Йога 18: Динамическая йога (18+) в Хабаровске 31 июля 2017 в Ajengara

Йога онлайн

Видеокурсы в нужной пропорции сочетают теорию и практику, чтобы вы могли освоить базовые техники.

Пранаяма управляет энергией на разных уровнях. Вы поймете, как собирать внимание и мысли в луч и удерживать его на том, что, действительно, важно для вас.

Андрей Ткаченко

Пранаяма: основы и тонкости

Йога для глаз. Активация нейронных связей с помощью зеркального письма

Семинары направлены на восстановление остроты зрения, синхронизацию полушарий головного мозга с помощью специального письма двумя руками.

Наталия Муравьева

2 семинара по 4 часа

25 уроков для отличного самочувствия. Программа основана на йогатерапии, дополнена теорией, образовательными и мотивационными материалами и бонусами.

Андрей Ткаченко

Здоровый позвоночник

6 уроков от 20 до 40 минут.

Видеокурс для освоения перевернутых асан, мягко и грамотно подготавливающий тело к их выполнению.

Анастасия Веретенникова

Освоение перевернутых асан для начинающих «С ног на голову»

Избавляемся от напряжения и восстанавливаем ровную осанку с помощью Йоги критического выравнивания безопасно и глубоко, не выходя из дома.

Дарья Шелестова

Домашняя практика ЙКВ: мягко, доступно и безопасно

Вы научитесь отстраивать асаны под руководством опытного преподавателя. С помощью специальных техник курса укрепите иммунитет.

Оксана Киреева

Качество жизни напрямую зависит от здоровья спины и позвоночника. Специально для вас мы записали несколько занятий по направлению «Здоровая спина».

Анастасия Леонова

Здоровая спина

Уникальный авторский курс, направленный на работу с тазобедренными суставами.

Сергей Митропольский

Раскрой таз навстречу приключениям!

Курс создан врачом-гинекологом, йогатерапевтом. За 14 дней вы освоите комплекс упражнений, который вернет интимным мышцам силу.

Марина Круглова

Тренировка мышц тазового дна методами йоги

Йогалатес — это синтез упражнений пилатеса и йоги.

Оксана Рогова

Йогалатес для правильной осанки

Цель курса — привить полезную привычку заниматься йогой, сделать занятия регулярными и приносящими удовольствие и пользу для здоровья.

Лёгкий вход в йогу
Сформируй полезную привычку за 21 день

Йога-терапия нацелена на восстановление стабильности и доверия к собственному телу. Простые упражнения на выравнивание спины и разнообразные техники помогут улучшить здоровье.

Здоровый позвоночник и справление осанки методами йогатерапии

Для достижения максимальных результатов, в данном видеокурсе внимание уделено работе со всеми тремя структурами: шея, плечи, грудной отдел позвоночника.

Мини-курс «Расправь плечи»

Анастасия Леонова

Наталья Дворцова

2 урока + шавасана

Отличный старт для самостоятельной практики.
Также курс поможет начинающим преподавателям йоги составлять интересные, эффективные последовательности для своих классов.

Построение последовательности для домашней практики

Анастасия Веретенникова

В течение месяца мы будем делать комплексы асан, пранаямы и медитацию. Занятия займут не более 40-50 минут в день.

ЙогаОснова с #Йогаfamily

Сергея и Мария Митропольские

Старт курса: 22 марта

Yoga et pilates Vêtements NAVISKIN Séchage Rapide Yoga 18 cm Short de Course Pace d’Entraînement avec Grandes Poches pour Femme Vêtements Vêtements de sport

NAVISKIN Séchage Rapide Yoga 18 cm Short de Course Pace d’Entraînement avec Grandes Poches pour Femme

Le tissu léger et extensible évacue la transpiration et vous aide à rester au sec et à l’aise, Grande poche pour le rangement de petits objets, le fitness, la gym, Vêtements NAVISKIN Séchage Rapide Yoga 18 cm Short de Course Pace d’Entraînement avec Grandes Poches pour Femme Yoga et pilates, Taille élastique, Yoga et pilates Vêtements NAVISKIN Séchage Rapide Yoga 18 cm Short de Course Pace d’Entraînement avec Grandes Poches pour Femme, Matériel :100% Polyester, Idéal sur la course à pied, Près de 18 cm de foulée / longueur de la jambe intérieure; Couleur: noir, NAVISKIN Séchage Rapide Yoga 18 cm Short de Course Pace d’Entraînement avec Grandes Poches pour Femme: Sports et Loisirs, le marathon, l’entraînement, le jogging, confortable et réglable, Achetez NAVISKIN Séchage Rapide Yoga 18 cm Short de Course Pace d’Entraînement avec Grandes Poches pour Femme: ✓ Livraison & retours gratuits possibles (voir conditions), Les logos réfléchissants vous aident à vous démarquer lorsque l’éclairage est faible





Производственная деятельность:

  • Производство автодеталей разработанных специалистами собственных лабораторий.
  • Сборка сложных автомобильных узлов и агрегатов из деталей собственного производства и других производителей (блоки цилиндров, ГБЦ, редукторов заднего и переднего моста, блокировок).
  • Упаковка автомобильных запасных частей других производителей с обязательным 100% контролем качества их продукции в фирменную упаковку «ТАЯ» и «СТК».
  • «Тюнинг-Спорт» — разработка и производство спортивных деталей двигателя, КПП и трансмиссии автомобилей ВАЗ. Собственная дилерская сеть «Тюнинг-Спорт» в России.

Торговля:

Головной офис оптовой торговли автозапчастями в г. Тольятти, сеть филиалов в г.г. Самара, Москва, Набережные Челны, Чебоксары, Саратов, Ульяновск, Коломна, Балаково.

ООО «СТК» (г. Набережные Челны) — производственное предприятие.
Осуществляет разработку и производство автодеталей для а/м ВАЗ, КАМАЗ.
Поставщик конвейера ОАО «КАМАЗ».

«ТАЯ — АВТОZАПЧАСТИ» — магазины розничной торговли.


Реализуют автокомпоненты марки «ТАЯ», «СТК» (и др.) в г.г. Тольятти, Самаре, Набережные Челны.

«ТАЯ — АВТОZАПЧАСТИ» — станции технического обслуживания автомобилей.
Осуществляют техническую поддержку и обслуживание автомобилей, установку на автомобили специализированных узлов и агрегатов марки «ТАЯ» в г. Тольятти, Самара и Набережные Челны.

Рузов В. О. 18 глава Бхагавад Гиты «Мокша-йога»

Цена со скидкой 500 ₽

Автор:
Жанр: Философия
Язык: Русский

К нашему сожалению, Бхагавад-гита фактически уже закончилась, так как она состоит из 17 глав, которые мы уже подробно разобрали. Эта, 18 глава является дополнительной. В ней подводится итог всем тем идеям, которые обсуждались во всех предыдущих главах. И главной идеей всех 17 глав — была идея преданного служения Абсолютной Истине. Именно это является высшей целью жизни и ни что иное. Ведь если я не служу Абсолютной Истине, значит, я прямо или косвенно служу иллюзии, причиняя всем вред и беспокойства. Тот, кто думает о совершенном — сам становится совершенным, его мысли совершенны и он несет совершенное благо всем живым существам. А для этого надо отречься от всего материального и подняться на трансцендентный уровень.

75 часов, 51 лекция по 18 главе Бхагавад Гиты в МР-3 формате. Москва 2011год.

Категории: Энциклопедия ведической МУДРОСТИ Доброе САМОРАЗВИТИЕ

The Week In Yoga # 18

На этой неделе у нас есть не только позы и советы по йоге, но и потрясающая утренняя йога, осознанность и секс (ага!), И даже забавное видео о йоге, найденное в 12 — да, ДВЕНАДЦАТЬ! — много лет назад, когда шалости со скрытыми камерами были в моде.

(Помните Punk’d?)

У нас, как обычно, было хорошее сочетание контента на этой неделе (эхм), но вот некоторые из лучших сообщений на случай, если вы их пропустили.

Попробуйте эту 15-минутную последовательность йоги для хорошего утра

То, как мы начинаем свой день с самых первых минут, может иметь огромное влияние на то, что произойдет позже.Поэтому, когда мы начинаем свой день с намерением, осознанным движением, ритмичным дыханием и сосредоточенным умом, мы настраиваем себя на все виды удивительных явлений в ближайшие часы. Подробнее…


10 причин, по которым стоит заниматься обучением учителей йоги

Тренинги учителей йоги действительно следует рассматривать как путешествие внутрь себя. Они обязательно научат вас практическим навыкам йоги, таким как выравнивание и правильное осознание тела, чтобы помочь вам избежать травм, но то, что они могут предложить, выходит далеко за рамки физического — это потрясающе.Подробнее…


Три основных причины, по которым йога и ваше тело заслуживают друг друга

Как фитнес-инструктор и тренер по здоровью, я ежедневно наблюдаю, как люди двигаются и дышат. Мой любимый момент случается во время сложных потоков йоги, когда люди видят свою силу и понимают, что они намного сильнее, чем они думали. Подробнее…


Связь между внимательностью и умопомрачительным сексом

Йога — это одно из лучших ощущений для души и тела.Так что это отличный секс. Определенные позы и техники пранаямы улучшают гибкость, увеличивают кровоток и открывают сердце — все это необходимо для страстной сексуальной жизни. Подробнее…


Веселое видео: Студенты йоги разыграли эксперимент с Джейми Кеннеди

Посмотрите, как Джейми Кеннеди пытается возглавить класс ничего не подозревающих студентов йоги, внося подозрительные поправки на собаку вниз и рассердив рабочих, прерывающих пение Ом («Заткнись» Мы пытаемся расслабиться! ») Подробнее…


5 причин, почему вы не должны пропускать занятия йогой

Мы все были там.В те времена, когда наша усталость ужасна, и единственное, что нам хочется делать, — это впадать в спячку на диване, пока наши конечности не тают с его тканью. Когда последнее, о чем вы думаете, — встать на коврик, натяните штаны для йоги и отправляйтесь прямо к занятиям йогой. Вот 5 причин, почему. Подробнее…


10 удивительных поз для йоги для мужчин

Мужики, эта для вас. Йога предназначена не только для женщин. Вы, носители Y-хромосомы, можете получить огромную выгоду, если встанете на коврик для йоги и заставите свое тело двигаться.Фактически, мужчины могут получить даже больше пользы от определенных поз йоги, чем женщины. Подробнее…


18 поз йоги для детей на День святого Валентина, открывающих сердце (+ плакат для печати) — Kids Yoga Stories

День святого Валентина почти наступил.

Несмотря на то, что каждый день — «день любви» для окружающих, этот особенный день заставляет нас остановиться и задуматься о том, что любовь означает для каждого из нас. Это также прекрасная возможность поговорить с нашими детьми о любви и счастье.

Как учитель, я всегда с нетерпением ждал возможности прочитать книгу « Влюбленная лягушка» Макса Велтуйса. Это одна из моих любимых книг всех времен.

Еще один отличный способ отметить День святого Валентина — открыть наши сердца творческим движением. Наслаждайтесь этой захватывающей серией «День святого Валентина», посвященной йоге , в честь Дня любви.

Последовательность занятий йогой ко Дню святого Валентина

Для этой особой последовательности любовной йоги есть комбинация прогибов назад, разгибания груди и растяжки плеч, все из которых открывают сердце.Ключевые слова перечислены в определенной последовательности, чтобы создать безопасный детский опыт йоги, который поощряет переход от одной позы к другой. Не стесняйтесь сокращать или удлинять последовательность в соответствии с вашей возрастной группой, изменяя количество поз. Сосредоточьтесь на получении удовольствия от движения, а не на отработке идеально ровных поз.

18 поз йоги для детей на День святого Валентина

1. Простая поза

Сядьте удобно, скрестив ноги, положите руки на колени вверх. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Легкая поза

2. Поза полумесяца

Из позы горы вытяните руки высоко над головой, соединив ладони вместе. Наклоните верхнюю часть тела в сторону. Вернись в центр. Наклоните корпус в другую сторону.

Поза Полумесяца

3. Поза Воина 1

Встаньте в позе горы. Шагните на одну ногу назад, слегка наклонив ее наружу, согните переднее колено, поднимите руки вверх к небу и посмотрите вверх.

Поза Воина 1

4. Поза треугольника

Из позы Воина 1 поверните верхнюю часть тела и вытяните руки параллельно земле в направлении ног. Согнитесь в талии, наклоните верхнюю часть тела, дотянитесь передней рукой до голени и вытяните другую руку прямо вверх.

Поза Треугольника

5. Поза с выдвинутым боковым углом

Из позы треугольника согните переднюю ногу, положите передний локоть на бедро и вытяните другую руку прямо высоко к небу. Уважать. Повторите позу Воина 1, позу треугольника и позу с расширенным боковым углом с другой стороны.

Поза с расширенным боковым углом

6. ​​Поза танцора

Встаньте прямо в позе горы. Встаньте на одну ногу, вытяните противоположную ногу позади себя, поместите внешнюю сторону стопы в руку, наклоните туловище вперед, вытянув руку вперед для равновесия, и выгните ногу позади себя. Поменяйте ноги и повторите позу.

Поза танцора

7.Поза орла

Встаньте прямо в позе горы, оберните одну ногу вокруг другой, выведите согнутые руки перед собой, сожмите руки в противоположную сторону и слегка согните колени.

Поза Орла

8. Поза стула

Встаньте прямо в позе горы, расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и вытяните руки прямо перед собой.

Поза Стула

9. Наклон вперед стоя

Из позы горы согните верхнюю часть тела и осторожно потянитесь за пальцы ног.

Стандартный наклон вперед

10. Поза голубя

Из позы собаки лицом вниз, поставьте правую ногу за правую руку, поставив правую ногу немного внутрь, выпрямите руки и откройте грудь.

Поза голубя

11. Поза кошки

Встаньте на четвереньки, прижмите подбородок к груди и округлите спину.

Поза Кошки

12. Поза коровы

Затем посмотрите вверх, откройте грудь и выгните спину.Повторите последовательность «Кошка-Корова» несколько раз.

Поза Коровы

13. Поза Кобры

Лягте на живот, поднимите голову и плечи над землей, положите ладони на плечи и откройте грудь.

Поза Кобры

14. Мост или поза колеса

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите руки вдоль тела, прижмите подбородок к груди и поднимите ягодицы, чтобы образовалась перемычка.

Поза моста

15. Поза столешницы

Сядьте, положив ладони позади себя, а ступни ступней поставьте перед собой. Поднимите ягодицы, чтобы получился стол.

Поза Столешницы

16. Поза счастливого ребенка

Лягте на спину, поджав подбородок, прижмите колени к груди, затем возьмитесь обеими руками за внешнюю часть стопы и покачивайтесь, как счастливый ребенок.

Поза счастливого ребенка

17.Наклонная поза бабочки

Лежа на спине, согните ноги и сведите ступни вместе. Вытяните руки, чтобы отдохнуть по бокам. Позвольте всему вашему телу раствориться в земле и сделайте несколько глубоких вдохов.

Поза наклоненной бабочки

18. Поза отдыха

Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Дыши и отдыхай.

Поза отдыха

Смотрите изображения позы йоги + описание здесь >>


Купите карточки LOVE для йоги для детей здесь >>

Загрузите плакат LOVE Yoga

СКАЧАТЬ ПОСТЕР ЗДЕСЬ >>


КОНТАКТ ДЛЯ ПОЗЖЕ

Йога ко Дню святого Валентина для детей

Детские карточки LOVE Yoga

Последовательность йоги, открывающая сердце, для укрепления уверенности!

Загрузите эти 18 поз йоги, открывающих сердце (наклоны назад, открывание груди и растяжка плеч), которые помогут высвободить эмоции, укрепить уверенность и открыть свое сердце для любви.

Каждая поза йоги сочетается с 18 аффирмациями. Указатель, руководство для родителей и учителей и описания поз включены. Иллюстрированные дети-йоги — представители разных культур из семи стран. Возраст 3+.

Купите карточки LOVE Yoga Card для детей здесь


Адаптация последовательности йоги ко Дню святого Валентина для детей младшего возраста

Когда моя дочь была маленькой, мы отметили День святого Валентина, прочитав несколько книг на тему любви, сделав самодельные открытки ко Дню святого Валентина и сделав несколько позы йоги, которые открывают нам сердце.

Попробуйте выбрать пять поз, в которых вы хотели бы заниматься со своими малышами. Например, вы можете попробовать: позу полумесяца, позу танцора, позу стула, позу кошки / коровы и позу счастливого ребенка. Затем закончите в позе отдыха. Следите за уровнем энергии и интересом ваших детей.

Наша дочь, когда она была малышкой, практиковала позу полумесяца и позу стула.


Другие идеи ко Дню святого Валентина

  • Составьте список случайных добрых дел, которые вы можете совершить вместе.
  • Создавайте открытки ко Дню святого Валентина, чтобы делиться ими вместе.
  • Напишите книги «Я люблю тебя, потому что…» для особенных людей в их жизни.
  • Придумайте особенное угощение для их родителей, чтобы выразить свою благодарность (например, завтрак в постели или семейный поход).
  • Узнайте о происхождении Дня святого Валентина. Узнайте, как во всем мире отмечают День святого Валентина.
  • Создайте настольную игру на День святого Валентина, чтобы играть с классом или дома.
  • Делайте подарки ручной работы, чтобы поделиться ими с друзьями и семьей.
  • Посадите дерево или сделайте что-нибудь хорошее, чтобы показать свою любовь к окружающей среде.
  • Раздайте детские книги о любви и дружбе.
  • Вместе выполняйте общественные работы.
Чтобы просмотреть список книг о любви и дружбе, щелкните здесь.

Ты тоже можешь полюбить

Ссылки на другие виды йоги для детей

Ежемесячные темы для детской йоги
Сезонные планы детских уроков йоги
Планы уроков по йоге для детей в отпуск
Список из 58 поз йоги для детей
Идеи детской йоги с использованием детских книг
Анна и ее радужные коврики для йоги Книга по йоге
Идеи детской йоги с использованием детских книг
Как играть в игры о йоге с большими группами детей
Коллекция идей животной йоги для детей

Получайте обновления Kids Yoga Stories

Ищете другие планы уроков йоги для детей? Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку Kids Yoga Stories, указав свой адрес электронной почты в поле вверху страницы.Счастливого дня Святого Валентина!

Если вам понравился этот пост, поделитесь им здесь:

Ommm My Way | Набор для йоги 18-дюймовая кукла

Полный комплект одежды для йоги для 18-дюймовых кукол

Стиль и комфорт при позе!
Омммм! Пришло время стремиться к достижению ваших целей в фитнесе с помощью Ommm My Way
Our Generation Yoga Outfit для 18-дюймовых кукол! В этом наборе для кукол для йоги есть все необходимое, чтобы принять позу. Они позволят вашим куклам насладиться отличной тренировкой йоги.
Потому что никогда не было поколения девушек, похожих на нас. Мир движется быстро, и мы бежим вместе с ним, получая массу удовольствия от этого пути. Что нас ждет впереди? Кто знает? Но что бы это ни было, решать нам. Это наше время, и это наша история!

Спортивные модные аксессуары для 18-дюймовых кукол!

Полный набор для йоги для 18-дюймовых кукол

Удобные штаны для йоги капри и майка «OG Loves Yoga» идеально подходят для тренировки по йоге.Установите свой коврик для йоги OG, который выглядит и ощущается как полноразмерный! Он поставляется с удобным ремнем для переноски, который также можно использовать в качестве ремня для йоги, чтобы помочь вашим куклам занять правильное положение. Какие позы нравятся вашей кукле? Посмотрите позы на карточке позы йоги и попробуйте их все! Между растяжками согрейте эти мышцы с помощью укороченной толстовки на молнии с капюшоном.

Сопутствующие товары для мира игры!

Здесь так много замечательных кукол, аксессуаров и нарядов «Нашего поколения»! Вы можете создать свой собственный мир воображения и играть!
Вы встречали Сидни Ли? Это красивая 18-дюймовая кукла с длинными волосами, уложенными в пучок балерины, и ярко-зелеными глазами. Сидни Ли любит балет, а также любит йогу как способ поддерживать свои танцевальные мышцы в отличной форме!
Создайте отличное студийное пространство для ваших кукол, где они могут заниматься йогой или балетом, с помощью набора аксессуаров для студии Dancing Feet!
А после всех веселых занятий расслабьтесь и приготовьтесь к сладким снам и перед сном в пижамном костюме Onesies Funzies.

Мелкие детали.

Не для детей младше 3 лет. # BD30068A
Поставляется с:
  • 1 синяя майка
  • 1 пара штанов капри для йоги
  • 1 укороченное худи белого цвета
  • 1 ремень для йоги
  • 1 коврик для йоги
  • 1 карточка с инструкциями по йоге
  • Куклы продаются отдельно

18 лучших поз йоги для начинающих • Основы йоги

Если вы новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены тем, как безопасно и адекватно выполнять все позы йоги. В нашем указателе асан перечислено более 120 различных упражнений йоги — к счастью, вам не нужно изучать их все, когда вы только начинаете заниматься йогой. Есть несколько основных поз йоги, которые имеют общее выравнивание и мышечные действия со всеми другими позами. Несмотря на то, что существуют сотни асан, большинство занятий йогой повторяют одни и те же основные. Знакомство с этими основными позами будет иметь важное значение для вас, чтобы вы могли учиться, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно на занятиях йогой или могли безопасно заниматься самостоятельно дома.

Мы связались с одиннадцатью экспертами по йоге, чтобы получить их рекомендации по наиболее важным позам йоги, с изучения которых следует начинать. Мы также попросили их дать советы о том, как новичкам следует подходить к этим асанам и как изменить позы, чтобы сделать их доступными для новичков. Мы рекомендуем вам перейти по ссылке на страницу инструкций по позы йоги, чтобы увидеть пошаговые инструкции по выполнению каждой позы. Если вы новичок в йоге, не торопитесь, чтобы усвоить всю эту информацию, и всегда прислушивайтесь к своему телу и меняйте позу, чтобы она наилучшим образом соответствовала уровню способностей, силы и гибкости вашего тела.

1. Кошка и корова (Марджайасана / Битиласана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы кошки (Марджайасана) →

Одна из самых важных и простых поз йоги для начинающих — это поза кошки. и поза коровы. Инструктор по йоге Брук Николь Смит объясняет, что «эта последовательность связывает движение с дыханием, проходит через сгибание и разгибание позвоночника и позволяет практикующему ощутить неподвижность на вершине каждого движения, а также в нейтральном положении позвоночника между движениями. .»

Посмотреть пошаговые инструкции по выполнению позы коровы (Битиласана) →

« Ключевые преимущества — улучшенная осознанность и глубина дыхания, а также повышенная осведомленность и контроль положения / движения позвоночника, плеч и таза. . Другими словами, эта поза помогает начинающим практикам йоги ощутить связь между позвоночником, плечами, тазом и дыханием. Эти небольшие движения и соединения облегчают понимание выравнивания во многих других позах (например, понимание внутреннего и внешнего вращения бедер имеет больше смысла в контексте того, как таз соединяется с позвоночником).Эта поза заставляет меня чувствовать глубокую связь со своим телом и присутствие в нем. Когда я практикую это, мое сознание проникает прямо в мое тело. Мой разум успокаивается. Ощущения моего дыхания, моего движения и моего тела захватывают все мое внимание. Я чувствую покой ».

«Это движение и действие позвоночника можно найти во многих других позах йоги, поэтому она считается базовой позой для новичков, которую нужно понять и освоить. Если у вас дискомфорт или боль в запястье, вы можете использовать кулаки или положить предплечья на валик или блоки.Это упражнение на движение позвоночника также можно выполнять сидя или стоя ».

2. Простая поза (Сукасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Простую позу (Сукасана) →

Классическую позу сидя со скрещенными ногами и прямым позвоночником не всегда легко выполнить. Большинство занятий йогой начинается с простой позы, поэтому важно знать, как сделать эту позу для новичков максимально удобной. Как говорит нам учитель йоги и йога-терапевт Донна Ф. Браун: «Простую позу часто трудно сделать, поскольку большинство людей не умеют сидеть спокойно даже 5 минут в нашем хаотичном, быстро меняющемся обществе! Эта поза помогает начинающим ученикам создать сидячую основу для своей практики, является распространенной позой для изучения искусства медитации и способствует удлинению и правильному выравниванию позвоночника.Шукасана также очень успокаивает ум и тело и способствует концентрации ». Чтобы облегчить легкую позу, попробуйте сесть на подушку, сложенное одеяло или даже на блок для йоги. Если у вас болят колени, поддержите их одеялами или блоками.

3. Поза горы (тадасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы горы (тадасана) →

Основа всех позы стоя — поза горы. Лаура Финч, основательница Yogakali.com, считает, что «Тадасана — самая важная поза йоги для начинающих йогов, а также для учителей йоги, которые работают со студентами начального уровня.Прежде чем погрузиться в более сложные позы йоги, и ученики, и учителя должны проанализировать основы. С анатомической точки зрения, Тадасана — это основная поза, которая несет в себе информацию о том, где в данный момент находятся наш разум и тело. Более того, Тадасана раскрывает уникальность каждого тела, создавая возможность для творчества вместо того, чтобы слепо заставлять наши тела принимать «идеальную» форму, которую мы видели в Instagram ».

«Тадасана идеальна для новичков и доступна большинству здоровых изучающих йогу.Открытие урока йоги с Тадасаной — идеальный момент, чтобы определить, что «сломано», и установить намерение для практики йоги. От размышлений о нашем эмоциональном благополучии и намеков на предыдущие травмы до выявления неблагоприятных моделей образа жизни — то, как мы стоим, является лучшим показателем того, на чем нам нужно сосредоточиться в нашей практике йоги сегодня. Я считаю, что Тадасана чрезвычайно укрепляет и успокаивает. Я рассматриваю это как своего рода стоячую Шавасану, возможность соединиться с дыханием, сосредоточиться и просканировать тело и чувства.

Гора — это поза, которую Донна Ф. Браун считает важной для новичка. Она отмечает, что «большинству людей может быть трудно стоять на месте и сохранять правильное положение. Когда вы находитесь в Тадасане, каждая группа мышц вашего тела используется, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Динамика позы начинается с заземления ступней для установления баланса, а энергия проходит от ступней вверх по ногам и бедрам и распространяется по всему телу. Работают бедра и мышцы живота, и это помогает правильно выровнять позвоночник.Плечи расслаблены, голова расположена прямо над позвоночником. Эта поза создает ощущение устойчивости, силы и силы, отсюда и название — поза горы ».

Если вы не можете чувствовать себя устойчиво в этой позе, постарайтесь расставить ноги шире. Вы также можете практиковать асану у стены, чтобы получить дополнительную поддержку и помочь правильно выровнять позвоночник в позе.

4. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Собаки лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана) →

Одна из наиболее часто практикуемых поз в классе йоги — Собака лицом вниз. .Эта поза часто используется в качестве перехода между позами и в конечном итоге может стать отличным местом, чтобы перевести дух в динамичном классе. Келли Клифтон Тернер, директор по образованию YogaSix, говорит нам, что эта поза «может быть сложной, но для меня самый быстрый способ почувствовать себя лучше — перейти в« Собаку вниз »на 5-10 циклов дыхания. Он разжимает позвоночник по всей длине шеи, позволяя голове тяжело свисать. Он удлиняет подколенные сухожилия, что является отличным противодействием тем, кто сидит на тонну или очень активен (вспомните марафонцев и велосипедистов, у которых подколенные сухожилия всегда работают).Он открывает грудную клетку, обеспечивая легкое и плавное дыхание. Это одновременно заземляет и заряжает энергией, и через пару минут практики люди будут чувствовать себя лучше. Поместите по одному блоку под каждую руку (на самой низкой высоте). Это помогает снять давление с плечевого пояса, что позволяет сосредоточиться на максимальной длине позвоночника ».

Адхо Мукха Сванасана — также одна из любимых поз Донны Ф. Браун. Она говорит нам: «Эта поза укрепляет, тонизирует и заряжает энергией все тело! Это также поза перевернутого тела, которая улучшает кровообращение в мозгу, голове и шее, а также укрепляет плечи, руки и ноги.Многие студенты слишком сильно опираются на руки, и им нужно больше сосредоточиться на переносе веса тела назад к ногам и вверх к бедрам ».

5. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Кобры (Бхуджангасана) →

Самым основополагающим и часто практикуемым прогибом спины в йоге является поза Кобры. Инструктор йога-медицины Рэйчел Лэнд советует нам «думать о Кобре как о противоядии от сутулой позы. Все изгибы спины расширяют ключицы и поднимают грудину, открывая пространство для лучшего дыхания и даже пищеварения.Поскольку прогиб в кобре противодействует действию силы тяжести вниз, он особенно полезен для пробуждения мышц спины, которые обычно слабеют, когда мы много сидим, как это делает большинство из нас в современной жизни ».

«Прогибы назад часто используются в практике асан в йоге, но глубокие прогибы являются сложной задачей для многих из нас, особенно для новичков. Эта поза побуждает нас практиковать три действия, необходимые для того, чтобы сделать более глубокие изгибы спины более доступными:

  • Задний наклон таза: подъем нижней части живота или удлинение хвоста создает больше пространства в нижней части спины и удлиняет обычно напряженные мышцы на передней части бедер.
  • Глубокое задействование живота: сжатие вокруг талии, даже когда кожа на животе удлиняется, может помочь передать ощущение изгиба спины от поясничного отдела позвоночника к целевым областям груди и верхней части спины.
  • Втягивание лопатки: сжатие лопаток назад к позвоночнику помогает поднять и раскрыть грудную клетку, создавая преимущества позы, открывающие сердце ».

«Иногда мы путаем глубину позы с качеством позы, но не обязательно, чтобы прогиб был глубоким, чтобы он приносил пользу.Поэтому вместо того, чтобы стремиться поднять грудь как можно выше, практикуйте три действия, описанные выше, чтобы открыть сердце и удлинить сгибатели бедра, не создавая компрессии в нижней части спины. Некоторые студенты лучше всего чувствуют себя, поставив ноги вместе, некоторые — на ширине плеч, а некоторые — на ширину; будьте готовы поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам больше нравится. Наконец, взгляд вниз или вперед, а не вверх, также может помочь вам сосредоточить ощущение на груди, а не на шее.”

6. Поза Полумесяца Выпада (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Полумесяца (Уттхита Ашва Санчаланасана) →

Часть традиционного приветствия солнцу, Полумесяц Выпад также является частью традиционного приветствия Солнца. базовая поза йоги, необходимая для создания необходимой силы и правильного выравнивания для выполнения позы выпада воина. Том Джонсон, учитель йоги из Enjoy Community Wellness, описывает Crescent Lunge как «важную позу, которая создает тепло и силу в теле, подготавливая его к более сложным позам.Crescent Lunge задействует и объединяет мышцы всего тела (ноги, кора, руки), удлиняя и укрепляя верхнюю и нижнюю части тела. Он развивает способность к уравновешиванию и подготавливает ученика к позе Воина I. »

«Выпад полумесяца — потрясающая поза для противодействия негативным последствиям сидячего образа жизни, поскольку она раскрывает грудь, ядро ​​и бедра точно в противоположном направлении от сидения. Crescent Lunge удлиняет и тонизирует руки, ноги, сгибатели бедра, ступни и пальцы ног; и укрепляет ноги, бедра и ягодицы.Полумесяц выпад — это сильная и мощная поза для ума и тела. Он побуждает новичков практиковать силу концентрации и дает им возможность владеть и полностью занимать пространство на ковре. Это обычная поза для разминки больших мышц и суставов тела, чтобы подготовиться к более сложным позам ».

«В эту позу обычно входят, когда собака смотрит вниз с прямой задней ногой, что является сложной задачей как для новичков, так и для опытных практиков. Итак, новичок может захотеть опуститься на нейтральную столешницу (на четвереньках), поставить одну ногу вперед между руками, затем поднять заднее колено и выпрямить заднюю ногу.Что наиболее важно, так это создать прочную основу, поместив пятку передней стопы под колено, создавая угол 90 градусов в переднем колене. Для этого может потребоваться «помочь» передней ступне встать на место, сделав пару шагов вперед, чтобы колено перевалило за пятку. Новички могут также захотеть держать заднее колено на коврике и сосредоточиться на создании основы для передней ноги ».

7. Поза Треугольника (Уттхита Триконасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Позу Треугольника (Уттхита Триконасана) →

Понимание того, как выровнять руки, ноги, плечи и бедра в разных направлениях, — это Ключевое обучение позе треугольника.Эта базовая поза намного сложнее, чем кажется, поэтому подходите к ней с терпением и настойчивостью. Сертифицированный эксперт по йоге Маккензи Шайер отмечает, что «Треугольник — отличная поза с множеством преимуществ, при этом она доступна для большинства людей, независимо от опыта йоги. Эта поза укрепляет ноги, косые мышцы живота, корпус и спину, растягивая подколенные сухожилия и икры, а также мышцы паха и груди. Распространенная ошибка в этой позе — позволить эго полностью опустить нижнюю руку к полу и позволить телу выдвинуться вперед для этого, теряя, таким образом, многие из великих преимуществ позы, а также, возможно, заставляя поясничный отдел позвоночника под угрозой.Отличный способ избежать этого — либо повернуть ладонь вверх, чтобы не было тяжести в нижней части руки, либо даже практиковать эту позу у стены. Если вы тренируетесь у стены, опускайтесь только до тех пор, пока спина полностью прилегает к стене. Это может показаться более трудным, но это помогает обеспечить правильное выравнивание и раскрытие грудной клетки ».

«Треугольник — одна из первых поз, которую учили новичкам и практиковали в более продвинутых классах», — отмечает Том Джонсон. «Это игровой способ создавать формы телом, при этом приземляясь в землю и раскрывая тело.Это помогает восстановить баланс и является подготовительной позой для более сложных поз, таких как поза полумесяца (Ардха Чандрасана). Сделанный с сильной базой и правильным выравниванием, ученик будет чувствовать себя сильным, уравновешенным и открытым ».

«Как новичок, больше сосредоточьтесь на создании сильной основы ногами и поиске длины и выравнивания позвоночника. Не беспокойтесь о том, чтобы дотянуться рукой до пола — используйте блок, чтобы поднять пол к себе, чтобы сохранить четкое выравнивание позвоночника. Кроме того, прижатие задней стопы к стене может помочь создать прочную основу для вытягивания позвоночника.

8. Поза планки (Кумбхакасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы планки (Кумбхакасана) →

Многие новички йоги борются с необходимостью иметь необходимую силу верхней части тела, чтобы защитить запястья от напряжения и напряжения. дальнейшее продвижение в практике. Поза планки обеспечивает эту фундаментальную силу. Как отмечает Рэйчел Лэнд: «Некоторые ключевые позы йоги требуют, чтобы мы несли вес на руках, что большинство из нас не часто делает в повседневной жизни. Поначалу это может быть трудно, поэтому планка помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки без гибкости, необходимой для таких поз, как собака лицом вниз (адхо мукха шванасана), или силы верхней части тела, необходимой для низких отжиманий (чатуранга дандасана). ), переворачивания или балансировки рук.

«Несомненно, поза доски сложна, но мне нравится ощущение, что каждая часть моего тела должна работать, чтобы удерживать эту позицию. Пребывание в позе планки, даже когда это сложно, создает ощущение личной силы, которая является основной частью того, что привлекает меня к коврику для йоги. Поза доски не только помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки, но и помогает разжечь внутренний огонь или мотивацию, которую древние йоги называли «тапас»: удерживайте доску всего на несколько вдохов, и вы скоро почувствуете, как накапливается тепло. в груди, руках, корпусе и ногах.»

« Даже опытные ученики находят позу доски сложной, поэтому модификации могут быть полезны для всех нас. Если вы чувствуете себя сильным в позе планки, опускание колен на коврик уменьшит усилия, необходимые для удержания позы с хорошим выравниванием. В дни, когда ваши запястья беспокоят из-за нагрузки, вы можете опереться пятками ладоней на сложенное одеяло или циновку или вместо этого принять позу планки на локтях и предплечьях. Наконец, попробуйте зажать блок между бедрами, чтобы набрать силу ног.

9. Поза ребенка (баласана)

Просмотрите пошаговые инструкции по выполнению позы ребенка (баласана) →

Одна из самых важных поз для начинающих заниматься йогой — это поза ребенка, — объясняет Хизер. Дресслер, владелица BodyLift Fitness. «Эта поза доступна для большинства, и практикующие йогу всегда могут принять ее, когда они чувствуют себя подавленными, напряженными или когда им нужно успокоить свое тело. Это также хорошая поза для движения тела, когда вы сталкиваетесь с позой во время занятий йогой, которую вы не можете практиковать физически или психологически в то время.Когда мы испытываем стресс, наша реакция часто заключается в том, чтобы поднести руки ко лбу. Поднесение лба к коврику в позе ребенка автоматически успокаивает парасимпатическую нервную систему, снимая стресс, беспокойство и усталость. Если ваш лоб не касается коврика во время выполнения позы ребенка, вы можете взять блок и поместить его между лбом и ковриком, чтобы помочь. Вы также можете поместить блок под колени, чтобы уменьшить изгиб и оторваться от пяток. Поза ребенка имеет дополнительные преимущества, включая массаж внутренних органов и раскрытие поясницы, бедер, голеней и квадрицепсов.Если вы идете руками вперед, вы также можете добавить в список проем в области подмышек и груди ».

10. Поза трупа (шавасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы трупа (шавасана) →

Снижение стресса — одна из главных причин, по которой люди начинают заниматься йогой, а поза трупа — лучшая йога. поза, чтобы научить расслабляться. Хотя название звучит немного болезненно, цель этой асаны — отпустить все, что только возможно. Хотя это может выглядеть как сон, в этой позе очень важно не заснуть.Научившись расслабляться в Шавасане, вы сможете более легко и быстро расслабиться в других позах йоги, что позволит вам еще больше снизить стресс и напряжение в вашем теле.

Зарегистрированный учитель йоги Люсиль Эрнандес Родригес считает, что «Шавасана — идеальный способ познакомить с медитацией в классе для начинающих. Медитация иногда может казаться недостаточно доступной для новичков, особенно если они не привыкли сидеть в течение длительного времени и могут при этом чувствовать дискомфорт.Лежание решает эту проблему, поскольку позволяет полностью освободить тело ».

«Некоторым людям может быть больно лежать на спине. Вы можете попробовать изменить эту позу, подложив валик под колени. Если у вас проблемы со спиной, поставьте ступни на ширину коврика, а колени вместе, чтобы почувствовать конструктивный отдых. Эта поза должна быть посвящена расслаблению, и вы не должны ощущать никакого напряжения в своем теле. Когда вы находитесь в этой позе, сделайте легкий акцент на дыхании. Если вы заметили, что ваши мысли зашкаливают, не осуждайте их и просто вернитесь к своему дыханию.

11. Воин 1 (Вирабхадрасана I)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Воин 1 (Вирабхадрасана I) →

Есть несколько асан, воплощающих силу, мощь и бесстрашие, а Воин 1 — это фундамент для этих вдохновляющих поз. «Это заряжающая энергией поза, которая укрепляет ноги, лодыжки, руки и спину, одновременно растягивая бедра и туловище», — отмечает Маккензи Шиер. «Это также отлично подходит для улучшения баланса и стабильности. Если полное изменение позы не подходит или недоступно для вашего тела, вы всегда можете приподнять заднюю пятку, чтобы уменьшить давление на лодыжку и бедра, или даже опуститься на заднее колено.Существует множество способов уменьшить напряжение в груди, плечах и шее. Если это проблема, попробуйте развести руки или даже согнуть локти в руки кактуса, продолжая поднимать туловище ».

Если вам нужно немного облегчить эту позу, меньше сгибайте колени. Вы можете сделать перерыв, выпрямив ногу, а затем снова согнув ее. Убедитесь, что согнутое колено направлено прямо на средний палец ноги, чтобы не перегружать коленный сустав.

12. Воин 2 (Вирабхадрасана II)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Воина 2 (Вирабхадрасана II) →

Из всех поз с выпадом ног Воин 2 является одной из самых важных для новичкам учиться. Обратный воин и угол воина основаны на том же положении ног и бедер, что и эта поза. «Позы стоя являются важной частью практики асан йоги», — объясняет Рэйчел Лэнд. «Они создают платформу для воплощения динамического баланса между силой и мягкостью.Warrior 2 — это относительно доступный способ для новичков исследовать эти противоборствующие силы — сочетание прочной стоящей базы с открытым и обширным сундуком. Warrior 2 учит нас развивать силу, стабильность и выносливость, особенно в нижней части тела, не закрывая бедра или грудь; это может иметь дополнительные преимущества для нашей осанки и связывать нас с ногами таким образом, что повышает нашу устойчивость во всех положениях стоя ».

«Как и все позы воина, поза создает ощущение силы, мощи и сосредоточенности.Открытый, обращенный в сторону характер Warrior 2 напоминает нам о необходимости сбалансировать эту силу с мягкостью, расслабляя лицо, расслабляя стороны шеи и позволяя нашим ключицам расширяться. Несмотря на то, что это основная поза, Воин 2 по-прежнему требует значительной силы и диапазона движений. Попробуйте поставить ступни ближе друг к другу, чтобы снизить нагрузку на ноги. Вы также можете обнаружить, что слегка повернув заднюю ногу и бедро к передней части коврика (а не к краю коврика), немного легче удерживать переднее колено, идущее над передней щиколоткой.Если у вас утомляются плечи, положите руки на бедра или примите позу для молитвы (анджали мудра) ».

13. Поза дерева (Врикшасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями о том, как выполнять позу дерева (Врикшасана) →

Из множества уравновешивающих поз в йоге поза дерева является наиболее распространенной и наиболее подходящей для начинающих . Зарегистрированный инструктор по йоге Аннетт Губо описывает позу Дерева как «простую фундаментальную позу, которая физически сложна для бедер, равновесия, лодыжек и ступней.Это заставит вас почувствовать себя сильным и заземленным, даже если задержать дыхание на несколько раз. В качестве укрепляющей позы она помогает вам в других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью ».

«Практика этой позы может изменить повседневные эмоциональные факторы, такие как продолжительность сна, тип дня, взаимодействие с другими людьми, поэтому важно настроиться на свое эмоциональное тело и просто замечать, а не судить. Эмоционально это может помочь обуздать беспокойство и стресс и является отличным способом успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным.С психологической точки зрения, это может помочь создать больше уверенности и повысить вашу самооценку, если вы будете стоять высоко и гордо, поэтому это одна из моих любимых поз йоги для начинающих. Хотя вначале это может быть непросто, ученики часто обнаруживают, что могут легко отмечать прогресс, когда овладевают этой позой и становятся сильнее ».

«Поза дерева укрепляет ядро ​​для более сложных поз йоги в дальнейшем, и в качестве укрепляющей позы она помогает вам в других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью.Эта асана также помогает раскрыть бедра, что поможет противодействовать напряжению бедер, которое мы часто получаем, сидя за столом, смотря телевизор или управляя автомобилем. Это также отличная поза стоя для новичков, над которой можно поработать, чтобы научиться подключаться к своему дыханию, обрести концентрацию и ясность, а также сохранить равновесие тела на одной ноге. Эта поза также учит ученика соединяться с самим собой, поскольку в уравновешивающей позе трудно позволить вашему разуму блуждать. Чтобы облегчить эту асану для новичков, вы можете попробовать различные положения стопы, например, от пятки до внутренней части голени, блока или внутренней поверхности бедра.

14. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы моста (Сету Бандха Сарвангасана) →

Одна из наиболее распространенных асан, которые нужно практиковать в конце практики йоги. Поза моста. Том Джонсон любит позу Бридж за ее доступность и универсальность. Он говорит нам, что «это может быть либо успокаивающая поза, либо бодрящая, в зависимости от того, как выполняется поза. Это также отличная подготовительная поза для более сложных поз Колеса (Урдхва Дханурасана) и Стойки на плечах (Саламба Сарвангасана).»

« Поза моста — это приятная поза, которая обеспечивает гибкость грудного отдела позвоночника, укрепляет спину, ноги и ягодицы и раскрывает бедра и плечи. Это отличная противоположность той позе, которую многие люди принимают в течение дня, склонившись над компьютером или рулевым колесом. Поза моста часто выполняется после энергичной последовательности движений, поэтому она помогает снизить частоту сердечных сокращений, успокоить разум и облегчить беспокойство. Это поза, которая открывает плечи и сердечный центр, позволяя учащимся почувствовать большее сострадание к себе и другим.»

« Новичок может захотеть принять эту позу, используя блоки в качестве опоры. Первоначально их может использовать новичок, поместив один блок под спину у основания лопаток, что помогает открыть сердечный центр. Второй блок помещается под голову на втором по высоте уровне, чтобы поддерживать голову. Новичок может держать ноги согнутыми или выпрямлять ноги и позволять блокам поддерживать полный вес тела ».

15. Поза четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана) →

Если вы пойдете на популярную виньясу или класс йогу потока, вам нужно будет знать, как правильно перейти в позу с четырьмя конечностями.Чатуранга является частью аштанга-йоги «Приветствие Солнцу», но ее можно заменить позой «колени-подбородок-грудь», если это слишком сложно. Это упражнение йоги отжимания — одно из самых сложных для правильного совмещения всех основных поз йоги, особенно для новичков.

Келли Клифтон Тернер считает, что «наиболее распространенное отклонение в классическом переходе отжиманий в йоге, часто известном как Чатуранга, — это стремительное движение, позволяющее силе тяжести делать всю работу. Вместо того, чтобы плюхнуться низко, сделайте это.Двигайтесь с контролем. Держите предплечья прижатыми к ребрам, когда вы поворачиваете локтевые суставы обратно к бедрам. Остановитесь, когда плечи будут на уровне или над линией локтей, избегая «провала стриптиза», который может нанести ущерб вашим вращающим манжетам. Колени всегда могут быть на земле, чтобы поддержать этот осознанный переход, не жертвуя формой ».

16. Наклон вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Наклона вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана) →

Многие люди боятся ходить на занятия йогой потому что они думают, что они слишком негибкие, особенно в области подколенных сухожилий, чтобы выполнять эту практику.Поза стоя с широкими ногами с наклоном вперед — идеальная растяжка подколенного сухожилия для этих новичков, поскольку она позволяет мягко растянуть заднюю часть ног для повышения гибкости. Мар Сорапару, партнер BIAN, считает, что «наклон вперед стоя с широкими ногами — одна из самых эффективных и доступных поз, на мой взгляд, для любого практикующего йоги, который может практиковать. Эту позу можно легко изменить или усовершенствовать с помощью простых движений, и она открывает все тело с дополнительным преимуществом в виде небольшого переворота.»

« Когда вы отправляетесь в путешествие по йоге, естественно, возникает некоторая тревога по поводу начала новой практики, поэтому дополнительное преимущество того, что ваша голова находится ниже сердца в этой позе, что обеспечивает дополнительный приток крови к мозгу, помогает облегчить ваша практика с чувством безмятежности и уверенности, когда вы только начинаете. Специально для новичков эта поза служит вводной точкой для безопасного и эффективного раскрытия некоторых основных групп мышц одновременно.Для тех, кто чувствует, что у них нет гибкости, будьте уверены, что с использованием блоков, сгибанием колен и регулировкой положения ступней в сторону более широкой стойки вы сможете ощутить преимущества этой позы ».

«Нижняя часть спины, бедра, подколенные сухожилия, пах и икры являются основными растягиваемыми мышцами; однако по мере того, как вы расслабляетесь в позе, вы можете почувствовать расслабление в шее и во всем позвоночнике, поскольку сила тяжести мягко тянет вас вниз и немного вперед. Кроме того, когда вы задействуете эти области для стабилизации, укрепляются лодыжки, колени и квадрицепсы.Элемент легкой инверсии невероятно полезен для успокоения нервной системы, что может облегчить беспокойство, стресс, усталость и многие другие неприятные эмоциональные состояния, поскольку поток свежей крови циркулирует по телу и в мозг ».

«Эта поза не только превосходна для вашего физического существа, но и невероятно эффективна во взаимосвязи разума и тела. Как только я начинаю эту позу, я всегда чувствую, как повествование в моем уме замедляется и становится более устойчивым. Чем дольше я держу, тем больше расслабляется мое тело, а разум обретает ясность.”

17. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять позу ограниченного угла (Баддха Конасана) →

Одна из самых доступных поз для увеличения гибкости бедер — Связанная Угловая поза. Келли Клифтон Тернер считает, что «эта поза отлично подходит для новичков, так как это поза, которую можно легко изменить, чтобы она соответствовала индивидуальности. Эта поза имеет много преимуществ — некоторые из них включают растяжение внутренней поверхности бедер и колен, а также улучшение общего кровообращения в теле.Если поза слишком глубокая, вы можете изменить ее, сев на подушку или одеяло, сдвинув ступни вперед или поместив блоки для йоги под колени.

Тернер также предлагает новичкам практиковать эту позу в наклонном варианте. «Поднимите и поддержите туловище на паре блоков или (еще лучше!) Валике. Сведите ступни вместе и позвольте коленям широко раскрыться. Если есть какая-либо нагрузка на внутреннюю часть паха, сдвиньте блоки, одеяла или валики под колени, чтобы дать телу возможность по-настоящему расслабиться.Положите одну руку на живот, соединяя с подъемом и падением дыхания, а другую руку на сердце, чувствуя устойчивый барабан удивительного органа, который поддерживает вас каждую секунду каждого дня. Оставайтесь на пять-десять минут (или дольше!) И соединитесь с чувством благодарности и любви к себе ».

18. Поза рыбы (Матсьясана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы рыбы (Матсьясана) →

Если у вас плохая осанка и вы склонны наклоняться вперед, то вам понравится, как поза Рыбы открывает ваше грудь и помогает выровнять позвоночник.Эта поза с изгибом спины — отличная мягкая и успокаивающая растяжка для начинающих. Люсиль Эрнандес Родригес говорит нам, что «эта поза очень поможет вам в начале практики йоги, поскольку она принесет вам подвижность плеч, необходимую для других поз, таких как собака лицом вниз».

«У большинства новичков крепкие плечи из-за того, что они весь день сгорбились за компьютером. Если это ваш случай, поза рыбы принесет ощущение расслабления и мягко раскроет ваше тело. Вы обнаружите прогиб в грудном отделе позвоночника и растяжку всей передней части тела, включая горло, грудь и пресс.Мне лично нравится эта поза, поскольку она позволяет мне полностью снять напряжение после работы за компьютером. Мне также нравится успокаивающее и заряжающее энергией чувство, которое возникает при медленном открытии груди при глубоком дыхании ».

«Чтобы сделать эту позу легкой, попробуйте свернуть одеяло, положить его под лопатки и лечь на него. Если это слишком много для вас, немного разверните одеяло, пока оно не станет полностью комфортным! Убедитесь, что в плечах и шее нет напряжения и вы чувствуете легкость дыхания в этом положении.

Практические советы для начинающих йоги

Несмотря на то, что этот список поз для начинающих невелик, он все же представляет собой большой объем информации, которую нужно усвоить сразу. Мы настоятельно рекомендуем вам начать изучать эти позы медленно и осторожно, чтобы вас не перегружали. В нашем руководстве «Как начать заниматься йогой» вы найдете четыре основных шага, которые помогут вам начать заниматься йогой. Наше Руководство по общей практике охватывает все, что можно и чего нельзя делать, чтобы начать успешную практику йоги.Прочитав эти две статьи, продолжайте читать раздел «Йога для начинающих», чтобы получить дополнительные советы и рекомендации.

18 Аксессуары для йоги для начинающих

Во время пандемии резко возросли как тренировки дома, так и уровень стресса, поэтому, если вы обратились к йоге, чтобы двигать телом и успокаивать разум, вы не одиноки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в виньясе или хотите обновить свой домашний поток, это лучшие аксессуары для йоги для начинающих, которые облегчат вашу практику.

Занятия йогой приносят широкий спектр физических преимуществ: наука показывает, что она может улучшить силу, гибкость и здоровье сердца, помимо простого хорошего самочувствия после того, как просидел весь день за столом. И столько же преимуществ для вашего ума — то же исследование показало, что регулярная йога может уменьшить стресс, беспокойство и депрессию, улучшая ваш сон и общее чувство благополучия.

Несмотря на то, что вы можете выполнять тренировку с низкой нагрузкой, используя только коврик, на полках есть широкий выбор аксессуаров, которые помогут улучшить ваши тренировки.От удобных для новичков ковриков до валиков, ремней и всего остального — вот снаряжение, которое необходимо любому новому йогу, чтобы получить немного больше дзен в своей жизни.

Мы включаем только те продукты, которые были независимо отобраны редакцией Bustle. Однако мы можем получить часть продаж, если вы купите продукт по ссылке в этой статье.

1

Великолепный удобный коврик для путешествий

Перво-наперво: купите себе коврик для йоги, чтобы двигаться стильно и комфортно.Коврик для путешествий Blue Rise от Flex-n-Fly отличается легкостью, поэтому у вас не возникнет проблем с его использованием, куда бы вы ни пошли, и при этом сохраните все преимущества более толстых конструкций. Лучшая часть? Он украшен силуэтами разных поз йоги, так что вы можете получить вдохновение для своего последнего курса, где бы вы ни находились.

2

Эти безопасные для пота блоки

Блоки являются ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя уверенно и поддерживали себя при попытке попробовать новые позы или растяжки, независимо от вашего уровня опыта.Этот вид от Gaiam является полностью натуральным и естественно антимикробным, поэтому вы можете быть экологически чистыми, пока вы бросаете вызов своим навыкам балансировки.

3

Этот мягкий коврик для дополнительного захвата

Если ваш обычный коврик скользит и скользит, когда вы пытаетесь удерживать позу, обратимый коврик Lululemon может быть решением. Он имеет две стороны с различной текстурой: его антимикробный верхний слой предназначен для впитывания вашего пота и предотвращения образования плесени (глядя на вас, любители горячей йоги), а также обеспечивает большую поддержку.Вы можете выбрать один из множества забавных цветов, чтобы он не вредил глазам и суставам.

4

Колесо для поддержки прогибов назад

Защитите и поддержите позвоночник во время прогибов с помощью колеса йоги Re-Spin. Это небольшое, но мощное устройство плотно прилегает к лопаткам, обеспечивая дополнительную помощь во время изогнутых поз, позволяя безопасно развивать подвижность и гибкость позвоночника. И это не ограничивается вашей спиной — вы также можете использовать его для поддержки и поощрения подвижности в ногах, бедрах или животе.

5

Простой, но поддерживающий ремень

Сделайте сложные позы более доступными с помощью ремня для йоги, подобного этому. Простой, но функциональный, этот прочный и легкий аксессуар сохранит вашу устойчивость и поможет вашей гибкости при изучении новых положений и растяжек.

6

Эта вместительная сумка для коврика для йоги

Если вам нужна сумка с дополнительным местом для хранения, то эта. by Oak and Reed — отличный выбор. Держатель на шнурке сохраняет ваш коврик в целости и сохранности, удобно стягивает через плечо и имеет встроенный карман для хранения ценных вещей.Кроме того, он может похвастаться очень просторным внутри, так что вы можете упаковать блок или два.

7

Это впитывающее пот полотенце

Горячая йога выводит фразу «ведра для пота» на совершенно новый уровень. Если это похоже на вас, тогда полотенце Yoga Mate Perfect Yoga может помочь. Это впитывающее полотенце прилипает к коврику, впитывая весь ваш с трудом заработанный пот, и в то же время обеспечивает необходимую хватку, чтобы надежно удерживаться при опускании собаки. Неудивительно, что у него тысячи отличных оценок — он быстро сохнет, можно стирать в стиральной машине и даже может использоваться как полотенце для душа для полоскания после пота.

8

Рюкзак, созданный для занятий йогой

Всегда носите с собой тонну спортивного снаряжения? В этом рюкзаке есть специальные карманы для коврика для йоги и бутылки с водой, а также вместительный интерьер, в котором поместится еще больше вещей первой необходимости. Есть даже встроенный отсек для ноутбука, так что вы действительно можете использовать его для всего.

9

Эти противоскользящие носки

Хотите, чтобы сцепление было постоянным? Эти носки Bombas имеют выступы, которые помогут вашим ногам держаться за коврик, и скольжение станет делом прошлого.Бонусные баллы: эти младенцы великолепны, если вы застряли без коврика, но хотите втиснуться в сетку для йоги — наденьте их, чтобы было легче цепляться за любую поверхность.

10

Перчатки с мягкой подкладкой для предотвращения скольжения

Еще одно важное средство борьбы со скольжением: перчатки YogaPaws, которые обеспечивают дополнительную набивку и захват для ваших ладоней. А если у вас под рукой нет коврика, теперь у вас есть (буквально) — перчатки сделаны из матового материала, поэтому вы можете использовать их для плавного скольжения по любой поверхности.

11

Портативные мини-блоки

Блоки могут быть коренастыми и раздражающими, чтобы носить их с собой, поэтому эти блоки размером с пинту просто необходимы. Они сделаны из того же прочного пенопласта, что и их более крупные собратья, но их легче брать с собой, поскольку они весят меньше полфунта каждый.

12

Бутылка для воды в стиле йоги

Стильная водная бутылка Trini Gee, созданная специально для йогов. Стакан из нержавеющей стали сохранит вашу воду красивой и холодной, когда вам нужно охладиться в перерывах между солнечными приветствиями.

13

Этот Foam Клин для поддержки чувствительных суставов

Больные упорной боли запястья каждый раз, когда вы нажмете вниз собаку? Gaiam Yoga Block Wedge может помочь смягчить сложные углы и уменьшить нагрузку на запястья или лодыжки. Поместите его сверху или снизу коврика, чтобы создать более управляемый наклон для ваших раздраженных суставов — ваши запястья будут вам благодарны после всех этих досок для йоги.

14

Мягкая подушка для йоги

Углубите свои позы и выведите савасану на новый уровень с помощью удобной подушки.Это помогает вам в новых положениях, помогает в пренатальной йоге и может обеспечить подушку для суставов, когда вы лежите. Удачи, пытаясь не заснуть блаженным сном после занятий йогой, положив это на коврик.

15

Эта поддерживающая подушка для медитации

Защитите себя от боли в пояснице или сидячих костях с помощью этого мягкого валика, который обеспечивает эргономичную настройку, которая поддерживает более удобную осанку. Конечный результат: вы можете успокоить свой ум после практики, а не сосредотачиваться на болях и болях.

16

Освежающий спрей для чистки ковриков

Несколько брызг этого средства сохранят свежий запах коврика. Полностью натуральная формула убивает запахи с помощью эфирных масел, так что ваш коврик (или блоки, если на то пошло) остается чистым между занятиями. Мечтательные ароматы лаванды и лемонграсса также сделают вашу шавасану еще более яркой.

17

Ремешок, который можно использовать как держатель для коврика

Этот продукт от Alo выполняет двойную функцию: нейлоновый ремешок подрабатывает как держатель для коврика, с регулируемыми петлями на концах, которые позволяют брать с собой комплект для йоги, куда бы вы ни направлялись идти.

18

Набор легких гантелей для Yoga Sculpt

Если вы хотите объединить силовые тренировки и йогу, возьмите такие легкие гантели. Выберите желаемые веса из этого набора из трех пар и приготовьтесь почувствовать, как ваши мышцы горят в скульптурном потоке.

Ссылки на исследования:

Woodyard, C. (2011). Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Международный журнал йоги, https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

18 причин заниматься самообслуживанием

По мере того, как наша жизнь становится все более беспокойной и безумной — с забитыми полными календарями и кажущимся постоянным потоком сообщений, отправляемых на наши телефоны и компьютеры, — практика самообслуживания приобретает первостепенное значение. «Когда люди могут использовать простые средства для расслабления, они чувствуют себя лучше и больше ответственны», — объясняет Мартин Россман, доктор медицинских наук, член клинического факультета Калифорнийского университета в Медицинском центре Сан-Франциско и автор книги The Worry Solution: Использование своего исцеляющего разума, чтобы превратить стресс и тревогу в лучшее здоровье и счастье .

Как вам скажут Россман и другие эксперты: практика ухода за собой может снять психическое напряжение, снять мышечное напряжение и помочь вам почувствовать уверенность в том, что да, вы можете составить свой длинный список дел и справиться с любыми другими делами.

Преимущества йоги для самообслуживания

Yoga — одно из лучших средств ухода за собой. Время, проведенное на коврике, может принести пользу вашему мозгу, сердцу и костям и даже изменить экспрессию ваших генов. Еще лучше то, что «йога делает все это одновременно», — говорит Тимоти МакКолл, доктор медицины, соавтор «Принципов и практики йоги в здравоохранении», медицинского учебника по йога-терапии.«Это синергетический эффект. Трансформация помогает справиться с несколькими симптомами — жизнь может измениться, — чего мы не часто видим в современной медицине ».

См. Также 3 совета по уходу за собой, которые можно украсть у Esalen

Ученые продолжают исследовать давно разрекламированную пользу йоги для здоровья, а также постоянно открывают новые способы, которыми эта древняя практика делает жизнь более здоровой. «Объем исследований только набирает обороты», — говорит МакКолл, добавляя, что если вы наметите график исследований по йоге с 1950 по 2000 год, то будет небольшой подъем.Кривая резко возрастет, начиная с 2000 года, и тем более после 2010 года.

Макколл говорит, что для того, чтобы заниматься йогой с максимальной пользой, лучше заниматься ежедневно, даже в самые загруженные дни. «Даже 10-15 минут в день ценны для восстановления дисфункции в вашем теле. Речь идет о личной практике. Вот где происходит трансформация, — говорит он.

Если вам нужно вдохновение, чтобы посвятить себя практике йоги, или вы просто хотите узнать, в каком направлении находятся текущие исследования, прочтите 18 из самых революционных недавних открытий о целебных свойствах йоги.

См. Также Философия йоги 101: Как философия йоги может революционизировать ваш подход к самообслуживанию

Повышение невосприимчивости

Хотя вы все равно должны мыть руки и соблюдать другие стандартные меры предосторожности во время сезона простуды и гриппа, по мнению исследователей Медицинского университета Южной Каролины, пранаяма (йогические дыхательные практики) могут повысить иммунитет против этих распространенных заболеваний. В небольшом исследовании, опубликованном в 2016 году в BMC Complementary and Alternative Medicine, 20 здоровых взрослых либо выполняли два 10-минутных дыхательных упражнения, либо читали в течение 20 минут.Первая практика для группы йогического дыхания заключалась в том, чтобы сидеть на стульях с закрытыми глазами, глубоко вдыхать через обе ноздри, а затем медленно выдыхать «Ом». Вторая практика, тирумулярная пранаяма, призывала к подсчету дыханий: участники вдыхали на два счета, задерживали дыхание на восемь счетов и выдыхали на четыре счета. В то же время они делали попеременное дыхание через ноздри. Те, кто работал с дыханием, показали снижение уровня трех провоспалительных молекул, называемых интерлейкинами, и более высокие уровни антител, называемых иммуноглобулинами, которые являются ключевыми для борьбы с микробами, бактериями и вирусами, вызывающими простуду и грипп, объясняет автор исследования Сундар Баласубраманян, доктор философии, исследование профессор Медицинского университета Южной Каролины и основатель PranaScience Institute.

См. Также 16 поз для укрепления иммунной системы

Уменьшить хроническое воспаление

Пранаяма также может снизить длительное воспаление, согласно тому же исследованию, проведенному в BMC Complementary and Alternative Medicine. Когда у вас есть инфекция или вирус, ваша иммунная система выделяет белки, называемые цитокинами, которые служат своего рода сигнальной системой, сообщая вашим клеткам, что пора бороться с захватчиком. Но хроническое воспаление приводит к хроническому повышению уровня цитокинов, что, в свою очередь, приводит к повреждению тканей, объясняет Баласубраманиан.«Йогическое дыхание снижает количество цитокинов, которые мы измеряем в слюне», — говорит он. Одна из теорий заключается в том, что йогическое дыхание производит высокомолекулярные белки, такие как муцин, которые действуют как губки и поглощают избыточные цитокины, поэтому они не доступны для свободного нанесения вреда, — говорит он, добавляя, что эти губки все еще могут выделять цитокины, когда это необходимо. для борьбы с инфекциями.

См. Также Противовоспалительные продукты для борьбы с вздутием живота

Получите больше самообладания

Активные медитации (такие как Кундалини-йога, киртан, крийя, или другие медитации в движении с различными комбинациями поз, пения, мудр, и работы с дыханием) влияют на области мозга
, которые играют роль в самоконтроле и исполнительной функции , согласно обзору 13 исследований медитации, который был опубликован в 2016 году в Current Behavioral Neuroscience Reports. «Это может помочь вам придерживаться своих планов или сократить побуждения, которые, как вы знаете, в долгосрочной перспективе не будут служить вашим высшим целям», — объясняет исследователь Бьянка Асеведо, доктор философии, социальный нейробиолог и младший научный сотрудник Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, которая также говорит, что ежедневная практика важнее потраченного времени. «Если вы медитируете хотя бы три минуты каждый день, этого достаточно, чтобы добиться результатов», — говорит она. Со временем вам будет легче сопротивляться желанию нажать кнопку отсрочки или закричать, когда ваш партнер вас расстраивает.

См. Также Медитация на воде Кундалини для управления своим настроением

Улучшение социальных и разговорных навыков

Если вы запутались в предложениях при знакомстве с новыми людьми или у вас появился ком в горле, когда вы проводите презентацию или проводите урок йоги, медитация может помочь. Обзор исследований медитации за 2016 год, опубликованный в журнале « Current Behavioral Neuroscience Reports» , также показал, что медитация активирует области мозга, участвующие в речи, включая верхнюю височную долю, парацентральную долю и прецентральную извилину.«Основываясь на сканировании мозга в исследованиях, мы ожидаем, что практикующие йогу увидят улучшения в социальном взаимодействии и процессах, коммуникации, артикуляции и речи», — говорит Асеведо.

См. Также Внимательная речь: практика, которая может изменить вашу реальность

Лучше справляться со стрессом

Помимо того удивительно расслабленного ощущения, которое вы испытываете во время и после Шавасаны (позы трупа), йога может помочь вам лучше справляться с повседневными стрессовыми факторами. Во время сильной практики асан уровень гормона стресса кортизола повышается; потом, когда вы расслабитесь, они вернутся в норму.Этот сдвиг служит своего рода практикой для вашей нервной системы. «В следующий раз, когда у вас повысится уровень гормонов стресса, вам будет легче снизить уровень кортизола, так как ваше тело настраивается на него во время физической активности», — говорит Кристен Райли, доктор философии, автор обзора 2015 года в Health Psychology Review , в котором говорится, что изучил пять исследований по йоге и стрессу.

См. Также Измените реакцию на стресс

Увеличить рабочую память

Другой способ, которым йога улучшает ваше мышление и способность принимать решения, — это просто поддерживать остроту мозга.Согласно исследованию, проведенному в прошлом году в PLOS One , занятия хатха-йогой в течение 50 минут с последующей 10-минутной медитацией осознанности раз в неделю в течение шести недель могут улучшить способность к воспоминаниям. «Рабочая память включает временное хранение и обработку информации, например, следование инструкциям или повторение телефонного номера в уме», — объясняет автор исследования Девон Бруннер, заведующая лабораторией нейропсихологии и психопатологии в Университете штата Техас. По ее словам, необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить точную связь, но вполне вероятно, что преимущества связаны с сочетанием вещей, происходящих во время йоги, таких как объединение дыхания и движения и перенаправление внимания.

См. Также Улучшение памяти за счет снижения стресса

Пониженное артериальное давление

По предварительным исследованиям, по мере того как ваше тело лучше справляется со стрессом благодаря практике йоги, это может привести к снижению артериального давления. Недавний метаанализ, опубликованный
в 2017 году в трех отдельных медицинских журналах, показал, что йога и медитация, по-видимому, снижают систолическое артериальное давление (верхнее число, которое представляет собой давление в ваших кровеносных сосудах при биении сердца).Исследователи говорят, что это очевидное сокращение, вероятно, связано с тем, как наш организм справляется со стрессорами и восстанавливается после них. «Данные свидетельствуют о том, что йога и медитация могут снизить реактивность на стресс (насколько интенсивно ваше тело реагирует на стрессовые переживания), что может быть связано со снижением пульса и артериального давления», — говорит Микаэла Паско, доктор философии, автор одной из статей и научный сотрудник, изучающий стресс, воспаление, благополучие и психическое здоровье в Университете Виктории
в Мельбурне, Австралия.

См. Также Практика йоги при высоком кровяном давлении

Улучшение двигательной функции и баланса

Исследование

Асеведо, опубликованное в Current Behavioral Neuroscience Reports , также предполагает, что активные медитации могут помочь вам лучше двигаться, будь то во время занятий йогой, похода или выполнения мелкой моторики, таких как нарезание овощей, застегивание рубашки,
или игра. инструмент. Медитация в движении активирует участки мозга, отвечающие за двигательные функции и информацию о действиях, что позволяет быстро регулировать положение тела, говорит Асеведо.

См. Также Анатомия йоги: научитесь растягиваться + укреплять поясничную мышцу

Повышение настроения и уверенности

Вы знаете, что чувствуете себя лучше после занятий йогой, но можете не осознавать, насколько лучше. Обзор исследований вмешательств йоги при стрессе (опубликованный в Health Psychology Review) рассматривал психологические факторы и обнаружил, что практика йоги связана с увеличением положительных чувств и самосострадания. Еще одно доказательство того, что йога действительно помогает увидеть светлую сторону и проявить сострадание к себе и своим близким.

См. Также 16 поз для мгновенного повышения уверенности

Улучшить общее состояние мозга

Помимо улучшения рабочей памяти, йога также может поддерживать работу мозга в лучшем виде в долгосрочной перспективе. Белок, называемый нейротрофическим фактором мозга (BDNF), способствует росту и выживанию нейронов, а его низкие уровни связаны со стрессом, депрессией, болезнью Паркинсона, Альцгеймера и Хантингтона. Но йога может защитить от этого, повышая уровень BDNF.В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Frontiers in Human Neuroscience , 38 взрослых приняли участие в трехмесячном ретрите по медитации и йоге. Каждый день в первой половине поездки они выполняли от 30 до 50 минут медитации, сосредоточенной на дыхании, 30 минут медитации осознанности и 1-2 часа сидячей йоги. Их расписание на вторую половину ретрита включало один час медитации сосредоточенного внимания два раза в день, один-два часа хатха-йоги, еще один-два часа сидячей йоги и около часа пения.Все это увеличило BDNF на 300 процентов.

«Практика йоги и медитации неоднократно показывала свою связь с сохранением мозговой ткани в пожилом возрасте, и эти результаты предполагают, что это может быть связано с улучшением передачи сигналов BDNF», — объясняет автор исследования Раэль Кан, доктор медицинских наук, ассистент. профессор клинической психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли более короткие практики йоги также повысить BDNF до этого уровня, но, по его словам, нет ничего плохого в том, чтобы практиковаться как можно ближе к ежедневным.

См. Также Недавнее исследование показывает, как йога может защитить мозг от старения

Изменить активность гена

Согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнале « Frontiers
» в журнале «Иммунология», йога

может даже оказать благотворное влияние на экспрессию ваших генов, обращая вспять «молекулярную подпись»
хронического стресса.
Ученые просмотрели 18 исследований по влиянию различных вмешательств разума и тела (включая йогу, тай-чи, цигун и пранаяму) и пришли к выводу, что в целом эти практики связаны с подавлением ядерного фактора каппа B (NF-kB), белковый комплекс, ответственный за повреждение ДНК.Ваше тело вырабатывает NF-kB, когда стресс активирует вашу симпатическую нервную систему («сражайся или беги»), а также он отвечает за преобразование стресса в воспаление.

См. Также 25 способов справиться со стрессом

Повышение релаксации

Йога помогает лучше справляться со стрессом, но, конечно, тяжелые дни все же случаются. Пранаяма — прекрасное противоядие, когда вы чувствуете сильную нервозность. «Медленное, устойчивое йогическое дыхание
вызывает то, что мы называем реакцией расслабления — состояние покоя, которое снижает частоту сердечных сокращений», — говорит Райли.Этот тип дыхания снижает активность в вашей оси гипоталамус-гипофиз-
надпочечники (HPA) — цепи связи между гипоталамусом в вашем мозгу, гипофизом у основания вашего мозга и надпочечниками на ваших почках, что приводит к снижение уровня кортизола (гормона стресса) и катехоламинов (нейротрансмиттеров, включая адреналин, которые способствуют классической реакции «бей или беги»), — говорит она. «Йога также усиливает активность парасимпатической нервной системы», которая помогает вам чувствовать себя спокойным и расслабленным, — говорит Паско, автор метаанализа йоги и снижения стресса, опубликованного в прошлом году в журнале Psychoneuroendocrinology.

См. Также Искусство расслабления

Поддержка фертильности

Согласно обзору 2018 года, опубликованному в Applied Nursing Research , помимо снятия стресса, практика психофизиологии, такая как йога, снижает тревожность и может помочь женщинам зачать ребенка. Исследователи изучили 11 исследований, в которых женщины использовали дополнительные методы лечения в сочетании с экстракорпоральным оплодотворением (ЭКО), и обнаружили, что хатха-йога снижает их тревогу и депрессию, одновременно повышая фертильность и качество жизни.«Моя гипотеза заключается в том, что глубокое расслабление помогает снизить уровень кортизола у женщин. Это позволяет их телам быть в идеальном состоянии для процедуры ЭКО », — говорит автор исследования Дженна Лоджудис, доктор медицинских наук, координатор акушерства в Университете Фэрфилда.

См. Также Восстановительная йога для фертильности: позы, которые можно выполнять дома

Строить кости (даже с возрастом)

Асана хороша для вашего скелета. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Topics in Geriatric Rehabilitation , показало, что пожилые люди, которые последовательно выполняли 12-позиционную и 12-минутную последовательность йоги в течение примерно четырех дней в неделю в течение двух лет, увеличивали плотность костей в позвоночнике, бедрах и бедрах.«Многие позы йоги противопоставляют одни мышцы другим, оказывая исключительно высокое давление на кости», — говорит автор исследования Лорен Фишман, доктор медицины, физиотерапевт из Колумбийского университета, специализирующийся на реабилитационной медицине. Это заставляет клетки, из которых состоят кости — остеобласты — выполнять свою работу, даже у взрослых старше 60 лет с остеопорозом или остеопенией. Медицинское сообщество в целом признает, что в более позднем возрасте кости не строятся, но эти результаты говорят об обратном, говорит он.

См. Также Лучший способ наращивать кости

Улучшить имидж тела

Время, проведенное на коврике, может помочь вам стать более позитивным и избежать постоянных ругательств из-за кажущихся недостатков.В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Body Image, австралийских исследователей опросили 320 женщин (124 из которых практиковали йогу Айенгара, 69 практиковали бикрам, а остальные не занимались йогой) об образе тела, воплощении, самообъективации и желании худоба. Они обнаружили, что у йогов в целом более позитивный образ тела. И хотя те, кто практиковал бикрам, чаще приводили причины для участия в йоге, основанные на внешности, это было одним из наименее важных мотивов для обеих групп йогов.Авторы исследования подозревают, что здесь могут действовать духовные аспекты и аспекты осознанности. Практика йоги может «способствовать любви и принятию данного тела, а также уважению тела как храма», — говорят исследователи.

См. Также
Практика, которая поможет вам раз и навсегда расстаться с плохим имиджем тела

Медленное старение

Сочетание йоги, пранаямы и медитации может помочь вам жить дольше и стареть более изящно, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity исследователями из Нью-Дели.Девяносто шесть здоровых взрослых следовали программе, которая включала около 90 минут этих занятий пять дней в неделю. Через 12 недель они показали улучшение нескольких маркеров клеточного старения, включая поддержание длины теломер (теломеры являются концевыми крышками хромосом) и увеличение теломеразы (фермента, который восстанавливает и удлиняет теломеры). Истощение теломер связано со старением и заболеваниями, связанными с образом жизни. Таким образом, по словам исследователей, йога, пранаяма и медитация могут предотвратить возникновение болезней и продлить здоровую жизнь.«Хотя мы не можем изменить свой хронологический возраст, мы определенно можем замедлить темп нашего старения с помощью йоги и медитации», — говорят авторы исследования.

См. Также 15 антивозрастных преимуществ йоги для здоровья, которые заставят вас начать заниматься прямо сейчас

Повышение толерантности к боли

Йоги лучше справляются с болью, чем те, кто не практикует, показывает исследование 2013 года, опубликованное в журнале Cerebral Cortex. Исследователи поставили йогов и не-йогов на серию экспериментов, связанных с болью, в том числе протыкали их руки термостойкими стержнями и погружали руки в холодную воду.Йоги переносили жару немного дольше и холодную воду более чем в два раза дольше, чем непрактикующие. Сканирование мозга показало, что у йогов было больше серого вещества во многих областях мозга, включая островок, который связан с обработкой и регулированием боли. Исследователи предполагают, что методы йогической релаксации, такие как контроль дыхания и сосредоточение внимания на ощущениях без реакции, могут повысить вашу переносимость боли в краткосрочной перспективе и привести к изменениям мозга, которые улучшают вашу переносимость боли в долгосрочной перспективе.

См. Также Расшифровка сутры 2.16: Предотвращение проявления боли в будущем

Укрепить мышцы

Если вы хотите нарастить или сохранить мышцы, асана может вам помочь. В одном небольшом исследовании, проведенном в 2013 г. в Университете штата Колорадо в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , 32 взрослых, которые не занимались йогой как минимум четыре месяца, были разделены на две группы. Один практиковал бикрам-йогу по 90 минут три раза в неделю, а другой не делал упражнений.Через восемь недель йоги увеличили силу становой тяги на 13 процентов. А в другом небольшом исследовании выполнение 24 циклов приветствия солнцу шесть дней в неделю в течение 24 недель увеличивало силу верхней и нижней части тела. Согласно исследованию, опубликованному в январском журнале Journal of Aging and Physical Activity , выполнение виньясы два раза в неделю в течение как минимум года также может помочь пожилым людям сохранить мышечную массу.

См. Также 5 поз йоги для развития силы для начинающих

См. Также 10 поз йоги и практики самообслуживания, которые нужно выполнять сразу после простуды

5 простых упражнений йоги для малышей

Йога становится все более популярной; не так много городов, в которых можно было бы поехать, не найдя студии йоги с различными классами.Тем не менее, одна из последних тенденций в йоге — это йога во время историй. Это 30-45-минутное занятие, предназначенное для детей в возрасте от 18 месяцев до 5 лет. В этих классах рассказы используются, чтобы помочь детям запомнить и повторить позы. Вот 5 простейших поз для обучения малышей, заимствованных из Story Time Yoga, но их можно выполнять вместе с малышами.

1. Поза горы

Почему? Эта поза особенно проста, поскольку в ней нужно только стоять прямо, держа руки по бокам или над головой.Иногда я прошу малышей поднимать руки над головой и хлопать в ладоши. Они любят хлопать в ладоши, так как это заставляет их чувствовать, что они делают что-то достойное празднования!

Преимущества — Поза горы помогает с осанкой. Это также помогает укрепить ноги, поясницу, бедра, колени и лодыжки.

2. Поза дерева

Почему? Эта поза является захватывающей для малышей, поскольку они теперь, наконец, осваивают ходьбу и бег, и все новое, что они могут делать с ногами, заставляет их чувствовать себя большими мальчиками / большими девочками.Мы начинаем с того, что берем малыша за руку и побуждаем его поднять одну ногу и коснуться ею другой ноги. В конце концов, как только они обретут равновесие, они смогут поднять ногу, не держа вас за руку.

Преимущества — Преимущества позы дерева заключаются в том, что она помогает растянуть бедра, туловище и плечи. Это также помогает укрепить лодыжки, икры и мышцы живота.

3. Собака, смотрящая вниз.

Почему? Это весело для малышей, и его легко сделать.Малыши постоянно наблюдают за всем вокруг, и их руки на полу, голова вверх ногами и взгляд сквозь ноги могут помочь им увидеть свое окружение с еще одной другой точки зрения. Мы стараемся поощрять ноги на ширине плеч, но мы также позволяем малышам изучать и учиться на их собственных условиях.

Преимущества — Преимущества собаки лицом вниз включают укрепление рук, запястий, подколенных сухожилий и икр. Это также помогает уменьшить боль в спине, поскольку укрепляет всю спину и плечевой пояс.

4. Ноги вверх по стене.

Почему? Эта поза забавна, потому что большинство малышей знают, что им нельзя касаться ногами стен. Когда их просят приблизиться к стене, сесть и пройтись по стене ногами; вы можете увидеть чудо в их глазах. Вы также можете посоветовать малышам широко вытянуть ноги на стене.

Преимущества — Ноги вверх по стене имеют много преимуществ. Это скорее восстанавливающая поза, поэтому она позволяет телу и разуму расслабиться.Это также помогает улучшить кровообращение, облегчить боль в пояснице и успокоить ступни и ноги. Малыши — это занятые люди, поэтому добавить такую ​​позу в практику еще важнее.

5. Поза счастливого ребенка.

Почему? Поза счастливого ребенка — одна из самых простых поз для обучения детей. Большинство младенцев проводят много времени на спине, исследуя свои ступни. Это почти вторая натура — просить малыша лечь на спину и держать его ноги.

Преимущества — Поза «Счастливый ребенок» помогает укрепить внешние бедра, грудь и плечи, а также удлинить позвоночник и уменьшить боль в пояснице.

Теперь, когда вы знаете 5 простейших поз йоги для малышей, попробуйте научить их своему малышу или посмотрите, предлагается ли в вашем районе йога для детей. Учись, учи, растягивайся и наслаждайся!

Намасте.

Не забудьте подписаться на нас в Twitter, Instagram, Pinterest и Facebook!


Соавтор
Аманда Райан — член группы RYT200, зарегистрированная в Канадском альянсе йоги с июля 2018 года.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *