Тип тела Эндоморф: все, что вам нужно знать о диете, физических упражнениях и потере веса

Согласно теории соматотипов, каждый может быть разделен на один из трех основных типов телосложения.

Люди с эндоморфным типом тела характеризуются более коротким ростом и более высоким уровнем мышечной массы и жира, чем два других типа тела.

В этой статье мы ответим на все ваши вопросы о типе тела эндоморфа.

Мы рассмотрим лучшие продукты и процедуры тренировки для эндоморфов, и вы узнаете, как настроить вашу тренировку по фитнесу для вашего эндоморфного типа телосложения, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

В этой статье мы ответим на следующие вопросы:

1. Что означает тип тела эндоморфа?
2. Эндоморф женщины против эндоморфа мужчины
3. Эндоморфная диета: что я должен есть как эндоморф?
   
4. Тренировка на эндоморфе: Какая тренировка для эндоморфа лучше всего?

Давайте начнем!

Что означает тип тела Endomorph?

---

Эндоморф — один из трех соматотипов, классифицированных психологом Уильямом Х.Шелдон.

Хотя нет двух людей, имеющих одинаковое тело, Шелдон пришел к выводу, что многие люди имеют некоторые общие генетические черты, которые определяют основные аспекты их телосложения.

К ним относятся скелет и структура тела. Основываясь на своих выводах, Шелдон пришел к выводу, что все люди могут быть сгруппированы в три категории в соответствии с их унаследованными типами телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Что такое определение эндоморфа?

Согласно определению Шелдона, эндоморфы предрасположены к наращиванию мышц и жира и имеют более мягкое и круглое телосложение, чем два других типа.

Люди с эндоморфным типом тела имеют круглые головы и узкие плечи с более короткими ногами и руками. У них также, как правило, округлый живот, тонкие запястья и лодыжки, а также более тяжелые плечи, бедра и бедра.

Люди с эндоморфным соматотипом более восприимчивы к прибавке в весе, чем другие два типа телосложения, и часто испытывают трудности с потерей веса.

Эндоморф Женщины Vs. Эндоморф Мужчины

---

Основное различие между женскими и мужскими эндоморфами — это в том, как их тела накапливают жир.

Эндоморф или нет, женщин, естественно, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. Если мужскому телу для правильной работы требуется всего 3% жира, женскому — 12%.

Когда они набирают вес, женщины-эндоморфы склонны хранить его вокруг бедер, ягодиц и бедер. Это дает им форму груши, которая стала синонимом эндоморфного типа тела.

С другой стороны, мужчины-эндоморфы обычно сохраняют избыточный вес в области живота.Это происходит из-за большой разницы в скелете.

Видите ли, мужские тела генетически оснащены для поддержки большей мышечной массы, поэтому у них более крупный каркас. Между тем, у женщин, естественно, более широкие бедра, чтобы учесть расширение таза во время беременности.

Эндоморфная диета: что я должен есть как эндоморф?

---

Поскольку эндоморфы имеют более медленный метаболизм, палео диета часто упоминается как лучшая эндоморфная диета.

Этот популярный режим питания состоит из большего количества полезных для здоровья жиров и белков и меньшего количества углеводов, что прекрасно, потому что эндоморфные типы телосложения склонны преобразовывать углеводы в жир легче, чем другие.

Некоторые продукты, которые вы будете есть на палео-диете , включают фрукты, овощи, мясо, рыбу, орехи, семена и яйца. В то же время вам нужно избегать обработанных пищевых продуктов, молочных продуктов, бобовых и транс-жиров.

Конечно, это не значит, что вы должны исключить все углеводы из своего рациона. Напротив, исключение всех углеводов из рациона или резкое сокращение их потребления может привести к таким осложнениям, как усталость, мышечные спазмы, сыпь, запоры, головные боли и диарея.

Чтобы избежать этих нежелательных симптомов, переключитесь на здоровых источников углеводов, таких как свежие фрукты, крахмалистые овощи и цельное зерно.

Что должен есть эндоморф, чтобы похудеть?

Чтобы успешно похудеть как эндоморф, вы должны отрегулировать потребление макроэлементов.

Макронутриенты — это три основные группы продуктов, которые обеспечивают организм энергией, необходимой ему для функционирования: белок, углеводы и жиры.

Для достижения оптимальных результатов макросы эндоморфа выглядят следующим образом: 30% вашего ежедневного потребления калорий должны поступать из углеводов, 35% из высококачественного белка и еще 35% из жира.

В зависимости от целей вашего тела, вы можете получить еще больше энергии от жира (до 40%), одновременно снижая потребление углеводов (до 25% и более).

Но вместо того, чтобы вносить резкие изменения в рацион, вам следует постепенно снижать потребление углеводов.

Начните с удаления из своего рациона всех вредных углеводов, включая обработанных сахаров, безалкогольных напитков и продуктов из рафинированного зерна, таких как белый рис, белая паста и белый хлеб. Замените их некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, и цельными зернами, такими как коричневый рис и дикий рис.

Цельное зерно особенно важно, так как в нем содержится много клетчатки, которая переваривается дольше, и вы чувствуете себя сытым в течение более длительных периодов времени.

Что касается белка, вы всегда должны покупать высококачественный, постный белок, обычно содержащийся в курице, рыбе и тофу. В то же время ограничьте потребление транс-жиров и насыщенных жиров в пользу здоровых мононенасыщенных жиров, содержащихся в пищевых маслах (особенно в оливковом масле), авокадо и орехах.

Сколько калорий должен съесть эндоморф, чтобы похудеть?

Независимо от вашего типа телосложения, лучший способ похудеть — убедиться, что вы не потребляете больше калорий, чем ваше тело может сжечь. Таким образом, вы создаете дефицит калорий, который побуждает ваше тело начать сжигать жир, накопленный им для производства энергии.

Если вы эндоморф, стремящийся похудеть, то , уменьшившее ваше ежедневное потребление калорий на 200-500 калорий, должно помочь.

Не выбирайте ограничительные диеты с менее чем 1200 калориями в день, потому что недостаточное потребление калорий может привести ваш организм в «режим выживания» и побудить его удерживать жир.

Как эндоморфы быстро худеют?

Скорость, с которой вы будете терять вес, зависит исключительно от вашего метаболизма.

Однако, если вы хотите ускорить потерю веса, вы можете попробовать одно из следующих:

• Ешьте низкокалорийные овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, капуста и шпинат.
• Загрузите высококачественные белки из постного мяса и рыбы, чтобы стимулировать ваше тело сжигать больше энергии.
• Жуйте медленно и будьте внимательны во время еды, чтобы дать организму больше времени для расщепления углеводов.

ли эндоморфы легко набирают мышцы?

Из-за более медленного метаболизма эндоморфы, как правило, набирают жир быстрее, чем два других соматотипа.

Тем не менее, при правильном питании и хорошем плане упражнений могут нарастить мышечную массу так же легко.

Если вы эндоморф, который хочет набрать вес, вы можете сделать это, скорректировав потребление калорий, изменив свой рацион и приняв здоровую форму фитнеса.

В зависимости от вашего веса, обмена веществ и диеты, наращивание мышечной массы может занять некоторое время, но вы должны начать видеть результаты в течение первых нескольких месяцев.

Вы хотите подтягивать и тонизировать свои мышцы, не набухая?

Тогда цель состоит в том, чтобы сжигать как можно больше жира, обеспечивая при этом вес, который вы набираете, это мышечная масса.Вы можете достичь этого только с помощью правильной программы тренировки, которая точно соответствует вашему типу телосложения.

Тренировка на эндоморфе: какая тренировка для эндоморфа лучше?

---

Если вы хотите похудеть, высокоинтенсивный интервальный тренинг ( HIIT ) может быть лучшим выбором, если вы эндоморф. Согласно исследованию 2011 года, эта техника может помочь вам сжигать подкожный и висцеральный жир гораздо эффективнее, чем другие методы упражнений.

Как часть HIIT, вы будете тренироваться с очень высокой интенсивностью в течение определенного периода времени, только для того, чтобы продолжить его с периодом тренировки с низкой интенсивностью или отдохнуть перед повторением всего процесса. Например, вы будете бегать с максимальной скоростью в течение 60 секунд, затем потратите следующие четыре минуты на прогулку, а затем повторите процедуру еще три-пять раз.

Силовые тренировки — еще одна важная часть вашей тренировки эндоморфа. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому, тренируя мышцы не менее трех дней в неделю, вы улучшите свой метаболизм и научите свое тело сжигать калории более эффективно.

Для достижения максимального эффекта вы должны проработать все четыре основные группы мышц.

Отжимания, подтягивания, приседания, выпады и приседания — вот некоторые из упражнений, которые вы можете включить в свою рутину. Если ваша цель — прибавить мышечную массу, вы должны также включить полосу сопротивления или свободные веса.

Свободные тренировки с отягощениями — еще один важный тип тренировки эндоморфов.

Это потому, что он повышает ваш метаболизм на срок до двух дней после тренировки.Так что, если вы ходите в спортзал три или четыре раза в неделю, вы будете постоянно повышать свой метаболизм.

Аналогичные правила применяются к наращиванию мышц, независимо от того, набираете ли вы объем или тонизируете.

Чем больше мышц вы добавите, , тем быстрее будет ваш метаболизм и тем меньше ваше тело будет хранить жировые клетки . По сути, это означает, что вы можете обратить вспять естественную тенденцию вашего организма к накоплению жира.

Что касается конкретных упражнений, вы должны добавить к своему режиму тренировок, начать с тех, которые включают в себя несколько групп мышц — приседания, тяга, жим над головой и провалы.

В идеале, вы должны выполнить пять повторений каждого упражнения по пять подходов к упражнению. Если вы новичок, начните медленно, а затем постепенно создавайте до 20 подходов за тренировку.

Со временем, вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений до отказа. Как только вы это сделаете, пришло время перейти к отдельным группам мышц.

Независимо от того, на каком этапе тренировки вы находитесь, всегда выбирайте выходной между тренировками.Таким образом, у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления, а тело продолжает сжигать жир благодаря эффекту дожигания.

Нужно ли эндоморфам больше кардио?

Как и всем другим типам телосложения, эндоморфы нуждаются в кардио, чтобы сохранить свое сердце здоровым.

Так как их тела естественным образом предрасположены к накоплению жира, им потребуется больше кардио для достижения значительной потери жира и обеспечения оптимального роста мышц.

Как долго следует заниматься эндоморфами?

Чтобы обрести свое тело и оставаться стройным, эндоморфы должны выбрать комплексный план тренировки.

Для достижения наилучших результатов вы должны чередовать кардио (три-четыре дня в неделю) и HIIT, силовые тренировки или тренировки с отягощениями (в другие дни). Ваши кардио-сеансы должны длиться от 30 до 60 минут, в то время как ваши упражнения HIIT должны быть не более 30 минут за один раз.

Слово для запоминания

Это ваша задача сделать вашу жизнь великолепной.

Каковы бы ни были цели вашего тела, ваш успех зависит от вас . Помимо здорового питания и тренировок, осознанность, медитация и регулярный сон также являются важными компонентами здорового образа жизни.

С трудолюбием и самоотдачей вы можете достичь своих целей в фитнес-образе жизни.

Какой у тебя режим тренировки?

---

Присоединяйтесь к Бену Гринфилду, известному биохакеру, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе и откройте для себя мощные стратегии, позволяющие быстро улучшить свою физическую форму, здоровье и долголетие — независимо от вашего возраста или текущего уровня физической подготовки.

В этом мастер-классе вы откроете для себя:

✅ Как сохранить свою силу, энергию и при этом иметь стройное, сексуальное тело в ваши золотые годы (эта идея перевернет всю вашу идею о том, что значит «стареть изящно»)

✅ Почему часовые упражнения являются пустой тратой времени и как вы можете добиться лучших результатов менее чем за 10 минут.

✅ ЧЕТЫРЕ столпа полного и сбалансированного здоровья — Эта единственная концепция является ключом к созданию разорванного, здорового тела, которое будет длиться всю жизнь.

✅ Простая 5-минутная процедура душа, которая повысит ваш метаболизм , чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня.

Зарегистрируйтесь сегодня и откройте для себя быстрые биохаки Бена для улучшения здоровья и долголетия!

,

какой из них вы хотите?

На днях в моем спортзале все парни спрашивали тренера по фитнесу о том, какую программу тренировок и диету они должны соблюдать, чтобы построить телосложение своих снов, когда я спросил их, какого телосложения они жаждут, ответы неожиданно менялись, около четверти из них хотели худощавого и среднего тела для моделирования. Около половины из них (как обычно) хотели мачо, но худощавого телосложения, это были те, кто хотел свернуть телосложение, как Арнольд, последний, и да, по крайней мере, около 20% из них хотели громоздкого телосложения для борьбы, я никогда не задумывался там Могут быть такие вариации.Я написал эту статью, чтобы помочь вам в создании тела, которое вы «специально» хотите. Так что, ребята, теперь вам нужно быть в состоянии фитнес-мании!

С научной точки зрения есть три основных типа телосложения.

1) Ectomorphic Physique- В этом виде человек выглядит худощавым и худым. Это тот тип телосложения, который подходит для любителей фитнеса, спускающихся по трапу. Я не рекомендую это, если вы планируете делать соревнования по бодибилдингу. Но если вы просто делаете это для хобби, вы можете попробовать это.Я знаю, что мезоморфные телосложения по-прежнему остаются фаворитом многих гимнастических крыс, но если вы действительно хотите построить такое тело, то это способ сделать это.

Используйте легкие веса и делайте несколько более высокие повторения, 5 подходов из 18 повторений будут вполне подходящими. Вам не нужно использовать систему тренировки пирамид при построении такого типа телосложения, и при этом вам не нужен ГИТ, но вам все равно нужна умственная концентрация в вашей тренировке для результатов, поскольку для добавок у вас может быть протеиновый коктейль, но вы наверняка можете отказаться от креатина. !

Если вы будете отдыхать вместе с сердечно-сосудистыми упражнениями, у вас все будет хорошо.

2) Мезоморфное телосложение! — Этот вид считается лучшим. Все бодибилдеры вокруг вас имеют (или строят) такие телосложения. Это научно и «соревновательно» считается лучшим телосложением. Это для парней-мачоистов, это для подающих надежды Арнольдса и Ронни. Могу поспорить, вы хотите такого рода!

Для этого вам нужно действительно тренироваться к мышечной недостаточности, Pyramiding и HIT также работают лучше всего для этого. Система пирамидальных тренировок подразумевает добавление веса и уменьшение количества повторений в каждом последующем наборе конкретного упражнения.HIT или высокоинтенсивный тренинг означает, что ваши тренировки будут интенсивными и короткими по времени

Для этого телосложения ваш вес должен быть умеренным, начните с разминочного набора, после этого для каждого упражнения в начале сделайте набор из 12 повторений, в следующем наборе используйте более тяжелый вес, чтобы сделать 10 повторений и так далее, пока 4-й сет. Тренируйтесь до мышечной недостаточности во всех подходах. Тренировка всех групп мышц один раз в неделю будет хорошей. Абс — это мышцы, которые вы можете делать каждый второй день. Имейте умеренное время отдыха и тренировки в течение 60 минут.Упражнения 4 раза в неделю. Делайте кардио в дни без тренировок.

Для диеты вы должны есть шесть небольших приемов пищи в день. За час до тренировки выпейте протеиновый коктейль и через некоторое время после тренировки съешьте хорошую белково-углеводную еду! Дополнение мудро, я действительно не беспокоюсь с ними, потому что я не достиг своего плато, но если у вас есть, вы можете безопасно делать все добавки, кроме тестостерона.

Endomorphic Physique- Это, несомненно, одна из самых ненавистных телосложений для бодибилдера и одна из самых популярных телосложений для борца! Если вы сосредоточены на том, чтобы хорошо выглядеть, просто не трогайте приведенную ниже систему тренировок.Но если вы хотите набраться сил для борьбы, вы можете попробовать это.

Для этого есть очень простая линия —
Лифт, как Биг Шоу, ешь как Йокодзуна и спи как я :).

Шутки друг от друга, сделай это —

• a) Поднимайте очень тяжелые грузы для коротких повторений (около 4-6) и отдыхайте в течение 2 минут.
• б) Пирамида на всех ваших сетах. Ваше время тренировки должно быть около 50 минут, тренироваться 3 раза в неделю и избегать кардио
• в) Что касается питания, ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и белков, ешьте как минимум 7 раз в день для достижения результатов.

Хорошо, ребята, так что это были разные типы тел, мой совет — стремиться к телосложению мачо, но, в конце концов, это все ваш выбор, не так ли? ,

Что такое лучшая тренировка для эндоморфа?

Вопрос:

Эндоморфы находятся в невыгодном положении, потому что их тела несут больше жира. Кроме того, этот лишний жир сопротивляется большинству попыток избавиться от него.

Какова лучшая тренировка для эндоморфа? Быть конкретной.

Чем тренировка эндоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эктоморфа?

Какие хорошие продукты для эндоморфа?

Покажи свои знания миру!

Победители:

1. TwinIam Просмотр профиля
2. soundcheck129 Просмотр профиля

1-е место — TwinIam

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Что такое эндоморф?

Эндоморф — это человек, у которого «тяжелое округлое телосложение, часто с выраженной склонностью к полноте» .1 В бинго-бодибилдинге — эндоморф — это человек, у которого период набухания отмечен большим количеством жира в дополнение к мышечной массе. выигрыш, и период сокращения которого отмечен долгой и трудной попыткой потери жира.

Эти ученики должны быть особенно внимательны при планировании тренировок и диеты, поскольку их склонность к накоплению жира усугубляет проблемы бодибилдинга.

Что такое лучшая тренировка для эндоморфа?

Частота

Эндоморфные бодибилдеры должны доставать свои задницы в спортзал как можно чаще, не перетренировавшись. Четыре дня тренировок с отягощениями в течение всей недели гарантируют, что повышенный метаболический эффект от дожигания после каждой тренировки будет распространяться на все дни отдыха.

Один или два кардио дня также должны быть включены в течение недели. Однако, независимо от того, является ли эндоморф объемным или режущим, силовые тренировки должны быть в центре внимания.Увеличенное количество мышечной массы увеличит их базовую скорость метаболизма, тем самым уменьшая вероятность накопления / удержания на жировых клетках.

Тренировки с отягощениями должны быть в центре внимания тренировки эндоморфа.

Вот несколько примеров недельных планов тренировок:

High Frequency — 6 Gym Days

• День 1: Грудь / Трицепс
• День 2: Спина / Бицепс
• День 3: Кардио
• , день 4: плечи / икры / пресс
• День 5: Квадраты / Хамс / Глютес
• День 6: Кардио
• День 7: Отдых

Средняя частота

— 5 дней в спортзале

• День 1: Сундук
• День 2: Спина / Плечи
• День 3: Кардио
• День 4: Отдых
• День 5: Бицепс / Трицепс
• День 6: Ноги
• День 7: Отдых

Низкочастотный — 4 дня в спортзале

• День 1: Грудь / Спина
• День 2: Отдых
• День 3: Бицепс / Трицепс / Плечи
• День 4: Отдых
• День 5: Ноги
• День 6: Кардио
• День 7: Отдых

Содержание тренировки

Упражнения, которые эндоморф выбирает для своих тренировок, должны быть сложными, высокоинтенсивными упражнениями.Упражнения с максимальным набором мышц, такие как приседания, значительно увеличивают мощные гормоны для наращивания мышечной массы. Спланируйте свою тренировку вокруг этих основных движений с помощью упражнений на изоляцию после того, как мышцы-стабилизаторы будут исчерпаны.

Несколько хороших упражнений для набора мышц с высокой мышечной силой для каждой части тела:

Грудь:

• Жим лежа (наклон, наклон, гантели)

Назад:

• Становая тяга
• Согнутая над штангой строка

Ноги:

бицепс:

• Штанга Керл
• Проповедник Керл

Трицепс:

• Взвешенные скамьи провалы
• Дробилки черепа

Плечи:

• Верхний пресс с гантелями
• Военная пресса

Abs:

• Взвешивание подъёмника для ног
• Кабельный хруст

Поддерживайте установленный диапазон до 12-20 подходов (3-5 подходов на упражнение), в зависимости от уровня интенсивности и способности восстанавливаться.Я большой поклонник неудач, но не злоупотребляю техникой. Выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу на 8-12 повторениях («диапазон магических повторений»).

После каждой тренировки ударяйте по выбранному кардио-тренажеру (предпочтительно беговой дорожке — королю, который сжигает жиры) и запускайте 15-30 минут кардио. После силовых тренировок ваши мышцы будут лишены своего предпочтительного источника энергии (гликогена) и начнут потреблять жировую ткань тела для получения энергии. Выберите интервальную тренировку (2 минуты медленно, 1 минута быстро и т. Д.), Поскольку этот тип тренировки, как было показано, вызывает наибольшую гормональную реакцию.2

Чем тренировка эндоморфа отличается от других типов телосложения?

Тренировка эндоморфа не должна сильно отличаться от тех, кто набирает мышечную массу без значительного увеличения жира. Люди всех типов телосложения должны стараться изо всех сил и выполнять не более 20 подходов на каждую часть тела, чтобы снизить риск перетренированности.

Люди всех типов телосложения должны подталкивать себя к пределу.

Единственным отличием должно быть добавление кардио в конце тренировки эндоморфа — мезоморфы и эктоморфы не должны завершать это кардио, поскольку их тела, естественно, не накапливают жир с готовностью.

Какие хорошие продукты для эндоморфа?

Углеводы

• Хлеб из цельного зерна
• Макароны (вопреки распространенному мнению, даже макароны из белой муки имеют низкое значение гликемического индекса — почти все сорта имеют гликемический индекс ниже 50. Однако помните, что значение GI увеличивается с увеличением времени приготовления, поэтому заказывайте макароны al dente — что немного твердая).
• Ямс (не сладкий картофель, который обладает немного более высоким значением GI (59 до Ямс ’37) из-за высокого содержания мальтозы3).
• Фасоль
• Фрукты (обычно отличный источник фруктозы, которая в основном пополняет уровень гликогена в печени. Однако не переусердствуйте — в печени может храниться только около 100 г гликогена4, а избыток будет перетекать в жировую ткань тела).
• коричневый / дикий рис

Белок

• Протеиновые порошки (в частности, сыворотка и казеин — соевый белок известен своими защитными свойствами для сердца, но может повышать уровень эстрогена5).
• яиц (выберите целое яйцо, которое имеет более высокую биологическую ценность, чем просто яичный белок6).
• Домашняя птица
• Постная говядина (думаю, бочка, круглая и поясница)
• Свинина (особенно вырезка)

Жиры

• Мононенасыщенные жиры: показано, что они полезны для [повышения мышечной массы] уровней гормонов7 (хорошие источники: орехи макадамии, авокадо, оливковое масло)
• Полиненасыщенные жиры: отлично подходит для общего здоровья. Включите сверхмощные омега-3 жирные кислоты (хорошие источники: грецкие орехи, жирная рыба, семя льна / масло)
• Насыщенный: НЕ бойтесь насыщенных жиров — он превосходит даже мононенасыщенные жиры в [нормальном] тестостероне [поддержка] 7.Потребляйте около 20% вашего ежедневного общего количества жира из источников насыщенных жиров (хорошие источники: яичные желтки, говядина, кокосовое масло — это удивительный источник триглицеридов со средней длиной цепи)

Заключение

Помните, не расстраивайтесь, если не видите немедленных результатов. Ваше тело с большей готовностью накапливает жир, поэтому вам нужно будет восполнить этот недостаток интенсивностью, последовательностью и целеустремленностью. Удачи и счастливого обучения!

Цитирования:

1. «эндоморфный.«Онлайн-словарь Merriam-Webster. 2009. Онлайн-Merriam-Webster. 11 февраля 2009 г. http://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorphic
2. Грей, А. Б., Р. Д. Телфорд и М. Дж. Вайдеманн. «Эндокринная реакция на интенсивные интервальные упражнения». Европейский журнал прикладной физиологии (2004): 366-71. SpringerLink. 10 декабря 2004 г. 13 февраля 2009 г. http://www.springerlink.com/content/g367245g54h70r01/.
3. 1994. Гликемический индекс. Университет Сиднея. 14 февраля 2009 г.
4. Беккет, Брайан С.Иллюстрированная человеческая и социальная биология. Нью-Йорк: Оксфорд, 1981. Академия Google. Google. 14 февраля 2009 г.
5. Descheemaeker, Koen и Ignace Debruyne, eds. Soy and Health 2002. Kessel-Lo / Leuven: Гарант Уитгеверс Н.В., 2002.
6. Slooten, Travis V. «Яичный белок:« золотой стандарт »для качества белка». Мужчины Total Fitness 2008. 14 февраля 2009 г. http://www.mens-total-fitness.com/egg-protein.html.
7. Себокова Елена, Гарг, Манохар Л., Вежбицкий, Антони, Томсон, Алан Б. Р., Clandinin, M. Thomas Изменение липидного состава плазматических мембран яичек крыс с помощью пищевых (n-3) жирных кислот изменяет чувствительность клеток Лейдига и синтез тестостерона J. Nutr. 1990 120: 610-618

2-е место — soundcheck129

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

У некоторых парней (и девушек) есть все. К сожалению для эндоморфов, «все» иногда относится к дополнительному жиру тела, то, что никто не хочет больше, чем их справедливая доля.Но бодибилдинг — это все, что нужно для того, чтобы превратить фигуру в более желательную форму, и при правильном питании и тренировках можно попрощаться с классификацией.

Что такое лучшая тренировка для эндоморфа?

Чтобы избежать нежелательного жира, эндоморфы должны использовать режим, который сочетает в себе кардио и тяжелую атлетику. Это будет поддерживать высокий метаболизм и сжигать больше калорий, чем любой другой метод. Кроме того, я бы порекомендовал четырехдневное разделение, чтобы максимизировать количество активности, не жертвуя потенциальным ростом.

Вместо того, чтобы концентрироваться на отдельных частях тела и упражнениях на изоляцию, эндоморфы должны концентрироваться на сложных упражнениях и упражнениях, которые больше ориентированы на все тело. Лично мне нравятся сплит-толчки, потому что они работают по всему телу и отлично подходят для роста. Пример будет выглядеть так:

• Воскресенье: Пуш 1
• Понедельник: Тянуть 1
• Вторник: Кардио
• среда: Push 2
• четверг: Pull 2 ​​
• Пятница: Кардио
• суббота: выкл. / Кардио

1

Жим штанги — средний захват

3 подхода, 8-12 повторений

+ 4 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

Жим от плеч со штангой

3 подхода, 5-7 повторений

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Перед каждым сеансом может быть полезна 10 минут работы.После каждого сеанса я бы рекомендовал хотя бы 20 минут HIIT. Кардио-дни должны состоять из 10-минутного прогрева низкой интенсивности, с последующими 30-40-минутными интервалами и 10-минутным охлаждением.

Я разделил дни на сессии с высокой и низкой частотой повторений, чтобы ваши мышцы могли угадать и извлечь выгоду из каждого диапазона повторений. В высокий день повторений вы можете добавить в набор наборы дропа, желательно на упражнения с наименьшими затратами; например, набор опускания будет подходящим для пожиманий плечами, но не для тяги.

Чем тренировка эндоморфа отличается от других типов телосложения?

Поскольку эндоморфы имеют тенденцию иметь грушевидную фигуру и, по-видимому, несут лишний жир, тренировки, направленные на эндоморфы, должны сделать все возможное, чтобы сжечь существующий жир и предотвратить его увеличение. Поэтому эндоморфы должны концентрироваться на интенсивных тренировках, используя такие приемы, как наборы капель и супернаборы.

Кроме того, тренировки для всего тела и комбинированные подъемы предлагают больше отдачи от затрат с точки зрения расхода калорий из-за их набора многих мышц.Эти подъемы также повышают метаболизм, чтобы держать жир в страхе во время отдыха.

Дополнительный кардио гарантирует, что у жира нет шансов. Такая интенсивная тренировка с отягощениями, вероятно, не подходит для эктоморфа, который изо всех сил пытается удержаться на ногах, и мезоморф может обнаружить, что он или она может нарастить мышечную массу с трехдневным разделением или одним, который фокусируется на отдельных частях тела. Высокий уровень кардио также может быть вредным для целей эктоморфов и мезоморфов.

Какие хорошие продукты для эндоморфа?

К сожалению, плохая диета может испортить даже самый грамотный план тренировок.Наиболее важным фактором является контроль общих калорий. Независимо от того, что еда, слишком много калорий по сравнению с уровнем обслуживания приведет к увеличению жира. Но для тех, кто пытается сократить, слишком мало калорий может иметь недостатки.

Сокращение калорий может показаться простым способом сбросить вес, но недостаточное питание не позволит завершить тренировку и на самом деле побудит организм накапливать жир в крайних случаях.

Пищевая ценность в рационе также важна.Хотя я не думаю, что чистая пища 100% времени абсолютно необходима для конкурентов, я признаю, что некоторые продукты более полезны, чем другие. Поскольку у эндоморфов не так много калорий, важно выбирать продукты, богатые питательными веществами.

Бережливый белок, такой как курица, индейка и морепродукты — отличный выбор, но он не должен быть единственным. Яйца, например, жирнее, но содержат витамины и минералы.

Что касается углеводов, овощи, такие как картофель и ямс, отлично подходят для интенсивных тренировок.Волокнистые овощи, такие как цветная капуста и брокколи, также богаты питательными веществами и наполняют, что важно для эндоморфов. Фасоль, цельнозерновая паста и овес — другие продукты с высоким содержанием клетчатки.

И хотя жир — это «плохое» слово, в диетическом жире нечего бояться или экономить. Жир необходим для многих функций организма и вызывает чувство сытости.

Мои любимые источники — миндаль, арахис, кешью и связанные с ним масла, авокадо и оливковое масло.Все они с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Но насыщенные жиры также имеют свои преимущества, в том числе поддерживают нормальные [гормоны для наращивания мышечной массы] — так что не бойтесь жирного мяса, сметаны или молочных продуктов. Единственный жир, против которого я бы предостерегал, — это искусственный транс-жир, который абсолютно бесполезен.

Наконец, следует стараться есть полноценное питание, когда это возможно. Комбинация белков, жиров и углеводов сохранит вас [в течение всего дня]. По этой причине более мелкие, более частые приемы пищи предпочтительнее, чем нечастые, обильные приемы пищи, что может впоследствии вызвать чувство вялости.

Просто помните, что достаточно усилий, чтобы достичь чего-либо — так получайте удовольствие и достигайте тела своей мечты!

[Посмотреть другие ответы! ] Просмотр темы этой недели

,