Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы худеть без вреда для здоровья
Вы решили привести себя в форму. Купили абонемент в фитнес-клуб, составили график тренировок (самостоятельно или с тренером), исправно посещаете занятия, но результата нет? Тогда этот лайфхак для вас. Ведь работа с фигурой, будь цель похудение или набор мышечной массы, предполагает внимательный контроль питания. Соблюдение суточной нормы калорий и нутриентов (белки, жиры, углеводы) требуется ежедневно. Как рассчитать КБЖУ для себя, читайте ниже.
ОПРЕДЕЛЯЕМ НОРМУ
Подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) начинается с оценки индивидуальных особенностей. В учет идет пол человека, его возраст, вес, рост и уровень нагрузки. Затем проводится расчет по формуле Харриса-Бенедикта (1) или по формуле Миффлина — Сан Жеора (2).Выглядят они так:
Расчёт для мужчин: (88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет])) × уровень физической активности.Расчёт для женщин: (447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет])) × уровень физической активности.
Расчёт для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × уровень физической активности.
Расчёт для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) – 161) × уровень физической активности.
Коэффициент уровня физ.активности может принимать значения от 1,2 до 1,9, где 1,2 это повседневная жизнь без нагрузки, а 1,9 – для спортсменов с ежедневными интенсивными тренировками.
К счастью, сегодня нет необходимости хвататься за калькулятор и бумагу. Достаточно найти в интернете «калькулятор КБЖУ» или «расчет КБЖУ». Специальная программа определить суточную потребность организма. Как правило, это диапазон в пределах 200 калорий.
КОРРЕКТИРУЕМ СОГЛАСНО ЦЕЛИ
На этом этапе лучше всего обратиться к специалисту: тренеру, диетологу или пройти специальное фитнес-тестирование. Ведь, например, показатель веса не дает информации об объеме мышечной (ей требуется больше энергии) и жировой массы. Но усредненные цифры по калориям будут выглядеть так:
- Если цель сбросить вес, то необходимо рассчитать 80-90% от вашей нормы.
- Если цель сохранить вес и поддержать тонус – берем 100%.
- Если цель набрать массу – выбирайте 110-120% от нормы.
ПРИМЕНЯЕМ В ЖИЗНИ
Наверняка вы заметили, что выше мы указали не точные цифры, а диапазоны. Такая «свобода» дается по нескольким причинам:— чтобы выбирать продукты питания и составлять дневной рацион исходя из индивидуальных особенностей здоровья и регионов проживания
— чтобы делать поправку на скорость метаболизма и состояние здоровья.
Если при соблюдении КБЖУ вы испытываете постоянное чувство голода, следует добавить сложных углеводов и белков. Если, напротив, новый рацион в тягость – можно немного уменьшить калораж. На этом этапе особенно важно прислушиваться к себе, не идти на поводу у желания «постоянно жевать», но и не страдать от дефицита питания. ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней
Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий
Формула основного обмена Миффлина-Сан Жеора (mifflin st jeor)
Формула основного обмена Миффлина-Сан Жеора выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.
Формула расчета базового обмена веществ Миффлина-Сан Жеора:
- для женщины: ВОО =10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4.92 * возраст – 161;
- для мужчины: ВОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4.92 * возраст + 5;
Коэффициенты физической активности (К)
- Минимальные нагрузки (сидячая работа) — К=1.2
- Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375
- Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.4625
- Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю — К=1.550
- Ежедневные тренировки — К=1.6375
- Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.725
- Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день — К=1.9
Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора — онлайн
Укажите ваш пол:
Мужской
Женский
Вес:
Рост:
Возраст:
Укажите Ваш уровень физической активности:
Минимум или отсутствие физической нагрузки
Занятия фитнесом 3 раза в неделю
Занятия фитнесом 5 раз в неделю
Интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
Занятия фитнесом каждый день
Каждый день интенсивно или по два раза в день
Ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Уровень основного метаболизма (BMR):
Калорий в день, с учетом физической активности чтобы вес не менялся:
Суточная норма калорий для похудения:
Суточная норма калорий для быстрого похудения:
Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше:
Если Ваш нижний предел оказался ниже 1200, необходимые калории надо сжигать за счёт физических нагрузок.
Поделиться в соц сетях:
К списку формул идеального веса
Формула для подсчета калорий
И вот, Вы решили окончательно и бесповоротно избавиться от лишних килограмм. А с чего начать? Бежать за продуктами и набивать холодильник «полезностями»? А дальше что?
Первое и, пожалуй, самое важное, что стоит предпринять — это рассчитать свою суточную норму калорий и в соответствии с этим составить рацион питания.
Но как это сделать
Одной из наиболее точных формул подсчета ежедневных калорий, на сегодняшний день, считается формула Маффина-Джеора.
Она очень проста и Вы всего за 5 минут сможете легко рассчитать свой суточный калораж.
Итак:
Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д):
Для женщин : ОО 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Для мужчин : ОО 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5
Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Давайте на примере посчитаем среднестатистическую рост 170 см, вес 61 кг, возраст 26 лет, сидячий образ жизни.
ОО 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 1 383 Ккал
Расход калорий: ОО*1,2 1 383*1,2 1 659 Ккал
Получается, что для осуществления нормальной жизнедеятельности организма необходимо потреблять в среднем 1 659 Ккал. При таком рационе, не будет ни худеть, ни набирать вес.
А что же делать, чтобы худеть
Ответ до безобразия прост — снизьте свою суточную норму калорий на 10 — 20% и худейте себе на здоровье!
Но помните, что для комфортного похудения — количество калорий необходимо снижать постепенно. Например, 1-ая неделя на 10%, вторая на 15% и так далее. Для безопасного снижения веса цифру не рекомендуется опускать менее чем на 20%. Когда Ваш рацион будет за минусом 20%, просто увеличьте расход калорий, например, добавьте бег или увеличьте силовые нагрузки.
Комфортного Вам похудения!
Может быть, Вам есть что добавить?
Свое мнение или возникшие вопросы оставляйте в комментариях.
Сохраняйте пост себе на стену, чтобы не потерять!
Ставьте лайки, если Вам было полезно и понравилось.
Спасибо, что читаете мои статьи до конца. .
как пользоваться, расчет суточной нормы и т. д.
Калькулятор калорийности продуктов
| № | Наименование продукта | Вес,г | Белки,г | Жиры,г | Углеводы,г | Калории,ккал | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Итого: | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| Итого на 100 грамм: | 0 | 0 | 0 | 0 |
Калькулятор суточной нормы калорий
Расчёт калорийности необходим для постепенного и здорового снижения веса без диет.
Необходимость подсчета калорий
Килокалории, которые человек получает вместе с пищей, обеспечивают организм энергией.
Если употреблять большое количество еды, образуются жировые прослойки. Они увеличиваются, что приводит к росту веса, нарушению функций внутренних органов, снижению метаболизма и другим проблемам.Подсчет килокалорий позволяет регулировать объемы употребляемой еды.
Человек получает представление, что и в каких количествах он ест. Это важно, т. к. многие вводят дополнительные приемы пищи в промежутках между основными. Считается, что так построена схема дробного питания, но в результате суточная норма калорий увеличивается в несколько раз.
В действительности такая схема питания (когда пища употребляется 5-6 раз в день) помогает ускорить метаболизм и похудеть, но порции должны быть намного меньше стандартных, а в качестве перекуса используют низкокалорийные полезные продукты. При этом подсчет калорий помогает придерживаться заданной суточной нормы.
Подсчет калорий дает объективную картину суточного рациона.
Другие преимущества:
- повышение осознанности действий: если наблюдать за результатами полезного питания, появляется стимул продолжать похудение, этому способствует самодисциплина, которая развивается, когда человек отказывает себе в любимых продуктах ради снижения массы тела безопасным способом;
- улучшается состояние организма, т. к. при подсчете калорий можно наблюдать за тем, сколько белков, жиров, углеводов поступает вместе с пищей, при необходимости эти показатели корректируются, что также способствует похудению за счет уменьшения содержания жиров и углеводов, увеличения дозы белков;
- когда человек перестает переедать, вводит в рацион более подходящие для здоровья продукты, нормализуется функция ЖКТ;
- выработка правильных пищевых привычек, в результате пропадает тяга к употреблению вредных продуктов.
Это позволяет отказаться от использования калькулятора.Опасность при подсчете калорий для похудения заключается в том, что снижение содержания килокалорий может достигаться за счет употребления вредной пищи, но в уменьшенном количестве.
В этом случае организм не получает полезных веществ, а жировая прослойка продолжает формироваться. Процесс набора веса развивается, в лучшем случае масса тела перестает увеличиваться, но и не уменьшается, а стоит на месте, из-за чего также не удастся похудеть. По этой причине считать калории целесообразно, если человек будет придерживаться правильного питания.
Норма суточного количества ккал для мужчин и женщин
Объем полезных веществ для поддержания жизнедеятельности рассчитывается индивидуально. Это позволяет получить улучшенный результат при похудении. Однако существуют нормы, при которых также можно контролировать прирост жировой массы тела, но они представляют собой усредненные показатели, а потому имеют существенную погрешность.Если человек с нормальным индексом массы тела будет придерживаться табличных значений количества ккал, возможно, вскоре вес начнет увеличиваться.
Когда нет возможности самостоятельно рассчитать суточную норму килокалорий (например, недостаточно данных), можно посмотреть результаты в таблице. Показатели для мужчин:
| 19-30 лет | 31-50 лет | от 50 и старше | |
| Сидячий образ жизни | 2300-2500 | 2100-2300 | до 2000 |
| Умеренные физические нагрузки | 2700 | 2500 | 2300 |
| Профессиональный спорт, высокий уровень физической активности | 3000 | 2900 | 2600 |
С возрастом дневная норма килокалорий снижается, что обусловлено отличием функционирования внутренних систем, включая метаболизм.
Показатели суточного количества ккал для женщин представлен в таблице:| 19-30 лет | 31-50 лет | от 50 и старше | |
| Сидячий образ жизни | 1900-2100 | 1700-1900 | 1500-1700 |
| Умеренные физические нагрузки | 2100-2300 | 2000-2100 | 1700-1900 |
| Профессиональный спорт, высокий уровень физической активности | 2300-2500 | 2100-2300 | 1900-2000 |
При похудении указанные значения снижают, а с целью набора веса их увеличивают. Чтобы точнее определить этот показатель, используют различные методики.
Какие формулы используются для расчета калорийности
Существуют разные способы подсчета дневной нормы калорий, некоторые из них более сложные, т. к. основаны на использовании множества коэффициентов.Расчет дневной нормы калорий исходя из роста и веса и физической активности.
Однако при расчетах всегда учитываются параметры тела человека:
- общий вес;
- возраст;
- рост;
- пол.
Стандартная ВОЗ
Разработана единая формула для мужчин и женщин, однако в ней используются разные значения коэффициентов и постоянных величин. Эти показатели изменяются в зависимости от возраста, т. к. постепенно замедляется метаболизм, процессы выработки энергии. Формулы для мужчин разных возрастов:- 18-30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
- 31-60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
- от 60 лет и более (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
Формула ВОЗ для расчета калорий для мужчин.
КФА — коэффициент физической активности. Наименьший показатель — 1, наибольший -1,5. Для женщин эта же формула:
- 18-30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
- 31-60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
- от 60 лет и более (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА.
Сан Жеор
Отличие в формулах в зависимости от пола:- мужчины: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5;
- женщины: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161.
Харрис-Бенедикт
Такая формула основана на использовании других показателей коэффициента физической активности. Диапазон значений в зависимости от активности человека:- сидячий образ жизни — 1,2;
- слабая физическая активность до 3 раз в неделю — 1,3;
- более интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю — 1,6;
- ежедневные тренировки — 1,7;
- максимальная нагрузка (тренировки 2 раза в день, тяжелый физический труд).
Формула Харриса-Бенедикта — это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки.
Формула для людей разного пола:
- женщины: 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (в годах)] × КФА;
- мужчины: 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × возраст (в годах)] × КФА.
Кетч-МакАрдл
В данном случае используется КФА, полученный при вычислениях по формуле Харриса-Бенедикта. На это значение умножают результат расчета по Кетч-МакАрдлу. Сама же формула намного проще остальных:БМ = 370 + 21,6 × х,
где х — это вес тела человека, но без учета жировой прослойки. Чтобы узнать значение этого параметра, следует воспользоваться одним из бесплатных онлайн-калькуляторов. Кроме того, функция определения содержания жира предусмотрена во многих моделях современных весов.
Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла.
Правила использования диетического калькулятора
Большинство таких программ анализирует стандартный набор данных:- рост;
- вес;
- возраст;
- пол;
- степень физической активности.
Коротко о предпочтении в продуктах
Чтобы ускорить снижение веса, рекомендуется убрать из рациона копченые продукты, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, консервы, сладости, мучные продукты, сильно соленые блюда, острую пищу. Употребляют творог минимальной или средней жирности, кефир, йогурт короткого срока хранения, зелень, овощи, фрукты (несладкие).Из напитков отдают предпочтение зеленому чаю, изредка можно пить кофе, но без молока и сахара. В рацион вводят некоторые крупы (коричневый рис, зеленую гречу), макароны твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб, а еще нежирное мясо, рыбу, орехи, нежирные сорта сыров.
Сколько калорий в день нужно человеку? — Как питаться правильно? — Здоровое питание
Люди, перепробовавшие в борьбе с килограммами многочисленные диеты, раньше или позже приходят к правильному питанию и подсчету суточной калорийности. Действительно, на этой системе происходит комфортная коррекция веса, предусмотрены минимальные ограничения и достигается стабильный результат. Как же рассчитать, сколько калорий в день необходимо употреблять ежедневно?
Вспомним математику
Для начала уточним, что питательная ценность продуктов и их суточное потребление измеряются в килокалориях (ккал). Большинство популярных формул отталкиваются от базовой калорийности – значения, которое организм затрачивает в состоянии покоя. Даже если человек в течение дня не сделает ни одного движения, его организм продолжает функционировать. Сердце бьется, кровь перегоняется по сосудам, и органы продолжают выполнять свою работу. Для выполнения этой работы необходимо затратить энергию, что и будет базовой нормой калорий.
1. Формула ВОЗ — официальный научно обоснованный источник.
Дневная калорийность равна:
(Кв х вескг + Ков) х 240 х Кфа.
Кв – коэффициент возраста
Ков – коэффициент обмена веществ
Кфа – коэффициент физической активности, одинаковый для мужчин и женщин
2. Формула «Миффлина – Сан Жеора» – один из наиболее популярных способов расчета. Хорош для расчета базовой калорийности, но имеет один существенный недостаток. Формула не учитывает физическую активность.
Мы рекомендуем исходное значение умножать на 1,3; 1,5; 17 – в зависимости от образа жизни (1,3 – сидячий; 1,5 – умеренно активный; 1,7 – при физически тяжелом труде или спортивными силовыми нагрузками).
Дневная калорийность равна:
для женщин 9,99 х вескг + 6,25 х ростсм – 4,92 х возраст – 161
для мужчин 9,99 х вескг + 6,25 х ростсм – 4,92 х возраст + 5
3. Самая простая формула, которая не требует сложных расчетов:
Дневная калорийность равна: вескг х 28 – для мужчин; вескг х 24 – для женщин.
Воспользоваться можно любой из формул.
Оптимальный коридор калорий
Тот цифровой показатель, который получился после расчета, – это идеальная норма калорий на день. Придерживаться точной цифры в течение долгого времени практически нереально, поэтому существует понятие – коридор калорийности. К полученному значению +/– 200 ккал и даст ориентир для составления суточного меню по нашему калькулятору калорий.
Людям с избыточной массой тела сложно резко перейти к рекомендуемому коридору калорийности. Советуем высчитать базовую калорийность с нынешним весом.
Это будет исходная точка. Каждые 2-3 недели отнимайте от этого показателя 10%, пока не дойдете до желаемого суточного показателя.
Еще один вариант – на наш взгляд он самый простой, эффективный, понятный и оптимальный для применения. Ведите дневник питания 1-2 недели в привычном вам режиме питания. Взвешивайтесь раз в неделю и смотрите за динамикой веса. Ваш коридор калорийности для мягкого снижения веса будет лежать в пределах 80% – 90% от среднесуточной текущей калорийности.
Но какие бы вы расчеты не применяли – помните важное правило: нельзя придерживаться слишком низкой калорийности. В разных источниках вы найдете разные цифры, от размера базовой нормы калорий до точной цифры в 1200 ккал. Долго держать калорийность ниже этого предела – значит подвергать себя опасности снижения скорости обменных процессов. И тогда наступит такой момент, когда вы будете полнеть даже от взгляда на капустный лист.
Считайте калории правильно, держите оптимальный коридор калорийности и будьте стройными, здоровыми, красивыми!
ВОЗ | Подсчет калорий
Ожирение является значительной проблемой общественного здравоохранения. Марьон Нестле (Marion Nestle) провела беседу с Беном Джонсом (Ben Jones) о калориях и о том, почему необходимо повсеместно применять меры против ожирения.
С любезного согласия Марьон Нестле
Марьон Нестле
Марьон Нестле получила степень бакалавра в 1959 году в Калифорнийском университете, Беркли, Соединенные Штаты Америки (США). Она стала доктором по молекулярной биологии также в Беркли, а затем после защиты докторской диссертации вела работу по биохимии и онтогенетике на биологическом факультете в Университете Брандейса. С 1986 по 1988 год Марьон Нестле была старшим консультантом по методике питания в Департаменте здравоохранения и социальных служб США и редактором Доклада руководителя здравоохранения по вопросам питания и здоровья.
Ее исследования касаются научных и социально-экономических факторов, оказывающих влияние на выбор продуктов питания, ожирение и безопасность пищевых продуктов, уделяя особое внимание роли маркетинга пищевых продуктов.
Марьон Нестле является автором многочисленных статей в профессиональных публикациях, а также автором или соавтором семи книг, включая книгу «Why calories count: from science to politics» («Почему необходимо подсчитывать калории: от науки к методике»), University of California Press, 2012, которая была написана совместно с Малден Нешейм (Malden Nesheim). Марьон Нестле ведет раздел по вопросам пищевых продуктов в журнале «San Francisco Chronicle», имеет блог в foodpolitics.com и пишет статьи для «Atlantic Food Channel», а также размещает информацию в [email protected]
Вопрос: Как вы объясняете рост числа случаев ожирения? Причины этого возможно очевидны, но как их можно обобщить?
Ответ: Это происходит потому, что люди стали есть больше. На простейшем уровне это объясняется тем, что люди стали есть больше или двигаться меньше, или делать и то, и другое. Фактические данные в гораздо большей степени свидетельствуют о росте потребления пищи, чем об изменениях в физической активности. Объем данных, свидетельствующих о снижении физической активности, является незначительным, но существует множество данных, свидетельствующих о том, что люди в настоящее время едят больше, чем 30 лет тому назад.
Во-первых, надо спросить: почему люди стали есть больше? В США увеличение потребления пищевых продуктов объясняется изменениями в сельскохозяйственной политике в 1970-е годы, когда фермерам стали платить за увеличение объема сельскохозяйственной продукции. Результатом явилось увеличение числа калорий в поставках продуктов. Во-вторых, значительное изменение произошло в характере действия инвестиций. Деловые круги, которые раньше особо ценили акции, дающие высокие дивиденды, и в течение длительного времени не спеша получали прибыли с инвестиций, вдруг начали требовать все более высоких и быстро поступающих доходов.
Эти изменения оказали исключительное давление на продовольственные компании. Они были вынуждены одновременно добиваться двоякой цели: продавать продукты питания в условиях, когда уже существовало в два раза больше продуктов, чем можно было потребить, и ежеквартально увеличивать свои прибыли. Продовольственные компании вынуждены были изыскивать новые пути сбыта продуктов питания. Они добились этого путем увеличения порций еды, поощрения потребления пищи вне дома: в ресторанах или в других местах. Они также создали атмосферу, в которой в социальном отношении стало прилично потреблять пищу в любое время дня и в любом месте: в своих машинах, на ходу, на улице — в местах, где раньше есть было неприлично. Вдруг стала популярной идея перекусывать, продукты стали продаваться абсолютно везде — в аптеках, в магазинах одежды, где раньше никогда не торговали продуктами питания. Существует много исследований, которые показывают, что увеличение порций, частый прием пищи и повсеместное распространение продуктов питания — все это способствует перееданию. Таким образом, их план сработал.
Вопрос: Как Вы соотносите необходимость информирования людей об их здоровье, опасности ожирения и нарушениях, связанных с питанием, с их основным выбором в отношении того, чтó они хотят есть?
Ответ: Поскольку я связана с общественным здравоохранением, хочу спросить: в каком мире мы хотим жить? Хотим ли мы жить в мире, пораженном кариесом, или мы хотим фторировать нашу воду? Хотим ли мы жить в мире, в котором у человека развивается зоб и его последствия в результате потребления недостаточного количества йода, или мы хотим йодировать соль? Эти вопросы касаются мер обеспечения здоровья населения. Почему мы не создаем атмосферу заботы о здоровье населения, которая оберегает людей от последствий ожирения? Ожирение само по себе не является болезнью, но оно повышает риск возникновения болезней, которые чрезвычайно дорого обходятся отдельным лицам и обществу.
Следует не допускать ожирение, потому что его легче предупредить, чем лечить.
Вопрос: Не правда ли, что этого труднее всего добиться, потому что люди всегда говорят, что они хотят сами выбирать еду?
Ответ: Это является тем же аргументом, который выдвигался в отношении курения, фторированной и хлорированной воды, а также других высокоэффективных мер общественного здравоохранения. Некоторые могут подумать, что ущемляются их личные права. Общественное здравоохранение всегда вынуждено соотносить права отдельных лиц с интересами общества. Если бы отдельные случаи последствий ожирения, например диабет второго типа, были просто личным делом, тогда обществу нечего было бы возразить. Но ожирение является также социальной проблемой, поскольку на определенном этапе диабет второго типа необходимо лечить. Вряд ли кто-нибудь может себе позволить всю жизнь оплачивать лечение, поэтому общество имеет этическую заинтересованность в сохранении здоровья граждан.
Вопрос: Имеют ли аргументы в пользу борьбы с ожирением как экономическую цель, так и цель охраны здоровья?
Ответ: Да, они имеют ту и другую цель. Экономические аргументы понятны политикам. Но с точки зрения охраны здоровья нужно, чтобы население было здоровым, поскольку это лучше для отдельных лиц, семей и всего общества в целом.
Парадоксально, но в США военные стали одной из самых мощных сил, выступающих за применение мер против ожирения, поскольку им сложно набрать нужное число новобранцев с нормальной массой тела и достаточно здоровых для прохождения военной службы. Ожирение стало огромной проблемой для военных.
Вопрос: Принимают ли они в таком случае меры против ожирения?
Ответ: Они принимают более активные меры, чем любая другая организация в американском обществе, потому что сталкиваются с новобранцами, у которых излишняя масса тела, не соответствующая их стандартам, или у которых такая большая масса тела, что может развиться диабет второго типа или другие болезни, требующие лечения.
Они просят своих поставщиков снабжать их более здоровыми продуктами и стремятся найти способы ограничения числа калорий или создать стимулы для похудания.
Вопрос: Считаете ли Вы, что власти должны играть более важную роль в борьбе с ожирением?
Ответ: Безусловно, поскольку продовольственные компании не хотят сами этого делать. Уменьшение потребления очень плохо отразится на бизнесе. Даже если бы продовольственные компании хотели помочь людям есть меньше, они не могут сделать этого. Они не являются учреждениями общественного здравоохранения. Их главный интерес — акции и ежеквартальное увеличение своих прибылей. Более здоровые продукты питания связаны с более дорогостоящим производством. Именно власти должны установить некоторые ограничения, которые будут касаться всех продовольственных компаний. Игровое поле должно иметь определенные размеры, и лишь власти могут установить эти размеры.
Вопрос: Несомненно, продовольственные компании несут определенную ответственность за более уважительное отношение к потребителям?
Ответ: Один служащий из продовольственной компании, которого я недавно встретила в Лондоне, говорит, что его компания имеет кровную заинтересованность в том, чтобы люди были здоровыми, потому что они будут покупать больше продуктов питания в течение более длительного периода времени. Возможно, это так, но у компаний лишь одна заинтересованность — получать прибыль. Когда возникает противоречие между расширением производства и созданием более здоровых продуктов питания, то побеждает первое. Компании не могут пойти против своих собственных экономических интересов. В этом случае должна вмешаться власть. Требуется сочетание мер по просвещению населения, по введению государственных ограничений на сбыт пищевых продуктов и других мер, которые можно применить для создания такой атмосферы питания, в которой людям стало бы легче питаться более полезными для здоровья продуктами.
Вопрос: Предвидите ли вы, что поле битвы против ожирения будет смещаться в сторону стран с низким и средним уровнем дохода, поскольку в более богатых странах замедляются темпы роста производства?
Ответ: В этом нет сомнений. Если вы посмотрите на графики потребления, например, подслащенных сахаром напитков, то их продажа в США не возрастает. Они находятся на постоянном уровне. Но в компаниях по производству газированной воды наблюдается увеличение объема продаж. За счет чего? Последнюю пару лет я собирала вырезки из разделов по коммерческой деятельности в американских газетах, в которых описывается рост американских компаний в странах с низким и средним уровнем доходов. Они одна за другой заявляют, что «в четвертом квартале возросла прибыль за счет продаж в Индии или Китае, в Саудовской Аравии или в Африке». Поскольку эти продукты связаны с уровнями развития и с другими культурными ценностями, их с готовностью принимают. Компании, работающие там, знают, как использовать специфические в культурном отношении рынки для организации коммерческой рекламы. Они планируют коммерческую деятельность таким образом, чтобы существовал призыв к любви, семье, общественному положению и другим эмоциональным ценностям, которые распространены в данной конкретной культуре. Это все проводится ради продажи продуктов. Здесь нет заботы о здоровье. Цель заключается в продаже продуктов независимо от их влияния на здоровье. Правительствам этих стран следует очень осторожно относиться к подобной практике и думать о долгосрочных последствиях для здоровья и о затратах на лечение. В 2005 году аспирантка Нью-Йоркского университета по специальности антрополог работала в отдаленной глухой деревне в Гватемале. Неожиданно в продаже появилась пепси-кола. Компания предоставила жителям деревни тележки и доставила товары на грузовиках. Диссертация аспирантки документально отразила результаты: масса тела у жителей стала возрастать, а состояние зубов ухудшаться. Маркетинговая деятельность компании направлена на повышение статуса и социального положения, и подается как оказание помощи местному населению в области развития.
Это создает трудности для успешной деятельности работников здравоохранения.
Вопрос: Но эти продукты необязательно дешевые.
Ответ: Они необязательно дешевые, но они являются довольно дешевыми и совершенно ненужными.
Вопрос: Считаете ли Вы, что общественное здравоохранение когда-нибудь выиграет битву с крупными корпорациями?
Ответ: Оно добилось некоторой победы в отношении курения, по крайней мере, в более богатых странах. Что меня впечатляет — так это растущее признание того, что ожирение является результатом проблемы, связанной с системой питания, а не просто с поведением отдельных лиц. Это в значительной степени меняет атмосферу, в которой работники общественного здравоохранения говорят о проблеме ожирения. Когда я писала книгу «Методика питания», работники общественного здравоохранения говорили в основном о том, как обучить родителей убеждать своих детей есть более полезную пищу. Сейчас каждый понимает, что ожирение возникает в результате взаимодействия генетики с системой питания. Если мы хотим сделать что-то по предупреждению ожирения, то мы должны изменить систему питания. Это уже большое достижение.
Наилучшим примером служит проблема больших порций. Вы можете говорить людям о том, что большие порции содержат больше калорий, но они по-прежнему будут есть больше, когда им дают большие порции. Каждый поступает таким образом. Обучения недостаточно. Вы должны изменить систему так, чтобы было легко сделать здоровый выбор.
Вопрос: Считаете ли Вы, что такие учреждения, как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), предпринимают достаточно усилий в борьбе с ожирением?
Ответ: Усилий никогда не бывает достаточно. Они делают лишь то, что могут делать. Меня впечатляет то, что департамент питания в ВОЗ понимает, что недостаточность питания должна быть такой же приоритетной задачей, как и неинфекционные заболевания.
ВОЗ следует подумать о том, как со своими ограниченными ресурсами и ограниченными полномочиями она может оказывать помощь государствам-членам в решении проблемы ожирения, а также проблемы неправильного питания. ВОЗ может иметь высокие моральные устои по подобным проблемам, и она должна добиваться решения этих проблем.
Вопрос: Почему Вы написали книгу о калориях «Почему необходимо подсчитывать калории: от науки к методике»?
Ответ: Если вы говорите о массе тела, вы говорите о калориях. Таким образом, лучше обращать внимание на то, сколько вы едите, что столь же важно, как и чтó вы едите.
Вопрос: Достаточно ли говорить людям о том, сколько калорий содержится в том или ином продукте?
Ответ: Нет, я и мой соавтор Малден Нешейм не рекомендуем этого. Мы не рекомендуем подсчет калорий, потому что это невозможно сделать достаточно точно, не стоит затраченных усилий, к тому же это доставляет мало удовольствия. Мы выступаем за изменение системы питания, чтобы сделать здоровое питание таким естественным, что никому не нужно было бы думать об этом. Я лучше сосредоточусь на размерах порций. Они так увеличились в США, что вам не нужно более детально объяснять, почему люди набирают вес. Большие порции содержат больше калорий! В качестве меры общественного здравоохранения хорошей идеей является уменьшение порций.
Вопрос: Считаете ли Вы, что улучшение питания будет происходить постепенно?
Ответ: Будет нелегко сделать это. Борьба с курением заняла 50 лет, а доказать последствия курения для здоровья гораздо легче, чем доказать связи между питанием и здоровьем. Каждый должен есть. Принятие мер по предупреждению ожирения — более сложная проблема как в интеллектуальном, так и в политическом отношении, чем убедить людей бросить курить. Но это не должно нас останавливать.
(Примечание редактора: Марьон Нестле не имеет никакого отношения к компании «Nestlé»).
Как правильно заряжать организм: считаем калории
Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.
Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.
В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам — 2500 тысячи ккал/сут.
Алгоритм расчета калорий
Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.
Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.
Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)
|
Мужчины |
Женщины |
||||||||
|
Масса тела, кг |
18—29 лет |
30—39 лет |
40—59 лет |
Старше 60 лет |
Масса тела, кг |
18—29 лет |
30—39 лет |
40—59 лет |
Старше 60 лет |
|
50 |
1 450 |
1 370 |
1 280 |
1 180 |
40 |
1 080 |
1 050 |
1 020 |
960 |
|
55 |
1 520 |
1 430 |
1 350 |
1 240 |
45 |
1 150 |
1 120 |
1 080 |
1 030 |
|
60 |
1 590 |
1 500 |
1 410 |
1 300 |
50 |
1 230 |
1 190 |
1 160 |
1 100 |
|
65 |
1 670 |
1 570 |
1 480 |
1 360 |
55 |
1 300 |
1 260 |
1 220 |
1 160 |
|
70 |
1 750 |
1 650 |
1 550 |
1 430 |
60 |
1 380 |
1 340 |
1 300 |
1 230 |
|
75 |
1 830 |
1 720 |
1 620 |
1 500 |
65 |
1 450 |
1 410 |
1 370 |
1 290 |
|
80 |
1 920 |
1 810 |
1 700 |
1 570 |
70 |
1 530 |
1 490 |
1 440 |
1 360 |
|
85 |
2 010 |
1 900 |
1 780 |
1 640 |
75 |
1 600 |
1 550 |
1 510 |
1 430 |
|
90 |
2 110 |
1 990 |
1 870 |
1 720 |
80 |
1 680 |
1 630 |
1 580 |
1 500 |
Средние величины основного обмена у детей (ккал/сут.
)
|
Возраст |
Основной обмен (ккал/кг массы тела) |
Основной обмен (ккал/сут.) |
|
1 мес. |
60 |
250 |
|
до 1 года |
55 |
550 |
|
от 1 года до 3 лет |
52 |
660 |
|
от 3 до 7 лет |
48 |
900 |
|
от 7 до 11 лет |
25 |
650 |
|
от 11 до 18 лет |
24 |
> 690 |
Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.
Формула расчёта калорийности Харриса – Бенедикта
Мужчины
БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА
Женщины
БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА
Значения КФА
|
Физическая активность |
Коэффициент |
|
минимальная активность/сидячий образ жизни |
1,2 |
|
легкая нагрузка 1–3 раза в неделю |
1,3 |
|
тренировки 3–5 раз в неделю |
1,6 |
|
тренировки ежедневно |
1,7 |
|
тяжелая физическая работа/тренировки 2 раза в день |
1,9 |
ВАЖНО ЗНАТЬ
Формула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.
Формула расчёта калорийности Маффина – Джеора
Мужчины
БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5
Женщины
БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161
ВАЖНО ЗНАТЬ
В формуле Маффина – Джеора не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.
Формула расчёта калорийности Кетч – Макардл
БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира
Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Формула Кетч – Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.
Формула расчёта калорийности Тома Венуто
Мужчины
БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)
Женщины
БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)
ВАЖНО ЗНАТЬ
Формула расчёта калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.
Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.
Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.
Сколько калорий мне нужно каждый день?
Знание того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, необходимо для похудания, набора или поддержания веса. Один из способов определить это с помощью метода, называемого формулой Харриса-Бенедикта, который является одним из методов, используемых для оценки вашей основной скорости метаболизма (BMR).
По определению BMR — это скорость метаболизма (превращение калорий и кислорода в энергию) в состоянии покоя. Это минимальный уровень энергии, необходимый для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, пищеварение и кровообращение.Формула Харриса-Бенедикта часто используется для снижения веса за счет уменьшения количества потребляемых калорий ниже уровня, необходимого для поддержания веса.
Расчет ежедневных калорий
Формула Харриса-Бенедикта используется для описания вашей основной скорости метаболизма (BMR) в виде числового значения. Ваш BMR определяется вашим полом, возрастом и размером тела, и вычисление этого числа говорит вам, сколько калорий вы сжигаете, просто живя и бодрствуя.
Формула BMR довольно сложна.
Шаг 1. Рассчитайте свой BMR
- Для женщин , BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах)
- Для мужчин , BMR = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) — (6,755 x возраст в годах)
Как только вы встанете с постели и начнете двигаться, вам нужно будет скорректировать эту фигуру по мере того, как вы тратите больше энергии. Это значение, называемое активным уровнем метаболизма (AMR), рассчитывается путем умножения вашего BMR на заданное число, представляющее различные уровни активности.Это число колеблется от 1,2 при малоподвижном образе жизни до 1,9 при высокой активности.
Рассчитайте свой AMR, умножив свой BMR на текущий уровень активности.
Шаг 2. Рассчитайте свой AMR
- Сидячий образ жизни (мало или без упражнений) : AMR = BMR x 1,2
- Легкая активность (упражнения 1–3 дня в неделю) : AMR = BMR x 1,375
- Умеренно активный (упражнения 3–5 дней в неделю) : AMR = BMR x 1,55
- Активный (упражнения 6–7 дней в неделю) : AMR = BMR x 1.725
- Очень активный (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю) : AMR = BMR x 1,9
Ваш AMR представляет собой количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы оставаться на вашем текущем весе. Если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить уровень физической активности или снизить потребление калорий, потребляя меньше еды.
Как использовать эту информацию
Для снижения веса AMR дает вам возможность выяснить, сколько калорий вам нужно исключить и / или сколько калорий вам нужно сжечь с помощью дополнительных упражнений, чтобы сбросить определенное количество веса.
Например, если ваш BMR составляет 1400 (средний показатель для американских женщин) и вы умеренно активны, ваш AMR будет 2170 (1400 x 1,55). Поскольку фунт жира равен 3500 калориям, вам нужно сократить 500 калорий в день, чтобы терять фунт в неделю. Это называется дефицитом калорий.
Если вы планируете похудеть просто с помощью диеты, ваше ежедневное потребление калорий составит 1670 (2170 — 500 = 1670). Если вы планируете делать это только с помощью упражнений, вам нужно будет сжигать 500 калорий каждый день сверх того, что вы уже делаете.По этой причине сочетание диеты и физических упражнений почти всегда дает лучший результат.
Точность теста
К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не совсем идеальна. По данным Академии питания и диетологии, исследования показали, что точность формулы составляет около 90% примерно в 60% случаев.
Это означает, что примерно в 40% случаев это может быть не так, что довольно обескураживает. Хуже того, когда формула была неправильной, она переоценивала потребности испытуемых в калориях, а это означало, что они сжигали меньше калорий, чем думали.
Проблемы могут быть связаны с физическими или генетическими факторами, которые препятствуют или усиливают метаболизм у некоторых людей. Более того, есть большая вероятность, что многие люди переоценивают свою физическую активность.
Несмотря на эти недостатки, формула Харриса-Бенедикта дает вам относительно хорошее представление об общих потребностях в калориях. Если вы не достигнете потери веса на основе расчетов, просто увеличьте или уменьшите количество калорий за день или пересчитайте ваш AMR основан на более низком уровне активности.
Никогда не потребляйте менее 1200 калорий в день без медицинского наблюдения. Это может привести ваше тело к истощению, замедлению метаболизма и увеличению риска образования камней в желчном пузыре, подагре, усталости, нерегулярных менструаций и недоедания.
Слово от Verywell
Хотя на самом деле нетрудно взять калькулятор и выяснить все это вручную, существует множество онлайн-калькуляторов, которые ускоряют этот процесс. Онлайн-калькуляторы калорий — идеальная отправная точка для тех, кто хочет контролировать свой подсчет калорий.
Вы также можете найти калькуляторы питания и калькуляторы упражнений, которые отслеживают калории, которые вы сжигаете каждый день.
Как определить потребности в калориях
Значительные споры развернулись относительно относительной ценности потребления и потребностей в калориях. Калорийность — это приблизительное количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия при давлении в одну атмосферу. В контексте пищевой энергии мы обычно используем килокалории, которые часто сокращают до калорий.
Практически потребность человека в калориях может быть рассчитана путем определения его базовой скорости метаболизма (BMR) и умножения на коэффициент активности для учета энергии, используемой в зависимости от интенсивности и частоты упражнений.
Потеря веса и жира или увеличение веса и жира связано с энергетическим балансом. В сестринском деле это называется сбалансированным питанием: больше (меньше), чем потребности организма. Другими словами, если у пациента отрицательный энергетический баланс и он потребляет меньше, чем обычно, он или она потеряет вес и жир.Это говорит о том, что соблюдается первый закон термодинамики. Однако Фейнман и Файн утверждали, что подсчет калорий, возможно, нарушает второй закон термодинамики. 1 Этот аргумент, а также относительная плотность питательных веществ в пищевых продуктах побудили некоторых практикующих специалистов по питанию и интегративной медицине отказаться от предлагаемых диет и их потребностей в калориях. Во многих случаях это служит определенной цели. Подсчет калорий часто требует взвешивания или оценки веса продуктов и отслеживания сложных показателей и трекеров в Интернете или через журнал.Несмотря на возрождение интуитивного подхода к питанию по сравнению с подсчетом калорий, бывают случаи, когда определение потребности человека в калориях полезно.
Какие условия подходят для расчета калорийности питания?
Совершенно необходимо понимать потребности в калориях, когда человек употребляет пищевые продукты как единственное питание, а не как пищу ab libitum. Примеры этого включают исключительное использование заменителей пищи или элементарных диет.
Заменители пищи, использующие неповрежденные источники белка, часто используются для поддержания композиции тела, тогда как элементарные диеты используются под медицинским наблюдением для решения целого ряда проблем со здоровьем.В случае элементарной диеты врачи должны позаботиться о том, чтобы пациенты не теряли вес слишком быстро. Это может быть признаком того, что необходимо увеличить количество еды, калорий и питательных веществ. По данным Центров услуг Medicare и Medicaid (CMS), предлагаемые параметры для оценки значимости незапланированной и нежелательной потери веса четко определены. Значительная потеря составляет 5% от общей массы тела в течение одного месяца, а более 5% — серьезная потеря.
Потребности в калориях равны основной скорости метаболизма (BMR), умноженной на коэффициент активности.Если вы не знаете жировую / мышечную массу, лучший способ оценить потребность в калориях — это уравнение Харриса-Бенедикта. Это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (занижает потребности в калориях) и очень избыточного веса (переоценивает потребности в калориях), потому что оно не принимает во внимание безжировую массу тела как переменную. Кроме того, для мужчин и женщин используются разные уравнения.
Женщины
Чтобы преобразовать вес в фунтах в вес в килограммах, умножьте вес в фунтах на 0.4536. Например, человек весом 164 фунта весит 74,4 кг (164 x 0,4536 = 74,4).
Чтобы преобразовать высоту в дюймах в высоту в сантиметрах, умножьте высоту в дюймах на 2,54. Например, рост человека ростом пять футов девять дюймов (5 футов 9 дюймов или 69 дюймов) равен 175,3 см (69 x 2,54 = 175,3).
Например, 37-летняя женщина, ведущая сидячий образ жизни, ростом 5 футов 9 дюймов (175,3 см) и весом 164 фунта (74,4 кг), будет иметь расчетный BMR 1493,6
Вот расчет [(10 x 74,4) + (6,25 x 175,3) — (5 x 37) — 161] = [744 + 1095.6 — 185 -161]
Поскольку она ведет малоподвижный образ жизни, ее уравнение Харриса-Бенедикта предполагает, что коэффициент активности равен 1,2, поэтому ее потребность в калориях составляет 1792,32 в день, или примерно 1800 калорий.
Факторы активности, основанные на уровне активности, следующие:
Онлайн-калькулятор также может помочь определить BMR, и очень простой расчет с использованием коэффициента активности обеспечит ее потребности в калориях.
Мужчины
BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
Используя те же переменные возраста, активности, роста и веса, потребность мужчины в калориях составляет 1992 в день или примерно 2000 калорий.
Уравнение Харриса-Бенедикта было первоначально предложено Джеймсом Харрисом и Фрэнсисом Бенедиктом в 1918 г. 2. Он был переработан в 1984 году Розой и Шизгал3, а в 1990 году — Миффлин, Сент-Джор и Хилл. 4
Люди, которые моложе, активнее, выше и тяжелее, имеют более высокие потребности в калориях. Если у вас есть жир / мышечная масса, вы можете использовать формулу Кач-Макардла.
Формула Кэтча-Макардла требует определения безжировой массы тела, которая равна весу в кг x (100- (телесный жир)) / 100
Тогда BMR рассчитывается как (21.6 x Сухая масса тела в кг) + 370.
BMR умножается на коэффициент активности, чтобы определить суточную потребность в калориях.
Расчет калорий для программы питания из одного источника, особенно под наблюдением врача, невозможно переоценить или забыть.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. FeinmanRD et al. Nutr J. 28 июля 2004 г .; 3: 9.
2. Harris JA et al. Proc Natl Acad Sci U S A, 1918. 4 (12): 370–3.
3. Roza AM et al. Am J Clin Nutr. 1984 июл; 40 (1): 168-82.
4. Mifflin MD et al.Am J Clin Nutr. 1990 Февраль; 51 (2): 241-7.
Калькулятор Харриса-Бенедикта (общий дневной расход энергии)
Если вы заботитесь о своем здоровье и весе, этот калькулятор Харриса-Бенедикта (калькулятор BMR), работающий на уравнении Харриса-Бенедикта, станет для вас идеальным инструментом! В следующей статье мы объясним вам, как работает этот простой инструмент и как вы можете использовать его в своих интересах.
Что такое калькулятор BMR?
Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) эквивалентен количеству энергии (в форме калорий), которое необходимо вашему организму для функционирования, если бы оно отдыхало в течение 24 часов.
Как можно рассчитать свой BMR?
Рассчитать базальную скорость метаболизма легко; все, что вам нужно измерить, — это ваш вес и рост, хотя ваш возраст и пол также имеют значение. Калькуляторы для обоих полов следующие:
Что такое уравнение Харриса-Бенедикта?
Уравнение Харриса Бенедикта — это формула, которая использует ваш BMR, а затем применяет коэффициент активности для определения ваших общих суточных затрат энергии (калорий).
Как определить уравнение Харриса-Бенедикта?
Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:
- Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражняется): расчет калорий = BMR x 1.2
- Легкая активность (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): расчет калорий = BMR x 1,375
- Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1,55
- Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1,725
- Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): Расчет калорий = BMR x 1,9
Для получения дополнительной информации о BMR ознакомьтесь с уравнением Миффлин-Сент-Джор и формулой Кэтча-Макардла
Соблюдение здоровой диеты и использование калькулятора Харриса-Бенедикта для отслеживания своего BMR упростят вам поддержание хорошего здоровья.Благодаря калькулятору Харриса-Бенедикта и уравнению Харриса-Бенедикта вы можете узнать идеальное количество калорий, которое нужно съесть, если вы хотите сохранить свой вес таким, какой он есть. Если вы хотите набрать или похудеть, вы также можете использовать это число как точку, чтобы есть больше или меньше, соответственно. Не забудьте проконсультироваться с врачом, если вы хотите сильно похудеть.
FAQ
Как рассчитать свой BMR?
Для расчета BMR обычно используется уравнение Харриса-Бенедикта:
- Для женщин это BMR = 10 ⨉ веса (кг) + 6.25 ⨉ рост (см) — 5 ⨉ возраст (лет) — 161 .
- Для мужчин формула: BMR = 10 ⨉ вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) — 5 ⨉ возраст (лет) + 5 .
Что такое BMR?
Ваш Базальный уровень метаболизма (BMR) эквивалентен количеству энергии в калориях, которое необходимо вашему организму для функционирования, если бы оно отдыхало в течение 24 часов.
Что означает BMR?
BMR означает базальную скорость метаболизма . Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для основных функций, таких как дыхание, пищеварение и поддержание постоянной температуры тела в течение дня.
Что такое хороший BMR?
Средний BMR составляет около 1409 ккал (5900 кДж) для женщины и около 1696 ккал (7100 кДж) для мужчины.
Как мне увеличить свой BMR?
Чтобы увеличить свой BMR (базальный уровень метаболизма) , вы можете попробовать:
- Употребляйте больше белка с каждым приемом пищи.
- Больше выполнять HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
- Увеличьте свою повседневную активность — выбирайте лестницу над лифтом, ходите больше, переходите к стоячему столу.
- Есть больше острой пищи.
- Больше тренировок с отягощениями — мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань.
Как рассчитать BMR в фунтах?
Чтобы рассчитать базальную скорость метаболизма в имперских единицах, используйте уравнения:
- Для мужчин — 66,47 + (6,24 ⨉ веса в фунтах) + (12,7 ⨉ роста в дюймах) — (6,755 ⨉ возраста в годах) .
- Для женщин — BMR = 655,1 + (4,35 веса в фунтах) + (4,7 ⨉ роста в дюймах) — (4.7 ⨉ возраст в годах) .
Как мне похудеть с помощью BMR?
Подсчет BMR может быть хорошей отправной точкой, если вы хотите похудеть. Во-первых, он сообщает вам, сколько калорий необходимо вашему организму для правильного функционирования, поэтому вы никогда не захотите есть меньше этого количества. Затем, если вы умножите это значение на свой уровень физической активности, вы узнаете, сколько калорий вы фактически сжигаете каждый день. Вычитание разумного количества калорий (например, 500 ккал в день) позволит вам постепенно и неуклонно терять вес.
Что такое уравнение Харриса-Бенедикта?
Уравнение Харриса-Бенедикта — это математическая формула, по которой позволяет рассчитать базальную скорость метаболизма — BMR . Ему нужен ваш возраст, вес и рост. Есть две отдельные формулы для мужчин и женщин:
- Для женщин — BMR = 10 ⨉ вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) — 5 ⨉ возраст (лет) — 161 .
- Для мужчин — BMR = 10 ⨉ вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) — 5 ⨉ возраст (лет) + 5 .
Верно ли уравнение Харриса-Бенедикта?
Уравнение Харриса-Бенедикта считается наиболее точным из всех уравнений BMR. Однако вам нужно помнить, что расчет вашего BMR с помощью калькулятора является лишь приблизительной оценкой и может отличаться от ваших фактических телесных потребностей . Вам нужно применить это на практике; тем не менее, расчет вашего BMR может быть хорошим началом.
Как мне рассчитать свой BMR для женщин?
Чтобы рассчитать свой BMR у женщин, вам необходимо:
- Знайте свой точный вес и рост.Не обманывайте — это только сделает результаты неточными.
- Используйте уравнение Харриса-Бенедикта для женщин : BMR = 10 вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) — 5 ⨉ возраст (лет) — 161
- Результат — ваш базальный уровень метаболизма — BMR. Затем вы можете умножить это значение на свой уровень физической активности — PAL — и найти свой общий дневной расход энергии — TDEE .
Формула для потребления калорий | Livestrong.com
Уравнения калорий довольно просты.
Кредит изображения: serezniy / iStock / GettyImages
В Интернете есть множество уравнений калорийности, которые помогут вам определить, сколько нужно съедать в день. Они основаны на довольно общих формулах, которые дают вам оценку того, сколько калорий вам нужно съесть, но они не совсем точны.
Рассчитайте количество потребляемых калорий
Пища содержит энергию. Эта энергия рассчитывается с помощью единиц измерения, называемых калориями. Фактическая единица измерения, которую вы видите на этикетках продуктов питания, — это килокалория, что означает, что на самом деле вы потребляете 1000 калорий на калорий.
Чтобы выяснить, сколько калорий содержится в пище, ученые используют прибор под названием калориметр . Калориметр измеряет теплообмен. Есть камера, в которой разогревается еда, которая окружена водой. Калориметр измеряет, насколько температура воды повышается из-за высокой температуры пищи.
Поможет ли подсчет калорий похудеть? Скорее всего, да. Количество калорий в вашем рационе является важным фактором, если вы хотите набрать, сбросить или даже сохранить вес.Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.
Чтобы набрать вес, все наоборот. Даже если вы просто хотите поддерживать свой вес, вы должны потреблять столько калорий, сколько сжигаете. Это называется энергетическим балансом.
Использование приложения для отслеживания калорий на телефоне — лучший способ измерить количество калорий. Вы можете попытаться подсчитать все в течение дня, но гораздо проще использовать такое приложение, как MyPlate, которое может хранить всю информацию для вас.
Приложение не только хранит информацию о калориях, но также может отслеживать потребление питательных веществ. У него также есть база данных, которая содержит информацию о питании самых разных продуктов, так что вам не нужно будет гадать на догадки при отслеживании общего количества потребляемых калорий за день.
Приложение для отслеживания калорий поможет вам следить за дневным потреблением калорий, что составляет половину уравнения для похудания или набора веса. Однако эти приложения не просто отслеживают калории. Они могут дать вам расчетное число калорий, которые вы должны съедать в день для достижения ваших целей в фитнесе.
Используя формулы, приложение может оценить, сколько калорий вы сжигаете за день. Используя это число, он может сказать вам, сколько нужно съесть. Чтобы выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело в день, приложения учитывают, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений и сколько калорий сжигаете в состоянии покоя, что известно как ваш уровень метаболизма в состоянии покоя .
Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, чтобы остаться в живых. Это число относительно велико, часто больше, чем количество калорий, которые вы сжигаете за день во время физической активности.В течение дня ваш мозг, сердце и другие органы также используют энергию для выполнения своей работы.
Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания
Рекомендуемые уравнения калорийности
Есть несколько формул для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя. Небольшое исследование, опубликованное в июле 2018 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показывает, что для спортсменов уравнение Харриса-Бенедикта было наиболее точным для мужчин.Для женщин наиболее точным было уравнение Каннингема .
Уравнение Каннингема, хотя и довольно точное, использует количество мышечной массы в вашем теле для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя, поскольку мышечная масса вносит большой вклад в общее количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха. Недостатком является то, что очень сложно определить, сколько у вас мышечной массы в вашем теле. По этой причине уравнение Каннингема, вероятно, не лучший вариант.
Уравнение Харриса-Бенедикта — это более простая формула калорийности.Он использует ваш возраст, рост, массу тела и пол, чтобы оценить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Однако он не учитывает, сколько у вас мышечной массы, а это значит, что он не совсем точен. Он по-прежнему полезен для получения оценки и достаточно точен, чтобы быть лучшей формулой для использования.
Уравнение Миффлина-Сен-Джера , как и уравнение Харриса-Бенедикта, на самом деле имеет два разных уравнения: одно для мужчин и одно для женщин. Оба требуют вашего возраста, роста и веса.Согласно исследованию, опубликованному в июле 2018 года в журнале Frontiers in Endocrinology, для некоторых популяций лучше всего подходит уравнение Миффлин-Сен-Жор.
В ходе исследования исследователи изучали людей европеоидной расы с ожирением, у которых были такие риски для здоровья, как диабет и высокое кровяное давление. В этой популяции уравнение Миффлина-Сен-Джеора превосходило уравнение Харриса-Бенедикта.
Подробнее: калорий, вес и рост в зависимости от возраста
Рассчитайте свой уровень активности
После того, как вы вычислили свой уровень метаболизма в состоянии покоя с помощью формулы прогнозирования, вы можете добавить свой уровень активности .Вы делите два основных типа активности: упражнения и термогенез активности без упражнений (NEAT). Приблизительные оценки количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, можно найти в Интернете или на кардиотренажерах, которые вы используете в тренажерном зале. Некоторые пульсометры также позволяют оценить количество сжигаемых калорий.
NEAT — это термин, используемый для описания количества калорий, которые вы сжигаете в результате деятельности, не связанной с физическими упражнениями. Например, вывоз мусора или мытье посуды сжигает небольшое количество калорий, хотя эти маленькие задачи в сумме составляют в течение дня.
Сумма ваших тренировок и NEAT дает общее количество калорий, которые вы сжигаете в результате активности, которое затем добавляется к вашей скорости метаболизма в состоянии покоя. Подсчитав эти цифры, вы сможете определить, сколько калорий вы сжигаете за день.
В зависимости от ваших целей в фитнесе следующим шагом будет определение количества потребляемых калорий. Если вы хотите похудеть, сохранить или набрать вес, помните, что магическое число на фунт жира составляет 3500 калорий .
На фунт жира приходится около 3500 калорий, а это значит, что если вы хотите сбросить фунт, вам нужно сжечь 3500 калорий.Конечно, есть колебания в весе воды и другие факторы, которые заставляют ваш вес подниматься и опускаться, но если вы хотите сбросить чистый жир, это то, что вам нужно.
Чтобы сжечь 3500 калорий, вы должны рассчитывать на промежуток времени в дни или недели — это не произойдет за один день. Если ваш общий расход калорий составляет 2000 калорий в день, и вы потребляете 1500 калорий в день, вы сжигаете 500 калорий в день. За семь дней это 3500 калорий или один фунт жира. Обратное верно, если вы хотите набрать вес.
Как рассчитать идеальное количество калорий — Здоровье
Если вы обратите внимание на информационную таблицу о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов, то часто встретите утверждение, в котором говорится: «Процент AKG на основе потребности в энергии 2000 ккал. Ваша потребность в энергии может быть ниже или выше ». Это означает, что количество калорий, которое вам нужно в день, отличается от других людей.
Что такое калорийность?
Прежде чем узнать свою потребность в калориях, лучше всего узнать, что такое калории.Калория — это единица измерения количества энергии, содержащейся в пище. Когда мы едим или пьем, мы даем нашему телу энергию (калории). Затем тело использует эту энергию в качестве топлива для различных видов деятельности. Чем в большем количестве занятий мы участвуем, тем больше расходуем калорий.
В числе, написанном на упаковке пищевых продуктов, обычно используется единица «килокалории» или «ккал». Например, 500 калорий будут записаны как 500 ккал. Помимо ккал, калории можно записать как «килоджоули» или «кДж».Один кДж равен 0,239 калории.
Почему потребность одного человека в калориях отличается от другого?
Потребность в калориях зависит от таких факторов, как пол, возраст, масса и рост тела, состав тела, активность и физическое состояние. Потребности в калориях мужчин и женщин различаются, даже если они одного возраста. Даже близнецы будут иметь разные потребности в калориях в зависимости от их физического состояния и повседневной активности.
Стандарты потребления калорий в разных странах различаются.В США мужчинам рекомендуется потреблять 2700 калорий в день, а женщинам — 2200 калорий. Между тем, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, мужчинам рекомендуется потреблять 2500 калорий, а женщинам — только 2000 калорий. Это контрастирует с ФАО, которая рекомендует взрослым потреблять минимум 1800 калорий в день.
В Индонезии существует таблица необходимых питательных веществ, в которой содержится рекомендация о том, сколько калорий требуется каждой возрастной группе, например:
— младенцам 7-11 месяцев с массой тела 9 кг и ростом 71 см требуется 725 ккал энергии в день.
— Мужчинам 19-29 лет с массой тела 60 кг и ростом 168 см требуется 2 725 ккал энергии в день.
— женщинам 19-29 лет с массой тела 54 кг и ростом 159 см требуется 2250 ккал энергии в день.
— Мужчинам старше 80 лет требуется 1525 ккал энергии, тогда как женщинам того же возраста требуется 1425 ккал энергии в день.
— Беременным женщинам требуется дополнительная энергия около 180-300 ккал в день, в зависимости от триместра беременности.То же самое и с кормящими матерями; в первые шесть месяцев им требуется больше энергии — до 330 ккал, а в следующие шесть месяцев — дополнительно 400 ккал.
(Читайте также: Что эффективнее для похудения: упражнения или диета?)
Как мне посчитать, сколько калорий мне нужно?
Есть несколько способов подсчитать потребность в калориях, а именно:
Формула Харриса-Бенедикта : Эта формула обычно используется диетологами.Формула Харриса-Бенедикта учитывает возраст, пол, массу тела, рост и уровень вашей физической активности. Для расчета потребности мужчин в калориях используется формула = 66,5 + 13,8 x (масса тела в килограммах) + 5 x (рост в см), деленная на 6,8 x возраст. Между тем для женщин = 655,1 + 9,6 x (масса тела в килограммах) + 1,9 x (рост в см), деленное на 4,7 x возраст. Результат уравнения необходимо умножить на коэффициент физической активности. Если у вас низкая физическая активность, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь средней физической активностью, умножьте на 1,3. Для людей, которые занимаются тяжелыми физическими нагрузками, умножьте на 1,4.
Формула ВОЗ : D В отличие от формулы Харриса-Бенедикта, эта формула проще и не рассчитывает рост. Формула ВОЗ делится на категории в зависимости от возраста. Например, чтобы узнать потребность женщин в энергии в возрасте 18-29 лет, мы используем формулу 14,7 x (масса тела в килограммах) + 496. В то время как для мужчин в возрасте 18-29 лет используется формула 15.3 x (масса тела в килограммах) + 679. Затем результат умножается на коэффициент физической активности.
Потребность в калориях и отношение к вашему здоровью
Хотя в большинстве упаковок для пищевых продуктов процент питательной ценности указан из расчета потребности в энергии в 2000 ккал, теперь вы знаете, что не всем людям требуется 2000 ккал калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от пола, возраста, веса тела, роста, физического состояния и вашей повседневной активности. Знание вашей ежедневной потребности в энергии может помочь вам сохранить свое здоровье, поскольку оно может сбалансировать потребление энергии.
Основной принцип удовлетворения энергетических потребностей на самом деле прост; все дело в балансе, потому что, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, это может вызвать увеличение массы тела в ближайшем будущем, помимо увеличения риска заболеть определенными заболеваниями, особенно дегенеративными заболеваниями. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, вы столкнетесь с потерей веса, но в то же время ухудшите функцию органов тела из-за дефицита необходимого количества энергии. (kes)
Ваш премиум-период истечет через 0 дней
закрыть xПодпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ Получите скидку 50% сейчас
Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.
Как правильно считать калории
Скорее всего, вы делаете это неправильно. Мне жаль.
Однако, если вас когда-либо не заботит калорийность чего-либо, не стесняйтесь просто проплыть мимо и вернуться за печеньем позже! Но для нас, людей, которые хотят узнать этот монументальный секрет, я, скорее всего, буду возвращаться к долгому времени , я рекомендую остаться. Хорошо, что я совершенно не предвзята или что-то в этом роде.
Я не могу сказать вам, сколько вопросов / комментариев / писем / умеренно панических звонков о помощи я получаю по этой самой теме.Люди (чаще всего очень вежливо, так что спасибо) отмечают, что моя информация о питании неверна, и что фактическая статистика выше. Это нормально, ребята. Я просто знаю этот маленький секрет того, как правильно считать калории, и я готов рассказать вам обо всем.
Готовы? Хорошо. Существует волшебная концепция, называемая «чистые углеводы», которая часто используется людьми на диетах, таких как диета Аткинса или Палео, при подсчете углеводов, но обычно на этом она заканчивается. Я, с другой стороны, пошел дальше, добавив «чистую калорийность».”
Во-первых, немного интересной / глупой предыстории по биологии и составу калорий. Четыре основных классификации биологических молекул — это белки, углеводы, липиды (жиры) и нуклеиновые кислоты (но сегодня мы не будем ими заниматься). Вероятно, вы часто сталкиваетесь с первыми тремя в повседневной жизни, особенно на этикетках пищевых продуктов.
Калории в пище поступают из белков, углеводов и жиров. В грамме белка 4 калории, в грамме углеводов 4 калории и в грамме жира 9 калорий.С помощью простой математики вы можете проверить это на любой этикетке продукта. Иногда возникает несоответствие, и я всегда с уважением отношусь к калорийности продукта, полученной после того, как включил свою формулу.
Давай попрактикуемся! Это этикетка о пищевой ценности от Regular Better ‘n Peanut Butter.
А работает? Грамм протеина x 4 (16) + грамм углеводов x 4 (52) + грамм жира x 9 (18) = 86 калорий! Иногда калорий на самом деле меньше, чем заявлено, потому что компания слишком компенсирует это.Это очень респектабельная компания и счастливая случайность для нас, потребителей!
Однако не всегда работает так. Вот этикетка для Fiber One Original.
Давайте попробуем еще раз: граммы протеина x 4 (8) + граммы углеводов x 4 (100) + граммы жира x 9 (9) = 117 калорий. Хм. Это далеко от заявленных 60! Почему Fiber One разрешено говорить это? FDA допускает 20% несоответствие в маркировке пищевых продуктов, но это намного больше, чем 20%.Что дает?
Итак, возвращаясь к биологии, существует множество различных видов молекул углеводов, и утверждение, что ВСЕ они содержат 4 калории в грамме, просто неверно. Одна из причин, по которой сельдерей является такой низкокалорийной пищей, заключается в том, что он содержит значительное количество клетчатки, волокнистого углевода, который не переваривается человеческим организмом. Следовательно, если ваше тело не может что-то сломать, оно не может поглощать из этого энергию. Калории, которые фактически поглощает ваше тело, называются чистыми калориями.
Вы знаете, что волокно — это метла природы? Это тоже правда.Волокно «проходит» через вашу систему, удаляя все ненужные частицы, и, поскольку ваше тело не разрушает волокна, оно выходит с другого конца. Ваше тело также не усваивает калории из клетчатки.
Однако традиционная формула подсчета калорий не учитывает это. Это умножит ВСЕ углеводы в продукте на четыре, а не только те, которые ваше тело фактически усваивает (общее количество углеводов — пищевые волокна). Вот моя модифицированная и правильная формула подсчета калорий !
Эта концепция относительно широко принята здесь, в США, но FDA не заняло определенной позиции по этому вопросу.(Для справки, вот статья Hungry Girl по этой теме.) Между тем, это дает компаниям, продающим товары в Соединенных Штатах, полную свободу действий, чтобы проявить инициативу и использовать эту концепцию в своих интересах. Некоторые компании, например Fiber One, так и поступают.
А теперь о вашем первом применении вашей новой любимой формулы. Пожалуйста, сдерживайте свой энтузиазм и держите громкие аплодисменты до конца. Граммы протеина x 4 (8) + граммы жира x 9 (9) + граммы общих углеводов — граммы клетчатки x 4 (44) = 61 калория (округлено до 60 на этикетке).Ого. Учитывая, что всего минуту назад мы думали, что одна и та же порция одного и того же продукта содержит 117 калорий, это много. Огромный.
Теперь вы можете применять это в своей повседневной жизни! Не ешьте слишком много клетчатки, так как это очень сложно для вашего GI-трека (и дает вам много газа; развлечение для всех!), И делайте это, как и все остальное, что вы делаете, в умеренных количествах.
Я не собираюсь врать… это все равно довольно весело. Вы как Шерлок с этикеткой о питании.(Я сказал, что твид будет выглядеть потрясающе!) Давайте еще раз взглянем на этикетку арахисового масла!
грамма протеина x 4 (16) + граммы жира x 9 (18) + граммы общих углеводов — граммы клетчатки x 4 (44) = 78 калорий. Люди. Это 39 калорий в столовой ложке. Идите и проповедуйте, кузнечики.
Надеюсь, это проясняет ситуацию! Это метод, который я использую при подсчете информации о питательной ценности для всех моих рецептов. Не стесняйтесь использовать его, когда захотите, но, пожалуйста, укажите мое имя в разговоре, если это вообще возможно… подтолкнуть, подтолкнуть.Распространить слово! Это большой!
Как вы думаете? У вас есть какие-либо вопросы о питании или какие-либо знания, которыми вы хотели бы поделиться? Да начнется (дружеское) обсуждение!
Уравнение, которое доказывает, сколько калорий вы должны съесть.
Всем говорили, что подсчет калорий — самый эффективный способ снизить весы и сократить килограммы.
Считается, что средней женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий, чтобы сбросить почти полкилограмма веса в неделю.Средний мужчина похож на него, но немного приподнят: ему нужно 2500 калорий, чтобы поддерживать его, и 2000, чтобы сбросить полкилограмма веса в неделю. Общество считает, что нужно больше тренироваться и меньше есть.
Однако математика не так проста. Эти приблизительные оценки не учитывают многочисленные факторы, которые могут существенно повлиять на цифры: возраст, рост, вес или уровень активности. Хотя вы можете подумать, что частые упражнения — лучший способ похудеть, это не трансмутируемая техника разумного питания.
К счастью, подсчет калорий не обязательно должен быть игрой в угадывание. Вместо того, чтобы использовать упражнения как простую подстраховку для ваших привычек в еде, используйте это элементарное уравнение, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день.
Расчет называется уравнением Миффлина-Сент-Джора, формула, которая, как было показано, является наиболее точным способом оценки потребности в калориях в многочисленных исследованиях ADA (Американской диетической ассоциации).
Получите представление о вашей основной скорости метаболизма (BMR)
iStockНачните с определения вашей основной скорости метаболизма (BMR).
Ваше тело должно ежедневно дышать, моргать, выращивать клетки и поддерживать сердцебиение.
Оставаться в живых — непростая задача, и для этого нужны калории. Это число отражает приблизительное количество калорий, которые вы бы сожгли, если бы гипотетически отдыхали в сидячем состоянии в течение 24 часов.
Другими словами, он представляет собой минимальное количество энергии, необходимое для того, чтобы ваше тело почти не функционировало, то есть дышало и перекачивало кровь.
Для мужчин уравнение выглядит следующим образом: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5. Уравнение немного отличается для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161.
Для Например, если бы вы были женщиной весом 63 кг, 30 лет и ростом 167 см, ваш расчет BMR выглядел бы следующим образом: 10 x (63,5) + 6,25 x (167,6) — 5 x (30) — 161 = 1371,5.
Используйте этот номер BMR как основную точку отсчета для безопасной потери веса. Согласно Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200.Это может означать, что ваша мышечная масса начнет уменьшаться, а это значит, что у вас не будет достаточно энергии для повседневной активности.
Теперь, когда мы выяснили, какой минимум калорий требуется вашему организму, мы не можем забыть учесть, что вы делаете в течение дня и сжигаете эти калории. прогулки на работу, занятия спортом, занятия йогой или даже просмотр телевизора лишают вас тех единиц энергии, которые вы потребляете.
Это простой способ сделать это с помощью этого интерактивного калькулятора Министерства сельского хозяйства США (USDA), который учитывает ваш уровень активности и BMR, чтобы дать вам оценку того, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Практическое правило BMR
iStockЕсли вы хотите сделать это самостоятельно, вот общая карта, которой нужно следовать. Окончательное число — это рекомендуемое потребление калорий в день, адаптированное специально для вас:
BMR x 1,2 для низкоинтенсивных занятий и досуга (в основном сидячий)
BMR x 1,375 для легких упражнений (неторопливая ходьба в течение 30-50 минут 3- 4 дня в неделю, гольф, работа по дому)
BMR x 1,55 для умеренных упражнений 3-5 дней в неделю (60-70% MHR в течение 30-60 минут / занятие)
BMR x 1.725 для активных людей (упражнения 6-7 дней в неделю с умеренной или высокой интенсивностью (70-85% MHR) в течение 45-60 минут / сеанс)
BMR x 1,9 для чрезвычайно активных людей (занимающихся тяжелыми / интенсивными упражнениями, такими как тяжелый ручной труд, поднятие тяжестей, спортсмены на выносливость и спортсмены, участвующие в командных видах спорта, 6-7 дней в неделю по 90 + минут на занятие)
коллективный фокус в.Хотя это действительно идеальная формула для использования в качестве ориентира, потеря веса сводится к большему, чем просто цифру.