Еда полезная список: Какая пища полезна для здоровья? • Блог о правильном питании

Список продуктов, которые всегда должны быть дома

Для чего составлять список продуктов, которые всегда должны быть дома?

Хочу поделиться  одной своей хитростью, с помощью которой «кухонное творчество» можно сделать еще приятнее: базовым списком продуктов, которые всегда должны быть дома.

Вот представьте себе ситуацию: звонит муж и говорит, что он сейчас заходит в магазин. Спрашивает – что купить? Только думать надо быстро, а то он очень спешит. Я в такой ситуации не теряюсь и не мямлю что-нибудь невразумительное, вроде «Купи что-нибудь вкусненькое» или «Подожди часок, я составлю меню». Буквально через пять секунд после такого неожиданного вопроса я могу с ходу выдать около 10-15 продуктов, которых действительно не хватает дома. Именно столько времени мне нужно, чтобы подойти к дверце холодильника и взглянуть на распечатанный на листе А4 список продуктов.

Кроме того, составление такого списка и следование ему исключает ситуацию, когда я начинаю что-то готовить и в самый разгар процесса внезапно обнаруживаю, что продукт, который должен быть в холодильнике, уже закончился.

Или другая неприятная ситуация – времени сходить в магазин катастрофически не хватает и нужно готовить из имеющихся запасов. А холодильник, увы, почти пустой, готовить не из чего.

В конце концов пришла к разумному решению, потратила час своего времени и составила список продуктов, которые всегда должны быть дома. И этот час помог мне сэкономить много времени, которое я раньше затрачивала на забеги по магазинам и попытки вспомнить «Все ли я купила, или что-нибудь нужно еще».
Список с помощью магнитов прикреплен к дверце холодильника. В нем я отмечаю «минусами» те продукты, которые закончились или вот-вот закончатся. После похода в магазин и приобретения всего необходимого я превращаю «минус» в «плюс».

Кроме того, появление этот списка помогло сэкономить деньги. Я не покупаю лишних продуктов, и они не портятся в холодильнике за ненадобностью. В моем списке только продукты длительного хранения или те, которые моя семья способна съесть за короткое время (как, например, кефир или бананы).

Как составить список продуктов, которые всегда должны быть дома?

Я делала это так. Сначала с листком бумаги и ручкой обошла кухню и кладовые запасы, переписала все имеющиеся в доме продукты. Для удобства я сразу разбивала их по категориям в зависимости от места хранения в моем доме. Затем вычеркнула из него «случайные» продукты. Например, накануне составления списка к нам приезжала мама мужа и в качестве «гуманитарной помощи» привезла палку копченой колбасы. Сама я колбасу никогда не покупаю, поэтому этот продукт из списка исключила.

Затем я вспомнила те продукты, которые желательно иметь дома, и дополнила список. В него также включила домашние полуфабрикаты, например, замороженные фрикадельки и готовый мясной бульон, наличие которых в холодильнике значительно облегчает мою жизнь в ситуациях острой нехватки времени.
Некоторое время спустя, когда список уже висел на холодильнике, я решила, что в него стоит добавить некоторые полезные вещи, которые не являются продуктами, но всегда нужны на кухне: губки для мытья посуды, бумага для выпечки, мешки для мусора и т.

д.

Кстати, чтобы удобно было видеть все «запасы», еще на этапе проектирования кухни я постаралась учесть этот момент и стараюсь, чтобы все группы продуктов хранились

— в одном месте

— были легко доступны для учета.

В окончательном виде мой список приводится ниже. В нем учитываются особенности нашей семьи – наличие маленького ребенка (постоянное присутствие в холодильнике баночек с детским питанием, творога, кефира) и кота (корм и наполнитель для туалета). Его можно использовать как основу для составления индивидуального списка, с учетом потребностей конкретной семьи.

Продукты вне этого списка покупаются по мере надобности и в зависимости от меню на неделю.
Базовый список продуктов, которые всегда должны быть дома:

Холодильник:

Полка для овощей и фруктов:
Картофель
Морковь
Лук
Чеснок
Петрушка
Укроп
Яблоки/бананы
Лимон

Полка для молочных продуктов:
Масло сливочное
Кефир
Молоко детское (7 упаковок)
Сметана
Творог
Сыр

Полка для консерв и закаток:
Горчица
Малиновое варенье
Томатная паста

Рыбная консерва
Консервированный горошек
Консервированная кукуруза
Детское питание 7 банок
Сгущенка
Мед

Дверца:
Яйца
Масло растительное
Соевый соус
Уксус обычный
Баллончик со сливками
Кошачий корм

Морозилка:
Фрикадельки (домашний полуфабрикат)
Котлеты (домашний полуфабрикат)
Суповой набор куриный
Суповой набор мясной
Готовый мясной бульон
Готовый куриный бульон
Курица (бедра или окорочка)
Куриное филе
Свинина порционная по 300 г
Сало
Стручковая фасоль
Маргарин
Сливочное масло
Ягоды (смородина, клубника, клюква и т. д.)
Отварные грибы

Шпинат
Слоеное тесто
Рыба (любая)
Крабовые палочки

Полка «Все для выпечки»:
Мука пшеничная
Мука ржаная
Дрожжи сухие
Сода
Разрыхлитель теста
Сахар обычный
Сахар коричневый
Сахарная пудра
Желатин
Горький шоколад – 100 г
Крахмал
Масло оливковое

Полка с крупами, макаронами и бобовыми:
Гречка
Перловка
Рис
Овсяные хлопья
Манка
Кукурузная крупа
Макароны спагетти
Макароны спиральки
Горох
Фасоль
Панировочные сухари
Сухие грибы

Специи, приправы:
Ваниль
Корица
Карри
Черный перец
Красный перец
Соль
Паприка

Куркума
Лавровый лист
Чай, кофе
Кофе растворимый
Чай черный
Чай зеленый
Чай мятный
Какао порошок

Нужные мелочи:
Мешки для мусора
Наполнитель для кошачьего туалета
Пакеты пищевые
Пищевая пленка
Фольга
Бумага для выпечки
Губки для мытья посуды

О том, как я составляю меню с помощью магнитных рецептов читайте тут. Вот, кстати, как оно выглядит на дверце холодильника


(купить их можно тут)

Самые дешевые продукты полезные для здоровья – Здоровое питание

Почему-то принято считать, что только богатые могут позволить себе питаться здоровой едой, а людям со средним достатком приходится экономить на своём здоровье и выбирать продукты не по их питательной ценности, а по стоимости. KEDEM.RU взялся развеять этот миф. Мы обнаружили множество полезных продуктов, которые несмотря ни на что остаются дешевыми. Более того, многие дорогие продукты не обязательно полезны, а напротив, плохо сочетаются с принципами здорового питания – это в первую очередь относится к копченым мясным деликатесам, сладостям и полуфабрикатам. Конечно, в режиме экономии мы не сможем позволить себе полезных устриц, чёрной икры, артишоков, спаржи, ягод годжи и прочих суперпродуктов, но составить сбалансированный рацион за небольшие деньги – это реальность. Представляем вашему вниманию самые дешевые продукты, полезные для здоровья.

1. Цельные крупы

На сегодняшний день рекордсменом по соотношению цены и пользы среди круп можно назвать перловку и ячневую крупу (дробленую перловку). Ячмень, из которого делают эти удивительные продукты, считается самым полезным злаковым растением. В нём содержатся белки, крахмалы, провитамины А и В, а также множество минералов, включая редкий фосфор и йод. Самое простое блюдо из перловки и ячки – это каша. Особенно вкусной она получается из цельных предварительно замоченных зёрен. Прекрасен перловый суп с грибами – он очень сытный, вкусный и почти ничего не стоит, если вы насушили грибов на зиму. На перловке даже можно приготовить аналог ризотто – перлотто.

Другие цельные или измельченные крупы: пшено, овёс, кукуруза, пшеница – значительно уступают перловке в полезных свойствах и обгоняют её по цене. Но и их стоит иметь на кухне, чтобы добавить сытности и разнообразия своему рациону. Например, можно приготовить вкусную кашу из смеси овсяной, кукурузной и ячневой крупы. А если добавить отрубей, которые тоже очень дешевы, получим эффективное средство для чистки кишечника и борьбы с лишним весом. Что касается хлопьев, по питательной ценности они сильно уступают цельным зёрнам. Их главное преимущество – быстрота приготовления.

Не забывайте, что цельные зёрна можно проращивать и получать сбалансированные витаминные комплексы практически даром.

Интересно, что рис и гречка, которые за последние годы сильно подорожали, вовсе не так полезны, как принято считать. В шлифованном рисе кроме углеводов практически ничего не остаётся, а гречку можно назвать суперпродуктом только в её зелёной (необжаренной) форме.

2. Горох, чечевица

Бобовые – это основной растительный источник белка. Самые дешевые представители этой группы в российских магазинах – это цельный жёлтый горох и крупная зелёная чечевица. Из них, как и из круп, можно варить каши и супы; можно добавлять варёный горох и чечевицу в рагу и салаты; из гороховой муки можно готовить кисель.

Можно проращивать их, как и крупы.

У бобовых есть одна особенность – они требуют времени для приготовления, и эта незначительная сложность отпугивает от них хозяек. На самом деле, варить бобовые не сложнее, чем крупы. Цельный горох можно замочить на ночь, после чего он быстро сварится. Колотый горох и зелёная чечевица не требуют замачивания и варятся 20-25 минут. Важно учитывать, что бобовые – это довольно тяжелая пища. Их нужно есть понемногу и ни в коем случае не перед сном.

3. Курица

Из всех видов мяса куриное имеет самое оптимальное соотношение цены и пользы. Очень выгодно покупать курицу или цыплёнка целиком и запекать на гриле, в фольге, в рукаве. А еще выгоднее, вкуснее и полезнее пожарить ножки и крылья, а из остатков курицы сварить бульон. На следующий день останется добавить немного овощей и круп – и вкусный, сытный, очень дешевый суп готов.

4. Рыба

Говоря о рыбе, мы имеем в виду живую или замороженную целиком. Красивые филе и разнообразные копчёные рыбные деликатесы не подходят к сегодняшней теме по причине дороговизны и сомнительной пользы. Пробуйте разные сорта рыб: от сёмги до мойвы, все они по-своему вкусны и полезны, и полагаться здесь можно только на собственный вкус. Как и в случае с курицей, самый оптимальный способ приготовления рыбы – это суп. Для него требуется недорогая рыба и базовый набор овощей.

5. Субпродукты

Субпродукты – это то, что есть в тушах животных помимо мышечной ткани: почки, печень, сердце, лёгкие, требуха, мозги, ножки, уши и хвосты. Не падайте в обморок, встречая эти продукты на прилавках, лучше узнайте у продавца цену, она вас приятно удивит. Самый дорогой и простой в приготовлении субпродукт – это печень. В её пользе и вкусе никто не сомневается, но не все знают, что и другие органы животных могут быть удивительно вкусными и гораздо полезнее мяса. Например, требуха (рубец), которую продают за смешные деньги на корм собакам, при правильном приготовлении превращается в деликатес, свиные ноги – во вкуснейший холодец, а свиные уши – в прекрасную закуску. Работа со многими субпродуктами требует времени и просторной кухни в частном доме. В условиях городской квартиры можно готовить разве что куриные желудки и сердца, что тоже неплохо в смысле экономии и пользы.

6. Соевые продукты

Говоря о сое, мы не имеем в виду соевую колбасу, умело замаскированную под мясной продукт при помощи красителей и ароматизаторов. Мы говорим о чистых соевых продуктах: соевое молоко, соевое мясо, тофу, темпе, мисо, юба (фуджу). В сое содержится множество полезных веществ: белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы. Семена сои и муку из них не рекомендуется использовать в чистом виде, так как в них содержатся вещества, подавляющие процесс пищеварения. Из-за этого у многих людей сильное недоверие к сое – они где-то читали или слышали, что соя плохо усваивается, и составили о ней неверное впечатление. На самом деле в Азии сою просто так не едят. Её ферментируют, чтобы нейтрализовать ингибиторы энзимов, а проще говоря, длительно варят, сбраживают, прессуют, сушат. Получается огромное разнообразие полезных и лёгких продуктов.

Если вы еще не знакомы с соевыми продуктами, начните с соевой спаржи, которая на самом деле не имеет отношения к спарже, а производится из плёнок соевого молока. Она продаётся во всех крупных супермаркетах за небольшие деньги. Из соевой спаржи можно приготовить множество блюд: салат, рагу, суп-лапшу, можно использовать соевую спаржу как быструю закуску или как гарнир к рису.

7. Кефир

Согласно многочисленным исследованиям, кисломолочные продукты гораздо полезнее молока. Они оказывают пробиотическое воздействие, то есть улучшают микрофлору кишечника, что в свою очередь помогает эффективнее переваривать пищу и усваивать из неё полезные вещества. Кефир совершенно безопасен для тех, кто не переносит лактозу. Стакан этого прекрасного напитка и кусок черного хлеба – сытный, полезный и низкобюджетный полдник или поздний ужин. Важное замечание: выбирайте простой кефир без всяческих фруктовых наполнителей, нормальной жирности, с небольшим сроком хранения, произведённый на местном молочном комбинате – в этом случае он будет максимально полезным и дешевым.

8. Морская капуста

Морская капуста (ламинария) – это настоящий кладезь минералов. В ней содержится йод, калий, магний, кремний, фосфор, кальций, железо, цинк и редкие вещества, воздействие которых на организм не до конца изучено. Для максимальной пользы лучше есть свежую морскую капусту, но не везде имеется такая возможность, так что придется довольствоваться сушеной или консервированной. Если вы любите корейское кимчи (острые салаты из овощей, грибов и морепродуктов), покупайте маринованную морскую капусту. Это один из самых дешевых видов кимчи.

9. Местные овощи

Из овощей оптимальными по соотношению цены и пользы можно назвать белокочанную капусту, морковь и лук. С небольшой натяжкой можно отнести к овощам свёклу и редьку. Особенно хорошо покупать эти продукты летом и осенью на местных рынках и запасать (заквашивать) на зиму. Квашеная капуста – это отличная витаминная поддержка на всю зиму, которая не будет вам стоить практически ничего, кроме нескольких часов шинковки. Капустный суп с морковкой и луком – это известное средство для коррекции фигуры. От голода и недостатка питательных веществ вы страдать точно не будете, и лишние килограммы быстро исчезнут. Если готовить капустный суп с разными наполнителями – картошкой, свеклой, сельдереем, крупами, зеленью, грибами – он никогда не надоест. Кстати, любимая россиянами картошка сравнима с овощами по цене, но значительно уступает по полезным свойствам.

10. Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды необходимы человеку для здоровья и хорошего настроения. К сожалению, местные яблоки, груши, сливы, смородину и малину дешево можно купить только в сезон и только на рынках или в далёких деревнях. Всё остальное время в магазинах яблоки стоят дороже, чем бананы и апельсины. Нельзя сказать, что это хорошо, но и не плохо. Свежие тропические фрукты не менее полезны, чем яблоки. Если приходится экономить, покупайте бананы и апельсины понемногу
и съедайте каждый день по 1-2 порции.

Ещё выгоднее, хотя и не так приятно, покупать сухофрукты. Избегайте ярко окрашенных цукатов и блестящих фиников – это дорого и совершенно не полезно. Покупайте невзрачные сухие сорта тёмного изюма, чернослив и курагу с косточками. По вкусу и воздействию на организм они гораздо ближе к свежим винограду, сливам и абрикосам.

11. Подсолнечное масло

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы жиры. Без них не усваиваются многие витамины и не вырабатываются гормоны. Недостаток жиров может привести к ослаблению иммунитета, депрессии и хроническим заболеваниям. Наилучшим продуктом по соотношению цены и пользы среди жиров можно считать нерафинированное подсолнечное масло. Его нужно добавлять в овощные салаты для усвоения витаминов, а для жарки лучше подойдет рафинированное.

Если вам кажется, что маргарин и дешевле, и полезнее, имейте в виду, что маргарин и всяческие спреды производятся из растительных масел низкого качества путём гидрирования. Не лучше ли покупать натуральный продукт?

12. Специи

Специи сложно назвать продуктом первой необходимости, но с ними простые блюда получаются вкуснее и ароматнее. К тому же чёрный и красный перец, хрен, лавровый лист, куркума, имбирь, гвоздика, корица, корень сельдерея и многие другие пряности очень полезны – они способствуют пищеварению, укрепляют иммунитет, сохраняют свежесть продуктов. Лучше покупать цельные специи, чем молотые: в них сохраняются эфирные масла и максимум пользы. Тем более, что по цене цельный и молотый чёрный перец почти не отличаются. Избегайте бульонных кубиков и готовых смесей «для курицы», «для плова». В них часто содержится соль и глютамат натрия, а зачем они нам по цене пряностей?

Мы намеренно не включили в список дешевых полезных продуктов чай. Дешёвый чай означает или низкосортный, или старый продукт. В нём нет ни вкуса, ни пользы. Гораздо приятнее купить немного хорошего чаю и заваривать его азиатским способом: в маленьком чайнике или гайвани.

То же самое относится к шоколаду и сокам. Эти продукты полезны только при условии их натуральности, а в этом случае они никак не могут быть дешевыми.

Как видите, самые дешевые продукты могут быть полезными и вкусными. Тратьте деньги с умом и будьте здоровы!

Ольга Бородина

Необработанная полезная пища — Bonduelle

Необработанная еда – пища в наиболее натуральном состоянии. Это продукты питания без этикеток и обычно без упаковок.

«День овощей»

Достойной внимания является акция «День овощей», принесенная из Франции (Jour du Legume), где она работает в рамках фонда «Louis Bonduelle». Её целью является увеличения потребления овощей в ресторанах и смена навыков потребителей пищи.

 

Примеры необработанных полноценных продуктов:

  • Зерновые – рожь, просо, пшеница, ячмень, киноа, рис, а также продукты из них, например: хлопья, хлеб из пшеничной муки, каши, макаронные изделия из непросеянной муки.
  • Овощи и фрукты.
  • Белки – прежде всего: стручковые растения (фасоль, чечевица), кроме того: орехи, семечки, молочные продукты с высоким содержанием жира, яйца, рыба, морепродукты, иногда: мясо. Мясо или продукты животного происхождения должны происходить от экологического кормления.
  • Жиры и масла – нерафинированные растительные масла холодного отжима, прежде всего: льняное, конопляное, оливковое масло.
  • Натуральные приправы, травы, нерафинированная каменная или морская соль.
 

Преимущества пищи без добавок

Свежие и необработанные овощи и фрукты являются самыми лучшими и незаменимыми никакими препаратами источниками витаминов, минеральных солей и клетчатки. Ввиду такого состава, а также минимального содержания жира (за исключением кокоса и авокадо), калорийная ценность необработанных овощей и фруктов ниже по сравнению с другими продуктами.

Сырая и мало обработанная пища это также большая питательная ценность. Вареной еды нужно съесть больше, чем сырой, чтобы насытить организм тем же самым количеством витаминов и микроэлементов. Варка и высокая температура уничтожают витамины (которые особенно растворяются в воде), повреждают белки и жиры, а также уничтожают ферменты, облегчающие переваривание. Натуральная еда защищает от многих болезней, среди них рак и болезни сердца. Балластное вещество, находящееся в необработанной пище, отвечает за правильный обмен веществ, снижает уровень сахара в крови и защищает от кишечных заболеваний. Необработанная пища ароматнее, чем вареная. Её не нужно солить, приправлять и искусственно подслащивать. Приправы мешают пищеварительному процессу и обостряют аппетит.

Как правильно готовить еду из необработанных продуктов?

  • Нужно покупать необработанные продукты питания достаточно часто и правильно их хранить. Следует также запланировать достаточно много времени для приготовления пищи.
  • Готовьте овощные и фруктовые салаты из продуктов, доступных в данный сезон, и которые максимально свежие. Делайте салаты из полностью сырых или отваренных продуктов. Можете добавить фасоль, картофель, яйца в крутую и овощи.
  • Варите супы. Добавьте к ним злаки, такие как ячмень, пшеница, рис и цветные овощи, такие как морковь, перец, шпинат, свекла. Не пережаривайте овощи, потому что они теряют свои питательные составляющие.
  • Порежьте овощи и поджарьте их с небольшим количеством мяса, яиц или тофу. Подавайте с рисом или макаронами.
  • Приправляйте блюда морской солью и молотым перцем.
  • Готовьте на гриле свежую рыбу и овощи с малым количеством оливкового масла, с добавлением сезонных свежих трав или лимонного сока.
  • Готовьте свой томатный соус, сальцу, салатные соусы. Будете уверены в компонентах еды.

Пищевые добавки

Существуют свыше 2600 добавок, используемых при обработке продуктов питания, и постоянно создаются новые. Эти добавки применяются с целью стабилизации, усиления цвета, укрепления и улучшения вкуса продуктов. Они разрабатываются и производятся промышленностью также с целью продления срока годности и облегчения хранения продуктов.

В сегодняшние времена обработанных продуктов питания больше чем когда-либо ранее. Каждый новый продукт это причина принятия здоровых решений. С помощью хорошей кулинарной книги и при наличии минимум желания с нашей стороны, мы можем простым способом улучшить свое здоровье.

Десять полезных продуктов, которые обязательно должны быть в рационе ребенка

Каждая мама заботится о своем ребенке, и эта забота находит свое отражение во многих вещах. Например, в составлении грамотного и сбалансированного рациона. Не секрет, что юный организм крайне нуждается в витаминах, минералах и других полезных веществах. Это залог того, что ваш ребенок вырастет большим и здоровым. Крепкий иммунитет и грамотное питание помогут противостоять вредному воздействию окружающей среды, активизировать умственную деятельность и, как следствие, с легкостью справляться со школьными нагрузками. 

Для любящих мам мы составили список из 10 полезных продуктов, которые обязательно стоит включить в рацион вашего ребенка, чтобы он вырос здоровым и сильным. 

1. Орехи и ореховая паста

Продукты, которые по своему ценному составу близки к орехам, можно пересчитать по пальцам одной руки. Орешки — это настоящий кладезь витаминов и минералов. Особенно много в них витамина Е, который повышает защитные силы организма и укрепляет иммунитет, а также кальция и железа, которые очень важны для того, чтобы организм рос крепким и сильным.  

Этот продукт обязательно должен быть в рационе каждого школьника. Следует есть орехи и деткам помладше. Если ваш малыш уже знаком с фруктами, овощами и злаками, то вводить орехи в рацион можно и даже нужно. Вопрос состоит лишь в том, в каком виде, ведь орехи — это достаточно твердая пища. 

Отличный выход — это ореховая паста. Ее следует добавлять в небольшом количестве в каши или пюре. Можно купить ореховую пасту в супермаркете, но лучше приготовить этот продукт в домашних условиях. Тем более, что это не так уж и сложно. Орехи нужно ровным слоем насыпать на противень и запекать в предварительно разогретой до 180 градусов духовке в течение 25 минут. После этого измельчите орешки в блендере, пока они не приобретут пастообразную консистенцию. Это случится примерно через 5-15 минут — все зависит от мощности вашего блендера. При желании в пасту можно добавить мед. Хранить ее следует не более 2 недель в закрытом виде в холодильнике. 

2. Куриные яйца

Куриные яйца очень полезны для детей. В их составе можно найти 12 витаминов, которые необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Это, например, витамины А,D, Е, группы В.  В большом количестве в яйцах содержатся и минералы: кальций, фосфор, йод, медь, железо, кобальт. В яичном желтке достаточно много жира, но это полиненасыщенные жирные кислоты, которые несут организму только пользу. 

Куриное яйцо прекрасно усваивается организмом человека, поэтому этот продукт обязательно необходимо включить в рацион. Яйца станут отличным завтраком для ваших детей. Они заряжают организм энергией и бодростью и надолго обеспечивают чувство сытости. Из них можно приготовить большое количество вкусных блюд: яичницу, омлет, яичный пудинг. 

3. Сливочное масло

Если вы следите за фигурой и пугаетесь при одном только упоминании слова «жиры», это вовсе не значит, что и вашему ребенку они полностью противопоказаны. Научно доказано, что ни в коем случае нельзя исключать насыщенные жиры и «правильный» холестерин из рациона детей до 2 лет — они играют важную роль в развитии детского мозга и нервной системы. Отдавайте предпочтение органическому маслу и по согласованию с педиатром вводите его в рацион, добавляя небольшое количество в детское питание. Конечно, речь идет о том моменте, когда ваш ребенок уже освоил однокомпонентные пюре.

Наши мамы и бабушки являлись носителями ценной информации о сливочном масле на интуитивном уровне. Нет, пожалуй, ни одного школьника прошлых лет, который бы не ел по утрам бутерброды со сливочным маслом. И в этом есть смысл. Жиры помогают надолго сохранить чувство сытости, лучше усвоить жирорастворимые витамины и делают пищу вкуснее. Результат — довольные школьники и хорошие оценки. 

4. Фасоль и чечевица

Бобовые — это важный источник витаминов. Особое внимание при составлении рациона ребенка следует обратить на фасоль и чечевицу. Они содержат в своем составе много витаминов и минералов — железо, цинк, марганец — и другие полезные вещества, например, фолиевую кислоту. По содержанию белка фасоль и чечевица очень близки к мясным продуктам. Если вы хотите разнообразить рацион, но сохранить при этом его питательную ценность, то бобовые — это хорошая альтернатива.  

Чтобы фасоль и чечевица готовились проще и быстрее, на ночь их следует замочить в воде. Утром бобовые нужно процедить и варить до мягкого состояния. Если вы готовите красную чечевицу, то ее можно не замачивать, так как она готовится достаточно быстро. Бобовые могут стать как самостоятельным гарниром, так и составным ингредиентом различных супов и овощных рагу. 

5. Рыба

О полезных свойствах рыбы и ее важности для ребенка знают все. Рыба — это важный источник витаминов, минералов и других полезных веществ. 

В ней содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые отвечают за рост клеток, помогают укрепить кости и улучшить зрение, играют важную роль в развитии мозга и активизируют умственную деятельность, а также повышают защитные силы организма. Все эти важные свойства делают рыбу таким полезным и незаменимым продуктом в детском рационе. 

6. Травы и пряности

Детский возраст — это вовсе не повод отказываться от трав и пряностей. Добавляйте их к блюдам, которые готовите для своих детей. Они помогут сделать блюдо вкуснее и интереснее, привнести разнообразие в привычное меню и насытить пищу дополнительными витаминами и минералами. Травы являются ценным источником витамина Е и укрепляют иммунитет, а пряности улучшают работу пищеварительной системы и положительно влияют на общий тонус организма. 

Популярные и полезные сочетания: фруктовые пюре с корицей, цветная капуста с мускатным орехом, мясная подлива с тмином или орегано, овощи или курица с тимьяном, авокадо с кинзой, рыба с петрушкой и лимоном. 

7. Тофу

Тофу — это, по сути, творог из соевого молока. Процесс его изготовления очень напоминает процесс изготовления сыра. Поэтому иногда тофу относят к сырам. Уже из определения понятно, что продукт этот очень полезен. В нем в большом количестве содержатся железо, цинк и очень много белка. Этот продукт обладает высокой энергетической ценностью. Не зря он составляет основу питания вегетарианцев. Все вышеперечисленные факты делают тофу продуктом, который идеально подходит для детей.  

Тофу можно готовить различными способами. Выбирайте тот, который придется по душе вашему чаду: запекайте, варите, жарьте. Тофу может стать как самостоятельным и очень питательным перекусом, так и одним из ингредиентов вкусных десертов. 

8. Пшеничный хлеб

Без хлеба ребенку никуда. Выбирайте для своего чада пшеничный хлеб или варианты с семечками и отрубями. 

Некоторые родители считают, что много хлеба детям есть вредно, потому что в этом продукте содержится глютен и это может стать причиной развития целиакии — хронического заболевания кишечника и пищеварительной системы. Однако есть также исследования, которые доказывают, что полное исключение хлеба из рациона детей нецелесообразно, потому что оно, напротив, может увеличить риск развития этой болезни. Поэтому хлеб стоит включить в рацион ребенка, но в умеренных количествах, хотя в принципе ваше чадо больше чем нужно и не съест. 

Хлеб можно также заменить на хлебцы и галеты из цельного зерна, а также на пшеничные хлопья. Последние станут идеальным завтраком в компании с нежирным молоком. 

9. Натуральный йогурт

Йогурт — это не только вкусно, но и полезно. Все дети неравнодушны к этому продукту и уплетают его с большим удовольствием. А родители только рады, ведь в йогуртах содержится большое количество витаминов, кальция, а также других полезных веществ, которые помогают ребенку расти здоровым и умным. 

Однако здесь важно уточнить, что йогурты, которые в большом изобилии представлены на полках супермаркетов, не совсем полезный продукт для вашего ребенка. Баночки с красителями и ароматизаторами содержат в своем составе слишком много сахара. Выбирайте для ребенка натуральные йогурты без добавок. Подсластить их можно с помощью натуральных лакомств — например, ягод и фруктов, меда, сиропов. 

10. Красное мясо

Железо и цинк, которые в большом количестве содержатся в красном мясе, прекрасно усваиваются детским организмом. Красное мясо является уникальным источником полноценного белка, который крайне необходим для нормального роста и развития человека. Витамины группы В укрепляют иммунную систему, улучшают зрение и положительно влияют на пищеварение. Предпочтение стоит отдавать говядине — ней содержится оптимальное сочетание полезных веществ. К красному мясу также относятся свинина, баранина, конина, крольчатина. 

Чтобы витамины и минералы, содержащиеся в красном мясе, еще лучше усваивались организмом малыша, сочетайте его с овощами и фруктами, богатыми витамином С. Это, например, томаты, болгарский перец, цитрусовые — вкусно, питательно и полезно.

Питание во время беременности — Geburtsinfo Wien

Многие полагают, что беременные женщины должны есть «за двоих», то есть вдвое больше, чем обычно. Но это не так!

Намного важнее организовать здоровое питание с большим количеством свежих овощей и фруктов, рыбы, молока, молочных продуктов и высококачественные жиры. Пейте много жидкости, лучше всего воды или несладкого чая. Не сидите на диете и не поститесь, даже из религиозных побуждений. Диеты и посты наносят вред беременным.

Для здорового развития ребенка необходимы:

  • фолиевая кислота: в шпинате, брокколи, яичном желтке, помидорах и бананах
  • Железо: в мясе, черном перце, корице, петрушке, бобах, горохе, чечевице, кунжуте, маке, орехах
  • Йод: используйте йодированную пищевую соль!
  • Кальций: в молоке, молочных продуктах, капусте, брокколи, луке-порее, укропе

Обсудите все вопросы с вашим врачом и ознакомьтесь с нижеследующей информацией:

Опасные и запрещенные продовольственные продукты для беременных

Во время беременности меняется весь женский организм. Это может ослаблять иммунную систему, снижая защитные силы организма. Поэтому в это время инфекционные заболевания протекают тяжелее, чем обычно, что может поставить под угрозу здоровье матери и будущего ребенка.

Соблюдайте меры предосторожности: во время готовки и принятия пищи обращайте внимание на следующие две вещи:

  • Во время приготовления и хранения продовольственных продуктов соблюдайте строгую гигиену.
  • Откажитесь от так называемых опасных продуктов.

В число опасных продуктов входят:

  • сырое молоко и продукты из сырого молока
    Откажитесь от сырого молока или предварительно вскипятите его.
    Откажитесь от продуктов из сырого молока. Вы узнаете эти продукты по маркировке «Изготовлено из сырого молока».

Удаляйте шкурку с сыра и не употребляйте в пищу сыры, созревающие в присутствии микрофлоры слизи (например, тильзитер, кваргель), а также мягкие сыры (например, камамбер).

  • Мясо, рыба и яйца

ВНИМАНИЕ! Избегайте жирной хищной рыбы, например, тунца, меч-рыбы, палтуса и щуки. Эти рыбы зачастую содержат тяжелые металлы.
Тяжелые металлы также попадаются в потрохах. Поэтому придется отказаться от потрохов.

Откажитесь от употребления сырой и полусырой рыбы и морепродуктов, включая суши, устрицы и тому подобное.
Избегайте копченой и маринованной рыбы, включая копченого лосося, и граавилохи.

Не употребляйте в пищу сырых или плохо пропаренных яиц, мяса или колбасы. В этот перечень входят карпаччо, тартар из говядины, стейк слабой и средней прожарки, салями, сырокопченая колбаса, охотничьи колбаски, сырокопченый окорок, копченое мясо, шпиг с окорока, яйца всмятку, яичница-глазунья или блюда из сырых яиц, включая домашнее тирамису и тому подобное.

Откажитесь от алкоголя и курения. До сих пор ни одному научному исследованию не удалось доказать, что алкоголь даже в малых дозах не опасен для беременных женщин. Поэтому: руки прочь от спиртных напитков! Имейте в виду, что мучные изделия, сладости или вареные соусы могут содержать (остаточный) алкоголь!

Не подвергайте себя излишнему риску и сведите к минимуму употребление напитков, содержащих кофеин. Допускается не более 2-3 чашек кофе или 4 чашки зеленого или черного чая. Внимание: Холодные чайные и кофейные напитки, кока-кола, напитки с гуараной, многие энергетические напитки и тому подобное содержат кофеин!

В качестве меры предосторожности не употребляйте свежевыжатых и не прошедших термообработку фруктовых и овощных соков, продаваемых в палатках и магазинах.

Не употребляйте напитков, содержащих хинин, например джин-тоник, напиток «Биттер Лемон» и т.п.

Обсудите все вопросы с вашим врачом и ознакомьтесь с нижеследующей информацией:

Вещества, вызывающие привыкание

Откажитесь от всех видов алкоголя, табака и наркотиков во время беременности!

Алкоголь

Запрещается употреблять спиртные напитки во время беременности! Даже в малых дозах алкоголь способен причинить серьезный вред вынашиваемому ребенку. Алкоголь действует как яд на нервы и мозг, являясь одной из наиболее частых причин возникновения аномалий в развитии ребенка.

Обсудите все вопросы с вашим врачом и ознакомьтесь с нижеследующей информацией:

Курение

Откажитесь от курения во время беременности и избегайте накуренных помещений! В сигаретах содержится никотин и почти 5000 других химических веществ. При вдыхании все эти вещества могут нанести серьезный вред вашему ребенку. Зачастую у курящих беременных женщин случаются выкидыши или преждевременные роды. Дети, родившиеся у курящих матерей, часто страдают от астмы, аллергии, воспаления легких, бронхита и прочих заболеваний. Также возрастает опасность возникновения синдрома внезапной детской смерти.

Обсудите все вопросы с вашим врачом и ознакомьтесь с нижеследующей информацией:

Наркотики

Запрещается принимать наркотические и опьяняющие вещества во время беременности! Наркотики могут нанести серьезный вред развитию вашего ребенка и в худшем случае привести к выкидышу или рождению мертвого ребенка. Если у вас есть зависимость, не стыдитесь этого и обсудите ситуацию с вашим врачом. Также вы можете обратиться в специализированные центры, которые консультируют наркотически зависимых людей.

Обсудите все вопросы с вашим врачом и ознакомьтесь с нижеследующей информацией:

Прием лекарств

Некоторые лекарства опасны для беременных и будущих детей. Если вам назначен регулярный прием лекарств, то сообщите вашему врачу о том, что вы беременны. Даже если вы заболели и должны обязательно принимать лекарства, сообщите вашему врачу о своей беременности. Приобретая лекарства в аптеке, всегда предупреждайте о том, что вы беременны.

 

медики назвали продукты, от которых стоит навсегда отказаться

Накануне Роскачество провело исследование бургеров 11 ресторанов: McDonalds, Burger King, KFC, Farш, «Мираторг», Ketch Up, BB&Burgers, Burger Club, «Мясоroob», Black Star Burger и Jerry Wings. В пяти бургерных были выявлены антибиотики, почти все бренды превысили допустимый уровень соли в своей продукции. Самым калорийным оказался бургер из Black Star: в 296 граммах 748 калорий.

Тем временем, медики бьют тревогу – бургеры входят в десятку самых опасных продуктов для человека. Список этих продуктов специально для корреспондента «МИР 24» составили врачи-диетологи. На удивление, в их число вошли фитнес-батончики и обезжиренная еда.

Рафинированный сахар

Сахар несет «пустые» калории и не имеет здоровой пищевой ценности, являясь при этом настоящим наркотиком XX и XXI века, уверяют медики.

«Употребляя рафинированный сахар ежедневно, человек перестаёт чувствовать настоящий вкус еды. Ему приносит удовольствие сладкая пища, идет процесс, схожий с выработкой эндорфинов, так организм реагирует и на употребление наркотических веществ. Каждый раз он требует все больше и больше сахара, потому что не хочет лишать себя «легкого удовольствия», – объяснила врач-диетолог Арина Тертышная.

Кетчуп, майонез, тэрияки и другие соусы

Во всех соусах, которые продают в магазинах, уровень содержания сахара превышает допустимый. Кроме того, в них содержится глутамат натрия, который вызывает привыкание к вредному продукту.

«Когда человек употребляет такой соус, он перестает чувствовать настоящий вкус еды и быстро привыкает к сладкому. Все это происходит благодаря глутамату натрия», – сказала Тертышная.

К вредным добавкам относится также и майонез. В нем, как и в других соусах, содержатся трансжиры с антиокислителями и усилителями вкуса, добавила диетолог Юлия Хохолкова.

«В этих продуктах нет ничего полезного. Эти соусы вызывают моментальные аллергии и несут в себе повышенные факторы для развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они приводят к онкогенезу, атеросклерозу, увеличивают риск развития сахарного диабета и ухудшают иммунитет», – сказала она.

Соки, лимонады и другие газированные напитки

Сладкие напитки медики называют настоящей «бомбой замедленного действия». Их употребление провоцирует появление акне, лишний вес, метеоризм, раздражение кожных покровов и экземы.

«Когда вы пьете такие напитки, в разы увеличивается нагрузка на иммунную систему. Происходит это потому, что там много сахара, подсластителей и других химических продуктов. В пакетированных соках массового производства вы никогда не найдёте настоящих фруктов или ягод, все сделано из искусственных смесей и порошков», – объясняет Тертышная.

Белый хлеб

Этот продукт – результат переработки зерна, которое потеряло всю свою пользу. Когда человек ест белый хлеб – это то же самое, если бы он ел крахмал ложкой, говорят врачи.

«Переработанное зерно полностью потеряло свою ценность и стало белым хлебом. Это не еда, а сплошной крахмал. Чтобы хлеб стал белым, с него снимают оболочку с полезными минералами и витаминами, а зачастую производитель еще и специально выбеливает хлеб», – комментирует врач-диетолог.

Сосиски, ветчина, колбаса

Огромное количество вредных добавок, солей, скрытого сахара и глутамата натрия содержится во всеми любимых «мясных изделиях». Категорически противопоказаны они людям с повышенной мочевой кислотой, мочевиной в крови и, конечно, маленьким детям.

«На производстве, помимо сахара, глутамата натрия и прочих химических добавок, для изготовления колбасных изделий используют огромное количество субпродуктов, кожи и хрящей. Химические вещества добавляют специально, чтобы люди не представляли своей жизни без этих колбас», – говорит Тертышная.

Употребление колбасных изделий грозит развитием хронических заболеваний, аллергических реакций и онкологии, добавляет Юлия Хохолкова.

«Часто на приеме пациенты говорят, что докторская колбаса самая полезная. Но их убеждения ошибочны. Если не виден жир, это не значит, что его нет. В состав помимо жира входят: кора, хрящи, субпродукты. А также соя, стабилизаторы вкуса, антиокислители, эмуляторы. Регулярное употребление колбасных изделий грозит ожирением и образованием холестериновых бляшек на стенках сосудов, что значительно ухудшает работу сердца», – комментирует врач-диетолог Елена Знахаренко.

Чипсы и картофель фри

Ошибочно считать, что человеку вредит картофель, из которого делают чипсы. Все дело в процессе приготовления.

«Когда чипсы жарят, их подвергают обработке насыщенными жирами, в том числе и пальмовыми. Если долго жарить на одном и том же масле разные порции, то образуются канцерогены: акриламид, акролеин, глицидамид – они вызывают появление опухолей», – объяснила диетолог.

Попкорн

Как и при изготовлении чипсов, кукуруза для попкорна подвергается высокой термической обработке, ее жарят в масле, добавляя много сахара и соли. Показатели в данном случае превышают допустимые.

«Сама по себе кукуруза полезна. Но вот попкорн, который мы покупаем в кинотеатре перед просмотром фильма, – совсем другое дело. В нем содержатся: масло, соль, сахар, карамелизаторы, красители, усилители вкуса, ароматизаторы, которые очень опасны для здоровья», – сказала Елена Знахаренко.

Диетические «фитнес-продукты»

Неприятным сюрпризом для всех сторонников здорового образа жизни станет тот факт, что продукты с пометкой «фитнес» или «диетический» не только не полезны, но и наносят непоправимый вред организму человека. В такой еде содержится пальмовое масло, а сахарозаменители и фруктоза на самом деле ничем не лучше, чем обычный сахар.

«Производители добавляют фруктозу, ссылаясь на то, что это якобы безопасно и не вредит фигуре. На самом деле фруктоза в шесть раз слаще глюкозы. Покупая такие продукты, вы ни разу не выигрываете в пользе, они ничем не отличаются от обычных сладостей, которые не имеют маркировки «фитнес». Конечно, есть хорошее спортивное питание, но чтобы его выбрать, надо читать состав», – пояснила врач-диетолог.

Бургеры

В очередной раз вред бургеров связали не с ингредиентами, а с химическими добавками, соусами и неверным сочетанием продуктов. Кроме того, булки, которые используют в бургерных, могут храниться в течение нескольких лет – это говорит о том, что в них просто отсутствуют натуральные компоненты.

«Почти для всех бургеров делают котлеты из сои, а она, в свою очередь, вся из ГМО. А усилители вкуса, которые добавляют в эти самые бургеры, разрушают нервную систему, превращая человека в зависимого «зомби». К тому же, белая булка – это жир, который отложится на боках, а соусы – сотни бесполезных калорий», – сказала Юлия Хохолкова.

Обезжиренные продукты

Человечество допустило ошибку, когда изобрело обезжиренные продукты – их польза оказалась ложной. Даже в обезжиренный творог производитель добавляет дополнительные сахар и крахмал, чтобы придать им вкус, который теряется из-за отсутствия натурального жира.

«Раньше было модно не есть продукты богатые жирами, якобы жиры – это вредно. Но со временем человечество одумалось и постепенно разглядело пользу жиров. Несмотря на это, до сих пор есть люди, которые боятся полноценных жиров и покупают обезжиренные продукты, желая снизить вес.

Но, например, после обезжиривания творог становится очень сухим, его просто невозможно есть в чистом виде, поэтому его обогащают дополнительными жирами. Когда вы покупаете такие продукты, начинаете себя утешать: «Раз это обезжиренный продукт, то я могу съесть пару баночек». Но в результате увеличивается суточная калорийность», – заключила Арина Тертышная.

В число наиболее вредных продуктов также вошли: кондитерские изделия, консервы, жвачка, лапша быстрого приготовления и алкоголь.

Есть или не есть: 10 самых вредных и самых полезных продуктов

Какую роль в нашей жизни играет питание? Какие самые вредные продукты, а какие самые полезные, и почему мы едим первые, а не вторые? Почему возникают прыщи от еды? И как от них можно избавиться с помощью еды? Ответ на эти и на многие другие вопросы вы сможете найти в этой статье.

Бунт организма

Наша пищеварительная система — штука удивительная. Она может терпеть горы чипсов, сухариков и литры сладкой газировки. Правда, всему есть пределы. Однажды, не выдержав всех неприятных для нее сюрпризов, она решает взбунтовать. Ее гнев налицо, а точнее — на лице. И выражается он в виде сыпи, угрей, прыщей и прочих скверных штук. Что именно провоцирует появление прыщиков? Поговорим о самых неполезных продуктах и о их влиянии на наш оганизм.

10 продуктов, которые употреблять в пищу НЕ рекомендуется

1. Сладости и мучное

Сахар, шоколад, конфеты, торты, печенья, чипсы и мороженое вызывают появление прыщей. Причем сюда же относятся также соки с высоким содержанием сахара. Полностью отказаться от всех этих соблазнов вряд ли получится, да и не стоит. Лучше искать компромиссы, заменяя, скажем, неполезные напитки водой и чаями, а сахар — сухофруктами и медом.

2. Жиры

Кажется, нет такого органа, который бы не страдал от жареного и жирного. Заменяйте жиры животного происхождения растительными маслами холодного отжима.

Также первостепенным является витамин А, который содержится в темно-оранжевых и темно-зеленых овощах. Это могут быть морковь, сладкий картофель или шпинат. Если регулярно употреблять эти овощи в пищу, результат не заставит вас ждать — буквально через несколько дней ваша кожа будет молодой и цветущей.

3. Молочные продукты

Ущемлять себя в употреблении обезжиренного кефира, творога или молока не надо, а вот количество сыра или мороженого нужно сокращать. Молочные продукты благодаря содержащимся в них прогестерону и стероидам усиливают активность сальных желез. Если без большого количества молочного трудно, налегайте на живые йогурты, содержащие ацедофильные бактерии, благодаря коим улучшится обмен веществ.

4. Чипсы и газировка

Из-за особенностей приготовления в чипсах образуется уйма канцерогенов (то есть веществ, провоцирующих рак). Плюс, в них содержатся гидрогенизированные жиры, которые способствуют увеличению уровня холестерина в крови, что в свою очередь повышает риск инфарктов и инсультов.

Что касается газировки, в ней слишком много сахара. Тем временем, исследования показывают, что многие люди не воспринимают жидкость как источник каких-либо питательных веществ, то есть думают, что пить можно сколько угодно. А это не так — избыточное потребление сладкой газировки может нарушить обмен веществ. Кроме того, обилие красителей может вызвать сильные аллергические реакции, а углекислый газ (это есть пузырьки) повышает кислотность желудка, то есть вызывает гастрит.

5. Фастфуд

Самая вредная «быстрая еда» — это всевозможные беляши, чебуреки, картошка-фри, шаурма и вообще всё, что жарится. Потому что жарят это всё в одном и том же масле, меняется оно, дай бог, раз в сутки. Результат — всё те же канцерогены.

6. Маргарин, пирожные и злаковые

Маргарин — это сплошной трансгенный жир — самый вредный вид жира. Соответственно, вредны и все продукты с его содержанием. Как правило это пирожные, торты с кремом, изделия из слоёного теста. Вообще, чрезмерная любовь к этим насыщенным сахаром и жиром продуктам почти гарантирует нарушение обмена веществ и лишний вес.

Злаковые же — в частности, белый хлеб — попали в список из-за того, что часто вызывают непереносимость. Болезнь называется целиакией и встречается довольно часто — у 0,5-1% населения. Симптомы колеблются от проблем с кишечником до диабета и бесплодия.

7. Орешки

Жареные, хрустящие, сырые, вкусные орешки. Миндаль и фисташки, арахис и грецкие орехи — все они вызывают появление прыщей. Однако мы неустанно повторяем — прыщи появляются при переедании! А есть орешки понемногу — полезно.

8. Колбаса, копчёности и майонез

Колбаса колбасе, конечно, рознь, но та, которую чаще всего покупаем мы с вами, содержит всё больше ароматизаторов и красителей, чем мяса. Основные ингредиенты дешёвой колбасной продукции — синтетические, и их безопасность для здоровья не доказана.

Копчёные мясо и рыба, хоть и не вызывают сомнений в своём натуральном происхождении, попали в рейтинг за высокое содержание канцерогенов. Те образуются в процессе обработки в виде вещества бензопирена.

Майонез полон транс-жиров, которые являются канцерогенными и вдобавок вызывают повышение уровня холестерина.

9. Кофе

Миллион статей написано на тему пользы кофе и на тему его вреда. Мы скажем лишь то, что его можно включить в список продуктов, вызывающих прыщи. Кофе увеличивает выработку гормона кортизола, отвечающего за стресс. А он — одна из главных причин прыщиков в среднем возрасте. Особенно опасны порции сладкого кофе натощак — после этого может выскочить не просто маленький красненький бугорок, а малиновая воспаленная гора! Какой ваш максимум — неизвестно. Это могут быть три чашки в день, а может, и целая банка.

10. Овощи и фрукты, продукты с консервантами

Не удивляйтесь: даже самые полезные и натуральные продукты могут стать вредными, если их испортить. В данном случае, портятся овощи и фрукты под влиянием промышленных выбросов и удобрений. Поев огурчиков, выросших вблизи шоссе или какого-нибудь завода, вы поучите изрядную долю бензопирена и других вызывающих рак веществ.

Что до консервантов, некоторые из них могут содержать глютамат натрия. Отравление этим веществом может проявляться головными болями, спазмами сосудов и даже нарушением обмена веществ. Именно поэтому производители так кичатся надписью «Без консервантов», которую и ставят на самое видное место этикетки.
 
10 полезных продуктов, которые мы НЕ едим, а зря. ..

Есть ряд продуктов, которые мы очень редко или никогда не покупаем. Вспомним хотя бы те овощи и фрукты, которые наши мамы и папы заставляли есть, а мы упорно отказывались. А жаль! Они помогают укрепить здоровье без рецепта врача. Польза таких продуктов ведь проверена многолетним применением, а некоторых — буквально веками.

Эти продукты чрезвычайно богатые антиоксидантами, полифенолами, витаминами и минеральными веществами. Они могут снизить риск развития хронических заболеваний и продлить вам жизнь. Также они более полезны с точки зрения избыточного веса. Прочтите о 10 таких продуктах и о пользе, которую они могут принести.

1. Цветная капуста и брокколи

Включение в рацион цветной капусты и брокколи снижает риск развития тяжелых форм рака предстательной железы. При еженедельном употреблении этих овощей риск опухоли уменьшается на 50 процентов!

Оказалось, что брокколи и цветная капуста, различаясь по внешнему виду и вкусовым качествам, содержат примерно один и тот же комплекс витаминов, не только успешно участвующих в процессе обмена веществ, но и обладающих противоопухолевым действием. В капусте, той и другой, высокое содержание белка, которому не хватает лишь нескольких аминокислот, чтобы стать равноценным животным белкам. По содержанию углеводов они равноценны другим овощам.

Глюкоза и фруктоза легко усваиваются, углеводы несут в организм энергию. Пектиновые вещества, попадая в желудочнокише чный тракт, образуют гели, которые обволакивают стенки желудка и кишечника, чем препятствуют всасыванию токсинов в лимфу и кровь, снижают воспалительные процессы слизистой оболочки. Микроэлементы представлены необходимыми организму цинком, марганцем, йодом. По мнению специалистов, диета с повышенным содержанием капусты может служить в качестве профилактики рака простаты, одного из самых распространенных онкологических заболеваний у мужчин.

2. Помидоры

Они содержат ликопен — антиоксидант, мало где встречающийся помимо томатов. Исследования показывают, что он может защищать кожу от ультрафиолетовых лучей, предотвращать рак и снижать уровень холестерина. Кроме того, в помидорах много калия, клетчатки и витамина С.

3.  Киви

Этот экзотический плод в последние годы стал обычным гостем на наших прилавках. Одно киви в день покрывает суточную норму витамина С, который, как известно, укрепляет иммунную систему, кровеносные сосуды, повышает сопротивляемость организма всевозможным инфекциям, помогает организму бороться со стрессом. Кроме того, киви содержит много магния, минеральных солей калия и клетчатку, которая способствует выведению из организма холестерина и нормализует пищеварение.

4. Черника

Эти ягоды богаты фитонутриентами, которые нейтрализуют свободные радикалы (соединения, вызывающие старение и поражение клеток). Антиоксиданты, содержащиеся в чернике, также могут защищать от рака и снижать риск развития возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или старческое слабоумие.

5. Изюм

Вкусный и питательный продукт, обладает многими полезными свойствами. Изюм оказывает укрепляющее действие на нервную систему, способствует подавлению гнева, укрепляет сердце. Изюм содержит вещества, останавливающие рост бактерий, которые вызывают кариес и заболевания десен.

6. Черная фасоль

Стакан черной фасоли — это 15 грамм белка и, в отличие от мяса, ни грамма насыщенных жиров, которые забивают артерии. Плюс польза для сердца — клетчатка, антиоксиданты и железо.

7. Клюква

Эта ягода незаменима при простудах – она оказывает жаропонижающее действие, убивает вирусы при острых респираторных инфекциях. Употребление этих целебных ягодок понижает давление у гипертоников, укрепляет десны, усиливает секреторную деятельность поджелудочной железы.

8. Лососина

Лососина содержит жирные кислоты омега-3, которые наш организм сам вырабатывать не умеет. Они снижают воспаления, улучшают циркуляцию крови, повышают содержание «хорошего» холестерина относительно «плохого», и может сократить риск рака. Лосось богата селеном, который предотвращает поражение клеток, и несколькими витаминами группы В.

9. Обыкновенная белокочанная капуста

Почему? Потому что в ней кроме углеводов присутствует благотворная для кишечника клетчатка. Она выводит из организма холестерин и препятствует развитию атеросклероза. Также в капусте много минеральных солей, среди которых особенно ценны соли калия, который помогает работе сердца и укрепляет мышцы тела. В кочанах есть фосфор, кальций, марганец, магний, железо, без которых не может обойтись организм, поскольку они необходимы для нормального состава крови. Главный целитель — витамин С — сохраняется как в свесвежей капусте, так и в квашеной. И все это, вместе взятое, ставит надежный заслон раку и заболеваниям сердца. Ученые установили, что дополнительный прием одной порции салата из любого вида капусты снижал риск инсульта на 32 процента, а из листовых овощей — шпината, укропа, петрушки, сельдерея и других — на 21 процент. Только не забывайте, что 40-60 процентов содержащихся в зелени витаминов теряется в первые сутки хранения. Так что вялую зелень лучше не покупать!

10. Лук

Он, как и чеснок, содержит вещества, убивающие болезнетворные микробы. Также в луке есть каротин, витамины, в том числе С, минеральные соли и сахара. Он знаменит своими эфирными маслами, обладающими бактерицидным действием. Лечит он буквально от многих заболеваний, снижает уровень сахара в крови. За этими лидирующими овощами в списке целебных идут морковь, свекла, картофель.

Не забывайте, что многое зависит от правильного приготовления овощей, в которых накапливаются нитраты. Поэтому лучше покупать картошку среднего размера. В моркови нитраты скапливаются в стержне, особенно если корнеплод крупный. Центральную часть лучше отделить от остальной. А вот свеклу нужно тщательно чистить, свежую или вареную, снимая шкурку толстым слоем. Не жалейте и макушку, срезая ее на одну пятую размера корнеплода. Не стоит заранее замачивать овощи в воде. Чистите корнеплоды непосредственно перед приготовлением. Считается, что лучше варить в кожуре, так лучше сохраняются витамины. Варите овощи целиком, а не кусо чками. Иначе потери витаминов увеличатся на 15-20 процентов, а у витамина С — на 30. Солите воду как можно позднее, так как соль вытягивает из овощей витамины.

 

 

 

Составление списка продуктов для здорового питания за считанные минуты

Наличие хорошо спланированного списка продуктов поможет вам быстро войти в магазин и выйти из него и поможет придерживаться плана здорового питания.

Воспользуйтесь этими советами, и всего за несколько минут у вас будет план тележки с продуктами, которая не ударит по вашему бюджету или диете.

Распределите список покупок по проходам. Следуйте этим советам, чтобы заполнить этот список самыми полезными продуктами из каждого отдела.

1. Выпечка и хлеб

В вашем списке:

  • Цельнозерновой хлеб, лаваши и английские кексы
  • Тортильи из цельнозерновой муки

Найдите слова «цельнозерновая мука» или «цельнозерновая мука». как первый ингредиент на этикетке.

Выбирайте цельнозерновой хлеб, содержащий не менее 3–4 граммов клетчатки и менее 100 калорий на ломтик.

2. Мясо и морепродукты

В вашем списке:

  • Грудка курицы или индейки без кожи
  • Фарш из индейки или курицы
  • Лосось, палтус, форель, скумбрия или ваши любимые морепродукты
  • ростбиф)

Если вы покупаете красное мясо, выбирайте самые нежирные куски — те, у которых очень мало мраморности.

Ешьте куриный фарш или грудку индейки вместо говяжьего фарша. В них гораздо меньше жира. Проявите творческий подход к приправам, и вы получите вкус без жира.

3. Макаронные изделия и рис

В вашем списке:

  • Коричневый рис
  • Цельнозерновая или цельнозерновая паста

Опять же, по возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

4. Масла, соусы, салатные повязки и приправы

в вашем списке:

  • Tomato Sauce
    • GOATARD
    • Барбекю
    • Барбекю Sauce
    • Red-Wine Vinegar
    • Salsa
    • Оливковое масло, канола, обезжиренный кулинарный спрей
    • Каперсы и оливки в банках
    • Соус из острого перца

    Многие соусы и приправы содержат удивительно много натрия и сахара. Ищите сорта без сахара. Следите за уровнем натрия, особенно если вы ограничиваете потребление соли.

    Замените майонез и другие жирные приправы такими вариантами, как сальса и острый соус, или выберите легкий майонез.

    5. Крупы и продукты для завтрака

    В вашем списке:

    • Цельнозерновые или многозерновые каши
    • Овсяные хлопья или овсяные хлопья быстрого приготовления
    • Цельнозерновые батончики

    Купить клетчатки и низким содержанием сахара.Используйте ягоды, сухофрукты или орехи, чтобы добавить сладости хлопьям.

    6. Супы и консервы

    В вашем списке:

    • Нарезанные кубиками или целые очищенные помидоры
    • Тунец или лосось, упакованные в воду
    • Супы и бульоны с низким содержанием натрия
    • Черная, почечная, соевая или фасоль; чечевица, горох
    • Нарезанный кубиками зеленый перец чили

    Проверьте на этикетке, сколько натрия содержится в консервированных овощах и супах. Ищите сорта с низким содержанием натрия.

    При покупке консервированных фруктов выбирайте те марки, которые упакованы в сок, а не в сироп.

    7. Замороженные продукты

    В вашем списке:

    • Замороженные овощи: брокколи, шпинат, горох и морковь (без соуса)
    • Замороженные фрукты: клубника, малина, черника (без добавления сахара)
    • Замороженные имп.
    • Предварительно порционное обезжиренное мороженое или замороженный йогурт
    • Вафли из цельного зерна
    • Пицца из цельнозерновых овощей

    Купите замороженные овощи для добавления в супы, запеканки и тушеные блюда.

    Нежирный замороженный йогурт, смешанный с замороженными фруктами, позволяет быстро приготовить полезный коктейль.

    8. Молочные продукты, сыр и яйца

    В вашем списке:

    • Обезжиренное или нежирное молоко или соевое молоко
    • Обезжиренный или нежирный йогурт
    • Обезжиренный или нежирный творог 3
    • Закуски из нежирного сыра или сыра
    • Яйца или заменители яиц
    • Твердый тофу
    • Масло или спред (разновидность, не содержащая гидрогенизированных масел)

    t должны лишить себя. Просто используйте меньшие порции.

    Покупайте сыры с сильным вкусом, такие как пармезан или козий сыр, чтобы можно было использовать меньшее количество без ущерба для вкуса.

    Не покупайте предварительно подслащенные или ароматизированные йогурты, которые могут содержать очень много сахара и калорий. Вместо этого купите простой йогурт и добавьте к нему столовую ложку свежих фруктов или джема.

    9. Закуски и крекеры

    В вашем списке:

    • Крекеры из цельного зерна
    • Сухофрукты: абрикосы, инжир, чернослив, изюм, клюква жареные и несоленые)
    • Семена: семена подсолнечника, кунжута, цельные или молотые семена льна
    • Масло арахисовое, миндальное или соевое
    • Хумус
    • Кусочки темного шоколада (содержащие более 70% какао)

    1

    1

    1Продукты

    В вашем списке:

    • Фрукты: бананы, яблоки, апельсины, манго, клубника, черника
    • Овощи: сладкий картофель, молодой шпинат, брокколи, морковные палочки

    Ищите большое разнообразие красочных фруктов и овощей . В них больше всего питательных веществ.

    Покупайте сезонные фрукты и овощи местного производства. Они вкуснее и стоят дешевле.

    Предварительно нарезанные фрукты и овощи экономят время на приготовление.

    11.Напитки

    В вашем списке:

    • Несладкие зеленые и ароматизированные чаи
    • Обогащенный кальцием апельсиновый сок
    • Газированная вода

    «-аде.»

    Простой домашний рецепт: добавьте фруктовый сок в газированную воду.

    Продукты для здоровья сердца: список покупок — MyHealthfinder

    Когда дело касается вашего сердца, то, что вы едите, имеет значение. Следуйте этим советам для здорового питания сердца:

    • Ешьте меньше насыщенных жиров .Сократите потребление жирного мяса и жирных молочных продуктов. Ограничьте употребление таких продуктов, как пицца, гамбургеры и сливочные соусы или подливки.
    • Сокращение содержания натрия (соли) . Прочтите этикетку с информацией о питании и выберите продукты с низким содержанием натрия. Ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли» — например, некоторые консервированные супы, консервированные овощи, упакованные блюда и закуски.
    • Получите больше волокна . Ешьте овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой.

    Возьмите этот список с собой, когда в следующий раз пойдете за продуктами.

    Овощи и фрукты

    Ешьте разнообразные овощи и фрукты, в том числе свежие, замороженные, консервированные или сушеные.

    • Свежие овощи, такие как помидоры, капуста и морковь
    • Листовая зелень для салатов, например салат романо, шпинат и капуста
    • Овощные консервы с низким содержанием натрия
    • Замороженные овощи без добавления масла или соусов, такие как брокколи или цветная капуста
    • Свежие фрукты, такие как яблоки, апельсины, бананы, груши и персики
    • Консервированные, замороженные или сушеные фрукты без добавления сахара

    Фермерские рынки — отличное место для покупки сезонных овощей и фруктов. Найдите ближайший к вам фермерский рынок.

    Молочная

    Ищите обезжиренные или обезжиренные варианты.

    • Обезжиренное или обезжиренное (1%) молоко
    • Обезжиренный или обезжиренный простой йогурт
    • Обезжиренный или нежирный сыр или творог
    • Соевое молоко с добавлением кальция, витамина А и витамина D

    Цельнозерновые продукты

    Для продуктов, содержащих более 1 ингредиента, убедитесь, что цельная пшеница или другое цельное зерно указано первым в списке ингредиентов.Ищите продукты, на которых написано 100% цельное зерно.

    • Цельнозерновой хлеб, рогалики, английские кексы и лепешки
    • Цельнозерновые горячие или холодные хлопья для завтрака без добавления сахара, такие как овсянка или дробленая пшеница
    • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый или дикий рис, лебеда или овес
    • Цельнозерновые или цельнозерновые макаронные изделия и кускус

    Белки

    Выбирайте разнообразные белковые продукты.

    • Морепродукты — рыба и моллюски
    • Птица – грудка цыпленка или индейки без кожи, или нежирный фарш из курицы или индейки (не менее 93% постности)
    • Постное мясо, такое как свиная лопатка, говяжья вырезка или нежирный говяжий фарш (не менее 93% постного мяса)
    • Фасоль, горох и чечевица, такие как черная фасоль и нут (нут)
    • Яйца
    • Несолёные орехи, семечки и ореховое масло, такое как миндальное или арахисовое масло
    • Тофу

    Полезные жиры и масла

    Замените насыщенные жиры более полезными ненасыщенными жирами, такими как морепродукты, орехи, семена, авокадо и масла.Попробуйте эти полезные свопы:

    • Растительное масло (рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое, сафлоровое, соевое или подсолнечное) вместо сливочного масла для приготовления пищи
    • Обезжиренный или легкий майонез вместо жирного майонеза
    • Салатные заправки на масляной основе, такие как бальзамический винегрет или итальянский соус, вместо сливочных заправок, таких как ранчо

    Растительные масла, как правило, полезны для здоровья — просто избегайте кокосового и пальмового масел с высоким содержанием насыщенных жиров. А маргарин и другие мягкие спреды могут содержать меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло — проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности и найдите варианты с меньшим содержанием насыщенных жиров.

    50 полезных продуктов для добавления в список покупок

    Вам когда-нибудь хотелось заглянуть на кухню эксперта по продуктам питания и посмотреть, что у него всегда есть под рукой? Мы тоже! Поэтому мы попросили 20 ведущих зарегистрированных диетологов, нутрициологов, шеф-поваров, авторов кулинарных книг и кулинарных блоггеров рассказать о вкусных продуктах, которые они всегда держат в своем холодильнике и кладовой в качестве основы для простых повседневных здоровых блюд и закусок.

    Здесь они поделились необходимыми фруктами и овощами, белками, зерновыми, молочными продуктами и яйцами, консервами, закусками, продуктами из кладовой и замороженными продуктами (в произвольном порядке), которые составляют их питательный, яркий и ароматный рацион.Узнайте, почему эти 50 суперпродуктов попали в этот список, и добавьте их в свой список покупок. Расскажите нам в комментариях или твитните нам на @LiveSonima, что вам больше всего понравилось или что, по вашему мнению, мы пропустили.

    Нажмите здесь, чтобы получить распечатанную версию списка покупок выше. Подробнее о том, почему эти продукты попали в этот список, читайте дальше.

    ФРУКТЫ И ОВОЩИ
    Лачинато Кале

    «Я люблю готовить эту черную капусту в своих зерновых салатах и ​​салатах Цезарь.Я также люблю использовать капусту лацинато в качестве основы для моего рецепта капусты песто, бросая ее в лапшу с цукини или намазывая ее на лепешки или пиццу вместо скучного старого соуса. Lacinato kale также является питательной добавкой к зеленым коктейлям, естественным образом добавляя витамины A, C и K в любой напиток». — Кэндис Кумаи, шеф-повар, автор книги « Clean Green Eats

    ».
    Молодой шпинат

    «Это один из наших любимых овощей, и его так легко добавить в любой прием пищи. Он достаточно мягкий, чтобы смешиваться со смузи, даже не замечая его присутствия, и идеально подходит для омлета по утрам. Я также люблю использовать в салате или складывать бутерброд в обеденное время. И его легко добавить в томатный соус, жаркое, суп, запеканки или пиццу за ужином. Он насыщен фолиевой кислотой для борьбы с сердечными заболеваниями и раком; витамин С для повышения иммунитета; клетчатка для борьбы с запорами; мощные антиоксиданты для борьбы с раком; а также лютеин и каротины для здоровья глаз». — Близнецы по питанию, Лисси Лакатос, Р.Д., и Тэмми Лакатос Шеймс, Р.Д., авторы The Veggie Cure

    Цветная капуста

    «Повальное увлечение цветной капустой не пройдет в ближайшее время, и на то есть веская причина: с помощью этого универсального овоща можно превратить такое огромное разнообразие непослушных блюд в вкусные.Отличным примером является пицца из цветной капусты, в которой хлебная корка, обычно не содержащая питательных веществ, заменяется корочкой из молотой цветной капусты. В результате получается восхитительно хрустящая, но сочная, и это фантастический вариант для тех, кто хочет сократить калории и углеводы, одновременно получая дополнительные питательные вещества. Я также люблю использовать вареную цветную капусту в качестве замены риса и протертую цветную капусту в качестве скрытой замены сливок в пикантных рецептах». — Джули Моррис, шеф-повар из натуральных продуктов и автор бестселлеров по версии New York Times

    .
    Авокадо

    «Авокадо содержит полезные жиры.Замена нарезанного авокадо вместо майонеза в бутерброде или пюре из авокадо вместо масла в выпечке (замените масло на авокадо в соотношении один к одному) поможет вам уменьшить вредные жиры, которые не имеют никакой ценности. Авокадо полезен для сердца и может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой). Наибольшая концентрация полезных каротиноидов в авокадо находится в темно-зеленых плодах авокадо, ближайших к кожуре». – Бонни Тауб-Дикс, RDN, автор «Прочитай, прежде чем съесть»

    Органические лимоны

    «Для шеф-повара кислота необходима при приготовлении пищи и придает яркость любому блюду.Многие едят только сок из лимона, но часто забывают о цедре, которая придает любому блюду невероятную свежесть. Добавьте цедру этого прекрасного лимона к мясу на гриле, в салат, йогурт или в свой десерт из свежих фруктов для особого особого прикосновения». — шеф-повар Гейб Кеннеди, недавний победитель шоу ABC в прайм-тайм «Вкус»

    Сладкий картофель

    «Мы любим сладкий картофель, потому что он богат питательными веществами, имеет низкий гликемический индекс и не подвергается обработке. Наш любимый способ есть их — нарезать кубиками или нарезать на картофель фри и посыпать кокосовым маслом и корицей.Они обязательно должны быть в нашем списке продуктов, потому что они отлично сочетаются со всем и дают нам энергию, необходимую для завершения наших тренировок». – Уитни и Скотт, блогеры, HeAndSheEatClean

    Бананы

    «В отличие от почти всех других фруктов, бананы можно найти по доступной цене круглый год. (Средняя национальная цена составляет 0,60 доллара за фунт!) Это универсальный фрукт. Мне нравится нарезать его на овсяные хлопья, смешивать в смузи, запекать в хлеб или замораживать, а затем смешивать, чтобы получить замороженное лакомство со вкусом мороженого. — Николь Хэндлер, блогер, FitfulFocus

    Яблоки

    «У меня всегда есть яблоки в холодильнике. Все в моей семье любят их, они хорошо хранятся и являются любимым дополнением к завтраку. Они также являются источником клетчатки, полезных фитонутриентов, а также питательны и универсальны». — Китти Бройер, RD

    Клубника

    «Мне нравится использовать местную клубнику из Орегона. В то время как те, которые я использую, меньше по размеру, но эти яркие маленькие ягоды такие сладкие и ароматные! Я люблю карамелизовать кедровые орехи в небольшом количестве сахара и смешивать их и ягоды с бальзамическим уксусом поверх ванильного мороженого.Мне также нравится добавлять их в салаты или просто есть горстью в чистом виде». – Кира Буссанич, пекарь без глютена в магазине выпечки Kyra’s Bake Shop в Лейк-Освего, штат Орегон

    Финики Меджул

    «Знаете ли вы, что на самом деле это свежие фрукты? Они естественно сладкие, поэтому я люблю есть пару после ужина в качестве полезного десерта. Я либо ем финики отдельно, либо намазываю их ореховым маслом. Их также можно использовать в угощениях без выпечки!» – Тина Хауперт, блогер, CarrotsNCake

    БЕЛОК

     

    Тофу

    «Экстратвердый тофу содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его отличным выбором растительного белка.Он идеально подходит для жаркого, шашлыка и яичного салата без яиц. Или просто приправьте и поджарьте». — Лиза Столлман, RDN.

    Знаете ли вы? Распространено мнение, что потребление сои может быть связано с раком, однако наука утверждает, что соевая диета может помочь снизить риск развития рака как у мужчин, так и у женщин.

    Говядина (постная или травяного откорма)

    «Раньше я избегал всего красного мяса, как чумы. Когда я поступил в колледж, у меня начался серьезный дефицит железа из-за чрезмерно строгой диеты.Теперь я ем нежирные куски говядины, которые являются отличным источником белка и других очень важных питательных веществ, таких как цинк. Самый простой способ отличить нежирные куски говядины — найти на упаковке слова «круглый» или «корейка». Вырезка, глазок и вырезка — все это нежирные куски. – Сара Джеймс-Бедвелл, RD

    Грудка индейки

    «Турция — это неиспользованный ресурс. За исключением бутерброда с индейкой на обед, индейка часто используется для Дня Благодарения и других праздничных обедов. Не забывайте о грудках индейки без костей в течение всего года! Эта нежирная, относительно недорогая птица содержит 26 граммов белка на порцию весом 3 унции.Турция также поставляет все витамины группы В, а также фолиевую кислоту, биотин и холин. Мне нравится использовать его на гриле, добавлять в рагу или просто заменять им везде, где вы могли бы использовать курицу». – Бонни Тауб-Дикс, RD

    Куриная грудка без костей и без кожи

    «Я люблю курицу. Он с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и чрезвычайно универсален. Я покупаю грудки без костей и кожи, варю и шинкую их для салатов, нарезаю на кусочки для здорового цыпленка Альфредо, запекаю их или бросаю в мультиварку. Несмотря ни на что, я знаю, что через несколько минут у меня будет вкусное и полезное блюдо». – Николь Хэндлер, блогер, FitfulFocus

    ЗЕРНО
     Квиноа

    «Квиноа — это вкусное цельное зерно с высоким содержанием белка и клетчатки. Вы можете добавить обжаренные нарезанные овощи и наслаждаться вегетарианским основным блюдом или превратить его в холодный салат на обед. Его также вкусно приготовить с нарезанными яблоками и корицей и подавать горячим на завтрак. С лебедой можно сделать так много!» – Лиза Столлман, Р.Д.

    Фарро

    «Фарро — одно из старейших культивируемых злаков на нашей планете. Он возвращается в качестве одного из древних цельнозерновых продуктов, вновь открытых шеф-поварами и потребителями, заботящимися о своем здоровье, во всем мире. Это отличный источник витаминов и питательных веществ, а также белка и клетчатки, и я люблю его, потому что его так легко приготовить. В настоящее время я использую органический итальянский фарро с жемчугом». — Кейт Маллинг, соучредитель Thrive Market, клуба онлайн-покупок натуральных и органических продуктов

    Овсяная крупа

    «Овсяная крупа — это необработанная версия овсянки, очищенные зерна зерна, которые содержат больше клетчатки и минералов.Вы можете найти овсяную крупу в оптовом отделе на таких рынках, как Whole Foods, или купить ее в Интернете. Если вы не можете найти цельнозерновую овсяную крупу, вы можете заменить ее цельнозерновой овсянкой, которая нарезана ломтиками для ускорения приготовления. В то время как овсянка широко известна как продукт для завтрака, у крупы есть более широкое применение. Для лучшего усвоения полезной клетчатки, витаминов и минералов замочите овсяную крупу на ночь, а затем варите в мультиварке, пока она не станет похожа на коричневый рис. Сваренную крупу храните в холодильнике.Мне нравится превращать их в цельнозерновые овсяные миски с яблоком и корицей на завтрак или использовать их в качестве основы для миски с зеленой энергией в любое время дня. Проявите творческий подход к овсяным хлопьям, добавляя их в жаркое, добавляя их в роллы или добавляя к ним карри». – Шеф-повар Джой Хьюстон, автор книги «Вкусная революция»

    МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЯЙЦА
    Органические яйца от кур свободного выгула

    «Мне нравятся яйца, произведенные на свободном выгуле, потому что мне нравится знать, что я поддерживаю местных фермеров и что яйца, которые я ем, не поступают с коммерческой фермы, где куры подвергаются жестокому обращению.Не говоря уже о том, что в этих яйцах больше омега-3 жирных кислот и больше витаминов и минералов, таких как витамины А, Е и В-12, железо и фосфор». – Марджори Нолан Кон, доктор медицинских наук, национальный представитель Академии питания и диетологии

    Кефир

    «Я люблю кефир, потому что он богат разнообразной группой пробиотиков (12 пробиотических культур), а каждая чашка содержит 11 граммов белка». – Молли Морган, доктор медицинских наук, автор книги «Пей путь к здоровью кишечника»

    Несладкое миндальное молоко

    «В детстве я ненавидел молоко. Если бы вместо этого был этот мечтательный сливочный напиток, проблем бы не было! Низкокалорийное, без сахара и легкое для пищеварения (и для окружающей среды), миндальное молоко можно использовать так же, как коровье молоко, в любом приложении, которое вы только можете себе представить. Мне особенно нравится это в коктейлях». — Джули Моррис, шеф-повар из натуральных продуктов и автор бестселлеров по версии New York Times

    .
    Выдержанный чеддер

    «У меня сильная непереносимость лактозы. Долгое время я полностью отказывалась от молочных продуктов.Однако не все молочные продукты запрещены для продуктов с ограничением лактозы. Лактоза — это сахар, и чем больше сахара в молочном продукте, тем выше в нем содержание лактозы. Я начал читать этикетки и обнаружил, что твердые выдержанные сыры, такие как чеддер, содержат меньше лактозы и могут помочь моей пищеварительной системе. Я люблю это как закуску, особенно в сочетании с пепперони или виноградом, или его можно измельчить и добавить в блюда». – Николь Хэндлер, блогер, FitfulFocus

    Йогурт

    «Йогурт в исландском стиле содержит большое количество белка, поэтому я сыт.Я люблю это на завтрак, когда я спешу». — Лиза Кейн, основательница Snack-Girl, автор книги Snack Girl to Rescue!

    Нежирный творог

    «Мне нравится, что вы получаете 13 граммов белка всего за 90 калорий в порции в полстакана. Я ищу бренды, в которых нет искусственных ингредиентов или консервантов, поэтому я чувствую себя хорошо, предлагая их всей моей семье». – Эрин Палински-Уэйд, Р.Д., автор книги «Жир на животе для чайников

    ».
    Органические сырные палочки

    «Я использую это для закусок.Я люблю, потому что могу взять и уйти. Я избегаю обезжиренных, потому что они недостаточно насыщают меня. Я предпочел бы жир, чтобы я мог фактически обуздать свой голод. Я покупаю органику». – Марджори Нолан Кон, доктор медицинских наук, национальный представитель Академии питания и диетологии

    Рикотта из овечьего молока

    «Мне нравится Ancient Heritage Dairy Rosa Cheese, слегка сладкая рикотта из овечьего молока от местной компании, которой я очень восхищаюсь. У меня много друзей, которые не переносят молочные продукты из коровьего молока, так что это отличная замена.Он сливочный и абсолютно вкусный, с очень небольшой остротой, которая часто ассоциируется с овечьим молоком. Я добавляю пару столовых ложек в соус для макарон или добавляю немного соли и свежего чеснока в рикотту и намазываю ее на тосты или рисовые крекеры, а затем добавляю тапенаду из авокадо или оливок. Я также люблю добавлять в него зеленый лук, чеснок, соль и черный перец, а также использовать его в качестве соуса для крекеров». – Кира Буссанич, пекарь без глютена в магазине выпечки Kyra’s Bake Shop в Лейк-Освего, штат Орегон

    КОНСЕРВЫ
    Консервированные персики

    «Я фанат консервированных персиков Del Monte без добавления сахара.Мне нравится, что летом можно есть фрукты с йогуртом или просто на десерт зимой. Это здорово, когда у меня заканчиваются свежие фрукты, и я не могу дойти до магазина». — Лиза Кейн, основательница Snack-Girl, автор книги Snack Girl to Rescue!

    Консервированные помидоры

    «Я люблю помидоры Pastene San Marzano, выращенные в регионе Сан-Марцано в Италии. Я использую пару банок, когда готовлю чили без мяса или воскресный соус для пасты — добавляя красное вино, травы, несколько обжаренных овощей, а затем кипятя на плите в течение всего дня, получается самый ароматный соус!» – Кира Буссанич, пекарь без глютена в магазине выпечки Kyra’s Bake Shop в Лейк-Освего, штат Орегон

    Консервированный дикий тунец

    «Мы любим выловленного в дикой природе тунца, упакованного в банки без добавления воды или масла.На самом деле он очень хорош прямо из банки, но также вкусен и в разогретом виде на сковороде или с горчицей. Это обязательно в нашем списке продуктов, потому что его легко взять с собой в путешествие и отлично отдохнуть от курицы дома». – Уитни и Скотт, блогеры, HeAndSheEatClean

    Консервированное тыквенное пюре

    «Сейчас, когда в воздухе витает осень, мы все снова помешаны на тыкве, но консервированную тыкву можно купить в любое время года. Не ведитесь на алюминиевую упаковку.Этот материал обладает серьезным питательным эффектом. Одна унция 100% полностью натуральной тыквы от Libby содержит 50 калорий на порцию, 0,5 г жира, 1 г белка, 5 г сахара и 200% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Мне нравится начинать со всего этого: натуральной версии, а затем добавьте корицу и мускатный орех, чтобы получить что-то похожее на начинку для тыквенного пирога (без всего сахара, который содержится в банках со смесью для тыквенного пирога). Затем я добавляю его в коктейли, овсянку или готовлю тыквенное масло самостоятельно. — Николь Хэндлер, блогер, FitfulFocus

    Консервированные органические бобы Гарбанзо

    «В моем доме много готовят (и едят) хумус, поэтому необходимо иметь в резерве несколько банок фасоли нут (нут). При использовании предварительно приготовленных продуктов, подобных этому, я предпочитаю использовать органические сорта без соли, чтобы лучше контролировать свои вкусы». — Джули Моррис, шеф-повар из натуральных продуктов и автор бестселлеров по версии New York Times

    .
    Консервированная фасоль пинто с низким содержанием натрия

    «Я люблю фасоль пинто, так как она является хорошим источником железа, клетчатки и резистентного крахмала.Их замачивание может занять немного времени, поэтому я всегда держу консервированный вариант в своей кладовой; он идеально подходит для тех рецептов фасоли, которые готовятся в последнюю минуту». – Эрин Палински-Уэйд, Р.Д., автор книги «Жир на животе для чайников

    ».
    Консервированная органическая черная фасоль

    «Я буквально открываю и ем их! Я использую бобы в качестве источника белка в вегетарианских блюдах или в качестве источника крахмала в блюдах, содержащих животный белок. Фасоль богата клетчаткой и витаминами группы В, они очень питательны. Обычно я покупаю кофе с низким содержанием натрия, но если я не могу, я всегда промываю бобы, что в любом случае удаляет большую часть натрия.” – Марджори Нолан Кон, доктор медицинских наук, национальный представитель, Академия питания и диетологии

    Консервированный томатный соус с низким содержанием натрия

    «Это такой простой, быстрый и вкусный способ добавить последний штрих к еде. Мы используем его для курицы, рыбы, макарон из цельнозерновой муки, тыквы-спагетти, печеного картофеля и фрикаделек из индейки. Мы будем использовать соус для приготовления нежирной вегетарианской пиццы из лаваша, а также в качестве основы для супа и рататуя. Мы часто добавляем немного базилика, орегано, острого перца, сыра пармезан или других специй для большего аромата.Консервированный томатный соус содержит больше бета-каротина, чем свежие помидоры, а также в четыре раза больше мощного антиоксиданта ликопина, который помогает защитить кожу от солнечных ожогов и вызванного солнцем старения кожи. Ликопин также защищает клетки от повреждений и борется с такими заболеваниями, как болезни сердца и рак. « – The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, Р.Д., и Тэмми Лакатос Шеймс, Р.Д., авторы книги The Veggie Cure

    Консервированное кокосовое молоко

    «Я обожаю кокосовое молоко. Это фантастическая замена жирным сливкам в пирогах, пудингах, молочных коктейлях и т. д. — Кэти Хиггинс, блогер, ChocolateCoveredKatie

    ЗАКУСКИ

     

    Органический попкорн

    «Попкорн — это легкая закуска для меня, к тому же ее легко приготовить дома. Машина для попкорна идеальна (масло не требуется/меньше калорий!), но даже без нее вы можете легко бросить горсть зерен попкорна с небольшим количеством масла в большую кастрюлю с толстым дном на плите и получить свежий попкорн. минут. А еще есть бесконечные варианты приправ: от небольшого количества раскрошенного нори (сушеных водорослей) до чего-то более декадентского, такого как трюфельное масло и морская соль.Одно предостережение: всегда покупайте органическую кукурузу, чтобы избежать ГМО». — Джули Моррис, шеф-повар из натуральных продуктов и автор бестселлеров по версии New York Times

    .
    Хумус

    «Я люблю жарить чеснок и делать свой собственный хумус с нутом и тахини — его легко приготовить, и он вкуснее, чем купленный в магазине. Бобы нута являются хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, B9, белка и магния». — Кейт Маллинг, соучредитель Thrive Market, клуба онлайн-покупок натуральных и органических продуктов

    Плитки темного шоколада

    «При покупке темного шоколада выбирайте 85% или темнее. Чем выше процент какао, тем больше флавоноидов, богатых антиоксидантами, которые полезны для сердца! Я отламываю кусочки, чтобы есть в чистом виде или использовать их в рецептах. — Кэти Хиггинс, блогер, ChocolateCoveredKatie

    Сухофрукты

    «Я думаю, что сухофрукты не пользуются той любовью, которой они заслуживают. Думаю, у него проблемы с имиджем, но он по-прежнему содержит те же питательные вещества, что и свежие продукты, и к тому же он очень вкусный. Я люблю всевозможные сухофрукты, от абрикосов до несладкой клюквы и чернослива.Я тщательно контролирую размер порции (от 2 до 3 черносливов или абрикосов в день, вот и все!), чтобы контролировать калории. Я также использую сухофрукты в салатах, выпечке, мюслях, домашней смеси, поверх йогурта, а иногда и в пикантных блюдах, таких как зерновые гарниры или в соусе к жареному мясу и птице». — Китти Бройер, RD

    КЛАДОВЫЕ ПРЕДМЕТЫ
    Органическое кокосовое масло первого отжима

    «Сладкое или соленое, кокосовое масло — это идеальный здоровый жир, который обеспечивает чистую энергию медленного сжигания. Я добавляю его в свои утренние коктейли или овсянку, но мне больше всего нравится использовать его для жарки яиц на завтрак без чувства вины с восхитительным ореховым вкусом. Попробуйте его вместо любого другого традиционного жира». — шеф-повар Гейб Кеннеди, недавний победитель шоу ABC в прайм-тайм «Вкус»

    Морская соль

    «Пищевая соль, как правило, добывается в шахтах и ​​требует масштабной обработки, которая лишает ее природных минералов и добавляет вредные для здоровья вещества, препятствующие образованию комков.Морская соль предлагает соль, изготовленную из выпаренной морской воды, которая оставляет микроэлементы нетронутыми. Herbamare — это органическая приправа из соли, которая сочетается с ароматными овощами и зеленью, такими как сельдерей, лук-порей, лук, зеленый лук, петрушка, любисток, чеснок, майоран, розмарин, тимьян и водоросли. Это вкусная и полезная альтернатива смесям специй, которые часто содержат глютен или глутамат натрия». – Шеф-повар Джой Хьюстон, автор книги «Вкусная революция»

    .
    Местный мед

    «Я постоянно пользуюсь мёдом.Это мой выбор, когда я ищу легкую сладость, которая не подавляет. Он идеально подходит для заправок, глазури, соусов или просто так. Убедитесь, что вы покупаете настоящий мед. Я предпочитаю местный мёд, так что я могу поддержать моих соседских пчел. Мед также может помочь подавить кашель и, естественно, содержит антиоксиданты». — шеф-повар Гейб Кеннеди, недавний победитель шоу ABC в прайм-тайм «Вкус»

    Дижонская горчица

    «Мне нравится дижонская горчица, которая уравновешивает остроту и кислотность.Дижонская горчица Sir Kensington производится из органического белого уксуса и семян горчицы высшего сорта. Плотность вкуса смягчается вкраплениями вина Шабли. Я нахожу его совершенно острым и думаю, что он подходит практически ко всему. Он также хорош в заправках для салатов и маринадах». — Кейт Маллинг, соучредитель Thrive Market, клуба онлайн-покупок натуральных и органических продуктов

    Семена конопли

    «Семена конопли — это легко усваиваемый, полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами, а также дополнительными преимуществами, содержащими омега-3, клетчатку, витамин Е и минералы, такие как железо. Я посыпаю семенами конопли все, от супов и тушеных блюд до салатов и жареных овощей. Я не могу насытиться их ореховым вкусом и мягким жеванием». — Джули Моррис, шеф-повар из натуральных продуктов и автор бестселлеров по версии New York Times

    .
    Миндальное масло

    «Мне нравится миндальное масло Barney Butter, потому что оно производится на специальном предприятии, которое гарантирует полное отсутствие частиц арахиса и загрязняющих веществ, что делает его идеальным для использования в таких средах, где арахис отсутствует, например, в школах. У меня всегда есть одна или две банки этого в моей кладовой, и я ем их с яблоками или сельдереем, чтобы получить немного белка между приемами пищи.”  – Кейт Маллинг, соучредитель Thrive Market, интернет-клуба покупок натуральных и органических продуктов

    ЗАМОРОЖЕННЫЙ
    Замороженная органическая черника

    «Замороженные ягоды часто дешевле, чем свежие, и содержат такие же полезные питательные вещества. Кроме того, в таком виде они сохраняются гораздо дольше! Я люблю использовать богатую антиоксидантами замороженную чернику в своих смузи из суперпродуктов или позволять ей оттаивать и превращать ее в пюре для сладких соусов и заправок для салатов». — Джули Моррис, шеф-повар из натуральных продуктов и автор бестселлеров по версии New York Times

    .
    Замороженный эдамаме

    «Мне нравится, когда в моей морозилке всегда есть замороженный эдамаме.Я добавляю очищенный замороженный эдамаме в рецепт чаши из ячменя с лимоном и эдамаме, чтобы получить порцию растительного белка в своем блюде. Эдамаме — хороший источник белка, витамина К и других витаминов и минералов». — Кэндис Кумаи, шеф-повар, автор книги « Clean Green Eats

    ».
    Замороженный органический картофель

    «Мне нравится использовать органический замороженный картофель, потому что он отлично подходит для быстрого добавления к обеду, и наши дети чувствуют, что у них есть картофель фри «угощение». Я ищу простой список ингредиентов в продукте из замороженного картофеля: органический картофель, подсолнечное масло и морская соль. — Молли Морган, доктор медицинских наук, автор книги «Пей путь к здоровью кишечника»

    .
    Замороженные овощи

    «Я загружаю пакеты с замороженными овощами, когда они продаются. Я бросаю целую сумку в свой обед (это сохраняет мою еду холодной) и готовлю себе обед из нее, я не большой любитель бутербродов и предпочитаю остатки на обед, так что это отличный способ легко приготовить горячую еду с моим белка или крахмала со вчерашнего вечера». – Марджори Нолан Кон, доктор медицинских наук, национальный представитель Академии питания и диетологии

    Замороженная брокколи

    «Это самый простой способ повысить уровень питательных веществ и клетчатки, и нам не нужно беспокоиться о том, что он испортится.Даже если мы заказываем — что угодно, от китайской до итальянской кухни, — мы размораживаем замороженную брокколи и подмешиваем ее прямо в еду. Мы можем съесть больше овощей и меньше остальной еды, так что это также помогает контролировать калории. Его также можно добавлять в салаты и супы, запеканки и жаркое или просто готовить на пару во время любого приема пищи. Брокколи помогает снизить уровень холестерина, содержит мощные фитонутриенты, которые борются с воспалениями и хроническими заболеваниями, включая рак молочной железы. — The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, Р. Д., и Тэмми Лакатос Шеймс, Р. Д., авторы книги The Veggie Cure

    .
    Замороженный лосось

    «Это потрясающий источник омега-3 жирных кислот и постного белка. Кроме того, это такой универсальный вариант, которым можно наслаждаться во всем: от салатов до роллов и основных блюд. Обычно мне нравится пойманный в дикой природе и пропылесосенный запечатанный лосось в отдельных порциях, которые идеально подходят для тех случаев, когда вы хотите приготовить только одну порцию за раз». – Эрин Палински-Уэйд, Р.Д., автор книги «Жиры на животе для чайников

    ».

    10 главных тенденций здорового питания, которые ожидаются в 2022 году

    Категория упакованных продуктов питания на растительной основе стала более обширной, чем когда-либо, и потребители в восторге от этого. Действительно, согласно отчету Международного совета по пищевой информации за 2021 год, 65 процентов людей говорят, что в прошлом году они ели альтернативы мясу на растительной основе.

    «Движение за растительную пищу связано с рядом популярных потребительских приоритетов, включая охрану здоровья, заботу об окружающей среде и этичное питание», — говорит Синтия Сасс, магистр здравоохранения, дипломированный диетолог, имеющая частную практику в Лос-Анджелесе.«Мои клиенты постоянно говорят мне, что они чувствуют себя лучше физически и довольны тем, как они тратят свои пищевые доллары, когда едят больше растительной пищи».

    «Продукты растительного происхождения будут по-прежнему в тренде — не только из-за их известной пользы для здоровья, но и из-за их связи с устойчивостью», — говорит Кери Ганс, RDN, диетолог из Нью-Йорка и автор книги The Small Change. Диета . «Все больше и больше потребителей обеспокоены тем, откуда поступает их еда и как она влияет на окружающую среду.Те компании, которые делятся положительной экологической историей, будут пользоваться спросом».

    Когда дело доходит до новых находок, обратите внимание на готовые к смузи замороженные плоды дракона и маракуйи от Pitaya Foods, пасту с горохом от ZenB, соус для пиццы на основе овощей (например, помидоры, сладкий картофель, морковь и кабачки) от Otamot и веганское печенье от Real Cookies. Вы можете совершать онлайн-покупки растительных продуктов в специализированном магазине PlantX и даже покупать местные растительные продукты, такие как коктейли с хумусом в магазине Hummus & Pita Co.в Нью-Йорке — доставка до вашего порога через Gold Belly.

    «Мне нравится упорство в питании растениями вперед, а также питание с учетом принципов устойчивого развития», — говорит зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Майя Феллер, автор книги The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook . «Обе эти тенденции сосредоточены на увеличении количества цельных и минимально обработанных растительных продуктов, которые содержат множество фитонутриентов, приносящих пользу для здоровья».

    СВЯЗАННЫЕ: 10 вегетарианцев, которые вдохновят вас на растительную диету еда.Наличие этих продуктов под рукой в ​​вашей кладовой, холодильнике или морозильной камере действительно упрощает процесс приготовления пищи.

    Из этой записи блога вы узнаете, какие предметы первой необходимости всегда должны быть под рукой. Кроме того, получите список полезных покупок в виде загружаемого PDF-файла!

    Список полезных продуктов: продукты, которые всегда должны быть в доме

    1. Бобовые

    В каждой кладовой должны быть чечевица, нут, фасоль и горох. Они являются отличными источниками растительного белка и богаты клетчаткой.Вот почему было показано, что бобовые снижают риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и инсульта. (1) Академия питания и диетологии рекомендует есть не менее четырех порций в неделю. Одна порция равна 60-70 г сушеных бобовых или 125 г вареных бобовых.

    Наш совет:

    Используйте фасоль, чечевицу и горох для карри, чили, салатов или пирожных. Они бывают в банках или сушеные (но не забывайте, что их нужно предварительно приготовить).

    2.Орехи

    Несолёные орехи — идеальный универсальный продукт: они богаты ценными жирными кислотами, белком, витаминами и минералами. Перекусывайте орехами между приемами пищи, добавляйте их в смузи или утреннюю овсянку или добавляйте их в соусы в виде ореховой пасты. Было доказано, что употребление 20-60 г орехов в день (около горсти) положительно влияет на хронические заболевания, такие как рак, респираторные заболевания или диабет. (2)

    Грецкие орехи, миндаль и подобные им продукты также содержат много калорий: например, 100 г грецких орехов содержат 650 калорий, что делает их идеальными для здорового набора веса.

    3. Яйца

    Яйца наполнены витаминами. Плюс они содержат все девять незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин, гистидин, лизин, метионин, триптофан, фенилаланин, треонин). Яйца очень универсальны, поэтому они обязательно должны быть в вашем списке покупок для здорового образа жизни. Если вы едите эту богатую белком пищу на обед в салате, вы гарантированно избежите чувства голода во второй половине дня.

    4. Семейство луковых и чесночных

    Лук и чеснок относятся к роду Allium.Здоровая, свежая диета почти немыслима без этих двух компонентов, поскольку они имеют решающее значение для придания вкуса еде, которую вы едите.

    Лук содержит эфирные масла и серосодержащие соединения (сульфиды). Это делает их не только травами, но и лекарственными растениями: сульфиды — это фитонутриенты, которые, как говорят, приносят много пользы вашему телу. При регулярном употреблении они должны снизить риск развития рака и защитить вас от бактериальных заболеваний. (3) Сульфиды всегда присутствуют в чесноке.

    5. Картофель

    Картофель — ценный источник калия и очень низкокалорийный гарнир. В 100 г этого клубня всего 75 калорий. Популярными способами их употребления являются картофельное пюре, картофельный суп или домашний картофель фри.

    Совет по хранению:

    Картофель хранится долго, если хранится в темном, прохладном и сухом месте. То же самое касается лука и чеснока.

    6. Замороженные ягоды

    Свежие ягоды часто довольно дороги.Летом соберите несколько лишних ягод черники или клубники и заморозьте их на зиму. Или покупайте их уже замороженными: замороженные фрукты иногда содержат даже больше витаминов и минералов, чем их свежие аналоги. Наслаждайтесь ягодами в смузи в жаркие дни или добавляйте их в овсянку.

    7. Семена льна

    Целые, молотые или в виде масла льняные семечки — незаменимая вещь, без которой вам не обойтись. Этот суперпродукт является отличным источником растворимой клетчатки, белка и альфа-линоленовой кислоты (жирной кислоты омега-3). (4) Для многих людей день без них немыслим: муцины, содержащиеся в семенах, полезны для здоровья кишечника. Смешайте льняное семя со смузи и йогуртом или посыпьте им салаты. Но не забывайте всегда выпивать большой стакан воды, когда едите семена. В противном случае вы рискуете получить запор, если будете употреблять их в большом количестве.

    Знаете ли вы, что…?

    Льняное масло холодного отжима никогда не следует нагревать и использовать только для холодных блюд: масло богато омега-3 жирными кислотами, которые разрушаются при высоких температурах и приводят к образованию вредных трансжирных кислот.Лучше всего хранить льняное масло в холодильнике.

    8. Финики

    Плоды финиковой пальмы на самом деле содержат больше клетчатки, чем цельнозерновой хлеб, больше калия, чем бананы, и они поддерживают ваше пищеварение. Из-за высокого содержания сахара финики дают бегунам (как и тем, кто не бегает) быстрый прилив энергии и, таким образом, обуздывают их тягу к сладкому. Финики также хорошо сочетаются с коктейлями и пирожными.

    9. Зеленые листовые овощи

    Шпинат, листовая капуста и руккола. Отныне убедитесь, что зеленые листовые овощи всегда включены в ваш список полезных покупок.Сезонная «зелень» полезна и очень универсальна. Смешивайте способы приготовления, чтобы они не надоели: от зеленых коктейлей до салатов и пасты до карри. Листовые овощи богаты питательными веществами и, самое главное, дополняют вашу трапезу. Таким образом, вы чувствуете себя сытым, не потребляя слишком много калорий.

    Отличный источник кальция (и не только) для веганов!

    Знаете ли вы, что зеленые листовые овощи являются особенно хорошими поставщиками растительного кальция? В 100 г капусты содержится около 150 мг минерала (в 100 мл коровьего молока содержится всего 120 мг).Суточная потребность среднего взрослого человека составляет около 1000 мг.

    10. Овес

    Овес также должен быть на первом месте в вашем списке покупок для здорового образа жизни и никогда не отсутствовать в вашей кладовой. Как и бобовые, они являются хорошим источником клетчатки и имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что уровень сахара в крови повышается умеренно и медленно после их употребления. Таким образом, вы дольше чувствуете себя сытым.

    11. Простой йогурт

    Йогурт — прекрасный источник белка.Избегайте подслащенных фруктовых йогуртов в супермаркете и придерживайтесь простого разнообразия. Это поможет вам сократить потребление сахара и калорий. Простой йогурт также является пробиотиком: он содержит живые бактерии, которые помогают оптимизировать кишечную флору. Добавьте немного йогурта в свой смузи после тренировки или наслаждайтесь им на завтрак с ягодами и овсянкой.

    12. Темный шоколад

    Два-три кусочка темного шоколада могут удовлетворить вашу тягу к сладкому и сделать вас счастливыми. Какао-бобы полны флавоноидов (фитонутриентов) и поэтому считаются суперпродуктом.Темный шоколад не только уменьшает воспаление, но и снижает кровяное давление. (5)

    13. Зеленый чай

    Зеленый чай обязательно должен быть в вашем списке покупок для здоровья. Это еще один ценный источник флавоноидов (катехина), обладающих антиоксидантным действием. Напиток дает вам кофеин (так же, как кофе), но эффект более слабый, более постепенный и более продолжительный. Так что, если вы хотите освежиться кофеином, но кофе заставляет ваше сердце биться чаще, зеленый чай может стать подходящей альтернативой.Попробуйте и посмотрите!

    Бесплатный PDF-файл для загрузки: Ваш список полезных покупок

    Мы составили список полезных покупок в формате PDF, чтобы упростить еженедельные покупки продуктов и помочь пополнить запасы в кладовой. Просто скачайте список, распечатайте его и возьмите с собой в супермаркет!

    ***

    Список полезных продуктов | 30 лучших продуктов для велосипедистов

    Кэрол Йепес

    Пытаетесь выработать хорошие привычки? Не можете решить, что съесть, чтобы поддержать свои цели в фитнесе? Бесчисленные диеты, причуды здоровья и добавки усложнили определение того, что действительно полезно для вас, а что просто шум.


    Хотя фрукты и овощи разных видов и цветов — это лучший способ обеспечить себя разнообразными питательными веществами, вы по-прежнему будете пожинать плоды, если будете играть в фавориты. «Когда люди составляют списки [рекомендаций по еде], они часто слишком умны и пытаются дать вам удивительные продукты или экзотические продукты, потому что они не хотят, чтобы это было обыденным», — говорит спортивный диетолог Мэтт Фитцджеральд, автор книги «Гонки веса и веса». Культы диеты. «Но проблема в том, что вы должны есть три раза в день каждый божий день.Есть что сказать о продуктах, которые функциональны и поддерживают спортивные результаты, но вы хотите, чтобы они были привычными, доступными и доступными», — говорит он.

    Чтобы вам было проще (и быстрее, чтобы помочь с соблюдением социальной дистанции), мы собрали лучшие продукты для велосипедистов в списке полезных продуктов, который вы можете распечатать и взять с собой в магазин. ТОГДА, когда бы ни возник голод, у вас будет множество питательных блюд, ожидающих вас, когда вы откроете кладовую.

    Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получать последние советы и подсказки!

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Овсяная каша

    Овсянка очень полезна сама по себе; он полон витаминов, минералов и клетчатки.Но лучше всего он работает как средство для нескольких пунктов в этом списке. Нарежьте банан, добавьте немного черники и посыпьте миндалем и семенами чиа. Это завтрак чемпионов.

    [Связанные темы: Лучшие рецепты овсянки]

    2 Шпинат

    В шпинате есть все. Он богат калием, магнием, железом, кальцием и витаминами B6, B9, E, C и K.

    «Спортсмен или нет, вы должны есть больше овощей, чем что-либо еще», — говорит Фицджеральд.«Шпинат — отличный продукт, потому что он универсальный. Его можно есть сырым в салатах или готовить отдельно. Это почти единственная зелень, которая хорошо сочетается: вы можете добавлять ее в смузи, и они не будут неприятными на вкус».

    3 Арахисовое масло

    Арахисовое масло, наполненное белком и жиром, чтобы вы чувствовали себя сытыми во время длительных поездок, — это то, что вам нужно. Но если вы действительно хотите увеличить потребление питательных веществ, попробуйте бутерброд с арахисовым маслом и шпинатом (да, со шпинатом).

    Это, по общему признанию, необычный выбор, но Джин Смит, доктор медицинских наук, диетолог из Истона, штат Пенсильвания, рекомендует «бутерброд с арахисовым маслом и шпинатом на цельнозерновом хлебе с изюмом на завтрак. Вы получаете углеводы из хлеба, зеленые овощи с тоннами питательных веществ из шпината, а белок и жир из PB, который обладает выносливостью. Этот завтрак зарядит вас энергией во время долгой поездки, не вызовет проблем с желудком и имеет восхитительный вкус!»

    4 Коричневый рис

    Коричневый рис богат пищевыми волокнами, а также магнием.Кроме того, это недорогое дополнение к вашей кладовой, которое можно использовать в качестве полезного гарнира практически к любому приему пищи.

    5 Греческий йогурт

    Если вы будете упираться задницей в стул, а не в седло, Смит рекомендует начинать свой день с простого обезжиренного греческого йогурта с добавлением собственных фруктов и меда.

    «Подойдут любые фрукты, но черника особенно хороша благодаря своим антиоксидантным свойствам», — говорит она. «Греческий йогурт очень богат белком и довольно компактен.Добавление собственного подсластителя позволяет контролировать эти пустые калории».

    6 Миндаль

    Эти орехи, богатые полезными жирами, клетчаткой и белком, созданы не только для перекуса. Используйте нарезанный миндаль в качестве начинки для овсянки или йогурта, добавляйте его в рецепты кексов, цельный миндаль в качестве закуски или используйте миндальную муку вместо обычной муки в блинах.

    7 Шоколадное молоко

    Смит рекомендует держать шоколадное молоко под рукой, чтобы быстро дозаправиться после поездки.«Он содержит белок и правильное соотношение углеводов к белку, которое, как было показано, способствует восстановлению и восстановлению мышц после напряженной тренировки».

    9 Сладкая картошка

    «Я ничего не имею против картофеля — у меня есть целая глава в его защиту в диетических культах », — говорит Фицджеральд. «Но если бы я мог взять только один клубень на необитаемый остров, это был бы сладкий картофель. В нем много антиоксидантов, и он немного более питательный, чем белый картофель.

    10 Черника

    Черника крошечная, но богата антиоксидантами, клетчаткой, витамином С и витамином К. Чтобы получить настоящее удовольствие, попробуйте приготовить чернику с оттенком кленового сиропа и полить ею блины или вафли.

    11 Арбуз

    «Арбуз — это здорово, как и любая пища с высоким содержанием воды», — говорит Фицджеральд. «Клетчатка и вода добавляют объем, не добавляя калорий.

    12 Брокколи

    Обогащенная антиоксидантами, клетчаткой, витамином С, витамином К и калием, брокколи является настоящим овощем-энергетиком. Поджарьте их в духовке с небольшим количеством соли, перца и оливкового масла. Ням!

    [См. также: Польза крестоцветных овощей]

    13 Лосось

    Лосось, богатый противовоспалительными жирами, является отличным самостоятельным блюдом, а также дополнением к любому салату.

    «Белок имеет решающее значение для получения аминокислот, которые помогают в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки», — говорит Дайан Ригассио Радлер, доктор философии, доцент кафедры питания в Университете Рутгерса в Нью-Джерси. «Курица великолепна просто потому, что она проста и вездесуща. Жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия, сельдь или сардины, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты».

    14 Соленья

    Соленые огурцы и другие ферментированные продукты (такие как кимчи и квашеная капуста) богаты пробиотиками, полезными бактериями в кишечнике, которые влияют на вашу иммунную функцию, настроение, пищеварение и даже на ваш вес.Полные натрия, некоторые велосипедисты даже едят их в качестве перекуса в середине поездки, чтобы помочь пополнить свои электролиты.

    15 Помидор

    «Помидоры занимают первое место в моем списке», — говорит Фицджеральд. «Они являются достойным источником углеводов, которые, очевидно, нужны велосипедистам, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами». Еще одно преимущество помидоров заключается в том, что они не калорийны — калория за калорией, они более сытные, чем, скажем, мороженое или хлеб.«Часть приема пищи для достижения оптимальной производительности — это прием пищи, направленной на то, чтобы стать стройнее, поэтому разумно перейти на менее калорийную пищу», — говорит он.

    16 Хумус

    Хумус — это ближневосточный соус, который так и просится с морковью или сельдереем, что делает его отличным выбором для перекуса. Дип содержит массу витаминов и минералов, а также полезные жиры и растительный белок.

    17 Темный шоколад

    «Темный шоколад в умеренных количествах способствует здоровью артерий, и он богат антиоксидантами», — говорит Фицджеральд.«Большинство людей находят это очень сытным в небольших количествах и не чувствуют себя обязанными есть много. У меня есть немного квадрата в день, и этого мне достаточно. Это также улучшает настроение, что приятно!»

    18 Бобы

    Фасоль, насыщенная клетчаткой, делает гораздо больше, чем просто поддерживает вашу физическую форму. Они также могут помочь регулировать уровень сахара в крови, улучшить уровень холестерина и улучшить общее состояние кишечника. Добавляйте их в чили, разомните в соусе, используйте для замены говяжьего фарша в тако и других блюдах или добавьте их в рецепты пирожных и других десертов.

    19 Кофе

    Полезен ли кофе? Вы держите пари. Кофе не только бодрит, но и помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Для дополнительного укрепления здоровья попробуйте добавить специи в кофейную гущу перед завариванием. На каждую мерную ложку молотого кофе добавьте в фильтр ¼ чайной ложки молотой корицы, кардамона или куркумы.

    20 Чеснок

    Активный ингредиент, аллицин, может помочь поддерживать низкий уровень холестерина, защитить ваши клетки от окислительного повреждения и нормализовать кровяное давление и уровень сахара в крови.Сырой измельченный чеснок предлагает наибольшую пользу для здоровья. Добавляйте его в свежую домашнюю сальсу, добавляйте в заправки для ранчо, используйте измельченный чеснок и оливковое масло в качестве начинки для тостов или растирайте его с гуаком.

    21 Медовый

    Богатый антиоксидантами мед является отличным заменителем сахара в смузи, овсянке, маринадах или напитках. Немного помогает, используйте только чайную ложку в чае или сбрызните йогурт.

    [См. также: Полезен ли мед?]

    22 Свекла

    Польза свеклы для здоровья включает естественное снижение артериального давления, повышение энергии и умственных способностей, а также большую дозу антиоксидантов и клетчатки.

    23 Имбирь

    В одном исследовании с участием 261 человека с остеоартритом колена люди, которые принимали экстракт имбиря два раза в день, испытывали меньшую боль и, следовательно, нуждались в меньшем количестве обезболивающих, чем те, кто не принимал имбирь. Имбирь также может снизить уровень холестерина, помочь предотвратить образование тромбов и помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

    24 Оливки

    Исследования показывают, что переход на средиземноморскую диету, включающую оливки, а также орехи, овощи и рыбу, может быть самым безопасным диетическим шагом, который вы можете сделать.

    25 Чай

    Люди во всем мире пьют чай на протяжении тысячелетий из-за его многочисленных преимуществ для здоровья. Чай расслабляет мышцы, успокаивает проблемы с желудком и может даже помочь вам жить дольше.

    [См. также: 5 вкусных чаев для лучших результатов в велоспорте]

    26 Попкорн

    Богатый клетчаткой и малокалорийный, попкорн — отличный вариант перекуса, особенно когда вам нужно немного похрустеть.Просто остерегайтесь добавок, таких как соль, масло или сырные порошки. Вы также можете использовать его в качестве низкокалорийной добавки к таким блюдам, как перец чили и тушеное мясо.

    27 терпкие вишни

    Терпкие вишни содержат противовоспалительные соединения, которые укрепляют здоровье мозга, снимают стресс и помогают быстрее заснуть. Кроме того, они могут снизить уровень мочевой кислоты, что является хорошей новостью для восстановления после поездки.

    28 яйца

    Яйца полезны, несмотря на предупреждения, которые вы слышали о том, что они содержат большое количество диетического холестерина. Яйца полезны для глаз, мозга и талии, а поскольку они богаты белком, они насыщают вас между приемами пищи.

    29 Семена чиа

    Пусть вас не вводит в заблуждение их небольшой размер: польза семян чиа для здоровья огромна и включает помощь пищеварению, укрепление костей и поддержание здоровья сердца. Используйте их, чтобы посыпать йогурт или овсянку или приготовить пудинг из семян чиа.

    30 Кокосовая вода

    Кокосовая вода действительно легко усваивается и насыщена калием, а также другими жизненно важными витаминами и минералами.Это отличный напиток для восстановления после поездки, поэтому убедитесь, что ваш холодильник всегда полон.

    Крис Хэтлер Редактор услуг и новостей Крис Хатлер — писатель и редактор из Филадельфии, штат Пенсильвания, но до того, как присоединиться к Runner’s World и Bicycling, он был профессиональным бегуном Diadora, получив несколько квалификаций в США.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    10 Дешевые и здоровые продукты, которыми можно запастись и сэкономить деньги

    Поскольку проблемы с цепочкой поставок создают нагрузку на производство продуктов питания, а стоимость основных продуктов питания продолжает расти, многие американцы действительно обеспокоены тем, чтобы поставить еду на стол. Цены на продукты по всей стране выросли с начала пандемии, и поскольку многие из нас все еще работают из дома из-за COVID-19 и чаще готовят еду, многие американцы тратят на продукты больше, чем когда-либо прежде.

    Хотя правильно питаться при ограниченном бюджете может быть проблемой, в трудные времена важно сосредоточиться на поддержании сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, говорит Уитни Инглиш, зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса. «Правильное питание необходимо для общего состояния здоровья, в том числе для психического здоровья, — объясняет она.

    Родственный

    Но что, если вы безработный или присматриваете за своими деньгами? Какие здоровые продукты вы можете запастись, чтобы хорошо питаться, когда денег мало? Мы попросили группу зарегистрированных диетологов, в том числе англичанина из Нью-Йорка Тоби Амидора и Сандру Аллонен из Beth Israel Deaconess в Бостоне, поделиться тем, какие недорогие продукты они бы порекомендовали, чтобы получить максимальную питательную отдачу от затраченных средств.

    1. Фасоль

    Независимо от того, покупаете ли вы ее консервированной или сушеной, все три диетолога говорят, что фасоль — это превосходный и недорогой продукт в кладовой — она сытная и насыщена белком и минералами, такими как железо и цинк. По словам Аллонена, консервированные бобы довольно соленые, поэтому обязательно тщательно промывайте их перед едой. Сушеные бобы даже дешевле консервированных, и их можно купить оптом всего за пару долларов (Аллонен рекомендует искать лучшие предложения на международных рынках). Приготовьте порцию и добавляйте их в супы, тушеные блюда и салаты в течение недели.

    Сопутствующие

    2. Цельнозерновые продукты

    Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис, пшеничные ягоды и фарро, являются недорогими основными продуктами питания (особенно при покупке в контейнерах для сыпучих материалов), которые легко приготовить и из которых, например, можно составить блюдо. Английский и Аллонен. Выделяя коричневый рис, Амидор говорит, что он богат клетчаткой и белком, а также такими питательными веществами, как витамины группы В, магний, марганец, железо, фосфор, калий и цинк.

    3. Овес

    Единодушно: все три эксперта говорят, что овес — супердоступный источник белка, минералов и клетчатки, заполняющей живот.Инглиш говорит, что каждое утро она ест овес на завтрак, либо в виде овсянки, либо в виде овсяной муки для вафель и блинов. «Я всегда сочетаю свои овсяные блюда с богатым источником витамина С, таким как клубника, чтобы максимизировать усвоение железа из овса», — говорит она. «Было показано, что витамин С увеличивает усвоение железа в 3-6 раз. Если у меня нет под рукой свежих ягод, я использую замороженные, которые не менее питательны».

    4. Замороженные фрукты и овощи

    Чтобы сэкономить деньги, не упустив необходимые питательные вещества, замороженные фрукты и овощи сохраняют все те же питательные свойства, что и свежие, потому что они заморожены на пике зрелости, говорит Инглиш.Инглиш говорит, что в среднем от 2 до 5 долларов за сумку замороженные продукты не обойдутся вам в кругленькую сумму, особенно если речь идет о несезонных продуктах. Вы даже можете сделать свой собственный; Если вы заметили, что свежие фрукты и овощи начинают переворачиваться, упакуйте их и положите в морозильную камеру, чтобы съесть позже или использовать для коктейлей, говорит Аллонен.

    СЕГОДНЯ

    5. Яйца

    Хотя группу розничных продавцов обвиняют в завышении цен на яйца во время пандемии, они по-прежнему являются относительно недорогим средством потребления белка. На самом деле, диетологи говорят, что яйца считаются идеальным белком, потому что они содержат незаменимые аминокислоты и холин, которые полезны для здоровья мозга. Подумайте о сохранении желтка; он содержит такие питательные вещества, как витамины А и D, омега-3 жирные кислоты и антиоксидант лютеин, который способствует здоровью глаз и кожи.

    Похожие

    6. Картофель

    Амидор превозносит достоинства старого доброго картофеля. «С кожурой одна средняя картофелина обеспечивает 30% рекомендуемой суточной нормы витамина С, а также углеводов, клетчатки, витамина В6 и калия», — говорит она.

    Сопутствующие товары

    7. Консервированные помидоры

    Любите ли вы их в измельченном, нарезанном кубиками или целиком, консервированные помидоры станут дешевым питательным дополнением к вашему списку покупок. Амидор говорит, что они богаты витамином С, клетчаткой и являются отличным источником антиоксиданта ликопина, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака простаты и дегенерации желтого пятна (плохое зрение с возрастом).

    Сопутствующие товары

    8. Орехи

    Орехи — доступный продукт, который наполняет вас полезными жирами, белками и минералами, говорит Инглиш.«Наслаждайтесь ими в качестве закуски и во время еды или используйте кухонный комбайн, чтобы превратить их в ореховое масло для тостов, соусов и многого другого», — говорит она.

    Похожие

    9. Цыпленок на гриле

    Амидор говорит, что вы можете купить полностью приготовленного маленького цыпленка на гриле в супермаркете примерно за 4-6 долларов. «Курица содержит белок, многочисленные витамины группы В и железо. Если вы хотите свести к минимуму содержание насыщенных жиров, снимайте кожицу перед едой», — говорит она.

    10. Травы и специи

    Запаситесь несколькими приправами на выбор — вы можете использовать их для переключения вкусовых профилей и воспользоваться антиоксидантными, антисептическими и противовоспалительными свойствами таких трав, как розмарин. и орегано должны предложить, говорит Аллонен.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.