Киноа – оправданная переплата за СУПЕР продукт, или очередной миф? Сравнение с гречкой.

“Кто ничего не знает — поверит во все.”

—  Мария Эбнер Эшенбах

Киноа — псевдозерновая культура, однолетнее растение, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке. Псевдозерновая она потому, что

Киноа приписывают снижение вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний, профилактику диабета и полный контроль над аппетитом. Но помимо сомнительных исследований в 2–3 институтах, достоверных доказательств этих гипотез нет. Да, этот продукт богат белком, действует как источник сложных углеводов

Аминокислотный состав киноа и гречки.

Питательная ценность киноа и гречки.

Содержание витаминов в киноа и гречке.

Содержание минералов в киноа и гречке.

ФИТкультура рекомендует питаться разнообразно, не бояться новых блюд, увеличивать свой вкусовой опыт за счет необычных продуктов. Но не стоит слепо идти лишь на поводу модных тенденций – осознанный выбор всегда поможет вам найти оптимальный набор полезных продуктов для ваших предпочтений и возможностей.

Тренируй разум, Обучай тело!

Гречка — для лечения и похудения / Полтавщина

Один из любимых продуктов украинцев обладает не только высокими вкусовыми качествами, но и лекарственными свойствами

В Украине дорожает гречка. Возможно, из-за этого кто-то откажется от лишней порции гречневой каши. А жаль. Ведь подобные тенденции в экономике бьют не только по кошельку, но и по здоровью, поскольку гречневая крупа обладает, ни мало, ни много, — лечебными свойствами.

За что же ценят эту крупу диетологи? Гречневое зерно по своему составу близко к пшеничному, но белок гречки — более полноценный за счет высокого содержания незаменимой аминокислоты лизина. Именно эта аминокислота участвует в образовании разрекламированных косметологами волокон коллагена, делающих кожу более упругой. А при употреблении гречки с молоком человеческий организм получает все незаменимые аминокислоты «в комплекте». Так что это сочетание продуктов — просто находка для людей, которые по каким-либо причинам не употребляют мясо.

Гречка обладает сильными антиоксидантными свойствами, поэтому ее можно использовать для профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Также в ней много железа, кальция, фосфора, витаминов В1 и В2. Гречка способна защищать и от радиации, ее используют при лечении болезней печени, сосудистой и нервной систем, нарушений иммунитета и кроветворения.

Интересно, что, хотя гречневая каша очень питательна (в 100 г гречки содержится около 350 ккал), многие западные диетологи, в частности американские и австралийские, рекомендуют гречневую диету для похудения и уменьшения содержания холестерина в крови. Кстати, во многих странах гречка мало известна в качестве пищевой культуры, так что крупу из нее продают только в аптеках, к тому же дорого. Кроме желающих похудеть, гречку в тамошних аптеках покупают страдающие сахарным диабетом. Для них это — один из разрешенных и полезных продуктов.

А вообще ценность растения гречихи обыкновенной, из которой и делают нашу любимую крупу, не ограничивается только зерном. Его цветы тоже имеют лекарственные свойства. Их можно заваривать и использовать как отхаркивающее средство при кашле, а спиртовую настойку цветов и листьев — при гипертонии, инфаркте миокарда, сахарном диабете, аллергии. Причем, ценит это растение не только народная медицина. Из цветов и верхних листочков гречихи получают вещество рутин, которое способно останавливать кровотечения и положительно влиять на стенки сосудов. Поэтому из него изготовляют ряд медицинских препаратов — «Рутин», «Аскорутин».

Поскольку гречиха — хороший медонос, ее очень ценят пчеловоды. А гречишный мед полезен при заболеваниях легких, печени, при дизентерии и просто для здорового питания.

Кроме широко известной гречихи обыкновенной, есть и другие виды. Например, гречиха татарская. В Азии ее листья и побеги используют как овощную и салатную культуру. Это растение и продукты из него также обладают лечебными свойствами.

На Полтавщине гречиху сеют издавна. Есть и научные учреждения, которые занимаются ее изучением, разработкой технологий выращивания. Так, в Глобинском районе на Устимовской опытной станции растениеводства института растениеводства им. В. Юрьева Национальной академии аграрных наук Украины создана научная коллекция, в которой более полутора тысяч образцов растений разных форм и сортов гречихи обыкновенной и татарской. Среди них — селекционные, местные и дикие формы разного эколого-географического происхождения практически со всей Украины и более чем из 20 стран.

В общем, гречки в Украине вроде бы должно хватать. Тем не менее, площади ее посевов уменьшаются, а цены растут. Остается только надеяться, что сохраняющийся спрос на гречневую крупу увеличит и заинтересованность в этой культуре сельхозпроизводителей. И она никогда не станет у нас дорогим дефицитом, продающимся в аптеках, а останется, как и раньше, одним из замечательных национальных продуктов.

Анна КОЗЕЛЬСКАЯ, «Полтавщина»

Каким должно быть питание в период COVID-19 — Реальное время

Как питаться больному коронавирусом, действительно ли опасен витамин D, почему банка с поливитаминами должна стоять на столе всегда и чем гречка лучше устриц

«Традиционная татарская кухня сейчас по сезону подходит просто идеально, чтобы питаться в период восстановления после ковида. Она достаточно жирная, мясная. Только чак-чаком лучше не увлекаться», — рассуждает в интервью «Реальному времени» врач-гастроэнтеролог, диетолог, кандидат медицинских наук Алена Поташева.

Специалист по нутритивной поддержке рассказывает, чем гречка хороша в коронавирусных реалиях, что может стать альтернативой бульону в острый период коронавирусной инфекции, чему отдать предпочтение после вакцинации и действительно ли витамин D так хорош в профилактике и даже лечении ковида.

— Алена, какие советы вы можете дать людям, которые хотят себя хорошо чувствовать в этот непростой ковидный период, учитывая, что сейчас как никогда необходимо поддерживать свое здоровье и правильным питанием в том числе?

— Последние несколько лет я составляю список рекомендаций для моих пациентов в преддверии осенне-зимнего сезона. С осени 2019 года я убедилась, они работают и для профилактики новой коронавирусной инфекции.

Советы, которые помогают нам лучше себя чувствовать, на самом деле довольно простые: рациональное питание, регулярная физическая нагрузка, полноценный сон, минимизация стрессов. Но одного правильного питания и здорового образа жизни, к сожалению, в наши дни недостаточно. Учеными подсчитано: чтобы получить полный спектр необходимых микроэлементов и витаминов, то есть идеальный рацион, рассчитанный с помощью компьютерных программ, необходимо потреблять не менее 3 тысяч килокалорий в сутки. Что это значит?

Например, с моей физической нагрузкой среднестатистического городского жителя при потреблении такого количества килокалорий я в дверь не войду уже через полгода. Если я не хочу прибавлять в весе, то могу употреблять около 1 800 килокалорий в день. И другой обычный человек тоже не съест на 3 тысячи килокалорий в день. Хотя съесть-то, наверное, можно, но столько энергии потратить городскому жителю будет сложно. Ведь для этого нужна достаточно серьезная физическая нагрузка ежедневно, на которую готовы далеко не все, поэтому приходится контролировать количество съеденной пищи.

— Тогда откуда можно взять недостающие в питании вещества?

— Это будет новостью для всех, кто против витаминов. Фраза, от которой у меня просто дергается глаз: «Витамины обогащают только мочу и аптеки». Вопреки модному мнению я, как медик, убеждена, что недостающие вещества надо брать из аптек. Поливитамины — очень хороший вариант, они продаются без рецепта. Для профилактики дефицитов здоровому человеку достаточно употреблять любые комплексные витамины.

Вопреки модному мнению я, как медик, убеждена, что недостающие вещества надо брать из аптек

— Двух курсов витаминов в год достаточно?

— Я обычно советую пить витамины, пока не надоест чувствовать себя хорошо. Витамины, которые продаются в наших аптеках, имеют достаточно низкую безопасную дозировку. С этим вопросом уже долго пытаются разобраться — нынешние дозировки пришли к нам еще из 50-х годов прошлого века, когда 3 тысячи калорий съесть и потратить было легко и просто, учитывая намного большую физическую активность и другие бытовые условия.

Я за то, чтобы витамины пились не курсами, а постоянно. Например, вы купили большую банку, поставили на стол: вспомнили — выпили. Лучше пить витамины два раза в неделю, чем каким-то загадочным курсом. У меня есть пациенты, которым тяжело глотать — тогда мы отдаем предпочтение жевательным витаминам для детей.

Еще я категорически против идеи колоть витамины. Это редчайшая история, когда надо именно колоть. Все эти идеи «лягу и прокапаюсь» — порочные. Не надо доводить себя до состояния, когда витамины придется капать! Большая часть витаминных препаратов, которые так любят прокапать наши граждане, прекрасно усваивается через рот. Болезненно издеваться над собой вместо того, чтобы выпить капсулу или таблетку (или даже съесть мармеладку), — это слишком жестоко.

— В коронавирусных реалиях врачи выписывают витамины D и С. Если с витамином D все более-менее понятно, то насчет действенности витамина C есть разные мнения…

— С точки зрения доказательной медицины обнаружена четкая корреляция между уровнем дефицита витамина D в крови и тяжестью протекания ковида. Если его уровень в крови низкий, то ковид протекает тяжелее. Есть даже попытки лечить коронавирусную инфекцию витамином D — правда, они весьма умеренно успешны. Бразильские ученые давали пациентам высокие дозы витамина D при поступлении в клинику (это можно делать только под надзором специалистов). Течение заболевания все равно было тяжелым, но вот смертельных случаев по сравнению с теми, кто не принимал такую бустерную дозу, не было, и число попаданий таких пациентов в реанимацию было значительно меньшим. Конечно, это маленькое исследование, на которое мы все же пока не можем опираться в реальной практике.

Сам по себе витамин D гораздо более безопасен, чем принято думать. Все истории про страшные передозировки витамина D — это зачастую мифы и описания редких историй. Честно говоря, я не встречала пока врача, который своими глазами видел подтвержденный гипервитаминоз D. В предписанных профилактических дозах он абсолютно безопасен для длительного приема. У этого препарата совершенно однозначно есть доказательная база по профилактике сезонных ОРВИ, включая ковид.

А вот с доказательной базой по витамину C все хуже. Согласно многочисленным исследованиям и метаанализам, пероральный витамин С значимо не работает. Лично моя точка зрения — для профилактики респираторных заболеваний необходимо принимать витамин D в дозе, желательно подобранной для вас врачом индивидуально. Витамин C достаточно употреблять с пищей — овощами, фруктами, зеленью. В этом плане хороши апельсины, черная смородина, вся листовая зелень — в той же петрушке его очень много. Нет никакой необходимости принимать синтетический витамин C, потому что он еще и не очень хорошо усваивается.

Витамин C достаточно употреблять с пищей — овощами, фруктами, зеленью

— А если сочетать прием витамина D с поливитаминами — это хороший вариант?

— Это прекрасный вариант. Кстати, профессор Ольга Громова очень много пишет о витамине D — кому интересно, можно почитать ее монографию «Витамин Д — смена парадигмы».

Поливитамины удобны в приеме, причем вы можете выбрать любой комплекс. Если мы говорим о профилактике ОРВИ и ковида, то важно, чтобы кроме витаминов в состав еще входил цинк. Кстати, наша российская привычка запасаться гречкой при первой опасности — это очень здорово, потому что в гречке очень много цинка, полезного при простудных заболеваниях. То есть гречка — очень хороший и «честный», а главное — доступный источник цинка. Устрицы, конечно, тоже неплохи в этом смысле, но многие ли из наших граждан могут их есть в достаточных для этого количествах? Получается, что привычка запасаться гречкой — такая народная мудрость, подтвержденная многовековым опытом.

— Каковы ваши общие рекомендации в период роста заболеваемости?

— Необходимо повышать профилактические дозы витамина D. Я рекомендую взрослому человеку пить 2000 МЕ в сутки. Это рекомендованная доза, которую могут принимать все здоровые люди. Более высокую дозировку врачи не могут назначить, не видя конкретного человека и не взяв у него анализы. Дозы, которые я рекомендую, зачастую сильно выше, но мои пациенты всегда на связи со мной и регулярно делают соответствующие анализы. Передозировку на 2000 МЕ получить невозможно, ведь даже для младенцев рекомендуют от 1000 до 1500 МЕ. Многие специалисты считают, что рекомендованные дозы для взрослых людей давно нуждаются в пересмотре.

Кроме витамина D, нужно уделить серьезное внимание цинку. А в целом — достаточно принимать поливитамины хотя бы пару раз в неделю. Опыт подсказывает, что люди все равно забывают пить витамины постоянно, так что хорошо бы держать их на виду на кухонном столе, как я уже и говорила.

Марка поливитаминов для большинства здоровых людей не очень принципиальна — это могут быть самые обычные и недорогие препараты. Просто нужно не бросать их пить, пока более или менее не устаканится ситуация с очередной волной. Это касается и привитых тоже. К сожалению, количество непривитых у нас остается еще достаточно большим, поэтому защищаться должны все.

Гречка — очень хороший и «честный», а главное — доступный источник цинка

— Сейчас многие болеют ковидом. У некоторых пропадают обоняние и вкус. Что вы посоветуете есть в острый период болезни, когда человек лечится на дому и у него совершенно нет аппетита?

— В таких случаях я рекомендую лечебное питание, которое пока не особенно популярно у нас, но очень распространено на Западе. Его можно купить в аптеках, при заказе онлайн можно найти по ключевым словам «питательные смеси». Это небольшие бутылочки объемом 120—200 мл, содержащие в себе смесь питательных веществ: легко усваиваемые жиры и аминокислоты, витамины и минералы — все, что нужно для поддержания сил. И когда на момент острой фазы заболевания есть ничего не хочется, один-два дня действительно можно не есть — только пить. Но потом, если аппетит так и не вернулся, в дело обязательно вступает лечебное питание.

А еще при высокой температуре наш организм активно расходует белки, поэтому с давних времен при простуде были популярны крепкие бульоны. Но если сил сварить бульон нет, а о помощи попросить некого — выходом могут стать, повторюсь, современные питательные смеси (как жидкие, так и порошковые) — это удобно и не требует приготовления. Поскольку мы живем в XXI веке и технологии шагнули вперед, мы смело можем использовать лечебное питание.

— Что лучше пить в период болезни?

— Пить можно любую жидкость, не содержащую раздражающих веществ: чай, компот, морс. Морс — вообще прекрасный вариант, потому что ягоды, традиционно применяемые для приготовления этого напитка (клюква и брусника), содержат вещества, которые обладают антисептическими свойствами, помогают защититься от осложнений на почки. Любые процессы в нашем организме (особенно при высокой температуре) протекают с большим расходом жидкости, поэтому пить нужно обязательно.

— А как быть с питанием детей?

— Для детей тоже есть специализированное лечебное питание. Им можно и взрослое питание с определенного возраста (обычно с 6 лет, иногда раньше). Эта категория лечебного питания относится к категории сипингов (от англ. sip — глоток). Дети, как правило, их нормально пьют через трубочку: нужно сделать один-два глотка и отставить в сторону. Не нужно заставлять ребенка выпивать всю бутылочку сразу — ее желательно выпить за несколько приемов.

Всего в течение дня достаточно выпить одну-две маленькие бутылочки, их можно добавлять в кашу, поливать сырники, мороженое (да, и детям, и взрослым можно мороженое, когда они болеют простудой!). И мы можем быть уверены, что это продукты, которые не будут раздражать желудок, кишечник, а нужные вещества там находятся в правильных пропорциях.

Любые процессы в нашем организме (особенно при высокой температуре) протекают с большим расходом жидкости, поэтому пить нужно обязательно

— Сейчас многие бросились делать себе прививку от COVID-19 — чтобы получить QR-код. После прививки часто рекомендуют белковое питание. Действительно ли это нужно?

— Ни до, ни после прививки никакого специализированного питания не требуется. Большинство людей переносят прививку вообще незаметно. И никаких лечебных танцев с бубнами не нужно. Вкусно поесть — вполне достаточно.

Съел вкусный завтрак — и пошел привился. Или привился — и вкусно пообедал. Я всячески поддерживаю такой подход. Конечно, себя вполне можно побаловать, «погладить» — в конце концов, многие взрослые тоже боятся прививок. Но никаких специальных лечебных рекомендаций нет.

Белковое же питание никогда не помешает, это вкусно и полезно. Особенно в период болезни и восстановления после нее. Это птица, мясо, рыба, морепродукты и некоторые растительные белки типа сои и бобовых. Единственное — растительные белки не все хорошо переносят, особенно после ковида. Я как гастроэнтеролог часто сталкиваюсь с такой проблемой у переболевших, как вздутие живота. Таким пациентам бобовые я бы рекомендовать не стала. А вот любое мясо — пожалуйста.

Кроме того, можно делать наваристые бульоны. И если мы говорим о финансовой стороне вопроса, то для таких бульонов нужно не столько мясо, сколько кости. Их нужно долго выварить, как на холодец — несколько часов, чтобы бульон в холодильнике был как желе. Можно варить на бульонах супы — шурпу, борщ, щи, лапшу — это все вкусно, сытно и помогает восстановить силы. Но удариться в исключительно белковое питание — сейчас это модно — тоже плохой вариант. Нужно употреблять разные продукты. Нам нужны и мясо, и овощи, нам обязательно нужны жиры.

В сезон простуд очень неправильно сидеть на низкожировых диетах. Если сейчас кому-то нужно снизить вес, то лучше убирать сладкое (сахар, варенье, мед).

Удариться в исключительно белковое питание — сейчас это модно — тоже плохой вариант. Нужно употреблять разные продукты. Нам нужны и мясо, и овощи, нам обязательно нужны жиры

— А какое питание вы рекомендуете в период восстановления после ковида?

— Я в своих рекомендациях продлеваю нутритивную поддержку (лечебное питание) на срок до месяца после выписки из больницы, если человек может себе это позволить. Конечно, в это время она уже идет в сочетании с обычным питанием — к нему мы возвращаемся настолько быстро, насколько это возможно. Наша цель — не перевести человека на искусственное питание, а поддержать организм, когда не хочется есть или просто нет сил. Такое бывает, особенно у пожилых.

А еще я считаю, что традиционная татарская кухня сейчас по сезону подходит просто идеально, чтобы питаться в период восстановления. Она достаточно жирная, мясная. Только чак-чаком лучше не увлекаться. Особенно если человек был госпитализирован, получал серьезное лечение, то зачастую возникают временные проблемы с уровнем сахара — так что сладкое пока отложите.

— Значимость правильного питания не переоценивается, в том числе в период пандемии?

— Я бы сказала, наоборот, что значимость правильного питания недооценивается со страшной силой. Люди склонны впадать в крайности. Я заболел, мне не хочется есть — и я не буду. Но эта история, особенно касающаяся пожилых людей, может очень нехорошо закончиться. Питаться надо правильно, сбалансированно, стоит попытаться найти для себя блюда, которые вкусны на этот момент.

Важно следить за качеством продуктов, хорошо, если они будут местные. Самое сложное в состоянии стресса или болезни — не впадать в панику и планомерно делать правильные шаги, которые помогут сохранить здоровье. Надеюсь, мои рекомендации будут полезны вашим читателям.

Кристина Иванова

Гречка с грибами — Любопытный повар — LiveJournal

Может Вам покажется нудным, то что я хочу еще раз написать о гречке, но ее можно восхвалять не уставая, так она полезна и так вкусна…

Отличающаяся оптимально сбалансированным биохимическим составом, высокой пищевой и энергетической ценностью гречка по праву считается одним из лучших диетических продуктов и компонентов детского питания.
В составе зерна гречки присутствуют: углеводы (60%-63%), белки (13%-16%), клетчатка (до 10,5%), жиры (2,%-3,1%, в том числе полиненасыщенная Омега-3 жирная кислота и фосфолипиды), флавоноиды (рутин и др. ), фитоэстрогены, органические кислоты (малеиновая, меноленовая, щавелевая, яблочная, лимонная и др.), каротиноиды (предшественники витамина А), витамины группы В ( B1, B2, B3, B6, B8 (инозитол), B9), витамин Е, а также необходимые организму человека макро- и микроэлементы (натрий, калий, магний, кальций, фосфор, железо, марганец, кремний, сера, селен, медь, цинк, хром, йод, никель, кобальт, алюминий, бор, ванадий, фтор).
Зерно гречки содержит в своем составе меньше крахмала и других углеводов, чем зерна таких злаковых культур, как пшеница, рожь, ячмень и овес, благодаря чему гречневая крупа является весьма полезным продуктом для больных сахарным диабетом.
По содержанию белка и незаменимых аминокислот гречка превосходит большинство зерновых культур. Причем присутствующие в гречке белки являются полноценной заменой белку мяса, и это, в свою очередь, обуславливает целесообразность введения гречки в рацион вегетарианского питания.
Биологическую ценность белка гречихи определяют 8 незаменимых (не синтезируемых организмом человека) аминокислот. Наиболее высоко содержание в зерне гречки лизина, метионина, триптофана, треонина и условно-незаменимой аминокислоты аргинина.
И еще нельзя не отметить еще одну особенность белкового состава гречки. Гречка в отличие от большинства злаковых культур не содержит в своем составе глютена (клейковину), в связи с чем может полноценно заменять в рационе питания продукты из пшеницы, ячменя, ржи и овса людям, страдающим целиакией (заболеванием, связанным с непереносимостью глютена).
Гречка, кроме того, превосходит все зерновые культуры и по содержанию флавоноида рутина (витамина P), оказывающего противовоспалительное и бактерицидное действие, укрепляющего и повышающего эластичность стенок артерий, уменьшающего проницаемость и ломкость капилляров, в значительной степени усиливающего действие на организм человека аскорбиновой кислоты, оказывающего благотворное влияние на работу сердца и щитовидной железы. Стоит отметить, что используемый в производстве лекарственных препаратов рутин получают именно из гречки, особенно богатой этим полезным для организма человека веществом (в частности, рутин входит в состав лекарств, применяемых для лечения варикозного расширения вен, тромбофлебитов, заболеваний сердца, дерматологических заболеваний, геморроя, артрита, ревматизма, нефритов и множества других заболеваний).
В зерне гречки сосредоточено и большое количество необходимых организму человека минеральных веществ. Особенно высоко содержание в этой крупяной культуре железа, калия, кальция, фосфора, магния и йода.
Также гречка лидирует среди большинства крупяных культур по содержанию витаминов группы B (B1, B2, B3, B6, B8, B9), принимающих участие в углеводном, липидном, белковом и водно-солевом обменах, «отвечающих» за хорошее состояние и внешний вид кожи, ногтей и волос, играющих важную роль в процессе кроветворения и естественном синтезе различных гормонов, в функционировании зрительного аппарата и головного мозга, в работе нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и иммунной систем.
Но наиболее богата природными антиоксидантами, витаминами группы B, макро- и микроэлементами пророщенная гречка, которую можно получить в домашних условиях из цельной зеленой гречки — продукта, не подвергшегося термической и механической обработке, сохранившего свою натуральную природную структуру и максимум полезных для организма человека веществ в своем составе. ^[1]

Перейдем от политинформации к рецепту.
А рецепт предельно прост, но это не мешает быть блюду вкусным, сытным и полезным.

Рецепт

Рецепт участвует в конкурсе, если он Вам понравился, Вы можете это выразить отметив звездочки под ним

Источники растительного белка | Витапром

Сейчас идет Великий пост у православных, и многие отказываются от животной пищи, соблюдая очищение души и тела. Ограничения действительно полезны, и не нужно бояться риска для здоровья. Пост вовсе не означает полный отказ от белка. И пусть вас не вводят в заблуждение «факты», что растительный белок – якобы «неполноценный». Растительное питание – полноценное, просто нужно знать, какие источники растительного белка дадут вам все необходимое.

Вопреки устоявшемуся мнению, не так сложно получить достаточно белка, даже если вы придерживаетесь строгого поста или веганской диеты. Тем не менее, нужно убедиться, что вы едите правильное сочетание продуктов. Если постный стол состоит, в основном, из белого хлеба и макарон, например, вы, вероятно, не будете получать достаточно белка. Организму требуется 20 различных типов аминокислот (строительных блоков белка) для правильной работы. Одиннадцать из этих аминокислот синтезируются внутри организма, оставшиеся девять аминокислот (называются «незаменимыми») поступают только с пищей.

Продукты питания, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются источниками «полноценного белка». При обычном питании легко удовлетворить свои ежедневные потребности в полноценном белке, употребляя в пищу мясо, рыбу, яйца или молочные продукты. А вот в пост получение полноценного белка из растительной пищи требует немного больших усилий, но это невозможно. Вот несколько источников растительного белка, которые обеспечивают организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами за один раз.

1. Гречневая крупа

Гречка – это безглютеновый зерноподобный продукт. Гречку любят некоторые, но многие недооценивают. Одна чашка приготовленной гречки обеспечивает 6 граммов белка и все девять незаменимых аминокислот. Как и в злаках (зерне), в гречке много клетчатки и других необходимых питательных веществ. В частности, это хороший источник восьми витаминов группы В, меди и цинка. Очень хорошо, что из гречки делают муку, макароны и лапшу (соба). Из гречневой лапши можно приготовить вкусный салат, если вам надоест обычная гречневая каша.

2. Льняная каша, льняная мука и продукты из льняного семени

Семена масличного льна содержат все 9 незаменимых аминокислот, так что белок льняного семени – полноценный. Важно, что для детей незаменимыми, кроме девяти, как для взрослых, также являются еще две – аргинин и гистидин. В белке льняного семени присутствуют и эти важные для детей аминокислоты, в особенности много важнейшей аминокислоты аргинина. Льняная каша – это оздоравливающий продукт функционального питания. Поэтому особенно приятно, что льняная каша Эльфа такая вкусная.

3. Киноа

Это зерно обеспечивает 8 г белка на одну чашку. Киноа считается источником полноценного белка сама по себе, потому что она обеспечивает все девять аминокислот в количествах, необходимых для правильной работы организма. Это также хороший источник волокна, марганца, магния, фосфора и многих других необходимых питательных веществ. Это может быть простая каша, или кексы и печенье. А также отлично сочетается с овощами в салате и фруктами в виде парфе.

4. Соевые продукты

Соевые продукты, такие как темпе, тофу и натто, известны как универсальные заменители мясного белка. Все три из этих продуктов содержат полноценный белок, но в разных количествах. Темпе и натто содержат 15 граммов белка на половину чашки, тогда как тофу содержит 10 г для того же размера порции. Все три из этих соевых продуктов можно использовать для приготовления основных блюд, а также десертов.

5. Хумус и цельнозерновой хлеб (лепешки, пита)

Пшеница содержит белок, однако в нем нет лизина, одной из девяти незаменимых аминокислот, которую необходимо получить с питанием. А вот в горохе нут, из которого в основном делают вкуснейшее блюдо хумус, содержит лизина в изобилии. Таким образом, объединение этих двух продуктов — это простой (и приятный) способ получить полноценный белок за один раз. Однако важно, чтобы хлеб или пита были цельнозерновыми, потому что хлеб из обычной муки практически не содержит белка, а только чистые углеводы.

6. Хлеб из цельной пшеницы и арахисовое масло

Хлеб из цельной пшеницы и арахисовое масло дополняют друг друга, в результате получается еда с полноценным белком. Два ломтика хлеба из цельной пшеницы в сочетании с двумя столовыми ложками арахисового масла обеспечивают 15 граммов белка и все девять незаменимых аминокислот. Хотя арахисовое масло относительно калорийное (две столовые ложки содержат 188 калорий), это отличный источник здорового ненасыщенного жира, магния и витамина B6.

7. Фасоль в цельнозерновой лепешке

Традиционное латиноамериканское блюдо буррито – фасоль (бобы) со специями, завернутая в лепешку – отличный постный обед, обеспечивающий полноценный белок. Хотя фасоль содержит огромное количество белка — 41 грамм на чашку, она не содержит метионина и цистеина. Но эти две аминокислоты есть в злаках и приготовленном из цельных злаков хлебе.

8. Зеленый горошек и цельнозерновые макароны.

Хотя цельная пшеничная паста и горох по отдельности не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, соедините их, и вы получаете полноценный белок. Горох — на самом деле довольно распространенный источник белка, порция зеленого горошка дает 8 г белка. Паста из цельной пшеницы, с другой стороны, обеспечивает 6 граммов белка на чашку. Сделайте из зеленого горошка соус для спагетти с травами и специями, и вы получите 14 граммов белка и все девять незаменимых аминокислот.

Съешьте эти 10 продуктов, чтобы получить полноценный белок на растительной диете. Поскольку фрукты и овощи занимают центральное место в этих типах диет, их соблюдение может увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов. Более того, растительные диеты связаны с более здоровым сердцем. Новое исследование, представленное на ежегодной конференции «Nutrition 2018», организованной Американским обществом питания, показало, что те, кто ел больше растительного белка по сравнению с животным, подвергались меньшему риску развития ишемической болезни сердца в более позднем возрасте.

Но действительно ли растительный белок равен белку, содержащемуся в мясе и молочных продуктах?

Вопреки мнению многих людей, потреблять достаточное количество белка не так уж сложно, даже если вы придерживаетесь строгой веганской диеты. Тем не менее, вы должны убедиться, что вы едите правильную комбинацию продуктов. Если ваша веганская диета состоит в основном из белого хлеба и макарон, например, вы, вероятно, не будете получать много белка. Вашему телу требуется 20 различных типов аминокислот — строительных блоков белка — для правильного функционирования.Организм может вырабатывать одиннадцать из этих аминокислот, но остальные девять необходимо получать из рациона.

Источники пищи, которые содержат все девять из этих незаменимых аминокислот, называются источниками «полноценного белка». Те, кто придерживается типичной американской диеты (и даже вегетарианцы), могут легко удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, употребляя в пищу мясо, рыбу, яйца и/или молочные продукты. Для веганов среди нас получение этого полноценного белка требует немного больше усилий, но это не невозможно.Вот список из 10 растительных источников белка, которые снабжают ваш организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами за один прием.

1. Лебеда

Это зерно содержит 8 граммов белка на порцию в одной чашке. Киноа считается источником «полноценного белка» сама по себе, потому что она содержит все девять аминокислот в количествах, необходимых для правильного функционирования вашего организма. Это также хороший источник клетчатки, марганца, магния, фосфора и многих других важных питательных веществ. Это простая альтернатива рису с высоким содержанием белка, которую можно использовать для приготовления кексов, печенья и даже запеканок на завтрак.Вот девять умных способов использовать его на кухне.

2. Гречневая крупа

Гречневая крупа – это безглютеновое зерноподобное вещество. Его часто перерабатывают в муку или едят в виде лапши (лапша соба). Одна чашка приготовленной гречки содержит 6 граммов белка и все девять незаменимых аминокислот. Как и киноа, гречка также богата клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами. В частности, это хороший источник восьми витаминов группы В, меди и цинка. Если вы хотите разнообразить свои традиционные спагетти здоровым, богатым белком вкусом, попробуйте салат с гречневой лапшой.

3. Соя

Соевые продукты, такие как темпе, твердый тофу и натто, известны как универсальные заменители мясного белка. Все три разновидности содержат полноценный белок, но в разном количестве. Темпе и натто содержат 15 граммов белка на порцию в полстакана, тогда как твердый тофу содержит 10 граммов на порцию того же размера. Все три соевых продукта можно использовать для приготовления на кухне как пикантных, так и сладких веганских блюд, богатых белком.

4. Хлеб по-еврейски

Благодаря изобретению хлеба по-еврейски теперь вы можете получать все девять незаменимых аминокислот из одной буханки хлеба. Большинство сортов производятся с использованием комбинации пшеницы, проса, ячменя, полбы, соевых бобов и чечевицы. Всего в двух ломтиках хлеба Иезекииля содержится 8 граммов белка. Поэтому, если вы хотите увеличить потребление растительного белка, в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, выберите этот хлеб вместо цельнозернового.

5. Сейтан

Этот популярный заменитель мяса можно использовать для приготовления чего угодно: от шашлыков до сосисок и гамбургеров. Он обеспечивает полноценный белок и колоссальный 21 грамм белка на треть порции.Сейтан готовят путем смешивания глютена с травами и специями, а затем гидратации его водой или бульоном и кипячения в бульоне. Забавный факт: впервые он был создан более 1000 лет назад в качестве заменителя мяса для китайских буддийских монахов. Вы можете использовать сейтан в качестве замены во многих традиционно мясных блюдах.

6. Хумус и лаваш из цельной пшеницы

Хотя пшеница содержит белок, в ней недостаточно лизина, одной из девяти незаменимых аминокислот, которые необходимо получать с пищей. Но нут, в достаточном количестве содержащийся в хумус, богат лизином.Таким образом, сочетание этих двух продуктов вместе в виде хумуса и чипсов из лаваша — это простой (и приятный) способ получить полноценный белок за один прием. Но знайте, что это работает только в том случае, если вы выбираете цельнозерновые чипсы из лаваша или хлеб, а не рафинированный, потому что они не имеют одинакового питательного профиля.

7. Хлеб из цельнозерновой муки и арахисовое масло

Кто сказал, что продукты, богатые белком, не могут быть вкусными? Так же, как хумус и лаваш из цельной пшеницы, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб дополняют друг друга, образуя полноценный белок.Два ломтика цельнозернового хлеба в сочетании с двумя столовыми ложками арахисового масла обеспечивают ваш организм 15 граммами белка и всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Хотя арахисовое масло относительно калорийно (две столовые ложки содержат 188 калорий), оно является отличным источником полезных ненасыщенных жиров, магния и витамина B6.

8. Фасоль пинто и лаваш из цельнозерновой пшеницы

Придайте своему типичному буррито здоровый вид, отказавшись от курицы или говядины и добавив фасоль пинто. Замените свою мучную лепешку на цельнозерновой лаваш, и — вуаля — вы получите здоровый растительный источник полноценного белка.Хотя фасоль пинто содержит 41 грамм белка на чашку, в ней мало метионина и цистеина, двух аминокислот, которые можно найти в цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновой лаваш.

9. Паста с зеленым горошком и цельнозерновой мукой

Идея добавления гороха в макароны может показаться вам очень странной, но это и вкусно, и полезно для вашего здоровья. Хотя макароны из цельной пшеницы и горох сами по себе не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, соедините их вместе, и вы получите полноценный белок.Горох на самом деле является довольно богатым источником белка — одна чашка зеленого горошка дает 8 граммов белка. С другой стороны, макароны из цельного зерна содержат 6 граммов белка на чашку. Объедините их, и вы получите 16 граммов белка и все девять незаменимых аминокислот. Попробуйте пасту из цельнозерновой муки со сливками, ветчиной и горохом, чтобы получить вкусную и питательную пищу с растительным белком.

Подпишитесь на Daily Fit от Swirled, наш информационный бюллетень с советами дня о здоровом образе жизни и новостями о здоровье, которые обязательно нужно прочитать со всего Интернета! Вы станете на шаг ближе к здоровой и сбалансированной жизни.
Эта статья впервые появилась на Swirled.

Польза гречневой крупы Питание — Здоровая Хильдегард

Раньше гречка называлась крестьянской едой. Он отвечал основным требованиям заполнения желудка, в то же время его было легко выращивать и он был полон ценных питательных веществ. Гречиха попала в Европу как злаковое растение путем интродукции монголов в 14 веке. Сегодня он представлен во всем мире как безглютеновый суперпродукт.

Позднее прибытие гречихи (Fagopyrum esculentum) в Европу означало, что Хильдегарда Бингенская упустила.Но те, кто отслеживает Hildegard Medicine в Германии, характеризуют гречку в питании Hildegard. Несмотря на свое позднее появление в Европе, гречка имеет давние традиции в народной и монастырской медицине. А для современных потребителей гречка удовлетворяет тех, кто сталкивается с симптомами непереносимости глютена.

Сегодня выращивание гречихи происходит в основном в России, Китае, Польше, США, Бразилии и Канаде.

Что такое гречка? A Healthy Grain

Гречка помогает предотвратить легкие симптомы, связанные с диабетом, варикозным расширением вен и высоким кровяным давлением.Традиционная немецкая медицина призывает гречневую кашу укреплять организм. А старинные народные средства прописывают чай из сушеной травы гречихи, способствующий хорошему сну.

Проростки гречихи служат удобной суперфудой для быстрой и здоровой кухни. Ростки гречихи, богатые незаменимыми аминокислотами, ферментами и высококачественными минералами, представляют собой легко усваиваемый источник белка.

Вкусные ростки гречихи хорошо сочетаются с салатом, супом, вареными овощами или в качестве перекуса между приемами пищи.Чтобы начать день, вдохновленный диетой Hildegard, добавьте гречневую кашу в мюсли из полбы. Как правило, гречневая крупа имеет слегка горьковатый вкус, ярко выраженный вкус и сероватый цвет.

Является ли гречка безглютеновой?

Да, это так. Несмотря на свое название, гречка имеет меньше общего с пшеничным зерном, чем другие крупы. Мы считаем гречиху псевдозерном, обладающим многими из тех же вкусовых свойств, что и другие злаки, без какого-либо отношения к пшенице или душистым травам. Другие псевдозерновые включают древние суперпродукты, такие как амарант и лебеда.

Гречневая крупа не содержит глютена и может использоваться в качестве заменителя пшеничной муки при непереносимости глютена.

Лектины гречихи и пшеницы

Лектины представляют собой белки, которые могут попадать в кровоток, связываться с эритроцитами и сгущать кровь. Это может увеличить риск проблем с кровообращением, тромбозов, инсультов и сердечных приступов. Лектины пшеницы также могут оказывать негативное влияние на кишечник, способствуя хроническому воспалению, раздражая кишечную флору и повышая проницаемость слизистой оболочки кишечника.Лектины часто вызывают подозрение как фактор развития аутоиммунных состояний.

Гречка представляет собой здоровую и вкусную альтернативу обычным злакам. В отличие от зерна пшеницы, гречка может не содержать лектинов, в зависимости от подготовки. В частности, проращивание (или проращивание гречихи путем замачивания в воде) уменьшает или устраняет антипитательные вещества.

Гречка содержит высококачественный белок

Сырая гречка содержит около 350 калорий на 100 граммов.Это наравне с киноа и рисом.

Гречневая крупа не только не содержит вредных веществ, но и значительно богаче высококачественными питательными и жизненно важными веществами, чем обычная пшеница. А при 11-14 граммах белка на 100 грамм гречка является отличным источником растительного белка.

Гречневая крупа и аминокислоты

Гречневая крупа содержит все восемь незаменимых аминокислот, необходимых организму для производства и регенерации тканей. Одной из важнейших аминокислот является лизин.Пшеница содержит 187 миллиграммов на 100 граммов. Гречка, с другой стороны, содержит внушительные 499 миллиграммов лизина. Другие аминокислоты, присутствующие в гречке, включают изолейцин, лейцин, цистеин, тирозин, аланин, глицин, гистидин, серин и глутаминовую кислоту.

Гречневая крупа снижает уровень сахара в крови

Гречневая крупа также считается отличным продуктом питания для диабетиков, так как содержит вещество D-хиро-инозитол, помогающее регулировать уровень сахара в крови. Гречка поддерживает процесс лечения диабета, помогая в передаче сигналов инсулина, что приводит к меньшей резистентности к инсулину и снижению уровня сахара и инсулина в крови.

Мы думаем о важности баланса и умеренности в питании Hildegard. В конечном счете, сбалансированный уровень инсулина снижает риск заболеваний, связанных с диабетом. Исследования показывают, что диета, включающая гречку, представляет собой безопасный, простой и недорогой способ снизить уровень сахара в крови и снизить риск связанных с диабетом состояний, таких как проблемы с сердцем, нервами и почками.

Гречневая крупа снижает артериальное давление

Гречневая крупа также содержит рутин, вещество, известное как средство для профилактики и лечения сосудистых заболеваний.Рутин помогает защитить сосуды от окислительного повреждения и может даже снизить артериальное давление. Прежде всего, пророщенная гречка активирует преимущества рутина. Имеющиеся данные показывают, что экстракт пророщенной гречихи значительно снижает окислительное повреждение стенок кровеносных сосудов и, следовательно, способствует снижению существующей гипертонии.

Гречка против варикоза

Тот же активный ингредиент, рутин, предотвращает потерю эластичности вен и предотвращает образование варикоза. Тем, кто страдает геморроем, также полезно регулярное употребление гречневой крупы.

Гречка помогает при легких проблемах с венами. Определенные вторичные растительные вещества, содержащиеся в гречке, положительно влияют на сосуды. Эти флавоноиды помогают уплотнить стенки сосудов и улучшить кровообращение в мельчайших кровеносных сосудах (капиллярах).

Гречневый чай – народное средство от проблем с кровообращением и варикозного расширения вен.

Гречневая крупа регулирует уровень холестерина

Гречневая крупа содержит клетчатку и большое количество лецитина. Оба помогают регулировать уровень холестерина. Лецитин ингибирует механизм, ответственный за всасывание холестерина слизистой оболочкой кишечника; холестерин просто выводится из организма, а не способствует повышению уровня холестерина.

Гречка защищает печень

Лецитин также является важным питательным веществом для клеток печени. При отсутствии лецитина в пище клетки печени перестают работать на полную мощность и не могут выполнять свою основную задачу по детоксикации организма. Гречка способствует поддержанию здоровья и работоспособности печени.

Детоксикация гречкой

Напряженный образ жизни, неправильное и несбалансированное питание, лекарства, а также ежедневные стимуляторы способствуют истощению печени. Когда печень дает сбои, организм не может детоксицироваться. И здесь лецитин, содержащийся в гречке, способствует положительным результатам.

Процесс воспаления в наших органах приводит к ухудшению здоровья, включая более серьезные проблемы, такие как развитие артроза и других состояний.Ростки гречихи содержат лецитин и легкоусвояемые витамины, минералы и микроэлементы, помогающие бороться с воспалениями.

Гречневая крупа для активного ума

Фосфолипиды в лецитине способствуют активности мозга. Регулярное употребление продуктов, содержащих лецитин, помогает предотвратить легкие формы беспокойства, депрессии, умственного истощения и способствует улучшению умственных способностей.

Помимо прочего, фосфолипиды обладают анестезирующим и улучшающим настроение эффектом. Они также защищают от умственного истощения.

Проростки гречихи

Нам больше всего знакома гречневая крупа, приготовленная в виде блинов, горячего гарнира, добавки к жаркому мясу или запеченной в качестве ингредиента для хлеба. Гречку не нужно сразу варить. Как семя, которое быстро и легко прорастает, оно может храниться в неизменном состоянии месяцами или годами. После воздействия воды гречиха быстро превращается в проросток, а вскоре и в растение.

В процессе проращивания высвобождаются жизненно важные вещества, содержащиеся в семенах.Минералы (железо, магний, цинк и т. д.) достигают более высокой биодоступности, а белки легче усваиваются. Пророщенная гречка особенно богата биофлавоноидами и коэнзимом Q10.

Гречка содержит все витамины группы В (кроме В12), магний, марганец и селен, а также многие другие полезные для здоровья вещества. Биофлавоноиды и коэнзим Q10 содержатся во многих антивозрастных кремах и естественным образом поступают в организм с гречкой.

Ростки гречихи для питания

Ростки гречихи более универсальны на кухне, чем сухие непроросшие зерна.Ростки хорошо смешиваются с хлебом, бургерами и другими приготовленными блюдами. Их также можно есть сырыми, чтобы в полной мере насладиться их жизненными свойствами. Проростки гречихи хорошо сочетаются с салатами, мюслями, десертами или в качестве закуски в одиночку.

Как прорастить гречку

При работе с рассадой важно соблюдать гигиену. В противном случае микробы могут колонизировать и привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Смешайте нужное количество гречки и в два-три раза больше воды в миске комнатной температуры.

Хорошо перемешать смесь, чтобы на поверхности воды не осталось крупинок гречихи. Замочите гречку примерно на час. Хотя вы хотите дать зернам достаточно времени для замачивания, чрезмерное замачивание может предотвратить процесс прорастания.

Во время прорастания гречихи часто промывайте водой

Используйте мелкое сито, чтобы слить воду, и дайте гречке немного просохнуть. Полоскания холодной водой два-три раза в день в течение двух дней. Через некоторое время вы заметите на гречке липкое вещество — это крахмал.Не забудьте тщательно смыть крахмал.

Проростки гречихи можно есть в сыром или переработанном виде

Сначала вы увидите маленькую коричневую точку на зерне гречихи. Вскоре из этого места вырастет небольшой росток. Проростки можно есть сырыми или использовать в пищу. Ростки гречихи также доступны в сушеных магазинах.

Проростки имеют самое высокое содержание питательных веществ в сыром виде. Они хороши в свежих салатах, в качестве дополнения к мюслям или из-за их сладкого вкуса также с десертами.Также их можно добавлять в овощные блюда. Вы можете включить их в тесто для хлеба или в тесто для макарон. Гречка также является идеальной и интересной добавкой к соусам и блюдам из дичи.

Для каких продуктов питания можно использовать гречку?

Из гречневой муки можно изготавливать не только традиционную выпечку, такую ​​как блины, хлеб, печенье, кексы, вафли и пирожные:

Гречневая мука на кухне

Главной характеристикой хлеба и пирогов является рыхлое, но стабильное тесто, за которое отвечает глютен, например, в пшеничной муке. Это смесь белков, содержащихся в семенах некоторых злаков (например, пшеницы, ржи и в меньшей степени полбы).Если пшеничную, ржаную или спельтовую муку смешать с водой, белки объединятся в эластичную сетку и станут своего рода клейковиной. Этот клей предотвращает рассыпание хлеба или пирога в крошки, закрывает множество мелких пузырьков газа, образующихся в процессе выпечки, и придает хлебу или пирогу рыхлую, рыхлую структуру.

Гречневая крупа не содержит глютена, поэтому из гречневой муки нельзя получить стабильное тесто, если только она не используется в сочетании с классической зерновой мукой, с добавлением соевой муки или бобовой камеди в тесто или для кексов, используйте больше яиц.

Рекомендуется очищенная гречка

Оболочка семян гречихи содержит вещество, которое может сделать кожу более чувствительной к свету. Он называется фагопирином. Когда гречку употребляют в пищу, лучше всего подходит очищенная форма.

Чай из гречихи

Для чая используйте сушеную траву гречихи, собранную до цветения гречихи. 1 столовая ложка гречневой крупы (Fagopyri herba) на 250 мл воды. Залейте траву кипятком, дайте настояться 15 минут и процедите.В наши дни гречневый чай можно купить в пакетиках.

4-8-недельный курс лечения по 2-3 чашки в день, укрепляет вены и капилляры, улучшает кровообращение и помогает против варикозного расширения вен. Первые положительные эффекты можно заметить после первых 2 недель. Также можно использовать мягкий успокаивающий чай.

Все о гречке и почему эта «псевдо-зерновая» заслуживает места в вашей кладовой

Когда дело доходит до суперпродуктов с неопровержимыми неправильными названиями, вы не получите больше отдачи от затраченных средств (пшеницы), чем от — вы угадали — гречка. Но что такое гречка?

Безглютеновые, богатые витаминами семена гречихи относятся к группе продуктов, обычно называемых псевдозлаками, потому что семена гречихи употребляются так же, как и зерна злаков; подумайте, например, о киноа и амаранте. Гречиха не только является растением семейства ревеневых, а вовсе не продуктом пшеницы, но ее пирамидальные семена приносят даже больше пользы для здоровья, чем многие цельнозерновые, так как снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета! Чтобы узнать больше о гречке и о том, как включить ее в свой рацион, читайте дальше!

Реклама

mama_mia/Shutterstock

Гречка богата витаминами и минералами; это не только богатый источник рутина, флавоноида, действующего как антиоксидант, но и богатый источник клетчатки, меди и магния.

Поскольку гречка богата клетчаткой, ее гликемический индекс также имеет низкий или средний показатель, что указывает на то, что после употребления гречихи повышение уровня сахара в крови будет происходить постепенно и медленно, а не спорадически всплескивать, из-за чего вы позже упадете.

Гречка содержит восемь незаменимых аминокислот, что делает ее отличным источником белка. В частности, гречка богата аминокислотами лизином и аргинином.

Реклама

Полстакана сырой гречневой крупы содержит 343 калории и дает 13 калорий.3 грамма белка, 71,5 грамма углеводов и 3,4 грамма жира.

В пищу обычно выращивают два вида гречихи: обыкновенную и татарскую. Обе культуры в основном выращивают в северном полушарии, особенно в Центральной и Восточной Европе, России, Казахстане и Китае.

На самом деле вы можете купить два вида съедобной гречки в различных формах. Ядро гречихи в целом называется «крупой»; очищенная, жареная гречневая крупа также обычно упоминается как «каша».Вы должны быть в состоянии найти крупу (сырые очищенные целые зерна) и кашу в местном продуктовом магазине.

Кроме того, гречневая мука широко доступна для покупки, а лапша соба, разновидность японской лапши, приготовленной из гречихи, должна быть доступна в большинстве супермаркетов или в местном азиатском бакалейном магазине. Ознакомьтесь с этим рецептом Zaru Soba: японская холодная гречневая лапша, чтобы получить представление о том, как наслаждаться лапшой соба.

Advertisement

Гречка и каша имеют копченый, ореховый вкус, что делает их питательными заменителями риса и отличным дополнением к макаронам, бургерам, зерновым салатам и многому другому.Этот сытный салат из гречки яркий, освежающий и хорошо демонстрирует гречку; и вы не ошибетесь с этими Cajun Burgers, которые требуют каши.

Перемолотую в муку гречневую крупу можно использовать для выпечки или в таких продуктах, как блины или вафли. В этом рецепте картофельных вафель со вкусом пиццы используется гречка. Вафли хрустящие снаружи и мягкие внутри, и они отлично идут сами по себе или с небольшим количеством веганского йогуртового соуса.

Вы также можете использовать форму гречневой лапши соба и приготовить такие рецепты, как этот тайский салат с лапшой соба с арахисом и лаймом или этот сычуаньский тофу с лапшой соба. Вы также можете купить 25,40 унций лапши соба онлайн на Amazon за 6,20 долларов здесь.

Существует так много разных и неожиданных способов использования гречки, что было бы упущением, если бы мы не указали несколько наиболее инновационных рецептов нашего приложения Food Monster. представление о том, насколько универсален и удобен этот ингредиент.

Если вы ищете вдохновение для завтрака, почему бы не попробовать карамелизированные гречневые мюсли со свежими фруктами? В этом рецепте гречка обезвоживается до тех пор, пока ее поверхность не начнет карамелизоваться, придавая ей сладкий и жареный вкус, который идеально контрастирует со свежими фруктами.Это сладкий, хрустящий и сытный завтрак!

Любитель вкусных завтраков? Эти пончики для завтрака из гречневой муки не являются вашими традиционными мягкими пончиками благодаря гречневой муке. Они плотные, а это то, что вам нужно для завтрака, который зарядит вас энергией, когда вы в пути.

Реклама

Любишь сладкое? Почему бы не попробовать свои силы в этих пирожных с гречкой и миндалем? Изготовленные из смеси гречневой муки и миндальной муки, они подслащены финиками, изюмом, бананом и небольшим количеством кокосового сахара.Вы влюбитесь с первого укуса.

Если вам нравятся подобные статьи и вы хотите больше, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster. Для тех, у кого его нет, это отличное приложение для еды, доступное как для Android, так и для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook. Это отличный ресурс для тех, кто хочет исключить или уменьшить количество аллергенов, таких как мясо, молочные продукты, соя, глютен, яйца, злаки и многое другое, найти потрясающие рецепты, советы по приготовлению, статьи, рекомендации по продуктам и инструкции.Приложение показывает, как диета/здоровье/пищевые предпочтения могут быть наполнены вкусным изобилием, а не ограничениями.

Приложение Food Monster содержит более 8000 рецептов, 500 из которых бесплатны. Чтобы получить доступ к остальным, вам нужно заплатить абонентскую плату, но это того стоит, потому что вы не только получаете мгновенный доступ к более чем 8000 рецептам, но и получаете 10 НОВЫХ рецептов каждый день! Вы также можете составлять планы питания, добавлять закладки, читать тематические статьи и просматривать рецепты в сотнях категорий, таких как диета, кухня, тип еды, повод, ингредиент, популярные, сезонные и многое другое!

Основной источник изображения: mama_mia/Shutterstock

PRIME PubMed | Исследование аминокислотного и минерального состава белковых фракций гречихи

Цитирование

Wei, Yi-Min, et al.«Исследования аминокислотного и минерального состава белковых фракций гречихи». Die Nahrung, vol. 47, нет. 2, 2003, стр. 114-6.

Wei YM, Hu XZ, Zhang GQ и др. Изучение аминокислотного и минерального состава белковых фракций гречихи. Нарунг . 2003;47(2):114-6.

Вэй, Ю.М., Ху, X.Z., Чжан, Г.К., и Оуян, С. Х. (2003). Изучение аминокислотного и минерального состава белковых фракций гречихи. Die Nahrung , 47 (2), 114-6.

Вэй Ю.М. и др. Исследования аминокислотного и минерального состава белковых фракций гречихи. Нарунг. 2003;47(2):114-6. PubMed PMID: 12744289.

TY — JOUR Т1 — Исследования аминокислотного и минерального состава белковых фракций гречихи. AU — Вэй, И-Мин, AU — Ху, Синь-Чжун, AU — Чжан, Го-Цюань, AU — Оуян, Шао-Хуэй, PY — 2003/5/15/опубликовано PY — 2003/7/11/medline PY — 2003/5/15/entrez СП — 114 ЭП — 6 JF — Die Nahrung Джо — Нарунг ВЛ — 47 ИС — 2 N2 — Методом последовательной экстракции и анализа были выделены белковые фракции четырех сортов гречихи, включая яровую японскую, яровую японскую, юцяо №.1 и Юцяо 6-21. В этой статье также анализировалось содержание аминокислот и минералов в каждой белковой фракции. Основой для данных эксперимента послужило соотношение между белковыми фракциями и аминокислотами, минеральным составом белковых фракций. Обсуждены распределение и соотношение аминокислот и минеральных веществ в каждой белковой фракции ядра гречихи, а также пищевая ценность ядра гречихи. Результаты показали, что в ядре гречихи содержится большое количество растворимого белка и очень мало проламина.Лейцин является первой ограниченной аминокислотой в гречке, а белок гречихи является только полупищевым белком. Ядро гречихи богато калием, цинком в альбумине, кальцием, магнием и марганцем в глобулине, натрием в проламине и глютелине. СН — 0027-769Х UR — https://www.unboundmedicine.com/medline/citation/12744289/studies_on_the_amino_acid_and_mineral_content_of_buckwheat_protein_fractions_ L2 — https://doi.org/10.1002/food.2003

ДБ — ПРАЙМ ДП — Свободная медицина Скорая помощь —

Каша – польза гречневой крупы – полноценный белок

Возможно, вам нравилась гречка в виде холодной лапши соба с соусом для макания на основе даси, может быть, вы ели классический французский блин из гречневой муки, а может быть, ваше детство состояло из большого количества каши, подаваемой с тушенкой. Гречка в последние годы, кажется, возвращается. Его производство сократилось за последние несколько десятилетий, и теперь, в эпоху здоровых функциональных продуктов, многие его ищут. Кто может их винить? Каша — это злаки без глютена, богатые белком, аминокислотами и тоннами фенольных соединений. Это универсальная и удивительная функциональная еда.

Питательные вещества гречихи

Гречиха, как и другие псевдозлаки (также известные как безглютеновые двудольные злаки), такие как лебеда и амарант, в основном состоят из крахмала.Однако это также полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, хотя этот белок плохо усваивается. Богатый различными фенольными соединениями, он является отличным антиоксидантом, способствующим здоровью сердца и легких (Alonso-Miravalles, L., et al., 2018).

Крахмал

Крахмал, основной компонент гречневой крупы, образует полукристаллические структуры, известные как «гранулы крахмала». Эти гранулы различаются по размеру, форме и составу амилозы; соотношение амилопектина. На эти вариации влияют окружающая среда и условия, в которых выращивается зерно, а также сорт (напр.Обыкновенная гречиха против татарской) (Alonso-Miravalles, L., et al., 2018).

Крахмал является отличным источником энергии, а также полезным питательным веществом для микрофлоры кишечника. В исследованиях на крысах при добавлении в рацион гречихи наблюдалось увеличение распространенности Lactobacillus Plantarum , bifidobacterial spp и bifidobacterium lactis . Это исследование показало, что гречка может служить отличным пребиотиком для микрофлоры нашего пищеварительного тракта (Wronkowska, M.и др., 2010).

Белок

Есть много вещей, которые делают гречку функциональной пищей, одним из них является содержание белка и наличие всех девяти незаменимых аминокислот. Гречка богаче белком, чем рис, пшеница, сорго и кукуруза. Однако 13–15 % белка, присутствующего в семенах (в некоторых исследованиях этот показатель составляет 8,5–19 % (Wrokowska, M. , et al., 2010)), плохо усваивается из-за присутствия протеаз и ингибиторов трипсина. , клетчатка и дубильные вещества (Jacquemart, AL.и др., 2012). Хотя дубильные вещества в гречке могут ингибировать переваривание белка, исследования показали, что дубильные вещества, присутствующие в продуктах питания, таких как грецкие орехи, миндаль и гречка, повышают антиоксидантную активность (Wronkowska, M., et al., 2010).

Все аминокислоты представлены одинаково, за исключением двух, L-лизина и L-аргинина. Уровни лизина намного выше, чем других аминокислот, особенно по отношению к другим злакам. L-аргинин также содержится в значительном количестве в гречке, что способствует укреплению иммунной системы, заживлению ран и высвобождению гормона роста (Wronkowska, M.и др., 2010).

Содержание белка в гречихе различается в зависимости от сорта зерновых, однако на него сильно влияет использование пестицидов и удобрений (там же).

Незаменимые жирные кислоты

Жиры в гречке представлены в основном короткоцепочечными жирными кислотами – в т. ч.; пальмитиновая кислота, олеиновая кислота и линолевая кислота. Они составляют примерно 3% состава семян (Eggum, B.O., et al., 1980). Также присутствуют длинноцепочечные жирные кислоты (Jacquemart, A-L.и др., 2012). 80% гречневой крупы состоит из ненасыщенных жирных кислот, 40% из которых состоит из полиненасыщенных жиров, таких как линолевая кислота (Wronkowska, M., et al., 2010).

Витамины и минералы, содержащиеся в гречке

Гречиха богаче цинком, медью и марганцем по сравнению с другими злаками. Он также содержит селен, витамин С и является богатым источником витаминов В1, В2, В3 и В6. Фитаты, обнаруженные в белковых телах зародыша и алейроновых клетках гречихи, являются запасными для фосфора, калия, магния, а также других микроэлементов (Стедман, К.J., et al., 2001) (Zhou, X., et al., 2015) (Jacquemart, AL, et al., 2012). В 100 г гречихи содержится 450 мг калия, 390 мг магния, 330 мг фосфора, 110 мг кальция, 4 мг железа, 3,4 мг марганца и 0,8 мг цинка (Худа Н. и др. ). ., 2021). Содержание цинка в гречке на удивление в 2,6 раза выше, чем в других крупах (под редакцией Чжоу М. и др., 2016).

Фенольные соединения, присутствующие в гречке

Гречка богата антиоксидантами. Он содержит токоферол и фенольные соединения, в том числе; 3-флавоноиды, флавонол, фитостеролы, фагопирин, рутин, фенольная кислота и флавоноиды (Кркоскова, Б.и др., 2005). Флавоноиды отвечают за вкус, цвет и запах растительной жизни, а также за питательную ценность. Флавоноиды в гречке обладают многочисленными свойствами для здоровья, в том числе антибактериальными, противовоспалительными, противогрибковыми и антиоксидантными (Дитрих-Шостак, Д., 2006). Основная подгруппа флавоноидов, флавоны можно найти во всех частях растения. Эти соединения включают ориентин, витексин, изовитексин и изоориентин (Huda, N., et al., 2021). В гречке также присутствует двадцать четыре флаванона.Эти флаваноны включают; афзелехин, гесперетин и бутеин. Гречишный мед содержит наибольшее количество гесперетина, который, как показали исследования на мышах, помогает уменьшить повреждение печени и ДНК, вызванное четыреххлористым углеродом (HUda, N. , et al., 2021).

Гречиха — единственная культура, содержащая рутин, биофлавоноид (кверцетин-3-рутинозид) в больших количествах. Рутин представляет собой гликозид, который соединяется с флавонолом кверцетином и дисахаридом рутинозой. На его долю приходится 2-10% сухой массы гречихи, большая часть которой находится в околоплоднике, а меньшая часть — в альбумине.Соцветия и надземные органы гречихи фактически содержат наибольшее количество рутина, примерно в 100 раз больше рутина, чем семена гречихи. Листья и цветы можно использовать для приготовления чая, в котором содержится достаточное количество рутина. Руин феноменально ограничивает коагуляцию тромбоцитов, защищает ЛПНП от окисления и повышает активность ангиотензина I, помогая контролировать артериальное давление (редакторы Zhou, M., et al., 2016) (Jacquemart, AL., et al., 2012). ).

Флавоноиды, присутствующие во всех растениях, отвечают за вкус, цвет и запах растения.Они также содержат феноменальные питательные преимущества, такие как; антибактериальные, противовоспалительные, противогрибковые и антиоксидантные свойства. Рутин является основным флавоноидом гречихи (Dietrych-Szostak, D., 2005). Было показано, что татарская гречиха содержит в 100 раз больше рутина, чем крупа обыкновенной гречихи (Fagopyrum esculentum Moench) (Suzuki, T., et al., 2016).

Токсины в гречке

Гречиха, богатый источник флавоноидов, также содержит несколько антинутриентов. Это включает; ингибиторы протеазы, ингибиторы липазы, ингибиторы амилазы, фитиновая кислота, щавелевая кислота и оксалаты.Эти антинутриенты мешают усвоению аминокислот и необходимых питательных веществ. Прорастание ингибирует функцию различных антинутриентов, хотя они и не устраняются полностью. Поэтому проращивание гречневой крупы перед приготовлением может существенно повлиять на усвоение питательных веществ, особенно если она используется в качестве одного из основных источников белка в рационе (Rauf, M., et al., 2019).

Фогопирин представляет собой фототоксичное вещество, которое в основном содержится в оболочке семени, хотя небольшие количества могут быть обнаружены в крупе. Шелушение крупы частично устраняет его, в то время как пропаривание крупы снижает содержание фагопирина в семенах. Однако он может присутствовать в отрубях и гречневой муке (Глава К. и др., 2017).

Польза гречки для здоровья

Гречка богата антиоксидантами и фенольными соединениями

Гречиха содержит многочисленные антиоксидантные и фенольные соединения, такие как токоферолы, 3-флавонолы, флавонолы, рутин, фенольные кислоты и флавоноиды (Jacquemart, A-L., et al., 2012). Исследования здоровья печени и потребления гречневой крупы показали снижение внутриклеточной выработки перекиси, а также уменьшение анионов супероксида в клетках.Это снижение клеточного окислительного стресса в первую очередь связано с наличием кверцетина в гречке (Yilmaz, H.O., et al., 2018).

Гречневая крупа, богатая D-хиро-инозитолом, полезна для женщин с СПКЯ

Резистентность к инсулину является признаком синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), такие лекарства, как метформин, эффективны при лечении СПКЯ, однако они имеют некоторые серьезные желудочно-кишечные эффекты. СПКЯ может привести к дисбалансу яичников, бесплодию, нарушению менструального цикла и гормональному дисбалансу (Davinelli, S.и др., 2020). Если это в ваших силах, первой линией лечения должны быть изменения образа жизни и диеты под руководством медицинского работника.

D-хиро-инозитол, стереоизомер, естественным образом содержащийся в гречке, помогает улучшить резистентность к инсулину. Исследования показали, что инозитол увеличивает пиковые соотношения прогестерона и лютеиновой кислоты, а также улучшает овуляцию и снижает гиперандрогению у женщин с СПКЯ. Для женщин, страдающих гормональными угрями, также может быть эффективным прием инозитола (Amoah-Arko, A.и др., 2017 г.) (Давинелли С. и др., 2020 г.).

Исследования показали, что прием 500-1200 мг D-хиро-инозитола ежедневно в течение 6-8 недель приводит к улучшению овуляционной функции, снижению концентрации андрогенов в сыворотке, снижению артериального давления, а также гормонального баланса (Davinelli, S. ., и др., 2020).

Помимо воздействия на гормоны, СПКЯ также увеличивает количество активных форм кислорода, что системно усиливает воспаление. Исследования показали, что 1000 мг D-хиро-инозитола помогают снизить выработку активных форм кислорода в фолликулярной жидкости яичников (там же).Это уменьшение системного воспаления и предотвращение окислительного повреждения наблюдалось не только у людей с СПКЯ. Добавление гречневой крупы в рацион в виде каши, чая или гречневой муки может обеспечить отличные антиоксидантные и противовоспалительные свойства для всех людей (Cheng, F., et al., 2019).

Высокое содержание рутина – фармакологическая ценность гречихи

Гречиха — единственная крупа, в семенах которой содержится рутин (кверцетин-3-рутинозид). Содержание рутина различается между видами гречихи, татарская гречка содержит больше всего этого антиоксиданта.Хотя семена гречихи содержат рутин, они не являются самым богатым источником питательных веществ в растении. Соцветия и надземные органы псевдозлака содержат в 100 раз больше рутина, чем семена. Листья и цветы гречихи, хотя и редко, можно употреблять в виде чая. Это отличный способ увеличить потребление рутина, однако свежие сорта имеют более высокое содержание рутина, чем сушеные листья (Park, C.H., et al., 2000). Рутин также проявляет свои преимущества, защищая саму гречку, уменьшая воздействие ультрафиолетового излучения, холода и вредителей.Существует вероятность того, что защитный эффект рутина от УФ-излучения может быть применен к людям, хотя необходимо провести дополнительные исследования (Kreft, I., et al., 2020).

Содержание рутина может влиять на цвет гречневой крупы. Более зеленый цвет означает более высокое содержание руин в семени. Это более заметно в светлой каше и свежих семенах, чем в жареной каше. Татарская гречиха демонстрирует эту разницу в цвете, однако обычная гречиха с более высоким содержанием рутина будет иметь слегка более зеленый оттенок.Это может быть связано с тем, что содержание рутина, развивающегося в псевдозлаках, зависит от эколого-географических условий. Примером может служить питание и здоровье почвы. Почва, богатая медью, цинком и кадмием, дает урожай с более высоким содержанием рутина (Eds. Zhou, M., et al., 2016).

Рутин обладает многочисленными положительными свойствами как часть диеты или ежедневной добавки. В качестве питательного вещества рутин уменьшает слабость кровеносных сосудов, воспаление, коагуляцию тромбоцитов, окислительный стресс и повреждения в организме. В составе диеты он может помочь снизить артериальное давление и сбалансировать уровень холестерина (Jacquemart, A-L.и др., 2012). Исследования рутина показали его многообещающее применение для предотвращения и уменьшения деформации капилляров, которая может возникнуть в результате геморрагических заболеваний и гипертонии (Yilmaz, H.O., et al., 2018).

Гипохолестеринемический эффект гречихи

Повышение уровня холестерина в организме может происходить по разным причинам, запоры и нехватка клетчатки – одна из таких причин. Запор снижает выведение избыточного холестерина из организма, позволяя вместо этого реабсорбировать его. Организм не перестает вырабатывать больше, что приводит к избытку холестерина в организме. Диета с низким содержанием антиоксидантов повышает вероятность окисления холестерина, что может привести к образованию зубного налета. Гречиха снижает уровень холестерина в сыворотке за счет увеличения экскреции стеролов с калом, это происходит за счет связывания стеролов с непереваренными белковыми молекулами. Содержание белка в гречке плохо усваивается организмом из-за наличия дубильных веществ, ингибиторов трипсина, клетчатки. Это оставляет белок для связывания со стеролами (Крефт, И.и др., 2020). В других исследованиях на мышах было показано, что гречка снижает всасывание стеролов пищеварительной оболочкой, увеличивает выведение стеролов из организма, а также повышает активность клеток печени (Yilmaz, H.O., et al., 2018).

Исследование, проведенное в 2014 году, изучало швейцарских мышей-альбиносов и влияние рутина и кверцетина на уровень холестерина — антиоксидантов, в изобилии содержащихся в гречке. Было 3 группы исследования, первая группа находилась на стандартном рационе (контроль), вторая группа мышей получала высокохолестериновую диету, а третья — высокохолестериновую диету с добавлением кверцетина и рутина (100 мг на кг массы тела). массы тела).Мыши, которых кормили только диетой с высоким содержанием холестерина, прибавили в весе, у них повысился уровень холестерина в сыворотке крови, появилось воспаление и накопление жира в печени. В группе мышей, которых кормили кверцетином и рутином, не наблюдалось увеличения веса или повышения уровня липидов, однако у них наблюдалось снижение воспалительных маркеров в организме. Добавление кверцетина и рутина в рацион оказало положительное влияние на уровень холестерина, здоровье сердца и уменьшение воспаления (Sikder, K., et al.).

В исследовании 2011 года изучалось влияние гречневой крупы на уровень холестерина у сотрудниц детских садов.Женщины были разделены на две группы, обе из которых ели гречневое печенье, с той лишь разницей, что первая группа ела обычное гречневое печенье, а другая — татарское. Обыкновенная гречиха давала им 16,5 мг рутина, а татарская — 359,7 мг. После двухнедельного периода группа поменяла файлы cookie на следующие две недели. В течение месячного исследования отслеживались несколько маркеров, таких как сердечно-сосудистые заболевания, воспаление нижних дыхательных путей, функция легких и затрудненное дыхание.Печенье, приготовленное из татарской гречневой муки, оказалось более полезным для снижения уровня холестерина в сыворотке крови и маркеров воспаления. Однако оба вида печенья способствовали снижению уровня холестерина и улучшению функции легких (Wielander, G., et al.).

Влияние низкого кровяного давления на потребление гречихи

Высокое содержание рутина и кверцетина в гречке, в первую очередь татарской, способствует регуляции ренин-ангиотензиновой системы в организме. Эти гормональные системы помогают регулировать и балансировать кровяное давление, жидкости и электролиты.Помимо снижения артериального давления, псевдозерновые помогают свести к минимуму окислительный стресс, который может принести пользу артериальным эндотелиальным клеткам, которые выстилают внутренние стенки крупных артерий и вен (Yilmaz, H. O., et al., 2018).

Гречка может помочь в профилактике образования камней в желчном пузыре

Из-за высокого содержания клетчатки и неперевариваемого белка в гречке может быть полезно предотвратить образование желчных камней, а также уменьшить распространенность запоров (при условии, что это также учитывается при достаточном потреблении воды) (Jacquemart, A-L.и др., 2012 г.) (ред. Чжоу М. и др., 2016 г. – стр. 169-176).

Гречневая крупа и баланс сахара в крови – польза для диабетиков II типа

Сахарный диабет II типа — это хроническое заболевание, которым страдают около 30 миллионов человек в Америке и примерно полмиллиарда человек во всем мире. Эта форма диабета возникает по двум причинам: либо поджелудочная железа вырабатывает недостаточное количество инсулина, либо организм не может использовать инсулин, который вырабатывается из-за плохих рецепторов.Генетика, факторы окружающей среды и диета играют роль в развитии диабета. Хотя генетика не может быть изменена, факторы окружающей среды и особенно диета могут быть скорректированы.

В диетологическом исследовании, в котором сравнивали пшеничную и гречневую муку, последняя оказалась более полезной для балансировки уровня сахара в крови. Гречневая мука содержит большое количество клетчатки и белка. Из-за этого переваривание в желудочно-кишечном тракте занимает больше времени по сравнению с пшеницей. Присутствие некоторых антипитательных веществ, таких как полифенолы и ингибиторы ферментов, дополнительно замедляет пищеварение, обеспечивая дополнительную пользу для баланса сахара в крови (Yilmaz, H.О. и др., 2018).

Фитохимические вещества рутин и кверцетин, содержащиеся в гречке, снижают резистентность к инсулину за счет повышения активности антиоксидантных ферментов печени. Для сахарного диабета характерно увеличение образования свободных радикалов и окислительного стресса в организме, что может повысить чувствительность к инсулину. Антиоксидантный профиль гречки помогает смягчить эти эффекты (там же).

Исследование, в котором изучалось влияние татарской гречихи на пациентов с диабетом 2 типа, показало, что в течение четырехнедельного периода ее потребление помогло снизить уровень инсулина натощак и улучшить толерантность к глюкозе (там же).

В исследовании 2012 года изучалось улучшение резистентности к инсулину у мышей с диабетом. Мышей кормили рационом, содержащим татарскую гречку, сорт, который имеет значительно более высокие запасы рутина, чем обычная гречка. Исследование пришло к выводу, что потребление гречневой крупы способствует улучшению передачи сигналов инсулина, а также снижению резистентности к инсулину в основном благодаря наличию антиоксиданта рутина. Было обнаружено, что после эксперимента в крови мышей без необходимости циркулирует меньше глюкозы и инсулина (Lee, C-C., и другие.,).

Выращивание гречихи, производство и регион

Гречиха — зерновая культура, относящаяся к семейству Polygonaceae. Он более тесно связан с щавелем, ревенем и щавелем, чем с пшеницей. Растет на холодных плато и в горных районах (Чжоу, X., 2015), это культура, не требующая особого ухода, хорошо переносит плохие и кислые условия, хотя лучше всего растет на хорошо дренированной песчаной почве. Урожай прорастает через 4-5 дней. На него не сильно влияют сорняки, и болезни очень редки, хотя могут возникать в результате грибка (Jacquemart, A-L.и др., 2012).

Возникший в Юго-Восточной Азии (скорее всего, в уезде Саньцзян, Китай), дикий предок Fagopyrum esculentum, скорее всего, был многолетней гречихой Fagopyrum dibotrys. Одомашнивание началось в Китае около 4000-5000 лет назад, в результате дальнейшего выращивания возникли такие сорта, как татарская гречиха и V-образная или зубчатая гречиха (Yasui, Y., 2020) (Eds. Zhou, M., et al., 2016) .

Распространение гречихи, похоже, шло по шелковому пути. Через Тибет и район Гималаев гречка попала в Индию и Пакистан.Северный Китай доставлял гречку в Японию. Первые следы гречихи в Европе восходят к 3500 годам. Однако только в средние века — 15-м веке производство гречихи действительно началось, начиная с Германии и разветвляясь, начиная с Южной Европы, а затем столетие спустя двигаясь на север в Англию и Северную Францию ​​(Jacquemart, AL., et al. ., 2012) (Ясуи Ю. , 2020).

К 17 веку он направлялся в Северную и Южную Америку, а также в Южную Африку в качестве импорта.Из-за глобального распространения гречихи и того, что она требует минимального ухода, сотни сортов были выращены на местном уровне путем генной селекции (Jacquemart, A-L., et al., 2012).

В 1960-е годы производство пшеницы в 44 раза превышало производство гречихи. Пшеницу было гораздо легче использовать в качестве крупы, от лапши до хлебобулочных изделий и пирожных. Его производство только увеличивалось на протяжении десятилетий, в результате чего производство гречихи в Китае сократилось на 20% с 1980-х по 2010 год. Мировое производство гречихи также застопорилось в это время, после чего ее производство снова увеличилось с признанием гречихи еда.Производство в Китае остается самым высоким на сегодняшний день, производя около 37,6% мирового производства. Россия производит 22%, а также 9% — Украина, 8% — Франция, 6% — США и 5% — Польша (Jacquemart, A-L., et al., 2012).

Мука гречневая

Гречневая мука используется во всем мире для приготовления многочисленных культурных блюд. В Корее из него готовят лапшу нэнмён, а также желейный пирог, известный как мемил-мук. В России мука впоследствии используется для приготовления блинов, известных как блины.Итальянцы используют гречневую муку для приготовления особой пасты под названием пиццоккери.

Изготовленная из гречневой крупы, гречневая мука не содержит глютена, что делает ее идеальной для людей с глютеновой болезнью. Из него не так просто приготовить хлеб, так как он не содержит глютена. Пищевая ценность муки зависит от типа семенной ткани, используемой в процессе помола. Легкая мука будет содержать в основном центральный эндосперм зерна, тогда как отруби будут состоять из семенной кожуры и зародышевой ткани (Стидман, К.Дж. и др., 2001).

Гречневая мука часто используется в сочетании с пшеничной мукой для приготовления хлеба и лапши. Соба, японская гречневая лапша, может быть приготовлена ​​только из гречневой муки или из комбинации гречневой и пшеничной муки (Jacquemart, AL, et al. , 2012).

Выпечка снижает содержание рутина и кверцетина в гречке. Исследование показало, что при выпечке из 100% татарской гречневой муки содержание рутина и кверцетина в муке было значительно снижено (Вогринчич, М.и др., 2010). Выпечка с гречневой мукой также превращает рутин в кверцетин. Это происходит путем заваривания муки кипятком или за счет ферментативной активности (Крефт И. и др., 2020).

Мука гречневая с отрубями содержит 40 % клетчатки за счет наличия околоплодника, 25 % которого водорастворимы. Это также богатый источник фитатов, таких как; фосфор, калий, магний и другие микроэлементы (Stadman, K.J., et al., 2001).

Светлая и Темная Каша

Целые семена гречихи можно употреблять в жареном виде.Эти семена известны как каша или крупа. В зависимости от процесса шелушения и обжарки у вас может быть светло-коричневая или темно-коричневая крупа. Содержание флавоноидов в крупе снижается при слишком сильной обработке. Это может быть результатом высокой температуры шелушения и более длительного времени обжарки. Рутин и изовитексин все еще будут присутствовать, однако их содержание будет значительно снижено (Dietrych-Szostak, D., 2005).

Для получения светлой каши или крупы процесс вскрытия для шелушения семян необходимо увеличить со 100-150°С и поддерживать в течение 10-20 минут.Влажность гречихи повышается на 22%. Обжиг светлого раствора не производится.

Чтобы получить более темную кашу, с которой мы, возможно, более знакомы, процесс шелушения такой же, как и для светлой каши. Процесс обжаривания начинается с прогрева при поддерживаемой температуре 100-120°С в течение двух часов, а окончание обжаривания осуществляется при температуре 115°С для получения крупы с влажностью 13%. Длительный процесс обжарки снижает содержание флавоноидов в гречке (Дитрих-Шостак, Д., 2005).

Ростки гречихи

Прорастание семян гречихи занимает от 2 до 10 дней. Содержание витамина С в ростках гречихи в 30 раз выше, чем в вареной крупе. Содержание лизина в проростках также значительно увеличивается (Jacquemart, A-L. , et al., 2012). Ростки гречихи содержат различные флавоноиды, такие как ориентин, витексин, изовитексин, рутин, кверцетин и изоориентин (Yilmaz, H.O., et al., 2018). Они также являются отличным источником линолевой кислоты и содержат в 4 раза больше аминокислот, чем в семенах растения.Эти ростки также являются отличным источником лизина, ГАМК и серы (Kim, S-L., et al., 2004).

Прорастание активирует несколько спящих ферментов, а также ингибирует функцию различных антипитательных веществ, таких как фитиновая кислота, которая может препятствовать усвоению питательных веществ. Проращивание увеличивает количество полифенолов и антиоксидантов, присутствующих в семенах. Признаки роста проростков незначительно различаются у обыкновенной и татарской гречихи. Хотя уровни рутина и кверцетина намного выше в татарской гречихе, обыкновенную гречиху гораздо легче прорастить, поскольку она имеет более крупные семена и лучшие характеристики роста в виде большего размера листьев, массы сухих и свежих побегов (Rauf, M. и др., 2019).

Гречишный мед

Гречиха является одним из основных видов монофлорного меда, производимого во всем мире, что делает его очень распространенным в практике пчеловодства. С одного гектара гречихи получается около 400 кг меда и 56 кг пчелиной обножки. Мед, получаемый из гречихи, имеет темный цвет (из-за чего его называют «черным медом»), слегка пряный вкус и обладает различными терапевтическими свойствами (Jiang, L., et al., 2020) (Wronkowska, M. ., и др., 2010).

Гречишный мед богат антиоксидантами, ферментами, витамином С и фенольными веществами (Jacquemart, A-L., et al., 2012) (Yilamaz, H.O., et al., 2018). Основными фенольными соединениями в гречишном меде являются галловая кислота и п-кумаровая кислота, другие фенольные соединения включают кофейную кислоту, протокатеховую кислоту, п-гидроксибензойную кислоту, п-гидроксифенилуксусную кислоту, сиреневую кислоту и феруловую кислоту (Jiang, L., et др., 2020).

Традиционная китайская медицина на протяжении тысячелетий использовала гречишный мед для улучшения пищеварения. Современные исследования показали, что углеводная структура гречишного меда, который содержит примерно 10% олигосахаридов (которые не перевариваются в толстой кишке), может способствовать биоразнообразию микрофлоры желудочно-кишечного тракта.Исследования показали увеличение роста полезных бактерий при употреблении гречишного меда (Jiang, L., et al., 2020).

Цветки гречихи раскрываются только в утренние часы. Цветы являются богатым источником флавоноидов и антиоксидантов, особенно рутина. Гречишный мед обычно используется для изготовления медовухи и выпечки (Wronkowska, M., et al., 2010).

Обыкновенная гречка против. Татарская гречка

Разница между гречихой обыкновенной и татарской невелика.Однако, когда речь идет о фенольных соединениях, таких как рутин, татарская гречиха содержит гораздо больше, чем обычная гречиха (Yilmaz, H.O., et al., 2018). Для сравнения, обычная гречка содержит приблизительно 0,07 мг рутина на грамм гречневой крупы, тогда как татарская гречка содержит 24 мг на грамм крупы (Eds. Zhou, M., et al., 2016) (Kreft, I., et al. , 2020).

Татарская гречиха содержит больше антиоксидантов, она более полезна для снижения повреждения свободными радикалами и окислительного стресса, а также обладает активностью по удалению супероксидных анионов по сравнению с обычной гречкой.

Пищевая безопасность гречихи

Пищевая безопасность отличается от продовольственной безопасности. Продовольственная безопасность характеризуется наличием и доступом к продуктам питания для всех людей; в то время как пищевая безопасность требует потребления широкого спектра цельных продуктов, чтобы обеспечить основные необходимые питательные вещества для поддержания здоровой жизни. Гречка — это цельный продукт, который помогает обеспечить пищевую безопасность в Гималаях, Китае, Республике Казахстан и многих других странах.Это связано с его полным профилем аминокислот, антиоксидантов и других фенольных соединений, а также профилем жирных кислот (Golijan, J., et al., 2019) (Ospanov, A. , et al., 2018).

Аллергия на гречку

Гречневая крупа становится все более популярным продуктом здорового питания во всем мире, однако наблюдается рост аллергических реакций, в первую очередь в Азии и Европе. Проглатывание небольшого количества может привести к различным аллергическим реакциям, которые зависят от человека. Я сам испытал легкую аллергическую реакцию (системное воспаление и просыпаюсь на следующий день с такими опухшими глазами, что я не мог их открыть) в нескольких случаях, когда я делал блины из 100% гречневой муки.У меня нет проблем ни с кашей, ни с гречневой лапшой, так что, возможно, дело было в обработке.

Аллергия на гречку опосредована IgE. Первый зарегистрированный случай аллергии на гречку произошел в 1909 г. у Смита Х.Л., который указал, что у его пациента возникла аллергическая реакция сразу после приема гречневой крупы (Heffler, E., et al., 2014). С тех пор число случаев и исследований увеличилось. Эпидемиологическое исследование 1998 года, проводившееся в Японии, охватило примерно 92 600 детей, из которых у 194 были выявлены аллергические симптомы при употреблении гречневой крупы. Наиболее распространенные симптомы наблюдаются при крапивнице и затрудненном дыхании. Анафилаксия составила лишь 3,9 % пораженной группы детей (там же).

В исследовании 2002 года изучались пациенты с положительными IgE-антителами к гречке. Белок с молекулярной массой 24 кДа обладает основными аллергенными реакциями на IgE-антитела, присутствующие в сыворотке почти всех субъектов исследования, независимо от симптомов. Также было обнаружено, что белки 16-кД и 19-кД присоединяются к IgE-антителам у девяти из десяти пациентов в исследовании с немедленной гиперчувствительностью к гречке.При обработке пепсином, ферментом, способствующим перевариванию белков, 19 кДа и 24 кДа успешно расщеплялись, в то время как 16 кДа оставались непереваренными, что позволяло им связываться с антителами IgE (Tanaka, K., et al., 2002). Что это означает для человека, у которого может быть небольшая чувствительность к гречневой крупе, перед едой с псевдокашами следует либо принять пищеварительный фермент, чтобы помочь в расщеплении белков зерна, либо порцию горького, яблочного уксуса или лимона для стимуляции. секрецию желудочного сока, которая будет включать пепсин, слизистой оболочкой желудка, если это не вызывает раздражения желудочно-кишечного тракта.

Хранение гречихи

Гречку следует хранить в сухом прохладном месте. Если вы не проращиваете семена, не должно быть влаги, так как это приведет к окислению липидного профиля семян. Лучше всего подойдут стеклянные банки, хранящиеся в кладовой или кухонном шкафу (Александр В. и др., 2014).

Ссылки

Александр В., Василий М. (2014). Влияние влажности на содержание проросших и испорченных зерен гречихи на изменение кислотного числа жира и активности зерна.Продукты питания и сырье. Том 2, выпуск 1, страницы 31-35.

Алонсо-Миравальес, Л., О’Манони, Дж.А. (2018). Состав, белковый профиль и реологические свойства богатых белком ингредиентов на основе псевдозерновых. Еда. Том 7, Выпуск 73.

Амоа-Арко, А., Эванс, М., Рис, А. (2017). Влияние мио-инозитола и D-хиро-инозитола на гиперандрогению и овуляцию у женщин с синдромом поликистозных яичников: системный обзор. Эндокринные рефераты. Том 50, стр. 363.

Ченг, Ф., Ge, X., Gao, C., Li, Y., Wang, M. (2019). Распределение D-хиро-инозитола в гречке и его антиоксидантное действие при HepG2. Журнал зерновых наук. Том 89.

Давинелли, С., Николози, Д., Ди Чезаре, К., Скапанини, Г., Ди Марко, Р. (2020). Ориентация на метаболические последствия синдрома с помощью D-хиро-инозитола и новых нутрицевтиков: целенаправленный обзор. Журнал клинической медицины. Том 9, Выпуск 4, стр. 987.

Дитрих-Шостак, Д. (2005). Изменение содержания флавоноидов в гречневой крупе при традиционной и микроволновой варке.Фагопирум. Том 23, страницы 94-96.

Эггум., Б.О., Крефт, И., Яворник, Б. (1980). Химический состав качественного белка гречихи (Fagopyrum esculentum Moench). Растительные продукты для питания человека. Том 30, страницы 175-179.

Глава, К., Стоилковски, Н., Крефт, К., Парк, С., Хо, К. (2017). Определение фогопиринов, рутина и кверцетина в продуктах из татарской гречихи. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Том 79, выпуск 4, страницы 423-427.

Голижан, Дж., Милинчич Д.Д., Петрониевич Р., Пешич М.Б., Барак М.Б., Секански М., Лекич С., Костич А.З. (2019). Профили триацилглицеринов жирных кислот в зерне кукурузы, полбы и гречихи, произведенных традиционным и органическим способом. Журнал зерновых наук. Том 90.

Хеффлер, Э., Пиццименти, С., Бадиу, И., Гуида, Г., Ролла, Г. (2014). Аллергия на гречку: новая клиническая проблема в Европе. Журнал аллергии и терапии. Том 5, Выпуск 2 стр. 168.

Худа, Н., Лу, С., Хахан Т., Дин М., Джа Р., Чжан К., Чжан В., Георгиев М.И., Пак С.У., Чжоу М. (2021). Сокровище огорода: биоактивные соединения гречихи. Пищевая химия. Том 335.

Жакмар, А.Л., Кавой, Ю., Кинет, Дж.М., Ледент, Дж.Ф., Куине, М. (2012). Является ли гречиха (Fagopyrum escuientum Moench) ценной культурой сегодня? Биотехнология. Том 6 Специальный выпуск 2, страницы 1-10.

Цзян, Л., Се, М., Чен, Г., Цяо, Дж., Чжан, Х., Цзэн, X. (2020). Фенолы и углеводы в гречишном меде регулируют микробиоту кишечника человека. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина. Том 2020.

Ким С.Л., Ким С.К., Парк С.Х. (2004). Введение и пищевая оценка проростков гречихи как нового овоща. Международная организация пищевых исследований. Том 37, выпуск 4, стр. 319-327.

Крефт И., Чжоу М., Голоб А., Герм М., Ликар М., Дзидзич К., Лутар З. (2020). Селекция гречихи на пищевые качества. Селекционная наука. Японское общество разведения. Том 70, Выпуск 1, страницы 67-73.

Кркоскова Б., Мразова, З. (2005). Профилактические компоненты гречки. Международная организация пищевых исследований. Том 38, выпуск 5, страницы 561-568.

Ли, К.С., Хсу, В.Х., Шен, С.Р., Ченг, Ю.Х., Ву, С.К. (2012). Fagopryum tartaricum (гречиха) улучшил резистентность к инсулину, индуцированную высоким содержанием глюкозы, в гепатоцитах мышей и диабет у мышей, индуцированных диетой, богатой фруктозой. Экспериментальное исследование диабета. Том 2012 г., страницы 1-10.

Оспанов А., Попеску К., Муслимов Н. , Гасеу Л., Тимурбекова А., Стефан М., Попеску, К., Джумабекова, Г. (2018). Изучение пищевой безопасности и пищевой ценности зерна гречихи казахстанской селекции. Журнал гигиенической инженерии и дизайна. Том 22, страницы 33-38.

Пак, Ч.Х., Ким, Ю.Б., Чой, Ю.С., Хео, К., Ким, С.Л., Ли, К.С., Чанг, К.Дж., Ли, Х.Б. (2000). Содержание рутина в пищевых продуктах, переработанных из крупы, листьев и цветков гречихи. Фагопирум. Том 17, страницы 63-66.

Рауф, М., Йон, Х., Ли, С., Хён, Д.Ю., Ли, М.-К., О, С., Чой, Ю.М. (2019). Оценка признаков роста проростков и содержания флавоноидов в гермоплазмах гречихи обыкновенной и татарской. Растениеводство и биотехнология. Том 7, страницы 375-385.

Сикер, К., Кеш, С.Б., Дас, Н., Манна, К., Дей, С. (2014). Высокая антиоксидантная способность кверцетина (агликона флавоноида) и его гликона (рутина) предотвращает гепатотоксичность и воспаление, вызванные диетой с высоким содержанием холестерина, у швейцарских мышей-альбиносов. Еда и функции. Том 5, выпуск 6, стр. 1294-303.

Стедман, К.Дж., Бургун, М.С., Льюис, Б.А., Эдвардсон, С.Е., Обендорф, Р.Л. (2001). Минеральные вещества, фитиновая кислота, дубильные вещества и рутин в мукомольных фракциях семян гречихи. Журнал науки о продуктах питания и сельском хозяйстве. Том 81, выпуск 11, стр. 1094-1100.

Судзуки, Т., Моришита, Т. (2016). Генерация горечи, гидролиз рутина и развитие микроэлементной рутинозидазной разновидности татарской гречихи. Молекулярная селекция и пищевые аспекты гречихи.

Танака К., Мацумото К., Акасава А., Накадзима Т., Нагасу Т., Икура Ю., Сайто Х. (2002). Устойчивость к пепсину 16-KD белка гречихи связана с немедленной реакцией гиперчувствительности у пациентов с аллергией на гречиху. Международный архив аллергии и иммунологии. Том 129, страницы 49-56.

Вогринчич М., Тиморацка М., Мелихочова С., Воллманнова А., Крефт И. (2010). Деградация рутина и полифенолов при приготовлении татарского гречневого хлеба. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии. Том 58, выпуск 8, страницы 4883-4887.

Вислендер, Г., Фабьян, Н., Вогринчич, М., Крефт, И., Джейсон, К., Слпец-Нистом, У., Норбак, Д. (2011). Употребление в пищу гречневого печенья связано со снижением уровня миелопероксидазы и холестерина в сыворотке крови: двойное слепое перекрестное исследование среди сотрудников детских садов. Журнал экспериментальной медицины Тохоку. Том 225, Выпуск 2, Страницы 123-30.

Вронковска, М., Крупа-Козак, У., Сорал-Смиетана, М. (2010). Гречиха, как пищевой компонент высокой пищевой ценности, используемый для профилактики желудочно-кишечных заболеваний.Европейский журнал растениеводства и биотехнологии.

Ясуи, Ю. (2020). История поступательного развития систем генетических маркеров гречихи посевной. Селекционная наука. Том 70, Выпуск 1, страницы 13-18.

Йилмаз, Х.О., Айхан, Нью-Йорк, Мерик, К.С. (2018). Гречка: полезный продукт питания и его влияние на здоровье человека. Текущее питание и пищевая наука. Том 2020, выпуск 16, страницы 29-34.

Ред. Чжоу, М., Крефт, И., Чрунгу, Н., Вислендер, Г. (2016). Молекулярная селекция и пищевые аспекты гречихи.Академическая пресса; Лондон.

Чжоу, X., Вэнь, Л., Чжоу, Ю., Чен, Ю., Лу, Ю. (2015). Узнайте больше о преимуществах биоактивных пептидов из гречихи. Обзор фитохимии. Том 14, страницы 381-388.

Безглютеновая гречневая крупа против злаков

При всей шумихе вокруг вегетарианской и безглютеновой диеты удивительно, что больше не обсуждают гречку, заменитель зерна, который, несмотря на свое название, не содержит глютена.

Гречка полезна для здоровья. Подобно цельным зернам, это отличный источник полезной для сердца клетчатки, которая помогает дольше сохранять чувство сытости. Он также содержит утоляющий голод белок без содержания холестерина или насыщенных жиров, которые содержатся в животном белке. Кроме того, он содержит восемь незаменимых аминокислот, что делает этот полноценный белок отличным выбором для вегетарианцев.

Другие полезные свойства гречки включают железо, борющееся с усталостью, кальций, полезный для костей, и марганец, магний, медь и цинк, укрепляющие иммунную систему.Гречиха также является хорошим источником мощного флавоноида рутина, который защищает от образования тромбов. Он также содержит
незаменимых жирных кислоты омега-3 и омега-6.

Из цельной гречневой муки можно приготовить лапшу, похожую на спагетти, называемую лапшой соба, которую можно подавать горячей или холодной. Хотя они похожи по форме на спагетти, они не заставят вас чувствовать себя тяжелыми или набитыми после того, как вы их съедите. У нее насыщенный землистый вкус, что делает ее хорошим выбором, если вы ищете разнообразия лапши в своем следующем приеме пищи.

Гречневой крупой можно наслаждаться не только лапшой соба. Из гречневой муки получаются отличные блины или блины. Сырую гречневую крупу можно использовать в домашней мюсли, и она хорошо подходит для тех, кто придерживается сыроедения. Целое ядро ​​гречихи можно использовать вместо дробленой пшеницы или кускуса (например, в гречневой табуле). А поджаренную гречневую крупу, известную как каша, можно использовать в качестве каши на завтрак или плова. Его также хорошо добавлять в супы, запеканки и начинки.

Советы продуктовых магазинов

Не вся лапша соба одинакова. Многие упакованные сорта также содержат пшеничную муку, поэтому обязательно читайте состав на этикетке. Если вы соблюдаете безглютеновую диету, ищите 100-процентную гречку и этикетку без глютена или аллергии.

Как и крупы, есть возможность купить цельную гречку и белую гречку. Выбирайте весь сорт, так как он содержит больше питательных веществ.

Рецепт: Охлажденная кунжутная лапша соба с креветками и авокадо

Этот рецепт охлажденной лапши соба идеален для жаркого летнего дня.Это невероятно легкое и освежающее блюдо без глютена, которое насытит вас, не вызывая дискомфорта. Со всеми питательными свойствами гречки, лапша соба сочетается со свежими креветками и овощами, чтобы завершить это хорошо сбалансированное блюдо. Заправка объединяет все это: она легкая и ароматная с оттенком сладости, которая уравновешивает ореховый вкус гречки. Вы можете повеселиться с этим рецептом и добавить другие овощи, такие как сахарный горох, снежный горох, болгарский перец, огурцы, грибы или тертую морковь.

Элейн Гордон охлажденные кунжут-лапша соба с креветками и авокадо

более церковные рецепты:

Kasha Capartato Salat

Dolmas (фаршированные листья винограда)

гречневая и боевика набор

гречневая щетка

Гордон, мастер специалист в области общественного здравоохранения и сертифицированный специалист по санитарному просвещению, создатель сайта рецептов здорового питания EatingbyElaine.com.

Определение географического происхождения гречихи обыкновенной из Китая с помощью многомерного анализа на основе минеральных элементов, аминокислот и витаминов