Дыхание йога: Дыхание в йоге — 4 основные техники

Дыхание в йоге — 4 основные техники

Человек делает вдох и выдох неосознанно, поэтому зачастую дыхание носит поверхностный характер, что негативно сказывается на состоянии организма. В йогической культуре дыхание играет большую роль, поскольку вместе с воздухом человек черпает прану — жизненную энергию. Это нематериальный эфир, который приходит на землю из Космоса и дарит жизнь растениям, животным и людям.

Техники дыхания

По заветам Патанджали прежде чем приступать к практике пранаямы, нужно изучить основные техники, по которым осуществляется цикл вдох-выдох:

1. Верхнее или ключичное. Вдох происходит при напряжении мышц плечей, ключицы поднимаются вверх, впуская немного воздуха. Живот и диафрагма при этом остаются неподвижными. Такая техника считается очень энергозатратной и малоэффективной. Часто такое дыхание можно наблюдать во время практики перевернутых асан, например халасаны.
2. Среднее или реберное. За счет напряжения мышц грудного отдела происходит расширение диафрагмы, и воздух попадает в легкие. Мышцы расслабляются — происходит выдох. Брюшные мышцы все время остаются расслабленными. При такой технике вентилируется верхний отдел легких. Такое дыхание также не считается полноценным и полезным, оно уместно при выполнении асан, которые предполагают удержание уддияна бандхи, например адхо мукха шванасана.
3. Нижнее или брюшное. Методика выполнения вдоха: диафрагмальные мышцы напрягаются и раскрываются по направлению вниз, ребра надавливают на внешнюю стенку брюшной полости и выталкивают ее вперед. При выдохе мышцы диафрагмы расслабляются, ребра закрываются, воздух выталкивается из легких. Эта техника способствует хорошей вентиляции нижних отделов легких, если их не задействовать, то там скапливается слизь, застоявшийся, «отработанный» воздух. Цикл дыхания выполненный по этой методике насыщает кислородом органы брюшной полости, желудочно-кишечный тракт.

Такую технику целесообразно применять при практике сарвангасаны.
4. Полное йоговское дыхание. Эта техника сочетает в себе все три вида. Такой цикл дыхания считается самым эффективным и гармоничным. Применяя в последовательности 3 техники, мы раскрываем легкие и поставляем в организм максимальное количество кислорода.

Осознанное йоговское дыхание усмиряет мысли и способствует созерцанию.

Как дышать с максимальной пользой

Если применять техники дыхания на подсознательном уровне, бездумно, то эффект будет мизерным. Мы будем просто вдыхать кислород, чтобы не умереть. Главная задача — во время вдоха впустить прану в себя и как можно большее ее количество усвоить. Для этого нужно делать задержку дыхания на вдохе. Пауза должна быть равна времени, затраченному на вдох, или превышать его в 2, 4, 6 раз — насколько позволяет в данный момент подготовка. Например, на вдох вы затратили 4 секунды, тогда пауза перед выдохом может быть равна 4, 8, 16, 24 секундам.

Такая техника позволяет усвоить и перенаправить по энергетическим каналам наибольшее количество праны — жизненной энергии.

Если «дышать» только ключичным отделом, не задействуя средние и нижние камеры легких, брюшную полость, мы в итоге получим зашлакованный организм, переизбыток углекислого газа в крови, застои в легких и ЖКТ.

Также хороший эффект на состояние организма оказывает дыхание по схеме квадрат: вдох-пауза-выдох-пауза. Задержка после вдоха помогает усвоить прану, а задержка после выдоха — очищает наши энергетические каналы, вследствие чего энергия движется между чакрами беспрепятственно.

Человек может прожить без воды несколько дней, без еды — несколько недель, но без воздуха ни минуты. Для качественной жизни просто вдыхать кислород недостаточно, этот процесс должен быть осознанным и контролируемым. Управление энергией очищает сознание, усмиряет мысли, позволяет видеть мир адекватно.

как правильно дышать. Как правильно дышать животом и диафрагмой

В этой статье мы объясним, какое отношение имеет пранаяма к техникам правильного дыхания и как с помощью медитации, полного йоговского дыхания с применением дыхания животом вы сможете поработать над своим процессом дыхания с той целью, чтобы сделать его более естественным и свободным и помочь организму получать больше энергии, а также в целом функционировать наиболее продуктивным образом.

Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.

Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое правильное дыхание, на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы. Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать. Но к чему использовать суррогатные техники, отягощённые новыми приёмами с целью придания им оригинальности, если нужные уже изобретены, и они как нельзя лучше подходят для человеческого организма. Давайте к ним и обратимся, чтобы изучать первоисточник, а не переписанное и доработанное сочинение.

Йога — это первое средство, к которому прибегают, когда хотят научиться правильно дышать. Почему люди выбирают йогу? Потому что именно в духовном учении йоги ещё до нашей эры Патанджали выразил свои идеи, касающиеся целостного человеческого развития.

Он выстроил систему комплексно, расположив ее ступени в таком порядке, который наиболее оптимален для органичного развития человеческой сущности, начиная с обучения и практики моральных законов, переходя к развитию физического тела через выполнение асан и плавно приступая к практикам чисто духовного порядка, таким, как дхьяна и самадхи, через предшествующие им пранаяму, пратьяхару и дхарану.

Каждая ступень 8-ступенной системы аштанга-йоги, разработанной Патанджали, гармонично и верно приводит к последующей. Поэтому, до того как вы начнёте практиковать упражнения на дыхание, т. е. пранаяму, рекомендуется помнить и ещё лучше выполнять практики ямы, ниямы и асаны. Именно за счёт того, что в этой системе переходы от одной практики к другой логично продуманы, можно смело на неё положиться и следовать в своём духовно-физическом развитии, опираясь на рекомендации, которые даёт учение йоги.

Прежде чем мы перейдём к рассмотрению дыхательных упражнений, которые представлены в пранаяме, следует заметить, что само полное дыхание, которое осваивают на первых ступенях обучения практики асан в хатха-йоге, уже является подготовкой к пранаямам, потому что во многих пранаямах вам понадобится использовать полное йоговское дыхание. Знакомство с учением йоги с практики асан задаёт хорошее начало для дальнейшего погружения и изучения дыхательных техник йоги.

Через освоение полного йоговского дыхания вы научитесь использовать диафрагму в процессе дыхания. Дело в том, что обычно среднестатистический человек, не знакомый с учением йоги, дышит в буквальном смысле как придётся. Если у него к тому же стрессовая работа, а сейчас у многих она именно такая, то, в начале дня включившись в гонку, он уже не выключится до самого вечера. Отсюда получается, что с самого утра, поддавшись стрессу, человек начинает дышать поверхностно и быстро.

Так мы обычно и дышим, когда чем-то испуганы, таким образом, брюшной отдел в этом типе дыхания не включен.

В основном задействовано грудное и ключичное дыхание, которое не позволяет лёгким наполниться кислородом. Конечно, в верхний и средний отделы лёгких кислород проходит, но дальше, в нижний отдел, не идёт. Для того чтобы лёгкие полностью наполнились О2, нужно было бы подключить дыхание животом, но человек напряжён, и нижняя область тела у него находится в таком же состоянии. Выходит, что о правильном дыхании можно забыть, и о наполнении лёгких кислородом на 100 % — тоже.

Как правильно дышать человеку

Для правильного дыхания человек должен подключить все три вида дыхания:

брюшное,
грудное,
ключичное.

Такое дыхание известно как глубокое дыхание, или полное йоговское дыхание. Чтобы не рассказывать одну лишь теорию, мы попросим читателя прямо сейчас, прочитав этот абзац, остановиться и самому на практике проверить, что значит дышать лишь одним типом дыхания. Тогда вы поймете, как мы себя обделяем, используя при вдохе и выдохе лишь один отдел — ключичный, грудной или брюшной.

Прямо сейчас напрягитесь и представьте, что вы испуганы, или подумайте о чём-то действительно неприятном для вас, а теперь понаблюдайте, какие части тела находятся в движении при выполнении вдоха и выдоха. Наверняка это был ключичный отдел, т. е. плечи слегка поднимаются и опускаются, при этом грудная клетка даже не расширяется. Если бы в работу включился грудной отдел, это бы означало, что вы подключили грудное дыхание, но когда человек испытывает стресс или страх, то он настолько скован, что не дышит даже грудью. Отчего и говорят, когда хотят подбодрить человека, чтобы он вдохнул полной грудью.

Теперь сделайте противоположное: подумайте о чём-то очень приятном, об удачно проведенном отпуске или каникулах, когда вы действительно чувствовали себя очень комфортно, пробудите память того момента и мысленно перенеситесь туда. Будет ещё лучше, если вы проделаете этот опыт, сидя в кресле. Тут-то вы и заметите, как в работу включился брюшной отдел. Вы действительно чувствуете расслабление.

Из трех видов брюшное дыхание, или дыхание животом, — самое естественное для человека, и с точки зрения физиологии оно помогает организму снимать напряжение, т. к. начинает работать диафрагма, а когда она используется, то автоматически снимается излишняя нагрузка с сердечной мышцы. То есть польза от дыхания брюшным отделом большая, но ещё лучше, если вы научитесь включать все три вида дыхания.

Для того чтобы научиться правильно дышать, вы должны выучить полное йоговское дыхание — это первый пункт вашей практики. После того как это будет сделано, можно начинать практиковать пранаямы. Многие из них достаточно просты и благотворно действуют на дыхательную систему, а также хороши как основа для практики медитации, но об этом чуть позже.

О том, как правильно дышать животом, написано немало, но на самом деле это довольно просто. Когда вы проводили эксперимент и вспоминали приятные образы из своего прошлого, то вы, должно быть, заметили, что при расслаблении, и особенно в положении сидя, дыхание сразу же становится более глубоким, плечи опускаются, мышцы грудной клетки освобождаются, и в дыхании участвует живот.

Практика полного йоговского дыхания идеальна для того, чтобы вы приучили себя дышать животом. Постепенно это войдёт в привычку, и вы начнёте включать брюшное дыхание и тогда, когда вы не практикуете йогу; со временем вы сделаете этот вид дыхания своим естественным состоянием. Нужно только не отступать и практиковать.

«Как нужно правильно дышать?» — вопрос, который всё чаще можно услышать от людей. Тема не только популярна, она поистине насущна, потому что от дыхания зависит не только сам процесс газообмена между кислородом и углекислотой, но и многие процессы работы внутренних органов. Как, например, уже было сказано, с включением в работу диафрагмы снимается нагрузка с сердца, не говоря о том, что при брюшном дыхании массируются другие органы, т. е. происходит естественный массаж внутренних органов.

Конечно, нужно практиковать различные виды пранаям и полное йоговское дыхание, но в процессе практики не стоит увлекаться и проводить часы, занимаясь только пранаямой. «Почему этого не стоит делать?» — спросит читатель. Потому что в течение большей части своей сознательной жизни вы дышали по-другому. До недавнего момента вы всерьёз не посвящали время специальным дыхательным практикам. Поэтому сейчас, если взяться за дело слишком активно, это может принести скорей не пользу, а вред. Нужно, чтобы организм адаптировался к новым формам дыхания. Помните, что для тела они пока непривычны, как бы полезны они ни были.

Поэтому во время выполнения техник пранаямы всегда следите за самочувствием. Некоторые пранаямы специально направлены на то, чтобы помочь провентилировать лёгкие, т. е. дыхание получается очень интенсивным, и когда вы будете выполнять такие пранаямы, прислушивайтесь к организму. Он скажет, когда прекратить практику. Делайте столько циклов дыхания или в течение такого количества минут, как удобно вам, а не строго следуя указаниям из книг и учебников.

То, что там написано, задаёт примерную временную направленность, но не означает того, что вы должны неуклонно соблюдать только эти рекомендации. Если организм ещё не приспособился к новому ритму дыхания, лучше остановитесь, сделайте перерыв, а затем вновь можете практиковать. Однако в целом что бы хотелось ещё раз подчеркнуть, это то, что дыхание — штука мощная, поэтому и работать над его изменением нужно с осторожностью и тщательностью. Поэтому начинайте практики с нескольких минут в день, только постепенно прибавляя время, если ваше физическое состояние указывает вам на это. Выполнение техник должно быть комфортным — это золотое правило для практики пранаямы.

На первых ступенях освоения медитации вы часто начинаете медитировать с использованием пранаям, потому что так человеку легче всего сосредоточиться. Концентрация на дыхании почти сразу акцентирует внимание на дыхательном процессе, вы чувствуете сам поток воздуха, ваши ощущения при этом и то, что происходит внутри и снаружи вашего тела. Мысли сосредоточены на этих ощущениях. Поэтому правильное дыхание при медитации будет зависеть в первую очередь от той техники пранаямы, которую вы выбрали в качестве средства медитации.

Когда вы со временем будете чувствовать себя свободно, выполняя несколько видов медитации, и начнёте растворять сознание, т. е. подойдёте к высшим ступеням медитационных практик, вы заметите, что на этом этапе ваше дыхание станет менее заметным, оно будто бы облегчится и станет менее частым. Это естественный процесс медитационных практик, причём необязательно включающих выполнение пранаямы.

Глубокая медитация сама становится своего рода пранаямой, только дыхание уже не нужно контролировать с помощью сознания, оно переключается в другой модус, когда уже медитационный процесс регулирует дыхательный. Таким образом дыхание полностью органично. Пожалуй, это тот вид дыхания, который является наиболее гармоничным и полезным для человека, но чтобы перейти на такой тип дыхания, нужно научиться погружаться в глубокую медитацию.

Вместо послесловия

Прочитав эту статью, вы сможете приступить к детальному изучению пранаям и медитационных практик. Теперь вы знаете, на что обращать внимание, чтобы практика принесла вам только пользу и вы улучшили состояние тела и духа.

Что делать, чтобы правильно дышать

Современный житель мегаполиса очень часто дышит неправильно и этого не замечает. На занятиях я наблюдаю не только за тем, как выполняется асана, но и как при этом ведет себя дыхание человека. И выводы неутешительные — дыхание частое и поверхностное, почти не используется диафрагмальное дыхание (диафрагма блокирована) или вообще наблюдается «парадоксальное дыхание».

Парадоксальное дыхание — это такой тип дыхания, при котором живот на вдохе втягивается, а на выдохе надувается. Такое дыхание используется у певцов и в некоторых боевых исскуствах. Оно сильно возбуждает симпатическую нервную систему, в кровь идет выброс адреналина, а человек ощущает тревожность, боится что-то не успеть, бежит «впереди паровоза». Таких учеников в группе обычно 2-3 человека, и когда я обращаю на это внимание практикующего, он очень удивляется т.к. не задумывался об этом. Поэтому — еще раз про дыхание.

Если рассматривать дыхание как потребность, то по сравнению со всеми остальными: вода, пища, сон – это первостепенная. Дыхание является той жизненной функцией, при остановке которой человеческая жизнь прекращается в считанные минуты. В то же время, это функция двойного подчинения — Вы дышите автоматически во время сна или бодрствования и даже, если потеряли сознание и, в тоже время, Вы можете взять управление «в свои руки» и изменить ритм дыхания.

Обычный человек дышит 14-16 раз в минуту используя небольшой объем воздуха (в покое до 500 мл). Хотя наши легкие могут дышать объемом до 4 литров, но спина сутулиться, диафрагма двигается слабо, стрессы блокируют дыхательную мускулатуру — и мы вынуждены довольствоваться небольшим объемом и поэтому дышать почаще, расходуя на это массу своей энергии.

Существует четкая зависимость между состоянием нервной системы и ритмом дыхания. Любое изменение в состоянии нервной системы сразу сказывается на ритме дыхания. У людей с крепкими нервами, сильной волей частота дыхания значительно реже средних показателей. По частоте и глубине дыхания можно определить не только психоэмоциональное и физическое состояние человека, но и силу и устойчивость нервной системы.

Ритм и глубина дыхания регулируются дыхательным центром, расположенном в продолговатом мозге. Основным регулятором деятельности этого центра является газовый состав крови — уровень углекислого газа и кислорода. Также на частоту дыхания влияет мышечная нагрузка или состояние психоэмоционального возбуждения, во время которого она увеличивается, а в состоянии покоя частота дыхания снижается.

Что нужно делать, чтобы правильно дышать?

Делать асаны на улучшение подвижности суставного аппарата грудной клетки
Прорабатывать мускулатуру грудной клетки т. к. эти мышцы являются еще и дыхательными
Улучшать состояние легких, раскрывая альвеолы, например используя дыхание удджайи
Активизировать систему кровообращения
Нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и органов пищеварения, т.к. вздутие кишечника или запоры будут мешать работе диафрагмы.

Как практиковать пранаяму?

Поза должна быть удобной и позвоночник должен сохранять вертикальное положение, в противном случае вы ссутулитесь и не получите должного эффекта или чувство боли и неудобство не позволит вам сосредоточиться на процессе. Поэтому если не можете сидеть на полу, сядьте на стул.
Лицо должно быть расслаблено, глаза закрыты, язык нужно держать пассивно
Не практикуйте пранаяму уставшим или после больших мышечных или психических нагрузок. Пранаяма может выполняться после практики асан, если вы не чувствуете себя уставшим.
Не нужно стараться дышать всем в одном темпе,»хором». Все люди разные, поэтому поддерживайте свой комфортный темп дыхания.
Старайтесь выполнять пранаяму если не на открытом месте, то хотя бы с открытой форточкой, потому что на улице на порядок больше отрицательно заряженных ионов, которые стимулируют ваше дыхание.
Перед освоением каких либо сложных пранаям, освойте сначала Полное йоговское дыхание
Не практикуете пранаяму с задержками дыхания и напряженным вдохом и выдохом при повышенной температуре, головной боли, заболеваниях сердца, беременности, в критические дни.
Помните, что неправильная,но усердная дыхательная практика может привести к головной боли, бессонице и более крупным неприятностям.

А теперь о пользе правильного дыхания

Правильное дыхание — это гимнастика для сосудов, раскрывающая капиллярную сеть.
Дыхание через нос нормализует движение специальной жидкости в головном мозге (ликвора) и голова работает лучше.
Подключение диафрагмального дыхания приводит к улучшению работы желудочно-кишечного тракта, прокачке лимфатической системы, происходит массаж сердечной сумки. Все это повышает иммунитет.
В результате правильного дыхания вы становитесь устойчивы к холоду, т.к. легкие — это печка организма.
Регулярно практикуя пранаяму, со временем вы постепенно переходите на более редкий и более экономный тип дыхания, а всю сэкономленную энергию сможете направить на добрые дела.

Все это очень важные преимущества и ради этого стоит поработать.

Видеокурс «Пранаяма для сохранения энергетического ресурса» 9 уроков по 30 минут.

10 причин уважать своё дыхание — Йога и здоровье — В мире йоги

1. Дыхание является основным источником праны(энергии) в нашем теле.

Есть четыре основных источника энергии для человека: Пища, Дыхание, Сон, Медитация(или позитивный настрой ума) Дыхание на их фоне выделяется своей первичностью и необходимостью. Самое первое действие в нашей жизни это вдох, ведь мы какое то время можем жить без сна, пищи и медитации, но совсем немного можем обходиться без дыхания. Некоторые микробы и бактерии, живущие в нашем теле, из атмосферного азота вырабатывают те же аминокислоты, которые мы получаем с пищей и из которых потом строятся новые клетки. Таким образом, дыхание еще и является пищей.

2. Дыхание является поставщиком кислорода к каждой клеточке нашего тела.

Тот факт о котором знают все, непосредственная физиологическая функция в нашем организме, респираторная система работает с помощью дыхания. Кислород попадает через легкие в кровь и разносится по всему организму наполняю каждую клеточку нашего тела свежестью и праной.

3. Дыхание является связующим звеном между умом, эмоциями и телом.

Наше дыхание непосредственно связано с нашими чувствами, переживаниями, мыслями. Ритм дыхания меняется с каждым изменением эмоций и каждой новой активностью ума. Дыхание счастливого человека в корне отличается от дыхания человека в грусти, когда мы рассержены наше дыхание никак не спутать с тем, как мы дышим находясь в балансе и гармонии. Наше дыхание во сне в корне отличается от дыхания в бодрствующем состоянии.

4. Дыхание продлевает жизнь.

С помощью дыхательных техник можно развить свое дыхание, сделать его глубоким и спокойным. Путем углубления достигается возможность к замедлению дыхания приблизительно в 3 раза и аналогичным образом замедляется работа сердца и легких, достигая экономии износа органов в 3 раза.

5. Дыхание массирует наши внутренние органы.

При условии задействования нижней части легких, так называемого диафрагмального дыхания, массируются органы брюшной полости с помощью диафрагмы путем непосредственного давления на них, подвергаются массажу практически все органы; желудок,печень, почки, кишечник, органы репродукции и т.п.

6. Дыхание выпрямляет наш позвоночник и придает красивую осанку.

При каждом вдохе человек распрямляет легкие и позвоночник, глубже вдох, больше расширение легких и выпрямление позвоночника. В этом просто убедиться, сделав прямо сейчас глубокий вдох и понаблюдав за своим позвоночником.

7. Дыхание успокаивает нервную систему.

Всем известен успокаивающий эффект йоги и немаловажную роль тут играет дыхание. Осознанное и направленное дыхание прочищает нади каналы улучшая ток праны по ним, наполняя кислородом нервную систему происходит стимуляция ее и усиливается активность и взаимодействие нейронных связей между собой. Достигается уникальный эффект, увеличивается активность нервной системы и мозговой деятельности при полном состоянии покоя нервной системы.

8. Дыхание имеет оздоровительную функцию.

Редкое и глубокое дыхание позволяет стать более выносливым и дольше оставаться молодым: большинство клеток в нашем организме гибнет не от старости, а от нехватки кислорода. Кислород необходимое условия для здоровья всех наших органов. С приведением респираторной системы в баланс начинается восстановление клеток всего организма.

9. Дыхание согревает и охлаждает тело по вашему выбору.

С помощью различных дыхательных техник можно как согреть так и охладить свое тело, например шитли, шиткари, чандра бхедана имеют охлаждающий эффект, а сурья бхедана, агнисара и выполнение бандх создают согревающий эффект.

10. Дыхание очищает наше тело.

80% токсинов в нашем теле удаляются с помощью дыхания, потовыделение и туалет у нас бывает малое количество раз в день, но дышим мы постоянно, с каждым выдохом уходят углекислый газ, отмершие клеточки, стрессы, отходы продуктов жизнедеятельности, избыточный жир в организме.

Как правильно дышать в йоге и в повседневной жизни

В практике йоги действительно много внимания уделяется дыханию. В Восьмиступенчатой йоге Патанджали Пранаяма – дыхательные практики – является отдельной, четвёртой ступенью. К её освоению приступают после ступени под названием Асана, то есть после знакомства с физическими упражнениями.

Мы сегодня поговорим о правильном дыхании на йога-коврике и в повседневной жизни в целом, не затрагивая конкретные упражнения.

Полное йоговское дыхание

Первая и основная дыхательная техника, которую вам нужно освоить в йоге – это полное йоговское дыхание. Всё просто: большинство людей дышат, задействуя либо область живота (в основном этот способ выбирают мужчины), либо область груди (этот способ чаще выбирают женщины), а йоги задействуют обе зоны плюс ключичную.

Такой способ позволяет равномерно заполнять лёгкие, не оставляя участков с застойным воздухом. Кроме того, полное йоговское дыхание обеспечивает эмоциональный баланс: только грудное дыхание провоцирует нервозность и раздражительность, только брюшное – апатичность, а вместе они уравновешивают друг друга.

Полное йоговское дыхание выполняется следующим образом:

Вдох

Слегка расслабьте живот, позволяя диафрагме чуть опуститься и грудной клетке начать заполняться воздухом.
Продолжайте вдыхать, теперь расширяя грудную клетку вверх, вперёд и в стороны за счёт окружающих её мышц.
С помощью ключичной области завершите вдох, втянув в лёгкие ещё немного воздуха. Для этого нужно дорасширить грудную клетку: верхние рёбра и ключицы подтянуть вверх мышцами в области горла, а также теми, что тянут вверх грудину.

Выдох

Выдох осуществляется в том же порядке, что и вдох: живот, грудная клетка, ключицы.

Начните выдыхать, слегка втягивая мышцы живота.
Продолжайте выдох, расслабляя мышцы грудной клетки.
Высвободите из лёгких оставшийся воздух, расслабив мышцы шеи.

Осваивать полное йоговское дыхание для большинства людей удобнее всего в Позе трупа (Шавасане). Чтобы понять, двигаются ли именно те части корпуса, которые должны в текущий момент, положите одну руку на живот, а другую – на грудную клетку. Сначала просто понаблюдайте своё дыхание, поймите, какую область вы используете больше всего. Дышите вы глубоко или поверхностно? Медленно или быстро? Затем переходите непосредественно к практике полного йоговского дыхания и выполняйте все описанные выше шаги.

Достаточно попрактиковаться 5-10 минут лёжа, и можно пробовать выполнять полное йоговское дыхание сидя, а затем подключать его к вашей повседневной динамичной практике асан.

Уджайи

Уджайи переводится как «Победоносное дыхание». Это второй популярный способ дыхания во время йоговской практики. Он используется на всём протяжении тренировки в Виньяса-йоге и Аштанга-Виньяса-йоге, а также как отдельное упражнение в других стилях.

Считается, что уджайи помогает сконцентрироваться и уменьшает напряжение и боль. Пробуйте осваивать эту технику только после того, как вам будет легко даваться полное йоговское дыхание.

При выполнении уджайи живот, грудная клетка и область ключиц двигаются точно так же, как при полном йоговском дыхании. Отличие заключается в том, что на протяжении всего дыхательного цикла вы должны держать частично сомкнутой голосовую щель. Для этого корень языка нужно подвести ближе к нёбу, но не прижать – в итоге получится негромкий, чуть хрипящий звук, напоминающий шум океана.

Если у вас не получается, попробуйте изобразить храп с закрытым ртом. А теперь сделайте звуки менее громкими – это произойдёт как раз за счёт приближения корня языка к нёбу.

Как соотносятся вдох и выдох с типом движения во время йога-практики

Вход в любую асану и выход из неё выполняется либо на вдохе, либо на выдохе. То же касается отстройки позы – она чётко согласуется с дыхательным циклом. Если вы поймёте принцип, вам не придётся запоминать, нужно вдыхать или выдыхать, прогибаясь в Кобре или складываясь в наклоне, к тому же, понимая принцип дыхания вы сами сможете легко выстраивать органичные последовательности асан под свои задачи.

Принцип соотнесения вдохов и выдохов с движениями

На вдохе	На выдохе
Прогиб	наклон, складка
Вытяжение	скручивание
восходящее движение	расслабление нисходящее движение

Дыхательные циклы

На первых порах можете не пытаться выполнять конкретное количество дыхательных циклов (один цикл – это вдох+выдох) в минуту. Собственно, и в классической Восьмиступенчатой йоге Пранаямы идут после Асан. Просто сделайте своё повседневное дыхание чуть более глубоким и медленным на время практики. На некоторых классах – например, Виньяса-йоги и Аштанга-Виньяса-йоги – преподаватель будет надиктовывать ритм дыхания, и вам не придётся об этом беспокоиться.

Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит

В конце теста дарим онлайн занятие йогой БЕСПЛАТНО.

Стоит запомнить ключевой момент: движение следует за дыханием, а не наоборот – это позволяет сделать практику более естественной и медитативной. Новичкам поначалу удаётся это с трудом, но по мере улучшения физической подготовки и формирования привычки подстраиваться под ритм дыхания будет всё проще.

Кстати, медленные практики Пранаямы нацелены именно на то, чтобы удлинить дыхательный цикл. Так что, если вы регулярно практикуете эти упражнения, со временем будете дышать глубже и спокойнее как на практике йоги, так и в повседневной жизни. Можете для интереса замерить количество вдохов и выдохов в минуту сейчас и, например, через месяц.

В Хатха-Йога Прадипике сказано:

«Когда прана движется, читта (ментальная сила) движется. Когда прана находится без движения, читта тоже находится без движения. Этим (неподвижностью праны) йог достигает неподвижности ума, поэтому ему следует сдерживать вайю (воздух)».

Ежедневные дыхательные тренировки

С влиянием дыхания на состояние ума согласна и современная наука. Исследования показали, что замедление дыхания до 4-6 вдохов в минуту активизирует префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, что, в свою очередь, позволяет расслабиться и перейти в состояние самоконтроля – поэтому особенно пригодится такая практика в минуты стресса и негативных эмоций.

Сперва засеките, сколько вдохов и выдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей проще замедлять дыхание на выдохе, поэтому вначале сосредотачивайтесь на нём, стараясь удлинить. Полный выдох поможет вам затем полно вдохнуть без дополнительных усилий. Постарайтесь замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту.

Такой тренировке достаточно уделять 10 минут в день. Полезно будет использовать этот приём в ситуациях, когда вы в стрессе, раздражены, расстроены – в общем, не можете взять эмоции под контроль. Иногда достаточно минуты медленного дыхания, чтобы прийти в норму. В долгосрочной перспективе и при регулярных тренировках, как показывают исследования, можно повысить общую стрессоустойчивость и развить силу воли.

Влада Исакова

Иллюстрации: Анастасия Леман

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.
Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Как правильно дышать при занятиях йогой

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно дышать при занятиях йогой

Многие люди находят себя в таком виде физической активности как йога. Чтобы упражнения были как можно более эффективны, и йога приносила максимум пользы, нужно научиться техникам правильного дыхания, которые будут полезны и в жизни.

Дыхание – это важнейшая функция организма. Когда всё хорошо и спокойно, человек дышит ровно, легко и свободно. Дыхание нарушается, если происходит что-то неожиданное или возникает какая-либо эмоция. В йоге существуют определённые техники дыхания, позволяющие сохранять его ровным и здоровым всегда.

Что дают дыхательные практики?

Йога учит не только асанам, но и тому, как правильно дышать. Что дает человеку умение дышать правильно?

снятие напряжения и внутренних зажимов;
выработка способности противостоять стрессу и справляться с ним эффективно;
улучшение сна, облегчение процесса засыпания;
облегчение пробуждения, которое многими воспринимается как ежедневные муки;
урегулирование обменных процессов;
коррекция собственного веса;
стабилизация работы внутренних органов.

Какое бывает дыхание?

Специалисты утверждают, что дыхание бывает трёх основных типов:

Ключичное или верхнее. Им часто пользуются люди, которые активно не занимаются спортом или какой-либо другой физической активностью. При нем задействуется только верхняя часть легких, что крайне мало. Из-за этого организму приходится учиться экономить запасы кислорода. Вследствие чего может ухудшаться иммунитет, портиться настроения, повышаться восприимчивость к стрессовым состояниям.
Внутреннее или среднее. Оно позволяет задействовать более объемную часть легких и лучше насыщать тело кислородом. Обычно человек обращается к нему, если попал в душное помещение.
Брюшное или диафрагмальное. При этом типе дыхания задействуется практически весь объем легких. Оно характерно для профессиональных спортсменов, людей занимающихся тяжелым физическим трудом, жителей горных местностей. При нём лёгкие целиком заполняются воздухом – сначала нижняя их часть, затем верхняя. Этот тип дыхания считается наиболее здоровым.

Как научиться правильно дышать при занятиях йогой?

Чтобы освоить технику дыхания полной грудью, важно помнить о следующем:

Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Если в комнате холодно или душно, это будет отвлекать от основного занятия.
На время тренировки важно исключать все внешние раздражители (убирать посторонние звуки, запахи, источники света, отключать мобильный телефон).
Основываться на чувстве комфорта и внутреннего спокойствия. В нервном или тревожном состоянии тяжело концентрироваться на дыхании.
На период болезни лучше отложить занятия.
Дышать нужно носом. Так заложено природой. Кроме того, носовое дыхание, если приучить себя к нему, помогает предохранить организм от инфекций, вирусов и грязи, содержащихся в окружающем воздухе.
Процесс должен быть непрерывным, поэтому между вдохами и выдохами не должно быть значительных пауз.
Достичь результатов можно только при постоянной практике, поэтому важно правильно ставить цели и мотивировать себя на продолжение занятий.
Заниматься йогой с удовольствием. Если тренировки не приносят положительных эмоций, то их стоит оставить в пользу другого, более подходящего вида спорта.
Практиковать правильное дыхание нужно не только на тренировках. Его полезно применять в ситуациях стресса, гнева, других отрицательных эмоций. Это поможет лучше с ними справляться. Также дыхательные техники облегчают чувство боли, хотя врачи и не советуют терпеть её, поскольку боль сигнализирует о каких-то неполадках в организме.

Заключение

Йоги советуют научиться для начала правильно дышать, что будет хорошей основой не только для занятий, но послужит в любой другой обстановке. Делать это важно через нос, задействовав весь объем легких при каждом вдохе. Это поможет не только научиться лучше выполнять упражнения, но и внести положительные коррективы в свою жизнь в целом.

Отказ от ответсвенности

Дыхание в йоге для медитации — Yogin.

Дыхание в йоге: пранаяма для медитации

В практике йоги существует известный термин «пранаяма». Он переводится как «уменьшение движения энергии», либо «ограничение дыхания», либо «задержка дыхания».

Поэтому далеко не все дыхательные практики в йоге корректно назвать термином «пранаяма». А только те, которые связаны с задержками дыхания, либо его очень большим растягиванием.

Основных задач пранаямы сегодня можно выделить две:

Дыхание для достижения медитативного состояния будет отличаться от чисто успокаивающих техник, которые описаны в статье Йога для успокоения. Пранаямы для медитации будут и успокаивать, но и формировать особые состояния сознания. То есть они будут более иметь более продвинутый эффект, чем просто техники для успокоения.

Чем чаще раздражается дыхательный центр в мозге, тем больше нервная система в целом приходит в состояние возбуждения. И наоборот, редкое дыхание успокаивает. Поэтому суть пранаямы – это сильное растягивание дыхания, или выполнение задержек. Желательно применение определенных режимов внимания. Некоторые особенности медитативного внимания попробуем описать в конце данной статьи. Подробнее вопрос режимов сознания рассматривается на сайте проекта Openmind.by.

Задержки дыхания, выполняемые с усилием, не дают хорошо успокоиться за счет применяемого усилия. А так же чем дольше задержка, тем выше уровень углекислого газа, что так же возбуждает нервную систему.

Поэтому пранаяма, помогающая входить в медитативное состояние должна требовать как можно меньше физических и ментальных усилий. Лучше всего, если у человека получается прекратить амплитудное дыхание на длительное время, или снизить амплитуду движения дыхательных мышц ниже определенного уровня так, что создается видимость остановки дыхания. Это вводит человека в особое состояние, когда в сознании уменьшается количество неконтролируемых процессов, но оно остается ясным.

Ниже в статье описаны осиновые пранаямы, которые помогают входить в медиативное состояние. Они приводятся по принципу роста эффективности. Первая техника менее эффективная, последняя – самая лучшая.

Общие условия для практики пранаям, способствующих входу в медитативное состояние:

На случай действительно длительного растягивания дыхания и/или остановок дыхания желательно, чтобы дыхательный центр был натренирован к повышенному уровню углекислого газа. Об этом можно подробнее посмотреть в вышеупомянутой статье о задержках дыхания.
Все пранаямы для входа в медитативное состояние выполняются со спокойным дыханием. Тип дыхания уджджайи использовать не желательно, т.к. оно создает напряжение гортани, дыхательных мышц, и мешает успокоению.
Ребра связаны с грудными центрами симпатической нервной системы, и реберное дыхание – возбуждает. Диафрагма связана с блуждающим нервном парасимпатической нервной системы, поэтому диафрагмальное дыхание – успокаивает. Подробнее о видах и освоении диафрагмального и реберного типов дыханий можно посмотреть в статье Как правильно дышать.
Время практики – столько, сколько надо. Обычно достаточно 10-15 минут.

Дыхание «по квадрату»

Описание техники можно посмотреть в статье Пранаяма и задержки дыхания в йоге и науке. Она обладает двойным эффектом – повышает уровень углекислого газа и балансирует активность возбуждающей и тормозящей частей нервной системы. Но для каждого из эффектов эта техника не будет максимально эффективной по сравнению с предлагаемыми другими.

Суть дыхания «по квадрату» в том, что человек дышит все четыре фазы дыхательного цикла (вдох / задержка / выдох / задержка) с одинаковой длительностью. Так как стимуляция центра вдоха возбуждает, а выдоха – успокаивает, дыхание с одинаковой длительностью каждой фазы выравнивает вегетативный тонус, делает сознание спокойным, но ясным. Отсутствие раздражения дыхательного центра на периоды задержек дыхания усиливает эффект.

Для эффекта успокоения нужно, чтобы дыхание не вызывало усилий. Чем больше длительность каждой фазы, тем труднее дыхательным мышцам, и тем больше шанс, что дыхательная система войдет в возбуждение из-за повышения уровня углекислого газа. Поэтому чем тренированнее дыхательные мышцы и дыхательный центр к уровню углекислого газа, тем с больше длительностью дыхательного цикла человек сможет выполнять эту пранаяму, не чувствия утомления или возбуждения.

Растягивание дыхательного цикла

В этой пранаяме человек старается растянуть дыхательный цикл максимально. Каждый вдох и выдох возбуждает дыхательный центр. Урежение количества дыхания в минуту успокаивает. Способность к длительному растягиванию дыхательного цикла без чувства утомления зависит от тренированности и управляемости дыхательных мышц. Поэтом для этой практики рекомендуется натренировать дыхательные мышцы с помощью уджджайи, а так же поработать с практикой фрагментарного дыхания, как описано в статье Йога: упражнения для развития дыхания.

Вдох начинаем мягко. До конца не вдыхаем. Чем больше мышцы вдоха расширят ребра, тем сильнее это их утомляет, а также вызывает возбуждение нервной системы через стимуляцию симпатических центров грудного отдела позвоночника. Выдыхаем пассивно, без усилия. Просто приоткрываем голосовую щель, можно не полностью, и воздух пассивно выходит. Остаток воздуха до конца усилием пресса не выжимаем. Окончания и вдоха и выдоха нечеткие, они плавно перетекают друг в друга. Желательно, чтобы течение дыхания было незаметным. Один дыхательный цикл может занять больше минуты.

Задержки дыхания после небольшого вдоха и небольшого выдоха

Задержки дыхания после объемного вдоха или полного выдоха возбуждают нервную систему, и не подходят для медитации. Частично из-за стимуляции мышц, которые фиксируют ребра в фазе задержки. Но если остановить дыхание после небольшого вдоха или неполного выдоха, напряжение дыхательных мышц будет очень слабым. Вспомним приводимую выше идею, что реберное дыхание возбуждает, а диафрагмальное – успокаивает. Эффективным для медитации будет использование «точки комфорта» для положения диафрагмы, в которых она не испытывает напряжения.

Техника выглядит следующим образом:

После полного выдоха делаем небольшой диафрагмальной вдох. Так, чтобы остановка после него не вызывала напряжения дыхательных мышц. Можно было относительно долго не вдыхать и не выдыхать, не чувствуя напряжения и дискомфорта. Голосовую щель при этом не зажимаем. Для проверки нужно сказать «раз-два». Гортань, мышцы лица и пресс расслаблены.
Когда появляется желание дышать, делаем хороший вдох (но не до предела) и сразу делаем выдох. Позволяем телу выдохнуть до такой степени, до которой оно само хочет, не до предела. В этой точке мы опять же сможет долго не дышать с расслаблением всей дыхательной мускулатуры, голосовой щели и т.п.
Делаем полный выдох, освобождая легкие до конца, и небольшой комфортный вдох, как описано выше.
Повторяем цикл много раз.

Важно, что здесь задержки дыхания фиксируются без всяких усилий. Это скорее не задержки, а дыхательные паузы, мы ничего не «держим», мы просто не дышим.

В момент вдоха и выдоха чувствуем, что осуществляем контроль. А в момент пауз чувствуем полное отсутствие контроля. Мы не контролируем дыхание, внимание, состояние, мы не контролируем ничего. Но находимся в хорошем осознании.

Через 5-10 минут такой практики человек может спонтанно, или сознательно перейти к следующей технике.

Кевала-кумбхака

Кевала-кумбаха, или «свободная» задержка дыхания, считается лучшей пранаямой для медитации. С другой стороны, в определенных медитативных состояниях с человеком происходит спонтанная кевала-кумбаха – он как бы перестает дышать.

Есть два основных технических способа для достижения кевала-кубхакиа.

Способ 1

Практикуем задержки дыхания после небольшого вдоха и небольшого выдоха, как описано в предыдущем разделе. За 5-10 минут практики дыхательный центр привыкает к снижению активности. И тогда на очередной паузе после вдоха или выдоха мы просто перестаем дышать.

Важно, чтобы мы продолжали испытывать чувство отсутствия контроля.

Способ 2

Нужно научиться растягивать дыхательный цикл так, как описано выше, чтобы дыхание было долгим и незаметным. Опять же за 5-10 минут практики дыхательный центр привыкает к снижению активности. И тогда в какой-то момент мы просто перестаем дышать. Важно при этом также прийти к состоянию отсутствия контроля, что является основой медитации.

Подробнее вопрос режимов сознания рассматривается на сайте проекта Openmind.by.

Дыхание в йоге 101: советы и практика для начинающих

Дыхание для йоги то же, что вода для рыбы — необходимо для движения и жизненной силы. Подумайте об этой санскритской пословице: «Дыхание — это жизнь, и если вы дышите хорошо, вы будете жить долго на земле».

Тем не менее, пранаяма, четвертая из Восьми ветвей йоги, часто не получает должного внимания на коврике для йоги. Поскольку это происходит бессознательно, нам не нужно думать о дыхании. Сосредоточив внимание на дыхании, вы сможете сбалансировать ментальное, физическое и тонкое тела и открыть совершенно новую область возможностей и открытий в своей практике йоги.

Как мне дышать во время йоги?

Согласование дыхания с инструкциями учителя часто может сбить с толку, особенно если вы новичок в йоге. Подождите, она говорит вдох, а я выдыхаю. Если ваше дыхание не синхронизировано, вы можете рассматривать инструкции учителя как общее напоминание о том, что нужно продолжать дышать при выполнении поз. Как правило, старайтесь выдыхать, наклоняясь вперед, и вдыхать, открывая грудь и расширяя переднюю часть тела.

Должен ли я дышать через нос?

По большей части да. Нос является естественным фильтром для воздуха, нагревающим или охлаждающим воздух до того, как он достигнет ваших легких, и защищающим вас от примерно 20 миллиардов частиц посторонних веществ каждый день.

И это не только на коврике для йоги. Джон Дуйяр, бывший профессиональный триатлонист и автор книги «Тело, разум и спорт », объединил восточные и западные традиции в своей практике аюрведы и спортивной медицины.В ряде исследований его исследование показало, что дыхание через нос снижает воспринимаемую скорость напряжения во время упражнений и снижает активность парасимпатического механизма нервной системы «бей или беги». Это означает, что когда вы бегаете вокруг водохранилища или едете на велосипеде на фермерский рынок, попробуйте также практиковать носовое дыхание, и ваша тренировка будет менее сложной и более расслабленной.

И, конечно же, если вам когда-нибудь захочется глубоко вздохнуть или выдохнуть изо рта, всегда не стесняйтесь делать это.

Как научиться дышать?

Дыхание — это врожденный и автоматический телесный процесс, поэтому вы делаете это независимо от того, пытаетесь вы это сделать сознательно или нет, около 23 000 раз в день. Однако вы можете усовершенствовать и углубить свою дыхательную практику, просто обращая на нее внимание.

Подумайте об этом в двух частях: Медленно и глубоко вдохните через нос, позволяя груди и животу расширяться по мере того, как воздух наполняет ваши легкие. Затем медленно выдохните через нос.Повторение. Это основы дыхания.

Оттуда вы можете перейти к другим формам практики пранаямы.

Уджайи Пранаяма

Уджайи пранаяма, или «победоносное дыхание», немного напоминает океан. Это практикуется путем глубокого вдоха через нос, легкого сокращения задней части горла и выдоха через нос. В горле не должно быть стеснения.

Устойчивость дыхания уджайи, практикуемая на протяжении всего потока асан в классе йоги, привязывает тело, ум и дух к настоящему моменту.

Вот отличное руководство по дыханию уджайи от учителя Yoga Anytime Кристин Лил.

Нади Шодхана Пранаяма или попеременное дыхание через ноздри

Йогическое обещание альтернативного дыхания через ноздри заключается в том, что оно разблокирует нади, энергетические каналы, по которым прана проходит через тело. Хотя научные исследования еще не подтвердили это, приверженцы этой практики, как и любого другого глубокого дыхания, клянутся его успокаивающим эффектом. Попеременное дыхание через ноздри лучше всего практиковать, когда вы не больны и не перегружены.

Сядьте в удобное положение, положите левую руку на левое колено. Поднимите правую руку ко лбу и поместите указательный и средний пальцы на третий глаз. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю, затем закройте правую ноздрю большим пальцем. Выдохните через левую ноздрю. Это один цикл. Выполнять до пяти минут.

Попробуйте эту альтернативную практику дыхания через ноздри с Ричардом Розеном.

Каковы преимущества йогического дыхания?

Глубокое дыхание — одно из лучших противоядий от стресса. Он противодействует стрессу, вызывая реакцию релаксации. Глубокое дыхание сдерживает реакцию организма на физический стресс, включая учащение пульса, учащенное дыхание и высокое кровяное давление. Дышите глубоко, и тело получает сообщение от мозга, что все в порядке — можно расслабиться.Сочетайте глубокое дыхание с асаной (или управляемыми образами, медитацией с мантрами или лечебным массажем), и вы дали своему телу и уму одну из самых эффективных техник релаксации.

Некоторые другие преимущества йогического дыхания включают в себя:

Уменьшение стресса, тревоги и депрессии
Повышение спокойствия и расслабления
Снижает уровень кортизола в организме
Стабилизирует и снижает артериальное давление
СПИД при бессоннице и бессоннице
Повышает прочность ядра
Удаляет углекислый газ и увеличивает содержание кислорода
Помогает справиться с синдромом раздраженного кишечника

Итоги йогического дыхания

Практика глубокого йоговского дыхания через нос, будь то на коврике во время практики потока, медитации или просто для того, чтобы расслабиться за рабочим столом, приносит множество преимуществ для тела и ума. Одна из вещей, которые нам нравятся в йоговском дыхании, — это именно то, что нам нравится в практике йоги в целом: она приносит пользу всем и доступна каждому прямо сейчас.

Комментариев пока нет. Быть первым!

4 дыхательных упражнения йоги, которые помогут уменьшить беспокойство

Если вы когда-либо испытывали стресс или тревогу, вам, вероятно, советовали сделать глубокий вдох. Техники глубокого дыхания часто используются для расслабления и снятия стресса и могут быть отличным способом успокоить нервы и уменьшить беспокойство.

Если вы беспокоитесь о предстоящем важном событии или у вас только что был тяжелый день, дыхательные упражнения — это легкодоступный инструмент, который вы можете держать под рукой, чтобы справиться с ситуацией. Также известно, что дыхание в йоге улучшает качество сна и внимательность, что может помочь улучшить психическое здоровье.

На самом деле, я заинтересовался получением сертификата по йоге из-за положительного влияния йоги на мой сон и уровень беспокойства. Я больше не нуждался в тревожных или снотворных средствах, как только начал регулярно заниматься йогой! Я приписываю это главным образом работе с дыханием, которой я научился на занятиях йогой и ежедневно практиковал.

Так что же такое дыхание в йоге? Вы будете вдыхать через нос в течение нескольких секунд, а затем выдыхать через нос, держа рот закрытым. Это должно собрать вашу прану, или энергию, и сделать ее более сфокусированной. Это также успокаивает и позволяет нервной системе расслабиться.

Я подготовил список моих любимых дыхательных упражнений из йоги, чтобы вы могли попробовать их, когда вам нужно отдохнуть от повседневной рутины. Выполняете ли вы их утром, перед сном или в течение дня, вы почувствуете освобождение от ненужного стресса и чувство спокойствия.

Глубокое дыхание животом

Глубокое дыхание животом использует диафрагму для максимального расширения легких. Движение диафрагмы естественным образом контролирует поток воздуха через ваше тело, заставляя воздух проникать глубоко в живот.

Начните в удобном положении лежа на полу или сидя на стуле. Положите одну руку на грудь, а другую поместите чуть ниже грудной клетки, чтобы вы могли чувствовать движение диафрагмы. Медленно вдохните через нос, считая до пяти.Почувствуйте, как воздух движется в вашем теле, когда живот поднимается. Затем выдохните воздух через рот, считая до пяти, чувствуя, как живот расслабляется.

Попеременное дыхание через ноздри

Попеременное дыхание через ноздри встречается немного реже, чем глубокое дыхание животом, но может быть отличным способом попрактиковаться в контролируемом дыхании. Кроме того, это упражнение является прекрасным дополнением к любой медитативной практике.

Сядьте в удобное положение, скрестив ноги.Закончив выдох, приложите большой палец правой руки к правой ноздре. Вдохните на счет пять через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю и откройте правую ноздрю, прежде чем выдохнуть, считая до пяти. Теперь вдохните через правую ноздрю, удерживая большой палец на левой ноздре. Затем закройте правую ноздрю и выдохните через левую. Продолжайте чередовать ноздри в течение нескольких минут.

Задержка дыхания

Задержка дыхания включает задержку дыхания без вдоха или выдоха в течение определенного периода времени.Задержка дыхания на короткий период времени может помочь расслабиться и снизить уровень стресса. Я рекомендую задержать воздух на 10 секунд перед выдохом, а затем сделать несколько регулярных вдохов перед повторением упражнения.

Сядьте, скрестив ноги на полу. Держа спину прямо, вдыхайте через нос в течение пяти секунд. Задержите воздух в легких на 10 секунд. Достигнув 10 секунд, медленно выдохните через рот. Сделайте несколько нормальных вдохов, прежде чем повторить процесс.

Дыхание огня

Дыхание огня включает в себя плавный вдох и энергичный выдох. Это упражнение помогает снять стресс, улучшить концентрацию и повысить внимательность.

Сядьте, скрестив ноги на полу, спина прямая. Вдохните через нос, считая до пяти, положив руку на живот, чтобы почувствовать, как он поднимается. Закончив вдох, резко выдохните через нос, напрягая мышцы живота. Убедитесь, что ваш вдох и выдох имеют одинаковую продолжительность, даже если они выполняются с разной силой.Повторите это 10 раз быстро.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Руководство для начинающих по пранаяме: дыхательные техники йоги

Автор Sejal Shah | Обновлено: 01 июля 2020 г.

Пранаяма — дыхательные упражнения йоги завоевывают мир сегодня.Это руководство для начинающих с видео поможет вам начать работу с мощной дыхательной гимнастикой.

Темы:

«Это самый быстрый способ успокоиться» ~TIME Health

Мы заряжаем наши мобильные телефоны каждую ночь, но как вы заряжаете свой разум? Секрет может быть в вашем дыхании.

Пранаяма — это санскритское слово, обозначающее дыхательные упражнения йоги, которые способны быстро увеличить нашу энергию, снять стресс, улучшить ясность ума и улучшить физическое здоровье.Совсем недавно в западном мире для описания этих дыхательных упражнений или пранаям стал использоваться термин «работа с дыханием».

Искусство Жизни специализируется на обучении пранаяме дыхательным упражнениям в ясной и простой манере посредством различных курсов и ретритов.

Ниже мы объясняем, что такое пранаяма и каковы различные преимущества пранаямы , а также предлагаем 5 практик пранаямы, которым вы можете научиться сегодня.

Что такое

прана

Древнеиндийская система йоги определяет прану как универсальную жизненную силу или энергию, которая отличает живых от мертвых. Эта энергия жизненной силы, или ци, как ее называют, течет через тысячи тонких энергетических каналов, которые они назвали « нади », и энергетические центры, называемые « чакра ».

Прана – это жизненная энергия, необходимая нашим физическим и тонким слоям, без которой наше тело погибло бы. Это то, что поддерживает в нас жизнь.

Прана имеет много уровней значения, от физического дыхания до энергии сознания кундалини шакти до изначальной творческой силы.Йоги говорят, что вся вселенная есть проявление праны .

Источники

праны

Существует множество источников для получения, увеличения, поддержания и поддержания уровня праны , и их можно в общих чертах разделить на четыре основные категории: пища, отдых, дыхание и пребывание в спокойном, счастливом настроении ума.

В свежих продуктах содержится больше праны , чем в консервированных, замороженных или несвежих продуктах. Точно так же считается, что вегетарианская пища обычно имеет высокое содержание 90 140 праны 90 141 , в то время как мертвое мясо считается низким или даже отрицательным 90 140 праны 90 141 .

Однако самым прямым и непосредственным источником pr a na является дыхание — когда наше дыхание останавливается, мы умираем. И, как мы вскоре увидим, то, как мы дышим, оказывает сильное влияние на то, как мы себя чувствуем.

Эффекты высокого и низкого

праны

Было обнаружено, что количество и качество праны и то, как она течет по нади (тонким энергетическим каналам), определяют состояние ума.

Из-за невнимательности энергетические каналы среднего человека могут быть частично заблокированы, что делает поток праны прерывистым и прерывистым.Это приводит к усилению беспокойства, страха, неуверенности, конфликтов, напряжения, депрессии, сомнений и других негативных эмоций.

Когда уровень праны высок и ее поток непрерывен, плавен и устойчив, тогда ум спокоен, счастлив, позитивен и полон энтузиазма.

Что такое

пранаяма

Древние писания йоги определяют и упоминают множество различных пранаям техник.

Йога Сутра Патанджали 2.49 определяет пранаяму как:

तस्मिन्सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदःासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः .4 9.

«Тасминсати швасапрашвасайоргативиччедаха пранаямаха» (II. Сутра 49)

тасмин = в этом состоянии асана или поза; сати = существо; шваса = вдох; прашваса = выдох; гати = движение; виччедаха = ломать; пранаямаха = регулирование дыхания.

«В этом состоянии пребывания в асане или позе нарушение (обычного) движения вдоха или выдоха является регуляцией дыхания.»

Проще говоря, « прана » относится к универсальной жизненной силе, а « аяма » означает регулировать или удлинять.

Эти древние йогические провидцы наблюдали силу дыхания для увеличения праны и разработали специальные дыхательные техники для увеличения жизненной энергии, поддержания здоровья и создания спокойного, ясного состояния ума, способствующего медитации.

Пранаяма — это не просто контроль над дыханием, как это обычно понимается, это контроль праны через дыхание.Эти техники включают дыхание через ноздри по определенной схеме вдох, задержка дыхания, выдох. Некоторые распространенные дыхательные упражнения йоги включают дыхание Уджайи, Бхастрика пранаяму, Бхрамари пранаяму, и Нади Шодхан пранаяму (альтернативное дыхание через ноздри) , и вы можете найти ссылки, чтобы изучить их ниже.

При правильном выполнении и под надлежащим наблюдением пранаяма приносит гармонию между телом, умом и духом, делая человека физически, умственно и духовно сильным.

Польза пранаямы (дыхательного упражнения)

Ключ к здоровой и счастливой жизни может заключаться в правильном дыхании. Когда мы обращаем внимание на свое дыхание, оно возвращает нас к настоящему моменту, увеличивает наше самосознание и приносит чувство спокойствия.

Пранаяма идет на шаг дальше простого осознания дыхания, используя определенные ритмы и техники, чтобы принести нам многочисленные преимущества на ментальном, эмоциональном и физическом уровнях.

Успокаивает ум, уменьшая беспокойство и тревогу
Улучшает концентрацию и внимание, устраняя мозговой туман
Повышает энергию, заряжает энтузиазмом и позитивом
Повышает иммунную систему
Омолаживает тело и разум
Может даже замедлить процесс старения

Psychology Today описал дыхание и, в частности, фирменную технику «Искусства Жизни» Сударшан Крию как «Невероятную альтернативу осознанности, о которой вы никогда не слышали», заявив, что они «могут помочь тем из нас, кто не может быть бездействующим, потому что это активная медитация». .

Было проведено более 65 независимых исследований комбинации пранаямы и дыхания Сударшан Крии в «Искусстве жизни», которые продемонстрировали многочисленные впечатляющие преимущества для здоровья.

Почему практика

пранаямы

На конференции в Германии Гурудев Шри Шри Рави Шанкар, основатель Фонда Искусства Жизни, объяснил связь между дыханием и эмоциями:

«Наше дыхание связано с нашими эмоциями.Для каждой эмоции существует определенный ритм дыхания. Итак, хотя вы не можете напрямую использовать свои эмоции, с помощью дыхания вы можете это сделать.
Если вы находитесь в театре, вы должны знать, что режиссер просит вас дышать чаще, когда вы должны показать гнев. Если вам нужно показать безмятежную сцену, режиссер скажет вам дышать мягче и медленнее.
Если мы понимаем ритм своего дыхания, мы можем влиять на свой разум, мы можем победить любые негативные эмоции, такие как гнев, ревность, жадность, и мы можем больше улыбаться от всего сердца.

Одно научное исследование, проведенное Филлипотом и его коллегами (Филипот, П., Г. Шапель и С. Блери, Дыхательная обратная связь при генерации эмоций. Познание и эмоции, 2002. 16(5): стр. 605-627.) показали, что эта имитация сердитого, печального или счастливого дыхания может фактически создавать внутри нас соответствующие эмоциональные состояния.

Пранаяма работает именно по этому принципу. Вместо того, чтобы позволить нашим эмоциям изменить наши паттерны дыхания, благодаря умелому использованию дыхания мы действительно можем изменить наши эмоциональные состояния.Учитывая, как трудно контролировать наши эмоции, использование техники дыхания пранаямы для преобразования подавляющих и негативных эмоций становится мощным инструментом для улучшения самочувствия и внутреннего спокойствия.

Ваше дыхание глубокое или поверхностное?

Найдите минутку, чтобы осознать свое дыхание — оно глубокое или поверхностное, ровное или прерывистое?

Мы можем научиться искусству правильного дыхания, наблюдая за новорожденными младенцами. Вы видели, как их живот плавно поднимается и опускается, когда они вдыхают и выдыхают?

Большинство из нас дышит грудью — такое поверхностное дыхание посылает в мозг сигнал о том, что не все в порядке — у нас стресс.В качестве альтернативы, глубокое дыхание, как бы животом, усиливает дыхание, обеспечивает обильное снабжение мозга кислородом и сигнализирует о том, что все в порядке.

Еще раз понаблюдайте за своим дыханием, теперь, когда вы думали о нем минуту, стало ли оно длиннее или ровнее?

5

пранаяма

Хотя мы настоятельно рекомендуем изучать практику пранаямы под руководством сертифицированного учителя, вы можете попробовать ее в Интернете. Вы можете практиковать эти упражнения пранаямы в любое время дня, желательно натощак.

Дыхание жужжащей пчелы или

Бхрамари

Ваш разум гудит от активности? Не можете перестать думать о том, что кто-то сказал вам? Найдите тихий уголок и попробуйте Дыхание Колибри (Бхрамари Пранаяма) , чтобы затормозить жужжание ума. При этом вы глубоко вдыхаете, а затем издаете гудящий звук на выдохе. Эта дыхательная техника особенно полезна для людей с гипертонией.

Дыхание сияющего черепа или

Капалбхати

Технически священные писания классифицируют Капалабхати под очистительными техниками Шаткрия. Поскольку это включает в себя дыхание особым образом, некоторые думают, что это форма пранаямы. Капал Бхати (Сияющее дыхание черепа) считается наиболее эффективным средством для детоксикации организма и очистки энергетических каналов. Кроме того, считается, что он повышает интуицию. При этом вы вдыхаете пассивно, а выдыхаете активно и энергично. * см. противопоказания

Меховое дыхание или

Бхастрика

Низкий уровень энергии? Три цикла пранаямы Бхастрика (дыхание кузнечных мехов) быстро и мощно увеличивают вашу энергию и успокаивают ум.При этом мы вдыхаем и выдыхаем несколько энергично. * см. противопоказания

Victory или дыхание океана или

Ujjayi

Более чем любая техника, Уджайи (также называемая Победоносным Дыханием) является наглядной демонстрацией связи между нашим дыханием и эмоциями. При этом мы создаем звук, похожий на храп, в горле, когда вдыхаем и выдыхаем. Многие используют дыхание уджайи во время практики асан.

Альтернативное дыхание через ноздри или

Нади Шодхан

Не можете сосредоточиться на текущей задаче? Попробуйте от пяти до девяти вдохов Нади Шодхан пранаямы (Попеременное дыхание через ноздри), а затем короткую управляемую медитацию. При этом вы вдыхаете и выдыхаете поочередно через правую ноздрю и левую ноздрю по определенной схеме.

Нади Шодхан Пранаяма успокаивает и сосредотачивает ум, приводя в гармонию левое и правое полушария мозга, которые соотносятся с логической и эмоциональной сторонами нашей личности. Правая ноздря представляет Ида нади и связана с левым мозгом. Левая ноздря представляет собой пингала-нади и связана с правым полушарием мозга.Когда мы дышим через альтернативную ноздрю по определенной схеме, это приводит к равновесию между обоими полушариями мозга. Nadi shodhan несомненно понравится йогам благодаря мгновенному успокаивающему эффекту.

* Противопоказания

Бхастрика и Капалбхати не должны выполняться беременными женщинами, людьми с неконтролируемой гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, недавно перенесшими серьезную операцию, людьми с глаукомой или другими состояниями, связанными с повышенным глазным давлением, или людьми с сильным дисбалансом питты (питта — это аюрведический термин). для доши внутреннего элемента огня).

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Поскольку пранаямы могут быть очень мощными, рекомендуется сначала изучить и практиковать пранаямы под руководством сертифицированного инструктора, который может проверить, правильно ли вы их выполняете, и внести изменения в вашу технику, а также ответить на вопросы, которые могут возникнуть в процессе обучения.

За гранью

Пранаяма

Еще глубже, чем пранаяма , находится то, что называется крийей или очищающим действием.

Гурудев Шри Шри Рави Шанкар, основатель Искусства Жизни, разработал Сударшан Крию или Медитацию Небесного Дыхания ^TM , мощную технику, которая, как показали исследования, приносит огромную пользу для ума и тела.

Дыхательные техники и

Сударшан Крия

Углубитесь в дыхательные практики на очном или онлайн-курсе вместе с нами

Вы можете научиться пранаяме, асанам йоги и медитации на начальных семинарах «Искусства жизни»:

Дыхательная медитация SKY. Наша флагманская программа сосредоточена в первую очередь на дыхательных техниках.В дополнение к пранаям, попробуйте Сударшан Крию , продвинутую технику дыхания, которая может изменить вашу жизнь. В течение ограниченного времени он предлагается онлайн.
Медитация Сахадж Самадхи — изучите легкую технику медитации на основе мантр
Программа Фонда Шри Шри Йоги — комплексный семинар по йоге, посвященный асанам хатха-йоги и некоторым пранаямам . Посетите бесплатное вводное онлайн-занятие йогой, чтобы узнать больше.

Присоединяйтесь к бесплатной программе Beyond Breath

The Art of Living предлагает бесплатный онлайн-сеанс дыхания и медитации с живым инструктором. Выделите сегодня немного свободного времени, чтобы посетить этот сеанс и получить представление об одной из таких дыхательных упражнений и ощутить разницу в уровне вашей энергии и состоянии ума, которую она приносит.

Sejal Shah E-RYT 500 Шри Шри Учитель йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, SKY Instructor, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета одобрила координатора ретрита Yoga-CME, писателя о здоровье разума и тела, гомеопата.За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

Йога: медитация и дыхание (для подростков)

Йога: медитация и дыхание

Большинство людей думают о йоге как о позах и упражнениях, которые делают тело более гибким и сильным. Но многие не знают, что медитация и дыхание являются важными частями йоги.

Хотите управлять своим гневом, чтобы вам не казалось, что вы всегда на грани взрыва? Хотите чувствовать себя менее напряженным и жонглировать всеми вещами, происходящими в вашей жизни? Вам нужно лучше сосредоточиться на уроке или во время выполнения домашнего задания? Позы йоги могут помочь. Но медитация и дыхание действительно дополняют эти преимущества.

Медитация и визуализация

Медитация — это способ стать тихим, спокойным и сосредоточенным. Он тренирует ваш разум замедляться, расслабляться и сохранять позитивный настрой. Медитация всего несколько минут в день может помочь вам почувствовать себя сосредоточенным, уравновешенным и лучше себя контролировать — даже в то время, когда вы на самом деле не медитируете.

Сделайте медитацию одним из ваших повседневных дел (например, почистите зубы), чтобы чувствовать себя более уверенно, когда вам кажется, что вас тянет в миллион направлений.

Вот несколько упражнений для медитации:

Сосредоточьтесь на дыхании

Попробуйте это, как только вернетесь из школы:

Закройте дверь, установите таймер на 3-5 минут и найдите удобное место, чтобы сесть.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Во время вдоха думайте о том, как ваши легкие раздуваются, ребра расширяются, а дыхание проходит через носовые проходы.
Во время выдоха представьте, как ваши легкие сдуваются, а дыхание вырывается из носовых проходов.
Если ваш разум начинает блуждать, спокойно скажите себе «думаю», а затем вернитесь к своему дыханию.

Визуализация успеха

Это отличный способ сделать, когда вы испытываете стресс из-за чего-то, что приближается, например, из-за большого теста, спортивной игры или выступления:

Установите таймер на 3-5 минут. Найдите удобное место для сидения.
Закройте глаза и представьте, что все идет хорошо.
Визуализируйте, как вы чувствуете себя подготовленным и контролируете себя, когда садитесь на экзамен, забиваете победный гол в футболе или получаете главную роль на прослушивании драмы.

Визуализация не заменяет настоящей подготовки. Но это может помочь вам чувствовать себя уверенно и справиться с негативными мыслями, которые иногда сопровождают стресс.

стр. 1

Дыхание

Дыхание — одна из самых важных частей йоги. Равномерное дыхание, когда вы находитесь в позе йоги, может помочь вам получить максимальную отдачу от позы. Но дыхательные упражнения, когда вы не выполняете позы йоги, тоже могут быть вам полезны.

Практика дыхания может показаться странной, поскольку мы делаем это естественным образом каждое мгновение нашей жизни.Но когда люди испытывают стресс, их дыхание часто становится более поверхностным и частым.

Обращая внимание на то, как вы дышите, вы можете заметить, что вы чувствуете, — это может дать вам понять, что вы испытываете стресс, даже если вы этого не осознаете. Поэтому начните с наблюдения за тем, как вы дышите, затем сосредоточьтесь на замедлении дыхания и более глубоком дыхании.

Попробуйте выполнить следующие дыхательные упражнения:

Дыхание животом

Дыхание животом позволяет полностью наполнить легкие.Это отличный способ противодействовать поверхностному, напряженному дыханию:

Сядьте в удобное положение, положив одну руку на живот.
С закрытым ртом и расслабленной челюстью вдохните через нос. На вдохе позвольте животу расшириться. Представьте, что сначала наполняется нижняя часть легких, а затем наполняется остальная часть легких.
Когда вы медленно выдыхаете, представьте, как воздух выходит из ваших легких, и позвольте животу сжаться.
Сделайте это 3-5 раз.

Такой тип дыхания поможет успокоить нервы перед серьезным экзаменом, спортивной игрой или даже перед сном.

Альтернативное дыхание через ноздри

Эта техника дыхания поможет вам почувствовать себя более уравновешенным и спокойным:

Сядьте поудобнее.
Поместите большой палец правой руки на правую ноздрю. Согните указательный и средний пальцы вниз и в сторону.
Когда большой палец правой руки осторожно закроет правую ноздрю, медленно выдохните через левую ноздрю, считая до 5.
Теперь, держа большой палец правой руки на правой ноздре, медленно вдохните через левую ноздрю, считая до 5.
Поднимите большой палец, безымянным пальцем закройте левую ноздрю и выдохните через правую ноздрю на 5 счетов. Затем вдохните через правую ноздрю, медленно считая до 5.
Вернитесь к тому, чтобы зажать правую ноздрю большим пальцем. Поднимите безымянный палец от левой ноздри и повторите весь процесс — выдыхайте через левую ноздрю на 5 счетов, затем вдыхайте через левую ноздрю на 5 счетов.
Продолжайте эту схему (выдох, вдох, смена сторон) еще три цикла.

Эти техники дыхания и медитации могут иметь тонкий, но мощный эффект. Если вы продолжите практиковать их, преимущества перерастут в реальные результаты. Это может происходить так постепенно, что вы этого не замечаете. Но вы поймете, что на работе происходят позитивные изменения, если вы не потеряете самообладание во время ссоры с родителями или не впадете в стресс перед важным экзаменом!

7 лучших дыхательных упражнений йоги, как на коврике, так и вне его

В йоге мы называем раздел, посвященный нашим дыхательным техникам, Пранаяма, что означает контроль дыхания.

Дыхательные упражнения являются важной частью любой практики йоги, и они также могут быть очень полезным инструментом в нашей повседневной жизни. Если вы новичок в йоге, вам может понадобиться небольшое руководство при соединении дыхания с движением. Этот бесплатный 30-дневный челлендж по медитации поможет вам двигаться с намерением и поддерживать связь со своим дыханием.

Существует множество различных техник, которые вы можете использовать для получения различных эффектов. Вот лишь некоторые из них, в произвольном порядке.

Перед тем, как начать, всегда важно попытаться сделать несколько расслабленных вдохов до и после каждого упражнения.Начните всего с 30 секунд на упражнение, увеличивая время по мере готовности вашего тела. Если у вас закружилась голова, просто остановитесь и расслабьтесь на несколько минут, выровняв дыхание.

1. Львиное дыхание

Это упражнение по контролю дыхания способствует внезапному расслаблению и вносит в практику немного игривости. Это одна из самых веселых дыхательных практик, особенно для детей. Это также отличное дополнение к занятиям для взрослых в пятницу вечером или в субботу утром, когда все готовы отпустить неделю, которая у них была, и насладиться выходными.

Дыхание льва включает в себя глубокий вдох через нос, затем откидывание головы назад и широкое открытие рта для громкого выдоха с высовыванием языка. Попробуйте практиковать это, поднимая руки вверх на вдохе и формируя руки кактуса на выдохе, чтобы усилить облегчающий эффект.

2. Дыхание огня

Используется в классах Бикрам, эта практика очень согревает, как следует из самого названия. Он отлично подходит для разогрева мышц живота и разжигает Тапас, или жар, в органах.Это превосходно для практики, направленной на детоксикацию.

Практикуйте Дыхание Огня, сидя прямо, мягко вдыхая через нос, затем энергично выдыхая через нос, втягивая пупок многократно и короткими рывками. Каждое втягивание живота приводит к быстрому выдоху после последнего. Делайте вдохи и выдохи равномерными по силе, глубине и времени.

3. Средство для чистки черепа

Эта техника, также известная как дыхание Капалабхати, является еще одним очищающим дыхательным упражнением, которое резко повышает уровень вашей энергии.По сути, это то же самое, что и техника «Дыхание огня», но с большим акцентом на выдохе и поднятием рук прямо над головой для улучшения циркуляции лимфы через верхнюю часть тела.

Держите руки в мудре по вашему выбору. Например, попробуйте Апана-мудру для вызова будущего. Просто сделайте так, чтобы ваши руки выглядели как голова собаки, положив безымянный и средний пальцы на большой палец в виде треугольника, а мизинец и указательный палец вытяните вверх, как уши.

4.Трехчастное дыхание

Этот медленный, плавный процесс очень расслабляет и прекрасно помогает при бессоннице, беспокойстве, стрессе и неприятных ситуациях. Трехчастное дыхание успокаивает ум и расслабляет мышцы. Это прекрасный способ завершить вечернюю практику или начать восстановительную практику.

Начните с того, что положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на пупок. Вдохните в грудь, затем в верхнюю часть живота и, наконец, надуйте живот, как воздушный шар. Медленно выдохните таким же образом, плавно выдыхая воздух из живота, затем из верхней части живота, затем из груди.

5. Попеременное дыхание через ноздри

Это дыхательное упражнение требует концентрации и ясности, чтобы не запутаться и помнить, на каком этапе процесса вы находитесь. По этой причине его лучше всего использовать перед экзаменом или когда вы пытаетесь зажечь внимание и дисциплину по любой причине. Сосредоточение таким образом может быть успокаивающим, так как очищает разум, поэтому многие люди будут использовать его перед сном, если они склонны много думать о вещах ночью.

Практикуйте эту технику, положив средний и указательный пальцы правой руки на ладонь, оставив свободными только мизинец, безымянный и большой пальцы.Положите большой палец правой руки на правую ноздрю и вдохните через левую ноздрю. Теперь возьмите безымянный палец и поместите его на левую ноздрю, чтобы выдохнуть через правую ноздрю.

Затем оставьте руку как есть и вдохните через левую ноздрю, затем поменяйтесь местами, положив большой палец на правую ноздрю и выдыхая через левую ноздрю.

Повторяйте это, пока не закончите дыхательное упражнение.

Первые несколько раз, когда вы попробуете это, вы можете перепутать левое и правое.Не сдавайся; вы не одиноки в этой борьбе. Постарайтесь помнить, что каждый раз, когда вы вдыхаете, вы запечатываете дыхание, и именно тогда вы переходите на другую сторону.

6. Дыхание мехов

Дыхание кузнечных мехов очень, очень бодрит и является прекрасным способом начать раннюю утреннюю практику силовой йоги или разбудить себя посреди совещания или длинной лекции.

Поднимите руки к небу в кулачках или с широко растопыренными пальцами. Вдохните через рот и с каждым выдохом опускайте локти в туловище и издавайте звук «ХА» из нижней части диафрагмы.

Не бойтесь быть громким здесь, так как это невероятно освобождает и очень быстро высвобождает любую сдерживаемую энергию, застой или разочарование.

7. Дыхание Уджайи

Это наиболее часто используемая дыхательная техника, так как ее легко выполнять во время физической практики, независимо от того, какой у вас тип практики. Это полезно для успокоения ума и нервной системы в сложных ситуациях как на ковре, так и вне его. Это звучит как океан и может очень быстро охладить вас.

Практикуйте дыхание уджайи, вдыхая и выдыхая через нос. Проведите воздух по задней стенке горла так, чтобы он издавал мягкий шипящий звук и напоминал потягивание прохладного напитка через соломинку. Старайтесь, чтобы каждый вдох длился так же долго, как и выдох, и делайте каждый вдох немного глубже предыдущего, пока ваше дыхание не станет длинным и ровным.

Практикуйте дыхательные техники как можно чаще. Способность контролировать свое дыхание значительно углубит вашу физическую практику и поможет вам выполнять каждую позу дольше, глубже и здоровее.

Кроме того, это изменит ваше эмоциональное здоровье и позволит вам сохранять хладнокровие в трудных ситуациях в будущем.

Какая дыхательная техника йоги вам больше всего нравится и почему? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Дыхательные упражнения йоги: 5 лучших упражнений пранаямы, которые вы должны начать делать

Зародившаяся в Индии йога является древней практикой. Это практикуется во многих культурах по всему миру и стало популярной формой упражнений.Йога — это не просто форма упражнений, а альтернативный метод лечения. Б.К.С. Айенгар, известный мастер йоги, сказал: «Йога подобна музыке. Ритм тела, мелодия ума и гармония души создают симфонию жизни». Дыхательные упражнения являются важной частью йоги. Практика контроля дыхания называется пранаямой. Вы должны практиковать пранаяму рано утром натощак. Вот некоторые из лучших дыхательных упражнений, которые вы должны делать. Также читайте — Невероятная трансформация Нехи Бхасин в фитнесе вас шокирует, посмотрите видео, чтобы узнать ее секреты фитнеса

1.

Как это делать: Начните с того, что сядьте прямо, скрестив ноги. Держите шею и плечи расслабленными. Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы наполнить легкие. Теперь резко выдохните с шипящим звуком. Делайте это около 5 минут или 21 раз. Старайтесь делать это два раза в день. Читайте также: 5 полезных советов для похудения при СПКЯ

2. Кумбхака пранаяма (задержка дыхания)

Как выполнять: Сядьте в позу падмасана, положив руки на колени.Держите позвоночник и плечи расслабленными, но прямыми. Вдохните и выдохните нормально пару раз. Затем вдохните, задержите дыхание как можно дольше и выдохните. Увеличьте время задержки воздуха в легких. Читайте также — Страдаете от острой боли в лице и шее? Доктор объясняет причину

3.

Как это делать: Начните с того, что встаньте на колени на пол, положив руки на колени и скрестив лодыжки. Ваши ноги должны указывать.Теперь вдохните через нос и выдохните через рот, широко открыв рот и высунув язык. Ваш язык должен быть направлен к подбородку. На выдохе издайте звук «ха». Сделайте это пару раз, а затем расслабьтесь.

4. Мриги мудра пранаяма (дыхание морского тюленя)

Как это делать: Мриги мудра – это то, как вы держите пальцы. Итак, согните средний и указательный пальцы и прижмите их к основанию большого пальца. Остальные пальцы держите вытянутыми.Используйте правую руку для мудры, если вы правша, и левую руку, если вы левша. Теперь сядьте в падмасану и держите спину, плечи и шею прямо. Если вы правша и использовали правую руку для выполнения мудры, поднесите правую руку к носу и мизинцем закройте левую ноздрю. Вдохните справа, затем закройте правую ноздрю большим пальцем, чтобы выдохнуть через левую ноздрю. Сделайте это около пяти раз, а затем расслабьтесь.

5. Капалабхати пранаяма (Сияние черепа)

Как выполнять: Сядьте в падмасану или в удобное положение со скрещенными ногами.Держите позвоночник, плечи и шею на прямой линии. Держите ладони на коленях. Теперь сделайте глубокий вдох и выдохните с коротким сокращением мышц живота. Старайтесь делать около пяти выдохов за один вдох. В конце концов, увеличьте его до 10 выдохов на один вдох.

Эти дыхательные упражнения помогут сохранить здоровье легких и защитить вас от проблем с дыханием. Делайте это каждое утро, чтобы насладиться преимуществами.

Дыхательные техники и советы пранаямы

Что такое пранаяма?

Пранаяма — это набор дыхательных упражнений, разработанных древними йогами для очищения, омоложения ментального фокуса и исцеления.Прана переводится как «энергия жизненной силы», а Яма переводится как «контроль или мастерство». Таким образом, пранаяма — это техника дыхания, используемая для контроля, развития и изменения количества, качества, потока и направления жизненной энергии в теле. Пранаяму часто определяют просто как «контроль дыхания», и она является основным компонентом традиционной практики йоги.

Аудио: Введение в пранаяму

Используйте проигрыватель ниже для потоковой передачи низкокачественной обучающей звуковой дорожки для этого упражнения:

Повышение уровня праны

Самый простой и быстрый способ увеличить количество праны в теле — это изменить свое дыхание, чтобы повлиять на качество и количество воздуха, поступающего в легкие. Прана также поглощается носом благодаря его соединению с двумя энергетическими каналами нади, которые заканчиваются в ноздрях. Пранаяма используется для контроля, развития и изменения праны в теле. Изменение праны повлияет на все тело. Сначала энергетически, затем психологически ментально и, наконец, физически. продвинутая пранаяма используется для очищения загрязнений и препятствий в нади и, в конечном счете, для разблокировки сушумна нади, позволяя пране Кундалини свободно течь по этому каналу и вверх через наши семь чакр.

Воздействие праны на ум и эмоции

Когда ваш поток праны или энергетические каналы заблокированы или ограничены, вы можете испытывать недостаток внимания и негативные эмоции, такие как тревога, страх, беспокойство, напряжение, депрессия, гнев и горе. Когда ваши каналы праны или энергии открыты и текут свободно и плавно, ум становится спокойным, сосредоточенным, счастливым, позитивным и полным энтузиазма. Таким образом, благодаря умелому и сознательному использованию нашего дыхания мы можем влиять на наши эмоциональные состояния и регулировать их.

Как практиковать пранаяму

Первое, что нужно освоить и пранаяму, это выдох, который должен быть медленным и плавным. Как только выдох освоен, вдох работает над его сглаживанием, делая его долгим и медленным.Не следует пытаться задерживать дыхание, пока вы не добились плавного, мягкого вдоха и выдоха. Пусть глаза будут мягкими или закрытыми во время практики. Если вам удобно, вы можете смотреть вверх на третий глаз, точку между бровями.

Если вы чувствуете головокружение, одышку или одышку, прекратите пранаяму и сделайте медленные, расслабленные нормальные вдохи, пока не выздоровеете. Не напрягайте тело во время практики пранаямы. Когда почувствуете усталость, остановитесь и отдохните. После практики пранаямы лягте отдохнуть в Шавасану или попрактикуйте несколько минут медитации.

Типы упражнений пранаямы

Нажмите на ссылки ниже, чтобы найти подробные пошаговые инструкции о том, как практиковать каждый из этих типов дыхательных практик йоги.

Йогическое дыхание (диафрагмальное дыхание или брюшное дыхание). Это основное упражнение, с которого должны начинать все новички, чтобы научиться йоговскому дыханию.
Дирга Пранаяма (Трехчастное или Полное Дыхание). Это базовая пранаяма для начинающих, позволяющая укрепить и расширить практику диафрагмального дыхания.Дыхание, состоящее из трех частей, улучшает осознанность дыхания и объем легких.
Уджайи Пранаяма (Победоносное Дыхание или Дыхание Звука Океана). Это основное дыхание для стилей аштанга и виньяса йоги. Он одновременно успокаивает и бодрит, улучшает внимание и концентрацию.
Сама Вритти Пранаяма (Равное Дыхание). Это основное дыхание направлено на то, чтобы ваши вдохи и выдохи были одинаковой длины. Это уравновешивает и глубоко расслабляет и хорошо подходит для начинающих.
Нади Содхана Пранаяма или Анулома Вилома (Попеременное дыхание через ноздри). Эта промежуточная практика включает дыхание через одну ноздрю за раз. Это мощный способ привнести гармонию и баланс в энергетические пути.
Бхрамари Пранаяма (Дыхание жужжащей пчелы). Это удобное для начинающих дыхание использует звук, который помогает блокировать отвлекающие факторы и успокаивает нервную систему.
Удгит Пранаяма (Повторение Дыхания). В этой практике используется мантра Ом, чтобы очистить разум, удалить негативные мысли, укрепить легкие и улучшить умственную концентрацию.
Капалабхати Пранаяма (Дыхание Огня или Дыхание Сияния Черепа) — это сложное упражнение следует выполнять только после освоения вышеперечисленных практик. Он сильно повышает энергию и очищает носовые проходы и голову.
Бхастрика Пранаяма (Кузнечное дыхание). Это более интенсивная версия дыхания огня, и ее следует изучать только у опытного учителя.
Сядьте Кари Пранаяма (Шипящее Дыхание). Это охлаждающее дыхание, которое создает шипящий звук, когда вы вдыхаете через зубы.
Шитали Пранаяма (Охлаждающее дыхание). Это охлаждающее дыхание, которое включает в себя вдыхание через свернутый язык.
Чандра Бхедана Пранаяма (Дыхание через левую ноздрю). Это охлаждающее дыхание, похожее на Нади Шодхану.
Сурья Бхедана Пранаяма (Дыхание через правую ноздрю). Это согревающее дыхание, противоположное Чандра Бхедане.

Когда практиковать пранаяму

Различные формы пранаямы больше подходят для утренней, дневной и вечерней практики.Время дня также зависит от того, как мы хотим, чтобы наше тело, разум и сердце чувствовали себя после практики. Раннее утро около восхода солнца — идеальное время для практики пранаямы. Второе лучшее время — вечер около заката. Вы можете практиковать бодрящие методы дыхания утром или в середине дня, чтобы повысить свою энергию и концентрацию. Медленные и успокаивающие пранаямы лучше всего практиковать по вечерам. Различные школы йоги включают пранаяму в свои практики асан. Вы найдете дыхательные практики, которым обучают до, во время и после хатха-йоги или медитации.Лучше чтить то, что диктует ваша традиция.

Советы по практике пранаямы

Носите свободную или эластичную одежду, чтобы чувствовать себя комфортно и расслабленно.
Займите удобное сидячее положение. При необходимости используйте реквизит, чтобы поддержать вас.
Установите регулярную практику каждый день или несколько раз в неделю по 15-20 минут.
Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, опрятном, чистом и свободном от отвлекающих факторов.
Лучше тренироваться в одном и том же месте и в то же время.
В хорошую погоду можно заниматься пранаямой на открытом воздухе.
Не занимайтесь йогой под вентилятором или рядом с кондиционером, так как это может нарушить прану и отвлечь внимание.
Ежедневная практика должна выполняться натощак.
Перед энергичной практикой рекомендуется очистить кишечник.
Сосредоточьтесь на ощущении дыхания во время практики.
Если вы чувствуете боль, напряжение или слабость в теле, сосредоточьтесь на расслаблении этой области и направьте туда свое дыхание.
Не торопитесь, медленная и постоянная практика необходима для прогресса и интеграции эффектов пранаямы.

Соотношения дыхания пранаямы

Техники медленных пранаям можно дополнительно модифицировать, изменив соотношение четырех различных частей дыхания. Задержка дыхания считается продвинутой техникой, и задержка дыхания не должна вызывать напряжения или дискомфорта. В общем, удлинение вдоха заряжает энергией, а удлинение выдоха успокаивает.

Четыре части дыхания, описанные в пранаяме, таковы:

Вдыхание (пурака)
Внутренняя ретенция (антара-кумбака)
Выдох (речака)
Внешняя задержка (бахья-кумбака)

Вы можете отрегулировать энергетический эффект любой техники медленной пранаямы, изменив соотношение четырех различных частей дыхания, используя приведенную ниже таблицу соотношений дыхания.

Дыхание левой и правой ноздрей в пранаяме

Несколько продвинутых техник пранаямы включают закрытие одной ноздри. Дыхание через ту или иную ноздрю резко меняет ментальную и эмоциональную энергию тела. Медицинские исследования показали, что дыхание через левую ноздрю замедляет частоту сердечных сокращений и снижает кровяное давление. И наоборот, дыхание через правую ноздрю увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Правая ноздря соединяется с пингала-нади и имеет янскую, согревающую, яркую, солнечную и активную энергию. Левая ноздря соединяется с Ида-нади и имеет иньскую, охлаждающую, темную, лунную и успокаивающую энергию.

Практика йоги

Преимущества пранаямы

Дыхательные упражнения йоги имеют много мощных преимуществ для тела, ума и сердца. Пранаяма может уменьшить стресс, беспокойство, усталость, высокое кровяное давление и может улучшить функцию легких, концентрацию, сон, пищеварение, обмен веществ и общее самочувствие.

Мощные преимущества пранаямы ➞

Предостережения для пранаямы

Если у вас проблемы с дыханием или дыхательными путями, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением пранаямы.
При астме или повышенном артериальном давлении не следует задерживать дыхание.
Избегайте Капалабхати, Бхастрики и Сурья Бхедана пранаямы в летние месяцы или если у вас есть проблемы со здоровьем, которые ухудшаются от жары.
Избегайте пранаямы Сит Кари, Шитали и Чандра Бхедана зимой или если у вас есть проблемы со здоровьем, которые ухудшаются от холода.
Избегайте Дыхания Огня и Бхастрика пранаямы во время беременности, грыжи или недавней операции на брюшной полости.
Если вы чувствуете головокружение, тошноту или головокружение, прекратите практиковать и отдохните.
Лучше всего обучаться пранаяме у опытного учителя йоги, который может предоставить подробные и индивидуальные инструкции и полезные советы.

Книги по пранаяме

Есть несколько книг по пранаяме, в которых эта практика описана гораздо подробнее. Если вам интересно изучить и узнать больше о йогических дыхательных техниках, мы рекомендуем вам прочитать следующие книги:

Дыхание в йоге — 4 основные техники

Техники дыхания

Как дышать с максимальной пользой

как правильно дышать. Как правильно дышать животом и диафрагмой

Как правильно дышать человеку

Что делать, чтобы правильно дышать

10 причин уважать своё дыхание — Йога и здоровье — В мире йоги

1. Дыхание является основным источником праны(энергии) в нашем теле.

2. Дыхание является поставщиком кислорода к каждой клеточке нашего тела.

3. Дыхание является связующим звеном между умом, эмоциями и телом.

4. Дыхание продлевает жизнь.

5. Дыхание массирует наши внутренние органы.

6. Дыхание выпрямляет наш позвоночник и придает красивую осанку.

8. Дыхание имеет оздоровительную функцию.

9. Дыхание согревает и охлаждает тело по вашему выбору.

10. Дыхание очищает наше тело.

Как правильно дышать в йоге и в повседневной жизни

Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание выполняется следующим образом:

Вдох

Выдох

Уджайи

Как соотносятся вдох и выдох с типом движения во время йога-практики

Принцип соотнесения вдохов и выдохов с движениями

Дыхательные циклы

Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит

В конце теста дарим онлайн занятие йогой БЕСПЛАТНО.

Ежедневные дыхательные тренировки

Как правильно дышать при занятиях йогой

Что дают дыхательные практики?

Какое бывает дыхание?

Как научиться правильно дышать при занятиях йогой?

Заключение

Дыхание в йоге для медитации — Yogin.

Дыхание в йоге 101: советы и практика для начинающих

Как мне дышать во время йоги?

Должен ли я дышать через нос?

Как научиться дышать?

Уджайи Пранаяма

Нади Шодхана Пранаяма или попеременное дыхание через ноздри

Каковы преимущества йогического дыхания?

Некоторые другие преимущества йогического дыхания включают в себя:

Итоги йогического дыхания

4 дыхательных упражнения йоги, которые помогут уменьшить беспокойство

Глубокое дыхание животом

Похожие

Попеременное дыхание через ноздри

Задержка дыхания

Дыхание огня

Руководство для начинающих по пранаяме: дыхательные техники йоги

Что такое

Источники

Эффекты высокого и низкого

Что такое

Польза пранаямы (дыхательного упражнения)

Почему практика

Ваше дыхание глубокое или поверхностное?

5

Дыхание жужжащей пчелы или

Дыхание сияющего черепа или

Меховое дыхание или

Victory или дыхание океана или

Альтернативное дыхание через ноздри или

За гранью

Дыхательные техники и

Углубитесь в дыхательные практики на очном или онлайн-курсе вместе с нами

Присоединяйтесь к бесплатной программе Beyond Breath

Йога: медитация и дыхание (для подростков)

Йога: медитация и дыхание

Медитация и визуализация

Сосредоточьтесь на дыхании

Визуализация успеха

стр. 1

Дыхание

Дыхание животом

Альтернативное дыхание через ноздри

7 лучших дыхательных упражнений йоги, как на коврике, так и вне его

1. Львиное дыхание

2. Дыхание огня

3. Средство для чистки черепа