Гимнастика для похудения – это прекрасный способ не только похудеть, но и зарядиться энергией и поднять настроение на целый день.

Улучшить свою фигуру мечтают даже те, кто не имеет лишних килограммов. Часто человек, смотрясь в зеркало, видит, что фигура недостаточно стройная, нет особой гибкости. Отточить фигуру, добиться гибкости поможет гимнастика для похудения.

Гимнастика для похудения

Гимнастика для похудения – это прекрасный способ не только похудеть, но и зарядиться энергией и поднять настроение на целый день. Регулярные занятия способствуют развитию мускулатуры, избавлению от целлюлита, укреплению пресса, улучшению гибкости и общему физическому укреплению.

Ежедневное выполнение гимнастики всего за несколько недель поможет привести фигуру в порядок. 

Главная особенность гимнастики для похудения заключается в умеренной нагрузке и упражнениях, направленных на проблемные зоны. Женщинам рекомендуется уделять больше внимания упражнениям на растяжку, а также упражнениям для бедер и ягодиц. Для того чтобы зарядить себя энергией на весь день, выполняйте гимнастику с утра. Сразу после пробуждения выпейте стакан теплой воды, включите любимую музыку и приступайте к упражнениям.

Что нужно знать?

В разных странах мира тренеры спорят о том, какой вид гимнастики помогает при похудении. Одни утверждают, что упор делать нужно на кардиотренировки, другие – на силовые упражнения. Домашние занятия для похудения обладают рядом преимуществ:

• занятия занимают около 30 минут в сутки, и выполнять их можно в любое время;
• комплекс позволяет проработать мышцы, не вызывая усталости;
• не нужно покупать снаряды и приспособления;
• заниматься могут люди с различным уровнем подготовки.

Если у человека есть хронические проблемы с сердцем и сосудами, ожирение, диабет, перед тренировками надо посоветоваться с врачом.

Выполнять упражнения необходимо регулярно, чтобы мышцы стали сильными, а организм — выносливым. Постепенно жировые отложения будут рассасываться.

Для усиления эффекта корректируйте рацион, добавляйте в него больше зелени и белка. При этом нужно не забывать воду и употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.

Гимнастики для похудения. Упражнения 

• Начните занятия с быстрого шага. В течение 20-30 секунд выполняйте шаги на месте, стараясь как можно выше поднимать колени. Следите за дыханием – на первые 4 шага делайте вдох, на следующие 4 – выдох.
• Выполните упражнение на растяжку. Встаньте на мыски, руки поднимите над головой и сцепите кисти в замок. Сильно потянитесь вверх 5 раз.
• Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните левую ногу в колене. Выполните три пружинистых наклона к носку правой ноги. Вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону. Выполните по 10 повторов к каждой ноге. Это упражнение растягивает мышцы бедер.

• Для растяжки мышц живота встаньте на колени, согните ноги под прямым углом и сильно отклонитесь назад, не меняя положение бедер.
• Упражнение на растяжку мышц спины – встаньте прямо, поставьте руки на пояс и, округлив спину, тянитесь вперед, а затем назад. Повторите 5 раз.
• Поднимите руки вверх и отведите назад прямую ногу с вытянутым носочком. Затем согните ногу перед собой и подтяните колено к груди, обхватив его руками и опустив голову вниз. Повторите то же самое другой ногой. Выполните по 5 повторов для каждой ноги.
• Широко расставьте ноги и начните выполнять круговые движения тазом, напрягая при этом мышцы живота. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
• Встаньте прямо и положите руки на живот. Выполните подряд три пружинистых приседания, надавливая при этом на живот. Повторите 15-20 раз.

• Встаньте на «цыпочки» и, опираясь руками на стул, выполняйте пружинистые сгибания и разгибания голеностопных суставов в течение 30 секунд.
• Стоя на правой ноге, отведите согнутую левую ногу в сторону и выполните круговые движения бедром сначала в одну затем в другую сторону. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Теперь без помощи рук поднимите корпус, чтобы оказаться в сидячем положении, распрямив при этом ноги. Затем выполните два наклона вперед и снова лягте на пол, согнув ноги. Повторите 15 раз.
• Лежа на спине, втягивайте и выпячивайте живот, надавливая на него руками. Выполните 10 повторов.
• Лежа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги ступнями на пол и начните выполнять подъем таза вверх, так чтобы лопатки оставались на полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и вернитесь в начальное положение. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы ягодиц.

• Для того чтобы убрать лишний жирок на боках, выполните следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, выпрямите одну ногу и начните делать махи в сторону. Повторите по 20 раз для каждой стороны.
• В завершении гимнастики выполните прыжки – сначала на двух ногах, затем по очереди на одной. После 30 секунд прыжков перейдите на спокойный шаг, постепенно снижая темп.

Регулярное выполнение гимнастики для похудения, правильное питание для женщин способны творить чудеса, вы приобретете стройность и будете чувствовать себя превосходно!

программа похудения, 18 упражнений. Упражнения для похудения на работе

После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса — и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги «Работа без лишних калорий» рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.

Стоять полезнее, чем сидеть

В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного «сидячего периода». Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: «А можно ли выполнить такое на ногах?». И если ответ — да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого «сидячего периода». Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.

Похудение в офисе: что можно делать стоя

Когда зазвонит телефон, достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки — и короткие, и долгие — за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут. От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться — и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества — деловые. Когда участники совещания встают, они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.

Практика превращать традиционные встречи в «стоячие» или даже «ходячие» уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, «ходячие» совещания подойдут лучше всего.

4 повода для прогулки в офисе

Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг.

Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо, не связанное с документацией. Нанесите коллеге краткий «стоячий» визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично.

К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли.

Как вы знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки.

Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку.

Во-вторых — менее очевидный факт — после того, как вы попьете, рано или поздно придет время посетить туалет. Когда ощутите «зов природы», не бегите в ближайшую уборную. Направьтесь в ту, что находится на другом конце коридора или этажом выше.

Необходимость распечатать или отксерокопировать документ тоже побуждает размяться. Вместо того чтобы воспользоваться принтером, стоящим у вас на столе или поблизости, скиньте документы на принтер, находящийся в другой части здания или даже на другом этаже, — если такое возможно. А затем сходите за распечатанными листами. Если они на другом этаже, обязательно идите по лестнице. То же и с ксерокопиями.

В ходе работы у вас наверняка скапливаются бумаги и другие предметы, которые можно отдать на переработку или выбросить. Вместо того чтобы выбрасывать мусор в корзину под столом, отнесите его в другие корзины и контейнеры, расположенные подальше.

5 упражнений для похудения за рабочим столом

После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и «выгрузки» обеда — если он у вас с собой — в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Это движение можно превратить в упражнение 1. Встаньте перед стулом — так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер. Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите «посадочный маневр».

За рабочим столом можно выполнить упражнение 2. Отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол.

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, выпадает отличная возможность укрепить мышцы рук и сделать упражнение 3 — подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Это упражнение 4 поможет сжечь немного калорий и укрепить мышцы ног.

За столом можно напрячь мышцы: вот как делается упражнение 5. Вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками.

6 упражнений на растяжку на рабочем месте

1. Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.
2. Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.
3. Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.
4. Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому —отрицательно качать головой или согласно кивать.
5. Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.
6. Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.

7 тренажеров для похудения на работе

Если хотите немного усложнить «застольные» упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Можно сделать свой рабочий день активнее с помощью антистресс-мячиков. Во время мини-прогулок по офису возьмите в каждую из ладоней по мячику и крепко сжимайте. Мячики пригодятся и в момент, когда к вам в кабинет заглянет коллега, чтобы поделиться идеями. Разговаривая, перебрасывайтесь мячиком и идеями. Такого рода физическая активность запускает работу тех областей мозга, которые, как правило, бездействуют во время обычных совещаний или обсуждений.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, — стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои «застольные» обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой, которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой. Если у вас уже есть «стоячий стол», нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, — на рынке такой товар известен как «подстольная» беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать «стоячий» стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Ученые из Клиники Мэйо определили, что офисные служащие с лишним весом, которые в течение двух-трех часов в день ходят по беговой дорожке, продолжая работать за компьютером, могут потерять в год от 19 до 29 кг.

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество «подстольных» педальных тренажеров. Высота тренажера — примерно 25 см, он легок и портативен. Такие «велосипедообразные» устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности — фитбол, гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.

Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений, особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке и физической активности. Нужно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые поддержат и мотивируют к действиям. Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами. Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями?

Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению «сидячего» времени и увеличению длительности прогулок.

Сжигаете ли вы жир в гимнастике?

Когда стоит задача избавиться от нескольких лишних килограммов и достичь мечты об оптимальном весе, спорт и двигательная активность крайне важны! По сути, любое изменение веса развивается на фоне дисбаланса между количеством энергии, получаемой в виде калорий, принимаемых с пищей, и количеством потребляемой энергии, например, энергии, необходимой для функционирования наших органов и систем, и энергии, которую мы потребляем. употреблять через движение, спорт и гимнастику для похудения .

Правило очень простое. Если мы хотим сбросить несколько лишних килограммов прочным и здоровым способом, нам нужно убедиться, что мы используем больше энергии или калорий, чем мы потребляем с нашими ежедневными приемами пищи.

Был проведен ряд исследований необходимой физической активности для предотвращения увеличения веса. Хотя в окончательных оценках есть расхождения, но все они единодушны! Хочешь похудеть — будь активным!

Некоторые ученые более умеренны, по их мнению, необходимо от 150-250 минут в неделю при легкой до энергичной физической активности с энергетическим эквивалентом от 1200 до 2000 ккал в неделю.Другие рекомендуют уровни физической активности от 225 до 300 минут в неделю, чтобы предотвратить увеличение веса. Поэтому, в какой бы физической форме мы ни находились, для сохранения здоровья и веса, а также предотвращения ожирения всем нам необходимо активно заниматься спортом.

Если мы не были активны в спорте , если у нас нет никаких спортивных привычек и любимых физических занятий, возможно гимнастика для похудения лучший выбор для нас.

Чтобы начать заниматься гимнастикой, нам не нужна физическая подготовка или оборудование, также не обязательно быть в хорошей физической форме . Темп, интенсивность, продолжительность и частота наших упражнений определяются нами самими в зависимости от индивидуальных возможностей нашего тела, а также имеющегося у нас времени.

Гимнастика чрезвычайно полезна. Регулярные тренировки могут помочь нам жить дольше и более полноценной жизнью, так как физические упражнения снижают риск множества проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Помимо того, что мы становимся здоровее, благодаря регулярному похудению упражнений мы даже лучше выглядим. Хотим ли мы похудеть, улучшить наш мышечный тонус , увеличить мышечную массу или просто сохранить нашу текущую физическую форму, гимнастика в сочетании со здоровой, хорошо сбалансированной диетой действительно может помочь нам достичь наших целей.

Нет необходимости чрезмерно изнурять наш организм чрезмерными физическими нагрузками, специалисты рекомендуют делать не менее 150 минут умеренного кардио в неделю и два силовых занятия примерно по 30 минут в два дня в неделю. Включение только 15-минутных умеренных упражнений, таких как ходьба каждый день, сожжет до 100 дополнительных калорий (при условии, что вы не будете потреблять больше калорий позже). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться потере веса на 10 кг в течение года.

Независимо от того, какие упражнения мы выполняем, они должны включать аэробику или сердечно-сосудистые упражнения .Аэробные упражнения поддерживают хорошее сердцебиение. Они могут включать в себя разнообразные прыжков, интенсивных движений всего тела, ускоряющих наш пульс.

Другим видом физических упражнений является гимнастика для похудения, преимущество которой в том, что сжигая жир, вы формируете и свои мышцы.

И последнее, но не менее важное, разновидность гимнастики, но в форме древнего учения о здоровье, пришедшего из Индии, это йога .Хотя они не такие интенсивные, как другие виды тренировок, они также могут помочь нам сбросить вес, но особенно улучшить наше психическое и физическое здоровье.

Сочетание гимнастики с здоровым питанием — более эффективный способ похудеть, чем если бы мы полагались только на диету. Регулярная гимнастика может предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Они снижают кровяное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ. Кроме того, если мы тренируемся, мы снижаем риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и рак молочной железы.

Гимнастика эффективна для похудения и поддержания нормального веса. Это может ускорить наш метаболизм и, следовательно, количество калорий, которые мы сжигаем каждый день.

Насыщенный распорядок дня и семейные обязанности могут оставить нас без времени для посещения тренажерного зала и организованных групповых занятий. Однако нехватка времени не должна нас дисквалифицировать, ведь мы можем поддерживать свою физическую форму и добиваться крепкого здоровья, регулярно занимаясь гимнастикой для похудения в домашних условиях. Домашние тренировки могут быть очень полезными, и у них тоже есть свои неоспоримые преимущества.

Вы можете планировать свои занятия гимнастикой в ​​соответствии со своим расписанием и личными делами. Кроме того, вы также можете спланировать программу обучения , соответствующую вашим целям.Это позволяет вам сконцентрироваться на методах и оборудовании, которые помогут вам достичь этих целей.

Гимнастика для похудения дома позволяет нам регулировать наши сеансы t дождя в соответствии с нашим свободным временем, уединением, спокойствием, большей способностью к концентрации, а также заниматься в своем собственном темпе и в соответствии с возможностями нашего тела.

Если вы никогда не занимались гимнастикой, не знаете комплексов упражнений, которые могли бы привести мышцы вашего тела в тонус, или избавиться от накопившихся лишних килограммов или, наоборот, уже занимаетесь гимнастикой дома , наслаждайтесь и чувствуйте себя хорошо, но желая улучшить свои знания, опыт и навыки, мы, команда LuckyFit Bansko, любезно приглашаем вас присоединиться к любой из оздоровительных программ.

Специально обученные специалисты познакомят вас с самыми эффективными упражнениями и гимнастикой для похудения, которые вы легко сможете выполнять дома, чтобы поддерживать свое тело в отличной форме и здоровье!

Добро пожаловать! Стоит попробовать, потому что спорт — это здоровья!

Как уроки гимнастики могут помочь вам похудеть / Фитнес / Упражнения

Уроки гимнастики – хорошая идея, если вы хотите сделать свое тело более гибким или спортивным; они также являются хорошей идеей, если вы хотите получить пользу от потери веса.Гимнастика – это деятельность, которая включает в себя выполнение некоторых упражнений, требующих физической силы, координации, гибкости, грации и ловкости. За последние десятилетия популярность гимнастики возросла. Сегодня вы даже можете записать детей в возрасте от двух лет на так называемые детские классы. Похудение, наверное, не первая причина, по которой вы записались бы на уроки гимнастики; тем не менее, они эффективны для снижения веса из-за напряженной физической активности.

Некоторые виды упражнений для похудения либо скучны, либо настолько сложны, что вы в конечном итоге чувствуете, что действительно делаете работу, а не работаете над развитием здорового тела. Психологически такое отношение может быть очень обескураживающим, поскольку вы будете чувствовать себя менее мотивированным для продолжения любых упражнений, над которыми вы работаете, если будете смотреть на это как на работу. Однако в случае с гимнастикой это на самом деле занятие, в котором весело участвовать, а это означает, что вы даже не почувствуете, что тренируетесь, выполняя некоторые из различных действий.Этот забавный фактор является мотивацией, чтобы заставить вас вернуться на будущие уроки, которые будут работать только на то, чтобы вы похудели еще больше.

Социальные пособия могут показаться чуждым понятием для обсуждения того, как уроки гимнастики могут помочь вам похудеть, но в этом есть смысл. Когда вы ходите на уроки гимнастики, вы находитесь среди других людей, а общение с людьми делает уроки гимнастики очень социальными. Люди — социальные существа, и вы извлекаете большую выгоду из взаимодействия и совместной деятельности.Психологически здорово и приятно делать что-то с другими людьми, потому что вы можете многому научиться на этом опыте, как в себе, так и в наблюдении за другими. Таким образом, такого рода социальные льготы являются мотивационным фактором, который приведет вас к следующему уроку гимнастики с еще большим рвением — и чем больше вы будете посещать занятия, тем больше веса вы сможете сбросить.

Напряженная физическая активность, которой вы подвергаетесь во время уроков гимнастики, является идеальным способом сжигания калорий и верным способом избавиться от лишнего веса.Потеря веса основана на сжигании большего количества калорий в день, чем вы потребляете, и эффективный способ сжечь калории — заставить ваше тело двигаться. Сжигание калорий требует затрат энергии, и в этом контексте всего 15 минут гимнастики уже сожгут около 75 калорий. Если вы регулярно занимаетесь гимнастикой всего по 15 минут в день в течение года, это приведет к сжиганию почти 8 фунтов жира.

11 научных преимуществ гимнастики для здоровья (+10 советов для начинающих) — Metro Blind Sport

Адаптировано из оригинальной статьи jenreviews.ком

Гимнастика — одно из лучших упражнений для общего оздоровления и хорошего самочувствия.

Многочисленные исследования по этому вопросу доказывают важность гимнастики для здоровья костей, мышц и когнитивных функций. Речь идет не только о наращивании мышечной массы и улучшении гибкости. Гимнасты делают выбор в пользу здорового образа жизни, уверены в себе и способны принимать разумные решения, чтобы стать успешными взрослыми.

• Бег также является прекрасным упражнением для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.Вы можете найти ближайший к вам парк забега в Великобритании здесь: Parkruns. Ознакомьтесь с последними доступными видами спорта и мероприятиями, которые помогут слепым и слабовидящим людям поддерживать себя в форме и быть здоровыми: Последние события.

Тренировка вашего ума, чтобы чувствовать себя счастливым и свободным от стресса, требует регулярных физических упражнений. Но повышение когнитивного и эмоционального состояния требует более интенсивной и последовательной программы тренировок. И именно поэтому гимнастика так полезна! Это помогает повысить самооценку, решительность и улучшить коммуникативные навыки.Он также улучшает качество сна, борется с депрессией и помогает похудеть наиболее эффективным способом.

Важно заниматься гимнастикой с раннего возраста. Он нацелен на все группы мышц для общей силы и гибкости тела. Кроме того, он борется с рядом метаболических и иммунных нарушений, снижая кровяное давление и высвобождая антиоксидантные ферменты в организме.

После этого я нашел для всех вас 11 научно обоснованных преимуществ гимнастики для здоровья! Так что никогда не поздно начать, верно?

1.Обучение гимнастике улучшает сложные двигательные навыки тела

Недавнее исследование положительного влияния гимнастики показало, что ежедневные комплексные гимнастические тренировки могут улучшить знания о производительности и движении. Это означает, что он ускоряет общую моторику тела для лучшей подвижности и осанки.

Обучение такому сложному и сложному двигательному навыку, как гимнастика, оказывает глубокое воздействие на мышцы и кости тела. Это также улучшает двигательное обучение и влияет на другие факторы, такие как физическая реакция и навыки обучения.Так что если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, значит, вы можете учиться лучше, чем те, кто этого не делает.

Такие положительные эффекты могут также повлиять на внимание и общение. Исследование показало, что гимнасты, выполняющие более сложные тренировки и упражнения на батуте, показали более высокий процент навыков двигательного обучения, чем те, кто выполнял базовые движения.

Следовательно, это исследование ясно показало, почему прогресс в обучении сложным видам спорта, таким как гимнастика, оказывает положительное влияние на ваши способности к обучению и двигательные навыки.Это заставляет вас быстрее реагировать на физические нагрузки и повышает вашу когнитивную функцию, чтобы быстрее учиться и понимать.

Key Takeaway: последние исследования показывают, что изучение сложных гимнастических упражнений может помочь вам улучшить двигательные навыки. Он также тренирует ум учиться и общаться быстрее и лучше в сложных ситуациях.

2. Регулярные занятия гимнастикой могут значительно увеличить гибкость

Вы встретите гимнастку, которая не гибкая.Поскольку гимнастика состоит из выполнения определенных типов трюков и поворотов, очень важно улучшить гибкость. Тем не менее, изгибы и скручивания, связанные с гимнастикой, облегчают все типы жесткости мышц и суставов.

Таким образом, гимнасты могут практиковать широкий диапазон движений, не травмируя суставы и мышцы. Юные гимнасты более гибкие, у них крепче связки, сухожилия и суставы. Это означает, что раннее начало занятий гимнастикой может улучшить гибкость и предотвратить дефекты роста и усталость.

Этот обзор также проливает свет на то, как гимнастика улучшает гравитационное удержание и осанку, облегчая гимнастам балансировку на бревнах и узких основаниях.

Другие трюки, включая удары ногами вперед, прыжки, шпагаты и боковые удары, зависят от гибкости гимнаста. Таким образом, регулярное выполнение профессиональных гимнастических упражнений может значительно улучшить вашу гибкость и расслабить мышцы, чтобы предотвратить серьезные травмы во время выступления.

: Гибкость — это способность сгибать и растягивать суставы и мышцы при выполнении трюков под наблюдением.Люди с более высоким диапазоном гибкости имеют меньший риск получения травм во время занятий гимнастикой, чем люди с жесткими мышцами и суставами. Следовательно, выполнение большего количества упражнений по гимнастике помогает улучшить гибкость и проработать все группы мышц тела.

Регулярное выполнение любых упражнений может улучшить общую физическую форму и самочувствие

Поначалу любые упражнения или виды спорта могут быть трудными для всех, но легкие упражнения, такие как йога или ходьба, помогут вам начать.

• Как новичок, вы можете попробовать йогу на стуле с помощью нашего бесплатного онлайн-видео, которое вы делаете в удобное для вас время в своем собственном темпе.
• Боулз – это спорт с низкой ударной нагрузкой, который доставляет массу удовольствия и общения. Это отличный способ познакомиться с новыми друзьями и привести себя в форму. Дополнительную информацию см. на нашей странице с шарами.

3. Занятия гимнастикой помогут развить правильную координацию и равновесие

Улучшение координации и баланса может помочь улучшить осознание тела и движения. Если вы будете заниматься гимнастикой долго, вы сможете разнообразно использовать разные части тела. Не говоря уже о том, что это улучшает общий контроль над телом и стабильность.

Недавний обзор о положительном влиянии гимнастики на детей показал, как улучшение координации может напрямую влиять на двигательные навыки и концентрацию тела. Исследования показывают, что тренировки в более молодом возрасте могут ослабить мышечное напряжение и заставить ваше тело чувствовать себя более сознательным и живым.

Любой вид организованного спорта, например гимнастика, может улучшить скорость и равновесие у детей. Кроме того, это помогает создать основу общей силы и ловкости тела. Дополнительные исследования связывают координацию с гимнастикой для повышения производительности при выполнении сальто, сальто назад и балансировке на бревне.

Для улучшения координации и равновесия гимнасты выполняют спринты или прыжки в сторону. Это помогает увеличить ловкость во время тестов и облегчить растяжения мышц и другие травмы.

Ключевой вывод: максимальная координация и баланс являются ключом к выполнению сложных гимнастических тренировочных упражнений. Гимнасты постоянно тестируются и тренируются, чтобы улучшить ловкость, чтобы лучше выполнять упражнения на бревне или сальто. Это повышает способность контролировать и балансировать тело против гравитации.

4. У гимнасток лучше развито чувство личного контроля и самооценки

Чувство собственного достоинства очень важно для гимнастов и спортсменов во время выступления. Хотите верьте, хотите нет, но получение личного контроля и самоуважения — обычная черта среди гимнасток. Они чувствуют себя более осознанными и уверенными в своих действиях. Таким образом, участие в гимнастике может улучшить ваше самоощущение, тренируя ваш разум не быть критичным и не переусердствовать во время тренировок.

Другим впечатляющим преимуществом гимнастики является повышение уверенности и суждения.Хороший способ хорошо тренироваться и нарастить мышечную массу — хорошо разбираться в собственных силах. Эта черта также заставляет вас меньше нервничать из-за критики и суждений других людей.

Другое исследование, проведенное Университетом Торонто, показало, как личный контроль и физические упражнения идут рука об руку для достижения выдающихся результатов. Молодые люди могут обрести внутреннюю концентрацию и личный контроль, занимаясь очень сложными видами спорта, включая гимнастику.

В этом исследовании приняли участие 30 гимнасток в возрасте от 11 до 17 лет.Результаты показали, что девочки, занимающиеся спортом высших достижений, сообщили о значительно более высокой самооценке и личном контроле.

. Сложные упражнения могут развить ваши врожденные личностные качества, такие как личный контроль и уверенность в себе. Многочисленные отчеты предполагают, что гимнастки, выполняющие сложные упражнения, менее застенчивы и самокритичны во время выступления.

5. Гимнастика способствует здоровому когнитивному функционированию

Существует прямая связь между физической подготовкой и когнитивной функцией.Последнее исследование доказало, что тренировки на ловкость, круговые тренировки, координацию и другие интенсивные физические навыки могут значительно повлиять на когнитивные маркеры.

К ним относятся навыки рассуждения, вербальное общение, пространственные способности и индуктивное мышление. Все это специфические мозговые активности, определяющие общее когнитивное здоровье человека. Эти механизмы также влияют на внимание, обучение и память человека.

Исследование было сосредоточено на когнитивных различиях между элитным спортсменом и спортсменом-любителем. Результаты пришли к выводу, что те, кто выполняет более сложные и сложные упражнения, сообщают о более высоких когнитивных способностях, чем любители.

Последний обзор на эту тему исследовал динамику когнитивного здоровья и физической работоспособности для общей успеваемости. В результате физическая работоспособность сильно влияет на различные части мозга, такие как гиппокамп и префронтальная кора. Эти части отвечают за лучшее физическое движение.

Мозжечок, с другой стороны, координирует правильное физическое движение.В то время как префронтальная кора помогает ориентироваться и инициировать более эффективные физические действия, чтобы избежать травм и ошибок.

Ключевой вывод: Согласно многочисленным исследованиям, изучение новых и улучшенных гимнастических движений может сделать ваш мозг умнее. Он улучшает когнитивное здоровье, расширяя память, внимание, мышление и навыки обучения. Он также влияет на определенные области мозга, отвечающие за физическое движение и координацию.

6. Усиленные гимнастические тренировки могут улучшить здоровье костей

Повышение минеральной плотности костной ткани без применения каких-либо лекарств является одним из наиболее эффективных методов лечения.С другой стороны, занятия гимнастикой также помогают улучшить здоровье и самочувствие костей.

Из-за ряда факторов, в том числе из-за возраста, кости становятся тоньше и теряют большую часть своих питательных веществ. Это вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как остеопороз, недостаток костей и переломы костей.

Для укрепления костей и ускорения минеральной плотности костей необходимы регулярные занятия гимнастикой. Исследование показало, что занятия гимнастикой положительно влияют на здоровье костей у девочек.У девочек улучшается геометрия костей и сопротивление. В этом исследовании было проанализировано здоровье костей 49 девочек в возрасте от 9 до 13 лет.

По результатам, в группе, выполнявшей интенсивные гимнастические тренировочные упражнения, отмечалось увеличение толщины костей и объемной плотности костей. Также оценивалась долгосрочная толщина минеральной плотности костей у гимнасток в пожилом возрасте.

Другое исследование того же воздействия гимнастики на здоровье показало, что она ускоряет минеральную плотность поясничной кости после 27 недель интенсивных тренировок.

Ключевой вывод: вы можете максимизировать здоровье и силу костей, практикуя более интенсивные гимнастические упражнения. Элитные гимнасты показали увеличение поясничной поддержки, минеральной плотности костей и массы тканей благодаря усилению физической подготовки.

7. Занятия гимнастикой могут помочь вам похудеть

Гимнастки, участвующие в турнирах, имеют повышенную мышечную силу при минимуме жировых отложений. Следовательно, участие в гимнастике может значительно сжечь калории и сделать мышцы тела более подтянутыми и сильными.

Поскольку гимнасты соблюдают строгий план диеты и тренируются по несколько часов в день, количество сожженных калорий выше. Согласно недавнему обзору, гимнастика считается умеренным упражнением для сжигания жира. Но это действительно способствует устойчивой потере веса, если практиковать последовательно.

Помимо здорового питания и упорных тренировок, возможно изучение различных гимнастических движений для похудения. Еще одним важным преимуществом для здоровья является то, что гимнастика способствует улучшению физической формы и тонуса тела.Поэтому, когда вы повышаете гибкость своего тела, баланс и координацию, это автоматически приводит к более быстрой потере веса.

Кроме того, регулярные занятия гимнастикой также могут обуздать нездоровый аппетит и тягу к еде. Таким образом, вы едите здоровую пищу и обеспечиваете свое тело питательными веществами, которые помогают сжигать жир и тонизировать мышцы.

: вы можете похудеть и стать стройнее, сосредоточившись на ежедневных занятиях гимнастикой. Он даже поощряет здоровые привычки в еде для сжигания жира и повышения мышечной выносливости.

8. Гимнастические силовые тренировки могут положительно повлиять на здоровье мышц

Исследование влияния гимнастики на здоровье мышц показало, что длительные занятия гимнастикой могут улучшить мышечные рефлексы и растяжение мышц. Если вы слышали о разгибании бедер, вы знаете, что такое разгибание мышц и насколько оно важно для большинства взрослых.

Но если подытожить, разгибание мышц — это движение, которое увеличивает угол между суставами и костями. Противоположное этому движению известно как сгибание мышц.

В исследовании приняли участие 20 гимнасток и 20 человек, не занимающихся спортом. Результаты показали, что у гимнасток растяжка мышц была на 30% выше, чем у неспортсменов. Он также пришел к выводу, что лучшие программы физической подготовки для гимнастов могут улучшить мышечные рефлексы и здоровье мышц-разгибателей для повышения производительности.

Тип мышечного сопротивления, которое вы развиваете, увеличивает силу кора и баланс. А благодаря постоянной практике, включающей растяжки, мышцы с меньшей вероятностью травмируются или растягиваются после падения.Это увеличивает мышечную выносливость с долгосрочной пользой для здоровья, когда вы становитесь старше.

Key Takeaway: Гимнастика способствует правильному развитию и поддержанию мышц у юных гимнастов и взрослых. Если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, это поможет привести в тонус все группы мышц и облегчить мышечную болезненность, скованность и боль.

9. Гимнастика также может предотвратить и вылечить неправильную осанку

Гимнастика прививает правильную и здоровую осанку. Это когда вы сохраняете вертикальное положение сидя или стоя.Неправильное положение тела в сидячем или ином положении часто может приводить к усталости и болям в ногах и спине.

Определенные действия, включая растяжку, ходьбу и поднятие коленей, могут способствовать правильному контролю осанки. Имея это в виду, недавнее исследование доказало, что опыт в гимнастике полезен для поддержания здоровой осанки для большинства людей.

В исследовании приняли участие 6 гимнасток и 6 спортсменов негимнастических видов спорта. На основании определенных маркеров, таких как центр давления и постуральное влияние, было установлено, что гимнасты лучше контролируют осанку, чем другие.

Следовательно, точность сидения и стояния в вертикальном положении можно исправить, занимаясь гимнастикой. Любой человек с неправильной осанкой может с трудом передвигаться. Кроме того, это также влияет на двигательные навыки, увеличивая вероятность падения без надлежащей поддержки. (16)

Так как гимнастика улучшает координацию и равновесие, контроль осанки, несомненно, приходит. Это помогает вам лучше ходить и сидеть дольше, не испытывая боли в спине или шее.

Ключевой вывод: Согласно недавнему исследованию, существует определенная связь между гимнастикой и контролем осанки.Исследование пришло к выводу, что гимнасты лучше контролируют осанку, чем спортсмены, не занимающиеся гимнастикой.

10. Существует четкая связь между гимнастикой и депрессией

Современная наука всегда уделяла особое внимание уменьшению депрессии, беспокойства и стресса с помощью регулярных физических упражнений. На этот раз, согласно многочисленным исследованиям, занятия гимнастикой могут помочь в борьбе с депрессивными симптомами.

Согласно этому исследованию, длительная депрессия приводит к нейроэндокринной секреции, которая влияет как на настроение, сон, физическую форму, так и на общее состояние здоровья. Было проведено исследование 156 пациентов с депрессией в трех разных группах. Первая группа занималась медикаментозным лечением, а вторая – программой упражнений, связанных со спортом. Последняя группа сосредоточилась как на медикаментозном лечении, так и на физических упражнениях.

На основании полученных результатов длительное продолжение физических упражнений у пациентов с депрессией показало значительное улучшение психологического здоровья. Поскольку тело стимулировалось только физическими факторами, это вызывало более естественную психологическую реакцию и химию мозга.

Другое исследование было направлено на уменьшение депрессивных симптомов у пожилых пациентов. Согласно проведенным исследованиям, занятия гимнастикой могут улучшить состояние сердца и вегетативной системы. Это также влияет на перепады настроения, стресс и различные психические симптомы у пожилых людей.

Кроме того, результаты аналогичного исследования показали положительное влияние регулярных занятий гимнастикой на распространение депрессии. Это исследование было сосредоточено на том, как физические упражнения влияют на мозг.Он снижает абстиненцию эндорфинов, которая является основной причиной беспокойства, усталости, раздражительности и т. д.

Отсутствие регулярных физических упражнений может привести к отсутствию эндорфинов как у детей, так и у взрослых.

Key Takeaway: Эти исследования доказывают, что гимнастика оказывает четко определенное влияние на психическое здоровье. Он уменьшает признаки депрессии, способствует высвобождению эндорфинов и является более безопасной альтернативой медикаментозному лечению при длительном применении.

11. Гимнастические тренировки для беременных могут улучшить качество сна

Беременность сопровождается целым рядом проблем, включая усталость, бессонницу и тревогу.Согласно недавним исследованиям, занятия гимнастикой для здоровых беременных женщин могут положительно влиять на нарушения сна.

Группа из 132 беременных женщин была разделена на две группы. Первая группа участвовала в программе тренировок по гимнастике среднего уровня, а вторая группа не участвовала. Через 10 недель учитывались психоэмоциональное состояние и режим сна участников.

Результаты показали достоверное снижение тревожно-стрессового статуса, то есть психоэмоционального статуса первой группы.Также уменьшился беспокойный сон, хроническая усталость, дневная сонливость. В то время как вторая группа без занятий гимнастикой вообще не показала положительного результата.

В этом исследовании также утверждается, что здоровые беременные женщины могут улучшить, если не предотвратить, свой психоэмоциональный статус, выполняя больше тренировочных упражнений, подобных гимнастике. Это может напрямую влиять на качество сна у большинства людей.

Беременные женщины все чаще становятся жертвами бессонницы и дневной сонливости.Занятия гимнастикой — это разумный способ привить здоровый образ жизни и предотвратить эмоциональные расстройства, которые могут привести к бессоннице.

Key Takeaway: Гимнастика помогает беременным женщинам обрести более здоровый сон. Это также способствует улучшению психоэмоциональных реакций для борьбы с депрессией, перепадами настроения и уровнем тревоги.

Делать их правильно – 10 полезных советов для начинающих

Неудивительно, что гимнастика — это спорт, требующий как умственного, так и физического напряжения.Основное внимание уделяется осознанию тела, координации, балансу и гибкости. Поэтому гимнасты усердно тренируются, чтобы нарастить мышечную силу и выносливость, не сводя к минимуму серьезных травм.

Теперь вы знаете, почему гимнастика так важна для большинства людей. Он борется с депрессией, увеличивает минеральную плотность костей и способствует улучшению умственных и когнитивных функций.

Так как же начать заниматься гимнастикой, чтобы получить все преимущества для здоровья?

Начало занятий гимнастикой:

Прежде чем я перечислю все важные гимнастические навыки, важно выбрать класс гимнастики, соответствующий вашей возрастной группе. Если вы начинаете поздно, лучше сначала посетить несколько программ тренировок по гимнастике. Это поможет вам определить свои физические способности, силу и гибкость. И это также поможет вам решить, над чем вам нужно работать больше всего.

Этаж

Все начинается с этажа. Он включает в себя базовые гимнастические навыки, включая равновесие и силу тела. Если вы удержитесь на месте, вы перейдете к более сложным движениям на полу. Элитные гимнасты осваивают базовые движения на полу, такие как стойки на руках, перекаты, кувырки и сальто.Они тренируются и выполняются на стандартном мате или пружинном полу, чтобы избежать травм или растяжений.

Балка

Занятия на бревне предполагают улучшение движений тела и координации. Балка состоит из кожаного материала, обычно шириной 4 дюйма. Женщины-гимнастки часто развивают различные гимнастические навыки, в том числе чечетку и круговой шаг. Более сложные гимнастические движения на бревне — это стойка на руках, согнувшись, Джагер, сидя врозь и многие другие.

Хранилище

Прыжковый стол — это место, где отрабатываются сложные навыки.Но для начинающих это включает в себя более базовые навыки, такие как стойка на руках и стояние врозь. Работа над сложными опорными движениями требует мышечной силы, гибкости и лучшего баланса. Это также означает «закрепить посадку» профессионально и точно.

Покончив с этим, давайте рассмотрим несколько важных советов по фитнесу для начинающих. Это поможет вам начать заниматься гимнастикой здоровым и без травм.

1. Придерживайтесь расписания

Любой гимнаст скажет вам, как важно придерживаться правильных гимнастических тренировок.Согласно рекомендациям экспертов, тренировки 3 раза в неделю идеально подходят для начинающих, чтобы проработать все группы мышц. Каждый день фокусируется на другой программе тренировок, начиная с занятий с низкой интенсивностью, средней интенсивностью и заканчивая занятиями с высокой интенсивностью.

Такие универсальные тренировочные программы могут повысить физическую выносливость и гибкость у начинающих. Также он предлагает вам дневной отдых после каждого сеанса для более быстрого восстановления.

2. Правильно изучите основы

Как и в любом другом виде спорта, изучение основных движений имеет решающее значение для тренировок.Поскольку гимнастика — это спорт гибкости, силы и ловкости, важно освоить основы, прежде чем переходить к более сложным движениям.

Согласно научному обзору, необходимо развивать силу верхней части тела. Новички могут работать над этим с помощью базовых отжиманий. Существуют разные вариации базовых отжиманий. Таким образом, вы можете увеличивать количество повторений каждую неделю по мере того, как становитесь сильнее.

Следующим шагом будет выполнение стойки с лягушкой для развития навыков балансировки и проработки мышц кора.Чтобы освоить это базовое упражнение, вам нужно присесть, упираясь руками в пол. Важно вести вперед, поднимая ноги и касаясь коленями локтей. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, чтобы освоить стойку-лягушку.

Другие базовые движения включают стойку на руках и сальто.

3. Важно выучить правила

Гимнасты не относятся легкомысленно к правилам. Для точной работы, особенно на соревновательном уровне, крайне важно следовать правилам. Вот почему новичков сначала учат важным правилам гимнастики до начала тренировок.Соблюдение этих общих правил помогает гимнасткам набирать более высокие баллы и эффективно выполнять упражнения.

Например, во время соревнований такие навыки, как бревно и пол, имеют строгие ограничения по времени. Если гимнастка превышает установленный лимит времени, это приводит к вычету очков. Другими дополнительными правилами являются корректное поведение, положение тела и т. д.

4. Растяжка до и после тренировки

Растяжка для гибкости и растяжка для предотвращения травм — две разные вещи.Большинство людей придают меньше всего значения растяжке для предотвращения травм.

Согласно недавнему исследованию, растяжка до и после тренировки по гимнастике положительно влияет на нервную систему и производительность. Это помогает расслабить все группы мышц, чтобы уменьшить мышечную жесткость и судороги. Кроме того, увеличение растяжки приводит к значительному увеличению диапазона движений и баланса.

Растяжка важна для повышения силы и предотвращения усталости, вызванной высокоинтенсивными тренировками. Гимнасты, которые растягиваются для предотвращения травм, также сообщают о повышении мышечной силы и снижении мышечной жесткости после тренировки.Это также может предотвратить частые разрывы мышц и проблемы с коленями.

5. Высыпайтесь

Сон и упражнения идут рука об руку для спортсменов и гимнастов. Для правильной тренировки важно высыпаться, особенно если вы хотите добиться прогресса. Для занятий гимнастикой новичкам необходим дополнительный сон, чтобы снизить нагрузку на мышцы и кости. Это также помогает в восстановлении после болезненных ощущений в мышцах, особенно после первых нескольких сеансов.

Тем не менее, новички должны тренироваться по вечерам, чтобы не было ни слишком рано утром, ни слишком поздно. Если вы тренируетесь в ранние часы бодрствования, это может вызвать усталость в течение дня. Если тренироваться слишком поздно, у вас может остаться очень мало силы для тренировки.

Таким образом, новичкам легче восстанавливаться, давая своему телу полный отдых и восстановление, тренируясь по вечерам.

6. Не забудьте надеть защитное снаряжение

Есть много способов получить травму при занятиях гимнастикой. Согласно недавнему исследованию, упражнения на полу вызывают наибольшее количество травм. Но и любители могут пораниться, упав с перекладины или другого спортивного инвентаря.

Наиболее распространенными травмами являются разрывы связок, переломы костей, растяжения мышц и проблемы со спиной. Поэтому, чтобы оставаться защищенным, необходимо носить браслеты, рукоятки, пояса для обнаружения и защиту. Правильная обувь также имеет решающее значение для предотвращения травм лодыжки.

Защита запястий и наручи предотвращают образование мозолей и разрывов кожи, особенно во время любительских тренировок. Так как внешний слой кожи не привык к таким сложным движениям, это может привести к серьезным уколам, если вы будете действовать безответственно.

7. Занимайтесь гимнастикой после еды

Важно правильно поесть перед тренировкой. Он удовлетворяет потребность организма в здоровой, сытной и укрепляющей иммунитет еде. Тем не менее, гимнасты употребляют небольшие порции пищи с высоким содержанием энергии, чтобы контролировать свой вес и увеличивать мышечную силу. Так что во время тяжелых тренировок об усталости и головокружении не может быть и речи.

Употребление энергетических батончиков, хлопьев, тостов или сухофруктов перед тренировкой также полезно для здоровья. А во время тренировки употребление жидкости, богатой углеводами, может предотвратить слабость и повысить выносливость.(28)

8. Не допускайте обезвоживания

Обезвоживание, согласно недавнему отчету, может вызвать много проблем со здоровьем при спортивных результатах. Это приводит к уменьшению кровотока, рассеивания тепла и скорости потоотделения во время физических упражнений. Эти факторы способствуют возникновению многих заболеваний, в том числе заболеваний, связанных с иммунитетом.

Таким образом, для максимальной физической работоспособности важно пить достаточное количество воды в течение дня. Это также влияет на ваше настроение и концентрацию во время тренировки по гимнастике.С обезвоженными мышцами ваше кровяное давление падает, частота сердечных сокращений увеличивается, и вашему телу не хватает топлива для питания. Это приводит к большей потере жидкости и усталости.

Подготовка к соревнованиям по гимнастике включает в себя употребление небольшого количества воды примерно каждые 15-30 минут до, во время и после тренировки.

9. Соблюдайте здоровую диету

Ваше тело нуждается в правильных питательных веществах для производства энергии и повышения выносливости. Гимнастам, с одной стороны, требуется высокое потребление калорий, чтобы избежать усталости, утомления и вялости.Другие важные питательные вещества включают макроэлементы, такие как углеводы, белки и жиры.

Такие продукты, как овсянка, цельнозерновые макароны, коричневый рис и овощи, считаются высококалорийными для гимнастки. Это помогает в правильном поглощении клетчатки и белка. В то время как нежирные белковые блюда, состоящие из яиц, курицы и нежирной говядины, также повышают энергию во время тренировок.

Недостаток правильного питания может вызвать угнетение иммунитета, характеризующееся повышением уровня гормонов стресса в организме.Более длительное восстановление также является частичной причиной недостатка питания в организме.

10. Не напрягайтесь

Знаете ли вы, что стресс может повлиять на спортивные результаты, вызывая высокое кровяное давление, страх и одышку? Повышенное беспокойство во время физических упражнений может даже вызвать серьезные мышечные спазмы и болезненность.

В недавнем отчете о тревожности и спортивных результатах было установлено, что высокий уровень стресса мешает концентрации внимания для более продвинутых навыков в гимнастике. Это может серьезно повлиять на широкий спектр гимнастических навыков, таких как стойка на руках, сальто и другие базовые движения.

Новички часто падают и выделяют много пота из-за высокого уровня стресса во время выступления. Поэтому сохранение спокойствия имеет решающее значение для блестящих результатов в гимнастике.

Завершение

Знание того, насколько хорошо гимнастика влияет на организм человека, имеет решающее значение для спортивных результатов. Многие молодые люди и пожилые люди занимаются этим видом спорта, чтобы развить мышечную силу и гибкость.Важным аспектом гимнастики является здоровый сон и режим питания. Если вы делаете это, вы кормите свое тело достаточным количеством питательных веществ, чтобы оставаться энергичным.

Поскольку гимнастика — это сложный вид спорта, для достижения хороших результатов крайне важно заботиться о разуме и теле. При этом, если у вас есть время заниматься гимнастикой не менее 3 раз в неделю, этого стоит ждать с нетерпением. Изучение всех различных гимнастических навыков и упражнений требует гибкости и координации тела. И всего этого вы точно сможете добиться при последовательных атлетических и гимнастических тренировках.

Итак, вы готовы работать над своим телом, занимаясь гимнастикой?

оригинал статьи jenreviews.com

Последние виды спорта и деятельности

Ознакомьтесь с последними доступными видами спорта и мероприятиями, которые помогут слепым и слабовидящим людям поддерживать себя в форме и быть здоровыми: Последнее событие.

Социальные сети Metro Blind Sports

Получайте всю последнюю информацию и новости о событиях для слепых и слабовидящих, как только мы это сделаем!

Metro Blind Sport:   Facebook     |    Twitter     |    Instagram     | LinkedIn  

Членство в Metro Blind Sport:  дополнительная информация или присоединиться здесь

Лучшие тренировки в тренажерном зале для похудения

Похудеть в тренажерном зале намного проще, если у вас есть план тренировок.

Изображение предоставлено: PhotographyFirm/iStock/GettyImages

Тренажерный зал для многих вызывает недоумение. Какие упражнения следует делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес? А какого типа и сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

Это не должно сбивать с толку. Любая тренировка в тренажерном зале поможет вам похудеть, и лучшая тренировка — та, от которой вы получаете удовольствие. При этом, когда дело доходит до того, как похудеть в тренажерном зале, есть несколько типов тренировок в тренажерном зале, которые выделяются среди остальных.

Как похудеть в тренажерном зале

Первое, что нужно отметить, это то, что лучшее упражнение для похудения — это то, которое бросает вам вызов. Но бег прямо из ворот (каламбур) может привести к травме и разочарованию.

По словам Каролины Араужо, CPT, силового тренера из Калифорнии, чтобы увидеть результаты как можно раньше (и устойчиво), вам нужен сбалансированный силовой тренинг и кардиотренировки. После этого добавьте небольшую прогрессивную перегрузку, постепенно увеличивая интенсивность тренировки, вес, количество подходов или повторений каждую неделю.

«Еженедельная тренировка с отягощениями и кардиотренировками — это ключ к похудению в спортзале», — говорит Араужо.

Начните тренировку с динамической растяжки, чтобы расслабить соединительные ткани. Выполняйте наклоны в стороны, подъемы пяток, скрещивание рук, круговые движения плечами, махи ногами вперед, обратные выпады и чередующиеся касания пальцев ног, чтобы проработать все тело.

Но такие нежные движения можно выполнять и самостоятельно. Помните, когда вы чувствуете меньше стресса, вам может быть легче придерживаться здорового питания и физических упражнений.Подумайте о йоге или растяжке в дни, свободные от кардио и силовых тренировок. Эти практики также улучшают вашу гибкость и подвижность, давая вашим мышцам время на восстановление.

Тренировки с отягощениями для снижения веса

Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, что не только укрепляет ваше тело, но и увеличивает ваш метаболизм. По данным Университета Нью-Мексико, на мышцы приходится до 20 процентов ежедневного сжигания калорий, а на долю жира приходится менее 5 процентов.Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь повседневными делами.

Существует много разных типов программ силовых тренировок для разных целей, будь то увеличение мышечной массы, силы или выносливости. И любая из этих программ полезна для потери жира, если вы со временем увеличиваете нагрузку.

По словам Араужо, новички могут полностью начать свой план снижения веса, используя только вес своего тела. Комплексные упражнения (такие как приседания или становая тяга) — лучшее место для начала, потому что они задействуют несколько мышц одновременно.Выполните от 10 до 12 повторений и от 3 до 4 подходов каждого движения. Если перерывы для отдыха не превышают 60 секунд, это поможет сохранить частоту сердечных сокращений.

По мере того, как ваши тренировки станут более комфортными, вы можете начать добавлять в свою программу гантели или гири.

«Начните с четырех-пяти дней силовых тренировок в тренажерном зале в неделю», — говорит Араужо. «Чтобы способствовать снижению веса, убедитесь, что вы постепенно перегружаетесь неделю за неделей, а также старайтесь выполнять свои минимальные кардиотренировки [подробнее об этом ниже].»

Тренировка с отягощениями: тренажерный зал для начинающих с целью похудеть

Эта удобная для новичков трасса — отличное место для старта. По мере продвижения вы можете увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении.

Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье

Уровень квалификации Новичок

Представители 12

1. Положите ладони на скамью для упражнений или на сиденье стула.
2. Пройдитесь ногами назад, пока не встанете на носки.
3. Встаньте в высокую планку, задействовав корпус и ягодицы. Ваши плечи должны быть сложены над запястьями, а бедра должны быть на одной линии с головой и пятками.
4. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов к туловищу и наклонитесь к скамье.
5. На пути вниз сведите лопатки вместе.
6. Когда ваша грудь зависнет над скамейкой (или насколько низко вы можете опуститься), прижмитесь к земле и разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение 2: Воздушные приседания

Уровень квалификации Новичок

Представители 12

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время удерживать ноги в земле и напрягать корпус.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы опуститься к полу.Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Опускайтесь вниз, насколько это удобно, или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.

Движение 3: Планка

Уровень квалификации Все уровни

Время 30 сек.

1. Лягте лицом вниз на пол, предплечья на полу, локти прямо под плечами.
2. Вытяните ноги прямо за собой, согнув пальцы ног.
3. Напрягите корпус, надавите пальцами ног и предплечьями и поднимите тело над землей.
4. Держите спину ровной, а тело — прямой линией от головы до бедер и пяток.
5. Постой здесь.

Движение 4: Обратный выпад

Уровень квалификации Все уровни

Представители 12

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Возьмите в каждую руку по паре легких гантелей.
2. Сделайте шаг правой ногой в 3 футах от себя и согните колени, пока они не образуют угол 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить в дюйме над землей, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
3. Держите большую часть веса на передней ноге, упираясь левой пяткой и выпрямляя левую ногу.
4. Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
5. Повторите движение с противоположной ногой.

Совет

Если обратные выпады кажутся слишком сложными с отягощениями, полностью опустите гантели, рекомендует Араужо. Сосредоточьтесь на своей форме превыше всего.

Упражнение 5: Тяга гантелей в наклоне

Уровень квалификации Все уровни

Представители 12

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга.
2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле, а ваш вес не будет сосредоточен на пятках. Пусть гири висят прямо перед вашими коленями.
3. Напрягите мышцы кора и подумайте о том, чтобы спина оставалась ровной.
4. Ведя спиной, сведите лопатки вместе, а затем подтяните руки, чтобы поднять гантели вверх к грудной клетке. Пауза в верхней точке движения.
5. Держите корпус и позвоночник в стабильном положении, выполняя движение в обратном направлении, вытягивая руки и опуская гантели так, чтобы они висели на коленях.

Совет

«Начните с легкой пары гантелей, чтобы улучшить технику тяги в наклоне», — говорит Араужо. «Вы даже можете записать себя на свой телефон, чтобы убедиться, что ваша спина остается ровной, когда вы делаете движение».

Упражнение 6: Приседания сумо

Уровень квалификации Все уровни

Представители 12

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки смотрят под углом 45 градусов. (Если положение кажется вам неудобным, придвиньте ноги немного ближе).
2. Сцепите руки на груди.
3. Держите спину прямо, отведите бедра назад и согните колени выше пальцев ног, чтобы присесть. Думайте о скольжении по стене, держа спину как можно более прямой и избегая наклона вперед или выпячивания ягодиц.
4. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько сможете).
5. Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, перенеся вес через ноги и вернувшись в исходное положение.
6. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и повторите.

Упражнение 7: Жим гантелей сидя

Уровень квалификации Все уровни

Представители 12

1. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Держите гири по бокам, предплечья вертикально, кисти нейтральным хватом, пальцы обращены к лицу. Плечо рук должно быть чуть впереди вашего тела. Собери свое ядро.
3. На выдохе выжмите обе гантели вверх и внутрь друг к другу.
4. Контролируемо опустите гантели в исходное положение.

Кардиотренировки для похудения

По словам Араужо, наряду с силовыми тренировками кардиотренировки могут увеличить общее количество сжигаемых калорий. Для общего здоровья сердца Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют уделять не менее 150 минут умеренной кардиотренировки в неделю, например, ходьбе, бегу трусцой или использованию эллиптического тренажера.

Выберите кардиотренажер, который вам больше всего нравится. Выполняйте сердечно-сосудистые тренировки примерно четыре дня в неделю, чтобы соответствовать минимальным требованиям. Встаньте на тренажер и начните тренироваться в легком темпе в течение пяти минут, чтобы постепенно повысить температуру тела. Увеличьте скорость до точки, при которой вы начинаете потеть, и оставайтесь на этой скорости до конца тренировки.

Но вы также можете выбрать 75-минутную интенсивную кардиотренировку, например высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). ВИИТ-тренировка повышает частоту сердечных сокращений, а также включает в себя упражнения для наращивания мышечной массы, такие как бёрпи или приседания с прыжками.

Интервальная тренировка не только экономит время, но и более эффективна для сжигания жира, чем стационарная тренировка. Согласно систематическому обзору и метаанализу за апрель 2019 года, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, интервальные тренировки могут помочь вам сжечь на 28,5% больше общей жировой массы, чем стационарные кардиотренировки средней интенсивности.

Исследователи отметили, что потеря жира зависит не только от количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, но и от того, как ваше тело реагирует на тренировку после нее.Поскольку HIIT настолько сложна, вашему телу нужно использовать больше энергии для восстановления и восстановления. Таким образом, по данным Американского совета по физическим упражнениям, вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью после тренировки HIIT, чем после тренировки в стабильном режиме.

Как следует из названия, HIIT интенсивен. Если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно перейти от нуля к 100, говорит Араужо. Сочетание ходьбы и бега может быть как раз вашей скоростью. Но увеличивайте интенсивность неделю за неделей. И не делайте ВИИТ каждый день — вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, поэтому лучше проводить эти тренировки через пару дней.

Кардиотренировки: тренажерный зал для начинающих с целью похудеть

Вот пример тренировки HIIT на беговой дорожке, которую вы можете попробовать:

• Разминка в легком темпе в течение 5 минут.
• Увеличьте темп до максимально возможного на 1 минуту.
• Вернитесь к легкому темпу (4 мили в час на беговой дорожке) в течение 2 минут.
• Повторите оба интервала еще пять раз, стараясь работать немного усерднее во время каждого интервала спринта.
• Заминка в спокойном темпе в течение 5 минут.

Согласно ACE, вы также можете структурировать свои тренировки HIIT по схеме. Круговая тренировка включает в себя выполнение нескольких различных упражнений подряд без отдыха между подходами. Вы делаете определенное количество повторений в одном упражнении, затем сразу же переходите к следующему. В конце одного раунда вы отдохнете минуту или две, а затем повторите раунд столько раз, сколько захотите. Вы можете переключаться между практически любым тренажером или упражнением.

Tabata — это еще один тип структуры, которую вы можете попробовать для своих кардио-тренировок HIIT.Для табата вы делаете упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в течение восьми раундов. После восьми подходов (что равняется 4 минутам) вы переходите к следующему упражнению. Как и в случае с интервальными спринтами, идея состоит в том, чтобы действительно работать в течение этих 20 секунд, а затем наслаждаться следующими 10-секундным отдыхом.

​ Дополнительный отчет Бояны Галич.

60 лучших тренажеров для домашнего спортзала 2022

Фотографии предоставлены розничными продавцами

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным тяжелоатлетом, сверхинтенсивным приверженцем кроссфита или расслабленным йогом, стоит иметь надежную установку для выполнения ваших любимых тренировок дома.Возможно, у вас нет квадратных метров или бюджета, чтобы создать пространство, которое копирует ваш оздоровительный клуб или тренажерный зал, но вы можете использовать немного оборудования, если вы преданы идее получить свое. потеть, не выходя из парадной двери. (Хотите увидеть действительно навороченное тренировочное пространство? Посмотрите экскурсию по домашнему тренажерному залу CrossFit GOAT Мэта Фрейзера.)

Самое важное, что нужно учитывать при выборе снаряжения, — это выбрать лучшие варианты для вашего пространства и интересов.Зачем выбирать случайное оборудование, которое вы никогда не будете использовать? Не дайте себя обмануть специальными распродажами или яркими тенденциями — выбирайте снаряжение, которое вы использовали раньше и к которому вы можете возвращаться снова и снова. Что еще более важно, выбирайте только то, что вы уже знаете, что сможете хранить. Если у вас нет места для полноценного гаражного спортзала, предназначенного только для вашего фитнес-плана, вы захотите убрать свое тренировочное пространство, чтобы вернуться к обычному использованию. (Вот 10 простых лайфхаков для домашнего спортзала от эксперта Garage Gym Reviews Купера Митчелла.)

Подробнее: Лучшие домашние тренировки

От традиционной тяжелой атлетики (мы любим эти 12 штанг и эти 16 скамеек) до высокоинтенсивных тренировок (эта 15-минутная интервальная тренировка обязательно заставит вас вспотеть) до полноценных кардио-тренажеров в помещении (вот наш выбор из 20 лучших гребных тренажеров для помещений, а также лучших эллиптических тренажеров), есть что-то для каждого мыслимого типа тренировок. Все, что вам нужно сделать, это найти правильные вещи и инвестировать в себя — как этот парень, который в 63 года изменил свои тренировки и диету, чтобы стать абсолютно стройным.

Готовы обновить домашний спортзал? Вот 60 вещей, которые нельзя пропустить, с выбором, который подойдет практически для любого типа пространства и стиля тренировок. Для еще более глубокого погружения ознакомьтесь с нашими наградами Men’s Health Home Gym Awards 2021, чтобы узнать о некоторых из самых высоко оцененных изделий.

Набор регулируемых гантелей Core Home Fitness

Эти надежные гантели — идеальный универсальный регулируемый вес для тренировок в помещении, особенно если у вас мало места для тренировок.Легко переключаться с 5 на 50 фунтов благодаря простой системе поворота в каждой рукоятке, а прочный материал не лязгает и не трясется, как другие регулируемые гантели.

Подробнее: Лучшие регулируемые гантели

Sunny Health & Fitness Power Zone Силовая стойка Power Cage

Если у вас есть комната (и деньги) для одного из этих плохих парней, берите. Ваш домашний тренажерный зал должен быть основан на классической силовой клетке, которая позволяет выполнять три основных силовых и кондиционных тренировки: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Мягкие плиобоксы REP 3-в-1

Вашему домашнему тренажерному залу нужен солидный набор плио-боксов, а этот от Rep Fitness состоит из 3 мягких, но прочных плио-боксов с виниловым покрытием (16 дюймов, 20 дюймов, 24 дюймов).

Обратимый (не)мат

Вам не нужно быть медленным потоком инь или экспертом по виньясе, чтобы использовать коврик для йоги дома.Используйте этот первоклассный вариант от Lululemon для пресса и базовой растяжки.

Подробнее: Лучшие коврики для йоги для мужчин

Мягкая гиря Bionic Body с ручкой

Если вам нужен снаряд для комплексной тренировки, вам понадобится как минимум одна гиря. От приседаний с кубком до махов, вы можете выполнить массу работы в пределах ограниченного пространства. Этот мягкий, но мощный безопасен даже для ваших домашних полов, если вы его уроните.

Тренажер баланса руля

Улучшите практически любое упражнение, включив этот тренажер, бросающий вызов равновесию, в свою тренировку. Используйте его на любом стабилизирующем мяче или положите его на пол. Вы лучше активируете свой кор, задействуя все промежуточные стабилизирующие мышцы, которыми пренебрегают большинство тренировок.

Портативная кабельная машина MAXPRO SmartConnect

Этот компактный кабельный тренажер может имитировать оборудование всего тренажерного зала.Он имеет 50 настроек сопротивления от 5 до 300 фунтов, которые можно регулировать поворотом диска. Устройство также компактно и портативно — весь комплект весит менее 10 фунтов и может поместиться в рюкзак. Обратите внимание на настенную дорожку и скамейку для еще большей полезности.

Убираемая скамья Bowflex SelectTech 4.1S

Хотите ли вы накачать грудь с помощью жима лежа или накачать ноги с помощью болгарского сплит-приседания, вам понадобится устойчивая скамья.Эта регулируемая установка от Bowflex позволяет изменять ориентацию от угла 90 градусов до -20 градусов, а также складывается для удобства хранения.

Подробнее: Скамьи с лучшим весом

Тренировочный комплект TRX Suspension

Есть причина, по которой половина спортивных залов в Америке теперь имеет ту или иную версию этой системы тренировок с подвесом: это идеальная тренировка с собственным весом. Вы также сэкономите массу ценной площади.

Чайник Грип

У Дона есть гири? Эта удобная для путешествий 1-фунтовая присоединяемая ручка превращает любой набор гантелей в набор гирь, чтобы полностью изменить ваши силовые тренировки.

Струпс ВИТЛ

Stroops — это не обычные эспандеры, а этот комплект помогает сделать их еще более эффективными. Пакет VITL включает в себя крепления для крепления лент к дверным проемам, силовым стойкам и т. д., с ручками для захвата, ремешками для ног, ремнем и т. д.

Спортивная башня Power Royals

Если у вас нет места для полной силовой рамы, вы можете выбрать более компактный вариант для подтягиваний, подтягиваний, отжиманий и всех других упражнений, которые вы можете выполнять из положения виса. Этот поддерживает до 400 фунтов.

Подробнее: Best Power Racks

Ролик для мышц живота LAUS

Это сверхширокое колесо более устойчиво, чем традиционные колеса для пресса, что позволяет выполнять упражнения на пресс с лучшей формой.Он также оснащен пружиной из углеродистой стали для более интенсивного сжигания в верхней части каждого повторения.

CAP Штанга

Если у вас недостаточно места для полноразмерной олимпийской штанги, обратите внимание на вариант меньшего размера. Он имеет длину 5 футов и весит 25 фунтов, поэтому он не займет столько места, сколько стандартные размеры. Тем не менее, он все еще может выдержать вес.

Подробнее: Лучшие штанги

Боевая веревка Power Guidance

Испытайте себя, чтобы сделать ваши кардио еще более жесткими дома с этими боевыми веревками.Выполняйте удары, волны и многое другое, но вам понадобится прочный якорь и много места.

СКЛЗ Слайдз

Эти слайды могут быть самым простым элементом снаряжения в этом списке, но они точно могут привести ваше тело в форму.

GORUCK Мешки с песком

Эти мешки с песком выпускаются с шагом 20 фунтов от 20 до 120 фунтов и невероятно прочны.Они сделаны с прочными мягкими ручками, двойным швом и усиленными ручками для защиты от износа.

Деревянные гимнастические кольца PACEARTH

Целый день висите на этих гимнастических кольцах, которые можно использовать для тренировок старой школы или упражнений в подвешенном состоянии. Добавьте изюминку в подтягивания, разгибания ног и многое другое.

Многофункциональная силовая башня для мужчин

Эта эргономичная регулируемая силовая башня имеет грузоподъемность 400 фунтов.Он поставляется с мягкими подлокотниками и спинкой, чтобы обеспечить дополнительный комфорт и поддержку во время тренировки.

Чугунная гиря Cerakote (в фунтах)

Нет ничего лучше надежной гири. Эти гири имеют покрытие cerakote, которое делает их еще более устойчивыми к износу, которому вы подвергаете их во время тренировок.

Лук гориллы

Этот набор лент и луков обеспечивает переменное сопротивление при скручивании в удивительном количестве упражнений, заставляя ваши мышцы проводить больше времени в напряжении — центральный принцип наращивания мышечной массы.

Гребной тренажер Bluetooth Rower для мужчин

Этот тренажер для гребли без задержек обеспечивает идеальное кардио с низкой ударной нагрузкой, которое вам нужно дома. Он имеет 14 уровней откалиброванного сопротивления для индивидуальной тренировки. Он также подключается к приложению MyCloudFitness, которое позволяет отслеживать ваши тренировки и выполнять студийные тренировки по запросу.

Подробнее: Лучшие гребные тренажеры

CLMBR подключен

CLIMBR берет старый кардиотренажер, тренажер для вертикального лазания, и добавляет новые школьные обновления, такие как потоковые уроки, приложение для тренировок и гигантский экран. Попробуйте другой тип низкоинтенсивной кардиотренировки.

Утяжеленный жилет RUNmax Runfast Pro

Добавьте дополнительный вызов своим тренировкам с собственным весом с этим 20-фунтовым. жилет. Тонкий профиль менее громоздкий, чем другие варианты, и вы можете легко регулировать нагрузку на 2,5 фунта. приращения.

Подробнее: Лучшие утяжеленные жилеты

Выносливость Воздушный Гребец

Разогрейте тело перед тренировкой с помощью этого гребного тренажера для всего тела.Или увеличьте сопротивление, чтобы накачать спину, плечи и руки.

Мяч для силовых тренировок RBX Slam Ball

Еще один наш фаворит, помогающий сэкономить место, — утяжеленный набивной мяч. При правильном использовании они могут повысить стабильность и равновесие, сохранить сухую мышечную массу и увеличить диапазон движений. Рифленая резиновая поверхность обеспечивает максимальное сцепление даже с потными руками.

Стойки для отжиманий со штангой CAP

Отжимания по-прежнему остаются одним из лучших упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять без оборудования.Сделайте их еще более эффективными с этими стойками с наклонным хватом: они защитят ваши запястья и помогут лучше задействовать грудь, плечи, руки и корпус.

Велотренажер для мужчин для здоровья в помещении

Этот велосипед грузоподъемностью 300 фунтов имеет до 14 уровней встроенного сопротивления, чтобы повысить эффективность вашей кардиотренировки. Он также оснащен рулем, регулируемым в 2 направлениях, и сиденьем, регулируемым в 4 направлениях, чтобы велосипед соответствовал вашему росту.У него также есть держатель для iPhone/планшета, а также доступ к приложению MyCloudFitness для занятий в студии.

Напольная плитка из пеноматериала для спортзала — упаковка из 6 шт.

Защитите свои полы, не говоря уже о суставах, с помощью этих плиток из нетоксичного пеноматериала. Независимо от того, бросаете ли вы гири или играете с партнером по дзюдо, они обеспечат безопасную поверхность для ваших домашних тренировок.

Умная беговая дорожка NordicTrack

Эта беговая дорожка дает вам доступ к полному спектру вариантов тренировок, от групповых занятий фитнесом в потоковом режиме до управляемых пробежек, записанных со всего мира, и все это под руководством команды знаменитых тренеров iFIT бренда.Вы будете в своем домашнем тренажерном зале, но вы будете чувствовать, что находитесь там, где хотите.

Подробнее: Лучшие беговые дорожки

Велотренажер Sunny Health & Fitness

Записывайте мили, даже если погода (или игра) не позволяет вам оставаться взаперти. Этот прочный велосипед без излишеств обеспечивает достаточное сопротивление нижней части тела даже для опытных велосипедистов.

Поролоновый валик Trigger Point Performance

Используете ли вы его для упражнений или для разглаживания воспаленных мышц, этот прочный валик не сломается и не потеряет своей формы — как бы сильно вы друг друга ни обижали.

Умный спин-байк Peloton

Делайте больше, чем просто бесцельно крутите педали с этим подключенным спинбайком от Peloton. У вас будет доступ к потоковому контенту для тренировок в прямом эфире или по запросу от мастер-тренеров из штаб-квартиры Peloton в Нью-Йорке.

Подробнее: Лучшие велотренажеры

Ремни для пресса Gymreapers

Контурируйте свое тело с помощью этих универсальных лямок для пресса от Gymreapers.Поддерживающая подкладка для рук устойчива к разрывам и может быть легко прикреплена ремнями к стандартным дверным перекладинам, перекладинам для подтягиваний или системам для нескольких тренажерных залов.

Перекладина для подтягиваний ProsourceFit Multi-Grip

То же, что силовая башня, но с дополнительной устойчивостью на передней части дверной рамы. Это незаменимое домашнее устройство для подтягиваний, подтягиваний и множества других упражнений на спину и бицепс. Никаких наворотов. Вставьте и просверлите его в дверь для максимальной устойчивости.

Кроссовки Bowflex M3 Max

Если вы не хотите отказываться от вечернего просмотра телевизора, эта машина позволит вам оставаться в форме, даже когда вы работаете в очереди на Netflix.

Бойцовский лагерь

Если вы любите бокс и кикбоксинг, вам обязательно нужно посетить FightCamp. Это домашний фитнес-инструмент, который предлагает интерактивные тренировки по боксу, транслируемые на ваше устройство по запросу.

Штурмовой фитнес-вентилятор

Задействуйте руки в кардиотренировке с помощью этого велосипеда-вентилятора. Добавьте его в свою тренировку для интервалов или используйте встроенный компьютер для заранее запрограммированных сплитов.

Bowflex Xtreme 2 SE Домашний тренажерный зал

С более чем 50 различными упражнениями в меню, это идеальная домашняя силовая система с небольшими размерами. Используя стержни вместо грузов (что также значительно облегчает маневрирование), Bowflex может обеспечить сопротивление до 210 фунтов.

Fit Simplify Bands сопротивления

Вы не найдете более надежного продукта для упражнений с резинкой по этой цене. Недорогой, но не дешевый.

Регулируемые гантели FLYBIRD

Потому что у кого на самом деле есть место для целой стойки? Этот набор гантелей обеспечивает весь необходимый вам вес в разумной, ультракомпактной форме, которая не загромождает ваш гараж.Каждый из этих весов можно регулировать в пределах от 5 до 25 фунтов.

Платформа Step Step

Независимо от того, используете ли вы его для кардио- или плио-тренировок или в качестве скамьи для жима гантелей от груди, эти прочные, но легкие платформы позволят вам повысить интенсивность следующей тренировки.

Универсальная скамейка Марси Флэт

Эта скамья, выдерживающая нагрузку до 600 фунтов, представляет собой простое в сборке и практичное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу. Это необходимо для силовых тренировок с отягощениями.

Степпер для кардио-лестницы с Bluetooth для мужчин

Этот степпер грузоподъемностью 250 фунтов поставляется с регулируемыми полосами сопротивления и позволяет вам регулировать высоту ступени до 10 дюймов, чтобы сделать вашу тренировку более интенсивной. Он также оснащен ЖК-дисплеем для отслеживания вашей тренировки и поставляется с бесплатным MyCloudFitness. Приложение

Скакалка DEGOL

Скакалка — это необходимое оборудование, которое всегда должно быть в вашем домашнем тренажерном зале для невероятно эффективной кардиотренировки.Этот стальной трос покрыт ПВХ для плавного вращения и имеет ручки с пенопластовым покрытием для дополнительного удобства захвата.

Система сопротивления HyGearFit

Система сопротивления HyFitGear предлагает сверхинтеллектуальную индивидуальную тренировку с отягощениями. Он использует интеллектуальные датчики для определения биометрических показателей, таких как сопротивление, повторения и сожженные калории, чтобы предоставить вам информацию о вашей тренировке.

Велосипед Bowflex VeloCore

Велотренажер Bowflex VeloCore создан для того, чтобы вы чувствовали себя на велосипеде по-настоящему.Он был сделан с режимом наклона, чтобы вы могли раскачиваться, наклоняться и раскачиваться из стороны в сторону. Бонус: экран может транслировать контент из Netflix.

WODFitters резинки для подтягивания

Этот набор из пяти предметов от WODFitters можно использовать для всего: от растяжки до подтягиваний, жима лежа и приседаний. Ленты имеют сопротивление от 10 до 175 фунтов.

Фитнес-реалити 810XLT Super Max Power Cage

Эта клетка является бестселлером №1 на Amazon.Он имеет 19 регулируемых уровней высоты и грузоподъемность 800 фунтов. Кроме того, это супер доступно.

SPRI Плетеный Xertube®

Эти плетеные эспандеры состоят из четырех трубок, сплетенных вместе, что делает их прочным тренировочным инструментом, который усложнит ваши тренировки с отягощениями.

Скрещенный канат

Это не обычная скакалка. Скакалка Crossrope уникальна не только своей эргономичной ручкой и плавным вращением, но и адаптирована под ваш рост.Вы также можете поменять веревку на более утяжеленную, силовую или вернуться к сердечно-напряженным кардиотренировкам.

Стелс-тренажер

Этот безумный тренажер для кора может выглядеть как развлечение и игра (так оно и есть), но он нацелен на гораздо больше, чем обычная планка. Просто поместите свой смартфон в лунку и играйте. Игра заставляет вас качаться, чтобы открыть следующий уровень как в видеоигре, так и в фитнесе.

Восстановление НормаТек

Восстановление — основная часть любого домашнего фитнес-оборудования, я прав? Ботинки NormaTec Recovery — любимый способ расслабиться каждого фитнес-тренера. Они могут быть дорогими, но они того стоят, если вы спортсмен, который серьезно относится к уходу за своим телом в тренажерном зале и вне его.

Зеркало

Зеркало в этом году на пике моды для лучшего домашнего фитнеса.Если вы новичок, то на первый взгляд Зеркало кажется красивым минималистичным предметом домашнего декора. Но когда он включен, это намного больше. Он предлагает множество высокотехнологичных тренировок и виртуальных личных тренеров и занятий одним нажатием кнопки. Это определенно разорение, но вам больше никогда не придется инвестировать в абонемент в спортзал.

Терагун Волна Дуэт

Этот вибрирующий пенопластовый валик от Therabody имеет пять настроек вибрации и заряжается просто через зарядное устройство USB-C.Благодаря его компактным размерам вы можете упаковать его в ручную кладь или бросить в спортивную сумку для максимального восстановления в тренажерном зале.

Подробнее: Обзор Therabody Wave Duo

Регулируемые гантели ATIVAFIT

Мы большие поклонники рекомендаций регулируемых гантелей, чтобы сэкономить место в вашем домашнем тренажерном зале (особенно в этом году). Они от Ativafit — самый маленький вариант, но они весят до 44 фунтов.

Тяжелая сумка Everlast

Если кардио на открытом воздухе вам не по душе, эта тяжелая боксерская груша станет отличной альтернативой сжиганию жира при одновременном развитии взрывной силы и скорости. С включенными перчатками и бинтами вы будете готовы к бою прямо сейчас.

Комплект грузов PT-R 100

Этот комплект PT-R является идеальной прочной альтернативой мешкам с песком благодаря двухслойному нейлоновому усилению на нижней и торцевой панелях.Он состоит из двух вкладышей, способных удерживать 50 фунтов песка (всего 100 фунтов).

ACON FIT 55-дюймовый батут с шестигранной головкой

Этот батут с алюминиевой и стальной конструкцией немного увеличен по размеру и имеет уникальную шестиугольную форму, которая обеспечит вам стабильную и интенсивную кардиотренировку. Это идеально, если у вас мало места. Вы также можете выбрать дополнительный руль для дополнительной поддержки.

Медицинские мячи для упражнений и фитнеса серии Sanabul Lab

Эти медицинские мячи Sanabul имеют вес от 10 до 30 фунтов и изготовлены из прочного полиуретанового материала, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что мяч может упасть во время тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство по силовой гимнастике —

Я поддержал эту идею, полагая, что, поскольку гимнастика является видом спорта с собственным весом и предъявляет уникальные требования к навыкам, следует тренировать только упражнения с собственным весом.

Летом 2014 года я начал что-то замечать. В нашей команде все больше и больше гимнасток получали травмы от перегрузок, несмотря на все наши усилия.

Еженедельно у гимнастов, которых мы тренировали, диагностировали стрессовые переломы, проблемы с пластинами роста, растяжения сухожилий, проблемы со связками или другие боли, которые действительно ограничивали их возможности тренироваться. Как вы можете себе представить, их неспособность практиковаться мешала их прогрессу и способности получать новые навыки или повышать уровень.

Я наблюдал, как огромные группы гимнасток разочаровывались, отказывались от тренировок и впадали в депрессию, потому что не могли участвовать в своем основном источнике социального взаимодействия. Родители были одинаково расстроены, увидев своих детей в таком состоянии. По мере того, как все больше гимнасток получали травмы, тренеры тоже отстранялись. Тренировки, казалось, превратились в рутину: больше детей болели, чем здоровы, и тренеры чувствовали себя застрявшими, не зная, что делать, чтобы изменить ситуацию.

В течение нескольких месяцев то, что начиналось как новое лето и волнение, связанное с отработкой навыков, постепенно превратилось в изо дня в день перебинтованные лодыжки, визиты к врачу, постоянные боли в запястьях и локтях и необходимость изменять тренировки из-за травм.

Этот всплеск травм произошел как улица с двусторонним движением, с параллельным падением производительности . Помимо тех, кто не мог тренироваться из-за травмы, я также обнаружил, что многие из наших гимнастов не были такими сильными, как я ожидал. Эта проблема возникла, несмотря на то, что в течение недели я тратил бессчетное количество часов на силовые, кардио и техники.

Некоторым спортсменам нужно было увеличить интенсивность тренировок, но на удивление многие делали именно то, о чем их просили.Они регулярно появлялись на тренировках и выполняли массу работы.

Каждый день они покидали тренировку, истощенные силовыми, кардиотренажерами и программами развития навыков, которые мы от них просили. Дело не в том, что люди не добились прогресса. Просто это было далеко не в том темпе, который, по моему мнению, должен был быть виден, основываясь как на их работе, так и на работе наших тренеров на тренировках.

Я отчетливо помню, как чесал затылок, просматривал все планы тренировок за последние месяцы и недоумевал, что происходит.

Я спросил себя – «Если мы делаем все гимнастические силовые упражнения, которые я вижу в Интернете и в клиниках, почему гимнасты не становятся сильнее?»

Этот период разочарования начался, когда я только что устроился на свою первую работу в качестве недавно получившего лицензию физиотерапевта. За время своей карьеры в области физиотерапии я начал встречаться и разговаривать с тренерами, не занимающимися гимнастикой, более высокого уровня, спортсменами и профессионалами в области силовой и физической подготовки.

За обедом было несколько долгих разговоров и видео дискуссий с людьми, с которыми у меня сложилась сеть.У меня были очень поучительные моменты, когда я смотрел, как тренируются все другие виды спорта, а затем размышлял о методах, которые наша тренерская команда применяла в нашем зале.

После этих долгих разговоров и периодов размышлений я более или менее зашел в тупик, желая узнать больше. Этот период заставил меня провести почти целый год, изучая как можно больше литературы по силовой и кондиционной подготовке. Я читал книги, изучал исследования, ходил на курсы и просил своих друзей тренировать силу и выносливость.Я также читал работы таких фантастических силовых профессионалов, как доктор Билл Сэндс, Майк Рейнольд, Эрик Кресси, Майк Стоун, Тюдор Бомпа, Чарли Вайнгрофф, Майк Бойл и многие другие.

Олимпийское сообщество по тяжелой атлетике и спортивному фитнесу также оказало огромное влияние на мое образование благодаря тому, что я занимался в местном спортзале. Мне посчастливилось провести время с одними из лучших олимпийских тренеров и спортсменов по тяжелой атлетике в Соединенных Штатах.Между онлайн-обучением, живыми курсами и личным опытом я наполнился новой информацией и идеями.

Несмотря на то, что я училась у многих людей, не связанных с гимнастикой, я продолжала изучать некоторые программы JO самого высокого уровня, элитные и студенческие гимнастические программы. Я купил и проанализировал многие из самых популярных обучающих материалов по силовой гимнастике и кондиционированию, которые смог найти. Затем я перепроектировал многие силовые программы по гимнастике, которые написал раньше, и провел много времени, анализируя другие силовые программы по гимнастике, которые люди предлагали онлайн, на лекциях или в клиниках.

Благодаря моей карьере в области физиотерапии, я также много читал в области исследований травм, концепций реабилитации и учебников по хирургии. Моя мотивация заключалась в том, чтобы помочь пациентам преодолеть травмы, но я обнаружил поразительное сходство между языком, используемым в литературе по силовой и кондиционной подготовке, и тем, что я изучал.

Прочитав все это, я понял кое-что важное: Я сильно ошибался насчет силы гимнастики, физической подготовки и механизмов травм.

Чем больше я лечил гимнастов в качестве медицинского работника, изучал текущую силу и кондиционирование и узнавал коллег, которых встречал, тем больше я осознавал, насколько ошибочными были мои мысли. Я понял, что все эти травмы и проблемы, связанные с ограниченной силой, были не из-за того, что гимнастика была тяжелой или гимнасты недостаточно старались. Правда была обнаружена в том, что наш подход и близко не соответствовал тому, что наука и мнение экспертов определили как лучшие способы предотвращения травм, развития силы, увеличения мощности и планирования тренировок.

Я начал понимать, как невероятно высокий уровень перенапряжения и травматизма в гимнастике сводится к простому уравнению: ткани тела нагружаются со значительно большей скоростью, чем они могут выдержать (1-7).

Баланс нагрузки – универсальный спортивный принцип

Несмотря на множество факторов, влияющих на прикладываемую нагрузку или на емкость тканей, основное уравнение нагрузки было несбалансированным . На фундаментальном уровне мышцы, связки, сухожилия и кости разрушались, потому что нагрузка, многократно возлагаемая на эти ткани во время выполнения упражнений или упражнений, была слишком велика для них.(8-14)

Что касается проблемы недостаточной выходной мощности во время навыков, та же самая несоответствующая дозировка рабочих нагрузок привела к отсутствию силовых адаптаций. Я читал во многих учебниках, что увеличение силы было основой силы и скорости развития силы.

Я узнал о том, что выбор упражнений, их интенсивность и объем должны быть адаптированы к спортсмену. В нашем спортзале некоторые спортсмены получали недостаточные дозы, из-за чего они не подвергались достаточному стрессу, чтобы увеличить свою силу.Некоторые спортсмены получали передозировку без надлежащих условий восстановления или временного интервала. Оба сценария привели к тому, что спортсмен плохо адаптировался к тренировке.

Больше всего я понял У меня не было системы для планирования, отслеживания и объективизации рабочих нагрузок, которые происходили каждый день . В учебниках, которые я читал, был подход «безумного ученого» к тому, насколько тщательно они планировали части обучения. У тренеров самого высокого уровня были силовые программы, которые варьировались от индивидуальных подходов или повторений в одном упражнении до четырехлетних планов, направленных на подготовку спортсменов к крупным соревнованиям.Я узнал об этом термине, периодизации , который существовал во всех успешных спортивных программах, и обнаружил значительное количество невероятных научных данных по этой теме (15-22).

Я не был достаточно внимателен к подсчету повторений навыков или действий. Я также не отслеживал силовые упражнения в течение нескольких недель. Я недостаточно критически думал о том, какие типы энергетических систем мы тренировали и как это повлияло на нашу физическую подготовку. Подобная работа только что начала появляться в отношении концепции соотношения рабочей нагрузки и риска травм во многих других видах спорта элитного уровня.Их концепции перекликались с исследованиями в области периодизации.

В заключение, Я чувствовал, что недостаточно внимания уделяется научно обоснованной физической подготовке спортсменов, которых я тренировал . Мы следовали отличному тренерскому опыту о том, как развивать гимнастические навыки, но нам очень не хватало информации из этого большого объема литературы о физической подготовке, механизмах травм, периодизации и управлении рабочей нагрузкой.

Я убрал несколько основных концепций, которые хотел применить в обучении.Во-первых, мое время, потраченное на изучение литературы, подтвердило идею о том, что разрушение тканей, вероятно, происходит у многих гимнасток из-за чрезмерного использования или недостаточной подготовки, а также из-за отсутствия планирования и контроля нагрузки.

У меня всегда было внутреннее чутье, что есть «золотая середина» — делать слишком много или слишком мало, и то, и другое может привести к проблемам. Тим Гэббетт и многие другие выдающиеся ученые, изучающие силу и кондиционирование, помогли определить это (16-27). Оказалось, что если ткань была недостаточно подготовлена, это создавало повышенный риск разрушения во время спортивных тренировок.Если ткани подвергались чрезмерной нагрузке, это, по-видимому, также повышало риск разрушения во время спортивных тренировок.

Эти концепции согласовывались с концепциями, отмеченными выше в литературе по периодизации, в которой описывалась оптимальная доза работы и восстановления , чтобы спортсмены могли со временем прогрессировать и достигать пика для крупных соревнований. Это также коррелирует с обилием физиологических и биомеханических исследований, которые я изучил по реабилитации после травм (1, 4-5, 8, 11, 19, 28-34).Это также выстроилось в ряд с сотнями гимнасток, которые лечили меня от подобных травм. Поразительно, как много идей из, казалось бы, разных областей пересекались.

Вторым важным выводом, который я хотел применить в тренировках, была наука о силе и выносливости. Благодаря этим книгам и исследованиям я узнал о нервно-мышечной физиологии силовых тренировок и о том, как они служат основой для взрывной силы, к которой стремились многие гимнасты. В нескольких научных трудах подчеркивается необходимость нагрузки на мышечную ткань помимо нагрузки от собственного веса.Концепция прогрессивной перегрузки для улучшения силы присутствовала в качестве темы во всех исследованиях, связанных с прогрессом в производительности и лечением травм.

Казалось, что сила является основой для увеличения скорости, усиления взрывной силы и максимальной производительности. Я читал о том, как спортсмены в разных видах спорта (некоторые исследования, включая гимнастику) смогли увидеть огромное увеличение своей силы при правильном применении тренировок с отягощениями.Программы включали адекватное планирование, выбор упражнений и периодический систематический подход к программам физической подготовки.

Третьим выводом, который я хотел применить, так как он показался мне наиболее интересным, была наука о тренировке сердечно-сосудистой и энергетической систем. Я узнал о конкретных энергетических системах, таких как анаэробная и аэробная системы, и о сложностях, присущих каждой системе. Они работают в разных временных интервалах, используя разные метаболические пути, имеют разные источники топлива, имеют разные негативные последствия для работоспособности человека и имеют разную степень вклада в использование энергии в зависимости от выполняемой задачи.Я видел, как эти различные системы тренировались особым образом, чтобы увеличить сердечно-сосудистую способность спортсмена для создания огромной выходной мощности.

Когда я размышлял над историями, гимнастки рассказывали мне о том, как происходили их травмы, много раз использовалось слово «усталость». Независимо от того, относилась ли усталость к «усталостному перелому» или усталостному перелому кости, или к усталости в вольных упражнениях, из-за которой кто-то приземлился и получил травму при последнем проходе, это было распространенной темой у травмированных гимнасток.

Все это заставило меня немного почесать голову. Я был потрясен, увидев, как много информации было доступно, связанное с наукой о силе, факторами, способствующими травмам, и тренировками энергетических систем. Когда я сделал шаг назад, чтобы обобщить все идеи, я столкнулся с противоречием между тем, чему меня учили в гимнастике в течение первых пяти лет моей карьеры, тем, что я видел в гимнастических залах по всему миру, и тем, что есть в настоящее время. предложенные наукой, были наиболее оптимальным способом приблизиться к этим областям.

Казалось, что существует связь между обновлением методов гимнастики, силы и физической подготовки, снижением риска травм и повышением производительности. Также казалось, что существует большой разрыв между доступной информацией и той информацией, которая проникает в повседневное обучение.

Я закончил , объединив мои более традиционные силовые гимнастические программы с аспектами «негимнастических» силовых программ , основываясь на экспертном мнении тренеров и доступных научных данных.Я хотел попробовать более новый «гибридный» подход к силовой и кондиционной гимнастике, который, по моему мнению, был крайне необходим.

Я видел варианты этого во многих программах колледжа, включая нашу команду в колледже, которая поднимала 2 раза в неделю в предсезонный период. Я также видел намеки на это у других коучей высокого уровня, которые хотели расшириться. Я хотел попробовать, но больше, ныряя обеими ногами, а не просто опуская пальцы ног в воду.

Оказалось, что в гимнастике лучше всего использовать модель, которая сочетает в себе лучшие и наиболее важные традиционные силовые упражнения по гимнастике с собственным весом с правильным поднятием тяжестей, внешней нагрузкой и более общими подходами к физической подготовке.Тот, который также объединил экспертное мнение многих великих тренеров по гимнастике и силовым тренировкам с доступной наукой.

Я чувствовал, что обилие научных данных, связанных с формальной силой и кондицией, а также преимуществами внешней тяжелой атлетики, можно сочетать с традиционными гимнастическими упражнениями, специфическими для данного вида спорта. Я и многие другие мои друзья по гимнастике, которые сами были элитными гимнастами или гимнастами Дивизиона 1, чувствовали, что это может стать катализатором невероятного нового подхода к силовой гимнастике и физической подготовке.Все вместе мы чувствовали, что это может привести к гораздо более высоким уровням производительности, а также к снижению травматизма и увеличению продолжительности карьеры.

Нельзя отрицать, что гимнасты должны ежедневно и еженедельно выполнять значительный объем физической подготовки с собственным весом, чтобы быть достаточно сильными для выполнения навыков высокого уровня, но при этом оставаться в безопасности в процессе . Многие специальные гимнастические упражнения, такие как жим на руках, основные упражнения, подтягивания, лазание по канату, подъемы ног, плиометрика, упражнения на напряжение тела, формирующие упражнения и другие, необходимы на тренировках.

Однако мои исследования и обширные исследования показали мне, что мы также должны подвергать гимнастку значительному количеству нетрадиционных гимнастических силовых и кондиционных упражнений . Эти упражнения часто предполагают использование внешней нагрузки во время базовых движений (приседания, становая тяга, жим штанги), которые не похожи на гимнастические навыки. Эти более общие упражнения включают гантели, штанги, гири, утяжеляющие жилеты и другие различные инструменты для загрузки, чтобы способствовать адаптации к перегрузке.

Как поднятие тяжестей помогает снизить риск травм в гимнастике

Физиологическая наука о силовых тренировках указывает на правильное применение этих инструментов как на очень полезное. Они могут помочь в значительном увеличении спортивных результатов, в основном за счет увеличения силы, мощности, скорости и передачи силы через тело. Они также могут служить для улучшения способности человеческого тела справляться с нагрузками и распределять их, тем самым снижая риск получения травм у гимнасток.

Этот подход особенно актуален для верхней части тела, где лучезапястные, локтевые и плечевые суставы не обладают почти такой же силой, поглощающей анатомию, как ноги. Гимнастика – это такой уникальный вид спорта, который предъявляет такие высокие требования к локтям, запястьям и плечам гимнастов, часто в 2-4 раза превышающим вес тела и более. Именно это при подготовке и чрезмерной нагрузке в сочетании с врожденным недостатком анатомии, несущей вес, закладывает основу для многих распространенных травм, которые преследуют гимнастов.

Эти категории включают травмы зоны роста, хрящей или мягких тканей запястья или локтя.(35-36) Существует множество разновидностей травм верхней части тела, но наиболее распространенными из них являются

• • «Гимнастское запястье» (пластина роста или травма кости запястья),
  • ОКР (рассекающий остеохондрит)
  • Стрессовые переломы
  • «шины предплечья» у мужчин-гимнастов (реакции стресса локтевой кости) и
  • Травмы тяги пластины роста трицепса (апофизит локтевого отростка).

Из-за этих широко распространенных травм и огромной потребности в силе верхней части тела, необходимой для выполнения гимнастических навыков высокого уровня, я считаю крайне важным, чтобы мы надлежащим образом готовили верхнюю часть тела юных гимнасток с течением времени.

Я думаю, что правильное использование внешних утяжелителей может помочь преодолеть разрыв между ограниченной несущей способностью этих суставов и невероятно высокими нагрузками, воздействующими на них в гимнастических навыках. Я чувствую, что открытость этому подходу резко снизит риск травм и повысит производительность.

Когда вы смотрите на нижнюю часть тела и кор, также очень ясно видно, что существует огромная проблема с травмами от перенапряжения при высоких нагрузках. Позвоночник требует огромной силы во время навыков и кувырков, что приводит к распространенным проблемам, таким как

• • Стрессовые переломы позвоночника, такие как спондилолез
  • Раздражение дисков и нервов
  • Мышечные деформации и растяжения связок

Внешняя нагрузка может помочь нагрузить ядро, чтобы смягчить высокие силы навыков .Это особенно верно, когда вы смотрите на акробатические и барные события.

Наконец, хорошо известно, что сила прыжка в высоту и приземления в гимнастике (измеряемая в 10-14 раз больше веса тела) может привести к огромному риску получения травмы. Год за годом я лечу или слышу о сотнях гимнастов, которые страдают от травм нижней части тела из-за высоких нагрузок, таких как

• • Болезнь Севера и Осгуд Шлаттерс
  • Слезы ахиллова сухожилия и тендинопатии
  • Шины на голень
  • Разрывы мениска и передней крестообразной связки
  • Стрессовые переломы
  • Повреждения зоны роста подколенного сухожилия (седалищный апофизит)
  • Растяжения паха, четырехглавой мышцы и сгибателей бедра
  • Разрывы тазобедренных суставов

Имеются также убедительные доказательства того, что этот уровень травматизма является огромной мировой проблемой на всех уровнях гимнастики.Вы можете найти последние исследования здесь.

• • Кэмпбелл Р.А. и др. Эпидемиология травм и факторы риска у профессиональных гимнасток: систематический обзор.
  • Томас Р., Томас Британская Колумбия. Систематический обзор травм в гимнастике.
  • Десаи, Н. и др. Художественная гимнастика Травмы; Эпидемиология, оценка и лечение.
  • Вестерман Р.А. и соавт. Оценка травм в гимнастике у мужчин и женщин: 10-летнее исследование
  • Хиндс Н., и другие. Систематический обзор распространенности травм плеча, доли, частоты, типа, начала, тяжести, механизма и факторов риска у спортсменок-гимнасток.
  • Харт Э. и др. Молодой травмированный гимнаст: обзор литературы и обсуждение.

Если мы сделаем большой шаг назад, мы должны понимать, что все эти травмы имеют общий фактор риска силовой перегрузки (среди многих других). Нагрузка на тело превышает его возможности.Либо с течением времени (стрессовый перелом), либо в одном случае (разрыв передней крестообразной связки) нагрузка становится настолько высокой, что вызывает повреждение тканей, что часто приводит к травмам. Программы смешанной силы являются одним из лучших основанных на фактических данных инструментов для снижения риска того, что эти вещи вызывают столько проблем у гимнасток.

Вопрос о том, должны ли гимнасты поднимать тяжести во время силовых программ, является одним из самых спорных в нашей современной культуре. Мое мнение существует много мифов и недоразумений о потенциальной роли тяжелой атлетики в гимнастике .В результате я чувствую, что мы упускаем блестящие потенциальные преимущества. Ограниченный подход к этой теме, существующий в нашей нынешней культуре, — это ловушка, в которую я когда-то попал, как отмечалось выше.

Непонимание, наряду с нехваткой времени, затрачиваемого на изучение академической работы, создают ситуацию, когда тренеры, медицинские работники и гимнасты упускают большой источник потенциальной выгоды. Вот некоторые моменты, которые следует учитывать в связи с ролью использования отягощений во время силовых тренировок в гимнастике.

Заблуждение 1: поднятие тяжестей заставляет гимнастов становиться громоздкими и терять навыки

Существует ошибочное мнение, что, поднимая тяжести, гимнаст автоматически становится большим, громоздким и теряет худощавое телосложение. Многие опасаются, что это снизит соотношение силы и веса спортсмена и приведет к потере навыков гимнастики. Хотя теоретически в этом есть доля правды, реальность ситуации такова, что эта мысль очень ошибочна в связи с тем, как атлету прибавляется максимальная гипертрофия и масса тела.Как подчеркивали доктор Билл Сэндс и многие другие великие исследователи, параметры гипертрофии в гимнастике и других видах спорта требуют точных методов.

В своей статье «Должны ли гимнастки поднимать тяжести?» ( опубликовано в 2000 году! ) он рассказывает о некоторых интересных неопубликованных исследованиях, которые он провел с членами национальной сборной США, которые включали или не включали силовые тренировки в свои силовые программы перед Олимпийскими играми в Сиднее. Он отмечает,

«Антропометрия гимнасток во время подготовительных сборов перед Олимпийскими играми в Сиднее показывает, что силовые тренировки не приводят к набору веса у гимнасток (неопубликованные данные, WA Sands, 2000).Гимнастками были 33 члена национальной сборной США, 14 из которых тренировались с отягощениями два или более раз в неделю. Несмотря на то, что они были старше (18,1 ± 2,0 против 16,5 ± 1,0 года), эти гимнастки были легче (48,0 ± 5,4 против 52,1 ± 5,9 кг), имели более низкий индекс массы тела (20,3 ± 1,9 против 21,7 ± 1,9) и немного ниже (153,5 ± 4,0 против 154,9 ± 4,3 см), чем члены команды, которые не тренировались с отягощениями. Более подробная антропометрия этих гимнасток не была разрешена из-за опасений по поводу жировых отложений и возможности вызвать расстройства пищевого поведения (Nattiv et al., 1994; Наттив и Мандельбаум, 1993; Ноден, 1994; Розен и Хаф, 1988; Уилмор, 1996)».

Я не знаю специфики этого исследования, но мне было невероятно интересно, когда я его читал. Этот отчет о гимнастах элитного уровня соответствует большому количеству исследований, посвященных борьбе с мифами о спортсменах, поднимающих тяжести и автоматически становящихся слишком «громоздкими» для спортивного успеха.

Исследования и литература поддерживают определенные методы программирования, которые необходимо использовать, чтобы препятствовать увеличению массы тела и вместо этого способствовать развитию мышечной массы и силы.(см. эти фантастические обзоры в справочных разделах для получения дополнительной информации). Со временем, с правильными тренировками, упражнениями, методами периодизации, программированием, рекомендациями по питанию и тренировочными привычками, этот страх перед мышечной массой, влияющей на навыки гимнастики, можно быстро отодвинуть в сторону. При правильном подходе силовая программа с использованием внешних весов может быть направлена ​​на увеличение максимальной взрывной силы в анаэробном контексте, что в основном требуется гимнастике (39-42).

Скажу честно, нужно безумное количество времени и труда, чтобы узнать о науке и правильном применении.Требуется скромность, чтобы найти знающих специалистов по силовой и физической подготовке, которые могут узнать о гимнастике и стать частью междисциплинарной команды. Подобно тому, как возможность узнать о гимнастических навыках и научить им спортсменов требует много работы и времени, то же самое требует и эта концепция.

С тех пор, как я принял эту новую модель, каждый гимнаст, с которым я работал в течение последних пяти лет, либо тренируя, либо занимаясь реабилитацией после травм, выполняет ту или иную силовую работу с использованием внешней нагрузки.Я чувствую, что это одна из основных причин прогресса после длительных периодов плато.

Доктор Уильям Сэндс, эксперт в области биомеханики и силы гимнастики, блестяще резюмирует эту идею в своей статье «Должны ли гимнастки поднимать тяжести?»

«Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки для гимнастов, вероятно, ошибочен. Тренировки с отягощениями, которые развивают силу с минимальной мышечной гипертрофией, вероятно, улучшат результаты гимнасток.Нынешний подход с повторением навыков к развитию силы у гимнасток может привести к большей гипертрофии, чем хорошо продуманная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительный эффект этих форм тренировок на рост мышц во время созревания неизвестен».

Я нахожу очень интересным, что доктор Сэндс подчеркивает, что подход к высокообъемным тренировкам может привести к большей гипертрофии, чем хорошо разработанная силовая программа. Точно так же мне нравится, что он подчеркивает необходимость использования определенных программ и стратегий для оптимизации гипертрофии мышечной массы, которая идеально подходит для гимнастики.

Нужно тренировать навыки для выступлений, но нужно учитывать высокую стоимость сил удара по телу юных гимнасток. Я чувствую, что баланс адекватно развитых технических навыков в сочетании с гибридным подходом к силовой и физической подготовке, безусловно, является одним из самых эффективных инструментов, которые у нас есть для борьбы с травмами, выгоранием и застопорившимися результатами на соревнованиях в новую эру гимнастики. .

Заблуждение 2: поднятие тяжестей вызывает травмы

Существует еще одно ложное предположение, что использование отягощений опасно и может привести к травмам, особенно у молодых спортсменов, не достигших половой зрелости .Во-первых, помните, что силы в гимнастике астрономические, они в 15 раз превышают массу тела. Сказать, что внешняя нагрузка с отягощениями недопустима из соображений безопасности, но лицемерно не упомянуть тот факт, что та же гимнастка берет в силу 15-кратный вес своего тела сотни раз в неделю во время приземления, — это что-то вроде двойного стандарта.

Реальность такова, что если вы поднимаете вес неправильно, без программирования и не понимаете техники, то да, риск получить травму высок.Однако при правильном обучении и программировании этого можно избежать, а риск травм довольно низок.

Существует множество исследований и литературы о том, как при надлежащем программировании и контроле за правильной техникой риск травмы или долгосрочного ущерба для молодых спортсменов сводится к минимуму (44-46). Кроме того, есть исследования, подтверждающие идею о том, что организованные силовые программы, в которых используется поднятие тяжестей с внешней стороны, могут быть одним из наиболее эффективных методов предотвращения травм (44, 47).

Если подумать, это имеет смысл.Помните, я подчеркивал, что травмы, как правило, возникают, когда ткани недостаточно подготовлены и перегружены, что со временем вызывает повреждения и травмы. В гимнастике это сложно уложить в голове, часто потому, что мы не видим больших усилий при выполнении гимнастических упражнений.

Это не такой вид спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, где вы можете видеть, какой вес поднимает человек, и силу, действующую на его тело. Гимнастические навыки демонстрируют огромную силу, высоту и амплитуду, что затрудняет осмысление того, сколько силы проходит через тела спортсменов.

Факт остается фактом, силы настоящие.

Существует еще больше исследований роли формальной силы и физической формы с внешней нагрузкой для улучшения спортивных результатов, снижения риска эмоционального выгорания и поощрения долгосрочного спортивного развития (47-58).

Силовые тренировки, в которых надлежащим образом используется внешняя нагрузка, помогают увеличить мощность, разбивают монотонность, которая часто возникает при тренировках в одном виде спорта, и коррелируют с тем, что спортсмены остаются в своем виде спорта в течение более длительного периода времени.Это тоже имеет смысл, поскольку возможность физически подготовить юных гимнасток к высоким силовым навыкам может сохранить их потенциал в долгосрочной перспективе и внести разнообразие в их еженедельный распорядок дня.

Я искренне считаю, что у многих гимнасток просто нет сил справиться с силами гимнастики . Проявляется ли это в способности выполнять навыки или, к сожалению, в виде травм за травмами, я наблюдаю это у гимнастов каждую неделю.

Наступает момент, когда одних упражнений с собственным весом или даже легких гантелей недостаточно, чтобы подготовить тело гимнаста к безумно высоким силам гимнастики.Эта проблема заключается в том, что дополнительная тяжелая атлетика может вступить в игру. Поднятие тяжестей и периодизация — это инструменты, используемые для систематического обучения тела тому, чтобы справляться с большими усилиями, подготовки тканей к нагрузкам и обучения правильной механике движений в качестве метода предотвращения травм

При рассмотрении проблем возраста и развивающегося спортсмена неизбежно вступают в игру травмы пластины роста. Опять же, исследования хорошо показали, что при правильном программировании и разумном обучении риск долгосрочного повреждения или задержки роста у молодых спортсменов с внешней нагрузкой может быть сведен к минимуму (40, 44-47, 52, 56).

Я скажу, что у более молодого и менее развитого населения внимание должно быть больше сосредоточено на правильных схемах движения, а не на перемещении тяжестей. В нашем тренажерном зале и реабилитационной клинике мы тщательно следим за младшими гимнастками, так как часто они не обладают зрелостью и пониманием безопасности, как спортсмены старшего возраста. Мы начинаем вводить модели движений с внешней нагрузкой около 10 с небольшим весом или без него, а затем к 12 начинаем фактически тренировать их с нагрузкой.

Как и во всем остальном в гимнастике, все зависит от правильной механики и последовательности, а не интенсивности. Когда мы прибавляем вес нашим младшим гимнасткам в спортзале, то только тогда, когда они демонстрируют надежную механику и понимают, что делают. Если они показывают несовершенную технику, они не набирают вес.

Так же, как и в гимнастике, их целью является развитие и постоянство движений. Если вы работаете с тренером по силовой подготовке, который обучает правильному движению, понимает программирование, использует правильные упражнения, осуществляет тщательный контроль и разбирается в гимнастике, риск получения травмы при использовании отягощений с более молодыми спортсменами минимален.

Заблуждение 3: поднятие тяжестей заставляет гимнастов терять гибкость

Третье заблуждение в гимнастике заключается в том, что, поднимая тяжести, спортсмены автоматически теряют гибкость.

Опять же, при правильном подходе и программировании это тоже очень неправда. Это правда, что после силовой тренировки диапазон движения может резко сократиться из-за преднамеренного повреждения мышц, чтобы способствовать адаптации.Даже если даются надлежащие методы восстановления и время отдыха, это может длиться несколько дней с отсроченной болезненностью мышц (DOMS) (63).

Вопреки распространенному мнению, правильно выполненный подъем с внешней нагрузкой в ​​полном диапазоне движений на самом деле является одним из лучших способов сохранить или улучшить подвижность, особенно при смещенных эксцентрических сокращениях (64-69). Это имеет тенденцию происходить по нескольким причинам, одна из которых — изменение самой мышцы при эксцентрической нагрузке.Другой предложенный механизм — это развитие полномасштабного контроля с неврологической точки зрения.

Считается, что, медленно перемещаясь по диапазону движения с контролем и соответствующей нагрузкой, мы убеждаем нервную систему в безопасности. Возможно, именно изменения в структурных тканях и медленное «отключение экстренного тормоза» являются причиной того, что эксцентрические тренировки с течением времени приводят к прогрессу в гибкости. Если вас интересует больше, см. исследования по эксцентрическим упражнениям в справочном разделе, где вы найдете гораздо более глубокие гистологические механизмы эксцентрической тренировки.

Если вы затем возьмете это движение из силовых упражнений и примените его к спортивным гимнастическим приемам, оно может творить чудеса для поддержания подвижности гимнаста. Интересно, что эксцентрическая сила также может быть важным фактором в предотвращении распространенных типов подколенных сухожилий, паха, ахиллова сухожилия или других проблем с нижней частью тела, обычно встречающихся в гимнастике (70-74). После осмотра и ухода за мягкими тканями (как во время тренировок, так и при реабилитации) я часто назначаю

• • Эксцентрические подтягивания для подвижности широчайших и круглых мышц
  • Эксцентрические отжимания для гибкости грудных мышц
  • Эксцентрическая тяга на одной ноге/румынская становая тяга и выпады со слайдера для подвижности подколенного сухожилия
  • Эксцентриковые голени и предплечья для гибкости лодыжек и запястий
  • Эксцентрические сплит-приседания для развития квадрицепсов и сгибателей бедра
  • Эксцентрические боковые приседания для подвижности приводящих мышц

Сочетание работы со штангой вместе с односторонними упражнениями с гирями/гантелями и упражнениями на контроль тела — отличный способ выполнить эту эксцентрическую тренировку.Оборудование относительно недорогое, может использоваться несколькими спортсменами в различных упражнениях и, как правило, служит долго при надлежащем уходе.

Я думаю, что понятие потери гибкости основано на ошибочном представлении о том, что ткань постоянно укорачивается, когда мы поднимаем тяжести, и снова удлиняется, когда мы делаем растяжку или гибкость. Как я подробно рассказал в главе о гибкости, для обретения и сохранения гибкости требуется гораздо больше. Не говоря уже об исследованиях, опровергающих идею о том, что мышцы удлиняются или структурно изменяются, когда мы растягиваемся.

Да, после силовых тренировок может быть временное снижение диапазона (как это происходит при любых силовых методах). Повреждение мышц может вызвать болезненность, снижение выходной силы и дискомфорт. В долгосрочной перспективе, когда используются правильные упражнения, продолжение работы над мягкими тканями и подвижностью, восстановление, а также обучение правильному питанию и правильное программирование, этот миф, связанный с гибкостью, снова может быть отброшен в сторону.

Я работал со многими гимнастками, которые подвергались внешней нагрузке от тяжелой атлетики в своих силовых программах более 2 лет, и у них не было долгосрочных проблем, связанных с их подвижностью.Моя текущая мысль состоит в том, что потери в гибкости, с которыми сталкиваются спортсмены, происходят из-за многих концепций, отмеченных в предыдущей главе: жесткость мягких тканей, основанная на чрезмерном использовании, естественные изменения роста или методы гибкости, которые могут нагружать пассивные структуры, а не смещать активные структуры.

Тяжелая атлетика — это только часть нашей силовой программы

Я говорю, что тренировки с отягощениями, штангой или гирями должны заменить всю традиционную силовую гимнастику? Вовсе нет.На самом деле я думаю, что использовать только внешнюю нагрузку — очень плохая идея для гимнастов.

Все гимнасты, с которыми я работаю для реабилитации или спортивных результатов, используют внешние веса как часть своей общей силовой или метаболической программы.

Они по-прежнему ежедневно тренируются с большим весом, гимнастикой и силовыми упражнениями. Как и в большинстве случаев, использование внешней тяжелой атлетики с гимнастами должно быть запланировано и являться частью более широкой картины физической подготовки к гимнастике.
Специфические гимнастические схемы, такие как жим стойки на руках, подъемы ног, подтягивания и другие известные упражнения, продолжают оставаться основными в силовых программах, которые я пишу.

Однако добавление внешней загрузки в эти программы может иметь большое значение. Вот некоторые из них:

• Безопасное и раннее формирование качественных моделей движения для спортсменов, которые регулярно наблюдаются в гимнастике высокого уровня (прыжки, приземления, приседания, реактивный контроль над головой, нагрузка типа тяги).
• Систематическая нагрузка и адаптация тела гимнаста к повседневным ситуациям с высокой силой при приземлении с кувырком или соскоком, сильному удару верхней части тела над головой и сильному раскачиванию верхней части тела над головой.
• Медленное воздействие стресса на тело гимнаста, чтобы оно могло адаптироваться и стать сильнее, повышая устойчивость к травмам от перегрузки по силе, которые являются эпидемией в гимнастике.
• Помогает преодолеть разрыв между обязательными навыками более низкой силы и навыками гораздо более высокой силы, дополнительными или элитными навыками.Я чувствую, что скачок между этими типами навыков и отсутствие структурной подготовки в теле гимнаста является основной причиной возникновения травм от чрезмерной нагрузки.
• Помогает поддерживать общий баланс внутри тела и помогает создать общую физическую готовность для улучшения долгосрочного спортивного развития.
• Мы также должны помнить, что внешняя тяжелая атлетика во время силы должна использоваться в соответствующее время в соревновательном сезоне. Это должно быть в сочетании с долгосрочным планом, который понимает цели различных этапов в течение года.Это планирование является важным компонентом периодизации.
• Разработка стратегий фиксации кора на 360 градусов и силовых упражнений, которые медленно подвергают позвоночник сжимающей силе, чтобы гимнаст научился контролировать ее и защищать свой позвоночник от травм.
• Обучение гимнаста неврологическому контролю и координации для выражения более высокой передачи силы во время отработки навыков, что приводит к увеличению мощности и увеличению амплитуды.

Ясно, что склонность к поднятию тяжестей не должна быть в центре внимания во время соревнований и чемпионатов.Я считаю, что его следует больше использовать в несоревновательный или летний тренировочный сезон, а также в предсезонный период, а затем поддерживать в той или иной степени по мере необходимости.

Если мы сможем избавиться от этих мифов, заблуждений и неверных представлений о тяжелой атлетике, а также будем открыты для дополнительного использования силовых тренировок с нашими спортсменами, я думаю, мы увидим постоянные проблемы с травмами и количество гимнастов, которые не достигают прогресс в навыках.

Я настоятельно рекомендую тем читателям, которые все еще скептически относятся к интеграции внешней нагрузки в спорт, не принимать мои слова на веру и самим ознакомиться с исследованиями.Я хочу, чтобы люди анализировали информацию, а не слепо следовали моим советам.
Вот некоторые из самых полезных ресурсов, которые я нашел, пытаясь собрать доказательства, чтобы изменить мой подход к силовым тренировкам гимнастов:

«Выводы: Несмотря на несколько отдаленных исследований, стабильно положительные оценки были получены для всех мер по предотвращению травм, за исключением растяжек. Силовые тренировки снижают количество спортивных травм менее чем на 1/3, а травмы от чрезмерного использования могут быть сокращены почти вдвое.(47)

«Резюме/выводы Тренировки с отягощениями — это эффективный метод повышения мышечной силы и прыжковых качеств у юных спортсменов, зависящий от пола и типа тренировок с отягощениями. Соотношение доза-реакция для ключевых параметров тренировки указывает на то, что молодежные тренеры должны в первую очередь внедрять программы тренировок с отягощениями с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью, чтобы улучшить показатели физической работоспособности юных спортсменов». (48)

«Вывод. Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки для гимнастов, вероятно, ошибочен.Тренировки с отягощениями, которые развивают силу с минимальной мышечной гипертрофией, скорее всего, улучшат результаты гимнасток. Нынешний подход с повторением навыков к развитию силы у гимнасток может привести к большей гипертрофии, чем хорошо продуманная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительный эффект этих форм тренировок на рост мышц во время созревания неизвестен». (38)

• Консенсусное заявление Международного олимпийского комитета 2015 года о спортивном развитии молодежи (50)
  URL-ссылка – (http://bjsm.bmj.com/content/49/13/843 ) Заключительные пункты (некоторые из многих): Общие принципы

«Развитие юных спортсменов зависит от индивидуально уникальной и постоянно меняющейся основы нормального физического роста, биологического созревания и поведенческого развития, и поэтому его следует рассматривать индивидуально.

Разрешить более широкое определение спортивного успеха, на что указывает здоровый, значимый и разнообразный жизненный опыт, который сосредоточен на спортсмене в целом и развитии человека.

Принять жизнеспособные, основанные на фактических данных и инклюзивные концепции развития спортсменов, которые являются гибкими (используя «передовую практику» для каждого уровня развития), в то же время охватывая индивидуальный прогресс спортсмена и надлежащим образом реагируя на точку зрения и потребности спортсмена.

Стремление к психологическому развитию устойчивых и адаптируемых спортсменов, характеризующихся умственными способностями и устойчивостью, высокой саморегуляцией и устойчивыми качествами личного превосходства, то есть отстаиванием идеалов олимпизма.

Поощряйте детей к участию в различных неструктурированных (т. е. преднамеренных играх) и структурированных спортивных мероприятиях и условиях, соответствующих возрасту, для развития широкого спектра спортивных и социальных навыков и качеств, которые будут способствовать устойчивому участию в занятиях спортом и получению удовольствия. ”

Кондиционирование, тестирование и предотвращение травм

«Поощряйте регулярное участие в различных силовых и кондиционных программах, которые соответствуют возрасту, основаны на качественной технике, безопасны и доставляют удовольствие.

«Разработка программ развития юных спортсменов, включающих разнообразие и вариативность спортивных нагрузок, для снижения риска травм и других проблем со здоровьем, вызванных неподходящими тренировками и соревнованиями, которые превышают безопасные пороги нагрузки, при обеспечении достаточного и регулярного отдыха и восстановления, для поощрения позитивная адаптация и прогрессивное спортивное развитие».

«Поддерживать этический подход к лабораторным и полевым испытаниям и эффективно использовать их для оптимизации участия молодежи в спортивных соревнованиях и их результатов.

«Строго соблюдайте «Ни один юный спортсмен не должен соревноваться, или тренироваться, или тренироваться таким образом, который нагружает пораженную травмированную область, мешая или замедляя восстановление, когда испытывает боль или не полностью реабилитирован и не восстановился после болезни или травмы».

«Резюме. Убедительная совокупность научных данных поддерживает участие в правильно разработанных программах тренировок сопротивления для молодежи, которые проводятся под наблюдением и под руководством квалифицированных специалистов.Эта статья дополняет предыдущие заявления медицинских и фитнес-организаций и описывает преимущества для здоровья, физической формы и производительности, связанные с этой тренировкой для детей и подростков».

«Подводя итог этой рукописи, предлагается, чтобы

1. Использование силовых тренировок детьми и подростками поддерживается при условии, что квалифицированные специалисты разрабатывают и контролируют программы тренировок, соответствующие потребностям, целям и способностям молодых людей.

2. Родители, учителя, тренеры и поставщики медицинских услуг должны осознавать потенциальные преимущества упражнений с отягощениями для здоровья и физической формы для всех детей и подростков. Подростки, которые не участвуют в мероприятиях, направленных на повышение мышечной силы и двигательных навыков в раннем возрасте, могут подвергаться повышенному риску неблагоприятных последствий для здоровья в более позднем возрасте.

3. Надлежащим образом разработанные программы тренировок с отягощениями могут уменьшить количество травм, связанных со спортом, и их следует рассматривать как важный компонент подготовительных программ тренировок для начинающих спортсменов.

4. Регулярное участие в различных видах физической активности, включая тренировки с отягощениями, в детстве и подростковом возрасте может поддерживать и поощрять участие в физической активности в качестве постоянного образа жизни в более позднем возрасте.

5. Рекомендации по тренировкам с отягощениями должны основываться на возрасте тренирующихся, двигательных навыках, технических навыках и существующих уровнях силы. Квалифицированные специалисты должны также учитывать биологический возраст и уровень психосоциальной зрелости ребенка или подростка.

6. Тренировка с отягощениями молодежи должна быть направлена ​​на развитие технических навыков и умений выполнять различные упражнения с отягощениями с соответствующей интенсивностью и объемом, предоставляя молодежи возможность участвовать в безопасных, эффективных и доставляющих удовольствие программах» (44). )

• Фантастическая глава Грегори Хаффа, Развенчание мифов о тренировках с отягощениями для молодежи в области силы и физической подготовки для юных спортсменов: наука и применение (40)
  (ссылка на книгу — https://amzn.к/31xmxK8)

Я также призываю людей, занимающихся гимнастикой, искать квалифицированных тренеров по силовой и физической подготовке, чтобы помочь им в изучении науки о силовых тренировках. Угадывать или использовать методы, в которых вы не уверены, особенно когда речь идет о правильной форме и технике, не только опасно, но и может оставить гимнастов с неиспользованным потенциалом.

Прежде чем двигаться дальше и объяснять, как изменить нашу культуру тренировок с отягощениями в гимнастике, вот фантастическая цитата доктора Б.Уильям Сэндс, чтобы подвести итоги. Этот раздел можно найти на странице 303 книги «Наука о гимнастике: дополнительные понятия». (URL-ссылка — https://amzn.to/2G2S7aO)

«Наконец, в то время как в большинстве видов спорта для повышения силовой подготовки используются силовые тренировки, гимнастика упорно воздерживается от полноценной практики, обычно из-за боязни «набрать вес». Тем не менее, по крайней мере, одно исследование женщин-гимнасток старшего возраста национальной сборной показало, что те, кто тренировался с отягощениями, были легче, стройнее, того же роста и все же старше, чем их коллеги, не занимающиеся силовыми тренировками.

Что сила, мощность и плиометрические тренировки делают со спортсменом?

После того, как люди изменили свой мыслительный процесс о новой модели силы и физической подготовки в гимнастике, у них часто возникает еще много вопросов, которые нужно задать, когда я с ними разговариваю. В этом разделе я поделюсь некоторой информацией об эффектах и ​​применении физической подготовки гимнастики.

Многим людям в гимнастическом сообществе, с которыми я общаюсь, любопытно узнать об основных адаптациях силовых тренировок, силовых тренировок, плиометрических и кардиопрограмм.

Они хотят понять основополагающие принципы того, как гимнасты могут прыгать выше, бегать быстрее, становиться более гибкими или выполнять упражнения более высокого уровня. Я думаю, что это невероятно важно, и я уважаю их за желание узнать больше способов помочь своим спортсменам.

Все тренеры, вспомогательный персонал и поставщики медицинских услуг должны иметь общее представление о том, как программы физической подготовки по гимнастике влияют на человеческое тело и изменяют его. Без этих знаний все равно, что пытаться ориентироваться в лесу без компаса.Очень легко заблудиться и потратить часы на то, чтобы идти в неправильном направлении.

Понять это можно, изучив основы науки о принципах силы и выносливости. В следующем разделе этого блога я попытаюсь поделиться некоторыми основными понятиями физиологии силы, мощности и плиометрической тренировки. В отдельной главе я разберу основы физиологии тренировки сердечно-сосудистой и энергетической систем.

Я не хочу слишком углубляться в это, так как по этим предметам написаны целые учебники (многие в разделе ссылок для интересующихся), но я хочу дать людям некоторые основные понятия.Несмотря на некоторое использование терминологии, моя цель не в том, чтобы ошеломить людей, а в том, чтобы взять сложную информацию и перевести ее так, чтобы она была понятна для повседневных тренировок по гимнастике.

Если мышечная или неврологическая физиология вас не интересует, не стесняйтесь попытаться собрать основные понятия и увидеть практические аспекты. Как и во всех областях, я призываю людей находить местных специалистов по силовой и кондиционной подготовке, у которых можно узнать больше.

Влияние силовых и силовых тренировок на организм

Я рассматриваю всю нервно-мышечную систему как разделенную на три основные категории:

1. 1. Настоящая мышечная ткань (содержащая сократительные единицы, называемые саркомерами)
   2. Неврологическая система (нервы, двигательные единицы, которые передают сигналы мышечной ткани, и более крупный контроллер мозга)
   3. Энергетические системы, питающие мышечную ткань (молекулы АТФ и различные метаболические пути восполнения запасов АТФ)

В своей основной форме силовые тренировки направлены на перегрузку нервно-мышечной, костной и хрящевой ткани, чтобы вызвать адаптацию.(67,70-72) Хорошо известно, что все ткани в человеческом теле нуждаются в той или иной форме нагрузки, чтобы стимулировать адаптацию и рост. Вот почему так много людей занимаются спортом, регулярно занимаются физическими упражнениями и пытаются подтолкнуть себя к своим тренировочным режимам.

Соответствующая доза стресса (силовые упражнения, плиометрические упражнения, внешняя нагрузка), за которой следует правильная доза для восстановления, дает сигнал организму реагировать на перегрузку и улучшать себя (72-77). Это происходит через множество сложных сигнальных путей, зависящих от механического, метаболического или гормонального стресса, которые я не хочу подробно описывать здесь.

Суть в следующем: периоды оптимального стресса, за которыми следуют периоды оптимального восстановления, — это то, как кости становятся сильнее, мышцы увеличивают свою способность генерировать силу, а хрящи увеличивают свою способность справляться с нагрузкой (77-80). Это хорошо известно в гимнастике, и именно поэтому многие люди тратят так много времени на физическую подготовку. Мы хотим, чтобы у гимнасток были более сильные мышцы, связки, кости и хрящи, чтобы они могли безопасно выполнять упражнения и поглощать силу.

При таких надлежащих рабочих нагрузках, параметрах восстановления и тренировок определенные адаптации приводят к увеличению силы и мощности с течением времени (71).Я буду смешивать категории силы и мощи вместе для лучшего понимания, но имейте в виду, что сила и мощь имеют много различий в их специфических адаптациях тела. Некоторые из наиболее известных принципов адаптации включают следующее.

Аспекты изменений мышечной структуры в ответ на силовые и силовые тренировки

Площадь поперечного сечения мышц

Силовая способность мышцы в первую очередь определяется количеством имеющейся мышечной ткани в сочетании с неврологическими факторами (описанными ниже) и факторами энергетической системы (описанными ниже).С точки зрения мышечной ткани, чем больше площадь поперечного сечения мышцы, тем больше у нее потенциала для создания силы (41-42).

Многим людям в голову приходят мысли о гипертрофии или большой мышечной массе, как у бодибилдеров, когда они думают о силовых тренировках. На самом деле, при грамотном программировании, правильном питании и правильном балансе смешанных тренировок можно создать сухую мышечную массу, которая не нанесет серьезного ущерба весу тела, необходимому для гимнастики.

Было показано, что силовые тренировки, обычно в форме тренировок с отягощениями или других повышенных требований к весу тела, увеличивают площадь поперечного сечения мышц, тем самым создавая повышенный потенциал для увеличения производства силы (41-42).Это служит основным компонентом мышечной силы.

В зависимости от типа упражнений, количества подходов или повторений, общего объема, типа сокращения и других факторов, связанных с интенсивностью, можно добиться прогресса в поперечном сечении мышц.

Архитектура мышц

Помимо изменения площади поперечного сечения, на общую выходную мощность мышц влияют многие другие факторы. Некоторые элементы можно модифицировать с помощью обучения, а другие нет.

Некоторые из этих немодифицируемых факторов включают врожденный угол перистости, длину пучка, эластическую жесткость, температуру мышц и число саркомеров. 80 Я намеренно использовал слово «в целом», так как в исследовании есть много противоречивых мыслей о том, как эти аспекты мышечной архитектуры могут меняться с течением времени. Я просто не тратил так много времени на поиски в архивах мышечной физиологии, чтобы с помощью исследований четко установить, что является достоверным.

Хотя я не хочу перегружать людей физиологией этого, читатели должны помнить, что многие факторы влияют на базовую мышечную силу.Я упустил несколько других факторов, которые следует учитывать, и призываю читателей ознакомиться с перечисленными книгами, если они заинтересованы в получении дополнительной информации.

Нейронные аспекты тренировки силы и мощности

Увеличение набора двигательных единиц

Двигательная единица определяется как «альфа-мотонейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует». (41) В терминологии непрофессионала это означает нерв, который передает сигнал на определенный участок мышцы.

Двигательные единицы различаются по размеру и, как правило, рекрутируются от самых маленьких до самых больших в зависимости от потребности в активности (82). Меньшие волокна типа I (более медленные и более аэробные) обычно задействуются в первую очередь при более низких нагрузках, за ними следуют более крупные волокна типа II (более быстрые и более анаэробные), поскольку требуются более высокие требования и сила.

Тип активности (более медленная или более высокая скорость сокращения, меньшее или большее сопротивление, концентрическое или эксцентрическое сокращение) влияет на определенные типы мышц и их двигательные единицы.Из-за характера многих видов деятельности часто медленно сокращающиеся волокна типа I задействуются в первую очередь при меньшей потребности в силе. По мере того, как требования активности увеличиваются, более крупные быстросокращающиеся волокна типа II и двигательные единицы задействуются для дополнительной выходной силы (42).

Гимнастика в первую очередь требует очень быстрых, мощных волокон типа II с быстрыми сокращениями. Тем не менее, в гимнастике также есть много важных моментов, когда более медленные, типа I, больше аэробных волокон требуются для выполнения навыков в течение длительного периода времени.

Увеличенная частота возбуждения двигательной единицы (также называемая кодированием скорости)

Частота возбуждения двигательных единиц связана со скоростью передачи импульсных сигналов. Если двигательная единица срабатывает с гораздо большей частотой, это может повысить общую выходную силу. При большем количестве силовых и мощных тренировок можно улучшить частоту возбуждения двигательных единиц. Это может привести к более быстрому и значительному производству общей силы в мышце.

Повышенная синхронизация двигательных единиц

Подобно количеству рекрутируемых двигательных единиц и частоте возбуждения этих двигательных единиц, силовые или силовые тренировки могут помочь повысить эффективность совместной работы двигательных единиц (41).

При большей координации между группами двигательных единиц в окружающей мускулатуре мы можем наблюдать значительные скачки силы или мощности с течением времени. По мере развития синхронности внутри мышцы или между соседними мышцами выходная сила увеличивается.

На более глобальном уровне это может происходить и между суставами. Мышечные группы вдоль кинетической цепи можно научить стрелять с улучшенной координацией, поскольку определенные модели движения постоянно тренируются, а мозг адаптируется. Ярким примером может служить увеличение мощности с течением времени, потому что спортсмен учится использовать корпус, бедро, колено и лодыжку одновременно во время прыжка с приседанием (41.)

Эта концепция в основном используется при обучении навыкам гимнастики. Демонстрация этого может быть, когда гимнаст учится использовать свои руки, корпус и бедра вместе во время акробатики для увеличения силы. Наряду с мастерством техники, увеличение силы, наблюдаемое со временем, имеет корни, которые восходят к нервно-мышечной физиологии.

Снижение нервно-мышечного торможения

Наше тело имеет встроенную тормозную систему, определяющую максимальную силу, которую наш мозг позволяет нашим мышцам проявлять.Этот аспект представляет собой попытку защитить нас от самих себя. Вспомните истории о мамах, которые снимали машины со своих детей в чрезвычайных ситуациях. Или подумайте о более неприятных ситуациях, когда люди с эпилептическими расстройствами страдают от припадков, когда непроизвольные сокращения мышц вызывают вывих суставов и переломы костей.

Эти две ситуации представляют положительные и отрицательные аспекты того, что встроенный тормоз снимается в определенное время. Это позволяет нашим мышцам использовать больше силы в случае необходимости.Силовые и силовые тренировки могут помочь снять этот «тормоз» с мышечной системы, поскольку мозг начинает более последовательно чувствовать себя комфортно с выходом силы (41-42). Это понятие называется расторможенностью.

Влияние силовых и силовых тренировок на кости

При правильном выполнении силовые тренировки также оказывают очень благотворное влияние на здоровье костей. Развитие костей напрямую зависит от механической нагрузки (82). Когда к кости прикладывается сила посредством сжатия, сдвига, осевой нагрузки и других механизмов, клетки кости (остеоциты) реагируют на это напряжение (82-83).

Сигналы силы превращаются в химические сигналы, концепция, известная как механотрансдукция. В результате постепенно, по мере продолжения этих циклов стресса и восстановления, организм работает над ростом новой костной ткани, чтобы удовлетворить будущие потребности аналогичного характера. Эта адаптация широко известна как «Закон Вольфа».

Когда стресс или восстановление дозируются неправильно, мы видим много знакомых повреждений костей. К ним относятся,

• • Спондилолистез (стрессовый перелом позвоночника)
  • Osgood Schlatters (воспаление зоны роста колена)
  • «Гимнастское запястье» (воспаление зоны роста запястья) и
  • ОКР (повреждение хряща локтевого сустава)

Все эти травмы возникают, когда эти циклы «от стресса до восстановления» не реализуются оптимальным образом (3,11,56).Кости или хрящи подвергаются чрезмерной нагрузке из-за слишком интенсивных тренировок, неправильной механики нагрузки или недостаточного восстановления, и со временем возникают воспаления или структурные изменения.

Помните, что существует и обратная сторона медали. Положительные эффекты костной нагрузки проявляются при адекватно дозированных гимнастических прогрессиях, силовых тренировках и перегрузках. Этот подход может быть полезным для преодоления разрыва между чрезмерной нагрузкой от навыков высокоинтенсивной гимнастики и недостаточной грузоподъемностью костей.

Performance Point: почему это важно для гимнастики

Причина, по которой вся информация касается гимнастики, заключается в том, что прогрессивная перегрузка правильными упражнениями и составлением программы может вызвать эти хорошо известные адаптации силовых или силовых тренировок.

Выполняя программы физической подготовки, мы можем помочь гимнастам увеличить площадь поперечного сечения мышц, увеличить скорость или синхронность разрядки двигательных единиц, задействовать более крупные двигательные единицы, обычно связанные с быстросокращающимися волокнами типа II, и помочь повысить устойчивость скелетной системы.

Теоретически, силовые тренировки с отягощением или другие формы перегрузки могут задействовать более крупные, менее задействованные двигательные единицы. Мы также можем увеличить площадь поперечного сечения сухой мышечной ткани, а в сочетании с вышеуказанными концепциями увеличить выходную силу. Затем эти мышечные и неврологические адаптации можно использовать в упражнениях на скорость (прыжки, спринты, взрывные упражнения), чтобы увидеть увеличение силы во время выполнения гимнастических упражнений.

Например, использование гантелей в турецких подъемах может составлять 1/5 силы, которую гимнаст может приложить к своим запястьям во время отжиманий в стойке на руках или прыжка вперед с пружиной.Медленно загружая и прогрессируя в этих турецких подъемах и других движениях в течение нескольких месяцев, продолжая оптимизировать технику навыков, мы можем увеличить способность запястных и локтевых суставов выдерживать весовые нагрузки.

Это может увеличить силу костей и мышц, а также улучшить способность производить силу через руки и корпус. Это может помочь снизить риск травм в результате многочисленных прыжков или ударных навыков стойки на руках, а также развить способность гимнаста передавать силу и увеличивать мощность во время выполнения упражнений.

Повышение базовой силы служит первым шагом к развитию многих других аспектов физической подготовки, таких как сила или взрывная скорость. Увеличение базового уровня силы служит основой для других важных спортивных качеств. Способность быстрее бежать в опорном прыжке или в полу, способность сильнее стучать по перекладинам и способность выдерживать более длительные удержания на выносливость для формирования стойки на руках — все это имеет общие черты, повышающие базовый уровень силы гимнаста.

Многие люди, занимающиеся гимнастикой, хотят видеть в своих гимнастках больше силы во время выполнения упражнений и обычных упражнений. Что касается классической физики, мощность — это результат работы, проделанной с течением времени. Его также можно рассматривать в контексте мощности, равной силе, умноженной на перемещение во времени. Я ни в коем случае не претендую на звание знатока физики, но основные понятия все же можно рассмотреть.

Таким образом, чтобы увеличить выходную мощность, мы должны либо манипулировать увеличением силы, выраженной мышцей, увидеть увеличение пройденного расстояния, либо уменьшить количество времени, в течение которого выполняется эта работа (41).Наиболее научно обоснованный метод увеличения силы, которую может производить мышца, — это силовые тренировки (70). Это выполняется с целью достижения адаптации, упомянутой ранее.

Другой способ увеличения силы — управление временем. Это часто делается с помощью специальных упражнений по технике гимнастики, плиометрических тренировок и упражнений, которые делают акцент на быстрых движениях, чтобы увеличить скорость развития силы мышц. По этой причине мощность, скорость развития силы, скорость, ловкость и метаболические способности в некоторой степени зависят от фундаментальной силы.

Я чувствую важность укрепления фундамента после коротких периодов полного отдыха; гимнасты должны сосредоточиться на увеличении максимальной силы в несоревновательное время года. Уделение большего внимания базовым силовым программам в первые несколько месяцев лета, а не только новым упражнениям и навыкам, может быть одной из самых важных частей всего тренировочного года.

После этого увеличения силы в течение 3-4 месяцев гимнасты могут затем пройти более конкретную мощность, скорость развития силы, баллистические и плиометрические тренировочные блоки.Это помогает перевести прирост силы в более конкретные цели гимнастики, такие как взрывная сила собственного веса. Я чувствую, что это поможет многим спортсменам более оптимально развивать силу для навыков и упражнений, а также не перегружать их чрезмерно в межсезонье высокими силовыми навыками.

Самый выдающийся пример — тренировка правильных приседаний и тяг с помощью кубковых приседаний или становой тяги на летних тренировках. Хорошо известно, что эти упражнения укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор (85).Прирост силы можно использовать в дополнение к обучению гимнасток правильному приземлению.

Увеличение мышечной силы, наряду со знанием того, как правильно двигаться, может снять значительную нагрузку с пластин роста, сухожилий и связок юных гимнастов в течение предстоящих восьми месяцев, когда они, вероятно, будут подвергаться тысячам повторений приземлений на твердые поверхности. которые были зарегистрированы при увеличении массы тела в 10-14 раз. (Это будет подробно рассмотрено в медицинской главе, но см. исследование в книге «Наука гимнастики: передовые концепции»).

Прирост силы, наблюдаемый в результате тренировки этих движений, также может быть использован в предсезонный период для прыжков с приседаниями, прыжковых выпадов, махов с гирями или скоростной становой тяги для увеличения выходной мощности ног. Это может быть очень быстро перенесено в специальную технику гимнастики во время акробатики и прыжков с трамплина. Переход от систематического силового цикла с приседаниями и становой тягой к циклу увеличения мощности и скорости развития силы, при этом продолжая работать над техникой, может привести к невероятному прогрессу в силе навыков, а также в производительности.

Для получения дополнительной информации о силе и физической подготовке юных спортсменов-детей см. главу 13 книги «Сила и кондиционная подготовка для спортивных достижений» Джеффриса и Муди.

Эффекты плиометрической тренировки

Плиометрическая тренировка включает в себя более быстрые упражнения типа быстрых сокращений. Основной целью этого типа тренировок является повышение способности мышц эффективно принимать, поглощать и возвращать силу.

Как правило, плиометрические упражнения подразделяются на низко-, средне- и высокоэффективные .Вся эта категоризация связана со скоростью повторения и силой, производимой или поглощаемой телом. Они также в значительной степени дозируются в зависимости от количества контактов с землей, количества нагрузки на повторение и многих других факторов, которые специфичны для тренировочного или развивающего возраста спортсменов.

В гимнастике регулярно используются плиометрические тренировки с линиями матов, скачками и вариациями прыжков в приседе. Тем не менее, есть много других очень важных применений плиометрики помимо этих в нижней части тела, а также в верхней части тела (отжимания, формирующие прыжки, блокировка стойки на руках) и коре (реактивные броски и отскоки медбола).Они реже используются в гимнастике, но я думаю, что в будущем мы увидим больше изменений.

Так же, как и в силовой и силовой части, основные адаптации плиометрической тренировки можно разделить на архитектурные эффекты мышц и нервные эффекты.

Оба этих эффекта, как правило, подпадают под понятие, известное как цикл сокращения растяжения.86-87 Это связано с комбинацией активных эксцентрических и концентрических сокращений с относительным изометрическим периодом между усилием рукоятки.

упражнений без тренажерного зала — NHS

Кредит:

Попробуйте эти недорогие и веселые занятия без тренажерного зала, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Получить пользу для здоровья от физической активности проще, чем вы думаете, и это не должно стоить руки и ноги.

Занятий умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю достаточно, чтобы чувствовать себя в форме и быть здоровым.

Если спортзал вам не по душе, есть множество недорогих занятий, которые вы можете выполнять самостоятельно и которые помогут вам привести себя в форму.

Найдите то, что вам нравится, что вы можете легко встроить в свой образ жизни или развить что-то, что уже является частью вашей рутины.

Вот несколько советов, как стать активным простым и дешевым способом.

Ходьба

Ходьба — одна из лучших форм физических упражнений, потому что она дешева и доступна большинству людей.

Увеличить количество шагов проще, чем вы думаете. Вы можете превратить это в общественное мероприятие, прогуливаясь с другом или присоединившись к местной пешеходной группе.

Ходьба стимулирует сердечно-сосудистую систему: сердце, легкие и кровообращение. Это также повышает выносливость нижних мышц, включая ноги и бедра.

Узнайте больше о ходьбе для здоровья, включая советы о том, как ходить пешком, чтобы укрепить здоровье, сделать прогулки веселыми и сохранить мотивацию.

Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам привыкнуть к быстрой ходьбе в течение 10 минут каждый день.

Домашние упражнения

Сжигайте калории, худейте и чувствуйте себя прекрасно с нашими 10-минутными домашними тренировками:

Бег и бег трусцой

Бег требует от вашего тела больше, чем ходьба, поэтому, если вы только начинаете, вам следует постепенно наращивать скорость и продолжительность бега.

Если вы думаете о том, чтобы заняться бегом впервые или какое-то время не занимались спортом, вам могут пригодиться советы по бегу для начинающих.

Тысячи людей научились бегать с помощью подкаста NHS Couch to 5K. План разработан, чтобы научить новичков пробежать 5 км за 9 недель.

Велоспорт

Езда на велосипеде — это аэробное упражнение, которое тренирует нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему.

Если вы планируете регулярно кататься на велосипеде, убедитесь, что размер велосипеда правильный, а седло и руль отрегулированы в соответствии с вашим ростом.

Как и в случае с бегом или ходьбой, вы можете превратить езду на велосипеде в социальную активность, катаясь с друзьями, семьей или велосипедной группой.

Советы для начинающих см. в разделе Велоспорт для начинающих.

Плавание

Плавание — третий по популярности вид физических упражнений в Великобритании после ходьбы и бега. Большинство бассейнов предлагают уроки, если вы новичок или хотите стать лучше.

Плавание тренирует все тело и является отличным способом привести себя в тонус и привести себя в форму.

Выполнение упражнений на несколько длин задействует большинство групп мышц. Если вы увеличите темп, вы также получите аэробную тренировку.

Плавание также может помочь вам похудеть, если вы плаваете в постоянном и непрерывном темпе на протяжении всего занятия.

Вы можете вступить в плавательный клуб или записаться на тренировки в бассейне, например, на аквааэробику.

Советы для начинающих см. в разделе «Плавание для фитнеса».

Танцы

Танцы популярны среди всех возрастных групп.Это квалифицированная деятельность, но большинство студий предлагают занятия для всех способностей.

Танцы – это аэробные упражнения, которые улучшают баланс и координацию. Он подходит для людей всех возрастов, форм и размеров.

Узнайте больше о танцах для фитнеса

Бадминтон

Бадминтон — один из самых доступных видов спорта с ракеткой. Волан движется с относительно небольшой скоростью, поэтому для начала не требуется высокой квалификации и физической подготовки.

Бадминтон — это аэробная активность, которая воздействует на нижнюю и верхнюю часть тела. Это разовьет ваш баланс, координацию, выносливость, силу и рефлексы.

Игры с ракетками могут быть довольно напряженными, поэтому обязательно разогрейтесь перед игрой.