PS. При необходимости Вас свяжут с врачами-специалистами
по лечебному голоданию.

Менеджер Катя

Познакомьтесь с оздоровительными программами коррекции веса Медцентра SpaGolod

Ученые выяснили, как влияет на здоровье интервальное голодание

Группа ученых из Грацского университета (Австрия) в течение четырех недель наблюдала за 60 добровольцами, которые находились на специальной диете — на интервальном голодании. Согласно исследованию, опубликованному в Science, эффект от эксперимента подтвердил ожидания ученых.

Интервальное голодание, или периодическое, цикличное, прерывистое, в последнее время чрезвычайно популярно. Были косвенные доказательства того, что оно не только приносит пользу здоровью, но и, возможно, продлевает жизнь. Однако эти утверждения в большинстве своем основывались либо на гипотезах, либо результаты такого рода были получены в ходе исследований на животных. Вопрос, могут ли эти результаты в той же степени относиться к людям, до сих пор был открыт.

Суть этой диеты заключается в ограничении времени приемов пищи, т.е. при составлении своего рациона и меню надо создавать такие периоды, когда есть нельзя.

Чтобы получить больше ясности в этом вопросе, австрийские ученые пригласили добровольцев в «пилотный» четырехнедельный проект. По условиям эксперимента, 60 участников, мужчины и женщины среднего возраста, имели слегка избыточный вес, но были здоровы, при этом не были ни веганами, ни вегетарианцами. Половина из них (контрольная группа) должны были сохранить свои прежние привычки питания, в то время как другая половина питалась по определенной методике интервального голодания.

По прошествии четырех недель эксперимента каждый из них потерял в среднем 3,5 килограмма, тогда как испытуемые контрольной группы — лишь около 200 граммов.

Среди прочих положительных эффектов были отмечены следующие: понижение артериального давления; улучшение метаболических процессов; увеличение концентрации полиненасыщенных жирных кислот в крови — веществ, которые, согласно ряду наблюдений, снижают риск сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний.

У участников эксперимента не было «никаких побочных эффектов даже после 6 месяцев диеты», говорится в статье, и диета в целом улучшает «физиологические и молекулярные маркеры старения у здоровых людей, не страдающих ожирением».

Однако из-за методологических недостатков исследование австрийских ученых, одних из пионеров в этом вопросе, нельзя сделать однозначные выводы по исключительным преимуществам этой диеты, пишет NZZ.

Но между тем, есть ряд исследований, подтверждающих пользу интервального голодания. Например, американские ученые недавно показали, что однодневное голодание приводит к уменьшению воспалительных процессов в организме без ослабления иммунной системы.

В то время как 48-часовое голодание уже оказывало негативное влияние на защитные силы организма.

Таким образом, не каждый вид интервального голодания оказывается одинаково полезным. Поэтому тем более важно тщательно изучать преимущества и риски каждого типа диеты.

Интервальное питание: полезно или вредно? | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Существуют сотни диет для быстрого похудения: кефирная, белковая, молочно-салатная, яичная, капустная, на свежих соках, японская, голливудская… Все перечислить невозможно. Относительно недавно появилась новая, к тому же очень простая. Ее поклонники (и поклонницы) считают эту диету самой эффективной. Ее основа — так называемое интервальное питание. В сущности, ничего кардинального нового в этом нет: речь идет о том, что ужин все же лучше отдать врагу. Истина всем известная, но на практике следует ей далеко не каждый. А зря, считают авторы актуального исследования о целесообразности оздоровительного голодания.

Сколько есть, сколько не есть

Об интервальном голодании (или питании) заговорили сравнительно недавно. С помощью определенной схемы питания можно сравнительно просто избавиться от лишнего веса, установить оптимальный энергетический баланс в организме и даже урегулировать уровень инсулина, — во всяком случае, так утверждают приверженцы этой диеты. 

Так называемая интервальная диета (или интермиттент-фастинг, сокращенно IF) основывается на чередовании периодов питания с периодами  голодания. Существуют различные модели: от «5/2», при которой пять дней можно есть что угодно, а в два разгрузочных дня сокращать прием калорий до 500 ккал, до «16/8» (в течение 16 часов можно употреблять разве что несладкие напитки, а потом 8 часов разрешается есть, как обычно). Альтернативная «разгрузочная диета» (Alternate Day Fasting, сокращенно ADF) предусматривает чередование дней с легким питанием (500 ккал) с днями «полноценного» питания.

Есть и более радикальные варианты интервального питания, — например, так называемая «диета воина»: 20 часов полное голодание, а в оставшиеся четыре часа суток — усиленный прием пищи, даже переходящий в откровенное наверстывание «упущенного». От последнего варианта врачи категорически советуют отказываться, поскольку польза подобной формы голодания с научной точки зрения сомнительна. А вот к остальным вариантам — и особенно к моделям «10/14» и «5/2» — специалисты относятся более благосклонно, ссылаясь на довольно многообещающие результаты  уже проведенных исследований.

Исследования и их недостатки

Пост — то есть, вынужденный или добровольный отказ от еды — известен человечеству с древних времен. Считается, что периодическое голодание «подстегивает» работу различных функций организма, в том числе и регенеративную, способствует улучшению обмена веществ, благотворно влияет на деятельность головного мозга. Именно это заинтересовало ученых, занятых поисками оптимальной терапии для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, страдающих от ожирения или проходящих химиотерапию при онкологическом заболевании.

Во время голодания разрешены напитки без сахара — чай, кофе, вода

Впрочем, проведенные до сих пор исследования, к сожалению, слишком краткосрочны, а количество участников в группах — минимально, сожалеет диетолог Тильман Кюн (Tilman Kühn) из Немецкого центра онкологических исследований (DKFZ)в Гейдельберге. По его словам, долгосрочные исследования пока были проведены лишь на животных.

Впрочем, результаты, полученные в ходе последних исследований интервального питания в университете Гарца, а также в Норвегии и в Австралии, вполне сопоставимы и с исследованием, которым руководил Тильман Кюн в Гейдельберге. Почти год немецкие медики сопоставляли успехи участников группы интервального голодания модели «5/2» с группой участников, снизивших свой вес путем сокращения калорий на 20 %, и с группой пробандов (30 человек), которые питались, как обычно.

Выяснилось, что участники «интервальной» группы снизили вес практически на столько же, на сколько снизили ее те, ктоотносился к группе сокращения калорий.

Что эффективнее — интервальная диета или малокалорийное питание?

Однако голодание, какое бы оно ни было, нельзя считать универсальным, чудодейственным средством, избавляющим не только от лишнего веса, но и от болезней, предостерегает Тильман Кюн. «Прекрасно, если кому-то удалось найти свой собственный «ритм» приема пищи, с очевидным для всех положительным эффектом», — говорит врач. Это означает, что конкретному человеку идет на пользу определенный, конкретный вид диеты, но общей для всех и каждого оптимальной диеты нет. 

Смотрите также:

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Кофе

  В среднем, каждый житель Германии выпивает около 160 литров кофе в год. Но споры об этом напитке продолжаются. То читаешь, что он опасно повышает кровяное давление или даже способствует возникновению рака, то, наоборот, специалисты утверждают, что кофе предотвращает целый ряд заболеваний. Известно точно: как показали исследования, любителям кофе очевидного вреда этот напиток не приносит.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Маргарин

  Еще не так давно врачи и ученые советовали брать вместо масла его заменитель — маргарин, потому что переизбыток животных жиров вреден. Теперь, наоборот, ругают маргарин: в нем слишком много химических добавок. А масло специалисты рекомендуют топленое, потому что в нем содержится меньше так называемых насыщенных жирных кислот.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Красное вино

  Неужели бокал красного вина в день действительно предупреждает сердечно-сосудистые заболевания и снижает риск инфаркта миокарда? Факт: многолетние исследования этого пока не опровергли. Профилактическое действие приписывается содержащемуся в красном вине такому чудодейственному веществу, как ресвератрол. Но не следует забывать: речь идет лишь об одном бокале в день, не больше!

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Холестерин

  Без холестерина нам не обойтись, потому что он содержится в клеточных мембранах. Есть так называемый «полезный» и «вредный» холестерин. Раньше считалось, что «вредного» в крови должно быть как можно меньше, а «полезного» — сколько угодно. Теперь известно, что и уровень «полезного» нужно ограничивать. Врачи призывают к здоровому равновесию. Одно яйцо в день можете есть спокойно. Но вместо мяса.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Овощи из морозилки

  Бум на овощи из морозильной камеры как будто прошел. Большинство предпочитает свежие, купленные в магазине, на рынке, с лотка. Но врачи-диетологи обращают внимание, что овощи, фрукты и ягоды, прошедшие шоковую заморозку сразу после сбора урожая, сохраняют больше полезных веществ и витаминов, чем так называемые «свежие», но уже полежавшие на прилавке.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Глутамат

  Глутамат натрия известен как универсальная пищевая добавка Е621 — так называемый «усилитель вкуса». В Германии и многих других странах Европы его запрещено добавлять в детское питание. Значит ли это, что он вреден? Искусственный глутамат, да еще в больших количествах, как, например, в чипсах, — безусловно. И даже, возможно, природный (скажем, в соевом соусе или сыре рокфор).

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Корица

  Коричник цейлонский — отличный антиоксидант, пряность, придающая неповторимый вкус выпечке. Однако в коре более дешевого варианта — корицы китайской (лат. Cinnamomum aromaticum) — был обнаружен кумарин, переизбыток которого может разрушительно влиять на почки и печень. Рекомендуемая суточная норма — не более 0,1 мг на один килограмм веса тела. То есть примерно один большой пряник.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Вода

  Не прекращаются споры и о том, сколько надо пить воды в день. Обычно наш организм сам знает, сколько жидкости ему требуется: мы пьем, чтобы утолить жажду, остальное получаем с приемом пищи. Но врачи настаивают на суточной норме не менее 2,5-3 литров в день. Причем пить якобы нужно, не дожидаясь, пока одолеет жажда, особенно в жаркие дни.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Молоко

  Молоко полезно только детям, у многих взрослых от него возникают проблемы – из-за непереносимости лактозы. К такому выводу приходят немецкие врачи. А шведские ученые установили, что любители молока и живут меньше, и болеют чаще. Об этом говорят результаты многолетнего исследования, в котором приняло участие более 100 тысяч человек.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Пшеница и другие злаки

  Хлеб — еще один базовый продукт, в пользе которого теперь сомневаются ученые. Бесспорно то, что хлебо-булочные изделия, содержащие глютен (клейковину) у многих людей — особенно детей — вызывают непереносимость. Кроме того, проблемой нередко являются также дрожжи, орехи или семена, которые используют при изготовлении хлеба.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Витамины

  Времена, когда витаминные таблетки и порошки глотали чуть ли не горстями, прошли. Сегодня «искусственные» витамины употребляют гораздо осторожнее. Врачи обращают особое внимание на побочные действия «искусственных» витаминных добавок и предупреждают о серьезных последствиях бесконтрольного самолечения. Опасаетесь авитаминоза? Ешьте больше овощей и фруктов, чаще бывайте на солнце!

  Автор: Инга Ваннер, Бригитте Остерат

• Опасная и полезная еда

  Какой еде отдать предпочтение?

  Вот уже в 60-й раз в большинстве стран 29 мая отмечается Всемирный день здорового пищеварения, учрежденный Всемирной организацией гастроэнтерологов (ВОГ) и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Он проводится с целью привлечения внимания общественности к проблемам нарушения пищеварения и к поиску эффективных путей борьбы с ними. Так какая же еда полезна для нас, а какой следует избегать?

• Опасная и полезная еда

  Сладости

  Скажите «нет» шоколадным конфетам, мармеладным мишкам, лимонаду, кока-коле, фанте, другим сладостям и тонизирующим прохладительным напиткам! Все они содержат простые углеводы, которые, перерабатываясь, забирают из организма жидкость и обезвоживают его. Простые углеводы пагубно влияют и на состояние коллагеновых волокон, от которых зависит упругость кожи: появляются морщины, провисает овал лица.

• Опасная и полезная еда

  Фастфуд

  Главный минус фастфуда — это содержащиеся в нем трансжиры, получаемые из растительных масел в процессе гидрогенизации: жидкие растительные масла при высоких температурах насыщаются пузырьками водорода. В итоге образуются трансизомеры, имеющие искаженную молекулярную структуру. Попадая в организм, такие молекулы нарушают обменные процессы в клетках, что может привести к хроническим воспалениям.

• Опасная и полезная еда

  Алкоголь

  Известно, что красное вино может быть полезно для организма — но лишь в том случае, если вы выпиваете один бокал. Потребление большего количества — только во вред. И уж тем более, если речь идет о спиртных напитках покрепче. Злоупотребление алкоголем сильно отражается на лице: оно краснеет и отекает. К тому же, в алкоголе содержится много сахара, разрушающего коллагеновые волокна.

• Опасная и полезная еда

  Соленое

  Тот, кто увлекается чипсами и продуктами, аналогичными им, потребляет не только слишком много вредных для здоровья трансжиров, но и соли. А ее основной компонент — натрий — имеет свойство удерживать воду в организме. В результате может подскочить артериальное давление. Избыток соли нарушает обмен веществ, вызывает проблемы с сердцем, ухудшает цвет лица.

• Опасная и полезная еда

  Углеводы

  Безвозвратно исключите из рациона белый хлеб и макаронные изделия! Дело в том, что они содержат слишком много углеводов, представляющих собой не что иное, как молекулы сахара. Злоупотребление выпечкой из белой муки приводит к гликации — засахариванию коллагеновых волокон, склеиванию их и разрушению. В результате наша кожа теряет упругость и быстро стареет. Не говоря о расстройствах пищеварения.

• Опасная и полезная еда

  Кофе

  Кофе ускоряет обмен веществ, а значит — стимулирует похудение. С другой стороны, исследования показывают, что уже две-три чашки кофе в день вызывают резкие перепады давления, а это чревато проблемами с сердцем. Кофе, выпитый натощак, повышает кислотность желудка, а это — прямой путь к развитию язвы и гастрита. А еще кофе обладает мочегонным эффектом, отчего обезвоживается организм, страдают почки.

• Опасная и полезная еда

  Кокосовое масло

  Кокосовое масло — один из продуктов, наиболее богатых насыщенными жирными кислотами. Из этих полезных жиров оно состоит на 90 процентов. Среди них — лауриновая кислота, обладающая выраженным антимикробным действием, способствующим укреплению иммунитета организма в борьбе с вирусами, грибками, инфекциями, воспалениями. А еще в состав кокосового масла входит витамин Е, действенный против морщин.

• Опасная и полезная еда

  Зеленый чай

  Зеленый чай — кладезь антиоксидантов, среди которых полифенолы и флавоноиды, препятствующие старению кожи и появлению морщин, а также защищающие нас от онкологических и других заболеваний. В состав его листьев входит и уникальная аминокислота — L-теанин, обладающая расслабляющим действием и оберегающая человека от воздействия на его организм стресса.

• Опасная и полезная еда

  Горький шоколад

  Какао, из которого на 80 процентов состоит горький темный шоколад, — настоящий источник мощных антиоксидантов, насыщенных жирных кислот и флавоноидов, способствующих улучшению эластичности кровеносных сосудов, кровообращению, а также нормализации артериального давления. Не говоря о том, что этот продукт выравнивает цвет лица и защищает кожу от вредного воздействия солнца.

• Опасная и полезная еда

  Папайя

  Плоды этого тропического растения — ценный диетический продукт, поскольку у них очень низкая калорийность: на 100 граммов мякоти приходится всего 39 калорий. Низкое содержание в папайе фруктозы способствует правильному пищеварению, а входящие в ее состав бета-каротин, витамины С и Е улучшают цвет лица и защищают кожу от солнечных ожогов.

• Опасная и полезная еда

  Морковь

  Помимо того, что морковь улучшает зрение, она еще и прекрасно воздействует на кожу. Дело в том, что этот продукт богат бета-каротином, синтезирующимся в организме в витамин А, а он помогает предотвратить перепроизводство клеток в эпидермисе, где избыток кожного сала в сочетании с мертвыми клетками забивает поры. Морковь также хороша для улучшения работы кишечника и укрепления иммунной системы.

• Опасная и полезная еда

  Семечки

  Семена подсолнечника, тыквы, льна, чиа (шалфей испанский) — это поистине эликсир молодости. Благодаря содержанию в них селена, витамина Е, магнезия, белка, омега-3-ненасыщенных жирных кислот, других витаминов и микроэлементов они очень полезны для увлажнения кожи, разглаживания складок на ней и профилактики появления на лице морщин.

• Опасная и полезная еда

  Шпинат

  Чего только нет в этом зеленом травянистом растении! Оно богато железом, фолиевой кислотой, хлорофиллом, клетчаткой, витаминами Е, С и А, магнезием, белками, а это — гаранты хорошего здоровья, поскольку способствуют улучшению работы кишечника, очистке организма от вредных веществ, являются эффективным средством для борьбы со старением кожи.

• Опасная и полезная еда

  Лосось

  Эта рыба — ценный источник красоты и суперфуд для тех, кому часто приходится иметь дело со стрессом. Лосось богат витамином D, роль которого заключается как в укреплении костей, так и защите организма от кожных заболеваний, болезней сердца и мозга, рака, депрессий. А наличие в нем омега-3-ненасыщенных жирных кислот делает его продуктом, способствующим уничтожению морщин.

  Автор: Наталия Королева

Диета, имитирующая голодание, действительно способна лечить воспалительные заболевания кишечника

23. 05.2019

Исследование, проведенное специалистами Университета Южной Калифорнии под руководством Valter Longo, опубликованное в выпуске Cell Reports от 5 марта сообщает о пользе для здоровья людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК) периодических циклов низкокалорийной диеты, имитирующей голодание, и показало, что благодаря такой диете у мышей с ВЗК болезнь регрессировала.

Исходя из результатов исследования, диета, имитирующая голодание, вызывает снижение воспаления и увеличение количества стволовых клеток в кишечнике, отчасти способствуя росту полезной микробиоты. Авторы исследования сообщают, что регрессия ВЗК у мышей с учетом противовоспалительного эффекта, продемонстрированного в клинических испытаниях на человеке, указывает на то, что диета имеет потенциал для смягчения ВЗК.

«Это исследование впервые объединяет два исследовательских мира», — сказал Valter Longo, автор исследования и директор USC Longevity Institute в USC Leonard Davis School of Gerontology и профессор биологических наук USC Dornsife College of Letters, Arts and Sciences. «Первый говорит о том, что именно вы должны есть каждый день, и многие исследования рекомендуют отдать предпочтение диете, богатой овощами, орехами и оливковым маслом. Второй изучает голодание и его влияние на воспаление, регенерацию и старение».

Объединив эти направления исследований с использованием диеты, имитирующей голодание, авторы смогли получить результаты, уменьшающие воспаление и проявления ВЗК.

Longo V. говорит, что для людей, питающихся неправильно, «время от времени» выходом может быть такое периодическое применение низкокалорийной растительной диеты, заставляющей клетки действовать так, как будто тело голодает.

«Голодать трудно и это может быть опасно для жизни и здоровья. Мы знаем, что диета, имитирующая голодание, безопаснее и проще, чем просто пить только воду, но большой сюрприз результатов этого исследования заключается в том, что если вы замените диету, имитирующую голодание, которая включает в себя пребиотические ингредиенты, водой, мы не увидим тех же преимуществ. » – отмечает Longo V.

В ходе исследования одной группе мышей с ВЗК была назначена четырехдневная диета, имитирующей голодание, с содержанием примерно 50 процентов от их нормального потребления калорий в первый день и 10 процентов от их нормального потребления калорий со второго по четвертый день. Другой группе мышей давали только воду в течение 48 часов.

Анализ результатов показал, что двух циклов четырехдневной диеты, имитирующей голодание, за которой следует нормальная диета, оказалось достаточно, чтобы смягчить или обратить вспять патологические изменения и симптомы, связанные с ВЗК. А вот полное голодание (только с водой) продемонстрировало плохие результаты, что указывает на то, что некоторые питательные вещества в диете, имитирующей голодание, способствуют микробным и противовоспалительным изменениям, необходимым для максимального эффекта режима голодания.

«Мы определили, что составляющие диеты способствуют благотворному воздействию; причем речь идет не только, о клетках человеческого тела, но и о микробах, которые страдают как от голодания, так и от диеты», — сказал Longo V. «Ингредиенты диеты «подтолкнули» микробов, чтобы помочь голоданию максимизировать преимущества против ВЗК.

«Исследовательская группа наблюдала активацию стволовых клеток и регенеративные изменения в толстой и тонкой кишках, которые значительно увеличивались только при наличии нескольких циклов диеты, имитирующей голодание. И пришли к выводу, что голодание стимулирует организм к улучшению, но именно возврат к обычному питанию дает возможность восстанавливать клетки и ткани.

«Это действительно удивительно, что за последние 100 лет исследований в области ограничения калорий никто не признал важность возврата к обычной системе питания, — сказал Longo. «Ограничение похоже на разрушение здания. Но вы должны восстановить его. Если вы этого не сделаете, пользы не будет. Вы остаетесь с пустырём, и чего вы достигли?

«В текущих и ранее проведенных исследованиях авторы показали, что у пациентов с повышенным с-реактивным белком (СРБ) маркером воспаления, циклы диеты, имитирующей голодание, способны снижать СРБ и лейкоцитоз. Вместе с результатами на мышах, эти данные демонстрируют, что диета, имитирующая голодание, может быть эффективна при ВЗК человека, включая болезнь Крона и язвенный колит.

ВЗК страдают приблизительно 1,6 миллиона американцев, эти заболевания связаны с острым и хроническим воспалением кишечника. Авторы исследования говорят, что рандомизированное клиническое исследование, включающее использование циклов диеты, имитирующей голодание, для лечения ВЗК, необходимо для определения безопасности и эффективности этой диетической системы у людей и в настоящее время практически завершает протокол клинического исследования.

Источники: Rangan P. et al: Fasting-Mimicking Diet Modulates Microbiota and Promotes Intestinal Regeneration to Reduce Inflammatory Bowel Disease Pathology.

Добавки не будет. Голодание продлевает мышам жизнь. А что насчет людей?

Все и так знают, что много есть — вредно. Разве что-то еще неясно?

Переедать действительно не стоит, это правда. Когда кто-то в нашем понимании «много ест», он получает больше энергии, чем тратит. При этом излишек энергии запасается в виде жира. Ожирение, в свою очередь, приводит с собой дружную компанию сопутствующих заболеваний. Но сейчас речь не об этом. Еще в 1935 году было обнаружено, что животные, которые едят меньше, чем тратят энергии, живут дольше своих сородичей, которые соблюдают баланс. С тех пор таким нехитрым способом удалось продлить жизнь множества животных, от дрожжей и червей до мышей и обезьян.

А что насчет людей?

События XX века обеспечили нас данными, которые никто не заказывал. Одним из таких случайных экспериментов стали мировые войны. Население некоторых стран не несло серьезных потерь в ходе боевых действий, но при этом испытывало дефицит пищи. Так, во время Первой мировой войны из-за прекращения торговли с США и Британией жители Копенгагена были вынуждены в течение двух лет есть меньше, чем обычно. После этого продовольственный советник правительства подсчитал, что смертность в столице Датского королевства сократилась на 34%. В течение Второй мировой войны были ограничены в еде жители оккупированной Норвегии, и количество смертей, вызванных болезнями системы кровообращения, упало на 30% по сравнению с довоенным временем — по мнению норвежских исследователей, во многом благодаря вынужденной диете. Третий непредвиденный эксперимент развернулся в Японии. Еще в конце ХХ века количество долгожителей на Окинаве было в 4−5 раз больше, чем в других цивилизованных странах. Смертность пожилых людей была ниже, а средняя продолжительность жизни — выше, не только по сравнению с другими странами, но и по сравнению с другими японскими островами. В то же время оказалось, что типичный окинавский рацион (много овощей и фруктов, рыба, соя, рис) содержит меньше калорий, чем в других регионах Японии, не говоря уж о США. Однако в 60-х годах американские солдаты привезли с собой культуру фастфуда; проникла она и на Окинаву. Как результат — в начале XXI века рожденные на Окинаве уже не могут рассчитывать прожить дольше других.

Мало есть — это сколько?

Главное — не путать ограничение калорий с голоданием и недоеданием. Во-первых, человек не должен голодать. Ученые говорят о сокращении калорийности рациона в среднем на 20—30%. То есть человек в таком случае потребляет на 20−30% меньше энергии, чем тратит. Возникает логичный вопрос: почему тогда человек не заканчивается совсем? Ниже мы расскажем, как при дефиците питания организм начинает расходовать ресурсы эффективнее. Во-вторых, нужно, чтобы рацион включал в себя все необходимые группы веществ (белки, жиры, углеводы, витамины и т.д.). Это хорошо видно на выше приведенных примерах. Почему ученые отталкивались от истории с жителями Скандинавии во время мировых войн? Потому что, хоть они и испытывали ограничения в пище, их рацион все еще был полноценным. У них была возможность есть, например, свежие овощи и рыбу. Та же история и с жителями Окинавы.

На самом деле запланированные эксперименты с людьми тоже проводили. Например, в рамках проекта CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy — полноценное исследование долгосрочных эффектов сокращения потребления энергии) добровольцы пробовали в течение нескольких месяцев сократить потребление калорий на 25%, иногда совмещая это с физическими упражнениями. Исследования эти недавние, поэтому данные о смертности появятся нескоро. Но уже по окончанию первых экспериментов стало видно, что у тех, кто меньше ел, снизилась вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (то есть в крови стала меньше концентрация веществ-маркеров) по сравнению с контрольной группой. Исследовали и более суровые ограничения: в проекте Minnesota starvation experiment люди потребляли на 40% меньше необходимого (в среднем ели 1800 кал/день, а тратили — 3000 кал/день). В этом случае исследователи как раз пытались воссоздать ситуацию голодания во время мировых войн. Результаты выглядели не особенно ободряющими, как и следовало ожидать, — слабость, отеки, депрессия, нарушения поведения. Впрочем, после возвращения к нормальному режиму питания они исчезли. Но интересно, что половина участников этого эксперимента, достигнув 80 лет, дальше прожили на восемь лет дольше ожидаемого.

Как узнать, сколько энергии я трачу?

Если вы не участвуете в соответствующем эксперименте, измерить энергозатратность вашего образа жизни своими силами не получится. В лабораторных условиях есть несколько методик, большинство из которых сводится к измерению количества выделяемого человеком углекислого газа. Он образуется в результате дыхания клетки, то есть расщепления питательных веществ с получением энергии. Например, можно поместить испытуемого в герметичную комнату и смотреть, как там будет изменяться концентрация углекислого газа. Правда, чтобы имитировать повседневную активность, в комнате придется установить тренажеры и беговые дорожки. Чтобы не строить комнату, можно воспользоваться методом двойной меченой воды. Это молекула воды, состоящая из тяжелых изотопов водорода и кислорода. Мы вводим в организм меченую воду, а через некоторое время измеряем количество изотопов в крови. Со временем их будет становиться меньше. При этом мы знаем, что водород может выйти из организма в основном в составе воды, а кислород — еще и в составе углекислого газа. Поэтому считаем, сколько всего кислорода потерял организм, и вычитаем количество потерянного водорода. Получаем количество углекислого газа, которое организм выдохнул, и его уже пересчитываем на количество затраченной энергии.

Но что если у вас нет ни герметичной комнаты, ни меченой воды? Можно попробовать замерить, сколько вы едите обычно. В экспериментах с животными ученые измеряют потребление ad libitum, то есть до состояния насыщения. Мы не мыши, и есть нас часто заставляют не потребность в энергии, а многие другие факторы (привычки, социализация, депрессия и т.д.). Тем не менее можно проследить, сколько еды вам нужно — в калориях, конечно же, чтобы перестать чувствовать голод.

Дальше из этого значения можно вычесть 20—25%. Так вы получите число калорий, которое нужно получать ежедневно, если вы решитесь влезть в шкуру окинавского долгожителя.

Какую еду нужно есть?

Клетки нашего организма могут переварить все, но с разной эффективностью и скоростью. Пусть в клетку поступила глюкоза. На первом этапе (гликолиз) клетка расщепляет ее чуть-чуть и получает энергию сразу. На дальнейших этапах (дыхание) клетка расщепляет ее до конца и получает гораздо больше энергии. Но для этого надо активировать митохондрии (именно в них это расщепление происходит) и использовать кислород (именно для этого процесса он нам нужен). Поэтому, если у клетки достаточно глюкозы, она может себе позволить не всю ее расщеплять до конца, а получать энергию проще и быстрее. Совсем перестать дышать она, конечно, не сможет, но может «перекосить» соотношение гликолиз/дыхание в пользу первого. А вот если глюкозы мало, то приходится ее использовать эффективнее и сделать дыхание более интенсивным. Белки и жиры отличаются тем, что из них быстро энергию получить нельзя, с ними обязательно пройти до конца, до самых митохондрий.

Поэтому, когда мы снижаем калорийность еды, в первую очередь нужно снижать количество углеводов. В радикальном варианте это приводит к кетогенной диете (о которой мы недавно писали), когда углеводов совсем мало, зато много жиров. Пользу этой диеты до сих пор оценить сложно. Ее давно применяют для лечения эпилепсии, и в профилактике нейродегенеративных заболеваний она себя показала неплохо. Тем не менее ее довольно трудно выдерживать, а никаких данных о продолжительности жизни на ней пока нет. Итак, главное — сократить количество углеводов, но и не допускать радикальных перекосов или полного их исчезновения из рациона.

Как работает продление жизни?

Кажется, это самый сложный вопрос, на который окончательный ответ все еще ищут. Но если вкратце — ограничение калорий переводит клетку в режим боевой готовности. Вот как это происходит. Когда клетке не хватает глюкозы, ей нужно активно дышать. Для этого митохондрии используют много кислорода. Кислород же легко образует свободные радикалы — молекулы, активно вступающие в химические реакции. Свободные радикалы атакуют все окружающие молекулы, и в клетке начинают копиться повреждения. Это называют окислительным стрессом. Если стресс серьезный, повреждений возникает слишком много, и клетка может преждевременно состариться или покончить с собой. А если он слабый, то клетка мобилизует свои ресурсы, чтобы с ним справиться. Во-первых, клетка производит антиоксиданты — вещества, нейтрализующие радикалы. Во-вторых, клетка запускает аутофагию — процесс частичного переваривания собственных белков и органелл. Это позволяет избавиться от накопленных повреждений. В-третьих, начинают работать гены, стимулирующие выживание и продлевающие жизнь клетки. Если теперь представить, что на этом неприятности не закончились и наступили более суровые голод, холод или повреждения, то клетка встречает их уже готовой к бою. В ней уже работают защитные механизмы, серьезный стресс она переносит легче и, как следствие, живет дольше. И если этот процесс происходит в каждой клетке, то эффект сказывается на организме в целом.

Есть ли еще плюсы в том, чтобы мало есть?

Конечно. Окислительный стресс влияет не только на скорость старения клеток. Например, он сопровождает многие нейродегенеративные заболевания. Поэтому ограничение калорий может помочь предотвратить их возникновение. И даже у здоровых людей, которые меньше едят, улучшается вербальная память и деление стволовых клеток в мозге. Кроме того, при недостатке еды у клеток усиливается чувствительность к инсулину. Инсулин стимулирует захват клетками сахара из крови, а раз сахара мало, то по сигналу надо начинать хватать активнее. Это снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа, при котором клетки перестают реагировать на инсулин и сахар в крови накапливается. Наконец, окислительный стресс лежит в основе воспаления, поэтому ограничение калорий приглушает иммунный ответ. В некоторых исследованиях оказалось, что кратковременное голодание до и после полостных операций улучшают их исход и заживление ран. Ограничение калорий не только мотивирует к выживанию обычные клетки, но и бьет по опухолевым. У раковых клеток изменяется обмен веществ, они переключаются на быстрое расщепление глюкозы. Поэтому когда ее концентрация в крови падает, падают и шансы на выживание опухоли.

Что делать, если я не могу меньше есть?

Тренировать силу воли или ждать более убедительных доказательств того, что ограничение калорий работает. Но если так случилось, что вам нельзя есть меньше по медицинским показаниям, то можно поискать выход. Существует несколько лекарственных аналогов голодания, но — будьте бдительны! — ни один из них пока не рекомендован для применения без достаточных показаний. Иными словами, похудеть и продлить жизнь одними таблетками, кажется, пока не получится.

Эффект, похожий на ограничение калорий, оказывает препарат рапамицин. Он блокирует один из ключевых белков, который сигнализирует клетке о том, что еды достаточно. Его используют при трансплантациях, чтобы избежать отторжения органов. Но если нет необходимости подавлять иммунитет, лучше этим не злоупотреблять. Родственники рапамицина — темсиролимус и эверолимус — одобрены в Америке для лечения рака. Метформин — препарат, который помогает похудеть при диабете 2-го типа (пониженная чувствительность к инсулину). Он может работать как аналог голодания, но до сих пор неизвестно, насколько он эффективен у здоровых людей, не страдающих диабетом. А жизнь он пока достоверно продлил только мышам. Единственный препарат, который можно принимать без показаний, — ресвератрол. Но он является пищевой добавкой, а его эффективность пока не подтверждена клиническими исследованиями.

Что в итоге? Судя по всему, потреблять меньше калорий — действительно полезно, если вы не страдаете тяжелыми заболеваниями. Но таблетками здесь не обойтись, поэтому придется напрягать силу воли. За подробными инструкциями можно обращаться к врачам или в общество ограничения калорий. И всегда можно записаться добровольцем на клиническое исследование — там за вами точно последят.

 Полина Лосева

10 советов, чтобы хорошо поесть и вовремя остановиться

8. Анализируйте свои желания

Рука тянется к пакету с печеньем, еще мгновение — и вас уже ничто не удержит… Стоп. Спросите себя: что мною движет — чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье. А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться. Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами.

Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону. Попытайтесь отвлечься. Если желание съесть печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что анализ собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границы разумного.

Совет

Всякий раз, когда вам приходится бороться с подобным искушением, старайтесь фиксировать в специальном блокноте чувства, сопровождающие желание «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.

9. Не тревожьтесь о будущем

Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок. Это свойственно натурам тревожным и часто бывает следствием жестких диет, травмирующих психику и организм.

Совет

Живите настоящим, завтра будет другой день. Важно чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас.

10. Разберитесь в своих истинных потребностях

Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то, просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку, — окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки. Вот почему так важно не терять связь со своими реальными потребностями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие. Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.

Совет

Если вдруг вам безудержно захотелось нарушить все правила, отпустить тормоза и наесться до отвала за обильным праздничным столом… позвольте себе это! Это ваш выбор, и в следующие дни вы наверняка сможете взять рацион в свои руки.

Целебные свойства лечебного голодания – новости МЕДСИ

19.09.2013

Группа китайских ученых доказала, что длительное голодание улучшает состав микрофлоры в кишечнике, изменяет метаболизм и даже продлевает жизнь. Изменения в рационе приводят к изменению состава бактерий, что перестраивает обменные процессы и принцип работы иммунитета.

Задолго до этого исследования российские ученые на широком практическом материале доказали пользу лечебного голодания. «Голодание – это, прежде всего, метод комплексного лечения организма, при этом избавление от лишних килограммов – лишь дополнительный, хотя и очень приятный плюс. Я практикую разгрузочно-диетическую терапию вот уже больше 15 лет и могу с уверенностью сказать: метод гарантированно спасает от многих заболеваний, в отношении которых традиционные методики порой неэффективны или даже бессильны», — комментирует Наталья Батаева, автор признанного наукой метода разгрузочно-диетической терапии (РДТ), кандидат медицинских наук, член-корреспондент РАЕН, руководитель клиники здорового питания МЕДСИ «Отрадное».

По словам Н.Батаевой, лечение состоит из трех этапов: подготовительного (разгрузочного питания), голодания (разгрузочного) и восстановительного (диетического). Для каждого пациента программа составляется индивидуально, исходя из специфики заболевания на срок от трех дней до трех недель. «Основа метода – в активации внутренних резервов организма под воздействием отказа от пищи. Разгрузочно-диетическая терапия – это прекрасная возможность не только справиться с болезнями, но и очистить организм от токсинов, отказаться от вредных привычек, а также заметно снизить вес, в том числе и после родов. Заниматься разгрузкой надо исключительно под контролем врача. Самолечение может привести к серьезным последствиям», – говорит Н. Батаева.

Для достижения наилучшего результата в лечении и снижении веса специалист рекомендует сочетать разгрузочно-диетическую терапию с медицинскими и косметическими процедурами. В частности, различными видами массажа, озоно-, гирудо-, фито-, бальнеотерапией (ванны с Табан-аршаном, пантовые), грязевыми процедурами, лечебной физкультурой. В случае похудения кожа нередко утрачивает свою эластичность, появляются складки, поэтому без косметических процедур не обойтись.

Многолетние исследования убедительно доказывают, что с помощью разгрузочно-диетической терапии успешно лечатся заболевания органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, нервной системы, аллергия и синдром хронической усталости. «РДТ побеждает серьезные гинекологические патологии, облегчает течение заболеваний опорно-двигательного аппарата, кожных заболеваний, плохо поддающихся медикаментозному лечению. Во время лечебного голодания снижается, а иногда и полностью проходит тяга к алкоголю и табакокурению», – резюмирует Н. Батаева.

Получить дополнительную информацию и записаться на прием к специалисту МЕДСИ можно по телефону (495) 7-800-500.

Руководство для начинающих по прерывистому голоданию

Я практикую периодическое голодание больше года.

Я пропускаю завтрак каждый день и ем два раза, первый раз около 13:00, а второй около 20:00. Затем я голодаю в течение 16 часов, пока снова не начну есть на следующий день в 13:00.

Удивительно, но с тех пор, как я начал прерывистое голодание, я увеличил мышечную массу (на 10 фунтов с 205 до 215), уменьшил жировые отложения (на 3% с 14% до 11%), увеличил взрывную силу (установил личный рекорд с толчок с весом 253 фунта несколько месяцев назад) и уменьшил количество времени, которое я тратил на тренировки (по сравнению с 7.от 5 часов в неделю до 2,5 часов в неделю).

Другими словами, я стал сильнее, стройнее и стал более взрывоопасным, несмотря на то, что меньше хожу в спортзал и меньше ем.

Вам может быть интересно…

Как это возможно? Не вредно ли пропускать завтрак? Зачем кому-то голодать по 16 часов каждый день? Каковы преимущества? Есть ли за этим какая-то наука или вы просто сумасшедший? Это опасно?

Помедленнее, друг. Я был известен тем, что делал некоторые сумасшедшие вещи, но это абсолютно законно.Это легко внедрить в свой образ жизни, и есть масса преимуществ для здоровья. В этом посте я расскажу о прерывистом голодании и обо всем, что с ним связано.

Что такое прерывистое голодание и зачем его делать?

Интервальное голодание — это не диета, это режим питания.Это способ планировать свои приемы пищи, чтобы получить от них максимальную пользу. Интервальное голодание не меняет то, что вы едите, оно меняет , когда вы едите.

Почему стоит переодеваться во время еды?

Что особенно важно, это отличный способ похудеть, не садясь на сумасшедшие диеты и не сводя калорий к минимуму. На самом деле, большую часть времени вы будете пытаться сохранить количество калорий на прежнем уровне, когда начнете прерывистое голодание. (Большинство людей едят больше в течение более короткого промежутка времени.) Кроме того, прерывистое голодание — хороший способ сохранить мышечную массу при похудении.

Учитывая все вышесказанное, главная причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание, — это потеря жира. Вскоре мы поговорим о том, как прерывистое голодание приводит к потере жира.

Возможно, наиболее важно то, что прерывистое голодание является одной из самых простых стратегий, которые у нас есть для того, чтобы сбросить лишний вес, сохраняя при этом хороший, потому что для этого требуется очень мало изменений в поведении. Это очень хорошо, потому что это означает, что прерывистое голодание попадает в категорию «достаточно просто, чтобы вы на самом деле это делали, но достаточно осмысленно, чтобы это действительно имело значение».

Как работает периодическое голодание?

Чтобы понять, как периодическое голодание приводит к потере жира, нам сначала нужно понять разницу между состоянием сытости и состоянием натощак.

Ваше тело находится в сытом состоянии, когда оно переваривает и усваивает пищу. Как правило, состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и длится от трех до пяти часов, пока ваше тело переваривает и усваивает пищу, которую вы только что съели. Когда вы сыты, вашему телу очень трудно сжигать жир, потому что у вас высокий уровень инсулина.

После этого промежутка времени ваше тело переходит в так называемое постабсорбционное состояние, что является просто причудливым способом сказать, что ваше тело не перерабатывает пищу. Постабсорбционное состояние длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, когда вы входите в состояние голодания. Организму гораздо легче сжигать жир натощак, потому что уровень инсулина низкий.

Когда вы находитесь в состоянии голодания, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время состояния сытости.

Поскольку мы не входим в состояние голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наш организм редко находится в состоянии сжигания жира. Это одна из причин, почему многие люди, которые начинают прерывистое голодание, теряют жир без изменения того, что они едят, сколько они едят или как часто они занимаются спортом. Голодание переводит ваше тело в состояние сжигания жира, до которого вы редко доходите во время обычного графика приема пищи.

Преимущества периодического голодания

Потеря жира — это здорово, но это не единственное преимущество голодания.

1. Интервальное голодание делает ваш день проще.

Я сторонник изменения поведения, простоты и снижения стресса. Интервальное голодание делает мою жизнь еще более простой, что мне очень нравится. Когда я просыпаюсь, я не беспокоюсь о завтраке. Я просто беру стакан воды и начинаю свой день.

Я люблю есть и не против готовить, так что трехразовое питание никогда не было для меня проблемой. Однако интервальное голодание позволяет мне есть на один прием пищи меньше, что также означает планирование на один прием пищи меньше, приготовление на один прием пищи меньше и беспокойство по поводу одного приема пищи меньше. Это делает жизнь немного проще, и мне это нравится.

2. Интервальное голодание продлевает жизнь.

Ученым давно известно, что ограничение калорий — способ продлить жизнь. С логической точки зрения это логично. Когда вы голодаете, ваше тело находит способы продлить вашу жизнь.

Есть только одна проблема: кто хочет морить себя голодом во имя продления жизни?

Не знаю, как вам, а мне интересно, чтобы наслаждался долгой жизнью.Само голодание звучит не очень аппетитно.

Хорошая новость заключается в том, что прерывистое голодание активирует многие из тех же механизмов продления жизни, что и ограничение калорий. Другими словами, вы получаете преимущества более долгой жизни без хлопот голодания.

Еще в 1945 году было обнаружено, что периодическое голодание продлевает жизнь мышей. (Вот исследование.) Совсем недавно это исследование показало, что интервальное голодание через день приводит к увеличению продолжительности жизни.

3.Интервальное голодание может снизить риск развития рака.

Этот вопрос подлежит обсуждению, потому что не было проведено много исследований и экспериментов о связи между раком и голоданием. Однако ранние отчеты выглядят позитивно.

Это исследование 10 больных раком предполагает, что побочные эффекты химиотерапии могут быть уменьшены голоданием перед лечением. Этот вывод также подтверждается другим исследованием, в котором использовалось голодание через день с больными раком, и был сделан вывод, что голодание перед химиотерапией приведет к лучшим показателям излечения и меньшему количеству смертей.

Наконец, этот всесторонний анализ многих исследований голодания и болезней пришел к выводу, что голодание снижает не только риск рака, но и сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Интервальное голодание намного проще, чем диета.

Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, не в том, что мы переключаемся на неправильные продукты, а в том, что мы на самом деле не соблюдаем диету в течение длительного времени. Это не проблема питания, это проблема изменения поведения.

Вот где прерывистое голодание сияет, потому что его удивительно легко реализовать, как только вы избавитесь от идеи, что вам нужно есть все время.Например, это исследование показало, что прерывистое голодание было эффективной стратегией для снижения веса у взрослых с ожирением, и пришло к выводу, что «субъекты быстро адаптируются» к режиму прерывистого голодания.

Мне нравится приведенная ниже цитата доктора Майкла Идеса, который сам пробовал прерывистое голодание, о разнице между попытками сесть на диету и прерывистым голоданием.

«Диеты легки в созерцании, сложны в исполнении. Интервальное голодание как раз наоборот — сложно в созерцании, но легко в исполнении.

Многие из нас задумывались о том, чтобы сесть на диету. Когда мы находим диету, которая нам нравится, кажется, что это будет легко сделать. Но когда мы вникаем в мельчайшие детали, становится тяжело. Например, я почти все время придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Но если я думаю о диете с низким содержанием жиров, это выглядит легко. Я думаю о рогаликах, цельнозерновом хлебе и желе, картофельном пюре, кукурузе, дюжинах бананов и т. д. — все это звучит привлекательно. Но если бы я сел на такую ​​диету с низким содержанием жиров, мне бы это скоро надоело, и я захотел бы есть мясо и яйца.Итак, диета проста в обдумывании, но не так проста в долгосрочном исполнении.

Интервальное голодание тяжело в созерцании, в этом нет никаких сомнений. — Ты обходишься без еды 24 часа? — недоверчиво спрашивали люди, когда мы объясняли, что делаем. — Я бы никогда не смог этого сделать. Но как только началось, это несложно. Не беспокойтесь о том, что и где съесть за один или два из трех приемов пищи в день. Это великое освобождение. Ваши расходы на еду резко падают. И ты не особенно голоден.… Хотя трудно отказаться от идеи обходиться без еды, как только вы начинаете соблюдать режим, нет ничего проще».

— Доктор Майкл Идес

На мой взгляд, простота периодического голодания — лучший повод попробовать его. Он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, не требуя радикального изменения образа жизни.

Примеры различных графиков прерывистого голодания

Если вы подумываете о том, чтобы попробовать голодание, есть несколько вариантов, как включить его в свой образ жизни.

Ежедневное интервальное голодание

Большую часть времени я следую модели прерывистого голодания Лингейнса, в которой 16-часовое голодание сменяется 8-часовым периодом приема пищи. Эта модель ежедневного прерывистого голодания была популяризирована Мартином Берханом из Leangains.com, откуда и произошло название.

Неважно, когда вы начнете свой 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и закончить в 4 вечера. Или вы начинаете в 14:00 и заканчиваете в 10:00. Делайте все, что работает для вас.Я склонен считать, что прием пищи около 13:00 и 20:00 работает хорошо, потому что в это время я могу пообедать и поужинать с друзьями и семьей. Завтрак — это, как правило, прием пищи, который я ем самостоятельно, поэтому пропустить его не проблема.

Поскольку ежедневное прерывистое голодание проводится каждый день, становится очень легко привыкнуть есть по этому графику. Прямо сейчас вы, вероятно, едите примерно в одно и то же время каждый день, даже не задумываясь об этом. Ну, с ежедневным прерывистым голоданием то же самое, вы просто учитесь не есть в определенное время, что удивительно легко.

Одним из потенциальных недостатков этого графика является то, что, поскольку вы обычно отказываетесь от одного или двух приемов пищи в день, вам становится труднее получать такое же количество калорий в течение недели. Проще говоря, сложно приучить себя есть больше на постоянной основе. В результате многие люди, которые пробуют этот стиль прерывистого голодания, в конечном итоге теряют вес. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от ваших целей.

Вероятно, самое время упомянуть, что, хотя я постоянно практиковал периодическое голодание в течение последнего года, я не фанатичен в отношении своей диеты. Я работаю над формированием здоровых привычек, которые определяют мое поведение в 90% случаев, чтобы я мог делать все, что захочу, в течение оставшихся 10%. Если я приду к вам домой, чтобы посмотреть футбольный матч, и мы закажем пиццу в 11 вечера, угадайте, что? Меня не волнует, что это вне моего периода кормления, я ем это.

Еженедельное интервальное голодание

Один из лучших способов начать прерывистое голодание — это делать его раз в неделю или раз в месяц. Было показано, что периодическое голодание приводит ко многим преимуществам голодания, о которых мы уже говорили, поэтому, даже если вы не используете его для постоянного сокращения калорий, у голодания есть много других преимуществ для здоровья.

На приведенном ниже рисунке показан пример того, как может проходить еженедельное прерывистое голодание.

В этом примере обед в понедельник — ваш последний прием пищи за день. Затем вы поститесь до обеда во вторник. Преимущество этого графика в том, что вы можете есть каждый день в течение недели, пожиная плоды голодания в течение 24 часов. Также маловероятно, что вы похудеете, потому что вы отказываетесь от еды только два раза в неделю. Так что, если вы хотите набрать массу или удержать вес, то это отличный вариант.

В прошлом я проводил 24-часовые голодания (только один раз в прошлом месяце), и существует множество вариаций и вариантов, чтобы включить их в свой график. Например, долгий день в пути или день после большого праздничного застолья часто являются прекрасным временем для 24-часового голодания.

Возможно, самым большим преимуществом 24-часового голодания является преодоление психологического барьера голодания. Если вы никогда раньше не голодали, успешное выполнение первого поста поможет вам понять, что вы не умрете, если не будете есть в течение дня.

Интервальное голодание через день

Интервальное голодание через день включает более длительные периоды голодания в чередующиеся дни в течение недели.

Например, на приведенном ниже рисунке вы ужинаете в понедельник вечером, а затем не едите до вечера вторника. Однако в среду вы будете есть весь день, а затем снова начинать 24-часовой цикл голодания после ужина в среду вечером. Это позволяет вам получать длительные голодные периоды на постоянной основе, а также есть по крайней мере один раз в неделю.

Кажется, что этот стиль прерывистого голодания часто используется в научных исследованиях, но, судя по тому, что я видел, он не очень популярен в реальном мире. Я никогда не пробовал голодать через день и не планирую этого делать.

Преимущество интервального голодания через день заключается в том, что оно дает вам больше времени в состоянии голодания, чем стиль голодания Leangains. Гипотетически это увеличило бы пользу от голодания.

На практике, однако, я бы беспокоился о том, чтобы есть достаточно.Исходя из моего опыта, приучить себя постоянно есть больше — одна из самых сложных частей прерывистого голодания. Возможно, вы сможете полакомиться едой, но чтобы научиться делать это каждый день в неделю, вам потребуется немного планирования, много готовки и последовательное питание. Конечным результатом является то, что большинство людей, которые пробуют прерывистое голодание, в конечном итоге немного теряют в весе, потому что размер их приемов пищи остается одинаковым, даже несмотря на то, что несколько приемов пищи сокращаются каждую неделю.

Если вы хотите похудеть, это не проблема.И даже если вы довольны своим весом, это не станет большой проблемой, если вы будете следовать расписанию ежедневного или еженедельного голодания. Однако, если вы голодаете по 24 часа в сутки несколько дней в неделю, вам будет очень трудно съесть достаточно еды в праздничные дни, чтобы компенсировать это.

В результате я думаю, что лучше попробовать ежедневное прерывистое голодание или однократное 24-часовое голодание один раз в неделю или один раз в месяц.

Часто задаваемые вопросы, проблемы и жалобы

Я женщина.Должен ли я сделать что-то по-другому?

Я не работал с женщинами над внедрением графика прерывистого голодания, поэтому я не могу говорить об этом из своего опыта.

Тем не менее, я слышал, что женщины могут найти более широкое окно приема пищи более благоприятным при ежедневном интервальном голодании. В то время как мужчины обычно голодают в течение 16 часов, а затем едят в течение 8 часов, женщины могут добиться лучших результатов, если будут есть в течение 10 часов и голодать в течение 14 часов. Лучший совет, который я могу дать всем, не только женщинам, — поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего работает для вас.Ваше тело будет подавать вам сигналы. Следите за тем, на что благосклонно реагирует ваше тело.

Кроме того, если вы женщина, на Facebook есть женская страница, на которой обсуждается интервальное голодание. Я уверен, что вы могли бы найти массу отличных ответов и поддержки там.

Я никогда не мог пропустить завтрак. Как ты это делаешь?

нет. Мои любимые продукты для завтрака, поэтому я ем их каждый день в 13:00.

Кроме того, если вы плотно поужинаете накануне вечером, я думаю, вы будете удивлены тем, сколько энергии у вас будет утром. Большинство беспокойств или беспокойств, которые люди испытывают по поводу прерывистого голодания, связаны с тем, что компании вдолбили им в голову, что им нужно завтракать или что им нужно есть каждые три часа и так далее. Наука не поддерживает это, как и мой личный опыт.

Я думал, ты должен есть каждые 3 часа?

Возможно, вы слышали, как люди говорят, что вы должны есть шесть раз в день или есть каждые 3 часа или что-то в этом роде.

Вот почему эта идея была популярной в течение короткого периода времени:

Ваше тело сжигает калории, когда перерабатывает пищу. Таким образом, идея стратегии большего количества приемов пищи заключалась в том, что если вы едите чаще, вы также будете сжигать больше калорий в течение дня. Таким образом, увеличение количества приемов пищи должно помочь вам похудеть.

Вот проблема:

Количество калорий, которые вы сжигаете, пропорционально размеру пищи, которую перерабатывает ваше тело. Таким образом, переваривание шести небольших приемов пищи, содержащих до 2000 калорий, сжигает такое же количество энергии, как переваривание двух больших приемов пищи по 1000 калорий каждый.

Не имеет значения, получаете ли вы свои калории за 10 приемов пищи или за 1 прием пищи, вы останетесь в одном и том же месте.

Это сумасшествие. Если бы я не ел 24 часа, я бы умер.

Честно говоря, я думаю, что ментальный барьер — это самая большая вещь, которая мешает людям поститься, потому что на практике это не так сложно сделать.

Вот несколько причин, по которым интервальное голодание не так безумно, как вы думаете.

Во-первых, пост веками практиковался различными религиозными группами.Практикующие врачи также отмечали пользу голодания для здоровья на протяжении тысячелетий. Другими словами, голодание — это не какая-то новая причуда или сумасшедший маркетинговый ход. Он существует уже давно и действительно работает.

Во-вторых, многим из нас голодание кажется чуждым просто потому, что о нем мало кто говорит. Причина этого в том, что никто не заработает много денег, говоря вам не есть их продукты, не принимать их добавки или не покупать их товары. Другими словами, голодание — не очень популярная тема, и поэтому вы не очень часто подвергаетесь рекламе и маркетингу на эту тему.В результате это кажется несколько экстремальным или странным, хотя на самом деле это не так.

В-третьих, вы, вероятно, уже много раз постились, хотя и не знаете об этом. Вы когда-нибудь поздно спали по выходным, а потом ели поздний завтрак? Некоторые люди делают это каждые выходные. В подобных ситуациях мы часто ужинаем накануне вечером, а затем не едим до 11 утра или полудня или даже позже. Вот ваше 16-часовое голодание, а вы даже не подумали об этом.

Наконец, я бы посоветовал провести одно 24-часовое голодание, даже если вы не планируете часто проводить периодическое голодание.Хорошо научить себя тому, что вы прекрасно проживете без еды в течение дня. Кроме того, как я подчеркивал в многочисленных исследованиях в этой статье, есть много преимуществ для здоровья от голодания.

Какие есть хорошие ресурсы по интервальному голоданию?

Вы можете многое узнать о прерывистом голодании, прочитав статьи, подобные этой, и приведенные ниже ресурсы, но лучший способ узнать, что действительно работает для вас, — это поэкспериментировать. Тем не менее, я бы рекомендовал следующие ресурсы.

Сайт Мартина Берхана о версии прерывистого голодания Leangains великолепен. Вы можете найти это здесь. Если вы ищете несколько статей для начала, я бы порекомендовал эту, эту и эту.

Энди Морган также создал отличный сайт, посвященный модели прерывистого голодания Leangains, который вы можете найти здесь. Мне особенно нравится его метод подсчета макросов вместо подсчета калорий, о котором вы можете прочитать здесь. (Тем не менее, я ничего не считаю.Я просто ем.)

На Reddit есть очень активный форум, где люди публикуют свои собственные успехи в периодическом голодании в стиле Leangains. Вы можете проверить это здесь.

Брэд Пилон написал хорошую книгу о прерывистом голодании под названием Ешьте, останавливайтесь, ешьте , которую вы можете купить здесь.

И, наконец, отчет Джона Берарди о прерывистом голодании — отличный пример проверки идей на практике. Вы можете скачать это здесь.

Короче говоря, это интервальное голодание.

Лишите себя: реальные преимущества голодания

Для более здорового тела и духа забудьте о пищевых причудах и попробуйте старую практику обходиться без еды

Эмма Янг

Лишение себя пищи может помочь вам жить дольше

(Изображение: Игорь Киселев/Flickr/Getty)

У меня в голове туман, а в животе болит.Мои ноги налились свинцом, а зрение расплывается. Но винить я могу только себя. Кроме того, меня заверили, что эти симптомы пройдут. Между 10 днями и тремя неделями мое тело адаптируется к новому режиму, который подразумевает голодание в течение двух дней каждую неделю. А пока мне просто нужно следить за призом. Забудьте о завтраке и втором завтраке, игнорируйте необходимость нескольких полдников, потому что выгода от отказа от них может быть огромной.

Пост чаще всего ассоциируется с религиозными обрядами.Это четвертый из пяти столпов ислама. Буддисты считают это средством самоконтроля и выступают за воздержание от еды после полудня. Для некоторых христиан временные посты рассматриваются как способ приблизиться к Богу. Но выгоды, на которые я надеюсь, более телесные.

Идея о том, что голодание полезно для здоровья, имеет долгую, хотя и сомнительную историю. Еще в 1908 году «доктор» Линда Хаззард, американка, получившая образование медсестры, опубликовала книгу под названием «Голодание для лечения болезней », в которой утверждалось, что минимальное количество пищи — это путь к выздоровлению от различных болезней, включая рак.Хаззард была заключена в тюрьму после того, как один из ее пациентов умер от голода. Но что, если она хотя бы отчасти права?

Новый всплеск интереса к голоданию предполагает, что оно действительно может помочь людям, больным раком. Это также может уменьшить …

Руководство для начинающих по интервальному голоданию (пропустить завтрак в 2022 году?)

«…Тигр Тони говорит нам, что завтрак — самый важный прием пищи за день! Это гррррррррррррррр!

Эта поговорка о завтраке стала общеизвестной, потому что ее с готовностью и безоговорочно принимают как факт.

Что же тогда с растущей популярностью прерывистого голодания и ПРОПУСКА завтрака?

(Тони едва слышно ахнул.)

В этом полном руководстве по интервальному голоданию я расскажу вам все о науке голодания и о том, какие результаты вы можете ожидать:

ТАКЖЕ, если вам интересно, в Nerd Fitness Journey есть приключение прерывистого голодания, которое вы можете начать сегодня!

Это забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться здоровее и повышать уровень своей жизни, одновременно создавая своего собственного супергероя!

Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что такое периодическое голодание?

«Обыденная мудрость» не так умна.

Мы возьмем два общепринятых «правила» здорового питания и перевернем их с ног на голову:

ПРАВИЛО № 1: Вы ДОЛЖНЫ есть первым делом утром: Убедитесь, что вы начинаете со здорового завтрака, чтобы вы могли запустить свой метаболизм первым делом утром!

«Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий».

Есть даже исследования, которые показывают, что те, кто ел в начале дня, теряют больше веса, чем те, кто ел позже в тот же день или пропускал приемы пищи. ^[1]

ПРАВИЛО № 2: Ешьте много и небольшими порциями, чтобы похудеть. Убедитесь, что вы едите шесть небольших приемов пищи в течение дня, чтобы ваш метаболизм оставался на максимальной мощности в течение всего дня».

Другими словами, « ешьте завтрак и много небольших приемов пищи, чтобы похудеть и добиться оптимального здоровья».

Но что, если есть научные данные и исследования, доказывающие, что ПРОПУСК ЗАВТРАКА (ужас! Богохульство!) может способствовать оптимальной работоспособности человека, улучшению психического и физического здоровья, максимальному сохранению мышечной массы и потере жира?

Вот тут-то и пригодится план прерывистого голодания.

Интервальное голодание — это не диета, а режим диеты .

Проще говоря: это сознательное решение пропустить определенные приемы пищи.

Под голоданием, а затем преднамеренным приемом пищи периодическое голодание обычно означает, что вы потребляете свои калории в течение определенного периода дня и решаете не принимать пищу в течение большего периода времени.

Есть несколько различных способов воспользоваться интервальным голоданием, о которых я узнал от Мартина на LeanGains, ресурсе, специально созданном для силовых тренировок натощак:

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ПЛАН 16/8

Что это такое: Голодание в течение 16 часов, а затем прием пищи только в течение определенного 8-часового окна.Например, есть только с полудня до 8 вечера, практически пропуская завтрак.

Некоторые люди едят только в течение 6-часового или даже 4-часового окна. Это периоды «застолья» и «голодания» в течение дня и наиболее распространенная форма прерывистого голодания. Это также мой предпочтительный метод (4 года подряд).

Два примера: Верхняя означает, что вы пропускаете завтрак, нижняя означает, что вы пропускаете ужин каждый день:

Вы можете настроить это окно, чтобы оно работало на вашу жизнь:

• Если вы начинаете есть в: 7:00, прекратите есть и начните голодать в 15:00.
• Если вы начинаете есть в: 11:00, прекратите есть и начните голодать в 19:00.
• Если вы начинаете есть в: 14:00, прекратите есть и начните голодать в 22:00.
• Если вы начинаете есть в: 18:00, прекратите есть и начните голодать в 2:00.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ НА 24 ЧАСА

Пропуск двух приемов пищи в один день, когда вы отказываетесь от приема пищи на 24 часа.  Например, вы едите по обычному графику (ужин заканчиваете в 20:00), а затем не едите до 20:00 следующего дня.

С этим планом вы едите как обычно 3 раза в день, а затем иногда выбираете день, чтобы пропустить завтрак и обед на следующий день.

Если вы можете голодать только 18 часов, или 20 часов, или 22 часа – ничего страшного! Настраивайте с разными временными рамками и смотрите, как реагирует ваше тело.

Два примера: пропуск завтрака и обеда в один день недели, а затем другой, когда вы пропускаете обед и ужин один день, два дня в неделю.

Примечание. Вы можете делать это один раз в неделю, два раза в неделю или в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашей жизни и ситуации.

Это два самых популярных плана прерывистого голодания, и на них мы сосредоточимся, хотя есть много вариантов обоих, которые вы можете изменить для себя:

• Некоторые люди едят в течение 4 часов, другие — 6 или 8.
• Некоторые люди голодают 20 или 24 часа.
• Другая стратегия заключается в том, чтобы есть только один раз в день (OMAD).

Вам нужно будет поэкспериментировать, приспособиться к работе в соответствии с вашим образом жизни и целями и посмотреть, как отреагирует ваше тело.

Давайте сначала углубимся в науку, стоящую за прерывистым голоданием, и почему вы должны его рассмотреть!

Как работает периодическое голодание?

Теперь вы можете подумать: «Хорошо, значит, пропуская прием пищи, я буду есть в среднем меньше, чем обычно (2 приема пищи вместо 3), и, таким образом, я похудею, верно?»

Да.

Отказываясь от одного приема пищи каждый день, вы потребляете меньше калорий в неделю, даже если ваши два приема пищи в день немного больше, чем раньше.В целом, вы по-прежнему потребляете меньше калорий в день.

В этом примере вы едите БОЛЬШЕ обедов и ужинов, чем обычно, но, пропуская завтрак, вы потребляете на 500 калорий меньше в день.

Итак, похудение!

Это подчеркивается в недавнем исследовании JAMA ^[2] , в котором и те, кто придерживался диеты с ограничением калорий, и те, кто придерживался периодического голодания, потеряли одинаковое количество веса за год.

Это не говорит ПОЛНОЙ истории, так как время приема пищи также может влиять на реакцию вашего тела.

Интервальное голодание может помочь, потому что ваше тело работает по-разному, когда вы «пируете» по сравнению с тем, когда вы «голодаете»:

Когда вы едите, ваше тело тратит несколько часов на переработку этой пищи, сжигая то, что может из того, что вы только что съели.

Поскольку у него есть вся эта легкодоступная, легко сжигаемая энергия (благодаря пище, которую вы съели), ваше тело предпочтет использовать ее в качестве энергии, а не накопленный жир.

Во время «голодного состояния» (часы, когда ваше тело не потребляет и не переваривает пищу) у вашего тела нет недавно съеденной пищи для использования в качестве энергии.

Таким образом, более вероятно использовать жир, хранящийся в вашем теле, поскольку это единственный доступный источник энергии.

Сжигание жира = победа.

То же самое касается тренировок натощак.

Без готового запаса глюкозы и гликогена (который истощился во время вашего голодания и еще не восполнился приемом пищи перед тренировкой), ваше тело вынуждено адаптироваться и вытягивать из источник энергии, который у него есть: жир, хранящийся в ваших клетках.

Почему это работает?  Наш организм реагирует на потребление энергии (прием пищи) выработкой инсулина.

Чем более чувствителен ваш организм к инсулину, тем больше вероятность того, что вы будете эффективно использовать потребляемую пищу, и ваш организм наиболее чувствителен к инсулину после периода голодания   ^[3] .

Эти изменения выработки и чувствительности к инсулину могут способствовать снижению веса ^[4] и наращиванию мышечной массы ^[5] .

Далее: Ваш гликоген (крахмал, хранящийся в ваших мышцах и печени, который ваше тело может сжигать в качестве топлива при необходимости) истощается во время сна (то есть во время голодания) и будет истощаться еще больше во время тренировки, что может привести к увеличению чувствительность к инсулину.

Это означает, что прием пищи после тренировки будет использоваться более эффективно:  преобразовываться в гликоген и храниться в мышцах или сжигаться в виде энергии для ускорения процесса восстановления с минимальными количествами, откладываемыми в виде жира.

Сравните это с обычным днем ​​(без прерывистого голодания):  При нормальном уровне чувствительности к инсулину потребляемые углеводы и продукты будут иметь полные запасы гликогена и достаточное количество глюкозы в кровотоке, и, следовательно, с большей вероятностью отложатся в виде жира.

Назад к голоданию: уровень гормона роста повышается во время голодания (как во время сна ^[6] , так и после периода голодания). Объедините это увеличение секреции гормона роста: ^[7] , снижение выработки инсулина (и, следовательно, повышение чувствительности к инсулину ^[8] ), и вы, по сути, подготовите свое тело к росту мышц и потере жира с помощью прерывистого голодания.

Менее научная версия:  Периодическое голодание может помочь научить ваше тело использовать пищу, которую оно потребляет, более эффективно, и ваше тело может научиться сжигать жир в качестве топлива, когда вы лишаете его новых калорий для постоянного извлечения (если вы есть целый день).

TL/DR: По многим физиологическим причинам голодание может способствовать снижению веса и наращиванию мышечной массы, если оно выполняется правильно.

Я знаю, что прерывистое голодание может быть непосильным для многих, поэтому мы стремились упростить практику для нашего нового приложения: Nerd Fitness Journey.

Когда вы начнете, мы не позволим вам прыгать вглубь. Вместо этого мы обеспечим вас небольшими заданиями, чтобы вы постепенно привыкли пропускать приемы пищи.

Если вы хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Есть несколько основных причин, по которым в книгах о диетах рекомендуются шесть небольших приемов пищи:

1) Когда вы едите пищу, ваше тело должно сжигать дополнительные калории ^[9]  только для того, чтобы переварить эту еду.  Итак, согласно теории, если вы едите весь день небольшими порциями, ваше тело постоянно сжигает лишние калории, а ваш метаболизм работает на оптимальной мощности, верно? Что ж, это неправда.

Независимо от того, съедаете ли вы 2000 калорий в течение дня или 2000 калорий в течение небольшого промежутка времени, ваше тело сожжет такое же количество калорий, перерабатывая пищу  ^[10] .

Таким образом, фраза «поддерживай свой метаболизм на оптимальной мощности, всегда ешь» в принципе звучит хорошо, но реальность говорит о другом.

2) Когда вы едите небольшими порциями, вы можете меньше переедать во время обычных приемов пищи.  Я определенно вижу здесь долю правды, особенно для людей, которые борются с контролем порций или не знают, сколько еды им следует есть.

Однако после того, как вы обучите себя и возьмете под контроль свое питание, некоторые могут обнаружить, что есть шесть раз в день очень непозволительно и требует больших усилий. Я знаю, что.

Кроме того, из-за того, что вы едите шесть раз небольшими порциями, я бы сказал, что вы, вероятно, никогда не почувствуете себя «сытым», и у вас будет БОЛЕЕ вероятно, что вы съедите лишние калории во время каждого перекуса.

Несмотря на то, что принцип «шестиразового питания» основан на кажущихся логичными принципах, он не работает по той причине, по которой вы думаете (№1), и, как правило, работает только для людей, которые борются с контролем порций (№2).

Если мы вспомним дни пещерного человека, у нас как у биологического вида были бы серьезные проблемы, если бы мы ели каждые три часа. Как вы думаете, Джо Кейвмен доставал свои карманные солнечные часы шесть раз в день, чтобы питаться одинаково порционно?

Черт возьми! Он ел, когда мог, терпел и справлялся с длительными периодами НЕ приема пищи (без охлаждения или хранения продуктов), и его тело приспособилось к тому, чтобы по-прежнему функционировать достаточно оптимально, чтобы по-прежнему выходить на улицу и ловить новую пищу.

Недавнее исследование (о котором было написано в NYT, подчеркнуто LeanGains) проделало огромную работу, бросив вызов методу «шестиразового питания» для похудения ^[11] :

Не было [никаких статистических] различий между группами с низкой и высокой [частотой приема пищи] по индексам ожирения, измерениям аппетита или кишечным пептидам (пептид YY и грелин) ни до, ни после вмешательства. Мы пришли к выводу, что увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере массы тела в условиях, описанных в настоящем исследовании.

Вот почему мы сделали это:

Должен ли я попробовать периодическое голодание? (6 вещей, которые следует учитывать)

Теперь, когда мы разобрались со многими научными вещами, давайте перейдем к реальности ситуации: почему вам следует задуматься о прерывистом голодании?

#1) Потому что это может работать на достижение ваших целей. Хотя мы знаем, что не все калории одинаковы, ограничение калорийности играет центральную роль в снижении веса.

Когда вы голодаете, вы также упрощаете ограничение общего потребления калорий в течение недели, что может привести к последовательной потере веса и его поддержанию.

#2) Потому что это упрощает ваш день. Вместо того, чтобы готовить, упаковывать, есть и рассчитывать время приема пищи каждые 2-3 часа, вы просто пропускаете один или два приема пищи и беспокоитесь только о еде в свое окно приема пищи.

Ежедневно вам приходится принимать на одно решение меньше.

Это может позволить вам наслаждаться более крупными порциями (таким образом насыщая ваши вкусовые рецепторы и желудок) и ВСЕ ЕЩЕ съедать в среднем меньше калорий.

В этом видео тренер Мэтт говорит о прерывистом голодании:

#3) Это требует меньше времени (и потенциально меньше денег). Вместо того, чтобы готовить или покупать от трех до шести приемов пищи в день, вам нужно приготовить только два приема пищи.

Вместо того, чтобы прекращать то, что вы делаете шесть раз в день, чтобы поесть, вам просто нужно остановиться, чтобы поесть дважды. Вместо того, чтобы мыть посуду шесть раз, вам нужно мыть ее только дважды.

Вместо того, чтобы покупать шесть приемов пищи в день, вам нужно покупать только два.

#4) Он способствует повышению чувствительности к инсулину и увеличению секреции гормона роста, что является двумя ключевыми факторами для снижения веса и набора мышечной массы. Интервальное голодание помогает вам нанести двойной удар по снижению веса и построению крепкого телосложения.

#5) Это может повысить уровень вашего мозга, в том числе положительно противодействовать таким состояниям, как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и слабоумие.

Как объяснил здесь в этом выступлении на TEDx Марк Мэттсон, профессор Университета Джона Хопкинса и руководитель лаборатории неврологии в Национальном институте старения, голодание основано на серьезных исследованиях, и появляются новые исследования, демонстрирующие преимущества:

#6) Кроме того, Росомаха делает это:

#7) Бой Джордж — фанат поста (и, видимо, читает Nerd Fitness!):

Так что, если и музыканты, и супергерои с адамантиевыми когтями практикуют прерывистое голодание, оно, вероятно, сработает и для вас, если вы сможете заставить его работать в вашем конкретном образе жизни и ситуации!

Если вы пытались внедрить что-то подобное в прошлом и не добились успеха, я вас слышу!

Именно эту проблему мы решили решить, когда создавали Nerd Fitness Journey, наше увлекательное приложение для формирования привычек.Задачи и миссии, которые мы назначаем, небольшие — например, выпить стакан воды или совершить 5-минутную прогулку — поэтому шаги, которые вы предпримете, не будут слишком страшными.

Вы можете бесплатно попробовать приложение (включая наши миссии Интервального голодания) прямо здесь:

Каковы негативные последствия периодического голодания?

В моем собственном эксперименте с прерывистым голоданием с 2014 года я обнаружил очень мало негативных побочных эффектов прерывистого голодания.

Самая большая проблема большинства людей заключается в том, что прерывистое голодание приведет к снижению энергии, концентрации внимания и ощущению «черт возьми, я голоден» во время периода голодания и разрушит их.

Людей беспокоит то, что они будут чувствовать себя несчастными все утро из-за того, что они не съели никакой еды, и, таким образом, они будут чувствовать себя несчастными на работе и неэффективными в любой задаче, над которой они работают.

Ниже приведены мои мысли и опыт, ваши результаты могут отличаться:

Да, первоначальный переход от ПОСТОЯННОГО ПИТАНИЯ к прерывистому голоданию МОЖЕТ быть небольшим толчком для вашего организма; это было для меня.

Однако, как только я через несколько дней прошел через переход, мое тело быстро адаптировалось и научилось функционировать так же хорошо, только питаясь несколько раз в день.

Хотя я голодаю по 16 часов в день без каких-либо проблем, следующее может помочь успокоить ваши опасения, что пропуск завтрака приведет к тому, что ваше тело съест себя, а ваш мозг взорвется:

После 48-часового голодания в недавнем исследовании   ^[12] ,  «когнитивная деятельность, активность, сон и настроение не оказывают неблагоприятного воздействия на здоровых людей в течение двух дней лишения калорий.«Вы будете поститься гораздо меньше времени, чем это.

«Так почему же я чувствую себя ворчливым и вялым, когда пропускаю завтрак?»  

По скромному мнению этого ботаника, значительная часть сварливости является результатом прошлых пищевых привычек. Если вы обычно едите каждые три часа и обычно едите, как только просыпаетесь, ваше тело начнет голодать каждые три часа, поскольку теперь оно привыкло потреблять пищу каждые три часа.

Если вы завтракаете каждое утро, ваше тело ожидает, что вы проснетесь и съедите пищу.

Как только вы приучите свой организм НЕ ожидать еды весь день каждый день (или первым делом с утра), эти побочные эффекты перестанут быть проблемой. Кроме того, уровень грелина (гормон, вызывающий чувство голода ^[13] ) на самом деле самый низкий по утрам, а также после нескольких часов без еды. Голодные боли пройдут естественным путем!

Лично я обнаружил, что эта сварливость утихла через несколько дней, и теперь мое утро действительно заряжает меня энергией.

Важно понимать, что периодическое голодание НЕ является панацеей от всех болезней.  Не обманывайте себя, думая, что если вы пропустите завтрак, а затем съедите батончики на 4000 калорий на обед и ужин, вы похудеете.

Если у вас зависимость от еды и вы боретесь с контролем порций, определите свои цели по калориям и отслеживайте потребление калорий во время еды, чтобы убедиться, что вы не переедаете.

Если вы пропустите завтрак, вы можете быть настолько голодны от этого, что переедаете за обедом, а это может привести к увеличению веса.Опять же, важно здесь то, что при прерывистом голодании вы потребляете меньше калорий, чем обычно, потому что пропускаете прием пищи каждый день.

Подумайте еще раз об этом с точки зрения пещерного человека. Мы определенно нашли способы выжить в периоды пиршества и голода, и это остается верным и сегодня. Представьте, если бы вам нужно было есть, чтобы быть активным и бдительным: что бы сделали голодные пещерные люди?

Они пойдут искать еду, и это, вероятно, потребует массу усилий. На самом деле нашему организму требуется около 84 часов голодания 90 309 [14] 90 310, прежде чем уровень глюкозы пострадает.Поскольку мы говорим о малых голоданиях (период 16-24 часа), нас это не касается.

ВАЖНОЕ ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Интервальное голодание может быть более сложным для людей, у которых есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови, страдающие от гипогликемии, диабета и т. д. Если вы относитесь к этой категории, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем корректировать свой режим питания. . Это также по-разному влияет на женщин (здесь этому посвящен целый раздел).

Могу ли я нарастить мышечную массу и набрать вес во время периодического голодания?

Ты чертовски прав, ты можешь!

(У нас есть большое руководство «Как нарастить мышечную массу» в дополнение к целой серии «Сила 101», и я рекомендую вам прочитать их, если вы ищете, с чего начать силовые тренировки.)

На самом деле, я занимаюсь прерывистым голоданием с 2015 года, наращивая мышечную массу и снижая процентное содержание жира в организме:

Я по-прежнему потребляю примерно то же количество калорий, что и раньше, но вместо того, чтобы есть весь чертов день, я концентрирую все потребляемые калории в восьмичасовом окне.

• 11:00 Тренируйтесь с тяжелой силовой тренировкой натощак.
• 12:00 Немедленно употребить 1/2 моей дневной калорийности (обычный прием цельных продуктов, а затем калорийный домашний протеиновый коктейль).
• 19:00 Потреблю вторую порцию моих калорий за день за большим ужином.
• 20:00 – 12:00 следующего дня: Пост в течение 16 часов.

Используя другой метод, мой друг Нейт Грин набрал сумасшедшее количество мышц, голодая в течение полных 24 часов по воскресеньям — так что это возможно. ^[15]

Я не шучу, когда говорю, что это произвело революцию в моем взгляде на наращивание мышечной массы и потерю жира.

В конечном счете, этот метод идет вразрез с типичным методом «объема и сокращения», когда переедание для наращивания мышечной массы (наряду с добавлением большого количества жира) перед сокращением калорий для потери жира (наряду с некоторым количеством мышц) и стабилизацией на более высоком уровне. масса.

Я предпочитаю этот метод методу объемной резки по нескольким причинам:

• С вашим весом гораздо меньше сумасшедших колебаний. Если вы набираете 30 фунтов, а затем сбрасываете 25, чтобы набрать 5 фунтов мышечной массы, ваше тело испытывает резкие колебания массы тела. Ваша одежда будет сидеть по-другому, у вас будут разные уровни четкости, и ваше тело будет задаваться вопросом, что, черт возьми, происходит.
• Вы едите меньше еды и, следовательно, тратите меньше денег.  Вместо того, чтобы переедать, чтобы набрать 1 фунт мышц и 4 фунта жира за неделю или две, вы стремитесь есть ровно столько, чтобы нарастить 1 фунт мышц, не добавляя к ним много жира. Да, это тонкий баланс, но в нем гораздо меньше колебаний. Вы просто медленно, неуклонно и последовательно наращиваете мышечную массу и силу в течение многих месяцев.
• Никогда не нужно готовиться к отпуску: мы все хотим хорошо выглядеть обнаженными, верно?  Когда вы только набираете мышечную массу, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы заранее подготовить свое тело, радикально изменив свой рацион (избегая жалких интенсивных диет, таких как военная диета). ^[16]
• Вы можете вносить небольшие коррективы и оставаться на цели. Сохраняйте низкий процент жира в организме, наращивайте силу и мышечную массу, а если вы заметите, что жир увеличивается, сократите потребление углеводов. В течение двух недель вы должны вернуться к желаемому процентному содержанию жира в организме и сможете продолжить процесс наращивания мышечной массы.

Примечание о потреблении BCAA. Мартин из LeanGains ^[17] рекомендует употреблять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в качестве добавки к тренировкам натощак, чтобы помочь вашим мышцам во время тренировки.

Лично я принимал BCAA около 6-8 месяцев во время моего первоначального начала тренировок натощак (принимал их перед тренировкой), хотя не использовал их в течение последних 2+ лет. Я не заметил каких-либо побочных эффектов от того, чтобы не принимать их в отношении моей производительности. Ваша стоимость может отличаться!

Само собой разумеется, что если вы хотите нарастить мышечную массу во время голодания, вам нужно тренироваться. В частности, поднимая тяжести.

Если вам нужна помощь в составлении программы тренировок, предназначенной для наращивания мышечной массы, у меня есть 3 варианта:

#1) « Создайте свою программу тренировок» и запачкайте руки. Наше руководство поможет вам составить программу упражнений для всего тела за 10 простых шагов.

#2) Следуйте нашему Руководству по развитию силы и начните тренироваться сегодня. Вам нужно будет выполнять много тяжелых составных упражнений, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, отжимания на брусьях, тяга с собственным весом, подтягивания и отжимания.

Стань чертовски сильным, ешь достаточно белка, и ты достигнешь своих целей.

#3) Попробуйте тренировки в нашем увлекательном приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey!

NF Journey проведет вас через тренировку, которую можно выполнять где угодно, и при этом вы создадите своего собственного супергероя! Не нужно никаких догадок, просто следуйте плану развития, изложенному в приложении, и становитесь сильнее!

Вы можете провести бесплатный тест-драйв прямо здесь:

Должны ли вы заниматься прерывистым голоданием и кето-диетой?

У нас есть сумасшедшее подробное руководство по кето-диете на случай, если вы с ней не знакомы, так что вот оно в двух словах:

Употребляя в пищу только жиры и белки, ваше тело должно приспособиться к использованию жира в качестве топлива вместо углеводов. В отсутствие углеводов/глюкозы ваше тело превращает жиры в кетоны и использует их в качестве топлива.

Этот процесс называется «кетозом», и существует два пути перехода организма в кетоз:

• Питание, вызывающее кетоз (с очень низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жиров).
• Пост… Эй, это то, о чем вы сейчас читаете!

На самом деле у нас есть удивительная история успеха на Nerd Fitness, Ларри, который следовал нашим стратегиям, перешел на кето и начал периодическое голодание.В итоге он похудел, стал сильнее и преодолел проблемы с ревматоидным артритом (нажмите на изображение, чтобы прочитать его историю)!

Вот как работает часть поста:

Когда ваше тело вступает в период голодания, когда нет доступных источников энергии глюкозы, печень начинает процесс расщепления жира на кетоны.

Само голодание может вызвать кетоз.

Голодание в течение определенного периода времени перед началом кето-дружественного плана питания МОЖЕТ ускорить ваш переход в метаболическое состояние кетоза, а периодическое голодание во время кетоза может помочь вам поддерживать это состояние.

Лично я люблю голодание за простоту: каждый день пропускаю завтрак и тренируюсь натощак. Мне нужно принять на одно решение меньше, на одну возможность сделать неправильный выбор еды меньше, и это помогает мне достигать своих целей.

ПОЧЕМУ КЕТО + ЕСЛИ РАБОТАЕТ = есть кето может быть очень сложно. И каждый раз, когда вы едите, это возможность сделать это неправильно и случайно съесть продукты, которые выбивают вас из кетоза.

У тебя тоже есть соблазн переесть.

Итак, пропуская прием пищи, вы убираете один прием пищи, одно решение, один шанс облажаться.

Примечание: если вы думаете: «Стив, я теряю вес из-за того, что пропускаю 1/3 приема пищи в течение дня и полностью исключаю макроэлемент?», то вы правы: .

И Кето, и IF имеют вторичные эффекты, которые также могут иметь значение — физиологические преимущества, которые я объясняю в обеих статьях.

Ваше значение может отличаться!

Вам нужно решить, что подходит именно вам.

Вы, вероятно, не станете «кето-адаптированным» (ваше тело работает на кетонах), просто пропуская завтрак каждый день — в вашем организме все еще будет достаточно глюкозы, накопленной из ваших углеводных приемов пищи на обед и ужин накануне.

Чтобы использовать голодание для входа в кетоз, голодание должно быть достаточно продолжительным, чтобы истощить запасы углеводов/глюкозы, или вам необходимо строго ограничить потребление углеводов в пище в дополнение к IF, чтобы войти в кетоз.

МОРАЛЬ ИСТОРИИ:  Экспериментируйте и пробуйте разные стратегии, которые вам подойдут.

Пропуская прием пищи или сводя к минимуму потребление углеводов, вы, скорее всего, похудеете:

• Вы можете выполнять прерывистое голодание без употребления кето-диеты и похудеть.
• Вы можете сесть на кето-диету без прерывистого голодания и похудеть.
• Вы можете комбинировать их и худеть.

Придерживаться кето-диеты ОЧЕНЬ сложно, и, вероятно, это неправильная диета для 98% населения планеты. Этим людям будет лучше следовать нашему руководству «Начни правильно питаться» с небольшими изменениями.

Именно поэтому мы разработали Nerd Fitness Journey как пошаговый план развития. Наше приключение в области питания не заставит вас отказаться от всех углеводов в первый день (что, вероятно, не сработает), а вместо этого заставит вас создать небольшие привычки, которым вы сможете следовать постоянно.

Если это кажется вам выигрышной стратегией, ознакомьтесь с нашей бесплатной пробной версией приложения прямо здесь:

Оказывает ли периодическое голодание разное влияние на мужчин и женщин?

Быстрый ответ: «Да, интервальное голодание может по-разному влиять на мужчин и женщин».

Как ни странно, в нашей онлайн-программе коучинга есть много женщин, которые клянутся прерывистым голоданием, в то время как у других были побочные эффекты.

Давайте углубимся в науку и учебу.

В недавнем обзоре PubMed сделан вывод о том, что «голодание может быть назначено как безопасное медицинское вмешательство, а также как режим образа жизни, который может во много раз улучшить здоровье женщин ^[18] .

Теперь, в этом отрывке, многие из цитируемых исследований сосредоточены именно на ограничении калорий (а не только на голодании), и они также говорят, что «будущие исследования должны устранить этот пробел путем разработки методов голодания под медицинским наблюдением для получения более достоверных данных.

Копаясь в архивах PubMed, я пришел к следующим выводам ^[19] :

В одном небольшом исследовании (с участием 8 мужчин и 8 женщин, все без ожирения) были получены следующие результаты:  «Реакция глюкозы на прием пищи у женщин несколько ухудшилась после 3 недель лечения, но реакция инсулина не изменилась. У мужчин не было изменений в реакции на глюкозу и значительное снижение реакции на инсулин». ^[20]

В другом небольшом исследовании (8 женщин) изучалось влияние на их менструальный цикл после 72-часового голодания — , что значительно дольше, чем любое голодание, рекомендованное в этой статье: «несмотря на глубокие метаболические изменения, 72-часовое голодание во время фолликулярная фаза не влияет на менструальный цикл женщин с нормальным циклом. ^[21] .

Еще одно исследование отслеживало 11 женщин с 72-часовым голоданием (опять же, дольше, чем мы рекомендуем), и оно показало, что «голодание у женщин вызывало ожидаемые метаболические реакции, включая повышение уровня кортизола (гормона стресса), и, по-видимому, повышало центральную циркадные часы (которые могут нарушить режим сна). ^[22]

Эти исследования, описанные выше, при работе с небольшими выборками и другими типами голодания, чем рекомендовано здесь, привели бы меня к мысли, что голодание по-разному влияет на мужчин и женщин, и что многие преимущества потери веса, связанные с прерывистым голоданием (которые влияют на уровень инсулина и реакции на глюкозу) действуют положительно на мужчин и отрицательно на женщин.

Существует также серия статей ^[23] , посвященных потенциальным проблемам репродуктивного здоровья, проблемам стресса, индукции ранней менопаузы ^[24] , связанным с голоданием (и ограничением калорий) для женщин.

Precision Nutrition — отличный ресурс — рекомендует не пробовать периодическое голодание женщинам, если:

Проблема, связанная со всем этим, заключается в том, что недостаточно долгосрочных исследований с достаточно большими размерами выборки, специально нацеленных на женщин, в отношении различных типов прерывистого голодания.

ВСЕ ЭТО, ЧТОБЫ СКАЗАТЬ: Похоже, мужчины и женщины по-разному воспринимают интервальное голодание; мы все уникальные снежинки (да, особенно вы), и периодическое голодание повлияет на ваше тело не так, как на человека рядом с вами.

Существует достаточно доказательств, приведенных в статьях и исследованиях выше, которые заставили бы меня задуматься о том, чтобы рекомендовать прерывистое голодание женщинам, особенно если вы планируете забеременеть в ближайшем будущем.

Если вы хотите попробовать голодание для похудения, мое исследование показало мне, что прерывистое голодание может быть менее эффективным для женщин, чем для мужчин, в отношении потери веса, и поэтому вам было бы разумно продолжить свои усилия в другом месте:

Теперь, если вы прочитали предупреждения выше, вам все еще интересно узнать о прерывистом голодании, и вы хотите попробовать его как женщина, это ваш выбор!

Вы лучше всех знаете свое тело.

Итак, сделайте анализ крови, поговорите со своим врачом и пройдите обследование.

Попробуйте прерывистое голодание, отслеживайте свои результаты и наблюдайте, как меняется работа вашего организма/крови в результате прерывистого голодания, и решайте, подходит ли оно вам.

Ваш результат может отличаться, поэтому поговорите с врачом или найдите врача, разбирающегося в планах прерывистого голодания, и отнеситесь к этому как к эксперименту над собой!

6 главных вопросов о периодическом голодании

1) «Не проголодаюсь ли я, если начну пропускать приемы пищи?»

Как объяснялось выше, это может быть результатом привычек, которые вы выработали для своего тела.Если вы постоянно едите или всегда едите в одно и то же время дня, ваше тело может фактически научиться готовиться к еде, начав процесс выработки инсулина и подготовки к еде.

После короткого периода адаптации ваше тело может приспособиться к тому факту, что оно ест всего несколько раз в день. Чем больше у вас избыточного веса и чем чаще вы едите, тем труднее это может быть на начальном этапе.

Помните, что физические и когнитивные способности вашего тела, скорее всего, не будут снижены в результате кратковременного голодания. ^[25]

2) «Где я возьму энергию для тренировок? Не буду ли я измотан и не смогу завершить свои тренировки, если буду голодать?»

Меня это тоже очень беспокоило, но исследования показывают, что это может быть не так: «Тренировки с ограниченным количеством углеводов могут стимулировать адаптацию мышечных клеток, чтобы способствовать выработке энергии за счет окисления жиров». ^[26]

Другими словами, когда вы тренируетесь натощак, ваше тело может лучше сжигать жир для получения энергии, когда нет углеводов!

3) «Мне нравится идея тренировок натощак, но я работаю с 9 до 5 или в ночную смену и не могу тренироваться в 11 утра, как вы.Что я должен сделать?»

В зависимости от вашего графика тренировок, образа жизни и целей, вернитесь к части выше, где я говорю о протоколе 16/8, и просто скорректируйте часы голодания и приема пищи.

LeanGains копается в различных вариантах, но вот что вам действительно нужно знать:

• Не думайте слишком много. Если вы не можете тренироваться до 17:00, ничего страшного. Ешьте на обед небольшими порциями или сдвиньте окно интервального голодания, чтобы съесть все блюда в течение 8 часов после тренировки.Лучше сделать это, чем отказаться от этого как безнадежного дела и иметь 0% соответствия.
• Если вы элитный спортсмен, поговорите с тренером или диетологом о ваших конкретных опасениях и ожиданиях. В противном случае заставьте прерывистое голодание работать на вас Подумайте о том, чтобы попробовать 24-часовой протокол, указанный ниже, вместо протокола 16/8.
• Если вы тренируетесь позже в тот же день (скажем, в 19:00), но прерываете свой пост перед тренировкой (обед), сделайте его небольшим приемом пищи, сосредоточенным на жирах и белках, что должно быть твердой целью, даже если вы не прерывистый режим Пост! Постарайтесь, чтобы потребление углеводов и больших порций еды происходило ПОСЛЕ тренировки.
• Если вы тренируетесь ПЕРЕД работой, но затем не едите до обеда:  рассмотрите возможность приема протеиновой добавки сразу после тренировки или просто подождите до обеда, чтобы начать есть. Посмотрите, как отреагирует ваше тело, и приспособьтесь соответственно.

Делай, что можешь, и не выходи из себя! Начните и настраивайтесь по ходу дела.

4) «Не приведет ли голодание к потере мышечной массы?»

Производители пищевых добавок говорят нам, что нам нужно потреблять 30 г белка каждые несколько часов, так как это максимальное количество белка, которое наш организм может переработать за один раз.

Кроме того, нам сказали, что если мы не будем есть белок каждые несколько часов, мышцы нашего тела начнут разрушаться, чтобы сжигаться в качестве энергии.

Опять НЕПРАВДА! Наши тела вполне способны сохранять мышцы даже во время голодания ^[27] , и оказывается, что усвоение белка нашим организмом может происходить в течение многих-многих часов.

Мало того, вы даже можете одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу, если у вас есть правильная система!

Белок, потребляемый в течение более короткого периода времени, не оказывает никакого влияния на организм по сравнению с белком, распределенным в течение дня.   

5) «А как насчет того, чтобы мое тело переходило в режим голодания из-за того, что я не ел?»

Здесь мыслительный процесс заключается в том, что, когда мы не едим себя, наш организм предполагает, что калории недоступны, и поэтому предпочитает хранить больше калорий, а не сжигать их, тем самым сводя на нет преимущества потери веса с помощью голодания.

К счастью, это НЕ так.

Режим голодания в наши дни сильно раздут и стал сенсацией.Требуется огромное количество голодания, в течение долгого, долгого, долгого времени, прежде чем ваше тело перейдет в «режим голодания». Здесь мы говорим о 24-часовом или 16-часовом голодании, а режим голодания занимает значительно больше времени. ^[28]

Другими словами: режим голодания не должен влиять на ваше решение.

5)  Сколько я должен есть во время интервального голодания?

Просто: Ешьте для своих целей! Вы ведь знаете, сколько калорий вы должны съедать каждый день, верно?

Если ваша цель — похудеть, вам все равно нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы похудеть.Если ваша цель — набрать массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Интервальное голодание — это не панацея, это ЧАСТЬ головоломки.

Для начала начните периодическое голодание, ешьте нормальные порции и следите за своим весом и производительностью. Если вы худеете и довольны прогрессом, продолжайте делать то, что делаете! Если вы НЕ теряете вес, возможно, вы едите слишком много. Это сообщение, которое я действительно нахожу в нашем руководстве «Почему я не могу похудеть?»

Вот почему вы должны отслеживать свои калории в течение недели, а затем снизить калории на 10% и продолжить.Вот калькулятор для вас, чтобы определить количество калорий, которые вам нужно ежедневно.

Наконец, если вам нужен план медленного ограничения калорий, «погружающегося в воду», ознакомьтесь с нашим новым приложением!

В Nerd Fitness Journey есть миссии, в которых вы подсчитываете калории, которые вы обычно потребляете, ведете дневник питания и планируете следующий прием пищи. Мы делаем все это ДО того, как рекомендуем убрать еду с тарелки.

Чтобы узнать больше о том, почему, начните бесплатную пробную версию прямо здесь:

8 советов и рекомендаций по голоданию 

#1) Не волнуйтесь! Перестаньте задаваться вопросом: «Могу ли я голодать 15 часов вместо 16?» или «что, если я съем яблоко во время голодания, это все испортит?» Расслабляться.Ваше тело представляет собой сложный механизм и учится приспосабливаться. Все не так гладко, как вы думаете.

Если в один день вы хотите позавтракать, а в другой нет, ничего страшного. Если вы стремитесь к оптимальным эстетическим или спортивным результатам, я вижу необходимость быть более жесткими в своей дисциплине, но в остальном… чертовски расслабьтесь и не зацикливайтесь на мелочах!

Не позволяйте совершенству стать врагом хорошего, когда дело доходит до вашего плана прерывистого голодания.

#2) Подумайте о прогулках натощак по утрам. Я обнаружил, что это очень полезно для уменьшения жировых отложений, а также стало отличным началом дня, чтобы очистить разум и подготовиться к новому дню.

Просто проснись и пройди милю. Может быть, вы могли бы даже начать ходить в Мордор?

#3) Прислушивайтесь к своему телу во время силовых тренировок. Если у вас кружится голова, убедитесь, что вы пьете достаточно воды.

Если вы заметили значительное снижение работоспособности, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий (особенно жиров и белков) во время приема пищи.

И если вы чувствуете себя сильно «не в себе», приостановите тренировку. Разрешите себе ОБЛЕГЧИТЬ интервальное голодание и тренировки натощак. Это особенно верно, если вы занимаетесь выносливостью.

#4) Ожидайте забавных взглядов, если вы проводите много времени с завтракающими.

Несколько недель назад у меня гостило несколько друзей, и все они были совершенно ошеломлены, когда я сказал им, что больше не завтракаю.

Я попытался объяснить им это, но получил кучу пустых взглядов.Завтрак настолько укоренился в нашей культуре, что НЕ есть его звучит безумно.

Окружающие будут странно смотреть на вас… примите это. Я по-прежнему хожу на бранч или сижу с друзьями, просто пью черный кофе и наслаждаюсь беседой.

#5) Будьте заняты. Если вы просто сидите и думаете о том, как вы голодны, скорее всего, вы будете бороться с этим. По этой причине я рассчитываю периоды голодания так, чтобы добиться максимальной эффективности и минимального дискомфорта:

• Мои первые несколько часов голодания наступают после того, как я съел МОНСТР-ужин, , когда меньше всего я хочу думать о еде.
• Когда я сплю: 8 из моих 16 часов занимают сон. Тяжело чувствовать голод, когда я мечтаю стать джедаем.
• Когда я занят:  После пробуждения 12 часов моего голодания уже закончились. Я провожу три часа, выполняя свою лучшую работу (попивая чашку черного кофе), а затем наступает мой последний час голодания: тренировка.

#6) Напитки с нулевой калорийностью — это нормально. Я пью зеленый чай по утрам, чтобы зарядиться кофеином во время письма.Если вы хотите пить воду, черный кофе или чай во время голодания, это нормально. Помните, не переусердствуйте — будьте проще! Доктор Ронда Патрик из FoundMyFitness считает, что голодание должно прекращаться при первом употреблении чего-либо, кроме воды, поэтому экспериментируйте сами и посмотрите, как отреагирует ваше тело.

Если вы хотите добавлять молоко в кофе или время от времени пить диетическую газировку во время голодания, я не собираюсь вас останавливать. Помните, что здесь мы стремимся к постоянству и выработке привычек — если молоко или сливки в вашем кофе делают жизнь достойной жизни, не лишайте себя этого.

Для того, чтобы стать здоровым, нужно поджарить НАМНОГО большую рыбу, чем несколько калорий здесь и там во время поста.

80% приверженность, которой вы придерживаетесь в течение года, лучше, чем 100% приверженность, которой вы отказываетесь через месяц, потому что она была слишком ограничительной.

Если вы пытаетесь достичь минимального процента жира в организме, вам нужно быть более строгим, а до тех пор делайте то, что позволяет вам оставаться в соответствии!

#7) Отслеживайте свои результаты, прислушивайтесь к своему телу:  

• Беспокоитесь о потере мышечной массы?  Отслеживайте свои силовые тренировки и следите за тем, становитесь ли вы сильнее.
• Купите недорогой набор измерителей жира и следите за составом жира в организме.
• Отслеживайте свои калории и смотрите, как меняется ваше тело, когда вы едите такое же количество пищи, но сжатое в определенное окно.
• Зарегистрируйтесь в программе Nerd Fitness Journey, где программа Intermittent Fasting Adventure поможет вам отслеживать, насколько вы соблюдаете режим пропуска приемов пищи:

#8) Чудес не ждите. Да, интервальное голодание потенциально может помочь вам похудеть, повысить чувствительность к инсулину и секрецию гормона роста (все хорошие вещи), но это только ОДИН фактор из сотен, который будет определять состав вашего тела и общее состояние здоровья.Не ждите, что упадете до 8% жира и похудеете, просто пропустив завтрак.

Мы рассказываем обо всем этом на наших онлайн-курсах Nerd Fitness Prime, но вам нужно сосредоточиться на выработке здоровых привычек, употреблении более качественных продуктов и становлении сильнее.

Это всего лишь один из инструментов, который может способствовать вашему успеху.

Начало работы с прерывистым голоданием: следующие шаги

Интервальное голодание потенциально может иметь очень положительные преимущества для тех, кто пытается сбросить вес или набрать мышечную массу.

У мужчин и женщин, как правило, разные результаты, точно так же, как у каждого человека будут разные результаты. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ узнать это — поговорить с врачом и провести эксперимент на себе.

Существует несколько способов «выполнить» план прерывистого голодания:

• Поститесь и регулярно ешьте: Поститесь в течение определенного количества часов, затем съешьте все калории в течение определенного количества часов.
• Ешьте нормально, затем поститесь 1-2 раза в неделю: Ешьте обычную пищу каждый день, затем выберите один или два дня в неделю, когда вы голодаете 24 часа.В последний раз ешьте в воскресенье вечером, а затем не ешьте снова до ужина следующего дня.
• Периодически голодать: вероятно, самый простой способ для человека, который хочет выполнять наименьший объем работы. Просто пропустите прием пищи, когда это удобно. В дороге? Пропустить завтрак. Напряженный рабочий день? Пропустить обед. Плохо питаетесь весь день в субботу? Приготовьте свой первый прием пищи на ужин в воскресенье.

После этого приступайте! Сделайте фотографии, встаньте на весы и отслеживайте свои успехи в следующем месяце.

Посмотрите, как отреагирует ваше тело.

Посмотрите, как меняется ваше телосложение. Посмотрите, как меняются ваши тренировки.

А потом решите, хотите ли вы продолжать этим заниматься!

4 года спустя я не планирую возвращаться к завтраку. Извините, генерал Миллс и доктор Келлогг!

Если вы беспокоитесь обо всем этом или не знаете, когда можно есть и перестать есть, попробуйте наше новое приложение!

Приключение прерывистого голодания в рамках Nerd Fitness Journey было специально разработано для новичков, которые заинтересованы в экспериментах с голоданием.

Кроме того, если вы узнаете, что голодание не для вас, вы можете следовать другим приключениям в области питания, чтобы найти устойчивые пути для снижения веса.

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Но хватит обо мне, давай поговорим о тебе!

Буду рад услышать ваши вопросы!

• Какие у вас есть вопросы о интервальном голодании?
• Что вас беспокоит?
• Пробовали ли вы интервальное голодание?
• Удалось ли вам нарастить мышечную массу или похудеть?

Спасибо за оставленный комментарий, я рад начать разговор.

-Стив

PS:  Перед тем, как отправиться в путь, возьмите наш рабочий лист по прерывистому голоданию  , который поможет вам начать практику голодания:

Загрузите бесплатное руководство по прерывистому голоданию и рабочий лист!

• Полное описание протокола прерывистого голодания
• Рабочие листы для отслеживания времени приема пищи и продолжительности голодания

PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальными нашими руководствами по похудению:

###

Источник фото: ^[29]

Преимущества периодического голодания для сна

Хотя прерывистое голодание имеет древнее происхождение, в последние годы оно становится все более популярным.Интервальное голодание предлагает ряд преимуществ, от потери веса до улучшения когнитивных функций. Это также может привести к улучшению качества сна.

Что такое периодическое голодание?

Интервальное голодание — это практика ограничения приема пищи в определенное время дня, а также голодание или отказ от еды до конца дня. Обычно люди ограничивают прием пищи 8, 10 или 12 часами в день, а остальное время голодают. Например, некоторые люди придерживаются графика 16:8, при котором они едят только в течение восьмичасового периода, например, с полудня до 8 вечера.м., и голодать оставшиеся 16 часов дня. Другие могут ограничить потребление калорий на 25% в течение двух дней в неделю, а затем питаться как обычно в остальные дни, так называемое голодание 5:2.

Интервальное голодание направлено на ограничение времени приема пищи установленным графиком каждый день. Эта практика побуждает ваше тело перейти в «режим голодания» и начать преобразовывать жировые запасы в энергию, что может привести к потере веса. Когда ваша пищеварительная система делает перерыв, ваше тело может вместо этого сосредоточиться на ремонте и восстановлении клеток.

Истоки голодания и его вновь обретенная популярность

Пост — явление не новое; на самом деле, это было обычной практикой во многих основных религиях на протяжении всей истории. Во время Рамадана мусульмане постятся от рассвета до заката, переключая прием пищи и питья только на ночные часы. Люди, исповедующие иудейскую религию, соблюдают 25-часовой пост во время Йом-Киппур, а христиане постятся в определенное время Великого поста.

Идея голодания для улучшения здоровья существует со времен Гиппократа.Его вновь обретенная популярность в последнее десятилетие может быть прослежена до нескольких известных защитников. В начале 2010-х британский журналист Майкл Мосли популяризировал разгрузочную диету 5:2 как «быструю диету». В 2019 году генеральный директор Twitter Джек Дорси попал в заголовки газет, когда объявил, что практикует экстремальное прерывистое голодание.

Благодаря такому широкому освещению в СМИ интервальное голодание стало популярным как эффективная стратегия снижения веса. Уровень ожирения быстро вырос в западных обществах, особенно в Соединенных Штатах, где более двух из трех взрослых в настоящее время имеют избыточный вес или страдают ожирением.Ожирение влечет за собой серьезные последствия для здоровья, такие как повышенный риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Стратегии снижения веса, включая прерывистое голодание, могут стать решением этой проблемы.

Какова польза голодания для здоровья?

Исследования показывают, что интервальное голодание имеет несколько преимуществ, в том числе:

• Потеря веса
• Улучшение метаболического здоровья
• Уменьшение воспаления
• Улучшение иммунной функции
• Снижение уровня холестерина
• Защита от нейродегенеративных заболеваний
• Улучшение когнитивных функций
• Лучшее настроение
• Замедленное старение
• Лучший сон

Как периодическое голодание влияет на сон?

Исследования показывают, что прерывистое голодание может улучшить качество вашего сна, усиливая ваши циркадные ритмы.Ваши циркадные ритмы управляют множеством биологических функций, от аппетита и обмена веществ до цикла сна и бодрствования. Ваш циркадный ритм в первую очередь зависит от солнечного света для регулирования этих функций, но еда является мощным вторичным циркадным zeitgeber, или «меткой времени». Соблюдение установленного времени приема пищи, как во время голодания, может помочь укрепить ваши естественные циркадные ритмы.

Люди, практикующие прерывистое голодание, также имеют более высокий уровень гормона роста человека. Вырабатываемый во время сна, этот гормон сжигает жир, восстанавливает мышцы и помогает организму восстанавливаться на клеточном уровне.В результате люди, которые постятся, могут проснуться более свежими и восстановленными после сна.

Люди, занимающиеся прерывистым голоданием, также могут заметить, что у них стало больше энергии и концентрации. Голодание увеличивает выработку орексина-А, нейротрансмиттера, связанного с бдительностью. В частности, у людей, которые голодают, уровень орексина-А ниже ночью и выше в дневное время, поэтому они чувствуют себя более бодрыми в течение дня и наслаждаются более спокойным сном.

Положительное влияние периодического голодания на сон может проявиться уже через неделю.В одном исследовании здоровых взрослых участники обнаружили, что качество их сна улучшилось на несколько уровней после недели прерывистого голодания. Они реже просыпались ночью и меньше двигались во сне, поэтому их сон был более спокойным. Они также проводили больше времени в фазе сна с быстрыми движениями глаз (БДГ), стадии сна, отвечающей за эмоциональную и умственную обработку. В целом, они сообщили об улучшении качества сна, улучшении настроения и улучшении концентрации в течение дня.

Периодическое голодание и бессонница

Хотя интервальное голодание улучшает качество сна, оно также может привести к проблемам со сном в зависимости от времени приема пищи.Когда люди едят нерегулярно, это может нарушить их сон. Это особенно верно, если они едят поздно ночью, что может привести к повышению температуры тела, что противоположно тому, что обычно происходит во время сна. Тяжелые приемы пищи, слишком близкие ко сну, могут расстроить желудок и затруднить засыпание, нарушив качество сна и влияя на то, насколько бодрым вы себя чувствуете после пробуждения.

Например, пост в Рамадан, когда вы поститесь днем ​​и едите ночью, следует схеме приема пищи, которая противоречит естественным циркадным ритмам организма.Этот конфликт может привести к более низкому уровню мелатонина, который является гормоном сна, и к меньшему времени, проводимому в фазе быстрого сна.

советов, как лучше спать во время голодания

Придерживаясь постоянного графика приема пищи, вы можете улучшить качество своего сна. Использование нескольких советов по здоровому сну может помочь вам лучше спать во время голодания.

Не ложись спать голодным

Расслабиться и заснуть может быть труднее, если ваш желудок урчит. Когда вы голодны, уровень кортизола — гормона стресса — повышается, что может ухудшить качество сна.

Старайтесь планировать свой последний прием пищи как минимум за три часа до сна. Таким образом, ваше пищеварение не будет мешать вашему сну, но и вы не ляжете спать голодным.

Не допускайте обезвоживания

Если вы ложитесь спать обезвоженным, это может привести к укорочению или ухудшению качества сна. Если вы будете пить больше воды в течение дня, это уменьшит вашу тягу к голоду, а также облегчит сон ночью.

Будьте осторожны с потреблением кофеина и алкоголя. Кофеин снижает аппетит, но нарушает сон.Алкоголь также нарушает сон, а также негативно влияет на обмен веществ и вызывает дефицит питательных веществ.

Выбирайте здоровую пищу

Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием сахара и пустых калорий, таких как нездоровая пища. Если вы придерживаетесь здоровой, богатой питательными веществами пищи, вам будет легче придерживаться графика прерывистого голодания. Отдавайте предпочтение цельным продуктам, фруктам, овощам и здоровым белкам и жирам. В качестве бонуса, продукты, которые хороши для вашей диеты, также хороши для вашего сна.

Выясните, что вам подходит

Как и при любых изменениях в распорядке дня, для адаптации к интервальному голоданию требуется несколько дней. Позвольте себе некоторую гибкость, когда вы определите график, который работает для вас. Голодать в течение восьми часов может быть легче, чем 12, или вы можете предпочесть снизить потребление калорий в несколько дней в неделю. Будьте добры к себе и делайте то, что работает для вас.

Если вы будете есть по обычному графику, вам будет легче спать по обычному графику.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать практиковать прерывистое голодание, особенно если вы беременны или у вас есть проблемы со здоровьем.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Голодать проще, чем вы думаете. Мое 5-дневное голодание, чтобы уменьшить чувство голода и… | by Brendan Fortuner

Ауры (заклинания головокружения)

Это была самая волнующая находка за весь пост. Обычно я получаю в среднем 3 ауры в день, но во время голодания я провел 4 дня подряд без единой ауры.Более того, после поста количество аур оставалось низким.

Ментальная концентрация

В целом я стал более сосредоточенным и решительным. Мой уровень энергии оставался постоянным в течение дня, и в какой-то момент я даже обнаружил, что не ложусь спать допоздна, чтобы прочитать Рефакторинг: улучшение дизайна существующего кода , который пылился на моей тумбочке в течение 6 месяцев.