Хатха-йога для начинающих: бесплатные видео уроки для занятий дома
Хатха-йога для начинающих: бесплатные видео уроки для занятий дома
Хатха-йога – одно из направлений индийского религиозно-философского учения, представляющее физическое и духовное единение, гармонизацию мужской и женской энергии и оздоровление организма. Учение сочетает физическую подготовку, правильное дыхание, медитативные техники и способы очищения внутренних органов. Основой практики являются асаны, освоение которых позволяет укрепить тело, научиться концентрации и расслаблению в статике.
Бесплатные видео уроки помогут освоить начальный онлайн курс хатха-йоги и научиться слушать собственное тело.
Подготовка к занятиям
Базовые асаны, внутренняя работа и медленное выполнение поз – основа тренировки. В видеоролике приводятся основные положения и полезные эффекты. Новички узнают, как начать собственную практику, что собой представляет физическая подготовка по йогической системе, как поддерживать баланс в определенном положении, что значит сконцентрированный ум.
Базовый комплекс
Занятие на 30-35 минут включает комплекс асан для новичков. Может выполняться без особой подготовки, главное следовать советам инструктора. Ученики узнают:
- как проработать все мышцы тела, если в запасе мало времени;
- когда и как правильно выполнить каждую позу;
- закрепят последовательность упражнений и соблюдение основных правил во избежание ошибок;
- научатся важному аспекту тренировки – правильному дыханию.
Тренинг для дома
Комплекс хатха-йоги в домашних условиях с возможностью выбора продолжительности и времени для тренировок. Автор использует классические позиции, дает теоретические основы и полезные советы относительно практики (насколько важен баланс физической и духовной составляющей, каково их влияние на организм).
Во время практической части осуществляется работа с ногами, тазобедренными суставами, спиной, позвоночником. Выполнение каждой позы с примерами и рекомендациями позволяет заниматься самостоятельно, повторяя движения за инструктором.
От простого к сложному
Полуторачасовой обучающий фильм от Владимира Зайцева будет полезен и новичкам, и практикующим больше года. Занятие построено по принципу «от простого к сложному», приводится несколько вариантов выполнения асан, благодаря чему каждый может подобрать для себя оптимальный вариант. После нескольких просмотров запоминаются особенности движений и в дальнейшем можно тренироваться, следуя комментариям автора, при необходимости поглядывая на экран. Легкая расслабляющая музыка поможет настроиться, а грамотная подача материала быстро освоить позиции, включая перевернутые варианты – Ширасану, Сарвангасану и Адхо Мукха Врикшасану.
Базовые асаны
Алена – популярный блогер и ведущая канала о йоге – продемонстрирует базовые техники, даст понятное и простое разъяснение основ практики, приведет для новичков способы облегчить выполнение и расскажет, как совершенствоваться.
Первые позы
Видео дает ответы на главные вопросы начинающих:
- Как настроиться на выполнение, абстрагироваться от внешних и внутренних воздействий, окунуться в процесс и освоить азы дыхания?
- С каких поз необходимо начинать практиковать хатха-йогу?
- Насколько важна последовательность?
Занятие построено на наглядных примерах, а закадровые комментарии помогут закрепить последовательность, обратить внимание на нюансы и научиться правильно дышать во время работы.
Женская йога
Комплекс оздоровительных поз, благоприятно влияющих на женское здоровье. Сюда относятся вариации, максимально раскрывающие таз, улучшающие кровообращение, работу нервной и эндокринной систем.
Перед занятием необходимо переодеться в удобную одежду и выделить полчаса времени, на протяжении которого никто и ничто не помешает. Во время урока научитесь принимать удобную позу для расслабления, концентрироваться, освоят йоговское дыхание и цикл капалабхати (очищение дыханием). Приводится череда асан сидя, стоя и лежа. Тренер дает советы по выполнению каждой позиции и снятию напряжения в мышцах.
Сильные ноги
Наталья Лобанова – преподаватель международной Ассоциации Йоги. В часовом видеоролике мастер делиться лайфхаками по хатха-йоге для начинающих. Упражнения максимально простые и направлены на мышцы ног. Наталья демонстрирует и комментирует комплексный тренинг, который сделает ноги сильными, красивыми и наполнит энергией все тело. Здесь сможете освоить грамотное вхождение в асаны, основы безопасной и эффективной практики, особенности безошибочного исполнения, правила дыхания на всех этапах нагрузок.
Усложненный вариант начального уровня
Антон Иванов, инструктор и ведущий серии видеоуроков, проводит тренировку с усложненными позициями.
Видео окажется полезным для освоивших базовые позы и желающих двигаться дальше. Начинается практика с цикла капалабхати и подготовки тела к основному комплексу, который способствует подвижности суставов и максимально задействует гибкость тела. Подсказки помогут следовать за инструктором и грамотно выполнять каждую позицию.
Основы от Игоря Пантюшева
Занятие направлено на проработку основ хатха-йоги, понимание сущности практики и достижение внутренней гармонии. Принцип тренировки — делаем упражнения на примере, с последующим разбором на отдельные базовые движения. Мастер-класс включает: цикл капалабхати, рекомендации по выполнению асан с примерами, комментарии автора к каждому движению, в позах и касательно корректного дыхания.
Питание
Важным аспектом учения является правильное питание – целая наука с огромным количеством нюансов и подводных камней. На начальном этапе достаточно придерживаться двух основных правил – не переедать и употреблять как можно больше простой натуральной пищи.
Смотрите также:
Хатха-йога для начинающих | Студия йоги Чакра
Известно, что систематические занятия йогой укрепляют тело, развивают гибкость и выносливость, способствуют оздоровлению и гармонизации внутреннего состояния. Делая первые шаги в йоге, важна дисциплина и регулярность в практиках по работе с физическим телом.
Также, очень важно правильно начать, и когда приходит время, как правило, тело само подсказывает: «пора!». Не стоит забывать, что
Тогда возникает вопрос: «С чего начать занятия йогой?», ведь в современном мире такой большой выбор самых разных направлений.
Какая же йога подойдет для тех, кто только встает на путь?
Как и в любой науке, в любом искусстве, начинать необходимо с базовых вещей. Как школьник начинает своё образование с изучения букваря, так и мы с вами будем погружаться в практику, осваивая шаг за шагом базовые техники, переходя от простого к сложному.
КЛАСС ПО ХАТХА-ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ВКЛЮЧАЕТ:
- Подготовительные техники и упражнения для разогрева мышц и суставов перед выполнением асан
- Базовые асаны (положения тела) с акцентом на травмобезопасность и биомеханику движений
- Базовые дыхательные техники
- Техники на осознанное расслабление и концентрацию внимания
- Освоение базовых классических бандх (энергетических замков)
- Шавасану (глубокая релаксация).
Важно понимать, что цель йоги не в том, чтобы закинуть ноги за голову или освоить стойки на руках. Цель наших с вами занятий – создать свою индивидуальную практику, исходя из ваших индивидуальных потребностей и физиологических особенностей.
ПРАКТИЧЕСКИЙ РЕЗУЛЬТАТ:
- Вы получите базовые теоретические и практические знания о практике йоги
- Вы научитесь выполнять базовые асаны, дыхательные техники, классические бандхи
- Вы научитесь основным принципам травмобезопасности, которые помогут сделать вашу практику йоги безопасной
- Вы откроете для себя реальные инструменты для дальнейшего физического совершенствования и духовного роста
- Вы сможете прочувствовать свое тело, познакомиться с ним и открыть для себя удивительный и многогранный мир йоги.
Успехов вам в вашей практике йоги!
Ждем вас на занятиях йогой для начинающих в центре Москвы (5 минут пешком от метро Чистые пруды).
Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги
Чем полезна хатха-йога для начинающих, асаны хатха-йоги и их описание, видеоуроки, которые можно самостоятельно выполнять дома – в материале «Советского спорта».
Хатха-йога для начинающих. Чем полезна
Комплексы асан хатха-йоги помогают привести тело в форму и обрести душевное равновесие, говорит трактат о йоге «Хатха-йога Прадипика» — один из самых древних учебников по йоге, написанный, предположительно, в 15 веке.
«Хатха-йога Прадипика» утверждает: тот, кто выполняет асаны хатха-йоги ежедневно, способен достичь состояния просветления (самадхи), освободиться от страданий (мокше) и сохранять до конца своих дней подвижность членов и ясность ума.
Хатха-йога, помимо физических упражнений-асан, включает в себя целую философскую систему. Само ее название переводится как «слияние под усилием» — имея в виду, сочетание физических, духовных практик и строгой дисциплины. Однако новички, которые только начинают заниматься хатха-йогой, часто практикуют ее «облегченный вариант»: он состоит из нескольких комплексов поз, полезных для гибкости, похудения и сохранения хорошего самочувствия, и не углубляется далеко в индуистскую философию.
Хатха-йога для начинающих. Упражнения и асаны
Основа начального комплекса поз хатха-йоги для начинающих – это позы для расслабления. Считается, что они помогают снизить стресс современной жизни, избавиться от усталости и негативных эмоций. Адепты хатха-йоги утверждают, что они чувствуют большой прилив энергии, когда делают комплексы асан для расслабления.
Наиболее популярная асана для расслабления – Шавасана или поза мертвеца. Ложитесь на спину, под голову можно положить небольшую подушку. Руки разведены в стороны ладонями вверх, стопы ног слегка разведены. Глубоко дыша, вы представляете, как расслабляется ваше тело.
Другая асана, которая помогает одновременно расслабиться и повысить гибкость суставов — поза лотоса или Падмасана. Начинать изучение этой асаны начинающим рекомендуют с простого варианта – сидения со скрещенными ногами. Постепенно, когда новички привыкают к этой позиции, они забрасывают ступни ног так, чтобы они лежали на бедрах.
Поза наклона вперед или Пандагустасана позволяет расслабить позвоночник, снять боли в пояснице и увеличить свою гибкость.
Из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч вы плавно наклоняетесь вперед с прямой спиной до параллели с полом. Зажержитесь на несколько секунд, а азтем продолжайте наклоняться и коснитесь руками пальцев ног – задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Если не можете опуститься так низко, задержитесь в позиции максимального для вас наклона, и от занятия к занятию увеличивайте амплитуду.
Поза воина или Вирабхадрасана – одна из основных поз хатха-йоги для начинающих. Она придает тонус мышцам бедер, кора, ягодичным мышцам и избавляет от неприятных ощущений в позвоночнике и шее. Нужно встать в позу, которая напоминает выпад, поднять руки вверх и сложить ладони над головой. Голова поднята. Бедро правой ноги (переднее) параллельно полу. Задержитесь в этой позиции, глубоко дышите, почувствуйте как растягиваются ваши бедра и позвоночник.
Хатха-йога для начинающих. Правила выполнения асан
— выполняя асаны хатха-йоги, старайтесь полностью расслабиться.
Удалите источники посторонних шумов и другие отвлекающие вас факторы. Начинающим в хатха-йоге нередко помогает достичь расслабления негромкая медитативная музыка;
— вы не должны чувствовать боль. Позиции хатха-йоги для начинающих могут поначалу вызывать чувство дискомфорта – это нормально и постепенно вы научитесь в них расслабляться. Но вы никогда не должны довдоить выполнение комплекса асан до болевых ощущений;
— учебник «Хатха-йога Прадипика» рекомендует заниматься ежедневно по утрам. Именно в это время, согласно учению хатха-йоги, человек способен наиболее полно раскрываться в комплексе асан. Впрочем, если плотный график рабочих будней не оставляет вам времени для занятий по утрам, выбирайте любые другие часы для занятий хатха-йогой. Главное в занятиях – постоянство;
— перед занятиями хатха-йогой для начинающих следует проконсультироваться у врача. Как правило, отвод от занятий получают люди, перенесшие инфаркт и инсульт в течение последнего года, люди, страдающие хроническими болезнями внутренних органов, люди, которые перенесли операцию в течение последнего года.
Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков хатха-йоги для начинающих.
Хатха-йога. Основные позы и их описание —
Хатха-йога для начинающих. Утренний комплекс для пробуждения
Хатха-йога для начинающих. Комплекс на растяжку спины и ног
Хатха-йога. Комплекс для лечения болей в спине
Хатха-йога для начинающих: самые первые позы
Уроки йоги нынче доступны в любом фитнес-центре наряду с аэробикой, стретчингом, силовыми нагрузками. Ранее суть упражнений сводилась к подготовке тела к медитации, в современной жизни занятия хатха-йогой помогают расслабиться, достичь внутреннего равновесия, улучшить физическое и психическое здоровье.
Немаловажное значение имеет клуб, преподаватель, который покажет, как правильно выполнять асаны и упражнения на дыхание. Но если возможности посещать тренировки нет, заниматься практиками можно и в домашних условиях. Главное – усвоить простые, но значимые правила.
Что такое хатха-йога
«Ха» в переводе с санскрита означает «солнце» и олицетворяет мужское начало, активность, «тха» – луна, поток пассивной женской энергии. Духовная практика, которая помогает достичь умственно-телесного баланса, укрепления и обновления здоровья, очищения души.
В основах классической йоги, «Йога-сутре», суть практики основана на восьми ступенях, главными из которых считаются:
- асаны – позы и положения тела, которые положительно влияют на внутренние органы, гармонизируют сознание;
- пранаяма – дыхательные практики, направленные на очищение энергетических каналов, равномерное распределение энергии;
- яма – взаимодействие с внешним миром, соблюдение заповедей;
- нияма – принципы взаимодействия с внутренним миром, придерживание определенных правил поведения.
Следующие ступени – концентрация, медитация, отвлечение от внешних объектов, экстаз.
В чем польза хатха-йоги
Регулярные занятия йогой:
- укрепляют мышцы;
- повышают гибкость;
- позволяют избавиться от проблем с позвоночником;
- стабилизируют кровообращение;
- благотворно влияют на осанку;
- замедляют процесс старения;
- повышают тонус;
- дисциплинируют ум;
- улучшают эмоциональное состояние.
Практики запрещены при сильной физической усталости, в послеоперационный период, обострении хронических заболеваний, серьезных проблемах с позвоночником. Женщинам во время месячных нежелательны интенсивные силовые упражнения, скручивания, сильные прогибы, стоячие позы.
Основные упражнения
Уроки по хатха-йоге стоит начинать с простых упражнений, далее по мере подготовки можно переходить к более сложным позам.
- Баласана (поза ребенка). Встаньте на колени, раздвинув их на уровне ширины плеч. Ягодицы опустите на икры. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите руки вниз и коснитесь лбом пола. Оставайтесь в этой позе 50–60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
- Сарпасана. Лежа на животе вытяните ноги, натяните носки. Ступни и голени максимально прижмите к полу. Упираясь руками в пол, выпрямите грудную клетку, сведите локти сзади. Поднимите туловище как можно выше, напрягите ягодицы. Шея должна оставаться на уровне позвоночника.
- Тадасана (гора). Встаньте прямо, соединив колени и стопы, расправьте плечи, макушкой тянитесь к потолку. Вес тела равномерно распределите на пальцы ног и пятки. Живот втяните.
- Уткатасана (стул). Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Подверните таз, втяните живот. Наклоните корпус вперед.
- Врикашасана (дерево, Бхагиратхи). Примите позу тадасаны. Стопу правой ноги положите на поверхность левого бедра. Колено правой ноги направьте в сторону. Руки сложите в намасте перед грудью либо поднимите вверх. Тянитесь макушкой вверх.
- Самаконасана. Встаньте с широко расставленными ногами. Медленно на выдохе опустите ладони на пол. Опираясь на руки расставьте ноги как можно шире. Коснитесь пола задней поверхностью ног. Ладони держите сомкнутыми перед грудью.
- Сукхасана. Сядьте на коврик, скрестив ноги и широко расставив колени. Руки поднимите вверх либо положите на колени. Макушкой потянитесь вверх. Сделайте несколько дыхательных циклов.
Встаньте на колени, раздвинув их на уровне ширины плеч. Ягодицы опустите на икры. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите руки вниз и коснитесь лбом пола. Оставайтесь в этой позе 50–60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
Присядьте, не отрывая пятки от пола. Подверните таз, втяните живот. Наклоните корпус вперед.Оптимальная длительность асаны – 40–60 секунд.
Посещая тренировки по хатха-йоге в Москве, вы постепенно сможете освоить более сложные позы. Стоит помнить, что практики не должны вызывать болевых ощущений.
10 секретов по эффективной практике хатха-йоги
- Желательно заниматься на пустой желудок: после приема легкой пищи – через 1,5–2, более плотной – через 3–4 часа.
- Для уроков стоит выбирать удобную одежду из натуральной ткани, занимайтесь босиком.
- Утренние занятия заряжают энергией на целый день, вечерние, наоборот, помогают расслабиться.
- Перед занятием необходимо проветрить комнату. Музыку лучше выбирать спокойную, имитирующую звуки природы – пение птиц, шум прибоя, журчание ручья.
- К частоте особых требований нет. Можно заниматься хоть ежедневно, однако желательно – не реже 2–3 раз в неделю.
- Дыхание должно быть осознанным и равномерным.
- При появлении дискомфорта, боли следует сразу же выйти из асаны, постепенно, развивая гибкость, вы сможете освоить даже сложные позы.
- После занятий не стоит моментально возвращаться к повседневным делам. Расслабление в йоге не менее важно, чем асаны и дыхание. Заканчивают практику релаксирующей «позицией трупа».
- Начинайте с самых простых упражнений, сосредоточьтесь на правильности их выполнения. Со временем сможете осилить балансирование на руках и сложные скручивания.
- Помните о позитивном настроении. Занимайтесь с удовольствием, только так вы сможете получить ощущение полноты и гармонии.
На первых порах делайте упражнения так, как получается, а затем постепенно доводите асаны до совершенства.
Вернуться к спискуХатха-йога для начинающих — базовые упражнения, асаны
CosmopolitanЗдоровье
Хатха-йога в домашних условиях — это простой и практичный способ улучшить свое здоровье и самочувствие без серьезных затрат. Рассказываем, как повторить базовые упражнения и асаны для начинающих из хатха-йоги.
Татьяна Шаманина
Как заниматься хатха-йогой в домашних условиях, какие бывают позы и какой комплекс упражнений подойдет для начинающих — обо всем по порядку.
Хатха-йога для начинающих: что это такое
Хатха-йога объединяет в себе основные направления йоги: позы взяты из аштага-йоги, виньясы и йоги Айенгара. Если быть точнее, то все современные стили йоги появились благодаря хатха-йоге — ее можно назвать классикой.
Слово «хатха» в переводе с санскрита означает «сильный», а значит, программа практики в первую очередь включает комплекс силовых упражнений.
Конечно, ошибочно полагать, что хатха-йога — это уроки только силовой подготовки. Практика нацелена на мягкое и постепенное развитие физических и психологических характеристик человека. Именно хатха-йога подходит для начинающих. Кроме асан в хатха-йоге используются дыхательные и медитативные практики, на которых также построена классическая йога-практика.
Хатха-йога-прадипика: краткая история хатха-йоги
Хатха-йога возникла в Северной Индии более 5000 лет назад. Она преподавалась как система практик для подготовки тела к сидячей глубокой медитации.
В XV веке индийский мудрец Сватмарама составил руководство по йоге «Хатха-прадипика». Священный текст сохранился до наших дней. Руководство подробно описывает, как правильно выглядит каждая асана из хатха-йоги, как нужно практиковать пранаямы (дыхательные упражнения) и очищающие шаткрии. В «Хатха-йога-прадипика» обозначена главная цель классической йоги — пробудить в себе жизненную энергию.
Как заниматься хатха-йогой начинающим в домашних условиях
Хатха йога, уроки хатха йоги для начинающих, занятия хатха йогой, хатха йога описание практика, хатха йога в москве
Практика, которая совершенствует ум и тело
Статичные позы, сконцентрированное внимание и, одновременно, глубочайшая проработка всего тела по принципу мощной фитнес-тренировки. Уроки йоги проходят в спокойной атмосфере, поэтому выполняя асаны вы научитесь слышать свое тело. Станете гибкими, выносливыми и сильными. Благодаря дыхательным и медитативным практикам уйдет напряжение бешеного ритма современной жизни.
Занятия хатха йогой состоят из:
- Выполнения асан (поз). Они оздоравливают и омолаживают организм, улучшая приток крови ко всем органам. Укрепляют позвоночник и выравнивают осанку. Суставы сохраняют свою подвижность, а мышцы эластичность.
- Практики пранаямы (дыхательные упражнения). Работа с дыханием учит контролировать эмоции и высвобождать напряжение. А за счет перемен ритма и глубины вдоха-выдоха происходит массаж внутренних органов.
- Концентрации внимания. Это позволяет освободить ум от лишних мыслей и забот.
- Медитации (расслабления). Хатха йога практика интенсивная и ее медитативная часть важна для полного восстановления тела и ума. Расслабляясь вы лучше слышите их “просьбы” и “пожелания”. А может даже получите какое-то озарение.
Дополнительное питание получает гипофиз, а значит будет регулироваться выработка половых гормонов. Укрепится нервная система, отвечающая за функции всего организма. Восстановится сон, работа пищеварительной и иммунной систем. Человек уже не подхватывает каждый вирус на лету. Вместе со скованностью мышц и общей зажатостью тела, уйдет недовольство собой, а на смену придут радостные эмоции. Вы сможете заглянуть внутрь себя и некое внутреннее знание подскажет, в чем больше всего нуждается ваше тело, разум и дух.Наши преподаватели во время занятий подбирают комплекс упражнений хатха йоги для людей с разным уровнем подготовки. Хатха йога для начинающих отличается более простым способом исполнения той же самой позы, что и у продвинутых учеников. А те, кто занимаются давно могут усилить свою практику в классах Академии Танца.
Отзывы наших клиентов подтверждают слова Шри Б. К. С. Айенгара: «Самое важное в занятиях йогой – не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать заниматься».
В Академии Танца мы ведем занятия для взрослых и классы хатха йоги для детей. У нас работают секции йоги для женщин – “йога женского здоровья” и “йога для беременных”.
Занятия хатха йогой в Москве для начинающих — Академия танца
Хатха йога для начинающих или как начать заниматься йогой
Хатха йога придерживается мнения, что здоровое тело является основой духовного развития. Эффективный способ как начать заниматься йогой состоит в интеграции йогических практик в повседневные привычки. Хатха йога для начинающих позволяет гармонично ввести йогу в свою жизнь и обрести в ней источник жизненных и творческих сил. Пробуждение утром, прием пищи, сон, работа и отдых вечером после работы — все это может стать практикой йоги.
Как начать заниматься йогой самостоятельно
Существует четыре практики хатха йоги, с которых следует начать.
Они не занимают много времени и доступны для каждого:
шаткарма — шесть действий;
сурья намаскар — приветствие солнцу;
випарита карани — обратный поток;
митахара — умеренная диета.
Утром следует делать шаткарму для очищения тела и короткий комплекс асан (сурья намаскар) для быстрого пробуждения после сна. Вечером энергия человека рассеяна, поэтому нужно применять метод сосредоточения энергии — випарита карани, который устраняет усталость и рассеянность в конце дня. Начинающий йогу должен соблюдать умеренную диету, тогда она выполняется без затруднений.
Легкость в теле и устойчивость ума приобретаются практикой этих методов.
Хатха йога для начинающих — шаткарма
Важной частью хатха йоги является шаткарма — очищение организма и сбалансирование трех дош тела. Вата (воздух), питта (желчь) и капха (слизь) — три доша, они разрушают или поддерживают тело, находясь в состоянии дисбаланса или баланса.
Болезни — дисбаланс тридоша, здоровье — их баланс. Слабое здоровье — препятствие для йоги, тогда как хорошее здоровье способствует йоге. Без устранения расстройств тридоша и удаления из тела загрязнений трудно выполнять йогу.
Шаткарма для начинающих состоит из данта дхаути (трение зубов, языка, глаз, ушей и лобных пазух), джала нети (промывание носа водой), сукшма басти (сжимание кишок), ватасара дхаути (питье воздуха), вахнисара дхаути (втягивание живота), наули (вращение живота), хрид дхаути (движение воздуха на задержке), капалабхати (короткие и сильные выдохи), тратака (немигающий взгляд).
Регулярная практика шаткармы восстанавливает и поддерживает здоровое состояние тела, улучшает пищеварение и обмен веществ, увеличивает жизненную силу, обостряет органы чувств и стимулирует работу мозга.
Хатха йога для начинающих — сурья намаскар
Сурья намаскар (санскр. — приветствие Солнцу) — это последовательность асан, которая предназначена для пробуждения организма после сна.
Утром энергия человека слаба и поднимается с трудом. Поэтому нужно применять метод взращивания энергии, растягивая и сокращая тело для того, чтобы заставить энергию расправиться и распространиться по всему телу. Сурья намаскар устраняет лень и сонливость, дает бодрость и ясность ума, помогает перейти с ночного биологического ритма на дневной. После завершения сурья намаскар энергия движется с легкостью, улучшается функционирование тела и сознания.
Хатха йога для начинающих — випарита карани
В конце дня появляется рассеянность и усталость. Когда вы думаете, энергия устремляется к голове. Когда действуете, энергия перемещается в живот, всякое движение сопровождается напряжением живота. Умственная и физическая активность формируют два противоположных потока энергии, которые обычно направлены наружу. Апана, как вода, опускается вниз; когда желания пробуждаются, энергия тела вытекает. Прана, как пламя, устремляется вверх; когда органы чувств направлены на внешний мир, энергия мысли рассеивается.
Випарита карани поворачивает прану и апану внутрь, чтобы они взаимодействовали. Когда тело переворачивается, апана, следуя пути воды, движется вниз к голове. Прана, следуя пути огня, движется вверх к животу. Это приводит к состоянию, когда апана поглощает прану, и наоборот. Когда прана поглощает апану, сознание концентрируется. Когда апана поглощает прану, энергия тела возрастает. Две энергии взаимно питают и укрепляют друг друга. Випарита карани является важным элементом хатха йоги.
Хатха йога для начинающих — митахара
Умеренная диета (митахара) определяется как приятная сладкая пища, оставляющая четверть желудка пустым. Легко усваиваемая и питательная еда облегчает практику, быстро восстанавливает силы. Если пища тяжелая для переваривания или вы съели слишком много, вами начинает овладевать лень. Также не следует впадать в противоположную крайность и есть слишком мало. Когда вы едите слишком мало, вы становитесь слабым. Если в принятии пищи и питья соблюдать меру, то это и будет правильное питание.
Во время выполнения упражнений желудок должен быть пустым.
Легкость в теле и устойчивость ума приобретаются практикой этих методов.
Следующим шагом является укрепление центра тела ( набхи крийя ) и очищение энергетического тела ( нади шодхана ). Чтобы начать заниматься йогой, лучше всего ежедневно уделять практике по 15-20 минут утром и вечером. Это легче и эффективнее, чем длительные занятия раз или два в неделю.
10 базовых поз хатха-йоги для начинающих | Уроки йоги и позы для начинающих
Йога — это достижение более высоких уровней сознания и обучение способам обретения просветления. Хатха-йога помогает согласовать человеческую систему с космосом. Асаны йоги, как правило, позволяют вам достичь мастерства над своим умом и телом, что в противном случае довольно сложно, а может быть, даже невозможно. Практика разных видов йоги улучшает здоровье и приносит радость и счастье. Хатха-йога — это изобретательная практика, которая успокаивает ум, тело и душу в дополнение к подготовке к более глубокой медитации.
«Ха» — вс
«Тха» — Луна
Это практика уравновешивания солнечной и лунной энергий в теле. Упражнения йоги — сложная задача; Асаны хатха-йоги помогают нам достичь баланса между левым и правым каналами, также известного как нади, для достижения более высокого сознания жизни.
Посещайте занятия йогой поблизости или где-нибудь еще с FITPASS, чтобы изучить позы хатха-йоги для начинающих .Выбирайте из сотен фитнес-центров , предлагающих упражнения йоги . Изучите и практикуйте йогу где угодно и когда угодно.
Тадасана (Поза горы)
Поза горы — это основной продукт хатха-йоги для начинающих и основа для всех стоячих асан йоги . Он включает все группы мышц и отлично подходит для осанки. Выполняйте тадасану натощак и практикуйте контроль, чтобы избежать травм.
Как выполнять Тадасану- Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног касаются друг друга. Пятки могут немного расставляться
- Крепко расположите руки вдоль тела и убедитесь, что бедра твердые.
- Поднимите коленные чашечки, но не напрягайте нижнюю часть живота
- Своды ваших внутренних лодыжек должны быть прямыми, когда вы их поднимаете
- Осторожно поверните бедра внутрь и вытяните копчик к полу.Поднимите лобок к пупку
- Смотрите прямо и фиксируйте взгляд в одной точке для равновесия
- Вдохните, вытягивая руки вверх; позволь своему телу растянуться с головы до ног
- Удерживайте до 60 секунд. Выдохните, когда вы выпускаете
Пятки могут немного расставлятьсяВрикшасана (Поза дерева)
Поза дерева растягивает ноги, руки и спину в дополнение к поддержанию равновесия в уме. Врикшасана — одна из поз Хатха-йоги для начинающих, которая снимает радикулит, укрепляет ноги, раскрывает бедра и улучшает равновесие.Известно, что он также улучшает концентрацию внимания.
Как выполнять Врикшасану- Встаньте прямо, руки по бокам
- Поставьте правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Поставьте подошву ровно и плотно на основание бедра. Убедитесь, что левая нога прямая
- Найдите равновесие, вдохните и медленно поднимите руки над головой по бокам. Соедините ладони в Намасте мудре
- Чтобы сохранить равновесие, смотрите прямо перед собой в одну точку.
- Сильно вытяните тело и выпрямите позвоночник и сделайте долгие глубокие вдохи.Расслабляйтесь с каждым вдохом
- Осторожно опустите руки и отпустите ногу
- Повторить позу другой ногой после нескольких секунд отдыха
Поставьте подошву ровно и плотно на основание бедра. Убедитесь, что левая нога прямаяУттанасана (наклон вперед стоя)
Наклон вперед стоя или уттанасана приносит пользу телу и разуму. Хотя это несложно, это совсем не просто, поскольку для этого требуются гибкие подколенные сухожилия, икры, бедра и, прежде всего, терпение. Эта простая поза — отражение приливов и отливов в вашем теле и жизни.
Как выполнять Уттанасану- Встаньте прямо и положите руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед, опираясь на бедра
- Потянитесь как можно сильнее от бедер к голове
- Коснитесь кончиками пальцев земли или блока. Освободите затылок и шею
- Почувствуйте, как ваш торс удлиняется на вдохе, и почувствуйте, как грудь тянется к пальцам ног на выдохе
- Удерживайте позу до 60 секунд
- Чтобы освободить позу, позвольте рукам вернуться к бедрам и медленно поднимите туловище.
Выдохните и наклонитесь вперед, опираясь на бедраАдхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз)
Одна из самых распространенных асан йоги, Адхо Мукха Шванасана, способствует притоку крови к мозгу.Выполнение позы собаки лицом вниз заряжает энергией, укрепляет и удлиняет мышцы. Он тонизирует корпус и талию, удлиняет подколенные сухожилия и икры и укрепляет спину.
Как выполнять Адхо Мукха Шванасана- Встаньте на четвереньки, чтобы ваше тело напоминало стол. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а ступни — на уровне бедер.
- Выдохните и поднимите бедра. Одновременно выпрямите руки в локтях и коленях.Ваше тело должно занять позицию «перевернутой буквы V», а пальцы ног должны быть направлены наружу.
- Вытяните шею, прижав руки к земле. Пусть ваши уши касаются ваших внутренних рук
- Удерживать несколько секунд
- Согните ноги в коленях, чтобы освободить захват
Сету Бандхасана (Поза моста)
Поза моста — это часть хатха-йоги, которая улучшает силу корпуса и нижней части тела в дополнение к удлинению позвоночника.Выполнение Сету Бандхасаны улучшает уровень энергии в теле и стимулирует нервную и эндокринную системы.
Как выполнять Сету Бандхасану- Лягте на коврик для йоги на спину и согните оба колена. Поставьте ноги на ширине плеч, поставьте ровно на пол
- Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Кончики пальцев должны слегка касаться пяток
- Вдохните и поднимите бедра, упираясь ступнями в пол; оторвать позвоночник от пола. Сохраняйте ширину бедер между коленями
- Поднимите грудь, надавливая на руки и плечи
- Поднимите бедра как можно выше с помощью ног и ягодиц
- Задержка до 4-8 вдохов
- Выдохните и позвольте позвоночнику медленно опуститься на пол, чтобы расслабиться.
Сохраняйте ширину бедер между коленямиХаласана (Поза плуга)
Среди поз хатха-йоги, Халасана связана с поиском сокровищ внутри, что является синонимом плуга.Преимущества позы Плуга включают снижение стресса и усталости, а также спокойный мозг, гибкость плеч и позвоночника, а также облегчение симптомов менопаузы. Поза является лечебной при бессоннице, синусите, бесплодии, боли в спине и головной боли.
Как выполнять Халасану- Лягте на коврик на спину и положите руки рядом с телом. Ладони должны быть обращены вниз
- Сделайте вдох и используйте мышцы живота, чтобы оторвать ступни от земли.В этот момент ступни должны находиться под прямым углом к туловищу.
- Опустите руки в пол, чтобы оторвать бедра от пола. Ноги должны быть прямо над головой, а затем за ней; ваша спина должна быть перпендикулярна земле
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд и одновременно сосредоточьтесь на своем дыхании
- Выдохните и позвольте ступням медленно вернуться в исходное положение; избегать резких движений
Ширшасана (стойка на голове)
Польза для здоровья от стойки на голове потрясающая.Эта поза хатха-йоги увеличивает приток крови к голове, шее и лицу. Ширшасана расслабляет приток крови к нижним конечностям, что уменьшает отеки и нервные заторы. Стойка на голове приносит пользу сердцу, расслабляя его и освобождая почки и надпочечники.
Как выполнять Ширшасану- Встаньте на четвереньки, как в позе собаки лицом вниз
- Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами
- Сцепите руки вместе, переплетая пальцы, и сложите ладони чашкой
- Затем положите верхнюю часть головы на пол так, чтобы ладони обхватили затылок.
- Вытяните ноги, как в позе собаки лицом вниз
- Медленно продвигайтесь ногами к голове как можно дальше
- Подтолкните ноги и оторвите их от пола.Не пытайтесь сразу перейти к полному расширению. Ноги свисают, бедра согнуты на шарнирах, спина прямая
- Затем выпрямите бедра на уровне позвоночника и позвольте голени свисать назад.
- Задержитесь в этом положении и сделайте несколько глубоких вдохов
- Выдохните и медленно разогните колени, чтобы полностью выпрямить нижнюю часть тела
- Держите корпус в напряжении и удерживайте позу не менее 10 секунд
(Никогда не поднимайтесь в стойку на голове.Вы также можете пойти другим путем — сначала разведите одну ногу, а затем вторую)
Шалабхасана (Поза саранчи)
Шалабхасана — отражение отдыхающей саранчи, но это намного труднее, чем отдых. Поза Саранчи улучшает кровообращение и стимулирует внутренние органы. Выполнение этой позы хатха-йоги для начинающих регулирует кислотно-щелочной баланс, а также укрепляет бедра, плечи, ноги, бедра и мышцы икр.
Шалабхасана входит в программу йоги для похудания , так как она регулирует обмен веществ и снижает стресс и напряжение.
- Лягте на коврик для йоги на живот и положите руки на бок
- Вдохните и поднимите ноги и верхнюю часть туловища
- Не сгибая колен, поднимите ноги выше вверх, опираясь на внутреннюю поверхность бедер. Пусть ваш вес лежит на животе и нижних ребрах.Используйте руки для поддержки
- Удерживайте позу до 1 минуты, а затем медленно расслабьтесь
Сарвангасана (стойка на плечах)
Стойка на плечах или сарвангасана — это асана хатха-йоги, которая влияет на функциональность всех частей тела. Также известная как «королева асан», стойка на плечах приносит пользу психическому и физическому здоровью. В Сарвангасане все тело балансируется на плечах.
Как выполнять Сарвангасану- Лечь на спину, руки по бокам
- Поддерживая спину руками и поднимая ноги, ягодицы и спину одним движением (в указанном порядке)
- Проведите руками вниз по верхней части спины, а локти ближе друг к другу. Выпрямите ноги и позвоночник, надавив на локти. Убедитесь, что весь ваш вес приходится на плечи и плечи, а не на шею или голову.
- Не позволяйте ногам раскачиваться. Поднимите пятки выше и поставьте пальцы ног прямо над носом. Не вдавливайте шею в пол; отпустите позу, если почувствуете давление на нее
- Сделайте глубокий вдох и удерживайте позу 30-60 секунд
- Опустите колени ко лбу, чтобы расслабиться.Опустите руки на пол, а затем очень медленно опустите позвоночник на пол
- Расслабьтесь не менее 1 минуты
Выпрямите ноги и позвоночник, надавив на локти. Убедитесь, что весь ваш вес приходится на плечи и плечи, а не на шею или голову.Дханурасана (Поза лука)
Поза лука основана на том факте, что спинной мозг является наиболее важной частью тела. Поза лука полезна как для мышц живота, так и для спины. Известно, что он стимулирует репродуктивные органы в дополнение к раскрытию шеи, груди и плеч. Это делает спину гибкой и снижает стресс и дискомфорт при менструации.
Как совершить Дханурасану- Лягте животом на коврик, ступни на ширине плеч. Держите руки рядом с телом
- Осторожно согните колени и возьмитесь за лодыжки
- Вдохните, оторвите грудь и ноги от земли и отведите ноги назад
- Смотри прямо вперед и не позволяй лицу напрягаться
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, удерживая позу; пусть твое тело будет натянутым, как лук
- Сделайте долгий и глубокий вдох
- Выпустить позу через 15-20 секунд
Держите руки рядом с теломНайдите ближайшие к вам студии для занятий йогой:
Кароль Баг | Джанакпури | Dwarka | Лакшми Нагар | Коннот-плейс | Дели | Гуруграм | Большая Нойда | Фаридабад
Медленная, приятная последовательность хатха-йоги для начинающих [+ ВИДЕО] — Бретт Ларкин Йога
Как создать последовательность хатха-йоги для начинающих
Вы захотите разработать нежную последовательность йоги, начиная с простых асан, переходя к более сложным, а затем возвращаясь к более простым позам перед окончательным расслаблением, сладкой шавасаной.
Начните с нескольких базовых поз для заземления, которые помогут вам прийти в свое тело и осознать свое дыхание и физические ощущения. Это может быть простое сиденье, детская поза или даже лежание в шавасане.
Тогда вы готовы начать объединять это осознание с движением. Кошка-корова — идеальный способ разогреть позвоночник, о чем будет сказано ниже.
Затем следует Сурья Намаскар, приветствие солнцу, чтобы согреть тело. Правильно, вам не нужно заниматься горячей йогой, у вас уже есть оборудование, необходимое, чтобы ваше тело было достаточно поджаренным!
Я не шучу, приветствия солнца создают тепло, усиливают кровоток и растягивают все основные группы мышц тела.
Вам также может понравиться: 10 классических поз хатха-йоги
Теперь о позах стоя. Подумайте о выпадах, о воине II и, возможно, о некоторых позах для равновесия.
Так же, как вам нужно время, чтобы разогреться, вам нужно время, чтобы замедлить ход событий, вместо того, чтобы кричать до холода.
Поза лежа на спине и сидя охлаждают тело и подготавливают к окончательному расслаблению. Попробуйте включить наклон вперед сидя, позу моста и скручивание, чтобы расслабить позвоночник.
Это более лунная часть практики, она так же важна, как и активные стоячие позы.
Так что вдохните в него, оставайтесь наедине с ощущениями и наслаждайтесь замедлением.
Вы слышали, чтобы кто-нибудь сказал плохое слово о шавасане? Нет, я так не думал.
Шавасана — это наше время для полного расслабления и интеграции, и ни одна практика не будет полной без этого.
Дайте себе 5 минут, если не 10, чтобы по-настоящему все это впитать.
1.Кошка-корова (
Марджарйасана – битиласана )Примите положение стола, положив руки и ноги на коврик. Вдохните, опуская талию, вытягивая копчик назад и поднимая грудь вперед.
Выдохните, округляя позвоночник, как сердитая кошка, так что ваш пупок поднимается вверх, а голова опускается.
Сделайте несколько раундов, сочетая дыхание и движение.
Это согревает позвоночник и стимулирует спинномозговые нервы, которые его окружают.
2. Низкий выпад справа (
Анджанеясана, )Поставьте правую ногу между руками так, чтобы колено было выше стопы. Если нужно, сделайте низкий выпад. Вдохните, поднимая руки.
Опустите кончики пальцев правой руки на пол, продвигаясь вверх и вверх через пальцы левой руки, растягивая левое тело.
3. Правый боковой угол (
Uttitha Parsvakonasana )Положите правую руку на внутреннюю сторону правой ступни, а левую ступню на пол так, чтобы пальцы ног были обращены к краю коврика.Поднимите левую руку над головой ладонью вниз.
4. Выпад в правую сторону (
Скандасана, )Поставьте обе руки перед собой, согните левую ступню и позвольте правому бедру погрузиться в растяжку.
5. Сгиб вперед с широкими ногами (
Прасарита Падоттанасана, ) Из скандасаны согните левое колено и проведите руками до середины, так чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими стопами.
Вдохните, чтобы расширить позвоночник и выпрямить ноги; выдохните, чтобы сложиться.
6. Выпад в левую сторону (
Скандасана, )Согните левое колено и проведите руками влево, сгибая правую ступню и погружаясь в растяжку.
7. Левосторонний боковой угол (
Uttitha Parsvakonasana )Положите левую ладонь на внутреннюю сторону левой ступни, поверните подошву правой ступни к коврику и сделайте вдох, поднимая правую руку через туловище и над головой.
8. Низкий выпад слева (
Анджанеясана, )Поднимите правую пятку и крутите на подушечке стопы.Обхватите левую ногу обеими руками, делая выпад. Поднимите руки вверх, опустите кончики пальцев левой руки на пол и вытяните правую руку влево.
9. Собака, направленная вниз (
Адхо Мукха Шванасана )Поместите руки по обе стороны от левой ступни и надавите, поднимая левую ступню и ставя ее рядом с правой ступней на ширине бедер.
10.
Поза ящерицы ( Уттан Приштхасана, )Поставьте левую ступню на внешнюю сторону левой руки и вытяните правое колено.Держите позвоночник длинным и смотрите вперед.
11. Поза голубя (
Капотасана )Надавите на руки, поднимите левую ступню над землей, поместив колено за левую руку так, чтобы внешняя сторона ступни находилась перед правым бедром. Развяжите пальцы правой ноги и опустите правую ногу на коврик пальцами вниз, опуская бедра вниз.
Лучшие позы хатха-йоги для 60-минутного занятия для новичков
Эта оригинальная серия занятий хатха-йогой подходит для 60-минутного занятия для начинающих в общественном центре, а не в оздоровительном клубе.Он был разработан для начинающих, у которых может быть ограниченный диапазон движений и / или которые могут не тренироваться регулярно.
Наклон вперед стоя
Цели этого 60-минутного урока хатха-йоги для начинающих:
- расслабиться
- аккуратно растянуть
- настраивает новых учеников йоги на успех, поэтому они хотят снова прийти на занятия
Все позы для этой 60-минутной последовательности для новичков в классе хатха-йоги взяты из книг «Асана, пранаяма, мудра, бандха» Свами Сатьянанды Сарасвати и «Библия йоги» Кристины Браун.
Описания, следующие за позами в этом списке, имеют решающее значение для правильного выполнения поз, а не подробное описание того, как их выполнять. Я рекомендую приобрести вышеупомянутые книги, которые представляют собой отличные тексты, или поискать эту информацию в Yoga Journal Pose Finder.
1. Управляемая медитация
2. Растяжка шеи / Грева Санчалана — 3-5 раз
а. Если учащиеся не могут сидеть со скрещенными ногами
— Поднятые колени и скрещенные лодыжки, локтевая складка вокруг колена со сцепленными пальцами
г.Вперед и назад
г. Из стороны в сторону, расслабляя ухо до плеча
г. Круги на шее, левый и правый
3. Вращение плечевого сустава / Скандха-чакра — 3-5 раз, FB
а. Локти соприкасаются спереди
г. Чтобы уменьшить хруст, задействуйте лопатки
.4. Кошка — Корова / Марджари-Асана — 3-5 раз в позиции стола
а. Руки ниже плеч и колени ниже бедер
г. Откатить внутренние рычаги наружу
г.Начните в нейтральном положении, глядя в пол
г. Кот: дришти пойнт поднялся на
e. Корова: подбородок к груди
ф. Задержите позу и дышите на 3 секунды
5. Сядьте обратно в позу ребенка / баласану — 4-6 вдохов
а. Перевернитесь в положение сидя и поднимите подбородок в последнюю очередь, чтобы избежать головокружения
6. Шаг к верху ковра для 3 раундов Сурья Намаскар
а. Самая легкая версия
7. Шавасана — 1-2 минуты
8.Ступеньки на коврик для наклона вперед стоя — Падахастасана
а. Перевернитесь в положение стоя, слегка согнув колени, и поднимите подбородок в последнюю очередь, чтобы избежать головокружения
9. Боковое удлинение LR
10. Шаг правой ногой назад для позы треугольника / триконасаны LR
а. Точка дришти — поднятая рука или пол
г. Проще: согнуть переднюю ногу, при желании положить руку на бедро
11. Подготовка обратного треугольника LR
12.Поза пальмы / Тадасана — 3 раза
а. Когда пятки на полу, положите руки на голову
г. Когда пятки оторваны от пола, поднимите руки вверх
г. Дришти пойнт — с нетерпением ждем
13. Поза дерева / Врикшасана LR — 4-6 вдохов
а. Руки в пранамасане или над головой
14. Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами для позы Психического союза / йоги-мудрасаны LR — 4 вдоха
15.Поза бабочки / Бадхаконасана — от 4 до 6 вдохов
а. Сначала взмахни крыльями бабочки
г. Затем расслабьтесь и опустите лоб на пол
16. Наклон вперед на одной ноге / Джану Сиршасана LR — 4-6 вдохов
17. Наклон вперед сидя / Пашчимоттанасана — 4-6 вдохов
а. Расслабьте спину
18. Настольная поза LR
а. Поднимите противоположную руку и ногу
19.Простая поза кобры / Сарал Бхуджангасана — 2 раза
а. Лоб в пол
г. Руки у головы, кончики пальцев на одной линии с короной
г. Ноги вместе и расслаблены
20. Полусаранча / Ардха Шалабасана — 3 раза, 3 секунды, LR
21. Вернитесь в позу ребенка / Баласана
22. Скручивание позвоночника сидя / Ардха метсиендрасана LR
а. Более простая альтернатива
— Простая поза с вращением / Паривритта Сукхасана, скрещенные ноги
— Часть 1 позы простирания с поворотом позвоночника / Бху наманасана
23.Подъемы на одной ноге / Падоттанасана — 5 LR
а. Вдох — подъем / Выдох — опускание
г. Задержите дыхание и задержите дыхание на 3-5 секунд
24. Поза колени к груди / Супта Паванмуктасана — 3 раза, LR
а. Выдохните, поднимите нос до колена
25. Поза растяжения живота во сне / Супта Ударакаршанасана — 3 раза, LR
а. Удерживать 3 секунды
27. Изгиб задний модифицированный
28.Шавасана
Tamal Dodge, Андреа Амбандос, Андреа Амбандос
Моя главная проблема с этим DVD заключается в том, что уровень сложности этих двух тренировок действительно очень высок, и некоторые люди могут быть к этому не готовы.Сеанс Хатха прекрасен, успокаивает и расслабляет. Это определенно расслабит вас в конце долгого дня и поможет поработать над гибкостью. Я призываю всех, как начинающих, так и опытных йогов, использовать ремешок, как демонстрирует инструктор.Я не сделал этого, потому что я никогда не использовал ремни или блоки в своей практике йоги, но однажды, черт возьми, я сделал, и это действительно многое добавило к этой сессии. Вы чувствуете и растягиваете мышцы по-новому.
Сеанс потока — это довольно мощная небольшая тренировка, которая будет очень сложной для тех, кто плохо знаком с йогой, имеет избыточный вес или плохо знаком с фитнесом. Это далеко от легкости сеанса Хатха. Есть несколько отличных последовательностей для наращивания силы, очень хорошая фокусировка на ядро и баланс, и вы получите приличную тренировку всего тела за 30 минут.Я бы не стал называть это тренировкой для новичков. Вам потребуется начальное понимание основных поз йоги и знание правильной формы.
Если вы подходите к сеансу потока, просто расслабляясь, делая перерывы, когда вам нужно, и сосредотачиваясь на том, чтобы делать все возможное в данный момент, я думаю, вам может понравиться это видео, и ваши успехи будут воодушевлять вас, чем больше вы это сделаете. Это. Используйте сеанс Хатха в качестве награды за приложенные усилия.
Инструктор подбадривает и умудряется находить хороший баланс между мотивацией и болтовней до такой степени, что отвлекает.Его концентрация и руководство по дыханию, сущности йоги, превосходны.
Для тех, кто не знаком с йогой, я рекомендую DVD для начинающих Yoga Zone. Они, ИМО, лучше всех объясняют правильную форму, дают хороший фон по йоге и направляют вас, когда вы узнаете об этой замечательной форме упражнений, которая одновременно питает вашу душу. Для новичков с базовыми знаниями поз и выравнивания, но желающих немного посложнее (не так сложно, как практика потока на этом DVD), я рекомендую Baron Baptiste Power Yoga Level 1.Не пугайтесь названия. Вы будете в поте лица и получите хорошую тренировку, которая очень доступна и проста в выполнении.
Порядок занятий хатха-йогой
Как будто вы этого еще не знали, хатха-йога — очень популярная, очень распространенная форма йоги в западном полушарии.
Хатха в основном относится к позам йоги , что означает, что ваш любимый вид йоги — будь то аштанга, айенгар, виньяса и силовая йога — все это хатха.
По определению, хатха-йога должна быть физической; само слово хатха означает «сила», «усилие» или «своенравие» . Это не означает, что каждая тренировка хатха должна быть мощной; Имея на выбор множество поз, вы можете разработать тренировку практически для любых целей.
Многие учителя йоги именно так и поступают!
Самый простой пример — это класс йоги для начинающих в сравнении с сеансом йоги продвинутого уровня: если вы только начинаете практиковать йогу, вам нужно понять, как «двигаться от ядра», прежде чем переходить к более сложным позам.
На уроках йоги для начинающих новички в основном уделяют внимание учителю: как правильно двигаться, куда положить руку и так далее. Сосредоточение внимания на дыхании — это малоизученная концепция на тот момент, и связи между разумом и телом может даже не быть .
Более продвинутые преданные йоги имеют поддержку и опыт, необходимые для того, чтобы позволить своему инструктору по йоге немного продвинуться вперед; перейти к более сложным позам — позам, которые новички не смогут сделать.
Это только одна из причин, по которой классы йоги должны быть последовательными.
Еще одна отличная причина для тщательного выбора позы заключается в том, что хатха-йога затрагивает так много аспектов личности, что существует бесконечное количество комбинаций поз для получения широкого спектра преимуществ — от для улучшения пищеварения, до облегчения артрита.
Какие позы наиболее выгодны для каких условий? Сколько поз следует включить учителю йоги в занятие для начинающих? Какие позы следует включить?
Как насчет секвенирования сеансов хатха-йоги для йогов среднего и продвинутого уровней?
Это вопросы, на которые ваш Superprof призван помочь вам ответить сегодня.
Поищите рядом со мной занятия йогой.
Бодрящий выпад в форме полумесяца идеально подходит для дыхания йоги! Изображение Хусена Рустамова с сайта PixabayОсновы сеанса хатха-йоги
Сеанс хатха-йоги обычно длится час, но занятия для начинающих могут длиться всего 30 минут, а некоторые студии йоги предлагают сеансов йоги во время обеда сеансов, которые могут длиться всего 15 или 20 минут!
Общая схема занятия хатха-йогой, независимо от уровня или продолжительности , начинается с физического аспекта, то есть с поз.Это усилие лучше подготавливает нас к более тонкой работе с дыханием и потоком энергии.
Спокойствие, которое мы получаем от осознания дыхания и потока энергии, в свою очередь, подготавливает нас к более глубокому состоянию медитации.
Общее эмпирическое правило для хатха-йоги предлагает начать с позы стоя — позы воина, позы ворот и дерева, затем переходить к позам на коленях, таким как «корова и кошка» и собака лицом вниз.
Сидячие позы будут следующими, среди них «связанный угол» и «коровья морда» — и давайте не будем забывать «журавль» и «павлин»! А затем мы подошли к позы лежа , где «кобра» и «сфинкс» очень похожи.
Наконец, шавасана! Наслаждайтесь позой «труп»; ты заслужил это!
Некоторые учителя йоги предпочитают позы, которые они будут использовать на каждом занятии — например, выпад в форме полумесяца , — мой особый фаворит.
Однако, если вы в настоящее время проходите курс для учителей йоги или надеетесь скоро, вы всегда должны немного перемешивать вещи, чтобы вашим ученикам не наскучили одни и те же последовательности в каждом классе.
По некоторым оценкам, есть тысячи поз йоги на выбор, а это значит, что ваши занятия йогой никогда не должны быть одинаковыми.
Только одно небольшое исключение из этого пункта: если вы проводите сеансы восстановительной йоги, вам, вероятно, следует сохранять во многом то же самое, поскольку эта конкретная последовательность йоги предназначена для определенной цели!
Имея эти общие правила, давайте взглянем на несколько целевых последовательностей хатха .
Хорошее место для начала: последовательности приветствия солнцу
Многие учителя йоги любят начинать свой урок с приветствия солнцу ; это отличный способ разогреть, растянуть и проработать основные группы мышц. Приветствие солнцу особенно эффективно на занятиях по виньясе, а также на занятиях силовой йогой, потому что каждое движение перетекает в другое.
Преимущество этих мантр Suria Namaskar (санскритское название последовательностей приветствия солнцу) заключается в том, что они координируют дыхание с движением.Например, когда вы поднимаете руки вверх в позе «поднятой руки», глубокий вдох кажется неизбежным, потому что ваша грудная клетка естественным образом расширяется при этом движении.
Точно так же, когда вы вливаетесь в сгибание вперед вперед , выдох неизбежен; это почти как если бы вы сжимали сильфон.
Во время практики приветствия солнцу кажется, что положение вашего тела отражает внутренние и внешние циклы вашего дыхания.
Посмотрите лучшие уроки йоги рядом со мной на Superprof.
Судя по сгибанию тела сидя, йога, несомненно, увеличивает гибкость! Изображение Jenia Nebolsina с сайта PixabayСкорее, в этом суть этой сцены. Если все сделано правильно, каждое движение «дотягивания» выполняется на вдохе , , а каждое расслабление — на выдохе .
Есть много способов упорядочить приветствие солнцу, но большинство йогов согласны с тем, что нужно начинать с позы горы (пранамасана), а затем переходить к «приветствию вверх» или хаста уттанасане, ее традиционному названию.
Далее последовательность следующая:
- Уттасана или наклон вперед стоя: ноги на ширине плеч, наклон вперед в бедрах
- Анджанеясана или поза полумесяца: глубокий выпад с головой назад и высоко поднятыми руками
- Адхо Мукха Шванасана: положение собаки вниз
- Аштанга Намаскара: колени и грудь опущены, руки под плечи и бедра подняты
- У этой асаны много названий, включая «грудь, колени и подбородок», указывающие, что должно касаться коврика при правильном выполнении.
- Урдхва Мукха Шванасана или «собака, обращенная вверх»: голова и туловище подняты; бедра и ноги на коврике
- Адхо Мукха Сванасана: снова переходите в позу собаки лицом вниз
- Анханейасана: снова в положении полумесяца, на этот раз с другой ногой назад
- Уттасана: снова наклонитесь вперед
- Хаста Уттасана: снова дотянись до небес с поднятой головой, действительно открывая грудь вверх
- Пранамасаса; вернуться в позу горы; приветствие завершено. Намасте!
Эта последовательность более известна как последовательность типа A , из которой вы можете логически сделать вывод, что должен быть тип B.
Тип B заменяет позу «наклон вперед» на позу стула , что выглядит так, будто йог собирается сесть на стул, хотя и с высоко поднятыми руками. Последовательность типа B включает наклон вперед, но требует, чтобы йог схватился за пальцы ног. Он также включает позы воинов.
Конечно, ничто не говорит о том, что вы не можете включать другие асаны в свою последовательность разминки; некоторые инструкторы йоги могут использовать позу лодки (навасана) или наклон вперед сидя.
Важный вывод из приветствий солнцу заключается в том, что они предназначены для раскрытия тела и координации движения с дыханием; чтобы подготовить разум и тело к более глубокому отражению фундаментальной философии йоги: ум, тело и дух едины.
Знаете ли вы, что инь-йога не требует выполнения асан стоя?
Расширенная поза треугольника присутствует во многих классах хатха-йоги Изображение Ирины Логра с сайта PixabayПоследовательность занятий йогой для начинающих
Использование последовательности «Приветствие Солнцу» — отличный способ начать урок — действительно, некоторые инструкторы основывают свой часовой урок только на эти 12 асан, но вам, вероятно, следует добавить несколько асан , чтобы завершить каждое занятие.
Среднее занятие хатха-йогой включает от 20 до 30 асан ; примерно половина из них должна быть динамической.
Хатха-йога — это «ян-йога» , что означает, что здесь задействовано больше движений, чем, скажем, на уроке инь-йоги. Каждое занятие следует начинать с работы над телом. Когда тело «раскрывается», разогревается, практикующие могут сосредоточиться исключительно на дыхании, что, в свою очередь, приводит к медитативному состоянию.
После приветствия солнцу решение, какие асаны включить в последовательность, действительно зависит от результатов, к которым вы стремитесь.
Если вы ищете общую гибкость и другие преимущества йоги , вы должны использовать комбинацию стоя, рук и коленей и сидя, кульминацией которых станет серия лежа. Просто убедитесь, что позы переходят одна в другую!
В этой таблице мы перечислили последовательность асан , которую нужно попробовать; естественно, вы можете заменить некоторые из этих поз своими любимыми.
Знаете ли вы, что вы можете проверить онлайн-классы йоги в Великобритании на Superprof?
Последовательность хатха-йоги для начинающих
| Имя | Целевая область (области) | Примечания |
| Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу | согревает все ваше тело | 12 позы для сериитело |
| Позы стоя | Основное внимание уделяется укреплению основных групп мышц и построению баланса | Позы воинов, позы дерева, позы ворот, вытянутый боковой треугольник и другие |
| Позы на руках и коленях | основной и нижний суставы | Поза верблюда, корова-кошка; собака лицом вверх и вниз; планка и боковая планка. |
| Сидя позы | обретение гибкости | голова к колену, наклон вперед, угол наклона, поза коровьей морды |
| позы лежа | проработайте пресс и спину | На животе: Сфинкс, Кобра, Голубь, Лук На спине: Мост, Рыба, Плуг |
| савасана поза трупа | отдых всем телом | Намасте! |
А как насчет Солнца и Луны?
Каким-то образом в кругах йоги ходят слухи, что «хатха» на самом деле представляет собой соединение двух слов: «ха» для солнца и «та» для луны, , подразумевая, что хатха-йога — это баланс между солнечной и лунной энергиями.Или, если хотите, между инь и янь.
К сожалению, эта теория неверна.
Хотя «ха» действительно означает «солнце», это не единственное слово, обозначающее солнце, и оно не означает, что оно означает солнце в «хатха». Точно так же «та» вполне может означать «луну», но санскритских текстов не содержат никаких указаний на это.
В то время как практика хатха-йоги насчитывает тысячелетия, сосредотачивается на физическом является относительно новым аспектом дисциплины, и, сосредоточив свои усилия исключительно на балансе физического и умственного аспектов йоги, упускается из виду самый важный аспект, духовный.
На самом деле, это больше, чем вопрос семантики.
Согласно Свами Сватмарама , расходование всей нашей энергии на попытки уравновесить две постоянно меняющиеся силы упускает из виду фундаментальную философию йоги. Он утверждал, что вместо этого мы должны сосредоточить и направить ум так, чтобы энергия тела могла течь должным образом.
А теперь узнайте, как можно последовательно выполнять любые занятия йогой…
Руководство для новичков по 8 основным стилям йоги
0 комментариев
Просмотр расписания занятий в тренажерном зале для хорошего занятия йогой может стать настоящим упражнением в замешательстве.Как вы можете отличить анусару от аштанги? Или горячая йога и хатха? Ниже приводится шпаргалка по множеству различных стилей йоги, которым обучают сегодня. Пусть это поможет вам найти путь к любимому классу.
1. Анусара
Анусара-йога, разработанная американским йогом Джоном Френдом в 1997 году, является относительным новичком в мире йоги. Основываясь на убеждении, что все мы наполнены внутренней добродетелью, Анусара стремится использовать физическую практику йоги, чтобы помочь ученикам раскрыть свои сердца, испытать благодать и позволить своей внутренней доброте проявиться.Уроки, которые учитель специально упорядочивает для изучения одного из Универсальных принципов согласования Друга, являются строгими для тела и разума.
2. Аштанга
Аштанга основана на древних учениях йоги, но она была популяризирована и принесена на Запад К. Паттабхи Джойсом (произносится как «тьфу-тах-пчелиный джойс») в 1970-х годах. Это строгий стиль йоги, который следует определенной последовательности поз и похож на виньяса-йогу, поскольку каждый стиль связывает каждое движение с дыханием.Разница в том, что Аштанга всегда выполняет одни и те же позы в одном и том же порядке. Это тяжелая физическая практика, поэтому не забудьте взять с собой надежное полотенце для коврика для йоги.
3. Бикрам
Около 30 лет назад Бикрам Чоудхури создал эту школу йоги, где занятия проходят в помещениях с искусственным отоплением. В классе бикрам вы будете потеть, как никогда раньше, выполняя серию из 26 поз. Как и аштанга, занятия бикрамом всегда следует одной и той же последовательности, хотя последовательность бикрамов отличается от последовательности аштанги.Бикрам является несколько спорным, поскольку Чоудхури зарегистрировал свою серию как торговую марку и подал в суд на студии, которые называют себя Бикрам, но не учат позам именно так, как он говорит, что они должны. Он также очень популярен, что делает его одним из самых простых для поиска. В связи с тем, что в студии очень жарко, не забудьте взять с собой бутылку с водой!
4. Hatha
Хатха-йога — это общий термин, обозначающий любой тип йоги, который учит физическим позам. Практически все классы йоги, которые преподаются на Западе, — это хатха-йога.Когда класс продается как хатха, это обычно означает, что вы получите мягкое введение в самые основные позы йоги. Вы, вероятно, не будете сильно напрягаться на уроках хатха-йоги, но в конечном итоге вы должны покинуть занятия, чувствуя себя дольше, расслабленнее и расслабленнее.
5. Горячая йога
Во многом то же самое, что и Бикрам. Как правило, единственная разница между бикрамом и горячей йогой состоит в том, что студия горячей йоги немного отклоняется от последовательности Бикрама, и поэтому они должны называть себя другим именем.Помещение будет отапливаться, и вы будете попотевать ведрами, поэтому обратите внимание на наши коврики и аксессуары, специально разработанные для занятий горячей йогой.
6. Айенгар
Йога Айенгара была разработана и популяризирована Б.К.С. Айенгар (произносится как «ай-йен-гар»). Айенгар — это очень скрупулезный стиль йоги, в котором особое внимание уделяется поиску правильного положения в позе. Чтобы помочь каждому ученику найти правильное положение, студия Айенгара будет иметь в наличии широкий спектр реквизита для йоги — блоки, одеяла, ремни, стулья и валики являются обычными.На занятиях Айенгаром не так много прыжков, поэтому пульс не повысится, но вы будете поражены, обнаружив, насколько физически и умственно сложно оставаться на месте. Учителя Айенгара должны пройти всестороннюю подготовку — если у вас есть травма или хроническое заболевание, Айенгар, вероятно, ваш лучший выбор, чтобы получить необходимые вам квалифицированные инструкции. Для более быстрого восстановления после травмы или снятия боли в напряженных мышцах ознакомьтесь с нашей линейкой средств для восстановления.
7.Восстановительный
Восстановительная йога — это восхитительный способ расслабиться и успокоить расшатанные нервы. В восстановительных классах, также называемых инь-йогой, используются валики, одеяла и блоки, чтобы удерживать учащихся в пассивных позах, чтобы тело могло испытать преимущества позы без каких-либо усилий. Хорошее восстанавливающее занятие омолаживает больше, чем сон. Студии и тренажерные залы часто предлагают их по вечерам в пятницу, когда почти каждый может хорошо отдохнуть.
8. Виньяса
Виньяса (произносится как «вин-йах-сах») — это санскритское слово, обозначающее фразу, которая примерно переводится как «разместить особым образом», имея в виду — в хатха-йоге — последовательность поз.Классы виньясы известны своей плавной и интенсивной практикой. Учителя виньясы упорядочивают свои занятия, чтобы плавно переходить от позы к позе, с намерением связать дыхание с движением, и часто играют музыку, чтобы поддерживать живость. По интенсивности практика подобна аштанге, но нет двух одинаковых занятий виньясой. Если вы ненавидите рутину и любите проверять свои физические возможности, виньяса может быть вашим билетом.
Поз хатха-йоги для начинающих
С 1893 года, когда Свами Вивекананда впервые рассказал об учениях йоги на Всемирном парламенте религий в Чикаго, западный мир начал развивать и превращать эти древние практики в захватывающую современную культуру.В настоящее время варианты безграничны, следует ли мне использовать поток Виньясы? Этот потный класс Бикрам? Или … что такое Аштанга? Мы все были там. Когда вы загружаете расписание своей местной студии йоги, вам предлагается множество практик, которые могут оказаться непосильными для начинающего йога. Не волнуйтесь, эта статья даст вам основу для базовых поз хатха-йоги для начинающих, которые можно выполнять, не выходя из дома, и бесплатно! Дышите глубоко и растягивайте, когда вы отправляетесь в путешествие по ступеням йоги, заставляя ваше тело чувствовать себя обновленным и обновленным каждый день.
Кролик (Сасакасана)
Изображение с Yoga Experience
Поза кролика наиболее известна тем, что укрепляет и удлиняет позвоночник, а также снимает стресс, и находится в верхней части моего списка поз хатха-йоги для начинающих. Эта простая, но эффективная поза снимает накопившееся напряжение в верхней части шеи, давая пространство для новой энергии. Что мне больше всего нравится в этой асане, так это то, как растяжка открывает плечи и стимулирует чакру третьего глаза, повышая ясность и умственную концентрацию.Поначалу Сасакасана будет чувствовать себя некомфортно, потому что мы не привыкли ощущать такое сильное растяжение в задней части шеи, поэтому не спешите. Нет необходимости принимать какие-либо йогические позы. Переходя к сасакасане, вы начнете с того, что сядете, положив ноги под бедра, удерживая пальцы ног вместе. Выдохните. На вдохе выпрямите спину и шею, обхватив стопы руками. На выдохе медленно начните поднимать бедра и опускать голову к коленям.Удлиняя позвоночник, округляйте спину до тех пор, пока макушка головы не опустится на коврик. Оставьте пространство между коленями и лицом. Задержитесь на восемь секунд, вдохните, вернувшись в положение сидя, и выдохните. Повторите максимум до восьми раз.
Кобра (Бхуджангасана)
Изображение предоставлено Джиллиан Б
Когда я только начал практиковать йогу, Бхуджангасана была одной из моих любимых поз для выполнения утром перед началом дня. Кобра обычно используется в различных школах йоги для укрепления позвоночника и растяжения мышц живота и горла, а также легких.Это идеальное дополнение к позам йоги для начинающих, потому что оно стимулирует как разум, так и тело. Начните с того, что лягте лицом на коврик, положив руки под плечи в положении покоя. Начните с вдоха и медленно используйте мышцы спины, чтобы подтянуть тело вверх, создавая обратный прогиб. Пусть руки служат опорой, удерживая ваше внимание впереди, пока вы немного не оторветесь от бедренных костей. Задержитесь на восемь секунд и выдохните, возвращаясь в состояние покоя. Когда я выполняю бхуджангасану, мне нравится представлять себе препятствие на расстоянии, которое я хочу преодолеть.Кобра — это поза силы не только для тела, но и для развития умственной силы, позволяющей преодолевать все, к чему вы стремитесь.
Наклон вперед (Пашчимоттанасана)
Изображение с Vashistha Yoga
Нижняя часть спины и бедра всегда были наименее эластичной частью моего тела, и вот уже год я изо всех сил пытаюсь сделать полный наклон вперед. С помощью ежедневной пашчимотанасаны можно не только повысить гибкость, но и укрепить нижнюю часть спины, делая складки и изгибы более изящной частью вашей практики.Начните с того, что сядьте, поставив ноги перед собой и выпрямив спину. Вдохните, поднимая руки над головой и вытягивая туловище. Выдохните, опираясь на бедра, удерживая спину как можно более прямой, и опустите руки как можно ниже по ногам. В идеале мы хотим, чтобы правая рука хватала внешнюю правую ступню, а левая рука — внешнюю левую ступню. Держите до 30 секунд. Отпустите на вдохе, чтобы отдохнуть. Для модификации вы можете немного согнуть колени на спуске, если растяжка слишком неудобна.Выполняйте это упражнение для уменьшения веса ежедневно, и вы сразу же станете сгибаться, как гимнаст!
Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)
Изображение предоставлено Yoga Anyonymous
Мой любимый способ начать день — это серия приветствий солнцу. Начало практики с Сурья Намаскар — один из лучших способов улучшить кровоток, слегка растягивая все тело. Приветствие традиционно рекомендуется на восходе солнца, чтобы обуздать энергию и приветствовать новый день.Однако этот набор можно делать в любое время, чтобы освежить мышцы и повысить концентрацию внимания. Есть много вариантов приветствия солнцу, и я хотел бы пригласить вас к версии, ориентированной на хатху, которую я изучил, когда изучал позы йоги для начинающих.
Начнем с руки в сердечном центре и на выдохе. Вдохните и начните с того, что поднимите руки над макушкой головы, пока не почувствуете глубокое растяжение в короткой двуглавой мышце и по бокам живота. Старайтесь держать плечи в исходном положении, а не поднимать руки.Выдохните и осторожно проведите правой рукой по правой стороне тела, пока левая рука поднимается вместе с головой, вытягивая левую часть тела из бедра. Вы должны почувствовать долгую растяжку в левой части туловища. Вдохните, снова закинув руки над головой, и выдохните, повторяя то же движение с другой стороны тела. Левая рука опущена, правая рука поднимается над головой и ощущается долгое растяжение правой стороны туловища. Вдохните, вернитесь к рукам над головой. Выдохните, опуская руки к ступням для сгибания.Вдохните, верните спину на плоский стол. Выдохнув, вернитесь в складку, нырните обратно в положение стоя, руки за голову и обратно к сердечному центру. Завершите вдох, слегка наклонившись назад, держа голову прямо, руки в стороны, и выдохните обратно в сердечный центр.
Половелин рыб (Ардха Матсиендрасана)
Изображение предоставлено Сарв Йогой
Половластитель рыб — отличная сидячая асана для начинающих, чтобы поднять сонный позвоночник и двигать им. Большинство из нас в течение дня сидят на стульях с плохой опорой, что может привести к напряжению спинных и спинных мышц, теряя всю свою с трудом заработанную подвижность! Добавьте этот дополнительный поворот в свою практику и почувствуйте преимущества, снимая напряжение в спине и сохраняя вращение позвоночника.В этой позе вы можете быть уверены, что улучшите пищеварение и почувствуете детокс, когда вы восполните эти сжатые области свежим притоком крови. Чтобы ощутить эти преимущества, сядьте, вытянув ноги перед собой, а спину выпрямите. Положите правую ногу на левое бедро, поставив правую ногу на пол. Осторожно просуньте левую ногу под верхнее правое бедро и положите правую руку на пол позади себя. Теперь, когда вы готовы к повороту, сделайте вдох, прижав левый локоть к правой коленной чашечке.
На выдохе поверните верхнюю часть тела и голову вправо и погрузитесь в поворот. Задержитесь максимум на 30 секунд и вернитесь в состояние покоя. Повторите эти действия для левой стороны тела и ощутите преимущества Ардха Матсиендрасаны!
Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Изображение с помощью трав — это натуральное лекарство
Вы чувствуете себя вялым и нуждаетесь в энергии? Не ищите ничего, кроме позы моста, которая, как известно, стимулирует и заряжает все чакры и позволяет оживить любую часть дня.Преимущества Сету Бандха Сарвангасаны огромны, поскольку этот прогиб назад растягивает грудь и шею, способствуя здоровью щитовидной железы и легких. Для позы моста начните с положения лежа на спине на коврике и сделайте пару глубоких вдохов. Йога отлично подходит для осознания вашего тела и разума. Итак, пока мы готовимся к Сету Бандха Сарвангасане, позвольте вашему телу размягчиться на коврике. Когда вы почувствуете, что готовы, положите руки по бокам бедер и поднимите ступни перед бедрами, удерживая их на равном расстоянии друг от друга и ровно на коврике.Сделайте еще один глубокий вдох, полностью выдыхая. На следующем вдохе начните медленно поднимать крестец, позвонок за позвонком, пока не почувствуете, что достигли своего максимального потенциала. Не расстраивайтесь, если вы не продвинулись так далеко, как накануне, потому что каждый день будет другим. Вместо этого осознайте, как сердце разрывается через грудь, тепло в бедрах и расширение легких, когда вы находите покой в этой позе. Когда вы чувствуете усталость, просто сядьте на коврик и гордитесь этим: вы только что выполнили одну из самых продвинутых поз йоги для начинающих!
Поза трупа (Шавасана)
Изображение из Work Out Trends
Если вы достали коврик и выполнили эту статью в своих первых йогических асанах, поздравляем.Вы вступили на красивый и полезный путь, который улучшит общее благополучие вашей жизни. Пришло время расслабиться и превратиться в труп, это, пожалуй, самая сложная поза. Почему? Цель Шавасаны — сознательное расслабление, а не дремота или составление списка дел. Медитация и создание объективного осознания с помощью своих мыслей сложно, но вы определенно можете это сделать. Поэтому раскатайте коврик и устройтесь поудобнее. Лежа на спине, сделайте последний глубокий вдох и расслабьтесь на коврике.Когда будете готовы, просканируйте тело на предмет напряженности. Если ваша поясница напряжена, подойдите к ней и расслабьтесь. Когда ваше тело расслаблено, просто дышите. Наблюдайте, как ваши мысли плывут в вашем сознании, как текущая река, признавая их существование и позволяя им уйти. Когда я нахожусь в Шавасане, мне нравится сосредотачиваться на своей чакре третьего глаза для ясности и осознания.
Не бойтесь пробовать что-то новое и помните, выполняя позы йоги для начинающих, пожалуйста, не подвергайте свое тело чрезмерной нагрузке.