Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале: Упражнения на плечи в тренажерном зале

Упражнения для плечей: эффективный комплекс

От здоровья и физического состояния плеч зависит то, насколько красивой будет осанка. Особенно актуальна прокачка плеч для мужчин, ведь их ширина – один из основных критериев привлекательности мужского тела. Предлагаем вам лучшие упражнения для плеч и подключичной мышцы, с которыми справятся даже новички.

Заниматься можно в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для плеч и лопаток в домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, заниматься можно дома. Для этого используются следующие упражнения.

Вытягивание подбородка

Вытяните подбородок вперед, а потом плавно верните его назад. При этом подбородок нужно держать параллельно полу. Повторите упражнение 10 раз.

Вращение шеей

Голова наклоняется вправо и поворачивается через наклон влево к грудной клетке. Затем двигайтесь снова вправо.

Вращение плечами

Держите спину прямо и поднимайте плечи, а потом опускайте их круговыми движениями в исходное положение.

Замок за спиной

Правую руку поднимите и опустите за спину, сгибая в локте. Одновременно левой рукой потянитесь к противоположной лопатке. Сцепите пальцы левой руки с пальцами правой, зафиксируйте положение.

Упражнение «Замок» за спиной

Вращение плечами в противоположные стороны

В положении стоя прижмитесь спиной к поверхности стены, лопатки при этом должны быть расслаблены. Руки сгибайте в локтях под прямым углом, а бицепсы прижимайте к стене. Сохраняя положение локтей неизменным, поднимайте вверх правую руку, касаясь внешней стороной ладони. Левая рука аналогично перемещается вниз.

Дополнительно о технике вращения плечами смотрите в небольшом видео:

Нижний замок

Руки расположите за поясницей, соединяя в замок. Грудную клетку расправьте, лопатки немного сведите. Замрите в таком положении на 15 секунд. После этого расцепите руки и смените положение больших пальцев.

Вращение рукой

Правым боком встаньте к стене и выполняйте плавные круги большого диаметра правой рукой. При этом контакт со стеной не должен быть потерян. Повторите 10 раз и смените сторону.

Обратная молитвенная поза

Руки уведите за спину и сложите их в положении ладонь к ладони. Замрите в таком положении на 30 секунд.

Обратная молитвенная поза

Поза сфинкса

Лягте на прямую поверхность лицом вниз. Руки должны быть согнуты, положите их ладонями к полу параллельно телу – кончики пальцев должны быть направлены вперед. Локти держите прижатыми к бокам, а голову не запрокидывайте. Правую руку вытягивайте вперед, оторвав от пола. Попробуйте поднять бицепс на линию ушей. Плечи и шея не должны напрягаться.

Поза сфинкса

Перечисленные упражнения очень просты, но вместе с тем они отлично подходят для расслабления плечевых мышц. Предлагаемый комплекс можно выполнять ежедневно, например, после сложного рабочего дня.

Эффективные упражнения для плеч, которые можно делать дома, показаны в видео:

Упражнения для плеч с гантелями в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале – это тяжелая артиллерия. Даже базовые упражнения для мышц плеч для мужчин и женщин, выполняемые с использованием профессионального оборудования, приводят к нужному результату быстрее, чем домашние занятия.

Атлеты-новички для начала должны освоить одну или две разновидности базового жима

Предлагаем следующие упражнения для прокачки плечевых мышц.

Жим штанги из положения стоя

Встаньте прямо, а ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите снаряд прямым хватом и поднимите его на линию груди. Поднимайте штангу, выдыхайте и делайте паузу на несколько секунд. На вдохе опустите снаряд в исходное положение.

Советы по выполнению смотрите в видео:

Жим со штангой из-за головы

Присядьте на скамью и слегка прогните спину. Возьмите штангу широким хватом, на выдохе поднимите ее, выпрямив руки. На вдохе опустите снаряд за голову. Выполняйте упражнение максимально плавно, не допуская рывков. Чтобы разнообразить упражнение чередуйте опускание снаряда за голову и к груди.

Жим Арнольда

Сидя на скамье, прижмитесь спиной к спинке тренажера. Ноги согните в коленях под прямым углом, расставьте их широко и упритесь ступнями в пол до предела. Гантели поднимите на линию шеи. Локти согните под прямым углом, а ладони поверните к себе. На выдохе выжимайте снаряды вертикально вверх, а кисти при этом поворачивайте наружу ладонями – они должны быть направлены вперед. На вдохе верните гантели в исходное положение.

Дополнительные рекомендации по выполнению упражнения смотрите в видео:

Перед началом занятий в тренажерном зале рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером. Специалист подскажет, с чего начать, как действовать, соблюдать ли диету и ответит на все ваши вопросы. При самостоятельных тренировках есть риск получить травму или выполнять упражнения неправильно, что приведет к разочарованию из-за отсутствия результата.

Простые упражнения для плеч в тренажерном зале

Большинство женщин согласится с тем, что широкие сильные мужские плечи всегда обращают на себя особое внимание. Привлекательность этой части мужского тела нашла отражение даже в старинных сказках и былинах, изображавших добрых молодцев мускулистыми и широкоплечими. Кроме того, сильные руки и плечи вызывают уважение и среди представителей своего пола. Ведь они показывают целеустремленность и упорство человека в работе над собой. Но, даже при отсутствии объема и тонуса этих мышц, накачать плечи помогут специальные упражнения в тренажерном зале.

И хотя конечный результат будет зависеть от конституции тела, возраста и начальной спортивной формы человека, регулярные эффективные упражнения сделают мужественным и сильным любого мужчину. Женщинам также не стоит отказываться от этой физической нагрузки. Ведь красивый рельеф рук всегда выглядит молодо и привлекательно.

Упражнения для мышц плеч

Для начала стоит ознакомиться с анатомическим строением мускулатуры плеча.

Она образуется дельтовидными мышцами, которые подразделяются на несколько частей:

  • Передние или фронтальные. Предназначены для сгибания плечевого сустава. Довольно легко поддаются проработке, поэтому не нуждаются в усиленной прокачке во время занятий.
  • Средние или боковые. Предназначены для сгибания плеча и помощи в движении рук в стороны. От этих мышц зависит такой параметр, как ширина плеч. Эффективные упражнения для них — это направленное воздействие.
  • Задние или тыльные. Предназначены для отведения верхних конечностей назад. Они непосредственно влияют на объем плеч. Эти мышцы труднее всего поддаются корректировке, поэтому нуждаются в регулярных упражнениях.
  • Поскольку дельтовидная мышца состоит из нескольких частей, необходимо нагружать каждую из них. Еженедельно нужно заниматься не реже 1-2 раз. При этом обязательно контролировать технику выполнения упражнений. Наиболее действенной нагрузкой для дельт считаются различные жимы и тяги штанги. Базовой нагрузкой пренебрегать не стоит, необходимо включать ее в упражнения для мышц плеч, увеличивая вес при необходимости добавить мышечной массы.

    Фронтальные дельтовидные мышцы прорабатываются таким образом:

    • Жимы штанги или гантелей.

    Представляют собой базовые упражнения и выполняются сидя или стоя. Позволяют проработать всю мускулатуру плеч, но максимальную нагрузку получают именно передние дельтовидные мышцы. Для выполнения упражнения следует встать прямо, расположить ноги на ширине плеч и выжать утяжелитель вверх, стараясь ощутить мышечное напряжение. Верхние конечности до конца не выпрямлять и аккуратным движением вернуть утяжелитель назад. Выполнить 10-12 повторений в 4 подхода.

    • Подъем утяжелителей перед собой.

    Встать прямо, спина ровная, ноги на ширине плечевого пояса, руки с гантелями или штангой расположены внизу. На вдохе немного согнутыми руками поднять утяжелитель вперед. С выдохом аккуратно вернуть их в первоначальное положение. Выполнить 10-12 повторений в 4 подхода.

    • Жим гантелей в положении сидя.

    Это упражнение нагружает несколько мышечных групп, но больше всего фронтальные дельты. Сесть на скамью, ногами хорошо упереться в пол, руки с гантелями согнуть в локтях и поднять их до плеч ладонями вперед. Из этой начальной позиции выжать утяжелители вверх, сведя руки и напрягая мускулатуру в крайней точке. Занять исходное положение. Выполнить 2 подхода для разминки и 3-4 основных по 8-10 повторений.

    Эффективные упражнения для средних дельтовидных мышц

    Для качественной проработки средних дельт следует задействовать такие упражнения:

    • Жим штанги из-за головы.

    Данное базовое упражнение для мышц плеч выполняется из позиции стоя или сидя. Ровными руками поднять штангу вверх. Начать движение вниз, заведя ее за голову. Движение продолжается до момента, пока между плечом и предплечьем не образуется прямой угол. Ниже опускать снаряд не стоит — высок риск получить травму. Выполнить 10-12 повторений в 3 подхода.

    Исходное положение — ровная стойка, руки с гантелями вытянуты вперед до линии плеч, ладони направлены на себя. Выжать руки вверх с разворотом на 180 градусов. Вернуться в первоначальную позу, повернув ладони на себя. Выполнить 10-12 повторений в 4 подхода.

    Фитнес-упражнения для задних дельтовидных мышц

    Эти эффективные базовые упражнения активно задействуют тыльные дельты:

    • Подтягивание.

    Всем знакомая базовая нагрузка, которая прекрасно прорабатывает задние дельты. Является обязательным элементом любого комплекса для прокачки плечевого пояса и рук.

    • Тяга штанги к подбородку.

    Исходное положение — встать прямо, руки со штангой находятся на линии плеч. Выполнять тягу по направлению к подбородку, максимально ощущая работу дельт. Выполнить 10 повторений; всего — 4 подхода.

    • Тяга вертикального блока к груди.

    Еще одно базовое фитнес-упражнение, работающее со спинными мышцами и задними дельтами. Сесть перед тренажером, спина ровная, плечи слегка приподняты. Широким хватом взяться за рукоятку. Не сгибая спину и слегка отведя корпус назад, с выдохом начать тянуть рукоятку к груди. Тяга должна выполняться не только руками, а, в основном, спинными мышцами. Лопатки должны сводиться вместе. Выполнить 10-12 повторений; всего — 4-5 подходов.

    • Махи гантелью в наклоне.

    Необходимо принять такую позу в наклоне, чтобы максимально чувствовались задние дельты. Спина прямая, плечи опущены, руки с гантелями чуть согнуты и разведены. С выдохом развести ровные руки, не соединяя лопатки. Далее медленно опустить руки вниз.

    • Тяга штанги к поясу в наклоне.

    Утяжелитель используется для работы со спиной, но если убавить вес, расположить кисти шире плеч и выполнять тягу к низу груди, то отлично задействуются и тыльные дельты.

    • Махи гантелями в наклоне.

    Лечь на скамью лицом вниз, руки с утяжелителями развести в стороны. Поднимать снаряды до уровня груди, пока локтевые сгибы не будут под углом в 90 градусов. Вес должен быть умеренным и позволять правильно выполнять упражнение. Сделать 12-15 повторений, число подходов — 3.

    Приведенные простые упражнения для мышц позволят в сжатые сроки накачать гармоничные мускулистые плечи. Следует лишь правильно выполнять тренировочные движения, не перегружать свой организм и соблюдать регулярность занятий.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Упражнения на плечи — самые эффективные упражнения

    Если человек ставит перед собой цель – получить красивое и рельефное тело, тогда важно уделить внимание в тренировках всем группам мышц. В комплекс рекомендуется включить упражнения направленные на проработку плечевой области, которые можно выполнять и дома, и в зале.

    Упражнения на плечи в домашних условиях

    Чтобы занятия давали результаты, важно с точностью соблюдать технику выполнения. Даже минимальное отклонение приводит к смещению нагрузки. Лучшие упражнения на плечи, для наращивания объема – базовые. Начинать комплекс необходимо с разминки, которая подготовит мышцы и связки к работе, что минимизирует получение травмы. Каждое упражнение делайте в несколько подходов.

    Упражнения на плечи с гантелями

    Получить быстрый эффект от занятий можно, используя дополнительную нагрузку. Самый доступный вариант для домашнего тренинга – гантели. Важно правильно подобрать вес, поскольку от этого зависит техника выполнения. Для этого сделайте желаемое количество повторений и последний раз должен делаться из последних сил, тогда нагрузка выбрана правильно. Для тех, кого интересует, как накачать плечи гантелями, нужно выбрать:

    1. Комплексный жим гантелей. Возьмите в руки гантели и разведите их в стороны, достигнув параллели с полом, а ладони должны смотреть вперед. Выдыхая, приседайте до достижения бедрами параллели с полом. Вместе с этим руки перемещайте вперед, выполняя сведение. На вдохе поднимитесь, возвращая руки в ИП.
    2. Кубинский жим. Это упражнение на плечи можно делать как сидя, так и стоя. Возьмите гантели, согните руки и разведите их в стороны, направив ладони вниз.
      Выдыхая, поднимайте руки до того, как предплечья станут перпендикулярными корпусу. На вдохе поверните руки так, чтобы кисти оказались вверху. Делая выдох, выполните жим гантелей вверх. После этого повторите все действия, но в обратном порядке.

    Упражнения на плечи со штангой

    После того как начальный этап в тренировках уже пройден, важно изменить тактику и выбрать другой инвентарь. Штанга – идеальное решение для людей, которые стремятся нарастить мышцы и развить силовые способности. К ее преимуществам относят возможность одновременно нагружать мускулы и суставы. Подбирайте вес идентично гантелям. Есть разные упражнения для плеч, например, рекомендуется включать в комплекс армейский жим стоя.

    1. Встаньте прямо и поднимите штангу, ориентируясь на рисунок. Хват должен быть таким, чтобы между ладонями было расстояние немного шире плечевых суставов. Важно удерживать спину в прямом положении.
    2. Выдыхая, поднимайте штангу над головой, выпрямляя руки. Если они начинают дрожать и шататься в разные стороны, тогда снизьте нагрузку.
    3. Вдыхая, верните штангу в начальное положение.

    Упражнения на плечи с собственным весом

    Многие не имеют дома никакого спортивного инвентаря, но это не значит, что нельзя развить мышцы. Есть упражнения на плечи с собственным весом, например, круговые вращения рук и плечевых суставов, многочисленные виды растяжки и другие варианты. Чтобы получить результаты при отсутствии дополнительной нагрузки, придется тренироваться дольше. Для тех, кого интересует, как накачать плечи собственным весом, рекомендуется выполнять отжимания, стоя на руках.

    1. Встаньте спиной возле стены и руками упирайтесь в пол. Оттолкните нижнюю часть тела и выпрямите тело, опираясь о стену носками.
    2. Опускайтесь за счет сгибания рук до того, как голова коснется пола, а затем, поднимитесь. Для начала, возможно, понадобится помощь другого человека.

    Упражнения на плечи в тренажерном зале

    Если есть желание получить быстрый и качественный результат, тогда рекомендуется заниматься в зале. В нем есть много возможностей проработать плечевые мышцы. Рассмотренные ранее упражнения подходят для тренинга в зале. Начинайте занятие с базы, которая прорабатывает одновременно всю дельту. Чтобы накачать плечи качественно, используйте дополнительно изолирующие движения, направленные на конкретный пучок мышц. Количество повторений остается неизменным.

    Упражнения на плечи в кроссовере

    Кроссовер является блочным тренажером с необычной конструкцией. На нем можно выполнять огромное количество движений, развивающих плечевые мышцы. Представленный тренажер для плеч позволяет менять нагрузку. Заниматься можно как на нижнем, так и на верхнем блоке. Стоит сказать, что выполняемые движения носят изолирующий характер, что является отличным дополнением базы. Хорошие результаты в проработке мышц дает отведение руки в сторону в наклоне.

    1. Встаньте боком к тренажеру, согните слегка ноги и наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллельным полу. Упритесь одной рукой в колено, что будет дополнительным упором, а во вторую возьмите ручку тренажера.
    2. Выполняйте на выдохе максимально высокое отведение руки в сторону.
    3. Такие упражнения на плечи делают сначала на одну, а затем, на другую сторону.

     

    Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

    Упругие подтянутые ягодицы подчеркивают красоту и изящность фигуры. Для развития мышечной массы и формирования правильной формы существуют упражнения для накачивания ягодиц. Разработан целый комплекс движений и занятий на тренажёрах, направленный на совершенствование этой части тела. Хороший результат возможен при соблюдении техники и выполнении всех требований инструктора.

    Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

    Для мужчин и женщин упражнения для поднятия ягодиц одинаковые. Отличительной чертой является количество повторений и вес спортивного инвентаря. При посещении тренажерного зала масса снаряда определяется исходя из половой принадлежности и весовой категории занимающегося.

    Упражнения для ягодиц в зале также оказывают определенное воздействие на формирование мышц икр и бёдер.

    Упражнения со снарядами

    Выпады с гантелями

    При выполнении выпадов с гантелями главная нагрузка приходится на бедренные мышцы, также происходит формирование ягодиц. За счет веса гантелей тренируются мышцы рук. В результате на ноги за счет движения идет динамическая нагрузка, а на руки за счет веса – статистическая.

    Техника выполнения:

    В обе руки берутся гантели. Спина прямая, допускается небольшая прогнутость в поясничном районе. Если сложно выпрямить спину, можно слегка свести лопатки. Одна нога выставляется вперед на уровне голеностопа. Заднюю ногу можно держать прямой, а можно слегка согнуть. Во время выпада угол сгибания ноги должен быть равен 90˚.

    Упражнение выполняется 10-12 раз за три подхода.

    При наличии гимнастической скамейки выполняются «сплит-приседания». Техника идентична, только заднюю ногу нужно поставить не на пол, а на спортивное оборудование.

    Выпады со штангой

    Упражнение похоже на упражнение с гантелями. Различие лишь в нагрузке и ее распределении. В данном случае снаряд ложится на плечи. В результате на ноги идет динамическая нагрузка, а на плечи – статистическая. Происходит формирование бедренных и ягодичных мышц.

    Техника выполнения:

    Штанга ложится на плечи. Спину держим прямую. Делаем выпад ногой, сгибая ее под углом 90˚ и ставя на уровне голеностопа.

    Число повторений: 10-12. Число подходов: 3.

    Приседания со штангой

    Приседания со штангой — классический вид упражнения для ягодиц в спортзале. Помогают нарастить мышечную массу на ногах, задействуются мышцы спины.

    Техника выполнения:

    Штанга кладется на плечи и совершается ряд приседаний. Для достижения наилучшего результата число повторений не менее 8 раз. Количество подходов: 3.

    Тяга на прямых ногах

    При помощи этого упражнения бедра и ягодицы принимают округлые формы. Ноги становятся стройными и красивыми, а ягодичные мышцы подтягиваются и приподнимаются. Происходит формирование правильной осанки. Упражнения выполняется с применением гантели или штанги.

    Техника выполнения:

    Выполняются наклоны вниз, ноги прямые. Упражнение повторяется 12-15 раз, подходов — 3.

    Ягодичный мостик

    Данное упражнение бывает двух видов: вниз и вверх. При выполнении ягодичного мостика «вниз» используется гимнастическая скамейка и утяжелитель.

    Ягодичный мостик «вниз»

    Ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, таз приподнят над полом так, чтобы тело было полностью выпрямленным. Мышцы шеи максимально расслаблены. На паховую область кладется блин или штанга. Необходимо плавно опустить и поднять таз с утяжелителем 10-15 раз, подходов — 3.

    Ягодичный мостик «вверх»

    Принимаем положение лежа на гимнастическом коврике. Ноги сгибаем в коленях, таз приподнят. В данном случае утяжелитель не используется. Принимаем устойчивое положение, поднимаем и опускаем таз 15-20 раз. Количество подходов: 3.

    Упражнения для ягодиц в зале с использованием тренажеров

    Гакк-приседания

    Использование специального тренажера необходимо для выполнения максимально глубоких приседаний с дополнительным утяжелением. Происходит тренировка ягодиц и формирование округлой формы.

    Техника выполнения:

    Для тренировки ягодичных мышц ноги ставятся как можно ближе друг к другу. Упражнение выполняется 10-15 раз. Количество подходов: 3.

    Для придания ягодицам округлости расстояние между стопами должно быть 50 см. Количество упражнений и подходов то же.

    Жим ногами лежа

    Упражнение, в котором задействованы все ножные мышцы. Степень нагрузки на различные части ног зависит от их положения. Выполнение жима схоже с гакк-приседанием, только исходное положение с точностью наоборот: лежа ногами вверх.

    Для поддержки позвоночника специализированный тренажер оснащен ручками для рук. Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы ноги нужно установить на 40-50 см друг от друга на верхнюю часть тренажера. Количеств повторов – 8-10, подходов – 3.

    Сгибание ног лежа

    Упражнение, которым обычно завершают комплекс. Задействуются мышцы ягодиц и задней части бедра.

    Исходное положение: лечь на живот на тренажер. Для максимального воздействия на ягодичные мышцы ноги нужно отводить назад, насколько это возможно. Желательно коснуться пятками ягодиц. Количество упражнений – 8-10, повторов – 3.

    Будьте внимательны! При выполнении упражнений для накачивания ягодиц возможно появление судорог бедра. Это нормальная реакция организма на повышенную нагрузку. При возникновении неприятных ощущений рекомендуется при последующих занятиях уменьшить вес снаряда.

    7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

    Если вы стараетесь улучшить внешний вид тела и преобразить фигуру, то вам необходимо добиться хорошо развитых плеч. Накачанные плечи в сочетании с широкой спиной помогают зрительно сузить талию. К такой фигуре стремится большинство людей.

    Однако многие из нас настолько заняты, что не всегда находят время для тренировок. В повседневной суете нам часто не удается попасть в спортзал. Что же делать? Развивать плечи, не выходя из дома! Мы расскажем вам о лучших упражнениях для плеч и тренировках, которые можно проводить дома. Больше никаких отговорок! Начинаем!

    Мышцы плеча

    Поверхностная мышца плеча называется дельтовидной. Анатомически она разделяется на три основных пучка — передний (передняя головка), латеральный (боковая головка) и задний (задняя головка).

    Для развития мышц плеча достаточно двух базовых движений: жим и тяга. Первое движение — это жим, и сюда относятся такие упражнения, как отжимания, отжимания в стойке на руках, жим гантелей на скамье или жим над головой. 

    К тяге можно отнести любое движение, когда вы поднимаете любой вес по направлению от себя. Примером может служить подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны и даже выпрямление рук назад с гантелью. Направление движения будет определять то, какие мышцы плеча будут работать в большей степени.

    Упражнения на плечи с собственным весом

    Упражнений с собственным весом, прямо или косвенно нацеленных на мышцы плеча, достаточно много. Такие упражнения весьма удобны, так как для их выполнения требуется минимальное количество оборудования и выполнять их можно не выходя из дома.

    При выполнении любых отжиманий будут задействованы плечи, грудь и трицепсы. Угол, под которым выполняется движение, определяет степень нагрузки на ту или иную мышцу. Чтобы как можно интенсивнее работали мышцы плеча, отжимать нужно вертикально.

    1. Отжимания

    Эффективность отжиманий часто недооценивают. Однако, если выполнять это упражнение правильно, оно отлично развивает мышцы плеч. Оно также поможет проработать руки, корпус ​​и грудь.

    Как выполнять:

    1. Лягте лицом вниз, положите ладони на пол рядом с плечами. Можно также положить ладони на скамью (как в видео).
    2. Держите спину прямо и оттолкнитесь руками от пола/скамьи так, чтобы ваш торс поднялся вверх. Убедитесь, что во время всего движения руки, запястья и локти остаются на одной линии.
    3. В верхней точке удерживайте это положение в течение секунды, а затем опуститесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите движение.
    4. В ходе всего движения держите корпус натянутым и напряженным.
    5. Постарайтесь выполнить 10 повторений.

    2. Наклонные отжимания 

    Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы сможете продолжать работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше расположены ваши ноги, тем лучше будут работать мышцы плеча.

    Как выполнять:

    1. Примите исходное положение для отжиманий и поднимите ноги на скамью или стул.
    2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Держите корпус и руки прямыми. 
    3. Медленно опускайтесь на пол, ноги при этом остаются поднятыми.
    4. Удержите положение в нижней точке в течение секунды, и снова оттолкнитесь вверх.  Повторите.
    5. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

    3. Отжимания в стойке на руках 

    Мы знаем, что вы подумали — что никак не сможете сделать отжимания в стойке на руках. Упражнение может выглядеть слишком сложным и казаться почти невозможным, но на самом деле, чтобы выполнить его, вам не нужно обладать сверхчеловеческой силой.

    Отжимания в стойке на руках требуют навыка, освоение которого может занять некоторое время. Но ведь вы никогда не выполните его, если не попробуете. Так что дайте себе шанс — попробуйте!

    Как выполнять:

    1. Встаньте у стены и сделайте стойку на руках.
    2. Выпрямите ноги и упритесь ногами в стену.
    3. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. 
    4. Удержите позицию в нижней точке движения в течение секунды и поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.
    5. Остановитесь на секунду и повторите.
    6. Держите корпус напряженным.
    7. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

    Избегайте слишком большого количества круговых упражнений 

    Если вы хотите нарастить массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений. Лучше выполняйте за раз одно конкретное упражнение с учетом количества повторений. Чтобы добиться наилучших результатов, увеличить рост мышц и силу, особое внимание уделяйте максимальному сокращению. Если вы находите упражнение слишком легким, усложните его и увеличьте потенциал для наращивания мышечной массы.

    Тренировка плеч с гантелями 

    Гантели являются одними из лучших спортивных снарядов, которые можно использовать для развития плеч. Их удобно хранить дома, ведь они не занимают много места. Они универсальны — с их помощью можно выполнять огромное количество упражнений. В отличие от упражнений с собственным весом, упражнения с гантелями позволяют выполнять разные виды движений. Упражнения с собственным весом часто ограничивают движение плеча простым жимом, тогда как гантели делают возможным более широкий диапазон движений, во всех направлениях.

    1. Жим гантелей от плеч 

    Это упражнение нацелено в основном на плечи, но задействует также трицепсы и мышцы верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для развития верхней части тела, так как оно задействует множество мышц, работающих вместе. Чем больше вовлеченных мышц, тем больший вес вы сможете осилить, а это напрямую связано с ростом мышц.

    Как выполнять:

    1. Выберите вес, подходящий для выполнения необходимого количества повторений. Поднимите гантели и опустите их на уровень плеч (или чуть выше). Ладони направлены вперед.
    2. Поднимите гантели над головой и на вытянутых руках соедините их. Затем опустите гантели на уровень плеч. 
    3. Выполняйте движения в полной амплитуде — вытягивайте руки вверх и опускайте вниз. Повторите, чтобы выполнить необходимое количество повторений и подходов.
    4. Для начала мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений.

    2. Подъем гантелей перед собой 

    Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела.

    Как выполнять:

    1. Встаньте прямо, руки опущены, гантели лежат сбоку на бедрах, ладони смотрят внутрь.
    2. Поднимайте руки по очереди перед собой так, чтобы гантель находилась параллельно полу, чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, а ладони направлены к полу. Локоть не должен напрягаться. Другая рука вытянута вниз.
    3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно опустите гантель вниз. Затем повторите движение с другой рукой.
    4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений с каждой рукой.

    3. Разведение гантелей в стороны

    Разведение гантелей в стороны прорабатывает латеральную головку дельты. Эта мышца находится на внешней стороне плеча и, будучи полностью развитой, придает плечам трехмерный вид и делает вашу фигуру шире. Упражнение прорабатывает плечо, благодаря тяге гантелей.

    Как выполнять:

    1. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку гантели. Руки опущены вниз по бокам, ладони смотрят внутрь.
    2. Медленно поднимайте гантели вбок, пока руки не окажутся параллельно полу.  Задержитесь на секунду в этом положении и медленно опустите руки в исходное положение.
    3. Держите корпус напряженным и не качайте бедрами, чтобы не сместить вес.
    4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений. 

    4. Разведение гантелей в наклоне 

    Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы. Развитые задние пучки дельт придают плечам полностью развитый округлый вид. Обычно из всех мышц плеча сложнее всего накачать именно эту мышцу. Она прорабатывается при тяговом движении с отягощением, но когда тело при этом не выпрямлено, а наклонено вперед.

    Как выполнять:

    1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Держите нижнюю часть спины прямо, чтобы туловище было практически параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не тяните шею вверх.
    2. Возьмите в руки гантели. Руки опущены перед собой, ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что локти расслаблены и слегка согнуты. 
    3. Задействуйте задние дельты и потяните локти вверх, разведя руки в стороны. Гантели должны оказаться наверху, почти параллельно полу, ладони смотрят вниз.
    4. Избегайте раскачивания туловища. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
    5. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

    Заключение

    Чтобы качественно проработать плечи, вам не нужно иметь под рукой какие-то модные снаряды или ходить в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свои обычные тренировки, то уже в течение нескольких недель увидите заметные улучшения.

    Просто помните о правильной технике и выполняйте полный диапазон движений, чтобы убедиться, что мышцы плеча работают и развиваются правильно. Как только вы усвоите эти упражнения, начинайте усложнять их,  постепенно увеличивая количество повторений.

    Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

    Перевод: Фарида Сеидова

    Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья:

    Тренировки

    Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

    Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

    2020-03-26 10:23:23 • Isaac Syred

    Программа тренировок на плечи

    Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

    Продолжаем тренировать плечи, в предыдущих статьях мы описывали упражнения на передний, средний и задний пучок дельтовидных плеч. Сейчас я предложу программу тренировок на плечи.

    Программа упражнений на плечи

    Программа упражнений на каждый пучок плечевых мышц будет способствовать росту, развитию и укреплению каждой мышечной группы в отдельности, из этих программ вы можете составить для себя свою, обратив внимание на отстающие мышцы плечевого пояса.

    Программа тренировки  переднего пучка

    Основной целью тренировки дельтовидных мышц это набор массы отсюда и необходимо обратить внимание на некоторые особенности тренировочного процесса переднего пучка, к ним относятся.

    • базовые упражнения программы тренировки на плечи заключаются в высокой интенсивности выполнения подхода с максимальным своим рабочим весом. Каждый атлет уже знает свой максимальный вес. Не нужно стремиться сразу хватать большие веса и выполнить 4 раза и сдохнуть в первом подходе, вы должны уложиться в одном подходе в 6-8 повторений.
    • изолированные упражнения которые проработают именно переднюю часть ваших плеч, обязательно должны присутствовать в программе.
    • сконцентрируйтесь при выполнении упражнений на негативной фазе, при подходе стремитесь медленнее обычного опускать штангу или гантели.
    • в конце силового тренинга обязательно выполняйте растяжку (стретчинг). Это позволит вашим мышцам быстро восстановиться и подготовиться к наибольшим нагрузкам.

    Программа тренировок плеч на массу, можно выполнять отдельно или в сочетании с комплексом упражнений на спину. Кому как удобно. Программа тренировок на плечи переднего пучка рассчитана на 6 недель. Затем необходимо поменять упражнения в программе.

    упражненияподходыповторенияотдых
    армейский жим363 мин.
    жим Арнольда382,5 мин.
    поочередный подъем гантелей перед собой3122 мин.
    растяжка мышц3 мин.

    Программа тренировок с акцентом на средний пучок плечевого пояса

    Для эффективного роста мышц необходимо сочетать базу и изолированные упражнения. Вот и для среднего пучка дельтовидных мышц мы делаем упор тяжелые базовые и объемные специализированные упражнения. При выполнении упражнений нужно смотреть на обязательное повторение в первых двух упражнениях с максимальным рабочим весом, третье выполняйте качественно, с задержкой в верхней точки выполнения. Обязательным условием роста мышц это контроль негативной фазы с вашей стороны, опускать отягощения нужно медленно.

    упражненияподходыповторенияотдых
    армейский жим363 мин.
    жим гантелей сидя382,5 мин.
    подъем гантелей стоя через стороны212-152 мин.

    Программа тренировочного процесса на мышцы плечевого пояса задний пучок

    Задний пучок дельт очень слабо развит у начинающих атлетов. Отсюда это программа позволит вам улучшить строение ваших задних мышц плечевого пояса. Но для этого обратите внимание на мои пожелания.

    • уменьшите рабочий вес, главное техника выполнения.
    • в верхней точке обязательно задержитесь на 1 секунду при каждом повторе
    • продолжайте делать такие упражнения не более шести недель затем программу тренировок на плечи нужно сменить.
    • при выполнении упражнений со штангой возьмитесь немного шире обычного это максимально задействует именно задний пучок плеч.

    Теперь сама программа, которую можно выполнять отдельно или в совокупности с упражнениями на грудные мышцы.

    упражненияподходыповторенияотдых
    тяга штанги к груди в наклоне382,5 мин.
    тяга гантелей лежа на животе3102,5 мин.
    обратные разведения в тренажере3122 мин.
    махи с гантелями из положения в наклоне3152 мин.

    Как видите программа тренировок на плечи рассчитана на обычного среднестатистического атлета. Каждый может сам составить программу для прокачки плечевых мышц, все зависит от желания и стремления изменить свою фигуру в лучшую сторону.

    А кто-то спросит, а как-же девушкам тоже выполнять подобный комплекс? Обычно девушки посещающие тренажёрный зал не уделяют должное внимание дельтовидным мышцам считая, что развитые мышцы плечевого пояса сделают их мужеподобными. Ошибаетесь, красивые плечи у девушки не менее сексуальны, чем бедра и грудь. К тому же генетически мышцы плечи у женщин растут не так быстро, как у мужчин.

     Программа тренировок плеч для девушек

     

    Сочетает в себе упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит занятия и будет способствовать росту мышц. Гантели и рабочий вес штанги нужно брать с условием выполнения 10-12 повторений за подход.

    упражненияподходыповторенияотдых
    жим штанги стоя48-122 мин.
    подъемы гантелей в стороны410-152 мин.
    поочередные подъемы гантелей перед собой310-152 мин.
    тяга к подбородку3121,5 мин.
    разведения в наклоне410-122 мин.

    С программой тренировок и упражнениями на грудные мышцы для женщин можете ознакомиться на моем блоге.Надеюсь, эта статья поможет вам уделить больше внимания росту и развитию мышц плечевого пояса, а программы тренировок на плечи, которые я вам предложил, будут способствовать прогрессу в построении красивого и стройного тела. Жду ваших комментариев и мыслей по данной теме и конечно делитесь с друзьями. С Уважением Сергей.

     

    Понравилась статья? Поделись с друзьями

    Упражнения на плечи в тренажерном зале

    Зона плечевых мышц часто требует коррекции, особенно в случае, если атлету нужно нарастить мускулатуры. Самое важное – правильно подобрать тренировочный комплекс, только в этом случае удастся добиться хорошего результата и при этом не навредить себе. Если Вы собираетесь делать упражнения на плечи в тренажерном зале, приходите в фитнес-клуб «МультиСпорт». Наши тренеры помогут создать идеальную фигуру быстро и безопасно.

    Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

    Главное, о чем стоит помнить начинающему спортсмену, это принцип умеренности. Запомните: универсальных тренировочных комплексов не существует. Вам придется подобрать для плеч упражнения в тренажерном зале на массу, которые будут больше всего соответствовать конкретным целям. Причем делать это лучше вместе с опытным инструктором, разбирающимся в спортивной медицине и физиологии.

    Список лучших на плечи упражнений в тренажерном зале для женщин и мужчин включает:

    • жим штанги стоя;
    • жим гантелей сидя/стоя;
    • тяга штанги к подбородку;
    • махи гантелями стоя;
    • отведения рук назад на тренажере «Бабочка».

    Вес штанги и гантелей нужно рассчитывать, исходя из массы спортсмена и целей, поставленных им перед собой. Начинать с максимально возможной нагрузки не стоит, особенно женщинам. Чтобы правильно выполнять на плечи упражнения в тренажерном зале, девушки должны постепенно наращивать темп и заниматься параллельным развитием грудных мышц.

    Основные ошибки во время тренировок

    Если Вы начнете делать упражнения в тренажерном зале, спина, плечи и связанные с ними участки тела будут подвергаться постоянному риску. Обычно атлеты делают одну из 2-х ошибок:

    • выбирают недостаточную нагрузку;
    • тренируются слишком много.

    В первом случае у спортсмена либо совсем не получится добиться результата, либо изменения будут минимальными. Главная причина недостаточной нагрузки не в том, что человек мало тренируется, а в том, что выбирается неправильный вектор движения или вес снаряда. Поэтому, подбирая упражнения плеч в тренажерном зале для мужчин, стоит обязательно проконсультироваться со специалистом.

    Во второй ситуации Вы просто быстро получите травму и не сможете заниматься 1-1,5 месяца. Поэтому слишком рьяно браться за тренировки тоже не следует.

    Занятия на тренажерах в комплексе «МультиСпорт»

    Наш фитнес-клуб рад приветствовать всех, кто хочет создать фигуру своей мечты. На современном спортивном оборудовании удастся выполнить любой комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале: и для новичков, и для опытных атлетов. Во время тренировок наши клиенты встречают множество единомышленников и заводят новых друзей, которым также не безразличен здоровый образ жизни.

    С нашими профессиональными тренерами Вы быстро освоите базовые упражнения на плечи в тренажерном зале и будете выполнять их правильно. Также инструктор поможет избежать переутомления и возможных травм, связанных с ним.

    Чтобы начать делать упражнения на плечи в тренажерном зале, запишитесь на занятия в «МультиСпорт» по контактному телефону. Менеджеры центра помогут подобрать удобное время, которое позволит сочетать регулярные занятия спортом с работой.

    Поделиться:

    7 Упражнения для плеч на силу и стабильность

    Для скульптурирования плеч не требуется много оборудования или тренировок — достаточно набора гантелей.

    Гантели

    универсальны и просты в использовании, и они могут укрепить не только ваши мышцы. Они также работают с вашим мозгом, когда вы пытаетесь сбалансировать и скоординировать движения. А поскольку гантели задействуют больше мышц, чтобы сбалансировать вес, они помогают повысить общую устойчивость в зоне внимания.

    Силовая тренировка плеч может снизить риск получения травмы за счет укрепления основных мышц, что делает вас более устойчивым и уменьшает дисбаланс.

    Хорошая техника всегда важна, поэтому мы попросили Энди Коггана, директора Фитнес-академии в Gold’s Gym, дать несколько советов и несколько его любимых упражнений для плеч.

    Оцените себя

    Прежде чем приступить к силовым тренировкам для плеч, вы должны оценить свое тело и плечи.

    «Начните с того, что все время держите руку рядом с собой. Выполните один полный круг плечами вперед-назад, а затем еще один назад-вперед», — говорит Когган. «Вы хотите, чтобы в этом движении был хороший диапазон движений, без боли. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, поговорите с тренером Gold’s Gym, прежде чем приступать к этим упражнениям».

    Тренируйте плечи два раза в неделю

    Упражнения для плеч два раза в неделю дают мышцам достаточно времени для роста и восстановления. Начните с этого подхода:

    • Первые 10 минут: Растяжка верхней части тела, плеч и мышц спины.
    • Следующие 20–30 минут:  Упражнения для плеч (перечислены ниже) в сочетании с тренировкой верхней части тела, например, грудь , спина и руки .
    • Следующие 5–10 минут: Легкая растяжка.
    • Последние 10–20 минут:  Завершите упражнение кардио или высокоинтенсивная интервальная тренировка .

    Выберите свой вес

    Одна из самых больших ошибок, которую может совершить новичок, — выбрать слишком большой или слишком маленький вес.

    • Оценка: Попробуйте выполнить 10 повторений в хорошей форме. Если вы можете легко подняться выше 10 в хорошей форме, попробуйте немного больший вес.
    • Уточнение: Если вы изо всех сил пытаетесь набрать 10 или вам нужно задействовать другие мышцы, чтобы закончить повторение, значит, вы взяли слишком большой вес. Сбросьте около 5-10 фунтов.
    • Лучшее место: Если вы можете сделать 10 повторений с отличной техникой и чувствуете, что в запасе осталось всего 1-2 повторения, значит, вы нашли идеальный вес для себя.

    Изменить

    Тренироваться можно по-разному, говорит Когган. И на самом деле повторять одно и то же — распространенная ошибка, говорит он.Организм начинает приспосабливаться к упражнениям и нуждается в разнообразии, чтобы продолжать прогрессировать. Просто убедитесь, что вы правильно выполняете основные действия.

    Тренеры

    Gold’s Gym, которые могут представить широкий спектр тренировок, могут убедиться, что вы используете правильную технику. Здесь Когган предлагает попробовать четыре упражнения, а также модификации для каждого уровня физической подготовки.

    1. Подъем гантели вперед

    Это упражнение является эффективным упражнением для изоляции передних дельтовидных мышц или передней части плеча.Стоя, держите гантели перед собой ладонями к ногам. Держите локти и колени слегка согнутыми, поднимая прямые руки перед собой до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
    Цель: четыре подхода по 12 повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

    • Новичок:  Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не блокируйте локти и не отклоняйтесь назад во время выполнения.
    • Промежуточный уровень:  Попробуйте сократить отдых между подходами до 30 секунд и совместите подъемы плеч вперед, в стороны и назад в одной последовательности.
    • Эксперт:  Никакого отдыха между подходами. Совместите передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

    2. Боковые подъемы гантелей

    Боковые подъемы активируют задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Слегка согнув локти и колени, поднимите руки через стороны широкими дугами примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
    Цель: четыре подхода по 12 повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

    • Новичок:  Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не блокируйте локти и не отклоняйтесь назад во время выполнения.
    • Промежуточный уровень:  Попробуйте уменьшить отдых между подходами до 30 секунд и комбинируйте подъемы плеч вперед, в стороны и назад в одной последовательности.
    • Эксперт:  Никакого отдыха между подходами. Совместите передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

    3. Задняя мушка

    Это упражнение задействует задние дельтовидные мышцы, а также ромбовидные и средние трапециевидные мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, образуя с полом угол в 45 градусов. Слегка согнув локти, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся параллельны полу. Когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
    Цель: четыре подхода по 12 повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

    • Новичок:  Держите позвоночник в сильном, ровном нейтральном положении на протяжении всего движения. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно сегодня, используйте наклонную скамью, чтобы поддерживать себя.
    • Промежуточный уровень:  Попробуйте уменьшить отдых между подходами до 30 секунд и комбинируйте подъемы плеч вперед, в стороны и назад в одной последовательности.
    • Эксперт:  Никакого отдыха между подходами.Совместите передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.

    4. Армейский жим сидя

    Помимо развития силы передних, средних и задних дельтовидных мышц, это упражнение также направлено на верхнюю часть спины. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите оба веса до уровня плеч, ладони смотрят наружу, а локти согнуты. Прижимайте гантели вверх и друг к другу, выпрямляя руки. В верхней точке движения слегка согните руки в локтях.Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.
    Цель: четыре подхода по 12 повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

    • Новичок:  Используйте скамью с опорой для спины, чтобы поддерживать свое тело во время жима от плеч и снизить нагрузку на пресс и спину. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений от плеч до прямых рук, держа руки на одной линии с ушами.
    • Промежуточный уровень:  Снимите опору для спины и замедлите движение для двухсекундного подъема и двухсекундного спуска.
    • Эксперт: Встать. Рассмотрите возможность включения взрывного подъема, продолжая медленно и подконтрольно опускать вес.

    5. Стоя  жим гантелей от плеч

    Поднятие тяжестей над головой из положения стоя задействует все мышцы плеч и предплечий, а также стабилизирует корпус. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сильно напрягая пресс и ягодицы на протяжении всего движения, чтобы поддерживать прямую спину.Удерживая гантели на уровне плеч, выжимайте вес прямо вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки закрывают уши, вы заняли прямое положение.
    Цель: три подхода по восемь повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

    • Новичок:  Удерживайте небольшой вес и стремитесь к 10–12 повторениям. Сосредоточьтесь на хорошей форме и правильном положении тела.
    • Средний уровень:  Суперсет для жима, выполняя подъем гантели вперед в 10 повторениях сразу после завершения сета.1-2 удара заставят ваши плечи действительно гореть.
    • Эксперт:  Попробуйте одну руку за раз. Обязательно сначала немного облегчите гантели, так как это действительно серьезно бросит вызов вашему кору.

    6. Жим гантелей одной рукой

    Это сочетает в себе работу плеч с развитием силы всего тела, значительно увеличивая вашу силу в жимовых движениях над головой. Более тяжелая нагрузка делает ее серьезной основной задачей, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение, будто вы только что пробежали спринт.Начните с того же положения, что и жим от плеч стоя, но с гантелью только в одной руке. Начните движение с легкого опускания колена (думаю, четверть глубины приседа). Быстро вытяните колени и бедра, чтобы создать движущую силу, которая поднимет вес одной рукой над головой до полной блокировки. Медленно опустите вес до уровня плеч, чтобы повторить повторение.
    Цель: четыре подхода по 6 повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

    • Новичок:  Большинству новичков следует сосредоточиться на более простых движениях, не связанных с силовым компонентом.Лучшим вариантом будет прямой жим от плеч.
    • Средний уровень:  Попробуйте выполнить шесть подходов по 3–4 повторения с более тяжелыми весами, которые в большей степени бросят вызов вашей силе.
    • Эксперт:  Держите две гантели и чередуйте стороны от одного повторения к другому.

    7. Подъем гантелей в планке

    Это упражнение сочетает в себе проверенное упражнение для развития кора с основным упражнением для развития плеч, что делает его чрезвычайно эффективным и экономит время.Держа гантели, начните с положения планки с опорой на руки и пальцы ног. Начните с того, что ваши ноги немного шире ширины плеч. Переместите ноги внутрь, если вам нужно увеличить сложность. Из этого положения попеременно поднимайте одну руку с земли и прямо перед собой, пока она не выровняется с вашим телом (параллельно земле).
    Цель:  Три подхода по пять повторений на каждую сторону. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.

    • Новичок:  Выполняйте движение руками и коленями, а не пальцами ног.
    • Промежуточный уровень:  Заполните, как указано, если вы средний уровень.
    • Эксперт:  Поставьте стопы как можно ближе друг к другу, сохраняя ровное положение спины и не сдвигая бедра. Это сделает упражнение намного более трудным, так что просто двигайтесь понемногу за раз.

     

    Другие тренировки, которые стоит попробовать:

    Самая важная тренировка, которую вы когда-либо выполняли
    5 упражнений, которые вы должны делать, но не делаете
    Эластичные ленты для начинающих

    3 лучших упражнения для накачки плеч

    Упражнения для плеч являются основой любой отличной программы тренировок. Упражнения для плеч не только помогают формировать всестороннее телосложение, но и необходимы для общей силы и способствуют высокоэффективной верхней части тела и кору.

    Если вы хотите нарастить силу и мышцы плеч, это руководство по трем лучшим упражнениям для плеч поможет вам начать.

    1. Жим штанги от плеч

    Вариации: жим гантелей от плеч, жим гирь от плеч, жим с лентой сопротивления

    Почему это одно из лучших упражнений для ваших плеч: Вы действительно не ошибетесь, выбрав это классическое упражнение для плеч.Жим штанги от плеч задействует передние дельты и боковые (боковые) дельты, в результате чего они выглядят более круглыми и большими. Верхняя часть спины и трицепсы также получают хороший толчок от жима над головой.

    Как делать жим штанги от плеч:

    1. Держите штангу на передней стойке: штанга должна располагаться вдоль ключиц. Полностью держитесь за перекладину и направьте локти вперед.
    2. Напрягите мышцы кора, поставьте ноги и выжмите штангу над головой.
    3. В верхней точке локти должны быть полностью выпрямлены, а ладони направлены вперед (костяшки пальцев к небу).
    4. Опустите штангу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    2. Жим Арнольда с гантелями

    Вариации: Жим Арнольда с гирями

    Почему это одно из лучших упражнений для ваших плеч: Это упражнение взято прямо из легенды бодибилдинга — да, этого Арнольда. Вращательный аспект жима Арнольда означает, что ваши плечи работают в нескольких плоскостях движения, что является дополнительным элементом потенциала для наращивания мышечной массы.

    Как делать жим Арнольда с гантелями:

    1. Держите две гантели в положении перед стойкой: положите одну головку каждой гантели на плечи и поддерживайте другую головку, используя полный хват и направляя локти вперед. Гантели должны быть параллельны земле и перпендикулярны вашему телу.
    2. Выжмите гантели над головой. При этом поверните руки так, чтобы гантели повернулись наружу. Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы полностью разгибаете локти.
    3. Опустите гантели обратно в исходное положение, повернув руки внутрь, чтобы вернуться в положение передней стойки. Это завершает одно повторение.

    3. Гантели I-Y-T-W

    Вариации: эластичная лента I-Y-W-T

    Почему это одно из лучших упражнений для ваших плеч: Этот комплекс с гантелями прорабатывает ваши плечи под любым углом и в любой плоскости движения. Ваши передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (а также трапециевидные) почувствуют жжение.

    Как делать I-Y-T-Ws:

    1. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки вниз ладонями к телу.
    2. С выпрямленными локтями поднимите руки над головой, держите руки близко, чтобы ваши бицепсы почти касались ушей. Опустите гантели обратно в исходное положение.
    3. Снова поднимите руки, на этот раз отводя бицепсы от ушей. Сделайте «Y», как если бы вы танцевали под песню YMCA.
    4. В части «Т» упражнения выполните разведение рук в стороны.Поднимите руки в стороны, держа локти вытянутыми.
    5. Наконец, сделайте руками букву «W», поставив локти параллельно плечам и выполнив внешнее вращение плечами.

    Хотите больше идей для упражнений? Вот три лучших упражнения для ягодичных мышц, а также руководство по наращиванию мышечной массы без поднятия тяжестей.

    15 лучших упражнений на плечи для женщин

    Упражнения на плечи помогают укрепить и привести в тонус дельты. Лучшие упражнения для плеч для женщин помогают улучшить физическую форму и выносливость, а также уменьшить боль в плече.Тонированные плечи также помогут вам раскачать любую одежду, которую вы носите. Вот почему, независимо от возраста, профессии или уровня физической подготовки, каждая женщина должна выполнять упражнения для плеч. Ознакомьтесь с этими 15 лучшими упражнениями для плеч для женщин. Берите гантели, и начнем!

    15 упражнений на плечи для укрепления и повышения тонуса

    Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям на плечи, вы должны посвятить 10 минут разминке мышц.

    1. Боковые подъемы


    Цель – Медиальные или латеральные (боковые) дельтовидные, широчайшие и большая грудная мышца (грудная мышца).

    Как делать подъемы в стороны

    1. Держите по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Слегка согните локоть.
    2. Поднимите руки, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу и опустите руки. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

    2. Гантель Фронт поднимает



    Target — Anderior (Front) Deltoids, боковых (сторона) Deltoids, LATS Teres Major и Minor, Serratus Anterior (сторона груди), и большая грудная мышца (грудная мышца).

    Как выполнять подъем гантелей вперед

    1. Возьмите две гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони на передней части бедер, обращены внутрь.
    2. Поднимите руки. Задержитесь на уровне плеч и медленно опустите их. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

    Вариант – Поднимать по одной руке за раз. Это также известно как подъем гантели одной рукой вперед.

    3. Обратные разведения

    Мишень – Задние (задние) дельтовидные, широчайшие, ромбовидные, передняя зубчатая мышца (сторона груди), большая грудная мышца (грудная мышца), бицепс, трицепс и трапеция.

    Как делать обратный полет

    1. Возьмите по гантели в каждую руку. Держите ноги близко друг к другу, наклонитесь вперед под углом 45 градусов, колени слегка согнуты, руки опущены.
    2. Поднимите руки в стороны, сделайте паузу и опустите их. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

    4. Шраги плечами

    Цель – Латеральные (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, широчайшие, поднимающая лопатку (сторона шеи) и большая грудная мышца (грудная мышца).

     Как делать шраги плечами

    1. Возьмите по гантели в каждую руку. Держите руки по бокам, ладонями внутрь. Стой прямо. Держите корпус напряженным, а плечи расправленными.
    2. Поднимите плечи к ушам, сделайте паузу и опустите плечи. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

    5. Жим от плеч стоя

    Мишень – Передние (передние) дельты, боковые (боковые) дельты, задние (задние) дельты, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

    Как выполнять жим от плеч стоя

    1. Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад.
    2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу. Предплечья должны быть согнуты под углом 90 градусов, а ладони направлены вперед.
    3. Поднимите гантели над головой, вытянув руки.
    4. Сделайте паузу и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

    6. Подъемы рук в согнутых руках


    Цель – Медиальные или латеральные (боковые) дельтовидные мышцы, передние (передние) дельтовидные мышцы, широчайшие, большая грудная мышца (грудная мышца) и передняя зубчатая мышца (боковая часть груди) .

    Как выполнять подъемы рук в согнутых руках

    1. Держите две гантели. Встаньте прямо и держите ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят внутрь, плечи отведены назад.
    2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к плечу, а ладони были обращены друг к другу. Слегка согните колени, чтобы поддержать спину.
    3. Выдохните и, сомкнув локти, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, вдохните и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

    7. Боковая планка

    Мишень – Боковые (боковые) дельты, передние (передние) дельты, задние (задние) дельты, трицепсы, бицепсы, пресс, косые, ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

    Как делать боковую планку

    1. Лягте на правый бок.Ваше правое предплечье должно быть под углом 90 градусов к плечу. Держите ладонь на полу, правый локоть точно под правым плечом. Положите левую руку на талию.
    2. Поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником. Не опускайте его.
    3. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.
    4. Сделайте то же самое с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

    8. Баттерфляй на палубе грудных мышц


    Цель – Передние (передние) дельтовидные мышцы, большая грудная мышца (грудная мышца), трицепсы и широчайшие.

    Как делать баттерфляй на колоде

    1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
    2. Поднимите гантели, согнув руки в локтях так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья находились в вертикальном положении и находились под углом 90 градусов к плечам.
    3. Напрягите пресс и поднесите локти к лицу.
    4. Верните их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

    9. Планка на локтях

    Цель – Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

     Как делать планку на локтях

    1. Встаньте на четвереньки. Согните руки в локтях и упритесь ими в пол. Вытяните ноги сзади.
    2. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

    10. Разгибания на трицепс над головой

    Цель – Задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

    Как выполнять разгибания на трицепс над головой

    1. Возьмите гантель обеими руками.Положите ладонь на внутреннюю сторону верхней головки гантели и сядьте на скамью или стул.
    2. Поднимите руки и поднимите гантель прямо над головой. Это исходное положение.
    3. Согните руки в локтях и, удерживая верхнюю часть рук неподвижно, опустите предплечья так, чтобы гантель оказалась прямо за вашей шеей.
    4. Поднимите предплечья и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

    11. Подъемы планки

    Цель – Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

    Как делать планку

    1. Встаньте в планку. Держите корпус напряженным, шею на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.
    2. Согните правый локоть и положите правое предплечье на пол.
    3. Согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы находитесь в положении планки на локтях.
    4. Не останавливаясь, положите правую ладонь на пол и вытяните правую руку. Положите левую ладонь на пол и вытяните левую руку.Теперь вы будете в положении отжимания. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

    12. Подъем задних дельт в наклоне сидя

    Цель – Латеральные (боковые) дельты, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудь) мышца).

    Как выполнять Подъем задних дельт в наклоне сидя

    1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на горизонтальную скамью. Держите ноги вместе и наклоните верхнюю часть тела вперед.Пусть ваша грудь будет рядом с коленями.
    2. Положите руку на икры. Держите шею на одной линии с позвоночником.
    3. Выдохните и поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты.
    4. Сделайте паузу, вдохните и медленно опустите гантель в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

    Примечание: Это упражнение можно выполнять в положении стоя, но при болях в пояснице лучше выполнять его в положении сидя с осторожностью.

    13. Отжимания

    Мишень – Передние (передние) дельты, боковые (боковые) дельты, задние (задние) дельты, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца ( грудная мышца).

    Как делать отжимания

    1. Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи, напрягите пресс и вытяните тело по прямой линии.
    2. Согните локти в стороны и опустите корпус к полу.Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии.
    3. Вернитесь в исходное положение. Не забывайте дышать. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

    14. Тяга гантелей в вертикальном положении


    Цель – Латеральные (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца (боковая часть грудной клетки) и грудная мышца).

    Как выполнять вертикальную тягу с гантелями

    1. Возьмите по гантели в каждую руку.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, ладони обращены к бедрам.
    2. Поднимите гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях. Держите локти подальше от тела, плечи на уровне плеч, ладони смотрят внутрь, а запястья ниже локтей.
    3. Медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

    15. Отжимания со щукой


    Цель – Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

    Как делать отжимания «щука»

    1. Встаньте в планку и поднимите бедра к небу, чтобы принять позу Собаки, обращенной вниз.
    2. Согните руки в локтях и попытайтесь коснуться головой пола и отжаться. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    Вот 15 лучших упражнений для плеч для женщин. Вы должны остыть и расслабиться после завершения тренировки. Вот что вы должны сделать.

    Заминка

    Заминка так же важна, как и разогрев мышц.Это поможет вам расслабиться и предотвратить отсроченные травмы после тренировки. Посмотрите это видео и следуйте инструкциям, чтобы остыть.

    Заключение

    Упражнения для плеч предназначены не только для мужчин, они также не сделают вас мускулистыми. Регулярное выполнение нескольких упражнений на плечи улучшит вашу верхнюю часть тела и добавит Х-фактор вашей личности. Поговорите со своим тренером и начните тренировать плечи уже сегодня. Удачи!

    Часто задаваемые вопросы

    Какие есть упражнения для плеч для женщин?

    Некоторые из лучших упражнений на плечо для женщин:

    • боковых поднимающихся
    • гантели фронта
    • Reverse Fly
    • плечевые плеча
    • Печаток на плечо
    • Bent Arm боковые поднятия
    • боковой доски
    • PEC палуба
    • Локоть планка
    • Накладные рассылки TRICEP Расширения
    • Plank UPS
    • SEAT CONED-OVER на задней части Delt Rising
    • Push-UPS
    • Гантели вертикальные Russ
    • Pike Push-UPS

    Как я могу уменьшить жир?

    Вы должны делать кардио 3 раза в неделю и есть здоровую пищу, чтобы сжигать жир.Через 3-4 недели вы начнете видеть результаты. Затем вы можете приступить к силовым тренировкам или поднятию тяжестей, чтобы привести в тонус плечи. Поднимайте тяжести под наблюдением профессионального тренера.

    Как увеличить размер плеч в домашних условиях?

    Вы можете увеличить размер плеч в домашних условиях, добавив гантели, штанги и эластичные эспандеры в программу тренировки плеч. Наряду с физическими упражнениями вы также должны потреблять протеиновые порошки.

    Как укрепить ротаторную манжету плеча?

    Растяжка и укрепление мышц, поддерживающих ротаторную манжету плеча, очень важны.Но вы должны делать упражнения и растяжки под наблюдением лицензированного физиотерапевта. Делайте следующие упражнения для уменьшения боли ротаторной манжеты:

    • маятник
    • Doorway Stretch
    • кроссовер Artation
    • плечо наружное вращение
    • плеча внутреннее вращение
    • сопротивляемое плечо
    • похищение плеч с использованием полосы сопротивления
    • обратная летание
    • бокового внешнего вращения
    • Sleeper Strettation
    • Stander Row
    • Flexion Row
    • Усиливание локтя
    • Усиливание локтя
    • SCAPULA STARTION
    • SCAPULL RELACTION / Protraction
    • Согнуты на горизонтальном похищении

    Do Push-Ups?

    Да, отжимания тренируют плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и кор. Регулярные отжимания помогут вам построить подтянутые и сильные плечи.

    Когда следует обратиться к врачу при боли в плече?

    Вы должны обратиться к врачу, если есть отек, боль, покраснение и повышение температуры поверхности кожи, а также если это влияет на подвижность. Если обезболивающий спрей не действует, лучше сделать рентген и проконсультироваться с лицензированным ортопедом.

    Рекомендуемые статьи:
    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… большеDr. Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и скелетно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом работы. Он… подробнее

    ACE — ProSource™: сентябрь 2014 г.

    Плечи — дельтовидные мышцы — одни из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни. Толкаем ли мы, тянем или поднимаем предметы над головой, мышцы плеча всегда вступают в действие. Они также являются ключевым фактором эстетики. Широкие плечи делают человека сильным и уверенным в себе, и даже могут сделать талию тоньше.

    Несмотря на все функциональные и эстетические преимущества сильных плеч, они также являются одними из самых недооцененных и часто игнорируемых мышц. И вот почему: плечо представляет собой сложный шаровидный сустав, способный к сгибанию, разгибанию, вращению и т. д., и для выполнения этих движений необходимы три отдельные мышцы — передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца.Проблема в том, что люди в основном обращают внимание на передние дельтовидные мышцы — мышцы передней части плеча — вероятно, потому, что именно их мы видим в зеркале каждый день. Пренебрежение медиальными и задними дельтовидными мышцами может привести к неуравновешенному внешнему виду и, что более важно, к травмам и заболеваниям плеча, которые, как показывают исследования, затрагивают до 69 процентов людей в какой-то момент их жизни.

    Имея это в виду, Американский совет по физическим упражнениям, национальный орган по контролю за тренировками, объединился с учеными из программы клинической физиологии физических упражнений Университета Висконсина — Лакросс, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления плечевых мышц. Определив наиболее эффективные движения для мышц плеч, ACE надеется, что тренирующиеся смогут эффективнее тратить время на свои тренировки и, таким образом, с большей вероятностью будут придерживаться их в течение длительного времени.

     

    Исследование

    Чтобы определить, какие упражнения наиболее полезны для активации мышц плеч, исследователи составили список из 10 упражнений, которые чаще всего выполняются как любителями, так и спортсменами и чаще всего назначаются тренерами. В список входили жим гантелей от плеч, отжимания, диагональный подъем на брусьях, отжимания на брусьях, подъем гантелей вперед, боевые канаты, вертикальная тяга штанги, подъем согнутых рук в стороны, тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов и подъем в стороны сидя.

    Затем исследователи набрали 16 здоровых мужчин-добровольцев в возрасте от 18 до 30 лет. Чтобы убедиться, что все упражнения будут выполняться правильно во время тестирования, все испытуемые должны были иметь некоторый опыт поднятия тяжестей и посетить одно обязательное практическое занятие. .

    Каждый субъект участвовал в трех сеансах тестирования с минимум трехдневным отдыхом между каждым сеансом. Во время начального сеанса тестирования исследователи установили базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, установив максимум одного повторения (1-RM) для каждого упражнения, кроме отжиманий, отжиманий и борьбы со скакалкой, потому что в этих упражнениях используется вес тела или веревка в качестве сопротивления. .

    В течение оставшихся двух дней тестирования электроды для электромиографии (ЭМГ) помещали каждому испытуемому на три разные мышечные головки плеча — переднюю, медиальную и заднюю дельтовидную мышцу. После короткой трехминутной разминки на велоэргометре для верхней части тела испытуемые выполнили три максимальных произвольных сокращения (МПС) по 10 секунд каждое, а затем каждое из пяти упражнений на плечи в произвольном порядке (оставшиеся пять были выполнены в последний день испытаний).

    В каждом упражнении испытуемые выполняли пять повторений, используя 70 процентов 1-RM для сопротивления в каждом упражнении, кроме борьбы со канатами, отжиманий и отжиманий. Субъектам давали трехминутный период отдыха между каждым упражнением, чтобы обеспечить полное восстановление. Тем временем исследователи собирали данные ЭМГ для концентрической и эксцентрической фазы каждого подъема, каждого повторения и подхода. Однако только второе, третье и четвертое повторения использовались для определения средних показателей мышечной активации.

     

    Результаты

    После сеансов тестирования исследователи использовали статистические уравнения для обработки чисел (таблицы 1–3; рисунки 1–3).Для проработки передней части дельтовидной мышцы жим гантелей от плеч вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое упражнение. Для медиальных дельтовидных мышц лучшими оказались два упражнения: тяга в наклоне под углом 45 градусов и подъем рук в стороны. Наконец, что касается задней дельтовидной мышцы, исследователи обнаружили, что наибольшую мышечную активацию задней части плеча обеспечивают подъем в стороны сидя и тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов.

     

    Суть

    «Не существует одного лучшего упражнения для проработки плеч», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии, заведующий кафедрой физиологии клинических упражнений университета. Поркари объясняет, что плечо — это такой сложный сустав, что одно упражнение не может одновременно максимально активировать все три головки дельтовидной мышцы.

    «Вы должны работать над плечом более чем одним упражнением, и вы должны знать, на какую область дельтовидной мышцы направлено каждое упражнение», — говорит ведущий исследователь Саманта Суини, магистр медицины. «Например, если вы делаете передние подъемы, жимы от плеч и боковые подъемы, вы на самом деле просто удваиваете переднюю дельтовидную мышцу, нагружаете среднюю, а затем полностью игнорируете заднюю дельтовидную мышцу.Вы не получаете всестороннюю тренировку».

    Для оптимальной тренировки вам лучше всего выполнять жим гантелей от плеч, чтобы проработать переднюю часть плеч, и либо тягу с наклоном под углом 45 градусов, либо боковые подъемы сидя сзади для задней части плеч. «Мне нравится боковой подъем сзади сидя просто потому, что он проще», — говорит Поркари. Важно отметить, что все три из этих упражнений также относительно эффективны для активации медиальных дельтовидных мышц, при этом тяга с наклоном под углом 45 градусов вызывает наибольшую совместную активацию.

    И если вы собираетесь убрать из своей тренировки одно часто используемое, но неэффективное упражнение для плеч, какое из них вам следует исключить? Это просто: вертикальная тяга. «Хотя многие люди делают вертикальную тягу и думают, что это здорово, наши результаты показали, что она низкая на всех концах спектра», — говорит Суини.

    Суини также рекомендует начинать тренировку плеч с упражнений, направленных в первую очередь на заднюю дельтовидную мышцу, потому что это, как правило, самая слабая из плечевых мышц, а затем выполнять упражнение на более сильную переднюю дельтовидную мышцу.

    Если ваша цель силовой тренировки мышц плеч — улучшить внешний вид, улучшить спортивные результаты или просто избежать травм и лучше подготовиться к повседневным задачам, следуя рекомендациям этого исследования, вы станете лучше и быстрее — и что может быть лучше? лучше, чем это?

     

    Как выполнять верхние упражнения для плеч

    Жим гантелей от плеч

    Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус стабилизирован. С гантелями в каждой руке поднимите плечи вверх, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не вытянутся над головой и не опустятся по бокам плеч, чтобы закончить движение.

     

    Тяга с наклоном под 45 градусов

    Лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов, руки свисают прямо, держа в каждой руке по гантели. Медленно поднимите руки как можно выше, сводя лопатки вместе.На протяжении всего движения плечи должны оставаться перпендикулярными корпусу, а предплечья направлены к полу. Достигнув верхней точки движения, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

     

    Боковой подъем сзади сидя

    Сядьте на край скамьи, поставив ноги на пол. Наклонившись и, если позволяет гибкость, опираясь туловищем на бедра, возьмите гантели, вытянув руки под ногами.Сохраняйте прямую спину, медленно поднимая руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Руки должны быть перпендикулярны туловищу, с фиксированным положением локтя (угол от 10° до 30°) на протяжении всего упражнения. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

     

     

      

     

     

    Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; БД = гантель; BB = штанга

     

     

     

     

      Примечание:  MVC = максимальное произвольное сокращение; БД = гантель; BB = штанга

     

     

     

     

     

    Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; БД = гантель; BB = штанга

      


     

    7 упражнений для плеч — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

    Плечи — это основа всего, что мы делаем.Вот 7 упражнений на плечи для начинающих, которые можно делать в тренажерном зале:

    Никаких лишних представлений, никакой ерунды, давайте просто погрузимся в это!

    Подъемы в стороны

    Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но ровно столько, чтобы вы почувствовали жжение после 12-15 повторений.

    Встаньте на ширине плеч и сожмите ягодицы. Держа по одной гантели в каждой руке рядом с собой, начните поднимать обе руки так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т» .

    Контролируемое опускание обеих рук вниз по бокам (не хлопайте ими и не раскачивайте тело).

    Обратите внимание: ваши руки не должны быть полностью рядом с вами , когда вы их поднимаете. Они должны быть очень-очень немного впереди вас, потому что так устроены наши руки, чтобы двигаться.

    (5 подходов) (12 повторений) (отдых 30 секунд)

    Подъемы перед собой

    Это одно из лучших упражнений для плеч, нацеленное на передние дельты.Возьмите гантель того же веса, что и боковые подъемы.

    Вместо того, чтобы держать гантели рядом с собой, держите их перед собой. Теперь махайте руками одну за другой, чтобы гантель оказалась на уровне глаз.

    Снова встаньте на ширине плеч и сожмите ягодицы. Это поможет вам лучше контролировать вес и избежать травм.

    (5 подходов) (12 повторений каждой рукой) (отдых 30 секунд) вы будете выполнять то же движение, но с тросами.Этот добавляет больше напряжения , а также больше контроля над тренировкой плеч.

    Найдите канатную машину, добавьте единственную рукоятку к одной стороне машины и опустите ее до пола.

    Оттуда выберите вес, аналогичный весу гантелей, которые вы использовали ранее (или легче). Поднимите кабель и встаньте лицом от машины . Поднимите трос сзади и сожмите плечи в верхней точке повторения.

    Вы можете сочетать упражнения для боковых и передних плеч или только одно, если хотите.Сосредоточьтесь на этом напряжении в верхней части подъема, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

    (3-5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)

    Обратные разведения на тренажере

    назад для тренировки плеч. Это особенно хорошо для тренировки задних дельтовидных мышц, что некоторые люди делают в день спины (конечно, по желанию).

    Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши плечи () совпадали с ручками тренажера ().Установите приличный вес, так как вы не будете поднимать его прямо над головой. С прямой осанкой отведите тренажер немного дальше, чем сбоку (заведя руки за спину).

    Когда вернетесь, убедитесь, что вы не отпускаете вес. Сосредоточьтесь на контроле веса, потому что обратный путь обычно лучше, чем сам подъем. Это называется эксцентрическим сокращением, если вам интересно узнать об этом больше!

    Связанный пост: 6 упражнений на грудь в тренажерном зале

    Жимы над головой

    Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не замедляет ваш рост .Однако поднятие тяжестей над головой может привести к длительному сдавлению позвоночника. Так что имейте это в виду при выборе веса, который подходит именно вам.

    Жимы над головой — хорошее упражнение для плеч для тех, кто хочет нарастить дельты. Есть несколько вариантов этих прессов, которые будут обсуждаться ниже. Я включаю их все, потому что обнаружил, что каждая из них похожа на совершенно другую тренировку.

    С учетом сказанного, вот 3 жима над головой для выполнения в тренажерном зале:

    Жим гантелей над головой

    Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но достаточно, чтобы почувствовать жжение.Это можно делать стоя или сидя. Я оставлю этот выбор на ваше усмотрение, но в любом случае движение выполняется одинаково.

     

    Поднимите гантели в воздух так, чтобы ваши локти образовали угол 90 градусов . Оттуда поднимите руки полностью вверх, чтобы практически не было изгиба. Верните их обратно под углом 90 градусов и все!

    Имейте в виду, что ваша поза должна быть всегда прямой . Это может быть трудно запомнить, и мы склонны расслаблять спину через некоторое время. Напомните себе оставаться прямо во время этого упражнения для плеч, чтобы избежать этого.

    (5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

    Жим на тренажере над головой

    Если в вашем тренажерном зале нет этого тренажера, пропустите этот раздел, но в большинстве тренажерных залов он есть.

    Отрегулируйте сиденье так, чтобы стержни находились на высоте ваших ушей . Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли почувствовать отказ в 12 повторениях.

    С этого момента просто поднимите и контролируйте свой путь вниз.Опять же, ваша спина должна быть очень вертикальной и прямой. Если вы этого не сделаете, вы рискуете получить травму, а этого никто не хочет.

    Если вы изо всех сил пытаетесь поднять вес , попробуйте упираться ногами в пол (это помогает жиму чувствовать себя немного легче) или просто уменьшите вес.

    (5 подходов) (12 повторений) (45 секунд отдыха) тренировки для общего роста мышц. Вам понадобится доступ к машине кузнеца и стулу с прямой осанкой.

    Поместите стул под перекладину кузнечного станка. Может потребоваться несколько попыток, чтобы сесть в нужное место (когда вы сидите, ваши плечи должны находиться прямо под перекладиной). Если подъем кажется странным , вы, скорее всего, сидите слишком далеко от грифа или ваши плечи не выровнены по прямой линии грифа.

    После того, как вы заняли правильное положение, добавьте веса, которыми вы можете управлять.Поднимите штангу как можно выше и опустите ее до угла 90 градусов. Преимущество машины Смита в том, что ваше движение всегда будет последовательным, поскольку оно следует за траекторией стержня.

    (3-5 подходов) (15 повторений) (45 секунд отдыха)

     

    Вот и все! 7 упражнений для плеч, которые вы можете начать делать в тренажерном зале. Обязательно внимательно следуйте инструкциям, чтобы избежать травм! Не стоит поднимать сверхтяжелый вес только потому, что это может сделать вас сильнее. Не торопитесь, сосредоточьтесь на форме, и вы будете здоровее в долгосрочной перспективе.

    Если у вас есть комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже. Спасибо за прочтение!

    Программа тренировки плеч (4 упражнения для больших дельт)

    Правильное развитие всех трех частей плеча придает им трехмерный вид. Вот почему пренебрежение всеми тремя головами вредно.

    Не верите мне? Вот несколько недавних снимков моего личного развития:


    Как видите, именно сбалансированное развитие передней, боковой и задней дельтовидной мышцы придает моему плечу такой полный вид.

    Между прочим: каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее сбалансированным, но эффективным по времени способом, поэтому вам никогда не придется беспокоиться об отставании в развитии мышечной группы. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше, — FAST:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

    Чтобы лучше понять это, давайте взглянем на их анатомию.


    Как и 3 головки трицепса, дельтовидная мышца делится на 3 основные части. Передняя, ​​боковая и задняя головки. Также обычно упоминается как передняя, ​​средняя и задняя дельта.

    Обратите внимание, что все 3 головы будут активироваться в той или иной степени во время всех упражнений на плечи. Но, как видно из литературы, каждую голову можно усилить с помощью определенных упражнений и способа их выполнения.
    Итак, в этой статье я покажу вам тренировку плеч, оптимизированную на основе:

    1. Текущая научная литература
    2. И наше анатомическое понимание дельт.

    Но прежде чем мы это сделаем, позвольте мне кратко рассказать о передних дельтах.

    Как я уже упоминал ранее, важно учитывать все 3 головки плеч. Но имейте в виду, что передняя дельта уже получает достаточную непрямую работу за счет нескольких жимовых движений.

    Это потому, что передняя дельтовидная мышца уже очень активна в таких упражнениях, как жим лежа.

    Кроме того, как показано в этих двух исследованиях Trebs и Lauver, его участие в жимовых движениях значительно возрастает по мере увеличения уровня наклона.

    Итак, вы, вероятно, уже выполняете много жимовых движений в горизонтальном и наклонном положении, которые задействуют переднюю дельтовидную мышцу. Поэтому вам лучше уделить больше внимания развитию боковой и задней головок. Это две группы, которыми обычно пренебрегают в рутине.


    Это не только помогает сбалансировать плечо эстетически, но и, как показано в этом исследовании, опубликованном в журнале клинической биомеханики, , «укрепление задней головки дельтовидной мышцы необходимо для обеспечения целостности плечевого сустава и снижения риска травм.»

    Таким образом, в этом упражнении мы будем уделять больше внимания боковой и задней головкам плеча.

    Кроме того, имейте в виду, что четыре вращательные манжеты плеча являются важными мышцами, которыми нельзя пренебрегать. Почему? Потому что они помогают стабилизировать плечо. Но для них я сделаю отдельный пост.

    Жим над головой является важным базовым упражнением для тренировки плеч. Это связано с возможностью легко перегрузить его весом и проработать все дельтовидные головки.Есть несколько вариантов этого упражнения, о которых я расскажу. Но обратите внимание, что все они в основном нацелены на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым участием боковых и задних головок.


    Кроме того, стоячий жим над головой также уделяет больше внимания основной мускулатуре и передней зубчатой ​​мышце.

    Преимущества жима над головой

    Исследования, подобные этому, проведенные Behren & Buskies, показали, что это упражнение является лучшим упражнением для передней части дельтовидной мышцы.


    На самом деле было даже показано, что он превосходит подъемы гантелей вперед на 41%. Таким образом, я бы сказал, что это единственное упражнение, которое вам нужно включить в свой режим, которое делает упор на передние дельты.

    Теперь, что касается наиболее эффективного варианта, у вас в основном есть четыре варианта:

    1. Жим штанги над головой стоя
    2. Жим гантелей над головой стоя
    3. Жим штанги от плеч сидя
    4. Жим гантелей сидя

    Различные варианты жима над головой


    В этом исследовании из журнала исследований силы и физической подготовки сравнивались 4 варианта.Было обнаружено, что по сравнению с любыми другими условиями, жим гантелей стоя вызывал более высокие результаты:
    1. Передний,
    2. Боковой,
    3. И активация задней дельтовидной мышцы

    Жим штанги над головой

    Таким образом, может показаться, что исследования показывают, что этот вариант является лучшим. Но я думаю, что это сложное упражнение для перегрузки. Это особенно важно, когда вы добираетесь до очень тяжелых весов.

    По этой причине я бы выбрал вместо этого жим штанги над головой.Он не сильно отставал от жима гантелей стоя с точки зрения общей активации плеч. И это также превзошло сидячие варианты. Поэтому это жизнеспособная альтернатива.

    Тем не менее, другие варианты по-прежнему являются эффективными упражнениями. Вы можете переключаться между вариантами в вашей программе по мере необходимости.

    Например, если вы достигли плато в жиме стоя над головой, не стесняйтесь переключаться на жим гантелей сидя. Вы также можете сделать это переключение, если вам надоест выполнять одно упражнение в течение нескольких месяцев.Несмотря на это, я бы посоветовал придерживаться одного варианта в течение длительного периода времени, прежде чем рассматривать обмен.

    Это следующее упражнение обычно выполняется в тренажерном зале. Я также очень рекомендую его для развития боковых плеч. Он будет нацелен в основном на боковые дельтовидные мышцы с умеренным участием двух других головок и верхних трапеций.


    Исследование Behren & Buskies показало, что это упражнение вызывает наибольшую активацию средней дельты по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи.

    Однако, учитывая популярность этого упражнения, я хочу более подробно остановиться на правильной форме. И, что особенно важно, как максимизировать активацию плеча при минимизации нагрузки на плечевой сустав.

    Как правильно выполнять подъемы в стороны

    Когда вы поднимаете вес на бок, активация каждой части дельты зависит от того, насколько она находится на прямой линии силы, противодействующей гравитации.

    Таким образом, без вращения плеча вы можете видеть, что боковая дельтовидная мышца, а также передняя дельтовидная мышца находятся на прямой линии действия силы, противодействующей гравитации.Это означает, что они оба будут достаточно активированы.


    Чтобы повернуть плечо внутрь, представьте, что вы льете воду из кувшина. Это затем исключает переднюю часть дельтовидной мышцы из уравнения. И делает боковые дельтовидные мышцы наиболее прямой линией силы, на которую мы и хотим нацелиться.

    Однако это опасное положение для плечевого сустава. Это приведет к износу и ущемлению плеча в долгосрочной перспективе (что может занять месяцы или даже несколько лет).

    Чтобы исправить это, вам нужно повернуть плечо наружу при выполнении этого упражнения.


    Но вы можете заметить, что мышца на прямой силовой линии сейчас — это передняя дельта. Поэтому, чтобы решить эту проблему и уделить больше внимания средней дельте, вы можете выбрать один из двух вариантов.

    Варианты бокового подъема

    Вариант 1: Слегка наклонитесь вперед, чтобы боковая дельтовидная мышца оказалась больше на линии силы.


    Вариант 2: Выполняйте упражнение на наклонной скамье, идея та же.

    Но в обоих случаях нужно убедиться, что вы слегка вращаете плечо наружу.

    Знать, как изменить или заменить упражнения, чтобы тренироваться максимально безопасно, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить предположения о тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    Теперь мы собираемся уделить больше внимания задним дельтам.Как я упоминал ранее, их развитие необходимо для сбалансированного развития плеча и долговременного здоровья. В этом упражнении основное внимание будет уделено задней дельтовидной мышце, но будут задействованы и другие второстепенные мышцы.


    Исследования, подобные этому, проведенные Пинто и его коллегами, показали, что обратная дека для грудных мышц вызывает более высокую активацию задних дельт, чем тяга сидя и тяга широчайших. Это означает, что их включение в вашу тренировку необходимо для оптимального развития задней дельты.

    Но — какую ручку использовать на станке? Это исследование из журнала Journal of Strength and Conditioning показало, что нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу, вызывает более высокую активацию задней дельты и подостной мышцы, чем пронированный хват, когда плечи развернуты внутрь, а ладони обращены вниз. Это указывает на то, что нейтральный хват может быть лучшим вариантом.

    Почему это так? Ну, помимо горизонтального отведения, задняя дельтовидная мышца также выполняет функцию вращения плеча наружу.Поскольку нейтральный хват включает большее внешнее вращение, чем прональный хват, логично предположить, что он вызывает более высокую активацию задних дельт.

    Исследователи также предположили, что положение пронированного хвата приводит к значительному растяжению задней части дельтовидной мышцы. Таким образом, это положение может препятствовать развитию достаточной силы из-за соотношения натяжения по длине. Но эта гипотеза требует дальнейшего изучения.

    Вариации хвата на колоде для обратных мышц груди


    Однако важно отметить, что в этом исследовании было много вариаций.Некоторые испытуемые сочли другой хват более эффективным, поэтому попробуйте оба и посмотрите, какой из них вам больше подходит!

    Это упражнение — мой фаворит, когда речь идет о полной изоляции задних дельт. И это то, что я настоятельно рекомендую вам попробовать. Хотя этот вариант задействует те же мышцы, что и традиционные тяги к лицу стоя, он уменьшит участие трапециевидных мышц (точнее, верхних трапециевидных мышц).


    Это связано с тем, что, как показано в этом исследовании из Журнала спортивной медицины, верхние трапеции более активны во время упражнений стоя, поскольку они работают как постуральные мышцы.

    Таким образом, лежа на земле:

    1. Устраняет влияние гравитации и
    2. Может снизить чрезмерную активацию верхних ловушек

    Это полезно, потому что у большинства людей верхние ловушки обычно гиперактивны. Гиперактивные верхние трапеции, как правило, перегружают задние дельты во многих движениях. Таким образом, выполняя это упражнение лежа, оно позволяет больше задействовать задние дельты, уменьшая участие верхних трапеций.

    Тем не менее, имейте в виду, что традиционные подтяжки лица все же имеют свои преимущества.Они могут помочь укрепить ротаторные манжеты и постуральные мышцы. Поэтому я настоятельно рекомендую вам включить их где-нибудь в свою тренировку или сделать несколько подходов каждой вариации.

    Что касается типа волокна, в многочисленных исследованиях было показано, что в плечах мышечные волокна типа I и типа II примерно равны 50/50.

    Распространено мнение, что:

    • Рост волокон типа I — лучше всего стимулируется большим количеством повторений с малым весом
    • Рост волокон типа II — лучше всего стимулируется малым числом повторений с большим весом

    Некоторые исследования согласны с этим.Однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.

    Но я думаю, что исследования все еще склоняются к включению разнообразного диапазона повторений, учитывая их распределение по типам волокон. Таким образом, я думаю, что и большое, и малое количество повторений в вашей тренировке будут лучшим вариантом с точки зрения гипертрофии.

    Образец тренировки

    Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки, которую вы можете сделать, используя упражнения, которые обсуждались ранее. Не стесняйтесь менять местами или добавлять упражнения или делить тренировку пополам, если вы тренируете плечи чаще одного раза в неделю.

    Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

    Подъемы в стороны: всего 4 подхода (2 подхода по 6–10 повторений, 2 подхода по 12–15 повторений)

    Палуба обратных мышц груди: всего 4 подхода (2 подхода по 6–10 повторений, 2 подхода по 12–15 повторений)

    Тяга лица лежа: 2 подхода по 8-12 повторений

    Тяга к лицу стоя или на коленях: 2 подхода по 8-12 повторений

    Свободная тренировка плеч PDF

    Кроме того, вот полный 7-страничный PDF-файл тренировки плеч, который вы можете скачать бесплатно.Он включает в себя схему прогрессии, фотографии упражнений и советы, а также альтернативные варианты упражнений. А также другую информацию, которая будет вам полезна. Дайте мне знать, если вы сочтете это полезным, и не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы относительно всего, что я написал:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы получить доступ к полной 7-страничной программе тренировки плеч в формате PDF:


    А чтобы получить пошаговую программу, разработанную с учетом вашего графика и показывающую, как наиболее эффективно наращивать мышечную массу с помощью науки, тогда:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:


    На этом статья закончилась, надеюсь, она вам понравилась. Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube. Ваше здоровье!

    Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

    Лучшие упражнения и тренировки для плеч для женщин

    Парни хотят такие плечи валуны. Девушкам просто нужны более смелые плечи. И вот что это за тренировки предназначен для: наращивания мышечной массы, чтобы помочь вам выглядеть более округлой и полной плечи, предотвратить травмы и укрепить вашу способность толкать и тянуть.Ты не нужны тяжелые веса, высокотехнологичные тренажеры или длительные тренировки, которые изолируют дельты со всех сторон — оставьте это бодибилдерам. Вы можете построить сильный, накачал дельты за 30 минут или меньше с помощью программ, которые я написал для вас здесь.

    Какие мышцы я работаю?

    Плечевые мышцы называются дельтовидными (или дельтами, для краткости). Они имеют форму треугольника и берут начало в ключицах, акромиальных суставах, позвоночнике и лопатках; вставьте в плечевые кости. Каждая дельтовидная мышца имеет три головки, т. части мышцы, которые имеют отдельные наборы мышечных волокон и выполняют отдельная, независимая функция.

    Передняя дельтовидная. Эта часть мышцы лежит на передней поверхности плеча над грудными мышцами. Он сгибает плечо, поднимая руку перед телом и помогая грудные мышцы (грудь) и широчайшие (спина) при вращении внутрь. Все упражнения на пресс, так же как и подъемы вперед, акцентируют внимание на передних дельтах.

    Боковые дельты. Средняя головка дельтовидной мышцы появляется на внешней стороне плечо, между передней и задней дельтами. (Интересно, в то время как спортивные крысы часто называют ее «медиальной дельтой», этот термин технически неточен, так как на самом деле это часть мышцы, которая находится дальше всего от средней линии тело.) Латеральная дельтовидная мышца поднимает руку в сторону, когда плечо вращается внутри. Это также происходит, когда плечо находится снаружи. повернуты (например, когда ваши локти согнуты на 90 градусов, и вы двигаете руками друг от друга — представьте себе позицию «встаньте вверх», и вас ограбят!).Боковые подъемы являются основным упражнением для проработки средних («боковых») дельт.

    Задняя часть дельтовидной мышцы. Задняя дельта находится на задней стороне плеча. Это помогает латам вытяните плечо, двигая рукой за собой, как при гребном движении.

    Преимущества тренировки плеч

    Если вы потребуете от них, сильные плечи сделают больше, чем просто заставят вас выглядеть спортивно в рубашках без рукавов и топы. Они помогают вам нести все виды тяжелых вещей (продукты, багаж, вашего малыша), а также дотягиваться, бросать, бить и нажимать предметы.Лучше всех, они могут помочь предотвратить травмы в любых видах спорта, которыми вы занимаетесь, даже если они просто мероприятия воина выходного дня как гольф или софтбол. Плечевые суставы являются очень подвижны, но, как следствие, являются одними из самых нестабильных суставов в тело. Сильные детлоиды помогают удерживать их на месте и позволяют плечи для более безопасного поглощения силы.

    Согласно исследованию 2013 года, с 2000 года количество серьезных травм плеча среди молодых игроков в бейсбол и софтбол увеличилось в пять раз.Силовая тренировка плеч является одной из лучших профилактических мер по снижению риска травм.

    Лучшие упражнения для укрепления плеч

    ниже мой выбор лучших движений плечами для женщин.

    #1 Боковой подъем

    Вы это уже знаешь. Может быть, нет лучшего упражнения для удара по боковым головка дельтовидной мышцы — средняя часть, которая придает вашим плечам некоторую ширину. если смотреть на них спереди.Если вы чувствуете небольшое ущемление в плечи, попробуйте немного согнуть бедра, чтобы туловище наклонилось вперед. Это должно уменьшить нагрузку на суставы. Еще один совет: не сжимайте рукоятки гантелей слишком сильно. Подумай о ваши руки как крюки для удержания веса. Таким образом, ваши дельты будут берите на себя больше нагрузки (на руки и предплечья она не разойдется).

    Гантель боковые подъемы проверены и верны, но вы также можете выполнять боковые подъемы движение одной рукой за раз, используя штангу в минном блоке.В этом случае, вы поднимаете штангу, как если бы это был длинный рычаг, что дает ряд преимуществ. Во-первых, движение становится более строгим — вы не можете стать неряшливым и поднимите вес вверх, как вы обычно делаете с гантелями. Для другой, , вы начинаете работать над дельтовидными мышцами в три плоскости движения в одном упражнении. У вас больше всего движений плечами поднятие тяжестей либо в стороны, либо над головой, но на мине сбоку у подъема есть путь стержня, который идет вперед и поворачивается в сторону, поэтому он работает все дельтовидную мускулатуру, при этом изолируя нагрузку от упражнения на плечо.Подробнее об этом движении читайте в статье «Лучшая тренировка плеч в тренажерном зале». Женщины внизу.

    Пресс для наземных мин №2

    Нет ничего плохого в том, чтобы жать штангу над головой, но некоторые люди считают, что это может вызвать раздражение плеч, запястий и локтей. Выполнение того же движения со штангой на мине позволяет использовать нейтральный хват, что позволяет плечевой кости более плавно скользить по плечевым суставам (уменьшается риск удара). Жим также выполняется по дуге, это более естественное движение, которое укрепляет дельтовидные мышцы с меньшей нагрузкой на суставы, а в некоторых случаях может даже увеличить диапазон движений.

    Жим

    Landmine отлично подходит для того, чтобы ваши лопатки двигались при жиме, чего не происходит, когда вы жимитесь со скамьи или на некоторых тренажерах. Движение лопаток важно для любой спортивной деятельности, которую вы выполняете (броски, удары руками и т. д.). Вы можете делать жимы наземных мин обеими руками, одной рукой за раз, стоя или, как мы показали выше и в тренажерном зале для плеч. Тренируйтесь в положении полуна коленях, которое хорошо подходит для обучения упражнению, тренировки корпуса и растяжки сгибателей бедра.

    Лента #3, съемная

    Вы слышал выражение, что слишком много чего-либо вредно для вас, и что безусловно, применимо к большинству упражнений, но не к растягиванию ленты. Он работает с задними дельтами так же, как и с верхней частью спины, и , так как эти области являются слабым местом практически у всех, и раздвигания не нагружают суставы, вы можете делать их столько же как ты хочешь. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше станет ваша осанка. и чем больше вы будете заполнять заднюю часть плеч (что, вероятно, выглядит несколько однобоко, так как большинство из нас непреднамеренно выполняет гораздо больше работы для фронта дельты, чем для задних).

    Раздвижные части также легко прогрессируют и регрессируют. Подавитесь группой, чтобы увеличить трудность, и расширить вашу хватку, чтобы сделать это легче. Вы даже можете сделать оба в тот же подход, начиная с сильного натяжения ленты, а затем уменьшая его по мере того, как вы усталость, чтобы продолжать накачивать повторения. Поскольку вам нужна только группа для их исполнения, раздвигание легко выполняется дома, поэтому оно показано в нашей домашней тренировке ниже.

    #4 Задняя дельта-разведение

    Работает аналогично растяжке, но может выполняться с гантелями, тросами или даже с гимнастическими кольцами.Чтобы по-настоящему подчеркнуть задние дельты, выполняйте их с округлой верхней частью спины и опорой груди на скамью — не позволяйте лопаткам сводиться вместе, когда вы поднимаете вес; просто поднимите плечи и остановитесь, не доходя до 90 градусов. Чтобы задействовать задние дельты и верхнюю часть спины вместе, поднимитесь полностью на 90 градусов и сожмите спину в верхней точке (как показано выше). Вариации разведения задней дельты появляются на каждой тренировке, чтобы обеспечить сбалансированное развитие плеч.

    Как размяться перед тренировкой Ваши плечи

    Оннит Тренер по долговечности Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхняя часть спины.

    Лучшая тренировка плеч с собственным весом для женщин

    Жимовые упражнения самые людям больше всего нравится тренировать плечи, но вариации отжиманий работают лучше всего. дельты тоже твердые. Измените углы, под которыми вы нажимаете, и вы сможете поразить каждый угол дельт. Еще одним преимуществом отжиманий является то, что они представляют собой замкнутую цепь. упражнение. Поскольку ваши руки прикованы к земле, когда вы делаете отжимания, вы получаете большую общую мышечную активацию.Каждый представитель не только работает плечи, но и ваш корпус, поскольку он должен работать, чтобы стабилизировать вес вашего тела. во время движения. Для следующей процедуры требуется только пол и стена. полный.

    Направления
    Тренировка состоит из 2 кругов. Чтобы выполнить круг, сделайте по одному подходу для каждого упражнения в группе, ненадолго отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите заданное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

    После того, как вы сделали обе схемы, сделайте прогулку по стене в качестве последнего упражнения.

    Цепь №1
    1. Метчик для плечевых планок

    Комплекты: Повторы: 16–20

    Шаг 1. Получить в положение для отжиманий — руки под плечами, ноги вытянуты назад. Слегка подогните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягитесь. твой пресс.

    Шаг 2. Удерживая положение, попеременно поднимайте одну руку вверх, чтобы коснуться противоположной. плечо.Каждое касание — это одно повторение.

    2. Отжимания со щукой

    Комплекты: Повторы: 10

    Шаг 1. Получить в положение отжимания и согните бедра, подняв ягодицы в воздух, как как можно выше. Растопырьте пальцы и нажмите на пол, чтобы активировать твои плечи.

    Шаг 2. Опустите голову к полу, пока ее верхняя часть не коснется мягко. Так локти к бокам, когда вы опускаетесь.Поднимите тело вверх.

    3. Супермен Y-поднять

    Комплекты: 3   Повторы: 12

    Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки перед собой, образуя букву Y большими пальцами вверх.

    Шаг 2. Поднимите грудь и ноги от пола, напрягая поясницу и сводя лопатки вниз и вместе, когда вы поднимаете руки вверх. Держать на мгновение, а затем вернуться на пол.

    Контур №2
    1. Медвежьи отжимания

    Комплекты: Повторы: 8–10

    Шаг 1. Получить в положение для отжиманий, а затем согните колени и отведите бедра назад так, чтобы ваша попа находится близко к пяткам (вы будете похожи на медведя, вытягивающего спину).

    Шаг 2. Нажмите снова вперед и опуститься в нижнее положение отжимания.

    Шаг 3. Толчок себя обратно и снова в медвежью позицию.

    2. Супермен T-Raise

    Комплекты: Повторы: 12

    Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки на 90 градусов в стороны.

    Шаг 2. Поднимите туловище от пола, одновременно поднимая ноги. Держите для мгновение, а затем вернуться на пол.

    Финишер

    Ходьба по стене

    Комплекты: Повторы: 10

    Шаг 1. Получить в положение отжимания, касаясь ногами стены позади вас. Убери свой копчик немного так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу и упору твой пресс.

    Шаг 2. Начните ходить ногами вверх по стене позади вас, отталкивая тело назад. Поднимитесь по стене так высоко, как только сможете, сохраняя при этом напряженным корпус — не позволяйте себе нижняя часть спины перенапрягается. Снова пройдитесь руками вперед, чтобы вернуть тело в исходное положение. пол. Идите медленно и контролируйте движение. Каждая поездка вверх по стене и обратно один респ.

    Если это кажется слишком простым, добавьте отжимания в стойке на руках в верхнем положении, когда ваш торс почти вертикальный к стене.

    Лучшая тренировка плеч в домашних условиях для женщин

    Эта процедура работает независимо от того, у вас есть хорошо оборудованный домашний спортзал или вы посещаете свою любимую тетю Тилли и только иметь доступ к двум ржавым розовым гантелям, которые она использовала в качестве дверного упора в Гостевая комната. Вам понадобятся эластичные бинты для упражнений (если вы не путешествуете с ними уже, начните!), но упражнения с отягощениями не требуют большой нагрузки, чтобы быть эффективным.Если вы застряли с очень легкими весами, просто выполняйте повторения. медленнее и сосредоточьтесь на совершенствовании формы. Вы также можете сократить периоды отдыха между упражнениями и циклами для увеличения интенсивности.

    Направления

    Тренировка состоит из 3 кругов. Чтобы выполнить круг, сделайте по одному подходу для каждого упражнения в группе, ненадолго отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе.Повторите заданное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

    Цепь №1
    1. Ленточная лицевая тяга

    Комплекты: 3   Повторы: 10

    Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к прочному предмету на примерно на уровне лица. Возьмитесь за конец петли обеими руками и отступите назад, чтобы надеть напряжение на ленте. Слегка согните ноги в коленях, чтобы сохранить равновесие, и поддерживать прямое положение туловища.

    Шаг 2. Потяните ленту на себя, пока верхняя часть спины полностью не сократился, а затем контролируйте его возвращение, когда вы вытягиваете руки.

    2. Лента, разъединяемая

    Комплекты: 3   Повторы: 10

    Шаг 1. Держите ленту руками на ширине плеч. Расширьте свой руки перед собой. Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

    Шаг 2. Вытяните руки в стороны, потянув за ленту отдельно.

    Контур №2
    1. Жим над головой

    Комплекты: 4   Повторы: 10

    Шаг 1. Держите штангу, руки на ширине плеч. Вы можете снять гриф со стойки или, если у вас его нет, просто поднять гриф с пола и убрать его до уровня плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка подверните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра и напрягите корпус.

    Шаг 2. Нажмите на перекладину над головой, толкая голову вперед, пока штанга очищает его так, что штанга оказывается сразу за вашей головой в локауте позиция.

    Примечание: пустой штанги может быть для вас достаточно, особенно если это олимпийский гриф (45 фунтов), но подойдет любой тип штанги. Если вы не дома есть штанга, то же движение выполняйте с двумя гантелями.

    2. Пресс снизу вверх

    Комплекты: 4   Повторы: 10

    Шаг 1. Держите легкие гири в каждой руке за ручки и поднимите их до уровня плеч, чтобы они балансировали вверх ногами. (Вам придется сильно сжимать рукоятки, чтобы удерживать их в равновесии. ) Поставьте ноги на ширине плеч и слегка подтяните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра и напрягите корпус.

    Шаг 2. Нажмите на гантели над головой, чтобы заблокировать их, а затем опустите. их с контролем обратно к вашим плечам.

    3.YTL

    Наборы: 4 Количество повторений: 10 (каждая буква)

    Шаг 1. Держите небольшие блины или очень легкие гантели (3 фунтов — это хорошо) и лягте грудью на скамью. Протяните руки к пол.

    Шаг 2. Опустите лопатки и сведите их вместе при подъеме поднимите руки вверх, чтобы образовать букву Y на уровне пола. Повторяйте для повторений.

    Шаг 3. Поднимите руки на 90 градусов, образуя букву Т.Повторить для респ.

    Шаг 4. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите плечи и обратно, подтягивая вес к бокам. Поверните предплечья лицом вперед (ваши руки образуют букву L). Повторяйте для повторений.

    Контур №3
    1. Боковой подъем

    Комплекты: 3   Повторы: 10–12

    Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте на ноги на ширине плеч.Слегка согните бедра назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник. от головы до бедер.

    Шаг 2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх 90 градусов в стороны.

    2. Подъем плеч в трех направлениях

    Комплекты: 3   Повторы: 8–10

    Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте на ноги на ширине плеч. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны (нормально). боковой подъем).

    Шаг 2. Из верхней точки бокового подъема поверните руки в лицом вперед (как при подъеме вперед).

    Шаг 3. Поднимите прямые руки над головой (как в верхней точке жим над головой).

    Шаг 4. Сделайте все движение в обратном порядке, опуская руки обратно в перед собой, затем потянитесь к бокам, а затем опустите их на стороны. Это одно повторение.

    3. Разведение гантелей на дельты сзади

    Комплекты: 3   Повторы: 10

    Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте на ноги на ширине плеч. Согните бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник. голову к тазу — пока ваш торс не будет примерно параллелен полу.

    Шаг 2. Сведите лопатки вместе и вниз, как вы поднимаете гантели на 90 градусов.

    Лучшая тренировка плеч в тренажерном зале для женщин

    Если у вас есть доступ к полностью оборудованный тренажерный зал, в вашем распоряжении огромное количество вариантов для максимально возможная тренировка. Сюда входит минный блок, который позволит вам превратить старую добрую штангу в более совершенный элемент тренажеры с различными большими применениями. (Если в вашем тренажерном зале нет мина, не бойтесь — угол в комнате тоже подойдет).

    Использование штанги с Наземная мина превратит подъемы в стороны — классическое движение гантелей — в трехмерное упражнение, которое по-новому воздействует на ваши дельты, при снижении нагрузки на плечевые суставы. Наземная мина также делает больше удобное для суставов прессование.С этой целью я также заставлю вас использовать силу стойка — еще одна часть оборудования, к которой вы, вероятно, сможете получить доступ только в тренажерном зале. Выполнение жима штанги над головой к опорным балкам стойки имитирует Жим в машине Смита, но вам все равно придется контролировать траекторию штанги. Это дает вам лучшее из обоих миров: стабильный, изолированный удар плечом, который вы получите от тренировку на тренажерах, а также активацию мышц и силовой компонент бесплатного веса.

    Направления
    Тренировка состоит из 3 кругов.Чтобы выполнить круг, сделайте по одному подходу для каждого упражнения в группе, ненадолго отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите заданное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

    Цепь №1
    1. Подъем мины

    Наборы: Повторы: 8–10 (с каждой стороны)

    Шаг 1. Установите штангу в блок наземной мины или заклиньте один конец в угол стены.Возьмитесь за самый конец рукава (куда вы загружаете блины) и встаньте, ноги на ширине плеч с концом штанги перед бедрами.

    Шаг 2. Поднимите руку вверх на 90 градусов, как при обычном боковой подъем. Обратите внимание, что вы, вероятно, сможете использовать только пустую полосу или очень легкий вес. Не пытайтесь стать тяжелым.

    2. Жим мины одной рукой стоя на коленях

    Комплекты: 3 Количество повторений: 10 (с каждой стороны)

    Шаг 1. Встаньте перед штангой в минном блоке и сделайте выпад, поставив правую ногу впереди. Опустите свое тело так, чтобы вы стояли на одном колене перед перекладиной, и поднимите ее до уровня плеч левой рукой. Слегка втяните копчик, чтобы таз был параллелен полу, и напрягите пресс. Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

    Шаг 2. Выжмите штангу над головой полукруговыми движениями. Думать «по всему миру.Сохраняйте напряженный корпус и вертикальное положение тела и сохранить равновесие.

    Контур №2
    1. Пресс для очистки стойки

    Комплекты: 3   Повторы: 10

    Шаг 1. Установите штангу в силовой раме примерно на уровне лица. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину с руки на ширине плеч, запястья прямые, локти направлены вниз. Нарисуйте свой лопатки вниз и вместе, а копчик слегка втяните так, чтобы таз параллелен полу.Напрягите пресс.

    Шаг 2. Выдавите штангу из стойки и над головой во время соскабливания его против опорных балок. Вы хотите, чтобы было трение, поэтому нажмите на планку вперед, так и вверх. Таким же образом опустите вниз.

    2. Подъем плеч в трех направлениях

    Комплекты: 3   Повторы: 10

    Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте на ноги на ширине плеч. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны (нормально). боковой подъем).

    Шаг 2. Из верхней точки бокового подъема поверните руки в лицом вперед (как при подъеме вперед).

    Шаг 3. Поднимите прямые руки над головой (как в верхней точке жим над головой).

    Шаг 4. Сделайте все движение в обратном порядке, опуская руки обратно в перед собой, затем потянитесь к бокам, а затем опустите их на стороны. Это одно повторение.

    3. YTL

    Наборы: Повторы: 8 (каждая буква)

    Шаг 1 .Держите блины с небольшим весом или очень легкие гантели (3 фунтов — это хорошо) и лягте грудью на скамью. Протяните руки к пол.

    Шаг 2. Опустите лопатки и сведите их вместе при подъеме поднимите руки вверх, чтобы образовать букву Y на уровне пола. Повторяйте для повторений.

    Шаг 3. Поднимите руки на 90 градусов, образуя букву Т. Повторить для респ.

    Шаг 4. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите плечи и обратно, подтягивая вес к бокам. Поверните предплечья лицом вперед (ваши руки образуют букву L). Повторяйте для повторений.

    Контур №3
    1. Задний дельтовидный мах с двумя тросами

    Комплекты: Повторы: 12

    Шаг 1. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за концы кабелей на двух противоположных кабельных станциях. Отойдите от машин, чтобы натянуть кабели.

    Шаг 2. Вытяните руки на 90 градусов в стороны, сводя лопатки вместе в конце диапазона движения.

    2. Тросовый трос для подъема плеча вперед

    Наборы: Повторы: 10–12

    Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к нижнему шкиву канатную станцию ​​и встаньте на нее, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за конец веревка в каждой руке.

    Шаг 2. Поднять рукоятку перед собой руками расширенный.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.