Эндоморфное телосложение: Эктоморф, мезоморф и эндоморф — программы тренировок для каждого типа

Особенности тренировок при разных типах телосложения | Фитнес

Персональный тренер тренажерного зала в World Class Ленинский Сергей Чаплыгин — о том, так ли состоятельна общепринятая классификация типов телосложения и о каких нюансах тренировочного процесса и питания стоит знать.

«Прежде всего стоит сказать, что существуют анатомические различия в телосложении людей, обусловленные разницей опорно-двигательных аппаратов — к ним относятся рост, длина конечностей, крепление мышц, незначительные особенности строения костей. Плюс ко всему — и это научно доказано — у нас всех хоть и есть основные суставы (тазобедренный, плечевой, дугоотросчатые и голеностопные суставы и др.), но и они по форме строения могут отличаться, что прекрасно позволяет увидеть современное оборудование. Из-за этих различий, соответственно, мышцы работают чуть-чуть по-другому, а значит, необходимо выбирать те упражнения, которые будут наиболее эффективны и безопасны для конкретного человека.

Вместе с анатомическими особенностями выделяют и физиологические, иначе — функциональные, однако этот вопрос дискуссионный, до сих пор существуют разные точки зрения. Так, принято выделять три типа телосложения — эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный.

  • Эндоморфный. У человека хорошо развита мышечная масса, при это он имеет достаточно высокий процент жира и более крупный, по сравнению с остальными типами телосложения, скелет.
  • Эктоморфный. Это худощавый тип телосложения — человек имеет низкий процент жира и низкий процент мышечной массы.
  • Мезоморфный. Этот тип телосложения подразумевает очень хорошо развитую мышечную массу при низком проценте жира и достаточно крупный скелет.
  • Смешанный. Он также встречается часто — например, у человека может быть экто-мезоморфное или мезо-эндоморфное телосложение.

Почему эта тема дискуссионная? На все вышеперечисленные факторы влияет состояние нейроэндокринной системы, то есть нервной и эндокринной систем. И, конечно же, существуют базовые, генетически заданные отличия в их работе — например, больший/меньший уровень гормонов, большее/меньшее количество рецепторов к этим гормонам и, соответственно, чувствительности к ним; это, в свою очередь, влияет на количество нейромедиаторов, по-другому, нейрогормонов, отчего зависит чувствительность рецепторов к ним, а значит и поведение человека, его активность, обмен веществ. Наглядно это проявляется в изначальном наличии большего/меньшего процента жира.

Однако, как показывает практика, на физиологические особенности типов телосложения (человек, например, склонен к полноте или у него широкая кость) во многом влияют поведенческие факторы. Так, у полных родителей, как правило, нарушено пищевое поведение, нет приверженности к систематической физической нагрузке и так далее. Детям, соответственно, прививаются те же поведенческие паттерны, так что они начинают неправильно питаться, недостаточно двигаться, что, в свою очередь, влияет на формирование их гормональной системы, особенностей ее функционирования и, в конечном итоге, на тип телосложения. Зачастую мы можем наблюдать такую ситуацию: ребенок родился с мезоморфным типом телосложения, но неправильные пищевые привычки и неправильная организация физической активности привели к тому, что он набрал лишний вес за счет жировой составляющей и теперь выглядит как эндоморф.

Так, не стоит «сваливать» те или иные особенности телосложения на генетику. Стоит правильно организовать свое питание, режим, физическую активность».

Особенности тренировок при разных типах телосложения

«Если речь идет об анатомических особенностях телосложения, необходимо выбирать наиболее эффективные и безопасные упражнения для решения тех или иных задач, исходя из длины конечностей, строения суставов и др. Здесь все очень индивидуально. Говоря о физиологических особенностях, можно выделить некоторые нюансы.

  • Эндоморфы. Эти люди, как правило, имеют чрезмерный жировой компонент, что влияет на чувствительность мышечных клеток к инсулину, что может замедлять процесс их восстановления, особенно после силовых тренировок. На нее также влияет активность щитовидной железы, которая у эндоморфов часто снижена. Таким людям рекомендуется снизить процент жира и ограничиться двумя тренировками с отягощением для того, чтобы препятствовать потере мышечной массы; придерживаться гипокалорийного рациона; увеличить количество двигательной активности либо за счет кардио-тренировок большего объема, либо за счет увеличения активности в быту — тут в помощь шагомер на смартфоне/смарт-часы с подсчетом шагов, которых в день должно быть не менее 15 тыс.
  • Мезоморфы. Этот тип телосложения наиболее благоприятен для тренировок, так как у мезоморфов высокий базовый уровень гормонов и хорошая чувствительность к ним, а также хорошие восстановительные способности. Так, любые задачи — будь то набор мышечной массы или снижение жирового компонента, если он появился, развитие физических качеств — будут решаться быстро и успешно.
  • Эктоморфы. У этих людей, как правило, высокая активность щитовидной железы и достаточно высокий уровень повседневной активности — эктоморфы поведенчески так функционируют, а потому не поправляются. Так как зачастую эти люди ставят перед собой задачу нарастить мышечную массу, им нужно придерживаться гиперкалорийного рациона с большим количеством приемом пищи, что позволит снизить нагрузку на ЖКТ; для эктоморфов также будет эффективна достаточно высокая частота тренировок, так как они хорошо восстанавливаются между ними».

как определить кто ты эктоморф мезоморф эндоморф?

Узнай свой тип тела

Учёные и врачи уже давно вывели три основных типа телосложения. Ориентируясь на них, можно составить план тренировок, подобрать функциональный и полезный режим питания для похудения или набора мышечной массы. Тип телосложения эндоморф характеризуется преобладанием подкожного жира в теле человека. Второй тип телосложения – мезоморф встречается у людей с хорошо развитой мускулатурой. И наконец – эктоморф. Этот тип отличается отсутствием большого количества подкожного жира и мышечной массы.

Неважно, какую цель перед собой вы поставили — нарастить мышечную массу или сбросить вес. Определение типа вашего тела поможет гораздо быстрее продвинуться в решении ряда задач и ответить на самые распространённые вопросы.

Фото: musteed.blogspot.ru

Эктоморф

Внешние показатели. Вы — чистый эктоморф, если у вас: низкий уровень подкожного жира, очень быстрый метаболизм. Тонкие и длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка. Высокий показатель выносливости. Визуально ваша фигура похожа на букву «Н».

Тренировки. Вы должны сосредоточиться на наборе чистой мышечной массы. Чтобы это сделать, нужно уделять больше времени базовым упражнениям с большим весом. Упражнения следует делать в достаточно медленном темпе, соблюдая правильную технику. Не задерживайтесь на тренировке слишком долго, будет достаточно 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Аэробные упражнения сократите до минимума. Их следует выполнять исключительно в начале тренировки для разогрева мышц.

Питание. Используйте только высококачественные продукты с большим содержанием белка и углеводов. Потребление жиров сократите до минимума. Питайтесь 5-6 раз в день.

Фото: musteed.blogspot.ru

Мезоморф

Внешние показатели. Широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира. Нормальный метаболизм. Высокий уровень физической активности. Обхват груди больше обхвата бёдер и талии. Профиль фигуры образует букву «V».

Тренировки. У вас достаточно крепкое телосложение. Чтобы сохранить его или стать ещё больше, нужно правильно тренироваться и следить за питанием. Нагрузки должны быть умеренными. В конце последнего подхода можете практиковать тренировку с максимальным весом. Также существует множество людей с типом телосложения как у мезоморфа с небольшой долей эндоморфа. Поэтому можно 10-20 минут уделять кардио, чтобы не давать накапливаться лишнему подкожному жиру.

Питание. Мезоморфу очень повезло не только в плане мускулистого телосложения, но и в том, что не нужно уделять особое внимание питанию.

Достаточно есть здоровые и качественные продукты с большим содержанием белков и углеводов. Количество жиров в рационе мезоморфа нужно сократить до минимума. Если у вас есть небольшой подкожный жир, помимо аэробных нагрузок уделяйте внимание питанию, увеличьте количество белков. Ближе к лету можно практиковать безуглеводную диету для сушки тела.

Фото: bodytrain.ru

Эндоморф

Внешние показатели. Вы — чистый эндоморф, если у вас: обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бёдер и груди. Большие суставы (широкая кость). Характерные шарообразные формы (гладкие, круглые контуры тела). Замедленный метаболизм и избыточное жироотложение.

Тренировки. Для вас самой большой проблемой станет потеря лишнего жира. Нужно начать вести здоровый образ жизни, который поможет вам бороться с лишним весом.Забудьте о своих вредных привычках. Что касается тренировок: совмещайте силовую и кардио нагрузки. Тяжёлые базовые упражнения помогут вам увеличить процентное соотношение мышц к жиру. Это поможет ускорить метаболизм в организме. Аэробные нагрузки служат как дополнительные механизм для сжигания лишнего жира.

Питание. Однако основную роль играет ваша диета. Чтобы начать худеть, нужно прежде всего пересмотреть свой дневной рацион питания. Следует исключить жирную и жареную пищу, сладкое, алкоголь. Добавить в свой рацион продукты с большим содержанием белков. Углеводы немного сократить, а потребление жиров минимизировать. Следите за количеством потребляемых калорий, составьте свой рацион так, чтобы количество растраченных калорий за день превышало количество потребленных калорий. Таким образом из-за недостатка энергии организм начнёт сжигать жировые клетки, чтобы обеспечить себя необходимым источником энергии.

Важно помнить

Эти типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф.

Как определить тип телосложения по запястью: способы и методы определения, показатели, особенности

  • 21 Июля, 2018
  • Здоровье
  • Ксения Леонидова

Когда человек хочет описать чью-то фигуру, то чаще всего он использует одно из трех определений: худой(ая), нормальный(ая), полный(ая). У каждого свое представление о разнице между этими характеристиками: кому-то один человек кажется худым, а кто-то скажет, что он вполне нормальный. Безусловно, понятия о красоте у всех разные, но есть еще научные изыскания, в которых уже довольно давно описаны типы человеческого телосложения, а с наукой, как говорится, не поспоришь. Ученые выделяют три типа телосложения: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое. У каждой группы есть свои плюсы и минусы, зная которые, можно построить диету и тренировки в максимально конструктивном русле. Поэтому прежде, чем работать на результат, узнайте свои физические особенности. Определить телосложение можно в домашних условиях. Самый распространенный способ — определение телосложения по запястью. Данный метод был описан в 1917 году отечественным врачом Г. А. Соловьевым. Индекс Соловьева — это относительный показатель толщины костей, по которому можно сделать заключение о своей фигуре. Прежде чем ответить на вопрос о том, как определить тип телосложения по запястью, перечислим особенности всех трех типов телосложения.

Астенический тип телосложения

Как видно из таблицы, если запястье у девушки 14 см, то она астеник. Людей с таким типом фигуры называют еще эктоморфами. Это изящные особы, у которых от природы тонкие кости. Визуально определить астеников несложно, у них:

  • узкие плечи и грудная клетка;
  • тонкая длинная шея;
  • относительно короткий корпус;
  • маленькая грудь;
  • угловатые контуры тела;
  • удлиненные конечности;
  • слаборазвитые мышцы;
  • малое количество подкожного жира.

Считается, что эктоморфы недостаточно сильны и выносливы, поэтому им больше подходят физические нагрузки, направленные на развитие выносливости. Если стоит цель набрать мышечную массу, то от кардионагрузок следует отказаться в пользу силовых упражнений. Так как метаболизм эктоморфов очень высок, то для длительного сохранения энергии им лучше употреблять в пищу продукты, богатые сложными или растительными углеводами, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз в день. К счастью для астеников, жировые отложения на их теле практически не образуются, но и мышечную массу также набрать довольно сложно. Тем не менее при правильной диете и грамотном тренировочном процессе эктоморфы могут добиться впечатляющих результатов.

Иные способы определения типа телосложения

Как определить тип телосложения по запястью, мы рассмотрели, но есть и другие способы, которые помогут в данной процедуре:

  • Визуальный. Довольно часто простого взгляда на свое отражение в зеркале достаточно, чтоб определить конституцию тела. В том случае, когда плечи, грудная клетка, талия и бедра находятся примерно на одной линии без существенных перепадов, вы, скорее всего, астеник. Если бедра и плечи (у девушек) находятся на одной линии, а талия при этом отчетливо выражена, то с большей долей вероятности вы нормостеник. Широкая талия, полные руки, ноги и живот указывают на гиперстенический тип сложения.
  • По межреберному углу. У нормостеников этот угол близок к 90 градусам, у астеников угол прямой, у гиперстеников – тупой.
  • По ширине локтя. Для этого необходимо вытянуть руку перед собой, согнуть ее в локте под прямым углом, пальцы при этом направлены вверх, ладонь раскрыта и обращена к телу. Далее большим и указательным пальцем другой руки необходимо коснуться самых выступающих мест локтевого сустава (для указательного пальца это будет локтевая косточка) и измерить получившиеся расстояние между пальцами с помощью линейки. Чем больше цифра, тем больше шансов, что вы — эндоморф.
  • Измерение некоторых частей тела и последующий расчет по специальным формулам. Это наиболее точный способ, который можно провести в домашних условиях или в фитнес-центрах.
  • Онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно узнать свой тип телосложения.

Знаменитости с разными типами фигуры

Чтобы лучше представить все три типа фигуры, приведем в пример знаменитых личностей, которое являются обладателями астенического, нормостенического и гиперстенического типа телосложения.

Звездные астеники – это Кира Найтли, Виктория Бекхэм, Ингеборга Дапкунайте, Эмма Уотсон и др.

Популярные нормостеники — Софи Лорен, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян, Холли Берри и др.

Известные гиперстеники – Эшли Грэм, Адель, Анфиса Чехова, Ирина Пегова и др.

Итак, вес, а вместе с ним и внешний вид человека на протяжении жизни по тем или иным причинам могут меняться, при этом тип телосложения остается неизменным. Стремясь достичь идеальных форм при одинаковом подходе к питанию и тренировкам, люди с разной конституцией добиваются различных результатов. Этому есть научное объяснение: каждый соматип человека обладает определенными особенностями, которые в конечном итоге влияют на физическое состояние человека. Понимание того, к какому именно соматическому типу вы относитесь, поможет составить верную систему тренировок, а также определиться с продуктами, которые желательно включать в свой рацион, а от которых необходимо отказаться.

Самый простой способ, который позволяет определить тип телосложения – по запястью. Соматип не является препятствием к обретению подтянутой фигуры, он лишь указывает на то, сколько усилий потребуется человеку в достижении цели и какой путь лучше выбрать в своем продвижении к данной цели. Кому-то потребуется попотеть совсем немного, кому-то придется выложиться по максимуму, но при большом желании и усердии труды обязательно будут вознаграждены, вне зависимости от вашего телосложения.

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

  1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
  2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
  3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Способы определения своего соматотипа

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.

2) Измерение обхвата запястья

Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

3) Измерения соотношения роста и веса

Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.

Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.

4) Использование таблиц

Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

5) Вычисления с помощью формул

Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.

6) Анализ склонностей человека

Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.

Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.

Зачем нужна эта информация?

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.

Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.

Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.

То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

  • пропорции частей тела
  • особенности скелета
  • объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

  • эктоморфный
  • мезоморфный
  • эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Эктоморф

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

  • длинные конечности с тонкими хрупкими костями
  • относительно короткий корпус
  • узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
  • удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
  • маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
  • высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
  • вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
  • как правило, тонкие волосы
  • узкая грудная клетка
  • преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
  • низкое содержание жира в организме
  • способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Эктоморф после тренировок

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

  • высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
  • длинными ногами и руками
  • узкой талией
  • вытянутой грудной клеткой
  • малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
  • сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

  • стройная и хрупкая фигура
  • изящная удлиненная шея
  • гибкое тело
  • из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
  • слабая выносливость
  • отсутствие мышечной силы и утомляемость
  • из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
  • маленький размер груди и ягодиц
  • тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

  • любовью к уединению
  • чувствительностью, которая может перерасти в невроз
  • сдержанностью
  • скрытностью
  • нестандартностью поведения
  • мнительностью
  • задумчивостью
  • артистичностью
  • устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

  • гастрит и язва желудка
  • гипотония
  • вегето — сосудистая дистония
  • нарушения обмена веществ
  • нервные расстройства

Телосложение эктоморфа

Известные представители эктоморфного типа сложения:

  • Брюс Ли
  • Брэд Питт
  • Эдвард Нортон
  • Джастин Тимберлейк
  • Кейт Мосс
  • Одри Хепберн
  • Надя Ауэрман
  • Кэмерон Диаз
  • Пэрис Хилтон

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

  • небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
  • стройным спортивным и компактным телом
  • средней ширины скелетом и костями
  • хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
  • пропорциональными корпусом и конечностями
  • развитой мускулатурой
  • упругим животом
  • хорошей выносливостью
  • сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
  • нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
  • способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
  • как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
  • жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

Телосложение мезоморфа

Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

  • массивная кубическая голова
  • широкая выступающая грудная клетка
  • трапециевидный корпус с узким тазом
  • преобладание торса над брюшной областью
  • широкий размах плеч
  • мускулистые конечности
  • обладание природной силой
  • быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

  • ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
  • плечи немного шире бедер
  • рост средний или выше среднего
  • «фигуристость» и рельефность тела
  • тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

  • склонностью к лидерству
  • смелостью
  • напористостью
  • амбициозностью
  • любовью к активным прогулкам и спорту
  • авантюризмом
  • уверенностью в себе
  • выносливостью к боли

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

  • пищеварительной системы
  • органов дыхания
  • ревматизма
  • высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

  • Брюс Уилисс
  • Джордж Клуни
  • Арнольд Шварценеггер
  • Хью Джекман
  • Сильвестр Сталлоне
  • Мадонна
  • Анна Курникова
  • Сидни Кроуфорд
  • Тина Тернер
  • Хелли Берри

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

  • шарообразная форма тела
  • средний или невысокий рост
  • круглая голова
  • широкие бедра и плечи
  • коротковатые конечности
  • крупный массивный скелет
  • тяжелые кости и суставы
  • достаточно слабые руки и ноги
  • развитые, но вялые мышцы
  • избыточное количество подкожного жира
  • высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
  • превалирование парасимпатической нервной системы
  • невысокая выносливость и частые приступы усталости
  • способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
  • замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
  • наличие тенденции к ожирению
  • жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
  • большой круглый живот
  • медленная потеря веса

Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

  • коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
  • несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
  • имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
  • обладают широкой грудной клеткой

Эндоморф

Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

  • пышностью и мягкостью контуров своих форм
  • большой округлой грудью
  • коротковатыми, но сильными ногами
  • широкими полными бедрами
  • как правило, отсутствием талии
  • плечами, которые обычно уже бедер
  • типом фигуры – «груша» или «яблоко»

Психологические черты людей эндоморфного типа:

  • приветливость и терпимость к окружающим
  • любовь к комфорту
  • отсутствие агрессивности
  • потребность в любви и ободрении
  • медлительность
  • расслабленность
  • способность засыпать быстро и без труда
  • повышенный аппетит

Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

  • сахарный диабет
  • атеросклероз
  • заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
  • болезни печени
  • высокое артериальное давление

Звездные представители личностей-эндоморфов:

  • Дэнни ДеВито
  • Рассел Кроу
  • Опра Уинфи
  • Дженнифер Лопес
  • Beyonce

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

  • согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
  • визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
  • по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
  • по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
  • анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

Существует несколько основных вариантов данного метода.

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

  • накрывают друг друга – эктоморфный
  • касаются один другого – мезоморфный
  • друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

  • эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
  • мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
  • эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

Таблица расчетов

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

3 типа телосложения и стратегии похудения | MISSFIT.RU

Эктоморфный, мезоморфный, эндоморфный типы телосложения: эта классификация была разработана для подбора питания и физической нагрузки, которые позволили бы снизить вес или оставаться в форме. Давайте узнаем, кто вы и что вам нужно делать, чтобы похудеть!
3 типа телосложения и похудение

1. Эктоморфный тип

Мы все знаем ее: это «ведьма», которая ест всё что угодно, и не поправляется. У этого типа узкие плечи, узкие бедра и определенно ни грамма жира на ребрах!

У эктоморфов обмен веществ работает как идеально отлаженный механизм: то, что они едят, сгорает мгновенно и не имеет шансов остаться на бедрах. Удивительно, но многие эктоморфные люди недовольны своим активным метаболизмом, потому что они хотят выглядеть более женственно или нарастить больше мышечной массы.

*Питание для эктоморфного типа. Они нуждаются в большом количестве энергии. Но получать ее в форме сладких напитков и фастфуда – плохая идея, так как в них нет важных витаминов, полезных жиров и жизненно важных веществ.

Значительную долю рациона эктоморфов могут занимать углеводы. Тарелка макарон с овощами и оливковым маслом на ужин является хорошим источником энергии для них и не дает им терять вес. В дополнение к свежим овощам так же хороши лапша, рис, картофель, орехи и сыр.

*Спортивная программа для эктоморфного типа. У эктоморфов низкое содержание жира в организме. Когда они наращивают мышечную массу, это сразу становится заметно, но путь к мускулистому телу не легок. Важно, чтобы усердные эктоморфы не сжигали лишние калории, например, при кардиотренировках.

Для наращивания мышц эктоморфный тип должен выбирать максимально сложные упражнения и делать меньше повторений. Хорошие упражнения для наращивания мышечной массы — это отжимания, приседания, жим от плеч, «обратный полет» и скручивание.

Ключ к успеху состоит в том, чтобы тренироваться как можно быстрее и интенсивнее и дать организму достаточно времени для восстановления. Так эктоморф становится мускулистым и приобретает рельефное тело, это большой плюс для здоровья и самооценки.

2. Мезоморфный тип

Жаль, что нельзя выбрать свой тип телосложения! Потому что мезоморфный тип сочетает в себе лучшее: он быстро увеличивает мышечную массу, как эндоморфный тип, но очень медленно наращивает жир, как эктоморфный тип. Если вы видите на пляже идеальных людей, демонстрирующих свои совершенные, хорошо тренированные тела, они, вероятно, относятся к мезоморфному типу.

Но в отличие от эктоморфного типа, мезоморфы должны уделять больше внимания своему питанию, иначе жир будет накапливаться на животе, бедрах и рано или поздно «заявит о себе».

*Питание для мезоморфного типа. В питании люди этого типа должны уделять больше внимания своему энергетическому балансу. Ему нужен баланс углеводов, животного и растительного белка. Жир и сахар должны составлять лишь небольшую часть питания. Чтобы максимально сжигать жир вечером, львиную долю углеводов следует принимать утром и в полдень.

*Спортивная программа для мезоморфного типа. Мезоморф напоминает спортсмена: его тело очень упругое и быстро наращивает мышцы. Спортивные травмы редки. Если мезоморф тренирует крупные мышцы, он быстро увидит результат. Идеальная программа для него состоит из кардио и силовых тренировок. Также им хорошо подходят функциональные тренировки, например, слинг или табата. Разнообразие и постоянное увеличение нагрузки – лучшая стратегия приобретения шикарного тела для мезоморфов!

3. Эндоморфный тип

В школе вы всегда были немного толще, чем ваши одноклассники? У вас широкие плечи, довольно широкие бедра и сравнительно короткие конечности? Вы подышали рядом с тортом и прибавили 2 килограмма? Тогда вы, скорее всего, эндоморф.

Эндоморфный тип быстро наращивает массу, но, к сожалению, больше жировую, чем мышечную. Эндоморфные типы должны уделять очень пристальное внимание питанию, потому что каждая лишняя калория идет прямо на бедра, ягодицы или живот.

Хорошей новостью является то, что эндоморфные типы выносливы, быстро восстанавливаются и переносят очень жесткую спортивную программу, которая помогает улучшить форму тела.

*Правильное питание для эндоморфных типов. Для этого типа важен сбалансированный рацион и даже слегка отрицательный баланс калорий, а именно: не ешьте больше, чем требуется вашему организму!

Сахар и жир – с ними нужно обходиться очень осторожно. Если вы потребляете углеводы, они обязательно должны быть сложными. Следует избегать продуктов из белой муки, а также макарон и белого риса.

Для оптимального сжигания жира ужин должен быть легким, состоять из белка и клетчатки (например, отварное мясо и овощи), а углеводы должны быть сведены к минимуму. Благодаря этому метаболизм эндоморфного типа наберет скорость и сожжет больше жира.

*Спортивная программа для эндоморфоного типа. Всегда двигаться — это рецепт успеха для эндоморфного типа. Чтобы сжигать больше жира, этому типу нужно нарастить мышечную массу. Для того, чтобы мускулы стали видимыми, надо растопить жир. Сочетание 3 единиц силовых тренировок и 2-3 единиц кардио-упражнений идеально подходит для эндоморфного типа телосложения.

Также необходимо максимально двигаться и в повседневной жизни! Поэтому поднимайтесь по лестнице вместо эскалатора или лифта, катайтесь на велосипеде. Если у вас сидячая работа, вставайте хотя бы раз в час и ходите несколько минут, чтобы обмен веществ не замедлялся.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

Что такое эндоморф? — Рамблер/женский

Особенности эндоморфного телосложения Эндоморфам необходимо прилагать гораздо больше усилий, чтобы добиться успехов в зале. Избыточный вес набирается легко, а уходит проблематично. Определить эндоморфное телосложение можно, опираясь на несколько признаков:

Короткие конечности.

Большее количество жировых отложений концентрируется в нижней части живота, ягодицах, бедрах, боках.

Тип фигуры преимущественно грушевидный.

Медленный метаболизм.

Частые приступы усталости и переутомления.

Мышцы, как правило, слаборазвиты.

Обмен веществ у эндоморфов остро реагирует на систематическое употребление нездоровой пищи. Для того, чтобы сбросить вес, таким людям потребуется максимум усилий в тренажерном зале и строгая диета, категорически исключающая жирную, несбалансированную пищу. При этом следует уделять одинаково пристальное внимание этим двум составляющим, потому как только при помощи диеты похудеть эндоморфам не удастся. Как тренироваться эндоморфу Как ни парадоксально, волевые эндоморфы могут достичь больших успехов в бодибилдинге, чем спортсмены с другим типом телосложения. При правильно выстроенном тренировочном графике и сбалансированном питании такой тип людей быстро добивается поставленной цели. Агрессивные диеты с резким отказом от пищи могут спровоцировать противоположный результат, еще больше замедлив метаболизм и усилив накопление жира.

Главный враг эндоморфа – быстрые углеводы и животные жиры. Для эффективного и продолжительного результата людям с таким типом телосложения необходимо увеличить потребление клетчатки и овощей. Идеальным вариантом тренировки для эндоморфа станет сбалансированное чередование силовых и кардио нагрузок. Неоспоримое правило, которое необходимо соблюдать эндоморфу на пути к стройному телу – регулярность. Не допускается пренебрежение графиками питания и занятий, поскольку это может привести к сбою обмена веществ и свести к нулю все предыдущие усилия. Постоянная смена тренировочных комплексов пойдет на пользу. Погружение мышц в состояние стресса в случае с эндоморфным телосложением позволяет быстрее добиться результата. Интересные факты о эндоморфах

Рекомендуемое для других типов людей время тренировки в 40-60 минут эндоморфам не подходит. Их занятия должны длиться 2 часа, а вот количество повторений можно урезать.

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎
Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Читать «Психология подросткового и юношеского возраста» — Райс Филип, Долджин Ким — Страница 53

Частично из-за другого к ним отношения у привлекательных подростков более высокая самооценка и здоровые личностные черты, они лучше приспособлены в социальном плане и обладают широким спектром межличностных навыков (Perkins, and Lerner, 1995). Физическая привлекательность тесным образом связана с самооценкой как мужчин, так и женщин (Frost, and McKelvie, 2004). Исследование показало, что подростки, которые оцениваются как физически привлекательные, также имеют, согласно оценке учителей и их собственной оценке, лучшие отношения со сверстниками и родителями по сравнению с теми подростками, которых не считают такими же привлекательными (Lerneretal., 1991). Исследование также показало, что физическая привлекательность больше влияет на самооценку девушек, чем на самооценку парней (Williams, and Currie, 2000), а также больше влияет на социальный статус девушек.

Мезоморф – среднее, атлетическое телосложение.

Эктоморф – высокое, худое телосложение.

Эндоморф – невысокое, тяжелое телосложение.

Типы телосложений и идеалы

Учеными были выделены три типа телосложений: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Большинство людей имеют смешанный, а не чистый тип телосложения, но выделение чистых типов значительно помогает при обсуждении общего строения тела. Эктоморфы имеют высокое, длинное, тонкое и узкое, стройное, костлявое, худое телосложение. Эндоморфы, напротив, имеют гладкое, круглое, толстое, тяжелое туловище и конечности, а также телосложение борца. Мезоморфы находятся между двумя этими типами. У них прямоугольные сильные тела с развитой мускулатурой, конечности средней длины и широкие плечи. Они представляют собой атлетический тип телосложения и принимают участие в активных физических мероприятиях чаще, чем другие типы.

Подростки имеют разное телосложение. Крайняя девушка слева имеет мускулистое мезоморфное телосложение, в то время как крайний справа парень имеет эндоморфное телосложение. Рядом с ним стоит высокая, стройная эктоморфная девушка

ИНТЕРЕСНО УЗНАТЬ…

Довольно ли большинство подростков своим телом ?

Большинство подростков не очень довольны своим телом. Это особенно касается белокожих, латиноамериканских и азиатских девушек-подростков в возрасте 18 лет и старше.

Большей части белокожих девушек-подростков не нравится их тело, и они хотели бы быть эктоморфными (Button, Loan, Davies, and Sonuga-Barke, 1997; Gardner, Friedman, and Jackson, 1999). Это чувство неудовлетворенности становится все более и более отчетливым по мере взросления (Rosenblum, and Lewis, 1999). Большинство исследователей согласны с тем, что СМИ в значительной степени ответственны за желание девушек быть стройными (Levine, and Harrison, 2004). Женщины, которых показывают как желанных в кино, телепрограммах, телерекламе и журналах, одинаково высоки, худы и имеют узкую талию. Постоянные показы этих образов дают четкую установку девушкам и женщинам: если хочешь, чтобы тебя считали красивой, то ты должна быть худой. Например, одно исследование показало, что даже после кратковременного показа моделей с идеально стройным телосложением девушки в еще большей мере выражали свою неудовлетворенность телом (Thornton, and Maurice, 1997). Таким образом, общий эффект от просмотра таких сцен в течение тысяч часов может быть мощным и всеобъемлющим.

Недовольство своим телом перерастает в недовольство собой, особенно это касается девушек. Другими словами, девушки, которые считают, что у них лишний вес, имеют более низкую самооценку, чем другие девушки (Guiney, and Furlong, 1999), а также более склонны к депрессии (Siegel, 2002). Фактически Сигель, Янсы, Анешенсель и Шулер (Siegel, Yancy, Aneshensel, and Schuler, 1999) установили, что неудовлетворительный образ тела был основной причиной большей депрессии девушек, чем парней-подростков. Заниженная самооценка может частично быть результатом того, что у подростков с лишним весом менее удовлетворительные отношения со сверстниками. Девушки-подростки, конечно же, опасаются того, что они будут менее привлекательны для парней и у них будет меньше шансов найти себе парня, если у них будет лишний вес. Интересно то, что хотя парни-подростки согласны с тем, что худые формы девушки более предпочтительны, чем полные, стройные девушки встречаются с парнями не чаще, чем более полные (Paxton, Norris, Wertheim, Durkin, and Anderson, 2005).

Также в исследовании утверждается, что беспокойство по поводу внешности у женщин связано с негативными социальными переживаниями в детстве или раннем подростковом возрасте. Например, исследования показали, что те, кого дразнят из-за веса родители и сверстники, больше не удовлетворены своим телом (Barker, and Galambos, 2003; Paxton, Schultz, Wertheim, and Muir, 1999).

ИНТЕРЕСНО УЗНАТЬ…

Считает ли большинство подростков себя толстыми ?

Девушки-подростки склонны считать себя толстыми, поскольку в идеале они хотели бы быть очень стройными. Парни-подростки не столь уверены в своих ощущениях по поводу того, слишком ли они толстые или худые. Они предпочитают быть стройными, но иметь атлетическое телосложение.

ЛИЧНОЕ ДЕЛО

Пластическая хирургия среди подростков

В 1990-е гг. все чаще и чаще подростки, недовольные своим телом, стали обращаться к наиболее радикальным мерам устранения своих «недостатков» – пластической хирургии. Более 223 тыс. подростков в возрасте 18 лет либо младше подверглись косметическим либо реконструктивным операциям в 2003 г. Наиболее частая процедура, которая послужила причиной половины всех операций, – это ринопластика, или исправление формы носа. Также популярным было уменьшение груди: более 16 тыс. тинейджеров (из них 3 тыс. парней) уменьшили свою грудь хирургическим способом в том году. Увеличение груди, коррекция оттопыренных ушей и липосакция для уменьшения запасов жира стали причиной большинства остальных процедур. Сегодня подростки составляют примерно 4 % от общего количества пациентов косметической хирургии (Американское сообщество пластических хирургов, 2004; Zuckerman, 2005).

Американское общество пластических хирургов предлагает, чтобы данные процедуры были ограничены и проводились только над теми подростками, которые сами являются инициаторами обращения (т. е. такие, которых на операцию не толкают родители), имеют реалистичные цели и ожидания и достаточно зрелы, чтобы справиться с первоначальными дискомфортом и физическими дефектами, связанными с операцией (Информационная служба пластической хирургии, 2000).

Подростки, которые желают сделать пластическую операцию, должны понимать, что изменение внешности не сделает их популярными в один миг, не станет причиной спортивных достижений и не поможет обрести вновь потерянного друга или подругу. Физические изменения остаются навсегда, процедуры дорогостоящи, а также есть риск осложнений либо неудовлетворительных результатов. Намного лучшим решением в большинстве случаев является повышение самоуверенности, основанной на совокупности индивидуальных положительных черт, и попытка отговорить от фиксации на физических недостатках.

Недовольство своим телом среди девушек-подростков различается в зависимости от расовой и этнической принадлежности. Афроамериканские девушки менее склонны, чем девушки других рас и этнических групп, считать себя толстыми (White, Kohlmeier, Varnado-Sullivan, and Williamson, 2003). Белокожие девушки часто недовольны формой своего тела, но азиатоамериканские и латиноамериканские девушки недовольны еще больше. В частности, даже очень худые латиноамериканские и азиатоамериканские девушки часто бывают недовольны своим весом и хотели бы весить меньше (Robinson, Killen, Litt, and Hammer, 1996).

как работает и стоит ли на нее садиться

Возможно, вы слышали об идее выбора питания в соответствии с вашим типом телосложения – независимо от того, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Сторонники говорят, что соблюдение диеты по типу телосложения может максимизировать сильные стороны вашего тела, эффективно устраняя и исправляя те слабые стороны, которые могут отрицательно сказаться на вашем здоровье.

Что такое эндоморф?

Эндоморф – это один из трех основных типов телосложения, или соматотипов, на основе определения которого человеку подбирается питание. Эндоморфы, как правило, имеют большую костную структуру и являются более крепкими, у нас этих людей чаще называют гиперстениками (коренастыми людьми или крепышами). Но это не значит, что такие люди «толстые». Хотя термин «эндоморф» часто воспринимают в отрицательном контексте, но это совершенно нейтральное понятие, описывающее более крупное или плотное тело. Естественно особенности телосложения влияют на питание и его особенности, а также на процесс похудения.

Другие типы телосложения

Два других соматотипа – это эктоморф (астеник) и мезоморф (нормостеник). Эктоморфы обычно худенькие и имеют длинные и тонкие конечности. Мезоморфы более мускулистые, их тела имеют форму песочных часов, верхняя и нижняя часть тела примерно уравновешены.

Важные особенности эндоморфов, влияющие на питание

Эндоморфы склонны к накоплению жира, имеют более широкую талию и крупный массивный скелет. Люди этого типа набирают вес легче, чем эктоморфы и мезоморфы. Даже когда они питаются теми же продуктами, что и другие типы телосложения, эндоморфы запасают под кожей больше жира. Кроме того, этот лишний висцеральный жир часто откладывается вокруг талии, обволакивает внутренние органы и провоцирует резистентность к инсулину. Понятие «резистентность к инсулину» – это нарушение реакции ваших клеток на сигналы инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой, что в итоге сказывается на уровене глюкозы в крови. Поэтому резистентность к инсулину влияет на то, как ваше тело перерабатывает и усваивает углеводы.

Соответственно, сторонники эндоморфной диеты советуют ограничить легкие, переработанные, рафинированные углеводы, которые поставляют в тело «пустые» калории. Кроме того, нужно есть меньше жирных продуктов. Это связано с тем, что тело эндоморфа сжигает меньше калорий по сравнению с мускулистым телом мезоморфа. А экзоморфы в принципе едят меньше.
Все это означает, что вам придется более внимательно следить за калориями, поступающими с пищей. Необходимо более высокое потребление белка (40% калорий в день), достаточное количество жира (40% калорий в день) и более низкое потребление углеводов (20% калорий в день). Общая калорийность рациона может снижаться до 1300-1500 калорий в день. Также нужно сосредоточиться на потреблении большого количества богатых клетчаткой овощей. «Это сложные углеводы, которые хорошо насыщают, но не дают лишней энергии.

Какие популярные диеты подойдут для эндоморфов

Поскольку эндоморфы, как правило, запасают больше жира и более склонны к формированию резистентности к инсулину, им стоит придерживаться сбалансированной диеты с низким содержанием углеводов, чтобы поддержать потерю жира. Уменьшение количества углеводов в повседневном питании может улучшить работу инсулина в течение дня и снижает риск возникновения преддиабета. Подкожный жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, поэтому эндоморф имеет более медленный метаболизм, по сравнению с естественно мускулистым мезоморфом, поэтому важно уменьшать поступление калорий в целом.
Для этих людей подходят палео-диета (диета пещерного человека), которая фокусируется на фруктах, овощах, мясе, рыбе, орехах, семенах и маслах. Несмотря на то, что палео-диета обычно не включает бобовые, эндоморфы могут добавить их в рацион. Они содержат много клетчатки, хорошо насыщают и помогают снижать вес.

Список продуктов для эндоморфа

Основная задача эндоморфов – снижение поступления калорий и потребление большего количества белка, полезных жиров и продуктов с низким содержанием углеводов. Это поможет согнать лишний жир, уменьшить объем талии и снизить резистентность к инсулину. Вот продукты, которые рекомендованы в эндоморфной диете:
  • Мясо и рыба
  • Курица
  • Индейка
  • Лосось
  • Треска
  • Молочные продукты
  • Йогурт
  • Молоко
  • Фрукты и овощи
  • Ягоды
  • Зелень (шпинат, капуста, ромейн)
  • Орехи и семена
  • Ореховое и другие растительные масла
  • Зерновые

Преимущества эндоморфной диеты

Сторонники эндоморфной диеты говорят, что она может помочь людям с таким типом телосложения сбросить вес, а также улучшить общее состояние здоровья. Именно у этой группы людей чаще возникает сахарный диабет, метаболический синдром, проблемы с сердцем и сосудами в относительно раннем возрасте. Они же склонны и к лишнему весу.

Если вы считаете, что у вас избыточный вес, очень важно оценить, где запасается лишний жир. Если избыток жира откладывается на ваших бедрах, ягодицах, вероятно, у вас меньше факторов риска метаболических заболеваний по сравнению с людьми, накапливающими жир в своем животе. Опасен даже не сам лишний жир, а провоцируемый им метаболический синдром. Это комбинация факторов риска – большой объем талии, малоподвижность, инсулинорезистентность – они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Инсулинорезистентность часто присутствует у тех, кто имеет пред-диабет, слегка повышая уровень глюкозы в крови (но не настолько, чтобы можно было говорить о типичном диабете).

Соблюдение диеты по типу телосложения помогает подобрать самое правильное питание и упражнения для повышения чувствительности к инсулину и потери жира (особенно висцерального), который вредит здоровью.

Тем не менее, не все ученые согласны с выделением диеты для определенного соматотипа. Когда вы переходите на более здоровую схему питания, имея избыточное количество жира на талии, независимо от телосложения, вы можете похудеть и улучшить свое здоровье. Основная задача при похудении – не сбросить вес в целом, а уменьшить окружность талии.


Недостатки эндоморфной диеты

Помимо отсутствия крупных долгосрочных исследований относительно пользы и вреда эндоморфной диеты, этот план питания может создать некоторые проблемы, которые у кого-то могут оказаться непреодолимыми.

Многим очень сложно сократить количество углеводов или заменить простые сахара более сложными. Из-за потенциального перепроизводства инсулина тело хуже регулирует сахар в крови, из-за чего возникает патологическая тяга к сладкому. Врачи советуют людям этого типа потреблять меньше углеводов и больше полезных жиров, особенно мононенасыщенных жирных кислот (например, орехи, авокадо и оливковое масло). Также важно есть больше продуктов из цельного зерна.

Но проблема возникает потому, что легко сказать кому-то есть меньше хлеба, риса, макарон, крекеров и картофеля, но может быть сложно применить правило на практике, особенно если вы привыкли к такому питанию. В среднем, по данным исследований, люди соблюдают такую диету от 3 до 6 месяцев максимум.
Эндоморфы должны строже всех относиться к своему рациону, включая общее количество калорий и объем углеводов, чтобы похудеть. Им также нужно придерживаться того же способа питания даже после достижения идеального веса; в противном случае вес быстро вернется. А это тоже крайне сложно. Плюс, им необходима постоянная физическая активность.

Тренировки: какие упражнения лучше всего подходят для этого типа тела?

Столь же важной, как и диета, является регулярная физическая активность. Если вы изо всех сил пытаетесь уменьшить вес и объем талии, вам нужно больше кардио-тренировок. Они будут эффективно сжигать калории. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений, чтобы не навредить здоровью.


Начните с кардио-тренировок низкой или средней интенсивности, по крайней мере, три-пять раз в неделю в течение 30-45 минут (в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки).

Это помогает сжигать жир и повышает вашу кардиореспираторную работоспособность и выносливость. Уделите внимание упражнениям с отягощением, отжиманиям, тренировкам для пресса, чтобы увеличить объем мышц (и, следовательно, разогнать обмен веществ). Такой комбинированный подход к занятиям в сочетании с диетой будет максимально эффективным.

Если у вас эндоморфный тип телосложения, Вы знаете, как легко набрать вес и трудно его потерять. Сторонники эндоморфной диеты уверены, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и регулярные занятия аэробикой помогут похудеть и уменьшить жир на животе.


Читайте также: Средиземноморская диета против Северной (нордической) – кто лучше?

Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Когда я впервые начал заниматься наращиванием мышц, я был поражен количеством различных программ тренировок, добавок для бодибилдинга, диет, статей и информации. Было так много противоречащих друг другу диет и программ тренировок, и я понятия не имел, что мне «нужно» делать. Результатом этого стало около 6 месяцев в тренажерном зале с небольшими успехами и почти без мотивации к тренировкам.

Я был в полной растерянности и собирался бросить полотенце и сдаться.Затем парень в спортзале дал мне журнал и сказал мне прочитать там статью о типах телосложения. Я так и сделал, и это открыло мне глаза на причину, по которой я не добивался никаких успехов в тренажерном зале.

Я настоящий эктоморф (классический хардгейнер), и когда я впервые вошел в спортзал, мой вес составлял 60,2 кг (132,5 фунта). Тогда я понятия не имел о типах телосложения. Я предполагал (как и большинство новичков), что чем больше я тренируюсь, тем больше у меня получается. Думая, что «чем больше, тем лучше», я начал следовать программе, разработанной для элитного бодибилдера.Это привело к увеличению веса примерно на 1,7 кг за 6 месяцев.

Прочитав статью о типах телосложения в том журнале, я начал больше понимать, как работает мой тип телосложения, мой метаболизм и набор веса. Как эктоморф, мне нужно сосредоточиться на потреблении калорий, длительных периодах отдыха и минимальных кардио. Только тогда я начал получать реальные успехи и никогда не оглядывался назад.

Поэтому важно уметь определять и понимать свой тип телосложения. Для разных типов телосложения требуются разные методы тренировок и диеты.Ниже перечислены 3 типа мужского тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф, а также их характеристики.

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Эктоморф Тип телосложения

Эктоморф — типичный худой парень. У экто легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с тонкими мышцами. Плечи, как правило, тонкие и имеют небольшую ширину.

Типичные черты эктоморфа:

  • Небольшой «нежный» каркас и костяная структура
  • Классический «хардгейнер»
  • Плоский сундук
  • Маленькие плечи
  • Тонкий
  • Сухая мышечная масса
  • С трудом набирает вес
  • Быстрый метаболизм

Эктоморфам очень сложно набрать вес.У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Добавки однозначно рекомендуются. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время. Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы.

Рекомендованные тренировки для эктоморфов:

Мезоморф Тип телосложения

Мезоморф имеет крупную костную структуру, большие мышцы и от природы атлетическое телосложение.Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и худеть. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

Типичные черты мезоморфа:

  • Атлетик
  • Вообще жесткий кузов
  • Хорошо очерченные мышцы
  • Прямоугольный корпус
  • Сильный
  • Легко наращивает мышечную массу
  • Набирает жир легче, чем эктоморфы

Мезоморф лучше всего реагирует на силовые тренировки.Прибыль обычно видна очень быстро, особенно новички. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно мезоморфам лучше всего подходит комбинация силовых тренировок и кардио.

Рекомендованные тренировки для мезоморфов:

Эндоморф Тип телосложения

Тип тела эндоморфа твердое и в целом мягкое. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами.Мышцы сильные, особенно верхняя часть ног. Эндоморфы считают, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

Типичные черты эндоморфа:

  • Мягкое и круглое тело
  • Очень легко набирает мышцы и жир
  • Вообще короткий
  • «Коренастый» сборка
  • Круглое телосложение
  • С трудом избавляется от жира
  • Медленный метаболизм
  • Мышцы не так хорошо очерчены

Когда дело доходит до тренировки, эндоморфы очень легко набирают вес.К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес. Обычно добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

Рекомендованные тренировки для эндоморфов:

Сочетание типов телосложения

Эти типы телосложения не высечены на камне. Фактически, у большинства парней есть сочетание двух типов телосложения. Эти комбинации либо эктоморф / мезоморф, либо мезоморф / эндоморф.Нередко можно встретить чистого мезоморфа, который набирает вес как, например, эндоморф.

Так какой у тебя тип телосложения?

Учитывая вышеизложенную информацию, вы сможете определить свой тип телосложения. Вы также можете оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии со своим типом телосложения.

И последнее, что я хочу упомянуть, это то, что независимо от вашего типа телосложения вы можете построить крупное, мускулистое телосложение. Даже самый худой из парней может набрать массу. Да, это сложнее, но если вы готовы усердно работать, это можно сделать.У меня самое худое естественное телосложение, и на момент написания этой статьи я набрал около 30 кг (66 фунтов) сухой мышечной массы.

Программа тренировки всего тела для высоких парней

Найти подходящую программу тренировок может быть непросто для высоких лифтеров.

Большинство онлайн-шаблонов тренировок не предназначены для нас, высоких парней.

В прошлом году я представил вам лучший сплит для высоких парней.

Сегодня я собираюсь предоставить вам лучшую программу тренировок всего тела для высоких лифтеров.

Как член общества высоких людей, я сам много раз выполнял эту тренировку всего тела.

Проверьте это ниже, и если у вас есть какие-либо вопросы относительно примерной тренировки для высоких парней, пожалуйста, оставьте комментарий в разделе комментариев ниже!

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Программа тренировки всего тела для высоких парней

Ниже представлена ​​программа тренировки всего тела для высоких парней и девушек. Если вы парень ростом 6 футов 3 дюйма или выше, или девушка ростом 5 футов 10 дюймов и выше, то эта тренировка была разработана специально для вас.

Вы будете выполнять тренировки в указанные дни, и хотя вы можете заменять одну из трех тренировок другой, важно, чтобы вы выполняли их с хотя бы одним полным днем ​​отдыха между тренировками.

Эти тренировки довольно короткие, и выбранные упражнения были подобраны с учетом ваших длинных конечностей, чтобы дать вам максимальную отдачу от занятий в тренажерном зале.

День 1: Тренировка всего тела для высоких парней
День 2: Тренировка всего тела для высоких парней
День 3: Тренировка всего тела для высоких парней

Программа тренировки всего тела для высоких парней Примечания

Запустите эту программу в течение 8 недель.

Это идеальная тренировка для высоких атлетов, которые хотят начать работу в тренажерном зале, сделать перерыв в тренировках с большим объемом, или даже для высоких атлетов, у которых мало времени и которые хотят хорошо тренироваться всего за 3 дня в неделю.

Я бы порекомендовал отдыхать 60-90 секунд между каждым упражнением и каждым подходом (вы можете увеличивать до 2 полных минут в своих 5 подходах).

В программе используются нейтральные и широкие захваты для облегчения боли в плече при толкающих движениях и сокращения диапазона движений в тяговых упражнениях.

Все варианты приседаний и становой тяги были выбраны с учетом тех, у кого более длинные ноги, и позволяют разместить вес в более выгодном положении, чтобы вы могли поддерживать вертикальное положение туловища во время подъема.

Да, я понимаю, что в этой тренировке нет упражнений для рук или пресса. Если вы хотите включить в свои тренировки изолирующие упражнения для рук или пресса, не стесняйтесь делать это. Однако они, вероятно, не нужны по большому счету.

Используйте медленный темп при выполнении этих упражнений.Темп 2/0/2 повтора должен помочь.

Эту программу можно использовать как для набора сухой мышечной массы, так и для похудания в зависимости от количества калорий, которые вы потребляете в данный момент.

После того, как вы закончите эту программу тренировок для высоких лифтеров, потратьте целую неделю на разгрузку. После разгрузки вы можете продолжить эту программу тренировок или выполнить разделение тренировок для высоких атлетов, упомянутых и связанных ранее.

Если у вас есть какие-либо другие конкретные вопросы, касающиеся подъема более высокого подъемника, на которые нет ответа в этой статье, пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

Наслаждайтесь этой тренировкой и хотите больше бесплатных планов, как она? Не забудьте подписаться на нашу информационную рассылку в поле ниже, чтобы получать бесплатные еженедельные тренировки, советы и рекомендации, которые помогут вам достичь ваших целей!

Наращивание мышц эктоморфа: основы питания и тренировок для роста мышц

Бодибилдинг — это всегда процесс наращивания мышц, а затем их совершенствования. Вы наращиваете мышечную массу, сосредотачиваясь на нескольких комплексных упражнениях, а затем совершенствуете свои мышцы, атакуя их с разных углов.Это похоже на лепку: вы не можете придать форму или вылепить то, чего у вас нет. Вы должны добавить «глину» или мышцы, а затем убрать часть этой глины, чтобы сформировать и улучшить мышцу.

Если вы эктоморф, то впереди вас ждет более длинный путь. Сначала вы должны нарастить мышцы. У вас может возникнуть соблазн тренироваться так же, как и другие, и включить 4-5 различных упражнений для каждой части тела. Однако для эктоморфа вы должны нарастить мышцы, прежде чем улучшать их. Вы должны чередовать фазы набора массы и срезания.

Для наращивания мышечной массы необходимы 3 вещи:

  1. Много еды
  2. Тяжелый вес
  3. Сосредоточение внимания на избранных комплексных упражнениях

Ешьте много еды!

Бодибилдинг 101, верно? Тем не менее, снова и снова, это ограничивающий фактор №1 среди стажеров-эктоморфов. Ешьте много и часто. Ешьте много калорий и много белка. Если вы не едите 5-6 приемов пищи равномерно в течение дня, значит, вы действительно недостаточно делаете для набора веса.Старайтесь есть три приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса между ними.

Вот несколько распространенных диетических ошибок, которые допускают многие худые мужчины, пытаясь нарастить мышечную массу:

Недостаточно белка

Это такая простая вещь, но большинство худых парней не получают достаточного количества белка в своем рационе для наращивания мышечной массы. Ешьте самые разные виды мяса, птицы, яиц и рыбы. Добавка с протеиновыми порошками. Каждый прием пищи должен содержать большую порцию протеина, занимающую не менее трети вашей тарелки.

Слишком чистая еда

Силовые тренировки очень требовательны к организму, поэтому нужно есть больше калорий. Для худощавых парней с высоким метаболизмом вы можете съесть довольно много нездоровой пищи, чтобы получить лишние калории. У худых парней тела лучше «распределяют питательные вещества». Другими словами, питательные вещества идут туда, куда должны идти (наращивают мышцы), а не откладываются в виде жира. Так что молодые худые парни могут набрать массу, съев пиццу, гамбургеры и буррито.

Не завтракаю

Это самый важный прием пищи в день. Если вы представляете себе завтрак с кофе и выпечкой или тарелкой овсянки с небольшим количеством OJ, то вы не наберете массу тела. Как я уже говорил, каждый прием пищи должен содержать большую порцию протеина, занимающую не менее трети вашей тарелки. На завтрак я люблю большой омлет с кофе и тостами.

Пропуск приема пищи

Продолжительное голодание приводит ваше тело в катаболическое состояние.Другими словами, ваше тело поглощает собственные мышцы, чтобы питать жизненно важные органы. Это нормально — чувствовать небольшой голод, чтобы знать, что пора поесть. Но не пропускайте приемы пищи. Вы должны завтракать, обедать и ужинать с одной или двумя перекусами между ними.

Слишком много стресса

Это не диетическая ошибка, а умственная ошибка. Худого парня всегда беспокоит то, что он делает все возможное, чтобы набрать вес и много ест, но он не становится больше. Он читает все о упражнениях и диете и все слишком много анализирует.Он страдает аналитическим параличом и не может выполнить 2 простых правила, чтобы стать большим: ешь много, много поднимай.

Я получаю много писем от разочарованных тощих людей, которые кажутся безумными. Кажется, что они не могут принимать решения и постоянно пишут мне по электронной почте, спрашивая, какую программу делать дальше.

И в этом проблема. Стресс из-за всего не вызывает хорошего гормонального ответа на набор веса. Многие худые парни — Нервные Нелли. Они не могут сидеть на месте. Они постоянно постукивают пальцами или ступнями.Они остро реагируют на все. Они не могут успокоиться. Вы говорите им сделать глубокий вдох, и они будут задыхаться.

Напряжение во всем высвобождает кортизол в вашем теле, а кортизол тормозит рост мышц, а также откладывает жир в средней части живота. Так что, если вы Нервная Нелли или Неистовый Фрэнк, откажитесь от стимуляторов. Никаких напитков Red Bulls или Monster. Никакого кофе и безалкогольных напитков.

Если вам нужно что-то, чтобы разбудить вас по утрам, выпейте немного зеленого чая, так как он содержит умеренную дозу кофеина, но также содержит треанин.Треанин повышает бдительность и концентрацию, но также сохраняет спокойствие и расслабление.

Наращивание мышечной массы за счет силовых тренировок

Диета, конечно, только половина дела. Если вы много не едите, то толстеете только в том случае, если вы не тренируетесь с большим весом. Силовые тренировки стимулируют аппетит, так что вы можете съесть весь лишний белок и калории. Силовые тренировки повышают способность организма распределять питательные вещества. Поэтому, когда вы потребляете белок и углеводы, они откладываются в мышцах, а не в виде жира.

Но не каждая программа силовых тренировок способствует разделению питательных веществ и наращиванию мышц. Основным тренировочным фактором для наращивания мышечной массы является ВЫСОКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ. Другими словами, мы выбираем упражнения и веса, которые создают напряжение в определенных мышцах, чтобы построить их. Мышечные волокна, находящиеся под механическим напряжением, увеличиваются в размерах за счет утолщения, поглощения аминокислот и накопления углеводов в виде гликогена.

Все упражнения прорабатывают мышцы, но не все упражнения НАЗЫВАЮТ мышцы.Некоторые упражнения лучше других создают высокое мышечное напряжение. Ключом к созданию высокого мышечного напряжения является выполнение сложных сложных и множественных движений.

Сложные движения и несколько сложных движений создают массу по всей мускулатуре. Сложные движения — это упражнения, при которых несколько групп мышц перемещают два или более суставов по одной линии движения. Примеры сложных движений включают приседания, становую тягу, подтягивания и отжимания.

Множественные составные движения — это упражнения, при которых несколько групп мышц перемещают два или более суставов посредством нескольких линий движения.Другими словами, составное движение — это два или более составных движения, связанных вместе.

Множественные составные движения обычно представляют собой олимпийские упражнения и их вариации, такие как толчок и толчок, толчок и жим. Сгибание и жим штанги — это комплексное упражнение, состоящее из нескольких частей, потому что его можно разбить на 2 движения: силовой толчок и жим над головой.

Сложные и множественные сложные движения нагружают мышцы больше, чем изолированные движения. Больше мышц, работающих вместе, чтобы толкать или тянуть вес, могут поднять больше веса, чем мышца, работающая изолированно.Чем больше мышц прорабатывается, тем больше поднимается вес, тем больше тестостерона вырабатывается вашим телом. Больше тестостерона: больше мышц.

Упражнения, вызывающие наибольшую реакцию тестостерона, — это то, что я называю «анаболическими паяльными лампами». Эти упражнения вызывают огромный выброс тестостерона в организме и стимулируют общую гипертрофию:

  1. Приседания со штангой на спине
  2. Становая тяга
  3. Очистите и нажмите

Сосредоточившись только на этих трех упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц на высококалорийной и высокобелковой диете.Проблема в том, что эти 3 упражнения нагружают одни и те же группы мышц. И приседания, и становая тяга прорабатывают бедра и ягодицы, поэтому выполнение их обоих на одной тренировке было бы излишним.

Для того, чтобы набрать размер, вам нужно иметь минимальную избыточность тренировок. Другими словами, выполняйте по одному упражнению на каждую группу мышц. Любое больше может быть нормальным для того, кто пытается сжигать жир, но для эктоморфа, пытающегося нарастить мышечную массу, это будет перетренироваться.

Итак, если вы хотите использовать 3 анаболических паяльных лампы, как вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, не перетренировавшись? Идеальная тренировочная тактика, сводящая к минимуму избыточность тренировок, — это метод, называемый «наращиванием».”

Техника наращивания

«Развитие» — термин, придуманный Чарльзом Стейли, и он относится к последовательности упражнений, так что каждое упражнение может служить разминкой для следующего упражнения в последовательности. Эта стратегия последовательности используется как в олимпийских играх. лифтинг стиля и в упражнениях по бодибилдингу с двухтактным шпагатом.

В тяжелой атлетике олимпийского стиля, например, вы начинаете с соревновательного упражнения, за которым следуют вспомогательные упражнения. Таким образом, вы можете сначала сделать толчок на тренировке, а затем разбить его на составляющие: становая тяга, тяга с большим усилием, жим с толчком.

  1. Толчок: 3 подхода по 3 повторения
  2. Становая тяга: 3 подхода по 3-5 повторений
  3. Высокая тяга: 3 подхода по 5-7 повторений
  4. Жим лежа: 3 подхода по 5-7 повторений

Избыточность тренировок эффективно используется с техникой наращивания, поскольку она позволяет выполнять тренировку большого объема с низким объемом для каждого упражнения. Каждая группа мышц стимулируется значительным количеством подходов, так как упражнения частично совпадают.

Другое преимущество техники наращивания состоит в том, что каждая тренировка начинается с высокоскоростного многосуставного упражнения.Это высокоскоростное упражнение потенцирует нервную систему для выполнения более тяжелых медленных сложных сложных упражнений, которые следуют ниже. Другими словами, подъем в олимпийском стиле (толчок и толчок) пробуждает вашу нервную систему, так что вы поднимаете больше в упражнениях на максимальную силу (приседания, становая тяга).

Ниже приводится программа набора массы, в которой используется техника наращивания. С помощью этой программы вы значительно наберете силу и мышечную массу, если будете придерживаться высококалорийной и высокобелковой диеты.

понедельник
Тренировка по понедельникам
Упражнение Наборы Представители
Очистка и прессование 3 3
Становая тяга 3 3-5
Повесить 3 3-5
Военная пресса 3 10–12
среда
Тренировка по средам
Упражнение Наборы Представители
Подтяжки 3 AMAP
Отжимания 3 AMAP
Пятница
Пятничная тренировка
Упражнение Наборы Представители
Толчок 3 3
Приседания 3 6-8
Power Clean 3 3-5
Толкающий пресс 3 5-7

Примечания :

AMAP — это как можно больше.

Отдых составляет примерно 3 минуты между подходами для всех упражнений.

Как тренироваться и диета для вашего типа телосложения

У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть в течение нескольких дней, не набрав ни грамма? Это могло иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения. Но так ли все просто?

Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они связаны с общим строением тела.

Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах питания.

Какой тип телосложения?

Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что есть три обобщенных состава тела, которые люди должны иметь заранее. Эта концепция была предложена доктором W.H. Шелдон еще в начале 1940-х годов назвал три соматотипа эндоморфом , мезоморфом и эктоморфом .

Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, к чему человек приспосабливается.

Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.

Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны потому, что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа высечены в камне, происходящем от преференциального развития энтодермального, мезодермального или эктодермального эмбриональных слоев до рождения .

Теория соматотипа, развенчание

Давайте подробнее рассмотрим, как он классифицировал каждого из них:

Эндоморф

  • Относительное преобладание мягкой округлости на разных участках тела.
  • Пищеварительные органы более массивны и относительно доминируют в организме.
  • Имейте более расслабленную, комфортную и экстравертную личность.

Мезоморф

  • Относительное преобладание мышц, костей и соединительной ткани, определяющих экономию тела.
  • Тяжелый, жесткий, прямоугольной формы.
  • Иметь более активный, динамичный, напористый и агрессивный характер.

Эктоморф

  • Относительное преобладание линейности и хрупкости
  • Наибольшая площадь поверхности кожи по отношению к массе тела вызывает большее сенсорное воздействие
  • Имейте более замкнутый, вдумчивый, сдержанный и чувствительный характер.

Некоторые представления теории Шелдона со временем подтвердились, обеспечив основу для более общепринятых применений соматотипирования, но в большинстве случаев это не так.

Теория о том, что личность определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом. Кроме того, мы знаем, что никому не предопределено быть толстым, мускулистым или худым в результате пренатального развития на всю жизнь.

То, что делает наши тела тем, чем они являются, — это абсолютно широкий спектр экологических и социальных влияний, генетических вариаций, географического положения и личных решений на протяжении всей жизни.

Спектр телосложения

Тогда почему мы вообще обсуждаем эту тему? Поскольку, хотя представление о заранее заданном составе тела выглядит надуманным через призму 21 -го века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; это наши физиологические характеристики, которые определяют текущий соматотип, а не соматотип, который определяет нашу коллективную физиологию.

Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

Ваш телосложение — не пожизненное заключение

В том виде, в каком они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как физиология человека функционирует в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физических, диетических предпочтений и образа жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

Например, на одном конце диапазона, человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, выбирает привычно здоровую диету, не страдает хроническими заболеваниями и постоянно тренируется с все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональные возможности. мускулистая и стройная фигура. С другой стороны, тот, кто постоянно сидит весь день и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в первоначальной классификации эндоморфов Шелдона.

Но помните, телосложение — это не пожизненное заключение. Если бы это было так, персональные тренеры, онлайн-тренеры по здоровью и диетологи остались бы без работы. Индустрия фитнеса, по своей сути, направлена ​​на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диета и техники упражнений), чтобы преодолевать проблемы, связанные с генетическими факторами и факторами окружающей среды, на которые они в противном случае не могут повлиять.

Тип телосложения будет меняться в зависимости от образа жизни, активности и диеты.У кого-то на диете DASH будет другой состав, чем у кого-то, кто не придерживается диеты.

Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные тренировки и стандарты диеты приводят к аналогичному среднему составу тела, сгруппированному по спектру соматотипов.

Как улучшить состав тела

Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные, привычные изменения в диете оказывают сильное влияние на улучшение состава тела.Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью находятся в сфере современной медицины, и их можно лечить и улучшать, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются лечению и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и режима упражнений. Просто введите «[упражнения / диета] влияние на состав тела» в свою любимую поисковую систему, и вы сразу же будете поражены широтой исследований, проведенных за последнее столетие.

Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (т.е., равновесие) внутри своего окружения. Но может потребоваться время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, что заставляет многих людей смириться с представлением о том, что они застряли в соматотипе; Потому что перемены — это сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своего тела на силы, неподвластные прямому контролю. Но именно здесь сертифицированные личные тренеры и тренеры по питанию имеют больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

Мышцы здоровым образом набираются примерно на полкилограмма в месяц, а жир — примерно на полкилограмма в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут посредством изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в диете — и, что более важно, когда эти новые привычки будут приняты и поддерживаются на постоянной основе — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новый нормальный».

Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутинной работой, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что у него гораздо больше мезоморфных черт.

Как определить тип кузова

В свете всего этого понимание текущего типа телосложения клиента весьма полезно для профессионалов фитнеса. Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволить вам адаптировать решения, которые будут предпочтительно решать каждую из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них человек в первую очередь относится:

Эндоморфный

  • Более плотные костные структуры с более крупной средней частью и бедрами.
  • Уносит больше жира по телу.
  • Быстро набирает жир, а теряет медленно.
  • Естественно медленный метаболизм; возможно из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто из-за малоподвижного образа жизни и хронически положительного дневного энергетического баланса.

Мезоморфный

  • Костяк средней формы, плечи шире бедер.
  • Развитая спортивная мускулатура.
  • Эффективный обмен веществ; Прирост и потеря массы происходят относительно легко.

Эктоморфный

  • Более узкие по высоте плечи и бедра.
  • Мышцы относительно меньшего размера по сравнению с длиной кости.
  • Естественно быстрый метаболизм мешает многим людям набирать массу.
  • Потенциально указывает на расстройство пищевого поведения (например, анорексия, булимия) при ИМТ ≤17.

Как только вы определите, к какому соматотипу клиент больше всего подходит, подумайте о связанных с ним структурных и метаболических проблемах.Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия. Это позволит создать необходимую основу, которая нужна каждому клиенту индивидуально.

Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести в форму» будет по существу сводиться к желанию сместить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще крупнее, чтобы участвовать в соревнованиях по силам, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега на ультрамарафонах, — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, ищущих помощь сертифицированного личного тренера или тренера по питанию.

В свете этой средней цели, например, клиент, который представляет преимущественно эктоморф, скорее всего, будет нуждаться в диетических и тренировочных решениях, которые сосредоточены на синтезе мышечного белка и общем приросте массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок. и пониженное потребление калорий. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для того типа телосложения, который они в настоящее время демонстрируют, и воспользуйтесь следующими советами, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

Как тренировать эндоморфов

Тренирующие эндоморфы должны преимущественно сосредоточиться на методах похудания до тех пор, пока не будут достигнут желаемый состав тела и функциональная кардиореспираторная эффективность. Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в других сферах жизни, но эта группа людей, как правило, нуждается в улучшении кардиореспираторной системы и прежде всего в потере жира.

В тренажерном зале проработайте фазы 1 и 2 OPT, но оставьте большую часть тренировок сосредоточенной на метаболической подготовке.Используйте короткие периоды отдыха, схемы для упражнений с отягощениями, много плиометрики (в пределах терпимости клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стабильного кардио.

Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить свою метаболическую эффективность и повысить суточные потребности организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с преимущественно эндоморфизмом максимально увеличивали коэффициент термогенеза активности (NEAT), не занимаясь физическими упражнениями, и больше двигались в течение дня, когда они не в тренажерном зале.Приверженность менее малоподвижному образу жизни в целом является наиболее важным для этой группы людей, чтобы начать преодолевать метаболические проблемы.

Из-за медленного метаболизма (независимо от первопричины) и излишка накопленной энергии (телесного жира) пищевые решения для преимущественно эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах максимального сжигания жира при одновременном поддержании и даже наращивании существующей худой мышечная масса. Для этого идеально подойдет диета с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Диеты, содержащие ежедневно до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела (а иногда и выше), оказались безопасными и эффективными для поддержания существующей мышечной ткани во время ограничения калорийности и потери веса.

Убедившись, что суточная потребность в белке удовлетворена, оставшееся количество калорий может поступать из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней тошнотворные симптомы без достаточного количества углеводов в своем рационе.

Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения кардиореспираторной функции. Но независимо от того, являются ли углеводы или жиры предпочтительным источником энергии, наиболее важно определить общую суточную потребность клиента в калориях и снизить потребление пищи (с все еще достаточным количеством белка), чтобы тело оставалось в отрицательной энергии. баланс с минимальным катаболизмом мышц.

TL; DR:

  • Максимальное сжигание калорий и улучшение метаболической эффективности, в первую очередь за счет использования высокоинтенсивных методов метаболических тренировок.
  • Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышцы, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов для набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как тренировать эктоморфа

Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, как первично эндоморфные люди. Из-за множества факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязыми» костными структурами, из-за чего им трудно набрать массу и сохранить ее.По этой причине следует уделять первоочередное внимание методам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее использование энергии.

После проработки начального уровня модели OPT этапы 3 и 4 принесут наибольшую пользу средним клиентам из этой группы. Гипертрофия и тренировки с максимальным отягощением имеют анаэробную природу и в сочетании с более длительными периодами отдыха не стимулируют повышенное сжигание калорий в данный момент, в отличие от более интенсивных и быстрых программ упражнений.В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема тяжестей преимущественно помогает эктоморфам наращивать массу тела.

Чтобы сопровождать тренировки с отягощениями, ориентированные на набор массы, эктоморфные тела должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство из них, поэтому потребуется много калорий. Здесь не рекомендуются низкоуглеводные диеты для похудания, а в некоторых случаях может быть благоразумным рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион пищевые коктейли с «гейнером».

И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм массы тела суточного белка является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Затем этот белок следует выделять каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать период голодания, также может быть полезным для максимального увеличения MPS у людей с трудностями при наборе веса.

TL; DR:

  • Увеличьте мышечную массу с помощью гипертрофии низкой интенсивности и тренировки с максимальным отягощением с более длительными периодами отдыха.
  • Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает положительный энергетический баланс.

Как тренировать мезоморфов

Нельзя избежать того факта, что у мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы выполнять любую фитнес-цель, которая им нравится, с минимальной фундаментальной работой.

Но помните, хотя, несомненно, есть люди, которые выглядят стройными и подтянутыми, не прилагая никаких усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате множества факторов на протяжении всей их жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются важнейшими факторами.

Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силовых тренировок (например, SAQ-тренинг), атлетическим и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белок следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а оставшиеся калории поступают из смеси полезных углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все еще желательны, дневную калорийную нагрузку можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть, соответственно.

TL; DR:

  • Используйте фазы OPT, напрямую согласованные с целями клиента.
  • Ешьте специально для фитнес-целей и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы контролировать композицию тела с помощью положительного, нейтрального или отрицательного энергетического баланса.
  • Увеличьте потребление протеина до 2,2 грамма на килограмм веса тела для набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм веса тела, рекомендованному FDA, когда все, что требуется, — это поддержание здорового состава тела.

Прочие материалы о NASM для ознакомления

Если вы хотите начать профессионально обучать клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть пакет фитнес-питания, который объединяет оба продукта в один пакет.

Если вам нужен отличный инструмент для расчета количества калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором потери веса NASM.

Также посетите их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

Список литературы

Bernard, TJ. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступно в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Картер, Дж.E.L. И Хит, Б. (1990). Соматотипирование — разработка и приложения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Carter, J.E.L. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, Руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего. Доступно в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Программа онлайн-образования, доступ по ссылке www.nasm.org

Тот, Т., Михаликова, М., Беднарчикова, Л., Зивачак, Дж., И Кнеппо, П. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005

Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф? Тренируйтесь для своего типа телосложения

Считаете ли вы, что чем бы вы ни занимались в тренажерном зале, почти невозможно прибавить в массе? Или вам легко нарастить мышцы, но, к сожалению, вы обнаруживаете, что так же легко накапливаете жир, если не тренируетесь регулярно?

Причины этого вполне могут быть связаны с вашим типом телосложения.Хотя люди редко попадают точно в одну категорию телосложения, широко распространено признание того, что есть три основных типа, к которым мы все в той или иной степени подпадаем. Это эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморфы от природы худые и длинные, им сложнее набрать массу, но они также не толстеют быстро, если перестают тренироваться. Эндоморфы наоборот, с более высоким уровнем жира в организме, естественной формой груши и способностью относительно легко наращивать мышцы. Между этими двумя вы найдете мезоморфов, которые, по набору совершенно произвольных эстетических стандартов, можно сказать, выиграли генетическую лотерею: они имеют спортивное телосложение, высокий метаболизм и легко наращивают мышцы.

Маловероятно, что вы попадаете исключительно в одну из этих трех категорий — более вероятно, что вы смесь нескольких из них. Ниже вы найдете всю информацию, необходимую для определения вашего типа (или типов) телосложения, а также советы о том, что это значит для ваших тренировок и диеты.

Между категориями

Хотя есть три четких типа телосложения, важно знать, что они не высечены в камне.

«Три типа телосложения существуют, но, вероятно, никогда не в чистом виде», — говорит профессор Ларс Макнотон из Университета Эдж-Хилл.

«У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии».

Существует даже система оценки вашего типа, метод Хита-Картера, где вам дается оценка от одного до семи для каждого типа телосложения (вы можете выйти за пределы этого диапазона, но обычно в пределах этих цифр) .

«Сначала вы оцениваете эндоморфию, затем мезоморф, а затем эктоморфию», — говорит Макнотон.

«Итак, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира.

По системе Хита-Картера экстремальный мезоморф будет иметь рейтинг 1-7-1, экстремальный эндоморф 7-1-1 и экстремальный эктоморф 1-1-7. Однако почти все люди смешанные, поэтому вам нужно определить свой собственный тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию.

Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, когда вы быстро набираете мышечную массу, но при этом легко набираете вес, если ослабляете диету. Или комбо мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро избавиться от жира всего за пару тренировок HIIT.Если это вы, постарайтесь не тереться этим всем в лицо.

В приведенной ниже таблице показано, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, вписываются в систему Хита-Картера. Это хорошая отправная точка для определения вашего собственного типа телосложения.

Как тренироваться для вашего типа телосложения

Хотя люди, принадлежащие исключительно к одному типу телосложения, чрезвычайно редки, вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, где вы попадаете в систему Хита-Картера. И хотя не существует единой истинной цели в фитнесе, к которой каждый должен стремиться, некоторых целей будет труднее достичь телам, склонным к определенным типам.Вот что вам может потребоваться принять во внимание, если у вас преимущественно один тип телосложения.

Ectomorphs

Естественно худощавым людям будет сложнее нарастить мышцы, поэтому, если это вы, вам нужно будет следовать основам наращивания мышечной массы до буквы.

«Эктоморфам необходимо увеличить потребление калорий, стараясь получать их из более здоровой пищи, с упором на белок в рационе», — говорит физиолог Том Коуэн. «Если вы эктоморф, вы должны потреблять белок регулярно — каждые три-четыре часа.Ваше потребление с любой стороны тренировки особенно важно, так что, возможно, протеиновый коктейль перед силовой тренировкой, а затем один в течение часа или около того после нее. Есть также исследования, которые предполагают, что потребление белка перед сном может помочь увеличить скорость синтеза мышечного белка в течение ночи и ограничить продолжительность периода голодания, когда вы спите.

«Совместите это с силовыми тренировками на гипертрофию — от восьми до 12 повторений упражнения, несколько подходов — для стимулирования роста мышц».

Эндоморфы

«Эндоморфы должны сосредоточиться на сжигании жира», — говорит Коуэн.«У вас должен быть отрицательный баланс калорий. Вы можете уменьшить их калорийность или увеличить количество калорий, а в идеале — сочетание того и другого ».

Когда дело доходит до диеты, хорошей отправной точкой является меньше жира и больше белка, последний помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.

«Вам следует уменьшить потребление жиров, потому что жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, — говорит Коуэн, — и немного увеличьте количество калорий, получаемых из белка».

В области упражнений широкий подход является ключевым для эндоморфов, чтобы похудеть и не потерять его.

«Вы определенно хотите, чтобы кардиотренировки были в норме — постоянные сердечно-сосудистые упражнения от низкой до умеренной интенсивности будут сжигать жир», — говорит Коуэн. «Как только вы улучшите сердечно-сосудистую систему, добавьте несколько HIIT или круговых тренировок. Это увеличит частоту сердечных сокращений и увеличит скорость расхода калорий в минуту по сравнению с тренировками в устойчивом состоянии. HIIT также увеличивает скорость метаболизма не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после тренировки.

«Эндоморфы чаще страдают лишним весом.Если да, то вам нужно будет хорошенько подумать о том, какое кардио вы делаете. Упражнения с весовой нагрузкой могут вызвать проблемы с суставами, поэтому постоянный бег может сказаться на ваших коленях, бедрах и лодыжках. Прежде чем похудеть, попробуйте заняться упражнениями без отягощения, например плаванием или ездой на велосипеде.

«Силовые тренировки тоже очень важны. Мышечная масса — важный показатель скорости обмена веществ. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.Это поможет склонить чашу весов между количеством калорий в вашу пользу. Кроме того, мышцы имеют ключевое значение, потому что, когда вы теряете вес, ваш метаболизм ускоряется, потому что у вас больше мышечной массы, поэтому меньше шансов, что вес снова вернется в норму.

«Наконец, подумайте о NEAT — термогенезе без упражнений. Это просто говорит о том, что давайте постараемся сделать эндоморфов как можно более активными в целом. Постарайтесь уменьшить сидячий образ жизни ». Проще говоря: меньше сидите, больше двигайтесь.

Мезоморфы

Мезоморфы могли выиграть в генетическую лотерею, обладая естественным мускулистым телосложением и меньшей склонностью к накоплению жира, чем эндоморфы, но есть опасность самоуспокоения.

«Для мезоморфов это больше связано с поддержанием мышечной массы, — говорит Коуэн. — Вы также будете терять мышечную массу с возрастом от 30 лет. Чтобы уменьшить эту потерю, нужно продолжать силовые тренировки и сохранять достаточное количество белка. в вашем рационе ».

То, что мезоморфы должны делать со своими тренировками и диетой, часто зависит от их общей физической формы и спортивных целей.

«Если вы мезоморф со спортивной целью, все может немного измениться, — говорит Коуэн, — и Если вы хотите стать больше, вам придется подумать о подходе эктоморфа — набрать массу за счет увеличения потребления калорий и белка.Вы также можете активизировать их силовые тренировки, увеличив диапазон тренировок на гипертрофию.

«Если вы мезоморф, который просто хочет поддерживать, у вас может быть более сбалансированная диета без такого большого количества белка, и вам, возможно, не придется делать такие частые силовые тренировки — может быть, всего два раза в неделю, а не три, четыре или пять. раз. »

Какой у вас тип телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф

Прежде чем приступить к тренировкам и режиму питания, неплохо выяснить свой тип телосложения.Знание того, к какому из трех основных типов телосложения вы ближе всего, поможет вам лучше адаптировать свою диету и план упражнений в соответствии с вашими потребностями и поставить реалистичные, достижимые цели, которые прокладывают путь к вашему успеху.

Пройдите тест, чтобы узнать свой тип телосложения, свою идеальную тренировку и лучшие добавки для ваших целей!


Что означает мой тип телосложения?

Существует три основных типа человеческого тела: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Несмотря на то, что иногда может показаться, вы не полностью привязаны к той или иной категории.Ваш образ жизни, генетика, история и стиль тренировок — все это играет роль в вашей внешности, и вы определенно можете изменить это со временем.

Тем не менее, многие из нас имеют определенные склонности к той или иной группе. Вот что характерно для каждого из них:

Эктоморф

Эктоморф, как правило, худощав и изо всех сил пытается набрать вес в виде жировых отложений или мышц. Они могут съесть кучу еды и оставаться такими же, даже если их главная цель — набрать мышечную массу.Людей, которые борются за мышечную массу, часто называют «хардгейнерами».

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, длинные конечности и небольшой мускульный живот. Даже если эктоморфу удастся набрать вес, он все равно может выглядеть стройнее, чем на самом деле, особенно в икрах и предплечьях.

Однако быть эктоморфом не означает, что вы обречены быть слабыми. Вы все еще можете стать удивительно сильным, и вы можете быть в такой же форме и здоровым, как тот, кто выглядит крупнее и мускулистее.Но если вы хотите набрать вес, лучше приготовьтесь есть так, как никогда раньше.

Планы тренировок для эктоморфов

Мезоморф

Мезоморф обладает средним телосложением, в котором сочетается лучшее из обоих миров. У них широкие плечи, узкая талия, относительно тонкие суставы и круглые мускулистые животы.

Короче говоря, если вы мезоморф, у вас есть естественная тенденция быть спортивной и относительно мускулистой. Означает ли это, что вы можете ничего не делать, есть все подряд и навсегда избавиться от этого? Определенно нет — и вы не обязательно здоровее, чем два других типа.Но вы, возможно, сможете «прийти в норму» легче, чем два других типа телосложения, сравнительно легко нарастив мышечную массу и сжигая жир.

Планы тренировок для мезоморфов

Эндоморф

Эндоморф имеет тенденцию набирать вес и удерживать его. Их телосложение немного шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. У них может быть больше мышц, чем у любого из других типов телосложения, но им часто трудно нарастить их без значительного количества сопутствующего жира.Если вы когда-нибудь чувствуете, что набираете 5 фунтов, просто прогуливаясь по магазину пончиков, возможно, вы эндоморф.

Это определенно не означает, что эндоморф не может быть здоровым. Они могут быть такими же сильными, здоровыми и способными, как и две другие группы, и могут иметь некоторые преимущества в силе благодаря своей дополнительной мышечной массе. Но если и когда они решат высунуться, придется потрудиться!

Планы тренировок для эндоморфов
ЭктоМорф
  • Узкие бедра и ключицы
  • Мелкие суставы (запястья / лодыжки)
  • Тонкая сборка
  • Тяжелые мышечные животы
  • Длинные конечности
Мезоморф
  • Широкие ключицы
  • Узкая талия
  • Более тонкие швы
  • Живот длинный и округлый мускулистый
Эндоморф
  • Блочный
  • Толстая грудная клетка
  • Широкие / толстые стыки
  • Бедра
    ширины (или шире) ключиц
  • Более короткие конечности

Как лучше всего тренироваться для моего типа телосложения?

Только вы можете сказать, какими должны быть ваши цели.Многие великие бодибилдеры начинали как худощавые эктоморфы или эндоморфы, которые боролись со своим весом. Они научились преодолевать свои естественные наклонности и контролировать свою жизнь, и вы тоже!

Тем не менее, вы вполне можете обнаружить, что добьетесь наибольшего успеха, если будете использовать свой тип телосложения в своих интересах.

Ectomorph: Ешьте много белков и углеводов, регулярно поднимайте тяжести в хорошей форме и не переусердствуйте с аэробными нагрузками. То, что вы худой, не означает, что вы здоровы, поэтому все же серьезно относитесь к своей диете и фитнесу!

Мезоморф: Регулярно поднимайте умеренный вес и регулярно занимайтесь аэробикой.Не беспокойтесь о том, чтобы стать «громоздким», но остерегайтесь постепенного набора жира. Вы не непобедимы для них!

Endomorph: Вам может быть полезно использовать умеренный вес и поддерживать относительно быстрый темп тренировок. Ежедневная работа сердца с помощью какой-либо активности — хорошая идея как для здоровья, так и для сжигания калорий. Если вы обнаружите, что много работаете и все еще набираете вес, ответ, вероятно, кроется на кухне.

Промежуточные звенья

Иногда бывает немного того и немного того.Как и в случае с большинством программ тренировок, правильная программа для промежуточных участников может быть смешанной, поэтому важно знать, кто вы.

Эктоморф может иметь от природы огромные руки и идентифицировать себя как мезоморф, но во всем остальном ему будет очень трудно.

В этом случае следует по-прежнему соблюдать основные правила тренировки эктоморфов, не делая упор на изоляцию плеча, в пользу сложных упражнений, если одной из целей является баланс.

Точно так же мезоморф с от природы худыми руками может случайно, чтобы увеличить эти руки, набрать лишний вес туловища там, где это нежелательно.

Даже у эндоморфов могут быть немного более тонкие ноги и более упругие ягодицы, чем обычно для их типа телосложения, они считают себя мезоморфами и без опасений поглощают углеводы, а рацион питания более подходит для более стройных спортсменов.

Планы тренировок для лиц, перерывающих занятия

Проклятие посредников — видеть себя немного менее ясно, отдавая предпочтение тому типу телосложения, которым они хотели бы быть, и следовать неправильной программе. Посредники должны знать себя и тренироваться соответственно.

Эндо, экто и -мезоморф. Что это означает?

В 1940-х годах психолог Уильям Герберт Шелдон использовал тысячи фотографий обнаженных студентов Лиги плюща без их согласия, чтобы создать классификацию формы человеческого тела. Он обнаружил, что нашу структуру можно резюмировать по трем параметрам: эндоморфия, эктоморфия и мезоморфия. Оригинальные работы Шелдона пытались связать наш соматотип с нашей личностью и некоторыми нацистскими представлениями о человеческом достоинстве. Другие ученые, конечно, быстро дискредитировали эти идеи, но учёные, занимающиеся физическими упражнениями, подобрали классификацию.Популярная фитнес-мудрость гласит, что ваш основной тип телосложения определяет ваши способности и, возможно, также, как вам следует тренироваться и соблюдать диету. Вкратце теория состоит в следующем.

  • Эндоморфы громоздки: им легко набирать мышцы и силу, но трудно терять жир. Предназначен для пауэрлифтинга.
  • Эктоморфы — высокие и худые хардгейнеры, которых легко рвут, но им трудно нарастить мышцы. Предназначен для… подиума?
  • Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров.Высшее предназначение людей для мистера Олимпия.

Три типа телосложения названы в честь трех слоев зародыша во время нашего эмбрионального развития: внутренняя энтодерма в основном развивается в наш кишечник; средняя мезодерма развивается в основном в наши мышцы, а внешняя эктодерма развивается в другие вещи, такие как наша кожа и волосы.

Давайте посмотрим на науку о соматотипировании. Что ваш соматотип говорит вам о том, как вам следует тренироваться и соблюдать диету?

Какой у вас соматотип: эндоморф, эктоморф или мезоморф?

Наиболее распространенным методом соматотипирования является метод Хита-Картера.Это требует измерения различных размеров тела с помощью измерительной ленты и математических формул для вычисления трех измерений. Если вы не специалист по физическим упражнениям, такой уровень детализации не нужен. Вы можете получить хорошее представление о своем основном типе телосложения, просто посмотрев в зеркало: ваше тело высокое и стройное (экто), круглое и толстое (эндо) или эстетическое и спортивное (мезо)? Многие исследования основаны даже на фотографиях, а не на физических измерениях. Многие люди попадают где-то посередине, но вы, вероятно, имеете хорошее представление о своем основном типе.

Что ваш тип телосложения говорит вам о тренировках?

В некоторых фитнес-сообществах идея о том, что структура вашего тела что-либо говорит о физиологии ваших мышц или тела в целом, рассматривается как полнейшая лженаука. Однако еще в 1994 году Ван Эттен и др. уже предоставили достоверные данные о том, что люди с крепким телосложением набирают больше мышц во время силовых тренировок, чем люди со стройным телосложением.

В некоторых случаях наука более странная, чем фантастика: тонны исследований показывают, что соотношение длины нашего указательного пальца к безымянному (соотношение 2D: 4D) связано с нашим спортивным успехом.Например, соотношение 2D: 4D предсказывает ранг борцов сумо и может различать борцов-любителей и борцов мирового класса. Наше соотношение 2D: 4D коррелирует с тем, сколько тестостерона мы получили в утробе матери, что влияет на многие вещи. Соотношение длин наших пальцев может даже до некоторой степени предсказать наши сексуальные предпочтения, насколько вероятно, что кто-то гомосексуален (промежуточное отношение к мужчинам и женщинам), и насколько вероятно, что лесбиянка будет «буч» или «женщина» [1, 2, 3, 4]. Вообще говоря, чем длиннее ваш безымянный палец и чем короче указательный, тем более мужественным и спортивным вы, скорее всего, станете.

У нас также есть исследование, в котором дети были разделены на 3 группы: силовые тренировки, тренировки на выносливость или отсутствие тренировок. Соматотип значительно повлиял на прирост показателей эффективности. Например, мезоморфия была связана с наибольшим улучшением скорости спринта, тогда как эктоморфия была связана с наибольшим улучшением аэробной формы («выносливости»). Те же показатели эффективности, на которые положительно влияет наш соматотип, также, кажется, приводят к повышению обучаемости.Отчасти это, вероятно, мотивация: нам больше нравятся вещи, в которых мы хороши, и поэтому мы вкладываем в них больше усилий. Если вы плохо бегаете марафоны, но преуспеваете в спринте, вы, вероятно, предпочитаете спринт. Однако, вероятно, есть и генетический компонент, поскольку другие исследования показывают, что мы добиваемся большего успеха, когда силовые тренировки с объемом и интенсивностью, которые соответствуют нашему генотипу.

Если мы добиваемся наибольших успехов в фитнесе на том виде тренировок, для которого мы наиболее одарены, и наш соматотип влияет на то, в чем мы хороши, мы должны выяснить, для какого типа упражнений лучше всего подходит наш соматотип.По этому поводу ведется много исследований, и они очень противоречивы.

  • Исследования дзюдоистов и спортсменов-любителей показывают, что мезоморфия положительно коррелирует с силой и мощью, а эктоморфия коррелирует отрицательно, как и следовало ожидать на основе теории соматотипирования, но эктоморфия, похоже, определяет элитные навыки тхэквондо, а не мезоморфию.
  • В недавнем исследовании рекреационных тренирующихся мезоморфия положительно предсказывала силу приседаний и жима лежа, а эктоморфия пагубна, но эндоморфия не предсказывала силу, а эктоморфия положительно коррелировала с силой в сочетании с мезоморфией.Другое исследование [2, 3] подтверждает, что мезоморфия положительно коррелирует с силой / мощью; однако, как и в одном исследовании, эктоморфия и эндоморфия отрицательно коррелировали с силой, а не положительно.
  • Показатель эффективности влияет на отношения с соматотипом. Кажется, что эндоморфия положительно связана с показателями абсолютной силы, но отрицательно связана с относительной силой, например, с упражнениями с собственным весом, для которых эктоморфия становится положительным показателем эффективности [2].

В то время как размеры соматотипа плохо объясняют физическую работоспособность, все вышеперечисленные выводы имеют смысл для измерений состава тела, которые определяют наш соматотип.В нескольких исследованиях также измерялось процентное содержание жира в организме и безжировая масса тела. Если учесть эти корреляции, становится ясно, что имеет значение не соматотип, а состав тела.

  • Мезоморфия в основном служит для измерения мышечной массы, которая коррелирует с абсолютной силой.
  • Эндоморфия служит разбавленным показателем процента жира в организме, который определяет силу по отношению к массе тела.
  • Эктоморфия — это в основном противоположность эндоморфии относительно высоты.

Итак, наш соматотип ничего не говорит нам о том, какой тип упражнений у нас лучше всего, что мы не можем предсказать гораздо лучше, основываясь на том, сколько у нас мышц и жира и какой у нас рост. Соматотипирование просто берет эти 3 переменных, которые действительно имеют значение, и перераспределяет их по разным параметрам, ослабляя корреляции в процессе. Чтобы проиллюстрировать бессмысленность нашего соматотипа, соматотип не так сильно связан с силой захвата, а вместо этого сила в основном зависит только от роста.

Вы можете интуитивно подумать, что другие параметры тела, такие как длина бедренных костей, также влияют на работоспособность. Некоторые люди могут иметь структуру, которая лучше подходит для приседаний, в то время как другие люди имеют структуру, которая лучше подходит для становой тяги. Как бы правдоподобно это ни звучало, несколько исследований довольно последовательно показывают, что наша антропометрия практически не влияет на результаты пауэрлифтинга: сила в первую очередь коррелирует просто с тем, сколько у нас мышц, как на уровне конечностей, так и на уровне всего тела [2, 3] .

Основное различие между спортсменами низкого уровня и элитой в различных видах спорта также состоит в том, что элитные спортсмены более мезоморфны. Практически во всех видах спорта, где важна сила, результативность положительно коррелирует с мускулатурой; и почти во всех видах спорта, где важна относительная сила, результативность отрицательно коррелирует с процентным содержанием жира в организме. Таким образом, основное различие между спортсменами более низкого и более высокого уровня в силовых видах спорта заключается не в том, что некоторым людям повезло со строением тела, а в том, что спортсмены более высокого уровня просто стройнее и мускулистее.Так что перестаньте жаловаться на длину ваших бедер и поработайте на них еще немного мышц.

В заключение, ваш соматотип имеет значение для вашей тренировки только постольку, поскольку он дает приблизительное представление о вашей мышечной массе и процентном содержании жира в организме. Ваш соматотип сам по себе не меняет того, как вам следует наращивать мышцы и силу.

Что ваш тип телосложения говорит вам о диете?

Вы можете ожидать, что у эндоморфов более медленный метаболизм, поэтому они толще, а у эктоморфов — более быстрый метаболизм, поэтому они стройнее.Однако соматотип, по-видимому, не коррелирует с основной скоростью метаболизма (BMR). В исследовании корейских футболистов у вратарей был значительно более быстрый метаболизм, чем у других игроков, но при этом у них был тот же соматотип. Их более высокий BMR был результатом большей обезжиренной массы. Поскольку они также были выше ростом, это не изменило их соматотип. Это исследование еще раз показывает, что вам следует думать о составе тела и росте, а не о соматотипах.

На самом деле, любая связь между соматотипом и диетой скорее всего обратная.Являетесь ли вы эндомофом, это в основном определяется факторами окружающей среды (читай: вашей диетой), а не вашей генетикой, поскольку это в основном функция процента жира в вашем теле, который, в принципе, полностью находится под вашим контролем. Теряя жир, вы можете перейти от эндоморфа к мезоморфу (или эктоморфу).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *