Разное

Эффективные упражнения для ягодиц: Как накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц

Как накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц

Сотни женщин мечтают иметь такие же соблазнительные формы, как у Дженнифер Лопес или Рианны, но не у всех есть генетическая возможность похвастать таким «прицепом» от природы. Однако есть упражнения, которые помогут вам добиться желаемого.

Приседания со штангой на плечах

Общеизвестно, что приседание со штангой развивает ягодичные мышцы, причем не только их, но и ноги, спину и даже пресс. Чтобы сделать обыкновенные приседания еще эффективнее, попробуйте приседать со штангой с широкой постановкой ног или, как ее еще называют, стойкой сумо. Благодаря широкой постановке ног вы больше нагрузите ягодичные и приводящие мышцы бедра. Научно подтверждено, что при развороте стоп наружу ягодичные мышцы работают более активно.

Если вам тяжело приседать с такой постановкой ног со свободным весом, можно попробовать приседания сумо в тренажере Смита, но не стоит забывать, что в нем гораздо меньше задействуются мышцы спины, а ограниченный ход штанги весьма требователен к правильной технике выполнения упражнения.

Приседания сумо могут заменить обычные приседания. Их можно выполнять по традиционной схеме 4×8, 5×5 или 4×10 в день тренировки ног.

Подъемы таза с весом

Их можно выполнять двумя способами. В первом роль опоры будет играть скамейка, на которую вы обопретесь спиной. Штангу или гантель положите на бедра. За счет напряжения ягодиц и бедер нужно поднять таз вверх, чтобы он образовал со спиной одну линию. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, опуститесь вниз.

Второй вариант — классический «ягодичный мостик». Вес также на бедрах, но вы лежите на коврике. Ноги согнуты в коленях, стопы развернуты наружу. Мощным движением нужно поднять таз как можно выше, в верхней точке сделайте задержку на пару секунд и опуститесь в исходное положение.

Эти упражнения отлично развивают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение, развивающее более 80% всех мышц. Делая тягу на прямых ногах (румынская тяга) или в классическом стиле, мы, безусловно, развиваем и нужную нам «пятую точку», но, чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах, стоит попробовать становую тягу в стиле сумо. Для максимально эффективного и наименее травмоопасного выполнения упражнения постарайтесь занять такое положение, чтобы ваш таз был максимально близок к грифу штанги, а плечи нависали над грифом, но при этом спина ваша была прямой. В этом случае вам удастся переместить часть нагрузки со спины на ноги, а спина будет участвовать лишь в верхней фазе упражнения, практически всю дистанцию оставаясь в статичном напряжении.

Эффективность этой техники для подъема больших весов уже давно доказана пауэрлифтерами. Практически все рекордсмены мира в категориях 110 кг и ниже предпочитают тягу именно в этом стиле.

Приседания в «колодец»

Это упражнение поможет вам развить силу ног в том случае, если у вас не получается приседать со штангой или слишком слабая спина для выполнения становой тяги.
Возьмите гантель или пристегните к поясу вес таким образом, чтобы он оказался между ног. Поставьте ноги на степ-платформы или специальные деревянные плинты таким образом, чтобы блин или гантель при опускании не задевали пол. Опускайтесь где-то до угла 90 градусов и снова поднимайтесь вверх. При этом спина должна минимально наклоняться вперед, а движение вниз должно происходить за счет отведения таза назад и сгибания ног в колене и бедре.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений, опробованных девушками по всему миру. Его тоже можно слегка модифицировать, чтобы сделать больший акцент на ягодицы. Во время выполнения выпада наклоните корпус слегка вперед, это перенесет часть нагрузки со спины на ягодицы.

Обратные гиперэкстензии

Все знают силу гиперэкстензий для укрепления спины, но мало кто в курсе, что существуют и обратные гиперэкстензии. В некоторых залах есть даже специальные тренажеры, но, увы, далеко не во всех.

Суть упражнения проста. В положении лежа на скамейке на животе займите положение таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени согните. Теперь поднимайте ноги максимально вверх и возвращайте в прежнее положение. Если высота тренажера позволяет, то можно делать это упражнение с большей амплитудой, сгибая и разгибая прямые ноги. Еще больше усложнить упражнение помогут утяжелители на ноги или дополнительный вес в специальном тренажере. Обратные гиперэкстензии не только развивают ягодицы, но затрагивают мышцы поясницы, делая ее сильнее и выносливее.

10 лучших упражнений для ягодиц

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
  3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Читайте также 🧐

Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

  • тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
  • тем, кто хочет избавиться от целлюлита
  • тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
  • тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседание с пульсом на 1-2-3

Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигните нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады назад

Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Широкий присед + выпад по диагонали

Сделайте широкий присед, затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание, затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали той же ногой. Когда выполните все повторения для одной ноги, поменяйте сторону и повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу, но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Проходка на 1-2-3

Опуститесь в классический присед и из этого положения сделайте три шага в сторону, затем повторите проходку в другую сторону, не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3, то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: по 5 «проходок» туда и обратно.

6. Подъем со стула

Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Узкий присед + шаг в сторону

Поставьте стопы вместе и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад, поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе, вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом, в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Мах ногой вверх пульсирующий

Из положения на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте пульсацию в ровном ритме с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Повторите другой ногой. Это упражнение для ягодиц ответственно за их пампинг, а значит, за красивую, округлую форму и упругость.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

11. Мостик с разведением ног

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. Мостик с поднятой ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, делая мостик. Держите ногу на весу, поднимая ее максимально высоко, при этом выполняйте подъем таза, как в классическом мостике. После выполнения всех повторений для одной ноги, сделайте то же самое для другой. Включайте это упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы заставить мышцы гореть.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Мостик с махами ногами

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, как в обычном мостике, и зафиксируйте положение. Выпрямляйте поочередно ноги в коленях, двигаясь ритмично и стараясь не провисать в спине. Во время этого упражнения для ягодиц мышцы перманентно находятся в напряжении, что и делает его таким эффективным.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №2)

В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях, выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы, а также подтяните ноги. Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело.

Рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседание с пульсом

Встаньте в начальную позицию для сумо-приседа: ноги шире плеч, спина прямая, носки развернуты в стороны. Выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. В нижней точке сделайте 3-4 пульсирующих движения с небольшой амплитудой, затем поднимитесь. Сумо-приседания относятся к самым действенным упражнениям на ягодицы в домашних условиях, а вариант с пульсом делает их еще эффективнее.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Диагональные выпады

Из положения стоя сделайте шаг назад и по диагонали, опускаясь в низкий выпад. Вернитесь в начальное положение и повторите снова на ту же сторону. Во время упражнения следите, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не заходило за носок. Выпады относятся к наиболее эффективным упражнениям на ягодицы, так как задействуют всю группу ягодичных мышц, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Приседание с продвижением

Выполните классическое приседание и в нижней точке сделайте шаг в сторону одной ногой и обратно, затем, не вставая из приседа, сделайте шаг в сторону и обратно другой ногой, и только после этого возвратитесь в исходное положение. Во время этого эффективного упражнения для ягодиц отлично прорабатываются не только ягодичные, но и мышцы бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Выпад на месте с отведением ноги

Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди. Из этого положения переносите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, затем снова возвратитесь в выпад. Повторите для другой стороны. Это комплексное упражнение для ягодиц сочетает в себе преимущество выпадов и махов, а потому не только укрепляет ягодичные мышцы, но и придает им красивую форму.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Присед + подъем колен

Выполните приседание до параллели с полом. Вставая из приседа, поднимите левое колено вверх, затем опустите ногу и снова выполните приседание. На подъеме повторите движение, но уже правой ногой. Двигайтесь ритмично и работайте с полной амплитудой. Отличное комплексное упражнение из тренировки на ягодицы не только увеличит силу и рельеф мышц, но и прокачает выносливость.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Выпады назад в полуприседе

Опуститесь в приседание, при этом следите, чтобы таз был отведен назад, а колени находились на одной линии с носками. Находясь в нижней точке приседа выполняйте выпады назад поочередно каждой ногой. Сложное, но эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях поможет вам обзавестись рельефом даже без работы с отягощениями.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

7. Подъем с колен в присед

Возьмите коврик и встаньте на колени. Из этого положения поднимитесь в присед естественным движением: поочередно поднимая колено и вставая на стопу. Из приседа сразу же возвращайтесь на колени, так же по очереди опуская их на коврик. Если включаете это упражнение в тренировку для ягодиц на регулярной основе, то не забудьте сложить коврик в несколько раз перед выполнением, чтобы уберечь колени от синяков.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Подъем ног в планке

Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Поднимайте ноги с полной амплитудой, но старайтесь не округлять спину и не поднимать таз. Выполняйте упражнение для ягодиц в домашних условиях, чтобы укрепить не только целевые мышцы, но и отлично проработать все тело.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Мах прямой ногой вверх

Из положения на четвереньках выпрямите ногу и сделайте мах вверх. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, в нижней точке касаясь пола, а в верхней максимально напрягая ягодицы. Поменяйте ногу и повторите махи для другой стороны. Махи считаются действенным изолирующим упражнением на ягодицы, направленным на развитие мышц и формирование рельефа.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Мах прямой ногой вверх пульсирующий

Увеличить эффективность махов поможет пульсация. Для этого встаньте на четвереньки и выпрямите ногу, как для махов. Поднимите ногу и в верхней точке выполняйте пульсирующие движения для максимального пампинга мышц. Сделайте то же самое для другой ноги. Это простое упражнение на ягодицы делает их округлыми и упругими.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Вращение ногой на боку

Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Из этого положение выполните вращение ногой по часовой стрелке, двигаясь вперед-вверх-назад и снова вперед. Сохраняйте полную амплитуду, чтобы задействовать как можно больше мышц. Это упражнение для ягодиц в домашних условиях хорошо прокачивает внутреннюю часть ягодичных и задействует приводящие мышцы бедер, делая ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующий мах

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите ногу вверх и выполняйте ритмичные пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Повторите для другой стороны. Это эффективное упражнение для ягодиц и ног помогает устранить проблемные зоны, подтягивая внутреннюю часть бедер и низ ягодиц.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Толчок ногой на боку

Из положения лежа на боку с опорой на предплечье, поднимите ногу вверх, как для выполнения махов. Согните ногу в колене и сделайте толчок вперед, затем выпрямите ее и отведите в начальное положение. Выполняйте движения ритмично, но с концентрацией на работе мышц. Не забудьте повторить для другой стороны.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №3)

Еще одна действенная тренировка для ягодиц, которую можно делать в любое время дома. Старайтесь выполнять упражнения с правильной техникой, иначе их эффективность снизится, и польза для мышц будет минимальной.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседание с шагом в сторону

Из положения стоя, стопы вместе, сделайте шаг в сторону и опуститесь в широкий присед, затем поднимитесь и сделайте шаг в другую сторону, снова опускаясь в присед. Вернитесь в исходную позицию и повторите все сначала. Выполняйте это эффективное упражнение для ягодиц в динамичном ритме, но не забывайте о правильной технике приседа: опускайтесь до параллели, колени не заводите за носки, а таз отводите максимально назад.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Выпады вперед

Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели с полом. Следите, чтобы колени не сгибались под острым углом, для этого шагайте максимально широко. Возвратитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Включайте в домашнюю тренировку для ягодиц классические выпады, которые прокачивают целевые мышцы и приносят пользу всему телу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание с махом ногой

Опуститесь в присед, а на подъеме сделайте мах в сторону прямой ногой. Снова присядьте, а на следующем подъеме выполните мах в сторону другой ногой. Самые эффективные упражнения для ягодиц всегда комплексные, так как они нагружают широкий спектр мышц и активно прокачивают целевую зону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте прямо и отведите левую ногу на шаг назад и перенесите вес тела на правую. Медленно отводите левую ногу все дальше, одновременно наклоняясь вперед. Когда нога и корпус достигнут одной линии, вернитесь в начальную позицию. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение на ягодицы в домашних условиях не только поможет прокачать заднюю поверхность бедер, но и улучшит чувство баланса.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Реверанс с пульсацией

Встаньте прямо, шагните назад и в сторону одной ногой, опуститесь в выпад и сделайте 3-4 пульсирующих движения, затем поднимитесь и повторите. Выполняйте диагональные выпады с пульсом каждой ногой по очереди. Опускайтесь не слишком низко, следите, чтобы колени были на одной линии с носками.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Плие-приседания

Встаньте в начальное положение для плие: ноги на максимальной ширине друг от друга, носки развернуты в стороны, руки перед собой. Приседайте с прямой спиной, разводя колени в стороны. Выполняйте это упражнение на ягодицы, чтобы дополнительно задействовать внутреннюю часть бедер.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Толчки ногой из полуприседа

Выполните классический присед, а на подъеме сделайте энергичный толчок ногой назад, затем возвратитесь в присед и повторите другой ногой. Не выпрямляйте ноги полностью, выполняйте толчок каждой ногой в полуприседе, чтобы держать мышцы напряженными на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подъем ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Поднимите согнутую в колене ногу и выполните мах вверх, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте подъем ног поочередно каждой ногой, не забывая следить за положением спины и коленей. Спина не должна провисать, а колени касаться пола. В отличие от обыкновенных махов на четвереньках, в этом упражнении на ягодицы дополнительно работает пресс и передняя часть бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, разогните левую ногу в колене и поднимите ее вверх. Сделайте мах вправо, затем вверх, затем влево. Выполняя упражнение для правой ноги, начинайте с махов влево. Махи – универсальное упражнение, которое следует включать в тренировку для ягодиц, так как оно прицельно прорабатывает мышцы, задействуя не только большие, но также средние и малые ягодичные.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Мах ногой вверх и по диагонали

Встаньте на четвереньки, выпрямите левую ногу и выполните мах вверх, опустите ногу по диагонали вправо и снова вверх. Опуская ногу, согните ее в колене и сделайте толчок вперед. Затем повторите все сначала этой же ногой. Не забудьте выполнить это комплексное и эффективное упражнение на ягодицы для правой ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Мах ногой по диагонали

Стоя на четвереньках, выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх. Затем выполните мах вправо, опуская и поднимая ногу по диагонали. Повторите правой ногой, опуская ее влево, поднимая и снова опуская по диагональной траектории. При диагональных махах включается в работу внутренняя часть ягодиц, которая мало задействуется в других упражнениях.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

Лягте на живот, руки положите перед собой, ноги опираются на носки. Согните одну ногу в колене и отведите ее, напрягая ягодицы. В верхнем положении сделайте 3 пульсации для максимального напряжения ягодиц. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц направлено на пампинг мышц, что важно для их округлой, рельефной формы.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Разножка лежа на животе

Лягте на живот, положив голову на предплечья, ноги вместе, стопы прижаты друг к другу. Оторвите ноги от пола, поднимая их нижнюю часть, при этом таз находится на полу. Зафиксируйтесь в максимально высокой точке и выполните разножку: разводите и сводите ноги, ощущая напряжение и жжение в области ягодиц. Разножка – одно из самых действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях, так как целенаправленно прорабатывает все ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №4)

Последний вариант домашней тренировки, который поможет вам обзавестись идеальным рельефом в области ягодиц и сделать бедра стройнее. Выполняйте комплекс в удобное время, ведь для него не понадобится ничего, кроме спортивного коврика, так как все упражнения выполняются с собственным весом.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседания по кругу

Выполните широкий присед, затем поднимитесь и шагните правой ногой вперед, снова сделайте присед. Еще раз повторите шаг-присед. Затем поднимитесь и шагните правой ногой назад, присядьте, снова сделайте шаг назад и присед. Двигайтесь по кругу, делая два шага-приседа вперед и два назад. Выполните это упражнение на ягодицы для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую.

2. Пульсирующий выпад на месте

Встаньте в выпад и из этого положения выполняйте пульсацию, двигаясь ритмично, ощущая напряжение в работающих мышцах. Упражнение отлично подходит не только для прокачки ягодиц, но и для укрепления мышц бедер и ног.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Боковой выпад на месте

Встаньте прямо, ноги на максимальной ширине друг от друга. Перенесите вес тела на левую ногу и согните ее в колене, отводя таз назад. Старайтесь опуститься до параллели бедра с полом, но если не получается, то приседайте выше. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. Выполняя это упражнение для ягодиц, вы также задействуете внутреннюю сторону бедер благодаря чему ноги становятся упругими и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Приседание с отведением ног назад

Сделайте широкое приседание и при подъеме отведите левую ногу максимально назад, вернитесь обратно и снова опуститесь в присед. При следующем подъеме выполните отведение правой ногой. Динамично приседайте и чередуйте отведение ног при подъеме. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы проработать целевые мышцы и дополнительно задействовать бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10 отведений ног на каждую сторону.

5. Выпад назад и по-диагонали

Сделайте выпад назад левой ногой, следите, чтобы колено правой не выходило за носок. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг по диагонали и сразу же обратно, переступая из стороны в сторону в энергичном темпе. Концентрируйтесь на каждом движении, соблюдая равновесие. Затем смените ногу и выполните упражнение для правой ноги.

Сколько выполнять: 20 выпадов сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Глубокий выпад по-диагонали

Опуститесь в классическое приседание до параллели бедер с полом, руки сложите перед собой. Выполните глубокий выпад по диагонали, опуская заднюю ногу как можно ниже. Вернитесь в присед и повторите другой ногой. Выполняйте глубокие диагональные выпады поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги широко, как для сумо-приседаний, при этом носки смотрят вперед, и опуститесь в полуприсед. Из этого положения выполните пульсирующий присед с небольшой амплитудой, при подъеме разведите носки и снова сделайте присед. Затем поднимитесь, сведите носки и снова присядьте. Выполняйте упражнение ритмично, не разгибая коленей на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 20 «пульсов».

8. Мах ногой стоя в сторону

Встаньте прямо, руки положите на талию, стопы вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола и сделайте мах в сторону с полной амплитудой. Ногу держите ровно, смотрите прямо перед собой для равновесия. Выполняйте движения медленно, чтобы почувствовать работу мышц. Поменяйте ногу и повторите махи для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Присед на ягодицы на коврике

Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Опустите таз на пятки, напрягая мышцы ягодиц, затем поднимитесь в начальное положение. Это простое упражнение на ягодицы в домашних условиях поможет прокачать малозадействованные ягодичные и глубокие мышцы таза, которые не включаются во время основных упражнений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

10. Круговые махи ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, сохраняя полную амплитуду движения. Повторите для другой ноги. В отличие от обыкновенных махов, круговые держат мышцы в перманентном напряжении, способствуя активации кровотока и жиросжиганию.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Махи вверх по-диагонали с пульсацией

Встаньте на четвереньки, согните левую ногу и заведите ее за голень правой ноги. Затем поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте 3-4 пульсации с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Во время упражнения держите ногу на весу, не расслабляя ее в исходном положении. Повторите махи для другой стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пожарный гидрант

Стоя на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу и отведите ее в сторону, затем опустите обратно. Выполнив все повторы для одной ноги, переходите к другой. Во время этого упражнения активизируются мышцы внутренней и нижней части ягодиц, а также приводящие бедер, ответственные за красивую форму ног, а также их упругость и подтянутость.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Пожарный гидрант с прямой ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону. Затем поднимите прямую ногу вверх и опустите вниз, выполняя боковые махи. Стремитесь поднять ногу как можно выше. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы не расслаблять мышцы. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора. Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

  • 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы. Рекомендуем посмотреть: Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите статьи:

Если вы тренируетесь дома и ищете подборки упражнений для живота, то рекомендуем посмотреть:

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

 

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Материалы по теме:

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

Самое эффективное упражнение для ягодиц: секреты идеальной попы

20 декабря 2020

20 декабря 2020

Cosmo

Лето уже заканчивается, а ты еще не накачала красивую попу, или вернулась из отпуска с несколькими лишними килограммами? Не беда, ведь накачать аппетитную пятую точку всем на зависть никогда не поздно! Более того, сделать это можно не выходя из дому. Интересно?

Просто регулярно выполняй эти упражнения для ягодиц и уже через месяц ты увидишь потрясающий результат.

Приседания

Пожалуй, самое эффективное упражнение для ягодиц, которое делает попу подтянутой и округлой. На первый взгляд кажется, что приседания — это просто, но нет, здесь есть свои секреты. Чтобы действительно накачать попу, нужно правильно выполнять это упражнение.

Исходная позиция — ноги поставь на ширине плеч, смотри вперед. На вдохе начинай приседать, максимально отводя таз назад, представь, что садишься на стул. Не своди колени и не отрывай от пола пятки. На выдохе возвращайся в исходную позицию. Сделай 2-3 подхода по 2о приседаний.

Подъемы таза лежа

Прими исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса или удерживают отягощение (диск, гантель или просто бутылку с водой). Финальное положение: на вдохе подними таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, на вдохе вернись в исходное положение.

Выпады

Еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц, которое не только подтягивает, но и увеличивает попу. Кстати, это одно из любимейших упражнений Ким Кардашьян.

Поставь ноги на ширине плеч, стопы параллельны. На вдохе шагни назад, поставив стопу на носок, опорную ногу держи на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайся в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Выполняй выпады с ровной спиной. Делай выпады назад, вперед и вбок.

Махи ногами

Если хочешь быстро накачать ягодицы, тебе просто не обойтись без этого упражнения.

Встань на колени, обопрись на руки или локти (как тебе удобно), спину держи ровно. Начинай медленно отводить прямую ногу назад. Сделайте 20 повторений один на подход, затем согни ногу под углом 90 градусов и проделай еще один подход.

Отведение ноги в сторону

На первый взгляд простое, но не менее эффективное упражнение для ягодиц. Исходное положение: лежа на боку. На выдохе отведи ногу в сторону, на вдохе возвращайся в исходное положение. Сделай 20 раз на один подход.

Как видишь, чтобы накачать попу своей мечты не обязательно заниматься в спортзале часами. Кстати, качая ягодицы, качается и пресс. А если хочешь идеальный пресс, как у моделей Victoria`s Secret, попробуй йогу для пресса.

Ну и бонус — всего 10-минутный комплекс упражнений для ягодиц, который помогает Ким Кардашьян всегда быть в форме.
 

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Эта программа тренировок быстро приведет вас в форму

Летом проще всего заниматься спортом, ведь вы можете тренироваться везде — будь то парк, дача или берег моря. Обычно больше всего времени уходит на проработку ягодичных мышц, однако если подобрать правильную программу, результат не заставит себя ждать. Рассказываем о самых эффективных упражнениях для ног и бедер.

Важно: выполнять упражнения для ягодиц и бедер нужно по 12 раз в три подхода. Для каждой тренировки желательно выбрать по три упражнения: так, сегодня вы выполняете первые три схемы, а завтра — следующие три. 


Упражнение 1 

Базовое приседание

Отведите ягодицы назад, будто хотите сесть на стул. Бедра параллельны полу, колени строго над мысками.

Расставьте стопы на ширину плеч, слегка разверните носки наружу. Перенесите вес тела на пятки так, чтобы вы могли легко оторвать носки от пола.

Раскройтесь. Поместите ладони на затылок, поднимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз.

Сохраняйте спину в нейтральном положении: не прогибайте поясницу. Включите в работу мышцы живота.

Упражнение 2

Расставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу; поместите ладони на бедра. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите пятки и опустите их на пол.

Повторите 12 раз.


Упражнение 3

Расставьте стопы на ширину плеч, сядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите бедра, направив ягодицы к потолку; выпрямлять ноги до конца необязательно. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 12 раз.

Упражнение 4

Расставьте стопы на ширину плеч; поместите ладони на бедра. Сделайте базовое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу вперед и по диагонали, максимально разверните стопу наружу, будто отбиваете мяч. Одновременно согните руки в локтях, правую отведите назад, а левую — вперед. Снова присядьте и выполните упражнение левой ногой.

Повторите 12 раз.


Упражнение 5

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, правый локоть — к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону.

Повторите 12 раз.

Упражнение 6

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните глубокое приседание, вытянув руки назад. Одним движением встаньте, уведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед параллельно полу, вытянув руки вперед. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Повторите 12 раз.

Альтернативные упражнения для ног и ягодиц предлагает и YouTube.

25 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома для сильных, тонированных ягодиц

Если вы хотите создать сильную заднюю часть AF, вам нужно включить из лучших упражнений для ягодиц в свой распорядок тренировок.

Конечно, правильные движения не только могут помочь вам получить скульптурную добычу, но и укрепление ваших ягодиц также помогает защитить нижнюю часть спины, которая может быть подвергнута риску во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, если ваш персик недостаточно силен. справиться с нагрузкой. (Это особенно верно, если вы поднимаете тяжелые веса.Кроме того, сильные ягодичные мышцы также могут сделать вас лучше в беге — и даже помочь избежать травм коленей.

Вам не нужно больше убеждений, не так ли? Так не думала. Здесь я собрал 15 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит добавить в свои дни для нижней части тела или связать вместе в качестве тренировки для ягодиц своими руками.

Однако, чтобы получить от них максимальную отдачу, вы должны, должны, должны быть в отличной форме. Даже самые лучшие тренировки ягодиц не принесут желаемых результатов, если вы не двигаетесь должным образом.

На протяжении всех этих движений держите грудную клетку на одном уровне с тазом — в основном, не выпячивайте ребра и не выгибайте нижнюю часть спины.Подтяните таз к пупку и потяните ребра вниз, как будто вы только что сделали большой расслабляющий выдох. После этого напрягите корпус, и вы окажетесь в идеальном положении, чтобы действительно разжечь ягодицы.

Как бы вы ни решили использовать эти упражнения для ягодиц, они помогут вам в кратчайшие сроки построить более сильную задницу.

Время: 15 минут

Снаряжение: Все эти движения можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите и дальше бросать вызов своему телу, добавьте мяч для стабилизации (или приподнятую поверхность, например диван). , эластичная лента (длинная или петля) и набор свободных грузов.

Подходит для: Ягодиц, ягодичных мышц

Инструкции: Выберите не менее трех движений ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите три раза, всего четыре раунда.

1. Ходьба Выпады

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая пару гантелей на уровне плеч, локти согнуты перед телом.Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы сделать выпад, останавливаясь, когда обе ноги образуют угол 90 градусов. Надавите на правую пятку, чтобы встать, и шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

2.Упор на бедро шаровой опоры

Как выполнять: Начните с рук за головой (локти на ширине), верхней части спины прижатой к мячу для стабилизации (или возвышенной поверхности, например кушетки), ноги согнуты, ступни на полу, а бедра парят над полом. Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

3. Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять на правой ноге, левая нога слегка отведена назад за корпус, носок упирается в пол, правая рука на бедре, а левая рука вытянута прямо вниз в сторону. Включите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая левую ногу прямо назад за корпус и опуская туловище к полу, пока обе не будут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола.Заезжайте правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

4. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге с грузом в правой руке, вытянутой рукой и весом перед бедрами, ладонью к телу, левая рука рядом, правая нога прямая и на несколько футов позади тела с высокой пяткой .Слегка согните левое колено, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, опуская вес тела к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

5.Шаг вперед

Практическое руководство: Встаньте лицом к скамейке или лестнице, положив руки на талию, а ступни под бедра. Поставьте правую ногу на скамейку или ступеньку и подтяните левое колено к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

6. Приседания с горизонтальным отрывом и боковым выходом

Практическое руководство: Начните стоять с эластичной лентой, обернутой вокруг голеней, ступни под бедрами, сцепив руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

7. Пластинчатый мостик для ягодиц

Практическое руководство: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам на полу. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение резинки.Задержитесь в этом положении на секунду перед тем, как начать спуск. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

8. Изометрический мостик для ягодиц

Практическое руководство: Начните лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на полу, руки по бокам на полу.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на полу. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

9. Ягодичный мостик Март

Практическое руководство: Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

10. Шаровая перемычка для стабилизации

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), ступни на стабилизирующем мяче (или на возвышении, например на кушетке).Надавите на ступни, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

11. Взвешенное доброе утро

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки два гири, согните руки и положите их за плечи на спину.Это ваша стартовая позиция. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

12. Изометрические приседания

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Отведите бедра назад и согните колени до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны земле, прижимая руки к груди. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

13. Удар осла с гантелями

Практическое руководство: Старт на четвереньках, заправив гантель в складку правой ноги.Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов, а стопу согнутой, затем надавите через подошву, чтобы выпрямить ногу, пока колено не будет на одной линии с бедром и параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

14.Бандажный подъемник для ног

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки с лентой, обернутой вокруг бедер. Выпрямите левую ногу и поднимите ее в воздух, пока она не будет на одной линии с бедрами и параллельно полу, ступня согнута. Это ваша исходная позиция. Включите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу еще на пару сантиметров, а затем опустите спину до уровня бедер. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

15. Изометрический выпад

Практическое руководство: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой ноги. Оружие по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом руки сцепятся перед грудью. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

16. Приседания с кубком

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

17. Приседания на ящик на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от ящика (или стула) с весом левой ступни, правой ногой в парящем положении и руками по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса.Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

      18. Приседания с прыжком

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

      19. Становая тяга в шахматном порядке

      Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, слегка отведя правую ногу назад и приподняв правую пятку. Держите гирю или гантели перед телом. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          20. Реверсивный выпад

          Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни под бедрами и руки, сложенные перед грудью. Включите корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и наружу от левой ступни. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы.Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          21. Боковой выпад с вылетом

          Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          22. Отброс ягодиц стоя

          Практическое руководство: Встаньте, поставив вес на правую ногу, а левую ногу вытянув за туловище, носки упираются в пол.Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сложите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левые ягодицы, чтобы толкнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу. Медленно и контролируя движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          23. Птичья собака

          Практическое руководство: Старт на четвереньках в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вытяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились. Еще раз растянитесь, затем вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          24. Румынская становая тяга

          Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опускайте вес к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          25. Становая тяга до приседаний без упора

          Практическое руководство: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями.Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Когда бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          лучших тренировок ягодиц — 9 движений ягодиц, которые лучше приседаний

          Вау, мне очень неприятно сообщать вам эту новость, но (к сожалению) одно лишь базовое приседание не поможет вам засветиться.Действительно! Мне жаль!

          Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мосты с утяжелением работали сильнее, чем приседания на спине (вы знаете, это движение, когда вы кладете штангу за шею и опускаете ее. низкий?)

          Нельзя сказать, что приседания вообще не влияют на вашу ягодицу, — говорит Бриттани Перилл Йобе, персональный тренер, сертифицированный NASM, и потрясающая любительница ягодиц. «Конечно, приседания задействуют ягодицы», — говорит Перилле Йобе .«Но сложные движения, такие как приседания и выпады, тренируют больше квадрицепсов, поясницы и подколенных сухожилий, поэтому они автоматически не приведут к увеличению ягодиц».

          Интересный факт: если вы бегун, который использует квадрицепсы на рег, это может даже привести к травме из-за мышечного дисбаланса.

          Таким образом, вместо того, чтобы приседать, как в жаркую погоду, ключ к вашей лучшей заднице — это нацеливание на эти сочные мышцы под разными углами, — говорит Перил Йобе. Она добавляет, что во время тренировок нижней части тела она выполняет около 10 различных упражнений, которые изолируют ягодицы.

          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          И хотя лучший способ развить этот осел — это выполнять упражнения с весовой нагрузкой, вам не нужно штанги или гантелей для достижения ваших целей. Фактически, эти девять приемов от личного тренера из Нью-Йорка Челси Дорнан не требуют никакого оборудования и намного лучше, чем те базовые приемы, которые вы делали.Давай!

          Тренировка

          Выполняйте каждое упражнение по 45–60 секунд с каждой стороны в указанном порядке. Затем повторите эту последовательность до трех раз, чтобы серьезно почувствовать ожог.

          1. Ягодичный мостик на одной ноге


          Кэтлин Кампхаузен

          Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу.

          Шаг 2: На выдохе сожмите ягодицы и подтолкните бедра к потолку как можно выше.Сделайте паузу, затем опускайтесь, пока ваша ягодица не зависнет прямо над полом, и повторите, не касаясь земли, чтобы выполнить одно повторение.

          2. Гидранты с удлинением ног

          Кэтлин Кампхаузен

          Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.

          Шаг 2: Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону.Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено, и верните ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

          3. Радуга

          Кэтлин Кампхаузен

          Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.

          Шаг 2: Остроконечным пальцем ноги вытяните правую ногу и вытяните ее к потолку. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола.Сожмите ягодицы, поднимая ногу в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы постучать по полу примерно на фут слева от вашей ноги, стоящей на коленях. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

          4. Реверанс выпады


          Кэтлин Кампхаузен

          Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прижаты друг к другу на уровне груди.

          Шаг 2: Держа бедра квадратными, шагните левой ногой по диагонали позади себя и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая колени позади пальцев ног.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и вытяните левую ногу в боковой удар. Это одно повторение.

          5. Сумо-приседания с поднятием пяток

          Кэтлин Кампхаузен

          Шаг 1: Ставьте ступни немного шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку.

          Шаг 2: S Отведите бедра назад, когда вы опускаете ягодицы к полу, удерживая колени за пальцами ног и укрепляя мышцы кора, чтобы помочь вам сбалансировать.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и выполнить одно повторение.

          6. Подъемник для ног Bear Plank

          Кэтлин Кампхаузен

          Шаг 1: Начните с положения планки, расположив плечи выше запястий, а тело — на прямой линии между макушкой головы и пятками.

          Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, приближая пятку к ягодицам.Согнутой ногой сожмите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы встретить левое колено, чтобы выполнить одно повторение.

          7. Становая тяга на одной ноге


          Кэтлин Кампхаузен

          Шаг 1: Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу перед собой, колени на уровне бедер.

          Шаг 2: Задействуйте ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед, тянутся обеими руками к земле и вытягивая левую ногу прямо позади себя.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

          8. Приседания сумо с подъемом на носки

          Кэтлин Кампхаузен

          Шаг 1: Поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

          Шаг 2: Держа колени над лодыжками и грудь высоко, согните их так, чтобы бедра стали параллельны земле. Держа под контролем, поднимите одну пятку как можно выше без ущерба для вашей формы.Отпустите его на пол, затем повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

          9. Приседания в сумо

          Кэтлин Кампхаузен

          Шаг 1: Вначале поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держа колени за пальцами ног, снова сядьте на корточки.

          Шаг 2: Поднимитесь на несколько дюймов, поворачивая пальцы ног на 45 градусов наружу и снова опуская бедра в низкое приседание.Увеличьте пульс, чтобы вывести пальцы ног вперед, и продолжайте менять положение ступней во время пульса.

          Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          50 упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома, чтобы укрепить ягодицы

          Фото: Райан Келли / Барре Хармони

          Желание лучшего позади — это не только эстетика. Сильная и рельефная ягодица — это секрет повышения скорости, силы и общих спортивных результатов, а также снижения риска травм. В конце концов, ваши ягодичные мышцы (состоящие из малой, средней и большой ягодичных мышц) являются самыми большими и сильными мышцами вашего тела.

          Так как же создать более сильную заднюю часть? Приседания — хорошее начало. Но если вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы были крепкими, неплохо было бы включить в тренировку ягодиц гири, эспандеры, стабилизирующие мячи и даже ролики из пеноматериала. Вот 50 упражнений для ягодиц, которые помогут вам мыслить нестандартно, когда дело доходит до приседаний, выпадов, ягодичных мостов, подъемов ног и многого другого.

          Упражнения для ягодиц: приседания, выпады, ягодичные мосты, подъемы ног и многое другое

          Низкие приседания

          Любите вы их или ненавидите, приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнять дома для укрепления спины.Эксперты говорят, что если вы хотите бегать быстрее, выше прыгать и поднимать тяжести, лучше приседать низко. Они могут показаться легкими, но приготовьтесь к , чтобы работать с , когда вы добавляете в смесь штангу, хлопковый мяч или подъем пятки. Эти вариации приседаний не только добавляют мощности вашим прыжкам и ударам ногами, но также помогают улучшить стабильность колен и диапазон движений. Так как низко ты можешь спуститься? Попробуйте эти упражнения, чтобы узнать.

          GIF: Daily Burn Power Cardio

          1. Приседания с гантелями и жим

          С этим подруливающим устройством для приседаний действительно проявляется красота сложных упражнений.Используя силу ягодиц и нижней части тела, вы будете поднимать гантели над головой одним непрерывным движением.

          2. Болгарские приседания с мячом

          Хотите улучшить свои сплит-приседания? Попробуйте балансировать на хлопковом шаре. Если вы задействуете корпус, ваша ступня не скатится с мяча и будет уверенно двигаться. Считайте это обязательным, если вы хотите тренировку, которая предлагает укрепление корпуса и — подтяжку ягодиц.

          3. Жим приседаний на минах

          Находясь на грани между свободными весами и неподвижными тренажерами, мина — отличный способ отработать правильную технику приседаний.Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а вес — на пятках. Держась за мину обеими руками, вы сможете удерживать грудь в вертикальном положении при приседании.

          4. Приседания со спиной

          Хотите сделать крутой ход со штангой? Приседания со штангой — хорошее начало. Здесь вам нужно сесть прямо вниз, вес на пятках, при этом грудь и спина должны оставаться в вертикальном положении. Дополнительные советы о том, как добиться этого, можно найти здесь.

          5. Боковые приседания с пистолетом на гребце

          Помимо убийственной кардио-тренировки, гребец может удивительным образом проработать вашу задницу.Это боковое приседание с пистолетом зажигает не только ваши ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы.

          Фото: Райан Келли / Барре Хармони

          6. Сумо-приседания

          Это приседание со штангой с собственным весом дает вам преимущества изометрических упражнений без нагрузки на суставы. Вы задействуете не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

          GIF: Daily Burn Power Cardio

          7. Толкание с прыжком на корточки

          Если вы хотите тренироваться, как Леброн (или, кстати, Стеф Карри), вы почувствуете вкус этого баскетбольного приема.Выпрыгивая из положения на корточках, сведите ноги вместе и поднимите руки вверх с мячом в руках. Это одно из лучших упражнений для увеличения силы.

          8. Приседания с разгибанием на трицепс

          В этом приседе с разгибанием вы немного потренируете свои трицепсы. Приседая, слегка заведите руки за бедра. А затем, встав прямо, вытяните руки над головой. Не стесняйтесь использовать пару гантелей, чтобы прибавить в весе.

          9.Карандашные приседания

          Если вы не знаете, что делать с руками при приседании, это движение для вас. Подняв руки вверх, вы сможете сосредоточиться на росте, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

          10. Приседания из стороны в сторону с мячом Bosu

          Проверяя вашу ловкость и координацию, эти приседания из стороны в сторону заставят вас опускаться ниже и двигаться более точно, когда вы стучите каждой ногой по мячу BOSU. Это еще и хитрый способ добавить немного основной работы.

          Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

          11. Глубокие приседания с подъемом пятки

          Напоминает позу стула в йоге, подъем пятки вызывает жжение в икрах и ягодицах, а также в спине и плечах. Если вы хотите усложнить задачу, поочередно поднимайте пятки.

          Фото: Pond5

          12. Приседания спереди

          В отличие от приседаний со штангой, когда вы кладете штангу на плечи и широчайшие, штанга проходит через ключицу и перед вашим телом.Это заставит вас задействовать больше мышц кора для поддержания правильной формы.

          GIF: Daily Burn 365

          13. Диагональная тяга при приседаниях

          Вариант бёрпи, вы прыгаете ногами вперед из положения планки в диагональное приседание, при этом бедра выровнены вперед.

          Далее: Выпады

          15 упражнений для увеличения ягодиц и ягодиц

          Сильные ягодицы — это больше, чем просто эстетика. Наращивание мышц бедер, ягодиц и квадрицепсов улучшает вашу стабильность и силу как бегуна, так и других видов спорта.Это улучшает вашу производительность и снижает риск травм.

          С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку для ягодиц дома, чтобы сделать ягодицы сильнее и больше. Вот как это делать:

          • Выберите 4–6 упражнений
          • Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как «Тяга бедра на одной ноге», вам может понадобиться только 8, для других, таких как Frog Pump, вам может потребоваться сделать 30 повторений
          • Повторить 3-5 раундов
          • Сделать тренировку ягодиц не менее 3 раз в неделю

          Список упражнений: 15 лучших дома упражнений для более сильных и больших ягодиц

          1.Мост

          Отличное стартовое упражнение — мост проработает не только ягодицы, но также спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты, указанные ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.

          Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаетесь с бедер, а не с груди.

          2. Мостик на одной ноге

          Мост на одной ноге — более сложный вариант моста.

          Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите то же самое с другой ногой.

          3. Маршевый мостик

          Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер. Его также можно использовать в качестве хорошего разогрева для других тренировок!

          Выполняйте это упражнение как мост на одной ноге, но чередуйте стороны в каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, меняя ноги.

          4. Тяга бедра

          Тяга бедра — необходимость для всех, кто хочет развить более сильную и большую попу, потому что она заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту на коленях, чтобы активизировать боковые ягодицы.

          Поддерживайте верхнюю часть спины на кушетке, кровати или скамейке так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Подтяните ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь сквозь пятки, чтобы оторвать бедра от земли. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором вы чувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

          5. Тяга бедра одной ногой

          Поднимите упражнение тяги бедра на новый уровень!

          Установка такая же, как и для тяги бедром, с последующим отрывом одной ступни от земли. Толкайтесь пяткой о пол и поднимайте себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой.

          6. Пожарный гидрант

          Пожарный гидрант — прекрасное упражнение для интенсивной помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен для большего ожога!

          Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимитесь как можно выше, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

          7. Frog Pump

          Вот еще один отличный инструмент для наращивания мышц ягодиц. Не забывайте, вам может потребоваться много повторений (20+), чтобы по-настоящему почувствовать этот ожог.

          Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, а подошвы стоп вместе (пальцы ног, пятки, пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сведение пяток вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, может помочь активизировать ягодичные мышцы.

          8. Удары осла

          Удар осла — популярный прием для тренировки ягодиц. Он отлично работает при использовании в комплекте с пожарным гидрантом для всесторонней помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.

          Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начинайте движение бедрами / ягодицами. Все дело в том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять ногу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.

          9. Болгарские сплит-приседания

          Упражнения на одну ногу, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете себя готовым сделать это, вы можете вместо этого заменить выпады назад.

          Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает опору. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите то же самое с другой ногой.

          10. Выпады с реверансом

          Выпады вперед в основном прорабатывают переднюю часть бедер, но с реверансом, выпадами в стороны и назад вы можете почувствовать, как действительно работают ягодицы.

          Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону, чтобы задняя нога скрещивалась с передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед. Вес держите преимущественно на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

          11. Боковые выпады

          Помимо проработки передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

          Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, отводя бедра назад. Держите колено прямо вперед по направлению к пальцам ног. Другая нога вытянута, ступня поставлена ​​на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

          12. Выпады назад

          По сравнению с выпадом вперед угол наклона туловища в обратном варианте больше активизирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.

          Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

          13. Отведение бедра

          Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми ягодицами. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы было труднее.

          Встаньте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки. Поднимите одну ногу в сторону от тела, направив пальцы ног вперед, а не вверх.Начинайте движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отвести ногу немного назад или немного наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодицы работают больше.

          14. Становая тяга на одной ноге

          Ягодичные мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге — все в одном. Становая тяга на одной ноге — одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Если вам кажется, что это легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка поднята до того же уровня, что и ваши бедра.Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.

          Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы верхняя часть тела была направлена ​​к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильной на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, возьмитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

          15. На коленях и стойке

          Это продвинутое упражнение нацелено на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, поддерживая при этом частоту сердечных сокращений.

          Встаньте на колени. Теперь сделайте шаг на половину колена, подняв одно колено вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Встаньте на колени, поставив сначала одну ногу, а затем другую. Повторите с другой стороны.

          Эффективны ли упражнения на ягодицы без веса?

          Эти упражнения для ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодичных мышц и наращивания ягодиц без отягощений. Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, обязательно включите их.Наращивание мышц основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно делать это непросто!

          Готовы начать работать над более сильными ягодицами?

          Вы можете найти большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировки с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

          ***

          20 лучших упражнений для ягодиц всех времен

          Мы находимся в самом разгаре возрождения ягодичных мышц. Благодаря Instagram, повышенному вниманию к функциональному фитнесу и / или Дженнифер Лопес, мужчины и женщины пытаются построить более сильные и красивые ягодицы.И с этой целью идет поиск более эффективных и творческих упражнений для ягодиц.

          Но при всем уважении к людям #fitspo, ягодицы предназначены не только для моделирования штанов для йоги. В сочетании с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Эта группа мышц, в совокупности называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая чистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола в верхнее отделение.

          И независимо от того, во что вы верите некоторые влиятельные лица в Instagram, для создания сильной задницы не требуется никакого таинственного вуду. При этом не нужно делать 1000 приседаний в день. Вместо этого вам нужно будет атаковать эти важные мышцы с помощью множества проверенных упражнений на ягодицы. Изменяя рабочую нагрузку, тренируя мышцы под разными углами и добавляя нестабильность в свои тренировки, вы можете укрепить ягодичные мышцы (и при этом вылепить ягодицы).

          Как работают эти упражнения на ягодицы

          Не ожидайте, что вы отправитесь в тренажерный зал и выполните все из них за одно занятие.(Ягодицы могут быть сильными, но они не непобедимы).

          Вместо этого разделите этот список из 25 движений на четыре или пять различных групп упражнений. Соберите вместе несколько движений, для которых требуется одно и то же оборудование — например, тренажер для подвешивания, швейцарский мяч или штанга.

          Вы можете объединить их в схему: сделайте как можно больше повторений каждого упражнения за 45 секунд, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению; отдыхайте две минуты после каждого раунда.

          Как вариант, выполняйте эти упражнения в традиционных прямых подходах — скажем, четыре подхода по восемь повторений в каждом с 60 секундами отдыха между ними.Варьируйте отдых, подходы, повторения и выбор упражнений, чтобы обеспечить максимальную отдачу от этих упражнений для ягодиц.

          Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

          23 лучших упражнения для ягодиц для женщин

          Артем Варницын / EyeEmGetty Images

          Задница, ягодицы, большая ягодичная мышца, попа … как бы вы это ни называли, ягодицы — это больше, чем просто эстетика.Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой, средней и малой. Кажется, что все внимание уделяется большой ягодичной мышце, но средняя и минимальная мышца также играют очень важные роли. Вместе эти три мышцы не только помогают стабилизировать таз, но также помогают сохранять равновесие и разгибать колени.

          Harley Pastern ак, знаменитый тренер, диетолог, автор бестселлеров New York Times и представитель Propel, говорит, что хотел бы знать важность укрепления ягодиц в начале своей жизни.«Будь то проблемы с поясницей, проблемы с коленями, разрывы икры … если бы я больше сосредоточился на силе большой и средней ягодичных мышц, большинство этих травм не случилось бы такой степени тяжести». Он говорит, что сосредоточение усилий на силе ягодиц и тренировках очень важно не только с точки зрения предотвращения травм, но и с функциональной точки зрения.

          Гуннар Петерсон, знаменитый тренер, тренер по силовой и физической подготовке в Лос-Анджелесе Лейкерс, и представитель Propel соглашаются и добавляют, что постоянные тренировки ягодичных мышц имеют метаболические, эстетические, функциональные и функциональные преимущества.«С метаболической точки зрения тренировка ягодиц важна и окупится после тренировки», — делится Петерсон. А когда дело доходит до тренировок дома, Петерсон советует не беспокоиться, если у вас нет двух гантелей одинакового размера. «Подумайте о том, когда вы берете две разные сумки с продуктами, или когда вы несете чемодан и чемодан друзей, которые весят разную массу. Неравномерная нагрузка — это часть жизни, и она просто создает разные основные модели набора персонала. Возьмите то, что у вас есть, будь то кувшин с водой, бутылка моющего средства, рюкзак, и берите с собой.»

          Мы сели вместе с обоими всемирно известными тренерами, чтобы найти лучшие упражнения для ягодиц, которые можно включить в вашу тренировку дома или в тренажерном зале. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

          Реклама — продолжить чтение ниже

          Последовательность приседаний

          Петерсон поддерживает эту последовательность приседаний, которая играет с положением стопы, чтобы воздействовать на различные аспекты ягодичных мышц.Он рекомендует сделать 5 повторений каждой стойки подряд и сосредоточиться на форме, прежде чем добавлять вес. Также может пригодиться эспандер, расположенный чуть выше колен. Для всех вариантов приседаний делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова поднимаетесь.

          Как:

          1. Узкая стойка: Начните стоять прямо, ноги вместе. Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Не забывайте, что корпус и грудь должны оставаться в вертикальном положении во время движения.Когда вы вернетесь вверх, сожмите ягодицы.
          2. Обычная стойка: Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки ног вперед. Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Старайтесь опускать ягодицы вниз так, чтобы они были параллельны вашим коленям, следя за тем, чтобы ваши колени оставались над лодыжками и не касались пальцев ног.
          3. Небольшой поворот: Следуйте инструкциям по форме для обычного приседания в этом движении, но вместо этого начните с того, что ноги будут немного дальше друг от друга, чем при обычном приседании, и слегка разверните пальцы ног.
          4. Полная стойка сумо: Начните стоять так, чтобы ступни шире плеч, а пальцы ног были направлены под углом 45 градусов. Держите грудь вверх, а корпус напряженным, когда вы сгибаете колени для опускания. Когда вы встаете, задействуйте ягодицы.

          Последовательность ягодичных мостов

          «Что отличает хорошее программирование от хорошего программирования, так это то, как вы упорядочиваете эти движения», — говорит Петерсон. Он рекомендует чередовать движения от вставания к лежанию при работе с ягодицами, что может поддерживать частоту сердечных сокращений и напрягать мышцы.

          После того, как вы закончите приседания, он рекомендует сразу перейти к этой последовательности ягодичных мостиков. Выполните по 10 повторений каждого варианта ягодичного мостика подряд. Как только вы освоите движение, Петерсон предлагает женщинам добавить вес на бедренные кости или зону бикини.

          Как:

          1. Недоминантный боковой мост на одной ноге ягодичный: Петерсон любит сначала работать с недоминантной стороной, чтобы нарастить ее, поскольку она часто слабее (если вы правы, вы начните с левой ноги в воздухе, и наоборот).Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите недоминантную ногу прямо в воздух. Сожмите ягодицы на секунду, прежде чем снова опускаться.
          2. Ягодичный мостик на одной ноге с доминирующей стороны: Повторите те же подсказки, что и в первом шаге, но на доминирующей ноге.
          3. Узкий ягодичный мостик для двух ног: Склейте ноги и ступни вместе для этого варианта ягодичного моста. Следуйте тем же инструкциям, чтобы задействовать корпус и ягодицы, когда вы поднимаете бедра вверх и медленно и контролируете их опускание.
          4. Широкий ягодичный мостик для двух ног: Разведите ступни на ширине плеч для этого варианта ягодичного моста и убедитесь, что вы толкаете колени наружу и не позволяете им прогибаться.

          Выпады часов

          «С функциональной точки зрения, вы отталкиваете ягодицы каждый раз, когда встаете, наклоняетесь вниз или поворачиваетесь.Это сложная группа мышц, поэтому задействование ягодиц под разными углами заслуживает особого внимания при составлении программы тренировок », — говорит Петерсон. Этот вариант выпада идеально подходит для нацеливания на разные углы ягодиц после выполнения последовательностей приседаний и ягодичных мостиков.

          Как:

          Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус задействован, а грудь приподнята. Представьте, что вы стоите в центре циферблата. Для каждого варианта выпада Петерсон предлагает фиксироваться в этой центральной точке чтобы избежать полета сквозь движения.Выполните по 10 повторений каждого варианта выпада подряд.

          1. 4 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 4 часа, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
          2. 3 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 3 часа, чтобы сделать боковой выпад, дотянувшись левой рукой до правой ноги. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
          3. 8 часов Выпад: Сделайте шаг левой ногой назад на 8 часов, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
          4. 9 часов Выпад: Поставьте левую ногу на 9 часов, чтобы сделать боковой выпад, дотянувшись правой рукой до левой ноги. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.

          Сгибание ягодиц с согнутым коленом

          Этот классический тонизирующий прием идеально подходит для моделирования ваших ног и ягодиц.Петерсон говорит, что он большой поклонник любого вида сопротивления, помимо веса тела, поэтому добавление эспандеров на бедра чуть выше колен в этом упражнении может сделать его более эффективным. Вместо того, чтобы летать через движения, он рекомендует замедлиться и двигаться с определенной целью.

          Практическое руководство:

          Начните на нескользком коврике или мягком коврике, положив предплечья и колени на пол. Ядро задействовано, нижняя часть живота втянут. Держите левую ногу согнутой и стопу согнутой, когда вы толкаете левую ногу в потолок.Опуститесь вниз с контролем и повторите по 10 раз на каждую ногу.

            Плиометрический прыжок на одной ноге

            Плиометрическими упражнениями часто пренебрегают, но Петерсон говорит, что с возрастом мы теряем много двигательных паттернов, и практика плиометрики важна с функциональной точки зрения.

            Как:

            Начните стоять прямо с задействованным сердечником. Если вам нужна дополнительная поддержка для этого движения, вы можете держаться за край стола или подставки.Слегка поверните бедра и выстрелите попкой в ​​спину, затем взорвитесь к потолку, направив правое колено к груди. Постарайтесь сделать по 5 плио прыжков с каждой стороны, следя за тем, чтобы ваша ступня прервала контакт с землей и поглотила приземление.

              Раскладушки

              Пастернак отдает предпочтение тренировке ягодичных мышц, потому что она гарантирует, что окружающие ткани не будут чрезмерно ограничены и стянуты. Ему нравятся раскладушки как средство нацеливания на среднюю ягодичную мышцу, и это одно из наших любимых упражнений для ягодиц для женщин.

              Как:

              Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело, и согните перед собой колени. Держите ступни склеенными, поднимая верхнее колено к бедру, а затем опускаясь обратно вниз. Выполните 10-20 повторений с одной стороны и повторите с противоположной стороной.

              Последовательность становой тяги

              Если вы ищете упражнения для наращивания ягодиц с отягощением, становая тяга — отличный вариант.Попробуйте эти варианты, чтобы нацелить на разные углы ягодиц и нижней части тела. После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить в смесь гантели или гири.

              Как:

              1. Становая тяга на одной ноге: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус. Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад за вами. Для рабочей ноги должен быть небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре.Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. Выполните по 10 повторений с обеих сторон.
              2. Становая тяга со стойкой на ногах: Петерсон поддерживает эту разновидность становой тяги. Начните стоять прямо с задействованным корпусом и приподнятой грудью. Поставьте ступни в раздельную стойку так, чтобы задняя ступня была оторвана от пола, а пальцы ног касались земли. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол, разгибая колени и бедра.Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Затем смените сторону.
              3. Становая тяга с прямой ногой: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю, гантель или штангу хватом сверху ладонями к себе. Держите спину прямо и вытяните грудь, отталкивая бедра назад, чтобы опустить вес чуть ниже колен. Колени могут быть слегка согнуты, но ноги в основном должны быть прямыми. Затем снова сожмите ягодицы.Выполните 10-20 повторений.

              Расширение дельфинов

              Это эффективное упражнение — один из фирменных приемов Пастернака. Это одна из наших любимых тренировок в тренажерном зале для ягодиц, которую можно выполнять на скамейке в тренажерном зале.

              Как:

              Начните лечь лицом вниз на скамейку, убедившись, что верхняя часть тела и бедра удобно расположены на скамейке. Включите корпус и удерживайте скамью верхней частью тела, когда вы поднимаете нижнюю часть тела, выполняя нижнюю половину сверхчеловека, когда вы ложитесь на скамью.Опустите вниз с контролем и повторите 10-20 раз.

                Выпады при ходьбе

                Ищете простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома? Пастернак любит ходьбу с выпадами, потому что они прорабатывают большую часть нижней части тела. Он не любит добавлять гантели в выпад при ходьбе и вместо этого предпочитает делать больше повторений. Пастернак добавляет, что он и его семья делают выпады с ходьбой вокруг квартала своего дома.

                Как:

                Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра на пол и соединяя колени под углом 90 градусов. Заднее колено должно просто зависать над землей, а переднее. колено должно быть прямо над лодыжкой. Включите ягодичные мышцы, когда вы встаете с контролем, а затем повторите чередование ног.

                Тяга бедра со скамьи

                Пастернак фанат этого движения, которое нацелено на ягодичные мышцы. Разница между этим и ягодичным мостом заключается в том, что спина приподнята над землей, поэтому ваши бедра имеют больший диапазон движений во время каждого повторения.

                Как:

                Сядьте на землю, скамейка позади вас, и отклонитесь назад так, чтобы ваши лопатки опирались на скамью. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю. Во время подъема бедер задействуйте корпус и ягодицы. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь обратно вниз. Как только вы освоите движение, попробуйте добавить эластичную ленту чуть выше колен на бедра или приложить вес к складке бедра.

                Взвешенный шаг вперед

                Это простое движение можно выполнять дома, в парке или в тренажерном зале. Для этого эффективного упражнения на нижнюю часть тела возьмите прочный стул, скамейку или табурет и вес, чтобы поднять ягодицы.

                Как делать:

                Встаньте прямо с задействованным сердечником и удерживая гирю в каждой руке. Как вариант, вы можете взять один груз и удерживать его обеими руками за грудь. Встаньте на скамейку или платформу правой ногой, надавливая на правую пятку и задействуя попку, выпрямляя правую ногу.Не позволяйте левой ноге подталкивать вас вверх и сосредоточьтесь на правой ноге, выполняющей работу. Поднимите левую ногу так, чтобы правая ступня встала наверху платформы. Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой, затем опустите обе стопы в исходное положение. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую сторону, начав движение.

                Сидящая машина для похищения

                Пастернак так любит эти тренажеры, что даже купил их для дома.Это упражнение на ягодицы в тренажерном зале нацелено на среднюю и большую ягодицы. Если вы не можете добраться до спортзала, сядьте на стул и оберните вокруг бедер повязку для рогатки, чтобы имитировать движения дома.

                Как сделать:

                Начните с сидения в тренажере, поместив ноги внутрь подушек. Потяните за рычаг сбоку тренажера, чтобы ноги соединились. Отпустите боковой рычаг, чтобы зафиксировать ноги в нужном положении. Сядьте поудобнее и возьмитесь за ручки по бокам, затем выдохните, толкая подушечки коленями.В верхней части разгибания сделайте паузу на мгновение, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение в обратном направлении. Повторить 10-20 раз.

                Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Реклама — продолжить чтение ниже

                5 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома

                • Лучшие упражнения для ягодиц включают в себя пожарные гидранты, подъемы на одну ногу и болгарские сплит-приседания.
                • Чтобы накачать ягодицы, вы должны тренировать их два раза в неделю в непоследовательные дни и скорректировать свой рацион, включив в него больше белка.
                • Упражнения для ягодиц важны, потому что они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься по лестнице.
                • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

                Ягодичные мышцы — это самые большие мышцы вашего тела, выполняющие очень важные функции.Они отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, ходим или бежим.

                Мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления ягодиц. Тем не менее, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новый режим упражнений.

                Что такое ягодичные мышцы?

                Многие люди могут захотеть укрепить и отрастить свои ягодицы, также известные как ягодицы, из эстетических соображений.

                Но когда дело касается вашего физического здоровья, очень важно иметь крепкие ягодицы. «Они являются основными мобилизаторами бедер и бедер, поэтому, когда мы сидим, стоим, прыгаем или даже поднимаемся по ступенькам, ягодицы задействуются для всех этих функций», — говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец Anywhere Fitness. фитнес-студия, расположенная в Дублине, Ирландия.

                Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

                • Gluteus maximus. Это отвечает за разгибание бедра, например, при ходьбе, и боковое вращение бедра, например, за раскачивание ногой.
                • Gluteus medius. Это отвечает за движение вашей ноги от тела, например, когда вы встаете с кровати, и за балансировку.
                • Gluteus minimus. Это самая маленькая из трех мышц, которая помогает при ходьбе и вращении ног.

                Ваши ягодицы состоят из трех основных мышц.Шаянн Гал / Инсайдер Если вы проводите большую часть времени сидя, скорее всего, ваши ягодицы слабые или недостаточно проработанные. Слабые ягодицы подвергают вас риску развития ягодичной амнезии, когда ваши ягодицы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодицы не работают должным образом, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в коленях и пояснице.

                «Гораздо важнее поддерживать сильные ягодицы, потому что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни», — говорит Идалис Веласкес, фитнес-тренер из Майами, Флорида.

                Лучшие упражнения для ягодиц

                Чтобы помочь вам начать наращивать сильные ягодичные мышцы, мы собрали пять лучших упражнений для ягодиц с пошаговыми инструкциями, предоставленными Уокером.

                1. Гидрант пожарный

                Исходное положение пожарного гидранта Бен Уокер Перемещение пожарного гидранта.Бен Уокер

                Используемое оборудование: Эспандеры или утяжелители для лодыжек (необязательно)

                Как это сделать:

                1. Начните на руках и коленях — колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо ниже плечи.
                2. Для создания дополнительной эластичной ленты на утяжелителях лодыжки привяжите эластичную ленту выше колен или сделайте и то, и другое.
                3. Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
                4. Поднимите одну ногу вверх и в сторону от тела под углом 45 градусов, держите колено под углом 90 градусов и попытайтесь поднять его, пока не выровняетесь с бедрами.
                5. Медленно опустите его в исходное положение и повторите с другой стороны.

                Количество представлений:

                • Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
                • Средний: от 15 до 20 повторений | три подхода

                Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, брюшной пресс

                2.Подъемники на одну ногу

                Исходное положение шага вверх на одной ноге. Бен Уокер Конечное положение шага вверх на одной ноге Бен Уокер

                Используемое оборудование: Гантель (опция)

                Как это сделать:

                1. Встаньте рядом со скамьей с прямой спиной.
                2. Положите руки на талию или возьмите одну или две гантели на уровне груди.
                3. Поставьте одну ногу под углом 90 градусов и поставьте ее на скамью, держа вторую ногу прямо и твердо стоящей на земле.
                4. Перенесите вес тела через пятку левой ноги и одновременно оттолкнитесь правой ногой.
                5. Сделайте паузу и удерживайте вес на груди в воздухе на секунду.
                6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

                Количество представлений:

                • Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
                • Средний: от 12 до 15 повторений | три набора

                Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

                3. Боковые приседания

                Стартовая позиция боковых квадратов Бен Уокер Конечное положение боковых приседаний.Бен Уокер

                Используемое оборудование: Эспандеры или гантели (по желанию)

                Как это сделать:

                1. Свяжите эластичную ленту чуть ниже обоих колен.
                2. Встаньте, ноги вместе, в полусидячем положении.
                3. Шагните в сторону немного шире плеч и опустите себя более чем на 90 градусов.
                4. Убедитесь, что вы отталкиваетесь бедрами, мышцы кора напряжены, а спина прямая.
                5. Двигайтесь через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
                6. Выполните то же движение для полного подсчета повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

                Количество представлений:

                • Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
                • Средний: от 12 до 15 повторений | три подхода (удерживайте одну гантель)

                Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

                4.Ягодичные мосты

                Тяга бедра Бен Уокер Конечное положение ягодичного моста.Бен Уокер

                Используемое оборудование: Скамья, одиночная гантель (опция)

                Как это сделать:

                1. Лягте спиной на коврик или удобную поверхность.
                2. Положите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или держите руками гантель на бедрах для дополнительной интенсивности.
                3. Сядьте ближе к скамейке так, чтобы ноги располагались под углом 45 градусов, когда пятки касались ее поверхности.
                4. Поднимитесь вверх, приняв прямое положение, сжимая ягодицы и перенося вес тела через пятки.
                5. Удерживайте это положение в течение одной секунды, затем медленно расслабьтесь и вернитесь к ровному позвоночнику.

                Количество представлений:

                • Новички: 12 4o 15 повторений | три подхода
                • Средний уровень: От 15 до 20 повторений | три подхода

                Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, приводящие мышцы бедра

                5.Болгарские сплит-приседания

                Конечное положение болгарского сплит-приседа Бен Уокер Исходное положение болгарского сплит-приседа Бен Уокер

                Используемое оборудование: Гантели (необязательно)

                Как это сделать:

                1. Встаньте примерно на 2–3 фута перед скамейкой или стулом, лицом от него.
                2. Чтобы увеличить интенсивность, держите одну или две гантели на уровне груди.
                3. Выведите одну ногу вперед, поставив ее под углом 90 градусов, а вторую ступню поставьте на скамью позади себя.
                4. Удерживая туловище в вертикальном положении и задействовав корпус, согните переднюю ногу, чтобы опуститься на корточки.
                5. Задержитесь на секунду, затем перенесите вес тела через правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

                Количество представлений:

                • Новички: от 12 до 15 повторений | от двух до трех подходов
                • Средний: от 12 до 15 повторений | три набора

                Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра

                Как накачать ягодицы

                Если вы хотите накачать и укрепить ягодичные мышцы, вам нужно делать больше, чем просто тренировать их.Вот еще несколько дополнительных советов:

                1. Будьте последовательны. Лучший способ укрепить и развить ягодичные мышцы — это постоянно выполнять упражнения, нацеленные на них, несколько раз в неделю. Веласкес рекомендует тренировать ягодицы не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

                2. Отдыхай и поправляйся. Мышцам требуется не менее 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановить себя. Перетренированность может отрицательно сказаться на результатах и ​​привести к травмам.

                3.Увеличьте количество повторений. Новичкам Уокер рекомендует использовать достаточно легкие веса, чтобы с комфортом выполнять упражнения от 15 до 20 повторений в трех-четырех подходах. Как только вы сможете комфортно выполнять 12 повторений упражнения с минутным перерывом между тремя подходами, увеличивайте вес на один-два фунта. В конце концов, вы должны работать над 8-12 повторениями с максимальным весом в трех подходах, — говорит Уолкер.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *