Хочу похудеть на 10 кг с чего начать: 10 советов, которые помогут вам начать худеть без диет и спорта

10 советов, которые помогут вам начать худеть без диет и спорта

Я ничего не имею против диет и спорта. Однако стоит помнить, что даже самая волшебная диета не сделает вас стройным и здоровым, если в целом вы ведёте неправильный образ жизни. Даже самое эффективное упражнение не подарит вам кубики на животе и бицепсы на руках, если всё остальное время вы проводите на диване. Нет, для того чтобы реально и необратимо привести себя в норму, понадобится нечто большее. Вам придётся изменить свой образ жизни и обзавестись новыми полезными привычками.

  1. Всегда начинайте приём пищи со стакана воды. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс. А из-за того, что вода займёт место в желудке, чувство сытости возникнет чуть раньше, чем обычно.
  2. Меняйте продукты. Попробуйте заменить привычные продукты их менее калорийными аналогами. Не надо экстремизма, делайте это постепенно. Многие наши пищевые привычки — это просто привычки, не более того. Поверьте, вы легко сможете без всякого ущерба для здоровья отказаться от продуктов, которые сегодня вам кажутся жизненно необходимыми. Несколько идей по этому поводу вы найдёте в этой и этой статьях.
  3. Не отказывайте себе в шоколаде. Совсем исключить сладкое из рациона довольно сложно, да и не нужно. Просто замените пироги, печенье и пирожные на несколько долек чёрного шоколада. Получится вкусно, сладко и даже полезно.
  4. Ешьте медленно. Простой совет, который поможет вам научиться съедать меньше. Дело в том, что обычно сигнал о насыщении доходит от желудка к мозгу с опозданием, поэтому мы по инерции съедаем несколько больше, чем следовало бы. Просто не торопитесь и прислушивайтесь к своим ощущениям.
  5. Определяйте оптимальный размер порции с помощью правила рук. Помните, что делать это нужно до того, как еда окажется в вашей тарелке, а не после. Гораздо легче сразу насыпать себе нужное количество пищи, чем уговаривать себя потом оставить лишнее.
  6. Не пейте ваши калории. Довольно обидно получается, если вы жёстко ограничиваете себя в еде, но не теряете вес из-за увлечения газировкой и сладкими соками, в которых немало сахара.
  7. Не голодайте слишком долго. Если вы целый день носитесь по делам, а ближе к ночи отрываетесь на полную, подчистую опустошая свой холодильник, то это ни к чему хорошему не приведёт. При больших перерывах между приёмами пищи развивается повышенный аппетит, что и приводит в конечном итоге к избыточному весу.
  8. Избегайте магазинных снэков. Даже если вы очень проголодались, всё равно не стоит покупать все эти чипсы, сухарики и попкорн с экзотическими вкусами. Голод вы ими не утолите, а желудок угробите. Лучше заранее приготовить себе вкусный и полезный перекус, который поможет вам быстро насытиться и будет полезен для здоровья.
  9. Ужинайте рано. Постарайтесь, чтобы ужин был не слишком обильным — не более четверти суточного потребления — и не слишком поздним. Несоблюдение этих двух простых правил вызывает расстройства пищеварения, ожирение и проблемы со сном.
  10. Больше спите. Недостаток сна может вызвать в организме цепную реакцию, которая провоцирует повышенный аппетит. В результате человек начинает заедать хроническое недосыпание разными вкусными калорийными продуктами, которые откладываются в виде лишних килограммов.

Как видите, ничего сложного, вполне доступные и понятные советы. Стоит только начать им следовать, и вы тут же заметите, что постепенно теряете лишние килограммы.

В заключение хочу ещё раз отметить, что при написании этой статьи у меня не было цели поставить под сомнение полезность спорта или популярных диет. Нет, я только хотел подчеркнуть, что борьба с лишним весом требует разнообразной и планомерной борьбы по всем фронтам. Только в этом случае наступит перелом, а в скором времени и победа!

«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

#1 Ваша мотивация ─ «Я ненавижу свое толстое тело»

Она не работает. Женщина обычно начинает тренировки и диеты от нелюбви к себе: потому что она «распустилась», «рыхлая» и «некрасивая». Но это тупик. Решения типа «Мне нельзя сладостей, пока не сброшу хотя бы 10 кг» — тоже тупик. Такая война с собственным телом — жуткий стресс для психики. Ваш мозг быстро убеждает вас прекратить — такова защитная реакция. Когда мы начинаем тренироваться, чтобы себя — некрасивую — изменить и переделать,  тренировки не радуют и даются через силу. Можно делать это исключительно на собственной воле. Хорошо, если она у вас железная, но не всем так повезло.

Как правильно?

Не воюйте с «неправильным» телом! Работайте с ним с благодарностью, заботьтесь о нем. Подумайте, как много возможностей есть у вас просто потому, что у вас есть руки и ноги. А если вы, как и многие девушки, начинаете заниматься именно через 2-3 месяца после родов — представьте только, какую огромную работу выполнило ваше тело, пока вынашивало ребенка. Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» — действует лучше и дольше насилия и запретов.

#2 Нет времени на тренировки сейчас

И не появится никогда. В сутках 24 часа, и мы это не изменим. Когда в привычное расписание нужно встроить новые занятия, неизбежно возникает тревога, перегрузки и временный хаос. Частая проблема начинающего — это попытки меньше спать, чтобы больше успеть, либо постоянное чувство вины: тренируешься, а борщ не сварен и квартира не убрана… Итог — переутомление и стресс от провальных попыток вырваться из этой липкой паутины домашних дел, которым нет конца и края. В любом случае долго вы так не протянете.

Как правильно?

Чтобы успевать все важное, надо просто не делать что-то второстепенное. Обдумайте приоритеты и вы обнаружите, что часть задач действительно неотложные, но некоторые можно организовать по-другому или не делать вовсе. Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.

#3 «Сегодня растянусь в шпагате»

Одинаково плохо и неэффективно заниматься один раз в неделю, но до упаду, и заниматься каждый день, но урывками ─ то поприседать с коляской на прогулке, то сделать планку, пока ребенок уснул. Оба таких подхода не работают.

Как правильно?

Начинайте с малого, но плавно двигайтесь вперед, прогрессируйте. Вам нужны три силовые в неделю по часу и две кардио — хотя бы минут по 40. Двигайтесь ровно, «рвачи» всегда проигрывают на длинной дистанции. Не страшно, если пару месяцев придется отжиматься, упираясь руками в край кровати, прежде чем получится отжаться от пола хотя бы один раз. Запаситесь терпением! Увеличивайте нагрузку (рабочий вес, число подходов) постепенно. И не забывайте отдыхать — после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды — они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.

#4 «Сижу на диете, но толстею даже от воды»

Вы трудитесь несколько недель, даже месяцев, но не видите значимых изменений. Чудес не случилось, лишний жир не испарился сразу весь, кубики не накачались — и приходит разочарование. Точнее не разочарование, а фрустация: была одна картинка идеальной себя, а жизнь нарисовала другую картинку. Это жесточайше демотивирует и кажется, что все зря.

Как правильно?

Вы не замечаете результата, потому что видите себя ежедневно и не улавливаете плавных изменений. Так не бывает, что вы делаете что-то регулярно, а результата нет совсем ─ это противоречит законам физики. Чтобы убедить себя в обратном…  

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать –  слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.  

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией.

Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Как похудеть к Новому году и не набрать после

Новый год — прекрасный праздник и повод показать себя во всей красе в семейном кругу или на корпоративе, а для этого хочется влезть в шикарное платье или просто встретить новый 2022 год в отличной форме.  


Конечно, похудеть к Новому году на 10 — 15 кг за месяц без риска для здоровья у вас не выйдет, но сбросить парочку лишних килограмм и привести в норму свое питание — легко. О том, как похудеть к Новому году 2022 без вреда для здоровья мы расскажем в этой статье.

С чего начать?

Советы, как похудеть к Новому году:

  1. Ставьте реалистичные цели. Как реально похудеть к Новому году? Чтобы быстро похудеть к Новому году, сначала нужно поставить реалистичные цели. Например, есть больше зелени, перейти на правильное питание, сбросить 5 кг за месяц и т. д. Такого рода цели достижимы, тогда как если вы ставите цель похудеть за неделю к Новому году, это просто невозможно. Итак, планируйте свои цели с умом.
  2. Установите распорядок дня. После того как вы поставили цели, вам нужно спланировать свой распорядок дня. Как похудеть к Новому году простой план на месяц должен включать: ранний подъем в одно и то же время, 3-х разовое питание и перекус, определенное время на спорт и т.
    д. 
  3. Выделите время для ежедневных упражнений. Чтобы похудеть к Новому году, программа должна включать ежедневные физические нагрузки. Физические нагрузки полезны не только для людей, которые хотят похудеть, но и для тех, кто поддерживает общее состояние своего здоровья.
  4. Найдите мотивацию. Как можно похудеть к Новому году? В вашем кругу друзей должен быть кто-то, кто хочет похудеть так же, как и вы. Просто найдите такого человека, а затем помогайте друг другу в достижении целей. Например, ходите вместе в тренажерный зал или вместе готовьте еду, чтобы вы оба могли мотивировать друг друга.
  5. Используйте приложения. Как похудеть к Новому году за месяц? Есть огромное количество фитнес-приложений, которые можно использовать для достижения своих целей. Достаточно просто установить приложение, выполнять задания и отслеживать свой ежедневный рост.

Что точно делать нельзя

Желание похудеть может варьироваться от разумной диеты до неуместных действий, которые могут иметь серьезные последствия для здоровья. Поэтому, если вы действительно хотите привести ваше тело в форму перед Новым годом и не навредить здоровью, мы навели 7 пунктов того, что нельзя делать.

  1. Нельзя ставить нереальные цели. Как мы уже говорили выше, вы не похудеете на 10 килограмм за неделю. Нереалистичные ожидания могут привести только к разочарованию. Ставьте перед собой практические цели, которые помогут увеличить ваши шансы на их достижение при здоровом похудении.
  2. Нельзя использовать экспресс-диеты или переходить на новый тип питания перед праздничными застольями. Неправильно подобранный рацион и снижение калорийности может замедлить метаболизм, отсюда возникает риск набрать во время и после праздников еще больший вес, чем был до. Питание должно иметь всегда правильный рациональный подход, при котором приемы пищи и калории качественно распределены в течение всего дня.
  3. Нельзя голодать. Если вы думаете, как очень быстро похудеть к Новому году, пропускать приемы пищи — не выход. Голодание не здорово и просто не поможет вам сбросить вес или сохранить его.
  4. Нельзя забывать пить воду. Недостаточное количество воды может отрицательно сказаться на обмене веществ, а также на вашем аппетите. Когда вы гидратированы, это также помогает наполнить желудок и избавиться от чувства голода.
  5. Нельзя обойтись без спорта. Недостаток упражнений при похудении может привести к потере мышечной массы и снижению метаболизма.
  6. Нельзя пить сладкие и газированные напитки. Хотя диета обычно относится к еде, не забывайте о напитках. Обработанные соки, сладкие газированные напитки и подслащенные чаи содержат много калорий и могут серьезно повлиять на ваше похудение к Новому году за неделю или месяц.
  7. Нельзя принимать медикаменты для похудения. Если вы думаете, как похудеть к Новому году за неделю, и решаете принять какое-либо медикаментозное средство, сначала спросите своего врача. Любые безрецептурные препараты могут принести огромный вред вашему организму и даже вызвать обратный эффект.  

Как питаться, чтобы похудеть

Правильное, сбалансированное питание, состоящее из белков, жиров и углеводов играет ключевую роль при похудении. Как похудеть к Новому году правильным питанием: 

  1. Не пропускайте завтрак. Пропуск завтрака не поможет вам похудеть к Новому году на 10 кг. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге переесть лишнего в течение дня из-за чувства голода.
  2. Сократите количество быстрых углеводов. Это поможет похудеть к Новому году без диет. Уменьшение количества сахара и крахмала в вашем рационе может помочь снизить аппетит и уровень инсулина, тем самым заставить вас похудеть.
  3. Ешьте белок, жиры и овощи. Как легко похудеть к Новому году? Каждый прием пищи должен включать: источник белка, источник ненасыщенного жира, овощи, небольшую порцию сложных углеводов (цельнозерновых).
  4. Заменяйте жирную пищу на низкокалорийную. Если хотите похудеть к Новому году, советы диетологов включают, например, заменить докторскую колбасу, в рецепте салата Оливье, на филе индейки, а майонез на классический йогурт. 
  5. Ешьте больше овощей и фруктов. Чтобы похудеть к Новому году за месяц, меню должно включать фрукты и овощи, ведь они содержат мало калорий и жиров, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения.
  6. Пейте много воды. Как похудеть к Новому году за две недели? Иногда люди путают жажду с голодом. Пейте больше воды, вместо того, чтобы потреблять лишние калории.

Белок

Получение достаточного количества белка важно, если вы задаетесь вопросом, как быстро похудеть к Новому году. Фактически, белок помогает похудеть такими способами:

  • снизить аппетит;
  • увеличить чувство сытости;
  • снизить количество набранного веса;
  • поддерживать или увеличивать скорость метаболизма;
  • защитить мышечную массу при похудении.

Диета, чтобы похудеть к Новому году, должна в  каждом приеме пищи включать продукты с высоким содержанием белка. Источники белка животного происхождения: яйца, молочные продукты, рыба, птица, мясо. Растительного происхождения: бобовые, зерновые, орехи, семена. 

Углеводы

Употребление слишком большого количества продуктов из простых углеводов может спровоцировать набор веса за счет резкого повышения уровня сахара в крови и никогда полностью не утолить голод. Но это не означает, что все углеводы имеют одинаковый эффект. Быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы оказывают разное действие на нашу фигуру и организм в целом. Примеры простых углеводов: сахар, белый хлеб, выпечка, картофель (жареный, фри), конфеты, сладкая газировка, алкоголь. Примеры сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы из цельного зерна, бобовые, несладкие фрукты, макароны твердых сортов, свекла, тыква, зеленые и листовые овощи. 

Разница между ними состоит в том, что сложные углеводы насыщают наш организм витаминами группы В и клетчаткой, замедляющей пищеварение, дают длительную сытость и энергию, а вот простые — насыщают только кратковременно и, их чрезмерное потребление может сказаться лишними килограммами.  

Как похудеть к Новому году? Мы рекомендуем не отказываться от употребления углеводов полностью, а сократить потребление “неполезных продуктов”. Кроме того, поскольку углеводы являются важным источником энергии, полное исключение этой группы продуктов из своего рациона может вызвать истощение, раздражительность и вялость.

Жиры

Не бойтесь жиров, даже если вам нужно срочно похудеть к Новому году! Они необходимы для нормального жизнеобеспечения организма при похудении. Когда вы не едите достаточно жира, вы можете страдать от постоянного чувства голода, у взрослых могут развиться прыщи, и может постоянно казаться, что мозг находится как будто в тумане. Жиры необходимы для питания мозга и уменьшения тяги к еде. Употребляйте больше полезных (ненасыщенных) жиров, например: авокадо, орехи, семена, кокосовое, оливковое, льняное и другие масла, яйца, жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрия), Омега-3. 

Сладкое

При похудении вовсе не обязательно полностью отказываться от сладкого. Отказ от менее здоровой пищи, которую вы любите, на самом деле может помешать вам достичь ваших целей по снижению веса и похудеть к Новому году. Хотя вам следует ограничить потребление сладкой или жирной пищи, полное ограничение может вызвать тягу и переедание.

Как всегда, главное — умеренность. Мы рекомендуем заменять конфеты и другие вредные сладости на сладкие продукты без содержания жиров, которые разрешены при похудении, например: черный шоколад, зефир, яблочный мармелад, пастила, халва, цукаты и сухофрукты, мед.

Какие продукты надо исключить

Некоторые продукты могут существенно повлиять на диету, чтобы похудеть к Новому году.  Мы навели список продуктов, которых следует избегать, когда вы пытаетесь похудеть к Новому году срочно:

  1. Фаст-фуд: картошка фри, бургеры, пицца.
  2. Чипсы, сухарики, крекеры.
  3. Сладкие газированные напитки и соки. 
  4. Белый хлеб.
  5. Конфеты, печенье, пончики, вафли, пирожные, торты.
  6. Соусы, например: майонез, кетчуп.
  7. Маргарин, сливочное масло, рафинированное растительное масло.
  8. Сало, колбасы, сосиски, бекон.
  9. Жирные молочные продукты, сливочное масло, сливки, мороженое.
  10. Алкоголь.

Физическая активность

Хотя правильное питание и поддержание водного баланса очень важны для похудения к Новому году, физическая активность также является важным компонентом в программе похудения. Однако, это не означает, что вам обязательно сразу переходить к тяжелым тренировкам — начните с малого и найдите занятия, которые вам нравятся.

Как быстро похудеть к Новому году? Мы рекомендуем уделять время физической активности по 150 минут в неделю. Это могут быть групповые занятия фитнесом, плавание, бег на беговой дорожке в открытом тренажерном зале. Кроме того, для здорового тела и эффективного похудения к Новому году, рекомендуется проводить силовые тренировки два раза в неделю для всех групп мышц.

Рекомендации, как не набрать вес после праздников

Чтобы ваше: “Хочу похудеть к Новому году” не пропало под бой курантов и вы не набрали вес во время и после праздников, мы рекомендуем: 

  1. Во время праздничных застолий 80 % преимуществ отдавать полезным блюдам: рыбе, запеченному нежирному мясу, овощам. И только 20 % оставить на, так называемые, чит милы  (калорийную пищу). 
  2. От алкоголя лучше отказаться вообще, но если такой возможности нет, то под бой курантов можно выпить пол бокала игристого, а после — перейти на белое сухое вино. Шампанское, за счет пузырьков, раздражает желудочно-кишечный тракт и, как следствие, мы получаем вздутие и дискомфорт. Запивать сладким алкоголем мясные блюда не стоит вообще. Если же употреблять крепкий алкоголь — риск переесть в новогоднюю ночь возрастает в разы.
  3. На следующий день после праздничного застолья нужно питаться, как и раньше: не обязательно доедать абсолютно все, что было приготовлено. Как похудеть к Новому году и сохранить результат? Если человек придерживается правил здорового питания, тогда незначительные переедания, в новогоднюю ночь или на Рождество, большой вред здоровью и телу не принесут.
  4. Стоит помнить: за новогодним столом можно не только постоянно есть, но и общаться с друзьями, танцевать. «Никогда не нужно есть сегодня то, что можно съесть завтра, к утру пища тоже никуда не исчезнет».
  5. Если же так произошло, что большое количество праздничной еды отразилось не только на вашем весе, но и вызвало осложнения в работе желудочно-кишечного тракта — запишитесь на прием к гастроэнтерологу для проведения диагностики вашей пищеварительной системы.

С чего начать похудение, чтобы не сорваться

Фото: UGC

Хотите похудеть, но считаете, что это вам не по зубам? Да, порой бывает трудно ограничить себя в питании и начать заниматься спортом. Однако главный секрет сброса веса — правильный настрой. Расскажем, с чего начать похудение и как не сорваться с диеты.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как начать худеть и не сорваться: психология

В интернете можно найти примеры секретов похудения от звезд, в которых знаменитости призывают в течение недели питаться гречкой и вареной куриной грудкой, обещая результат минус 10 кг. Такие истории редко бывают правдивыми.

Поэтому настройтесь на то, что таким образом вес сбрасывать не будете. Во-первых, это вредно для организма, а во-вторых, даже если достигнете цели, килограммы вернутся, как только начнете питаться как обычно.

Уже пытались сбросить вес с помощью новомодных диет и потерпели неудачу? Скорее всего, дело в очень ограниченном рационе или неправильной тактике похудения.

Большое влияние оказывает психологический настрой: заранее настраиваясь на голодание и мучения, обрекаете себя на провал.

Фото: Прожир.ру: UGC

Расскажем, как начать худеть и довести дело до конца. Запомните простые советы:

  1. Перестаньте винить себя в том, что набрали лишний вес. Что было — прошло. Вы не в силах повернуть время вспять, но можете вернуть стройное тело.
  2. Вспомните, что было причиной набора веса: заедание стресса, отсутствие активного образа жизни, злоупотребление вредной пищей? Проанализируйте ситуацию и пообещайте, что больше так делать не будете.
  3. Начать похудение следует в хорошем настроении. Если озабочены проблемами в семье или на работе, лучше отложите диету на пару дней.
  4. Не зацикливайтесь на лишнем весе и не нервничайте. Спокойным людям похудение дается проще.
  5. Радуйтесь даже незначительным изменениям во внешнем облике и снижению веса даже на килограмм. Это уже победа!
  6. Не настраивайтесь на быстрый результат. Похудение — длительный процесс. Чем меньше килограммов останется сбросить, тем медленнее они будут уходить.

Если резко сбросите вес, он вернется. Также пострадает кожа — обвиснет, появятся растяжки. Лучше медленнее, но увереннее.

Итак, вы четко решили: «Хочу похудеть».

Наметьте линию поведения и придерживайтесь ее до конца. Представьте, как будете становиться стройнее день ото дня, какую новую одежду купите и как вами будут восхищаться окружающие.

Добавьте положительные эмоции — и все получится!

Читайте также: Сбалансированное питание для похудения

Как правильно начать худеть дома: секреты

Чтобы успешно бороться с лишним весом, необходимо много работать.

Прежде всего пересмотрите питание. Именно от него зависит 80% успеха. Не увлекайтесь диетами, а начните питаться правильно. Откажитесь от сладкого, мучного и жирного.

Хорошо подключить к правильному питанию спорт. Не обязательно посещать тренажерный зал. Девушки охотно занимаются фитнесом, а мужчины — боксом или футболом.

Выбирайте занятия по душе: ходите в бассейн, ездите на велосипеде, бегайте с собакой, играйте в теннис. Главное — больше двигайтесь!

Фото: allslim. ru: UGC

Если нет ни сил, ни желания заниматься спортом, ходите на работу пешком (хотя бы некоторую часть пути).

Раскроем секреты, как правильно худеть и добиться результата:

  1. Не ставьте жестких рамок. Если сильно ограничите себя в питании, срывы неизбежны, но их последствия будут масштабными. Разрешите раз в неделю полакомиться конфеткой или маленьким куском торта. Употребляйте вредности утром, до 12 часов и постарайтесь провести день активнее, чем обычно.
  2. Не ругайте себя за срывы. Съели лишнее? Отрабатывайте спортом.
  3. Не отказывайтесь от приемов пищи — обязательно завтракайте, обедайте, ужинайте и перекусывайте в течение дня.
  4. Ешьте часто и маленькими порциями. Банальный совет, который работает. Так не будете чувствовать голод, а организм в свою очередь будет эффективнее сжигать жир.
  5. Наиболее калорийную пищу ешьте на завтрак, а малокалорийную — на ужин.
  6. Посвятите время хобби или приятному времяпрепровождению. Помните анекдот: «Решила похудеть: записалась в бассейн, тренажерный зал и в хор. Почему хор? Лишь бы есть было некогда». Это тот самый случай.
  7. Не ходите за продуктами натощак. Будете голодными — наберете лишних продуктов.
  8. Не взвешивайтесь ежедневно. На вес влияет много факторов, поэтому, если выпили больше воды, увидите плюс на весах. Он не скажется на состоянии фигуры, но расстроит, и вы можете сдаться. Взвешивайтесь раз в неделю и обязательно замеряйте объемы.
Фото: Блог о похудении и правильном питании: UGC

Вы узнали, как правильно похудеть. Придерживайтесь советов и мотивируйте себя — результат не заставит ждать.

Помните, что делаете это для себя, а не других.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1733209-s-cego-nacat-pohudenie-ctoby-ne-sorvatsa/

Узнаем кто и как за месяц похудел на 10 кг? Отзывы, советы и рекомендации.

Диета Минус 10 кг: примерное меню

Многие женщины и мужчины время от времени прибегают к процессу снижения веса. Средств и методик для избавления от лишних килограммов разработано в настоящее время довольно много, но гарантий того, что они помогут и не навредят организму, не существует.

Однако похудеть в домашних условиях, не прибегая к помощи специалиста по питанию и таблеток, возможно. Главное — разработать план снижения веса, а столкнувшись с проблемами, не отказаться от задуманного. В Интернете иногда встречаются женские отзывы: «За месяц похудела на 10 кг». И это вполне реально, но прежде чем приступать к подобному похудению, стоит узнать о плюсах и минусах диеты.

Насколько реально похудеть за месяц на 10 кг

Многие желающие избавиться от лишнего веса сомневаются, что существуют эффективные и проверенные методики. А ведь это возможно, и совершенно несложно. Такой способ похудения основан на примерах реальных людей. К методу не стоит относиться с фанатичностью, а избавиться от лишнего веса вполне возможно.

Как быстро похудеть на 10 кг? Перед началом процесса необходимо произвести замеры массы тела, объема талии, груди, бедер, отдельной ноги и руки, и записать их. Замерять параметры ежедневно не рекомендуется. Достаточно проводить контроль каждые четыре дня и также записывать результаты. Замеры проводятся утром.

Как скинуть 10 кг за 1 месяц? 30 дней — достаточный срок, чтобы внести коррективы в свой образ жизни и заметить перемены в фигуре как от ограничений в питании, так и от физических нагрузок.

Когда дата начала диеты определена, можно приступать к снижению веса. Кстати, ожидать, что лишние килограммы будут уходить равномерно, не стоит — не обязательно, потеря веса в неделю будет составлять 2,5 кг. Показатели могут колебаться и застывать на одном месте. Далее необходимо переходить к составлению меню диеты «10 кг за месяц».

Правила питания

В настоящее время известно множество методик, однако большинство из них основано на том, что процесс похудения должен быть медленным. Диета «минус 10 кг» — наиболее эффективный вариант, при условии, что имеется столько же лишнего веса. Общеизвестно, что более тучные люди худеют быстрее, чем худые. Поэтому необходимо настраиваться на смену меню и исключить из него некоторые продукты.

В течение дня питаться необходимо 4–5 раз незначительными порциями. Завтракать лучше всего не позднее 10 часов. Ужин должен проходить за 3–4 часа до сна. Не следует томить организм голодом, и нежелательно употреблять пищу после 18 часов.

Все приемы пищи распределяют равномерно в течение дня. Основные трапезы должны быть полноценными (завтрак, обед и ужин). Остальные приемы пищи должны состоять из перекусов. Оптимальное количество еды, которую разрешено съедать за один раз, должно помещаться в ладони. В итоге такого распределения пищи можно получить, благодаря диете, минус 10 кг.

Количество сахара и соли в рационе необходимо сократить. Исключать их из меню полностью не рекомендуется. Соль способствует задержке жидкости в организме, а также появлению отеков и одутловатости. В первые дни диеты следует избавить организм от лишней жидкости, уменьшив ее потребление. Вместо соли, часто используют в пищу сушеную морскую капусту.

Сахар способен быстро преобразовываться в жир, поэтому его количество, которое добавляют в чай или кофе необходимо уменьшить вдвое. Чтобы похудеть, из рациона нужно исключить: выпечку, копчености, колбасы, майонез, конфеты и другие сладости.

Если трудно без сладкого, то можно оставить диетическое печенье, а также сухофрукты и немного горького шоколада. Во время диеты необходимо пить достаточное количество воды. В день рекомендуется употреблять до 2 литров жидкости. Чай и кофе в этот объем не входят.

Вода необходима организму по следующим причинам:

  • Она способна притуплять чувство голода. Особенно это необходимо, если не получается уснуть.
  • Вода обладает огромной пользой и принимает участие в обмене веществ.

В меню на каждый день диеты для ленивых включают достаточное количество жидкости. Ее пьют перед каждым приемом пищи. Это помогает эффективно худеть.

Как настроиться на диету психологически

Как скинуть 10 кг за 1 месяц? Для того чтобы похудеть, необходимо придерживаться правил снижения веса, а это непривычно для организма, поэтому могут возникать срывы. Нужно иметь не только желание, но еще и морально подготовиться к этому процессу. Обычно психологической подготовке не уделяют должного внимания, что считается бессмысленной тратой времени. А ведь это на самом деле считается ключевым моментом диеты.

Месяц — период продолжительный, и через 7 дней системы похудения фигура не изменится. Заметные перемены обычно начинаются с 23-го дня правильного питания и физических нагрузок. Важно учесть следующие моменты:

  1. Худеющим не следует ежедневно смотреться в зеркало, чтобы заметить перемены в теле. Лучше всего перед началом похудения на диете на 10 кг за месяц сфотографироваться в купальнике, а затем сделать это в конце периода снижения веса.
  2. Чтобы получить эффективную мотивацию необходимо приобрести весы и раз в 7 дней контролировать полученные достижения.
  3. Многие женщины, по отзывам, похудели за месяц на 10 кг, соблюдая все наставления. Поэтому утверждать, что не получится, перед началом диеты не стоит.
  4. Можно приобрести недорогое платье на размер меньше и примерять в течение этого месяца. И постепенно худеющие смогут заметить, что ощущают себя в нем все более комфортно.

Следует иметь в виду, что иногда в течение месяца можно и не потерять 10 кг, все зависит от организма. Если не получается сбросить запланированный вес, то можно продлить диету еще на 1 неделю.

Меню диеты «10 кг за месяц»

Рацион не следует слишком ограничивать, а продукты нужно выбирать сытные и низкокалорийные. Меню должно быть разнообразным с соблюдением питьевого режима. Для примера можно воспользоваться диетическим рационом на 1 неделю.

Дни недели Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
понедельник Тыквенная каша, заправленная ряженкой или кефиром 2 тоста, чашка чая и ломтик нежирного сыра Борщ без заправки, картошки и жиров Яблоко, обезжиренный кефир Кусочек паровой рыбы, овощной салат без заправки
вторник 2 ст. ложек овсяных хлопьев, залитых молоком, яблоко Чашка зеленого чая с лимоном, сухарики и ломтик сыра Суп овощной, салат из овощей, заправленный кефиром Стакан йогурта, яблоко 200 г филе курицы на пару, 1 яйцо и салат из капусты
среда чашка чая, 1 вареное яйцо Мюсли залить стаканом ряженки Суп гороховый, 2 вареных яйца Стакан кефира, грейпфрут Порция обезжиренного творога, кефир и яблоко
четверг Стакан апельсинового сока, сухарики Мюсли с молоком Тыквенный суп, 2 отварных яйца, стакан зеленого чая, зеленый салат Зеленое яблоко Котлета рыбная на пару, небольшая порция гречки, стакан ряженки
пятница Стакан кефира, мюсли с 1 ч. ложкой меда, залитые кефиром Чашка чая с сухарями Куриный бульон с кусочком филе, 2 вареных яйца и салат из огурцов Стакан ряженки, горсть сухофруктов 200 г творога, стакан кефира, немного изюма
суббота Стакан йогурта, мюсли 3 ст. ложки гречки с молоком 3 отварных тефтели, чашка чая с лимоном, яблоко Апельсин Отварное филе индейки, овощной салат
воскресенье Чашка чая и сухарики Его пропускают через воскресенье 200 г отварной куриной грудки, салат из овощей Он отсутствует каждое 2 воскресенье Кусок нежирной говядины, стакан ряженки и салат из моркови с изюмом

Меню эффективной диеты для похудения на месяц каждые семь дней можно менять, делая его более полноценным.

Необязательно подсчитывать калорийность пищи, ведь она будет приготовлена с учетом принципов правильного питания. На ночь рекомендуется выпивать стакан кефира. Этих блюд достаточно, чтобы полностью насытить свой организм. Необходимо контролировать объем порций. Обязательно следует уменьшить объем привычного объема пищи, что в итоге позитивно отразится на фигуре.

Спортивные нагрузки при диете

Чтобы улучшить эффект похудения, можно добавить к правильному питанию физические нагрузки. Они не только способствуют потере веса, но и подтягивают обвисший при диете кожный покров. Занятия спортом помогут избежать такого неприятного явления.

При правильной диете необязательно посещать спортзал. Достаточно физических занятий, которые можно проводить в домашних условиях. Но все же, чтобы снизить вес на 10 кг за месяц, упражнения нужно выполнять ежедневно в течение получаса, ведь жировая прослойка сжигается через 20-30 таких тренировок. И также желательно заняться следующими видами спорта:

  • плавание в бассейне;
  • катание на роликах;
  • езда на велосипеде;
  • бег в среднем темпе;
  • быстрый шаг.

Чтобы похудеть на 10 кг за месяц мужчине, как и женщине, необходимо выполнять такие упражнения:

  1. Для живота. Его можно подтянуть с помощью упражнений на пресс. Из позиции лежа поднять ноги и удерживать их продолжительное время. Верхний пресс качают в положении на спине, приподнимая верхнюю часть тела.
  2. Уменьшение объема рук. Это можно сделать с помощью отжимания от колена. Это поможет не только уменьшить объем рук, но и улучшить форму груди.
  3. Для ног. Чтобы подтянуть бедра необходимо делать выпады и приседания в 3 подхода по 10 раз. При выполнении спину держать ровно.

Если в течение дня худеющие питались правильно и сбалансировано, то им не составит труда сделать вечернюю зарядку. Ведь они должны чувствовать себя бодрыми и активными. Можно делать перерывы, если ранее человек не занимался спортом. Соблюдая диету и выполняя различные упражнения, за месяц можно избавиться от 10 и более килограмм.

Разновидности диет

При выборе системы похудения, предпочтение необходимо отдавать той, в которую входит сбалансированное и правильное питание.

Диета для ленивых «минус 10 кг» доступна и подходит всем желающим избавиться от избыточного веса. Ее суть заключается в следующем:

  • Вода замещает определенное количество калорий, потому что она их не содержит.
  • Снижается чувство голода, потому что уменьшается объем съеденной пищи.
  • Выпитые за 20 минут до еды 2 стакана воды, стимулирует выработку желудочного сока. Это способствует улучшению пищеварения.
  • Вода ускоряет метаболизм, а жировые отложения уменьшаются быстрее.

Меню диеты для ленивых на каждый день разрабатывается с учетом принципов правильного питания. Обязательно употреблять за 20 минут до еды 2 стакана воды. Пить ее нужно медленными глотками. Во время и после еды это делать не рекомендуется, ведь это негативно влияет на процесс пищеварения. Чтобы уменьшить задержку жидкости в организме и появление отеков, необходимо употреблять соль в минимальном количестве.

В меню диеты Кима Протасова входят кисломолочные продукты и свежие овощи. В первую неделю употребляют вареные яйца, сыр, нежирный творог и овощи. В день нужно выпивать не менее 1,5 литра воды. В последующие недели количество сыра и йогурта уменьшается, а в меню добавляют блюда из рыбы, птицы или мяса, приготовленные на пару.

Правила японской диеты очень просты. За месяц можно похудеть на 10 кг. Из меню исключают сахар, соль, алкоголь, хлеб и мучные изделия.

В летнее и осеннее время возможно похудение на 10 кг за месяц на диете из овощей, которые рекомендуется съедать по 1,5 кг в день. Их едят в свежем виде или готовят на пару. Меню можно разнообразить нежирными молочными продуктами, ржаным хлебом и мюсли. В течение дня нужно пить воду и зеленый чай.

Как быстро похудеть на 10 кг? В этом поможет постная диета. При ней необходимо исключить из рациона продукты животного происхождения. В течение всей диеты нужно питаться супами, ягодами, орехами, фруктами и овощами.

Недостатки похудения

Процесс снижения веса имеет свои последствия и недостатки. Ведь могут наблюдаться следующее ухудшение здоровья:

  1. Авитаминоз. Он сопровождается ломкостью волос и ногтей. При заболевании пропадают силы, наступает сильнейшая слабость и угнетенное состояние.
  2. Расстройства органов ЖКТ.
  3. Обострение хронических заболеваний.
  4. Снижение иммунитета.
  5. Депрессия.

Если вышеперечисленные патологии появились при похудении, то соблюдение диеты необходимо прекратить и обратиться за консультацией к врачу.

Противопоказания

Снижение веса — стресс для организма, поэтому может сопровождаться негативными последствиями. А значит, необходимо учитывать, что не всем разрешается худеть в месяц на 10 кг. Снижение веса нежелательно:

  • Подросткам, не достигшим 16 лет.
  • Лицам, старше 60 лет.
  • Женщинам в период беременности и лактации.
  • Лицам, имеющих алкогольную или наркотическую зависимость.

Перед началом процесса похудения людям, имеющим хронические болезни, необходимо обратиться за консультацией к специалисту.

Полезные рекомендации для худеющих

Перед тем как начать диету, необходимо ознакомиться с тем, что нельзя делать во время снижения веса:

  1. Пить лекарственные средства, способствующие быстрой потере веса. К ним относят специальные травы, чаи и БАДы.
  2. Голодать. При отказе от приема пищи худеющие могут подорвать свое здоровье. При этом ученые доказали, что голод приводит к активному накоплению жировых отложений организмом. И тогда избавиться от лишнего веса быстро не получится.

Далее размещены полезные советы, которые помогут снизить вес на 10 кг в месяц:

  • Следует выделять достаточное время для сна.
  • Худеющим необходимо вести активный образ жизни. Бассейн, прогулки пешком или занятия дома — залог эффективного похудения.

После окончания диеты нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. В первые несколько дней вводить привычные блюда необходимо постепенно. Жареную и жирную пищу рекомендуется употреблять через неделю после окончания процесса похудения.
  2. Увеличивать калорийность еды следует не более чем на 100 ккал ежедневно.

В результате таких действий улучшится процесс пищеварения и закрепится полученный результат.

Некоторые специалисты считают, что похудение на 10 кг в месяц — большой и резкий показатель. В некоторых случаях он негативно влияет на здоровье. Поэтому перед началом процесса снижения веса нужно получить консультацию врача.

Мнения похудевших

Многие женщины, по их отзывам, похудели за месяц на 10 кг. В основном мнение об этой диете у них положительное.

Некоторые из похудевших описанным способом отмечали, что им первоначально было сложно выдерживать подобный режим питания. Постоянные приступы голода беспокоили постоянно, но через 3 недели стали заметны значительные изменения и уменьшение аппетита.

Другие подчеркивают, что не смогли полностью выдержать диетический рацион, так как у них появились ощущения усталости и слабости. Но, несмотря на это, за 2–3 недели им все же удалось избавиться от 7–8 кг.

О том, как за месяц похудели на 10 кг, отзывы мужчин и женщин примерно схожи. В них обычно подтверждается, что снижение веса — процесс непростой и требует особого внимания, терпения и уверенности в результате. Благодаря правильному рациону и физическим нагрузкам, можно избавиться от 10 и более килограмм лишнего веса. А главное при этом — правильно себя настроить перед началом диеты и получить консультацию специалиста.

Как похудеть на беговой дорожке

Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 —  возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий. Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия  — не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой

Для новичков

  • Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
  • Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
  • Окончание — ходьба 5 минут.

Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.

Тренировка для похудения

  • Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
  • Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
  • Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения

Для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, бегая на беговой дорожке. Для начала можно заниматься так:

  • Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
  • Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.
  • Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
  • Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
  • Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.

На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом — через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.

Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.

Как я похудел на 10 кг за 10 недель — Марк Поллок

Я годами сидел на всевозможных диетах. И каждый раз они почти терпели неудачу. Но этим летом я похудела на 10 кг. Вот 3 вещи, которые я сделал, чтобы попасть туда:

  1. Цели и общественная отчетность

Еще 18 июня я весил 85,2 кг. И я поставил перед собой задачу за десять недель сбросить 6,2 кг и достичь целевого веса в 79 кг к 31 августа. Не имея возможности полагаться только на свою личную мотивацию, я решил публично отслеживать свой прогресс в социальных сетях, чтобы нести ответственность. Возможно, вы хотели бы держать вещи в тайне, но я обнаружил, что публичная отчетность каким-то образом удерживает меня на прямом и узком пути.

  1. Планирование обучения

Летом я экспериментировал с дневными тренировками, чтобы посвятить утро написанию книги. Это была катастрофа! Я обнаружил, что шансы на тренировку с течением дня уменьшались по мере того, как накапливалась работа. обучение с таким же уважением я бы назвал звонок или встречу.

 

  1. Диета и интервальное голодание

На протяжении многих дней бега, катания на беговых лыжах, езды на велосипеде и каякинга, преодолев тысячи миль через пустыни, горы и до полюсов, я боролся со своим весом. И с тех пор, как меня парализовало, ничего не изменилось. Но этим летом я открыла для себя прерывистое голодание. Наряду с моей диетой Бантинг (с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов) я начал есть в течение 6-часового окна приема пищи и голодать в течение 18 часов. Хотя это означает отсутствие хлеба, макарон и выпечки, удовольствие от жирного стейка с маслянистой брокколи и шпинатом при сжигании жира с лихвой компенсирует это!

 

Нужна мотивация, чтобы поддерживать себя в форме этой зимой? Тогда почему бы не присоединиться к нам в «Беги в темноте»! Каждый ноябрь, когда тьма охватывает земной шар, тысячи людей в 50 городах надевают свои кроссовки и красные повязки и выходят на улицы, чтобы бежать в темноте.По мере того, как бегуны бегут по улицам и освещают ночь, они присоединяются к глобальному движению, помогающему вылечить паралич в нашей жизни. Присоединяйтесь к нам на забег на 5 или 10 км в одном из наших официальных мест — Дублин, Корк, Белфаст, Лондон. Или примите участие во всплывающем мероприятии, проводимом волонтерами в городах по всему миру от Мадрида до Мельбурна.

 

«Я похудела на 10 кг за 8 недель и ни разу не голодала»

36-летняя Анна Джонстон винила в своем наборе веса пролапс тазового дна, но затем нашла решение.

Я всегда был наделен удивительным метаболизмом и поддерживал стройную фигуру в старшей школе и университете с очень небольшими усилиями с моей стороны. Я и не подозревал, как хорошо у меня это было. Рождение детей изменило все это.

После рождения второй дочери у меня случился сильный пролапс тазовых органов. Мне потребовались две серьезные операции, которые оставили меня с хронической болью, и я стал бояться заниматься спортом, чтобы не усугубить ситуацию или поставить под угрозу операцию и мое тазовое дно. Я делал немного больше, чем иногда выгуливал собаку, если мне везло, и довольно скоро я стал очень непригодным.

Это заставило меня чувствовать себя очень подавленным; Я все время концентрировался на боли, и она стала настоящим ментальным барьером для всего, что я делал. У меня уже были хронические боли в шее и челюсти, так что это было последней каплей. В результате операции у меня также развился аденомиоз (менее известная сестра эндометриоза), и мне пришлось принимать лекарства, что также способствовало увеличению веса.

После операции моя хирургическая бригада и женский физиотерапевт сказали мне, что я никогда не смогу поднимать более пяти килограммов, а это означает, что я никогда больше не смогу поднимать своих детей, делать какие-либо упражнения с высокой ударной нагрузкой или заниматься чем-то, что оказывает давление на нижнюю часть тела. тазовое дно — включая бег трусцой, скручивания, приседания, глубокие приседания и выпады.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы получать больше таких историй.

Меня часто спрашивали дети (взрослые не смели!) беременна ли я через три года после рождения дочери. Я просто предположил, что мне нужно привыкнуть к этому, что наличие детей и пролапс означают, что моя форма изменилась навсегда.

Однако для меня важно было не столько то, как я выгляжу, сколько то, что я чувствую. Я помню, мы были на грани того, чтобы каждый вечер есть десерт и G&T, и я просто чувствовал себя таким вялым, усталым и страдал от боли.Я читал о том, как сильно наш разум и мышление влияют на нашу боль, и я решил, что мне нужно внести большие изменения как умственно, так и физически. Я хотела подать лучший пример своим дочерям. У меня просто было достаточно, и однажды ночью что-то внутри меня переключилось, и я никогда не оглядывался назад.

Я не смотрел «Холостяка», поэтому никогда не слышал о Сэме Вуде, но некоторые друзья рекомендовали его программу «28». Имея опыт работы в области здравоохранения, я мог видеть, насколько питательными были его рецепты, и баловался программой.

Моя диета

Я стала меньше есть и резко сократила количество перекусов, но то, что я ела, было гораздо более полезным и питательным. Я полностью отказался от рафинированного сахара, увеличил потребление овощей и полезных жиров и сократил углеводы.

Это оказалось не так сложно, как я ожидал. Это было циклично: чем больше я тренировался, тем больше мне хотелось есть лучше, и чем больше я ел лучше, тем больше мне хотелось тренироваться. Все сводилось к тому, чтобы принимать четыре решения каждый день: есть три здоровых приема пищи и сделать одну тренировку.Такое разделение сделало это достижимым.

Также была отличная онлайн-группа поддержки и замечательная команда, которая быстро реагировала на любые вопросы, так что это было неоценимо, особенно в первые несколько недель. Это настоящее сообщество, которое делает это вместе.

Вот как сейчас выглядит для меня обычный день на тарелке…

Завтрак: На завтрак я обычно наслаждаюсь банановым смузи со сливками, орехами, овсянкой, семечками и порцией кофе или домашние поджаренные мюсли и йогурт.

Обед: Обед обычно представляет собой изумительный салат с белком или суп с кусочком тоста на закваске.

Ужин: Мы наслаждались удивительным разнообразием ужина. Некоторые из наших любимых блюд включают пастуший пирог, японскую лапшу с лососем и кунжутом и турецкие лепешки из баранины.

Закуски: В некоторые дни я больше не чувствую необходимости перекусывать; в другие дни я перекусываю фруктами, ореховым маслом или рисовыми лепешками. Я буду наслаждаться парой еженедельных угощений, таких как чизкейк с сырым лесным орехом или ломтик сырой карамели, оба из которых, по мнению моего мужа, лучше, чем традиционные, и я каждый день ем немного темного шоколада и кофе.

Моя программа тренировок

Каждое утро после завтрака я занимаюсь 28-минутной тренировкой, часто в пижаме-комбинезоне. Мне нравится, что это так просто. Я всегда придерживалась малоэффективного направления программы и даже тогда с помощью женского физиотерапевта модифицировала многие упражнения, чтобы они подходили для моей ситуации. В выходные я пойду гулять или кататься на велосипеде.

Результаты

Я похудел почти на 17 кг с прошлогоднего рекорда. Большая часть этого была потеряна за последние четыре месяца — я потерял 10 килограммов за восемь недель.

Трудности

Самый важный урок, который я усвоила, заключается в том, что восстановить свое тело после рождения можно, даже после пролапса, операции и затяжной послеоперационной боли.

Пролапс — это проблема, которая затрагивает бесчисленное количество женщин, но люди о ней не говорят. Несмотря на мое здоровье, я никогда не слышал о пролапсе до того дня, когда мне его поставили. Это невидимое состояние, которое постоянно заставляет вас чувствовать себя неловко. Я думал, что моя фигура, мое здоровье и уровень боли — это то, чем я просто обязан жить, но это не так.Теперь я знаю, что при правильном совете и поддержке такие женщины, как я, могут изменить свое самочувствие, свое тело и преодолеть свою боль. Теперь я знаю, что упражнения и диета — это терапия как для разума, так и для тела, а образ мышления влияет на боль гораздо сильнее, чем я мог себе представить. Теперь у меня почти нет боли, и я смог вдвое уменьшить количество принимаемых лекарств.

Самым большим испытанием было работать в рамках моих медицинских ограничений. Мне нужно было быть осторожным, чтобы защитить свою операцию, и в то же время не использовать ее в качестве предлога.Я тщательно изучила упражнения и с помощью женского физиотерапевта смогла убедиться, что все упражнения безопасны для меня. Для женщин с проблемами тазового дна вы можете привести себя в форму и улучшить свое здоровье и уменьшить боль, даже если поначалу это кажется пугающим. Посещение физиотерапевта для женщин жизненно важно, и существует множество упражнений, которые абсолютно безопасны и помогут сбросить лишние килограммы.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не играют в фавориты.Если вы что-то купите, мы можем получить долю от продажи. Выучить больше.

Вот как этот мужчина сбросил 10 кг жира за восемь недель

Фотографии: Глен Берроуз

Меня зовут Джон Липси, главный редактор журнала Men’s Fitness , и у меня есть упаковка из шести кубиков. Это не очень удивительно, не так ли? Вы ожидаете, что я буду гордым/самодовольным обладателем точеного пресса. На самом деле, вы были бы разочарованы, если бы у меня не был желудок, похожий на стиральную доску. Тогда хорошо, что вы не встретились со мной за восемь недель до того, как я напишу это, потому что, о боже, вы бы не были впечатлены.

Видишь ли, два месяца назад у меня не было шести банок. У меня не было бицепсов, заполняющих футболку, и у меня не было широких плеч. Зато у меня был живот. У меня тоже были любовные ручки. И большие, темные, лишенные сна круги вокруг глаз. Я был в стрессе, у меня был низкий уровень энергии, и, согласно любой метрике, которую вы хотите выбрать, у меня был лишний вес.

Я никогда не думал, что напишу такое. На мой взгляд, проблемы с весом всегда были чужой проблемой. В подростковом возрасте я был худым, в свои 20 лет я был стройным, а в свои 30 я плавал со стройным весом 69 кг в 1 год.75 м (5 футов 9 дюймов) в высоту. Затем, по мере того как мои обязанности росли — пять лет назад я начал свой собственный бизнес, а позже в этом году я впервые стану отцом — увеличилась и моя талия. В 37 лет я весил 80,5 кг. Конечно, весы — не единственный показатель здоровья, но я сомневаюсь, что мой длительный перерыв в тренировках прибавил более 10 кг мышечной массы.

Я мог бы сказать вам, что стал немного «мягким по краям», но правда в том, что я располнел. Я съел слишком много, я сказал: «Хочешь побыстрее?» слишком часто, и я слишком мало двигался.Это не произошло в одночасье. Этого никогда не происходит. И это одна из причин, по которой что-то с этим делать становится так сложно. Однако мне пришлось смириться с тем, что если мой вес будет продолжать расти такими же темпами, то еще через семь лет, когда мой ребенок захочет бегать и пинать мяч в парке, я буду флиртовать с ИМТ. из 30 человек и вот-вот присоединятся к 27% британцев, которые, согласно данным, опубликованным в прошлом году, классифицируются как страдающие клиническим ожирением.

Я не хотел, чтобы это произошло, и я отчаянно хотел что-то с этим сделать.Была только одна проблема. Я был совершенно напуган.

Причина для страха

Несмотря на то, что я работаю в журнале по фитнесу, меня всегда пугала мысль о трансформации тела. Я боялся, что не смогу придерживаться диеты и плана упражнений, и боялся, что, даже если я буду придерживаться этого, я не получу большого результата. Я беспокоился, что либо проведу в баре больше времени, чем поднимаю штангу, либо что мои выстрелы до и после будут выглядеть как соревнование в поиске различий.Последней и, возможно, самой большой проблемой было то, что если я не смогу существенно изменить форму своего тела, меня разоблачат как мошенника. Кто-то, кто говорит о хорошей фитнес-игре, но, когда дело доходит до скручивания мышц живота, не может приложить свои мышцы к губам.

Из-за этого всегда было легче сделать вид, что ничего не происходит, втянуть живот ради фотографий и позволить своим страхам победить. Дело в том, что я не хотел, чтобы отец моего ребенка был трусом, поэтому был только один вариант.Пришло время поставить на кон свое тело и репутацию.

Личной целью этого проекта было изменить мое собственное телосложение, но более широкой целью было дать читателю Men’s Fitness план, который соответствовал бы его заявлениям об обложке. Я хотел создать доступную программу, которая была бы самым простым и быстрым способом привести себя в форму. Поэтому, прежде чем начать, я установил пару простых правил, чтобы мой опыт был как можно ближе к тому, который у вас будет, если вы захотите сделать то же самое.Я решил, что не буду нанимать личного тренера и не буду пользоваться модным сервисом по приготовлению еды. Были бы только я, гири и непоколебимая решимость держаться подальше от прохода с мороженым в супермаркете.

Режим, который я создал, состоял из четырех занятий в тренажерном зале в неделю в рамках программы, состоящей из четырех двухнедельных блоков и плана питания, который был основан на высококачественном белке и овощах без исключения каких-либо основных групп продуктов или запрещения каких-либо продуктов. Таким образом, пиво и чипсы строго не запрещены в этом плане, но вы потребляете их, зная, что они будут мешать, а не помогать вашему прогрессу.

Другая важная концепция заключалась в постепенном увеличении интенсивности тренировок и строгости диеты. Прыгать в глубокую часть было бы ошеломляюще, и важно понимать, что навигация по пути трансформации — это навык. По мере того, как ваша физическая форма и целеустремленность развиваются, растут и требования плана.

Сдерживание пива

После того, как вы решите начать программу, первая неделя будет относительно легкой. Вас мотивирует обещание того, что грядет, поэтому вы атакуете сеансы в твердой уверенности, что находитесь на пути к совершенно новому телу.С потребностями в питании также можно справиться — мне не приходилось выживать на семенах и листьях салата. Вместо этого первым серьезным изменением стал отказ от алкоголя. Причина была довольно убедительной. Всего две пинты лагера содержат около 400 калорий, поэтому, если вы пытаетесь израсходовать больше энергии, чем потребляете, ледяные пинты становятся (немного) менее привлекательными.

Трудность приходит, когда вы понимаете, что Британия неустойчиво поддерживается алкоголем. Мы используем его, чтобы отпраздновать, посочувствовать, снять стресс и отметить конец еще одной недели.Это смазка, которая смазывает наши социальные колеса. Когда я встретился с друзьями за ланчем в конце моей первой недели в плане, я обнаружил на столе бокал шампанского. Они заказали его, потому что узнали, что я впервые стану отцом. Я чувствовал, что было бы недружелюбно отказаться от него, поэтому я выпил его. Через неделю я оказался с бокалом вина в руке на праздновании 40-летия родственника. Я мог бы и там поджарить газированную воду, но, наверное, не хотел.В конечном итоге у вас будет выбор, который нужно сделать во время вашего пути трансформации. Один стакан на самом деле ничего не изменит, но один стакан в неделю может, поэтому в какой-то момент вам нужно спросить себя, чего вы хотите больше — выпивки или тела.

Плюс в том, что к концу первого тренировочного блока я уже видел положительные изменения. Я выглядел менее раздутым, и мне даже удалось протиснуться в новое отверстие для ремня. Я также обнаружил, что йогурт и нарезанный замороженный банан предлагают сносную альтернативу мороженому (нет, честно).Возможно, эта трансформационная забава в конце концов будет похожа на прогулку без муки.

Пищевой бой

Во второй половине плана тренировочный график меняется с начального разделения на верхнюю и нижнюю части тела на антагонистические суперсеты, где вы выполняете два упражнения подряд, которые нацелены на противоположные группы мышц, например, ваши бицепсы и трицепсы. Это было тяжело, но эффективно, и я почувствовал себя сильнее и выглядел более мускулистым. Джо, Редакционный директор MF , присоединялся ко мне на многих сессиях, и это также оказало положительное влияние.Если вы сможете найти партнера по тренировкам, его присутствие подстегнет вас. Вы можете подбадривать друг друга, и, если другой парень только что завершил сет, вы с меньшей вероятностью уклонитесь от последней пары повторений, когда придет ваша очередь.


Диета, с другой стороны, была немного сложнее. На третьей и четвертой неделе я обнаружил, что уровень сахара в крови и гормон голода у меня, э-э, не оптимален. До того, как начать план, я никогда особо не обращал внимания на то, что я ел.Я обманывал себя, что, поскольку я ел много мяса, рыбы, яиц, овощей и фруктов, моя диета была хорошей. Проблема в том, что я действительно много ел. И я дополнил его вещами, которые менее питательны. У меня также было отвращение к голоду, а это означало, что, как только я не был полностью сыт, у меня была тенденция открывать дверцу холодильника. Я понял, что употреблял фрукты, чтобы управлять своим постоянно падающим уровнем сахара в крови, и в результате, если я какое-то время не ел (я говорю здесь о трех часах, а не о половине дня), я чувствовал себя ужасно.Я также не мог продержаться несколько часов без углеводной диеты.

Когда я попробовал есть по-другому, мой мозг и тело овладел духом непослушного малыша, закатывая истерики, когда он не сразу получал то, что хотел. У меня кружилась голова, и я изо всех сил пытался сосредоточиться. К тому времени, когда я добралась до четвертой недели, срок действия легких побед в похудении истек, и, хотя я добилась большего прогресса, я не чувствовала себя на полпути к тому, чтобы стать моделью для обложки.

Единственным утешением было то, что под правильным углом, при очень мягком освещении можно было разглядеть немного пресса.Ну, один пресс, правда. Только верхний правый осмелился высунуть голову из жирного парапета.

Завершающий штрих

Я пошел в третий блок, чувствуя себя под давлением и отставая от графика. Вес уходил. Только не так быстро, как хотелось бы. К счастью, у плана было решение. Я начал делать «завершающие» упражнения, представляющие собой высокоинтенсивные интервальные тренировочные движения, такие как перетаскивание саней и удары боевой веревкой, предназначенные для сжигания калорий и ускорения потери жира. Они очень эффективны, что с точки зрения тренировок означает, что они жесткие. После моего первого финишера — десяти повторений 20-метрового толчка — я рухнул на пол спортзала, тяжело дыша и стараясь не вспоминать о том утреннем завтраке из яиц и овощей.


После того, как я, шатаясь, вышел из спортзала, жизнь попыталась поставить мне подножку. У меня было два дня встреч на торговой ярмарке, что означало, что здоровое питание было трудным, а время на тренировки было ограничено. Затем я отправился в Германию на еще одну выставку, встал в четыре утра, чтобы успеть на самолет, и вернулся в конце дня.К сожалению, мой обратный рейс был задержан более чем на четыре часа, поэтому мы вылетели только после 1:30 ночи. Я забрался в постель как раз в тот момент, когда птицы начали петь, и мое горло словно горело. Я был болен до конца недели, что означало отсутствие тренировок и бесконечную тягу к простым углеводам.

Передо мной встал выбор: заставить себя пойти в спортзал и рискнуть ухудшить свое самочувствие или взять пару дней отдыха и надеяться, что хватит времени на восстановление. Я выбрал последнее, и мне показалось, что оно помогло.Решив не допустить, чтобы эта мини-неудача разрушила мои планы, я ускорила свою работу и попыталась отыграть потерянные достижения. Намерение было отличным, но результата не было – во время агрессивного сета на шестой неделе я немного растянул грудные мышцы. Я все еще мог делать упражнения на грудь, но мне приходилось сдерживаться, что делало почти невозможным наращивание новых мышц.

К счастью, придирка совпала с тем, что я перерос реакцию малыша на новый режим питания. Мое тело адаптировалось и стало меньше зависеть от углеводов.Уровень моей энергии повысился, моя работоспособность улучшилась, и я понял, что у меня есть две недели, чтобы убедиться, что я выполнил план без сожалений.

Совокупность улик

Одна из приятных вещей, которые я могу сообщить о выполнении задачи трансформации, заключается в том, что она становится все легче. Вторая половина легче, чем первая, а последние две недели — самые легкие из всех. Вы лучше себя чувствуете, вы сосредоточены, и ваше тело адаптировалось к вашему новому способу питания. Я больше не чувствовал себя измотанным по вечерам, спал крепко, просыпался естественным и полным энергии в 6 утра.Я тоже получал комплименты. Люди, которые не видели меня несколько недель, заметили, что я выгляжу стройнее и здоровее. Даже личные тренеры в спортзале, который я использовал, спрашивали меня о моем плане тренировок.

Конец был близок, и я тренировался усерднее, чем когда-либо, но неожиданно почувствовал себя прекрасно. Я чувствовал себя прекрасно. В течение последней недели казалось, что каждый день заметно меняет мой внешний вид, и впервые с начала проекта я почувствовал, что получу результат, на который надеялся.


Съемка для этой истории была назначена на последний день плана, и когда все получилось, я не оправдала своих ожиданий – я их разбила. Результат оказался лучше, чем я мог себе представить. Когда я посмотрел в зеркало, я не мог до конца поверить в то, что вижу. Когда изображения начали передаваться с камеры на компьютер в фотостудии, мне казалось, что я смотрю на чье-то чужое тело.

Снимки до и после, которые вы видели, запечатлели физические изменения, которые я внес в свое тело.Чего они вам не показывают, так это того, что я тоже изменил свою жизнь. Я чувствую себя на десять лет моложе. Я полон энергии. Я спокойна. Я счастлив. За последние восемь недель я добился большего, чем считал возможным, и мне кажется, что если я смогу это сделать, то смогу все. Я сделал то, что считал невозможным, и если я могу это сделать, то, уверяю вас, сможете и вы. Мое единственное сожаление? Что я не сделал этого давным-давно.



Похудеть на 10 кг здоровым способом. Сколько времени вам нужно?

Сбросить 10 килограммов не так просто, как кажется.Особенно, если вы хотите сделать это, не подвергая риску свое здоровье. В этой статье наш тренер даст вам ключ к ее достижению в кратчайшие сроки.

Похудение обычно является одним из самых популярных новогодних обещаний, если не самым. Но избыток мотивации , который обычно дается в таких случаях, иногда заставляет нас попытаться достичь нашей цели как можно скорее.

Подобные действия могут привести к тому, что здоровая цель станет противоположной.В этом смысле следует уточнить, что ошибочно говорить о похудении как таковом. Это изменение состава тела.

Этот термин лучше представляет реальную цель , так как снижение веса может быть достигнуто разными способами (потеря воды, мышц, костей). Но то, что мы ищем, это уменьшение жировой ткани (жира).

Быть избыточным весом и ожирением нельзя считать простой эстетической потребностью. Клетки, ответственные за накопление жира, «адипоциты», вместе составляют эндокринный орган (гормональный регулятор).

Когда они увеличиваются в количестве и размере, они производят вещества, высокотоксичные для организма. Поэтому затянувшееся состояние этой ситуации и ее эволюция будут иметь серьезные последствия.

Эти токсины оказывают большое негативное влияние на мышечную массу и силу, вызывая их снижение. Это может стать еще хуже после 40 лет. Кроме того, клетки, где жир используется в качестве энергии , теряют свою эффективность даже при выполнении аэробных упражнений.

Как только вы осознаете это состояние, если мы также начнем диету, которая агрессивно снижает потребление калорий, наше тело уменьшит потребление энергии.Интерпретирует, что он находится в состоянии боевой готовности из-за нехватки продовольствия.

Как похудеть, а не только похудеть

Гипокалорийная диета

Диета является ключевым элементом для достижения этой цели. Секрет в том, сколько и как я должен ограничивать свою пищу , чтобы создать дефицит калорий. То есть мой организм потребляет больше калорий, чем я ем.

Это сокращение калорий должно быть около 300-500 ккал , в основном за счет насыщенных жиров, спиртов и сахаров. Кроме того, крайне важно, чтобы потребление белка поддерживалось или даже увеличивалось, как при потреблении растительной пищи.

Хотя помощь профессионала необходима. Как наши эксперты по питанию, консультируйте нас на протяжении всего процесса. Кроме того, они оценят состав нашего тела, так как весы его не вычисляют.

Упражнения и активный образ жизни

Чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы и расход энергии из-за диеты, упражнения необходимы.Не только для увеличения ежедневного расхода энергии, но и потому, что это единственный метод обратить вспять вредный процесс, производящий лишний жир. Помимо дефицита, производимого в клетках, которые его потребляют, это поможет будущему обслуживанию .

Таким образом, силовые и аэробные упражнения станут лучшим союзником для похудения на 10 кг, а также увеличения ежедневной физической активности.

Если вы хотите похудеть без диеты, даже если потеря жира будет меньше или даже незаметна, здоровье нашего тела значительно улучшится. Потеря около 10% жира может быть отличной целью с очень хорошими последствиями.

Краткосрочное и долгосрочное планирование

Следуя этим рекомендациям, идеальной будет еженедельная потеря от 0,5 до 1 кг жировой ткани. Таким образом, чтобы сбросить 10 кг жира и улучшить композицию тела, необходимо будет потратить около примерно 3 месяцев на работу.

Хотя это оценка. И есть генетическая предрасположенность, которая способствует большей потере жира с помощью диеты, причем эффект сильнее в начале вмешательства.

Как только мы достигнем цели, мы не должны впадать в ошибку, расслабляясь и возвращаясь к своим прежним привычкам. Если нет, мы быстро восстановим вес, и наши усилия будут напрасными.

Необходимо знать термин весовая память , являющийся памятью нашего тела о том, что мы весим. Наш вес всегда будет иметь тенденцию возвращаться к диапазону, в котором мы поддерживали заданный вес в течение самого длительного времени.

Для его модификации нам нужно находиться в новом диапазоне примерно 2 года .

Как только поверхностное и простое понимание лишнего веса будет понято, пора осознать. И что может быть лучше, чем отдать вас в руки профессионала, который поможет вам достичь вашей цели быстро и эффективно.

Хочу лучшего тренера

Начо Ортуньо

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Reaptacion Fisico Deportiva

Похудеть на 10 кг за 10 месяцев, не садясь на диету!

Набрать несколько лишних килограммов легко – и мы можем сделать это, даже не заметив этого.Хорошая новость в том, что мы можем потерять его снова, даже не заметив этого.

Считаем ли мы лишние килограммы единицами, пятерками или десятками, наверное, все мы приходим к одному и тому же выводу: ограничительные диеты не работают. Но есть люди, которые успешно похудели и удержали его надолго. Они узнали секрет изменения своих пищевых привычек. Благодаря превосходящей силе воли и решимости? Это возможно, но маловероятно.

Исследования показывают, что если мы немного уменьшим потребление килоджоулей, наш организм этого даже не заметит.В нашем организме нет механизма, который пытался бы компенсировать это небольшое снижение, и со временем мы похудеем. И самое главное, наш разум не возражает, потому что мы не чувствуем себя обделенными.

Небольшие изменения в окружающей среде лучше, чем полагаться на силу воли и самодисциплину. Если мы можем набрать вес, не думая об этом, то это всего лишь
вопрос смены правил, чтобы сбросить лишние килограммы, не думая об этом. Вот несколько простых, но эффективных способов избавиться от лишних килограммов.

1. Не полагайтесь на силу воли

Используйте принцип «с глаз долой, из сердца вон». Если есть продукты, которые вам трудно ограничить, не держите их в кладовой/холодильнике/машине/столе/сумочке. Покупайте небольшие порции лакомства, а не «более экономичную» оптовую упаковку, и пересмотрите специальные предложения: если вы покупаете три шоколадных закуски за 2 доллара, действительно ли это много, если вы съедите три вместо одной? И не забывайте ходить за продуктами после того, как вы поели — проще вернуться домой без лишних вещей.

Приготовление большего количества ужина и сохранение части для обеда на следующий день или замораживание части на следующую неделю имеет смысл. Употребление этих потенциальных остатков за ужином не поможет, поэтому сразу же храните эти «дополнения». Готовьте еду на их тарелках, а не из их сервировочных тарелок, и просто держите на столе салат или овощи. Подумайте о своих пищевых искушениях и о том, как вы можете избавиться от них, чтобы больше не сталкиваться с дилеммой: есть эту еду или нет.

2. Получить значение для тома

Наш желудок не может считать килоджоули. Наш разум может, но он не хочет. Один из способов, которым мы судим о количестве съедаемой пищи, — это объем или вес. Таким образом, сохранение объема или веса пищи на том же уровне, но уменьшение количества килоджоулей в пище — это простой способ сократить количество килоджоулей — и нет чувства голода, поскольку разница едва заметна. Диетологи называют это снижением «плотности энергии». Иногда эти изменения кажутся настолько незначительными, что их вряд ли стоит делать, но регулярное употребление этих продуктов с низким содержанием килоджоулей все складывается. См. таблицу «простые свопы» справа.

3. Будьте проще

Представьте себе красивый буфет, предлагающий разнообразные мясные блюда, морепродукты, салаты и овощные блюда. Как вы думаете, вы бы съели больше в этом буфете, чем тот, который предлагает одну мясную и овощную запеканку и один салат? Большинство людей будут. Мы, как правило, хотим попробовать больше из разнообразного выбора, и хотя мы можем брать только небольшие порции каждого блюда, в конечном итоге мы едим больше. Исследователи говорят о «сенсорном специфическом насыщении». Это означает, что если вы можете съесть только одну вещь, вы съедите меньше, потому что она вам быстрее надоест.Разнообразие стимулирует чувства.

Нам полезно иметь разнообразный рацион, но слишком большое разнообразие при каждом приеме пищи поможет нам набрать лишние килограммы. Дома просто ограничьте выбор блюд, одновременно сократив рабочую нагрузку. И когда вы едите вне дома, имеет смысл отказаться от «шведского стола с хорошей стоимостью».

4. Ешьте чуть меньше – но ни в чем себе не отказывайте

Исследования показывают, что чем больше нам подают, тем больше мы едим. Сигнал к тому, чтобы перестать есть, приближается к концу подачи.

Итак, если вы в настоящее время потребляете около 8700 кДж каждый день и сократите порцию каждой отдельной вещи, которую вы едите, на 10%, вы сократите 870 кДж из своего ежедневного потребления. Это настолько мало, что ваше тело даже не заметит. И вместо того, чтобы пытаться отказывать себе в какой-либо из ваших любимых блюд, более достижимо есть немного меньше всего.

На практике это означает меньшие порции: не добавляйте в свою тарелку лишнюю ложку риса; немного тоньше распределите арахисовое масло; выпейте немного меньшего стакана сока; используйте меньшую тарелку для ужина или тарелку меньшего размера для десерта; и разрежьте торт на 12 порций, а не на 10.

5. Избегайте «более здоровых» вариантов

В своей книге «Бессмысленное питание» Брайан Вансинк описывает ряд исследований, проведенных им и его командой, о влиянии заявлений на упаковке пищевых продуктов, которые подразумевают, что пища полезнее, чем другие аналогичные продукты. Кажется, у нас нет времени обрабатывать всю информацию о стаях, поэтому мы склонны делать обобщения. Если у продукта есть отметка Heart Foundation или заявлено, что он содержит меньше жира, значит ли это, что мы можем есть его больше? Нет, если это мороженое или мясной пирог.В исследованиях Вансинка люди ели больше пищи, когда думали, что в ней меньше жира, поэтому на самом деле они потребляли больше килоджоулей. Они также расширили свое понимание заявлений о пользе для здоровья до гораздо более крупных заявлений. Например, утверждение «содержит сою, которая помогает снизить риск сердечных заболеваний» в их сознании также наводит их на мысль «и снижает риск диабета, рака и…»

.

При выборе «более здоровых» вариантов важно не есть больше, чтобы компенсировать это. Не поддавайтесь искушению добавлять высокоэнергетические добавки, чтобы компенсировать более низкие килоджоули.

6. ​​Не отвлекайтесь: сосредоточьтесь на еде

Еда – это сенсорный опыт. Исследователи говорят нам, что если половина наших чувств находится где-то еще, пока мы едим — смотрим телевизор, читаем газету или даже ведем машину — мы, скорее всего, будем есть дольше и забудем, сколько мы съели. Будь то еда или перекус, в одиночестве или с другими, у нас меньше шансов переесть, если мы сосредоточимся на еде. Мы, скорее всего, также будем наслаждаться едой.

7. Не стоит недооценивать напитки

Большинство людей недооценивают количество выпитых килоджоулей примерно на 30%.Некоторые напитки действительно можно считать едой. Молочный напиток, фруктовый сок или фруктовый коктейль добавляют килоджоули, но хорошая новость заключается в том, что они также добавляют много питательных веществ и помогают нам чувствовать себя сытыми (пока мы слушаем). Другие напитки не дают нам чувства сытости, и к ним часто относятся так, как будто они не имеют никакой энергии, хотя на самом деле они могут быть загружены килоджоулями. Подслащенные сахаром напитки и алкоголь могут стать настоящей ловушкой. На самом деле, алкоголь может стимулировать нас есть больше и, как правило, приводит к тому, что мы делаем выбор в пользу худших продуктов.

Чтобы оценить количество напитков в килоджоулях, мы использовали шкалу зефира:

НАПИТОК = ЭКВИВАЛЕНТ ЗЕФИРА (кДж)
Чашка чая или кофе с молоком и сахаром = 3,5 зефира
250 мл стакана зеленого молока = 6 зефирок
Стакан фруктового сока на 250 мл = 7 зефирок
Небольшой бокал вина = 8 зефирок
Джин-тоник = 10 зефирок
250 мл стакан молока с голубым верхом = 12 зефирок
330 мл безалкогольного напитка с сахаром = 12 зефирок

8.

Ешьте регулярно

Регулярное питание, будь то три раза в день или с добавлением регулярных перекусов, помогает избежать внешних сигналов переедания. Если мы не знаем, когда и где мы будем есть в следующий раз, мы более открыты для искушений торгового автомата или точки быстрого питания, мимо которой мы случайно проходим. Привычки, с другой стороны, могут быть очень сильными. Большинство людей, которые «по привычке» едят три раза в день, и не мечтают выйти утром из дома без завтрака. Эти люди с меньшей вероятностью переедают шоколадным тортом во время утреннего чая, поскольку они не голодают и знают, когда они будут обедать и, возможно, каким он будет.

9. Сожгите еще немного, все вместе

Поднимитесь по лестнице на второй этаж, а не пользуйтесь лифтом. Прогуляйтесь, чтобы увидеть человека в соседнем офисе или по соседству, вместо того, чтобы писать по электронной почте или звонить. Прогуляйтесь 10 минут в обеденное время, а не сидите за рабочим столом. Эти относительно небольшие действия будут сжигать дополнительную энергию. И чем больше этих небольших действий вы будете выполнять каждый день, тем больше энергии вы будете использовать.

целей по снижению веса: настройтесь на успех

Цели по снижению веса: настройтесь на успех

Хорошо спланированные цели помогут вам превратить ваши мысли в действия.Вот как создать успешные цели по снижению веса.

Персонал клиники Майо

Цели по снижению веса могут означать разницу между успехом и неудачей. Реалистичные, хорошо спланированные цели по снижению веса сохранят вашу концентрацию и мотивацию. Они предлагают план изменений при переходе к более здоровому образу жизни.

Но не все цели по снижению веса полезны. Нереалистичные и чрезмерно агрессивные цели по снижению веса могут подорвать ваши усилия. Используйте следующие советы для создания целей, которые помогут вам снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Сосредоточьтесь на целях процесса

Цели по снижению веса могут быть сосредоточены на результатах или на процессе. Конечная цель — то, чего вы надеетесь достичь в конце — может состоять в том, чтобы сбросить определенное количество веса. Хотя эта цель может дать вам цель, она не касается того, как вы ее достигнете.

Цель процесса — это необходимый шаг к достижению желаемого результата. Например, целью процесса может быть съедать пять порций фруктов или овощей в день, ходить пешком 30 минут в день или пить воду при каждом приеме пищи.Цели процесса могут быть особенно полезны для похудения, поскольку вы фокусируетесь на изменении поведения и привычек, необходимых для похудения.

Ставьте цели SMART

Хорошей стратегией постановки целей является контрольный список целей SMART. Убедитесь, что ваши цели по снижению веса — будь то цель процесса или цель результата — соответствуют следующим критериям:

  • Специф. Хорошая цель включает в себя конкретные детали. Например, цель больше заниматься физическими упражнениями не конкретна, но конкретна цель ходить пешком 30 минут после работы каждый день. Вы объявляете, что вы будете делать, как долго вы будете это делать и когда вы это сделаете.
  • Измеримый. Если вы можете измерить цель, то вы можете объективно определить, насколько успешно вы достигаете цели. Цель лучше питаться нелегко измерить, но цель потреблять 1200 калорий в день можно измерить. Цель езды на велосипеде неизмерима. Цель ездить на велосипеде по 30 минут три дня в неделю измерима.
  • Достижимо. Достижимая цель — это та, для достижения которой у вас есть достаточно времени и ресурсов.Например, если ваш рабочий график не позволяет ежедневно проводить час в спортзале, то это не будет достижимой целью. Тем не менее, две поездки в спортзал в будние дни и две поездки в выходные дни могут быть достижимы. Если определенный вид упражнений, например бег, физически слишком сложен для вас, то ежедневный бег не будет достижимой целью.
  • Актуально. Важно ставить перед собой цели, которые важны и значимы для вас, а также для того, где вы находитесь в своей жизни прямо сейчас. Не ставьте цели, которые кто-то хочет, чтобы вы достигли. Спросите себя, что для вас важнее всего, а затем определите свои цели. Является ли потеря веса приоритетом для вас? Если это так, попросите своего врача помочь вам определить дневную норму калорий на основе вашего текущего веса и состояния здоровья.
  • Ограничено по времени. Выберите свою цель и установите соответствующий срок. Например, если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг), обведите в календаре финишную черту и стремитесь к ней. Установление себе временных ограничений может мотивировать вас начать работу и не сбиться с курса.

Долгосрочные и краткосрочные цели

Долгосрочные цели помогут вам сосредоточиться на общей картине. Они могут переключить ваше мышление с простой диеты на изменение образа жизни. Но долгосрочные цели могут показаться слишком сложными или слишком далекими. Вам может быть полезно разбить долгосрочную цель на ряд более мелких краткосрочных целей.

Если ваша конечная цель состоит в том, чтобы сбросить 15 фунтов (7 кг) за три месяца, вы можете разбить ее на отдельные цели для каждого месяца, например, 7 фунтов (3 кг) в первый месяц и 4 фунта (2 кг) в каждый месяц. последних двух месяцев, потому что ранняя потеря веса часто происходит быстрее.Примером цели процесса может быть прогулка по 30 минут в день. Если в настоящее время вы вообще не ходите регулярно, вы можете ходить по 15 минут в день в течение двух недель, а затем добавлять к прогулке по пять минут каждую неделю.

Учет неудач

Неудачи являются естественной частью изменения поведения. Каждый, кто успешно меняет свою жизнь, сталкивался с неудачами. Лучше их предвидеть и разработать план борьбы с ними. Выявление потенциальных препятствий — например, большой праздничный обед или корпоративная вечеринка — и мозговой штурм конкретных стратегий для их преодоления могут помочь вам не сбиться с курса или вернуться на него.

Переоцените и скорректируйте свои цели по мере необходимости

Будьте готовы изменить свои цели по мере продвижения в плане похудения. Если вы начали с малого и добились успеха, возможно, вы готовы к более серьезным испытаниям. Или вы можете обнаружить, что вам нужно скорректировать свои цели, чтобы они лучше соответствовали вашему новому образу жизни.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

авг.25, 2020 Показать ссылки
  1. 5 шагов к похудению. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/5-Goals-to-Losing-Weight_UCM_307260_Article.jsp?appName=MobileApp. По состоянию на 28 июня 2018 г.
  2. Похудение: Начало. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. По состоянию на 28 июня 2018 г.
  3. Урок первый: реалистичный подход к постановке целей.Американский совет по физическим упражнениям. https://www.acefitness.org/search/site-search-results?searchsite=core&searchstring=smart%20goals%20lesson%20one. По состоянию на 3 июля 2018 г.
  4. Руководство по постановке целей SMART. Американский совет по физическим упражнениям. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/smart-goal-setting-guide. По состоянию на 28 июня 2018 г.
  5. Боденхаймер Т. и др. Постановка целей для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии. Обучение пациентов и консультирование.2009;76:174.
  6. Локк Э. и др. Создание практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; 57:705.
  7. Hensrud DD (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 4 июля 2018 г.
Подробнее

.

Как похудеть на 10 кг за месяц → Потеря веса (жира) за 4 шага

Как похудеть за 7 дней [без упражнений]

Прежде чем углубляться в детали…

Вам нужно знать две вещи:

1. Похудеть за 7 дней ну очень не рекомендуется. Почему? Задайте себе обратный вопрос: сколько времени вам понадобилось, чтобы набрать такой вес?
Довольно долго, верно? Вот почему, потеря его также займет некоторое время. Тем не менее, ДА, мы здесь, чтобы сделать ваше путешествие по похудению немного проще с помощью нескольких советов и приемов.

2. Имейте реалистичные ожидания . Если КТО-ТО пообещает вам, что вы сможете сбросить около 10, 15 или 30 килограммов в неделю, ради вашей жизни, бегите!!! Они либо заставят вас голодать, либо одурачат вас какой-нибудь сомнительной «таблеткой для похудения».В обоих случаях на карту поставлено ваше благополучие, так что… бегите!

Теперь вам может быть интересно, «Можно ли похудеть на 5 кг за месяц?»
Вы даже можете похудеть на 10 кг за месяц, если не откажетесь от программы похудения.

И прежде чем приступить к работе с программой, помните, что не существует самого простого способа похудеть за месяц, это требует настойчивости и упорного труда.

Ниже приведены шаги, как сбросить 10 кг за месяц:

Настройтесь на успех

Снижение веса за один месяц включает в себя как умственные, так и физические аспекты.Для того, чтобы успешно похудеть, вам нужно будет морально к этому подготовиться.

Да ладно, мы все большие прокрастинаторы.

Хотя мы знаем, что это наш самый большой враг. И цели, которые хорошо выполнены, могут действительно превратиться в реальность, если вы приложите все усилия. Потеря веса не так уж и важна, и ее можно достичь, если вы решите сосредоточиться.

Для большинства людей тренировки и здоровое питание имеют первостепенное значение в любом плане по снижению веса.

Потому что так мы приучили свой разум с самого начала:
«Мне нужно потеть и голодать, чтобы достичь сексуального тела» , ну, это не так.

Наилучшая форма успеха исходит из адекватной подготовки и подготовки вашего ума к успеху.

Многие специалисты по диетологии и питанию считают, что правильная подготовка является одним из важнейших факторов любой успешной процедуры по снижению веса.

Чтобы добиться успеха в хорошо организованной программе по снижению веса , вам следует сосредоточить свое внимание на этой цели, а затем придумать систему, которая будет поддерживать вас в вашем путешествии.

Подумайте о многочисленных случаях в прошлом, когда вы чувствовали голод и ели нездоровую закуску или еду.Вспомните тот раз, когда вы почти отказались от здорового образа жизни только потому, что съели нездоровую пищу, которую не должны были.

Вам нужно подготовить свой разум к этим и многим другим возможным мероприятиям. Таким образом, вы будете знать, что делать и как оставаться верным своей программе по снижению веса.

Также помните, что похудеть не так сложно, как понять интеграцию. Бонусные баллы, если вы находите интеграцию легкой, потому что, если вы можете решить проблемы с интеграцией, похудеть будет так же просто, как решить «48-23».

 Извините за преувеличение…

Обращайте внимание на весь процесс, а не только на результаты. Даже если вы начинаете свою программу по снижению веса на амбициозной ноте, крайне важно, чтобы вы уделяли больше внимания процессу снижения веса, а не только результатам.

Если ваша цель — похудеть на 10 кг, вы должны сосредоточиться на «Как похудеть на 10 кг», а не на «Насколько я похудел сегодня?».

Именно так вы фокусируетесь на рецепте, а не на его вкусе во время приготовления.Вы знаете, что в конце концов это будет вкусно, только если обратите внимание на рецепт.

Точно так же сосредоточьтесь на программе по снижению веса, потому что вы знаете, что результат того стоит.

Если вы хотите добиться успеха в своем стремлении похудеть за тридцать дней, вам нужно будет поставить перед собой цели или амбиции . Эти цели должны быть правильно определены, разумны и достижимы.

Пример разумной цели включает в себя употребление зелени, листовых овощей, овощей при каждом приеме пищи или бег трусцой на 5 миль каждую неделю. Такие цели, как выпивать 2 литра воды или спать не менее 7 часов каждый день, разумны и достижимы.

Что следует учитывать при постановке цели по снижению веса:

1. Цели, которые вы ставите, должны быть измеримыми

Ставя цели, убедитесь, что их можно отследить и измерить. Когда вы измеряете цели, вы должны быть в состоянии определить уровень возможного успеха.

Например:

Ежедневное потребление 1350 калорий, это может быть отслежено и измеримо .

Или такую ​​цель, как ездить на велосипеде на рынок каждую субботу, а не принимать смутное решение ездить на велосипеде еженедельно один раз.

2. Выберите конкретные цели

Вам необходимо установить цели , которые включают некоторые конкретные детали. Не говорите, что будете время от времени тренироваться. Это слишком плохо определено для серьезной программы по снижению веса.

 Укажите конкретную цель, например поплавать в течение часа по выходным. Такая цель более конкретна и детализирована.Важно, чтобы ваши цели были конкретными в отношении того, что должно быть сделано, как и когда это будет сделано.

3. Убедитесь, что все поставленные цели реалистичны

Очень часто мы приступаем к программам по снижению веса со слишком большим рвением и нереалистичными ожиданиями. Они часто приводят к разочарованию и неудачам.

Например:

Не планируйте ходить в спортзал каждое утро, если вам нужно быть на работе к 10 утра.

 Вместо этого подумайте о том, чтобы ходить в продуктовые магазины два раза в неделю.Это более достижимая и реальная цель.

4. Придумайте цели, которые можно отслеживать

Отслеживание целей очень важно. Если вы хотите сбросить около 4 кг каждую неделю, убедитесь, что вы записываете свой вес в конце каждой недели. Кроме того, если вы хотите потреблять только 1400 калорий в день, запишите это, потому что это цель, которую вы можете легко отследить. Отслеживание целей, которые вы ставите, позволяет легко сохранять усердие и прогресс.

5.Цели должны быть как долгосрочными, так и краткосрочными

Крайне важно установить как краткосрочные, так и долгосрочные цели . Многим поклонникам похудения и здорового образа жизни долгосрочные цели могут показаться далекими, поэтому краткосрочные цели облегчают эту задачу. Просто разбейте долгосрочные цели на более мелкие, простые и краткосрочные цели, которых вы можете достигать каждую неделю или даже каждый день.

Предположим, вы хотите сбросить 25 кг за 4 месяца. Это скорее долгосрочная цель. Как новичок, вам может показаться, что это довольно сложно достичь.Таким образом, рассмотрите возможность разделения его на более мелкие цели , такие как потеря 4 кг каждые две недели. Такие цели будут поддерживать вашу мотивацию, поскольку они не кажутся слишком сложными для достижения.

6. Допускайте неудачи

Даже когда вы готовитесь начать режим похудения в течение следующего месяца, вы должны понимать, что что-то может пойти не так, и неудачи случаются. Каждый человек, который успешно вносит изменения в свою жизнь, вначале не соблюдает программу.

Все мы люди с разными обязанностями, так что ничего страшного, если вы не справитесь со своей программой похудеть на 10 кг за месяц. Желательно подготовиться к неудачам, чтобы знать, что делать, когда они произойдут.

Подумайте, что бы вы сделали, если бы, например, съели большой обед или пропустили тренировку. Придумайте пару стратегий , чтобы вы знали, как преодолеть каждую проблему, которая может возникнуть. Это позволит избежать мыслей вроде:

«Боже, здоровый образ жизни не для меня!»

Или,

«Я никогда не смогу достичь этой цели.

7. Пересмотрите, а затем скорректируйте свои цели по мере необходимости

Вы должны быть готовы, если это необходимо, изменить свои цели, даже если вы продвигаетесь в своем путешествии по снижению веса. Перемены так же хороши, как и отдых, если они вам нужны. Если вы начали с малого и сумели добиться успеха, возможно, вы готовы к еще более серьезным испытаниям. Это может потребовать корректировки ваших стратегий и так далее. Вы можете обнаружить, что вам нужно скорректировать свои цели , чтобы они лучше соответствовали новому и лучшему образу жизни.

Есть много способов похудеть . Тем не менее, большинство из них не являются здоровыми и могут оставить вас голодными. Когда вы чувствуете голод и не хватает силы воли, вы, вероятно, откажетесь от любого здорового образа жизни и вернетесь к нездоровому. Если вы хотите питаться здоровой пищей, вам нужен план, который поможет вам:

  • Улучшить ваш метаболизм
  • Помочь вам похудеть без чувства голода
  • Помочь значительно снизить аппетит

Люди часто спросите нас, «Какая диета лучше всего подходит для похудения?»

Хорошо.Лучшая диета для похудения за месяц — есть меньше нездоровой и обработанной пищи и больше натуральной здоровой пищи.

Вот таблица диеты, чтобы похудеть за месяц:

1. Сократите потребление сахара и крахмала

Одна из самых полезных частей любого плана по снижению веса – это снижение количества крахмалов (углеводов) и сахара из вашего рациона. Сахара и углеводы стимулируют выработку инсулина. Инсулин — это гормон, который накапливает жир, поэтому, когда уровень инсулина низкий, выводить жир из организма легче.

Кроме того, ваши почки лучше выводят из организма избыток воды и натрия, когда в организме меньше инсулина. Это помогает уменьшить ненужный вес воды и чувство вздутия живота, которое вы чувствуете, когда потребляете много крахмала или углеводов.

Если вы сделаете это, то, скорее всего, потеряете до 10 фунтов, а то и больше, уже с первой недели такого питания. Если вы урежете углеводы, вы снизите уровень инсулина, и это приведет к меньшему потреблению калорий без чувства голода.

2.Ешьте больше овощей, жиров и белков

Каждый прием пищи должен состоять из овощей с низким содержанием углеводов, источника жиров и белков. Вы всегда должны планировать свое питание таким образом, чтобы автоматически повышать потребление углеводов до рекомендуемого уровня 20-50 граммов в день.

Источники белка должны быть получены из следующих источников:

  • Рыба и морепродукты – форель, лосось, омары, креветки
  • Мясо – курица, говядина, баранина, свинина, бекон
  • Яйца – пастбищные яйца или обогащенные омега-3 яйца

Важно, чтобы вы потребляли достаточное количество белка.Это заявление невозможно переоценить. Потребление достаточного количества белка помогает увеличить ваш метаболизм на 85-110 калорий каждый день.

Диета с высоким содержанием белка — лучшая диета для снижения веса за один месяц. Это помогает уменьшить сумасшедшую тягу к еде примерно на 55% и уменьшает ночные приступы голода до половины.

Белки делают вас настолько сытыми, что вы потребляете на 441 калорию меньше в день, просто включив их в свой рацион. Когда дело доходит до потери веса, белок действительно является королем питательных веществ.

Вот

Вот список овощей с низким содержанием углеводов:
  • капуста Broccoli
  • капуста BROCLACH
  • капуста Brussels Roots
  • салат огурец
  • Сельдерея

Вы должны заполнить свою тарелку с с низкой картой овощи , потому что вы можете потреблять огромное количество , не превышая 20-50 чистых углеводов в день .

Любая диета, включающая овощи и мясо, содержит всю клетчатку, минералы и витамины, необходимые для поддержания здоровья.В зерне пока нет нужды.

  • Кокосовое масло
  • Жир и масло
  • Масло авокадо
  • Оливковое масло

Вы должны есть два-три раза в день, но если вы обнаружите, что голодны в течение дня, вы всегда можете подумать о четвертом еда.

Полностью отказываться от жиров не стоит, так как они важны для вашего рациона. Если вы едите с низким содержанием углеводов, то вам не следует есть с низким содержанием жиров. Вы почувствуете себя несчастным и, вероятно, откажетесь от плана.

3. Используйте кокосовое масло для приготовления пищи:

Кокосовое масло лучшее на рынке прямо сейчас. Он богат жирами, которые приносят больше удовлетворения, а также ускоряют обмен веществ.

Не следует воздерживаться от употребления этих натуральных масел и жиров, поскольку надежные исследования показали, что эти жиры не повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Начните программу тренировок с отягощениями:

Честно говоря, для похудения не нужны упражнения, но тренировки настоятельно рекомендуются как для похудения, так и для хорошего здоровья.

Ваш лучший вариант на данный момент — ходить в спортзал 3-4 раза в неделю. Если вы новичок в тяжелой атлетике и бодибилдинге, проконсультируйтесь с тренером в тренажерном зале.

Когда вы поднимаете тяжести, вы сжигаете калории и предотвращаете замедление метаболизма, что является обычным требованием для снижения веса.

Исследования также говорят, что некоторые могут даже нарастить мышечную массу при похудении, что является почти немыслимой процедурой. Однако, если поднятие тяжестей вам не по душе, подумайте о других видах упражнений, таких как бег трусцой, бег или плавание.

5. Ешьте больше углеводов хотя бы раз в неделю:

Иногда полезно взять выходной из диеты и потреблять больше углеводов. Но важно, чтобы вы шли на здоровые углеводы.

Несколько примеров таких продуктов с низким содержанием углеводов: рис, овес, картофель, фрукты и сладкий картофель. Делайте это только один день в неделю. Если вы будете делать это чаще двух раз в неделю, вы можете упустить преимущества и успех этого плана.

По сути, вам не нужно вести подсчет калорий, пока вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, белков и жиров.Даже в этом случае есть калькуляторы, которые можно использовать для расчета потребления калорий.

6. Определите полезные рецепты, которые вы будете есть

Мы склонны разочаровывать свои вкусовые рецепторы каждый раз, когда думаем о здоровом питании. Но нет, вам не нужно мучить их горькой тыквой или листьями нима.

Прежде чем приступить к здоровому питанию, поищите рецепты, полезные для здоровья, но приятные для ваших вкусовых рецепторов. Кроме того, вы можете зайти в продуктовый магазин и посмотреть, что у них есть.И убедитесь, что вы потребляете ресторанные блюда до минимума.

Дополнительные меры диеты для поддержания здоровья

1. Пейте воду как минимум за 30 минут до еды: Питье воды за 30 минут до еды стимулирует потерю веса.

2. Избегайте сладких и сладких напитков: Сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки, являются самой жирной, а иногда и самой нездоровой пищей, которую вы когда-либо могли потреблять. Старайтесь избегать их употребления, когда это возможно.

3.Часто ешьте завтрак с высоким содержанием белка: Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает потребление калорий и тягу к еде в течение дня.

4. Ешьте медленно : Желательно есть медленно, так как это даст вам ощущение сытости. Он также повышает гормоны, снижающие вес.

5. Отдавайте предпочтение цельным необработанным продуктам : Убедитесь, что в вашем рационе нет продуктов, подвергшихся технологической обработке. Вместо этого отдавайте предпочтение необработанной пище, так как она натуральна, сытна, полезнее и с меньшей вероятностью приведет к ожирению.

6. Пейте либо чай, либо кофе : Если вы любите кофе или чай, то вы можете пить их столько, сколько хотите, в основном потому, что кофеин отлично подходит для обмена веществ.

7. Добавьте растворимую клетчатку в свой ежедневный рацион: Исследования показывают, что растворимая клетчатка может уменьшить жир, особенно упрямый жир, который создает семью вокруг вашего живота и талии. Вы можете запросить добавки с клетчаткой у своего консультанта по вопросам здоровья.

8. Убедитесь, что вы определили продукты, способствующие снижению веса: Существует целый список доступных продуктов, способствующих снижению веса.Эти продукты очень полезны для вашего тела и помогут вам избавиться от лишнего веса, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

9. Используйте маленькие тарелки для еды: Исследования показывают, что вы автоматически будете меньше есть, если будете использовать маленькие тарелки. Это поможет снизить количество калорий.

10. Обязательно хорошо высыпайтесь каждую ночь: Плохие привычки сна относятся к наиболее серьезным причинам увеличения веса. Люди, которые спят дольше, как правило, теряют больше веса, поэтому убедитесь, что вы выспались.

Продукты, которых следует избегать

Если вы ищете самый быстрый способ похудеть за месяц, старайтесь избегать употребления следующих продуктов. Вам нужно исключить эти продукты из своего рациона для максимальной потери веса за месяц.

1. Трансжиры : Как правило, это химически обработанные жиры, которые представляют собой абсолютную катастрофу для вашего здоровья и содержатся в некоторых обработанных пищевых продуктах. Избегайте трансжиров любой ценой.

2. Искусственные подсластители: Несмотря на то, что они не содержат калорий, исследования показывают, что существует связь между этими искусственными подсластителями и заболеваниями, связанными с ожирением. Если вам необходимо использовать подсластитель, используйте натуральный, например, стевию.

3. Масла из семян и растительные масла: Кукурузное масло, соевое масло и аналогичные масла — все это обработанные масла, которые содержат большое количество жирных кислот Омега-6, которые губительны для вашего организма.

4. Зерновые : Если вы серьезно настроены похудеть, вам следует избегать зерновых, насколько это возможно.Также избегайте макаронных изделий и хлеба.

Зерновые, такие как ячмень и пшеница, которые содержат глютен, хуже всего подходят для похудения. Выбирайте более здоровые альтернативы. Есть много доступных.

5. Сахара: Добавленные сахара могут вызывать привыкание, способствовать ожирению и быть основной причиной различных заболеваний и нарушений здоровья, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Они содержатся в большинстве обработанных пищевых продуктов.

6. Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: Многие замаскированные полезные продукты определенно вредны для вашего самочувствия.Многие из них сильно переработаны и содержат искусственные подсластители и сахар. Даже сиропы так же плохи.

7. Пищевые продукты с высокой степенью переработки: Во всех обработанных пищевых продуктах очень мало питательных веществ и довольно много вредных для здоровья химических веществ. Убедитесь, что эти продукты не занимают места на вашей кухне.

Каждый раз, когда вы посещаете продуктовый магазин или другую торговую точку, чтобы купить какой-либо продукт, сделайте привычкой просматривать список ингредиентов. Вы будете совершенно удивлены содержанием сахара, пшеницы и других вредных ингредиентов, которые они содержат.

Польза от здорового питания:

Реально можно сбросить от 5 до 10 фунтов, а иногда и больше, в течение первой недели. Постепенно вы можете рассчитывать на постоянную потерю веса.

Но помните:

Важно соблюдать здоровую диету, чтобы снизить вес за один месяц.

Как только вы привыкнете к диете, вы, вероятно, похудеете быстрее. По сути, чем больше веса вам нужно сбросить, тем быстрее вы его потеряете.Но, все зависит от вашей настойчивости.

Поначалу это может показаться вам странным, потому что ваше тело привыкло расщеплять углеводы, но теперь оно должно начать расщеплять жиры.

Как только вы пройдете первые три дня, вы почувствуете себя лучше. Большинство людей чувствуют себя странно, когда впервые меняют образ жизни. Вскоре после этого вы начнете чувствовать себя энергичным, позитивным и прекрасным. Низкоуглеводная диета имеет много преимуществ для вашего здоровья, включая следующие:

  • HDL (хороший холестерин) Уровни увеличиваются
  • Уровни Уровни
  • Уровни
  • LDL (плохой холестерин) Уровни спуска
  • Триглицериды также имеют тенденцию к работе
  • уровень сахара в крови уровень имеет тенденцию к снижению

Низкоуглеводные диеты легче соблюдать по сравнению с диетами с низким содержанием жиров, и это лучший 1-месячный план диеты для похудения.

По сути, когда вы сокращаете количество углеводов в рационе и снижаете уровень инсулина, вы изменяете гормональный фон и таким образом заставляете свое тело хотеть похудеть.

После этого у вас пропадет аппетит и уменьшится чувство голода. Это само по себе устранит настоящую причину, по которой многие люди терпят неудачу с традиционными методами похудения.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров намного эффективнее других диет, особенно диет с низким содержанием жиров и калорий.

Вы теряете в два-три раза больше, чем при других видах диет. Поэтому примите во внимание приведенную выше информацию и создайте план диеты на 1 месяц. Было бы здорово, если бы вы продолжали придерживаться этой диеты, поскольку она полезна и практична.

       

Причины, почему вам нужно быть активным и регулярно тренироваться

Всегда лучше внедрить упражнение и программу тренировок , которые помогут вам значительно сбросить вес всего за один месяц.

И мужчины, и женщины могут избавиться от жира на животе и талии, просто соблюдая здоровую диету и регулярно занимаясь спортом. Такие люди твердо настроены на правильное похудение и последовательны в выполнении программы по снижению веса.

Частота и интенсивность ваших регулярных тренировок будут определять, сколько веса вы сможете сбросить. Средний человек может потерять где-то от 8 до примерно 22 фунтов за один месяц.

Начните с постановки цели по снижению веса:

Эксперты в области здравоохранения провели обширные исследования различных программ тренировок, включая специальные упражнения и комплексы упражнений.

В ходе этих исследований было установлено, что некоторые из наиболее подходящих упражнений действительно могут помочь вам достичь целей по снижению веса всего за тридцать дней.

Правда, по мнению практикующих врачей, заключается в том, что вы можете безопасно сбрасывать от 3 до 6 фунтов в неделю. Если вы потеряете больше, чем это, то это будет означать, что вы теряете мышцы и воду, а не только жир.

Это состояние, в которое вы не хотите попасть.

Вы можете добиться желаемого снижения веса различными способами.Как насчет того, чтобы сократить свое обычное потребление калорий на 500 калорий в день и сжечь такое же количество на тренировках? Вы будете терять не менее 1000 калорий каждый день.

       

Попробуйте начать с малого, но закончить большим:
Эксперты в области здоровья и фитнеса всегда советуют своим клиентам начинать медленно и легко . Это лучший подход потому что, как новичок, ваше тело совершенно не знакомо с напряженными упражнениями.

В качестве первого шага рекомендуется сделать маленькие шаги к сжиганию калорий с помощью тренировки . Не вовлекайте себя в тяжелые тренировки в начале, потому что вы подвергаетесь высокому риску причинения вреда своему телу, травмам и боли в мышцах.

Основная цель начальных тренировок — подготовить тело к регулярным тренировкам. Такие тренировки должны быть последовательными и постепенно наращиваться.

Даже если вы смело отправляетесь в путешествие по снижению веса, вам не нужно беспокоиться о цифрах, видимых на весах. На самом деле вы вряд ли заметите значительную потерю веса в течение первых нескольких дней.

Однако со временем вы начнете сбрасывать лишние килограммы, станете легче и стройнее. На данный момент все, что вам нужно сделать, это устроиться поудобнее, когда вы приспосабливаетесь и вносите изменения в свою жизнь , чтобы начать вести здоровый образ жизни.

       

Подумайте о занятиях, которые вам нравятся:
Очевидно, что есть занятий, которые вам нравятся. Например, вам нравится танцевать? Как насчет крикета или бадминтона ?

Если вам нравится одно из этих или любое другое увлекательное занятие, найдите себе пару и наслаждайтесь любимым занятием вместе.Допустим, вы любите бальные танцы или бадминтон. Найди подходящего партнера и отправляйся вместе с ним наслаждаться своим любимым занятием.

Такая игра и веселье помогут вам запустить процесс сжигания калорий в вашем теле. Это также поможет вам начать развивать выносливость и укреплять мышцы.

       

 Есть довольно много людей, которым нравится ходить пешком, и, к вашему удивлению, ходьба — очень эффективное занятие, если ею заниматься регулярно. Если вы любите ходить пешком, бросьте себе вызов и ходите дальше и быстрее.

Например, если вы обычно идете 15 минут, попробуйте сделать 20 вместо . Увеличение интенсивности ходьбы делает ее еще более полезной для вас. Вы можете начать медленно и постепенно увеличивать время ходьбы с 45 до 60 минут каждый день.

Попробуйте пригласить партнера , соседа или друга присоединиться к вам на тренировках. В компании всегда весело и мотивирует.

Наградите себя за свои достижения в конце каждой недели.Но убедитесь, что ваша награда не означает «День обмана», иначе все ваши достижения пропадут даром. Сходите в спа на массаж, посмотрите фильм, сделайте уход за лицом или сделайте что-нибудь, что вам нравится.

Потеряйте 10 кг за месяц, увеличив скорость метаболизма в состоянии покоя

Вы всегда должны пытаться увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя . Уровень метаболизма в покое относится к количеству калорий, которые ваше тело использует для поддержания жизненно важных функций. Если вы хотите сжечь жир, вам следует увеличить этот показатель, который обычно составляет от 65 до 75% всех калорий, которые вы сжигаете.

Вам нужно увеличить мышечную массу. Мышцы, как правило, более метаболически активны по сравнению с жиром, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, если в вашем теле больше мышц и меньше жира.

Каждый фунт мышц сжигает от 5 до 7 калорий каждый день, когда вы отдыхаете. Тем не менее, фунт жира сжигает только около 2-3 калорий в день в состоянии покоя.

Если вы наберете больше мышечной массы, то вы увеличите скорость метаболизма на 3-7 процентов. На каждый фунт мышц, который вы набираете, вы сможете сжигать дополнительно от 30 до 50 калорий каждый день.

Кроме того, наращивание мышечной массы по мере того, как вы теряете жир, — лучший способ предотвратить возвращение жира и веса. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, поэтому занимайтесь силовыми тренировками в дополнение к обычным занятиям аэробикой.

Советы по эффективной тренировке

Во-первых, начните тренироваться медленно и методично, постепенно увеличивая до 45–60 минут упражнений от умеренной до высокой интенсивности каждый день.

Таким образом, вы скоро сможете сжигать около 420 калорий за тренировку . Наиболее эффективный подход — это либо короткие серии интенсивных упражнений, либо одна продолжительная тренировка.

Вы можете, например, пойти на быструю прогулку, прогуляться полчаса после обеда, затем сделать получасовую тренировку с отягощениями после работы в тренажерном зале. Вы также можете больше двигаться в течение дня.

Подумайте о том, чтобы подняться по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, или дойти до продуктового магазина, а не ехать туда на машине.Кроме того, вместо того, чтобы звонить своему коллеге по работе, вы должны подойти к его столу, чтобы поговорить с ним.

Все эти занятия в совокупности помогут сжечь калории , так что с каждым днем ​​вы будете терять больше веса. В выходные можно расслабиться. Тем не менее, вы также можете выбрать легкие занятия, такие как настольный теннис, игры с детьми, поход или даже вступление в спортивную команду.

       

Если вы сможете придерживаться всех этих новых советов по тренировкам и соблюдать здоровую диету, то сможете добиться значительной потери веса за месяц.Даже если вы не потеряете столько, сколько хотели бы, вы должны продолжать идти вперед и гордиться своими достижениями.

Вам следует вести здоровый образ жизни, потому что он чрезвычайно полезен для вас во многих отношениях. Здесь важно встать на правильный путь и начать вести более здоровый образ жизни.

Как тренироваться и похудеть за 30 дней с помощью Аэробные тренировки

Если вы беспокоитесь о том, как похудеть за один месяц и хотите эффективно сжигать калории, тогда вам нужно , чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на долгое время .Аэробные упражнения — один из лучших способов похудеть за один месяц.

Это самая эффективная тренировка для увеличения частоты сердечных сокращений, поскольку они заставляют ваше сердце перекачивать кислород и распределять его по всему телу, обеспечивая обильное потоотделение.

Вы можете выполнять умеренные тренировки по аэробике. Они включают в себя быструю ходьбу, неторопливую езду на велосипеде, умеренные тренировки на беговой дорожке и упражнения по художественной гимнастике с низкой ударной нагрузкой. Они могут сжигать от 285 до 550 калорий в час в зависимости от вашего веса и уровня физической подготовки.

 Энергичные тренировки, такие как боевые искусства , бег по лестнице, спринт, прыжки со скакалкой и т. д. , могут сжигать от 575 до 1470 калорий в час. Вы должны выполнять эти упражнения на регулярной основе, вероятно, 4-5 раз в неделю .

Вы должны определить, какие формы аэробных тренировок подходят вам лучше всего, а затем попытаться выполнять их как минимум 2–3 дня в неделю. Каждая сессия должна включать умеренные и энергичные тренировки и должна длиться от 30 до 45 минут или даже 1 час.

Силовые или анаэробные тренировки и Тренировки для наращивания мышечной массы сжигают калории иначе, чем аэробные тренировки. Силовые тренажеры, тяжелая атлетика и интенсивная гимнастика позволяют значительно увеличить мышечную массу.

Когда ваше тело восстанавливается после этих интенсивных анаэробных тренировок, оно ускоряет ваш метаболизм, а более высокий метаболизм просто означает, что ваше тело эффективно сжигает больше калорий в течение дня.

Попробуйте выполнять анаэробные упражнения два-три раза в неделю в нерабочие дни.Упражнения, которые вы можете включить, включают грудные жимы, отжимания, приседания, жимы лежа, стоячие разведения и отжимания на трицепс среди многих других.

Убедитесь, что вы выполняете анаэробные тренировки в непоследовательные дни, например, по вторникам, четвергам и субботам.

 В первые пару недель может быть невозможно заметить какой-либо значительный рост мышц, пока вы не потеряете большую часть жира в своем теле. Поэтому убедитесь, что вы избавляетесь от калорий с помощью правильного питания и снижения потребления калорий, а также с помощью аэробных тренировок.

Комбинированные тренировки,  вы можете одновременно выполнять как аэробные, так и силовые тренировки. Основное воздействие сочетания аэробики и силовых упражнений заключается в наращивании мышечной массы и повышении частоты сердечных сокращений.

Многие эксперты рекомендуют этот двойной подход, особенно для опытных людей. Это также идеальный подход к тренировкам для тех, кто хочет сбросить значительное количество веса за короткий период времени.

Существуют упражнения, которые помогут увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно нарастить мышечную массу.Примеры таких упражнений включают горячую йогу и приветствие солнцу. Другие включают учебный лагерь и круговые тренировки.

Кроме того, в функциональном фитнесе и аштанга-йоге используются быстрые и разнообразные движения, позволяющие сбросить вес.

Когда дело доходит до круговой тренировки, вы в основном переключаетесь между тренировками, развивающими мышцы, такими как выпады, глубокие приседания и поднятие тяжелых мешков с песком, на высокоэффективные сердечно-сосудистые тренировки, такие как бег в гору, короткие спринты, прыжки или подъем по лестнице.

Если вы регулярно выполняете комплекс упражнений , , вы значительно похудеете, избавитесь от жира , а также разовьете сухую и сильную мускулатуру.

Ниже приведены типы тренировок, которые необходимо комбинировать, чтобы эффективно похудеть:

Хотя большинство людей могут немного похудеть, просто изменив свое питание, план тренировок окажет значительное влияние на общий результат. объем потери веса.

Хороший план тренировки должен состоять из силовых и кардио-тренировок .Эта комбинация поможет сжечь калории, необходимые для похудения, одновременно укрепив ваши кости и тонизируя мышцы.

Скорость, с которой вы теряете вес, зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность тренировок и диета.

1. Используйте сопротивление с отягощением

Сопротивление с отягощением очень эффективно для наращивания мышечной массы, а также для сжигания калорий. Многие дамы не решаются поднимать тяжести, потому что им не нужны широкие плечи или бицепсы, которые они считают мужскими.

Это неверный взгляд на силовые тренировки. Страх набрать вес не следует использовать, чтобы избежать поднятия тяжестей. И мужчины, и женщины должны регулярно заниматься силовыми тренировками, желательно в разные дни, чтобы нарастить сильные, но сухие мышцы.

Типичные силовые тренировки придают красивый подтянутый вид, а также повышают скорость метаболизма.

Вам нужен повышенный уровень метаболизма, потому что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы спите.Повышенный уровень метаболизма гарантирует, что ваше тело сжигает калории, чтобы вы потеряли ненужный вес.

Это особенно важно для женщин, так как у них, как правило, более медленный метаболизм по сравнению с мужчинами.

2. 
Кардиоупражнения

Сердечно-сосудистые упражнения разнообразны по своему характеру. Это включает в себя любую тренировку, которая значительно увеличивает ваше сердце. Примеры таких тренировок включают бег , прыжки через скакалку, плавание и езду на велосипеде.

Кардиотренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания калорий, благодаря чему вы похудеете за короткое время.Желательно найти кардио-тренировку, которая вам нравится, чтобы вы всегда с нетерпением ждали тренировки.

Примеры любимых кардиотренировок включают игру в футбол, плавание и многие другие.

Количество сжигаемых калорий будет зависеть от частоты и интенсивности тренировок . Чем больше вы тренируетесь и чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше веса вы потеряете.

Некоторым людям трудно выдерживать тяжелые тренировки в течение 30 минут.В таких случаях можно разделить тренировку на два или три сеанса. Вы можете тренироваться, может быть, от 10 до 15 минут за сеанс и при этом совершать тот же подвиг.

3. Кардиотренировки в устойчивом состоянии

Как упоминалось выше, все упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и заставляющие вас учащенно дышать, называются кардиотренировками.

Во время любых кардиотренировок или упражнений вам придется поддерживать один и тот же уровень интенсивности на протяжении всего упражнения.Вот почему используется термин стационарное состояние.

Равномерные тренировки по сравнению с другими типами тренировок, такими как IT или интервальные тренировки, а также HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это, как правило, более короткие тренировки, которые чередуются с довольно интенсивными упражнениями и периодами отдыха.

Интервальная тренировка довольно интенсивна, но отлично подходит для похудения. Они сжигают жир и значительно ускоряют метаболизм.

С другой стороны, HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка состоит из коротких серий высокоинтенсивных тренировок, таких как спринт или бег по лестнице.

Этот вид тренировок достаточно интенсивный, поэтому новичкам следует избегать его, по крайней мере, до тех пор, пока они не привыкнут к интенсивным тренировкам.

Желательно выбрать кардиотренировку, которая вам нравится или кажется предпочтительной. Однако вы также можете просто избегать тех, которые вам не нравятся.

 Во время тренировок вам нужно любить то, что вы делаете, чтобы не колебаться и ваша решимость оставалась твердой в долгосрочной перспективе. Кроме того, у вас есть возможность тренироваться как в помещении, так и на открытом воздухе. Вы можете использовать кардиотренажеры как беговые дорожки или просто бегать на игровых площадках и так далее.

Люди, которые крупнее среднего человека, могут выбрать тренировки с низкой ударной нагрузкой, такие как использование эллиптического тренажера, плавание или ходьба.

Для занятий аэробикой рекомендуется использовать эллиптический тренажер или кросс-тренажер . Эти тренажеры превосходны, потому что они позволяют вам сбросить как можно больше калорий, но они менее травмоопасны, а значит, безопаснее, чем такие упражнения, как бег по дороге.

Стабильные тренировки имеют множество разновидностей и со временем становятся все сложнее.Это не только гарантирует, что вы будете становиться лучше и сильнее, но и гарантируете, что вы потеряете как можно больше калорий.

Эллиптический тренажер предлагает множество вариантов упражнений. Не забывайте разнообразить свои тренировки, потому что чем больше вы выполняете конкретное упражнение, тем легче оно становится, и, следовательно, ваше тело сжигает меньше калорий.

Ваш девиз или философия должны быть , чтобы каждый раз становиться лучше по сравнению с предыдущими сессиями. Каждая неделя должна быть лучше предыдущей.

4.
Упражнения с отягощениями

Еще один важный аспект тренировки и похудения включает выполнение тренировок с отягощениями . Упражнения с отягощениями сосредоточены на наращивании силы и мышц.

По мере того, как вы теряете вес, вы также рискуете потерять часть мышечной массы. Вот почему важно также наращивать мышечную массу. Сухие мышцы особенно желательны, потому что они делают вас сильнее, и вы можете двигаться быстрее, достигать большего и, по сути, быть в состоянии достичь гораздо большего.Тренировки с сопротивлением

помогут вам избежать потери мышц во время тренировки. Вместо того, чтобы проигрывать, вы на самом деле набираете мышечную массу. Рекомендуется заниматься с отягощениями не менее 3 раз в неделю . Вы сосредоточитесь на тренировках верхней части тела, основных тренировках и упражнениях для всего тела.

Упражнения для мышц кора – сюда входят мышцы спины и брюшного пресса. Тренировки для верхней части тела — эти тренировки охватывают плечи и руки.

Тренировки для всего тела – принесите пользу всему телу. По сути, по мере того, как вы становитесь все более и более продвинутым, вам нужно будет включать кардио-тренировки в тренировки с отягощениями для достижения максимального эффекта.

 Вы не только наберете мышечную массу и станете стройнее, но также похудеете и уменьшите общее содержание жира в организме.

Тренировки с отягощениями требуют использования некоторого типа оборудования, такого как гантели и скамьи, эластичная лента и стабилизирующий мяч.

В идеале у вас должна быть пара гантелей разного веса. Одна пара может весить около 10 фунтов, а другая около 20 фунтов. Они будут использоваться для выполнения различных упражнений. Каждая тренировка с отягощениями не должна длиться более 30 минут.

Типы силовых тренировок Тренировки:

Вы можете найти планы тренировок для людей с любым уровнем физической подготовки. Например, есть планы тренировок для начинающих и другие для опытных или более продвинутых людей.

В принципе, если вы не в форме и давно не тренировались, то вам стоит начать с программ похудения для начинающих.

Однако, если вы уже давно регулярно занимаетесь спортом, вы можете попробовать более продвинутую программу похудения.Если вы не уверены в своем уровне физической подготовки, вам следует подумать о том, чтобы начать с более низкого уровня.

Вы всегда можете пропустить уровень, если считаете, что тот или иной уровень слишком легкий, и переключиться на более сложный план. Хорошей новостью является то, что все эти планы сжигают калорий и требуют приверженности с вашей стороны .

Пока вы выкладываетесь на полную на каждой тренировке, вы обязательно добьетесь прогресса. Вы сожжете калории, сбросите килограммы и даже станете сильнее.

Всегда помните:

i.Проконсультируйтесь с практикующим врачом , прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вы страдаете заболеванием.

ii.  Вы должны выполнить несколько  разминочных упражнений   в течение как минимум 5 минут до  начала любой тренировки и еще 5 минут после нее для заминки. Кроме того, не забывайте правильно растягиваться после завершения программы тренировок.

Вот некоторые из лучших упражнений для быстрого похудения

Крайне важно, чтобы вы работали со всем телом , чтобы каждая его часть была сильной, подтянутой и подтянутой.Здесь указана пара упражнений для 30-минутной схемы. Вы можете выполнять каждое конкретное упражнение примерно от 30 до 45 минут, затем сделать перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Убедитесь, что вы повторяете упражнения два или три раза, чтобы извлечь выгоду из аспекта потери веса. Как эффективнее похудеть на 1 вес? Выполняйте эти тренировки, чтобы быстрее достичь своей цели.

1. Выполняйте упражнения с выпадами, используя фитбол

Это упражнение направлено на четырехглавую мышцу бедра или переднюю часть бедра, а также подколенные сухожилия или заднюю поверхность бедра.

Сначала встаньте прямо перед стойкой, поставив левую ногу на мяч. Теперь напрягите мышцы живота, затем согните правое колено и сделайте выпад вперед. Фитнес-мяч должен катиться назад так, чтобы ваша голень проходила прямо по нему. Вам нужно сосредоточиться на перемещении мяча не ногой, а тазом.

Верните мяч в исходное положение и выполните ту же процедуру другой ногой. Помните, что правое колено должно оставаться мягким, и не блокируйте стоячее колено.

2. Выполняйте разгибания спины с использованием фитбола

Эта тренировка фокусируется на ягодицах и спине.

Сначала лягте животом на фитбол. Затем поставьте обе ноги на какой-нибудь предмет, например на стену и т. д. Вам нужно будет скрестить руки на груди. Теперь сожмите ягодицы, затем поднимите туловище вверх так, чтобы все тело образовало прямую линию.

Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Теперь повторите упражнение еще раз.

3. Разгибания на трицепс лежа на фитболе

Фитнес-мяч — чрезвычайно универсальный элемент инвентаря с множеством различных применений. Вы можете проработать свои трицепсов лежа на нем. Мышцы трицепса находятся на тыльной стороне рук.

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на фитбол. Теперь образуйте прямую линию с вашим телом от плеч до колен.Чтобы ваши ягодицы были задействованы, а бедра подняты, убедитесь, что вы переносите вес тела на пятки.

Держите гантели по одной в каждой руке, затем поднимите руки прямо вверх. Это исходное положение для данного упражнения.

Попробуйте согнуть руки в локтях , опуская гантели, но не двигая плечами. Убедитесь, что ваши предплечья параллельны полу и за его пределы.

Теперь поднимите руки и верните их в исходное положение. Если вы чувствуете боль в локтях, возможно, гантели слишком тяжелые, поэтому постарайтесь найти более легкие или уменьшите количество повторений.

4. Приседания на одной ноге на фитболе

Это конкретное упражнение нацелено на заднюю поверхность ног или подколенные сухожилия, переднюю часть ног, известную как квадрицепсы, и нижние мышцы или ягодичные мышцы.

Прислоните мяч к стене и встаньте перед ним. Оставьте между собой и мячом расстояние примерно в один фут.

Теперь положите нижнюю часть спины на мяч и положите руку на бедра.

Затем поднимите одну ногу, желательно правую, в положение стоя.

Теперь согните левую ногу и присядьте, затем прокатите мяч по стене.

Затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы повторяете упражнение на обе ноги.

5. Разгибания рук с гантелями на трицепс

Это упражнение эффективно для развития мышц задней поверхности рук. Эти мышцы известны как трехглавые мышцы или трицепсы.

Сначала возьмите гантель в руку и встаньте, расставив ноги. Ваша левая нога может быть впереди правой.Затем убедитесь, что вы наклоняетесь вперед и поддерживаете вес своего тела передней ногой.

Поднимите гантель близко к боку, согнув правый локоть. Это будет формальная начальная позиция для этой тренировки.

Затем вытяните руку так, чтобы она была прямой, и переместите ее назад. Убедитесь, что ваш локоть остается на линии тела.

Теперь медленно, но верно согните локоть к спине, чтобы вернуться в исходное или исходное положение.

Вы должны повторить это упражнение, просто поменяв руки.Убедитесь, что ваши локти не блокируются, когда вы вытягиваете руку назад.

6. Упражнение «Человек-паук»

Эта тренировка нацелена на мышц живота , верхнюю часть спины, задние плечи и плечи. Примите стандартное положение для отжимания, положив руки под плечи и опустив руки прямо на пол.

Сначала согните правую ногу и выдвиньте ее наружу так, чтобы колено оказалось ближе к левому локтю. Затем вернитесь в официальное исходное положение и поменяйте сторону.

Убедитесь, что вы повторяете упражнение как с правой, так и с левой стороны. Всегда помните, что качество ваших тренировок гораздо важнее количества. Если вы боретесь с определенной тренировкой, делайте меньше повторений.

7. Упражнения с выпадами

Выпады воздействуют на различные части нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Они важны для развития сильных мышц ног.

Сначала вам нужно принять положение выпада.Это достаточно простая позиция. Просто сделайте шаг вперед правой ногой, убедившись, что колено выходит за пределы большого пальца ноги. Заднее колено нужно немного приподнять над полом.

Чтобы выполнить выпад, сначала опустите колено так, чтобы оно было над полом. Затем поднимите колено и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение еще один или два раза. Вы должны убедиться, что вы завершили подход одной ногой, а затем переключились и использовали другую ногу.

Во время выполнения выпада держите бедра как можно более прямыми, а живот выпрямленным.Ваша верхняя часть тела также должна оставаться в вертикальном положении на протяжении всего процесса.

Почему вода важна для человеческого организма?

Вода абсолютно необходима для вашего постоянного хорошего здоровья, поэтому ей никогда нельзя пренебрегать. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют принимать 6 или более стаканов воды . Многие считают идеальным числом 8 очков .

Несоблюдение рекомендуемого количества воды может привести к таким проблемам, как сухость кожи, частая усталость, обезвоживание и запоры.Кроме того, употребление достаточного количества воды поможет вам сбросить вес за месяц.

Факты о регулярном потреблении воды

Вы должны начинать каждый день со стакана теплой воды. Эта вода пробудит ваши внутренние органы и заставит их эффективно функционировать.       

Попробуйте выпить стакан воды за 15–20 минут до еды. Вода помогает подавить аппетит, поэтому вы потребляете меньше пищи и снижаете потребление калорий.

Также берите с собой бутылку воды, куда бы вы ни пошли. Убедитесь, что бутылка опорожнена до обеда, а затем снова наполнена и опорожнена в течение дня.

В любое время, когда вам захочется перекусить, выпейте стакан воды. Вода будет контролировать желание перекусить, и вы скоро забудете о перекусах.

Никогда не беспокойтесь о количестве воды, которое вы потребляете каждый день. Вода никогда не сделает вас толстыми, потому что в ней нет калорий.

Вы даже можете смешать несколько фруктов вместе, затем добавить мяту и смешать их с водой.Таким образом, ваша вода больше не будет скучной, а станет веселой, увлекательной и вкусной.

Люди часто не обращают внимания на воду, потому что она довольно простая, в то время как их вкусовые рецепторы требуют чего-то более изысканного. Если это вы, то подумайте о том, чтобы сделать вашу воду интересной, смешав ее с фруктами или овощами.

Лимонная вода довольно популярна. Это творческий способ пить воду, а также приятный свежий вкус лимона.

Лимон также имеет много преимуществ для вашего организма, включая витамин С и его антибактериальные свойства.Есть и другие варианты, на которые вы можете обратить внимание, например, добавить в воду ломтики огурца или клубники.

Как достаточное количество сна и отдыха связано с потерей веса

Я уверен, вам интересно, как достаточное количество сна попадает под наши «советы, чтобы похудеть за один месяц».

Позвольте мне объяснить, насколько важно высыпаться и отдыхать.

К настоящему времени вы должны понимать, что сон оказывает огромное влияние на общий вес тела и самочувствие .Все ваше тело предназначено для регулярных перерывов и отдыха в течение дня. Поэтому обязательно отдыхайте каждый день.

Сон , отдых и релаксация гарантируют, что вы останетесь здоровыми, в отличной форме, с меньшим количеством жира и большим количеством мышц в теле. Врачи на протяжении многих лет советуют нам время от времени отдыхать, ежедневно спать и отдыхать, когда это возможно.

Недостаток сна заставляет вас делать выбор в пользу плохой пищи, такой как кофе, сахар и нездоровая пища.Еще хуже то, что если вы недостаточно спите, вашему телу будет трудно восстановиться после физических упражнений и тренировок. Это определенно неприемлемо, поэтому убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и расслабляетесь как можно чаще.

Недостаток сна вызывает многочисленные негативные последствия.

Некоторые из них включают сильную зевоту, когнитивные нарушения, повышенный риск диабета II типа , галлюцинации, учащенное сердцебиение, подавление роста тела, дисфункциональную иммунную систему и даже боли и тремор, а также повышенный риск сердечных заболеваний.

Чтобы противостоять лишению сна, вам необходимо ложиться спать рано и сразу же ложиться спать каждую ночь . Если можете, сделайте это на пару часов раньше, чем обычно, а затем попробуйте посмотреть, во сколько вы просыпаетесь.

Если вы поздно ложитесь спать по вечерам и смотрите фильм или любимую программу по телевизору, почему бы вам не записать и не посмотреть ее днем.

Также рекомендуется вздремнуть днем, особенно вскоре после обеда. Многие спортсмены, в том числе профессиональные бодибилдеры и люди, заботящиеся о своем здоровье, обычно спят днем.

Вздремнуть после обеда поможет вам расслабить ум и подготовит вас умственно и физически ко всем вашим дневным занятиям.

Эксперты в области здравоохранения советуют нам не рассматривать отдых и релаксацию как повод, который отвлекает вас, или как вариант деятельности, без которого вы можете с удовольствием обойтись. Вместо этого, , вам следует научиться относиться к сну и отдыху как к важному личному времени.

Сон считается священным, а не просто чем-то, что вы делаете время от времени.

К сожалению, важность достаточного ночного сна и регулярного полноценного отдыха упускается из виду, особенно в вопросах, связанных со здоровым образом жизни.

Причина в том, что мы привыкли верить, может быть, правильно или неправильно, что тяжелая работа важнее всего остального в жизни. По крайней мере, если вы действительно хотите достичь своих целей.

Даже там, где мы работаем, любой простой чаще всего считается вредным и часто не одобряется начальством. Иногда это происходит даже тогда, когда ваш руководитель или начальник понимает, что вам действительно нужно расслабиться.

Современное общество рассматривает бездействие как пустую трату времени, поскольку большинство мест работы, как правило, поощряют непрерывную производительность и тяжелую работу в течение всего рабочего времени.

Боссы и руководители высшего звена часто неодобрительно относятся к сотрудникам, которые берут отпуск в критические периоды финансового года. Общая идея, которую мы извлекаем из этого, заключается в том, что спать, отдыхать и делать перерывы в работе не считается разумным занятием .

Слишком часто личное здоровье отходит на второй план, а работе отдается приоритет, особенно когда на вас возлагаются серьезные обязанности.

Многим может показаться, что вести здоровый образ жизни довольно сложно.Однако, будучи целеустремленным человеком, вам нужно сделать для улучшения общего качества жизни, чтобы начать жить активной жизнью .

Кроме того, подумайте о еде только один раз в день , а затем убедитесь, что вы каждый раз работаете на абсолютно пиковых уровнях.

Большинству людей может быть сложно вести здоровый образ жизни из-за суровой жизни. Часто кажется, что времени недостаточно для выполнения даже самой незначительной задачи.

Но если вы позволите себе усвоить важность сна и отдыха, то вы найдете способ сделать это неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.Также снизится ваша забота о похудении за месяц.

Попробуйте и отдохните между тренировками

Каждый раз, когда вы выходите на тренировку, обязательно научитесь делать паузы и расслабляться.

Когда вы расслабляетесь, вы позволяете своим уставшим и поврежденным мышцам заживать и восстанавливаться. На самом деле, если вы наблюдательны, вы заметите, что на самом деле теряете больше веса и набираете больше мышц, когда делаете перерывы для отдыха между тренировками.

Отдых позволяет мышцам лучше тонизироваться, и вы станете намного сильнее и выносливее просто потому, что научились отдыхать и расслабляться между тренировками.

Итак, помните, что во время тренировки вашему телу нужно сделать перерыв и вашим мышцам нужно расслабиться, чтобы исцелиться, расти и набираться сил.

Научитесь расслаблять тело

Расслабление часто путают с компонентом медитации или даже с йогой или чем-то подобным. Это не часто рассматривается как положительный атрибут, который необходим для нашей жизни каждый день.

Тем не менее, релаксация хорошо известна своей сильной способностью снижать кровяное давление, управлять потерей веса и снимать боль.

В течение многих лет практикующие врачи приписывали стресс таким состояниям, как ожирение, хронические головные боли, проблемы с пищеварением и даже боли в груди.

Знаете ли вы, что, помимо многих других положительных качеств, вы действительно худеете, когда отдыхаете? Вот почему вам нужно каждый день находить время, чтобы просто расслабиться, расслабиться и отдохнуть.

Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь

В идеале каждый взрослый должен спать не менее 7 часов каждую ночь. Рекомендуется работать от 7 до 9 часов каждую ночь. Когда мы спим, тело исцеляется, восстанавливается и растет.

По сути, сон играет огромную роль в нашей жизни, особенно в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы и сердца. Регулярно высыпаясь, вы избегаете таких заболеваний, как заболевание почек, поскольку ваши органы, в том числе печень и легкие, получают возможность отдохнуть.

Научитесь говорить нет

Звучит достаточно просто, но многие люди просто не в состоянии отклонить просьбы друзей, семьи или на работе.

Отказ людям или отказ от предложений или просьб ни в коем случае не означает, что они вам не нравятся или что они вам небезразличны.

Возьмем, к примеру:

Родной брат хочет навестить вас в день вашего отдыха. Если можете, научитесь время от времени говорить «нет». Таким образом, вы избежите стресса и вместо этого получите достаточно времени для сна, отдыха и расслабления, что в конечном итоге сделает вас лучше.

Почему важно спать от 7 до 8 часов?

Крайне важно, чтобы вы высыпались каждую ночь, если хотите достичь желаемого веса.Многие из нас считают, что только еда влияет на вес, и чтобы похудеть, нам просто нужно избегать еды. Хотя в этом есть доля правды, это утверждение неверно.

Лишение пищи не обязательно является здоровым способом похудеть и удержать его. Сон на самом деле является необходимым компонентом, если вы хотите увидеть результаты своих регулярных тренировок и здорового питания.

Долгое время люди использовали поговорку «Меньше ешь и больше двигайся» в отношении похудения и хорошего внешнего вида.

Однако, из-за того, что мы ведем сегодня занятую жизнь, у людей почти не остается времени на сон. Часто мы регулярно недосыпаем, и это может привести, среди прочего, к увеличению веса.

Вообще, почти 36% населения страдает от недосыпания . Если вы спите менее 7 часов в сутки, то вы определенно не получаете столько сна и отдыха, сколько вам нужно.

Те, кто страдает недосыпанием, склонны есть больше, чем обычно, а также теряют меньше килограммов, даже когда начинают вести здоровый образ жизни.Тем не менее, те, кто высыпается, часто теряют больше веса, а также эффективно удерживают его.

Когда вы проснетесь после плохого сна, вы весь оставшийся день будете чувствовать себя ошеломленным, измученным и сбитым с толку. И не только мозг чувствует себя ужасно, но и клетки вашего тела.

Возьмем, к примеру, ваш метаболизм. Он имеет тенденцию страдать от недостатка сна в вашем теле, поэтому он не будет функционировать эффективно. Ваша чувствительность к инсулину также неизбежно пострадает.

Если вы достаточно спите большую часть ночи, уровень инсулина будет в норме, а липиды и жировые клетки будут эффективно выводиться из организма.Однако когда ваше тело становится устойчивым к инсулину, оно не будет устранять жирные кислоты или липиды.

В вашем организме будет избыток инсулина, который будет откладывать жиры во всех неправильных местах. Такая проблема только усугубит ситуацию, и вы можете заболеть диабетом, высоким кровяным давлением или другим хроническим заболеванием.

Кроме того, недостаток сна увеличивает желание есть пищу, в большинстве случаев нездоровую пищу.

Голод обычно контролируется двумя гормонами в организме и не является фактором силы воли или самоконтроля.

Один из этих гормонов выбрасывается в кровь, если вы спите менее шести часов ночью. Легко сравнить лишение сна с пьянством.

Вы внезапно начнете испытывать тягу к еде, как алкоголик жаждет алкоголя, и это, скорее всего, приведет к увеличению, а не потере веса.

Научитесь ставить сон выше всего остального:

Вы становитесь здоровее и счастливее, когда высыпаетесь ночью.Ваше тело будет более эффективным после хорошего ночного сна.

Когда вы набираете вес, вы подвергаете себя риску ожирения, что является прелюдией к различным хроническим заболеваниям. На самом деле, хороший ночной сон гораздо важнее, чем похудение.

Сон влияет на ваше сердце, почки, коронарную систему и многое другое. Это абсолютно необходимо для вашего общего здоровья и благополучия.

Просто для ясности, вы должны спать как минимум 7 часов каждую ночь. Если вы не выспались однажды ночью, убедитесь, что вы выспались на следующую ночь. Не допускайте двух ночей подряд плохого сна.

Рекомендации по хорошему ночному сну

  • Поддерживайте регулярные часы сна и бодрствования
  • Убедитесь, что вы не ведете сидячий образ жизни каждый день      
  • Просыпайтесь без будильника  8   9000 ночью      
  • Избегайте курения непосредственно перед сном
  • Минимизируйте уровень шума, высоких или низких температур и света, где вы спите

Отличные способы расслабиться и отдохнуть

6Определите свое увлечение:

Попробуйте определить увлечение или хобби, которое вам нравится. Например, подумайте о футболе, баскетболе, рыбалке, серфинге и так далее.

Возможно, вам нравится альпинизм, охота, катание на коньках или любое другое занятие. Занимаясь любимым хобби, вы сжигаете больше калорий.

2. Запишитесь на фитнес-класс :

Если у вас дух соперничества и вы обычно тренируетесь усерднее, чем большинство людей, то вам следует подумать о том, чтобы записаться на групповой фитнес-класс.

Эти занятия, вероятно, мотивируют вас, бросят вам вызов и дадут прекрасную возможность познакомиться с новыми интересными людьми.

Подумайте о таких занятиях, как танцы сальсы, кикбоксинг и карате. Если вы можете посещать занятия хотя бы раз в неделю, то сжигаете еще больше калорий и чувствуете себя более удовлетворенным.

3. Активный отдых на свежем воздухе:

Существует множество различных мероприятий на свежем воздухе, которые интересны и увлекательны. Вам нужно определить пару из них, которые вам нравятся и нравятся.Эти действия очень полезны для вас.

 Подумайте о каякинге, плавании, кемпинге или гребле. Вы можете вступить в местный клуб и участвовать в мероприятиях на свежем воздухе, которые вам нравятся.

Заключение

Спасибо, что дочитали до конца эту статью. Будем надеяться, что она была информативной и смогла предоставить вам все знания и инструменты, необходимые для максимальной потери веса за один месяц.    

Теперь ваш следующий шаг должен состоять в том, чтобы подготовить себя к изменениям, которые вам потребуются для достижения вашей цели.Поверьте, что через 30 дней вы увидите значительную потерю массы тела без вреда для здоровья.

Имейте в виду, даже сбросив лишние килограммы, вы не сможете вернуться к нездоровому образу жизни. Это приведет к пустой трате времени и сил.

Правильная диета и тренировки — лучшие способы похудеть за месяц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *