Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

• Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

• Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

• Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

• Отдыхать между подходами не более 2 минут.

• Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.

И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

106 статей

Какие самые волнующие, самые женские и сексуальные части женского тела? Мнение мужчин на этот вопрос однозначно — бедра и ягодицы. Какие самые проблемные места вашей фигуры, спросят у девушек ? Бедра и ягодицы, обреченно вздыхают они. 

Можно ли изменить форму ягодиц и бедер

Изменить нельзя, а скорректировать можно. Достаточно убрать лишний жир, изменив рацион, и подкачать попу эффективными упражнениями на ягодицы. Правда, есть еще и вариант с хирургической операцией, но это не наш путь. Ведь главное — здоровье и красота, а не наоборот. Кстати, мода на худышек проходит. И слава Богу! Небольшая прослойка жира у женщины это важнейший эндокринный орган, который поддерживает гормональный фон в норме. 

О том, как правильно питаться, ты можешь узнать здесь, а сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра — стройными. 

Все, что тебе понадобится — два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка займет не более получаса. Сложно выдержать 30 минут или нет времени? Сделай половину, но обязательно с разминкой и заключительной заминкой. Твои мышцы укрепятся, ягодицы обретут подтянутую форму. 

Эффект ты заметишь уже спустя 3-4 недели. Но для закрепления результата нужно продолжать делать упражнения и дальше. 

Тройка самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц

1. Основа основ формирования упругих ягодичных мышц — приседания, выполняемые в различных вариациях:

• «плие»
• с отягощениями;
• с упором на одну ногу;
• с выпрыгиванием.

Важно выполнять приседания правильно. Приседая, держи спину ровно, ягодицы отводи назад, следи, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног. Старайся делать максимально глубокие приседы — для достижения большего эффекта. Сделай 3-4 приседания и секунд на 25-30 задержись в нижней точке. Это также увеличивает эффективность упражнения.

2. Выпады — еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и бедра.

Варианты упражнений:

• в ходьбе;
• с выпрыгиванием;
• на тумбе;
• с гантелями

Обрати внимание на технику выполнения. Поочередно выставляя одну ногу вперед, следи, чтобы вторая была согнута под прямым углом и не соприкасалась с полом. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Спинка ровная, подбородок приподнят, смотри вперед.

3. Ягодичный мостик — нагружает не только мышцы бедер и ягодиц, но и поясничный отдел, который также влияет на внешний вид.

Ляг на пол, колени согни под прямым углом. Отрывая таз от пола, стремись к тому, чтобы от плеч до колен твое тело представляло прямую линию. В таком положении максимально напряги мышцы ягодиц и задержись на 1-2 секунды. 

Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок

На нашем сайте целое созвездие программ тренировок, направленных на прокачку ягодиц и бедер. 

«Круглая попа и плоский живот» — программа Ольги Дерендеевой состоит из 10 тренировок. С ее помощью ты не только подтянешь ягодицы, но и сделаешь талию более узкой и стройной. Из-за невысокой интенсивности тренировок программа доступна даже для начинающих.  

Чуть сложнее физическая нагрузка при выполнении серии упражнений «Бразильский орех». Авторская программа Анастасии Завистовской с таким «говорящим» названием состоит из 6 тренировок по 20 минут. В нее включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Ты можешь выполнять их каждый день, или 3 раза в неделю — результат тебя порадует. Уточняем — 6 тренировок это серия, которую надо повторить несколько раз. 

Каждая из 6 силовых и аэробных тренировок программы Полины Чекиной «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на 30-35 минут. Идеальный вариант для тех, кто хочет качественно тренироваться, но ограничен во времени. Интенсивная нагрузка способствует жиросжиганию, а силовые упражнения прокачивают мышцы. Серию также следует повторить несколько раз. 

Комплексный подход

Помимо домашних тренировок и правильного питания, не забывай о косметических процедурах. Обертывания, антицеллюлитные массажи, пилинги, самомассаж, сауна ускорят формирование упругих ягодиц и бедер, помогут избавиться от ненавистной апельсиновой корки и тебе будет чем гордиться на пляже.

Мнение эксперта

Миша Прыгунов

Тренер

Важно отметить, что при выполнении приседаний, а также выпадов вместе с ягодицами работают и мышцы разгибатели бедра, то есть мышцы, находящиеся на передней поверхности, и также мышцы сгибатели на задней поверхности. То есть отделить ягодицы в приседаниях и выпадах бывает сложно и может чувствоваться сильнее даже бедро, ане ягодица на приседах. Но а на выпадах ягодицы должны чувствоваться сильнее, потому что там на них нагрузка больше при соблюдении правильной техники конечно. Еще можно выполнять упражнения, в которых участвует один тазобедренный сустав и здесь получится сильнее включить ягодицу. Например, выполнять движения бедром, пяткой устреляя в потолок , стоя на четвереньках. Либо прямой ногой выполнять подъем ноги, также из положения на четвереньках. Но и конечно можно использовать резиновые ленты, которые наряду с отягащением наряду с гантелями, может быть использована для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.

5 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Хочешь накачать ягодицы и сделать упругой попу, тогда 15 минут в день посвяти этому комплексу упражнений. И конечно же помни о питании и правильном режиме. Не забывай пить воду. Она помогает избавляться от токсинов и шлаков.

Употребляй больше овощей. Клетчатка, которая находится в них, отлично чистит организм. Если хочешь красивые ножки, придется ограничить употребление кофе. А вот настой из шиповника – это кладезь антиоксидантов, которые тормозят процесс старения организма.

Ешь продукты, содержащие омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они находятся в морепродуктах. Поэтому лучше заменить красное мясо на жирную морскую рыбу.

5 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Мостик на одной ноге

Упражнение хорошо прорабатывает ягодичную зону

Ляг на спину, одну ногу согни, а другую вытяни. Поднимайся, напрягая ягодичные мышцы и отталкиваясь согнутой ногой. Сделай 10-15 подъемов с каждой ногой. 

Подъем согнутых ног из упора на вытянутых руках

Благодаря этому упражнению вскоре ты получишь попу-орех

Стань на четвереньки и толкай согнутую в колене ногу вверх. Выполни по 20-30 толчков для каждой ноги. 

Ходьба с выпадами

Упражнение поможет подтянуть дряблую кожу ягодиц

Пройдись 4-6 раз с начала до конца комнаты широким шагом, глубоко приседая. 

Мостик на одной ноге с согнутым коленом

Делаем ягодицы упругими

Ложись на пол, одно колено обхвати рукой и поднимайся с помощью второй ноги, со всей силы напрягая ягодичные мышцы. Сделай по 25 подъемов на каждую ногу. 

Приседания с прыжками

Так ты быстрее сожжешь калории и получишь расивую попу

Приседания — самые лучшие упражнения для красивых ягодиц. Добавь к каждому приседанию прыжок вверх, чтобы калории сжигались еще быстрее. Сделай 15-20 таких прыжков. 
 

Комплекс физических упражнений для накачивания ягодиц в домашних условиях

Спортивное здоровое человеческое тело в своем идеале имеет совершенный вид. Красивые изгибы, рельефные очертания, аккуратные очерченные линии – все это достигается непосильным трудом, потом и терпеливым усердием. Многочасовые тотальные тренировки, ограничения в продуктах питания, изнурительная работа над своим телом – только так можно добиться хорошего результата. Для этого вовсе не обязательно пропадать в спортзале – красивую фигуру можно приобрести, работая над собой у себя дома.

Накачанные ягодицы как мощнейший стимул работы над собой

Одной из самых востребованных к физическому скульптурированию частей тела является ягодичная мышца, поэтому очень многие стремятся изучить упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях или в стенах спортзала, чтобы привести свое тело и, в частности, попу к идеальному внешнему виду. Округлая, красиво очерченная задняя поверхность бедра является целью очень многих девушек. Множество часов, потраченных на тренировки, и бесконечное количество попыток придать пятой точке ту форму, которая в разговорной речи называется «бразильской», заставляют девушек вновь и вновь стремиться к лучшему и продолжать заниматься не только в зале, но и дома. Пробовать накачать безупречный зад можно не только в специально оборудованном для этого помещении. У многих нет возможности посещать спортзал в силу временных, геолокационных, финансовых трудностей. Однако эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях при правильном их выполнении ничем не уступают работе с тренажерами.

Почему же прокачка мышц таза так важна для современных девушек?

• Во-первых, накачанные ягодицы выглядят очень привлекательно, эстетично и по-спортивному красиво. Ни одна красотка не откажется от умело проработанного «ореха», поскольку после усердных занятий и труда над мышцами данной области фигуры результат заставляет лишь восхищаться новыми пропорциями тела.
• Во-вторых, постоянно работая над ягодицами, можно вернуть былую до родов форму, что непременно подкорректирует фигуру ставшей мамой девушки и вернет ее в то привычное русло и к тому внешнему виду, которым она гордилась до того, как родила кроху.
• В-третьих, прокачка попы поможет скрыть возрастные изменения и предотвратить преждевременное появление растяжек, дряблости, обвисания, поддерживая мышцы заднего бедра в тонусе и придавая попе упругости, а коже на ней – эластичности.

Так, упражнения для накачивания ягодиц для девушек имеют очень важную роль в случае, если она заботится о своем здоровье и внешнем виде. Ведь только благодаря упорному труду и терпению можно достичь действительно заметного эффекта и желаемого зрительного улучшения в нужной области тела. Но как же достигнуть требуемого результата, если нет возможности посещать тренажерный зал? И какие упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях помогут добиться нужных итоговых показателей?

Приседания

На самом деле, занятия в тренажерном зале – это не предел человеческих возможностей. То есть имеется в виду, что совершенно не обязательно ходить в спортклуб, чтобы быть в форме. При помощи своей волевой целеустремленности, настойчивости и упорного труда можно прийти к желаемому результату, работая над своим телом и дома. Но какой комплекс упражнений для накачивания ягодиц при этом будет самым оптимальным и действенным?

Первоочередным, самым важным, самым востребованным, самым эффективным занятием в работе над прокачиванием задней поверхности бедра являются приседы. Их многочисленные вариации и огромное многообразие техник, позволяющих сделать упор на разные дополнительные нюансы в ягодичных мышцах, дают возможность девушкам прийти к той цели, которой они задаются в начале своего пути работы над фигурой в домашних условиях. Правильное выполнение упражнений, удачно подобранная для конкретного типа фигуры техника и регулярность проведения занятий позволяют максимально быстро прийти к необходимому итогу в работе над моделированием соблазнительно округлой пятой точки.

Какими вариантами приседов лучше всего оперировать на дому? И какие упражнения для накачивания ягодиц в виде приседаний поспособствуют скорейшему проявлению результата?

• Классический сед. Нет ничего более действенного, чем стандартная удобная классика. Исходное положение предполагает постановку ног на ширине плеч, опущенные вдоль тела руки, прямой корпус. На счет раз осуществляется сед, при этом руки складываются для удобства в замок перед грудью или вытягиваются вперед, спина остается прямой, а ноги сгибаются в коленях под прямым углом, создавая параллель между бедрами и полом. На счет два осуществляется возвращение в исходное положение на выдохе – выдох всегда делается на усилие. Начинать упражнение для накачивания ягодиц дома можно с трех подходов по 20 раз, постепенно увеличивая эту планку.
• Плие. Отличным занятием со своим телом в домашних условиях выступает присед в виде плие. Данное упражнение для накачивания мышц ног и ягодиц работает не только на прирост мышечной массы в пятой точке, но и активно сжигает жиры, прорабатывает внутреннюю часть поверхности бедра, которая зачастую беспокоит девушек своей неэластичностью, а порой даже дряблостью. От классики такой сед отличается широкой постановкой ног с обязательным разведением носков в стороны, при этом колени синхронно повторяют направление носков, не заваливаясь внутрь и не создавая излишнего напряжения на коленную чашечку. Упражнение поистине действенное и эффективное, поэтому пользуется спросом как в домашних условиях, так и в спортзалах с утяжелением.
• Глубокие приседы. Чудесным способом проработать заднюю поверхность бедра и нарастить там мышечную массу являются приседания с глубоким отведением таза назад и вниз. Данное упражнение для быстрого накачивания ягодиц напоминает нечто вроде седов на невидимую низкую скамью: корпус и таз опускают максимально низко, вы как бы пытаетесь задней частью бедер коснуться какой-то поверхности. Данное занятие прекрасно отыгрывает свою роль и формирует практически идеальную округлость попы при корректном и регулярном его выполнении.
• Статический сед. Данный вид приседания тоже напоминает присутствие невидимого стула, поскольку выполняется у стены с иллюзорным представлением о сидении на воображаемом стуле. Подперев спиной стену и согнув ноги под прямым углом, нужно на некоторое время попытаться зафиксироваться в данном положении. Такое «сидение» является достаточно эффективным упражнением для накачивания ягодиц, поскольку способствует хорошей нагрузке и напряжению мышц ног и попы в статическом положении.

Выпады

Если приседания в основной своей функциональной направленности способствуют наращиванию мышечной массы, то выпады благоприятствуют формированию так называемой полочки на отлет – когда попа не плавно вытекает из поясницы, а резким округлым мячиком отпружинивает от корпуса спины. Именно поэтому выпады считаются одним из самых эффективных упражнений для накачивания ягодиц и моделирования красивейших женских форм.

Как и приседания, данный вид действий для прокачки попы имеет некоторые разновидности техник выполнения.

• Выпады вперед. Само по себе упражнение несложное и выполняется достаточно легко, но эффект от него при правильном и регулярном выполнении просто потрясающий. Исходное положение предполагает постановку ног ровно вместе, руки опущены вдоль тела, корпус ровный. На счет «раз» производится выпад правой ногой вперед, в колене образуется прямой угол, бедро параллельно полу, при этом левая нога не отрывается от пола носочком, но и не касается пола коленкой. Спина по-прежнему прямая. Три подхода по 15 раз на каждую ногу – с таких цифр можно начинать.
• Выпады в движении. Наиболее эффективными и действенными считаются упражнения для накачивания ягодиц и бедер в шагании выпадами – подключается координация движений, развивается вестибулярный аппарат, нагрузка на ягодичные мышцы идет еще более мощная и реально способствует большему приросту мышечной массы в описываемой зоне.
• Выпады «реверанс». Также являются очень полезным занятием для тех, кому, помимо округлой красивой попы на отлет, нужно еще немного скорректировать ширину бедер. Заключается упражнение для накачивания ягодиц в виде выпадов в реверансе отведением ноги не вперед, как в классике, а назад по диагонали. Выполнять его сложнее, но результативность его при этом ощутимее.

Наклоны вперед с сокращением ягодиц

Еще одним замечательным упражнением для накачивания ягодиц для девушек является наклон вперед с сокращением ягодиц при возвращении в исходную позицию. Здесь важно обратить внимание на то, что максимально действенным упражнение станет в случае, если в руки будут взяты домашние гантели или какие-либо их заменители в виде специальных грузиков или обычных бутылок с водой – на первых этапах их будет достаточно. Волшебное действие данного занятия заключается в закреплении ягодичного напряжения на выдохе по возвращении в изначальное положение. Данное упражнение можно выполнять двумя методами:

• с исходной позиции широко расставленных ног на счет раз подать корпус вперед и опустить его вместе с грузом в руках ниже к полу – при этом ноги фиксировать в слегка согнутом в коленях положении, не отрывая пят от пола и не заваливаясь вперед. На счет два на выдохе вернуться в исходную позицию с максимальным напряжением в ягодицах, стараясь поднять массу тела и грузики от пола вверх не корпусом, а ягодичными мышцами;
• исходная поза в фиксации ног на расстоянии стопы друг от друга с подъемом на носках – то есть носочки должны стать на какую-то поверхность сантиметра 3-4 высотой от пола, при этом пятки от него не отрываются. При таком положении ног будут прорабатываться мышцы тазового дна и не внутренняя поверхность бедра, как в первом случае, а внешняя, делая упор на сжигание «ушек» или галифе, как называют излишки жира на бедрах девушки между собой.

Махи ногами

Не менее действенным и многогранным в возможных выполнениях с разными техниками считается эффективное упражнение для накачивания ягодиц в виде махов ногами в стороны. При правильном выполнении данного занятия можно добиться заметных результатов в относительно короткий период времени. Но однозначно улучшить и ускорить итоговые достижения помогут утяжелители в виде ремешков с песком или другим наполнителем, которые крепятся в районе голеностопа.

Как выполняются махи ногами? Какие существуют техники? И как добиться максимально быстрого результата с помощью этого упражнения для накачивания ягодиц и ног?

• Опора на стул. Одним из самых удобных вариантов осуществления занятий с махами ног является упражнение с опорой. Взявшись левой рукой за спинку стула, правую поставив себе на пояс и выровняв свой корпус, на счет раз нужно поднимать правую ногу в сторону, стремясь к ее параллели с полом, на счет два опускать ее медленным плавным движением. В нескольких подходах по 15-20 махов на каждую из ног можно проработать упражнение и в отведении ног вперед и назад, при этом группы мышц напрягаться будут постоянно разные: мускулатура внешней стороны бедра, внутренние поверхности бедер, а также квадрицепсы и мышечная система поясничного отдела – все это помимо непосредственного упора на ягодицы.
• В позиции лежа. Всем известное качественное движение, которое помогает увеличить мышечный прирост в районе пятой точки, предполагает собой исходное положение на коврике в упоре на руки и колени в позиции «собачки» с попеременным поднятием ноги назад и тянущимся к потолку носочком, или же с отведением ног в стороны. При махах ногами назад напрягаются ягодицы и задняя поверхность ног, при махах в стороны ликвидируется жировая прослойка с внешних сторон бедер.

Подъем таза лежа на спине

Следующим этапом в проработке мышц тазового дна является выполнение комплекса упражнений для накачивания ягодиц в виде подъема таза в упоре лежа на спине. Одно из любимых и одновременно нелюбимых занятий большинства девушек. Любимых – поскольку можно наконец-то занять позицию лежа и неким образом расслабиться, нелюбимых – потому как никакого расслабления не произойдет, ведь придется усердно работать мышцами таза. Подъем корпуса с упором на лопатки можно выполнять как с фиксацией в статике, так и в равномерном движении вверх-вниз. При этом пятки не должны отрываться от пола, стопы не должны съезжать куда-то вперед, спина выше поясницы от пола не отстает. Руки при этом лежат вдоль тела, чтобы слегка подавать толчок тазу в моменты, когда его уже трудно самостоятельно отрывать от коврика. Можно также выполнять данное упражнение с подъемом ноги, опираясь на другую, имитируя такой конфигурацией ног нечто вроде «пистолетика». Данная имитация на самом деле очень и очень результативна в моделировании красиво очерченной мышцы таза, поскольку к массе поднимаемого корпуса добавляется еще вес ноги, что усиливает нагрузку на прокачиваемую нижнюю конечность и гарантирует отличный результат от подобного упражнения для накачивания ягодиц.

Подъем ног лежа на животе

Великолепной альтернативой описанному упражнению является действие с отведением ног назад в позиции лежа на животе. На самом деле, изначально оно кажется трудным, и это действительно так, поскольку мало кому видится удобным поднятие ног в таком исходном положении. Но ведь, по сути, все самые целенаправленные и результативные занятия отличаются сложностью в выполнении и приложением определенных усилий. Без труда не выловишь и рыбку из пруда – это примерно о подъеме ног лежа на животе.

Исходное положение данного упражнения предполагает укладку корпуса лицом вниз, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены, носки смотрят в пол. На счет раз правая нога отводится назад максимально высоко, насколько позволяет растяжка, на счет два она плавно опускается в исходное положение. Затем все то же самое повторяется с другой ногой. Пара подходов по 20 раз на каждую ногу позволят отлично прогреть мускулатуру поясницы, тазового дна, задней поверхности бедер и ног, что не может не привести к хорошему результату по итогу пары месяцев регулярных тренировок.

Ступенька

Достаточно простым, но действенным методом в работе с совершенствованием внешнего вида пятой точки является упражнение для накачивания мышц ягодиц в виде зашагивания на ступеньку. Это может быть совершенно любая возвышенность, желательно, чтобы она была как можно выше – так коэффициент полезного действия в разы увеличится. Можно делать подобное занятие во дворе с прямой скамьей, а можно проработать упражнение с довольно высоким бордюром.

Суть действия заключается в зашагивании на счет раз на возвышенность и опускании в исходное положение на счет два. При этом корпус должен быть ровным, зашагивание производится усилием давления на пятку, поэтому носочком заступать на поверхность неправильно, должна быть задействована вся ступня, тяжесть веса должна быть перенесена на пятку – только тогда упражнение будет выполняться корректно и такой физический труд над телом принесет свои плоды.

Резинка на ноги

Отличным решением современности стало использование широких резинок, замкнутых кольцом и выполненных в различной степени упругости и эластичности. Как можно использовать подобную резинку в качестве инвентаря в упражнении для накачивания ягодиц? Существует несколько возможных техник работы с подобным атрибутом. Можно надеть резинку выше колена и, склонившись в полуприседе с заключенными в замок перед грудью руками, шагать боковыми выпадами из стороны в сторону. Можно также применять резинку в вариации фиксации ее в области голени и делать махи назад – за счет того, что движения будут скованы препятствием в виде резинки, максимальное напряжение придется на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Можно поработать с данным инвентарем в позиции лежа на животе с отведением ног назад, что даст еще большую нагрузку на мышцы самого важного для прокачки участка тела.

Напряжение ягодиц в сидячем положении

Для особо ленивых предусмотрено очень легкое, но в то же время достаточно эффективное упражнение для ягодиц, за неделю выполнения которого в регулярном режиме уже можно увидеть первые результаты. Его самое основное преимущество заключается в том, что можно орудовать им, будучи дома, на работе, в общественном транспорте или в кинотеатре – никто не заметит, как выполняется упражнение. Суть его заключается в том, чтобы, сидя на стуле (кресле, скамье, лавке), на счет раз, мысленно произносимый в голове, максимально напрячь ягодичные мышцы и зафиксировать такое положение на несколько секунд, на счет два — расслабиться. Может показаться неправдоподобным, но это занятие служит поистине хорошим толчком для роста ягодичных мышц и поддержания их в тонусе. Но чтобы проверить это, нужно убедиться в правдивости данного утверждения, испробовав упражнение на собственном опыте.

10 самых эффективных для девушек

Ягодицы – одна из самых проблемных зон у женщин. Даже у юных красавиц в этом месте образуется целлюлит. Жировые отложения визуально утяжеляют заднюю часть тела, а малоподвижный образ жизни, неправильное питание и роды усугубляют ситуацию.

Сердечко, квадрат, треугольник или круг?

Женские ягодицы могут иметь самую различную форму, на что влияют генетика и образ жизни. В зависимости от телосложения различают четыре вида ягодиц.

Перевернутый треугольник (попа в форме буквы)

Широкие в верхней части ягодицы сужаются к ногам ближе к бедру. Такая форма попы характерна для худых женщин с пониженным уровнем женского гормона эстрогена.

Квадрат

Квадратная попа – признак хорошего здоровья, но выглядит она не всегда красиво. Ягодицы такой формы имеют одинаковые габариты и сверху, и снизу.

Сердечко

Ягодицы в форме перевернутого сердечка выглядят сексуально в юности. Но с возрастом, при отсутствии нагрузок, такая попа может «опуститься», придавая тяжеловесность фигуре.

Круг

У обладательниц круглой попы мышечная ткань распределена равномерно по всей поверхности. Такую природную форму проще всего поддерживать в идеальном состоянии и легче привести в порядок.

Круглая упругая «бразильская попка» – это не только красиво, но и говорит о здоровье своей обладательницы.

Как устроены ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы – одна из самых крупных и, одновременно, желанных для клиенток мышечных групп, поэтому упражнения на них так популярны у фитнес-тренеров.

При целенаправленных нагрузках на крупные мышцы им проще придать желаемую форму, чем при равномерном распределении нагрузки на все группы мышц.

К сожалению, в повседневной жизни ягодичные мышцы часто получают недостаточно нагрузки, и скорректировать форму попы без упражнений невозможно. Но чтобы такие упражнения были эффективны, важно хотя бы приблизительно представлять себе анатомию ягодиц.

Область ягодиц представлена тремя группами парных мышц: это большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Большие ягодичные мышцы отвечают за объем и форму ягодиц. Они удерживают туловище в вертикальном положении и отвечают за сгибание и разгибание бедра. Оценивая форму попы, мы оцениваем форму больших ягодичных мышц.

Средние ягодичные мышцы придают округлость бедрам. Они стабилизируют тазобедренные суставы, отвечают за отведение, разгибание и ротацию бедер. При недостаточном объеме этих мышц образуются провалы по бокам попы.

Малые ягодичные мышцы придают дополнительный объем в верхней части попы. Они стабилизируют тело при ходьбе и отвечают за отведение ног. Специальных упражнений на эту группу мышц не требуется, они работают вместе с большими и средними ягодичными мышцами.

Топ-10 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Разминка – необходимая часть любой тренировки. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на ягодицы, сделайте несложные разогревающие упражнения: приседания с собственным весом, прыжки на скакалке или бег на месте с высоким подъемом бедра в течение 5-10 минут.

Большинство основных упражнений рекомендуется выполнять с отягощением.

Приседания «плие»

Это упражнение для ягодиц и бедер пришло к нам из балета. Оно выполняется с гантелью в руках или бодибаром на плечах.

1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровня, подбородок приподнят.
2. Стопы развернуты носком наружу, руки опущены вдоль туловища свободно или прямо перед собой, если упражнение выполняется с утяжелителем. В домашних условиях вместо гантели можно использовать бутылку с водой.
3. Медленно приседайте, разводя колени в сторону. В нижней точке приседа колени должны быть согнуты под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 приседаний.

Выпады

Одно из самых популярных и действенных упражнений для тренировки ягодиц и ног.

1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях с упором на поясницу.
2. Сделайте шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Одновременно заднюю ногу опустите к полу с упором на носок. Не допускайте удара коленом об пол. Плечи расправьте, спину держите ровно. Следите за тем, чтобы колено вереди стоящей ноги оставалось согнутым под углом в 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение, опираясь на носок выставленной вперед ноги.
4. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

Мертвая тяга

В спортзале становая тяга выполняется со штангой, в домашних условиях ее можно выполнить с гантелями.

1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены. Для уменьшения нагрузки на поясницу носки стоп немного поверните внутрь.
2. Руки с гантелями располагаем вдоль передней поверхности бедра.
3. Выполните наклон вперед. Колени держите прямыми, можно их слегка согнуть, если трудно. Спину держите ровно, единственный прогиб — в пояснице. Во время наклонов движение рук с гантелями выполняется по прямой: от тазобедренного сустава до голени и обратно. Держите гантели ближе к корпусу, не отводите руки далеко вперед.
4. Выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз.

Ягодичный мостик

Эффективное упражнение для изолированной проработки ягодиц без дополнительной нагрузки на ноги. Регулярное выполнение упражнения визуально приподнимает попу.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат свободно вдоль туловища.
2. Опираясь на стопы, оторвите ягодицы от пола. В данном положении ваше тело образует полумостик. Вернитесь в исходное положение.
3. Для увеличения нагрузки: в исходном положении стопы рекомендуется ставить на невысокую подставку.
4. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.

Отведения

Это упражнение делает придает попе красивую округлую форму. Рекомендуется обладательницам квадратной попы.

1. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь на вытянутые руки. Голову держите на одной линии с туловищем.
2. На выдохе поднимите вытянутую прямую ногу вверх над собой с максимальной амплитудой, в верхней точке делайте паузу в 1-2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Выполнять 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

«Лодочка»

1. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Руки можно завести за голову и аккуратно сцепить в замок, не допуская чрезмерного напряжения.
2. На выдохе выполните плавный подъем корпуса с отрывом от пола.
3. Для увеличения эффекта упражнения выполняют одновременный отрыв от пола корпуса тела и ног.
4. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и плавно опуститесь в исходное положение.
5. Будьте внимательны, если у вас имеются травмы спины и, особенно, поясничного отдела, — возможно, это упражнение не для вас.
6. Выполнять 3 подхода по 10 раз.

Ходьба на ягодицах

Это веселое упражнение укрепляет не только ягодицы, но и мышцы тазового дна.

1. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед перед собой, спина прямая, подбородок приподнят, плечи развернуты назад.
2. Делаем несколько «шагов» на попе вперед и несколько шагов назад.
3. В ходе выполнения упражнения руки действуют аналогично классической ходьбе – слегка согнуты в локтях, помогают движению корпуса тела.
4. Выполнять 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Стульчик – статическое упражнение, которое выполняется в состоянии покоя и дает высокую нагрузку на ягодичные мышцы, бедра и заднюю часть голени.

1. Исходное положение: стоя прижмитесь спиной так, чтобы ваши бедра, колени и голени образовали углы в 90 градусов, стопы держите ровно на ширине плеч. Руки держите свободно вдоль туловища. Вы словно присели на стульчик с упором спины на стену.
2. Задержитесь в таком положении на минуту.
3. Выполнять 3-5 подходов.

Шаги на платформу

В домашних условиях это наиболее действенное упражнение для упругости попы и бёдер. В качестве платформы можно использовать стул, скамейку или лестницу.

1. Исходное положение: стоя у платформы, ноги на ширине плеч. Темп упражнения – средний.
2. Шагните на платформу с правой ноги. Правую ногу, согнутую в колене, поднимите как для следующего шага, задержите на несколько секунд в таком положении, опустите, спуститесь с платформы.
3. Выполнять 10-15 повторений на каждую ногу.

Велосипед

Упражнение на ягодицы и пресс.

1. Исходное положение: лежа, руки за головой сцеплены в замок, локти широко разведены. Бедра расположены под прямым углом к полу.
2. Приподнимаем ягодицы и плечи. Одновременно сводим вместе правое колено и левый локоть, а после левое колено и правый локоть так, словно вы крутите педали на велосипеде.
3. Выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Есть ли противопоказания у упражнений для ягодиц?

Упражнения на ягодицы задействуют в первую очередь ноги и спину, поэтому стоит отказаться от них, если у вас есть травмы суставов (колени, голеностоп), были растяжения или разрывы связок.

При варикозном расширении вен прежде, чем приступать к тренировкам, стоит посоветоваться с врачом.

Не нужно сразу бросаться в силовые упражнения после рождения ребенка: первые шесть месяцев укрепляйте тело постепенно, давайте ему небольшие нагрузки, выполняйте разминки.

Слушайте свое тело, берегите себя и оставайтесь здоровыми!

Видео

Фото: © Depositphotos

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

© Vasyl — stock. adobe.com

Что потребуется

Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

© liderina — stock.adobe.com

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю – 1-2.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

© Artem — stock.adobe.com

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
2. Круглой формы (выпуклые).
3. V-образные (сужаются к низу).
4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

• подтянуть обвисшую попу;
• придать объем плоским ягодицам;
• убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнения для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь – рабочего веса).

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:

1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
2. Выпрямите спину. На протяжении всего подхода не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник.
3. Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение – бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выступать за носки. Руки можно вытянуть вперед или скрестить перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
5. Сделайте несколько повторений приседаний.

© Bojan — stock.adobe.com

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным, а снаряд не даст сводить колени. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты.

Усложненный вариант – использование резинового амортизатора:

© deagreez — stock.adobe.com

В дальнейшем, при условии наличия гантелей, лучше всего перейти к приседаниям с ними. Здесь два основных варианта. Первый – гоблет-присед с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:

Второй вариант – приседания с двумя гантелями:

При выполнении любого вида этого упражнения для ягодичных мышц главное – приседать максимально глубоко.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также ягодичные. Можно использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
3. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, вторую ступню оставьте на месте.
4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести вперед.
5. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
6. Возвращайтесь в исходное положение.
7. Выполните выпад на другую ногу.

© nikolas_jkd — stock. adobe.com

Обратите внимание, колени не должны выходить за уровень носков:

© inegvin — stock.adobe.com

Работая сначала без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким, задняя нога должна быть только немного согнутой, так акцент нагрузки пойдет именно на ягодичные мышцы. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений дополнительно.

Подъем ног из упора лежа

Это еще одно неплохое движение, которое часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц:

1. Примите упор лежа.
2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
4. Сделайте примерно 10-15 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие. Для усложнения упражнения также можно использовать резинки.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Отведение ног назад

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

1. Встаньте на колени, примите упор на предплечья.
2. Держите спину ровно. Медленно разгибайте правую ногу. Левую ногу при этом зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
3. Отведите правую ступню назад и вверх.
4. Опустите ее на пол.
5. Выполните несколько повторений упражнения. Затем столько же левой ногой.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.

© starush — stock.adobe.com

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, – делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:

1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
2. Руки положите на пол вдоль корпуса.
3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе. Напрягите мышцы ягодиц. Поднимите таз как можно выше.
4. Сделайте несколько повторений мостика.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Данное изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на лодыжки.

Техника упражнения:

1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу. Вторую руку можно завести за голову.
2. Синхронно поднимите вверх обе ноги. Старайтесь поднимать их, задействуя ягодичные мышцы. Корпус при этом не отрывайте. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб.

Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто – необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами – самые эффективные.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины, так и женщины. Для того чтобы выполнить выпады с гантелями, вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок – с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку, начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения такова:

1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
2. Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
3. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
4. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

© puhhha — stock.adobe.com

Приседания со штангой

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера, так как приседания со штангой на плечах могут быть травмоопасны.

Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги, расставьте их чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
3. Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
4. Вдох – опускаемся вниз, бедра – ниже параллели с полом.
5. Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной – нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги, приступайте к следующему повтору.
6. Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний, который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.

Техника упражнения:

1. Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
2. Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
3. Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
4. Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
5. Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги, сразу же начинайте новое повторение.
6. Выполните несколько повторов движения (10-15).

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.

Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительное отягощение, в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга, которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка, которая смягчает давление снаряда на тело.

© ANR Production — stock.adobe.com

Упражнения на тренажерах

Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Техника такова:

1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
2. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга, а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
3. Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
4. На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
5. На выдохе разогните ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, их нельзя сводить вместе при подъеме.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью животом.
2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
4. Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
5. Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии, тут амплитуда будет большей:

© DGM Photo — stock.adobe.com

Отведение ноги на блоке

Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера или кроссовера. Здесь можно целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Осуществляйте подобное тяговое движение на каждой тренировке:

1. Разместите на вашей ноге манжетку, после чего прицепите ее к нижнему блоку.
2. Крепко возьмитесь руками за стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
3. Начните отводить ногу назад. В крайней точке зафиксируйтесь на пару секунд.
4. Вернитесь в начальное положение подконтрольным движением.
5. Сделайте несколько повторов упражнения (12-15).

© Africa Studio — stock.adobe.com

Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Спину держите в статическом положении.

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, используя фитнес-резинку:

© deagreez — stock.adobe.com

Разведение ног в тренажере

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение, вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.

Техника следующая:

1. Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
2. Бедра должны плотно касаться подушек.
3. На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).

© alfa27 — stock.adobe.com

Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.

В том случае, если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

• Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
• Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
• Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
• Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
• После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Рекомендации известных атлетов

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

Абсолютно все спортсменки из фитнес-индустрии, особенно участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют большое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке: лучшие упражнения в картинках

Поделись страницей с друзьями!

Красивая фигура – мечта любой девушки. Чтобы воплотить ее в реальность, нужно постоянно работать над собой. Важно сочетать регулярные занятия спортом и правильное питание. Только в этом случае вы добьетесь желаемых результатов. Спортивные тренировки можно проводить в спортзале или просто у себя дома. Сегодня мы расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, рассчитанный на одну неделю. Каждый день выполняется новое упражнение. С помощью этого комплекса ваши ягодицы будут упругими, красивыми и подтянутыми. Вы забудете о проблеме целлюлита и  жировых отложений.

День №1: приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытяните перед собой. Приседайте, не отрывая пятки от пола. Старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам. Выполните 150 приседаний.

День №2: лестница

На следующий день перейдите к ходьбе по лестнице. Посвятите этому упражнению хотя бы пять минут в день, что поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и накачать ягодицы.

День №3: приседания с гантелями

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Сделайте шаг в одну сторону как можно шире и, стараясь опуститься как можно ниже, чтобы повысить эффективность упражнения. Выполните 50 приседаний на каждую сторону.

День №4: приседания с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Делайте прыжки с этого положения, поднимая руки вверх. Выполняйте упражнение одну минуту. Постарайтесь сделать так много, сколько сможете, прежде чем завершить тренировку.

Смотрите также 8 вариантов приседаний для красивых ягодиц

День №5: поднятия таза с положения лежа

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. В районе таза держим утяжелитель. Делаем поднятия таза вверх, повторяем 50 раз.

День №6: выпады вперед

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Делаем выпад вперед на правую ногу, руки ставим на пояс. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с другой ноги. Сделайте 50 повторений на каждую ногу. При желании можно добавить утяжелители, чтобы увеличить нагрузку.

День №7: наклоны вперед с гантелями

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Делайте наклоны вперед. При этом спину держим ровной, колени не сгибаем, тянемся вниз. Сделайте 30 повторений, старайтесь наклоняться как можно ниже.

Накачать сексуальные ягодицы девушке в домашних условиях – вполне реальная задача. Начинайте с выполнения одного упражнения в день, а со временем можно будет объединить все упражнения в одну супер-эффективную тренировку для укрепления ягодиц. Уделяйте немного свободного времени каждый день на занятия, и ваши ягодицы будут красивыми и подтянутыми. Успехов!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

35 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома для сильных ягодиц в тонусе

Независимо от того, какую тренировку вы делаете, ваши ягодичные мышцы , скорее всего, будут задействованы. (Даже если совсем чуть-чуть!)

По сути, ваша задняя сторона играет важную роль в общем уровне силы вашего тела, а это значит, что вы обязательно должны знать все лучшие упражнения для ягодиц , чтобы включить их в свою тренировочную программу, чтобы сохранить этот *большой * мышцы сильные. (Да, ягодицы на самом деле являются одной из самых больших групп мышц в теле.)

Если вы пропустили это, все виды спорта и фитнеса могут принести огромную пользу сильным ягодицам. Например, наши ягодицы помогают в нашей способности наклоняться и приседать, поддерживая модель безопасного и надежного движения во время тренировки. Сильные ягодицы также означают сильную стабильность спины и таза, помогая свести к минимуму дискомфорт в пояснице в течение дня.

Простые действия, такие как ходьба, походы и подъем и спуск по лестнице, также задействуют ягодичные мышцы, и возможность использовать ягодичные мышцы во время выполнения этих действий делает движения в целом намного проще и без травм.(Это означает: больше никакой боли или болей, когда вы поднимаетесь по ступенькам в подвал или гоняете своих детей по парку.) Кроме того, сильные ягодичные мышцы помогут вам лучше бегать и даже помогут избежать травм коленей.

Теперь, когда вы в курсе, что касается силы ягодичных мышц, пришло время углубиться в детали. Ниже приведены 35 лучших упражнений для ягодиц, которые можно добавить в свою тренировочную программу на этой неделе. Эти упражнения стоит включить в ваши дни для нижней части тела или связать их вместе в качестве самостоятельной тренировки ягодичных мышц.

Время: 15 минут

Оборудование: Вы можете выполнять все эти движения только с собственным весом, но если вы хотите и дальше тренировать свое тело, добавьте стабилизирующий мяч (или приподнятую поверхность, например кушетка), эспандер (длинный или с петлей) и набор свободных весов.

Подходит для: Ягодичных мышц, ягодичных мышц

Инструкции: Выберите не менее трех движений ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему упражнению.Выполнив все движения, отдохните до одной минуты. Затем повторите три раза для четырех полных раундов.

1. Отдача мини-ленты

Как делать: Встаньте на руки и колени и наденьте один конец мини-резинки на правую ступню, а другой конец расположите на левом бедре, чуть выше колена. Удерживая пресс в напряжении, напрягите ягодицы, чтобы медленно отводить правую ногу назад, пока она не станет прямой. При полном разгибании сожмите ягодицы еще на секунду.Осторожно опустите его. Это одно повторение.

➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

---

2.

Обратный выпад с приводом колена

Как делать: Начните с низкого положения выпада с правой ногой вперед, левой ногой назад. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике.Отталкиваясь правой (или передней) ногой, сделайте небольшой прыжок в воздух, отрывая левое колено от пола и подталкивая его вверх к груди, махая согнутой правой рукой вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

---

3. Приседания с приподнятыми пятками

Как: Встаньте на правую ногу, согните левое колено и оторвите ступню от земли. Согните правое колено, вытягивая левую ногу вниз, пока колено не окажется в нескольких дюймах от земли, держите руки перед собой для равновесия.(Не стесняйтесь использовать блок или мяч в качестве отметки места, где должно приземлиться ваше колено. ) Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

---

4. Удары ногами

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги под бедрами, руки по бокам. Двигайтесь, сгибая левую или правую ногу, поднимая пятку к ягодице. Затем быстро верните его в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

---

5. Домкраты

Как: Начните с положения стоя, обе руки по бокам.Прыгайте и приземляйтесь с разведенными ногами (чуть шире, чем расстояние между бедрами), одновременно поднимая руки над головой. Прыгните еще раз, приземлившись, ноги вместе и руки по бокам, затем повторите.

---

6. Махи гири

Как выполнять: Начните с отведения бедер назад, слегка согните колени и наклоните туловище вперед под углом 45 градусов. Держите ручку гири обеими руками, вытянув руки прямо к полу. Напрягите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и толкните бедра вперед одним движением, в конечном итоге поднимая вес до уровня груди. (Держите руки прямыми и корпус напряженным!) Затем, в обратном порядке, поднесите гирю между бедрами, на этот раз, когда вы наклоняетесь. Это один представитель.

---

7. Медвежий обход

Как выполнять: Начните с того, что ваши плечи находятся над запястьями, колени под бедрами, и все ваше тело приподнято на несколько дюймов над матом. Сделайте шаг вперед левой рукой и правой ногой одновременно, затем правой рукой и левой ногой. Держите спину ровной, а бедра стабильными. Считайте каждые три шага вперед как одно повторение.

---

8. Шаг вперед

Как: Встаньте лицом к ящику, ступеньке или лестнице. Держите гантели перед грудью. Поставьте левую ногу на скамью, а правую держите на полу. Отталкиваясь левой ногой, поднимите тело вверх, пока не окажетесь в положении стоя на вершине скамьи. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

---

9. Конькобежцы

Как выполнять: Начните с положения стоя, слегка согнув колени.Прыгните в сторону, влево, заведя правую ногу за собой и вытянув правую руку перед собой для равновесия. Прыгните в правую сторону, поставив левую ногу позади себя и левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться приподнятой, а бедра — опущенными на протяжении всего движения. Один прыжок на одну сторону равен одному повторению.

---

10. Прыжки с переворотом

Как выполнять: В положении сидя, колени согнуты и футов на полу, руки по бокам, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев направлены вперед.Перекатитесь на плечи, отрывая бедра от коврика и вытягивая ноги прямо в воздух. Затем, используя инерцию, перекатитесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и толкая подошвы, чтобы встать и выпрыгнуть прямо вверх. Держите руки вытянутыми в стороны и приземлитесь на согнутые колени. Это один представитель.

---

11. Шагающие выпады

Как выполнять: Встаньте, ноги вместе, держите пару гирь на уровне плеч, локти согнуты перед собой.Шагните правой ногой вперед и согните колени, чтобы опуститься в выпад, остановившись, когда обе ноги образуют угол в 90 градусов. Нажмите правой пяткой, чтобы встать, и шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад. Это один представитель.

---

12. Мяч для стабилизации бедра

Как выполнять: Начните с рук за головой (локти широко), верхняя часть спины прижата к стабилизирующему мячу (или приподнятой поверхности, например кушетке), ноги согнуты, ступни на полу, бедра парят над полом.Откиньтесь назад на фитбол и поднимите бедра к потолку, пока бедра не будут параллельны мату. Вернуться к началу. Это один представитель.

---

13. Становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Встаньте на правую ногу, левая нога слегка отведена назад за тело, носок вытянут и упирается в пол, правая рука на бедре, а левая рука вытянута прямо вниз в сторону. Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая прямую прямую ногу назад за тело и опуская туловище к полу, пока обе ноги не будут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола.Переместитесь на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

---

14. Становая тяга на одной ноге с опорой

Как сделать: Встаньте на левую ногу с гирей в правой руке, рука вытянута прямо и вес перед бедрами, ладонь обращена к телу, левая рука сбоку, правая нога прямая и в нескольких футах позади тела с высоко поднятой пяткой . Слегка согните левое колено, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра с прямой спиной, опуская вес к полу.Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

---

15. Шаг вперед

Как: Встаньте лицом к скамейке или лестнице, руки на талии, а ноги под бедрами. Шагните правой ногой на скамью или ступеньку и подтяните левое колено к груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

---

16. Приседания с боковым шагом вперед с лентами

Как выполнять: Встаньте с эластичной ленты, обернутой вокруг голеней, стопы под бедрами, руки сцеплены перед грудью.Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом. Задействуйте ягодицы и выжмите пятки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

---

17. Перемычка для ягодичных мышц

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам на полу. Напрягите мышцы кора, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение ленты.Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.

---

18. Изометрический ягодичный мостик

Как выполнять: Начните лежать на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки в стороны на полу. Задействуйте корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на земле. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.

---

19.Ягодичный мост март

Как выполнять: Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Задействуйте корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите с другой ногой. Это один представитель.

---

20. Шаровая опора для устойчивости

Как выполнять: Начните лежать на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), ступни на мяче для устойчивости (или приподнятой поверхности, например, кушетке). Надавите на ступни, верхнюю часть спины и руки, чтобы приподнять бедра над землей на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это один представитель.

---

21. Взвешенное доброе утро

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в руках две гири, согните руки и положите их за плечи на спину. Это ваша стартовая позиция. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно наклоняйтесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.Это один представитель.

---

22. Изометрические приседания

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельными земле, сцепив руки перед грудью. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.

---

23. Удары ослика с гантелями

Как делать: Встаньте на четвереньки с гантелью, зажатой в сгибе правой ноги. Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов, а ступню согнутой, затем нажмите на подошву, чтобы поднять ногу прямо вверх, пока колено не окажется на одной линии с бедром и параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

---

24. Подъемник с бандажом

Как сделать: Встаньте на руки и колени с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер. Выпрямите левую ногу и поднимите ее в воздух, пока она не окажется на одной линии с бедрами и параллельно полу, стопа согнута. Это ваша исходная позиция.Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу еще на пару дюймов, а затем опустить ее на высоту бедра. Это один представитель.

---

25. Изометрические выпады

Как: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой. Руки по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сцепив руки перед грудью. Удерживайте до 30 секунд.Это один представитель.

---

26. Кубковый присед

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Оттолкните себя назад, чтобы начать. Это один представитель.

---

27. Приседания на ящик на одной ноге

Как выполнять: Встаньте лицом к ящику (или стулу), перенеся вес на левую ногу, правая ступня зависла, руки по бокам.Включите корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия. Как только сиденье коснется ящика, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.

---

28. Приседания с прыжком

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки в стороны. Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью.Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо за телом для создания импульса. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель.

---

29. Становая тяга в шахматном порядке

Как делать: Встаньте на левую ногу, правая нога слегка отведена назад, а правая пятка приподнята. Держите гирю или гантель перед телом. Отведите бедра назад и опустите туловище вперед до угла 45 градусов.Проведите через левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель.

---

30. Реверанс

Как выполнять: Встаньте прямо, поставив ноги под бедра и сцепив руки перед грудью. Задействуйте корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и к внешней стороне левой ноги. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола за левой ногой. Проведите через ноги, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение.Это один представитель.

---

31. Боковой выпад с вытягиванием

Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сразу повторите с другой стороны. Это один представитель.

---

32. Отведение ягодиц стоя

Как выполнять: Встаньте с весом на правую ногу и левой ногой, вытянутой позади тела, с вытянутыми пальцами ног и упором в пол.Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сцепить руки перед туловищем. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левую ягодицу, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх, пока она не будет почти параллельна полу. Медленно и подконтрольно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

---

33. Пёс

Как выполнять: Встаньте на четвереньки в положении на столе, запястья под плечами и колени под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу позади, образуя прямую линию от левой руки до правой ступни.Задержитесь на секунду, затем подтяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились. Вытянитесь еще раз, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

---

34. Румынская становая тяга


Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите пару гирь перед бедрами, ладони обращены к телу. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, когда вы наклоняетесь в бедрах и опускаете вес к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.


---

35. Становая тяга до приседания на грудь


Как выполнять: Исходное положение в положении глубокого шарнира (бедра отведены назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), руки держат гирю на полу между стопами. Напрягите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, удерживая его близко к голеням. Когда гиря достигнет коленей, согните руки в локтях и подтяните ее к груди.Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Как только бедра окажутся примерно параллельны полу, оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это один представитель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-10 лучших упражнений на ягодицы для увеличения ягодиц

Если вы хотите получить большую попу и стройное телосложение, как у Дженнифер Лопес, вам лучше поработать, а пока вы делаете упражнения для ягодиц! От шести кубиков пресса до больших ягодиц — сексуальное тело бывает разных форм, но все сводится к изгибам нашего силуэта. Нет сомнений, что ягодицы стали популярной частью тела со времен Sir-Mix-A-Lot. С такими суперзвездами, как Бейонсе, Никки Минаж, Карди-Би и Дженнифер Лопес, рекламирующими свои впечатляющие ягодицы, неудивительно, что наши ягодицы стали той частью тела женщин, которые обнимают свои пышные формы.

Мы все хотим, чтобы наши ягодицы были такими же высокими, подтянутыми, круглыми и упругими, как у тех, казалось бы, идеальных знаменитостей, но добиться этого — совсем другое дело. Потому что большая часть формы и фигуры нашего тела обусловлена ​​нашей генетикой, а наши ягодицы — это та область, где мы склонны сохранять больше всего жира дольше всего.Это очень затрудняет форму и тон. Но не невозможно.

Наши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая крупная из трех мышц, образующих ягодицы. Это та мышца, на которой вы должны сосредоточить свои усилия, в частности, на подкожной жировой клетчатке или жировом слое непосредственно под кожей.

Panniculus adiposes придает ягодицам округлую форму.Если у вас дряблые ягодицы, это происходит из-за жировых отложений. Ведь это слой жира. Поэтому, естественно, чтобы сформировать и придать ягодицам твердый округлый вид, нам нужно накачать ягодицы упражнениями для ягодиц.

Тренировка ягодичных мышц

К счастью, Ким Оддо, знаменитый тренер звезд фитнеса и специалист по фигуре IFBB и мать троих детей Шерил Браун здесь, чтобы показать вам, как привести попу в желаемую форму с помощью 10 упражнений на ягодицы, специально разработанных для улучшения ягодиц. линия.

Выполняйте следующие движения в традиционном формате из трех подходов: 15 повторений в каждом подходе и отдых между подходами от 60 до 90 секунд. Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению для ягодиц.

4 типа женских ягодиц и эффективные упражнения для каждой из них / AdMe.ru

Есть два типа женщин: те, кто заботится о своем бюсте, и те, кто беспокоится о своих ягодицах. Великолепные задние части ждут от всего сердца и работают в тренажерном зале, но важно делать это правильно.

Мы в AdMe.ru хотим помочь вам на пути к привлекательному телу, и вот 3 несложных упражнения для каждой фигуры.

Существует 4 основных типа женских ягодиц: квадратная, круглая, сердцевидная и V-образная. Доктор Джейн Леонард, врач общей практики и эстетик, объясняет, чем каждый из них отличается и что это значит для вас.

1. Квадратная форма

Если у вас квадратные ягодицы, жир распределяется вокруг верхней части ягодиц, а нижняя часть тяжелее .Вот почему необходимо укреплять ягодичные мышцы и соблюдать диету с низким содержанием жиров. Эта форма также может означать, что вы устойчивы к стрессу и имеете стабильную иммунную систему.

Подъемы ног

Лягте на бок, вытянитесь в одну прямую линию и не выставляйте ноги вперед за пределы этой линии. Поднимите верхнюю часть ноги, пока она не окажется в вертикальном положении, и держите пальцы ног согнутыми. Сделайте по 10 подъемов каждой ногой.

Подножки

Выберите высокую платформу, убедившись, что ваши колени находятся под углом 90 градусов, когда вы их сгибаете.Если у вас нет ничего подходящего, найдите себе лестницу и используйте вторую лестницу. Поставьте левую ногу на платформу и, нажимая на пятку (это важно), поднимите и коснитесь платформы пальцами правой ноги. Сконцентрируйте весь свой вес на шагающей ноге. Чтобы добавить больше интенсивности, вы можете либо взять дополнительный вес в руки, либо сделать выпад, когда ставите ногу на пол (или и то, и другое).

Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания с подкруткой, чтобы сделать их сложнее.Когда вы выходите из приседа, сделайте серьезное усилие, чтобы подпрыгнуть. Ваши пятки должны встретиться, когда вы находитесь в высшей точке.

2. Круглая форма

Мужчины обычно говорят, что этот тип фигуры привлекает их больше всего, так как тело имеет «правильные» пропорции, но не только им решать. Кроме того, женщинам с такой формой таза легче рожать.

При такой форме жир откладывается в верхней части ягодичных мышц, а не по бокам , как при квадратной форме.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги и поставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени разведены в стороны и не уходят дальше пальцев ног (иначе это положение будет оказывать на них слишком большое давление).

Мостик

Это распространенное упражнение, которое может оказать огромное влияние на ваши ягодичные мышцы. Лягте на спину, расставьте ноги чуть шире бедер.Поднимите таз и сделайте паузу в поднятом положении на минуту (или столько, сколько сможете в начале, увеличивая время каждый день). Чтобы усложнить задачу, можно положить на таз груз весом 10-15 фунтов.

Болгарский сплит-присед

Возьмите по гантели весом 5–10 фунтов в каждую руку, отведите одну ногу назад и поставьте ступню на скамью или любую опору. Переместите вес на переднюю ногу и присядьте, держа спину прямо. Сделайте по 15 приседаний на каждую ногу.

3.Форма сердца

Форма сердца характерна для тела в форме песочных часов, это также очень желанная форма. Он самый полный внизу и сужается ближе к линии талии.

Плохая новость заключается в том, что весьма вероятно, что ягодичные мышцы в этой форме начнут провисать, когда вы станете старше . Поэтому вам нужно прорабатывать их на постоянной основе.

Боковой наклон с гантелями

Встаньте, поставьте ноги немного шире плеч и возьмите гантель весом 5–10 фунтов.Наклоняйтесь влево, а затем вправо, поднимая противоположную руку при каждом наклоне.

Взрывные выпады

Встаньте, ноги вместе, руки держите вместе перед собой, согнутыми в локтях. Сделайте выпад вперед, затем подпрыгните, поменяв ноги, когда вы прыгнете, и приземлитесь на пол другой ногой в выпаде вперед. Отталкиваясь от пола, делайте это обеими ногами. Обязательно держите руки перед подбородком в сжатом кулаке.

Альпинисты

Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи и поставив ноги вместе на пол.Подняв вес на руки, начните «бегать» или «карабкаться», чем быстрее, тем лучше. Поочередно подтяните ноги к груди, а затем вернитесь в исходное положение. В конце, если у вас еще осталась энергия, сделайте паузу в положении планки.

4. V-образная форма

Гормон эстроген и его уровни частично ответственны за эту форму. Уровень эстрогена начинает снижаться после менопаузы, и он заставляет жировые отложения перемещаться в другие части тела, особенно на талию.В результате ваши ягодицы могут начать терять объем, но восстановить их не так сложно.

Глубокие приседания

Встаньте перед большим зеркалом, чтобы правильно выполнять это упражнение. Встаньте перед зеркалом лицом к нему боком. Поставьте ноги на расстоянии чуть меньше ширины бедер. Присядьте, как будто пытаетесь сесть на стул позади себя. Держите голени прямо, колени устойчивыми, а спину тоже прямой.

Выпады на ходу

Если у вас нет большой комнаты или коридора, это упражнение легче выполнять на улице, где есть длинная дорожка.Делайте широкие шаги, делая выпады как можно ниже тазом. Затем медленно встаньте из этого положения и сделайте следующий широкий шаг. Продолжайте повторять, а в качестве дополнительного задания — держите по гантели или гантели в каждой руке.

Приседания с шипами

Расставьте ноги шире плеч. Начните приседать и прыгать (не слишком высоко), когда вы поднимаетесь из приседа, и касайтесь пола одной рукой (каждый раз меняя руку), когда опускаетесь. Кроме того, убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

У русских есть поговорка: «Хороший человек должен быть большим». В основе этого лежит логика: «Чем больше человек, тем он лучше!» Мы считаем, что хороший человек должен быть в хорошей форме, здоров и полностью вооружен знаниями о том, как улучшить свое тело, если он этого хочет. Чтобы узнать больше об упражнениях и идеях, ознакомьтесь с разделом «Как сформировать проблему с ягодицами».

Какой ты формы? И, пожалуйста, поделитесь, как вам удалось это изменить, если вы это сделали!

14 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома без утяжелителей

Если вы ищете упражнения для ягодиц, не ищите ничего, кроме собственной гостиной.Мы собрали 14 различных упражнений на ягодичные мышцы, и все их можно выполнять, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это вес вашего тела и немного места для движения.

Мышцы ягодиц — большая, средняя и малая ягодичные — чертовски важны. Они работают вместе, чтобы стабилизировать таз и удерживать бедра и колени на одном уровне. Ваши ягодицы помогают вам преодолевать длинные пробежки, тяжелые тренировки нижней части тела и даже подниматься по лестнице. Ваши ягодицы также поддерживают правильную форму, занимаетесь ли вы спортом, тренируетесь или даже просто стоите прямо с правильной осанкой.А если у вас работа за столом, где вы проводите большую часть дня сидя, вероятно, еще важнее хорошо тренировать задние мышцы.

Когда вы сидите весь день, ваши ягодичные мышцы как бы отключаются. А поскольку ваши ягодичные мышцы отвечают за поддержку других частей вашего тела, то, что не очень хорошо для ваших ягодиц, в конечном итоге не очень хорошо для всего тела — ягодицы, которые не работают должным образом может вызвать боль в спине и помешать вашим тренировкам.

Перевод: Есть много веских причин попробовать эти упражнения для ягодичных мышц дома.

В то время как упражнения с отягощениями, такие как становая тяга с гантелями и приседания со штангой, считаются мощными упражнениями для нижней части тела, упражнения для ягодиц, не требующие отягощений, также могут быть отличным способом укрепить ягодичные мышцы и ноги. Они используют только вес вашего тела и старую добрую гравитацию, чтобы нагрузить нижнюю часть тела, поэтому дополнительное сопротивление не требуется. Это означает, что вы можете приседать, делать выпады и пульсировать, чтобы укрепить ягодицы.

Ниже вы найдете 14 упражнений, для которых вам не нужны свободные веса или аксессуары (за исключением одного движения, для которого требуется ящик или лестница), а это означает, что вы можете попробовать эти упражнения для ягодичных мышц дома. Вы можете выполнять их все, но мы могли бы предложить выбрать пять или шесть, чтобы включить их в свою любимую программу силовых тренировок. Попробуйте выполнять каждое движение в течение 30 секунд, а затем увеличьте до полных 60 секунд, если вам это подходит. Вы также можете подсчитывать повторения, стараясь сделать не менее 10–12 повторений каждого упражнения.

Наша модель Никки Пебблз работает инструктором по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет. Она сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, регулярно преподает езду на велосипеде и танцевальное кардио.

10 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые помогут привести тело в форму

У всех нас есть вещи, которые мы хотим сделать перед смертью. Я уверен, что списки людей включают в себя такие вещи, как «путешествие в Париж, Токио, притон крэка и т. д.», поэтому я не буду включать их в этот список. Большинство людей не богаты Опрой и не могут каждый день летать на самолете, чтобы пополнить свои списки желаний, но я не мог удержаться и не включить пару вещей, которые могут потребовать выигрыша в лотерею.

1. Отправьтесь в путешествие

Желательно, чтобы вас не убили.Держитесь подальше от заброшенных зданий и не слушайте советов сварливых стариков на заправочных станциях.

2. Посетить все семь континентов

Да хоть Антарктиду. Туда сейчас совершается множество круизов, и это стоит всего лишь десятки тысяч долларов! И, возможно, твоя душа. Это зависит от того, с какой круизной компанией вы едете. Вы также рискуете оказаться в затруднительном положении, что часто случается. Весело, правда?!

3. Жить в другой стране

Одно дело путешествовать, а совсем другое дело переехать в другую страну.Чтобы получить бонусные очки жизни, вступите в брак по грин-карте, просто ради истории.

4. Сон под звездами

Это может быть одним из самых полезных, прекрасных и интроспективных переживаний в вашей жизни… если только вы не делаете это, потому что у вас уже есть 5 кредитных карт и у вас больше нет квартиры.

5. Посмотрите все эти фильмы, о которых все говорят

Какие фильмы люди говорят и черпают вдохновение? Иди посмотри на них!

6.

Прочтите все те книги, о которых все говорят

Какие книги обязательно нужно прочитать, которые вы пропустили? Попробуйте их подобрать!

7.Сделай что-нибудь с нуля

Одно из лучших ощущений в мире — сделать что-то самому, а не просто купить. Это может быть что угодно, от сатая до предмета мебели.

8. Победи страх

Не позволяй страху сдерживать тебя всю жизнь! Попробуйте победить некоторые или хотя бы один из ваших страхов. Просто не прыгайте со зданий, если вы ненавидите высоту, я не думаю, что это сработает.

9. Выучить иностранный язык

Изучение другого языка невероятно полезно, к тому же это дает вам повод путешествовать! Только не уподобляйтесь тем участникам Amazing Race, которые кричат ​​«рапидо» таксистам в Азии.

10. Пожертвуйте свои волосы от рака

Вы можете заработать большие деньги, побрив голову от рака, особенно если вы женщина. Кроме того, это отличная возможность бросить вызов традиционным представлениям о красоте и ожиданиям женщин.

11. Отключение на неделю

Нет телефона. Нет интернета. Нет телевизора. Ничего такого.

Освободитесь от бремени современных технологий. Конечно, поначалу вам может захотеться взорвать себе мозги, но вы обнаружите некоторые удивительные вещи, которых иначе не было бы.Кроме того, вы многое узнаете о себе. Если вы считаете, что соблазн экранов будет слишком велик, отойдите от них. Проведите все время в походах или походах.

12. Сходить на крупное спортивное мероприятие

Я, по общему признанию, не самый большой фанат спорта, но даже я не могу отрицать чистую силу возбужденной спортивной публики. Атмосфера бесподобная. В худшем случае вы выпьете пару стаканчиков и выкрикните неправильные спортивные термины или названия команд для развлечения.

13. Примите участие в городском забеге

Это не только даст вам возможность привести себя в форму, но и поможет вам добиться чего-то большого вместе с остальным городом.Кроме того, вы увидите, как люди носят довольно веселые костюмы.

14. Станьте волонтером в бесплатной столовой

И я имею в виду не только День Благодарения или Рождество, когда все остальные тоже этим занимаются. Потратьте время, чтобы действительно помочь нуждающимся.

15. Принимайте Рождество

Кто не любит стресс и убирать за людьми? А если серьезно, это принесет вам несколько крупных очков для взрослых, и вы всегда можете сделать его более увлекательным, внедрив Неприемлемого Тайного Санту.Здесь каждый должен купить ужасный подарок по дешевке, а затем заняться обменом янки.

16. Приютите питомца-спасателя

Не шутите с этим; Есть так много животных, которые нуждаются в любви.

17. Съешьте то, что обычно не

Это может быть что угодно, от овощей, которые вам не нравятся, до некоторых насекомых в Юго-Восточной Азии. Худшее, что может случиться, это то, что вы немного разозлитесь. Какая разница? Поживи немного.

18.Изучите новый навык

Старую собаку всегда можно научить новым трюкам. Если вы всегда хотели научиться игре на фортепиано, вязанию или чему-то еще, идите и сделайте это! Даже если это обучение традиционному немецкому танцу в ледерхозенах, здесь нет осуждения.

19. Получите прискорбную историю о поцелуях.

Конечно, вы можете сожалеть об этом в то время, но целоваться с кем-то, о чем вы будете сожалеть позже, станет отличным сюжетом в будущем. Конечно, пьяный поцелуй на вечеринке в честь Хэллоуина с парнем, у которого отсутствует половина переднего зуба и который старше вас на десять лет, может показаться плохой идеей, но в конечном итоге это превратится в веселый анекдот.Особенно, когда узнаешь, что он провел время в психиатрической больнице. Отказ от ответственности: это всего лишь пример и определенно со мной такого не случалось…

20. Ночевка где-то с привидениями

Потому что кто не хочет, чтобы его жизнь превратилась в паранормальное явление?

21. Не спать 24 часа

Это того стоит, чтобы увидеть, как все становится странным и эмоциональным.

22. Посетить полицейскую вечеринку

Бонусные баллы, если вы слишком стары, чтобы быть на полицейской вечеринке.

23. Быть арестованным

Я не выступаю за серьезные преступления или что-то в этом роде, так что опустите нож. Однако может быть довольно забавно быть арестованным за незначительное и постыдное правонарушение, о котором вам придется говорить на вечеринках всю оставшуюся жизнь.

24. Подняться на гору

Я не говорю, что вам нужно подняться в базовый лагерь Эвереста или что-то в этом роде, но восхождение на реальную гору (даже небольшую) — это огромное достижение. Бонусные баллы, если вы полностью исполните «Climb Every Mountain», как только доберетесь до вершины.

25. Поплавать в океане

Возможно, это звучит не особенно впечатляюще, но не у всех была такая возможность! Нет ничего лучше, чем прыгать в океане в жаркий летний день. Просто держись подальше от острова Амити.

26. Сон на пляже

Ничто так не говорит о «колонизации», как сон на пляже. Если оставить в стороне плохие исторические шутки, кемпинг у моря — это чувство освобождения, равно как и наблюдение за восходом солнца во время завтрака. Однако вы должны быть готовы к тому, что песок попадет в каждую щель.Просто смирись с этим.

27. Пилотируйте самолет

Возьмите под контроль небо! Хорошей новостью является то, что вы можете достичь этого даже с помощью одного урока полета. Вы даже можете найти купоны онлайн!

28. Закопайте капсулу времени… и откройте ее!

Это не только крутая идея в целом, но и фантастическая возможность задуматься и увидеть, как сильно изменилась ваша жизнь с тех пор, как вы ее похоронили. Надеюсь не в худшую сторону. Оставить капсулу времени для случайных людей в будущем — тоже хорошая идея.

29. Пройдите курс по приготовлению коктейлей

Курсы по приготовлению коктейлей не только доставят удовольствие, но и сделают вас душой каждой вечеринки отныне и во веки веков! Кроме того, нет более важного жизненного навыка, чем умение приготовить приличный мартини.

30. Устройте вечеринку с коктейлем

Кто не любит стильную коктейльную вечеринку? Совет: фотографируйте всю ночь, так как люди становятся все более грязными.

31. Плавание нагишом

Что дает больше свободы, чем старомодное плавание голышом? Я бы порекомендовал место с проточной водой, например, океан или озеро.Меньший риск венерических заболеваний.

32. Выращивайте сами

Нет, это не незаконный способ выращивания! Поскольку моим тотемным животным является 60-летняя женщина, я люблю садоводство. Нет ничего более свежего и вкусного, чем есть то, что вы вырастили сами. Даже если у вас мало места или времени, попробуйте вырастить травы, не требующие особого ухода. Я не могу рекомендовать это как жизненную цель. В качестве бонуса попробуйте вырастить все овощи самостоятельно.

33. Проведите день Ферриса Бьюллера

Если вы не понимаете, о чем я говорю, боюсь, мы не сможем быть друзьями.Для тех, кто делает, добро пожаловать! Мы все заслуживаем дня, чтобы расслабиться и делать все, что хотим, так что найдите время и сделайте это. Кстати, это считается только в том случае, если вы пропустите работу или какое-то другое важное обязательство.

34. Сходите в дорогой день открытых дверей

Будет весело и депрессивно!

35. Изучите свое генеалогическое древо

Семья и история важны и определенно заслуживают изучения. Кроме того, вы можете найти какого-нибудь давно потерянного богатого дядюшку, у которого можно выманить деньги.

36. Оставить записку для незнакомца

Украсьте чей-то день, написав красивую, воодушевляющую записку и оставив ее где-нибудь в случайном месте. Неважно, кто его найдет, или что есть шанс, что они будут выбиты из колеи. Это хорошее упражнение в том, чтобы делать что-то для людей, даже если вы не знаете, кто они, и никогда не видите их реакцию.

37. Сдать кровь

Почему бы и нет?

38. Погуглите сами

Я пошутил. Никогда не делай этого. Обещай мне.

39.Прокатитесь на лимузине

Еще лучше, если это будет один из тех старых автомобилей 70-х годов, который выглядит хуже, чем ваша обычная машина.

40. Посмотрите все фильмы о Джеймсе Бонде

Учитывая, что этой франшизе уже более 50 лет, следует уделить внимание. Кроме того, они такие китчевые и веселые. Если Бонд на самом деле не ваша вещь, вы можете, по крайней мере, восхищаться явным сексизмом и превратить его в игру с выпивкой. Также забавно думать о том, насколько крушение поезда было бы у агента 007, если бы он был реальным человеком.

41. Попробуйте резервуар для сенсорной депривации

Однажды я описал этот опыт как «медитацию на крэке», так что это должно быть хорошо, верно? Лишение вашего мозга внешней стимуляции может заставить его делать некоторые странные и действительно крутые вещи, включая галлюцинации. Некоторые люди даже используют его, чтобы отдохнуть, потому что мозг может реагировать так же, как в состоянии сна, и поэтому им не нужно так много сна. По крайней мере, это отличное средство для расслабления и самоанализа.

42. Отдайте свой обед бездомному

Потому что иногда мы забываем, как мало у некоторых людей. Каждый обязан помогать своему ближнему.

43. Участвуйте в грязевой битве

Весело, грязно и полезно для вашей кожи! Вернитесь в гармонию со своим внутренним ребенком. Дамы, если мужчины начинают пялиться, значит, это превратилось в другое дело, и пора остановиться.

44. Протестовать против чего-либо

Будь то поощрение стран к бойкоту Зимних Олимпийских игр в России или утверждение, что Светлячок должен вернуться на телевидение, протестовать или бороться за то, что вам действительно небезразлично, — это потрясающее чувство.

45. Караоке

Мне даже не нужно объяснять это, потому что караоке — это круто. Особенно плохое караоке. Если только не Гвенит Пэлтроу. Убедитесь, что у вас есть фирменная песня. Моя — «I Touch Myself» группы Divinyls, потому что заставлять людей чувствовать себя неловко — это забавно.

46. Прочитай свою судьбу

Просто для смеха. А еще лучше, заставь свое печенье читать. Я даже близко не шучу о том, что это реально.

47. Поплавать под водопадом

Какой способ почувствовать себя живым! Кроме того, если Tomb Raider научил меня чему-то, там могут быть какие-то сокровища или аптечки.

48. Отправляйтесь в бесцельную поездку

Прыжок в машине без цели может быть освобождающим и чертовски веселым приключением. Просто не говорите ни с кем, кто говорит, что у вас «чистоплотный рот».

49. Наблюдение за звездами

Ночь наблюдения за звездами — это идеальный способ взглянуть на жизнь по-новому и почувствовать себя очень незначительным. Если вам повезет, вы можете обнаружить инопланетянина и быть подвергнутым зондированию.

50. Следуй за мечтой

Неважно, большая она или маленькая, ты обязательно должен попытаться осуществить хотя бы одну из своих мечтаний, прежде чем пнуть образное ведро.Посетите место, куда вы всегда хотели поехать. Идите за своей идеальной работой. Написать неподходящую детскую книгу. Съешьте двадцать хот-догов за один присест. Не оставляйте места для сожалений.

Избранное фото предоставлено Кализой Вир через unsplash.com

Fit at Home в App Store

Двигайтесь! Приближается лучший я!

Приведите себя в форму с помощью ЛУЧШЕГО женского фитнес-приложения! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Women Workout — Женский фитнес поможет вам сжечь жир на животе, привести ягодицы в тонус, сделать ноги стройными, уменьшить талию и привести себя в форму.Следуйте домашней тренировке, чтобы почувствовать жжение. Будь в форме и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте, вы получите сексуальное тело, даже не подозревая об этом!

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЕСА?

√ Тренировки под музыку для повышения вашей мотивации на 35 %
√ Быстрые и эффективные тренировки для максимального сжигания жира
√ Научно доказано, что они помогают похудеть и улучшить здоровье
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудения для всех части вашего тела
√ Анимация и видеоруководство, как у вашего личного тренера по тренировкам
√ Нет заблокированных функций
√ Подходит для начинающих
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировка ног для женщин, тренировка для сжигания жира, сжигание жира Тренировка жира
√ Специально разработанное приложение для фитнеса и похудения для женщин
√ Советы тренера по каждому упражнению помогут вам использовать правильную технику для достижения наилучших результатов сожжено калорий
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов
√ Худейте с личным тренером
√ Синхронизируйте данные с Apple Health

Короткий и эффективный ма Это одна из причин, по которой это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и приложений для похудения для женщин. Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, и я стану лучше!

Тренировка для женщин
Лучшая тренировка для женщин. Уделите несколько минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и похудеть с помощью нашей тренировки для женщин.

Условия и подробности подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц, 59,99 долларов США в год.
— оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://abishkking.com/privacypolicy.html?pkg=com.abishkking.womenworkout
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.HTML

50 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома, чтобы сделать ягодицы сильнее

Стремление к лучшему — это не только эстетика. Сильные и рельефные ягодицы — это секрет повышения скорости, силы и общих спортивных результатов, а также снижения риска травм. В конце концов, ваши ягодицы (состоящие из малой, средней и большой ягодичных мышц) являются самыми большими и сильными мышцами в вашем теле.

Итак, как сделать зад сильнее? Приседания — хорошее место для начала.Но если вы действительно хотите, чтобы ваша попа была твердой, хорошей идеей будет включить в тренировку ягодичных мышц утяжелители, эспандеры, стабилизирующие мячи и даже пенопластовые валики. Вот 50 упражнений для ягодиц, которые помогут вам мыслить нестандартно, когда дело доходит до приседаний, выпадов, ягодичных мостиков, подъемов ног и многого другого.

Упражнения для ягодиц: приседания, выпады, ягодичные мосты, подъемы ног и многое другое

Низкие приседания

Любите вы их или ненавидите, но приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома для укрепления ягодиц.Эксперты говорят, что если вы хотите бегать быстрее, прыгать выше и поднимать больший вес, низко приседайте. Они могут показаться легкими, но будьте готовы к тому, что 90 050 сработают как 90 051, когда вы добавите к ним штангу, мяч или подъем пятки. Эти вариации приседаний не только добавляют мощности вашим прыжкам и ударам ногами, но также помогают улучшить устойчивость колена и диапазон движения. Итак, как низко вы можете пойти? Попробуйте эти упражнения, чтобы узнать.

GIF: Daily Burn Power Cardio.Используя силу ягодичных мышц и нижней части тела, вы будете выжимать гантели над головой одним непрерывным движением.

2. Болгарские приседания с мячом

Хотите усилить свои сплит-приседания? Попробуйте балансировать на ударном мяче. Задействование корпуса поможет вашей ноге не скатиться с мяча и двигаться с контролем. Считайте это обязательным, если вам нужна тренировка, которая предлагает укрепление корпуса и подтяжку ягодиц.

3. Жим для приседаний Landmine

Находясь на грани между свободными весами и стационарными тренажерами, Landmine — отличный способ отработать правильную технику приседаний.Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а вес должен приходиться на пятки. Держась за наземную мину обеими руками, вы сможете удерживать грудь прямо во время приседания.

4. Приседания со штангой на спине

Хотите сделать крутые движения со штангой? Приседания со штангой на спине — хорошее начало. Здесь вам нужно сесть прямо вниз, перенеся вес на пятки, сохраняя при этом грудь и спину в вертикальном положении. Ознакомьтесь с дополнительными советами о том, как прибить это движение здесь.

5. Боковые приседания «пистолет» на гребном тренажере

Помимо убийственной кардиотренировки, гребной тренажер может удивительным образом проработать ваши ягодицы. Это боковое приседание-пистолет задействует не только ягодичные мышцы, но и внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы.

Фото: Райан Келли / Barre Harmony

6. Приседания сумо

Это приседание с собственным весом, основанное на станке, дает вам преимущества изометрических упражнений, не оказывая давления на суставы. Вы задействуете не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

GIF: Daily Burn Power Cardio

7. Прыжки с приседаниями

Если вы хотите тренироваться как Леброн (или, кхм, Стеф Карри), вам понравится этот прием, вдохновленный баскетболом.Когда вы выпрыгиваете из положения приседа, сведите ноги вместе и поднимите руки вверх с мячом в руках. Это одно из лучших упражнений для увеличения силы.

8. Приседания с разгибанием на трицепс

В этом приседании с разгибанием вы немного нагрузите свои трицепсы. Приседая, слегка заведите руки за бедра. А затем, встав прямо, вытяните руки над головой. Не стесняйтесь использовать пару гантелей, чтобы добавить немного веса.

9.Приседания карандашом

Если вы из тех, кто не знает, что делать с руками в приседе, это упражнение для вас. Поднятие рук поможет вам сосредоточиться на высоте, а также увеличить частоту сердечных сокращений.

10. Приседания из стороны в сторону с мячом Bosu

Проверяя вашу ловкость и координацию, эти приседания из стороны в сторону заставят вас опускаться ниже и двигаться точнее, когда вы нажимаете каждой ногой на мяч BOSU. Это также хитрый способ добавить немного основной работы.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

11. Глубокий присед с подъемом пятки

Напоминающий позу стула в йоге, подъем пятки заставляет гореть икры и квадрицепсы, а также спину и плечи. Если вы хотите усложнить упражнение, чередуйте подъемы пяток.

Фото: Pond5

12.