Наличие большого слоя жировой ткани, иногда принимаемой за «широкую кость», доставляет сильный дискомфорт человеку, который пытается похудеть, либо набрать мышцы. С виду крепкое, развивающееся в ширину, телосложение относится к эндоморфному типу. Обладатель такой конституции сталкивается с несколькими проблемами – с трудом худеет, а при наращивании мышечной массы рельеф мышц не просматривается. Важно понимать особенности такого строения, чтобы правильно подобрать план питания и тренировок.
Содержание
Основные особенности типа эндоморф
Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. Также тип сталкивается с задержкой жидкости в организме из-за гиперфункции минералкортикоидов, задерживающих соль, а это, в свою очередь, способствует повышению тонуса сосудов, за счет чего тип склонен к гипертонии.
Плюсы соматотипа эндоморф
- В организме преобладают анаболические процессы, благодаря этому эндоморф может набирать мышечную массу.
- Развиты белые мышечные волокна, поэтому эндоморфный тип отлично переносит анаэробную нагрузку, развивает высокие показатели мощи.
- Обладает высокой стрессоустойчивостью.
Минусы тучного телосложения
- Преобладание жировой ткани, склонность к ожирению.
- Низкая скорость метаболизма, питательные вещества хуже усваиваются.
- В организме задерживается соль, а значит и жидкость, которая приводит к отекам.
- Повышенная кислотность желудочного сока, склонность к гастриту.
- Высокий уровень глюкозы в крови, склонность к сахарному диабету.
- Предрасположенность к гипертонии, тромбозам и инсультам.
Питание эндоморфа
Правило №1
Необходимо минимизировать употребление жиров. Это не означает их полное исключение, хоть телосложение и склонно к их запасанию. Важно употреблять только ненасыщенные жирные кислоты, например, нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное и тому подобное. Следует ограничиться приемом 1 ст. л. масла в утреннее время. Организм успеет расходовать эти калории в течение дня, тем более, это поможет вывести свободные жиры. Жиры в рационе должны содержаться не больше 10% от общей калорийности.
Правило №2
Исключить потребление простых углеводов. В крови эндоморфа и так высокое содержание глюкозы, частое употребление сахара со временем может снизить толерантность к глюкозе и выработку инсулина, а это спровоцирует развитие сахарного диабета. Отказ от быстрых углеводов поможет, во-первых, сохранить здоровье, а во-вторых, избежать накопления жира и даже снизить имеющийся подкожный слой. Так же это позволит избежать избыточного содержания висцерального жира на внутренних органах.
Правило №3
Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми. Длительный процесс усвоения происходит благодаря высокому содержанию твердых пищевых волокон (клетчатки), например, неочищенный рис, гречка, овсянка, зеленые овощи. Крупы и зерновые должны употребляться в первой половине дня. Это важно, поскольку их поступление в позднее время грозит превращением лишней энергии в жиры. Содержание углеводов в питании эндоморфа должно составлять 30% от общей калорийности.
Правило №4
Белок занимает большую часть общей калорийности рациона. Около 60% калорий должны потребляться из белковой пищи, такой как: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты. Белки не могут усвоиться в организме в виде подкожного жира, не вызывают скачек инсулина. Они необходимы для построения новых клеток, в том числе мышечной ткани.
Спортивное питание для эндоморфа
Спортивные добавки, как и продукты питания, должны помогать строить мышцы или сжигать жир, но ни в коем случае не способствовать накоплению жировой ткани. Поэтому под запретом гейнеры, комплексные протеины, батончики и креатин. Предтренировочные комплексы с содержанием креатина так же исключаются из-за накопления лишней жидкости в мышцах.
Какие добавки необходимы эндоморфу.
- Для снижения жировой ткани, а это является преимуществом для получения качественной формы, могут употребляться жиросжигатели, которые будут снижать аппетит и способствовать получению дополнительной энергии. Более безопасные БАДы в основе содержат кофеин, йохимбин, зеленый чай. Тем не менее, все алкалоиды способствуют повышению артериального давления, поэтому гипертоникам стоит избегать таких добавок.
- Л-карнитин – витаминоподобное вещество, в дополнительном приеме из добавок спортивного питания способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, повышая энергию в мышцах, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает легким энергетиком, также способствует скорейшему восстановлению. Важное условие, чтобы добавка была капсулированной или в сухом чистом виде без углеводов и других примесей.
- Непосредственно для питания самих мышц, в качестве замены еды, подойдут аминокислоты полного цикла, BCAA и изолят сывороточного протеина – самый очищенный от жира и лактозы вид порошка.
Тренировки для эндоморфа
Чтобы внешний вид эндоморфа приближался к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жировой ткани, в зависимости от ее толщины, а потом работать над объемами мышц, если это необходимо. Силовые тренировки должны совмещаться с кардио. Например, 3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю.
Комплекс на неделю
День 1
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Приседания.
- Фермерская прогулка со штангой.
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Тяга блока перед собой широким хватом.
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Тяга горизонтального блока на задние дельты.
- Отведение рук в тренажере.
Пресс. Суперсет 3-4х20-30.
- Подъем корпуса на римском стуле.
- Подъем ног на брусьях.
День 2
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Румынская тяга.
- Сгибание ног.
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Жим гантелей сидя.
- Фронтальные махи.
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
- Подъем гантелей хватом молот.
Пресс: повторить 1 день.
День 3
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Жим ногами.
- Разгибание ног сидя.
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Жим штанги лежа.
- Разводка гантелей под углом 45, 30, 45 градусов.
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Разгибание рук с верхнего блока.
- Разгибание гантели из-за головы.
Пресс: повторить 1 день.
День 4
Кардиотренировка – 60 минут.
Заключение
Зная предрасположенность к накоплению подкожного жира и ожирению, главным правилом питания для эндоморфа является диета с пониженным содержанием жиров и углеводов. Исключать полностью ни один элемент из рациона не стоит, но выдержать правильное соотношение веществ и четкое следование плану питания необходимо. Регулярные нагрузки на выносливость помогут улучшать пропорции и поддерживать тело в форме.
Мнения атлетов об эндоморфном телосложении в видео формате
А также читайте, как сушиться мужчинам →
Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.
У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут похудеть при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.
Типы телосложения
Тип телосложения — это набор генетически заданных параметров: строения и плотности костей и мускулатуры. Одна из классификаций таких типов была введена в 1937 году У. Шелдоном. По ней, все фигуры делятся на три типа (соматотипы): эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.
Знание типа телосложения очень важно, так как именно он определяет интенсивность обмена веществ и уровень активности.
Поэтому обладательнице каждого из типов нужен индивидуальный подход к составлению рациона питания и режима спортивных тренировок. Знание сильных и слабых сторон своего организма поможет максимально эффективно использовать возможности своего тела.
Эктоморфы
Эктоморфы — это обладательницы фигур, которые с начала 2000-х регулярно печатаются на страницах модных журналов. Как правило, это комбинация высокого роста и хрупкого худого тела.
Для эктоморфов характерны:
- лёгкие и тонкие кости;
- небольшие суставы;
- тонкая кожа;
- узкие плечи и бёдра;
- небольшая жировая и мышечная прослойка.
Также часто они имеют небольшую грудь, тонкие запястья и лодыжки.
Такие женщины обладают интенсивным метаболизмом. Они могут не придерживаться строгой диеты, но в большинстве случаев не будут набирать вес: их жировая прослойка очень тонкая, её трудно увеличить. Но эктоморфы имеют проблемы и с набором мышечной массы: мышечная прослойка у них тоже очень тонкая. Проблема эктоморфов в том, что им трудно набрать вес и накачать мышцы.
С возрастом обмен веществ у эктоморфов замедляется, и они могут быстро набрать вес и потерять форму, если не будут следить за питанием и пренебрегать занятиями спортом.
Ещё одна распространённая особенность, которую многие женщины-эктоморфы считают своей проблемой — это отсутствие ярко выраженных «женственных форм и изгибов», причина которого в недостатке мышечной массы. Но проблемой это можно назвать лишь относительно — в начале 2000-х эктоморфы стали основным модельным типом (всё началось с так называемого типа «heroin chic»), заменив популярных ранее женщин-мезоморфов.
Мезоморфы
Мезоформы имеют спортивный, атлетически сложенный тип фигуры.
Для них характерны:
- тяжёлые кости и сильный скелет;
- широкие плечи;
- ярко выраженные крупные суставы;
- большая доля мышечной массы, выраженные мускулы;
- толстая и легко подверженная загару кожа.
Для мезоморфов характерна отличная осанка. Их плечи шире, чем бёдра, поэтому большинство таких женщин обладает типом фигуры «песочные часы».
Многие считают такой соматотип наиболее гармоничным и атлетичным. Он был ведущим на подиумах и на страницах модных журналов до 2000-х годов, когда их место заняли эктоморфы.
Мезоформы, как и эктоморфмы, имеют высокий метаболизм. Набрать как вес, так и мышечную массу им достаточно легко. Поэтому, не заботясь о правильном питании и набрав лишние килограммы, такие женщины могут достаточно легко их сжечь.
Им стоит внимательно подходить к выбору тренировок. Слишком интенсивные силовые упражнения могут спровоцировать избыток мышечной массы, поэтому для них обязательны и кардио-упражнения, которые помогут сжечь лишний жир и ускорить обмен веществ.
Рацион питания должен быть сбалансированным — потребление углеводов, белков и жиров должно быть в равных долях. Если цель мезоморфа — набрать мышечную массу, то стоит увеличить долю белков. Это правило верно и для обладательниц двух других соматотипов.
Желание уменьшить объёмы за счёт ограничения рациона и увеличения спортивных нагрузок может не дать мезоморфам ожидаемого результата и даже привести к проблемам со здоровьем. Даже при тонкой жировой прослойке они не будут выглядеть «худыми», так как у них от природы массивные кости и выраженные мышцы. А низкое содержание жира в организме может привести к сбоям в репродуктивной системе.
Эндоморфы
Эндоморфы — обладательницы мягкого тела, круглых и пышных форм.
Отличительные характеристики этого типа:
- округлое тело с плавными изгибами;
- средние или крупные суставы и кости;
- конечности небольшой длины.
Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».
Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.
Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что похудеть невозможно.
Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.
Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного питания, однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.
Как определить тип телосложения?
Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.
Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.
Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.
Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип, так как существуют разные типы фигур (яблоко, груша, песочные часы и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.
В заключение следует сказать, что не бывает чистых эктоморфов, мезоморфов или эндоморфов. Обычно человек имеет признаки всех трёх соматотипов с доминированием одного. И, конечно, для каждого из типов существуют свои особенности организма, но все они могут держать себя в хорошей форме.
Рейтинг автора
4
Написано статей
89
Загрузка… 
Эта глава посвящена существующим типам телосложения.
Много вопросов возникает у новичков по данной теме: как определить, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько важно это при похудении?
А что, если это все просто обман и ни на что не влияет?..
Кость Широкая разберется и расскажет вам обо всем!
Содержание статьи
Типы конституции
Некоторые ученые выделяют три разных типа сложения телосложения человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф, а также некоторые признаки, как определить, к какой группе ты относишься. Людей в зависимости от их фигуры будут назвать также: астеник, нормостеник, гиперстеник.
Эктоморфный или астенический
По поверьям данный тип представляет собой типичный худой человек. Астеники имеют узкие плечи, тонкие запястья, острый межрёберный угол, относительно низкое расположение диафрагмы, вытянутую сверху вниз грудную клетку (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутую шею, узкие плечи.
Также мы почерпнули из интернета: «Эктоморф обладает небольшими суставами и почти не имеет мышц». Хм, как это? Он что, гуманоид? Наверно, авторы имели ввиду, что у астеника мышцы плохо растут и ему сложно набрать массу.
Как определить?
- Небольшое тело
- Плоская грудь
- Узкие плечи
- Тощий
- Отсутствие мышц
- Трудности с набором мышечной массы
- Быстрый метаболизм
Астенику достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный обмен веществ, который сжигает полученные калории быстро. Питаться эктоморфу необходимо крайне активно, как для набора массы, так и для поддержания оной. Зато и худеть ему не нужно.Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.
Программа тренировок для эктоморфа: силовые тренировки должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (
Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.
Рекомендуются к применению спортивные добавки.Как выглядит астенический тип у женщин:
Эндоморфный или гиперстенический
Это люди с приличным наличием жировой массы и имеют широкие плечи, большие окружности тела в разных местах, в том числе на конечностях, тупой межрёберный угол. Для них набрать массу труда не стоит! Гиперстеники не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.
Отличительные признаки:
- Круглое тело
- Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
- Чаще всего небольшого роста
- Довольно трудно сбросить лишний вес
- Медленный метаболизм
Гиперстеники довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Эндоморфы одержимы одним вопросом: «как похудеть»? Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.
Программа тренировок для эндоморфа на похудение: лучше всего тренироваться по трехдневной сплит-программе . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.
Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки
Мезоморфный или нормостенический
Этот тип характеризуется хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.
Мезоморфы от рождения награждены телом атлета. Этот тип быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.
Отличительные признаки мезоморфа:
- Атлетическое телосложение
- Прямоугольная форма тела
- Сила
- Быстро наращивают мышечную массу
- Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы
Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.
Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да,
Программа тренировок для мезоморфов: сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений, амплитуду.
Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.
Как узнать свой?
Если верить интернету, то одно из главных отличий между тремя данными типами — разное строение скелета. Мезоморфный тип обладает широкой толстой костью, эктоморфный тип тонкокостен, а эндоморфный занимает промежуточное положение. Кости определяют высоту (с этим не поспорить) и ширину вашей фигуры. Современные технологии пока не в силах изменить эти параметры. Вы не можете стать выше или ниже, равно как вам не под силу сделать тазовые или плечевые кости узкими.
Как определить, какой у вас тип сложения — по запястью. Чтобы понять это, достаточно сделать несколько измерений. Проще всего определить тип конституции по запястью. Измерьте его окружность сантиметровой лентой:
• астеник — до 17,5 см у мужчин, до 15 см у женщин;
• нормостеник — 17,5—20 см у мужчин, 15—17 см у женщин;
• гиперстеник — выше 20 см у мужчин, больше 17 см у женщин.
Как мы видим, методики оценки типа телосложения человека — мягко говоря, выглядят ненаучно и вымученно! Границы находятся очень близко, так что разница практически стерта и определение типа телосложения становится похоже на лотерею.
Вы уверены, что вы мезоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф? Вопросы без ответов. Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя строение скелета у людей действительно может различаться.
Почему это все бред?
По идее, обладательницы третьего типа больше всего склонны к полноте, имеют коренастый тип фигуры, им никогда не быть невесомыми принцессами, однако, почему то, в жизни сплошь и рядом доказательства обратно. Тип фигуры вообще не имеет значения!
Есть такой анекдот: «Женщина приходит на прием к врачу, пытается обхватить правой рукой левое запястье и говорит: «Доктор, вы сами видите, я так много вешу потому, что у меня широкая кость». Врач смотрит на ее запястье и с улыбкой отвечает: «Дорогая моя, широкая кость — у бронтозавра, а у вас — просто ожирение»
Уильям Шелдон — ученый, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности и выделивший собственно данные типы строения был психологом. Веры, конечно, ему мало. С тем же успехом можно было выделить не 3, а 5 категорий, или 7 или использовать какие-нибудь другие критерии для категоризации.
Чем больше параметров классификации, тем проще описать ею все на свете. Вопрос в том, какая модель стоит за этими параметрами! Да и зачем это все подгонять? Напоминает зоологию. Если бы данная классификация позволяла делать предсказания (дать адаптированные рекомендации), то это имело бы смысл. А тут и без заумных речей все понятно: кушай меньше — похудеешь, кушай больше — прибавишь.
Все уже есть в лексиконе: толстые, худые и ни туда- ни сюда, на наш взгляд отличная классификация 🙂 Все эти эндо-экзо-мезо-астеники только вносят сумятицу и позволяют придумать новые отмазки для оправдания собственной неказистости: это не я худой или толстый, а тип сложения у меня такой!
Если вы внимательно читали, то заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают! Потому что данная классификация не имеет под собой научно-технического обоснования, а вот исследований и опытов, которые показывают, что если человек неважно какого телосложения начинает следить за КБЖУ и тренируется со знающим тренером, то он неизбежно худеет или набирает мышечную массу, огромное кол-во.
Кстати, у профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что любой человек — это компиляция всех трех типов телосложения: Вася высокий, тяжелый, но без мускулов, а Антон низкий и весит совсем немного, однако прилично накаченный.
Интернет просто завален информацией о типах телосложения, специальными тренировочными программами и диетами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей бесполезной шумихой. Вы только подумайте, сколько же человек считают, что они эктоморфы и им сложно набрать массу, хотя по факту они всего навсего плохо тренируются и недополучают калорий, или сколько девушек плачут, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя даже понятия не имеют, сколько углеводов потребляют каждый день?
А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее в статьях «Метаболизм. Ежедневный рацион питания» и «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?». И абсолютно неважно, человек худой, средний, или толстый — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда!
Да, может быть из-за особенностей строения скелета вам и не удастся похудеть до 40 размера, но не позволяйте себе обрастать жиром и плакать в подушку от нереализованных жизненных планов.
Полезное видео
Информативный ролик на данную тему:
Вывод
Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.
- Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
- Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него получится дать.
- Рост и вес. Опять же, 50 кг. на 1,50 см. и те же 50 кг. на 1,70 см. будут выглядеть по-разному. Но не значит, что один мезоморф, а другой эктоморф: просто один подразъелся, а другой контролирует вес 🙂
- ваш сет поинт веса и т.д.
Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.
Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью «Широкая и тяжелая кость: миф или реальность?», в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Телосложение – это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и пропорции тела у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза – последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.
Соматотип
Соматическая конституция – это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.
Эндо-, мезо-, эктоморфия
Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований зародышевых листков: внутреннего – эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего – мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного – эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, зародыш человека выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже – спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее желточный мешок с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.
Эктоморфы
Эктоморфный тип телосложения также называют астеническим. Его представители отличаются узкими бедрами и плечами (приблизительно одного размера). Рост таких людей обычно выше среднего, а фигура несколько угловата. Всеобщую зависть они вызывают у других за счет способности быстро избавляться от лишнего веса. Зачастую люди, имеющие эктоморфное телосложение, обладают слабо развитыми мышцами. Чтобы приобрести привлекательные и изящные формы, им следует осуществлять силовые упражнения. Для эктоморфов характерен быстрый метаболизм, их организм с легкостью превращает еду в энергию. Представители данного типа менее всего предрасположены для занятий бодибилдингом. Но, как правило, «чистые» эктоморфы – довольно редкое явление. Обычно они обладают некоторыми чертами, свойственными людям, имеющим мезоморфный тип телосложения, что и позволяет накачать мышечную массу.
Спортивное питание эктоморфов
Так как основная проблема таких лиц – катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры – около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма – 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.
Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).
Мезоморфы
Мезоморфный тип телосложения еще называют нормостеническим. Такие люди обладают более спортивной, атлетической внешностью, имеют прямоугольную, мускулистую, широкоплечую фигуру. Верхняя часть туловища, как правило, равномерна с нижней, однако плечи шире, нежели бедра. В силу природного атлетизма лица, имеющие мезоморфный тип телосложения, значительно быстрее и эффективнее добиваются результатов в силовых тренировках, чем представители других типов. Избавление от жировых отложений при одновременном развитии мышц позволит мезоморфам обрести желаемые формы. Те люди, которые не занимаются спортом, скорее имеют коренастую фигуру, а не тучную. Еще до начала занятий представители данного типа обладают симметричными безукоризненными пропорциями.
Мезоморфный тип телосложения у женщин
Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.
Характеристика людей мезоморфного типа
Это самые жизнеспособные и сильные личности. По характеру они – экстраверты, по натуре – бойцы, устойчивые к стрессовым ситуациям. Это отличные ораторы и организаторы, прирожденные лидеры, обладающие объективным мышлением. Свое счастье люди, имеющие мезоморфный тип телосложения, видят не в процессе работы, а в ее результате. Согласно исследованиям, лишь 10-15 % населения Земли относятся к мезоморфам. Большинство из них – фитнес-модели, профессиональные спортсмены, известные актеры. Такие люди любят ставить перед собой четкие задачи и добиваться их, все их действия – незамедлительны и решительны. Предки мезоморфов проживали в теплом климате, поэтому не нуждались в запасах жира для преодоления долгой зимы. Стоит отметить, что мезоморфный тип телосложения преобладает у людей африканского происхождения.
Спортивное питание мезоморфов
В день следует съедать 2,5 грамма протеинов на килограмм собственного веса. Получать их можно из яичных белков, нежирной рыбы, постной индейки, куриных грудок. Углеводы должны поставлять 60-65 % калорий от всего рациона, жиры – 15 %. Питаться нужно пять-семь раз в день. Для людей такого типа особенно рекомендованы протеиновые коктейли и заменяющие питание смеси. Однообразную пищу кушать нельзя, следует регулярно вносить разнообразие в меню. Для занятия спортом мезоморфы приспособлены больше, нежели экто- и эндоморфы. При одинаковых параметрах возраста, веса, роста, количества подкожной жировой ткани представители этого типа быстрее расходуют калории. Это счастливые обладатели гармоничной фигуры, где проценты мышечной и жировой ткани находятся в идеальном балансе.
Эндоморфы
Эндоморфный тип еще именуют гиперстеническим. Для таких людей характерна фигура с гладкими, округлыми формами, крупными костями, их бедра шире плеч, нижняя часть тела на порядок тяжелее верхней. Эндоморфы склонны к ожирению, они обладают медленным метаболизмом и выраженной тенденцией трансформировать переваренную пищу в жиры. В культуризме люди, имеющие эндоморфное телосложение, редко добиваются успехов, для этого им потребуется приложить огромные усилия. Но за счет интенсивных тренировок можно сбалансировать вес нижней и верхней частей туловища и ускорить обмен веществ.
Спортивное питание эндоморфов
В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.
Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать волокнистой пище с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.
Кто ты: эндоморф, мезоморф или эктоморф?
Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными. Кто-то худой, другие обладают подтянутыми спортивными фигурами, а у кого-то кость широкая. И очень часто эти показатели не зависят от посещения спортзала или соблюдения диеты. Принадлежность к тому или иному типу заложена в людях генетически.
Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию всех съеденных сладостей или к активному развитию мышц построена на скорости обмена веществ. Именно от метаболизма и строения скелета зависит то, к какому соматотипу принадлежит человек.
Что такое соматотип
Под соматотипом подразумевается тип строения тела человека, характеризующийся особенностями параметров скелета, развития мышц и количеством подкожного жира. Также в определении играет роль генетически заложенная скорость обмена веществ, которая влияет на основные внешние показатели тела. основателем такой системы определения был У. Шелдон. Он разработал три понятия, на которых держится вся теория о соматотипах.
Выделяют три основных категории: эктоморф (прямоугольный тип), мезоморф (треугольный тип) и эндоморф (квадратный тип фигуры).
Эта классификация базируется на понятиях, взятых их эмбриологии, и названия имеют общий корень с названиями зародышевых листков: эндодерма, мезодерма и эктодерма. Ученый У. Шелдон выделил семнадцать параметров, согласно которым выделялись основные соматотипы.
Внешние отличия
Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.
- Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
- Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
- Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.
Способы определения своего соматотипа
Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.
Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.
1) Визуально-оценочный метод
Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.
При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.
2) Измерение обхвата запястья
Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.
Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.
Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.
3) Измерения соотношения роста и веса
Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.
Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.
4) Использование таблиц
Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.
5) Вычисления с помощью формул
Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.
Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.
6) Анализ склонностей человека
Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.
Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.
Зачем нужна эта информация?
Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.
Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.
Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.
Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.
Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.
То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.
Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.
Онлайн расчет типа телосложения
Калькулятор веса предоставлен сайтом calcus.ru
Каждый из нас индивидуален – это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его “подправить” с помощью занятий спортом.
Классификация по видам телосложения
Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.
| Классификация по академику Черноруцкому | Классификация по Шелдону |
| астенический | эктоморф |
| гиперстенический | эндоморф |
| нормостенический | мезоморф |
В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.
Если провести параллели, то получится следующая картина:
- астеник=эктоморф;
- нормостеник=мезоморф;
- гиперстеник=эндоморф.
Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.
Особенности эктоморфа
Эктоморфы (они же – астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:
- длинные конечности;
- вытянутая форма грудной клетки;
- подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
- за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
- жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
- костная структура хрупкая, кости тонкие;
- гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.
Специфика ЦНС
Основной гормон симпатики – адреналин – имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики – подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.
Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь – интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.
Сферы спортивной реализации астеников
Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?
Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:
- бег на длинные дистанции;
- игровые виды спорта вроде баскетбола;
- ударные виды единоборств.
Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах – таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.
Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена – “длинные рычаги” при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.
Строение тела и мышц
Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:
- Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
- Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
- Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников – в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.
Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.
Если ваш тип телосложения – эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным – а именно усиленным.
Особенности эндоморфа
У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:
- широкие плечи;
- широкая бочкообразная грудная клетка;
- относительно короткие конечности;
- широкий таз;
- кости и суставы толстые, массивные.
Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.
Склонность к накоплению жировой массы
У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.
Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем – сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.
Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.
Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.
Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.
Специфика ЦНС
В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.
Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.
Сферы спортивной реализации эндоморфа
Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.
Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.
Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.
Особенности мезоморфа
Мезоморфы – это люди, изначально обладающие “фигурой мечты”. Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение – это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более “проблемными” видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.
Строение тела и мышц
Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:
- развитую мускулатуру;
- достаточно низкий процент жира в теле;
- мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
- симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
- таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
- длина конечностей и торса сбалансирована.
Проще говоря, особенность такого типа телосложения – в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.
Спортивная реализация
В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть ” здоровым человеком” а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.
Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком – хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит – ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта – это касается фактора выживания.
Признаки смешанных типов
Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.
Не стоит забывать, что тип телосложения – это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.
Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.
Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.
Как определить свой тип телосложения?
Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами из интернета – они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол. Одну из таких таблиц с так называемым “индексом Соловьева” приводим ниже.
Определяя свой тип телосложения, помните две вещи:
- вы можете сочетать в себе исходные черты нескольких типов телосложения;
- если вы плохо выглядите, помните – на 80% в ваш внешний вид зависит от образа жизни и питания, а не от соматотипа.
Будьте здоровы!
Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
Редакция cross.expert
кто это, как определить по телосложению?
Среди типов телосложения есть и такие, которые действительно наименее предрасположены к повышенным физическим нагрузкам. Однако есть один нюанс: это происходит только на старте. В дальнейшем правильно настроенный организм способен показывать выдающиеся результаты, обходя любого из конкурентов по соматотипу. Речь идет о телосложении типа эндоморф. В статье мы рассмотрим, кто такие эндоморфы и как недостатки медленного обмена веществ становятся благом для спортсмена.
Общие сведения
Итак, эндоморф – это человек с крайне медленным обменом веществ и тонкими костями. Есть ошибочное мнение, что все толстые люди имеют изначально медленный метаболизм.
Однако это не совсем верно. Часто набор чрезмерной жировой прослойки никак не связан с телосложением, а наоборот – противоречит ему. Избыточный вес, как правило, больше связан с нарушениями обменных процессов, которые возникают в результате частого нарушения принципов здорового питания.
Эндоморфы далеко не всегда отличаются чрезмерным весом. По причине низкой скорости обмена веществ они крайне редко чувствуют серьезный голод и могут наесться буквально крохами с основного стола.
Люди такого типа возникли благодаря эволюционным процессам: эндоморфам часто приходилось голодать. В результате они приобрели феноменальную выносливость и выдающиеся адаптационные характеристики. Однако по этим причинам их мышечная масса набирается медленнее, чем гликогеновые запасы, а сгорает – первой. Это – типичные реакции организма, в котором преобладают оптимизационные процессы.
Преимущества соматотипа
Эндоморф – кто это на самом деле в спорте? Как правило, это пауэрлифтеры с огромной талией и впечатляющими силовыми показателями. В целом эндоморфы имеют ряд преимуществ перед другими видами телосложения. Некоторые особенности самототипа при правильном применении особенно актуальны для поддержания фигуры женщинам.
- Возможность сохранить форму. Медленный метаболизм – это не только проклятие, но и преимущество. Ведь именно благодаря ему можно значительно замедлить катаболизм и создать благоприятный анаболический фон.
- Меньшая энергозатратность. Для старта эндоморфам нужен лишь небольшой импульс. Их показатели растут даже после небольших нагрузок.
- Меньшие финансовые расходы. Эндоморфы похожи на японские автомобили – потребляют минимум топлива и везут очень далеко. Для них не нужна экстремальная калорийность в 5-6 тысяч килокалорий. Достаточно добавить 100 ккал к обычному меню для старта метаболизма.
- Возможность с легкостью переносить любые диеты без дальнейшего замедления метаболизма. Так как организм уже оптимизирован под голод, он с лёгкостью начнет топить жировые запасы даже на самых экстремальных диетах. Дальнейшее замедление обмена веществ просто невозможно, ввиду его скорости на грани базального минимума.
- Запас разгона обменных процессов. При необходимости просушится или потерять большую часть веса, у экто- и мезо- могут возникнуть проблемы. У эндоморфов они не возникнут никогда. Ведь у них есть разгонный потенциал. Эндоморфы разгоняют свой метаболизм до 5 раз, что приводит к практически полному избавлению от излишнего жира.
- Огромные запасы холестерина. Это позволяет синтезировать больше тестостерона. Замечали ли вы, что бородатые люди в большинстве своем более полные. Избыток гормонов они используют и для тренировок. Больше тестостерона – больше мышц – больше силы!
Недостатки телосложения
У эндоморфов, как, впрочем, и у других типов, есть свои минусы, которые для большинства становятся камнем преткновения при достижении серьезных результатов в спорте.
- Преобладание жировой прослойки. Да, да… Как бы мы не распинались о том, что медленный обмен веществ – это преимущество, большинство людей им не умеют пользоваться. Поэтому большинство эндоморфов страдают от избыточного веса.
- Долгое восстановление между тренировками. Медленный обмен веществ замедляет восстановительные процессы между тренировками. Как правило, это означает, что нельзя тренироваться чаще 3-х раз в неделю, по крайней мере без использования дополнительного стимулирования со стороны гормональной системы путем приема ААС.
- Наличие повышенной нагрузки на сердечную мышцу. Избыточный вес и большое холестериновое депо – проблемы для большинства эндоморфов. Сердце все время работает на повышенных частотах, иногда на грани жиросжигания. Поэтому эндоморфы часто страдают от сердечных болей. Им очень легко получить «спортивное сердце», поэтому к кардионагрузкам эндоморфы должны подходить предельно аккуратно и постоянно следить за своим пульсом.
Важно: несмотря на внешние характеристики и описания всех трех соматипов человека, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезомофрфов, ни эктоморфов. Это невыгодно с точки зрения эволюции. Вполне возможно, что вы обладаете ключевыми характеристиками от каждого соматотипа, ошибочно причисляя себя к какому-то одному из них. Но главная ошибка в том, что большинство полных людей винит во всем свой соматотип, что в корне неверно. Чаще всего ожирение – следствие нарушения планов питания и нездорового образа жизни, а вовсе не результат склонности к набору веса.
Типичные характеристики соматотипа
Прежде чем определить эндоморфа, нужно обратить внимание на то, как появился такой неподготовленный к спортивным достижениям соматотип. Телосложение эндоморфа, как и мезоморфа, так и эктоморфа – результат длительной эволюции.
Практически все современные эндоморфы в той или иной степени потомки выходцев северных земель. На севере люди вели преимущественно кочевой образ жизни, и их основным пропитанием была рыба, или травоядные животные. Как результат – приемы пищи были нестабильные и нечастые. Чтобы приспособиться к постоянному голоду, организм постепенно замедлял метаболизм и выводил оптимизационные процессы на новый уровень. Поэтому для насыщения эндоморфу нужно значительно меньше энергии, чем любому другому типу. Эндоморфы медленнее стареют и по своему жизненному складу довольно малоподвижны.
Характеристика | Значение | Объяснение |
| Скорость набора веса | Высокая | Базальный метаболизм у эндоморфов направлен на предельное замедление. Как результат, любой переизбыток калорий они откладывают в энергоносители, а именно – в жировое депо. Это легко корректируется после нескольких лет занятий, когда у человека образуются большое гликогеновое депо, в которое перераспределяются основные запасы излишков калорийности. |
| Скорость набора чистого веса | Низкая | Эндоморфы – единственный вид в чистом проявлении, который не настроен на повышенную физическую активность. Их основная задача – это мощное сердце, которое способно перегонять кровь длительное время. Все известные эндоморфы – хорошие марафонцы, так как их организм способен расходовать жировые запасы вместо гликогена. |
| Толщина запястья | Тонкая | Отсутствие постоянной физической нагрузки формирует оптимальное для организма соотношение мышцы/толщина костей. Так как это самый оптимизированный соматотип человека, то и кости как основные потребители кальция у него уменьшены. |
| Скорость метаболизма | Очень медленная | Эндоморфы наиболее приспособлены к длительному выживанию в условиях голода. Из-за этого их изначальная скорость метаболизма значительно ниже, чем у других соматотипов. |
| Как часто ощущаете голод | Редко | Причина та же – медленный метаболизм. |
| Соотношение прироста веса к потребляемым калориям | Высокое | Базальный метаболизм у эндоморфов направлен на предельное замедление. Как результат – любой переизбыток калорий они откладывают в энергоносители – а именно в жировое депо. Это легко корректируется после нескольких лет занятий, когда у человека образуются достаточно большое гликогеновое депо, в которое перераспределяются основные запасы излишков калорийности. |
| Базовые силовые показатели | Низкие | У эндоморфов катаболические процессы превосходят анаболические – как результат у выживания нет необходимости в больших мышцах. |
| Процент подкожного жира | >25%Л | Любой переизбыток калорий эндоморфы откладывают в энергоносители – а именно в жировое депо. |
Питание эндоморфа
К питанию эндоморфы должны относится с крайней щепетильностью. От малейшего изменения в калорийности или сочетаемости продуктов они сразу теряют работоспособность и форму. С другой стороны, при правильной диете это легко обратить в плюс, так как медленный метаболизм позволяет дольше поддерживать необходимую форму при меньших усилиях.
Тренировки эндоморфа
В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфы не обязаны следить за своим тренировочным планом. Их мышечные волокна находятся в идеальном балансе, позволяя спортсмену наращивать как скорость и силу, так и выносливость. А значит, они легко адаптируются к любому типу тренировочных сетов.
Для наилучшего эффекта лучше создавать периодизацию:
- низкообъёмный интенсив в круговом типе;
- пампинговый высоко-объём в качестве сплита.
Так эндоморф получит более равномерное развитие и добьется лучших результатов тренировок. Однако в отличие от других типов, им необязательно проводить какие-то особые тренировки.
Но самым важным их преимуществом, позволяющим проводить тренировки на пределе сил – преобладание жиросжигания над гликогеносжиганием. Избыток жира эндоморф с легкостью отдает во время кардиотренировок, так как организм в результате эволюции легче расщепляет жировую прослойку в соответствии с её основным эволюционным назначением.
Итог
Как и в случае с другими соматотипами, эндоморф – вовсе не приговор. Наоборот, все недостатки нетрудно нивелировать и даже превратить в преимущества. Низкая скорость обмена веществ хоть и замедляет восстановительные процессы после тренировок, зато помогает лучше контролировать собственную диету. В частности, если эндоморф достиг сухой формы при минимальном уровне жира, то при поддержании вполне комфортной балансовой диеты он сможет удержать свою пиковую форму без вреда для здоровья намного дольше, чем эктоморф и уж тем более мезоморф.
Наработанные эндоморфом мышечные ткани практически не теряются и при необходимости легко восполняются при восстановительных тренировках.
Как результат, эндоморф – идеальный спортсмен для тяжелых видов спорта. И помните, что самые знаменитые бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры стали такими не благодаря своему соматотипу, а вопреки ему.
Ричард Фроннинг – яркий пример победы над соматипом. Будучи по натуре эндоморфом, он смог разогнать свой метаболизм до невероятных пределов и обратить контроль над весом в преимущество. Благодаря этому он каждый сезон выступал в одном и том же весе, показывая стабильно растущие результаты.
Оцените материалЭксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
Редакция cross.expert
Согласно теории соматотипов, каждый может быть разделен на один из трех основных типов телосложения.
Люди с эндоморфным типом тела характеризуются более коротким ростом и более высоким уровнем мышечной массы и жира, чем два других типа тела.
В этой статье мы ответим на все ваши вопросы о типе тела эндоморфа.
Мы рассмотрим лучшие продукты и процедуры тренировки для эндоморфов, и вы узнаете, как настроить вашу тренировку по фитнесу для вашего эндоморфного типа телосложения, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.
В этой статье мы ответим на следующие вопросы:
- Что означает тип тела эндоморфа?
- Эндоморф женщины против эндоморфа мужчины
- Эндоморфная диета: что я должен есть как эндоморф?
- Тренировка на эндоморфе: Какая тренировка для эндоморфа лучше всего?
Давайте начнем!
Что означает тип тела Endomorph?
Эндоморф — один из трех соматотипов, классифицированных психологом Уильямом Х.Шелдон.
Хотя нет двух людей, имеющих одинаковое тело, Шелдон пришел к выводу, что многие люди имеют некоторые общие генетические черты, которые определяют основные аспекты их телосложения.
К ним относятся скелет и структура тела. Основываясь на своих выводах, Шелдон пришел к выводу, что все люди могут быть сгруппированы в три категории в соответствии с их унаследованными типами телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф.
Что такое определение эндоморфа?
Согласно определению Шелдона, эндоморфы предрасположены к наращиванию мышц и жира и имеют более мягкое и круглое телосложение, чем два других типа.
Люди с эндоморфным типом тела имеют круглые головы и узкие плечи с более короткими ногами и руками. У них также, как правило, округлый живот, тонкие запястья и лодыжки, а также более тяжелые плечи, бедра и бедра.
Люди с эндоморфным соматотипом более восприимчивы к прибавке в весе, чем другие два типа телосложения, и часто испытывают трудности с потерей веса.
Эндоморф Женщины Vs. Эндоморф Мужчины
Основное различие между женскими и мужскими эндоморфами — это в том, как их тела накапливают жир.
Эндоморф или нет, женщин, естественно, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. Если мужскому телу для правильной работы требуется всего 3% жира, женскому — 12%.
Когда они набирают вес, женщины-эндоморфы склонны хранить его вокруг бедер, ягодиц и бедер. Это дает им форму груши, которая стала синонимом эндоморфного типа тела.
С другой стороны, мужчины-эндоморфы обычно сохраняют избыточный вес в области живота.Это происходит из-за большой разницы в скелете.
Видите ли, мужские тела генетически оснащены для поддержки большей мышечной массы, поэтому у них более крупный каркас. Между тем, у женщин, естественно, более широкие бедра, чтобы учесть расширение таза во время беременности.
Эндоморфная диета: что я должен есть как эндоморф?
Поскольку эндоморфы имеют более медленный метаболизм, палео диета часто упоминается как лучшая эндоморфная диета.
Этот популярный режим питания состоит из большего количества полезных для здоровья жиров и белков и меньшего количества углеводов, что прекрасно, потому что эндоморфные типы телосложения склонны преобразовывать углеводы в жир легче, чем другие.
Некоторые продукты, которые вы будете есть на палео-диете , включают фрукты, овощи, мясо, рыбу, орехи, семена и яйца. В то же время вам нужно избегать обработанных пищевых продуктов, молочных продуктов, бобовых и транс-жиров.
Конечно, это не значит, что вы должны исключить все углеводы из своего рациона. Напротив, исключение всех углеводов из рациона или резкое сокращение их потребления может привести к таким осложнениям, как усталость, мышечные спазмы, сыпь, запоры, головные боли и диарея.
Чтобы избежать этих нежелательных симптомов, переключитесь на здоровых источников углеводов, таких как свежие фрукты, крахмалистые овощи и цельное зерно.
Что должен есть эндоморф, чтобы похудеть?
Чтобы успешно похудеть как эндоморф, вы должны отрегулировать потребление макроэлементов.
Макронутриенты — это три основные группы продуктов, которые обеспечивают организм энергией, необходимой ему для функционирования: белок, углеводы и жиры.
Для достижения оптимальных результатов макросы эндоморфа выглядят следующим образом: 30% вашего ежедневного потребления калорий должны поступать из углеводов, 35% из высококачественного белка и еще 35% из жира.
В зависимости от целей вашего тела, вы можете получить еще больше энергии от жира (до 40%), одновременно снижая потребление углеводов (до 25% и более).
Но вместо того, чтобы вносить резкие изменения в рацион, вам следует постепенно снижать потребление углеводов.
Начните с удаления из своего рациона всех вредных углеводов, включая обработанных сахаров, безалкогольных напитков и продуктов из рафинированного зерна, таких как белый рис, белая паста и белый хлеб. Замените их некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, и цельными зернами, такими как коричневый рис и дикий рис.
Цельное зерно особенно важно, так как в нем содержится много клетчатки, которая переваривается дольше, и вы чувствуете себя сытым в течение более длительных периодов времени.
Что касается белка, вы всегда должны покупать высококачественный, постный белок, обычно содержащийся в курице, рыбе и тофу. В то же время ограничьте потребление транс-жиров и насыщенных жиров в пользу здоровых мононенасыщенных жиров, содержащихся в пищевых маслах (особенно в оливковом масле), авокадо и орехах.
Сколько калорий должен съесть эндоморф, чтобы похудеть?
Независимо от вашего типа телосложения, лучший способ похудеть — убедиться, что вы не потребляете больше калорий, чем ваше тело может сжечь. Таким образом, вы создаете дефицит калорий, который побуждает ваше тело начать сжигать жир, накопленный им для производства энергии.
Если вы эндоморф, стремящийся похудеть, то , уменьшившее ваше ежедневное потребление калорий на 200-500 калорий, должно помочь.
Не выбирайте ограничительные диеты с менее чем 1200 калориями в день, потому что недостаточное потребление калорий может привести ваш организм в «режим выживания» и побудить его удерживать жир.
Как эндоморфы быстро худеют?
Скорость, с которой вы будете терять вес, зависит исключительно от вашего метаболизма.
Однако, если вы хотите ускорить потерю веса, вы можете попробовать одно из следующих:
- Ешьте низкокалорийные овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, капуста и шпинат.
- Загрузите высококачественные белки из постного мяса и рыбы, чтобы стимулировать ваше тело сжигать больше энергии.
- Жуйте медленно и будьте внимательны во время еды, чтобы дать организму больше времени для расщепления углеводов.
ли эндоморфы легко набирают мышцы?
Из-за более медленного метаболизма эндоморфы, как правило, набирают жир быстрее, чем два других соматотипа.
Тем не менее, при правильном питании и хорошем плане упражнений могут нарастить мышечную массу так же легко.
Если вы эндоморф, который хочет набрать вес, вы можете сделать это, скорректировав потребление калорий, изменив свой рацион и приняв здоровую форму фитнеса.
В зависимости от вашего веса, обмена веществ и диеты, наращивание мышечной массы может занять некоторое время, но вы должны начать видеть результаты в течение первых нескольких месяцев.
Вы хотите подтягивать и тонизировать свои мышцы, не набухая?
Тогда цель состоит в том, чтобы сжигать как можно больше жира, обеспечивая при этом вес, который вы набираете, это мышечная масса.Вы можете достичь этого только с помощью правильной программы тренировки, которая точно соответствует вашему типу телосложения.
Тренировка на эндоморфе: какая тренировка для эндоморфа лучше?
Если вы хотите похудеть, высокоинтенсивный интервальный тренинг ( HIIT ) может быть лучшим выбором, если вы эндоморф. Согласно исследованию 2011 года, эта техника может помочь вам сжигать подкожный и висцеральный жир гораздо эффективнее, чем другие методы упражнений.
Как часть HIIT, вы будете тренироваться с очень высокой интенсивностью в течение определенного периода времени, только для того, чтобы продолжить его с периодом тренировки с низкой интенсивностью или отдохнуть перед повторением всего процесса. Например, вы будете бегать с максимальной скоростью в течение 60 секунд, затем потратите следующие четыре минуты на прогулку, а затем повторите процедуру еще три-пять раз.
Силовые тренировки — еще одна важная часть вашей тренировки эндоморфа. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому, тренируя мышцы не менее трех дней в неделю, вы улучшите свой метаболизм и научите свое тело сжигать калории более эффективно.
Для достижения максимального эффекта вы должны проработать все четыре основные группы мышц.
Отжимания, подтягивания, приседания, выпады и приседания — вот некоторые из упражнений, которые вы можете включить в свою рутину. Если ваша цель — прибавить мышечную массу, вы должны также включить полосу сопротивления или свободные веса.
Свободные тренировки с отягощениями — еще один важный тип тренировки эндоморфов.
Это потому, что он повышает ваш метаболизм на срок до двух дней после тренировки.Так что, если вы ходите в спортзал три или четыре раза в неделю, вы будете постоянно повышать свой метаболизм.
Аналогичные правила применяются к наращиванию мышц, независимо от того, набираете ли вы объем или тонизируете.
Чем больше мышц вы добавите, , тем быстрее будет ваш метаболизм и тем меньше ваше тело будет хранить жировые клетки . По сути, это означает, что вы можете обратить вспять естественную тенденцию вашего организма к накоплению жира.
Что касается конкретных упражнений, вы должны добавить к своему режиму тренировок, начать с тех, которые включают в себя несколько групп мышц — приседания, тяга, жим над головой и провалы.
В идеале, вы должны выполнить пять повторений каждого упражнения по пять подходов к упражнению. Если вы новичок, начните медленно, а затем постепенно создавайте до 20 подходов за тренировку.
Со временем, вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений до отказа. Как только вы это сделаете, пришло время перейти к отдельным группам мышц.
Независимо от того, на каком этапе тренировки вы находитесь, всегда выбирайте выходной между тренировками.Таким образом, у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления, а тело продолжает сжигать жир благодаря эффекту дожигания.
Нужно ли эндоморфам больше кардио?
Как и всем другим типам телосложения, эндоморфы нуждаются в кардио, чтобы сохранить свое сердце здоровым.
Так как их тела естественным образом предрасположены к накоплению жира, им потребуется больше кардио для достижения значительной потери жира и обеспечения оптимального роста мышц.
Как долго следует заниматься эндоморфами?
Чтобы обрести свое тело и оставаться стройным, эндоморфы должны выбрать комплексный план тренировки.
Для достижения наилучших результатов вы должны чередовать кардио (три-четыре дня в неделю) и HIIT, силовые тренировки или тренировки с отягощениями (в другие дни). Ваши кардио-сеансы должны длиться от 30 до 60 минут, в то время как ваши упражнения HIIT должны быть не более 30 минут за один раз.
Слово для запоминания
Это ваша задача сделать вашу жизнь великолепной.
Каковы бы ни были цели вашего тела, ваш успех зависит от вас . Помимо здорового питания и тренировок, осознанность, медитация и регулярный сон также являются важными компонентами здорового образа жизни.
С трудолюбием и самоотдачей вы можете достичь своих целей в фитнес-образе жизни.
Какой у тебя режим тренировки?
Присоединяйтесь к Бену Гринфилду, известному биохакеру, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе и откройте для себя мощные стратегии, позволяющие быстро улучшить свою физическую форму, здоровье и долголетие — независимо от вашего возраста или текущего уровня физической подготовки.
В этом мастер-классе вы откроете для себя:
✅ Как сохранить свою силу, энергию и при этом иметь стройное, сексуальное тело в ваши золотые годы (эта идея перевернет всю вашу идею о том, что значит «стареть изящно»)
✅ Почему часовые упражнения являются пустой тратой времени и как вы можете добиться лучших результатов менее чем за 10 минут.
✅ ЧЕТЫРЕ столпа полного и сбалансированного здоровья — Эта единственная концепция является ключом к созданию разорванного, здорового тела, которое будет длиться всю жизнь.
✅ Простая 5-минутная процедура душа, которая повысит ваш метаболизм , чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня.
Зарегистрируйтесь сегодня и откройте для себя быстрые биохаки Бена для улучшения здоровья и долголетия!
,какой из них вы хотите?
На днях в моем спортзале все парни спрашивали тренера по фитнесу о том, какую программу тренировок и диету они должны соблюдать, чтобы построить телосложение своих снов, когда я спросил их, какого телосложения они жаждут, ответы неожиданно менялись, около четверти из них хотели худощавого и среднего тела для моделирования. Около половины из них (как обычно) хотели мачо, но худощавого телосложения, это были те, кто хотел свернуть телосложение, как Арнольд, последний, и да, по крайней мере, около 20% из них хотели громоздкого телосложения для борьбы, я никогда не задумывался там Могут быть такие вариации.Я написал эту статью, чтобы помочь вам в создании тела, которое вы «специально» хотите. Так что, ребята, теперь вам нужно быть в состоянии фитнес-мании!С научной точки зрения есть три основных типа телосложения.
1) Ectomorphic Physique- В этом виде человек выглядит худощавым и худым. Это тот тип телосложения, который подходит для любителей фитнеса, спускающихся по трапу. Я не рекомендую это, если вы планируете делать соревнования по бодибилдингу. Но если вы просто делаете это для хобби, вы можете попробовать это.Я знаю, что мезоморфные телосложения по-прежнему остаются фаворитом многих гимнастических крыс, но если вы действительно хотите построить такое тело, то это способ сделать это.
Используйте легкие веса и делайте несколько более высокие повторения, 5 подходов из 18 повторений будут вполне подходящими. Вам не нужно использовать систему тренировки пирамид при построении такого типа телосложения, и при этом вам не нужен ГИТ, но вам все равно нужна умственная концентрация в вашей тренировке для результатов, поскольку для добавок у вас может быть протеиновый коктейль, но вы наверняка можете отказаться от креатина. !
Если вы будете отдыхать вместе с сердечно-сосудистыми упражнениями, у вас все будет хорошо.
2) Мезоморфное телосложение! — Этот вид считается лучшим. Все бодибилдеры вокруг вас имеют (или строят) такие телосложения. Это научно и «соревновательно» считается лучшим телосложением. Это для парней-мачоистов, это для подающих надежды Арнольдса и Ронни. Могу поспорить, вы хотите такого рода!
Для этого вам нужно действительно тренироваться к мышечной недостаточности, Pyramiding и HIT также работают лучше всего для этого. Система пирамидальных тренировок подразумевает добавление веса и уменьшение количества повторений в каждом последующем наборе конкретного упражнения.HIT или высокоинтенсивный тренинг означает, что ваши тренировки будут интенсивными и короткими по времени
Для этого телосложения ваш вес должен быть умеренным, начните с разминочного набора, после этого для каждого упражнения в начале сделайте набор из 12 повторений, в следующем наборе используйте более тяжелый вес, чтобы сделать 10 повторений и так далее, пока 4-й сет. Тренируйтесь до мышечной недостаточности во всех подходах. Тренировка всех групп мышц один раз в неделю будет хорошей. Абс — это мышцы, которые вы можете делать каждый второй день. Имейте умеренное время отдыха и тренировки в течение 60 минут.Упражнения 4 раза в неделю. Делайте кардио в дни без тренировок.
Для диеты вы должны есть шесть небольших приемов пищи в день. За час до тренировки выпейте протеиновый коктейль и через некоторое время после тренировки съешьте хорошую белково-углеводную еду! Дополнение мудро, я действительно не беспокоюсь с ними, потому что я не достиг своего плато, но если у вас есть, вы можете безопасно делать все добавки, кроме тестостерона.
Endomorphic Physique- Это, несомненно, одна из самых ненавистных телосложений для бодибилдера и одна из самых популярных телосложений для борца! Если вы сосредоточены на том, чтобы хорошо выглядеть, просто не трогайте приведенную ниже систему тренировок.Но если вы хотите набраться сил для борьбы, вы можете попробовать это.
Для этого есть очень простая линия —
Лифт, как Биг Шоу, ешь как Йокодзуна и спи как я :).
- Шутки друг от друга, сделай это —
- a) Поднимайте очень тяжелые грузы для коротких повторений (около 4-6) и отдыхайте в течение 2 минут.
- б) Пирамида на всех ваших сетах. Ваше время тренировки должно быть около 50 минут, тренироваться 3 раза в неделю и избегать кардио
- в) Что касается питания, ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и белков, ешьте как минимум 7 раз в день для достижения результатов.
Что такое лучшая тренировка для эндоморфа?
Вопрос:
Эндоморфы находятся в невыгодном положении, потому что их тела несут больше жира. Кроме того, этот лишний жир сопротивляется большинству попыток избавиться от него.
Какова лучшая тренировка для эндоморфа? Быть конкретной.
Чем тренировка эндоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эктоморфа?
Какие хорошие продукты для эндоморфа?
Покажи свои знания миру!
Победители:
- TwinIam Просмотр профиля
- soundcheck129 Просмотр профиля
1-е место — TwinIam
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Что такое эндоморф?
Эндоморф — это человек, у которого «тяжелое округлое телосложение, часто с выраженной склонностью к полноте» .1 В бинго-бодибилдинге — эндоморф — это человек, у которого период набухания отмечен большим количеством жира в дополнение к мышечной массе. выигрыш, и период сокращения которого отмечен долгой и трудной попыткой потери жира.
Эти ученики должны быть особенно внимательны при планировании тренировок и диеты, поскольку их склонность к накоплению жира усугубляет проблемы бодибилдинга.
Что такое лучшая тренировка для эндоморфа?
Частота
Эндоморфные бодибилдеры должны доставать свои задницы в спортзал как можно чаще, не перетренировавшись. Четыре дня тренировок с отягощениями в течение всей недели гарантируют, что повышенный метаболический эффект от дожигания после каждой тренировки будет распространяться на все дни отдыха.
Один или два кардио дня также должны быть включены в течение недели. Однако, независимо от того, является ли эндоморф объемным или режущим, силовые тренировки должны быть в центре внимания.Увеличенное количество мышечной массы увеличит их базовую скорость метаболизма, тем самым уменьшая вероятность накопления / удержания на жировых клетках.
Тренировки с отягощениями должны быть в центре внимания тренировки эндоморфа.
Вот несколько примеров недельных планов тренировок:
High Frequency — 6 Gym Days
- День 1: Грудь / Трицепс
- День 2: Спина / Бицепс
- День 3: Кардио
- , день 4: плечи / икры / пресс
- День 5: Квадраты / Хамс / Глютес
- День 6: Кардио
- День 7: Отдых
— 5 дней в спортзале
- День 1: Сундук
- День 2: Спина / Плечи
- День 3: Кардио
- День 4: Отдых
- День 5: Бицепс / Трицепс
- День 6: Ноги
- День 7: Отдых
Низкочастотный — 4 дня в спортзале
- День 1: Грудь / Спина
- День 2: Отдых
- День 3: Бицепс / Трицепс / Плечи
- День 4: Отдых
- День 5: Ноги
- День 6: Кардио
- День 7: Отдых
Содержание тренировки
Упражнения, которые эндоморф выбирает для своих тренировок, должны быть сложными, высокоинтенсивными упражнениями.Упражнения с максимальным набором мышц, такие как приседания, значительно увеличивают мощные гормоны для наращивания мышечной массы. Спланируйте свою тренировку вокруг этих основных движений с помощью упражнений на изоляцию после того, как мышцы-стабилизаторы будут исчерпаны.
Несколько хороших упражнений для набора мышц с высокой мышечной силой для каждой части тела:
Грудь:
- Жим лежа (наклон, наклон, гантели)
Назад:
- Становая тяга
- Согнутая над штангой строка
Ноги:
бицепс:
- Штанга Керл
- Проповедник Керл
Трицепс:
- Взвешенные скамьи провалы
- Дробилки черепа
Плечи:
- Верхний пресс с гантелями
- Военная пресса
Abs:
- Взвешивание подъёмника для ног
- Кабельный хруст
Поддерживайте установленный диапазон до 12-20 подходов (3-5 подходов на упражнение), в зависимости от уровня интенсивности и способности восстанавливаться.Я большой поклонник неудач, но не злоупотребляю техникой. Выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу на 8-12 повторениях («диапазон магических повторений»).
После каждой тренировки ударяйте по выбранному кардио-тренажеру (предпочтительно беговой дорожке — королю, который сжигает жиры) и запускайте 15-30 минут кардио. После силовых тренировок ваши мышцы будут лишены своего предпочтительного источника энергии (гликогена) и начнут потреблять жировую ткань тела для получения энергии. Выберите интервальную тренировку (2 минуты медленно, 1 минута быстро и т. Д.), Поскольку этот тип тренировки, как было показано, вызывает наибольшую гормональную реакцию.2
Чем тренировка эндоморфа отличается от других типов телосложения?
Тренировка эндоморфа не должна сильно отличаться от тех, кто набирает мышечную массу без значительного увеличения жира. Люди всех типов телосложения должны стараться изо всех сил и выполнять не более 20 подходов на каждую часть тела, чтобы снизить риск перетренированности.
Люди всех типов телосложения должны подталкивать себя к пределу.
Единственным отличием должно быть добавление кардио в конце тренировки эндоморфа — мезоморфы и эктоморфы не должны завершать это кардио, поскольку их тела, естественно, не накапливают жир с готовностью.
Какие хорошие продукты для эндоморфа?
Углеводы
- Хлеб из цельного зерна
- Макароны (вопреки распространенному мнению, даже макароны из белой муки имеют низкое значение гликемического индекса — почти все сорта имеют гликемический индекс ниже 50. Однако помните, что значение GI увеличивается с увеличением времени приготовления, поэтому заказывайте макароны al dente — что немного твердая).
- Ямс (не сладкий картофель, который обладает немного более высоким значением GI (59 до Ямс ’37) из-за высокого содержания мальтозы3).
- Фасоль
- Фрукты (обычно отличный источник фруктозы, которая в основном пополняет уровень гликогена в печени. Однако не переусердствуйте — в печени может храниться только около 100 г гликогена4, а избыток будет перетекать в жировую ткань тела).
- коричневый / дикий рис
Белок
- Протеиновые порошки (в частности, сыворотка и казеин — соевый белок известен своими защитными свойствами для сердца, но может повышать уровень эстрогена5).
- яиц (выберите целое яйцо, которое имеет более высокую биологическую ценность, чем просто яичный белок6).
- Домашняя птица
- Постная говядина (думаю, бочка, круглая и поясница)
- Свинина (особенно вырезка)
Жиры
- Мононенасыщенные жиры: показано, что они полезны для [повышения мышечной массы] уровней гормонов7 (хорошие источники: орехи макадамии, авокадо, оливковое масло)
- Полиненасыщенные жиры: отлично подходит для общего здоровья. Включите сверхмощные омега-3 жирные кислоты (хорошие источники: грецкие орехи, жирная рыба, семя льна / масло)
- Насыщенный: НЕ бойтесь насыщенных жиров — он превосходит даже мононенасыщенные жиры в [нормальном] тестостероне [поддержка] 7.Потребляйте около 20% вашего ежедневного общего количества жира из источников насыщенных жиров (хорошие источники: яичные желтки, говядина, кокосовое масло — это удивительный источник триглицеридов со средней длиной цепи)
Заключение
Помните, не расстраивайтесь, если не видите немедленных результатов. Ваше тело с большей готовностью накапливает жир, поэтому вам нужно будет восполнить этот недостаток интенсивностью, последовательностью и целеустремленностью. Удачи и счастливого обучения!
Цитирования:
- «эндоморфный.«Онлайн-словарь Merriam-Webster. 2009. Онлайн-Merriam-Webster. 11 февраля 2009 г. http://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorphic
- Грей, А. Б., Р. Д. Телфорд и М. Дж. Вайдеманн. «Эндокринная реакция на интенсивные интервальные упражнения». Европейский журнал прикладной физиологии (2004): 366-71. SpringerLink. 10 декабря 2004 г. 13 февраля 2009 г. http://www.springerlink.com/content/g367245g54h70r01/.
- 1994. Гликемический индекс. Университет Сиднея. 14 февраля 2009 г.
- Беккет, Брайан С.Иллюстрированная человеческая и социальная биология. Нью-Йорк: Оксфорд, 1981. Академия Google. Google. 14 февраля 2009 г.
- Descheemaeker, Koen и Ignace Debruyne, eds. Soy and Health 2002. Kessel-Lo / Leuven: Гарант Уитгеверс Н.В., 2002.
- Slooten, Travis V. «Яичный белок:« золотой стандарт »для качества белка». Мужчины Total Fitness 2008. 14 февраля 2009 г. http://www.mens-total-fitness.com/egg-protein.html.
- Себокова Елена, Гарг, Манохар Л., Вежбицкий, Антони, Томсон, Алан Б. Р., Clandinin, M. Thomas Изменение липидного состава плазматических мембран яичек крыс с помощью пищевых (n-3) жирных кислот изменяет чувствительность клеток Лейдига и синтез тестостерона J. Nutr. 1990 120: 610-618
2-е место — soundcheck129
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
У некоторых парней (и девушек) есть все. К сожалению для эндоморфов, «все» иногда относится к дополнительному жиру тела, то, что никто не хочет больше, чем их справедливая доля.Но бодибилдинг — это все, что нужно для того, чтобы превратить фигуру в более желательную форму, и при правильном питании и тренировках можно попрощаться с классификацией.
Что такое лучшая тренировка для эндоморфа?
Чтобы избежать нежелательного жира, эндоморфы должны использовать режим, который сочетает в себе кардио и тяжелую атлетику. Это будет поддерживать высокий метаболизм и сжигать больше калорий, чем любой другой метод. Кроме того, я бы порекомендовал четырехдневное разделение, чтобы максимизировать количество активности, не жертвуя потенциальным ростом.
Вместо того, чтобы концентрироваться на отдельных частях тела и упражнениях на изоляцию, эндоморфы должны концентрироваться на сложных упражнениях и упражнениях, которые больше ориентированы на все тело. Лично мне нравятся сплит-толчки, потому что они работают по всему телу и отлично подходят для роста. Пример будет выглядеть так:
- Воскресенье: Пуш 1
- Понедельник: Тянуть 1
- Вторник: Кардио
- среда: Push 2
- четверг: Pull 2
- Пятница: Кардио
- суббота: выкл. / Кардио
1
Жим штанги — средний захват3 подхода, 8-12 повторений
+ 4 больше упражнений
1
+ 5 больше упражнений
1
Жим от плеч со штангой3 подхода, 5-7 повторений
+ 5 больше упражнений
1
+ 5 больше упражнений
Перед каждым сеансом может быть полезна 10 минут работы.После каждого сеанса я бы рекомендовал хотя бы 20 минут HIIT. Кардио-дни должны состоять из 10-минутного прогрева низкой интенсивности, с последующими 30-40-минутными интервалами и 10-минутным охлаждением.
Я разделил дни на сессии с высокой и низкой частотой повторений, чтобы ваши мышцы могли угадать и извлечь выгоду из каждого диапазона повторений. В высокий день повторений вы можете добавить в набор наборы дропа, желательно на упражнения с наименьшими затратами; например, набор опускания будет подходящим для пожиманий плечами, но не для тяги.
Чем тренировка эндоморфа отличается от других типов телосложения?
Поскольку эндоморфы имеют тенденцию иметь грушевидную фигуру и, по-видимому, несут лишний жир, тренировки, направленные на эндоморфы, должны сделать все возможное, чтобы сжечь существующий жир и предотвратить его увеличение. Поэтому эндоморфы должны концентрироваться на интенсивных тренировках, используя такие приемы, как наборы капель и супернаборы.
Кроме того, тренировки для всего тела и комбинированные подъемы предлагают больше отдачи от затрат с точки зрения расхода калорий из-за их набора многих мышц.Эти подъемы также повышают метаболизм, чтобы держать жир в страхе во время отдыха.
Дополнительный кардио гарантирует, что у жира нет шансов. Такая интенсивная тренировка с отягощениями, вероятно, не подходит для эктоморфа, который изо всех сил пытается удержаться на ногах, и мезоморф может обнаружить, что он или она может нарастить мышечную массу с трехдневным разделением или одним, который фокусируется на отдельных частях тела. Высокий уровень кардио также может быть вредным для целей эктоморфов и мезоморфов.
Какие хорошие продукты для эндоморфа?
К сожалению, плохая диета может испортить даже самый грамотный план тренировок.Наиболее важным фактором является контроль общих калорий. Независимо от того, что еда, слишком много калорий по сравнению с уровнем обслуживания приведет к увеличению жира. Но для тех, кто пытается сократить, слишком мало калорий может иметь недостатки.
Сокращение калорий может показаться простым способом сбросить вес, но недостаточное питание не позволит завершить тренировку и на самом деле побудит организм накапливать жир в крайних случаях.
Пищевая ценность в рационе также важна.Хотя я не думаю, что чистая пища 100% времени абсолютно необходима для конкурентов, я признаю, что некоторые продукты более полезны, чем другие. Поскольку у эндоморфов не так много калорий, важно выбирать продукты, богатые питательными веществами.
Бережливый белок, такой как курица, индейка и морепродукты — отличный выбор, но он не должен быть единственным. Яйца, например, жирнее, но содержат витамины и минералы.
Что касается углеводов, овощи, такие как картофель и ямс, отлично подходят для интенсивных тренировок.Волокнистые овощи, такие как цветная капуста и брокколи, также богаты питательными веществами и наполняют, что важно для эндоморфов. Фасоль, цельнозерновая паста и овес — другие продукты с высоким содержанием клетчатки.
И хотя жир — это «плохое» слово, в диетическом жире нечего бояться или экономить. Жир необходим для многих функций организма и вызывает чувство сытости.
Мои любимые источники — миндаль, арахис, кешью и связанные с ним масла, авокадо и оливковое масло.Все они с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Но насыщенные жиры также имеют свои преимущества, в том числе поддерживают нормальные [гормоны для наращивания мышечной массы] — так что не бойтесь жирного мяса, сметаны или молочных продуктов. Единственный жир, против которого я бы предостерегал, — это искусственный транс-жир, который абсолютно бесполезен.
Наконец, следует стараться есть полноценное питание, когда это возможно. Комбинация белков, жиров и углеводов сохранит вас [в течение всего дня]. По этой причине более мелкие, более частые приемы пищи предпочтительнее, чем нечастые, обильные приемы пищи, что может впоследствии вызвать чувство вялости.
Просто помните, что достаточно усилий, чтобы достичь чего-либо — так получайте удовольствие и достигайте тела своей мечты!
[Посмотреть другие ответы! ] Просмотр темы этой недели
,История соматотипирования восходит к новаторской работе Уильяма Шелдона, который предложил три основных типа телосложения или соматотипы. Шелдон рассуждал, что каждый может быть классифицирован как некоторая комбинация этих основных типов, и пытался соотнести особенности личности с этими типами.
Хотя связь с психологическими атрибутами в лучшем случае незначительна; с точки зрения фитнеса, три типа телосложения выжили и руководят рекомендациями по питанию и тренировкам по сей день. За исключением крайних примеров трех основных типов тел Шелдона, совет для смесей (где большинство людей, кажется, падает) в лучшем случае бессистемен. Кроме того, другие работники расширили работу Шелдона (в отношении конкретных рекомендаций по диете) и определили четыре типа телосложения, которые включают в себя набор Шелдона из трех и один очевидный дополнительный тип (иногда ограниченный женщинами).Многие из этих исследователей пытались связать эти физические характеристики с другими аспектами физиологии, такими как железистая функция наряду с личностными особенностями.
К сожалению, предыдущие описания типов телосложения неадекватно описывают разнообразие человеческой формы и отвлекают от конечной цели, которая заключается в выявлении и количественном определении элементов, которые вносят вклад в базовый тип телосложения человека, который нельзя изменить после достижения зрелости. Вместо этого здесь будет предложена другая методология, чтобы окончательно описать индивидуума с обозначением, которое является постоянным во времени, независимо от колебаний общего веса и мышечной массы.
Фон Шелдона
Уильям Шелдон описал три основных типа тел, называемых Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Шелдон получил эти названия от трех основных типов клеток, которые развиваются в различные ткани и органы зрелого взрослого человека во время эмбриогенеза. Он полагал, что доминирование одного типа клеток приведет к появлению у взрослых особенностей, которые отражают это доминирование с точки зрения внешнего вида и соотносятся с личностью. Важно помнить, что Шелдон стремился охарактеризовать личность по внешности человека.
Эктоморфы:
Эктоморфы описаны как высокие и тонкие с тонким телом и маленькими костями. Они слегка мускулистые и, как правило, имеют проблемы с набором жира в виде жира или мышц. С точки зрения физической активности они могут хорошо выступать в соревнованиях на выносливость. Шелдон также предположил, что из-за недостатка мышц и жира в организме эктопорфы лучше справляются с умственными задачами. Очевидно, что Шелдон стереотипировал эктоморфов как интровертированных, книжных червей.
Мезоморфы:
Мезоморфы описаны как мускулистые или спортивные особи с твердыми, угловатыми, зрелыми внешними телами.Они набирают мускулы довольно легко, но добавляют мало или совсем не жир. С психологической точки зрения мезоморфы ориентированы на действие, а не на умственную. Мезоморфы стереотипны как тупые спортсмены.
Эндоморфы:
Эндоморфы описываются как более крупные особи с округлым и более мягким внешним видом. Считается, что они имеют проблемы с потерей веса, особенно жира. В то время как Шелдон описывал их как легко набирающие мышцы, другие считают их не спортивными с небольшой мускулатурой.Шелдон полагал, что их внимание было сосредоточено на желудочно-кишечном тракте с небольшим интересом к активности, что привело к стереотипу спокойного, ленивого человека с избыточным весом.
Очевидно, что ни одна из категорий Шелдона не слишком привлекательна. Кроме того, Шелдон полагался на визуальный осмотр человека для оценки его доминирующего соматотипа, который со временем может явно меняться с колебаниями веса и физической нагрузкой. Хит и Картер позже разработали более количественную систему, а не визуальный осмотр, на который опирался Шелдон.В этой системе толщина кожной складки используется для определения степени эндоморфий, отношение рост / вес 1/3 (кубическое отношение, отличное от индекса массы тела или ИМТ) или пондерного индекса — это мера эктоморфии, тогда как измерения ширина локтя и колена плюс обхват руки и голени (с поправкой на кожные складки) измеряют мезоморфию. Типирование телосложения в том виде, в каком оно применяется сегодня, анализирует конкретные типы телосложения, связанные с определенными спортивными упражнениями, с использованием шкалы Хит-Картера для оценки индивидуума по каждому из трех типов.
Основная критика Шелдона в том, что он работал в основном с внешностью. Он использовал фотографии, чтобы печатать людей. Для того, чтобы печатание было полезным, оно не должно зависеть только от внешнего вида. Скорее, типирование тела должно отражать основные черты, которые нельзя изменить в человеке. Другими словами, когда человек набирает или теряет вес, его тип тела не должен меняться. Истощенный эндоморф не должен превращаться в эктоморф; тем не менее, с системой Хит-Картер, это именно то, что происходит, так как пондерный индекс будет увеличиваться при снижении веса, и итоговая оценка типа телосложения примет более эктоморфный характер (из-за меньшего веса) и менее эндоморфный характер (из-за более тонкого складки кожи).
Еще один способ заявить об этом заключается в том, что, согласно Хиту-Картеру, эндоморф, который становится худым, меньше эндоморфа, так как степень худощавости (как определяется толщиной кожного сгиба) изменяется в противоположность степени эндоморфии. Это просто не может быть логичным. Если предполагается, что эндоморфы испытывают проблемы с потерей веса, в то время как у эктоморфов возникают проблемы с набором веса, Хит-Картер предполагает, что, как только эндоморф теряет вес, их проблемы с весом исчезнут, так как они перестанут быть эндоморфными и приобретут дилемму увеличения эктоморфного веса.Опыт доказывает против этой концепции в пользу постоянства тип телосложения. Большинство хардгейнеров всегда хардгейнеры, и те, у кого проблемы с похудением, всегда должны быть бдительными, особенно когда их вес снижается.
Так или иначе, тип тела должен отражать аспекты физического тела, которые находятся вне контроля индивида. Система Хита и Картера имеет принципиальные недостатки, поскольку измерения основаны на потенциально контролируемых параметрах, которые могут изменяться с течением времени. Все показатели в шкале Хит-Картера основаны на атрибутах, которые в некоторой степени контролируются индивидуумом: эктоморфия использует вес, эндоморфия — складки кожи, а мезоморфия — обхват мышц.
Хит-Картер представляет скорее снимок того, где кто-то сейчас находится, а не оценку того, каким может быть его генетический потенциал и ограничения. Реальная ценность типирования тела заключается не в том, чтобы оценить, какие виды спорта являются идеальными для человека с его текущим статусом, а в том, чтобы оценить их генетический потенциал и настроить режимы питания и тренировок, чтобы достичь идеального с их конкретным типом тела.
Другие системы
Другие группы следили за работой Шелдона, добавляя свои собственные уникальные функции.Обычная система типирования тела использует железистую терминологию вместо терминов Шелдона. В этом случае тип щитовидной железы заменяет член Ectomorph. Тип надпочечников заменяет Мезоморф, а гипофиз заменяет Эндоморф. Предполагается, что в этих схемах доминирование железы (в некотором физиологическом смысле) вынуждает развитие вызывать физические особенности, а также может служить источником тяги к еде.
В этой схеме есть некоторая логика в том, что сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) действительно приводит к физическому появлению эктоморфных признаков.Существует ли железистое доминирование в физиологической сфере — недоказанная гипотеза. Интересно, что в этих схемах четвертая категория добавляется для женщин, называемых гонадными, но избегается у мужчин. Этот четвертый тип имеет вид стереотипной «грушевидной» самки, узких плеч и широких бедер. Это можно рассматривать как крайний эндоморф. Шелдон может быть прощен за то, что он пропустил этот тип, так как он изучал в основном мужчин, что неудивительно, если учесть, что он делал эту работу в 1940-х годах, и то, что он смотрел на фигуры женщин, было бы подозрительным.
Определение непредвзятых, независимых от поведения параметров для набора текста тела
Как описано выше, Шелдон полагался на внешний вид, чтобы напечатать человека. Система Хит-Картер пытается устранить смещение наблюдателя и добавить количественные измерения, опираясь на ряд физических измерений. Другие системы, являющиеся производными от Шелдона, в основном основаны на внешнем виде, но совместно с Шелдоном добавляют дополнительные параметры, такие как особенности личности, которые, как предполагается, соотносятся с определенными типами телосложения, а также с пристрастием к еде.Все эти меры страдают тем, что в них используются особенности, которые могут варьироваться в зависимости от веса человека или просто не связаны непосредственно с аспектами анатомии человека, которые должны составлять основу истинного типа телосложения.
Разнообразие форм тела среди населения, а также накопленный опыт тренировки на выносливость и силу показывают, что должны быть некоторые особенности различения типов телосложения, которые будут иметь постоянное значение для человека независимо от изменений в его теле, которые происходят с модификация диеты и тренировка.
В идеале, человек с эктоморфными или эндоморфными особенностями должен иметь возможность тренироваться к мышечному, стройному идеализированному эктоморфному или эндоморфному телосложению, которое приближается к их собственному генетическому потенциалу. Согласно схеме Шелдона, как и Хит-Картер, мускулистое, стройное тело всегда будет выглядеть как мезоморфное.
В поисках действительно объективной, постоянной меры личности, Хит-Картер слегка коснулся самой неизменной особенности анатомии человека, а именно, скелетной системы.Как только зрелость достигнута, размеры скелетной системы относительно фиксированы. Плотность кости может варьироваться в течение всей жизни, но общие размеры стабильны, по крайней мере, относительно потенциальных колебаний мышечной и жировой массы. Таким образом, размеры скелета должны быть наилучшей мерой для оценки разнообразия типов телосложения.
Использование размеров скелета для описания типов тела
Шелдон идентифицировал три основных типа телосложения и поместил особей в треугольник, где каждая вершина представляла крайность каждого типа.Модель треугольника полезна, поскольку будут использоваться три скелетных измерения; однако, в отличие от Шелдона, эти меры не являются изолированными и независимыми друг от друга.
Так же, как определение ожирения тела не может быть выполнено только с помощью абсолютного показателя массы жира (его необходимо нормализовать к общему весу, чтобы процент жира в организме определял упитанность), отдельная мера скелета сама по себе является неинформативной.
Это должно быть сравнено с другими мерами, чтобы указать на его значение. В этой схеме набора вместо каждой вершины, представляющей степень определенного типа тела, каждая сторона треугольника иллюстрирует расположение вдоль возможного спектра анатомического изменения.Каждая точка вершины становится просто абсолютной мерой для этого признака, но сравнение и связь с другими признаками показывает тип тела.
Для эктоморфной меры высота скелета является наиболее подходящей. Этот выбор следует из описания Шелдоном классического эктоморфа, высокого, стройного телосложения. Ясно, что высота является доминирующим скелетным признаком эктоморфного измерения. Как для эндоморфных, так и для мезоморфных мер выбраны размеры скелета, перпендикулярные высоте.Доминантой мезоморфа является классический перевернутый треугольник с треугольным основанием на плечах и сужением к бедрам.
Следовательно, ширина плеч используется как мера для мезоморфии. В этом случае мера представляет собой биакромиальную ширину, то есть расстояние от крайнего бокового размаха костных элементов плеч (кость плеча называется акромионом). Для эндоморфного измерения наиболее заметным признаком является округлый вид.Способ достижения округлости (если смотреть спереди) заключается в расширении рамы корпуса примерно на половину от общей высоты.
Скелетным элементом в этом регионе является таз. Опять же, выбирается измерение ширины, а не окружности, чтобы жировые отложения и мышцы имели как можно меньшее влияние. Это измерение относится к расстоянию между гребнями подвздошной кости, которые являются верхними краями сторон таза на боковых сторонах, известными как биилиокристальная ширина (также известная как би-подвздошная ширина).
Теперь, когда три меры основных осей тела были определены, они позволяют типизировать тело. Как будет видно, эти три показателя приводят к четырем различным типам телосложения, а не к трем, которые первоначально предлагал Шелдон. Снова, возвращаясь к треугольнику Шелдона, вместо того, чтобы измерять каждую ось отдельно, отношения между ними будут размещать человека вдоль каждой стороны треугольника.
Скелетные оси могут быть изображены следующим образом (где круг представляет голову):
С точки зрения эндоморфности и эктоморфности (нижняя сторона треугольника) отношение бедер (биилиокристальная ширина) к высоте является параметром, который позиционирует человека вдоль линии эндоморфа / эктоморфа.Таким образом, индивид с большим отношением лежит ближе к эндоморфной вершине, а меньшее отношение — к эктоморфной вершине.
Аналогично, линия, соединяющая мезоморфные и эктоморфные вершины (правая сторона треугольника) представляет отношение ширины плеча (биакромиальной ширины) к высоте; снова с большим отношением в пользу мезоморфной вершины и меньшими отношениями в пользу эктоморфного. Наконец, соотношение плеч и бедер определяет конечную сторону треугольника (левая сторона).Большое соотношение благоприятствует мезо, в то время как меньшее соотношение благоприятствует эндо.
Поскольку измерения масштабируются или нормализуются друг к другу, один параметр может быть произвольно выбран в качестве контрольной точки. Рост или экто-измерение являются логическим выбором, поскольку типы телосложения не считаются специфичными для высоких или коротких людей (хотя они могут коррелировать с ростом). Кроме того, поскольку у мужчин и женщин средняя разница в высоте, этот уклон можно устранить с точки зрения назначения типов телосложения, которые способствуют росту.Кроме того, остальные оси перпендикулярны высоте; поэтому типы телосложения будут отражать взаимосвязь между мезо и эндоосями, причем эктоось служит фактором масштабирования. Из этого типа анализа выявляются четыре основных типа телосложения.
Они могут быть представлены геометрически следующим образом:
Три из этих четырех типов телосложения могут быть связаны с оригинальными соматотипами Шелдона. Перевернутая трапеция представляет собой классический мезоморф, широкие плечи с узкими бедрами.Трапеция представляет собой классический эндоморф с широкими бедрами (относительно высоты) и плечами, которые являются более узкими относительно бедер. Прямоугольник представляет собой классический эктоморф с узкими плечами и бедрами и ростом, доминирующим над формой. Дополнительный тип получается от человека с широкими бедрами и широкими плечами. Эта форма не была частью схемы Шелдона, но, вероятно, более распространена, особенно у мужчин, чем более классический эндоморфный паттерн. В схеме Шелдона этот тип будет рассматриваться как смесь как мезоморфа, так и эндоморфа.Чтобы сохранить некоторую преемственность с терминологией Шелдона, этот тип будет упоминаться как мезэндоморф.
Мезомендорф заслуживает особого рассмотрения, так как большинство мужчин, классифицированных как эндоморфы, вероятно, являются более вероятными мезэндоморфами (женщины, скорее всего, преобладают в категории чистых эндоморфов). Они обладают способностями набирать как мышцы, так и жир легко. Их квадратный тип телосложения придает им вид приземистого телосложения, а не классического мезоморфа с широкими плечами и узкими бедрами.Эта квадратная форма также означает, что любое увеличение веса, особенно в средней части, будет переоценивать традиционные эндоморфные качества. В то время как мезомендорф имеет широкие плечи, более широкие бедра умаляют визуальный облик широких плеч. С другой стороны, как будет обсуждаться ниже, они способны легко наращивать как мышечную массу, так и жир.
На самом деле, мезэндоморфы, скорее всего, обладают большей способностью наращивать мышцы, чем их мезоморфные сверстники, но их уровень жира в организме может затенить мышечное определение, которое подразумевает мышечную массу.Истинные мендоморфы бывают среди своих сверстников. Они включают в себя футбольных линейных игроков, участников соревнований по стронгмену, пауэрлифтеров, олимпийских спортсменов по тяжелой атлетике и, вероятно, наиболее заметных для всего населения профессиональных борцов. Все эти категории содержат особей с максимальной силой и массой, но им не хватает внешнего вида, обычно связанного с массивной мышечной мускулатурой.
Значение типов телосложения
Ценность в типизации тела состоит в том, чтобы идентифицировать характеристики каждого типа, которые влияют на стиль питания и тренировок, исходя из предположения (наглядно продемонстрированного на практике), что эти типы по-разному реагируют на оба входа.К сожалению, Шелдон не предоставил физиологической или анатомической основы того, почему разные типы тела должны реагировать по-разному (за исключением доминирования эмбриональных типов клеток, которые до сих пор не дают понимания).
Последующие попытки связать функцию желез только служат для создания еще одного слоя вопросов о том, почему разные железы должны доминировать над разными типами телосложения. По сути, особенности структуры скелета должны давать подсказки относительно основы дифференциальных реакций.Поэтому, чтобы понять, почему разные типы телосложения ведут себя по-разному, а также почему их нельзя изменить (поскольку базовая структура скелета не может быть изменена), необходимо изучить последствия изменения перпендикулярных осей (плеча и бедер).
Вопреки распространенному мнению, эндоморф имеет широкие бедра, не препятствующие увеличению мышц, особенно в нижней части тела; мышечные особенности просто связаны с широкими плечами из-за классической перевернутой трапеции, связанной с бодибилдингом.Точнее, более длинные оси, перпендикулярные высоте, дают большую мышечную массу и, следовательно, больший потенциал для увеличения массы. Почему это должно быть так? Осмотр многих крупных мышц (которые производят не только мускульный вид, но и силу) показывает, что многие из них происходят вблизи средней линии тела. Латы для примеров, которые создают классическую V-образную форму туловища, начинаются вдоль позвоночника и простираются в поперечном направлении до плечевой кости (плечевой кости). Вдоль этого пути они должны пересекать боковую протяженность плеч (акромион).
Более широкая плечевая ширина требует большего мышечного живота для перемещения на большее расстояние. Больший мышечный живот дает большую мышечную массу и больший потенциал для роста от нетренированного состояния из-за большей площади поверхности мышцы. Аналогично спереди, грудные мышцы начинаются около средней линии грудины (грудины) и также прикрепляются к плечевой кости, снова пересекая всю ширину плеча. В нижней части тела этот эффект сохраняется для ягодиц, но не применим к квадрам, которые не возникают вблизи средней линии.
Таким образом, для нижней части тела более широкая рама имеет некоторый потенциал для большей массы просто в результате более широкой рамы. Таким образом, широкий каркас тела, как плеч, так и бедер, или по отдельности, приводит к увеличению мышц, а также к увеличению потенциала увеличения мышечной массы.
Следующая проблема, которую необходимо решить, заключается в том, почему высокое соотношение эндо / экто приводит к большему увеличению веса за счет жировых отложений. Осмотр человеческого тела показывает, что основные жировые отложения расположены в основном в области, окружающей диаметр таза.У женщин область чуть ниже тазового каркаса (ягодицы, бедра и бедра) является основным местом дополнительного процентного содержания телесного жира, который женщины несут по сравнению с мужчинами. Для мужчин область непосредственно вокруг этой оси используется либо как внутрибрюшной жир (жир под мышцами живота), классический «горшок живота» или «пивной кишок», либо вне мускулатуры желудка, прямо под кожей (подкожный жир) в форме «запасного колеса».
Обоснование для хранения жира в этих местах является простым.Расположения выше на теле будут поднимать центр тяжести и мешать деятельности. Кроме того, брюшная полость достаточно открыта и довольно легко вмещает жировые отложения. Верхняя часть тела ограничена скелетной рамой грудной клетки, которая полностью заполнена легкими. Хранение жира в грудной клетке значительно ухудшит функцию легких. Подкожное накопление жира на теле будет мешать функционированию (движению верхней части тела) гораздо сильнее, чем запасное колесо мешает движению нижней части тела, поскольку верхняя часть тела нуждается в большем диапазоне движений по сравнению с нижней частью тела (плечом). сустав, например, имеет гораздо большую амплитуду движения по сравнению с тазобедренным суставом).
Тогда возникает вопрос, почему более широкий тазовый каркас способствует большему увеличению жира в организме. При одинаковом размере туловища с точки зрения роста удвоение ширины таза приводит к четырехкратному увеличению потенциального объема для хранения жира, а также к четырехкратному увеличению площади поверхности кожи. Таким образом, более широкий каркас (в области малого таза) обеспечивает больший потенциал для накопления жира в организме, аналогично увеличению мышц от более широкого каркаса. Фактически, для населения в целом рост и биилиокристальная ширина являются довольно хорошими предикторами общей массы тела, предполагая, что изменение этого параметра является основным фактором, определяющим общую массу тела.Ученые, например, используют эти особенности скелета для оценки веса тела доисторических скелетов.
Последствия четырех типов телосложения
Основное использование типов телосложения — индивидуализация тренировок. Имея скелетную основу для типов телосложения, человек может лучше оценить свой генетический потенциал. По сути, нет физиологической причины, по которой любой тип тела не может увеличить мышечную массу и уменьшить жировую массу. Многие из тренировочных программ, принятых для классических типов тел Шелдона, применимы для этой новой классификации.Мезэндоморф подобен часто используемому термину мезоэндоморф и, вероятно, является отражением обоих типов с точки зрения увеличения мышечной массы и контроля веса.
Следующий шаг
Это обсуждение представило новый подход к объективной классификации типов телосложения. К сожалению, антропоморфные данные для идентификации особей этим методом пока отсутствуют. Измерения биакромиальной и биилиокристальной ширины могут где-то присутствовать в базах данных, но не всегда доступны.На этом этапе нельзя оценить индивидуальные биакромиальные и биилиокристальные ширины относительно их собственных высот, потому что предельные значения для размещения кого-либо по спектру эндо / экто, мезо / экто и мезо / эндо недоступны.
Министерство обороны и НАСА, скорее всего, располагают самыми обширными базами данных, учитывая их уникальные требования к специализированной одежде и оборудованию для их персонала. Например, министерство обороны разработало наиболее точные уравнения для определения содержания жира на основе измерений роста и окружности тела в 1980-х годах.Необработанные данные, вероятно, хранятся в какой-то правительственной базе данных, ожидая, пока их не прослушивают.
В идеале, лучше всего начать с сбора данных о существующих культуристах. Это установило бы диапазон, который можно было бы сравнить с общим населением для проверки основной теории и позволило бы установить границы между различными мерами. Что еще более важно, у людей тогда были бы стандарты, чтобы сравнить их собственный потенциал и прогресс во время обучения. Кроме того, нельзя игнорировать, казалось бы, противоречивые рекомендации по тренировкам от различных успешных бодибилдеров и неспособность всех бодибилдеров продуктивно применять эти различные процедуры в своей собственной тренировке.
Доктор Уильям Х. Шелдон (1898-1977)
забытый великан американской психологии
С идентификацией успешных культуристов различных типов телосложения человек сможет идентифицировать сопоставимых культуристов схожего типа телосложения, а затем выбрать тренировочные программы, которые работали для этой группы. В нынешней системе Хит-Картер это невозможно, поскольку все успешные бодибилдеры в основном обозначены как мезоморфные. Только со схемой типирования тела на основе скелета человек может визуализировать и тренироваться в направлении своего истинного генетического потенциала.
Спасибо,
,