Ходить пешком для похудения: Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все. Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые. Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса. Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий). При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:

Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.
Медленная ходьба – 70-90 шагов
Средняя ходьба – 90-120 шагов
Быстрая ходьба – 120-140 шагов
Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще. В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день. Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые. Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит. Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение. Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое «покачивание» позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

Укрепить кости и мышцы.
Снять стресс (хотя бы частично).
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.
Регулировать уровень сахара в крови.
В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко «перегореть» и бросить занятия уже на третий день. Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость. Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать «планку», в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание — вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным. По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога. При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.
Поднимаем колени высоко.
Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас. Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце. Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.


Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы. Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе. Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба — не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Источник: zhenskysait.ru

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее.

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса.

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4.

Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение.

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно.

В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр.

Начала много ходить пешком, чтобы похудеть. Покажу, где гуляю и сколько шагов делаю в день. В статье много фото | Lady A: photo

Я из тех людей, кто привык много ходить пешком, причём я предпочитаю гулять не по городу, а на природе. Воздух в Симферополе, где живу, не слишком чистый, да и тут много машин, людей, а я подобное не слишком люблю.

На природе можно расслабиться, полюбоваться пейзажами и подышать невероятно чистым воздухом. Именно этого не хватает в городе, но переезжать в деревню не готова.

Зимой я намного меньше ходила, так как было холодно, а я всё-таки предпочитаю тёплую погоду. Возможно, слишком изнеженная, но заметила, что мало кто любит мороз.

Впрочем, речь не об этом. Решила показать, где совершаю пешие прогулки, и одно одно из многочисленных мест вблизи Симферополя.

Аянское водохранилище мне нравится тем, что рядом с ним необъятные поля, горы (ещё заснеженные) и… никого.

Других людей здесь редко встречаю, разве что в выходные, и то обычно а другом берегу. Впрочем, покажу, откуда начался мой путь.

Листайте галерею, чтобы увидеть больше фото.

Вот такой живописный вид, я очень люблю горы, пожалуй, именно поэтому часто езжу на южный берег или в Бахчисарай, Севастополь. Именно там можно полюбоваться подобными пейзажами.

Аянское водохранилище находится между Симферополем и Алуштой. С левой стороны забор, и туда не пройти, так как это охранная зона. Впрочем, мне туда и не надо. Водохранилище находится за пределами забора.

А вот и оно, кажется, что совсем близко, но идти ещё около 10 минут. В этот день был сильный ветер, мне даже пришлось надеть капюшон, и то было прохладно.

Солнце то выходило, то снова пряталось за тучи. Для Крыма это обычно дело.

Я спустилась к водохранилищу, берег крутой и каменистый. На этой стороне возле воды явно не отдохнуть.

К самой воде тяжело спуститься, потому как берег слишком крутой. Я рисковать не стала и продолжила путь, снова поднявшись вверх.

Моей целью было пройти минимум 6000 шагов. Это маловато, но уже лучше, чем ничего.

Я уже начала много ходить пешком, чтобы похудеть. Стараюсь каждый день побивать свои рекорды, главное, чтобы было время на прогулку.

А вот по такой дороге вдоль водохранилища пришлось идти. Недавно был дождь, и лужи ещё не высохли.

Когда пришла домой, кроссовки были очень грязными. Давно я их таким не видела.

Делала снимки красоты по пути. На снимке не видно, что берег на самом деле крутой и каменистый. Даже кажется, что тут можно спуститься, но это не так.

Вот ещё один живописный вид. Ради такой красоты я и приезжаю.

Пока шла вдоль водохранилища, дорога была лёгкой, практически ровной. Разве что приходилось перепрыгивать лужи.

А вот потом меня «занесло» на холмистую местность. Решила пойти обратно ещё выше, непривычным для меня маршрутом.

Зато вид тут тоже красивый, в горах ещё лежит снег, и, если приглядеться, его можно увидеть. Скоро природа «оживёт», и будет ещё лучше.

А вот по этой дороге возвращалась, она неровная, приходилось то вниз спускаться, то вверх по небольшой горке подниматься.

Мне такая нагрузка полезна, поэтому даже рада была, что выбрала такой путь.

Здесь, к слову, люди ездят на машинах, в основном на внедорожниках. Одну я видела, но ещё вначале пути, а больше никого и не было.

Прогулка оказалась довольно короткой, всего ходила около часа, но свою норму выполнила. Вот результат за тот день, это было 20 число.

До этого тоже старалась больше ходить пешком, но результаты были так себе, так как не хватало времени. Сделала примерно 6300 шагов за день.

А вот вчера я прошла больше, но на этот раз ездила в Евпаторию, прогуляться по набережной. Там воздух тоже чище, чем в Симферополе, да и морем можно полюбоваться.

Прилетели лебеди…

Вот мой результат ходьбы за 21 число, то есть, за вчерашний день. Буду стараться ещё больше ходить, главное, находить для этого свободное время.

Помогает ли ходьба сбрасывать вес?

Я верю, что такие прогулки действительно помогают худеть и приводить тело в хорошее состояние. Пока не могу судить, насколько они эффективны, так как сменила питание и начала много двигаться всего несколько дней назад.

Продолжаю правильно питаться, правда, позволила себе употреблять чуть больше калорий, около 1200. Сделала фото моего вчерашнего ужина, не скажу, что вкусный, но зато полезный. Это салат и треска на гриле.

Салат не солю, треску чуть-чуть подсолила, но она всё равно была почти безвкусной. Уже почти привыкла к такой еде, она у меня вся диетическая и полезная.

Не голодаю — однозначно. Но и вес очень тяжело уходит, видимо, всё-таки не хватит ходьбы и упражнений дома, придётся идти в зал.

Сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть. Я в 60 лет вешу 58 кг благодаря ежедневной ходьбе | Анна Назарова

Добрый день, читатели блога «Блогер на пенсии»!
Прошу вас сразу написать в комментариях, сколько времени вы ходите пешком?

Я уверена, что мы — современные люди, начинаем забывать, каково это — просто ходить пешком. Ведь это наша генетика, наша физиология. Если посмотреть на наше происхождение, то наши предки могли километры нахаживать в поисках пищи, ночлега. А мы? А мы сядем на диван, прогуляемся на кухню к холодильнику и все.

Вот и получаем потом проблемы со здоровьем от того, что мало передвигаемся. Такой образ жизни становится болезненным для нас.

Подписывайтесь на Блогер на пенсии! Ставьте палец вверх и обязательно оставляйте комментарии под статьей!

Я ежедневно хожу по несколько километров. Уже несколько лет на моем запястье находятся часы-шагометр. И мое обязательное условие для здоровья тела, поддержания бодрости — это 10 000 шагов в день. И я стараюсь, чтобы это было минимальное количество в день. То есть, стремлюсь шагать больше и больше с каждым днем.

Еще пару лет назад я могла сделать 1000 шагов — в магазин и домой. Как результат — лишний вес, одышка, когда поднималась на лестницу. Я была неподвижная, полная. Не могла бегать на площадке с внуками и быть активным человеком.

Когда я начала менять образ жизни и питание, то моя жизнь полностью изменилась. Я похудела, стала бегать, прыгать, летать. Даже моя походка изменилась. Такое ощущение, что я обратно в молодость вернулась.

Причем, я свой организм не нагружала сильно. А по чуть-чуть. Сначала ходила не только к магазину, но и в ближайший парк. Затем уже могла пройтись пешком на работу несколько километров. И так уже через год я стала гулять пешком 2-3 часа утром и столько же вечером. Причем, в любую погоду, в дождь, снег и ветер. Это моя личная маленькая победа, которая делает здоровой и позволяет чувствовать жизнь.

Всего лишь самая обычная медленная ходьба позволила мне похудеть и избавиться от болезней. Голова не болит, руки-ноги работают, сердце качает кровь отменно. В общем, если у вас нет никаких противопоказаний к ходьбе по здоровью, то рекомендую. Отличное лекарство — простая ходьба.

Моя норма шагов в 60 лет — 10000 шагов. И я буду увеличить эти цифры ежедневно.

Важно! Данная статья носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к действию. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то обращайтесь к врачу.

https://ptzgovorit.ru/sites/default/files/styles/700×400/public/original_nodes/117590.jpg?itok=HUu8AGu-

https://ptzgovorit.ru/sites/default/files/styles/700×400/public/original_nodes/117590.jpg?itok=HUu8AGu-

Сколько ходить пешком, чтобы похудеть. Минус 3 кг за две недели

До недавнего времени мне были чужды переживания о фигуре, выглядела я нормально и вполне себя устраивала. Но сейчас мне стало важно, как я выгляжу, прежде всего для себя. Мне нравится получать положительные эмоции, глядя в зеркало.

Недавно я начала активно приводить свое тело в форму. Но из-за нехватки времени на посещение спортивного зала пришлось взяться за проблему самостоятельно. Я перестала пользоваться любыми видами общественного городского транспорта. В любые места в городе я хожу пешком.

Сначала это было очень тяжело, физических сил не хватало, мотивация пропадала через километр пути, но я не брала с собой наличных денег, поэтому сесть в маршрутку не могла.

Город, в котором я живу, совсем не маленький, более миллиона человек, поэтому порой расстояния от точки А до точки Б были значительными. С собой все время нужно было брать сменную одежду, особенно на важные встречи, потому что тяжелая дорога — это как хорошая тренировка в спортзале.

Но все эти трудности меня беспокоили только первые несколько дней. Через две недели я явственно увидела результаты подобных тренировок: весы показали минус 3 кг, а одежда начала болтаться на бедрах и талии. Приятным бонусом стал здоровый цвет лица и подтянутые щиколотки.

Я завела себе фитнес-браслет и стала отслеживать количество пройденных километров. Видеть цифровые результаты — тоже отличный стимул. Достижение виртуальной цели поднимает настроение, им можно похвастаться и взбодрить себя на покорение новых горизонтов.

В какой-то момент я начала замечать, что прихожу на встречу значительно раньше, чем коллеги, которые добираются на машинах. А все потому, что скорость ходьбы увеличилась, физическая форма улучшилась, а пробки я с легкостью обхожу и срезаю там, где мне удобно!

Я не собираюсь бросать подобные тренировки, разве что перевела их на другой уровень — утром и вечером я хожу на работу пешком, но надеваю на ноги утяжелители для большего эффекта. В обеденный перерыв гуляю в парке недалеко от работы или намечаю походы по магазинам и повседневным делам так, чтобы пройти не меньше 2 км за час. На встречи в течение дня езжу на транспорте или на машине, но если поездка длительная и приходится много сидеть, вечером дома занимаюсь на спортивном коврике — подтягиваю пресс.

Ходьба и активность в течение дня — это прекрасная возможность сделать первый шаг к своей идеальной форме, понять себя. А еще в дороге можно послушать музыку или лекцию, поговорить по телефону с близкими и друзьями!

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004 На самом деле есть разница, скинуть три кг при лишнем весе, к примеру, в 15 кг. И скинуть 3 кг при лишнем весе в 5-8 кг. И очень зависит ещё от возраста. И как правильно писали ниже, чтобы физические нагрузки как-то влияли на вес, надо одновременно контролировать питание.
Вот я тот человек, у которого не худеется при ходьбе)))
Я всегда была довольно подвижной. Помимо того, что постоянно носилась пешком, а то и бегом между доп занятиями и прочими заботами с тремя детьми, ещё регулярно занималась дома гимнастикой. Так, довольно лайтово, правда, по сравнению, как я тренируюсь сейчас . Что не мешало мне иметь в течение 7лет стабильно лишние примерно 15 кг. То есть при росте 160 во мне было порядка 70-72 кг.

Первые 5-10 кг у меня скинулись как-то сами собой, без специальных усилий. Только потому, что я за компанию с ребенком-спортсменом отказалась от хлеба, выпечки и ужинов. При этом по теории ее тренера до 12ч можно есть все, но в ограниченных количествах, а с 12 до 18 только «столовскую еду»-гарниры, супы, мясо, салаты . Ну а потом очень мало и преимущественно белковую пишу. Так что мы и выпечку , и сладости себе позволяли по-немногу с утра. Дочке хоть бы хны)) а я похудела довольно быстро до где-то 63-65 кг при росте 160 сама не заметила как. А потом стоп. Но мне понравилось)) стала более интенсивно и целенаправленно заниматься спортом, и более осознанно соблюдать вышеописанный режим питания, вес стронулся. Долгое время, несколько лет, вес был порядка 60-61. До рождения третьего ребенка во мне было 55 кг, так что если ориентироваться на этот идеал, то даже и это было 5кг лишнего веса. Но ни регулярные интенсивные тренировки, ни не менее активный подвижный образ жизни, в том числе с постоянной пешей ходьбой (я люблю ходить, у меня нет машины, и у меня привычка ходить быстро, даже если в этом нет потребности, осталось со времён , когда дети были маленькими и я везде носилась с ними) ни соблюдение вышеуказанного типа питания уже никак не меняли вес. Но в целом я смирилась. В конце концов в 40+ нормально иметь более медленный обмен веществ. И тут оппаньки, после нового года вес поднимается и стабильно зависает на 63кг 0_о И вот пока хоть убейся, при том же питании (в пределах 1100 ккал в сутки, в праздники до 1500, средняя калорийность за месяц судя по приложению в смартфоне, 990 ккал в сутки), подвижности и двухразовых интенсивных тренировках по полтора-три часа в спортклубе +ежедневных лайтовых разминках дома все, капец, как встал, так и стоит. Ну максимум колеблется между 61.5 и 62.5 и дело даже не в весе, я реально вижу, что одежда стала тесновата и появилось небольшое пузико.
Ну, пока я решила добавить третью тренировку и более жестко сократить калорийность питания. А там поглядим… Ладно, бог с ним.
Так вот, выползая , пошатываясь, после двухчасовой интенсивной тренировки мне слабо верится, что если я лишние 10-30 минут похожу пешком, это как-то дополнительно повлияет на вес)) но да, при большом лишнем весе и наличии машины-и привычки везде перемещаться на ней- вполне вероятно, что по-началу даже небольшая физическая нагрузка в виде ходьбы или небольшое изменение питания, могут повлиять на вес. Особенно если ещё и возраст сравнительно молодой.

2019-04-20, Наташа Р

Анастасия, ты молодец! Ты изменила образ жизни, и увидела результаты! У меня был такой опыт — продав прежнюю машину и в ожидании поездки за новой, я месяц ходил по городу пешком. Тоже миллионник. Не потому ходил, чтобы быть здоровым, а потому, что у меня отвращение к общественному транспорту. Особенно летом. Так что топал ногами. Если далеко — брал такси. Через неделю скорость развилась как у велосипедиста, ноги стали силными, как у страуса, и лёгкими!) Но потом взял следующую машину, и всё забылось!
Те, кто критикуют статью — просто диванные критики с булкой во рту, которые не могут перебороть свою лень и привычку к комфорту. И именно эти диванные критики решили, что Анастасия заедает ходьбу килограммами еды! Хотя она сказала, что в обеденный перерыв гуляет в парке!
Так держать, Настя!)

2018-11-19, Дэнни Мы строго говоря не знаем, как питается виртуальная девушка Настя)) пишут не о никому не известной из нас Насте, а вообще. Для тех читателей , кто воодушевится, а потом разочаруется.

Чисто абстрактно рассуждая, о неком среднем читателе статьи, в обеденный перерыв лучше спокойно не спеша поесть нормальную полноценную еду, ЗОЖ и ПП)) а не засунув в рот булку или в карман пачку чипсов мчаться в парк ходить)) ещё хуже вообще не есть в обед, а вечером и ночью добирать. Хотя если обеденный перерыв час, и работа позволяет этот час гулять, то можно и поесть успеть нормально , и погулять не много. Тем более, 2км-это всего-то полчаса ходьбы.

2019-04-20, Наташа Р

Минус три кг. за две недели…. Всегда любила ходить пешком. Еще в детстве мама приучила. В последний год пешие прогулки сильно увеличились по продолжительности и расстоянию. Родилась внучка. С ней надо много гулять. По сути:две прогулки в день по 2-2,5часа. Прохожу расстояние 10-12 км в день(Шагомер с собой брала из любопытства). И что? Вес ни с места! Набрала за год ещё 3кг. Так что хрень это все. Рассказывайте свои сказки кому-нибудь еще.

2018-09-09, Ирина. Неверующая.

Ну да, по Москве из конца в конец часов 10 быстрой ходьбы будет (50км/5км в час) и то, если бы идти по прямой. А на реальной местности в два раза больше. На важную встречу, со сменной одежной и портативным душем придется выходить за пару суток до)))

2019-04-20, Наташа Р

Те кто пишут,что не худеется при ходьбе, скорее всего просто прогуливаются. А для того чтобы похудеть нужно дать мышцам мелкие сокращения, следовательно идти нужно в быстром темпе,или чередовать. Моя свекровь похудела от ходьбы.

2019-04-19, Спорт-Это сила

))))))) Хороший анекдот.))
Свекровь недавно приезжала к нам на 10 дней. Так вышла из дома раз 5. Мы живем в новом месте. Столько интересного вокруг, что она еще не видела точно. Не вытащить было из дома.

2017-11-02, Рипли

Всего 19 отзывов Прочитать все отзывы.

02.11.2017

Обновлено 08.06.2021

Ходьба для похудения от Verv

Приложение №1 по ходьбе для похудения.
Теперь ты можешь худеть во время ходьбы! Достигай максимальных результатов быстро, сочетая ходьбу и ускорения.
***Приложение не имеет аналогов в App Store***
===================
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
— уникальная программа интервальных тренировок, разработанная специально для похудения;
— 3-месячный тренировочный план по 5-7 тренировок в неделю;
— 3 уровня сложности на выбор в зависимости от вашей физической подготовки: для тех, кто новичок в спорте, и для тех, кто в отличной форме;
— подходит для ходьбы на улице и в спортзале.

УДОБНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ РЕЖИМ:
— GPS-маршрут ваших прогулок;
— аудиоинструкции для каждой тренировки;
— возможность слушать музыку, аудиокниги и подкасты прямо из приложения;
— редактирование тренировок вручную.

МОТИВАЦИЯ
— множество советов по ходьбе, здоровому питанию и образу жизни;
— синхронизация с приложением «Здоровье»;
— синхронизация с Runkeeper, Fitbit, MapMyRun;
— делись с друзьями своими достижениями, статистикой и даже маршрутами в Facebook и Twitter.
==================
Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $39,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта твоей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Политика конфиденциальности: https://verv.com/walking-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/walking-ios-terms/

Примечание: продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить заряд батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок посоветуйтесь со своим врачом.

Следите за новостями!
Facebook: https://facebook.com/vervlife/
Twitter: @vervlife
Instagram: @vervlife

Сколько нужно ходить пешком каждый день для похудения

Пешая прогулка — одна из наиболее приятных разновидностей физических нагрузок. И еще приятнее, что с ее помощью можно сжигать лишний вес, пишет портал МедикФорум.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Хорошо известно, что для похудения одного правильного питания недостаточно. Даже самая здоровая диета должна обязательно сочетаться с физическими нагрузками.

Многим людям кажется, что эти физические нагрузки непременно должны представлять собой многокилометровые забеги или регулярные визиты в спортзал. Кого-то это страшит и совершенно напрасно.

Пешие прогулки, доступные каждому, тоже могут считаться такой разновидностью физических нагрузок. Пожалуй, это самая легкая и приятная форма тренировок, позволяющая сжигать жир.

Для потери лишнего веса нам требуется употреблять меньше калорий, либо сжигать больше, чем мы их получаем. Нехватка от 500 до 1000 калорий в день приведет к похудению, в среднем, на 1 кг в неделю. Голодание является стрессом для организма, от него портится настроение и исчезает энергия. Вот почему гораздо полезней сжигать калории с помощью физических нагрузок.

За расстояние в 1,6 км можно сжечь 100 калорий. Это среднестатистическая цифра, которая оценивает эффект пешей прогулки в обычном темпе. Если вы этот темп увеличить, или подниматься в гору, то вырастет и количество сжигаемых калорий.

Так, пешая прогулка в быстром темпе позволит за каждые 30 минут сжигать от 100 до 300 калорий, что составит от 200 до 600 калорий в час. Для того чтобы увидеть какие-то результаты на собственной талии, необходимо гулять пешком от 30 до 90 минут в день.

При этом при пеших прогулках интенсивность сердцебиения должна достигать 70% от максимума, чтобы в организме начался процесс сжигания жира.

Ходьба: достаточно ли этого для похудения?

Возможно, таким образом вы сможете похудеть, в зависимости от того, как долго и интенсивно вы ходите и какова ваша диета.

Сочетание физической активности и сокращения калорий, по-видимому, помогает сбросить вес больше, чем только упражнения.

Физическая активность, например ходьба, важна для контроля веса, поскольку она помогает сжигать калории. Если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать примерно на 150 калорий в день больше. Конечно, чем больше вы ходите и чем быстрее ваш темп, тем больше калорий вы сжигаете.

Однако важен баланс. Чрезмерное усердие может увеличить риск болезненных ощущений, травм и выгорания. Если вы новичок в регулярных физических упражнениях, вам, возможно, придется начать с коротких прогулок или ходьбы с легкой интенсивностью, а затем постепенно переходить к более длительным прогулкам или к более умеренной или высокой интенсивности.

Когда вы похудели, упражнения стали еще важнее. Это то, что помогает удерживать вес. Фактически, исследования показывают, что люди, которые сохраняют потерю веса в течение длительного времени, получают регулярную физическую активность.

Так что продолжайте идти, но убедитесь, что вы также едите здоровую пищу.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

  • Размер талии может быть предиктором ожидаемой продолжительности жизни
  • Потеря веса
Feb. 06, 2021 Показать ссылки
  1. Мабире Л. и др. Влияние возраста, пола и индекса массы тела на эффективность быстрой ходьбы для лечения ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Журнал физической активности и здоровья. 2017; doi:10.1123/jpah.2016-0064.
  2. Hensrud DD, et al. Диета клиники Майо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо; 2017.
  3. Ходьба: шаг в правильном направлении. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction. По состоянию на 8 октября 2020 г.
  4. Hensrud DD, et al., ред. Диабетическая диета клиники Майо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо; 2018.
  5. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health. gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines.По состоянию на 8 октября 2020 г.
  6. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 8 октября 2020 г.
  7. Pizzorono JE, et al., ред. Ожирение. В: Учебник натуральной медицины. 5-е изд. Эльзевир; 2021. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 8 октября 2020 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

Товары и услуги

  1. Книга: The Mayo Clinic Diet
  2. The Mayo Clinic Diet Online

.

36 советов, когда вы идете, чтобы похудеть — ешьте это, а не то

Большую часть истории человечества ходьба для похудения не приходила в голову Homo sapiens. Ходьба и бег были просто средством передвижения, единственным способом добраться из пункта А в пункт Б. В наши дни для большинства из нас это уже не так. Вы, скорее всего, будете полагаться на машину, поезд или автобус, чтобы добраться туда, куда вам нужно. А помимо сидячей работы и долгих часов работы в течение дня еще меньше возможностей прогуляться куда-либо по любой причине, что является большой проблемой.

Почему важно ходить пешком — для похудения и не только.

По данным Всемирной организации здравоохранения, примерно 2 миллиона смертей в год связаны с отсутствием физической активности. Малоподвижный образ жизни можно отнести к бесчисленным проблемам со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и депрессии.

С другой стороны, согласно обзору, опубликованному в Frontiers, ходьбы всего 7500 шагов в день (из которых 3000 из них — эквивалент 30 минут — должны быть сделаны в быстром темпе) может быть достаточно для предотвращения диабета II типа. в эндокринологии.

Ходьба полезна, когда речь идет о предотвращении хронических заболеваний, но если вы также задаетесь вопросом, можно ли похудеть с помощью ходьбы, ответ также положительный.

«Регулярная ходьба может помочь снизить вес, а также уменьшить боль в суставах, бедрах и коленях», — говорит Триста Бест, MPH, RD, LD , зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements.

«Это потому, что ходьба увеличивает смазку суставов и укрепляет мышцы, которые их поддерживают и защищают.Вы улучшите и укрепите свою дыхательную систему. Улучшения в этой области могут снизить риск заболевания респираторными заболеваниями. Сочетание этих побочных эффектов может в конечном итоге улучшить ваше иммунное здоровье. Все эти преимущества в конечном итоге приведут к снижению веса, поскольку вы сможете ходить с большей выносливостью и большим наклоном», — добавляет Бест.

Что касается того, сколько веса вы можете сбросить с помощью ходьбы, результаты будут разными. Тем не менее, одно исследование показало, что участников потеряли в среднем три фунта за счет ходьбы .И это может быть очевидно, но исследование также показало, что чем больше вы ходите, тем больше веса вы теряете.

Почему нужно ходить пешком, чтобы похудеть.

Ходьба не требует большого количества снаряжения, ею можно заниматься более или менее где угодно, и она менее подвержена нагрузке на суставы, чем бег.

Но только потому, что ходьба — это простой и естественный способ для людей расходовать энергию, полученную из пищи, которую мы едим, не означает, что мы не можем научиться делать это лучше — и увеличить сжигание жира.

Следуя приведенным ниже советам, вы узнаете, что ходьба для похудения — это малотравматичный способ достичь целей своего тела.

Советы по ходьбе перед выходом из дома.

Shutterstock

Единственное «снаряжение», необходимое для прогулок (если только это не пляж), — это обувь, и, скорее всего, у вас уже есть пара, подходящая для работы. «Обувь для ходьбы» имеет гибкую подошву и жесткую опору для пятки, чтобы предотвратить движение из стороны в сторону. Для обычных плоских поверхностей требуется только обувь на низком каблуке, удобная, мягкая и легкая.

Shutterstock

Прежде чем вы даже подумаете о шнуровке кроссовок, подумайте о песнях, которые вы хотите услышать, пока вы делаете шаги на пути к лучшему. Отличный саундтрек к вашей прогулке будет мотивировать вас работать сильнее и идти дальше, и самое приятное то, что вы, вероятно, даже не заметите дополнительных усилий, которые в конечном итоге прикладываете. Ищите песни со скоростью от 170 до 190 ударов в минуту — Согласно исследованию Frontiers in Psychology , проведенному в 2020 году, было доказано, что эти высокие темпы повышают эффективность тренировок даже для тех, кто занимается ходьбой.

Shutterstock

Прослушайте увлекательную аудиокнигу самостоятельно или присоединитесь к The Walking Book Club. «Это глобальное виртуальное сообщество предназначено для того, чтобы сделать упражнения и занятия более приятными, продуктивными и веселыми. Единственное «правило» — вы должны двигаться, чтобы слушать», — говорит Джули Камински, Массачусетс, NBC-HWC , Национальный совет. Сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, персональный тренер ACE и основатель The Walking Book Club.

«Мы слушаем аудиокнигу во время прогулки, бега, езды на велосипеде или даже во время других повседневных дел по дому.Затем мы встречаемся онлайн, чтобы обсудить книгу — что нам понравилось, чему мы научились — и вдохновить друг друга продолжать двигаться дальше», — делится Камински.

iStock

«Прослушивание вашего любимого подкаста может помочь вам ходить дольше, поскольку вы увлечены и заинтересованы в теме», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN , автор книги «Наконец полный», «Наконец стройный » и диетолог в частном порядке. упражняться.

Shutterstock

Хорошо иметь четкое представление о том, где вы будете гулять в любой день.Вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно, зная, чего ожидать во время прогулки, и не будете тратить время на прокладку маршрута на лету. Попробуйте разработать несколько маршрутов, которые различаются по длине, уклону и рельефу. Всего несколько вариантов маршрута могут предотвратить повторение вашей новой привычки взрывать живот.

Shutterstock

«Я рекомендую клиентам планировать прием пищи перед тренировкой во время тренировки для похудения. Если кто-то тренируется или ходит пешком более 60 минут, он должен поесть как минимум за час до тренировки», — говорит зарегистрированный диетолог-нутрициолог . Моргин Клер, MS, RDN Sprint Kitchen.«Если вы пропускаете прием пищи перед тренировкой, вы рискуете получить низкий уровень сахара в крови и распад мышц», — добавляет Клэр.

Shutterstock

Многочисленные исследования подтверждают, что наличие сильной группы поддержки жизненно важно для достижения и поддержания успеха в снижении веса, поскольку те, кто является частью сети социальной поддержки, теряют больше веса, чем их коллеги-одиночки.

«Я рекомендую присоединиться к пешеходной группе , которая поможет вам оставаться активным и поддерживать социальные связи», — говорит Дэвид Сабгир, доктор медицинских наук , кардиолог и основатель Walk With a Doc (WWAD). «Посетите WalkWithaDoc.org, чтобы найти группу в вашем районе. У нас есть виртуальные «гонки», такие как предстоящие приключения WWAD в Гранд-Каньоне, которые являются интересным способом начать новый режим ходьбы, а также получить советы по питанию. События Например, это отличный способ развивать командную работу (или летать в одиночку), а дружеское соревнование помогает нам всем оставаться мотивированными».

KANUT PHOTO/Shutterstock

Мы являемся личными поклонниками Apple Watch, поскольку они широко доступны, имеют несколько ценовых категорий и синхронизируются между вашими устройствами Apple.Есть и другие устройства, в которые вы можете инвестировать, например FitBit и Whoop. «Мне нравится фитнес-трекер Whoop. Он обеспечивает более комплексный подход к отслеживанию общего состояния здоровья и физической формы, сохраняя при этом отчетность. Whoop предоставляет пользователю данные о физической активности, сне и восстановлении в режиме 24/7. Он отслеживает частоту сердечных сокращений и имеет возможность предлагают больше информации и данных, чем другие устройства. Это не отвлекает, поскольку на браслете нет экрана», — говорит сертифицированный персональный тренер Дерек ДеГразио, CPT, партнер , Barry’s Miami.

Предоставлено Apple

Еще одна причина, по которой нам нравятся Apple Watch, — это новая функция Time to Walk для подписчиков Fitness+. Он специально разработан, чтобы побудить вас чаще ходить пешком, предоставляя вдумчивые истории, фотографии и музыку, которые вы можете слушать во время прогулок. Каждый эпизод «Время идти» длится от 25 до 40 минут и рассказывается вам от влиятельных людей, таких как музыкант Долли Партон, обладатель премии «Эмми» Узо Адуба, игрок НБА Дрэймонд Грин и писатель Ибрам Икс.Кенди. (Кстати, если у вас также есть iPad, это отличный способ отслеживать все ваши цели в фитнесе, а также отображать тренировки Fitness+.)

Shutterstock

Некоторые медицинские страховые компании теперь предлагают финансовые поощрения для участников, которые могут набрать определенное количество шагов в день. Это потому, что они знают, что ходьба — отличный способ предотвратить ожирение и болезни. Не существует идеального числа, когда речь заходит о том, сколько ежедневных шагов является идеальным, но исследование Американского журнала укрепления здоровья рекомендует 10 000 шагов в качестве цели .Есть только один способ узнать, сколько шагов вы делаете: приобрести шагомер. Они относительно недороги и могут в конечном итоге мотивировать вас еще больше сбросить несколько фунтов. И если вы хотите улучшить каждый аспект своей повседневной жизни, обязательно подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Согласно исследованию Journal of the American College of Surgeons , ведение дневника повышает эффективность программы ходьбы на 47 процентов! Отслеживайте дни, когда вы занимались ходьбой, время дня и ночи, когда вы выполняли ходьбу, расстояние и время, необходимое для завершения каждой прогулки, курс, в котором вы выполняли ходьбу, и свой вес за неделю.

Shutterstock

Подарите себе немного солнечного или даже дневного света во время прогулки. Почему? Что ж, исследование, опубликованное в Международном журнале эндокринологии , показало, что лишенные сна взрослые, которые после пробуждения подвергались воздействию тусклого света, имели более низкие концентрации гормона сытости лептина, в то время как те, кто подвергался воздействию синего света (от энергосберегающих лампочек). имели более высокий уровень лептина. Впустив немного света в свою жизнь, вы оживите свои цели по снижению веса на пути к более стройному и здоровому будущему.

Shutterstock

«Прогулка с другом — отличная идея, и обязательно помните о четвероногих! Согласно Национальному исследованию ожирения домашних животных за 2018 год, проведенному Ассоциацией по предотвращению ожирения домашних животных, 55,8% собак имеют избыточный вес или страдают ожирением. Ваша собака на прогулке — отличный способ помочь себе и своему лучшему другу прийти в форму», — говорит Нора Саул, RD, LDN, CDE , клинический руководитель диабета в Silver Fern Healthcare.

Как ходить для похудения.

Shutterstock

Хотя утро — прекрасное время, чтобы выйти на улицу и прогуляться, не корите себя, если вы не жаворонок — a.м. это не единственный случай, когда вы можете увеличить частоту сердечных сокращений. Новое исследование Physiological Reports показывает, что может быть даже лучшее время для прогулок: послеобеденное время. Небольшое исследование было небольшим, но исследователи обнаружили, что , когда мужчины с ожирением тренировались во второй половине дня, они теряли больше жира, лучше контролировали уровень глюкозы в крови и снижали резистентность к инсулину в течение 12 недель по сравнению с утренними тренировками. Исследователи считают, что уровень глюкозы в крови, как правило, повышается в конце дня, когда люди едят больше, поэтому увеличение физической активности, когда уровень глюкозы в крови, как правило, выше, может помочь снизить его, когда он больше всего нуждается в снижении.

Имейте в виду, упражнения полезны для нас в любое время суток, поэтому, когда у вас есть время, гуляйте!

Shutterstock

Прогулка, как будто вы в аэропорту, и вы подрезали его близко к вылетающему рейсу. Если вы весите 150 фунтов, то при быстрой ходьбе (около 3,5 миль в час) вы будете сжигать около 300 калорий каждые 60 минут. Если вы сможете каждый день 30 минут ходить быстрой ходьбой по ровной поверхности, к концу недели вы сожжете 1050 калорий. Исследования показывают, что такой еженедельный расход калорий помогает защитить от сердечных заболеваний, и, конечно же, вскоре вы начнете замечать, что выглядите и чувствуете себя по-другому.

Чтобы помочь вам определить, достаточно ли быстро вы идете, пройдите « тест на разговорную речь ». «Много раз люди думают, что они ходят быстро, но действуют в замедленном темпе. Чтобы определить, достаточно ли [вы] ходите, чтобы это было полезно для похудения, используйте тест на разговор», — рекомендует детский врач-диетолог Илана Бухбиндер, RDN. . Вы должны быть в состоянии говорить, но ваш сердечный ритм должен быть достаточно высоким, чтобы вы не могли петь. «Это хороший инструмент для поощрения людей к использованию, чтобы убедиться, что их ходьба «засчитывается» для потери веса. »

Shutterstock

«Ходите в постоянном быстром темпе в зоне сжигания жира с частотой сердечных сокращений (которая может составлять 117–130 ударов в минуту в зависимости от вашего роста и веса) в течение не менее 30 минут. Это потому, что когда ваше тело распознает, что вы идете стабильный темп в течение длительного периода времени, он будет поступать в жировые запасы для получения энергии, а не в мышечный гликоген.Вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений во время ходьбы с помощью Apple Watch или Fitbit, чтобы получить более точные измерения вашего сердца. в зависимости от скорости вашей ходьбы», — говорит Эллен Пекер , сертифицированный инструктор по пилатесу и велнес-тренер.

Shutterstock

Инженеры-исследователи обнаружили, что ходьба с разной скоростью позволяет сжигать на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа. Исследование, проведенное в 2015 году Университетом штата Огайо, является одним из первых, в котором измеряются метаболические затраты или сожженные калории при изменении скорости ходьбы. Хотя быстрая ходьба в течение 30 минут — отличная идея, попробуйте несколько минут поработать, ускоряя и замедляя свою быструю ходьбу.

Shutterstock

«Если есть возможность, гуляйте на природе, а не на беговой дорожке, чтобы получить еще больше преимуществ», — рекомендует Мониша Бханот, доктор медицинских наук, FCAP , четырехкратный сертифицированный врач с опытом работы в области интегративной медицины и патологии.

«Прогулки на природе могут повлиять на ваше общее самочувствие, улучшая настроение, уменьшая стресс и беспокойство и даже снижая уровень кортизола. Это важно, потому что повышенный уровень кортизола стимулирует жировой и углеводный обмен, что приводит к повышению аппетита и тяге к сладкому. выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, что в конечном итоге приводит к увеличению веса. Поэтому, если вы собираетесь гулять, отправляйтесь по этой природной тропе для дополнительного заряда энергии», — говорит доктор Бханот.

Доктор Янг соглашается и указывает на другое недавнее исследование, опубликованное в журнале Emotion Американской психологической ассоциации: «Наблюдение за окружающим миром и наслаждение пейзажем может улучшить ваше психическое здоровье, настроение и мировоззрение. »

Shutterstock

«Подумайте о своей осанке, когда вы идете — плечи расправлены, мышцы кора задействованы, и вы идете целенаправленно, как будто кто-то держит вас за поясницу и толкает вперед. Задействуйте все свое тело, чтобы улучшить силу и мышечный тонус», говорит Стефани Нельсон, MS, RD , штатный эксперт по питанию MyFitnessPal.

Shutterstock

Видите ли, энергичная работа рук не только ускоряет ваш темп, но и обеспечивает хорошую тренировку верхней части тела. Более того: ходьба с размахиванием руками позволит вам сжечь на 5–10% больше калорий.Согните руки под углом 90 градусов и качайте от плеча. Размахивайте ими естественно, как будто вы тянетесь к кошельку в заднем кармане. При махе вперед запястье должно быть около центра груди.

Как ускорить похудение во время ходьбы.

Shutterstock

Помимо изменения скорости, отличный способ сжечь больше жира на животе — изменить поверхность, по которой вы ходите. Видите ли, ходьба по траве или гравию сжигает больше калорий, чем ходьба по дорожке, а ходьба по мягкому песку увеличивает расход калорий почти на 50 процентов, при условии, что вы можете поддерживать свой темп.

Shutterstock

Выполняйте не менее 20 минут высокоинтенсивной ходьбы 3 дня подряд в неделю, так как вы будете сжигать больше жира во время и после этих кардиоинтенсивных тренировок. В разные дни занимайтесь фитнесом средней интенсивности примерно по 30 минут за занятие.

Shutterstock

Быстрая ходьба вверх по невысокому холму — отличный пример интервальной тренировки, когда она чередуется с ходьбой по ровной местности. Ваши мышцы ног скажут вам спасибо, если вы слегка наклонитесь вперед при ходьбе в гору, и ваши колени будут еще более благодарны, если вы замедлите свой темп, слегка согните ноги и сделаете более короткие шаги, когда спускаетесь с этих холмов.

Shutterstock

Утяжелители для рук могут увеличить расход калорий, но они могут изменить движение рук и, таким образом, привести к болезненности мышц или даже к травмам. Как правило, они не рекомендуются людям с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями. Если вы хотите их использовать, начните с веса в один фунт и постепенно увеличивайте вес. Веса не должны составлять более 10 процентов от веса вашего тела. Утяжелители на лодыжки не рекомендуются, так как они увеличивают вероятность получения травмы.

Shutterstock

При ходьбе назад мышцы ног задействуются иначе, чем при ходьбе вперед, и это может быть отличным способом реабилитации после травмы колена.Ходьба в стиле ретро безопаснее всего на беговой дорожке, но и пустынная беговая дорожка также подойдет. Если у вас нет ни одной из этих настроек, выйдите на улицу — подальше от машин, деревьев, выбоин и т. д. — с наблюдателем. Даже медленный темп (2 мили в час) обеспечивает достаточно интенсивную тренировку. Чтобы избежать боли в мышцах, начинайте медленно: не пытайтесь идти назад более чем на четверть мили в первую неделю.

Shutterstock

Если вы хотите увеличить скорость ходьбы, это можно сделать двумя способами. Вы можете делать более длинные шаги или вы можете делать быстрые шаги.Эксперты говорят, что лучше делать последнее, потому что удлинение шага может увеличить нагрузку на стопы и ноги.

Советы по снижению веса, когда вы закончите ходить.

Shutterstock

«Поддержание адекватного уровня гидратации также важно в ваших усилиях по снижению веса с помощью ходьбы. Поскольку тело содержит больше воды, чем любой другой элемент, поддержание гидратации важно практически для каждой системы организма. Надлежащая гидратация в значительной степени влияет на наши когнитивные функции и энергию. .Исследования показали, что даже легкая форма обезвоживания, 1-3 процента, может ухудшить работу мозга. Это включает в себя настроение и энергию, которые жизненно важны для эффективной и результативной ходьбы», — говорит Бест. Shutterstock. Это означает, что зеленый чай также может помочь вам быстрее восстановиться после быстрой ходьбы.В другом исследовании Journal of Health Science участники, которые сочетали употребление спортивного напитка с эквивалентом четырех-пяти чашек зеленого чая с 30-минутной пробежкой три раза в неделю в течение 8 недель, увеличили свою способность сжигать жир во время упражнений. а пока они были оседлыми.

Shutterstock

Вы когда-нибудь видели, как кто-то пьет Gatorade или Vitaminwater во время прогулки? Если они не идут по крутому склону в спешке, они делают это неправильно. «Многие люди чувствуют, что им нужны эти насыщенные сахаром напитки после коротких или менее интенсивных тренировок», — говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDN, CDE .«Правда в том, что в этих напитках часто содержится больше калорий, чем на самом деле сжигается». Ее совет — не употреблять такие напитки, если вы не тренируетесь с учащенным сердцебиением не менее часа. «Часто эти напитки необходимы из-за риска обезвоживания», — говорит она, но предупреждает, что если вы гуляете при умеренной температуре или менее часа, они в значительной степени не нужны. Кроме того, эти сладкие напитки — ужасная пища для бегунов и ходоков!

Shutterstock

Ходьба для похудения — это одно, но ходьба имеет и другие преимущества.Бонусные возможности сжигания жира на животе ждут вас, если вы можете оставить машину дома, подняться по лестнице вместо лифта и эскалатора или если вы сможете пройти милю или две до дома друга или родственника. Если вы едете на работу на общественном транспорте, пройдите пешком до остановки автобуса или поезда чуть дальше по маршруту.

Shutterstock

Соблюдение здоровой диеты имеет решающее значение для достижения любых целей в фитнесе. «Если вы достигаете своей цели в ходьбе — не менее 6000–7500 шагов в день, обязательно поддерживайте свой активный образ жизни должным образом», — говорит Нельсон.«Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, цельные зерна и бобы, дадут вам энергию, поддерживая пищеварение, а белки и полезные жиры, такие как орехи, ореховое масло, авокадо, яйца, рыба и курица, заставят вас чувствовать себя сытым и поддерживать здоровье мышц. . Смешайте их вместе в еде, например, авокадо и яйцо на цельнозерновых тостах, чтобы получить идеально сбалансированную еду, чтобы подпитывать ваши прогулки».

Доктор Сабгир соглашается с Нельсоном в том, что авокадо может быть отличным дополнением к здоровому питанию: «Я большой поклонник свежих авокадо из-за их вкуса, а также из-за того, что они являются хорошим источником клетчатки. Диета, богатая здоровыми продуктами, содержащими клетчатку, такими как некоторые овощи и фрукты, может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа». Shutterstock

Колоссальные 70-75 процентов калорий, которые мы расходуем каждый день, необходимы для наших «основных метаболических функций»: от поддержания биения сердца до роста ногтей. Когда мы прикладываем много дополнительной энергии в тренажерном зале, наше тело требует больше энергии из-за мук голода и урчания в животе. В этот момент люди, как правило, подрывают свои усилия продуктами, которые на самом деле делают их более голодными, или избыточным количеством пищи, говорит Лиза Джубили, MS, CDN .«Когда возникает голод, вызванный физическими упражнениями, увеличьте потребление калорий только до 20–30 процентов от того, что, по данным вашего счетчика калорий, вы сожгли», — говорит она.

Shutterstock

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. На самом деле, 75 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, тратятся только на поддержание вашей жизни. «Уровень метаболизма в покое» намного выше у людей с большим количеством мышц, потому что каждый фунт мышц использует около 6 калорий в день только для поддержания себя.Если вы сможете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийность, эквивалентную трем фунтам жира, в течение года. Соедините эти дополнительные мускулы с 30-минутной быстрой ходьбой один раз в день, и вы начнете сокращать свои лишние жировые отложения в кратчайшие сроки.

Shutterstock

Быстрая ходьба или бег трусцой действительно успокаивают, возбуждая нервные клетки в мозгу, которые расслабляют чувства, как показали исследования. И это хорошая новость для ваших целей по снижению веса. Видите ли, согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс может заставить организм усваивать пищу медленнее.Что еще хуже, пища, которой мы жаждем, когда испытываем стресс, как правило, жирная и богатая сахаром. Исследователи говорят, что сочетание высокой тяги к калориям и вызванного стрессом, ускоренного метаболизма может привести к значительному увеличению веса. Таким образом, если вы будете ходить пешком, чтобы похудеть и уменьшить стресс, вы не будете так сильно переедать: это беспроигрышный вариант.

Shutterstock

Поначалу может быть трудно продолжать делать что-то новое просто потому, что это еще не часть вашей рутины. Как только это станет привычкой, это станет частью вашего повседневного потока.Помните, что мотивация — это то, с чего вы начинаете, а привычки — то, что заставляет вас продолжать.

Shutterstock

Чтобы продолжать ходить, чтобы похудеть, и быть уверенным, что ваши тренировки действительно способствуют достижению ваших целей по снижению веса, не забывайте бросать себе вызов в течение дней и недель.

«Если ходьба начинает казаться рутиной или одни и те же старые маршруты становятся скучными, поставьте перед собой цель или сделайте ее вызовом», — говорит Эллиотт Аптон, сертифицированный NASM персональный тренер в Ultimate Performance, глобальном бизнес на персональных тренировках.

«У вас гораздо больше шансов сохранить привычку ходить пешком, чтобы улучшить свою физическую форму и ускорить потерю веса, если у вас есть цель, к которой можно стремиться, и вы видите измеримые результаты или прогресс», — предлагает Аптон поставить перед собой цель ежедневно цель подсчета шагов, а затем увеличение этой цели каждую неделю. «Попробуйте более сложные маршруты, такие как холмы или горы, или даже добавьте утяжеленный рюкзак, чтобы увеличить расход энергии. Вы даже можете добавить дополнительное преимущество и стать конкурентоспособным и записать своих друзей на степ-челлендж на ваших фитнес-часах!» — предлагает Аптон.

Разнообразие — это действительно приправа к жизни!

Помогает ли это вам похудеть? – Клиника Кливленда

Итак, вы чувствуете себя немного не в форме и хотите сбросить несколько фунтов? Ваш путь к похудению может начаться с нескольких тысяч дополнительных шагов каждый день.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Специальная программа ходьбы может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, а также приблизить вас к более здоровой цифре на весах. Это простой способ сжечь дополнительные калории, говорит физиолог Кэти Лоутон, доктор медицинских наук.

«Многим людям трудно заставить себя начать заниматься спортом, — говорит Лоутон. «Но ходить просто, верно? Мы делаем это каждый день».

Вот почему вы можете подумать об этом чаще.

Почувствуйте, как сжигаются (калории)

Перетаскивание требует энергии, и это отражается в калориях, потраченных на ходьбу.

Человек весом 150 фунтов, проходящий милю за 20 минут, сожжет около 80 калорий. Если вы тяжелее, вы сжигаете больше калорий, потому что для перемещения большей массы требуется больше энергии. Точно так же количество меньше, если вы весите меньше.

Другие факторы также влияют на сжигание калорий на прогулке, в том числе:

  • Рельеф . Бег в гору увеличивает ваш уровень нагрузки и расход калорий. То же самое для ходьбы по песку или неровным тропам.
  • Температура .Вы сжигаете больше калорий, тренируясь при обоих экстремальных температурах. В холода ваше тело работает сверхурочно, пытаясь согреться. Более высокие температуры приводят к сжиганию калорий, пытаясь охладить вашу систему. (В любом случае обязательно пейте воду, чтобы оставаться в безопасности.)
  • Возраст. Количество сожженных калорий, как правило, снижается по мере взросления.
  • Пол. В среднем мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины.

Сколько нужно ходить пешком?

Любое обсуждение ходьбы обычно начинается с большой цели: 10 000 шагов, что соответствует примерно пяти милям.Но это число не обязательно означает действительно полезные сердечно-сосудистые упражнения.

Причина проста: «Не все шаги одинаковы», — отмечает Лоутон. Медленное перемещение по магазину, например, увеличивает количество пройденных вами шагов, но это не очень много дает с точки зрения похудения или фитнеса.

Итак, Лоутон предлагает считать минуты, а не шаги.

Положительный эффект от ходьбы наступает, когда активность поднимается до уровня сердечно-сосудистых упражнений. Это означает минимум 10 минут постоянного движения «одна нога впереди другой» с умеренным уровнем интенсивности.

(ПРИМЕЧАНИЕ: при умеренной интенсивности вы должны быть в состоянии вести обычный разговор во время движения, говорит Лоутон. Уровень воспринимаемой нагрузки, или RPE, должен находиться между 3 и 5 по 10-балльной шкале.)

В идеале вы должны уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, говорит Лоутон. Это соответствует рекомендациям, установленным Американской кардиологической ассоциацией.Эта цель, однако, касается здоровья сердца, а не потери веса.

Чтобы сбросить вес, цель активности немного повышается. Американский колледж спортивной медицины, например, рекомендует от 200 до 300 минут упражнений в неделю для снижения веса и долгосрочного контроля веса.

«Главное — быть активным, — говорит Лоутон. «Чем больше вы двигаетесь, тем больше пользы получаете». (Эксперт по здоровому образу жизни предлагает пять причин, по которым вам стоит сегодня прогуляться. )

Можно ли похудеть, просто гуляя?

Исследования показали, что регулярная ходьба помогает избавиться от лишних килограммов.В идеале, однако, увеличение физических упражнений должно сочетаться с более здоровыми привычками питания для снижения веса.

«Плохую диету нельзя тренировать», — говорит Лоутон.

Кроме того, введите свою программу ходьбы с реалистичными ожиданиями. По словам Лоутона, ежедневное прохождение миль может улучшить вашу общую физическую форму, но не даст вам шесть кубиков пресса и изможденное телосложение.

Другие преимущества ходьбы

Снижение веса — это только один из плюсов износа протектора пары кроссовок.Другие потенциальные преимущества включают в себя:

Как запустить программу ходьбы

Успех в любой программе упражнений начинается одинаково: с выделения времени для ее выполнения. «Вы должны сделать это частью своей рутины», — говорит Лоутон. «Речь идет о корректировке вашего образа жизни для вашего здоровья».

Начните тренировку медленно, чтобы развить силу и выносливость, а затем постепенно увеличивайте интенсивность по мере роста вашей физической формы.

Следующие советы помогут сделать ходьбу частью вашей жизни:

  • Расписание прогулок. Создайте в своем календаре встречу для ежедневной прогулки. «Если бы у вас было свидание за ужином, вы бы обязательно выделили время», — говорит Лоутон. «Относитесь к упражнениям так же».
  • Ставьте цели. Испытайте себя, пройдя определенное время или расстояние, и следите за своим прогрессом. Или, может быть, рассмотрите виртуальное мероприятие, где вы копите мили, чтобы «путешествовать» по другой стране или штату.
  • Найдите друга. «Партнеры по подотчетности могут быть очень полезными, — отмечает Лоутон.«Они выставят вас за дверь в те дни, когда вам, возможно, не захочется идти.
  • Используйте правильную передачу. Очень важно носить обувь для ходьбы, которая поддерживает и защищает ваши ноги, говорит Лоутон. Одеваться тоже по погоде.

Лучший совет Лоутона? Оставайтесь позитивными и продолжайте в том же духе. «Если вы пропустите день или два, ничего страшного», — говорит Лоутон. — Просто вернись на эту лошадь. Ходьба, чтобы контролировать свой вес или улучшить свое здоровье, — это не однодневная вещь. Это долгосрочное обязательство.

Ходьба для похудения | Ваш 4-недельный план, чтобы чувствовать себя лучше и быстрее

Ходьба для похудения действительно может работать. Факт. Помимо многих преимуществ регулярных прогулок — увеличения ежедневной активности, свежего воздуха и солнечного света (прекрасно помогает избавиться от любых симптомов дефицита витамина D), не говоря уже о пользе для психического здоровья — вы можете похудеть, гуляя каждый день, и если вы здоровы. потеря веса является одной из ваших целей, вы находитесь в правильном месте.

В среднем 10 000 из вас ежемесячно ищут в Google советы по снижению веса. Это хороший показатель того, что а) путаница вокруг этой формы кардио является обычным явлением и б) необходима поддержка экспертов, чтобы максимально помочь вам, мне и Кэти, которые живут дальше по улице, максимизировать наши ежедневные движения.

Тогда хорошие новости, физиотерапевт Сэм МакГоуэн прибыл. Прокрутите свой план ходьбы для начинающих на 4 недели для похудения, а также все ответы на ваши вопросы о ходьбе для похудения.


Полезна ли ходьба для похудения?

Для тех, кто боится интенсивных тренировок HIIT дома, вы будете рады услышать, что они не единственный вариант, если вы пытаетесь сбросить жир, но ходьба также является законным вариантом для похудения.

«Когда дело доходит до потери веса, движения в целом очень важны — все дело в энергетическом балансе», — объясняет Макгоуэн. Другими словами, вам нужно расходовать больше энергии (калорий), чем вы получаете в . Это называется дефицитом калорий.

«Вот очень простой взгляд на это, — говорит Макгоуэн. «Когда мы пытаемся похудеть, нам нужен дефицит калорий — это означает, что мы сжигаем больше калорий, чем едим».

Увеличение количества ежедневных движений (посредством активности, которую мы можем выполнять в течение длительного периода времени, например, ходьбы) — отличный способ увеличить ежедневный расход калорий.

В то время как любая форма упражнений поможет вам увеличить ежедневное сжигание калорий (некоторые потенциально за более короткое время), ходьба для похудения является доступной отправной точкой для многих людей. Это не требует большего, чем базовый уровень физической подготовки и силы; это низкое воздействие и не требует никакого комплекта, за исключением, возможно, хорошей обуви.

Упражнения — не единственный способ здорового похудения, хотя на самом деле более эффективно (и точно) создавать дефицит калорий за счет питания.

Как питаться, если вы идете пешком для похудения

К счастью, у нас есть настоящая сокровищница полезных руководств, которые помогут вам похудеть с помощью ходьбы. Список начинается с удобной для начинающих справки и переходит к более продвинутым. Если вы новичок в ходьбе для похудения, придерживайтесь шагов 1 и 2.

  1. Это количество калорий в день, если вы хотите похудеть
  2. Узнайте все о дефиците калорий и о том, как оставаться в форме. one
  3. Вот все, что вам нужно знать о похудении
  4. Для тех, кто не является новичком, рассмотрите возможность подсчета макросов
  5. Если вы сделали четвертый шаг, вот лучшие макросы для похудения

    Итак, чтобы ответить на вопрос «можно ли похудеть, гуляя?» Абсолютно.Вам просто нужно также набрать свое питание.

    Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

    Протеиновый порошок Whey Less — Cookies And Cream

    Протеиновый порошок MyProtein THE Whey+

    Мой протеин myprotein.com

    51,99 фунтов стерлингов

    Комплексная белковая смесь — сыворотка, молоко, яйца

    белок сыпучие порошки. co.uk

    10,39 фунтов стерлингов

    8 преимуществ ходьбы для похудения

    1. Это бесплатно
    2. Малоэффективно
    3. Это можно делать где угодно
    4. Вы можете заниматься в группе или в одиночку Университет , исследование
    5. По данным Американской кардиологической ассоциации
    6. , это улучшает здоровье сердца (подумайте о снижении риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета) так же, как и бег, это полезно для вашего мозга. University of Michigan Health System
    7. связывает прогулки на природе с улучшением психического здоровья. Они снижают риск заболеваний (инсульт, ишемическая болезнь сердца, депрессия и другие опасные для жизни состояния), согласно данным University of East. Англия

      6 советов, как правильно ходить

      Помогает ли ходьба похудеть? Да, но прежде чем бросить свои удары и отправиться в парк, нужно кое-что знать, чтобы не подвергать себя риску получения травмы. Потому что, хотя это может быть занятие с низким уровнем воздействия, вам все равно нужно делать это правильно.

      1. Идите прямо

      Поднимите туловище вверх и от бедер и почувствуйте, как ваше тело «удлиняется». Это убережет вас от сутулости и «тяжелой ходьбы», что может помешать ходьбе для похудения.

      «Правильная осанка позволяет вам делать полные вдохи и полностью задействовать основные мышцы, а также ноги и ягодичные мышцы, чтобы достичь лучшего и более мощного шага», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics.

      2. Посмотрите вверх

      Ваша голова весит около 4,5 кг, так что не тяните себя вниз, уставившись в землю во время ходьбы для похудения. Переведите взгляд вперед, чтобы ваша голова находилась на шее и позвоночнике.

      3. Делайте меньшие шаги

      Удерживая свое тело в вертикальном положении, вы сможете приземляться так, чтобы ноги находились прямо под вашим телом, что поможет вам ходить легко.

      «Перешагивание может стать причиной травм, поэтому убедитесь, что шаги, которые вы делаете, не слишком велики, поскольку это может создать дополнительную нагрузку на ваши суставы», — объясняет Винер.

      4. Используйте руки

      Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, запястья и кисти не должны быть виляющими или жесткими, и слегка двигайте руками вперед и назад поперек тела.

      Сильные движения руками могут сжечь на 5-10% больше калорий и увеличить скорость, что снова увеличит сжигание калорий», — говорит Винер. Это удобный способ ходьбы для похудения, который люди часто упускают из виду.

      5. Используйте контроль

      Найдите время, чтобы попрактиковаться в ходьбе медленнее, чем обычно, чтобы вы могли осознавать, легка ли ваша походка или тяжела, чувствуете ли вы, что ваша голова находится на шее и позвоночнике, и чувствуете ли вы лишнее напряжение в руках, плечах и спине.

      6. Отточите технику приземления

      «Сначала коснитесь земли пяткой и перекатывайтесь с пятки на носок, отталкиваясь носком, прежде чем снова коснуться земли пяткой», — говорит Винер.


      Четырехнедельная ходьба для похудения

      МакГоуэн разработал этот план специально для начинающих, которые хотят похудеть с помощью ходьбы. Тем не менее, даже если вы просто хотите увеличить свои ежедневные шаги, оставайтесь поблизости — этот план — эффективный способ помочь вам развить выносливость при ходьбе.Кроме того, полезно иметь план, если вы стремитесь к большему количеству шагов.

      Забавный факт: 10 000 шагов потребует около 1 часа 45 минут ходьбы, говорит Макгоуэн.

      Лучшее в этом плане то, что вам не нужно беспокоиться о том, сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть, как предположил Макгоуэн. Итак, пролистайте дальше и приготовьтесь к месяцу больше ходить пешком и чувствовать себя прекрасно!

      Неделя 1

      • Понедельник: 3 x 10-минутные прогулки, легкий темп
      • Вторник: 30-минутная прогулка, быстрый темп Четверг: 30-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
      • Пятница: 30-минутная прогулка, быстрая + тренировка на выбор
      • Суббота: 2 x 30-минутные прогулки, легкий темп
      • Воскресенье: 60-минутная прогулка, быстрая

        2-я неделя

        • Понедельник: 3 x 20-минутные прогулки, легкий темп темп
        • Среда: 35 минут ходьбы, легкий темп + силовая тренировка
        • Четверг: 35 минут ходьбы, легкий темп + силовая тренировка
        • Пятница: 30 минут ходьбы, быстрый + тренировка на выбор
        • Суббота: 2 прогулки по 40 минут в легком темпе
        • Воскресенье: 75-минутная прогулка, быстрая

          Неделя 3

          • Понедельник: 4 x 15-минутные прогулки, легкий темп
          • Вторник: 90-мин x 30 минут риск 1 ходьба, легкий темп
          • среда: 40 минут ходьбы, легкий темп + силовая тренировка
          • четверг: 40 минут ходьбы, легкий темп + силовая тренировка
          • пятница: 30 минут быстрая ходьба + тренировка на ваш выбор
          • Суббота: 2 x 45-минутные прогулки, легкий темп
          • Воскресенье: 90-минутная прогулка, быстрая

            легкий темп

          1. вторник: 40-минутная быстрая ходьба + 1 x 30-минутная прогулка, легкий темп
          2. среда: 2 x 30-минутная быстрая ходьба + силовая тренировка
          3. четверг: 2 x 30 -минутные прогулки, быстрая ходьба + силовая тренировка
          4. Пятница: 30-минутная ходьба, быстрая + тренировка Ваш выбор
          5. Суббота: 2 x 60-минутные прогулки, Easy Pace
          6. в воскресенье: 105-минутная прогулка, Brisk
              4

              Прогулка, легкий темп: Подумайте об этом как один шаг от прогулки. Вы не должны запыхаться и должны быть в состоянии поддерживать разговор.

              Прогулка, быстрая: «Увеличьте скорость, чтобы это больше походило на тренировку», — говорит Макгоуэн. Ходите целенаправленно и стремитесь повысить частоту сердечных сокращений.

              Нужно ли помимо ходьбы выполнять другие упражнения для похудения?


              Это зависит от того, как скоро вы хотите достичь своих целей? Каждое небольшое движение помогает. Тренировки с отягощениями также имеют дополнительные преимущества, заключающиеся в увеличении мышечной массы (это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя), а и помогают укрепить кости и суставы.

              Если ходьба — это все, что вам сейчас нужно, то нет проблем. Не стесняйтесь пропускать эти рекомендации. Вместо этого старайтесь поддерживать ежедневную активность в течение дня (делайте регулярные перерывы, чтобы размять ноги, прогуляться, разговаривая по телефону, работать стоя.. . вы знаете упражнение).

              Если вы хотите добавить дополнительные сеансы, они могут длиться от 20 до 45 минут. Не уверен, где начать? Позвольте нам…

              20-минутная тренировка ног и ягодиц с эспандером

              20-минутное кардио + силовая тренировка

              28-минутная высокоинтенсивная тренировка

              40-минутная тренировка верхней части тела + основная тренировка

              45-минутная тренировка всего тела BBG Bootcamp

              45-минутная силовая тренировка всего тела


              Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЖЕНСКОМ ЗДОРОВЬЕ

              Кирсти Бьюик Кирсти — журналистка о здоровье и фитнесе, личный тренер и технический наркоман.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              8 советов по ходьбе для похудения

              За последние несколько лет прогулки и активный образ жизни действительно стали модными.Выполнение определенного количества шагов в течение дня и корпоративные соревнования по ходьбе помогли улучшить повседневную физическую активность. Фактически, Министерство здравоохранения и социальных служб США советует взрослым больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, и они настаивают на том, что небольшая физическая активность лучше, чем никакой. Если вы пытаетесь контролировать свой вес, ходьба может быть полезным инструментом управления весом. Вот все, что вам нужно знать о ходьбе для похудения, в том числе наши советы и рекомендации по максимальному увеличению шага.

              Польза ходьбы

              Исследования продолжают показывать, что в целом регулярные физические упражнения полезны для вашего здоровья, но сама ходьба имеет ряд преимуществ, в том числе: Соединенные Штаты, поэтому забота о наших сердцах должна быть приоритетом. Исследования показывают, что ходьба может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличить продолжительность жизни.

            1. Укрепление психического здоровья : Забота о себе, разуме и теле очень важна, когда речь идет о благополучии и целостном здоровье.Регулярная ходьба может улучшить когнитивные функции человека, а также помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги.
            2. Борьба с ожирением : Ожирение подвергает нас риску развития ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака. Исследования показывают, что у людей с ожирением ходьба уменьшается, а также уменьшается с увеличением веса. Оставаться активным необходимо, чтобы помочь бороться с ожирением и контролировать свой вес.
            3. Максимизация NEAT: Термогенез вне физической активности (a.к.а. NEAT) — это, по сути, энергия, затрачиваемая на что-либо, кроме формальных упражнений и сна. Ходьба, мытье посуды, уборка дома и просто движение в течение дня — все это способствует вашему NEAT. Если вы занимаетесь ходьбой для похудения, NEAT может стать отличным инструментом для достижения ваших целей. Со временем NEAT действительно может накапливаться, и я считаю, что это то, что помогло мне сбросить последние пять фунтов в моем путешествии по снижению веса на 30 фунтов. Прогулки несколько раз в неделю могут привести к сжиганию до 200 калорий.Когда все сказано и сделано за неделю, это может привести к существенному дефициту калорий с минимальными усилиями.
              1. Советы по ходьбе для похудения

                • Следите за погодой: Последнее, чего вы хотите, — это попасть под ливень посреди прогулки (что случалось со мной несколько раз, так что учитесь на моих ошибках). ). Мне нравится смотреть прогноз погоды по утрам, чтобы узнать, когда будет лучшее время для моей прогулки. Если я обычно хожу около 5 вечера.м. но в метеосводке ожидается дождь, тогда я могу перенести прогулку на обеденное время. И всегда носите с собой заряженный телефон на случай, если погода изменится и вам нужно, чтобы вас кто-нибудь забрал.
                • Гидратация: Если вы собираетесь на длительную прогулку, убедитесь, что вы пьете. Старайтесь избегать обезвоживания в течение дня и выпивайте две чашки воды по крайней мере за 30–60 минут до прогулки, чтобы она вышла из вашего организма (и вам не пришлось ходить в туалет). Когда вы вернетесь с прогулки, обязательно выпейте стакан воды, чтобы увлажнить организм.Избегайте сладких газированных напитков или электролитных напитков; если вы ходите с умеренной интенсивностью, вода отлично подойдет для регидратации организма.
                • Подберите подходящую экипировку: T Откажитесь от старых шлепанцев и выберите хорошие кроссовки. Это поможет сохранить осанку во время ходьбы, а также снизит риск получения травмы. Кроме того, если вы наденете правильные кроссовки, это может помочь улучшить ваш шаг и сделать ходьбу на большие расстояния более комфортной.
                • Сосредоточьтесь на форме: Сама по себе ходьба не требует большого мастерства и очень естественна, но определенные сигналы осанки и формы могут помочь улучшить вашу походку. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок приподнятым и плечи расправленными. Ваше ядро ​​​​должно быть активировано, а спина должна быть красивой и прямой. Самое главное, ваши ягодицы должны быть задействованы при каждом шаге, и старайтесь думать о том, чтобы подвернуть ягодицы внутрь. Вы захотите приземлиться на пятки и перекатиться вперед, отталкиваясь пальцами ног при каждом шаге.
                • Увеличьте темп: Интервальная ходьба — отличный способ сжечь больше калорий и сделать прогулку интересной. Когда дело доходит до ходьбы, есть три разных типа темпа: прогулка (похожа на шопинг в витринах, сложность около 3/4 по 10-балльной шкале), быстрая ходьба (здесь прилагаются усилия, сложность около 4/5), и силовая прогулка (на миссии, сложность около 5/6).Разомнитесь прогулкой, затем стремитесь к быстрому темпу на протяжении всей прогулки и переходите на ускоренный темп ходьбы каждые пять минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Посмотрите, как долго вы сможете поддерживать темп силовой ходьбы, а затем старайтесь увеличивать его на несколько секунд каждый раз, когда выходите на прогулку. Силовая ходьба для похудения может иметь большое значение для вашего общего состояния здоровья.
                • Поставьте цель: Какое расстояние вы сможете пройти за 30 минут или за 1 час? Чтобы оптимизировать темп ходьбы, постарайтесь стремиться к 1.5 миль за 30 минут и 3 мили в час, что соответствует быстрому темпу около 20 минут на милю. Если вы не можете взять на себя обязательство ходить целый час или 30 минут, делайте все, что в ваших силах, все лучше, чем ничего, и может внести огромный вклад в ваши ежедневные шаги.
                • Ходьба по склону: Если вы находитесь в помещении, беговая дорожка позволит вам управлять наклоном, что может повысить сжигание калорий при ходьбе. Если вы находитесь на улице, попробуйте выбрать холмистую местность , чтобы оптимизировать прогулку.Исследования показывают, что увеличение наклона может повысить интенсивность тренировки, а также уменьшить нагрузку на ноги и суставы.
                • Прогулка с другом: Напарник по подотчетности поможет вам не сбиться с пути и сделать ежедневную прогулку непреложной. Попробуйте найти друга, члена семьи или коллегу, который будет ходить с вами на прогулку несколько раз в неделю, чтобы поддерживать вашу мотивацию и изменить ситуацию.

                  Никола КэтиGetty Images

                  Калькулятор калорий при ходьбе

                  Хотите узнать, сколько калорий вы сожгли во время прогулки? Ношение телефона с собой и подключение к одному из приложений ниже может дать вам представление, но некоторые калькуляторы калорий при ходьбе также доступны в Интернете, чтобы дать оценку.Количество сожженных калорий будет сильно различаться в зависимости от нескольких факторов, включая ваш вес, пройденное расстояние, уклон и рельеф местности.

                  Ходьба для похудения Приложения и ресурсы

                  Если вы собираетесь на прогулку в одиночестве, вы должны быть уверены, что развлекаетесь и что-то предвкушаете. Вот несколько наших любимых приложений для ходьбы и аудиокниг, которые помогут вам получить максимум удовольствия от прогулки.

                  • Человек: Отслеживает ваши шаги и движения, сосредотачиваясь на активных минутах, а не на шагах, и помогая вам решать задачи по пути.
                  • Peloton Digital: Предлагает несколько уроков пеших прогулок по запросу, а также виртуальные живописные маршруты.
                  • ROAD ID: Если вы беспокоитесь о безопасности во время прогулки, это приложение позволит вашим друзьям и родственникам отслеживать вас, пока вы на пробежке, и предлагает другие функции безопасности.
                  • Мили благотворительности: Превращает ваши шаги в деньги на благотворительность, и приложение жертвует 25 центов на благотворительность по вашему выбору за каждую пройденную милю ходьбы/бега.
                  • Pacer: Этот шагомер, встроенный в ваш смартфон, отлично подходит для отслеживания шагов и активности в течение дня.
                  • Audible: Делайте прогулки познавательными, слушая аудиокнигу, которая поможет скоротать время и увлечь вас.
                  • Spotify: Предлагает широкий выбор музыки, списков воспроизведения и подкастов, которыми можно наслаждаться во время прогулки.
                  • Иди своим путем к лучшему здоровью: Этот план ходьбы из нашего родственного журнала Профилактика поставляется с предустановленным Mp3-плеером, десятками упражнений для ходьбы и более чем 140 рецептами здорового образа жизни.

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                    Ходьба для похудения: советы по регулярным тренировкам

                    Ищете простой в начале режим тренировок, который может показать результаты без необходимости ходить в спортзал или тратить деньги на оборудование?

                    Попробуйте прогуляться.

                    Это может показаться не самым эффективным упражнением, но эксперты в этой области говорят, что оно может помочь сбросить вес, улучшить психическое здоровье и многое другое. Даже несколько тысяч шагов в день могут сжечь сотни калорий, и легко внести некоторые изменения в свой распорядок, чтобы похудеть.

                    Похожие

                    Может ли ходьба действительно помочь вам похудеть?

                    По словам Седрика Брайанта, доктора философии, президента и главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, ходьба «безусловно может» помочь с потерей веса.

                    «Это аэробные упражнения с низким воздействием, которые позволяют людям расходовать энергию и сжигать калории, поэтому они, безусловно, могут помочь в потере веса», — сказал Брайант.

                    Некоторые рекомендуют ходьбу в качестве упражнения из-за ее простоты и доступности.

                    «Я обожаю ходьбу как форму движения, особенно если вы только начинаете», — сказала Мариса Мур, зарегистрированный диетолог из Атланты, штат Джорджия. «Самое главное — найти занятие, которое вам нравится и которым вы будете заниматься.

                    Ходьба — это упражнение с низким уровнем воздействия, которое может помочь многим. Алистер Берг / Getty Images

                    Если вы используете ходьбу как инструмент для похудения, Брайант рекомендует ходить пешком не менее 45 минут в день большую часть дней в неделю.

                    «Основные рекомендации с точки зрения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия заключаются в том, чтобы просто соответствовать минимальному порогу в около 30 минут активности в большинство дней недели, — сказал он. — Если вы хотите похудеть, вам действительно хотите работать в диапазоне от 45 до 60 минут.Нужно понимать, что это не обязательно должно быть все в одном сеансе ходьбы, вы можете разбить его в течение дня.»

                    Брайант рекомендует разбивать эти прогулки на две или три большие части.

                    » Может быть, вы отправляетесь на 30-минутную прогулку утром, а затем, может быть, еще 15 или 30-минутную прогулку после ужина или во время обеденного перерыва», — предложил он. минут до часа ходьбы, что, как правило, лучше всего коррелирует с разумной потерей веса или лучшим контролем веса.

                    Связанные

                    Какую потерю веса вы можете ожидать?

                    Брайант сказал, что трудно предположить, сколько веса можно потерять во время ходьбы из-за количества задействованных факторов, но сказал, что люди могут сжечь около сотни калорий на каждую тысячу пройденных шагов. а также продолжительность ходьбы, а также интенсивность ходьбы», — сказал он.

                    Связанные

                    Саманта Кассетти, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, объяснила, что «среднестатистическая 40-летняя женщина ростом 5,4 дюйма и весом 165 фунтов может сбросить пять фунтов за два месяца, если она перейдет от малоподвижного образа жизни к ходьбе в течение час пять раз в неделю».

                    Но от плохой диеты никуда не деться, сказала Кэссетти. «Ей придется внести некоторые здоровые изменения в свой рацион, что приведет к небольшому дефициту калорий (около 100 калорий в день).

                    прогулки в одиночестве вряд ли приведут к дополнительной потере веса», — сказал Кэссетти.

                    «Вообще говоря, средний здоровый взрослый, скорее всего, заметит разницу в самочувствии, если будет больше двигаться и улучшит диету», — сказал Мур.

                    «Вы можете или не можете похудеть с помощью диеты и изменений в упражнениях. Похудение зависит от вашей генетики и метаболизма, возраста, общего уровня физической активности, уровня стресса и даже сна.»

                    С чего начать?

                    Ходьба — одно из самых простых упражнений для начала — просто выберите маршрут и вперед! Брайант рекомендует носить удобную обувь, но нет необходимости вкладывать средства в модную обувь или другое снаряжение.

                    Нет необходимости в модной обуви — пара удобных кроссовок идеально подходит для начала. Shutterstock

                    Хорошей скоростью для начала является ходьба со скоростью около трех миль в час или прохождение одной мили за двадцать минут.

                    Если вы ищете показатель, с которым можно было бы конкурировать, Брайант рекомендует попробовать пройти путь до 10 000 шагов, что поможет вам сжечь около 1000 калорий.

                    Связанные

                    Как максимально увеличить время ходьбы?

                    Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете разнообразить ходьбу, изменив местность.

                    «Ходьба в гору или наклон на беговой дорожке увеличивает интенсивность и сложность ходьбы», — сказал Брайант. «Вы также можете ввести некоторые интервалы, когда вы меняете скорость ходьбы. Если вы находитесь на улице, может быть, вы знаете, идите очень быстро от знака «стоп» до знака «стоп» и идите в обычном темпе, пока не дойдете до следующего знака. знак остановки Если вы на беговой дорожке… пройдите с комфортом в течение трех минут, а затем в течение следующей минуты или двух пройдите, как вы знаете, на полмили в час быстрее.»

                    Попробуйте увеличить наклон на беговой дорожке, если хотите сжечь больше калорий во время ходьбы. Shutterstock

                    Вы также можете добавить веса, хотя Брайант рекомендует избегать ручных утяжелителей и вместо этого инвестировать в утяжеляющий жилет, который может заставить вас работать тяжелее без нагрузка на суставы.

                    Если вы ищете способ сжечь больше калорий без оборудования, вы можете попробовать делать что-то простое, например, махать руками. Исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что энергичные движения руками расходует больше калорий.

                    «Это может выглядеть немного странно, но энергичное движение руки, безусловно, увеличивает интенсивность тренировки», — сказал Брайант.

                    Какие еще преимущества для здоровья дает ходьба?

                    Конечно, ходьба приносит больше пользы, чем просто похудение. Как и любые другие аэробные упражнения, ходьба поможет улучшить работу сердечно-сосудистой системы, улучшить контроль сахара в крови и снизить артериальное давление.

                    «Любая польза, которую вы можете получить от других форм кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде, бег, плавание, вы можете получить все те же преимущества во время ходьбы», — сказал Брайант.

                    Ходьба также полезна для психического здоровья. Брайант сказал, что это упражнение может помочь снять и справиться со стрессом и беспокойством, и сказал, что оно может быть особенно полезным во время пандемии коронавируса.

                    «Я бы сказал людям, что в это время, когда действуют приюты, приказы оставаться дома и т. д., нужно действительно обратить внимание и сосредоточиться на том, как они себя чувствуют при ходьбе, потому что я думаю, что это может послужить отличным мотиватором к добру. держать их в игре с точки зрения продолжения ходьбы», — сказал он.

                    Связанный:

                    10 способов похудеть с помощью ходьбы

                    Когда дело доходит до похудения, мы думаем только о интенсивных тренировках. Но когда-нибудь задумывались, как было бы замечательно, если бы вы могли похудеть, включив в себя деятельность, которую мы, гоминиды, делаем с момента нашей эволюции. Гулять пешком. И так, чего же ты ждешь? Если ваш образ жизни не позволяет вам выполнять силовые упражнения, то эта статья для вас. Сжигайте калории с помощью этих малоэффективных методов, чтобы уменьшить талию!
                    1.Делайте 15 000 шагов каждый день

                    Будь то MapMyWalk или фитнес-браслет, рекомендуется отслеживать количество шагов, которые вы проходите в день. Ходить по 15 000 шагов в день поначалу может показаться трудным, но как только вы начнете над этим работать, это вполне выполнимо. Интенсификация ходьбы даже не приведет к боли в мышцах.

                    2. Прогулки три раза в день по 20 минут
                    Подобно приему пищи в течение дня, рекомендуется совершать три 20-минутные прогулки вместо длительных прогулок.Фактически, ходьба в течение 15-20 минут после каждого приема пищи помогает контролировать уровень сахара в крови лучше, чем длительная 45-минутная прогулка один раз в день. Так почему бы не использовать свое время по максимуму и ходить интервалами, а не за один раз?

                    3. Ходьба в гору

                    Во время прогулки по возвышенной тропе вы, должно быть, замечали, что сильнее устаёте, а сердцебиение учащается. Это потому, что при ходьбе в гору вы строите больше мышц, которые помогают увеличить скорость метаболизма.При ходьбе в гору рекомендуется немного наклониться вперед и замедлить темп, чтобы избежать ненужной нагрузки на мышцы. Будьте медленными и устойчивыми и увеличьте частоту этих подъемов, чтобы использовать их максимально. В конце концов, медленные и устойчивые выигрывают гонку.

                    4. Пить зеленый чай перед прогулкой

                    Ускоренный метаболизм может стать беспроигрышным вариантом для сжигания лишних килограммов. Зеленый чай делает именно это. Идеальная смесь кофеина и катехинов вместе катализирует процесс сжигания жира, где известно, что первый вызывает сжигание жира, стимулируя термогенез, а последний усиливает окисление жира.

                    5. Меняйте темп и делайте минутный перерыв

                    Никто не любит однообразие, в том числе и наши тела. Поддержание постоянной скорости во время ходьбы должно быть исключено, а ходьба с различной скоростью должна быть включена в ваш режим ходьбы. Исследования показывают, что это изменение в практике может увеличить сжигание калорий на 20 процентов. Кроме того, попробуйте включить одноминутные интервалы в свою программу ходьбы, это поможет вам сжечь еще больше калорий.

                    6. Включите упражнения с собственным весом

                    Несомненно, ходьба — это прекрасное упражнение для вашего тела, оно прекрасно поддерживает ваше тело в тонусе.И если ходьба сочетается с упражнениями с собственным весом, она может просто творить чудеса. Будь то 15-20 приседаний, отжимания на наклонной скамье или отжимания на брусьях, эти упражнения помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что в целом превращает тренировку в потрясающую.

                    7. Отказ от сладких напитков

                    Как вы думаете, употребление густых сладких напитков, таких как Gatorade, полезно для тренировок? Удивительно, но эти напитки противопоказаны при менее интенсивных тренировках. Это потому, что эти сладкие напитки на самом деле дают вам гораздо больше калорий, чем количество сжигаемых калорий во время тренировки низкой интенсивности.

                    8. Иди с умом

                    Прогулки везде, где это возможно, могут стать чудом для поддержания формы. Парковка автомобиля немного дальше от двери, подъем по лестнице, отказ от эскалатора, выбор везде, где это возможно, ходьбы вместо того, чтобы ехать на машине, могут помочь вам получить желаемую талию, о которой вы мечтаете.


                    9. Потребление нужного количества воды

                    Согласно исследованию, потребление большего количества воды ускоряет скорость потери веса.На самом деле, увеличив потребление воды на 1,5 литра в день, можно сжечь 17 400 калорий за год!

                    10. Создайте динамический плейлист

                    Кроссовки в клетку. Проверка музыки. Рассветная проверка. Утренняя проверка ветра. Когда-нибудь делал это? Если нет, то вы упускаете что-то действительно удивительное. Музыка может оказывать успокаивающее воздействие на ваш разум независимо от ситуации. Он может полностью изменить настроение и оживить вас за считанные минуты. Поэтому, когда вы в следующий раз выйдете на прогулку и у вас не будет попутчика, сделайте музыку своим другом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *