Функциональная тренировка программа для девушек: Кроссфит для девушек: упражнения и программа тренировок

Функциональные тренировки для похудения для женщин в Москве

Правила функционального тренинга для похудения

Многие тренировки направлены либо на набор массы или на сброс лишнего веса. Третьего не дано. Кардио-тренинг подразумевает под собой тренировки, направленные на выносливость. Силачи же полностью исключают кардио-тренинг из своего рациона и делают акцент на силе. Поэтому тяжелоатлеты неповоротливые, а легкоатлеты не могут похвастаться огромной силой. Что же касается жиросжигающего и функционального тренинга для женщин, то лучше всего использовать кардио нагрузки и силовые в одной программе и умело между собой комбинировать. Такие тренировки показывают максимальную результативность и показывает ошеломляюще быстрый эффект. Особую популярность тренинг приобрел за последние 10 лет, поскольку увеличился процент населения «плотными» людьми.Функциональные тренировки для похудения в Москве, позволяют более быстро и качественно сбросить вес и приобрести желаемую форму за короткий промежуток времени.

Преимущества комбинированного тренинга для женщин

  1. Каждое упражнение вы сможете выполнить, поскольку для их выполнения не требуется особенная техника. Бегать, прыгать, быстро ходить и так далее мы можем от природы, поэтому не требуется тратить длительное время для обучения движения.
  2. Широкий спектр упражнений позволяет задействовать в работу не только мышцы, но и суставы. Ваши суставы не пострадают, поскольку план тренировок не акцентирован на большие веса. Это позволяет улучшить состояние суставов для выполнения более тяжелых нагрузок.
  3. Универсальность. За счет комбинированного тренинга, который включает в себя увеличение силовых показателей, кардио нагрузок и постепенной растяжки, ваше тело преобразовывается у вас на глазах. Каждый новый день радует вас результатами предыдущей тренировки.
  4. Исправление дефектов и проблем осанкой и позвоночником. Использование силовых нагрузок в тренинге позволяет убирать симптомы ранней стадии кифоза либо сколиоза.
  5. За счет постоянного выделения пота, будут выходить солевые выделения, которые часто являются причиной задержки воды. Это одна из самых популярных проблем, из-за которой женщины не могут сбросить лишний вес.
  6. Тренинг позволяет запустить процесс метаболизма, который способствует росту мышечных волокон и быстрому сжиганию подкожного жира.
  7. Маленькие веса либо работа с собственным весом позволяет предотвратить вероятность травмы.
  8. Постепенное увеличение нагрузки позволяет привыкнуть организму и запускать в организме процессы жиро сжигания.

Принцип составления тренировок для похудения

Чтобы сделать акцент на сжигании жира, лучше всего отдать предпочтение схеме 70 на 30. 70% тренинга – кардио нагрузки, а остальные 30 – работа на мышечную структуру. После определенного промежутка вы почувствуете, что упражнения, которые раньше давались с трудом теперь выполняются без появления пота. Тогда и нужно будет постепенно сдвигать программу в функциональных тренировках для женщин и добавлять больше нагрузок.

Наш организм способен адаптироваться под различные нагрузки и выдерживать любые стрессовые ситуации. Чем больше и чаще вы будете разбавлять свой тренинг и увеличивать нагрузки, тем лучше будет результат во всех его проявлениях.

При составлении программы необходимо делать акцент на упражнения, которые задействуют максимальное количество групп мышц. Лучше всего добавить в программу базовые упражнения: становая тяга, приседания с весом и жим лежа. При выполнении этих упражнений будет задействоваться одновременно большое количество мышц, которые намного дольше и труднее прокачивать в изолированном темпе. Следует раз в 20 дней увеличивать вес снаряда, чтобы улучшать мышечную выносливость и поддавать мышцы стрессовым ситуациям.

Чтобы постоянно терять лишний вес, не стоит «лезть» на веса. Увеличение веса в каком-либо упражнении не ускорит процесс жиро сжигания, а скорее всего быстрее приведет к травме. Подходите с умом к выбору снаряда и увеличения веса, если хотите летом блистать сногсшибательной фигурой.

Во время выполнения кардио-нагрузок стоит правильно дышать. Особенно это важно после окончания упражнений. Легкая растяжка и детский вдох-выдох позволит крови в вашем организме быстрее циркулировать и быстрее переносить питательные элементы для роста в мышцы, на которые вы сегодня делали акцент. Релаксация позволяет расслабить тело и запустить процессы анаболизма. Первое время не получится из-за одного дыхания восстанавливаться, но как говорится: «Москва не сразу строилась».

Период восстановления должен полностью восстанавливать ваше самочувствие для дальнейшей тренировки. Не стоит усердствовать с тренировками и проводить их 2 или 3 раза в день. Износ организма не приведет к желаемым результатам, а вызовет лишь ряд проблем и состояние «перетренированности».

Очень важную роль играет – питание. Если вы решили сбросить лишний вес и способствовать ускорению этого процесса, стоит отказаться от сладостей, мучного, жаренного. Таким образом, правильное питание с

функциональным тренингом в Москве позволит приблизить вас к желаемому результату.

Составления плана функциональных тренировок в Москве

Если имеется возможность, то обратитесь за составлением плана тренировок к специалисту либо знакомому, который разбирается в данном вопросе. Эта программа тренировок общая и не учитывает ваши физические возможности, параметры тела, возраст и силовые показатели.

  1. Бег на кардио-тренажере (15 минут). Такая разминка разогреет ваши связки и суставы и приведет организм в тонус.
  2. Силовая нагрузка будет состоять:
  • Подтягивания 3 подхода по 5 раз. Если вы не умеете подтягиваться, то используйте специальные тренажеры либо резину. В случае, когда такого оборудования нет, начните с отжимании от пола.
  • Приседания со своим весом по 10 раз.
  • Сделать таких 3 круга с перерывом не более 3 минут.

План второго тренировочного дня:

  1. Разминка и кардио (15 минут).
  2. Шаги с весом 15 раз на 1 ногу.
  3. Отжимания 10 раз.
  4. Сделать 5 кругов с интервалом перерыва в 1 минуту.

Это программа укрепляющая и позволяет задействовать все группы мышц в один день. В зависимости от вашего роста и развития, вы сможете уже более углубленно подбирать и редактировать свой функциональный тренинг для похудения. Теперь, когда вы получили базовые знания о составлении функционального плана тренировок, можно идти и покорять новые вершины.

Записаться на тренировку

Функциональные тренировки — Мультиспорт

Новым этапом развития спорта и фитнеса называют функциональные тренировки. Они представляют собой полезные занятия, которые задействуют все группы мышц. В фитнес клубе «Мультиспорт» проводится функциональная тренировка, программа которой направлена на развитие координации, гибкости, улучшения чувства равновесия и баланса. Этот вид деятельности способствует развитию в человеке таких качеств, как грациозность, ловкость, а также увеличивает выносливость, добавляет сил и энергии. Тренинг идеально подходит для активных людей, которые хотят научиться владеть своим телом, подготовиться к подвижным видам спорта, а также обезопасить себя от возможных травм.

Функциональные тренировки в клубе «Мультиспорт» проводятся по таким направлениям:

1. Free Motion Tower. Занятия с помощью современных тренажеров. В итоге тело становится стройнее, улучшается осанка, развивается скорость и мощь.

2. Fit Ball. Силовые тренировки, во время которых используют специальные большие мячи. Благодаря им подтягиваются мышцы всего тела, улучшается кардио выносливость.

3. Bosu. Упражнения выполняются с помощью специального снаряда. Целью тренировки является удержание баланса. Подойдет для любителей спорта: велосипедистов, лыжников, роллеров и других.

4. Core. Эта программа заставляет работать все группы мышц, улучшает физическую подготовку, повышает здоровье.

Для мужчин и женщин, которые занимаются функциональным тренингом программы тренировок составляются индивидуально.

При выполнении функциональной тренировки программы + для девушек составляются исходя из физических данных, а также поставленных спортивных целей.

Занятия могут проходить как в группе, так и отдельно с тренером. В качестве снарядов для тренировок могут быть использованы степ-платформы, скакалки, мячи и прочее.

Опытные специалисты клуба «Мультиспорт» знакомы с принципами работы тела. При проведении функциональной тренировки программу + для мужчин составят настолько четко и правильно, что результаты не заставят себя ждать. План занятий базируется на выбранной цели – это может быть, прокачка мышц или поддержание результатов, похудение и прочее. Затем тренер определяет количество тренировок на неделю и обозначает нагрузку в определенной последовательности.

У многих людей нет цели создавать из своего тела спортивный идеал, хочется подтянуть мышцы, сбросить лишний вес, привести тело в порядок. В клубе проводятся функциональные тренировки + для похудения программы которых разрабатываются, учитывая возможности и способности клиента.

Идеальным местом для проведения функционального тренинга является фитнес клуб «Мультиспорт». Здесь можно заниматься на современном оборудовании, с грамотными специалистами, которые помогут достигнуть желаемого результата в кратчайшие сроки. Всем спортсменам, а особенно новичкам следует помнить, что выполняя функциональную тренировку программу должен составить инструктор, который обладает достаточным опытом и определенными знаниями.

Фитнес клуб https://multisport.ru, стоит посетить тем людям, которые ценят качество услуг, последние спортивные технологии и индивидуальный подход к каждому.

Поделиться:

Функциональный тренинг в ФизКульт

Любой вид физической активности в реальной жизни — это и есть «функциональный тренинг»: подъем по лестнице на  5 этаж, уборка квартиры и даже  дорога от офиса до машины по гололеду… Ни на каком стандартном тренажере эти движения не смоделируешь. Можно всю жизнь заниматься силовыми тренировками, создать прекрасный мышечный рельеф и оказаться совершенно не готовым к тому многообразию возможных нагрузок, с которым приходиться сталкиваться в повседневной жизни. Центральная идея функционального тренинга — улучшение жизнедеятельности человека, а раз так, то в тренировке выполняются те упражнения, которые максимально похожи на самые распространенные движения из жизни.

Большинство выполняемых человеком движений ассиметричны. Сумку носим в одной руке, пишем одной рукой, начинаем ходьбу всегда с одной ноги. В результате таких «»перекосов»» возникают неправильные схемы движения, которые закрепляются и со временем становятся привычными, что приводит к нарушению осанки и в свою очередь к болям в спине, суставах, головным болям. С помощью функционального тренинга выполняя ассиметричные упражнения можно добиться сбалансированности в развитии правой и левой половины тела.
В жизни самые сложные физические задачи человек решает в положении стоя. Тренировки в неустойчивых позициях и на неустойчивых поверхностях нацелены на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно . Но именно эти мышцы удерживают наше тело в равновесии, когда мы совершаем какое-либо движение.

Функциональный тренинг предполагает качественно иной подход к тренировке, когда каждая мышца рассматривается как звено в цепи. Тренировки построены по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и использования всех возможных направлений движений и степеней свободы. В ходе занятия оказывается комплексное воздействие на все системы организма. Здесь сочетаются все возможные режимы мышечной работы, что позволяет развить универсальное тело, способное приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды.

Основные достоинства
Исправление последствий, полученных опорно-двигательным аппаратом в результате заболеваний и ограничивающих подвижность тела. Подготовка организма к многосуставным и сложным движениям. Отработка организмом различных движений, необходимых для повседневной жизни (держать ребенка, прыгать через лужи, активно двигаться, не испытывать головокружений при резком вставании). Развитие основных двигательных качеств – координация движений, скорость реакции, баланс, выносливость, сила и гибкость. Максимальное сжигание калорий и оптимальная нагрузка на единую систему костей скелета и связочного аппарата. Исправление недостатков в осанке. Улучшение работы сердца и всей сосудистой системы. Легкий лечебный эффект (ликвидация сколиоза на начальной стадии, облегчение головных болей из-за легкого смещения шейных позвонков). Разработанный метод кроссфит в функциональном тренинге, который не только включает в себя очень много действенных движений, но и комбинирует их в самых разнообразных сочетаниях.

Виды функционального тренинга  

  • Виды функционального тренинга соответствуют большому количеству фитнес-направлений: гиревой фитнес;
  • ОФП бегуна или интервальные тренировки
  • воркауты на турниках; отжимание от пола
  • групповые уроки с утяжеленными мячами, фитболами, степами, микровесами;
  • кроссфит
  • тренировки в петлях TRX с собственным весом тела
  • занятия пауэр-йогой
  • тренировки в тренажерных залах со свободными отягощениями

Функциональный тренинг — записаться на силовую функциональную тренировку в тренажерном зале, Ростов-на-Дону

Функциональный тренинг — особый вид занятий, которые включают упражнения, созданные на основе повседневных движений. Он позволяет улучшить спортивную форму людям любого возраста, телосложения и уровня подготовленности. Для повышения эффективности используется различный дополнительный инвентарь: нестабильные платформы, мячи, тяговые тренажеры, свободные веса или амортизаторы. С их помощью улучшаются все двигательные движения, обеспечивается оптимальная для развития нагрузка. Функциональная тренировка позволяет повысить силу и развить способности разных мышечных групп, облегчить выполнение повседневных дел, связанных с физической активностью.

Особенности функционального тренинга

Основная задача функциональных программ — улучшить такие важные физические качества, как координация движений, гибкость, сила, быстрота и выносливость. Они отлично подходят, как для мужчин, так и для женщин. Простые и безопасные силовые упражнения, несмотря на свою эффективность, отличаются меньшей нагрузкой на суставы и позвоночник, чем выполнение привычных комплексов в тренажерном зале. Занятие построено на фиксированном количестве подходов и повторений, а также отдыхе между ними. Риск получения травмы минимальный.

Функциональный тренинг строится на работе с собственным весом или использовании дополнительного инвентаря. Все упражнения взаимосвязаны. Тренер постепенно увеличивает нагрузку, включая проработку дополнительных мышц, в том числе глубоких, которые отвечают за устойчивость и равновесие, красоту движений. Силовой комплекс помогает укрепить здоровье, придать телосложению рельефности и подтянутости, улучшить общее самочувствие. При регулярных посещениях фитнеса девушки могут отметить значительное похудение уже через месяц.

Основные преимущества функционального тренинга:

  • выпрямление осанки и укрепление позвоночника;
  • приобретение легкости в любых повседневных движениях;
  • равномерная силовая нагрузка на верхние и нижние группы мышц;
  • улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • нормализация обмена веществ;
  • повышения общей работоспособности организма;
  • быстрое и правильное похудение до нужной формы;
  • хорошее настроение и избавление от напряженности;
  • улучшение сна, избавление от бессонницы;
  • обретение выносливости.

Разновидности функциональных тренировок

При использовании функциональных методик используется большое разнообразие упражнений, однако все они строятся на базовых принципах. Выделяют несколько тренировочных комплексов:

  • С собственным весом: отжимания, приседания, выпады, прыжки на возвышение, берпи, гиперэкстензия.
  • С отягощением: подъем гири, приседания со штангой, рывок и толчок штанги, становая тяга.
  • Преодоление дистанций: гребля на особом тренажере, забеги на длинные расстояния, бег с препятствиями.
  • Со специальным инвентарем: упражнения с включением каната, брусьев, перекладины.

Среди мужчин особой популярностью пользуются индивидуальные силовые тренинги, женщинам больше подходят — групповые. Основной акцент в них делается на активное похудение. Такие занятия имеют свои особенности:

  • одновременная работа нескольких групп мышц;
  • повышенные нагрузки с учащенным ритмом дыхания;
  • высокий расход энергии, который продолжается даже после ухода из клуба;
  • подбираются упражнения с одновременным задействованием возможностей по силе и выносливости;
  • небольшая продолжительность.

Преимущества посещения фитнес-клуба Worldclass

Команда нашего спортивного клуба будет рада видеть на функциональном тренинге постоянных посетителей и новичков. В качестве выбора предлагаются групповые уроки в комфортной атмосфере и работа в тренажерном зале под руководством опытных персональных тренеров. Основные плюсы выбора данного фитнес-направления в World Class:

  • специалисты создают оптимальный комплекс силовых упражнений, подходящих вашему уровню подготовленности;
  • современное снаряжение;
  • медицинский контроль самочувствия;
  • на телефон можно установить удобное приложение с актуальным графиком функциональных тренировок и календарем посещений;
  • индивидуальный подход к каждому клиенту;
  • использование современных эффективных обучающих и тренировочных программ.

Купите клубную карту, чтобы по достоинству оценить все преимущества фитнес-клуба Worldclass и усовершенствовать свою спортивную форму под контролем команды профессионалов.

Тренировки дома для девушек

Сегодня, чтобы сбросить лишний вес, совсем не обязательно идти в спортивный зал. При желании можно похудеть дома посредством тщательно проработанной программы действенных тренировок. Стоит подробнее рассмотреть, как быть девушке, которая хочет похудеть в домашних условиях.

Особенности

Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.

Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.

Особенности и плюсы тренировок:

·         экономия времени и денег на дорогу до зала;

·         комфортное выполнение упражнений;

·         большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;

·         ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.

Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.

Инвентарь

Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость.

Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать:

·         самодельные или покупные гантели;

·         стул;

·         диван или кровать.

Также может пригодиться фитнес-резинка и тренировочный коврик, на котором удобно выполнять упражнения для пресса, ног и спины.

Правила

Перед тем, как приступить к тренировкам дома для девушек на все мышцы, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

1.       Любое занятие должно начинаться с разминки, продолжительность которой составляет 7-10 минут. Это поможет разогреть мышцы и повысить эластичность суставов, что предотвратит образование травм.

2.      Заканчивать тренировку дома для девушек для подтянутого тела следует растяжкой. Тогда удастся расслабиться и повысить гибкость тела.

3.      В день желательно выпивать по 1,5 литра чистой воды. Если этого не предусмотреть, возникнет риск обезвоживания организма и ухудшения состояния.

4.      Заниматься следует в кроссовках и спортивной одежде. Это сделает тренировки в домашних условия для девушек безопасными. Если упражнения выполняются на коврике, кроссовки надевать не обязательно.

5.      Не следует перегружать себя физическими нагрузками. Первое время будет достаточным, если занятия будут проходить 3 раза в неделю по полчаса. Постепенно, когда организм и тело привыкнут к нагрузкам, время тренировок можно увеличить до 40-50 минут, а количество занятий в неделю – поднять до 5.

6.      Во время тренировок важно следить за дыханием. При больших нагрузках стоит делать глубокий вдох носом, на расслаблении выдыхать воздух ртом. Прекращать дышать во время выполнения упражнений нельзя.

7.      Не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды. Лучший вариант – выполнение упражнений спустя час после приема пищи.

8.      Через 30 минут после тренировки на все тело дома для девушек стоит подкрепиться пищей, богатой белком и углеводами.

Стоит отметить, что в похудении более 70% успеха зависит от правильно подобранного рациона. Если человек ест больше калорий, чем тратит во время занятий, то никакого результата добиться не получиться даже с учетом ежедневных тренировок. Для контроля пульса стоит воспользоваться фитнес-браслетом. Сегодня производители выпускают различные устройства, которые также отслеживают сожженные калории и другие показатели.

План упражнений

Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы:

1.      Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки.

2.      Вечер – кардио тренировка, которую можно провести как дома посредством использования велотренажера, так и на улице с помощью пробежки. Также вечером стоит выполнить комплекс упражнений для домашних тренировок для девушек на руки.

3.      На протяжении дня или в свободное время – прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн или танцы.

Для продвинутого уровня также подойдет силовая тренировка для женщин в домашних условиях, направленная на укрепление мышц.

План на неделю

Тренировка дома для женщин – это комплекс простых упражнений. В неделю рекомендуется проводить не более трех тренировок первое время.

Первый день

Программа включает:

·         прыжки;

·         приседания;

·         сгибания ног лежа с дополнительным весом;

·         отжимания;

·         скручивания.

Также перед тренировкой стоит сделать разминку, после – растяжку.

Второй день

В программу входят прыжки со скакалкой, приседания плие, мертвая тяга с дополнительным весом, сгибание ног с резинкой, жим гантелей и косые скручивания для проработки мышц живота.

Третий день

Рекомендуется сделать прыжки со скакалкой, выпады ногами, перекаты, гиперэкстензию лежа на полу, обратные отжимания и упражнения с дополнительным весом на руки, а также скручивания. Не стоит забывать о разогревающих упражнениях.

Как тренироваться дальше?

Когда тело привыкнет к нагрузке, можно доработать программу тренировок, добавив более сложные упражнения и увеличив продолжительность спортивных занятий. Также можно с 3 дней в неделю постепенно перейти к 4-5. Первые результаты будут заметны спустя 3 недели после регулярных тренировок дома.

 

Круговая тренировка — групповые занятия для девушек и мужчин в тренажерном зале фитнес центра Премьер-Спорт, Москва, ЮЗАО, ЗАО

Круговая тренировка – это специальный комплекс упражнений, которые выполняются в высокоинтенсивной пульсовой зоне и способствуют сжиганию калорий. Такой вид тренинга развивает выносливость, ускоряет обмен веществ и активизирует процесс жиросжигания.

Что это такое

Тренировочный комплекс состоит из 4-8 многофункциональных упражнений, каждое из которых делается «по кругу» без перерывов и остановок. При этом прорабатываются разные группы мышц с упором на «просушку» мускулатуры для снижения жировой прослойки. Упражнения выполняются без отягощения (с весом собственного тела) или с дополнительным оборудованием (как правило, используются гири или гантели). Длительность каждого комплекса – не более 15-20 минут.

Если круговая тренировка в групповой программе проходит по станциям, то на каждой из них время уделяется только определенным мышцам. Например, на первой станции необходимо приседать, на второй – отжиматься, на третьей – качать пресс.

Как проходят тренировки

На первом занятии тренер обязательно проведет краткий инструктаж. Тренировка, независимо от схемы построения, всегда состоит из таких частей:

  • разминка, чтобы подготовить тело к интенсивным нагрузкам;

  • основная часть, когда выполняются упражнения;

  • заминка, которая поможет снять напряжение и снизить давление.

Польза тренировок

Групповые функциональные тренировки способствуют быстрому похудению. Но круговая также поможет:

  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;

  • избавиться от проблемных зон;

  • увеличить суточный расход калорий;

  • уменьшить процент жира в организме.

В клубе «Премьер-Спорт» в Москве вы можете записаться на круговую групповую тренировку или выбрать другую программу для занятий фитнесом. Посмотреть текущее расписание и заказать клубную карту можно на нашем сайте.

Функциональная тренировка высокой интенсивности — эффективная тренировка

Заменит ли ВИФТ традиционную тренировку с отягощениями? Нет, конечно, нет.

Но если у вас практически нет времени для занятий в течение нескольких недель (возможно, вы только получили новую работу, у вас родился ребёнок или недавно переехали в новый дом), но вы хотите получить максимальную пользу для здоровья и тренированности, тогда ВИФТ – то, что вам нужно.

  • Традиционная тренировка с отягощениями отлично подходит для увеличения силы и размера мышц, и больше, чем вы думаете, развивает выносливость и аэробную выносливость.
  • Традиционная тренировка с отягощениями, все её разнообразные виды – наиболее эффективный метод, изобретённый для увеличения мышечной силы и массы.

    Но знаете ли вы, что силовая тренировка может улучшить выносливость, а также полезна для аэробной тренированности?

    У спортсменов в видах спорта на выносливость традиционная тренировка с отягощениями безусловно улучшает результаты. Для этих спортсменов результаты практически полностью определяются тремя ключевыми факторами: максимальными аэробными способностями (VO2макс), лактатным порогом и экономичностью движений. Согласно результатам большинства обзоров, силовая тренировка улучшает результативность у спортсменов на выносливость преимущественно путём увеличения экономичности движений (Jung, 2003; Yamamoto et al. 2008), но возможно также и за счёт увеличения лактатного порога (Tanaka & Swensen, 1998).

    Кроме того, Steele et al (2012) обратили внимание на значительную положительную адаптацию сердечно-сосудистой системы от традиционной тренировки с отягощениями. Большинство этих эффектов обычно приписывали исключительно аэробным тренировкам.

    Например, хотя это не всегда признаётся, тренировка с отягощениями также увеличивает капилляризацию, повышает активность ферментов в митохондриях и (несмотря на множество противоположных утверждений) оставляет неизменной плотность митохондрий, когда происходит гипертрофия мышц (Steele et al, 2012).

    Нам не следует этому удивляться, так как тренировка с отягощениями и аэробные упражнения предполагают повторяющиеся сокращения мышц, приводящие к увеличению ЧСС (Hrubeniuk et al. 2014).

  • Традиционное кардио отлично подходит для аэробной тренированности, но практически нейтрально для увеличения силы и размера мышц.
  • С давних пор принято за аксиому, что упражнения на выносливость отлично подходят для улучшения вашей аэробной тренированности. Тем не менее, их влияние на размер мышц остаётся неоднозначным даже для многих фитнес-экспертов.

    Популярные сайты силовых тренировок часто пользуются при обсуждении ситуации искажённой логикой, путём наложения ситуации с силовыми спортсменами на спортсменов, развивающих выносливость. По их мнению, если вы будете тренироваться так же, как силовые спортсмены, то сразу станете такими же мускулистыми, как они, а если начнёте хотя бы немного бегать, то потеряете всю мышечную массу.

    Это на самом деле очень смешно.

    Истина двойственна. Во-первых, это пример людей, не осознающих своих заблуждений относительно влияния отбора. Спортсмены, генетически предрасположенные к набору мышечной массы, как правило, в итоге соревнуются в силовых видах спорта, в то время как спортсмены, генетически предрасположенные к увеличению выносливости, в конечном итоге составляют группу лидеров лондонского марафона.

    Во-вторых, это пример людей, не знающих особенности применения силовой тренировки. Спортсмены, соревнующиеся в силовых видах спорта, всегда тренируются для увеличения силы и массы мышц, так как это важно для конкурентоспособности в своём виде спорта. Спортсмены, выступающие в видах спорта на выносливость, не склонны так поступать, потому что это мало помогает им «наматывать мили», а дополнительная мышечная масса, как правило, вредна, поскольку они вынуждены носить её на себе на дистанции.

    Тем не менее, правда в том, что многие виды аэробных упражнений приводят к небольшому увеличению размера мышц (в основном, волокон I типа), в частности у пожилых и нетренированных людей (Konopka & Harber, 2014), хотя приросты чаще всего наблюдаются при езде на велосипеде (Ozaki et al, 2015).

    И всё же некоторые люди по-прежнему цепляются за мысль, что традиционное кардио одновременно с тренировкой с отягощениями уберёт мышцы с вашего тела.

    Эта идея подпитывается серией исследований, выполненных в начале 1980-х годов (Hickson, 1980). В них изучалось предположение о существовании интерференции между силовой тренировкой для гипертрофии и адаптацией к тренировке на выносливость, поскольку они конкурируют за использование одних и тех же молекулярных сигнальных путей. Эта идея опровергнута многими современными исследованиями, а негативное влияние на гипертрофию от умеренного количества аэробных упражнений, вероятно, очень мало (Murach & Bagley, 2016).

    Но даже в этой ситуации, как и с многими другими вещами, почти наверняка проявляется влияние дозы-эффекта и вида упражнения (Wilson et al, 2012), возможно, просто в результате накопления утомления. Вполне вероятно, что включение продолжительного бега каждый день перед завтраком негативно повлияет на ваш мышечный рост, а 30 – 45 минут езды на велосипеде на работу — почти наверняка нет.

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности – отличное средство для улучшения аэробной тренированности, а иногда полезна для силы и размера мышц.
  • Всем известно о большой эффективности ВИИТ с точки зрения улучшения аэробной тренированности.

    Трудно должным образом оценить величину различий в улучшении аэробной тренированности между ВИИТ и продолжительной медленной аэробной тренировкой, и, вероятно, многое зависит от промежутка времени, который вас интересует. Тем не менее, в конечном счёте, для выхода спортсменов на высокий уровень почти наверняка потребуются долгие годы продолжительных медленных аэробных тренировок, и для них тренировка с высокими усилиями и интенсивностью — не всегда разумный выбор (Muñoz et al. 2014).

    И всё же, менее известно, что при включении в комплексную программу тренировки (силовая + ВИИТ) ВИИТ, по-видимому, приводит к большему увеличению размера мышц или сухой массы тела (Mikkola et al. 2012; Lundberg et al. 2013; Lundberg et al. 2014; Laird et al. 2016; Kazior et al. 2016), чем исключительно силовая тренировка.

    Существуют ограниченные подтверждения возможности гипертрофии мышц от ВИИТ, когда она выполняется изолированно нетренированными (Macpherson et al. 2011; Gillen et al. 2013; Osawa et al. 2014; Hazell et al. 2014) и даже тренированными людьми.

    Означает ли это, что вы можете просто выполнять велосипедные спринты и в итоге получить массивные ноги, как у Роберта Форстемана (Robert Förstemann)?

    Нет, конечно же, нет.

    Тренировка с отягощениями есть и будет основным способом увеличения массы мышц до вашего максимального уровня. Но это не значит, что другие упражнения не дают некоторого (хоть и меньшего) эффекта.

  • Функциональная тренировка высокой интенсивности отлично улучшает аэробную тренированность, а также очень хороша для силы и размера мышц.
  • Несмотря на существование лишь нескольких исследований ВИФТ, по-видимому, она может стать «Святым Граалем» для одновременного улучшения размера мышц и аэробной тренированности.

    В исследовании Smith et al (2013) оценивали 10-недельную программу тренировок с использованием всего спектра ВИФТ-упражнений, при занятиях 3 раза в неделю. Обнаружено увеличение массы мышц на 1 кг (1,4 – 2,2%) и аэробной тренированности, которая улучшилась ещё значительнее, как относительно массы тела (12,0 – 13,6%), так и в абсолютном значении (9,0 – 9,6%). Таким образом, улучшение тренированности было обусловлено не только потерей веса.

    Рисунок, показывающий изменения:

    Несмотря на использование похожей программы в течение 8 недель, Heinrich et al (2014) не получили аналогичные результаты, но они привлекли гораздо меньше людей, и в контрольной группе, выполнявшей комплексную тренировку (сочетание тренировки с отягощениями и аэробных упражнений) также не удалось достигнуть каких-либо изменений. Поэтому вероятно, что в этом исследовании статистической значимости помешали достигнуть различия между испытуемыми.

    Представлю гипотезу, которая, разумеется, не идеальна, но помогает визуализировать относительные преимущества каждого вида упражнений. Мы можем поместить общее влияние каждого вида тренировки на график, где ось Х — аэробная тренированность, а ось У — размер мышц.

    По сути, на рисунке показан спектр от традиционной аэробной тренировки на одном конце (которая отлично подходит для улучшения аэробной тренированности, но не подходит для увеличения силы и размера мышц) до традиционной тренировки с отягощениями на другом конце (которая отлично увеличивает силу и размер мышц, но лишь немного полезна для улучшения аэробной тренированности).

    Рисунок не предлагается в качестве пропорционально точного воспроизведения размера пользы, которые вы можете получить от каждого метода для обоих видов тренированности, независимо от опыта тренировок, вида и частоты выполнения аэробных тренировок и сотни других факторов. Но он нагляден.

    Когда у вас немного времени для улучшения здоровья и тренированности (или возможно вы проводите групповое занятие для занятых людей с дефицитом времени?), вам нужно что-то, что будет полезно и для размера мышц, и для аэробной тренированности.

    Согласно научным данным (и лежащей в основе логики), увеличение мышечной массы от ВИИТ ограничено и наблюдается лишь при некоторых видах упражнений, таких как короткие спринты на велосипеде (я уже вспоминал Роберта Форстемана?).

    С другой стороны, мы знаем, что можем добавить сухой массы одновременно с улучшением аэробной тренированности, выполняя ВИФТ. По существу, та же ВИФТ, что развивает силу и массу мышц, одновременно улучшает вашу выносливость.

    Вы, наверное, хорошо помните, как на следующий день после «толкания санок», ноги ощущались полностью разбитыми, но ваши лёгкие были в норме. Вы «оставили» ноги где-то на полу тренажёрного зала. Поэтому, если вы серьёзно ограничены во времени и ищете вид тренировки, обеспечивающий наибольшие выгоды при наименьшем количестве работы, то ВИФТ, возможно, — именно то, что вам нужно.

    4-недельный план функционального фитнеса

    WH сделает вас сильнее

    В этом году организация Women’s Health заключила партнерское соглашение с Национальными фитнес-играми (NFG) — общебританским соревнованием, целью которого является проверка вашей скорости, мощи и силы, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным профессионалом. Итак, чтобы вы стали лучше и сильнее (и готовы к соревнованиям, если вы хотите присоединиться к веселью), WH предлагает четырехнедельный функциональный фитнес-план, разработанный именно для этого. Созданный PT, автором и директором The Foundry Лаурой Хоггинс, приготовьтесь серьезно улучшить свою физическую форму.

    Хотите присоединиться к команде WH на Национальных фитнес-играх 2021 года? Женское здоровье хочет тебя! Специально для нашей команды National Fitness Games. Мы вводим две команды в категории Novo (начинающие энтузиасты фитнеса) и Open (заядлые кроссфитеры и функциональные спортсмены). Хотите присоединиться? Конечно вы. Перейдите на нашу страницу входа, чтобы узнать, что вам нужно отправить для выбора. Прием заявок закрывается в полночь воскресенья, 20 июня.

    Четырехнедельный план функционального фитнеса Лоры Хоггинс

    Готовы к работе? Хоггинс разработал четырехнедельный план функционального фитнеса, чтобы дать толчок вашим тренировкам, независимо от того, работаете ли вы над NFG или хотите построить тело на всю жизнь.

    «Этот способ тренировки помогает достичь общей физической подготовленности — не только развития силы, но и улучшения баланса, координации, подвижности и устойчивости», — объясняет она. Цель? Чтобы построить тело, готовое ко всему, будь то спринт на автобусе, выполнение одиночных движений на плоской подошве или участие в первом соревновании по фитнесу.

    Для этого плана вам понадобится кое-какое оборудование, особенно гантели. Поскольку мы пытаемся нарастить силу и скудную мышечную ткань, лучше всего использовать веса, которые бросают вызов вашим фитнес-способностям.Это означает от среднего до тяжелого, если вы привыкли тренироваться. Если вы новичок, освойтесь с движениями, прежде чем пытаться увеличить вес.

    Ваш четырехнедельный план функционального фитнеса

    Функциональная тренировка так называется, потому что она готовит ваше тело к тому, как вам нужно двигаться в реальной жизни. В этой четырехнедельной программе, разработанной Хоггинсом, вы будете выполнять пять тренировок в неделю: две силовые тренировки, две аэробные тренировки и одну метаболическую тренировку, или «Меткон», тренировку в стиле интервалов, состоящую из быстрые кардио взрывы.

    Мы все вместе отправляемся 17 мая, так что проверьте свой полный маршрут тогда!

    Понедельник: Силовая тренировка 1 (Толчок)

    Эта силовая тренировка сосредоточена на «толкающих» движениях, направленных на укрепление передней части тела. Это включает в себя ваши квадрицепсы, ядро, грудь и руки.

    Вы будете следовать за Лорой через короткую разминку, а затем приступите к тренировке, состоящей из пяти различных «толчковых» упражнений.

    • Темпо-гоблет приседания
    • Раздельные приседания на левой и правой ноге
    • Толкающий жим
    • Казачий присед
    • Эксцентрическое отжимание

      Вы делаете каждое упражнение с 0-секундным отдыхом в течение 10 секунд каждый. После того, как вы завершите полный цикл, вы немного отдохнете, а затем повторите все это еще дважды.

      Вторник: Аэробная тренировка

      Вторая тренировка представляет собой комбинацию упражнений с собственным весом и кардиотренировок, основанных на непрерывных упражнениях в постоянном темпе.

      Для кардио вы можете выбрать между бегом трусцой в течение 30 минут в постоянном темпе или 30-минутной работой на эргономичном тренажере (велотренажере, гребном тренажере или беговой дорожке) с уровнем усилия от 7 до 8.

      Цель состоит в том, чтобы выполнять как упражнения, так и кардио непрерывно, однако, если вам нужно разбить их, чтобы сделать их более управляемыми, это совершенно нормально. Просто попробуйте выполнить заданное количество повторений и заданное количество времени.

      • Неделя 1: 2 0 приседаний и 20 отжиманий, затем 30 минут непрерывного кардио
      • Неделя 2: 35 минут непрерывного кардио, затем 30 берпи
      • 20 9
      • 3000 подъемы с последующим 40-минутным непрерывным кардио
      • Неделя 4: 30-минутное непрерывное кардио с последующим 50 берпи

        Перед началом тренировки обязательно хорошо разогрейтесь.Вот две беговые разминки, которые помогут вам начать.

        Среда: Силовая тренировка 2 (Тянуть)

        Силовая тренировка, основанная на тренировке с отягощениями. На этом занятии вы сосредоточитесь на «тянущих» движениях. Вы будете преимущественно работать с задней цепью (это все мышцы, которые проходят вверх по задней части вашего тела, включая ягодицы, подколенное сухожилие и спину), и вам понадобятся две гантели.

        После короткой разминки Лаура проведет вас через оставшуюся часть тренировки, состоящую из пяти различных «тяговых» упражнений:

        • Румынская становая тяга
        • Тяга одной рукой – правая рука
        • Тяга одной рукой – левая рука
        • Ягодичный мостик в стойке B — левая нога
        • Ягодичный мостик в стойке B — правая нога

          Вы выполните три круга, выполняя каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом после каждого движения.После каждого полного цикла у вас будет немного более длительный отдых — используйте его, чтобы встряхнуть его или наполнить бутылку с водой.

          Четверг: Активное восстановление и мобильность

          Итак, вы думаете, что знаете о восстановлении. Но знаете ли вы о активном восстановлении ? Давайте просветим вас. Активное восстановление заставляет ваше тело двигаться с помощью низкоинтенсивных упражнений в дни отдыха, чтобы улучшить приток крови к восстанавливающимся и восстанавливающимся мышцам. Этот тип упражнений не должен быть напряженным, а должен быть способом мягко поддерживать ваше тело в движении между тренировками.

          Active Recovery

          Laura предлагает ходить 7К шаги и делать нежную подвижность, но если это не ваше варенье, попробуйте некоторые варианты ниже:

          • Yoga
          • Pilates
          • ходьба
          • плавание
          • Eyction
          • Hiking
          • Гребля
          • Скалолазание
          • Растяжка и гибкость
            Подвижность

            Вот 15-минутная тренировка подвижности от Лауры, которая поможет вам двигаться более плавно:

            -минутная подвижность от Лауры.

            Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Пятница: Тренировка Metcon

            Приготовьтесь попотеть. Эта тренировка «Меткон» (также известная как метаболическое кондиционирование) работает, доводя вашу кардиотренировку до предела с помощью высокоинтенсивных упражнений. Вы будете двигаться быстро, выполняя динамические упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают то, что ваше тело способно выполнять под давлением.

            Тренировка разделена на две части: табата-тренировка и EMOM-тренировка. Если вы просто хотите пройти первую часть, это круто. Если вы хотите более сложных задач (и если вы тренируетесь, чтобы подготовиться к NFG), мы советуем вам также остаться на тренировку EMOM.

            a) Табата-тренировка

            Вы будете выполнять каждое упражнение по 20 секунд с перерывом в 10 секунд, дважды выполняя четыре высокоинтенсивных упражнения.

            • Воздушные приседания
            • Берпи от груди к полу
            • Попеременные выпады вперед
            • Альпинисты
              .Вы будете выполнять каждое упражнение заданное количество повторений, а затем оставшуюся минуту отдыхать и готовиться к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять упражнений, отдохните 60 секунд, а затем повторите все снова.

              • чередующиеся гантели resatch x 20
              • счаток x 20
              • Bulet Squat X 20
              • Push Push X 20
              • Burpee с боковым хмелом X 10
              • сундук для пола Burpesees X 10

                Каждую неделю, целью добавления двух повторений на каждый упражнение, следуя формату лестницы.Итак, на второй неделе вы сделаете 22 рывка гантелей, 22 кубковых приседания и так далее и тому подобное. На третьей неделе вы добавите четыре повторения. К четвертой неделе вы должны выполнять на 8 дополнительных повторений в каждом упражнении, чем в первую неделю.

                Суббота: Интервальная тренировка

                Интервальная тренировка — это сложная тренировка, сосредоточенная на периодах работы и отдыха. Приготовьтесь увидеть серьезные успехи в фитнесе. (Если у вас нет доступа к беговой дорожке или фитнес-трекеру, чтобы следить за расстоянием, прокрутите до конца, чтобы узнать, что делать вместо этого.)

                Неделя 1

                Легкая разминка на 1 км (желательно 6/10 усилий), за которой следуют 3 спринта по 200 м с 60-секундным отдыхом после каждого. После этого сделайте 3 спринта по 100 м с 60-секундным отдыхом между каждым.

                Неделя 2

                Легкая разминка на 1,2 км, затем 8 спринтов по 400 м с 90-секундным отдыхом после каждого. После этого выполните 5 спринтов по 30 м с прогулкой в ​​исходное положение. Это сессия.

                Неделя 3

                Простой 1.Разминка 6 км, затем 3 спринта по 200 м с 50-секундным отдыхом после каждого. Затем сделайте 3 спринта по 100 м с 50-секундным отдыхом после этого, и все готово.

                Неделя 4

                Легкая разминка на 1,6 км, затем 8 спринтов по 400 м с 80-секундным отдыхом после каждого. После этого выполните 5 спринтов по 50 м с прогулкой обратно в исходное положение.

                Если вы не можете отследить дистанцию: P выполните легкую разминку всего тела, затем постарайтесь выполнить 15-секундный спринт с последующим 90-секундным отдыхом, 10 раз на эргономичном тренажере (гребец, велосипед, ски-эрг).Каждую неделю добавляйте 2 секунды к спринту — к 4 неделе вы должны бежать 23 секунды. Сохраняйте периоды отдыха равными 90 секундам.

                Воскресенье: Отдых и подвижность

                Некоторые дни для активного восстановления, некоторые дни для полного отдыха. По этому плану хотя бы один день в неделю должен быть посвящен полноценному отдыху. Это означает, что никаких тренировок — только легкая подвижность, легкая растяжка, упражнения на пенопластовом валике или использование мускульного пистолета.

                Почему вам нужно отдыхать

                Нет благородства в том, чтобы не отдыхать.Мы тренируемся с умом на WH , и это включает в себя предоставление вашему телу времени на восстановление. Вместо этого найдите время, чтобы подумать о том, что вы уже приложили, и подготовиться к предстоящей неделе.

                Если вы новичок в тренировках, вам также может понадобиться сделать среду полным выходным днем. Вот признаки того, что вашему телу нужен перерыв:

                • Тяжело просыпаться
                • Раздражительность
                • Низкая мотивация
                • Недостаток концентрации
                • Более высокий уровень стресса, чем обычно
                • Трудности с засыпанием и сном
                • 2 9 Получение травм – даже небольшие травмы

                  Набор шестигранных гантелей SONGMICS

                  СОНГМИКС Амазонка.co.uk

                  £41,99

                  Регулируемые гантели по 20 кг

                  Якорь amazon.co.uk

                  29,99 фунтов стерлингов

                  Неопреновые гантели Umi 1 кг

                  Можно ли адаптировать план к разным уровням физической подготовки?

                  Новичок в функциональном фитнесе? Никакого пота — тренировки можно адаптировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки, а на видеозанятиях Хоггинс даст вам советы о том, как уменьшить или повысить уровень движений. «Придерживайтесь этого на время, и вы можете ожидать улучшения в движении, силе, скорости, аэробных возможностях и подвижности», — говорит Хоггинс. Зашнуруйте кроссовки и вперед.

                  Могу ли я выполнять план в спортзале?

                  100%. Если у вас мало домашнего тренажерного оборудования дома или вы хотите использовать более широкий диапазон весов и больше места для использования, тогда отправляйтесь в спортзал. Прелесть этого плана в том, что его можно выполнять где угодно — единственное, что должно быть одинаковым, — это то, насколько усердно вы работаете.

                  Могу ли я заниматься, если я беременна или только что родила ребенка?

                  Эта программа не была разработана как дородовой или послеродовой план.Как и во всем, очень важно поговорить с врачом перед началом любой фитнес-программы. Природа этого плана может сделать его неприемлемым для беременных или женщин в послеродовом периоде, но это не означает, что вы окажетесь на скамейке запасных. Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим полным руководством по упражнениям для беременных и силовым тренировкам для беременных.


                  Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                  Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.Кирсти Бьюик Кирсти — журналистка о здоровье и фитнесе, личный тренер и технический наркоман.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Что такое функциональный фитнес? (10 упражнений для начинающих)

                  Итак, вы хотите узнать о функциональном фитнесе?

                  Отлично!

                  Мы проводим тренировки на силу, равновесие и гибкость в рамках нашей индивидуальной программы онлайн-коучинга, так что вы попали в нужное место, чтобы узнать о функциональном фитнесе.

                  Попросите тренера по фитнесу Nerd разработать индивидуальную тренировку для вашей конкретной ситуации! Узнайте больше здесь.

                  Кроме того, мы добавили симпатичные фотографии LEGO для разнообразия.

                  Вот что мы рассмотрим, чтобы ответить на вопрос: « Что такое функциональная подготовка? »

                  Давайте сделаем это!

                  Что такое функциональная подготовка и почему она важна?

                  Функциональный фитнес означает тренировку тела для выполнения повседневных действий и делает ежедневные движения более легкими и безопасными.

                  Когда мы занимаемся функциональным фитнесом, это касается таких видов деятельности, как:

                  • Переноска продуктов
                  • Поднятие маленьких детей
                  • Прогулка на природе
                  • Мобильность на полу
                  • Борьба с акулами

                  Функциональная подготовка направлена ​​на развитие силы, гибкости и баланса для навигации в физическом мире и объектах в нем.

                  Мы делаем это, повторяя и отрабатывая движения, необходимые в реальном мире: приседания, подтягивания, толчки, наклоны, лазание, ходьба и бег.

                  Лично мне нравится думать об этом как о становлении «антихрупким» или способности физически справляться с хаосом жизни.

                  Таким образом, для функциональной подготовки мы отдаем предпочтение естественным движениям (приседаниям, подтягиваниям) над упражнениями, которые выполняются на тренажере (жимы ногами, тяга широчайших).

                  Обоснование: в повседневной жизни вы, вероятно, не окажетесь в ситуации, когда вам придется толкать тяжести по направляющей дорожке… сидя:

                  Но вы, вероятно, окажетесь в ситуации, когда вам нужно поднять предмет с пола, а затем поднять его над головой, как загрузить свой багаж на багажную полку в самолете.

                  Так что имеет смысл потренироваться:

                  И это тоже:

                  Здесь гиря заменяет объект, который вам, возможно, придется поднимать и поднимать в повседневной жизни: книгу, домашнего кролика, проклятого золотого идола и т. д.

                  Вот почему мы поощряем использование свободных весов вместо тренажеров, потому что свободные веса заставляют вас балансировать и управлять объектами точно так же, как в повседневной жизни.

                  Еще одна вещь, которую следует учитывать для функциональной подготовки: «компаундные упражнения.” 

                  Сложные упражнения требуют совместной работы более чем одной группы мышц (приседания, подтягивания), поэтому они воспроизводят то, как на самом деле движется ваше тело. Это будет отличаться от изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, которые более или менее тренируют ТОЛЬКО ваши мышцы бицепса для движения в определенном направлении.

                  Поскольку функциональная подготовка направлена ​​на улучшение способности вашего тела работать как единое целое, комплексные упражнения приветствуются!

                  Как говорится, разнообразие украшает жизнь.

                  Приведем последний пример функциональной подготовки.

                  Сравните бег на эллиптическом тренажере с короткой прогулкой:

                  • Оба увеличат частоту сердечных сокращений.
                  • Но во время пешего похода вы будете испытывать трудности с устойчивостью и равновесием, когда будете двигаться по неровной местности. Эллиптический, с другой стороны, обеспечивает повторяющиеся движения снова и снова.

                  Есть время и место для того и другого, но важно внести разнообразие и нестабильность, если ваша цель — развить всестороннюю функциональную пригодность.

                  Что это? Вы хотите, чтобы точные упражнения попробовать?

                  Ты понял!

                  10 лучших упражнений функционального фитнеса

                  Функциональная фитнес-тренировка отдает приоритет естественным движениям, которые помогают нам преодолевать препятствия и решать задачи, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни.

                  Вот лучшие упражнения функционального фитнеса:

                  #1) Приседания

                  Приседания — одно из самых основных функциональных движений в нашей жизни.

                  Вставать с земли, садиться и вставать со стульев и убирать снег лопатой станет легче после регулярной практики приседаний.

                  Простые приседания с собственным весом — отличный способ начать, но если поначалу это слишком сложно, начните с приседаний с собственным весом:

                  Как только вы освоитесь с обычными приседаниями с собственным весом, вы можете начать использовать отягощения, например, приседания с кубком:

                  Если вы накачаете 30-фунтовую гантель, это движение может имитировать поднятие маленького ребенка с земли.Практичный и функциональный, если вы новый родитель.

                  2) Становая тяга

                  Говоря о поднятии предметов с земли, давайте поговорим о становой тяге как части функциональной подготовки.

                  Перемещение мебели, захват пакетов с собачьим кормом и укладывание спящего ребенка в постель — все это формы становой тяги. Когда вы начинаете включать становую тягу в свою жизнь, вы делаете все эти движения проще (и безопаснее).

                  Если вы никогда раньше не занимались становой тягой, это может быть немного пугающе. Хорошим началом может быть румынская становая тяга с очень легкими гантелями:

                  .

                  Если вы ищете другие варианты становой тяги или хотите убедиться, что у вас правильная техника, прочтите наше полное руководство с пошаговыми инструкциями по безопасному выполнению становой тяги.

                  #3) Жим над головой

                  Жим над головой — еще одно упражнение, которое принесет пользу в повседневной жизни:

                  • Установка чугунной сковороды в верхний кухонный шкаф
                  • Подъем багажа в верхнюю полку во время полета
                  • Демонстрация части Triforce, которую вы только что выиграли

                  Выполнение жима над головой не только укрепит вашу верхнюю часть тела, но и укрепит ваш кор, поскольку вы балансируете и стабилизируете себя, стоя и поднимая тяжести.Сравните это с жимом лежа, где сама скамья обеспечивает поддержку во время движения.

                  Опять же, легкие гантели — отличная отправная точка, если вы только начинаете:

                  Обязательно прочитайте наше полное руководство о том, как выполнять жим над головой, чтобы узнать о других вариантах и ​​советах по прогрессированию.

                  #4) Прогулка фермера

                  Прогулка фермера очень проста: возьми пару гирь и иди.

                  Чтобы увеличить сложность, поднимите больший вес. Или идти дальше.

                  Очень простой, но очень функциональный, потому что большинство из нас постоянно переносит предметы с одного места на другое.

                  При прогулке фермера:

                  • Поднимите вес в хорошей форме
                  • Сохраняйте прямую осанку, расправив плечи
                  • Делайте небольшие управляемые шаги

                  Вот и все.

                  Прогулка фермера бросит вызов вашим рукам, спине, плечам, корпусу и хватке.

                  Способность поднимать и переносить тяжелые предметы — это практически все, что вы можете получить.

                  № 5) Медвежий обход

                  Когда мы молоды, само собой разумеется, что мы будем мобильны на полу.

                  Во взрослом возрасте, эх, не очень. Единственное взаимодействие с полом происходит, когда мы стоим на нем. Мы даже не сядем на него без помощи стула.

                  Не очень функционален.

                  Войди в медвежий полз…

                  Для выполнения медвежьего ползания:

                  • Начните с положения на столе.
                  • Поднимите колени, чтобы они парили.
                  • Используя противоположные руки и ноги (например, правая рука, левая нога), сделайте небольшой шаг вперед каждой конечностью. Вы хотите использовать небольшие шаги, чтобы ваш торс был устойчивым, вместо того, чтобы раскачиваться из стороны в сторону.
                  • Повторить на противоположной стороне.

                  Это будет выглядеть так:

                  #6) Шагающий выпад

                  Ходячий выпад обеспечивает силу нижней части тела, а также равновесие, когда вы входите в движение и выходите из него.

                  Для выполнения шагающего выпада:

                  • Стойка на ширине плеч.
                  • Шагните правой ногой.
                  • Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
                  • Если вы отступите достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пределы пальцев ног.
                  • Взрыв вперед и вверх, отталкиваясь задней ногой и вверх передней ногой.
                  • Сведите обе ноги вместе, затем сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.

                  #7) Подтягивания

                  Обсуждая лучшие упражнения для функционального фитнеса, мы не можем пренебрегать вашими «тянущими» мышцами.

                  Возможность поднять себя очень полезна и может спасти вам жизнь, если вас преследуют велоцирапторы.

                  Если вы еще не можете сделать свое первое подтягивание, перевернутая тяга собственного веса поможет вам нарастить силу до тех пор, пока вы не сможете.

                  #8) Махи гири

                  Махи гири — это взрывное движение всего тела, направленное на развитие силы тазобедренного сустава.

                  Как выполнять махи гирями:

                  • Встаньте в согнутое положение с прямой спиной и возьмите гирю обеими руками за ручку.
                  • Раскачайте гирю позади себя, затем приготовьтесь к прыжку.
                  • Подпрыгните (не отрываясь от земли) и взмахните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
                  • Сделайте обратное движение и верните гирю вниз и позади себя.
                  • Повторить.

                  Если вам нужны дополнительные советы по тренировкам с гирями (отличный инструмент для функционального фитнеса), ознакомьтесь с «20-минутной тренировкой с гирями для начинающих».

                  #9) Отжимания

                  Отжимания — основной элемент фитнеса. Но способность твердо держаться по прямой линии (не тонуть), подталкивая себя вверх, создаст большую силу корпуса. И отличное функциональное упражнение.

                  Кроме того, вы можете добавить некоторые вариации, чтобы повысить их уровень, создавая более динамичное упражнение.

                  Например, вы можете делать отжимания пикирующего бомбардировщика:

                  #10) Шаг вперед

                  Нет ничего более функционального, чем подъем по ступенькам. Жизнь не всегда предоставляет нам лифты.

                  Если это кажется слишком простым, начните смешивать веса:

                  БОНУС: #11) Стойки на руках

                  С одной стороны, стойки на руках очень жесткие. С другой стороны, количество силы и баланса, необходимых для выполнения стойки на руках, имеет решающее значение для функциональной подготовленности.

                  И… ах… для этого нужны обе руки… если только вы не Люк Скайуокер:

                  У нас есть полное руководство, которое поможет вам освоить первую стойку на руках, начиная с простых растяжек запястий:

                  Отжимания в стойке на руках:

                  Правильно ли вы делаете эти движения? Хорошим способом проверить это было бы записать видео о себе и сопоставить его с картинками и видео здесь. Если они смотрят близко, у вас все отлично!

                  Другим вариантом может стать проверка вашей анкеты обученным специалистом, что мы можем сделать в нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1!

                  Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видеозапись вашей тренировки непосредственно вашему тренеру, который предоставит обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

                  Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая может улучшить вашу функциональную силу!

                  Попросите тренера по ботаническому фитнесу построить для вас функциональную фитнес-тренировку и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

                  Что такое функциональная фитнес-тренировка?

                  Теперь, когда мы рассмотрели конкретные упражнения для функционального фитнеса, давайте объединим их!

                  Давайте для этого снимем видео!

                  Как построить собственную тренировку:

                  Как упоминает в видео тренер Стейси, новичкам, которые только начинают заниматься, мы рекомендуем два-три раза в неделю выполнять упражнения для всего тела.

                  Тренировка всего тела должна включать:

                  • Квадрицепсы (перед ногами).
                  • Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
                  • Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
                  • Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы).
                  • Core (живот и нижняя часть спины).

                  Поскольку в сегодняшнем посте мы отдали приоритет комплексным упражнениям (поскольку они больше связаны с функциональной физической подготовкой), наши группы мышц будут перекрываться, когда мы строим нашу программу.

                  Это хорошо.

                  Используя описанные ранее упражнения, наша функциональная фитнес-тренировка может быть:

                  Вот оно! Если вы начнете делать это раз в неделю, вы будете на пути к функциональному фитнесу.

                  Если вы хотите заниматься два раза в неделю, замените некоторые упражнения:

                  • Вместо отжиманий попробуйте жим над головой
                  • Вместо приседаний попробуйте выпады
                  • Вместо подтягиваний попробуйте тягу с собственным весом

                  Важный момент: какую бы программу вы ни выбрали, всегда сначала разогревайтесь!

                  Это могут быть простые круги руками:

                  Или несколько прыжков:

                  Разминка важна, потому что мы хотим, чтобы ваши мышцы были задействованы и расслаблены, прежде чем мы приступим непосредственно к нашей тренировке. Так что разомнитесь в течение примерно 5 минут, прежде чем приступить к тренировке.

                  Пока вы включаете разминку, вы можете начать тренировку.

                  Если вам нужна дополнительная помощь в создании практики функционального фитнеса, у меня есть для вас несколько ресурсов:

                  1. Как составить собственную программу тренировок: наше руководство поможет вам построить собственную программу тренировок. Мы научим вас, какие упражнения вы должны делать, сколько подходов и повторений вы должны выполнять и как часто вы должны тренироваться.Это поможет вам начать выполнять функциональные фитнес-упражнения уже сегодня.
                  2. Наша программа онлайн-коучинга 1-на-1: . Если вам нужен более индивидуальный подход к конкретной ситуации (дети, старая травма, раз в месяц вы превращаетесь в оборотня), ознакомьтесь с NF Coaching. Мы составим для вас точный план действий, как стать мастером функционального фитнеса.

                  Попросите тренера по фитнесу Nerd направить ваши тренировки по функциональному фитнесу! Узнайте больше здесь.

                  Является ли кроссфит функциональным фитнесом?

                  CrossFit утверждает, что поддерживает «функциональные движения», используя «безопасные, эффективные и действенные движения, подобные тем, которые вы используете каждый день в жизни.

                  Так что да, это похоже на то, о чем мы говорили все это время.

                  Разница с CrossFit заключается в интенсивности. Это то, что мы подчеркиваем в нашем Руководстве по кроссфиту для начинающих .

                  CrossFit способствует функциональному фитнесу. Вот почему вы увидите людей, несущих мешки с песком, переворачивающих шины и размахивающих кувалдами в тренажерных залах CrossFit:

                  Интенсивность — еще один важный аспект кроссфита.Тренировки проходят в группе, люди подбадривают вас.

                  Хотя это может быть отлично для мотивации, это может быть меньше отлично, когда вы пытаетесь двигаться в своем собственном темпе и тренироваться в правильной форме.

                  Это обобщение, и все залы кроссфита будут иметь свои особенности и культуру.

                  Если вам интересно, не помешает пройти через дверь вашего местного тренажерного зала CrossFit — просто обязательно сначала прочтите наше Руководство для начинающих по кроссфиту. Я уверен, что они будут рады видеть вас и показать вам окрестности.

                  Как добиться функциональной подготовленности (следующие шаги)

                  Мы рассмотрели множество различных способов улучшить и укрепить функциональную форму.

                  Но наша статья едва касалась поверхности:

                  • Гимнастические кольца станут отличным средством для поддержания физической формы.
                  • Подготовка к первой стойке на руках — увлекательная силовая тренировка.
                  • Занятия йогой также можно считать «функциональными».
                  • Поход был бы отличным способом подготовиться к путешествию по природным ландшафтам.

                  И не будем зацикливаться на этом. Быть сильным поможет вам ориентироваться в мире перед вами, поэтому в этом смысле любую форму силовых тренировок можно считать «функциональным фитнесом».

                  Как и паркур, в котором вы путешествуете по городским пейзажам:

                  Просто найди что-нибудь по душе и начинай!

                  Чем больше вы делаете и чем больше вариаций включаете (тренировки со штангой, йогу и походы), тем более функциональной вы будете.

                  Так вы становитесь «антихрупким».

                  Теперь осталось только начать:

                  Хотите немного помощи? Идеальный следующий шаг на пути к функциональному фитнесу?

                  Нет проблем!

                  Вот 3 варианта продолжения Nerd Fitness:

                  Вариант № 1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как стать сильнее, похудеть и улучшить свою жизнь, ознакомьтесь с нашей убийственной программой индивидуального коучинга:

                  Наша коучинговая программа меняет жизни.Научиться!

                  Вариант № 2) Если вам нужна ежедневная подсказка для функциональных фитнес-тренировок, проверьте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

                  Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

                  Вариант №3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

                  Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Он включает пошаговые инструкции для лучших упражнений функционального фитнеса , описанных в сегодняшнем руководстве.

                  Загрузите наше подробное руководство

                  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
                  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
                  • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

                  Ладно, хватит с меня. Ваша очередь:

                  Занимаетесь ли вы функциональным фитнесом?

                  Есть ли у вас какие-то специальные упражнения?

                  Какие-нибудь советы или рекомендации для тех, кто только начинает?

                  Дайте мне знать в комментариях!

                  -Стив

                  PS: Силовые тренировки — отличный способ улучшить физическую форму. Если вы не знаете, с чего начать свое путешествие по силовым тренировкам, начните здесь.

                  ###

                  Источник GIF: Bear Crawl, Batman vs Shark, Triforce, Indiana Jones, CrossFit, Chest Press, Parkour

                  Источник фото: «Я — Бэтмен», «Бродяга», «Силач», «Сцены с пустыря в Бруклине», том 1, Антонио Гиллем © 123RF.com

                  Функциональные фитнес-тренировки для подростков и подростков

                  Функциональные тренировки для подростков

                  Первый семестр начинается 1 февраля 2022 года!

                  Программа функциональной силы подростков Sydney Performance Lab разработана для детей дошкольного возраста и подростков от 11 лет.Основываясь на результатах главного тренера, доктора философии Клэр, в этой программе используются тренировки с отягощениями, соответствующие возрасту и развитию, для повышения спортивных результатов, участия в физической активности и поддержки роста и развития в критические подростковые годы.

                  При переходе от начальной школы к старшей школе и от средней школы к юношескому возрасту наблюдается самый большой отсев от физической активности среди всех возрастных групп.

                  Исследования показывают, что расширение возможностей подростков с осознанием движения и двигательной компетентностью увеличивает вероятность привычной физической активности на протяжении всей жизни.

                  Кому подойдет эта программа:

                  Незанятые

                  Те, кто отдаленно не интересуется соревновательным спортом и/или физической активностью

                  Участник

                  Те, кто любит спорт и физическую активность, но может нуждаться в помощи с координацией/фитнесом/ сила

                  Склонный к травмам

                  Те, кто любит свой вид спорта, но может проводить больше времени вне игры из-за травмы

                  Мини-спортсмен

                  дополнительное повышение работоспособности или предотвращение травм

                  Примерно в начале взросления кости ребенка растут быстрее, чем его соединительные ткани, такие как мышцы, сухожилия и связки.В это время вы можете заметить, что они теряют координацию, силу и мощность и могут быть более восприимчивы к травмам, таким как ушибы, осгудские шлаттеры и другие травмы суставов.

                  Требуется острый глаз тренера, родителя, учителя или эксперта по силовой и физической подготовке, чтобы заметить это изменение, адаптироваться и, возможно, вернуть человека к основам. Навыки, которыми они когда-то владели, теперь могут быть очень сложными, и движения будут скомпрометированы.

                  Часто задаваемые вопросы

                  Какие методы обучения вы используете??

                   

                  Сколько детей в классе?

                   

                  Занятия ограничены 4-5 участниками.Это означает, что ваш ребенок сможет получить максимум внимания благодаря своей индивидуальной программе.

                  Как устроены классы?

                   

                  Большинство классов будут иметь аналогичную структуру:

                  1. Групповая разминка – может включать упражнения на подвижность и активацию

                  2. Индивидуальная программа движения:

                  • Когда вы зарегистрируетесь, вам будет отправлена ​​краткая анкета, в которой вы ответите на несколько вопросов об истории физической активности вашего ребенка, истории травм и текущей деятельности

                  • На первой неделе мы проведем быструю и простую оценку движений, чтобы определить потребности вашего ребенка

                  • С учетом этих знаний мы разработаем для вашего ребенка индивидуальную программу.

                  • В конце семестра и на протяжении всей программы мы можем пересмотреть первоначальную оценку для оценки улучшения 

                     3.  ​Мы закончим групповым заданием, остынем и потянемся.

                  Классы оцениваются по способностям?

                  Нет. Мы считаем, что дети с любыми способностями могут учиться друг у друга. При индивидуальном подходе к занятиям ваш ребенок получит сложную, но достижимую программу.

                  Сколько это стоит?

                  Доступно несколько вариантов в зависимости от того, сколько тренировок вы хотели бы провести, и от того, являетесь ли вы бегуном с нашим партнером на открытом воздухе, North Shore Running & Outdoor Fitness:

                   

                   

                  Вы принимаете ваучеры для активных детей?

                  Да! Пожалуйста, свяжитесь с нами, и мы можем обработать это для вас.

                  1 занятие в неделю

                  230 долларов США (включая налог на товары и услуги)

                  на 10 недель

                   

                  2 занятия в неделю

                  390 долларов США (включая налог на товары и услуги)

                  на 10 недель

                  Расписание и регистрация:

                  Силовые тренировки для женщин

                  Дамы, не хотели бы вы, наконец, приступить к фитнес-программе, которую вы можете выполнять дома, созданной для женщин? Становление сильнее, с поджарыми, длинными мышцами звучит привлекательно? Эксперт по фитнесу Вини Лингувич присоединилась к нам 12 июля 2005 года.

                  Если у вас есть вопросы о вашем здоровье, вы должны проконсультироваться с вашим личным врачом. Это событие предназначено только для информационных целей.

                  МОДЕРАТОР : Добро пожаловать в WebMD Live, Wini. Спасибо, что присоединились к нам сегодня. Мне всегда говорили, что женщины не должны тренироваться на силу. Очевидно, это миф?

                  LINGUVIC : Абсолютно миф. Женщины должны быть сильными. Им нужно быть сильными, чтобы поднимать своих детей, нести свои портфели и идти по жизни.

                  МОДЕРАТОР : Что вы можете сделать, чтобы увеличить свою силу, не будучи похожим на Арнольда?

                  LINGUVIC : Выглядеть как Арнольд практически невозможно. К сожалению, этот страх удерживает многих женщин от улучшения своего тела. Программа Lean, Long & Strong предлагает упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы стать сильнее и выявить четкость вашего тела. Женщинам не хватает тестостерона, чтобы накачать большие мышцы. Даже если они поднимали большие веса, довольно сложно выглядеть как Арнольд. На самом деле, большинству парней довольно сложно выглядеть как Арнольд.

                  Силовые тренировки подчеркнут рельеф и сделают вас сильнее, но не увеличат массу. Ключом являются правильные упражнения в сочетании с разумной диетой и порцией аэробики. Упражнения, которые чаще всего делают женщины, чтобы подчеркнуть четкость, на самом деле не работают. Они делают сотни и сотни повторений, проводят часы на беговой дорожке и удивляются, почему их тела не меняются. Значит, пора попробовать силовые тренировки.

                  ВОПРОС УЧАСТНИКА : Сколько силовых тренировок нужно делать в неделю, чтобы показать результаты?

                  LINGUVIC : Я бы посоветовал три дня в неделю заниматься силовыми тренировками, чтобы получить результаты. Если вы только начинаете, двух дней вполне достаточно, но три дня в неделю принесут вам наилучшие результаты. Ваши тренировки не должны быть долгими, но они должны быть эффективными при правильно подобранных упражнениях.

                  ВОПРОС УЧАСТНИКА : Как долго должна длиться каждая тренировка с отягощениями?

                  LINGUVIC : Ваша силовая тренировка может длиться от 15 до 45 минут, в зависимости от того, что вы делаете. Больше не обязательно лучше. Вы хотите иметь хорошую программу, которая воздействует на ваши мышцы, не переусердствуя. Ваша тренировка не должна длиться более 45 минут — максимум. Вы можете отлично потренироваться за 15 минут, если у вас есть правильный распорядок дня.

                  ВОПРОС ЧЛЕНА : Каковы «правильные» упражнения?

                  LINGUVIC : Правильные упражнения — это упражнения, которые функционально задействуют все ваше тело. Я имею в виду, что вы не сидите на тренажере, толкая ноги.Когда в реальной жизни вы сидите на тренажере и толкаете вес ногами? В реальной жизни вы стоите, делаете выпады, наклоняетесь и поднимаетесь.

                  Я рекомендую упражнения, имитирующие то, что вы делаете в реальной жизни, например, упражнения стоя с использованием собственного веса. Эти упражнения не только задействуют мышцы, на которые вы нацелены, например, когда вы делаете выпад, вы работаете с ногами, они также задействуют основные мышцы, то есть мышцы брюшного пресса и нижней части спины. И они бросают вызов вашей координации, которая вам нужна в реальной жизни.

                  МОДЕРАТОР : Упражнения прекрасно проиллюстрированы великолепными фотографиями в книге Вини. Они очень ясно дают понять, что вы должны делать и как вы должны это делать.

                  ВОПРОС УЧАСТНИКА : Должны ли вы делать кардио тренировки в тот же день, что и силовые тренировки, или изменить дни?

                  LINGUVIC : Лучше всего сделать это в другой день. Но в нашей напряженной жизни иногда нам нужно тренироваться в один и тот же день. Вам нужна энергия для силовых тренировок, поэтому старайтесь делать кардиотренировки в выходные дни, по крайней мере, в начале.

                  Аэробика очень важна. Никто не умирает от слабого бицепса. Поэтому обязательно занимайтесь аэробикой. Но именно силовые тренировки лучше всего меняют тело.

                  ВОПРОС УЧАСТНИКА Являются ли эспандеры такими же эффективными, как утяжелители для силовых тренировок?

                  LINGUVIC : Нет. Эластичная лента лучше, чем отсутствие ленты, и для некоторых упражнений она может быть очень эффективной, например, для работы приводящих и отводящих мышц (внутренняя часть бедер), когда вам нужно двигать ногами в стороны. Если бы вы были в дороге, и все, что у вас было, это эспандер, это было бы хорошо, но в идеале вы хотите иметь возможность увеличивать вес, который вы используете, по мере того, как вы становитесь сильнее, и нет никакого способа сделать это с одним. одиночная полоса. Однако, если это все, что у вас есть, это лучше, чем вообще ничего не использовать.

                  В Lean, Long & Strong есть много упражнений, которые вообще не требуют никаких весов. Вам не нужны гантели или ленты сопротивления. Эти упражнения основаны на весе тела, например, выпады, плие и отжимания.По мере того, как вы становитесь лучше в определенных упражнениях, вы добавляете вес, чтобы усложнить задачу. С лентой трудно количественно определить, какой у вас вес.

                  ЧЛЕН ВОПРОС : Какие веса вы рекомендуете?

                  LINGUVIC : Я рекомендую для начала набор гантелей, возможно, 5 фунтов, 8 фунтов и 10 фунтов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

                  Я предпочитаю гантели тренажерам по причинам, о которых я говорил ранее. Другими словами, если вы садитесь на машину и что-то нажимаете, вы действительно хорошо умеете сидеть на машине и что-то нажимать.Если вы сидите на мяче или стоите в приседе и выполняете жим гантелей, вы не только тренируете плечи, вы тренируете основные мышцы, то есть брюшной пресс и нижнюю часть спины, а также бросаете вызов своим мышцам. баланс и координация. В реальной жизни нам нужны все эти вещи.

                  ВОПРОС УЧАСТНИКА : Вам нужно ежедневно ходить в спортзал, чтобы тренироваться?

                  LINGUVIC : Нет. Вы можете заниматься в Lean, Long & Strong дома или в тренажерном зале.Вы можете тренироваться дома с набором гантелей и ковриком — и мне очень нравится мяч для упражнений. Если вам нравится ходить в спортзал каждый день, обязательно разнообразьте тренировки и не поднимайте тяжести каждый день.

                  Люди думают, что фитнес — это работа на полный рабочий день. Быть в хорошей форме должно улучшать всю вашу жизнь, а не быть всей вашей жизнью. Вы хотите иметь возможность заниматься спортом, а затем поднимать своих детей, подниматься по лестнице, носить продукты и чувствовать себя расслабленным, а не беспокоиться о том, чтобы часами проводить в спортзале.

                  ЧЛЕН ВОПРОС : Так вы рекомендуете свободный вес для тренажеров?

                  LINGVIC : Да. Свободные веса делают для вашего тела больше, чем тренажеры.

                  ВОПРОС УЧАСТНИКА : Имеет ли значение размер мяча для упражнений?

                  LINGVIC : Да. Если ваш рост ниже пяти футов, используйте 45-сантиметровый мяч для упражнений. Если ваш рост меньше пяти футов шести дюймов, 55 сантиметров, и если ваш рост составляет от 5 футов 7 дюймов до 6 футов 1 фута, используйте 65-сантиметровый мяч.Хороший способ проверить это, если в тренажерном зале есть пара мячей или вы пробуете их в магазине, вы сможете удобно сесть на них под углом 90 градусов.

                  Если вы новичок, есть специальный мяч, который называется физиобол. Его изображение есть на моем веб-сайте www. leanlongandstrong.com. Он похож на арахис и больше подходит для новичков, потому что катится только вперед и назад, а не вперед, назад и в стороны. Физиоролл — отличный вариант для начинающих.

                  ВОПРОС УЧАСТНИКА : Считаете ли вы, что йога и пилатес являются хорошими вариантами силовых тренировок?

                  LINGUVIC : Пилатес — отличное упражнение для растяжки и укрепления мышц кора, но оно на самом деле ничего не делает, чтобы стать сильнее после определенного момента, особенно в верхней части тела.

                  Пилатес — отличное дополнение к силовым тренировкам, но этого недостаточно, чтобы по-настоящему изменить форму всего тела.

                  Что касается йоги, это прекрасный вид упражнений.Но это не лучший способ изменить свое тело. Я практикую йогу, чтобы расслабиться и контролировать дыхание. Все в моем классе йоги спрашивают меня, как получить порезы на руках. Йога — отличное дополнение к силовым тренировкам, но она не меняет ваше тело так, как силовые тренировки.

                  ВОПРОС УЧАСТНИКА : Если вы новичок в силовых и силовых тренировках, с каких упражнений лучше всего начать, чтобы привести в тонус и построить сексуальные стройные ноги и бедра?

                  LINGUVIC : Я думаю, что лучшее упражнение «отдача от затраченных средств» — это выпады.

                  ВОПРОС УЧАСТНИКА : Естественно ли иметь одну икроножную мышцу больше другой, даже если вы работаете над обеими одновременно?

                  LINGVIC : Хороший вопрос. Иногда одна мышца больше другой, потому что мы склонны использовать одну больше, чем другую, из-за предыдущей травмы или просто потому, что так устроено наше тело.

                  Вы должны проверить, сильнее ли одна икроножная мышца, чем другая, и выглядит ли она больше. Если один сильнее другого, вы должны убедиться, что используете более слабую сторону еще в одном или двух подходах.Никто не бывает идеально симметричным.

                  Пожалуйста, обратите внимание на то, как вы ходите, как вы стоите. Например, когда вы стоите в очереди в банке, опираетесь ли вы своим весом только на одно бедро, отводя бедро в сторону? Как вы носите сумку через плечо? Если вы занимаетесь спортом, например, теннисом или гольфом, вы всегда лидируете со своей сильной стороной? Старайтесь всегда делать все ровно и следите за своей осанкой. В конце концов, быть ровным и сбалансированным станет второй натурой.

                  ВОПРОС УЧАСТНИКА : У меня 43-дюймовые бедра, и я хочу, чтобы они были очень подтянутыми и мускулистыми, так что вы порекомендуете для ног? Я всегда хотел, чтобы между моими ногами была щель, и я действительно устал от того, что они так сильно трутся.

                  LINGUVIC : Чтобы изменить форму ног, сделать их подтянутыми и мускулистыми, вам нужно сделать три вещи:

                  • Вам нужно тренировать все тело. Я знаю, вы можете подумать: «Хорошо, я просто буду делать выпады, потому что Вини сказала, что выпады — лучшее упражнение для нижней части тела». Однако, когда вы работаете всем телом, вы увеличиваете свой метаболизм и сжигаете больше жировых отложений, и это важно, поскольку вы становитесь сильнее и определяете мышцы, и в то же время у вас снижается количество жира в организме, чтобы вы могли видеть эти мышцы. .Поэтому вам нужно сделать силовую тренировку для всего тела. Вы, безусловно, можете сосредоточиться на нижней части тела. В Lean, Long & Strong у нас есть более низкая концентрация тела, когда вы немного больше работаете с нижней частью тела, но вам все равно нужно работать всем телом.
                  • Вам нужно заняться умной аэробикой. Что я имею в виду под умной аэробикой? Три раза в неделю умеренной интенсивности с постоянными движениями. Будь то езда на велосипеде, ходьба, ходьба в сочетании с бегом трусцой, использование Stairmaster, если у вас есть доступ в тренажерный зал, — но что-то, что поможет ускорить сжигание жира.
                  • Вы должны придерживаться разумной диеты. Там много полезной информации о стратегиях здорового питания. Разумные стратегии здорового питания помогут вам иметь подтянутые и сильные ноги.

                  Если вы бросите вызов своему телу с помощью хорошей программы силовых тренировок, три раза в неделю аэробных упражнений и разумной диеты, ваше тело адаптируется к этому вызову, становясь сильнее, выносливее и стройнее.

                  ВОПРОС УЧАСТНИКА : Когда я поднимаю большой вес с большим количеством повторений, мои ноги становятся огромными. Должен ли я исправить это, не поднимая такой тяжелый вес?

                  LINGUVIC : Прежде всего, какие упражнения ты делаешь? Если вы делаете такие вещи, как жим ногами, они, как правило, просто дают вам общую силу и размер.

                  Я бы порекомендовал вам делать такие упражнения, как выпады и приседания, с умеренным весом. Упражнения на одну ногу, такие как выпады, будут лучше для вас, если вы почувствуете, что ваши ноги быстро набирают вес, но приоритетом являются занятия аэробикой три раза в неделю и разумная диета.

                  Пожалуйста, не бойтесь силовых тренировок.Если вы сделаете это правильно, ноги не будут толстыми. Если вы хотите, чтобы форма ваших ног изменилась, вам нужно бросить им вызов. Такие упражнения, как выпады и приседания с швейцарским мячом, заставят ваше тело реагировать, и оно станет стройнее, длиннее и сильнее.

                  ВОПРОС УЧАСТНИКА : Мне 59 лет, и я ищу помощи в обретении силы мышц спины, которую я теряю с возрастом. Какие-либо предложения?

                  LINGVIC : Абсолютно. С возрастом мы теряем мышцы каждый год, поэтому силовые тренировки должны быть приоритетом для женщин.Мы также должны держать наши кости крепкими, и лучший способ — выполнять упражнения с весовой нагрузкой. Мышца натягивает кость, и кость становится все сильнее и сильнее. Вы можете увеличить плотность костей в любом возрасте.

                  Я бы порекомендовал базовую программу для всего тела, чтобы увеличить мышечную массу. Три раза в неделю было бы идеально.

                  ВОПРОС УЧАСТНИКА : У меня жир на спине там, где находится низ бюстгальтера. Как или что мне сделать, чтобы избавиться от этого?

                  LINGUVIC : Эта проблема характерна для многих женщин.Вам нужно привести в тонус мышцы верхней части тела. Я бы порекомендовал вам выполнять такие упражнения, как тяга гантелей, но, пожалуйста, не забывайте работать всем телом, даже если вы хотите укрепить спину. Вы, безусловно, можете иметь более стройную верхнюю часть тела с помощью программы силовых тренировок.

                  ВОПРОС ЧЛЕНА : У меня было кесарево сечение, и мне трудно избавиться от этой выпуклости. Какие-либо предложения?

                  ВОПРОС УЧАСТНИКА : С возрастом область моего живота становится дряблой.Я делаю приседания, но что еще я могу сделать, чтобы сделать живот плоским?

                  LINGUVIC : Ах, неуловимый пресс. Прежде всего, убедитесь, что вы полностью зажили после кесарева сечения, и у вас есть разрешение врача, прежде чем тренироваться.

                  Опять же, одних приседаний недостаточно для пресса. Вы хотите ударить по мышцам живота под несколькими разными углами. Я бы порекомендовал начать со швейцарских скручиваний с мячом. Вы ложитесь на мяч, делая скручивания, приближая ребра к бедрам.Еще одно отличное упражнение — планка, когда вы ложитесь лицом вниз в положении отжимания.

                  Многочасовые приседания — не лучший способ подтянуть пресс. Потратив несколько минут на действительно хорошие упражнения, такие как скручивания швейцарского мяча и планка, в сочетании с силовыми тренировками для всего тела, разумной диетой и аэробикой, вы избавитесь от дряблости и подтянете брюшной пресс.

                  ВОПРОС УЧАСТНИКА : Когда я пытаюсь делать приседания, в моем животе есть область, где кожа выпячивается, как воздушный шар, а затем втягивается внутрь, как пещера.У меня четыре месяца после родов. Это диастаз?

                  ЛИНГВИК : Я не могу сказать вам, не видя вас. Ваш врач сможет определить, отделилась ли ваша мышца.

                  ВОПРОС ЧЛЕНА : Вы обращаетесь к диете в своей книге?

                  LINGUVIC : Я думаю, что большинство диет слишком строгие, и если вы сделаете что-то слишком строгое, вы обязательно сойдете с ума. У меня есть целый раздел того, что я называю разумными, основанными на здравом смысле стратегиями, где каждую неделю вы добавляете еще одну стратегию в свой образ жизни.

                  Некоторые здравомыслящие стратегии включают в себя увеличение потребления воды, регистрацию пищи и то, что называется «ближе к источнику». Я имею в виду, что когда вы решаете, что есть и чем накормить свою семью, спросите себя: «Откуда это взялось?» Мы знаем, откуда появилось яблоко, мы знаем, откуда взялось яйцо, но я не совсем уверен, откуда берутся сырные каракули. Вы хотите попробовать есть ближе к источнику. Например, сыр лучше, чем сырные каракули. В Lean, Long & Strong есть много хороших стратегий, основанных на здравом смысле.

                  ВОПРОС УЧАСТНИКА : Я никогда не был у личного тренера, но хотел бы получить мотивацию и целенаправленный совет по моему лучшему плану тренировок. Какие советы вы можете дать мне, пытаясь найти личного тренера, и как долго/коротко я могу рассчитывать на его использование?

                  LINGUVIC : Люди идут к личным тренерам по ряду причин. Вы хотите научиться выполнять упражнения самостоятельно. Итак, первое, что вам нужно сделать, это выучить упражнения в правильной форме.Я бы посоветовал пройти пару раз, чтобы изучить и понять вашу программу, а затем повторить через пару недель, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

                  Иногда люди ходят к персональным тренерам просто для того, чтобы не отставать от своей программы упражнений и сохранять мотивацию. Вы можете делать это один раз в неделю, а затем заниматься самостоятельно в другой раз или два раза.

                  Когда вы только начинаете, я бы рекомендовал изучить вашу программу за два или три посещения, а затем через две или три недели продолжить.

                  ВОПРОС УЧАСТНИКА : Планируете ли вы выпуск DVD с упражнениями из вашей книги?

                  LINGUVIC : Да, я сейчас работаю над этим. Пожалуйста, подпишитесь на мою рассылку на www.leanlongandstrong.com, чтобы я мог держать вас в курсе.

                  МОДЕРАТОР : Вини, у нас почти нет времени. Прежде чем мы подведем итоги на сегодня, у вас есть какие-нибудь заключительные комментарии для нас?

                  LINGUVIC : Я хотел бы поблагодарить всех за их замечательные вопросы и за то, что пришли сегодня в чат.Пожалуйста, зайдите на мой веб-сайт www.leanlongandstrong.com, чтобы получить дополнительную информацию о силовых тренировках и моей последней книге, и помните, что вы уже сильны — упражнения просто раскрывают это.

                  МОДЕРАТОР : Моя любимая цитата из вашей книги: «Сила не зависит от того, какой вес вы можете поднять или сколько миль вы можете пробежать. Сила приходит от осознания того, что вы поставили перед собой цель и приняли вызов. Сила приходит изнутри.»

                  Благодарим Wini Linguvic за то, что она присоединилась к нам сегодня.Для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочтите Lean, Long, & Strong .

                  Силовые тренировки для начинающих: 8 упражнений, которые необходимо выучить

                  Когда дело доходит до силовых тренировок для начинающих, важно знать, что для того, чтобы стать сильным, не нужно делать ничего особенного. Все, что требуется, — это несколько основных движений, последовательность и терпение.

                  Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут показаться тяжелыми — что может заставить вас изо всех сил пытаться понять, как нарастить мышечную массу как можно скорее, чтобы ваши тренировки не казались наказанием (Командное радостное движение для победы).В конце концов, если каждое движение — это борьба, может быть сложно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к этому серьезные усилия.

                  Ключом к созданию эффективных и приятных силовых тренировок является начало с прочной основы упражнений, которые задействуют каждую часть вашего тела. Если вы сосредоточитесь в основном на этой горстке базовых движений, вы заметите, что со временем они станут даваться вам легче. Это ты становишься сильнее (черт возьми, да!). И как только это произойдет, вы можете начать совершенствовать движения, используя более тяжелые или разные веса, пробуя расширенные варианты или экспериментируя с совершенно новыми упражнениями.

                  Если вы хотите стать сильнее, но не знаете, с чего начать, у нас есть все для вас — от трапеций до икр. Ниже приведены некоторые впечатляющие преимущества наращивания мышечной массы, а также основные упражнения, которые должна включать каждая программа силовых тренировок для начинающих (даже совершенно неофициальная).

                  Каковы преимущества силовых тренировок для начинающих?

                  Развитие силы не только поможет вам в тренировках, но и облегчит повседневную жизнь.

                  «Тренировки с отягощениями, будь то перенос веса тела или внешних весов, — это отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым в долгосрочной перспективе», — Сиван Фаган, сертифицированный ACE личный тренер и владелец Strong With Sivan в Балтимор, говорит SELF.

                  Увеличение мышечной силы может помочь облегчить повседневные движения, независимо от того, несете ли вы недельный запас продуктов по лестнице, кладете громоздкий предмет на верхнюю полку или просто встаете с пола. А построение сбалансированной силы — за счет концентрации внимания на всех группах мышц — важно, потому что это помогает предотвратить сверхкомпенсацию более слабых мышц, что может привести к травме.

                  Когда вы становитесь старше, поддержание мышечной массы и силы становится еще более важным для общего состояния здоровья.Тренировки с отягощениями могут помочь пожилым людям улучшить равновесие, укрепить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже улучшить когнитивное благополучие, согласно документу с изложением позиции Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года.

                  Еще одна хорошая новость: вам не нужно постоянно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу. Обзор исследования 2016 года, опубликованный в журнале Sports Medicine , предполагает, что силовых тренировок два раза в неделю достаточно для значительного увеличения мышечной массы.

                  Как тренироваться, чтобы стать сильнее

                  Ключом к тому, чтобы стать сильнее, является сосредоточение внимания на сложных движениях, которые задействуют несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц работают одновременно.

                  «Многосуставные комплексные движения задействуют больше всего мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, DPT, CSCS. Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы и задействуют ягодичные мышцы, ноги и корпус; и отжимания, при которых задействуются локтевые, лучезапястные и плечевые суставы, а также работают мышцы груди, рук и кора.

                  Силовые тренировки для женщин для начинающих | Livestrong.

                  com

                  Вам нужно создать прочную основу, когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой.

                  Изображение предоставлено: Kolostock/Tetra images/GettyImages

                  В этой статье

                  Если вы еще не слышали новости, давайте кричим с крыш: силовые тренировки доступны всем! Независимо от пола, возраста или уровня физической подготовки вы можете взять в руки пару гантелей и начать становиться сильнее.

                  «Если вы женщина, ваша тренировка с отягощениями не обязательно должна радикально отличаться от тренировки мужчины, особенно в начале», — говорит Генри Халс, CPT, владелец Halse Strength and Fitness.«На самом деле, вы, вероятно, будете набирать силу с той же скоростью».

                  Исследование, опубликованное в феврале 2016 года в ​ PeerJ ​, сравнило мужчин и женщин, которые поднимали тяжести в течение 10 недель, чтобы определить, какой пол набирал силу быстрее. Исследователи обнаружили, что существенной разницы между мужчинами и женщинами нет.

                  Попробуйте силовую тренировку для начинающих

                  Сделайте 10 повторений следующих упражнений. Всего повторить 3 раунда.

                  Упражнение 1: Тяга гантелей

                  Наборы 3

                  Представители 10

                  Часть тела Назад

                  1. Стоя параллельно скамье, положите правое колено и правую руку на скамью.
                  2. Поставив левую ногу на пол позади себя, наклонитесь и возьмите гантель левой рукой.
                  3. Удерживая спину ровной, поднимите вес вверх, пока левый локоть не окажется над телом.
                  4. Не поворачивайте плечи, чтобы поднять вес — используйте только руку.
                  5. В верхней точке гантель может касаться ребер или груди. Затем снова опустите вес.
                  6. Сделайте по 10 повторений каждой рукой.
                  Показать инструкции
                  Совет

                  Это упражнение для верхней части тела задействует некоторые из самых крупных мышц верхней части спины, в том числе широчайшие и трапециевидные.

                  Один из способов облегчить (или усложнить) это упражнение — уменьшить (или увеличить) вес гантелей. В качестве альтернативы вы можете выполнять упражнение одной рукой, поддерживая противоположную руку и колено на скамье.

                  Упражнение 2: кубковый присед

                  Наборы 3

                  Представители 10

                  Область, край Нижняя часть тела

                  1. Используйте для этого упражнения гири или гантели.Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, ладонями под гирю.
                  2. Держите вес перед грудью, локти прижаты к грудной клетке.
                  3. Присядьте, не отрывая стоп от пола. Старайтесь держать спину ровной, когда приседаете.
                  4. Опускайтесь вниз, пока локти не коснутся верхней части бедер, затем снова встаньте.
                  Показать инструкции
                  Совет

                  В этом упражнении в основном работают четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Он использует вес спереди, чтобы вы могли откинуться назад в приседании.

                  По словам Хальса, если вы освоитесь с паттерном движения, новичкам это может показаться проще, чем без веса, поскольку вес действует как противовес. Вы также можете уменьшить вес или не углубляться в присед.

                  Упражнение 3: Жим гантелей лежа

                  Наборы 3

                  Представители 10

                  Часть тела Грудь

                  1. Держите по гантели в каждой руке и сядьте на скамью с утяжелителями на бедрах.
                  2. Откиньтесь назад и лягте на скамью с гантелями на груди.
                  3. Поднимите гантели к потолку, пока локти не выпрямятся, но не зафиксируются.
                  4. Опустите вес обратно на грудь.
                  Показать инструкции
                  Подсказка

                  Отжимания — это обычно используемое упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов. Тем не менее, отжимания могут быть трудными для многих, особенно для новичков.

                  Вместо этого используйте жим гантелей лежа для мышц верхней части тела.Вы можете использовать штангу, поставить скамью под наклоном или отказаться от смены движения, говорит Халс.

                  Движение 4: Выпад

                  Наборы 3

                  Представители 10

                  Область, край Нижняя часть тела

                  1. Держите по одной гантели в каждой руке, руки расслаблены по бокам.
                  2. Сделайте шаг вперед на несколько футов левой ногой и поставьте ступню на пол.
                  3. Опустите правое колено к полу.
                  4. Встаньте, поставив правую ногу на одну линию с левой.
                  5. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено.
                  6. Продолжайте идти вперед, каждый раз меняя ноги.
                  Показать инструкции
                  Совет

                  Выпады требуют большего баланса, чем приседания, так как ваши ноги двигаются, а стойка более узкая, говорит Халс. И ваши ноги работают независимо, что помогает выровнять любой дисбаланс силы между левой и правой сторонами.

                  Бросайте гантели, если вам неудобно использовать вес во время выпадов.

                  Упражнение 5: Низкая планка

                  Наборы 3

                  Время 10 сек.

                  Область, край Все тело

                  1. Лягте животом на пол.
                  2. Поставьте предплечья под себя, локти прямо под плечами.
                  3. Поднимите тело так, чтобы только пальцы ног и предплечья касались пола.
                  4. Остальная часть тела должна образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
                  5. Удерживайте это положение как можно дольше (целитесь не менее 10 секунд), следя за тем, чтобы бедра не опускались к полу.
                  Показать инструкции
                  Совет

                  После выполнения двух упражнений для верхней части тела и двух упражнений для нижней части тела ваши конечности должны устать. Итак, пришло время поработать над прессом. Планки укрепляют корпус и могут помочь предотвратить боль в спине. Это также простое и легкое в освоении упражнение, идеально подходящее для начинающих, — говорит Халс.

                  В качестве модификации можно опуститься на колени или выполнить планку руками на скамье для упражнений или у стены.

                  Как начать силовые тренировки для женщин

                  При разработке программы тренировок с отягощениями вы должны решить, сколько дней в неделю вы будете заниматься, какие движения вы собираетесь выполнять, а также количество повторений (сколько раз вы выполняете упражнение) и наборов (сколько раундов из этого количества повторений) вы выполните.

                  «Для новичка тренировки всего тела — лучший вариант», — говорит Халс.«С тренировкой всего тела вы не будете тратить слишком много времени на какую-либо одну группу мышц, и вы можете ограничить свои тренировки 2-3 сеансами в неделю».

                  Во время тренировки вы должны выполнять движения верхней и нижней частей тела и кора, чтобы задействовать все основные мышцы, рекомендует Халс. Одного подхода от 8 до 12 повторений в упражнении должно быть достаточно, но вы можете сделать 2 или 3 подхода, если вам нужно больше усилий.

                  Силовые тренажеры и свободные веса

                  В тренажерном зале есть две категории оборудования: тренажеры и свободные веса.Согласно небольшому исследованию, опубликованному в июле 2019 года в журнале Experimental Gerontology , и то, и другое может помочь вам стать сильнее.

                  «Станки, как правило, проще в использовании для новичков, поскольку они предназначены для того, чтобы направлять вас в правильном диапазоне движений», — говорит Халс. «Однако они не подходят для всех, и если вы выше или ниже среднего, настройка машины может показаться немного неудобной».

                  Упражнения со свободным весом требуют большей координации, но они больше переносятся на повседневную деятельность, говорит он.Труднее освоить упражнения со свободным весом, но в долгосрочной перспективе они могут быть лучше, поскольку в них используются функциональные движения.

                  Чтобы получить максимальную отдачу от программы силовых тренировок для начинающих, подумайте о том, чтобы нанять тренера или другого специалиста по фитнесу, который будет следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы в безопасности. Одной из самых распространенных причин травм в тренажерном зале является плохая техника, так что это первое, что вам следует решить.

                  Как выбрать тренировку для пляжного тела

                  Независимо от того, занимаетесь ли вы тренировками Beachbody уже много лет или только начинаете, при выборе программы тренировок Beachbody могут оказаться полезными некоторые рекомендации.

                  Есть несколько факторов, влияющих на выбор правильной программы, которая поможет вам достичь ваших целей.

                  Каков ваш текущий уровень физической подготовки?

                  Какие упражнения тебе нравятся больше всего?

                  Сколько времени у тебя есть на тренировки каждый день?

                  У тебя есть любимый тренер?

                  Чтобы помочь вам выбрать лучшую программу для и , мы разобрали эти и другие сведения о самых популярных программах тренировок Beachbody на Beachbody On Demand.

                  А поскольку мы постоянно добавляем новые программы, следите за новостями о новых тренировках, которые вы можете попробовать!

                  Узнайте больше о Beachbody On Demand здесь:

                  Уже знаете свой уровень физической подготовки? Используйте эти ссылки, чтобы перейти непосредственно к этим программам.

                  Новичок | Начальный-средний | Промежуточный | Средний-продвинутый | Расширенный

                  Программы тренировок Beachbody на Beachbody по запросу

                  Тип:  Малоударный
                  Время:  30 минут в день в течение 7 дней
                  Оборудование:  Гантели или эластичная лента
                  Тренажер:  Меган Дэвис

                  Эта семидневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, чтобы помочь вам начать здоровые привычки. Тренировки охватывают все, от кардио до силы и гибкости, а простой в использовании план питания включает в себя рецепты и советы по приготовлению пищи, которые облегчают здоровое питание.

                  Идеально подходит для тех, кто хочет привести себя в форму, но не знает, с чего начать и какие упражнения ему подходят. Попробуйте здесь.

                  Тип: Танцы, кардио
                  Время: 30 минут в день в течение 4 недель
                  Оборудование: Нет
                  Тренер: Леандро Карвальо

                  Простые упражнения в этой программе тренировок Beachbody отлично подходят для людей, которые хотят быть более активными, но только начинают заниматься фитнесом.

                  В течение четырех недель, пять дней в неделю Леандро проведет вас через кардио-танцевальные программы под ваши любимые хиты 80-х и 90-х годов.

                  Так же легко следовать плану питания. Это не строгая диета, но вместо этого она поощряет небольшие изменения, которые постепенно помогают вам питаться здоровее. Попробуйте здесь.

                  Тип: Танцы, кардио
                  Время:
                  30 минут/день в течение 30 дней
                  Оборудование: Нет
                  Тренажер: Autumn Calabrese

                  Простые, ненавязчивые движения Отэм Калабрезе проведут вас через веселую танцевальную программу, которая поможет вам сжечь калории и вспотеть.

                  Country Heat включает в себя шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять шесть дней в неделю. У каждой тренировки есть видео с разбивкой, где Отем медленно показывает вам каждое движение, чтобы помочь вам быстро освоить шаги.

                  Попробуйте здесь.

                  Тип: Йога
                  Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
                  Оборудование: Коврик для йоги
                  Тренажеры: Витас, Элиза, Тед и Фейт

                  Если вы новичок в йоге или просто хотите улучшить свои навыки, 3-недельный йога-ретрит проведет вас через три недели базовых занятий йогой, которые помогут вам получить прочную основу.

                  Вы будете заниматься новым занятием в течение 21 дня подряд с целью улучшить свою гибкость, улучшить равновесие и снять стресс.

                  Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором разбираются основные техники йоги, такие как дыхание, баланс и правильный способ выполнения основных движений, таких как нисходящая собака и поза ребенка. Попробуйте здесь.

                  Тип: Потеря веса, силовые тренировки, наращивание мышечной массы, кардио
                  Время:
                   25–35 минут в день в течение 3 недель
                  Оборудование: гантели, веревка для БПК
                  Тренажер: 9 Megan0 Davies

                  Эта трехнедельная программа силовых тренировок и кардиотренировок — простой и эффективный способ сделать тело стройным и сильным.

                  Раздавите #mbf, а затем начните #mbfa Muscle Burns Fat Advanced, чтобы снизить интенсивность и результаты. Попробуйте здесь.

                  Тип: Низкая ударная нагрузка/кардио/для похудения и тонуса
                  Время:
                   30-40 минут/день в течение 8 недель
                  Оборудование:  Гантели, петли сопротивления
                  Тренажер: 9 0007 Джоан 9

                  Barre Blend — это программа тренировок для всего тела с низким уровнем воздействия, разработанная экспертом по barre, профессиональной танцовщицей и соучредителем 3 Week Yoga Retreat Элиз Джоан.

                  Elise создала идеальное сочетание балетного станка, пилатеса и интервальных кардиотренировок, предназначенное для сжигания жира и создания стройного и подтянутого тела.

                  Тренировки для всего тела включают в себя многоповторные движения с малым диапазоном и изометрические удержания, а также комплексные упражнения, целенаправленную работу кора и динамическую растяжку.

                  Для достижения наилучших результатов Elise добавляет интервальные кардиотренировки к каждой тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и помочь вам сжечь максимум калорий и жира.Попробуйте здесь.

                  Тип: Кардио, силовые/наращивание мышечной массы
                  Время:
                  30 минут/день в течение 5 дней
                  Оборудование: гантели, петли сопротивления, силовые горки
                  Тренажер: se 9007 Calabre
                  Autumn00000 Calabre

                  Эта пятидневная программа предназначена для того, чтобы подготовить вас к более интенсивной осенней программе «80 Day Obsession».

                  Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя у каждой из них своя тема (попа, ноги, кардио и т. д.), они помогут вам сжечь жир и нарастить мышечную массу.

                  Существует также план питания, который знакомит вас с Timed-Nutrition, ключевым элементом программы 80 Day Obsession, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите, чтобы оптимизировать свои результаты.

                  Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости». Попробуйте здесь.

                  Тип:  Кардио, силовые упражнения/наращивание мышечной массы
                  Время:  25–50 минут в день в течение 21 дня Даунинг

                  В этой трехнедельной программе используется уникальный метод наращивания, который поможет вам выйти на новый уровень физической подготовки.Тренировки чередуются между кардио и силовыми тренировками, а их продолжительность и интенсивность увеличиваются каждую неделю с 25 до 45 минут.

                  Мы добавили четыре   дополнительных тренировок  в 2018 году, чтобы вывести «переход» на совершенно новый уровень.

                  Но тренировки — это только полдела; столь же строгий план питания усложняет программу, помогая вам усовершенствовать свой рацион, чтобы максимизировать рост мышц и сжигание жира. Попробуйте здесь.

                  Тип: Кардио
                  Время: 10-30 минут/день в течение 21 дня
                  Оборудование: Гантели или эластичная лента и коврик для упражнений
                  Тренажер: Autumn Calabrese

                  Эта трехнедельная программа включает в себя 13 тренировок и простой план питания.Вы будете заниматься семь дней в неделю, делая все, от кардио до силовых тренировок и йоги.

                  Эта программа тренировок Beachbody знакомит новичков с различными видами упражнений, а тех, кто находится на более среднем уровне физической подготовки, знакомит с новыми задачами.

                  Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видеороликах, а затем переходят к выполнению полных движений по мере того, как они становятся более знакомыми. Попробуйте здесь.

                  Тип: Низкая ударопрочность
                  Время: 13–45 минут в день в течение 60 дней
                  Оборудование: Коврик для йоги
                  Тренажер: Чалин Джонсон

                  Отлично подходит как для новичков, так и для тех, у кого хорошая физическая подготовка. Программа сочетает в себе лучшее из йоги и пилатеса в одной программе, а также несколько дополнительных кардио- и силовых упражнений.

                  Тренировки выполняются в быстром темпе, поэтому ваш сердечный ритм остается повышенным, помогая вам сжигать жир, пока вы строите мышцы — никаких прыжков или весов не требуется. Попробуйте здесь.

                  Тип: Танцы, кардио
                  Время: 30–50 минут в день в течение 4 недель
                  Оборудование: Нет
                  Тренажер: Shaun T

                  CIZE – это основанная на хореографии программа тренировок Beachbody, которая каждую неделю будет обучать вас различным танцевальным номерам под поп-музыку и хип-хоп. В каждом номере Shaun T шаг за шагом разбирает танцевальные движения и строит их в полноценный номер.

                  Выберите из календаря тренировок для начинающих, продвинутых или гибридных и попробуйте тренировки «Следующий уровень» для дополнительного испытания.

                  В зависимости от выбранного календаря вы будете танцевать шесть или семь дней в неделю. Попробуйте здесь.

                  Тип: Кардио
                  Время: 10–50 минут в день в течение 60 дней
                  Оборудование: Лента для упражнений
                  Тренажер: Леандро Карвалью

                  Программа Brazil Butt Lift, направленная на изменение формы ягодиц без увеличения объема бедер, поможет поднять, укрепить и округлить ягодицы с помощью стратегически целенаправленных процедур коррекции фигуры.

                  И это не только программа для женщин. Укрепление бедер и ягодичных мышц может улучшить ваши движения, что может снизить вероятность получения травмы, а это принесет пользу всем. Попробуйте здесь.

                  Тип: Бег, Силовые тренировки, Кардио, Снижение веса
                  Время: 20–45 минут в день в течение четырех недель
                  Оборудование: Кроссовки, пенопластовый валик, петли сопротивления, гантели Dal
                  Тренер2:
                  Velaz Isque11

                  Первая беговая программа Beachbody

                  сочетает в себе бег и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам сжечь жир и привести тело в тонус.

                  Он представляет собой суперэффективное сочетание бега и поднятия тяжестей до пяти дней в неделю, около 40 минут в день, начиная с трех прогулок или пробежек в неделю, которые постепенно увеличиваются до пяти до 30-го дня, когда вы завершаете 5 км! Попробуйте здесь.

                  Тип: Кардио, силовые/наращивание мышечной массы
                  Время: 30–40 минут в день в течение шести недель
                  Оборудование: Гантели
                  Тренажер: Джоэл Фриман

                  Джоэл проведет вас через три дня тренировок по боксу и два дня силовых тренировок с весами, которые помогут вам добиться настоящей трансформации всего тела.

                  Вы не будете бить тяжелый мешок или спарринг-партнера. Вместо этого вы будете делать это так, как боксеры проводят большую часть своего тренировочного времени — бой с тенью. Попробуйте здесь.

                  Тип: Кардио, силовые упражнения/наращивание мышечной массы
                  Время: 22 минуты в день в течение 8 недель
                  Оборудование: Гантели или мешок с песком и турник
                  Тренажер: Тони Хортон

                  Эти 22-минутные видеоролики с тремя кардиотренировками, тремя силовыми тренировками и двумя базовыми тренировками помогут вам проработать все тело за минимальное время.

                  Вдохновленные методами фитнес-программ тренировочного лагеря, программа 22 Minute Hard Corps использует ритм в стиле милитари, чтобы проработать все ваше тело с помощью простых несложных движений.

                  2 Minute Hard Corps идеально подходит для тех, у кого мало времени, но он все же хочет включить в свое расписание как кардиотренировки, так и тренировки с отягощениями. Попробуйте здесь.

                  Тип: Кардио
                  Время: 25 минут в день в течение 10 недель
                  Оборудование: Гантели или эластичная лента и коврик для упражнений
                  Тренажер: Shaun T

                  В качестве промежуточной программы тренировок Beachbody отлично подходит для людей с опытной физической подготовкой, но те, кому движения кажутся слишком сложными, могут по-прежнему следовать модификатору.

                  Основная программа разбита на два этапа: Альфа и Бета. Каждая из них длится пять недель, а бета-версия предлагает аналогичные, но более интенсивные тренировки, а также вводит веса.

                  Это кардионапряженная программа, требующая приличного количества прыжков, поэтому тем, у кого проблемы с коленями, следует подумать о том, чтобы следовать этому модификатору.

                  Попробуйте здесь.


                  Тип: Кардио
                  Время:
                  20-30 минут/день в течение 100 дней

                  Каждое утро Джерико будет проводить для вас 20-30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжигать жир в течение всего дня и строить свое лучшее тело.

                  Она создала разнообразную программу, которая поможет вашему телу развиваться. Тренировки достаточно короткие, чтобы легко вписаться в ваш день, а расписание является гибким, поэтому вы можете оставаться на правильном пути, даже когда жизнь мешает.

                  Музыка играет огромную роль в программе. Впервые в истории Beachbody для каждой тренировки установлен плейлист с захватывающим ритмом BPM (количество ударов в минуту), который микширует живой ди-джей. Попробуйте здесь.

                  Тип: Наращивание мышечной массы
                  Время:
                  30-40 минут/4 дня в неделю в течение 60 дней
                  Оборудование:  Гантели или петли сопротивления
                  Тренажер: Джоэл Фриман

                  LIIFT4 – это эффективная и серьезная тренировка, которая сочетает в себе тяжелую атлетику и высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для сжигания калорий.

                  Упражнения основаны на классических техниках поднятия тяжестей, которые позволяют изолировать, стабилизировать и фокусировать каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете. Каждая тренировка заканчивается быстрой основной рутиной для наращивания и сжигания всего тела, которое оставляет вас в клочья.

                  Три восстановительных дня в неделю дают мышцам время на восстановление, чтобы вы могли больше тренироваться, поднимать больший вес и быстрее добиваться лучших результатов.

                  Попробуйте здесь.

                  Тип: Кардио/наращивание мышечной массы
                  Время:
                  30–60 минут в день в течение 80 дней
                  Оборудование: гантели, петли сопротивления, силовые горки
                  Тренажер:  
                   Autumn

                  80 Day Obsession поможет вам построить сильное, стройное тело, в том числе упругие ягодицы и рельефный пресс.Шесть разных тем для тренировок (попа, ноги, кардио и т. д.) повторяются каждую неделю, но осень каждый раз меняет то, как вы их выполняете, поэтому никогда не бывает двух одинаковых тренировок.

                  Чтобы добиться оптимальных результатов, вам необходимо следовать плану питания по расписанию, в котором используются контейнеры с контролем порций, облегчающие здоровое питание.

                  Если вы не чувствуете себя готовым к этой программе, попробуйте A Little Obsessed — пятидневный предшественник с немного более легкими тренировками, которые помогут вам подготовиться к более продолжительной и более интенсивной программе 80 Day Obsession.Попробуйте здесь.

                  Тип: Кардио
                  Время: 15–45 минут в день в течение 30 дней
                  Оборудование: Нет
                  Тренажеры: Джоэл Фриман и Джерико МакМэттьюз

                  CORE DE FORCE — это программа, основанная на смешанных единоборствах, которая проработает все ваше тело без использования какого-либо оборудования. Каждая тренировка состоит из нескольких трехминутных «раундов», предназначенных для проверки ваших кардионавыков, наращивания силы и увеличения мощности.

                  Шесть дней в неделю эта программа тренировок Beachbody отлично подходит для среднего или продвинутого уровня, но новички могут использовать модификатор для менее интенсивных тренировок. Попробуйте здесь.

                  Тип: Сила/наращивание мышечной массы
                  Время: 11-56 минут/день в течение 90 дней
                  Оборудование: Гантели, скамья или фитбол, турник и/или эспандер, EZ-сгибания бар
                  Тренер: Саги Калев

                  Все уровни навыков могут следовать и получать пользу от Body Beast — вам не нужны какие-либо предварительные знания в области тяжелой атлетики, и если вы более продвинуты, эта программа все равно бросит вам вызов и принесет результаты.

                  На выбор предлагается два 90-дневных графика тренировок: один направлен на набор мышечной массы, а другой — на то, чтобы стать стройным и подтянутым.

                  Body Beast предлагает тренировки шесть дней в неделю с выходными в разные дни недели. Попробуйте здесь.

                  Тип: Сила/наращивание мышечной массы
                  Время: 30–40 минут в день в течение 60 дней
                  Оборудование: Гантели или ленты сопротивления, скамья или мяч для устойчивости, турник для подтягиваний
                  Тренажеры: Autumn Calabrese и Саги Калев

                  Эту программу тренировок с отягощениями возглавляет создательница 21 Day Fix Отэм Калабрезе и создатель Body Beast Саги Калев.

                  Шесть дней в неделю в течение восьми недель вы будете чередовать тренировки Hammer для наращивания мышечной массы и кардио-тренировки Chisel. Это поможет вам нарастить мышечную массу и силу, одновременно улучшая ваше телосложение.

                  «Молот и долото мастера» направлены на улучшение выносливости, силы, ловкости, силы, баланса и диапазона движений.

                  Это будет проблемой для всех на среднем уровне, и это может помочь вам перейти на более продвинутый уровень после завершения.Попробуйте здесь.

                  Тип: Сила/наращивание мышечной массы
                  Время: 30 минут в день в течение 90 дней
                  Оборудование: Гантели или эластичные ленты и турник
                  Тренажер: Тони Хортон

                  Эффективные 30-минутные тренировки в P90X3 помогут вам нарастить мышечную массу и похудеть с помощью разнообразных движений, которые будут поддерживать вас в течение полных 90 дней.

                  Вы будете делать все, от смешанных тренировок, вдохновленных боевыми искусствами, до пилатеса и силовых тренировок для верхней и нижней части тела, так что вам никогда не будет скучно.

                  По этой программе вы будете тренироваться шесть дней в неделю, а на седьмой день будет дополнительная активная восстановительная тренировка. Попробуйте здесь.

                  Тип: Кардио
                  Время: 10–55 минут в день в течение 90 дней
                  Оборудование: Нет
                  Тренажер: Чалин Джонсон

                  Следите за шестью днями в неделю в течение 12 недель, пока Чалин проведет вас через 11 различных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), снятых в групповом классе и настроенных на оптимистичную музыку.

                  После того, как вы закончите основную программу, есть дополнительные тренировки для дополнительной нагрузки. В тренировках есть элемент хореографии (потому что они очень динамичные), поэтому мы включили «Урок поджигателя», чтобы разобрать и объяснить все движения.

                  TurboFire — это шаг вперед по сравнению с первой программой тренировок Chalene Beachbody, Turbo Jam, и он более сбалансирован для достижения лучших результатов. Попробуйте здесь.


                  Тип: Потеря веса, силовые тренировки, наращивание мышечной массы, кардио
                  Время: 25–40 минут в день в течение 3 недель
                  Оборудование: Легкие, средние и тяжелые веса, скакалка для БПК
                  Тренер: Меган Дэвис

                  В этой трехнедельной программе Меган Дэвис увеличивает интенсивность и переходит от #mbf Muscle Burns Fat.

                  Сочетание силовых и кардиотренировок поможет вам стать стройнее и сильнее, раскрыть пресс и подтянуть все для трансформации всего тела. Попробуйте здесь.

                  Тип: Кардио/наращивание мышечной массы
                  Время: 45 минут в день в течение шести недель
                  Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые слайды (и пинетки), дополнительно турник для подтягиваний, подтягивания макс.
                  Тренер: Амойла Сезар

                  Это жесткая функциональная тренировка, разработанная, чтобы помочь вам развить реальную силу и выносливость, которые выходят за рамки тренажерного зала и применяются в повседневной жизни.

                  В течение шести интенсивных недель Amoila проведет вас через 36 неумолимых тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

                  Многосуставные упражнения, упражнения на ловкость, кардиоупражнения и другие тренировочные методы бросят вам вызов и помогут быстро достичь пиковой физической формы. Попробуйте здесь.

                  Тип: Кардио/наращивание мышц
                  Время: 20 минут в день в течение шести недель
                  Оборудование: Step
                  Тренажер: Shaun T

                  Beachbody и Шон Т. создали степ-программу, которая совсем не похожа на степ-аэробику старой школы.Он менее танцевальный и более функциональный, он поможет вам накачать ягодицы, накачать пресс, укрепить и подчеркнуть верхнюю часть тела и сжечь жир во всем теле.

                  Shaun T также создавал еженедельные закулисные видеоролики, в которых он и актеры обсуждают свои собственные проблемы, с целью мотивировать всех оставаться преданными и сильными. Попробуйте здесь.

                  Тип: Кардио/наращивание мышечной массы
                  Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
                  Оборудование: Гантели, эспандер и коврик для упражнений
                  Тренажер: Autumn Calabrese

                  Если вы завершили исходную программу 21 Day Fix или ищете новую экстремальную программу после P90X3, The Master’s Hammer and Chisel или FOCUS T25, эта программа станет отличным следующим шагом.

                  Он может похвастаться более сложными тренировками, чем 21 Day Fix, но тем же планом питания на основе контейнеров. Трехнедельная программа включает 11 тренировок семь дней в неделю с различными упражнениями, такими как кардио, силовые тренировки, йога и многое другое.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.