паузу и поменяйте местами руки и ноги. Если женщина хочет развить грудь с определенной стороны, ей следует выполнять эту асану больше рукой с той стороны (с которой она хочет развить грудь).

Преимущества : Эта асана одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин, так как укрепляет мышцы плеч, груди и делает ноги сильнее. Мышцы соответствующих органов также становятся эластичными. После завершения асаны, будь то на любой из двух сторон, никогда не напрягайте конечности. Поначалу вам может показаться удобным выполнять асану только на одну сторону, но регулярная практика устранит все нерешительность и скованность, таким образом, вы сможете выполнять асану и на другой стороне.

 

ЧАКРАСАНА (поза круга)

 

 

 

На твердой поверхности он лежит на спине. Позже поднимите среднюю часть туловища вверх, фиксируя и крепко удерживая стопы и руки на земле; таким образом, делая полукруг, следя за тем, чтобы ваша голова оставалась между руками. Теперь сконцентрируйте свой взгляд на чем-то, что лежит перед вами.

Преимущества: Укрепляет, подобно сарвангасане, силу головы, горла, шеи, живота, ног, рук и, короче, всех частей тела, устраняет боли в суставах, удаляет лишний жир из области живота, активизирует пищеварение. системы, делает позвоночник эластичным и гибким, придает телу сияние и подвижность, нормализует осанку и осанку, а тело сохраняет прямохождение даже в преклонном возрасте.Беременным женщинам не следует практиковать эту асану, так как это может отрицательно сказаться на процессе беременности; даже приводя к выкидышам и кровотечениям.

 

КАГАСАНА (Поза вороны)

 

 

 

Эту асану можно выполнять 3 или более раз в день со скоростью 30 секунд на асану или более. Присядьте на пол. Держите руки между пятками и ногами, пятки приподнимите на носки. Теперь поставьте обе ладони на одну линию, а плечи максимально растяните.После этого поднимите корпус на носки и постарайтесь надавить на уже раскинутые руки. Оставайтесь в этом положении от ½ до 1 минуты, а затем вернитесь в исходное положение и, наконец, расслабьтесь.

Полезные свойства : Эта поза помогает уменьшить нежелательные изгибы позвоночника, помогая ему удлиняться, укрепляет мышцы рук и плеч, помогает активизировать секрецию гармонии, пожилым, истощенным и беременным женщинам следует воздержаться от выполнения этой асаны. Тем, у кого есть боли в руках, кистях и пальцах, также следует воздержаться, так как слабые конечности могут не выдержать веса тела.Эту асану следует практиковать, как и многие другие асаны, только натощак.

 

КУККУТАСАНА (поза петуха)

 

 

Сядьте в позу Падмасаны. Вставьте руки между отверстиями для бедер и икр. Теперь, после этого, поднимите ноги и бедра вверх руками. При этом ваши руки будут служить точкой опоры, чтобы вы могли приложить желаемую и устойчивую силу, поднимая тело вверх. Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно.Оставайтесь в конечной позиции около минуты.

Преимущества : Мышцы груди и плеч становятся крепкими из-за давления на них. Это также развивает и укрепляет линию груди у женщин с миниатюрной и обвисшей грудью, если они практикуют эту позу в течение достаточно долгого времени.

 

МАХАВИРАСАНА (названа в честь Господа Махавиры/Ханумана)

 

 

 

Встаньте прямо, выставив одну ногу на расстояние 3 фута от другой. Сожмите кулаки обеих рук и поднимите их. Теперь продолжайте прыгать попеременно на обеих ногах, попеременно меняя давление на каждую ногу. Держите губы приклеенными друг к другу и дышите только носом. Когда вы устали, сделайте паузу, пока не восстановите силы, чтобы возобновить асану. Расслабьте конечности и расслабьтесь.

Преимущества : Увеличивает рост, снимает лишний вес с талии, тело становится сильнее, грудь расширяется, ноги, руки и ступни становятся сильнее. Повышает сексуальную силу, особенно у мужчин, восстанавливает нормальный менструальный цикл, а также способствует возобновлению менструаций после того, как они были установлены ранее.

 

МАЙЮРАСАНА (поза павлина)

 

 

 

Встаньте прямо рядом со столом. Крепко положите обе руки на стол. Сложите оба локтя таким образом, чтобы локти соприкасались и оставались плотно соприкасающимися около пупка. Теперь перенесите весь вес на свое тело, подняв тело на 180 градусов, и постарайтесь оставаться в этом положении 40-50 секунд, постепенно увеличивая продолжительность или, как вариант, расстелите одеяло или еще лучше лягте на землю.

Крепко упритесь руками в пол, локти не отрывайте от пупка по обеим сторонам. Теперь оставьте свое тело и весь вес тела на руках. Оставайтесь в таком положении 40 секунд, постепенно увеличивая продолжительность в зависимости от ваших возможностей. Оставаясь в этом положении, очень медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Преимущества: Улучшает пищеварение и аппетит. Кишечник набирает силу, рассеиваются запоры и несварение желудка. Очень полезен при сахарном диабете.Заболевания печени и почек облегчаются. Прежде всего, если вы приняли яд или ядовитую пищу, это удалит яд и его эффекты. Хорошо известно, что змею съедает павлин, и ее название оправдывает ее полезность. Так как это помогает укрепить тело.

Примечание: Максимальная польза от указанных и других асан может быть получена только при правильном выполнении без превышения ваших физических возможностей, с учетом вашего состояния здоровья. Чтобы получить оптимальную пользу, вылечить конкретное заболевание или расстройство, точность и правильность выполнения асаны и соблюдение всех соответствующих процедур являются факторами, которые могут гарантировать полезность асаны.

Начнем с того, что правильное руководство о том, как и где каждая асана должна выполняться, должно осуществляться учителем йоги и его руководством, если и когда возникает какая-то проблема. Никогда не напрягайте свое тело чрезмерно, потому что все асаны не обязательны для выполнения всеми. Книги по йоге, какими бы точными и дотошными они ни были, дадут вам лишь первоначальную мотивацию только в виде стартовой площадки. Полученное без гуру знание остается наполовину подкрепленным, поэтому не забывайте, что вы ожидали сделать, а что нет.

7 поз йоги для начинающих, которые улучшат вашу гибкость

автор: Юрий Элькаим

---

Кто не хочет чувствовать себя сильнее и гибче? Или чувствовать меньше боли и стресса?

Это одно из обещаний йоги, и, скорее всего, если вы еще не пробовали это древнее искусство раз или два, вы заинтригованы его преимуществами.

Практикуемая на протяжении тысячелетий в Индии, йога вновь появилась во всем мире как современное противоядие от стремительного ритма жизни.

Известная тем, что снижает напряжение в уме и теле, йога также имеет множество дополнительных преимуществ, включая снижение уровня сахара в крови, облегчение болей в пояснице и — на чем мы сегодня сосредоточимся — повышение гибкости (1).

И вот что замечательно: вам не нужно уметь сгибаться, как крендель, чтобы получить эти преимущества. Есть множество поз йоги для начинающих, которые быстро принесут вам пользу.

Зачем становиться гибким с йогой?

Во-первых, занятия йогой постепенно ослабляют соединительную ткань и мышцы, окружающие наши суставы, улучшая кровоток, уменьшая компрессию и уменьшая боли (2).

Он также помогает суставам выполнять полный диапазон движений, увеличивая приток кислорода и питательных веществ к защитным хрящам.

Оба эти фактора имеют решающее значение для предотвращения и облегчения боли при артрите, синдрома запястного канала и хронической боли в суставах (3).

Благодаря всем этим преимуществам добавление йоги в программу тренировок может помочь ускорить восстановление после тренировки.

Многие силовые упражнения повторяются и сосредоточены на сокращении мышц (например, приседания, жимы от плеч и т. д.), что в конечном итоге может привести к уменьшению диапазона движений.

Меньший диапазон движения, даже если вы в отличной форме, может в какой-то момент привести к травмам, особенно при переходе к незнакомым движениям.

Это потому, что вместо сильных, но гибких мышц вы получаете мышцы, которые отказываются удлиняться, что может привести к разрыву тканей и тугоподвижности суставов.

Растяжка для силы

Повышение гибкости не только предотвратит травмы, но исследования показали, что растяжка действительно увеличивает мышечную силу.

Исследователи обнаружили в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , что растянутая икроножная мышца увеличилась на 29 процентов в силе во время тренировки, в то время как нерастянутая икроножная мышца увеличилась только на 11 процентов в течение 10 недель (4). ).

Йога также может помочь вам укрепить мышцы кора. Было обнаружено, что изометрические упражнения, такие как йога, которые включают в себя удержание одного положения без движения, являются одним из лучших способов увеличить силу кора (5).

Улучшение силы кора позволит вам глубже погрузиться в позы йоги, так как некоторые из них требуют большого баланса. Это, в свою очередь, еще больше повысит вашу гибкость, позволяя переходить к более сложным позам.

Лучшие позы йоги для начинающих

Итак, приступим! Ниже приведены семь поз йоги для начинающих, которые можно практиковать каждый день для улучшения гибкости:

1. Собака, обращенная вниз (

Адхо Мукха Шванасана )

Собака, обращенная вниз, — одна из самых широко известных поз йоги.Он растягивает подколенные сухожилия, плечи, икры и своды стоп, а также укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела.

Советы: Если у вас возникают проблемы с раскрытием плеч во время позы, используйте один или два блока, чтобы поднять руки, пока гибкость плеч не улучшится. Кроме того, обязательно всегда втягивайте пупок к позвоночнику в этой позе.

Как это сделать:

• Встаньте на пол, поставив колени прямо под бедра и слегка выдвинув руки вперед от плеч.
• Подверните пальцы ног, растопырьте кончики пальцев, выдохните и поднимите колени над полом.
• Вытяните копчик к небу и держите голову между руками.
• Почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия, когда вы осторожно касаетесь пятками земли (это может не произойти сначала, но со временем произойдет).
• Удерживайте эту позу от одной до трех минут.

2. Наклон вперед сидя (

Пашчимоттанасана )

Наклон вперед в сидячем положении удивительно улучшает гибкость подколенного сухожилия (таким образом, также улучшает вашу нисходящую собаку), а также гибкость позвоночника и плеч.

Совет: Не форсируйте наклон вперед. Возможно, вы сможете наклониться вперед всего на несколько дюймов, и это нормально! Никогда не выходите за рамки того, что удобно для ваших мышц; только до ощущения глубокого растяжения.

Как это сделать: 

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Сядьте прямо и вытяните копчик, затем выдохните и продолжайте наклоняться вперед, опуская руки вниз по ногам, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях и позвоночнике.
• Оставайтесь в этой позе от одной до трех минут, удлиняясь на каждом выдохе.

Вы также можете использовать ленту для этой позы, обернув ее вокруг свода стопы, чтобы мягко подтянуться к более глубокому растяжению.

3. Наклон вперед с широко расставленными ногами (

Прасарита Падоттанасана )

Наклон вперед с широко расставленными ногами обеспечивает глубокую растяжку внутренней и внешней поверхности бедер, а также нижней части спины и позвоночника.

Совет: Новичкам может быть сложно полностью согнуться, не округлив позвоночник.Чтобы защитить нижнюю часть спины, попробуйте положить руки на блоки или, если вы не совсем там, на стул или табурет… или просто скрестите руки.

Как это сделать: 

• Начните с того, что встаньте прямо перед ковриком.
• Повернитесь и расставьте ноги шире плеч, руки на бедрах.
• Вдохните и вытяните туловище, затем выдохните и наклонитесь вперед от бедер.
• Когда вы дойдете до параллели с полом, коснитесь кончиками пальцев пола ниже плеч.
• Вы можете оставаться в этом положении, если растяжка достаточна, или продолжать наклоняться вперед, пока макушка не коснется пола (вероятно, это потребует большой практики!)
• Удерживайте эту позу от одной до трех минут.

4. Поза вытянутого треугольника (

Уттхита Триконасана )

Поза вытянутого треугольника — это поза гибкости всего тела, растягивающая бедра, пах, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник одним движением.

Совет: Начинающим сначала может понадобиться упереться туловищем в стену, так как эта поза требует хорошего баланса.

Как это сделать: 

• Начните с того, что ноги на коврике расставлены шире, чем ширина бедер, руки вытянуты по бокам.
• Слегка поверните левую ногу внутрь, одновременно вращая правую ногу под углом 90 градусов. Держите правую и левую пятки на одном уровне.
• Выдохните и вытяните туловище над правой ногой, согнувшись в бедре.
• Поверните туловище влево и проведите правой рукой к голени или лодыжке.
• Зайдите достаточно далеко, чтобы хорошо растянуться, но не настолько, чтобы деформировать туловище.
• Прижмите заднюю пятку к полу.
• Оставайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд с каждой стороны.

5. Игольное ушко (

Сучирандхрасана )

Поза игольного ушка — одна из лучших поз для растяжки мышц бедра.

Как это сделать:

• Для начала лягте на пол на спину.
• Скрестите одну лодыжку с противоположным бедром и почувствуйте, как ваше бедро освобождается.
• Возможно, вам захочется остаться только со скрещенными лодыжками, но если вы ищете более глубокое растяжение, продолжайте и немного приподнимите нижнюю ногу от земли, обхватив руками подколенное сухожилие для поддержки.
• Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, затем поменяйте ноги.

6. Поза сапожника – (

Баддха Конасана )

Поза сапожника

— это фантастическое раскрытие бедра и растяжка внутренней поверхности бедра, что делает ее отличным дополнением к наклону вперед с широко расставленными ногами.

Совет: Если поначалу эта поза покажется вам неудобной, подложите под колени блоки для поддержки.

Как это сделать: 

• Сядьте на пол. Согните колени и соедините подошвы ног вместе.
• Опустите колени в обе стороны, подтянув пятки к себе так близко, как вам удобно.
• Сядьте прямо и убедитесь, что ваши ноги плотно прижаты друг к другу.
• Удерживайте позу сапожника от одной до трех минут.

7. Голубь – (

Эка Пада Раджакапотасана )

Поза голубя растягивает внутреннюю часть бедер, бедра и спину.

Совет: Начинающим, вероятно, придется сначала использовать блок под ягодицами, так как бедра большинства людей довольно тугие.

Как это сделать: 

• Начните с низкого выпада.
• Опустите заднее колено на пол, затем согните переднее колено на пол перед собой.
• Держите заднюю ногу прямо и опустите ягодицы к полу. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в сгибателях бедра и, возможно, в передней квадрицепсе.
• Всегда держите бедра прямо перед матом, выдыхая в бедра.
• Задержитесь примерно на 30–60 секунд, затем поменяйте ноги.

Счастливое тело, счастливый разум

Для достижения наилучших результатов попробуйте ежедневно практиковать эти основные позы йоги для начинающих.

Вы заметите, что ваша гибкость и диапазон движений увеличились, а в качестве бонуса вы немного успокоились.

Ваши тренировки избивают вас?

 

Чувствуете скованность и боль или, может быть, даже немного устали, когда дело доходит до восстановления после физических упражнений? Возможно, вам просто нужны небольшие изменения в вашем распорядке дня.

Получите БЕСПЛАТНО мои 11 забытых стратегий после тренировки, которые ускорят восстановление, уменьшат скованность и помогут вам чувствовать себя неудержимо.

Загрузите мое руководство Workout Recovery Formula прямо сейчас, нажав на баннер ниже, и будьте на пути к гибкому, более «гибкому» телу!

Йога для начинающих: Помните об этих вещах, прежде чем начать

То, что йога важна, это общеизвестный факт.Но какие правила следует соблюдать тем, кто начинает заниматься йогой дома? Что ж, правил как таковых нет, просто некоторые вещи, о которых вы должны помнить, чтобы ваше фитнес-путешествие стало максимально эффективным. Читать дальше.

* Медленное начало. Вам не нужно прыгать прямо в него. Хотя может быть много онлайн-видео, которые ошеломят вас, помните, что только вы знаете и понимаете свое тело. Просто начните с простой базовой асаны и продвигайтесь вверх. Также вам не нужно уделять много времени каждый день; через несколько минут .

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ | То, как вы дышите, имеет значение, когда вы тренируетесь; вот почему

* Всегда помните о своей позе, потому что каждая асана йоги фокусируется на форме. Весь процесс может быть контрпродуктивным, если вы не держите правильную осанку. Вы всегда можете спросить онлайн-учителя о том, какую форму взять, или поставить видео на паузу, чтобы понять, как именно вы можете согнуть свое тело.

* Не беспокойтесь о своей тренировочной одежде; просто наденьте что-нибудь удобное и эластичное.В идеале вы должны оставить пару штанов для занятий йогой, которые позволят двигаться. Не надевайте слишком много аксессуаров, которые могут ограничивать вашу фигуру.

* Всегда слушайте свое тело и никогда не идите против него. Не заставляйте свое тело что-либо делать — процесс освоения асаны всегда постепенный. Если вы чувствуете, что ваше тело плохо себя ведет, отдохните и начните снова.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ | Йога предназначена для всех при условии разумного, разумного и этичного подхода: Dr Mickey Mehta

* Не спешите покупать дорогие коврики и другие подобные принадлежности для тренировок.Используйте то, что уже есть в вашем доме, и когда вы начнете получать удовольствие от процесса, вы можете начать покупать сопутствующие аксессуары в Интернете.

* Полегче с собой. Если когда-нибудь вы почувствуете чрезмерное напряжение, просто примите медитативные позы. В дни, когда вы уже чувствуете себя энергичным и расслабленным, вы можете попробовать некоторые из более сложных асан.

Чтобы узнать больше новостей о стиле жизни, следите за нами: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: стиль жизни IE | Instagram: ie_lifestyle

12 основных асан хатха-йоги и их преимущества | Ракеш Прадхан | Ракеш-йога

Хатха-йога — это целостный способ достижения господства над своим телом и разумом.Это в дальнейшем ведет к здоровью, радости и счастью. Хатха-йога относится к практике физических асан или поз йоги. Практики хатха-йоги помогают успокоить тело, разум и душу и подготовиться к более глубокой медитации. Это можно объяснить двумя способами. «Ха» означает «Солнце», а «тха» означает «Луна». Хатха означает уравновешивание солнечной и лунной энергий в вашем теле. Это также означает «сильный» на санскрите. Потому что древние йоги считали практику йоги сложной задачей.

В нашем теле есть три основных нади, а именно Ида, Пингала и Сушумна.Ида поднимается по спирали вверх по левой стороне позвоночника и заканчивается у левой ноздри, тогда как пингала заканчивается у правой ноздри. Хатха-йога — это наука о поддержании баланса между идой и пингалой, чтобы привести нас к высшему сознанию жизни. Он также активирует третью Нади, называемую Сушумна, на пути к просветлению.

Хатха-йога работает по пяти принципам, чтобы найти высшую возможность в вашей жизни.

12 основных асан имеют большее значение, чем просто позы или растяжка тела.Он активирует чакры, которые являются праническими энергетическими каналами, а также повышает гибкость позвоночника, стимулирует иммунную систему и укрепляет каждую часть тела. Кроме того, он также помогает при диабете, артрите, заболеваниях, связанных со стрессом, и сексуальных расстройствах. Регулярная практика этих 12 поз обеспечивает физическое, умственное и духовное равновесие в вашем теле.

Давайте попрактикуем 12 основных асан, чтобы жить с чувством божественности, духовности и жизни без стресса.

Прежде чем практиковать 12 основных асан хатха-йоги, всегда рекомендуется обсудить с врачом, есть ли у вас недавние или текущие заболевания. Теперь давайте перейдем к каждой позе в деталях.

Эта асана также известна как король всех асан. Стойка на голове насыщает лицо свежими питательными веществами и кислородом, создавая эффект сияния кожи. Из-за увеличения притока крови и питательных веществ к голове и коже головы выпадение волос уменьшается. Поскольку при регулярной практике этой позы также очищаются и очищаются надпочечники, вы можете создавать позитивные мысли.Депрессия, стресс и беспокойство уменьшатся, когда вы перевернетесь вверх ногами, и на вашем лице появится улыбка. Эта поза развивает сильные мышцы кора и снижает вероятность инсульта. Подробнее

2. Стойка на плечах (Сарвангасана)

Промежуточная поза йоги, в которой все тело балансирует на плечах. Сарвангасана также называется матерью или королевой всех асан, поскольку она является одной из древнейших асан и затрагивает все органы и чакры вашего тела.Эта асана помогает вылечить синусит, астму, бесплодие и облегчает симптомы менопаузы. Он стимулирует щитовидную и паращитовидную железы, органы брюшной полости, помогает снять стресс, депрессию и успокаивает мозг. Чтобы узнать больше

3. Поза плуга (Халасана)

Поза перевернутого растяжения спины, которая обеспечивает хорошее растяжение всей спины и придает гибкость и силу мышцам спины. Он стимулирует репродуктивные органы, щитовидную железу и укрепляет иммунную систему нашего организма.Эта поза помогает женщинам в период менопаузы. Кроме того, он обеспечивает гибкость позвоночника и эффективен для похудения. Чтобы узнать больше

4. Поза рыбы (Матсьясана)

Это поза для сна с прогибом назад, которая открывает грудь, горло, живот и помогает вылечить заболевания щитовидной железы. Регулярная практика этой позы может стать отличным способом восстановить баланс и гибкость шеи и позвоночника. Это также помогает облегчить запоры и менструальные боли. Чтобы узнать больше

5.Поза наклона вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Эта поза сидя помогает успокоить ум и снять стресс. Эта поза обычно практикуется позже, когда тело разогревается. Регулярная практика этой асаны хорошо растягивает все тело и эффективна при диабете и высоком кровяном давлении. Чтобы узнать больше

6. Поза кобры (Бхуджангасана)

Это поза йоги с прогибанием назад, которая растягивает мышцы плеч, груди, брюшного пресса и раскрывает шею, а также тонизирует живот и ягодицы.Повышает гибкость позвоночника, стимулирует органы брюшной полости и, таким образом, улучшает пищеварение. Эта поза излечивает болезни и пробуждает Кундалини, божественную космическую энергию, которая приносит самореализацию. Чтобы узнать больше

7. Поза саранчи (Шалабхасана)

Промежуточные позы прогиба назад, которые хорошо растягивают всю спину и придают ей гибкость и силу. Эта поза растягивает позвоночник, грудь и помогает чувствовать себя более энергичным.Стимулирует внутренние органы и усиливает кровообращение в организме. Чтобы узнать больше

8. Поза лука (Дханурасана)

Это поза вытягивания спины, которая помогает стимулировать репродуктивные органы и облегчает менструальный дискомфорт при регулярной практике. Он укрепляет мышцы спины и живота, тонизирует ноги, мышцы рук и помогает раскрыть шею, грудь и плечи. Функция печени, поджелудочной железы, проблемы с кишечником и диабет могут быть улучшены с помощью практики этой позы. Чтобы узнать больше

9. Поза полускручивания позвоночника (Ардха Матсиендрасана)

Мощная поза скручивания сидя, которая дает различные преимущества для всего тела. Когда вы скручиваете свое тело в этой позе, это увеличивает гибкость вашего позвоночника, расслабляет нервную систему и успокаивает наш мозг, тонизирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение. Эта асана приносит много пользы вашему телу, уму и душе. Чтобы узнать больше

10. Поза вороны (Какасана)

Поза баланса рук, которая требует силы в руках и плечах для выполнения этой асаны.Какасана укрепляет мышцы рук, кора и способствует хорошей осанке. Он также тонизирует и укрепляет плечи, предплечья, мышцы живота и запястья. Чтобы узнать больше

Поза павлина (Маюрасана)

Это легкая балансирующая поза, которая помогает развить силу рук, мышцы живота и концентрацию. Помогает детоксикации организма, тонизирует органы пищеварения и устраняет проблемы с запорами. Узнать больше

11.Наклон вперед из положения стоя (Пада хастхасана)

Поза интенсивного растяжения вперед, которая хорошо растягивает все мышцы спины и придает гибкость и силу спине. Это помогает облегчить менопаузу и менструальные проблемы. Кроме того, он лечит астму, остеопороз, синусит, бесплодие и высокое кровяное давление. Узнать больше

12. Поза треугольника (Триконасана)

Эта поза стоя помогает привести ноги в тонус, снижает стресс и повышает психическое и физическое равновесие.Эта поза укрепляет ноги, колени, лодыжки, грудь, руки, растягивает и раскрывает бедра, подколенные сухожилия, пах, икры, плечи, грудь и позвоночник. Чтобы узнать больше

Вышеуказанные классические асаны хатха-йоги были разработаны для систематического движения каждой части вашего тела сбалансированным образом, что может увеличить вашу праническую силу и уберечь вас от стресса и болезней, связанных с образом жизни. Вам нужно отдыхать между асанами йоги во время сеанса и в конце сеанса, чтобы чувствовать себя более энергичным и дать своему телу достаточно отдыха.Поза трупа или Шавасана обеспечивают лучшее расслабление. Вы можете внести вариации в каждую упомянутую выше позу после полного освоения основных асан, чтобы углубить свою практику.

Поза трупа (Шавасана)

Самая простая поза в йоге, но и самая сложная. Потому что вам нужно расслабить свое тело, разум и удерживать себя от засыпания во время практики. Эта поза улучшает концентрацию, память и снимает стресс, депрессию, напряжение и усталость.Он расслабляет мышцы всего тела, успокаивает ум и улучшает психическое здоровье. Чтобы узнать больше

Не ждите. Наслаждайтесь 12 основными асанами хатха-йоги и отличного вам дня!

8 простых асан для начинающих

Инструктор по йоге и эксперт по медитации Палома Гангопадхьяй покажет вам, как начать заниматься йогой дома.

Глядя на внешний мир, лучше всего смотреть внутрь себя.

Здоровье бесценно, и именно с помощью асан йоги, регулярных занятий медитацией и дыхательными упражнениями вы можете поддерживать свое здоровье и разум в форме и быть счастливыми.

Йога — это ваша физическая медитация — путь к блестящему телу и уравновешенному разуму.

Представляем 8 невероятных, эффективных, но простых поз, которые вы можете попробовать дома:

Прежде чем отправиться в это путешествие, расположитесь на коврике для йоги, держите рядом с собой бутылку воды и полотенце.

Все фотографии: любезно предоставлены Паломой Гангопадхьяй

1. Анулом Вилом

Как это сделать

• Сядьте со скрещенными ногами или в позе для медитации, желательно на земле.Следите за тем, чтобы ваш позвоночник и голова были прямыми.
• Закройте глаза и расслабьтесь на несколько минут. Это поможет отвлечься от окружающего мира и снять стресс.
• Посидите в этом положении несколько минут с закрытыми глазами, пока не расслабитесь и не будете готовы к пранаяме.
• Возьмите правую руку и медленно положите ее на правую ноздрю, а левую руку положите на левое колено.
• Сильно нажмите, чтобы временно заблокировать поток воздуха через эту ноздрю.
• Медленно сделайте глубокий вдох левой ноздрей.
• Закройте обе ноздри и задержите вдох на несколько секунд.
• Отпустите палец из правой ноздри, что позволит вам выдохнуть из нее воздух.
• При этом убедитесь, что левая ноздря надежно закрыта с помощью безымянного пальца и мизинца.
• Медленно выдыхайте воздух через правую ноздрю, стараясь занять больше времени, чем вдох.
• Затем глубоко вдохните через правую ноздрю, закрывая другую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем.
• Аналогичным образом задержите дыхание на несколько секунд, закрыв обе ноздри.
• Наконец, выдохните через левую ноздрю, при этом зажав правую большим пальцем.

* Примечание. Для новичка не обязательно иметь очень длинный выдох по сравнению со вдохом. Вы можете выбрать равное соотношение этих двух параметров и постепенно увеличить его до 1:2 для времени вдоха и выдоха.

Польза

Эта пранаяма, если выполнять ее правильно в течение 5-6 минут каждый день, имеет многочисленные преимущества для здоровья, помимо помощи в душевном спокойствии.

Обе наши ноздри ритмично втягивают воздух и функционируют в течение фиксированного времени в течение дня циклами.

В то время как этот альтернирующий ритм является циклическим в течение 24 часов у здоровых людей, он может быть нарушен у нездоровых.

Практика анулом вилом помогает восстановить, выровнять и сбалансировать этот ритм, а также поток праны в теле.

• Для мозга: Практика анулом вилом оказывает успокаивающее и расслабляющее действие на мозг и, таким образом, помогает предотвратить депрессию. Это помогает улучшить когнитивные функции и может помочь в предотвращении возрастной потери памяти.
• Для кожи: Уменьшает появление акне и дерматитов.
• Для глаз: Помогает улучшить зрение и зрение, усиливая приток крови к глазам, предотвращая потерю зрения.
• Для сердца: Помогает снизить кровяное давление и, таким образом, оказывает кардиозащитное действие, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Для легких: поскольку анулом вилом улучшает индивидуальный контроль над дыханием, его практика полезна при лечении приступов астмы. Это также улучшает вентиляцию тела, а также помогает уменьшить одышку и хрипы.
• Для похудения: исследования показали, что практика анулома вилома способствует снижению веса и улучшению гибкости.
• Для женщин: Практика анулома вилома во время беременности помогает снизить риск материнской депрессии, которая имеет тенденцию распространяться после родов, если ее не лечить.У небеременных женщин этот метод помогает облегчить предменструальные симптомы.

2. Тадасана

Как это сделать

• Встаньте на землю босиком, сомкнув ноги и ступни. Слегка согните колени и выпрямите их, чтобы расслабить суставы.
• Напрягите мышцы бедра и слегка поверните их внутрь, одновременно поднимая коленную чашечку. Имейте в виду, чтобы не напрягать нижнюю часть живота. Укрепляйте внутренние своды лодыжек, поднимая их.
• Удлините копчик и представьте, как сквозь ваше тело проходит линия энергии.
• Поднимаясь, поднимите грудь вверх и наружу и отведите лопатки назад. Расширьте ключицы.
• Поднимите голову, вытягивая при этом шею. Продолжайте глубоко дышать. Вдыхая, вы почувствуете, как воздух проходит через пальцы ног, живот и поднимается к голове. Когда вы выдыхаете, почувствуйте, как ваше дыхание идет вниз от головы к животу и, наконец, к ногам.
• Вдохните и осторожно поднимите пальцы ног и попытайтесь сбалансировать свое тело на пятках.Вытяните плечи, руки и грудь вверх, при этом вес тела приходится на пальцы ног. Почувствуйте растяжение в теле от головы до стоп. Удерживайте эту позу от 5 до 10 секунд, а затем осторожно выдохните. Это вариант тадасаны, известной как поза пальмы.

Преимущества

• Помогает исправить осанку и улучшить равновесие, делая позвоночник более подвижным.
• Помогает увеличить гибкость лодыжек, бедер и суставов.
• Тонизирует бедра и живот и помогает контролировать движения мышц.
• Может помочь увеличить ваш рост, если практиковать регулярно в годы становления.
• Укрепляет нервную систему и регулирует дыхательную и пищеварительную функции.

3. Ардхачандрасана

Как это сделать

• Начните эту позу йоги, стоя прямо в тадасане или позе горы.Поставьте ноги врозь, сохраняя их параллельно внешним краям.
• Глубоко вдохните и вытяните обе руки наружу параллельно полу. Теперь поверните левую ногу внутрь, а правую — наружу под прямым углом. Следите за тем, чтобы правая ступня и колено находились в прямом направлении, а передняя сторона пятки находилась на одной линии с центром спины.
• Осторожно положите левую руку на левую ягодицу.Глубоко выдохните и согните правое колено, потянувшись кончиками пальцев правой руки почти на девять-десять дюймов вперед от носка.
• Вдохните и прижмите правую ступню к полу, выпрямляя правую ногу. Теперь поднимите правую ногу, балансируя правой ногой.
• Разведите пальцы левой ноги и поверните наружу левую ягодицу и грудную клетку в направлении неба.
• Кончики пальцев правой руки должны находиться под плечом, а левая рука вытянута над левым плечом.
• На вдохе нажмите на стоящую ногу.
• Чтобы вернуться в состояние покоя, опустите левую ногу на коврик за правой ногой, приняв позу треугольника. Глубоко вдохните и прижмите стопы к земле, пока вы поднимаетесь, чтобы встать. Положите руки на бедра, выпрямите правую ногу и поверните ногу внутрь, сохраняя при этом стопы параллельными. Теперь поверните левую ногу наружу и повторите те же шаги еще раз.

Преимущества

• Помогает улучшить баланс тела и повышает осознанность.Человек осознает свое тело.
• Укрепляет подколенные сухожилия, бедра и лодыжки.
• Укрепляет бедренные кости и помогает избавиться от болей в спине.
• Укрепляет ягодицы, позвоночник и мышцы живота.
• В значительной степени помогает улучшить процесс пищеварения.
• Регулярная практика помогает улучшить баланс и координацию.

4. Падахастхасана

Как это сделать

• Во-первых, встаньте прямо и держите тело на одной линии.
• Убедитесь, что ваши ноги вместе, а руки находятся по бокам от бедер.
• Держите грудь полностью открытой. Ни при каких обстоятельствах не напрягайте и не напрягайте свое тело. Встаньте прямо и твердо на ноги.
• Медленно вдохните и поднимите прямые руки вверх к голове. Вы должны коснуться бицепсов ушами, держа локти прямыми.
• Вытяните руки вверх, насколько сможете.
• Не наклоняйте шею вперед во время растяжки.
• Аккуратно поверните обе ладони вперед.
• Начинайте наклонять корпус вперед в нижней части спины на медленном выдохе.
• Держите ноги прямо и следите за тем, чтобы не сгибать колени.
• Держите руки и всю спину на одной линии, образуя угол 90° с верхней частью тела и ногами.
• Продолжайте наклоняться вперед и касайтесь живота бедрами. Затем коснитесь груди ногами.
• Держите обе руки ладонями вниз рядом с каждой ступней соответственно, а затем осторожно коснитесь лбом коленей.
• Убедитесь, что вы максимально задерживаете дыхание; вы также можете продолжить с обычной техникой дыхания в конечной позиции.
• Оставайтесь в этом положении не менее 15–30 секунд.
• Сначала поднимаешь лоб, а потом руки от пяток.
• Медленно вдыхая, начните постепенно поднимать тело вверх, а затем встаньте прямо.
• Держите руки идеально вытянутыми вверх так, чтобы бицепсы плотно касались ушей.
• Начните медленно выдыхать и опустите руки, осторожно удерживая ладони на бедрах. Расслабьтесь на некоторое время, пока вы выполняете асану.

Преимущества

• Помогает улучшить баланс, гибкость и осанку.
• Помогает снять стресс, усталость и тревогу, просто заряжая организм энергией.
• Чрезвычайно полезен для людей, страдающих проблемами, связанными с горлом и носовой полостью.
• Улучшает кровообращение, особенно в верхних отделах тела.
• Помогает повысить концентрацию, а также улучшает пищеварение и обмен веществ.
• Тонизирует и заряжает спинные нервы и мышцы.
• Органы пищеварения можно привести в тонус, регулярно практикуя эту асану, которая обеспечивает хорошее функционирование печени и селезенки.
• Очень полезен для людей, страдающих от вздутия живота, проблем с желудком, запоров и несварения желудка.
• Чрезвычайно эффективен для удаления брюшного жира.
• Это хорошая практика для увеличения высоты.
• Отлично растягивает мышцы бедер.
• Помогает увеличить силу икроножных мышц и мышц бедра.

5. Триканасана

Как это сделать

• Встаньте прямо. Расставьте ноги удобно широко (примерно от 3 1/2 до 4 футов).
• Поверните правую ногу наружу на 90 градусов, а левую внутрь на 15 градусов.
• Теперь совместите центр правой пятки с центром свода левой стопы.
• Убедитесь, что ваши ступни прижаты к земле, а вес вашего тела равномерно распределен на обе ступни.
• Глубоко вдохните и на выдохе наклоните тело вправо, вниз от бедер, держа талию прямо, позволяя левой руке подняться в воздух, а правой опуститься к полу. Держите обе руки на прямой линии.
• Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределами правой стопы, на все, что возможно, не искажая боковые стороны талии.Вытяните левую руку к потолку на уровне верхней части плеч. Держите голову в нейтральном положении или поверните ее влево, мягко глядя на левую ладонь.
• Убедитесь, что ваше тело наклонено в сторону, а не назад или вперед. Таз и грудь широко раскрыты.
• Максимально растянитесь и будьте устойчивы. Продолжайте делать долгие глубокие вдохи. С каждым выдохом расслабляйте тело все больше и больше. Просто будьте с телом и дыханием.
• На вдохе поднимитесь, опустите руки по бокам и выпрямите ноги.
• Повторите то же самое с другой стороны.

Преимущества

• Укрепляет ноги, колени, лодыжки, руки и грудь
• Растягивает и раскрывает бедра, пах, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник
• Повышает психическое и физическое равновесие
• Помогает улучшить пищеварение
• Уменьшает тревогу, стресс, боли в спине и радикулит.

6. Адхо мукха сванасана

Как это сделать

• Встань на четвереньки.Сформируйте стол таким образом, чтобы ваша спина образовывала столешницу, а руки и ноги образовывали ножки стола.
• На выдохе поднимите бедра вверх, выпрямив колени и локти, образуя с туловищем перевернутую V-образную форму.
• Руки и плечи на ширине плеч, ноги на ширине плеч и параллельны друг другу. Пальцы смотрят прямо вперед.
• Упритесь руками в землю. Расширьте лопатки. Держите шею удлиненной, касаясь ушами внутренней стороны рук.
• Задержитесь в позе собаки вниз и сделайте долгий глубокий вдох. Посмотрите в сторону пупка.
• Выдох. Согните колени, вернитесь в позу стола. Расслабляться.

Преимущества

• Эта поза заряжает энергией и омолаживает тело.
• Удлиняет позвоночник, укрепляет грудные мышцы, увеличивая объем легких.
• Придает силу всему телу, особенно рукам, плечам, ногам и ступням.
• Помогает тонизировать мышцы
• Улучшает кровообращение в мозгу
• Успокаивает ум и помогает справиться с головной болью, бессонницей и усталостью.

7. Бхуджангасана

Как это сделать

• Чтобы начать позу, лягте на живот и коснитесь лбом пола.
• Вы можете поставить ноги вместе или на ширине бедер.
• Держите стопы прижатыми к полу.
• Положите руки под плечи, держите локти близко к телу.
• Отведите лопатки назад и вниз и старайтесь сохранять это положение на протяжении всей позы.
• Потяните лобковую кость к полу, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, и активно прижмите ступни к полу.
• Со следующим вдохом начните отрывать голову и грудь от пола. Будьте внимательны, открывая сундук, и не переносите весь свой вес на руки. Держите локти слегка согнутыми и заставьте работать мышцы спины. На мгновение оторвите руки от пола, чтобы увидеть, какая высота является удобной для вас.
• Расслабьте плечи.
• С выдохом опуститесь на землю.
• Сделайте 2-3 раунда, вдыхая себя в кобру и выдыхая вниз на пол. Задержитесь на 2-3 полных вдоха и опуститесь.
• Отдохните на полу в течение нескольких вдохов или насладитесь позой ребенка в качестве мягкой контрпозы.

Преимущества

• Если вы страдаете от круглых плеч или ригидности верхней части спины и шеи, поза кобры поможет снять ригидность верхней части тела.
• Поза укрепляет всю область плеч и верхнюю часть спины.Это также делает нижнюю часть спины более гибкой, массирует органы пищеварения и облегчает менструальные боли.
• Эта поза не только раскрывает физическое тело, но также мягко раскрывает сердце.
• Мы открываем грудь, становимся немного более уязвимыми и практикуем открытость миру.

8. Устрасана

Как это сделать

• Начните асану, встав на колени на коврике и положив руки на бедра.
• Убедитесь, что ваши колени и плечи находятся на одной линии, а подошвы ног обращены к потолку.
• Вдохните и подтяните копчик к лобку. Вы должны почувствовать натяжение в пупке.
• Пока вы это делаете, выгните спину. Аккуратно проведите ладонями по стопам и выпрямите руки.