PS. При необходимости Вас свяжут с врачами-специалистами
по лечебному голоданию.

Менеджер Катя

Познакомьтесь с оздоровительными программами коррекции веса Медцентра SpaGolod

Ученые выяснили, как влияет на здоровье интервальное голодание

Группа ученых из Грацского университета (Австрия) в течение четырех недель наблюдала за 60 добровольцами, которые находились на специальной диете — на интервальном голодании. Согласно исследованию, опубликованному в Science, эффект от эксперимента подтвердил ожидания ученых.

Интервальное голодание, или периодическое, цикличное, прерывистое, в последнее время чрезвычайно популярно. Были косвенные доказательства того, что оно не только приносит пользу здоровью, но и, возможно, продлевает жизнь. Однако эти утверждения в большинстве своем основывались либо на гипотезах, либо результаты такого рода были получены в ходе исследований на животных. Вопрос, могут ли эти результаты в той же степени относиться к людям, до сих пор был открыт.

Суть этой диеты заключается в ограничении времени приемов пищи, т.е. при составлении своего рациона и меню надо создавать такие периоды, когда есть нельзя.

Чтобы получить больше ясности в этом вопросе, австрийские ученые пригласили добровольцев в «пилотный» четырехнедельный проект. По условиям эксперимента, 60 участников, мужчины и женщины среднего возраста, имели слегка избыточный вес, но были здоровы, при этом не были ни веганами, ни вегетарианцами. Половина из них (контрольная группа) должны были сохранить свои прежние привычки питания, в то время как другая половина питалась по определенной методике интервального голодания.

По прошествии четырех недель эксперимента каждый из них потерял в среднем 3,5 килограмма, тогда как испытуемые контрольной группы — лишь около 200 граммов.

Среди прочих положительных эффектов были отмечены следующие: понижение артериального давления; улучшение метаболических процессов; увеличение концентрации полиненасыщенных жирных кислот в крови — веществ, которые, согласно ряду наблюдений, снижают риск сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний.

У участников эксперимента не было «никаких побочных эффектов даже после 6 месяцев диеты», говорится в статье, и диета в целом улучшает «физиологические и молекулярные маркеры старения у здоровых людей, не страдающих ожирением».

Однако из-за методологических недостатков исследование австрийских ученых, одних из пионеров в этом вопросе, нельзя сделать однозначные выводы по исключительным преимуществам этой диеты, пишет NZZ.

Но между тем, есть ряд исследований, подтверждающих пользу интервального голодания. Например, американские ученые недавно показали, что однодневное голодание приводит к уменьшению воспалительных процессов в организме без ослабления иммунной системы.

В то время как 48-часовое голодание уже оказывало негативное влияние на защитные силы организма.

Таким образом, не каждый вид интервального голодания оказывается одинаково полезным. Поэтому тем более важно тщательно изучать преимущества и риски каждого типа диеты.

Интервальное питание: полезно или вредно? | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Существуют сотни диет для быстрого похудения: кефирная, белковая, молочно-салатная, яичная, капустная, на свежих соках, японская, голливудская… Все перечислить невозможно. Относительно недавно появилась новая, к тому же очень простая. Ее поклонники (и поклонницы) считают эту диету самой эффективной. Ее основа — так называемое интервальное питание. В сущности, ничего кардинального нового в этом нет: речь идет о том, что ужин все же лучше отдать врагу. Истина всем известная, но на практике следует ей далеко не каждый. А зря, считают авторы актуального исследования о целесообразности оздоровительного голодания.

Сколько есть, сколько не есть

Об интервальном голодании (или питании) заговорили сравнительно недавно. С помощью определенной схемы питания можно сравнительно просто избавиться от лишнего веса, установить оптимальный энергетический баланс в организме и даже урегулировать уровень инсулина, — во всяком случае, так утверждают приверженцы этой диеты. 

Так называемая интервальная диета (или интермиттент-фастинг, сокращенно IF) основывается на чередовании периодов питания с периодами  голодания. Существуют различные модели: от «5/2», при которой пять дней можно есть что угодно, а в два разгрузочных дня сокращать прием калорий до 500 ккал, до «16/8» (в течение 16 часов можно употреблять разве что несладкие напитки, а потом 8 часов разрешается есть, как обычно). Альтернативная «разгрузочная диета» (Alternate Day Fasting, сокращенно ADF) предусматривает чередование дней с легким питанием (500 ккал) с днями «полноценного» питания.

Есть и более радикальные варианты интервального питания, — например, так называемая «диета воина»: 20 часов полное голодание, а в оставшиеся четыре часа суток — усиленный прием пищи, даже переходящий в откровенное наверстывание «упущенного». От последнего варианта врачи категорически советуют отказываться, поскольку польза подобной формы голодания с научной точки зрения сомнительна. А вот к остальным вариантам — и особенно к моделям «10/14» и «5/2» — специалисты относятся более благосклонно, ссылаясь на довольно многообещающие результаты  уже проведенных исследований.

Исследования и их недостатки

Пост — то есть, вынужденный или добровольный отказ от еды — известен человечеству с древних времен. Считается, что периодическое голодание «подстегивает» работу различных функций организма, в том числе и регенеративную, способствует улучшению обмена веществ, благотворно влияет на деятельность головного мозга. Именно это заинтересовало ученых, занятых поисками оптимальной терапии для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, страдающих от ожирения или проходящих химиотерапию при онкологическом заболевании.

Во время голодания разрешены напитки без сахара — чай, кофе, вода

Впрочем, проведенные до сих пор исследования, к сожалению, слишком краткосрочны, а количество участников в группах — минимально, сожалеет диетолог Тильман Кюн (Tilman Kühn) из Немецкого центра онкологических исследований (DKFZ)в Гейдельберге. По его словам, долгосрочные исследования пока были проведены лишь на животных.

Впрочем, результаты, полученные в ходе последних исследований интервального питания в университете Гарца, а также в Норвегии и в Австралии, вполне сопоставимы и с исследованием, которым руководил Тильман Кюн в Гейдельберге. Почти год немецкие медики сопоставляли успехи участников группы интервального голодания модели «5/2» с группой участников, снизивших свой вес путем сокращения калорий на 20 %, и с группой пробандов (30 человек), которые питались, как обычно.

Выяснилось, что участники «интервальной» группы снизили вес практически на столько же, на сколько снизили ее те, ктоотносился к группе сокращения калорий.

Что эффективнее — интервальная диета или малокалорийное питание?

Однако голодание, какое бы оно ни было, нельзя считать универсальным, чудодейственным средством, избавляющим не только от лишнего веса, но и от болезней, предостерегает Тильман Кюн. «Прекрасно, если кому-то удалось найти свой собственный «ритм» приема пищи, с очевидным для всех положительным эффектом», — говорит врач. Это означает, что конкретному человеку идет на пользу определенный, конкретный вид диеты, но общей для всех и каждого оптимальной диеты нет. 

Смотрите также:

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Кофе

  В среднем, каждый житель Германии выпивает около 160 литров кофе в год. Но споры об этом напитке продолжаются. То читаешь, что он опасно повышает кровяное давление или даже способствует возникновению рака, то, наоборот, специалисты утверждают, что кофе предотвращает целый ряд заболеваний. Известно точно: как показали исследования, любителям кофе очевидного вреда этот напиток не приносит.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Маргарин

  Еще не так давно врачи и ученые советовали брать вместо масла его заменитель — маргарин, потому что переизбыток животных жиров вреден. Теперь, наоборот, ругают маргарин: в нем слишком много химических добавок. А масло специалисты рекомендуют топленое, потому что в нем содержится меньше так называемых насыщенных жирных кислот.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Красное вино

  Неужели бокал красного вина в день действительно предупреждает сердечно-сосудистые заболевания и снижает риск инфаркта миокарда? Факт: многолетние исследования этого пока не опровергли. Профилактическое действие приписывается содержащемуся в красном вине такому чудодейственному веществу, как ресвератрол. Но не следует забывать: речь идет лишь об одном бокале в день, не больше!

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Холестерин

  Без холестерина нам не обойтись, потому что он содержится в клеточных мембранах. Есть так называемый «полезный» и «вредный» холестерин. Раньше считалось, что «вредного» в крови должно быть как можно меньше, а «полезного» — сколько угодно. Теперь известно, что и уровень «полезного» нужно ограничивать. Врачи призывают к здоровому равновесию. Одно яйцо в день можете есть спокойно. Но вместо мяса.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Овощи из морозилки

  Бум на овощи из морозильной камеры как будто прошел. Большинство предпочитает свежие, купленные в магазине, на рынке, с лотка. Но врачи-диетологи обращают внимание, что овощи, фрукты и ягоды, прошедшие шоковую заморозку сразу после сбора урожая, сохраняют больше полезных веществ и витаминов, чем так называемые «свежие», но уже полежавшие на прилавке.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Глутамат

  Глутамат натрия известен как универсальная пищевая добавка Е621 — так называемый «усилитель вкуса». В Германии и многих других странах Европы его запрещено добавлять в детское питание. Значит ли это, что он вреден? Искусственный глутамат, да еще в больших количествах, как, например, в чипсах, — безусловно. И даже, возможно, природный (скажем, в соевом соусе или сыре рокфор).

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Корица

  Коричник цейлонский — отличный антиоксидант, пряность, придающая неповторимый вкус выпечке. Однако в коре более дешевого варианта — корицы китайской (лат. Cinnamomum aromaticum) — был обнаружен кумарин, переизбыток которого может разрушительно влиять на почки и печень. Рекомендуемая суточная норма — не более 0,1 мг на один килограмм веса тела. То есть примерно один большой пряник.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Вода

  Не прекращаются споры и о том, сколько надо пить воды в день. Обычно наш организм сам знает, сколько жидкости ему требуется: мы пьем, чтобы утолить жажду, остальное получаем с приемом пищи. Но врачи настаивают на суточной норме не менее 2,5-3 литров в день. Причем пить якобы нужно, не дожидаясь, пока одолеет жажда, особенно в жаркие дни.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Молоко

  Молоко полезно только детям, у многих взрослых от него возникают проблемы – из-за непереносимости лактозы. К такому выводу приходят немецкие врачи. А шведские ученые установили, что любители молока и живут меньше, и болеют чаще. Об этом говорят результаты многолетнего исследования, в котором приняло участие более 100 тысяч человек.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Пшеница и другие злаки

  Хлеб — еще один базовый продукт, в пользе которого теперь сомневаются ученые. Бесспорно то, что хлебо-булочные изделия, содержащие глютен (клейковину) у многих людей — особенно детей — вызывают непереносимость. Кроме того, проблемой нередко являются также дрожжи, орехи или семена, которые используют при изготовлении хлеба.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Витамины

  Времена, когда витаминные таблетки и порошки глотали чуть ли не горстями, прошли. Сегодня «искусственные» витамины употребляют гораздо осторожнее. Врачи обращают особое внимание на побочные действия «искусственных» витаминных добавок и предупреждают о серьезных последствиях бесконтрольного самолечения. Опасаетесь авитаминоза? Ешьте больше овощей и фруктов, чаще бывайте на солнце!

  Автор: Инга Ваннер, Бригитте Остерат

• Опасная и полезная еда

  Какой еде отдать предпочтение?

  Вот уже в 60-й раз в большинстве стран 29 мая отмечается Всемирный день здорового пищеварения, учрежденный Всемирной организацией гастроэнтерологов (ВОГ) и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Он проводится с целью привлечения внимания общественности к проблемам нарушения пищеварения и к поиску эффективных путей борьбы с ними. Так какая же еда полезна для нас, а какой следует избегать?

• Опасная и полезная еда

  Сладости

  Скажите «нет» шоколадным конфетам, мармеладным мишкам, лимонаду, кока-коле, фанте, другим сладостям и тонизирующим прохладительным напиткам! Все они содержат простые углеводы, которые, перерабатываясь, забирают из организма жидкость и обезвоживают его. Простые углеводы пагубно влияют и на состояние коллагеновых волокон, от которых зависит упругость кожи: появляются морщины, провисает овал лица.

• Опасная и полезная еда

  Фастфуд

  Главный минус фастфуда — это содержащиеся в нем трансжиры, получаемые из растительных масел в процессе гидрогенизации: жидкие растительные масла при высоких температурах насыщаются пузырьками водорода. В итоге образуются трансизомеры, имеющие искаженную молекулярную структуру. Попадая в организм, такие молекулы нарушают обменные процессы в клетках, что может привести к хроническим воспалениям.

• Опасная и полезная еда

  Алкоголь

  Известно, что красное вино может быть полезно для организма — но лишь в том случае, если вы выпиваете один бокал. Потребление большего количества — только во вред. И уж тем более, если речь идет о спиртных напитках покрепче. Злоупотребление алкоголем сильно отражается на лице: оно краснеет и отекает. К тому же, в алкоголе содержится много сахара, разрушающего коллагеновые волокна.

• Опасная и полезная еда

  Соленое

  Тот, кто увлекается чипсами и продуктами, аналогичными им, потребляет не только слишком много вредных для здоровья трансжиров, но и соли. А ее основной компонент — натрий — имеет свойство удерживать воду в организме. В результате может подскочить артериальное давление. Избыток соли нарушает обмен веществ, вызывает проблемы с сердцем, ухудшает цвет лица.

• Опасная и полезная еда

  Углеводы

  Безвозвратно исключите из рациона белый хлеб и макаронные изделия! Дело в том, что они содержат слишком много углеводов, представляющих собой не что иное, как молекулы сахара. Злоупотребление выпечкой из белой муки приводит к гликации — засахариванию коллагеновых волокон, склеиванию их и разрушению. В результате наша кожа теряет упругость и быстро стареет. Не говоря о расстройствах пищеварения.

• Опасная и полезная еда

  Кофе

  Кофе ускоряет обмен веществ, а значит — стимулирует похудение. С другой стороны, исследования показывают, что уже две-три чашки кофе в день вызывают резкие перепады давления, а это чревато проблемами с сердцем. Кофе, выпитый натощак, повышает кислотность желудка, а это — прямой путь к развитию язвы и гастрита. А еще кофе обладает мочегонным эффектом, отчего обезвоживается организм, страдают почки.

• Опасная и полезная еда

  Кокосовое масло

  Кокосовое масло — один из продуктов, наиболее богатых насыщенными жирными кислотами. Из этих полезных жиров оно состоит на 90 процентов. Среди них — лауриновая кислота, обладающая выраженным антимикробным действием, способствующим укреплению иммунитета организма в борьбе с вирусами, грибками, инфекциями, воспалениями. А еще в состав кокосового масла входит витамин Е, действенный против морщин.

• Опасная и полезная еда

  Зеленый чай

  Зеленый чай — кладезь антиоксидантов, среди которых полифенолы и флавоноиды, препятствующие старению кожи и появлению морщин, а также защищающие нас от онкологических и других заболеваний. В состав его листьев входит и уникальная аминокислота — L-теанин, обладающая расслабляющим действием и оберегающая человека от воздействия на его организм стресса.

• Опасная и полезная еда

  Горький шоколад

  Какао, из которого на 80 процентов состоит горький темный шоколад, — настоящий источник мощных антиоксидантов, насыщенных жирных кислот и флавоноидов, способствующих улучшению эластичности кровеносных сосудов, кровообращению, а также нормализации артериального давления. Не говоря о том, что этот продукт выравнивает цвет лица и защищает кожу от вредного воздействия солнца.

• Опасная и полезная еда

  Папайя

  Плоды этого тропического растения — ценный диетический продукт, поскольку у них очень низкая калорийность: на 100 граммов мякоти приходится всего 39 калорий. Низкое содержание в папайе фруктозы способствует правильному пищеварению, а входящие в ее состав бета-каротин, витамины С и Е улучшают цвет лица и защищают кожу от солнечных ожогов.

• Опасная и полезная еда

  Морковь

  Помимо того, что морковь улучшает зрение, она еще и прекрасно воздействует на кожу. Дело в том, что этот продукт богат бета-каротином, синтезирующимся в организме в витамин А, а он помогает предотвратить перепроизводство клеток в эпидермисе, где избыток кожного сала в сочетании с мертвыми клетками забивает поры. Морковь также хороша для улучшения работы кишечника и укрепления иммунной системы.

• Опасная и полезная еда

  Семечки

  Семена подсолнечника, тыквы, льна, чиа (шалфей испанский) — это поистине эликсир молодости. Благодаря содержанию в них селена, витамина Е, магнезия, белка, омега-3-ненасыщенных жирных кислот, других витаминов и микроэлементов они очень полезны для увлажнения кожи, разглаживания складок на ней и профилактики появления на лице морщин.

• Опасная и полезная еда

  Шпинат

  Чего только нет в этом зеленом травянистом растении! Оно богато железом, фолиевой кислотой, хлорофиллом, клетчаткой, витаминами Е, С и А, магнезием, белками, а это — гаранты хорошего здоровья, поскольку способствуют улучшению работы кишечника, очистке организма от вредных веществ, являются эффективным средством для борьбы со старением кожи.

• Опасная и полезная еда

  Лосось

  Эта рыба — ценный источник красоты и суперфуд для тех, кому часто приходится иметь дело со стрессом. Лосось богат витамином D, роль которого заключается как в укреплении костей, так и защите организма от кожных заболеваний, болезней сердца и мозга, рака, депрессий. А наличие в нем омега-3-ненасыщенных жирных кислот делает его продуктом, способствующим уничтожению морщин.

  Автор: Наталия Королева

Диета, имитирующая голодание, действительно способна лечить воспалительные заболевания кишечника

23. 05.2019

Исследование, проведенное специалистами Университета Южной Калифорнии под руководством Valter Longo, опубликованное в выпуске Cell Reports от 5 марта сообщает о пользе для здоровья людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК) периодических циклов низкокалорийной диеты, имитирующей голодание, и показало, что благодаря такой диете у мышей с ВЗК болезнь регрессировала.

Исходя из результатов исследования, диета, имитирующая голодание, вызывает снижение воспаления и увеличение количества стволовых клеток в кишечнике, отчасти способствуя росту полезной микробиоты. Авторы исследования сообщают, что регрессия ВЗК у мышей с учетом противовоспалительного эффекта, продемонстрированного в клинических испытаниях на человеке, указывает на то, что диета имеет потенциал для смягчения ВЗК.

«Это исследование впервые объединяет два исследовательских мира», — сказал Valter Longo, автор исследования и директор USC Longevity Institute в USC Leonard Davis School of Gerontology и профессор биологических наук USC Dornsife College of Letters, Arts and Sciences. «Первый говорит о том, что именно вы должны есть каждый день, и многие исследования рекомендуют отдать предпочтение диете, богатой овощами, орехами и оливковым маслом. Второй изучает голодание и его влияние на воспаление, регенерацию и старение».

Объединив эти направления исследований с использованием диеты, имитирующей голодание, авторы смогли получить результаты, уменьшающие воспаление и проявления ВЗК.

Longo V. говорит, что для людей, питающихся неправильно, «время от времени» выходом может быть такое периодическое применение низкокалорийной растительной диеты, заставляющей клетки действовать так, как будто тело голодает.

«Голодать трудно и это может быть опасно для жизни и здоровья. Мы знаем, что диета, имитирующая голодание, безопаснее и проще, чем просто пить только воду, но большой сюрприз результатов этого исследования заключается в том, что если вы замените диету, имитирующую голодание, которая включает в себя пребиотические ингредиенты, водой, мы не увидим тех же преимуществ. » – отмечает Longo V.

В ходе исследования одной группе мышей с ВЗК была назначена четырехдневная диета, имитирующей голодание, с содержанием примерно 50 процентов от их нормального потребления калорий в первый день и 10 процентов от их нормального потребления калорий со второго по четвертый день. Другой группе мышей давали только воду в течение 48 часов.

Анализ результатов показал, что двух циклов четырехдневной диеты, имитирующей голодание, за которой следует нормальная диета, оказалось достаточно, чтобы смягчить или обратить вспять патологические изменения и симптомы, связанные с ВЗК. А вот полное голодание (только с водой) продемонстрировало плохие результаты, что указывает на то, что некоторые питательные вещества в диете, имитирующей голодание, способствуют микробным и противовоспалительным изменениям, необходимым для максимального эффекта режима голодания.

«Мы определили, что составляющие диеты способствуют благотворному воздействию; причем речь идет не только, о клетках человеческого тела, но и о микробах, которые страдают как от голодания, так и от диеты», — сказал Longo V. «Ингредиенты диеты «подтолкнули» микробов, чтобы помочь голоданию максимизировать преимущества против ВЗК.

«Исследовательская группа наблюдала активацию стволовых клеток и регенеративные изменения в толстой и тонкой кишках, которые значительно увеличивались только при наличии нескольких циклов диеты, имитирующей голодание. И пришли к выводу, что голодание стимулирует организм к улучшению, но именно возврат к обычному питанию дает возможность восстанавливать клетки и ткани.

«Это действительно удивительно, что за последние 100 лет исследований в области ограничения калорий никто не признал важность возврата к обычной системе питания, — сказал Longo. «Ограничение похоже на разрушение здания. Но вы должны восстановить его. Если вы этого не сделаете, пользы не будет. Вы остаетесь с пустырём, и чего вы достигли?

«В текущих и ранее проведенных исследованиях авторы показали, что у пациентов с повышенным с-реактивным белком (СРБ) маркером воспаления, циклы диеты, имитирующей голодание, способны снижать СРБ и лейкоцитоз. Вместе с результатами на мышах, эти данные демонстрируют, что диета, имитирующая голодание, может быть эффективна при ВЗК человека, включая болезнь Крона и язвенный колит.

ВЗК страдают приблизительно 1,6 миллиона американцев, эти заболевания связаны с острым и хроническим воспалением кишечника. Авторы исследования говорят, что рандомизированное клиническое исследование, включающее использование циклов диеты, имитирующей голодание, для лечения ВЗК, необходимо для определения безопасности и эффективности этой диетической системы у людей и в настоящее время практически завершает протокол клинического исследования.

Источники: Rangan P. et al: Fasting-Mimicking Diet Modulates Microbiota and Promotes Intestinal Regeneration to Reduce Inflammatory Bowel Disease Pathology.

Добавки не будет. Голодание продлевает мышам жизнь. А что насчет людей?

Все и так знают, что много есть — вредно. Разве что-то еще неясно?

Переедать действительно не стоит, это правда. Когда кто-то в нашем понимании «много ест», он получает больше энергии, чем тратит. При этом излишек энергии запасается в виде жира. Ожирение, в свою очередь, приводит с собой дружную компанию сопутствующих заболеваний. Но сейчас речь не об этом. Еще в 1935 году было обнаружено, что животные, которые едят меньше, чем тратят энергии, живут дольше своих сородичей, которые соблюдают баланс. С тех пор таким нехитрым способом удалось продлить жизнь множества животных, от дрожжей и червей до мышей и обезьян.

А что насчет людей?

События XX века обеспечили нас данными, которые никто не заказывал. Одним из таких случайных экспериментов стали мировые войны. Население некоторых стран не несло серьезных потерь в ходе боевых действий, но при этом испытывало дефицит пищи. Так, во время Первой мировой войны из-за прекращения торговли с США и Британией жители Копенгагена были вынуждены в течение двух лет есть меньше, чем обычно. После этого продовольственный советник правительства подсчитал, что смертность в столице Датского королевства сократилась на 34%. В течение Второй мировой войны были ограничены в еде жители оккупированной Норвегии, и количество смертей, вызванных болезнями системы кровообращения, упало на 30% по сравнению с довоенным временем — по мнению норвежских исследователей, во многом благодаря вынужденной диете. Третий непредвиденный эксперимент развернулся в Японии. Еще в конце ХХ века количество долгожителей на Окинаве было в 4−5 раз больше, чем в других цивилизованных странах. Смертность пожилых людей была ниже, а средняя продолжительность жизни — выше, не только по сравнению с другими странами, но и по сравнению с другими японскими островами. В то же время оказалось, что типичный окинавский рацион (много овощей и фруктов, рыба, соя, рис) содержит меньше калорий, чем в других регионах Японии, не говоря уж о США. Однако в 60-х годах американские солдаты привезли с собой культуру фастфуда; проникла она и на Окинаву. Как результат — в начале XXI века рожденные на Окинаве уже не могут рассчитывать прожить дольше других.

Мало есть — это сколько?

Главное — не путать ограничение калорий с голоданием и недоеданием. Во-первых, человек не должен голодать. Ученые говорят о сокращении калорийности рациона в среднем на 20—30%. То есть человек в таком случае потребляет на 20−30% меньше энергии, чем тратит. Возникает логичный вопрос: почему тогда человек не заканчивается совсем? Ниже мы расскажем, как при дефиците питания организм начинает расходовать ресурсы эффективнее. Во-вторых, нужно, чтобы рацион включал в себя все необходимые группы веществ (белки, жиры, углеводы, витамины и т.д.). Это хорошо видно на выше приведенных примерах. Почему ученые отталкивались от истории с жителями Скандинавии во время мировых войн? Потому что, хоть они и испытывали ограничения в пище, их рацион все еще был полноценным. У них была возможность есть, например, свежие овощи и рыбу. Та же история и с жителями Окинавы.

На самом деле запланированные эксперименты с людьми тоже проводили. Например, в рамках проекта CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy — полноценное исследование долгосрочных эффектов сокращения потребления энергии) добровольцы пробовали в течение нескольких месяцев сократить потребление калорий на 25%, иногда совмещая это с физическими упражнениями. Исследования эти недавние, поэтому данные о смертности появятся нескоро. Но уже по окончанию первых экспериментов стало видно, что у тех, кто меньше ел, снизилась вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (то есть в крови стала меньше концентрация веществ-маркеров) по сравнению с контрольной группой. Исследовали и более суровые ограничения: в проекте Minnesota starvation experiment люди потребляли на 40% меньше необходимого (в среднем ели 1800 кал/день, а тратили — 3000 кал/день). В этом случае исследователи как раз пытались воссоздать ситуацию голодания во время мировых войн. Результаты выглядели не особенно ободряющими, как и следовало ожидать, — слабость, отеки, депрессия, нарушения поведения. Впрочем, после возвращения к нормальному режиму питания они исчезли. Но интересно, что половина участников этого эксперимента, достигнув 80 лет, дальше прожили на восемь лет дольше ожидаемого.

Как узнать, сколько энергии я трачу?

Если вы не участвуете в соответствующем эксперименте, измерить энергозатратность вашего образа жизни своими силами не получится. В лабораторных условиях есть несколько методик, большинство из которых сводится к измерению количества выделяемого человеком углекислого газа. Он образуется в результате дыхания клетки, то есть расщепления питательных веществ с получением энергии. Например, можно поместить испытуемого в герметичную комнату и смотреть, как там будет изменяться концентрация углекислого газа. Правда, чтобы имитировать повседневную активность, в комнате придется установить тренажеры и беговые дорожки. Чтобы не строить комнату, можно воспользоваться методом двойной меченой воды. Это молекула воды, состоящая из тяжелых изотопов водорода и кислорода. Мы вводим в организм меченую воду, а через некоторое время измеряем количество изотопов в крови. Со временем их будет становиться меньше. При этом мы знаем, что водород может выйти из организма в основном в составе воды, а кислород — еще и в составе углекислого газа. Поэтому считаем, сколько всего кислорода потерял организм, и вычитаем количество потерянного водорода. Получаем количество углекислого газа, которое организм выдохнул, и его уже пересчитываем на количество затраченной энергии.

Но что если у вас нет ни герметичной комнаты, ни меченой воды? Можно попробовать замерить, сколько вы едите обычно. В экспериментах с животными ученые измеряют потребление ad libitum, то есть до состояния насыщения. Мы не мыши, и есть нас часто заставляют не потребность в энергии, а многие другие факторы (привычки, социализация, депрессия и т.д.). Тем не менее можно проследить, сколько еды вам нужно — в калориях, конечно же, чтобы перестать чувствовать голод.

Дальше из этого значения можно вычесть 20—25%. Так вы получите число калорий, которое нужно получать ежедневно, если вы решитесь влезть в шкуру окинавского долгожителя.

Какую еду нужно есть?

Клетки нашего организма могут переварить все, но с разной эффективностью и скоростью. Пусть в клетку поступила глюкоза. На первом этапе (гликолиз) клетка расщепляет ее чуть-чуть и получает энергию сразу. На дальнейших этапах (дыхание) клетка расщепляет ее до конца и получает гораздо больше энергии. Но для этого надо активировать митохондрии (именно в них это расщепление происходит) и использовать кислород (именно для этого процесса он нам нужен). Поэтому, если у клетки достаточно глюкозы, она может себе позволить не всю ее расщеплять до конца, а получать энергию проще и быстрее. Совсем перестать дышать она, конечно, не сможет, но может «перекосить» соотношение гликолиз/дыхание в пользу первого. А вот если глюкозы мало, то приходится ее использовать эффективнее и сделать дыхание более интенсивным. Белки и жиры отличаются тем, что из них быстро энергию получить нельзя, с ними обязательно пройти до конца, до самых митохондрий.

Поэтому, когда мы снижаем калорийность еды, в первую очередь нужно снижать количество углеводов. В радикальном варианте это приводит к кетогенной диете (о которой мы недавно писали), когда углеводов совсем мало, зато много жиров. Пользу этой диеты до сих пор оценить сложно. Ее давно применяют для лечения эпилепсии, и в профилактике нейродегенеративных заболеваний она себя показала неплохо. Тем не менее ее довольно трудно выдерживать, а никаких данных о продолжительности жизни на ней пока нет. Итак, главное — сократить количество углеводов, но и не допускать радикальных перекосов или полного их исчезновения из рациона.

Как работает продление жизни?

Кажется, это самый сложный вопрос, на который окончательный ответ все еще ищут. Но если вкратце — ограничение калорий переводит клетку в режим боевой готовности. Вот как это происходит. Когда клетке не хватает глюкозы, ей нужно активно дышать. Для этого митохондрии используют много кислорода. Кислород же легко образует свободные радикалы — молекулы, активно вступающие в химические реакции. Свободные радикалы атакуют все окружающие молекулы, и в клетке начинают копиться повреждения. Это называют окислительным стрессом. Если стресс серьезный, повреждений возникает слишком много, и клетка может преждевременно состариться или покончить с собой. А если он слабый, то клетка мобилизует свои ресурсы, чтобы с ним справиться. Во-первых, клетка производит антиоксиданты — вещества, нейтрализующие радикалы. Во-вторых, клетка запускает аутофагию — процесс частичного переваривания собственных белков и органелл. Это позволяет избавиться от накопленных повреждений. В-третьих, начинают работать гены, стимулирующие выживание и продлевающие жизнь клетки. Если теперь представить, что на этом неприятности не закончились и наступили более суровые голод, холод или повреждения, то клетка встречает их уже готовой к бою. В ней уже работают защитные механизмы, серьезный стресс она переносит легче и, как следствие, живет дольше. И если этот процесс происходит в каждой клетке, то эффект сказывается на организме в целом.

Есть ли еще плюсы в том, чтобы мало есть?

Конечно. Окислительный стресс влияет не только на скорость старения клеток. Например, он сопровождает многие нейродегенеративные заболевания. Поэтому ограничение калорий может помочь предотвратить их возникновение. И даже у здоровых людей, которые меньше едят, улучшается вербальная память и деление стволовых клеток в мозге. Кроме того, при недостатке еды у клеток усиливается чувствительность к инсулину. Инсулин стимулирует захват клетками сахара из крови, а раз сахара мало, то по сигналу надо начинать хватать активнее. Это снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа, при котором клетки перестают реагировать на инсулин и сахар в крови накапливается. Наконец, окислительный стресс лежит в основе воспаления, поэтому ограничение калорий приглушает иммунный ответ. В некоторых исследованиях оказалось, что кратковременное голодание до и после полостных операций улучшают их исход и заживление ран. Ограничение калорий не только мотивирует к выживанию обычные клетки, но и бьет по опухолевым. У раковых клеток изменяется обмен веществ, они переключаются на быстрое расщепление глюкозы. Поэтому когда ее концентрация в крови падает, падают и шансы на выживание опухоли.

Что делать, если я не могу меньше есть?

Тренировать силу воли или ждать более убедительных доказательств того, что ограничение калорий работает. Но если так случилось, что вам нельзя есть меньше по медицинским показаниям, то можно поискать выход. Существует несколько лекарственных аналогов голодания, но — будьте бдительны! — ни один из них пока не рекомендован для применения без достаточных показаний. Иными словами, похудеть и продлить жизнь одними таблетками, кажется, пока не получится.

Эффект, похожий на ограничение калорий, оказывает препарат рапамицин. Он блокирует один из ключевых белков, который сигнализирует клетке о том, что еды достаточно. Его используют при трансплантациях, чтобы избежать отторжения органов. Но если нет необходимости подавлять иммунитет, лучше этим не злоупотреблять. Родственники рапамицина — темсиролимус и эверолимус — одобрены в Америке для лечения рака. Метформин — препарат, который помогает похудеть при диабете 2-го типа (пониженная чувствительность к инсулину). Он может работать как аналог голодания, но до сих пор неизвестно, насколько он эффективен у здоровых людей, не страдающих диабетом. А жизнь он пока достоверно продлил только мышам. Единственный препарат, который можно принимать без показаний, — ресвератрол. Но он является пищевой добавкой, а его эффективность пока не подтверждена клиническими исследованиями.

Что в итоге? Судя по всему, потреблять меньше калорий — действительно полезно, если вы не страдаете тяжелыми заболеваниями. Но таблетками здесь не обойтись, поэтому придется напрягать силу воли. За подробными инструкциями можно обращаться к врачам или в общество ограничения калорий. И всегда можно записаться добровольцем на клиническое исследование — там за вами точно последят.

 Полина Лосева

10 советов, чтобы хорошо поесть и вовремя остановиться

8. Анализируйте свои желания

Рука тянется к пакету с печеньем, еще мгновение — и вас уже ничто не удержит… Стоп. Спросите себя: что мною движет — чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье. А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться. Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами.

Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону. Попытайтесь отвлечься. Если желание съесть печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что анализ собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границы разумного.

Совет

Всякий раз, когда вам приходится бороться с подобным искушением, старайтесь фиксировать в специальном блокноте чувства, сопровождающие желание «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.

9. Не тревожьтесь о будущем

Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок. Это свойственно натурам тревожным и часто бывает следствием жестких диет, травмирующих психику и организм.

Совет

Живите настоящим, завтра будет другой день. Важно чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас.

10. Разберитесь в своих истинных потребностях

Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то, просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку, — окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки. Вот почему так важно не терять связь со своими реальными потребностями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие. Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.

Совет

Если вдруг вам безудержно захотелось нарушить все правила, отпустить тормоза и наесться до отвала за обильным праздничным столом… позвольте себе это! Это ваш выбор, и в следующие дни вы наверняка сможете взять рацион в свои руки.

Целебные свойства лечебного голодания – новости МЕДСИ

19.09.2013

Группа китайских ученых доказала, что длительное голодание улучшает состав микрофлоры в кишечнике, изменяет метаболизм и даже продлевает жизнь. Изменения в рационе приводят к изменению состава бактерий, что перестраивает обменные процессы и принцип работы иммунитета.

Задолго до этого исследования российские ученые на широком практическом материале доказали пользу лечебного голодания. «Голодание – это, прежде всего, метод комплексного лечения организма, при этом избавление от лишних килограммов – лишь дополнительный, хотя и очень приятный плюс. Я практикую разгрузочно-диетическую терапию вот уже больше 15 лет и могу с уверенностью сказать: метод гарантированно спасает от многих заболеваний, в отношении которых традиционные методики порой неэффективны или даже бессильны», — комментирует Наталья Батаева, автор признанного наукой метода разгрузочно-диетической терапии (РДТ), кандидат медицинских наук, член-корреспондент РАЕН, руководитель клиники здорового питания МЕДСИ «Отрадное».

По словам Н.Батаевой, лечение состоит из трех этапов: подготовительного (разгрузочного питания), голодания (разгрузочного) и восстановительного (диетического). Для каждого пациента программа составляется индивидуально, исходя из специфики заболевания на срок от трех дней до трех недель. «Основа метода – в активации внутренних резервов организма под воздействием отказа от пищи. Разгрузочно-диетическая терапия – это прекрасная возможность не только справиться с болезнями, но и очистить организм от токсинов, отказаться от вредных привычек, а также заметно снизить вес, в том числе и после родов. Заниматься разгрузкой надо исключительно под контролем врача. Самолечение может привести к серьезным последствиям», – говорит Н. Батаева.

Для достижения наилучшего результата в лечении и снижении веса специалист рекомендует сочетать разгрузочно-диетическую терапию с медицинскими и косметическими процедурами. В частности, различными видами массажа, озоно-, гирудо-, фито-, бальнеотерапией (ванны с Табан-аршаном, пантовые), грязевыми процедурами, лечебной физкультурой. В случае похудения кожа нередко утрачивает свою эластичность, появляются складки, поэтому без косметических процедур не обойтись.

Многолетние исследования убедительно доказывают, что с помощью разгрузочно-диетической терапии успешно лечатся заболевания органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, нервной системы, аллергия и синдром хронической усталости. «РДТ побеждает серьезные гинекологические патологии, облегчает течение заболеваний опорно-двигательного аппарата, кожных заболеваний, плохо поддающихся медикаментозному лечению. Во время лечебного голодания снижается, а иногда и полностью проходит тяга к алкоголю и табакокурению», – резюмирует Н. Батаева.

Получить дополнительную информацию и записаться на прием к специалисту МЕДСИ можно по телефону (495) 7-800-500.

Руководство для начинающих по прерывистому голоданию

Я практикую периодическое голодание больше года.

Я пропускаю завтрак каждый день и ем два раза, первый раз около 13:00, а второй около 20:00. Затем я голодаю в течение 16 часов, пока снова не начну есть на следующий день в 13:00.

Удивительно, но с тех пор, как я начал прерывистое голодание, я увеличил мышечную массу (на 10 фунтов с 205 до 215), уменьшил жировые отложения (на 3% с 14% до 11%), увеличил взрывную силу (установил личный рекорд с толчок с весом 253 фунта несколько месяцев назад) и уменьшил количество времени, которое я тратил на тренировки (по сравнению с 7.от 5 часов в неделю до 2,5 часов в неделю).

Другими словами, я стал сильнее, стройнее и стал более взрывоопасным, несмотря на то, что меньше хожу в спортзал и меньше ем.

Вам может быть интересно…

Как это возможно? Не вредно ли пропускать завтрак? Зачем кому-то голодать по 16 часов каждый день? Каковы преимущества? Есть ли за этим какая-то наука или вы просто сумасшедший? Это опасно?

Помедленнее, друг. Я был известен тем, что делал некоторые сумасшедшие вещи, но это абсолютно законно.Это легко внедрить в свой образ жизни, и есть масса преимуществ для здоровья. В этом посте я расскажу о прерывистом голодании и обо всем, что с ним связано.

Что такое прерывистое голодание и зачем его делать?

Интервальное голодание — это не диета, это режим питания.Это способ планировать свои приемы пищи, чтобы получить от них максимальную пользу. Интервальное голодание не меняет то, что вы едите, оно меняет , когда вы едите.

Почему стоит переодеваться во время еды?

Что особенно важно, это отличный способ похудеть, не садясь на сумасшедшие диеты и не сводя калорий к минимуму. На самом деле, большую часть времени вы будете пытаться сохранить количество калорий на прежнем уровне, когда начнете прерывистое голодание. (Большинство людей едят больше в течение более короткого промежутка времени.) Кроме того, прерывистое голодание — хороший способ сохранить мышечную массу при похудении.

Учитывая все вышесказанное, главная причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание, — это потеря жира. Вскоре мы поговорим о том, как прерывистое голодание приводит к потере жира.

Возможно, наиболее важно то, что прерывистое голодание является одной из самых простых стратегий, которые у нас есть для того, чтобы сбросить лишний вес, сохраняя при этом хороший, потому что для этого требуется очень мало изменений в поведении. Это очень хорошо, потому что это означает, что прерывистое голодание попадает в категорию «достаточно просто, чтобы вы на самом деле это делали, но достаточно осмысленно, чтобы это действительно имело значение».

Как работает периодическое голодание?

Чтобы понять, как периодическое голодание приводит к потере жира, нам сначала нужно понять разницу между состоянием сытости и состоянием натощак.

Ваше тело находится в сытом состоянии, когда оно переваривает и усваивает пищу. Как правило, состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и длится от трех до пяти часов, пока ваше тело переваривает и усваивает пищу, которую вы только что съели. Когда вы сыты, вашему телу очень трудно сжигать жир, потому что у вас высокий уровень инсулина.

После этого промежутка времени ваше тело переходит в так называемое постабсорбционное состояние, что является просто причудливым способом сказать, что ваше тело не перерабатывает пищу. Постабсорбционное состояние длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, когда вы входите в состояние голодания. Организму гораздо легче сжигать жир натощак, потому что уровень инсулина низкий.

Когда вы находитесь в состоянии голодания, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время состояния сытости.

Поскольку мы не входим в состояние голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наш организм редко находится в состоянии сжигания жира. Это одна из причин, почему многие люди, которые начинают прерывистое голодание, теряют жир без изменения того, что они едят, сколько они едят или как часто они занимаются спортом. Голодание переводит ваше тело в состояние сжигания жира, до которого вы редко доходите во время обычного графика приема пищи.

Преимущества периодического голодания

Потеря жира — это здорово, но это не единственное преимущество голодания.

1. Интервальное голодание делает ваш день проще.

Я сторонник изменения поведения, простоты и снижения стресса. Интервальное голодание делает мою жизнь еще более простой, что мне очень нравится. Когда я просыпаюсь, я не беспокоюсь о завтраке. Я просто беру стакан воды и начинаю свой день.

Я люблю есть и не против готовить, так что трехразовое питание никогда не было для меня проблемой. Однако интервальное голодание позволяет мне есть на один прием пищи меньше, что также означает планирование на один прием пищи меньше, приготовление на один прием пищи меньше и беспокойство по поводу одного приема пищи меньше. Это делает жизнь немного проще, и мне это нравится.

2. Интервальное голодание продлевает жизнь.

Ученым давно известно, что ограничение калорий — способ продлить жизнь. С логической точки зрения это логично. Когда вы голодаете, ваше тело находит способы продлить вашу жизнь.

Есть только одна проблема: кто хочет морить себя голодом во имя продления жизни?

Не знаю, как вам, а мне интересно, чтобы наслаждался долгой жизнью.Само голодание звучит не очень аппетитно.

Хорошая новость заключается в том, что прерывистое голодание активирует многие из тех же механизмов продления жизни, что и ограничение калорий. Другими словами, вы получаете преимущества более долгой жизни без хлопот голодания.

Еще в 1945 году было обнаружено, что периодическое голодание продлевает жизнь мышей. (Вот исследование.) Совсем недавно это исследование показало, что интервальное голодание через день приводит к увеличению продолжительности жизни.

3.Интервальное голодание может снизить риск развития рака.

Этот вопрос подлежит обсуждению, потому что не было проведено много исследований и экспериментов о связи между раком и голоданием. Однако ранние отчеты выглядят позитивно.

Это исследование 10 больных раком предполагает, что побочные эффекты химиотерапии могут быть уменьшены голоданием перед лечением. Этот вывод также подтверждается другим исследованием, в котором использовалось голодание через день с больными раком, и был сделан вывод, что голодание перед химиотерапией приведет к лучшим показателям излечения и меньшему количеству смертей.

Наконец, этот всесторонний анализ многих исследований голодания и болезней пришел к выводу, что голодание снижает не только риск рака, но и сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Интервальное голодание намного проще, чем диета.

Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, не в том, что мы переключаемся на неправильные продукты, а в том, что мы на самом деле не соблюдаем диету в течение длительного времени. Это не проблема питания, это проблема изменения поведения.

Вот где прерывистое голодание сияет, потому что его удивительно легко реализовать, как только вы избавитесь от идеи, что вам нужно есть все время.Например, это исследование показало, что прерывистое голодание было эффективной стратегией для снижения веса у взрослых с ожирением, и пришло к выводу, что «субъекты быстро адаптируются» к режиму прерывистого голодания.

Мне нравится приведенная ниже цитата доктора Майкла Идеса, который сам пробовал прерывистое голодание, о разнице между попытками сесть на диету и прерывистым голоданием.

«Диеты легки в созерцании, сложны в исполнении. Интервальное голодание как раз наоборот — сложно в созерцании, но легко в исполнении.

Многие из нас задумывались о том, чтобы сесть на диету. Когда мы находим диету, которая нам нравится, кажется, что это будет легко сделать. Но когда мы вникаем в мельчайшие детали, становится тяжело. Например, я почти все время придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Но если я думаю о диете с низким содержанием жиров, это выглядит легко. Я думаю о рогаликах, цельнозерновом хлебе и желе, картофельном пюре, кукурузе, дюжинах бананов и т. д. — все это звучит привлекательно. Но если бы я сел на такую ​​диету с низким содержанием жиров, мне бы это скоро надоело, и я захотел бы есть мясо и яйца.Итак, диета проста в обдумывании, но не так проста в долгосрочном исполнении.

Интервальное голодание тяжело в созерцании, в этом нет никаких сомнений. — Ты обходишься без еды 24 часа? — недоверчиво спрашивали люди, когда мы объясняли, что делаем. — Я бы никогда не смог этого сделать. Но как только началось, это несложно. Не беспокойтесь о том, что и где съесть за один или два из трех приемов пищи в день. Это великое освобождение. Ваши расходы на еду резко падают. И ты не особенно голоден.… Хотя трудно отказаться от идеи обходиться без еды, как только вы начинаете соблюдать режим, нет ничего проще».

— Доктор Майкл Идес

На мой взгляд, простота периодического голодания — лучший повод попробовать его. Он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, не требуя радикального изменения образа жизни.

Примеры различных графиков прерывистого голодания

Если вы подумываете о том, чтобы попробовать голодание, есть несколько вариантов, как включить его в свой образ жизни.

Ежедневное интервальное голодание

Большую часть времени я следую модели прерывистого голодания Лингейнса, в которой 16-часовое голодание сменяется 8-часовым периодом приема пищи. Эта модель ежедневного прерывистого голодания была популяризирована Мартином Берханом из Leangains.com, откуда и произошло название.

Неважно, когда вы начнете свой 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и закончить в 4 вечера. Или вы начинаете в 14:00 и заканчиваете в 10:00. Делайте все, что работает для вас.Я склонен считать, что прием пищи около 13:00 и 20:00 работает хорошо, потому что в это время я могу пообедать и поужинать с друзьями и семьей. Завтрак — это, как правило, прием пищи, который я ем самостоятельно, поэтому пропустить его не проблема.

Поскольку ежедневное прерывистое голодание проводится каждый день, становится очень легко привыкнуть есть по этому графику. Прямо сейчас вы, вероятно, едите примерно в одно и то же время каждый день, даже не задумываясь об этом. Ну, с ежедневным прерывистым голоданием то же самое, вы просто учитесь не есть в определенное время, что удивительно легко.

Одним из потенциальных недостатков этого графика является то, что, поскольку вы обычно отказываетесь от одного или двух приемов пищи в день, вам становится труднее получать такое же количество калорий в течение недели. Проще говоря, сложно приучить себя есть больше на постоянной основе. В результате многие люди, которые пробуют этот стиль прерывистого голодания, в конечном итоге теряют вес. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от ваших целей.

Вероятно, самое время упомянуть, что, хотя я постоянно практиковал периодическое голодание в течение последнего года, я не фанатичен в отношении своей диеты. Я работаю над формированием здоровых привычек, которые определяют мое поведение в 90% случаев, чтобы я мог делать все, что захочу, в течение оставшихся 10%. Если я приду к вам домой, чтобы посмотреть футбольный матч, и мы закажем пиццу в 11 вечера, угадайте, что? Меня не волнует, что это вне моего периода кормления, я ем это.

Еженедельное интервальное голодание

Один из лучших способов начать прерывистое голодание — это делать его раз в неделю или раз в месяц. Было показано, что периодическое голодание приводит ко многим преимуществам голодания, о которых мы уже говорили, поэтому, даже если вы не используете его для постоянного сокращения калорий, у голодания есть много других преимуществ для здоровья.

На приведенном ниже рисунке показан пример того, как может проходить еженедельное прерывистое голодание.

В этом примере обед в понедельник — ваш последний прием пищи за день. Затем вы поститесь до обеда во вторник. Преимущество этого графика в том, что вы можете есть каждый день в течение недели, пожиная плоды голодания в течение 24 часов. Также маловероятно, что вы похудеете, потому что вы отказываетесь от еды только два раза в неделю. Так что, если вы хотите набрать массу или удержать вес, то это отличный вариант.

В прошлом я проводил 24-часовые голодания (только один раз в прошлом месяце), и существует множество вариаций и вариантов, чтобы включить их в свой график. Например, долгий день в пути или день после большого праздничного застолья часто являются прекрасным временем для 24-часового голодания.

Возможно, самым большим преимуществом 24-часового голодания является преодоление психологического барьера голодания. Если вы никогда раньше не голодали, успешное выполнение первого поста поможет вам понять, что вы не умрете, если не будете есть в течение дня.

Интервальное голодание через день

Интервальное голодание через день включает более длительные периоды голодания в чередующиеся дни в течение недели.

Например, на приведенном ниже рисунке вы ужинаете в понедельник вечером, а затем не едите до вечера вторника. Однако в среду вы будете есть весь день, а затем снова начинать 24-часовой цикл голодания после ужина в среду вечером. Это позволяет вам получать длительные голодные периоды на постоянной основе, а также есть по крайней мере один раз в неделю.

Кажется, что этот стиль прерывистого голодания часто используется в научных исследованиях, но, судя по тому, что я видел, он не очень популярен в реальном мире. Я никогда не пробовал голодать через день и не планирую этого делать.

Преимущество интервального голодания через день заключается в том, что оно дает вам больше времени в состоянии голодания, чем стиль голодания Leangains. Гипотетически это увеличило бы пользу от голодания.

На практике, однако, я бы беспокоился о том, чтобы есть достаточно.Исходя из моего опыта, приучить себя постоянно есть больше — одна из самых сложных частей прерывистого голодания. Возможно, вы сможете полакомиться едой, но чтобы научиться делать это каждый день в неделю, вам потребуется немного планирования, много готовки и последовательное питание. Конечным результатом является то, что большинство людей, которые пробуют прерывистое голодание, в конечном итоге немного теряют в весе, потому что размер их приемов пищи остается одинаковым, даже несмотря на то, что несколько приемов пищи сокращаются каждую неделю.

Если вы хотите похудеть, это не проблема.И даже если вы довольны своим весом, это не станет большой проблемой, если вы будете следовать расписанию ежедневного или еженедельного голодания. Однако, если вы голодаете по 24 часа в сутки несколько дней в неделю, вам будет очень трудно съесть достаточно еды в праздничные дни, чтобы компенсировать это.

В результате я думаю, что лучше попробовать ежедневное прерывистое голодание или однократное 24-часовое голодание один раз в неделю или один раз в месяц.

Часто задаваемые вопросы, проблемы и жалобы

Я женщина.Должен ли я сделать что-то по-другому?

Я не работал с женщинами над внедрением графика прерывистого голодания, поэтому я не могу говорить об этом из своего опыта.

Тем не менее, я слышал, что женщины могут найти более широкое окно приема пищи более благоприятным при ежедневном интервальном голодании. В то время как мужчины обычно голодают в течение 16 часов, а затем едят в течение 8 часов, женщины могут добиться лучших результатов, если будут есть в течение 10 часов и голодать в течение 14 часов. Лучший совет, который я могу дать всем, не только женщинам, — поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего работает для вас.Ваше тело будет подавать вам сигналы. Следите за тем, на что благосклонно реагирует ваше тело.

Кроме того, если вы женщина, на Facebook есть женская страница, на которой обсуждается интервальное голодание. Я уверен, что вы могли бы найти массу отличных ответов и поддержки там.

Я никогда не мог пропустить завтрак. Как ты это делаешь?

нет. Мои любимые продукты для завтрака, поэтому я ем их каждый день в 13:00.

Кроме того, если вы плотно поужинаете накануне вечером, я думаю, вы будете удивлены тем, сколько энергии у вас будет утром. Большинство беспокойств или беспокойств, которые люди испытывают по поводу прерывистого голодания, связаны с тем, что компании вдолбили им в голову, что им нужно завтракать или что им нужно есть каждые три часа и так далее. Наука не поддерживает это, как и мой личный опыт.

Я думал, ты должен есть каждые 3 часа?

Возможно, вы слышали, как люди говорят, что вы должны есть шесть раз в день или есть каждые 3 часа или что-то в этом роде.

Вот почему эта идея была популярной в течение короткого периода времени:

Ваше тело сжигает калории, когда перерабатывает пищу. Таким образом, идея стратегии большего количества приемов пищи заключалась в том, что если вы едите чаще, вы также будете сжигать больше калорий в течение дня. Таким образом, увеличение количества приемов пищи должно помочь вам похудеть.

Вот проблема:

Количество калорий, которые вы сжигаете, пропорционально размеру пищи, которую перерабатывает ваше тело. Таким образом, переваривание шести небольших приемов пищи, содержащих до 2000 калорий, сжигает такое же количество энергии, как переваривание двух больших приемов пищи по 1000 калорий каждый.

Не имеет значения, получаете ли вы свои калории за 10 приемов пищи или за 1 прием пищи, вы останетесь в одном и том же месте.

Это сумасшествие. Если бы я не ел 24 часа, я бы умер.

Честно говоря, я думаю, что ментальный барьер — это самая большая вещь, которая мешает людям поститься, потому что на практике это не так сложно сделать.

Вот несколько причин, по которым интервальное голодание не так безумно, как вы думаете.

Во-первых, пост веками практиковался различными религиозными группами.Практикующие врачи также отмечали пользу голодания для здоровья на протяжении тысячелетий. Другими словами, голодание — это не какая-то новая причуда или сумасшедший маркетинговый ход. Он существует уже давно и действительно работает.

Во-вторых, многим из нас голодание кажется чуждым просто потому, что о нем мало кто говорит. Причина этого в том, что никто не заработает много денег, говоря вам не есть их продукты, не принимать их добавки или не покупать их товары. Другими словами, голодание — не очень популярная тема, и поэтому вы не очень часто подвергаетесь рекламе и маркетингу на эту тему.В результате это кажется несколько экстремальным или странным, хотя на самом деле это не так.

В-третьих, вы, вероятно, уже много раз постились, хотя и не знаете об этом. Вы когда-нибудь поздно спали по выходным, а потом ели поздний завтрак? Некоторые люди делают это каждые выходные. В подобных ситуациях мы часто ужинаем накануне вечером, а затем не едим до 11 утра или полудня или даже позже. Вот ваше 16-часовое голодание, а вы даже не подумали об этом.

Наконец, я бы посоветовал провести одно 24-часовое голодание, даже если вы не планируете часто проводить периодическое голодание.Хорошо научить себя тому, что вы прекрасно проживете без еды в течение дня. Кроме того, как я подчеркивал в многочисленных исследованиях в этой статье, есть много преимуществ для здоровья от голодания.

Какие есть хорошие ресурсы по интервальному голоданию?

Вы можете многое узнать о прерывистом голодании, прочитав статьи, подобные этой, и приведенные ниже ресурсы, но лучший способ узнать, что действительно работает для вас, — это поэкспериментировать. Тем не менее, я бы рекомендовал следующие ресурсы.

Сайт Мартина Берхана о версии прерывистого голодания Leangains великолепен. Вы можете найти это здесь. Если вы ищете несколько статей для начала, я бы порекомендовал эту, эту и эту.

Энди Морган также создал отличный сайт, посвященный модели прерывистого голодания Leangains, который вы можете найти здесь. Мне особенно нравится его метод подсчета макросов вместо подсчета калорий, о котором вы можете прочитать здесь. (Тем не менее, я ничего не считаю.Я просто ем.)

На Reddit есть очень активный форум, где люди публикуют свои собственные успехи в периодическом голодании в стиле Leangains. Вы можете проверить это здесь.

Брэд Пилон написал хорошую книгу о прерывистом голодании под названием Ешьте, останавливайтесь, ешьте , которую вы можете купить здесь.

И, наконец, отчет Джона Берарди о прерывистом голодании — отличный пример проверки идей на практике. Вы можете скачать это здесь.

Короче говоря, это интервальное голодание.

Лишите себя: реальные преимущества голодания

Для более здорового тела и духа забудьте о пищевых причудах и попробуйте старую практику обходиться без еды

Эмма Янг

Лишение себя пищи может помочь вам жить дольше

(Изображение: Игорь Киселев/Flickr/Getty)

У меня в голове туман, а в животе болит.Мои ноги налились свинцом, а зрение расплывается. Но винить я могу только себя. Кроме того, меня заверили, что эти симптомы пройдут. Между 10 днями и тремя неделями мое тело адаптируется к новому режиму, который подразумевает голодание в течение двух дней каждую неделю. А пока мне просто нужно следить за призом. Забудьте о завтраке и втором завтраке, игнорируйте необходимость нескольких полдников, потому что выгода от отказа от них может быть огромной.

Пост чаще всего ассоциируется с религиозными обрядами.Это четвертый из пяти столпов ислама. Буддисты считают это средством самоконтроля и выступают за воздержание от еды после полудня. Для некоторых христиан временные посты рассматриваются как способ приблизиться к Богу. Но выгоды, на которые я надеюсь, более телесные.

Идея о том, что голодание полезно для здоровья, имеет долгую, хотя и сомнительную историю. Еще в 1908 году «доктор» Линда Хаззард, американка, получившая образование медсестры, опубликовала книгу под названием «Голодание для лечения болезней », в которой утверждалось, что минимальное количество пищи — это путь к выздоровлению от различных болезней, включая рак.Хаззард была заключена в тюрьму после того, как один из ее пациентов умер от голода. Но что, если она хотя бы отчасти права?

Новый всплеск интереса к голоданию предполагает, что оно действительно может помочь людям, больным раком. Это также может уменьшить …

Руководство для начинающих по интервальному голоданию (пропустить завтрак в 2022 году?)

«…Тигр Тони говорит нам, что завтрак — самый важный прием пищи за день! Это гррррррррррррррр!

Эта поговорка о завтраке стала общеизвестной, потому что ее с готовностью и безоговорочно принимают как факт.

Что же тогда с растущей популярностью прерывистого голодания и ПРОПУСКА завтрака?

(Тони едва слышно ахнул.)

В этом полном руководстве по интервальному голоданию я расскажу вам все о науке голодания и о том, какие результаты вы можете ожидать:

ТАКЖЕ, если вам интересно, в Nerd Fitness Journey есть приключение прерывистого голодания, которое вы можете начать сегодня!

Это забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться здоровее и повышать уровень своей жизни, одновременно создавая своего собственного супергероя!

Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что такое периодическое голодание?

«Обыденная мудрость» не так умна.

Мы возьмем два общепринятых «правила» здорового питания и перевернем их с ног на голову:

ПРАВИЛО № 1: Вы ДОЛЖНЫ есть первым делом утром: Убедитесь, что вы начинаете со здорового завтрака, чтобы вы могли запустить свой метаболизм первым делом утром!

«Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий».

Есть даже исследования, которые показывают, что те, кто ел в начале дня, теряют больше веса, чем те, кто ел позже в тот же день или пропускал приемы пищи. ^[1]

ПРАВИЛО № 2: Ешьте много и небольшими порциями, чтобы похудеть. Убедитесь, что вы едите шесть небольших приемов пищи в течение дня, чтобы ваш метаболизм оставался на максимальной мощности в течение всего дня».

Другими словами, « ешьте завтрак и много небольших приемов пищи, чтобы похудеть и добиться оптимального здоровья».

Но что, если есть научные данные и исследования, доказывающие, что ПРОПУСК ЗАВТРАКА (ужас! Богохульство!) может способствовать оптимальной работоспособности человека, улучшению психического и физического здоровья, максимальному сохранению мышечной массы и потере жира?

Вот тут-то и пригодится план прерывистого голодания.

Интервальное голодание — это не диета, а режим диеты .

Проще говоря: это сознательное решение пропустить определенные приемы пищи.

Под голоданием, а затем преднамеренным приемом пищи периодическое голодание обычно означает, что вы потребляете свои калории в течение определенного периода дня и решаете не принимать пищу в течение большего периода времени.

Есть несколько различных способов воспользоваться интервальным голоданием, о которых я узнал от Мартина на LeanGains, ресурсе, специально созданном для силовых тренировок натощак:

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ПЛАН 16/8

Что это такое: Голодание в течение 16 часов, а затем прием пищи только в течение определенного 8-часового окна.Например, есть только с полудня до 8 вечера, практически пропуская завтрак.

Некоторые люди едят только в течение 6-часового или даже 4-часового окна. Это периоды «застолья» и «голодания» в течение дня и наиболее распространенная форма прерывистого голодания. Это также мой предпочтительный метод (4 года подряд).

Два примера: Верхняя означает, что вы пропускаете завтрак, нижняя означает, что вы пропускаете ужин каждый день:

Вы можете настроить это окно, чтобы оно работало на вашу жизнь:

• Если вы начинаете есть в: 7:00, прекратите есть и начните голодать в 15:00.
• Если вы начинаете есть в: 11:00, прекратите есть и начните голодать в 19:00.
• Если вы начинаете есть в: 14:00, прекратите есть и начните голодать в 22:00.
• Если вы начинаете есть в: 18:00, прекратите есть и начните голодать в 2:00.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ НА 24 ЧАСА

Пропуск двух приемов пищи в один день, когда вы отказываетесь от приема пищи на 24 часа.  Например, вы едите по обычному графику (ужин заканчиваете в 20:00), а затем не едите до 20:00 следующего дня.

С этим планом вы едите как обычно 3 раза в день, а затем иногда выбираете день, чтобы пропустить завтрак и обед на следующий день.

Если вы можете голодать только 18 часов, или 20 часов, или 22 часа – ничего страшного! Настраивайте с разными временными рамками и смотрите, как реагирует ваше тело.

Два примера: пропуск завтрака и обеда в один день недели, а затем другой, когда вы пропускаете обед и ужин один день, два дня в неделю.

Примечание. Вы можете делать это один раз в неделю, два раза в неделю или в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашей жизни и ситуации.

Это два самых популярных плана прерывистого голодания, и на них мы сосредоточимся, хотя есть много вариантов обоих, которые вы можете изменить для себя:

• Некоторые люди едят в течение 4 часов, другие — 6 или 8.
• Некоторые люди голодают 20 или 24 часа.
• Другая стратегия заключается в том, чтобы есть только один раз в день (OMAD).

Вам нужно будет поэкспериментировать, приспособиться к работе в соответствии с вашим образом жизни и целями и посмотреть, как отреагирует ваше тело.

Давайте сначала углубимся в науку, стоящую за прерывистым голоданием, и почему вы должны его рассмотреть!

Как работает периодическое голодание?

Теперь вы можете подумать: «Хорошо, значит, пропуская прием пищи, я буду есть в среднем меньше, чем обычно (2 приема пищи вместо 3), и, таким образом, я похудею, верно?»

Да.

Отказываясь от одного приема пищи каждый день, вы потребляете меньше калорий в неделю, даже если ваши два приема пищи в день немного больше, чем раньше.В целом, вы по-прежнему потребляете меньше калорий в день.

В этом примере вы едите БОЛЬШЕ обедов и ужинов, чем обычно, но, пропуская завтрак, вы потребляете на 500 калорий меньше в день.

Итак, похудение!

Это подчеркивается в недавнем исследовании JAMA ^[2] , в котором и те, кто придерживался диеты с ограничением калорий, и те, кто придерживался периодического голодания, потеряли одинаковое количество веса за год.

Это не говорит ПОЛНОЙ истории, так как время приема пищи также может влиять на реакцию вашего тела.

Интервальное голодание может помочь, потому что ваше тело работает по-разному, когда вы «пируете» по сравнению с тем, когда вы «голодаете»:

Когда вы едите, ваше тело тратит несколько часов на переработку этой пищи, сжигая то, что может из того, что вы только что съели.

Поскольку у него есть вся эта легкодоступная, легко сжигаемая энергия (благодаря пище, которую вы съели), ваше тело предпочтет использовать ее в качестве энергии, а не накопленный жир.

Во время «голодного состояния» (часы, когда ваше тело не потребляет и не переваривает пищу) у вашего тела нет недавно съеденной пищи для использования в качестве энергии.

Таким образом, более вероятно использовать жир, хранящийся в вашем теле, поскольку это единственный доступный источник энергии.

Сжигание жира = победа.

То же самое касается тренировок натощак.

Без готового запаса глюкозы и гликогена (который истощился во время вашего голодания и еще не восполнился приемом пищи перед тренировкой), ваше тело вынуждено адаптироваться и вытягивать из источник энергии, который у него есть: жир, хранящийся в ваших клетках.

Почему это работает?  Наш организм реагирует на потребление энергии (прием пищи) выработкой инсулина.

Чем более чувствителен ваш организм к инсулину, тем больше вероятность того, что вы будете эффективно использовать потребляемую пищу, и ваш организм наиболее чувствителен к инсулину после периода голодания   ^[3] .

Эти изменения выработки и чувствительности к инсулину могут способствовать снижению веса ^[4] и наращиванию мышечной массы ^[5] .

Далее: Ваш гликоген (крахмал, хранящийся в ваших мышцах и печени, который ваше тело может сжигать в качестве топлива при необходимости) истощается во время сна (то есть во время голодания) и будет истощаться еще больше во время тренировки, что может привести к увеличению чувствительность к инсулину.

Это означает, что прием пищи после тренировки будет использоваться более эффективно:  преобразовываться в гликоген и храниться в мышцах или сжигаться в виде энергии для ускорения процесса восстановления с минимальными количествами, откладываемыми в виде жира.

Сравните это с обычным днем ​​(без прерывистого голодания):  При нормальном уровне чувствительности к инсулину потребляемые углеводы и продукты будут иметь полные запасы гликогена и достаточное количество глюкозы в кровотоке, и, следовательно, с большей вероятностью отложатся в виде жира.

Назад к голоданию: уровень гормона роста повышается во время голодания (как во время сна ^[6] , так и после периода голодания). Объедините это увеличение секреции гормона роста: ^[7] , снижение выработки инсулина (и, следовательно, повышение чувствительности к инсулину ^[8] ), и вы, по сути, подготовите свое тело к росту мышц и потере жира с помощью прерывистого голодания.

Менее научная версия:  Периодическое голодание может помочь научить ваше тело использовать пищу, которую оно потребляет, более эффективно, и ваше тело может научиться сжигать жир в качестве топлива, когда вы лишаете его новых калорий для постоянного извлечения (если вы есть целый день).

TL/DR: По многим физиологическим причинам голодание может способствовать снижению веса и наращиванию мышечной массы, если оно выполняется правильно.

Я знаю, что прерывистое голодание может быть непосильным для многих, поэтому мы стремились упростить практику для нашего нового приложения: Nerd Fitness Journey.

Когда вы начнете, мы не позволим вам прыгать вглубь. Вместо этого мы обеспечим вас небольшими заданиями, чтобы вы постепенно привыкли пропускать приемы пищи.

Если вы хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Есть несколько основных причин, по которым в книгах о диетах рекомендуются шесть небольших приемов пищи:

1) Когда вы едите пищу, ваше тело должно сжигать дополнительные калории ^[9]  только для того, чтобы переварить эту еду.  Итак, согласно теории, если вы едите весь день небольшими порциями, ваше тело постоянно сжигает лишние калории, а ваш метаболизм работает на оптимальной мощности, верно? Что ж, это неправда.

Независимо от того, съедаете ли вы 2000 калорий в течение дня или 2000 калорий в течение небольшого промежутка времени, ваше тело сожжет такое же количество калорий, перерабатывая пищу  ^[10] .

Таким образом, фраза «поддерживай свой метаболизм на оптимальной мощности, всегда ешь» в принципе звучит хорошо, но реальность говорит о другом.

2) Когда вы едите небольшими порциями, вы можете меньше переедать во время обычных приемов пищи.  Я определенно вижу здесь долю правды, особенно для людей, которые борются с контролем порций или не знают, сколько еды им следует есть.

Однако после того, как вы обучите себя и возьмете под контроль свое питание, некоторые могут обнаружить, что есть шесть раз в день очень непозволительно и требует больших усилий. Я знаю, что.

Кроме того, из-за того, что вы едите шесть раз небольшими порциями, я бы сказал, что вы, вероятно, никогда не почувствуете себя «сытым», и у вас будет БОЛЕЕ вероятно, что вы съедите лишние калории во время каждого перекуса.

Несмотря на то, что принцип «шестиразового питания» основан на кажущихся логичными принципах, он не работает по той причине, по которой вы думаете (№1), и, как правило, работает только для людей, которые борются с контролем порций (№2).

Если мы вспомним дни пещерного человека, у нас как у биологического вида были бы серьезные проблемы, если бы мы ели каждые три часа. Как вы думаете, Джо Кейвмен доставал свои карманные солнечные часы шесть раз в день, чтобы питаться одинаково порционно?

Черт возьми! Он ел, когда мог, терпел и справлялся с длительными периодами НЕ приема пищи (без охлаждения или хранения продуктов), и его тело приспособилось к тому, чтобы по-прежнему функционировать достаточно оптимально, чтобы по-прежнему выходить на улицу и ловить новую пищу.

Недавнее исследование (о котором было написано в NYT, подчеркнуто LeanGains) проделало огромную работу, бросив вызов методу «шестиразового питания» для похудения ^[11] :

Не было [никаких статистических] различий между группами с низкой и высокой [частотой приема пищи] по индексам ожирения, измерениям аппетита или кишечным пептидам (пептид YY и грелин) ни до, ни после вмешательства. Мы пришли к выводу, что увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере массы тела в условиях, описанных в настоящем исследовании.

Вот почему мы сделали это:

Должен ли я попробовать периодическое голодание? (6 вещей, которые следует учитывать)

Теперь, когда мы разобрались со многими научными вещами, давайте перейдем к реальности ситуации: почему вам следует задуматься о прерывистом голодании?

#1) Потому что это может работать на достижение ваших целей. Хотя мы знаем, что не все калории одинаковы, ограничение калорийности играет центральную роль в снижении веса.

Когда вы голодаете, вы также упрощаете ограничение общего потребления калорий в течение недели, что может привести к последовательной потере веса и его поддержанию.

#2) Потому что это упрощает ваш день. Вместо того, чтобы готовить, упаковывать, есть и рассчитывать время приема пищи каждые 2-3 часа, вы просто пропускаете один или два приема пищи и беспокоитесь только о еде в свое окно приема пищи.

Ежедневно вам приходится принимать на одно решение меньше.

Это может позволить вам наслаждаться более крупными порциями (таким образом насыщая ваши вкусовые рецепторы и желудок) и ВСЕ ЕЩЕ съедать в среднем меньше калорий.

В этом видео тренер Мэтт говорит о прерывистом голодании:

#6) Кроме того, Росомаха делает это:

Резкое начало — одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить. Если вы прыгнете в IF без смягчения, вы можете обречь себя на катастрофу. Например, переход от трех приемов пищи обычного размера или шести приемов пищи небольшими порциями к приему пищи в течение четырехчасового окна может оказаться сложной задачей.

Вместо этого постепенно переходите на голодание. Если вы стремитесь к методу 16/8, медленно увеличивайте время между приемами пищи, пока вы не сможете комфортно работать в пределах 12-часового окна.Затем, чтобы сократить окно до 8 часов, добавляйте несколько минут в день, пока не дойдете до 8-часового окна.

Вы готовы попробовать прерывистое голодание для похудения и купить в магазине цельные продукты, такие как рыба и курица, фрукты и овощи, а также полезные продукты, такие как лебеда и бобовые. Проблема в том, что вы не выбрали план IF, который настроит вас на успех. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал 6 дней в неделю, полное голодание в течение двух из этих дней может быть не идеальным планом.

Вместо того, чтобы бездумно браться за план, немного проанализируйте свой образ жизни и обдумайте тот план, который лучше всего соответствует вашему графику и привычкам.

Одна из причин, по которой люди выбирают прерывистое голодание, заключается в том, что сокращение времени, доступного для приема пищи, означает потребление меньшего количества калорий. Тем не менее, некоторые люди съедают свое обычное количество калорий в течение окна голодания. Это может означать, что вы не похудеете.

Не ешьте свою обычную норму потребления, скажем, 2000 калорий в окне. Вместо этого планируйте съедать от 1200 до 1500 калорий в период, когда вы прерываете голодание. Сколько приемов пищи вы едите, будет зависеть от длины окна голодания, будь то 4, 6 или 8 часов. Если вам нужно переедать и вы находитесь в состоянии лишения, пересмотрите план, которому вы решили следовать, или ослабьте IF на день, чтобы переориентироваться, а затем вернуться на правильный путь.

Ошибка интервального голодания, связанная с употреблением неправильных продуктов, идет рука об руку с перееданием.Если у вас есть окно голодания в 6 часов и вы заполняете его рафинированной, жирной или сладкой пищей, вы совсем не почувствуете себя хорошо.

Ешьте питательные цельные продукты, как описано в моей статье «Питание в чистоте для начинающих». Нежирные белки, полезные жиры, орехи, бобовые, неочищенные злаки, а также полезные овощи и фрукты станут основой вашего рациона. Кроме того, в перерывах между голоданием следуйте этим советам по здоровому питанию:

• Готовьте и ешьте дома, а не в ресторане
• Читайте этикетки пищевых продуктов и знакомьтесь с запрещенными ингредиентами, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и модифицированное пальмовое масло
• Следите за потреблением натрия и остерегайтесь скрытых сахаров
• Избегайте обработанных пищевых продуктов и вместо этого готовьте цельные продукты
• Сбалансируйте свою тарелку клетчаткой, полезными углеводами и жирами, а также нежирными белками

Да, есть такая вещь, как слишком сильное снижение калорийности. Употребление менее 1200 калорий в период голодания вредно для здоровья. Не только это, но это также может саботировать скорость метаболизма. Если вы слишком замедлите свой метаболизм, вы начнете терять мышечную массу, а не увеличивать ее.

Чтобы избежать этой ошибки, попробуйте приготовить еду на неделю вперед в выходные. Это дает вам сбалансированную, здоровую пищу, готовую у вас под рукой.Когда придет время есть, вы сможете насладиться здоровой, питательной и калорийной едой.

Вам следует знать о скрытых быстрых прерывателях. Знаете ли вы, что даже вкус сладости вызывает инсулиновую реакцию вашего мозга? Это вызывает высвобождение инсулина и может эффективно прервать голодание. Вот взгляд на продукты-сюрпризы, добавки и продукты, которые могут остановить голодание и вызвать реакцию инсулина:

• Пищевые добавки, содержащие такие добавки, как мальтодекстрин и пектин
• Витамины, такие как витамины мармеладных мишек, содержат сахар и жир
• Использование зубной пасты и жидкости для полоскания рта, содержащих подсластитель ксилит
• Обезболивающие, такие как Advil, могут содержать сахар в оболочке

Не совершайте ошибку интервального голодания, прерывая голодание.Используйте пищевую соду и водную пасту, чтобы чистить зубы, когда вы не едите, и внимательно читайте этикетки, прежде чем принимать витамины и добавки.

Предотвращение обезвоживания является важной частью IF. Помните, что ваше тело не поглощает воду, которая потребляется с пищей. Из-за этого побочные эффекты могут сорвать вас с пути, если вы не будете осторожны. Головные боли, мышечные спазмы и сильное чувство голода могут быстро появиться, если вы позволите себе обезвоживаться.

Чтобы избежать этой ошибки и предотвратить раздражающие симптомы, такие как спазмы и головные боли, включите в свой день следующее:

• Вода
• Вода и 1-2 столовые ложки яблочного уксуса (может даже утолить чувство голода)
• Черный кофе
• Черный, травяной, улун или зеленый чай

Некоторые люди думают, что не могут тренироваться в период ИН, хотя на самом деле это идеальный сценарий.Упражнения помогают использовать накопленный жир. Кроме того, гормон роста человека увеличивается во время тренировки, помогая вам наращивать мышечную массу. Тем не менее, есть советы, которым нужно следовать, чтобы увеличить эффективность тренировок.

Чтобы добиться наилучших результатов от своих усилий, помните об этих моментах:

• Запланируйте свои тренировки на периоды приема пищи, а затем съешьте полезные углеводы и белки в течение 30 минут после тренировки
• Если тип упражнений интенсивный, убедитесь, что вы поели перед этим, чтобы ваши запасы гликогена были доступны
• Основывайте свои упражнения на методе голодания; если вы голодаете 24 часа, не планируйте интенсивную деятельность в этот день
• Не допускайте обезвоживания во время голодания и особенно во время тренировки 
• Прислушивайтесь к сигналам своего тела; если вы чувствуете слабость или головокружение, сделайте перерыв или завершите тренировку

Один промах не делает провал! Иногда у вас будут дни, когда режим IF будет очень жестким, и вы просто не думаете, что сможете его выдержать.