Интенсивные тренировки для сжигания жира: 8 главных мифов о кардиотренировках для сжигания жира – Фитнес-клуб MARINA

ФК SPARTAK | Мифы сжигания жира

Мифы сжигания жира

Согласись, было бы здорово, если бы все «секреты похудения», рекламируемые в журналах и по ТВ были действительно так эффективны. Если бы все эти костюмы-сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и пилюли, «взрывающие обмен веществ и сжигающие жир на раз», были в самом деле так действенны, как о них заявляют, ожирение давно бы стало делом прошлого.

Но, увы, все это не работает. То же относится к «чудодейственным приборам», обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах — на животе, ягодицах и бедрах. Все дело в том, что наше тело функционирует по-другому. Сейчас ты, мы надеемся, знаешь, что единственный здоровый способ похудеть и больше не набирать лишний вес — это поддерживать такой уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии, чем ты потребляешь калорий из пищи. Сочетание умеренного ограничения потребляемых калорий с высоким уровнем физической активности — это основа здорового образа жизни, а вовсе не «убойные» программы для моментального снижения веса или какие-то хитроумные технологии.

Рассмотрим теперь менее радикальные заявления и рекомендации для «удаления» лишнего жира.

Тренироваться эффективнее рано утром.
Тренироваться эффективнее на голодный желудок.
Если нарастить большие мышцы, то даже в состоянии покоя калорий расходуется больше, поэтому силовые упражнения важнее и эффективнее аэробных.
Упражнения, выполняемые с меньшей нагрузкой, но в течение длительного времени больше способствуют снижению веса.

Теперь рассмотрим каждое из этих утверждений, покажем, как мало общего они имеют с реальными фактами, и почему. Затем, собрав воедино всю полученную информацию, сформулируем эффективную стратегию похудения, которая действительно работает.

Тренировки рано утром.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива». Сторонники этого утверждения приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.

Фактическая эффективность сжигания жира: не соответствует заявленной. В человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках. Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени. Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот «мышечный» гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная «голодовка» никак не уменьшает количество мышечного гликогена. И это разумно, так как иначе утром у тебя совершенно не было сил, если бы не этот мышечный гликоген.

Рекомендации по сжиганию жира: жир сжигается во время физических нагрузок — в любое время дня и ночи. Есть несколько причин, почему, при возможности, полезно делать упражнения рано утром. Например, к тому времени, как начнутся твои повседневные дела, ты уже потренируешься. Однако, для многих людей занятия спортом после полудня также дают хороший психологический заряд, прибавляющий бодрости на весь оставшийся день.

Тренировки на голодный желудок.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время тренировки на голодный желудок жир используется в качестве топлива». В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:

Во время еды вырабатывается инсулин.
С помощью инсулина углеводы, т.е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.
В ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.

Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.

Фактическая эффективность сжигания жира: Действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива — жир или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений. Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. Если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника — глюкозы или жировых запасов.

Рекомендации по сжиганию жира: Больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки. В остальном же все индивидуально. Если тренировки вскоре после еды приводят к расстройствам, то лучше воздерживаться от пищи. Но, если занимаясь на пустой желудок, ты чувствуешь головокружение или утомление, значит перед тренировкой тебе просто необходимо поесть.

Силовые упражнения важнее, чем аэробные.

Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: «Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь».

Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных «кардио» упражнений.

Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда «в состоянии покоя»). Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет — зависит от конкретных цифр.

В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс — 15 килокалорий. При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы — очень сложная задача, если вообще выполнимая.

Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг — это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая «убойные» диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.

Рекомендации по сжиганию жира: Если ты хочешь «согнать жирок», то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть.

Впрочем, ошибкой будет и другая крайность — считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.

Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время упражнений с малой нагрузкой и большой продолжительностью сжигается больше жира, чем во время упражнений с высокой нагрузкой». Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок. Для увеличения «правдоподобности» этих заявлений многие кардио-тренажеры комплектуются тренингами и программами «для сжигания жира», в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Фактическая эффективность сжигания жира: Несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:

Упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% — из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий — жир).
Упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы — «50 х 50». Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий — жир).
В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% — из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий — жир).

Рекомендации по сжиганию жира: Большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира ТОЛЬКО в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки — 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час — с небольшой нагрузкой.

С Уважением, ф/к «Spartak»!

Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

интенсивные тренировки для сжигания жира дома

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое интенсивные тренировки для сжигания жира дома?

Когда человек твердо решил привести свою фигуру в порядок, на помощь ему придут фитнес-тренеры или диетологи, но основной вклад делает сам худеющий, ведь только с помощью силы воли можно изменить собственные пищевые и жизненные привычки так, чтобы лишний жир начал таять. Задача эта сложная, поэтому случаются срывы, подрывающие веру в себя, порождающие чувство стыда и комплексы. Активатор сжигания жира АСЖ 35 поможет избавиться от лишнего веса легко и уверенно, дополняя комплекс предпринятых для похудения мер. Об этом говорят многочисленные положительные отзывы.

Эффект от применения интенсивные тренировки для сжигания жира дома

Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!

Мнение специалиста

Я очень ленива в плане выполнения зарядок, пробежек и прочих мероприятий, которые помогают людям поддерживать фигуру. Вкусно поесть тоже люблю. Но в последнее время заметила, как муж восхищенно смотрит вслед стройным женщинам моего возраста. Меня это зацепило, и я решила похудеть. Подсчеты на специальном калькуляторе показали, что я имею 26 лишних килограммов. Посоветовавшись с подругами, я заказала активатор сжигания жира – сейчас такой препарат в моде. Привлекло, что его могут принимать те люди, у которых не хватает времени заниматься собой, или ленятся. В общем, за 1 месяц я похудела на 18 кг, аж самой не верится. Незначительные излишки веса «добиваю» вторым курсом похудения с АСЖ-35. Муж в восторге, подруги и коллеги – тоже.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ интенсивные тренировки для сжигания жира дома необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Катя

АСЖ-35 мне советовал диетолог. Сказала, что сейчас это самое безопасное средство и эффект от него хороший. Принимаю уже третью неделю, результат минус 8 кило (изначальный вес был 74 кг). Для меня это хороший результат, так как до этого мне ничего не помогало сдвинуть вес с мертвой точки. Надеюсь похудеть до заветных 52 кг)) Да, кстати, в аптеках этот активатор можете даже не искать, я весь город оббегала — нигде не слышали даже про такое средство. Здесь на сайте заказываю.

Елена

С детства была склонна к полноте, после родов набрала 10 кг. Из-за травмы ноги заниматься спортом не могу, да и времени нет. Заказала этот БАД через интернет, решила попробовать. На вкус, конечно, не очень, но главное, результат. А он меня радует не только в зеркале, но и по самочувствию – пищеварение улучшилось, гастрит не беспокоит. Реклама не обманывает

«АСЖ 35» — блокатор калорий, препарат, производимый российской компанией. Он имеет в составе только натуральные ингредиенты, которые оказывают влияние на метаболизм, как по отдельности, так и в комплексе. Где купить интенсивные тренировки для сжигания жира дома? Я очень ленива в плане выполнения зарядок, пробежек и прочих мероприятий, которые помогают людям поддерживать фигуру. Вкусно поесть тоже люблю. Но в последнее время заметила, как муж восхищенно смотрит вслед стройным женщинам моего возраста. Меня это зацепило, и я решила похудеть. Подсчеты на специальном калькуляторе показали, что я имею 26 лишних килограммов. Посоветовавшись с подругами, я заказала активатор сжигания жира – сейчас такой препарат в моде. Привлекло, что его могут принимать те люди, у которых не хватает времени заниматься собой, или ленятся. В общем, за 1 месяц я похудела на 18 кг, аж самой не верится. Незначительные излишки веса «добиваю» вторым курсом похудения с АСЖ-35. Муж в восторге, подруги и коллеги – тоже.
Включение в тренировку силовых упражнений позволяет значительно повысить количество жира, сжигаемого во время . Все упражнения могут выполняться с собственным весом в любой обстановке (дома, в офисе, номере гостиницы и др. ). В таком случае даже короткая, но интенсивная тренировка послужит . с рядом упражнений, которые можно выполнять дома с использованием веса собственного тела. . Редактор и корректор: Фарида Сеидова. Тренировки для сжигания жира: Myprotein Russia. 34,7 тыс. подписчиков. Такие условия невозможно создать даже на интенсивной спортивной тренировке. . Эти сокращения напоминают интенсивные упражнения (приседания или поднятие . Поэтому избавиться от излишков жира полностью не получится. Критические дни могут быть противопоказанием для проведения. Рассмотрите вариант высокоинтенсивных упражнений с большим количеством повторений. Составляйте программу тренировки так, чтобы движения не были сложными, но количество повторений в каждом подходе было не меньше 25. Жиросжигающая тренировка, которая подготовит вас к. Не знаете как избавиться от боли в мышцах после изнуряющих упражнений? Запишитесь на персональную тренировку в клуб Марк Аврелий и наш фитнес-тренер обязательно рассажет о всех способах восстановления организма. Что может понадобиться для тренировки дома? . Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. . Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение. Почему интенсивные тренировки плохо подходят для снижения веса? . Система физических нагрузок на этапе снижения веса должна быть умеренной по интенсивности и направлена на сохранение достаточного мышечного тонуса и избавление от избытка абдоминального жира. Мы предлагаем не.
https://www.ara.biz.pl/userfiles/kardio_trenirovka_dlia_szhiganiia_zhira_dlia_muzhchin8365.xml
http://novo-okna.ru/upload/kardio_dlia_szhiganiia_zhira_zhenshchinam_doma1926. xml
http://work.03.ru/userfiles/szhiganie_zhira_doma_dlia_devushek7673.xml
http://www.etest.lt/userfiles/plan_trenirovok_dlia_szhiganiia_zhira3541.xml
http://www.himmetaydin.av.tr/userfiles/massazher_dlia_szhiganiia_zhira9936.xml
Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!
интенсивные тренировки для сжигания жира дома
Когда человек твердо решил привести свою фигуру в порядок, на помощь ему придут фитнес-тренеры или диетологи, но основной вклад делает сам худеющий, ведь только с помощью силы воли можно изменить собственные пищевые и жизненные привычки так, чтобы лишний жир начал таять. Задача эта сложная, поэтому случаются срывы, подрывающие веру в себя, порождающие чувство стыда и комплексы. Активатор сжигания жира АСЖ 35 поможет избавиться от лишнего веса легко и уверенно, дополняя комплекс предпринятых для похудения мер. Об этом говорят многочисленные положительные отзывы.
В желудочно-кишечном тракте находятся липазы – специальные ферменты, способствующие расщеплению поступающих жиров. Чтобы снизить объем усваиваемых жиров и скорость химических реакций в процессе их переработки, применяются ингибиторы липаз: такие блокаторы угнетают их. Жиросжигающие напитки в домашних условиях – рецепты. Коктейль для сжигания жира будет полезен при правильном питании даже без соблюдения строгих диет. Свойства жиросжигателя могут проявляться самостоятельно или во время физических нагрузок: кардио и силовых. помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить. ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в. А для того чтобы ускорить сжигание жира предлагаем пить следующие напитки, которые помогут вам быстрее похудеть . Диетологи советуют для снижения веса приготовить сок-микс по следующему рецепту: отжать сок 3-х свежих огурцов на соковыжималке, пропустить через мясорубку или измельчить на. Напитки для похудения. 57 видео 30 просмотров Обновлено 4 дня назад. . МОЩНЫЙ Отвар для ПОХУДЕНИЯ из.За 15 дней минус 7 кг!Рецепт от Подписчицы в описании . Этот Вечерний Напиток Уберет Жир на Животе Всего за Одну Ночь. AdMe.ru — Сайт о творчестве. AdMe.ru — Сайт о творчестве. • 32. 2. Идеальный рецепт белкового напитка для спортсменов. Это лучшие смузи для похудения, которые рекомендованы диетологами и имеют немало положительных отзывов. Обязательно пробуйте разные рецепты, чтобы понять, какой из них окажется для вас наиболее эффективным. Весь жир выводится из организма естественным путем. При использовании таких препаратов для похудения нужно правильно питаться. В противном случае в организм начинает поступать слишком большое количество жира. Активизировать процесс сжигания жира можно с помощью приготовленных в домашних условиях жиросжигателей. . Напитки для похудения Напитки для похудения: лучшие рецепты и рекомендации по употреблению. Продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир: белковая пища, фрукты, овощи и ягоды, напитки — читайте в статье . Продукты, сжигающие жир. Красота требует реальных жертв, когда дело касается здорового и правильного питания. Большинство людей ассоциируют диеты не только с суровыми.

Интенсивная тренировка для сжигания жира | Мультиспорт спортивный центр

Для похудения в экстренные сроки подходит интенсивная тренировка для сжигания жира, которая может проходить в кардио-формате или включать в себя силовые и плиометрические упражнения. Чтобы гарантированно получить результат от занятий, рекомендуется тренироваться под руководством профессионального тренера. Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где работают опытные специалисты, которые помогут вам похудеть быстро и эффективно. Записывайтесь на занятия и убедитесь, что спортивный клуб «Мультиспорт» – лучший фитнес-клуб в Москве.

Особенности и разновидности жиросжигающих тренировок

Ключевая цель жиросжигающего тренинга – сброс веса в кратчайшие сроки. Существует несколько разновидностей таких тренировок, которые отличаются по срокам и методам достижения цели. Выделяют наиболее распространенные программы для похудения:

функциональный тренинг;
круговой тренинг;
интервальное кардио;
чередование кардио и силовых упражнений;
длительное кардио.

Функциональная тренировка с плиометрическими, силовыми и кардио-упражнениями дает взрывную нагрузку на мышцы, запуская процесс жиросжигания. Программа относится к интенсивным тренировкам для сжигания жира, так как гарантирует быстрый результат при условии регулярных занятий.

Круговой тренинг может быть в быстром или медленном темпе. Тренировки в быстром темпе стимулируют жиросжигание, а занятия в медленном ритме эффективны в долгосрочной перспективе.

Интервальное кардио подходит тем, кто желает сбросить вес в максимально сжатые сроки. Считается, что интенсивная кардио-тренировка для сжигания жира гарантирует быстрый результат за счет большого расхода энергии вследствие постоянной смены темпа.

Чередование кардио и силовых тренажеров помогает не только похудеть, но и подкачаться. Такой вариант тренинга почти не имеет противопоказаний и подходит для медленного, но уверенного сброса веса.

Длительное по времени кардио – вариант для тех, кто стремится подтянуть тело, а также укрепить сердечную мышцу. Людям с большим лишним весом следует обратить внимание на эту разновидность тренировок для похудения.

Если вы не знаете, какие интенсивные интервальные тренировки для сжигания жира подойдут именно вам, то приходите в фитнес-центр «Мультиспорт», где вам разработают индивидуальную программу для быстрого похудения. В клубе внимательно следят за безопасностью, а при составлении программ учитываются противопоказания и пожелания клиентов.

Кому подойдет интенсивный тренинг для сжигания жира

Если вы давно сражаетесь с лишним весом или не знаете, как избавиться от проблемных зон, то вам следует попробовать интенсивный жиросжигающий тренинг.

Не обязательно каждую тренировку проводить в интенсивном ритме. Достаточно 1-2 раза в неделю заниматься функциональным тренингом, практиковать интервальное кардио или делать круговую тренировку.

Не следует самостоятельно разрабатывать жиросжигающую программу, ведь у некоторых интенсивных тренировок есть противопоказания, например, слишком большой вес тела или проблемы с сердцем и сосудами. Доверьте составление программы опытному тренеру, чтобы быстро и безопасно худеть.

Результативная интенсивная тренировка для сжигания жира – панацея против лишнего веса. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вам составят работающую программу в соответствии с вашим уровнем подготовки. Если у вас еще остались вопросы по занятиям, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

Топ 8 упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Похудеть и избавиться жира в зонах бедер, ягодиц и живота мечтает каждая девушка. Ведь именно в этих местах быстро накапливается жир, а избавиться от него не так уж и легко! И это самые тяжелые места в борьбе за стройность и подтянутость. Но это не значит, что нужно сдаваться! Для стройных ножек и плоского животика просто необходимо регулярно проводить тренировки! Они и помогут выглядеть красивой и подтянутой.

Почему стоит прорабатывать все зоны тела?

Когда много людей хотят похудеть, одной из первых вещей, которые приходят на ум, становится «хочу подтянутый животик». В конце концов, кто этого не хочет? Но это так не сработает, ведь наш организм устроен так, что выполняя упражнения, будут задействованы все мышцы нашего тела и прорабатываться все зоны, а не только один низ живота или только ягодицы.

Если вы хотите иметь плоский животик и подтянутые ягодицы, тогда вам нужно знать, что нет конкретных «лекарств». Статистика показывает, что в основном девушкам труднее бороться с жиром на животе. Чтобы убрать жир нужно сочетать кардиотренировки, силовые и упражнения для всего мышечного корсета.

Правила таких тренировок

Вам необходимо выполнять комплекс упражнений, о которых мы расскажем ниже, 3 раза в неделю по 40 минут на каждую тренировку. Конечно, все зависит от вашей целеустремленности и проблемных зон.

Преимуществами таких упражнений является то, что они не только помогают убрать жир, но и способствуют улучшению мышечного тонуса всего тела!

Для того, чтобы ускорить процесс похудения необходимо также увеличить активность. В течение дня быть активной, вечером совершать прогулки. Если планируете отдых, то займитесь чем-то активным, поиграйте в теннис, катайтесь на велосипеде и тому подобное.

План жиросжигающей тренировки

Сначала начните тренировку с разминки и кардио.
Затем выполнение основных упражнений, приведенных ниже.
И последнее — планка (от 1 до 5 минут). Каждый раз увеличивайте время.
Все упражнения выполняются — 30 сек. активности / 30 сек. отдыха.

Упражнения для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

1. Бег с высоким подъемом колен

Техника выполнения:

В исходном положении примите позу с согнутыми коленями, ноги поставьте на ширине плеч. Засеките 30 секунд и бегите на месте, поднимая как можно выше колени к животу. Бежать необходимо так быстро, насколько сможете. После 30 секунд бега, отдохните секунд 20-30.

2. Прыжки с разведением рук и ног

Техника выполнения:

Сначала вам нужно встать ровно, руки и ноги держите вместе. Затем делайте вдох и вместе с ним прыгайте в вверх, разводя в стороны руки и ноги одновременно. Когда вернетесь в обратное положение, сделайте выдох. Прыжков таких нужно сделать 30 после этого отдохнуть секунд 20-30.

3. Берби (бурби)

Это упражнение считается одним из самых эффективных для сжигания жира. Кроме этого, во время работы задействуется максимальное количество мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра, пресс. Выполняя их, вы также сможете стать более выносливой и развить координацию.

Техника выполнения:

Исходное положение — вам необходимо сесть и положить руки на пол. Затем сделайте упор лежа, вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте это упражнение 10 раз, а после его выполнения отдохните 30 секунд.

4. Приседания со своим весом

Техника выполнения:

Для начала поместите руки за голову или поместите их перед собой. Затем поставьте ноги на ширине плеч. Когда будете опускаться вниз, вам необходимо напрячь пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз на выдохе, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода. Между подходами отдохните 30 секунд.

5. Скручивания с мячом

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть живота. Для его выполнения необходим мяч. Не обязательно именно fitball, если у вас его нет, то можно воспользоваться обычным или другими подручными средствами.

Техника выполнения:

Лягте на пол в равном положении. Положите мяч в руки. Руки должны быть равными. Затем вам нужно одновременно поднять ноги и руки с мячом и сделать так, чтобы они встретились посередине. Затем поверните их в обратное положение, только не касайтесь пола. Во время выполнения следите за дыханием. Во время подъема ног и рук делайте вдох и когда опускаете — делайте выдох. Вам необходимо сделать упражнение 12 раз по 3 подхода.

6. Махи одной ногой

С помощью такого упражнения можно хорошо проработать мышцы ягодиц и боковой пресс.

Техника выполнения:

Для начала вам нужно лечь на пол, можно воспользоваться специальным ковриком. Затем упритесь на руку, а туловище немного поднимите. Ногу, на которой лежите, необходимо согнуть. Вам нужно поднимать свободную ногу вверх, при этом ее не стоит полностью опускать на нижнюю ногу. Следите за тем, чтобы нога была ровной. Когда будете поднимать ее, вам нужно сделать вдох, а на выдохе ее опускать. Сделайте 10 подъемов на одну ногу и 10 подъемов на вторую по 3 подхода на каждую. Между подходами отдохните 30 секунд.

К этому упражнению в дальнейшем можно добавить фитнес-резинку. С ее помощью можно немного усложнить нагрузки и лучше проработать мышцы бедер и ягодиц!

7. Упражнение «Мост»

Это упражнение полезно для бедер и таза, а также оно способствует мышечному развитию ног.

Техника выполнения:

Для начала вам необходимо лечь на пол. В этот момент согните ноги, а ступни должны стоять на полу. Руки держите прямыми, ладонями вниз. Вам нужно поднимать таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. В это время ягодицы должны быть в напряженном состоянии. При подъеме делайте вдох, а когда будете опускать таз — делайте выдох. Упражнение нужно сделать 10 раз по 3 подхода. Между подходами можно отдохнуть 30 секунд.

После частого выполнения упражнения, она может показаться легким, тогда можно ее немного усложнить, добавив небольшой вес или выпрямив одну ногу и поднимать таз вместе с равной ногой.

8.Планка на локтях

Планку всегда хорошо выполнять, как завершающее упражнение. Это закрепит ваши результаты. Как известно, планка задействует почти все группы мышц, так что вы сможете укрепить мышцы, живота, пояса, ног, спины, шеи, плеч.

Техника выполнения:

В самом начале вам необходимо лечь на пол. Локти поместите на пол перед собой и сделайте на них упор. Голову не поднимайте. Держите взгляд вниз. Что касается ног, то их тоже держите равными. Когда встанете в планку, то вы должны держать все тело в напряжении. Все части должны образовывать одну сплошную линию. Когда встанете в планку, то начните с 30 секунд. Затем опускайтесь на пол. Повторить упражнение необходимо 3 раза. Когда будете чувствовать, что можете простоять больше, увеличивайте время до 1-2 минут.

Обязательные советы, о которых следует помнить

Обратите внимание на питание

Выполняя комплекс упражнений выше, не стоит забывать и о питании. Ведь это 50% всего успеха! Просмотрите весь ваш рацион. Исключите из него все вредное, мучное, сладкое. Забудьте о фаст-фуде и о быстрых перекусах бутербродами с колбаской. Вот основные советы по питанию:

Сократите порции, как минимум на 500 калорий. Если хотите похудеть, то посчитайте нужное количество калорий, которое вам нужно будет съедать в сутки по следующей формуле::

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Ваша пища должна быть низкокалорийной, а в блюдах должно быть как можно больше фруктов, овощей и белков. Постарайтесь отказаться от любых соусов, ведь они сильно увеличивают калорийность блюд.
Что касается напитков, то вам следует отказаться от газировки и как можно больше пить обычную чистую воду. По статистике, человек должен выпивать 2 литра в день. Если вам хочется чего-нибудь горячего, тогда пейте чай без сахара, а кофе выбирайте без кофеина.

Уменьшите стресс

Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и других рафинированных углеводов. Это заставляет жир накапливаться в нашем организме.

ПРИРУЧИТЕ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА И ВАШ ЛИШНИЙ ВЕС БУДЕТ ОБРЕЧЕН

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны испытывать усталость. В этом случае может показаться привлекательным заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую пищу дома.

Это также может означать, что они меньше тренируются. Все эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Как же уменьшить уровень стресса? Следующие советы могут помочь в этом:

Занимайтесь спортом, делайте регулярные упражнения, даже если это ежедневная прогулка
Придерживайтесь сбалансированной диеты
Попробуйте медитацию
Делайте глубокие вдохи
Проводите время на природе

Если вы будете выполнять вышеперечисленные упражнения и рекомендации добросовестно, тогда вам удастся добиться результатов и вы сможете забыть о своих недостатках! Последовательность является ключом к достижению заветной цели. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов. Главное верить в себя и все у вас тогда получится!

почему не получается похудеть и как это исправить — статья avitasport.ru

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Не раз видел людей, которые хотели похудеть. Они приходят в зал, делают бессмысленные упражнения и исчезают, также незаметно, как и появились. Не берусь судить, но причина этому не столько слабая воля, сколько незнание.

Они не знают, как убрать надоедливый живот, подтянуть руки, избавиться от целлюлита. Разочаровавшись, люди возвращаются к прежней жизни и корят себя за слабохарактерность. Эта статья исправит ситуацию и поможет обрести подтянутую фигуру без лишнего веса.

Никаких программ в статье

Расписать программу тренировок в рамках статьи можно только условно. Будет ли она работать — это большой вопрос, ведь что действует на одного, губит другого. Поэтому, чтобы получить положительный результат от тренировок, необходимо уяснить принципы жиросжигания.

2 составляющие похудения:

Грамотный рацион.
Правильный характер нагрузки.

Рацион и принципы питания для похудения

Хочешь похудеть? Создай дефицит калорий. Организм, испытывая энергетический голод, подключает резервные источники питания. Сначала в топку идет жировая ткань, а затем расщепляются мышечные волокна. Ты похудеешь если будешь тратить энергии больше, чем получаешь из пищи.

Однако это не значит, что надо потреблять меньше калорий, чем нужно организму. В этом случае также создается дефицит калорий, но при этом человек недополучает полезные нутриенты, минералы, незаменимые жирные кислоты. На этом принципе построены диеты, которые вредят здоровью.

Жир горит интенсивнее, если разогнать метаболизм. Дроби рацион на 5-6 приемов пищи в день. Дробное питание ускоряет обмен веществ и замедляет накопление жира.

Питаясь большими порциями 1-2 раза в день, ты испытываешь длительный голод, и организм начинает накапливать жир на случай, если ты опять решишь оставить его без еды.

Не ешь углеводы после шести вечера. Из них мы получаем основную часть энергии. При ее избытке углеводы моментально откладываются про запас.

Хочешь похудеть? Не ешь этого

Полуфабрикаты, колбасы, сыры, копчености, сладости – забудь о них. Ограничь потребление хлеба, откажись от сдобы. Разумно употребляй фрукты. Главный враг похудения – сахар. Это простой углевод, который откладывается в жир с молниеносной скоростью и резко увеличивает концентрацию инсулина.

Умерь потребление углеводов. Налегай на белок: куриное мясо, творог, постная говядина, молоко. Не забывай об овощах. В качестве источника углеводов выбери рис, гречку, чечевицу.

Совет по дисциплине! Не воспринимай подобный рацион, как диету. Ведь диета, в понимании людей, — это что-то временное. Сделай правильное питание образом жизни, и ты не будешь себя ограничивать.

Как рассчитать разовую порцию

Проведи эксперимент. Сократи разовый прием пищи на 10-15%. Если за неделю такого питания вес упал на 0.5-1 кг, то продолжай в том же духе. Если потерял больше, увеличь порцию, если меньше – сократи.

Роль тренировок в сжигании жира

Зачем тренироваться если, ограничив себя в питании, все равно худеешь? При дефиците калорий вместе с жиром горят мышцы. Тренироваться нужно, чтобы их сохранить.

Вернувшись к вредной пище, человек снова толстеет. Но набрав тот же вес, что и до похудения, выглядит хуже. Качественный состав тела изменился, мышцы сгорели, а их место занял жир.

Есть 3 вида тренировок, которые помогают в борьбе с лишним весом:

Кардио тренировка для сжигания жира в зале.
Интервальная нагрузка.
Силовой интенсивный тренинг.

Рассмотрим подробнее каждый вид.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Используется в связке с другими видами тренинга. 10-15 минут кардио активирует жиросжигание и разогревает организм перед выполнением упражнений.

Кроме того, кардио улучшает сжигание жира после тренировки. Как только закончил последний подход, 15-20 минут побегай на беговой дорожке. Если использовать кардио отдельно, то получишь посредственный результат. Для ощутимого эффекта придется бегать часами.

Интервальная тренировка для сжигания жира

В интервальном тренинге упражнения выполняют одно за другим с коротким отдыхом или совсем без него. Этот вид тренировки серьезно нагружает сердце, поэтому дополнительно делать кардио не нужно. Главное — хорошо размяться перед тренировкой, уделив особое внимание суставам.

Круговая тренировка для сжигания жира в зале отличается высокой интенсивностью и требует определенного уровня подготовки. Начинающим лучше сжигать жир, тренируясь в домашних условиях, а после того, как окрепнут, переходить к зальным тренировкам.

Девушкам круговая тренировка для сжигания жира наиболее эффективна. Тренинг повышает концентрацию L-карнитина, который транспортирует жировые клетки в митохондрии мышц, где они используются как топливо.

Домашняя тренировка для сжигания жира девушкам не менее результативна. Единственный недостаток — это низкая интенсивность. Его можно устранить, если увеличить число упражнений и повторов.

Силовой интенсивный тренинг

Мужские тренировки для сжигания жира отличаются использованием тяжелых базовых упражнений. Силовая тренировка требует больше энергии, а при правильном рационе эта энергия поступает из жировой ткани.

Для сравнения. 100-килограммовый мужчина за 60 минут силовой нагрузки тратит 760 ккал, а 1 час кардио обойдется лишь 460 ккал.

Начинай и заканчивай интенсивные тренировки для сжигания жира аэробной нагрузкой. Так ты быстрее сгонишь лишний вес.

Заключение

Какая же нагрузка эффективнее? Зависит от подготовки и начального состояния человека. Если нужно сбросить 1-3 кг, подойдет интервальный и кардио тренинг. При серьезных проблемах с весом и вменяемом здоровьи силовая тренировка будет более результативна.

Если лишнего веса у тебя очень много, избавься от его части с помощью диеты и легкой физической активности. А уже потом приступай к полноценным тренировкам. При проблемах с сердцем тренировки начинай только после консультации с врачом.

Интервальная тренировка для сжигания жира: суть, виды и программа

Что потребуется

Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть – максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше – эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.

Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Название упражнения	Задание, время/количество повторений
Легкий бег на месте	Разминка – 5 минут
Приседания с выпрыгиванием	20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно
Неспешная ходьба	40 секунд, восстанавливаем пульс
Легкий бег на месте	Заминка – 5 минут

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражнения	Задание, время/количество повторений
Велотренажер	Разминка – 5 минут
Трастеры со штангой	20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
Жим гантелей лежа	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Тяга штанги в наклоне	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальные приседания со штангой	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Беговая дорожка, ходьба	Заминка – 5 минут

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражнения	Задание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожка	Разминка – 5 минут
Махи гирей двумя руками	20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид	Заминка – 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожка	Разминка – 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег	15 секунд
Беговая дорожка, ходьба	45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожка	Заминка – 5 минут
День третий. Силовая
Эллипсоид	Разминка – 5 минут
Отжимания на брусьях	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид	Заминка – 5 минут
День четвертый. Кардио
Велотренажер	Разминка – 5 минут
Велотренажер, максимальный темп	15 секунд
Велотренажер, легкий темп	45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Велотренажер	Заминка – 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Спорт питание для сжигания жира для мужчин

В последнее время тенденция внимательно относится к своей внешности и своему здоровью от женщин перебросилась и на мужчин. Причем речь идет не только о мужчинах, для которых спортивный внешний вид стал, своего рода профессией – бодибилдеры, например. Все больше обычных успешных мужчин просто хотели бы выглядеть привлекательно: без отвисшего «пивного» животика, с хорошо прочерченным рельефом на торсе, руках и ногах, без складок и дряблостей.

Чем отличается диета для мужчин?

Начнем с того, что мужчина чисто психологически не способен есть по три яблочка в день и пакет кефира. У мужчин намного более интенсивный метаболизм, что дает им некоторое преимущество перед женщинами в вопросах «есть и не толстеть». Но, порой, злоупотребление такими продуктами, как колбасные изделия, чипсы, пицца, сало, пельмени, пиво и прочее приводит к тому, что даже этот обмен веществ не справляется с такими объемами калорий и начинает их складировать. Самое популярное место для жира – живот. Причем, жир далеко не всегда откладывается под кожей. Есть еще так называемый висцеральный жир – скапливающийся вокруг внутренних органов. Помимо эстетического дисбаланса он еще и весьма опасен для здоровья и может стать причиной более серьезных проблем. Поэтому, когда речь идет о похудении мужчин, тактика должна несколько меняться.

Нужны ли худеющим мужчинам тренировки?

Не просто нужны, а крайне необходимы! Дело в том, что одно ограничение в еде приводит к потере мышечной массы наряду с жировой. Как результат – вместо живота сдувшийся, дряблый воздушный шарик, а не плоский упругий торс. Избежать этого помогут физические нагрузки. В идеале следует обратиться к хорошему тренеру, который составит индивидуальный план тренировок, даст рекомендации по выполнению упражнений, режиму дня и питания. Таким образом, за счет коррекции рациона, организм будет брать энергию для тренировок частично из запасов – жировых депо – и избавляться от лишнего веса. Таким образом, и тренировки, и спорт питание для сжигания жира для мужчин имеют колоссальное значение. Что же должен есть худеющий?

Как решить проблему спортивного питания мужчине?

В отличие от женщин, мужчины вообще не любят топтаться подолгу на кухне, если это не их хобби. Спорт питание для сжигания жира для мужчин должно быть разнообразным, обеспечивать энергетические затраты с небольшим дефицитом, чтоб стимулировать сжигание жира, содержать достаточное количество белка для поддержания и наращивания мышечной массы. Кроме того, оно должно вызывать чувство насыщения и удовольствия от принятия пищи. Это порой просто невыполнимая задача, особенно для холостяков. Но компания GrowFood готова предоставить простое решение. Это несколько вариантов меню для спортсменов и для людей, ведущих активный и здоровый образ жизни. Лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга были разработаны комплексы питания, рассчитанные на 3, 5 и 7 приемов пищи в сутки. Каждая из линеек учитывает особенности различных степеней нагрузок, в том числе и интенсивные силовые тренировки, направленные на сжигание жира у мужчин и набор мышечной массы. Все приемы пищи разнообразны и изысканны. Над приготовлением трудится целая команда поваров, превращая ваш здоровый образ жизни не в самопожертвование, а в привилегию. Вам достаточно просто посетить сайт GrowFood, выбрать соответствующий тариф и сделать заказ. Служба доставки компании будет поставлять вам готовые блюда, разделенные на отдельные приемы пищи, два-три раза в неделю. Вам останется только не пропускать тренировки и наблюдать за удивительными метаморфозами в вашем организме.

8 удивительных интервалов сжигания жира

Если вашей целью является сжигание жира, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок. Интервальная тренировка — это отличный способ провести быструю тренировку, и она чрезвычайно эффективна для изменения вашего телосложения.

Сочетая интенсивные периоды работы с короткими периодами восстановления, интервальные тренировки помогают вам достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом форму тренировки. Магия высокоинтенсивных интервальных тренировок (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они помогают сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал.Во время тренировки HIIT ваше тело не может доставить достаточное количество кислорода к вашим мышцам в периоды тяжелой работы. Поэтому ваши мышцы накапливают «долг» кислорода, который необходимо погасить после тренировки, чтобы прийти в норму. Результат: ваш метаболизм ускоряется в течение нескольких часов после того, как вы покидаете тренажерный зал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Самый лучший способ использовать это в своих интересах — это регулярно включать короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.

Интенсивные схемы также стимулируют выработку гормонов для наращивания мышечной массы, таких как гормон роста и ИФР-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. А кроме гормональной реакции, интервальные тренировки развивают еще и сердечно-сосудистую систему. Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы увеличите свои кардио-способности и укрепите свое сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться в будущих тренировках.

При создании интервальных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему телу в одном упражнении. Старайтесь включать как минимум два упражнения подряд, прежде чем позволить своему телу восстановиться. Отдышайтесь между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой следующего сета.

Чтобы ускорить вашу тренировку, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров. Выберите одно или два, чтобы включить их в свою еженедельную рутину, но обязательно предусмотрите хотя бы один день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.

* Следующие тренировки одобрены сертифицированным персоналом HUMANFITPROJECT.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF.

Тренировка 1

Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии персональных тренировок Майка Даффи.

Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3.Домкраты для прыжков

Как это сделать: Выполните 3 круга 1-го раунда, выполняя 10 повторений в первом раунде, 15 повторений во втором раунде и 20 повторений в третьем раунде. Не отдыхай.

* Скакалка на 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 2:
1. Шагающие выпады с обменом гирями под ногами
2. Отжимания
3. Прыжки с выпадами
4. Выходы (дюймовые черви)

Как это сделать: Выполните 3 круга 2-го раунда, выполняя каждое упражнение по 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и кругом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 3:
1. Приседания с гирями на ходу
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4. Штабелеры TRX

Как это делать: Выполните 3 круга 3-го раунда, выполняя каждое упражнение по 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и кругом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 4:
1.Боковые выпады в движении
2. Отжимания на брусьях
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка с отжиманием

Как это сделать: Выполните 3 круга 4-го раунда, выполняя каждое упражнение по 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и кругом.

Тренировка 2

Предоставлено Брайаном Дженсеном, CPT студии персональных тренировок Майка Даффи.

– Скакалка
– Плио-отжимания
– Тяги с собственным весом
– Приседания с набивным мячом и бросок через голову
– Бёрпи
– Передача набивного мяча грудью
– Ряды Renegade
– Выпады с прыжком
– Планки
– Спринт на беговой дорожке

Как это делать: Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы и 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений. Выполните каждое упражнение один раз, прежде чем повторять всю схему. Отдохните 2 минуты перед повторением.Стремитесь завершить 3 круга.

Тренировка 3

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. 25 Отметка за движения со скакалкой x 30 секунд (см. видеоинструкцию здесь)
* 15 секунд отдыха *
2. Удары кувалдой шины x 30 секунд как можно быстрее
* 60 секунд отдыха между суперсетами *

Как это делать: Повторите 2-3 раза после тренировки для улучшения физической формы.

Тренировка 4

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. Толчок саней на 30 ярдов
2. 25 махов гирей
* 90 секунд отдыха между подходами *

Как это сделать: Повторите этот финишер 2-3 раза после тренировки.

Тренировка 5

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

> 1-минутный спринт
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с уклоном 3 %
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с 6-секундным уклоном > 20 восстановление
90-00-восстановление 1-минутный спринт с уклоном 9 %
90-секундный отдых
> 1-минутный спринт с 12-процентным уклоном
90-секундный отдых

Как это делать: Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.

Тренировка 6

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

1. 5-минутная разминка бега трусцой
2. Увеличивайте скорость/интенсивность до тех пор, пока частота сердечных сокращений не достигнет 85% от пиковой частоты сердечных сокращений
3. Уменьшите интенсивность до бега трусцой/быстрой ходьбы, пока частота сердечных сокращений не достигнет 65% от пиковой частоты сердечных сокращений
4. 5 минут бег трусцой заминка

Как это сделать: Продолжайте эти интервалы от 4 до 6 раундов, чтобы начать.По мере увеличения кондиции установите ограничение по времени и попытайтесь достичь определенной цели интервалов к концу этого времени. Если у вас нет пульсометра, найдите свой пульс и посчитайте в течение 6 секунд, а затем умножьте это число на 10, чтобы оценить частоту сердечных сокращений.

Тренировка 7

Предоставлено Джереми Дювалем, CPT Джереми Дюваля.ком

1. Переворот шины x 30 секунд
2. Удар набивным мячом x 30 секунд
3. Удар боевой веревкой x 30 секунд
4. Толчок загруженных саней x 100 ярдов
5. Прогулка фермера x 100 ярдов

Как это делать : Повторите в общей сложности 4 раунда, отдыхая 2 минуты между каждым раундом.

Тренировка 8

Предоставлено Джереми Дювалем, CPT Джереми Дюваля.ком

> Махи гири x 30 секунд
> Рывок гири правой рукой x 30 секунд
> Жим гири правой рукой x 30 секунд
> Шагающие выпады правой рукой над головой с гирей x 30 секунд
> Спринт x 30 секунд

Как делать: Отдохните 90 секунд, затем повторите на левую руку. Стремитесь выполнить от 2 до 3 кругов на каждой руке.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

14 лучших тренировок HIIT для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Если вы хотя бы раз в последнее десятилетие посещали тренажерный зал или даже едва касались фитнес-индустрии, вы наверняка видели или, что еще более вероятно, слышали одну четырехбуквенную аббревиатуру, которую, затаив дыхание, превозносят супер-фиты. , типы групповых фитнес-тренеров: HIIT.

HIIT означает высокоинтенсивную интервальную тренировку, стиль тренировки, который требует, чтобы участники выполняли упражнения с максимально возможными усилиями в течение коротких периодов, а затем отдыхали в течение периодов быстрого восстановления. В зависимости от конкретного протокола, каждая сессия состоит из нескольких раундов, предназначенных для увеличения частоты сердечных сокращений, по сути, служит кардио-вариантом для тех, кто предпочитает держаться подальше от более утомительных устойчивых методов, таких как беговые дорожки, велотренажеры или бег на открытом воздухе. .

Этот шаблон интенсивной тренировки настолько популярен, что стал аббревиатурой практически любого класса бутик-фитнеса, который включает в себя несколько упражнений, различные станции и много пота. Этот термин так часто используется, что многие люди, посещавшие занятия HIIT, возможно, не до конца понимают, почему они так усердно продвигаются по протоколу «стоп-старт». Это не мешает тренировкам быть лучшим выбором для бутик-тренажеров и фитнес-клубов — тренировки HIIT вмещают массу активности за короткий период, что идеально подходит для потребителей, которые ищут максимальную отдачу от своих денег, а также для тренеров и тренажерных залов, которые надеются. встраивайте в расписание как можно больше сеансов.

Но если вы хотите сделать больше, чем просто попотеть, вы должны иметь более глубокое понимание того, что именно вы делаете.

Для правильного использования ВИИТ ваша интенсивность должна быть высокой. Вы должны знать, как применять протокол. Это то, чему вы здесь научитесь, и вы также получите несколько тренировок HIIT для каждой ситуации.

ВИИТ 101

BartekSzewczykGetty Images

Опять же, HIIT расшифровывается как интервальная тренировка высокой интенсивности, которая относится к коротким сериям интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности, которые составляют протокол.ВИИТ — это быстро и совсем не скучно, поскольку точное соотношение между работой и отдыхом делает его, пожалуй, наиболее эффективным по времени способом упражнений и сжигания калорий. Вы можете использовать протокол HIIT для построения всей тренировки или применить его только к нескольким сетам, чтобы создать 90 290 сверхмощных финишеров 90 291 .

Как бы вы это ни делали, HIIT работает благодаря интенсивности. Вы усердно работаете, как правило, так сильно, как только можете, в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение длительного времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать.Соотношение работы и отдыха часто упоминается при обсуждении HIIT, и есть несколько общепринятых соотношений, которые вам следует учитывать.

Для улучшения аэробной формы: интервалы обычно включают соотношение работы и отдыха 1:1 или 1:2 (т. е. работа в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд).

Для анаэробных тренировок (спортивная тренировка силы и взрывной силы): интервалы отдыха часто удлиняются, чтобы обеспечить максимальное усилие, часто соотношение не менее 1:5 (т.е. работайте 15 секунд, отдыхайте 75 секунд).

Ключ к ВИИТ

Ключ к эффективной ВИИТ: интенсивность. Вы не можете выдерживать рабочие периоды, занимаясь HIIT. Протокол предназначен для того, чтобы дать вам шанс проявить себя, поэтому вам нужно воспользоваться этими шансами.

Это означает усердно работать, но это не означает, что вы должны выкладываться на все 100 %. Если вы новичок в упражнениях, не выкладывайтесь сразу на полную. Вместо интервалов продолжительностью от 15 до 30 секунд, выполняемых с почти 100-процентной интенсивностью, интервалы продолжительностью от одной до трех минут с нагрузкой, близкой к 80 процентам от максимальной, с последующими пятиминутными упражнениями с меньшей интенсивностью также оказались эффективными для снижения веса. в оседлых популяциях.

В условиях группового фитнеса (и среди слишком многих тренеров) HIIT и «интервальная тренировка» часто используются взаимозаменяемо. Не заблуждайтесь: настоящий HIIT требует, чтобы вы были взрывными и интенсивными во время рабочего периода. Базовые интервальные тренировки, за вычетом аспекта высокой интенсивности, — это то, что вы чаще всего видите на сцене группового фитнеса: периоды работы здесь обычно больше, чем периоды отдыха.

Основные преимущества ВИИТ

Blend Images/Джон ФеделеGetty Images

Потеря жира

В одном обзоре было рассмотрено 13 различных исследований 424 взрослых с избыточным весом и ожирением.Было обнаружено, что как HIIT, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут снизить вес и окружность талии.

Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после

Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки даже больше, чем бег трусцой и тренировка с отягощениями . Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, неофициально называемое дожиганием), измеримо повышенная скорость потребления кислорода после напряженной деятельности.

Общее состояние здоровья

ВИИТ — это не просто инструмент для похудения. Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Резюме 50 различных исследований показало, что HIIT снижает уровень сахара в крови. Дальнейшие исследования показывают, что он может снижать частоту сердечных сокращений в покое и кровяное давление у людей с избыточным весом и ожирением.

Некоторые способы HIIT

NastasicGetty Images

Итак, подождите, технически вы все еще на этой ужасной беговой дорожке, верно? Не обязательно.Вот 14 HIIT-тренировок, которые могут удержать вас от беговой дорожки (ну, по большей части) и перейти на гораздо более увлекательный путь к значительному сжиганию жира.

All Out Studio Верх тела HIIT

Эта тренировка с гантелями из программы All Out Studio High Power HIIT от тренера Геррена Лайлса поможет вам укрепить грудь, руки и спину, одновременно увеличивая темп. Вы будете поджарены после этих 15 минут.

Крупным планом намонду пресса — 30 секунд 30 секунд

Крупным планом намонду пресса с хрустом — 45 секунды

Крысовой сундук пресса с хрустом и ногами понижает — 75 секунд

Squat Hold — 45 секунды

Renegade Rows — 30 секунд

Взвешенные выхода в Revenegade Row — 45 секунд

Взвешенная прогулка в Revenegade Row на колено и крутить — 75 секунды

Squat Hold — 45 секунды

Гантели над плечами Chops — 30 секунд

Приседание и превышающие плечевые отбивные — 45 секунд

Приседания и подсечки через плечо — 75 секунд

Растяжка с заминкой — 45 секунд

Тренировка Gerren Liles’ Line and Back Challenge

Этот сеанс от Лайлз вносит в протокол сложную нотку.

Вы поместите четыре объекта перед собой в ряд на расстоянии примерно одного фута друг от друга и шести футов от вашей исходной позиции. Назначьте каждому объекту номер от 1 до 4. Вы начнете с исходной позиции, выполняя упражнение, пока Лайлз не назовет число (или серию чисел), связанное с объектами перед вами. Подбегите к ряду реквизита, коснитесь предмета, который он назвал, затем вернитесь в исходную точку, чтобы начать выполнение упражнения. Если он называет несколько номеров, возвращайтесь на исходную линию после каждого касания.Каждый раунд длится 3 минуты.

Упражнения Упражнения

Pushups с плечами

РАБОТЫ ДЛЯ СЛЕДУЮЩИХ РАЗДЕЛЕЙ

Доска для бедра DIPS

Burpee 180 °

Bobby Вес тела Максимуса Табата Взрыв

Существует несколько протоколов HIIT, наиболее популярным из которых может быть просто тренировка Табата. Сверхинтенсивный формат состоит из 8 раундов по 20 секунд тотальной работы, затем 10 секунд отдыха. Чтобы сэкономить вам немного математики, это всего 4 минуты работы, но усилия того стоят. Здесь тренер Бобби Максимус связывает вместе четыре движения с собственным весом за одну 16-минутную сессию Табата: приседания, выпады, приседания и отжимания.

Базовый интервал спринта

Вот ваша идеальная высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Разомнитесь быстрой трехминутной пробежкой, затем сразу же увеличьте скорость, чтобы бежать так быстро, как только можете, в течение 15–20 секунд.После этого идите или бегайте трусцой в очень медленном темпе в течение одной минуты. Затем вернемся к спринту.

Повторите это в течение 10 раундов, и вы получите 15 минут хорошего пота. Это работает на беговой дорожке, но также может легко работать на беговой дорожке или футбольном поле.

Схема Табата с собственным весом

Полностью забудьте о беге и освойтесь с упражнениями с собственным весом, снова используя ужасный протокол Табата. Здесь вы выберете движение с собственным весом и будете выполнять его в течение 20 секунд. Затем вы отдохнете 10 секунд.

В течение 20 секунд работы обязательно напрягитесь, а затем отдохните. Сделайте максимум 8 подходов.

Да, это означает, что вы закончите ровно через четыре минуты, но это половина удовольствия от табаты. При правильном выполнении, если вы достаточно усердно работаете, вы выматываетесь после этих четырех минут, потому что электрически быстрые рабочие интервалы прерываются всего лишь 10-секундным отдыхом.

Вы можете выполнять табата практически с любыми движениями с собственным весом. Попробуйте интегрировать движения, такие как берпи, приседания и альпинизм.Не знаете, как идеально делать бёрпи? Посмотрите видео ниже.

Велосипедный спринт

У вас есть велотренажер? Тогда взорвите свои квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью этой коварной тренировки HIIT. В течение 30 секунд крутите педали так сильно и быстро, как только можете, сосредоточившись на переворачивании ног в быстром темпе. Убедитесь, что у вас есть сопротивление и на велосипеде; не устанавливайте его на самое низкое сопротивление.

После этого медленно крутите педали в течение одной минуты в легком темпе. Повторите это в течение 10-20 раундов, в зависимости от того, сколько времени у вас есть.

Блиц боевых веревок

bojanstoryGetty Images

Не усложняй. Просто передвигая боевые канаты в быстром и агрессивном темпе, вы увеличите частоту сердечных сокращений. Так что хватайте пару боевых канатов и начинайте делать удары или волны; работать 30 секунд. Отдых около минуты. Повторяйте 10 раундов.

Серия спринтов в гору

Бег и спринт в гору. Спринт на склоне — отличный способ тренировки, предотвращающий переусердствование, а также снижающий нагрузку на суставы.Вы будете гораздо менее подвержены растяжению подколенного сухожилия во время спринта в гору, чем на ровной поверхности.

Этот тоже сам себя программирует и не заставляет постоянно смотреть на часы. Найдите холм и бегите вверх 20-30 секунд. Затем вернитесь к исходной точке; это служит вашим периодом восстановления. Повторяйте 10 раундов.

Getty Images

The Sled Push Slam

Сани помогают улучшить анаэробную выносливость, позволяя преодолевать быстро заканчивающиеся спринты.Тем не менее, эти спринты также очень интенсивны, потому что вы толкаете тяжелые сани, двигаясь тяжелее, чем если бы вы просто бежали с собственным весом.

Чтобы выполнить эту тренировку толкания салазок, загрузите сани на 70–85 процентов от максимальной грузоподъемности; вы хотите убедиться, что вы усердно работаете. Теперь толкайте его резко, так сильно и быстро, как только можете, пока не сможете сдвинуть его с места. Если вы выберете правильный вес, это закончится за считанные секунды, но вы все равно будете чувствовать себя довольно усталым. Отдых в течение 3 минут; повторить 4 или 5 раундов.

Взрыв тренажера для гребли

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это заставит ваши ягодицы и пресс гореть (а также заставит вас запыхаться), и оно основано на популярном формате EMOM. Это означает, что «каждую минуту, каждую минуту» вам придется выполнять определенную работу.

Установить гребец на 2000 метров. Грести ровно одну минуту.В 1:00 сойдите с гребца. Сделайте 5 полых камней, затем немедленно вернитесь на гребца и продолжайте грести. В 2:00 сойдите и сделайте 6 полых камней, затем снова начните грести. Продолжайте делать это, слезая с гребца и делая полые камни в начале каждой минуты, пока не проплывете все 2000 метров. Это может показаться очень близким к тренировке работоспособности, но по мере того, как раунды проходят, вам будет даваться все больше и больше возможностей быть взрывными, так как рабочие периоды гребли все больше сокращаются по мере того, как вы сражаетесь с полыми камнями.

Гребная дробилка Partner

Найдите напарника и приготовьтесь к этой недооцененной 8-минутной гребной гонке. Начните с гребца и начните с числа 15. У вас есть 30 секунд, чтобы грести столько калорий.

Через 30 секунд, если вы израсходовали калории, вы и ваш партнер можете отдохнуть.Если вы этого не сделали, ваш партнер выполняет приседания на каждую калорию, которую вы не израсходовали. Итак, если вы набираете только 13 калорий, ваш партнер делает 2 приседания. Если вы наберете 5 калорий, ваш партнер сделает 15 приседаний.

Ваш партнер должен закончить за 30 секунд, потому что затем он запрыгивает на гребца для 30-секундного интервала гребли по тем же правилам. За исключением этого раза, добавьте две калории к рабочей нагрузке. Это означает, что ваш партнер должен сделать 17 калорий (и если они не дотягивают, вы должны компенсировать разницу в приседаниях).

Продолжайте в течение 8 минут, добавляя 2 калории к рабочей нагрузке каждую минуту.

Любовь сотен

Возьмите кардиотренажер, например, беговую дорожку, гребной тренажер или Ski-Erg, и настройте его на 100-метровый спринт (или, если вы на Versaclimber, на 100-футовый забег до вершины). Пробегите это расстояние как можно быстрее, затем отдохните, пока частота сердечных сокращений не упадет ниже 120 ударов в минуту.

Повторить 10 раундов. Это лучше с партнером, потому что тогда вы будете мчаться на каждую дистанцию, и вы можете поднажать немного сильнее.

Избиение всего тела

Установите таймер на 12 минут и приготовьтесь раскачать все свое тело. Это еще одна схема EMOM. Таким образом, у вас будет одна минута на каждое движение, затем вы будете отдыхать до начала следующей минуты. Чем быстрее вы закончите повторения, тем больше времени у вас будет на отдых. Однако не будьте небрежны в своей технике; продолжайте делать повторения хорошего качества, даже если вы хотите двигаться быстро.

1-я минута: 15 воздушных приседаний

2-я минута: 15 берпи

3-я минута: 10 лежа Супермен держит

Повторить раз

Ski-Erg Shred

Этот тренажер создан для того, чтобы поджарить все ваше тело, но больше всего он ударит по прессу и спине. Это тоже табата-стиль, так что вы получите много хорошей работы всего за шесть минут. Возьмитесь за ручки лыжного эргометра и работайте в течение 20 секунд так сильно, как можете, сосредоточившись на том, чтобы быть взрывным.Отдых в течение 10 секунд.

Теперь встаньте на колени на Ski-Erg (при желании возьмите подушку для коленей). Снова напрягитесь на 20 секунд. Вы не сможете так много использовать ноги, поэтому вам нужно будет сосредоточиться на движении кора и широчайших мышц. Отдых в течение 10 секунд.

Теперь встаньте на одно колено. Снова напрягитесь в течение 20 секунд; на этот раз ваша база будет уже, поэтому вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы не наклоняться из стороны в сторону. Отдых 10 секунд.

Встаньте на противоположное колено и напрягитесь; отдых 10 секунд.Повторите 3 раунда и наслаждайтесь ожогом.

Митч Калверт, CPT Митч Калверт, CPT, является тренером по трансформации тела для мужчин, который помог трансформироваться более чем 350 парням по всему миру. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Является ли высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) наиболее эффективным способом тренировки?
Современная жизнь заставляет нас чувствовать себя ограниченными во времени и вынужденными искать наиболее эффективные способы использования драгоценных часов, когда мы не спим. Модный фитнес-режим высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT, воплощает это чувство.
HIIT обещает лучшую тренировку за минимальное время.Бегуны используют интервальные тренировки уже более 100 лет, чередуя спринты и бег трусцой, чтобы улучшить свою выносливость. Но ВИИТ не стал мейнстримом примерно десять лет назад, когда специалисты по физической подготовке начали проводить исследования за исследованиями, доказывая, что интервальные тренировки могут обеспечить самое большое улучшение здоровья за время, которое вы тренируете. В 2013 году на сцену вышла семиминутная тренировка, популяризированная New York Times, а к 2016 году — одноминутная тренировка.
Недавно профессионалы в области фитнеса назвали HIIT одним из главных фитнес-трендов на 2020 год по результатам опроса, проведенного Американским колледжем спортивной медицины.А интервальные тренировки теперь появляются практически везде: в таких сетях, как Shred415 и Orangetheory, на групповых занятиях в YMCA, в приложениях и на YouTube, даже в программах, описанных в журнале Опры O. Часто они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить тело», как говорит Orangetheory, за короткий промежуток времени.
Но есть некоторые важные нюансы, которые ученые узнали о HIIT, но они затерялись в шумихе. Доказанные преимущества этих тренировок относятся к очень специфическому типу интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса.Вот ответы на шесть основных вопросов о HIIT.
1) Прежде всего: что такое HIIT?
ВИИТ-тренировки обычно сочетают в себе короткие серии интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями с меньшей интенсивностью. В фитнес-студиях и в Интернете эти тренировки часто сочетают аэробные и силовые тренировки.
Чтобы было ясно, большинство интервальных тренировок, изученных исследователями, сосредоточены исключительно на аэробных упражнениях. Это означает, что научное понимание интервальных тренировок основано на более конкретной рутине, чем то, что появляется в большинстве тренажерных залов, видео и журналах. И определение исследователей имеет значение, потому что, когда мы говорим о доказательствах пользы, мы должны быть конкретными в отношении видов тренировок, на которых основана наука.
Когда исследователи говорят о HIIT, они имеют в виду тренировки, которые чередуют интервалы интенсивной зарядки, во время которых частота сердечных сокращений человека достигает не менее 80 процентов от своей максимальной мощности, обычно в течение одной-пяти минут, с периодами отдыха или меньше интенсивные упражнения. (Нелегко знать, что вы работаете на 80 процентов, но Fitbit или пульсометр могут помочь.)
«Существует строгое определение HIIT с точки зрения частоты сердечных сокращений», — объяснил Тодд Асторино, профессор кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Сан-Маркосе.
Существуют также исследования СИТ, которые включают в себя тотальные приступы интенсивности (работа на 100% мощности вашего сердца). Исследование SIT, также сосредоточенное на интервалах, показывает аналогичные преимущества, поэтому я тоже буду использовать его.
2) Как выглядит программа HIIT?
Что отличает HIIT (или SIT) от стационарных, непрерывных типов упражнений — например, бега в равномерном темпе или ходьбы — это интервалы, те периоды интенсивного сердцебиения.Если вы хотите попробовать это, вы можете просто взять класс HIIT, или бегать или даже ходить так, чтобы это включало рывки с более высокой скоростью и большим наклоном.
Если вам нужна процедура, проверенная в лаборатории, есть 4 на 4 из Норвегии. Он включает в себя разминку, за которой следуют четыре четырехминутных интервала (опять же, когда ваш сердечный ритм достигает более 80 процентов от его максимальной мощности), каждый из которых перемежается трехминутным периодом восстановления и завершается заминкой.
Итак, например, вы бегаете трусцой в течение 10 минут, чтобы разогреться, затем делаете четыре четырехминутных интервала более быстрого бега, с тремя трехминутными интервалами умеренного бега или быстрой ходьбы между ними и пятиминутной заминкой. в конце.И вы можете заменить бег трусцой другими аэробными упражнениями, такими как езда на велосипеде или плавание. Вся процедура должна занять 40 минут.
Более коротким и хорошо изученным примером интервальной программы является программа 10 на 1, которая включает в себя 10 одноминутных упражнений, за каждым из которых следует одна минута восстановления.
Опять же, эти упражнения сильно отличаются от того, что предлагают в таких сетях, как Orangetheory, CrossFit или даже семиминутные тренировки. Несмотря на то, что их часто называют HIIT, они сочетают сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.
3) Каковы преимущества интервальных тренировок?
Единственная наиболее известная польза интервальных тренировок связана со здоровьем сердца. Интервальные тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы с меньшими временными затратами по сравнению с непрерывными формами упражнений. Так что мы не говорим о превосходной способности сжигать жир (подробнее об этом позже) или больших мышцах. Мы говорим об улучшенном VO2 max, показателе выносливости, который рассчитывает максимальный объем кислорода, который может использовать организм.
«Ученые обнаружили, что [VO2 max] является одним из лучших предикторов общего состояния здоровья», согласно недавней книге по интервальным тренировкам ведущий специалист по интервальным тренировкам, работающий в Университете Макмастера в Канаде. «Чем лучше вы аэробно подготовлены, тем лучше ваше сердце может перекачивать кровь, тем больше времени вам требуется, чтобы отдышаться, и тем дальше и быстрее вы можете ехать на велосипеде, бегать или плавать.А это, в свою очередь, может помочь предотвратить сердечные заболевания.
Рассмотрим это исследование SIT 2016 года, в котором Гибала и его соавторы наблюдали за двумя группами участников в течение 12 недель: одна группа тренировалась в течение 10 минут (включая несколько интервалов, которые в сумме составляли одну минуту), а другая в течение 50 минут ( в непрерывном темпе).
Самым примечательным открытием исследования было то, что две группы тренирующихся показали одинаковое улучшение потребления кислорода, несмотря на разное время их занятий.
В исследовании 2014 года Гибала и его коллеги-исследователи попросили группу взрослых с избыточным весом и ожирением, ведущих малоподвижный образ жизни, выполнять три тренировки в неделю, в общей сложности 30 минут упражнений. Каждая тренировка включала три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже за этот короткий период времени участники исследования увидели улучшение своего VO2 max.
Обзоры исследований пришли к аналогичным выводам: интервальные упражнения приводят к большему увеличению VO2 max по сравнению с другими формами тренировок за более короткий период времени.
«ВИИТ — это эффективная по времени стратегия, позволяющая получить преимущества, обычно связанные с более длительными подходами традиционного кардио», — сказал Гибала Vox.
Конечно, чем больше вы вкладываете в тренировку HIIT, тем больше пользы для здоровья сердца вы получаете. В этом метаанализе 2013 года исследователи оценили влияние исследований высокоинтенсивных интервальных тренировок, выделив девять исследований, которые показали самые большие улучшения VO2 max, и девять исследований, в которых сообщалось о наименьших улучшениях.
Полученные данные говорят о многом: менее интенсивные программы тренировок с более короткими интервалами приносят наименьшую пользу для здоровья, в то время как исследования интервальных тренировок сообщают о наибольшем увеличении, как правило, при использовании более длинных (от трех до пяти минут) интервалов.
По этой причине спортсмены уже давно используют интервальную технику, чтобы улучшить свою игру, сказал Vox в 2016 году исследователь упражнений из клиники Майо Майкл Джойнер. интенсивные упражнения у людей». Он добавил: «Если вы хотите, чтобы люди достигли своего биологического максимума, они должны делать четыре-пять раз с трех-пятиминутными интервалами».
Orangetheory поощряет использование пульсометра для отслеживания кардиотренировок во время тренировок. Дэйв Котинский / Getty Images для Orangetheory Fitness
4) Почему ВИИТ улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы?
Исследователи до сих пор точно не выяснили, почему HIIT улучшает аэробную форму больше, чем непрерывные виды упражнений. Но одна ключевая гипотеза, объяснил Гибала, связана со способностью сердца перекачивать кровь.
Одним из показателей перекачки крови является так называемый ударный объем, или объем крови, который выходит при сокращении сердца.И основным фактором, определяющим VO2 max, является ударный объем.
«Максимальное количество крови, выходящей из сердца, улучшается благодаря физическим упражнениям, — сказал Гибала, — и есть доказательства того, что при выполнении интервальных упражнений ударный объем увеличивается еще больше».
5) Является ли ВИИТ лучшим режимом упражнений для похудения?
Нет никаких сомнений в том, что интервальные тренировки могут быть эффективным способом сжигания калорий. Исследователи неоднократно показывали, что люди могут сжечь сравнимое количество калорий в программах HIIT продолжительностью, скажем, 20 минут, по сравнению с более длительными непрерывными упражнениями, длящимися, скажем, 50 минут.Причина этого, по словам Гибала, заключается в том, что упражнения более высокой интенсивности, такие как интервальные, приводят к большему нарушению гомеостаза организма, «и буквально требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному базальному уровню». (Мы скоро перейдем к соответствующему эффекту «дожигания».)
Но вопрос заключается в том, приводит ли сжигание калорий к потере веса, и в этом HIIT терпит неудачу. Систематический обзор исследований 2019 года, сравнивающих HIIT и SIT с непрерывными тренировками средней интенсивности, показал, что все тренировки выполняются примерно одинаково для потери жира.(Примечание: журнал разрекламировал результаты обзора, что побудило одного из авторов исследования поместить их в контекст в этой ветке Твиттера.)
«Многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок для похудения», — сказал Гибала. Но это проблема упражнений в целом, а не конкретно HIIT. Как мы уже объясняли , гораздо легче похудеть, сократив количество калорий в своем рационе, чем пытаясь сжечь лишние калории.
Это особенно верно, если ваша тренировка длится всего 20 минут, говорит Джеффри Горовиц, профессор кинезиологии Мичиганского университета.Чтобы сжечь много калорий, «вам нужно тренироваться [в течение] более длительного периода времени. Подпрограммы HIIT по определению имеют тенденцию быть короче. Так что, если ваша цель — похудеть, вы можете подумать о более длительных интервальных тренировках и определенно хотите пересмотреть свой рацион».
Гибала подытожил: «С точки зрения общей величины сжигаемых калорий, она, как правило, невелика по сравнению с тем, чего вы можете достичь с помощью диетических изменений».
6) А как насчет эффекта «дожигания»?
Многие тренажерные залы HIIT рекламируют программы упражнений, которые приведут к «дожиганию» или «избыточному потреблению кислорода после тренировки» — периоду повышенного сжигания калорий после тренировки.
«Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет вас сжигать калории еще долго после окончания тренировки», — утверждает Orangetheory.
«Эффект дожигания реален, но его часто преувеличивают, — сказал Гибала. «Когда мы измерили это в лаборатории, мы показали, что 20-минутный интервальный сеанс может привести к тому же сжиганию калорий в течение 24 часов, что и 50-минутный цикл непрерывных упражнений. Так что это означает, что эффект догорания сильнее после интервалов, но через некоторое время он ослабевает».
Это также незначительно, добавил он, а не та потеря калорий, которая привела бы к длительной потере веса.(Я наблюдал тот же эффект, когда вошел в метаболическую камеру, чтобы измерить свой метаболизм. В периоды после того, как я начал заниматься на велотренажере, скорость моего метаболизма увеличилась, но всего на несколько калорий в минуту, и эффект исчезал в течение половины времени. час упражнений.)
Однако наращивание мышечной массы может быть немного более полезным для догорания. И вот почему: одной из переменных, влияющих на скорость метаболизма в состоянии покоя, является количество сухой мышечной массы. При любом заданном весе, чем больше мышц в вашем теле и чем меньше жира, тем выше скорость вашего метаболизма.Это потому, что в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.
Логика такова: если вы сможете нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, у вас будет более высокий метаболизм в состоянии покоя и более быстрое сжигание топлива в вашем теле. Но это требует работы — гораздо больше работы, чем короткая аэробная тренировка HIIT. И даже короткая тренировка HIIT может подойти не всем.
«Интервалы могут требовать умственного и физического напряжения, поэтому время от времени полезно какое-то стационарное непрерывное выполнение», — сказал Гибала.«[Но] для тех, кто действительно очень ограничен во времени и может терпеть почти исключительно интервалы, это самый эффективный способ тренироваться».
Лучшие упражнения для сжигания жира дома и в спортзале
Если вы хотите похудеть, рекомендуется сосредоточиться на сжигании жира. Проще говоря, сжигание жира приводит к потере веса, потому что у вас будет меньше жира, упрямо прилипающего к телу. И хотя у низкого процента жира в организме есть внешние преимущества — ваши джинсы будут сидеть более комфортно, а мышцы будут казаться более подтянутыми и рельефными — это также дает большие преимущества для здоровья.
Наличие слишком высокого процента жира в организме может привести к ожирению, которое сопряжено с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака, согласно данным клиники Майо.
Так в чем же разница между упражнениями для сжигания жира и другими упражнениями? Все сводится к интенсивности, говорит Лен Кравиц, доктор философии, координатор по физическим упражнениям в Университете Нью-Мексико в Альбукерке. «Для оптимального сжигания жира тренируйтесь с комфортной, но сложной интенсивностью», — говорит он.
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), давняя идея состоит в том, что, тренируясь с меньшим усилием, чем максимальное, вы побуждаете свое тело сжигать жирные калории для получения энергии.
СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о физических упражнениях и о том, как начать тренироваться
Не зацикливайтесь на этом, поскольку сжигание жира также происходит в результате высокоинтенсивных тренировок, в первую очередь из-за того, что происходит, когда тренировка заканчивается.Именно тогда вступает в действие эффект догорания (ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют его «избыточным потреблением кислорода после тренировки»). Метаболизм вашего тела остается повышенным после высокоинтенсивной тренировки, и в результате организм сжигает жир.
Итог: как высокоинтенсивные, так и среднеинтенсивные тренировки могут быть эффективными для сжигания жира. Какой из них более эффективен, до сих пор является предметом споров.
Сочетание сердечно-сосудистых (аэробных) и силовых упражнений идеально подходит для сжигания жира, говорит Кэт Ком, персональный тренер, сертифицированный ACE, а также генеральный директор и основатель Studio Sweat в Сан-Диего.Ком говорит, что любой тип кардиотренировок, который увеличивает частоту сердечных сокращений примерно до 60–90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (что составляет примерно 220 минус ваш возраст, согласно данным клиники Майо). «Когда вы заставляете это сердце биться и держите его там, вы будете сжигать больше калорий в целом, что приводит к увеличению потери жира», — говорит она.
Не скупитесь на силовые тренировки. «Простая истина такова: чем больше у вас мышц, тем больше жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя», — говорит она.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для укрепления кора . Другое исследование, опубликованное в октябре 2015 года в International Journal of Obesity , показало, что сочетание силовых и аэробных тренировок приводит к уменьшению жира на животе у молодых людей с ожирением.
СВЯЗАННЫЕ: Исследование показывает, как регулярные физические упражнения помогают предотвратить генетический риск ожирения
Наконец, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) также оказались жиросжигателями, потому что они приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки ( этот эффект дожигания), говорит Ком. «Когда вы достигаете этого сильно накаченного состояния, ваше тело использует дополнительный кислород, чтобы вернуться к нормальному состоянию, что повышает ваш метаболизм и приводит, как вы уже догадались, к сжиганию жира», — говорит она. Исследование, опубликованное в Journal of Obesity , показало, что три месяца HIIT привели к потере 4 человек.4 фунта жира.
Шестиэтапная тренировка для сжигания жира
Ком помог нам составить программу для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Она рекомендует выполнять каждое упражнение по 30 секунд подряд с отдыхом от 30 до 60 секунд между подходами. Старайтесь не отдыхать между движениями — это будет поддерживать учащенное сердцебиение, а ваше тело будет сжигать калории и жир, говорит Ком. Это должно быть сделано с высокой интенсивностью, чтобы у вас перехватило дыхание, хотя поддержание хорошей формы важнее скорости, говорит Ком.
Сколько раундов вы сделаете, зависит от вас и ваших способностей. Ком говорит, что самое главное — избегать травм и получать удовольствие от тренировки. «Если вам не нравится, как вы себя чувствуете, вряд ли вы сделаете это снова», — говорит она. Попробуйте выбить его два или три раза в неделю. Если у вас мало времени, сделайте один раунд для быстрой жиросжигающей паузы или столько раундов, сколько вы можете уместить в 15-30 минут, чтобы получить максимальную пользу, говорит она.
1. Jumping Jacks
Сжигайте жир с помощью этих 3 отличных высокоинтенсивных тренировок для женщин
В течение многих лет слово «кардио» означало одно: люди: бег.Обычно на дорожке или беговой дорожке в течение часа или более в время. И не имело значения, утомил ли вас бег или сделал болят колени и спина — если вы хотите быть в форме или похудеть, вы должны делать кардио!
В настоящее время фитнес-индустрия определяет кардио более широко, и хотя вы по-прежнему можете совершать длительные пробежки, если вам это нравится, у вас есть и другой вариант: высокоинтенсивные интервальные тренировки, часто называемые HIIT. В интервальных тренировках можно использовать любые типы упражнений, от кардиотренажеров до собственного веса и свободных весов, поэтому вы можете настроить тренировку в соответствии со своими потребностями.
Сожгите жир на животе с помощью этих 3 отличных высокоинтенсивных тренировок для женщин
Вот как HIIT работает: вы быстро чередуетесь, интенсивные периоды физических упражнений с приступами легкой активности или полного отдыха. Несмотря на то, что это занимает намного меньше времени, чем традиционная аэробная тренировка, ВИИТ могут быть столь же эффективными для изменения формы вашего тела, и многие люди (включая искренне ваш) думаю, что это намного веселее и сложнее.
HIIT может быть идеальным видом кардио для занятых мам или женщины, которые больше не могут (или не хотят) бегать, а также те, у кого нет доступ в тренажерный зал.На самом деле малоударный HIIT тренировки — это запрос номер один, который я получаю от своих клиентов и женского Instagram последователи. HIIT можно адаптировать к вашему уровню опыта и оборудованию у вас есть в наличии, в том числе, если вы работаете дома.
Что такое ВИИТ тренировки?
Есть много способов делать высокоинтенсивные интервальные тренировки. тренировки, но концепция всегда одна и та же: усердно работайте в течение нескольких секунд, чтобы увеличьте частоту сердечных сокращений, а затем успокойтесь, чтобы восстановиться.Повторяйте для раундов. В отличие от традиционных кардио (бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. д.), где вы работаете на умеренном и стабильном темпе в течение длительного времени (обычно 30 минут и более), HIIT-тренировки являются анаэробными — они не используют кислород в качестве основного источника энергии. Вместо этого они полагаются на креатин фосфат, чтобы обеспечить мощность для взрывной, скорострельной активности, что означает ВИИТ имеет больше общего с силовыми тренировками, чем с бегом трусцой. Итак, если вы люблю поднимать так же сильно, как и я, скорее всего, вам понравится HIIT больше, чем стационарное кардио!
Поскольку тренировки HIIT настолько интенсивны, вы просто не можете выполнять их долго (точно так же, как вы не можете постоянно поднимать тяжести в течение нескольких минут подряд).Рабочие интервалы обычно намного меньше 60 секунд (интервалы отдыха могут быть длиннее или короче, в зависимости от того, насколько тяжелыми являются рабочие периоды), а вся тренировка обычно длится 20 минут или меньше.
Как женщины могут получить пользу от тренировок HIIT Тренировки
HIIT могут длиться недолго, но они могут обеспечить такую же хорошую тренировку, как и тренировки, которые занимают гораздо больше времени. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), HIIT-тренировки могут сжигать больше калорий в минуту, чем аэробные тренировки, что делает их лучшим вариантом для кардиотренировок, когда у вас мало времени.
Другим большим преимуществом HIIT является эффект, который он оказывает на ваш метаболизм. Как и силовые тренировки, HIIT увеличивает количество кислорода после тренировки. потребление (EPOC). Говорит АКСМ: «Это Обычно это двухчасовой период после тренировки, когда тело восстанавливая себя до уровня, предшествующего тренировке, и, таким образом, используя больше энергии. Потому что Энергичный сократительный характер тренировок HIIT, 90 028 EPOC, как правило, имеет тенденцию быть несколько выше, добавляя примерно шесть к На 15% больше калорий от общего расхода энергии во время тренировки. В прочем Другими словами, HIIT позволяет вам сжигать больше калорий, в том числе больше жира, когда вы восстановление после тренировки. Это означает, что вы на самом деле станете стройнее, когда ты торчишь дома, смотришь телевизор и спишь! Вы не получаете такой же эффект при аэробных тренировках.
Так как ВИИТ заставляет мышцы тяжело работать, она также имеет потенциал для ускорения роста мышц. Посмотрите на силовых спортсменов, таких как спринтеры и велосипедисты-спринтеры — их тренировки представляют собой разновидности HIIT, и они обычно имеют разорванные тела, чтобы показать это.
Сколько Раз в неделю следует ли выполнять HIIT-тренировки?
Как и при поднятии тяжестей, HIIT вызывает стресс у организма. и требует времени на восстановление. Вы не можете делать это каждый день. я обычно рекомендую что мои клиенты проводят два или три сеанса HIIT в неделю, либо в одно и то же время день, когда вы занимаетесь спортом (желательно сразу после или с интервалом в несколько часов) или в дней между ними.
За столько же преимуществ, сколько ВИИТ имеет по сравнению со стационарным режимом кардио, по-прежнему важно включать длительные аэробные тренировки в ваша неделя, если вы можете.Я буду бегать трусцой или прыгать со скакалкой в легком темпе хотя бы один день в неделю и не менее 15 минут. Стабильное кардио строит аэробной базы, которую ваше тело может использовать для подпитки всех других видов деятельности, и это полезен для сердца, а также сжигает лишние калории.
Новичок ВИИТ-тренировка для женщин
Если вы новичок в HIIT или вообще в тренировках, это рутина — идеальное место для начала. Вы будете использовать только вес своего тела, и каждый движение малоэффективно, поэтому, если у вас избыточный вес или есть проблемы со спиной, коленом или плечом проблемы, эти упражнения не должны их усугублять.
Направления: Выполняйте повторения каждого упражнения по очереди в течение 30 секунд, отдых 15 секунд между подходами. После завершения одного раунда отдохните около минуту (больше, если вам нужно), а затем повторите от 3 до 5 раундов.
Тренировка продолжительность: 20–30 мин.
1. Приседание с поворотом
Шаг 1. Встаньте, ноги между бедрами и на ширине плеч и скрестите руки перед грудью, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Скручивай ноги наружу и в пол (как будто вы стоите на газоне и пытаетесь крутите его под ногами), но не меняя положения — вы просто хотите чтобы создать напряжение и почувствовать, как загораются бедра и ягодицы.Вы должны чувствовать арки в ногах поднимаются.
Шаг 2. Начинайте опускаться, разводя колени и откинулся на спинку стула. Спускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом голова, позвоночник и таз выстраиваются в длинную линию. Если вы чувствуете, что ваш копчик вот-вот спрячьтесь, остановитесь там.
Шаг 3. Выйдите из приседа и поверните туловище влево, подняв левое колено в воздух на 90 градусов. Напрягите пресс. Сделайте обратное движение и повторите приседание, поворачиваясь в противоположную сторону.
2. Дотянуться и сжать
Шаг 1. Из положения стоя опустите ребра и подтяните копчик немного так, чтобы ваш кор был закреплен. Поднимите руки прямо над головой — держите корпус напряженным, чтобы ребра не расходились, а спина не гиперрастягивается.
Шаг 2. Поверните туловище влево, делая левый поднимите колено и опустите руки, как будто наносите удар коленом. хрустеть пресс, пытаясь свести ребра и бедра вместе.
3. Пробойник в случайном порядке
Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты вперед. стороны, готовые наносить прямые удары.
Шаг 2. Переместите ноги влево и приземлитесь на глубокую приседание с ногами на ширине плеч. Когда вы опускаетесь в присед, ударьте кулаком вытяните правую руку прямо, а затем переместитесь вправо и нанесите удар левой рука.
4. Приседание и вытягивание рук
Шаг 1. Выполните присед, как вы делали в приседе с поворотом выше, но начните с согнутых рук перед собой, как будто вы только что согнули штанга. Приседайте, пока локти не коснутся коленей.
Шаг 2. Выйдите из приседания быстро, чтобы вы поднимаетесь на носки. Вытяните руки над головой, удерживая ваши ребра опущены, а ядро задействовано.
5. Боковые коленные приводы
Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч и дотянитесь до руки над головой и немного влево.
Шаг 2. Опустите руки, поднимая правое колено вверх и влево, как будто нанося удар коленом. Повторите на противоположной стороне.
6. Альпинист
Шаг 1. Доберитесь до верхней точки отжимания, а затем правое колено к груди, удерживая бедра на одном уровне с полом.
Шаг 2. Поставьте правую ногу на место и поднимите левое колено так, чтобы твоя грудная клетка. Продолжайте чередовать стороны в быстром темпе.
7. Досягаемость и подъем столешницы
Шаг 1. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой. и руки под плечами. Собери свое ядро.
Шаг 2. Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола. этаж. Поднимите левую ногу прямо перед собой и дотянитесь до нее твоя правая рука. Опустите бедра и повторите с другой стороны.
Шаг 3. Поднимите бедра до полного положения столешницы, слегка подогнув таз и напрягая корпус так, чтобы нижняя спина не перенапрягается в верхнем положении.
Расширенный ВИИТ-тренировка для женщин
Когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше, попробуйте этот HIIT рутина, в которой используются легкие плиометрические упражнения — прыжковые движения, которые тренируют взрывная сила. Они не только повышают частоту сердечных сокращений и бросают вызов вашему мышцы, но это весело. Вы снова почувствуете себя спортсменом (или, если вы не занимался спортом в школе, в первый раз — никогда не поздно!)
Как добраться: Вам понадобится небольшая коробка, ступенька или другая платформа.Выполнять повторения каждого упражнения по очереди в течение 20 секунд, отдых между подходами 10 секунд. После того, как вы закончите один раунд, отдохните около минуты (больше, если вам нужно) и затем повторить от 3 до 5 раундов.
Тренировка продолжительность: 12–20 мин.
1. Косынка
Шаг 1. Установите ящик или ступеньку высотой около фута впереди из вас. Быстро поднимите одну ногу и коснитесь верхней части коробки ногой.
Шаг 2. Верните ногу на пол и повторите на полу. противоположная нога.Войдите в ритм, как будто вы бежите, постукивая по коробке быстро каждой ногой и оставаясь легким на ногах.
2. Взрывной прыжок
Шаг 1. Сядьте на ящик, поставив ноги на пол на ширине бедер. Поднимите руки вверх перед собой.
Шаг 2. Откиньте руки назад и спрыгните с ящика как можно выше как вы можете. Приземлитесь на мягкие колени и опуститесь обратно на ящик. Перезагрузить прежде чем вы начнете следующее повторение.
3.Перелет
Шаг 1. Встаньте с правой стороны коробки и поставьте на нее левую ногу.
Шаг 2. Оттолкнитесь от ящика, чтобы перепрыгнуть через него сбоку, приземлившись правой ногой на ящик, а левой ногой на пол. Сразу же повторите в правую сторону и продолжайте выполнять повторения в ритме.
4. Квад-хоп
Шаг 1. Встаньте за коробку и поставьте на нее левую ногу.
Шаг 2. Нажмите ногой, чтобы подпрыгнуть в воздух. Качать ваша левая рука вперед, когда вы подходите, чтобы увеличить высоту вашего прыжка. Земля мягко и сразу же повторите. После того, как вы провели 20 секунд на левом боку, отдохните, затем поменяйте сторону и повторите.
5. Мастер-альпинист
Шаг 1. Положите руки на коробку и сделайте отжимание. должность.
Шаг 2. Выполните альпинизм, как описано в тренировка для начинающих выше.
6. Подъемник на лапах
Шаг 1. Поставьте ноги на коробку и сделайте отжимание. должность.
Шаг 2. Выполняйте альпинизм, как указано выше, чередуя каждое колено с грудью, но двигайтесь более методично, соблюдая осторожность чтобы заменить каждую ногу на ящике, прежде чем поднять другую.
7. Одноногий переключатель
Шаг 1. Сядьте на ящик и вытяните правую ногу прямо перед тобой.Вытяните руки вперед, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
Шаг 2. Встаньте из коробки, используя только левую ногу и затем быстро перепрыгните на правую ногу и снова сядьте. Теперь встаньте на правая нога. Войдите в ритм.
ВИИТ-тренировка Вы можете заниматься дома
HIIT не нужно делать в тренажерном зале. Все что тебе нужно это несколько легких гантелей (подойдет даже пара трехфунтовых) и несколько футов открытая площадь пола.
Направления: Выполняйте повторения каждого упражнения по очереди в течение 30 секунд, отдых 15 секунд между подходами.После завершения одного раунда отдохните около минуту (больше, если вам нужно), а затем повторите от 3 до 5 раундов. Чтобы сделать ваши ягодицы работайте усерднее, оберните эластичную ленту чуть выше колен, чтобы она сопротивляется вашим ногам (по желанию).
Тренировка продолжительность: 20–30 мин.
1. Жим для приседаний с прыжком внутрь и наружу
Шаг 1. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу, взявшись за пару легкие гантели по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
Шаг 2. Подпрыгните и разведите ноги, приземлившись в глубокий присед, одновременно выжимая оба веса перед собой на расстоянии вытянутой руки. Прыжком вернитесь в исходное положение.
2. Пресс с попеременной отдачей
Шаг 1. Стоя с гантелями на уровне плеч ногами ближе.
Шаг 2. Вытяните левую ногу назад, колено прямо, как вы жмете гантели над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположная нога.
3. Жим домкратом
Шаг 1. Держите гантели на уровне плеч и встаньте на ноги Близко к друг другу.
Шаг 2. Быстро опустите колени, чтобы набрать обороты, а затем прыгайте ногами на внешнюю ширину плеч, когда вы нажимаете гири над головой. Приземляйтесь на мягкие колени.
4. Жим для приседаний
Шаг 1. Держите гантели на уровне плеч и приседайте.
Шаг 2. Поднявшись, нажмите на гантели над головой.
5. Жим выпадами (правая нога)
Шаг 1. Удерживая гантели на уровне плеч, сделайте шаг назад в позиция в шахматном порядке, так что ваша правая нога впереди. Опустите тело так, чтобы левая колено почти касается пола, а правое колено согнуто на 90 градусов.
Шаг 2. Встаньте прямо из положения выпада и нажмите гири над головой.
6. Приседания из стороны в сторону Подъемы вперед
Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, гантели по бокам.
Шаг 2. Сделайте шаг влево и присядьте, поднимая гантели до уровня плеч перед собой. Вернитесь к началу положение, а затем повторите в правую сторону.
7. Жим выпадами (левая нога)
Повторите жим выпадом, но с левой ногой. фронт.
8. Домкрат без прыжков
Шаг 1. Держите гантели по бокам ладонями вверх вперед и встать, ноги вместе.
Шаг 2. Сделайте шаг вправо, поднимая гири. дугообразным движением над головой, как при прыжке в воду. Повторите до Обратная сторона.
Как Создайте свою собственную тренировку HIIT
Как только вы освоите HIIT, не стесняйтесь делать Создавайте свои собственные HIIT-тренировки, чтобы тренировки были интересными и сложными. Здесь некоторые рекомендации, которые следует помнить.
1. Выберите упражнения, которые вы можете делать в одном месте (более или менее). Поскольку интервалы работы и отдыха, как правило, короткие, вы не хотите создавать тренировку, которая заставит вас бегать по тренажерному залу с станция на станцию. Держите свое оборудование и настройки простыми.
2. Альтернативный действительно сложные упражнения с более легкими. Если вы приседаете с отягощением в одном промежутке, вам, наверное, не стоит делать бёрпи в следующий. Смысл ВИИТ в том, чтобы работать слишком много, но не так сильно, чтобы сгореть. вы рано уходите и не можете закончить тренировку с интенсивностью.Еще один совет: поиграйте с соотношением работы и отдыха. Вы можете использовать более короткие рабочие интервалы и более продолжительный отдых, когда вы только начинаете, и добавляйте работу и вычитайте отдыхай, пока становишься лучше.
3. Вы можете проводить высокоинтенсивные тренировки с упражнениями на подвижность. Если вы хотите проводить больше времени, раскрывая напряженные бедра или растягивая подколенные сухожилия, используйте упражнения на подвижность, такие как альпинист, раскрывающий бедра, а также скручивания и приседания на коленях во время тренировок HIIT. Вы можете чередовать их с более тяжелыми упражнениями с собственным весом или упражнениями с отягощениями или использовать исключительно упражнения на подвижность.Вы можете быть удивлены, как быстрые движения, выполняемые с вниманием и точностью, могут увеличить частоту сердечных сокращений.
10 лучших упражнений для похудения и сжигания калорий
Если вы тратите драгоценное время в течение дня на то, чтобы попотеть, и если ваша цель — похудеть, вы хотите знать, что это действительно стоит вашего времени. Однако когда дело доходит до лучших упражнений для похудения, путаница реальна. Некоторые люди говорят, что кардио — лучший способ сжигания калорий, в то время как другие клянутся силовыми тренировками.Что ж, пора внести ясность.
Это правда, что люди, как правило, тратят больше калорий , в то время как занимаются кардиотренировками, такими как бег, по сравнению с поднятием тяжестей, говорит физиотерапевт и тренер по фитнесу Лаура Миранда, CSCS, DPT. «Но анаэробные тренировки (вспомните силовые) удерживают наше избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или сжигание калорий после тренировки, увеличивая его с часов до дней», — объясняет она.
Почему тренировки с отягощениями так долго сжигают калории? По словам Миранды, когда вы работаете с такой высокой интенсивностью, вашему телу впоследствии требуется больше кислорода для восстановления и восстановления мышц.Выбирая упражнения, которые усиливают этот эффект догорания, «вы получаете больше отдачи от затраченных средств в долгосрочной перспективе», — говорит она. «Мышцы — это наиболее метаболически активная ткань, поэтому чем их больше, тем эффективнее мы сжигаем калории в течение всего дня».
Но то, сколько калорий вы сжигаете, зависит от множества факторов, например, от вашего веса (чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете при выполнении той или иной задачи) и от того, насколько вы стараетесь. Тем не менее, некоторые тренировки обычно сжигают больше, чем другие.В этом списке представлены 10 лучших упражнений для похудения, выполняемых тренером, по количеству сожженных калорий. (Для сведения: сжигание калорий рассчитано для человека весом 125 и 185 фунтов согласно оценкам Американского совета по физическим упражнениям.)
1. Прыжки со скакалкой 120 пропусков в минуту)
Да, этот взрыв из вашей игровой площадки в прошлом — полный факел. Кроме того, «прыжки со скакалкой отлично подходят для развития координации, силы икр и лодыжек, силы корпуса, осанки и выносливости сердечно-сосудистой системы», — говорит Габби Беркоу, личный тренер и диетолог.«Это также помогает повысить плотность костей, что защищает от потери костной массы, остеопороза и потери костной массы».
В идеале, лучший способ начать прыгать через скакалку — это прыгать медленно и делать это 20-30-секундными рывками, предлагает Беркоу. Как только вы освоите это движение запястья и время, работайте над увеличением скорости и продолжительности, чтобы сжигать больше калорий.
Чтобы тренировать все тело, попробуйте эту сжигающую калории тренировку со скакалкой от тренера Кэрри Андервуд. (Это помогло ей набрать эти культовые ноги!)
Бонусный ожог: Используйте утяжеленную скакалку, чтобы еще сильнее задействовать руки и плечи.
2. Спринт
Сжигание: 639–946 калорий/час
Независимо от того, находитесь ли вы на беговой дорожке, на беговой дорожке или на тротуаре, вы гарантированно мчитесь вперед на максимальной скорости во время спринтерской тренировки. оборотов, что внутренний двигатель.
«Спринтерский бег — это максимальное усилие, требующее большой силы ягодичных мышц и подколенных сухожилий», — говорит Беркоу. Чередуя максимальные усилия и периоды восстановления, вы повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы и способствуете сжиганию жира, добавляет она.
➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Чтобы максимально использовать свои усилия, «вы хотите бежать в темпе, который вы можете поддерживать только около 20 секунд», — говорит Миранда. ».
Бонусное сжигание: Чтобы поднять жар, совершайте спринты в гору или вверх по лестнице, а также боритесь с гравитацией, что еще больше увеличивает интенсивность..
Миранда рекомендует начинать с 10-15 ступенек за раз. Как только вы нашли свой ритм, вы можете даже делать два шага за раз, чтобы усилить мощность, необходимую для каждого шага, предлагает Беркоу.
3. Кикбоксинг
Сжигание: 582–864 калории/час
«Кикбоксинг прорабатывает верхнюю часть тела и кор без большого воздействия на ноги, так что отлично, если вы не можете прыгать или у вас болит колено. во время прыжков», — говорит Беркоу. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Muscles, Ligaments, and Tendons Journal , кикбоксинг улучшает кардио, силу, ловкость, баланс, координацию, физическую форму верхней части тела и аэробную мощность.И давайте будем реалистами: удар по чему-то серьезно снимает стресс.
Для начала вам нужно выучить распространенные боксерские приемы (например, джебы, кроссы, апперкоты и хуки) и быть готовым использовать приседания, выпады и наклоны. Совет для профессионалов: изучите ручную работу до того, как вы начнете работать ногами, и сократите время отдыха между подходами.
Бонусное сжигание: Увеличьте интенсивность, отдыхая всего 30 секунд за каждые 90 секунд спарринга.
4. Вращение
Сжигание: 568–841 калорий/час
«Велоспорт отлично подходит для безударного кардио и для укрепления коленей и подколенных сухожилий», — говорит Беркоу.«Это отличная форма кардио, если у вас болит колено во время бега или вы восстанавливаетесь после проблем с коленом». Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Education and Training Studies , помимо улучшения как аэробных, так и анаэробных функций, интервальные занятия на велотренажере также особенно эффективны для уменьшения жировых отложений.
Для достижения наилучших результатов «убедитесь, что во время езды на велосипеде вы сохраняете правильную осанку (грудь поднята, плечи отведены назад и опущены, а спина ровная)», — говорит Беркоу.Отсюда «добавление спринтерских интервалов в быстром темпе и интервалов восстановления, а также умеренного темпа сожжет больше калорий и даст больший дожигатель, чем езда в стабильном состоянии».
Бонусное сжигание: Попробуйте занятия по велотренажерам под руководством инструктора, чтобы гарантировать, что вы хорошо проработаете эти интервалы. Если вы едете на велосипеде в одиночку, чередуйте одну минуту высокоинтенсивных усилий и 30 секунд в более спокойном темпе.
5. Бег
Сжигание: 566–839 калорий/час (10-минутный темп)
Одна из основных причин, по которой бег является таким эффективным упражнением для похудения? В дополнение к работе больших мышц ног, это высокая отдача.«Вы должны отталкивать вес своего тела от земли с каждым шагом», — говорит Беркоу.
Если вы только начинаете (или если бег в постоянном темпе утомляет ваши лодыжки или колени), выбирайте интервальные пробежки, чередуя их с легким бегом трусцой или ходьбой. «Если вы новичок в беге, используйте соотношение работы и отдыха 1:2 или восстанавливайтесь в два раза дольше, чем вы бегаете», — рекомендует Беркоу.
Дополнительное сжигание: Пробегите в сильном, стабильном темпе (7 из 10 усилий), и вы продолжите сжигать дополнительные калории до конца дня.
6. Схемы с гирями
Сжигание: 554–822 калорий/час
Еще не сели на поезд KB? «Схемы или комплексы с гирями (последовательность движений, которые вы выполняете без снижения веса) — мои любимые упражнения для сжигания калорий, потому что они работают как на силу, так и на кардио», — говорит Беркоу. «Вы поднимаете тяжести таким образом, что ваш сердечный ритм постоянно поддерживается, поэтому вы наращиваете мышцы и сжигаете жир!»
Да, постоянная работа с гирями повышает общую силу и ускоряет обмен веществ, согласно выводам, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research .
Ключ к успеху KB: «Включите приседания, махи, толчки, тяги и основные движения, чтобы проработать все ваше тело», — говорит Беркоу. Персональный тренер Ноам Тамир, CSCS, рекомендует чередовать движения верхней и нижней частей тела, чтобы вы могли продолжать тренироваться дольше, пока не устанете.
Хотите по-настоящему поработать над прессом? Посмотрите эти движения с гирями:
Если вы никогда раньше не выполняли комплекс с гирями, попробуйте следующее: выполните становую тягу с гирей, чтобы присесть начисто, затем толчковый жим с гирей и повторите.(Вы также можете выбрать некоторые другие движения из лучших упражнений с гирями.)
Бонусное сжигание: Выполните магию гири в стиле HIIT, работая в течение одной минуты, отдыхая в течение 30 секунд и повторяя.
7. Гребля
Сжигание: 481–713 калорий/час (150 ватт, что можно проверить на тренажере)
оружия, — говорит Беркоу. «Это отлично подходит для укрепления вашей задней цепи, а.ка, задняя часть твоего тела».
Поскольку гребля активизирует все ваши мышцы, и способствуют наращиванию мышечной массы. Результат: согласно исследованию, опубликованному в Annals of Rehabilitation Medicine , гребля может помочь вам избавиться от жира и ускорить обмен веществ.
Конечно, важна правильная форма (и ее легко упустить): когда вы начинаете каждую тягу, «сначала ваши ноги отталкиваются назад, затем туловище откидывается назад примерно на 45 градусов, и , затем ваши руки притягиваются к груди. «, — говорит Беркоу.Чтобы выполнить движение в обратном направлении, ваши руки вытягиваются вперед за колени, затем вы наклоняете туловище вперед, и , а затем ваши ноги возвращаются в исходное положение».
Бонусное сжигание: Для максимальной мощности сжигания чередуйте сверхбыстрые минутные интервалы гребли с 30–60-секундными активными периодами отдыха в виде приседаний, отжиманий и планки.
8. Подъем гири с нагрузкой
Сжигание: 476–705 калорий/час
«Перенос гири (или гантели) — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления кора и осанки», — говорит Беркоу.Перенос гири — это упражнение для всего тела, которое может помочь нарастить серьезную силу, особенно если вы продолжаете увеличивать вес с течением времени.
Чтобы по-настоящему сжечь калории, «ваши веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы чувствовали, что должны работать ягодицами», — объясняет Беркоу. плотно, ягодицы сжаты, плечи и бедра расправлены».
Бонусное сжигание: Попробуйте переносную горелку Миранды 3-в-1: пройдите как можно дальше с гантелями над головой, затем как можно дальше с гирей на плечах, а затем как можно дальше с опущенными гантелями по бокам.Отдохните минуту, затем повторите.
9. Лестница
Сжигание: 452–670 калорий/час (77 шагов в минуту)
пройти свой путь вверх и по-прежнему сжигать калории, необходимые для поддержания потери веса.
«Лестницы сжигают массу калорий и тренируют ноги и бедра — мышцы, которые действительно нуждаются в укреплении после сидения целый день», — говорит Беркоу. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , в дополнение к потере жира подъем по лестнице может помочь снизить уровень холестерина и повысить вашу анаэробную форму.
Итог: работаете ли вы на StairMaster или бегаете по городу в стиле Rocky, подъем по лестнице заставляет вас работать против силы тяжести и укреплять мышцы.
Бонусное сжигание: Чтобы повысить ставку, держите легкие гантели в каждой руке, чтобы зажечь верхнюю часть тела. Или, начиная делать шаги за один раз.
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.Никита Махтани Заместитель редактора Никита Махтани — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий вопросы здоровья и дизайна.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие упражнения для сжигания жира
Многие американцы носят с собой немного больше жира, чем им положено.Какие упражнения сжигают жир?
Многие американцы носят с собой немного больше жира, чем должны быть. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 73% американцев имеют ожирение или избыточный вес, и это может увеличить риск возникновения огромного количества проблем со здоровьем, от диабета и сердечных заболеваний до рака.
Итак, какие упражнения лучше всего помогут вам избавиться от лишнего веса? «На самом деле это более сложный вопрос, чем может показаться, потому что много упражнений не так хороши для сжигания жира, как многие думают», — говорит Майк Мэтьюз, сертифицированный персональный тренер, ведущий подкастов и основатель Legion Athletics, компании по производству спортивных добавок. базируется в Клируотере, Флорида.
Дисбаланс калорий: диета и упражнения
Это связано с тем, что в основе многих усилий человека по сжиганию жира или похудению лежат калории, потребляемые, а затем расходуемые на поддержку этих физических усилий. «Если мы собираемся сжигать жир, — объясняет Мэтьюз, — нам нужно сжигать калории. Это все, чем на самом деле является жир — это резервуар энергии. Много упражнений, если только они не очень интенсивные, сжигают не так много калорий, как хотелось бы».
Например, Мэтьюз, который также является автором книги «Больше, стройнее, сильнее» и готовящейся к выходу книги «Мышцы на всю жизнь: станьте стройным, сильным и здоровым в любом возрасте», говорит, что только что закончил часовую «красивую «Интенсивная» силовая тренировка.«Сейчас я очень вспотел и сжег, может быть, 500 или 600 калорий. Это может быть даже немного щедро, но это приличное число — около одной седьмой фунта жира. Но когда мы сравним это с тем, как легко съесть 500 или 600 калорий, мы быстро увидим дисбаланс».
Он добавляет: «Это не значит, что упражнения неэффективны для сжигания жира, просто мне нравится смотреть на упражнения как на движущую силу наращивания мышечной массы и силы, что, конечно же, способствует ускорению метаболизма.Это помощь в сжигании жира, но основным инструментом для сжигания жира является диета, и мы используем упражнения, чтобы дополнить ее». Мэтьюз говорит, что думает об упражнениях как о том, как «мы улучшаем состав тела, наращивая мышечную массу и набирая силу, а не как о механизме сжигания жира».
Шелби Райхл, специалист по спортивной подготовке из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе, соглашается. «Многие люди думают, что сжигание и потеря жира — это все, что связано с физическими упражнениями.И это, безусловно, часть, но часть питания и стресса, часть гормонального баланса во всем этом незаменимы». Другими словами, потеря веса — это нечто большее, чем просто посещение тренажерного зала, но соблюдение протокола тренировок с отягощениями, безусловно, может помочь.
[ См.: Лучшие растительные диеты.]
Силовые тренировки и ВИИТ для сжигания жира
Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер из Нью-Йорка и основательница Glute Recruit, отмечает, что «тренировки с отягощениями и отягощениями, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT сжигают наибольшее количество жира.ВИИТ заставляет ваш метаболизм сжигать больше калорий в течение 24 часов после тренировки. Это самый эффективный способ сжигания жира, и он постоянно повышает частоту сердечных сокращений на короткий период, что заставляет ваш метаболизм гудить весь день».
Мэтьюз также рекомендует сосредоточиться на силовых тренировках для сжигания жира. «Если у вас нет много времени для упражнений — я имею в виду, например, два с лишним часа в день — я люблю говорить людям, чтобы они тратили большую часть своего времени на силовые тренировки, на тренировку своих мышц.
Reichle также рекомендует многосуставную силовую тренировку с использованием «сложных движений», таких как:
— Приседания.
— Выпады.
— Становая тяга.
— Жим гантелей или штанги лежа.
— Отжимания.
— Подтягивания.
— Тяга со свободным весом.
— Нагруженные переноски, такие как переноска фермера или прогулка фермера, переноска чемодана и переноска кубка.
«Предпочтительнее, если они выполняются со свободными весами», — говорит она, и вам следует уделять больше времени этим упражнениям, которые задействуют несколько суставов и мышц, а не сосредотачиваться на одной области, такой как сгибание рук или бицепс. расширение трицепса.«Выполнение этих больших, многосуставных комплексных движений с тяжелыми весами повышает частоту сердечных сокращений и способствует увеличению силы, мышечной массы и, в идеале, потере жира».
Эти преимущества сохраняются еще долгое время после окончания тренировки, добавляет Райхле. «Ваше тело не находится в состоянии истинного отдыха в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренировку, поэтому вы будете продолжать сжигать больше калорий».
На самом деле, отмечает Маццукко, «исследования показали, что после тренировки с отягощениями метаболизм может повышаться на срок до 30 часов после тренировки.Тренировки с отягощениями и сопротивлением также гарантируют, что вес, который вы теряете, будет поступать за счет жира, а не мышечных запасов».
Получите профессиональную консультацию
Райхле предупреждает, что прежде чем приступать к этим упражнениям или любому другому режиму упражнений, сначала убедитесь, что ваш врач разрешил вам заниматься. Особенно при работе с большими весами вам нужно действовать осторожно, чтобы не переусердствовать и не получить травму.
Она также настоятельно рекомендует вам поговорить с тренером или другим экспертом, который может убедиться, что ваша техника верна и не приведет к травме.«Если вы не знаете, как правильно выполнять эти движения, особенно если вы переходите от использования тренажеров к свободным весам, тогда вам нужен квалифицированный профессионал, который поможет вам работать с вашей техникой».
Выполняя HIIT-тренировки, вы должны достичь очень высокой интенсивности, чтобы эти тренировки оправдали шумиху. Райхле отмечает, что шкала оцениваемой воспринимаемой нагрузки, или RPE, может быть полезна для определения того, достаточно ли усердно вы работаете во время тренировки HIIT, чтобы она стоила того.
«По шкале от 1 до 10 мы имеем от 7 до 8 или энергичную интенсивность. Может быть, даже 9 за высокоинтенсивную часть». Она говорит, что высокоинтенсивные и низкоинтенсивные части тренировки должны иметь большое разделение, а этапы восстановления должны занимать 2, 3 или 4 уровня интенсивности, чтобы действительно достичь HIIT-тренировки.
Вы можете выполнять эти виды тренировок на велосипеде, беговой дорожке, в бассейне, круговыми тренировками в тренажерном зале и рядом других способов. «Самое главное — просто убедиться, что с вашим сердечным ритмом и дыханием вы ощущаете разницу между высокой интенсивностью и низкой интенсивностью.
Ускорение метаболизма, которое вы получаете от силовых тренировок или тренировок HIIT, происходит за счет увеличения мышечной массы вашего тела. Более стройные мышцы могут помочь сжечь больше жира после того, как вы ушли из спортзала на целый день. Кроме того, «где силовые тренировки могут проявить себя, так это задействовать мышечную массу в нужных местах на вашем теле. Вот как вы переходите от «тощего толстого» образа к очень подтянутому», — говорит Мэтьюз.
[ См.: Умопомрачительные преимущества физических упражнений.]
Сжигание жира в проблемных зонах
«Вопреки распространенному мнению, бесконечные скручивания не помогут избавиться от жира на животе», — отмечает Маццукко.
«Хотелось бы, чтобы у меня была волшебная пуля» для нацеливания на определенные области тела, которые трудно сбросить, говорит Мэтьюз, но «к сожалению, нет таблеток, порошков или микстур, которые могли бы иметь огромное значение».
Вместо этого он призывает к постоянству в контроле диеты и физических упражнений. «Настоящий ключ — это терпение. К сожалению, я знаю, что это не то, что многие люди хотят услышать».
Ваше тело будет отказываться от своих жировых запасов вовремя и в том порядке, в котором предпочитает ваше тело, говорит он.У некоторых людей жир накапливается в области живота или бедер, и эти области могут сдвигаться в последнюю очередь. Для других это бедра или ягодицы. Это зависит от человека в зависимости от вашей физиологии. Но с твердой решимостью вы увидите результаты.
Райхле соглашается с тем, что «к сожалению, невозможно сжигать жир в одной области. Ваше тело сжигает жир в целом из-за упражнений и изменений в питании».
Хотя вы не можете нацеливаться на одну область, например, на живот, изолированно, «существуют основные упражнения, которые помогут сжечь жир по всему телу, что приведет к уменьшению жира на животе», — говорит Маццукко.
Например, она говорит, что выполнение упражнений, ориентированных на кор, которые «также задействуют несколько групп мышц с высокоинтенсивными интервальными тренировками», может увеличить сжигание калорий. «Я большой сторонник альпинистов, берпи, берпи с набивным мячом, ударов с набивным мячом из стороны в сторону и доски с мячом BOSU», — говорит она.
Диета — ключ к снижению веса
«Говорят, что от вилки не убежать, — говорит Маццукко. «Многие люди думают, что если они тренируются энергично и часто, они могут пренебречь своей диетой, и лишние килограммы растают, потому что они тренируются.Это заблуждение. Диета и питание играют большую роль в процессе похудения наряду с физическими упражнениями».
Но точно знать, как правильно питаться для похудения, тоже не всегда просто. Мэтьюз говорит, что каждый человек индивидуален, когда дело доходит до оптимизации диеты. «Мне нравится адаптировать его к людям индивидуально, когда дело доходит до выбора еды. Я большой сторонник так называемой гибкой диеты, когда у вас нет запрещенных продуктов и продуктов, которые вы должны есть.Такой подход к диете, при котором ни одна пища не является строго запрещенной, часто является гораздо более устойчивым подходом к питанию для долгосрочного похудения и потери веса, чем причудливые или экспресс-диеты.
CDC определяет здоровую потерю веса как от 1 до 2 фунтов в неделю. «Быстрая потеря веса может привести к осложнениям или быстрому набору веса», — говорит Маццукко.
Если вы хотите похудеть, Мэтьюз говорит, что хорошей отправной точкой является подпитка вашего тела питательными продуктами, которые вам нравятся, в соотношении около 10 калорий на фунт веса тела в день и выполнение упражнений от трех до пяти часов. в неделю.«Это действительно зона Златовласки. Некоторые люди могут съесть немного больше, чем это, и все в порядке. Некоторым людям нужно есть немного меньше, может быть, всего 8 или 9 калорий на фунт веса тела в день. Но что-то около 10 калорий на фунт веса тела в день — это стартовый белок».
Он также рекомендует убедиться, что вы получаете от 30% до 40% калорий из нежирного белка, «что очень важно для чувства сытости и поддержания роста мышц».
Тем не менее, эта формула не всегда хорошо работает для людей, которым нужно сбросить много веса, предупреждает Мэтьюз.«Если кому-то нужно сбросить много веса, другой способ взглянуть на это — один грамм белка на сантиметр роста. Это не идеально, но работает довольно прилично». Для большинства людей при таком расчете вы получите от 130 до 200 граммов белка в день.
После того, как вы установили правильное количество калорий и граммов белка, которые нужно есть каждый день, «остальное можно обсудить» с точки зрения других диетических предпочтений.
Суть в том, говорит Мэтьюз: «Я не хочу, чтобы это была 30-, или 60-, или 90-дневная срочная программа, которая заставит вас чувствовать себя выгоревшим.Я хочу, чтобы вы сделали то, что вы можете себе представить в долгосрочной перспективе».
[ См.: 9 полезных тренажеров для женщин.]
Целостное удовлетворение потребностей в области здравоохранения
Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира на животе или испытываете потерю веса после диеты, может быть что-то еще, что требует решения, говорит Райхле. Ведь все-таки сон, настроение и гормональные и метаболические проблемы взаимосвязаны.
«Особенно для людей, которые тренируются, тренируются, тренируются и пытаются правильно питаться и сокращают количество калорий, но не теряют вес, это огромный красный флаг.Это большой знак «стоп», и мой лучший совет — по-настоящему инвестировать в посещение зарегистрированного диетолога или практикующего врача функциональной медицины или врача, который может посмотреть на ваш анализ крови и ваше здоровье в целом», чтобы дать представление о том, как прыгнуть. — начать похудение. «Есть люди, которые, как бы они ни старались, пока не получат эту помощь, очень маловероятно, что они смогут сбросить вес, который хотят сбросить, потому что это целостная вещь».
Хотя адаптация к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете, является основной философией большинства подходов к снижению веса, похудение и потеря жира могут быть более сложным делом для некоторых людей с определенными метаболическими нарушениями или другими факторами, которые могут мешать обычному прогрессу.«Я бы хотел, чтобы это было так же просто, как калории на входе и выходе», — говорит Райхле. «Но я думаю, что это огромное, огромное заблуждение, в которое некоторые люди все еще верят. Наши тела не так просты».
Сделайте упражнения частью своего образа жизни
Тем не менее, физические упражнения полезны по целому ряду причин, а не только для похудения, поэтому Мэтьюз говорит, что вы должны стремиться проводить в спортзале от трех до пяти часов в неделю. Но даже если это невозможно, «давайте работать с тем, что вы можете сделать. Даже если это всего лишь час или два в неделю» или долгая прогулка пару раз в неделю — начните с этого и делайте все возможное, чтобы оставаться последовательным.
И хотя силовые тренировки могут принести большую отдачу с точки зрения повышения метаболизма, не пренебрегайте сердечно-сосудистыми тренировками, такими как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде.
Райхле говорит, что «стабильное кардио может помочь вам сжечь жир и похудеть. Но я думаю, что иногда люди достигают плато, и чтобы прорваться через плато, они думают, что им нужно увеличить громкость или продолжительность. Это часто становится проблемой из-за нехватки времени или из-за того, что они получают травмы.«Вместо того, чтобы просто работать дольше, работайте усерднее, — говорит она. Меняйте интенсивность, чтобы преодолеть это плато.
Маццукко соглашается с тем, что «эффективный режим упражнений должен включать здоровое сочетание кардио- и силовых упражнений в сочетании с восстановительной работой, включая растяжку. Кардио должно быть частью любого фитнес-режима, потому что оно полезно для сердца, тела, сжигает калории и положительно влияет на настроение. Чтобы предотвратить увеличение веса после того, как вы похудели, выполняйте упражнения средней интенсивности не менее 250 минут в неделю.
Мэтьюз рекомендует прыгать на велотренажере или беговой дорожке, пока вы разговариваете по работе, чтобы попытаться выделить немного больше времени в день для тренировок.
Не забывайте о важности сна
Среди всех этих разговоров о тренировках и правильном питании Райхле отмечает, что вы тоже должны помнить о сне. «Тело нуждается в отдыхе. Я не могу не подчеркнуть этого достаточно. Часть тренировки хороша для вас, но это часть срыва. Сон — это восстановительная часть.Если вы не можете поддерживать физические упражнения правильным сном, это может быть скорее вредным, чем полезным, особенно если мы говорим об интенсивных упражнениях или поднятии тяжестей».
Наконец, Мэтьюз говорит, что важно сосредоточиться на занятиях, которые вам нравятся. Потому что, если вы не получаете удовольствия, у вас будет гораздо меньше мотивации продолжать. «Сделайте это как можно более увлекательным, приятным и легким для восприятия».
Еще из новостей США
способа изменить свое мышление для лучшей потери веса
11 замен на здоровую пищу для похудения
9 признаков того, что вам следует немедленно прекратить тренировки
Лучшие упражнения для сжигания жира первоначально появились на usnews.